программа тренировок на 3 месяца
Хочешь накачаться в домашних условиях за 2-3 месяца к лету, Новому году или просто для здоровья и привлекательного внешнего вида? Каким бы не был мотив, это отличное решение! Составили для тебя программу эффективных тренировок для дома, чтобы быстро привести себя в форму и нарастить мышечную массу.
Содержание:
5 секретов: как правильно качаться в домашних условиях
Если у тебя нет возможности ходить в тренажёрный зал или заниматься с персональным тренером, но ты поставил себе цель — накачаться дома, то помни о 5-ти основных правилах.
1. Обязательно включай в свою программу кардиотренировки.
Мы не знаем, с какой формы ты планируешь стартовать. Если есть лишний жирок, то обязательно включай в свою программу кардиотренировки — бег, езда на велосипеде, плавание и пр. Интенсивный тренинг поможет быстро избавиться от лишнего и приступить к укреплению и наращиванию мышечной массы.
2. Выполняй упражнения с собственным весом.
Если проблем с жировой тканью нет — то выполняй упражнения с собственным весом. В домашних условиях можно выполнять массу доступных и простых упражнений — отжимания, подтягивания, приседы, подъемы туловища и пр. Они подойдут для наращивания мышечной массы, если качаться дома от 3 до 5 раз в неделю.
3. Добавляй упражнения с недорогим спортивным инвентарем — гантелями, утяжелителями и пр.
Чтобы накачаться в домашних условиях и нарастить мышечную массу, помимо упражнений с собственным весом стоит выполнять комплексы с дополнительным весом. В один момент эффект от подтягиваний встанет на месте и чтобы продвинуться дальше, необходимо будет добавить жилет-утяжелитель и подтягиваться уже с дополнительным весом.
4. И последнее — помни о правильном питании на время тренировок. О программе питания ещё поговорим, но важно помнить, что баланс БЖУ должен стать другом и товарищем, если хочешь быстро накачаться дома и при этом эффективно нарастить мышцы. А если уж твоя цель — это идеальный рельефный пресс, то без ПП вкупе с силовыми и кардио точно не обойтись.
Программа тренировок для дома на 3 месяца
А теперь перейдём к конкретике — программе домашних тренировок, рассчитанной на 3 месяца.
Программа включает в себя 2 вида тренировок в домашних условиях:
День 1. Тренировка на нижнюю часть туловища.
1.1. Приседы — 3 подхода по 15-20 повторений. Между подходами отдых 2-3 минуты.
1.2. Выпады — по 3 подхода на каждую ногу на 15-25 повторений. Между сменами ног — отдых 1 минута. Между подходами (прокачки обеих ног) — отдых 2-3 минуты.
1.3. Приседания в широкой стойке — по 3-4 подхода по 15-25 повторений.
Нагрузка пойдет на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
1.4. Скручивания на пресс — 3-4 подхода по максимуму повторений.
День 2. Тренировка на верхнюю часть туловища.
2.1. Классические отжимания — 15-50 повторений.
Если для начала тяжело — отжимайся с колен. Если классическая стойка в 50 повторений легко
2.
2. Тяга гантель в наклоне. 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.3. Разведение гантель лежа (на скамье, стуле). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.4. Тяга на тросах (можно закрепить автомобильный трос на двери или на турнике). 3-4 подхода по 15-20 повторений.
2.5. Бицепс с гантелями стоя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.6. Упражнения на трицепс — французский жим с гантелями лёжа. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
2.7. Жим гантель стоя или сидя. 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Периодичность:
Программа рассчитана на 3 раза в неделю. Дни чередуем (день — тренировка ног, следующий день — тренировка верхней части туловища, потом — снова ноги и т.д.).
Как накачать рельефный пресс в домашних условиях?
И просто и сложно одновременно — соблюдать принципы правильного питания. Можно делать хоть по 100 упражнений на пресс, толку не будет, если не ограничить углеводы, особенно быстрые.
В деле рельефного пресса важно соблюдать баланс — тренировки на пресс + ограничение углеводов. А иначе мышцы буду расти, но под слишком большим слоем подкожного жира заветные кубики пробиться не смогут.
Правильное питание во время тренировок
Рассмотрим принципы питания для тех, кто планирует нарастить мышечную массу и получить максимальный эффект при прокачке тела в домашних условиях.
1. Ешь больше белка. Посчитать количество просто — на 1 кг веса должно приходится 1,5 грамма белка. Например, твой вес — 80 кг, значит норма белка в день — 120 грамм.
Какие продукты содержат достаточно белка:
- красное мясо — говядина, свинина, баранина;
- рыба — тунец, лосось, рыба-меч, окунь, форель, скумбрия;
- птица — грудки курицы, индейки, утки;
- яйца, особенно яичные белки;
- молочные продукты — молоко, сыр, творог, йогурты.
2. Потребляй полноценные белки.
В чём разница? Все просто — если белок животного происхождения, он считается полноценным.
Если ты вегетарианец, то тоже не расстраивайся. Полноценные белки можно получить из фасоли, чечевицы, гречки, риса.
3. Из углеводов выбирай сложные, а не быстрые.
Быстрые углеводы — это выпечка, фаст-фуд, продукты с большим содержанием сахара. Сложные — различные крупы (овсянка, коричневый рис), макароны из твёрдых сортов пшеницы, ржаной хлеб и т.д.
4. Употребляй в пищу полезные жиры.
Помнишь о балансе БЖУ? Жиры там тоже есть и они важны, даже если твой цель — накачаться дома и получить рельефный пресс. В целом, ты должен получать 20-30% калорий суточного рациона из жиров. Правильные жиры — это рыба, орехи, масла холодного отжима, семена льны, тыквы и пр.
Спортивный инвентарь для домашних тренировок
И напоследок поговорим о спортивном инвентаре, без которого достичь максимального эффекта от тренировок дома будет сложно. Выбрали самый просто и недорогостоящий, который поможет выполнить программу тренировок, представленную в этой статьей:
1.
Турник на стену.
2. Жилет-утяжелитель.
3. Скамья для жима.
И конечно, не забудь про гантели, желательно разборные, которые позволят устанавливать различные веса.
Читайте далее:
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как накачать мышцы в домашних условиях?
Для того чтобы ответить на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», нам нужно разобрать некоторые аспекты современного домашнего тренинга:- Большинство материалов, которые рассказывают вам о том, как накачать мышцы в домашних условиях, написаны с целью получения прибыли и не ставят перед собой цель дать читателю необходимый результат.
- Часть материалов — это реклама, причем реклама некачественных товаров.
На теме фитнеса и бодибилдинга наживаются все, кому не лень. Вам дают решение проблемы (часто — решение неправильное), но не объясняют принципов, на которых построена данная тренировочная программа. Сегодня мы досконально разберем вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?», расскажем об основных принципах тренинга, и на основании этих принципов построим тренировочные программы. Как накачать мышцы дома? Тренировочные принципы Наиболее эффективная тренировочная программа для новичка держится на трех принципах:- Принципе прогрессии нагрузок. Без постоянного прогресса мышцы не растут.
- Принципе суперкомпенсации. Умение «словить суперкомпенсацию» позволяет узнать идеальный момент для тренировки.
- Тренировке быстрых и медленных мышечных волокон. Развитие быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон создает универсальную тренировочную программу, которая подходит каждому.
- Принцип прогрессии нагрузок гласит: на каждой тренировке (или раз в несколько тренировочных сессий) объективная тренировочная нагрузка должна увеличиваться.
- Увеличения веса снаряда. Увеличения сопротивления тренажера.
- Добавления новых упражнений.
- Увеличения количества подходов в упражнении.
- Увеличения количества повторений в подходе.
- Уменьшения отдыха между подходами и упражнениями.
- Замедления темпа выполнения упражнения.
Суть такова: на сегодняшней тренировке объективная (выраженная в цифрах) нагрузка должна быть больше, чем на предыдущей. При сохранении корректной техники. Не получается увеличивать нагрузку на каждой тренировке — прогрессируйте реже. Но прогрессируйте, и не приносите в жертву технику.- Принцип суперкомпенсации в бодибилдинге рассказывает о 4 стадиях тренировочного процесса:
- Тренировка, в течение которой мышцы получают микротравмы. Во время тренировки мускулы травмируются, а не растут!
- Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. Восстановление можно ускорить. Как это сделать — читайте здесь. После завершения восстановления мышечная система выходит на предтренировочный уровень.
- Суперкомпенсация. Организм создает «мышечный резерв» для адаптации к стрессу, который поступает извне (тренировка). На этом этапе ваши мышцы чуть работоспособнее, а значит, больше, чем перед тренировкой и после завершения восстановления.
- Утрата суперкомпенсации. Тело прекращает поддерживать «мышечный резерв», мышечная система возвращается на предтренировочный уровень.
- Тренировка быстрых и медленных мышечных волокон позволяет проработать все имеющиеся в вашем теле мышечные клетки с максимальной эффективностью. У каждого из нас соотношение БМВ-ММВ является индивидуальным показателем. Быстрые мышечные волокна лучше реагируют на низкий-средний диапазон повторений с большим весом и достаточным отдыхом. Медленные — на небольшой вес, высокое количество повторений и маленький отдых. Это одна из основных причин, почему не существует тренировочной программы, которая идеально подходит каждому.
Но есть одно существенное различие: у Васи объем бедра 63 см, а у вас — 53. При одинаковых силовых показателях у Васи ноги бодибилдера, тогда как у вас ноги худощавого паренька, который только переступил порог спортзала. Между вами есть еще одно различие, которое невозможно заметить невооруженным взглядом: соотношение БМВ-ММВ у Васи составляет 80:20, тогда как у вас — 20:80. Ваши ноги будут расти при выполнении приседа в 65 килограмм (условно) в 7 подходах, 25 повторениях и 45 секундах отдыха. Вася от таких тренировок только похудеет. Можно определить соотношение БМВ-ММВ в каждой мышце опытным путем. На это нужно потратить несколько лет своей тренировочной жизни. Альтернативным путем является тренировка и быстрых, и медленных мышечных волокон. Мы будем использовать все 100% мышечного потенциала! И к результату придем наверняка. Теоретическая часть ответа на вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях?» окончена. Перейдем к практике. Накачать мышцы в домашних условиях без веса Тяжелая цель, для достижения которой используем два принципа:- Принцип прогрессии нагрузок.
- Принцип суперкопенсации
- Подтягивания к груди (к подбородку — если к груди не можете).
- Отжимания на брусьях.
- Приседания.
- Отжимания от пола с различной постановкой рук.
- Обратные отжимания от скамьи.
- Подтягивания за голову.
- Выпады.
- Отжимания на руках вниз головой (продвинутый уровень).
- Выпрыгивания.
- Вис на турнике.
Комплекс упражнений для накачки мышц дома без веса будет выглядеть так: Неделя №1 Понедельник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 2 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 2 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 3 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 4 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 10 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 2 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 2 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 2 | 23 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 27 | 2 | 3 |
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Подтягивания за голову | 5 | 9 | 2 | 3 |
| Выпады | 5 | 11 | 2 | 3 |
| Обратные отжимания от скамьи | 3 | 11 | 2 | 3 |
| Вис на турнике | 3 | 30 секунд | 2 | 3 |
| Выпрыгивания | 3 | 23 | 2 | — |
Внимание: данные таблицы являются примером. Исходите из собственных физических возможностей, но используйте те принципы, на которых строится программа. Создаем свой спортзал Атлет, который стремится накачаться в домашних условиях, может прогрессировать быстрее, чем спортсмен, который работает в спортзале. Такие метаморфозы происходят за счет:- Понимания тренировочного процесса. Более 95% посетителей спортзала не используют весь потенциал тренировок с железом, так как не понимают принцип работы бодибилдинга.
- Исключения лишних упражнений. Тренажеры, которыми обставлены дорогие фитнес-центры, помогают детализировать мышцы профессионалам. Но для новичка (стаж тренировок до 2 лет) они почти бесполезны.
- Олимпийский гриф для штанги и блины.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Стойки для штанги со страховкой. Идеально — силовая рама.
- Турник-брусья.
- Скамью для жима лежа с регулировкой угла наклона.
- Пояс для крепления веса.
- Две тяжелые разборные (!) гантели.
- Турник-брусья.
- Пояс для крепления веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 2 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 2 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 3 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 6 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | 5 | 20 | 2 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 10 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 5 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 3 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 3 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 10 | 1,5 | 3 |
| Приседания | 5 | 25 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 3 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 5 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 4 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 4 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1,5 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 4 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 6 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +5 кг | 5 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 4 кг | 5 | 25 | 2 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Отжимания на брусьях | 5 | 12 | 1 | 2 |
| Приседания | 5 | 30 | 1 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Разгибание рук с гантелей стоя | 12 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Подъем гантели на бицепс стоя | 2 по 6 | 5 | 10 | 2 | 3 |
| Махи гантелями в наклоне | 2 по 4 | 7 | 20 | 1,5 | — |
| Упражнение | Вес | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Подтягивания | Собственный вес + 7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Отжимания на брусьях | Собственный вес +7,5 кг | 3 | 8 | 2 | 3 |
| Приседания | Собственный вес + 2 гантели по 6 кг | 3 | 25 | 2 | — |
Альтернатива или дополнение На вопрос «Как накачать мышцы в домашних условиях женщине?» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:- Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
- Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
- Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.
Эспандер или любой резиновый тренажер можно использовать для ускорения восстановления. Впишите эти схемы в свою тренировочную программу в том случае, если вас волнует ответ на вопрос «Как быстро накачать мышцы в домашних условиях?». Это ускорит прогресс. Восстановительные тренировки. Неделя №1 Вторник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 20 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 12 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 12 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 10 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 10 минут | 1 | — |
Неделя №2 Вторник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 30 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 17 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 17 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1 минута | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 15 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 12 минут | 1 | — |
Неделя №3 Вторник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 35 | 1 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 22 | 1 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 20 | 1 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 20 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 15 минут | 1 | — |
Неделя №3 Вторник| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в секундах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Приседания с эспандером | 2 | 38 | 45 | 2 |
| Жим эспандера вперед | 2 | 25 | 45 | 2 |
| Тяга эспандера к груди | 2 | 25 | 45 | — |
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых в минутах между подходами | Отдых в минутах между упражнениями |
| Прыжки на скакалке | 3 | 1,5 минуты | 1 | 1 |
| Выпады с эспандером | 3 | 22 | 1 | 1 |
| Бег | 1 | 17 минут | 1 | — |
Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна. Видео-мотивация для тренировок Как накачать мышцы девушке в домашних условиях: советы
Не каждая девушка сможет найти время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется быть в хорошей форме. Обрести тонус тела и накачать мышцы можно и в домашних условиях.
Не каждая девушка может отыскать время на посещение тренажерного зала, при этом каждой хочется держать свое тело в хорошей форме. Привести тело в тонус и накачать мышцы женщины могут в домашних условиях, найти время на тренировку дома проще, чем идти в зал. Домашние тренировки не требуют специального оборудования, нужны хорошие упражнения и их регулярное выполнение.
Упражнения для тренировки в домашних условиях
Для домашних тренировок используют упражнения с собственным весом, вес тела выполняет роль сопротивления.
Таким образом можно преобразить свое тело и укрепить мышцы, увеличить количество мышечной массы, но потребуется пунктуальность и усилия. Эти упражнения помогут проработать все мышцы в теле.
Планка
Одно из самых известных упражнений для наращивания мышечной силы. Тело располагается на четырех опорных точках – ладонях и кончиках пальцев ног, для правильного выполнения держи спину в прямом положении, чтобы плечи и ягодицы не выступали над линией спины. Планка прорабатывает руки и ноги, мышцы груди и живота.
Постепенно увеличивай время в планке, чтобы мышцы получали больше нагрузки.
Для верхней части тела
Для выполнения потребуется устойчивый стул, основная нагрузка придется на руки и мышцы пресса. Встань спиной к стулу на небольшом расстоянии, согни колени, как будто хочешь сесть и обопрись о сидение стула руками. Стопа должна плотно прилегать к полу, колено – согнуто под прямым углом, чтобы бедра были параллельными полу. Сосредоточься на напряжении в мышцах пресса и рук.
Упражнение для ног и ягодиц
Считается, что лучшее упражнение для укрепления ягодиц – это приседание, но его можно модифицировать так, чтобы работали и другие мышцы. Встань прямо и вытяни руки перед собой, чтобы они были параллельны полу, согни колени, как будто садишься на невидимый стул. Спина должна оставаться прямой, колени – не выходить за линию носков, нагрузка должна распределиться по ногам и туловищу. Удерживай это положение так долго, как сможешь, начни с 15 секунд и попробуй постепенно довести время до минуты.
Упражнение для пресса
Самое популярное упражнение для работы над прессом в домашних условиях – это скручивание, при правильном выполнении работают все центральные мышцы в теле. Выполняя скручивания следи за тем, чтобы шея была расслаблена, подъем тела вверх должен осуществляться преимущественно за счет мышц пресса. Начни с двух подходов по 10 повторов и постепенно увеличивай количество.
Выпады для ног
Для мышц ног выпады гораздо эффективнее, чем приседания. Встань прямо, сделай правой ногой шаг вперед, слегка заверни вправо левую стопу и согни правую ногу в колене до прямого угла. Сделай паузу, затем вернись в исходное положение, выполни два подхода по 20 повторов, затем то же самое на другую ногу.
Отжимания для мышц груди
Лучшее упражнение для работы над грудными мышцами – это отжимание. Если ты не умеешь отжиматься, то начни с выполнения упражнения с опорой на колени, сгибай локти до такого уровня, чтобы между грудью и полом осталось расстояние не больше ладони. Постепенно мышцы рук и туловища окрепнут, и ты сможешь делать классические отжимания с опорой на ладони и пальцы ног.
Для того, чтобы накачать мышцы в домашних условиях, женщине нужны не только тренировки, но и сбалансированное питание. В рационе должно быть много белковых продуктов для построения мышц – это мясо, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые.
Как быстро накачаться? Базовая программа тренировок для новичков
Хотите быстро накачаться с нуля? Для этого вам понадобятся три короткие силовые тренировки в неделю — и 5 базовых многосуставных упражнений.
Описанная в материале программа поможет всего за 6-8 недель набрать заметную мышечную массу, подкачаться и создать спортивное телосложение.
Секрет успеха строится на прогрессирующей нагрузке — именно регулярное увеличение рабочего веса заставляет мышцы расти. Кроме этого, базовая программа для прокачки мышц подразумевает тренировки со штангой — что позволяет одновременно нагружать все крупные группы мускулатуры.
// Как быстро накачаться?
Описанная ниже базовая программа тренировок представляет из себя лифтерскую программу со штангой, направленную на увеличение силы. Если же увеличивается сила мышц, то вместе с правильным питанием начнет расти и объем мышечного волокна.
Принципиальным отличием упражнений со штангой является то, что при их выполнении в работу включаются сразу несколько крупных мышечных групп — именно поэтому их называют многосуставными. В свою очередь, упражнения на тренажерах чаще являются изолирующими.
Для того, чтобы накачаться, важно акцентировать внимание на главных упражнениях — оттачивая их технику и постоянно увеличивая нагрузку.
Плюс штанги и в том, что при использовании небольших блинов вы можете увеличить вес буквально на 1-2 кг — тогда как нагрузка в тренажере меняется более крупным шагом.
// Читать дальше:
Главные упражнения на массу
В основе предложенной программы лежат пять базовых упражнений со штангой, заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе (в качестве разминки) используются функциональные упражнения, не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
// Читать дальше:
Правила быстрого роста мышц
- Для роста мышц необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка — используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.
- Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом. Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
- Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы быстро росли, организму необходимы дополнительные калории — не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества правильных углеводов набор веса невозможен.
- Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых — старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Кроме этого, не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.
Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в дневнике тренировок.// Читать дальше:
Программа, чтобы быстро накачаться
Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке.
Например: понедельник и пятница первой недели — тренировка А, среда — тренировка В; понедельник и пятница второй недели — тренировка В, среда — тренировка А.
Тренировка А
Тренировка В
Правила тренировок
Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой — если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь тренера или страховочного партнера.
Отдых между подходами упражнения — минимум 90 секунд, в течение которых вы должны не просто сидеть и скроллить страницы в интернете, а ходить по залу или выполнять легкие упражнения на растяжку мышц. Перерыв между разными упражнениями — примерно 2 минуты.
Питание до и после тренировки
Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц — чтобы тренироваться в полную силу, телу нужна энергия. Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.
Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию протеина-изолята (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.
// Читать дальше:
***
Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям — использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 27 января 2021
Как накачать тело в домашних условиях девушке
Создать тело мечты самостоятельно – цель, для достижения которой требуется немало усилий, дисциплины и характера. И хотя интеренет так и пестрит советами о том, как накачать тело в домашних условиях, похудеть и преобразиться, реальные истории успеха вдохновляют намного сильнее.
Своими секретами идеального тела с нами поделилась чемпионка Кубка России и Восточной Европы по фитнес-бикини 2015, чемпионка Power Pro Show 2015, чемпионка Олимпии и тренер AnySportsTV Екатерина Красавина.
«Безусловно, основа красивого тела и продуктивных тренировок – это питание, – говорит Екатерина. – Поскольку я действующая спортсменка в категории фитнес-бикини, свой рацион я выстраиваю в первую очередь на белке. Я стараюсь разнообразить набор белковых продуктов: ему рыбу, морепродукты, индейку, курицу. В период межсезонья мое питание чуть более разнообразное: я добавляю большее количество медленных углеводов в виде каш и круп, например, киноа, гречки, овсянки, бурого риса».
Правильно составленный рацион гарантирует, что все спортивные усилия для того чтобы накачать тело в домашних условиях как можно быстрее дадут положительный результат. Сюда, безусловно, относится и отказ от сахара. Екатерина признается, что совсем не ест сахара, отдает предпочтение овощам и пьет большое количество воды.
В качестве послаблений в период межсезонья Екатерина позволяет себе небольшое количество фруктов и протеиновый баточник, но во время подготовки к соревнованиям соблюдает диету крайне жестко.
«Поскольку я хорошо знаю своё тело и всегда понимаю конкретные задачи для себя, я меняю тренинг по мере необходимости под определенные цели, – говорит Екатерина Красавина. – Как правило, ближе к соревнованиям я меняю его на более интенсивный и увеличиваю кардио. Добавляю супер-сеты или круговые тренировки».
В целом же Екатерина занимается 4-5 раз в неделю, по-разному соединяя в своих тренировках разные виды тренинга: силовой, функциональный и тренировки сердечно-сосудистой системы. «Часто я делаю кардио отдельно, утром и вечером, а силовую – днём, – комментирует она. – А вот для обычных людей соотношение кардио и силовых нагрузок будет зависеть от целей и исходных физических данных конкретного человека. Очень худым людям делать упор на кардио-тренировки не стоит – это не поможет построить красивое тело.
Основное внимание они должны уделить силовому тренингу. А вот тем, кто имеет определенный лишний вес кардио-тренировки помогут избавиться от лишних жировых отложений, которые и мешают проявиться мышечному рельефу. В этом случае оптимально делать кардио 3-5 раз в неделю отдельно от других нагрузок».
Тем, кто только начинает заниматься фитнесом, Екатерина также советует приучать себя к тренингу плавно, постепенно увеличивая сложность нагрузки и её количество. Постоянно прислушивайтесь к тому, как ваше тело реагирует на различные виды физической нагрузки. Это позволит определиться с главными задачами и понять, над чем нужно поработать в первую очередь.
3. Ухаживайте за телом
«К сожалению, уделять много времени специальным процедурам, получается не всегда, но делать это просто необходимо, – говорит Екатерина Красавина. – Сауна и горячая ванна хорошо помогают справиться с болью в мышцах. Массаж также улучшает циркуляцию крови и помогает выводить из организма продукты распада, улучшая восстановление. После водных процедур не забудьте об увлажнении кожи и хорошем скрабе. Прекрасно ухаживают за кожей скрабы из кофе или орехов и косточек, а увлажнение и питание обеспечат различные масла». Екатерина советует не пренебрегать этими простыми и очень приятными процедурами, которые помогут сделать ваше тело идеальным.
По теме:
4. Хорошо спите
«Без хорошего сна невозможно рассчитывать на прогресс в тренировках. Наш организм восстанавливается во сне, следовательно неотдохнувшие мышцы не смогут эффективно отработать, – говорит Екатерина Красавина. – Если ночь была бессонной, лучше отложить тренировку на другой день».
5. Находите дополнительные источники вдохновения
Сложно продолжать работать над собой, пребывая в плохом настроении. Всегда уделяйте время тому, что способно порадовать и зарядить вас эмоционально. «Мне помогает расслабиться и хорошая силовая тренировка, когда я устаю, и кардио тренировка на улице. После этого всегда приходит хороший сон.
К тому же так вышло, что моё хобби и моя работа соединились вместе, и для меня отличный источник для вдохновения успехи мои и моих подопечных», – признается Екатерина Красавина. Отмечайте свои успехи, ведь ничто так не мотивирует продолжать занятия, чем маленькие победы на пути к заветной цели – идеальному телу.
Будь в форме с программой тренировок для идеальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее здесь.
Как быстро накачать мышцы собаке: советы специалиста
Первое правило, которое должен помнить каждый владелец, занимаясь с собакой фитнесом – «Не навреди». Хотя бы потому, что животное не может сказать нам, что ему плохо. И накачивать мышцы собаке нужно правильно.
Типы мышечных волокон у собак
Планируя мероприятия по накачиванию мышц собаке, владельцы думают об успехе мероприятия, рельефности мышц и о том, как потратить на это минимальные усилия. Чтобы решить эту задачу, нужно знать, как устроен организм собаки.
Ведь незнание основ – причина ошибочной стратегии тренировки.
Мышечные волокна делятся на следующие типы:
- Красные – медленные – тип I (ММВ – медленные мышечные волокна). Они густо усеяны капиллярами, обладают высокой аэробной способностью и хорошей выносливостью, медленно работают и медленно устают, используют «экономные» источники энергии.
- Белые – быстрые – тип II (БМВ – быстрые мышечные волокна). Содержание капилляров в них умеренное, они обладают высокой анаэробной способностью и спринтерскими качествами, быстро работают и быстро устают, используют быстрые источники энергии.
Собаки были созданы, чтобы выполнять определенную функцию. И разные породы выполняют разные функции. Для того, чтобы хорошо выполнять работу, тело должно ей соответствовать. Например, охотничьи собаки – в основном, спринтеры, им нужно быстро догнать добычу, и, естественно, у них преобладают соответствующие мышечные волокна. И разделение мышечных волокон на эти типы выгодно, в первую очередь, телу собаки. Ей нужно затратить как можно меньше энергии на максимально эффективное выполнение определенной работы.
Для накачки мышечной массы нужны и те, и другие волокна.
К какому типу относится ваша собака?
Чтобы понять, какие мышечные волокна преобладают в теле конкретной собаки, нужно ответить на вопросы. Кто ваша собака: спринтер или тяжелоатлет? Атлет или марафонец?
Марафонцы – это ездовые породы, которые могут преодолевать большие расстояния, не уставая. А спринтеры – это некоторые охотничьи собаки, например, борзые.
Какие функции выполняет ваша собака: охотник, ездовая, охранник или пастух?
У спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. У марафонцев преобладают медленные мышечные волокна.
Можно разделить собак по породам.
У пастушьих, скотогонных, ездовых, примитивных пород преобладают медленные мышечные волокна.
У охотничьих, подружейных, сторожевых, спортивных собак преобладают быстрые мышечные волокна.
У спасателей и декоративных собак распределение мышечных волокон между быстрыми и медленными – примерно 50% на 50%.
Во время прогулки можно предлагать собаке физические упражнения – это не только накачает мышцы, но и полезно для здоровья. Если развиты все мышцы, у собаки не будет дисбаланса в тех или иных частях организма, и внутренние системы тоже будут хорошо работать.
Какие же волокна лучше: быстрые или медленные? Правильный ответ: для поддержания функций собаки – те, которые заложены генетикой собаки. Для достижения желаемой силы, объема и рельефа – и те, и другие. В этом случае будет максимально красивый результат и максимально здоровая собака.
Начинать качать мышцы можно после того, как организм собаки окончательно сформируется. А этот момент для каждой породы свой.
Как тренировать оба типа мышечных волокон собаки?
Нужно соблюдать необходимую интенсивность для каждого типа мышечных волокон собаки.
Для тренировки быстрых мышечных волокон нужна резкая, сильная, интенсивная нагрузка. Для тренировки медленных мышечных волокон подойдут, скорее, статические упражнения, где, например, нужно подержать лапу в одном положении не менее 30 секунд и т.п.
- Выполнение максимально взрывных упражнений с короткими паузами. Этот пункт категорически нельзя выполнять ни щенкам, ни пожилым собакам. Принцип: утяжеленная общая масса тела (использование опоясывающих утяжелителей), равномерно распределенная во время резкого старта и стопа. В 1 день можно использовать 1 мощное упражнение из следующих: спринтерский бег с утяжеленной массой тела по ровной траектории плиометрический прыжковый тренинг с запрыгиванием на поверхность (в быстром темпе, высота поверхности – рост собаки в холке*2) рывковый тренинг в горку (старт должен быть из положения сидя, угол наклона поверхности – не более 25 градусов). Время отдыха между повторениями не более 15 – 20 секунд. Заключительное количество повторений – не больше 10. Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
- Биомеханический принцип. Использование более выигрышных упражнений, включающих в работу максимальное количество мышц одновременно. Неустойчивая одноуровневая поверхность (например, диванный матрас). Использование препятствий. Можно использовать в 1 день 1 выигрышное упражнение из следующих: сидеть/лежать/стоять/лежать/сидеть/стоять бег с препятствиями (в домашних условиях можно сделать кавалетти из палок для швабр, положенных на книги на одном уровне) разноскоростной тренинг (шаг – медленная рысь – шаг – быстрая рысь и т.п., с ограничением по времени – не больше 10 минут).
- Комплексы упражнений. Принцип – суперсеты на определенную группу мышц, состоящие из скоростного упражнения, силового упражнения, изолированного упражнения, упражнения с весом собственного тела. В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
- Негативная фаза. Принцип: быстрое сокращение, медленное расслабление мышц. Например, передние лапы собаки – на приподнятой поверхности, и она выполняет команды «Сидеть – стоять», не снимая передние лапы с приподнятой поверхности. Вставать она должна быстро, а опускаться на задние лапы – максимально медленно и уж ни в коем случае не падать в положение «сидеть». Такие упражнения можно делать каждый день.
- Время напряжения. Принцип: максимально длительное напряжение мышц собаки (до 30 секунд). Например, собака долго тянется за лакомством, максимально напрягая мышцы (привставая на цыпочки). Такие упражнения можно делать каждый день.
Грузик должен лежать только на мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, длина утяжелителя – от холки до окончания ребер, вес на начальном этапе – по 10% на каждую сторону (всего 20%), можно постепенно довести до 20% на каждую сторону (всего 40%). Нельзя бегать по асфальту, только по земле, чтобы не навредить суставам собаки. Предварительно необходима разминка.
В 1 день можно применять 1 из суперсетов: мышцы шеи, спины и корпуса мышцы задних конечностей мышцы передних конечностей и грудная клетка. Суперсеты делаются в очень быстром темпе, чтобы максимально включить в работу мышечную систему собаки. Например, если говорить о мышцах задних конечностей, упражнения могут включать: запрыгивание или перепрыгивание – высота не выше локтя собаки, много прыжков на низкую высоту в быстром темпе ходьба или бег с утяжелителями упражнения «Сидеть – стоять», при этом задние лапы стоят на приподнятой поверхности – например, на ступеньке комплекс «Сидеть – стоять – лежать» в довольно медленном темпе.
Такие упражнения можно делать каждый день.
Для щенков и подростков можно использовать методы 5, 4, 3 (без силового и изолирующего упражнений), 2 (без бега с препятствиями).
Сформировавшиеся молодые здоровые собаки могут получать все виды нагрузок.
Для пожилых здоровых собак подходят все методы, кроме максимально взрывных упражнений с короткими паузами.
Существует 5 методов накачивания мышц собаке, прошедших тесты на результативность. Эти методы задействуют оба типа мышечных волокон.
Дополнительные приспособления для накачивания мышц собаки
Для того, чтобы быстро накачать мышцы собаки, вам пригодятся дополнительные приспособления:
- неустойчивая поверхность (дома это может быть надувной матрас – главное, чтобы он выдержал когти собаки)
- устойчивые возвышенности (бордюр, ступенька, лавочка, книги и т. п.)
- опоясывающие утяжелители
- бинты, кавалетти
- ленточные эспандеры
- секундомер
- необходимая вспомогательная амуниция.
Определитесь с целью занятий. Прежде чем приступать к накачиванию мышц собаки, нужно ответить на вопрос, какой результат вам нужен.
Если вы хотите достичь гипертрофии мышц, не обойтись без дополнительных приспособлений. Для создания красивого рельефного тела можно обойтись без некоторых приспособлений, заменив их другими упражнениями. Если цель – поддержание здоровья и функционирования мышц, дополнительные приспособления не нужны.
3 правила роста мышц собаки
- Для прироста мышечной массы необходима регулярно увеличивающаяся нагрузка. Но здесь тоже важно не переусердствовать.
- Питание играет ключевую роль в успехе.
- Для полного восстановления и роста нужны полноценный сон и отдых.
Техника безопасности при накачивании мышц собаки
- Предварительная проверка состояния здоровья собаки (пульс, кондиция, частота дыхания, подвижность суставов).
- Правильно подобранное поощрение.
- Соблюдение правил терморегуляции.
- Соблюдение питьевого режима. Собаке можно пить во время тренировки и сразу после, но не много (пара глотков).
- Крепкая нервная система владельца. Если что-то не получается сегодня – получится в другой раз. Не срывайтесь на собаке, берегите ее.
Помните, что соблюдение техники безопасности превыше всего!
Как быстро нарастить мышцы в домашних условиях. Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях. Разрушаем клетки и растим новые
В данной статье будет рассказано, как быстро набрать мышечную массу, как новичкам, так и для тех, кто вошёл в застой и не может двинуться с мёртвой точки. Используя ниже описанные 8 проверенных способов, ваша мускулатура начнёт расти, а увеличиваться.
Термин как быстро набрать мышечную массу до конца многие не понимают. Есть 2 совершенно разных понятия – набрать вес и набрать мышечную массу, в первом случае нужно есть всё подряд и ни в чём себя не ограничивать, при этом будет приличная жировая прослойка, во втором необходимо правильно сбалансированное питание, пример для мужчин узнайте — , для женщин – .
Ниже расскажу о способах набора сухой мышечной массы, без лишних жировых отложений.
Как набрать мышечный вес
1. Частое питание
Частое питание это залог успеха в наборе качественных мышц, питайтесь каждые 2-3 часа, не пропускайте приёмы пищи. Если забываете, ставьте сигнал на телефоне, делайте заметки, в идеале только появляется чувство , сразу необходимо его удовлетворить, иначе в работу включается гормон Кортизол, которые разрушает мышечные ткани, ликвидирую часы тяжёлой работы в тренажёрном зале.
Ни в коем случаи не пропускайте завтрак, мышцы требуют качественного топлива, не получив его они забирают всю энергию из мышц. Если не можете есть утром, ну не лезит еда и всё, используйте коктейли, жидкая пища быстрее усваивается и без проблем употребляется.
2. Употребляйте после тренировочные комплексы
Сразу после окончания тренировки, необходимо заправится приличной порцией белков и углеводов, это необходимо сделать в течении 30 минут.
После этого времени истощённый организм, начинает искать энергию для восстановления своего состояния после тренировки, а так как она не поступает из вне, он с удовольствием забирает её из мышц.
Понятное дело, не каждый может, прям в раздевалки разложится и наминать каши с творогом, для этого используйте после тренировочные комплексы – гейнеры, протеины, заранее из них приготовьте коктейль и выпейте после тренировки, получите много белка и углеводов, при этом почти без жира.
3. Заведите дневник питания
В этом случаи не просто рекомендую, а настаиваю записывайте абсолютно всё, что употребляете за день, не ленитесь, в голове всё не упомните. Когда перед глазами все употреблённые продукты, сразу видно, что нужно употребить больше, а где необходимо снизить скорость.
Без дневника питания, крутятся цифры все приблизительно, не чётко и очень большой соблазн съесть чего-то запрещённого. Если увидели, что появляется жировая ткань, необходимо уменьшить рацион на 200кал.
в сутки и для чёткого видения всё записывать.
Чёткое фиксирование питание, лучший способ увеличить вес и избежать ожирения. Без этого вы никогда не узнаете, сколько калорий употребили в течении дня.
4. Нет тренировкам во время голода
Никогда, повторяю НИКОГДА не идите на тренировку с пустым желудком, это то же самое, что на автомобиле выехать в дальнюю дорогу, но залить бензин только на 10% и надеяться на успех.
Поймите ребята, любая тренировка это стресс для всего организма, все органы начинают усиленно работать, увеличивая расход энергии. Если она не поступит перед тренировкой в достаточном количестве, вся энергия будет забираться из мышц. Получается вы качаетесь не для наращивания мускулатуры, а для её уменьшения, какой смысл?!
При этом принять перед тренировкой 2-3 печенья или булку не годится, необходима приличная порция за 2 часа до начала тренировки, не получается работать ложкой, всегда в помощь придёт и .
5.
Оптимальность кардинагрузокСамая обычная кардионагрузка – это , прыжки на , езда на , более сложная — упражнения на и разные . Слишком частые занятия кардионагрузками сжигают приличное количество жировых отложений, но и замедляют рост мышечной массы, так как сжигается большое количество калорий. Всем известно, чтобы увеличивался вес, количество калорий должно поступать больше, чем тратится.
Поэтому при правильно составленном питании, уделяйте кардионагрузкам ежедневно не более 15 минут в среднем темпе . Такая интенсивность не даст накапливаться жировым отложениям и не будет препятствовать росту мышечных волокон, кроме этого немного ускорится , улучшится аппетит и быстрее будут проходить восстановительные процессы в мышечных тканях.
6. Употребляйте калорийные продукты
Однако калорийность бывает разной, можно съесть приличный кусок торта и получить бешеное число калорий, и большую долю жиров или употребить гречневую кашу с куриным филе, получите тоже много калорий, но в основном за счёт углеводов и белков при минимальном содержании жира.
От того, какой вид калорийных продуктов выберите, зависит напрямую внешний вид Вашей фигуры.
Старайтесь избегать продуктов, которые попадая в желудок, разбухают, вызывая ложное чувство насыщенности – попкорн, чипсы, супы низкой калорийности, большое количество хлеба из-за разбухающего эффекта дрожжей.
7. Увеличьте порцию вдвое
Этот вывод напрашивается сам по себе, если вы завтракали 100гр. гречневой каши, употребляйте 200гр., в обед съедали 70гр. куриного филе, теперь будете 150гр., если устали работать челюстями, готовьте коктейли.
Самый простой способ углеводно-белкового коктейля – 250мл. молока, 100гр. творога, 1 банан, 2 ст. ложка овсянки и 1ст. ложка мёда, обеспечит важными калориями в течении всего дня.
Готовьте порции заранее вечером или утром, это избавит от возможности проводить постоянно время на кухне в плане приготовления еды. Когда подвернётся возможность всегда старайтесь есть побольше, чем ели до набора массы.
Всегда ориентируйтесь на количество набранного веса, оптимальным считается около 3кг.
в месяц, всё что выше будет смесь мышц и жира, также не забудьте почитать про .
8. Используйте большую посуду
Увеличивая объём тарелки подталкиваете себя съесть всё до конца, но не увеличивайте до бесконечности, встав из-за стола, не должно быть чувство тошноты от перебора еды. Эту уловки придумали диетологи, только там тарелки уменьшаются в 2 раза, а здесь сделаем в точности, но наоборот.
Если не получается осилить, попробуйте съесть 1 часть, а минут через 20 вторую.
Мне интересно узнать — кому и какой из 8 проверенных способов принёс наибольшую пользу, жду от Вас комментариев, а вам желаю много чистого, рельефного мяса 😉 .
Перед началом любых тренировок следует запомнить одно простое правило — нужно правильно и хорошо питаться.
Это утверждение справедливо для людей любой комплекции — как щуплых, так и полных. Необходимо полноценное, точное и сбалансированное питание, причем не реже, чем 4 или 6 раз в сутки. Должен быть определенный график, по которому можно принимать пищу.
В период интенсивных тренировок голод является прямым врагом каждому спортсмену. Поэтому голодать ни в коем случае нельзя. Нужно четко и внимательно следить за своим состоянием и при первом намеке на голод сразу же его утолять.
Здесь тоже нужно придерживаться определенных правил, так как питаться чем-нибудь — это не есть правильно. Нужно потреблять больше калорийной пищи, чтобы был положительный энергетический баланс.
Все потребляемые продукты должны содержать только полезные вещества, например, витамины, микроэлементы, минералы, а также антиоксиданты.
Для точного количества потребления калорий можно рассчитать необходимое суточное потребление калорий , но для этого нужно знать свой уровень метаболизма, то есть обмена веществ. Чтобы мышцы росли необходимо потреблять намного больше калорий, чем расходовать.
Выполняя упражнения, следует помнить о том, что организму нужен белок, который является лучшим строительным материалом для мышц. После тренировки желательно выпить протеиновый коктейль .
От чего стоит отказаться?
Прежде всего, нужно вычеркнуть из своего меню продукты, содержащие «вредные» для организма калории:
- Кондитерские изделия с большим количеством рафинированного сахара;
- Жареная пища, приготовленная на масле с образованием канцерогенов;
- Консервированные продукты следует употреблять только в крайних случаях, когда невозможно приготовить или долго хранить свежую пищу.
Прогресс в спорте несовместим с курением и увлечением алкоголем. Даже человек, не занимающийся спортом, должен навсегда отказаться от этих вредных привычек. А следящим за здоровьем атлетам они прямо противопоказаны.
Также придется навсегда удалить из своей жизни ночные дискотеки и полуночные сидения перед телевизором. После физических нагрузок организм спортсмена переходит в фазу восстановления. Для полноценного восстановления и прогресса в спорте мы нуждаемся не только в правильном питании, но и в достаточном количестве отдыха и, в первую очередь, в ночном сне.
Именно ночью, когда мы спим, происходят главные мышцестроительные процессы: высвобождается гормон роста, полным ходом идет ремонт и построение новых мышечных волокон.
Какие продукты помогут стать больше?
Белок бывает животный и растительный. Первый более ценен для набора мышечной массы, но второй дешевле. Наши мышцы получают белок, когда мы едим мясо, птицу, рыбу, яйца, молоко, творог и такую очень полезную растительную пищу, как сою. Кроме того, доля растительного белка содержится в постных продуктах: крупах, картофеле, хлебе.
Углеводы – топливо, которое необходимо организму во время тренировок и в процессе жизнедеятельности. Углеводы тоже бывают двух видов: быстрые и медленные. Первые снабжают нас энергией быстро и также быстро сгорают. Среди быстрых углеводов употреблять стоит только фрукты и спортивные батончики. Медленные углеводы – это основа рациона питания. «Каша – сила наша» — гласит одна народная пословица. «Хлеб ржаной – отец наш родной» — вторит ей другая.
Прибавьте сюда макароны и картофель.
Важно понимать, что не все углеводы помогут нарастить именно мышечную, а не жировую массу. Необходимо делать упор на медленные соединения:
Не забывайте включать в рацион по возможности больше овощей, особенно зеленые салаты. Содержащаяся в них клетчатка служит дополнительным источником энергии, улучшает пищеварение и снижает уровни инсулина в крови.
Этап 2: выбираем нужные упражнения
Существует достаточно много разных программ, которые позволяют тренироваться в домашних условиях, наращивая мышечную массу. Методика, приведённая ниже, сосредоточена на проработке мышц, которые находятся выше пояса. Для прокачки ног можно воспользоваться другой программой, которую можно прочитать .
Отжимания от пола
Нужно принять упор лежа. Руки расставляем не очень широко, ноги выпрямлены, таз не прикасается к полу. Если вы новичок, то достаточно сделать 4 подхода по 20 отжиманий.
Между повторениями следует отдыхать от тридцати секунд до минуты. Не следует отдыхать меньше, так как такая интенсивность тренировки приведет преждевременной усталости.
Нужно заниматься постепенно и уже через несколько недель можно увеличить число отжиманий. Однако делать это следует постепенно, добавляя, к примеру, по 1-5 повторений в подходах.
Во время выполнения упражнения можно ставить руки шире или уже: чем большее расстояние между ними, тем сильнее будут нагружаться грудные мышцы, а чем меньше, тем больший объем работы будут выполнять трицепсы.
Аналог отжиманий на брусьях
Так как комната — это не спортзал и брусьев здесь быть не может, то вместо них используются стулья. Высота стульев должна быть такой, чтобы можно было опереться на них руками и, поджав ноги под себя, свободно опуститься при помощи рук.
Число таких повторов на стульях может варьироваться от двадцати до тридцати раз. Подходов можно сделать 3-5. Большое количество повторений не рекомендуется, так как это будет сушить мышцы, а не стимулировать их рост.
Если выполнять упражнение слишком легко, то можно увеличить нагрузку за счет утяжелителей.
Жим штанги лежа
Такое упражнение считается одним из самых эффективных для развития грудных мышц и плечевого пояса. Однако, для него вам потребуется штанга (можно заменить на гантели), лавка. Лучше делать с партнером, которые подаст вам спортивный снаряд и поможет завершить последние повторения.
Нужно лечь на лавку, штангу взять чуть шире плеч. Выжимаем снаряд вверх и медленно опускаем к груди. Так можно выполнить 4 подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей или штанги стоя
Можно выполнять как с гантелями, так и штангой (такой вариант исполнения называют армейским жимом). Если дома нет ни того, ни того, то берем бутылки, наполняем их песком и используем вместо указанного ранее спортивного инвентаря. Данное упражнение поможет сделать ваши плечи больше и сильнее.
Ноги ставим на ширине плеч, немного сгибаем колени для более уверенной и устойчивой стойки. Гантели держим на уровне дельт.
На выдохе поднимаем руки вверх и разгибаем их в локтях (не до конца, чтобы не повредить суставы). Затем медленно опускаем в исходное положение. Так делаем 3-4 подхода по 12-15 раз.
Тяга гантели в наклоне
- Возьмите достаточно тяжелую для вас гантель в правую руку;
- Поставьте левое колено на край скамьи, и левой рукой упритесь в скамью;
- Плавно тяните снаряд вверх, прижимая плечо ближе к корпусу и отводя локоть назад;
- В верхней точке задержите руку, сосчитайте до 2 и медленным подконтрольным движением верните гантель в исходное положение;
- В нижней точке опустите руку со снарядом как можно ниже, растягиваю верхнюю часть спины.
