Как накачать икроножную мышцу: Страница не найдена | Cross.Expert

Как накачать икроножные мышцы

Часто, посещая тренажерный зал тренирующиеся особое внимание уделяют верху, совершенно забывая про ноги. Из-за этого получается перекос в пропорциях фигуры. Особенно страдают икроножные мышцы. Ошибочно считать, что икроножные мышцы можно дополнительно не тренировать, потому что и так ежедневно получают постоянную нагрузку. Действительно, эти мышцы задействуются ежедневно при ходьбе или подъеме по ступеням. Но, как правило, развивается сила и выносливость мышц, но объем мышечного волокна остается прежним. Так как икроножная мышца получает большую нагрузку постоянно, к этой нагрузке она быстро привыкла. Для того, чтобы спровоцировать рост мышечного волокна, их надо травмировать, «шокировав» сильной нагрузкой. Для этого необходимо заниматься дополнительно. Как вариант, это могут быть 1-2 отдельные тренировки или несколько упражнений в конце каждой стандартной.

Прежде, чем перейти к непосредственным рекомендациям спортивных упражнений, давайте вспомним немного физиологии.

На самом деле мышц голеностопа несколько. Это не одна икроножная мышца, а две – икроножная и камбаловидная.  Камбаловидная залегает под икроножной и как раз отвечает за увеличение голеностопных мышц.  Увеличиваясь в объеме, она как бы «выталкивает» икроножную вперед. За счет этого, визуально растут мышцы голеностопа.

Икроножная мышца включается в работу при разгибании ноги в голеностопном суставе в положении стоя. Самая базовая функция этой мышцы – удержание правильного положения стопы на земле. Поэтому икроножная мышца прорабатывается в положении стоя. Камбаловидная мышца, отвечающая за вращение голеностопного сустава в положении сидя, развита всегда слабее, так как получает нагрузку редко, когда голень не испытывает нагрузку всего тела. Такое возможно только в положении сидя.

Икры ног хорошо реагируют на нагрузки с значительным весом при высокой интенсивности, а вот на длительные аэробные нагрузки они реагируют плохо.

Лучше всего выполнять физические упражнения с полной амплитудой за 12-20 повторов. Эти мышцы прорабатываются в основном за счет изолирующих упражнений с собственным весом или с дополнительным утяжелением. Среди тренажеров особое внимание уделите велотренажеру и степперу. Они лучше всего прорабатывают икроножные мышцы.

Базовое упражнение на проработку икроножных мышц – подъем на носки. Конечно, можно его выполнить стоя на полу, но гораздо эффективнее, если Вы поставите стопы на возвышенность – платформу или степ. В бытовых условиях это может быть ступенька, бордюр или даже кирпич.

Подъем на носки можно делать одновременно на двух ногах, а можно выполнить его на одной конечности, увеличивая таким образом нагрузку.

В начале упражнения встаньте на платформу или любую другую возвышенность таким образом, чтобы стопа стояла не нем лишь частично, а пятка свешивалась вниз. На плечи можно положить утяжелитесь или взять в руки гантели.

Довольно резким, импульсным движением приподнимитесь вверх на носки. В верхней точке зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды, далее плавно опуститесь вниз. Легче всего это движение делается, если ноги оставить прямыми, но лучше всего слегка согнуть колени. Старайтесь избегать сильного сгибания коленного сустава, так как это значительно повысит на него нагрузку. Чем больше вес утяжелителя Вы выбираете, тем меньше выпрямляйте колени.

В бытовых условиях можно тренировать икроножные мышцы просто прогуливаясь по дому на носочках. Даже длительное хождение на каблуках является небольшой тренировкой.

Для проработки более глубинной камбаловидной мышцы воспользуйтесь тренажерным станком. Оптимальной нагрузкой считается вес, представляющий собой 60% от веса, который Вы берете при обычном подъеме на носки.

Сядьте поудобнее на тренажер, опустив пятки ниже фиксатора. Таким образом связки голеностопа окажутся растянутыми. Резким импульсным движением приподнимитесь на носки и на 1-2 секунды задержитесь в верхней точке.

Вниз опускайтесь медленно.

Если у Вас нет возможности заниматься на тренажере, просто положите отягощение на колени и выполните подъем на носки сидя на стуле, например.

Угол наклона ног влияет на степень проработки икроножных и камбаловидных мышц. Для того, чтобы работали обе эти мышцы создайте себе угол в 45 градусов. Самое просто – воспользоваться тренажером гаккеншмидтом. Подбирая рабочий вес выберите среднее арифметическое от Ваших двух предыдущих упражнений. Встаньте в тренажер таким образом, чтобы пятки свисали. Так Вы растягиваете икроножные мышцы. Начинайте выполнять подъемы на носки.

Как в домашних условиях, так и в условиях зала можно выполнить выпрыгивания с гантелями. Для этого встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и выпрыгните как можно выше.

Все перечисленные выше упражнения делайте от 12 до 20 повторений. Заниматься лучше стабильно и длительно, так как создать стресс для икроножных мышц проблематично, обращайте внимание на рабочие веса и интенсивность тренировки.

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

• 4 Мая, 2019
• Домашние тренировки
• Татьяна Удалова

Зачастую люди, которые занимаются построением фигуры мечты, забывают об икроножных мышцах. Однако они вносят весомый вклад в гармоничный вид силуэта. Из этой статьи вы узнаете, как накачать икры ног в домашних условиях. Упражнения и советы для получения лучших результатов приведены далее.

Анатомия

Давайте начнем с простого урока анатомии. Икры состоят из двух мощных мышц: икроножной и камбаловидной.

Две эти мышцы работают вместе, чтобы управлять стопой и голеностопным суставом, а также участвуют в сгибании колена. Когда дело доходит до внешнего вида, нас больше всего волнует икроножная мышца, но правильное развитие камбаловидной также крайне важно, поскольку она поддерживает икроножную как функционально, так и визуально.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной. Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е. они позволяют менять положение стопы в пространстве.

рпапапапапа

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое

Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни

Генетика

Существует два основных типа мышечных волокон:

• Медленные волокна. Они имеют более низкий потенциал роста и силы, но устойчивы к усталости.
• Быстрые волокна. Они обладают гораздо более высоким потенциалом роста и силового выхода, но быстро утомляются.

Исследования показывают, что состав мышечных волокон икроножной мышцы может значительно варьироваться от человека к человеку. Например, у одних людей 60 % быстрых волокон, а у других — всего 15 %. Людям из первой группы будет легко добавлять массу к своим мышцам (им, возможно, даже не нужно беспокоиться об отдельной тренировке икр), в то время как быстро накачать икры ног людям из второй группы не получится, им придется сражаться изо всех сил за каждый миллиметр прогресса. Однако не стоит отчаиваться: при правильном питании и тренировках каждый может добить результата. Просто некоторым требуется больше времени, чем другим.

Ниже приведены 12 основных упражнений для икроножных мышц в домашних условиях и спортивном зале.

Как эффективно накачать икры дома?

Разберем несколько «домашних» упражнений, для которых не потребуется ничего, кроме энтузиазма. В сущности, это инструкция о том, как накачать икры ног девушке.

«На носках»: ходите, бегайте, скачите на скакалке, поднимайтесь пешком или бегом по лестнице на носках, причем при ходьбе, беге и прыжках нормально сгибайте ноги в коленях.

«Альпинист»: станьте в планку, поочередно приводите ноги к животу, пружиня от пола, а опуская их, максимально сгибайте голеностопы. Это упражнение не только прокачает икроножные мышцы, но и укрепит пресс, верх спины и плечевой пояс.

«Пружины»: стоя на полу, поднимайтесь на носки до максимально возможной амплитуды и опускайтесь, не касаясь пятками пола.

Выполняя упражнение «пружины» сидя, вы эффективнее прокачаете камбаловидные мышцы, но для желаемого результата на колени необходимо положить груз.

Если делаете это упражнение на ступеньке, стойте на краю, максимально поднимайтесь и опускайтесь до чувства натяжения икроножных мышц.

Можно «пружинить», не касаясь пятками пола, и в глубоком полуприседе, широко расставив ноги. При этом подтянете ягодицы и вырисуете мышцы бедер.

«Выпрыгивание» из приседа плие также поможет эффективно прокачать дорзальную поверхность голени: из положения в приседе выпрыгните максимально высоко. Утяжелите упражнение грузом. А вот с ребенком это упражнение делать нежелательно из-за опасности его упустить.

Сделайте полумостик: лежа, упираясь в пол только затылком, лопатками и стопами (ноги согнуты в коленных суставах, таз поднят), полностью разгибайте голеностопы. Утяжелите упражнение, положив груз на область таза ниже живота. Делайте упражнение то на одной ноге, то на другой. Попутно вы натренируете ягодицы.

Поднятие ног сидя с упором на носки

• Используйте специализированный тренажер, если вы в спортивном зале, или скамью, если выполняете упражнение для икроножных мышц в домашних условиях.
• Сядьте на скамью и расположите носки ног на блоке или ступеньке (удерживайте гантели на бедрах для увеличения сопротивления).
• Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов. Пальцы ног могут смотреть прямо, быть слегка развернуты вовнутрь или вовне. Выбор зависит от того, на какую часть мышц вы хотите сделать акцент.
• Начните опускать пятки к полу, пока не почувствуете растяжение в икрах.
• После чего, упираясь носками на возвышение, поднимите пятки как можно выше.
• Сделайте 20 повторений.

Упражнения для спортивного зала

Конечно же, в тренажерном зале можно использовать те упражнения, которые предназначены для домашних тренировок. Но зачем тогда платить деньги за занятия? Поэтому лучше сосредоточиться на специфических упражнениях, для которых требуется наличие некоторых тренажеров.

Подъемы на тренажере Смита

Необходимо расположиться таким образом, чтобы гриф штанги тренажера располагался над лопатками. Носками ног встаньте на платформу тренажера и начинайте подниматься в медленном темпе. Амплитуда движения должна быть максимальной.

Этот тренажер хорош тем, что из-за изолированной нагрузки в нем можно брать больше утяжеления. Если гриф штанги сильно давит на тело, то подложите специальную подушку или используйте полотенце.

Жим носками ног

Для этого упражнения используется тренажер для жима ногами. Начните с минимального утяжеления, а затем прибавляйте блинов на грифе. Если изначально взять слишком большое утяжеление, то можно повредить сухожилия. Займите правильную позу в положении лежа с ногами, которые уперлись в платформу. Только упритесь не всей стопой, а носками. Удобнее всего упираться в край платформы.

Освободите боковые упоры, которые удерживают платформу, и при помощи работы мышц ног толкайте платформу вверх. Делайте все аккуратно, а если есть возможность, то попросите кого-нибудь подстраховать вас.

Подъемы на носки, сидя в тренажере

Упражнение предназначается для прокачки камбаловидной мышцы. Сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину и установите стопы ног на специальные подставки. Ваши колени при этом фиксируются под упором в тренажере. Опускаете свои пятки вниз как можно ниже, а пальцы ног поднимаете наверх. Ненадолго фиксируетесь в этой позе, а потом поднимаете пятки максимально вверх и фиксируетесь уже в этой позе.

Подъемы на носки в Гакк-тренажере

Расположитесь на платформе тренажера. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину чуть уже плеч. Руками возьмитесь за специальные ручки и уберите фиксаторы.

Распрямите ноги в коленных суставах. После этого отпустите пятки и поднимайтесь вверх, пока не почувствуете сильное напряжение в икроножных мышцах.

Подъем на носок на одной ноге

• Встаньте на блок или ступеньку одной ногой, перенеся вес тела на стопу.
• Согните свободную ногу и расположите ее за рабочей ногой.
• Начните опускать пятку в пол, растягивая икроножную мышцу.
• Задержитесь на одну секунду, а затем, поднимая пятку, вытолкните себя вверх. Удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.
• Сделайте 20 повторений.
• Смените рабочую ногу.

Упражнения в постели

Если в какой-то момент вы заленились и не находите времени, чтобы выполнить основной комплекс для икроножных мышц или просто на спорт, то можно сделать следующие упражнения. Их достоинство в том, что делать можно даже не вставая с постели, согласитесь, любая женщина оценит такой комплекс:

• Лежа на спине, вытяните ноги вперед. Задача заключается в том, чтобы тянуть носочки сначала максимально на себя, а потом от себя. Для повышения эффективности ноги можно слегка приподнять.
• В положении лежа положите руки за голову. Ноги немного поднимите, они должны быть прямые. Носки натяните на себя сильно, продержитесь так несколько секунд.
• Лежа и прижав ноги к постели, выполняйте разгибание, и сгибание коленей в конце усильте напряжение.

Если при описании сложно понять, как именно выполняется то или иное упражнение, то вам поможет сориентироваться видео и фото.

Основные ошибки при тренировке икр

Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале:

1. Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног. Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это. Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку.
2. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост.
3. Одинаковые тренировки. Большинство людей тренируют своих икры одинаково на каждой тренировке. Часто именно они задаются вопросом, как накачать икры, увеличить их в объеме. Если вы выполняете упражнения только сидя или стоя, значит, вы неодинаково воздействуете на все мышечные головки. Когда вы выполняете упражнения стоя, большую часть работы выполняют непосредственно икроножные мышцы. Камбаловидная мышца, напротив, активируется при выполнении упражнений с согнутыми коленями. Поэтому старайтесь вносить разнообразие в свою тренировочную программу.
4. Слишком большие веса. При работе со слишком большими весами страдает техника выполнения. В свою очередь, и нагрузка переходит на другие мышечные группы, например на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра. Таким образом, лучше отдать предпочтение многоповторному тренингу с небольшими весами.
5. Неспособность изолировать и полностью сжать икры. Как и любые другые мышцы, икры получают наибольшую пользу от упражнений, когда они выполняются с полным сокращением, медленным и полным растяжением. Многим людям нравится сбрасывать вес или просто выполнять частичные повторения, не допуская полного сжатия. Оптимизируйте сжатие, которое вы получаете в пиковой точке каждого повторения, вставая на носки и поднимаясь как можно выше. Как только вы окажетесь наверху, сильно напрягите мышцы. Это требует сознательного усилия и сосредоточения. Работа не заканчивается, как только вы достигнете пика сокращения. Сохраняйте напряжение в мышцах, пока вы медленно возвращаетесь в исходное положение. В конце каждого повторения осторожно, без резких движений вытяните икру как можно дальше, не смещая фокус растяжения на ахиллово сухожилие. Нагрузка должна оставаться на целевой мышце, а не на соединительной ткани.
6. Использование неправильного позиционирования ног. При разной постановке ног икры прорабатываются с разных сторон. С ногами, направленными прямо вперед, будут одинаково работать внутренняя и внешняя головки икр. Поворот носков вовнутрь сместит фокус на внутренние головки, а направление пальцев вовне — на внешние. Однако слишком большое отклонение не только препятствует достижению максимальной активации мышц, но и создает чрезмерное напряжение в связках и соединительных тканях лодыжек и коленей. Для достижения наилучших результатов не играйте с большим углом наклона.

Правда о растяжке[править | править код]

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях?

Фитнес — дорога к красоте, пройти которую может любой человек. Для того чтобы получить красивую фигуру, не обязательно посещать спортивные залы, эффективные комплексы упражнений разработаны и для занятий в домашних условиях.

Правильные тренировки: что учесть?

Немаловажно будет узнать перед началом занятий, какие мышцы, кроме икр, необходимо нагружать, чтобы достичь максимального эффекта. Икроножные мышцы находятся в голени, также к этой группе относятся:

• камбаловидная мышца;
• длинная малоберцовая.

Нагружать потребуется также и ахиллово сухожилие, так как в него переходят все мышцы голени. Именно поэтому необходимо учитывать анатомические особенности, прежде чем начинать какие-либо тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале
• Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер

Базовые упражнения для тренировки икр в домашних условиях

Для успешной тренировки икроножной мышцы дома потребуется совсем немного личного времени. Важно помнить: в процессе тренировок должна быть задействована и камбаловидная мышца, поскольку она участвует в формировании икр в не меньшей степени, формируя их характерную округлую форму. Совет: лучше всего проводить тренировку в утренние часы, потому что мышцы не напряжены. Они активно включатся в работу, воспримут нагрузку с полной отдачей.

Упражнение 1 — подъем на носки из положения сидя и стоя. Оно прорабатывает икры в полном объеме, для максимального эффекта рекомендуется использовать гантели. Выполняется упражнение следующим образом: ноги немного согнуты, чтобы обезопасить тело от возможных травм. Затем человек аккуратно начинает подниматься, выпрямляя ноги. После этого необходимо вытянуться вверх и привстать на носки.

Подъем ног из положения стоя без дополнительного утяжеления: можно начинать с простого потягивания, затем переходить к подъему с утяжелением в виде небольших гантель или же на ступеньках.

Важно: если икры расположены высоко, то подъем с большей нагрузкой должен производиться в верхнем положении, то есть стоя. Если же анатомия такова, что икры расположены низко — то из положения сидя. Количество повторений не меньше 8, повторов 2-3. Рекомендуется повторять упражнение 2 раза в неделю.

На видео показан комплекс упражнений для икроножных мышц в домашних условиях

Упражнение 2 — подъем сидя.

Это упражнение требуется выполнять для того, чтобы накачать икры ног в домашних условиях за короткий срок. Оно позволит также найти ответ на вопрос: как накачать икроножные мышцы дома, не используя тренажеров? Следует выполнять его очень аккуратно, чтобы не получить травм. Техника упражнения: ноги согнуты и нагружены утяжелителями. Дополнительный вес выступает в роли основного механизма, задействующего икры. Тело придется поднимать и опускать, стараясь присесть как можно ниже. Необходимо следить, чтобы спина оставалась прямой.

Приседание на носочках очень хорошо прорабатывает икроножную мышцу

Упражнение для утолщения икр также позволит быстро накачать их и придать голени округлую форму. Выполняются упражнение на икры в домашних условиях стоя на специальном возвышении, которым может быть, например, степ-доска. Потребуется наклониться вперед, так, чтобы можно было облокотиться на стол или иную горизонтальную поверхность. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители, сделанные из песка или крупы. Затем потребуется опустить пятки максимально низко. После этого следует аккуратно подниматься, пока икры полностью не сократятся. Количество повторов — 8–10 раз.

Тренировка с утяжелением: можно выполнять как у специального тренажера, так и опираясь на стул

Таким образом, упражнения для икр дома не представляют из себя ничего сложного. Выполнять их может любой человек, как имеющий спортивную подготовку, так и новичок в этом вопросе. Изготовить эффективный тренажер для икроножных мышц в домашних условиях также очень легко: достаточно сшить небольшой мешочек из хлопковой ткани и засыпать в него песок. Выполняя эти несложные упражнения всего 2-3 раза в неделю, можно достичь хороших результатов уже после первого месяца тренировок.

Как накачать икроножные мышцы? Тренировочный комплекс.

В нашей прошлой статье мы разбирали лучшие упражнения для прокачки икроножных мышц. Сегодня мы поговорим о том, как накачать икры, а также составим правильный тренировочный комплекс для этой цели.

Основные принципы тренировки икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц немного отличается от тренировки традиционных мышечных групп, и в частности тем, что в данной мышце преобладают красные (медленные) мышечные волокна, которые обладают достаточно слабым силовым потенциалом, но очень выносливы. Поэтому традиционные высокоинтенсивные тренировочные программы с небольшим числом повторений здесь не подойдут.

