Как накачать мышцы попы: Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Содержание

Как накачать красивую попу в домашних условиях: эффективные упражнения.

Красивые и подтянутые ягодицы, как у Ким Кардашьян — мечта каждой девушки. Ведь накачанные ягодицы стали своеобразным эталоном красоты и настоящим сексимволом. Поэтому, неудивительно, что каждая из нас, хоть один раз в жизни задумывалась над тем, как быстро накачать красивую попу. Главные слова здесь "быстро" и "красивую". Однако, красота — требует жертв и для того, чтобы накачать попу нужно много и упорно трудится. И мы знаем как.

Первое, что нужно знать — процесс создания красивой фигуры требует времени и упорных упражнений, а также, правильного питания.

Можно сутками потеть в тренажерном зале и удивляться, почему не удается накачать красивую попу, а кубики пресса не появляются. И ответ, скорее всего, будет прятаться в нескольких съеденных пирожных после тренировке. Нет, так делать нельзя.

Конечно, одним из главных способов, которые помогут накачать попу являются приседания, однако, и тут нужно знать, как правильно накачать попу приседаниями. Поэтому, стоит быть внимательной ко всем мелочам во время создания своей новой фигуры.

Итак, что нам потребуется, чтобы знать, как накачать красивую попу в домашних условиях:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные тренировки;
  3. Правильный отдых.

Cтоит запомнить, что все эти три фактора невероятно важны и являются взаимодополняющими.

Как накачать попу и правильно питаться

При построении фигуры, создании кубиков пресса, снижении веса и, конечно же, красивой попы, нужно соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами в нашем организме. Последних должно быть больше всего. 

Так, суточное оптимальное потребление всех трех строительных компонентов для нашего организма является:

  • Белки — 20-30%;
  • Жиры — 10-20%;
  • Углеводы — 50-60%.

При этом стоит обратить особое внимание на такие продукты, как куриное мясо, рыба, куриные яйца, бобовые, льняное масло, орехи, авокадо, красная рыба, крупы, картофель, овощи и фрукты, а также, сухие завтраки без сахара. 

Также, стоит запомнить, что невозможно одновременно и накачать попу и сбросить вес. Мы сначала добавляем телу мышечную массу, а потом сбрасываем жир. 

Как накачать попу: упражнения

Правильные физические нагрузки, когда вопрос стоит как накачать попу в домашних условиях стоит наиболее остро. Важно понимать, какие мышцы нужно прокачивать и какие упражнения выполнять. А самое главное, выполнять их регулярно и правильно. 

Конечно, самым распространенным и эффективным способом является накачать попу приседаниями, но и приседаний может быть мало. Так как присед влияет на заднюю часть бедра и приподнимает ягодичную мышцу. А наши бедра и попа состоят из куда большего количества мышц.

Поэтому, стоит обратить на такие упражнения, как приседания с утяжелениями, махи ногами и комплекс упражнений на полу, который позволит использовать вес твоего тела в качестве амортизатора для мышц и множество других. Вот некоторые из них. 

Упражнение 1

Ляг спиной на ровную поверхность, приподними бедра и напряги все мышцы. Подтяни одно колено к груди и задержи на пару секунд, потом другое. Выполнят по 20 подходов. 

Упражнение 2

В том же положении лежа, сожми ноги в коленях и подними одну ногу под углом 90 градусов. Подержи несколько секунд и поменяй ногу. Повторять 20 раз.

Упражнение 3

Для этого упражнения идеально подойдет фитнес-мяч, но можно использовать первое, что будет под рукой. При желании даже стул на колесиках.

Приподними бедра и положи ноги на фитбол, в ровном и напряженном положении. Медленно сгибай колени и подкати мяч поближе к ягодицам. Медленно отдали его от себя. 

Повторять 20 раз.

Упражнение 4

Возьми гантели (или бутылки — отличный подручный вариант). Прими положение стоя с максимально ровной спиной. Не сгибая спины, держа гантели перед собой в ровных руках, медленно присядь. Пятки не отрывать от пола. Повторять 20-30 раз. 

Упражнение 5

Возьми одну гантелю и держи ее на ровной, напряженной руке. Присядь, наклонив туловище вперед, а гантелю заведи назад. Встань и выпрями руку. Повторять 20 раз.

Видео

Так, если ты будешь ежедневно уделять по 30 минут подобным тренировкам, то заметишь, как за месяц сможешь немного накачать красивую попу быстро в домашних условиях. Но для лучшего примера и наглядности, стоит посмотреть эти обучающие видео. 

 

http://hochu.ua/cat-hudeem/article-74385-kachaem-yagoditsyi-kak-vera-brezhneva-kakie-uprazhneniya-delaet-pevitsa-video/

Материалы по теме:

Как накачать попу быстро 2021

Упругие ягодицы – мечта любой женщины. Красивая попа подчеркивает женственность фигуры и является обязательным элементом гармоничного тела. К сожалению, отличными природными данными могут похвастаться далеко не все женщины. Да и те, кто оказался обладателем эффектных форм должны поддерживать их красоту. Сделать это можно при помощи упражнений. И нет необходимости ради этого часами трудиться в тренажерном зале.

Простые занятия спортом помогут накачать попу в домашних условиях.

Беговая дорожка - лучший тренажер для ягодиц

Как быстро накачать попу?

Для красивой формы бедер нужен спорт – это неотъемлемая часть отличной женской фигуры. Но не только приседания и выпады помогают решить проблему. На достижение максимального результата влияют другие факторы. И только при соблюдении правил отражение в зеркале обрадует уже спустя месяц:

Правильное питание

Никакие тренировки не помогут добиться совершенной фигуры, если не придерживаться правил здорового питания. Не рекомендуется впадать в красности и выбирать жесткую диету с постоянными ограничениями. Спорт отнимает силы, которые необходимо восполнять. Для нормализации питания достаточно пересмотреть рацион, сделать упор на белки, клетчатку и молочную продукцию. Сладкое и мучное исключают, как и другие быстрые углеводы. Блюда должны содержать достаточное количество микроэлементов и витаминов. Дополнительно диетологи советуют принимать специальные витаминные комплексы, чтобы поддерживать нормальную работу организма.

Питьевой режим

Научитесь грамотно пить воду. В день человеку необходимо употреблять около 1,5-2 литров воды. Спиртные напитки рекомендуют свести к минимуму. А если во время торжественного мероприятия и возникнет желание выпить немного алкоголя, среди ассортимента лучше выбирать сухое вино или крепкие напитки. Самые опасные для фигуры виды спиртного – пиво, ликеры, сладкие настойки, коктейли.

Здоровый сон

Нормальная длительность сна человека равен восьми часам. Этого времени организму достаточно для восстановления. Ложиться спать лучше до 11 часов, для более качественного восстановления организма.

Регулярные тренировки

Нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество тренировок с 2 раз в неделю.

Придерживаться правил несложно. Привыкание происходит через несколько недель. Ученые считают, что 21 дня достаточно для полной адаптации человека к работе по новым правилам. Спорт не является исключением из правил. За три недели упражнения, здоровый сон и правильное питание станут хорошей привычкой.

Орбитреки для дома: модели 2021

Как накачать ягодицы дома или в зале при помощи тренажеров

Посещение тренажерного зала остаются идеальным способом накачать ягодицы в кратчайшие сроки. Работа на тренажерах эффективно воздействуют на мышцы бедра.

Лучшими тренажерами для укрепления «пятой точки» считают:

  1. Степпер. Занятия похожи на подъем по ступеням. Активно задействованы передняя и задняя группы ягодичных мышц. Интенсивность движения можно менять в зависимости от уровня спортсмена. Упор на руки во время работы минимальный. В дальнейшем желательно не опираться на поручни степпера.
  2. Велотренажер. Прорабатываются все группы ягодичных мышц. Формы лучше прокачивать при работе в медленном темпе. Выбор быстрого темпа подойдет для избавления от лишнего веса.
  3. Элипсоид. Прокачивает мышцы всего тела и ягодицы в том числе. Темп можно менять в зависимости от физической формы спортсмена.
  4. Тренажер Смитта. Приседания со штангой отлично помогают накачать бедра. Работать с ним удобней, чем с обычной штангой. Поэтому установка Смитта прекрасно подойдет для новичков. Успешно тренируются на нём и спортсмены с опытом.
  5. Силовой тренажер для разгибания бедра. Работают лежа на животе, разместив ноги под валиком. Подушка валика должна располагаться в области щиколоток. Сгибание ног с утяжелением помогает добиться идеальной округлой формы попы.
  6. Гакк-машина. Используется для приседов с утяжелением. Работа в Гакк-машине снижает нагрузку на позвоночник, позволяя отлично проработать нижнюю часть тела.

Тренажер степпер купить недорого в Украине

Новичкам в тренажерном зале рекомендуют консультироваться с тренером, который научит, как накачать попу эффективно и проконтролирует правильность выполнения.

12 лучших упражнений которые помогут подкачать попу

Нет времени на тренажерный зал? Заниматься спортом для укрепления попы можно дома. Подкачать ягодицы легко при помощи простых тренировок, используя элементы, которые всегда найдутся в каждой квартире.

Приседания

Задание простое, при работе по укреплению ягодиц считается базовым. Приседать нужно правильно. Для этого представляют, что садятся попой на стул под углом 90 градусов. Ноги во время выполнения расставлены на ширину плеч. Приседания делают медленно и глубоко. Новички выполняют по 15 приседаний в три подхода. Спортсменам продвинутого уровня рекомендуют задерживаться на 15 секунд в нижней точке или работать с отягощениями.

Купить велотренажер для дома по самой выгодной цене!

Махи ногой в сторону

Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Для устойчивости можно опираться на стул или стену. Поднимайте медленно ногу в сторону как можно выше, бедренная часть напрягается. Колени должны быть прямыми. Упражнение выполняют поочередно одной и другой ногой по 15 раз. Новички могут начинать с малого. Постепенно число подходов увеличивают.

Махи ногой назад

Стоя с упором на стул или стену ноги поднимайте назад настолько высоко, насколько это возможно. Колено при выполнении допускается немного согнуть. Каждой ногой мах делают 15 раз. Три подхода.

Махи ногой лежа

Выполняют лежа на боку. Одну руку кладут перед собой, на другую упираются головой. Из этого положения медленно поднимают ногу вверх. Повторяют по 15 раз в три подхода.

Подъем бедер

Сложное упражнение выполняют лежа на животе. Ноги сгибают под прямым углом и поднимают вверх. В этом положении желательно задержаться, напрягая попу. Делают 1-2 подхода по 10 раз.

Мостик

Лежа на спине упор ступнями на пол, руки вытянуты вдоль тела. Ягодицы поднимают вверх. Бедра лучше сжать во время выполнения, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Голова от пола не отрывается, руки остаются вытянутыми вдоль туловища. Упражнение повторяют 15 раз, 3 подхода.

Мостик с вытянутой ногой

Фигура напоминает обычный мостик, но во время его выполнения поочередно одну ногу поднимают вверх. В таком положении делают подъемы бедер. Это усиливает эффект. Повторов три, подъемов бедер по 15 на каждую ногу. Не обязательно сразу делать максимальное число повторов новичкам. Нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Выпады

Отличное упражнение для тех, кто не знает, как накачать попу дома в кратчайшие сроки. Активные выпады не помогают сбросить вес, но помогают наращивать мышечную массу.

Махи назад из положения стоя на четвереньках

Исполняется в позе стоя на четвереньках. В этом положении поочередно поднимают одну ногу вверх. Повторов 15 на каждую ногу.

Прыжки на возвышенность

Для выполнения понадобится стул, степ-платформа или другой небольшой постамент, высота которого не превышает 40 см. Тренировка заключается в прыжках на постамент и обратно на пол. Делают по 10 повторений 4 раза с перерывами.

Мертвая тяга

Упражнение с утяжелителем в руках выполняют стоя. Ноги расположены немного шире плеч. С гантелей в руках выполняют наклон вниз, подавая корпус вперед. Одновременно заднюю часть выпячивают назад. Повторяют 10 раз, 4 подхода.

Стульчик

Опираемся спиной об стену и приседаем так, словно садимся на стул. В положении «сидя» нужно продержаться полминуты и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют несколько раз. Рекомендуется постепенно увеличивать время «сидения».

Домашние тренинги можно усложнить гантелями. Утяжеления повышают эффективность тренинга, позволяют активно прорабатывать мышцы ягодиц. Вместо гантели подкачать бедренную часть помогут тяжелые книги или пластиковые бутылки с водой.

Как правильно качать попу

Тренировка ягодиц имеет особенности. Упражнения нужно выполнять правильно, придерживаясь рекомендаций специалистов. Иначе можно нанести вред здоровью и самочувствию.

Дополнительные рекомендации, как правильно качать попу:

  • Движения должны быть медленные, плавные. Тренинг в быстром темпе не способствует активной работе мышц, но помогает сбросить вес. Привыкайте работать размеренно и осторожно, никуда не спешите, сосредоточьтесь на тренировке.
  • Дышите правильно. На усилие делают выдох, на расслабление – вдох. Схема дыхания новичкам дается не сразу, но постепенно темп станет привычным.
  • Первые тренировки проводят 2-3 раза в неделю, уделяя упражнениям 20-30 минут. Постепенно активность должна нарастать, чтобы усиливать эффективность занятий. Идеальный вариант – ежедневный тренинг. Разные виды активности распределяют по разным дням недели, разнообразив спортивную жизнь.
  • Уделяйте внимание сезонным видам спорта. Зимой вместо домашних занятий можно отправиться кататься на лыжах, а летом проводить время в бассейне. Коньки, ролики хорошо влияют на бедра, способствуют их упругости. Доказана эффективность танцевальных занятий. Точить эффектные женские формы помогают восточные  и латиноамериканские танцы. Вместо велотренажера купите велосипед, на котором на выходных приятно выезжать с друзьями или с семьей на прогулку по окрестным парковым дорожкам.
  • Не перекачать ноги в процессе тренинга удается при работе с собственным телом. Вместо использования утяжелителей повышают количество повторов и подходов.

Получить упругие ягодицы может любая женщина. Тренировки, продуманное питание и упорство помогают получить фигуру, которой позавидуют окружающие.

Как накачать попу в домашних условиях девушке и закрепить полученный результат?

 

Накачать попу, придать ей упругость и избавиться от злосчастного целлюлита – мечта любой представительницы прекрасного пола. Причин ее обвисания может быть много, также есть эффективные методы вернуть ягодицам их прежний вид и добиться результата, которого никогда не было. Но для начала рассмотрим причины, по которым попа может стать дряблой.

Из-за чего попа может потерять форму?


Причин довольно много, но вот самые распространенные:

  • Первая и самая распространенная причина утраты формы ягодичных мышц – беременность и роды. Это нормальный физиологический процесс, которому подвержены абсолютно все дамы. За время беременности женщины часто поправляются, что является природной защитой будущего малыша. Во время родов расширяется тазобедренная кость, а после, вес уходит, но дряблая кожа остается. Спортивные мамы быстро приходят в прежнюю форму, но для того, чтобы накачать попу, нужно изрядно попотеть.
  • Сидячий образ жизни, отсутствие спортивных нагрузок. Многие девушки и женщины работают в местах с сидячей работой. Да и мы сами порой просто ленимся, предпочитая спорту пирожное на диване под любимый фильм. Это является причиной набора веса и обвисания мышц. Поэтому, спросите себя: что важней – лишние 20 минут посидеть на диване, или красивая, накаченная попа, которой многие будут завидовать?
  • Вредные, но любимые привычки. В эту категорию отнесем сладкие и жирные продукты, то есть их излишек. Они являются причиной набора нежелательных килограмм. Курение и потребление в больших количествах спиртосодержащих напитков – это разрушение коллагеновых нитей, которые отвечают за то, чтобы кости и суставы были крепкими, а кожа с мышцами подтянутые и эластичные. Проще говоря, чтобы вы могли быстрее накачать попу. Поэтому, все должно присутствовать в нашей жизни, но в меру.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?


Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания


Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады


Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами


Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик


Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа


Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

На заметку


Если вы решились на занятия, то ни в коем случае их нельзя бросать. Проделайте в течение месяца хоть один курс. Перед тем как накачать попу в домашних условиях, определитесь, что именно вам нужно: накачать и уменьшить, или накачать и увеличить. И только после этого выбирайте упражнения под себя. Во всех выше прописанных упражнениях можно использовать груз (гири, штанги). При махах ногами такие утяжелители держат в одной руке, а при упражнениях из положения лежа, гири можно зафиксировать на ноге. Самый лучший способ быстро накачать попу в домашних условиях – это регулярно выполнять все упражнения, уделяя им по 15 минут в день.

Также, рекомендуем кушать меньше вредных продуктов (жирные, сладкие, очень соленые), начните есть салаты каждый день из овощей и фруктов. Это поможет восстановить и увеличить уровень коллагена в организме. Главное запомнить, что все приходит постепенно, но для этого нужно много стараться и заниматься. После первых упражнений может появиться боль и неприятные ощущения в мышцах – это нормально. Однако прекращайте заниматься своей фигурой, и вы увидите, что нет ничего проще, чем накачать попу в домашних условиях.

Ягодичные мышцы упражнения самые эффективные. Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки.

Как накачать ягодичные мышцы. Устранение проблем по типам ягодиц

Нет ничего более непостоянного, чем определение эталона женской привлекательности. Еще совсем недавно несчастные девушки морили себя голодом, сидели на жестких диетах и боялись лишний раз сходить в спортзал, чтобы обрести худощавую и угловатую «модельную» фигуру.

Однако сейчас наблюдается обратная тенденция, и на почетные первые места выходят женщины со спортивными фигурами и приятными округлыми формами. Особое внимание, конечно же, уделяется ягодицам, как одной из проблемных зон. Так что же необходимо делать для того, чтобы обрести упругую и объемную попу?

Нужно ли посещать тренажерный зал или достаточно специально подобранной диеты? И обязательно ли посещение тренажерного зала, или же можно накачать попу в домашних условиях?

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как накачать попу в тренажерном зале. Фото до и после

Фото до и после регулярного посещения тренажерного зала могут действительно вас удивить. При должном упорстве даже самую печально выглядящую попу можно сделать эталоном красоты.

Для того чтобы достичь таких результатов, необходимо придерживаться нескольких достаточно простых правил:

  1. Перед началом упражнений обязательно выполнение разминочного комплекса. В него входит обычная «школьная» разминка, которую так любят учителя физкультуры, проработка суставов и тренировка кардио в течение 15-20 минут. К последней относят быструю ходьбу (около 6-7 км/ч), бег трусцой, велотренажер и эллипс.
  2. Накачать попу в спортзале можно двумя способами : при помощи тренажеров или используя свободные веса.
  3. Если вы долгое время не занимались спортом вообще или же не представляете, как правильно составить программу тренировок для равномерного распределения нагрузки, то вам необходимо воспользоваться помощью тренера или же отдать предпочтения занятиям на тренажерах.
  4. Выполнение упражнений с использованием свободных весов (штанга, гантели, гири) являются наиболее эффективными . Также они на порядок сложнее занятий на тренажерах из-за необходимости сохранять равновесие.

Красивая попа — как накачать ягодицы, упражнения

Самыми эффективными упражнениями для накачивания ягодиц в спортзале и приобретения красивой попы считаются:

  • выпады в машине Смита;
  • приседания со штангой или гантелями;
  • выпады с гантелями;
  • болгарские выпады;
  • приседания в Гакк-тренажере;
  • гиперэкстензия;
  • жим ногами в положении лежа;
  • сгибание ног в тренажере;
  • махи ногами в тренажере.

Выполнять требуется по 20-30 раз в 3-4 подхода. Можно в течение тренировки менять тренажеры для проработки другой группы мышц, главное – не запутаться в тех упражнениях, которые еще нужно сделать.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Так как мышцы ягодиц задействованы почти во всех движениях, то накачать их дома будет немного труднее, чем в зале. Главное при занятиях в домашних условиях – не жалеть себя и упражняться до появления жжения и ощущения «горения» мышц.

Выполнять упражнения дома можно через день или ежедневно , опираясь на собственные ощущения. В том случае, если необходимо не только накачать попу, но и убрать с нее жир, к изолированным тренировам требуется дополнять кардио.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать попу

Какие бы новые направления не возникали в мире фитнеса, а базовые упражнения для красивых ягодиц остаются неизменными:


Как правильно приседать, чтобы накачать попу видео

Приседания считаются достаточно сложным упражнением.

Для получения наибольшего эффекта и для избегания травм необходимо соблюдать технику их выполнения:

  1. Ноги расставлены чуть шире линии плеч;
  2. Колено не должно выходить за уровень носка. Оно стоит под прямым углом во время опускания туловища;
  3. Спина прямая, голова не наклоняется, в пояснице нет прогиба;
  4. Упор производится на пятки;
  5. Основное напряжение идет на ягодичные мышцы.

Обратите внимание! Чем глубже вы приседаете и чем шире расставлены ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

К счастью, ягодичные мышцы достаточно быстро начинают корректировать свою форму из-за упражнений. Для получения первых результатов достаточно выполнять ежедневно по 30 приседаний 3 подхода.

Перерыв между ними не должен длиться дольше минуты. Итого, выполняя по 90 приседаний в день, вы сможете максимально быстро скорректировать свою попу.

Если вы ощущаете, что выполняемых упражнений недостаточно (попа после них не «горит», что означает неполную работу мышц), то можно постепенно увеличить количество приседаний до 60 за 1 подход. Необходимо помнить, что выполнение всех 3 подходов крайне важно, поэтому относитесь к повышению нагрузки разумно.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Итого, выполняя по 90 таких простых упражнений, как приседаний в день, вы сможете максимально быстро накачать ягодицы и приобрести красивую попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита.

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

Как накачать попу без приседаний

Приседания, несомненно, являются прекрасным упражнением, однако они категорически не подходят людям, имеющим какие-либо заболевания коленей или остеохондроз поясницы.

В подобном случае для корректировки попы можно выполнять следующие упражнения:

  1. Встаньте на пол, упор на колени и локти. Медленно поднимите согнутую правую ногу до параллели бедра с полом. Сохраняя равновесие, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта, а затем также медленно опустите ногу. Повторите с левой. Если нагрузка не ощущается или ноги приходится держать слишком долго, то можно зажать легкую гантель между икрой и задней поверхностью бедра.
  2. Повторите предыдущее упражнение, поднимая прямую ногу.
  3. Встаньте ровно, при необходимости возьмите гантели. Делая упор на левую ногу, наклоняйте корпус вперед, при этом поднимая правую. Сгибать вторую ногу нельзя. Опустите корпус до параллели с полом, причем тело и поднятая нога должны располагаться на одной линии. Медленно поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой.

Как накачать попу и ноги

Самыми эффективными упражнениями для подтягивания и придания формы не только ягодицам, но и ногам, считаются:

  • Подпрыгивания на возвышенность. Для этого не подойдет стул или хлипкая табуретка из-за плохого баланса. Оптимальным будет приобрести одну или две степ-доски. Учитывайте, что при спуске делать прыжки не рекомендуется, поскольку это травмирует коленные суставы.
  • Приседания с выпрыгиванием. Все просто: присел-подпрыгнул-присел. Следите за коленными суставами и техникой выполнения.
  • Поднятие ног: в бок, назад, вперед. Подняв ногу, задержитесь в этом положении до появления дискомфорта.
  • Махи ногой на четвереньках. Считается одним из наиболее эффективных упражнений, которые можно выполнять дома.
  • Стул. Прижавшись спиной к стене, требуется съехать по ней вниз до образования прямого угла в коленях.
  • Наклон при скрещенных ногах.


Как накачать попу и грудь

Из-за удаленности двух групп мышц не существует упражнения, которое позволило бы одновременно прорабатывать грудь и ягодицы.

Тем не менее, можно совместить тягание гантелей и приседания сумо:

  • возьмите в руки гантели достаточного веса;
  • при приседании согните одну руку, вторая опущена;
  • при подъеме поменяйте положение рук;
  • ощутив усталость, измените упражнение путем смены сгибания рук во время приседания.

Также можно выполнить следующее упражнение:

  1. Возьмите гантели достаточного веса.
  2. Не сгибая ног, наклоните туловище до параллели с полом . Руки выпрямите и немного разведите в стороны.
  3. Начните медленно сгибать и разгибать руки по направлению к груди . Это позволит накачать грудные мышцы, а благодаря необходимости поддерживать балансировку будут задействованы ягодицы.

Как накачать попу и пресс

Для одновременной проработки пресса и попы отлично подойдет классическая планка. Для ее выполнения необходимо опереться на локти и на носки, сохраняя прямую линию тела. Уже через 10 секунд у неподготовленного человека начнет гореть и пресс, и попа.

Облегченный вариант упражнения дозволяет заменить упор на локти упором на выпрямленные руки, причем руки должны быть расположены точно под плечами.

Упражнения, чтобы накачать попу видео, фото


Как правильно накачать попу

При бездумном выполнении всех упражнений подряд можно не только не добиться результата, но и навредить собственному организму. Для того чтобы этого не произошло, необходимо разобраться, как правильно накачать попу.

Бразильская попа

Для того чтобы накачать бразильскую попу, требуется сделать две вещи:

  1. Уменьшить попу за счет сгорания жира;
  2. Округлить ее за счет формирования мышц.

Достигается это все посредством тренировки и диеты.

В рацион необходимо включить богатые калием и витамином C продукты, а также полностью убрать из него простые углеводы (мука высших сортов, колотые крупы). Любое углеводное блюдо допускается к приему не позднее 12 часов дня, основу рациона должен составлять белок.

В схему упражнений в свою очередь включаются следующие:

  • полное приседание, ниже параллели с полом;
  • выпады в машине Смита;
  • болгарские выпады;
  • приседания типа сумо с гантелями или гирей;
  • приседание на одной ноге. Вторую необходимо установить на носок и минимизировать упор на него;
  • подъем ноги на полу при упоре на локти и колени.

Плоская попа

Если попа совсем плоская, это значит, что, с одной стороны, ягодичные мышцы не накачаны, а с другой – что процент жира минимален. Это значительно упрощает накачивание ягодичных мышц, поскольку одна проблема, — избавление от жировой прослойки, — уже практически решена.

Для наиболее быстрого формирования плоской попы рекомендуется выполнять следующие упражнения по 20-30 раз в 3 подхода:

  • становая тяга со штангой или гантелями;
  • приседания: классические, плие, сумо, на одной ноге и прочие;
  • выпады: на полу или болгарские;
  • подъем корпуса из положения лежа, ноги согнуты в коленях.

Тем не менее, не стоит ждать ошеломительных результатов, поскольку конституцию мышц сильно изменить не получится. Хотя подкачанная попа в любом случае выглядит намного лучше, чем откровенно плоская.

Можно ли накачать попу, если она худая

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой. Различие в выполняемых упражнениях будет также минимально.

Худой девушке или парню необходимо начинать работать на тренажерах, а также при выполнении становой тяги и приседаний использовать гантели вместо штанги. Большое внимание требуется уделять таким упражнениям, как махи ногами в стороны, поднятие таза и становление на мостик.

Как эффективно накачать попу мужчине

Строение мужских ягодиц ничем не отличается от женских, поэтому упражнения для формирования попы одинаковы для парней и для девушек.

Тем не менее, есть несколько весомых различий:

  • мужчины способны быстрее восстанавливаться после тренировок;
  • мужские мышцы являются более выносливыми;
  • за счет тестостерона мышцы у мужчин увеличиваются намного быстрее, чем у женщин;
  • в силу биологических особенностей мужчинам легче избавиться от жировой прослойки.

Все это делает поставленную задачу намного легче. Для того чтобы мужчине быстро и эффективно накачать попу, требуется всего лишь быстрее увеличивать нагрузку.

За сколько можно накачать попу

В интернете размещено множество различны курсов, обещающих формирование ягодиц за кратчайшие сроки. Но возможно ли это на практике?

Как накачать попу за 2 — 3 дня

Никак. Даже если вы будете заниматься по несколько часов в день, тренируя исключительно пятую точку, особенных результатов вы не добьетесь.

Накачать мышцы может любой человек: и худой, и толстый, и даже тот, кто в жизни не занимался физкультурой.

Будьте осторожны! При чрезмерной нагрузке мышцы можно травмировать так сильно, что о любой физкультуре придется надолго забыть.

Но если все-таки есть острая необходимость сделать свои ягодицы подтянутыми за столь короткий срок, то можно воспользоваться специальным утягивающим бельем, которое позволит хотя бы зрительно сделать вашу попу накачанной.

Как накачать попу за 2 недели

2 недели являются минимальным сроком, за который начинают проявляться результаты от тренировок . Лучшим вариантом для того, чтобы накачать попу за 2 недели, является персональная консультация с опытным тренером. Он сможет подобрать требуемый комплекс упражнений, поможет составить диету и даст другие рекомендации.

Для стремительного улучшения внешнего вида ягодиц дома можно сделать следующие шаги:

Как накачать попу за месяц

Месяц считается более серьезным сроком, за который можно добиться ошеломляющих результатов. Однако рекомендации остаются теми же, что и для двухнедельного «забега» для накачивания попы.

Единственным отличием является то, что упражнения рекомендуется выполнять через день , чтобы дать мышцам время на отдых и на рост.

За какое время можно накачать ягодицы девушке

Все зависит от индивидуальных начальных параметров и скорости ответа организма на стресс. Самым минимальным сроком, за который можно заметить хоть какие-то улучшения, считается примерно 1,5 недели , хотя, на практике, для начала изменений требуется около 3 недель.

Возможно ли накачать попу без других ограничений

Конечно, возможно. Мышцы растут пропорционально нагрузке на них, и при выполнении узконаправленных упражнений они, естественно, будут увеличиваться.

Однако без ограничения в питании и увеличения общей подвижности все приобретенные мышцы будут скрыты за жировой прослойкой, которая абсолютно никуда не денется. И, хотя попа будет накачанной, внешне она скорее покажется просто толстой.

Для того, чтобы заполучить приятные формы ягодиц, потребуется серьезный труд и некоторые ограничения в привычных вещах. Однако если желание обрести фигуру мечты окажется сильнее, то уже через несколько недель занятий вы сможете с удовольствием любоваться своим отражением.

Как накачать ягодицы в домашних условиях упражнениями:

Красивая попа — комплекс ежедневных упражнений по 20 мин.:

Вы узнайте, как сделать ягодицы больше благодаря нашему комплексу тренировок! Здесь представлены все упражнения и необходимая мотивация, которые помогут вам создать бразильскую попу в кратчайшие сроки!

Как правило, женщины уделяют много внимания своим ягодицам. Слишком большие, слишком маленькие, чересчур отвислые, слишком выпирающие, крепкие или недостаточно накаченные. Для большинства женщин подобная одержимость сводится к одному главному вопросу: как сделать ягодицы больше ?

Пристегните свои ремни безопасности и приготовьтесь к поездке, ведь вы отправляетесь в настоящий бразильский рай.

Когда мы обращаем наш завистливый взор на Латинскую Америку, то видим совершенно другую картину. Но когда мы смотрим на португалоговорящую часть континента, то начинаем испытывать настоящую ревность. Это происходит потому, что бразильские дамы могут похвастаться весьма выдающимися попками. И речь идет вовсе не о моделях, демонстрирующих купальники. На пляжах Рио-де-Жанейро можно встретить большое количество обладательниц сексуальных ягодиц всех возрастов.

Так в чем же заключается бразильский секрет? Действительно ли эти женщины обладают превосходной генетикой, которая досталась им еще от ацтекских предков? Или существует что-то другое? Могут ли бразильские красавицы научить нас тому, как сделать ягодицы больше?

К счастью да, вполне.

Бразильские женщины уделяют большое количество внимания своим ягодицам и делают на них акцент, когда расставляют приоритеты при планировании тренировки. Зачастую они тратят по 30 минут на работу над ягодицами во время каждой тренировки. Эту зону не разрабатывают в конце 45-минутной сессии, посвященной грудной клетке и спине. Все это время предназначено только для ягодиц.

Не существует секрета о том, как сделать попу больше. Стоит обратить внимание на здравый смысл. Чтобы получить великолепные ягодицы, над ними надо просто работать. Но вам стоит с умом подойти к такой задаче.

В данном случае это означает, что вам нужно сделать акцент на нужной зоне в процессе тренировки вместо того, чтобы работать над ней от случая к случаю.

Также вы должны правильно выполнять все элементы, входящие в программу упражнений, направленных на ягодицы . Необходимо работать с полной отдачей, вы должны обеспечить себе полную нагрузку, чтобы нужная зона начала меняться в лучшую сторону.

Вы должны понимать, что минутное удовольствие от пищи может привести к длительному разочарованию. Контроль над своим рационом является решающим фактором, когда дело касается работы над какой-либо частью тела, особенно это касается ягодиц. Все дело в том, что с этой зоной у женщин возникает больше проблем. В данной области чаще всего откладывается жир, по сути, это первое место в организме, накапливающее жировые отложения. Также она больше всего склонна к целлюлиту.

Вам нужно знать, что вы не можете полностью убрать жир с любой части вашего тела. Контролируя свое питание и режим тренировок, чтобы сжечь лишние калории, вы сможете постоянно и систематически терять жировые отложения во всем теле. Специальная тренировка сделает ваши ягодицы подтянутыми, поможет им обрести форму и упругость, а также обрести тонус мышц.

Кроме того необходимо понимать важность мотивации, которая направляет ваше мышление на достижение успеха. Постановка целей, визуализация и самооценка являются важными элементами, помогающими достигнуть цели.

Эта статья окажет вам помощь и подробно объяснит, как обрести ягодицы, о которых вы мечтаете. Здесь вы узнаете о тренировках, физиологии, стратегии и силе мышления, направленных на создание бразильской попки , причем независимо от того, где вы родились. Также вы сможете составить комплексный план питания, который поможет вам избавиться от лишнего веса и продемонстрировать плоды своей упорной работы – сексуальные ягодицы, которые вы сможете показывать, появляясь в открытом купальнике так часто, как вам захочется.

Женские ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела. В отличие от других зон (возможно, за исключением груди) эту область женщины отчаянно стремятся увеличить. Также это единственная область тела, в которой допускается наличие крепких и накачанных мышц. Да, ягодицы – сплошная зона противоречий. Давайте уделим немного времени и узнаем, из чего они состоят.

Большая ягодичная мышца

Она относится к самой крупной группе мышц в вашем теле и составляет значительную часть ваших ягодиц. Ее ключевыми функциями является способность вытягивать, раздвигать и поворачивать ноги. Эта мышца работает во взаимодействии с малой ягодичной мышцой для того, чтобы вы могли выполнять эти движения, а также сидеть.

Средняя ягодичная мышца

Данная мышца расположена на внешней стороне таза. Ее работа заключается в том, чтобы поддерживать тазовую область в стабильном положении, когда вы идете или удерживаете равновесие. Без такого мышечного стабилизатора наша походка была бы шаткой, как во время состояния опьянения.

Малая ягодичная мышца

Как понятно из названия, эта мышца является самой маленькой из трех и расположена ниже средней ягодичной мышцы. Она также помогает вам сохранять равновесие.

Три ягодичные мышцы играют ключевую роль в общем состоянии здоровья, силе и выносливости. Но только в том случае, если мы над ними работаем. При отсутствии достаточного количества необходимых физических упражнений наши ягодицы не смогут функционировать надлежащим образом. Когда мы сидим за компьютером, смотрим телевизор или просто ходим, эта область нашего тела не работает. Наш сидячий образ жизни виновен в том, что мы не используем самую большую группу мышц в организме. Когда мы не работаем над ней, тонус этих мышц снижается.

Из-за этого другие малые группы мышц вашего тела также функционируют хуже и напряжение на себя берут мышцы в области поясницы. Возможно, именно поэтому производительность в нашем обществе снижается из-за напряжения в этом отделе позвоночника. И в большей степени это связано с формой ягодичных мышц, чем с ослабленными мышцами спины.

Также от этого страдают подколенные сухожилия. подколенного сухожилия из-за различных инцидентов является наиболее распространенной, и она также связана с ослабленными мышцами ягодиц.

Ваши ягодицы должны быть в тонусе, если вы хотите восстановить жизненные силы своего организма, силу и выносливость. Но им нужна отличная мотивация для того, чтобы вы привели их в форму. И для этого необходимы определенные физические упражнения, которые не относятся к легким. Если вы делаете упражнение для ягодиц, то оно включает в работу и другие группы мышц. Именно это происходит при ходьбе, беге, подъеме по лестнице и прочем. Хотя такие упражнения полезны для ног в целом, они не направлены конкретно на область ягодиц.

Форма вашей попы напрямую связана с тонусом ягодичных мышц. Слабые, нетренированные мышцы предстают в виде обвисших, дряблых и плоских ягодиц. Если они находятся в тонусе и постоянно укрепляются, ваша попа будет выглядеть круглой и подтянутой. И в чем заключается разница между этими двумя случаями?

Мышцы

Да, именно мышцы. Именно они придают вашим ягодицам форму, упругость и красоту. Увеличив нагрузку на все области этой зоны, вы ускорите рост мышечных клеток и приведете свою попу в форму, а также найдете ответ на вопрос, который волнует всех женщин: как мне сделать ягодицы больше?

Многие движения, выполняемые в тренажерном зале, являются потенциально полезными для ягодичных мышц. Но только в том случае, если вы знаете, как максимально активировать их во время работы. Приседания, выпады, планка и отжимания могут укрепить и развить ваши ягодицы. Однако многие не включают такие упражнения в свой комплекс. Подробно изучив их, и делая акцент на нужной зоне в процессе выполнения, вы сможете полностью преобразить ваши тренировки, а также свою попу.

Следующий комплекс специальных упражнения поможет вам научиться активировать зону ягодичных мышц по максимуму. Это первый важный шаг в стремлении достичь вашей цели. Вы должны ощущать, как работают нужные мышцы. Вероятно, вначале этого не будет, продолжайте выполнять такие упражнения каждый день, пока не начнете фокусироваться именно на зоне ягодиц. В этом случае вы сможете извлечь из них максимальную выгоду.

4 главных упражнения для активации ягодичных мышц

Подъем таза лежа на спине


Лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, поднимайте таз вверх, опираясь на пятки. Во время подъема напрягайте ягодичные мышцы, спинные выпрямляющие мышцы и подколенные сухожилия. Вы должны ощущать напряжение в области ягодиц, не переносите его на нижнюю часть спины. Удерживайте такое статичное положение в течение шестидесяти секунд.

Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик


Лежа на спине, согните одну ногу и поднимите таз вверх. Вторая нога должна опираться на специальный валик. Не смещая таз в сторону, напрягаем ягодичные мышцы. Чтобы поднять нижнюю часть тела вверх, ваши ягодицы должны выполнять основную часть работы. Не нужно переносить вес на нижнюю часть спины. Удерживайте положение в течение шестидесяти секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение Моллюск в положении лежа на боку


Лежа на боку, согните бедра под углом в 45 градусов, удерживая пятки вместе. В движение должна приходить большая ягодичная мышца, когда вы поднимаете ногу. Выполняйте упражнение на протяжении шестидесяти секунд.

Упражнение Охотничья собака


Станьте на четвереньки, затем вытяните левую руку, одновременно отводя назад правую ногу. Не напрягайте позвоночник. Выполняйте упражнение в течение шестидесяти секунд, затем повторите с другой ногой.

  • Лягте на коврик лицом вниз
  • Поднимите тело вверх, опираясь на вытянутые руки (локти не должны быть согнуты)
  • Ваше тело должно образовать прямую линию
  • Напрягите квадрицепсы, брюшной пресс и ягодицы.

Задержитесь в этом положении на 60 секунд.

4) Болгарские сплит-приседания с весом тела

  • Станьте перед скамьей, руки положите на бедра.
  • Положите правую ногу на скамью позади вас
  • Приседайте вниз, пока правое колено не коснется пола

Выполните 2 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

5) Подъем ноги лежа на боку

  • Лягте на бок, выпрямите ноги, одна должна лежать поверх другой. Голову поддерживайте другой рукой.
  • Удерживая ногу прямо, поднимите ее вверх. Бедра должны лежать прямо. Почувствуйте напряжение в ягодицах.
  • Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 20 повторений для каждой ноги

6) Глубокий присед с весом тела

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка развернуты наружу, скрестите руки на груди.
  • Опуститесь вниз в полный присед, сохраняя спину прямой
  • Сжимайте ягодицы в процессе, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода из 15 повторений

7) Подъемы ног на фитболе в положении лежа

  • Лягте на фитбол лицом вниз, ваши руки и ноги должны быть расположены параллельно полу.
  • Отрывайте ноги от пола, затем напрягите ягодицы и поднимите ноги как можно выше.
  • Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опустите ноги обратно вниз

Выполните 3 подхода из 12 повторений

Примечания

Выполняя такую тренировку для ягодиц в течение 6 недель, вы заметно улучшите их внешний вид. Необходимо заранее определить количество подходов и повторений. В течение первой недели начинайте с одного, затем перейдите на два во время второй недели, на три в третьей. В течение четвертой, пятой и шестой недель добавляйте подходы и повторения в соответствии со своим прогрессом.

Великолепные ягодицы в тренажерном зале

Хотя ваше тело вполне способно предоставить вам все, что нужно для интенсивных тренировок, тренажерный зал отличается большим разнообразием и количеством вариантов для упражнений и потенциалом для дальнейшего развития. Следующие 2 тренировки обеспечат вам и то и другое. Они полностью сконцентрированы на работе над ягодицами, которые, как вы помните, образуют самую большую группу мышц вашего тела. Это значит, что работая над этой зоной, вы также будете сжигать лишние калории.

Вам нужно заниматься в тренажерном зале 2-3 раза в неделю с перерывом на два или три дня между тренировками. В эти дни вы будете заниматься кардио, о котором будет рассказано в следующем разделе.

Как сделать ягодицы больше: Тренировка А

Разминка: В качестве разминки для тренировки выполняйте движения, представленные в разделе Активация мышц. Приводим их еще раз:

  • Подъем таза лежа на спине
  • Подъем таза вверх одной ногой с опорой на валик
  • Упражнение Моллюск в положении лежа на боку
  • Упражнение Охотничья собака

Сделайте 4 повтора для каждого упражнения, сохраняя напряжение мышц в течение 30 секунд.

Тренировка А

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  • Удерживайте одну гантель на уровне груди. Держите спину прямо и смотрите вверх.
  • Опуститесь в полный, глубокий присед. Убедитесь, что ваше тело находится в вертикальном положении. В этом положении бедра должны быть ниже колен.
  • Отталкивайтесь от коленей в процессе движения
  • Вернитесь в исходное положение
  • Чтобы симметрично удерживать штангу, возьмитесь за нее хватом вниз на расстоянии вытянутой руки.
  • Затем наклонитесь вперед, ваш корпус должен оставаться неподвижным, и вы должны чувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
  • Вернитесь в исходное положение, плотно сжимая ягодицы.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

3) Раскачивание гири

  • Станьте перед снарядом, согните ноги в коленях, чтобы взяться за него. Поднимите ее вверх, чувствуя, как растягиваются мышцы спины и подколенные сухожилия.
  • С усилием раскачивайте гирю, чтобы она проходила между ног, а затем обратно. Толчок должен исходить от области бедер.
  • Руки должны оставаться прямыми в процессе движения, не нужно их поднимать.
  • Выпрямите спину и корпус после того, как выполните необходимое количество повторов.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3. Постепенно повышайте сопротивление.

4) Выпады с весом тела возле скамейки

  • Сядьте спиной к скамейке, ноги стоят на полу.
  • Плечи должны опираться на скамью во время подъема, толчок исходит от пяток. Поднимайте бедра и ягодицы вверх.
  • В верхнем положении ваши бедра должны быть расположены под углом 90 градусов к полу.

Выполните 1 подход из 15 повторений в течение первых 2 тренировок, увеличив количество до 3 подходов в конце Недели 3.

На улице ярко светит весеннее солнышко, а это значит, что скоро пора открывать пляжный сезон. В это время многие женщины берутся за голову и подгоняют свое тело до модельных параметров. В такой погоне за красивыми стандартами не стоит забывать о самой привлекательной и аппетитной составляющей вашего тела, о ягодицах.

Упражнения ягодичных мышц не только помогут вам обрести изящные формы, но и послужат отличной профилактикой от целлюлита. Тонкая талия в комбинации с упругими и накаченными ягодицами сведут с ума даже самого искушенного мужчину. Поэтому включаем динамичную музыку и принимаемся за работу, чтобы к лету покорить этот мир!

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Исходя из названия, уже можно сделать предположение, что это самая большая ягодичная мышца. Она выполняет очень важную функцию в двигательном аппарате – помогает тазу удерживать тело в вертикальном положении. Поэтому упражнения для укрепления большой ягодичной мышцы – это не только красиво, но и очень полезно.

Практически все упражнения для роста ягодичных мышц задействуют именно большую ткань, т.к. она делает основной объем аппетитных и красивых форм.

Лучшее упражнение для больших ягодичных мышц: гиперэкстензия

  • Гиперэкстензия – это одно из самых эффективных упражнений для ягодичных мышц.
  • В данном тренажере задействуются также мышцы спины, что делает ровную и красивую осанку.
  • Также гиперэкстензия работает над задними бедренными мышцами, что помогает в борьбе с целлюлитом.

Если у вас дома нет гиперэкстензии, не огорчайтесь, это довольно примитивный тренажер, поэтому его легко можно заменить. Даже кровать или диван послужит вам отличным аналогом дорогому тренажеру. Дело в том, что вы можете принимать и вертикальное положение, это никак не смажет эффект от тренировки, но правда говоря немного усложнит процесс.

Упражнение на гиперэкстензии:

  1. Зафиксируйте тренажер под ваш рост и примите ровное положение (если вы делаете это без тренажера, попросите, чтобы вам держали ноги).
  2. Примите ровное положение и сложите руки накрест, плотно прижимая к груди (такое положение рук способно немного облегчить нагрузку).
  3. Опускайте верхнюю часть туловища вниз.
  4. Подымайтесь в исходное положение, не забывая держать спину ровно.

Начинайте с 10 раз по 3 подхода, со временем увеличивая нагрузку до 20-25 раз.

Упражнение для больших ягодичных мышц: выпады с гантелями

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Упражнения для ягодичных мышц с гантелями очень эффективны. Даже маленький утяжелитель способен сделать вашу тренировку более плодотворной.
  • Главное в этом упражнении – осанка, если вы не будете придерживаться ровной спинки, то вы лишь создадите излишнюю нагрузку на поясницу, игнорируя ягодичные мышцы.

Это идеальное упражнение на ягодичные мышцы для мужчин. И дело не в тяжести гантель. В процессе данного упражнения также задействованы прямые мышцы бедра, которые находятся на передней части. Мужчинам такая тренировка подарит крепкие ноги и красивый вид. А вот эффект от данного упражнения на ягодичные мышцы для женщин будет иметь совсем не эстетический вид.

Упражнение выпады с гантелями:

  1. Взять в обе руки гантели по 5-10 кг (для мужчин)
  2. Сделать выпад на одну ногу, как можно ниже
  3. Встать (пытайтесь амортизировать выпады, делать их как бы вприпрыжку)
  4. Сделать выпад на вторую ногу

Делайте выпады 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода. Если вам тяжело, то уменьшайте количество приседаний, при этом увеличивая количество подходов.

Нашагивание на платформу

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • Помимо того, что это отличное упражнение для ягодичных мышц в домашних условиях, это еще и очень эффективная кардионагрузка для похудения.
  • Чтобы достичь максимального результата и сбросить несколько кг, можете одеть теплую толстовку. Таким образом, ваши калории будут уходить вместе с потом.
  • Но не забывайте пополнять свой баланс, т.к. при кардионагрузках вы теряете в разы больше воды.

Чтобы сделать упражнение более эффективным, возьмите гантели. Они не должны быть тяжелыми иначе они будут тянуть ваши плечи вниз, что в процессе упражнения совсем некстати, потому как чревато искривлением осанки или смещением плечевого сустава. Для женщин гантель должна весить примерно 0,5-2,5 кг.

Упражнение нашагивание на платформу:

  1. Приготовится к упражнению: сделать ровную осанку, взять в руки гантели, выбрать платформу
  2. Встать на платформу с правой ноги
  3. Встать с платформы на правую ногу
  4. Встать на платформу с левой ноги
  5. Встать с платформы на левую ногу
  6. Повторить

Если делать это упражнение каждый день, то будет достаточно 15-20 раз по 3-4 подхода, но если вы хотите достичь быстрого эффекта, то увеличьте количество раз до 30-40, в то время подход будет составлять 2-3 раза.

Упражнение на среднюю ягодичную мышцу

Женщинам полезно знать, что усердные упражнения на боковую ягодичную мышцу избавят вас от такого неприятного явления, как «попины ушки». Упражнения, которые вы можете изучить ниже, направлены на проблему жировой складки в области таза. Также данная методика способна равномерно округлить бедра, таким образом, ваша талия будет изящно выделяться на фоне естественных округлостей.

Лучшее упражнение для средних ягодичных мышц: махи в положении лежа на боку

Влияние упражнения на ягодичную мышцу:

  • В первую очередь данное упражнение направлено на то, чтобы избавится от жировой складки на тазовой или тазобедренной кости. Это очень эффективный способ позабыть об этом неприятном явлении, как о страшном сне.

  • Также махи в положении лежа на боку, качают пресс. Для этого нужно научиться правильно дышать. Когда поднимаем ногу, мы вдыхаем через нос, когда опускаем, выдыхаем через рот. Лежите ровно и смотрите вперед.

Не стоит зрительно контролировать процесс, как работают ваши ноги. Неправильное положение головы уже ломает вашу осанку и эффект может оказаться смазанным. Лучше всего это делать перед большим зеркалом, чтобы вам было удобней.

  • Еще один огромный плюс этого упражнения в том, что оно работает на растяжку. Это очень полезно для молодости вашего организма. Помните, когда пропадает растяжка, начинается старость. Всегда работайте над своей пластикой, тем более что это очень полезное приобретение за закрытыми дверями вашей спальни.

Упражнение махи в положении лежа на боку:

  1. Лягте набок и расправьте ровно спину и ноги таким образом, чтобы вы рисовали одну прямую линию
  2. Подымите верхнюю ногу до уровня вашей растяжки
  3. Медленно опустите и повторите вновь
  4. После поменяйте положение на другую сторону и повторите
  5. Не забывайте правильно дышать

Данное упражнение должно составлять минимум 15 раз на одну ногу по 2-3 подхода, если вы чувствуете, что можете больше, то делайте пока не почувствуете легкое жжение в средней ягодичной мышце.

Махи в положении лежа на боку (усложненный вариант)

Это то же самое упражнение, что и описано выше, но с некоторыми добавлениями:

  • Такой усложненный вариант поможет вам достичь эффекта намного быстрее
  • К тому же нагрузка увеличивается не только на боковую ягодичную мышцу, но и на пресс

Делаем все то же самое, но добавляем одно упражнение – мах ноги вперед и чередуем его таким образом:

  1. Поднимаем ногу на вдохе
  2. Опускаем на выдохе
  3. Делаем мах ногой вперед на вдохе
  4. Возвращаем в исходное положение на выдохе

Количество раз можно уменьшить до 10 по 2 подхода на каждую ногу.

Махи ногами вперед, назад и в сторону

Это упражнение так же, как и два предыдущих способно не только убрать некрасивый мешочек на боках, но и направлено на растяжку внутренних и задних мышц бедра. Когда вы делаете махи назад, вы качаете большую ягодичную мышцу, придавая ей округлый объем.

Начните с махов вперед, затем назад, а потом уже в сторону. Это вас разогреет и принесет больше пользы неподготовленным мышцам.

  1. Найдите поручень и крепко возьмитесь за него (можно опереться о стул)
  2. Сделайте мах ногой вперед
  3. Верните ногу в исходное положение
  4. Повторите

То же самое проделайте и с махами назад и в сторону. Каждое упражнение с махами должно составлять, как минимум 15-20 раз по 2-3 подхода. Увеличивайте этот показатель, как только почувствуете, что можете больше.

Упражнение для малой ягодичной мышцы

Малая ягодичная мышца находится под тканью большой мышцы, поэтому она не заметна и большой погоды касательно внешнего вида, не делает. Но она выполняет очень важную функцию в работе тазобедренного сустава. Поэтому, если вас мучают периодические или резкие боли в районе данного сустава, то вам будет не лишним поработать над малыми ягодичными мышцами, чтобы впредь дискомфорт вас не беспокоил.

Лучшее упражнение для малой ягодичной мышцы: махи ногами в сторону

Эффективно задействовать, а тем более накачать малую ягодичную мышцу достаточно сложно. Все дело в том, что средняя мышца выполняет практически ту же самую роль, а малая выступает, как вспомогательная. Но в этом положении у вас есть возможность удачно поработать над ней.

Очень приятный плюс этого упражнения в том, что он прокачивает и малую, и большую мышцу в комбинации. Это отличный способ поправить здоровье и подготовить свое тело к пляжному сезону.

Упражнение махи ногами в сторону в положении на четвереньках:

  1. Станьте на четвереньки
  2. Не разгибая ногу в коленях, сделайте мах в сторону
  3. Верните ногу в исходное положение и повторите

Упражнение достаточно сложное и требует концентрации на положении ноги, поэтому начните с небольших показателей: 10-15 раз на одну ногу по 2 подхода. Работайте на качество, а не на количество. Как только почувствуете, что у вас начало получатся, увеличьте количество подходов до 3-4 раз.

  • Перед упражнениями обязательно делайте разминку в течении 5-10 мин. Не разогревшись перед упражнениями вы рискуете сделать вашу тренировку травмоопасной.
  • Хорошенько попрыгайте и разомнитесь.
  • Также полезно будет выполнить растяжку перед и после тренировки, т.к. физические нагрузки на определенные зоны сокращают мышечные волокна. К тому же это поможет вам облегчить боль после первой тренировки.

Выполняйте упражнение последовательно и правильно, без спешки и фанатизма. И вы станете богиней пляжного сезона 2017.

Видео: Упражнение для ягодичных мышц и бедер от Екатерины Усмановой

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

  1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
  2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

  3. Анатомия мышцы

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!


Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

  • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
  • Отводит бедро в сторону.
  • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
  • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
  • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

    выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

    (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Хотите подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита, округлить попу, но не имеете возможности ходить в спортивный зал? Предлагаем вам уникальную подборку самых разнообразных и эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек, которые помогут качественно поработать над своей попой не выходя из дома.

Кому подойдет эта подборка упражнений для ягодиц:

  • тем, кто хочет целенаправленно подтянуть ягодицы
  • тем, кто хочет избавиться от целлюлита
  • тем, кто хочет визуально улучшить форму ног и ягодиц
  • тем, кто тренируется в домашних условиях

В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично .

В первую очередь давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях.

1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или с небольшим весом помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, немного округлить и подтянуть попу. Однако такие упражнения не помогут вам увеличить ягодичные мышцы и существенно изменить объемы ягодиц, а только визуально улучшат форму.

2. Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес , при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.

3. Выполнять упражнения для ягодиц необходимо 1-2 раза в неделю по 30-45 минут (если вы работаете с небольшим весом или без инвентаря) или 1 раз в неделю по 45-60 минут (если вы работаете с большими весами).

4. При выполнении силовых упражнений для ягодиц с большим весом делайте 10-12 повторений в 3-4 подхода . При выполнении упражнений для ягодиц с небольшими гантелями или без инвентаря делайте 15-20 повторений в несколько подходов . Если указанное количество повторений не дают вам нужную нагрузку, то по возможности двигайтесь в сторону увеличения гантелей, а не в сторону увеличения количество повторений.

5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног , которые одеваются на лодыжки.

6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку . Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.

7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах , старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них. Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них.

8. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж) . Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу .

9. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то лучше не выполнять приседания, выпады, становую тягу с большим весом гантелей. При малейшем нарушении техники выполнения упражнений есть высокий риск обострить проблемы со спиной.

10. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для ягодиц в домашних условиях, которая будет полезна всем, кто хочет подтянуть попу и избавиться от целлюлита не выходя из дома. Упражнения разделены на группы: с гантелями, без инвентаря и на полу . Вы можете комбинировать их по своему усмотрению либо воспользоваться готовыми вариантами планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые расписаны ниже.

Упражнения для ягодиц с гантелями

5. Выпады на месте

12. Мостик с гантелью

13. Мостик с гантелью с опорой на скамью (диван)

14. Мостик с гантелью на одной ноге

15. Подъем ноги с гантелью

Упражнения для ягодиц без инвентаря

7. Отведение ноги вперед

Упражнения для ягодиц на полу (безопасно для коленей)

12. Подъем ноги вверх на предплечьях

За гифки спасибо youtube-каналам : Live Fit Girl, Nicole Perry, nourishmovelove, Jessica Valant Pilates, Jen Brett, Action Jacquelyn, Linda Wooldridge, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Предлагаем вам несколько готовых планов упражнений для ягодиц в домашних условиях, которые помогут вам привести свою попу в великолепную форму. Вы всегда можете изменить план, убрав упражнения, которые вам не подходят, или добавив упражнения для дополнительной нагрузки и разнообразия. Помимо гантелей используйте утяжелители для ног или эластичную ленту, если хотите повысить нагрузку.

План для тех, кто хочет увеличить ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет тем, кто хочет увеличить мышцы и изменить форму попы. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений и подходов. Между подходами отдых 45-60 секунд , между упражнениями отдых 1,5-2 минуты . Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1 раз в неделю. Все упражнения выполняются с гантелями (можете использовать штангу вместо гантелей) .

Если вы работаете над ростом мышц, то вес гантелей при выполнении упражнений для ягодиц необходимо брать исходя из того, что последние повторения в подходе выполняются на максимальном усилии. Начинать лучше с гантелей 3-5 кг и постепенно наращивать вес. Для этого лучше приобретать разборные гантели.

План упражнений:

    10-12 повторений 4 подхода 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений на каждую ногу 3-4 подхода
  • Становая тяга (либо становая тяга на одной ноге): 10-12 повторений 4 подхода
  • 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (обычный либо с опором на скамью): 10-12 повторений 4 подхода

Для тех, кто хочет подтянуть ягодицы

Этот план упражнений для ягодиц подойдет для всех, кто хочет поработать над ягодицами в домашних условиях, улучшить их форму, подтянуть и округлить. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Первый раунд повторяем в 2 круга , второй и третий раунд в 1 круг . Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . Вы можете выполнять упражнения как с гантелями, так и без – на ваше усмотрение. Вес гантелей подбирайте индивидуально по своим возможностям, начать можно с 1-2 кг. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (с гантелями):

    15-20 повторений
  • Выпады вперед (либо выпад на месте):
  • 15-20 повторений
  • Диагональные выпады (либо выпад назад): 15 повторений на каждую ногу
  • 15-20 повторений 15 повторений на каждую ногу
  • Мостик с гантелью (можно с опорой на скамью): 15-20 повторений

Повторите упражнения в 2 круга.

Раунд 2 (без гантелей):

  • Выпад по кругу: 12 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу 15 шагов на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 12 повторений на каждую ногу

Раунд 3 (на полу):

    15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

План тренировки ягодиц для новичков

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг . Между упражнениями отдых 30 секунд , между раундами отдых 2 минуты . Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю.

Раунд 1 (стоя):

    10 повторений на каждую ногу 15 повторений 15 повторений
  • Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2 (на полу):

    15 повторений 10 повторений на каждую ногу 15 повторений 10 повторений на каждую ногу 10 повторений на каждую ногу
  • Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  • 10 повторений на каждую ногу 10 повторений

План тренировки ягодиц без выпадов и приседаний

Если вам противопоказана нагрузка на коленные суставы, то предлагаем вам план упражнений без выпадов и приседаний. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Между упражнениями отдых 15-30 секунд , между раундами отдых 1 минута . При выполнении упражнений для ягодиц стоя на четвереньках обязательно подкладывайте полотенце или подушку под коленную чашечку.

Раунд 1 (стоя):

  • Отведение ноги вперед: 15 повторений на каждую ногу
  • 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу

Для дополнительной нагрузки можно добавить пульсирующий вариант выполнения каждого упражнения (также 15 повторений).

Раунд 2 (на полу):

    20 повторений 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 15 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 20 повторений на каждую ногу 15 повторений

Видео-комплексы упражнений для ягодиц в домашних условиях для девушек

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео для ягодиц в домашних условиях , то предлагаем вам подборку программ, которые помогут вам подтянуть попу. Эти тренировки можно выполнять дома, вам понадобится самый минимальный инвентарь.

1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц

2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря

3. FitnessoManiya: Идеальные ягодицы без приседаний и выпадов

4. Комплекс упражнений для ягодиц

Как накачать попу в домашних условиях

На смену худым девушкам с подиумов приходят красавицы с пышными формами. Добиться рельефной и упругой попы можно благодаря упорной и долгой работе над собой. Сегодня мы расскажем об эффективных упражнениях для тренировки ягодиц.


Анатомия ягодиц

Если хотите добиться красивой попы, нужно тренировать большую и среднюю ягодичные мышцы. Первая — находится рядом с тазовой костью и отвечает за объем, вторая — формирует контур ягодиц.

Внешний вид ягодиц зависит от объема жировой ткани между мышцами и кожей. Быстрое похудение, резкий набор веса, малоподвижный образ жизни и отсутствие спорта приводит к птозу ягодичных мышц — провисанию ягодиц.

Если объем и упругость ягодиц можно изменить с помощью тренировок, то форму попы изменить нельзя. Подбирайте упражнения в соотвествии с вашей физиологией. Существует 4 формы:

  • Квадратная
    Такая форма свидетельствует о здоровом организме. Чтобы «скруглить» фигуру, необходимо выполнять подъемы на боку. Не следует делать упор на наклоны и растяжку, это только придаст угловатость формам.
  • Сердцевидная
    Говорит о недостатке эстрогена в организме. Верхняя часть ягодиц небольшого размера, а нижняя — объемная и закругленная. Нет складок и боковых наплывов. Чтобы накачать попу, питайтесь правильно и много приседайте.
  • Треугольная
    Характерна для худеньких девушек с дефицитом массы тела. Питайтесь правильно, употребляйте больше овощей и фруктов. Выполняйте упражнения, направленные на увеличение мышечной массы в нижней части ягодиц. Приседайте с гантелями и делайте растяжку.
  • Круглая
    При такой форме ширина талии и ширина таза примерно одинаковы, но ягодицы — выпуклые и объемные. Круглая попа говорит о гормональном балансе в организме. Такую форму необходимо держать в тонусе, чтобы не было дряблости и целлюлита. Для этого достаточно регулярно приседать.

Особенности тренировок

Если вы хотите просто подтянуть ягодицы, тренируйтесь с большими весами. Занимайтесь 2 раза в неделю, между тренировками соблюдайте перерыв в 2–3 дня. Если начнете чувствовать боль в мышцах— не пугайтесь. Сделайте кардио и примите ванну.

Чтобы сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от упражнений с весами. Однако заниматься придется 5–6 раз в неделю.

Если же ваша основная цель — набор мышечной массы в области ягодиц, включите в свой рацион спортивное питание. Употребляйте протеин, креатин и другие добавки.

Первые видимые изменения станут заметными уже через 3 месяца, но желаемого результата вы сможете добиться только через полгода. Настраивайте себя на долгую и упорную работу.


Упражнения для тренировки в домашних условиях

Базовые приседания

Приседания — наиболее эффективное упражнение для тренировки ягодиц. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Держите спину прямо и опускайтесь до образования угла в 90 градусов. Затем медленно поднимитесь. Для эффективности делайте паузу в приседе 10–20 секунд. Приседайте по 10 раз в 4–5 сетах.

Опытным спортсменкам рекомендуем упражняться с гантелями или со штангой. Добавление веса увеличивает нагрузку.


Приседания с выпрыгиванием

Расставьте ноги по ширине плеч, заведите руки за голову. Присядьте до угла в 90 градусов. Из этого положения резко подпрыгните вверх. Повторяйте упражнение 12 раз в 4-х сетах.


Махи назад и в стороны

Все очень просто: встаньте, возьмитесь за спинку стула и сделайте махи на каждую ногу поочередно. Для эффективности важно тренироваться в медленном темпе.


Махи назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки и поочередно отводите ноги назад. Выполняйте упражнение по 50 раз на каждую ногу. Чтобы увеличить нагрузку, положите гантель на ногу и делайте махи. Старайтесь выполнять упражнение медленно.


Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, одну ногу согните в колене. В таком положении поднимите таз максимально высоко, оставляя при этом другую ногу выпрямленной. Повторяйте упражнение 15 раз в 7-и сетах.


Подъем бедер

Лягте на живот, ноги согните в коленях и поднимите вверх. Старайтесь не заваливаться на бок. Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты. Сделайте 2 подхода.


Поднятие таза

Лягте на пол, вытяните руки вдоль корпуса, согните ноги в коленях и поставьте их ближе к ягодицам. Из такого положения поднимите таз, напрягая мышцы ягодиц. Можете сделать паузу в верхней точке для увеличения нагрузки. Рекомендуем выполнять упражнение, меняя количество повторений: 4 подхода по 15, 12, 10, 8 раз.


Упражнения для тренировки в тренажерном зале

«Мертвая тяга»

Поставьте ноги по ширине плеч, возьмите гантели и начните делать наклоны. Старайтесь отставлять попу назад. Количество повторений — 10 раз в 4–5 подходах.

Не заменяйте гантели на штангу. Во время тяги штанги основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины, а гантели заставляют работать мышцы бедра и ягодиц.


Выпады вперед

Упражнение эффективно для наращивания мышечной массы в области ягодиц. Возьмите гантели в руки, вытяните их вдоль тела и делайте выпады. Чем шире шаги, темы выше нагрузка на ягодичные мышцы.


«Плие» с гантелей

Широко расставьте ноги. Возьмите гантелю и держите ее двумя руками. Приседайте, опускаясь как можно ниже. Спину держите прямо. Повторите упражнение 20–25 раз.


Приседания с эспандером

Сложите эспандер вдвое и наденьте на колени. Натяните эспандер, расставив ноги максимально широко. Соедините руки в замок перед собой и немного присядьте. Из такого положения делайте шаги в сторону. Выполните упражнение 8 раз на каждую сторону.


Подъемы на фитболе

Лягте на фитбол и упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на мяч. Из этого положения поднимайте таз как можно выше. Повторите упражнение 20–25 раз.


Питание

Упражнения не принесут желаемого результата, если не позаботиться о своем питании. Во время тренировок придется отказаться:

  • от сладкого и мучного;
  • газированных напитков;
  • продуктов с высоким содержанием жира;
  • фаст-фуда;
  • продуктов, содержащих усилители вкуса и искусственные консерванты.

Все эти продукты способствуют накоплению жира. Чтобы убрать лишний вес, не обязательно постоянно сидеть на диете. Пейте минимум 2 литра воды в день и добавляйте в свой рацион больше продуктов, богатых животным белком. Протеин необходим для укрепления мышечной ткани.

Правильно накачать попу и добиться желаемых результатов вам помогут фитнес-инструкторы клуба «Манго». Тренеры составят для вас индивидуальную программу тренировок и проконсультируют по спортивному питанию.

Как накачать попу

Интернет пестрит статьями и видеороликами о том, как прокачать ягодичные мышцы и наприседать круглую попу, но разобраться во всем разнообразии сложно. Информация подается однобоко — множество упражнений, программ и повторений. Тем не менее, приходя в зал, девушки продолжают задавать вопрос, как же все-таки добиться красивой подтянутой попы. Давайте разбираться почему так происходит и как действительно стать обладательницей привлекательных форм.

В чем проблема советов в интернете

Часто тренировку ягодиц объединяют с тренировкой ног и подают как одно целое. Таким образом получается, что если вы чувствуете в упражнениях на ягодичные еще и ноги — это хорошо. Но это вовсе не так. Ноги состоят из крупных мышц: задняя поверхность — бицепс бедра, передняя поверхность — квадрицепс. Если эти две мышцы в работе ягодичных ощущаются больше чем ягодичные, то они забирают на себя всю нагрузку и до тренировки ягодичных дело так и не доходит.

Быстрые программы больше рассчитаны на общую физическую нагрузку, но не для ягодичных мышц, количество повторов не может быть главным составляющим программы для ягодиц

Упражнения в интернете скорее удобны для выполнения: подаются легко, выполнять можно и дома. Чтобы фиксировать прогресс предлагается постепенно увеличивать нагрузку и число повторений. Сегодня 20 махов ногой, через неделю 30, через месяц всё то же самое, но с утяжелением.

Суть в том, что ягодицы от больших весов, от частых повторений растут только у новичков, но очень скоро рост прекращается. Чтобы понять почему, нам нужно немного углубиться в строение тела и составить четкий план тренировок.

Составители быстрых программ из интернета не учитывают строения ягодичных мышц и то, как они отзываются на нагрузку. Не объясняют подробно технику выполнения упражнений, не уделяют внимание питанию.

Как устроены мышцы и от чего они растут

Все мышцы в теле состоят из миоцитов — длинных вытянутых клеток, которые собираются в волокна. Существует несколько видов миоцитов с разными свойствами. В зависимости от того, как миоциты переплетаются между собой, различают разные виды мышечных волокон. Некоторые из них схожие по строению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки. Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон.

  • Гликолитические (белые) волокна. В них мало кровеносных сосудов, много гликогена и они быстро накапливают лактат, а это значит мышцы из таких волокон быстро утомляются. Чтобы их развивать нужны короткие, но мощные тренировки.
  • Промежуточные (розовые) волокна. В них тоже много гликогена и жиров, но, в отличие от гликолитических промежуточные волокна лучше кровоснабжаются. Это помогает им утомляться медленней и достаточно долго выдерживать большую нагрузку. Тренировать такие мышцы нужно дольше и усердней.

Ягодичные мышцы состоят из гликолитических и промежуточных волокон

  • Окислительные (красные) волокна. Имеют развитую капиллярную сеть, большее количество жиров, ионы водорода (Н+) не накапливаются. Все это предполагает высокую устойчивость к утомлению.

Мышечные волокна делятся на гликолитические, промежуточные и окислительные. Каждый из этих типов волокон отзывается на разные виды нагрузки.

Строение ягодичных

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон — это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.

Говоря точнее — продолжительность выполняемого упражнения должна быть 20-30 секунд. Если перевести на повторения — это 6-8 приседаний с рабочим весом или 20-25 махов ногой. Большим числом повторений ягодичные мышцы разрушаются. Эффекта от таких тренировок не будет.

Поэтому если видите серию упражнений на 50 выпадов, 100 приседаний, да еще и с увеличением повторений — лучше пройти мимо и не рисковать здоровьем

Подходы и повторения

Первые два подхода — разминочные:

  • В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
  • Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.

С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.

3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%. Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом

Как тренироваться для получения максимального результата

Тренировать гликолитические и промежуточные волокна нужно отдельно друг от друга, чтобы достичь желаемого результата в виде роста ягодичных. Поэтому я дам 2 комплекса упражнений, которые нужно разделить на два тренировочных дня. Например: понедельник — четверг или вторник — пятница. Не нужно тренировать ягодичные через день, потому что мышцы просто не успеют восстановятся. Для восстановления тренированной мышцы необходимо 72 часа.

Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях. В нашем случае в силовом стиле, где тренируем гликолитические волокна и классическом, где тренируем промежуточные волокна.

Для активного роста ягодичных мышц нужно выполнять 2 тренировки в неделю: в силовом стиле — на гликолитические и классическом — на промежуточные волокна

Тренировка № 1: Упражнения для работы гликолитических волокон

1. Плие-приседания с гантелью или штангой 20,15, и 3 по 12 повторений

Отточите технику выполнения упражнения, потому что плие-приседания одно из важных упражнений в тренировке ягодичных.

В исходном положении ягодичные в тонусе, спина ровная

По всей амплитуде движения вниз спина остается прямой, колени не выходят за носки

В нижней точке не задерживаемся, встаем без паузы, напрягая ягодичные

Техника

Исходное положение (далее И.п.): ноги шире плеч настолько, чтобы при приседе и подъёме колено и носок смотрели в одну сторону, опора на пятки и внешнюю сторону стоп.

Приседаете назад и вниз, как будто садитесь на стул. Колени при этом не должны выходить вперед за носок стопы, попу старайтесь просадить как можно ниже и избежать сильного наклона корпуса вперёд, спина прямая.

Не забывайте о дыхании, при движении вниз — вдох, вверх на усилии — выдох.

Возможные ошибки

При широкой постановке ног упражнение выполнять сложно, ноги стоят неустойчиво, корпус заваливается вперед

  • Слишком широкая постановка ног и стоп. Если во время приседания вы сводите колени друг к другу, а носки при этом все также направлены в стороны, то вы скорее почувствуете квадрицепс — переднюю поверхность бедра, нежели ягодичные. Если вы развели стопы слишком широко, а колени так не сможете, то исправьте постановку стоп.
  • Удержание прямого угла в спине. Если приседая вы держите спину вертикально, то велика вероятность почувствовать напряжение в пояснице. Это помешает вам сконцентрироваться на ощущениях в ягодичных мышцах. Наклонитесь немного вперед во время приседа, это сделает движение физиологичным и уберет нагрузку с поясницы.
  • Опора на всю стопу или на внутреннюю ее часть. В плие легче сохранить равновесие опираясь на всю стопу. Но в таком случае вы будете чувствовать работу квадрицепса.

Удерживая спину ровно по вертикали вы нагружаете поясницу, а не ягодичные мышцы

2. Выпады с ногой на степ-платформе 20,15,12, 3*8-10

Выпады работают на прорисовку форм, а еще значительно повышают частоту сердечных сокращений. Обязательно восстанавливайте дыхание после подхода на каждую ногу.

Колено передней ноги находится над пяткой

Концентрируйте внимание на работе ягодичной мышцы, отрывайте свободную ногу от пола

Техника

И. п. передняя рабочая нога установлена на платформе, колено находится над пяткой, опора преимущественно на пятку. Положение корпуса — вертикально под штангой. Присед должен быть глубоким, таким чтобы колено задней ноги коснулось пола, а при выпрямлении рабочей ноги, задняя нога оторвалась от пола. Выполнять удобнее в машине Смитта.

Возможные ошибки

  • Работающая мышца не должна отдыхать во время подхода. Если приводите ногу ко второй ноге, то снимаете напряжение с рабочей ноги, тем самым смысл тренировки в тренажерном зале теряется.
  • Сдвиг корпуса вперед, в худшем случае может обернуться травмой позвоночника, в лучшем — вы почувствуете квадрицепс, а ягодичную нет.
  • Неполная амплитуда — если вы не касаетесь коленом задней ноги пола или не до конца выпрямляете переднюю рабочую ногу, то своей цели — почувствовать ягодичные не достигнете.

3. «Мертвая тяга» с гантелями или штангой в руках 20,15, 3*10

Заканчивайте тренировку ягодичных мертвой тягой.

Ягодичные мышцы в напряжении во время выполнения

При наклоне таз плавно отводите назад

Техника

И.п. ноги на ширине таза, опора на пятки. Опускаете гантели или штангу до середины колена, отводя таз максимально назад и немного сгибая ноги в коленях, на подъёме приводите таз в исходное положение выпрямляя ноги. По всей амплитуде держите ягодичные в напряжении.

Возможные ошибки

  • Наклон без отведения таза назад. При такой технике вес отягощения ляжет на спину. Тем самым можно заработать протрузии и межпозвоночные грыжи.
  • Опускание отягощения к полу, т.е. ниже коленей поможет почувствовать бицепс бедра. Тем самым вы сместите нагрузку с ягодичных мышц на ноги и в полной мере не проработаете целевые мышцы.

Тренировка № 2: Упражнения для работы промежуточных волокон

1. Махи стоя в кроссовере 25, 3*20

В данном упражнении напряжение чувствуется во всем теле, только так вы изолированно проработаете ягодичные.

Корпус держите вертикально, при отведении не прогибаясь в пояснице

Ногу отводить недалеко, пока удается держать корпус прямо

Техника

И.п. Устанавливайте опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Удерживайте корпус вертикально крепко ухватившись за рукоятки. Вес тела переносите на рабочую ногу, ту которую вы будете отводить. Носок рабочей ноги тяните на себя. Отводите ногу до тех пор, пока корпус остается в вертикальном положении. Возвращайте ногу к опорной ноге, сохраняйте напряжение в ягодичной.

Возможные ошибки

  • Перенос веса тела на опорную ногу, когда вы как бы заваливаетесь на сторону опорной ноги. Таким образом утяжеление с работающей ягодичной вы убираете.
  • Если отводите ногу слишком далеко от тела и наклоняетесь вперед или назад, то рискуете нагрузить поясницу вместо ягодичной.

2. Ягодичный мостик 25, 3*20

Приветствуется дополнительное утяжеление. Можно положить гантель или штангу на низ живота, если техника выполнения не пострадает.

В И.п ноги под острым углом

Максимально выталкивайте таз вверх

Техника

И.п. Лежа на спине на полу или поперек скамьи. Опора на плечи, постановка ног на ширине плеч, носки в стороны. Ноги устанавливайте так, чтобы в исходном положении в ногах образовался острый угол. При подъеме таза тянитесь им к потолку. Опора на всю стопу или на носки. Например: одну неделю делаете опору на всю стопу, на следующей неделе — на носки, пятки при подъеме отрываете от пола. Поднимайте таз как можно выше — тянитесь к потолку. Ягодичные держите в напряжении весь подход.

Возможные ошибки

  • Если вы недостаточно выдавливаете ягодичные вверх и расслабляете в нижней точке амплитуды, то в полной мере упражнение не ощутите.

3. Подъемы корпуса в гиперэкстензии 20,3*15-20

Это упражнение также, как и мертвая тяга в первом комплексе подходит для завершения тренировки, потому что хорошо растягивает ягодичные мышцы.

Ягодичные мышцы держите в напряжении

Поднимайтесь до параллели с тренажером, не выше

Техника

И.п. Выставляете рост в тренажере так, чтобы опорные подушки упирались вам в живот, чуть ниже пупка. Ноги выпрямлены в коленях. Стопы разведены в стороны, прижаты к подушкам.

В начале движения корпус находится в одной линии с ногами. Напрягли ягодичные и начинаете опускаться к полу, до того момента пока не почувствуете растяжение бицепса бедра. Амплитуда получится неполная, примерно 50% от возможной. Поднимаетесь снова в уровень с тренажером. Ягодичные во время выполнения подхода держите в напряжении.

Упражнение можно выполнять как в тренажере для горизонтальной гиперэкстензии, так и под углом 45`.

Возможные ошибки

  • Часто недостаточно своего веса, чтобы почувствовать ягодичные. Берите в руки блин 5-15 кг.
  • Не сгибайте ноги во время выполнения упражнения, не поднимайтесь выше линии тренажера. Стопы держите прижатыми к опорной платформе тренажера. Если не учтете этих нюансов, то ягодичные скорее всего не почувствуете, а мышцы разгибатели спины с легкостью.
  • Не опускайтесь близко к полу, иначе выполнять упражнение вам будет помогать бицепс бедра, это огромная мышца, которая в данном случае заберет на себя много сил и ягодичные в полной мере не поработают.

Чередуйте эти два комплекса упражнений и результат не заставит себя ждать. Главное — это систематичность и дисциплина.

Питание для роста ягодичных

Правильное питание очень важно для наращивания мышечной массы. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у, иначе, все ваши старания в тренажерном зале пройдут зря.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Ежедневная норма потребления белка — это 1,2-1,5 гр.на 1 кг. собственного веса для женщины. Белок преимущественно животного происхождения, имеющий высокую энергетическую ценность — куриное филе, нежирная говядина, яйца, филе индейки, морепродукты, белая и красная рыба. Вместе с белком съедайте и клетчатку, т.е. овощи, которые этот белок помогут усвоить.

Можно и нужно
Филе курицы
Яйца
Картофель вареный
Разные крупы
Цельнозерновой хлеб
Макароны твердых сортов

Не рекомендуется
Консервы
Соки и газированные напиитки
Картофель жареный
Субпродукты
Белый хлеб
Фастфуд

Также в свои приемы пищи включите сложные углеводы, такие как: макароны из твердых сортов, рис, булгур и даже картофель. Конечно же не забывайте о жирах в рационе, добавляйте разные, вкусные для вас, растительные масла в гарниры и салаты. Омега-3 жиры принимайте на постоянной основе. Это необходимо для хорошего гормонального фона женщины.

Питание должно быть сдержанным и высокобелковым на протяжении 72 часов после тренировки. Оно должно быть достаточно калорийным за счет по-настоящему питательных продуктов.

Памятка

  1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
  2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
  3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
  4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
  5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
  6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Для желающих обрести аппетитные формы, избавиться от отеков и сделать тело более здоровым и сильным мы подготовили подброку тренировочных комплексов, которые помогут в борьбе за упругую попу. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как у Ким: 3 лучших упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы дома

8 июня 2020

8 июня 2020

Cosmo

Приседания

Пока не придумал никто ничего более эффективного для красивой попы, чем приседания. Но, чтобы увидеть результат как можно скорее, эти упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Во-первых, делай глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. Колени при этом должны создавать прямой угол в 90 градусов. И да, никаких резких рывков, быстрых прыжков и ускорения. Приседай медленно и старайся максимально чувствовать все задействованные в работе мышцы. Сначала делай не больше 15-20 приседаний. А через неделю регулярного выполнения упражнений увеличивай количество приседов на 1-2 раза, добавляя утяжелители или используя гантели.

Во-вторых, обязательно делай болгарские приседы или приседания в бездну. Для этого одну ногу поставь на небольшое устойчивое возвышение, например, стул, диван или коробку с книгами, а на второй старайся присесть. Суть упражнения в том, что во время его выполнения каждое бедро нагружается в зоне ягодиц отдельно, поэтому и результаты работы появятся раньше.

Выпады

Это упражнение тоже имеет много вариантов выполнения, и все они одинаково хороши. Причем выпады помогают не только накачать попу, но и убрать лишний жир на ногах. Фитнес-тренеры чаще всего рекомендуют выполнять дома выпады на месте. Кроме того, что они наименее травматичные и делать их можно без наблюдения специалиста, они еще и хорошо подтягивают мышцы в зоне ягодиц. Для выполнения упражнения сначала нужно стать прямо. В руки лучше взять гантели или бутылки с водой. Они одновременно дадут дополнительную нагрузку и помогут сохранять равновесие. Дальше сделай одной ногой небольшой шаг вперед и согни обе ноги, как будто прогибаясь под весом. При этом колено передней ноги не должно выходить за стопу, а задней – слегка касаться пола. Заверши упражнение, оттолкнувшись пяткой передней ноги от пола и вернувшись в исходное положение.

Эффективны для красивой формы попы и боковые выпады. Упражнение нужно делать аналогично к выпадам на месте, но ногу ставить не вперед, а в сторону. Кстати, такие выпады улучшают состояние не только ягодиц, но и мышц бокового пресса. Поэтому не ленись!

Ходьба по стене

Кажется, это упражнение пришло к нам из детства, когда от нечего делать мы, лежа на диване, мы опирались ногами об стену, переставляли ступни выше и, таким образом, как бы ходили. Теперь нужно делать все то же самое, только лежа на полу и держа колени под углом 90 градусов.

Перед началом упражнения постели на полу коврик, на который ты затем ляжешь. Но смотри, чтобы он не скользил по полу, иначе можно получить травму. После того, как ты легла на коврик, согни и упри ноги в стенку, как мы уже сказали, под углом 90 градусов. Дальше сделай два шага вверх, а затем два шага вниз. Важно, чтобы при каждом движении ягодицы немного отрывались от пола, а ты чувствовала работу мышц пресса. Выполнять упражнение нужно по 15-20 раз, повторяя по несколько подходов.

Еще одно интересное упражнение ‒ ходьба попой по полу. Да-да, именно так, мы не ошиблись. Для выполнения упражнения нужно сесть на пол, положить руки на талию, а ноги выпрямить вперед. Теперь начинай передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Держи руки на талии или на груди и ни в коем случае не помогай ими себе «ходить». Иначе никакого эффекта не будет. Ноги при этом тоже не задействуй. Должны работать только ягодичные мышцы.

Несколько полезных советов для красивой попы

Во-первых, не смей говорить, что на выполнение упражнений у тебя нет времени. Ты можешь заниматься даже во время мытья посуды, игры с детьми или поездки на машине. Для этого просто время от времени напрягай ягодицы и старайся активнее двигаться. А, например, во время уборки в доме перемещайся из комнаты в комнату на цыпочках, делай махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. И, конечно же, танцуй «как будто тебя никто не видит».

Во-вторых, обязательно добавь в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%, речную рыбу, постное мясо (например, курицу, индейку или говядина), орехи, фрукты и овощи (кроме картофеля). Также не забывай регулярно принимать одну капсулу рыбьего жира. А вот о мучном, сладком, консервированном и жирном во имя подтянутой попы нужно забыть!

В-третьих, чаще ходи на каблуках. Например, Ким Кардашьян практически всегда появляется на публике в любимых лодочках. Это не только стройнит звезду, но и всегда поддерживает в тонусе ее ягодичные мышцы. К слову, очень эффективной на каблуках будет походка «Cat Walk». Во время такой ходьбы ты ставишь ноги на одну линию, а длина каждого шага не превышает длину твоей стопы. Но следи за тем, чтобы при этом сначала вперед выдвигалась стопа и только затем – корпус.

Текст: Таня Козловская  

Священник по тяжелой атлетике наращивает мышцы и отношения

Отец Джон Флодер, декан семинаристов Школы богословия семинарии Святого Павла, улыбается во время перерыва в занятиях тяжелой атлетикой 11 июля в тренажерном зале Университета Святого Фомы в Сент-Поле.

В нетронутом тренажерном зале Университета Сент-Томас в Сент-Поле 36-летний отец Джон Флёдер целенаправленно проходит среди студентов, занимающихся схемами во время летних каникул, к высоким металлическим силовым стойкам, чтобы начать упражнение, которое он повторяет до четыре раза в неделю.

Он заменил своих священнослужителей и воротник скромной серой футболкой и белыми носками до колен. Небольшой логотип с изображением богословской школы Св. Павла на его черных спортивных шортах - один из немногих ключей к разгадке его роли в качестве декана семинаристов на Саммит-авеню в юго-западном углу кампуса.

Методично он входит в стойку, чтобы начать разминку, поднимая и опуская штангу ниже лопатки, сгибая ноги в коленях для серии приседаний с низкой штангой.

«Вы должны знать анатомию», - шутит отец Флёдер, объясняя свою форму и вытирая несколько капель пота с бритой головы.

Он постепенно выполняет до трех подходов по пять приседаний с весом 350 фунтов - впечатляющий подвиг, который все еще на 150 фунтов меньше личного рекорда, который он установил прошлой осенью на своих первых соревнованиях по тяжелой атлетике. Переходя от приседаний, он настраивает стойку для жима лежа, становой тяги и подтягиваний во время часовой тренировки. Это мысленная игра, которая заставляет отца Флодера возвращаться в тренажерный зал, и он никогда не пропускает этого обязательства.

«Каждый раз, когда я ухожу, это мысленная битва», - сказал он. «Это привыкает к тяжелым вещам. И когда вы делаете тяжелые дела в этой контролируемой среде, гораздо легче делать сложные дела в другом месте своей жизни ».

Тренажерный зал также привел к новым знакомствам среди любопытных студентов, которые наблюдают за тем, как священнослужитель под прикрытием по прозвищу «Священник» поднимает сотни фунтов за раз. Благодаря разговорам и налаживанию отношений это невероятное место стало катализатором евангелизации, а мастерство отца Флодера в поднятии тяжестей стало воротами.

Отец Джон Флодер, выполняет приседания 11 июля в тренажерном зале Университета Сент-Томаса в Сент-Поле. Дэйв Хрбачек / Католический дух

Склеивание штангой

Отец Флодер, который преподавал в семинарии Св. Павла шесть из 11 лет с момента своего посвящения, начал силовые тренировки почти три года назад по рекомендации своего друга священника отца Нельса Дженгдала, 37 лет, тогдашнего капеллана Св. Фомы. Академия, католическая мужская средняя и старшая школа в Мендота-Хайтс.Отец Флодер начал с просмотра онлайн-видео и, в конце концов, объединился с Мэттом Рейнольдсом из компании Starting Strength Online Coaching, чтобы настроить его форму и разработать программу тренировок.

Теперь отец Флёдер устанавливает штатив в тренажёрном зале, чтобы записывать видеозаписи своих упражнений на свой iPhone, которые он загружает в приложение несколькими щелчками мыши, чтобы его тренер в Спрингфилде, штат Миссури, мог просмотреть и оставить отзыв. Онлайн-коучинг повысил его уровень мастерства, обеспечив подотчетность, которая помогает священнику работать, несмотря на загруженный график.

«Через месяц или два меня просто зацепило. Я снимал безболезненно из-за его наставничества, кроме обычных болей и болей нормального 36-летнего мужчины », - сказал он. «И мне это просто нравится».

Уже знакомое присутствие в тренажерном зале, несколько учеников регулярно кричат: «Отец Джон!» когда они входят в дверь. Хотя он обычно тренируется один, отец Флодер часто просит помощника или завязывает разговор со спортсменами, которые регулярно тренируются рядом с ним, завязывая дружеские отношения, которые вызывают множество вопросов о его работе в кампусе, программе тренировок или снаряжении, таком как его индивидуальный вес. пояс.На черном поясе на внутренней стороне написано его имя, а на обратной стороне золотыми буквами написано «падре». Буквы меньшего размера на переднем плане составляют «esto vir», что по-латыни означает «быть мужчиной», строчку из одной из его любимых книг «Путь» Святого Хосемарии Эскривы.

Большинство студентов поражены сверхсильным священником, который может анализировать упражнения с поднятием тяжестей и давать духовные советы. Поскольку многие студенты понимают призыв к браку, направление карьеры и роль веры во всем этом, отец Флодер стал надежным источником для студентов, католиков или нет. Он часто молится за них и лично встречался с несколькими студентами для духовного наставления.

Отец Флёдер сразу же отмечает, что он не намеревается проповедовать - скорее, он пытается быть самим собой и использовать свои интересы для стимулирования разговоров и отношений. Он сослался на Святого Иоанна Боско, который известен тем, что развивает прочные отношения с молодыми людьми, сначала погружаясь в их интересы.

«Для меня я просто занимаюсь тем, чем занимаюсь, и когда я разговариваю с людьми, это превращается в другие вещи», - сказал он.«Когда я нахожусь в тренажерном зале, парни, которые занимаются тяжелой атлетикой, знают, кто я и узнает, что я священник, спрашивают:« Кто этот парень? »»

Его влияние в тренажерном зале напрямую связано с его способностью проводить сравнения между поднятием тяжестей и духовной жизнью, используя знакомый язык, сказал отец Дженгдал, ныне пастор Рождества Богородицы в Блумингтоне.

«Они знают, что если вы возьмете хотя бы несколько недель на поднятие тяжестей, вы можете быстро потерять мышцы», - сказал отец Гьенгдал. «То же самое можно сказать и о духовной жизни. Вы пропускаете один или два выходных, когда ходите на мессу, и тогда становится труднее вернуться к привычному посещению мессы. Но как только вы откажетесь от этой рутины, как и в поднятии тяжестей, вы почти почувствуете себя слабее, если что-то пропустите ».

Может возникнуть соблазн рассматривать евангелизацию как обязанность священников и религиозных деятелей, а также рассматривать такие места, как тренажерный зал, как места, где не следует обсуждать веру. Но, по словам отца Флодера, содержательный разговор может происходить из устоявшихся отношений, которые могут помочь католикам устранить пробелы в нашей политически разделенной культуре или подойти к таким темам, как естественное планирование семьи.

«Людям все равно, что я думаю об Иисусе или о том, как, по моему мнению, они должны прожить свою жизнь, пока они не узнают, что я забочусь о них», - сказал он. «Я стараюсь быть верным тому, что должно быть основой моей жизни как человека, как христианина и как священника, которая должна быть укоренена в Иисусе Христе. Чем лучше я смогу жить своими собственными отношениями с Иисусом Христом, тем больше людей захотят поговорить со мной об этом ».

Богословие на открытом воздухе

Отец Флёдер так же комфортно говорит о крафтовом пиве, как и занимается тяжелой атлетикой.Хорошо разбираясь в жаргоне хмеля, IBU и солода, точно так же, как его повторения, наборы и погрузка, он и отец Дженгдал часто посещают оживленные пивоварни Twin Cities. Они также собираются посетить все арены Национальной хоккейной лиги. На данный момент их посетило почти 25.

Эти два молодых священника, которые пьют крафтовое пиво и сидят на стульях в барах отелей США, бросают вызов распространенным стереотипам о священстве. Это создает возможность для разговора с множеством людей, многие из которых никогда не разговаривали со священником вне церкви.

Оба священника ответили на вопросы о Папе Франциске, их обете безбрачия и нравственных учениях церкви. Отец Флёдер вспоминает особый разговор за пинтой с человеком, выступающим за выбор. Хотя этот мужчина лично не поддерживал аборт, он чувствовал, что не может отобрать эту возможность у кого-то другого. Этот разговор помог отцу Флодеру по-новому понять противоположную точку зрения.

Самый частый вопрос, который они задают: действительно ли вы священник?

«Я многое узнаю о людях, если вы просто слушаете и задаете хорошие вопросы», - сказал отец Флодер.«Когда я ухожу, они больше всего говорят. Я считаю, что священник должен хорошо изучать человечество, чтобы хорошо проповедовать и быть хорошим духовником ».

В скандинавской пивоварне Hammerheart Brewing Company в Лино-Лейкс, их любимой пивоварне, священники наслаждаются уникальными сортами пива, такими как копченое пиво с добавлением бузины или бука, или шотландский виски с сильным вкусом. Без телевизора это идеальное место для непринужденной беседы с барменами и завсегдатаями, которая может перерасти в более глубокие религиозные связи - как в тренажерном зале.

«Евангелизация редко бывает единственной встречей или единичным взаимодействием, которое меняет человека», - сказал отец Гьенгдал. «Это то, как Святой Дух использует целый прекрасный спектр различных взаимодействий, когда один человек встречает отца Иоанна в тренажерном зале, через неделю они говорят об этом с кем-то еще, а затем они говорят об этом своим родителям, а затем бабушка упоминает об этом. . Все это сводится к тому, что совесть человека пробуждается к необходимости дотянуться до Христа ».

Конец игры

Вернувшись в Университет Св.Тренажерный зал Томаса, отец Флодер видит преимущества своего любимого хобби. Его наследственное высокое кровяное давление находится под контролем, и изо дня в день он чувствует себя сильнее и лучше подготовлен, чтобы справиться с любой проблемой, например, нести свой рюкзак, ручную кладь и два чемодана вниз по пяти ступеням лестницы во время недавней поездки в Венесуэлу.

Он отмечает, что силовые тренировки укрепляют его молитвенную жизнь и роль воспитателя в семинарии, а также помогают ему справляться со страхом, тревогой и гневом здоровым образом. Все это часть пути внутреннего и внешнего роста, который, по словам отца Флёдера, заставляет вас жаждать роста в других областях.

«Это помогло мне стать лучшим лидером и воспитателем для мужчин. Они видят мою уязвимость, и это на самом деле делает меня более сильным лидером и воспитателем. Уязвимость делает тебя сильнее ».

Он рекомендует силовые тренировки всем, особенно мужчинам, вступающим в духовенство. Его команда тренеров недавно посетила семинарию, чтобы открыть бесплатную силовую клинику для 18 мужчин, помогая будущим руководителям Церкви изучать основные упражнения и питание в течение двух дней.

Поднятие тяжестей лежит в основе роста и евангелизации отца Флодера, но, по словам его хорошего друга, это не конечная цель.

«Конечная игра - это попытка вырасти во всех сферах своей жизни с помощью тяжелой атлетики - идеи настойчивости, выполнения сложных вещей, восстановления после неудач - а затем использовать это, чтобы улучшить себя и сделать лучше тех, кто его окружает, - сказал отец Дженгдал. «Святой Дух может работать с интересами практически любого человека, чтобы люди знали о любви, которую он испытывает к каждому из нас.”

Примечание редактора: эта история публикуется в сотрудничестве с журналом Family Foundations, журналом Couple to Couple League.

Теги: Отец Джон Флодер, Фитнес, Священник по тяжелой атлетике

Категория : Избранные, Местные новости

Lee Priest - величайшее телосложение

Ли Эндрю Прист МакКатчен - бывший австралийский профессиональный бодибилдер IFBB и профессиональный спортсмен NABBA.

Он один из самых известных профессиональных бодибилдеров не только в Австралии, но и во всем мире.Ли известен своими достижениями в очень молодом возрасте: он выиграл свое первое шоу всего в 13 лет и стал профессиональным игроком IFBB к 20 годам.

Австралиец известен своей честностью, вызывающей множество споров в деликатных вопросах, таких как употребление наркотиков и религия.

Это его история:


«Бодибилдинг - это не 90 минут в тренажерном зале, это стиль жизни».

Статистика спортсмена

Полное имя: Ли Эндрю Прист МакКатчеон
Вес Рост Возраст Дата рождения
225 - 235 фунтов (102.1 - 106,6 кг) 5 футов 4 дюйма (162,5 см) 48 6 июля 1972 г.
Национальность Профессия
Австралийский предприниматель, профессиональный бодибилдер Водитель гоночного автомобиля
Дата рождения:
Вес 225 - 235 фунтов (102,1 - 106,6 кг)
Высота 5 футов 4 дюйма (162,5 см)
Возраст Дата 48 , 6 июля 1972 г.

Достижения

Гоночная карьера

Помимо бодибилдинга, Ли также известен своим энтузиазмом к скорости и вождению гоночных автомобилей.Он начал участвовать в гонках, когда ему было 32 года, выиграв множество гонок и титулов в шоссейных гонках, дрэг-рейсингах и кольцевых гонках.

Его самые заметные успехи были достигнуты, когда он выиграл чемпионат SCEDA Racing Championship в 2006 году в Калифорнии и стал Лучшим новичком года в 2005 году.

Соревнования по бодибилдингу

  • 1989 IFBB Чемпионат Австралии (1-е место)
  • 1990 IFBB Чемпионат Австралии (1-е место)
  • 1990 Чемпионат мира IFBB среди любителей, легкий вес (4-е место)
  • 1993 IFBB Niagara Falls Pro Invitational (9-е)
  • 1994 IFBB Арнольд Шварценеггер Классик (седьмой)
  • 1994 IFBB Ironman Pro Invitational (4 место)
  • 1994 IFBB Ночь чемпионов (12)
  • 1994 IFBB San Jose Pro Invitational (7-е)
  • 1995 IFBB Арнольд Шварценеггер Классик (девятый)
  • 1995 IFBB Florida Pro Invitational (4-е место)
  • 1995 IFBB Ironman Pro Invitational (3-е место)
  • 1995 IFBB South Beach Pro Invitational (4 место)
  • 1996 IFBB Ironman Pro Invitational (4-е место)
  • 1996 IFBB San Jose Pro Invitational (6-е)
  • 1997 IFBB Арнольд Шварценеггер Классик (7)
  • 1997 Гран-при IFBB Чехия (5-е)
  • 1997 Гран-при IFBB, Англия (6-е)
  • 1997 Гран-при IFBB Финляндия (9-е)
  • 1997 Гран-при IFBB Германия (3-е место)
  • 1997 Гран-при IFBB Венгрия (3-е место)
  • 1997 Гран-при IFBB Россия (9-е)
  • 1997 Гран-при IFBB Испания (3-е место)
  • 1997 IFBB Ironman Pro Invitational (2-е место)
  • 1997 IFBB Mr. Олимпия (6-е)
  • 1998 IFBB Мистер Олимпия (7)
  • 1999 IFBB Iron Man Pro Invitational (6 место)
  • 1999 IFBB Мистер Олимпия (8)
  • 2000 IFBB Ночь чемпионов (5-е)
  • 2000 IFBB Мистер Олимпия (6)
  • 2001 IFBB Ironman Pro Invitational (седьмое)
  • 2002 IFBB Ironman Pro Invitational (2-е место)
  • 2002 IFBB Арнольд Шварценеггер Классик (4-е место)
  • 2002 IFBB San Francisco Pro Invitational (1 место)
  • 2002 IFBB Mr.Олимпия (6-е)
  • 2003 IFBB Мистер Олимпия (15)
  • 2004 IFBB Ironman Pro (второй)
  • 2004 IFBB San Francisco Pro Invitational (2-е место)
  • 2005 Гран-при IFBB Австралия (1-е место)
  • 2005 IFBB Арнольд Классик (4-й)
  • 2005 IFBB Iron Man Pro Invitational (2 место)
  • 2005 IFBB BBC Classic
  • 2006 IFBB Ironman Pro (1-й)
  • 2006 IFBB Арнольд Классик (шестой)
  • 2006 Гран-при IFBB Австралия (2-е место)
  • 2006 NOC Нью-Йорк
  • 2006 PDI Ночь чемпионов (1-е место)
  • 2013 НАББА г. Вселенная (1-я)

Биография

Взрослея

Ли Прист родился в городе Ньюкасл, Австралия, в 1972 году и вырос в Уоллс-Энде вместе со своей старшей сестрой. Он ходил в начальную школу Платтсбурга и с раннего возраста проявлял интерес к бодибилдингу.

Его мать (Линн Прист) сыграла огромную роль в его увлечении тяжелой атлетикой - она ​​также была участницей бодибилдинга. Присту было всего 12, когда он начал заниматься, и дед тоже помогал ему с основами.

Всего через год после того, как он начал тренироваться, Прист впервые решил соревноваться. Отдав все свои силы тренировкам, он успешно выиграл Sydney Bodybuilding Classic 1986 года, событие, которое стало началом невероятной карьеры Ли Прист.

Подростковые годы

После того, как он выиграл свое первое шоу в возрасте 13 лет, Прист был увлечен, когда он понял, что это то, чем он хотел бы заниматься бесконечно.

Вскоре после этого он принял участие во втором шоу и выиграл множество других соревнований в подростковом возрасте. В конце концов, он выиграл IFBB Мистер Австралия 3 раза подряд в возрасте 17, 18 и 19 лет.

Ли также участвовал в чемпионате мира IFBB среди любителей в легком весе, где в возрасте 17 лет занял почетное 4-е место.

Pro карта

Из-за своего юного возраста Ли не смог выиграть свою профессиональную карту в Австралии, несмотря на то, что он выиграл титул Мистер Австралия в 19 лет.

Из-за возрастных ограничений на некоторых шоу Прист был вынужден участвовать в других соревнованиях, таких как чемпионат Ниагарского водопада.Это были любительские соревнования, в которых он впервые принял участие и получил широкую известность - именно здесь он получил свою карту Pro.

Выигрыш его карты Pro в возрасте 20 лет стал событием, которое отметило Приста как одного из самых молодых бодибилдеров, когда-либо ставших профессионалами IFBB.

Поздние соревнования

После успешного выигрыша своей Pro Card, Priest продолжал успешно участвовать в выставках IFBB в течение следующих 16 лет.

Позже австралиец начал соревноваться в Ironman Pro, и после многих попыток занять второе и третье место, в возрасте 34 лет Прист наконец завоевал престижный титул.

Однако Ли добился успеха не только в Ironman Pro - он также занял место и выиграл во многих других соревнованиях, в том числе на IFBB San Francisco Pro Invitational 2002 года, где он занял 1-е место дома и 2-е место на IFBB 2004 г. Ironman Pro и 1-е место на Гран-при Австралии 2005 IFBB.

Одним из его самых заметных достижений является то, что он занял 6-е место в 2002 г., Мистер Олимпия в молодом возрасте 25 лет. Влияние Ли на бодибилдинг было заметно по всему миру, и спустя много лет он провел конкурс, названный в его честь - The Lee Priest. Классический.



Жизнь вне бодибилдинга

Priest был не только легендой бодибилдинга, он также участвовал в автогонках. Когда дело касалось гонок на треке, у него был впечатляющий рекорд.

Помимо победы во множестве небольших гонок, наиболее заметными достижениями Ли являются победа в номинации «Новичок года» в 2005 г. и чемпионате SCEDA Racing в 2006 г.

Ли также участвовал в нескольких теле- и кинопроектах, где он снимался в подкастах и ​​появлялся в местных австралийских телешоу.Priest также был показан в различных рекламных объявлениях.

Австралиец известен своей честностью и открытостью по многим спорным темам, что сделало его уникальным в мире бодибилдинга. Он открыто признал использование стероидов и даже упомянул, как и сколько он будет использовать. Священник также является откровенным атеистом.


«Однажды ко мне в спортзале, когда я тренирую руки, подошел парень и сказал, что я должен так делать сгибания рук.Я посмотрел на его руки, они были дюймов пятнадцати. Это как если бы я подошел к Тому Платцу и сказал ему, как приседать! »

Обучение

На вопрос о его любимом упражнении Ли отвечает, что его нет, а когда его спросили, какое упражнение ему не нравится больше всего, он ответил: «Все».

Однако , Ли заявляет, что некоторые из наиболее важных правил тренировок, которые он усвоил во время тренировки всего своего тела, были усвоены при создании его огромных рук.

Правила тренировки бицепса

Правило № 1 - Том

По словам Приста, тренировка маленькой мускулатуры с использованием большого веса и большого объема является обязательной для роста. Он говорит, что существует общее заблуждение, что небольшие группы мышц нуждаются в меньшем количестве подходов.

Ли говорит о важности большого объема, независимо от того, какую группу мышц он тренирует; «Не думайте, что маленьким мышечным группам нужно меньше подходов. Чем больше сетов я делаю, тем больше расту, поэтому 20 подходов на бицепс - это для меня позорный минимум.”

Правило №2 - Включайте сгибания рук со штангой стоя в каждую тренировку

Priest подчеркивает важность включения упражнения на сгибание рук стоя в каждую тренировку рук. Он говорит, что это классический тренажер для наращивания бицепса, который подходит всем, кто хочет нарастить огромные руки.

Правило №3 - Суперсет

По словам австралийца, переход на суперсеты сразу после утомления рук с прямыми подходами - лучший вариант для восстановления накачки и увеличения массы.

Однако Ли признал, что это не то, что он бы рекомендовал новичкам. Вот совет Ли; « Подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня перед супернастройкой. Набирайте массу, сначала выполняя прямые подходы ".

Правило №4 - Включайте сгибания рук проповедником двумя руками в каждую тренировку

Priest сказал, что в том числе сгибания рук со штангой или изогнутой перекладиной необходимо для того, чтобы максимально усилить нагрузку на оба конца бицепсов, в результате чего руки будут выглядеть полнее.

Правило №5 - Измени свои тренировки

Ли считает, что, постоянно меняя режим тренировок, можно добиться максимального роста.

«Никогда не давайте своему телу возможности адаптироваться».

Тренировка Сплит

Обычная программа тренировок Ли выглядит так:

  • День 1: Ноги
  • День 2: Спина, предплечья
  • День 3: Сундук
  • День 4: Плечи
  • День 5: Оружие
  • Ежедневная дрессировка телят
  • Тренировка брюшного пресса через день

«Однажды я использовал сотовую технологию, и у меня была такая же помпа, когда я ел миску фруктовых петель и набор кат.Иди и подумай.

Питание

Когда дело доходит до набора массы, Ли имеет тенденцию набирать около 75 фунтов в межсезонье, и независимо от того, сколько веса он набирает в межсезонье, он всегда готов и находится в отличной форме в день шоу.

Излишне говорить, что когда дело доходит до диеты, он ест чисто и строго придерживается читмилов. Он говорит, что читмилы - его любимая часть диеты, но когда он сокращает, он почти никогда не ест нездоровую пищу. Священник также подчеркивает, что для оптимального прироста силы следует есть 6 полных приемов пищи в день каждые 2-3 часа.

Ежедневная диета Ли

  • Белки - тунец, постный стейк, куриная грудка, сывороточный протеин, яйца.
  • Углеводы - крем из риса, макаронные изделия, овсянка, хлеб, рис.
  • Фрукты - апельсины, бананы, яблоки.
  • Жиры - миндаль, сыр, молоко, льняное масло.
  • Овощи - салаты, брокколи, зеленая фасоль, спаржа.

Идолы и влияния

По словам Ли, его любимыми бодибилдерами и кумирами в целом являются Дориан Йейтс, Пол Диллетт и Нассер Эль Сонбати.

Priest говорит, что он очень уважает парней с «причудливым телосложением» , и это то, чему он всегда пытался подражать.


«Моя прежняя 44-дюймовая талия появилась из-за гамбургеров, картофеля фри и пончиков».

Чему мы можем научиться у Ли Прист

Многие бодибилдеры в индустрии молчат, когда дело доходит до деликатных тем, или вообще не хотят говорить правду, но Ли с самого начала был другим.

Он всегда был верен своему характеру и никогда не заботился о том, что о нем думают люди.

Если есть чему поучиться у Ли, так это оставаться верным себе. Оставаясь верным себе и не позволяя чужому мнению влиять на ваши решения, вы можете следовать своей мечте.

Просмотры сообщений: 24 638

Ли Прист создает учетную запись GoFundMe

Ли Прист создает учетную запись GoFundMe - просит фанатов о помощи.

Ли Прист обратился к своим поклонникам за помощью в сборе средств на его медицинские счета.

Аккаунт GoFundMe был создан Ли Пристом и продвигался на его страницах в социальных сетях.

Реальность наконец-то ударила по крикунам бодибилдинга.

Evolutionofbodybuilding.net следит за максимальным количеством подкастов, и Ли Прист участвует в некоторых из них.

Поскольку Ли временами может быть забавным, он может быть очень агрессивным, и его манера поведения может работать против него.

Один из примеров - получение пожизненного запрета от IFBB, когда он был на пике своей карьеры.

По мере того, как Ли Индуил продолжал укреплять свое присутствие в Интернете как плохое тело в бодибилдинге, он потерял уважение многих в индустрии.

Что шокирует, так это то, что Ли всегда производил впечатление, что он финансово устойчив и не нуждается ни в чьей помощи.

Но, как и многие другие, реальность полная противоположность.

Ли теперь создал учетную запись GoFundMe, чтобы покрыть свои медицинские расходы.

Ли, к сожалению, получил очень тяжелую травму в автокатастрофе, положившую конец его карьере в бодибилдинге.

Обидно, ведь Ли был великим культуристом.

По-прежнему популярная фигура в индустрии, Ли теперь настроился на своих поклонников, чтобы помочь им финансово с целью достичь 70 000 долларов.

Вскоре после этого Ли Прист увеличил необходимую сумму до 100 000 долларов. (Изображения в конце статьи)

Внезапно его медицинские расходы выросли на 30 000 долларов.

Достигнет ли он своей цели? Вероятно, так и будет, поскольку в индустрии есть много повстанцев, которые его поддерживают.



Сам Ли критиковал и высмеивал многие веб-сайты и журналистов по бодибилдингу (включая этот сайт) как «клавишников», живущих в подвале дома своих матерей.

Evolutionofbodybuilding.net удалил все статьи, связанные с Ли Пристом, с этого сайта из-за его действий. Очень жаль, потому что большинство статей восхваляли Ли Приста.

Что можно сказать, что многие из этих воинов «клавиатуры» упорно работать, чтобы сделать достойную жизнь и поддерживать свои семьи.

Большинство «клавишников» имеют отличную карьеру, работают полный рабочий день и владеют сайтами по бодибилдингу в качестве другого дохода или хобби.

Не так давно Ли хвастался своим красивым дорогим спортивным автомобилем в социальных сетях.

Может быть, Ли пора продать машину и потратить деньги с пользой.

Есть варианты, если его карьера в бодибилдинге закончилась… они называют это работой.

Поскольку мы всегда делали пожертвования в пользу законных кампаний GoFundMe, к сожалению, этот вариант будет пропущен.

В 2018 году Ли Прист, казалось, лучше понимал, для чего следует использовать GoFundMe. (Смотрите видео в конце статьи)

ОБНОВЛЕНИЕ: несколько часов спустя RXMuscle.com опубликовал сообщение Ли GoFundMe на своей странице в Instagram. Ответ был очень отрицательным.

Большинство комментариев полностью против того, чтобы Ли просил денег.

Сообщение Ли Приста

Последние пять с половиной лет определенно были не лучшими в моей жизни.Однажды утром я с радостью наслаждался тренировками, размышляя о будущих титулах, которые я мог бы добавить в свою коллекцию, и в следующую минуту безрассудный водитель забрал у меня возможность.

В результате автокатастрофы мне раздавили нерв на шее, что привело к атрофии мышц и потере силы правой стороны моего тела.

По большому счету, эта травма может показаться не самой серьезной, особенно если посмотреть на исход большинства автомобильных аварий. Но для меня, чья жизнь была и остается посвященной бодибилдингу, карьера закончилась.

Я не могу нарастить мышечную массу или даже не могу добиться симметрии в верхней части тела.

Тем не менее, все еще есть надежда, поскольку операция в сочетании с лечением стволовыми клетками может помочь мне вернуться к своему формальному «я».

Большое Спасибо всем фанатам, которые оставались со мной все эти годы!

https://www.instagram.com/p/CFmfCMHhqMT/

Страница Ли Приста в Instagram.


Священник из Майами привносит свои силы в социальные сети на Среднеатлантический конгресс

Майами Отец Рафаэль Капо позирует со статуей Арнольда Шварценеггера.Отец Капо будет выступать на Среднеатлантическом конгрессе в Балтиморе. (Предоставлено отцом Рафаэлем Капо)

католическим священникам задают много вопросов, но для отца Рафаэля Капо один вопрос возникает чаще всего.

«Эй, отец, что ты жмешь?»

Внушительный 51-летний отец Капо больше похож на Скалу, чем на преподобного, особенно в спортзале из-за воротника священника. Хотя он говорит, что некоторые отвергают его приверженность бодибилдингу как простое тщеславие, отец Капо говорит, что его стремление к физической форме приблизило его и других к Богу.

«Что ж, для многих молодых людей фитнес-мир спорта становится дверью ко многим другим вещам, которые они могут открыть для себя в церкви», - сказал отец Капо. «Иногда это люди, которые совершенно не связаны со своей верой, но могут интересоваться спортом и фитнесом, и это становится дверью для разговоров. И так же, как Папа Франциск все время повторяет, нам нужно сопровождать людей туда, где они есть, и путешествовать с ними туда, где они есть. И многие молодые люди готовы к этому.”

Отец Капо, который ведет работу с латиноамериканской молодежью в Юго-восточном регионе на Конференции католических епископов США, является одним из основных докладчиков на Среднеатлантическом Конгрессе пастырского лидерства в этом году. Конференция начнется 30 января и продлится до 1 февраля в отеле Hilton Baltimore. Он направлен на то, чтобы сделать пастырских лидеров более эффективными послами для верующих, что отец Капо оттачивал на аренах, чуждых большинству духовенства, - в тренажерном зале и в ленте Instagram.

Отец Капо начал заниматься поднятием тяжестей в старшей школе своего родного Пуэрто-Рико.То, что начиналось как способ дополнить его достижения в легкой атлетике, быстро стало важной частью его жизни и его духовности, когда он перешел из семинарии в священство.

«Я начал осознавать внутреннюю связь между упражнениями и духовностью, то, что уже укоренилось в моем образе жизни, но это стало более очевидным», - сказал отец Капо. «Некоторые люди начали просить меня рассказать об этом. И я начал придумывать теологию фитнеса и духовности; как все взаимосвязано - тело, разум, дух, и как это становится способом быть пригодным для служения, быть пригодным для жизни, быть пригодным для Царства Божьего.”

Несмотря на плотный график и частые поездки по работе, отец Капо, который живет в Майами, пытается заниматься шесть дней в неделю, сочетая тяжелую атлетику и кардио. И хотя отец Капо предпочитает тренироваться в одиночку, относясь к этому почти как к медитации, люди всегда задают ему вопросы о его распорядке в спортзале и его служении, особенно в одержимой фитнесом Южной Флориде.

Разговоры могут начаться о пригодности, но в конечном итоге перейдут к вопросам веры.Отец Капо сказал, что на самом деле он исповедовал несколько исповедей прямо в спортзале, а в одном случае он привел в католическую церковь своего товарища по спортзалу. Позднее отец Капо возглавил брачную литургию своего друга и крестил его ребенка.

То, что начиналось как индивидуальные занятия в тренажерном зале, расцвело с появлением социальных сетей.

«Я не видел в этом формального способа служения», - сказал он. «Я начал общаться с друзьями и людьми, которым я служил. Но он начал расти, возможно, из-за всех этих связей представления видения всеобщей пригодности.Я начал привлекать к этому очень много молодых людей, выступая на многих мероприятиях по всей стране, а также на мероприятиях по всему миру ».

Отец Капо, который в основном использует Instagram, теперь имеет почти 40 000 подписчиков на платформе. Прокрутка его ленты показывает смесь фотографий, которые переходят от согнутых бицепсов к воскресной мессе. Некоторые из его популярных хэштегов - #StrongInTheLord, #JackedAndHoly и даже #SwolePriest.

«Так много молодых людей начали подключаться, и это просто взорвалось», - сказал он.«У меня не было стратегии. Мне некому было помочь. Он просто вырос из сообщения хороших новостей, возможно, из нового стиля ».

Отец Рафаэль Капо будет выступать на Среднеатлантическом конгрессе в Балтиморе. (Предоставлено отцом Рафаэлем Капо)

Отец Капо признает, что готов рассказать о своей личной жизни, и что его аккаунт в Instagram, заполненный селфи, не для всех.

«Конечно, в мире социальных сетей существует очень много опасностей, и не все знают, как с ними бороться», - сказал он.«Но церковь не может просто так сбежать. Церкви необходимо благовествовать этому миру, потому что там есть молодые люди, и нам нужно донести до них послание ».

Хотя его тренировки с тяжелыми приседаниями и жимами лежа могут показаться пугающими, отец Капо подчеркивает, что каждый может применить его фитнес и религиозный образ жизни. Его совет людям, которые все еще борются со своими новогодними намерениями после чрезмерного увлечения во время праздников: ставьте реалистичные цели и оставайтесь дисциплинированными.

«Не бойтесь.Осознайте, что цель состоит в том, чтобы преуспеть в личной жизни с темпом тела, которое дал вам Бог. Имея это тело, вы должны заботиться о себе, воздавать славу Богу, заботясь об этом храме духа, и просто начать с небольших привычек ».

И для отчета, он жмет 315 фунтов.

Для получения дополнительной информации о Среднеатлантическом конгрессе щелкните здесь .

См. Также:

Среднеатлантический конгресс, призванный вдохновлять пастырских лидеров

Напишите Тим Свифт на tswift @ CatholicReview.орг

Печать

Lee Priest Bodybuilder Возраст, фото, жена, тренировки, диета и хобби

Ли Прист - одна из самых уважаемых и узнаваемых звезд бодибилдинга на планете. У австралийского спортсмена очень необычная история жизни. Он начал свое обучение в детстве. Раннее начало позволило ему выиграть свой первый серьезный конкурс в 13 лет. Быть центральной фигурой многих скандалов не помешало Ли добиться невероятных успехов в спорте.

Полное имя: Ли Эндрю Маккатчеон
Дата рождения: 6 июля 1972 года
Гражданство: Австралия
Жена: Рэйчел Гудбан
Состояние: $ 1.5 миллионов
Рост: 1,63 м (5 футов 4 фута)
Конкурсный вес: 89 - 93 кг (196 - 205 фунтов)
Вес вне сезона: 122 - 129 кг (270-285 фунтов)
Профессиональный дебют: 1992
Олимпия побед: нет

Каков наилучший способ максимизировать прибыль с помощью юридических стероидов?

Сейчас это считается CrazyBulk Bulking Stack, вот почему:

Это уникальный продукт для бодибилдеров. Сочетание натуральных и безопасных, но в то же время невероятно эффективных компонентов увеличивает ваши результаты до предельного уровня.Это придаст вам твердую мышечную массу, превосходную силу и быстрое восстановление.

Четыре самых продаваемых мощных продукта для наращивания мышечной массы в сочетании создают оптимальную анаболическую среду в вашем теле для быстрого наращивания мышц.

Пора набирать вес. Быстрый. Преимущества включают:

  • Органические и безопасные компоненты;
  • Проверенное качество и эффективность
  • Подтверждено тысячами производителей кузова;
  • Нет потери прибыли после окончания цикла;
  • Нет необходимости в РСТ;
  • Бесплатная доставка по всему миру;
  • И абсолютно НЕТ Иглы или рецепты

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ:
• Быстрый набор мышц
• Повышение силы
• Уменьшение болезненности мышц
• Удаление жира с тела
• Повышение уровня тестостерона

Получите свое по адресу: посетите официальный сайт Bulking Stack

Достижения

Ли Прист построил одну из самых потрясающих карьер.Практически каждый год его профессиональной жизни отмечен одним или несколькими серьезными достижениями. Вот список достижений спортсмена за 1989-2013 годы.

  • 2013 НАББА Мистер Вселенная (1 st )
  • 2006 PDI Night of Champions (1 st )
  • 2006 Grand Prix Australia (2 st )
  • 2006 Arnold Classic (6 th )
  • 2006 Ironman Pro (1 st )
  • 2005 Grand Prix Australia (1 st )
  • 2005 Ironman Pro Invitational (2 nd )
  • 2005 Arnold Classic (4 )
  • 2004 San Francisco Pro Invitational (2 )
  • 2004 Ironman Pro (2 )
  • 2003 Mr.Олимпия (15 th )
  • 2002 Мистер Олимпия (6 th ) 2002 San Francisco Pro Invitational (1 st )
  • 2002 Гран-при Сан-Франциско (1 st )
  • 2002 Arnold Classic (4 )
  • 2002 Ironman Pro Invitational (2 )
  • 2001 Ironman Pro (7 )
  • 2000 Мистер Олимпия (6 ) )
  • 2000 Ночь чемпионов (5 )
  • 1999 Ironman Pro (6 )
  • 1999 Mr.Олимпия (9 )
  • 1999 Ironman Pro Invitational (6 )
  • 1998 Мистер Олимпия (7 )
  • 1997 San Jose Pro Invitational (4 )
  • 1997 Мистер Олимпия (6 )
  • 1997 Ironman Pro Invitational (2 )
  • 1997 Гран-при Испании (3 )
  • 1997 Гран-при России (9 )
  • 1997 Гран-при Венгрии (3 )
  • 1997 Гран-при Германии (3 )
  • 1997 Гран-при Финляндии (9 )
  • 1997 Гран-при Англии (6 )
  • 1997 Гран-при Чехии (5 )
  • 1997 Arnold Classic (7 )
  • 1996 San Jose Pro Invitational (6 th )
  • 1996 Ironman Pro Invitational (4 th )
  • 1995 South Beach Pro Invitational (4 th )
  • 1995 Ironman Pro Invitational (3 rd )
  • 1995 Florida Pro Invitational (4 th )
  • 1995 Arnold Classic (9 th )
  • 1994 San Jose Pro Invitational (7 th )
  • 1994 Night of Champions (12 th )
  • 1994 Ironman Pro Invitational (4 th )
  • 1994 Arnold Classic (7 th )
  • 1993 Niagara Falls Pro Invitational (9 th )
  • 1990 Чемпионат мира среди любителей (4 )
  • 1990 Чемпионат мира среди любителей (4-е место)
  • 1990 Mr.Австралия (общий победитель)
  • 1989 Мистер Австралия (общий победитель)

Ли Прист Лучшие фотографии

Начало, Ли Прист, 12 лет, за год до своего первого конкурса Ли Прист, 20 лет, первый год профессиональной карьеры Ли Прист, самый низкий рост - не помеха для победы Мистер Вселенная, Ли Прист, победное позирование и трофей Ли Прист с женой Рэйчел Гудбан, 2018

Его тренировка

«Бодибилдинг - это не 90 минут в тренажерном зале… это стиль жизни!» - Ли Прист

Успех в бодибилдинге никогда не бывает случайным.Особенно это касается Ли Прист. Несмотря на отличную генетику и сильную приверженность своей цели, Ли также создал правила, которые всегда работают на него.

Возможно, одно из его жизненных кредо - не бояться быть особенным. Ли - один из самых коротких и популярных бодибилдеров в мире. И все же он также один из самых очаровательных. Он никогда не пытается изменить то, что в нем особенное. Напротив, он делает их своим самым большим преимуществом.

Будучи невысоким, Прист рассчитывал на развитие верхней части тела и рук.Легкий контраст между его чудовищными руками и менее громоздкими ногами никогда не был минусом для Ли. Напротив, такая конструкция делала его эстетичнее и заметно выше. « Мои правила работают на меня! »- это, пожалуй, лучшее слово для описания философии Ли. Вдохновляйтесь тем, что он делает, но никогда не повторяйте!

Как лучше всего сжечь жир при наращивании мышечной массы с помощью легальных стероидов?

Сейчас это считается CrazyBulk Cutting Stack, вот почему:

Он ускоряет обмен веществ, увеличивает кровоток и помогает сжигать жир.В результате вы получите разорванное и супер измельченное тело. Fat Burning Stack имитирует действие анаболических стероидов. Тем не менее, органические компоненты, используемые в продуктах Crazy Bulk, безопасны для вашего организма.

В набор входят 4 эффективных добавки, которые помогают уменьшить жировые отложения, способствуют росту мышц и улучшают вашу работоспособность. Смешивание высокоэффективных компонентов обеспечивает максимально быстрый и лучший результат.

Преимущества включают:

  • Натуральные стероиды с доказанной эффективностью;
  • Органические компоненты безопасны для вашего здоровья;
  • содержат много полезных витаминов и минералов;
  • Завершающий цикл не приводит к откату результатов;
  • Нет необходимости в послекурсовой терапии;
  • Бесплатная доставка по всему миру;
  • И абсолютно НЕТ Иглы или рецепты

НАИЛУЧШИЙ ДЛЯ:
• Измельчение жира
• Наращивание сухой мышечной массы
• Повышение уровня энергии
• Уменьшение болезненности мышц
• Повышение уровня свободного тестостерона

Получите свое по адресу: посетите официальный сайт Cutting Stack

5 Тренировочных правил Ли Приста

Правило №1 Тяжелые веса и множество сетов

Всегда делайте БОЛЬШЕ, чем вы можете на каждой тренировке.Вытолкните свое тело за вчерашние пределы. Ли никогда не боялся перетренироваться или получить травму. Он не думал ни о чем, кроме своей конечной цели. « Если вы не видите желаемого результата, увеличьте рабочий вес или количество подходов » - вот что он всегда советует.

Правило №2 Сгибание рук со штангой стоя на каждой тренировке

Возможно, Ли известен тем, что нарушает множество правил и стандартов, но он всегда был довольно старомоден в тренировках. Старые схемы обучения работают - так зачем тратить время на поиски чего-то нового? Ли включал сгибания рук со штангой стоя для каждой тренировки рук.Результат говорит громче слов!

Правило № 3 Не забывайте о кудрях проповедника с двумя руками

Еще одна вещь, о которой Ли никогда не забывает, - это кудри проповедника. Глядя на руки Ли, вы видите, насколько эффективно это правило. Прист считает, что кудри проповедника делают руки заметно полнее и оказывают максимальное напряжение на животы бицепсов.

Правило №4 Суперсет для суперсета

Что вы должны делать после изнурительного и жесткого прямого сета? Вы не поверите, но Ли советует переходить к суперсетам сразу после прямых подходов.Согласно философии Ли, ощущение, что вы больше не можете двигать руками, - это путь к успеху. Тем не менее, величайший трудоголик в спортзале не рекомендовал это новичкам: « Подождите, пока вы не достигнете среднего или продвинутого уровня до или супер-настройки».

Правило №5 Изменения приносят прогресс

«Никогда не давайте своему телу возможность адаптироваться! »- популярная фраза Ли. Как только ваше тело привыкнет к тренировке, поменяйте его. Это создает дополнительную нагрузку на ваши мышцы и заставляет их расти еще быстрее.Более того, такой подход позволяет более эффективно развивать мышцы. Это создает чрезвычайно эстетичное определение мускулов.

Lee Priest

Workout Split

У Ли очень интенсивный график тренировок. 5 дней в неделю он тренируется в течение по крайней мере 90 минут. Еще два дня запланированы для более легких упражнений и отдыха.

1 день - ноги
2 день - плечи
3 день - отдых
4 день - предплечья и спина
5 день - грудь
6 день - руки
7 день - Отдых

Ежедневные упражнения - Икры
Ежедневные упражнения - Брюшной полости

Ли Прист Бодибилдинг Карьера

Ли Прист

« Создайте жизнь, которой вы можете гордиться » - Ли Прист

Ли Прист - популярный бодибилдер с армией поклонников.Он всегда был счастлив посвятить всю свою жизнь спорту. Зайдя в спортзал, когда ему было всего 12, Ли долгое время не покидал его. Его жизнь является одновременно вдохновением и уроком для многих из нас.

Восхождение Ли Священника

Ли имеет врожденную любовь к бодибилдингу. В детстве он не мог видеть мир без бодибилдинга и тяжелой атлетики. Его мать Линн Прист была спортсменкой-бодибилдером. Его дедушка стал его первым тренером. Журналы по бодибилдингу, шоу по бодибилдингу, разговоры о бодибилдинге - все это стало частью его детства, а затем и основной частью его жизни.

Ли пошел в спортзал, когда ему было 12 лет. Его дед учил его основам. Другой был сделан благодаря мотивации мальчика и невероятной генетике. Когда Ли было всего 13 лет, он отправился в Сиднейский классик бодибилдинга и выиграл его. Этот быстрый успех стал ракетным топливом для карьеры Ли.

Прист говорит, что момент, когда он получил свою первую награду, стал временем, когда он понял, чем он хотел заниматься всю свою жизнь. Подростком Ли Прист трижды выигрывал IFBB Мистер Австралия. Он также принимал участие в любительском чемпионате мира IFBB.Там он занял 4 место - не чистая победа, но выдающееся достижение для подростка.

IFBB Карьера

Priest был одним из самых молодых бодибилдеров, получивших карту IFBB Pro в истории спорта. Ли было 20 лет, когда он получил статус Pro. Это невероятно рано, но он мог бы получить это намного раньше, если бы не возрастные ограничения профессиональных спортсменов. Прист пришел в профессиональный бодибилдинг, уже будучи известным. Ли сказал, что он имел обыкновение ловить любую возможность соревноваться, участвуя в любом доступном любительском соревновании.

Вступив в мир профессионального бодибилдинга, Ли встретил сильных конкурентов. Всегда было труднее быть первым, но это только стимулировало его желание работать еще больше. " Покажи своему телу, кто здесь главный!" - сказал Ли. Он определенно был хозяином своего тела и жизни. Профессиональная карьера Ли Прист длилась 16 лет. Практически каждый его год отмечен серьезной победой или новым достижением.

Ли был привлечен карьерными возможностями, которые могла принести ему победа в Олимпии.Когда ему было всего 25 лет, он вошел в десятку лучших участников Олимпии. В том году он занял 6 место и поразил судей своей харизмой. Когда Ли был на сцене, никто не мог представить, что он так молод.

К сожалению, Priest не удалось получить трофеи Олимпии. Однако его карьера была наполнена другими великими победами. Пожалуй, самым запоминающимся было получение золота на Ironman Pro. Присту было 34 года, когда он получил титул чемпиона.

Ли всегда был отличным мотиватором и послом бодибилдинга.Его влияние на популярность спорта невозможно переоценить. Прекрасным доказательством тому служат соревнования по бодибилдингу, названные в его честь - «Классика Ли Приста».

Запрет на участие в соревнованиях и Мистер Вселенная

Ранний конец карьеры Ли часто ассоциируется с конфликтом с IFBB. После участия в рекламном ролике конкурента IFBB Ли запретили участвовать в соревнованиях на год. Спортсмен попытался отбить свой угол. Но это привело лишь к неприятному скандалу и продлению запрета еще на год.

Это сильно задело гордость Ли. Он ушел из соревнований на семь лет и попытался найти себя в других сферах. Ли снялась в нескольких фильмах, появлялась в телешоу и спортивных программах. Ли вернулся, поразив всех своим великолепным телосложением. В 2013 году он выиграл конкурс НАББА «Мистер Вселенная» и объявил о завершении карьеры.

Использование и злоупотребление стероидами

Ли - один из немногих спортсменов, защищающих практику применения стероидов. Легендарный бодибилдер решил высказаться после выхода на пенсию.Прист сказал, что стероиды намного лучше, чем думает о них большинство людей. Он также сказал, что около 60% спортсменов, которых он видел, регулярно принимали стероиды.

Ли потребовал вернуть спортивным наркотикам юридический статус. Он объяснил, что алкоголь может быть более вредным, чем стероиды. Поскольку они почти никогда не приводили к серьезным проблемам со здоровьем. Daily Telegraph опубликовала интервью Приста о стероидах в 2014 году. С тех пор Ли часто комментировал эту тему.

И все же такая должность принесла ему немало ненавистников.Его часто критиковали спортивные эксперты и коллеги.

Его наследие

Карьера Ли закончилась раньше, чем кто-либо ожидал. Его многообещающая генетика и отличное телосложение могли принести Присту еще много побед и славы. Но карьеру Ли нельзя назвать бесполезной. Его имя часто вспоминают в списке самых вдохновляющих и ярких бодибилдеров.

Ли удалось выиграть нечто более важное, чем золотые трофеи. Он поднял популярность бодибилдинга на новый уровень.Он стал образцом для подражания и учителем для миллионов юных спортсменов.

Даже сейчас Ли развлекает и подбадривает нас. Возможно, он не кандидат в G.O.A.T. в бодибилдинге. Тем не менее, Ли Прист всегда будет восхищаться, ненавидеть и помнить все общество бодибилдинга.

Жизнь вне бодибилдинга

Ли Прист

Автомобильные гонки - это еще одна сторона спортивной карьеры Ли. Хотя Прист менее популярен как гонщик, у него есть две большие гоночные награды. Прист стал победителем Rookie of the Year в 2005 году и SCEDA Racing Championship в 2006 году.Ли говорит, что никогда не думал, что его гоночная карьера станет для него привилегией. И все же ему удалось превратить свою страсть к скоростному вождению в работу, отмеченную наградами.

Харизматичный спортсмен не мог остаться в стороне от киноиндустрии. Ли был приглашен в несколько фильмов, шоу, фильмов и рекламных роликов. Прист любит внимание и умеет развлечь своих поклонников. Ли также известен как талантливый автор. Его статьи были опубликованы в нескольких спортивных журналах и получили очень положительные отзывы.

Питание и диета

«Если вы не можете справиться со мной, когда я набираю массу, вы не заслуживаете меня, когда я сокращаюсь» - Ли Прист

Главный принцип диеты Ли - есть чистую натуральную пищу.Ли заботится о том, чтобы обеспечить свое тело большим количеством нежирных белков, , не употребляя в пищу пищи, которая легко превращается в жировые отложения. Ли почти никогда не ест читмилы.

Чтобы построить массивное тело, нужно много есть. Ли ест 6 раз в день. В его ежедневное питание обязательно должны входить белки (яйца, рыба, куриные грудки), углеводы (рис, овсянка, макаронные изделия), фрукты (банан, яблоки, апельсины), овощи (брокколи, салат, спаржа), растительные жиры (льняное масло, авокадо. , орехи).

Ли - большой поклонник сывороточного протеина.Он советует добавлять его в коктейли или блюда. Однако он объясняет, что белок - это далеко не все, что нужно вашему организму для роста. Диета должна быть не только богата белками, но и стать источником всех жизненно важных элементов для здорового обмена веществ и быстрого восстановления.

Идолы и влияния

Ли Прист позирует с мамой, 17 лет.

«У меня много интересного для парней с более причудливым телосложением, и это то, чему я хочу подражать» - Ли Прист

Будучи образцом для подражания для всего поколения бодибилдеров, Ли также имеет своих кумиров и мотиваторов.Когда его спросили о людях, которые оказали на него наибольшее влияние, Ли назвал Пола Диллета, Нассера Эль Сонбати и Дориана Йейтса. Прист сказал, что вдохновлен их телосложением и карьерой и всегда мечтал повторить их успех.

Также невозможно отрицать влияние семьи Ли. Его мать была спортсменкой-бодибилдером, страстно увлекалась спортом и была удостоена ряда наград. Его дед также интересовался бодибилдингом и стал первым тренером и партнером Ли по тренировкам.

Личная жизнь и отношения

Рэйчел Гудбан и Ли Прист

Ли Прист изображает бабника.Тем не менее он всегда признавался, что слишком много места в его сердце занимает бодибилдинг. Возможно, поэтому его женщины были талантливыми женщинами-культуристками, которые разделяли его страсть к спорту.

Прист женился на Кэти ЛеФрансуа в 2005 году. Кэти заработала свой статус профессионала в 1995 году в Jan Tana Classic. Пара тренировалась вместе и выглядела вполне счастливой. Тем не менее, они развелись после 5 лет совместной жизни. По распространенным слухам, пара рассталась из-за измены Ли.

Вскоре после развода Ли обручилась с Аделой Гарсиа - участницей IFB Olympia.Пара пыталась оградить свои отношения от внимания СМИ. Тем не менее, через несколько лет после их помолвки Ли признался, что они больше не вместе.

В 2018 году Ли Прист женился на Рэйчел Гудбан. Спортсмен признается, что очень счастлив в новом браке. Однако он часто отказывается комментировать свою семейную жизнь. У Ли есть дочь от Кэти Лефрансуа. Александра Ли пошла по стопам своих родителей и теперь строит спортивную карьеру.

Хобби и другие интересы

Карьера Ли Приста иногда может показаться печальной.Тем не менее, комментируя свою жизнь, Ли всегда признает, что он счастливый человек. Да, бодибилдинг - большая часть его жизни. Но спортсмен считает, что существует слишком много других замечательных вещей, чтобы их не игнорировать.

Конец профессиональной карьеры Ли дал зеленый свет другим его талантам и увлечениям. Он кинозвезда, автогонщик, писатель, организатор спортивных мероприятий. Священник часто уделяет много внимания защите животных и заботится о лисе Карлосе. По словам Ли, Карлос стал его близким другом и любимым членом семьи.

Священник очень увлекается татуировками. У него несколько татуировок, в том числе известная на лице. Тем не менее, он не только красит себя, но и узнает о культуре и значении татуировок. Его особенно интересуют древние узоры и племенные татуировки, которые его вдохновляют и поражают.

Бодибилдер часто говорит о своей любви к кофе. Он говорит, что этот напиток придает особый вкус его жизни. Еще Ли любит часы. У Priest внушительная коллекция часов, в том числе редких и очень дорогих.

Распятие священства на кресте безбрачия

(Dreamstime / peacepix)

Мы не сможем осуществить настоящую реформу римско-католического священства, если не покончим с обязательным безбрачием для епархиальных священников в латинском обряде.

Почему это улучшит священство?

Это сделало бы священников более честными в отношении нас самих и своей сексуальности.

Если бы настоящие родители были во священстве, это заставило бы нас больше осознавать уязвимость детей и больше возмущать их жестокое обращение. (Кто-нибудь действительно думает, что если бы епископы были также настоящими отцами, они бы скрыли столько жестокого обращения с детьми?)

Если бы мужья были во священстве, это заставило бы нас более уважительно относиться к женщинам и их мнениям. Женатые священники также разрушили бы клику «старых мальчиков», которая окружала духовную культуру семинарий и канцелярий.

Дополнительное воздержание также существенно расширит круг потенциальных кандидатов на священство. Это не только увеличило бы нашу численность, но и улучшило бы наше качество.

Священнический безбрачие - это не все плохо. Как говорит апостол Павел в 1 Коринфянам 7:32, неженатые мужчины могут «беспокоиться» о том, что от Господа. Целебные священники могут, если захотят, быть более целеустремленными в служении церкви, без конкурирующих требований жены и семьи. Тем не менее, это не всегда так.Я знал многих безбрачных священнослужителей, которые целеустремленно беспокоились только о себе.

Безбрачие всегда будет занимать какое-то место в жизни католической церкви. Мужские и женские религиозные общины были бы невозможны без безбрачия. И в епархиальном священстве всегда найдется место тем, кто хочет добровольно соблюдать целомудрие.

Но, склонив свою шляпу к безбрачию и хорошему, что он может дать церкви, я хочу сказать самым решительным образом, что я верю, что безбрачие вредит церкви и вредит жизни большинства священников.

Как это вредит церкви?

Безбрачие ограничивает круг подходящих кандидатов на священство и снижает его качество. Требование безбрачия устраняет многих мужчин, которые желают иметь жену, семью и сексуальную близость так же, как религиозное призвание. Каждый священник, который когда-либо предлагал молодым мужчинам стать священником, слышал ответ: «Я стал бы священником, но я не хочу отказываться от влюбленности, секса или рождения детей». Имеет смысл.

Во всем мире количество католических священников "стабилизировалось" и составило около 400 000 за последние 50 лет. Число священников в Европе и на Американском континенте значительно сокращается, и священники находятся на грани исчезновения.

Ватикан признал проблему, которую безбрачие представляет для евхаристической церкви, в недавно опубликованном «рабочем документе» к собору в октябре 2019 года на Амазонке, в котором он открыл дверь для идеи ослабления мандата клерикального безбрачия, чтобы принести Евхаристия в этот отдаленный регион мира.

Безбрачие лишает церковь Евхаристии во многих отдаленных районах. Опыт Amazon тиражируется в десятках мест по всему миру.

В США священнические призвания упали со скалы, в основном из-за безбрачия. По данным Центра прикладных исследований Апостольства, когда я учился в старшей школе (1968 г.), в Соединенных Штатах было 59 000 священников. Пятьдесят лет спустя, в 2018 году, священников насчитывалось 36 500 человек. Это снижение почти на 40%! Католическое духовенство подобно Sears & Roebuck медленно уходит из бизнеса.

рукоположений в США вот уже более десяти лет колеблется около 500 в год. Это чуть более половины того, что нам нужно, чтобы заменить примерно 900 священников, которые мы теряем каждый год из-за смерти или отставки. Более 3000 приходов в США не имеют постоянного священника. Некоторые части США похожи на Амазонку без Евхаристии.

Святой Дух пытается сказать нам отменить безбрачие последние 50 лет, но мы не слушаем. Нет недостатка в женатых мужчинах, которые хотят служить церкви.Станьте свидетелем огромного увеличения числа постоянных дьяконов: с нуля в 1968 году до более чем 18000 постоянных дьяконов в США сегодня. Почти все они женатые мужчины. Почему они не могут быть священниками?

Многие мужчины оставляют семинарию и священство из-за безбрачия. Мой собственный класс семинарии типичен. Когда мы начали в 1982 году, в нашем классе было 38 человек. Четыре года спустя мы рукоположили 23 человека. После рукоположения еще восемь человек покинули священство. Почти все, кто ушел до или после рукоположения, в конце концов женились или нашли себе партнера.Ясно, что безбрачие (которое определяется как воздержание от половых сношений и брака) было фактором.

Если нужно реформировать священство, оно сначала должно выжить. На кресте безбрачия распинается священство.

Даже если бы у нас было достаточно священников, целомудрие все равно нанесло бы ущерб церкви в целом и священникам в частности. Почему?

Потому что безбрачие - это ненормально.

Безбрачие вредно для многих людей.

Безбрачие способствует культуре лжи и секретности, что способствует сексуальному сокрытию.

Безбрачие не обязательно для святости или священства.

Это не предписано Евангелиями.

Безбрачие способствует культуре клерикализма.

Тот факт, что безбрачие не является нормальным явлением, самоочевиден. «Нормой» человеческого поведения является сексуальная близость. Посмотрите на более чем 7 миллиардов человек на планете. Кто-то должен делать «то, что приходит естественно». Каждому человеку в жизни нужна физическая близость. В зрелом возрасте сексуальная близость - это нормально, а здоровая сексуальная жизнь - признак психологической и половой зрелости.

То, что безбрачие вредно для большинства людей, также очевидно. Зигмунд Фрейд считал, что многие патологии возникли из-за сексуального подавления. Сексуальная близость - часть здоровой жизни. На веб-сайте Healthline сообщается, что умеренная сексуальная активность снижает кровяное давление, укрепляет здоровье сердца, укрепляет мышцы, снижает риск инсульта, помогает при депрессии, укрепляет нашу иммунную систему, улучшает сон и увеличивает продолжительность жизни, и это лишь некоторые из примеров преимущества.Даже беглый взгляд на литературу по сексуальности говорит нам, что здоровая сексуальная жизнь способствует более здоровому человеку физически, психологически, эмоционально и духовно. Это также способствует здоровым, любящим отношениям, как в браке.

Есть люди, для которых безбрачие - это здоровый вариант, по крайней мере, на какой-то период их жизни. Молодые люди, которые встречаются, и вдовы, которые находят свой путь в жизни после замужества, могут получить пользу от целомудренной жизни. Сексуальная активность может исказить ваше суждение.Но я согласен с Фрэнком Бруни, который писал в The New York Times в 2013 году: «Безбрачие - плохая идея с болезненными последствиями».

Неужели кто-нибудь действительно думает, что у нас было бы так много шокирующих клерикальных сексуальных скандалов, если бы мы не требовали целомудрия? Клерикальные скандалы последних 30 лет вскрыли скрытые патологии священнического безбрачия. Когда мужчин заставляют отказываться от сексуальной близости, возникают всевозможные виды плохого поведения.

Церковь утверждает, что священников не «принуждают» к безбрачию, что мы выбираем его свободно.Но это не то, как это переживается. Подарок должен быть подарен бесплатно, а не по поручению. Безбрачие в римско-католическом священстве - это требование. Если вы не пообещаете пожизненное целомудрие, церковь не рукоположит вас. Это воспринимается не столько как «дар», сколько как «цена» за священство. Для многих цена слишком высока.

Большинству мужчин трудно сохранять целомудрие. Вряд ли это новое открытие. Скандальное сексуальное поведение священников упоминается в западной литературе с года «Кентерберийские рассказы». Я думаю, что большинство мужчин полностью намерены жить безбрачной жизнью в день своего рукоположения, но немногие из нас действительно ценили при рукоположении, насколько трудно сдержать это обещание.

[Пт. Питер Дейли - священник на пенсии Вашингтонской епархии и юрист. После 31 года приходской службы он теперь работает с католическими благотворительными организациями.]

Примечание редактора: Мы можем отправлять вам уведомление по электронной почте каждый раз, когда о. Размещена колонка Питера Дейли «Дневник священника» (ранее называвшаяся «Дневник прихода»).Перейдите на эту страницу и следуйте инструкциям: Подписка на оповещение по электронной почте.

Русский священник демонстрирует невероятное телосложение

Главный священник храма Максим Пастухов заботится не только о духовном здоровье своих прихожан, но и о физическом. Более того, он является прекрасным примером того, как можно сочетать религию и спорт.

vk.com/o.maksim_pastuhov

Не так давно отец Максим принял участие в областном чемпионате по бодибилдингу, где занял почетное третье место.

Священник Максим Пастухов - настоятель храма Рождества Пресвятой Богородицы в селе Ивановка Белгородской области. Помимо служения в церкви, он также обучает местных детей, а также молодежь из близлежащих деревень. Для этого он по благословению митрополита Белгородского и Старооскольского Иоанна организовал спортивный православный клуб имени святителя Иоасифа Белгородского.

vk.com/o.maksim_pastuhovvk.com/o.maksim_pastuhov

«Моя задача - воспитать детей в православных традициях, сделать их сильными физически и духовно», - говорит отец Максим.«У них много свободного времени, и если энергия не будет направлена ​​в правильном направлении, она будет потрачена зря».

«Я считаю это миссионерской работой», - поясняет отец Максим. «У нас есть православный клуб, помимо тренировок мы много общаемся, ребята приходят на богослужение, участвуют в социальных проектах, мы ходим в походы с палатками. Иногда парни просто хотят поговорить о чем-то, о чем не всегда можно спросить родителей ».

vk.com/o.maksim_pastuhov

«Возможно, кто-то со мной не согласится, но я не думаю, что нужно разделять спорт и богослужение», - говорит отец Максим.«Это тренировка тела и духа».

Около месяца назад спортивный клуб организовал соревнования по бегу на 40 километров по пересеченной местности - ребята справились с этой задачей за пять часов. В старооскольском турнире «КРОСФИТ», где Максим Пастухов занял третье место, приняли участие и его ученики - для них это был первый опыт серьезной серьезной борьбы.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *