Как быстро укрепить мышцы спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Крепкий тыл: десять видеоуроков для укрепления мышц спины

06 января 2021 г. / 12:00

Фото — sport-in-my-life.ru

#ProstoProSport рассказывает, как сформировать мышечный корсет и надежную опору дня позвоночника и внутренних органов.

 

Как всё устроено?

 

Как правильно делать гимнастику для спины?

Если вы решили заняться своей спиной, сначала обязательно проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вам понадобится сделать рентген и сходить на приём к специалисту. Для тренировки спины существуют медицинские ограничения, противопоказания, а также специальные комплексы лечебной физкультуры.

Если вы решили заниматься самостоятельно, соблюдайте технику безопасности.

1. Все упражнения для мышц спины должны выполняться в медленном темпе. Задача – прочувствовать работу мышц, не максимально быстро выполнить все подходы.
2. Если у с уже есть боли в позвоночнике, в суставах, в пояснице – на первом этапе тренировок исключите любые скручивания, рывки и резкие движения.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно за счет увеличения числа повторений упражнения. Увеличение скорости или выполнение упражнений с отягощением может принести негативный эффект.
4. Слушайте свой организм. Сокращайте количество повторений, если при выполнении определенного упражнения испытывайте дискомфорт. Возможно, какие-то упражнения стоит перенести на более поздний этап тренировок, когда основные мышцы уже будет лучше готовы.
5. Включайте в комплекс для мышц спины упражнения гимнастики для суставов и для мышц брюшного пресса.
6. Тренируйтесь до приема пищи или через 1,5-2 часа после еды.
7. Не делайте упражнения на голом полу, пользуйтесь специальным ковриком, лягте на ковёр или постелите одеяло, сложенное в 2-3 раза — это уберет лишнюю нагрузку с позвонков.

Для достижения результата необходимо заниматься регулярно, в идеале – каждый день. Будьте готовы к тому, что эффект (уменьшение болей, улучшение самочувствия) наступит не раньше, чем через 2-3 недели. Почувствовав облегчение, не прекращайте тренировок и ваша спина будет всегда в порядке.

Профилактика болей в спине в офисе

Сидячий образ жизни не добавляет здоровья. Не забывайте на работе выполнять три простых правила:

1. Следите за осанкой, старайтесь всегда и везде сидеть с прямой спиной.
2. Сидите на стуле подходящего размера, отрегулируйте настройки для себя. По возможности выбирайте рабочий стул (кресло) эргономической конструкции.
3. Регулярно вставайте из-за стола, старайтесь немного пройтись, походить по лестнице. Не реже, чем раз в два часа, делайте разминку для всего тела.

Укрепление мышц спины. Видео тренировок смотрите тренировок в домашних условиях и повторяйте движения.

 

Зарядка для укрепления мышц спины. Видео на тот случай, если на полноценное занятие в какой-либо из дней не хватает времени.

 

Как укреплять мышцы спины у детей-дошкольников?

Проще всего это делать, используя не статичные упражнения, акатание на беговеле.

Беговел – это беспедальный велосипед, который совмещает в себе черты велосипеда и самоката: как и на велосипеде, наездник сидит в седле, однако, как и на самокате, он едет, отталкиваясь ногами от земли, а не нажимая на педали.

Ни одно другое средство передвижения для малышей от 1,5 до 6 лет не дает такой мощной и органичной нагрузки на детский организм. Беговел прекрасно развивает опорно-двигательный аппарати обеспечивает ребенку хороший мышечный корсет. К тому кататься на беговеле дети готовы часами, заставлять тренироваться не придётся, потому что беговел — это правда круто.

Как эффективно укрепить спину

Чтобы предотвратить боли в спине, необходимо развивать и поддерживать мышечный корсет, выполняя упражнения, которые задействуют различные группы мышц, в частности спинные и брюшные. 

Мышечный дисбаланс

Часто боли в спине обусловлены дисбалансом мышц, поскольку некоторые мышцы более развиты, чем другие. Мышечная слабость может также вызвать боли в спине. Если мышечный корсет, который поддерживает позвоночник, не стимулировать, начнется его дегенерация. К примеру, гипертония мышц живота приводит к уменьшению содержимого кишок и увеличению давления на межпозвоночные диски.

Простая ежедневная растяжка

Для обеспечения правильной работы позвоночника важное значение имеет поддержание эластичности мышц.  Посвятив несколько минут в день нескольким простым упражнениям на растяжку, мы получим большую пользу. Тонус и эластичность мышц имеет важное значение для защиты позвоночника от любых проявлений дисбаланса.

Предотвращение риска при тренировке

Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, вы больше подвержены риску от прямого поражения вследствие падения или удара. Неправильное выполнение упражнения может стать причиной нарушений опорно-двигательной системы. Некоторые движения, например, повороты верхней части тела с весами в руках, вредны для позвоночника. Избегайте слишком интенсивных тренировок и убеждайтесь, что движения выполняются правильно.

Выбор привлекательной физической активности

Чтобы почувствовать преимущества сильной, здоровой спины, нужно выбрать упражнение, которое вам нравится и очень увлекает. Физическая активность может варьировать по продолжительности, интенсивности и частоте. Если вы обычно ведете сидячий образ жизни, следует начать с таких упражнений, как ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не спешите достичь высоких результатов: лучше постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы не слишком перегружать организм.

Интенсивность тренировки должна возрастать постепенно, тогда мышцы становятся более сильными, упругими и эластичными и способны выдерживать травмирующие нагрузки и реагировать на них.

Важность хорошей обуви

Важно иметь хорошую обувь, особенно время бега, постольку спина должна выдерживать нагрузку от ударов ног о твердую поверхность. Обувь должна быть удобной, с хорошо амортизирующей подошвой. Не всегда верно, что бег является причиной болей в спине из-за постоянных микротравм, которые влияют на позвоночник. Боли в спине, как правило, случаются, когда обувь теряет амортизирующую способность, или из-за неправильного движения ноги к земле. Лучше бегать по не слишком твёрдой поверхности, каковой является естественный покров.

Он идеально подходит для некоторых упражнений для спины, допустим, во время разминки или заминки. Если вы занимаетесь асимметричным видом спорта, таким как теннис, рекомендуется  делать упражнения, компенсирующие мышцы на противоположной стороне, которые используются  меньше.

ХОТИТЕ УЗНАТЬ ОБ ЭТОМ ПОДРОБНЕЕ?

Читать «Укрпеть спину. Введение»
Читать Польза крепкой спины
Читать Вопросы и ответы

Для чего нужно укреплять мышцы спины

Чтобы иметь правильную осанку, избежать искривления позвоночника и не испытывать боли в пояснице, важно регулярно выполнять упражнения на укрепление мышечного каркаса. 

Содержание:

Что представляют собой мышцы спины

В сравнении с остальными группами мышц, спинная мускулатура занимает большую часть тела. Благодаря ей человек способен передвигаться вертикально. 

Поверхностные мускулы включают:

• Трапециевидную мышцу.

  Берет начало от черепа, пролегает по позвоночнику до нижних ребер. Образует форму ромба вверху спины. Основные функции:обеспечивает движение лопаток, подъем плеч. 

• Широчайшую мышцу. Имееттреугольную форму, начинается с нижнего отдела позвоночника и опоясывает спину по диагонали до подмышечной впадины. Основная функция: обеспечение движения плечевой кости.

Под поверхностными мышцами находятся глубокие мышечные волокна. В основном отвечают за подъем лопаток, выпрямление позвоночника, сгибание/разгибание туловища, повороты.

Как правило, глубокие мышцы спины не требуют особенных тренировок, так как развиваются благодаря работе остальных. Поверхностные отвечают за внешний вид, хорошо увеличиваются в размере от систематической нагрузки. 

Также мышцы спины разделяют на 5 зон:

1. Лопаточную.

2. Подлопаточную.

3. Поясничную.

4. Крестцовую.

5. Позвоночную.

Почему нужно укреплять спинную мускулатуру

Мускулатура спины отвечает за здоровье позвоночника, его правильное расположение, и, следовательно, влияет на общее состояние здоровья. При выполнении специальной гимнастики проводится профилактика и лечение патологий, результатом будет исчезновение болевых ощущений и дискомфорта. 

