Креатин из чего состоит – Креатин в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Из чего делают креатин?

Для того, чтобы человек мог совершить какое-либо движение, ему необходима энергия. Тело берет ее из мышц. Прежде, чем организм сможет пользоваться энергией из белков, жиров и углеводов, т.е из пищи, он должен ее переработать в особую форму. Эта форма энергии по сути является креатином.

Данное вещество можно купить также и в форме спортивной добавки, которую спортсмены используют для достижения тех или иных целей. Креатин очень важен для организма, так как выполняет целый ряд функций:

участвует в энергетическом обмене;
увеличивает мышечную массу;
влияет на рельеф мышц;
увеличивает секрецию тестостерона;
снижает уровень вредного холестерина в крови;
увеличивает мощность мышечных сокращений;
снижает уровень утомляемости;
способствует более быстрому восстановлению мышц.

Культуристы и бодибилдеры отдают свое предпочтение добавкам на основе креатина, так как они влияют не только на количество мышечной массы, но и на ее качество. Вещество привлекает в клетки мышц молекулы воды, а это очень важно для всех атлетов. Ведь хорошо гидратированные мышцы имеют более округлую форму и выглядят более накачанными.

Неправильное питание, стрессы, повышенные физические нагрузки – все это приводит к тому, что креатина, который вырабатывается организмом, становится не достаточно. Поэтому спортсмены пополняют его запасы посредством приема добавок и питательных комплексов.

Если рассматривать пищевые продукты, то лидерами по его содержанию выступают мясо и красная рыба. В одном килограмме таких продуктов сконцентрировано примерно около шести грамма креатина, т.е всего лишь 6%. Поэтому вещество (моногидрат креатина), добытое из данных источников, имеет заоблачную цену и очень редко появляется на рынке спортивных добавок.

Употребление красной рыбы и мяса, к сожалению, не даст организму нужного количества креатина. Поэтому на помощь приходят иные источники данного вещества. Одним из таковых является цианомид. Креатин из него получают путем химического синтеза. Данное вещество широко применяется для избавления людей от алкогольной зависимости, для лечения диабета и сбоев в работе сердечно-сосудистой системы.

Саркозин – это еще один популярный источник производства моногидратной формы креатина. Он имеет аналогичный состав и является его продуктом распада. Производство креатина из саркозина осуществляется посредством восстановления связей, которые были разрушены в веществе во время распада.

Для синтеза креатина также используются разные химические соединения, из которых получаются разные формы данного вещества. Среди них:

эфиры – химические вещества, которые являются продуктами взаимодействия спиртов и карбоновых кислот;
фосфат;
вода – моногидрат креатина состоит из нее на 12 %, а обезвоженный креатин – на 6%;
малат или яблочная кислота;
гидрохлорид;
креалкалин – щелочь, используемая для нейтрализации кислой среды в системе пищеварения;
тиоктовая кислота и др.

Как же понять, какой именно креатин необходимо использовать? Многие спортсмены отдают свое предпочтение порошкообразному креатину. Он намного экономичнее и стоит относительно недорого. Спортивные БАДЫ, выпускаемые в форме капсул, хотя и стоят дороже, имеют эффективность на порядок ниже. Единственным плюсом креатина в капсулах является удобство в использовании. Его везде можно брать с собой и при этом не нужно растворять для приема.

Большинство мировых производителей креатина, чтобы увеличить продажи, используют разные рекламные хитрости, рассказывая о том, что их продукт совершит революцию в сфере спорта. Но на самом деле качество добавки практически у всех мировых брендов является одинаковым. Поэтому при покупке очередной порции креатина решающим фактором для выбора является цена и индивидуальные предпочтения.

И еще кое-что, о чем должен помнить спортсмен выбирая себе спортивное питание в форме креатина. Самым действенным является его моногидратная форма, а улучшенная транспортная система, на которой акцентируют внимание многие производители, является всего лишь рекламным трюком.

gto-normativy.ru

Что такое креатин? Как он работает?

Сегодня мы расскажем об одном из наиболее известных, популярных и доступных продуктов для улучшения спортивных результатов — креатине.

Креатин или 2-(метилгуанидино)- этановая кислота — азотсодержащая карбоновая кислота, служащая неотъемлемым элементом для энергетических реакций в наших мышечных и нервных клетках.

Впервые креатин был открыт французским химиком Шеврелем, которому удалось выделить из скелетной мышечной ткани (один их типов мышечной ткани, отвечающий за выполнение самых разных действий: движение, дыхание и др) вещество, впоследствии названное креатином (от слова kreos с древнегреческого, что означает “мясо”)*. Креатин содержится в теле каждого человека в количестве примерно 2 грамма на килограмм веса тела, то есть, если ваш вес 80 килограмм в вашем организме около 160 граммов чистого креатина, необходимого для образования в мышцах высокоэнергетического соединения - креатинфосфата, функционирующего в качестве основного источника энергии для мышц.

В ходе обычной, бытовой активности человек теряет чуть меньше двух грамм креатина в день, другое дело, когда объем растрачиваемого креатина возрастает пропорционально с ростом физических нагрузок и его запас как можно скорее должен быть восполнен при помощи добавок, диеты, а также естественного производства в организме.

Каким же образом креатин участвует в мышечной энергетике (обеспечение мышц энергией), основные “бонусы” его приема и действительно ли он способен повысить силовые показатели, работоспособность, выносливость организма?

Абсолютные силовые показатели и силовая выносливость.

В ходе выполнения различных физических упражнений, потребность ваших мышц в энергии АТФ значительно возрастает, из-за чего достаточно быстро истощаются запасы АТФ и креатинфосфата. Чтобы мышечные ткани могли в полной мере продолжать свою деятельность с максимальной интенсивностью, необходимо увеличить величину запасаемого креатинфосфата путем приема креатина, что в итоге повысит общее количество АТФ в мышечных тканях и позволит вам тренироваться намного интенсивнее, выполняя больший объем**

Рост мышечной массы.

Нет, никакого магического действия здесь нет, все достаточно просто. Увеличение выполняемого вами объема на тренировке позволяет в кротчайшие сроки активизировать процесс мышечной гипертрофии = роста (мышечная адаптация, сопровождающаяся увеличением объема или массы мышцы). Стоит также отметить, что креатин способствует не только мышечной гипертрофии. В сочетании с физическими нагрузками он способен подавлять выработку миостатина (производимое в организме вещество, активно противодействующее мышечному росту), что содействует более эффективному приросту сухой мышечной массы и снижению жировой прослойки.

