Как качать мышцы спины: Самый эффективный способ накачать спину. Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

Самый эффективный способ накачать спину. Как правильно накачать мышцы спины и не получить травму

Чтобы правильно накачать мышцы спины, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет изнурять себя упражнениями в тяге. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для подростков с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания огромных ! Узнайте больше.

«Эй, парень, можно припарковать свой фургон у тебя на спине?» Согласен, вряд ли кто-либо на самом деле спросит такое, но идею вы поняли — большая спина! Проблема в том, что это не одна из тех групп мышц, которую можно выставить напоказ.

Если вы не являетесь обладателем действительно больших широчайших мышц спины и пары накачанных трапеций, тогда вряд ли их заметят под плотной одеждой. По этой причине некоторые подростки пропускают «время от времени» день тренировки спины. Конечно, «время от времени» — это не самая плохая вещь в мире, но все эти «время от времени» имеют тенденцию учащаться.

Если в ваших планах на будущее есть, как у меня, соревнования на сцене, тогда хочу вас уверить в том, что без накачанной спины, как в объеме, так и в ширине, вы не займете высокого места.

Это статья не нацелена на то, чтобы поразить вас планом тренировок, который полностью изменил мою физическую форму, потому как она действительно оставляла желать лучшего. Я всегда тренировал свою спину, с самой первой недели моих занятий. Я никогда особо не задумывался над ней, а просто следовал комплексу упражнений и качался. Со временем моя спина обрела достаточно хорошие формы.

Как? Программа тренировок

Постоянство! Вот как. Я нашел эффективный комплекс упражнений и следовал ему. Конечно, я менял его каждые 6-8 недель, чтобы не дать своему телу к нему привыкнуть и, наверное, чтобы не стало скучно от одних и тех же упражнений. Но я никогда не вносил значительных изменений в свой комплекс или объем нагрузок, или количество повторов, я просто придерживался всего этого.

Одна проблема, о которой я прочитал и с которой столкнулся лично, — это неспособность сконцентрироваться на работе над увеличением ширины или объема мышц так, как другие. Можно начать тренировку с тяги штанги, потом продолжить тягой на низком блоке и перейти к подтягиваниям. И потом вы понимаете, что приступаете к работе над шириной спины, не имея уже столько сил и энергии.

Вы можете почувствовать себя обессиленным, приступая к оставшейся части тренировки

Конечно, после одной или двух недель тренировок значительных изменений не произойдет. Но подождите 4-6 месяцев, и вы почувствуете, как нарастает и объем, и ширина вашей спины. Итак, что же нужно делать. Я уже упоминал о незначительном изменении своего комплекса упражнений каждые 6-8 недель. Можно начать с комплекса, состоящего из двух частей, первая из которых фокусируется на работе над шириной спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Затем, через 7 недель, переходите ко второй части, для работы над объемом мышц спины:

• : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 2 подхода
• : 4 подхода
• : 4 подхода

Объем нагрузок смоделирован под меня и его следует подгонять под каждого индивидуально.
Этот комплекс будет эффективным для тех, у кого пропорциональная спина и необходимо просто немного увеличить ее размеры. Однако у многих людей объем преобладает над шириной спины или наоборот. Им следует добавить несколько подходов тех упражнений, которые фокусируются на их слабых местах, и убрать пару подходов упражнений, концентрирующихся на их сильных точках.

Возможно, кто-то решит, что мы раздуваем большую проблему не из чего и это нормально. Существуют более простые способы увеличения мышечной массы спины. У меня есть дежурный шаблон, который я применяю: 2 упражнения для увеличения спины в ширину и 2 упражнения — для объема. Я регулирую количество подходов каждого упражнения в зависимости от того, как будут развиваться мышцы моей спины.

Например, если я увижу, что моя спина становится похожей на блин, мой комплекс будет выглядеть так:

• : 5 подходов
• / : 4 подхода
• : 4 подхода
• : 3 подхода

Эти упражнения будут способствовать увеличению объема мышц спины. Как вы тренируете вашу спину, зависит только от вас. Вы можете применить один из предложенных мною методов или тренироваться абсолютно по-другому. Все, чего я пытаюсь добиться данной статьей — это расширить ваше видение работы над мышцами спины, а также подсказать, как возможно максимально развить спину. Хотя стойте, есть же еще кое-что…

Дедлифты

Дедлифты всегда были проблемой для меня. И не из-за того, что я их плохо выполняю или не могу поднять большой вес. А потому, что я никогда не мог решить, какой же день отвести на них. Кое-кто считает, что их нужно выполнять в тот же день, когда вы тренируете двуглавые мышцы. Другие полагают, что день работы над мышцами спины должен быть и днем дедлифтов.

Дедлифт со штангой

Сейчас я их выполняю в день тренировки ног, потому что в этот же день я тренирую и поясницу. Лично я считаю, что дедлифты нужно выполнять вместе с тренировкой той части тела, которая наиболее чувствительна к ним.

Если вы действительно решили совместить дедлифты с тренингом спины, тогда я рекомендую добавлять в качестве первого упражнения то количество подходов дедлифтов, которое пожелаете. Это позволит выполнять их с максимальной силой и интенсивностью, что является важным моментом, поскольку дедлифт относится к главным упражнениям.

Я не советую выполнять тяжелые дедлифты каждую тренировку. Я обнаружил, что они очень изнуряющее действуют на тело, поэтому лучше позаниматься ими 2 недели подряд и следующую неделю или две (в зависимости от самочувствия) повременить с ними. И помните, поскольку дедлифты являются основным упражнением, не восстановив после него силы в полной мере, вы можете просто затормозить рост других групп мышц.

Вывод

На этом, пожалуй, всё. Представленная выше информация надежна и прошла проверку временем. Мне хочется еще раз подчеркнуть, что для того, чтобы хорошо накачать мышцы спины, необходимо придерживаться постоянства! Это не однодневная работа и займет немало времени. Но если вы, подобно мне, будете получать удовольствие от занятий лифтингом, тогда это будет не сложной задачей, а наслаждением.

Тренируйтесь много, питайтесь полноценно и… НАРАЩИВАЙТЕ МЫШЦЫ!

Тренированные мышцы спины – залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника , а также всего организма в целом.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину в домашних условиях и мужчине, и девушке, предложим вам комплекс упражнений для спины, который вы можете с легкостью выполнить дома, а также дадим рекомендации, которые помогут сделать ваши тренировки более эффективными.

Сначала давайте разберемся в анатомии, чтобы четко понимать, над какими мышцами нам предстоит работать.

Мышцы спины – анатомия

Спина представляет собой обширную поверхность и состоит из многих мышц. Но основными для проработки являются следующие группы:

Многие новички наивно полагают, что достаточно качать некоторые мышцы, чтобы выглядеть лучше. Мужчины концентрируют свое внимание зачастую на , а девушки – на . Такое отношение к тренировкам не принесет результата. Спина – это основа основ, и уделять ей внимание во время тренировок необходимо по ряду причин.

• Крепкая спина – это хорошая осанка . А она, в свою очередь, способствует достаточному насыщению кислородом тканей, клеток и самое главное – головного мозга. Благодаря этому вы меньше испытываете чувство усталости в течение дня.
• Проработанные мышцы спины – основа всех базовых упражнений на другие группы мышц.
• Тренировка спины сводит к минимуму риск заболеваний позвоночника.
• В конце концов, видимый эстетический эффект . Для мужчин – V-образный силуэт корпуса, для женщин – возможность надеть платье с открытой спиной и выглядеть отлично.

Теперь вы знаете, о каких мышцах идет речь, когда мы собираемся качать спину и для чего её, собственно, нужно тренировать. Самое время перейти непосредственно к комплексу упражнений.

Но прежде стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями, которые помогут вам провести тренировку с максимальной результативностью и без травм.

Получив всю необходимую информацию, самое время перейти к практике и разобрать технику выполнения упражнений для спины.

Упражнения для спины в домашних условиях

Самое распространенное и самое эффективное

упражнение для проработки мышц спины.
Подойдите к перекладине и возьмитесь за нее руками прямым хватом на расстоянии чуть шире плеч. Ноги согните в коленях и перекрестите между собой в голеностопе. Находясь на перекладине, держите все тело в статическом напряжении. Не расслабляйте мышцы, чтобы избежать травм.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе, сводя лопатки, поднимите корпус. В верхней точке коснитесь перекладины верхом груди. На вдохе опуститесь в исходное положение, и без задержки продолжайте выполнять упражнение.

Это упражнение не относится к разряду легких. Для новичков, возможно, будет сложно выполнить его сразу нужное количество раз. В этом случае сделайте столько повторов, сколько сможете, и постепенно увеличивайте их количество от тренировки к тренировке.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей при подъеме. Локти старайтесь держать возле корпуса.
• Задержка в верхней точке. Подтянувшись до необходимого уровня, опуститесь вниз без задержки.
• Резкое движение вниз. Упражнение следует выполнять в умеренном темпе и концентрироваться на работе целевых мышц.

Вместо тренажера можете использовать жесткий диван дома. Главное, чтобы вы могли положить и зафиксировать ноги и бедра.

Лягте вниз лицом так, чтобы бедра были на опоре, а верхнюю часть корпуса можно было свободно опустить вниз. Руки держите в замке на затылке. На выдохе медленно поднимите корпус максимально высоко. На вдохе в том же темпе опуститесь вниз. Для отягощения можете взять в руки гантель.

Ошибки при выполнении

• Резкий рывок вверх. Данная ошибка может привести к травме.
• Слишком большой вес отягощения. Используйте комфортный вес, чтобы не перегружать спину.

Это упражнение выполняется как с двумя гантелями стоя, так и с одной в упоре на свободную руку, и позволяет накачать широчайшую и ромбовидную мышцы спины в домашних условиях. Рассмотрим технику выполнения первого варианта.

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Опустите корпус до параллели по отношению к полу, и создайте прогиб в пояснице, отводя таз немного назад. Опустите руки с гантелями вниз. Локти должны быть слегка согнутыми.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе поднимите гантели к корпусу, сводя лопатки вместе. Локти при этом должны стремиться к потолку, а руки проходить вдоль корпуса. На выдохе опустите руки в исходное положение. Без задержки повторите упражнение.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны при подъеме.
• Резкий сброс рук. Здесь увеличивается шанс растянуть связки, особенно при использовании большого рабочего веса.

Весьма доступными для домашних тренировок станут отжимания.
Исходное положение – лежа с упором на руки и на носки. Руки ставьте чуть шире, чем ширина плеч. Все тело представляет собой одну линию. На вдохе опустите корпус максимально низко. На выдохе поднимитесь вверх, выпрямляя руки в локтях.

Ошибки при выполнении

• Разведение локтей в стороны. Для целевой проработки мышц спины руки держите максимально близко к корпусу.
• Опускание таза вниз/поднятие таза кверху. Акцентируйте внимание на этом моменте, чтобы избежать перегрузки поясницы.

Отжимания в классическом варианте можно усложнить, выполняя их следующим образом:

Здесь под руки поставьте небольшую стопку книг или другую возвышенность. Данное положение позволит увеличить амплитуду движения во время выполнения упражнения.

На возвышенность поднимите ноги для увеличения нагрузки на мышцы спины. При выполнении отжиманий задержитесь в нижней точке на несколько секунд.

Упражнений для проработки спины существует немалое количество. Мы предложили вам самые распространенные и эффективные. Чтобы разнообразить ваши тренировки, предлагаем вам просмотреть видео.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео

Из данного видео вы узнаете о том, как накачать спину в домашних условиях и какие упражнения без использования специального инвентаря вам в этом помогут.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что только комплексная тренировка всего тела поможет вам достичь результата по формированию атлетического телосложения. А регулярная и технически правильная работа над мышцами спины обеспечит безопасность и эффективность при выполнении других упражнений.

Какие упражнения для спины вы выбрали для своей тренировки и почему? С какими трудностями столкнулись? Что использовали в качестве отягощения? Расскажите о своем опыте и результатах в комментариях.

Чаще всего я слышу две истории от людей с проблемами со спиной: 1. Врач посоветовал мне растягивать мышцы спины (обычно висеть на турнике, иногда еще подвешивать грузы дополнительно). 2. Врач посоветовал мне «закачивать» мышцы спины. И человек в прямом смысле прямо с больной спиной фигачит наклоны и гиперэкстензии.

Кто из вас висит на турнике, чтобы растянуть спину?

Когда вы висите на турнике, у вас рефлекторно сокращаются глубокие мышцы спины, чтобы стабилизировать позвонки. Если у вас есть грыжи, то компрессия становится еще больше.

Кстати, помимо спины в висе еще очень сильно нагружаются плечевые суставы, особенно, когда вы еще и любите подергаться или покрутиться из стороны в сторону. Помните — никогда нельзя так делать.

Если вы хотите потянуть и расслабить спину, то лучше выбрать следующее:

1. Полежать на фитболе (тут есть поддержка).

2. Полежать в позе эмбриона (balasana).

Теперь давайте поговорим про тех, кому врач посоветовал закачивать спину. В целом рекомендация правильная, но есть НО!

Из-за чего обычно появляются боли в спине? Боль в спине может быть как следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалений в мышцах и сухожилиях, опухолей, так и следствием проблем внутренних органов: сердца, почек и пр. По сути, боль воспринимается людьми одинаково, а первопричина может существенно различаться. Поэтому сначала необходим точный диагноз врача — специалиста.

Чаще всего люди сталкиваются именно с остеохондрозом.

Остеохондроз – заболевание позвоночника, сопровождающееся структурными изменениями межпозвоночного хряща и тел позвонков, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Впоследствии костные наросты, увеличиваясь в размерах, вызывают сужение (стеноз) межпозвоночного канала и начинают оказывать давление на нервные корешки, которое усиливается при смещении позвонков относительно своего анатомического положения.

Естественная реакция организма — боль и спазмы. Это нужно для того, чтобы иммобилизировать пораженную область и дать ей восстановиться.

И вот у вас болит спина и врач говорит ее покачать. И вы на свою и без того больную область даете нагрузку. Что происходит? Естественно, еще больше спазмирования и боли.

Что делать?

1. Дать себе отдых, чтобы прошла острая фаза.

2. Помочь мышцам спины — тренировать мышцы , которые помогут удерживать правильное положение тела. Это мышцы ягодиц и пресса.

Когда ваши ягодицы и пресс слабые, то спина вынуждена выполнять всю работу. Сначала необходимо укрепить ягодицы и пресс и только потом «закачивать» спину.

Лучше всего начать с упражнений:

• гоблет присед (в нем нет осевой нагрузки) или присед с кабельной тягой
• планка (только с хорошей техникой)
• обратные скручивания. опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Инструкция

Примите исходное положение на скамье для гиперэкстензий. Валики должны упираться в ваши бедра чуть ниже паховой складки, щиколотки надежно зафиксируйте, стопы уприте в платформу. Не заводите руки за голову. Это не увеличит проработку мышц поясницы, но может дать лишнюю нагрузку на задние мышцы шеи.

Разведите локти в стороны и чуть прижмите кисти рук к бокам шеи. Можете просто скрестить руки и прижать к груди. Медленно сгибаясь в пояснице, опустите корпус вниз, затем плавно вернитесь в исходное положение. Не прогибайтесь слишком далеко назад. Длинные мышцы спины и так получат достаточную нагрузку. Не рекомендуется выполнять упражнение с отягощением.

Гиперэкстензии можно выполнять и дома. Лягте на пол или на гимнастический коврик лицом вниз. Попросите партнера надежно прижать ваши ноги к полу, держа их за щиколотки. Кисти рук слегка прижмите к шее или к вискам. Поднимайте корпус вверх за счет напряжения мышц спины. В верхней точке слегка задержитесь и плавно вернитесь в исходное положение.

Чтобы защитить поясницу, недостаточно длинные мышцы спины. Лягте на пол или гимнастический коврик лицом вниз. Руки согните в локтях и положите их перед собой или вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягая мышцы поясницы, поднимайте соединенные прямые ноги как можно выше. Грудь должна плотно прижиматься к полу. Если вам тяжело выполнять подъемы обеих ног, попробуйте поднимать их по очереди. Это упражнение направлено на прокачку квадратной мышцы поясницы.

Обязательным упражнением для укрепления поясницы является «планка» в разных вариациях. Лягте на пол, примите положение «упор на локтях», локтевые суставы расположены точно под плечами. Можете сцепить пальцы рук в замок. Ноги упираются в пол носками. Напрягите корпус, чтобы от макушки до пяток ваше тело представляло собой прямую линию. Не допускайте прогибов в области поясницы. Она должна быть абсолютно прямой, как будто прижатой к доске. Напрягая мышцы корпуса и ног, удерживайте тело в таком положении не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения.

Лягте на пол правым боком. Примите упор на правый локоть и приподнимите корпус. Расположите руку прямо под плечевым суставом. Левую руку вытяните вдоль корпуса или поставьте на поясницу. Ноги вместе, левая стопа лежит на правой. Напрягите корпус и оторвите таз от пола. Все тело должно представлять собой прямую линию. Удерживайте корпус в таком положении 30 секунд, затем поменяйте сторону. Выполняйте упражнение «планка» каждый день, постепенно увеличивая время.

Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.

В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:

• сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником , а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
• в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
• V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.

Тренировки дома однозначно эффективны , что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.

Тренировки дома: основные принципы

Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:

1. Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
2. На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода , каждый из которых включает от 12 до 15 повторений . Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа » — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил ».
3. Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений , так как это может привести к . Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
4. В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов .
5. Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).

Программа тренинга

Программа тренировок №1

Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне . В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.

Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.

Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания . Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.

Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.

В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют . Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.

Выполнение упражнения:

1. Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
2. Возврат в исходное положение.

Программа тренировок №2

Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является . Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.

Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.

Выполнение упражнения:

1. Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
2. Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.

Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются , которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.

В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет , при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.

Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.

Как быстро достичь результата?

Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.

• В конце каждого тренинга не забывать об . Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
• Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
• Принципиально важен вопрос питания . Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.

Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.

Как накачать спину | MuscleFit

И снова здравствуйте! Мы рады вас видеть на страницах нашего сайта и темой сегодняшнего выпуска станет вопрос, как накачать спину. Мы с вами немного узнаем об анатомии спины, об особенностях ее тренировки и о том, как можно значительно ускорить рост массы и силы мышц спины, если разделить ее общий тренинг на две части. Интересно? Тогда поехали!

В данной статье речь пойдет о том, как накачать спину, при чем, сделать это правильно — с минимальным риском получения травм, в минимальные сроки и с максимальным результатом! Да, будет не просто, но результат того стоит, поверьте. Обладателя широкой спины видно издалека и он выгодно выделяется из толпы «обычных людей».

Но вот далеко не у каждого рядового бодибилдера получается эту широкую спину накачать. И зачастую проблема заключается в том, что многие из них просто бездумно выполняют упражнения для спины, не опираясь ни на одну из тренировочных методик. Отсюда и соответствующий результат – тренировки проходят вхолостую и спина практически не растет. Поэтому давайте разберем вначале теорию, потратим немного времени на изучение данного материала и сделаем наши тренировки эффективнее в разы.

Немного об анатомии мышц спины

Итак, для того чтобы накачать спину необходимо иметь хоть какое-то представление об анатомии ее мышц. Большинство любителей, говоря «сегодня я тренирую спину», считают, что это одна большая мышца, которая растет одинаково от всех упражнений на нее. Более продвинутые знают такое название как «широчайшие мышцы спины» или по-простому «крылья». На этом знание анатомии у многих начинающих бодибилдеров заканчиваются.

На самом же деле, мышц на поверхности спины достаточно много, каждая из которых имеет свои функции и откликается ростом на определенные упражнения, а не только на подтягивания и становую тягу, как считают, опять же, многие рядовые билдеры.  Поэтому, сейчас имеет смысл разобрать информацию о том, где какая мышца находится, какую функцию выполняет и как же ее тренировать.

Начнем с самых важных — с широчайших мышц спины. Именно они придают нашему тылу треугольную форму и атлетический вид. Основные функции широчайших, заключается в приближении рук к туловищу, иными словами — выполнение различных тяг. Соответственно и тренировка широчайших мышц спины сводится к выполнению тяг, при чем лучше они реагируют именно на вертикальные тяги (подтягивания, тяга верхнего блока).

Над широчайшими расположены трапецевидные мышцы, которые призваны поднимать и опускать лопатки, а также сближать их с позвоночником. Логичным будет вывод, что для их тренировки лучше всего подойдут те упражнения, в которых лопатки движутся вверх и вниз. Таким упражнением являются шраги, которые можно выполнять как со штангой, так и с гантелями, но об этом позже.

Начиная от таза и заканчивая шеей, вдоль позвоночника тянуться еще две мышцы — выпрямляющие туловище или как их еще называют мышцы-разгибатели спины. Из названия понятно, что их основной задачей является разгибать наше тело.  Понятное дело, что и упражнение для их развития должно иметь «разгибающую траекторию», речь сейчас идет о становой тяге, гиперэкстензиях и разгибаниях корпуса стоя.

Для более полного понимания анатомического строения мышц спины, на картинке выше указаны и другие более малые мышцы, которые также имеют определенные функции, но они менее значительны и раскрывать эту тему бы было не продуктивно.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите, размер мышц нашего тыла очень большой, а это значит, что и нагрузки на спину должны быть значительными. Чтобы накачать спину нужно работать с предельными весами и не бояться таких упражнений как подтягивания, становая тяга и тяга штанги в наклоне. Да они сложны, но в свою очередь, они также и очень эффективны! За счет использования больших весов, объем тренинга должен уменьшиться, поэтому количество повторений в сете должно находится в пределах 6-12 раз.

Также следует понимать, что мышечная группа спины очень большая, и полноценно прокачать ее за одну тренировку не удастся. Поэтому, аналогично с тренингом ног, спину также следует разделить на две тренировки в неделю. На первой тренируем верх спины, а на второй нижнюю и среднюю ее части. При чем время отдыха, между этими тренировками должно составлять не менее 3-х дней. Для тренировки верха отлично подойдут подтягивания и тяга верхнего блока, как это и говорилось уже выше. Низ спины и ее среднюю часть лучше всего тренировать становой тягой и разными вариантами горизонтальных тяг к поясу.

Опытом многих профессиональных бодибилдеров подмечено, что мышцы спины лучше реагируют на нагрузку, если позитивную часть упражнения выполнять в взрывном стиле. Это означает, что например, выполняя подтягивания, движение вверх нужно выполнять максимально быстро, прилагая к этому мощнейшие усилие, а вот опускаться нужно подчеркнуто медленно. Но только не стоит путать взрывной стиль с рывками и нарушениями техники. Позитивная фаза должна быть мощной, но в тоже время, оставаться строго техничной.

Следующий очень важный момент в тренировке мышц спины. Нужно научиться выключать из работы бицепсы! Да, в каждом упражнении на спину, помимо целевых мышц работают также и бицепсы рук. Понятное дело, что в силу своих размеров, им приходится куда тяжелее чем мышцам спины. А как накачать спину, если бицепсы устанут раньше времени? Вся тренировка, тех же широчайших, сведется на нет, так как они не получат необходимую для роста нагрузку. Решением этой проблемы будет ментальная связь мозга с мышцами спины. Во время выполнения упражнений старайтесь чувствовать нагрузку именно в широчайших, а не в бицепсах. Это получится не сразу, но с каждой тренировкой Вы будете все лучше и лучше чувствовать нагрузку именно в целевых мышцах. Также поможет и тот факт, что чем шире хват, тем меньше будут напрягаться бицепсы рук.

Пару слов о ширине хвата. В любом тяговом упражнении для спины можно варьировать ширину хвата от узкого до широкого. Но в чем же особенность каждого? Все просто. Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и тем больше нагрузка на бицепсы. Чем шире хват, тем, соответственно, меньше амплитуда движения, меньше нагрузка на бицепсы и больше на широчайшие. Новичкам следует начинать с широкого хвата. По мере того, как вы будете учиться «выключать бицепс из работы» хват можно постепенно сужать, вплоть до самого узкого, с целью более глубоко проработать широчайшие. А вообще, оптимальным будет средний хват.

Качаем верх спины

Итак, давайте наконец перейдем к практике. Как уже было написано выше, тренировку спины нужно разделить на два дня. Сначала качаем верх спины, а затем ее низ и среднюю часть. В «верхний» день будем использовать такие упражнения как подтягивания, тяга верхнего блока за голову и к груди, а также шраги со штангой или гантелями. Если вы новичок и не можете подтянуться ни разу или меньше 8 раз за подход, то пока подтягивания нужно отложить до лучших времен и сделать упор на тягу верхнего блока.

Тренировку начинайте с разминки, для этого выполните 2-3 подхода тяги верхнего блока к груди с небольшим весом — с таким, с которым Вы сможете выполнить 15-20 повторений особо не напрягаясь. Разминочные подходы выполняйте идеально технично. Основная цель, которую преследует разминка — это разогрев мышц, наполнение их кровью и подготовка к серьезным рабочим весам. Поэтому, никогда не начинайте делать упражнения на «холодных» мышцах, помимо того, что это увеличит риск травмы, это также существенно снизит эффективность.

После разминки выполните 3-4 подхода широких подтягиваний к груди прямым хватом (не забывайте «выключать» бицепсы из работы). Позитивную фазу упражнения преодолевайте мощным движением, опускайтесь наоборот — подконтрольно медленно.

Следующим упражнением должны идти тяги верхнего блока, сначала к груди, потом за голову. Вам может показаться, что это практически одинаковые упражнения, но на самом деле все немного не так. Тяга к груди имеет более базовый характер и аналогично подтягиваниям, задействует всю мускулатуру спины сверху до низу (с акцентом, конечно на широчайшие, придавая их внешним краям ширины и толщины). Тяга за голову в большей степени грузит ромбовидные мышцы и внутренние края широчайших. Количество подходов и повторений остается неизменным — 3-4 подхода по 6-12 раз.

Заключительным упражнением комплекса будут шраги. Выполнять их со штангой или с гантелями решать Вам. Но помните, что используя штангу, Вы можете взять больший вес, но сократить амплитуду движения, с гантелями дело обстоит наоборот. Другими словами, штанга имеет более базовый характер и больше подойдет для силового тренинга, гантели же, позволяет проработать мышцы более глубоко, а значит ускорить их рост.

Итак, полный комплекс упражнений для верхней части спины: (подробнее обо всех упражнениях и технике их выполнения смотрите в разделе «Упражнения для спины»)

Маленькая поправка. Этот комплекс полный и может подойти не каждому, так как требует достаточно большой физической подготовки. Однако, его можно корректировать под себя следующим образом: если не можете подтянуться столько, то просто уберите подтягивания из комплекса и начинайте с тяги верхнего блока. На каждой последующей тренировке включайте подтягивания в комплекс и выполняйте один подход с максимальным числом повторений. Пусть даже этот максимум будет состоять всего из одного повтора, все равно, главное выполните его. Со временем сила увеличиться и можно будет выполнять полный комплекс упражнений, как показано выше.

Качаем низ спины и ее середину

---

Спустя 3-4 дня после тренировки верхней части спины, можно переходить к накачке ее середины и низа. Для этого будем использовать тяжелое базовое упражнение — становую тягу и горизонтальные тяги со штангой и в тренажере. Тренировку открываем самым тяжелым упражнением — становой тягой штанги. Основной ее акцент идет на мышцы-разгибатели спины, но также в работу вовлечены и многие другие мышечные группы, включая трапеции, бицепсы бедер и различные мышцы-стабилизаторы. Так что по части наращивания общей массы и силы, с этим упражнением могут сравниться только приседания со штангой.

Не стоит забывать, что перед выполнением становой, мышцы нужно хорошенько разогреть и подготовить к дальнейшим нагрузкам. Это можно сделать при помощи разминочного подхода с таким весом, который вы можете осилить на 15 — 20 повторений, без лишней усталости и с идеальной техникой. После разминочного сета следуют 4-5 рабочих подходов из 6-12 повторений.

После становой тяги переходим к выполнению тяги штанги в наклоне. Это упражнение добавит толщины вашим широчайшим. Обязательным условием является прямая спина на протяжении всего сета. Это предохранит вашу поясницу от возможных травм и сделает упражнение более эффективным. Количество сетов в этом упражнении должно быть 3-4, а количество повторений, также как и в предыдущем — варьироваться в промежутке между 6-ю и 12-ю.

Заканчивать комплекс следует тягой горизонтального блока или альтернативным упражнением — тягой Т-штанги. Смыслом выполнения этих упражнений после тяги штанги в том, что это окончательно «добьет» спину и хорошенько проработает нижние отделы широчайших мышц. Количество подходов и повторений — 4 х 6-12.

Итак, комплекс упражнений для низа и середины спины:

С какими мышцами сочетать тренировку спины?

Как накачать спину разобрались, а вот с чем сочетать тренировку спины пока остается загадкой. Существует несколько возможных комбинаций, которые каждый для себя может выбрать сам, в зависимости от того, как у него развиты те или иные мышцы.

Самое популярное сочетание — это спина и грудь. Так как эти мышцы являются антагонистами, то их совместная тренировка будет эффективной. Это касается верха спины. Что же касается тренировки нижней части, то в этом случае, ее антагонистами будут мышцы пресса и соответственно сочетать их вместе тоже будет разумно.

Следующее сочетание — спина и дельты. Ничего особенного в этой комбинации нет, просто эти мышцы не задействуют друг-друга во время тренировки. Однако в практике бодибилдинга этот прием с успехом используется, если сочетать тренировку верха спины с задними пучками дельтовидных мышц, а тренировку передних и боковых их пучков с грудными. Впрочем эффект будет и от сочетания со спиной тренировку дельт в целом.

Можно также комбинировать тренировку спины с бицепсами, но это палка двух концов. С одной стороны, бицепсы уже устали во время тренировки спины и не могут работать на все 100%, а с другой стороны, во время тренинга спины бицепсы хорошенько разогрелись, получили второстепенную нагрузку и их отдельная тренировка «добьет» их по-полной и послужит стимуляцией дальнейшего роста. В любом случае, если применять данное сочетание, тренировка спины должна идти первой. Также рекомендуем вам ознакомиться с тем, как накачать бицепс.

Сочетать спину с трицепсами и ногами, не имеет практически никакого смысла. Трицепсы слишком малая мышечная группа, а ноги наоборот слишком большая и сочетание с ними тренировки спины, хоть и даст экстремальную нагрузку, но очень быстро приведет как к физической, так и психологической перетренированности.

Вот и всё, друзья. Мы с вами разобрались с тем, как накачать спину, но одной теории, как вы понимаете, будет маловато и нужно как можно скорее приступать к практике. Так что бегом в спортзал — делать свою спину достойно эталона настоящего атлета!

Если у Вас остались какие либо недопонимания и вопросы по данной теме, не стесняйтесь и задавайте их в комментариях ниже. Мы постараемся ответить на них в самое ближайшее время.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как накачать мышцы спины в домашних условиях (дома)

Красивый V-образный мужской силуэт, который формируют, прежде всего, так называемые «крылья» или широчайшая мышца спины, всегда остается в моде. Именно поэтому, многие начинающие задают вопросы о том, как накачать спину. Вопреки сложившемуся мнению, накачать мышцы спины возможно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Конечно же, занимаясь дома, вряд ли вам удастся добиться таких габаритов, как у профессиональных культуристов. Тем не менее, построить широкую и мускулистую V-образную спину без тренажеров более чем достижимо. Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Об этом и пойдет речь далее.

Тренировка мышц спины дома

Для того, чтобы тренировки спины в домашних условиях были максимально продуктивными и разнообразными, вам понадобится как минимум турник и гантели. Можете купить турник в дверной проём и разборные гантели. Они занимают немного места и дадут вам возможность выполнять разнообразные упражнения для спины не только со своим весом, но и с дополнительным отягощением.

К примеру, турник в дверной проём позволит выполнять различные виды подтягиваний на перекладине прямо у себя дома, без выхода на спортивную площадку. А как известно, подтягивания на перекладине являются ключевым базовым упражнением для проработки мышц спины и бицепса, без которого не возможно полноценно проработать широчайшую и другие мышцы спины.

С помощью гантелей можно дополнительно проработать разгибатели позвоночника, широчайшую мышцу спины и верхнюю часть трапециевидной мышцы. Кроме того, гантели можно применять в качестве дополнительного отягощения в подтягиваниях на перекладине.

Таким образом, имея у себя дома турник и гантели, можно проводить полноценные тренировки спины в домашних условиях без посещения тренажерного зала. Более того, с помощью турника и гантелей вы сможете не только накачать мышцы спины, но и прочие мышечные группы.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Как уже упоминалось выше, чтобы накачать спину дома, вам понадобится купить турник (настенный или в дверной проём), а также разборные гантели. Это минимальный набор спортивного инвентаря, который нам жизненно необходим для продуктивных тренировок мышц спины дома.

Тренировать мышцы спины дома следует не чаще двух раз в неделю с интервалом между тренировками не менее 2-3 дней. Слишком частые интенсивные тренировки одной мышечной группы не позволят мышцам полноценно восстанавливаться, тем самым перечеркнут весь прогресс. Поэтому, лучше тренироваться реже, чтобы мышцы спины полностью восстановились после предыдущей тренировки и немного прибавили в массе и силе.

Точно также как и в качалке, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, необходима постепенная прогрессия нагрузок. Это неизменное условие для роста мышц. В зале вы можете просто увеличивать рабочий вес на штанге. В домашних условиях ваш дальнейший прогресс зависит от максимального веса ваших гантелей. Именно поэтому я рекомендую купить разборные гантели и чем тяжелее, тем лучше для вас. Начинайте с небольшого веса, с которым можете выполнить 8-12 повторений. По мере увеличения силы, увеличивайте рабочий вес гантелей.

В дальнейшем, когда вы достигнете максимального веса гантелей, вы сможете прогрессировать только путём увеличения количества подходов и повторений, а также сокращения времени отдыха между подходами и упражнениями.

Комплексы упражнений для спины в домашних условиях

Вариант для начинающих

1. Подтягивания широким хватом 2х8-15
2. Подтягивания обратным хватом 2х8-12
3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3х8-10
4. Гиперэкстензии 3х12-20
5. Шраги с гантелями 3х10-12

Вариант для подготовленных

1. Становая тяга с гантелями 4х8-10
2. Подтягивания с отягощением 3х8-10
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне 3х8-10
4. Шраги с гантелями 3х8-12

Подробно о том как накачать спину в домашних условиях, фото, видео

Зачем и для чего качать спину

Осанка и фигура зависят от состояния мышц позвоночника

Крепкие мышцы, окружающие и поддерживающие позвоночник, выполняют множество функций. Вместе они отвечают за следующее:

• правильная и красивая осанка;
• хорошие пропорции верхней и нижней части тела, особенно при широких бедрах и ягодицах;
• уменьшение объема талии;
• нормализация пищеварения и работы легких;
• активизация процесса жиросжигания;
• повышение выносливости, упрощение пребывания на ногах;
• защита позвоночника от травм, компрессии нервных корешков и сосудов;
• предотвращение патологий опорно-двигательного аппарата и ЦНС.

Выполнять упражнения для прокачки спины нужно всем девушкам – от 15-16 лет.

Задействуем разные мышцы спины

Для того что бы накачать правильно спину давайте узнаем какие у нас есть под группы мышц и за что они отвечают.

1. Трапециевидная – так как от них напрямую наша осанка еще они отвечают за движение рук. Поднимите и опустите плечи, тем самым узнаете, какие мышцы задействованы.
2. Крылья – круглая большая мышца (чаще всего так называется у мужчин). Эту мышцу не обязательно тренировать девушкам, но ее тренировка поможет визуально уменьшить и сделать более утонченную талию.
3. Мышцы, выпрямляющие позвоночник – создает, скажем так корсет, который не позволяет, расслабятся и держит ее в тонусе.
4. Поясничные – то есть нижние. Если у вас болит поясница, значит мышцы, в этой зоне не накачаны.

Теперь, когда мы знаем с каких мышц состоит наша спина, вам будет легче подобрать себе подходящие упражнения.

Противопоказания к нагрузкам

С помощью нагрузки можно устранить смещение позвонков и боль в спине

Накачка спины – сложная физическая процедура, требующая определенных навыков и усилий. Такие виды нагрузок противопоказаны женщинам при наличии некоторых патологий и нарушений:

• период обострения хронических болезней;
• дни менструации и беременность;
• повышенная температура тела, ОРВИ;
• острые неврологические и невротические патологии;
• злокачественные и доброкачественные процессы в организме;
• смещение позвоночных дисков, грыжа и протрузия;
• реабилитация после хирургического вмешательства, травмы;
• гипертония 2-3 степени;
• обострение остеохондроза.

При игнорировании противопоказаний во время гимнастики повышается риск осложнений: травм, растяжений, ушибов.

Особенности тренировки для девушек

Диета помогает правильному формированию мышц

Для повышения эффективности упражнений и предотвращения травм важно руководствоваться следующими рекомендациями:

• включать в программу гиперэкстензии – вес способствует развитию мускулатуры, без него сложно представить красивые мышцы спины;
• использовать базовые упражнения в виде тяги гантелей и подтягиваний;
• повторять каждое действие не менее 12-15 раз в 2-5 подходов по мере улучшения физической формы – многоповторность формирует красивый рельеф и осанку;
• начинать комплекс с растяжки, а завершать его заминкой, только так можно предотвратить повреждения и улучшить кровоток;
• увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не было перенапряжения и микротравм мышечных волокон;
• соблюдать диету на основе правильного питания для восполнения запаса белков, витаминов и минералов – без ПП мышцы не будут получать нужных элементов;
• заниматься регулярно, выполнять упражнения по разработанной программе, иначе эффекта не будет.

После тренировки важно восстанавливаться: спать не менее 8 часов, расслабляться и отдыхать. Также нужно обеспечить себе достаточный питьевой режим, ведь во время занятий уходит много жидкости.

Для разминки подойдут наклоны в стороны, повороты, вращения бедрами и прогиб спины влево-вправо, вперед-назад. Волнообразные движения тоже можно включить в комплекс. Для заминки используются подъемы корпуса назад из лежачего положения, растягивание при наклонах.

Как вернуть упругость кожи и мышц

Спина состоит из множества больших и маленьких мышечных групп, но для списка упражнений ниже мы разделим ее на 4 группы: верхняя и внешняя части широчайших мышц, нижняя часть широчайших мышц, средняя и нижняя часть спины. Каждое упражнение будет направлено на проработку одной или нескольких групп мышц для идеально красивой спины.

Если вы хотите вернуть тонус мускулам, тогда нужно уменьшить процент жира в организме. Женщины от природы склонны к накоплению большего количества жира, чем мужчины. Это связано с работой гормонов. У большинства женщин рельефные мышцы появляются лишь тогда, когда процентное содержание жира в организме составляет примерно 16- 20%.

Чтобы избавиться от лишнего подкожного жира, вам придется изменить свою диету. Сосредоточьтесь на правильном питании, состоящем из постного белка, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов. Поскольку вы будете усердно тренироваться с помощью наших базовых упражнений на спину для девушек, вам понадобится больше белка для их восстановления и роста новых мышечных волокон. На каждый килограмм массы тела нужно стремиться есть около 1,2-1,5 грамм белка.

Совет эксперта: высококачественный протеиновый коктейль может покрыть потребность организма в белке. Выбирайте добавки с протеином с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

Планка — одно из самых сложных упражнений

После растяжки можно приступить к простому, но эффективному комплексу для укрепления мышцы. Больше всего он подходит для тех, кто только начинает тренироваться:

• Лежа на животе. Заведите руки за голову и приподнимите корпус как можно выше, сохраняя положение ног на полу. Повторяйте 10 раз в 2-3 подхода.
• Сидя на полу. Скрестите ноги, а руки расположите за спиной, сформировав замок. Поворачивайтесь влево и вправо 25 раз в 3 подхода.
• Лодочка. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги и поднимите их так, чтобы угол над полом составил 45 градусов, тянитесь носочками вверх. Голова смотрит вперед, а корпус расположен в 45 градусах над полом. Руки параллельно вытяните вперед.
• Обратная лодочка. Лежа на животе, протяните руки вперед над головой. Начните медленно поднимать верхнюю часть тела и ноги, удерживая руки прямо над головой. Сделайте 20-30 раз с удержанием в 5-10 секунд.
• Мостик на плечах. Лежа на спине, подогните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Обопритесь на стопы и плечи, поднимите таз, сохраняя спину прямой и прогибаясь в пояснице. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите до 30 раз.
• Обратная планка. Лежа на спине, обопритесь на руки и поднимите туловище так, чтобы суставы кистей были под плечами, а упор внизу приходился на пятки. Удерживайте от 5-10 до 60 секунд.
• Ласточка. Упражнение, взятое из йоги. Стоя прямо, обопритесь на одну ногу, а вторую поднимите, отводя назад и опуская корпус вперед параллельно полу. Руки выпрямите над головой. Вместе с поднятой ногой они формируют почти одну прямую. Лицо смотрит вниз.

Стандартный комплекс упражнений подходит тем, кто не хочет покупать дополнительный инвентарь.

Эффективность простой гимнастики будет высока до определенного момента. Затем нужно подключать силовые тренировки с применением отягощения.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

• они отвечают за формирование осанки;
• вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
• они помогут вам скорректировать силуэт;
• ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

1. Обязательно помните, что повторять действия нужно 10-15 раз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную .

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

По теме: Как за 2 недели накачать ягодицы

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Совет!

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Фитнес-тренеры рекомендуют как можно чаще изменять тренировочную программу. Это требуется для того, чтобы избежать привыканий и застоев. Следующие упражнения на спину для девушек можно выполнять дома.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

в чем секрет? :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Казалось бы, спину проблемной зоной не назовешь. Куда чаще девушки борются с жировыми отложениями на животе, ягодицах и бедрах. Но это не значит, что в погоне за стройностью о тренировке спины можно забыть.

[image id=”125436″]

Зачем нужна тренировка спины

Мышцы спины получают нагрузку в течение всего дня: когда мы идем по улице, стоим в городском транспорте, подолгу сидим за рулем и на работе, носим тяжелые сумки. Мышечный корсет поддерживает наш позвоночник в правильном положении постоянно, и тем, кто не уделяет тренировке спины достаточно внимания, даже день без особых физических нагрузок нередко кажется утомительным.

Более того, недостаток тренировок спины сказывается и на нашей осанке, походке и даже на технике выполнения любых фитнес-упражнений. Он уменьшает тонус мышц всего тела.

«Мне, как тренеру, достаточно увидеть человека со спины, чтобы понять, занимается ли он фитнесом или, скажем, танцами, следит ли в целом за своим здоровьем и вообще за собой, — говорит Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов “Планета Фитнес”. — Поэтому обязательно включайте упражнения для тренировки спины в свой план занятий».

Тренировка спины: какой фитнес подойдет

Любой. Если вы будете не просто фанатично укреплять одну лишь спину, а гармонично проработаете мышцы всего тела. «Что касается именно тренировки спины, необходимо в равной степени уделять внимание внешней и внутренней мускулатуре», — отмечает Анна Мотыжева, инструктор фитнес-клуба X-Fit. «Проработать внутренние мышцы, поддерживающие позвоночник, помогут упражнения из пилатеса и плавание, — говорит Ольга Кочетова. — А мышцы-двигатели – широчайшую, трапециевидную и ромбовидную, большую и малую круглую, заднюю дельту, активно участвующие в большинстве движений в жизни и спорте и создающие красивый рельеф спины, — укрепят различные подтягивания и тяги».

Пилатес, стоит отметить, для тренировки спины вообще вещь незаменимая по ряду причин: нагрузка на суставно-связочный аппарат сведена к минимуму, отлично задействуются глубокие мышцы, не участвующие в обычных тренировках, проходят боли в спине.

Тренировка спины: как скорректировать фигуру

Хоть мы и выяснили, что спина — не самая проблемная зона, однако жирок может скапливаться, образуя некрасивые складочки, и тут. Кроме того, у некоторых женщин грудная клетка от природы очень широкая.

«Убрать жир на спине можно только в рамках общего похудения, — говорит Наталья Сорокина, инструктор фитнес-клуба X-Fit. — В этом помогут кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности, которые нужно проводить 5-7 раз в неделю минимум по 30 минут».

«Если же говорить о визуальном дисбалансе, который возникает у девушек с худыми ногами и тяжелым, полноватым верхом, то нужно активнее качать мышцы ног и ягодиц — это сделает фигуру более гармоничной», — добавляет Ольга Кочетова.

Не увлекайтесь тренировками спины

Перекачать спину в прямом смысле слова, то есть сделать ее визуально больше, сложно. А вот перенапрячь мышцы на тренировке, дойдя до дискомфорта и боли — вполне.

Избежать этого поможет правильная техника и оптимальный режим тренировок и восстановления. «Во время занятия обязательно чередуйте силовые упражнения с движениями на вытяжение позвоночника и на растяжку. Тогда мышцы спины станут сильнее и выносливее, улучшится гибкость, а спина не будет выглядеть очень уж массивной», — рекомендует Анна Мотыжева.

Помните о технике безопасности

Тем, у кого есть те или иные проблемы со спиной, тренеры советуют, в первую очередь, обратиться к врачу. А во вторую — помнить о технике безопасности.

«При проблемах с позвоночником (грыжи, протрузии, сколиоз) избегайте осевой нагрузки, работы с большими весами и лучше тренируйтесь под контролем персонального тренера или спортивного врача. Выполняя упражнения самостоятельно, всегда следите за сохранением нейтрального положения позвоночника, в наклонах и тягах удерживайте спину прямой», — говорит Ольга Кочетова.

Регулярно уделяйте внимание тренировкам спины. И вы увидите, как ваша осанка изменится к лучшему, вы станете грациознее и будете гораздо меньше уставать.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке есть специальная подборка видеоуроков по дисциплинам для тренировки спины.

Как накачать широчайшие мышцы спины, занимаясь дома

К наращиванию мышечной массы спины необходимо подходить не торопясь, ведь каждая полученная травма будет долго давать о себе знать. Начинать необходимо с небольшими весами, внимательно изучив рекомендации по силовым тренировкам.

Уже давно известно, что девушки неравнодушны к мужчинам с V-образным торсом. Эту так называемую букву «V» (или «крылья») формируют широчайшие мышцы спины. Любой парень, после просмотра фильмов с Арнольдом Шварценеггером, мечтает иметь такие же развитые «крылья». У большинства это так и остаётся мечтой, ведь для достижения этого нужно приложить ряд усилий, что намного трудне, нежели получить 80-й ну или 90-й уровень в World of Warcraft.

Главными упражнениями на разработку широчайших мышц являются:

• Подтягивание на перекладине к груди широким хватом.
• Подъём штанги в наклоне хватом ладони на себя.
• Верхняя тяга Т-грифа.
• Тяга в горизонтали.
• Тяга гантелей с упором на скамью в наклоне.

Подтягивание на перекладине известно всем ещё с уроков физкультуры, а вот тяга гантели — это упражнение лучше изучить при помощи видео. В этом упражнении приоритетным является техника выполнения, помогающая правильно качать спину.

Для силовых тренировок лучше всего, особенно новичкам, использовать силовые станции. Любая такая станция снабжена необходимым количеством рычагов и блоков, которые задают правильную амплитуду движения во время выполнения упражнений. А это очень важно при силовых тренировках.

Самое главное в упражнениях на спинные мышцы – чувствовать именно спину, а бицепс и другие мышечные группы должны играть роль стабилизаторов.

Правильная тренировка спины

Мощная спина не только эстетично выглядит, но и положительно сказывается на здоровье и настроении. Функция мышц спины – удержание позвоночного столба в пространстве. Достаточно посвятить спине одну тренировку в неделю. Атлеты, чаще всего начинают тренировать спину с гиперэкстензии, которая помогает разогреть спину (2–3 подхода по 12–15 повторений). Затем они переходят на упражнения с гантелями и штангой, начиная с малых весов и постепенно увеличивая их.Продолжительность тренировочного процесса не должна превышать один час.

Если Вы выполняете упражнения с правильной техникой, но результатов нет – увеличивайте вес снаряда. Очень удобно контролировать прогрессию на силовой фитнес-станции. Это специальный силовой тренажер, на котором можно выполнять весь спектр силовых упражнений на все группы мышц. Какие бывают силовые станции, можно посмотреть здесь – в настоящее время на рынке достаточно большое предложение фитнес-станций разных типов от ведущих производителей. Такой тренажёр можно купить себе домой, и заниматься в любое удобное Вам время.

Спортивных Вам успехов!

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Многие хотят знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, но какие есть упражнения и как их правильно выполнять, догадываются немногие. Ведь качать спину и поясницу нужно аккуратно, чтобы не травмировать ее. А когда вы накачаете спину правильно в домашних условиях, то защитите себя от дальнейших травм.

В статье вы узнаете, как накачать мышцы спины в домашних условиях, простыми для выполнения и эффективными упражнениями и программами, используя которые вы добьетесь нужного результата и поставленных целей. Главное знать чего вы хотите, тогда накачать любые мышцы даже спины дома будет гораздо проще. Узнайте: как накачать спину в домашних условиях.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях вам нужно придумать для себя чуткую цель, записать ее, а также определиться за какое время вы хотите добиться результата. Ставьте реальные цели и время их выполнения, тогда вы достигните результата.

Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно составить план реализации целей, которые вы поставили, действуйте по ним, вы успеете в желаемые сроки, если будете тренироваться. В план тренировок включите расписание, список упражнений, количество подходов и повторений.

Также вам нужна мотивация, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, так как без нее многие начинающие спортсмены бросали спорт. Придумайте и внушите себе, чего вы хотите добиться от спорта и какую пользу вам это даст. Узнайте: как накачать широкую спину на турнике или в домашних условиях.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях – Упражнения

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях выполняйте следующие упражнения 3-4 раза в неделю, по желанию можно и каждый день, если ваши мышцы привыкли к регулярным тренировкам и нагрузкам.

Подтягивания на турнике

Лучший способ накачать мышцы спины в домашних условиях, это, конечно же, подтягивания узким, простым и широким хватом на турнике. Делайте для начала 2-3 подхода по 10-20 раз, постепенно увеличивая подходы и подтягивания.

Висы на турнике

Также чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, можно не потягиваться, а просто висеть как можно дольше на турнике. Делайте 3 подхода, как минимум 2-3 минуты провисев на турнике за подход.

 

Подтягивание с отягощением

Когда ваш вес не особо большой и вы, получаете мало нагрузки от подтягивания. Берите дополнительный вес для того, чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях на турнике. Берите такой вес, с которым сможете подтянуться 5 раз за подход. Постепенно увеличивайте дополнительный вес.

Гимнастика для спины

Первое время, чтобы не травмировать спину и  накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно делать простые гимнастические упражнения, они, конечно, не накачают сильно вашу спину, но укрепят мышцы и кости, чтобы их не травмировать в дальнейшем.

Отжимания от пола

Также полезно делать простые отжимания от пола разными видами или с дополнительным весом. Это накачает вашу спину и другие мышцы, сделает их сильнее и объемнее. Узнайте: как накачать широчайшие мышцы спины.

 

Как накачать мышцы спины в домашних условиях – Рекомендации

Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужны не только правильные упражнения и техника их выполнения, но также и правильное питание, и здоровый сон. Во время сна ваши мышцы растут, поэтому нужно ложиться спасть как можно раньше и просыпаться когда захочет организм.

В основном после первых тренировок вам будет хотеться спать дольше, но через 2-3 недели регулярных занятий, ваш организм будет быстрее восстанавливаться и вам, не нужно будет долго спать, скорее наоборот, спорт позволит высыпаться лучше, за короткое время.

 

Переедание – это причина нездорового сна, запомните это. Ешьте полезную и натуральную пищу, лучше есть меньше, но полезно, чем много и вредно. Чтобы накачать мышцы спины в домашних условиях, вам нужно употреблять больше белковой пиши, но также не переедать ее. Пейте 2-3 литра воды в день и будьте счастливы.

  SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Не позволяйте грудному вскармливанию разрушить ваше тело

Это всемирная неделя грудного вскармливания! Я думал, что добавлю свои два цента на эту тему. Почему? Потому что физиотерапия может очень помочь, когда дело доходит до грудного вскармливания, но мало кто осознает это.

Итак, грудное вскармливание … оно стало популярным с 60-х годов, причем с удвоенной силой. Это действительно хорошо, поскольку грудное молоко — в значительной степени чудесное вещество, которое ни одна лаборатория не может воспроизвести. Есть много веских причин для кормления грудью: связь между ребенком и мамой, защита от болезней или болезней как для мамы, так и для ребенка, повышение силы мозга и развития ребенка, удобство всего этого и тот факт, что это бесплатно.

Но, на мой взгляд, у грудного вскармливания есть и обратная сторона…
Это потенциальное негативное воздействие на ваш организм.

На самом деле я не говорю о отвисших сиськах или груди разного размера. Хотя это может вызывать эстетическое разочарование, на самом деле это не оказывает негативного влияния на вашу способность кормить ребенка. Я больше обращаю внимание на прогрессивные изменения в ваших суставах, мышцах и фасциях, которые действительно могут повлиять на ваши повседневные движения, физические функции и уровень комфорта в вашем теле.

Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно. Подумайте о совокупном эффекте недель, месяцев и лет пребывания в одном положении и о влиянии на ваше здоровье. Я имею в виду, сколько часов в неделю вы регистрируете грудного вскармливания, особенно новорожденного? Что касается меня, то я набираю силы почти шесть лет с коротким шестимесячным перерывом между каждым из моих четырех детей. Блин, у меня в основном есть диплом по грудному вскармливанию!

Я вижу это снова и снова: женщины, у которых не было жалоб на мышцы или суставы до кормления грудью, к тому времени, как они закончат, могут почувствовать себя Горбунем из Нотр-Дама.Я говорю о боли в запястье, боли в спине, боли в ребрах, онемении, боли в шее, покалывании, напряжении мышц, ощущении слабости, изменениях дыхания…

Все эти изменения в костно-мышечной системы и связанной с senorimotor cortext мозга может начаться в женском грудном вскармливании карьере.

Итак, что делать кормящей маме ?!

Вот пять способов сохранить свое тело во время кормления грудью — независимо от того, насколько коротким или долгим это может быть.

1) Практикуйте осознание своего тела и найдите положения, в которых ваше тело чувствует себя уравновешенным и свободным от напряжения.

Гравитация — мощная сила, с которой трудно бороться. Он всегда будет пытаться сбить вас с толку. Мы можем либо начать уступать этому процессу (который может привести к боли), либо преодолеть его и победить. Как? Что ж, это не так сложно, как вы думаете. Ваше тело от природы создано для того, чтобы справляться с различными силами вокруг вас, когда вы движетесь по жизни.

Когда ваша голова расположена поверх позвоночника, грудная клетка накрывается над тазом, а таз — над ступнями, это, как правило, хорошее место для достижения здорового баланса между всеми противоположными группами мышц, которые удерживают вас в вертикальном положении. .Думайте о мышцах как о системе шкивов, удерживающих башню на месте.

Теперь вы можете подумать, что это означает, что вы должны быть абсолютно прямыми или «сложенными» все время. Нет, это не так. На самом деле для вашего тела важно иметь множество вариантов и множество различных способов позиционирования и движения. Не бывает «плохой осанки».

Но проблема в том, что вместо того, чтобы иметь несколько способов лежать, сидеть, стоять, ходить, двигаться, у большинства из нас есть только один или два установленных способа.Нам не хватает вариативности. У нас нет вариантов. Наша библиотека движений и выбора позиции становится все меньше и меньше с возрастом.

Когда у нас есть только одна программа для определенной категории движения, мы можем застрять в этом шаблоне. Когда наши тела и мозг начинают приспосабливаться к одной программе, он забывает обо всех других доступных вариантах. Фактически, он может начать бояться или избегать позиций, которые «кажутся странными», потому что он не практиковался или не подвергался этим позициям или типам движений в течение длительного времени.

Когда нам не хватает возможностей для нашего тела и нервной системы, мы можем в конечном итоге испытывать дискомфорт и боль, что приводит к еще более ограниченному движению… таким образом, цикл продолжается.

Первый шаг к нарушению этого цикла — сонастройка со своим телом.

Во время кормления грудью закройте глаза и мысленно просканируйте каждую область своего тела, начиная с макушки до пальцев ног. Обратите внимание и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Какие ощущения вы испытываете в мышцах, суставах, костях? Есть напряжение? Есть ли усилия?

Представьте себя стопкой блоков — блок головы, шея, грудная клетка, поясница, таз, ноги и ступни.Если вы стоите или сидите, постарайтесь обнаружить повороты, сдвиги, сжатия, наклоны или дисбалансы в каждом блоке. Постарайтесь понять отношения между конкретным блоком и его соседями.

Спросите себя, каково это — как вы себя чувствуете. Затем спросите себя, что вы можете сделать, чтобы лучше сбалансироваться спереди назад, слева направо, из стороны в сторону, и попытайтесь сделать микронастройку, чтобы почувствовать себя лучше. Затем еще раз просканируйте свое тело. Проверьте себя, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Если вам нужна помощь в настройке и развитии осознания тела, запишитесь на прием к нам лично или виртуально. (И принесите своего ребенка, чтобы мы могли увидеть, как вы обычно занимаетесь при кормлении грудью).

2) Сиськи нуждаются в опоре.

В период грудного вскармливания грудь меняет размер и форму. Много. В первые дни они могут стать больше, чем вы когда-либо думали. Этот внезапный дополнительный вес может привести к изменениям в вашей шее и верхней части позвоночника, положении лопаток и механике дыхания.

В конечном итоге вы можете свернуться вперед в груди, и дыхание может стать более ограниченным. Мышцы верхней части спины могут стать чрезмерно растянутыми и слабыми. Мышцы груди становятся короткими и напряженными. Вы можете принимать положения через нижнюю часть позвоночника и таз, что может негативно повлиять на его функции.

Чем больше грудь, тем больше требуется поддержки. Поддержите свою грудь внешне, купив несколько действительно качественных бюстгальтеров для кормления. (Более высокая стоимость хорошего бюстгальтера для кормления того стоит, поскольку вы, вероятно, будете носить его изо дня в день в течение нескольких месяцев.)

Поддерживайте грудь изнутри, сохраняя крепкими плечевой пояс и мышцы верхней части спины. Посоветуйтесь с личным тренером или физиотерапевтом о полезных упражнениях для верхней части тела.

3) Изучите различные должности медсестер.

Есть много способов кормить ребенка грудью. Вы не должны чувствовать себя ограниченными классическим креслом-качалкой, позицией колыбели. Хотя сидение — это, безусловно, вариант (и часто наиболее практичный), я скажу, что постоянное сидение может вызвать сильное напряжение в бедрах, слабость в перенасыщении и изменения моторного контроля вашего ядра.Вместо того, чтобы все время сидеть, почему бы не попробовать другие позы, такие как полулежа или полностью откинувшись, когда ребенок лежит на вас?

Другие положения: лежа на боку с ребенком рядом с вами. Если вы кормите грудью ребенка, который умеет управлять головой, или малыша, вы можете сидеть, сидя верхом на вас, лицом к груди. Вы также можете кормить ребенка грудью в слинге или в переноске другого типа. Поговорите с консультантом по грудному вскармливанию, чтобы выяснить, какие положения лучше всего подходят для вас и вашего ребенка, потому что, очевидно, возраст, стадия и количество молока также являются важными факторами, которые следует учитывать.

4) Используйте подпорки и опоры.
Подушки для кормления, подушки для шеи, большие одеяла, маленькие одеяла, поясничные опоры, верхняя часть спины и одежда, проприоцептивная лента… ..

Делайте все возможное, чтобы снять напряжение и снять напряжение с вашего тела. Это особенно важно, если вы кормите грудью в течение длительного времени, или если у вас тяжелый ребенок или ребенок, который еще не может удерживать свой вес. Использование опор позволит вашему телу расслабиться и поможет избежать чрезмерного напряжения в мышцах.Это также поможет вашему ребенку чувствовать себя более комфортно.

После того, как вы определились, в каком положении вы собираетесь кормить грудью, осторожно расположите опору по своему выбору, затем полностью расслабьте плечи, верхнюю часть спины, руки, шею и таз. Прикоснитесь к ребенку. При необходимости отрегулируйте опору. Затем сделайте полный вдох, а на выдохе отпустите все напряжение в теле.

Если вы обнаружите, что ваш ребенок немного падает или не может удерживать захват, это признак того, что вы держитесь в определенном положении, чтобы кормить грудью, и не используете в полной мере подставку.Отрегулируйте соответственно и попробуйте еще раз.

Я знаю, что нужно немного поиграться, чтобы найти по-настоящему удобное положение, но поверьте мне, ваше тело будет вам благодарно в долгосрочной перспективе.

5) Движение.

Вы можете двигаться ВО ВРЕМЯ грудного вскармливания, время от времени отрываясь от ребенка. Если вы сидите, вы можете повернуть шею назад, наклонить голову из стороны в сторону или повернуть ее слева направо. Двигайтесь медленно и осознанно. Двигайтесь без боли и посмотрите, сможете ли вы перейти на более широкий диапазон движений после нескольких повторений.

Вы также можете сделать несколько растяжек сразу после кормления, что поможет раскрыть ваше тело из этого скрученного и сжатого положения. Вот несколько идей:

• Переверните плечи вперед, затем назад
• Поднимите руки над головой и вытяните верхнюю часть спины и плечи
• Разведите руки в стороны (как буква Т), чтобы растянуть грудные клетки и грудь
• Согните туловище из стороны в сторону
• Сделайте несколько вращений или скручиваний через позвоночник
• Не забывайте дышать полностью, чтобы также расширить грудную клетку в несколько раз

На выполнение всех этих простых движений у вас уйдет буквально одна-две минуты.Выделение времени после каждого сеанса кормления поможет сохранить диапазон движений, улучшить кровообращение, снизить жесткость и укорочение мышц и сохранить жидкость в суставах. Это действительно имеет значение.

Если у вас есть немного больше времени для рук, потянитесь, а также вытяните нижнюю часть тела, особенно сгибатели бедра, пах и глубокие ягодичные мышцы, особенно если вы склонны много сидеть, чтобы кормить грудью.

На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, — это развивать подвижный образ жизни.Давайте будем честными, 5-секундная растяжка один раз в пару дней не сильно повлияет на количество часов бесполезных поз и поз.

Однако, если вы начнете делать движение приоритетом в своей жизни, это будет гораздо дольше компенсировать негативные эффекты статических положений или ограниченных возможностей передвижения. Подумайте об одном способе добавить больше движения в вашу жизнь (например, подняться по лестнице в квартире, идти на работу, сидеть на полу вместо дивана на 50% чаще…) Затем просто сделайте это.

6. Бонус для груди.

Знаете ли вы, что вы можете обратиться к физиотерапевту, чтобы пройти ультразвуковое лечение закупорки протоков? Обычно для полного устранения засора требуется всего один или два сеанса! Вы также можете научиться делать массаж груди на себе, чтобы поддерживать здоровье тканей груди и подлежащих мышц.

Ну вот и все. Ухаживать за милыми мягкими младенцами и обнимать их — одно из лучших вещей в мире.Но не позволяйте этому разрушить ваше тело. У вас есть только один, и он вам нужен, чтобы работать на вас всю оставшуюся жизнь. Если вам нужны дополнительные рекомендации по любому из вышеперечисленных пунктов, не стесняйтесь записаться на прием в нашем офисе. И, к сведению, мы дружим с грудным вскармливанием!

Счастливой всемирной недели грудного вскармливания.

Здоровье Soleus Muscles — Предотвращение вторичной сердечной недостаточности

Выход из вашего сердца, известный как сердечный выброс, полностью зависит от венозного возврата к вашему сердцу.Когда человек лежит, гравитационное воздействие на кровь в организме минимально, поэтому адекватный венозный возврат может быть обеспечен за счет низкого уровня венозного давления. Однако, когда мы сидим или стоим вертикально, венозная кровь в наших нижних конечностях должна возвращаться к сердцу против силы тяжести, что требует давления, намного превышающего обычное давление в венах.

Чтобы преодолеть эту проблему, человеческое тело полагается на перекачивание скелетных мышц, чтобы вернуть скопившуюся венозную кровь, а также межклеточную жидкость обратно в сердце.Существуют три насоса для скелетных мышц нижних конечностей: насос для ног, насос для икроножных мышц и насос для бедра. Ножной насос служит в первую очередь для «наполнения» насоса икроножных мышц, который обеспечивает возврат примерно трех четвертей жидкости от нижней части тела к сердцу, а насос бедра обеспечивает оставшуюся четверть.

При отсутствии движения, например, в сидячем положении, накачка мышц создается почти исключительно за счет активности камбаловидной мышцы. Это специализированные постуральные мышцы голени, содержащие большие венозные синусы, в которых накапливается кровь до тех пор, пока рефлекторный ответ не активирует сокращение мышцы.В результате создается давление, достаточное для возврата венозной крови и лимфатической жидкости обратно в сердце.

Камбаловидные мышцы настолько важны для возврата крови к сердцу, что их стали называть «вторичными сердцами» тела. Поэтому сердечно-сосудистую систему у стоящего человека следует рассматривать как систему с двумя насосами, в которой сердечная мышца обеспечивает циркуляцию крови, а камбаловидные мышцы возвращают скопившуюся кровь и лимфатическую жидкость обратно в сердце.

При отсутствии адекватного возврата жидкости в сердце сердечная мышца не может работать эффективно. Когда сердечная мышца не может перекачивать кровь, достаточную для обеспечения питательными веществами и кислородом всех тканей тела, это состояние называется сердечной недостаточностью. На недостаточный возврат жидкости из нижней части тела указывают такие симптомы, как опухшие лодыжки, болезненные суставы, варикозное расширение вен и венозная недостаточность, ночные судороги в ногах, венозные язвы, плохое заживление ран и остеопороз.

Кроме того, недостаточный возврат жидкости в сердце вызывает снижение сердечного выброса и артериального давления, что приводит к таким состояниям, как увеличение веса, хроническая усталость, а также дефицит памяти и внимания. Вторичная сердечная недостаточность встречается очень часто. По нашим оценкам, у 40% женщин и более наблюдаются симптомы, связанные с недостаточным венозным возвратом к сердцу. Во многом это результат нашего современного образа жизни.

Когда наши древние предки хотели отдохнуть, они приседали на корточки, что требовало большой активности камбаловидной мышцы.Сегодня мы сидим в креслах. К счастью, можно защитить камбаловидные мышцы от ослабления или восстановить их, если они вам не подходят. Очень полезно выполнять стойки на носках в течение дня, равно как и приседания вместо сидения. Определенные формы упражнений, такие как тайцзи и йога, обычно требуют значительного использования камбаловидной мышцы.

Конечно, постуральным мышцам, таким как камбаловидная мышца, требуется несколько часов в день упражнений, чтобы оставаться в форме или восстанавливаться, и, поскольку многим людям может быть трудно вписаться в свой распорядок дня.Чтобы помочь вам, были разработаны многочисленные типы тренажеров. К ним относятся, например, Revitive Medic, который электрически стимулирует мышцы стопы, обеспечивая при этом удобное средство для тренировки камбаловидной мышцы посредством раскачивания.

Точно так же Advanced Foot Energizer от Northwest Essentials использует электрическую стимуляцию нервов для улучшения кровообращения в стопах. В качестве альтернативы HeartPartner, предлагаемый Sonostics, использует механическую стимуляцию нервных окончаний на стопах для активации рефлекторной дуги, которая вызывает стимуляцию камбаловидной мышцы.Такой подход позволяет пользователю не снимать носки и обувь во время терапии.

Какой бы подход вы ни использовали, важно поддерживать форму камбаловидной мышцы. Ваше сердце, как и остальная часть вашего тела, критически зависит от здоровья вашего вторичного сердца.
‍

‍

Об авторе

Д-р Кеннет МакЛеод: Д-р Маклеод, ученый из Массачусетского технологического института, получил международное признание за свою работу по мышечной активности и ее влиянию на скелетную адаптацию, а также за связь между мышцами активность нижних конечностей и сердечно-сосудистая функция. За последние три десятилетия он стал пионером в осознании второго сердца, которое живет в каждом человеке.
‍

Выводы доктора МакЛеода были настолько обоснованы, что был создан продукт, специально разработанный для поддержки функционирования «второго сердца», под названием HeartPartner, который продается потребителям по всей территории Соединенных Штатов. HeartPartner использует запатентованную технологию для неинвазивного улучшения работы мышц Soleus, также известных как «вторичные сердца» человеческого тела.

Укрепление спины с помощью гирь

Качели гири на одной руке

• Немедленно переходите к этому движению после первого и выполняйте его с той же стороны, с которой вы только что работали со строкой
• Обязательно сосредоточьтесь на движении бедра и используйте бедра, чтобы толкать гирю вперед
• Позвольте импульсу толчка тазобедренного сустава поднять гирю вверх и использовать заднюю тренировку для ее стабилизации (показано выше).
• Сделайте 10-15 повторений для максимальной накачки, отдохните, а затем повторите оба движения с другой стороны

Как использовать

Попробуйте это в начале следующей тренировки спины, прежде чем переходить к некоторым из ваших традиционных движений.Сделайте 10-14 повторений каждого движения в суперсете, а затем отдохните перед повторением каждого движения с другой стороны, это составляет один полный подход. Отдохните несколько минут, прежде чем вернуться к исходной стороне и повторить. Попробуйте на тренировке три-четыре полных комплекта из них.

Обязательно следите за следующими несколькими видео из нашей серии с Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гирь для наращивания мышц, будь то для себя или для соревнований по телосложению.

Спасибо! Наша цель — всегда создавать полезный, информативный и безопасный контент, позволяющий вам исследовать мир гирь, и мы считаем, что использование гирь для наращивания мышечной массы — это неизведанная область в нашем мире, а также в области бодибилдинга и эстетических тренировок.

Что дальше?

Мы создали Часть 4 о наращивании груди с помощью гирь! Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени.Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной, динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и соревнования по фитнесу.Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

Компания

Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас, мы создаем широкий ассортимент гирь от 2 кг | 5 фунтов до 92 кг | 203 фунтов. В демонстрации используются гири Steel Standard и Competition Kettlebells. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они были заказаны до 17:00 по центральному времени.

О Mind Pump:

Mind Pump в сотрудничестве с Kettlebell Kings сняли несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать в эстетике и бодибилдинге.Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Также посетите их канал Mind Pump на YouTube и их сайт www.MindPumpMedia.com.

Боль в пояснице от бега

Если вы думаете, что разработали RLBS, полезно задать себе несколько вопросов:

1. Путешествовал ли я в последнее время, спал на незнакомых и необязательно лучших кроватях? Часто сон в незнакомой кровати может сделать нас восприимчивыми к боли в пояснице из-за напряжения, которое она может оказывать на ткани поясницы.Это особенно актуально для бегунов, которым действительно нужна хорошая поддержка спины, когда мы восстанавливаемся после тренировок в одночасье (еще одна веская причина не ходить к родственникам на Рождество!).

2. Резко ли я увеличил интенсивность, продолжительность или продолжительность бега, или у меня осталось около шести недель до моего первого марафонского расписания? Чаще всего люди ощущают RLBS примерно через шесть недель после начала тренировок, когда мы начинаем увеличивать количество пробежек. Каждая пробежка вызывает небольшое раздражение во всех суставах, которое затем лечит тело и становится сильнее.Но увеличение тренировок, к которым вы не привыкли (и, возможно, слишком быстро), может привести к тому, что у вашего тела просто не будет времени на то, чтобы излечить раздражение до следующего бега. Если это произойдет несколько раз, вы неизбежно начнете болеть.

3. Обеспечивают ли мои кроссовки достаточную поддержку или амортизацию моей ступне (подходят ли они мне?) Или они действительно изношены? Я упоминаю об этом независимо от типа травмы во время бега, так как очень важно получить правильную обувь и заменить обувь ДО того, как она износится.Амортизация новых хороших кроссовок помогает снизить ударную нагрузку на нижнюю часть спины. Конечно, даже лучше убедиться, что вы включаете траву или другие мягкие покрытия в свои тренировочные заезды, а не постоянно стучите по асфальту.

По теме: Лучшие кроссовки 2018

4. Уделял ли я внимание своей основной силе? Мышцы вокруг туловища обеспечивают надежный пояс или корсет, который увеличивает устойчивость нижней части спины при стрессе во время бега и снижает уязвимость позвоночника.Упражнения, развивающие базовую силу, можно легко выучить из занятий пилатесом или из видео, занятий или видео йоги, личных тренировок или просто выполнения старых добрых надежных планок (пожалуйста, передняя и боковая!)

5. Были ли у меня за последний год или около того травмы ступней, колен или бедер, которые могли повлиять на мою нижнюю часть спины? Кость ноги соединяется с бедренной костью, которая связана с поясницей …… ..в этом случае быстрое посещение специалиста-остеопата или физиотерапевта может помочь уменьшить или устранить неблагоприятные последствия этих травм.

6. Много ли бегал по холмам? У многих людей может развиться напряжение в пояснице из-за того, что они не осознают, что им нужно сохранять силу кора во время бега по склону. Когда вы спускаетесь по крутым склонам, удерживание живота может снизить нагрузку на нижнюю часть спины.

7. Могу ли я бегать асимметрично из-за того, что некоторые мои мышцы напрягаются с одной стороны? Мышцы у всех с одной стороны более напряжены по сравнению с другой. Так почему же, когда мы растягиваемся, мы тратим одинаковое количество времени на растяжку, например, обеих икроножных мышц? Неужели это просто увековечивает уже имеющуюся разницу в гибкости? И, конечно же, это означает, что мы будем бегать асимметрично, создавая потенциал для всевозможных травм при беге? Равновесие и симметрия так важны для здорового и безболезненного бега, поэтому, когда вы растягиваетесь, я бы порекомендовал сделать следующее.Возьмем для примера икры. Проверьте, какая икра кажется более напряженной, просто проверив растяжку с каждой стороны. Определите более напряженную мышцу. Растяните более плотную сторону на 50% дольше, чем более гибкую. Выполняйте этот протокол для каждой мышцы, которую вы регулярно растягиваете.

8. Обращался ли я к врачу? Очень важно, чтобы вы обратились к специалисту-остеопату или физиотерапевту. Они будут проверять ваш мышечный баланс, выравнивание суставов позвоночника, выравнивание таза и биомеханическую эффективность ваших бедер, колен, лодыжек и ступней.Сила ваших ног, ударяющих по тротуару, быстро передается на колени, бедра и, в конечном итоге, на нижнюю часть спины, которая часто является последним портом захода. Если есть небольшой дисбаланс или ограничение движения в нижней части спины, силы, передаваемые на нижнюю часть спины, будут распределяться неравномерно, что приведет к напряжению и боли. Я бы сказал, что это стоит 50 с лишним фунтов за встречу!

Почему у меня всегда болит поясница после тренировки?

Боль в пояснице — обычное дело для любителей тренировок.В конце концов, ваша спина играет большую роль во многих аспектах фитнеса.

Доктор Керем Бортецен, врач из New York City Surgical Associates, объясняет, что этот тип недуга часто встречается в его практике и может быть связан с несколькими другими причинами или проблемами.

Хотя обычно это не является сверхсерьезным или опасным для жизни, если вы постоянно испытываете боль в пояснице после кардио или силовых тренировок, возможно, вы захотите узнать больше о том, почему это происходит.

Сделайте заметки у этих фитнес-профессионалов, которые объяснят, что может означать эта боль в пояснице.

Вы можете почувствовать это до 72 часов.

Часть наращивания мышечной массы включает создание легких разрывов при бёрпи, планке, подъеме и т. Д. Однако микротравмы, связанные с этим постепенным процессом, иногда могут приводить к боли.

Они могут длиться до 72 часов после тренировки. Как объясняет доктор Бортецен, особенно если вы выполняете движения, нацеленные на нижнюю часть спины, окружающие ткани могут вызывать дискомфорт в течение нескольких дней, но не должны вызывать у вас никакого беспокойства.

Если вам нужно немного больше TLC, он говорит, что безрецептурные противовоспалительные препараты сделают свое дело.

Ищете разные тренировки, которые помогут избежать боли в спине? Пройдите фитнес-викторину Aaptiv прямо сейчас и посмотрите наши высококачественные фитнес-классы в приложении.

Возможно, вы тайтово.

По сравнению с тем, сколько часов вы проводите, сидя за своим столом, в машине или отдыхая на диване с бездумным телевизором, эта часовая тренировка не вылечит все ваши потребности в позвоночнике.

Как объясняет мануальный терапевт доктор Кевин Кинни, часто определенные мышцы спины, такие как поясничная или квадратная мышца поясницы, становятся чрезмерно стимулированными и недостаточно растянутыми.

«Поскольку эти мышцы берут свое начало в пояснице — поясничном отделе позвоночника — они могут быть частыми виновниками поиска источника боли в пояснице», — говорит он. «Регулярная растяжка до и после тренировки может помочь облегчить боль в пояснице».

Возможно, у вас слабые мышцы.

Итак, после недель — или ладно, месяца — сопротивления упражнениям вы, наконец, вернулись к обычному графику. Все идет отлично, за исключением боли в спине.

Директор по лечению боли AMITA Health Neurosciences Др.Анкур Дэйв, доктор медицины, объясняет, что многим людям, которые жалуются на эту целенаправленную боль, обычно не хватает силы.

Хотя в конечном итоге вы добьетесь этого, он объясняет, что большинство из них просто напрягают мышцы по мере продвижения по уровню. По мере того, как вы становитесь более уверенным и сильным, вы, вероятно, увидите, что болезненность утихнет.

Возможно, у вас венозная недостаточность.

Не знакомы с термином «венозная недостаточность»? Без проблем. «Во время упражнений потребность мышц в кислороде увеличивается, и сердце перекачивает больше крови к мышцам.У людей, страдающих венозной недостаточностью, в мышечной ткани будет увеличиваться скопление лишенной кислорода крови », — объясняет д-р Бортецен.

Попробуйте приподнять ноги, чтобы усилить кровоток, если у вас регулярно начинаются спазмы в пояснице. Это также поможет избавиться от любых отложений молочной кислоты, которые могут скапливаться под поверхностью.

Возможно, у вас защемление нерва.

В то время как эта старая школьная травма от игры в лакросс или теннис может показаться давней давностью, ваши мышцы спины никогда не забудут.

Как предупреждает д-р Дейв: «Если у кого-то есть основное заболевание, такое как артрит позвоночника, травма диска или повреждение нерва, тренировка может усугубить эти состояния с большим дискомфортом».

Прежде чем попробовать новый стиль тренировки или выйти за пределы своих возможностей, поговорите с физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы он дал вам зеленый свет.

Возможно, вы переборщили с этой областью.

Поговорите с любым личным тренером, и он подчеркнет важность изменения конкретных мышц, которые вы тренируете в течение недели.Доктор Дэйв отмечает, что удвоение площади снова и снова может быть причиной этой надоедливой, продолжительной боли. Это особенно верно, если вы не уверены в своих реальных способностях и пытаетесь сравниться с теми, кто подготовлен немного больше, чем вы.

«Люди переусердствуют в тренировке, поднимая слишком большой вес, выполняя упражнения с отягощением с избыточным весом, слишком много бегая без тренировки или чрезмерно напрягая или перенапрягая мышцы нижней части спины», — говорит он. «Боль в пояснице может возникнуть, когда кто-то пытается« максимально увеличить »подъем, когда его корпус и поясница недостаточно сильны для стресса.”

Чтобы избежать этого, начните с удобного подъема веса или попробуйте упражнения с собственным весом с приложением Aaptiv, чтобы избежать боли в спине из-за подъема тяжестей.

Постройте свой путь, сосредоточив внимание на брюшном прессе, бицепсах, квадрицепсах и всех остальных группах мышц. В конце концов, если у вас крепкое среднее тело, спина пожнет все плоды.

Обратите особое внимание на ощущения, которые вы испытываете в спине. Чаще всего это не будет чем-то серьезным, но не торопитесь. Если вас беспокоит боль в пояснице, поговорите со своим врачом, который сможет напрямую диагностировать ваш дискомфорт.

6 движений, которые вы сделаете в Body Pump класса

ОПУБЛИКОВАНО Понедельник, 27 марта 2017

Урок Body Pump от Les Mills — это оригинальный фитнес-класс со штангой!

Это фантастическая тренировка для всего тела, которая бросает вызов всем основным группам мышц с помощью упражнений с отягощением — идеально подходит для тех, кто хочет быстро стать стройным, подтянутым и спортивным.

Используя легкий или средний вес с большим количеством повторений, вы можете сжечь до 600 калорий за тренировку!

С отличной музыкой и отличными инструкторами в качестве мотивации вы обязательно пройдете каждый урок.

Вот пример всего шести движений, которые вы можете ожидать в Body Pump, как продемонстрировала наш собственный инструктор и экстраординарный специалист по групповым упражнениям Хелен Кой.

1. Боковой подъем поворотного механизма

Этот ход далеко не так прост, как кажется Хелен, но он того стоит.
Отличное упражнение для тренировки плеч и рук.

2. Становая тяга

Движение со штангой, основанное на силе, выполняется с отклонением бедер назад и удержанием штанги близко к ногам.
Линия становой тяги Body Pump укрепляет спину и ноги.

3. Разгибание трицепса

Как следует из названия, это движение задействует трицепсы — мышцы тыльной стороны предплечий.
Отлично для изоляции и тонировки!

4.Dead Row

Начиная из положения становой тяги, отведите локти назад, прижав штангу к ребрам.
В мертвом тяге прорабатываются руки, спина и ноги.

5. Боковой подъем

Боковой подъем работает с внешней стороны плеч, то есть дельтовидных мышц (или дельт).
Держите локти под углом 90 ° и поднимите локти на высоту плеч, удерживая запястья прямыми.

6. Очистите и нажмите

Составное движение, означающее, что оно задействует более одной группы мышц.
Этот универсал, выполняемый с удержанием штанги близко к телу, прорабатывает плечи, спину, руки, пресс, ноги и ягодицы.

Body Pump — лишь одно из многих групповых занятий, которые будут доступны в Sport & Fitness, когда он откроется в конце этого года.

Вы можете записаться на занятия в Munrow онлайн на сайте спортивного университета Бирмингема

Тренировка верхней части спины: 4 совета для улучшения связи и роста умственных мышц!

15 октября 2019

по Яков Шепис 0

Несмотря на то, что большинство основанных на фактах сообщества сосредоточили свои дискуссии на оптимальных объемах тренировок для гипертрофии или о том, насколько тренировка до отказа превосходит повторения в резерве, часто мы забываем о необходимости обсуждать практическую сторону тренировки и обучение тому, как тренироваться. определенная группа мышц эффективно.Это…

Несмотря на то, что большинство основанных на фактах сообщества сосредоточили свои дискуссии на оптимальных объемах тренировок для гипертрофии или о том, насколько тренировка до отказа превосходит повторения в резерве, часто мы забываем о необходимости обсуждать практическую сторону тренировки и обучение тому, как тренироваться. определенная группа мышц эффективно.

Эта статья — попытка на мгновение переключить передачи и обсудить, как улучшить тренировку спины.

Вы когда-нибудь пытались почувствовать мускулатуру спины во время тяги?

Есть.

В течение многих лет я изо всех сил пытался развить прочную связь между мозгом и мускулами с моей мускулатурой спины, и это действительно мешало моим достижениям. Я не только изо всех сил пытался почувствовать, как работают мои мышцы спины, когда я выполнял тягу сидя, тяги вниз и т. Д., Но я заметил, что многие другие испытывали ту же проблему.

Чем больше я тренировался, тем больше понимал, что не только я не чувствую верхнюю часть спины при выполнении горизонтальных или вертикальных упражнений. Многие мои клиенты столкнулись с такими же проблемами.

Итак, вот 4 совета, которые помогут вам улучшить свой ум: соединение мышц со спиной и начало серьезных шагов по развитию задней цепи.

Многие мышцы верхней части спины помогают двигать лопатками, также известными как лопатки. Без надлежащего контроля над лопатками выполнение функций, за которые отвечает мускулатура спины, будет очень сложно. Следовательно, пострадает развитие вашей спины и неизбежно возникнет разочарование.

Два основных движения лопаток, освоение которых значительно улучшит тренировку спины:

1. Втягивание / вытягивание лопаток; и

2. Поднятие / вдавление лопаток.

Втягивание / вытягивание лопаток

Чтобы научиться втягивать / вытягивать лопатки и двигать лопатками вперед и назад, я настоятельно рекомендую выполнять отжимание

scap up ежедневно и в качестве разминки перед тренировкой.

Если вы новичок в этом движении или изо всех сил пытаетесь выполнить его, не сгибая локти, позволяя ягодицам опускаться или чувствуя себя зажатым и застрявшим, обязательно начните с отжиманий на лопатках. Это регрессивная версия стандартного отжимания, когда вы выполняете его на коленях.

Изображение 1: ретракция Изображение 2: удлинение

Подъем / опускание лопаток

Чтобы научиться поднимать / опускать лопатки и управлять лопатками в вертикальном направлении, начните выполнять пожатия плеч с вытягиванием широчайшего вниз.Это улучшит ваш контроль над лопатками, когда они двигаются вверх и вниз, что очень важно при выполнении тяговых опусканий или подтягиваний.

Изображение 1: Высота лопатки Изображение 2: Впадина лопатки

Позволяя лопаткам подниматься и подниматься до точки, где ваши плечи соприкасаются с ушами, вы увеличиваете растяжение широчайших мышц. Чем больше растяжение, тем больше диапазон движения (ROM).

Оба этих движения помогут вам тренировать спину с помощью большого ПЗУ, что является ключом к гипертрофии.Перемещение через большее ROM задействует больший пул мышечных волокон (что означает, что будет стимулироваться больше мышц), а также заставит мышцы создавать большее напряжение, поскольку теперь они должны сокращаться и перемещать ваши кости на большее расстояние. Все хорошее, что касается роста мышц!

Используйте следующие подсказки в своих строках:

1. Дотянуться и растянуться;

2. Пожать плечами назад и вниз;

3. Вытяните локти за собой;

4. Сожмите лопатки вместе.

Используйте следующие подсказки при вертикальных вытягиваниях:

1. Пусть ваши плечи коснутся ваших ушей;

2. Сильно развести плечами — лопатки в заднем кармане;

3. Подтяните локти к бедрам

4. Сожмите лопатки вместе.

Надеюсь, когда вы освоите эти основные движения, вы заметите улучшение связи между мозгом и мышцами спины и больший контроль в ваших рядах и упражнениях на вертикальную тягу.

Две часто забываемые функции широчайших — это

разгибание плеча и боковое сгибание .

Я рекомендую не только включить эти функции в свои программы, но и включить их в разминку. Это может быть отличным способом ввести новый стимул для широчайших, который может зажечь их до того, как вы начнете тренировку.

Попробуйте выполнить тяги на одной руке с жесткой рукой с бинтом или тросом для 2-3 подходов по 10-12 повторений, стремясь не только опустить локоть в сторону, но и в конце разгибания (когда локоть соприкасается с бедром). ) отожмите в стороны и согните широчайшие в стороны!

Огромная ошибка и общая проблема, которую я вижу у многих, когда они выполняют свои горизонтальные гребные и вертикальные тяговые движения, — это использование слишком тяжелых грузов.Биомеханика тяги / тяги такова, что самая сложная часть подъема — это когда руки находятся ближе всего к туловищу.

Примечание: руки близко к туловищу не означают, что верхняя часть спины полностью задействована, подробнее об этом чуть позже.

Большинство вариаций гребли и тяги следуют нисходящей кривой силы. Это означает, что мышечное напряжение увеличивается по мере того, как вы продвигаетесь во время повторения, и движение становится наиболее трудным, когда вы достигаете конечной точки повторения.

В результате неправильного выбора нагрузок, то есть использования просто слишком тяжелых отягощений, верхняя часть спины не будет испытывать достаточного напряжения в течение всего ROM, и руки / плечи будут чрезмерно компенсировать.

То, что определенная нагрузка кажется легкой в ​​начале повторения, не означает, что нагрузка будет обеспечивать такой же уровень сложности во всем остальном диапазоне.

Итак, помните, что спина самая слабая, поскольку вес тянется к туловищу, и поэтому, если нагрузки слишком тяжелые, а спина недостаточно сильна, чтобы выдерживать вес во время самой сложной фазы подъема, вы тратите серьезное стимул.

Мой совет, если вы не чувствуете спину во время тяговых упражнений:

1. Уменьшите нагрузку и убедитесь, что ваша спина имеет силу переносить вес не только в начале движения, но и во время сложной части подъема, когда руки приближаются к вашему туловищу.

2. Двигайтесь осознанно при начале движения (убедитесь, что начало горизонтального ряда начинается с втягивания, а начало вертикального тяги начинается с нажатия на лопатки).

3. Избегайте компенсирующих движений — никаких раскачиваний или чрезмерных изменений угла наклона туловища.

Еще одна полезная стратегия, которую я использую со своими клиентами, которые не чувствуют свою спину, — это использовать более длинные изометрические удержания в горизонтальных рядах и тягах. Активное сокращение верхней части спины на 3-5 секунд на каждом повторении в подходе увеличит накопление метаболитов и вызовет больший эффект накачки. Это поможет вам почувствовать мышцу — она ​​горит!

Попробуйте удерживать каждое повторение в подходе в течение 3-5 секунд, думая о том, что мышцы спины сжимаются и сокращаются против нагрузки, когда вы сопротивляетесь любому движению в противоположном направлении.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ — Мой любимый вариант гребли: тяга на тросе одной рукой.

http: // https: //www.youtube.com/watch? V = fu2cBpX8jM0

Надеюсь, эти советы были полезны, и если вы нашли статью информативной, обязательно поделитесь ею со своим партнером по тренировкам, друзьями и семьей!

.