Как накачать красивую грудные мышцы: Как накачать грудные мышцы в домашних условиях без тренажеров

Сейчас я распишу вам максимально эффективные комплексы для роста ваших грудных мышц. На основе данной статьи, конечно же.

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Вот и все. Вот так выглядит максимально эффективный комплекс для роста мышц груди. Т.е. повторюсь, первые два упражнения – основные (они базовые, именно они будут растить ваши грудные). Последнее разводки(изолирующие) они не столь важны, особенно для новичков. Вы можете смело их убрать (если вы на начальном этапе или у вас нету времени). Кроме того вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое изолирующее, например:

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Отжимания на брусьях 4х6-12
3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так

1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
4. Разводки гантелей 3х10-15

Фух, друзья. Устал я, однако. Я дал вам полную информацию как заполучить огромные эстетические грудные мышцы. Пользуйтесь данной информацией с умом, и успех не заставит вас ждать. Все зависит от Вас.

С уважением, администратор.

Как накачать грудные мышцы дома — программа тренировок в домашних условиях

В данной статье, я расскажу, как накачать грудные мышцы дома без специального оборудования.

Сложности тренировок в домашних условиях состоят в том, что нет необходимого оборудования для полноценных тренировок. Для примера в тренажерном зале есть все необходимое специальное оборудование:

• штанги
• гантели
• блины (вес)
• скамьи
• грифы
• стойки
• и многое другое

Но дома то у нас нет всего этого добра, чаще всего если и есть то пару гантелей и в лучшем случае штанга.

Соответственно, если наша цель накачать мышцы груди в домашних условиях, нам понадобиться такие снаряды как: штанга или гантели + отягощение (дабы была возможность использовать прогрессию нагрузки, регулярно увеличить веса).

Мы сейчас не будем рассматривать вариант, когда у вас дома есть и скамья для жима лежа и штанга, и куча разборных гантелей. Данная инфа для людей, у которых нет всего этого в арсенале. Сейчас мы рассмотрим минимальный инвентарь, который поможет накачать мышцы груди в домашних условиях.

Разборные гантели

Именно разборные, дабы была возможность регулировать вес, начиная с 5-10 кг и заканчивая 30-40 кг.

С помощью этих разборных гантелей вы сможете выполнять различные упражнения для развития грудных мышц, такие как к примеру: жим гантелей лежа, разводка гантелей лежа.

Турник-брусья

Этот тренажер стоит не так уж и дорого, но он невероятно эффективный в плане роста силы и массы мышц груди. А если комплекс то у вас появиться возможность отжиматься от брусьев, делать пресс, подтягиваться.

Регулируемая скамья

Данное приспособление поможет вам комфортно тренироваться, менять углы нагрузок (для грудных мышц это очень важно) + можно тренировать многие другие группы мышц (тот же пресс, всевозможные жимы, отжиматься от скамьи в упоре, делать тягу в наклоне гантелей с упором в скамью) в общем, рекомендую это приспособление…

Вот и все, друзья.

Все что вам понадобиться это:

• разборные гантели (весом от 10 до 40кг)
• брусья (идеально шведская стенка где еще и турник)
• регулируемая скамья

Самое важное это конечно же разборные гантели. Т.к. у нас нет возможности приобрести олимпийский гриф и блины к нему, по множеству причин (денег нет, места нет или ещё какие-то) нам нужна альтернатива и это гантели!

Примеры программ для тренировки мышц груди

Прежде чем я распишу вам комплекс, расскажу про основные правила, которые я учитывал по написанию программ:

• Порядок упражнений следующий: начинаем с более сложных (тяжелых) и заканчиваем более простыми (легкими). См. ниже что должно идти первым упражнением.
• Первое упражнения для тренировки в домашних условиях будут одно из двух возможных: жимы гантелей лежа либо брусья.
• Если у вас нет брусьев, а есть тяжелые гантели начинайте с жимов гантелей лежа.
• Если у вас нет тяжелых гантелей, начинайте тренировку с брусьев.
• Выполняйте порядка 4-6 рабочих подходов по 6-12 повторов. Но перед рабочими, не забывайте выполнять разминочные с легкими весами на 10-20 повторов.
• Подбирайте веса (отягощения гантелей) так чтобы мышечный отказ наступал в пределах 6-12 повторений. Если вы смогли сделать больше 12 раз, вес для вас маленький, стоит увеличить вес гантелей (в противном случае роста не будет).

Программы тренировок

• Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
• Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторений

Либо так

• Отжимания на брусьях 4-6х6-12 повторений
• Жим гантелей лежа 4-6х6-12 повторений
• Разводка гантелей лежа 4х6-12 повторов

Либо так

• Отжимания на брусья 6х6-12
• Жим гантелей лежа 8х6-12

Либо так

• Жим гантелей лежа 6х6-12
• Отжимания от пола (с допл.отягощением) 5-6х6-15
• Разводка гантелей лежа 4-6х6-12

Это очень важный параметр, который я обязан вам объяснить это техника выполнения упражнений.

Т.е. для полноценной тренировки именно грудных мышц жизненно важно соблюдать правильную технику выполнения иначе ни о каком росте грудных мышц и речи быть не может.

Поясню! Вы можете отжиматься от брусьев (но с акцентом не на грудь, а на трицепс) соответственно руки растут, а грудь нет. То же самое касается жимов гантелей лежа. Техника чрезвычайно важна…

Отжимания от брусьев

Это тяжелое базовое упражнение, которое поспособствует росту ваших грудных мышц.

При условии соблюдения правильной техники выполнения и прогрессии нагрузок.

Вам нужно будет постоянно увеличивать нагрузку (повышать веса либо повторения) например сделали с собственным весом 12 раз, добавляете вес на себя +1 кг сделали 8 раз, следующая тренировка опять с этими же +1 килограммами делаете 10 или 11 (сколько получиться) как только доходите до 12 повторений, ПОВЫШАЙТЕ ВЕС (НО НЕ СИЛЬНО по 1,25 или 2,25 кг НЕ БОЛЕЕ). Через месяц это будет уже 10 кг, через 2 – 15. Это и есть прогрессия нагрузки. Ладно, что-то я отошел, го технику разберем.

Для того, чтобы включить в работу только грудь и при этом полностью практически отключить трицепс, вам нужно как можно шире расставить руки при отжиманиях, следующее что вам нужно сделать это не разгибать руки до конца в верхней точке (т.е. опустились вниз и поднимаемся вверх но не до конца, НЕ РАЗГИБАЕМ РУКИ). Только при таком выполнении нагрузка будет сохраняться в грудных.  Следующее что вам нужно сделать это наклонить корпус вперед. Т.е. запомните чем больше вы наклоните корпус вперед – тем больше будут работать грудные, чем больше наклоните корпус назад – тем больше трицепс.

Вывод: Весите на брусьях, руки как можно шире, наклон как можно больше вперед, начинаете отжиматься и в верхней точке руки не разгибаете, и так 12 повторов. Дыхание:выдох на усилии, то есть когда понимаетесь в верхнюю точку делаете выдох (выдыхаете воздух).

Жим гантелей лежа и разводка гантелей

Дабы нерасписывать одно и тоже по 100 раз, смотрите технику выполнения упражнений здесь. (там 3 и 5 упражнения, именно эти).

Поверьте это упражнения в домашних условиях лучшее что можно придумать. Это будет весьма эффективно.

И запомните, неважно, где вы тренируетесь, дома или в зале.

Если у вас есть желание, и разборные гантели (дабы прогрессировать нагрузку) тогда ваши грудные будут расти.

Если нету прогрессии нагрузок, то что в зале, что дома, вам ничего не поможет!

Сергей Белов

закругленных плеч? Вероятно, слабость этих двух мышц

Округлые плечи заставят вас выглядеть на десятилетия старше, чем вы есть на самом деле. Вы, наверное, видели людей с ними. Парни и девушки с этой проблемой осанки обычно имеют голову, которая неестественно наклонена вперед, а их плечи находятся в пронации. В идеале вам нужно, чтобы плечи были достаточно отведены назад, чтобы стоять твердо и гордо на вашей фигуре.Округлые плечи непривлекательны и связаны с мышечным дисбалансом, который может привести к травмам и хронической боли.

Не уверены, есть ли у вас округлые плечи? Вот простой тест. Встаньте перед зеркалом, руки свободно свешиваются по бокам. Куда обращены ваши ладони? Если у вас округлые плечи, ваши большие пальцы, скорее всего, указывают друг на друга, а ладони — позади вас. Напротив, если у вас нормальное положение плеч, большие пальцы рук направлены вперед, а ладони обращены к телу, когда вы стоите естественно.

Как у людей появляются округлые плечи? Обычно они вызваны дисбалансом между мышцами передней и задней части тела. Обычно грудные или грудные мышцы слишком напряжены, а мышцы верхней части спины слабые. Но слабость двух конкретных мышц является основной причиной многих случаев округлых плеч. В отличие от больших трапециевидных и широчайших мышц спины, эти мышцы имеют небольшой размер, и их называют ромбовидными.

Что такое ромбовидные тела?

Ромбовидные мышцы — это две маленькие мышцы в верхней части спины, которые проходят параллельно друг другу и лежат под большей трапециевидной мышцей.У меньшинства людей эти мышцы сливаются в одну большую мышцу. Ромбовидные кости прикрепляются к грудному отделу позвоночника и лопаткам. Их основная функция — втягивать или отводить ваши лопатки. Когда вы сжимаете лопатки ближе друг к другу, большую часть работы выполняют ромбовидные кости. Когда эти мышцы слабы, а грудные мышцы в передней части тела слишком напряжены, дисбаланс вытягивает ваше плечо вперед и заставляет их выглядеть округлыми.Ромбовидные формы также помогают поднять плечи, как когда вы пожимаете плечами.