Кстати, не стоит забывать о том, что для качественного роста мышечной вы должны обеспечить положительный баланс калорий и белка, то есть потреблять необходимое количество пищи, а это минимум 5-6 приемов сбалансированной пищи в день.

Объем и качество мышц.

Также креатин обладает свойством увеличивать объем мускулатуры, делать ее более накачанной и округлой. Это объяснятся тем, что он имеет свойство связываться с водой (гидратирующее влияние). Поскольку основная часть креатина запасается, то и вода также привлекается в мышечную клетку, увеличивая ее объем. Увеличение клеточного объема способствует улучшению транспортировки аминокислот в клетку, что нейтрализует процесс катаболизма (распад мышечных белков) и улучшает синтез белка, определяющего скорость мышечного роста.

Нейтрализация молочной кислоты

В ходе длительной анаэробной (силовой) работы на тренировке, не успевая восстанавливаться из-за высокой интенсивности, в наших мышечных тканях начинает образовываться молочная кислота (лактат). Из-за этого сокращается интенсивность, выносливость и общая работоспособность. Согласно исследованиям американского ученого Майкла Прево, креатин замедляет выработку молочной кислоты, сокращает ее воздействие на мышечные ткани, а также способствует ее более быстрому выведению.

Креатин и поддержка здоровья костей

В период роста и восстановления после травм наши клетки соединительной ткани требуют много энергии, в частности АТФ. Недавнее клиническое исследование показало, что прием креатина оказывает положительный эффект на здоровье костей и соединительных тканей путём увеличения клеточного резерва креатинфосфата (источник для воспроизводства АТФ). Подобное воздействие стимулирует дополнительную продукцию противовоспалительных и регенерирующих веществ в организме (остеопротегерин, цитокин), тем самым нейтрализуя костную резорбацию (разрушение).

Когда и сколько принимать креатин?

Эффективность дополнительного приема креатина высока в тот момент, когда мышцы опустошены и собственный креатинфосфат уже разрушился именно в этот момент, если креатин попадает в мышцу, его там синтезирует большое количество. Поэтому ключевое время приема креатина — сразу же после тренировки.

Прием креатина с загрузкой.

Первую неделю рекомендуется принимать по 5 грамм креатина, 4 раза в день в перерывах между едой, при этом, в тренировочные дни одна порция выпивается сразу после тренировки. Через 5-6 дней разовая дозировка уменьшается до 2-3 грамм, и принимается 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс такого приема может длится несколько месяцев.

Прием креатина без загрузки.

В нетренировочные дни рекомендуется принимать 2-5 грамм грамма за один прием (как правило, для человека весом от 60 до 70 килограмм достаточно 2-3 грамм, от 90 и более килограмм 5 грамм). Первая порция выпивается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с водой или соком (кстати, сок представляет собой наиболее лучшею основу для креатина, так как в его составе содержится сахар, повышающий выработку инсулина, который является транспортом для креатина). Вторая порция (если она нужна пьется через 8 часов за 20-30 минут до еды.

В тренировочный день: 1-ая порция принимается натощак сразу после сна за 20-30 минут до еды, вместе с 200 мл воды или сока (как указано выше), 2-ая порция сразу после тренировки.

Важно отметить, что вы обязательно должны увеличить количество жидкости в своем рационе питания (то есть пить больше воды), если желаете получить максимально ощутимый результат от приема добавки.

Креатин моногидрат в нашем интернет-магазине

Креатин с транспортной системой

P.S. Побочные действия креатина связаны с его влиянием на накопление жидкости в мышцах. Если у Вас есть проблемы с давлением, то следует внимательнее отслеживать его показатели во время приема креатина. При этом не стоит бояться того, что Вас «зальёт водой» (особенно этого опасаются девушки), во-первых мы состоим на 80% из этой субстанции, во-вторых вода задерживается в мышцах (а не под кожей или где-то ещё), а в-третьих — быстро уходит после отмены приема креатина.

* -Как было выяснено, наш организм способен самостоятельно синтезировать (производить) креатин в процессе 2-х стадийного процесса с участием трех аминокислот, а именно: L — Глицина, L — Аргинина и L — Метионина. Изначально в почках при участии фермента трансамидиназы образуется гуанидинацетат (прекурсор креатина), который в дальнейшем подвергается метилированию в печени. Далее креатин с кровотоком переносится в мышечные ткани и клетки мозга (Примерно 90% запасается в скелетных мышцах, остальное количество сконцентрировано в мозге, сердце и других органах) где из него образуется высокоэнергетическое соединение — креатинфосфат.

** — Наши мускулы состоят из множества волокон, которые, в свою очередь, сочетают в себе огромное количество мышечных клеток. Каждая мышечная клетка включает в себя неотъемлемый компонент, ответственный за сокращение — миофибриллу.

Что же тогда запускает сокращение миофибрилл и почему она начинает двигаться? А запускает ее АТФ.

Давайте рассмотрим принципы действия двух основных веществ, со схожим названием, играющих основную роль в энергетическом обмене — АДФ (аденозиндифосфат) и АТФ (аденозинтрифосфат).

В ходе постоянного энергетического обмена АТФ и АДФ имеют интересное свойство превращаться друг в друга. Всякий раз, когда происходит мышечное сокращение, расходуется часть АТФ (своеобразный энергетический источник для клеток организма), которого в мышечных тканях хватает всего на несколько секунд (3-10) после чего, казалось бы, мышца должна перестать работать, но все не так просто. Происходит гидролиз (расщепление) АТФ, в результате которого образуется АДФ. Молекула АДФ, при помощи креатинфосфата (соединение, выполняющее роль запасного источника высокоэнергетических фосфатных соединений), способна поглощать в себя энергию, преобразовываясь, таким образом, в АТФ, которая отдавая в необходимом месте энергию, вновь превращается в АДФ.

ironargument.ru

Основное назначение креатина-моногидрата в жизни атлета

Креатин как добавка

Креатин — что это за вещество и какие у него функции?

Креатин моногидрат — это комплекс трех аминокислот, который вырабатывается организмом в естественном режиме вследствие употребления животной пищи. Однако ввиду психологических нагрузок, неправильного рациона питания и повышения физических нагрузок количества креатина, получаемого естественным путем, оказывается недостаточно для потребностей организма. Потому спортсмены нередко употребляют его в виде специальных добавок к пище.