Рассмотрим основные принципы:

• Эффективная тренировка икроножных мышц возможна только в режиме специализации. Это означает, что тренировать икры следует либо в какой-то отдельный день, либо в день тренировки ног, заменяя комплексом на икры вашу привычную программу на ноги.
• Тренировка икроножных мышц предполагает работу в среднем и высоком количестве повторений. Данный принцип обусловлен особенность строения икр, и в частности, преимущественным наличием в них «медленных» мышечных волокон.
• Главной ошибкой многих атлетов является тренировка икр исключительно на тренажерах для изолированной работы. Такой подход не оптимален. Если есть возможность использовать свободные веса (штанги, гантели) в своих тренировках, лучше в первую очередь выполнять именно их.
• В конце комплекса на икроножные мышцы необходимо обязательно выполнять их растяжку. Это позволит значительно повысить эффективность тренировки, поскольку растяжение мышцы является одним из факторов ее роста.

Тренировочный комплекс для накачки икроножных мышц

На основе перечисленных выше принципов составим комплекс на массу икроножных мышц.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъемы на носки стоя (со штангой)	3	8
Жим носками (в тренажере для жима ногами)	3	10
Подъемы на носки сидя (со штангой или в тренажере)	3	12-15
Подъемы на носки в наклоне (в тренажере)	3	12-15
Растяжка икроножных мышц	2-3 мин

Технику выполнения описанных выше упражнения можно найти в статье – “Лучшие упражнения на икроножные мышцы”.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель.

Как накачать икроножные мышцы

Как накачать икры

Тренинг икроножных мышц

Тренировка икроножных мышц

Икры вызывают в нашем спорте больше всего противоречивых толков. Многие отчаянно качают свои икры, однако эти мышцы выглядят у них не лучше, чем у тех, кто предал их полному забвению. Немало путаницы вносят и разного рода «гуру», которые утверждают, будто икры совсем не похожи на другие мышцы нашего тела, а потому нуждаются в особом режиме тренинга. Как бы там ни было, мы имеем итог общий на всех любителей. Наши икры не блещут мощью и силой. Давайте исправляться!

Начнем с того, что байка об особом характере мышечной ткани у таких мышц, как икры и предплечья, опровергнута наукой. Да, эти мышцы выполняют за день гигантскую работу, однако «медленных» волокон, отвечающих за выносливость, у них не больше, чем у всех прочих мышц.

Так что, если у вас невзрачные икры, значит, вы либо качаете их слишком мало, либо истощили чрезмерным объемом тренировочных нагрузок. Между тем, есть и третья причина: вы качаете икры неверно.

В случае с икрами, и вправду, частенько подводит плохое знание анатомии. Мышечная группа, называемая икрами, включает поверхностную икроножную мышцу и лежащую под ней камбаловидную мышцу. Последняя скрыта от наших глаз. Между тем, на нее приходится 75% мышечного объема икр.

Обе мышцы выполняют одинаковую функцию — разгибают ступню. Проще говоря, помогают нам подняться на носки. Как вы понимаете, приподнять вес тела, пусть и на 8-10 см, мышцам небольшого объема крайне нелегко. Природа нашла решение в виде хитроумного раздельного прикрепления верхних сухожилий обоих мышц. В результате, икроножная мышца проявляет максимальную мощность при распрямленном коленом суставе, а камбаловидная — при согнутом. Благодаря такой находке, ваша ступня остается одинаково сильной при беге, когда коленный сустав то и дело сгибается. Каждая из мышц икр, выполнив свою часть работы, перебрасывает нагрузку другой мышце, словно бегуны эстафетную палочку.

Культуристы-любители слабо осведомлены об анатомических тонкостях, а потому качают икры упражнениями в положении стоя. Тем самым, они прицельно развивают икроножные мышцы, удельный вес которых в композиции икр, как вы уже знаете, составляет всего лишь 25%. Выходит, они выполняют только четверть положенной тренировочной работы. Стоит ли тогда удивляться невзрачному виду «любительских» икр?

Другая ошибка методики объясняется уже упомянутым заблуждением насчет «исключительности» икр. Поскольку икры, мол, сокращаются за день тысячи раз (при каждом шаге), то и качать их нужно в изматывающем многоповторном режиме.

На самом деле, все обстоит с точностью до наоборот. Сами сравните икры спринтеров и марафонцев. Ну и какой режим тренинга растит икры лучше?

Тренировать икры следует дважды в неделю, не чаще. При этом нужно учитывать сопутствующую нагрузку. Икры здорово нагружают тяжелые приседания. Так что, если вы увлеченно качаете квадрицепсы, нагрузку на икры стоит понизить.

Негативную роль может сыграть и кардио-тренинг. Обычно силовики приступают к аэробике после тренинга с «железом». В случае с икрами такой порядок недопустим. Дав икрам солидную силовую нагрузку, вы получается, начинаете их мочалить. Шанс на последующий рост икр будет перечеркнут.

Аэробику вам следует перенести на начало тренировки. Ваши икры расценят ее, как полезную глубокую разминку.

Чтобы заставить икры расти, вам следует применить известный базовый режим тренинга. Делайте в сете не больше 3-8 повторов. Боритесь с весом! Ставьте рекорды! Применяйте тяжелейшие негативные повторы!

Базовый стиль тренинга, как известно, не требует большого разнообразия упражнения. Главным стимулом тут является неуклонный рост рабочих весов. Но и парой однотипных упражнений отделаться не получится. Как вы уже поняли, тренировать икроножную и камбаловидную мышцы нужно раздельно. Причем, упор следует делать на камбаловидную мышцу по простой причине: эта мышца больше.

Икроножная мышца требует нагрузки в положении стоя. Упражнения для камбаловидной мышцы выполняются сидя.

Ну а что насчет положения ступней? Стоит ли сводить носки и разворачивать их наружу?

Если вы раскроете анатомический атлас, то увидите, что икроножная мышца состоит из двух пучков. Если свести носки, больше нагрузки примут на себя внешние пучки икр, если развести — то внутренние. Однако при выполнении экстремально тяжелых подъемов ступни лучше ставить нейтрально. Такое устойчивое положение надежно застрахует вас от травмы сухожилий икроножных мышц — растяжения, а то и разрыва.

Прицельный тренинг за счет разного положения стоп рекомендуют лишь тем, кто имеет явный дисбаланс в развитии пучков икроножных мышц.

Попытки накачать икры дома бесконечными подъемами на носки на толстой книге или ступеньке, увы, не дадут отдачи даже при избытке тренировочного энтузиазма. Качайте икры так же тяжело, как грудь и спину. Это и есть главный секрет их роста.

Комплекс упражнений

Всегда тренируйте камбаловидную мышцу первой, как самую большую и сильную.

Камбаловидная

Икроножная

Схема сплита

Икры стоит качать в конце тренинга ног. Если поменять порядок на обратный, уставшие икры не обеспечат нужной стабилизации телу при выполнении приседаний. Упражнение вполне может закончиться опрокидыванием на спину в приседе или падением вперед. Икры следует тренировать вместе с большими мышцами ног. Прицельный тренинг икр малопродуктивен. Применяйте ударную нагрузку в рамках специализированных тренировок ног дважды в неделю.

• 1 ДЕНЬ Ноги
• 2 ДЕНЬ Грудь, спина
• 3 ДЕНЬ Дельты, бицепсы, трицепсы
• 4 ДЕНЬ Ноги
• 5 ДЕНЬ Предплечья, спина
• 6-7 ДЕНЬ Отдых

Правда о растяжке

Научными исследованиями доказано, что растяжение, предшествующее сокращению мышцы, ускоряет ее рост. Однако далеко не все упражнения позволяют на старте растянуть рабочую мышцу. К примеру, это невозможно при выполнении жима лежа. Подъемы на носки допускают предварительное растяжение икр. Другое дело, что растягивать нужно обе мышцы, входящие в эту мышечную группу. Между тем, чаще всего икры растягивают, выполняя упражнения в положении стоя. Таким образом, растяжку получают лишь икроножные мышцы.

Тщательно растягивать икры нужно и в положении сидя. В этом случае мощный стимулирующий толчок к росту получают камбаловидные мышцы. Согласитесь, такой прием при выполнении упражнений сидя еще более важен, ведь на камбаловидные эти мышцы приходится до 75% общего объема икр.

Сильные икры

Именно икры помогают нам устоять на ногах при ходьбе, беге и прыжках. Без сильных икр нельзя показать высокий результат в полевых видах спорта. Что же касается бодибилдинга, то здесь слабость икр является ограничивающим фактором в приседах. Судороги икр вызываются не только переутомлением,но и внезапным спазмом сосудов (например, при плавании в холодной воде). Надежного средства от судорог пока не придумано,хотя можно попробовать препараты содержащие калий (аспаркам \ панангин),либо увеличить в рационе продукты содержащие калий (изюм, бананы,сухофрукты). Также помогает сильный агрессивный массаж.

Подъемы на носки стоя

Подъемы на носки стоя

ЦЕЛЬ: Икроножная мышца

СТАРТ: Встаньте одними носками на опорную ступень тренажера. Плечи заведите под подвижные мягкие упоры. Сначала опустите пятки к полу как можно ниже, до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным динамичным усилием икроножных мышц поднимите себя на носки, как можно выше. Фактически, вам нужно встать на пуанты подобно балерине. Чем выше вы пытаетесь поднять себя, тем сильнее приходится сократиться вашим икроножным мышцам.

ПРИМЕЧАНИЯ: В верхней точке амплитуды обязательно делайте статическую паузу.

