Качаем мышцы ног: Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Как накачать ноги быстро: лучшие программы

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок в зале нельзя постоянно прокачивать одни лишь бицепсы и пресс, верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для бодибилдинга. Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите похудеть, приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки.

Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Зачем качать мышцы ног

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки. А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца (квадрицепс) представляет собой группу мышц, которые тянутся по всей внешней поверхности бедра. У любого человека, тело которого в достаточном тонусе, эти мышцы довольно четко видны. Чтобы прокачиватьноги более осознанно, давайте пристальнее рассмотрим строение этой группы мышц. Квадрицепсы состоят из сотен мелких мышечных волокон, которые образуют следующие крупные мышцы:

• Внутренняя или медиальная мышца бедра представляет собой плоскую, широкую и толстую каплевидную мышцу, расположенную чуть выше колена, и занимает около трети длины бедра.
• Средняя или промежуточная широкая мышца бедра– самая слабая и практически не видна. Располагается на передней поверхности бедренной кости, спереди покрыта прямой мышцей бедра. Имеет вид плоской широкой, сравнительно тонкой мышцы.
• Наружная или латеральная мышца — плоская, широкая и толстая мышца, которая расположена на внешней части бедра, и легче всего поддается накачиванию во время тренинга ног.
• Прямая мышца бедра – самая длинная из четырех головок квадрицепса, располагается на передней поверхности бедра. Мышца начинается сухожилием от подвздошной кости и доходит до средины бедра, а затем, постепенно суживаясь, переходит в мощное сухожилие.

Эти мышцы тянутся от верхней части бедра (прямая мышца бедра пересекает тазобедренный сустав) к передней поверхности большеберцовой кости в нижней части ноги. Гибкие, тренированные и накачанные квадрицепсы ног облегчают работу связанных с ними суставов. Основная цель – сгибание и разгибание колена, кроме того, двусоставная прямая мышца бедра принимает участие в сгибании тазобедренного сустава.

Бицепсы ног

Бицепсы ног, которые часто называют подколенными сухожилиями, также состоят из четырех мышц. Они включают в себя две большие мышцы — бицепс бедра и полусухожильную мышцу, а также небольшую полуперепончатую мышцу и короткую головку двуглавой мышцы бедра. Подколенные сухожилия отвечают за сгибание и поворот коленного сустава и растяжения тазобедренного сустава.

Мышцы голени

Если вы хотите накачать ноги, вы должны прорабатывать их полностью, не игнорируя голени. Мускулатура голени состоит из трех основных групп мышц:

• Икроножная мышца начинается за коленом на бедренной кости и присоединяется к пятке ахилловым сухожилием. Она имеет два конца: медиальный и латеральный. Эти концы и образуют знаменитую ромбовидную форму, которую рассчитывает получить каждый человек, и которая в основном формируется, когда колени остаются прямыми во время упражнений.
• Камбаловидная мышца расположена под икроножной мышцей на задней стороне голени. Включается в работу во время сгибания коленей.
• Передняя большеберцовая мышца находится на передней части голени и несет ответственность за спинное сгибание стопы (вытягивание носка вверх).

Ягодицы

Накачивая ноги, позаботьтесь о ягодицах! Ягодичная мышца состоит из трех частей — большой, срединной и малой. Ягодичные мышцы в основном несут ответственность за растяжение бедер, а также используются для того, чтобы вращать, оттягивать и сводить бедра. Ну и, разумеется, чтобы сводить с ума, если они сексуальные подтянутые и упругие!

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и изолирующих упражнений, чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу выносливость.

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. Зашагивания на скамью со штангой – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку штанга лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Важно знать и понимать правильную технику выполнения этого упражнения, чтобы накачать ноги без вреда для спины и коленных суставов. Возможно, это кажется простым, однако лучше ещё раз посмотреть, чтобы знать, что можно делать, а чего не стоит. Во избежание травм лучше всего работать в силовой раме. Ноги не обязательно должны стоять на ширине плеч. Вы можете поставить их чуть шире или уже, в зависимости от того, как вам удобнее. Главное следите, чтобы при движении вниз колени не выходили за носки. При работе с тяжелым весом, зафиксируйте колени эластичными бинтами, чтобы предотвратить травмы суставов или связок во время накачивания ног, и наденьте тяжелоатлетический пояс.

Чтобы выполнить приседание со штангой в силовой раме, для начала установите штангу чуть ниже уровня плеч. После выбора правильной высоты и веса, встаньте под гриф и положите его на заднюю часть плеч ниже шеи. Держите штангу обеими руками и приподнимите её со стойки. Для этого оттолкнитесь ногами и выпрямите корпус. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты. Голова смотрит вперёд, спина прямая. Это исходное положение.

Начинайте медленно приседать, при этом не забывайте про голову и спину. Продолжайте опускаться, пока бёдра и голени не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Опуститесь до точки максимального напряжения, в которой бёдра становятся параллельны полу (если можете, приседайте ещё ниже). Вдохните, когда выполните эту часть движения. При правильном исполнении колени не выходят за носки. Если колени выходят вперёд – значит, вы работаете неправильно и сильно перегружаете суставы. На выдохе поднимитесь, перенося вес на пятки, в исходное положение.

Вы также можете выполнять приседания на скамью или работать в тренажёре Смитта, чтобы прокачать ноги во время своей тренировки.

И еще один момент. Убедитесь, что приседаете в полную амплитуду, чтобы полностью прокачать квадрицепсы ног и получить максимальный эффект. Штанга, под завязку забитая блинами, и приседы в треть амплитуды не дают должного результата, а лишь повышают вероятность травмы.

Жим ногами

Важно понимать, что жим ногами не функциональное упражнение и не имитирует наши повседневные движения. Жим больше подходит для накачивания и проработки мышц ног во время силового тренинга.

Использование тренажёра и различной постановки ног позволяет безопасно работать со значительным весом, а также развивать все группы мышц верхней и нижней части ног. Если ваша цель придать тонус отдельным мышцам, то жим ногами идеальный выбор в дополнение к другим упражнениям.

Программа тренировок по накачиванию мышц ног

Тренировка для начинающих

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!

Тренировка для среднего уровня

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster. ru.

Качаем ноги

Dymatize |  Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |  L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |  Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

как накачать мышцы без тренажеров – Москва 24, 13.09.2016

Настала осень, и многие москвичи отправились тренироваться в фитнес-клубы или планируют приобрести клубную карту в ближайшее время. Но есть и те, кто пока только думает о регулярных занятиях. Или не хочет тратить деньги, но тренироваться все равно хочет. О том, как качественно проработать мышцы ног и ягодицы без использования какого-либо оборудования, рассказал и показал колумнист m24.ru, фитнес-тренер и телеведущий Эдуард Каневский.

Фото предоставлено автором

С началом учебного года наблюдается повышенная активность людей не только возле учебных заведений и на дорогах, но и, традиционно, в фитнес-клубах. Ведь именно первое сентября – символичная дата для тех, кто решает заняться фигурой. До лета еще далеко, и есть реальная возможность сделать красивое, тело, избавиться от жировых отложений, да и просто улучшить здоровье. На то, чтобы выбрать фитнес-клуб, уйдет время, а заниматься можно начинать уже сейчас.

Предлагаю комплекс из пяти упражнений для бедер и ягодиц. Упражнения лучше выполнять строго в той последовательности, в который идут движения. Необходимо делать по три подхода не менее 12 повторений в каждом. Количество повторов можно доводить до 20, этого вполне достаточно для качественной проработки мускулатуры. Абсолютно все упражнения выполняются подчеркнуто медленно, без рывков. Главное, следите за техникой выполнения. Для выполнения данного комплекса даже не нужен специальный коврик.

Приседания

Исходной положение: ноги на ширине плеч. Смотрите строго перед собой. Медленно, на вдохе, начинайте приседать так, чтобы колени не выходили вперед стоп, а в нижней точке задняя поверхность беда была параллельна полу. Следите за тем, чтобы спина не округлялась. Из нижней точки, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Приседания – лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра, а так же большой ягодичной мышцы.

Фиксированные выпады

Исходное положение: встаньте так, чтобы между вашими стопами было значительное расстояние. Точно определить правильность ширины вы сможете, выполнив первый повтор. Сделайте вдох, и медленно опуститесь вниз так, чтобы в нижней точке у ноги, которая вынесена вперед, образовался прямой угол в коленном суставе (между голенью и бедром). На выдохе вернитесь в исходное положение. Сначала вы выполняете заданное количество повторений на одну ногу, потом на вторую. Акцент этого упражнения ложится на мышцы задней поверхности беда и большие ягодичные мышцы.

Боковые фиксированные выпады

Поставьте ноги значительно шире плеч. Медленно, на вдохе, опуститесь на одну ногу так, чтобы у вас не отрывалась пятка от пола. На выдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повтор на другую ногу. В этом упражнение мы чередуем ноги. Акцент этого упражнения ложится на внутреннюю поверхность бедра.

Положение «планка»

Это упражнение позволит вам не только проработать большие ягодичные мышцы, но и даст хорошую дополнительную нагрузку на руки, грудные мышцы, спину и пресс – из-за статического положения, в котором вы находитесь. Исходное положение, как при отжиманиях, но руки вы располагаете на ширине плеч. Корпус и ноги строго в одной прямой линии. Напрягите живот, для лучшей стабилизации корпуса. Сделайте вдох и на выдохе поднимите одну ногу строго вверх, насколько это возможно. В верхней точке дополнительно напрягите ягодицу и медленно верните ногу в исходное положение. Выполните заданное количество повторений на одну ногу и только потом на вторую.

Ноги в сторону

Упражнение, которое обычно выполняют лежа на боку. Но, в отсутствие специального коврика, лучше делать его стоя. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Ногу, которой вы будете выполнять упражнение, нужно чуть сильнее отвести в сторону, носок поднят вверх. Лучше для выполнения этого упражнения взяться за опору, либо положить руки на пояс, как на фотографии. Сделайте вдох и медленно, на выдохе, строго отведите ногу в сторону, насколько это возможно. Постарейте удерживать корпус максимально ровно. Упражнение прорабатывает большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

топ лучших упражнений. Упражнения для зала

Предстоит тяжелый день ног в тренажерке! Если вы готовы бросить вызов, эта тренировка из 6 упражнений для бедер и икр поможет раскачать ваши ноги. Не бойтесь. Просто попробуйте!

Прежде всего: вы можете обратить внимания на так называемые «Лучшие тренировки ног для массонабора в мире», да такие существуют и имеют по тысячи просмотров, но ни одна из них не станет результативной, если не приложить максимум усилий в тренажерном зале. В день ног, больше чем в любой другой, зависимость успеха от усилий однозначна. Чтобы построить большие ноги, бедра и икры, вы должны захотеть этого, и не поддаваться на соблазны отступить.

И тогда, конечно, вам все равно нужно следовать хорошо продуманной программе тренировок. Конечно, вы можете нанести тяжелый удар по своим квадрицепсам бесконечными тройными супер сетами для ног, которые наверняка заставят вас кричать от боли, только это не даст вам роста. Ощущение жжения – это часть плана, но еще не все.

Наша методика не изобретает велосипед. Она построена на основе, распространенных и проверенных временем последовательностях и диапазонах повторений. Это эффективно, но для новичка сложно для понимания. Некоторые из движений технически сложны – более чем, требуется время на освоение динамики движения, в случае приседаний со штангой и фронтальных приседаний, поэтому не спешите, прежде чем работать с огромными весами.

Тренировка ног в тренажерном зале. Комплекс из 6 упражнений

1. Начните обычные приседания с собственным весом

Приседания – это бесспорное упражнение чтобы начать день ног. Почему? Давайте считать преимущества. Приседания максимально нагружают мышцы ног, вы можете выполнять их с большим весом, они задействуют всю нижнюю часть тела (и больше половины верхней части тела), и как показывают исследования, они увеличивают выброс гормон роста мышц лучше, чем любое другое движение.

Приседания — это на самом деле группа упражнений, которые включают движения бедер и колена. Существует множества вариаций, все из которых, имеют свою ценность. Некоторые отличаются размещением грифа штанги, другие — по типу используемого оборудования, а третьи — по постановке ног.

Вы можете начать свой день в тренажерном зале с приседаний со штангой или варианта приседаний на одной ноге. Мы будем выполнять упражнение – приседания со штангой на плечах, для этого нам понадобится высокая силовая стойка с грифом. Его размещаем на высоте чуть ниже плечевого пояса. Этот вариант предпочитают большинство культуристов, потому что он довольно равномерно ударяет по мышцам ног , и потому что вы можете приседать с самым большим весом, чем в других вариантах упражнения.

Наиболее распространенная рекомендация — приседать, по крайней мере, до точки, в которой ваши бедра расположены параллельно полу, но, честно говоря, это касается индивидуально каждого человека и зависит от его гибкости. Независимо от того, насколько глубоко вы приседаете, важно, чтобы ваш позвоночник оставался ровным и никогда не сгибался (скруглялся), что может нанести опасные повреждения на диски.

Решение: работайте над своей гибкостью; жесткость мышц бедер и икр, также может влиять на глубину ваших приседаний. Время, которое вы уделите технике выполнения, окупится большей результативностью, более глубокий присед – всегда лучший присед.

Методика выполнения

Делайте несколько разминочных сетов, каждый раз увеличивая в весе, но никогда не приближайтесь к отказу при разминке. Большинство тренировок требуют диапазон от 8 до 12 повторов – это наилучшая зона для наращивания мышц, но в первых нескольких рабочих подходах вашей тренировки ног, когда уровень силы огромен, выбирайте более тяжелые нагрузки. Поэтому вместо того, чтобы выбирать вес, при котором вы получаете отказ примерно на 8 повторении, ставьте вес тяжелее для сета в 6 повторов. Это даст вам немного больший стимул для укрепления силы.

2. Сделайте еще один вариант приседания, регулируя интенсивность и угол

Нет, сейчас не время использовать тренажеры. В этой программе ног вы даже не будете приближаться к тренажерам до конца тренировки.

Мы по-прежнему акцентируем на движении коленного сустава и бедер, и ваш лучший выбор, вероятно, тот, который является самым нелюбимым и соответственно, самым сложным упражнением. Большинство пауэрлифтеров немного отстают в развитии квадрицепсов, поэтому фронтальный присед является основным в арсенале их программы ног.

Простое изменение положения штанги из-за головы на передний план изменяет распределение нагрузки по нижней части мышц. Это больше нагружает квадрицепсы, чем ягодицы и голень, и означает, что необходимо уменьшать веса. Движение также требует удерживать больше фронтальное положение, которое может быть более безопасным для вашей спины, а также позволит вам приседать глубже.

Методика выполнения

Поскольку вы уже сделали серьезную силовую работу из сетов по 6, рассмотрите более легкий вес, который можно сделать для сетов по 10-12 повторений. Вы будете работать немного с другими мышечными волокнами, и при этом давать им стимул для роста.

3. Добавьте нагрузку на бицепс бедра

4. Добавьте одностороннее движение, для отдельной проработки ног

Теперь, когда у вас тяжелая двусторонняя работа в позади, пришло время проработать каждую ногу по отдельности. Болгарский присед, где вы фиксируете свою заднюю ногу на скамейке позади вас, является идеальным выбором. Подъем задней ноги заставляет переднее бедро, особенно квадрицепс, забирать больше рабочей нагрузки, а также включать ягодицы этой ноги. Если удерживать баланс слишком сложно сначала, вы можете выполнить двойные приседания или выпады. В крайнем случае, вы можете сделать это в Смит машине.

Если вы думаете, что Болгарский присед является слабым и неэффективным упражнением, это не так. Напротив — это основной арсенал в программе для ног. Согласно исследованиям, некоторые данные ЕМГ показывают, что 4 сета по 10 повторений до отказа Болгарских приседаний не слишком отличаются от приседаний со штангой. В том же исследовании также были обнаружены аналогичные выбросы тестостерона на Болгарские и приседания со штангой.

Методика выполнения

Вы не сможете использовать большой вес при этом движении, даже если у вас осталось много сил от других упражнений. Делайте по 3 сета из 10 повторений поочередно на каждую ногу.

5. Добавьте объема, тренируясь для пампинга

Вы не сможете построить большие ноги, используя только лишь тренажеры, поэтому упражнение жим для ног стоит не в первых местах нашей программы. Но машины идеально подходят для увеличения объема тренировки после того, когда ваши бедра уже горят, и когда становится тяжело удерживать баланс и хороший тонус.

Более того, вы можете отрегулировать постановку своих ног на платформе снаряда, чтобы изменить фокус напряжения. Высокая постановка больше ударяет по ягодицам и бицепсам бедра, а низкая постановка фокусирует напряжение на квадрицепсах. Как и раньше, глубокая амплитуда движения больше включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Поскольку эта часть тренировки заключается в том, чтобы максимально наполнить мышцы кровью (пампить), сеты с небольшим весом уместны здесь больше, чем при приседаниях. Пампиг стимулирует гипертрофию, доставляя кровь в мышцы, включается другой механизм роста, чем при нагрузках, создаваемых тяжелыми приседаниями в начале данной программы для ног.

Методика выполнения

Мысленно настройтесь и приступите к вашим бедрам. Сделайте 3 сета из 10 — 12 повторений, делая дроп сет в последнем подходе, чтобы увеличить жжение.

6. Последнее упражнение – сгибание ног лежа

Бицепсы бедра являются антагонистами квадрицепсов, поэтому необходимо дополнить их работой, чтобы соответствовать передней части бедра.

Движение ног, которое лучше подчеркивает нижнюю часть бицепса бедра в области над коленом, также является хорошим дополнением к программе для ног, ориентированной на верхние части. Это хорошее упражнение для пампинга, которое является идеальным завершением, прежде чем идти в раздевалку.

Методика выполнения

Закончите эту программу для ног, выполнив 3 сета на бицепс бедра, и в конце сделав дроп сет как в жиме ногами.

День ног. Заметки для программы тренировок

• — Разминочные сеты не включены; выполняйте столько, сколько требуется, но никогда не используйте разминочные подходы для мышечного отказа.
• — Используйте вес, который позволит достигнуть мышечного отказа на целевом повторении. Отдыхайте сколько вам надо, но пробуйте уменьшать это время постепенно до 1,5 – 2 минут.
• — В 5 и 6 упражнениях выполняйте дроп сет в финальном подходе. То есть, как только вы достигнете начального мышечного отказа, быстро уменьшите нагрузку примерно на 25 процентов и продолжите сет.
• — Как только вы достигните отказа снова, опять уменьшите нагрузку на 25 процентов и продолжайте выполнять дроп сет сколько можете.
• — В первую неделю тренировок сделайте всего по 2 сета в первых двух упражнениях, чтобы контролировать чувствительность мышц, и ограничьте все остальные упражнения лишь одним сетом, выполнив его до отказа. По мере вашего прогресса, регулируйте нагрузку, выбирая количество упражнений, которое соответствует вашим силам.

Видео: тренировка ног

Всем привет, сегодня тренировка ног для мужчин в тренажерном зале! Мышцы ног составляют около 50% всей мышечной массы тела. Хорошо развитые ноги это признак хорошей физической формы. Но зачастую многие недооценивают важность тренировки ног и перегружают верх тела.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном — Анатомия и биомеханика

Мышцы ног условно разделяют на следующие:

• Ягодичные (большая, средняя, малая)
• Мышцы передней части бедра (квадрицепс)
• Мышцы задней части бедра (бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая)
• Мышцы голени
• Медиальные и латеральные мышцы
• Мелкие группы мышц которые работают как синергисты

Основными функциями является сгибания и разгибания бедра, приведение и отведение, сгибания и разгибания голени.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале

Переходим к упражнениям тренировки ног для мужчин в тренажерном зале.

Первым у нас будетфронтальный присед

Есть два варианта постановки рук. Первый это мы скрещиваем руки перед собой, кладём гриф на переднюю дельту.
И второй вариант является тяжело атлетическим, но он подразумевает хорошую растяжку и гибкость плечевого.
Стартовая позиция ноги чуть шире таза, носки разводим в сторону. Движение начинается с отведения таза назад. Наша задача держать спину ровно, не наклоняясь вперёд. При этом все время контролировать локти, и приподнимаем их наверх.

При негативной фазе делаем глубокий вдох, расширяем диафрагму, и начинаем опускаться вниз. Опускаемся вниз до параллели, и поднимаемся наверх. Движение подконтрольное, без резких опусканий вниз, и поднятий наверх.

Следующим упражнением у нас являются

с тандартные приседания
В отличие от фронтальных они больше подключают ягодичную мышцу. Фиксация грифа на трапеции, на линии задней дельты. Не поднимаем гриф слишком высоко, и не опускаем слишком низко.

Постановка рук средняя, выбираем комфортный хват для себя. Постановка ног чуть шире таза, носки разводим в стороны. Наша основная задача не наклонять спину сильно вперёд.

Движение начинается с небольшого отведения таза назад, но при этом движение идёт от колена. Не боимся выводить колени за носки, само по себе движение является физиологичным.

Следующим упражнением является жим платформы

Усаживаемся в скамью, первостепенная задача плотно зафиксировать таз и спину. Постановка ног средняя, ставим посередине платформы на ширине плеч. При этом разводим носки чуть в сторону. Поднимаем платформу, разводим рукоятки в сторону, начинаем опускать её. При этом у нас колени расходятся по траектории в сторону носков.

Траектория движения подразумевает чтобы у вас в нижней точке не приподнимался и не скручивался таз. Движение подконтрольное и плавное, без полного выпрямления в верхней фазе.

Следующим упражнением тренировки ног для мужчин в тренажерном у нас являются выпады

Выставляем одну ногу вперед, так чтобы в нижней точке было примерно 90 градусов в коленом суставе. Ноги при этом ставим чуть по диагонали.

Начинаем плавно подконтрольно опускаться, контролируем чтобы колено не билось об пол. Стараемся не задействовать опорную ногу. Советую делать на каждую ногу поочерёдно.

Следующими движениями у нас являются разгибания и сгибания голени

Удобно усаживаемся в скамью тренажёра. Основная задача выставить спинку скамьи так, чтобы голень плотно прижималась к скамье. Зафиксировались и начинаем разгибать голень до полного выпрямления. Подконтрольно поднимаем наверх, опускаем не полностью. В некоторых случаях натягивания носков на себя помогает сконцентрироваться на проработку квадрицепса.

Движение идёт подконтрольное и плавное. Разгибания практически до полного выпрямления, и не опускаем полностью. Контролируя при этом позитивную и негативную фазу.

Следующим упражнением у нас является сгибания голени

В данном случае мы выполняем его в кроссовере лёжа на скамье. Но во многих залах есть вариации таких тренажёров как лежачих, так и сидячих. Это упражнение у нас будет основополагающим в тренировки ног для мужчин в тренажерном зале для проработки задней поверхности бедра.

Ложимся так, чтобы коленные чашечки выходили за скамью, плотно фиксируем руки, и начинаем сгибать голень. Стараемся в нижней точке полностью не разгибать в коленом суставе. Движение так же проходит подконтрольно, без инерции.

Основные моменты тренировки ног для мужчин в тренажерномВыбираем одно из первых четырёх упражнений. К нему добавляем сгибания, разгибания голени в тренажёре. Например вы можете начать тренировку ног для мужчин в тренажерном с фронтального приседа, в количестве подходов от 4 до 6. А в конце выполнить дополнительно по 2 подхода на сгибания и разгибания голени в тренажёре.

Количество повторений от 8 до 15 в независимости от упражнения. Время под нагрузкой неизменно от 25 до 45 секунд. Время отдыха от 3 до 8 минут. В тяжёлых базовых упражнениях оно должно быть больше. Для новичков время отдыха от 2 до 3 минут.

Сегодня друзья мы с вами тренировали гликолитические мышечные волокна на гипертрофию миофибрилл.

Для тренировки ног в тренажерном зале новичка достаточно двух упражнений с добивками. Далее разберём с какими добивками.

Первое упражнение с акцентом на квадрицепс, но вообще оно базовое — классические приседания. Второе с акцентом на заднюю поверхность бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка

Первое упражнение приседания со штангой , далее рассмотрим некоторые эквиваленты этому упражнению приседательного типа. Поскольку не все смогут приседать по различным причинам. Бывают не удобные под классические приседания строения костей или двойные грыжи и тому подобные вещи.

Классические приседания, как снимать штангу? Куда ее класть?

Не на шею как многие думают. Не у всех получается правильно на задних дельтоидах держать штангу. Но рекомендуется учиться этой вещи сразу. Ибо когда начнутся ваши рабочие веса вырастать, вы не сможете большой вес на шеи удержать, чтобы вам не было больно. Располагаете штангу на задних дельтоидах.

Как приседать: колени слегка в стороны, при приседе стойка примерно 40 сантиметров, ягодицы назад, а коленные чашечки вперёд практически не выдвигаются. Вот такого типа должны быть классические приседания.

Рекомендуется приседать не слишком низко, потому что в данном положении очень сильная нагрузка на поясницу. Не зачем рисковать своей спиной в классическом приседе ради лишней тренировки ягодиц. Квадрицепс все равно выключается внизу. Подключаются только околосуставные части квадрицепса.

Лучше приседать в классическом приседе до параллели или чуть ниже. Ноги ставьте не сильно широко, чтобы больше развивалась передняя часть квадрицепса.

Приседаний — 3 рабочих подхода минимум, на 8 повторов если вы пытаетесь нарастить мышечную массу бедра.

В следующем упражнении вы должны добить квадрицепс — разгибание ног сидя . Примерно на 8-10 повторов в отказном порядке, 2 подхода. Важно в разгибании бедра разогнуть ноги полностью. И делать упражнение не спеша, не бросая ноги вниз.

Присед и разгибания ног сидя это можно сказать одно упражнение для новичка. Потом к примеру какая-то другая мышечная группа. И следующее упражнение мертвая тяга.

Упражнение с акцентом на заднюю поверхность бедра. Это может быть и становая тяга, но мы больше рекомендуем мертвую. Чтобы на ноги было нагрузки больше, чем на спину.

В этом упражнении, либо поставить ноги широко, смешается нагрузка на заднюю внутреннюю поверхность бедра. Либо узко чисто на заднюю поверхность бедра. Если ноги узко, то руки широко. Если ноги широко, то руки узко.

Не выполняйте это упражнение с полностью прямыми ногами. Если согнуть ноги нагрузка перемещается выше в центр бицепса бедра.

С прогнутой спиной ноги чуть согнуты мы проводим работу задней поверхностью бедра. Спина не должна сокращаться, только статическое напряжение на спину. Работают ноги и ягодицы.

Мертвая тяга минимум 3 рабочих сета примерно по 8 повторений близких к отказу.

Добиваем мертвую тягу парочкой подходами сгибанием бедра лёжа.

Элементарное упражнение: вверх до ягодиц сгибаем ноги, вниз немного не до конца. 2 подхода по 8-10 повторов.

На этом тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для новичка заканчивается.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов

В программу тренировок на ноги для мужчин в тренажерном зале для опытных спортсменов тоже могут входить такие упражнения как приседания и мертвая тяга. Но должно быть ещё одно упражнение, либо приседающего типа, либо выпадного типа.

Разберём сначала упражнение приседающего типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Приседание в гакк тренажере. Для того чтобы разнообразить влияние на части бедра квадрицепса ноги вместе, колени вместе. Проседаем довольно глубоко, ягодицы гораздо ниже коленного сустава.

Почему ноги вместе, чтобы больше проработать наружные части квадрицепса.
Для тех у кого проблемы со спиной большой вес вы не можете повесить, но бедра надо проработать. Вы можете использовать присед в гакке на одной ноге. Вес в три четыре раза меньше, зато ноги можно очень хорошо проработать, что они потом еле ходят. Однако при этом на спину не какой нагрузки нет.

Можно выполнять для разнообразия приседания в тренажере смита.
По сравнению с классическими приседаниями единственное хорошо, что можно приседать ноги вместе для наружных частей квадрицепса. Либо очень удобно приседать ноги широко. Для внутренней поверхности бедра. При таких положениях в тренажере смита не трудно держать равновесие.

Ещё один эквивалент упражнения жим ногами.
Менее эффективно чем приседание. Но иногда для разнообразия, либо когда проблемы со спиной можно вводить это упражнение.

Также есть вариант жим одной ногой.
В какой-то степени позволяет лучше проработать бедро, потому что больше амплитуда движения, чем если жать двумя ногами. Но не достаток в том, что больше затрачивается времени на выполнения этого упражнения.

Разберём упражнения выпадного типа тренировки ног для мужчин в тренажерном зале которые нужно добавить к одному из приседательных

Выпады назад в тренажере смита. Передняя нога в большей степени опирается на пятку. Для того чтобы ягодица получала большую часть нагрузки.

Ещё одно упражнение, особенно актуально когда дело касается сушки. Потому что выматывающее. Шаги с гантелями на скамью.
Требуется равновесие развития мышц стабилизатора. После 12 повторов с гантелями у вас будут отваливаться ноги. Энергозатратное упражнение рекомендуем его на сушке.

Следующее упражнение выпады в движении с гантелями .
Хорошее упражнение ягодичную мышцу. Не от каких других упражнений у вас не будут болеть ягодицы так, как от выпадов. Не делаем приставного шага, сразу делаем шаг вперёд.

Основные рекомендации при тренировки ног для мужчин в тренажерном зале:

Упражнения выполняем в слегка замедленном темпе и глубокой амплитуде. Выбранный вес должен доставлять не малое напряжение, но не до отказа. И не каких упражнений с разгонкой ветра в сведениях и разведениях ног.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале лучшие упражнения

Мышечные группы бедра довольно-таки массивны одним упражнением не как не обойтись. Есть крупная мышечная группа квадрицепс, есть бицепс бедра. И как минимум нужно два лучших упражнения. Одно с акцентом на квадрицепс, второе с акцентом на бицепс бедра.

Тренировка ног для мужчин в тренажерном зале для мужчин должна обязательно включать:

Фронтальные приседания
Мертвая тяга
Либо классическая становая тяга с узкой постановкой ног
Более подробно поговорим о лучших упражнениях для мужчин. Почему не классические приседания?

В классическом приседе большинству не подходит приседать с правильным положением ног. Чтобы досидать и не проваливаться вперёд нужно широко расставлять ноги. Что в этом плохого? Очень много берут на себя нагрузки приводящие мышцы бедра. Наружные части квадрицепса почти не тренируются. И поэтому квадрицепсы получаются не квадратными и не красивыми.

Фронтальный присед решает этот вопрос. Если вы озабочены тем, чтобы ваши ноги выглядели красиво и вы мужского пола, обязательно включите в тренировку ног в тренажерном зале фронтальные приседания.

При фронтальных приседаниях вы можете узко расположить ноги. Не сильно развозить носки в стороны и при этом вы будете приседать и не падать вперёд. Спина абсолютно прямая.При таком положении стоп, когда ноги довольно узко, большую часть нагрузки берут центральные и наружные части квадрицепса. От чего квадрицепсы потом становятся красиво по-мужски квадратными. Есть ещё бицепс бедра и ягодицы.
Ягодицы для женщин это в основном выпады. Для мужчин будет достаточно включить в тренировку ног в тренажерном зале мертвую тягу, или классическую становую тягу.

Рекомендуется выполнять упражнение мертвая тяга не на абсолютно прямых ногах, а на слегка согнутых. В этом положении не меняя угол сгиба выполняем движение. Бицепс бедра очень мощно напрягается.
Самое главное вы должны научиться сокращать и растягивать бицепс бедра. Не спиной, спина нечего не должна делать. Этому научиться не так-то просто.

Становая тяга в классике тоже очень мощно прокачивает бицепс бедра.
Ещё одно отличное упражнение которое вы можете включать в свою тренировку ног в тренажерном зале приседания в смите с узкой параллельной постановкой ног .

Вместо того, чтобы следовать какой-то одной схеме тренировки ног, используйте ту, которая будет смещать акцент нагрузки именно на те группы, над которыми вы хотите поработать более усиленно, будь то квадрицепсы, бицепсы бёдер или ягодичные мышцы.

Сама фраза «день ног» у многих посетителей тренажёрных залов вызывает лёгкий приступ паники, думаю догадываетесь почему?

Самая большая мышечная группа, самые интенсивные тренировки, которые могут вызвать приступ тошноты, а на следующий день вы с трудом встаёте с кровати. Но, тренировка ног одна из самых важных тренировок вашего тела для роста мышечной массы и силы.

Бодибилдеры, стремящиеся увеличить свои ноги в размере, добавить мышечной массы, имеют в своём арсенале множество вариантов тренинга ног.

Большинство таких тренировок начинаются с самого лучшего упражнения – это классические приседания со штангой на спине. Но если немного изменить постановку ног, положение ступней, расположение штанги со спины на грудь, акцент нагрузки будет смещаться на ту или иную область.

И это очень даже неплохо, если вы ходите в большей степени проработать квадрицепсы, бицепсы бёдер или активировать работу ягодичных мышц. Или просто потому что вам необходимо сделать приоритет какой-то отстающей области ног в течении определённого периода времени.

Каждая из шести тренировочных схем на ноги приведённых в этой статье, распределяет нагрузку по-разному. Найдите для себя тот, который соответствует вашим потребностям и целям, которые вы преследуете, качая ноги.

Выполняйте каждую тренировку в течение 4-8 недель, прежде чем переключиться на другую специализированную программу. Или просто придерживайтесь общего плана тренировки ног, подобно тому, который указан в пункте №1.

Схема №1. Общая тренировка ног.

Здесь вы начинаете тренировку довольно стандартно, выполняя в самом начале тяжёлые, базовые упражнение для проработки бёдер под разными углами и заканчиваете изолирующей работой до полного утомления мышц.

Различная постановка ног на пресс платформе позволяет прорабатывать мускулатуру ног несколько иначе.

Поставив стопы в верхней части тележки, вы сместите нагрузку на бицепсы бёдер и ягодиц, потому что происходит сгибание/растяжение этих областей в большей степени.

Кроме того, не увеличивайте глубину сгиба коленного сустава, он должен составлять 90 гр. не больше и не меньше. Меньший угол сгиба снимет нагрузку с задней поверхности бёдер.

Программа нацелена на четыре мышечные группы: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икроножные мышцы. Если вам кажется, что это слишком тяжело, много упражнений, уберите из программы упражнение на икры и изолирующее упражнение на бицепсы бёдер. Подберите нагрузку под себя в зависимости от вашей подготовки.

Примечание:

Общая тренировка ног.

1. – 4 подхода по 6, 8, 8, 10 повторений.

2. – 4 подхода по 8, 10, 10, 12 (постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

4. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

5. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

6. – 4 подхода по 12, 12, 20, 20

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты.

Схема №2. Интенсивная тренировка ног.

Тренироваться с более легким весом с высоким числом повторений недостаточно для того, чтобы добиться хорошей прорисовки мышц.

Чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, нужен стимул для роста и поддержания мышечной массы. Это поможет повышению расхода энергии после тренировки благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг) excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Вот почему первое упражнение этой программы выполняется в обычном стиле, а остальная часть тренировки состоит из суперсесов, а также уменьшенных периодов отдыха и большого объема работы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Первое упражнение выполняется с более тяжелым весом, что является ключевым фактором для поддержания мышечной ткани и высокого уровня метаболизма в период диеты для создания рельефа мышц.
• Постарайтесь, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм повышался.

Интенсивная тренировка ног.

Обычное выполнение:

1. – 4 подхода по 8-10 повторений.

Суперсет:

2А. — 3 подхода по 10-12 повторений.

2Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Суперсет:

3А. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3Б. – 3 подхода по 10-12 повторений.

Обычное выполнение:

4. — 3 подхода по 12-15 повторений.

Отдых между суперсетами 1 минута.

Схема №3. Начальный уровень.

Приседания со штангой для многих могут стать непростым занятием в плане изучения техники. Поэтому более простая версия – приседания «с кубком» (гоблет) может стать хорошим стартом изучения биомеханики приседа, прежде чем делать это с тяжёлой штангой на спине.

Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажёров, что позволяет более плавно и подконтрольно подойти к занятиям со свободными весами.

По мере улучшения координации движений и укрепления мышц переходите к более сложным движениям со свободными весами и более тяжелым нагрузкам.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Начните тренировку с многосуставных упражнений, затем переходите к изолирующим движениям на тренажёрах.

Начальный уровень тренировки ног.

1. – 3 подхода по 10-12 повторений.

2. – 3 подхода по 10-12 повторений.

3. – 3 подхода по 10-12 повторений.

4. – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. – 3 подхода по 15 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями — 1, 5 минуты.

Схема №4 Изолированная проработка квадрицепсов.

Поскольку многосуставные упражнения прорабатывают ваши ноги сверху вниз, спереди и сзади, то есть под разными углами, невозможно полностью изолировать одну мышечную группу от другой (квадрицепсы от бицепсов бёдер)

Однако это сделать вполне возможно, увеличивая в большей степени диапазон движения коленного сустава и при этом, ограничив движения в тазобедренном суставе.

Один из способов сделать это — изменить положение ног, приседая в Гакк машине, поставив их на нижнюю часть платформы. Так же можно выполнить пару дополнительных, движения с более тяжёлым весом по 6 повторений только на половину амплитуды, выполняя частичные повторения.

Фронтальные приседания со штангой на груди так же смещают нагрузку на квадрицепсы больше, чем приседания со штангой на спине.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Обратите внимание, что эта тренировочная нагрузка охватывает только квадрицепсы. По желанию можете добавить по одному упражнению на бицепс бедра и икроножные мышцы.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Изолированная проработка квадрицепсов.

(положение ног — нижняя часть платформы) 2,3 подхода по 6 повторений (частичные повторения)

3. – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

Схема №5. Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

В предыдущей тренировке вы пытались свести к минимуму сгибание / разгибание бицепса бедра, чтобы максимизировать работу квадрицепса. В данной программе нужно сделать наоборот, чтобы нагрузку получили ягодицы и задняя поверхность бедра.

Выполняйте выбранные упражнения по полной амплитуде движения, опускайтесь достаточно глубоко в приседаниях, в противном случае нагрузка на целевые мышцы снизится. Положение ног, так же играет значительную роль в этих движениях.

Тренировка выполняется по принципу обратной пирамиды с постепенным снижением веса и увеличения числа повторений.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.

Тренировка ног с акцентом на ягодицы и бицепс бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10, 12 повторений.