Креатин — для чего он нужен, и какие процессы в организме способно повлечь длительное его отсутствие? Давайте разберемся.

Для осуществления движения при возникновении мышечного усилия организму требуется энергия. Тело берет ее из мышц. Но до того как быть задействованной, она перерабатывается организмом в особую форму, которая и представляет собой креатин.

Важно! Специалисты считают, что при весе в 70 кг человеку нужно примерно 2 грамма креатина. Такое количество данного вещества содержится в 1 килограмме мяса, потому куда дешевле и удобнее получать его из специальных добавок.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
Опасно ли принимать добавки с креатином?

Полезные свойства креатина

Теперь рассмотрим, что дает креатин. Если данную добавку принимать до или после тренировки (что зависит от вашей программы), то вы сможете достичь следующих эффектов:

Ускорение метаболических процессов. Поскольку креатин принимает активное участие в метаболических процессах, то при его регулярном употреблении можно достичь снижения веса в результате уменьшения прослойки жира. Но в самом начале приема вы можете заметить увеличение веса ввиду того, что жидкость задерживается в мышечных тканях. Далее все будет зависеть от интенсивности тренировок и конечных целей, которые вы преследуете.

Креатин способен дать вам больше энергии, а уже как ее потратить — это полностью зависит от ваших стремлений.

Креатин позволяет накачивать объемные и рельефные мышцы

Важно! Особенно заметен результат действия креатина на первых неделях приема.

Увеличение показателей силы. Практически сразу вы отметите, что можете без особого напряжения добавить на каждый подход по 4-5 повторов. Данный эффект будет постепенно умножаться, что и поспособствует активному росту мышц.
Улучшение рельефа мускулатуры. Креатин способствует тому, что клетки мышечной ткани наполняются жидкостью, что отчасти также влияет на рельефность мышц. Вода — основной компонент клетки, а потому гидратированные мышцы имеют более привлекательный и мощный внешний вид.
Повышение выносливости. Что касается данного свойства, креатин является актуальным не только для любителей тренажерного зала, но и для тех, кто занимается боевыми искусствами или осуществляет кардиотренировки.

Побочные эффекты

Действие креатина на человеческий организм сегодня является хорошо изученным. Данная добавка в рацион спортивного питания исследовалась больше всего и является абсолютно безопасной для здоровья.

Однако, что случается редко, креатин гидрохлорид может вызывать болевые ощущения в желудке и расстройство ЖКТ. Подобные побочные эффекты могут быть спровоцированы плохим функционированием печени.

Совет! Употребления алкоголя во время приема креатина нежелательно!

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Как принимать креатин в порошке и капсулах?
Советы по приёму креатина-моногидрата, дозировка для набора мышечной массы

Как выбрать добавку?

Разобравшись зачем нужен креатин, возникает новый вопрос: как выбрать данную добавку? Сегодня существуют следующие виды креатина:

Форма добавки в капсулах

Моногидратный порошок. Чаще всего в бодибилдинге используют добавку именно в таком виде. Его популярность объясняется высокой экономичностью при относительной дешевизне.
Капсулы. Состав и свойства такого креатина не отличаются от порошкового, но при этом стоит он значительно дороже. Высокая цена оправдывается удобством приема, ведь капсулы можно без проблем взять с собой на тренировку, и для приема они не нуждаются в растворении.

Важно! Многие специалисты считают, что капсулы уступают по эффективности порошку.

Особенности приёма

Стандартная дозировка предполагает две схемы приема:

С загрузкой. Данная схема предполагает усиленный прием добавки в течение первых 5-7 дней, после чего следует креатин принимается в обычном режиме. При загрузке следует употреблять его до 5 раз в сутки по 2-5 грамм. После этого принимаем по 2-5 грамм в сутки.

Важно! Считается, что данный способ позволяет достичь действительно быстрых результатов, что будет ощущаться с самого первого занятия в зале. Такая схема приема использовалась многими авторитетными специалистами по бодибилдингу и фитнесу, она имеет на сегодняшний день значительную исследовательскую базу.

Приём без загрузки по стандартной схеме предполагает то, что вы изначально добавляете 2,5 грамма креатина в свой рацион в сутки. В случае использования такой схемы приема результат будет заметен через 4 недели употребления.

Для получения высокого эффекта креатин необходимо принимать правильно

Теперь разберемся с тем, когда лучше всего принимать креатин. Высокий эффект от приема на этапе загрузки будет заметен при такой схеме:

В первый раз принимайте добавку после пробуждения. Если вы остановились на порошковом варианте добавки — его следует просто растворить в воде.
Второй заход — непосредственно перед началом занятий.
Третий прием осуществляем после занятий.
Четвертый — за 1,5-2 часа перед сном.

Важно! Как и прочие аминокислоты, креатин следует принимать по курсам. Спустя восемь недель приема сделайте перерыв на 3 недели. Это позволит организму отдохнуть.

Поскольку противопоказания у креатина отсутствуют, то некоторые спортсмены употребляют его круглогодично, без перерыва, что позволяет им значительно увеличить эффективность тренировок.

Тем не менее многие специалисты советуют делать перерыв для повышения эффективности приема. Поскольку мышцы способны привыкать к тому, что организм регулярно насыщается определенной порцией аминокислот, они попросту со временем перестают на них реагировать.

Набор мышечной массы с креатином

Креатин признан опытными специалистами наиболее действенно добавкой, которая способствует активному росту мышц. Для получения максимального результата вам следует правильно питаться и проработать режим ваших занятий в спортзале до мелочей.

Разведение порошкового креатина в воде

Совет! Если вы будете принимать креатин без какой-либо схемы, то не сможете получить результат, равно как и при подобном приеме других добавок. При употреблении какой-либо аминокислоты необходимо не только придерживаться правильной схемы приема, но и создать все условия, необходимые для повышения эффективности ее действия.

Чтобы креатин был как можно более эффективным для набора мышечной массы, необходимо придерживаться следующих правил:

Обогатите свой рацион витаминами, белком и минералами, употребляя здоровую пищу.
Нормализуйте режим сна. Специалисты советуют спать не менее восьми часов, что обеспечит вашему организму хороший отдых после тренировок.
Регулярно занимайтесь в тренажерном зале.

Прием креатина для похудения и на сушке

Очень эффективным является креатин на сушке и для похудения. Поскольку данная добавка способствует увеличению энергии и выносливости мышц, то при грамотном ее употреблении вы сможете заниматься более интенсивно и долго, сжигая избыток жиров в организме.

