Программа тренировок на силу и выносливость
День первый
Повышает силу и выносливость.
Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.
- Приседания со штангой
- Сгибание ног в тренажере
- Подъемы на носках
- Жим гантелей лежа
- Тяга гантели в наклоне
- Жим гантелей над головой
- Сгибание рук с гантелями
- Сгибание туловища
Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.
День второй
Повышает выносливость.
Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.
День третий
Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.
Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.
1. Боковые прыжки через линию
Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.
2. Прыжки с поджатыми ногами
Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.
3. Энергичные подскоки
Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту).
Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.
4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах
Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.
5. Сохранение равновесия на одной ноге
Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.
6. Спринт по склону холма
Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.
День четвертый
Увеличивает силу.
Силовой цикл
Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов
- Выпады с гантелями в руках
- Сгибание ног в тренажере
- Отжимание от пола
- Жим лежа на наклонной скамье
- Подтягивание на перекладине
- Тяга сидя к животу
- Отжимание на брусьях
Цикл упражнений с мячом
Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.
1. Бросок из под ног
Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.
2. Бросок из-за головы
Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.
3. Боковой удар
Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.
4. Диагональный бросок
Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.
День пятый
Развивает выносливость.
Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.
День шестой
Наращивает силу.
Силовой цикл
- Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
- Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
- Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
- Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
- Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
- Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
- Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов
Цикл упражнений с мячом
Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!
1.
Передача мяча из ног в руки и обратно
Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.
2. Обратное скручивание
Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.
День седьмой
Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.
11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль
Виды упражнений на выносливость
Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.
Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:
- аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
- скоростные с повышением интенсивности;
- круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
- силовые в статике для укрепления мышц.
Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].
Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.
6 лучших упражнений на общую выносливость
Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.
Бег и прыжки на месте
Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.
«Джеки»
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.
Прыжки вбок
Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.
Прыжки вправо и влево
Шаги в полуприседе
Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой.
Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.
Отшаги в стороны
Прыжки из приседа
Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.
Присед-прыжок
«Берпи»
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки.
Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.
Техника выполнения берпи
5 лучших упражнений на силовую выносливость
Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.
Планка
Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.
Планка на предплечьях
© Li Sun/Pexels
Приседания с вытянутыми руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.
Приседания
© Roman Samborskyi/Shutterstock
Выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола.
Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.
Упражнение «выпады»
© Karolina Grabowska/Pexels
Отжимания
Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.
Отжимания от пола
© Maksim Goncharenok/Pexels
Скрутки
Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.
Скрутка на прямые мышцы живота
© Undrey/Shutterstock
Комментарии эксперта
Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал
С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.
- 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
- 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
- 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
- 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.
Эти значения могут отличаться у разных людей.
Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.
Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.
Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне.
Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.
Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.
Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог.
Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).
В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.
Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.
Программа тренировок на выносливость для мужчин
Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.
Про программу тренировок
Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:
- мышечная сила;
- мышечная выносливость;
- гибкость;
- кардиоподготовка;
- качество телосложения и пропорциональность.
Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.
Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.
Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:
- в беге;
- плавании;
- гребле;
- кроссфите;
- тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.
Быстрые и медленные мышечные волокна
Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.
Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.
Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.
План занятий на неделю
Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.
Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.
Понедельник:
Вторник:
Пятница:
Суббота:
Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.
Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.
Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.
Дополнительные упражнения
Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.
- Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
- Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
- Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
- Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
- Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
- Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
- Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
- Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
- Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.
Питание
Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.
Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.
В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.
Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.
Заключение
Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.
Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
2 лучших программы тренировок на выносливость для дома и спортзала
Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки сформировать мускульную силу или увеличить объем мышечной массы.
В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности — выносливость.
Виды выносливости
Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.
Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:
- Аэробная — проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
- Скоростная — отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
- Силовая — определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
- Смешанная — включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, тяжелой атлетике, гимнастике).
- Координационная — показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).
Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни — отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.
Противопоказания к занятиям
Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.
Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, — это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен учащенный пульс.
Поэтому рекомендую перед такими тренировками обследоваться у врача. Он подскажет, допускает ли здоровье их проводить или нет.
Упражнения для развития выносливости
Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот — нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.
Список тренировок:
- Бег — лучше заниматься на улице, но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.
- Плавание — развивает выносливость и закалку организма в целом, а также увеличивает объем легких.
- Подтягивания — гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.
- Скакалка — это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.
- Отжимания и пресс — если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.
- Спортивные игры — теннис, хоккей, футбол.
Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.
Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут затекать или неметь мышцы.
Пример тренировки на выносливость
Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.
К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.
В домашних условиях
Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.
Приступаем к занятиям по развитию выносливости:
- Приседания — начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
- Скручивания — примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.
- Отжимания — спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
- Скакалка — думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
- Выброс ног — нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.
Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.
В зале
В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.
В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:
- Подтягивания — первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
- Беговая дорожка — затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
- Жим штанги — желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.
- Канат — отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.
- Удары молотом по шине — во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.
Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.
Советы по тренировкам
Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие — здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.
Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится — он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.
Экипировка
Одежда — это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.
В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.
Подходы и повторения
Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.
Немаловажна и продолжительность выполнения — чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.
Ошибки начинающих
Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило — выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.
Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.
Спортивное питание для увеличения выносливости
Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.
Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:
- Печенью.
- Почками.
- Желудочно-кишечным трактом.
Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:
- Animal Pak.
- Алфавит Эффект.
- Глутамевит и т. п.
Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.
Что пить для повышения работоспособности на тренировке
Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.
Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:
- Гуарану.
- Кофеин.
- Инозитол и другие.
Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.
Заключение
Выносливость — это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).
Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!
Источник: http://fit-ness24.ru/trenirovka-na-vynoslivost/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!
Программа тренировок на силу: повышаем свою выносливость
После продолжительного времени тренировок на массу наступает период застоя, который называется «плато». То есть мышцы растут до определённого момента, после чего рост останавливается, либо они растут крайне медленно. Прогресса больше нет.
Чтобы сдвинуть процесс с мёртвой точки, нужно переключиться на силовой тренинг. После неё мышцы охотней откликнутся на рост, когда вы вернётесь к программе по набору мышечной массы. К тому же заниматься пауэрлифтингом без отдыха не рекомендуется из-за сверх больших нагрузок на суставы и мышцы.
Можно получить, на первый взгляд, незначительную травму то ли мышцы, то ли спины, которая будет ныть тупой и еле ощутимой болью во время тренировок. Через некоторое время боль начнёт проявлять себя острее и сильнее. Каждый раз, когда вы будете делать упражнения, непроизвольно затрагивая область травмы, она будет давать о себе знать и срывать тренировки, либо делая их осторожными, соответственно, некачественными.
Вся соль в том, что для 100% восстановления тела от некоторых травм нужно от 1 до 6 месяцев полного покоя. То есть просто забыть о спорте, чтобы не тревожить область травмы. И всё это время мазать травмируемую мышцу или сустав разогревающими мазями.
Но как только вы перестанете заниматься хотя бы 1 месяц, ваши наработанные результаты начнут обнуляться, и вам придётся начинать с самого начала.
Скорость восстановительного процесса зависит от характера полученной травмы, от возраста и организма. Некоторые травмы вообще не поддаются 100% восстановлению, поэтому многие начинающие и перспективные спортсмены вынуждены заканчивать свою карьеру в самом разгаре процесса и достижений.
Как вариант можно продолжать тренировать один только низ, если ваша травма находится в верхней части туловища, чтобы хоть как-то поддерживать наработанный до травмы результат.
ПРОГРАММА СИЛОВОГО ТРЕНИНГА
Представленная программа тренировок на силу основана на постепенном увеличении весов, с которыми вы работаете. Срок, на который рассчитана программа, составляет 10-12 недель.
Постепенно добавляйте вес во все базовые упражнения.
Основная цель: к концу тренинга увеличить рабочий вес на 20 % от первоначального веса на старте. Это делается путём прибавления 1-5% веса каждую неделю. Но помимо веса необходимо следить за режимом питания 5-6 раз в день, соблюдая приём углеводов до тренировки, а белков – после.
К обычному питанию следует подключить поливитаминные комплексы, аминокислоты в витаминах, или подобрать пищевые спортивные добавки с полным набором необходимых веществ и микроэлементов.
Для лучшего результата начинать тренировки лучше с графиком 1/1. Со временем, когда увеличится рабочий вес, и мышцы будут испытывать сильную нагрузку, после которой потребуется больше времени для их восстановления, количество тренировок можно будет сократить до: 1 день тренировки через 2 отдыха.
Сама тренировка должна быть по максимуму изнуряющей. Во время выполнения упражнений нужно чувствовать каждую мышцу, и буквально «убивать» её по полной программе. Из этих соображений еженедельно увеличиваются рабочие веса, ибо тот вес, который вы чувствуете сегодня, вы перестанете чувствовать через неделю.
Но ради исключения травм, стоит придерживаться плавного перехода и остерегаться резкого перепада в рабочих весах. По первым ощущениям может показаться, что вы не ощущаете прибавки в 1-5% веса, поэтому руки автоматически потянутся за дополнительными блинами и навешают на гриф штанги ещё 10-15%. Возможно, вы даже не почувствуете травму во время тренировки. Но, находясь уже дома, вы поймёте, что потянули мышцу, связку, или защемили нерв между позвонков. Могут заныть коленные суставы.
Иногда травмы, полученные на последней тренировке, проявляются болью только на следующей тренировке. Бывает и так, что созревают и проявляются травмы спустя несколько недель. Это тот случай, когда говорят «тише едешь – дальше будешь».
РАСПРОСТРАНЁННЫЙ СЛУЧАЙ
Во время тренировки старайтесь не отходить от заданной траектории, и не переключайтесь на тренажёры и упражнения, которые вам ещё не знакомы. В небольших тренажёрных залах, в которых инструктор выполняет роль «надзирателя» за тренажёрами, чтобы качки ничего не сломали и не утянули домой, часто встречается такая картина:
Приходит новичок, открывает свой блокнотик и начинает по порядку выполнять упражнения, подсмотренные в интернете. После выполнения – ставит галочки в поле «сделал». Подходит он к очередному по списку тренажёру и видит, что тренажёр занят, следующий по списку – тоже занят, после чего хватает 2 тяжёлые гантели по 16-18 кг и начинает размахивать ими в разные стороны, делая умное лицо. Через 10-15 минут размахиваний он убивает мышцы рук, устаёт, забывает про невыполненные упражнения и направляется в сторону выхода. И так у него получается несколько месяцев подряд.
Через полгода усердных, на его взгляд, тренировок, он раздевается наголо, встаёт напротив зеркала и… не видит результатов, о которых мечтал. Новичок наконец-таки решает ознакомиться с анатомией человека и с головой ныряет в интернет. И каково же его удивление, когда до него начинает доходить, что его размахивания гантелями работают с теми же мышцами рук, с которыми он работает на тренажёре «батерфляй». Тем временем другие группы мышц у него остались совершенно непроработанными.
Чтобы избежать подобных ошибок, рекомендуется хотя бы поверхностно изучить строение человеческого тела, а также все те тренажёры, которые находятся в зале.
Изначально нужно знать, какие мышцы вы хотите прокачать, и какие тренажёры или упражнения вам в этом могут помочь.
Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание
Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.
Зачем развивать силу
Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.
Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.
В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.
Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?
Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.
Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.
Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.
Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.
Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.
Риски при тяжелой работе с весами
Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.
Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).
Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.
Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.
Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.
Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.
Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.
Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.
Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.
Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.
Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.
Основы развития силы
Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.
Подготовка сухожилий к нагрузке
Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.
- Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
- На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
- Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.
Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.
Особенности упражнений на силу
Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.
Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.
Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.
Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.
Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.
Важные и бессмысленные упражнения
Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.
Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.
Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.
Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.
Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.
Раз в неделю не забывайте о прессе.
Принципы питания
Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.
Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.
Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.
Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.
Сила для здоровья
Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.
Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.
Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.
И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.
Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.
Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.
Развитие силовой выносливости в оздоровительной тренировке женщин среднего возраста
%PDF-1.4 % 1 0 obj > endobj 4 0 obj /Title >> endobj 2 0 obj > endobj 3 0 obj > stream
Попробуйте эти упражнения на мышечную выносливость
В таком непрестанно требовательном виде спорта, как ММА, любой конкурентоспособный боец должен иметь огромную базу чистой силы и физической подготовки, чтобы выдержать пять раундов строгих наказаний и выйти на первое место.
«Упражнения на мышечную выносливость необходимы людям, которые делают повторяющиеся мышечные движения в течение любого периода времени», — говорит Дженн Вентрилья, боец ММА и тренер в спортзале UFC в Хантингтон-Стейшн, Нью-Йорк. «В любом смешанном боевом искусстве есть набор основных мышц и движений, на которые вы постоянно полагаетесь, например, мышцы груди и толкающие движения или мышцы спины и тянущие движения.Сохраняя высокую интенсивность и умеренный предел веса, вы можете научить спортсмена постоянно использовать эти мышцы и движения в течение определенного периода времени, как во время боя ».
Вот где приходит эта программа тренировок.
Разработанная Ventriglia, она сочетает в себе серию сложных упражнений, изолирующие упражнения и метаболические тренировки, которые не только укрепят всестороннюю силу, но и подготовят ваши мышцы к повторяющимся интенсивным движениям. . По словам Вентриглии, цель — быть быстрым и подвижным с собственным весом.Это главное для любого бойца ММА — бьете ли вы, боретесь или просто перемещаетесь по клетке.
Связано: Программа метаболической подготовки тела ММА >>>
КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Программа тренировки Вентриглии разделена на три дня. Каждый день состоит из трех компонентов: динамической разминки, серии упражнений на мышечную выносливость и цикла кондиционирования.
Убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления между этими тренировочными днями, а также для получения достаточного количества энергии, жидкости и дозаправки до и после тренировок.
ДЕНЬ I
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Начните с быстрых упражнений, таких как прыжки со скакалкой в течение 3 минут, чтобы улучшить кровоток и ускорить сердцебиение. Затем выполняйте описанные ниже динамические упражнения для мобилизации ключевых суставов и мышц.
Доброе утро, жимы плечами и вывихи плеча трубкой из ПВХ или эластичной лентой. При вывихе плеча: держите ленту / трубу перед собой очень широким хватом сверху. Медленно переместите ленту / трубу через голову и за спину, чтобы она коснулась ваших бедер, а затем верните ее в исходное положение.
Перед тем, как приступить к работе, вы также можете сделать разминку в легкой становой тяге.
СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Раздел на мышечную выносливость состоит из четырех групп упражнений, состоящих из трех основных подъемов, за каждым из которых следует быстрый набор отжиманий и приседаний.
Выполняйте каждый рабочий подход на 70% от вашего максимума для данного количества повторений — так что, если вы способны сделать 10 станов с весом 150 фунтов, делайте эти подходы примерно с 105 и т. Д. и 10 приседаний; Опытные спортсмены могут сделать 10 отжиманий и 15 приседаний, если они готовы к серьезным испытаниям.
Отдых 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1 минуту между суперсетами.
Помните: это большой объем, и основное внимание уделяется мышечной выносливости, поэтому разумно начать с легкого, а затем прибавлять в весе по мере привыкания к рабочей нагрузке.
Группирование 1
Становая тяга: 10 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 8 повторений + отжимания + приседания
Группирование 2
Становая тяга: 8 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 6 повторений + отжимания + приседания
Группировка 3
Становая тяга: 6 повторений + отжимания + приседания
Жим плечом: 4 повторения + отжимания + приседания
Тяга в наклоне: 4 повторения + отжимания + приседания
Группировка 4
Становая тяга: 4 повторения + отжимания + приседания
КОНДИЦИОНЕРНАЯ ЦЕПЬ
Выполняйте каждое упражнение в цикле в течение 60 секунд, затем отдохните 10 секунд перед тем, как продолжить к следующему упражнению.Сделайте это 4–5 раз, отдыхая 1 минуту между подходами.
«Они разработаны для создания взрывной кардио- и силовой подготовки с помощью фундаментальных упражнений, в основном с плиометрикой, некоторые с умеренным весом», — говорит Вентрилья.
Это займет у вас около 24-30 минут, так что не забывайте настраивать себя!
1. Боевые канаты
2. Махи гирями (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
3. Подруливающие устройства (используйте вес, который находится где-то между комфортным и сложным)
4.Приседания с мячом от стены
5. Прыжки на ящик
Связано: Конечная кардио-тренировка ММА >>>
ДЕНЬ II
Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанному в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Прыжки через скакалку в течение трех минут. Затем сделайте круги руками, кольцевые тяги или перевернутые ряды. Вы также можете сделать разминку легких жимов лежа перед тем, как приступить к работе.
СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Примечание: после подходов в жиме лежа вы можете делать приседания перед отжиманиями.
Группирование 1
Жим лежа: 10 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 8 повторений + отжимания + приседания
Группирование 2
Жим лежа: 8 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Тяга сидя: 6 повторений + отжимания + приседания
Группирование 3
Жим лежа: 6 повторений + отжимания + приседания
Сгибания рук на бицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Сидя Тяга: 4 повторения + отжимания + приседания
Группировка 4
Жим лежа: 4 повторения + отжимания + приседания
КОНДИЦИОНЕРНАЯ ЦЕПЬ
1.Скакалка
2. Приседания (рекомендуется опора для пяток)
3. Медвежьи отжимания, также известные как индуистские отжимания
(Начните с положения отжиманий, широко расставив ноги. Согните ноги в коленях и перенесите вес тела на пальцы ног. Затем прыгните вперед, подтягивая грудь близко к полу с высоко поднятыми бедрами. Подтяните грудь вверх, полностью вытяните руки так, чтобы бедра почти касались пола, а грудь держалась высоко.)
4. V-up
5. Сядьте на стену
Связанный: Построение верхней части тела чемпиона ММА >>>
ДЕНЬ III
Следуйте тому же протоколу для каждого сегмента тренировки, описанному в ДЕНЬ I, но вместо этого используйте следующие упражнения.
ДИНАМИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА
Прыгайте через скакалку в течение трех минут, затем выполняйте воздушные приседания, вешание на перекладине (активируйте широчайшие), 30 сек. доска. Вы также можете выполнить разминку с легкими приседаниями перед тем, как приступить к работе.
СЕРИЯ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ
Группирование 1
Приседания: 10 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 8 повторений + отжимания + приседания
Группирование 2
Приседаний: 8 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания: 6 повторений + отжимания + приседания
Группирование 3
Приседания: 6 повторений + отжимания + приседания
Подтягивания на трицепс: 4 повторения + отжимания + приседания
Подтягивания: 4 повторения + отжимания + приседания
Группирование 4
Приседания: 4 повторения + отжимания + приседания
КОНДИЦИОНЕРНАЯ ЦЕПЬ
1.Домкраты для прыжков
2. Выпады (чередование ног)
3. Альпинисты
4. Положение планки в положение отжимания
5. Ситуации
Связанные: 6 тренировок UFC для всего тела на силу, выносливость и сжигание жира >>>
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Сила мышц и выносливость в силовых тренировках
Есть два типа людей, которые поднимают тяжести: те, кому нужны большие мышцы, и те, кто просто хочет тонизировать и подтянуть, не становясь больше.Те, кто ищет размер, обычно берут самые тяжелые веса и делают меньше повторений. Те, кто боится «набрать массу», обычно тянутся к более легким весам и делают больше повторений, чтобы добиться «подтянутого» вида.
Так это правильный путь? Есть ли разница между этими двумя типами тренировок?
Сила против выносливости
Люси Ламбрикс / Getty ImagesДа, между этими двумя типами тренировок есть разница, но всем нужна тренировка силы и выносливости мышц для сбалансированной мышечной системы и эффективного обмена веществ.
Выполнение меньшего количества повторений с большим весом поможет вам увеличить вашу силу. С другой стороны, выполнение большего количества повторений с меньшим весом поможет вам развить выносливость. И то, и другое вам абсолютно необходимо в повседневной жизни.
Сила мышц — это способность прилагать максимальное количество силы в течение короткого периода времени. Например, поднятие чего-то очень тяжелого. В тренажерном зале это может быть жим тяжелой штанги от 5 до 8 повторений. В реальной жизни это может больше походить на перемещение тяжелого предмета мебели или выталкивание машины из снежной канавы — для этого требуется сила.
С другой стороны, мышечная выносливость — это способность делать что-то снова и снова в течение длительного периода времени, не уставая. В тренажерном зале он может делать 50 приседаний подряд с собственным весом, двигаясь в ритме. В реальной жизни это может больше походить на использование ног, чтобы толкать газонокосилку в течение часа или переносить коробки туда и обратно, когда вы помогаете кому-то двигаться.
Как планировать силовые тренировки
В тренажерном зале вы увидите, как разные люди выполняют различные упражнения на силу и выносливость.Эффективные силовые занятия должны включать в себя некоторые упражнения, которые наращивают мышечную силу, а некоторые — мышечную выносливость, чтобы завершить тренировку участников. В реальном мире никогда не знаешь, понадобится ли тебе сила или выносливость для выполнения повседневных задач.
Когда вы планируете свои тренировки, постарайтесь сосредоточить внимание на как на силе мышц, так и на мышечной выносливости.
В некоторые дни будет хорошо сосредоточиться на выносливости и использовать более легкие веса для большего количества повторений.Это часто сочетается с кардиоупражнениями. Тем не менее, очень важно, чтобы вы также проводили как минимум 2 дня в неделю с тяжелыми весами, чтобы после нескольких повторений у вас был мышечный отказ. Это не только укрепляет вас, но и ускоряет метаболизм.
Как? Больше мышц на теле, больше калорий вы будете сбрасывать каждый день даже в состоянии покоя.
Наконец, использование тяжелых весов поможет увеличить силу и мышечную массу. Мужчины генетически могут развить большую мышечную массу, поднимая тяжести.Однако женщины, по большей части, не имеют того типа тестостерона, который мог бы создать такой огромный мускулистый вид. И иметь больше мышц — это хорошо.
Чем больше у вас мышц, тем больше калорий будет сжигаться вашим телом в течение дня и тем больше у вас будет сил для выполнения любой деятельности, которая встречается на вашем пути.
Куда мне идти дальше?
Если вы ищете стройную скульптурную внешность, ответ прост, хотя, возможно, и непрост:
- Выберите здоровую, чистую диету, включающую много постного белка и овощей, а также некоторые фрукты и сложные углеводы.Ограничьте потребление сахара и алкоголя.
- Выполняйте кардиоупражнения не менее 150 минут в неделю; это 30 минут из
дня в течение большинства дней для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Лучше всего сосредоточиться на интервальных тренировках, сочетающих кардиоактивность с упражнениями на мышечную выносливость. Например, приседания с прыжком с собственным весом, прыжки с прыжком или удары руками. - Силовые тренировки с отягощениями не менее 2 дней в неделю.
Параллельные тренировки — как развивать силу и выносливость одновременно?
Hickson et al.(1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и обнаружили, что тренировка силы и выносливости одновременно имеет противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу одновременных тренировок (S + E). Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп. Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E стабилизировалось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.
Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E. Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области. Чаще тренировки на выносливость мешают силовой адаптации, чем наоборот. В этой статье я расскажу о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!
Сначала сила или выносливость?
Параллельное обучение в целом является очень сложным предметом с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировок.Таким образом, исследовать предмет непросто. Если в первую очередь рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в том же сеансе с тренировкой на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не влиял на изменения в аэробной производительности. Легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.
Переходы на противоположных концах
Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al, 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.
Сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится по крайней мере за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки — днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.
Оптимизируйте восстановление
Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробных показателей. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовой тренировки, уменьшается как минимум на 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущей тренировке на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.
Тщательно подбирайте яд
Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не влияет на силовую адаптацию так сильно, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде — нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Езда на велосипеде с высокой интенсивностью больше мешала адаптации силы, чем бег с высокой интенсивностью, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени зависит от части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела, после того, что считается более выносливым упражнением для нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, то, возможно, будет полезнее заниматься силовыми упражнениями для верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто хорошим делом.
Забрать домой сообщение
При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Используя несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.
Ключевые моменты, которые следует помнить при программировании программы параллельных тренировок:
- Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
- Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
- Отдельные режимы тренировок с восстановлением более 8 часов.
- Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один и тот же день.
Артикул:
Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.
Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.
Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.
Мурач К. А. и Бэгли Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках с физическими упражнениями: противоположное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.
Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременных тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.
Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.
Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.
Спорер, Б. К. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.
Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8), 2293-2307.
6-недельная тренировка морского котика: скорость, сила и выносливость
Тренировка морского котика не для слабонервных.
Это требует выдержки, настойчивости и мучительных усилий. Традиционные сплит-программы в стиле бодибилдинга, разработанные для больших бицепсов и 6-кубового пресса, никуда не годятся.
Что вам нужно, так это программа, которая сделает вас на значительный шаг ближе к подготовке к таким тренировкам — программа, ориентированная на потребности в силе, выносливости и других важных факторах, которые могут облегчить функционирование и реальные возможности.
Ниже приводится вводная программа, предназначенная для того, чтобы вы начали двигаться в правильном направлении, независимо от того, хотите ли вы однажды вступить в ряды спецназа или просто встать и начать что-то новое.
Обучение в реальном мире
Жим лежа и сгибание большого веса отлично подходят для того, чтобы произвести впечатление на других, но ваша цель — бегать, прыгать и поднимать тяжести более эффективно и результативно.Практическое обучение включает в себя исчерпывающий список обучающих переменных, на которых вам нужно сосредоточиться. Их порядок тоже важен.
Скорость и маневренность: Способность достичь максимальной скорости и эффективно менять направление, а затем возвращаться к этой высокой скорости важна, когда вы пытаетесь уговорить вашу систему сберегать энергию и работать как точно настроенная высокооктановая машина. .
Мощность: Также называется быстрой силой, мощность — это ваша способность управлять грузом как можно быстрее и эффективнее.Это также способность создавать взрывную силу, используя правильную биомеханику безопасным способом.
Strength: Также называется медленной скоростью, это ваша способность перемещать груз из точки A в точку B — период. Обычно это делается для жима, приседания и становой тяги.
Гипертрофия: Вопреки многим представлениям, гипертрофия — это процесс набора, разрушения и утомления мышечных волокон с единственной целью увеличения площади поперечного сечения или роста мышц, а не просто для того, чтобы стать сильнее.
Мышечная выносливость: Мышечная выносливость — один из наиболее важных навыков, который необходимо развивать. Это способность повторять приступы мышечных сокращений. Подумайте о множестве повторений отжиманий и приседаний в качестве примеров.
Сердечно-сосудистая выносливость: Конечно, нетрудно понять, что вам нужен изрядный запас сердечно-сосудистой выносливости — насколько эффективно ваше тело использует кислород в качестве топлива. Без него ты будешь мертвым в воде.
Несколько заметок перед началом
- В дополнение к вышеуказанным тренировочным переменным, эта программа также устранит некоторые другие общие слабости, жертвами которых вы можете стать, например, укрепление задней цепи и силы над головой, стабилизация кора, укрепление асимметричных слабых сторон и формирование всего тела. сильный.
- Вам нужно будет выполнить небольшую подготовительную работу и передвигаться. Без этого полноценного выздоровления не добиться.
- Дайте программе пару недель, чтобы она достигла результатов.
- Вам также необходимо будет выполнять тщательную динамическую разминку перед каждой тренировкой.
- Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха и ритм программы. Также держите форму и технику под контролем.
- Если вы чувствуете, что не можете завершить сеанс, просто немного уменьшите громкость и постепенно увеличивайте ее.
Программа
Цель здесь — получить функциональную форму, не обязательно стройную и сексуальную. Однако остаточные эффекты этой программы приведут вас к нужному результату. Это также сделает вас сильнее, сбалансирован и в невероятной форме для любых ваших целей. Короче говоря, вы сможете надрать задницу в тренажерном зале и за его пределами!
Опять же, это вводный план тренировок, который официально не используется военно-морскими котиками. Попробуйте 6 недель. Его можно использовать, чтобы вы начали приобретать более здоровое и удобное телосложение без игры в угадайку.
Каждая тренировка будет проводиться один раз в неделю с дополнительным выходным днем для тех, кто хочет получить дополнительную тренировку. Ваша неделя будет выглядеть примерно так:
| День | Тренировка |
|---|---|
| понедельник | День 1 — Скорость и ловкость |
| вторник | День 2 — Мощность |
| среда | выкл. |
| четверг | День 3 — Сила |
| Пятница | День 4 — Гипертрофия и мышечная выносливость |
| суббота | День 5 — Дополнительное кондиционирование всего тела |
| воскресенье | выкл. |
Прокатка пены / подвижные работы
Обязательно выполните несколько минут пенного валика или простого массажа определенных областей, таких как бедра, квадрицепсы, бедра, широчайшие и плечи.Также рекомендуется выполнить простую растяжку бедер и ягодиц, чтобы освободить труднодоступные места для предстоящей работы.
Динамическая разминка
Вместо традиционной медленной кардио-разминки вы будете выполнять так называемую динамическую разминку. Перед каждой тренировкой выполняйте следующие действия.
Выполнять все движения с небольшим отдыхом в течение 1 или 2 раундов:
Дополнительное обучение
Обязательно выполняйте комплексные упражнения на растяжку, уделяя особое внимание не только конкретным задействованным мышцам, но и всем остальным областям.
День 1: Скорость и ловкость
День 2: Мощность
| Упражнение | Наборы для разминки | Рабочие наборы | Отдых (в секундах) |
|---|---|---|---|
| Приседания или прыжки на ящик | 1×10 | 4×10 | 30 |
| Подъем штанги и жим | 2×12-15 | 3×5-8 | 60 |
| Plyo (хлопок) Отжимания | 1×10 | 3×5-8 | 30 |
| Взрывной жим гантели или гири на горизонтальной скамье одной рукой | – | 3×5-8 | 60 |
| Тяга гантелей в наклоне взрывным усилием | 1×12 | 3×5-8 | 60 |
| Планка в 3 стороны: чередование сбоку, от середины к другой стороне без отдыха (по 10 секунд каждая) | – | 1 комплект, чередующийся каждые 10 секунд в течение 1-2 минут | – |
| Интервалы спринтов: всего 8 спринтов с минутным отдыхом | – | – | – |
День 3: Сила
День 4: Гипертрофия и мышечная выносливость
День 5: Дополнительная подготовка всего тела
Выполните 3 раунда с отдыхом, если необходимо, в конечном итоге до 5 раундов без отдыха.Отдыхайте от 60 до 120 секунд после каждого раунда.
10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить — Уровни
Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.
Независимо от ваших целей в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости — выигрышная тактика.
Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.
Что такое мышечная выносливость?
Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или сохранение активности группы мышц в течение более длительного периода времени.
Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение длительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее».
В качестве иллюстрации давайте рассмотрим разницу между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.
Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух. Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, которые позволяют выполнять отжимания, окончательно истощились.
А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений. Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.
С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки.Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.
Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.
Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость — это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь финишировать в марафоне.
Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.
Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.
Ракирование приводит к перегрузке ваших постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается. Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.
Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, в большинстве реальных занятий задействованы и другие фитнес-качества, помимо мышечной выносливости.
Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Наука адаптаций к тренировкам мышечной выносливости
Хотя тренировки на мышечную выносливость могут задействовать все три энергетические системы вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатную и аэробно-окислительную), работает, в первую очередь, , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.
Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].
Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.
Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].
После 2–4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].
Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].
Диапазоны повторений на мышечную выносливость
Согласно научному принципу упражнений, называемому специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно САИД, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы ему предъявляете [*].
Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.
Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна I типа.
В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.
Пятнадцать повторений в подходе — это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений — типичный.
Вы потенциально можете делать даже сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.
Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.
Подсказка
Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?
Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:
- Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
- Профилактика травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
- Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки
В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.
Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, восполнить слабые места и исправить плохую осанку.
Хотя мышечная выносливость вторична по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.
Любой, кто хочет быть максимально разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.
10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость
Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.
Как и в случае с другими фитнес-качествами, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от затраченных средств [*].
Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.
Подсказка
Большинство людей, которые хотят повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.
1. Фермерские прогулки и груженые повозки
Прогулка фермера — это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.
Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их вариантами переноски с грузом, такими как переноска чемодана, прогулка официанта или переноска в стойке.
Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, идти ровно.
2. Планка для отжиманий
Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].
Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.
Если вы не можете удерживать эту позицию изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас просто незаменима. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.
Тренерские подсказки : Локти согнуты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжатие пресса и ягодиц.
3. Качели с гирей
Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.
Если вы хотите попробовать более технический подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.
Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра — основное, высота гири — второстепенное), активно опускайте колокольчик.
4. Отжимания
Отжимания — квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.
Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, поручне или подобном предмете или с колен.
Тренерские подсказки: Задний наклон таза (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйте его.
5. Подтягивания и подтягивания
Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.
Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, напарником или тренажером для помощи.
Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начать с мертвого висения, взорваться, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.
6. Тяга перевернутой массы тела
Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.
Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.
7. Гиря Crush Curl
Сгибание сгиба с гирями — феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон мышц захвата, предплечий, бицепсов и т. Д.
И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели в один дюйм.
8.Подтяжка лица с внешним вращением
Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты должны быть активными, сильными и выносливыми.
Подтяжка лица с внешним вращением — универсальное решение для снижения риска травм плеча.
9. Тяга гантели с опорой на одну руку
Тяга гантелей с опорой на одну руку — фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.
Те же свойства делают их отличным упражнением на мышечную выносливость верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами без отдыха.
10. Румынская становая тяга
Румынская становая тяга с гантелями или штангой — одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.
Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.
Бонусная техника: упражнения с мешком с песком
Упражненияс мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А способность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения из мешков с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.
Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять их и носить на время или на расстоянии.
Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking
Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса.Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость — эффективный по времени способ повысить вашу выносливость.
Правильная форма заключается в ходьбе в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, не разрешается перемещаться. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или закончите тренировку.
Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа веса с весом до трети своего тела.
Мышечная выносливость, занявшая второе место: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства
Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.
По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.
Одна-две минуты в «подходе» — хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.
Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания транспортного средства на нейтрали на ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.
Пример программы тренировки мышечной выносливости
Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.
Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.
Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, сеанс бега (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.
Мышечный финишер на выносливость # 1
- Подтягивания, 2-4 подхода максимальных повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
- Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
- Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)
Финишер для мышечной выносливости # 2
- Отжимания, 3-5 подходов по максимуму
- Подтяжка лица с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
- Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2-10 «подходов» по 1-2 минуты каждый
Сеанс полной мышечной выносливости
- Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
- Схема на мышечную выносливость (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гири, тяга перевернутой руки, сгибание рук с гирями, планка отжимания (1-2 минуты на «подход»)
Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений или более (за исключением, конечно, махов гирями. ).
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.
И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.
Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с высоким числом повторений, но также поставьте своей целью сделать все возможное. версия (и).
Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные сеты подтягиваний (или отжиманий) с малым количеством повторений в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.
Заключение
Мышечная выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим главным приоритетом.
Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость — это на самом деле подмножество максимальной силы.
Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с 135 фунтами, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.
Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силовой и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.
Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших целей и потребностей в тренировках.
Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.
Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.
Силовая тренировка на выносливость — пошаговое руководство для потрясающих результатов
Такого плана тренировок вы никогда не делали! Повышение уровня силовой выносливости.
- Цель: повышение силовой выносливости
- Техническая сложность: сложная
- 2-дневный сплит
- Продолжительность: 90 — 120 мин.
- 2 раза в неделю
Этот план тренировок не нацелен на увеличение мышечной массы или чистой силы.Этот план направлен исключительно на повышение вашей способности выполнять упражнения, требующие взрывной силы, не более 2 секунд за раз.
Тренировка особенно полезна для:
- хоккеистов
- футболистов
- бейсболистов
- любителей боевых искусств
Эта программа состоит из использования тяжелых весов, сокращенного времени отдыха и большого объема. Чтобы добиться большого объема, рекомендуется выполнять 6-20 подходов в упражнении.Вес должен составлять 60-70% от вашего максимума на одно повторение с 30-секундным отдыхом ИЛИ 80-85% от вашего максимума на одно повторение с отдыхом в 60 секунд (так вы рассчитываете свой максимум на одно повторение >>).
Этот план тренировки следует определенной последовательности, которая фокусируется на постепенном увеличении веса после того, как вы научитесь выполнять подходы, используя чистые техники. С другой стороны, вы можете сократить время восстановления вместо увеличения веса в зависимости от того, начали ли вы с немного меньшим весом или с более длительным временем восстановления.
Тренируйтесь 2 раза в неделю. Не отдыхайте слишком долго, иначе тренировка станет довольно продолжительной. Делайте повторения как можно быстрее!
День тренировки на силовую выносливость №1:(По очереди выполняйте варианты «А» и «Б»):
- Чистый 15 x 2 повторения
- Подтягивания (хват снизу) 15 x 2 повторения
- Жим лежа 10 x 2 повторения
- Становая тяга 20 x 1 повтор
- Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода
- Отжимания 20 x 3 повторения
- Приседания спереди 20 x 2 повторения
- Тяга штанги в наклоне 12 x 2 повторения
- Жим штанги за шею 6 x 4 повторения
- Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода
- Чистый 20 x 1 повтор
- Жим лежа 8 x 2 повторения
- Сгибание рук со штангой 6 x 3 повторения
- Подтягивания (хват снизу) 15 x 2 повторения
- Приседания 20 x 1 повторение
- Упражнение для пресса на ваш выбор x 3 подхода
Рекомендуемая продолжительность этой программы — 2 — 3 месяца.
Нужен дневник тренировок?
Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.
Силовая выносливость — план тренировок для спортсменов
Дневник тренировок в формате Excel и изображение для печати.
Обработка . . .
Support and Buy Training Diary
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Все дневники тренировок myworkoutplans.net
Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.
Обработка . . .
Купить все дневники тренировок (всего 25)
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Интересует также долгосрочный план наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.
6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:
Обработка . . .
Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Смотрите мои результаты с планом Super Gains ниже.
Ищете другой план тренировок?
Источник: http: // www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm
Как сочетать тренировки силы и выносливости | Люк Холломон М.С. | Cycling Physio
Вы можете стать быстрым и сильным одновременно
Можно стать быстрее и сильнее одновременно. Систематический обзор 2017 года ясно показывает это. В ходе исследования оценивались другие отчеты, в которых тестировались восьминедельные и более длительные планы тренировок на силу и выносливость, и было обнаружено преимущество как в аэробной способности, так и в значениях максимального количества повторений (1-ПМ) для спортсменов.Они включили в свой метаанализ 13 исследований, и общий эффект был весьма положительным для всех возрастных категорий. Короче говоря, планы тренировок, сочетающие тренировку силы и выносливости, увеличивали силу и выносливость у всех спортсменов: мужчин и женщин, молодых и старых, тренированных и нетренированных.
Выносливость и силовые тренировки могут идти рука об руку, когда вы работаете над тем, чтобы стать лучшим спортсменом на выносливость. Часто у бегунов на длинные дистанции и велосипедистов создается ложное впечатление, что эти виды упражнений для них неприменимы и не имеют ценности, но это, конечно, неверно.Силовые упражнения не только повышают аэробную способность, но и помогают синхронизировать структуру мышечной активности, делают пары мышечной силы более эффективными и изменяют нервно-мышечный контроль, позволяя задействовать больше мышечных волокон при необходимости. Все это поможет с аэробными упражнениями, особенно если аэробные занятия продолжаются более часа или около того, поскольку в этот момент мышцам нужно будет начать задействовать менее истощенные волокна. Силовые тренировки сделают этот процесс набора более плавным, улучшая выполнение упражнений.
Итак, ясно, что тренировки на силу и выносливость можно и нужно совмещать, но как это делать?
К счастью, в этой тематической области также были проведены серьезные исследования. Наше исследование выше, а также исследование 2014 года из Скандинавского журнала спортивной медицины дали нам несколько подсказок о том, как совместить эти типы тренировок. Оба исследования согласны с тем, что порядок упражнений не имеет значения. Ни один из них не показал разницы между спортсменами, которые тренируются перед бегом или ездой на велосипеде, и теми, кто тренируется после.Это отличная новость, поскольку она позволяет вам работать по ощущениям или по своему графику. Если вы можете ходить в спортзал только по утрам, это нормально, вы все равно можете эффективно бегать днем. Тем не менее, эти исследования действительно показали разницу в том, какие упражнения нужно выполнять, хотя это неудивительно.
Как поднимать тяжести
Исследование показало, что атлеты должны поднимать тяжести в соответствии с требованиями их спорта. Хотя это кажется интуитивно понятным, вы удивитесь, сколько спортсменов этого не сделают.Велосипедистам следует прорабатывать корпус и нижнюю часть тела, при этом наиболее полезными будут тяжелые, медленные подъемы нижней части тела. Этот расчет меняется для спринтеров, которым следует включать в себя подъемы тяжестей, сохраняя при этом место в своем расписании для плиометрических взрывных тренировок. Когда сила важна, тренируйтесь для нее.
Как велосипедист, ваши самые важные зоны — это глубокий корпус и верхняя часть ноги, и они требуют различных видов работы. Глубокое ядро требует низкой, медленной и стабильной работы, особенно в начале сезона.Здесь следует заниматься изометрическими упражнениями, создавая устойчивую основу для движения. Проксимальная стабильность способствует подвижности в дистальном отделе. Это популярная поговорка в физиотерапии, потому что она верна и необходима для занятий спортом. Используйте ядро в качестве проксимальной части, стабилизируя его и подготавливая к требованиям чрезвычайно подвижных нижних конечностей. И наоборот, подъемы верхней части ноги должны быть мобильными, имитируя нагрузки, которые езда на велосипеде предъявляет к конечностям. Ключевым моментом являются медленные контролируемые подъемы, которые позволяют конечности выполнять полный диапазон движений для максимальной эффективности упражнений.
Согласно исследованию, бегунам рекомендуется подтяжка нижней части тела среднего веса и плиометрика. Эти типы упражнений увеличивают аэробную способность бегунов, максимальное значение VO2 и время до изнеможения во время бега. Эти упражнения со средним весом более близки к обычным нагрузкам бегунов, что позволяет им лучше адаптироваться к нагрузкам во время бега в тренажерном зале.
Бег — это еще меньше силовой вид спорта, чем езда на велосипеде, поэтому требуется другой протокол упражнений.Точно так же, как велосипедисты, бегуны должны сосредоточиться на контролируемых подъемах во всем диапазоне движений, но должны выполнять подъемы в другом стиле. Используя средний вес для своего уровня мастерства, бегун должен выполнять относительно большое количество подъемов, в диапазоне 15–25 для приседаний (в то время как велосипедисты должны быть около 6–10). Это поможет их телам адаптироваться к более длительным и менее мощным усилиям, которые требуются в их виде спорта. Однако, как и в велоспорте, спринтерам лучше использовать более высокие веса с меньшим количеством повторений.
Ключевой вывод заключается в том, что спорт на выносливость можно эффективно комбинировать с поднятием тяжестей без потери аэробных способностей, даже если подъем тяжестей отнимает время от вашего основного вида спорта. Вам следует заниматься упражнениями, чтобы укрепить кости и суставы, повысить стабильность всего тела и улучшить свои навыки в спорте.