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (широкая постановка ног – верх тележки)

3. – 3 подхода 10-12 повторений (попеременно каждой ногой)

4. – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1,5-2 минуты.

Схема №6. Изолированная проработка бицепса бедра.

Бицепсы бёдер не должны быть отстающими мышцами ног, и не только по эстетическим соображениям, они поддерживают целостность коленного сустава.

Для этого существует целое семейство движения (сгибание ног), которые могут выполняться лежа, сидя, стоя поочерёдно, сначала сгибание одной ногой, затем другой.

Не забывайте так же выполнять румынскую тягу, которая нагружает бицепс бедра и ягодицы.

Часто румынскую тягу путают с тягой на прямых ногах, которая акцентирует нагрузку на нижнюю часть спины или даже с классической становой тягой.

В этом виде тяги (румынская тяга) колени слегка согнуты, когда вы опускаете вес, спина прямая, блины не касаются пола.

Правильная техника выполнения упражнения имеет решающее значение для задней поверхности бедра. Во время выполнения держите спину ровной и никогда не пытайтесь достичь чрезмерного диапазона движения, если это заставляет вашу спину округляться.

Не забывайте, что ваши бёдра также работают, когда вы приседаете глубоко и контролируете скорость движения в негативной фазе.

Однако этого объема работы недостаточно, чтобы не делать специальные, изолирующие упражнения на бицепс бедра.

Если вы решите разделить тренировки на квадрицепсы и бицепс бедра на два тренировочных дня, сделайте перерыв между ними как минимум на 48 часов, чтобы обеспечить полное восстановление.

Эта тренировка снова следует по протоколу обратной пирамиды. По мере того как будет повышаться число повторений соразмерно снижайте вес снаряда.

Примечание:

• Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса, но не до отказа мышц.
• Подберите вес, который позволит выполнить упражнения с предписанным количеством подходов и повторений.
• Если вы не можете сделать подъём/опускание корпуса стоя на коленях в конце тренировки из-за усталости, выполните это упражнение в самом начале. Так же есть два варианта выполнения этого движения, как стоя на коленях когда напарник фиксирует ваши лодыжки, либо в специальном упоре.
• Внедряйте в программу упражнения на сгибания ног, выполняйте альтернативные движения, сидя, лёжа, стоя, поочередно каждой ногой.

Изолированная проработка бицепса бедра.

1. – 4 подхода по 6, 8, 10. 12

2. – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

3. – 3 подхода до отказа.

Отдых между подходами 60 секунд, между упражнениями 1, 5 минуты.

Ничто так не преображает телосложение, как хорошо развитые ноги. Из этой статьи вы узнаете о лучших упражнениях для мышц ног.

Если вы регулярно ходите в тренажерный зал, но при этом пренебрегаете упражнениями на ноги, то ваше тело будет выглядеть вот так…

Я прекрасно понимаю ваше нежелание тренировать ноги.

Признаюсь, что я сам часто пропускал тренировки ног, и из-за этого выглядел как парень на фото.

Но я понял свою ошибку и больше ее не допускаю. И хотя моим ногам не хватает дефиниции и объема (что является делом времени), все-таки они достаточно неплохо развиты…

Я также научился получать удовольствие от тренировок ног.

Как бы то ни было, суть в том, что для развития мышц ног требуется много времени и сил, и для этого недостаточно выполнять только приседания.

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале.

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Давайте начнем!

Анатомия мышц ног

Прежде чем мы поговорим о тренировках, я бы хотел кратко рассмотреть основные мышцы ног, чтобы вы знали, что конкретно мы должны развивать.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – это мышца, которая состоит из 4-х головок и составляет основную мышечную массу передней части бедра. Четырьмя головками крадрицепса являются:

• прямая мышца бедра;
• латеральная широкая мышца бедра;
• медиальная широкая мышца бедра;
• промежуточная широкая мышца бедра.

Мышцы нижней конечности

Основную часть задней стороны бедра составляют:

Вот как они выглядят:

И последнее, но не менее важное о чем стоит сказать – это задняя часть голени, которая состоит из двух мышц:

• икроножная мышца;
• камбаловидная мышца.

Вот как они выглядят:

Как видите, основную часть задней стороны голени составляет икроножная мышца, под которой находится камбаловидная мышца.

Таковы основные мышцы ног, на развитие которых мы должны направлять свои усилия.

Существует также большое количество мелких мышц, которые значительно влияют на нашу способность работать над крупными мышцами, но у нас нет необходимости рассматривать каждую из них в отдельности.

Следуя советам, изложенным в этой статье, вы будете развивать их вместе с большими мышечными группами.

Простая наука эффективной тренировки ног

Тремя самыми большими ошибками, которые большинство людей совершают, тренируя ноги, являются:

1. Выполнение неподходящих упражнений

Многие люди уделяют слишком много внимания тренажерам и изолирующим упражнениям, в то время как их следует рассматривать только в качестве дополнения к основным упражнениям.

1. Неправильная техника выполнения приседаний

И я имею в виду не только неполные повторения. Есть много других типичных ошибок, таких как округление поясницы, слишком узкая постановка ног и неправильное положение коленей.

1. Выполнение слишком большого количества повторений

Такой тренинг сдерживает рост всех мышечных групп тела.

Один из главных уроков, который я усвоил, заключается в том, что при наращивании мышечной массы, чем больше базовых упражнений с тяжелым весом вы выполняете (80-85% от 1ПМ и больше), тем лучше ваши результаты.

И если вы слышите, как какая-нибудь фитнес-модель заявляет, что обладает огромными мышцами благодаря большому количеству повторений, то знайте – без стероидов здесь не обошлось.

Я знаю, что это звучит цинично, но это правда.

Если принимать стероиды, то добиться мышечного роста чрезвычайно легко: находитесь в зале по несколько часов каждый день, делайте побольше повторений в каждом упражнении, и мышцы будут становиться все больше и больше.

Стероиды заставляют мышцы быстро расти, но связки и сухожилия не поспевают за этим ростом, поэтому вес, который может показаться вам легким, может оказаться непосильным для соединительных тканей.

Поэтому травмы суставов распространены среди тех, кто использует стероиды.

В любом случае, не отчаивайтесь – вы можете накачать отличные ноги без «химии».

Например, посмотрите на этого бодибилдера, который выступает на соревнованиях среди натуральных атлетов:

Хотя он может на самом деле и не быть натуральным атлетом (обойти тест на допинг во многих федерациях очень легко), но я думаю, что накачать такие ноги как у него вполне возможно любому натуральному спортсмену.

Чтобы добиться такого (или почти такого) результата, необходимо обладать определенными знаниями, а также трудолюбием и терпением. Стратегия довольно проста:

1. Делайте упор на базовые упражнения с большим весом

Если вы хотите большие и сильные ноги, то выполняйте 4-6 или 5-7 повторений

1. Выполняйте упражнения, которые позволяют безопасно применять метод прогрессивной перегрузки.

Будучи натуральным атлетом, вы должны взять на вооружение следующее положение: если вы не будете становиться сильнее, то вы не станете больше.

Правилом №1 естественного мышечного роста является прогрессивная перегрузка, которая предполагает постоянное увеличение рабочего веса с течением времени.

Некоторые упражнения не подходят как для работы с большим весом, так и для прогрессивной перегрузки. Например, разгибание ног дает большую нагрузку на колени.

Другим аспектом тренировки ног является общее количество повторений, которое вы делаете за неделю.

Это становится особенно важно, когда вы делаете много упражнений с тяжелым весом, потому что главное правило гласит:

Чем тяжелее вес, тем меньше повторений в неделю вы должны делать.

Тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Это означает, что вы не можете проделывать большой объем работы без риска перетренироваться.

Я перепробовал много разных программ тренировок и определил тот вариант, который работает лучше всего.

Это утверждение относится не только к мышцам ног, но и ко всем остальным основным мышечным группам.

Теперь давайте от теории перейдем к практике и рассмотрим лучшие упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и силы ног.

Лучшие упражнения для мышц ног

Существует множество упражнений для ног, но лишь немногие из них действительно необходимо выполнять.

Список лучших упражнений для мышц ног довольно короткий: несколько видов приседаний и выпадов, а также несколько упражнений в тренажерах.

Прежде чем мы их рассмотрим, давайте поговорим о тренажере Смита.

Стоит ли использовать тренажер Смита?

Если говорить о приседаниях, то главный недостаток тренажера Смита в том, что он обеспечивает меньший пророст мышечной массы и силы, по сравнению со свободными весами.

Одна из главных причин этого заключается в том, что в таком тренажере гриф движется по неизменной вертикальной траектории. С другой стороны, упражнение со свободным весом требует от вас балансировать снаряд, чтобы предотвратить его раскачивание и отклонение от правильной траектории.

Раньше я делал приседания в тренажере Смита и не поднимал более 105 кг в нескольких повторениях. Когда я впервые перешел к свободному весу, то едва осилил 85 кг.

Это было несколько лет назад, и с тех пор я увеличил свой рабочий вес в обычных приседаниях до 165 кг в 2-3 повторениях, а во фронтальных приседаниях до 125 кг в том же количестве повторений (результат не выдающийся, но достойный уважения).

Силовая рама – лучший выбор

Обычная силовая рама – хороший вариант, если вы тренируетесь со страхующим партнером. Но если его нет, вы, наверняка, не сможете приложить максимальное усилие, из-за опасения не осилить вес в одном из повторений.

Даже если вы опытный атлет и хорошо знаете свои способности, при тренировке до мышечного отказа может возникнуть ситуация, когда вы почувствуете, что можете сделать еще одно повторение, но потерпите неудачу.

Используйте силовую раму. Вот прекрасная рама от фирмы «Rogue», которую я настоятельно рекомендую.

Ограничительные планки – вот что делает раму такой незаменимой. Установите их на нужную высоту, и вы сможете безопасно снять штангу с плеч, когда не сможете закончить повторение. Вот как это выглядит:

Давайте теперь перейдем к обзору упражнений, которые я рекомендую.

Приседания со штангой на плечах – бесспорно, самое эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы ног.

Многие считают, что это упражнение только для ног, но это не так. На самом деле это комплексное упражнение задействует все мышечные группы тела, кроме груди.

Однако его следует выполнять правильно. Неправильная техника выполнения не только делает упражнение менее эффективным, но и повышает риск травмы.

Первое, что вам нужно знать о приседаниях – правильная глубина приседа. Вы должны опускать бедра как минимум до уровня, параллельного полу.

Вот, что я имею в виду:

Обратите внимание, что таз находится немного ниже уровня колен, а бедра чуть ниже линии параллельной полу.

Для такой позиции есть несколько причин, но одна из главных заключается в том, что чем меньше глубина приседа, тем меньше работают мышцы, а это приводит к снижению их роста.

Обратите также внимание, что голова и позвоночник находятся в нейтральном положении, грудь смотрит вперед, плечи отведены назад, а колени слегка выдаются вперед за носки.

Это ключевые моменты, которые обеспечат правильную технику выполнения приседаний. Вот как это выглядит в действии:

Прежде чем мы перейдем к следующему упражнению, давайте поговорим о глубоком приседе.

Во-первых, вот как это выглядит:

В то время как у глубоких приседаний есть свои плюсы (они больше нагружают ноги и особенно ягодицы), они требуют большей подвижности и гибкости – намного большей, чем у большинства людей.

Если вы таковым не являетесь, то выполняйте присед до параллели. Глубокие приседания не являются необходимым условием построения больших и сильных мышц задней цепи.

Недостаток гибкости в бедрах является, пожалуй, наиболее распространенной проблемой, которая мешает людям правильно выполнять приседания. Но и низкая подвижность в задней части бедер, в икрах и лодыжках также может вызвать затруднения.

К счастью, вы можете довольно легко решить или предотвратить такую проблему, тренируясь по этой программе.

1. Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой – это, безусловно, мое второе любимое упражнение для ног.

Исследования показывает, что фронтальные приседания больше нагружают квадрицепсы, по сравнению с обычными приседаниями (которые больше нагружают бицепс бедра), а также снижают нагрузку на колени и поясницу, что делает их идеальным упражнением для тех, у кого есть проблемы в этих областях.

Вот как выполнятся это упражнение:

Да, сначала вы можете испытывать затруднение или неудобство, но чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем лучше оно будет у вас получаться.

Когда я начинал выполнять фронтальные приседания, вес в 60 кг здорово давил мне на плечи. Сейчас я работаю с весом в 125 кг и не испытываю никакого дискомфорта.

1. Выпады со штангой

Хотя выпады считаются упражнением для квадрицепсов, исследования показывают, что они направлены больше на работу бицепсов бедра и мышц ягодиц.

Как бы то ни было, это упражнение стоит включить в вашу тренировочную программу ног.

Вот как они выполняются:

1. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга – одно из моих любимых упражнений на мышцы задней части бедра.

Вот как оно выполняется:

1. Болгарский сплит-присед

Хотя вы можете наблюдать, что лишь немногие люди в зале выполняют это упражнение, я считаю его достойным внимания.

На самом деле, сплит-присед становится все более и более популярным упражнением среди тренеров. И не зря.

Исследования показывают, что сплит-приседания могут быть такими же эффективными для повышения 1ПМ в приседаниях, как и сами приседания, при этом они дают меньшую нагрузку на поясницу.

Кроме того, они отличаются от фронтальных приседаний тем, что активнее задействуют бицепс бедра.

1. Гакк-приседания в тренажере

Хотя я не поклонник тренажеров, мне нравятся это упражнение, потому что оно делает акцент на квадрицепсы.

Наряду с фронтальными и сплит-приседаниями, это эффективный способ тренировки ног и бедер, при минимальной нагрузке на поясницу.

1. Жим ногами

Жим ногами – это еще одно упражнение, выполняемое в тренажере, которое в частности направлено на развитие силы квадрицепсов.

В большинстве залов присутствуют 2 вида тренажеров для жима ногами.

В одном вы сидите в более или менее вертикальном положении, выжимая вес вперед и отводя назад:

В другом вы сидите и жмете вес под углом в 45°:

Я предпочитаю последний вариант, так как он позволяет делать упражнение с полной амплитудой движений. Вот как выполняется это упражнение:

1. Подъем таза с упором на скамью

Хотя это упражнение выглядит просто, но оно прекрасно подходит для работы над ягодицами.

Оно может выполняться без отягощения или с легким весом:

Или с отягощением:

1. Подъем на носки стоя

Это простое упражнение является проверенным и надежным способом работы над икрами.

1. Подъем на носки сидя

Это упражнение также является достойным вариантом для развития икроножных мышц.

Мне нравится то, что это упражнение не дает дополнительную нагрузку на поясницу.

1. Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Это еще одно упражнение для икр, которое мне нравится выполнять.

Помните, что прогресс – это ключ к мышечному росту.

Таковы лучшие упражнения для мышц ног.

Однако залог успеха заключается не в простом выполнении этих упражнений, а в непрерывном прогрессе в них. То есть, вы должны увеличивать рабочий вес с течением времени.

Если вы не становитесь сильнее, вы не станете больше.

Если вы будете работать над наращиванием силы, выполняя эти упражнения, а также потреблять достаточное количество пищи, то ваши ноги обязательно будут реагировать на эти действия.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Сильные и красивые ноги – цель любого человека уделяющего себе внимание и занимающегося спортом. Для кого-то приоритетным в тренировках будет увеличение выносливости и развитие рельефа, а для кого-то – повышение количества мышечных волокон, то есть рост мышц в ширину и увеличение их массы.

В зависимости от вашей цели и выбирайте упражнения (их комплексы), а также количество их повторений и веса. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные из них на наращивание именно мышечной массы.

Начнем с того, что для достижения поставленного результата, ваши тренировки для прокачки ног на массу должные проходить не менее 3 раз в неделю , длительность их должна составлять от полутора часов до часа, не учитывая разминки и растяжки.

Между тренировочными днями должен обязательно иметься день отдыха для восстановления мышечной силы . Разминка и растяжка – очень важная часть ваших занятий, так как они снижают риск травматизма и готовят суставы и мышцы к более серьезным нагрузкам.

Какое же нужно делать количество подходов и повторений для роста мышечных волокон вширь:

• Оптимальное количество подходов для тренажерного зала – 2–3, для занятий дома – 3–5.
• Количество повторений в тренажерном зале – 8–12, причем последние пару раз должные даваться вам с большим трудом. Если так не происходит, то увеличьте вес для повышения эффективности. Что касается тренировок в домашних условиях, то можно увеличить количество повторений до 14–17.

Краткие анатомические данные

Перед тем как приступить к упражнениям, хочется вкратце задеть тему анатомии, чтобы знать какое из упражнений какую мышечную группу затрагивает.

Основными прорабатываемыми мышечными группами будут :

• ягодичная;
• приводящая м. бедра (передняя поверхность) – квадрицепс;
• отводящая м. бедра (задняя поверхность) – бицепс;
• м. голени.

Как накачать в тренажерном зале?

Существуют базовые упражнения для ног на массу (они вовлекают в процесс сразу несколько мышечных групп) и изолированные (они зачастую используются после ряда базовых для проработки отстающей группы).

Базовые

Приседание со штангой

Затрагивает мышцы бедра и ягодиц. Стартовая позиция : стоя, ноги прямые, находятся на уровне плеч, держим штангу на трапециевидной мышце (не на шее!).

После глубокого вдоха, задерживаем дыхание и плавно опускаемся вниз. При этом колени немного выдвигаются вперед, а ягодичная мышца и таз – назад, корпус образует с плоскостью стены угол равный 45°. Приседаем до тех пор, пока пятки касаются пола (или бедра находятся параллельно плоскости пола). Напрягаем мышцы бедер, делаем упор на пятки и поднимаемся вверх, делая вдох и занимая исходное положение.

Если вы хотите сделать упор на квадрицепсы, поставьте ноги уже плеч, если на бицепсы – шире.

При этом упражнении большая нагрузка приходится на разгибатели спины , так что будьте аккуратны и не сутультесь при выполнении, при необходимости воспользуйтесь поясом.

Становая тяга

Действует на ягодичные, голень, бицепс, разгибатели спины. Стартовое положение : ноги согнуты в коленных суставах, бедра параллельны плоскости пола, спина прямая. Руки держат штангу прямым хватом чуть шире плеч.

Делаем глубокий вдох и начинаем плавно поднимать снаряд, слегка сводя лопатки. Полностью выпрямляемся, выдыхая воздух. Снова делаем вдох, задерживаем дыхание и возвращаемся в исходное положение, выдыхаем.

Жим ногами

Качаем голень, бицепс, ягодицы. Исходное положение : сидя на наклонной скамье с ногами на уровне плеч, расположенными на специальной платформе. Ноги в области колена не должны быть полностью выпрямлены.

Снимает платформу с предохранителя и на вдохе медленно ее опускаем к грудной клетке. В положении максимального сгибания угол в коленном составе должен составлять 90°. На выдохе следует вернуть платформу в исходное положение, при этом максимально напрячь мышцы и толкать платформу пятками. В конце подхода снова фиксируем платформу предохранителями. На протяжении всего упражнения спина должна плотно прилегать к спинке скамьи.

Нагрузку на бицепс и квадрицепс можно также регулировать по принципу ширины постановки ног.

Плюс этого упражнения в том, что если у вас иметься травма спины, вы можете смело его выполнять, не боясь нанести себе дополнительную травму, так как она в нем не участвует.

Изолированные

Сгибание ног в тренажере лежа

Качаем бицепс, частично икроножные мышцы. Изначальное положение : лежа на скамье станка, упор ног под валиком приходится выше ахиллова сухожилия, руки на рукоятках тренажера.

Вам следует согнуть ноги в колене до прямого угла во время вдоха, задержать это положение на пару секунд, затем вернуться в исходную позу.

Следует правильно подобрать вес специально для вас, чтобы во время выполнения упражнения не наблюдалось рывковых движений. Бедра все время должны плотно прилегать к скамье.

Сведение ног сидя в тренажере

Затрагивается внутренняя часть бедра, бицепс. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги разведены и находятся за колодками.

На выдохе приводим ноги друг к другу и задерживаем на точке максимального приближения на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Особое внимание следует уделить верхней части туловища , которая должна оставаться неподвижной.

Отведение ног сидя в тренажере

Тренируются наружная часть бедра, ягодицы. Исходное положение : сидя в тренажере, руки по боковым рукояткам, ноги сведены и находятся за колодками.

Принцип работы такой же, что и в предыдущем упражнение, только работаем на разведение ног.

Качаем в домашних условиях

Если по какой-либо причине у вас нет желания или возможностей заниматься в тренажерном зале, мы можем посоветовать вам отличную подборку упражнений для проработки мышц ног дома. Напомним, что количество подходов должно составлять не меньше 3, а повторений – 15 .

Переходим к упражнениям, чтобы накачать мышцы ног — икры, бицепсы и остальные — в домашних условиях, и описанию, как можно правильно и эффективно добиться результата.

Классические приседания

Работают квадрицепс, ягодичная мышца, бицепс. Может выполняться как без утяжеления, так и с дополнительным весом (гантели, если таковые имеются, либо же просто тяжелая сумка).

Единственное за чем стоит следить, это за тем, чтобы не выходил за уровень пальцев ног, то есть голени должны находиться перпендикулярно полу.

Больше о правильной технике приседаний читайте .

Различные варианты выпадов

Если вы шагнете на 1 широкий шаг вперед и присядьте (бедро параллельно полу) – это будет считаться выпадом вперед (в основном квадрицепс и ягодичная мышцы), если же в сторону – то выпадом в сторону (наружная поверхность бедра, ягодицы, квадрицепс).

Подъем одной ногой на опору

Качаются мышцы бедра, голеней и ягодиц. Для этого упражнения вам понадобится в дополнение к гантелям еще и стул .

Из положения, стоя (с гантелями в руках по бокам) ставим одну ногу на стул, предварительно поставленный перед вами. Далее переносим на нее весь свой вес и делаем опорной, вторую же после этого поднимаем с согнутым коленным суставом до уровня талии. Далее все в обратном порядке. Вернувшись в исходную позицию, принимаемся за другую ногу.

Румынская становая тяга

Тренируются двуглавая мышца и ягодицы. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч слегка согнуты, руки с утяжелением по бокам в нейтральной позиции.

Стараясь держать спину прямой, наклоняемся вперед, при этом одновременно отводя таз и ягодичную мышцу назад . Руки при этом у вас окажутся на уровне колен спереди или немного ниже. Со вдохом возвращаемся в исходную позицию.

1. Кардио – 5 минут.
2. Приседания со штангой.
3. Выпады вперед с утяжелением.
4. Сгибание ног в тренажере лежа.
5. Становая тяга.
6. Выпады вбок с утяжелением.
7. Сведение ног в тренажере сидя.
8. Кардио – 15 минут.

Для повышения эффективности вы можете проводить тренировки в форме суперсетов.

Примерный комплекс:

1. Приседания со штангой, cведение ног в тренажере сидя.
2. Жим ногами лежа, становая тяга.
3. Боковые выпады, cведение ног в тренажере сидя.

Полезное видео

Здесь вы увидите, как набрать мышечную массу на ногах в тренажерном зале:

А это видео расскажет, как накачать икры и другие мышцы ног дома:

Иметь красивую форму ног и ягодиц вполне реально, стоит лишь приложить немного усилий, силы воли ну и, конечно же, выдержки, так как диету и правильное еще никто не отменял. Не стоит забывать и о правильном режиме сна и бодрствования, потому что при его отсутствии, мышцы не смогут восстанавливаться в максимально быстрые сроки. Желаем вам удачи и спортивных успехов!

Как качать ноги: эффективные упражнения для женщин

Слишком худые ноги не красят женщину. Проблему обычно решают с помощью тщательно подобранной одежды: брюки, удлиненные юбки становятся неотъемлемой частью гардероба.

Но специальная программа упражнений позволит накачать мышцы ног – в результате объем бедер и голеней увеличится.

Ножки станут полными, подтянутыми и красивыми

Кстати, лишние жировые отложения в области бедер и ног часто убираются этими же упражнениями, поэтому программу можно назвать универсальной.

Кроме того, тренировки повысят выносливость, помогут избежать проблем с суставами и венами. Будет легче проводить день на ногах, а это важно в условиях современной активной жизни.

Рассмотренная ниже программа рассчитана на новичков: заниматься смогут даже те женщины, которые до этого не вели спортивный образ жизни.

Важно! Увеличивайте нагрузки постепенно. Не стремитесь выполнять комплекс для продвинутых практиков – это вы сделаете позже. В противном случае можно повредить связки.

Как женщине накачать ноги дома?

Разминка

Начинать тренировку нужно с разминки – это обязательное условие. Подготовительные упражнения помогут разогреться мышцам и растянуться связкам. Благодаря разминке организм легче переносит нагрузку, поэтому пренебрегать ею не стоит:

1. Разминку начинают с ходьбы на месте. Так как комплекс разработан для мышц ног, то при ходьбе поднимаем высоко колени.
2. Сделайте вращательные упражнения для шеи, плеч, поясничного отдела. Уделите особенное внимание вращениям колен и стоп.
3. Выполните наклоны корпуса вниз и в стороны.
4. Завершают разминку ходьбой. Восстановим дыхание и перейдем к основным упражнениям.

Программа для ног в домашних условиях

Начнем занятие с приседаний – они помогут подтянуть ягодицы, укрепить спину, проработать пресс живота.

Встанем прямо. Руки держите так, как удобно. Плавно приседаем, встаем резко, отталкиваясь пятками. Выполняем 15 раз по 2 подхода.

Выпады

Правую ногу ставим перед собой. Сгибая ее в колене, переносим на нее вес тела. Левая остается позади и стоит на носочке. Пружиним немного, прогибаясь в пояснице. Выполняем 15 раз на каждую ногу.

Выпады для накачивания ног

Подъемы на носках

Расставляем ноги широко, руки перед грудью. Делаем полуприседание. В этом положении встаем на носочки, затем опускаемся на всю стопу и снова поднимаемся. Выполняем 20 раз.

Подскоки с приседанием

Приседаем и мощным толчком подпрыгиваем вверх. Хлопайте в ладоши при каждом подскоке. 15 раз.

Бег на месте

Стоим прямо, руки держим на поясе. Бежим на месте. Колени стараемся поднимать как можно выше, носочки при этом тянем. 2-3 минуты.

Переходим на другой темп. Откидываем ноги назад, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. 2-3 минуты.

На что обратить внимание, бегая на месте

Боковые выпады

Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Переносим вес тела с одной стороны на другую, сгибая при этом колено. Делайте паузу между переходами и пружиньте.

Упражнение для голеней

Подходим к стулу со спинкой – вы должны стоять лицом к спинке стула. Руки опускаем на спинку, спина прямая. Поднимаемся высоко на носочки и опять опускаемся. По 30-40 раз в 2 подхода.

Приседание «пистолет»

Выполняем приседание на одной ноге. Свободная нога вытянута перед собой, носок тянем. Делаем на каждую ногу по 10 раз. Старайтесь не помогать себе руками.

Как накачать ноги женщине: приседания

Упражнения для внутреннего бедра

Внутреннюю поверхность бедра отлично прорабатывают подъемы ног. Для этого ложимся на левый бок, одна рука согнута в локте и находится перед собой. Правую ногу сгибаем в колене и устанавливаем также перед собой. Приподнимаем левую ногу.  С непривычки упражнение дается нелегко. Выполняем на каждую ногу по 15-20 раз.

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела. Правую ногу сгибаем в колене, ставим на стопу. Левую ногу поднимаем под углом 90° и наклоняем в левую сторону. Выполняем по 15 раз для каждой ноги.

Медвежьи приседания

Завершим комплекс медвежьими приседаниями. Встаем на колени, руками упираемся об пол. Приподнимаем таз, ноги стараемся выпрямить. Возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

Общие рекомендации

Хорошо помогает прокачать ноги ходьба по лестнице – доступное упражнение для живущих в городах женщин. Совершайте подъемы и спуски в течение 10-15 минут. Это также поможет избавиться от лишних килограммов и сделает попу упругой.

Ходьба по лестнице для накачивания ног

Прыгайте на скакалке на носочках – это эффективное упражнение для сброса лишнего веса, тренировки мышц ног и ягодиц.

По возможности в теплую погоду замените поездки на общественном транспорте или автомобиле ездой на велосипеде – это не только сделает фигуру подтянутой, но и сэкономит семейный бюджет.

Если стоит цель только улучшить форму ног, используйте данный комплекс. Если работаете над фигурой в целом, включите 3-4 упражнения на ноги в свою программу.

Комплекс нужно выполнять не меньше 3 раз в неделю, только так вы добьетесь успеха

Через пару недель усложните задачу и выполняйте упражнения с утяжелителями: для женщин достаточно взять в руки килограммовые гантели.

В следующем видео вы увидите правильную технику выполнения самых популярных упражнений для худых ног и ягодиц:

Приятных тренировок!

Как не перекачать ноги, когда качаешь попу?

Все хотят себе крепкие орешки сзади, а вот массивные ноги в придачу — совсем не то, о чем мечтает каждая девушка. Так где же та грань, которую не следует переступать? Давайте разбираться, как сохранить стройность ног и при этом накачать свою пятую точку до желаемого размера.

Конечно, совсем избежать нагрузки на ноги не удастся, но если выполнять упражнения правильно и согласно нашим рекомендациям, то получится ее минимизировать и сделать упор конкретно на ягодицы.

Приседы с весом

Обычно девушки их делают с ногами на ширине плеч, а если поставить их чуть шире, то нагрузка на нижнюю часть уменьшится и будет равномерно распределяться между мышцами ног и ягодиц.

Работа с весом

При любом упражнении действует единое правило: чем больше вес — тем больше нагрузка. Если не хочешь набрать в ногах лишней мышечной массы — не бери те веса, которые превышают массу твоего тела. Пусть это будет легче, но сделай больше повторений.

Глубина приседаний

Достаточно останавливаться на линии, параллельной полу, так меньше нагрузка на ноги, больше на ягодицы, заодно и колени целее будут. Если по началу сложно отрегулировать высоту — потренируйся со стулом, пока тело не привыкнет к нужному положению.

Упражнения лежа

Посмотри, какие есть упражнения на мышцы ягодиц из тех, что выполняются в горизонтальном положении. Одним из таких может быть подъем таза лежа на спине с согнутыми коленями. Так твоим ногам точно не грозит раскачаться.

Напряжение ягодиц

Намеренно во время тренировки держи эти мышцы в напряжении, а упражнения выполняй медленно. Так ты добьешься максимального эффекта в нужной области.

Питание

Сократи количество углеводов в своем рационе. Ноги не только от мышц распухают, булки на них влияют еще хуже, так что следи за питанием и не кушай гадости.

А еще держи несколько упражнений для филейной части тела, чтобы перестать выискивать статьи в интернете и начать уже работать над собой.

Приседания.

Наиболее эффективный вариант для прокачки ягодиц: поставить ноги чуть шире плеч, развести носки в стороны и приседать, как бы “оттопыривая” ягодицы назад. Опираться при этом нужно на всю стопу, не только на пятки.

Подъемы ног.

Стань на четвереньки, руки должны быть параллельны друг другу и ногам, спину держи прямо, расправь плечи и сведи лопатки. С помощью мыщц ягодиц старайся поднять ногу, согнутую в колене. Повтори упражнение одинаковое количество раз для каждой ноги.

А теперь в сторону.

Повтори все то же самое, только сейчас вместо подъемов отводи ноги, согнутые в колене, в сторону. Старайся при этом напрягать именно ягодицы, иначе рискуешь получить массивные ляжки.

Махи вверх.

Не вставай с четверенек, просто теперь упрись в пол не ладонями, а предплечьями, держи их параллельно друг другу.  Повтори упражнение “подъем ног”, только в этот раз с прямым коленом.

Толкай таз.

Про стандартное выталкивание лежа на спине мы упоминали чуть раньше, а теперь можешь усложнить себе работу. Ляг на спину, руки положи вдоль туловища, одну ногу согни в колене, а вторую выпрями. Теперь поднимай таз силой ягодичных мышц, опирайся при этом только на согнутую ногу, прямую держи над полом. Обязательно повтори одинаковое количество раз с упором на каждую сторону.

Если делать эти пять упражнений хотя бы по 30 раз каждое и при этом следовать нашим советам, то ты однозначно сможешь хорошенько заниматься своей попой не в ущерб стройным ножкам. Так что хватит откладывать и искать оправдания, пора действовать!

5 упражнений для живота — Движение – жизнь

Давайте изучим несложные упражнения на пресс, которые вы сможете сделать дома без каких-либо специальных предметов или оборудования. Помните, что данные упражнения ставят своей целью помочь вам укрепить мышцы, а не прокачать их профессионально.

1 упражнение: планка

На коврике или просто на полу встаньте на ровные руки и ровные ноги как показано на рисунке, выпрямите спину. Держите голову и подтяните мышцы живота и ягодиц. В данном положении даже можно просто находиться 30 секунд и у вас уже все мышцы будут работать, но для усиления эффекта предлагаем добавить махи ногой, как показано на картинке. Подтягивайте колено к груди, при этом помните, что спина должна быть прямая.  Делайте движения на выдохе. Достаточно сделать это упражнение 20 раз, чтобы почувствовать хорошую работу мышц. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

2 упражнение: подъем и опускание ног

Лягте на спину и вытяните руки за голову. Найдите опору для рук и зацепитесь за нее. Если опоры нет, то вытяните руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите ноги вверх как показано на рисунке. На выдохе опускаем ноги, на вдохе – поднимаем. Опускать ноги надо до середины расстояния до пола, т.е. не до конца. Поясница должна быть прижата в любом положении ног. Если вам сложно держать прямые ноги, то их можно согнуть в коленях. Упражнение делаем 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

3 упражнение: качаем пресс

Лягте на спину, ноги положите на стул или диван, прижмите поясницу к полу, руки заведите за голову, локти в стороны. Поднимаем верхнюю часть туловища, напрягая мышцы живота и затем медленно опускаемся на пол, но не до конца. Не расслабляясь снова поднимаемся в верх. Поднятие туловища на выдохе, опускание на вдохе. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Кроме трех перечисленных упражнений на пресс можно еще делать упражнения на косые мышцы живота.

4 упражнение: опускаем ноги в стороны

Лягте на спину. Лежа на спине, ноги вместе. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки остаются плотно прижатыми к полу.

Поднимаем ноги под прямым углом и опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и удерживая их вместе.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо просто выпрямив ноги вертикально вверх. Повторений — 20 раз. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

5 упражнение: наклоны стоя с отягощением

Данное упражнение приводит в движение косые мышцы туловища, называется наклоны стоя с отягощением для косых мышц туловища. Это упражнение утоньшает талию, придает ей стройность. Берете гантели в руки, или любой тяжелый предмет и начинаете выполнять наклонные движения в стороны. Выполняете 20 повторений на одну сторону и столько же на другую. Со временем можно будет увеличить количество подходов до 2-4.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Как накачать икры ног в домашних условиях девушке

Красивые ноги – неоспоримое достоинство для любой женщины. К сожалению, комфорт цивилизации не способствуют укреплению мышц вообще и икр в частности. Многочасовое сидение за компьютером в офисе способно лишь ослабить наши ноги. Со временем даже обладательницы стройных ножек замечают, что они теряют былую привлекательность.

Зачастую проблема заявляет о себе при примерке новых сапог. Большинство моделей имеет стандартный объем голенища, который не рассчитан на массивные икроножные мышцы. Обычно полные икры достаются женщине по наследству. Но расстраиваться в таких ситуациях не стоит. В бодибилдинге разработано немало эффективных упражнений, которые придадут икрам стройности.

Существует и обратная сторона медали. В силу анатомических особенностей у некоторых женщин икры слишком тонкие, что нарушает правильные пропорции ног. С помощью особой тренировочной программы мышцы голени приобретут объемность и рельеф.

В отличие от других мускулов человека, икры физиологически рассчитаны на длительные нагрузки, так как задействованы при любых движениях. Мышечные волокна, расположенные в нижней части ног, не склонны к увеличению объема от природы.

Чтобы накачать упругие икры, требуется нагрузить их более обычного режима. Интенсивной ходьбы или упражнений с собственным весом для этого будет недостаточно. Чтобы эта часть тела приобрела привлекательные очертания, необходимо заниматься с утяжелениями. Специальный фитнес-комплекс поможет быстро обрести желаемые формы в домашних условиях.

Программа тренировки на месяц

Для начала нужно составить личное расписание, выбрав оптимальные дни и часы занятий. Чтобы эффективно накачать мышцы, перерыв между тренировками должен продолжаться не менее 2-3-х дней. Например, первая неделя: понедельник — четверг — воскресенье. Вторая неделя: среда – суббота. Третья: вторник – пятница. Четвертая: по расписанию первой недели. При необходимости большего отдыха схему тренировок можно корректировать.

Восстановительный период необходим мышцам, чтобы они адаптировались к новым нагрузкам и перестали болеть. Именно в это время в мышечной ткани происходят позитивные сдвиги. Если через пару дней после нагрузки болезненность сохраняется, повремените с тренировкой еще один день. Учитывая это, для многих женщин заниматься по индивидуальному графику в домашних условиях предпочтительнее, чем посещать группу с фиксированным расписанием.

Придерживайте следующих рекомендаций:

• Каждый раз чередуйте три разных упражнения из перечисленных ниже.
• Чтобы накачать икры правильно, потребуется от трех до пяти подходов с 2-3 минутными интервалами между ними. Каждый подход состоит из 15-30 повторов. Общее количество повторений зависит от первоначального состояния ваших мышц и выносливости.
• Если вам без труда удаются более 30-ти повторений в одном подходе, пришла пора увеличить вес гантелей.
• Делайте упражнения на пределе ваших физических сил, пока их выполнение станет невозможным.

Как выбрать разумные отягощения

Чтобы быстро добиться позитивных изменений, большинство упражнений целесообразнее выполнять с гантелями. Женщинам, не занимавшимся ранее с отягощениями, следует начинать с веса в 2-3 кг, увеличивая до 5 кг и более. Физически подготовленным девушкам можно оперировать более тяжелыми весами: 5-7 кг.

ТОП-8 упражнений, чтобы грамотно накачать икры

Тренинг рекомендуется проводить не ранее часа после еды. Лучшим помощником в домашних условиях станет ритмичная мелодия или спортивное видео.