Прием креатина на сушке

Также креатин способствует повышению уровня тестостерона, что также приводит к похудению.

Дозировка для похудения для девушек такая же, как и для мужчин. Для достижения высоких результатов необходимо принимать креатин по схеме без загрузки.

В каких продуктах содержится креатин

Рассмотрев, зачем нужен креатин, самое время определить, в каких продуктах содержится данный компонент. Ведь при приеме данной добавки спортсменам показана специальная диета, включающая употребление белковых продуктов.

Итак, креатин содержится:

В мясе. Говядина и свинина содержат его в довольно большом количестве. В 1 килограмме свинины содержится 5 грамм креатина.
В рыбе, в особенности в семге, тунце, сельди, треске. К примеру, в 1 килограмме тунца содержится 4 грамма креатина.
В молочных продуктах, таких как творог, молоко, сметана и т. д.
Фрукты и овощи, такие как соя. Хотя в них процент креатина сравнительно невелик.

Продукты, содержащие креатин

Заключение

Креатин — это отличная добавка к пище для тех, кто хочет сбросить лишний вес или подкачать мышцы. При правильном его приеме и регулярных тренировках высокие результаты не заставят себя долго ждать.

fitnessmir.ru

Какие из 15 форм креатина вам подходят

Креатин к бою!

Автор: Джим Стоппани

Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)

То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день.

К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.

Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).

Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.

Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.

Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Креатин ГМБ (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.

Креатин сложный эфир (Creatine ester)

Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.

Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)

Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке.

Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.

Креатин титрат (creatine titrate)

Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.

Жидкий креатин (Liquid creatine)

Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.

Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

Жевательный креатин (Creatine Gum)

Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)

Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет.

Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.

Ваш креатин

Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое.

Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.

Дозировка креатина

Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.

Основы креатина

Краткая справка-напоминание о креатине

Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.

www.5lb.ru

Сага о КРЕАТИНЕ. Ч-1. История открытия, биохимия и физиология креатина

Креатин является наиболее популярной и широко используемой спортивной добавкой в настоящее время. Проведено множество исследований, которые подтверждают, что опытные атлеты и бодибилдеры любители, употребляющие креатин, существенно улучшают свои результаты в анаэробных и в меньшей степени аэробных упражнениях.

Но тогда как эффективность креатина имеет мощную доказательную базу, до сих пор существует множество точек зрения касательно выбора наилучшей формы, путей употребления, режима дозирования, циклического приема, а кроме этого целая армада мифов витает вокруг этой загадочной добавки.

В данной статье изложена максимально полная информация о креатине, базируемая на современных научных данных, проверенных практикой. Но, прежде всего, автор постарался разрешить спорные и открытые вопросы, а так же разрушить мифы о креатине.

Креатин был открыт в 1835 году, когда французский ученый по имени Шёврель в ходе химических опытов обнаружил не известный до этого компонент скелетных мышц, который позже он назвал креатином, от греческого kreas, что в переводе означает «мясо».

После открытия Шёврелем креатина в 1835 году, другой ученый — Либерг подтвердил, что креатин — обычный компонент мышц млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное «креатинином». Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале 20-го столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме.

Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 граммам. Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост мышечной массы, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили «фосфокреатин», представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Первое исследование, которое четко показало эффект креатина у человека было проведено в конце 1980х годов в лаборатории доктора Эрика Халтмана в Швеции. В ходе исследования было обнаружено, что потребление 20 г креатина моногидрата ежедневно в течении 4-5 дней увеличивало содержание креатина в мышцах примерно на 20%. Результаты этой работы, однако, были обнародованы только в 1992 году и опубликованы в журнале Clinical Science.

Идея «загрузки» и последующих поддерживающих дозировок была разработана доктором Гринхоффом в университете Ноттингема в 1993-1994 годах, результаты исследований были опубликованы в соавторстве с доктором Халтманом. Доктор Гринхофф с коллегами проводили исследования мышечных тканей для изучения действия креатиновой загрузки.

В 1993 году в журнале Scandinavian Journal of Medicine, Science and Sports была опубликована статья, показывающая, что применение креатина может вызывать существенное увеличение массы тела (за одну только неделю применения) и что применение именно этого препарата лежит в основе улучшения результатов тренировок высокой интенсивности.

В 1994 году Anthony Almada с коллегами проводили исследования в Женском Университете Техаса. Основной целью исследований была демонстрация того, что увеличение массы тела при применении креатина происходит за счет прироста «сухой» мышечной массы (без участия жира) и что прием креатина ведет к увеличению силовых показателей (проверялись результаты в жиме лежа). Результаты исследований были опубликованы в журнале Acta Physiologica Scandinavica.

Начиная с 1993-1995 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта.

В начале 90х годов прошлого века, в Британии уже имелись низкоактивные добавки креатина, и только после 1993 года была разработана качественная креатининовая добавка для увеличения силовых показателей, доступная для массового покупателя. Выпустила ее компания Experimental and Applied Sciences (EAS) представив креатин под торговым названием Phosphagen.

В 1998 году, MuscleTech Research and Development запустила в продажу Cell-Tech, первая добавка совмещавшая в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту. Альфа-липоевая кислота позволила еще больше повысить уровень фосфокреатина в мышцах и общую концентрацию креатина. Исследования в 2003 году подтвердили эффективность этой комбинации.

Но, ученые фирмы Sci Fit пошли дальше и разработали в 2001 году новый вид обработки креатина — Kre-Alkalyn, «взломав код креатина», как писали об этой разработке в научных журналах в мире спорта, и запатентовав это изобретение, получив патент № 6,399,611.

Еще одно важно событие произошло в 2004 году, когда мир впервые услышал о креатин-этил-эфире (Creatine ethyl ester (CEE)), популярность которого моментально возрасла. В настоящее время CEE широко применяется и производится многими компаниями наряду с креатином моногидратом.

Кроме того, в последнее десятилетие были синтезированы трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), дикреатин малат, креатин этил эфир малат, креатин альфа-кетоглютарат, но особого распространения они не получили.

Биохимия и физиология креатина

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, локомоции и человеческого существования. В организме человека имеется около 100 -140 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Креатин так же важен для жизни, как белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Без креатина люди и животные не могли бы жить. Дефицит креатина ассоциируется с некоторыми физическими и мышечными расстройствами. Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры. Оставшиеся 5% обнаруживаются в сердце, мозге и яичках. Общий пул (запас) креатина у людей состоит из креатина в свободной форме и в форме фосфокреатина. В ткани скелетной мускулатуры фосфокреатин составляет две трети общего пула креатина, а остальное представлено свободными формами креатина. В отсутствии экзогенного (получаемого из диеты) креатина темп его экскреции в форме креатинина составляет у людей около 1,6% в день. Таким образом, при весе тела 70 кг и общем пуле креатина 140 г, человек будет терять приблизительно 2 грамма креатина в день при обычной бытовой активности. При увеличении физической нагрузки оборот креатина тоже увеличивается, и его запас должен быть пополнен с помощью диеты или за счет собственного натурального производства организмом. Диетический креатин находится главным образом в мясе, рыбе и других животных продуктах. Растения содержат только следовые количества. Средняя ежедневная диета из мяса и овощей содержит примерно 1 грамм креатина. Поскольку ежедневная потребность в креатине может только частично покрываться за счет диеты, остальное вынужден синтезировать сам организм. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатинфосфат.

Креатинфосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.

Решающим фактором для достижения высоких результатов в спорте является способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Непосредственным же источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая АТФ (аденозина трифосфат). Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатинфосфата, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. Креатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин.

Увеличение силовых показателей = быстрый мышечный рост

В ходе высокоинтенсивных упражнений потребность АТФ в работающих мышцах значительно увеличивается — в сотни раз выше по сравнению с состоянием покоя. В течение первых 40 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от 5 до 10 повторений, работа мышц происходит в фосфагенном диапазоне; то есть они используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах 10 секунд.

Истощенные запасы АТФ и фосфокреатина должны постоянно пополняться для того, чтобы мышечные сокращения могли продолжаться на пиковых уровнях частоты и интенсивности. Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина, вы можете увеличивать количество АТФ и, таким образом, число повторений в любом упражнении.

Кроме того, пользователи креатина обычно ощущают впечатляющие результаты в пределах только семи дней. Нередки прибавления сухой массы тела от 2 до 5 кг. Такой прогресс созвучен некоторым заголовкам рекламы добавок, но такие заявления могут быть подтверждены фактически. Недавние опыты доказывают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности. Увеличение силы позволяет добиться максимального ростостимулирующего воздействии на мышцы и нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Клеточная гидратация

Ко всему прочему, креатин также улучшает рельефность мускулатуры. Моногидрат креатина связывается с водой, по мере того как он абсорбируется в мышечные клетки. Поскольку большее количество креатина запасается, большее количество воды привлекается в мышечную клетку. Это объясняет гидратирующее влияние креатина на мышечную клетку, которая состоит приблизительно из 75 процентов воды. Бодибилдеры замечают: хорошо гидратированная мышца внешне выглядит более полной, более округлой и более накачанной.

Научные исследования показывают, что когда клетки мышц увеличивают объем за счет сверхгидратации, синтез протеина увеличивается, а процесс его распада минимизируется (это также может усиливать синтез гликогена). Эта концепция впервые была разработана исследователями из EAS Anthony Almada и Ed Byrd, и в настоящее время повсеместно принята в индустрии спортивного питания.

Начальная прибавка веса происходит в основном за счет воды. Однако, это не простое водное депонирование. Эффект от приема креатина состоит в том, что вода задерживается внутри мышечных клеток, а при задержке воды, как это бывает после приема стероидов, вода скапливается в межклеточном пространстве — большая разница.

Тем не менее, уже после первых двух недель приема креатина действительно начнется рост мышечной ткани, а накопление воды приостанавливается. Доказательства данным утверждениям можно найти в недавних исследованиях. Те атлеты, которые, занимаясь силовыми тренировками, употребляли креатин, набирают гораздо больше «сухой» мышечной массы, чем те, кто тренируется по той же программе без его употребления. Но, когда исследователи оценивали общее количество воды в теле каждого испытуемого, оказалось, что за время приема креатина оно не изменилось. Это говорит о том, что увеличение массы мышц протекает параллельно с первоначальным накоплением жидкости, а затем продолжается такими же темпами, но прибавки в весе будет меньше, так как количество воды будет постоянным.

Креатин увеличивает секрецию анаболических гормонов

В то время как креатин может повысить силу и способствовать увеличению массы, исследования показывают, что при этом он увеличивает секрецию эндогенных анаболических гормонов на тренировочные нагрузки. Эти гормоны представлены соматотропином и тестостероном (Schedel, J. M., H. Tanaka, A. Kiyonaga, M. Shindo, Y. Schutz). Причем уровень соматотропина увеличивается только через 2 часа после приема креатина. Такая задержка может говорить о том, что выброс соматотропного гормона зависит не от самого креатина, а носит опосредованный характер и возникает в результате клеточного ответа.

Есть свидетельства того, что креатин работает, как буфер молочной кислоты

Теперь мы знаем, что креатин улучшает энергетические резервы мышечных клеток и что он также увеличивает клеточный объем. Но помимо этого есть свидетельства того, что креатин также работает как буфер молочной кислоты. В недавних исследованиях, которые проводил доктор Michael Prevost из университета штата Луизиана, результаты (подтверждающие результаты предыдущих исследований, проводимых группой доктора Hultman в Швеции) показывают, что креатин может сдерживать выделение и действие молочной кислоты и улучшать время восстановления после недолгой интенсивной нагрузки (например, силовой тренировки). В настоящее время данные этих исследований готовятся к выходу в одном из журналов по физиологии тренинга.

Во время интенсивной работы в анаэробном режиме мышцы выделяют молочную кислоту, это вещество частично отвечает за то чувство жжения, которое возникает, когда мышца работает до отказа. Результатом этого является «выгорание» мышцы, из-за которого сокращаются продолжительность и интенсивность выполнения упражнения. Когда вы не можете продолжать работу из-за того, что ваши мышцы «горят» и не могут сокращаться, это происходит или из-за недостатка энергии для работы или из-за избытка молочной кислоты в мышцах. Сдерживание молочной кислоты происходит за счет поглощения ионов водорода, выделяющихся при процессах, сопровождающихся выделением энергии для работы мышц. Этим может заниматься и креатин во время процесса передачи высокоэнергетической фосфатной группы АДФ для преобразования ее в АТФ.

Для того чтобы это подтвердить, нужны дальнейшие научные исследования, но, даже если креатин не работает как буфер молочной кислоты, все равно он может увеличивать продолжительность мышечной работы за счет увеличения запасов энергии. Другими словами, вы можете тренироваться интенсивнее и дольше, поскольку в вашем распоряжении теперь больше энергии.

Кофеин и креатин

Кофеин является наиболее широко потребляемой субстанцией в мире, и атлеты часто используют его в эргогенных целях. Он повышает результативность и выносливость во время продолжительных, изнурительных упражнений. Кроме того, он способен поднять результаты в кратковременных, высокоинтенсивных атлетических событиях, правда, в меньшей степени. Кофеин относительно безопасен и не обладает побочными действиями, он не вызывает значительную дегидратацию или значительное нарушение баланса электролитов во время упражнений.

Вандерберг (Vanderberghe) с коллегами сравнили эффекты потребления одного креатина и креатина вместе с кофеином на уровень мышечного фосфокреатина и результативность у здоровых добровольцев. В обоих случаях уровень мышечного фосфоркреатина вырос на 4-6%. Dynamic torque production, однако, креатином была увеличена на 10-23%, чего не наблюдалось в случае смеси креатина с кофеином. Авторы эксперимента заключили, что прием креатина увеличивает мышечную концентрацию фосфокреатина и значительно улучшает результативность во время интенсивных перемежающихся нагрузок. Однако эргогенный эффект полностью нейтрализуется кофеином. Для подтверждения предварительных выводов необходимы дальнейшие исследования.

Креатин — это азотный амин, ежедневное поступление которого с обычной пищей составляет приблизительно один грамм. Креатин содержится в мясе, рыбе и других продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Приблизительный уровень креатина в других продуктах продуктах (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): креветки — следы, треска — 3, сельдь — 6,5-10, лосось — 4,5, тунец — 4, говядина — 4,5, свинина — 5, молоко — 0,1, клюква — 0,02. Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Очевидно, что с переходом человека в менее подвижные условия, потребность в еде существенно сократилась, вместе с этим было сопряжено и снижение поступления креатина. К дефициту креатина мышцы постепенно адаптировались на протяжении последних тысячелетий, но филогенетически норма поступления осталась более высокой. Таким образом, мы не вызываем перегрузку метаболических систем ораганизма, а переводим их в режим раннего функционирования, в каком-то смысле возвращаем в более выгодные первозданные условия.

Если пытаться увеличить потребление креатина в виде пищевых продуктов, это приведет к ожирению и перегрузке тех систем органов, которые ответственны за усвоение и переработку других пищевых компонентов. В настоящее время нет ни только необходимости в больших количествах того же мяса, но это еще и вредно, так как возможности организма уже не позволяют безопасно переварить, усвоить и метаболизировать его в таких объемах.

Таким образом, что бы полностью использовать возможность загрузки креатином мышечной ткани, которая сохранила способность к поглощению больших доз креатина, но не перегружать другие органные системы, отвыкшие от усвоения большого количества пищи, есть только один выход — использование чистого креатина. И такую возможность дает спортивное питание.

Продолжение:

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-2. Новые формы: Ethyl Ester, Kre-Alkalyn, Serum и др. Критический анализ

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-3. Креатин с транспортной системой

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-4. Вопросы безопасности и преимущества креатина

Сага о КРЕАТИНЕ.Ч-5. Оптимальный режим дозирования

www.5lb.ru

что это, принцип действия, источники восполнения в организме

Не секрет, что набор мышечной массы напрямую связан с силовыми характеристиками атлета. Когда-то 8-кратный чемпион турнира «Мистер Олимпия» — Ли Хейни говорил: «Если бы я мог натренировать мышцы легкими гантелями, я бы с радостью сделал это! Но, увы, это невозможно».

В наше время повального увлечения атлетизмом и фитнесом практически каждый тренирующийся знает о важности регулярного прогресса в силовых результатах тех или иных упражнений. Все вышесказанное вызывает неподдельный интерес любителей «железного спорта» к пищевой добавке под названием креатин.

Известно, что прием креатина повышает силу атлета, следовательно, этот вид спортивного питания косвенно может способствовать набору мышечной массы. Сегодня мы постараемся ответить на вопрос: что такое креатин и для чего он нужен?

Что такое креатин?
Креатин – это органическое соединение непосредственно участвующее в синтезе энергии в организме человека. Человеческий организм ежесуточно самостоятельно синтезирует данное вещество в печени из трех аминокислот: метионина, аргинина и глицина.

Основная функция креатина – обеспечение организма энергией при высокоинтенсивных физических нагрузках. В статье про мышечный энергообмен мы более подробно рассматривали биохимию энергообеспечения мышечного волокна. Здесь же кратко напомним, что идеальным «топливом» для всех обменных процессов является АТФ (аденозинтрифосфат).

Из-за особенностей строения АТФ, организм обычного нетренированного человека не может накапливать достаточное его количество для совершения тяжелой работы. Поэтому креатин нужен для того, чтобы быстро компенсировать потребности организма в АТФ.

Условно, можно сказать, что креатин является стабильным и главное – дополнительным запасом «исходного сырья» для воспроизводства АТФ, который расходуется в основном только при определенной интенсивной тяжелой мышечной работе.

Основная трата креатина происходит до того, как расщепление глюкозы будет полноценно активировано, т.е. первые 10-12 секунд. Если посмотреть на это с точки зрения количества повторений, то данный промежуток времени будет соответствовать 1-6 повторам. Повышенное, по сравнению с обычным, количество креатина в мышцах, позволит вам поднимать более тяжелую штангу или гантель именно в этом диапазоне повторов. Недостаток креатина вызовет мышечный отказ, вследствие чего рабочий сет придется прервать, что, разумеется, скажется на общей продуктивности и объеме тренинга.

Принцип действия креатина
Отдавая энергию, АТФ превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Процесс этот происходит с отщеплением от молекулы АТФ одной фосфатной группы (в статье о мышечном энергообмене эти химические реакции расписаны подробно).

Таким образом, креатин (а в нашем контексте, креатиновая добавка спортивного питания) – это транспорт фосфатных групп, которые присоединяясь к отработавшим АДФ (аденозиндифосфатам) вновь восстанавливают цельную молекулу АТФ, готовую воспроизводить энергию.

Разумеется, чем больше транспорта (т.е. креатина) будет доступно, тем больший синтез АТФ будет происходить за единицу времени. Следовательно, вы сможете работать с более внушительным весом, ваша сила повысится.