Жим носками

Жим носками

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ:Займите исходное положение в тренажере для жима ногами. Выжмите подвижную платформу кверху на прямые ноги. Закрепите ее в верхней позиции упорами. Поставьте носки ступней на нижний край платформы. Освободите упоры и примите вес платформы на носки ступней. Упоры зафиксируйте на нужной высоте для страховки от несчастного случая.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием носками выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно опустите платформу книзу до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Выполнение негативных повторов, когда партнер помогает вам выжать платформу в верхнюю позицию, требует особого внимания к страховке платформы упорами.

Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Сядьте на сиденье тренажера и поставьте носки ступней на опорную ступень. Рычаг с мягкими упорами опустите на колени и прочно зафиксируйте. Опустите пятки к полу как можно ниже до ощущения сильного растяжения икр.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным подконтрольным усилием поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке подъема делайте статическую паузу, чтобы удлинить момент пикового сокращения камбаловидных мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ: Старайтесь как можно сильнее растянуть камбаловидные мышцы перед началом каждого повтора. Предварительная растяжка ускоряет рост мышц.

Подъемы на носки, согнув колени

ЦЕЛЬ: Камбаловидные мышцы

СТАРТ: Примите исходное положение в тренажере для жима ногами. Носки ступней поставьте на нижний край подвижной платформы. Освободите боковые стопоры и примите вес платформы на прямые ноги. Далее согните колени под прямым углом и держите платформу на весу. Это исходное положение.

ВЫПОЛНЕНИЕ:Удерживая колени согнутыми, подконтрольным усилием носков ступней выжмите платформу кверху, как можно выше. Медленно верните платформу в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Особое внимание уделите страховке от несчастного случая. Установите стопоры на уровень чуть ниже нижней границы движения.

Подъемы на носки в тренажере

Подъемы на носки в тренажере

ЦЕЛЬ: Икроножные мышцы

СТАРТ: Поставьте носки ступней на край опорной ступени. Возьмитесь за руки фиксаторов, освободите подвижную платформу и распрямите колени. Далее опустите пятки к полу, как можно ниже до ощущения сильного растяжения икроножных мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием выжмите себя кверху за счет подъема на носки. Поднимитесь на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды сделайте статическую паузу и только потом возвращайтесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас в фитнес-клубе есть другой тренажер, который позволяет выполнять подъемы на носки в положении наклона, используйте его. Действие тренажеров идентично.

---

Источник Журнал Muscle and Fitness №8

Читайте также

Как накачать икроножные мышцы | Упражнения

Тренировки — Упражнения

Икроножные мышцы испытывают нагрузку в течение каждого дня, поэтому их довольно трудно стимулировать к росту, при тренировке следует придерживаться нескольких простых правил – максимальная нагрузка, количество повторений не менее 10 и стимуляция различных участков икры. Только в этом случае ваши икры начнут расти, при этом, перед началом тренировки следует провести анализ развития этой группы мышц и только после начинать работать над слабыми ее участками.

Мышцы этой группы условно можно разделить на несколько частей:

1. Внутренняя головка икроножной мышцы – как правило, именно она бывает слабо развита и портит визуальный эффект, расположена сзади и смещена внутрь. Работает при поднимании на носки, ступни ног при этом должны быть слегка направлены внутрь.

2. Внешняя головка икроножной мышцы – находится сзади и слегка выступает наружу с внешней стороны. При ее прокачке увеличивается ширина икр. Работает при подъеме на носок, ступни при выполнении упражнения разводятся в стороны.

3. Передняя икроножная мышца – не играет важной роли, но придает законченный вид всей мышечной группе. Работает при подъеме на пятку, является сгибателем стопы.

Упражнения на икроножные мышцы.

Для того, что бы быстрее накачать икры следует распределить нагрузку по всем участкам этой мышцы, в этом случает рост ускорится в несколько раз. Для подъема на носки следует использовать небольшое возвышение в 3-4 сантиметра, оно позволит значительно увеличить амплитуду движения.

1. Подъем на носки с разведенными ступнями в стороны – упражнение направлено на проработку внешней части икры.

Исходное положение стоя, ноги находятся на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны и находятся на небольшом возвышении в 3-4 сантиметра, пятки ног просто стоят на полу, выполняем подъем с последующим опусканием в исходное положение.

Делаем 4 подхода по 10 повторов.

2. Подъем на носки, носки ног смотрят внутрь, упражнение выполняется аналогично предыдущему, с использованием возвышения.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

3. Подъем на пятки – стимулирует переднюю часть икры, довольно не привычное упражнение, но имеющее повышенную эффективность, при эго выполнении главное научится сохранять равновесие.

Делаем 5 подходов по 10 раз.

Для того, что бы накачать икры, вполне достаточно качать их всего один раз в неделю, хорошо, если эта тренировка будет, совмещается с тренировкой бедер. В этом случае произойдет усиление циркуляции крови и как следствие повысится эффект от занятий.

Идет загрузка…

Как накачать икры ног девушке в домашних условиях? Как накачать икроножные мышцы? Как быстро накачать икры ног девушке

Икры – это мышечная группа, которая располагается между голенью и коленом и отвечает за процесс разгибания ступней. Натренированные мышцы помогают лучше справляться с нагрузками, связанными с движениями стопы, и стабилизируют положение ноги во время бега и ходьбы. Новички, только осваивающие упражнения с отягощениями, редко отдельно тренируют эту группу мышц. Изолированно прокачивают икры разве что профессионалы, готовящиеся к выступлениям на соревнованиях по бодибилдингу. Но, даже если вы не являетесь профессионалом, то наши советы помогут вам укрепить икры.

Поверхностная икроножная мышца, которая и видна невооруженным глазом, составляет всего около 25% от общего объема икр. Под ней располагается скрытая камбаловидная мышца, на которую и приходятся остальные 75% мышечной массы. Это разделение помогает перенести часть нагрузки на другую мышцу. Камбаловидная часть отвечает за работу согнутого коленного сустава, а икроножная – за функционирование распрямленного. Таким образом, при беге или ходьбе тело автоматически перераспределяет нагрузку, позволяя передать часть нагрузки подобно эстафетной палочке.

Наиболее популярные упражнения для мужчин и женщин

Для эффективной прокачки икр совершенно не обязательно отправляться в дорогостоящие тренажерные залы и заниматься с огромными отягощениями. Для тренировки в домашних условиях вполне достаточно лишь собственного веса и желания заниматься. Правильно выполнять упражнения могут люди в любой физической форме, ведь разнообразие различных техник позволяет работать даже с большим собственным весом. Каждый из нас в течение дня непроизвольно прорабатывает икры, поднимаясь по лестницам или спеша за уходящим автобусом.

Выделим несколько простых и эффективных упражнений, для выполнения которых достаточно собственного тела и нескольких нехитрых приспособлений:

1. Найдите лестницу, встаньте на край ступеньки и постарайтесь плавно выполнить подъемы на носках ступней. В верхней точке задержитесь на секунду и так же неспешно вернитесь в исходное положение.
2. Возьмите в руки скакалку и начинайте выполнять простейшие прыжки. Кроме тренировки икр, работа со скакалкой позволяет укрепить сердечную мышцу и улучшить физическую форму. Для изолированной тренировки икроножных мышц, начните прыгать на носках.
3. Работа с отягощениями не обязательно должна подразумевать дорогостоящие гантели, гири, штанги и другие подобные приспособления. Достаточно взять несколько бутылей с водой или посадить ребенка на шею и начать плавно подниматься на носках. Если через какое-то время в икрах почувствуется приятное жжение, значит, вы все делаете правильно.
4. Прекрасное упражнение, направленное на развитие как икроножных мышц, так и опорно-двигательного аппарата, плеч, трицепсов и широчайших мышц спины называется скалолаз. Для его выполнения нужно принять упор лежа, по очереди подтягивая колени к брюшному прессу. Чем быстрее интенсивность выполнения подходов, тем более впечатляющим будет результат.

Правильная тренировка икр позволит не только укрепить мышцы, но и сделать положение стопы более стабильном, что значительно уменьшит риск травм во время бега и ходьбы.

Программа тренировок икр для женщин

Любая девушка, стремящаяся к совершенному телу, знает, что тонкие икроножные мышцы резко контрастируют с подкаченными мышцами ног и ягодиц, создавая дисбаланс и придавая фигуре незавершенность. Чтобы икры начали расти, женщинам необходимо тщательно проработать программу тренировок, заниматься регулярно и постепенно увеличивать нагрузки. Чтобы всесторонне проработать часть ног между голенью и коленом, была разработан комплексный набор упражнений, позволяющий добиться впечатляющих результатов:

Подъем на носках стоя

Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и на специальном тренажере. Для выполнения подхода достаточно носочками ног на край ступеньки или устойчивую платформу и плавно подниматься до верхней точки, задержаться на ней на секунду, после чего вернуться в исходное положение. Важно не сгибать ноги в коленях, изолированно выполнять подход голеностопным суставом и не делать паузы в нижней точке амплитуды. Выберите такой вес, который позволит выполнять подъемы, не жертвуя техникой. Чрезмерная масса отягощений может привести к травме.

Подъем коленей сидя

Сядьте на край скамьи и подложите под носки ног деревянный брусок или любую другую опору. Положите на колени отягощение и начинайте плавно поднимать ступни до верхней точки. Задержавшись на мгновение, начинайте плавно опускать голеностоп в исходное положение. Это упражнение эффективно воздействует на камбаловидные мышцы.

Приседания на носках

Возьмите отягощение и начинайте выполнять классические приседания, переместив опору на носки. В результате, нагрузка переместится с мышц бедер и ягодиц на икры.

Ходьба на носках

Встаньте на носки и пройдитесь по комнате. Если упражнение покажется слишком легким, то возьмите пару гантелей или тяжелых предметов.