Проблема закругленных плеч

Падающие вперед, округлые плечи — серьезная проблема современного общества. Причина? Мы настолько увлечены технологиями, что большую часть времени склоняем голову вниз. Ваша голова весит около 12 фунтов, но когда вы опускаете шею на 60 градусов для текста, сила, которую ваша голова создает на шею и верхнюю часть спины, составляет около 60 фунтов. Со временем эта дополнительная нагрузка ослабляет и растягивает ромбовидные мышцы, так что они больше не тянут плечи назад, как должны.Ромбовидные мышцы очень маленькие, поэтому их легко растягивать. Наряду с округлыми плечами, слабые растянутые ромбовидные мышцы могут привести к тому, что ваша грудь будет выглядеть впалой. Излишне говорить, что это не поза для молодости и не для здоровья.

Даже если вы тренируетесь на силу, у вас могут быть слабые ромбики

Вы можете подумать, что если вы работаете с отягощениями, ваши ромбовидные мышцы сильны. Не обязательно. Большинство силовых тренировок не особенно эффективны для укрепления ромбовидных мышц.Это потому, что большинство людей делают большее соотношение толчков и тяги, и именно тяговые упражнения на верхнюю часть тела укрепляют ромбовидные кости. Фактически, упражнения на отжимание груди, такие как жим лежа, укрепляют грудные мышцы, а не ромбовидные мышцы. Если вы не сбалансируете свою тренировку, выполняя какие-то упражнения на тягу, у вас, скорее всего, получится напряженная грудь и слабые ромбовидные мышцы.

Упражнения, укрепляющие ромбовидность

Одно из лучших упражнений на тягу для укрепления ромбовидной мышцы — тяга в наклоне.Но убедитесь, что вы используете правильную форму. Когда вы выполняете упражнение, замедлите темп и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Если вам нужно сбросить вес, сделайте это. Вы пытаетесь изолировать ромбовидные кости, те самые мышцы, которые сжимают ваши лопатки.

Еще одно эффективное упражнение для укрепления ромбовидных мышц — задние дельтовидные мышцы. Для этого упражнения:

· Сядьте на скамью, поставив колени вместе, ступни на полу.

· Возьмите по гантели в каждую руку и наклонитесь вперед в бедрах, свесив руки к полу перед собой.

· Держа гантели в руках, ладони должны быть обращены друг к другу чуть выше ступней.

· Медленно поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. При необходимости слегка согните локоть. Выдохните по пути вверх.

· Теперь медленно опустите гантели обратно в исходное положение на вдохе.

· Повторить от 10 до 12 раз.

Вы также можете делать это движение стоя. Начните с легкого веса в этом упражнении. Слишком раннее использование тяжелого веса может привести к растяжению плеча или травме.

Любое упражнение, требующее втягивания лопатки, до некоторой степени работает с ромбовидной мышцей, в том числе упражнения, которые прорабатывают среднюю трапецию, например, тяги лежа, тяги в наклоне и пожимание плечами в наклоне, удерживая штангу или гантели. Главное — включить эти упражнения в свой распорядок и выполнять их постоянно.Постепенно увеличивайте сопротивление с течением времени. Выполняя эти движения, сосредоточьтесь на втягивании лопаток и удерживании их в напряжении. Когда вы гребете, вы должны чувствовать это в середине спины, а не в руках.

Растяни грудь

Наряду с укреплением ромбовидных мышц растяжка грудных мышц является эффективным способом исправить мышечный дисбаланс, который приводит к округлым плечам. Если ваши грудные мышцы слишком напряжены, они будут подавлять активность ромбовидных мышц и еще больше усугубить дисбаланс.

Простая растяжка груди, которую можно выполнять практически в любом месте, требует только полотенца. Для этого растяжения:

· Сверните длинное полотенце.

· Встаньте прямо, держа свернутое полотенце за спиной.

· Медленно поднимите руки к потолку за спиной, держа полотенце.

· Задержитесь в этом положении на 20 секунд, почувствовав растяжение груди.

· Повторить 10-12 раз.

Итог

Цена, которую мы платим за слабые ромбовидные кости и округлые плечи, — это потенциальная возможность будущих проблем с позвоночником.Кроме того, это нарушает ваше выравнивание, добавляя годы вашей оправе. Итак, выполняйте упражнения на подтяжку для верхней части тела, чтобы сбалансировать упражнения на толкание, которые вы делаете, и обязательно растягивайте эти грудные мышцы!

Артикулы:

J Phys Ther Sci. 2016 окт; 28 (10): 2929–2932.

Медицинский центр Тафтс. «Ромбовидные упражнения на растяжение или спазм»

Статьи по теме Автор: Cathe:

3 распространенных нарушения осанки и способы их исправления с помощью упражнений

Часть плеч, которую вы, вероятно, недостаточно усердно тренируете

Силовые тренировки: часть тела, которой большинство женщин пренебрегают тренировками

Пожимания плечами не привлекают того внимания, которого они заслуживают, и зачем они вам нужны

Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения

Сгорбленные плечи — что их вызывает и как их исправить?

Лучшие упражнения для широких плеч

Создание сильных и красивых плеч: сбалансирована ли ваша тренировка для плеч?

Исследование выявило самые эффективные упражнения для плеч

Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?

Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для верхней части тела

Топ-5 простых упражнений для наращивания мышц ног

Бокс как вид спорта требует от человека хорошей физической формы.Вопреки распространенному мнению, основная сила и выносливость боксера заключается не в верхней части тела, а в нижней части тела, а именно в ногах.

Когда боец ​​наносит удар, сила нижней части тела помогает передавать энергию верхней части тела, и то, как эта техника применяется, в конечном итоге определяет силу удара. Сила икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц работает вместе, чтобы производить энергию независимо от того, какой удар вы наносите.

Для эффективного движения и выносливости требуются сильные, подвижные ноги, а также удары соскальзыванием, покачивание и плетение.Важность наличия сильных ног должна быть главным приоритетом для любого боксера. Ниже приводится обзор некоторых упражнений, которые помогут вам нарастить мощные мышцы ног.

Многие из этих упражнений требуют плиометрической коробки. Вы можете увидеть некоторые из них здесь.

1) Приседания

Прыжки из приседаний настолько просты, но по-прежнему считаются лучшим упражнением для развития взрывной силы и увеличения мышечной силы. Это упражнение воздействует на все мышцы в области ног с упором на икры.

• 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при этом колени расслаблены. Вдохните, сократите мышцы живота и вытяните руки вперед.

• 2) Медленно опуститесь на корточки. Делая это, вы должны опираться своим весом на подушечки ступней и делать упор на движение спины назад, а не на простое опускание тела к земле.

• 3) Удерживайте свое тело в этом положении не менее 3 секунд (увеличивайте, когда вы улучшите), затем медленно переходите в положение стоя на выдохе.

• 4) Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только вы почувствуете улучшение, вы можете увеличить его до 15 x 3 или 10 x 5 и т. Д.

Существуют также другие варианты приседаний, которые можно выполнять для дальнейшего наращивания мышц ног; это включает в себя приседания с прыжками (точно такие же, как и обычные приседания, но с небольшим прыжком при подъеме) и выполнение приседаний с удержанием веса прямо перед собой.

2) Прыжки в глубину

Это упражнение сильно воздействует на все мышцы ног, а также увеличивает ваши вертикальные прыжки.Однако это создает нагрузку на ваши колени, поэтому вам следует выполнять его на мягкой поверхности.

• 1) Установите устойчивую платформу высотой от 0,4 до 0,7 м на пол и встаньте на нее.

• 2) Сделайте небольшой прыжок с платформы на землю.

• 3) Как только вы ударились о пол, подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх, чтобы достичь максимальной высоты, которую вы можете достичь.

• 4) Повторите это упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Постепенно увеличивайте высоту ящика каждую неделю. Вы не только увидите устойчивое улучшение выносливости ваших ног, но и заметите, что вы улучшите свою технику пружин, что позволит вам прыгать выше (или более эффективно подпрыгивать на ринге).

3) Швейцарский мяч подъема бедра и сгибания рук

Это отличное упражнение для работы не только с подколенными сухожилиями, но также с ягодицами, брюшным прессом и мышцами нижней части спины, которое дает вам сильный корпус.

• 1) Лягте на спину (желательно на коврик для упражнений), вытянув обе руки по бокам ладонями вниз. Слегка надавите на землю, чтобы задействовать верхнюю часть тела.

• 2) Держите ноги вместе и поставьте пятки на швейцарский мяч (вверху в центре), пальцы ног должны смотреть прямо вверх.

• 3) Сожмите ягодицы, а затем двигайте бедрами вверх (не от поясницы), так чтобы вы оказались в совершенно прямом положении.

• 4) С этого момента вы собираетесь выполнять сгибание рук, сжимая ягодицы и перемещая бедра к верхней части тела. Колени должны быть согнуты и направлены вверх, а ступни должны стоять на мяче (который катится к вам, когда вы выполняете этот шаг).

• 5) Опустите бедра и вернитесь в прямое положение (шаг 3), удерживая его в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить бедра, чтобы ваша спина была ровно на земле.

• 6) Повторите этот процесс 10-15 раз для 3 подходов.

Если вы хотите проработать внешнюю сторону подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы направлять пальцы ног вверх (шаг 2), направьте их наружу под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Чтобы проработать внутреннюю часть подколенных сухожилий, направьте пальцы ног внутрь, а пятки расставьте. Здесь вы можете увидеть самые популярные швейцарские мячи.

4) Прыжки на ящик

Это упражнение вращается вокруг использования плиометрической коробки или стабильной платформы, которая похожа на нее.

• 1) Надежно установите плиометрический бокс на земле. Доступны разные высоты, но вы должны начинать с 0,3–0,4 метра и повышать его по мере улучшения.

• 2) Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от коробки и опуститесь в четверть присед.

• 3) Используя колени, лодыжки и мышцы ног, оторвитесь от земли вверх и осторожно приземлитесь на плиометрический бокс.Мышцы ног должны действовать как амортизаторы, а колени должны быть слегка согнуты при приземлении на ящик.

• 4) Опуститесь из ящика в исходное положение и повторите это упражнение 6-8 раз по 3 подхода.

5) Отталкивание боковых ног

Это упражнение входит в число лучших упражнений на вертикальный плиометрический ящик. Это влечет за собой следующее:

• 1) Встаньте рядом с приподнятой платформой, положив одну из ног на платформу.

• 2) Поднимитесь вверх, используя опорную ногу, и приземлитесь на другой стороне платформы другой ногой. Обязательно всегда надавливайте на пятки и приземляйтесь как можно ближе к краю, не теряя равновесия.

• 3) Повторите 8-10 раз для 3 подходов.

Как правило, при выполнении упражнений на укрепление мышц ног следует соблюдать правильное питание. Также при выполнении этих упражнений желательно воспользоваться услугами тренера.

Автор: Стив Райт

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► Топ 10 лучших боксерских перчаток

Как нарисовать человеческое тело шаг за шагом.Как нарисовать человека учебник

Добро пожаловать в этот пошаговый урок. Здесь вы узнаете, как нарисовать человеческое тело с точки зрения 3/4. Я выбрал этот вид, потому что большинство руководств учат рисовать человека спереди или в профиль. Это, конечно, полезно, но окончательный рисунок будет выглядеть слишком плоским и жестким. Чаще всего в рисунках используется вид 3/4, особенно если вы концепт-художник. Такой вид дает персонажам настоящее ощущение глубины и трехмерности.

Итак, как нарисовать тело человека?

Если вы хотите нарисовать человеческое тело, вы должны выполнить этот простой 6-шаговый процесс:

• Шаг 1 : Сначала вы должны нарисовать туловище, грудную клетку и живот. Не зацикливайтесь на мышцах и сосредоточьтесь на общей форме и форме.
• Шаг 2 : Нарисуйте бедра. Снова упростите. Вы можете нарисовать эту область тела, как если бы это было короткое белье.
• Шаг 3 : Нарисуйте плечи и руки.Простые формы, такие как эллипс для плеча, трубки для рук и квадраты для рук, сделают свое дело.
• Шаг 4 : Нарисуйте ноги. Используйте трубки для бедер и голеней и треугольники для ступней.
• Шаг 5 : Нарисуйте голову. Вы можете сделать это, нарисовав эллипс и разделив разные плоскости головы.
• Шаг 6 : Нарисуйте черты лица. Глаза, нос, губы, уши и волосы. Все на макушке твоей манекенщицы.
• Шаг 7 : Нарисуйте остальную часть тела поверх манекена.

Этому руководству можно следовать независимо от того, какой носитель вы используете, традиционный или цифровой. В любом случае, если после завершения этого урока вы захотите узнать больше о том, как улучшить свои навыки рисования и стать профессиональным в рисовании персонажей, вам следует проверить мой курс по «Как рисовать персонажей как профессионал» , когда я обучать техникам и методам, которые использует профессиональный художник при рисовании персонажей .

Теперь давайте углубимся и объясним каждый шаг учебного пособия. Но прежде чем мы начнем, вам необходимо понять важность пропорций .

Почему так важны пропорции?

Как я уже говорил, моя цель — нарисовать манекен правильных пропорций. Я понимаю, что обучать моих учеников для начинающих намного проще, если мы сосредоточимся на создании манекена, а не на группах мышц при рисовании человека. Новички, как правило, сосредотачиваются на идеальной прорисовке бицепсов или грудных мышц и забывают о большой картине: сбалансированных пропорциях.

Начнем с учебника.

8 голов

Как вы можете видеть на изображении выше, я разместил 8 голов , одну поверх другой. Эти 8 голов будут представлять идеальные пропорции человеческого тела. Они помогут нам измерить различные части кузова .

Шаг 1: Рисование от туловища

Я всегда начинаю рисовать туловище . Причина в том, что торс диктует все положение тела .После того, как вы разместили туловище , и бедра, рисовать голову и конечности станет намного проще.

В моем случае, когда я рисую торс , я делаю это как одну большую деталь. Другие предпочитают сначала рисовать грудную клетку , а потом — брюшную полость . Вы можете выбрать любой способ, который вам больше нравится. Когда я нарисовал туловище , я перехожу к разделению грудной клетки от живота кривой линией.Эта кривая линия будет пересекать центр туловища . В его верхней части будет обозначен конец грудной клетки и нижней грудной клетки . По бокам будет указано, где будут размещены плавающие нервюры .

Сверху туловища я рисую еще одну кривую. Он определит, где будет расположена ключица . Над ключицей я нарисую эллипс. Этот эллипс будет определять, где будет размещена шейка .

Как вы уже заметили, одна голова — это расстояние между основанием шеи и линией нижней части груди .

Разделите туловище

Наконец, мне нравится разделить туловище вертикальной линией. Эта линия идет от шеи до бедра . Это очень важно, потому что это поможет нам понять, где будет разделение грудных мышц и где будет располагаться пупок .

Поскольку мы рисуем нашего персонажа с 3/4 вида, обе части туловища будут иметь разные размеры. Ближайшая к зрителю сторона будет больше, а самая дальняя — меньше.

В качестве последнего комментария к этому разделу я хочу выделить тот факт, что расстояние от нижней части груди до нижней части живота будет еще одной головкой . Если на первый взгляд все это звучит немного запутанно, не волнуйтесь, просто продолжайте практиковаться, не забывая об основных принципах, которые я вам покажу в этом руководстве.Один ресурс, который я нашел очень полезным, — это простой, но эффективный видеокурс, который я прошел много лет назад, который помог мне лучше понять основы рисования, не только людей и анатомию, но также перспективу и композицию. За лекциями было легко следить, и я чувствовал, что мои навыки рисования улучшаются после каждого урока.

Шаг 2: Рисование бедер

Рисование бедер будет следующим шагом в нашем путешествии. Я обычно рисую бедра и промежность , как если бы на нашем манекене был короткий купальник или мужское нижнее белье.Это упрощает создание процесса и упрощает понимание.

Обратите внимание, что расстояние от пупка до области промежности равно другой голове .

Шаг 3: Рисование плеч и рук

Как только у меня будет туловище и бедра на месте, я продвинусь вперед и начну рисовать конечности.

В первую очередь, это будут плечи . Я видел, как многие люди рисуют плечо как пару яйцевидных сфер.В моем случае я делаю то же самое, но мне также нравится рисовать верхнюю часть этой перевернутой яичной лести. Причина в том, что это позволяет нисходящей линии ловушек продолжаться на дельтоидах . В результате линия тела становится более естественной и плавной.

Для области бицепса и трицепса я нарисую трубку для каждой руки. Эта трубка сузится снизу. Здесь будет подключено колено .

Рисование локтя и предплечий

Локоть будет расположен на той же высоте, что и плавающие ребра , а — по бокам туловища.

Для предплечий , нарисуем также трубку для каждой руки. Как и раньше, в нижней части они сузятся. В этом случае нижней частью будет запястье . Более или менее, оба запястья будут выровнены с промежностью в области бедер .

Руки

Чтобы не слишком усложнять этот процесс, я нарисую руки в виде двух кулаков . Я нарисую их довольно схематично.Для кулака , расположенного спереди, нарисуем большой неправильный квадрат для ладони . Пальцы будут нарисованы как маленькие прямоугольники.

Для руки , расположенной сбоку, основная часть руки будет прямоугольником, а пальцы снова будут нарисованы как отдельные квадраты.

Позже вы сможете лучше определить пальцы , , суставы , и т.д., но сейчас важнее сосредоточиться на общей картине и иметь пропорциональную фигуру в целом.

Шаг 4: Рисование ног

Следующая глава нашего путешествия будет рисовать ноги . Для каждого бедра нарисуем толстую трубку. Эта трубка соединит бедра с коленями . Точно так же, как мы сделали для рук , эти трубки будут сужаться в нижней части, где бедро соединяется с коленом .

На этот раз расстояние от промежности до наколенников будет 2 голов .

Голень

Ниже колен мы найдем голени и икры . Эта нижняя часть ножки будет нарисована по-разному в зависимости от положения ножек .

Нога , нарисованная спереди, будет иметь две стороны:

— Внешняя сторона. Эта сторона будет нарисована с очень короткой кривой наверху и длинной кривой под ней, которая закончится на высоте футов .

-Внутренняя сторона.Эта сторона будет иметь аналогичное распределение. Он будет представлять кривую линию сверху и еще одну под. Линия кривой наверху будет длиннее, чем линия на внешней стороне, но все же короче, если мы сравним ее с линией кривой, которая следует ниже, пока она не достигнет футов .

Ступни

футов будут представлены в виде геометрических фигур. Тот, который расположен спереди от зрителя, можно легко понять, если нарисовать его в виде равнобедренной трапеции.

В случае футов , размещенных сбоку, этот будет легко понять, если мы нарисуем его как разносторонний треугольник.

Помните, что внутренняя сторона ножек более вогнута, а внешняя сторона будет более выпуклой.

Шаг 5: Рисование головы

Для головы мы нарисуем сферу, которая будет представлять череп и лицо .Эта сфера будет помещена поверх эллипса, который мы нарисовали для шеи . Под сферой нарисуем квадрат. Этот квадрат будет челюстью нашего манекена. После того, как мы разместим головку , мы подключим ее к корпусу , нарисовав шейку .

Нарисуем горизонтальную кривую через сферу. Эта кривая пересечет середину сферы и будет определять место расположения бровей . Следуя этой же линии, мы нарисуем уши сбоку от сферы.Затем разделим всю головку еще одной вертикальной линией. Помните, что наша голова находится в 3/4 ракурса, поэтому обе части будут иметь разные размеры, как мы сделали для туловища . Когда я был начинающим художником, изо всех сил пытаясь научиться рисовать человеческое тело, я решил поискать информацию в Интернете, чтобы я мог изучить этот вопрос. После 12 лет непрерывного обучения я создал этот видеокурс под названием «Как рисовать персонажей». Я собрал все свои знания в области рисования в более чем 4-х часовых видеоматериалах, разделенных на 11 лекций + 2 часа бонусных видео.

Шаг 6: Детализация головы

Теперь пора начать рисовать поверх нашего манекена. Прежде чем мы начнем рисовать элементы тела, нам нужно частично стереть манекен. Причина довольно проста. Вы не хотите, чтобы эскиз-манекен мешал окончательному рисунку. В то же время вы не хотите потерять работу, которую вы проделали для рисования манекена, потому что это будет служить вам как базовая структура, на которой вы будете рисовать окончательный рисунок. Если мы хотим сравнить это с чем-то, представьте себе балки здания (это будет ваш манекен), а фасад — это окончательный штрих со всеми чертами лица и тела (кожа, мышцы, волосы и т. Д.)

Если вы работаете с карандашом и бумагой, вы можете стереть эскиз манекена с помощью ластика, не удаляя его полностью.

При рисовании лица следует начинать с вертикальной линии посередине лица манекена. Средняя точка между бровями и подбородком будет местом расположения ноздрей носа . Средняя точка между ноздрями и подбородком будет там, где будет располагаться нижняя губа . Глаза будут нарисованы как две кривые для верхних век .Под каждым веком будет нарисован круг с точкой внутри, представляющий радужную оболочку и зрачок .

Из-за характера набора головы веко самого дальнего глаза будет нарисовано узкой кривой, а веко ближайшего глаза будет нарисовано шире.

Помните, что стороны рта будут идеально совпадать с центром каждого глаза.

Если вы хотите узнать больше о рисовании лиц, не стесняйтесь проверить мое пошаговое руководство «Как рисовать лица».

Шаг 7: Рисование тела

При рисовании тела вы должны следовать базовой структуре, которую мы создали при рисовании манекена. Если соблюдать исходные пропорции, нарисовать анатомию станет довольно легко. Тем не менее, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами при рисовании рук , и футов, , в основном из-за расположения пальцев рук и ног.

Руки

Рисование рук может быть затруднительным, если руки открыты, а пальцы частично или полностью вытянуты.В этом случае оба кулака кажутся близкими в сжимающем кулаке . Единственная проблема здесь — правильно разместить суставы и, конечно же, не забыть следовать эскизу руки, который мы создали при рисовании манекена. Костяшки всегда следует рисовать поверх пальцев, при этом костяшки суставов совпадают с центром пальца. Костяшки пальцев — это маленькие суставы, которые позволяют нашим пальцам двигаться в некотором диапазоне, поэтому размещение их на одном уровне с соответствующим пальцем жизненно важно для создания правдоподобной руки.

Стопы

При рисовании ступней манекена мы не рисовали пальцев . Я не делал этого раньше, потому что хотел, чтобы вы сосредоточились на правильном рисовании общих пропорций тела. Но не волнуйтесь, нарисовать пальцы ног довольно просто. Начните рисовать большой палец на внутренней стороне кончика каждой ступни. Оттуда вы должны последовательно расположить остальные пальцы ног. Помните, что второй палец, расположенный рядом с большим, почти такой же длины, как его старший брат.От этого второго пальца ноги вы должны последовательно нарисовать три других пальца, каждый из которых короче предыдущего и один позади другого.

Что касается ступней, поставленных почти боком, то единственный полностью видимый палец — это большой. Остальные четверо будут еле видны позади своего старшего брата.

Остальная часть тела не должна представлять серьезной проблемы, если вы рисуете мышцы так, как я сделал на изображении ниже. В качестве совета старайтесь не втягивать мышцы полностью. Это типичная ошибка начинающего художника при рисовании человеческого тела.Я думаю, это связано с комиксами о супергероях, где тела персонажей кажутся полностью разорванными, как если бы на мускулах не было кожи. Реалистичное тело, даже если это спортивный человек, будет иметь некоторое количество жира между мышцами и кожей. Вот почему не следует полностью рисовать линии, отделяющие одни мышцы или группы мышц от других.

Возьмем, к примеру, дельтовидные мышцы. Как видите, не полностью проведено разделение между низом плеч и бицепсами и трицепсами.Я предпочел предложить их вместо этого. Это придаст вашим рисункам более реалистичное ощущение.

Заключение

Вот краткое изложение руководства, которое вы можете использовать в качестве шпаргалки. Если вы собираетесь опубликовать его в Интернете, укажите эту статью как источник 🙂:

Как всегда, я надеюсь, что вы нашли этот урок полезным. Если вы хотите узнать больше о других уроках, вы можете проверить раздел «Уроки рисования» в верхнем меню.Там вы найдете интересные уроки по рисованию драконов, супергероев, персонажей видеоигр и многому другому. Кроме того, если вы хотите узнать, как стать профессиональным художником, вы можете проверить мою статью «Как стать концепт-художником», где я объясняю, что вам нужно делать, если вы хотите продолжить карьеру.

Так что не стесняйтесь проверять оба :).

Надеюсь увидеть вас еще.

Тони Жустаманте Якобс.

Toni Justamante Jacobs

Об авторе: Привет, я Тони Жустаманте Джейкобс.Я профессиональный концепт-художник и иллюстратор с более чем 10-летним опытом работы в отрасли. Некоторые из моих клиентов — Gameloft, Fantasy Flight Games, Kunlun Games и Games Workshop. В настоящее время я работаю в Socialpoint старшим концепт-художником.

Как быстро нарастить мышцы для женщин

Заходить в тренажерный зал и увидеть женщину, поднимающую штангу с тяжелыми бортами и выполняющую приседания с весом 150 фунтов, невероятно вдохновляет. Поскольку женщины продолжают поднимать тяжести и ломать их в тренажерном зале, некоторые могут задаться вопросом, как тренироваться, чтобы нарастить мышцы.И хотя некоторые женщины боятся выглядеть «громоздкими» (бросить глаза), вы можете добавить мышцам тонус и четкость с помощью стратегических тренировок и питания.

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно скорее, знайте, что это требует тяжелой работы и не произойдет в одночасье; Сертифицированный ACSM персональный тренер и зарегистрированный диетолог Джим Уайт, владелец Jim White Fitness and Nutrition Studios, сказал, что среднестатистический новичок может рассчитывать набрать от двух до четырех фунтов мышечной массы в первые два месяца тренировок. Чтобы достичь этих результатов и достичь своих целей, следуйте советам этих двух экспертов, которые являются зарегистрированными диетологами и сертифицированными персональными тренерами.

Как тренироваться для набора мышц

Хотя набор мышечной массы — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с тренировками всего тела три раза в неделю. «Для роста мышц им может быть полезен диапазон от восьми до 12 повторений, который способствует гипертрофии мышц (максимальному росту мышц)», — сказал он POPSUGAR.

Эксперимент с поднятием гантелей и гирь; выберите вес, в котором вы можете выполнить подходы из восьми-двенадцати повторений, но это непростая задача (если кажется, что это слишком легко, сделайте тяжелее; если вам кажется, что выполнить всего несколько повторений слишком сложно, сделайте меньше).Некоторые упражнения для наращивания мышечной массы включают тягу на планке, приседания и махи с гирями, становую тягу с гантелями и разгибания одной ноги в тренажерном зале. Если вы хотите начать, ознакомьтесь с четырехнедельной программой силовых тренировок для новичков.

Что есть, чтобы нарастить мышцы

Питание также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Вы должны быть уверены, что вы правильно заправляете свое тело, чтобы видеть результаты и поддерживать свои строгие тренировки. Джим рекомендует есть достаточно белка — около 1.2–2,0 грамма белка на килограмм веса каждый день (для человека весом 150 фунтов это примерно 82–136 граммов белка в день). Зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер Мариса Майкл, MS, NCCPT, сказала POPSUGAR, что употребление около 20 граммов белка каждые четыре часа или около того будет стимулировать наращивание и восстановление мышц. Она говорит, что нужно выбирать протеин, который содержит большое количество лейцина, незаменимой аминокислоты, которая играет важную роль в синтезе протеина. Его можно найти в сыворотке, молочных продуктах, мясе и яйцах, а для веганов — в сое, белой фасоли, фасоли, чечевице и арахисе.

Вы также должны есть в избытке калорий, чтобы увидеть этот прирост. Мариса сказала, что эти дополнительные калории нужны для наращивания новой мышечной ткани. «Женщины иногда не едят достаточно калорий», — сказала она. «Когда они пытаются нарастить мышечную массу, важно потребление калорий!» Она добавила, что, когда вы тренируетесь тяжело, но не получаете достаточное количество калорий, это делает вас меньше шансов поразить свои цели и, скорее всего, окажет негативное влияние на плотности костной ткани и приводит к снижению иммунитета и настроению нарушений.

И хотя протеину уделяется все внимание для наращивания мышечной массы, углеводы не менее, если не больше, важны. Мариса сказала, что углеводы подпитывают ваши мощные тренировки и дадут запас энергии для следующей тренировки. Кроме того, ваше тело использует углеводы для получения энергии для повседневной деятельности, а это значит, что белок затем можно использовать для наращивания и восстановления мышц, а не в качестве источника энергии. Джим ранее сказал POPSUGAR, что ваше тело лучше перерабатывает белок, если есть углеводы, и что углеводы важны для процесса восстановления мышц, который называется «ресинтез мышечного гликогена».«

Хотя вам следует встретиться с дипломированным диетологом, чтобы узнать ваше точное целевое количество калорий для прироста, Джим сказал, что примерно на 300 калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE), — это хорошее место для начала наблюдения за ростом мышц. Что касается ваших макросов, он рекомендует сосредоточиться на углеводах, с общим макроуровнем на 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира.

Другие факторы образа жизни, которые следует учитывать

Хотя тренировки важны, вы должны помнить о днях отдыха, особенно если вы только начинаете.Если вы занимаетесь силовыми тренировками три дня в неделю, перенесите эти дни на другой, а между ними добавьте несколько кардио-дней или дней активного восстановления. Дни отдыха дают вашим мышцам время для восстановления и восстановления.

Кроме того, очень важен сон. Убедитесь, что вы записываете в среднем семь часов в сутки; это также дает вашему телу время на восстановление и восстановление. А если вы хорошо отдохнете, то с большей вероятностью отправитесь в спортзал с энергией и получите удовольствие от тренировок.