Пример действия креатина в цифрах
Предположим с низким уровнем креатина атлет может выполнить 4 повторения с весом 100кг в жиме штанги лежа. Начав принимать креатиновую добавку, и повысив тем самым его концентрацию в мышцах, наш атлет сможет уже 5-6 и даже 8 повторов. В то же время он сможет выполнить 4 повторения с весом не 100кг, а 110-115кг. Кроме того ему легче будет переносить нагрузку, потому что возрастет его энергопотенциал.

Разумеется, в бодибилдинге и многих других силовых видах спорта этот факт побуждает людей искать способ максимально повысить уровень креатина в мышцах. Самый простой и действенный вариант – употребление креатиновых добавок.

Источники восполнения креатина
Креатин может образовываться в нашем организме двумя путями:

1. Он может поступать с пищей животного происхождения. Так, например, 1 кг свинины содержит 5 грамм креатина. Кстати именно столько креатина (5 грамм или ещё указывают 5000 миллиграмм) содержится в разовых порциях многих производителей спортивных креатиновых добавок. При этом в добавках используется практически чистый креатин.

2. Он синтезируется в нашем организме эндогенным путем, как было сказано выше из метионина, аргинина и глицина. Следовательно, просто употребляя свою норму белка в день, мы обеспечиваем достаточное образование креатина в наших мышцах (с учетом повышенной физической работы).

Вегетарианцам: информация для размышления
У вегетарианцев довольно часто наблюдается недостаток незаменимой аминокислоты метионина в рационе, что и ведет к плохому синтезу креатина, и как следствие к общей слабости.

Итоги
Прочитав статью, некоторые могут сделать вывод о том, как легко, употребляя спортивные добавки на основе креатина, можно увеличить свои силовые и энергетические возможности. Хотим предостеречь вас от подмены натуральной пищи на «концентрированную спортивную». Правильный подход к обеспечению организма энергией представляется нам таким:

1. Питание натуральными продуктами с употреблением нормы белка (содержащего полноценный аминокислотный профиль), составляющее основу общего рациона;

2. Добавление к натуральным продуктам протеиновых комплексов, наиболее эффективными из которых являются сывороточные изоляты и сывороточные концентраты. Их можно добавлять к рациону в качестве дополнительных источников полноценного аминокислотного состава.

3. Добавление к натуральным продуктам и протеиновым комплексам креатиновых добавок спортивного питания, по крайней мере, до тех пор, пока вы не обзаведетесь солидным тренировочным стажем. Их можно принимать в качестве усиления энергетических возможностей организма.

И не зря мы использовали фразу «пока вы не обзаведетесь солидным тренировочным стажем», потому что об особенностях эффективности приема креатиновых добавок в зависимости от тренировочного стажа, а так же и других нюансах его приема, мы рассказываем в отдельной статье.

sportivika.ru

Какой вид креатина самый эффективный?

Если вы смущены множеством форм (видов) креатина, которые доступны на рынке и хотите знать, какие работают, а какие не работают … какие из них лучшие … тогда вы хотите прочитать эту статью.

Вы, наверное, слышали, что креатин является одной из немногих добавок, которые не отстойные … Вы не ослышались.
Креатин — это наиболее хорошо изученная добавка в спортивном питании (молекула, вырабатываемая организмом человека, однако, далеко не то количество, которое требуется при занятиях бодибилдингом) — предмет сотен научных исследований — и ее преимущества очевидны:

Креатин поможет вам нарастить мышечную массу быстрее.
Он поможет вам стать сильнее быстрее
Он улучшает анаэробную выносливость
Он улучшает восстановление мышц.

Что, однако, не так ясно, так это: какой вид креатина принимать (в какой форме) и почему?
Звучит необычно, типа: креатин нитрат стоит того?
Как насчет сложного этилового эфира или гидрохлорид?
Жидкий или порошковый?
Буферизованные или микронизированный?
Или старый добрый креатин моногидрат может дать все, что вам нужно?
Хорошо, эта статья ответит на все эти вопросы и больше, и дочитав ее до конца, вы будете знать, как получить максимальную отдачу от вашего полки с креатином.

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, вырабатываемая организмом, а так же она обнаружена преимущественно в следующих продуктах питания: мясо, рыба, яйца и т.д.
Молекула креатина содержит несколько аминокислот, таких как: L-аргинин, глицин и L-метионин. Они содержаться в большинстве клеток нашего организма и действуют как «энергетический резерв».
Он делает это путем ускорения процесса, посредством которого генерируется клеточная энергия (АТФ с англ. — ATP), которая увеличивает объем производимой клетками работы.
Почти все молекулы креатина хранятся в мышечных клетках, вот почему прием пищевых добавок, тем более креатина особенно эффективен для улучшения силы, мощности, объема и анаэробной производительности (энергии).

Как Креатин Помогает Нарастить Мышечную Массу?

Существует несколько способов, как креатин помогает нарастить мышечную массу быстрее.
1. Больше силы и мышечной выносливости во время тренировок, означает повышение эффективности тренировок.
Чем усерднее вы сможете тренироваться, тем больше мышцы вы нарастите со временем.

2. Лучшее восстановления мышц означает более эффективные тренировки, тоже.
Чем быстрее ваш организм способен восстанавливаться от тренировки, тем лучше у него будет производительность в следующей тренировочной сессии.
Это, очевидно, касается отдельных частей тела, но также применяется в отношении ко всему организму в целом.
То есть, если вы делаете тяжелую становую тягу в понедельник и тяжелый присед в среду, чем быстрее ваш организм может восстанавливаться от тренировки в понедельник, тем лучше будет тренировка в среду.
3. Креатин вызывает эффект «клеточного разбухания».
Исследования показывают, что креатин увеличивает объем воды, удерживаемый в мышечных клетках.
Следсвием этого, является то, что ваши мышцы кажутся больше, но что более важно, креатин положительно влияет на баланс азота (азотистый баланс) и экспрессию некоторых генов, связанных с гипертрофией.
4. Креатин обладает анти-катаболическими свойствами.
Исследования показывают (и доказывают), что креатин может уменьшить скорость разрушения белка (скорость распада белка), что может помочь с набором мышечной массы в течение продолжительного периода.
И самое приятное, что действительно нет никаких минусов в приеме креатина (потреблении добавки креатина).
Утверждения, что креатин вреден для почек были категорически и неоднократно опровергнуты, жалобы на вздутие живота в прошлом — более-менее не проблема сейчас, и прием добавки креатина не нарушает его естественную выработку, а-ля стероиды.
(Вместе с тем, стоит отметить, что людям с заболеваниями почек не рекомендуется прием добавок с креатина.)
Так что, как видите, я настоятельно рекомендую вам добавку креатина, по следующему ряду причин: креатин безопасный, дешевый и эффективный.
Какая форма вид креатина рекомендуется, (какой вид) все же?
Продолжайте читать!

Какой вид креатина принимать (какую форму)? Какой креатин лучше принимать?

Если вы хотите принимать креатин, необходимо знать, какие виды (формы) работают, какие нет, и какие являются разрекламированными и неоправданно дорогие (с завышенной ценой).
Хорошо, это то, что мы собираемся рассмотреть в этом разделе статьи.

Креатин Моногидрат (Creatine Monohydrate)

Креатин моногидрат – этот вид креатина (форма), используемая в большинстве исследований, демонстрирующих преимущества креатина. Это золотой стандарт креатина и проверенный временем победитель.

Креатин Цитрат (Creatine Citrate)

Креатин цитрат — такой креатин, который работает в связке с лимонной кислотой и как показывают исследования, он более растворяемый в воде, чем тот же креатин моногидрат, тем не менее он ничем не лучше с точки зрения усвоения организмом и эффективности.

Креатин Этил Эстер (Creatine Ethyl Ester)

Креатин этил эстер — форма креатина (вид), которая должна конвертировать обратно в тот креатин, который может использоваться в организме.
Это обычно позиционируется как креатин, у которого лучше свойство усвоения, чем у моногидрата креатина, однако исследования показывают, по факту он менее эффективен, чем моногидрат, равнозначно (равноценно) плацебо.
Причиной этого является то, что как только креатин этил эстер попадает в организм, он превращается в неактивное вещество, известное как «креатинин».

Жидкий Креатин (Liquid Creatine)

Жидкий креатин — это просто вид (форма) креатина – обычно моногидрат, суспендированный в жидкой фазе.
Исследования доказывают, что такой креатин менее эффективен, по сравнению с моногидратом креатина, потому что, когда он суспендированный и присутствует в растворе в течение нескольких дней, креатин распадается на неактивное вещество креатинина.

Микронизированный Креатин (Micronized Creatine)

Микронизированный креатин — это креатин, который обработан, с целью уменьшения размер частиц порошка. Самая форма (вид креатина) чаще всего продается, как микронизированный креатин моногидрат.
Микронизация повышает растворимость в воде, но ничего не меняет в плане усвоения (всасываемости) или эффективности.

Креатин Нитрат (Creatine Nitrate)

Креатин нитрат — это форма креатина или вид креатина, который работает в связке с нитратными группами.
При этом увеличивается растворимость в воде и нитраты имеют повышающие работоспособность свойства, но никакие исследования, которые проводилось, не сравнивали креатин нитрат и моногидрата, поэтому мы не знаем еще лучший ли это выбор.

Магний Креатин Хелат (magnesium creatine chelate)

Магний Креатин Хелат — еще одна форма креатина (его вид), которая в свою очередь включает в себя и работает в паре с магнием.
Магний играет роль в метаболизме креатина и, таким образом, теоретически, принимая его наряду с креатином, может повысить его эффективность.
Однако, одно из исследований показало, что Магний Креатин Хелат работает более или менее аналогично креатину моногидрату в плане эффекта способствующего повышению работоспособности, но может привести к меньшему увеличению водяного набора массы.
Необходимы дополнительные исследования магний креатин хелата, чтобы определить, предлагает ли он какие то подтвержденные фактами преимущества по сравнению с креатином моногидратом.

Буферизированный Креатин (Buffered Creatine)

Буферизованный креатин – это форма креатина (вид креатина), которая разрекламирована, чтобы превзойти моногидрата, объясняя это более высоким уровнем рН.
Исследования показывают другое, однако: он не более эффективен, чем креатин моногидрат.

Креатин Гидрохлорид (Creatine Hydrochloride)

Креатин гидрохлорид — следующий вид креатина (его форма), которая содержит в себе соляную кислоту.
Он превращается в простейшие молекулы креатина (исходные) в желудке, а они могут быть более растворимы в воде, чем креатин моногидрат, никакие исследования пока не доказали, чтобы он был еще более эффективным.

Креатин Малат (Creatine Malate)

Креатин малат – еще одна разновидность формы креатина (его вида), которая включает в свой состав яблочную кислоту.
В то время как яблочная кислота может повысить производительность, она пока что не отмечена в исследованиях в сочетании с креатином.

Креатин Пируват (Creatine Pyruvate)

Креатин пируват — другая вариация формы (вида) креатина, которая работает в связке с пировиноградной кислотой.
Исследования показывают, что эта кислота может произвести более высокие уровни креатина в плазме крови, чем моногидрат, но это не обуславливает рост поглощения мышцами или повышение производительности.

Резюме на Лучшую Форму Креатина (лучший вид креатина)

Не переплачивайте за «причудливые» формы креатина (его виды) подталкиваемые миллионо долларов рекламными кампаниями на миллионы долларов и бодибилдерами, которые подпитываются стероидами.
Как вы можете заметить, креатин моногидрат – это лучший решением для вашей «аптечки» бодибилдера (с позиции вашего кошелька), и остается стандартом, по которому все другие формы (виды) креатина судят.
Именно поэтому я выбрал его для моего послетренировочного приема добавки креатина, ПЕРЕЗАРЯДКИ.
Он дает вам проверенную силу, объем, восстановительные преимущества креатина моногидрата плюс заживление мышц и преимущества чувствительности к инсулину L-карнитина L-тартрата и коросолиевой кислоты.
Каждая порция перезарядки содержит:

5 грамм креатина моногидрата.
2100 мг L-карнитина L-тартрата.
10.8 миллиграмм коросолиевой кислоты.

Кроме того, ПЕРЕЗАРЯДКА, натурально подслащенная и ароматизированная, и она не содержит ненужных наполнителей или других искусственный, нежелательный мусор.

Поделитесь в комментариях статьи, что вы знаете и думаете по поводу разных форм креатина (их видов)? Есть чем еще поделиться? Дайте знать об этом, написав сейчас в комментариях ниже!

Понравилось? Расскажи своим друзьям

5 Поделиться, 672 Отметок

rostisila.com