Немаловажно и эстетическое восприятие крепкой и рельефной спины. Обладатели ровной осанки, грациозной походки и расправленными плечами привлекают внимание противоположного пола, производят впечатление успешного человека. 

Укреплять спину важно еще и потому, что:

1. Мышечный каркас позволяет делать наклоны, скручивания, изгибы.

2. При ослабевании поддержки развивается остеохондроз, межпозвонковые диски подвергаются дистрофическим изменениям.

3. Благодаря сильным мышцам спины обмен веществ и энергии улучшается. Насыщенный кислородом организм менее подвержен утомляемости.

4. Натренированная мускулатура облегчает повышенную нагрузку на позвоночник, связанную с прямохождением. 

5. Если мышечный каркас спины слабый, то межпозвонковые диски испытывают повышенное давление, теряют эластичность. Сочленения в позвоночном столбе быстрее изнашиваются, стираются и покрываются наростами. 

Упражнения на укрепление спинных мышц делают позвоночник устойчивым к нагрузкам, служат профилактикой дегенеративных изменений в межпозвонковых дисках. 

При слабо развитой мускулатуре усугубляется состояние при врожденном или приобретенном искривлении позвоночника. Свое негативное влияние оказывают лишний вес, слабость брюшного пресса, травмы позвоночника.

Если боли в спине уже присутствуют, то проконсультируйтесь с врачом на предмет выполнения укрепляющих и растягивающих упражнений, важно установить диагноз и определиться с допустимой нагрузкой.

При боли, вызванной мышечной слабостью, назначается покой, но из-за отсутствия движений мышцы слабнут еще больше. Поэтому легкая физкультура допустима, но при плавном увеличении нагрузки. 

Гимнастика в домашних условиях служит профилактикой болевых ощущений и травм позвоночника.

Упражнения на укрепление спины 

Если посещать тренажерный зал некогда, выполнять комплекс упражнений можно в домашних условиях. Приготовьте гимнастический коврик и сделайте разминку во избежание травм.

Основные упражнения:

• Лечь на живот, а руки положить под подбородок. Голову опустить на сложенные кисти. Ноги лучше зафиксировать, чтобы они не отрывались от пола. Поднимать верхнюю часть тела 12 раз. Выполнять движения без рывков, работать спиной. Сделать три подхода. 

• Оставаться в том же положении. Теперь зафиксируйте корпус и поднимайте только ноги. В коленях не сгибать, поднимать как можно выше. Выполнить также три подхода по 12 раз. 

• Начальное положение – лежа на животе. Вытянуть руки вперед, затем отрывать от пола руки, грудь и ноги. Можно дополнить подъемом левой руки и правой ноги, и наоборот. Сделать три подхода по 10 раз. 

• «Кошечка». Заключается в стойке на четвереньках, руки и ноги расположить перпендикулярно полу. Поднимать голову вверх, а спину прогибать вниз. Затем голову опускать вниз, а спину выгибать дугой вверх. Выполнять плавно в три подхода по 12 раз. 

Завершить зарядку желательно упражнениями на расслабление спины. Благодаря им снизится напряженность, расслабится позвоночник. Втягивайте живот для массирования внутренних органов. 

• Лежа на спине вытянуть руки к голове. Тянуть конечности 5 секунд – руки вверх, а ноги вниз, затем расслабиться.

• Делать растягивающие упражнения по диагонали. Сначала тянуть в противоположные стороны левую руку и правую ногу, затем наоборот. Задержаться и посчитать до 5, затем расслабиться. 

• Сидя на коврике подтянуть колени к груди и обхватить ноги. Прижать подбородок к коленям, сгруппироваться, округляя спину. Выполнить перекатывания от крестца до затылка 7-10 раз, принимая промежуточное положение сидя. 

• Стоя около двери упереться ладонями в проем. Совершить сгибания и разгибания, имитируя отжимания, при этом важно почувствовать растяжение мышц спины. 

Что делать для профилактики боли в спине и позвоночнике

Кроме выполнения упражнений, важно соблюдать рекомендации для разгрузки позвоночника. Основные:

• При подъеме тяжестей слегка сгибайте ноги, сохраняя спину прямой. Такой подход снизит нагрузку на поясницу.

• При необходимости долго стоять – ставьте одну ногу на небольшую подставку, меняйте ноги для снижения нагрузки на позвоночник. 

• Приучитесь спать на боку, так как сон на животе перегружает поясничный отдел позвоночника. Чтобы избежать напряжения поясницы во время сна на спине – подкладывайте под колени маленькую подушку. 

• Непереедайте, следите за жировыми отложениями на животе и состоянием брюшного пресса. В противном случае обеспечена боль в спине, появление остеохондроза из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. 

Чтобы упражнения были эффективными, важно выполнять их не менее 2-3 раз в неделю. Уже через 28-30 дней появится результат: спина станет крепче, станет легче держать ее прямой, мышцы придут в тонус, ослабнут дискомфортные ощущения. 

формируем правильную осанку – Европейский Гимнастический Центр

9952 10 минут

Опубликовано:9марта
2017

Неправильная осанка – одна из самых распространенных ортопедических проблем детей школьного возраста. Наиболее заметной она становится в возрасте 10-12 лет и старше. Главные причины резкого ухудшения осанки детей в школе – это долгое сидение за партой в неправильной позе и слабая мускулатура. Вовремя неисправленное нарушение осанки приводит к искривлению позвоночника – сколиозу и сильным болям в спине, которые вылечить гораздо сложнее.

Осанка – это привычная поза человека в положении стоя, сидя, при ходьбе, которая вырабатывается под влиянием различных факторов.

Формирование осанки начинается с первых дней жизни ребенка. Поэтому с самого рождения врачи советуют родителям придерживаться следующих рекомендаций:

1) Для укрепления мышц спины, живота и конечностей малышам лучше надевать свободную одежду, не ограничивающую движения, чем тесно пеленать.

2) Чтобы избежать ассиметричного мышечного тонуса, неправильного положения туловища и головы, ребенок должен лежать на разных боках, родители должны смотреть на него с разных сторон и носить на разных руках.

3) Раньше времени категорически нельзя насильно сажать и ставить ребенка на ноги.

4) Очень важно делать массаж, который поможет снять тонус мышц и будет способствовать гармоничному развитию опорно-двигательного аппарата.

Как только ребенок научится уверенно стоять, уже можно оценить его осанку. С этого возраста рекомендуется больше гулять, а с 1, 5 лет начинать занятия развивающей гимнастикой в Европейском Гимнастическом Центре.

Правила воспитания осанки

Нарушение осанки происходит из-за неправильных поз в положении сидя, стоя, лежа. Привычку сохранять правильную осанку нужно формировать с самого детства, для этого необходимо придерживаться следующих правил:

— Правильно стоять

Этот навык следует начинать тренировать с 2-3 лет. При стоянии ребенок должен равномерно опираться на обе ноги, голову и туловище держать прямо, грудную клетку развернуть, плечевые суставы отвести назад, живот втянуть.

— Правильно ходить

При ходьбе стопы должны ставиться параллельно на расстоянии 5-6 см и разворачиваться наружу на 15-20 градусов. Спина прямая, голова поднята, взгляд вперед. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

— Правильно сидеть за столом

Для ребенка важно правильно подобрать высоту стула и стола. Стул желательно должен быть со спинкой.

Высота стула должна позволять сидящему на нем ребенку полностью опираться стопами на пол. При сидении он должен держать спину ровно и опираться на спинку стула. Голова должна располагаться ровно или с небольшим наклоном вперед. При письме и рисовании обе руки должны лежать на столе, а плечи быть на одном горизонтальном уровне.

— Делать активные перерывы во время уроков

Во время сидения за партой ребенок утомляется, мышцы затекают, осанка портится, поэтому каждый час следует делать активные перерывы на 15-20 минут.

— Не носить одной рукой тяжелые предметы

В школьном возрасте ребенку приходится носить много учебников, поэтому важно выбрать хороший портфель с твердой спинкой, чтобы нагрузка на позвоночник была симметричной. Недопустимо ношение сумки на одном плече.

— Положение лежа

Важно, чтобы поверхность кровати была ровной и полужесткой, не должно быть провисаний в центре матраца или с концов. Подушка должна быть плотно-эластичной.

— Физические нагрузки

Регулярные занятия спортом – это важнейшее требование при формировании правильной осанки, поскольку крепкие мышцы плечевого пояса, живота, спины, ягодиц удерживают позвоночник в правильной позе, и он не подвергается воздействию вредной нагрузки.

Ребенку следует выполнять укрепляющие физические упражнения с раннего детства, как только он начинает активно двигаться.

Как правильно выбрать вид спорта?

К выбору вида спорта нужно подходить очень внимательно, учитывая специфику нагрузок в каждом из них и особенности осанки ребенка. Самое главное требование – симметричные нагрузки, гармоничное развитие и укрепление всех групп мышц.

Так, например, в занятиях теннисом, бадминтоном, волейболом преобладает нагрузка на одну сторону, поскольку ребенок играет одной рукой. В этих видах спорта есть склонность к ухудшению осанки, и неравномерному развитию сторон тела.

Занятия тяжелой атлетикой вредны для людей с увеличенными естественными изгибами позвоночника – лордозом и кифозом. Но и в целом такая нагрузка негативно влияет на позвоночник и способствует его сдавливанию.

Также бытует мнение, что батут и акробатика тоже плохо воздействуют на позвоночник.

А в художественной гимнастике чрезмерные скручивающие движения.

В плавании преобладает нагрузка на руки, спину. Но мышцы ног тоже играют немалую роль в формировании осанки.

В футболе и хоккее, наоборот, основная нагрузка на ноги, в отличие от плечевого пояса.

Следует отметить, что минусы для формирования правильной осанки можно найти в любом виде спорта. Но в каждом из них существуют свои требования к возрасту, здоровью и физическому развитию ребенка, при которых разрешено выполнять те или иные нагрузки. Более того, занятия любым видом спорта начинаются с общеукрепляющей подготовки, которая по мере адаптации организма переходит в специальную подготовку, то есть с наличием элементов конкретного вида спорта.

Если говорить о теннисе, бадминтоне, где преобладает несимметричная нагрузка, то детей туда следует отдавать в старшем возрасте и при наличии крепкой мускулатуры.

Лучшим видом спорта для детей с раннего детства является развивающая гимнастика.

Она обеспечивает отличное физическое развитие, формирует правильную осанку и является хорошей подготовкой к любому другому виду спорта.

В развивающей гимнастике нагрузка постоянно варьируется и плавно распределяется на все группы мышц. Благодаря этому они быстро укрепляются и выравнивают позвоночник, уменьшают увеличенный лордоз и кифоз (естественные изгибы позвоночника).

Так, например, силовые упражнения на гимнастических снарядах (брусьях, кольцах, перекладине, канате, шведской стенке, акробатических стоялках), силовые гимнастические упражнения (отжимания, планка, стойка на руках, березка и др.) отлично тренируют мышцы спины, рук, живота.

Упражнения на полосе препятствий, батуте, бревне, надувной акробатической дорожке, на полу с предметами (скакалка, прыжки в обручи, тактильные круги), в поролоновой яме эффективно тренируют мышцы ног.

Умеренная растяжка также полезна для формирования осанки, поскольку она помогает сделать мышцы более эластичными и увеличивает амплитуду движений. Так, например, для осанки очень важна ровная спина, развернутые плечи, прямые ноги, развернутые наружу стопы. Все эти требования достигаются не только за счет укрепления мышц, но и во многом благодаря растяжке.

Кроме того, растяжка помогает снять усталость и напряжение в мышцах после силовой тренировки. Растяжка спины также важна после выполнения прыжков на ногах, чтобы растянуть позвоночник.

Упражнения для дома:

В формировании осанки участвуют мышцы спины, груди, живота, ягодиц, ног. Упражнения для укрепления этих групп мышц можно выполнять в домашних условиях.

1) Руки в сторону, стоя на ногах (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, лопатки соединить, живот втянуть, голову держать ровно, поднять натянутые руки в стороны. В этом положении стоять 30 секунд.

2) Равновесие на одной ноге (с 1,5 лет). Исходное положение: руки держать на поясе, спину прямой, с места сходить нельзя, глазами смотреть в одну точку перед собой. Выполняем по 10 секунд на каждой ноге.

3) Разворот стоп (с 3 лет). Исходное положение: стоя лицом к опоре, ноги вместе, руками держаться за опору на уровне живота, спина прямая, смотреть вперед. Развернуть стопы наружу до максимально возможного уровня ( по — балетному в первую позицию), пятки прижаты друг к другу, колени прямые. Стоя в этом положении 10 секунд, 3 подхода.

4) Ходьба с прямой спиной (с 1,5 лет). Исходное положение: стоя ноги вместе, стопы немного развернуты в сторону, пятки вместе, спина прямая, плечи развернуты, живот втянут, руки вытянуты вдоль туловища. Начинаем делать шаги вперед, сохраняя исходные положения спины, плеч, головы. Стопы при каждом шаге разворачиваются на 15-20 градусов. Руки должны двигаться в такт ходьбе (шаг правой ногой — вперед выносится левая рука, шаг левой ногой — вперед выносится правая рука).

5) Планка (с 1,5 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем, чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

6) Отжимания от пола (с 3 лет). Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела. Начните с 3-5 отжиманий по 2-3 подхода, постепенно увеличивая количество по мере возможностей ребенка.

7) «Лодочка на животе» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить лодочку 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на спине» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты наверх. Одновременно оторвать от пола на 30 градусов голову с руками и ноги, держать 10 секунд по 2 подхода. При выполнении упражнения ноги и руки держать натянутыми вместе, поясница должна быть прижата к полу.

8) Упражнение для пресса/спины (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение –15-20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 15-20 раз.

9) Поднимание ног на спине (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поднять наверх и держаться за руки родителей. Поднять прямые ноги наверх над головой, затем опустить вниз – 15 раз.

10) Приседания (с 1,5 лет). Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 15 приседаний вниз-вверх.

11) Складка на полу ноги вместе/врозь (с 1,5 лет). Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе и вытянуты вперед, сделать наклон вперед и потянуться руками к носочкам, при этом колени держать прямыми (10 раз). То же самое повторить ноги врозь.

12) Шпагат на правую, а затем на левую ногу (с 3 лет). Лучше это упражнение выполнять по полосе. Спереди нога должна быть прямая и стоять точно на пятке, а задняя нога стоять на колене, пятка обязательно смотрит в потолок. Руки стоят по бокам. Следите за тем, чтобы ребенок не разворачивался и не заваливался на одну сторону. Помогайте ему сохранять правильное положение, при этом немного надавливая на переднюю ногу на колено, и на заднюю на бедро. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

Прямой шпагат (с 3 лет). Это упражнение также стоит выполнять на полосе или прижавшись спиной к стене. Исходное положение: стоя ноги врозь, прямыми руками упираться в пол рядом с ногами. Постепенно разводить прямые ноги в сторону до максимально терпимого уровня, после чего зафиксировать положение на 30 секунд. В этом положении обязательно нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми, стояли точно по полосе, и ребенок не уползал вперед. Родители должны помогать ребенку сохранять правильное положение, и при этом немного надавливать на бедра. Выполнять шпагат 30 секунд на каждую ногу по 2-3 подхода.

13) «Корзиночка» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностоп. Затем прогнуться в спине, поднять плечи и голову наверх, а ноги постараться немного выпрямить в потолок. При этом их необходимо все время крепко держать руками за ноги. Зафиксировать такое положение на несколько секунд, затем опуститься на пол и после отдыха снова повторить упражнение.

14) «Колечко» (с 1,5 лет). Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 5 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

15) «Мостик» (с 3 лет). Исходное положение: лежа на спине, руки поставить рядом с ушами, ладони смотрят в сторону пяток, ноги согнуть и упереться стопами в пол. Затем выпрямляем руки и ноги, спину прогибаем, смотрим на руки. Зафиксировать положение «мостик» на 3-5 секунд. Выполняем 5 раз.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

Упражнения… — Ранний старт — физическое развитие с рождения

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления спины для детей помогают сформировать красивую осанку, способствуют развитию гибкости и предотвращают развитие различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Как утверждают педиатры, приступать к выполнению упражнений, направленных на укрепление мышц спины, можно, начиная с 6-месячного возраста ребенка. Но не все дети одинаково развиты, поэтому предварительно нужно провести тест, позволяющий определить степень готовности мышц спины малыша к физическим нагрузкам: положить грудничка на живот, держа руками его в области талии, немного поднять малыша.
При нормальном развитии мускулатуры спины, ребенок должен держаться навесу, принимая позицию «ласточки». Данное упражнение дает возможность узнать, нуждаются ли мышцы ребенка в укреплении. Если он не может удержать свое тело навесу, напрягая спинные мышцы, значит, необходимо провести специальные занятия.

Упражнения для ребенка 6-9 месяцев

1. Для начала нужно подготовить малыша: взять его на руки, повернув спиной к себе, руками держать в области таза и ног, вместе с ребенком медленно наклониться вперед, а затем выпрямиться. Постепенно следует научить младенца удерживать спину навесу, но сначала его необходимо подстраховать, чтобы он не испугался. Повторить упражнение 3-5 раз.
2. Необходимо взять гимнастический мяч, положить на него ребенка животом вниз, ногами к себе. Придерживать малыша в подмышечной области, покачивая его на мяче вперед, а затем возвращаясь назад. Ребенок должен прогнуть спинку в виде лодочки и задержаться в таком положении на 5 секунд. Упражнение повторить 5-8 раз.
3. Если предыдущее упражнение у ребенка получается хорошо, его можно немного усложнить: его следует придерживать не в подмышечной области, а за бедра, откатывая мяч от себя, а затем снова к себе. Отводя его от себя, нужно задержаться в таком положении, чтобы малыш хорошо прогнул спинку.

Для детей от 3-х лет можно провести такие занятия:

1. «Самолетик». Ребенок должен стать прямо, ноги прижать друг к другу. Руки развести в стороны таким образом, чтобы они находились параллельно к полу. Затем нужно делать повороты всего корпуса то влево, то вправо, делая в те же стороны уклон руками.
2. «Лесоруб». Встать прямо, ноги расставить на ширине плеч, руки занести за голову и сплести в замок. Необходимо, чтобы ребенок делал резкие взмахи руками из-за головы и опускал их вниз.
3. «Ласточка». Это известное и очень простое в выполнении упражнение считается эффективным в укреплении мышц спины у ребенка. Ребенок должен лечь на пол животом вниз, прижать ноги и бедра к полу, руки развести в стороны, отводя их немного назад. Затем нужно стараться поднять голову вместе с грудной клеткой, отводя плечи назад, следует хорошо прогнуть спину.

Упражнения-игры, которые также способствуют укреплению мышц спины:

1. «Подари воздушный шарик». Два ребенка ложатся животами вниз друг напротив друга. Взрослый дает воздушный шарик одному из детей и просит его передать другому ребенку. Пусть дети передают шарик из рук в руки. Если малышей больше двух, то можно уложить в круг и попросить передавать шарик рядом лежащему по часовой стрелке. Эта игра не только увлечет всех ребят, но и способна заменить некоторые упражнения для спины.

2. Эта игра-упражнение также хорошо укрепляет спину. Один ребенок должен лечь на небольшое покрывало и пытаться удерживать его спиной и ягодицами, пока второй ребенок старается вытянуть из-под него это покрывало. Веселье, смех и хорошее настроение в процессе игры всем гарантированы!

Источник: http://fitdoma.ru/

#РС_дети_0_1 #РС_дети_1_3 #РС_дети_3_5 #РС_дети_5_7 #РС_дети_старше_7 #РС_Комплексы_физических_упражнений

как будущей маме сохранить здоровой спину

Беременность

 — что это, болезнь или норма? Конечно, беременность — это не болезнь, это новое состояние женского организма, это норма для любой женщины, желающей реализовать своё предназначение быть матерью. Как же сделать это время для женщины не только приятным, но и полезным? Ведь во время беременности женщина прибавляет в весе, полнеет, изменяется её фигура…Как помочь будущей маме в этот период облегчить нагрузку на спину, ноги, чтобы с рождением малыша и прибавлением забот сил и здоровья хватало на все: и трудности, и радости?

К большой радости для всех будущих мам в наши дни имеется большое количество методик, позволяющих укрепить своё здоровье во время беременности и подойти к родам в хорошей физической форме.

Хочется остановиться на некоторых рекомендациях, позволяющих облегчить нагрузку на позвоночник и мышцы спины, особенно на последних месяцах беременности.

Во-первых, это касается питания. В этот период лучше всего придерживаться натуральной растительной диеты. Употребляя большое количество различных овощей и фруктов, вы позволите нормализовать работу своего кишечника и избавиться от застойных явлений в нём, что очень важно, т.к. «забитый» кишечник — это дополнительный груз в вашем теле. Не забывайте про крупы и злаковые культуры. Очень хорошо для питания беременной женщины подходят смешанные злаковые каши, черный рис, греча: из-за большого содержания в них клетчатки они способствуют улучшению моторики кишечника. Конечно, не следует отказывать себе и в мясных продуктах, но пусть они тоже будут натуральными (мясо птицы, говядина, крольчатина), а не колбаса и сосиски. А лучше всего в период беременности и кормления грудью придерживаться раздельного питания (отделить белки от углеводов). Рекомендуется иногда устраивать себе разгрузочные дни, например, яблочные или творожные.

Особенно стоит остановиться на физических нагрузках или упражнениях для беремненных. Если ваша беременность протекает хорошо, то для вас нет преград! Вы можете плавать, ходить на лыжах (если это зима), устраивать длительные пешие прогулки на свежем воздухе. Сейчас многие оздоровительные, фитнесс-центры и центры подготовки к родам предлагают различные комплексы упражнений для беременных. Вот и у нас разработан и очень хорошо зарекомендовал себя специальный комплекс упражнений для беременных — статической и аквагинастики. Вот несколько упражнений для беременных, которые позволят максимально снять нагрузку на спину во время беременности. Эти упражнения займут у вас всего 10-15 минут, а результат вы увидите, когда легко и самостоятельно родите здорового ребёнка, а потом сможете в полном объёме  выполнять трудные, но радостные материнские обязанности.

Утром, не вставая с постели.

1. Правая рука сжата в кулак, носок правой ноги на себя. Тянемся кулаком к носку. Расслабиться. То же проделать левой рукой и левым носком. Затем двумя руками вместе. Акцент на расслабление.
2. «Мостик» — взяться руками за щиколотки ног, подтянуть ноги и, упираясь на голову, прогнуться.

В течение дня в любое время.

1. Руки в «замок» перед собой — тянемся вниз, вверх, вправо, влево. Руки в «замок» за спиной — то же самое.
2. Стоим на коленях и садимся поочерёдно то на правое, то на левое бедро.
3. «Кошка злая» — стоя на четвереньках, выгнут спину вверх.
4. «Кошка добрая» — прогнуться, подбородок вверх.
5. Стоя на четвереньках, повилять «хвостиком».
6. «Мостик» из положения лёжа.
7. Ноги согнуты в коленях (лёжа). Наклоны ног в стороны.
8. Лёжа поднять то одну, то другую вытянутую ногу. «Велосипед».

Это лишь несколько упражнений для беременных, но даже они помогут вашей спине справиться с возрастающей нагрузкой.

Наверное, излишне напоминать, что всё-таки самыми эффективными занятиями по разгрузке позвоночника являются плавательные. Вода делает ваше тело лёгким, почти невесомым, гибким и эластичным, вам значительно легче выполнить упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц бёдер, ягодиц, промежности и, конечно, спины. Аквагимнастика, без сомнения, является самой мягкой и сбалансированной нагрузкой на организм в эти необычные 9 месяцев. Плавание оказывает ещё и благотворное действие на нервную систему, вода снимает стресс и усталость, укрепляет и закаливает организм мамы и будущего малыша. И никогда не забывайте, что очень многое в ваших руках. Позаботьтесь о себе и своём позвоночнике. Даже минимум усилий окупится с лихвой.

Елена Якубова, 
валеолог, специалист Центра «Второе рождение»

Делаем корпус крепче. Что укреплять и как избежать типичных ошибок в упражнениях?

Есть три области, которые можно повредить при ослабленных мышцах торса.

Поясница

Ваши ноги дают большую нагрузку на позвонки.  Если мышцы торса слабые, то в поясничной области могут появиться боли.  Хорошее упражнение для мышц спины — это супермен.

Мышцы задней поверхности бедра

Если мышцы торса слабые, то мышцам бедра часто приходится работать очень усердно.  Дополнительная ​​нагрузка может сделать их  более уязвимыми  к травмам. Чтобы укрепить мышцы задней поверхности бедра, а также ягодицы, попробуйте такие упражнения, как мостик, выпады и приседания.

Колени

Не имея крепкий торс, вы не можете как следует контролировать движения вашего туловища, а также  рискуете дать  чрезмерную нагрузку на суставы каждый раз при ходьбе. Это может привести к боли в подколенных суставах (известный,  как «колено бегуна»), к коленному  тендиниту (острую боль в нижней части колена) и подвздошно-большеберцовому  тендиниту. Планка и боковая планка  укрепляют поперечные мышцы живота, которые  обеспечивают устойчивость мышц  корпуса.

Эффективность  занятий можно значительно увеличить, если сосредоточиться на правильном выполнении упражнений и устранить типичные ошибки.

Ошибка №1: Вы делаете неправильные упражнения

Самая большая ошибка, которую могут совершить бегуны – это заниматься силовыми упражнениями, например скручиваниями,  заимствованными из фитнеса. Для большинства бегунов, стандартные скручивания бесполезны, потому что они не задействуют  глубокие мышцы корпуса,   которые обеспечивают  выносливость во время бега на длинные дистанции.

Закрепление: Тренировки, которые направлены на те мышцы и движения, которые необходимы для бегунов. Попробуйте такие упражнения, как боковая планка  или планка, которые укрепляют  косые мышцы живота, расположенные по бокам туловища, поперечные брюшные мышцы, глубокие мышцы торса, которые  образуют мышечный корсет вокруг торса. Эти мышцы обеспечивают устойчивость торса, помогают контролировать повороты и сводит  к минимуму расточительные движения,  поэтому  делает бег более эффективным.

Ошибка №2: Вы — человек привычки

Даже,  если вы уже не делаете скручивания, вы можете впасть в рутину. Вы должны постоянно «бросать вызов»  вашим мышцам, чтобы получить результат.

Закрепление: Смешивайте упражнения.  Усовершенствуйте ваши тренировки, чтобы сделать их сложнее. Попробуйте  удержаться на одной ноге или поменяйте  положение рук. В тренажерном зале используйте фитбол  или балансировочный  диск,  неустойчивые платформы, которые заставят ваши основные мышцы работать больше, чтобы  держать равновесие. Старайтесь внгосить  изменения в вашу программу упражнений каждые шесть недель.

Ошибка №3: Вы быстро завершаете тренировки

Если вы быстро выполняете движения, вы делаете движение механически,  не используя  мышцы.

Закрепление: Выполняйте упражнения медленнее. Такие упражнения, как  планка, которые требуют  удержания в одной позиции от 10 до 60 секунд, заставит работать мышцы непрерывно. Даже упражнения, включающие повторения, проделывайте плавно,  без резких движений.  

Ошибка №4: Вы игнорируете то, что вы не видите

У бегунов часто бывают слабые мышцы спины, потому что они просто забывают о спине. Но когда вы бегаете, особенно в течение длительного времени, мышцы в нижней части спины и вдоль позвоночника играют важную роль в обеспечении устойчивости  и поддержки.

Закрепление: Включите  в каждую тренировку хотя бы одно упражнение, которые  направлены на мышцы поясницы и ягодицы. Такие упражнения как мостик  и Супермен,  тренируют  мышцы, которые поддерживают и защищают позвоночник.
 

 

 

Основные упражнения для укрепления позвоночника

Обзор

Точно так же, как подпорки поддерживают мачту, а тросы поддерживают мост, ваши основные мышцы поддерживают позвоночник. Мышцы живота и спины, которые мы называем «ядром», играют центральную роль в повседневном здоровье позвоночника. Они лежат в основе любого режима фитнеса, призванного укрепить здоровую или больную спину. Подобно тому, как вы защищаете свое сердце с помощью упражнений для сердечно-сосудистой системы, вы выиграете от укрепления спины с помощью упражнений на кора.

Для тех, кто испытывает трудности со спиной, щадящая, пошаговая программа укрепления является важным аспектом выздоровления и профилактики. Тем, у кого здоровая спина, также рекомендуется поддерживать или увеличивать силу основных мышц. Сильные основные мышцы работают, снимая нагрузку с дисков и суставов. Представьте на мгновение свой костный позвоночник, длинную изогнутую структуру, состоящую из 33 позвонков от основания головы до копчика. Сильные мышцы могут снять часть нагрузки с позвоночника.Это особенно важно по мере того, как мы стареем, потому что, как мы знаем, ухудшение состояния суставов — еще одно неприятное последствие процесса старения.

Наши пациенты, которые добились наибольшего успеха в поддержании здоровья позвоночника, — это те, кто включил программу упражнений для позвоночника в свой распорядок дня, наряду с купанием, чисткой щеткой и зубной нитью.

Если вы уже регулярно выполняете упражнения для кора, продолжайте в том же духе! В противном случае проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, физиотерапевтом или тренером в фитнес-центре, прежде чем начать.Хорошая новость об упражнениях для мышц кора заключается в том, что их можно легко выполнять, не выходя из дома, без дополнительного оборудования и затрат. Мы призываем вас приложить усилия для развития этих новых привычек, поскольку сильное ядро ​​вознаградит вас долгосрочными преимуществами.

Поперечное сокращение живота (новичок) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Напрягите мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику. Задержитесь 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 10 раз.Выполнять 2 раза в день.

March (новичок) Лягте на спину, согнув колени, стопы ровные. Напрягите нижнюю часть живота и тазовое дно, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Удерживая это положение, оторвите левую ногу от пола под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с правой ногой / стопой, не теряя сокращения кора. Вернитесь в исходное положение и расслабьте брюшной пресс. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Пяточные удары (средний уровень) Лягте на спину и сведите ноги вместе под углом 90 градусов к телу. Колени согнуты до 90 градусов. Сохраняйте это положение так, чтобы брюшной пресс был плотно прижат к позвоночнику, пятка коснитесь одной стороной пола, верните ее вверх, затем коснитесь другой стороны. Не забывайте держать брюшной пресс напряженным на протяжении всего процесса. Повторите по 10 раз с каждой стороны. Выполнять 2 раза в день.

Мертвый жук (средний уровень) Лягте на спину, согните колени и вытяните руки к потолку.Напрягите к позвоночнику. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Вытяните правую ногу наружу, делая выпрямите, левую руку вытягивайте над головой. Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите для противоположных конечностей. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Нижняя часть живота (продвинутая) Лягте на спину, согнув колени, ступни ровно. Сожмите подушку или мяч между коленями. Напрягите брюшной пресс, потянув пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а затем поднимите колени к груди.Не ставьте колени под углом 90 градусов по отношению к вашему телу. Опустить и повторить 10 раз. Никогда не позволяйте пояснице отрываться от пола / стола. Увеличьте количество повторений, если это не причиняет боли.

Глубокие стабилизаторы позвоночника (для начинающих) Лягте на бок, расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Убедитесь, что плечи находятся на прямой линии с бедрами. Не двигая бедрами, приподнимите лодыжки от стола примерно на 2 дюйма. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Боковая планка Лягте на бок, локоть под собой. Опереться на локоть и колени, сохраняя при этом прямую линию тела. Напрягите мышцы брюшного пресса и тазового дна, подтягивая их вверх и внутрь, одновременно сжимая ягодичные мышцы. Удерживайте 10 секунд и повторите 5 раз.

Доработанная планка Лягте на живот и подперитесь локтями. Удерживая мышцы брюшного пресса и тазового дна в напряжении, поднимитесь на колени и локти.Сохранять эту позицию в течение 10 секунд и повторите 5 раз. Увеличивайте время удержания, так как упражнение станет легче.

Планка Лягте на живот, подперев локти под собой. Ваши пальцы ног должны быть заострены в пол. Поднимитесь на локти и пальцы ног, втягивая брюшной пресс вверх и внутрь и сжимая ягодичные мышцы. Спину держите прямо.

Источники и ссылки

Если у вас есть вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

---

обновлено: 3.2020
рассмотрено: Лиза Кливленд, PT, Mayfield Clinic, Цинциннати, Огайо

Медицинские информационные материалы, сертифицированные Mayfield, написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

Как укрепить поясницу

Этот раздражающий шарф у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки.Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение. Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в нацеливании на нижнюю часть спины с помощью упражнений на укрепление. Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

Боль в пояснице: что происходит?

Боль в спине — болезненная тема.В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии… Но вы не одиноки.

Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации. Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвержены высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к столу в течение недели на работе может нанести ущерб вашему телу — пора перестать быть кушеткой (или письменным столом!) и интегрировать движение в свои дни как можно больше!

«Воины выходного дня» в опасности!

Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным занятиям в выходные может напрячь мышцы.

Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной тренировке , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — это может вызвать сильную нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (нижней части спины).

Есть несколько советов, которые помогут улучшить ваше тело и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

• Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

• Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас

• Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

• Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

• Изучите правильные техники.

• Носите подходящую обувь для занятий спортом.

• Будьте осторожны в тренажерном зале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить поясницу.

Стоит ли тренироваться, если у меня болит поясница?

Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвоночных дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые усугубляют).

Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследований даже обнаружили, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

Итак … какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

Укрепляющие упражнения рекомендованы при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

1. Укрепите нижний пресс:

Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

• Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

• Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

• Повторить 6-8 раз на каждую ногу

Источник: penrosept.com

2.Укрепи свою задницу:

Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

Мостовое упражнение:

• Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

• Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

• Медленно поднимите ягодицу над землей, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

• Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

• Опуститься и отдохнуть.

• Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

Источник: Healthline.com

3. Йога движения:

Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

• Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

• Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.

• Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

• Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5–10 секунд.

• Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

Источник: penrosept.com

4. Задние удлинители :

• Лягте на живот и опирайтесь на предплечья, согнув локти по бокам.

• Держите шею прямо и смотрите в пол.

• Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

• Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

Источник: nhs.uk

5.Супермен :

• Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.

• Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

• Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

• Удерживайте 2 секунды.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

Источник: healthline.com

Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время физических упражнений. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а хорошая ежедневная растяжка может творить чудеса.

Упражнения по укреплению верхнего ядра | Доктор Прпа

Могут ли упражнения для укрепления кора уменьшить или облегчить боль в спине?

Теперь, когда пришла весна, многие люди пытаются привести себя в лучшую форму. С более длинными днями и более высокими температурами весна, безусловно, прекрасное время для начала тренировок, но важно начать правильно. Если у вас есть какое-либо заболевание или вы отстали от ежегодных медосмотров, правильное начало — записаться на прием к врачу, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать тренироваться

Как только ваш врач разрешит вам ежедневно заниматься спортом, вы, вероятно, захотите сразу погрузиться в работу и быстро начать работать над развитием сильной спины / живота.Если это ваша цель, вы можете упасть на пол и начать приседать или скручиваться. Хотя приседания и скручивания считаются традиционными упражнениями для сильной средней части тела, в конечном итоге они могут принести больше вреда, чем пользы.

Исследования показывают, что движения, которые нагружают позвоночник и заставляют его неоднократно сгибаться, могут травмировать нижнюю часть спины. Поскольку приседания и скручивания по своей сути определяются этим видом движения, они, естественно, являются противоположностью упражнений для укрепления кора при болях в пояснице, потому что они могут вызывать именно это — боль в пояснице.

Чтобы укрепить мышцы кора (и спину!), Врачи рекомендуют сосредоточить режим упражнений на развитии поперечных мышц живота, которые находятся за прямыми мышцами живота или поверхностными мышцами живота. Поперечная мышца живота защищает позвоночник. Учитывая ее роль, эта мышца является самой важной мышцей вашего ядра. Таким образом, он заслуживает того, чтобы быть в центре внимания ваших тренировок, когда речь идет об упражнениях для укрепления кора.

Упражнения по укреплению сердечника с малой ударной нагрузкой

Если вы только начинаете пытаться укрепить мышцы кора, вам следует начать с некоторых упражнений с низкой ударной нагрузкой, чтобы не переусердствовать и не оказаться в постели, накрытой пакетами со льдом или грелками.Вот несколько упражнений с низкой нагрузкой, которые вы можете включить в свой распорядок тренировок:

Укрепление сердечника с помощью разгибаний на коленях

Встаньте на колени, положив руку под плечо, а колени прямо под бедра. Напрягите корпус и поднимите правую руку, вытягивая ее вперед. Поднимите левую ногу и вытяните ее назад так, чтобы пальцы ног были направлены к полу. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Затем проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой.Повторите движение по три раза с каждой стороны, увеличивая количество повторений по мере того, как ваш корпус со временем становится сильнее.

Подтяжка бедра для увеличения силы корпуса

Лягте на спину, согнув колени и положив руки по бокам. Вращайте копчик и таз вниз, напрягая мышцы кора. Опустите нижнюю часть спины в пол, удерживайте позицию, а затем поднимите корпус к потолку. Держа равновесие руками и ногами, задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите это упражнение пять раз. Увеличивайте количество повторений, которые вы делаете, по мере того, как вы набираете силу в своем ядре.

Опора для планки Ultimate Core Strengthener

Планка — прекрасное упражнение для укрепления кора. Есть несколько вариантов этого упражнения, например, боковые планки, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки, когда ваш корпус станет сильнее. Для начала желательно придерживаться базовой фиксации планки.

Чтобы выполнить удержание на доске, лягте на пол лицом вниз, прижав пальцы ног к земле, а локти — к земле.Напрягите мышцы кора и поднимите тело над землей, используя локти и пальцы ног как своего рода опорные точки. Сохраняйте приподнятое положение в течение 10 секунд, убедившись, что ваш корпус напряжен, а задняя часть поднята до уровня плеч, чтобы не напрягать поясницу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение пять раз. По мере того, как ваш корпус набирает силу, удерживайте возвышенное положение дольше.

Являются ли упражнения на укрепление ядра ответом?

Записаться на консультацию с Бранко Прпа М.Д.

Если вы хотите начать программу упражнений, но страдаете от боли в спине из-за проблемы с позвоночником, запишитесь на прием к доктору Бранко Прпа. Проведя более 5000 успешных операций за плечами, доктор Бранко Прпа обладает доказанным опытом облегчения боли и изменения жизни. Запишитесь на консультацию в одном из трех офисов Branko Prpa M.D. в районе Большого Милуоки сегодня.

3 причины, по которым вам нужно укрепить спину

Автор: Вирджиния Лэрд

В большинстве случаев те, кто посещает тренажерный зал, оставляют мышцы спины на второй план во время тренировки.Однако хиропрактики рекомендуют на каждой тренировке уделять особое внимание укреплению мышц спины. Хиропрактики предполагают, что сильные мышцы спины должны быть приоритетом по нескольким причинам. Вот некоторые из них:

• Укрепление спины может улучшить осанку
• Сильные основные мышцы могут помочь предотвратить боль в спине
• Укрепление спины может обеспечить стабильность позвоночника

Укрепление спины может улучшить осанку

Хиропрактики проповедуют, что правильная осанка — отличный способ предотвратить боли в спине.Вместо того, чтобы позволять такой боли овладевать вашей жизнью, хиропрактики рекомендуют вам укрепить мышцы спины. Это можно сделать с помощью различных поз йоги, тяжелой атлетики и других упражнений, ориентированных на спину. Исследования показывают, что сильные мышцы спины могут способствовать правильной осанке. Начните делать осанку приоритетом и работайте над укреплением мышц спины уже сегодня.

Сильные основные мышцы могут помочь предотвратить боль в спине

Поддержание правильной осанки — одна из важнейших составляющих предотвращения боли в спине.Хиропрактики учат, что поддержание правильной осанки во многом зависит от силы вашего кора. Хиропрактики предполагают, что если вы тот, кто изо всех сил пытается сидеть прямо, может быть разумным добавить в свой распорядок несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы кора. Ознакомьтесь с упражнениями, которые помогут вам сохранить силу мышц кора и спины.

Укрепление спины может обеспечить стабильность позвоночника

Исследования показывают, что сильные мышцы спины могут помочь сохранить суставы позвоночника свободными от ограничений.Хиропрактики признают, что стабильность позвоночника повышается, когда мышцы спины могут оказывать поддержку и снимать часть стресса. Ваш мануальный терапевт может помочь вам подобрать оптимальную растяжку и упражнения, чтобы держать позвоночник в оптимальном положении.

Если вы боретесь с болями в спине и готовы помочь с ними, загляните в «Хиропрактику для суставов» в вашем районе. Вы обязательно найдете одно из более чем 450 заведений по всей стране. И без необходимости назначать встречу, чтобы приступить к составлению индивидуального плана профилактики боли, достаточно просто заехать домой с работы.

Чтобы узнать больше о своем здоровье, благополучии и фитнесе, обратитесь к местному мануальному терапевту в The Joint Chiropractic в Пеории, Аризона.

Story Link

простых шагов для усиления вашего ядра

Пяточный выход

Шаг пятки легко выполнить дома на коврике для йоги на полу или на очень твердой поверхности кровати, если вам трудно встать и подняться с пола. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на поверхность.Наклоните таз вверх к потолку, затем снова наклоните его вниз. Остановитесь, когда найдете позу без боли, так называемый нейтральный позвоночник. Как только вы найдете свой нейтральный позвоночник, введите пупок, чтобы задействовать мышцы живота, и медленно отведите ступни от тела, делая небольшие шаги, сохраняя при этом стабильность позвоночника. Затем медленно верните ступни к телу. Это поможет вам развить более сильную осанку в безболезненной позе.

Растяжка подколенного сухожилия

Многие люди с болью в пояснице испытывают стеснение подколенного сухожилия на задней стороне бедра.Это происходит потому, что мышцы задней поверхности бедра, если они напряжены, имеют тенденцию тянуть таз и позвоночник. Один из безопасных способов растянуть подколенное сухожилие — найти нейтральное положение позвоночника, лежа на спине. Вытяните одну ногу вверх, согнув ее в бедре и колене на 90 градусов. Двумя руками возьмитесь за бедро чуть выше колена, а затем выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь на 15-30 секунд, сохраняя нейтральное положение позвоночника, затем повторите с другой ногой.

Отжимание лежа

Это упражнение, чтобы заставить вашу спину двигаться в направлении, в котором она обычно не сгибается, — это упражнение, называемое обратным сгибанием. Это упражнение оказывает накачивающее действие, выкачивая спинномозговую жидкость от нервных корешков в спине. Это очень полезное упражнение для людей, у которых есть проблемы с дисками, такие как выпуклость или грыжа межпозвоночных дисков. Для начала лягте на живот или положите руки на пол. Поднимитесь вверх, чтобы вы согнули позвоночник назад.Вы можете подтолкнуть себя полностью или сделать это небольшое упражнение и пройти половину пути. Предупреждение, если у вас артрит или проблемы с подвижностью позвоночника. Возможно, это упражнение вам не подходит, поэтому сначала проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.

Доска

Планка — это упражнения, укрепляющие мышцы живота и спины. Начните с того, что опуститесь на колени, наклонившись вперед на предплечьях. Найдите удобное положение для позвоночника, затем выпрямите ноги.Держите голову вниз, спину вверх с небольшим изгибом позвоночника и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд.

Дверная рама

Это упражнение легко выполнять сидя, и оно полезно для раскрытия груди и средней части спины. Начните с хорошей сидячей позы. А теперь представьте, что вы сидите в дверном косяке. Сведите руки вместе перед собой, затем поднимите их над головой, поворачивая ладони к потолку, соприкасаясь кончиками пальцев. Проведите ладонями вдоль верхней части «дверной коробки», затем вниз по ее стороне.Когда ваши руки опущены по бокам, снова сведите их вместе перед грудью.

поз йоги для укрепления мышц живота и нижней части спины

Регулярное занятие серфингом может сказаться на теле. Еще хуже, если у вас нет адекватного телосложения, чтобы выдержать нагрузку, которую спорт оказывает на ваше тело, вы можете попасть в мир травм. Например, лордоз — это заболевание, которое может быстро вызвать проблемы при многих занятиях, особенно при серфинге.Но не нужно заниматься экстремальным бодибилдингом, чтобы получить базовую поддержку, которая поможет удовлетворить функциональные потребности чего-то вроде серфинга. Все, что вам действительно нужно, — это наращивать мышцы, которые выдерживают вес вашего тела и защищают от травм.

Укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, является важной частью этого процесса, и йога, в частности, является отличным способом сосредоточиться на укреплении мышц брюшного пресса и нижней части спины. Выполняйте эти позы регулярно, и вы должны быть на пути к тому, чтобы дать своему телу необходимую поддержку.

Имейте в виду, что во многих позах йоги группы мышц часто в значительной степени пересекаются, поскольку многие техники йоги нацелены на несколько групп мышц.

Нижняя часть спины

1. Собака, обращенная вниз

Фото: Shutterstock.

Собака лицом вниз — одна из самых узнаваемых поз в йоге и отличное упражнение для нижней части спины.
-Начните с рук и коленей, положив запястья под плечи и колени под бедрами.
-Вытяните руки и расслабьте поясницу.
-Выдохните, подтяните пальцы ног и оторвите колени от пола. Потянитесь тазом к потолку и начните плавно выпрямлять ноги. Ваша цель — привести свое тело в форму буквы «А».
-Удерживайте отсчет от 5 до 10 вдохов, а затем осторожно вернитесь в исходное положение.

2. Поза моста

Yoga15. Фото: Пол Бейкер @pbdrone

Поза

«Мостик», как следует из названия, призывает вас делать «мостиковые» движения туловищем и ногами.
-Лечь на спину, согнув колени.
— Выдохните и поднимите спину, убедившись, что плечи плотно прижаты к полу.
-Удерживайте позу как можно дольше, от 30 секунд до 1 минуты. Затем осторожно вернитесь в положение лежа на полу и отдохните несколько минут.

3. Поза стула

Фото: Yoga15

Поза стула очень похожа на приседания из традиционной силовой тренировки. Приседания — потрясающее упражнение, которое прорабатывает самые разные группы мышц, большинство из которых поддерживает вашу спину.
— Из положения стоя вдохните и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
-Выдохните и согните ноги в коленях, стараясь сделать бедра максимально параллельными полу. Не перенапрягайтесь — вы можете работать над этой позой, и вы улучшите свои навыки по мере роста мышц.
— Оставайтесь в позе как можно дольше, желательно от 30 секунд до минуты. В отличие от приседаний, в которых вы повторяете их несколько раз, поза на стуле подчеркивает удержание позы для развития выносливости мышц.

4. Поза кошки

Фото: Yoga.com

Эта поза, как правило, немного мягче и доступнее для начинающих фитнес-спортсменов. Практически все позы здесь не должны быть слишком утомительными, но эта совсем не требует много работы и имеет много хороших преимуществ.
-Стать на четвереньках. Постарайтесь сделать «столешницу» спиной, начиная с максимально плоской спины.
— Выдохните и на выдохе попытайтесь выгнуть спину к потолку, как кошка, потянувшаяся.
— Сделайте вдох, возвращаясь в нейтральное положение стола.
— Эта поза часто сочетается с позой коровы для непрерывного цикла упражнений для развития гибкости и силы в нижней части спины.

5. Поза коровы

Фото: Yoga.com

Как уже упоминалось, эта поза часто сочетается с позой кошки для непрерывного и плавного движения.
— Как и в позе кошки, начните с положения на столе, стоя на коленях на полу, спина как можно более прямая.
— Вдохните, поднимая бедра к потолку и позволяя животу опускаться к полу.
— Выдохните, вернувшись в нейтральное положение.
-Вы можете увидеть, как эти два упражнения сочетаются друг с другом как плавное движение, помогающее вашей спине, с позой коровы на вдохе и переходом в позу кошки на выдохе. Попробуйте и сделайте сразу два упражнения!

Живот
Теперь, когда мы поговорили о некоторых хороших позах йоги для укрепления поясницы, давайте перечислим некоторые позы, которые помогут укрепить мышцы живота. Эти упражнения в сочетании с нижней частью спины укрепят систему поддержки вашего тела и помогут избежать травм или перенапряжения.

1. Поза лодки

Фото: Тим Сенези Йога

Удержание этой позы заставит ваш пресс серьезно потренироваться, что приведет к значительному увеличению мышечной силы и выносливости.
-Сядьте, выставив ноги прямо перед собой. Слегка отклонитесь назад, опираясь руками на тело и балансируя на копчике.
-Выдохните, согните ноги в коленях, а затем оторвите ноги от пола.
-Создайте V-образную форму телом, выпрямив ноги.
-Если можете, вытяните руки к пальцам ног, чтобы единственный контакт с землей находился на копчике. Это сложная поза, поэтому не стесняйтесь работать над ней.
-Удерживайте позу 10-20 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты по мере улучшения вашей физической формы.

2. Поза дельфина на доске

Поза дельфина

Так же, как и поза стула, поза дельфина — это слегка измененная версия доски для йоги. Планка — сложное упражнение, но оно отлично подходит для тренировки вашего кора (мышц, поддерживающих ваше тело, в том числе брюшного пресса).
-Начните с положения на коленях, согнув руки на полу. Вы должны опираться на предплечье, при этом рука должна иметь L-образную форму.
-Медленно отведите ноги назад, пока почти не примете позу отжимания.
-Удерживайте доску как можно дольше. Ваш брюшной пресс вынужден поддерживать ваше тело, поэтому увеличение продолжительности тренировки с течением времени приведет к постоянному росту мышц и выносливости.

3. Расширенная поза щенка

Фото: Пол Бейкер: @pbdrone

Это модификация игры «Собака мордой вниз», в которой изменения помогают лучше воздействовать на мышцы живота.
-Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами.
-Выдохните и переместите ягодицы на полпути к ступням. Убедитесь, что ваши локти не касаются земли во время этого процесса.
— Опустите лоб на землю и позвольте шее расслабиться. Это должно создать красивый изгиб между бедрами и шеей, растягивая спину и задействуя мышцы живота.

4. Поза под прямым углом

Фото: Девушка встречает сильную.Кредит: @penaphotography

Удерживая эту позу, вы задействуете мышцы кора и укрепите пресс. Это требует немного гибкости и баланса, но должно быть доступно большинству людей независимо от уровня физической подготовки.
— Из положения стоя выдохните и переместите корм на 3,5–4 фута друг от друга. Вытяните руки в стороны, расправьте плечи ладонями вниз.
— Немного поверните левую ногу по направлению к правой, а правую ступню поверните под углом 90 градусов.
-Выдохните и согните правое колено над правой лодыжкой, держа голень перпендикулярно полу.
-Вытяните левую руку вверх к потолку, а затем наклонитесь вправо, чтобы попытаться коснуться пальцев ног. В идеале ладонь должна касаться пола сразу за правой ногой. Если вы недостаточно гибки, чтобы справиться с этой позой, просто делайте столько, сколько сможете.
— Задержитесь от 30 секунд до одной минуты, а затем медленно вернитесь в позу стоя.

5. Поза Маричи

Фото: Аби Карвер / Yoga15

Эта последняя поза отлично растягивает мышцы кора, увеличивает гибкость и снижает риск травм.Это особенно доступно для новичков, так как не требует большой силы, это просто упражнение, которое наращивает мышцы и увеличивает вашу гибкость во всем брюшном прессе и вверх по позвоночнику.
— Сядьте, вытянув ноги вперед перед собой. Слегка отклонитесь назад и используйте руки, чтобы поддерживать свой вес.
-Согните правое колено и поверните туловище вправо, обхватив руками бедро при повороте.
-Потянитесь как можно дальше, не повредив себя, удерживая левую ногу прямо, ступня направлена ​​вверх и поворачивая голову вправо, чтобы растянуть мышцы до позвоночника и шеи.

Надеюсь, вы нашли это информационным и образовательным. Многие из нас ведут очень малоподвижный образ жизни, но несколько небольших изменений здесь и там могут привести к значительному улучшению вашего общего состояния здоровья. Йога не вызывает большого стресса, и, хотя более продвинутые позы могут потребовать большого количества атлетизма, все позы, перечисленные здесь, должны быть довольно доступны для новичков. Начните заботиться о своем теле прямо сейчас, наращивая эту силу в молодости, и вы будете благодарить себя, когда станете старше.

Семь способов укрепить свое ядро ​​| Здоровье и благополучие

Найдите время

Сильный стержень не в том, чтобы иметь фотогеничный пресс, хорошо выглядеть в купальных костюмах или выполнять другую становую тягу. Это ключевой элемент в десятках повседневных движений, в том числе в простых вещах, таких как перенос покупок или вставание с постели по утрам. Многие знают, что слабый корпус может привести к повреждению спины, но преимущества его укрепления иногда недооценивают.Например, анализ исследований, опубликованных между 1970 и 2011 годами, показал, что «упражнения на стабилизацию кора лучше, чем обычные упражнения для уменьшения боли» у пациентов с хронической болью в пояснице. Учитывая, что от боли в спине страдают 540 миллионов человек во всем мире, всего пять или десять минут несколько раз в неделю, потраченных на улучшение силы кора, — отличное вложение.

Большая тройка

Исследователь позвоночника Доктор Стюарт МакГилл из Университета Ватерлоо в Канаде провел свою карьеру в изучении боли в спине и ее реабилитации.Он рекомендует комплекс упражнений «большой тройки». Он состоит из скручивания, собачки (или четвероногого) и бокового моста, все из которых являются низкоинтенсивными и подходят почти всем.

Делай правильно

Приложение для упражнений Gixo свяжет вас с тренером, который может дать квалифицированный совет.

Gyms обычно предлагают короткие классы прочности сердечника. Даже если вы предпочитаете заниматься дома, всегда полезно следить за тем, чтобы вы выполняли упражнения правильно, чтобы избежать травм. Такие фитнес-приложения, как Gixo и TrueBe, используют камеру вашего смартфона для подключения к тренеру, так что вы также можете провести одноразовое или «дополнительное» занятие физкультурой дома.

Не останавливайтесь во время беременности

Данные свидетельствуют о том, что упражнения во время беременности могут уменьшить боль в пояснице и тазовом поясе. Фотография: jacoblund / Getty Images / iStockphoto

Беременность и роды могут быть особенно сложными для основных — исследования показывают, что 50% беременных женщин будут испытывать боли в пояснице, а 20% — в тазовом поясе. Анализ, проведенный в 2013 году, показал, что пять из семи изученных исследований показали значительное снижение интенсивности и наличия боли у беременных женщин, проходящих соответствующую программу укрепления кора.

Планка

Скручивания и приседания когда-то были основным упражнением для любителей гимнастики и фитнеса. Но теперь считается, что эти упражнения довольно тяжелы для вашей спины и изолируют мышцы, которые лучше тренировать в комбинации. Планка и другие более динамичные движения задействуют больше мышц передней, боковой и задней части корпуса. Есть много разных вариантов, начиная с простой полупланки — на предплечьях и коленях, а не на пальцах ног, сохраняя прямую спину.Больше не всегда лучше: хорошая форма, сохраненная в течение короткого времени, намного лучше, чем плохая форма, растянутая на несколько минут.

Мертвые ошибки

Мертвые ошибки — одно из самых простых и эффективных упражнений на ядро. Лягте на спину, руки вытянуты, колени согнуты под 90 градусов, икры параллельны полу. Удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом, вытяните и опустите левую ногу и поднимите правую руку. Постучите пяткой по полу, вернитесь к началу и повторите с противоположной рукой и ногой, убедившись, что нижняя часть спины никогда не выгибается.

Разнообразие — ключ к успеху

Смешение очень важно, равно как и сосредоточение внимания на том, чтобы «задействовать» самые глубокие мышцы живота — именно их вы почувствуете, когда кашляете.