Подъем по лестнице

Достаточно взять отягощение и начать плавно подниматься на носках по лестнице. Для увеличения нагрузки на другие отделы мышц ног, можно переступать через одну ступеньку. Один подход продолжается 10-15 минут до полного изнеможения икр.

Подберите оптимальный вес отягощений так, чтобы количество повторений в подходе находилось в промежутке между 15 и 30. В общей сложности за тренировку нужно сделать 3-5 подходов каждого упражнения. Занятия можно завершать только тогда, когда икры полностью «забиты» и не способны выполнить даже одно лишнее повторение.

Программа тренировок икр для мужчин

Упражнения для мужского пола выполняются с максимально возможными отягощениями и интенсивностью. Для эффективного роста объема и силы икр нужно подобрать такой дополнительный вес, который позволит выполнить от 4 до 8 повторений за подход.

Ориентировочная программа упражнений для мужчин:

• подъемы на носках из положения стоя на икроножные мышцы;
• подъемы на носках из положения сидя на скамье или тренажере на камбаловидные мышцы;
• жим носками на специальном тренажере на икроножные мышцы;
• «ослиные» подъемы на носках с напарником.

Наиболее эффективным упражнением для икроножных мышц, позволяющим их полностью «забить», являются подъемы на носке, стоя на одной ноге. Его выполнение не только способствует росту мускулатуры, но и значительно укрепляет голеностопный сустав, позволяя поддерживать ступню в правильном положении и избежать травм во время ходьбы и занятий спортом.

Интенсивность занятий и продолжительность выполнения программ

Икры относятся к тем группам мышц, которые ежедневно находятся под напряжением. Ходьба, бег, подъем на лестницу – все это создает достаточно серьезную нагрузку на эту мышечную группу. Целенаправленно тренировать икры лучше всего не чаще 1-2 раз в неделю, выделяя на это занятие не больше 15-20 минут.

Чтобы улучшить результаты и оказать шоковое воздействие на икроножный отдел, постарайтесь постоянно вводить новые упражнения и постоянно менять их последовательность. Помните, что чем больший вес отягощений вы выберете, тем больше будут увеличиваться силовые результаты. Для роста мышечной массы идеально подходит отягощение, позволяющее выполнить от 8 до 15 повторений в подходе. Тренировку нужно заканчивать только тогда, когда мышцы полностью истощены.

Чтобы избежать возможных травм и потери мотивации, начинающие бодибилдеры должны придерживаться нескольких обязательных правил:

Тренировку икр можно включить в любую программу по бодибилдингу, совмещая с проработкой других мышечных групп. В отличие от мышц бедер и ягодиц, даже при самой интенсивной тренировке икроножных, спортсмен на утро вряд ли почувствует дискомфорт на следующее утро. Сильные икры придадут фигуре завершенность и позволят предотвратить травмы коленного и голеностопного суставов.

Здравствуйте, наши дорогие друзья! Каждая девушка хочет иметь красивые ноги, а для этого иногда мало ограничиваться отсутствием жира, необходимо еще чтобы были красивые контуры, формируемые мышцами. И для достижения такого результата придется сильно попотеть. Если кто-то еще не знает, то есть целая система как накачать икры ног девушке в домашних условиях. Это ряд физических упражнений, которые рассчитаны именно для голеней.

Но для начала следует знать, что мышечная ткань растет за счет постоянных нагрузок на ноги, при этом формируя структуру голени. Следовательно, ежедневные занятия спортом помогут приобрести красивый рельеф. Со временем, ваши ножки привыкают к физической нагрузке, поэтому для достижения желаемого результата требуется ее постепенное увеличение. Так что давайте разбираться, как накачать игры ног.

Физические упражнения для тренировки икр

Самым распространенным упражнением считается подъем на носки . Выполняя данное действие лучше воспользоваться такой поверхностью, чтоб можно было опустить пятки, ниже уровня носков — такой метод поможет увеличить нагрузку. Например, это может быть небольшая ступенька или специальная степ-платформа. В этом упражнении необходимо соблюдать правильную технику.

• Не сгибать колени (допускается лишь совсем небольшой изгиб).
• Работать должны только мышцы голени.
• Не прерывать процесс, чтоб мышцы не отдыхали.
• Стараться делать нагрузку максимальной. В положении «пятки снизу» на голень приходится максимальное растяжение, а при поднятии пяток вверх постарайтесь задержаться на несколько секунд.
• Плавный темп движения.
• Правильное распределение массы тела.
• Не перестараться с физическими упражнениями, чтобы не произошло растяжение.

Второе упражнение, которое помогает сформировать рельеф икр — выполняется подъем на носочки, только в сидячем положении . Для максимального эффекта можно воспользоваться специальным тренажером, но также подойдут и подручные средства. Можно выполнять тренировку со специальными утяжелителями на ногах, чтобы результат был максимально эффективный.

Заменителем тренажера может служить брусок, главное, чтобы пятка опускалась ниже горизонтальной поверхности, на которую упирается носок. По технике упражнение напоминает предыдущее.

Для получения ожидаемого результата вполне достаточно этих упражнений. Немного стараний и ваши голени достигнут нужной формы. Не стоит нервничать насчет того, что икроножные мышцы станут сильно большими, для этого потребуются совершенно другие нагрузки.

Тем более воспользовавшись методом, как накачать икры ног дома, вы точно будете знать, когда остановиться. Если желаете ускорить накопление мышечной массы в области голени, то займитесь дополнительными упражнениями после выполнения основного комплекса.

Дополнительные нагрузки

• Приседания с дополнительным грузом.
• Регулярная ходьба на носках.
• Прыжки с грузом.
• Ежедневная пробежка.
• Езда на велосипеде.
• Прыжки со скакалкой.
• А также любые физические нагрузки, которые делают напряжение на голеностопную часть ног – можно даже побегать по лестнице, наступая на ступеньки только носочками.

Все, что требует данная схема — это соблюдение необходимых правил. Во-первых, никогда не начинайте тренировку без разминки, ведь она считается залогом успешной физкультуры. Во-вторых, постоянно увеличивайте темп, только делайте это постепенно.

Каждое действие следует выполнять по пятнадцать-двадцать раз. А в завершении занятий сделайте небольшой закрепляющий массаж. Любая девушка, которая решила накачать икры ног, должна чаще ходить по лестнице, а также практиковать

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия. Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы. Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале , где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях . Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение. Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично. Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц. Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две. Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем. Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

• выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
• аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
• неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения на икры в домашних условиях

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Делать упражнение нужно медленно.

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Исходное положение

Держа спину прямо, встаньте на край платформы либо на ступеньку носками.

Выполнение

Поднимитесь сначала на цыпочках как можно выше, а затем опустите пятки до упора, чтобы четко ощущать растягивание голеностопа. Можете одной рукой опереться о стену, а в другую руку взять гантель.

Меняйте положение ног. Держите стопы параллельно, потом сдвигайте пятки либо раздвигайте носки. Комбинированный подход к упражнению позволит проработать различные части икр. Параллельное положение стоп направлено на разработку средней части, сдвинутые пятки — на внутренней, а носки — на внешней.

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Исходное положение

Присядьте, возьмите в руки гантели.

Выполнение

Выпрыгивайте из принятого положения максимально высоко.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Начальная позиция

Встаньте носками на опорную ступень, а плечи заведите под упоры. Пятки при этом должны быть опущены, в икрах чувствоваться напряжение.

Техника исполнения

Поднимитесь максимально высоко на носочки.

Задерживайтесь на несколько секунд в крайнем положении.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Начальная позиция

Лежа на тренажере, распрямите ноги, выжимая платформы, зафиксируйте упоры.

Техника исполнения

Платформу снимите с упоров, выжмите ее носками, вернитесь в первоначальное положение.

Чтобы избежать травм, применяйте ограничители.

Подбирать утяжелители следует аналогично блинам при выполнении приседаний с использованием штанги. Оптимальным считается такой вес, который позволяет выполнить максимум восемь повторов и не более трех-четырех сетов.

Чересчур худые и хилые икры не украшают даже очень стройную девушку. Однако эта область сложно поддается корректировке с помощью физических упражнений, именно поэтому ответ на вопрос, как быстро накачать худые икры ног, очень интересует многих девушек.

Как накачать красивые икры девушке?

Мускулатура девушек отличается от мужской более длинными мышечными волокнами. Поэтому накачать мышцы женщинам гораздо сложнее. Девушке, желающей накачать икры дома, начинать нужно с таких упражнений, как подъемы и «пружинки». Эти упражнения выполняются в несколько подходов по 30-100 раз.

1. Для подъемов вам потребуется невысокая подставка или платформа для занятий степом. Встаньте на платформу на носочки, а большая часть ступни пусть остается без опоры. Затем начните подниматься на цыпочки и опускаться вниз, стараясь коснуться пятками пола. Такое помогает не только накачать икры, но растягивает их, делая изящнее. Кроме того, это несложное упражнение дает возможность отдельно прорабатывать проблемные отделы икр. Средняя зона мышц нагружается при подъемах с параллельными стопами, внутренняя часть икр прорабатывается при разведенных носках и сведенных пятках, внешняя часть – при сведенных носках и разведенных пятках.
2. Упражнение «пружинки» похоже на подъемы, но выполняется на полу. Сначала нужно максимально медленно и высоко подняться на носках, затем быстро опуститься пятками почти до пола, а потом снова медленно подняться. Для усиления нагрузки вы можете взять в руки гантели или другое отягощение. Еще один более сложный вариант упражнения – сначала на одной ноге, затем – на второй.
3. Если на занятия у вас совсем мало времени, накачивайте икры во время повседневных дел – например, ходите по дому на носочках. Старайтесь подниматься как можно выше, ощущая напряжение мышц. Шаги при ходьбе делайте небольшие, а колени практически не сгибайте.
4. Отлично накачивает мышцы икр и ходьба по лестнице. Если есть время – несколько раз поднимитесь и спуститесь по лестнице вашего дома (лучше всего с гантелями в руках). А еще лучше – перестаньте пользоваться лифтами и ходите по лестнице при любом удобном случае. Кроме этого, для красоты икр очень полезно отказаться от транспорта и больше ходить. Для нормального формирования мышц ног нужно делать в день не менее 10000 шагов.
5. Прыжки через скакалку – еще один признанный способ накачать мышцы икр. Это упражнение является обязательным для гимнасток и балерин, которые отличаются хорошо развитыми икроножными мышцами. Прыгать нужно долго, пока ноги не устанут, для большего эффекта выпрыгивать можно из приседа.
6. Увеличить объем икроножных мышц можно с помощью пеших прогулок, бега и занятий на велотренажере.