1. Поднимаемся на цыпочках

Это несложное упражнение, которое нужно освоить физически неподготовленным женщинам прежде всего. Его можно делать на ровном полу, но для увеличения амплитуды движений лучше использовать любую подставку, которую можно найти в домашних условиях, например дверной порожек. Встаньте так, чтобы пятка выступала за край опоры.

С гантелями в руках приподнимайтесь на мысках, затем медленно опускайтесь на стопу. При таком положении задействуется преимущественно внешняя сторона икроножной мышцы. Чтобы глубоко проработать все участки икры, делайте подъемы с разведенными или сведенными носками.

Усложненная позиция – подниматься только на одной ноге, меняя их попеременно. Такой прием заметно накачает икры даже без утяжелений. Если выполняя подъемы, вы почувствовали интенсивную боль в стопе, попробуйте встать на ровную поверхность. Болезненность может быть связана с плоскостопием.

2. Поднимаем колени из положения сидя

Для этого упражнения в домашних условиях подойдет обычный стул. Если дома имеется фитбол, можно использовать его в качестве опоры. Сядьте и разместите руки с гантелями на коленях. Оторвите пятки от пола и удерживайте такое положение несколько секунд, затем верните стопы на пол.  

3. Приседаем на носках

Если с помощью традиционных приседаний можно накачать бедра, то приседая на носочках, мы отлично прокачиваем икры. Старайтесь сохранять равновесие, отводя таз назад. Если приседать с гантелями получается с трудом, просто вытягивайте руки вперед при подъеме.

Основное правило накачивания икр! Если ваша задача — уменьшить объем икроножных мышц, нужно делать максимальное число повторов с небольшими отягощениями. Такой прием у спортсменов применяется, чтобы «усушить» мышечную массу. Если ваш идеал – накачать атлетические икры, выполняйте меньшее число повторов, но с более тяжелыми весами.

4. Ходим на носочках

Это нескучное действие можно не только включить в состав домашнего комплекса, но взять на вооружение в повседневной жизни. Поднимитесь на мыски и не спеша пройдитесь по дому, держа в руках гантели. При этом старайтесь не сгибать колени.

5. Выпрыгиваем вверх

Прекрасная тренировка, которая позволяет не только накачать икры, но и сбросить ненужные килограммы. При регулярном выполнении продуктивно действует даже без использования гантелей. Просто присядьте и подпрыгните вверх. Займите исходное положение стоя. Повторите 10-20 раз. Вместо гантелей можно пользоваться манжетами-утяжелителями, которые плотно закрепляются на голени.

6. Ходим по лестнице

Для этого упражнения подойдет любая лестница, в том числе лестничный проем жилого дома. Возьмите подходящие гантели, спуститесь на нижний этаж и поднимитесь по лестнице на носочках. Выполняйте упражнение за один подход, пока не устанете.

7. «Пистолетик»

Это знакомое с детства упражнение также не требует больших отягощений. Держа гантель в одной руке, обопритесь на стул или выступ мебели. Приседайте с вытянутой вперед ногой. Затем поменяйте рабочую ногу и переложите гантель в другую руку.

8. Скакалка

Прыжки со скакалкой – отличный тренинг для сердца и икр в частности. А если прыгать на носках, он моментально превращается в изолированную нагрузку на икроножные мышцы. Заслуженный бонус — обретение выносливости. Это не считая сотен калорий, которые сжигаются попутно. К слову сказать, именно скакалка – излюбленный предмет для тонуса икр у боксеров и гимнасток. Прыгать нужно до тех пор, пока не почувствуется напряжение или жжение в голенях.

Советы для правильного накачивания икр в домашних условиях

Для получения выраженных результатов опытные бодибилдеры рекомендуют изменять элементы, а также постепенно наращивать вес отягощений. Однотипные упражнения с постоянным весом со временем вызовут привыкание, и икры перестанут реагировать на нагрузку.

Перед занятием в обязательном порядке выполняйте пятиминутную разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышечные волокна и суставы, подготовить тело к интенсивной работе. В домашних условиях идеальной разминкой может стать суставная гимнастика, несколько танцевальных па.

После занятия не забудьте про растяжку. Она даст пучкам икр стимул для атлетической трансформации. Например, сделайте выпад одной ногой вперед, пятку прижмите к полу и потяните икру. Еще один хороший способ – сидя на полу, обхватите носки руками и потяните их на себя. Всего пять минут растяжки позволят предупредить болезненные ощущения и судороги, к которым склонны перенапряженные икры. Не забывайте растягивать ноги после каждой тренировки, чтобы накачать икры без неприятных ощущений.

Еще несколько полезных советов:

• Выполняйте все движения сосредоточенно, в медленном темпе. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы.
• Чтобы ускоренно накачать икры совершайте перемещения с максимальной амплитудой.
• В верхней позиции, например, при подъеме на носки желательно сделать небольшую паузу.
• Обязательно давайте икрам время на отдых, иначе мышечные волокна не успеют перестроиться.
• Перегрузки от чрезмерного накачивания икр чреваты растяжениями и травмами, которые проходят довольно долго. Будьте осторожны, особенно при прыжках и ходьбе по лестнице.
• Не забывайте о белковой диете, ведь мускулам нужен строительный материал. Его лучшие источники – постное мясо, творог, нежирная рыба, морепродукты, яйца. Сладости и мучное желательно ограничить.

Как быстро удается накачать икры?

Не стоит доверять рекламе «волшебных» тренажеров, которые обещают кардинально изменить ваши ноги за неделю без особых усилий. Чудо-методики, которая быстро накачает икры в домашних условиях без интенсивных тренировок, пока не придумано. Если соблюдать приведенные выше советы, первые результаты появятся спустя 3-4 недели.

Опытные бодибилдеры знают по опыту, что икроножные мускулы накачать непросто, так как они трудно отвечают на нагрузку. Многое зависит от генетической предрасположенности. У некоторых женщин мускулы откликаются на тренировку заметно быстрее, другим понадобится, что говорится, попотеть больше. Так или иначе, при регулярных упорных занятиях результат будет всегда!

Чтобы оставаться в форме не забывайте про фитнес-нагрузки. Подружитесь с велосипедом, коньками, роликами, лыжами. Спортивные занятия не только укрепляют ваши ноги, но и благоприятно воздействуют на здоровье в целом. Помните, что в нашем организме все взаимосвязано. Накачав икры, вы не только сможете продемонстрировать ножки в полной красе. Мускулистые икры избавят вас от утомления ног после рабочего дня и предотвратят развитие болезней суставов и сосудов.

Желаем удачи в создании идеального тела!

Мне нравится 2

---

Похожие посты

---

Оставить комментарий

Какие мышцы работают в махах гири?

Причины, по которым стоит качать гирю

Махи гири легко включить в ваш текущий распорядок дня в тренажерном зале. Они позволяют быстро и безопасно сжигать много калорий без ущерба для мышечной массы.

Качели — одно из немногих кардиоупражнений, которые одновременно избавляют от лишнего жира и наращивают мышцы. Вы также увеличите силу сердечно-сосудистой системы и обезопасите свои суставы, так как не будет ударов. И результаты появляются быстро.

Само движение задействует одновременно разные группы мышц. Он также поражает мелкие мышцы, на которые трудно воздействовать. В махах с гирями нет разделения на секции. Программа использует нижнюю и верхнюю часть тела для комплексной тренировки, которая способствует оптимальной силе и размеру мышц.

Что касается групп мышц, махи гири прорабатывают подколенные сухожилия, пресс, широчайшие, ягодицы, грудные мышцы, плечи и хват.

Вот более внимательный взгляд на мышцы, которые активируют качели

Мышцы плеча

К мышцам плеча относятся вращающие манжеты, дельтовидные, трапециевидные и ромбовидные мышцы.Вместе они стабилизируют шею, руку и плечо, предотвращая вращение верхней части позвоночника, когда вы делаете мах с гирей. Мышцы также поддерживают стабильность лопаток, чтобы предотвратить травмы плеча или руки.

По большей части, фаза маха не требует напряжения плеч. Временное напряжение, так называемый локаут, возникает в конце фазы, снизу вверх и вниз. Во время локаута ваши бедра, ягодицы и пресс напряжены. Вам также необходимо прижать и отвести лопатки назад, когда вы делаете мах с гирей вверх.

Мышцы ног

С помощью махов с гирями можно поразить различные мышцы ног. Например, мах одной рукой проработает ваши подколенные сухожилия, а двойной мах с гирями творит чудеса с квадрицепсами. Двойной замах также улучшает толчок ног.

Это сила, которую ваши ноги создают во время взмаха гири вверх. Перенесите вес на пятки, слегка вытяните колени и бедра и сделайте толчок вперед, чтобы сделать мах.

Задняя цепь

Задняя цепь идет от подколенных сухожилий и икр к нижней части спины и ягодицам.Эта группа фасций и мышц отвечает за координацию движений, когда вы бежите, прыгаете, бросаете и замахиваетесь.

Когда вы махаете гирей, вы запускаете шарнирное движение в бедрах. В результате ваши ягодицы и поясница проходят цикл активации и расслабления. Это упражнение особенно полезно для полусухожильной мышцы — одной из трех мышц подколенного сухожилия.

Основные мышцы

Основные мышцы активируются при каждом взмахе и вдохе. Этими мышцами являются внешняя и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота, диафрагма и мультифиди.

Ваши основные мышцы работают в тандеме с задней цепью, чтобы увеличить силу кора. Вы получаете дополнительную устойчивость туловища и лучший контроль над качелями вниз. Дополнительная стабильность также помогает вашей нижней части спины справляться с силой сжатия махов гири.

Ключевые элементы махов с гирями

К настоящему времени вы понимаете, что махи с гирями отлично подходят для активации многих групп мышц. Махать несложно, но есть определенные вещи, которые вам нужно знать, чтобы избежать травм и получить лучшую тренировку.Это 5 лучших советов по безупречному замаху гири.

Гиря

Трюк с махами гири должен быть взрывным. Вы можете увеличить вес, когда сделаете правильное движение, но не будьте слишком амбициозны вначале.

Большинство мужчин, владеющих качелями, выигрывают от 53 фунтов. гиря и женщины — 35 фунтов. колокол. Более сильные и опытные мужчины и женщины могут подняться до 70 и 44 фунтов.

Взрывоопасность в бедрах

Представьте себе выстрел — пуля получает всю силу, когда вы нажимаете на спусковой крючок, и импульс переносит ее к цели.Аналогичное баллистическое движение применимо и к махам гири.

Вы используете толчок бедер и ног, чтобы поднять колокол вверх, а руки не поднимаете. Неважно, насколько высоко вы замахиваетесь. Цель состоит в том, чтобы поднять гирю с помощью силы бедер.

Не приседайте

Многие новички совершают ошибку, приседая, когда начинают с махами гири. Чтобы выполнять упражнение правильно, вам нужно поворачиваться на шарниры, а не приседать.

Бедра согнуты (назад), колени слегка согнуты. Помните, что при приседании ваши колени полностью согнуты. Положение аналогично тому, в котором вы были перед прыжком вперед.

The Downward Swing

Может показаться, что вы играете с курицей интимными частями, но колокольчик должен проходить между ног в верхней части бедер.

Вы должны подождать до последнего момента и откинуться назад, чтобы гиря прошла через бедра и ноги. Если предплечье задевает нижнюю часть бедра, это сигнализирует о чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины.

Сохраняйте спину в безопасности

Во время качания вам необходимо задействовать боковые мышцы, отводя плечи назад и вниз. Подтянутый верх спины обеспечивает дополнительную защиту нижней части спины.

В общем, некоторые посетители спортзала подходят к колоколу, как горилла, чтобы убедиться в правильной стойке. Таким образом, нет риска, что гиря потянет нижнюю часть спины в неправильное положение во время фазы маха вниз.

Как делать махи гири

Как уже говорилось, вы можете выполнять махи гири двумя руками или одной рукой.И нет причин не включать оба типа качелей в свой распорядок дня в тренажерном зале.

Качели с двумя руками

Качели с двумя руками несколько легче выполнять, чем с одной рукой, что отлично, если вы только начинаете. Это позволяет вам повысить выносливость и силу, необходимые для более сложных упражнений с гирями.

Возьмитесь за звонок обеими руками и поставьте ноги. Гиря должна упасть между ног. Держите голову вверх и смотрите прямо, затем двигайте колокол бедрами.Для начала достаточно 10-15 повторений в подходе.

Эти качели позволяют использовать более тяжелый колокол, но не забывайте, что вес должен быть разумным. Кроме того, это упражнение с малой нагрузкой, которое минимально нагружает ваши суставы.

Махи одной рукой

После того, как вы освоите махи двумя руками, пора переходить к качанию одной рукой. Обратите внимание, что это упражнение требует больших усилий и может потребовать значительных усилий для ваших плеч. Вот как это сделать правильно.

• Поместите раструб между ножками и затяните заднюю часть.Слегка согните колени и примите исходную позу. Убедитесь, что ваша спина ровная, и, глядя вперед, поднимите колокол вверх, используя силу бедер.
• Опустите колокольчик вниз и не забывайте, что он должен проходить через верхнюю часть бедра. Примерно десять повторений в подходе сделают свое дело, а затем поменяйте руки, чтобы начать новый подход.

Махи одной рукой отлично подходят для тренировки основных мышц, а также воздействуют на группы мышц-стабилизаторов.

Как включить махи гирей в свой распорядок дня

Есть много способов добавить качели к занятиям в тренажерном зале.Не существует правильного или неправильного пути, но действуют некоторые общие правила.

Махи гирями — отличное упражнение для завершения тренировки ног и спины. Некоторые люди включают их в день активного восстановления, когда нет подходов для ног и спины. Упражнение не вызывает слишком большого утомления, поэтому не стесняйтесь добавлять качели с гирями в день упражнений на грудь и руки.

Кроме того, вы можете использовать колокольчики в качестве разминки, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Для эффективного кардио можно вообще отказаться от беговой дорожки и размахивать колоколами до 40 минут.

40-минутные качели отлично подходят для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Обычно это делается с более легкими колокольчиками. Если вы выбираете более тяжелые гири, старайтесь уменьшить количество повторений.

К махам гирями следует подходить так же, как и к интервальным тренировкам. Это означает короткие интенсивные всплески, быстрый отдых и повторение всего этого снова и снова.

Наиболее оптимальные тренировки с гирями сосредоточены на повторениях, подходах и сочетании махов одной и двумя руками.Важно настроиться на завершение процедуры, а не просто тратить 40 минут на звон колокольчиков. Это позволяет быстро наращивать кардио-выносливость.

Заключение

Махи гири — одно из лучших упражнений в тренажерном зале, которым вы можете заниматься. Как уже говорилось, качели задействуют множество различных групп мышц для увеличения силы и наращивания мышц, не говоря уже о хорошем потоотделении.

Некоторые меры предосторожности необходимы, но если вы будете следовать советам, приведенным в этой статье, риск получения травмы практически отсутствует.Фактически, вам нужно отработать маховые движения, чтобы воздействовать на нужные группы мышц и получить от этого упражнения максимальную отдачу.

Вот сделка. Если вы хотите стать худощавым тренажером, вам подойдут махи с гирями с правильным весом.

Какие мышцы задействованы в качелях в гольфе?

Основные мышцы

Основные мышцы необходимы для любых спортивных движений, в том числе для игры в гольф. Ядро — это основа качелей для гольфа, потому что оно стабилизирует все тело во время взмаха.Важно иметь сильное и гибкое ядро ​​для полного поворота назад и попадания в мяч. Укрепить корпус можно с помощью простых упражнений для спины и пресса.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней части спины важны, потому что они контролируют мах спины и выполняют работу клюшки. Узкая верхняя часть спины может привести к более короткому и менее равномерному замаху спины и невозможности пройти через мяч. Правильная растяжка поможет избежать этой проблемы и даст гольфисту более высокую скорость замаха благодаря более длительному замаху спиной, которого он может достичь.

Плечи

Плечи — важная мышца при замахе в гольфе, потому что они создают скорость клюшки через мяч, сохраняя при этом контроль над замахом. Важно иметь крепкие вращающие манжеты и мышцы, окружающие все плечо, потому что держать клюшку под контролем во время замаха жизненно важно для стабильной игры. Плечи — это то, что поворачивает клюшку назад и через мяч.

Ноги

Ноги жизненно важны для хорошего замаха в гольф, потому что они сохраняют твердую осанку гольфиста неизменной на протяжении всего замаха. Подколенные сухожилия помогают создать основу гольфиста и удерживать его или ее на месте. Квадрицепсы помогают гольфисту управлять мячом и поворачивать бедра. Укрепление этих мышц поможет гольфисту добиться более сильного и контролируемого удара в гольф. В то же время важно, чтобы ноги оставались гибкими, чтобы можно было сохранять правильную осанку на протяжении всего замаха.

Сила предплечья / трицепса

Сила предплечий, запястий и трицепсов важна для силы удара игрока в гольф.Без сильных предплечий и трицепсов гольфист не сможет удерживать запястье ровно при ударе и не сможет правильно выпустить клюшку через зону удара. Сильные предплечья и трицепсы также дадут гольфисту возможность преодолевать грубую и плохую ложь, потому что они будут проходить через мяч с гораздо большей силой. Развитие силы и растяжки для обеих этих групп мышц увеличит силу и мощь за счет удара в гольф. Все эти группы мышц чрезвычайно важны и жизненно важны для мощного и функционального качания.

Об авторе

Патрик Фоли — писатель из Феникса, штат Аризона. Он спортивный фанатик, любит футбол, гольф и легкую атлетику. Он пишет для Golf Link почти год. Он играет в футбол в колледже Пенсильванского университета. Он учится в Wharton Business School и обладает широким набором навыков в области письма и маркетинга.

Как правильно выполнять махи гирей с помощью правильной формы и техники

Иногда нужно хорошо потренироваться.Иногда нужен быстрый. Если у вас мало времени, наиболее эффективный вариант для обоих — выполнять упражнения для всего тела. Один звездный ход, который отвечает всем требованиям: махи с гирями.

«Качели прорабатывают почти все основные мышцы тела», — говорит Жаклин Бастон, CSCS, владелец Triple Fit в Чикаго. Это включает ваши ягодицы, ноги, корпус, плечи и грудные мышцы. Убить пять зайцев одним выстрелом? Yaaaaas.

Как делать махи гири

Практическое руководство. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч.Держите гирю обеими руками перед собой, руки прямые. С легким сгибанием коленей и плоской спиной опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги. Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо. Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены до полного разгибания бедер. Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги.Это одно повторение.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Начните с трех подходов по пять повторений, давая себе не более 20 секунд отдыха между каждым подходом.

Качели

Kettlebell потрясающе улучшают стабильность корпуса и улучшают мышечный дисбаланс.

Подсказки по форме: Акцент в этом движении делается на шарнире бедра, а не на приседаниях, поэтому убедитесь, что у вас есть эта схема движения, прежде чем брать колокольчик, — говорит Бастон. (Попробуйте выполнить утреннюю зарядку, чтобы освоить этот шарнир.) И ваше ядро ​​должно оставаться вовлеченным на протяжении всего движения. Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание: не сгибайте спину во время качания вниз и не сгибайте колени слишком сильно. Кроме того, выберите гирю с правильным весом: вам нужно, чтобы она была более тяжелой, поскольку вам нужен достаточный вес для импульса и надлежащей силы, — объясняет она.

Преимущества качелей с гирями

Махи с гирями — это серьезное упражнение для всего тела. «Ягодичные мышцы и мышцы ног создают силу, в то время как основная мускулатура, плечевой пояс и грудная клетка стабилизируются, чтобы контролировать движение», — объясняет Бастон.

Они великолепны для развития силы, улучшения стабильности корпуса, повышения выносливости и улучшения мышечного дисбаланса (например, укороченные подколенные сухожилия и слабые ягодицы).

Есть несколько вариантов этого движения, а именно американские качели с гирями, в которых вы приседаете во время фазы маха вниз вместо того, чтобы опираться на бедра, и версия, в которой вы махаете гирей над головой, а не заканчиваете на уровне плеч. По словам Бастона, последнее практически невозможно контролировать без чрезмерного разгибания поясницы, и многим людям не хватает подвижности плеч, чтобы полностью и безопасно вытянуть вес над головой таким образом.Более того, использованная здесь вариация — «Русские махи гири» — позволяет вам использовать больше мощности бедер и ног, снимая некоторую нагрузку с плеч.

Сделайте качели гири частью тренировки

Не дайте себя обмануть этим, казалось бы, простым плавным движением — махи с гирями (и тренировки с гирями, если на то пошло) очень интенсивны. «Поскольку он задействует очень много мышц и носит динамичный характер, вам нужно адекватное время на восстановление, чтобы предотвратить травмы», — объясняет Бастон.Это означает, по крайней мере, один день отдыха между повторным звонком. Планируйте делать упражнения с гирями в целом, а не только качели, в свой распорядок дня два-три дня в неделю.

Используйте интенсивность движения в своих интересах, включив его в тренировку HIIT, в идеале в сочетании с отжиманиями, планками и приседаниями (все движения с собственным весом).

Хотите полноценную тренировку HIIT? Попробуйте эту процедуру:

Когда вы тренируете свою силу, вы можете перейти к махам одной рукой и двойным махам гирями (это вес в каждой руке), — говорит Бастон.

Какой бы способ вы ни выбрали, вы получите потрясающую тренировку для всего тела — просто продолжайте качаться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

10 тренировок с гирей для наращивания мышечной массы ног

Если вы хотите получить действительно динамичную тренировку нижней части тела, обратите внимание на тренировки с гирями.Даже в базовом махе нижняя часть тела серьезно доминирует — ваши бедра и ягодицы (а не руки!) Усиливают каждое движение. «Вместо того, чтобы изолировать каждую отдельную мышцу нижней части тела по отдельности, мы можем тренировать их вместе, чтобы лучше распорядиться нашим временем и получить более весомые результаты», — говорит Боб Гарон, владелец и главный тренер Synergy Kettlebell Training, у которого есть три места в северный Иллинойс.

Тренер Боб Пелсанг, основатель Kettlebell Training USA в Джексоне, штат Нью-Джерси, соглашается. «Сила и выносливость сформируют характер, решительность и решительность, которые будут применяться во всем, что вы делаете.”

Пусть эти тренировки, разработанные Гароном и Пелсангом, улучшат ваш следующий день ног.

* Если в описании тренировки не указан отдых, просто отдыхайте как можно меньше.

Тренировка ног для похудения и получения идеального тела >>>

Тренировка №1

Разминка: 10 минут Рывок гири

Новички должны менять руки каждую минуту, а продвинутые — в середине.

Тренировка:

15 Мертвецов Бёрпи *

15 ситуаций с жимом гири над головой

Выпады в стойке для одной руки с гири, 15 выпадов в каждую сторону

x3

* В Deadman Burpee вы полностью опускаетесь на землю при опускании отжимания и вытягиваете руки на полу в стороны, а затем возвращаете руки, чтобы закончить отжимание.

Финишер-сердечник:

30 секунд Пожарные гидранты

30-секундные альпинисты **

x3

** В игре Tree Climbers вы лежите на спине, вытянув ноги прямо в воздух, затем поднимаете верхнюю часть тела, чтобы пальцы касались пальцев ног.

Разовая тренировка: 6 упражнений на большие ноги >>>

Тренировка №2

Эта прогрессивная тренировка — истинное обязательство. Основная идея: вы будете работать до 5 минут на каждое упражнение с двухминутным отдыхом между ними.Как только вы освоите это, вы сократите свой отдых на 30 секунд, пока не будете отдыхать только 30 секунд между раундами.

Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

Тренировка:

Гиря махи до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Приседания с гирями до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Поочередные выпады с гири вперед до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Поочередные выпады с кубком гири в обратном направлении до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

Поочередные выпады в сторону боком с гирей до отказа или 5 минут

Отдых 2 минуты (или меньше)

5 причин, почему приседания лучше жима ногами >>>

Тренировка №3

Разминка: 1 минута Альпинист Бёрпи

Отдых 20 секунд

1 минута Walkout Frog Hops (прыжок как можно дальше, а не короткий прыжок)

Отдых 20 секунд

Отжимания на планке за 1 минуту вверх вверх вниз

х 2

В игре Mountain Climber Burpees добавьте альпиниста, установленного после прыжка, на планку.Walkout Frog Hops: вы выходите, чтобы сделать планку руками, а затем, как лягушка, снова запрыгиваете в нее. Вверху вверх вниз Вниз начинайте с положения планки с высокими руками, затем вы опускаете одну руку за раз к предплечьям, затем снова поднимаетесь, чередующиеся ведущие руки.

Тренировка:

По 15-9-6-3 повторений на каждого:

Двойная гиря, толчок, толчок

Становая тяга с двумя гирями

Приседания со штангой с двумя гирями

Финишер-сердечник:

Велосипедные скручивания за 1 минуту

Отдых 20 секунд

1 минута Heels to Heaven *

Отдых 20 секунд

1 минута Flutterkicks

х 2

* Heels to Heaven — это скручивания в обратном направлении, выполняемые прямыми ногами.

Стань сильнее: 7 причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

Тренировка №4

Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

Тренировка:
10 приседаний с пистолетом, чередование ног

10 качелей гири

10 боковых выпадов

10 обратных выпадов

10 выпадов вперед

10 приседаний

Повторять до отказа

Для выпадов и сплит-приседаний вы можете либо держать одну гирю в кубковом стиле, либо использовать две и удерживать их по бокам.

8 лучших способов улучшить приседания >>>

Тренировка №5

Разминка: 5 двойных толчков гири

x3

Тренировка:

16-минутный AMRAP:

3 человека-производителя

5 восхождений на стену

7 сплит-приседаний со стойкой на одной руке с гири, с каждой стороны

25 скакалок

Для лазания по стене начните с положения планки с вытянутой рукой, поставив ступни на стену. Отведите руки назад, поднимаясь ногами по стене, пока не окажетесь в стойке на руках.Продвинутые спортсмены могут добавить отжимания в стойке на руках перед тем, как вернуться назад.

7 вариаций приседаний для наращивания мышечной массы ног >>>

Тренировка №6

Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

Тренировка:
Держа гири в каждой руке:

10 выпадов при ходьбе

10 прыжков из приседаний

10 прыжковых выпадов

10 подъемов на носки

Поставьте гири и повторите последовательность.

Затем повторите всю процедуру, пока ноги не загорятся.

Это действительно сложная тренировка. Поддержание хорошей формы важнее, чем выполнение количества повторений без отдыха.

7 причин, по которым у парней застревают худые ноги >>>

Тренировка № 7

Разминка:

Приседания с гирей одной рукой за 30 секунд в каждую сторону

Удержание гири на двух стойках, 30 секунд

x6

Этот прием кажется достаточно простым — встаньте и встаньте, но вы будете поражены тем, сколько мышц должно стабилизироваться, особенно если вы будете тяжело работать с гирями.

Тренировка:

15 приседаний с гирей

2 тяжелых фермера носят с собой спортзал

15 двойных приседаний с гирей

2 тяжелых фермера носят с собой тренажерный зал

х 4

При выполнении приседаний заключенного держите гирю на верхней части спины, а не за голову или шею.

10 упражнений, которые прорабатывают ноги до изнеможения >>>

Тренировка № 8

Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

Тренировка:

10 чередующихся обратных выпадов с поворотом гири

10 чередующихся выпадов вперед с поворотом гири

20 пуловеров с гирей лежа на спине с флаттером

20 велосипедных скручиваний

10 приседаний с гирями

Повторять до отказа

Для выпадов с поворотом вы должны делать поворот на ту сторону колена, которая находится впереди.Что касается пуловеров на спине, все время удерживайте флаттеркик.

5 ошибок, которых следует избегать, если вы хотите укрепить ноги >>>

Тренировка № 9

Разминка:

21-15-9-3 из Гири с силой приседания

Тренировка:

по 45 секунд:

Качели гири одной рукой с каждой стороны

Рывок гири, с каждой стороны

Тяга гири в наклоне одной рукой в ​​каждую сторону

Отдых 45 секунд

х 4

Тренировка на внутреннюю часть нижней части тела для больших, сильных и измельченных ног >>>

Тренировка № 10

Разминка: 5 минут махи гирями (легкий вес)

Тренировка:

Выпады с гирей для заключенных с ходьбой 50

10 попеременных выпадов вперед

40 фигурок гири для удержания

10 Берпи

30 чисток для двойной гири

10 Берпи

20 двойных махов гири (иди с большим весом!)

10 Берпи

10 выходов с отжиманиями

10 Берпи

Выполняя выпады при ходьбе заключенного, держите гирю на верхней части спины, а не на шее или голове.Для фигурки 8 гири, которую нужно держать, вы наберете восьмерку с гирей между ног и вокруг них, затем вытянете бедрами, чтобы повернуть / согнуть ее к груди, где вы «поймаете» ее свободной рукой и будете удерживать в течение за мгновение до перехода к следующей цифре 8 (в это время вы поменяете руки для удержания).

Тренировка с собственным весом, укрепляющая ноги >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Механика и энергетика покачивания ногой человека

РЕЗЮМЕ

Мы измерили, сколько метаболической энергии тратится на то, чтобы качнуть ногой человека.А предыдущая динамическая модель ходьбы предсказывала, что увеличение метаболических затрат для ходьбы с компромиссом между длиной и частотой шага для определения оптимальной комбинации шагов при заданной скорости. Простой маятник динамика показывает, что стоимость ходьбы с высокой частотой шагов может быть связанный с движением ног вперед и назад относительно тела, на скорость увеличивается примерно с четвертой степенью частоты, возможно, из-за к низкой экономии мышечной силы на короткие промежутки времени.Похожий ожидаемая стоимость изолированного раскачивания ноги быстрее, чем ее собственная частота. Мы сконструировали прибор для измерения работы, выполняемой на ногу, и измеренные метаболические затраты на человека ( N = 12) качнулись одна нога на частотах 0,5-1,1 Гц и фиксированной амплитуде. Скорость механической работы на этих частотах колеблется от 0,02-0,27 Вт / кг ^-1 . Чистый метаболизм скорость раскачивания ног (за вычетом скорости тихого стояния) увеличилась с 0,41-2,10 Вт кг ^-1 , примерно с четвертой степенью частоты ( R ² = 0.92) и пропорционально предполагаемой стоимости производство силы на короткие промежутки времени. Затраты на производство силы и работы может объяснить увеличение. Для грубого сравнения, отведение ног назад и далее при типичной частоте шага 0,9 Гц, может потребоваться около одна треть чистой энергии (2,8 ± 0,8 Вт · кг ^-1 ), необходимой для ходьба на 1,3 м с ^-1 .

Введение

Махи ногой — важная часть передвижения человека. В возвратно-поступательное движение ног сравнивают с движением маятника, и данные свидетельствуют о том, что маятниковая динамика может быть ответственной за большую часть маховая фаза походки (Mochon и McMahon, 1980).Маятник может двигаться с собственной частотой с минимальными затратами. потребляемой энергии, но требования к механической силе и работе резко возрастают с частота движения. Поэтому раскачивание ноги на высоких частотах может стоить метаболическая энергия. Метаболические затраты при ходьбе также увеличиваются с увеличением шага. частота, и это увеличение может частично объясняться стоимостью двигая ногами. Здесь мы проверяем, является ли быстрое движение ног метаболическим. дорого.

Ранее учитывалась метаболическая стоимость активного движения ног. в основном у бегающих животных.Тейлор и др. (1980) утверждали, что стоимость в беге преобладает выработка силы для поддержки веса тела для кратковременный контакт с землей (Крам и Тейлор, 1990), а не двигать ногами (Тейлор, 1994). Но загрузка конечности бегущих людей (Майерс и Steudel, 1985) или собак (Steudel, 1990) причины метаболические затраты увеличиваются больше, чем при тех же нагрузках, приложенных к центру массы, предполагая, что движение конечностей требует энергии. Marsh et al. (2004) использовал более прямой измерения кровотока для оценки расхода энергии в фазе качания мышцы цесарки.По их оценкам, 26% энергии, используемой конечности были для фазы качания.

Стоимость движения ног назад и вперед относительно тела может составлять значительный при ходьбе человека. Гриффин и др. (2003) предложили эту небольшую энергия необходима для движения ног во время ходьбы, потому что энергия человека расходы увеличиваются пропорционально перевозимой нагрузке. Но опять же расходы увеличивается в несколько раз при нагрузке на конечности (например, Соул и Гольдман, 1969) как противоположно стволу, следовательно, подразумевает обратное.Еще один аргумент в пользу Стоимость движения ног рассчитывается на основе математической модели ходьбы. (Куо, 2001). Мы предположили эта механическая работа должна выполняться для перенаправления центра масс с маятниковая дуга, продиктованная стойкой ноги, особенно при переходе с одной шаг к следующему (Kuo, 2002). Для выполнения этой работы необходима метаболическая энергия (Donelan et al., 2002а, б), которое само по себе можно было бы минимизировать, сделав короткие шаги. Но на самом деле метаболический минимум для данной скорости происходит при большей длине шага, что указывает на отдельная плата за короткие, но быстрые шаги (Куо, 2001).Для учета этот компромисс, наша модель требовала метаболических затрат на ходьбу с высоким шагом частоты возрастают примерно с четвертой степенью шаговой частоты. В сила и работа, необходимые для перемещения ног относительно тела, могут объяснить это Предлагаемая стоимость высоких ступенчатых частот. В частности, стоимость производства сила в течение коротких промежутков времени — применяется к быстрым движениям ног и называется здесь « гипотеза силы / времени » — потенциально может объяснить компромисс против высоких частот шага.Независимо от конкретной зависимости от величина или продолжительность работы или силы, наша модель предсказывала существенные затраты для перемещения ног относительно тела, не связанного ни с одним центром массовое перенаправление и поддержка массы тела.

Простым подходом к оценке этой стоимости является изучение самого раскачивания ногой. без прогулки. Условия нагружения обязательно должны различаться между изолированное раскачивание ноги и фактическая ходьба, но диапазон крутящих моментов бедра и ноги углы могут примерно совпадать.Метаболические затраты на раскачивание ног могут потенциально зависеть от работы, производимой мускулами, и, возможно, даже от прогнозируемые затраты силы / времени на ходьбу. Но независимо от конкретной причины, обе эти возможности предсказывают резкое повышение метаболических затрат на качание с частотой выше собственной частоты ноги.

Целью настоящего исследования было измерение механики и метаболизма. энергетика раскачивания человеческой ноги сама по себе. Мы проверили, сколько метаболических скорость увеличивается с частотой качания и считается возможной вклады в стоимость перемещения ног.

Материалы и методы

Мы сконструировали простой прибор для измерения крутящего момента и перемещения одна качающаяся нога. Мы собрали данные от людей в различных частоты выше собственной маятниковой частоты и с постоянной амплитудой. Потенциальные факторы, влияющие на метаболические затраты, включают скорость работы и Гипотеза силы / времени. Перед описанием самих экспериментов воспользуемся простая модель маятника для количественной оценки прогнозов, вытекающих из этих возможных участники.

Модель

Простая модель маятника (рис. 1) иллюстрирует механику движения ноги. Используя небольшой приближение угла и измерение углового смещения θ от по вертикали уравнения движения 1 где ω _n — собственная частота маятника, а T — момент приложенной мышечной силы, нормированный по инерции ноги. Естественный частота ω _n (в рад с ^-1 ; в Гц, ) зависит в основном от инерционных свойств, таких как расположение центра ноги массы, но также могут быть затронуты параллельные упругие элементы, например, из пассивная податливость тканей бедра.Предполагается, что маятник приводится в движение приблизительно синусоидально с фиксированной амплитудой A и частотой , 2

Рисунок 1.

Изолированное раскачивание ноги было смоделировано как простой маятник. Угол ноги Θ был определен относительно вертикали, а крутящий момент Т за счет силы мышц был определен как положительный в том же направлении, что и θ. Мы предположили относительно постоянный момент руки для мышечной силы. Крутящий момент и скорость работы требования увеличиваются с квадратом и кубом, соответственно, качания частота f (Гц) или ω (рад с ^-1 ) выше естественной частота, f _n или ω _n соответственно.

Активное движение ноги требует мышечной силы или крутящего момента, увеличивающегося с увеличением квадрат частоты качания. Объединение (1) и (2) крутящий момент равен 3 Амплитуда, T ₀ , поэтому ведет себя согласно 4

Наиболее очевидные потенциальные метаболические затраты связаны с выполнением работы на конечность, увеличивающаяся с кубом частоты качания. Средняя скорость работы выполняется на маятнике 5

Каждый цикл качания маятника включает в себя как положительную, так и отрицательную работу, как требуя положительных метаболических затрат (Хилл, 1938).Подстановка уравнений (2) и (3) в (5) средняя частота положительных рабочий, Ẇ ⁽⁺⁾ , для маятника модель 6 с равной величиной отрицательной работы.

Другой возможный фактор, влияющий на метаболические затраты, — это затраты силы / времени. полученная из нашей модели ходьбы, увеличивающаяся с четвертой степенью качания частота. Эта экспонента требовалась для объяснения предпочтительной длины шага. Соотношение скоростей и . В нашей формулировке силы / времени гипотеза, когда мышечная сила создается всплесками, метаболические затраты возрастают с силой, но с экономией, обратно пропорциональной продолжительности импульса (Куо, 2001).Сила в вопрос пропорционален амплитуде крутящего момента бедра, а длительность всплеска равна пропорционально периоду качания τ = 1/ f . Предлагаемый метаболический стоимость, обозначенная как «скорость силы / время» или Ḟ _τ , есть 7

Подставляя уравнения (2), (3), (4) в (7) дает прогноз модели 8 Этот прогноз четвертой степени применим только к быстрым движениям над ногой. собственная частота из-за высоких требований к силе и короткой продолжительности.Для более медленных движений работа, вероятно, будет преобладать над метаболическими затратами.

Механика и метаболическая энергетика изолированного махания ногой могут быть измерено экспериментально. Сравнивать махи ногой несложно механика против маятниковой модели, но сложнее различать вклады в метаболические затраты, потому что скорость метаболизма может зависеть не только от работы и силы, но и других факторов, которые не принимаются во внимание. Вместо того, чтобы сравнивать одну потенциальную стоимость с другой, мы проверены на увеличение скорости метаболизма пропорционально большему (четвертому мощность) компонент в совокупной стоимости, включая как скорость работы, так и скорость сила / время.

Методика эксперимента

Мы измерили механические и метаболические затраты на раскачивание ноги при разных частоты у двенадцати молодых людей. Все испытуемые (шесть мужчин, шесть женщин; тело масса M = 64,8 ± 8,3 кг, длина ноги l = 0,88 ± 0,07 м, среднее ± стандартное отклонение) были здоровы и не демонстрировали клинической походки аномалии. Они дали свое информированное согласие на участие в этом исследовании. до эксперимента. Семь различных частот качания, f , в диапазоне примерно от 0.5-1,1 Гц тестировались на левой ноге каждого испытуемого, все с размахом 2 A примерно 45 °. В Порядок испытаний был рандомизирован для уменьшения утомляемости.

Сконструирован прибор для оценки работы, выполняемой на конечности. посредством измеренного смещения ног и сил реакции (см. Рис.2), эффективно действуя как эргометр. Этот аппарат состоял из металлического каркаса, поддерживающего верхнюю часть тела. корпус, установленный на силовой платформе. Субъекты стояли внутри кадра с одним ногу на поднятом блоке, чтобы вторая нога могла свободно качаться.Их верхняя тела были надежно привязаны к раме, а их вес распределялся между одной ногой и двумя подлокотниками. Легкая шина на колено использовалась для сохранения маховая нога прямая. Оптический энкодер, вращающийся вокруг оси через бедро, прикрепленное к качающейся ноге, использовалось для измерения угла ноги по вертикали. Этот ракурс также был показан испытуемому на экран компьютера вместе с визуальными целями, показывающими размах под 45 ° амплитуда. Испытуемых просили вовремя махать ногой между мишенями. с метрономом, установленным на удвоенную частоту качания, так что звуковой сигнал для раскачивания ноги в каждую сторону.Предметы обычно научился следовать метроному после нескольких минут практики.

Рис. 2.

Экспериментальный аппарат. Испытуемые выполняли раскачивание ног, будучи прикрепленными жесткая рама, вес которой поддерживается обеими руками и одной ногой. Субъекты были привязанный к металлическому каркасу, угол между ножками θ измеряется оптическим кодировщик. Силовая пластина под рамой измеряет силы реакции грунта, используется для вычисления крутящего момента ноги, создаваемого в бедре (показаны репрезентативные данные).

Силы реакции были измерены с использованием силовой платформы (AMTI Biomechanics Модель платформы OR6-5; Уотертаун, Массачусетс, США) под рамой велоэргометра.В платформа собирала силы и моменты одновременно с частотой дискретизации 120 Гц. Если предположить, что движется только маховая нога, реакция земли силы были равны силам реакции бедра. Мы использовали антропометрические измерения и уравнения регрессии (Йидон и Морлок, 1989) до определить расстояние от бедра до центра масс ноги, r , как а также момент инерции ноги. Они были использованы, с измеренной ногой кинематика, в уравнениях обратной динамики (Kuo, 1998) для одиночного жесткого нога для расчета реактивного момента бедра, T .

Мы использовали данные кинематики и силы реакции для расчета крутящего момента и работа, выполняемая на ноге. Средний показатель положительной механической работы выполняется на маховой ноге, Ẇ ⁽⁺⁾ , нашел интегрирующая полуволновую выпрямленную механическую мощность (продукт T и θ ), и деление на все время сбора данных для пробный. Также выполнялась отрицательная механическая работа такой же величины, потому что на ноге не выполнялась чистая работа.Мы также вычислили амплитуда первой основной составляющей крутящего момента бедра, T ₀ , после первого применения фильтра нижних частот с отсечкой частота в два раза больше частоты качания. Сила / время рассчитывались из Уравнение (7).

Мы измерили метаболические затраты на раскачивание ноги с использованием разомкнутой цепи. система респирометрии (VMax29, SensorMedics Corp., Йорба Линда, Калифорния, США). Каждый испытание длилось 6 минут, первые три минуты использовались для получения кислорода. потребление для достижения устойчивого состояния, после чего следует 3 мин сбора данных.В Первое испытание для каждого субъекта использовалось для измерения скорости метаболизма в состоянии покоя. без движения ног, при этом испытуемый спокойно стоит на одной ноге, пока прикреплен к раме эргометра. Эта частота покоя использовалась в качестве исходного уровня, который вычитали из каждого последующего набора данных, чтобы получить чистую скорость метаболизма. Испытания 2-8 представляли собой испытания на махи ногами, проводимые в случайном порядке с коротким период отдыха между ними. Наконец, мы провели ходовое испытание в который испытуемый прошел 1,3 м с ^-1 на моторизованной беговой дорожке.

Чистая скорость метаболизма, Ė , была рассчитана из средней скорости потребление кислорода за вычетом показателя спокойного стояния. Мы приняли ставку 20,9 Вт на 1 мл с ^-1 O ₂ . Хотя мы не измеряли концентрацию лактата, мы контролировали коэффициент респираторного обмена (RER). В во всех испытаниях RER был <0,9, что указывает на то, что упражнение в первую очередь аэробный.

Чтобы учесть различия в размерах тела испытуемых, мы выполнили анализ с использованием безразмерных переменных, с M, g и л в качестве базовых единиц.Например, тарифы на электроэнергию Ẇ ⁽⁺⁾ и Ė делались безразмерными за счет множителя A ² M г ^1,5 л ^0,5 , и сила / время Ḟ _τ по AM г ^1,5 л ^0,5 . Для удобства представление данных, частоты представлены в Гц, а энергетические показатели дополнительно в более часто используемых единицах Вт кг ^-1 , преобразовано обратно соответствующим средним безразмерным фактором.

Мы впервые проверили степень, в которой изолированное покачивание ноги напоминало вынужденное движение маятника. Мы использовали регрессионные тесты для сравнения измеренных Т ₀ , Ẇ ⁽⁺⁾ и Ḟ _τ с суммами задается уравнениями (4), (6) и (8) соответственно. С точки зрения частоты в Гц, регрессии были 9 10 11 каждый с константой пропорциональности C и постоянным смещением Д . В идеале смещение равно нулю; например в уравнении (6), теоретически работы нет нужно было качать жесткую ногу с ее собственной частотой.Однако на практике мы обнаружили, что испытуемые выполняли некоторую работу на всех частотах, возможно, из-за энергетические потери в ноге и экспериментальном аппарате, а также потому, что некоторые необходим контроль, чтобы следить за ритмом метронома, что, вероятно, приведет к сила и / или работа, связанная с небольшими корректирующими действиями. Поэтому мы включили возможность ненулевого смещения в уравнениях (9), (10), (11).

Затем мы сравнили измеренную чистую скорость метаболизма Ė с гипотеза силы / времени с использованием двух регрессий.Первый имел форму 12 чтобы определить, как увеличиваются метаболические затраты в зависимости от частоты колебаний. В В ходе этого теста мы обнаружили, что субъекты демонстрируют различные отклонения в метаболическом оценивать. Поэтому мы учли разные индивидуальные смещения в общем регрессия для уравнения (12). Вторая регрессия была линейной аппроксимацией между Ė и Ḟ _τ : 13

Поскольку гипотеза силы / времени применима только к быстрому раскачиванию ноги, эти тесты проводились только для частот выше 0.7 Гц.

Мы также сравнили махи ногой с ходьбой. Что касается механики, мы сравнил рабочие петли типичного бедра на всех частотах качания с опубликованные данные для нормальной ходьбы на 1,3 м с ^-1 (Уиттл, 1996). Метаболический показатели были сравнены между махами ногой и ходьбой на 1,3 м. с ^{— 1} .

Результаты

Механика раскачивания ног хорошо согласуется с маятниковой моделью в терминах как максимального крутящего момента, так и скорости положительной механической работы (см. Инжир.3). Амплитуда крутящего момента бедра, T ₀ , увеличено примерно с квадратом поворота частота (рис. 3а), фитинг хорошо с уравнением (9), R ² = 0,96. У подобранной модели был минимальный эквивалент 1,47 Н-м, происходящая на частоте f _n = 0,64 Гц, что не было значительно отличается от собственной частоты, полученной из-за инерции опоры свойства, 0,64 ± 0,02 Гц (с.о.) ( P = 0,51, т -тест). Скорость положительной механической работы, выполняемой на бедре, Ẇ ⁽⁺⁾ , тоже резко выросло а с кубом частоты качания (рис.3b) как в уравнении (10), R ² = 0,93. Минимум Ẇ ⁽⁺⁾ эквивалентно 0,02 Вт кг ^-1 также произошло на собственной частоте, увеличиваясь до максимума 0,27 Вт кг ^-1 на максимальной частоте. Коэффициенты регрессии для T ₀ , в единицах измерения, были C _T = 53,63 ± 2,36 Нм · с ^-2 (95% достоверность интервал, ДИ), D _T = 0,47 ± 0,94 Нм (ДИ).В коэффициенты для Ẇ ⁽⁺⁾ были C _W = 0,31 ± 0,02 Вт с ^-3 кг ^-1 (95% доверительный интервал, ДИ), D _Вт = 0,02 ± 0,01 Вт кг ^-1 (ДИ).

Рис. 3.

Механика раскачивания ног в зависимости от частоты f , в единицах крутящего момента, работы и силы / времени были достаточно хорошо смоделированы принудительным маятник (уравнения 9, 10, 11). (а.) Амплитуда крутящего момента бедра, T ₀ , увеличено примерно с f ² выше собственной частоты f _n ( R ² = 0.96). (б) Скорость механической работы, Ẇ ⁽⁺⁾ , увеличенный примерно с f ³ ( R ² = 0,93). (с.) Скорость силы / время, Ḟ _τ , увеличился примерно с f ⁴ ( R ² = 0,95). Предполагается, что метаболические затраты увеличиваются с увеличением как скорость работы, так и усилие / время для частот выше собственной частоты f _n = 0,64 Гц. Подбор данных проводился с использованием безразмерных переменные (правая ось) с массой тела, гравитационной постоянной и ногой длина, служащая базовыми единицами; показаны условные единицы (левая ось) для удобства.Показанные данные являются средними значениями ± стандартное отклонение.

Скорость силы / время Ḟ _τ , увеличенное с четвертая степень частоты качания (рис. 3c), что хорошо согласуется с уравнением (11), R ² = 0,95. Коэффициенты безразмерной регрессии были C _F = 1,52 ± 0,07 (ДИ), D _F = 0,001 ± 0,002 (ДИ).

Изучая скорость метаболизма, мы обнаружили, что она значительно увеличивается с частота качания (рис. 4а), хорошо согласуется с гипотезой силы / времени (Уравнение 12), R ² = 0.92. Данные варьировались от 0,41 ± 0,26 Вт. кг от ^-1 (р.о.) до 2,10 ± 0,31 Вт кг ^-1 . В Коэффициенты регрессии составили C _E = 2,04 ± 0,23 Вт s ^-4 кг ^-1 (CI), со смещением D _E = 0,30 ± 0,22 Вт кг ^-1 (р.о.). Вторая регрессия показала, что Ė увеличилось. примерно линейно с Ḟ _τ (Рис. 4б), R ² = 0,85. Коэффициенты были С _EF = 6.62 ± 0,74 (ДИ), со смещением D _EF = 0,015 ± 0,005 (стандартное отклонение).

Рис. 4.

Скорость метаболизма увеличилась более чем в четыре раза с частотой изолированной ноги раскачивание, для движения быстрее, чем собственная частота ноги. (A) Ėvs частота раскачивания ног f , показывающая скорость метаболизма увеличивается приблизительно с f ⁴ как предсказано Гипотеза силы / времени (Уравнение 12). Показаны данные для всех примененных частот, но кривая подходит выполнялось только на данных для быстрого раскачивания ног.(B) Ė против Ḟ _τ , показывающий скорость метаболизма увеличивается приблизительно линейно с предполагаемыми затратами силы / времени (Уравнение 13). Скорость механическая работа также может способствовать, но не может быть точно отличается от силы / времени в общих метаболических затратах.

При ходьбе на 1,3 м с ^-1 испытуемые выбирали частоту шагов около 0,9 Гц и потребляемая метаболическая энергия при чистой скорости 2,8 ± 0,8 Вт кг ^-1 . Рабочие петли для типичного объекта показали диапазон бедер крутящие моменты и углы для сравнения с ходьбой (Рисунок.5).

Рис. 5.

Рабочие петли крутящего момента бедра против угла для типичного объекта: (A) как функция частоты; и (B) по сравнению с обычной ходьбой. (A) Рабочие петли варьировались в основном по крутящему моменту, а не по амплитуде или площади. (В) По сравнению с обычной ходьбой на 1,3 м с ^-1 (данные Whittle, 1996), изолированная нога раскачивание происходило в сопоставимом диапазоне крутящих моментов и углов, хотя ходьба происходит с меньшей частотой шага 0,9 Гц и с большей нагрузкой на бедро.

Обсуждение

Мы стремились определить степень изолированного раскачивания ноги. метаболически затратно. Механика маятника предсказывает, что увеличивающаяся сила и работа требуются, чтобы быстро двигать ногой. Производство мышечная работа и сила на короткие промежутки времени (гипотеза сила / время) могут и требуется метаболическая энергия.

Наблюдаемое увеличение механических (Рис. 3) и метаболической (Рис.4) измерения подтверждают что маятниковая механика имеет отношение к движению ног.Хотя нет сети работа выполняется в течение всего цикла, сила и работа необходимы в пределах каждый цикл перемещает ногу быстрее, чем ее собственная частота. Острый увеличение механических нагрузок должно удовлетворяться мышцами, что, вероятно, вызывает четырехкратное увеличение метаболических затрат.

Механическая работа, вероятно, ответственна за большую часть метаболических затрат. Некоторая активная работа почти наверняка выполняется мышечными волокнами, но не обязательно ровно столько, сколько совершается размеренная работа на конечности.Серии эластичность в сухожилиях и других структурах, также может работать на конечности пассивно (Kuo, 2001), таким образом снижение доли выполняемых активно. Кроме того, высшие силы возникают при экстремальных движениях ног при самой низкой скорости, так что мышцы волокна могут быть почти изометричными. Фактическая работа мышечных волокон во время ног раскачивание и его истинный вклад в метаболические затраты здесь неизвестны.

Метаболические затраты могут также увеличиваться при коротких периодах выработки силы, на что указывает наблюдаемая корреляция с Ḟ _τ , в соответствии с Гипотеза силы / времени.Другие ранее наблюдали увеличение метаболизма. скорость с короткой продолжительностью действия в таких несоизмеримых ситуациях, как опора вес при беге (Робертс и др., 1998) и продвижение тела в беговых лыжах (Bellizzi et al., 1998), хотя и с разными формулировками. Стоимость может быть связана с увеличением задействование менее экономичных быстро сокращающихся мышечных волокон на короткие промежутки времени производство силы (Крам и Тейлор, 1990), но одного этого объяснения, вероятно, недостаточно, чтобы объясните четырехкратное увеличение стоимости, наблюдаемое здесь.Изолированные измерения мышц также демонстрируют значительное увеличение энергетических затрат на производство силы на более короткие сроки, даже если набор типов волокон относительно фиксирован (Hogan et al., 1998). А возможное объяснение — это энергетическая стоимость активации-деактивации. динамика, в частности перекачка кальция, связанная с саркоплазматической ретикулум (Бергстром и Халтман, 1988; Hogan et al., 1998; Вербург и др., 2001).

Наши результаты показывают, что скорость метаболизма зависит от работы и силы / времени, но не могут различить их относительный вклад.Подходит для большего стоимость четвертой степени (рис. 4а) означает, что гипотеза силы / времени не может быть исключена. Но и вклад в ставку работы не включается. В отсутствие гипотезы о как эти две затраты могут суммироваться — скорее всего, нелинейным образом — это будет не плодотворно добавлять еще один срок для работы. Такой термин только добавил бы третья степень свободы соответствия уравнения (12) без объяснения многих другие факторы, которые могут повлиять на метаболические затраты. Дальнейшая дифференциация затраты могут потребовать экспериментов, которые управляют силой и продолжительностью как отдельными независимые переменные.

Условия изолированного раскачивания ног были лишь приблизительно сопоставимы с человеческая ходьба с точки зрения крутящего момента и амплитуды бедра, но с более низким частота. Наш эксперимент стремился отделить проблему движения ног относительно тела от центра нагрузки и перемещения центра масс. Но при отсутствии реальных нагрузок при ходьбе изолированное махание ногой не может одновременно совпадают как силы, так и кинематика ходьбы. В f = 1,08 Гц, диапазоны крутящих моментов и углов бедра примерно одинаковы к нормальной ходьбе на 1.3 м с ^-1 (Рис.5), но не на бег частота около 0,9 Гц. В качестве альтернативы частота махов и шагов может быть согласовано, f = 0,9 Гц, но тогда крутящие моменты будут значительно ниже чем для ходьбы. Используя аналогичный крутящий момент и амплитуду, но более низкую частоту, наши условия консервативно предполагали меньше работы, чем та, что выполнялась на нога во время ходьбы.

Мы также использовали шину, чтобы сильно ограничить движение колена, которое может обычно возникают при ходьбе.Если бы вместо этого было позволено согнуть колено, нога теоретически может перемещаться с более высокой частотой при том же крутящем моменте бедра. Но как отмечалось выше, нельзя ожидать, что тот же крутящий момент бедра на более высокой скорости требуется меньшая метаболическая мощность, и если активный крутящий момент создавался в колене это также может повлечь за собой метаболические затраты. Допущение движения колена в качестве альтернативы включить ту же частоту качания при более низком крутящем моменте бедра и, следовательно, более низкую скорость работы и более низкие метаболические затраты. Но нашим намерением было приблизить бедро крутящий момент, используемый при ходьбе, и использование коленной шины, вероятно, приведет к недооценка стоимости перемещения ноги при ходьбе из-за более низкая скорость.

Более существенным ограничением этого эксперимента было то, что испытуемые значительные усилия, чтобы удерживать свое тело неподвижным во время раскачивания ног, несмотря на наши попытки привязать их тела к жесткому измерительному устройству. В ходьба, возвратно-поступательное движение ног позволяет создавать силы реакции между ноги и друг против друга, а не внешний каркас. С точки зрения силы реакции, изолированное раскачивание одной ноги может быть примерно сопоставимым двигать обеими ногами во время ходьбы.

Таким образом, наиболее консервативное сравнение ходьбы проводится с условием качания изолированной ноги при f = 0,9 Гц, что будет стоить примерно 0,95 Вт кг ^-1 , или примерно одна треть нормы ходьбы при том же частота шагов. Это консервативно, потому что, вероятно, недооценивается бедро. крутящий момент и работа, необходимые для движения обеих ног при ходьбе, не включают возможные затраты на перемещение колена, и предполагается, что силы реакции для махание одной ногой аналогично движению обеими ногами во время гулять пешком.

При реальной ходьбе сложно экспериментально изолировать перемещение ноги от поддержки веса тела или перенаправления центра масс. Когда нога соприкасается с землей, мышцу назначать несколько условно активность той или иной функции. Но может быть значительный метаболические затраты, даже если движение ног было ограничено только фазой качания, как свидетельствуют выводы Marsh et al. (2004). Свинг-фаза активности на мышцы бедра цесарки приходится около четверти метаболических затрат даже на низкой скорости 0.5 мс ^-1 . При высоте бедра 0,2 м и частота шага 1,5 Гц (Гейтси и Biewener, 1991), оценка в одну четвертую относится к незначительному более медленная безразмерная скорость и частота шагов, чем у людей (скорость 0,36 против 0,44, частота шага 0,21 против 0,27, цесарка против человек соответственно). Ноги цесарок тоже слегка меньшая доля массы тела, чем у людей, примерно на 10% против 16% на ногу (Fedak et al., 1982).Сравнимая стоимость одной только фазы свинга человека кажется разумно, как по отношению к этим данным, так и по нашей оценке в одну треть для перемещение ног относительно тела, включая мах и стойку фазы.

Мы не интерпретируем оценку стоимости в одну треть как противоречащую Мочону и Представление МакМэхона (1980) о том, что большая часть фазы качания баллистическая. Эти авторы отметили, что мышечная активность происходит в основном в начале и в конце свинга, причем движение в основном пассивный между ними.Для быстрых движений ног необходимы только самые высокие крутящие моменты. в крайних случаях движения, и могут быть значительные промежутки времени которые нуждаются в минимальной мышечной активности (Куо, 2002). Даже при высоких метаболических затратах фаза колебания, по-видимому, подчиняться динамике маятника.

Изначально мы выдвинули гипотезу о стоимости перемещения ног, чтобы объяснить, почему люди не ходите короткими шагами, чтобы свести к минимуму затраты на переход между дуги перевернутого маятника (Куо, 2001). Значительное увеличение метаболических затрат на махи ногами может быть достаточно, чтобы объяснить возрастающую стоимость ходьбы с частотой шагов.В приблизительный четвертый показатель степени частоты также согласуется с оптимальное сочетание длины шага и частоты, предпочитаемое людьми. Низкий кратковременная экономия силы является потенциальным объяснением это причина, но необходимы более подробные физиологические исследования, чтобы проверить это дальше.

БЛАГОДАРНОСТИ

Это исследование было частично поддержано стипендией NSERC для J.M.D., и Грант NIH DC0231201, выданный A.D.K. Авторы благодарят Р.Краму за помощь в пилотные исследования для этого эксперимента, и Н. Б. Александер за помощь в лабораторное оборудование.

• © Компания Биологов Лимитед 2005

Ссылки

1. ↵

   Беллицци, М. Дж., Кинг, К. А., Кушман, С. К. и Вейанд, П. G. (1998). Устанавливает ли приложение наземной силы энергетическая стоимость беговых лыж? J. Appl. Physiol. 85,1736 -1743.

2. ↵

   Бергстром, М.and Hultman, E. (1988). Энергия стоимость и утомляемость во время периодической электростимуляции скелета человека мышца. J. Appl. Physiol. 65,1500 -1505.

3. ↵

   Донелан Дж. М., Крам Р. и Куо А. Д. (2002a). Механическая работа для пошаговых переходов является основным детерминант метаболических затрат при ходьбе человека. J. Exp. Биол. 205,3717 -3727.

4. ↵

   Донелан, Дж. М., Крам, Р.и Куо, А. Д. (2002b). Одновременное положительное и отрицательное внешнее механическое работа по ходьбе человека. J. Biomech. 35 117 -124.

5. ↵

   Fedak, M.A., Heglund, N.C. и Taylor, C.R. (1982). Энергетика и механика земного передвижения. II. Изменения кинетической энергии конечностей и тела в зависимости от скорости и тела размер у птиц и млекопитающих. J. Exp. Биол. 97, 23-40.

6. ↵

   Гейтси, С.М. и Бивенер А. А. (1991). Двуногие передвижения: влияние скорости, размера и положения конечностей у птиц и люди. J. Zool. Лондон. 224 127 -147.

7. ↵

   Гриффин Т. М., Робертс Т. Дж. И Крам Р. (2003). Метаболические затраты на создание мышечной силы у человека ходьба: выводы из экспериментов с нагрузкой и скоростью. Дж. Прил. Physiol. 95 172 -183.

8. ↵

   Hill, A. V. (1938).Тепло шортенинга и динамические константы мышцы. Proc. R. Soc. Лондон. B 126 136 -195.

9. ↵

   Hogan, M. C., Ingham, E. and Kurdak, S. S. (1998). Продолжительность сокращения влияет на стоимость метаболической энергии и утомляемость скелетных мышц. Являюсь. J. Physiol. 274, E397 -E402.

10. ↵

    Крам Р. и Тейлор К. Р. (1990). Энергетика бега: новая перспектива. Природа 346 265 -267.

11. ↵

    Куо А. Д. (1998). Оценка методом наименьших квадратов подход к повышению точности вычислений обратной динамики. J. Biomech. Англ. 120 148 -159.

12. ↵

    Куо, А. Д. (2001). Простая модель двуногого ходьба предсказывает предпочтительное соотношение скорости и длины шага. Дж. Биомех. Англ. 123 264 -269.

13. ↵

    Куо, А.Д. (2002). Энергетика активно двигательное движение с использованием простейшей модели ходьбы. J. Biomech. Англ. 124 113 -120.

14. ↵

    Марш, Р. Л., Эллерби, Д. Дж., Карр, Дж. А., Генри, Х. Т. и Бьюкенен, К. И. (2004). Разделение энергетики ходьба и бег: махи конечностями — дорогое удовольствие. Наука 303,80 -83.

15. ↵

    Mochon, S. and McMahon, T. A. (1980). Баллистический гулять пешком.J. Biomech. 13,49 -57.

16. ↵

    Myers, M. J. и Steudel, K. (1985). Эффект масса конечности и ее распределение по энергетическим затратам бега. Дж. Exp. Биол. 116 363 -373.

17. ↵

    Робертс, Т. Дж., Крам, Р., Вейанд, П. Г. и Тейлор, К. Р. (1998). Энергетика двуногого бега. I. Метаболическая стоимость генерирующая сила. J. Exp. Биол. 201,2745 -2751.

18. ↵

    Соул Р.Г. и Гольдман, Р. Ф. (1969). Энергия стоимость груза, переносимого на голову, руки или ноги. J. Appl. Physiol. 27 687 -690.

19. ↵

    Steudel, K. (1990). Стоимость работы и энергии передвижения. II. Разделение стоимости внутренних и внешних работ внутри вид. J. Exp. Биол. 154 287 -303.

20. ↵

    Тейлор К. Р. (1994). Относительно механики и энергетика во время упражнений.В сравнительных упражнениях на позвоночных Физиология: объединяющие физиологические принципы, том 38A , стр. 181-215. Нью-Йорк: Академическая пресса.

21. ↵

    Тейлор, К. Р., Хеглунд, Н. К., МакМахон, Т. А. и Луни, Т. Р. (1980). Энергетическая стоимость создания мышечной силы во время бег: сравнение крупных и мелких животных. J. Exp. Биол. 86,9 -18.

22. ↵

    Вербург, Э., Торуд, Х. М., Эриксен, М., Воллестад, Н. К. и Зейерстед, О. М. (2001). Сократительные свойства мышц во время периодическая нететаническая стимуляция скелетных мышц крыс. Являюсь. Дж. Physiol. Рег. Интегр. Комп. Physiol. 281, R1952 -R1965.

23. ↵

    Whittle, M. W. (1996). Походка Анализ: Введение. Оксфорд, Великобритания: Баттерворт-Хайнеманн.

24. ↵

    Йидон М. Р. и Морлок М. (1989). В надлежащее использование уравнений регрессии для оценки сегментарных инерционные параметры.J. Biomech. 22 683 -689.

Взрыв гири: используйте силу качелей гири

Сходите сегодня практически в любой тренажерный зал в Соединенных Штатах, и вы найдете там какой-нибудь класс или тренировку с гирями. Черт возьми, я подписал свою жену на членство в местной YMCA, и там, сидя в углу, была случайная коллекция гирь разных размеров, веса и цветов.

К сожалению — и это прозвучит как снобизм — очень немногие люди используют их правильно.Под правильным я имею в виду биомеханически обоснованный способ, который не просто предотвратит травмы, но также даст желаемый результат.

Что это за результат? Что ж, я считаю, что тренировки с гирями могут приблизить вас к любой цели, которая у вас есть, включая такой рост силы и мышц, для которого вы готовы работать. Но давайте начнем с причины, по которой большинство людей берет в руки гирю: для сжигания жира.

Как правильно использовать махи гирями, чтобы отрезать ненужный жир? Просто: вы взрываетесь при каждом повторении.Это относится и к другим целям, но качели — особенно замечательный инструмент для похудания, если вы знаете, как использовать их силу.

Вокруг колокола

Гиря — неодушевленный предмет. Предоставленный самому себе, он просто сидит в углу, собирая пыль, и в конечном итоге ржавеет. Но если вы возьмете его в руки, оно будет делать то, что приказывает ему делать ваше тело, к лучшему или к худшему. Я знаю, что это звучит как «нет, да», но позвольте мне объяснить.

Махи с гирями — это не совсем гиря.Речь идет о вас, о том, как вы управляете своим телом и перемещаетесь с гирей.

Если вы посмотрите, как многие люди выполняют махи гирями, вы можете подумать, что смысл в том, чтобы на переместить гирю на . Но во время правильного замаха, возможно, в большей степени, чем в других упражнениях с весовой нагрузкой, гиря просто реагирует на движения вашего тела.

Правильно: качели с гирями — это не совсем гиря. Речь идет о вас и о том, как вы управляете своим телом и перемещаете вокруг гири.Поскольку вы, как и большинство людей, вероятно, привыкли думать в терминах движущегося веса, поначалу может быть трудно это понять. Итак, давайте пока полностью снимем нагрузку с уравнения.

Начать с финиша

Есть две позиции, которые вам нужно освоить и освоить, если вы хотите максимизировать значительные преимущества свинга. Это может показаться обратным, но первая позиция — это позиция финиша. Вот как это сделать:

Финишная позиция

1. Встаньте, поставив ступни за пределы плеч, либо прямо вперед, либо слегка повернутыми наружу, в зависимости от того, что вам удобнее.
2. Сожмите руки в кулаки. Вытяните руки перед собой параллельно земле, локти сомкнуты, руки соприкасаются.
3. Потяните плечи к талии, подальше от ушей. Вы должны почувствовать некоторую стесненность под мышками. Это ваши широчайшие. Возможно, вы никогда раньше не чувствовали их такими, но это ощущение имеет решающее значение для качелей, так что помните об этом.
4. Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Однако не наклоняйтесь вперед. Просто попробуйте прикрепить грудную клетку к тазу.
5. Наконец, сожмите ягодицы как можно сильнее, как будто зажимаете монету между щеками. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч, бедер и коленей до ступней.

Попрактикуйтесь в этом положении примерно 6-10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте 3-6 подходов или пока не почувствуете себя комфортно.

Это напряженное положение, но не задерживайте дыхание. Ваше лицо не должно покраснеть, и вы сможете сохранять это положение, сохраняя при этом относительно напряженные мышцы.Это защитит ваши плечи, шею и поясницу во время качания.

Если вы правильно доберетесь до финиша, даже без веса, вы почувствуете не только широчайшие, но также пресс, ягодицы и, возможно, даже мышцы ног. Это должно дать вам представление о том, почему качели с гирями могут быть таким замечательным упражнением для похудания. Некоторые из ваших самых мощных мышц работают вместе, много и быстро работают.

Вернуться к началу

Обратный замах — это не только способ переноса гири из одной точки в другую; это то, как вы загружаете этим взрывным движением.Гиря проходит под вашим телом и между ног, создавая напряжение во всей мощной задней цепи.

Самый простой способ понять эту позицию — подготовиться к вертикальному прыжку, поэтому давайте использовать эту стойку в качестве ориентира.

Исходное положение

1. Поставьте ступни в то же положение, в котором они были для финиша.
2. В то время как ваши глаза смотрят вперед — голова поднимается вверх, грудь — отталкивается назад. Сложите бедра так, чтобы вес тела приходился на середину стопы, чуть ближе к пяткам.При этом ваши колени в некоторой степени сгибаются. Это нормально, но если вы сделаете это правильно, вы почувствуете свои подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Теперь оставайся в этой позиции.
3. Подумайте о выполнении вертикального прыжка. Но вместо того, чтобы ставить руки за пределы ног, переместите их между ног. Однако — и это очень важно — сохраняйте угол наклона тела постоянным. Двигайте только руками.
4. Найдите свои подколенные сухожилия и под этим я имею в виду почувствуйте их растяжение. Помните, что на каждое действие есть равная и противоположная реакция.Чем больше вы сможете растянуть бедра и подколенные сухожилия, тем мощнее будет ваш взмах.
5. Найдите это положение несколько раз, по крайней мере, 3-6 раз, и, как и в случае финиша, удерживайте его примерно 6-10 секунд каждый раз. Когда вы сделаете это правильно, вы это почувствуете.

Найдите подколенные сухожилия в замахе. Чем больше вы сможете растянуть бедра и подколенные сухожилия, тем мощнее будет ваш взмах.

Вы находитесь в правильном положении, если ваши руки вместе, а запястья касаются внутренней стороны бедер, выше колен, высоко в промежности.Когда вы держите гирю — это еще не так, поэтому просто визуализируйте это — она ​​образует продолжение ваших рук и кистей ниже и немного позади вашего тела.

Нарезание канавок на качелях

Выполнение правильного замаха так же просто, как соединение двух движений, которые вы только что практиковали. Но пока не поднимайте звонок. Продолжай пока притворяться.

Сначала загрузите замах. Подержите его на долю секунды. Затем встаньте, найдите свою финишную позицию и удерживайте ее на секунду. Замах, стоя и финиш.Замах, стоя и финиш. Делайте это несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно с позициями и переходами между ними.

Теперь добавьте важный недостающий элемент: взрыв. Когда вы щелкаете бедрами после замаха, ваши бедра — и руки, а в конечном итоге и гиря — должны взорваться наружу, как выстрел. Этот взрывной удар бедра генерирует большое количество энергии. И чем больше мощности вы можете произвести, тем больше работы вы сможете выполнить. И чем больше работы вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.И чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира вы теряете. Действительно, довольно простая формула.

Ключевой момент, который следует запомнить: ваши руки и гиря двигаются в результате правильной нагрузки на бедра. Вы не помогаете бедрам каким-то странным, квази-плечевым подъемом спереди.

Джефф Нойперт — двойные качели гири Смотреть видео — 00:46

От поворота к горению

Если вы правильно определились с позициями, то, возможно, заметили, что вам стало тепло и, возможно, даже немного запыхалось после нескольких повторений и задержек.Это нормально, потому что раскачивание — даже без веса — быстро сжигает энергию.

Когда вы начинаете взрывать бедрами, сжигание энергии становится особенно очевидным. Высокая мощность взрывного взмаха задействует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна типа II-b и некоторые волокна типа II-a. Это самые большие мышечные волокна, которые у вас есть, и они используют много энергии, особенно волокна в ваших ногах (которые определенно работают).

Чем сильнее вы можете сокращать мышцы в финишном положении, тем больше вы можете нагрузить замах и чем быстрее вы сможете встать, чтобы привести гирю в финишное положение, тем более взрывным вы будете, тем больше вы будете использовать эти энергоемкие мышечные волокна типа II-b, и тем больше калорий вы сожжете.Нужно ли это еще проще выразить? Взрывные тренировки слизывают жир с вашего тела, как огонь на бумажной фабрике.

Хорошая отправная точка — 35 фунтов (или 1 пуд) для большинства мужчин и 18 фунтов для большинства женщин.

Серьезно: Когда вы в последний раз видели толстого спринтера? Это потому, что спринтеры стремительно двигаются. Но почему бы не спринт вместо качелей? Потому что большинство людей сидят весь день и не в силах бежать без травм. Махи гирями придадут вам такую ​​силу без излишней нагрузки на суставы.

Как и во время спринта, вы можете обнаружить, что махи с гирями заставляют вас светиться — и, возможно, вытирать лоб — еще долгое время после завершения тренировки. Это явный признак избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), также известного как «эффект дожигания». Это «волшебное» состояние, когда ваше тело потребляет больше энергии и сжигает больше жира, чем обычно, после завершения тренировки.

Нет ничего лучше для сжигания калорий как во время, так и после тренировки, чем хорошая тяжелая тренировка с правильно выполненными махами.

Следующий шаг

Добавьте гирю к движениям, описанным выше. Выберите тот, который кажется существенным, но не подавляющим. Хорошая отправная точка — 35 фунтов (или 1 пуд) для большинства мужчин и 18 фунтов для большинства женщин. Если у вас есть упражнения с гирями, вы удивитесь, насколько усердно вы можете работать с весами, которые не кажутся такими уж тяжелыми.

В этом вся прелесть качелей. Это не ракетостроение, но если вы все сделаете правильно, у него будет чертовски крутой взлет.

ДВА ЛУЧШИХ упражнения с гирями для ног и кора

Два лучших упражнения с гирями для всей нижней части тела.Эти два упражнения также творят чудеса для развития силы корпуса.

Когда дело доходит до упражнений с гирями для ног, ничто не сравнится с этими двумя: 1. махи с гирями и 2. приседания с кубком.

Оба упражнения способствуют функциональному, подвижному и сильному развитию нижней части тела. Рассмотрены две основные функции нижней части тела: махи гирями — очень эффективное упражнение на тазобедренные суставы, а приседания с кубком — фантастическое упражнение для доминирования коленей.

Приседания с кубком.

Выполняя приседания с кубком, вы держите гирю рядом с грудью.

Гиря работает как отличный противовес, который позволяет вам оставаться в вертикальном положении легче, чем обычно при выполнении других приседаний.

Основные мышцы прорабатываются в значительной степени, и вашим рукам также необходимо много работать, чтобы удерживать вес.

Однако лучшая польза для нижней части тела: ваши квадрицепсы и бедра очень хорошо укрепятся. Более того, это упражнение научит вас оставаться в вертикальном положении.

Формы приседаний с кубком:

• Сядьте, а не сзади.
• Держите грудь вверх и корпус прямо.
• Позвольте коленям двигаться наружу, раскрывая бедра.

Если вы действительно хотите работать над подвижностью и силой ядра одновременно: сделайте паузу внизу. Это заставит ваш пресс гореть как ничто другое, а подвижность нижней части тела также улучшится.

Качели с гирями

Качели с гирями — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять с гирями. Во многих отношениях это может считаться лучшим упражнением на тазобедренный сустав, когда-либо изобретенным, и может быть эквивалентным или даже лучше традиционным тягам.

Махи гирями укрепляют задние цепные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу. Также прорабатываются мышцы, выпрямляющие позвоночник (линии вокруг позвоночника).

Джон Гримек, бодибилдер 50-х годов, считал качели лучшим упражнением для разгибания позвоночника. Итак, если вам нужны глубокие впадины вокруг позвоночника и общая толщина в этой области, не пропустите это упражнение.

Качели замечательны тем, что они также в значительной степени способствуют правильной форме бедра.Вам действительно нужно научиться правильно поворачивать бедра для этого упражнения, и это идеально подходит для фитнеса и общего состояния здоровья.

Сигналы формы качания гири:

• Держите спину прямо.
• Согните бедра назад, а затем полностью выпрямите их, чтобы махать, пощупайте поясницу и ягодицы.
• Создавайте импульс бедрами, а не руками.