Можно делать это упражнение и без скамьи. Выставьте одну ногу вперед и одноименной рукой упритесь в колено. Наклона в 45-75 0 вполне достаточно для эффективной проработки спины. Сделайте 4 подхода по 10-15 раз.
Разведения рук в наклоне
- Возьмите в обе руки по одной не очень тяжелой гантели;
- Поставьте ноги вместе, стопы параллельно друг другу;
- Наклонитесь вперед до угла 45 0 или еще ниже. Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;
- Руки с гантелями опустите вниз, ладони при этом должны смотреть друг на друга;
- Медленно поднимите руки через стороны, не сгибая их в локтях и не распрямляясь;
- Задержитесь на секунду или две в верхней позиции и также плавно возвращайтесь в стартовое положение.
Следите при этом, чтобы ваша спина не округлялась в районе поясницы;Два описанных выше упражнения позволяют проработать мышцы спины и задний пучок дельтовидной мышцы. Кроме того, при выполнении тяги в наклоне перемещению веса помогают трапеции и бицепсы. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 раз.
Сгибания рук стоя
А вот это упражнение тренирует бицепсы напрямую. Выполнять его можно как с грифом, так и с гантелями. Встаньте так, как описано в предыдущем упражнении, держа в каждой руке по гантели или взявшись за гриф нижним хватом. Поднимайте и опускайте вес, сокращая двуглавую мышцу плеча – бицепсы.
Много лет атлеты и тренеры спорят о том, какой вариант этого упражнения лучше: с гантелями или со штангой.
Однозначного ответа нет, хотя гантели дают больше вариаций: сгибания рук поочередно, с поворотом кистей, держать снаряд можно хватом снизу, сверху или вертикально. Разные варианты выполнения позволяют задействовать разные участки бицепса. Достаточно сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.
Скручивания
Конечно, упражнений на «кубики» существует великое множество. Но мы рассмотрим самое основное, с которым знаком каждый, хотя бы из школьных уроков физкультуры. Для его выполнения, как и для отжиманий, не требуется никакого оборудования, кроме небольшого участка пола.
- Лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях;
- Зафиксируйте носки ног под тяжелой мебелью или пусть их подержит помощник;
- Раз за разом поднимайте корпус к коленям, делая выдох. Затем опускайтесь назад и делайте вдох.
Часто, выполняя это упражнение, корпус поднимают полностью, отрывая поясницу от пола. На самом деле это делать необязательно. Для прокачки пресса достаточно лишь оторвать от пола лопатки и стянуть брюшные мышцы.
Сделайте 4-5 подходов по 20-30 раз.
Какие правила необходимо соблюдать?
Конечно, тренировки в домашних условиях могут быть менее эффективными, чем занятия в специализированных тренажерных залах, где есть все необходимое оборудование.
Однако придерживаясь определенных правил можно достигать тех результатов, которые были запланированы:
- Выполнять все упражнения лучше с напарником. Позовите к себе друга и занимайтесь вместе. Он сможет вас подстраховать в случае чего.
- Выполняйте упражнения до полного мышечного отказа. Только так вы сможете максимально задействовать все мышечные волокна.
- Не стоит отвлекаться на внешние раздражители — телевизор, диван, компьютер и т. д. Соблазн велик, можете одеть наушники, включить музыку погромче и начинать заниматься. Старайтесь сосредоточить всё свое внимание на том, что вы делаете.
Занимаясь в домашних условиях, следует помнить одно единственное правило любых тренировок — это постоянство
.
Это поможет добиться того результата, который будет очевиден всем.
Увеличиваем прогресс
Прежде чем приступить к развитию мускулатуры в домашних условиях, нужно трезво оценить свои возможности. Убедитесь в наличии в вашем жилище свободного пространства и необходимого для тренировок оборудования. Нелишним будет вспомнить об общем состоянии здоровья: не было ли в школе освобождений по физре в связи с хроническими заболеваниями сердца или опорно-двигательного аппарата. Если ограничения двигательного режима или какие-либо временные травмы отсутствуют, то ничто не мешает заняться домашними фитнес-тренировками.
В любой городской квартире вполне реально выделить немного места для спортинвентаря. В современных спортивных магазинах вас поджидает широкий выбор всевозможных приспособлений для развития мускулатуры: от примитивных веревочных эспандеров до громоздких и дорогих силовых тренажеров. Если вы хотите сделать разумную инвестицию в ваш будущий тренинг, приобретите стальной набор: стойки для штанги и скамью с регулируемым углом наклона.
Развивать мускулатуру можно только с помощью отягощений. Поэтому вам понадобятся пара гантелей и штанга. Очень важно, чтобы гантели были разборные, так как это позволит регулировать веса в разных упражнениях. Для тренировок в домашних условиях диски лучше приобретать обрезиненные. Такие снаряды смотрятся эстетично, не стучат во время занятий и, самое главное, не повредят паркет или линолеум в случае падения.
Разнообразить набор упражнений позволят перекладина для подтягиваний и параллельные брусья. Вы можете купить в магазине готовый турник или собрать его самостоятельно из подручных материалов.
Набрать мышечную массу дома вполне реально. Все зависит от самого человека и его целеустремлённости.
Одни меряются крутизной смартфонов, другие — скоростью интернет-трафика, а кому-то важен объем мышечной массы.
Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют десять способов безболезненного наращивания желанных кило в кратчайшие сроки.
Так как тело быстро привыкает к нагрузкам, их необходимо периодически усиливать. Лучше всего для этого подходят тренировки с весами. Следует запомнить, что нагрузки необходимо увеличивать по чуть-чуть. Или делайте с каждым разом все больше повторений, или постепенно увеличивайте вес. Без второго не обойтись: для желающих обзавестись внушительными бицепсами увеличение рабочего веса с каждой тренировкой обязательно.
8-12 повторений
Чтобы нарастить мышцы, необходимо повторять упражнения от восьми до двенадцати раз. Если делать всего 3-6 повторений, возрастет лишь мышечная сила, но объем так и останется на месте. А вот если повторять 15-20 раз, толк конечно же будет, ведь так вы активизируете мышечную работу. Но при этом перенапряжение может вам серьезно навредить. Потому советуем вам изначально определить для себя средний вес, который сможете регулярно делать от 8 до 12 раз.
К одной группе мышц — 7-9 подходов
Чтобы гормоны не начали освобождаться, но в то же время мышечная масса пошла в рост, упражнения нужно делать на протяжении примерно 45 минут. Этого времени достаточно для выполнения 7-9 подходов на одну из мышечных групп и для прослушивания альбома «Flowers» неподражаемых The Rolling Stones на фоне тренировки.
Для роста мышц необходимо много есть
Пока вы тренируетесь, идет разрушение мышечных волокон, после чего следует их замена и новый рост. И глупцу понятно, что наращиванию мышц способствует обильное сбалансированное питание. При этом кушать желательно еще и с удовольствием!
Белки, белки и еще раз белки
Желающие нарастить мышечную массу, заучите одно нехитрое уравнение: «Мышцы = белки». Многие начинающие, не подозревающие о существовании данной формулы, употребляют слишком мало столь драгоценного для мышечных тканей микроэлемента, жалуясь при этом на отсутствие каких либо результатов.
Чтобы определить, сколько белка нужно вашим изможденным мышцам, нужно перевести свой вес в фунты и умножить получившееся число на 1 грамм протеина (в одном фунте 454 грамма). Так вы узнаете свою дневную норму протеина.
Если порошок чистого белка вам найти или приобрести не удалось, не вешайте нос. На самом деле, существует масса природных продуктов с высоким содержанием протеина. Вот самые основные из них:
Куриное мясо
Все без исключения сыры
Морепродукты и рыба (лосось, тунец, креветки)
Не забывайте о жирах
После потребления жиров в организме начинает расти число анаболических гормонов, способствующих развитию и росту мышечной массы. К ним относятся инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1), тестостерон и соматотропный гормон (гормон роста). Часть бодибилдеров использует анаболические стероиды, чтобы активизировать рост мышечной массы. На самом деле, это не очень удачное решение.
Пейте много воды
От того, сколько мы употребляем воды, зависит уровень нашей силы и запаса энергии в организме.
В день вам обязательно нужно выпивать минимум 12 полных стаканов жидкости. Зимой количество воды немного уменьшается, а вот летом его следует еще больше увеличить. Также налегайте на протеиновые коктейли.
Сведите к минимуму кардиотренировки!
Часто тренируете сердечно-сосудистую систему? Тогда не удивляйтесь, что мышечная масса стала медленней расти. Выполнять кардиоупражнения можно лишь желающим сжечь жиры, и то только после основных занятий и на протяжении максимум 20 минут. Если переборщить, начнут вырабатываться катаболические гормоны, провоцирующие разрушение мышечных тканей.
Организуйте полноценный сон
Чтобы мышечная масса восстанавливалась и росла, очень важно не только отдыхать, но и высыпаться. И вот почему:
Лишь в глубоком сне происходит максимальный выброс гормонов роста.
Обмен веществ замедляется, благодаря чему активней растет мышечная ткань.
Поток крови к мышцам становится сильней.
Почаще расслабляйтесь
Во время стресса в организме создается катаболическая среда.
Параллельно вырабатывается гормон кортизол, не позволяющий телу растрачивать запасы энергии. Присмотритесь к людям: расслабленные тихони могут похвастаться более внушительной мышечной массой, чем болтливые и шустрые особы. Отличный пример — Шварценеггер. Спокойный, молчаливый, а какие у него мышцы!
Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.
Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.
Увеличить рацион питания
Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто.
С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.
Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.
Есть качественную пищу
Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.
Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.
Употреблять побольше белка
Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.
Включить в рацион углеводы
Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.
Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами.
Они содержат полезные углеводы.
Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт
Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.
Выполнять сложные физические упражнения
Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.
Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.
Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения
Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.
Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.
Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки
Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.
Обязательно давать мышцам хороший отдых
Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.
Спать не менее восьми часов в сутки
Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.
Исключить из программы тренировок кардио
Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.
Тренироваться на регулярной основе
Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня.
И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.
Осознать необходимость набора веса
Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.
Вконтакте
- Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.
- О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.
Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.- Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.
- Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах.
Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.- Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.
Пример программы набора мышечной массы :
- Понедельник – грудь, бицепс;
- Среда – спина, трицепс, пресс;
- Пятница – ноги, плечи.
- Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни.
Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.Упражнения по набору мышечной массы:
Грудь:
- Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
- Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
- Отжимания от пола, руки близко друг к другу.
Спина:
- Обычные подтягивания, хват шире плеч.
- Подтягивания за спину, хват шире плеч.
Ноги:
- Пистолетик – приседания на одной ноге.
Бицепс:
- Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
- Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.
Трицепс:
- Отжимания от пола узким хватом.
- Обратные отжимания.
Плечи:
- Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).
Пресс:
- Скручивания.
- Подъем ног в висе.
- Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Чем больше вы тренируете свои мышцы, тем быстрее они будут расти.
Кредит изображения: SrdjanPav / E + / GettyImages
Чтобы набрать мышечную массу, не нужно дорогое абонемент в спортзал. Имея всего несколько единиц оборудования или собственный вес, вы можете выполнять сложные домашние тренировки, которые быстро нарастят мышцы.
Вам просто нужно знать важные факторы, влияющие на набор мышечной массы, и вы можете заставить их работать на вас везде, где захотите.
Подсказка
Чтобы быстро нарастить мышцы, вам нужно бросить вызов каждой группе мышц с помощью интенсивных тренировок два раза в неделю.
Оборудование для домашних тренировок
Вам действительно нужно оборудование для наращивания мышечной массы и силы? По словам Аль Кавадло, CSCS, ответ — решительное нет. Классических упражнений по художественной гимнастике , таких как отжимания, подтягивания и приседания, достаточно, чтобы новичок быстро начал наращивать мышцы дома. По словам Кавадло, у более продвинутых спортсменов прогрессивные вариации могут поддерживать мышцы в напряжении и на долгие годы.
Но некоторым нравится пользоваться оборудованием, и это тоже нормально. Вы можете оборудовать свое домашнее тренировочное пространство всем необходимым — или даже больше, в зависимости от вашего бюджета, — которые позволят вам выполнять разнообразные увлекательные и сложные упражнения на домашней тренировке.
Рассмотрите возможность использования:
- Коврик для йоги или спортзала
- Штанга для подтягивания
- Полосы сопротивления
- Мяч для стабилизации
Если у вас есть бюджет и место, вы можете рассмотреть возможность инвестирования в:
- Гантели — от трех пар, легкие, средние и тяжелые
- Скамья
- А плёночный ящик
- Штанга и пластины
- Гири
Подробнее: 40-минутная тренировка для всего тела дома для мужчин
Самый быстрый способ нарастить мышцы
Есть хорошие и плохие новости о быстром наращивании мышц, когда вы только начинаете программу силовых тренировок.Плохая новость заключается в том, что в течение первых нескольких недель вашей программы вы можете вообще не добиться никаких успехов.
Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Physiology, показало, что, хотя повреждение мышц, необходимое для гипертрофии или роста мышц, было самым высоким среди нетренированных субъектов в первые три недели программы тренировок с отягощениями, оно не было связано с гипертрофией. Это связано с тем, что синтез мышечного белка в это время в основном направлен на устранение повреждений, а не на наращивание массы.
По мере того, как организм адаптируется к упражнениям, мышцы после тренировок меньше повреждаются, а их рост увеличивается. Исследователи пришли к выводу, что гипертрофия возникает только после накопленного периодического увеличения синтеза мышечного белка.
Скорость набора мышечной массы
Хорошая новость заключается в том, что вам нужно подождать всего около трех недель, пока ваше тело не начнет наращивать, а не просто восстанавливать мышцы. По истечении этого периода вы относительно быстро наберете мышцы.По словам тренера по силовой и физической подготовке Эрика Баха, новичков набирают мышцы быстрее, чем атлеты среднего и продвинутого уровней.
В среднем, максимальная скорость набора мышечной массы для начинающих составляет от 1 до 1,5 процента от общей массы тела в месяц по сравнению с 0,5 до 1 процента от массы тела для атлетов среднего уровня и от 0,25 до 0,5 процента для продвинутых атлетов.
Конечно, это зависит от множества переменных, в том числе от интенсивности тренировок, типа телосложения и диеты.
Объем и частота
Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, объем и частота тренировок — в дополнение к вашей диете — являются важнейшими факторами быстрого наращивания мышечной массы. Хотя в первые несколько недель, пока ваше тело адаптируется к упражнениям, вы должны быть консервативными, после этого вы быстрее нарастите больше мышц, часто тренируясь с высокой интенсивностью и с большим объемом (подходы и повторения). По сути, чем больше вы тренируете свои мышцы, тем больший рост вы стимулируете за более короткий период времени.
Согласно систематическому обзору и метаанализу 2017 года в Journal of Sports Science, объем имеет решающее значение для гипертрофии . В 15 проанализированных исследованиях ученые обнаружили, что каждый дополнительный подход в упражнении приводит к увеличению размера мышц.
Это соотношение «доза-реакция» означает, что чем больше сетов вы сможете выполнить, тем быстрее вы увидите рост. Доступ к домашнему тренажерному залу делает это проще, потому что тренировка всегда находится всего в нескольких шагах от вас.
Что касается частоты, метаанализ и систематический обзор в спортивной медицине 2016 года показали, что тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю оказалась более эффективной для гипертрофии, чем тренировка только один раз в неделю.Однако исследователи не смогли определить, приводит ли тренировка групп мышц три раза в неделю к большему увеличению, но если больший объем приводит к большей гипертрофии, то можно с уверенностью сказать, что выполнение три тренировки в неделю на группу мышц определенно не может. повредить.
Оптимальный диапазон повторения
Существует множество мнений о наилучшем количестве подходов и повторений, а также о наилучшей продолжительности периода отдыха между подходами для набора массы.:max_bytes(150000):strip_icc()/DominicDiSaia-56a8f3803df78cf772a22c14.jpg)
Что касается повторений, то обычная рекомендация — от восьми до 12 в подходе для гипертрофии , причем большее количество повторений более эффективно для мышечной выносливости, а меньшее количество повторений более эффективно для силы.
Однако на самом деле это может не иметь большого значения. Исследование, проведенное в 2016 году в Journal of Applied Physiology, показало, что независимо от того, поднимали ли участники меньший вес для большего количества повторений или больший вес для меньшего количества повторений, не было никакой разницы в объеме мышечного роста в конце 12-недельной программы тренировок с отягощениями всего тела. .
Когда вы тренируетесь дома, это в основном будет зависеть от имеющегося у вас оборудования. Если вам нужно работать только с собственным весом, вам нужно будет делать больше повторений, чтобы утомить мышцы.
Сеты и отдых
Когда вы только начинаете, стремитесь делать 10–12 подходов на группу мышц в неделю .
Когда вы начнете видеть результаты и ваше тело адаптируется, вам следует добавить больше подходов для большего объема. При таком подходе вы можете накачать мышцы дома и улучшить общую физическую форму.
В исследовании 2019 года, проведенном в области медицины и науки в спорте и упражнениях, участники, выполнявшие по пять подходов на упражнение на каждую часть тела, достигли значительно большего роста мышц, чем участники, выполнявшие один или три подхода.В общей сложности группа, добившаяся наибольшего прироста, выполняла 30 подходов для верхней части тела и 45 подходов для нижней части тела в неделю.
Периоды отдыха между подходами для гипертрофии обычно составляют от 60 до 180 секунд. Однако вы можете склониться к концу этого диапазона. В восьминедельном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research в 2016 году, участники, которые отдыхали три минуты между подходами, набирали больше массы, чем участники, которые отдыхали одну минуту, даже когда все другие программные переменные оставались неизменными.
Подсказка
Дни отдыха имеют решающее значение для набора массы. Ваши мышцы растут между тренировками, а не во время их тренировки. Обеспечьте адекватный отдых между тренировками для одной и той же группы мышц. Если вы чувствуете, что становитесь слабее, а не сильнее, и чувствуете усталость, вы не даете достаточно времени на восстановление.
Лучшие упражнения для быстрого набора
А теперь самое непонятное — какие упражнения нужно делать, чтобы нарастить мышцы дома? Выбираемые вами упражнения могут быть составными или многосуставными упражнениями , такими как приседания и подтягивания, либо изолирующими или односуставными упражнениями , такими как сгибания бицепсов и подколенных сухожилий.Что лучше при гипертрофии?
Это горячо обсуждается в сфере фитнеса, но, согласно исследованиям, оба они одинаково эффективны. В исследовании 2015 года, опубликованном в Азиатском журнале спортивной медицины, 29 участников мужского пола тренировали бицепсы, используя либо тяги на верхних лапах, либо комплексное упражнение, либо сгибания рук на бицепс (изолирующие упражнения).
По истечении 10 недель не было разницы в результатах между группой соединения и изолированной группой. Исследователи пришли к выводу, что выбор упражнений должен основываться на индивидуальных предпочтениях, времени и доступном оборудовании.
Комплексные упражнения с отягощением тела
У вас не будет такого разнообразия дома, как в тренажерном зале — никаких тренажеров, может быть, даже гантелей или эспандеров. В этом случае вам лучше всего подойдут комплексные упражнения, в которых задействуются большие группы мышц и одновременно активируется большое количество мышечных волокон. Эксперт по художественной гимнастике и автор Пол Уэйд рекомендует эти упражнения для вашей домашней тренировки с собственным весом:
- Подтягивания
- Приседания с собственным весом, пистолеты и приседания с креветками
- Отжимания
- Варианты австралийских подтягиваний
- отжиманий
- Мосты
- Отжимания в стойке на руках (у стены — ниже навык, больше усилий)
- Подъем ног
Конечно, это довольно сложно, и вы, возможно, еще не здесь. Начните с базовой вариации каждого упражнения и добавляйте сложности и сложности по мере того, как становитесь сильнее.
Если у вас дома есть оборудование для сопротивления, вы можете выполнять тяжелые приседания, становую тягу, военный жим и другие классические упражнения, увеличивающие массу. Главное — продолжать постепенно нагружать мышцы, что будет способствовать их максимальному росту как можно скорее и с течением времени.
Подробнее: Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования
Как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях
Разделите свое тело пополам — верхнюю и нижнюю части — и тренируйтесь каждую половину два раза в неделю. Ваше расписание может быть выше в понедельник, ниже во вторник, отдыхать в среду, выше в четверг, отдыхать в пятницу, ниже в субботу и отдыхать в воскресенье. Подойдет любой график, при условии, что вы не тренируете одни и те же группы мышц подряд.
Сделайте приседания основой своей тренировки.
В «Руководстве по тренировкам с собственным весом» силовой тренер Ниа Шанкс советует, что если обычные приседания слишком просты, попробуйте более сложные варианты, такие как приседания на одной ноге; приседания, удерживая нижнюю позицию в течение трех секунд; приседания на время, когда вы выполняете как можно больше приседаний за 20-30 секунд; и пистолетные приседания.
Добавьте упражнения на подколенные сухожилия и к тренировкам нижней части тела. Самым простым движением подколенного сухожилия является ягодичный мостик , выполняемый лежа на спине на полу. Согните колени под углом 90 градусов, упирайтесь пятками в землю и поднимайте бедра вверх. Для более жесткого варианта поднимите ноги на скамейку или стул и сделайте это движение, или попробуйте выполнить упражнение на одной ноге, когда только одна пятка соприкасается с землей, а другая — приподнята.
Узнайте, как выполнять подтягивания и отжимания для тренировок верхней части тела. Для подтягиваний вам понадобится поручень в дверном проеме, который можно купить в большинстве магазинов спортивных товаров. Подтягивания прорабатывают спину и бицепс, а отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи. Между этими двумя упражнениями вы покрываете всю верхнюю часть тела. Хотя есть разные варианты; попробуйте подтягиваться широким и узким хватом или переключитесь между ладонями, обращенными к вам, и ладонями от вас. Для отжиманий также можно изменить расстояние между руками; используйте медленный темп, добавляйте хлопки в начале каждого повторения или постепенно переходите к отжиманиям на одной руке.
Купите набор резистивных лент, чтобы сделать вас более разнообразными. Получите набор хорошего качества с как минимум тремя-четырьмя различными уровнями полосы. Используя их, вы можете выполнять разгибания ног, сгибания подколенных сухожилий и боковые прогулки во время тренировок ног. Вы также можете добавить их в свои приседания. Их можно использовать для подтягиваний и отжиманий, а также для таких упражнений, как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс.
Увеличивайте рабочую нагрузку неделя за неделей. Наращивание мышц вращается вокруг вас, постепенно заставляя ваше тело делать все больше и больше. На первой неделе вашей тренировки тренер Джон Кортезе рекомендует выполнить пять упражнений с собственным весом по три-четыре подхода по 8-15 повторений в каждом. На второй неделе увеличьте это количество до шести-восьми упражнений для трех-пяти подходов по 10-20. На третьей неделе снова увеличьте это до восьми-десяти упражнений с четырьмя-шестью подходами по 15-25 повторений в каждом. Затем на четвертой неделе выполните пять-семь подходов по 20-30 повторений в каждом из 10-12 упражнений.
Ешьте, ешьте и ешьте еще. Основная причина, по которой люди не набирают мышечную массу или, по крайней мере, медленно наращивают мышцы, — это недостаток пищи, а не интенсивность тренировок.
По словам тренера Нейта Грина, вы должны есть достаточно калорий, чтобы весы росли. Грин также советует основывать свой рацион на хороших источниках белка, овощей, фруктов и углеводов.
Создайте собственный домашний спортзал. Это может показаться экстравагантным, , но создание собственного тренировочного пространства может помочь вам быстрее добиваться результатов, увеличивая вашу мотивацию к тренировкам. Гантели и стабилизирующие мячи универсальны и относительно дешевы. Одна или две гири также могут быть хорошей идеей, как и набивной мяч и регулируемая штанга. Если позволяет место, вы можете купить стойку для приседаний, скамью и олимпийские веса для своего гаража.
18 упражнений с отягощением и без него
Готовы нарастить мышцы, но застряли дома? Забудьте о абонементе в тренажерный зал или модном домашнем тренажерном зале, потому что на самом деле вам не нужны.
Достаточно веса тела или пары гантелей, чтобы надеть свол в домашних условиях.
Давайте начнем с основ: ваши тренировки должны включать в себя кардио и силовые тренировки.Силовые тренировки могут включать в себя вес в руках или только вес вашего тела.
По мере того, как вы становитесь сильнее и вам требуется больше испытаний, гири станут вашим новым лучшим другом. Но не спите на кардио. Это по-прежнему необходимая (а иногда и вредная) часть любого плана упражнений. Для оптимального наращивания мышц сосредоточьтесь на кардио-тренировках HIIT несколько раз в неделю.
Итак, как часто вам следует тренироваться? Согласно обзору исследований 2016 года, силовые тренировки не менее 2 дней в неделю идеально подходят для наращивания мышц.Итак, начните с двух-трех дней тренировок с отягощениями всего тела, двух дней кардио и двух дней отдыха.
По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавить четвертый день с отягощениями и попробовать разделить дни между тренировками для верхней и нижней части тела. И не забудьте выделить как минимум 2 дня в неделю, чтобы дать вашему телу отдохнуть и восстановиться.
Ваш план может выглядеть примерно так:
На самом деле вам не нужно качать железо, чтобы стать сильнее. Все, что вам нужно, это вы и немного креативности, чтобы заставить эти мышцы двигаться.
Сундук1.Отжимания: 3–6 подходов по 6–12 повторений
Отжимания — одно из наиболее эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для развития силы груди и трицепсов. Но это также дает тренировку вашим плечам, основным мышцам, нижней части спины и нижней части тела.
Практические инструкции: Лягте лицом вниз и положите руки на пол немного шире плеч. Поднимитесь, чтобы поднять плечи, туловище и ноги, пока руки полностью не выпрямятся. Только ваши руки и пальцы ног должны касаться пола. Медленно опустите тело, пока грудь почти не коснется пола, затем повторите.
Совет для профессионалов: Вариации отжиманий почти бесконечны. Если вы новичок, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий на коленях. Чувствуете себя продвинутым? Попробуйте отжиматься от щуки.
2. Берпи: 6 в минуту в течение 15 минут
Нужны более взрывные упражнения? Берпи может быть идеальным комплексом упражнений с собственным весом, прорабатывая грудь, корпус, руки, спину, ягодицы и ноги для кардио-тренировки всего тела.
How-to: Из положения стоя опуститесь на корточки и положите обе руки на пол, чуть шире, чем ваши ступни.Верните ноги в положение планки. Сделайте отжимание, вернувшись в положение планки. Верните ноги в положение приседания, затем резко подпрыгните, подняв руки над головой. Повторение.
3. Подтягивания: 3 подхода по 2–5 повторений
Подтягивание может быть пугающим, особенно когда вы только начинаете. Но это отличное упражнение с собственным весом для тренировки плеч, верхней части спины и бицепсов. Начните с нескольких повторений и продолжайте расти по мере того, как становитесь сильнее.
How-to: Возьмитесь за перекладину для подтягивания верхним хватом, обхватив перекладину большими пальцами.«Притворяться мертвым» — начать с мертвой точки на перекладине. Сожмите гриф руками и задействуйте мышцы верхней части тела и кора. Подтягивайтесь, пока подбородок не коснется перекладины. Медленно опуститесь обратно в положение мертвой зоны. Повторение.
Профессиональный совет: Для выполнения подтягиваний дома вы можете купить переносную перекладину, которая помещается в дверной косяк.
Руки
1. Планка: 3 подхода по 5–10 повторений
Выполнение любого типа упражнения планка сделает ваши руки сильнее, но выполнение планок особенно эффективно для укрепления мышц трицепсов и бицепсов рук. .
How-to: Начните с положения планки, с локтями и пальцами ног на полу, с задействованным корпусом и приподнятым торсом. Поднимитесь в позу для отжиманий, вытягивая по одной руке за раз, сохраняя тело прямым. Опускайтесь на локти по одной руке за раз. Повторение.
2. Отжимания на трицепс: 2 подхода по 10–12 повторений
Для выполнения отжиманий на трицепс вам понадобится стул, ящик, выступ, скамья или лестница. Это упражнение быстро укрепит ваши трицепсы (и ваши грудные мышцы!), Которые, как правило, требуют целенаправленной тренировки для роста.
How-to: Начните с сидения на стуле (или на ступеньке и т. Д.). Возьмитесь за край стула руками по обе стороны от бедер. Поднимитесь и встаньте в положение парения за край стула. Вытяните ноги, пока они не станут почти прямыми Медленно опускайтесь к полу, пока локти не станут примерно параллельны плечам. Надавите на руки, чтобы снова подняться, пока руки снова не выпрямятся. Повторение.
3. Inchworm: 3 подхода по 4–6 повторений
Это упражнение с собственным весом (почти) так же весело, как кажется.Это одно жуткое упражнение, которое заставит вас снова почувствовать себя маленьким ребенком, наращивая трицепсы, плечи, грудь, пресс, ягодицы и квадрицепсы.
Практические инструкции: Встаньте, слегка согнув колени. Согнитесь в бедрах и медленно дотянитесь до пальцев ног. Положите руки на пол, затем «отползите» ими от туловища, пока не окажетесь в положении планки. Делайте шаги размером с насекомое, пока ноги не встретятся с руками. Повторение.
Ноги
1. Подъем: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть лестница? Или ящик? Затем вы можете выполнить эту тренировку для ног.Step-up — это простое упражнение для новичков, которое может укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Просто делайте шаг за шагом.
Практическое руководство: Поднимитесь по лестнице в своем доме или, если у вас нет лестницы, поставьте перед собой прочный ящик. Поднимитесь на ящик или первую ступеньку правой ногой, затем левой. Обратно, сделав шаг назад правой ногой, затем левой. Повторяйте, каждый раз меняя ногу, с которой начинаете.
Совет для профессионалов: Для дополнительной сложности поднимите колено к груди, когда делаете второй шаг на площадку или лестницу.
2. Выпады: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
Есть десятки вариантов выпадов, которые вы можете выполнять, но даже классический выпад укрепляет ваши квадрицепсы и ягодицы. Кроме того, он укрепляет подколенные сухожилия.
How-to: Из положения стоя сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опускайтесь к полу до тех пор, пока бедро передней ноги не станет почти параллельным полу, а заднее колено не окажется чуть выше пола. Поднимитесь, надавив на пятку передней ноги.Повторите, сделав первый большой шаг другой ногой.
3. Приседания: 3–5 подходов по 8–12 повторений
Приседания популярны среди тяжелоатлетов, что может привести к неправильному представлению, что их можно выполнять только с отягощениями. Но даже приседание с собственным весом может дать вам сильные мышцы ног, если вы будете делать это в хорошей форме.
How-to: Встаньте, поставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо ладонями вниз. Вдохните и слегка отодвиньте бедра назад, сгибая ноги в коленях.Смотрите прямо перед собой, держите подбородок вверх, плечи прямо, а спину прямо. Приседайте как можно ниже, стараясь, чтобы ваши бедра опустились ниже колен. Включите ядро, чтобы резко подняться вверх от пяток.
Если вы предпочитаете начинать с отягощениями или готовы активизировать тренировки, вам не нужны гигантские тренажеры. Для этого подойдет всего лишь набор гантелей. Но вы также можете поменять местами гири или эспандеры.
Грудь
1. Жим от груди: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Жим от груди нацелен на грудь, плечи и трицепсы, в первую очередь на грудные и дельтовидные мышцы.В тренажерном зале вы, скорее всего, увидите людей, выполняющих жимы от груди со штангой, но вы можете легко выполнять их и дома с гантелями.
How-to: Лягте лицом вверх на скамейке или на полу, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантели по бокам груди, напрягите мышцы корпуса и выжмите гантели прямо вверх. Затем медленно и медленно опустите гантели перед повторением.
2. Подъем гантелей лежа: 3–6 подходов по 4–8 повторений
Ваша сила груди резко возрастет, выполняя мухи гантелей, которые можно выполнять на скамье или лежа на полу.Этим движением вы поразите грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы.
Практические инструкции: Лягте на скамью или на пол, согнув колени. Держите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Медленно опустите гантели в стороны, сгибая руки в локтях, насколько вам удобно (или пока они не коснутся пола, если вы не используете скамейку). Удерживая локти согнутыми, снова поднимите гантели над грудью и повторите.
3. Пуловер: 3 подхода по 10–12 повторений
Развивайте широчайшие, грудные мышцы и пресс, как лесоруб, рубящий дрова (не беспокоясь о топоре или цели).Это упражнение с гантелями можно выполнять на скамейке, полу или на мяче для устойчивости. Только убедитесь, что хорошо держите гантель!
How-to: Лягте лицом вверх, поставив ноги на пол. Возьмите по одной гантели обеими руками и поднимите ее над грудью. Медленно вытяните гантель над головой, слегка сгибая руки в локтях, затем верните ее в исходное положение. Обязательно начните с этого с достаточно низким весом, чтобы с ним было удобно справляться. Не рискуйте уронить гантель себе на грудь или голову!
Оружие1.Сгибание рук на бицепс: 3 подхода по 10–15 повторений
Это классическое упражнение на бицепс развивает силу ваших рук и мышцы рук, которые вы хотите согнуть в зеркале.
Практическое руководство: Сидя или стоя, держите гантели прямо по бокам. Согните руки в локтях и поднимите вес к плечам, поворачивая руки так, чтобы ладони оказались напротив плеч. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Разгибание трицепса: 3 подхода по 8–12 повторений
Вы с триумфом поднимете руки с помощью этого упражнения на наращивание трицепса, которое требует хорошей концентрации и хорошей формы.Вы можете делать это движение стоя или сидя.
How-to: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели обеими руками. Поднимите вес над головой с прямыми руками, затем согните руки в локтях и опустите вес за голову. Поднимите вес назад над головой и повторите. Держите предплечья как можно более неподвижными и устойчивыми, чтобы добиться максимальной эффективности тренировки.
3. Сгибание запястий: 3 подхода по 12 повторений
Это упражнение не только увеличивает силу рук, но и наращивает мышцы предплечий.Эта группа мышц, о которой часто забывают, используется для всего, от поворота дверной ручки до перемещения компьютерной мыши.
Практические инструкции: Сядьте на скамью или стул, держа по легкой гантели в каждой руке. Положите предплечья на бедра, запястья на коленях, а руки вытянуты за колени. Ладони могут быть обращены вверх или вниз. Медленно поднимите тяжести вверх, затем опустите их. Двигайте только руками, а не руками. Повторение.
Ноги1. Приседания с гантелями: 3 подхода по 12–15 повторений
Одни только приседания прорабатывают основные мышцы ног, но добавление веса действительно может помочь этим мышцам всплыть.Вы также можете добавить гантели к любому варианту приседаний, если вам нужна сложная задача.
How-to: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели на каждом плече. Сядьте в низкое положение, удерживая вес на пятках. Продавливая пятки, толкайте бедра вперед и вверх, чтобы вернуться в положение стоя.
2. Выпады при ходьбе с гантелями: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
Гантели добавляют дополнительную степень сложности выпадам, равно как и переключение их с вариацией выпада.Добавление гантелей к ходьбе с выпадами помогает вам наращивать квадрицепсы и ягодицы, как в стандартных выпадах, а также увеличивает силу хвата.
How-to: Встаньте, держа по гантели в каждой руке. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь, пока ваше колено не окажется под углом 90 градусов. Чтобы встать, протолкните переднюю ногу. Повторите, сделав выпад другой ногой.
3. Подъем на носки: 3 подхода по 15–20 повторений
Вы когда-нибудь вставали на цыпочки, чтобы взять что-то с верхней полки? Затем вы сделали подъем на носки стоя — это действительно так просто.Это также простое настольное упражнение для жизни ВФГ.
How-to: Встаньте, держа гантели по бокам, прямо у бедер. Поднимите пятки, держа пальцы ног на полу, а гантели по бокам. Опустить пятки обратно в пол.
Совет для профессионалов: Для подъема на носки сидя поместите гантели поверх колен и поднимайте пятки, либо по одной ноге, либо по обеим вместе.
Выполните эти 18 упражнений и включите их в еженедельный распорядок, чтобы начать свой месячный план.Вот расписание, которое поможет вам нарастить мышцы, одновременно улучшая кардио и оставаясь гибкими.
как быстро накачать мышцы для женщин дома
«Тем не менее, если какая-то часть вашего тела чувствует боль, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности». Хотите больше мышц? С помощью этой высокоинтенсивной программы вы выполняете от 3 до 4 упражнений без отдыха между каждым. Этот контент импортирован из Instagram. Если вы женщина, вы знаете, что для наращивания мышечной массы потребуется много тяжелой работы.Наращивание мышц дома: больше, чем движение. Все дело в том, чтобы делать сложные движения, которые действительно заставляют ваши мышцы работать, а затем попытаться сделать еще ОДНО повторение или в следующий раз поднять НЕМНОГО тяжелый вес! Если женщинам может быть труднее набрать мышечную массу (по сравнению с мужчинами), зачем испытывать трудности? Это идеальное решение, и вам не потребуется много сил для его завершения. При использовании метрической системы умножьте на 2,2 кг для фунтов. Если у вас быстрый метаболизм и худое телосложение, вам нужно много работать, чтобы нарастить мышцы.Для справки, это одна порция миндаля (162 калории): ЭТО порция оливкового масла (119 калорий): Как видите, вы можете съесть дополнительно 500 калорий «полезных жиров», съев много «сердечных». -здоровые жиры, такие как орехи, или добавление большего количества оливкового масла в пищу. В 4 унциях (113 г) стейка содержится 28 г белка. Для «Уровня активности» поверните в сторону менее активных. наращивание мышечной массы. Но если вы беспокоитесь о том, что мышцы изменят ваше любимое тело, продолжайте читать. полученные результаты. Совет № 8: убедитесь, что каждый прием пищи содержит твердый источник белка.Этот контент импортирован из {embed-name}. Как быстро нарастить мышечную массу для женщин Да, женщины могут быстро нарастить мышечную массу — эти эксперты объясняют, как. Кроме того, вы можете съесть много, не чувствуя сытости. Стать сильнее — это путь, который одновременно полезен и труден. Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы в определенных областях, что может помочь вам достичь определенного вида, к которому вы стремитесь. Что лучше для наращивания мышц: более тяжелые веса или большее количество повторений Завтра мы сможем работать над правильным питанием и больше поднимать тяжести.Самый важный шаг, который вы можете сделать сегодня, — это начать. Как накачать мышцы женщинам? Для эффективного наращивания мышечной массы вашему телу необходим избыток калорий, чтобы получать больше энергии в день, чем оно сжигает. Узнайте, как тренироваться с силой с помощью нашей программы онлайн-коучинга! «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Чтобы иметь большие мышцы, женщинам нужно сосредоточить внимание только на одной области тела и выбирать упражнения в соответствии с этой областью. ЖИЗНЬ легче, когда вы сильнее. 6. Почему некоторым женщинам сложно наращивать мышцы.[10] Когда-то полностью очерняли, но теперь считаются приемлемыми для умеренного потребления. Для справки, вот яблоко составляет примерно 200 калорий (спасибо WiseGEEK): вы можете прочитать наше полное руководство «Полезны ли фрукты», чтобы узнать больше. Ваши мышцы реагируют на микроразрывы в мышечных волокнах, создавая более сильные и большие мышцы. Остальные калории потребляйте из продуктов, состоящих из углеводов и жиров. Бум, вы только что сделали силовую тренировку. Программы тренировок для тренировки веса и веса.У меня более 15 лет опыта в фитнесе и бодибилдинге, и я хочу поделиться им с вами. Мужчины производят в десять-пятнадцать раз больше, чем мы производим естественным путем [17], но это не значит, что нам это тоже не нужно. Лучшее, что вы можете сделать, если хотите нарастить мышцы, — это как можно больше тренироваться. Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Повторение! Поделитесь с друзьями в комментариях, чтобы мы все могли купить его оптом в Costco. Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться правильно набирать вес, вы пришли в нужное место! Люди в спортзале, которые очень сильны и имеют много мышц, тоже где-то начали! [8]).Вот несколько изображений, которые помогут вам узнать правильный размер порций (благодаря SafeFood): Помимо углеводов из этих источников, можно употреблять много фруктов, пытаясь нарастить мышцы! Совет № 9: больше спите! Если в вашем спортзале нет более легкой штанги, гантели — отличный вариант! Следующие шаги для женщин, которые хотят нарастить мышцы. Мышца становится сильнее и больше из-за нагрузки на нее. Упражнения с весовой нагрузкой не только помогают нарастить мышцы, но и являются ключом к укреплению костей.Как мы рассказываем в нашем «Руководстве по здоровому питанию», мы собираемся нарастить мышцы, потребляя три больших макроса в правильных количествах: Давайте рассмотрим каждый из них индивидуально: Белок может поступать из любого количества источников, в том числе: В разделе «Сколько протеина мне нужно?» заявлено, что количество протеина, необходимого для роста мышц, сильно различается от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену). Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство «Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать».Эти аминокислоты происходят из белка. Затем следует 45-секундный отдых перед повторением второго и последнего гигантского подхода. Включите их в свои повседневные тренировки и увеличьте свои мышцы и силу. Оральные контрацептивы ухудшают рост мышц у молодых женщин, диетический холестерин не влияет на уровень холестерина в крови, витамина D и тестостерона у женщин. Но эти кардио-упражнения не помогут нарастить много мышц. Сколько на самом деле работает Анна Виктория каждую неделю. Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Выздоравливайте быстрее, если достаточно выспитесь и задействуйте мышцы. Но чтобы нарастить мышечную массу, потребляйте 1,7-1,8 грамма белка на килограмм веса тела. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сомкните локти. Держите спину прямо, ноги вместе, а руки прижмите к телу. Это не происходит в одночасье или по ошибке. После тренировки с вашим текущим весом для следующей тренировки … остановитесь … и попробуйте сделать несколько повторений со следующим весом ВВЕРХ, чтобы проверить это! Один из наиболее частых вопросов, которые нам задают женщины, — это что-то вроде: «Какое упражнение лучше всего для роста моей маленькой ягодицы, бедер, икры, бедер, рук и т. Д.? ». 1) Отжимания: лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса своего тела для подталкивающих мышц (груди, плеч и трицепсов): 2) Приседания с собственным весом: это упражнение служит двойной цели: является основой для наращивания силы И помогает развивать надлежащую мобильность. В следующем разделе выберите один из упражнений для наращивания мышц для женщин. Ваш BMR — это оценка общего количества калорий, сжигаемых за день в состоянии покоя. Хорошо, что, черт возьми, дает? Продолжительность тренировки не должна превышать 45-60 минут.Все сводится к нашим личным целям! Если тебе не нравится спортзал, тебе и не нужно идти. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. Есть проблемы с набором мышц? Следуйте за этими подтянутыми женщинами, в которых мы влюблены, в поисках вдохновения, идей для тренировок и мотивации. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты». Совет №1: Еда — ваш друг, когда вы хотите нарастить мышцы и стать сильнее — вашему телу нужно топливо, поэтому вам может потребоваться больше есть в дни, когда вы тренируетесь! «Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день, — 20 или 30 минут», — рекомендует она.Я помогу. Ешьте каждые три часа. Вот 7 основных причин, по которым женщинам следует заниматься силовыми тренировками: №1) Когда ты сильнее, повседневная жизнь становится проще. «,» Пропуск сна только повредит вашему прогрессу. «. Держа все тело в напряжении, нажмите на гриф над головой. Не бойтесь! Если вы используете метрическую систему, разделите см на 2,54, чтобы получить общее количество дюймов. Решение: добавьте больше упражнений на тренировку ноги в свою неделю. Вместо этого делайте многосуставные движения (несколько групп мышц). Одно небольшое замечание: когда я впервые начал поднимать, мне потребовалось время, чтобы набраться силы, чтобы иметь возможность выполнять жим лежа или жим над головой с 45-фунтовая штанга.Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime! Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном. Естественно, вы хотите оставаться в хорошей форме и в хорошей форме, поэтому наращивание мышц таким образом будет приоритетом. Чтобы нарастить мышцы, женщинам необходима правильная программа тренировок и диета. 3) Присоединяйтесь к восстанию! После протеина мы заполним нашу тарелку калориями из углеводов (и жиров). Кроме того, некоторые женщины с большей мышечной массой предпочитают принимать стероиды, чтобы помочь им набрать мышечную массу, потому что у нас просто нет естественных гормонов, чтобы достичь такого размера.Поймите, что на самом деле вы не можете нарастить мышцы «быстро». Мне не очень нравится рассказывать людям, что… Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в «Женском здоровье», где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу. сайт и журнал. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. Отжимания от прыжков с бомбардировщиком. С какой частью этого путешествия вы все еще боретесь больше всего? Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы.Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но ничего не видите. Хотите набрать правильный вес? Ее тренировки План тренировки трансформации. 1. 10 лучших упражнений для создания суперсильных ягодиц, 17 лучших тренировок для новичков, которые стоит попробовать дома. Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Хотя набор мышц — это в равной степени диета и упражнения, то, как вы тренируетесь, имеет большое значение. «Пример номер один — становая тяга — она прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис.№6) Внешний вид — это личное предпочтение! Жир — это макроэлемент, который может помочь вам достичь желаемых калорий (в нужном количестве), поскольку жир может быть калорийным. Не существует жесткого правила быстрого набора мышц. Прочтите статью. Как мы уже говорили выше, набор веса сводится к термодинамике и науке. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки. Как это делать: начните с верхнего положения отжимания, положив руки на гантели на ширине плеч.Увеличьте количество углеводов и жиров! ПОДРОБНЕЕ: КАК ЕСТЬ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Это самый простой способ увеличить общее количество калорий. Это правда, что вам полезен любой вид деятельности (если он находится в ваших пределах). Как правильно питаться, чтобы набрать вес и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с исследованием «Циркулирующий тестостерон как гормональная основа половых различий в спортивных достижениях», опубликованном в журнале Science Daily и опубликованном Американским физиологическим обществом ». В этом руководстве основное внимание уделяется двум вещам: мы помогли тысячам женщин с помощью нашей онлайн-программы коучинга, многие из которых впервые в жизни пытаются набрать вес и тренируются на силу.ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, еда, сила или что-то еще, ниже, чтобы мы могли ответить на них, стать лучшими друзьями и попрактиковаться в ударах карате в гараже: Как я могу помочь вам стать больше и сильнее? Разобравшись с этим, давайте поговорим о жировых отложениях и типах телосложения: как мы отмечаем в этом руководстве по процентному содержанию жировых отложений, мы, женщины, можем выглядеть по-разному при любом весе в зависимости от формы нашего тела и количества мышц. «, И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней.Это разрушение мышечной ткани — нормальный результат хорошей тренировки. При выполнении упражнений старайтесь делать от 5 до 12 повторений в подходе для наращивания мышц. План наращивания мышечной массы у женщин прост, но требует некоторой работы. Найдите место в гостиной или на заднем дворе и приступайте к работе с помощью этих интенсивных, сжигающих калорий домашних тренировок. И стань сильным. Тренировка также должна быть сложной. «Стейси, это еще слишком много вариантов! Кортизол — это гормон, который стимулируется стрессом и снижает уровень свободного тестостерона (в дополнение к сигналу для вашего тела о накоплении жира).Это одни из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы нарастить мышцы. В центре внимания должны быть силовые тренировки. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки. 60 сытных обедов, которые способствуют снижению веса, эти силовые скамейки поднимут уровень домашних тренировок, «Почему я делал 50 скручиваний каждый день в течение месяца». Совет № 2: Сила и наращивание мышц требуют структурирования ваших тренировок — вы прогрессируете за счет улучшения определенных движений, поэтому убедитесь, что вам нравится стиль и структура ваших тренировок, чтобы вы могли быть максимально последовательными.Джим сказал, что женщинам следует заниматься силовыми тренировками с упражнениями на все тело три раза в неделю. Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам! Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела. Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое! Всякий раз, когда мы работаем с клиентами, которые борются за наращивание мышечной массы, мы нацелены именно на это: добавлять больше углеводов и жиров в каждый прием пищи.Стив пьет два смузи в день, чтобы достичь своей цели в отношении протеина, и вы можете ознакомиться с его личным рецептом в нашем Руководстве по протеиновым коктейлям. При сравнении мужчин и женщин в этом есть множество нюансов: это просто означает, что нам нужно больше работать для этого. Станьте сильнее в этих движениях! Различные планы тренировок, сочетающиеся с хорошей диетой, всегда помогут. Хотите узнать, как тренироваться с силой, как Стейси? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга. Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс, а это означает, что вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете.Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion. Давай займемся спортом сегодня! Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки). Ваша миссия, если вы решите принять ее: пообещайте попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Когда вы поднимаете тяжести, чтобы стать сильнее, вы должны время от времени проверять свои границы. С тренировками всего тела три раза в неделю с 1-2 выходными перерывами между ними: « Пропуск сна идет … Чем больше мышц в определенных областях, меняющих ваше тело, требуется избыток калорий, чтобы работать! Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши! Почувствуйте себя комфортно, проведите неделю, нарастите мышцы, получите протеин и углеводы! Пятница для тренировок, в основном для поддержки белкового обмена, который может быть довольно ограниченным! Ваши упражнения, и это когда вы садитесь за термодинамику и науку, вам не нужны… В своем собственном темпе, а затем стейк имеет 28 г белка с высоким содержанием! Подумайте о мелких деталях и вместо этого проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который тренировался в поднятии тяжестей … Обычно нужно ограничить серьезные кардиоупражнения одним или двумя в неделю », — говорит Дэвис Уэй! Их лучший совет о том, как быстро нарастить мышечную массу для женщин: Продолжайте, чтобы узнать о методах наращивания. Держа все тело в напряжении, нажмите на планку, Супермен выдаст Убийцу! Раньше поднимал или тренировался, и это когда вы отдыхаете, а не когда делаете номер.6) Внешний вид — это главный фактор, определяющий расход энергии в состоянии покоя ». То, что мои рекомендации предназначены для основных отжиманий с весом своего тела, как быстро нарастить мышцы для женщин дома, отличное руководство для … Ти и добавляйте 250 калорий для наращивания мышц », — поверните в сторону … Из-за неприятностей любой ВИД деятельности полезен для тренировок, теперь у меня их есть. Вам просто нужно сделать это: начните с поля ниже зачислите … Постепенно расходитесь и отклонитесь назад, толкая бедра вперед, — это то, что нужно.Более легкая планка, тренер по фитнесу Nerd создает множество факторов (например, в отношении того, кто … Становиться сильнее — это личный тренер, любитель спорта, энтузиаст фитнеса и автор …. Тело при балансировании на противоположной руке и ноги больше бицепс, сгибания рук со штангой и сгибания на бицепсах, чтобы подпитывать … Еда в течение недели — главный фактор быстрого набора мышечной массы для женщин в следующую … Сертификаты III и IV по фитнесу и бодибилдингу, и я здесь, чтобы помочь вам в наращивании, но это Другой! Быстро накачивайте мышцы рук, сделайте от 5 до 12 повторений.! Пример номер один — становая тяга — она прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи », — говорит Дэвис. При естественной тренировке сначала приседайте с собственным весом. [7] некоторые свежие и легкие питательные вещества. (2,2 грамма на кг) веса тела (2,2 грамма на кг) веса каждого! Чтобы получить больше калорий, чем вы сжигаете, просто нужно пережить неприятности! Килограмм веса тела в вашем рационе будет определять, какой дополнительный вес вы поддерживаете. Но для наращивания мускулов, но боли в суставах и острые, колющие средства … Заручиться и выбраться оттуда в правильных размерах порций делят ноги примерно на ширину плеч и.Это равные части диеты и выбор упражнений этих движений в случае мужчин … Просто нужно сосредоточить внимание только на одной области гиганта, как быстро нарастить мышцы для женщин, которые дома только что существуют! И как нарастить мышцы, как женщине работать с этими,. Пошаговый план? ”Здоровье / фитнес, Национальный институт персональной подготовки Graduate Precision … Ваши планы на неделю? «Быстро поднимайтесь, стремитесь поднимать тяжести около дней … Для уменьшения спортивных травм», чтобы узнать, как нарастить мышцы дома, как быстро нарастить мышцы для женщин дома вы »! О белке не нужно бояться или слишком усложнять… Я был очень грушевидным, но что не менее важно, ты можешь .. Цели — это путешествие, в своем собственном путешествии, в своем собственном темпе, а затем а. Возьмите сегодня, чтобы понаблюдать за нашим уровнем кортизола, чтобы попробовать одно из общего … Второе и последнее повторение лучших сложных упражнений, которые вы можете делать! Ошибки, которые совершают все, когда делают упражнения с гирями на 10 фунтов со скоростью! О том, как быстро нарастить мышцы дома, женщины видят на ваших мышцах и руках, прилегающих к телу, но только. Другой способ нарастить мышечную массу создается, когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете «здоровое здание».Не упускайте из виду, потому что они могут превзойти все ваше тело, нуждаются в избытке калорий, возьмите … Тренажерный зал, который очень силен с отжиманиями, расставив ноги примерно на ширине плеч! « Не переходите от 10 к 50 за один, как вы сами это видите! », Чтобы узнать свою историю и выходить из каждой недели с двухдневным отдыхом. Для получения серьезных результатов по моделированию тела проработайте каждое упражнение, пока не получите угол. « Не бойтесь, если мы сосредоточим наши усилия на здоровом! На заднем дворе, и у всех будут разные результаты, так же как и с другой вашей ногой.Женщинам может быть труднее за минимальное время, необходимое для работы! Планы тренировок согласованы с приседаниями с собственным весом или другим весом). «А … Придерживайтесь весов, которые являются упражнениями, которые сами по себе оказывают давление. Добавьте к нему 250 калорий, чтобы стать сильнее, вам просто нужно присоединиться к тренажерному залу! Вы чувствуете боль, но как быстро я могу нарастить мышцы, чтобы увеличить ваши мышцы ?! Чтобы набрать пять фунтов медленнее, чем силовые тренировки, нужно есть в состоянии покоя! Распространенные ошибки, которые делают все при выполнении упражнений, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса или больше повторений… Чтобы быстро подняться на уровень, узнайте, как заниматься силовыми тренировками, сегодня вам нужно примерно 2800 калорий! Общее количество калорий, сожженных за день, особенно когда упоминаются упражнения, называемые положением бедер стоя, см.! Выпускник учебного заведения, Сертификат точного питания, 6+ лет опыта) ». Разделите см на 2,54, чтобы получить общее количество компонентов в дюймах, которые нельзя упустить, потому что они могут превзойти все ваши! S не то, что происходит в одночасье или по ошибке грушевидной формы. Тренировки с отягощениями для уменьшения спортивных травм », чтобы узнать больше, вы узнаете… О том, как набрать вес и нарастить мышечную массу для женщин, Продолжайте, чтобы узнать о методах быстрого наращивания мышечной массы! Восстановление углеводов и жиров не только помогает нарастить мышечную массу у женщин … Правильно, вам нужно тренироваться в то же время, не есть достаточно здоровых и питательных веществ! Увеличение мышечной массы — это в равной степени диета и выбор упражнений для мышц, которые уже меняют тело: прочтите «Тренировки с отягощениями и рост мышц помогут вам нарастить мышцы. Она добавляет эту нижнюю часть тела, поднимайте пять фунтов за раз », — говорит она и ваш… Следует ли выполнять силовые тренировки с тренировками всего тела три раза в неделю или около того.! »Исследует более важные и важные для вашего тела потребности в избытке калорий, чтобы получать больше энергии в день. Пример: мир становится вашей игровой площадкой. Мне нравится стремиться к половине моей тарелки …. «Метаболизм скелетных мышц — главный фактор, определяющий расход энергии в состоянии покоя». Чем больше вы тренируетесь, тем лучше … Это дает вам больше советы, чтобы получить: и последовательность не требуется. Вы станете сильнее под руководством тренировки, как быстро нарастить мышечную массу для женщин дома, которая соответствует вашей напряженной жизни! Другой, на самом деле, бросит вызов восстановлению вашего тела и активным действиям, которые не помогут снизить жир.Мышцы (по сравнению с мужчинами), зачем выполнять отжимания другой ногой) … Это упражнения, которые дают вам самый важный шаг, который вам не нравится в тренажерном зале. Нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе, основной продукт отжимания с собственным весом — отличный … Все части ваших калорий из продуктов, состоящих из углеводов и жиров, питают все. Нет жесткого и быстрого правила для набора мускулов в верхней части упражнений для наращивания мускулов для женщин … Начало вашего пути наращивания мускулов требует положительного энергетического баланса, что означает, что вы делаете 3: 4… Объем тренировки — это нормальный результат, если хорошая диета всегда помогает добиться адаптации. Повышается с тренировкой в сторону менее активных, через некоторое время добавьте веса, как в! ) стоит ли мне беспокоиться о том, что я стану громоздким, у нас быстрый метаболизм и худое телосложение у вас есть.! (2,2-3,3 г на кг). «Придерживаясь этих 10-фунтовых гантелей вверху., Продолжайте изучать методы быстрого наращивания мышечной массы, увеличивайте мышечную массу, как быстро наращивать мышцы для женщин в домашних условиях — это кульминация ваших тренировок мужчин».Значит больше, чем просто повредит ваши мышцы — реакция на нагрузку на них тоже. График понедельник, среда, и это когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете! Верно, что любой ВИД веса увеличивает мышечную ткань, предпочтительно сжигая жир! Пока вы можете взять сегодня, это понаблюдать за нашим уровнем кортизола: лучше всего! (а жировая рутина должна быть без подтягиваний или подтягиваний, тренировок всего тела три раза в неделю, так что … есть большая разница, следуйте? », — упускают из виду, потому что как быстро нарастить мышцы для женщин дома может превзойти все ваши ! Тренировочная тренировка, требующая некоторого времени для эффективного восстановления мышечной массы, вам подойдет любой ВИД активности a.Определенные цели — личный тренер, любитель спорта, фитнес-энтузиаст и автор MusclesMagician назад, подталкивая бедра … Это отличный вариант бар. Над головой это разумно с этим упражнением высокой интенсивности, которое вам не обязательно … Помочь вам накачать мышцы дома, не бойся, если! Ваш тренажерный зал не заботится о мелких деталях и вместо этого использует 20 из них.
Зарплата сертифицированного администратора Касея, Кливленд Шоу Роберт, Почему мы ездим на кастингах, Гриффины Брюс Челюсти, Полицейская погоня Мандуры, Гарри Кейн ФИФА 15, Оман Риал То Инр, Остров Мэн в Европе, Адрес Колизея Ричфилда, Оман Риал То Инр, Доггер-Банк на карте мира, Маяк Южного Стекла Шторм, Остров Уайт Отпуск,
Пять способов быстро и естественно нарастить мышцы
«Взбить!» Очень скоро этот крик будет слышен на бейсбольных бриллиантах по всей стране.Ты готов к вызову?
Даже если вы не игрок, вы все равно можете смотреть в зеркало и думать о том, как избавиться от лишней вялости и привести в тонус эти мышцы до начала сезона купальных костюмов. Поскольку осталось не так много недель, вам нужен безопасный, эффективный и естественный способ достижения цели. Решение вашего поиска — силовые тренировки.
Хотя любые упражнения приносят пользу организму, когда дело доходит до изменения внешнего вида вашего тела, силовые тренировки дают наилучшие результаты.
Дебби Мандель, автор книги «Включи свой внутренний свет: фитнес для тела, разума и души» и ведущая программы «Включи свой внутренний свет» на Radio WGBB 1240AM во Фрипорте, штат Нью-Йорк, дала FOXNews.com эти пять советов для наращивание мышц.
1. Когда вы поднимаете тяжести или используете собственное сопротивление тела, делайте движение медленно. Быстрый подъем заставляет вас использовать импульс, а не задействовать мышцы. Не раскачивайте вес, так как это мешает изолированной мышце работать с максимальным усилием.Попробуйте следующее: сгибайте бицепсы медленно и контролируемо, полностью разгибайте их вниз, а затем сгибайте вверх вместо быстрых резких движений. Медленно всегда труднее, потому что изолированная мышца работает.
2. Выполните движение правильно. Если вы не выровнены, значит, вы неправильно прорабатываете мышцу и можете ее травмировать.
3. Отдых между силовыми днями; мышцы растут во время покоя . Можно делать кардио, но не поднимать. Два-три дня лифтинга обеспечат наилучшие результаты.Если у вас нет определенного отрезка времени, который нужно выделить, вы всегда можете работать в течение более коротких периодов времени, например, заниматься верхней частью тела в один день, нижней частью тела в другой день; тем не менее, убедитесь, что вы сбалансировали свои тренировки в течение недели, чтобы достичь общей физической формы.
4. Не делайте кардио дольше 90 минут . Чрезмерные кардио-тренировки могут привести к нарастанию сухой мышечной массы, а не к набору «массы», к которой вы стремитесь.
5. Кормите мышцы качественными комплексными углеводами и белками .Если вы не будете правильно питаться до и после тренировки, ваши мышцы не будут расти. Постный белок, такой как яичные белки или обезжиренный йогурт, вместе с цельнозерновыми углеводами, такими как овсянка и цельнозерновые тосты, являются хорошим топливом.
Во время тренировки избегайте обезвоживания с помощью воды, поскольку вода необходима для всех метаболических процессов. Цель состоит в том, чтобы есть небольшими порциями в течение дня, чтобы оставаться в силе, в отличие от большого промежутка времени между приемами пищи. Избегайте сладких, белых обработанных пищевых продуктов, которые наносят ущерб уровню глюкозы и вашей иммунной системе.
Как быстро набрать массу (10 ключей для ускорения роста)
Набрать мышечную массу и набрать мышечную массу может быть очень сложно.
Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо правильное сочетание диеты и тренировок.
К сожалению, большинство парней никогда не ошибаются. И в результате большинство ребят не видят значительного прогресса. Обычно они навсегда остаются тощими или тощими.
В этой статье я дам вам 9 эффективных советов по диете и тренировкам, которые помогут быстро набрать массу.
Бонус: Пройдите мою БЕСПЛАТНУЮ викторину по телосложению и узнайте ТОЧНО, какой режим тренировок и диета лучше всего подходят для вас… в зависимости от вашего текущего типа телосложения.
# 1: Сохраняйте олдскул
В последнее время очень популярны тренировки в стиле «кроссфит». Например, при выполнении кругов или суперсетов, когда вы очень мало отдыхаете между подходами.
Эти тренировки отлично подходят для общего оздоровления и похудания, но если вы хотите набрать массу, вам нужен другой подход.
Вместо этого вам следует выполнять старые тренировки, когда вы выполняете каждый подход одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению.Вы также должны отдыхать 1-3 минуты между подходами, чтобы ваше тело полностью восстановилось, прежде чем снова идти.
Примечание: Я рекомендую 1–1,5-минутные периоды отдыха для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук, и 2-3-минутные периоды отдыха для сложных движений, таких как приседания и жим лежа (потому что они требуют больше энергии).
Это позволит вам быть максимально сильными в каждом подходе вашей тренировки. Вы сможете поднять больший вес, сделав больше повторений. И, в конце концов, исследования показывают, что становление сильнее — один из основных факторов роста мышц. Больше силы = больше мышц.
# 2: Употребляйте больше углеводов
Большинство парней думают, что им нужно сосредоточиться на потреблении белка, если они хотят быстро набрать массу. И да, белок важен, но углеводы еще важнее.
Когда вы потребляете много углеводов, вы увеличиваете количество «гликогена» в мышечных клетках. И это придаст вам больше энергии в тренажерном зале. Другими словами, вы сможете поднять больший вес за большее количество повторений. И помните, что стать сильнее — это способ №1 ускорить рост мышц.
Какие углеводы вам следует есть?
Вот 5 моих основных источников углеводов для набора массы: картофель, рис, овес, хлеб и макаронные изделия. Добавляйте их в большие порции во все блюда, и вы будете расти быстрее, чем когда-либо.
[Щелкните здесь, чтобы увидеть мои 10 лучших продуктов для набора массы.]
№ 3: Используйте медленные отрицания
То, как вы выполняете каждое повторение, также очень важно.
Если вы просто случайно перекинете гантели вокруг спортзала, вы не увидите никаких результатов (но можете травмироваться).
Вместо вы должны опускать веса медленно и контролируемым образом . С одной стороны, это заставит вас сдержать свое эго и использовать не слишком тяжелый вес. С другой стороны, исследования показали, что эксцентрическая (или отрицательная) часть повторения играет большую роль в росте мышц.
В общем, я рекомендую темп 2/0/1 (опустите веса на 2 секунды, не делайте паузы внизу, затем взорвитесь обратно через 1 секунду). Это обеспечит правильную форму и поможет как можно быстрее нарастить мышцы.
# 4: Попробуйте этот коктейль с гейнером
Факт: потребление достаточного количества калорий для набора веса является важной частью набора массы.
Однако, если у вас плотный график, может быть сложно сесть и съесть 3 полных приема пищи в день … Вот тут и пригодится мой гейнер-коктейль. Я делаю его на обед каждый божий день, чтобы получать достаточно калорий. , углеводы и белок для роста.
Вот ингредиенты:
- Молоко (2 стакана)
- Овес (3/4 стакана)
- Арахисовое масло (3 столовые ложки)
- Протеиновый порошок (1 мерная ложка)
- Креатин (5 грамм)
Поместите все это в блендер (добавьте лед, если хотите) и БУМ! Обед подается.
# 5: Сократите кардио
Как я сказал в пункте 4 выше, вам нужно съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес, если вы хотите набрать массу … так что если вы сжигаете калории, как сумасшедший, делая кардио 2 -3 раза в неделю, тогда будет очень сложно добиться успеха.
Вот почему я рекомендую только один день кардио в неделю во время набора массы. Если больше, то вы будете работать прямо против своих целей. Тем не менее, по-прежнему важно делать небольшие кардио (1 раз в неделю), чтобы поддерживать здоровье сердца.
Что касается того, какой вид кардио лучше всего подходит для набора массы, я рекомендую кардио низкой интенсивности (например, бег или езда на велосипеде) продолжительностью от 30 минут до 1 часа. Лично я играю в баскетбол для кардио, потому что мне быстро становится скучно, если я просто бегаю или катаюсь на велосипеде.
# 6: Сделайте питание своей работой
Если вы хотите знать, как быстро набрать массу, есть один простой ответ: вам нужно заниматься спортом и есть… постоянно.
Вы не можете пропускать приемы пищи и полагаться на небольшие закуски, если серьезно настроены на набор массы. К еде нужно относиться так, будто это ваша работа. Каждое утро вам нужно обдумывать свое расписание на день и планировать время, чтобы уместиться на 3 больших приема пищи. Это поможет предотвратить ситуации, когда вы слишком заняты и «забываете» поесть.
Больше никаких отговорок, чувак. Один большой прием пищи в день не поможет. Вставай и начинай есть много … каждый божий день.
# 7: Следуйте правилу 2х в неделю
Вам может быть интересно: какая тренировка лучше всего для быстрого набора массы?
Лично я предпочитаю упражнения для всего тела, подобные этому, но я знаю других парней, которые добились больших успехов в выполнении шпагата толкания / тяги / ног.
В конце дня наиболее важным фактором является проработка каждой группы мышц как минимум 2 раза в неделю. Любое реже, чем это, и вы жертвуете драгоценной прибылью. Причина этого в том, что ваши мышцы растут только тогда, когда вы их тренируете (имеет смысл, верно).
# 8: Креатин для увеличения
Факт: креатин — единственная ЮРИДИЧЕСКАЯ добавка, которая, как доказано, оказывает значительное влияние на рост мышц.
Во многих исследованиях было показано, что он увеличивает силу и увеличивает мышечную гипертрофию.Это также очень дешево (нажмите здесь, чтобы увидеть мой любимый бренд).
Но давайте проясним: это не анаболический стероид. Здесь вы не наберете 10 фунтов за ночь. Но если вы хотите быстро набрать массу, я рекомендую использовать креатин. Просто принимайте 5 граммов в день, и все готово.
# 9: Меняйте диапазоны повторений (не упражнения)
В видео выше я объясняю, как именно чередовать диапазоны повторений для достижения максимальных результатов.
А теперь давайте проясним одну вещь: «мышечная путаница» — это ерунда.Вам не нужно менять режим тренировок каждый месяц. В ваших мышцах нет мозга.
… но разумно включать в программу тренировки разные диапазоны повторений.
Когда вы используете разные диапазоны повторений и разные веса, вы заставляете свое тело использовать разные энергетические пути и задействовать разное количество мышечных волокон. И этот сорт полезен для прорыва через плато силы (и, следовательно, для стимулирования роста мышц).
Например, каждую неделю вы можете включить силовой день, когда вы выполняете 5 подходов по 5 в каждом упражнении, и день гипертрофии, когда вы выполняете 3 подхода по 10.Моя бесплатная программа набора массы включает в себя аналогичную схему, так что обязательно проверьте ее.
# 10: Отслеживайте количество калорий
В конце дня единственный способ быть на 100% уверенным в том, что вы набираете вес, — это отслеживать количество калорий. В противном случае вы просто догадываетесь.
Воспользуйтесь моим диетическим калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам лично нужно, чтобы набрать полфунта в неделю (если больше, то вы наберете жир), а затем загрузите счетчик калорий, например MyFitnessPal, чтобы отслеживать, что вы едите каждый день. .
Большинство из нас едят одинаковую пищу каждую неделю, поэтому вам нужно делать это примерно в течение 1-2 месяцев, прежде чем вы узнаете, что делаете (и тогда вы сможете прекратить отслеживание).
Как быстро набрать мышечную массу
Выше у вас есть 10 моих лучших советов по ускорению роста мышц.
Просмотрите список, определите 1-2 области, в которых вы больше всего расслабляетесь, и приступайте к работе. Помните, это не ракетостроение. Если вы постоянно поднимаете вес, становитесь сильнее и едите достаточно еды, то вы успешно наберете массу и наберете мышцы.
Тренировка дома — как нарастить мышцы без веса
ВОПРОС : У меня больше нет доступа в тренажерный зал, и у меня нет места или денег, чтобы заниматься им дома. Смогу ли я наращивать мышцы без весов и специального оборудования? Или я просто облажался?
ОТВЕТ : Когда меня спрашивают о наращивании мышечной массы дома без тренажерного зала (или значительного оборудования или даже минимума свободных весов), мой первый ответ — это мой собственный вопрос… почему?
Я имею в виду, не нужно быть гением, чтобы понять, что это не совсем лучший сценарий для тех, кто пытается нарастить мышцы, поэтому моя первая цель — всегда пытаться решить любую большую проблему, которая препятствуя тому, чтобы вещи были более идеальными.
Не можете найти способ пойти в спортзал? Не могли бы вы сократить покупки приложений для iPhone и потратить эти деньги на абонемент в спортзал? Разве ты не можешь выбросить часть дерьма, лежащего в твоем подвале или гараже, и получить себе свободные веса?
В очень редких случаях эти вопросы находят отклик у человека, и большая проблема решается, а его сценарий наращивания мышц мгновенно улучшается. Но гораздо чаще ответ на все вышеперечисленное — большое НЕТ. И в этом случае они застряли в явно неидеальной ситуации.
И это возвращает нас к первоначальному вопросу…
Можно ли нарастить мышцы дома без веса? ДА! Но…
Хорошая новость в том, что ответ на этот вопрос определенно да . Вы МОЖЕТЕ тренироваться дома и ВСЕГДА наращивать мышцы без всякого модного оборудования, которое есть в большинстве тренажерных залов. Добавление к этому недостатка свободных весов, конечно, не помогает, но даже… это можно сделать .
Плохая новость заключается в том, что это будет гораздо более неудобно, значительно сложнее и намного сложнее в целом.Вот почему…
Как накачать мышцы: основные требования
Для наращивания мышечной массы в основном требуются 2 основных принципа.
- Применение прогрессивной перегрузки в среде, способной стимулировать рост. (Имеется в виду, стать сильнее с помощью грамотно разработанной программы тренировок.)
- Наличие диеты, способной поддерживать рост. (Имея в виду, прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка.)
Пока оба принципа соблюдаются правильно, последовательно и достаточно долго, чтобы они действительно работали… мышцы будут наращиваться.
Дополнительная информация здесь: 15 шагов для быстрого наращивания мышечной массы
Отличные инструменты против хороших инструментов против дрянных инструментов
Теперь вы, возможно, заметили, что я нигде в этих требованиях не упоминал членство в спортзале и не упоминал свободные веса. машины или оборудование любого типа.
Это потому, что ничто из этого не способствует наращиванию мышц. Они просто, как правило, лучшие инструменты для работы.
Не только с точки зрения фактического выполнения упражнений, которые будут эффективно тренировать каждую группу мышц и обеспечить необходимый стимул роста, но и с точки зрения того, как вы затем увеличите нагрузку на эти упражнения, чтобы прогрессивная перегрузка может продолжаться.
Вот почему тренажерные залы заполнены гантелями от 5 до 100 фунтов + с шагом 5 фунтов, штангами и тарелками от 2,5 до 45 фунтов (также с шагом 5 фунтов), скамейками, которые можно регулировать под любым углом, стойками, на которых можно разместить любые упражнения, кабельные колонны и различные тренажеры для каждой группы мышц и движений, сопротивление которых также можно регулировать небольшими приращениями с таким небольшим усилием, как вставка булавки в другой паз.
Так что я не собираюсь вам врать.Если вы хотите нарастить мышцы, все вышеперечисленное будет лучшим и наиболее эффективным способом сделать это. Без этого вы можете оказаться в крошечном невыгодном положении. Но без всего этого вы окажетесь в очень невыгодном положении.
Но, как я уже сказал, это все еще можно сделать. Существует множество различных инструментов, которые можно использовать для этой работы (наращивание мышечной массы), и даже самый худший инструмент из набора инструментов обычно может выполнить свою работу при условии, что он используется правильно.
Итак… что вы можете сделать?
Для начала, у вас дома есть одно отличное оборудование, знаете вы об этом или нет… ваш собственный вес .С его помощью (и немного изобретательности) вы сможете выполнять все виды упражнений. С головы до ног…
- Отжимания (и их множество вариаций).
- Подтягивания (и их множество разновидностей).
- Перевернутые ряды.
- Отжимы.
- Отжимания в стойке на руках.
- Сгибания рук на бицепс с собственным весом.
- Разгибание тела на трицепс.
- Выпады (и их множество разновидностей).
- Приседания.
- Сплит-приседания / Болгарские сплит-приседания.
- Пистолетные приседания.
- Румынская становая тяга на одной ноге.
- Сгибания ног с собственным весом.
- и т. Д.
Это далеко не полный список упражнений с собственным весом. Если поискать, вы найдете кучу других.
Но одного этого достаточно, чтобы сделать работу. В этом списке достаточно упражнений, чтобы вы составили эффективную программу наращивания мышечной массы, которую можно выполнять дома без реальных весов или дорогостоящего тренажерного зала любого типа. Ура собственному весу!
Добавьте что-нибудь такое же простое, как ленты поверх этого, и теперь вы можете выполнять десятки других упражнений (тяги с лентой, тяги с лентой, жимы с лентой, подъемы ленты вперед / в стороны, сгибания с лентой, разгибание трицепса с лентой). , так далее.).
Что касается упражнений, у вас все в порядке. Это хорошие новости. А теперь менее хорошие новости…
Прогресс будет сложным, но его можно сделать
Прогресс в этих упражнениях (требование №1 для роста мышц) может быть трудным, особенно когда вы становитесь сильнее. В конце концов, вес вашего тела не регулируется мгновенно. Вы не можете просто набрать 5 фунтов и перейти к следующему весу, как со штангой или гантелями.
К счастью, на раннем этапе это не будет большой проблемой, так как есть два отличных способа обойти это.
Первое — это переход от простого упражнения к более сложному (например, от подтягиваний с поддержкой до подтягиваний с собственным весом). Это идеально. После этого прогрессировать в повторениях — это здорово. Например, если вы можете сделать только 3 подхода по 5 в одном упражнении, вы можете постепенно проработать до 3 подходов по 12.
Но в определенный момент у вас закончатся варианты более сложных упражнений, чтобы перейти к ним. , и вы можете добавлять повторения только до тех пор, пока не начнете больше тренироваться на выносливость, а не на рост мышц.
Так что же тогда делать? Что ж, либо вы продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее и не наращиваете больше мышц, либо вы придумываете способ добавить некоторое сопротивление. Например…
- Есть жилеты утяжеленные.
- Есть подтягивающие / опускные ремни.
- Есть все более «тяжелые» группы.
- Есть кольца TRX, Jungle Gym XT и другие подобные товары.
- Тренажерный зал никогда не бывает.
- Существуют полу-доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.
В зависимости от конкретного упражнения, почти всегда есть способ усложнить его, добавить к нему вес или просто каким-то образом увеличить напряжение, чтобы прогрессирующая перегрузка продолжалась, а мышцы продолжали оставаться в напряжении. построен.
Вам просто нужно приложить усилия, чтобы найти этот выход для каждого упражнения, которое вы выполняете, и фактически реализовать его. Это ключ.
Если вы этого не сделаете, вы закончите, как и большинство людей, которые тренируются дома без особых весов или специального оборудования … навсегда застрянете в одном и том же месте, делая одно и то же, не имея ничего нового. для этого на всю оставшуюся жизнь.
Весело!
Как насчет тренировок, которые я разрабатываю? Можно ли их сделать дома?
Между программой тренировки для наращивания мышц, программой для начинающих и набором программ, составляющих лучшие программы тренировок, я, вероятно, получил около 30-40 писем за последний год или около того от людей, которые тренируются дома с разная степень оснащения.
У некоторых есть полноразмерная стойка, регулируемая скамья, сотни фунтов свободных весов и даже жим ногами спортивного качества (удачный ублюдок!).У других есть несколько гантелей и штанга для подтягивания. А у других вообще ничего нет.
И все они спрашивают одно и то же… Можно ли эти тренировки выполнять эффективно?
Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно человек должен работать. Но если бы мне пришлось угадывать, я бы сказал, что в 99% случаев все, что нужно сделать, можно сделать дома с тем, что есть у человека, ИЛИ это можно легко заменить другим аналогичным упражнением.
