Как накачать нижние грудные мышцы: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

alexxlab МышцОставить комментарий на Как накачать нижние грудные мышцы: 4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

Содержание

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы вместе с рельефными кубиками пресса – это первое, на что направляет оценивающий взгляд любой человек.

И если с прессом надо “повозиться”, то с грудью почти никогда не бывает проблем. Нюанс заключается только в пропорциональном развитии всех ее мышечных пучков.

Сегодня говорим о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц.

Лучшие упражнения

Хотя по сути большая грудная — это одна мышца, ее условно разделяют на три части:

  1. Верхняя
  2. Средняя
  3. Нижняя

Для каждого отдела есть свой набор упражнений, который больше вовлекает нужные мышечные пучки.

Упражнения для низа груди традиционно делят на базовые и изолирующие. Здесь нет секретов, ведь используются классические движения для развития грудных мышц.

Единственный момент — все упражнения выполняются на скамье с отрицательным наклоном, в положении головой вниз. Так нижние пучки активнее включаются в работу.

К базовым упражнениям на низ груди относятся:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье с отрицательным наклоном
  2. Жим лежа в тренажере Смита под отрицательным углом
  3. Жим гантелей лежа под отрицательным углом
  4. Отжимания на брусьях

Изолированные упражнения на низ груди:

  1. Разводка гантелей на скамье с отрицательным углом
  2. Сведение рук в кроссовере
  3. Кроссоверы на нижнем блоке

Рекомендации по тренировкам

Тем, кто собирается прокачать низ грудных мышц, помогут следующие рекомендации:

  1. Тренировка 2 раза в неделю

Если нижняя часть грудной сильно отстает в развитии по сравнению с другими, то есть смысл качать ее два раза в неделю, по принципу специализации.

В таком случае, первая тренировка носит силовой характер, где используются преимущественно базовые упражнения. А вторая ориентирована на пампинг, с большим количеством изолирующих движений.

Такой подход помогает охватить все типы мышечных волокон: быстрые, промежуточные и медленные.

  1. Используйте принцип приоритета

Тренировку груди начинайте с упражнений для нижней части. После чего переходите к движениям на остальные пучки, если в этом есть потребность.

  1. Выполняйте как базовые (массонаборные) жимы, так и изолированные (для улучшения детализации и формы мышц) упражнения – разведения и движения в кроссовере
  2. Используйте периодизацию нагрузок для предотвращения перетренированности и застоя в прогрессе
  3. Не пренебрегайте восстановлением

Для быстрого роста важны не только силовые нагрузки, но и восстановление, ведь мышцы растут в период отдыха между тренировками.

Часто отсутствие прогресса кроется не в “слабых” тренировках, а в элементарном несоблюдении правил восстановления: качественного питания, сна, применения спортивных пищевых добавок.

Порой, чтобы накачать низ груди, не обязательно использовать ударные нагрузки. Просто проверьте, достаточно ли вы потребляете белка и полноценно ли спите. Возможно, отсутствие роста связано именно с этим.

А надо ли качать

В теоретическом разделе бодибилдинга есть специальные методики, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц. Но на практике они применяются среди бодибилдеров редко.

Дело в том, что из всех трех пучков, нижний накачивается быстрее и легче других.

В силу анатомического строения, эта часть включается во многих движениях, получая нагрузку при выполнении общеразвивающих упражнений для грудных на горизонтальной скамье.

У большинства любителей часто отстает именно верхняя (надключичная) часть. То есть появляется дисбаланс в развитии между верхом и низом.

В такой ситуации прокачка низа грудных мышц противопоказана, чтобы еще больше не увеличивать мышечную диспропорцию.

Перекачанный низ при отставании верха создает визуальный эффект обвисшей груди. Что для мужчин, согласитесь, не лучший вариант.

Практика бодибилдинга показывает, что специализированная тренировка необходима только двум категориям занимающихся – профессиональным бодибилдерам и людям с врожденным отставанием этой части мышцы.

Заключение

Накачать любой из отделов грудных в большинстве случаев — не проблема. Намного сложнее сбалансировать все три части, чтобы грудь выглядела гармонично.

Распределяйте упражнения правильно и придерживайтесь главных рекомендаций по тренировкам, чтобы добиться необходимого эффекта.

5 1 голос

Рейтинг статьи

❶ Как накачать нижние грудные мышцы :: JustLady.ru

В основе проработки грудных мышц лежит жим штанги, разводка гантелей, жим гантелей, а также упражнения на тренажере для жима. Именно эти упражнения лягут в основу тренировки по проработке нижней части грудных мышц.

Для выполнения жима лежа установите скамью для жима таким образом, что ваша голова будет ниже области живота, а ноги будут прочто укреплены в упор. Оптимальным вариантом для этого будет использование скамьи для скручиваний — она обладает достаточно хорошим упором для ног чтобы обеспечить устойчивое положение. Осуществляйте жим от низа груди, с силой напрягая грудные мышцы. Помните о том, что этот вид жима является одним из самых опасных, поэтому позаботьтесь, чтобы рядом с вами был помощник, который сможет подстраховать в случае, если у вас не хватит сил, чтобы поставить штангу на стойку. Выполните пять-шесть повторов по восемь подходов в каждом.

Сделайте разводки гантелями на той же скамье, на которой делали жим. Правило здесь то же самое, что и в предыдущем случае — вы должны сводить гантели непосредственно над нижней частью грудных мышц, с силой их напрягая. Осуществите пять подходов по восемь-десять повторов.

Используйте жим гантелями с поворотом на обратно наклонной скамье. Ложитесь на нее и прочно закрепите ноги в упоре. После этого поднимите гантели и положите их себе на плечи таким образом, чтобы их ручки образовали одну линию. Выжмите гантели вверх, поворачивая их так, что в конечной точке ручки гантелей будут параллельны. Выполните три-четыре подхода по восемь повторов в каждом.

После выполнения предыдущих упражнений вы можете завершить проработку грудных мышц на тренажере для жима. Для акцентирования нагрузки именно на требуемых мышцах возьмитесь за ручки на уровне нижней части груди и с силой выжимайте их, напрягая грудные мышцы. Как и в предыдущих упражнениях, не стоит задумываться о числе подходов, а также гнаться за весом, с которым вы можете выполнять упражнение. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально напрячь грудные мышцы и прочувствовать их.

Как накачать нижние мышцы груди




 

Как накачать нижние мышцы груди – это вопрос, возникающий у тех, кто уже достаточно развил грудь, но недоволен ее формой. Дело в том, что именно нижние мышцы груди создают четкое очертание грудных мышц.
Зачем нам вообще грудные мышцы, из чего они состоят?
Начнем с эстетической точки зрения. Хорошо развитая грудь придает мужественность и сразу бросается в глаза, особенно на пляже. Это неотразимо действует на слабый пол. Поэтому многие мужчины, перед летним отпуском, активно занимаются прокачкой груди.
Грудные мышцы не слишком заняты в обычной жизни, особенно офисных работников. У большинства людей, по этой причине они слабо развиты. С другой стороны, это оказывается не так плохо потому, что мышцы груди довольно быстро и благодарно отзываются на тренировки.
Состоят мышцы груди из трех частей: верхней, ключичной, средней и нижней. Основная задача мышц груди – это сведение и разведение рук перед туловищем. Даже такое простое упражнение уже даст эффект, особенно, если его выполнять с отягощением. Существует множество упражнений и методик для прокачки груди, но в основном, это варианты базовых упражнений.

Не думайте, что вам понадобится штанга или походы в тренажерный зал. Конечно, если есть такая возможность, то ей просто грех не воспользоваться. Но, поверьте, если вы стеснены финансово, или просто нет времени на то, чтобы добраться до тренажерного зала на другом конце города, еще не все потеряно. Потратьте лучше то время, которое бы вы провели в пути на тренировку в домашних условиях.

Базовых упражнений не так много: разведение рук лежа и отжимание на брусьях.

Ну вот, скажете вы, и где мне взять брусья? А все очень просто, если взять два обычных стула со спинкой и поставить их спинками друг к другу, получаются приличные брусья. Станьте между стульями, возьмитесь руками сверху за спинки, подогните ноги и отжимайтесь в свое удовольствие. Отжимайтесь до усталости, до невозможности сделать еще раз. Когда почувствуете, что можете увеличить нагрузку, попробуйте после серии отжиманий сделать второй и третий подходы. Если и этого покажется мало, подвесьте на пояс какой-нибудь груз, да хоть бутыль с водой.

Те же пластмассовые бутыли, можно использовать в качестве отягощения, для выполнения разведений рук лежа. Сейчас существует такое количество разнообразных напитков в разной таре, что подобрать подходящую емкость и по форме и объему не составит труда.

Как накачать нижние мышцы груди без особых затрат времени и средств? Я думаю, что вы уже знаете ответ на этот вопрос.

 

 

Как накачать грудь. советы и упражнения — В мире спорта

Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса. Советы и упражнения как накачать мощную атлетическую грудь.
Атлетичная грудь одно из самых выразительных украшений мужского торса.

Многие хотят иметь проработанные мышцы, хотя далеко не все знают, как добиться, действительно, нужных результатов.

Для начала стоит узнать немного об их строении. Грудная мышца состоят из двух отделов: грудного и ключичного, поэтому для развития каждого из отделов нужны различные техники и упражнения.

Особо важным моментом, который радикально влияет на упражнения для развития мышц груди – это строение грудной клетки.

Людей по её строению можно разделить на две группы.

У первой группы грудная клетка является плоской и, если посмотреть на человека с боку, вы не заметите ничего примечательного. Однако если посмотреть спереди, то вы увидите довольно широкие плечи и грудь.

Благодаря этому мышцы развивать будет нетрудно, даже не прибегая к большому весу на жиме, но, к сожалению, добиться больших силовых показателей будет довольно сложно из-за анатомических особенностей.

Вторая группа людей имеет выпуклую грудную клетку, и именно такие люди чаще других имеют проблемы с развитием грудных мышц. Хотя есть и свои плюсы: данный тип имеет преимущество в таких упражнениях как жим лёжа за счёт анатомического строения груди.

Как накачать грудь

Теперь обратим внимание на сами упражнения. Для развития верхнего и ключичного отдела в основном выполняются упражнения на наклонной скамье в положении лёжа, а угол должен составлять от 10 до 80 градусов.

Одним из популярных упражнений является пуловер.

Многие спортсмены считают, что при выполнении этого занятия растёт грудная мышца, хотя это не так. При должном выполнении пуловера будут работать широчайшие мышцы спины и незначительно трицепсы.

Хотя стоит отметить, что грудная клетка от этого расширяется значительно, особенно, если выполнять его после тяжёлых приседаний.

Следующее занятие является рабочей лошадкой в бодибилдинге, а именно жим штанги лёжа. Во время жима прорабатываются верхние и нижние отделы грудных мышц, трицепсов и дельтовидной мышцы.

Это упражнение является одной из основных дисциплин в пауэрлифтинге и по совместительству одним из самых эффективных.

Если вы используете большой вес, то обязательно поставьте пару человек на подстраховку. Так же есть одно не менее популярное упражнение, оно называется «разводка».

Сначала его нужно выполнять небольшим весом около месяца, чтобы освоить технику и привыкнуть. При правильном подходе работают только мышцы груди.

Старайтесь поднимать вес гантели только за счёт их силы, это позволит наиболее эффективно развить грудь.

В заключение, каждый месяц старайтесь менять местами упражнения, добавляйте что-то новое и убирайте старые. Количество подходов и вес регулируйте, исходя из своей подготовки, и не забывайте правильно питаться.

Фото: Marcel Steger flickr.com/dreamshoot_by_marcel_steger

Мужской журнал MENSBY.COM

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт


Похожие новости:

Отжимания для нижней части грудных мышц — Спорт и ЗОЖ

Автор На чтение 26 мин. Просмотров 2 Опубликовано Обновлено

Cтроении грудных мышц

На груди человека расположены следующие мышцы:

  • Большая грудная мышца. Она – самая большая на груди. Имеет веерообразную формы, плоская. Отвечает за опускание руки и ее поворот в сторону туловища. Ее накачать проще всего.
  • Малая грудная мышца. Эта треугольная мышца располагается под большой грудной и крепится в трех местах к ребрам и в одном – к лопатке. Отвечает за движение лопатки вперед, а также за подъем ребер.
  • Подключичная мышца. Находится между верхним ребром и ключицей и отвечает за ее движение вниз и внутрь.
  • Передняя зубчатая мышца. Она плоская и располагается по бокам остальных грудных мышц, накладываясь на них. Тянет лопатку вперед и наружу, а также отвечает за ее поворот и подъем руки.
  • Подреберные мышцы. Из их названия несложно понять, что они располагаются внутри грудной клетки, под ребрами, и отвечают за дыхание, поднимая и опуская ее.
  • Диафрагма. Это не совсем мышца, частично она состоит из соединительной ткани. Она отделяет брюшную полость от грудной клетки и участвует в процессе дыхания.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома

Обычно в день тренировки грудных мышц, посетители выполнив разминку и растяжку, идут на жим лёжа на горизонтальной скамье, далее идёт жим лёжа на наклонной скамье головой вверх и редко третье упражнение вниз головой, только могут применяться ещё гантели. Работая в такой последовательности уделяя низу груди лишь третье упражнение, вы потратите много сил и рабочий вес будет сильно уменьшен.

       Вот так же переступив порог спортзал и держа в голове цель – как накачать нижнюю часть груди, вы должны сразу идти на жим штанги вниз головой, делая его первым упражнением.

Только так вы сможете хорошо проработать мышцы, когда полны энергии и сил, включив в работу самые спящие мышечные участки, не бойтесь брать вес на 6-8 повторений, но используйте помощь страховщика, из-за неудобности выполнения упражнения оно может упасть на шею, о последствиях думая не нужно говорить.

Этот метод используют профессионалы фитнеса и бодибилдинга, полный выходной день позволяет мышцам лучше восстановится и уменьшает риск перетренированности. Более того, не тренируйте передний участок дельт и трицепсы, как минимум за 1 день до груди, иначе утомив их, не сможете хорошо проработать грудь.

      Негативы- когда вы не в силах больше выживать штангу или жать рычаги в тренажёре, просите партнёра, чтобы почти помогал почти полностью вес выжимать вверх, при этом опускаете вес сами. Выполняйте его в последнем 1-2 подходах упражнения.

      Метод «Отдых-пауза»- разбивает обычный подход на более мелкие. К примеру у вас в плане 8 повторений, вы сделали 3 повторения вернули штангу на стойки и отдыхаете 20 секунд, затем снова 3 повторения и отдых 20 секунд и так до тех пор пока выжмите минимум 2 раза.

Дроп-сеты – отличный способ кратковременного увеличения объёма мышц, выполнив нужное количество повторений, быстро снижаете вес на 25% и снова выполняете столько же повторений, как в первом случае и так далее уменьшаете вес, без отдыха добираетесь до пустого грифа, ваша грудь нальётся и хоть на время почувствуете себя Гераклом.

      Тренировка до отказа – это выполнение упражнения, когда в последнем повторении вы чувствуете, что снаряд просто выпадет из рук, из-за полного физического и эмоционального утомления.

    Форсированные повторения – подразумевают помощь партнёра, который слегка помогает поднять вес, при этом вес опускается самостоятельно без помощи.

      Главное знайте, что эти методы запрещено использовать постоянно, лишь время от времени, иначе мышцы уйдут в плато (застой), а это значит полная остановка роста мышц.

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию.

Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась.

Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов.

Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора.

Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста.

Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Каждый мужчина стремится к идеальным формам, прорисованным мышцам. Но к сожалению плотный рабочий график не всегда позволяет уделить внимание себе и посетить тренажерный зал.

Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале для мужчин: упражнения и программа тренировки груди

     Основные правила отжимания описаны в п.6, а здесь вы выполняете обычное опускание.

      Для этого опускаетесь на брусьях в течение 10 секунд, сразу без отдыха с помощью ног поднимаетесь вверх и снова вниз. Делайте так до тех пор, пока не сможете опускаться хотя б 5 секунд, это даст огромную нагрузку на нижнюю грудь.

Можно использовать другой способ, разогревшись слега на брусьях, одеваете вес на пояс и выполняете только опускание туловища вниз, вес при этом должен быть приличным. Опускать нужно в обычном темпе в течение 1—2 секунды, но будьте осторожны, любое неверное движение может травмировать плечевой сустав, поэтому этот вид только для знатоков зала.

Рекомендуем Вам:

Если вы только начали заниматься, то думать о развитии нижней части груди еще рано. Сперва нужно накачать другие группы мышц. И только когда они достаточно натренированы, можно приступать к тренировкам нижней части груди.

Чтобы накачать нижнюю часть груди было проще, руководствуйтесь следующими принципами:

  • Используйте сразу несколько упражнений. Нужно, чтобы нагрузка была распределена между всеми участками мышц, расположенных внизу груди. При использовании одного упражнения достичь этого не получится.
  • Начинайте тренировку именно с упражнений на развитие нижней части груди. Если вы будете делать их в середине или конце вашего занятия, то не сможете выложиться по полной, так как уже устанете к тому времени.
  • Тренируйте грудь как можно более интенсивно и уделяйте этому больше сил, нежели прочим упражнениям.
  • Тренировочный день после отдыха посвящайте именно тренировке. Восстановившемуся организму гораздо легче вложиться в определенную группу мышц, поэтому результат будет гораздо лучше. Остальные тренировочные дни можете посвятить другим мышцам.

Завсегдатаи тренажерные залов должны были заметить, что понедельник стал «Национальным днем жима штанги лежа». Каждый стремиться прокачать грудь. Во вторник эта тенденция нередко сохраняется, превращая его в «Национальный день жима лежа 2.0».

Но как эффективно тренировать грудь, чтобы максимально стимулировать рост? В этой статье я объясню, каких ошибок вам следует избегать в работе на объем, и поделюсь с вами правильным методом как качать грудные мышцы в тренажерном зале для быстрого наращивания объемов по всей площади груди для мужчин.

Нагружая грудь 4 раза в неделю, вы просто тратите время, особенно если у вас худощавое телосложение.

  • Изолирующие упражнения. Вам не удастся простимулировать мышцы груди большими весами с помощью упражнений наподобие разведения гантелей. А значит, вы не сможете добиться такого выброса тестостерона и гормона роста, как во время выполнения базовых упражнений.
  • Скудный рацион. Можете не рассчитывать на обретение объемных грудных, если при росте 180 вы весите всего 55 кг. Если вы не станете есть больше, тренировки по три раза в неделю не принесут вам ощутимой пользы.
  • Разделение на верхние, средние и нижние. Несмотря на то, что грудь имеет две крупные головки, это одна мышца, которая сокращается вся целиком. Нельзя отделить верхнюю часть груди от нижней, можно только сделать упор на одну из них.

Ключ к получению выразительной груди заключается в усиленном питании и ударном тренинге. Прежде чем задумываться об изолирующих упражнениях, постойте мощную базу.

  • Питайтесь лучше. При дефиците массы тела о впечатляющих грудных можно забыть. Узнайте минимальный показатель нормальной массы тела относительно вашего роста из таблиц или с помощью калькулятора. Для набора массы: питайтесь каждые 3 часа, отдавая предпочтение калорийным продуктам. Почитайте статьи о массонаборной фазе и методе набора массы без жира.
  • Делайте базовые упражнения с большими весами. Для укрепления и наращивания общей мускулатуры тела мужчине в тренажерном зале нет упражнений лучше, чем базовые со свободными весами, такие как присед, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Делайте их почаще и не жалейте сил.
  • Тренируйте ноги. Приседания и мертвая тяга ускоряют рост грудных благодаря мощному выбросу тестостерона и гормона роста, провоцирующих синтез мышечной ткани. Укрепляйте мышцы ног. Ознакомьтесь с 5 причинами проработки мускулатуры ног.
  • Отдыхайте. Мышцы растут после тренинга, а не во время него. Не нагружайте грудь чаще двух раз в неделю. Соблюдайте калорийность питания, чтобы ваши грудные получали все необходимые питательные вещества для восстановления и роста.
  • Жмите рывками. Так вы задействуете больше мышечных волокон, что позволяет вам брать большие веса, и добиваться лучшего результата. Все жимы и тяги вверх выполняйте быстро, следя за правильностью техники. Опускайте вес контролировано, но не слишком медленно.
  • Работайте в правильной технике. Жим лежа в частичной амплитуде не проработает грудные в должной мере. В нижней точке движения касайтесь грифом футболки, в верхней – полностью выпрямляйте локти. При необходимости берите веса поменьше.
  • Ставьте реалистичные цели. Даже тренируясь и питаясь в точности как ваш кумир, вы никогда не достигнете такой же формы мускулов. На развитие мускулатуры влияет спорт и диета. Но форма их определяется только генетикой.
  • Будьте терпеливы. Особенно если вы еще подросток. Ваш организм еще растет. 15-летнему ни за что не накачать мышцы, как у 30-летнего. Нарабатывайте базу, и будьте терпеливы. С возрастом вы заметите желанные изменение в вашей мускулатуре.

При жиме лежа избегайте касаться шеи или расставлять локти в стороны. Оба варианта потенциально опасны, и могут травмировать плечи. Сфокусируйтесь на упражнениях, которые позволят вам прогрессировать в весах без угрозы здоровью.

  • Жим лежа. Позволяет нагрузить мышцы большими весами. Попрощайтесь с крупными грудными, если вы не в состоянии выжать свой собственный вес по крайне мере 5 раз по 5 подходов (при весе в 75 кг вы должны жать 75 кг в режиме 5х5).
  • Отжимания. Упражнение замкнутого круга. Если только вы не используете отягощения. Отжимайтесь с эспандером или утяжелителями.
  • Отжимания на брусьях с отягощением. Вариант для атлетов со здоровыми плечами: отжимайтесь от параллельных брусьев, надев пояс с отягощением.
  • Жим гантелей. Стимулируйте рост грудных мышц, растягивая их в нижней точке амплитуды. Но вес придется брать меньше, чем при жиме штанги.

Прочтите статью как набрать массу, в которой описывается большинство вышеизложенных принципов для роста силы и объема грудных мышц.

Если вы серьезно намерены усовершенствовать верхнюю часть торса, возьмите этот тренировочный комплекс на вооружение. Вы будете поднимать огромные веса, нагружая каждое мышечное волокно, стремиться к высокому тренировочному объему, и покидать спортзал абсолютно без сил!

Атлет и элитный тренер по бодибилдингу Дилан Томас (Dylan Thomas) не всегда тренирует пекторальные по понедельникам и поделиться секретами как накачать грудные мышцы в тренажерном зале каждому мужчине. Он использует комплекс упражнений, который максимально стимулирует все процессы, связанные с ростом мышц, и нагружает каждое мышечное волокно от низа и до верха груди.

Он делится: «Прорабатывая грудные, мне нравиться продвигаться от верхнего пучка к нижнему. Это значит, что я начинаю с наклонной скамьи головой вверх, затем перехожу на горизонтальную поверхность, а потом берусь за упражнения на наклонной скамье головой вниз, или отжимаюсь на брусьях».

Его часовая программа тренировок на грудь включает и другие упражнения. Предварительное утомление? Есть. Тяжелые веса для механического напряжения? Есть. Суперсеты и подходы до отказа для максимального разрушения мышц? Есть и еще как.

Пусть однотипность упражнений и схем повторов не вводят вас в заблуждение. Это продвинутый бодибилдинг высшей пробы, и он отлично подойдет всем стремящимся достичь высот.

Томас говорит: «Мне нравится выполнять этот комплекс для оттачивания рельефа перед фотосессией или соревнованиями».

2. Больше упражнений на низ груди

     Это первое правило, которое должно прийти сразу на ум, в вопросе накачки низа груди.

     Для этого нужно уделить внимание разным упражнениям под разными углами, чтобы включить в работу больше мышц и проработать их со всех сторон. Для этого используйте разный угол отрицательного наклона, каждое новое упражнение, выставляйте под разными углами, не допуская их повторения.

     Пример базовых упражнений следующий:

  1. Жим на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей головой вниз
  3. Жим в тренажёре Смита с отрицательным наклоном
  4. Отжимания на брусьях для груди
  5. Отжимания под углом (туловище под углом 30 градусов направлено вверх)

Целевые упражнения

Для того, чтобы накачать нижнюю часть груди, используются следующий упражнения:

  • Отжимания на брусьях. Если вы хотите натренировать нижнюю часть груди, во время упражнения нужно расставить локти в стороны и закруглить спину. Если принять такое положение, нагрузка придется именно на эту группу мышц. Оптимально делать 3-4 подхода по 10-15 раз. Можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Тогда нужно сократить количество подходов до двух, а количество повторений в них – до 7-8.
  • Жим штанги или гантелей лежа с наклоном. Для упражнения потребуется наклонная скамья, штанга или гантели. Ложимся на скамью с уклоном головой вниз и выполняем упражнение. Вес и количество подходов зависят от ваших индивидуальных возможностей. Чем выше угол наклона скамьи, тем большая нагрузка приходится на низ груди тем сложнее выполнять упражнение. Угол наклона лучше подобрать опытным путем, выбрав золотую середину, когда нагрузка не слишком сильная, но и не слабая.
  • Разведение рук в кроссовере. При выполнении упражнения нужно расставить руки, взяться за ручки прямым хватом и немного согнуть спину, нагнув туловище вперед и немного вниз, чтобы нагрузить грудь. После этого сводим руки. Точка их соприкосновения должна быть не выше паха, иначе не будет должной нагрузки на грудные мышцы. Оптимальное число повторений -10. Можно сделать 2-3 подхода. Подходящий вес определяем сами исходя из своих возможностей.
  • Пуловер. Ложимся на скамью и просим напарника подать вам гантель. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

3. Добавьте изолированные упражнения

     После выполнения главных базовых упражнений, активировав мышечный рост, добейте уставшие мышцы изоляцией, закачивая их кровью в конкретные участки, для более выразительного, детализированного вида груди.

      Для этой задачи лучшим решением будут следующие упражнения:

  1. Сведение рук на кроссовере
  2. Сведение рук с нижнего блока в кроссовере на скамье вниз головой
  3. Сведений гантелей на скамье вниз головой

Рекомендации

Анатомически на груди располагаются большая и малая мышцы. Первый пласт всегда на виду, а второй лишь выполняет функцию перемещения. Увеличение груди в объеме происходит за счет большого пласта, но много лишних тренировок на одну группу выполнять не рекомендуется. Чтобы мышечные грудные мускулы были выпуклыми, необходимо прорабатывать отдельные части. Слишком объемный верх будет выглядеть обвисшим, а не тренированный низ отрицательно повлияет на состояние позвоночника.

Кроме специальных тренингов, рекомендуется соблюдение правильного режима питания. Мышцы с развитыми формами, замаскированные под жиром не будут видимы за счет только лишь тренировок. Новичкам нужно сосредоточиться на увеличении силы и мышечной массы. Тренировки необязательно выполнять в тренажерном зале, можно выбрать подходящие для домашних условий, изучив тематическое видео.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

В основной тренинг важно включить несколько разных типов нагрузок, которые подходят как женщинам, так мужчинам. Например, в основе должны присутствовать 1–2 базовых упражнения и 2–3 изолирующих. Людям без опыта желательно сначала набрать общий объем мышц, затем качать нижнюю часть грудной мускулатуры.

Задачи на низ грудных мышц должны повторяться по 8–12 раз в 3–4 подхода, для хорошего накачивания необходимо выполнять легкую растяжку вначале и по окончании занятий.

Увеличить нижнюю грудную мускулатуру можно за счет движений, которые происходят в направлении волокон, для этого необходимо менять угол выполнения в некоторых базовых задачах. Например, для проработки груди подходит жим штанги, но для нижней части тренировка выполняется вниз головой.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Чтобы избежать травм, новичку рекомендуется заручиться поддержкой еще одного человека.

Жим штанги вниз головой

Для выполнения требуется тренажер Смита, скамья которого выставляется на 25–30 градусов вниз. Размещение стандартное, хват за гриф штанги закрытый, руки устанавливаются шире плеч, а ноги на пол.

Партнер должен помочь снять штангу со стоек, при этом снаряд перемещается на низ груди. От солнечного сплетения штанга выжимается энергичным движением вверх, прокачать нужно на выдохе, а опустить снаряд на вдохе плавным движением. Штангу необходимо удерживать именно вертикально, отбивки на груди в нижней точке избегать.

Это упражнение на низ груди считается изолирующим, для его выполнения лучше выбрать тренажерный зал, так как для исполнения в домашних условиях эта задача не подходит.

Сидение скамьи нужно поменять на 25–30 градусов вниз, разместиться в классическом положении, а гантели взять в руки. Ноги желательно зафиксировать специальными валиками, что будут способствовать прогибу груди во время исполнения.

Руки с гантелями плавно разводятся в сторону, при этом в локтях сохраняется небольшой сгиб. В нижнем положении рекомендуется небольшая задержка, которая усилит факт растяжения. Сведение рук с гантелями в первоначальное положение выполняется плавно.

Для упражнения не рекомендуется выбираться тяжелый вес, а выполнение может проходить на кроссовере, D образные ручки рекомендуется прикрепить через нижние блоки.

5. Включите новые упражнения

Конечно арсенал упражнений для прицельной прокачки низа груди не велик, но это не должно вас ставить в тупик с решением вопроса – как накачать нижнюю часть груди. Если вы работали в тренажёре, пора сменить его на гантели и штанги, каждый раз меняйте спортивные снаряды, меняйте углы наклона гимнастической скамье и спинки тренажёров, вносите новшества и разнообразия.

      Всё это позволит мышцам не привыкнуть к нагрузкам и заставить их всегда испытывать стресс, а значит расти.

Отжимания с использованием стула

Задача направлена на прокачку нижней части грудных мышц. Вместо стула можно выбрать любой предмет с подходящей высотой. Чтобы инвентарь не перемещался, его рекомендуется прислонить к стене, а ладони расположить на краю сидения. Конечности отводятся назад и устанавливаются на носочки, тело должно представлять собой одну линию.

Грудь к сидению опускается за счет сгиба рук, при этом они практически сразу же распрямляются, а туловище возвращается в первоначальное состояние. В нижней точке нужно оказаться на вдохе, а в верхней – на выдохе.

Если задачи стали даваться легко, их необходимо усложнять добавлением отягощения. Дома роль веса может играть рюкзак с грузом. При выполнении всех частей тренинга не должен провисать центр туловища.

Задача на этом тренажере в большей степени считается изолирующей. Нижняя часть грудных мышц накачивается с помощью D-рукояти, которые закрепляются тросами к верхним блокам. Между ними нужно разместиться ровно посередине, а одну ногу немного выставить вперед.

Для улучшения баланса корпус рекомендуется чуть наклонить, а руки согнуть. Небольшой изгиб в локтях сохраняется на протяжении всего упражнения, но при этом рукояти необходимо плавно сводить книзу и также медленно поднимаются руки в стороны.

В нижнем положении рук рекомендуется немного задержаться, что позволит прокачивать лучше целевую мускулатуру. Инерцию корпуса необходимо исключить, если это случается произвольно, значит, мешает лишний вес инвентаря.

Упражнение на брусьях

Турник можно установить дома или выбрать для занятий подходящий тренажерный зал. Начальное положение на турнике требует подъема на руках, который осуществляется одним рывком.

Ноги для удобства можно немного подогнуть и скрестить. При сгибе рук корпус рекомендуется слегка наклонить вперед, возврат в исходное положение осуществляется сразу же после движения вниз. Опускание выполнять удобнее с разведенными широко руками. Распрямление рук не осуществляется до конца.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

В качестве отягощения обычно используется специальный диск, который закрепляется специальным поясом на талии.

— Отжиматься необходимо с наклонным корпусом вперёд, примерно под углом 30-45 градусов, для первого времени можете попросить напарника, чтобы слега поднимал ноги вверх, благодаря чему, будет легче держать тело под углом.

 — Локти в процессе движения должны расходится в стороны, а не прижиматься к туловищу, угол между корпусом и локтями около 45 градусов, это позволит нагрузку забрать с трицепса и отправить в грудь.

 — При отжиманиях, в верхней точке локти до конца не распрямлять, это позволит поддерживать нагрузку в мышцах груди и быстрее достичь мышечного отказа.

Программа отжиманий от пола для грудных мышц

Любые упражнения требуют регулярности и высокого качества. Рассмотренные варианты ответят на вопрос как накачать низ груди результативностью, но для этого необходимо соблюдать некоторые рекомендации.

Жим штанги8–12 раз, 3–4 подхода
Сведение рук на кроссовере12–15 раз, 3–4 подхода
Упражнение на брусьях8–12 раз, 3–4 подхода
Упражнение с гантелями12–15 раз, 3–4 подхода
Отжимания от стула12–15 раз, 3–4 подхода

После выполнения основной программы рекомендуется повторить растяжку. Упражнения на низ груди рекомендуется выполнять 2 раза в неделю, но тренировочный план требуется менять. Если в тренажерном зале имеется свободно весовая машина, ее нужно обязательно использовать. Жим в Хаммере сидя является изоляционным упражнением, плюс которого в высокой нагрузке на целевые мышцы. При прокачке низа груди сидение тренажера рекомендуется поднять, что обеспечит правильный вектор нагрузки.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Жим в Хаммере сидя является одним из самых безопасных вариантов, направленных на прокачку груди.

Правильность выполнения упражнения легко оценить по ощущениям растяжения в наружных отделах груди, которое возникнет к окончанию выполнения подходов, поэтому здесь сразу понятно, как накачать низ. Задача хорошо подходит для тех, кому необходима растяжка по ширине.

Как уже говорилось: отжимания – универсальное упражнение. Несмотря на то, что мы делаем акцент на грудных мышцах, отжимания затрагивают почти весь корпус. Это поможет не страдать от однотипной нагрузки и это основная причина, по которой мы будем выполнять тренировку ежедневно или 3 к 1. Вы можете тренироваться каждый день, но если у вас начнутся проблемы с суставами, то необходимо изменить график. Сама программа выглядит вот так:

  • Стандартные отжимания – 12 раз.
  • Отжимания с широким хватом – 15 раз.
  • Отжимания с поднятием ног – 12 раз.
  • Узкие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание носорог – 12 раз.
  • Глубокие отжимания – 12 раз.
  • Отжимание кобра – 10 раз.

Отдых между упражнениями должен быть около 40-50 секунд. Необходимо выполнять, как минимум, 2 таких круга. В первом круге делайте акцент на верхней части (по советам из пункта «Техника выполнения упражнений: как делать акцент на определенной части»). Каждый третий день заканчивайте дополнительным кругом.

Если вам, пока еще, не по силам справиться с такой нагрузкой, то уменьшите все до 10 повторений или увеличьте время отдыха до 70-80 секунд. В обратном случае, когда ваша форма лучше и вы хотите большего, то добавьте себе дополнительный круг или увеличивайте количество повторений на 5 раз.

Полезные советы

Билл Гейгер

Все упражнения на нижнюю часть груди не стоит включать в один программный комплекс. Два или три отдельных набора будут способствовать лучшему качеству. Чтобы каждая тренировка была в новинку для мускулатуры, необходимо выбирать несколько упражнений наверх и пару задач на низ. Приоритетным участком прокачки все равно должен быть верхний отдел.

Мышечная масса в груди довольно быстро прокачивается, но сделать эту область шире обычно сложнее. Работа в этом направлении будет тяжелой, поскольку в процессе нужно обязательно удлинять траекторию движений.

Отдача будет лучшей, если включить в тренировку упражнения, выполняемые без перерыва. Такие серии называются суперсетами. В компоновке нужно использовать одно базовое и одно изолированное упражнение. Например, первым использовать жим гантелей вниз головой, а вторым – сведение рук в кроссовере.

В растяжке по окончании тренировки лучше не использовать дополнительный вес. Это напряжение для мышц лишнее, поскольку завершающий этап должен быть направлен на ускорение процесса восстановления и улучшение формы мышц.

Лучшие упражнения на низ грудных мышц будут неэффективны без комплекса других задач. Красивого рельефа целевой мускулатуры не добиться без процесса похудения. Чтобы сократить количество подкожного жира рекомендуется урезать в рационе количество углеводов и увеличить содержание белков. С уменьшением жировой прослойки и продолжением регулярных тренировок нижний край грудной клетки станет более видимым и отчетливым.

упражнения и советы :: SYL.ru

Как накачать грудные мышцы гантелями? Такой вопрос задают не только начинающие бодибилдеры, но и продвинутые спортсмены, причем как мужчины, так и женщины. Есть множество эффективных упражнений, которые помогут добиться вам желаемых результатов. Нужно только регулярно упражняться, придерживаться правильного питания, и тогда у вас все получится.

Первые шаги

Для начала вам понадобится комплект гантелей, различных по весу, а также табуретка или доска для выполнения жимов. Если вы не знаете, как накачать грудные мышцы дома, мы с радостью поможем вам советами и рекомендациями. Вы вполне можете использовать подручные средства для своих тренировок. К примеру, гантели можно заменить мешочками, сшитыми из плотной ткани и набитыми песком.

Начинающим спортсменам следует знать, что без увеличения нагрузки вы не получите желаемых результатов. Прекрасно, если вы сможете работать с большим весом дома, однако максимальный эффект от тренировок вы получите в тренажерном зале. Там вы сможете посоветоваться с тренером и узнать много новой информации.

Советы для женщин

К сожалению, не всем женщинам природа подарила пышные форы. Мечтаете о красивой груди? Тогда вам необходимо заняться спортом. Увеличить грудь помогут упражнения с гантелями. Не знаете, как гантелями накачать грудные мышцы? Тогда читайте эту статью. Наверняка вы найдете для себя массу полезных рекомендаций.

Как накачать грудные мышцы гантелями?

Если вы раньше никогда не занимались спортом, поработайте сначала со свободными весами. Эффект от тренировок с ними отличается от результатов работы на тренажерах. Дело в том, что с помощью гантелей вы сможете проработать несколько мышечных групп. Тренажеры прорабатывают изолированно каждую мышцу. Главным преимуществом тренировок с гантелями является то, что вы сможете заниматься в домашних условиях. Чтобы сделать занятие интереснее, замените обычную скамью фитболом.

Секрет того, как гантелями накачать грудные мышцы, заключается в технике. Вам нет необходимости работать с большими весами, однако следует знать о правильности выполнения упражнений.

Разведение рук с гантелями в стороны

Базовым упражнением для проработки мышц груди является разведение рук с гантелями в стороны. Для того чтобы начать упражнение, сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Затем лягте и поднимите их над собой. Это исходное положение. Руки чуть-чуть согните в локтях, чтобы уменьшить нагрузку в суставах. Не держите гантели над головой, они должны размещаться четко над грудью. Ногами твердо упирайтесь в пол для того, чтобы принять максимально устойчивое положение. На вдохе руки необходимо развести до параллели с полом. Сделайте небольшую паузу, а затем поднимайте гантели при выдохе по той же траектории. В процессе подхода руки должны оставаться чуть согнутыми в локтях. Не стоит опускать и расслаблять их в нижней точке. Исключите резкие движения. Это очень травмоопасно. Если вы почувствуете дрожь в мышцах, остановитесь. Возьмите гантели полегче для выполнения упражнения. Накачать грудные мышцы можно очень быстро, однако для этого необходимо следовать технике. Увеличивайте вес постепенно.

