Как нарастить мышцы в домашних условиях: Можно ли накачать мышцы в домашних условиях? Как добиться эффекта?

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

• Понедельник: грудь, спина;
• Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
• Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

• Понедельник: грудь, трицепс;
• Среда: спина, бицепс;
• Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Как накачать мышцы в домашних условиях | Sport-Dealer

Одного желания, получить красивое и мускулистое тело, мало и требуется приложить усилия для достижения результата. Упорство и поставленные цели помогут выполнить трансформацию фигуры и избавиться от жировых отложений. Начинающие любители много внимания уделяют только силовым занятиям, кардиотренировкам или правильному питанию. Подобный подход не принесёт желаемого результата. Специалисты советуют комплексное решение, объединяющее силовые тренировки, кардио и правильное питание. Работать нужно во всех направлениях, что даст желаемый результат.

Если усиленные многочасовые тренировки безрезультатны, то надо поменять подход. Выбранная тактика не эффективна и требует корректировки. Вполне реально увеличить мышечную массу и привести фигуру в порядок, занимаясь в домашних условиях. Важно не пропускать тренировки и соблюдать режим дня. Накачайте мышцы, без посещения тренажёрного зала следуя советам из статьи.

Три простых шага, чтобы накачать мышцы дома

Надо не только увеличить мышцы, но и придать им рельефность. Выглядеть лучше и привлекательнее. Нравиться противоположному полу и не стесняться появиться на пляже в полуобнажённом виде.

Большая часть новичков стремиться самостоятельно, искать и подбирать эффективные программы тренировок. Начинает усиленно заниматься и посещать тренажёрный зал каждый день, что в итоге приводит к перетренированности, усталости и разочарованию. Человек утрачивает мотивацию и перестает заниматься или сводить активность к минимуму.

Силовое оборудование не является гарантией успеха. Активные занятия на тренажёрах не позволяют быстро прогрессировать и получить мускулистое тело в рекордные сроки. Посещение фитнес-центров не является приоритетным направлением. Накачать мышцы можно без использования специализированного силового оборудования. Базовыми снарядами являются гантели и штанга. Позволяют выполнять большое количество упражнений. Не обязательно покупать или пользоваться дорогостоящими тренажёрами на начальном этапе.

Существуют 3 простых шага получить красивое тело в домашних условиях:

1.Шаг первый. Упражнения с использованием веса тела. Эффективны подтягивания, отжимания, приседания, наклоны и выпады. Они доступны для тренировок в домашних условиях. Рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 40-60 минут. Не забывайте об отдыхе между подходами. Интенсивная тренировка усилит жиросжигание и повысит скорость обмена веществ.

2.Кардионагрузка. Избавиться от лишнего жира и проблемных зон на теле помогут кардиотренировки. Рекомендуемая интенсивность занятий составляет 5 раз в неделю. Продолжительность занятий на начальном уровне составляет 30 минут. Спустя время повышайте продолжительность до 1 часа. Ориентируйтесь на состояние организма, здоровье и самочувствие. Предварительно пройдите обследование и консультацию специалиста, чтобы понять уровень возможных нагрузок. Попробуйте прогулки в среднем темпе или поездки на велосипеде. Кардиотренировки позволяют поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении длительного времени.

3.Правильное питание. Диетологи в течение дня рекомендуют придерживаться дробного питания. Разделить приёмы пищи на 5-6 раз в день. Контролируйте количество поглощаемых калорий. Придерживайтесь дефицита калорий в сутки, чтобы уменьшать количество лишней массы. Частое питание помогает увеличить скорость обмена веществ и запускает процессы жиросжигания. Даёт возможность контролировать чувство голода. До тренировки и после занятий кушайте продукты богатые белком и углеводами. Составляйте рацион с обязательным включением фруктов и овощей.

Важно:

1.Избегайте продуктов питания с большим количеством вредных добавок, консервантов, ГМО, ароматизаторов. Содержащих много сахара, жира и соли.

2.Увеличению мышц способствует высокий уровень подвижности в течение дня. Больше ходите пешком и меньше передвигайтесь на автомобиле или общественном транспорте.

3.Поддерживайте баланс употребляемых калорий в течение дня. Создайте небольшой дефицит, что поможет избежать набора массы в долгосрочной перспективе.

Секреты роста мышечной массы без посещения тренажёрного зала

Рельефные мышцы и накачанное тело вполне достижимы при должном упорстве и желании. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

4 упражнения позволяющие добиваться отличных результатов:

1.Отжимайтесь. Существует масса разновидностей отжиманий, которые действуют на разные группы мышц. Тренировки в домашних условиях позволяют задействовать практические все мышцы тела. Отжимайтесь в количестве, позволяемом текущим уровнем физической подготовки. Не стоит отдавать предпочтение только классическому варианту. Не бойтесь экспериментировать и комбинировать. Отжимания позволяют эффективно сжигать жира и наращивать мускулатуру.

2.Прыжки на скакалке. Одно из лучших упражнений для запуска мощного жиросжигающего процесса. Помогает поддерживать мышцы в тонусе. Не требуется много свободного места. Стоимость скакалки небольшая. Количество подходов зависит от текущего уровня физической подготовки и выносливости.

3.Подтягивания. Лучшее упражнения для развития мышц спины и силы бицепса. Представлен большой выбор вариаций выполнения подтягиваний. Специалисты рекомендуют подтягиваться с комбинацией хватов, что позволит получить максимальный результат.

4.Велосипед в воздухе. Имитация движений езды на велосипеде лежа на спине. Выполняйте упражнение, перебирая ногами, словно крутите педали велосипеда. Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию. Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Эффективная стратегия проработки рельефа мышц

Не стоит переживать, если нет времени для посещения тренажёрного зала. При желании эффективность занятий в домашних условиях не уступает использованию популярных тренажёров. Важен контроль и самодисциплина. Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре. Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Эффективная стратегия накачивания мышц в домашних условиях:

1.Не забывайте о силовых тренировках. Не требуют большого количества подходов. Достаточно использовать гантели и штангу. Вариабельность упражнений высока, что позволяет подобрать подходящую тактику. Увеличивайте рабочий вес постепенно. Не гонитесь за большими весами, чтобы не получить травму и надолго выбыть из строя.

2.Не забывайте о правильном питании. Обратите внимания на рацион. Кушайте пищу богатую белками и клетчаткой. Вводите в рацион питания натуральные фрукты и овощи. Избегайте употребления большого количества калорийной и жирной пищи богатой сахаром и солью. Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания.

3.Уделяйте внимание кардиотренировкам. Не можете бегать или есть проблемы с суставами, то всегда доступны альтернативные варианты. Популярностью пользуется шведская ходьба или поездки на велосипеде. Помогают поддерживать мышцы тела в тонусе. Укрепляют сердце и кровеносные сосуды. Ускоряют процесс жиросжигания с выделением большого количества энергии.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Вывод:

Привести тело в порядок можно в домашних условиях. Нарастить мышцы без вреда для здоровья и угрозы перетренированности. Особое внимание обратите на распорядок дня и соблюдения режима тренировок. Занимайтесь в любое удобное время дома. Включите любимую музыку. Создайте комфортную спокойную обстановку.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим красивую и подтянутую фигуру.

Как накачать мышцы в домашних условиях. ЛУЧШИЕ СОВЕТЫ!

У качков «не стоит»

Один из самых распространенных мифов, не имеющий под собой никакого серьезного основания. А вот несерьезных — их хоть отбавляй. В первую очередь это попытка неудовлетворенных своими физическими кондициями людей понизить статус тех, кто чего-то уже добился. Причем речь о людях, которые даже не пробовали хоть что-то сделать ради улучшения комплекции или сброса лишнего веса. Проще ведь сказать: «У качков не стоит!», чем по несколько раз в неделю тратить час-два на тренировки в тренажерном зале или хотя бы во дворе на турниках, контролировать свое питание и поменьше жрать пищевого хлама.

Прикол в том, что работа с отягощениями и в принципе физическая нагрузка, наоборот, повышает либидо и сексуальное влечение, а значит, и «стоять» будет сильно лучше, чем у гладкого любителя пива, чипсов и дивана. Физическая нагрузка и силовые упражнения в частности как ничто другое стимулируют гормональную систему человека. В особенности выработку половых гормонов (тестостерон, например), напрямую влияющих на половое влечение.

Любой активно тренирующийся товарищ замечал, что после плодотворной тренировки ног (обычно вызывает наибольший стресс и отклик гормональной системы) возникает более сильное, чем обычно, желание взобраться на жену или подругу. В свою очередь активный набор жира и физическая бездеятельность дают ровно обратный эффект — в мужском организме повышается уровень эстрогена (женский половой гормон, есть и у мужчин в незначительном количестве) и, как результат, либидо снижается.

К слову, работа с отягощениями особенно полезна людям в возрасте. После 30 лет у мужчин уровень тестостерона начинает постепенно снижаться — это естественный процесс. Но физическая нагрузка позволяет препятствовать ему и поддерживать половые гормоны на достаточно высоком уровне. А ведь для мужчины тестостерон — это не только половое влечение, но и мотивация двигаться дальше, чего-то добиваться, развиваться. Уровень тестостерона заметно влияет на психологическое состояние мужчины и именно с его резким снижением частенько бывает связан такой эффект, как «Седина в бороду — бес в ребро». Эмоциональный раздрай и порождаемая им неудовлетворенность собой приводят к тому, что мужчина совершает странные, зачастую нелогичные поступки.

Также стоит помнить, что на 90% мужская сексуальная функция зависит от психологического состояния и лишь на 10% — от физического. Если начинаешь под влиянием окружающих забивать себе голову, мол «от протеина и тренировок у меня “стоять” не будет», в итоге можно именно такого эффекта и добиться.

Второй нюанс касается бездумного использования некоторых типов анаболических стероидов из семейства нандролонов. При неразумном их применении можно заполучить резкий скачок гормона пролактина, который угнетает половую функцию. Как результат — сниженное сексуальное влечение вплоть до «не стоит». Частенько сюда еще спортивное питание примешивают, но это очередной бред, о котором поговорим ниже.

Вывод: силовые тренировки повышают уровень половых гормонов и, как результат, у качков «стоит» зачастую лучше, чем у не поднимающих ничего тяжелее кружки с пивом товарищей.

Протеин и прочий спортпит — это «химия»

А еще от протеина «не стоит», но сильно растут мышцы. Для пущего эффекта его колют в разные филейные части тела, а то и по вене пускают, чтобы вообще от мышц разорвало.

Откуда «растут ноги» у этого мифа даже сказать сложно. Явно от незнания и непонимания того, что же такое протеин и прочее спортивное питание. Кстати, с английского языка слово «Protein» переводится как «Белок». Да-да, на всех этих здоровенных зарубежных банках, ведрах и мешках с яркими этикетками написано «белок». Он и является основной составляющей протеина. Добывается же белок для протеина из молочной сыворотки. То есть, в основе упомянутой спортивной добавки лежат натуральные продукты.

Если процесс описать грубо, то сыворотка фильтруется через специальную мембрану, захватывающую молекулы белка. Получается концентрат сывороточного белка, используемого для производства протеина. Собственно, по большей части он и состоит из этого самого белка, плюс вкусовые добавки, может чуть углеводов, красителей, сахарозаменителей. Как бы там ни было, но в банке протеина вы найдете более натуральный продукт, чем в отделе колбасных изделий в магазине.

Как вы понимаете, от хорошей еды проблем с эрекцией быть не может, да и химией белок в спортивной добавке типа «Протеин» не является. Что касается аминокислот, то это тот же самый протеин, но уже разложенный на составляющие специальными ферментами. Собственно, белок и состоит из аминокислот. Поверьте, лучше выпить порцию протеина, чем скушать булочку, пироженко, жменю чипсиков или еще какую вкусняшку.

Если интересна тема спортивного питания, то рекомендую почитать мою тематическую статью:

• О пользе спортивного питания

Еще один тематический миф описывается вопросом: «А на сколько сантиметров у меня бицепс вырастет от банки протеина?». Ни на сколько, мой юный друг, желающий быстро накачаться. Протеин — это лишь натуральная пищевая добавка, ничего более. Используя ее разумно, можно улучшить свои результаты, но и хороший стейк, творог, яйца, рыба и прочие источники белка работают не хуже, а то и лучше протеина. Делайте упор на хорошую, качественную еду в первую очередь и не бойтесь спортивного питания. Но используйте его разумно, иначе зря пострадает кошелек.

Вывод: Протеин — это натуральная пищевая добавка, как и большинство других продуктов спортивного питания.

Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка

С наступлением лета и открытия пляжного сезона у большинства отдыхающих возникает немало серьезных проблем: у женщин вечно нет нормального купальника, а мужчин беспокоит хилое тело. Бывает, конечно, и наоборот, но рассмотрим первый вариант. Итак, что делать, если год вы просидели за компьютером, а летом неожиданно осознали: кожа бледная, а о кубиках на животе и речи быть не может. «Комсомолка» решила на живом примере рассказать, как максимально быстро исправить ситуацию и сделать из субтильного блогера качка, потратив на это всего полчаса.

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

xHTML-код

Мастер-класс «Как за 30 минут превратить хилого юношу в качка».Александр ИНЕШИН

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

В качестве подопытного мы пригласили активного в нижегородской блогосфере пользователя, повелителя Инстаграма, Твиттера и ЖЖ — Григория Новикова. Если просмотреть записи, которые 23-летний парень «постит» во всемирную паутину, мы не увидим фотографий из спортзала, с утренней пробежки или вечерней прогулки на велосипеде. Гриша из тех ребят, которых девушки любят не за красивую фигуру и сильные руки, а за острый ум и вечный позитив. Но устраивает ли это его самого? — К сожалению, только летом, когда приходится раздеваться на пляже, я понимаю, что хотя бы час в день можно было выделить на занятие в качалке, — с грустью говорит Григорий. — Все-таки хочется выглядеть красиво. Чтобы ты еще не заговорил с девушкой, а она уже была от тебя без ума.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Накачать тело блогера Гриши за очень короткий срок нам вызвался помочь один из самых сильных людей Нижнего Новгорода, 26-летний бодибилдер Виктор Мариненко. Этот рельефный парень — настоящий профессионал своего дела. А на фоне нашего Григория он и вовсе выглядит Гераклом. — Я занимаюсь спортом с 15 лет. Сначала просто тягал стокилограммовую штангу дома. А потом уже занялся основательно, начал ходить в спортзал, — как будто оправдывался за свое мощное тело новый тренер Гриши. — Окончил специальные курсы и теперь работаю тренером. Но помимо тренерской деятельности и многочисленных побед на соревнованиях, богатырь Витя работает в спецназе Федеральной службы по контролю за оборотом наркотиков. Отложив ненадолго свои дела, он любезно согласился помочь Григорию в его желании стать пусть и не секс-бомбой местного пляжа, но хотя бы яркой петардой.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— У бодибилдеров есть такая методика, которая называется раскачкой и применяется перед соревнованиями, — поясняет процесс «накачивания» Виктор. — Благодаря ей мышцы набухают и становятся больше. Но использовать раскачку можно и не только спортсменам. Если правильно применить гантели, тело «надуется» минут на 30 — 40, а потом все вернется в исходное положение. Вместе с качком Виктором и бледным блогером Григорием мы отправились на один из пляжей Нижнего. — Мы что тут будем заниматься? Мне что и майку снимать надо? — немного запаниковал Гриша. — Давай, бери в руки гантели! Сейчас будем делать из тебя настоящего мужика, — скомандовал нижегородский Геракл и подбадривающее хлопнул Гришу по плечу, от чего тот резко потерял равновесие.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Тренировка в стиле фильма Рокки Бальбоа началась! Равнодушные взгляды местных красавиц мотивировали будущего пляжного ловеласа. Тем более результат, по обещанию тренера, будет впечатляющий: уже через 20 минут все барышни ахнут от восхищения. Мучение Гриши началось с прокачки плечевых мышц. Парню предстояло сделать 12 боковых подъемов пятикилограммовых гантелей. Гриша упорно делал все, что тренер прописал. Правда, на одиннадцатом поднятии рук испытуемый едва не уронил гантели на песок. Фронтальные подъемы давались нашему герою тоже с трудом.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

— Теперь переходим к разводам гантелей в наклоне, — продолжает мучить Григория Виктор. Спустя 15 минут после начала «прокачки» мышцы у блогера значительно поднабухли. Если бы руки Григория могли говорить, они, вероятно, были бы крайне возмущены — вместо привычного сенсорного телефона в них вложили грубые железные штуковины. Но Григорий был непреклонен. И уже после следующего упражнения, развод гантелей в разные стороны в наклоне, под бурные овации проходящих зевак на руках будущего качка появился одинокий бицепс. Продолжая сгибание рук, Гриша таки выудил и второй из глубины своего атлетического потенциала. А упражнение «молот», когда гантели поднимают на прямых руках перед собой, помогло закрепить ошеломляющий результат. — Дайте передохнуть! — взмолился Гриша. — Не могу больше! Тренер пошел на уступки и дал блогеру небольшую передышку, чтобы тот смог восстановить дыхание и вытереть слезы… Хотя сам Григорий утверждает, что это был всего лишь пот.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Продолжаем! Впереди настоящее испытание — отжимания широким хватом. — Раз, два, три… Гриша, не реви! — подбадривают испытуемого журналисты «Комсомолки». — Четыре, пять, шесть… меньше надо есть! Семь, восемь, де…держите его! В общем, двадцатка отжиманий с горем пополам была осилена. Но для того чтобы получить эффект мощных рук, кроме всего прочего, нужно прокачать трицепсы. Однако Гриша обрадовался раньше времени. Упражнение с гантелями, которое предложил тренер, оказалось ему не под силу. И он пал на землю. Не думайте, вовсе не от усталости. А для того чтобы снова выполнять отжимания, но уже узким хватом, когда руки сведены как можно ближе друг к другу. Заключительное упражнение Григорий выполнил с особым энтузиазмом. Да и девушки все чаще начинали бросать заинтересованные взгляды в сторону новоиспеченного качка. Поэтому тягу гантелей в наклоне к животу он сделал на одном дыхании.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

Конечно, за полчаса усердных тренировок Григорий не смог превзойти своего учителя. До Виктора ему еще далеко. Но все же определенный эффект был достигнут. — Мы активно размяли мышцы у Гриши, в процессе тренировки они налились кровью и стали выглядеть более объемными, — подытожил тренер.

Фото: Роман ИГНАТЬЕВ

И действительно, плечи Гриши стали более округлыми, грудь слегка приподнялась, а руки уже не напоминают плети. Можно идти знакомиться с девушками на пляже. Первый подход и… победа! Новоиспеченный качок «отжал» номер телефона у загорающей неподалеку девушки. — После такого испытания я решил купить абонемент в спортзал. Оттуда тоже есть о чем рассказать моим подписчикам, — гордо заявил наш герой.

ИСТОЧНИК KP.RU

Все качки тупые

Это очередная попытка понизить статус людей, которые выделяются из толпы, и оправдать свое физическое бездействие и обжорство, в результате которого растет пузо и задница. Подумайте логически, как большой объем мышечной массы может повлиять на уровень умственного развития? Видимо, так же, как и отсутствие внушительных мышц, то есть никак. И среди больших людей встречаются не очень умные товарищи, и среди маленьких тоже, тут взаимосвязи нет.

Зато я могу сказать на 100%, что если человек добился заметных результатов в своем телостроительстве, то это, как минимум указывает на проведенную, помимо физической, еще и интеллектуальную работу. Разобраться в вопросах питания, физиологии, методов тренировки, построения тренировочного сплита и, самое главное, иметь достаточно силы воли и смелости на реализацию полученных знаний в реальности. Далеко не каждый среднестатистический обыватель так сможет. Тут думать надо и работать, очень много работать.

Хотите примеров выдающихся в интеллектуальном плане бодибилдеров? Нассер Эль Сонбати — три ученые степени и знание семи языков. Легенда бодибилдинга Фрэнк Зейн — ученая степень по психологии, преподаватель математики, химии, физики, других естественных наук. Это один из атлетов золотой эры, который и сейчас выглядит лучше многих 20–30-летних граждан. В 72 года:

Нельзя не вспомнить и Арнольда Шварценеггера, добившегося в этой жизни всего, чего пожелать можно. Ординарные и тупые личности на такое не способны.

Вывод: Включайте логику, не надо следовать за толпой и жить стереотипами. Объем мышц никак не влияет на снижение уровня интеллекта или его отсутствие. Скорее наоборот, чтоб накачаться, надо приложить немало усилий, в том числе и умственных, и это я говорю исходя из собственного опыта.

Заяц и черепаха

Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.

Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.

А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.

Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.

Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!

Жир можно перекачать в мышцы

Ага, а если не тренироваться, то мышцы превратятся в жир! Это сарказм, если кто не понял. Но давайте по порядку разберем интригующие темы.

Как любят говорить некоторые полные люди, мол, «жир лишним не будет, я его в мышцы перекачаю». Не перекачаете, так как в организме нет таких механизмов, что напрямую превращают жировую ткань в мышечную. Можно избавиться от жира и нарастить мышечную массу, но никак не перекачать жир в мышцы. Фактически жир в организме — это накопленные запасы энергии. При окислении 1 г жира на выходе получается порция энергии (37,7 кДж или 8–9 ккал), воды и углекислого газа, все. В мышечные волокна жир никак не превращается.

Что касается превращения мышц в жир после того, как бросишь тренироваться (или значительно снизишь нагрузку), то это тоже бред. Если человек продолжает разумно питаться, тогда мышцы просто уменьшатся — организм уберет лишние за ненадобностью, чтобы не тратить энергию на их содержание. Зачем держать затратный ресурс, если он не используется. Мышечные клетки уменьшаются, из них уходит гликоген, дополнительная вода и прочие вещества, необходимые для высокообъемной и интенсивной работы.

Хотя разжиреть, конечно, можно, но это никак не связано с тренировками в прошлом, а лишь с обжорством и потреблением большего количества калорий, чем расходуются.

Вывод. Не стоит копить жир на будущее, чтобы превратить его в мышцы — это миф. Чем больше жира, тем больше придется потратить на его сброс. А если интенсивные тренировки забросить, но продолжить разумно питаться хорошими продуктами, тогда мышечные объемы уйдут, но стройное подтянутое тело легко сохранить.

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

• Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса. Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
• Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Без стероидов не накачаться, но они приведут к импотенции и смерти

Или, видимо, к смерти от импотенции. Это снова сарказм.

Во-первых, любой человек способен весьма успешно тренироваться без использования анаболических стероидов. Да, он не накачается до уровня массивных товарищей с областных соревнований по бодибилдингу, не говоря о более серьезных мероприятиях такого рода, но на фоне обывателей будет выглядеть атлетом. А при действительно качественном соблюдении режима питания, сна и тренировок заставит многих заподозрить в нем «химика». Поверьте, накачать руку в 42–45 см без использования спортивной фармакологии — это вполне по силам практически любому человеку со средними физическими данными. Да, рука будет не тотально высушена, и дикого рельефа в таком случае не добиться, но уровня обычного (не соревновательного) пляжного бодибилдера — вполне.

Что касается импотенции от анаболических стероидов, это в принципе странно, если учесть, что многие из них создавались для лечения этой самой импотенции. Стать стерильным — да, такое возможно, хотя в большинстве случаев все поддается восстановлению. Стать полным импотентом — это миф, даже при жутком злоупотреблении спортивной фармакологией. Из известных бодибилдеров стоит вспомнить того же Арнольда Шварценеггера, никогда не скрывавшего использование анаболических стероидов в соревновательный период. У него четверо детей, не считая внебрачных.

Вывод. От стероидов не умирают и импотентами не становятся, а вот от алкоголя — легко, что не раз проверено и доказано (но не афишируется, ведь алкоголь продавать выгодно). Накачаться без стероидов реально и возможно, было бы желание и сила воли, а средства всегда найдутся.

ЧЕТЫРЕ простых секрета как быстро накачать мышцы в домашних условиях

Рельефность – это не так просто как кажется при взгляде на атлетов и моделей в большинстве журналов. Давайте будем честными. Это тяжело, это требует определенной степени дисциплины, и это требует времени. Так как же быстро добиться рельефного тела? Нет необходимости изучать этот вопрос. Мы знаем как.

Вы думаете, что у вас нет мышц – мы знаем, что есть. Получение рельефа дома – это возможно. Давайте рассмотрим как:

1. Отжимания

Существует огромное разнообразие отжиманий, которые вовлекают в работу все тело. Все эти варианты можно выполнять дома.

Выполняйте максимально возможное число отжиманий в день. Можно изменять упражнения, выполняя отжимание на одной руке, перемещая руки – становиться на пальцы или изменять ширину постановки рук.

Отжимания помогают увеличить мышечную массу и сжечь жир

1. Прыжки со скакалкой

Какой ключевой элемент в получении рельефа? Сжигание жира.

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка, потому что требует мало места и позволяет работать максимально тяжело, используя двойные прыжки, а затем медленные прыжки назад с легким шагом, выполняя столько сетов, сколько хотите.

1. Подтягивание

Варианты этого упражнения отлично подходят для построения рельефных мышц и получения силы в бицепсах и спине. Chin-ups, как и pull-ups, отлично прорабатывает спинные мышцы, но по-другому. Отличие небольшое. Pull-ups – с поддержкой или обратное – использует приведение плеча, в то время как при chin-ups локти должны идти вниз и назад – используется растяжение плеча.

Вы получите лучший результат, если будете использовать комбинацию разных захватов.

1. Велосипед в воздухе

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под 90˚ и икры были параллельны полу. Руки следует поместить за голову.

Оторвите голову и плечи от пола. Одновременно выполняйте велосипед. Поднесите правый локоть к левому колену для скручивания боковых мышц. Затем вдохните и примите первоначальное положение.

Концентрируйтесь на низкой скорости и идеальном выполнении. Повторите несколько раз подряд, как будто едите на велосипеде.

накачать мышцы в домашних условиях

Меня очень часто спрашивают можно ли накачать мышцы в домашних условиях или на улице на турнике. Сегодня я отвечу на вопрос что можно без работы с отягощениями,а что нет.Для начала давайте определимся – что значит накачать мышцы. Я под этим подразумеваю изменение внешнего вида вашего тела, а не увеличение силы или выносливости. Поэтому сегодня я буду говорить именно о том, можно ли получить накачку – заметное на вид изменение объемов вашего тела.

 

Накачать мышцы в домашних условиях – а от чего они вообще растут ?

Для начала разберемся от чего растут мышцы.Теорий очень много и самое забавное, что единого мнения пока что нет. Мой блог для тех,кто начинает новую жизнь с понедельника и я не буду впадать в пространные объяснения и сравнение теорий – я расскажу, что точно сработает.
Итак рост мышц – это природный адаптационный механизм к  нагрузке. Условия при котором он запускается примерно такие и эти условия ДОЛЖНЫ БЫТЬ ОБЕСПЕЧЕНЫ ОДНОВРЕМЕННО.
1. Анаболический гормональный фон.
2. Питание, для обеспечения строительным материалом клеток.

3. Отдых и отсутствие стресса.
И говорить я сегодня буду о первом, потому что ИМЕННО тут кроется секрет почему нельзя значительно измениться без работы с железом или почему нельзя быстро накачать мышцы в домашних условиях.
В нашем теле постоянно протекают два процесса – анаболические и катаболические. Если ничего не делать – они находятся в состоянии равновесия. Анаболические процессы строят наши ткани – катаболические разрушают. И для того, что бы наши мышцы стали больше – нам требуется сместить это равновесие в анаболическую сторону, что бы построить эти самые мышечные ткани. И именно для этого служит процесс тренировки.

Почему девушкам не светит “перекачаться” и превратиться в мужика.

Основной гормон,отвечающий за анаболический процесс – это мужской гормон тестостерон. Он вырабатывается организмом и имеет некий фоновый уровень для текущих нужд и  может вырабатываться всплесками в ответ на повреждения мышечных волокон. А именно повреждения мышечных волокон и происходит при тренировке. Если вы помните – гормоны – биологический активные вещества, при помощи которых организм управляет работой клеток. Так вот тестостерон – гормон отвечающий за восстановление мышц и за их объем.

————————–
У тех людей, у которых его много от природы – больше мышечной массы, чем у тех людей, у которых его мало.
У женщин тестостерона в 10 раз меньше, чем у мужчин – именно поэтому девушкам перекачаться никогда не светит.
С возрастом уровень тестостерона падает – именно поэтому старики как говорят “усыхают” к старости. Мышцы становятся дряблыми и их объем падает.

Что происходит при тренировке ?

И вот что у нас происходит. При ПРАВИЛЬНОЙ тренировке мы создаем повреждения – микротравмы наших мышц. В ответ на это, организм начинает латать повреждения и командует этим тестостерон. А дальше запускается процесс суперкомпенсации – это эволюционная программа адаптации. Если объяснять на пальцах, то тушка наращивает после повреждения чуть больше мышц,чем было. То есть примерно так: “мы выдержали нагрузку, которая вызвала повреждения. На тот случай, если такая нагрузка повторится, мы наращиваем мышц чуть больше”. Затем мы повторяем этот процесс, но уже увеличив нагрузку (потому что к прошлой тело уже приготовилось нарастив мышц побольше)

———————————-
И вот что происходит – нам необходимо постоянно заставлять тело реагировать всплесками тестостерона для роста. Поскольку постоянно происходит адаптация – нам надо стараться постоянно увеличивать нагрузку, а для этого нагружать мышцы все большим и большим весом, совершая все более разнообразные упражнения. И наступает момент,когда вашего собственного веса уже не хватает что бы вызвать повреждения,на которое эндокринная система отреагирует всплеском тестостерона. Все. И как своим весом накачать мышцы в домашних условиях ? Мы упираемся в предел – дальше надо повышать веса.
Как результат: Смотрите, я вешу 100кг. Мой рабочий вес штанги – 120кг. Присесть я могу под 200кг. И так далее – мои рабочие веса значительно больше моей массы или сравнимы. Но и это еще не все:
———————————-
Предположим мы можем нагрузить наши руки и спину подтягиваниями на турничке,но что делать с ногами ?
А ведь именно приседание со штангой задействет до 50% всех мышц в человесеском теле. Это самое эффективное для стимуляции выработки тестостерона упражнение – вы задействете сразу 50% мышц! И его невозможно выполнить ни на каком турнике.
———————————–
Итак запишем выводы:
1. На турнике и на уличных тренировках – можно развить выносливость, сжечь жир но они не годяться, что бы накачаться.
Поэтому ответ “как накачать мышцы в домашних условиях” – будет НИКАК.
2. Мышцы растут при анаболическом гормональном фоне.
3. Нарастить заметно бОльшую мышечную массу возможно только при работе с железом.

Ну и конечно, смотрим
Как накачать мышцы в домашних условиях видео:

Как накачать мышцы без спортзала — Новости Прочих видов спорта — 18.12.2019

Лента-эспандер

Многофункциональная штука, с помощью которой можно прокачать почти все части тела.

Что пишут те, кто уже купил: Резинка достаточно хорошая, для начинающих. Немножко присутствует запах, но не критично.

Эспандер с ручками

А вот этот эспандер чаще всего используют для прокачки бицепсов. Но его можно применять и для проработки других мышц, например, спины.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший эспандер. Лучше, чем гантели, потому как занимает меньше места и можно делать больше упражнений и регулировать их сложность. Легко брать с собой в поездку.

Мини-тренажер для пресса

Скамью для пресса можно хранить не в каждом доме, а такая маленькая альтернатива ей точно поместится куда угодно. Незаменимая вещь для всех, кто хочет иметь рельефный пресс.

Что пишут те, кто уже купил: Работает нормально, к полу крепится, пришел быстро.

Водяные гантели

Эти гантели суперудобно хранить. При использовании вы наполняете их водой, которую потом просто выливаете. Есть и женский вариант.

Что пишут те, кто уже купил: Отличные гантели для поддержания себя в тонусе. Главное, в разобранном виде ничего не весят и не занимают места. Мотаюсь по командировкам, беру с собой. Доставка быстрая.

Турник можно установить в дверной проем. Теперь не надо ходить подтягиваться на улицу!

Что пишут те, кто уже купил: Держит крепко. Не стал портить дверь и для удобства поставил между стен. Детям нравится, хорошая штука. Я попробовал повисеть, выдерживает 120 кг.

Необычный эспандер для кистей рук

Интересная замена привычному эспандеру. Этот надо растягивать вместо того, чтобы сжимать.

Что пишут те, кто уже купил: Хороший фитнес-эспандер для пальцев, качественная резина.

Утяжелители для рук и ног

Помогут сделать привычные вроде бы упражнения гораздо более сложными.

Что пишут те, кто уже купил: Очень хорошее изделие, липучка хорошего качества, все идеально.

Блоки для йоги

Помогут, если у вас есть проблемы с растяжкой, а йогой заниматься хочется.

Что пишут те, кто уже купил: Качество товара отличное. Цвет положили какой заказывала! В подарок ещё носочки пришли!

Суровый эспандер

Он крут, брутален и подойдет тем, кому уже мало обычных резинок.

Что пишут те, кто уже купил: Очень приятный и качественный. Ручки прорезиненные. Реально выдает 60 кг. Выглядит отлично, качественно, покрашено без претензий.

Ролик для пресса

Сразу набор: ролик для пресса, коврик для занятий (чтобы не поцарапать пол этим роликом) и скакалка (потому что пригодится).

Что пишут те, кто уже купил: Хороший ролик, деревянный пол не царапает. В след раз брал бы ручки потолще.

Как накачаться в домашних условиях схемы. Как накачать мышцы в домашних условиях. Три комплекса упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно

Поговорим о том, как правильно качаться в домашних условиях – без специальных тренажеров, «железа», тренера и неизбежного в тренажерном зале духа соперничества, заставляющего двигаться дальше и не останавливаться на достигнутом.

Конечно, показателей профессиональных культуристов-бодибилдеров вы едва ли достигнете – для этого все-таки нужна серьезная и ежедневная многочасовая работа со специальным инвентарем, не говоря уже о сложной системе спортивного питания.

Однако практика показывает, что накачать мышцы дома, получить красивый рельеф тела, развить силу и выносливость вполне реально.

Правда, получается это отнюдь не у всех – и в первую очередь именно потому, что важно правильно разработать собственную программу тренировок и неукоснительно ее придерживаться.

Определяем цель

Очень во многом программа тренировок, которая нужна именно вам, зависит от той цели, которой вы стремитесь добиться. Так что прежде всего постарайтесь предельно точно ответить себе на вопрос о том, что вы хотите получить в результате.

Итак, если вы хотите, например, похудеть, есть смысл остановиться на кардиотренировках.

Чтобы укрепить здоровье , повысить иммунитет, улучшить состояние организма, либо просто поддержание фигуры, подойдет стандартная программа общеукрепляющих упражнений.

Чтобы повысить выносливость, нужны аэробные нагрузки (например, пробежки).

Если ваша цель стать сильнее, получить хороший рельеф тела – соответственно, стоит сделать упор на силовые упражнения в тренировках. При этом если нужно нарастить мышечную массу или подсушить тело, необходимо уделить особенное внимание своей системе питания.

Минусы домашних тренировок

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация . В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки. О том, как не потерять мотивацию при домашних тренировках, мы поговорим ниже.

Развитие силы и массы мышц в домашних условиях

Как правильно качаться в домашних условиях. Для накачки и наращивания мышц, вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в зале, необходимо соблюдать два важнейших условия: правильное питание и постоянное увеличение нагрузки.

Что касается увеличения нагрузок, это необходимо для того, чтобы организм не успевал «привыкнуть». При этом, увеличивая вес и тяжесть тренировки, мы наращиваем собственно мышечную массу. Если необходимо «подсушить» тело для лучшей прорисовки рельефа, следует увеличивать не поднимаемый вес, а количество повторений.

Сложность фитнес упражнений в домашних условиях в этом плане заключается в том, что здесь мы работаем в основном с собственным весом, то есть практически не можем увеличить нагрузку. Желательно чередовать упражнения, менять время от времени комплекс, чтобы не давать мышцам привыкнуть.

Кроме того, есть смысл все-таки обзавестись минимальным инвентарем. В первую очередь это, конечно, гантели. При желании можно их заменить утяжелителями (продаются в спортивных магазинах). Для многих упражнений необходима перекладина или шведская стенка. В принципе, если нет возможности установить ее дома, всегда можно выйти во двор и тренироваться на турнике на уличной площадке.

Питание в период интенсивных тренировок

Для строительства мышц необходимы в первую очередь белки – это мясо, рыба, яйца, творог. Если вы не будете потреблять достаточного количества белков при большой физической нагрузке, ни к чему хорошему это не приведет: за неимением другого материала, организм пустит «в расход» ваши собственные ресурсы.

О росте мышц в такой ситуации и говорить не приходится.

При этом совсем исключать из рациона жиры и углеводы не следует – ведь именно они дают энергию для ваших занятий.

Тем не менее, необходимо свести к минимуму потребление быстрых углеводов – хлеба (в особенности белого) и любой другой выпечки, сладостей.

Последний за день прием пищи (ужин) должен быть практически исключительно белковым! За завтраком ешьте продукты, содержащие медленные углеводы и клетчатку – в первую очередь, каши.

И, конечно, не забывайте о необходимости увеличения количества витаминов в рационе. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи – можно даже увеличить их количество. А вот порции, съедаемые за один раз, лучше уменьшить.

Не стоит пренебрежительно относиться и к спортивным пищевым добавкам. Это не означает, что нужно полностью перейти на спортивное питание из специализированных магазинов. Но немного помочь своему организму, давая ему необходимые «кирпичики» для строительства вашего нового тела, совсем не повредит.

Так, в магазинах спортпитания можно приобрести протеин, а также незаменимые аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает – эль-аргинин и эль-карнитин. Аргинин участвует в построении молекул белка и станет прекрасным подспорьем в деле наработки мышц. Карнитин, способствующий транспорту кислорода, даст вам заряд энергии для тренировок.

Последний, кстати, можно приобрести и в аптеке («Карнитон», «Элькар» и т.д.), где он продается в качестве общеукрепляющего средства и адаптогена. Основное отличие «аптечного» эль-карнитина от «спортивного» в том, что в нем нет добавки кофеина. Впрочем, этот недостаток вы при желании можете восполнить самостоятельно.

Кстати, также продающийся в магазинах спортпитания коллаген и коллагеновые добавки (для улучшения состояния суставов и связок) при желании можно заменить обычным пищевым желатином, который представляет собой гидролизат животного коллагена.

И, конечно, не стоит забывать о том, что после любого приема пищи до тренировки должно пройти не меньше двух часов.

Правила, режим тренировок

При интенсивных тренировках в тренажерном зале тело получает мощную и постоянно растущую нагрузку. Обычно рекомендуется давать мышцам 2–3 дня на восстановление. Таким образом, тренировки проводятся 2–3 раза в неделю.

Однако, как мы уже говорили, дома приходится работать преимущественно с собственным весом. Мышцам не нужно так много времени на восстановление. Поэтому тренировки дома лучше всего проводить ежедневно – если вы, конечно, действительно хотите увидеть результат.

Для тренировок определите какое-то постоянное время и старайтесь придерживаться этого графика. Например, заниматься каждый день по утрам или каждый день вечером после работы.

Для того чтобы равномерно распределить нагрузки для различных групп мышц, составьте себе программу тренировок. Например, в понедельник вы тренируете плечи, спину и руки, во вторник – спину, ягодицы и ноги и так далее. Обязательно запишите себе этот график и следуйте ему.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает поочередную проработку мышц всего тела в течение одного «круга» – цикла упражнений. Как это сделать в домашних условиях? Попробуем составить примерную программу с использованием подручного «оборудования».

Подтягивания на перекладине . Руки расставляем чуть дальше чем на ширине плеч, ладонями от себя. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. 10 раз.

Отжимания . Отжиматься мы будем особым образом. Сначала полностью опуститесь до пола, а затем с силой вытолкните тело руками вверх настолько, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок ладонями перед собой перед тем, как снова расставить ладони и приземлиться на них. 8 раз.

Приседание на одной ноге . Для этого упражнения вам понадобится стул. Поставьте его за своей спиной, вытяните одну ногу назад и положите ее на стул. Приседайте в таком положении на одной ноге 8 раз. Поменяйте ногу, выполните еще 8 приседаний.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом . Руки на ширине плеч, ладонями к себе. 12 раз.

Отжимания на руках у стены . Встаньте на руки вниз головой, уперевшись ногами в стену. Медленно сгибайте руки, опускаясь головой до пола, и снова поднимайтесь, вытягивая руки. 5 раз.

На двух стульях . Возьмите два устойчивых стула одинаковой высоты, поставьте их друг напротив друга. На один положите ноги лодыжками, во второй упритесь слегка заведенными за спину руками (ваше тело при этом висит в воздухе между стульями). Поднимайтесь и опускайтесь вниз на согнутых за спиной руках. 12 раз.

Сгибание в висе . Повисните на турнике и как можно выше поднимайте ноги. 12 раз.

После завершения круга можно дать себе пару минут отдыха. После этого приступайте к новому кругу. Начинать можно с четырех кругов, в дальнейшем их количество стоит увеличить.

Программы тренировок в качестве комлпекса упражнений для всех частей тела

Другой путь – тренировать каждый день ту или иную группу мышц, чтобы за неделю прокачать все.

Упражнения для рук, плеч и груди – это в первую очередь отжимания и подтягивания. Кстати, при отжиманиях тренируется также и пресс. Начать можно с двух серий отжиманий от пола по 10–20 раз, между ними – перерыв в одну минуту. Это разминочные серии. После этого отжимайтесь столько, на сколько хватит сил. Обязательное условие для результата – использовать свои ресурсы полностью.

Для ног и ягодиц – приседания с утяжелением. Глубоко приседать при этом вовсе необязательно, достаточно, чтобы бедра были параллельны полу. При этом, если приподниматься на носках, накачиваться будут в большей степени икры, а если приседать на полной стопе – бедра. Идеально – приседания на одной ноге, а также приседания с грузом на плечах.

Для пресса – скручивания лежа на полу, подъем ног в висе, подъем корпуса лежа на полу. Хорошее статичное упражнение на пресс, при котором дается минимальная нагрузка на позвоночник (иногда это бывает важно): примите упор руками на полу, положив ноги на кровать или уперев их в стену. Все тело при этом должно быть вытянуто в струну. Стойте так, не шевелясь и не сгибая руки, минимум 40 секунд. Повторите в несколько подходов.

Вообще мышцы пресса очень быстро привыкают к тому или иному упражнению, поэтому упражнения для пресса желательно периодически менять.

Примерная программа домашнего фитнеса на неделю может выглядеть, например, так:

• Понедельник – подъем гантелей (работают бицепсы).

• Вторник – жим гантелей лежа.

• Среда – разводки с гантелями.

• Четверг – приседания и становая тяга.

• Пятница – тяга гантелей в наклоне.

• Суббота – разведения гантелей на дельты, жим стоя.

• Воскресенье – отжимания, скручивания на пресс.

Как заставить себя заниматься дома и не бросить тренироваться

Итак, вы освоили необходимые упражнения, проделали их в течение нескольких дней.

Затем у вас случилась дружеская вечеринка и одну тренировку вы пропустили, на следующий день приехал давно не виденный друг, потом хотелось сходить на долгожданную кинопремьеру, потом вы решили, что, раз уж все равно сделали перерыв в тренировках, можно вечерок просто поваляться перед телевизором, а уж завтра-то наверняка…

Увы, в подавляющем большинстве случаев на этом домашние тренировки и заканчиваются.

Действительно, когда вы твердо знаете, что в понедельник, среду и субботу у вас запись в зале, вы откладываете для этого все дела и соответственно строите свой график, а пропускаете тренировку только в случае крайней необходимости. Организовать себя самостоятельно, когда в любой момент тренировку можно отложить или перенести (а то и отменить вовсе), куда труднее.

Самое главное как правильно качаться в домашних условиях, что стоит делать, – это все время помнить о своей цели и держать ее перед глазами.

Только для того, чтобы это работало, на вопрос о цели самому себе стоит ответить предельно честно. Абстрактное «стать здоровым и сильным» – не пойдет. Этого может хотеться, но это не заставит вас подняться с дивана. Зачем на самом деле вам нужны тренировки? Для чего вам накачанное тело?

Если, скажем, вы хотите нравиться женщинам – ну и прекрасно! Значит, представьте, как летом поедете на море, придете на пляж, и все девушки будут следить за вами восхищенными взглядами. Пусть этот пляж, где вы можете смело выбрать любую красотку, станет вашей «мотивационной картинкой», которую вы держите в голове.

Если вы хотите вызвать зависть приятелей – тоже замечательно! Значит, представляем рыбалку и то, как вы небрежно поднимаете у всех на глазах груз, который друзья не могли потянуть втроем. Эй, ничего смешного! Вам вовсе необязательно описывать кому-то эту картинку. Это ваша личная мотивация.

Просто почувствуйте те эмоции, которые вы ощутите в тот момент – и двигайтесь к этой цели. Вам ведь не обмануть самого себя – так мотивируйте себя честными целями.

Не делайте в занятиях перерывов! Особенно в первое время. После любого перерыва с каждым днем возвращаться к тренировкам становится психологически сложнее.

Дайте себе втянуться, позвольте своему телу почувствовать радость, удовольствие от мышечной усталости. Когда вы увидите первые результаты, мотивировать себя станет куда проще, но поначалу нужно буквально «брать себя за шкирку» и заставлять действовать.

Можно попробовать создавать для себя «иллюзию зала», смотреть мотивирующее видео. Чужие достижения тоже способны задавать тон и направление.

Ну и, конечно, обязательно ставьте себе на время занятий свою любимую энергичную музыку – ту, которая заставит вас подняться и двигаться.

Салют всем любителям здорового образа жизни. Сегодня в очередной раз обращаемся к вопросу, о том, как правильно качаться в домашних условиях. Для начала, я постараюсь опровергнуть миф, о том, что дома накачаться нереально, нужно обязательно посещать тренажерный зал и принимать всякие добавки. И тут две точки зрения. О бесполезности домашних тренировок, говорят все посетители спортзалов, и они правы.

Ведь для того, чтобы мышцы постоянно росли, они должны постоянно испытывать «стресс». Вы регулярным образом должны повышать нагрузку, путем увеличения веса штанги, тем самым не давая мышцам привыкать к нагрузке. Они, мышцы, в свою очередь будут отвечать ростом, при условии, что вы будете правильно питаться.

Но у посетителей тренажерки свои цели: они хотят стать огромными, выступать на каких – нибудь соревнования по бодибилдингу, и, конечно, им тренировки в домашних условиях не подойдут.

А теперь давайте посмотрим о накачке мышц дома со стороны простого обывателя, человека, желающего просто иметь натренированное тело. Ему не нужны огромные, 56 сантиметровые бицепсы, грудь, больше, чем у его подруги, нет, ему все это не надо. Ему нужно красивое, спортивное телосложение, имея которое, можно смело выходить летом на пляж и красоваться своим рельефным прессом и прорисованной грудью. Для таких людей тренировки в домашних условиях самый простой и доступный способ.

Качаем мышцы в домашних условиях правильно

Итак, как же накачать мышцы в домашних условиях . Дело это довольно простое, но нужно набраться терпения и запастись силой воли. Для начала, вам нужно понять простые правила, без соблюдения, которых, ваши тренировки мало того, что не принесут вам результата, в виде спортивной фигуры, так и вовсе будут бесполезными.

1. Правило номер – правильное питание. Правильное питание для роста мышц это 85% вашего успеха. Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны. И под хорошим питанием я не подразумеваю, что вам нужно начинать жрать как слон все, что попадается под руку. Под хорошим питанием я подразумеваю следующее:

• вам обязательно нужно повысить потребление белковой пищи (мясо, яйца, рыба, творог), если для обычного человека норма потребления белка 0.5 граммов на один килограмм веса, то вам нужно употреблять 1.5 белков на килограмм веса ;
• очень важно снизить потребление углеводов, углеводы нам нужны для поддержания жизнедеятельности и для энергии, которая понадобиться во время тренировки. Поэтому снижаем потребление углеводов, в особенности быстрых (сахар, хлеб, булочки). Употребляем медленные углеводы (овсянка, гречка, макароны) и только в первую половину дня. Ваш ужин полностью должен состоять из белковой пищи, плюс немного овощей или фруктов.

2. Про питание мы рассказали, теперь переходим к тренировкам. Раз уж наши мышцы не будут получать серьезной нагрузки, в виде тяжелых гантелей и штанги, то будем подвергать наши мышцы другим стрессам. Мы будем использовать круговые тренировки и кардионагрузки. Кардиотренировка, мало того, что поможет вам «прокачать» выносливость, так еще поможет избавиться от лишнего веса. С помощью круговой тренировки, которая состоит всего из семи упражнений, будем прокачиваться все тело., четыре раза в неделю.

Круговая тренировка в домашних условиях

Как правильно качаться дома мы уже рассказали, теперь пришло время показывать. Перед вами семь упражнений, с помощью которых вы будете прокачивать все свое тело, четыре раза в неделю. Для начала просмотрите все упражнения, а затем мы распишем для вас программу из них.

Подтягивания

Наверняка, в школе вы подтягивались. Вспоминаем. Это будет первым упражнением.

Сделайте 10 подтягиваний и сразу приступаем к следующему упражнению.

Взрывные отжимания

Это те же самые отжимания, что вы делаете. Но в момент, когда вы опустились, вам нужно максимально вытолкнуться вверх так, чтобы ваши ладони оторвались от пола.

Сделайте 8 взрывных отжиманий, и без отдыха сразу к следующему упражнению.

Приседания на одной ноге

Посмотрите на картинку ниже, приседайте точно также. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть подайте вперед. Присядьте и поднимайтесь обратно.

Приседаем по 8 раз на каждую ногу.

Подтягивания обратным хватом

Снова подтягивания, на этот раз для прокачивания бицепсов. Во время выполнения упражнения, старайтесь чувствовать их работу.

Сделайте 12 повторов и бегом к другому упражнению.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, головой вниз. Ноги уприте в стену. Медленно опускайтесь вниз и также возвращайтесь вверх.

Сделайте как минимум 5 повторений.

Отжимания на стульях

Берите два стула (приготовьте их заранее). На один закиньте ноги, на второй упритесь руками. Отжимайтесь, чувствуете, как работают трицепсы? Замечательно.

Отожмитесь так 12 раз и приступаем к последнему упражнению.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике и поднимайте ноги как можно выше. Не спешите, не раскачивайтесь, делайте подконтрольные подъемы и чувствуйте работу пресса.

Сделайте 12 подъемов.

Поздравляю, вы сделали первый круг из 7 упражнений, теперь отдохните пару минут и повторите круг снова. Сделайте как минимум 4 круга . Если у вас дома нет турника, то вы можете отправиться на ближайшую спортивную площадку и тренироваться там.

Программа тренировок в домашних условиях

Как я и обещал, вот вам подробная программа круговой тренировки. Тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник, среда, четверг и суббота. В дни отдыха рекомендую делать растяжку или устроить легкую пробежку. Каждую неделю старайтесь повышать количество кругов или количество повторов в упражнениях. Выбирайте сами.

***
Надеюсь, вам придется по душе упражнения и понравится программа. Если у вас возникли вопросы, смело задавайте их в комментариях.

Для каждой девушки и женщины состояние волос играет главную роль. Здоровые волосы – украшение, которым, увы, может похвастать не каждая. В наше время лечение волос является необходимой процедурой для женского пола. В этой статье мы расскажем об уходе за волосами, как поддерживать их красоту и здоровье. В статье вы узнаете, какие отвары и маски для нормальных волос можно использовать.

Признаки нормальных волос

1. Волосы нормального типа густые и эластичные по своей длине.
2. Они блестят и имеют равномерный цвет.
3. Нормальные волосы легко расчесываются не вызывают затруднений при укладке.

Как правильно ухаживать за нормальными волосами

Уход за волосами включает в себя несколько этапов: мытье, промывание отварами трав, увлажнение масками (масляная маска или яичная) и дальнейшее воздействие на вашу шевелюру. Многие женщины используют народные рецепты и народные средства для ухода за своими локонами.

1. Для того чтобы не нарушить структуру каждой отдельной волосинки и кожи головы в целом голову достаточно мыть раз в неделю.
2. Перед мытьем желательно тщательно расчесывать пряди, а шампунь чуть разбавлять водой.
3. Смывать шампунь необходимо теплой водой, так как от холодной или ледяной локоны начинают портиться.
4. После мытья рекомендуется ополаскивать пряди чистой водой либо использовать отвар трав. Большинство таких ополаскивателей можно приготовить в домашних условиях. Например, одним из простых считается отвар листьев лопуха и крапивы. Травы заливают кипятком и десять минут проваривают на слабом огне. Можно также прополаскивать волосы настоем из ромашки. Прополаскивать волосы стоит сразу после мытья.

Маски для нормальных волос в домашних условиях

Чтобы локоны выглядели ухоженными и здоровыми, необходимо периодически использовать маски. Маску стоит выбирать в зависимости от того, какого результата вы ожидаете – , блеска, укрепления, увлажнения. Обратите свое внимание на то, что домашние маски гораздо безопаснее, чем покупные готовые смеси. Готовя смесь своими руками, вы знаете, что никаких вредных и опасных компонентов в ее составе нет. Это может избавить вас от риска аллергии и других неприятностей. В большинстве рецептов часто встречаются масла. Лучше всего использовать оливковое масло, кокосовое масло, репейное масло и касторовое масло.

Для роста

Ингредиенты:

• красный молотый перец 40 гр.;
• мёд 225 гр.;
• витамины А и Е в жидком виде по 1 ампуле.

Приготовление:

Для начала разогреваем мёд, добавляем к нему красный перец и перемешиваем. Витамины добавляются по желанию. Смесь наносим на корни, заворачиваемся пленкой и полотенцем. Маску не рекомендуется держать больше тридцати минут.

От выпадения

Ингредиенты:

• желток 4 шт.;
• желатин 20 гр.

Приготовление:

Смешиваем желатин с желтками, ставим в теплое место на некоторое время. Как только желтки разбухнут, маска готова к применению. Втираем смесь в корни и держим двадцать минут, смываем водой.

Для придания блеска

Ингредиенты:

• пищевой желатин 10 гр.;
• теплая кипяченая вода 40 мл;
• бальзам 20 мл.

Приготовление:

Сначала разводим желатин в теплой воде и аккуратно перешиваем. Комков не должно быть. После этого добавляем бальзам. Готовую смесь распределяем по всей длине локонов, голову оборачиваем пленкой и полотенцем. Оздоровительную маску держим час.

Для тонких нормальных волос

Ингредиенты:

• масло репейное 70 гр.;
• мёд 60 гр.;
• желток 2 шт.

Приготовление:

Мёд разогреваем, смешиваем с желтком и маслом. Готовую смесь втираем в кожу головы, голову обматываем пленкой и полотенцем. Маску держим полчаса.

С касторовым маслом

Ингредиенты:

• масло касторовое 10 мл;
• желатин 25 гр.;
• эфир сандала 4 капли.

Приготовление:

Разогреваем касторовое масло и заливаем желатин. Смешиваем аккуратно, без комочков. Чуть подогреваем, добавляем эфир. Распределяем смесь по всей длине, оборачиваемся пленкой, чуть прогреваемся феном. Такую смесь держим 40 минут.

Увлажняющая маска с оливковым маслом

Ингредиенты:

• оливковое масло 20 гр.;
• глицерин 3 гр.;
• яблочный уксус 2 гр.;
• яйцо 1 шт.

Приготовление:

Подогреваем масло, добавляем и уксус. Смесь оставляем остывать. Пока она остывает, взбиваем яйцо. Когда смесь будет едва теплая, вливаем яйцо. Маску наносим по всей длине, держим час.

Питательная маска с майонезом

Ингредиенты:

• мякоть ржаного хлеба 1/4 буханки;
• теплые сливки или молоко 50 мл;
• желток 1 шт.;
• мед 30 гр.;
• майонез 12 гр.

Приготовление:

Хлебную мякоть замачиваем в сливках либо молоке, оставляем на полчаса. После разбухания мякоти, ее немного отжимаем и превращаем в кашицу вилкой. В полученную смесь добавляем желток, мед и майонез, перемешиваем. Массу наносим по всей длине, держим 120 минут. Смываем теплой водой.

Восстанавливающая маска из дрожжей

Ингредиенты:

• дрожжи сухие 2 гр.;
• вода;
• мёд 60 гр.;
• кефир 125 мл.

Приготовление:

Дрожжи замачиваем в теплой воде, оставляем 45 мин. По истечении времени добавляем мёд и кефир. Тщательно вымешиваем. Получившуюся кашицу втираем в корни. Смесь держим 60 минут.

Кефирная маска для густоты и объема

Ингредиенты:

• кефир 25 мл;
• сметана 12,5 мл.

Приготовление:

Распределяем от корней до концов. Маску держим два часа.

Горчичная маска для нормальных волос

Ингредиенты:

• порошок горчичный 10 гр.;
• кефир 250 мл;
• желток 2 шт.

Приготовление:

Горчичный порошок смешиваем с кефиром, вливаем желток. Тщательно перемешиваем. Накладываем на корни, втирая в кожу. Держим 35 минут.

Укрепляющая маска с медом

Ингредиенты:

• мёд 115 гр.;
• яйцо 2 шт.;
• масло оливковое 70 гр.

Приготовление:

Взбиваем яйцо, смешиваем с оливковым маслом. Нагреваем мед, даем остыть до комнатной температуры, вливаем масляно-яичную смесь, перемешиваем. Жирно наносим на голову. Маску держим 65 минут.

Яичная маска для нормальных волос

Ингредиенты:

• желток 1 шт.;
• вода 10 гр.;
• коньяк 12 гр.

Приготовление:

Смешиваем воду с коньяком, добавляем желток, перемешиваем. Полученную смесь распределяем по всей длине, держим полчаса.

Маска против перхоти

Ингредиенты:

• яблочный уксус 250 мл;
• зеленый чай 4 ст. л.

Приготовление:

Завариваем зеленый чай и вливаем уксус. Маску распределяем по коже головы и оборачиваемся полотенцем. Держим 45 минут.

Как видите, существует множество рецептов. Мы рассмотрели лишь самые часто используемые маски для нормальных волос, которые не занимают много времени в приготовлении и не будут дорогими по себестоимости. Надеемся, что наша статья поможет в уходе за шевелюрой.

Одного желания иметь красивое рельефное тело недостаточно. Достичь значительных результатов позволяет исключительное упорство и четко поставленная перед собой цель, терпение и решительность, знание и недопущение типичных ошибок. Начинающие атлеты довольно часто фокусируются только на кардиотренировках, силовых нагрузках либо диетическом правильном питании. Подобный односторонний подход не принесет нужного эффекта. Работать нужно во всех направлениях.

Если усиленные нагрузки и часовые тренировки в спортзале не приносят нужного эффекта, то — это прямое свидетельство того, что выбранные методики для построения накаченного атлетического тела малоэффективны. Исправить ситуацию позволяют приведенные советы и рекомендации о том, как накачать мускулатуру за короткий срок не посещая спортзала.

Приступая к тренировкам, атлеты желают не просто стать больше, но и придать своим мышцам четкую выраженность. Выглядеть лучше и привлекательнее — это главная причина того, почему люди отправляются в тренажерный зал. Этим и обусловлена приоритетность поиска самого результативного способа по приданию мышцам рельефности.

Многие новички пытаются самостоятельно искать добавки, программы упражнений, диеты и прочие средства, которые позволяют добиться заветного рельефа. Однако, не являясь профессиональными бодибилдерами, можно перепробовать множество способов, но не найти того, который действительно будет работать. И чтобы не тратить впустую драгоценного времени, познакомьтесь с тремя простыми, но по-настоящему действенными методами и секретами того, как накачать рельеф.

Силовое оборудование не гарантирует успех

Поднятие разновеса, занятия на тренажерах, регулярное посещение фитнес-центра не являются приоритетными направлениями в накачивании мускулатуры. Рельефное тело можно построить и без использования специализированного силового оборудования, занимаясь не в тренажерном зале, а у себя дома.

Что для этого нужно делать?! Необходимо вплотную заняться аэробикой, позаимствовать для своего тренинга упражнения из ритмичной гимнастики, не забывать о важности качественного питания, не выходя за пределы рекомендованного рациона. Если неукоснительно соблюдать эти рекомендации, то стопроцентный результат гарантирован.

Три действенных шага на пути к построению рельефного тела

Первый шаг

Если возможности ходить в тренажерный зал по каким-либо причинам нет, то этот тренинг заменит работу на спортивном специализированном оборудовании

Отжимания, подтягивания, приседания, наклоны, подъемы и выпады туловища — самые доступные для выполнения в домашних условиях упражнения. Чтобы увеличить мышечную массу, занимайтесь ритмичной гимнастикой от трех до пяти раз в неделю.

Совет: Обязательно устраивайте отдых между тренировками. С увеличением интенсивности каждодневных нагрузок велика вероятность сжигания жира. Чтобы вместе со сжиганием жира и лишних калорий построить мускулатуру, нужно удерживать интенсивность выполняемой ритмичной гимнастики.

Шаг второй

Избавиться от лишнего жира легко и просто позволит аэробика.

Рекомендуемая интенсивность тренировок составляет до пяти раз в семь дней. Начинать лучше всего заниматься по тридцать минут. Можно попробовать быстрые прогулки либо велосипед. Если существует потребность в постоянном снижении жировой прослойки, интенсивность увеличивают.

Важно знать: Выполнение упражнений с низкой интенсивностью позволяет избавиться от жировых калорий, а с высокой, к которым относится спринт и бег, — от калорий. Знание этих нюансов при выполнении кардиотренировок позволяет поддерживать высокий уровень метаболизма на протяжении более длительного времени.

Шаг третий

Питаться по пять или шесть раз в день для многих может показаться достаточно странным. Однако, желающим обрести рельефность мышц, следует придерживаться именно такого графика. Причем число съедаемых порций имеет гораздо большее значение, чем содержимое.

• частое питание небольшими порциями позволяет ускорить метаболизм и снизить чувство голода;
• до и после каждой тренировки нужно употреблять белки с углеводами;
• составляйте порции, включая в них продукты со здоровыми жирами, комплексными углеводами, белками.

Запомните :

1. Употреблять в пищу нужно продукты, в которых отсутствуют посторонние добавки, такие ингредиенты, как жиры, сахар, соль, способные привести к нарушению общего плана здорового питания.

1. К увеличению мышц приводит повышенная активность не только в периоды тренировок, но и подвижный образ жизни в течение всего дня.

1. Поддерживать вес в нормальной форме, избегая проблем с лишними килограммами, позволяет употребление меньшего количества калорий, чем того требуется. Главное — не перестараться. Чрезмерное сокращение пищевой ценности продуктов может привести к потере мышечной массы.

Четыре секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Рельефное тело — цель достижимая, но путь к ней достаточно сложен и требует невероятной силы воли. Нужно придерживаться строгой дисциплины и помнить, что добиться чего-то можно только через определенный промежуток времени. Однако есть способы, которые позволяют ускорить этот процесс. Для всех, кто желает добиться быстрых результатов, рекомендуется прибегнуть к четырем «секретным» упражнениям, которые просты и легки в исполнении, а эффект дают потрясающий.

Доступность любого из множества видов отжимания для выполнения в домашних условиях позволяет задействовать в тренинге все группы мышц.

Делать отжимания нужно ежедневно, столько раз, сколько позволяет собственная подготовка. Не следует останавливаться на классическом варианте. Можно отжиматься на пальцах, на одной руке, изменять положение рук по ширине.

Независимо от того, какие отжимания выполняются, они сжигают жир и наращивают мускулатуру.

Самым важным моментом для получения рельефа является сжигание жира. Лучше всего с этой задачей позволят справиться прыжки с обычной скакалкой. Они не требуют наличия большого свободного места, но позволяют получать высокие нагрузки.

Максимально результативной будет тренировка с двойными прыжками, переходящими в медленные, выполняемые назад с легким шагом. Количество подходов не имеет ограничений.

Отличное упражнение для развития спины и силы бицепса, особенно это касается таких вариаций, как chin-ups и pull-ups. Они позволяют прорабатывать мышцы спины, но немножко по-разному. Первое выполняется таким образом, что локти идут вниз и назад, то есть растягивается мускулатура плеча. Второе выполняется обратным либо с поддержкой — задействованием приведения плеча.

Лучший результат дадут подтягивания с комбинацией различных захватов.

Имитация движения как при езде на велосипеде выполняется лежа на спине с поднятыми ногами, согнутыми под прямым углом в коленях. Руки находятся за головой, икры параллельны полу.

Отрывая плечи и голову, ногами делают велосипед, касаясь левой коленки правым локтем, скручивая боковые мышцы, принимают исходную позицию.

Не нужно гнаться за количеством. Главное, сконцентрироваться на правильном выполнении упражнения, имитирующим езду на велосипеде. Упражнение повторяют несколько раз подряд, не делая перерыва.

Лучшая стратегия для получения рельефа

Нет возможности проводить много времени в тренажерном зале и заниматься на снарядах, а желание обрести мускулистое тело велико? Не нужно опускать руки. Придать своим мышцам заветную рельефность можно и без тренажеров, а, главное, значительно быстрее, чем при многочасовых тренировках в фитнес-центре.

Мышцы есть у каждого человека, но вот у большинства они скрыты из-за наличия жира. Поэтому заниматься построением рельефа необходимо только совместно с избавлением от жировых отложений.

Сделать это позволит концентрация на двух основополагающих моментах:

• диетическом питании;
• правильном выборе упражнений.

Уделяйте внимание силовым тренировкам

Они не требуют выполнения большого числа упражнений. Лучше сразу выбрать несколько наиболее прогрессивных тренингов, увеличивая вес каждую неделю.

Даже лучшая кардиотренировка не поможет избавиться от жировых отложений, если питание будет некачественным. Без правильно составленного меню все тренировки, нагрузки и прочие усилия будут абсолютно напрасными. Иными словами, затрачиваемые сила и время не принесут результата.

Чтобы не испытывать чувство голода, включите в меню комплексные углеводы, не нарушайте установленный план регулярного питания. Поддерживать мышечный гликоген позволяет употребление на каждые два выполняемых сета по пять грамм углеводов.

Делайте силовые тренировки

Особенно важный момент для тех, кто придерживается строгой диеты. Силовые упражнения позволяют не просто строить, но и сохранять мышцы в тонусе, не требуя никаких особых усилий.

Достаточно выполнять простые подъемы от двух до четырех раз в неделю. Если это первый опыт для начинающего атлета, можно выбрать базовую программу по силовым тренировкам и освоить ее.

Бег не отнимает большого количества времени, легко вписывается в распорядок даже занятых людей. Новичкам, которые никогда раньше не занимались какой-либо активностью, стоит начинать бегать в медленном темпе. Еженедельные пробежки быстро сжигают жир, исчезновение которого позволяет мышцам проявить свою рельефность.

Количество кардионагрузок напрямую зависит от генетической предрасположенности. Некоторым людям нагрузки для потери жира требуются незначительные или вовсе не нужны, другим, наоборот, приходится прилагать максимум усилий. Независимо от этого, именно получаемая при беге нагрузка позволяет в короткие сроки скинуть «лишний жирок».

Никогда не забывайте три простых истины

1. для построения мышц нужны силовые тренировки;
2. для сжигания жира требуется бегать;
3. для получения красивого рельефа следует придерживаться качественной диеты.

Эти простые рекомендации позволят каждому, кто стремится обрести рельефное и подтянутое тело, уже через несколько недель добиться прогресса. Главное, внимательно следить за своим питанием и тренироваться. Занимайтесь бегом, качайте пресс, выполняйте становую тягу, соблюдайте диету, и уже в ближайшем будущем демонстрируйте окружающим исключительную рельефность своего тела.

Качаем мышцы в домашних условиях — Видео

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

• Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

• Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

• Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

• Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

• Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

• Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Как накачать мышцы ребёнку — Flm-Krym.ru

Упражнения для укрепления мышц ребенка – Советы и Видео

В последнее время о здоровом образе жизни говорят везде. Следить за собой – это модно и, к тому же, очень полезно, если вы хотите продлить молодость и обеспечить долголетие с возможностью максимального получения удовольствия от жизни. Поэтому, еще с раннего возраста нужно прививать ребенку правильные привычки. В последнее время все чаще говорят о том, что детям следует качать мышцы, или, как минимум, делать упражнения для укрепления мышц. Как построить тренировки и сделать их максимально эффективными? Поговорим об этом прямо сейчас!

Как выполнять упражнения для укрепления мышц ребенка без вреда для здоровья

1. Сначала давайте коротко рассмотрим, чем отличается строение тела ребенка от взрослого помимо визуальных особенностей. Так, известно, что у детей в костях и мышцах достаточно много воды, из-за чего они более хрупкие и чувствительные. Таким образом, малейшая ошибка в упражнениях, вместо укрепления мышц может привести к травмам. С возрастом костная и мышечная масса у детей укрепляется, и примерно с 15-ти лет им можно постепенно включать в свою жизнь силовые нагрузки. Но до этого периода кардио – то, что поможет ребенку расти здоровым, крепким и в будущем не испытывать трудностей с лишним весом – метаболизм в организме будет хорошим, и при условии правильного питания будет легко поддерживать себя в нужной форме.
2. Очень хорошо, если перед тем, как укрепить мышцы ребенка и планировать нагрузки для него, вы найдете возможность проконсультироваться с врачом. Это позволит сделать занятий эффективными и безопасными.
3. В принципе, в детском возрасте не нужно придумывать слишком много – подвижные игры, спортивные секции и кружки отлично подходят для укрепления мышц и правильного роста детей. Но, конечно, некоторые нюансы имеются, и о них мы обязательно поговорим дальше.
4. Будьте внимательны! Даже у подростков могут возникнуть проблемы в процессе тренировок. Так в межпозвоночных дисках у них по-прежнему содержится много воды. Поэтому, вертикальные нагрузки на позвоночник могут привести к развитию межпозвоночной грыжи.

Упражнения для укрепления мышц ребенка

1. Приучать малыша к гимнастике стоит уже с трех лет, поскольку именно в этом возрасте дети понимают, что от них требуют родители. Только учтите, что, конечно, сами упражнения должны быть простыми, потому что в противном случае ребенок быстро устанет и заскучает.
2. Если ваш малыш посещает детский сад, и там вместе с воспитателями дети выполняют зарядку, дома стоит использовать тот же привычный комплекс упражнений – его ребенок будет выполнять автоматически, а именно это и требуется для развития привычки.
3. Оптимально, если упражнения проводятся утром, сразу после того, как ребенок проснулся. Если такой возможности нет, нужно делать зарядку за 1-2 часа до того, как малыш отправится спать. Но не позже, поскольку во время упражнений происходит перевозбуждение центральной нервной системы, и могут возникнуть проблемы со сном. Также легкую зарядку можно выполнять после дневного сна или завтрака.
4. В случае, если ребенок раньше не знал, что такое зарядка, обязательно начните не с укрепления мышц, а с обучения малыша основам гимнастики. Расскажите про основные исходные положения, научите работать под счет и т.д. Очень важно заинтересовать ребенка, выбирая упражнения для укрепления мышц, основанные на подражании животным («Клюем, как птичка», «Машем крылышками, как бабочка» и т.д.).
5. Каждое упражнение для укрепления мышц ребенка нужно сначала разучивать. Выполняйте его медленно, озвучивайте, что вы делаете в данный момент, и, конечно же, контролируйте движения ребенка. Лучше всего выбирать для занятий бодрую, веселую музыку, которая нравится малышу. Постепенно ускоряйте темп, если видите, что ребенок запомнил упражнение.
6. Отлично, если зарядка будет включать в себя упражнения для разных групп мышц – в этом случае она не будет утомительной – одни мышцы будут включаться в работу, а другие – отдыхать. Нужны и приседания, и наклоны, и прыжки, и бег.
7. В идеале длительность зарядки составляет около 5-10 минут. Комплекс несложных упражнений поможет укрепить мышцы ребенка. Грамотный подход к занятиям поможет вам поддерживать здоровье малыша.
8. В упражнениях на укрепление мышц ребенка нужно использовать собственный вес – никакие отягощения не нужны. Особенно это касается штанг и гирь – о них вообще пока лучше забыть до наступления 16-летия ребенка. И то, после этого нужно будет заниматься исключительно под руководством тренера – примите это во внимание.
9. Мальчики возрастом 14-15 лет могут заниматься с гантелями только лежа, чтобы минимизировать вероятность деформации позвоночника. Вес гантелей должен составлять не более 1-1,5 килограммов.
10. Включать в программу занятий для детей можно подтягивания на турнике, приседания и отжимания. Согласно общепринятым нормативам, в 13-14 лет ребенок должен уметь подтягиваться 3-4 раза. Если 15-летний парень способен выполнить 20 подтягиваний, в этом случае можно начинать использовать отягощения.
11. Обратите внимание на растяжку – она способна укреплять мышцы и суставы, позволит выработать выносливость. Особенно хороши упражнения с эспандером – имейте это в виду.

Видео: упражнения для укрепления мышц ребенка

Стоит ли качать мышцы ребенку?

Безусловно, здоровый образ жизни очень важен, но также немаловажно правильно распределять нагрузки, если речь идет о неокрепшем детском организме. Родители могут всеми силами пытаться привить своему сыну стремление к здоровому образу жизни, но в данный момент, пока у ребенка не закончились процессы физиологической перестройки организма, никаких мышц накачать не удастся. Напротив, чрезмерными нагрузками можно причинить вред здоровью. Вплоть до того, что у ребенка начнется гормональный сбой, и в этом случае возникнут не только проблемы с ростом мышц в будущем, но и многие другие сложности, создающие угрозу для жизни.

Как же укрепить мышцы ребенка? В первую очередь, заботьтесь о том, чтобы они вели активный образ жизни. Важное значение сейчас приобретают кардионагрузки. Это бег, плавание, игры в теннис, бадминтон. Пусть ребенок реже проводит время за компьютером, а как можно больше двигается.

Когда ребенок станет подростком (то есть ему исполнится 12-14 лет), вы можете постепенно приобщать его к более серьезным физическим нагрузкам. Именно они и позволяют накачать мышцы детям.

Мышцы: как накачать без вреда здоровью. 4 совета подросткам

Мамам мальчиков: 5 опасных последствий приема стероидов. Расскажите сыну сейчас

По мнению спортивных врачей, до 16 лет о тренировках с применением штанги и гирь речи идти не может. Да и по достижении этого возраста заниматься атлетизмом можно только под руководством тренера. Но что делать, если мальчик твердо решил качать мускулы?

13-летний Дима пришел домой в разорванной куртке после стычки со старшеклассниками. Это уже не первый раз — парни из 11-го “Б” каждый день к нему привязываются. Не нравится, что “ботаник” — учится хорошо, в компьютерах лучше всех в школе разбирается, но при этом полноват, постоять за себя не может. Врач объяснил, что у многих мальчиков в начале пубертатного периода под кожей накапливается жир, который организм потом сжигает — использует в качестве биологического топлива во время ускоренного роста и накопления мышечной массы. Но Дима не успокоился, решил: “Буду мышцы качать, стану атлетом!” “А можно ли ему качаться в этом возрасте, не вредно ли?” — забеспокоилась мама.

Считается, что упражнения с гантелями (весом не более 1,5 кг) разрешаются подросткам с 14–15 лет, и то при условии, что их выполняют в положении “лежа на спине”, но ни в коем случае не стоя или сидя. Единственный допустимый способ подкачать мышцы мальчику 12–13 лет — использовать в качестве тренажера вес собственного тела, выполняя отжимания, подтягивания, всевозможные висы на перекладине. Впрочем, и в 16–18 лет именно они, а не тренировки с грузом, должны составлять основу занятий.

— До начала эндокринной перестройки организма, то есть примерно до 12 лет, мышцы у мальчиков по своей структуре и составу существенно отличаются от мускулатуры взрослого мужчины, — рассказывает спортивный врач, преподаватель московского Центра повышения квалификации специалистов здравоохранения Ольга Головинская. — Белка миоглобина в мышцах подростка маловато, а воды многовато, поэтому они быстро устают, не справляются с высокими нагрузками. Да и костная основа, к которой крепятся мышцы, еще непрочная: быстро растущий скелет не успевает накопить достаточно кальция, чтобы укрепить костную ткань, поэтому при интенсивных нагрузках возможны переломы и деформации костей и позвоночника. К тому же в межпозвонковых дисках подростка, как и в его мышцах, много влаги. В каком-то смысле это хорошо: чем больше воды в диске, тем лучше он амортизирует сотрясения и удары при ходьбе и занятиях спортом. Вот только при вертикальных нагрузках повышенная гидрофильность дисков буквально может выйти вашему мальчику боком, спровоцировав межпозвонковую грыжу, которая в ряде случаев требует хирургической операции. Чтобы этого не случилось, не форсируйте события — увеличивайте нагрузку постепенно, а о штангах и гирях забудьте!

4 правила силовых тренировок

1. Тренироваться лучше в середине дня через час-полтора после обеда и поначалу не слишком часто и долго — через день в течение 1 часа. Нагрузку увеличивайте постепенно. И учтите, что в день, когда юный атлет отдыхает, его мышцы должны немного поработать, например, можно сделать несколько упражнений на растяжку (хорошо бы с эспандером), чтобы улучшить их кровоснабжение и удалить из мышечной ткани избыток кислоты, которая накапливается там при интенсивных тренировках, заставляя мускулы ныть и болеть.
2. Нагрузка должна быть переменной — на разные группы мышц: подкачали бицепсы — занялись икроножными мышцами, потренировали брюшной пресс — перешли к бедрам, а от них — к плечевому поясу.
3. Вопрос “с чего начать?” решается просто — с приседаний, отжиманий и подтягиваний на турнике. Если 13—14-летний парень сумел сделать это 3–4 раза, он на правильном пути. А тот, кто в 15 лет способен подтянуться 20 раз, — настоящий атлет, физически подготовленный к занятиям с отягощениями.
4. Пить во время тренировки не только можно, но и нужно. Делать это необходимо по мере возникновения жажды, чтобы не допускать обезвоживания — ведь в процессе занятий теряется много пота. Очень полезна вода, обогащенная аскорбиновой кислотой — витамином бодрости и крепких мышц, а также озонированная минералка. А вот от спортивно-энергетических напитков и тем более от стимуляторов мышечного роста, содержащих аминокислоты и гормоны, которые порой предлагают старшеклассникам в “качалках”, нужно решительно отказаться, чтобы не нарушить эндокринную перестройку организма.

Чем опасны стероиды

Кто из мальчишек не мечтал о мускулистом торсе Арнольда Шварценеггера, феноменальных квадрицепсах культуриста Шона Рэя или кубиках пресса Сильвестра Сталлоне? Стремясь стать похожими на своих кумиров, на их родине, в США, 25 % учеников старшей школы принимают анаболические стероиды — и подрывают здоровье. Грубое вмешательство в тонкие гормональные механизмы, управляющие ростом и половым созреванием, не проходит бесследно. При бесконтрольном применении, анаболики могут дать эффект прямо противоположный ожидаемому: вместо богатыря превратить юношу в существо неопределенного пола и уложить на больничную койку.

1. Анаболические стероиды приостанавливают выработку главного мужского гормона — тестостерона, подавляют образование сперматозоидов (сперматогенез), снижают половое влечение, вызывают атрофию яичек — своего рода гормональную кастрацию, ведущую к бесплодию, и повышают риск развития рака предстательной железы.

Чтобы восстановить сперматогенез после недели приема этих препаратов, требуется не меньше полугода, а при более длительном употреблении патологические изменения становятся необратимыми.

1. Под действием анаболиков нарушается обмен жиров и углеводов. Поджелудочная железа увеличивает выработку гормона инсулина, который резко снижает уровень глюкозы в крови и приводит к гипогликемическому состоянию — головокружению и обмороку во время тренировки.
2. При регулярном приеме анаболиков ресурсы инсулина истощаются, содержание глюкозы в крови растет — у мальчика развивается сахарный диабет. Этим заболеванием расплатился за рельефную мускулатуру, приобретенную благодаря анаболикам, один из самых сильных мужчин на планете — Сильвестр Сталлоне.
3. Стимуляторы мышечной массы вызывают выпадение волос на голове.
4. Стероиды способствуют развитию гастрита и вызывают перепады настроения от эйфории к агрессии, а ведь у подростков эмоциональный фон и без того нестабильный!

У тех, кто подсел на анаболики, появляется склонность к насилию и наблюдается психическая зависимость — при отмене гормонов возникает состояние, напоминающее наркотическую ломку. Так что с анаболиками вашему сыну не по пути — в его организме сейчас вырабатывается достаточно собственных мужских гормонов для наращивания мышечной массы. Постарайтесь довести эту информацию до его сведения.

Хотя и в Америке, и в России анаболики считаются сильнодействующими лекарственными средствами строгой рецептурной отчетности, во многих фитнес-клубах и магазинах спортивного питания их продают под видом витаминов и биологически активных добавок к пище.

Статья предоставлена журналом “Здоровье школьника”, №1 2013 г.

Как накачать руки ребенку: тренировки для мальчиков в домашних условиях

Когда речь заходит о силовых тренировках, все сразу представляют накачанного рослого мужчину. Однако определенные виды упражнений подходят и юным девушкам, и даже детям. Ведь нормальное развитие организма невозможно без адекватных физических нагрузок. Особенно спорт важен для юношей, которые с ранних лет стремятся быть сильными и здоровыми. В этой статье вы узнаете, как накачать руки в домашних условиях ребенку.

Нужны ли детям силовые тренировки

Силовые упражнения благотворно влияют на развитие всего организма в любом возрасте, развивают выносливость и ловкость. Давно доказано, что занятия спортом укрепляют иммунитет, улучшают работу систем организма и самочувствие.

Особенно для детей важна тренировка мускулов спины, потому что мышечный корсет ответственен за осанку, что косвенно влияет на состояние позвоночника и расположение внутренних органов в грудной клетке и брюшной полости. Сутулость и другие нарушения осанки приводят к сдавливанию сердца и легких, нарушению кровообращения в мускулах брюшной стенки, области вокруг печени и почек, образующей защитный слой из соединительной и жировой ткани.

К тому же, 12-13 лет для мальчика – период первой влюбленности и неловких признаний в симпатии. Неудивительно, что юноша уже хочет быть привлекательным для противоположного пола.

Как и когда заниматься

Специалисты утверждают, что направленно качать мышцы можно «парню» уже в возрасте трех-пяти лет. Однако малышу категорически запрещено поднимать тяжести вплоть до 16-17 лет, когда рост и развитие организма находятся на завершающих этапах. В 13 лет подростку лучше тренироваться с небольшими весами или просто заниматься комплексными кардио и силовыми упражнениями в фитнес-клубе.

Самый лучший вариант – посещение спортивных секций. Особенно благоприятно на здоровье влияют: плавание, футбол, баскетбол, легкая атлетика и хоккей. Не менее эффективны силовые тренировки в домашних условиях – с применением инвентаря или без.

Лучше всего мышцы рук помогут накачать гантели небольшого веса, но можно обойтись без снарядов вовсе. Очень хорошо тренироваться с эспандером, эластичной лентой, мячами.

Идеальный вариант – тренировка с родителями. В этом случае мальчику особенно важен положительный пример отца. Поэтому папе рекомендуется выступать личным инструктором сына, проявляя терпение, ведь ребенок не может научиться правильному выполнению техники так же быстро, как взрослый.

Как и взрослым, детям нельзя тренировать мышцы слишком часто. Для мальчика в возрасте 13 лет и младше не рекомендуется выполнять силовые упражнения чаще двух раз в неделю. Самое важное – внимательно следить за своим чадом, чтобы избежать травматизма.

Не отдавайте ребенка в секции, в которых работают тренеры без соответствующей квалификации.

Приблизительная схема занятий

Очень важно учить юного силача тренироваться по всем правилам.

Приблизительный план занятий для ребенка должен включать следующие элементы:

Обязательная десятиминутная разминка, включающая растяжку, суставную гимнастику, бег или прыжки через скакалку.

Упражнения с мячом или эластичной лентой для развития координации.

Тренировка с собственным весом.

Растяжка после тренировки.

Чаще всего у юношей есть возможность заниматься только в домашних условиях, ведь не в каждой секции они смогут направленно увеличивать объем мускулов или работать на рельеф. Не всегда родители поддерживают стремление ребенка заниматься со снарядами большой массы. В ряде случаев это действительно нежелательно для растущего хрупкого организма. Как накачать руки мальчику в 13 лет в этом случае? Все очень просто! Накачать мышцы можно и дома, главное – чуточку стремления и веры в себя. Ниже приведены основные виды упражнений, для выполнения которых даже не потребуется никакого спортивного инвентаря.

Лучшие упражнения без гантелей и тренажеров

Трицепс

Трицепс – мускул, слабо задействованный в повседневной жизни даже у взрослых. Проработать его можно с помощью поднятия веса собственного тела. Самые распространенные упражнения: отжимания и подтягивания на перекладине.

«Алмазные» отжимания

Данное название упражнение получило благодаря положению рук на полу: пальцы нужно соединить так, чтобы между ладонями образовался треугольник, который напоминает ограненный алмаз. Пальцы должны «смотреть» вверх, выворачивать предплечья нельзя, даже если у вас растяжка лучше, чем у йога.

Техника выполнения подразумевает следующее:

Принять упор лежа, поставить кисти «треугольником». Все тело должно быть ровным, как струна.

Максимально прижимая локти к корпусу, нужно согнуть руки и опуститься вниз, стараясь почти коснуться грудью пола.

Задержавшись на несколько секунд в нижнем положении, необходимо медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение довольно сложное, но ребятам нужно сделать 2 подхода по 10 отжиманий. Нельзя уменьшать число повторений – если нагрузка пока слишком велика, лучше делать неглубокие отжимания.

У любых видов отжиманий есть облегченные и усложненные варианты.

Более простые вариации:

руки можно устанавливать на ширине плеч – это уменьшает нагрузку;

с опорой ладонями на скамью;

отжиматься от стены – это самый простой вариант.

Если ребенок занимается спортом, он может попытаться выполнить усложненные варианты классического отжимания.

К ним относятся:

отжимания узким «хватом» с установкой ног на возвышенность;

занятия с утяжелителями (рюкзаком с предметами).

Чем старше подросток, чем более тяжелые снаряды можно использовать.

Отжимания спиной вперед

Это упражнение специально создано для проработки трицепса и подходит для мальчиков.

Оно состоит из следующих шагов:

Следует опереться ладонями на скамью лицом вверх. Спина должна быть прямой. Пятки стоят на полу.

Согнуть локти до угла в 90 ° и опуститься вниз, почти коснувшись ягодицами и задней поверхностью бедер пола.

Задержаться в таком положении и медленно подняться вверх.

Сделать минимум два подхода по 14-16 раз. Во время подобного применения скамьи, трицепс можно накачать за очень короткий срок даже десятилетнему ребенку. Ведь во время отжимания от скамьи трицепс работает лучше всего.

Отжимания на брусьях

Это упражнение довольно сложное, поэтому его рекомендуется выполнять только подросткам старше 14 лет.

Тренировка имеет следующий вид:

Исходное положение: упор стоя на брусьях, ноги согнуты в коленях и скрещены, чтобы не раскачиваться, корпус прямой, голова немного наклонена вперед.

Опустившись до угла 100 ° , нужно задержаться в таком положении.

Внимательно следя за состоянием лучезапястных и локтевых суставов, следует вытолкнуть тело вверх.

Юношам будет достаточно 6-8 неглубоких отжиманий.

Бицепс

Горизонтальные подтягивания

Такой вариант более предпочтителен, чем обычные подтягивания на турнике, ведь детям пока рано усиленно прокачивать плечи и грудь. Данное упражнение хорошо прорабатывает бицепс и мышцы спины, поэтому, несмотря на кажущуюся простоту, оно популярно даже среди профессиональных культуристов.

Выполнять его необходимо так:

Исходная позиция: стать под невысоким турником в висе лежа, корпус выпрямить, упереться пятками в пол.

Сгибая локти, нужно потянуться к перекладине и коснуться ее грудью. Очень хорошо, если в верхнем положении подбородок окажется выше металлической трубы.

Выпрямив руки, опуститься вниз.

Сделать нужно не менее 2-3 подходов по 20-25 раз. Горизонтальные подтягивания хороши тем, что почти полностью исключен риск травмировать какую-либо часть тела.

Вис на турнике

Этот способ позволяет не только накачать руки, но и оздоровить позвоночник, что особенно важно для растущего организма. Ладони можно устанавливать на перекладине любым видом хвата. Постепенно можно применять дополнительное «оборудование» – тяжелый рюкзак.

Висеть нужно не меньше минуты, пока пальцы, кисти и руки выше локтя заметно не устанут. На высоком турнике детям до десяти лет лучше заниматься под присмотром родителей или тренера.

Отжимания на бицепс

Это отжимание отличается от «классического» всего несколькими мелочами.

К ним относятся:

Ладони стоят на уровне плеч, локти максимально прижаты к бокам.

Вес тела необходимо перенести вперед, нагрузив руки.

При отжиманиях нужно касаться грудью пола.

Сделать 2-3 сета по 10-15 раз. Это упражнение трудно назвать самым простым, поэтому оно больше предназначено для подростков.

Видео

В этом видео вы узнаете мнение опытного атлета Игоря Ковтуна, стоит ли тренироваться в юном возрасте, и как это делать лучше всего.

Упражнения для мышц детям: какие и зачем? Как развивать ребенка: комплекс интересных детских упражнений для мышц

Упражнения для растяжки и поддержания тонуса мышц важны не только для взрослых, но и для детей.

Медики уверяют, что регулярные занятия силовыми тренировками, адаптированными под возможности ребенка, повышают его самооценку, хорошо влияют на дисциплину и развитие интеллектуальных способностей.

Занимающиеся спортом школьники легче адаптируются в социуме. И это только перечень косвенных воздействий на социализацию и психическое здоровье. Грамотно спланированные нагрузки также улучшают и физическое состояние ребенка.

Упражнения для мышц детям: кому они необходимы

Растяжка мышц и улучшение их тонуса повышают общую выносливость ребенка. Ему становится легче поддерживать общую активность, ходить на прогулки и в походы, заниматься в школе. Этот вид нагрузки подходит всем детям, у которых нет медицинских ограничений для него.

Разумеется, такого рода занятия не должны становиться интенсивными тренировками, которые предписаны профессиональным спортсменам. Занятия нужно планировать с учетом рекомендаций преподавателей физкультуры или опытных тренеров.

Упражнения для мышц детям нужны в нескольких случаях:

• при наличии общей мышечной слабости;

• при нестабильном тонусе мышц и сухожилий;

• при проблеме с координацией на фоне повышенной активности;

• просто для повышения общего тонуса организма и улучшения выносливости.

Осторожно: убедитесь в том, что ваш ребенок физически способен выдержать программу тренировок. Если он наблюдается у врача, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начинать придерживаться режима тренировок.

По сути, каждому ребенку такой комплекс не помешает. Не обязательно делать из малыша спортсмена, но повысить его выносливость при выполнении школьных заданий и домашних задач имеет смысл.

Упражнения для мышц детям: что важно сделать до начала тренировок

Фитнес для детей отличается от системы тренировок для взрослых. Важно учесть несколько моментов еще до того, как вы с ребенком отправитесь в спортзал.

1. Мотивируйте ребенка. Дети с трудом переносят рутину, но любят играть. Используйте это. Например, есть комплексы упражнений для развития координации, которые можно представить так, будто бы это трюки фокусника в цирке. Каждый ребенок мечтает на время превратиться в циркового факира или клоуна. Попробуйте поиграть с ним в это на тренировках.

2. Используйте соревнования. В группе детей это делать проще. Важно только следить за тем, чтобы каждый из них побывал в качестве победителя. Если вы работаете с группой детей или тренируете нескольких собственных, понаблюдайте за тем, у кого что получается лучше делать. И проводите соревнования так, чтобы каждый из них выигрывал время от времени. Это хорошо мотивирует, ставит цели по улучшению навыков, повышает самооценку ребенка, помогает ему со стороны взглянуть на свои достижения. При индивидуальных занятиях можно вести таблицу достижений и превосходить самого себя, достигая все лучших и лучших результатов.

3. Качество превыше количества. Упражнения для мышц надо давать детям такие, чтобы они могли их выполнить. Пусть лучше малыш отожмется один раз, но хорошо, чем три раза, но с поддержкой. Нет смысла повторять упражнения много раз, если они получаются плохо. Рост нагрузки должен быть постепенным и учитывать возможности ребенка.

Упражнения для мышц детям: список увлекательных вариантов

Мотивация к занятиям спортом у детей – важнейшая составляющая успеха. Соглашаться с нежеланием ребенка делать упражнения для мышц не стоит, но и давить тоже не надо. Проработав систему мотивации, важно подобрать список конкретных вариантов, которые подойдут ребенку по возрасту, по состоянию его мышечной системы. Придется проявить творчество, чтобы дите не потеряло интерес к занятиям до того, как будут достигнуты хоть какие-то результаты.

Можно перечислить несколько интересных вариантов упражнений, их уместно проводить и дома, и на улице.

Ловкая обезьянка. Этот вид упражнений подойдет для прогулки на детской площадке, для дома, если у вас оборудована специальная стенка. Потребуется горизонтально расположенная решетка, расстояние от которой до земли или пола больше роста ребенка. Ребенок должен на руках пройти всю решетку, раскачиваясь, чтобы перехватиться с одной балки на другую. Этот вид упражнения развивает координацию, улучшает силу мышц в верхней части тела, повышает выносливость. В качестве конечной цели может быть перемещение по всей длине решетки без остановки. Ребенок может представить себя обезьянкой, которая движется вперед, хватаясь за ветки деревьев. В начале тренировок надо стоять рядом с малышом, чтобы можно было поймать его, если он начнет падать.

Тачка. Это упражнение можно делать вдвоем, оно потребует поддержки друга или родителя. Хороший вариант для групповых занятий. Упражнение выполняется так: ребенок упирается руками в пол, сзади другой малыш или родитель берет его за ноги, он начинает идти руками по полу. Получается нечто, похожее на тачку, которую строители используют для перемещения цемента, кирпичей. Тело ребенка должно быть ровным, без прогибов. Если упражнение делают два ребенка, они могут меняться местами. В большой группе школьников или малышей детского сада можно добавить элемент веселья, если устроить гонки на тачках: проверить, какие пары быстрее преодолеют нужную дистанцию. Упражнение развивает грудные мышцы, трицепсы.

Гусеница. Еще один способ укрепления мышц, построенный на имитации активности животных. Этот вид упражнений укрепляет мышцы груди, рук, плеч, бедер и пресса. Упражнение выполняется так: ребенок разводит ноги на ширину плеч, наклоняется и упирается ладонями в пол перед собой. Получится перевернутая буква V. Он должен идти руками вперед, оставляя ноги на той же точке, это делается до тех пор, пока расстояние между животом и полом не составит около 8-10 см. После этого ребенок оставляет руки в одной точке и пододвигает ноги. Так можно перемещаться на некоторую дистанцию, которая подразумевает выполнение упражнения несколько раз.

Канатоходец. Упражнение для мышц детям, развивающее нижнюю часть тела. Канат нужно проложить на траве возле дома или на полу. Веревка не должна сдвигаться, но лежать на полу, не нужно ее натягивать даже на малой высоте. Развитие координации движения ног и туловища проводится постепенно. Первым делом ребенок должен просто научиться ходить ровно по веревке. Если у него недостаточно мотивации, поиграйте в циркача-канатоходца, который якобы идет по канату на некоторой высоте. Или пусть он представит, что переходит лужу или реку. Потом задания можно усложнять. Поставьте пустую пластиковую бутылку посередине, ребенок должен ее поднять и донести до конца. Потом таких вещей, которые он должна собрать по пути, нагнувшись за ними, может быть несколько. Упражнение нужно повторять до тех пор, пока ребенок не научится запросто проходить по прямой линии, не шатаясь, не падая, не отступая от нее. В зависимости от возраста ребенка это может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Упражнения для мышц детям: общие принципы тренировок

Возможно, перечисленные упражнения для вашего ребенка слишком сложные, скучные или, наоборот, чересчур простые. Важно понимать общие принципы построения тренировок, которые направлены на укрепление мышц и сухожилий, повышают выносливость.

Многие виды активности на улице и на детской площадке способствуют развитию мускулатуры. Будь то лазание по горкам и детским сооружениям или прогулки в горах с ребенком. Для видимого эффекта занятия должны проводиться не менее трех раз в неделю. Их продолжительность стоит подбирать индивидуально.

Есть общий перечень активностей, которые развивают мышцы и улучшают выносливость.

• Лазание по камням, деревьям, канату.

• Катание на лодке, когда ребенок сидит на веслах.

• Подтягивания, отжимания, приседания.

• Перетягивание каната (в командной работе).

• Упражнения с гантелями или эспандером.

Даже если многие из этих вещей ребенок осуществляет в повседневной активности или на прогулке, стоит поощрять более активное применение отдельных практик. Для этого можно вводить счет или учет времени. Сколько раз он отжимается или приседает? Как много раз может поднять гантели? Если завести дневник и отмечать достижения, это может стать дополнительным стимулом. Еще лучше, если такой учет прогресса в тренировках будет вывешен на стене на каком-нибудь красивом бланке, где в календарь тренировок будут вноситься все результаты за день. Такой вариант можно найти в книжном магазине или распечатать на принтере.

Упражнения для мышц детям: занимаемся играя

Бывает так, что родители не желают самостоятельно придумывать и разрабатывать системы мышечных тренировок для детей. То ли потому, что нет времени на то, чтобы подробно все изучить и учесть нюансы. То ли из-за недоверия себе, как любителю в области спорта. В такой ситуации можно выбрать какой-то вид секций или кружков, где будут развиваться и выносливость, и мышечная сила, и координация.

Можно перечислить несколько подобных вариантов занятий.

• Йога. Детская йога стала популярной. Она подходит деткам, которым не интересны активные виды спорта, у которых есть определенные ограничения на занятия атлетикой или на участие в спортивных секциях.

• Боевые искусства. Это один из лучших способов комплексно подойти к развитию мускулатуры у ребенка. Профессиональные тренеры знают, как правильно спланировать нагрузки, какой комплекс упражнений подобрать каждому ребенку. Результатом будет не только общее укрепление здоровья и развитие физической культуры, но и умение защитить себя, если это потребуется в будущем.

• Танцевальные группы. Этот вариант кружков может быть интересен девочкам. Помимо развития общей выносливости, мускулатуры, танцевальные занятия также улучшают грацию, развивают координацию движений. Учат разнообразным рисункам движений – от резких и отрывистых до плавных, женственных. Мальчикам такой вид занятий тоже может быть полезен. Ведь помимо других преимуществ, танцы позволяют развивать тягу к искусству, улучшают эстетическое восприятие ребенка.

• Гимнастика. Этот вид секций обычно выбирают дети, которые мечтают связать свою жизнь со спортом. Но и в случае отсутствия таких амбиций, гимнастические секции могут быть полезными для школьника.

Выбор секции рекомендуется проводить с учетом интересов ребенка. А если мотивация к занятиям ослабевает, нужно в диалоге с ним убедить его не бросать их. Все эти виды активностей требуют долгого времени на шлифование навыков. Когда-то у ребенка будет получаться хуже, когда-то лучше. Помогая ему пройти через периоды неудач, вы поощряете двигаться дальше, осваивать новые глубины мастерства.

Любого типа упражнения для мышц детям можно делать и на улице, и дома. Групповые или индивидуальные форматы, домашнее обучение или работа под присмотром профессиональных тренеров, все эти опции стоит рассматривать в индивидуальном порядке. Учите детей развивать свою физическую силу, выносливость. И им будет намного легче адаптироваться ко взрослой жизни!

Как накачать мышцы ребёнку

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему “хулигана”. Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мышцах мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг – это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет – это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение упражнений на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

3. Нагрузка во время занятий спортом на все группы мышц должна быть равномерной, то есть сначала нужно делать несколько упражнений на накачивание мышц рук, затем – несколько на укрепление икроножных мышц ног и бедер и так далее, последовательно – для брюшного пресса, для спины, для шеи и плеч.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже “проснулся” и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. “Бутербродничая” накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Лучшие способы нарастить мышцы дома

Собираетесь ли вы в отпуск, путешествуете по работе или ограничены во времени, вы можете накачать мышцы с помощью домашних тренировок. Инбар Наор-Максвелл, магистр медицины, ACSM EP-C, EIM2, физиолог из Пьемонта, делится своими советами по безопасной и эффективной домашней тренировке.

«Физические упражнения дома действительно полезны для людей, у которых мало времени», — говорит она. «Многие исследования показывают, что время часто является причиной номер один, по которой люди не тренируются.Если у вас есть только 30 минут, то вы сможете потратить время на домашнюю тренировку ».

Прежде чем вы начнете выполнять физические упражнения дома, Наор-Максвелл настоятельно рекомендует встретиться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, в идеале физиологом. Профессионал по фитнесу может:

• Помогите вам определить правильный режим упражнений для достижения ваших целей

• Адаптируйте свои тренировки к травмам или другим хроническим состояниям

• Научите вас правильной форме, чтобы добиться наилучших результатов и избежать травм

Тренажеры для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наор-Максвелл рекомендует начинать с лент с собственным весом или эспандерами, поскольку они легкие и доступные.Такие движения, как отжимания, выпады, приседания и планки, не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно. Вы можете продвигаться вперед, добавив полосу сопротивления.

После того, как вы установили регулярный режим тренировок, вы можете подумать об инвестициях в:

• Мяч для упражнений

• Ремешок TRX

• Гантели

• Гири

По мере того, как вы набираете силу, вы можете испытать себя, увеличивая поднимаемый вес или уменьшая длину полосы сопротивления.

«Сгибания рук на бицепс, например, сложнее выполнять с более короткой лентой сопротивления, чем с более длинной лентой», — говорит она.

Что нужно знать перед тем, как пробовать онлайн-тренировки

«В наши дни каждый может публиковать видео о фитнесе в Интернете», — говорит Наор-Максвелл. «Будьте осторожны с тем, что вы найдете в Интернете — не все безопасно, и если у вас есть травмы, вы не хотите усугублять их. Очень важно изучить свой источник и даже запустить его кем-то, у кого есть опыт физических упражнений.”

Лучшие упражнения для наращивания мышц в домашних условиях

«Я большой поклонник круговых тренировок», — говорит она. «Круговая тренировка может стать отличной тренировкой где угодно, будь то дома, в номере отеля или в парке».

Она предлагает выбрать от 8 до 10 силовых упражнений с отягощениями и выполнять каждое движение от 30 до 45 секунд или от 10 до 12 повторений. После того, как вы выполните все движения, повторите цикл еще два раза, всего три раунда.

Как добиться наилучших результатов от домашних тренировок

«Вы можете нарастить мышцы дома, если будете делать это правильно», — говорит Наор-Максвелл.

Чтобы добиться наилучших результатов от домашних тренировок, она рекомендует:

• Начинайте медленно. Если вы новичок в упражнениях, постепенно увеличивайте количество повторений или вес.

• Сначала разогрейте. «Всегда сначала разминайтесь динамическими движениями, такими как высокие колени, удары ягодицами и круги руками», — советует она.

• Подождите 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц. Попробуйте тренировку всего тела три раза в неделю или нацелитесь на верхнюю часть тела два раза в неделю и нижнюю часть тела два раза в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить наилучшие результаты по наращиванию мышц и предотвратить травмы.

• Включите кардио. В то время как силовые тренировки имеют решающее значение для здоровья костей и предотвращения травм, тренировки сердечно-сосудистой системы поддерживают здоровье сердца и сердечно-сосудистой системы, повышают выносливость и помогают похудеть.

• Работа противоположных групп мышц. Противоположные группы мышц включают пресс и спину, бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. «Мы видим, как многие люди тренируют пресс, потому что им нужно шесть кубиков», — говорит она. «Но вы также должны работать со спиной. Мы начинаем замечать боли в пояснице у людей с сильным корпусом и слабыми мышцами спины ».

• Стретч. «Когда вы растягиваетесь, вы увеличиваете диапазон движений в суставах», — говорит Наор-Максвелл.«Когда вы не обладаете гибкостью, вы не будете выполнять движения правильно и не получите наилучших результатов».

• Меняйте свой распорядок каждые три месяца. «Наше тело может привыкнуть к режиму тренировок, и мы можем перестать видеть результаты», — объясняет она. «Я рекомендую изменить упражнения, порядок, количество повторений или количество веса».

• Возьмите хотя бы один выходной в неделю. Это дает вашему телу время для отдыха, поэтому вы получаете больше от тренировок.

Ознакомьтесь с другими советами по фитнесу от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Топ-7 упражнений с собственным весом для наращивания мышечной массы в домашних условиях | Автор: Александр Лесли,

Фото: Джонатан Борба, Unsplash

Если мы коллективно узнали что-нибудь из пандемии COVID-19 и непредсказуемости блокировок, закрытий и правил, то это — мы должны становиться все более гибкими, открытыми. мыслящие и адаптируемые к изменяющемуся миру вокруг нас и будущим требованиям, которые он может принести.

Я придерживаюсь режима наращивания мышц, циклических тренировок и диеты — для естественного бодибилдинга — более шести лет. Добавки, нестандартные планы тренировок и так далее. Все.

Но знаете что? Я не могу ходить в спортзал с марта прошлого года и года. Они все закрыты! Итак, мне пришлось делать некоторые поведенческие и основанные на действиях суждения, изменяя мои ожидания в отношении роста мышц и сердечно-сосудистой системы, оставаясь при этом основанным на своих повседневных достижениях.

Находиться на карантине — не самое легкое дело. Как мы все узнали. И это не сразу способствует тренировкам.

Иногда сложно войти на работу, посетить удаленное занятие или даже встать с постели по утрам. На это уходит много энергии. Вы должны гордиться собой — каждый божий день — за то, чего вы достигли за последний год. Шутки в сторону.

Если вы хотите добавить к своей тарелке еще одну повседневную привычку, например, ежедневную тренировку — дерзайте.Но убедитесь, что вы готовы и можете реализовать план. Не перегружайте себя.

Я изучил широкий спектр литературы, как научной, так и популярной, размышляя о своем собственном опыте — и, , я думаю, что нашел * лучшие * упражнения с собственным весом, которые * наименее трудоемки, требуют практически отсутствует оборудование и легко настраивается в зависимости от ваших возможностей, уровня энергии, доступа к оборудованию и опыта .

Почему всего семь? Потому что я считаю, что — если бы вы делали четыре подхода по 12-15 повторений в каждом — времени под напряжением было бы более чем достаточно, чтобы стимулировать ваши мышцы, ускорить сердечный ритм и сжечь калории.

Вот список:

Как накачать мышцы и привести тело в тонус в домашних условиях с гантелями

Если рассматривать небольшое домашнее оборудование для тренировок, гантели — отличный, доступный и удобный выбор. Эти универсальные гири, доступные в различных формах, размерах и фунтах, являются отличным выбором для упражнений, направленных на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела.

Как и в случае с любым другим тренажером, важно знать правильную технику использования. Когда вы это сделаете, гантели использовать легко и безопасно.Вот несколько важных вещей, которые нужно знать.

Что такое гантели?

Эти портативные гири обеспечивают универсальность, что делает их отличным выбором для занятий дома и нацелены на наращивание мышц и повышение тонуса всего тела. Предоставлено: Линда Коан О’Кресик / BDN

Гантели, пожалуй, самый узнаваемый тренажер в тренажерном зале. Также называемые ручными грузами, короткие штанги для переноски соединяют грузы на обоих концах. Этот тип оборудования считается свободным отягощением, что означает, что его не прикрепляют ни к чему другому, как к весовому станку.

Скоба для упражнений

По словам Венди Уоткинс, личного тренера из Бангора, если у вас есть только один тип домашнего тренажёра, то это должны быть гантели.

«Они должны быть в каждом доме», — сказала она. «Это фантастический способ проработать мышцы».

По словам Уоткинса, использование гантелей дает практически безграничные возможности для наращивания мышц и повышения тонуса тела. Это потому, что если использовать определенный фунтовый вес становится слишком легко, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество повторений — сколько раз вы делаете определенное движение — с этим весом, чтобы усилить нагрузку на мышцы.

Куплю гантели

Индивидуальные гантели бывают разных размеров от одного фунта до 50 фунтов. То, что вы решите купить, зависит от вашего уровня физической подготовки и максимального веса, который вы можете поднять, чтобы задействовать мышцы, но не травмировать себя.

Планируйте потратить от 10 до 160 долларов на пару гирь. Чем тяжелее вес, тем больше вы потратите. Вы можете купить набор гантелей, в который входят по две часто используемых гантели. Набор весов варьируется от 60 до 1500 долларов в зависимости от того, сколько весов включено.Их можно приобрести в отделах для занятий спортом или физических упражнениях в большинстве крупных универмагов, а также в Интернете.

Начните с малого

Хорошая новость в том, что вам не нужен полный набор дорогих весов для полноценной тренировки тела. Уоткинс рекомендует начинать с набора из трех, пяти, восьми и 10 фунтов отягощения для рук.

«Дома вы можете выполнять любые упражнения с отягощениями, которые вы делали бы в тренажерном зале», — сказал Уоткинс. «Если вы не думаете, что ваш вес достаточно тяжелый, просто сделайте больше повторений.”

Что можно делать с гантелями?

Жим с пола прорабатывает мышцы плеч и трицепса. Лягте на пол на спину, колени вверх и ступни на полу. С гантелями в каждой руке согните руки в локтях до тех пор, пока ваша рука не окажется под углом 90 градусов, а веса будут парить над вашими плечами. Медленно поднимите руки вверх к потолку. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите вес.

Жим от плеч прорабатывает мышцы плеча, трицепса и груди.Возьмите по весу в каждую руку и встаньте, поставив ступни на пол. Согните руку в локте так, чтобы веса были параллельны ушам. Вытяните руки вверх до упора, а затем верните их в исходное положение.

Включите бицепс с подъемом в стороны. Встаньте с гантелями в каждой, руки по бокам. Медленно поднимите руки наружу, пока они не окажутся на уровне плеч, и вы не станете в форме буквы «Т». Затем медленно опустите их обратно.

Вся ваша рука будет тренироваться сгибанием бицепса. Это можно делать сидя или стоя. Держите гантели в каждой руке ладонями внутрь, а руки прямо вниз. Если вы стоите, поставьте ступни на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях. Если вы сидите, сядьте прямо, поставив ступни на пол. Поднимите гантели к плечу и поворачивайте руку во время подъема, пока ладонь не будет обращена вверх. При опускании веса выполняйте обратный процесс.Вы также можете поднимать по одному весу, попеременно из стороны в сторону.

Включите веса в свои тренировки. Делая приседания, вы можете одновременно делать сгибания рук на бицепс. Или, приседая, держите по весу в каждой руке, чтобы обеспечить большее сопротивление при опускании и подъеме тела. Вы также можете делать сгибания рук на бицепс или просто удерживать вес во время выпадов ног. Вы также можете усложнить приседания, удерживая по весу в каждой руке, прижав руки к телу. Отрывая плечи от пола, поднимайте руки, пока вес не достигнет уровня ваших колен.

Используй или потеряй

По словам Уоткинса, с возрастом наши тела могут терять мышечную массу, и чем старше мы становимся, тем быстрее может произойти потеря. Тренируя и постоянно напрягая свои мышцы, вы можете значительно замедлить эту потерю.

«Работа с отягощениями — отличный способ накачать и тонизировать эти мышцы», — сказал Уоткинс. «Помимо этого, вы хотите продолжать делать то, что делаете, чтобы быть независимым, например приносить продукты или перемещать вещи в своем доме, и если вы не будете использовать эти мышцы, вы потеряете их.”

Другие статьи из БДН

Всего 4 упражнения для наращивания мышечной массы дома

Какие упражнения помогут вам накачать мышцы дома?

Для тех, кто живет в Европе или Великобритании, из-за очередного карантина все спортивные залы были закрыты. Так что у нас нет выбора, кроме как попытаться добиться некоторых успехов с помощью домашних тренировок.

У большинства из нас нет доступа к большому разнообразию оборудования. Но прогресс по-прежнему можно увидеть, выполняя правильные упражнения для наращивания мышц.

Вот только четыре упражнения, которые вам понадобятся для наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Кстати, если вы хотите нарастить мышцы с отягощениями — ознакомьтесь с моей статьей о том, как нарастить мышцы с помощью 20-фунтовых гантелей.

Отжимания

Отжимания — прекрасное упражнение для развития груди, плеч и трицепсов. А также поясницу и корпус. Так что это очень сложное упражнение, которое дает вам большую отдачу от вложенных средств.

В зависимости от того, как вы выполняете это упражнение, вы можете сосредоточиться на одной группе мышц больше, чем на другой.

Например, если вы хотите целиться в грудь, вам следует сделать руки шире плеч. А если вы хотите развить трицепс, вы можете поставить руки уже, чем ширина плеч.

Вариации бесконечны, и вы можете манипулировать им так, как хотите, чтобы нарастить мышцы дома.

А как насчет прогрессивной перегрузки? Как вы можете усложнять это упражнение?

Вы можете усложнить это упражнение, опуская грудь на землю в более медленном темпе.Простой способ сделать это — отсчитать три секунды, пока вы опускаетесь.

Больше контроля улучшит степень напряжения в мышце. Чем дольше находится мышца в напряжении, тем сильнее она сокращается. Так что это может привести к большему успеху.

Приседания

Приседания нацелены на нижнюю часть тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Плюс ко всему, корпус и поясница. Так что это еще одно сложное упражнение, которое дает мощный стимул для наращивания мышц.

Существует множество приседаний, которые можно выполнять без оборудования:

• Стандартные приседания с собственным весом
• Приседания на одной ноге
• Сумо-приседания
• Приседания с прыжком

Стандартные приседания с собственным весом идеально подходят для новичков. Вы можете выполнить это упражнение, чтобы изучить форму и технику. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад и представить, что вы собираетесь сесть на стул во время каждого повторения.

Если вы более продвинуты, приседания на одной ноге — отличный способ увеличить интенсивность.Опускание тела на одной ноге требует огромного контроля и силы. Таким образом, вашим ягодицам и подколенным сухожилиям придется очень много работать во время каждого повторения.

Приседания сумо представляют собой более широкую стойку с ногами шире плеч. При выполнении этого упражнения вы почувствуете сильный ожог в ягодицах и внутренней поверхности бедер.

Приседания с прыжком не требуют много времени под напряжением, так как это взрывное движение. Тем не менее, это заставит вашу нижнюю часть тела стать сильнее и мощнее.И то, и другое может привести к большему выигрышу.

Подтягивания

Подтягивания нацелены на вашу спину и могут помочь вашему телу развить V-образную форму. Не говоря уже о помощи в наращивании выпуклых бицепсов. Благодаря устойчивости, необходимой для удержания вас на перекладине, вы разовьете крепкое ядро.

Это одно из самых сложных упражнений, которые вы можете выполнять дома. Так что это может не подойти новичкам. Тем не менее, при последовательной практике начинающие люди могут добиться успеха.

Не говоря уже об использовании эластичных лент для облегчения каждого повторения.Обвязав ленту вокруг перекладины, а затем поместив одно колено внутрь петли. Упражнение может стать намного проще.

Если у вас есть доступ к бару в саду или где-либо еще в доме, вам не потребуется никакого оборудования. Тем не менее, если у вас нет штанги, вы можете купить в Интернете дешевую штангу и прикрепить ее к двери.

Вот несколько различных подтягиваний, которые вы можете делать:

• Широкий хват
• Узкий хват
• Молотковый хват

Каждый вид подтягиваний уделяет больше внимания мышцам.Если вы хотите развить более широкую спину и V-образную форму, лучше использовать более широкий хват. Хотя намного сложнее.

Точно так же, если вы хотите больше задействовать бицепсы, узкий хват ладонями к вам будет оптимальным.

отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений для развития трицепсов и плеч. Дома вы можете сделать это с помощью стула или дивана. Таким образом, вам не нужно покупать дополнительное оборудование.

Выполняйте это упражнение, сидя и положив руки за спину на ширине плеч.Затем оторвите ягодиц от препятствия и вытяните ноги.

Оказавшись в этом положении, согните локоть, опускаясь вниз. Не позволяйте своей нижней части касаться земли. Остановитесь на несколько дюймов выше него.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение. Вы должны почувствовать сильный ожог трицепса.

Есть несколько способов усложнить это упражнение:

• Снизьте скорость
• Сделайте руки более узкими
• Поднимите ноги на препятствии

Замедление темпа приведет к более напряжению трицепсов и плеч.

Более узкие руки увеличивают нагрузку на трицепсы и затрудняют поднятие тела.

Подъем ног избавит вас от любой инерции, которую вы используете для выполнения каждого повторения. Так что всю работу придется делать вашим трицепсам и плечам.

Последние мысли

Подводя итог, можно нарастить мышцы дома и добиться серьезных успехов с помощью этих упражнений.

Вам практически не нужно никакого оборудования, что идеально подходит для текущей ситуации с изоляцией.Или если вы предпочитаете тренироваться дома с минимальными затратами.

Тем не менее, прогрессировать в этих упражнениях не так просто, как в тренажерном зале, добавляя больше веса. Но продолжайте менять способ выполнения каждого упражнения, чтобы сделать его более сложным для вашего тела.

Если вы будете выполнять эти упражнения и продолжать увеличивать их интенсивность, вы обязательно нарастите мышцы дома.

Наращивайте мышечную массу дома | T NATION

Поднятие большего веса или поднятие того же веса на большее количество повторений — это гарантированный способ нарастить мышечную массу и силу.Но что происходит, когда вы застряли дома, имея только собственный вес (и, возможно, несколько предметов домашнего обихода)?

Тогда пришло время проявить творческий подход! Вот шесть упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно.

Chest: Slider Reaching Push-Up

Грудь: отжимания с отжиманием.

Обычно это делается с помощью ползунков, но старый магазин или крышка от контейнера Tupperware тоже подойдут.

Скольжение на одной стороне — хороший способ ударить грудь и сделать ваши обычные отжимания сложнее.В них также есть компонент, препятствующий вращению, так что они являются хорошим упражнением для мышц кора.

Ключевые советы:

• Подготовьтесь к обычному отжиманию, положив одну руку на самодельный слайдер.
• Выполняйте отжимания, одновременно сдвигая одну руку в муху.
• Нажмите назад, вдвигаясь назад.
• Слайд должен быть плавным. Если это не так, вы, вероятно, стали шире, чем можете справиться, или вам нужно что-то, что скользит с меньшим трением.
• Помните, отжимания — это перемещение доски.Не допускайте чрезмерного растяжения поясницы и вращения бедер.

Плечи: сверло «Пол горячий»

Варианты отжиманий несколько затронут ваши плечи, но ваши медиальные и задние дельты потребуют немного больше внимания. Это труднодоступные области с помощью упражнений с собственным весом, но, к счастью, есть решение.

Это отличный способ поразить дельты там, где не работают отжимания, и хороший способ завершить любую тренировку для верхней части тела.Только не прикасайся к полу.

Ключевые советы:

• Это может затруднить подвижность вашего плеча. Если вы боретесь, лягте на пол, используя подушку для поддержки груди. Это немного приподнимет вас с пола.
• Лягте на живот и возьмите бутылки с водой, банки или что-нибудь еще для дополнительного сопротивления. Возможно, вам это даже не понадобится.
• Начните, держа руки над головой хватом вверх большими пальцами.
• Не касаясь пола, вытяните руки назад, держа их как можно шире.
• При этом поверните руки так, чтобы большие пальцы оказались по бокам.
• Попробуйте это для подходов по 45-60 секунд, никогда не позволяя рукам касаться пола.

Спинка: Китайская планка спинки

Китайских досок можно сделать спереди или сзади. Со спины они являются хорошим упражнением, чтобы нацелить всю заднюю цепь в изометрическую позицию. С некоторыми изменениями вы также будете поражать средние трапеции и ромбовидные кости — обычно труднодоступные места без свободных весов и тросов.

Все, что вам понадобится, это три стула или, если повезет, скамейки или ящики. Если вы никогда раньше не делали ничего подобного, вы удивитесь, насколько слабыми они заставят вас чувствовать себя!

Ключевые советы:

• Лягте на спину, прижав локти к стульям. Начало узкое. Чем шире вы пойдете, тем сложнее будет.
• Ваши ноги будут на третьем стуле / скамейке. Это создает длинное положение рычага и заставляет срабатывать всю заднюю цепь.
• Сожмите ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Сведите лопатки вместе, сжимая верхнюю часть спины.
• Если вас не трясет, значит, вы делаете это неправильно. Чтобы усложнить задачу, наденьте утяжеленный жилет или прикрепите цепи к бедрам.

Квадрицепс: Сисси Гибрид

Если вы привыкли приседать с тяжелыми грузами, приседания с собственным весом вам не помогут. В таком случае лучше всего перейти на одну ногу.Поскольку обычные сплит-приседания все равно будут слишком легкими, вот вам гибрид сисси и сплит-приседания.

По сути, передняя нога выполняет сплит-присед с преобладанием квадрицепсов, а задняя нога почти напоминает сисси-присед. Вы будете активно нажимать передними и задними ногами одновременно.

Если у вас есть небольшая история с коленями, вы можете пропустить это, но в противном случае это поможет вам забить ваши квадрицепсы при повышении устойчивости колен.

Ключевые советы:

• Начинайте сплит-приседания с пола.При необходимости используйте подушку для заднего колена.
• Примите позу короткого шага. Это должна быть самая узкая стойка, с которой вы можете справиться, при этом сохраняя возможность удерживать пятку на ведущей ноге и ограничивать «подмигивание попкой» внизу.
• Держите туловище в вертикальном положении на всем протяжении.
• Вставай. Стопы должны оставаться неподвижными, а вес тела равномерно распределяться между передними и задними ногами.
• Вернитесь на пол.
• Если вы чувствуете, что колени не выдерживают этого, используйте более широкие сплит-приседания и поощряйте большую нагрузку на переднюю ногу.

Hamstrings: Hamstring Bridge Drop Set

Поскольку становая тяга и нагруженные тазобедренные суставы, скорее всего, не подходят, ваш лучший вариант — это какая-то форма сгибания подколенного сухожилия. Если у вас есть эспандер, то полосатые кудри — хороший вариант. Если вы этого не сделаете, мосты с преобладанием подколенных сухожилий могут быть столь же полезны, если не больше.

С ними вы тренируете подколенные сухожилия и ягодицы, одновременно работая с одной ногой. Как будто этого недостаточно, вы начнете с одной ноги, а затем перейдете к двум.Использование этого в качестве формы механического дроп-сета поможет добавить некоторую интенсивность тренировкам только с собственным весом.

Ключевые советы:

• Используйте стул, диван или скамью.
• Поднимите обе ступни вверх, создавая угол в коленях 90 градусов.
• Снимите одну ногу и повесьте ее в воздухе. Поднимите пальцы ног вверх.
• Для начала сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, а затем поднимите бедра вверх. Подумайте о том, чтобы опустить пятку, когда вы поднимаетесь.
• Выполните желаемое повторение на каждую ногу, затем перейдите прямо к обеим ногам.Если вы делаете это правильно, ваши подколенные сухожилия узнают об этом!

Ядро: Ab Walkout

Это можно сделать двумя способами: вывести руки наружу или отвести ноги назад, оставив руки на месте. Оба являются отличным выбором для вашего стержня.

Шаги

Ab в чем-то похожи на выкатывание колес для пресса, но требуется немного больше устойчивости при вращении, заставляя ваши косые мышцы спины упорно трудиться, чтобы сопротивляться.

Также существует значительная сила разгибания, тянущая бедра и поясницу к полу.В результате загорится весь ваш живот. Делайте это с утяжеленным жилетом или цепочкой на бедрах, чтобы выглядеть круче.

Ключевые советы:

• Начните с отжимания. Работайте над корпусом и ягодицами.
• Для версии с ручной прогулкой вытяните руки вперед как можно дальше. Не позволяйте обвисать спине и бедрам!
• Задержитесь в таком положении на короткую секунду, прежде чем отвести руки назад.
• Поднимите бедра вверх в положение, похожее на пикировку.
• Для версии с ходьбой ногами, отведите ноги назад до упора, позволяя рукам подняться над головой, чтобы создать такое же положение тела с длинным рычагом.
• На цыпочках вернуться на старт и подняться на щуку.
• Промыть и повторить.

Программа веса тела

Поскольку ваши возможности упражнений ограничены, используйте подход к тренировкам с участием всего тела. Вы можете выполнять их с высокой частотой до 3-4 раз в неделю, потому что объем на каждую часть тела будет относительно низким.

Не привыкли к тренировкам всего тела? Это будет проблемой. Переход на высокочастотный подход может помочь вам преодолеть некоторые устойчивые плато и даже немного ускорить процесс сжигания жира.

Если доступ к вашему тренажерному залу ограничен или вы просто хотите что-то смешать, попробуйте эту тренировку, экономящую время:

	Упражнение	Наборы	повторений	Остальное
A1	Слайдер для отжиманий	3	AMGRAP / сбоку	30 сек.
A2	Сисси гибрид с раздельным приседанием	3	AMGRAP / сбоку	1 мин.
B1	Китайская доска для спины	3	HALAP / сторона	30 сек.
B2	Набор для моста подколенного сухожилия	3	AMGRAP / нога, затем обе ноги	1 мин.
C1	Ab Walkout	3	1 мин.	30 сек.
C2	Пол — горячая дрель	3	1 мин.	1 мин.

• «AMGRAP» означает как можно больше хороших представителей.
• «HALAP» означает удерживать как можно дольше.
• Эту тренировку можно выполнять в виде суперсетов (A1 / A2 и т. Д.), Как написано, чтобы сэкономить время, или вы можете просто выполнять каждое упражнение индивидуально.
• Если у вас есть доступ к дополнительному сопротивлению (жилет с отягощениями и т. Д.), Не стесняйтесь работать в пределах своего обычного диапазона повторений.

Как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом — Лучшие советы для домашних тренировок

Следующие советы даны Маркусом Филли, узнайте больше о нем и его революционном функциональном бодибилдинге здесь.

«Во-первых, вам нужно знать 3 инсайдерских совета, объясняющих, почему эти шаги так эффективны и как их лучше всего использовать. За несколько десятилетий занятий спортом и функциональным фитнесом, а также коучинга клиентов по всему миру, есть несколько универсальных принципов, которые являются ключом к успеху:

1.Баланс движений

Вы когда-нибудь делали слишком много бёрпи и отжиманий, и за ваши плечи приходилось расплачиваться за это?

Функциональный бодибилдинг — это долголетие и предотвращение выгорания и травм. Мы достигаем этого, балансируя модели движений на каждой тренировке, чтобы вы не приседали слишком много раз подряд или не ударяли по плечам одним и тем же способом снова и снова. Вы можете тренироваться чаще и эффективнее, сочетая дополнительные паттерны, такие как петля (например, в становой тяге) с основным движением.В качестве дополнительного бонуса ваши тренировки будут ощущаться свежими, и вы сможете избежать скуки от повторения одного и того же дня снова и снова.

Источник: RX’d Фотография

2. Прогрессивная сборка

Один из моих девизов — «Простой равен силе» — и я видел, как он слишком часто разыгрывался, когда клиенты берут на себя слишком много слишком рано, только чтобы получить травму или почувствовать тревогу из-за своего обучения. Поверьте, вы можете получить невероятный насос с помощью простого изометрического движения — и я покажу вам, как это сделать, ниже. Как этого избежать? Начните с простого, и неделя за неделей вы сможете прогрессировать в тренировках, контролируя ключевые переменные, такие как время под напряжением, остаток времени между движениями, а также количество подходов и повторений, которые вы выполняете.

3. Время под напряжением

Если вы новичок в темповых тренировках, приготовьтесь полюбить их. Темп — это то, как быстро вы выполняете каждое движение — поэтому вместо того, чтобы делать воздушные приседания в обычном темпе или с максимальной скоростью, вы собираетесь замедлить его и контролировать каждую секунду. Рецепт темпа всегда будет состоять из 4 цифр, и вот как его читать:

.

1-й — эксцентрический (как медленно опускаться)

2-й — изометрический (удерживать напряжение внизу механизма)

3-й — концентрический (как быстро возвращаться)

4-й — изометрический или пауза (как долго делать паузу перед следующим повторением)

Пример: темп 31×1 для воздушного приседа будет означать опускание вниз на счет до 3, сжатие внизу в течение 1 секунды, быстрый взрыв вверх, а затем подождать 1 секунду вверху перед следующим повторением.

Хорошо, основы у вас есть — вперед! »

1. Настенные прогулки

Как это сделать:

Лягте на живот, положив руки под плечи и поставив ступни на стену (наденьте носки или ходите босиком, если не хотите оставлять следов). Поднимитесь на руки и поднимитесь ступнями вверх по стене, пока ваша грудь не коснется груди и ваше тело не станет прямой, затем снова контролируйте ходьбу вниз.

Почему мне это нравится:

Это движение нагружает ваши плечи и корпус, одновременно развивая контроль за счет перемещения веса из стороны в сторону во время ходьбы.

Тренерские заметки:

Сжимайте ягодицы по мере того, как ноги поднимаются выше, чтобы ваше тело оставалось неподвижным и располагалось над плечами. Прижмите грудь и нос к стене, если можете, и убедитесь, что полностью контролируете ситуацию обратно вниз.

Вариант масштабирования:

Вы можете работать над этим, поднимая ноги на стуле и работая в стойке на руках согнувшись, а затем переходя оттуда вверх и вниз к доске, приподнятой для ног. Также помогут другие движения в пике, например, отжимания в стойке на руках или похлопывание плеч.

2 секретных метода для наращивания мышечной массы дома

В наши дни вы не найдете недостатка в тренерах и влиятельных лицах, которые говорят вам, что тренировки дома, по сути, «ничем не отличаются» от тренировок в тренажерном зале. Просто продолжайте использовать эту старую добрую прогрессивную перегрузку для совершенно другого набора движений, и все будет в порядке!

Однако, когда оборудование дорогое, это легче сказать, чем сделать. Конечно, вы можете добавлять паузы, мучительно увеличивать темп каждого повторения или иным образом увеличивать сложность.Но ваши возможности на этом не заканчиваются. Вы можете — и я бы сказал, что должны — также искать способы увеличить объем работы, которую вы выполняете на тренировках, а не только ее сложность или интенсивность.

Более того, эта тренировочная философия особенно хорошо подходит для тренировок с ограниченным оборудованием. Вот два метода, которые помогут вам воплотить его в жизнь, оба из новой программы BodyFit Elite Home Workouts для наращивания мышц всего тела.

Техника 1: Наборы синхронизированных кластеров

Посмотрите на тренировки в разделе «Домашние тренировки для наращивания мышц всего тела», и вы увидите что-то немного пугающее.В день 1, после быстрой разминки, есть следующее: отжимания, 1 подход, 4 минуты, с дополнительной лентой или добавленным весом, чтобы ограничить вас до 6-10 повторений за раз.

Но… нельзя отжиматься 4 минуты подряд. Особенно с добавленным весом. Так что же тебе делать? Просто: задавайте себе темп и стремитесь максимально увеличить объем работы, которую вы можете выполнить за этот 4-минутный период времени.

Вот как это выглядит в действии: начните подход, затем остановитесь при первых признаках замедления повторения. Серьезно, первое замедление.Никакой борьбы! Затем отдохните 15-20 секунд, 30, если вам это действительно нужно, и начните снова.

Тренируясь в этом стиле, эти 4 минуты пролетят очень быстро — и вы сможете выполнить много повторений. Но они не будут выглядеть как «подходы и повторения» в традиционном стиле. Это больше похоже на непрерывный набор отдыха и паузы продолжительностью в несколько минут. Этот стиль тренировки также известен под названием «кластерная тренировка», поскольку вы выполняете множество мини-сетов, а не только несколько полных.

При последующих тренировках старайтесь либо добавлять время, либо делать больше повторений за одно и то же время. В любом случае, если вы используете тот же вес или только вес своего тела, вы в конечном итоге будете выполнять больше работы, чем на предыдущих тренировках. И угадай что? Это равносильно прогрессирующей перегрузке. (Совет профессионала: если вы используете упражнения с отягощениями, вы можете еще больше увеличить удовольствие, отслеживая общий вес, поднятый в течение вашего периода времени, и пытаясь увеличить его на последующих тренировках. Это любимый подход многих пауэрлифтеров и других элитных силовых атлетов. .)

Эта общая стратегия имеет некоторое сходство с фантастической системой тренировок, созданной силовым тренером Чарльзом Стейли в начале 2000-х годов, под названием «Тренировка с возрастающей плотностью» (EDT). В модели EDT Стейли вы чередуете два движения антагониста в течение до 15 минут, отдыхая по мере необходимости. Как только вы дойдете до точки, в которой вы продолжаете тренироваться, увеличьте вес или измените упражнения.

Вот как он это описывает: «Центральная предпосылка состоит в том, что приспособленность — это результат работы в единицу времени.В контексте силовых тренировок / гипертрофии, если вы не превышаете свои способности к восстановлению, чем больше работы вы можете сделать, тем лучшие результаты вы испытаете ».

Отличие домашних тренировок для наращивания мышц всего тела в том, что вы будете выполнять одно движение в течение более короткого периода времени и добавлять время, а не просто работать в фиксированное время. Но основная привлекательность та же: используйте время как инструмент, который поможет вам выполнять больше работы, а не только поднимать тяжести.

Но как насчет тренировки до отказа?

Я слышу вас в комментариях: «Но разве тренировки до отказа не являются ключом к набору мышц?»

Есть много умных тренеров, которые рекомендуют довести хотя бы некоторые подходы в вашей тренировке до точки «технического отказа», когда вы не сможете выжать еще одно повторение, если ваша форма не испортится.Брэд Шенфельд и Джейкоб Уилсон изложили аргументы в пользу этого тренинга в своих статьях «Нужна ли тренировка до отказа?» и «Тренировка на неудачу помогает или вредит мне?» и я не собираюсь не соглашаться с его эффективностью при определенных движениях.

Но тренировка до отказа имеет и обратную сторону, как отмечает Уилсон: «Когда ваша нервная система устает, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей нагрузкой. Например, если в одном подходе вы можете сделать 10 повторений при полном отказе. , вы можете получить только 6 во втором сете.Однако, если вы остановились на 9 повторениях в первом подходе, вы, вероятно, смогли бы набрать 8 или 9 во втором подходе. Это потому, что у вас меньше утомляемость центра ».

Подумайте об этом так: на любой конкретной тренировке вы должны сделать выбор между отказом или объемом. Однако отодвиньте объектив немного дальше, и ничто не скажет, что вы не можете получить лучшее из обоих миров. Вы просто не сможете делать это одновременно. Другими словами, вы можете циклически повторять тренировку до отказа.

Вот как это сделать.В течение четырех недель выполняйте домашние тренировки для наращивания мышц всего тела. После целого месяца с этим подходом, ориентированным на плотность, переключитесь на подход, подобный тому, который изложил тренер Пол Картер в отличной новой программе BodyFit «Поднял дома: тренировки для наращивания мышц с собственным весом». По плану Картера вы выполняете множество классических движений с собственным весом до отказа и пытаетесь увеличивать общее количество повторений каждую неделю.

Выполнение фазы тренировки до отказа может позволить вам установить некоторые твердые критерии повторений, чтобы информировать о ваших будущих тренировках плотности, а также дать вашим мышцам другой тип перегрузки.После месяца регулярных тренировок до отказа возвращение к модели, в которой вы останавливаетесь при первых признаках замедления повторения, будет долгожданным изменением!

Честно говоря, вы можете эффективно переключаться между этими подходами в течение длительного времени. Вот чего нельзя делать: приземлиться где-нибудь между ними. Это означает, что после достижения точки замедления вы должны прекратить подход на 1-2 повторения, но все же на 1-2 повторения до отказа. В этой нейтральной зоне вы будете обременять себя достаточно, чтобы ограничить объем, которого вы можете достичь после этого, но не настолько, чтобы извлечь выгоду из тренировок до отказа.

Метод 2: Наборы для удаления стружки

Этот метод похож на наборы кластеров, но в обратном порядке. Вместо того, чтобы начинать с единицы времени и пытаться уместить в нее все, что вы можете, вы начнете с общего количества повторений — их много — и будете использовать столько времени и столько мини-подходов, сколько вам нужно. чтобы сделать их. К концу мини-сет может быть не больше одного повторения.

В домашних тренировках для наращивания мышц всего тела пример набора с сокращением количества чипов выглядит следующим образом:

• Ягодичный мостик на одной ноге: 1 подход, 60 повторений (поочередно, 30 на каждую ногу) Выполните 30 общих повторений на каждую ногу, разделенных на необходимое количество подходов.

Не так уж и плохо, правда? Будьте уверены, цель повторений повышается неделя за неделей. Для сравнения: в первый день программы Jacked at Home, прежде чем выполнять отжимания и подтягивания до отказа, вы выполните аналогичный, но еще более злобный протокол Пола Картера:

• Выпады при ходьбе с собственным весом: 1 подход, 100 повторений (попеременно, 50 на каждую сторону). Отдых по мере необходимости для выполнения всех повторений.

К концу 4-й недели у вас будет до 250 повторений, или 125 на каждую сторону. Это куча работы. И в том-то и дело.

Выполнение таких подходов с ультра-высоким числом повторений заставляет вас думать и тренироваться, уделяя особое внимание темпу, а не слишком быстрому сгоранию. Это дает вам возможность отслеживать прогресс от тренировки к тренировке, а также наращивать мышечную массу и силу, которые основываются на реальной работе, а не просто на 45 секундах работы и ожидании роста на ней.

Предупреждение: я много тренировался в этом стиле за последние несколько лет, и могу сказать, что это делает меня невероятно голодным. Может, ты другой, но я бы все равно сказал: жди, поесть.Кроме того, на первых парах тренировок выход за рамки строгого подхода к подходам и повторениям может вызвать сильную боль. (У меня есть небольшой список друзей, которые примерно раз в 3 месяца ждут от меня смс, в котором говорится: «Ну что ж, я снова это сделал. Я искалечил своего хейни».)

Однако положительные стороны намного перевешивают отрицательные. Это тот вид тренировок, на котором вы можете добиться серьезных успехов в течение многих лет как в тренажерном зале, так и дома. Чтобы попробовать это, ознакомьтесь с домашними тренировками для наращивания мышц всего тела и Jacked at Home, оба в BodyFit.

.