Упражнения для икр на растяжку

После каждого занятия, направленного на накачивание икроножных мышц, нужно выполнять упражнения на , иначе вы можете травмироваться или икры станут чересчур массивными. Но помните, что во время упражнения на растяжку нельзя прилагать к мышце слишком серьезное усилие, иначе вы рискуете потянуть ее. Следите и за дыханием – оно при растяжке должно быть спокойным и глубоким.

Попробуйте, например, такое упражнение. Сядьте на пол, одну ногу согните, вторую – вытяните. Набросьте на ступню вытянутой ноги кольцо из полотенца и аккуратно потяните за него, растягивая икроножную мышцу. Задержите это положение на 20 секунд и повторите упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение выполняется стоя в метре от стены. Не сгибая спины, двумя руками упритесь в стену, затем продолжите приближаться к стене лицом, тело при этом должно оставаться прямым, а ступни – полностью прижатыми к полу. Когда вы почувствуете натяжение в икроножных мышцах, зафиксируйте положение на 20 секунд.

Красивые икры — это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Особенности тренировки для проработки икроножных мышц

Перед тем как накачать икры, девушке нужно знать, что данная мышца находится в задней нижней части ноги. Начинается она от колена и заканчивается у ахиллова сухожилия. Икроножные мышцы нужно прорабатывать особо тщательно, только тогда они будут выглядеть подтянутыми и изящными. При этом ответ на вопрос о том, как быстро накачать икры, совсем не сложный. Достаточно выполнять несколько простых упражнений ежедневно, и вы быстро достигнете нужного эффекта.

Накачать ноги, а в частности икроножные мышцы, можно различными способами: в домашних условиях или в тренажерном зале. Понятно, что в зале при использовании большого веса результаты будут заметны гораздо быстрее. Основные мышцы ног станут просматриваться достаточно быстро. Конечно, вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, волнует в первую очередь женский пол. Но упражнения на эти группы мышц будут полезны и мужчинам. Единственное, что нужно помнить, так это то, что для сильного пола требуется большая нагрузка. Для женщин вес гантелей — от 3 до 10 кг, для мужчин — от 5 до 20 кг.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом. В результате в мышцах развиваются ткани, которые делают ноги крепкими, но не очень красивыми. Поэтому подбирать вес нужно осторожно, только в таком случае ваши икры будут прорисованы в достаточной мере, а ноги сохранят ловкость и быстроту.

Особенности строения икроножных мышц

Икры человека состоят из двух видов мышц, отвечающих за сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе: икроножной и камбаловидной. Следовательно, для того чтобы создалась необходимая нагрузка на эти мышцы, следует разгибать и сгибать стопы. Икроножная мышца прорабатывается подъемом на носки, а камбаловидная — при выполнении упражнений с подъемом пяток из положения сидя. Чтобы результат был быстрым и более заметным, следует совмещать все виды упражнений.

Упражнения для укрепления икр

Для выполнения этого простого упражнения вам потребуются две гантели. Встаньте прямо, ноги на расстоянии друг от друга на 10-15 см. Теперь медленно поднимайтесь на носки и так же неспешно опустите пятки на пол. Повторите упражнение минимум 15 раз. Для следующего упражнения нужна небольшая платформа. Можно использовать все что угодно: книгу, ступеньку и так далее. Также нужны гантели. С гантелями в руках встаньте на возвышенность таким образом, чтобы пятки были за пределами платформы. Затем постепенно опускайте пятки, но не касаясь ими пола. На счет «раз» поднимайтесь на носочки, а на счет «два» — опускайтесь. Обратите внимание, что упражнение будет эффективным, если выполнять его как можно медленнее. Нужно сделать два-четыре подхода по 20-40 повторов в каждом.

Упражнения для икроножных мышц с табуретом или фитболом

Чтобы знать, как накачать икры в домашних условиях с помощью табурета или фитбола, нужно запомнить следующее упражнение. Нужно сесть на табурет (фитбол) чтобы бедра были параллельно полу, и согнуть ноги под прямым углом. В руки возьмите гантели и положите их на колени. На счет раз поднимите пятки и перенесите тяжесть на носок. Колени можно поднимать. На счет два возвращайте пятки в исходное положение. Выполнять это упражнение нужно медленно и плавно, без резких движений и рывков. Для большей эффективности колени нужно поднимать как можно выше. Выполните три-четыре подхода по 40-60 повторов в каждом.

Приседания для укрепления икр

И снова гантели, с которыми проще решить проблему, как накачать икры в домашних условиях. Берем в каждую руку по гантели, сгибая локти так, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Теперь поднимитесь на носочки и начинайте приседать. Ягодицы отведите назад, спина ровная. Дойдя до нижней точки, вернитесь в начальное положение. Сделайте 12-15 повторов. Если вам будет сложно выполнять это упражнение с гантелями, то можно просто вытянуть руки вперед.

Можно укрепить икроножные мышцы и таким простым и эффективным упражнением. Примите положение сидя, затем медленно поднимайтесь на носки. При этом старайтесь держать носки развернутыми, ноги должны быть на ширине плеч. Если вы используете гантели, то руки можно прижать к бедрам, если работаете без утяжелителей, то просто положите их на пояс. Находясь в таком положении, начинайте отрывать пятки от пола, по 10-20 раз. Сначала поочередно, затем одновременно. Стоит отметить, что данное упражнение полезно не только для мышц икр, но и для бедер и ягодиц. В принципе, вышеперечисленных упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы ваши ноги были сильными и красивыми. Можно выполнять их последовательно, по необходимости повторяя весь комплекс несколько раз.

Кардио-тренировка и аэробика

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц. К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Примерный комплекс упражнений для укрепления икр

1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
3. Поставьте пятки вместе, а носки — врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.

Думая, как накачать внутренние икры, в первую очередь обратите внимание на приседания, поскольку именно приседания наиболее эффективны для ног. Можно приседать с отягощением, а можно без него. При этом помните, что при приседании часть нагрузки приходится на низ спины, поэтому заниматься лучше под наблюдением тренера, который подберет вам правильную нагрузку и сможет показать правильную технику выполнения этого упражнения. Кроме того, неправильное выполнение приседаний может привести к травме коленей, а если четко придерживаться техники, то этот риск полностью исчезает. Чтобы знать, как накачать икры ног девушке и не навредить здоровью, нужно учесть все рекомендации.

Во время приседаний очень важно контролировать положение корпуса: при подъеме из положения приседа тело должно быть ровным. Можно упростить себе задачу, если глубоко вдохнуть и задержать дыхание перед тем, как начинать подъем. Также специалисты рекомендуют периодически менять положение штанги при выполнении приседаний с отягощением — две тренировки держать ее сзади, две — спереди.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание будет потребляться на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку. Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени.Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения придадут вам желаемое телосложение, которое все ищут. Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Существует старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой.Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие. Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни.A […]

Ганнибал для короля В уличных тренировках имя Ганнибала Тирона Ланхама, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

План тренировок поможет вам оптимизировать тренировочный процесс. Если он построен правильно и неукоснительно соблюдается, вы обязательно достигнете своих целей в фитнесе.Отсутствие физической активности и неконтролируемое потребление пищи являются второй ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, согласно исследованию Национальных институтов США […]

.

Есть две основные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть во время кардиотренировок в случае скрытых или основных заболеваний; в основном это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или плохим состоянием здоровья людей, которые начинают бегать. Если это не будет принято во внимание или внимательно не наблюдаться, тогда […]

Привет! Сегодня я поделюсь с вами простым способом превратить махи гирями в эффективное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы.Моя версия махов на целевые квадрицепсы В классическом варианте упражнения — махи гирями. Гиря вытягивается в основном за счет […]

Парень из Сингапура по имени Шон прибавил пять килограммов и не знал, как эффективно избавиться от них. На помощь пришло аниме Ванпанчмен! Парень взял план тренировок из японского аниме под названием Ванпанчмен. Хотя убивать не стал […]

All About Modern Bodybuilding — Flat12.мне

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание будет потребляться на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку. Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени.Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения придадут вам желаемое телосложение, которое все ищут. Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Существует старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой.Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие. Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни.A […]

Ганнибал для короля В уличных тренировках имя Ганнибала Тирона Ланхама, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

План тренировок поможет вам оптимизировать тренировочный процесс. Если он построен правильно и неукоснительно соблюдается, вы обязательно достигнете своих целей в фитнесе.Отсутствие физической активности и неконтролируемое потребление пищи являются второй ведущей причиной смерти в Соединенных Штатах, согласно исследованию Национальных институтов США […]

.

Есть две основные проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть во время кардиотренировок в случае скрытых или основных заболеваний; в основном это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями или плохим состоянием здоровья людей, которые начинают бегать. Если это не будет принято во внимание или внимательно не наблюдаться, тогда […]

Привет! Сегодня я поделюсь с вами простым способом превратить махи гирями в эффективное упражнение для наращивания четырехглавой мышцы.Моя версия махов на целевые квадрицепсы В классическом варианте упражнения — махи гирями. Гиря вытягивается в основном за счет […]

Парень из Сингапура по имени Шон прибавил пять килограммов и не знал, как эффективно избавиться от них. На помощь пришло аниме Ванпанчмен! Парень взял план тренировок из японского аниме под названием Ванпанчмен. Хотя он не начал убивать […]

Как это работает — Sonostics

При отсутствии адекватной перекачки икроножных мышц в сердце будет возвращаться недостаточное количество жидкости, и оно не сможет поддерживать нормальное кровяное давление или достаточную выработку для поддерживать ткани тела.Результатом станут не только опухшие ступни, щиколотки и голени, но и варикозное расширение вен, боль в мышцах и суставах из-за скопления лишней жидкости. Кроме того, пониженная отдача в мозг может привести к усталости, мигрени, головокружению, нечеткости зрения и когнитивной дисфункции.

Существуют вмешательства, которые помогут уменьшить многие из этих симптомов. Например, сидя, можно поднять ноги над сердцем, чтобы дренировать вены и лимфатические сосуды.Доступны компрессионные чулки или, в тяжелых случаях, пневматические компрессионные устройства, которые могут помочь предотвратить скопление жидкости и вытолкнуть ее из ног. Существуют также устройства для электрической стимуляции мышц, которые служат для усиления сокращений мышц стопы или икроножных мышц, помогая откачивать жидкость из ног.

Предпочтительным решением является тренировка камбаловидной мышцы, чтобы они могли естественным образом поддерживать сокращающуюся активность, когда вы сидите или стоите спокойно. Эти мышцы лучше всего реагируют на длительные упражнения низкого уровня.Типичное упражнение для камбаловидной мышцы — сесть, поставив ступни на пол, а затем поднять пятки как можно выше, носки ног все еще лежат на полу. Это следует повторять каждые несколько секунд в течение часа или более каждый день.

Учитывая непрактичность активной тренировки камбаловидной мышцы из-за напряженной работы и личного графика большинства людей, предпочтение отдается пассивному подходу. И это стало возможным благодаря исследованиям, проводимым более пятнадцати лет доктором Кеном МакЛеодом, получившим докторскую степень.Доктор электротехники и биоинженерии Массачусетского технологического института.

Обнаружение лучшего решения
Доктор Маклеод обнаружил, что вибрации определенной частоты, воздействующие на нижнюю часть стопы, могут помочь стимулировать и тренировать камбаловидные мышцы. Прямо перед подъемом ноги находится группа сенсорных нервных окончаний, называемых тельцами Мейснера. Когда эти конкретные тельца Мейснера активируются или стимулируются, камбаловидные мышцы сокращаются в результате рефлекса нервной системы.Поскольку тельца Мейснера могут быть активированы особым механическим сигналом, все, что необходимо человеку, — это поставить ступни на устройство, обеспечивающее оптимальный механический стимул для их активации. Это исследование привело к созданию HeartPartner.

Пользователю достаточно положить переднюю часть стопы на HeartPartner, чтобы начать тренировку и укрепление камбаловидной мышцы. Нет необходимости снимать обувь, носки или чулки, так как через них будут проходить вибрации и активировать тельца Мейснера.

Поскольку это, по сути, мышечное упражнение, вы можете начать режим «упражнений» медленно, используя устройство в течение получаса в день. Со временем продолжительность «упражнения» может быть увеличена. Было обнаружено, что одного-двух часов в день использования достаточно, чтобы приучить камбаловидную мышцу вернуться к нормальному поведению в период от шести до восьми недель.

Мышцы камбаловидной мышцы человека способны подвергаться периодическим сокращениям в течение более 12-18 часов в течение дня, поэтому нет никаких опасений по поводу «перетренированности» мышцы.Также никогда не бывает ситуаций, когда жидкость должна скапливаться в нижних конечностях, поэтому откачивание этой жидкости не должно вызывать каких-либо осложнений. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения по поводу того, является ли HeartPartner правильным подходом для решения ваших конкретных проблем со здоровьем, вам следует обсудить этот вариант со своим личным врачом.

Чтобы прочитать больше исследований, щелкните здесь.

Вена Атланта — сосудистая система как второе сердце

Всем известно, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем организме есть второй насос для крови? Это твои икроножные мышцы! Правильно, икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что при ходьбе икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

Вены теленка действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в кровообращении в любой момент времени. Эти вены-резервуары называются мышечными венозными синусами. Когда икроножная мышца сокращается, кровь выдавливается из вен и продвигается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также предотвращают притяжение крови обратно по венам ног в неправильном направлении.

Когда вы идете, ваша ступня также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет венозный резервуар (меньшего размера). Во время раннего шага, когда вы переносите вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних этапах шага, икроножная мышца сокращается и качает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровоток в правильном направлении и предотвращают притяжение крови обратно вниз под действием силы тяжести.

Когда вы длительное время неподвижны, например, в кресле воздушного или автомобильного самолета, или часами сидите за столом, ваши икроножные мышцы не сильно сокращаются и кровь собирается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить образование потенциально опасных тромбов, называемых тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может вызвать скопление крови в ногах из-за нарушения нормальной работы односторонних клапанов.В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь назад по ноге. Клапаны называют «негерметичными». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжелые, усталые, болезненные, пульсирующие, болезненные ноги, отек лодыжек, выпуклость варикозного расширения вен, судороги, зуд, беспокойство в ногах, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США.

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застояться и превратиться в сгусток крови.Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ может вызвать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.

---

Написано Луи Превости, MD

Если у вас есть некоторые из перечисленных выше симптомов, или вы думаете, что у вас скопление крови, венозная недостаточность или тромб, позвоните или напишите по электронной почте, чтобы назначить консультацию с наши специалисты по венам.

Как накачать икроножные мышцы

Икроножная мышца — это двуглавая мышца, расположенная на тыльной стороне голени.

Под икроножной мышцей находится камбаловидная мышца, которая, в свою очередь, прикрепляется к пятке вместе с икроножной мышцей с помощью ахиллова сухожилия.

икроножная мышца образована двумя головками: медиальной и латеральной. Приблизительно посередине большеберцовой кости две головки соединяются и даже ниже в сухожилие, которое называется ахиллесом.

При нагрузках, превышающих возможности икроножной мышцы, могут возникнуть травмы.

Это, конечно, очень краткая информация, но более подробная информация доступна на специализированных медицинских сайтах и ​​мы не будем на этом останавливаться. Мы будем рассматривать только информацию, которая может дать краткое представление об этой группе мышц и о том, как они работают.

Ленивые мышцы

Икроножная мышца называется трудной или ленивой мышцей.Это потому, что он относится к тем мышцам, которые довольно сложно развивать.

В полную силу работает только с выпрямленным коленом. То есть, чем прямее колено, тем больше нагрузка на икроножную мышцу. Но при согнутом колене нагружается камбаловидная мышца.

Хотя с точки зрения большинства силовых тренировок бодибилдеров, камбаловидная мышца не дает большого преимущества в общем объеме мышечной массы, но улучшает общий вид голени.

По этой причине, если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, вам следует уделять больше внимания икроножной мышце. Конечно, стоит потренировать подошву. Тем не менее, это так. И он принадлежит к той же группе мышц. Но наибольшее внимание следует уделить икроножной мышце.

икроножная мышца относится к многосуставным мышцам. Места его прикрепления — пяточка и бедро. Поэтому она должна работать над «прямыми ногами». Именно в этом положении он будет развивать полную мощность.

Как проработать камбаловидную мышцу

Что касается камбаловидной мышцы, то она относится к одномышечным мышцам и поэтому не реагирует на положение бедер. Т.е., Все упражнения с согнутыми в коленях упражнениями относятся к камбаловидной мышце .

Еще нужно знать, что камбаловидная мышца состоит из медленно сокращающихся волокон, и над ней нужно работать с увеличенным числом повторений с низкой скоростью выполнения. Количество повторов может быть от 15 до 25.

А вот ноги полностью не выпрямить. Во-первых, это поможет задействовать в работе все волокна, а во-вторых, соотношение длины и нагрузки на мышцу не говорит о том, что мышца должна быть максимально растянута, чтобы дать максимальное усилие. То есть нужно выбрать нужную амплитуду для максимального воздействия. К тому же полностью выпрямленное положение коленей просто опасно для поясницы и коленных суставов.

Колени необходимо постоянно удерживать в положении правого суставного замка.Это означает, что коленный сустав, как и другие суставы, не может быть полностью выпрямлен при максимальных нагрузках. При прямой конечности, в данном случае — ноге, она должна быть немного согнута в коленном суставе. То есть в положении правого суставного замка.

Стоит ли верить в новые эффективные методы?

Мне приходилось слышать об упражнениях по «разработанному мной методу», с помощью которых… Но ничего нового придумывать не стоит. А иногда это просто опасно, потому что на протяжении многих десятилетий несколько поколений бодибилдеров находили и выбирали наиболее эффективные упражнения на своем опыте, проверяли их на наличие травм и отбрасывали другие как неэффективные или опасные.

Большинство нынешних «экспертов», не опробовавших эти методы, сами рекомендуют эти опасные для здоровья упражнения как наиболее эффективные. Но мне пришлось раз и навсегда увидеть многих бодибилдеров с травмами спины после таких эффективных приемов. Да, справедливость требует сказать, что подобные методы намного эффективнее. Но они бомба замедленного действия. Эти приемы расскажут вам несколько лет спустя.

Конечно, можно не сомневаться, что подъем на носки с прямыми ногами намного эффективнее, чем со слегка согнутыми в коленях ногами.То есть в положении правого суставного замка, но прямое положение коленного сустава достаточно травматично для поясницы и самого колена.

Хотя многие специалисты утверждают, что при максимально растянутом положении мышца не может выдать максимум силы. А это значит, что чем ровнее нога, тем меньше силы могут развить мышцы.

Например, рассмотрим бицепс. Постарайтесь полностью выпрямить руку и напрячь бицепс. Ничего не вышло? Вот и ногой.Но в слегка согнутом положении его можно напрячь.

Конечно, теленок не сильно работает, но общие принципы все те же.

Как накачать икроножные мышцы?

По своей природе икроножные мышцы очень выносливы и приспособлены к довольно длительным интенсивным нагрузкам. Благодаря этому мы можем бегать на большие расстояния и гулять целый день. Основная часть икроножных мышц состоит из медленных мышечных волокон. Они очень выносливы, но плохо растут. Тем не менее, икроножные мышцы хорошо реагируют на среднее количество повторений с большим весом, а камбаловидная мышца — на большое количество повторений с умеренным весом.Чтобы яйца росли, нужно работать до отказа. Отдых между тренировками должен быть достаточно продолжительным, чтобы позволить им полностью восстановиться и провести следующую тренировку на пике суперкомпенсации (когда ваши мышцы полностью восстановятся и станут немного больше). Мышцам голени достаточно тренироваться дважды в неделю. Обучение займет не более 20 минут. Отдых между тренировками должен составлять 3-4 дня. Чтобы избежать адаптации, советую чередовать нагрузки, менять упражнения, выполнять их под разными углами.

Упражнения для икроножных мышц

• — Стоять на носках (в тренажере со штангой на плечах или в опущенных руках, подъем на носки одной ногой с гантелями в руке,…)
• — Вставать на носки сидя
• — Подтяжка пяток
• — Подъем на носки с партнером по пояснице (Осел)
• — Подъем пальцев ног в тренажере для жима ногами

Составьте тренировку мышц голени самостоятельно, следуя приведенным рекомендациям, в зависимости от ваших возможностей.Некоторые упражнения можно выполнять даже дома.

Пример программы тренировки икроножных мышц

Понедельник

1. Подъем на носки стоя 2 разминки + 4х10-12
2. Подъем на носки сидя 1 разминка + 4х15-25
3. Пятка стоя 4 × 12-20

Пятница (рабочий вес -50%)

1. Стоя на носках 1 разминка + 8х15-20
2. Подъем на носки сидя 1 разминка + 6х20-30

Как правильно нарастить икроножную мышцу

Итак, мы рассмотрели два разных мнения о икроножной мышце:

• Одна из них — это работа с прямыми ногами, которая со временем может привести к проблемам со спиной и коленными суставами, но, несомненно, намного эффективнее и дает быстрые результаты.
• Второй дает не очень быстрые результаты, но более верный. Поэтому оптимальное положение ноги — это положение правого суставного замка.

Тренировка для икр

Продолжить чтение

Центр вен Северного Техаса: Венозная болезнь

Разделы

Насос для мышц голени

Артерии доставляют питательные вещества и кислород от сердца к конечностям при относительно высоком кровяном давлении (обычно 120/80 мм рт. Ст.).Только небольшая часть этого давления остается после того, как кровь фильтруется через капилляры. Вены переносят клеточные отходы от конечностей обратно к сердцу при относительно низком артериальном давлении (10-15 мм рт. Ст. В положении лежа).

Сила тяжести на столбе крови создает понижающее давление, известное как «гидростатическое давление». Когда вы стоите вертикально, гидростатическое давление способствует артериальному потоку к ступням, но препятствует венозному возврату от ступней к сердцу.

Низкое венозное кровяное давление, толкающее вверх, не может преодолеть нисходящее гидростатическое давление без посторонней помощи.Эта помощь бывает двух видов:

1. Тонкие венозные клапаны возникают через равные промежутки времени во всех венах ног, заставляя кровь течь только вверх по глубоким и поверхностным венам и внутрь по перфорационным венам
2. Глубокие вены голени проходят внутри икроножной мышцы, которая покрыта слоями фиброзной «фасции». Каждый раз, когда икроножная мышца сокращается, она сжимает глубокие вены, опорожняя эти вены от крови. Из-за односторонних венозных клапанов кровь может идти только «вверх» или назад к сердцу.Таким образом, икроножные мышцы и вены внутри них образуют насос для икроножных мышц. Насос для икроножных мышц обеспечивает движение вверх, преодолевая понижающееся гидростатическое давление и отправляя венозную кровь обратно в сердце.

Проблемы с насосом икроножных мышц обычно начинаются при выходе из строя чувствительных клапанов в глубоких венах. Эти неисправные клапаны позволяют крови рефлюксировать и скапливаться в венах, что приводит к венозной недостаточности. Нет хороших процедур, чтобы вылечить эту проблему. К счастью, насос для икроножных мышц чрезвычайно прочен и устойчив к сбоям.Менее 10% наших пациентов имеют дисфункцию насоса икроножных мышц.

Насос для икр не работает, когда вы стоите или сидите, поставив ноги в зависимое положение. В этих положениях сила тяжести заставляет кровь скапливаться в нижних конечностях. Это скопление крови вызывает у вас усталость, тяжесть и боль в ногах. Поэтому длительное стояние или сидение с зависимостью от ног вредно для ваших вен. Упражнения и подъем ног полезны для вен, поскольку предотвращают скопление крови.

Вернуться к началу

(PDF) Оптимизация функции накачки икроножных мышц

зависит от размера wVV и значимости

и размера поверхностного венозного резервуара,

может быть не сама помпа, которая является неэффективной.Более правильным является

, что пониженный EF может быть обратной мерой большого резервуара

, который необходимо откачивать с последовательными

сокращений икр, а также гемодинамической мерой тяжести сердечно-сосудистых заболеваний

. Если EF рассматривается как измерение функции CMP

, то дисфункция CMP должна быть

считаться вторичной по отношению к сердечно-сосудистым заболеваниям, по определению, у

большинства пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В то время как упражнения обычно улучшают эффективность икроножных мышц во время курса лечения

и компенсируют перегрузку рециркуляции, основа

улучшения ФВ должна быть направлена ​​на лечение

основного заболевания вен.

Связь между уменьшенным диапазоном движений в голеностопном суставе (

) и тяжестью венозной болезни

хорошо задокументирована.

5,29–31

Однако связь между причиной и следствием

так и не была доказана убедительно. Это

может быть вызвано тем, что причины уменьшения подвижности голеностопного сустава

являются многофакторными и часто возникают независимо от

наличия венозной болезни. К ним относятся артрит,

липодерматосклеротических рубцов, рецидивирующий целлюлит,

воспалительный отек и предыдущая травма.Более

важным может быть длительное бездействие, вызывающее атрофию мышц

, контрактуры суставов и остеопороз. Поскольку

движений голеностопного сустава оказались неоптимальными

в качестве венозного насоса, это предполагает, что снижение ROM на

является следствием, а не причиной заболевания вен. Если целью лечения является эффективность накачки

, терапия

должна быть направлена ​​на маневры с отягощением, а

упражнения на укрепление мышц.Это будет в

предпочтении упражнениям на диапазон движений, направленных на ослабление жесткости суставов

.

В этой рукописи ставится под сомнение использование EF в качестве параметра золотого стандарта

для оценки функции CMP.

Пониженный EF может означать плохое перекачивание, но, по определению

, он также может представлять собой отличный, но

перегруженный насос, который должен откачивать большой венозный резервуар

из CVD. Дополнительная накачка, необходимая

для приведения в действие контура рециркуляции, имеет сходство с

увеличенной сердечной работой, необходимой для сосудистой мальформации или артериовенозной фистулы.Исследования, в которых используется

EF для заявлений об эффективности CMP

, следует интерпретировать с должной осторожностью.

Выводы

Перенос веса оказался значительно лучшим тестом

при оптимизации производительности CMP по сравнению с

, популярным TTM. Более того, смещение веса на другую ногу

больше похоже на ходьбу, чем движение вверх-вниз

на обеих ногах. Эта информация

потенциально может повлиять на направление будущих исследований по тестированию функции

CMP, а также изменить направленность лечебных стратегий

на улучшение венозной перекачки.Доказательства

указывают на необходимость рассмотрения маневров по переносу веса для исследования CMP

с акцентом на ходьбу для лечения. Значение

упражнений на движение голеностопного сустава в улучшении функции

CMP может быть переоценено.

Благодарности

Мы выражаем признательность за энтузиазм и поддержку делегатам

и преподавателям на III Международной конференции Vasculab, 3–5

ноября 2015 г., Гранд Отель Санта-Люсия, Неаполь, Италия.

Они любезно предоставили свои ноги для обучения

и демонстрации в магазине Hemodyn Calf Muscle Pump work-

. Основные исследовательские материалы, аэро-плетизмография и данные о физике

принадлежат первому автору и могут быть доступны по адресу

, отправив запрос по электронной почте. Эта статья была представлена ​​

как полное устное сообщение на 17-м заседании Европейского венозного форума

совместно с Королевским обществом

Венозный форум, 7–9 июля 2016 г., Лондон, Великобритания и

, также как полный устное общение на XXVII Всемирном

Конгрессе Международного союза ангиологов, 5–8

октябрь 2016 г., Лион, Франция.

Соавторство

CL записал записи из мастерской и получил данные

. CL, CF и EK продемонстрировали влияние различных маневров

на уменьшение объема теленка. CL и EK написали статью

, и все авторы просмотрели, отредактировали и одобрили окончательную версию

.

Заявление о конфликте интересов

Автор (ы) заявили об отсутствии потенциальных конфликтов интересов с

в отношении исследования, авторства и / или публикации этой статьи

.

Финансирование

Автор (ы) не получил финансовой поддержки для исследования,

авторства и / или публикации этой статьи.