Жим гантелями к груди

Сядьте на фитбол или тренировочную скамейку. Возьмите гантельки весом три килограмма. Расставьте ноги по обе стороны скамьи, согните в коленях под прямым углом. Плавно лягте на спину. Теперь постарайтесь вытянуть перед собой руки и держите на одной линии. Медленно разводите в стороны локти, а гантели опускайте как можно ближе к груди. Если вы чувствуете там натяжение, будьте уверены, что выполняете упражнение правильно.

Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к скамье или фитболу. Исключите поясничный прогиб. Руки следует выпрямлять медленно, чтобы максимально прочувствовать мышцы. Крепко прижмите ноги к полу. Для достижения максимального результата следует выполнять сет каждый день по 8–10 повторов. На отдых дается ровно минута. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, включите жим гантелями в свою тренировку. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Данное упражнение является весьма эффективным. Хотите узнать новую информацию о том, как накачать грудные мышцы дома? Читайте продолжение этой статьи.

Опытные культуристы советуют чередовать жим на наклонной скамье гантелями, пуловер и жим штанги. Данный комплекс весьма эффективен. Рассмотрим технику выполнения каждого из сетов.

Установите скамью на 15–30 градусов для выполнения жима гантелями в наклоне. Примите исходное положение. Лягте, упритесь ногами в пол, полностью выпрямите позвоночник и прижмите поясницу. Прогиба в ней быть не должно. Поднимите с пола гантели. Разведите локти в разные стороны, затем поднимите вертикально предплечья. Гантели должны находиться чуть выше груди. Рекомендуется выполнять по три подхода 15–20 раз. Для того чтобы усложнить, выполняйте упражнение на прямой доске. В наклоне вы прорабатываете верхнюю грудную часть. Перед увеличением нагрузки научитесь уверенно выполнять сеты с маленькими весами.

В этом упражнении нельзя пружинить руками. Расправьте грудь, опустите руки и лопатки, постарайтесь активизировать пучок трапециевидной мышцы и зубчатую мышцу. При сведении гантелей в верхней точке между ними должно оставаться 15 см. На подъеме гантелей делайте вход, в нижней точке выдох. Это упражнение направлено на то, как накачать грудные мышцы гантелями. Теперь расскажем об альтернативном варианте.

Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять жим штанги на наклонной скамье сразу после жима гантелями. Эти упражнения считаются лучшими для того, чтобы прокачать верхнюю часть грудной мышцы. Проследите за тем, чтобы наклон скамьи был не более 35 градусов. В противном случае вы не сможете прокачать дельтовидные мышцы.

Последнее упражнение, направленное на то, как быстро накачать грудные мышцы – это пуловер. Для его выполнения поставьте на горизонтальную скамью гантель. Ложитесь перпендикулярно. На скамье должны находиться только ваши плечи. Устойчиво упирайтесь ногами в пол. Голова должна быть прижата к скамейке. Возьмите гантель и поднимите ее над грудью. Руки прямые. Это исходное положение. Затем сделайте вдох и медленно заведите руки за голову. Вы должны почувствовать растяжение в мышцах груди. Затем плавно переместите руки в исходное положение по той же траектории. Есть несколько вариантов данного упражнения. Советуем вам использовать EZ-штангу. При желании можете использовать две гантели сразу. Здесь важно следить за тем, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Выполняя эту программу, вы быстро сможете добиться желаемых результатов и накачать грудные мышцы за неделю. Главное — правильно выполнять упражнения.

Какие еще существуют упражнения на прокачку грудных мышц?

Весьма интересным упражнением является жим гантелями лежа вниз головой на наклонной скамье. В процессе его выполнения вы узнаете, как накачать верхние грудные мышцы, дельтовидные мышцы. В результате длительных тренировок вы приобретете красивый рельеф. Для начала упражнения займите исходное положение. Лягте на наклонную скамью вниз головой. Возьмите гантель. Не сгибайте запястья во время выполнения подходов, можете повредить сухожилия. Поднимите гантель ровно над грудью, не касаясь ее. Распространенной ошибкой новичков является то, что они располагают руки над головой. Это неправильно. На вытянутых руках поднимите гантели вверх. Затем верните в исходное положение.

Важно знать не только технику того, как накачать верхние грудные мышцы, но и то, как правильно следить за дыханием. Выполняя жим гантелями на наклонной скамье, не задерживайте дыхание на долгое время. Небольшие задержки понадобятся только тогда, когда вы будете поднимать руки и опускать их. Это не даст мышцам расслабиться. Очень важно стабилизировать тело, удерживая его в устойчивом положении. Делайте глубокий вдох на подъеме гантелей и выдох в нижней точке.

Следует обратить внимание на то, что гантели должны двигаться по траектории вверх. Ни в коем случае не делайте длительную паузу в нижней точке для того, чтобы передохнуть! Это связано с тем, что может произойти усиленный приток крови к голове. Когда выполните подход, обязательно встаньте и разомнитесь. В этом упражнении гантели следует брать нейтральным хватом. Это позволит прокачать нижнюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Упражнения на турнике

Функциональные тренировки на турнике позволят максимально проработать грудные мышцы. Регулярно упражняясь, вы будете воспитывать в себе выносливость. Продвинутые спортсмены могут воспользоваться утяжелителями или другим дополнительным отягощением. Выполняя семь повторений по три подхода ежедневно, вы сможете накачать грудные мышцы на турнике максимально быстро. Следует помнить, что эффективность тренировок напрямую зависит от вашего питания. Употребляйте как можно больше белковой пищи.

Прокачка нижних грудных мышц

Все упражнения на грудь выполняются широким хватом с фиксацией локтя. Необходимо изолировать трицепсы от работы. В этом и заключается главный секрет того, как накачать нижние грудные мышцы. Старайтесь мысленно переводить туда свое внимание. Чтобы добиться большего эффекта, сознательно напрягайте грудные мышцы, заставляйте их работать.

Комплекс упражнений

Для проработки нижней части подойдет жим гантелями на прямой скамье. Вы уже знаете достаточно много вариантов, теперь пришло время познакомиться с классическим. Возьмите гантели в руки, вытяните их, а затем опустите к груди. Локти должны быть расположены параллельно полу. Выполните десять раз, затем отдохните. В идеале нужно выполнить четыре подхода.

Разводка гантелей на наклонной скамье также прекрасно воздействует на нижние грудные мышцы. Широко разведите руки, после поднимите их вверх. Позвольте гантелям слегка соприкоснуться. Выполняйте упражнение восемь раз по четыре подхода.

Теперь вы знаете все о том, как накачать грудные мышцы гантелями. Перейдем к альтернативному варианту.

Эффективность тренировок

Итак, как мы уже сказали, турник предоставляет прекрасную возможность проработать комплексно все группы мышц груди. Возможно, кто-то считает, что работа с железом приносит лучший результат, однако выносливость эффективней развивается упражнениям на турнике. Когда вам будет легко выполнять подходы, вы всегда можете купить в спортивном магазине специальную экипировку, к примеру, утяжелители. Главное – стремление к достижению своей цели и желание работать.

Как правильно подтягиваться?

Подтягивание на турнике – достаточно простое упражнение. Вариантов выполнения существует достаточно много. Вы можете выбрать то, что вам наиболее всего нравится — обратный хват, прямой или параллельный. Наиболее традиционными являются средний, широкий и узкий. Помните, чем шире вы располагаете руки на турнике, тем больше нагрузка на спину. Чтобы прокачать мышцы груди, необходимо использовать узкий хват.

В этой статье мы достаточно подробно описали упражнения, благодаря которым можно прокачать мышцы груди. Пользуйтесь нашими советами и добивайтесь желаемых результатов!

Как правильно можно накачать грудные мышцы?

Как только наступает потепление, каждый мужчина и девушка начинают думать о том, что нужно накачать грудные мышцы.

Грудные мышцы одни из самых накаченных мышц, так как практически, каждый мужчина делал когда-то отжимания от пола, отжимания на брусьях или жим штанги лежа.

Большие накачанные грудные  всегда были признаком мужественности и хорошей физической подготовки у парней.  Ни одни другие мышцы не подчеркивают так хорошо спортивную фигуру человека, как упругая и рельефная грудь, которая демонстрирует окружающим наличие силы плечевого пояса.

Зайдя в любой тренажерный зал или фитнес центр, можно заметить как посетители бесконечно делают жим штанги лежа на вертикальной скамье, который является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге.

С одной стороны это правильно, так как жим лежа штанги на вертикальной скамье, является базовым движением для мышц груди, но с другой стороны это упражнение не качает всю грудную мышцу, а только нижнюю часть, из-за чего практически у всех качков, накаченный низ груди, а верх груди отстает.

Грудные мышцы состоят из:

  • Малой грудной мышцы
  • Большой грудной мышцы

Малая грудная –  мышца, которая имеет форму треугольника, находится под большой грудной мышцей и проходит рядом с плечевым сплетением. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей  в горизонтальном положении.

Большая грудная – мышца, которая прикреплена к плечевой кости и находится над малой грудной мышцей. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей вверх под наклоном.

Накачать грудные мышцы любому мужчине и девушке очень легко, главное желание и следовать некоторым правилам.

Перед тем, как начать тренировку грудных мышц, рекомендуем перед началом тренировки, ознакомиться с минимальной теорией.

Первое,  с чего нужно начать, придя в тренажерный зал это разогреть полностью свое тело, советуем для этого одеться в теплую одежду, что бы  ваше тело разогрелось быстрее и лучше. В частности  акцент разогрева поставьте на грудные мышцы, так как, при выполнении упражнений их можно потянуть, попробуйте сделать круговые движения плеч и разводку рук перед грудью, а также сделайте отжимания от пола, где-то 15-20 раз.

Второе, с чего нужно начать после качественного разогрева тела, постарайтесь подобрать для себя в упражнениях оптимальный рабочий вес, с которым вы сможете делать базовые упражнения для грудных мышц.

Базовые упражнения – упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов. Особенность таких движений в том, что делая их, можно использовать большие веса, которые будут стрессом для мышц, благодаря чему мышцы будут расти в ответ на стрессовую ситуацию за счет адаптации.

Базовые упражнения для груди:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье
  • Жим штанги узким хватом
  • Пуловер
  • Жим гантелей лежа
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Эти упражнения базовые тем, что в них задействуются плечевые и локтевые суставы, а также задействуются мышцы груди, передних дельт и трицепсов.

Третье, что нужно делать – это растягивать мышцы плеч на протяжении всего тренировочного процесса, после каждого раза, подхода. Растяжка мышц – это очень полезная вещь, которая увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, из-за чего мышцы плеч восстанавливаются намного быстрее между каждым новым разом или подходом в упражнении.

1. Жим штанги лежа

Жим лежа, является самым популярным и эффективным упражнением для того что бы накачать нижние грудные мышцы.

Когда мы делаем жим штанги лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

Из-за того, что упражнение прорабатывает только нижнюю часть грудных мышц, он не является очень эффективным и накачает только нижнюю часть груди, из-за чего верхняя часть будет визуально отставать, что будет не нормальным, но не эстетичным.

Также при выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Техника жима лежа достаточно простая и при выполнении жима лежа, ни в коем случае, не делайте прогиб в спине, так как, когда вы прогибаете спину, ваша нагрузка из грудных мышц переходит в мышцы спины и ног, из-за чего ваша грудь хуже качается. Если вы чувствуете,  что лежа на скамье ваша рука не может пройти под вашей спиной, значит это правильный жим лежа.

Для того что бы, ваша спина не прогибалась, рекомендуем вам согнуть ноги в коленях и поставить их на скамью, в таком положении вы не сможете мостить.

Если ваша ширина хвата очень узкая, то нагрузка больше ложится на ваши трицепсы, если вы возьмете штангу очень широко, то нагружаться будут больше грудные мышцы.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения, поэтому рекомендуем вам взять оптимальный хват штанги на уровне чуть шире ваших плеч.

При выполнении жима лежа в верхней точке упражнения, старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми. При согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас происходит отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг.

В нижней точке, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое выполняется на брусьях и которое развивает грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Отжимания на брусьях эффективны тем, что они могут помочь быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях.

К главным преимуществами отжиманий на брусьях можно отнести  то, что упражнение развивает силовые показатели плечевого пояса, тем самым дает толчок для жима штанги лежа. Отжимания на брусьях способствует прокачке, как малой грудной мышцы, так и большой грудной мышцы. Брусья – это не штанга, которая находится в тренажерных залах, брусья можно найти в любом дворе и качаться на них в том случае, когда нет денег на абонемент.

Отжимание на брусьях имеет несколько особенностей выполнения, если ваша цель накачать на брусьях трицепсы, вам нужно делать отжимания на узких брусьях, при этом вы должны постоянно держать свой корпус прямо напротив пола или земли и  в верхней точке полностью распрямлять свои руки.

Если вы желаете акцентировать нагрузку на грудные мышцы и хорошо их нарастить, тогда рекомендуем отжиматься на широких брусьях и в процессе отжиманий наклоняйте верх своего тела вперед и в верхней точке не распрямляйте полностью руки, что бы ваша нагрузка не выходила из грудных мышц в руки.

Делайте отжимания на брусьях в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашей прогрессии нагрузок, что бы ваши грудные мышцы становились больше, старайтесь каждую тренировку, увеличивать нагрузку. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, когда вы будете делать на количество повторений больше, уменьшением времени для отдыха, а также делая отжимания с отягощением с помощью  тяжелого портфеля или специального пояса.

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это базовое, многосуставное упражнение, которое целенаправленно на прорабатывание всей грудной мышцы, и позволяет накачать верхние грудные мышцы.

Преимуществом есть то, что сидя на скамье под наклоном, вы не сможете оторвать поясницу от скамьи, тем самым нагрузка не будет выходить из грудных мышц в мышцы спины и мышцы ног.

Самый оптимальный наклон для скамьи это 30 градусов, если наклон будет поставлен 40 градусов и больше, то у вас начнут активно работать передние дельты и трицепсы, при этом грудные мышцы будут минимально забиваться.

Возьмите штангу чуть уже уровня ваших плеч, снимите штангу со стоек и опускайте в медленном темпе на свою грудь, после чего выжимайте штангу вверх.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье в верхней точке упражнения,  старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми, так как при согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

4. Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом ­– это эффективное базовое упражнение для тренировки трицепсов, но также это упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть грудных мышц. Средняя часть грудных мышц – это мышца, которая находится в самом центре грудных мышцы.

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разница лишь в ширине хвата и амплитуде движения.

Когда мы делаем узкий жим лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

При выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Делайте жим штанги лежа узким хватом в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы добавляете на штангу дополнительные блины по 1-2 кг.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

5.Пуловер

Пуловер с гантелью – это базовое физическое упражнение, которое нагружает и прорабатывает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Пуловер очень хорошее упражнение тем, что это растягивающее упражнение, что очень полезно для кровотока и восстановлению мышц.

Техника выполнения пуловера:

  1. Возьмите гантель и сядьте на скамейку, поставьте гантель на колено;
  2. Плавно положите свою спину на скамейку так, что бы ваш таз свисал внизу;
  3. Возьмите двумя руками гантель, после чего поднимите гантель вверх и немного согните руки в локтях;
  4. Из исходного положения опускайте гантель назад за свою голову, при этом вместе с гантелью ваш таз тоже опускайте вниз;
  5. Из нижней точки поднимайте  гантель вверх, при этом ваш таз также поднимайте вверх, благодаря чему ваши мышцы спины и груди будут сокращаются.

Делайте пуловер в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 8 или 9 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это подходящий для вас вес.

Что бы увеличить ваш рабочий вес, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете брать гантель чуть-чуть тяжелее, чем в прошлый раз и если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантели.

6.Жим гантелей лежа

Горизонтальный жим гантель лежа – менее популярное  базовое упражнение, чем жим штанги лежа, но упражнение достаточно распространенное в тренажерных залах и бодибилдинге.

Жим гантелей лежа качает те же самые мышцы и имеет те же правила выполнения упражнения, что и в жиме штанги лежа, но есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

  1.  Работают больше мышц стабилизаторов, из-за чего они становятся сильнее и вы сможете ровно держать большие веса.
  2.  Из-за отсутствия грифа в упражнении очень большая амплитуда, так как локти с гантелями можно опускать ниже своего корпуса.
  3.  При мышечном отказе вас ничего не сможет прижать и у вас получится самостоятельно выкинуть гантели.

Минусы:

  1.  Если гантели тяжелые, то их очень тяжело забрасывать на себя, что бы жать их
  2. Так как в упражнении активно задействуются мышцы стабилизаторы, то вы не сможете жать с таким же весом, какой был у вас в жиме штанги лежа.

Техника выполнения, такая же как и в жиме штанги лежа, но есть некоторый нюанс, который состоит в том, что если у вас гантели с тяжелым весом то сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад на скамью при этом забрасывайте гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье под наклоном – базовое упражнение, которое некоторые бодибилдеры считают лучшим, чем классический жим лежа.  Упражнение имеет большую амплитуду, и позволяет накачать верхнюю часть грудных мышц.

Упражнение по технике, такое же как и в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, единственное отличие в том, что на наклонной прорабатывается вся грудь, а не только нижние отделы как на горизонтальной скамье.

В упражнении так же, как и на горизонтальной скамье поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад, при этом не забывайте забрасывать гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

Остальные упражнение вы можете прочитать перейдя по данной ссылке.

Лучшие упражнения на нижнюю часть груди для скульптурной груди — Fitness Volt

Когда дело доходит до тренировки груди , большинство людей предпочитают жим лежа. Жим штанги лежа является основным упражнением для бодибилдеров и особенно для пауэрлифтеров.

Жим лежа является не только отличным упражнением для тренировки груди, но и стандартным испытанием силы. Они даже используют его в НФЛ. Если два спортзала встречаются и начинают говорить о тренировках, один неизменно говорит другому: «Эй, сколько ты можешь жать?»

Жим лежа узнают даже те, кто не занимается спортом.И хотя это классическое упражнение отлично подходит для общего развития грудной клетки, для нижней части грудных мышц оно не сильно повлияет.

Если вы хотите развить больше, чем просто грубую силу, и хотите создать эстетически приятную грудь, вам нужно поразить грудные мышцы не только после подхода жима штанги лежа.

Вместо этого вам нужно включить больше вариаций и поработать над верхней, средней и нижней частью груди, чтобы построить свои лучшие грудные мышцы.

В этой статье мы сосредоточимся на нижней части груди и расскажем, как лучше всего лепить эту важную часть груди.

Анатомия груди

Хотя вам не нужна степень по анатомии или кинезиологии, чтобы построить отличную грудь, всегда полезно знать немного больше о расположении и функциях мышц, которые вы хотите тренировать. По крайней мере, это поможет вам выбрать лучшие упражнения для тренировки нижней части груди.

Большая грудная мышца — это большая веерообразная мышца, расположенная в передней части туловища. Он состоит из двух разных глав или подразделов:

  • Головка ключичная (или верхняя)
  • Грудина (или нижняя) головка.Головка нижней части грудины также известна как головка живота.

Головка ключицы отвечает за три основных движения:

  1. Сгибание плеча: Поднятие руки вверх, как если бы вы поднимали руку над головой
  2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе гантелей
  3. Внутренняя / медиальная ротация: Вращение плеча по направлению к средней линии тела

Тогда как головка грудины выполняет следующие функции:

  1. Разгибание плеч: Вытягивание руки из положения над головой, как в пуловере
  2. Горизонтальное приведение: Вытягивание руки через тело, как при мухе гантелей
  3. Внутреннее / медиальное вращение: Вращение плеча по направлению к средней линии / передней части тела

Как видите, обе головы часто работают вместе и делят некоторые движения.

Изменяя положение тела и выбирая подходящие упражнения, можно подчеркнуть нижнюю часть груди. Однако невозможно полностью изолировать их, потому что нижняя и верхняя грудные мышцы всегда работают вместе, и часто вместе с дельтовидными мышцами или мышцами плеча.

Итак, какие упражнения лучше всего подходят для нижней части груди? Продолжайте читать, чтобы узнать!

7 лучших упражнений на нижнюю часть груди

Чтобы улучшить тренировку нижней части груди, убедитесь, что вы включили в свою тренировку хотя бы пару из этих упражнений.Если вашей нижней части груди нужно больше внимания, подумайте о том, чтобы добавить день с низкой грудной клеткой к вашей текущей тренировке.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если бы нам пришлось выбрать только одно упражнение для нашей лучшей тренировки нижней части груди, вероятно, это было бы именно оно. Использование гантелей означает, что вы можете действительно хорошо растянуться, и это делает это упражнение особенно эффективным. Кроме того, гантели, как правило, немного легче переносят ваши плечи, чем упражнения со штангой.

Жим гантелей лежа с наклоном

Согласно исследованиям, лучший угол наклона для тренировки нижней части груди — это наклон на 15 градусов (1).

Как это сделать:
  1. Установите угол наклона регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер. Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
  2. Поднимите тяжести и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели от вас. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы.
  3. Согните руки и опустите веса к внешней стороне груди.Держите запястья прямо, локти прямо под руками. Снижайте веса настолько, насколько позволяет ваша гибкость и здоровье суставов.
  4. Снова нажмите на гантели, останавливаясь почти до упора в локтях.
  5. Опустите вес и повторите заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Подходит для наращивания силы и роста мышц
  • Может помочь увеличить подвижность и гибкость плеч
  • Можно сделать достаточно безопасно без корректировщика
  • Позволяет работать с обеих сторон одинаково
  • Может использоваться для выявления и исправления дисбаланса силы слева направо

Подробнее о Жим гантелей с понижением

2.Отжимания на брусьях

Многие тренажеры очень быстро отвергают упражнения с собственным весом как неэффективные или подходящие только для новичков. Это позор, потому что многие упражнения с собственным весом столь же полезны, как и упражнения, требующие оборудования. Отжимания — особенно хорошее упражнение для нижней части груди.

Отжимания на брусьях
Как это делать:
  1. Положите руки на параллельные брусья так, чтобы они были на ширине плеч. Костяшки пальцев должны быть обращены наружу.Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы ваш вес опирался на руки. Согните ноги и скрестите щиколотки. Потяните плечи вниз и назад.
  2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут примерно параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в груди и плечах.
  3. Поднимитесь и повторите.

Примечание: Отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч. Уменьшите диапазон движений, если вы испытываете боль в плечевом суставе, или полностью пропустите ее, если вы знаете, что это усугубляет существующие проблемы с плечом.

Преимущества:
  • Полезная альтернатива упражнениям, требующим веса или оборудования
  • Отличное упражнение на трицепс
  • Можно усложнить, используя утяжеленный пояс для окунания
  • Для домашних тренировок можно использовать две спинки стула
  • Хороший способ измерения относительной силы, т. Е. Производительности по отношению к массе тела

3. Перекрестные кабели от высокого к низкому

Хотя не существует упражнения, которое полностью изолирует нижнюю часть груди, это довольно близко. Поскольку вы не будете активно сгибать руки в локтях, ваши трицепсы играют в этом упражнении лишь небольшую роль, позволяя вам сосредоточиться на накачке нижней части груди.

Как это сделать:
  1. Прикрепите D-образную ручку к кабелям кроссовера. Возьмите ручку в каждую руку и встаньте между шкивами. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку для равновесия. Наклонитесь вперед примерно на 30 градусов в бедрах и напрягите пресс. Руки должны быть прямыми, но не заблокированы полностью.Держите их жесткими.
  2. Не сгибая рук, вытяните руки вперед и вниз так, чтобы они встретились перед бедрами. Сделайте паузу и сожмите грудные мышцы как можно сильнее.
  3. Медленно поднимите руки вверх и в стороны, чтобы растянуть грудные мышцы.
  4. Повторить заданное количество повторений.
Преимущества:
  • Тренируйте нижнюю часть грудной клетки без особого вовлечения трицепса
  • Хорошее упражнение для тренировок до или после утомления
  • Намного легче воздействовать на локти, запястья и плечи, чем при выполнении большинства тяжелых жимовых упражнений

4.Жим штанги на наклонной скамье

В большинстве тренажерных залов есть специальные станции для жима лежа на наклонной скамье. У них обычно есть встроенные подушечки для ног, чтобы вы не соскользнули со скамейки, и это делает подъем тяжестей более безопасным. У многих есть весы, чтобы вы могли безопасно тренироваться до отказа. Сделайте это упражнение еще безопаснее, тренируясь с наблюдателем.

Жим лежа со штангой на наклонной скамье
Как это делать:
  1. Лягте на скамью головой ниже бедер. Поднимитесь и возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить суставы. Снимите перекладину и держите ее на груди.
  2. Согните руки и опустите штангу к груди. Спускайтесь плавно и под контролем, не отталкивая штангу от груди.
  3. Поднимите гирю и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение на тренажере Смита и регулируемой скамье.
Преимущества:
  • Позволяет поднимать более тяжелые веса
  • Требуется меньше баланса, чем при жиме гантелей
  • Отлично подходит для наращивания мышечной массы и силы
  • Меньше шансов соскользнуть со скамьи, чем при использовании гантелей и стандартной регулируемой скамьи

5.Разводка гантелей в наклоне

Кабельные мухи от высокого к низкому — отличный способ проработать нижнюю часть груди, но не во всех спортзалах есть необходимое оборудование, и, если вы тренируетесь дома, у вас может не хватить места для кроссового тренажера. Хорошая новость в том, что вы можете проработать нижнюю часть грудных мышц только с помощью проверенной регулируемой скамьи и пары гантелей.

Как это сделать:
  1. Установите угол наклона регулируемой скамьи на 15 градусов. С гантелями в каждой руке лягте на скамью, голова должна быть ниже бедер.Подцепите ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки.
  2. Поднимите тяжести и удерживайте их на плечах. Поверните запястья так, чтобы руки смотрели внутрь. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать и защитить плечевые суставы. Слегка согните руки, а затем держите их неподвижными.
  3. Раскройте руки и опустите веса в стороны. Ваши плечи должны быть перпендикулярны вашему телу.
  4. Сделайте хорошую растяжку, а затем поднимите тяжести и сведите их вместе на груди.
  5. Это одно повторение — продолжайте!
Преимущества:
  • Подходит для домашних тренажеров
  • Хороший способ выявления и исправления дисбаланса слева направо
  • Вы можете регулировать диапазон движений в соответствии с вашей гибкостью и здоровьем плеч

Подробнее о Разводка гантелей на опускании

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями часто называют упражнением для спины, и хотя они задействуют широчайшие, они также прорабатывают и нижнюю часть груди.Если вы тренируете грудь и спину вместе на одной тренировке, это упражнение — отличный способ связать части тела и перейти от тренировки груди к тренировке спины.

Пуловеры с гантелями
Как это делать:
  1. Держа одну гантель, лягте на спину на ровную скамью. Держите вес на груди, ладони прижаты к внутренней стороне пластин. Руки должны быть слегка согнуты, но при этом оставаться неподвижными.
  2. Опустите вес за голову, пока ваши бицепсы не окажутся рядом с ушами.
  3. Потяните вес вверх и назад через грудь.
  4. Сделайте это упражнение немного более продуктивным, наклонив скамью на 10–15 градусов.
Преимущества:
  • Минимальное поражение трицепса
  • Хорошее упражнение для тренировок до или после утомления
  • Полезное упражнение на подвижность плеч
  • Обеспечивает хорошую растяжку широчайших.

7. Отжимания

Если вы внимательно посмотрите на угол наклона своего тела во время отжиманий, вы заметите, что он очень похож на жим лежа на наклонной скамье.Это означает, что простые отжимания являются эффективным упражнением для нижней части груди. Положите руки на скамейку или блоки, чтобы увеличить угол.

Арнольд делает отжимания
Как это делать:
  1. Присядьте и положите руки на пол на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Следите за тем, чтобы бедра не выровнялись.
  3. Вытяните руки и повторите.
  4. Согните ноги и поставьте колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.
Преимущества:
  • Отжиматься можно практически где угодно и когда угодно
  • Легко на плечи
  • Отличный способ завершить упражнение для нижней части груди в тренажерном зале

Читайте также, 13 вариаций отжиманий для массы, силы и производительности

Лучшие советы по тренировке нижней части груди

Получите больше от тренировок нижней части груди с помощью этих удобных практических советов.

Кроссоверы Arnold Cable Crossovers

Начните тренировку с упражнения для нижней части груди — если наращивание нижней части груди является приоритетом тренировки, начните тренировку с упражнения для нижней части груди. Таким образом, ваш уровень энергии будет максимальным, и вы сможете приложить больше усилий к выбранному вами упражнению для нижней части груди.

Используйте комплексные и изолирующие упражнения — многие тренеры не рекомендуют делать ничего, кроме сложных упражнений. Хотя это хороший совет для наращивания силы, если вы хотите нарастить мышечную массу, изолирующие упражнения тоже могут помочь.Выполняйте как минимум 1-2 изолирующих упражнения во время тренировки нижней части груди, чтобы обеспечить этой группе мышц разнообразие, необходимое для роста.

Используйте методы интенсификации — сделайте тренировки нижней части груди еще более эффективными, используя такие методы интенсификации, как дроп-сеты, суперсеты, чит-повторения, форсированные повторения, а также до и после утомления. Хотя эти методы сложны, они как раз то, что вам нужно, чтобы вызвать новый рост мышц и вывести вас из тренировочной колеи.

Время от времени меняйте упражнения — даже лучшая тренировка нижней части груди перестанет работать через месяц или два.Сохраняйте свежесть и продуктивность тренировок, время от времени меняя упражнения. Также попробуйте разные диапазоны повторений. Время от времени меняя тренировку, ваши мышцы будут расти.

Позаботьтесь о своих плечах — упражнения на опускание груди могут сильно сказаться на ваших плечах, особенно если вы спускаетесь слишком глубоко и чрезмерно растягиваете суставы. Выберите наиболее удобные для плеч упражнения для нижней части груди, которые вы можете найти, и никогда не используйте диапазон движений или упражнения, которые вызывают боль в суставах.

Тренируйте нижнюю часть груди после дня отдыха — если вы свежий и хорошо отдохнувший, вы сможете делать больше повторений, поднимать больший вес и увеличивать мышечный рост. Измените свой тренировочный сплит, чтобы вы всегда тренировали нижнюю часть груди после выходного дня.

Читайте также:

Заключение

Даже при самой лучшей тренировке нижней части груди нарастить грудную часть груди будет непросто. Это потребует времени, усилий, энергии и пота. Но с точки зрения внешнего вида и функций вы будете вознаграждены.Покажите свою любовь к нижней части груди, построив свои тренировки на этих проверенных упражнениях. Всего через несколько месяцев у вас будет нижняя часть груди, которой можно гордиться!

Список литературы

  1. PubMed: Влияние угла скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения на жим лежа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25799093/

Лучшие упражнения для мужской нижней части груди | Live Healthy

Нижняя часть грудной клетки, точнее называемая грудной головкой большой грудной мышцы, отвечает за втягивание рук внутрь и вниз по направлению к средней линии тела.По сравнению с другой частью груди, ключицей или верхней частью грудной клетки, головка грудины больше и сильнее. Упражнения на нижнюю часть грудной клетки обычно включают наклон тела или перенос веса на переднюю часть тела. Есть несколько упражнений, которые мужчина может использовать для развития нижней части груди.

Вес, подходы, повторения

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений на нижнюю часть груди, вы должны выбрать свой вес, подходы и повторения в соответствии с вашими фитнес-целями. Чтобы развить силу, используйте тяжелый вес и выполните от одного до пяти повторений.Чтобы нарастить мышцы — процесс, называемый гипертрофией, используйте умеренный вес и выполняйте от 6 до 12 повторений. Чтобы развить выносливость, способность ваших мышц продолжать работать в течение длительных периодов времени, используйте легкие веса и выполняйте от 12 до 20 или более повторений. Последнее повторение в каждом подходе должно быть сложным, но при этом должно быть выполнено в хорошей форме. Для большинства тренирующихся обычно достаточно двух-пяти подходов.

Жим лежа на наклонной скамье для нижней части груди

Жим штанги на наклонной скамье — распространенное упражнение для нижней части груди в бодибилдинге.В целях безопасности всегда выполняйте это упражнение с наблюдателем. Лягте на наклонную скамью так, чтобы ваша голова была ниже бедер. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы не соскользнуть со скамейки. Держите штангу на груди хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди, делая при этом вдох. Сделайте короткую паузу, а затем снова вытяните штангу на расстояние вытянутой руки. Выдохните, когда вы отжимаетесь. Это упражнение также можно выполнять с гантелями или тренажером Смита, а в некоторых спортзалах есть специально разработанные тренажеры для жима от груди на наклонной поверхности.

Пуловеры для Picture-Perfect Pecs

В старые времена бодибилдинга пуловеры использовались, потому что пользователи полагали, что они расширят грудную клетку. Хотя такие утверждения никогда не были полностью подтверждены, пуловер по-прежнему является эффективным упражнением для нижней части груди. Лягте на спину на тренажерную скамью, держа гантель над грудью. Слегка согнув руки, опустите вес над головой, пока они не коснутся ушей. Поднимите вес обратно на грудь и повторите.Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки для упражнений по своему усмотрению.

Fly Your Way to Better Pecs

Наклонные разводы — это изолирующее или односуставное упражнение, которое прорабатывает нижнюю внутреннюю часть груди. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Держите гантели на груди ладонями внутрь и слегка согните руки в локтях. Раскройте руки и опустите вес в стороны, пока ваши руки не окажутся примерно на уровне плеч. Сожмите веса обратно вверх и внутрь, а затем повторите.Это упражнение также можно выполнять, используя тросы вместо гантелей.

Альтернативы с собственным весом

Если вы предпочитаете прорабатывать нижнюю часть груди, используя простые упражнения с собственным весом, вы можете делать отжимания или, для более сложной тренировки, отжимания на брусьях. Оба этих движения делают значительный упор на нижнюю часть груди, хотя отжимания на них сложнее, чем отжимания. Для выполнения отжиманий положите руки на пол на ширине плеч и отведите ступни назад, чтобы ноги и бедра были прямыми.Согните руки и опустите грудь на пол, а затем снова поднимитесь. Для отжиманий положите руки на брусья, вытяните руки и поддерживайте вес только руками. Держите грудь вверх, согните руки и опустите плечи к рукам. Вернитесь вверх и повторите.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и пять лет служил в Королевской морской пехоте.

Как жим лежа на наклонной скамье активирует нижнюю грудную клетку

Многие люди знают, что им следует уделять первоочередное внимание тренировкам груди, но задаются вопросом, как скамья на наклонной скамье на самом деле активирует нижние грудные мышцы и стоит ли это фитнес-упражнение. В ALLMAX есть все подробности о жиме на наклонной скамье и о том, почему это фантастическая тренировка нижней части груди.

Основы жима лежа на наклонной скамье

Добавление жима лежа на наклонной скамье к тренировке может иметь большое значение, особенно для тех, кто пытается укрепить грудь. Это давно стало популярным как для фанатиков фитнеса, так и для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, и как только вы к нему приступите, легко понять, почему.

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье — это одна из разновидностей традиционного жима лежа, выполняемого лежа на горизонтальной высоте.При жиме на наклонной скамье скамья располагается под углом 15 или 30 градусов вниз, чтобы задействовать нижние грудные мышцы, когда вес перемещается вверх и от тела.

Чем жим лежа на наклонной скамье отличается от жима лежа на наклонной скамье?

Жим лежа можно делать горизонтально, наклонно или наклонно. В то время как жим лежа на горизонтальной поверхности прорабатывает трицепсы и грудные мышцы, жим лежа на наклонной скамье похож на жим от плеч и нацелен на верхнюю часть грудных мышц.Как следует из названия, в жиме лежа на наклонной скамье грудная клетка находится под углом вниз, в то время как в жиме лежа на наклонной скамье используется положение вверх.

Каковы основные преимущества жима лежа на наклонной скамье?

Более крупное и лучшее тело ждет благодаря интенсивной работе с нижней частью груди в жиме лежа на наклонной скамье. Основные преимущества скамьи на наклонной скамье включают активацию нижней части грудных мышц и хорошую тренировку трицепсов, бицепсов и передних мышц плеча.

При жиме на наклонной плоскости меньше нагрузки на плечи и спину, так как нижняя часть грудных мышц больше работает с этим углом.При нажатии вниз нижняя часть груди и передняя дельтовидная мышца плеча удерживают руку согнутой, опираясь на бицепс. В фазе подъема нижнюю часть груди, трицепс и плечи выполняют тяжелую работу.

Кому следует делать жим лежа на наклонной скамье?

Мужчины и женщины, новички и продвинутые гуру фитнеса могут делать жим лежа на наклонной скамье. Есть много способов изменить тренировки для жима лежа, чтобы они соответствовали уровню комфорта и силе человека. Медленные и концентрированные жимы обеспечивают безопасность и реальные результаты в тренажерном зале.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Готовы работать с нижними грудными клетками? Это тренировка для жима лежа, которой доверяют те, кто предан своей игре в тренажерном зале. Просто выполните следующие действия, чтобы получить качественный жим лежа на наклонной скамье.

  1. Установите скамью на 15-30 градусов.
  2. Поставьте ступни на один конец скамьи и лягте лицом вверх, глядя прямо под штангу.
  3. Ладони смотрят вперед для надежного захвата перекладины, руки расставлены чуть шире плеч.
  4. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу из стойки. Накиньте его на плечи, зафиксировав локти.
  5. Вдохните и медленно опустите штангу до середины груди, удерживая локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу на мгновение.
  6. Выдохните и поднимите штангу обратно в исходное положение, зафиксировав локти. Сделайте еще одну паузу.
  7. Сделайте 12 повторений в каждом подходе и сделайте 3-5 подходов для завершения тренировки.

Персональные тренеры рекомендуют начинать с более легких весов на угле наклона, поскольку тело приспосабливается к нижнему положению.Вес всегда можно увеличить по мере увеличения допуска.

Часто задаваемые вопросы

По мере того, как все больше людей пользуются преимуществами скамьи для снижения веса, возникает несколько общих вопросов об этой любимой фанатами тренировке груди и ее месте в фитнес-режиме. Вот несколько самых популярных вопросов о скамейке для снижения.

1. Насколько важно делать жим лежа на наклонной скамье?

Для тех, кто хочет сильную грудь и подтянутую фигуру, жим лежа на наклонной скамье просто необходим. Это важно, так как жим лежа на наклонной скамье активирует ваши нижние грудные мышцы несколькими способами для отличной тренировки во всех отношениях.Помните, что каждое движение требует, чтобы грудные мышцы, трицепсы, бицепсы и плечи работали вместе, чтобы опускать и снова поднимать вес. Жим лежа во всех его разновидностях считается обязательным для всех, кто хочет поднять свое телосложение на новый уровень.

2. Какой вид жима лежа самый сложный? И почему?

С точки зрения того, действительно ли жим лежа на наклонной скамье тяжелее, чем жим лежа на наклонной скамье, это зависит от сильных и слабых сторон каждого человека. Часто люди говорят, что жим на наклонной скамье — самая сложная работа с этим углом вниз, но если у них с самого начала сильные грудные мышцы, это может быть легче, чем жим на наклонной скамье, который особенно нацелен на плечи и плечи.Чем больше кто-то выполняет жим лежа, тем легче это станет и тем больше можно будет добавить веса.

3. Следует ли новичкам делать жим лежа?

Короткий ответ — и то, и другое. Нет причин, по которым новички не могут выполнять жим лежа на наклонной или наклонной скамье, если они осторожны и не перебарщивают с отягощениями. Определенно полезно иметь наблюдателя, будь то личный тренер или приятель в спортзале, который будет следить и оказывать поддержку, если вес становится слишком большим.

Безопасность всегда должна быть на первом месте, и хотя задача — это хорошо, важно не проверять свои пределы настолько, чтобы они подвергали риску физическое здоровье.При выполнении жима лежа на наклонной и наклонной скамьях лучше медленно, но верно поднимать вес и продолжать работать над достижением этих целей.

4. Какие упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа?

Жим лежа на наклонной скамье — не единственное упражнение, нацеленное на нижнюю часть груди и тонизирующее грудные мышцы. Другие упражнения, которые тонизируют тело и предлагают большую четкость, — это махи с гантелями на груди, импульсы на груди с тросом и отжимания в висе. Чтобы добиться наилучших результатов от жима лежа, попробуйте совместить это упражнение с несколькими другими, чтобы мышцы груди продолжали интенсивно работать.

Конечно, в конце концов важно дать мышцам отдохнуть, так как многие фитнес-тренеры рекомендуют сосредоточиться на другой группе мышц после тяжелого дня жима лежа.

5. Что лучше: жим гантелей или штанги?

Люди могут делать жим лежа на наклонной скамье с гантелями или штангой. Каждый из них предлагает что-то немного другое, так как гантели позволяют запястьям вращаться, что, в свою очередь, активирует разные мышцы для большего разнообразия движений.Конечно, мышцам нужно работать больше, чтобы стабилизировать вес в каждой руке и руке, в то время как штанга от природы более прочная и стабильная.

По этой причине большинство людей могут поднять больший вес со штангой, и эта тренировка обычно больше нацелена на трицепсы, чем с гантелями, которые дают больше работы грудным мышцам и бицепсам. Некоторым людям нравится включать в свои тренировки жимы гантелей и штанги лежа, в то время как другие выбирают только одно, исходя из своего уровня комфорта или фитнес-целей.

Советы по успеху в жиме лежа на наклонной скамье

Как и в любой другой тренировке, может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к снижению жима лежа. Некоторым людям сначала неловко и немного неудобно наклонять вниз, но после нескольких сеансов они начинают это делать.

Если есть сомнения, начните с плоской скамьи, чтобы привыкнуть к движениям рук и плеч, прежде чем переходить к жиму лежа на наклонной или наклонной скамье. Все три полезны для организма, особенно если они являются частью строгого режима тренировок для достижения наиболее заметных результатов.Попробуйте каждый раз использовать еще несколько советов, как лучше выполнять жим лежа:

  • Проверяйте этот захват и не держите руки слишком далеко друг от друга, так как это может растянуть плечи и грудные клетки, что повысит вероятность травмы.
  • Для жима лежа широким хватом остановитесь на несколько дюймов выше груди, чтобы сохранить устойчивость плеч, а не опускать вес полностью до уровня груди.
  • Узкие ручки меньше нагружают плечи, но могут быть неудобными при проблемах с плечами, локтями или запястьями.
  • Старайтесь не позволять запястьям откатываться во время разгибания, вместо этого сосредоточьтесь на перекатывании суставов пальцев до потолка.
  • Всегда сжимайте гриф для лучшей устойчивости в плечах. Это отлично подходит для защиты мышц даже во время тяжелой тренировки.
  • При выполнении жима лежа со штангой на наклонной скамье следите за тем, чтобы штанга находилась на прямой линии с запястьями и локтями, даже когда она опускается. Хотя иногда бывает сложно держать запястье прямо, это помогает держать гриф ниже на ладони, где большой палец все еще может обхватывать гриф.
  • Поддерживайте напряжение в груди и трицепсах, останавливаясь сразу после локаута при подъеме вверх.
  • Согнутые локти — это хорошо, но следуйте принципу расклешения и толчка, чтобы действительно не сбиться с пути. Некоторые люди также используют изгиб в зависимости от своих конечных целей, но это, как правило, исходит из середины или верхней части спины, а не из нижней части спины. Сжатие в нижней части спины является предупреждением о потенциальной травме и указывает на необходимость изменения положения.
  • Для более сложной задачи со скамейкой для снижения наклона попробуйте использовать ленты или цепи для повышения сопротивления.

Наконец, снижение пресса или любую тренировку можно комбинировать с добавками для еще лучших физических и умственных результатов. ALLMAX покрывает все ваши потребности в добавках, предлагая цельное питание, одобренное спортсменами, и добавки, основанные на реальных научных данных. Делайте покупки сегодня, чтобы открыть для себя силу высококачественных добавок в сочетании с эффективными тренировками.

Тренировка нижнего пресса [Идеально для мужчин]

Это единственные 3 упражнения на нижний пресс, которые вам понадобятся, чтобы получить V-образный вырез живота, потому что они чертовски эффективны для воздействия на нижнюю часть вашего пресса!

Когда дело доходит до нижнего пресса, давайте проясним одну вещь: вы должны быть относительно поджарыми, и если у вас сейчас огромный слой жира на животе, покрывающий брюшной пресс, эти упражнения не дадут вам видимого пресса.Что они собираются сделать, так это нарастить нижнюю часть живота, поэтому, когда вы станете достаточно стройным, у вас будет более привлекательный пакет из шести.

У вас должно быть не менее 12% жира или меньше жира, чтобы увидеть нижнюю часть живота, поэтому, если у вас все еще есть лишний жир, который нужно сбросить, обязательно перейдите к нашему бесплатному калькулятору калорий для сжигания жира после этой статьи, чтобы вы могли выяснить, сколько калорий, которые вы должны съесть, чтобы похудеть.

Если вы действительно хотите, чтобы нижняя часть пресса увеличивалась, в вашем теле должно быть не менее 10–12% жира.Изображение слева составляет около 15% ширины полосы, а изображение справа — около 10%.

Как вы можете видеть ниже, прямая мышца живота разделена на верхнюю и нижнюю области.

Мой нижний пресс всегда был моей слабостью, как вы можете видеть на изображении ниже, поскольку он не такой, как мой верхний пресс.

Этому изображению ниже примерно 2 года, и я снова сосредоточился на тренировке нижнего пресса, чтобы получить максимально видимый вид из шести кубиков.

Чтобы оставаться последовательным, я упрощаю свой распорядок и использую только эти 3 упражнения на нижний пресс, разделенные на тренировку из 9 подходов, которая занимает у меня всего около 10 минут.

Если вы хотите увидеть, как я выполняю каждое упражнение на нижний пресс, я свяжу видео на YouTube в конце этой статьи, но давайте перейдем к трем упражнениям на нижний пресс, которые вам нужны для V-образного сокращения пресса. Я хочу, чтобы вы выполняли этот распорядок хотя бы два раза в неделю.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ МУЖЧИН НИЖНЕЙ ЧАСТИ

Первое упражнение — это любая форма упражнения на раскатывание живота. Если вы в тренажерном зале, самый простой способ выполнить это упражнение — установить штангу или гриф, перекатиться на коленях по земле и полностью растянуть брюшной пресс, а затем использовать нижнюю часть живота и верхнюю часть тела для выполнения упражнений. вернитесь в исходное положение.

Главное в этом упражнении — держать руки на ширине плеч и полностью растягиваться во время перекатывания, чтобы полностью задействовать нижнюю часть живота. Это сложное упражнение, поэтому постарайтесь сделать всего 15 повторений, а время отдыха должно быть коротким — около 30 секунд.

Драконьи шесты, вероятно, являются наиболее продвинутым упражнением для нижней части пресса и осветят ваш корпус. Вы начнете это движение на скамейке и начнете со стабилизации тела и возьмитесь за скамью сбоку от головы. Затем вы поднимете ягодицу в воздух, используя нижнюю часть пресса, чтобы оторвать туловище от скамьи, и вытолкните ноги примерно под углом 45 градусов.Ключ в том, что они бьют не прямо вверх, а под углом, который задействует нижнюю часть живота.

Самая сложная часть этого движения — эксцентричность, иначе говоря, «опускание» ног. Я хочу, чтобы вы попытались придерживаться верхнего положения в течение 1 секунды, а затем опускали ноги как можно медленнее на эксцентрической части обратно в исходное положение. Это действительно сложный прием, поэтому не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить его больше, чем несколько повторений. Накапливайте свои силы и продолжайте стремиться к большему!

Последнее упражнение на нижнюю часть живота называется подъемом колена + ноги, и вы будете выполнять это упражнение на нижнюю часть пресса на тренажере для отжиманий или на тренажере капитана.

Это упражнение очень похоже на подъем ног в висе или подъем колен в висе, за исключением того, что это изолирующее движение, которое заставит ваш корпус работать в течение более длительных периодов времени под напряжением. С подъемом ноги в висе многие из вас выполняют повторение, но слишком долго отдыхают внизу.

Это движение требует, чтобы вы уравновесили свое тело и зафиксировали локти на перекладине для отжиманий, чтобы ваша грудь и руки были слегка задействованы, но затем вы сосредоточитесь на поднятии одного колена за раз и ведете себя так, как будто вы бежите на месте. .Поднимите колено как можно выше, и это действительно затронет нижнюю часть живота и область v-образной линии. Это один из лучших приемов для пресса с V-образным вырезом, который всем нужен.

Не расстраивайтесь из-за того, где вы находитесь, просто будьте в восторге от того, куда вы собираетесь. Чтобы получить пресс, нужно терпение. Попробуйте эту тренировку для нижнего пресса как минимум 2-3 раза в неделю и не забудьте отметить меня в instagram @ Troy.Adashun с помощью #BalloonMethod!

СКОЛЬКО РАЗ ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ ЭТУ ПЕРИОДИЧЕСКИЙ АБ?

Это единственные 3 упражнения для нижней части живота, которые вам нужны, и, на мой взгляд, одна из лучших тренировок для нижней части пресса, которую вы могли бы сделать.

Если вам нужна помощь с вашей формой в любом из этих упражнений, обязательно посмотрите видео на YouTube выше, где я прохожу всю тренировку нижней части пресса.

Тренировка груди, часть 2: четыре упражнения для нижней части груди

Тренировка грудных мышц нужна не только для эстетических целей, но и для силы и подвижности.

Мы уже знаем, что проработка грудных мышц ограничивается не только эстетическими целями, но и укреплением силы и подвижности.Мышцы груди отвечают за движения ваших рук.

Мы рассмотрели упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы накачать верхнюю часть груди. Теперь пора сосредоточиться на нижней части груди. Однако некоторым людям может быть сложно правильно развивать этот регион. Но с целеустремленностью и правильной формой вы скоро увидите, как движетесь к желаемой цели.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Меры предосторожности: Выполняйте эти упражнения с перерывом в 3-4 дня после тренировки верхней части груди, чтобы ткани грудной клетки получили достаточный отдых.Не пробуйте их в отсутствие тренера или опытного человека, который может исправить вашу форму и направить вас.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания можно выполнять во многих вариациях, таких как обычные, ромбовидные, наклонные и наклонные. Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать тренировку нижней части груди, поскольку они разогревают верхнюю часть тела. Выполнение этого упражнения тренирует нижнюю часть груди, а также активирует широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка, стул или любая приподнятая платформа

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом

Интенсивность: Низкая (для начинающих)

Как это сделать:

  • Встаньте лицом к скамейке и положите на нее ладони.
  • Сохраняйте расстояние между руками чуть больше ширины плеч.
  • Примите положение планки, выпрямив спину и отведя ступни назад. Замкните локти и колени.
  • Медленно подтолкните свое тело ближе к скамейке, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется края скамьи.
  • Теперь медленно отодвиньте грудь от скамьи, разгибая руки в локтях. Это одно повторение.

Совет. Если у вас нет скамейки, можно также использовать стол или край кровати.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Основная цель этого упражнения — проработать нижнюю часть груди, а во-вторых, оно также нацелено на широчайшие мышцы.

Необходимое оборудование: скамейка для наклона, штанга 16 дюймов и гири в соответствии с навыками

.

подходов и повторений: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: средняя (от новичка до профессионала)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на наклонную скамью, верхняя часть тела должна лежать на спуске.
  • Держите штангу ладонями в стороны и держите руки на расстоянии ширины плеч.
  • Поднимите штангу и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская штангу к нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните его вверх, вытянув руки на максимальную длину. Это одно повторение.

Совет: сосредоточьтесь на нижней части груди, опуская штангу.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это сравнимо с жимом лежа на наклонной скамье, так как оно также тренирует грудные мышцы верхней части груди. В этом упражнении вы также будете использовать дельтовидные мышцы.

Необходимое оборудование: наклонная скамья и пара гантелей

подходов и повторений: 1-й подход 15 повторений, 2-й подход 12 повторений и 3-й подход 10 повторений

Интенсивность: умеренная (от опытного до профессионального)

Как это сделать:

  • Установите скамью под углом 30 градусов при наклоне.
  • Лягте на скамейку для заката. Верхняя часть тела должна лежать на нисходящем склоне.
  • Держите гантели в обеих руках на уровне груди, ладони смотрят в стороны и выдерживают расстояние между руками на ширине плеч.
  • Поднимите гантели и зафиксируйте локти. Сделайте паузу на несколько секунд.
  • Теперь вдохните, медленно опуская гантели на уровень нижней части груди, сгибая руки в локтях.
  • Теперь подтолкните их вверх, вытянув руки на максимальную длину.Это одно повторение.

Совет. Старайтесь ни в коем случае не размахивать руками.

4. Кабельный кроссовер

Это упражнение растягивает грудные мышцы для определения нижней части грудной клетки. Он полностью растягивает нижнюю часть груди от начала до конца. Для нацеливания на нижнюю часть грудных шкивов следует установить максимальное положение.

Требуемое оборудование: машина для перекрестного кабеля

подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений в каждом для профессионалов и 3 подхода по 8 повторений в каждом для начинающих

Интенсивность: высокая (профессиональная)

Как это сделать

  • Возьмитесь за оба шкива ладонями к телу и прямыми руками.
  • Повернувшись от тренажера, наклонитесь на шаг вперед.
  • Толкните оба шкива вперед, сведя руки вместе перед грудью. Держите локти заблокированными.
  • Теперь медленно поверните движение в обратном направлении.
  • Это одна репутация.

Совет: Старайтесь не отклонять локти.

Для получения дополнительной информации посетите наш раздел на Fitness .

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первый и самый большой в Индии ресурс проверенной медицинской информации. В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья.

Это вторая статья из серии из трех частей, посвященных комплексной тренировке груди.

Какой тип отжиманий прорабатывает нижнюю часть груди?

Наклон дает больше внимания нижней части груди.

Кредит изображения: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images

Со всеми вариантами отжиманий, одно из них поможет вам лучше развить нижнюю часть груди, чем другие.Вам может показаться, что это тот, который кладет руки на стабилизирующий мяч или набивной мяч, поскольку кажется, что ваша нижняя часть груди горит, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Вариации с руками на неустойчивой поверхности, однако, не особо влияют на ваши грудные мышцы; Как показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Dynamic Medicine за 2006 год, вы чувствуете, что работаете с перегрузкой именно ваш пресс и трицепсы. Единственная версия отжиманий, которая надежно тренирует нижнюю часть груди, — это отжимания на наклонной скамье, которые могут вас разочаровать.

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные отжимания, поскольку угол вашего тела принимает на себя часть веса вашего тела, как показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году. Вы можете обнаружить, что тренируете нижнюю часть груди с помощью отжиманий под наклоном, но не работаете с достаточным сопротивлением, чтобы действительно добиться существенного роста мышц или увеличения силы.

Подробнее : Упражнения для нижней части груди дома без веса

Степень наклона имеет значение

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные или наклонные отжимания, но насколько они легче, зависит от того, на какой высоте вы выполняете упражнения.Более высокая поверхность, такая как кухонная стойка или скамья для тренировок, будет намного проще, чем, например, 4-дюймовая ступенчатая подступенка.

Если вы только начинаете с отжиманий и тренировки груди, работайте с высокой поверхности на более низкую, чтобы постоянно улучшать силу нижней части груди. Когда вы научитесь отжиматься на наклонной скамье, подумайте о добавлении других упражнений на нижнюю часть груди для большей интенсивности. Отклонение размаха гантелей и уменьшение жима штанги или гантелей — это примеры упражнений на нижнюю часть груди, которые можно постепенно усложнять, добавляя более тяжелые веса.

Во время отжимания держите пресс в напряжении, а локти — в напряжении.

Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images

Не отказывайтесь от стандартного отжимания

Стандартное отжимание также использует нижнюю часть груди или область грудины в качестве основного движения. Это требует, чтобы вы поднимали больший процент своего веса — примерно 75 процентов от его веса, когда вы выполняете нижнюю часть упражнения, объясняет Институт Купера.

Стандартные отжимания дают вам возможность работать с большим сопротивлением по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, но в какой-то момент вы все равно выйдете на плато, так как ваше тело не должно существенно измениться в весе.Когда вы можете легко выполнить подход из 20 или 30 отжиманий с минимальным утомлением, пришло время углубиться в тренировку нижней части груди с помощью вышеупомянутых разгибаний и жимов.

Подробнее: Лучшие упражнения на нижнюю часть груди

Полная тренировка нижней части груди для увеличения груди

Когда дело доходит до «оттачивания» определенных частей данной мышцы, грудные мышцы, без сомнения, являются той областью, которая кажется людям наиболее интересной.

Каждый день я просыпаюсь с вопросами на своей странице в Facebook и на канале YouTube, которые спрашивают меня, как лучше всего воздействовать на внутреннюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных мышц, при этом большинство лифтеров считают, что у них есть явный дисбаланс грудной клетки, который необходимо немедленно устранить. исправлено.

В большинстве случаев тем, кто чувствует, что какая-то часть груди «отстает», просто не хватает общего развития груди в целом.

Если вы все еще новичок, то это почти наверняка так, и все, на чем вам действительно стоит сейчас сосредоточиться, — это добавить больше массы всей груди в целом. Приложив немного времени и терпения, эти предполагаемые «слабые места» автоматически заполнятся сами по себе.

Тем не менее, если вам действительно не хватает массы нижней части грудной клетки и у вас есть законное слабое место, о котором вы хотите поговорить, есть специальные упражнения для груди, которые вы можете использовать, чтобы получить целенаправленную тренировку нижней части груди и сбалансировать ее.

Сделать это на самом деле довольно просто: достаточно просто изменить угол, под которым вы выполняете упражнения на жим и муху.

Чтобы максимизировать напряжение любого набора мышечных волокон, вам нужно разместить «линию натяжения» сопротивления прямо на одной линии с направлением, в котором эти волокна бегут.

Если вы быстро посмотрите на анатомию большой грудной клетки, вы увидите, что волокна, составляющие нижнюю часть грудной клетки, проходят по диагонали под углом примерно 30-45 градусов вверх к внешней стороне тела.

Чтобы направить сопротивление непосредственно через эти волокна и получить наиболее эффективную тренировку нижней части грудной клетки, вам нужно сосредоточить внимание на упражнениях на снижение упражнений.

Теперь имейте в виду, что каждый раз, когда вы выполняете любое базовое упражнение на пресс или движение на мухе, вся ваша грудная мышца будет в определенной степени активирована, и на самом деле невозможно специально «изолировать» нижнюю часть груди без тренировки средние и верхние регионы одновременно.

Использование угла наклона приведет к смещению упора на нижнюю часть грудной клетки, что приведет к выполнению большей части работы, но вы все равно будете тренировать всю грудь одновременно.

Итак, какие именно упражнения на нижнюю часть груди вы должны выбрать и как вы должны превратить их в правильную тренировку нижней части груди?

Ну, хотя грудные мышцы обычно считаются «большой» группой мышц, правда в том, что они на самом деле не , что больше по сравнению с другими основными мышцами, и здесь нет необходимости чрезмерно усложнять вещи или Включите миллион различных вариаций, чтобы получить хорошую тренировку для нижней части груди.

В конце дня любая комбинация базового пресса на спуске и мухи на спуске будет высокоэффективной, пока имеются достаточная интенсивность, объем и частота.

Тем не менее, чтобы достичь максимально быстрых и эффективных результатов, вот две мои основные рекомендации, когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть груди…

Два верхних упражнения на нижнюю часть груди

Упражнение 1 для нижней части груди: Жим гантелей на наклонной скамье

Ни для кого не секрет, что я большой поклонник гантелей вместо штанги, когда речь идет о сложных жимовых движениях со свободным весом для наращивания массы груди.

Гантели

увеличивают активацию грудных мышц, обеспечивая больший диапазон движений, они позволяют работать изолатерально, чтобы предотвратить дисбаланс в размере и силе, а также легче воздействуют на плечевые суставы благодаря более естественному изгибу.

Я рекомендую выполнять жим гантелей на наклонной плоскости в качестве основного упражнения в тренировке нижней части груди…

Правильная форма здесь такая же, как и в любом другом базовом жиме гантелей, за исключением того, что вы будете выполнять упражнение на наклонной скамье под углом примерно 30 градусов, и ваши ноги и ступни будут зацеплены под подушечки.

Вот несколько важных советов, которые помогут вам максимально эффективно задействовать грудные мышцы и снизить нагрузку на плечи…

* Держите локти слегка поджатыми под углом 20–30 градусов к туловищу, а не расширяйте их под углом 90 градусов, как это делает большинство людей. Это снизит нагрузку на плечевые суставы.

* Держите лопатки втянутыми на протяжении всего движения. Это максимизирует задействование грудных мышц и, опять же, снижает нагрузку на плечи.

* Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать вес через локти , а не через руки. Это немного сместит акцент на грудь, а не на плечи и трицепсы.

А как насчет жима со штангой на спуске?

Если возможно, я бы порекомендовал использовать гантели для этого упражнения по причинам, перечисленным выше. Однако, если по какой-то причине вы не можете выполнять жимы гантелей на наклонной скамье или просто предпочитаете использовать штангу, то это все равно приемлемый вариант.

Дело не в том, что жим штанги — это плохо ; Я просто не считаю их лучшим выбором из имеющихся. Тем не менее, они по-прежнему будут эффективным упражнением для нижней части груди, если выполнять их последовательно и в правильной форме.

Наконец, если в вашем тренажерном зале есть тренажер для наклонного жима (например, пресс с наклонным молотком), его также можно использовать по желанию.


Нижняя часть грудной клетки Упражнение № 2: Подъем на тросе вниз

После выполнения сложного упражнения на жим с отклонением, вы можете завершить тренировку нижней части груди с помощью изолированного упражнения на муху, чтобы тренировать грудь с помощью другой схемы движений, получая при этом некоторый дополнительный объем.

Подъем гантелей с наклоном — приемлемый выбор, но поскольку гантели постепенно снимают напряжение с грудных мышц к верхней половине упражнения, я предлагаю вместо этого использовать тросы, если они у вас есть.

Самый практичный способ выполнить полет со спуском по тросу — это стоять между стойкой с тросом. Их обычно называют «кабельные кроссоверы»…

Ключевым моментом здесь является обеспечение того, чтобы кабели располагались высоко на машине, а затем прижимали их вниз под углом от высокого к низкому.

Как обсуждалось ранее, этот угол будет выравнивать сопротивление с направлением движения нижних волокон грудной клетки, чтобы увеличить их активацию во время подъема.

Обязательно поставьте одну ногу вперед для улучшения баланса / устойчивости, слегка согните руки в локтях, а затем надавите на тросы движением вниз, как если бы вы пытались обхватить руками большую колонну.

По-настоящему сосредоточьтесь на сжатии груди, когда вы достигнете этого полностью сжатого положения, и сделайте упор на , контролируя в этом упражнении, а не на более быстрые и взрывные движения, которые вы будете использовать в сложных жимах.

Еще один эффективный вариант для прыжков на наклонной скамье — это переместить скамью на наклонной скамье между стойкой с канатом и выполнить упражнение из положения лежа…

Однако для некоторых людей может быть непрактично перемещать скамейку для наклона по тренажерному залу таким образом, и в этом случае вариант стоя будет более легким вариантом.

Почему нет отжиманий широким хватом?

Хотя отжимания широким хватом обычно считаются основным упражнением для нижней части груди, я обычно не рекомендую это упражнение, если у вас уже есть стандартные жимы и махи.

Отжимания в основном связаны с сгибанием плеча и разгибанием локтя (а не с приведением плечевой кости), а это означает, что для большинства лифтеров они в конечном итоге являются скорее упражнением, ориентированным на передние дельты / трицепсы.

Конечно, они по-прежнему будут тренировать грудные мышцы с разумной степенью эффективности, но, учитывая, что они также помещают плечевой сустав в неудобное положение и являются самым опасным упражнением на грудь, которое вы можете выполнять, я просто не понимаю, как Риск / награда оправдывает это, учитывая, что комбинации нажатия / взлета в любом случае будет достаточно, чтобы максимально увеличить прирост груди.

Если вы действительно чувствуете, что можете безопасно выполнять отжимания широким хватом, и хотите продолжать включать их в свои тренировки, тогда, во что бы то ни стало, продолжайте, но если вы вернетесь через 2-3 года с ноющей травмой плеча или локтя, не говори, что я тебя не предупреждал.

Полная тренировка нижней части груди для увеличения массы

Объединить эти упражнения на нижнюю часть грудной клетки в полностью структурированную программу грудной клетки довольно просто.

Мой совет — просто выберите 1 упражнение с отклоняющимся жимом и 1 упражнение с мухой, выполняя по 3-4 подхода каждое.

Моя рекомендуемая базовая программа должна выглядеть так и в идеале выполняться два раза в неделю…

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 5-7 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Это всего лишь один из способов сделать это, и если по какой-либо причине вы решите использовать некоторые из других вариаций упражнений, о которых я упоминал, то программа, очевидно, будет выглядеть иначе.

Например, вы можете использовать жим штанги на наклонной скамье в паре с мухой гантелей с отклонением, или жим с молоточком на отклонении в сочетании с мухой на тросе и т.

Основная идея состоит в том, чтобы просто убедиться, что вы включаете 1 упражнение с наклоном и 1 упражнение с наклоном, тренируйте их в правильной форме и сосредотачивайтесь на постепенном увеличении веса и повторений от недели к неделе.

Если вы хотите, чтобы на самом деле нацелился на нижнюю часть груди с максимально возможной стимуляцией, вы можете дополнительно добавить третье упражнение.

Например, вы можете выполнить жим гантелей с отклонением, с отклонением жима со штангой и с отклонением жима гантелей … или с отклонением в жиме гантелей, с отклонением в мухе гантелей и с отклонением на тросе.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *