Как накачать мышцы груди в домашних условиях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Как накачать мышцы груди. Как накачать мышцы в домашних условиях.

Комментарии

Евкакий


2010-05-24

Отличная информация.Все тут разложенно по полочкам,понравились упражнения которые можно выполнять в домашних условиях

MAKS


2010-05-31

Статья супер, класс

клим


2010-06-30

мне помогло

Владимир


2010-07-28

Спасибо большое, материал большой и понятный) эт радует) когда поможет обязательно напишуу)

Жора


2010-08-10

Мне помогло и накачанная грудь нравится девушкам

Драгоманов


2010-09-04

За 2 летних месяца достиг совершенно иной формы,одними только отжиманиями от пола,грудные роздулись,обрели форму,прорисовка мышц видна,класс,а главное девчонки поглядывают на тело,не только грудь но и плечи шире стали,трицепсы подковообразны стали,рекомендую отжимания с наклоном ног и просто отжимания разными хватами,для построения класных грудных мышц,и ешьте куриные яйца,давно доказано что уровень холестерина не подымается,я кушал до 30яиц в день и 1л.молока,и за 2 месяца не стал жирнее,наоборот на белковой пище сжог жир,и наростил мышц. Мой вам совет,те кто неуверен в себе перед девушками,следуйте моему совету,и за несколько месяцев будете удивлять близких и незнакомых вам людей.

Александр


2010-10-19

Мне 16 лет рост 180 вес 72 бицепсы 36 см. С железом занимаюсь пол года от груди лёжа горизонтально жму макс 85 кг стоя на бицепс 50 кг. занимаюсь в школьной качалке каждую перемену т.е 15 мин на каждо й достаточно ли этого? и нормальны ли мои показатели!

Роман


2010-10-19

Александр, для 16 лет у Вас очень неплохие результаты. С бицепсом даже перебор. При таком жиме максимум на бицепс должен находитьтся в пределах 45 кг. Но это приятный перебор, не так ли? Что касается Вашей мудрёной схемы тренировок, то в этом что-то есть. Тут я не могу сказать, достаточно этого или нет. Нужно более подробно знать, что именно и сколько Вы делаете, и как часто. И кроме этого знать хотя бы примерный рацион.

Валера


2010-10-27

Мне 16 лет рост 180 вес 70 кг,я уже 4 месяца отжимаюсь от пола чтоб накачать мышцы грудной клетки...я делаю 3 подхода по 40 раз утром и вечером,но у меня нечего не качается)))подскажите что делать??)

Роман


2010-10-27

Валера, вот что я скажу. Первое. Не надо делать отжимания так часто. Достаточно отжиматься три раза в неделю. Второе. Лучше делай не 3 по 40, а 10 по 15. Доведи подходы до 10 не сразу, а недели за 2-3. Третье. Пробуй менять ширину постановки рук. Советую отжиматься с широкой постановкой рук два раза в неделю и с обычной постановкой рук один раз в неделю. Четвёртое. Начинай класть на спину какой-нибудь груз. Постепенно его увеличивай. Пятое. Можешь попробовать отжиматься, размещая ноги на возвышении типа стул или стол. Шестое. Найди или сделай брусья. Они для мышц груди куда более эффективны. Когда сможешь на брусьях сделать 3 по 40, сам это увидишь. Здесь можно сказать много чего ещё, но попробуй это.

Валера


2010-10-28

Спасибо большое,будем пробовать!

Руслан


2010-11-01

Подскажите пожалуста как накачать бока?

Роман


2010-11-02

Руслан, накачать бока - это накачать косые мышцы живота? Если это так, тогда советую подписаться на мою рассылку и получить доступ к справочнику по упражнениям. Там Вы всё найдёте про накачку "боков".

колян


2010-11-10

подскажите,у меня очень сильно накачан ключичный отдел а грудинный ваще " 0 " как накачать грудинный отдел быстро и эффективно????

Роман


2010-11-14

Николай, очень советую отжимания на узких брусьях с полной амплитудой и небольшим наклоном вперёд. Перед этим хорошенько разогревайте плечи и дельтоиды, чтобы не получитьрастяжение. Делайте такие отжимания первым упражнением перед другими упражнениями на грудь.

колян


2010-11-15

спасибо большое,надеюсь получиться!!!

Ванёк


2010-11-18

У меня непропорциональная грудь т. е одна больше другая меньше как мне это исправить?

Роман


2010-11-18

Иван, причин этому может быть две. Первая - несимметричное строение мышц. Такое редко, но бывает в заметной форме. Это изменить невозмножно, но можно сгладить внешнее восприятие несимметричности соответствующим развитием самих несимметричных мышц груди и окружающих мышц: дельтоидов, пресса, зубчатых. Вторая причина - неравномерная нагрузка на тело. Такое часто встречается при тренировках исключительно со штангой. Например, некоторые жмут лёжа и совершенно не обращают внимания на симметричность хвата и на симметричность движения рук при жиме. Отсюда и дисбаланс. Отсюда следует, что надо почаще пользоваться гантелями в жимах лёжа и на наклонной скамье. Обязательно обращать самое пристальное внимание на то, чтобы делать упражнения строго симметрично. Если требуется более детальный ответ, напишите мне.

Sind


2010-11-18

у меня как бы немного лишней массы сильно на груди заметно хотел бы перевести это в мышцы или просто уменьшить размер что ли:D помогите

Aнтон


2010-11-18

скажите пожалуйста! мне 14 лет я занимаюсь в тренажёрном зале раз в неделю. рост 171 вес 56 кг биципсы 28 см=((хочу накачать грудь,занимаюсь дзю-до три дня в неделю после каждой тренировки отжимаюсь на брусьях подтягиваюсь! но грудь не растёт=((что делать? в тренажёрном зале жим лёжа 53 кг а на грудь 22кг может ка-то добавить???

Вугар


2010-11-19

рост 183,вес был 69,вот мои показатели,жим лежа 100кг,приседание 100кг,становая тяга 140кг,бицепс 55кг!у меня обхват бицепса был 35,5см но потом ступил бросил тренировки теперь вес 67 бицепс 34см и все показатели очень снизились,а мои бывшие показатели какие по вашему?

Роман


2010-11-24

Антон, Вам всего 14 лет. Если будете продолжать заниматься спортом, поверьте, Вы будете НАМНОГО сильнее и мускулистее своих ровесников к 17-20 годам. Проверено на собственном опыте. Советую просто не торопиться и не форсировать события. Тренируйтесь фанатично и старайтесь стать сильнее. Для мышц груди могу посоветовать упражнения: разводку гантелей лёжа, пулл-оверы, отжимания от пола (особенно на одной руке). Делайте по 2-3 подхода после тренировки по дзю-до. И всё получится! Да, чуть не забыл, питайтесь как следует. Чтобы сил хватало и было с чего расти мышцам.

Роман


2010-11-24

Sind, рекомендую Вам обратить внимание на отжимания от пола. Их столько разновидностей, что уму непостижимо! Начните отжиматься каждый день (например, стараясь набрать в сумме 100 раз) и понаблюдайте за собой. Уверен, уже через неделю заметите положительные перемены.

Роман


2010-11-24

Вугар, вот, что я думаю о Ваших показателях. Очень уж малы приседания и становая по сравнению с жимом и подъёмом на бицепс. При таком жиме Вам неплохо было бы приседать 150кг, а в становой тянуть около 170-180 кг. Это дало бы прирост всей мышечной массы тела.

Sind


2010-11-26

Роман, не дотягиваю до 100) 3-4 по 20 раз пока делаю. вчера что-то сделал не так, теперь рука болит в плече, всегда так) начинаю заниматься, так обламываюсь

Юра


2010-11-27

Пожалуйста помогите мне накачать мышцы груди и рук.13 лет рост 160 см

Виктор


2010-12-01

Помогите пожалуйста с мышцами груди. Когда я напрягаюсь, у меня они как бы "треугольником". Смотрел на картинках: у многих ключичный отдел больше (выпуклей), чем грудинный. Мне бы тоже так. Подскажите упражнения. Мне 13 лет, вес 50кг, рост 160 см.

Дамир


2010-12-06

Мне 15 лет, я с 12 лет хожу на лыжи.тренеровки 4 раза в неделю, грудная клетка все накачено я хочу накочать пресс я уже 3 месяц качаю токо чуть чуть вылезло((что делать?

Толик


2010-12-08

Привет парни падскажите что делать у меня правая грудь больше чем левая что делать????

Ян


2010-12-14

Мне 13 лет скоро будет 14, рост 1.73 см. вес 55 кг. как мне накачать мышцы груди?

mihail


2010-12-18

просто делайте жим лежа, жим под наклоном, разводку и пуловер. когда накачаитесь конкретно, то неровности, косяки в размере груди, замечать не будут!

Роман


2010-12-18

Михаил, это не обязательно сработает на пользу. Важно и как именно человек это будет делать. Я лично видел достаточно накачанных парней с заметной асимметрией грудных мышц. Это было следствием злоупотребления штангой и пренебрежения гантелями.

РУСЛАН


2011-01-03

подскажите пожалуйста!Мой рост 175 бицепс 40,фигура спортивная но всего лишь с небольшими лишними отложениями вес составляет 93 кг!грудь если считать по статье второго типа,наверное поэтому ее зверски трудно качать(к тренажерному залу доступа нет)!вопрос:сколько приблизительно я смогу взять на грудь если я отжимаюсь с грузом в 20 кг.около 25 раз?и что вы посоветуете мне чтобы быстро накачать грудь!?

Дима


2011-01-06

Мне 18 лет качаю мышцы груди!, к тренажорным залам доступа нет!, Низ и края качаються на ура!, а вот в середине у солнечного сплетения не качаеться, подскажите пожалуйста какие упражнения можно делать именно для этого места, (есть гантели, пол и перекладина)

Владимир


2011-01-08

Мне 15 лет, рост 174 см, вес 62 кг. С недавнего времени начал заниматься дома и столкнулся с проблемой. Обычно делаю 10 подходов по 10 отжиманий, но грудные мышцы и руки почти не развиваются. В чем проблема?

Виктор


2011-01-09

Мне 14 лет, рост 158 см, вес 52 кг. Мышцы нормально накачены, кроме бицепса и пресса. Незнаю почему, но бицепс не прокачивается (делаю подём штанги на бицепс стоя-20 кг, 3 подх. по 10 раз). Пресс тоже самое. Делаю 3 подх. по 50 раз. Уже 1 мес. качаю и всё никак. Подскажите что делать?

Тима


2011-01-11

Здравствуйте. Мне 17 лет рост 183 вес 70 с чем та! У меня правая грудь чуть больше левой, скажите пожалуйста можно ли левую гр.мышцу качать отдельно? Если делать разводку гантелями но в левую руку брать гантель потяжелее будет ли эффект? Или если делать отжимания на одной левой руке?

Роман


2011-01-11

Тима, можно просто на грудь делать больше подходов с гантелями и меньше со штангой.

Жимы гантелей на горизонтальной, наклонной и обратнонаклонной скамьях, разводки в этих же трёх вариантах. Общее число подходов на грудь пусть не превышает 10, а с гантелями стоит делать не менее 6 из них.

Сергей


2011-01-12

Спасибо за советы грудь накачалась превосходно рельев стало видно ещё лучше девушки тащатся теперь не только по моему Прэссу но и грудаку плечам и сам шире стал в плечах спасибо удачи начинающим!))

Тима


2011-01-12

Спасибо конечно за совет но дело в том что я штангой не качаюсь ВООБЩЕ, качал я не штангой а гантелями, отжиманиями,брюсьями, да всем чем тока можно но только не штангой и все ровно у меня правая грудь чуть больше!! Все упражнения старался делать симметрично! Но чем больше качаешь тем больше становится разница между правой и левой гр. мышцами! Подскажите пожалуйста будет ли толк от упражнений что я говорил раннее, или добавте какие то свои упражнения которым можно накачать левую грмышцу отдельно!!! Спасибо заранее

Никита


2011-01-17

Мне 18,рост 193,вес 80 (жму максимум 80) где то год качаюсь с перерывом в 2-3 месяца грудь очень плохо растёт (больше всего грудь растёт к подмышки центр и низ ваще тухлый)жал узким хватом бесполезно. тренировки: 4 подхода по 10 раз средний вес. подскажите чё делать?(если можно по подробней)

Ерке


2011-01-23

а с помощью допинга можна прокачать мышцы груди быстро за 6 дней

Роман Помазанов


2011-01-23

Ерке, а не желаете стать чемпионом мира по боксу, побив бабушкину подушку 10 секунд? 🙂 К сожалению слова "накачать мышцы" и "быстро" несовместимы. И допинг - это не то, с чего надо начинать.

Юра


2011-02-01

мне 16 лет рост 179, вес 75кг, я жму максимум 85кг, на брусьях раз 60, раньше я делал жим лежа 4 подхода 60кг по 15 раз, и потом добивал 50 кг на максимум, и после отжымался 5 подходов по 20 раз класическим жимом от пола. И всеравно нимагу накачать грудные мышцы до хорошего результата!! мне посаветовали делать жим лежа, на прибавку веса через каждый подход (лесенкой)правильно я делаю? или посаветуйте что нибуть. Буду очень признателен

Роман Помазанов


2011-02-01

Юра, тут надо решить две проблемы. Первая: что конкретно ты понимаешь под "хорошим результатом"? Тебе нужно чётко увидеть этот результат (фотографию), и сравнить со своим. Вторая проблема: действительно, нужно увеличить рабочий вес в жиме. Тебе посоветовали хороший приём - пирамиду, который ты называешь лесенкой. Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться.

Юра


2011-02-01

Могу посоветовать поработать по лифтёрской схеме 5х5. Но обязательно соблюдение и лифтёрской техники, чтобы не травмироваться. Подробно можно как эту схему делать, "лифтерской" просто я неслышал.

Роман Помазанов


2011-02-01

Юра, вообще, это тема для целой статьи. Она обязательно появится. А в общем, это пять подходов по пять повторений с весом примерно 80% от максимума.

Сергей


2011-02-20

сколько подходов нужно делать для начинающих?

Роман Помазанов


2011-02-20

Сергей, я рекомендую начинать с 2-3 подходов в упражнении. Для новичков должно быть одно базовое упражнение (жим лёжа, жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях) и одно формирующее (разводка гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье, баттерфлай). Таким образом новичку стоит делать не более 5-6 подходов на мышцы груди за тренировку не чаще трёх раз в неделю.

Гранд


2011-02-21

Помогите плиззз)у меня правая сиська нормальная а вот левая почти что ни какая... нету разреза нижней и грудинной частями, посоветовали жим гантелями с разными весами)) как быть?) спасибо..

Роман Помазанов


2011-02-22

Гранд, почитайте комментарии к этой статье. Мы уже рассматривали этот вопрос. Жимы разных по весу гантелей - идея интересная, но есть и более приятные упражнения: жимы гантелей под разными углами, разные виды отжиманий. Суть такова: чем более разнообразным будет тренинг грудных мышц, тем более равномерное развитие они получат. А ещё одной ошибкой является отвратительная техника в жиме лёжа. Гонятся за весом и жмут его как попало. Стоит наработать чёткую и симметричную технику в этом базовом упражнении. Об этом ещё напишу.

никита


2011-04-19

здравствуйте можно вопрос?? я грудь накачал но дело в том,что у меня правая немного ниже,совсем немножечко,но всё же,хотелось бы идеально ровные,то я не могу понять какая накачана которая немного выше,или которая ниже и как исправить можно?

Роман Помазанов


2011-04-19

Никита, внимательно читайте комментарии к этому посту. Я уже это объяснял.

серёжа


2011-06-16

мне 13 лет у меня все мышцы накачины кроми груди как её накачать и сколько надо делоть подходов

Денис


2011-06-25

Роман, а не подскажете ли, как подкачать именно низ грудных, чтобы поярче был выражен?))

Роман Помазанов


2011-06-25

Олег


2011-07-12

ребят,помогите.я начинаю качать грудные мышцы посоветуйте как новичку с чего начать?к сведению мне 14лет,за раннее спасибо:-)

Роман Помазанов


2011-07-12

Олег, если тренируешься в оборудованном зале, начни с трёх подходов жима лёжа на наклонной скамье и двух-трёх подходов отжиманий на брусьях. Не спеши брать большой вес в жиме. Хорошенько освой технику. А на брусьях отжимайся по-разному. Одну тренировку отжимайся в полную амплитуду, а другую - только на половину. Тренируй грудь не чаще 2 раз в неделю. И старайся научиться чувствовать мышцы груди. Иногда напрягай их перед зеркалом, как можешь. Выглядит забавно, зато даёт хороший эффект.

дмитрий


2011-07-12

Валера здравствуй попробуй отжимания на брусях.Я считаю что это даже лучше чем отжимания от пола т.к при этом упражнении работают все мышцы торса особенно грудные мышцы и крылья. Я начинал с 5 раз по 3 подхода каждый день.

Павел


2011-07-29

Подскажите пожалуста, а чем нужно питаться чтоб накачать грудные мышцы и пресс? и сколько примерно чтобы накачать грудь и пресс займет времени???

Дима


2011-08-06

15 лет. Рост 175см Вес 64 . Ребят, подскажите как сбросить в грудной части слой жира. Делаю месяц отжимания от пола 10 подходов по 15 раз, меняю положение рук. Толку ноль. Напряжение чувствуеться в руках куда сильнее чем в груди. Именно на груди очень толстая прослойка жира и ее надо убрать. Месяц не дал результатов. Подскажите что делать. Заранее спасибо!

Роман Помазанов


2011-08-06

Дима, начни просто качать мышечную массу всего тела. Комплекс можешь взять у меня на сайте: http://www..php?id=137 И не избегай приседаний со штангой. Уже через пару месяцев напишешь сюда "спасибо!".

Диа


2011-08-06

Спасибо за дельный совет! Но к сожалению нету штанги. Что можно делать в домашних условиях?

Роман Помазанов


2011-08-07

паха


2011-09-26

Здравствуйте мне 15 лет хочу накачать мышцы с чего начать

Роман Помазанов


2011-09-26

Изучи основные принципы силового тренинга, технику безопасности, пройди медосмотр и начинай осваивать базовые упражнения.

Сега


2011-10-03

Мне 16 лет как мне накачать грудь?

Сега


2011-10-05

Мне 16лет как мне накачать грудь?чего посколько подходов делать?скажите пожалуисто

Роман Помазанов


2011-10-05

Сега, качать только мышцы груди - это не правильно.

1. Надо качать всё тело, особенно ноги.

2. Для начала могу посоветовать делать простой комплекс:

Отжимания на брусьях 4х8-12
Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10
Пулл-овер 3х12

3. Обязательно научись чувствовать мышцы груди. Учись напрягать их перед зеркалом. Это очень поможет в их развитии.

4. Не забывай от тренировки к тренировке увеличивать нагрузку (соблюдать принцип прогрессивной сверхнагрузки, о котором я писал в рассылке).

5. Тренировки груди проводи не чаще 2 раз в неделю.

6. Не забудь, что тренировать надо всё тело. Не избегай приседаний со штангой. Это важно.

7. Питайся как следует, не реже 5 раз в день.

8. Хорошо разминайся перед тренировкой (не менее 5-8 минут).

Сега


2011-10-05

Спасибо все понил,только что такое Пулл-овер?

Роман Помазанов


2011-10-05

Сега, зайди в справочник по силовым упражнениям (если подписан на мою рассылку) и найти это упражнение там в разделе "широчайшие мышцы". А если не подписан, поищи в Сети.

Сега


2011-10-08

А где можно записать?

Антон


2011-11-26

я и без этого прокачался

Костян


2011-12-06

Мне 15 лет как накачать быстро грудные клетки,и пресс помогите пожалуйста...

макс


2011-12-07

Подскажите плиз что желательно кушать из нормальной еды чтобы способствовало лучшему росту и формирования мышц?

Никита


2011-12-11

Роман, будьте добры, подскажите, стоит ли по приведённой схеме заниматься каждую тренировку (я занимаюсь трижды в неделю)? Если же следует тренировать грудь не более двух раз в неделю, как вы говорите, то что лучше тренировать в оставшийся день? Может, для роста мышечной массы нужно делать приседания со штангой? Что бы вы посоветовали?

Роман Помазанов


2011-12-11

Максу:
Основные продукты, которые следует употреблять для увеличения мышечной массы - это мясо (говядина, свинина), птица, рыба, яйца, молочные продукты (особенно творог и сыры), злаки.
Из добавок можно посоветовать гейнеры типа Мега Масс 2000, сывороточный протеин 90%.
Питайтесь не реже 5 раз в сутки. Важно не только использовать эти продукты и набирать нужное количество белка (не менее 2 граммов на кг веса), но и набирать калорийность (не менее 40 Ккал на килограмм собственного веса).

Роман Помазанов


2011-12-11

Никита, грудь лучше всего тренировать не более 2 раз в неделю. Причём, один раз усиленно, с большими весами. А второй раз с небольшими весами и в небольшом числе подходов.
Отвечая на вторую часть вопроса (что качать в оставшийся день), скажу, что одновременно с грудью можно ведь качать всё, что угодно. Причём, не обязательно одно и то же на каждой тренировке. Просто исходите из того, что наиболее крупные мышцы тела (спину, грудь и ноги) стоит качать не чаще 2 раз в неделю, при этом один раз мощно, а второй слегка. Примените это требование к трём своим тренировкам и подберите соответствующие упражнения. Можете выложить то, что получится прямо здесь, в комментариях. Помогу подправить.

Никита


2011-12-11

Роман, мой примерный план тренировок таков:

День первый

1. Отжимания на узких брусьях (решил добавить, так как низ груди у меня совсем не развит)
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

День второй

1. Приседания со штангой
2. Жим ногами лёжа
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке)

День третий

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (головой вверх или вниз?)
2. Пулл-оверы (раньше никогда не выполнял, поэтому сперва придётся наработать технику)
3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Что стоит добавить/убавить/изменить? Как быть с весами и количеством подходов и повторений (особенно меня интересует количество повторений на приседе)?
Я ставлю своей целью увеличить мышцы груди, но понимаю, что накачать только грудь не получится. Что также следует учесть, исходя из этого?

Никита


2011-12-12

Роман, получилось нечто вроде этого:

День первый
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 40 кг, 8-10 повторений
2. Баттерфляй - 2 подхода, 1 блок, 8-10 повторений
3. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье - 3 подхода по 6 кг, 8-10 повторений
4. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье - 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

День второй
1. Приседания со штангой - 3 подхода по 50 кг, 8-10 повторений
2. Жим ногами лёжа - 50 кг, 12-15 повторений
3. Упражнение на икры (либо на тренажёре, либо попеременный подъём на носок ноги с гантелей в руке) - 2 подхода по 6 кг, 20 повторений
(планирую чередовать присед и становую тягу)

День третий
Как следует размяться, разогреть грудь, плечи и дельтоиды.
1. Отжимания на брусьях узким хватом - 3x3x3
2. Жим штанги лёжа на наклонной скамье - 3 подхода по 25 кг, 8-10 повторений
3. Пулловер - 2 подхода
4. Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье - 2 подхода 4 кг, 12-15 повторений

Каждую неделю планирую понемногу увеличивать веса.
Помогите, пожалуйста, доработать.

Арсений


2011-12-25

Грудные мышцы - это большие и сильные мышцы. Для того, что бы они были большие, сильные и рельефные их нужно качать один раз в неделю. Делайте 2 базовых упражнения по 4 подхода, после 2 подхода на брусьях с весом, и 2 подхода отжиманий от пола. С базовых упражнений сделайте жим штанги на гориз. скамье и жим штанги на наклонной скамье под углом вверх. Главное, не жалейте себя, работайте с большими весами до 8 повторений, и обьязательно все записывайте в тетрадку. Каждую тренировку добавляйте потихоньку вес на штангу и брусья, а отжимания доводите до максимум. Базовые упражнения позволят вам нарастить масу и силу грудных мышц, а брусья и отжимания сделают их рельефнее. Проверено! Удачи!

Паша


2012-01-08

я лично ооочень сильно накачал грудь простыми отжиманиями!!!

Руслан


2012-02-16

Роман помогите пожалуйста.Я качаю мышцы груди глубокими отжиманиями с широкой постановкой рук. И у меня левая грудь больше правой. Как с этим боротся? Я не качал их другими способами, только так.

Роман Помазанов


2012-02-19

Руслан, внимательно почитайте комментарии к этому посту. Я уже подробно отвечал на этот вопрос.

Юра


2012-03-01

Вот такой вопрос мне 18 лет рост 173 вес 60 жму 100 кг отжимаюсь на брусьях за 100.После болезни желудка стал набирать массу хорошо прорисована нижняя и средняя грудь а верхнюю не могу накачать. Ключицы видно.Что посоветуете?

Роман Помазанов


2012-03-03

Юра, я могу посоветовать сосредоточиться на отжиманиях с ногами, расположенными выше уровня головы (вплоть до отжиманий вверх ногами). Хороши также различные жимы на наклонной скамье с гантелями и штангой. Начинайте тренировку груди с этих упражнений. И соблюдайте меру в повторениях. Здесь 100 повторов скорее навредят. Ограничьтесь 6-8.

Димка


2012-06-14

привет. хотелось бы получить оценку своим тренировкам и совета. Тренируюсь 5 дней неделю. Вечером с начала 15 мин лёгкий бег потом 3 подхода по максимуму на турнике потом 3 подхода по максимуму на брусьях далее пресс 1 подход. И так почти каждый день. Мне 15 лет бицепс 24 см (но если честно то я не знаю как его мереть напрягая руку не напрягая) ем мало так как никогда не чувствую голода. может какие то советы а?

Роман Помазанов


2012-06-14

Дмитрий, ну, как минимум, разберись, зачем ты делаешь всё это.

Нечто подобное я практикую, когда просто хочу поддержать форму (например, в поездках), не стремясь к каким-либо результатам...

Димка


2012-06-14

а как тогда достичь результатов имея брусья и турник?

Роман Помазанов


2012-06-16

Дима, а каких конкретно результатов тебе нужно? Количество раз, сила или мышечная масса?

Димка


2012-06-17

основа идеи в том что бы поднять мышечную массу в 3-4 раза а значит и силу в том числе. после достижения думаю количество раз само вырастет) это пожалуй есть результат и всёравно сколько времени уйдёт на его достижение.

Сергей


2012-07-05

Привет я тока наиная заниматься спортом мне 15 лет вешу 50 кг кароче дришь подскажите как мне набрать массу и иметь ну такое спортивное телосложение

никита


2012-07-13

мне 13 лет,скоро будет 14.Мой рост 176см,вес 70 кг.Занимаюсь боксом 1 год,благодаря боксу у меня стала качаться грудь,каждый месяц я замечал что моя грудь становится всё больше и больше,но я хочу добится добится наиболее лучшего результата. Посоветуйте как?

Роман Помазанов


2012-07-14

Никита, здесь можно пойти двумя путями. Скажу сразу, второй путь более сложный и потребует гораздо больше работы и организационных способностей. В обоих случаях очень не помешает приём протеина или гейнера один раз в день сразу после тренировки.

1. Продолжай тренировки по боксу и мышцы продолжат свой рост. Ведь тебе ещё 13 лет и ты активно растёшь. Поверь, когда тебе будет 16-18 лет, у тебя будут великолепные мышцы (похоже, твой тренер уделяет должное внимание силовой подготовке), просто продолжай тренировки по боксу.

2. Второй путь более сложный. Лучше это начать с 14-15 лет.
Начни проводить тренировки с железом помимо тренировок по боксу. Однако, тебе придётся ограничивать тренировки по боксу в те месяца, в которые ты будешь усиленно налегать на железо. Это обязательное правило, чтобы не возникло переутомления.

Для начала возьми комплекс вот здесь:
http://.php?id=137

А в этом посте я описал, как совмещать силовые тренировки и другие виды спорта: http://www..php?id=179

Роман Помазанов


2012-07-14

Сергей, начни с чтения статей на этом блоге, прочти несколько полезных книг, например, Фалеева, Макроберта, Смирнова.
Поверь, многое прояснится.

А вот так просто рассказать, как тебе набрать мышечную массу, в комментариях я, к сожалению, не могу. Слишком много писанины. К тому же знание, добытое собственным трудом, ценится гораздо выше...

александр


2012-08-03

мне 14 лет отжиматься я начал три для назад в день я отжимаюсь раз по 300 просто так я подходы не считаю когда сколько получится еще я приседаю максимум раз 100 в день ну и качаю пресс не более ста раз в день гантелей к сожалению нету:(как вы думаете это нормально и нужно больше делать? И когда будут видны результаты?
Заранее спасибо:-)

Роман Помазанов


2012-08-04

Александр, а каких результатов ты ожидаешь и что ты хочешь получить в итоге? Если хочешь много отжиматься, то ты этого добъёшься, скорее всего.

Вова


2012-08-18

мне 14 лет! Мои рост 167 см вес 50кг. Я качаюсь неделю, но у меня большая проблема у меня левая грудь на много меньше правой, я не знаю как мне отдельно качать левую грудь чтобы уровнять? Как это сделать?

Роман Помазанов


2012-08-18

Вова, не поленись и прочти комментарии к этому посту. Эту тему уже обсуждали.

вован


2012-08-22

извините не в тему знаю:-(:(короче качаю прес качаю ем много, наверно 5 раз в день, не 4. Ем мясо каждый день раза 4. И у меня прес скрывается ПОД подкожным жирно, я не знаю как МНЕ правильно питаться и какими упражнениями убрать мне этот чертов жир? :-(:-(

Амир


2013-03-08

Всем привет. Мне 14 лет. Рост 170см, вес 54 кг. Прошу Подскажите Как накачать грудную мыщцу. Ато у меня в отличие от других пацанов у мя ненакачанная грудь. И еще как накачать спину ато у меня там кости видны в майке

Sezok


2013-04-03

Здравствуйте,мне 14 лет! я занимался боксом у меня грудные мыщцы вроде нормально видно скажите как мне увеличить процесс???кстати я уже недею качаю пресс делаю до усталости но не очень видно скажите через сколько можно увидеть кубики?

Анатолий


2013-07-02

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста. Мне 23 года и у меня воронкообразная дефформация грудной клетки (ямочка глубиной ~2см). С помощью каких упражнений, и возможно ли вообще это исправить? Спасибо!

Роман Помазанов


2013-07-04

Анатолий, этот вопрос надо задать врачу.

Анатолий


2013-08-10

Подскажите пожалуйста упражнения ТОЛЬКО для увеличения объема грудной клетки,
т.е. что-бы НЕ качалась мышцы груди и пресса(верхнего).
Заранее огомное спасибо!

Роман Помазанов


2013-08-11

Анатолий, мне не известны силовые упражнения для увеличения грудной клетки, в которых совершенно не качаются мышцы груди и пресса. Пулл-овер очень подходит на эту роль, особенно в связке с приседаниями со штангой.

А вот из других упражнений - растяжек - можно составить неплохую программу для увеличения грудной клетки. Они должны включать растяжку пресса и мышц груди, а также грудной клетки. Тот же пулл-овер, но выполняемый как растяжка. Ложитесь на скамью (поперёк), берёте гантель в руки и растягиваетесь.

Но надо сказать, что заметно увеличить грудную клетку можно лишь в подростковом возрасте. Взрослому человеку сделать это в значительной степени затруднительно.

Дмитрий


2014-05-10

Очень полезная информация) Вообще проблем с мышцами не испытывал)2 года занимаюсь на турниках и год на брусьях и сейчас видно что нижняя часть груди накачена нормально а верх уж совсем никак) Прочитав это, понял, что недооценивал отжимания) Теперь всё исправлю спасибо)

Матвей


2014-06-07

Всем привет мне 14 вешу около 60 не как не могу накачать грудь и увеличить веса в жиме, присед 60кг по 10 раз, становая 65 по 10 а жим токо 45 что делать

Сергей!


2014-07-01

Как накачать пресс?У меня на теле 4 кубика!Но у меня не как не получается накачать 6 !Подскажите какие упражнения нужно делать чтобы накачать?

Роман Помазанов


2014-07-01

Сергей, изучите раздел сайта о тренировке пресса: http://сайт/press.php
Загляните в справочник по упражнениям: http://exercises..php?cat=9

А насчёт количества кубиков не надо беспокоиться. Их количество и форма пресса - это генетика. Вы можете лишь изменить рельеф в области пресса и увеличить толщину мышц, чтобы кубики стали более выпуклыми. Изменить количество кубиков пресса нельзя. Сколько бы ни было кубиков, хорошо накачанный и рельефный пресс - это всегда красиво и полезно для здоровья.

Виктор


2014-10-10

Здравствуйте, Роман!
Стараюсь регулярно читать Ваши материалы. Немного о себе. Я бывший легкоатлет (спринт), сейчас занимаюсь просто для здоровья: зарядка, бег (кроссы), фитнес. Накачиванием в спортзалах занимаюсь не очень регулярно, в основном зимой. Обычно схема такая: побегаю 6-8 10 км и потом на турник и брусья. Дома есть гантели, качаю бицепс, дельты, трицепс, пресс. Это всё как бы с лёгкой нагрузкой.
Если уж прихожу в спортзал, то там работаю 1,5 - 2 часа. Рост 175 см, вес 69-70 кг, потому что ем не очень много.
Вопрос такой. Очень "туго" идёт верхняя часть грудных. На тренировках я обычно начинаю с верха груди: жим штанги, гантелей на наклонной скамье, также разведение рук с гантелями на наклонной. Но, повторюсь, верх идёт очччень туго. Может, что-то присоветуете?

Роман Помазанов


2014-10-10

Виктор, на поверхности лежит две проблемы:

1. Мало едите. Это чрезвычайно тормозит рост силы и мышц.

2. В жимах на наклонной скамье старайтесь увеличить рабочие веса. То есть надо добиться, чтобы Вы жали, скажем, не 50 кг на 8 раз за подход, а 60-80 кг на 8 раз за каждый подход. Это обязательно накачает верхние пучки грудных и не только их.

белов артем


2014-11-21

Страдаю лишним весом, рост 176, вес 80кг, начал качаться, скажите как избавить тело от лишнего веса?

Роман Помазанов


2014-11-21

Артём, к Вашим услугам раздел сайта http://.php?cat=28 и готовые программы тренировок и питания http://svu.сайт

Кстати говоря, из этих материалов Вы узнаете, что просто качаться - это одно из самых неудачных средств от лишнего веса.

Рамиль


2015-02-25

Добрый день.
Есть гриф штанги 10кг и два блина по 30кг. Сразу я не осилю такой вес, но и пока закупаюсь блинами, пройдет время.
ВОПРОС: чтобы использовать принцип сверхнагрузки при отсутствии доп.блинчиков, можно ли просто увеличивать время подъёма, удержания, и опускания? Будет ли это принципом сверхнагрузки?
НАПРИМЕР, первая неделя жима лежа - гриф 10кг, подъём/удержание/опускание 5/5/5/0 сек,
вторая неделя - 10/10/10/0 сек, это один повтор.
Всего 6-8 повторов.
Кол-во подходов не знаю пока.

Роман Помазанов


2015-02-26

Рамиль, предложенный вариант манипуляций со временем имеет прямое отношение к принципу прогрессивной сверхнагрузки. Это её частный случай. Однако, этот вариант не поможет растить мышечную массу. Будет расти выносливость в замедленных движениях.

Aldiyar


2015-04-06

у меня проблема в том что сбоку кажется, что у меня выпуклая грудь, но спереди нет. Кажется, я перекачал по бокам, подскажите пожалуйста как сбалансировать это?

роман


2015-05-11

Здравствуйте, роман 26 лет 103кг. нтересует вот такой вопрос...
лет с 7 до 15 занимался дома, отжимашки + пресс иногда брусья(грудная клетка 0), с 15 до 19 (всерьез занялся гитарой)из спорта только брусья и турнички, не серьезно.... так приехал на велосипеде сделал пару выходов силой и поехал дальше. но на каждых встречных))) (грудная клетка 0)
с 19 до 26 не занимался вообще ни чем, тяжелее мышки и бутылки пива вообще ни чего не поднимал...
на данный момент 26 пару недель как решил пойти к знакомому в мини зальчик дома.... (занимаюсь только жим лежа и разводки)
сколько не занимались грудь не разу не болела, делаю 3-4 подхода по 85-95кг (7-9 раз).... из жима лежа, не считая остальных упражнений....
как вообще такое может быть и как это можно исправить бицепс 40,5см грудь ноль???????????

андрей


2015-05-28

Почему у меня грудь с боку выпуклая а с впереди нет?

Роман Помазанов


2015-05-29

Андрей, то, как выглядят Ваши мышцы груди, зависит от нескольких вещей.
1. Масса грудных мышц.
2. Форма мышц. Она зависит от генетики и от методики тренировок, подборки упражнений.
3. Рельеф грудных мышц. Это минимальное количество жира в теле и на грудных мышцах. Чем больше жира, тем меньше заметны мышцы, особенно при взгляде спереди.

Масса у Вас, похоже, есть, раз грудь выпуклая. Но выпуклой она может быть и по причине выпуклой грудной клетки. Так что сами оцените, насколько велика масса. Если жмёте лёжа больше 120 кг, значит, масса, скорее всего достаточная.

При заметной массе может быть недостаточная прорисовка нижних и внутренних частей мышц груди. Здесь помогут упражнения на тренажёрах с тросом (кроссоверы).

Ну а если не хватает рельефа, значит надо начать тренировки на рельеф.

Роман Помазанов


2015-05-29

Aldiyar, я смог бы помочь Вам советом, если бы увидел фотографию Ваших мышц спереди и сбоку.

Роман Помазанов


2015-05-29

Роману на комментарий от 11.05.2015

Роман, чтобы мышцы начали хорошо выглядеть и увеличились в размерах, необходимо время и терпение. А также нормальная, полноценная программа тренировок, а не пара произвольных упражнений, выполняемых когда придётся. Развивает система, которой придерживаются достаточно длительное время. Развивают правила, такие как "принцип прогрессивной сверхнагрузки" - http://.php?id=386

Одними жимами штанги, даже довольно увесистой, за пару недель ничего не изменишь.

Как может быть, что бицепсы по 40 см, а грудных мышц нет? Запросто! Вы крупный мужчина. У таких парней даже без тренировок бицепсы бывают даже поболее 40 см. Но это лишь исходные данные, определяемые общими габаритами тела и шириной костяка.

Целенаправленными дисциплинированными занятиями Вы через несколько месяцев достигнете очень ярких результатов. Но у всего своя цена. Нельзя получить много, не вложив в это силы и время.

Ави


2015-11-09

Роман, тренируюсь 3 года, всегда начинаю с брусьев, с отягощением, делаю наклонный жим, но почему то перестала расти грудь а растёт передняя дельта. Под каким углом должна быть скамья, чтобы работала только грудная мышца и исключить плечи?

Роман Помазанов


2015-11-09

Ави, скорее всего Вам надо просто сменить набор упражнений для мышц груди. Сделайте перестановки, начинайте, например, с разводки гантелей лёжа. Затем делайте жим. Брусья оставьте на десерт, изменив механику движения (широкие или, напротив, узкие брусья). Подключите пару принципов Вейдера. Например, отдых-пауза или кластеры (http://.php?id=415). Измените число повторений в подходах, как, впрочем, и рабочие веса.
Думаю, этого достаточно.

Ави


2015-11-09

Спасибо, Роман.

Антон


2015-12-27

Здравствуйте, Роман, мне 26, занимаюсь не постоянно 2 года, так как работаю на флоте и невсегда удается..находясь на судне, занимаюсь 2 дня, день отдых..проблема с грудью..никак не могу наростить мышцы в верху груди(ключичный отдел) хотя знаю, что эффективны жим штанги на наклонной положительно скамье и так же разводка гантелей..но все равно не выходит..низ развит нормально(грудинный отдел), думаю, что просто чрезмерно перенагружаю мышцы груди..и неверные системы и очередность тренировок..подскажите, можно ли в за одну тренировку совмещать жим штанги лежа на наклоной и горизонтальной скамье и разводку гантелей так же на горизонтальной и наклонной..думаю тренировать один день жим штанги лежа на горизонтальной, разводка на наклонной..2 день поменять..жим штанги на наклонной и разводка горизонтально..

Рамиль


2015-12-28

Антон, добрый день.
Позвольте посоуетовать вам обычные отжимания от пола. Вот некоторые особенности:
1. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на ключичный отдел груди. Можно, как я, отжиматься на кулаках.
2. Дополнительно я свожу лопатки в конце подъёма (при распрямлении рук) - это растягивает грудные.
3. Сжимаю вместе лопатки и напрягаю трицепсы и выдерживаю паузу 2 сек - это статическое напряжение, оно помогает развить грудь и трицепс.
Спасибо.

Роман Помазанов


2015-12-28

Антон, Вас уже засыпали советами и рекомендациями!
Позвольте вставить свои пару слов.

Чтобы мышцы груди (их верхние пучки) росли, необходимо их целенаправленно тренировать.

А. Воспользуйтесь принципом приоритета. То есть упражнения на верх груди должны выполняться в первую очередь, а затем уже все другие упражнения. Сначала жим и разводка на наклонной скамье, а затем жим лёжа.

Б. На грудь пусть будет не более 2-3 упражнений, выполняемых по 3-4 подхода (не более). Первое упражнение - жим штанги на наклонной скамье под углом 30 градусов. Второе - разводка гантелями на наклонной скамье под углом 45 градусов. Третье - жим штанги лёжа.
Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю, не чаще.

В. Чтобы мышцы реально росли, необходимо заботиться о постоянном росте рабочего веса в жимах на наклонной скамье. Не удивительно, что верхние пучки не растут, если жим на наклонной выполняется со штангой 40-50 кг или того меньше. Нужно довести жим минимум до 80 на 8-10 раз, чтобы эффект от упражнения стал заметным.

Г. Если у Вас сильные трицепсы и вообще мощные руки и дельтовидные мышцы, тогда следует воспользоваться принципом предварительного истощения. Сначала нужно прокачать трицепсы и дельты, а затем выполнять жим на наклонной скамье.

Д. Мышцы верха груди могут не расти по причине отсутствия развития общей мышечной массы тела. Если не делаете упражнений для развития мышц ног и спины, то это может препятствовать нормальной выработке анаболических гормонов.

Это, конечно, не все необходимые правила, но их, я полагаю, будет достаточно на первое время.

Задавайте вопросы, если возникли новые.

Антон


2015-12-29

Рамиль, Роман, благодарю за советы и подсказки, буду им следовать и думаю приду к нужному мне знаменателю. Еще раз, спасибо, прекрасный сайт, много полезной информации, плюс общение. Очень презнателен.

тахир


2016-01-28

Здравствуйте мне 14 лет, вес 58, рост 173. Занимаюсь кикбоксом 5 лет, каждый день на тренировках занимаюсь до последнего вздоха, но проблема рельеф не заметен вовсе кроме рук и ног, мне Нада накачать пресс и грудь. Как можно это сделать эффективно и как можно быстрее?) отжимаюсь 30раз по 5потходов,брусья и турник 10 по 5.Мышцы есть прес твёрдый но совсем не виден как и грудь. подскажите что делать??

рома


2016-03-13

Здравствуйте! у меня проблема с диспропорцией... левая грудная меньше правой. просил в зале чтобы сбоку наблюдали за техникой выполнения, говорили что выполняю равномерно. в чем может быть проблема и как выровнять?

Роман Помазанов


2016-03-13

Роман, равномерность развития мышц - это довольно сложная тема. Но вот несколько советов.

1. Добивайтесь равномерных ощущений при выполнении упражнения.

2. Старайтесь стать сильнее (поднимать более тяжёлые веса). Чем больше вес штанги и гантелей, тем больше организм вынужден включать правильную биомеханику. А это, в свою очередь, приводит к равномерному развитию всех мышц.

3. Пробуйте тренироваться с гантелями с учётом первых двух правил.

4. Иногда бывает, что строение левой и правой мышц груди не одинаково. Может быть так, что форма сухожилий и мест их крепления к костям у левой и правой мышц груди отличается визуально. Но это генетика, которую изменить нельзя. Просто учитывайте, что такое тоже встречается. Но вовсе не обязательно, что это относится к Вам.

Антон


2016-03-13

Как лучше выполнять: базовые на оба отдела и потом формирующие, или прорабатывать каждый отдел по очереди - базовое+формирующие?

Роман Помазанов


2016-03-15

Антон, обычная схема - это выполнение сначала всех базовых упражнений, а затем формирующих независимо от пучков.
Но для разнообразия в иных программах начинают с формирующего упражнения, а после него выполнить базовое. Это даёт хорошие результаты.

Ислом


2016-04-25

Ребята что делать если мышцы груди неправильно вышли? У меня левая больше.

Роман Помазанов


2016-05-05

Ислом, разные по форме и размеру грудные мышцы - это довольно распространённая проблема.
Причины этого разные: генетика, неправильная техника упражнений на грудь (особенно жима лёжа), неправильно сформированные стереотипы движений при упражнениях, неудачно подобранные упражнения.
Здесь выход один - продолжайте занятия. Делайте свои комплексы упражнений разнообразнее (не ограничивайтесь только жимом лёжа), повышайте рабочий вес в жимах. Активно используйте гантели. Постепенно тело выровняется в силе разных мышц, участвующих в жимах лёжа (дельты, трицепсы, широчайшие, бицепсы). И это поможет выровнять мышцы груди.

Ельдар


2016-07-29

Роман, скажите пожалуйста, нормальна ли моя программа тренировок: в понедельник, среду и пятницу я тренирую грудь трицепсы и бицепсы, а во вторник, четверг и субботу тренирую спину и пресс. Если нет, то дайте мне совет как ее изменить.

Арсен


2016-08-19

скажите пожалуйста как сжечь лишние жиры я щас никуда не хожу но собираюсь на качалку записаться. Рост169 вес74 бицепс36 18лет

Роман Помазанов


2016-08-26

Ельдар, не поленитесь подписаться на мой курс "Фитнес для умных людей" http://сайт/course.html Из него Вы узнаете, что для ответа на Ваш вопрос необходимо чётко понимать цель тренировок. Что Вы хотите получить в результате?

Роман Помазанов


2016-08-26

Арсен, чтобы улучшить рельеф тела (снизить количество жира), необходимо уделить внимание своему питанию. А тренировочная программа должна быть направлена именно на сжигание жира. Не путайте с простой бодибилдерской программой.
Если есть трудности с программой и питанием, обращайтесь за помощью сюда http://сайт/complex.php или сюда http://сайт/sushka/

Артур


2017-02-17

Добрый день Роман. У меня появилась проблема в форме грудных мышцц. Ввиде формы треугольника, как испоавить и какие упражнения делать? Пролистать сверху вних тама никто не дает ответов на эту проблему.

Роман Помазанов


2017-02-20

Артур, здравствуйте. Мышцы груди у каждого человека имеют генетически определённую форму. У Вас, судя по всему, эта форма треугольника. Исправить форму можно лишь косвенно, делая акцент на развитие определённых участков мышц. От того, какие места меньше развиты и зависит набор упражнений. Большего сказать не могу, так как не видел Вашего фото.
Также на визуальное восприятие мышц груди сильно влияет развитие дельтовидных мышц и мышц пресса. Чем они сильнее развиты, тем, обычно, лучше смотрятся мышцы груди. На проблему формы грудных мышц лучше смотреть с этой стороны.

Евгений


2017-03-06

Жим лёжа не особо и развивает мышцы груди. Это можно понять просто посмотрев на анатомию самой мышцы, на то как работает. Винс жиронда предлогал специфическую технику жима лёжа. Если лифтерская техника, то работает все что угодно кроме грудных мышц. Об этих вещах уже многое сказано знатоками и профессионалами. Отжимания очень хороши, особенно с дополнительным весом на спине. Проверено.

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
  2. Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.

  • Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
  • Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги лёжа.
  • Становая тяга ()
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
  • Подъём на бицепс со штангой стоя.
  • Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

  1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
  2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
  3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
  • Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
  • В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания
  1. Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
  2. Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
  3. При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 5 5
Жим ногами в тренажере 6 8
Разгибание ног в тренажере 3 8-12
Румынская становая с гантелями 5 5
Сгибание ног в тренажере 6 8
Подъёмы на икры стоя, сидя 8 10

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги сидя 5 5
Жим гантелей сидя 6 8
Махи гантелей в стороны в наклоне 3 8-12
Жим лёжа узким хватом 5 8
Французский жим 5 8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя 5 5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3 8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

  • С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
  • Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
  • Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.


Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Какой параметр человеческого тела чаще всего ассоциируется со словом баскетбол? Правильный ответ – высокий рост. Да, история знает множество примеров, когда игрок, не обладающий выдающимся ростом, становился легендой баскетбола, но это скорее исключение, в очередной раз подтверждающее правило: баскетболисты достаточно высокие.

С одной стороны, высокий рост дает существенные преимущества: игрока сложнее накрыть, через него сложно атаковать (особенно под кольцом) да и до кольца остается совсем немного. С другой стороны – высокие игроки чаще подвержены травмам – такова плата за «вытянутое» тело. А вот еще одна сложность: часто высоким худощавым игрокам очень сложно накачать мышцы. Именно поэтому сегодня мы расскажем о том, как правильно подойти к развитию мускулатуры, если Ваш рост переваливает за отметку в 190 см.

Тренировка мышц для высоких спортсменов

Итак, сейчас Вы узнаете о ключевых принципах, догматах тренировок для высоких, даже очень высоких баскетболистов . На самом деле, эти принципы прекрасно подойдут и для представителей других видов спорта – так что, если Вы и не играете в баскетбол, то все равно, уделите несколько минут для прочтения этого материала. Он может перевернуть Ваше представление о тренировках. Поехали!

Недостаток высокого роста – это слишком длинные конечности. Чем длиннее Ваши руки или ноги, тем большее расстояние им нужно преодолеть, при подъемах (и опусканиях) веса. А значит, Вы потратите намного больше энергии, нежели спортсмен меньшего роста. Именно поэтому среди представителей тяжелой атлетики практически нет ни одного высокого атлета. Кстати, если Вы хотите узнать о принципах правильной тренировки мышц, предлагаю Вам ознакомиться с этими книгами:

    А теперь, собственно говоря, советы:

    1. Чем длиннее конечности – тем большей становится амплитуда движения. А это значит, что работая в полной амплитуде, Вы максимально задействуете мышцы. Запомнили: каждое упражнение выполняем с полной амплитудой .

    2. Силовая работа не очень то и подходит. Большие веса оставим для тех, у кого руки короче. Берем умеренный вес и работаем, акцентируя внимание на технику и проработку мускулатуры.

    3. Хочешь работать на силу? Просто добавь паузы . После каждого повторения верни снаряд в исходное положение (положи его на стойку) на 5-10 секунд. Затем – продолжай сет. Самое интересное, что в таком случае эффективность упражнения практически не уменьшится, а вот процент травматизма точно снизится.

    4. У высоких спортсменов часто наблюдается проблема с мышечной координацией (видели, как начинающий «большой» не всегда может поймать мяч). Для того чтобы избежать этих неловких ситуаций нужно выполнять многосуставные базовые упражнения . Подробнее о многосуставных упражнениях я напишу чуть позже, а пока просто скажу, что это различные виды жима (гантель, гири, штанги), подтягивания, отжимания и т.п. А еще – !

    5. Добавьте в тренировочный процесс негативные повторы . Таким образом Ваши длинные мышцы получат хороший стресс и, как правило, следующий за ним, импульс для роста. Негативные повторы – это обратное упражнение. Например, Вы подтягиваетесь и очень, оооччень медленно опускаетесь вниз.

    6. Высоким парням очень важна так называемая максимальная иннервация мышечных волокон (это связь между мышцей и мозгом). Одним из наиболее эффективных способов приучить мозг к восприятию больших нагрузок путем задействования максимального количества мышц является тренировочный метод под названием «5х5». Ключевой момент: упражнение выполняется в 5 походов, каждый из которых включает в себя 5 повторений. Эта методика как-бы объединяет подход бодибилдеров и пауэрлифтеров, а значит, Вы сможете одновременно увеличить силу и нарастить мышечную массу.

    Человеческое тело способно на многое. Его ресурсы имеют большие запасы и их можно успешно развивать. В этом помогает выносливость как физическая, так и эмоциональная. Эти виды выносливости плотно соединены между собой. Тренируя одну способность, другая автоматически тоже улучшается. Выносливость – это способность человеческого организма выдерживать большие нагрузки в течение длительного времени. Но,как развить выносливость?

    Особенности развития выносливости

    Принято считать, что силу человеческого тела демонстрирует наличие мышц. Это не всегда правильное мнение. Все спортсмены большое внимание уделяют кардиологическим нагрузкам, которые улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Все тренировки должны быть направлены на увеличение выносливости, наращивание мышечной массы и укрепление работы всех систем. Чем меньше человек устает, тем крепче его здоровье – это неоспоримый факт. Чтобы добиться таких результатов, важно уделять время на приобретение выносливости. Существует два вида стойкости тела:

    1. Общий, когда организм способен противостоять длительным физическим воздействиям.
    2. Специальный, умение организма переносить усталость при конкретных нагрузках.

    Наилучшим методом для достижения своей цели в увеличении выносливости являются физические нагрузки. Стойкость организма прекрасно развивает бег, езда на велосипеде, плаванье, а также несложные упражнения, которые можно выполнять дома. Тогда результат не заставит себя ждать. Тело будет более подтянутым, гибким, сильным и выносливым.

    Как в домашних условиях развить выносливость

    Хорошая мотивация – первый шаг к достижению цели. Натренированный человек смотрится не только хорошо физически, но и чувствует себя увереннее. Правильная мотивация превратит тренировки в удовольствие, а не в каторгу.

    С чего же начать тренировку? Изначально надо уделить внимание образу жизни. Не посещая спортзал, можно увеличить силу и выносливость организма и в домашних условиях. Специалисты разработали простые правила, которым нужно регулярно следовать.

    1. Важно придерживаться правильного распорядка дня. Уделять на сон не менее 8 часов в день. Внутреннее перенапряжение будет мешать развить выносливость.
    2. Изначально в режим дня нужно включить .
    3. Раз в семь дней необходимо в тренировки включать кросс. Бег на длительные маршруты, способствует развитию мощности организма. Можно начинать с 3 километровой дистанции, а затем увеличивать ее. Забег рекомендуется осуществлять в выходной день, чтобы дать организму восстановиться. Понемногу организм будет привыкать к таким нагрузкам, и выносливость будет повышаться.
    4. Выносливость напрямую зависит от правильной работы дыхательной и сердечно-сосудистой системы. В ежедневные тренировки важно включать упражнения, которые укрепят все системы организма. Можно познакомиться с йогой, которая предоставляет комплексные занятия.
    5. Важно уделить внимание питанию. Если оно будет неправильным, то все усилия будут напрасными. Рекомендуется потреблять больше клетчатки, которая содержится в орехах, фруктах, овощах, кисломолочных продуктах. Вся эта еда замечательно усваивается в организме и непременно окажет на него наилучшее воздействие. Можно даже обратить внимание на комплекс витаминов и пропить их на ранних этапах занятий.
    6. Важно, чтобы тренировка приносила удовольствие. Ученые доказали, что хорошее настроение во время занятий, поспособствует наилучшим результатам.

    Упражнения для повышения выносливости

    Для качественного результата и достижения цели, спортсмены рекомендуют занятия проводить качественно и регулярно. Организм достаточно быстро привыкает к нагрузкам, и уже через короткое время он будет демонстрировать силу и выносливость.

    В домашних условиях всего с помощью пяти упражнений можно эффективно создать и закрепить хороший результат.

    1. Подтягивание на турнике (20 раз). Упражнение всем знакомо. Тело должно быть ровным, ноги совместно и подтягивать корпус руками, так чтобы подбородок поднимался над турником. Опускаясь нужно вдыхать, а подниматься на выдохе.
    2. Отжимание (60 раз). Старое упражнение, которое многие помнят со школы. Принять упор лежа, ноги удерживать совместно, а спину прямой. Опускаясь вниз можно вдыхать, подниматься обязательно на выдохе.
    3. Качание пресса (40 раз). На спине, в лежачей позиции с согнутыми коленями, выполняются наклоны вперед. Затем нужно поднять корпус и дотянуться подбородком до колен. Вдох при распрямлении и выдох при подъеме спины.
    4. Выброс ног (40 раз). Нужно присесть и ладошками упереться в пол, а затем осуществлять выброс ног назад при этом прогибаться в спине, затем становиться в начальное положение. Выдох нужно производить во время выброса ног назад.
    5. Прыжки со сменой ног (45 раз). Делая упражнение, руки важно держать в замке за головой, локти развернуты по сторонам. Корпус должен находиться вертикально, его нужно держать ровным. Одна нога согнута в колене и смотрит вперед, другая ровно вытянута назад. Во время прыжка нужно менять положение ног. Вдох производить во время прыжка, выдох при приземлении.

    Упражнения следует выполнять комплексно. На один подход дается 8 минут, в отведенное время нужно включить отдых (30 секунд). Важно все выполнять по четко установленным правилам и не менять местами.

    Занятия спортом всегда приносят пользу для здоровья:

    • увеличивается число капилляров, которые направляют кровь к мускулам;
    • тренируется сердце, оно начинает перекачивать больший объем крови и поставлять кислород к мышцам;
    • объем мышц стает больше, благодаря увеличению митохондрий;
    • улучшается работа легких, которые насыщают кровь кислородом;
    • в мышцах уменьшается наличие молочной кислоты, которая дает болевой синдром по завершении занятий спортом;
    • развиваются красные мышечные волокна.

    Этапы воспитания выносливости


    Прежде чем приобрести силу и стать выносливым человеком, необходимы подготовительные этапы для организма. Подготовка поможет настроиться на заданный лад. Существует три основных этапа: подготовительный, основной, специальный.

    Во время подготовительного этапа нужно изучить упражнения, которые будут использоваться для приобретения выносливости. Уделить внимание составлению схемы тренировок, их длительности и правильному выполнению упражнений.

    Главная задача основного этапа – это сделать крепче сердечно-сосудистую систему, мускулы и связки, настроить дыхание. Все это необходимо, чтобы увеличить общую трудоспособность, силу, ловкость и скорость. Второй этап является фундаментом перед приобретением полноценной выносливости.

    Специальный этап можно начинать, только когда два первых выполнено на отлично. Это можно проверить, пробежав кросс на 3 км, который нужно дополнить силовыми упражнениями. Если организм справился с контрольной проверкой, то можно переходить на специальный этап. Он подразумевает длительные физические нагрузки, которые нужно комбинировать с неожиданными и мгновенными силовыми, а также скоростными упражнениями. Этот этап поможет выработать контрастную выносливость.

    Самое основное

    Однажды решив заняться спортом и выработать выносливость, никогда не нужно останавливаться.

    Если не заниматься всего несколько недель, мышцы потеряют свою прежнюю функциональность и придется все начинать сначала. Если ваш выбор пал на здоровый образ жизни и подтянутую фигуру, важно этим путем идти до конца.

    Как развить мышечную и общую выносливость?

    Выносливость – это способность мышц удерживать необходимый уровень силы продолжительное время.

    Выносливость особенно необходима в таких видах спорта как: различные единоборства, борьба, гиревой спорт, спринтерский бег. Так как в этих видах спорта необходимо достаточно продолжительное поддерживание определенного уровня силы, а ни кратковременное усилие, поэтому давайте разберемся подробнее, от чего же зависит выносливость спортсмена, и какие методики тренировок способствуют ее развитию.
    В былые годы, когда люди плохо представляли как нужно тренироваться для развития выносливости, их тренировки по продолжительности и интенсивности были такие же как и на предстоящих соревнованиях. Например, пловец старался проплыть дистанцию, которая соответствовала предстоящим соревнованиям с каждым разом все быстрее и быстрее. Это можно назвать методом непрерывной нагрузки, когда вся череда соревновательных движений выполняется в одном подходе.
    Через некоторое время, а точнее в 20-е годы, на смену непрерывной нагрузке пришел метод интервальной тренировки, эффективность которого показывала что многократное повторение коротких но более интенсивных нагрузок дает больший тренировочный эффект, чем длинная и менее интенсивная работа. Данный метод используется и в наши дни, эффективность которого доказана на биохимическом уровне.

    Какие же факторы влияют на работоспособность нашего организма?

    1) Способность организма поглощать кислород и выводить углекислый газ:

    - дыхательный объем легких
    - скорость газообмена в легких

    2) Возможность организма по переносу крови:

    - общий объемом крови
    - концентрация в крови гемоглобина – белка переносчика кислорода
    - скорость циркуляции крови (зависит от размера сердца, чем больше сердце тем больше оно прокачивает крови за одно сокращение)

    3) Возможность кровеносной системы отводить продукты метаболизма (кислые) от работающих мышц:

    - общий объем крови и скорость ее циркуляции
    - способность организма поддерживать физиологически нормальный уровень pH
    - скорость утилизации молочной кислоты
    - скорость вывода углекислого газа через легкие

    Разберемся немного подробней как влияет уровень кислотно-щелочного равновесия (pH) среды на наш организм. В состоянии покоя кислотно–щелочное равновесие крови смещено в щелочную сторону, тоесть pH крови составляет 7.4 (в нейтральной среде pH=7). При интенсивной мышечной деятельности образовывается большое количество молочной кислоты, которая выводится в кровь, что повышает кислотность крови и снижает pHдо 6.9-6.8. Организм человека не способен выдерживать значительное снижение pH крови, при pH = 6.5 уже наблюдается головокружение и тошнота. При слишком низкой кислотности наш организм использует особые вещества – бикарбонатные буферы, они вступают в реакцию с молочной кислотой и получаются легко выводимые продукты (соль молочной кислоты и угольная кислота которая распадается на воду и углекислый газ).

    Тренировки для развития общей выносливости.

    1) Развитие дыхательной и кровеносной систем организма.

    Основная цель этих систем – доставка кислорода к мышцам. Тренировки должны отличатся созданием максимальной потребности мышц в кислороде, что вызовет в дальнейшем адаптацию организма к критическим условиям. Высокую скорость потребления кислорода организм способен поддерживать небольшое время, поэтому будут эффективны серии, высокоинтенсивных нагрузок в перерывах с отдыхом для восстановления сил. Например:

    - долгие высокоинтенсивные тренировки не больше 6 минут (время удержания максимума потребления кислорода)
    - отдых между подходами примерно должен быть равен времени под нагрузкой

    - короткие высокоинтенсивные тренировки от 30 до 90 секунд. («циркуляторный» метод). «Циркуляторный» метод хорош тем, что в первые минуты отдыха потребление кислорода остается на высоком уровне, что хорошо тренирует сердце, приводит к его гипертрофии (увеличению).

    2) Развитие способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие крови pH (за счет ускорения утилизации продуктов расхода и накоплении буферных веществ).

    Опять же тут действует похожий принцип, что бы какую то систему развить, нужно ее перегрузить тренировкой. Для этого случая подходит такая нагрузка:

    - высокоинтенсивная нагрузка 1-2 минуты, с таким же отдыхом между подходами
    - оптимальное количество подходов 3-4
    - между сериями подходов оптимальный отдых будет 10-15 минут

    Объяснение тут простое, максимум накопления молочной кислоты наблюдается после прекращения короткой высокоинтенсивной нагрузки. Повторные нагрузки приводят к максимальному выбросу молочной кислоты друг на друга и происходит значительный сдвиг кислотно-щелочного равновесия крови в кислую сторону. Усталость мышц, в виду остаточного накопления в них продуктов метаболизма, наблюдается после 3-4-х повторений такой нагрузки, поэтому эффективно будет разделить тренировку на несколько серий по 3-4 подхода с 10-15 минутным отдыхом между сериями.

    3) Обеспечение мышц топливом.

    Основные источники энергии для мышечной деятельности являются:

    - углеводы (в основном глюкоза)
    Глюкоза запасается в виде гликогена, сложного углевода, содержащегося в мышцах и печени и используется при коротких высокоинтенсивных нагрузках.

    - жирные кислоты (если простыми словами просто жир)
    Жировые запасы используются только при низко-интенсивных нагрузках.

    - аминокислоты
    Резервный источник питания, подключаемый только при голодании организма или очень длительных истощающих нагрузках.

    Из всех трех видов источников энергии, очевидно, что самым ценным будет первый. Глюкоза является основным источником энергии. Для увеличения запасов глюкозы в виде гликогена, так же используются тренировки принципа – истощение, восстановление, сверхвосстановление.После истощающих нагрузок, при условии достаточного потребления углеводов с пищей, на третьи сутки наступает суперкомпенсация. Для повышения содержания гликогена в печени, используют способ, называемый «углеводной загрузкой», для этого надо за несколько дней до соревнований ограничить потребление углеводов, а за оставшийся один день до соревнований резко повышают, что приводит к большому повышению содержания углеводов в печени.

    Мышечная выносливость.

    Продолжительная мышечная работа с определенным усилием определяется прежде всего насыщенностью мышц энергией. Основным источником энергии являются молекулы АТФ, но их концентрации хватает всего на 1-2 секунды интенсивной мышечной деятельности, но существуют несколько путей для восстановления их, которые можно разделить на 3 крупных вида:

    - с помощью креатинфосфата
    - с помощью гликолиза
    - окислением (с участием кислорода)

    Рассмотрим каждый отдельный путь подробней, как можно развить максимальную мощность и емкость отдельных механизмов:

    Мощность – это наибольшая скорость образования АТФ.
    Емкость - количество энергии АТФ.

    Креатинфосфатная работоспособность мышц.

    Мощность зависит:

    - от концентрации молекул креатинфосфата
    - от потребности мышц в энергии
    - от активности ускорителя реакции креатинфосфата+АДФ = АТФ
    - максимальная длительность от 6 до 12 секунд.

    Емкость зависит:

    - от запасов креатинфосфата в мышце

    Тренировки:

    - Уровень нагрузки должен быть достаточно высоким (что бы активировать большую часть мышечных волокон и обеспечить высокую скорость расхода энергии) и составлять 70-85% от разового максимума.

    - Длительность нагрузки должна укладываться в 7-15 секунд (4-6 повторения). Расходуем атф, креатинфосфат, и не ждем наступления гликолиза, т.к. накопление молочной кислоты способствует к замедлению восстановления АТФ и креатинфосфата.

    - Отдых между подходами должен составлять 3-5 минут. Такой промежуток времени обеспечивает сверхвосстановление креатинфосфата, можно отдыхать и больше, но что бы уложиться в тренировочное время это будет оптимальным решением.

    - Количество подходов должно быть от 5 до 10, больше просто нет смысла, т.к. резервы подъема уровня креатинфосфата в ходе одного занятия ограничены и усталость накапливается после каждого подхода.

    Гликолизная работоспособность мышц.

    Мощность зависит:

    - от концентрации и активности ферментов гликолиза
    - от факторов утомления мышц, снижающие интенсивность сокращения
    - от устойчивости ферментов гликолиза к повышению кислотности среды (кислые продукты, которые накапливаются в процессе интенсивной мышечной деятельности, например, молочная кислота, подавляют выработку энергии)
    - от устойчивости внутренней среды мышц к кислотно-щелочному равновесию pH. (в условиях повышенной выработки кислых продуктов метаболизма)
    - максимальная длительность от 30 до 60 секунд.

    Емкость зависит:

    - от запасов гликогена в мышцах

    Тренировки:

    - высокоинтенсивные нагрузки длительностью30-60 секунд
    - отдых между подходами должен быть достаточно длительным для обеспечения вывода продуктов метаболизма и развития высокой мощности гликолиза в следующем подходе
    - нагрузки для тренировки мышечной устойчивости к выбросу молочной кислоты и устойчивость ферментов к снижению кислотности среды могут быть 1 – 1.5 минуты или 20-40с. со столь же коротким интервалом отдыха.

    Кислородная работоспособность мышц.

    Мощность зависит:

    - от плотности митохондрий в мышечных волокнах
    - от концентрации и активности окислительных ферментов
    - от объема кислорода доступного для окислительных реакций
    - от капиляризация мышц (чем больше капиляров тем лучше поступление кислорода)
    - от концентрация миоглобина (белок для передачи кислорода мышечным клеткам)
    - от диаметра мышечного волокна (чем меньше, тем лучше снабжается кислородом)

    Тренировки:

    - для развития максимальной аэробной мощности тренировочная нагрузка должна быть в пределах от 2 до 6 минут.(скорость потребления АТФ, за счет окисления, достигается на 2-3 минуте работы, время удержания максимальной мощности составляет 6 минут, поэтому и нужно работать в этих пределах)
    - многократное повторение нагрузок

    Для закрепления материала, советую вам распечатать вот такую простенькую табличку, которую можно повесить куда угодно, хоть на дверь в туалете, на ней ясно и понятно видно как нужно тренироваться для достижения нужных вам функций выносливости.

    Узнаем как накачать грудные мышцы и бицепсы? Узнаем как качать грудь в домашних условиях?

    Каждый представитель сильной половины человечества, независимо от возрастной категории, хочет поддерживать свое тело в норме. Поэтому многие мужчины регулярно ходят в спортивный зал. Но как быть тем, у кого из-за большой занятости нет свободного времени? В этом случае остается только одно — тренироваться дома. Однако чтобы добиться желаемого результата, необходимо правильно подходить к этому. Все дело в том, что различные группы мышц требуют индивидуального комплекса упражнений. Наиболее проблематичной частью, которую сложнее всего накачать, является грудь.

    Многие молодые парни по несколько месяцев непрерывно занимались спортом, однако добиться хоть какого-то результата у них так и не получилось. Давайте разберемся в том, как качать грудь в домашних условиях, чтобы спустя уже небольшой промежуток времени вы заметили, как ваше тело начало меняться.

    Общая информация

    Как качать грудь без посещений спортзала? Этим вопросом задаются многие мужчины, которые хотят привести себя в тонус. Самое главное - придерживаться определенных правил, без которых добиться желаемого результата будет очень сложно. В этой статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения, которые позволят за короткий промежуток времени придать своему телу рельефности и стать хоть немного похожими на своих любимых героев из американских блокбастеров.

    Что нужно знать, начиная тренировки?

    Итак, качаем грудь в домашних условиях. Самое главное в процессе тренировок — это не причинить вреда своему здоровью.

    Поэтому рекомендуется придерживаться следующих правил:

    1. Приведите в норму свой рацион. Правильное питание является одним из ключевых моментов на пути к успеху. Поэтому прежде всего выбросьте из холодильника все полуфабрикаты и вредные продукты.
    2. Заниматься нужно регулярно. Пусть тренировки поначалу будут непродолжительными, но они должны проходить каждый день.
    3. Работая над одной группой мышц, не забывайте и о других отделах своего тела. Ведь согласитесь, вы будете не совсем эстетично смотреться, если накачаете грудь, а ноги останутся худыми.
    4. Не забывайте постепенно увеличивать нагрузку, чтобы мышечная масса постоянно росла.

    Придерживаясь этих очень простых рекомендаций, вы сможете многократно увеличить эффективность тренировок. А теперь давайте перейдем к самому главному, а именно поговорим о том, как качать грудь без посещения спортивного зала.

    Что потребуется для тренировок?

    Если вы проживаете в большом доме и можете позволить себе приобрести профессиональное спортивное оборудование, то особых проблем с силовой гимнастикой не возникнет. Но если никакого спортивного инвентаря в вашем распоряжении нет, то придется использовать подручные средства.

    Вам обязательно придется обзавестись базовым набором любого бодибилдера, в который входит следующее:

    • разборные гантели;
    • разборные брусья;
    • скамья, позволяющая регулировать высоту.

    Основным снарядом для занятий спортом в домашних условиях являются гантели. Лучше всего покупать такие, которые позволяют выставлять вес нагрузки в диапазоне от 5 до 25 килограмм. О том, как качать грудь гантелями, будет рассказано немного далее, а пока необходимо отметить лишь то, что с их помощью вы сможете выполнять многие эффективные упражнения. Что касается брусьев, то это отличная замена многим тренажерам, позволяющая работать с различными группами мышц. Скамья, в свою очередь, нужна для изменения уровня нагрузки посредством уменьшения или увеличения угла ее наклона.

    Режим тренировок

    Ответ на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, необходимо начать с нескольких слов о режиме тренировок. Это очень важный аспект, ведь от количества и качества занятий зависят и сроки достижения результата. Многие молодые парни полагают, что чем чаще они будут заниматься, тем лучше. Однако любой профессиональный бодибилдер скажет, что ежедневные силовые нагрузки запрещены, поскольку так вы можете лишь испортить свою фигуру. Это обусловлено тем, что во время физических нагрузок волокна мышечной ткани получают огромное количество микротравм, поэтому им необходимо время для восстановления и вырабатывания белка, отвечающего за формирование мышц. Ежедневные силовые тренировки не пойдут вам на пользу, а причинят лишь вред. Поэтому если вы хотите получить хороший результат, то очень важно обеспечить организму качественный и полноценный отдых.

    Если вы будете заниматься не каждый день, но при выполнении упражнений ваши мышцы будут сильно болеть, то рекомендуется перенести тренировку на другой день. Выделите 1-2 дня в неделю, которые вы будете посвящать силовым упражнениям. Поверьте, этого вполне достаточно, чтобы всего за несколько месяцев ваши мышцы увеличились в объеме. Также не стоит слишком сильно переусердствовать с количеством подходов и упражнений за один раз. Во всем важна мера, и занятия спортом - не исключение.

    Комплекс упражнений для домашней тренировки

    Отвечая на вопрос о том, как качать грудь в домашних условиях, прежде всего необходимо отметить, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В самом начале не рекомендуется подвергать свой организм изнурительным тренировкам, поскольку это принесет больше вреда, чем пользы. Чтобы устранить вероятность надрыва мышц, сначала выполняйте разогрев и только после этого приступайте к силовым упражнениям.

    Как правильно разогреваться?

    Существует довольно много простых упражнений, которые позволят разогреть мышцы перед началом основной тренировки. Если вы не знаете ни одного, посмотрите видеоуроки от профессиональных бодибилдеров. Помимо этого, отличным вариантом для разогрева станут отжимания. Их необходимо выполнять в три подхода по 25 раз за каждый. При этом очень важно, чтобы вы прижимались к полу медленно, а отжимались от него — резко.

    Еще одно хорошее упражнение — отжимание с растяжением. Для этого ноги должны быть на какой-либо подставке, например, на стуле или кресле, а спину следует держать ровно. Медленно сгибайте руки, пока корпус полностью не приблизится к полу, после чего резко разгибайте их. Желательно выполнять это упражнение как минимум в три подхода.

    Основные силовые упражнения

    Итак, качаем грудь. Упражнения, которые лучше всего подходят для этого, следующие:

    • жим гантелей лежа на спине;
    • отжимание на брусьях;
    • разводка гантелей;
    • пуловер гантелью.

    Есть множество и других упражнений, однако перечисленные выше являются базовыми. Они воздействуют на различные группы мышц, поэтому тренировки будут комплексными и наиболее эффективными.

    Программа тренировки грудных мышц

    Чтобы быстро накачать грудные мышцы, вы должны на каждой тренировке выполнять следующие базовые упражнения:

    1. Жим гантелей лежа на спине — 8-10 раз по 4 подхода.
    2. Отжимание на брусьях — 8-10 раз по 4 подхода.
    3. Развод гантелей — 10 раз по три подхода.
    4. Пуловер — 12 раз по 3 подхода.

    Если у вас есть штанга, то будет хорошо, если в дальнейшем вы добавите в свою программу тренировок какие-нибудь упражнения с нею. Это позволит добиться желаемого результата за более короткий промежуток времени.

    Упражнения для мышц верхнего грудного отдела

    Верхний грудной отдел является самой проблематичной зоной, поскольку накачать мышцы здесь очень сложно, а если у вас нет специального инвентаря, то и вовсе невозможно. Единственным упражнением, которое позволит сделать свое тело рельефным в домашних условиях, является отжимание в положении «ноги выше головы». Оно довольно сложное для начинающих спортсменов, поэтому начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

    За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода по 20 раз. Качаем грудь отжиманиями на каждой тренировке, как бы сложно это ни было. Также вы можете выполнять и обычное упражнение, но при разгибании рук вам нужно оторвать их от пола и сделать хлопок в ладоши. Но это еще более сложный способ, поэтому использовать его лучше уже тогда, когда вы добьетесь хоть какого-то прогресса.

    Упражнения для мышц нижней части груди

    Качаем грудь и пресс при помощи разборных брусьев. Занятия на этом снаряде должны проходить не менее трех раз в неделю. При этом в процессе тренировок старайтесь немного задержаться в нижней части отжима. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы и повысить результативность упражнений. Отжиматься необходимо в три подхода по 15 раз каждый.

    Разборные брусья — это универсальный спортивный снаряд, поскольку с его помощью мы одновременно качаем грудь и трицепс, а также мышцы некоторых других отделов.

    Жим гантелей в положении лежа

    При помощи этого упражнения мы одновременно качаем грудь и бицепс, поэтому ему следует уделять особое внимание. Заниматься можно как на специальной скамье, так и на полу. Примите удобное положение, ноги согните в коленях и поднимите вверх руки с гантелями. На вдохе не спеша опускайте гантели вниз, пока не коснетесь локтями пола, после небольшого перерыва на выдохе поднимайте руки вверх. Чтобы в процессе тренировки задействовать все группы мышц, старайтесь разводить локти в разные стороны. Все движения совершайте медленно, чтобы не удариться о пол локтями.

    Отжимания с наклоном вперед

    Мы ранее поговорили о том, как качать грудь гантелями. Но как быть, если у вас нет спортивных снарядов? В этом случае следует отжиматься с наклоном вперед. Это очень эффективное упражнение, которое задействует различные группы мышц и оказывает комплексное воздействие на тело. Его суть заключается в том, что необходимо расположить ноги выше головы, принять упор на вытянутые руки, расставленные на уровне ширины плеч. Ноги ставятся на кресло или любую другую подставку. В процессе отжимания следует стараться как можно шире разводить локти в сторону. Это позволит увеличить нагрузку на грудные мышцы.

    Отжимания на табуретках

    Альтернативным способом накачать мышцы груди в домашних условиях, если у вас нет ни гантелей, ни брусьев, станет отжимание на табуретах. Уж они-то точно есть в доме каждого человека. Стулья ставятся на небольшом расстоянии друг от друга, приблизительно на ширине ваших плеч. Примите исходное положение, при котором руки должны быть на табуретах, а ноги - на любом возвышении. В процессе отжимания старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы нагрузка на грудные мышцы была максимальной.

    Выполняйте это упражнение в три-четыре подхода по 10 раз. Если подобный способ отжимания покажется вам слишком легким, то не стоит увеличивать их количество или число подходов. Лучше всего воспользоваться дополнительным балластом, например, школьным портфелем с книгами. По мере продвижения вашего прогресса нагрузку можно будет постепенно увеличивать, однако делать это следует понемногу, чтобы не навредить своему телу. Не забывайте следить за своим здоровьем. Регулярные занятия спортом оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом.

    Вот мы и рассмотрели основные виды упражнений, при помощи которых можно накачать грудные мышцы без посещения спортзала. Как оказалось, все очень просто, самое главное - иметь желание, и тогда красивое тело вам гарантировано. Удачных тренировок!

    Как накачать грудь гантелями. Тренировка груди

    Этот вариант нацелен на акцентированное развитие верхней части груди.

    Общие рекомендации

    Теперь вы с легкостью сможете ответить на вопрос, как накачать грудные мышцы с гантелями.

    Но чтобы еще больше упростить построение тренировочной схемы, мы расскажем о главных секретах.

    Рекомендации к занятиям:

    1. Если ваша цель масса и сила – ставьте на первое место комплекса жимы гантелей
    2. Экспериментируйте с углом наклона скамьи

    Наклон выбирайте в зависимости от того, на какую часть груди ставится акцент.

    • общая масса – горизонтальная плоскость
    • нижняя часть груди – отрицательный наклон
    • верхняя – головой вверх
    1. Частота прокачки – 1 раз в неделю
    2. Диапазон повторов для роста мышц — жим на 6-10 раз, разведения – 8-12
    3. Среднее количество рабочих подходов — 2-4
    4. Отдыха между подходами для жимов — 2-3 минуты, для разведений и пуловера – 1.5-2
    5. Перед тренировкой обязательна разминка

    В начале занятия выполните общую разминку, чтобы повысить температуру тела, разогреть мышцы и связки.

    Далее следует специальная разминка — 1-3 подхода основных упражнений с более легкими весами. Чтобы организм настроился на работу с тяжелыми весами и адаптировался к движению.

    Никогда не пренебрегайте разминкой, особенно если у вас тренировка с гантелями. Это не только профилактика травматизма, но и гарантия лучшего выполнения упражнений с тяжелым рабочим весом. А это в свою очередь означает ускоренный рост мышц.

    Преимущества тренировок

    Гантели – это универсальный тренировочный снаряд, который широко применяется для тренировок и в зале, и в домашних условиях.

    К плюсам их использования относят:

    1. Воздействие одновременно на все части грудных мышц – внешнюю, среднюю и внутреннюю

    При жиме штанги лежа кисти рук четко зафиксированы на грифе. Из-за этого нагрузка смещается на внешнюю часть грудных, а вот внутренняя вовлекается меньше. Со временем это приводит к диспропорции в мышечном развитии.

    Гантели лишены этого недостатка:

    • В нижней точке жима руки расходятся в стороны естественным образом. Здесь нагрузка ложится на внешнюю часть
    • Во время жима вверх на середине амплитуды ширина хвата немного сужается и нагрузка перемещается на средний сектор
    • В верхней фазе движения руки сводятся еще больше, “включая” внутреннюю часть
    1. Нет необходимости в страховке

    Если вы делаете жим штанги лежа с тяжелым весом, страховка ассистента обязательна!

    Жим гантелей можно выполнять самостоятельно, без риска быть придавленным весом. При наступлении отказа их легко сбросить на пол.

    Особенно этот нюанс актуален при домашних тренировках.

    1. Упражнения для груди с гантелям увеличивают амплитуду движения

    Больше опуская руки вниз, добиваются лучшего растяжения мышечной группы (такую технику движения применяют с небольшим весами).

    1. Хорошо развивают нервно-мышечные связи

    Благодаря двум тренировочным снарядам в руках мозгу приходится посылать больше нервных импульсов в мышцы. А это дополнительная стимуляция для роста их объема и силы.

    1. Гантели прокачивают грудные мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы

    Именно слабое развитие стабилизаторов корпуса — лимитирующий фактор в росте силовых показателей. А повышение рабочего веса благодаря увеличению силы – это один из главных методов быстрого мышечного роста.

    1. Супинация и пронация кисти (вращения внутрь и наружу) во время движения

    Такой прием позволяет дополнительно нагрузить мышцы груди и дать им нестандартную нагрузку.

    Заключение

    Теперь вы знаете главные плюсы применения гантелей в тренировке груди. Пользуясь нашими советами, легко подобрать нагрузку и те упражнения, которые будут подходить именно вашим целям.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

    Грудные мышцы включают в себя большую грудную и малую грудную мышцу. Обе они выполняют примерно одинаковые функции и для их развития используются, по сути, одни и те же упражнения. Некоторые из них эффективны, другие – нет, некоторые требуют каких-либо тренажеров, а другие можно выполнять дома. Большинство людей не может позволить себе тратить свое время на посещение тренажерного зала, поэтому мы подобрали для Вас самые эффективные и доступные упражнения на грудь, которые можно выполнять дома. Рекомендуем выбрать из предложенного пару упражнений и включить их в свои домашние тренировки.

    Качаем грудь дома:

    Отжимания. Альфа и омега домашних тренировок. Эффективное упражнение, для выполнения которого не требуется ничего, кроме Вашего желания и времени. Рекомендуется всем и каждому. Упражнение развивает не только грудные мышцы, но и мышцы спины и плеч. Для того, чтобы сместить акцент на тренировку именно груди, следует расставлять руки на ее уровне и по ширине плеч.

    Подъем гантелей перед собой. Все просто – берете гантели в руки и начинаете методично поднимать их перед собой на вытянутых руках до уровня груди. Не стоит брать какие-нибудь мощные веса, чтобы не травмировать локти. Движения выполняются плавно, чтобы не раскачиваться, руки следует поднимать последовательно. Несмотря на низкую нагрузку, упражнение отлично подходит для разминки. А еще оно прекрасно забивает мышцы в конце тренировки.

    Экспандер. Занятия с экспандером позволят Вам укрепить мышцы груди, спины и плеч, поэтому при первой же возможности имеет смысл задуматься о приобретении этого снаряда, благо стоит он не так много, как какой-нибудь там велотренажер, а пользы приносит несравнимо больше. Итак, встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ручки экспандера крепко зажаты в руках. Заняв позицию, поднимаете руки на уровень груди и начинаете разводить их в стороны. Сила натяжения экспандера регулируется, поэтому, если не можете осилить нагрузку, просто снимите пружину или резинку. При выполнении руки должны быть прямыми и ни в коем случае не используйте открытый хват, если не хотите лишиться зубов.

    Отжимания на брусьях. Брусья есть буквально в каждом дворе, так что Вы без проблем их найдете. Чтобы отжиматься на брусьях, нужно иметь хоть какую-то форму, поэтому, совсем новичкам лучше начать с отжиманий и занятий с гантелями. Достигнув минимальной подготовки, можно приступать к занятиям. Займите исходную позицию на брусьях и начните медленно опускаться вниз. Некоторые советуют, что опускаться нужно лишь до достижения угла в 90 градусов. Однако, это верно лишь отчасти. Начинающим действительно лучше опускаться до прямого угла, тогда нагрузка на мышцы минимальна. Однако, если Вы желаете получать максимум нагрузки, то опускаться лучше как можно ниже. Есть и еще один нюанс – чтобы сделать акцент на тренировке грудной группы мышц, стоит выбрать брусья поуже. Они обеспечат максимальную нагрузку именно на грудь.

    Жим лежа. Если у Вас в гараже есть скамья со штангой, ну или же Вы ходите в тренажерный зал, то можете считать себя везунчиком – жим штанги лежа – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для развития грудных мышц. Естественно, как и в любом упражнении с весами, необходимо точно соблюдать технику и избегать ошибок. Однако, получаемый результат от занятий, определенно стоит того, чтобы потратить вечер на изучение матчасти.

    Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

    Какая мышца особенно влияет на твою фигуру? Как бы это странно не звучало, но речь идет не о стальном торсе, а о сильной и мускулистой груди. А можно ли накачать мускулистую грудь только с помощью гантель? Men 24 знает несколько упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с использованием гантель. Айда с нами становиться лучше версии себя вчерашнего!

    Фитнес-тренер Бенно Питерс поделился комплексом упражнений, которые помогут накачать грудь в домашних условиях с помощью гантель. Айда вместе с Men 24 работать над своим телом!

    Это интересно Почему не растут мышцы ног: фитнес-тренер назвал 3 самые распространенные ошибки

    Как накачать грудь в домашних условиях: 3 упражнения с гантелями

    1. Перекрещивание на груди с гантелями

    Мало кто знает, что одна из основных функций груди – перемещение рук по телу. Особенно, когда ты кладешь руки на среднюю линию тела. Именно поэтому это упражнение настолько эффективно для наращивания мышц груди.
    Бенно рекомендует выполнять обычную версию перекреста на груди, но в конце делать взрывной толчок вверх.

    • Старайся выполнять по 12 повторений на каждую руку.

    2. Подъем гантелей в горизонтальном положении

    Для выполнения этого упражнения нужно втянуть плечи и поднимать гантели. Казалось бы, что тут сложного? Но тренер рекомендует не привлекать во время выполнения этого упражнения плечевые мышцы. Чтобы предотвратить активацию плеча, убедись, не поднимаешь руки слишком высоко. А теперь попробуй выполнять горизонтальные движения с гантелями.

    • Выполни 15 взрывных повторений подъема гантелей в горизонтальном положении.

    Примечательно Как вернуться в форму в 2021 году: 8 советов от звезды "Трансформеров" Марка Уолберга

    3. Подъем гантелей в вертикальном положении

    В этом упражнении важно, чтобы ты пытался поднимать гантели грудью, а не плечами. Чтобы максимизировать активацию грудных мышц во время выполнения этого упражнения, убедись, что ты втянул плечи. Не поднимайте руки выше плеч, чтобы не привлекать их к процессу.

    • Тренер рекомендует выполнить 12 повторений этого упражнения, чтобы достичь результата.

    Возьми на вооружение 4 простые правила, которые помогут убрать живот после праздников: инструкция для мужчин

    Эти упражнения ты можешь выполнять как суперсет, чтобы по-настоящему испытать себя и быстрее нарастить мышцы. Отдыхать между упражнениями нужно около 1 минуты. После этого позволь себе в течение 3 – 4 минут ничего не делать, а потом снова вернись к выполнению упражнений. В общем, тренер рекомендует сделать 4 подхода, чтобы за короткий промежуток времени достичь желаемого результата.

    как накачать мышцы груди в домашних условиях

    Огромное множество мужчин задаются вопросом, а как накачать мышцы груди, если в зал ходить не получается. Ответ прост: нужно заниматься дома. Но ведь это не сложно, если у вас есть огромное желание.

    как накачать мышцы груди

    Отжимания – это самое главное упражнения для верхней части тела. Существуют разные виды отжиманий:

    • отжимания на табуретках,
    • от пола,
    • на книгах,
    • на брусьях,
    • широкие отжимания,
    • узкие отжимания и так далее.

    Но рассмотрим самые эффективные из них.

    Отжимания на табуретках

    Понадобятся две табуретки, которые нужно расположить на ширине плеч.
    Примите упор лежа, как при самых обычных отжиманиях, но расположите руки на табуретках. Торс, ноги и бедра нужно держать ровно, никаких неестественных прогибов быть не должно. Ноги расположите на какой-то возвышенности и держите вместе.
    Начинайте медленно сгибать локти и опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не будет ниже уровня табуреток. Немного следует выдержать паузу и после уже подниматься вверх. Дыхание должно быть ровным – выдыхать нужно на подъеме, а вот вдыхать – на спуске. Выполнять следует 3 х 12. Можно также использовать дополнительный груз.

    Отжимания с хлопком

    Это сложное упражнение, но довольно эффективное, чтоб накачать грудь в домашних условиях. Примите упор лежа.
    Как можно медленнее опускайтесь вниз. Затем, начиная подниматься, оттолкнитесь со всей силы от пола, чтоб ладони от пола оторвались, и сделайте ими хлопок. Выполнять следует 2 раза с таким количеством повторений, которое сможете сделать.

    Отжимания с наклоном

    Отличное упражнение для верха грудных мышц. А ноги должны быть на какой-то возвышенности – на диване, к примеру, — и все остальное выполнять, как при самых обычных отжиманиях. Выполнять следует 4 х 12.

    Отжимания на брусьях

    Простое, но очень действенное упражнение как накачать мышцы груди. Брусья можно отыскать в любом дворе, так что это не составит необычного труда. Приняв исходное положение тела, медленно опускайтесь вниз, делая паузу на пару секунд. Затем, поднимайтесь вверх также медленно. Выполнять следует 4 х 12.

    Жим гантелей на полу

    Это не отжимания, но тоже эффективное упражнение. Ложитесь на пол, при этом согните в коленях ноги. А руки вытяните с гантелями вверх так, чтоб ладони смотрели вперед.
    Опускайте руки в стороны медленно до касания локтями пола. Затем, выдержите паузу в пару секунд и также медленно поднимайте руки. Следите за дыханием: делайте вдох  когда опускаете, и выдох, когда поднимаете. Выполнять следует 2-3 раза по 10 повторений.

    При составлении программы тренировок для накачки мышц груди в домашних условиях следует учесть, что мышцы восстановиться за сутки не успевают. Поэтому делайте перерыв в 2-3 дня между занятиями. Оптимальным количеством тренировок в неделю является одна-две. Между подходами ваш отдых должен быть до 60 секунд. Если вы не сможете выполнить 10-15 повторений, то делайте столько, сколько можете. Со временем все получится.

    Примечание.

    Но также не надо забывать про правильное питание. Вот несколько советов для лучшего роста мышц:

    • Вы должны съедать намного больше калорий, чем сжигаете.
    • Старайтесь съесть утром и после тренировок большую часть углеводов.
    • Пейте огромное количество воды.
    • Употребляйте много продуктов, содержащие белок.
    • Перед сном съедайте немного творога.
    • За час до самой тренировки старайтесь не есть.

    Помните, что рост мышц очень зависит от вашего питания и хорошего отдыха. Спать нужно около десяти часов. Если же правильно выполнять все упражнения, следить за своим питанием и состоянием здоровья, то результат вы увидите очень скоро. Желаем удачи!

    Как накачать верхнюю часть грудных мышц, если она отстает: лучшие упражнения в зале и дома

    ≡ 1 октября 2020 · Рубрика: Разное

    Мускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.

    Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.

    Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.

    Самое Важное!

    Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.

    Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.

    Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.

    Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.

    Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.

    Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.

    Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.

    Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.

    Начинаем качать грудь

    Так как вы занимаетесь дома, нужно особое внимание уделить разминке. Вы можете воспользоваться скакалкой, или приобрести эллипсоид, велотренажер, беговую дорожку

    Если это дорого, подойдет бег на месте в течение 3-5 минут. Это нужно для разогрева всех мышц.

    Помните золотое правильно! Первый подход – разминочный. Он выполняется с пустыми гантельными грифами. Начинать с рабочего веса – большой стресс даже для горячих мышц.

    Разведение гантелей лежа

    Установите скамью в горизонтальное положение.

    1. Разберите гантели. Сядьте на край скамьи, расположив руки с весами на коленях.
    2. Ложитесь так, чтобы ягодицы, спина и голова расположились на скамье. Ничего не должно висеть. Ноги чуть расставлены в стороны и согнуты в коленях на 90 и менее градусов. Вы должны лежать устойчиво. Вес при этом держите рядом с грудью.
    3. Разогните руки так, чтобы они приняли перпендикулярное полу положение. Грифы расположены параллельно друг к другу. Руки чуть согнуты в локтях.
    4. Начинаем разводить руки в стороны. Следим за тем, чтобы они двигались строго вбок и вниз. Не допускается движение рук вперед и назад. При движении локти уходят в пол. Нельзя, чтобы локти проворачивались вверх. Следите за тем, чтобы руки были чуть согнутыми.
    5. Разводите руки настолько, насколько вам позволяет растяжка. Почувствуйте, как тянутся ваши грудные мышцы.
    6. Сделайте 10 разминочных повторов с пустым весом.
    7. Сядьте, установите рабочий вес и сделайте 3 подхода по 10 раз медленно и правильно. Следите за вашими движениями: они должны быть плавными, без рывков.

    Это классическая поза, чтобы накачать среднюю часть грудных мышц.

    https://youtube.com/watch?v=XfkPi-eXY2U

    Разведение гантелей под различными углами

    В один день допускается делать по 2 разводки с разными углами:

    1. Классическая разводка + под углом 30 градусов.
    2. Классическое разведение гантелей лежа + под углом 45 градусов.

    Нужно комбинировать эти упражнения, в зависимости от того, сколько раз в неделю вы планируете тренироваться. Если дважды в неделю, то первая тренировка включает в себя классику и разводку под 30 градусов, а вторая – уже разводку под 45.

    При этом у вас не задействован низ груди. К сожалению, дома очень сложно его прокачать. Но мы попробуем вам помочь в этом вопросе.

    Техника упражнения для 30 и 45 углов будет похожа, поэтому мы опишем ее пошагово для 30 градусов:

    1. Выставляем угол наклона спинки скамьи для жима 30 градусов. Садимся, берем пустые грифы для разминочного подхода.
    2. Опираемся на спинку. Помним о естественных изгибах позвоночника в пояснице и груди во время упражнения, плечи расправлены.
    3. Поднимаем чуть согнутые руки вверх перпендикулярно полу. Начинаем разводить их в стороны строго в одной плоскости. Движения вперед и назад недопустимы.
    4. Локти смотрят вниз. Технически этот вариант отличается от классического лишь углом наклона лавки. Остальные моменты совпадают.
    5. Делаем 10 разминочных повторов, устанавливаем нужный вес и работаем по выбранной схеме.


    Как подобрать режим для занятий спортом

    Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день. Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре. Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы. Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

    Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю. При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами. Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.



    Как накачать грудь гантелями?

    Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры или громоздкая рама со штангой — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и вовлекать в работу мышцы плечевого пояса, спины, а также мышцы рук — в первую очередь, бицепс и трицепс.

    Базовыми упражнениями для грудных мышц с гантелями являются жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела, приводя к гармоничному развитию мускулатуры. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

    Упражнения с гантелями рекомендуются для точечной проработки груди, улучшения формы мышц и прокачки отстающих пучков. Для того, чтобы быстро накачать грудные мышцы, необходимо выполнять как изолирующие упражнения с гантелями, так и тяжелые силовые упражнения со штангой — в первую очередь, жим штанги лежа. Исключительно в этом случае вы сможете работать с весом более 50-60 кг.

    Базовые упражнения на грудь

    Для того, чтобы мышцы быстро росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Другими словами, каждую последующую тренировку вы должны использовать более тяжелый рабочий вес при выполнении упражнений (сохраняя правильную технику). Именно поэтому накачать грудь одними лишь гантелями достаточно сложно — к сожалению, полноценно заменить жим штанги лежа они не способны.

    В свою очередь, жим лежа основан на базовом функциональном упражнении для мышц груди — отжиманиях от пола. Во время их выполнения в работу включается не только мускулатура грудных мышц, но и мышцы спины, рук и плеч — кроме этого, активно задействован пресс. Напомним, что верхняя точка отжиманий представляет из себя упражнение планка — лучшее статическое упражнение для мышц живота.

    Растяжка грудных мышц

    После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.

    • Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
    • Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
    • Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.

    Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.



    Упражнения для растяжки груди после тренировки

    Очень важно регулярно растягивать грудные мышцы, поскольку зачастую им не хватает эластичности, в результате чего плечи смещаются вперед. Это не только ухудшает осанку, но и причиняет вред верхней части позвоночника, поскольку спина округляется.

    Следующие 7 упражнений помогут вам быстро растянуться.

    Растяжка отведением локтей назад. Встаньте прямо, отведите руки назад и положите ладони на поясницу. Начните сводить локтевые суставы друг к другу.

    Динамичная растяжка. Встаньте прямо, руки выпрямите перед собой и соедините ладони вместе. Быстро разводите руками вперед-назад с максимальной амплитудой.

    Растяжка с использованием фитбола. Встаньте на четвереньки и положите левую руку в согнутом положении на фитбол, правой рукой упритесь в пол. Начните подавать корпус вниз, растягивая грудную мышцу. Повторите упражнение для другой стороны.

    Или, альтернативная техника от стены: упритесь в стену одной рукой на уровне грудных мышц, локоть чуть согнут. Разверните корпус и подбородок в противоположную сторону так, чтобы ощущать максимальное растяжение мышц груди.

    Растяжка одной рукой. Встаньте в дверном проеме или перед стойкой для приседаний. Упритесь левой рукой, согнутой под углом 90 градусов, в дверной косяк или раму стойки. Сделайте небольшой шаг вперед и наклонитесь вперед. Зафиксируйте эту позу на 10— 30 секунд, затем верните руку в исходное положение. Закончив растяжку на одну сторону, смените руки и повторите. Когда растяжка в таком положении станет для вас слишком легкой, выполняйте ее с прямой рукой.

    Растяжка двумя руками. Сведите руки в замок за спиной и медленно поднимите их. Одновременная растяжка обеих рук ограничивает диапазон движения. В первый месяц тренировок выполняйте именно это упражнение. Затем можно переходить к растяжке с одной рукой.

    Упражнения на верхнюю часть груди

    Построить верхнюю часть груди – это одна из самых популярных целей бодибилдеров и просто посетителей тренажерного зала.

    К сожалению, на это очень сильно влияет генетика. Некоторые люди сразу имеют более проработанную верхнюю часть груди, еще даже до того, как они начали заниматься.

    Другие должны годами работать, прежде чем у них начнут проявляться мышцы.

    Учитывая то, что вы можете контролировать свою генетику, точно также, как и погоду, то все что вы можете сделать это получить максимально возможный результат, приложив максимум усилий.

    Очень многие спортсмены начинают тренировать верхнюю половину груди, зная насколько она тяжело поддается тренировки.

    Выполняйте следующие упражнения, если считаете, что ваша верхняя часть груди отстает.

    Отжимания вниз головой в наклоне

    Если у вас нет доступа к скамье для жима, то одно из самых лучших упражнений для замены – отжимания в наклоне (вниз головой)

    Чтобы его выполнить, вам просто необходимо найти возвышенность и закинуть на нее ноги. Вы можете использовать следующие предметы – стул, диван, столик, табуретка и т.д.

    В исходном положении руки на ширине плеч, ноги на возвышенности. Выполнение упражнения нечем не отличается от стандартных отжиманий от пола, за исключением может быть только того, что вам может быть немного тяжелее, чем при стандартных отжиманиях.

    Держите пресс напряженным, спину прямой, все остальное будут делать отжимания – прокачивать вашу верхнюю половину груди.

    Свенд пресс

    Это упражнение можно выполнять с помощью гантели, либо использовать диск от штанги. Основной момент в упражнение – это использование умеренного веса.

    Если вес будет слишком тяжелым, то в работу будут включаться передние дельты, это немного неправильно, нам ведь нужно прокачать грудь.

    Наша цель максимально нагрузить верхнюю часть грудных мышц. Для этого необходимо использовать вес в пределах от 5 до 12 кг.

    Берете гантель двумя руками, прижав к телу, подымаете ее до уровня груди. Это будет исходное положение.

    Медленно выжимаете ее от себя, контролируйте движение гантели все время движения.

    Пуловер с гантелей

    Даже сам Арнольд Шварценеггер советовал использовать пуловер как упражнение для построения верхней части груди.

    Хотя в данном случае мы не будем использовать скамью для жима, вам все равно понадобиться какая-то возвышенность, чтобы выполнять упражнение в полную амплитуду.

    Ложитесь лопатками на поверхность, которая приподнята над землей, например, стул или диван, или если вы находитесь в тренажерном зале, то даже на медболл.

    Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее над грудью на вытянутые руки. Медленно опускайте гантель за голову, чувствуя растяжение мышц и возвращайте ее в исходное положение.

    Обратите внимание, что гантель должна оставаться перпендикулярной все время движения

    Особенности тренировки

    После выделения основных рекомендаций, можно переходить к более серьезной части. В ней рассмотрим, как накачать грудные мышцы гантелями, и с помощью каких упражнений это делать лучше всего. Здесь выбор достаточно широк:

    Разминка. Всегда начинайте с разогрева мышечной группы. Ни в коем случае не тренируйтесь «на холодную», ведь это чревато большими проблемами в виде растяжений и прочих травм. Больше всего внимания уделяйте прыжкам на месте, наклонам и поворотам. Одну-две минуты делайте махи руками в одну и другую сторону. При этом цель — не только размять мышцы, но и запустить сердечно-сосудистую систему, основные процессы в организме. Как правило, пяти минут разминки достаточно. Жим на горизонтальной скамье. Это одно из наиболее популярных и эффективных упражнений. Если нет скамьи, то можно заменить ее кроватью. Но в последнем случае эффективность тренировки, конечно, снизится. Принцип выполнения прост. Занимайте позицию на скамье (здесь вы должны лежать на спине) и поднимайте снаряд над собой. Следите, чтобы руки на находились под 90 градусов полу. После начинайте опускать гантели до момента, пока они не окажутся на уровне грудины. Сделайте паузу и выжимайте снаряды до момента полного распрямления рук. При выполнении подъемов забывайте о проблемах дома или на работе — думайте исключительно о работе грудных мышц. Жим на наклонной скамье. Данный способ отличается лишь тем, что тело лежит не прямо, а под углом. В зависимости от положения (вверх или вниз) можно дать нагрузку различным долям груди. К примеру, если голова расположена выше уровня таза, то к делу подключается верхняя часть грудных мышц. В противоположной ситуации, когда упражнение делается головой вниз, подключается нижняя часть. При этом не останавливайтесь только на какой-то одной группе — чередуйте упражнения. Если тренировки выполняются в домашних условиях, то соорудить наклонную скамью уже не выйдет. Здесь в качестве альтернативы можно использовать отжимания с подъемом ног на какое-либо возвышение. К примеру, если необходимо проработать верх, то на подъем (к примеру, на ту же табуретку) нужно поставить ноги, а если низ, то руки.

    Разведение в стороны. В данном случае исходное положение остается прежним. Как и в случае с жимами, положение тела можно менять. Принцип действия прост. Присаживайтесь на скамью и берите в руки две гантели. Помещайте их на бедренную часть таким образом, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Далее занимайте горизонтальное положение и поднимайте руки в верхнюю точку. Это исходная позиция. Набирайте в легкие воздуха и разводите руки с грузом по сторонам. Все движения проводите с подключением плечевого сустава. На последнем этапе выпускайте воздух и возвращайте руки в первоначальную позицию. Учтите, что движение вниз и вверх должно производиться по идентичной траектории

    Обратите внимание, чтобы руки перемещались как можно максимальной дуге. При этом гантели не должны оказываться ниже уровня плеч. Пуловер — еще одно эффективное упражнение для тех людей, которые находятся в поисках лучшего варианта прокачки грудных мышц

    Главное назначение — проработка верхней части груди, то есть области, которая плохо поддается тренировке. Преимущество пуловера — возможность «раскрыть» грудину, увеличить ее объемы. Чтобы сделать упражнение, необходимо иметь под рукой хотя бы одну гантель. Принцип прост. Садитесь не лавку и захватывайте гантель двумя руками. Занимайте такую позицию, чтобы голова была прямо у края. Снаряд должен находиться на уровне груди. Выпускайте воздух и заводите гантель за голову. После того, как вы прочувствуете качественное напряжение, возвращайтесь в исходную.

    Принципы терапии

    В лечении впалой грудной клетки выделяют два метода:

    Консервативная терапия

    Воронкообразная деформация грудной клетки не поддается на 100 % исправлению консервативными методами. Все, что может сделать врач – улучшить состояние пациента, убрать, насколько это возможно, видимый эстетический дефект и облегчить функционирование органов. Чем меньше степень деформации, тем больше шансов на благоприятный исход и возможность жить полноценной жизнью без существенных ограничений.

    Методы консервативного лечения:

    • массаж;
    • лечебная гимнастика;
    • дыхательная гимнастика для улучшения функции легких;
    • плавание;
    • ношение ортезов.

    Ортезы – это специальные приспособления, которыми грудная клетка фиксируется снаружи. Носить ортезы нужно длительно в течение многих лет. Эффект от подобной терапии следует ожидать только в детском и подростковом возрасте, пока кости не сформировались. У взрослых мужчин этот метод лечения не применяется.

    Ношение ортезов показано только в детском и подростковом возрасте

    Вакуумный подъемник – еще одна хорошая методика консервативной терапии. Применяется в той ситуации, когда грудная клетка достаточно подвижна. Специальный прибор создает над грудиной вакуум, за счет чего кости чуть приподнимаются. В России эта методика не слишком популярна, однако пользуется спросом в клиниках Европы.

    При незначительных деформациях без существенного нарушения функции сердца и легких для коррекции применяется гель «Макролайн». Препарат вводится инъекционно в углубление, что позволяет исправить косметический дефект. Процедура достаточно безопасна и может проводиться в амбулаторных условиях.

    Хирургическое лечение

    Показания к операции:

    1. Нарушение функции внутренних органов (сердца, легких) на фоне деформации грудной клетки.
    2. Патология позвоночника, связанная с ВДГК.
    3. Косметические показания.

    Операция проводится в том случае, когда консервативная терапия не принесла желаемого эффекта или от нее сразу отказались из-за выраженной деформации грудной клетки.

    Впалую грудную клетку корректируют хирургически, если терапия не эффективна

    Существует несколько разновидностей хирургического лечения:

    1. Применение силиконовых имплантов. Показано при незначительной деформации. Позволяет добиться только улучшения внешнего вида, не влияет на функционирование внутренних органов.
    2. Коррекция по методу Насса.
    3. Операция по методу Равича.

    Методика Насса – один из самых популярных способов хирургического лечения. Хирург делает два разреза по бокам от грудной клетки. В разрезы вводится видеоторакоскоп – эндоскопический аппарат, с помощью которого проводится операция и осуществляется контроль всех действия врача. На первом этапе хирург накладывает титановые пластины. Второй этап проводится через 4 года, и тогда пластины удаляют, а грудная клетка выпрямляется. При этом пациент довольно быстро возвращается к привычной жизни. Ограничения на физические нагрузки длятся не более 1 месяца после каждого этапа операции. Во время ношения пластин пациенту разрешается постепенно увеличивать нагрузку и спустя 6 месяцев даже допускаются занятия спортом.

    Метод Равича похож на операцию Насса по сути, однако здесь все манипуляции делают через большой разрез на груди. После такой операции восстановление занимает значительно больше времени. В последние годы приоритет отдается малоинвазивным методикам.

    Оперативное лечение при впалой грудной клетке рекомендуют проводить в подростковом возрасте. В это время кости еще достаточно податливы, но вместе с тем риски воздействия наркоза и самой операции меньше, чем у маленьких детей. У малышей хирургическая коррекция проводится только по жизненным показаниям.

    Взрослому мужчине также может быть предложена операция при необходимости.

    • Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
    • Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

    Виды упражнения с гантелями

    Если отжимания направлены на проработку рельефа и силы верха тела, то силовые упражнения с гантелями помогут нарастить мышечную массу.

    Разведения рук лежа

    1. Лягте на горизонтальную скамейку, при этом лопатки, голова и копчик плотно прижаты к поверхности.
    2. Возьмите в руки 2 гантели и поднимите их над собой, ладони смотрят друг на друга.
    3. На вдохе разведите гантели максимально в сторону, при этом не разгибайте полностью руки, чтобы избежать риска травмы.
    4. На выдохе совместите руки и задержите их вверху на пару секунд.

    Упражнение в основном направлено на проработку большой грудной, но также косвенно задействует дельты и двуглавую мышцу плеча, пресс.

    Жим гантелей лежа

    Является обратным вариантом отжиманий от пола.

    1. Для выполнения жима примите горизонтальное положение, лежа на скамье. Ноги слегка расставьте в стороны, сделав упор стопой в пол.
    2. Поднимите выпрямленные руки с гантелями вверх над собой примерно на ширине плеч.
    3. На вдохе опустите снаряд до касания груди, на выдохе выжмите гантели вверх и в крайней точке задержите их, как можно больше напрягая грудь.
    4. Опускайте гантели в медленном темпе, растягивая мышцы груда, а поднимайте резким рывковым движением.

    Вы можете варьировать свою нагрузку в данном упражнении. Так, при жиме на наклонной скамье основную работу выполняет верх грудных, так как при классическом исполнении на горизонтальной скамье нагрузка идет на середину и низ груди.

    Пуловер с гантелью

    1. Лягте на горизонтальную скамейку, голова при этом находится на самом ее краю.
    2. Взяв гантель обеими руками, поднимите их вверх.
    3. Слегка прогнувшись, опустите руки с весом вниз, растягиваю мышцы, а затем примите начальное положение.
    4. Снаряд должен все время двигаться по одной и той же траектории.

    Пуловер помогает изолированно нагрузить грудь и расширить саму грудную клетку.

    Разведение гантелей

    Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.

    • Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
    • Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
    • На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
    • На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.

    Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.

    При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца — они чуть согнуты в локтях.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Жать гантели в наклоне можно в двух вариациях: вверх и вниз головой, каждый из вариантов является базовым упражнением и направлено на развитие разных частей грудных мышц. Техника движений схожа, но имеет некоторые отличия.

    Жим гантелей вверх головой

    Первое, что нужно сделать это подготовить свое, так сказать, рабочее место. Возьмите регулируемую скамью для жима и установите ее в положении выше горизонтали под углом в 30-35 градусов. Многие журналы по бодибилдингу говорят, что жать гантели вверх головой нужно под углом в 45 градусов, но это неправда, так как в этом случае в работу будут включаться дельтовидные мышцы, а для них существуют другие, более эффективные движения. Кому интересно, какие именно – прошу переходить по одноименным ссылкам.

    Упражнения:

    • …для передних дельт.
    • …для средних дельт.
    • …для задних дельт.

    Да, делая жим штанги в той же манере, вы задействуете те же зоны грудных мышц, но со штангой нельзя работать в такой длинной амплитуде, так как опустить ее ниже уровня груди невозможно из-за грифа. Гантели же имеют отдельные грифы, что позволяет работать в более широкой амплитуде, тем самым нагружая грудные мышцы более эффективно.

    Жим гантелей вверх головой: Техника

    Подберите для себя снаряды с оптимальным весом, таким, чтобы могли самостоятельно занять исходное положение и выполнять движение с соблюдением техники.

    Возьмите гантели обычным хватом и лягте на скамью, плотно прижмите к ней ягодицы и верх спины, в пояснице допустимо сохранять незначительный прогиб, ноги расположите на полу чуть шире плеч, для обеспечения устойчивости. Далее, расположите гантели над своими плечами, локти направлены в стороны, а взгляд устремлен вверх.

    Приняв исходное положение, глубоко вдохните и выжмите гантели вверх, на самом сложном этапе нужно резко выдохнуть. Дожав гантели до конца, плавно опустите их в начальное положение. Повторите движение столько раз, сколько предусматривает ваша тренировочная программа.

    Не забывайте, что локти во время жима гантелей под углом должны двигатся строго вертикально и “смотреть” в стороны. Весь подход должен проходить плавно, без рывков и остановок.

    Жим гантелей вниз головой

    Вторая вариация наклонного жима гантелей. Это упражнение направлено на проработку низа груди и формирует четкие ее очертания, поэтому если у кого с этим проблемы, жим гантелей вниз головой это, то, что вам нужно.

    Перед выполнением установите скамью в положение ниже горизонтали, сохраняя уже оговоренный угол – 30–35 градусов.

    Техника выполнения: Лягте на скамью, хорошенько закрепите ноги на специальном валике, ягодицы, голову и поясницу нужно плотно прижать к поверхности. Далее, возьмите гантели или попросите кого-то подать их вам.

    Взяв гантели верхним хватом, выжмите их и сведите в верхней точке – это будет начальным положением для этого упражнения. Выдыхая, опустите гантели до уровня внешних краев грудных мышц. Следите за локтями, во время всего подхода они должны быть направлены в стороны. После того как вы опустили снаряды до уровня груди, выжмите гантели, вверх сводя их к середине.

    Комбинации упражнений

    Мы привели вам в пример 6 разных упражнений для накачки верхней зоны груди. Выполнять их в один день, естественно, не нужно. При работе «до отказа» вы просто переутомитесь, а толку от такой тренировки никакого нет. Поэтому, чтобы добросовестно накачать верх груди, выбирайте по три упражнения за одну тренировку:

    1. Брусья, жим под углом, разведение под углом.
    2. Жим под углом, жим гантелей, разведение гантелей.
    3. Жим, разведение, кроссовер.

    Отжимания идут самостоятельно для того, чтобы накачать грудь в домашних условиях.

    Не забывайте делать разминочные подходы! Кстати, можете чередовать разведение 30 и 45 градусов.

    Базовые принципы правильного питания

    Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют похудеть быстро, но нарушают обмен веществ.

    Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов. Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Питаться разнообразно.В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
    • Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков,одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
    • Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню.Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют сахарный диабет. Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
    • Ограничить потребление жиров.Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или рыбы лучше заменить постными.
    • Употреблять достаточно кисломолочных продуктов.Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
    • Соблюдать режим.Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс похудения, есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
    • Уменьшить количество потребляемой соли.Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
    • Готовить правильно.То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
    • Отказаться от алкоголя.Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
    • Пить много жидкости.Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

    Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно.

    Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

    Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

    Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

    Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

    К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

    Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

    Что собой представляют мышцы в груди?

    Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

    В каждую такую группу входят следующие мышцы:

    1. Большая грудная.
    2. Малая грудная.
    3. Передняя зубчатая.

    Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

    Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

    Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

    Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

    А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

    9 Упражнения для груди, которые нужно обязательно попробовать для наращивания мышц

    Регулярные упражнения и соблюдение здорового питания - ключ к созданию этих потрясающе выглядящих мышц груди. Независимо от того, насколько заманчиво может выглядеть нездоровая пища, вы должны по возможности избегать ее. Ничто не может испортить ваши фитнес-цели так, как вредная еда. Упражнения для груди формируют и подчеркивают вашу грудь, а также дают вам уверенность в том, что вы будете хорошо выглядеть. Эти упражнения не только улучшат вашу внешность и силу, но и поднимут вам настроение! Работа над грудью означает работу над грудными мышцами тела, обычно известными как грудные мышцы.Грудные мышцы - одни из самых крупных в верхней части тела. Другие мышцы верхней части тела включают трапецию, плечи и широчайшую мышцу спины. Вы должны работать не только с грудными мышцами, но и над ними.

    9 самых эффективных упражнений для груди

    # 1 Планка для прямых рук

    Одно из лучших упражнений для груди, планка для прямых рук фокусируется на всей верхней части тела. К концу этого упражнения ваша грудь, плечи, живот и бедра могут начать гореть.Чтобы принять позу, лягте на живот, положив ладони на пол сбоку от груди. Поднимите тело и примите обычное положение для отжиманий. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Также убедитесь, что ваша поясница не изогнута и не закруглена. Сохраняйте прямую линию от головы до пят. Если вы новичок, это может показаться сложным упражнением. Таким образом, вы можете удерживать положение планки примерно 10-15 секунд. Как только вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличить его до 30-60 секунд.В зависимости от того, насколько вам комфортно с ним, вы можете делать такое количество подходов. Для новичков хороши два подхода по 10-15 секунд.

    Преимущества: Упражнение «планка» помогает укрепить мышцы верхней части тела и позвоночник, что укрепит вашу осанку.

    # 2 Chest Fly

    Это одно из самых популярных упражнений для груди. Упражнение направлено на создание напряжения, чтобы помочь определить грудь. Для этого упражнения вам потребуются несколько легких весов или гантели. Чтобы принять позу, лягте на спину на ровную скамью с гантелями в каждой руке.Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Широко раскройте гантели и медленно опустите руки, пока локти не станут параллельны полу. Не заходите слишком глубоко в движениях рук. Поднимите гантели обратно в исходное положение, напрягая мышцы груди. Обязательно сохраняйте легкий сгиб в локтях на протяжении всего движения. Если вы новичок, вы можете начать с 12-15 повторений в одном подходе с легким весом. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы можете увеличивать вес по своему усмотрению.

    Преимущества: Упражнение на грудную клетку помогает наращивать и укреплять грудные мышцы. Это также помогает укрепить передние дельтовидные мышцы.

    # 3 Cable Fly

    Кабельная муха - еще одно упражнение для определения и улучшения грудных мышц. Добавление этого упражнения к тренировке груди даст вашим грудным мышцам новый стимул. Возьмите две ручки хомута и прикрепите их к тросу верхнего шкива станции кабельного кроссовера. Встаньте посередине станции и возьмитесь за ручку стремени в каждую руку.Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение. Висячую муху можно выполнить на 12-15 повторений с небольшим весом. Как только вы освоитесь с упражнением, соответственно увеличивайте веса.

    Преимущества: Упражнение на тросе помогает создать постоянное напряжение в верхних мышцах, стимулируя тем самым грудные мышцы во всем диапазоне движений.

    # 4 Band Chest Fly

    Лента для груди не сильно отличается от тросовой, но ленты делают ее легким упражнением для домашних тренировок груди. Для этого упражнения вам нужно будет прикрепить две ленты к основанию, например к шесту или башне. Убедитесь, что выбранная вами база устойчива. Возьмитесь за два конца ремешка каждой рукой. Руки держите вытянутыми, но в слегка согнутом положении. Слегка наклонитесь вперед в бедрах. Не меняя положения рук, сведите руки вместе перед грудью.Медленно вернитесь в исходное положение.

    Преимущества: Лента для груди - отличное упражнение, направленное на укрепление мышц груди.

    # 5 Жим гантелей на полу

    Не беспокойтесь, если у вас нет скамейки. Вы также можете выполнять упражнение на жим гантелей на полу. Это одно из самых простых домашних упражнений для груди. Все, что вам понадобится, это пара гантелей. Для выполнения этого упражнения лягте на пол. Убедитесь, что ваши ноги стоят на полу.Возьмите гантели в каждую руку и поднимите над грудью. Чтобы ваши плечи были в безопасности, держите локти под углом 45 градусов от тела. Медленно опустите гантели, сгибая руки в локтях. Как только локти коснутся пола, выжмите гантели вверх, сжимая мышцы груди. Если вы новичок, вы можете сделать 15-20 повторений в одном подходе с легкими весами. Когда вы освоитесь с этим упражнением, вы сможете соответственно увеличить веса.

    Преимущества: Упражнение на жим гантелей с пола помогает наращивать мышечную массу.Это также снижает нагрузку на плечевые суставы.

    # 6 Плиометрические отжимания

    Отжимания могут показаться легким упражнением для многих, но плиометрические отжимания - нет. Плиометрические отжимания, также известные как взрывные или силовые отжимания, хороши для улучшения силы и силы мышц груди. Чтобы выполнить плиометрические отжимания, примите положение отжимания. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пальцев ног. Опустите грудь на пол, как при обычном отжимании.Затем резко надавите, чтобы руки оторвались от пола. Контролируемое повторение движения. Вы можете попробовать сделать 5-6 плиометрических отжиманий за один подход.

    Преимущества: Плиометрические отжимания помогают нарастить мышцы, а также увеличить силу и мощность. Это также повышает стабильность сердечника.

    # 7 Отжимания на подвеске

    Отжимания на подвеске прорабатывают мышцы корпуса и груди сильнее, чем отжимания на земле. Эти отжимания можно делать дома, используя ремни TRX.Возьмитесь за ручки ремешка TRX обеими руками. Держите тело под углом 45 градусов от пола, руки держите прямо и немного шире плеч. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Соберите мышцы кора и медленно опустите грудь к полу, сгибая руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.

    Преимущества: Это упражнение представляет собой расширенную версию традиционных отжиманий. Это помогает укрепить грудь, плечи и трицепсы.Он задействует ядро ​​тела во всем диапазоне движений, тем самым укрепляя основные мышцы.

    # 8 Жим гантелей на наклонной скамье

    Одно из лучших упражнений для груди, жим гантелей на наклонной скамье, работает с верхними мышцами груди, а также с передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов. Держите гантели сбоку от груди. Стопы должны стоять на полу. Избегайте выгибания спины и старайтесь держать корпус напряженным.Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над плечами. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Преимущества: Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на развитие верхних грудных мышц.

    # 9 Жим гантелей на наклонной скамье

    Это упражнение помогает наращивать мышцы нижней части груди. Чтобы принять положение для жима гантелей на наклонной скамье, лягте на спину. Заблокируйте ступни под опорой для ног. Держите гантели сбоку от груди.Избегайте выгибания спины и старайтесь держать корпус напряженным. Поднимите гантели вверх и сомкните прямо над грудью. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

    Преимущества: Это упражнение воздействует на нижние грудные мышцы. Он также укрепляет переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.

    Резюме

    Если вы новичок и хотите добавить эти упражнения в свой распорядок дня, определите, сколько ваше тело может усвоить. Если вы попытаетесь слишком сильно надавить на тело, вы можете получить травмы.Выясните, какие упражнения для груди подходят вам лучше всего. По мере того, как вы начинаете привыкать к упражнениям, вы можете постепенно увеличивать веса и количество выполняемых подходов. Но убедитесь, что вы регулярно следите за своим распорядком тренировок. Чтобы узнать больше о таких упражнениях, посетите Healthify Studio.

    Как я могу накачать грудные мышцы дома без оборудования?

    Тренировка груди - вот почему большинство ребят ходят в тренажерный зал, чтобы накачать фигуру и большую грудь. Жим лежа - это, пожалуй, самое известное силовое упражнение из всех.

    А что, если по какой-то причине мы не можем пойти в спортзал? Можно ли в домашних условиях развивать мышцы груди?

    Ответ - да!

    Не нужно качать железо, чтобы укрепить грудные мышцы. Вам просто нужно иметь хорошо организованную тренировку груди с упражнениями с правильным весом и долгосрочным планом .

    В этом посте вы узнаете:

    • Какие упражнения для груди лучше всего подходят для дома без тренажеров?
    • Правила наращивания силы груди и мышечной массы.
    • Что такое прогрессирующая перегрузка?
    • Процедуры для груди на разных уровнях.
    • Другие советы по тренировкам.

    Руководство по тренировке груди в домашних условиях без оборудования

    Первое, что мы должны понять, это то, что мышцы растут, если они регулярно получают удары. Мышечные волокна адаптируются к новой силе. Вот почему мы поднимаем тяжести.

    Однако мышцы не заботятся о том, возникает ли сопротивление при поднятии тяжестей, натягивании резинок или тренировках с собственным весом.Если время от времени они получают новые «атаки», они адаптируются и выигрывают.

    В этом случае мы хотим нацеливаться на грудь, поэтому нам нужно выполнить упражнения с собственным весом , нацеленные на эти области.

    Грудная клетка включает две группы мышц: большую грудную мышцу и малую грудную мышцу . Следовательно, их довольно легко настроить таргетингом.

    А какие упражнения для груди лучше всего без отягощения?

    Конечно, отжимания разные!

    Отжимания - отличные комплексные упражнения для груди, и существуют неограниченные вариации для данного уровня физической подготовки, цели и области.


    Как отжиматься от пола в разных частях груди?

    Как мы узнали ранее, грудная клетка состоит из двух групп мышц. А анатомически нет таких мышц, как внутренняя, внешняя, нижняя и верхняя части груди. Но, располагая свое тело под разными углами или используя разные стойки для отжиманий, мы можем нацеливаться на эти области.

    • Узкие стойки нацелены на внутреннюю часть груди.
    • Широкая стойка грудных мышц.
    • Угол наклона нижней части груди.
    • Угол наклона верхней части.

    Как сделать отжимания легче и тяжелее?

    Нагрузка на грудь зависит от следующего:

    • Угол наклона корпуса.
    • Позиция.
    • Количество «использованных» конечностей.
    • Размещение рук.
    • Дополнительное сопротивление (утяжеленный жилет, резинки).

    Примеры:

    Новички, не имеющие опыта тренировок, могут начать с отжиманий на наклонной скамье.В этом случае нагрузка на грудь меньше, так как вес нижней части тела больше приходится на землю. Это отличное прогрессивное упражнение по отношению к обычным отжиманиям.

    Если поставить ступни на что-нибудь повыше, на грудь будет ложиться больше нагрузки, поэтому будет труднее подтянуться. Это отжимание с упором, которое отлично подходит для людей среднего уровня.

    Продвинутые атлеты могут перейти на отжимания на одной руке, что сложно, но именно поэтому дает невероятную силу.Но достаточно поднять одну ногу, чтобы сделать стандартное отжимание более сложным.

    Варианты для разных уровней физической подготовки перечислены ниже.


    Как нарастить массу груди в домашних условиях - Правило прогрессирующей перегрузки

    Как вы думаете, ваша грудь будет расти, если у вас всегда одни и те же упражнения, повторения и подходы?

    Конечно, нет. Со временем мышцы привыкают к этому, и им уже не к чему приспосабливаться. Итак, они перестают увеличиваться в размерах и мощи.

    Что нам делать, чтобы избежать этого застоя?

    Часто оказывайте новое воздействие. Это метод прогрессивной перегрузки .

    Как?

    • Увеличьте количество подходов или повторений.
    • Добавить или удалить практики.
    • Переходите к более сложным упражнениям. Например, вместо обычных отжиманий вы переключаетесь на уклон, ставя ноги на возвышенную платформу.
    • Вы увеличиваете интенсивность за счет более коротких перерывов.
    • Используйте дополнительный вес (наиболее удобный - это утяжеленный жилет)
    • Примите более неустойчивое положение, например, используя тренажер для подвешивания.

    Правило такое же, как если бы вы жим лежа, добавляя время от времени несколько дополнительных фунтов к штанге.


    Варианты отжиманий

    Мы много говорили об основах создания сундука побольше. Вот разные виды сверл. Щелкая по ссылкам, вы попадаете в учебные пособия по упражнениям.



    Тренировочное оборудование, которое необходимо учитывать

    Хотя это руководство посвящено домашней тренировке груди без оборудования, стоит потратиться на инструменты. Таким образом, мы можем сделать домашние тренировки более универсальными и использовать их для укрепления других мышц.

    Отжимания или паралет

    Эти инструменты помогают увеличить диапазон движения (ROM). Когда вы делаете с ними отжимания, вы можете пойти глубже. Таким образом, мышцы груди растягиваются сильнее, как если бы вы выполняли движение на земле.Это приводит к более сильному задействованию мышц с таким размером и мощностью.

    Гантели регулируемые

    Пара гантелей достаточно для тренировки общей силы тела. Для каждой части тела есть бесконечные упражнения. В этом случае мы можем делать жимы от груди и летать на полу.


    Примеры домашнего плана тренировки груди

    Теперь вы знаете основы того, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, здесь есть начальный, средний и продвинутый уровни.

    Кредит для планов: https://www.madbarz.com/


    Заключение

    Тренировка груди дома без отягощений - эффективный способ накачать грудные мышцы. Ваше тело как сопротивление всегда рядом. Помните о прогрессирующей перегрузке, будьте целеустремленными и креативными, и у вас будет сильная верхняя часть тела без подъема веса.

    Поделиться - это забота!

    5 упражнений для более сильных мышц и ядра

    Если ваше страстное спортивное желание состоит в том, чтобы добиться увеличения груди, начните тренировку груди дома.

    Комбинация отжиманий может воздействовать на грудь и руки с разных сторон, обеспечивая тренировку каждой части верхней части тела, которой она заслуживает.

    Хорошая новость в том, что количество повторений не должно быть большим, но сочетание перерывов и тренировок должно быть правильным.

    Правильный способ тренировки груди дома

    • Выполняйте эту тренировку дважды в неделю.
    • Убедитесь, что между обычной тренировкой верхней части тела и тренировкой груди дома есть перерыв в 48 часов.
    • Сделайте по 4 цикла каждого упражнения один за другим. 10 секунд работы с 20 секундами отдыха.

    10-минутная тренировка груди

    Отжимания в ладоши

    Примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Приземление мягкими локтями в отжимании. Повторить.

    Повторы : 5

    © iStock

    Отжимания узким хватом

    Начните с сильной планки.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы удерживать устойчивое положение. Сожмите руки плотнее, чем на ширине плеч. Держите локти приклеенными к туловищу, когда вы надавливаете и поднимаетесь. Это будет держать грудную клетку в напряжении и заставит работать трицепсы тяжелее.

    Reps : 5

    © iStock

    Spiderman Push Up

    Когда вы опускаетесь на землю из стандартного положения для отжиманий, вытяните одно колено в сторону и одновременно поднимите его, чтобы коснуться локтя.Держите ногу параллельно земле и коснитесь локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом.

    Повторы : 5


    © iStock

    Отжимания с мертвой остановкой

    Положите руки, грудь, бедра и ступни на пол. Разведите пальцы, сведите стопы вместе, сожмите ноги вместе и сожмите пресс. Поднимите руки от пола и сожмите лопатки вместе. Снова положите руки на пол и отжимайтесь.Толкайтесь через пол до упора. Вернитесь вниз, поднимите руки и снова оттолкнитесь. Повторить.

    Повторы : 5


    © iStock

    Отжимания на одной руке

    Сделайте отжимание, поместив одну руку по центру ниже груди, а другую - за спину. Вы можете создать лучший баланс, увеличив расстояние между ногами. Спина должна быть плоской, а бедра ровными.

    Представители : 5


    © iStock

    Последние мысли

    Видите? Это заняло не так много времени, как в спортзале.Вы можете использовать свободное время, чтобы попробовать гимнастический танец. Возможно, воспользуйтесь несколькими советами Дуэйна Джонсона!

    Узнать больше

    Упражнений для груди с собственным весом, которые вы можете выполнять дома

    Кто угодно может согласиться: мощные грудные мышцы очень важны для создания неотразимого телосложения. (Вот почему они называют это большой грудной мышцей.)

    Но можете ли вы развить грудь побольше, греческие боги завидовали бы только вашему весу?

    Краткий ответ: Да.

    Длинный ответ: Вы готовы к работе?

    Вы определенно можете создать грудь, которую вы так желаете, с помощью арсенала упражнений для груди с собственным весом, и именно для этого мы здесь.

    В этом руководстве мы дадим вам полный обзор упражнений для этой толстой, мужественной груди, а также расскажем, как структурировать упражнения для груди с собственным весом в домашних условиях.

    Почему упражнения на грудь с собственным весом?

    До эпохи абонементов в тренажерный зал и потных раздевалок на свежем воздухе были прекрасные места.

    Каким-то образом в древние времена были люди, у которых было невероятное развитие мускулов, особенно груди.

    Как это было возможно? Одно слово: художественная гимнастика.

    Упражнения на грудь с собственным весом имеют впечатляющий набор преимуществ:

    Упражнения на грудь с собственным весом экономически эффективны

    Сегодня вы ушли; сейчас 11 вечера, тренажерный зал закрыт, вы не можете тренироваться ... о, подождите. При тренировках по художественной гимнастике вы не привязаны ни к времени, ни к месту. Тренируйтесь в парке, дома, рано утром или поздно вечером. Вот почему это называется упражнением с собственным весом: ваше тело - это оборудование, а сила тяжести обеспечивает сопротивление.

    Любой может их выполнять

    Неважно, на каком вы уровне, вы можете выполнять эти упражнения. Отжимания на коленях, пальцах ног, приподнятые или одноручные отжимания - это отжимания для каждого человека. Тренировки с собственным весом в целом идеально подходят для новичков, поскольку они создают прочную основу для функциональных движений и активации мышц перед переходом к упражнениям с нагрузкой. Многие из этих базовых упражнений также можно модифицировать, чтобы добавить дополнительное сопротивление с помощью ленты сопротивления или веса, если вы хотите вывести свою тренировку на новый уровень.

    Это отличный способ избежать травм.

    Эти упражнения не требуют большого веса для достижения желаемого эффекта. Вы по-прежнему набираете мышечную массу, хотя тяжелая штанга зловеще висит на вашей шее. Звучит неплохо? Пока вы достаточно разогреты и практикуете правильную технику, вам следует избегать травм и не сбиться с пути, чтобы построить эту потрясающую грудь.

    Снижение травм и доступность идут рука об руку. Пожилые люди и люди с сопутствующими заболеваниями часто сталкиваются с ограничениями в отношении мобильности и несущей способности.Хотя некоторые тренировки с собственным весом будут запрещены, существует множество вариантов и модификаций, позволяющих обойти существующие условия.

    Вы можете заниматься ими где угодно

    Глобальная пандемия заставила многих людей пересмотреть свои тренировочные протоколы и найти творческие способы оставаться сильными во время карантина. Тренировки с собственным весом идеально подходят для тех, кто хочет включить тренировки с отягощениями в домашнюю тренировку груди, но не имеет бюджета или места для полноценной настройки тренажерного зала.

    Если это звучит хорошо для вас, давайте перейдем к полному списку упражнений художественной гимнастики для потрясающей тренировки груди.

    Полный список упражнений на грудь с собственным весом

    Ниже приведен полный список всех подъемов груди с собственным весом. Для каждого упражнения мы рассмотрим базовые инструкции, оборудование для художественной гимнастики, которое вам может понадобиться для выполнения движения, масштабирование для тех, кто ниже или выше уровня навыков классической версии, а также варианты для нацеливания на четыре различные области грудных мышц.

    Кроме того, если у вас дома уже есть гантели, и вы хотите узнать больше о том, как можно добавить вариации в свои тренировки с гантелями, прочитайте наш пост под названием «9 упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять дома».

    Вкратце, вы можете адаптировать большинство исходных упражнений (отжимания, отжимания и т. Д.), Чтобы воздействовать на все четыре области груди.

    Например, с помощью отжиманий вы можете воздействовать на верхнюю мышцу груди, поднимая ступни, или нижнюю мышцу грудной клетки, поднимая руки, или внутреннюю часть грудной клетки, сводя руки ближе друг к другу, или внешнюю часть грудной клетки, широко разводя руки.

    Круто то, что с тренировками с собственным весом вы получаете сложные движения, которые затрагивают несколько областей одновременно.Вот почему нам не нужно сосредотачиваться на внутренней или внешней груди; , вы можете просто изменить положение рук для большинства упражнений, и вы можете сосредоточиться на одном или другом .

    Имейте это в виду, когда вы создаете свою тренировочную программу тренировки груди.

    Упражнения для груди с собственным весом для начинающих

    Эти упражнения для груди отлично подходят, если вы только начинаете заниматься упражнениями с собственным весом.

    Стандартные отжимания

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи.

    Что делает их такими эффективными:

    Отжимания - это классическое упражнение на жим от груди с собственным весом. Они просты, не требуют оборудования и тренируют те же мышцы, что и жим лежа или жим гантелей от груди.

    Как выполнять стандартное отжимание:

    • Начните с положения планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги).
    • Согните руки в локтях и опуститесь к полу (держите локти под углом 45 градусов).
    • Когда ваша грудь коснется пола, сделайте паузу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
    • Отжимайтесь от пола до верхней части доски. Повторить.

    Масштабирование :

    Выполняйте отжимания от колен или практикуйте отрицательные отжимания.

    (В отрицательных отжиманиях вы начинаете с верхней точки отжимания и опускаетесь на пол так медленно, как только можете. Это хороший способ «обмануть» свой мозг и заставить его получить стимул от толчка. прежде, чем вы сможете сделать полный диапазон движений.)

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Все, что вам нужно, это площадь пола. Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно увеличивайте их, добавляя от 2 до 5 повторений на каждой тренировке.

    Медленное отжимание

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи.

    Что делает их такими эффективными:

    Медленное движение заставляет ваши плечи, грудь и трицепсы стабилизировать ваше тело, когда вы спускаетесь на пол и возвращаетесь вверх.Меньшие мышцы верхней части тела получают дополнительную тренировку, и вы также можете получить дополнительную накачку.

    Как выполнять медленные отжимания:

    • Начните с положения планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ступни).
    • Согните руки в локтях и опуститесь к полу (держите локти под углом 45 градусов).
      • Мысленно или вслух сосчитайте до 4. Не касайтесь грудью пола, пока не коснетесь 4.
    • Когда ваша грудь коснется пола, сделайте паузу.Держите корпус и ягодицы напряженными.
    • Отжимайтесь от пола до верхней части доски. Опять же, чтобы вернуться наверх, потребуется 4 секунды.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Начинайте с 2 или 3 секунд на каждое повторение или начинайте с колен.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    3 подхода по 6 повторений - хорошее место для начала. Добавляйте по 1 повторению за тренировку и постепенно увеличивайте.

    Отжимания с полной остановкой

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, плечи, кора.

    Что делает их такими эффективными:

    Остановка в нижней части отжимания снижает импульс движения, что делает это одним из самых эффективных упражнений для тренировки груди с собственным весом. С этим эффективным изометрическим упражнением вы не обманете движение, и вы почувствуете ожог.

    Как выполнять медленные отжимания:

    • Начните с положения планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ступни).
    • Согните руки в локтях и опуститесь к полу (держа каждый локоть под углом 45 градусов)
    • Сделайте паузу, поставив грудь примерно в дюйме от пола, напрягая мышцы кора и ягодиц.
    • Сосчитай до трех. Представьте себе, как каждая лопатка тянется к другой, чтобы сохранить напряжение.
    • Отжимайтесь от пола до верхней части доски. Пауза наверху.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Начинайте с 2 или 3 секунд на каждое повторение или начинайте с колен.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    3 подхода по 6 повторений - хорошее место для начала. Добавляйте по 1 повторению за тренировку и постепенно увеличивайте.

    Отжимания широким хватом

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудные, плечи, широчайшие, трицепсы.

    Что делает их такими эффективными:

    Более широкий хват работает с грудными мышцами по-другому и заставляет широчайшие мышцы напрягаться, чтобы удерживать вас в вертикальном положении при спуске.

    Как выполнять отжимания широким хватом:

    • Начните с положения планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ступни).
      • Расставьте руки дальше ширины плеч (примерно на 6 дюймов от ширины плеч)
    • Согните руки в локтях и опуститесь к полу (держите локти под углом 45 градусов).
    • Когда ваша грудь коснется пола, сделайте паузу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
    • Отжимайтесь от пола до верхней части доски. Повторить.

    Масштабирование:

    Поднимите руки больше (3 дюйма вместо 6) или начните с колен.

    Необходимое снаряжение и рекомендуемое количество повторений:

    3 подхода по 8 повторений. Добавляйте по 1 повторению каждый раз, когда выполняете их на тренировках.

    Pike Push-Up

    Прорабатываемые мышцы:

    Плечи, широчайшие, грудь, трицепсы, кора.

    Что делает их такими эффективными:

    Отлично подходит для тренировки силы плеч и устойчивости верхней части тела. Это также отличное упражнение для новичков, чтобы получить первое отжимание в стойке на руках.

    Как делать отжимания на пике:

    • Старт в положении планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ступни).
    • Поднимите бедра вверх в позу для йоги собаки вниз. Погоди. Посмотри на пальцы ног.
    • Согните руки в локтях и опустите голову и туловище к полу (держите локти близко к телу)
    • Когда ваша голова коснется пола, сделайте паузу. Держите корпус и ягодицы напряженными.
    • Отжимание от пола до вершины в позе согнувшись.Повторить.

    Масштабирование:

    Ограничьте диапазон движения. Подложите под голову циновку для пресса и сперва опускайтесь до нее.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Ab Коврик или мягкая поверхность для выполнения повторений. Начните с 3x3 и сосредоточьтесь на форме, а затем постепенно наращивайте.

    Внутренние и внешние отжимания

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудные мышцы, трицепсы, бицепсы, кора, широчайшие.

    Что делает их такими эффективными:

    Они чередуются между проработкой грудных мышц и настоящей тренировкой трицепсов. Они также заставляют ваш корпус стабилизироваться во время движения, что является хорошей тренировкой для пресса и косых мышц живота.

    Как выполнять внутренние и внешние отжимания:

    • Начните с измененной позиции планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги).
    • Расположите руки на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга (отжимания узким хватом).
    • Отжимайтесь узким хватом.
    • В верхней части повтора переместите левую руку так, чтобы она была на ширине плеч.
    • Сделайте отжимание широким хватом.
    • Чередуйте повторения.

    Масштабирование:

    Выполняйте их с колен или делайте их небольшими повторениями, пока не научитесь повисать.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

    3 подхода по 8 повторений (по 4 с каждой стороны). Добавляйте 1-2 повторения каждый раз, когда делаете это.

    Отжимания на наклонной скамье

    Прорабатываемые мышцы:

    Плечи, мышцы нижней части груди, трицепсы, спина.

    Что делает их такими эффективными:

    Уменьшенный угол повторений нацелен на нижние мышцы груди, которые не получают такой большой нагрузки при обычном отжимании. Для выполнения этого упражнения вам не нужна наклонная скамья - вы можете использовать все, от стула до стопки книг у стены.

    Как делать отжимания на наклонной скамье:

    • Начните с рук на приподнятом ящике на уровне груди или другой твердой поверхности в положении планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ноги ).
    • Следуйте всем подсказкам обычного отжимания; старайтесь держать корпус напряженным, а бедра не провисать при утомлении.
    • Повторить.

    Масштабирование

    Уменьшите наклон или количество повторений.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Коробка, кушетка или другая прочная приподнятая поверхность. Начните с 3 × 5 и соответственно добавьте повторений.

    Упражнения для груди с собственным весом среднего уровня

    Как только вы освоите упражнения для новичков или будете готовы к испытаниям, попробуйте их.

    Плавающая доска X

    Прорабатываемые мышцы:

    Все тело (особенно мышцы кора).

    Что делает их такими эффективными:

    Эти плавающие доски x заставляют ваше ядро ​​стабилизироваться, когда ваши ноги раскачиваются вперед и назад. Они отлично подходят для тренировки пресса / косых мышц после WOD или для наращивания пресса на лето.

    Как сделать плавающую планку X:

    • Поставьте ступни на кольца или ленты TRX позади вас.Встаньте на полную доску.
    • В планке переместите правую руку через тело, чтобы коснуться левой стороны. Это должно быть медленным и контролируемым; избегайте раскачивания.
    • Верните правую руку, затем повторите с левой стороны.

    Масштабирование:

    Сначала потренируйтесь на устойчивой возвышенной поверхности.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Кольца или полосы TRX. 3 подхода по 8 касаний (по 4 с каждой стороны) для начала.

    Алмазные отжимания с наклоном

    Прорабатываемые мышцы:

    Трицепс, нижние мышцы груди, кора.

    Что делает их такими эффективными:

    Опять же, они нацелены на мышцы нижней части груди, которым не уделяется внимания в традиционных отжиманиях.

    Как делать алмазные отжимания на наклонной скамье:

    • Начните с того, что поставьте ступни на приподнятый ящик или другую твердую поверхность в положении планки (четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ступни).
      • Сведите руки вместе так, чтобы кончики пальцев выглядели как бриллиант.
    • Следуйте всем подсказкам обычного отжимания; старайтесь держать корпус напряженным, а бедра не провисать при утомлении.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Уменьшите высоту приподнятой устойчивой поверхности для ног или слегка разведите руки.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Коробка, стул или другая прочная поверхность.

    Отжимания от суставов на одной ноге

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, предплечья, кора, бедра.

    Что делает их такими эффективными:

    Они добавляют односторонний компонент к традиционным отжиманиям, заставляя вас сохранять устойчивость на одной стороне тела во время выполнения повторений.

    Как делать отжимания на костяшках одной ноги:

    • Следуйте всем подсказкам обычных отжиманий (несколько описаний приведены выше).
      • Вместо того, чтобы держать руки на полу, начните с суставов кулака.
    • Не сгибая колена, слегка оторвите правую ногу от земли.
    • Согните руки в локтях и сделайте отжимание. Держите ногу над землей все время.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Положите под себя коврик или полотенце, чтобы вам не пришлось сначала выполнять полную прошивку.

    Необходимое оборудование и рекомендуемые повторы:

    Нет, если вы не масштабируете; тогда тебе понадобится полотенце.

    Sliding Fly

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, широчайшие, бицепсы, плечи, трицепсы.

    Что делает их такими эффективными:

    Они невероятно сложные и действительно проверят вашу силу и устойчивость верхней части тела.

    Как выполнять скользящую муху:

    • Начните отжимание с верхней точки, держа руки на двоих 2.5-фунтовые тарелки или другой подвижный предмет.
    • Вместо того, чтобы опускаться на пол, медленно разведите руки в стороны; пройдите как можно дальше, прежде чем упасть на пол.
    • Вернитесь к вершине отжимания.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Ограничьте свой ROM; сначала двигайтесь только на несколько дюймов в сторону, если это все, что вы можете сделать.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Скользящие пластины или другой предмет, который будет двигаться по полу спортзала.

    Неравномерные отжимания

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, ядро ​​(особенно косые, трицепсы, бицепсы, плечи.

    Что делает их такими эффективными:

    Подъем одной стороны за раз с усилием одна сторона груди должна работать намного усерднее, чем другая, что усиливает получаемый вами стимул и способствует росту.

    Как делать неравномерные отжимания:

    • Начните с верхней позиции планки ( четыре точки соприкосновения с полом: две руки, две ступни).
      • На этот раз начните, положив левую руку на ящик, блок для йоги или другой твердый приподнятый предмет (вы можете использовать набивной мяч, если вы действительно сильны).
    • Выполните обычное отжимание. Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте сторону.

    Масштабирование:

    Используйте объект меньшего размера, чтобы разница была не такой большой. Даже небольшая тарелка - хороший способ попрактиковаться в этом.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Небольшой приподнятый объект (25-фунтовая пластина, блок для йоги, набивной мяч, коробка и т. Д.)

    Отжимание на кресте широким хватом

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, широчайшие, бицепсы, плечи.

    Что делает их такими эффективными:

    Это самые широкие отжимания; они действительно взорвут ваши грудные мышцы и заставят остальную часть вашего тела работать вместе.

    Как сделать отжимание на распятии широким хватом:

    • Начните с очень широкого отжимания (все еще четыре точки соприкосновения, просто вытяните руки настолько широко, насколько это возможно; вы должны выглядеть как крестик сверху).
    • Спуститесь вниз, как при обычном отжимании. Вы сможете отойти всего на несколько дюймов.
    • Отжимайтесь, затем повторите.

    Масштабирование:

    Поднимите руки или просто попробуйте отжиматься широким хватом.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

    3 подхода по 6-8 - хорошее место для начала.

    Расширенные упражнения на грудь с собственным весом

    Если вы гуру отжиманий, они будут у вас в рулевой рубке. Удачи!

    Отжимания на вытянутой руке

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, широчайшие, плечи, кора.

    Что делает их такими эффективными:

    По сути, вы заставляете себя делать отжимания и подтягивания одновременно (во время этого упражнения сокращение широчайших безумно).

    Как делать отжимания на вытянутой руке:

    • Начните с положения отжимания вытянутой руки - все еще четыре точки контакта, но руки (прямые) вытянуты впереди головы.
    • Выполняйте отжимания как обычно.
      • Так как ваши руки находятся далеко впереди головы, ваши локти будут только слегка сгибаться и вообще не должны расширяться.

    Масштабирование:

    Поднимите руки ближе к обычному отжиманию.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

    3 подхода по 3-5 для начала.

    Grasshopper Push-Up

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, трицепс, пресс, косые мышцы живота, поясница и бедра - почти все!

    Что делает их такими эффективными:

    Они превращают тренировку верхней части тела в мощную тренировку сердечно-сосудистой системы.

    Как отжиматься от кузнечика:

    • Начните с верхней части планки или отжимания (четыре точки соприкосновения).
    • Делайте обычные отжимания; вверху оторвите правую ногу от пола и опустите ее под туловище, касаясь внешней стороной голени и бедра земли.
    • Верните правую ногу.
    • Сделайте еще одно отжимание, затем повторите движение левой ногой.
    • Продолжайте чередовать.

    Масштабирование:

    Оторвите ногу от земли, но не заправляйте ее под нее.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

    3 подхода по 8. Делайте четные числа, так что вы делаете повторения на каждую сторону.

    Отжимания с хлопком

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, трицепс, кора, плечи.

    Что делает их такими эффективными:

    Отжимания с хлопками помогают развивать быстро сокращающиеся мышечные волокна в верхней части тела. От этого вы станете более взрывным атлетом.

    Как делать отжимания с хлопками:

    • Начните с верхней точки отжимания или планки (четыре точки соприкосновения).
    • Опуститесь в нижнюю часть отжимания, как обычно; внизу резко оттолкнитесь. Ваши руки должны оторваться от земли.
    • На мгновение оторвавшись от земли, хлопните в ладоши. Быстро верните руки в исходное положение, чтобы поймать себя на вершине отжимания.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Сначала потренируйтесь отжиматься (без хлопка).

    Необходимое оборудование и рекомендуемое повторение:

    3 подхода по 5-8 с хорошей техникой. Если вы не можете хлопать в ладоши или вынуждены «прыгать» вверх, уменьшите количество повторений.

    Отжимания от стены на наклонной скамье

    Прорабатываемые мышцы:

    Плечи, верхняя часть грудных мышц, трицепс. Ваше ядро ​​тоже делает здесь много работы по стабилизации.

    Что делает их такими эффективными:

    Это отличный способ начать работать над отжиманиями в стойке на руках.

    Как делать отжимания от стены на наклонной скамье:

    • Начните с того, что при отжимании поставьте ступни вплотную к стене; поднимитесь ногами по стене так, чтобы они оказались над вашей головой.
      • Поддерживайте здесь плотную сердцевину; отсутствие провисания бедер.
    • Выполняйте обычные отжимания, как обычно - сгибайте руки в локтях под 45 градусов и касайтесь грудью земли в каждом повторении.
    • Когда вы закончите, медленно спускайтесь по стене.

    Масштабирование:

    Начните с опущения стопы на стену.

    Необходимое снаряжение и рекомендуемое количество повторений:

    3 подхода с максимально возможным количеством хороших повторений в идеальной форме. Не идите на компромисс с техникой или безопасностью, чтобы сделать несколько дополнительных повторений.

    Отжимание от груди

    Прорабатываемые мышцы:

    Трицепс, грудь, предплечья, бицепсы.

    Что делает их такими эффективными:

    Помимо отжиманий, это единственная лучшая тренировка груди, которую вы можете выполнять без оборудования, то есть отжимания можно легко выполнять дома.Приготовьтесь по-настоящему нацелить и свои трицепсы, которые необходимы для развития сильной груди.

    В чем разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс? Ваше позиционирование. Выполняя отжимание груди, вы больше наклонитесь вперед и позволите плечу стать параллельным полу. Выполняя отжимание на трицепс, вы поддерживаете вертикальное положение грудной клетки для получения более острого угла между плечом и предплечьем.

    Как делать отжимания:

    • Положите руки на набор колец или паралет; оторвите ноги от земли и поставьте голову перед кольцами.
    • Сгибая руки в локтях, опускайтесь до нижней части отжима. Для равновесия поставьте ступни перед телом.
    • Подъезжайте к остановке. Когда ваши руки выпрямлены, повторение завершено.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Масштабирование до отжиманий на бокс или кресло.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Кольца, паралет, коробка или прочный стул. 3 подхода по 8 отжиманий - хорошее начало, будь то на кольцах или с паралетом.

    Кольцо грудной клетки летает

    Прорабатываемые мышцы:

    Грудь, трицепс, бицепс, плечи.

    Что делает их такими эффективными:

    Это отличное упражнение для наращивания большого количества мышц груди. В первый раз они сильно утомят вас, так что начинайте медленно!

    Как делать кольцевую тренировку на груди:

    • Начните из положения стоя, держа руки на кольцах или ремнях TRX.
    • Медленно продвигайтесь вперед. Разведите прямые руки в стороны, как если бы вы образовывали крест со своим телом (это тоже происходит медленно).
    • Иди как можно дальше. При спуске к полу вы почувствуете огромное напряжение в плечах и груди.
    • Как только вы не сможете идти дальше, «закройте дверь» руками. Держите их прямо, но снова соедините руки вместе, когда вы вернетесь в стойку.
    • Повторить.

    Масштабирование:

    Сначала потренируйтесь с гантелями или пройдите только часть пути вниз на кольцах или ремнях TRX.

    Необходимое оборудование и рекомендуемое количество повторов:

    Кольца или полосы TRX. Для начала 3 подхода по 3 раза и постепенно поднимайтесь вверх.

    Пример тренировки груди с собственным весом

    Если ваша цель - нарастить мышечную массу и увеличить грудь, вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или нуждаться в специальном оборудовании. Существует так много вариаций основных упражнений на грудь, что вы можете добиться серьезных успехов из любого места, не повторяя одно и то же упражнение на грудь.

    Используйте это руководство для создания простой, но непростой процедуры тренировки с собственным весом для большей груди.

    Тренировка груди с собственным весом

    1. Выберите три базовых упражнения из списка. В идеале у вас есть стандартные отжимания, отжимания и другие вариации.
    2. Начните с трех подходов в каждом упражнении, используя приведенные выше рекомендации по повторениям. Не стесняйтесь масштабировать количество повторений в зависимости от ваших целей - 8-12 повторений для гипертрофии, 12-15 повторений для мышечной выносливости. Различная интенсивность каждой модификации также повлияет на ваше общее количество повторений.Если вы быстро выполнили свои повторения и у вас осталась энергия, пришло время изменить и усилить.
    3. Выполняйте одни и те же упражнения в течение 2–3 недель, оставляя дни отдыха между тренировками груди. Нагрузки на грудные мышцы 2–3 раза в неделю более чем достаточно.
    4. Добавляйте еще один подход к тренировке с собственным весом каждую неделю. К концу цикла вы выполните 5-6 подходов каждого упражнения.
    5. По завершении 2-3-недельного цикла выберите три других варианта упражнений для груди и повторите цикл.

    Поймите, что грудь - это сложная группа мышц. Хотя вы можете нацеливаться на верхнюю или нижнюю грудные мышцы, полной изоляции грудных мышц не существует. Сосредоточьтесь на улучшении качества движения, прежде чем прогрессировать.

    Это только пример тренировки; обслуживайте его в соответствии с вашими потребностями и целями.

    Заключение

    С помощью художественной гимнастики развить грудь большего размера может быть просто, но сложно.

    Выполнение нескольких сложных упражнений на грудь - с нагрузкой только на вес вашего тела - обеспечит стабильный рост мышц без травм.

    Вы можете выполнять такую ​​тренировку где угодно и когда угодно, а это значит, что никаких оправданий! Вы почувствуете боль и потливость во время тренировки, которая разрушает мышечную ткань до , а заставляет вас запыхаться.

    И хотя существует множество вариантов, если вы будете придерживаться основ и структурировать упражнения в соответствии со своими целями, вас не остановить, и вы заметите увеличение силы груди.

    Соедините это со вспомогательными движениями трицепса два или три раза в неделю, и вы получите благочестивую грудь в кратчайшие сроки!

    Следуйте этим рекомендациям, и ваша грудь привлечет к себе внимание, которого вы заслуживаете.Включите эту большую грудную мышцу!

    11 упражнений для наращивания массивной груди, не ударяя по тренажерному залу

    Есть два способа накачать большую грудь - вы можете использовать тренажеры для наращивания груди или выполнять упражнения для наращивания силы верхней части тела. И если посещение тренажерного зала - не ваша чашка чая, мы рекомендуем последнее, чтобы накачать клевки. Когда вы тренируете мышцы груди без использования тренажеров, вы теоретически гарантируете, что прорабатываются все мышцы верхней части тела.

    Эти упражнения помогут вам получить грудь, о которой вы всегда мечтали.Пусть успехи начнутся!

    P.S: Исходя из уровня сложности каждого упражнения, мы рассчитали количество подходов и повторений для каждого из них.

    1. Отжимания

    Это упражнение по художественной гимнастике отлично подходит не только для грудных мышц, но и для укрепления бицепсов и трицепсов. Он включает в себя подъем и опускание тела с помощью рук. Как только вы его усовершенствуете, вы, скорее всего, заметите прирост силы верхней части тела.

    Время: два подхода по 10 повторений.

    2. Алмазное пресс-ап

    Выполните обычное отжимание, но вместо этого поместите руки так, чтобы кончики указательного и большого пальца соприкасались, образуя ромбовидную форму. Это довольно сложная задача, но определенно сработает как шарм.

    Время: один подход по 10 повторений.

    3. Отжимания на одной руке

    Если вы хотите поднять отжимания на ступеньку выше, попробуйте отжиматься на одной руке. В этом упражнении вы должны положить одну руку на землю, а другую на ящик и сделать обычное отжимание только одной рукой.

    Время: один подход по 15 повторений на каждую сторону (после того, как вы освоите отжимания).

    4. Отжимания на наклонной скамье

    Примите наклонное положение, положив руку на приподнятый предмет, например, стул или скамейку. И выполнить отжимание. Они отлично подходят для новичков.

    Время: два подхода по 10 повторений.

    5. Отжимания от пола

    Примите базовое положение для отжиманий, но поставьте ступни на приподнятый предмет, а не на землю.И выполните отжимание.

    Время: три подхода по 10 повторений.

    6. Горилла отжимание

    Если вам интересно испытать себя, отжимания от горилл - лучший выбор. Начните с обычного отжимания. Как только вы оттолкнетесь от земли, оторвитесь от земли и хлопайте в ладоши. Затем вернитесь в исходное положение.

    Время: один подход по 5 повторений.

    7. Рюкзак push-up

    Вы можете дополнительно проверить себя, надев рюкзак во время обычного отжимания.Положив тяжелый предмет на спину, вы еще больше увеличиваете вес. Таким образом вы укрепляете свои мышцы.

    Время: два подхода по 10 повторений.

    8. Ротационные отжимания

    Делайте обычные отжимания, но когда вы подталкиваете тело вверх, вам нужно повернуть тело на угол 90 градусов от пола и вытянуть руки. Повторите то же самое с другой стороной.

    Время: один подход по 5 повторений.

    9. Отжимания на одной ноге
    Предоставлено: LiveStrong

    Начните с базовой позиции отжимания, но поднимите одну ногу над землей, а затем выполните упражнение.Переключайтесь после каждого подхода.

    Время: один подход по 5 повторений.

    10. Доски

    Конечно, доски предназначены для наращивания пресса. Но одинаково здорово наращивать клевки, потому что весь вес тела лежит на ваших руках.

    Время: По крайней мере, на минуту.

    11. Дип

    Подвесьте себя над перекладиной. Толкайте и тяните свое тело вверх и вниз. Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно. Все, что вам нужно, это приподнятая поверхность.

    Время: два подхода по 10 повторений.

    Йога для более сильных мышц груди

    Это один из самых распространенных вопросов, которые мне задают:


    Как увеличить грудь с помощью йоги?

    Увеличенная грудь с помощью йоги дает вам силу для стойки на руках, большего количества отжиманий, лучшего жима лежа и более сильной в целом верхней части тела - это также дает вам больше присутствия, заставляет вас чувствовать себя более уверенно и помогает вашим плечам чувствовать себя великолепно. .

    Также помогает при обвисшей груди, болях в плечах, плохой осанке и мужских грудях.

    Большинство из нас знает, что отжимания и использование веса помогут нарастить мышцы, но есть много других аспектов фитнеса, которые влияют на поддержание здоровья груди. Если вы их проигнорируете, то рискуете получить травму плеча, которая может отодвинуть на второй план любые упражнения для верхней части тела на несколько недель или месяцев. В лучшем случае вы сводите к минимуму свои потенциальные выгоды и увеличиваете (а не уменьшаете) свое восстановление.

    Вот мои четыре совета по увеличению груди. Их часто упускают из виду, и они помогут вам преуспеть в создании более сильного, большего и мощного сундука!

    1. Работа на дому

    В частности, самостоятельный миофазический релиз. У большинства из нас ужасная осанка. На работе мы сидим, сложив руки на плечах, когда стоим, и сгибаемся над телефонами. Это означает, что наши грудные мышцы НАЖИМЫЕ - и не в стиле 90-х. Это также означает, что даже если у нас большая грудь, мы не показываем ее, потому что у нас неправильная осанка! Решением этой проблемы является использование миофазического высвобождения, разновидности манипуляции с мягкими тканями. Это, в частности, выполняет 2 вещи: (1) освобождает мышечные узлы и (2) активирует спящие мышечные волокна.

    • Когда вы отпускаете мышечные узлы, это позволяет грудной клетке открыться. Это означает, что ваша грудь на самом деле ВЫГЛЯДИТ больше. Это также позволяет вашим мышцам быстрее восстанавливаться, а это значит, что вы быстрее становитесь СИЛЬНЕЕ.
    • Самомиофасциальное высвобождение также помогает активизировать больше мышц. Это позволяет вашему телу задействовать больше мышц во время упражнений, а значит, больше силы! Это, конечно, приводит к увеличению мышц. 🙂

    2. Контролируемая гибкость и сильные мышцы спины

    У вас должна быть контролируемая гибкость, чтобы ваша грудь стала сильнее.Именно здесь на помощь приходит йога, поскольку она сосредоточена на гибкости. Растяжка, которую я включил на эту фотографию, представляет собой простой ремень позади спины, она улучшает гибкость груди и одновременно укрепляет верхнюю часть спины.


    3. Медленное контролируемое удержание на низкой планке

    Это мое любимое упражнение йоги для наращивания мышц груди. Многие парни могут сделать быстрый набор отжиманий, но немногие могут удерживаться в положении с низкой планкой в ​​течение 30, 45 или 60 секунд.Это ЖЕСТКО! Это не только сложно, но и помогает нарастить мышцы. Почему? Потому что мышечная масса наиболее эффективно наращивается медленными контролируемыми движениями. Быстрое выполнение упражнения для достижения определенного количества повторений как можно быстрее отлично подходит для наращивания взрывной силы, но не так эффективно для наращивания мышечной массы.


    Комбинация изометрического (удерживание тела в положении низкой планки) и эксцентрического (отрицательный, опускающий аспект отжимания) - чрезвычайно эффективная комбинация, которая приводит к увеличению мышечной массы! Используя эту технику, вы можете получить отличную тренировку для груди всего за пару минут.

    4. Восстановительные работы

    Вы должны заботиться о своем теле! Мы тратим много времени на интенсивные аспекты фитнеса (тренировки), но большинство из нас не тратит достаточно времени на восстановление. Вот почему йога так важна. Это позволяет вашим напряженным, напряженным мышцам растягиваться и восстанавливаться. Восстановление - это ЕДИНСТВЕННЫЙ период, когда ваши мышцы становятся сильнее: напряжение в мышцах, возникающее во время тренировки, на самом деле разрушает мышечные волокна, но не делает их сильнее.В РЕЗУЛЬТАТЕ тренировки вы станете сильнее. Растяжка помогает ускорить время восстановления, а это значит, что вы сможете стать сильнее и быстрее. Чем больше вы будете работать на растяжку и гибкость, тем быстрее восстановятся ваши мышцы!

    Простая, но чрезвычайно эффективная растяжка для грудных мышц. Держитесь на стене не менее 45 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести грудь от локтя о стену.


    Эти советы помогут любому, будь то бодибилдер, диверсант или профессиональный спортсмен.

    Для создания сильной груди нужно гораздо больше, чем просто выполнение силовых упражнений. Используя перечисленные выше методы и советы, вы быстрее станете сильнее, предотвратите травмы и даже увеличите грудь!

    Ищете программу?

    Нужна дополнительная помощь? У меня есть подробные учебные пособия, полноформатные тренировки и программы тренировок, которые помогут вам развить силу груди, сильные плечи и многое другое в зоне для членов Man Flow Yoga. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы попробовать наше 7-дневное испытание!


    Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное испытание


    Дополнительные ресурсы

    Возможно, вас заинтересует облегчение боли в шее и плечах, укрепление ягодиц или облегчение боли в спине, поэтому ознакомьтесь с этими 3 блогами!

    Об авторе, Дине Полмане, основателе и генеральном директоре Man Flow Yoga, авторе Yoga Fitness for Men, эксперте по Yoga Fitness for Men.

    Дин Полман - сертифицированный инструктор по йоге E-RYT 200 и основатель Man Flow Yoga. Дин считается авторитетом в области мужской йоги. Он работал с физиотерапевтами над созданием программ йоги для здоровья спины и восстановления позвоночника. Его тренировки и программы использовались профессиональными и студенческими спортсменами, спортивными тренерами и личными тренерами; и были рекомендованы физиотерапевтами, врачами, мануальными терапевтами и другими медицинскими работниками.

    Дин - автор, успешно опубликованный издательством DK Publishing (Yoga Fitness for Men), тираж которого составляет 35 000 экземпляров по всему миру на английском, французском и немецком языках; в дополнение к тому, что он был сопродюсером серии DVD Body by Yoga, которая была продана на Amazon более 40 000 копий с момента ее выпуска в 2016 году.

    Man Flow Yoga была представлена ​​в журналах Muscle & Fitness Magazine, Mens ’Health, The Chicago Sun, New York Magazine и многих других крупных новостных изданиях.

    Ищете недуховные занятия йогой для мужчин?

    Узнайте больше о Man Flow Yoga и о том, как она может помочь вам в достижении ваших фитнес-целей:
    Присоединяйтесь сегодня, чтобы получить мгновенный доступ!

    Создайте массивные мышцы груди с помощью этой невероятно эффективной тренировки груди

    Взгляните на любого ведущего человека в Голливуде, и вы, вероятно, начнете думать о своих собственных мышцах груди и верхней части тела.Простой факт заключается в том, что сейчас на мужчин как никогда часто оказывается давление, чтобы привести их в форму. Знание самой эффективной тренировки груди поможет вам достичь тела своей мечты.

    К счастью, вы не одиноки. Большинство мужчин задумываются, как изменить свое тело. Маршрут, который выбирают все, может быть разным, но если вы хотите улучшить свой внешний вид, силу и выносливость, хорошая тренировка груди - отличное место для начала.

    Вам даже не нужен голливудский тренер. Хотя исследования показывают, что личный тренер поможет вам улучшить вашу физическую форму, на самом деле вам нужны решительность, поддержка и правильные упражнения.Вы можете получить все это от Fit Father Project . Взгляните на бесплатную тренировку мышц . Он будет воздействовать на мышцы по всему телу.

    Вы захотите дополнить тренировку груди упражнениями, которые укрепляют остальную часть вашего тела. Так ваше тело будет выглядеть пропорционально.

    Не забывайте о важности растяжки до и после тренировки. Это уменьшит болезненность мышц и уменьшит вероятность травм.

    Тренировка груди, которая действительно имеет значение

    Есть несколько упражнений, которые вы должны выполнить, чтобы улучшить силу и внешний вид груди. Вы должны уметь выполнять эти упражнения для груди дома, не имея ничего, кроме небольшого пространства и набора гантелей.

    Вы также должны знать, что мышцы груди состоят из верхней и нижней части. Хотя вы, вероятно, хотите подчеркнуть верхнюю мышцу груди, важно воздействовать на обе части грудной мышцы. Это эффективно улучшит ваш внешний вид и силу.

    Лучше всего это делать толкающими движениями. Также важно отметить, что лучший способ увеличить любую мышечную массу - это использовать более тяжелые веса.

    Плоский жим гантелей

    Также известный как жим гантелей лежа, плоский жим гантелей является идеальным инструментом для тренировки грудных мышц. Проверьте правильную процедуру с этим видео .

    Вам понадобятся две гантели и скамья. Сядьте удобно на скамью, положив гирю в каждую руку, опираясь на бедра.

    Когда будете готовы, лягте на спину и поднимите гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми.Медленно опустите вес. Ваши локти должны опускаться ниже уровня скамьи, поскольку гантели располагаются рядом с грудью и чуть выше нее.

    Повторите, вы должны стремиться сделать 3 подхода по 8 повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Вы не удивитесь, обнаружив, что это разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, который особенно хорош для мышц верхней части груди. Это также проработает ваши плечи и трицепсы.

    Вам понадобится регулируемая скамья для тренировок.Установите угол наклона спины на 45 °. Затем сядьте на скамью, положив гантели на бедра.
    Откиньтесь назад, пока не почувствуете себя комфортно, и выровняйте гантели с ребрами. Руки должны быть согнуты под углом 90 °.

    Прижмите верхнюю часть спины к скамье и затем поднимите гантели вверх; выпрямляя руки, не блокируя их. Затем медленно опустите гири в исходное положение.

    И снова вам нужно сделать 3 подхода по 8 повторений с максимально возможным весом.

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Эта тренировка груди позволит вам сосредоточиться на нижней части груди, а гантели помогут развить баланс и укрепить корпус.

    По сути, это то же движение, что и жим гантелей на плоскости. Единственная реальная разница в том, что вам нужно отрегулировать спинку скамьи под углом вниз. Вы можете начать с небольшого наклона и увеличивать его, когда вам будет удобно.

    Гантель на груди Fly

    Этот вариант жима гантелей принесет пользу вашей груди и рукам.

    Снова вам нужно будет начать на скамейке, но если скамейки нет, вы можете просто лечь на пол.
    Держите спину на скамейке, стопы на полу, держите по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Руки вытяните вверх; затем медленно переместите гантели в сторону от тела.

    Для начала лучше всего согнуть руки в локтях; позволяя плечу оставаться на уровне скамьи. Когда вы станете лучше в этом упражнении, вы можете держать руки прямыми и переносить вес подальше от тела.

    Еще раз вы стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений; Выбранный вами вес должен заставить вас изо всех сил пытаться финишировать, но без нарушения формы.

    Отжимания

    Вы, наверное, уже знаете, как отжиматься. Это простое упражнение нельзя недооценивать. Все, что вам нужно, - это немного места. Это проработает вашу грудь, плечи и руки.

    Просто держите пальцы ног на полу, а руки прямо, в идеале ниже плеч. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола, но сохраняйте прямую линию тела.Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

    Вы можете усложнить задачу, используя ручки для отжиманий, которые увеличивают падение и сильнее прорабатывают мышцы.

    Dips

    Для этого вам понадобятся две направляющие или твердые поверхности, за которые можно будет держаться. Идея состоит в том, чтобы держаться за них и поднимать ноги, сгибая их в коленях.

    После этого вы сможете перейти из положения с прямой рукой к опусканию между перекладинами и снова вверх.

    Отжимания прорабатывают верхние и нижние мышцы груди, а также трицепсы.

    Вам не нужно покупать док-станцию ​​для погружения. Вы можете использовать стулья или барные стулья, угловую часть кухонной столешницы или даже спинку дивана.

    Построение программы тренировки груди

    Знание правильных шагов для улучшения четкости и силы груди - отличная отправная точка. Но вам нужно смешать упражнения и дать мышцам груди шанс восстановиться.Вот почему рекомендуется делать вышеуказанные упражнения через день.

    В «выходной» день вы можете проверить эту бесплатную 24-минутную тренировку . Вам также следует завербовать друзей или даже присоединиться к одной из наших выдающихся программ. Получите всю необходимую поддержку и советы, чтобы успешно начать тренировку груди и продолжать ее. Вы быстро заметите разницу!

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Прозвище братства: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируясь всего 3 часа в неделю

    Эта проверенная «Старая школа мышечной программы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с Наука «новой школы»… для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парень 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышц - безопасные, удобные для суставов упражнения
    • VIP Accountability Coaching - наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *