Найден способ поддержать мышечный тонус без физической активности
Ученые Бирмингемского университета и Университета Данди провели исследования, которые помогут пожилым людям сохранить мышечную массу в тонусе. Результаты исследования опубликованы в журнале FASEB Journal.
Один из лучших способов сохранить с возрастом крепость мышц — конечно же, постоянная физическая активность и упражнения. Однако не каждый стареющий человек в состоянии выдерживать такие нагрузки.
Ученые задались целью выяснить на клеточном уровне, что же именно делает мышцы упругими. В составе клеток имеются своеобразные энергетические станции. Их роль выполняют митохондрии, именно они вырабатывают энергию, при этом разрушаясь и синтезируясь заново. Чем старше организм, тем с большим трудом идет процесс обновления митохондрий, и в клетках скапливается все больше продуктов их распада без обновления либо старых митохондрий, которые уже не работают. Поэтому снижается мышечная функция, и вместе с тем физические возможности человека.
С помощью флуоресцентных меток ученые проследили за развитием митохондрий в мышечных клетках. Сначала они имели золотистый цвет, а при разрушении становились красными. Выяснилось, что стимулируют процесс разрушения отработавших митохондрий молекулы АМФ-активируемой протеинкиназы (АМФК), активность которых возрастают при занятиях спортом.
Ученые пришли к выводу, что на обновление митохондрий физические упражнения влияют не прямо, а косвенно — благодаря АМФК. Следовательно, если применить препарат, активирующий АМФК химическим путем, то можно добиться того же результата — вернуть мышцам силу и упругость.
По словам доктора Ю-Чиан Лаи, и ранее создавались лекарства, нацеленные на АМФК. В частности, доказан положительный эффект при активации молекулы АМФК для лечения диабета второго типа.
Поэтому новая разработка поможет созданию новых препаратов для поддержания мышечного тонуса вплоть до глубокой старости, а значит, пожилые люди дольше смогут оставаться физически активными.
Как привести мышцы в тонус? 5 упражнений против сидячего образа жизни | Секреты красоты | Здоровье
1. Выпады в сторону
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение для бедер, ягодиц и живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг в сторону с одновременным приседанием на эту ногу.
Ступни все время параллельны друг другу – и когда они стоят вместе, и когда одна отставлена. Выпрямитесь, приставляя ногу обратно.
Повторите то же самое в другую сторону.
Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.
2. Наклоны лежа
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение для талии.
Лежа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх, локти разведите в стороны.
Поднимая плечо и лопатку с одной стороны, тянитесь локтем за колени (правый локоть уходит за колени налево, левый – направо).
Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
3.
Приседанияс подъемом на носки
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение для ног, ягодиц, спины и живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте, следя за тем, чтобы не сводить колени.
Выпрямитесь и, поднимая руки вверх, встаньте на носки. Удержитесь в этом положении 1–2 секунды и вновь присядьте.
Старайтесь не терять времени ни в исходном положении, ни когда движетесь вверх, ни когда опускаетесь в присед.
Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений.
4. Классические скручивания
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение для пресса.
Лежа на спине, соедините ноги и поднимите их вверх.
Скрестите руки за головой, подбородок опустите на грудь, локти сведите вперед.
Из этого положения тянитесь лбом к бедрам, одновременно подавая таз вверх так, чтобы копчик слегка отрывался от пола.
Должно быть ощущение, что вы скручиваете корпус, как ежик, – от головы к пяткам.
Сделайте 3 подхода по 6–8 повторений.
5. Партер
Фото: АиФ/ Эдуард КудрявицкийУпражнение для бедер и ягодиц.
Встаньте на четвереньки. Втяните живот и не расслабляйте во время всего упражнения.
Поднимите одну согнутую ногу вбок – бедро примерно перпендикулярно корпусу, пятка чуть выше колена.
Не двигая корпусом, подтяните колено в сторону плеча. В крайнем положении досчитайте до трех и верните ногу обратно в боковое положение.
Не двигайте боком, нога должна двигаться за счет мышц бедра и ягодиц, а не корпуса!
Сделайте 12 раз и поменяйте стороны.
Выполните 2 подхода.
Смотрите также:
Как привести в тонус мышцы рук: рассказывают эксперты
Кристен Белл
Мы продолжаем серию материалов о том, как проработать сложные места на теле, те, где в силу физиологических или других особенностей откладывается больше жира, от которого сложно избавиться.
Внутренняя поверхность рук в плечевой области — одна из самых проблемных зон на теле. И если мышцы тут еще можно подкачать, то вернуть тонус коже, подтянуть ее в домашних условиях просто не получится,— объясняет к.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева.
По словам эксперта, с возрастом ситуация усугубляется и получается эффект «крыльев летучей мыши». Самый простой способ держать мышцы рук в тонусе — делать ежедневные упражнения с гантелями, их спокойно можно выполнять в домашних условиях.
Причем вместо «блинчиков» подойдут любые подручные средства. Вспомним хотя бы Елену Перминову, которая обожает тренироваться вместе с детьми, используя их в качестве утяжелителей. Она, к слову, одной из первых среди отечественных знаменитостей открыла этот необычный вид спорта.
Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко советует сосредоточиться на тяге гантелей к подбородку, сгибанию рук за головой и французском жиме — это разгибание рук лежа со штангой, которое нацелено на проработку внутренней части трицепса.
Многие уверены, что упражнения на бицепс предназначены исключительно для мужчин. Это миф. Тестостерон помогает наращивать мышечную массу, увеличивая выработку мышечного белка. Поскольку в организме женщины не вырабатывается так много тестостерона, у них нет никаких шансов стать такими же мускулистыми, как мужчины. Посмотрите на Дженнифер Лопес!
Еще одним эффективным способом станут различные отжимания: от стены, от стола, от пола.
Не стоит забывать и про планку (она похожа на начальную позицию отжиманий, в которой требуется удержаться максимально долгое время). Она способствует общему укреплению мышц тела, а также формирует красивую осанку, и конечно, делает руки более подтянутыми.
И, безусловно, не менее эффективны подтягивания на турнике.
Амбассадор сервиса по доставке здорового питания Grow Food, чемпионка по фитнес-бикини Дарья Василенко
Очень важно не перестараться и делать столько подтягиваний, сколько вам по силам. Самое главное — постепенно увеличивать их количество, тем самым укрепляя плечевой пояс.
Что касается более серьезных спортивных тренировок, то для укрепления мышц отлично подойдет бокс. Такие занятия считаются одними из самых высокоинтенсивных: уже через несколько месяцев заметно подтянутся не только мышцы рук, но и всего тела.
Питание
Конечно же, немаловажно также правильное питание.
Эксперты советуют разнообразить рацион свежими овощами и фруктами, цельнозерновыми, орехами, а также птицей и диетической рыбой. Важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя как можно меньше сладкого, мучного, жирного и соленого (да-да, ничего более эффективного еще не придумали).
Всего в день для поддержания стройности достаточно съедать 1 500 ккал. Стоит помнить также о достаточном потреблении воды — минимум полтора-два литра чистой воды в день.
Аппаратные методики
Врач-косметолог, дерматовенеролог GEN87 Екатерина Гуськова
В большинстве случаев снижение тонуса кожи на руках связано с возрастными изменениями или с резкой потерей веса. Если в юном возрасте это корректируется упражнениями, укрепляющими мышцы, то когда эластичность тканей снижена, одним лишь фитнесом уже не обойтись.
На помощь приходит процедура, направленная на подтяжку и уменьшение жировых отложений в области рук (плеча), Body Up на аппарате Accent.
Аппарат передает энергию так глубоко в ткани, что тем самым вызывает стремительное вращение молекул воды в коже. Коллагеновые волокна тут же сокращаются, ткани становятся подтянутыми. В коже запускаются процессы выработки коллагена и эластина.
При наличии жировых отложений в зоне плеча применяется не только радиочастотный, но и ультразвуковой режим — он позволяет без операции и разрезов сфокусированно устранять излишки жировой ткани. Результат в полной мере проявляется через 21 день. Чтобы добиться выраженного эффекта, требуется курс из четырех-шести процедур.— говорит Екатерина Гуськова.
Исправить ситуацию можно и с помощью косметологических аппаратных методик. Например, термажа на аппарате ThermaCool NXT. Это по сути безоперационный RF-лифтинг. С помощью радиоволн аппарат равномерно прогревает ткани до 60 градусов, за счет чего ткани уплотняются, кожа подтягивается. По словам эксперта, происходит стимуляция выработки естественного коллагена и эластина уже после одной процедуры.
Термаж не требует специальной подготовки и реабилитации, подходит обладателям всем типов кожи. При этом результат RF-лифтинга сохраняется до пяти лет. И это не фантастика, а научная реальность,
Не менее эффективны для внутренней зоны рук и процедуры на аппарате Reaction. Как и ThermaCool NXT, он оказывает безопасный и при этом действенный RF-лифтинг: подтягивает и уплотняет кожу, но еще и умеет расщеплять жир и проводить лимфодренаж за счет специальных вакуумных режимов. Здесь также понадобится курс процедур.
А вот аппарат для ультразвукового лифтинга Ulthera System обещает расправиться с «крыльями летучей мыши» и вовсе за один раз. Если верить тем, кто уже испробовал на себе чудо-методику, эффект виден сразу, при этом он продолжает увеличиваться в течение нескольких месяцев и сохраняется до полутора лет как минимум.
Как и в случае с лишними жировыми отложениями в зоне «галифе» на помощь придет модный сейчас криолиполиз.
К.м.н., дерматовенеролог клиники немецких медицинских технологий GMTClinic Ольга Варваричева
Результат заметен уже после одной процедуры, плюс в течение двух-трех месяцев складка уменьшается на 20-30 процентов. Никакой специальной подготовки не требуется. Процедура безболезненная и реабилитация нулевая.
Инъекционные методики
Что касается инъекционных методик, то подтянуть кожу в этой зоне можно с помощью нитевого лифтинга. Материал и конфигурацию нитей, их количество, а также технику введения врач выбирает индивидуально, в зависимости от особенностей кожи пациента и объема решаемых задач. Как и аппаратные методики, нитевой лифтинг — процедура малоинвазивная, а результат можно оценить сразу. При этом в полном объеме — только когда сойдет отек, примерно через 7-10 дней.
Упражнения для тонуса мышц: 7 лучших вариантов
Сидячий образ жизни не лучшим образом сказывается на внешности: мышцы теряют тонус, кожа становится менее упругой и эластичной. А если вы допускаете погрешности в питании, то при отсутствии достаточной активности велик риск набрать вес.
BeautyHack рассказывает, как зарядиться бодростью и подтянуть тело, и предлагает вам подборку лучших упражнений для тонуса мышц.
ПланкаОдно из самых эффективных упражнений, которое укрепляет мышцы всего тела и поддерживает их в тонусе, – планка. Его суть заключается в том, что нужно продержаться в определенном статическом положении как можно дольше.
Чтобы выполнить упражнение, примите упор лежа и обопритесь на локти и пальцы ног. Держитесь над полом ровно, напрягая мышцы живота, – тело должно образовывать единую ровную линию без прогибов.
Начинать стоять в планке нужно с 10 секунд, а затем постепенно увеличивать время (еще несколько жиросжигающих упражнений, которые помогут добиться красивой фигуры, вы найдете в этом материале).
Боковая планкаЕсли в классическом варианте планки четыре точки опоры, то в боковом их всего две – такое упражнение более эффективно для поддержания мышц в тонусе.
Чередуйте стороны тела, поочередно опираясь только на внешнюю сторону стопы, ладонь или локоть. Боковая планка эффективнее классического варианта – в упражнении задействовано большее количество мышц.
Выпады в сторонуПодтянутые стройные ноги – мечта многих женщин. Добиться такого результата помогут выпады в стороны. Такое упражнение укрепит мышцы ног и ягодицы.
Чтобы его выполнить, встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Отведите одну ногу в сторону и начинайте приседать, слегка нагибая корпус вперед, – спина при этом должна быть абсолютно прямая.
Повторите упражнение для каждой ноги (как быстро восстановиться после тренировки, вы узнаете здесь).
Лето – хорошее время, чтобы хвастаться красивым прессом. Тем более, что укрепить мышцы живота можно, не выходя из дома.
Лягте на спину и поднимите ноги вверх на 90 градусов. Теперь начинайте отрывать таз от пола – во время упражнения старайтесь не возвращаться в исходное положение и не дотрагиваться ягодицами до коврика, чтобы добавить мышам напряжения. Сделайте не менее 15 подъемов за один подход (какие еще способы помогут сделать живот плоским, вы узнаете в этом материале).
Подъем на носки стояИкроножным мышцам тоже следует уделять внимание. Подъем на носочки – простое и эффективное упражнение, которое поможет держать их в тонусе.
Чтобы его выполнить, встаньте на край ступеньки или любой другой поверхности и зафиксируйтесь в этом положении. Теперь опустите пятку ниже того уровня, на котором вы стоите, после чего быстрым движением поднимитесь на носочки.
Опускаться старайтесь медленно, чтобы максимально растянуть голеностопные связки.
Еще одно эффективное упражнение для ног и ягодиц – ягодичный мостик. Выполняется легко, а эффект не заставит себя долго ждать, если делать его регулярно.
Лежа на спине, расположите руки вдоль тела ладонями вниз. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях – упор должен быть на стопы. Поднимайте ягодицы вверх, опираясь на лопатки, и задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Сделайте упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Кошка»Мышцам спины тоже нужна физическая нагрузка – упражнение «Кошка» идеально подойдет для поддержания их в тонусе. Также оно избавит вас от болей в пояснице и поможет выровнять осанку.
Встаньте на колени и поставьте ладони на пол – во время упражнения руки должны быть выпрямлены, а ноги согнуты под прямым углом. Сделайте глубокий выдох и выгните спину вверх, округляя ее и опуская голову вниз.
На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое, только в обратном направлении: глубоко вдохните и прогните спину вниз, поднимая голову вверх. Завершите упражнение глубоким вдохом, вернувшись в исходное положение. Выполните не менее 5-10 повторов.
Включите эти упражнения в свою ежедневную зарядку, чтобы достичь максимальных результатов. А чтобы эффект был заметнее, не забывайте придерживаться правильного питания.
Текст: Диана СнетковаУкрепление мышц малого таза — вторая молодость промежности
В различных женских журналах большое внимание уделяется диетам, состоянию волос, уходу за кожей лица и тела, проблемам коррекции фигуры, инвазивным и малоинвазивным методикам пластической хирургии для изменения формы ушей, глаз, молочных желез, лифтингу и правильному образу жизни. И в то же время очень мало публикаций ,посвященных проблеме несостоятельности мышц тазового дна, опущению стенок влагалища, выпадению половых органов и недержанию мочи при физической нагрузке.
А проблема эта глобальная, потому что не менее 40% всех женщин страдают от этого недуга.
Каковы же основные причины и симптомы этой болезни? Самыми первыми симптомами заболевания является зияние половой щели при разведении бедер в покое или при напряжении (натуживании). При продолжающимся прогрессировании процесса происходит медленное (в течение нескольких лет) опущение стенок влагалища и шейки матки в образовавшийся дефект промежности (т. е. через зияющее влагалище). При этом может возникнуть ощущение какого-то инородного тела в области промежности, тянущие боли внизу живота и в пояснице. Кроме того возникает сексуальный дискомфорт, т. е. женщина и мужчина перестают чувствовать друг друга так, как было во время их молодости. Отсюда может возникать ощущение сексуальной неудовлетворенности, которую любящие супруги скрывают друг от друга. Последствиями скрытой неудовлетворенности при половых контактах могут стать измены супругов и даже разводы, для которых, естественно выдвигаются другие причины.
При дальнейшем прогрессировании пролапса гениталий (так называют ученые это заболевание) происходит сначала частичное, а затем и полное выпадение матки и стенок влагалища за пределы половой щели. В этом случае половая жизнь становится совсем невозможной, присоединяются нарушения функций смежных тазовых органов — мочевого пузыря и прямой кишки, проявляющееся в затруднении мочеиспускания или в неудержании мочи, нарушении акта дефекации, недержании газов кишечника.
Наиболее частой причиной пролапса гениталий являются роды. Это могут быть одни роды, но стремительные, это могут быть роды крупным плодом, повторные роды, или роды, в которых были разрывы или производилось рассечение промежности с последующим ее восстановлением (т. е. зашиванием). Даже тогда, когда вам говорит врач, что в родах разрывов не было, или они были минимальными и потребовалось наложить 1, 2 шва на слизистую влагалища, могут иметь место внутренние разрывы мышц и фасций тазового дна, приводящие в последствии к опущению и выпадению половых органов.
К чему же еще приводит зияние половой щели, кроме опущения половых органов, сексуальным проблемам и нарушениям функций смежных органов? Многими авторами доказано, что при этой патологии часто возникают воспалительные заболевания влагалища (колльпиты, вагиниты), заболевания шейки матки (цервициты, эктопии), плохо поддающиеся лечению, в связи с нарушением нормального биоценоза влагалища.
Известно также, что с подобными проблемами к врачам обращаются женщины преимущественно перименопаузального возраста. А почему это происходит? Мы уже говорили о том, что пролапс прогрессирует медленно на протяжении 10-15 лет. На начальных этапах его развитие сдерживается за счет эстрогенных влияний на мышцы и слизистые оболочки тазового дна. Женщины в молодом возрасте сексуально активны, занимаются спортом, фитнесом и это является до определенной степени профилактикой прогрессирования болезни. В перименопаузальном и постменопаузальном возрасте снижается общий тонус всех мышц, в том числе и мышц промежности, прекращается стимулирующее влияние эстрогенов, а это быстро приводит к погрессированию заболевания.
Именно в это время, многие женщины отмечают подтекание мочи при кашле, смехе, физической нагрузке. Нарушение функции мочевого пузыря часто сопровождают опущение и выпадение половых органов. Что делать в такой ситуации? Как уберечь себя от этого недуга? Не рожать что ли? Рожать конечно можно и нужно, но необходимо знать о возможных последствиях родов через естественные родовые пути, о том как проводить профилактику разрывов в родах, как укреплять и тренировать мышцы промежности.
В результате тренировки мышц промежности улучшается кровоснабжение и тонус мышечно-связочного аппарата. Тренировки мышц тазового дна в послеродовом периоде эффективно снижают риск раннего развития пролапса гениталий и недержания мочи при напряжении. Ошибка большинства женщин заключается в том, что они в первую очередь стремятся восстановить фигуру в послеродовом периоде- «убрать» живот, нагружая мышцы брюшного пресса. При этом они забывают или не знают, что укреплению пресса должны предшествовать упражнения, укрепляющие мышцы промежности.
Повышение внутрибрюшного давления при снижении тонуса мышц тазового дна в конечном итоге усугубляет несостоятельность мышц промежности.
Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна впервые обнародовал Kegel еще в 1948 г.
Cуть упражнений сводится к тому, что в определенном ритме надо сокращать мышцы промежности,одновременно втягивая внутрь анальный сфинктер и напрягая ягодицы. Упражнения необходимо выполнять в антиортостатическом положении на спине, в коленно-локтевом, стопо-кистевом, стопо-локтевом положении. На вдохе должно происходить сокращение мышц, на выдохе — расслабление. Длительность напряжения мышц от 2 до 7 секунд, количество повторений от 3 до 8. Вредными можно считать в послеродовом периоде — прыжки, бег, рывковые движения, натуживание.
Эффективными для укрепления мышц таза являются влагалищные тренажеры. Они бывают разных форм (шарики, оливки), которые вводятся во влагалище и мышцами промежности удерживаются в нем в положении стоя с разведенными ногами от 5 сек до 1-2 минут, постепенно увеличивается вес тренажеров.
Однако, если все-таки развивается пролапс, который необходимо рассматривать как грыжу тазового дна, надо обращаться к врачу-гинекологу для выполнения корригирующей операции. Даже, если это были первые роды, а повторные планируются через 4-7 лет, не стоит ходить с несостоятельностью промежности, испытывать сексуальный дискомфорт и постоянно лечиться от воспалительных заболеваний.
В «СМ-Клиника» опытные хирурги-гинекологи восстановят вашу промежность, дадут ей вторую молодость. Вы избавитесь от хронических кольптов, цервицитов, эктопий шейки матки, вновь ощутите все прелести секса с любимым человеком, у Вас исчезнет перспектива выпадения матки и влагалища, недержания мочи при напряжении.
Узнать подробности и записаться на прием с специалисту вы можете по телефону +7 (495) 292-39-72
Мышечный тонус у детей — медицинский центр MedSwiss
Наверно, самый трудный для родителей год жизни ребенка — это самый первый! Еще не прошел стресс после родов, еще не до конца осознали, что стали родителями.
А надо уже следить за кормлением, ростом, весом, развитием и за … тонусом. Если первые критерии понятны, то последний всегда вызывает удивление. Так что же это такое, мышечный тонус, которым озабочены неврологи, и на который то и дело ссылаются ортопеды и педиатры?
Есть несколько медицинских определений, приведем одно из них — это минимальное непроизвольное напряжение мышц, которое регулируется центральной нервной системой и поддерживается редкими импульсами, поступающими в мышцы из нее, а также зависит от импульсов, возникающих в самой мышце, особенно при ее растягивании. Мышечный тонус обеспечивает позу, готовность к двигательному акту, образование температуры тела.
Сложновато? Давайте разберемся.
Мышцы, как и любой другой орган нашего тела, всегда находятся в тонусе, даже когда мы спим или релаксируем. Их работа и готовность к работе проверяется мозгом также как МТС или Билайн проверяет наше присутствие в сети — короткий импульс к мышце (телефону) и обратно.
Если мы начали двигаться, то мышца растягивается или сокращается, о чем она и сообщает мозгу тоже импульсами. Минимально низкий тонус отмечается, когда мы спим, принимаем теплую ванну. Это, конечно, сильно упрощенное объяснение. Ну, а зачем вдаваться в подробности, давайте оставим их для специалистов.
Как определить, в каком состоянии находится мышца, т.е. ее тонус? На первом месте просто потрогав ее — дряблая, напряженная, упругая. Во-вторых, совершив пассивные движения за человека. Видели, конечно же, как при осмотре педиатр или невролог, или ортопед делает ребенку зарядку? Вот такие движения вместе с тактильным ощущением самих двигающихся мышц и дает представлением о тонусе ребенка. Родители детей до 6-7-12 мес. могут ориентироваться по тому усилию, которое надо применить, чтобы одеть или раздеть ребенка. Если тонус нормальный, то руки в рукава и ноги в брючины легко скользят. Дети с 6 мес. возраста уже могут произвольно напрягать свои мышцы и мешать процессам одевания/раздевания, создавая ощущение повышенного тонуса.
Иногда при осмотре они вводят в заблуждение и врачей.
Мышечный тонус бывает удовлетворительный или, как пишут врачи, «соответствует возрасту», высокий, низкий и дистоничный. Из фразы «соответствует возрасту» многие делают правильный вывод, что тонус меняется в зависимости от возраста ребенка. Действительно, после рождения ребенок находится в «позе эмбриона», ручки и ножки согнуты и приведены к туловищу, что позволяет ему сохранять тепло и экономить энергию для поддержания внутренних процессов обмена в этом новом неизвестном и пугающем мире. То есть сразу после рождения тонус мышц очень высокий. Затем постепенно он снижается, руки и ноги распрямляются. И к трем месяцам малыш уже может свободно поднять голову, вытянуть руку, ногу, удержать игрушку, в положении на животе опереться на предплечья и поднять грудную клетку. В это время мышечный тонус удовлетворительный. Вот начиная с трех месяцев, мышечный тонус должен быть удовлетворительным всю долгую и счастливую жизнь, естественно, снижаясь во сне и в теплой ванне и повышаясь, когда мы двигаемся, нервничаем и когда нам холодно.
Остановимся на слове «дистоничный». Оно означает – не нормальный. Этим термином обозначают отклонение от нормы, а высокий/низкий служат дополнительным объяснением отклонения. Мы, опять-таки, немного упрощаем.
Определившись что такое «мышечный тонус» и как его оценить, надо ответить на частые вопросы родителей: «откуда он берется» и «как он влияет на развитие ребенка».
Почему же возникают отклонения в состоянии мышц? Прежде всего, как последствие перенесенной гипоксии (нехватки кислорода) в родах или во время беременности. Гипоксия в родах — это отдельная сложная тема для разговора. Оставим ее на другой раз. Что важно? Важно, что в процессе кислородного голодания клетки любого органа истощают свои запасы и перестают работать (у них нет питательных веществ и сил выполнять свои функции) или гибнут. Вследствие этого у ребенка развиваются различные нарушения. Самый чувствительный орган к кислородному недостатку — центральная нервная система, проще говоря — мозг.
Орган, управляющим всеми другими. Поэтому, вследствие вышесказанного, нарушается полный и четкий контроль работы мышц. Как результат, тонус может быть спастическим, высоким, чуть повышенным, чуть сниженным, низким, гипотоничным, асимметричным. Нарушение тонуса может быть во всех группах мышц или в одной определенной группе, например, в сгибателях рук, разгибателях ног.
Мышечный тонус почти всегда определяет динамику двигательного развития. И любые отклонения от нормы могут мешать естественному процессу развития движения. Ну, например, высокий или низкий тонус в руке не дает ребенку возможности перевернуться на спину или взять и удержать игрушку в руке, нарушение тонуса в ногах не дает возможности встать на четвереньки, ползти или сесть.
Надо отметить, что не все изменения мышечного тонуса являются патологией. Во-первых, существует индивидуальная особенность. Это когда повышенный или пониженный тонус не мешает ребенку развиваться в соответствии с возрастом.
Во-вторых, есть задержка темпа созревания нервной системы и самих мышц, тогда все в жизни ребенка происходит чуть позже, чем у сверстников. В-третьих, изменение тонуса на фоне быстрого роста ребенка, когда мышцы не успевают за ростом костей скелета. Когда орган растет, в нем происходит много процессов, в т.ч. прорастание сосудами, и это не позволяет ему хорошо выполнять свои функции. И значит, в какие-то моменты тонус может становиться выше, ниже, опять нормальным, опять выше или ниже. Был выше в руках, стал ниже в ногах и т.д. Каждый этап приобретения новых движений так же меняет тонус. Стал ребенок ползать, нравится ему, и ползает он от рассвета до заката. Мышцы перенапрягаются, устают, повышается тонус. Встал ребенок на ноги, начал делать первые шаги — мышцы перенапрягаются, повышается тонус.
Для исправления нарушения тонуса используют массаж и препараты, улучшающие приток крови к центральным отделам нервной системы. Массаж улучшает приток крови к мышцам, а значит улучшает их питание, и по типу обратной связи (помните, мозг постоянно проверяет в каком состоянии мышцы, а сами они докладывают, что делают в этот момент) стимулирует работу тех отделов нервной системы, которые за них отвечают.
Препараты же (ноотропы, сосудистые) увеличивают приток крови к тем клеткам, которые пострадали (истощили свои запасы), дает им силы, чтобы выполнять свою работу в полном объеме.
Теперь рассмотрим в каких же случаях нужно обращаться к врачу? Несомненно, если ваш ребенок лежит постоянно очень расслабленный и не стремится двигаться. Если напротив, очень зажат: руки и ноги или только руки, или только ноги, или одна конечность согнута и практически всегда прижата к туловищу. Если ребенок отстает в двигательном развитии. Сейчас в Интернете легко можно найти таблицу правильного развития ребенка. Если дети старше 18 месяцев встают с пола с трудом и только у опоры, плохо поднимаются по лестнице, не перешагивают через порожки. Ну, и конечно, если ребенок потерял навык — садился или вставал и вдруг перестал.
Мне всегда хочется, чтобы родители понимали, что происходит с ребенком, не отказывались от лечения и методично выполняли все указания врача. Бывает, что родители раздумывают, ходят по многим врачам, собирают разные мнения и … теряют драгоценное время! Клетка нервной системы на борьбу с нехваткой кислорода тратит все имеющиеся запасы, и когда они заканчиваются, то гибнет.
И она ведь не одна! А если вовремя придет помощь, то она будет жить и работать! Возможно, не в полную силу, но это значит не будет полной утраты способности ходить или брать рукой игрушки. Например, будет просто слабость мышц. А с этим можно и жить, и наращивать силу, а не силу, так ловкость. Я уделяю этому много времени, потому что врачу всегда горько и обидно, если он может помочь, он стремится всеми силами, но не находит поддержки у родителей. Скажите, не смог убедить и доказать? Но в наше время Интернета — каждый сам себе специалист и врач, и большинство считают, что они-то точно знают, что и как надо лечить. Желаю Всем удачи и здоровья!
Детский невролог сети MedSwiss
Соловьева М.Е.
Другие статьи
Почему опасно снижение тонуса мышц малого таза и как эти мышцы тренировать
Тренажеры для мышц малого таза помогают поддерживать нормальную работу мочеполовых органов
Согласно статистике, проблема снижения тонуса мышц малого таза затрагивает каждую вторую рожавшую женщину, а также 60% женщин старше 50 лет.
Эта патология значительно снижает качество жизни. И начинать профилактику нужно уже сейчас.
Какие причины могут снизить тонус мышц малого таза у женщин? Какие последствия повлечет за собой это изменение? Как не допустить этой проблемы, и помочь организму в борьбе за здоровье? На все эти вопросы ответим в новой статье.
Мышцы малого таза — зачем нужны и что будет, если они ослабнут
В области малого таза женщины находится шестнадцать мышц. Они не участвуют активно в жизнедеятельности организма. Тем не менее, им необходимы сила и тонус — для того, чтобы поддерживать органы мочеполовой системы в правильном положении, сохраняя их нормальное функционирование.
У мышц этой группы есть второе название — «женские» мышцы. Их недостаточный тонус вносит в привычную жизнь женщины ощутимые неудобства. Он может привести к опусканию матки, к непроизвольному мочеиспусканию. Снижение качества сексуальной жизни также является последствием ослабленных мышц тазового дна.
Многие женщины описывают неприятное ощущение инородного тела внутри себя. Также симптомом плохого тонуса женских мышц является подтекание мочи при смехе, кашле или поднятии тяжестей.
Чтобы поддерживать на анатомически правильных местах матку, мочевой пузырь и кишечник, необходимо следить за тонусом этой группы мышц. И первым делом нужно определить, все ли у вас в порядке.
Два шага для определения тонуса мышц малого таза
Чтобы определить тонус мышц малого таза, нужно совершить два шага:
Первый шаг.
Задержать струю мочи мышцами промежности, без участия мышц пресса и ягодиц.
Второй шаг.
Сесть в позу наездницы, развести колени в стороны. Ввести во влагалище указательный и средний пальцы и развести их. Попытаться сомкнуть пальцы мышцами влагалища, без участия мышц пресса и ягодиц.
Тонус хороший, если получится пройти оба шага.
Поддерживайте мышцы с помощью профилактических мер, т.к. вы можете оказаться в группе риска, о которой мы расскажем ниже.
Для тех, у кого не получилось пройти оба шага, необходимо задуматься о походе к врачу, а также о начале тренировок.
Кому необходимо тренировать мышцы малого таза
Тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
В области малого таза много вен и сосудов. Сидячая работа приводит к снижению кровообращения. В итоге, клетки недостаточно насыщаются кислородом и питательным веществами, медленнее обновляются.
Замедление естественных процессов ведет к истончению слизистой влагалища, которая является естественным защитным барьером от инфекций. Нарушается кислотно-щелочной баланс биосреды влагалища, что ведет к понижению местного иммунитета. А значит — к размножению бактерий и появлению инфекций.
Зуд, покраснение, жжение, неприятный запах — эти последствия снижают качество жизни женщины.
Когда женщина регулярно тренирует мышцы малого таза, кровообращение усиливается. Ткани и органы насыщаются кислородом. Клетки «оживают», обновляются, восстанавливаются. Обменные процессы улучшаются. Сбалансированный местный иммунитет не дает бактериям размножаться. И возникает естественная защита от инфекций и связанного с ними дискомфорта.
Беременным.
Организм женщины готовится к родам и вырабатывает гормон, повышающий эластичность тканей. Это способствует растягиванию мышц и потере их тонуса. Поэтому мышцы нужно тренировать с первых дней беременности. В идеале занятия должны начаться при планировании зачатия ребенка.
Помимо этого, когда ребенок растет в животе мамы, он давит на ее внутренние органы и мышцы своим весом. Так как будущая мама большую часть времени находится в вертикальном положении — сидя или стоя — сила гравитации увеличивает нагрузку от плода на мышцы малого таза.
Систематические тренировки мышц малого таза являются профилактикой снижения риска разрывов мышц во время родов.
У натренированных мышц повышен ресурс растяжимости. Расширяются их пределы возможностей по растягиванию и сокращению. Поэтому мышцы становятся более податливыми к нагрузкам.
В послеродовый период.
Растянутые мышцы требуется восстановить и вернуть им тонус для сохранения нормальной работы органов малого таза.
Во время менопаузы.
У женщины с возрастом слизистая истончается из-за изменений гормонального фона и снижения репродуктивной функции. Защитные функции слизистой уменьшаются, бактерии начинают размножаться. Благодаря регулярным тренировкам улучшается кровообращение в области малого таза. Это влияет на улучшение состояния слизистой. Растет защита от появления инфекций.
Когда нет удовлетворения интимной жизнью.
Реализация сексуальных желаний необходима для активной работы гормонов.
Сбалансированный гормональный фон влияет на внешнюю красоту женщины — вырабатывается гормон эстроген. Также от выработки гормона счастья — эндорфина — зависит хорошее настроение и ощущение себя красивой.
Помимо этого, регулярные тренировки мышц малого таза способствуют выделению большего количества смазки во время полового акта. Это также благоприятно сказывается на комфорте женщины.
Натренированные мышцы влагалища дарят более яркие ощущения во время секса. «Пробуждаются» нервные окончания. Партнеры могут чувствовать друг друга. Это способствует достижению оргазма.
При бесплодии.
Регулярные тренировки усиливают кровообращение в мышцах и органах малого таза. Яичники лучше вырабатывают гормоны, отвечающие за репродуктивную функцию.
Также при систематических занятиях нормализуется кислотно-щелочной баланс. В кислой среде сперматозоид не может выжить.
Щелочная среда его «сжигает». При нормальной PH-среде повышается вероятность возникновения беременности.
Тем, кто заботится о своем здоровье.
Можно поддерживать тонус мышц малого таза и, тем самым, защитить себя от опущения органов, дискомфорта при возникших инфекциях и сохранить радость жизни.
Здоровой женщине достаточно уделять занятиям с тренажером для мышц малого таза полчаса, два-три раза в неделю.
Каким образом можно тренировать мышцы малого таза
Классическое упражнение, разработанное Артуром Кегелем, выглядит следующим образом. Напрягите мышцы тазового дна, будто пытаетесь задержать мочеиспускание. Задержитесь в этом положении на пять секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение десять или двенадцать раз. Упражнения Кегеля хороши тем, что выполнение их незаметно. Поэтому укреплением мышц тазового дна можно заниматься в любом месте, в любое время. Сидя в кинотеатре, лежа на диване с книгой или во время прогулки.
Современные методики укрепления мышц малого таза предполагают более разнообразные техники, но значительно повысить эффективность этих упражнений могут только специальные тренажеры. Их принцип работы основан на создании сопротивления и нагрузки — для интенсивной работы мышц. Разница довольно ощутима. Сравнить можно с упражнениями в фитнесе – укрепить и нарастить мышцы получится гораздо быстрее, если использовать утяжелители в виде гирь и гантель.
Тренажеры, которые вы можете приобрести в Ортикс
Пробудить мышцы — электростимулятор EmbaGYN
Электростимулятор нужен в качестве первого этапа при острых и запущенных ситуациях. Когда есть недержание мочи, кала во время смеха, кашля, поднятия тяжестей.
Под воздействием низкочастотного тока устройство сокращает мышцы. И позволяет «разбудить» их. Мозг начинает «видеть» эту мышцу, восстанавливает с ней связь. И женщина с этого момента в состоянии сознательно контролировать силу и время сокращения мышцы.
Как только контроль над мышцей восстановлен, необходимо прекратить использование устройства, чтобы мозг мог самостоятельно управлять ей. В противном случае мозг не будет контролировать ее, и эффекта не будет.
Нарастить мышечный потенциал — конус влагалищный Yolana, набор вагинальных конусов Colpo Train, тренажер Kegel Master и пневматический тренажер XFT-0010
Эти тренажеры — второй этап укрепления мышц малого таза, но использовать их можно пропустив первый этап, если вас не беспокоят симптомы, описанные выше.
Вагинальные тренажеры играют роль спортивного снаряда в силовых тренировках для мышц. Женщина напрягает и расслабляет мышцы, а тренажер, благодаря своему весу, оказывает им сопротивление, и мышцы эффективнее работают, наращивая свой потенциал.
За счёт специальной формы яйца и незначительного веса немецкий конус Yolana стремится выскользнуть из влагалища. Происходит рефлекторное сокращение мышц тазового дна.
Изделие состоит из двух полых отделов сферической формы, соединенных между собой. Внутри каждой полости находится свободно перемещающийся шарик. С каждым движением женщины данный шарик, перемещаясь внутри тренажера, создает легкую вибрацию, которая передается непосредственно мышцам влагалища и вызывает их стимуляцию.
Белорусские конусы Colpo Train напоминает конусы Yolana. Набор из четырех вагинальных конусов, напоминающих по форме яйцо, которые различаются по цвету и по весу. Тренировки начинаются с конуса, меньшего по весу.
Kegel Master представляет собой два шарика, соединенных вместе чехлом из гипоаллергенного силикона. Изделие оказывает вибрирующее воздействие на стенки влагалища.
Особенностью тренажера является возможность управления им с помощью приложения в смартфоне. Тренажер оснащен датчиками с повышенной чувствительностью, которые реагируют на давление мышц.
Эта информация выводится на экран в виде сведений по усилию сокращений и дальнейшим инструкциям.
Тренажер XFT-0010 — это набор из электронного пульта-контроллера и пневматического эспандера овальной формы с датчиком внутри.
Его отличительная черта — это накачивание тренажера сжатым воздухом. Изделие выполняет задачу утяжелителя во время занятий упражнениями Кегеля. На мониторе тренажера отражаются данные о силе сжатия мышц. После каждого занятия прибор будет показывать текущий уровень мышечной силы.
Выбор тренажера зависит от ваших предпочтений. При высокой жизненной активности подойдут тренажеры Yolana и Colpo Train. Их можно использовать в рабочее время, находясь в постоянном движении.
В том случае, если предпочтителен вариант спокойной домашней обстановки, то удобно тренировать мышцы малого таза с помощью Kegel Master или XFT-0010.
Как долго тренировать мышцы малого таза
Мышцы малого таза необходимо тренировать регулярно.
Тренировки начинаются с ежедневных получасовых занятий. Таким образом, восстановятся и укрепятся мышцы. Занятия нужно проводить каждый день в течение трех месяцев.
Затем наступает этап поддержания наработанного тонуса мышц. Потому что, если оставить тренировки, мышцы вернутся в прежнее состояние. Придется начинать все сначала. Для сохранения эластичности тканей и волокон тренировки продолжаются с периодичностью три раза в неделю, так же по тридцать минут.
Кому и когда противопоказано тренировать мышцы малого таза
1. Онкологические заболевания и некрозы. При тренировках повышается кровообращение. Клетки лучше делятся, обновляются, питаются. Это способствует росту «плохих» клеток.
2. Гипертонус матки во время беременности. Занятия могут спровоцировать преждевременные роды или выкидыш.
3. Первые шесть недель послеродового периода. Это время необходимо для восстановления организма женщины после рождения ребенка.
4. Беременность больше тридцати шести недель. В этот период тренировки могут спровоцировать преждевременные роды.
5. При наличии кардиостимулятора.
6. Повышенная температура тела при простуде. Инфекция снижает иммунитет. Кровообращение усиливается во время тренировок, и заболевание с легкостью прогрессирует.
7. Болезни сердца в острой фазе.
8. Тромбофлебит. Когда тромб образован, улучшение кровообращения может спровоцировать его отсоединение от стенки сосуда.
9. Эпилепсия.
10. Печеночная и почечная недостаточность.
11. Острая стадия миомы матки.
Здоровье мышц малого таза влияет на продление молодости организма и на сохранение высокого качества жизни. Нормальный гормональный фон, кислотно-щелочной баланс, хорошее состояние слизистой и естественная защита от мочеполовых инфекций помогают женщине сохранять приподнятое настроение и получать удовольствие от секса.
Регулярные упражнения в сочетании с «утяжелителями» — тренажерами для мышц малого таза — за непродолжительное время укрепят мышцы тазового дна и будут поддерживать их тонус в будущем.
В ортопедических салонах сети «Ортикс» представлены тренажеры для мышц малого таза и профессиональные консультации по продукту от персонала компании.
Задавайте возникающие вопросы по тренажерам для мышц малого таза в сообществах «Ортикс» в социальных сетях. Получите консультацию по общему бесплатному номеру или закажите услугу «Обратный звонок».
Как увеличить мышечный тонус
Чего вы надеетесь достичь, войдя в тренажерный зал? Это похудение или наращивание более сильных и крупных мышц? Или вы стремитесь к их комбинации? Это — так называемое «похудание» или «повышение тонуса» — стало одной из самых распространенных целей фитнеса, и теперь толпы людей посещают тренажерный зал, чтобы избавиться от жира и показать миру впечатляющие, четко очерченные мышцы.
Тонизирование — определенно неплохая цель, и личный тренер Джейми Ллойд обнаружил, что это становится все более стандартной целью среди новых клиентов.Однако это также довольно расплывчатое представление. По сравнению, скажем, с потерей 5 кг, общая цель стать более подтянутой не имеет, по иронии судьбы, определения. Итак, прежде чем мы перейдем к советам Ллойда о том, как повысить тонус, мы спросили его, как он понимает, что именно это означает.
«Когда люди приходят ко мне и говорят, что хотят улучшить тонус, они обычно имеют в виду, что они хотят снизить процентное содержание жира в организме и получить мышечную массу», — говорит Ллойд.
«По сути, они хотят избавиться от жира и добавить немного мышечной массы и четкости, но не настолько, чтобы они выглядели как гладиаторы на стероидах.»
« Тонизирование — это термин, используемый для описания результатов комбинации базовой тяжелой атлетики и тренировок по сжиганию жира, конечная цель которых состоит в том, чтобы ваши мышцы выглядели более рельефными ».
Возможно, самый простой способ придумать тонизирование — это противопоставить набуханию, которое также является довольно расплывчатым термином, но его легче понять.
«Опять же, нет никаких правил для набора массы, но обычно это означает добавление большого количества мышечной ткани к телу, напоминая силачам и бодибилдерам, качающим железо», — говорит Ллойд.
Как повысить тонус
Люди, которые стремятся тонизировать, а не существенно наращивать свои мышцы, обычно для достижения своей цели выполняют большое количество повторений с меньшим весом. Однако избегание тяжелых весов может быть контрпродуктивным.
«Хотя есть доля правды в идее о том, что поднятие легких весов на большее количество повторений лучше помогает увеличить мышечную выносливость, меньшие веса не помогут вам в тонусе лучше, чем тяжелые веса», — говорит Ллойд.
«Поднятие более тяжелых весов укрепляет ваши мышцы — и да, в небольшой степени — размер, — тем самым способствуя ускорению обмена веществ и сжиганию жира.
Если вы добавите немного больше мышц и избавитесь от жира, вы будете выглядеть стройнее, а не крупнее. Таким образом, поднятие более тяжелых весов с меньшим количеством повторений (в среднем от восьми до 12) и работа до тех пор, пока вы не устанете, более эффективно для тонизирования мышц, чем подъем легких весов. Не говоря уже о том, что он более эффективен ».
Если вы действительно опасаетесь, что поднятие тяжестей приведет к слишком большим мышцам, во-первых, вам должно повезти, но, во-вторых, вы можете недооценивать уровень приверженности, который требуется для набора массы.
«Чтобы по-настоящему набрать массу, нужно много работать. Бодибилдеры часами проводят в тренажерном зале, поднимая чрезвычайно тяжелые веса, а также придерживаются очень строгой диеты, которая способствует набору мышечной массы».
Конечно, нельзя сказать, что тонизировать легко.
«Если вы хотите похудеть и стать стройнее, у вас должен быть план силовых тренировок, который прорабатывает все основные мышцы тела от 8 до 12 раз за подход, используя достаточно тяжелый вес, чтобы последние два повторения были очень сложно », — говорит Ллойд.
«Такие упражнения, как становая тяга, приседания, рывки, подтягивания, бёрпи и толкатели, хороши. Вы можете добавить некоторую тренировку всего тела с помощью мячей на стене, гребных санок, ски-эрга и качелей с гирями ».
Пять тренировок, которые помогут вам в тонусе
Тренировка в тренажерном зале
У нас нет недостатка в тренировках, которыми вы можете заняться в тренажерном зале, если ваша цель — похудеть. Фактически, у нас даже есть полный четырехнедельный план тренировок, который поможет вам достичь именно этого.
Смотрите тренировки в тренажерном зале, чтобы стать крупнее и стройнее
Тренировка с собственным весом
Джо Уикс — один из самых известных сторонников использования тренировок с собственным весом для повышения тонуса, поэтому ознакомьтесь с этим четырехнедельным планом тренировок от самого мужчины который содержит множество отличных HIIT-взрывов с собственным весом.
См. Тренировку Джо Уикса для похудания
Тренировка с гантелями
Возьмите пару гантелей и приготовьтесь — эта быстрая, но жестокая тренировка в спортзале F45 в Кингстоне сжигает огромное количество калорий и тренирует мышцы по всему телу .
См. Тренировку с гантелями F45
Тренировка с отягощениями
Всего за 20 минут эта динамичная тренировка с отягощениями бросает вызов всему вашему телу и увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий.
См. Тренировку с эспандером
Гиревой план
Гиря идеальна для HIIT-тренировок, потому что многие упражнения с гирями являются динамическими, что означает, что они улучшают вашу силу и заставляют сердце биться быстрее. Эта 20-минутная тренировка с гирями — отличный пример стремительной силовой тренировки, которая обязательно направит вас на путь к более стройному телосложению.
См. Тренировку с гирями для всего тела
Как набрать мышечный тонус
Для набора мышечного тонуса в целом необходимо вести физически активный образ жизни.
Кредит изображения: (c) Хайме Монфор / Moment / GettyImages
Некоторые люди не заинтересованы в развитии больших мышц или увеличении объема, но хотят, чтобы их мышцы были в тонусе и были в хорошей форме.
Для набора мышечного тонуса необходима общая фитнес-программа; тот, который состоит из последовательных тренировок сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок.
Хотя силовые тренировки напрямую заставляют мышцы развиваться и становиться в тонусе, необходимо, чтобы у вас был здоровый процент жира в организме, чтобы получить все преимущества.Если у вас слишком высокий процент жира в организме, ваши недавно восстановленные мышцы не проявят себя с максимальной пользой.
Силовые тренировки дважды в неделю
Чтобы добиться тонуса мышц, нужно заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю. Выполните комплекс упражнений, которые прорабатывают все тело, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спину, грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и кора. Каждое упражнение следует выполнять по два подхода по 10–12 повторений, хотя увеличение объема до трех подходов после установления базы силы даст лучшие результаты.Выбирайте такие веса, которые затрудняют выполнение последних трех повторений в каждом подходе.
Упражнения с собственным весом можно заменить разнообразием или если у вас нет доступа к тренажерам или весам, таким как гантели, штанги или гири. По словам ACE Fitness, отжимания, подтягивания, приседания, супермены, бёрпи и выпады можно делать дома.
Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой
Делайте кардиоупражнения каждый день
Примите участие в регулярных упражнениях по укреплению сердечно-сосудистой системы.Снижение процентного содержания жира в организме до здорового уровня способствует появлению мышечного тонуса. Руководство по физической активности для американцев рекомендует заниматься кардиоактивностью от 150 до 300 минут в неделю. Если вы хотите улучшить свою игру, выполните от 75 до 150 минут энергичных кардио-упражнений. Добавьте разнообразия в свои упражнения, сочетая бег, эллиптический тренажер, езду на велосипеде, прыжки со скакалкой и плавание.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует разминаться перед кардио-нагрузкой в течение 5–10 минут, бегая или маршируя на месте, взмахивая руками и вращая из стороны в сторону в быстром темпе.
Подробнее: Тренажерный зал для похудания и повышения тонуса
Смотрите, что вы едите
Уменьшите количество калорий и жира. Правильное питание способствует здоровому процентному содержанию жира в организме, что позволяет проявить мышечный тонус. Употребляйте нежирные белки, такие как курица, рыба, а также нежирные или нежирные молочные продукты, поскольку они помогают обеспечить питательными веществами, необходимыми для развития мышечной массы. Ограничьте или исключите из употребления жирную и низкокалорийную пищу, такую как фаст-фуд, газированные напитки и сладости.
Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов ваших калорий, если вы работаете над набором мышц.
Tip
Имейте в виду, что набор мышечного тонуса — это долгий процесс. Вместо того, чтобы пытаться как можно быстрее улучшить мышечный тонус, сосредоточьтесь на одном дне за раз. Если вы будете последовательны в тренировках и будете правильно питаться, вы заметите значительные изменения в тонусе мышц.
Предупреждение
Хотя присутствие белка необходимо для роста мышц, нет необходимости дополнять свой здоровый рацион дополнительными протеиновыми коктейлями или батончиками.Как правило, они очень калорийны и в них нет необходимости, если вы не заинтересованы в развитии значительной мышечной массы.
Проконсультируйтесь с врачом и проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к новой программе упражнений.
Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)
Почему у некоторых из нас скульптурные, подтянутые и видимые мышцы, а у некоторых — немного больше вялости, зависит от множества факторов.
Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC.Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться.
Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.
Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.
Какими бы сильными ни были ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа.«У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.
И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились. По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.
Связанные
Все это говорит о том, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не даст вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что принесет вам, так это умное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.
Вот что нужно делать:
1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.
«Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния.По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.
)
И будьте реалистичны в отношении целей. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально.Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса. По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.
2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.
Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму.Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей.
Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, больше четкости в ваших мышцах), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок. «Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начните с того места, где вы находитесь, и приступайте к строительству».
Если вы совсем не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации по упражнениям U.S. Департамент здравоохранения и социального обеспечения 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовых тренировок не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже). А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную форму.
3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.
Это может показаться довольно простым, но вы должны делать упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.
Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивайте мышцы, когда эта накопленная энергия используется (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.
Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.
4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.
Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.
Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы тренируетесь на выносливость, например, бегуны на длинные дистанции с отягощениями, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.
Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея заключается в том, чтобы вы оставались в этом целевом диапазоне повторений, но при этом соответственно корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.
5. Будьте последовательны и терпеливы.
Не расстраивайтесь, — говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».
6. Не пропускайте дни отдыха
Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы действительно становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.
Во время тренировки с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.
Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)
И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.
7. Здоровая диета
Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих количество жира, которое вы несете (а также количество сжигаемых калорий и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер.
«Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.
Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которыми люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные тренировки и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода, — говорит он.
8. Подумайте об изменении образа жизни
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узкое внимание к одной части тела (например, выполнение большого количества упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) .
«Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.
И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.)
ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ПЛАНЫ ФИТНЕСА
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.
10 лучших советов по тонусу мышц
Тонизирование мышц — это то, ради чего многие из нас направляются в тренажерный зал.Мы все хотим более четкого определения пресса, груди, широчайших и бицепсов, но как это сделать? Читайте дальше, чтобы узнать 10 отличных советов, которые помогут вам управлять этими целями.
1. Установите реалистичные цели по тонусу мышц
Абсолютно новый пресс, похожий на стиральную доску, и набор из шести кубиков потребуют много усилий и тяжелой работы с точки зрения как регулярных тренировок, так и диеты.
Вы просто не добьетесь этого, если будете заниматься двумя или тремя занятиями в неделю и придерживаться средней диеты. В то время как здоровый уровень жира в организме с умеренной четкостью мышц намного легче достичь с помощью регулярных упражнений и некоторых простых диетических изменений.Вам нужно решить, что вы действительно можете сделать в рамках устойчивого распорядка, и придерживаться его.
2. Тонизирование мышц — это не только вес
Включение интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) — отличное дополнение для тонуса мышц, и особенно хорошо, если вы также пытаетесь сжечь жир. 30-секундный спринт с последующим двухминутным постоянным темпом на любом кардио-снаряжении — это простое начало. Поиграйте с соотношениями высокой и низкой интенсивности, чтобы вещи оставались разнообразными и интересными, просто убедитесь, что «высокая» на самом деле настолько высока, насколько вы можете управлять, чтобы быть наиболее эффективными.
3. Сохраняйте постепенность
Важно, чтобы вы начинали свою программу с меньшей интенсивностью и с меньшими весами, овладевали техникой и постепенно переходили к более сложным задачам.
Не делайте слишком много, слишком рано, иначе вы в конечном итоге получите травму и выйдете из строя, вместо того, чтобы укрепить эти мышцы
4. Не сосредотачивайтесь только на тонировании определенных участков
Большие многосуставные «комплексные» упражнения привлекают и задействуют больше мышц, сжигают больше калорий, имеют более сильный гормональный стимул и дают более эффективные укрепляющие и тонизирующие результаты, чем если бы вы просто сосредоточились на работе с небольшими участками.
5. Испытайте себя
Когда вы освоитесь с техникой упражнений с отягощениями, увеличивайте вес, который вам будет интересен. Если вы когда-либо поднимаете только те веса, которые вам кажутся действительно легкими, ваши результаты в тонусе будут отражать эти усилия. По мере того, как вы продвигаетесь в своем подходе, он должен становиться все труднее и труднее, а последние пару повторений станут настоящей проблемой.
6. Вам нужно сосредоточиться на тонизировании или сжигании жира?
Если ваша цель — более заметный тонус мышц или их рельеф, вам, возможно, придется сосредоточиться на сокращении жировых отложений в рамках тренировки.Ваш телесный жир хранится между мышцами и кожей, поэтому чем больше его, тем больше он скроет ваш мышечный тонус или четкость. Если вам нужно сжечь немного жира, а также повысить тонус мышц, убедитесь, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
7. Получите достаточно белка в своем рационе, чтобы помочь мышцам тонизировать
Белок необходим для восстановления, регенерации и наращивания мышечной массы. Если вы регулярно занимаетесь спортом, ваши потребности в белке увеличиваются, а если вы включаете регулярные силовые тренировки, ваши потребности возрастают еще больше.Если вы регулярно ведете активный образ жизни и пытаетесь подняться в тонусе, стремитесь к потреблению 1,2–1,7 г белка на кг веса в день, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, 1,8–2,4 г на кг помогут вам в дальнейшем.
8. Придерживайтесь
Тонизирование мышц не происходит за ночь или после пары тренировок в тренажерном зале. Разные люди увидят результаты в разное время, но не ожидают реальных различий в первые несколько недель. Продолжайте, продолжайте толкать и продолжайте постепенно прогрессировать.
9.Я наберусь, если буду поднимать тяжести, не так ли?
Нет, почти наверняка не поймешь. Набирать вес, как бодибилдер, — это тяжелая работа, и мы имеем в виду действительно тяжелую работу. Регулярно поднимать очень тяжелые веса в рамках сложного, структурированного плана большую часть дней недели очень сложно, и женщинам еще труднее, поскольку у них не такой же уровень гормонов, как у мужчин, для наращивания мышечной массы. Тем не менее, поднятие тяжестей в рамках регулярных тренировок создаст более сильные и подтянутые мышцы, повысит ваш метаболизм, а также сожжет калории и жир.
10. Развлекайтесь!
Получение удовольствия — ключевая часть сохранения мотивации в вашем путешествии по укреплению мышечного тонуса. Чтобы добиться этого, найдите способы, которые вам нравятся, чтобы добиться результатов. Тяжелые свободные веса, тренажеры с отягощениями, упражнения с собственным весом, интервальные тренировки, персональные тренировки, классы упражнений и многие другие методы — все это может сыграть определенную роль в ваших усилиях по тонизированию мышц, так что смешивайте их и получайте удовольствие!
советов по наращиванию мышечного тонуса —
Мышечный тонус — это остаточные частичные сокращения наших мышц, которые помогают поддерживать нашу осанку или структуру.Подумайте о тросах на мосту — они постоянно испытывают некоторое натяжение и создают опору, чтобы мост не рушился, а мышечная система и тонус наших мышц работают очень похожим образом. Когда дело доходит до наращивания мышечного тонуса или повышения эстетического тонуса, есть несколько ключевых моментов, о которых следует подумать.
Во-первых, тренировки с отягощениями помогут нарастить мышцы и позволят вашему телу задействовать все мышцы, которые у вас есть, за счет создания лучшей нервно-мышечной связи между вашим мозгом и задействованными мышцами.Это поможет увеличить размер и плотность мышц, что приведет к более заметному тону.
Во-вторых, жировые отложения покрывают рост мышц и определение, которое вы получаете от тренировок с отягощениями. Уменьшение жировых отложений за счет здорового и сбалансированного питания, а также включение устойчивой сердечно-сосудистой программы для улучшения состава тела позволит сделать мышечную ткань более заметной. Думайте об этом как о большом свитере: в большом свитере гораздо труднее увидеть четкость или тон, чем в тонкой футболке.Уменьшаем слои сверху!
В-третьих, упражнения, которые вы делаете, могут изменить общую структуру и внешний вид вашего тела. Начните сначала с крупных движений, таких как приседания, становая тяга, отжимания и тяги, затем переходите к упражнениям на отдельные суставы, таким как сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Мне нравится думать о более крупных движениях как о создании общей формы и структуры, а о более мелких движениях, создающих мелкие детали. Попробуйте работать с 8-15 повторениями; выберите число, которого вы сможете достичь в хорошей форме, но больше не сможете сделать после этого.Это гарантирует, что вы упорно работаете и набираете как можно больше мышц.
И последнее, но не менее важное: частота и постоянство упражнений очень важны. Увеличение частоты и последовательности тренировок с отягощениями создаст более остаточный тонус и напряжение, тем самым создав более заметную четкость.
Таким образом, начните работать с отягощениями, избавьтесь от лишнего жира, выберите правильные упражнения и частоту тренировок и будьте последовательны!
Джейми Осмак — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Центре производительности Tisch. Джейми является сертифицированным инструктором по гольфу 1-го уровня в Институте производительности Titleist, а также тренером 1-го уровня по легкой атлетике в США и специалистом по коррекционным упражнениям со степенью в области физических упражнений Университета Рутгерса.
Тонизирование против наращивания мышечной массы: в чем дело?
Все тренируются по разным причинам. Прогулка, тренировки дома и общая мотивация к фитнесу дают безумно хорошие преимущества (подумайте о повышении настроения и выборе более здорового образа жизни в течение дня).Тем не менее, мы бы солгали, если бы сказали, что не работали в надежде улучшить нашу силу, выносливость и, да, нашу внешность. В форме, определенности, раздувании (прости нас) — цель тела у всех разная.
В то время как некоторые занимаются тяжелой атлетикой и различными тренажерами для достижения своих «успехов», другие склоняются к таким занятиям, как йога, пилатес и барре. На первое обычно ссылаются те, кто хочет нарастить мышцы, а на второе — в надежде на «тонизирование».
Да какая разница ?!
Тонизировать или не тонизировать
Очевидно, что в некоторых стилях фитнеса термин «тонус» используется для обозначения удлинения, разгибания и укрепления мышц.При этом не «набухать».
К этому мы просим несколько вещей. Возможно ли все это? Можем ли мы решить, как растут наши мышцы? Действительно ли такие тренировки оказывают на тело какое-то волшебное укрепляющее и удлиняющее действие? Это какой-то маркетинговый ход?
Это все довольно запутанно. Итак, мы решили установить рекорд в отношении этой нынешней фиксации в мире фитнеса. В этом нам поможет Джонатан Кейн, соучредитель New York’s City Coach Multisport.
Наряду с обучением спортсменов на выносливость в течение последних 25 лет (в Nike какое-то время, можно добавить), Кейн имеет степень магистра физиологии упражнений, соавтор The Complete Idiot’s Guide to Weight Training и был ведущий докладчик для Nike, The Hospital for Special Surgery, TRIARQ и других.
Продолжайте читать, чтобы узнать, что он рассказал нам об этой тенденции в фитнесе.
Выполняют ли «тонизирующие» упражнения разгибание и удлинение мышц?
«Всякий раз, когда возникает эта тема, во мне проявляется заносчивый физиолог, и я начинаю с нескольких основ», — начинает Кейн.
«Во-первых, мышца имеет начало и прикрепление. Другими словами, они прикрепляются (через сухожилия к кости) в фиксированных точках. Никакие физические упражнения этого не изменят. Поэтому, когда люди говорят об «удлинении» мышц, это не соответствует действительности ».
Другими словами, все уроки балета в мире больше не сделают тебе ноги. Честно говоря, мы все должны были догадаться об этом. (И, вероятно, мог бы, если бы мы не были так отвлечены остальной частью каждого завораживающего описания класса barre).
Пауза на мгновение: не совсем по плану, но аналогичная логика касается растяжения, чтобы «вырасти» выше. Еще одна популярная сказка в мифах о фитнесе заключается в том, что достаточная растяжка удлинит ваши мышцы.
Чтобы быстро потушить огонь, это тоже не на 100 процентов. На самом деле у большинства взрослых, которые не сильно растягиваются, спины сжаты (это выглядит странно, но работает на удивление хорошо).
Из-за этого, когда они начинают чаще растягиваться, вероятно, что позвоночник будет декомпрессирован.Бум, ты выглядишь выше. Едва.
Хотя сначала все проходит, это будет длиться только до тех пор, пока ваш позвоночник снова не сдавится (что совершенно естественно). Миф развенчан.
Наши классы тонировки пользуются большим успехом. Посмотрите их в приложении Aaptiv сегодня.
В таком случае, реагируют ли наши мышцы на тонизирующие упражнения иначе, чем на поднятие тяжестей?
Проще говоря: нет. «При достаточной стимуляции мышечное волокно выполняет одно и только одно — оно растет», — сказал Кейн.«Двигательная единица состоит из нейрона и мышечных волокон, которыми он управляет. Если двигательная единица стимулируется, все эти мышечные волокна срабатывают ».
По сути, это ваши мышцы, которые напрягаются. Кейн объяснил: «Интенсивность, а не скорость движения, количество повторений или количество используемого веса — это то, что определяет, сработает ли моторный блок. Как только он достаточно стимулирован (или достигает порога возбуждения), он срабатывает. И если этого происходит достаточно, мышцы заметно растут ».
Короче говоря, когда вы тренируетесь с определенным уровнем интенсивности, ваши мышцы реагируют разрушением и восстановлением, поэтому немного растут.Независимо от типа силовой тренировки. Это не значит, что вы добьетесь больших успехов после нескольких дней в тренажерном зале. Хотя такие фразы, как «набирать» и «наращивать мышцы», как правило, многих пугают, их причины совершенно неверны. Чтобы добиться столь значительных успехов, требуется много времени, усилий и расчетов.
Итак, поднятие тяжестей несколько раз в неделю может укрепить ваши мышцы так же, как и занятия пилатесом. Но имейте в виду, насколько сильно и как быстро ваши мышцы реагируют на тренировку, это совершенно уникально для вас.«Конечно, это сложно. Степень этого роста будет зависеть от ряда факторов, поэтому не все будут реагировать одинаково. Вот почему два человека могут выполнять один и тот же распорядок и не выглядеть одинаково », — сказал Кейн.
Посмотрите, как ваше тело реагирует на наши тонизирующие или силовые тренировки в приложении Aaptiv. У нас есть тренировки для всех уровней подготовки.
Если у вас есть жировые отложения, можете ли вы сохранить тонус?
Ответ на этот вопрос зависит от того, как вы определяете тонировку. Именно сюда пришло большинство наших вопросов по этому поводу.Спросите ли вы у тренеров, физиотерапевтов или выполните быстрый поиск в Google, скорее всего, вы никогда не найдете однозначного определения.
«Если предположить, что мы используем простое определение мышечного тонуса (в отличие от надлежащего медицинского определения тонуса или тонуса), тонус или [мышечное] определение во многом зависит от состава тела». (Если вам интересно, медицинское определение тонуса — это «легкое, непрерывное сокращение мышцы, которое в скелетных мышцах помогает поддерживать осанку и возвращает кровь к сердцу».
Учитывая, что мы все еще говорим о популярном использовании слова «тон» (по определению, как упоминал ранее Кейн), телесный жир фактически является , фактор. «Если слой жира (и других тканей) над мышцей достаточно велик, он затемняет мышцу, и не будет тонуса или четкости. Если бы тот же самый человек, без изменений в мышцах, уменьшил бы жировые отложения, у него было бы большее определение.Итак, если вы считаете, что тело в тонусе — это просто тело с определенными мышцами, поддержание низкого уровня жира в организме (вероятно, посредством здорового питания) является ключевым моментом. Вот наш любимый способ отслеживать жировые отложения.
Итог
В общем, большая часть того, быть в тонусе или нет, не в наших руках. «Если вы хотите повысить тонус / четкость, вам необходимо повлиять на состав тела. Мышцы не такие умные и не программируемые, — заключил Кейн.
Хотя вы можете изменить количество жира и мышц, которое у вас есть, нет способа изменить количество костей, тканей и воды.Но надежда на крепкие, четко очерченные мышцы еще не потеряна. Все сводится к тренировкам и правильному питанию для вашего типа телосложения. Это, наряду с минимизацией жировых отложений, чтобы ваши тонизированные мышцы могли просвечивать, является ключевым моментом.
Начните бесплатную пробную версию Aaptiv, загрузив ее сегодня. Узнайте больше об Aaptiv здесь.
Похудеть за счет наращивания мышечного тонуса
0 комментариев
от: Холли РиджуэйУкрепление мышечного тонуса с помощью силовых тренировок — это наиболее эффективный способ сбросить лишние килограммы.Вот как это работает.
Миф о тренировке на месте
Вопреки распространенному мнению, сложно достичь тонуса мышц в определенной области, сосредоточившись на определенных группах мышц, или так называемых «точечных тренировках». Заблуждение состоит в том, что вы можете повысить мышечный тонус и похудеть только в одной области тела — например, в верхней части ног или тыльной стороне рук — просто воздействуя на эти области при поднятии тяжестей.
Но на самом деле жир теряется по всему телу неравномерно, в зависимости от вашей генетической структуры.Если у вас форма бабушкиной груши, вы, скорее всего, сначала сбросите вес в верхней части тела. С другой стороны, если вы унаследовали фигуру своей мамы в виде яблока, вы более склонны терять жир в нижней части тела, а не в верхней.
Как наращивание мышечного тонуса помогает похудеть
Во-первых, вы можете сжигать столько же калорий, работая над повышением мышечного тонуса, как на велосипеде или эллиптическом тренажере. Это особенно характерно для круговой тренировки, когда вы выполняете упражнения подряд с минимальным отдыхом.Ожог особенно силен, если вы используете свободные веса, а не тренажеры. Вам придется не только стабилизировать себя, но и выполнять множество упражнений стоя, что сжигает больше калорий, чем сидя. А поскольку круговая тренировка обеспечивает более эффективную тренировку, вы можете проводить меньше времени в тренажерном зале!
Во-вторых, мышцы сжигают примерно в три раза больше калорий, чем жир. Думайте о своем теле как о печи; ваши мышцы сжигают. Когда вы повышаете мышечный тонус, вы добавляете в печь больше горелок, что способствует более эффективному сжиганию жира.Это приравнивается к потерянным фунтам.
Наконец, если вы повысите мышечный тонус, вы также увеличите избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, что является феноменом повышенного метаболизма после (не во время) упражнений. Повышая мышечный тонус с помощью силовых тренировок, вы фактически сжигаете больше калорий во время просмотра телевизора после тренировки с отягощениями, чем после одной кардиотренировки.
Как повысить мышечный тонус
Для снижения веса Национальная академия спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения с отягощениями, состоящие из двух подходов по 12-15 повторений с интенсивностью 60-75 процентов.Лучше выполнять упражнения по схеме, чтобы вы могли минимизировать интервал отдыха между упражнениями и сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени. Вместо того, чтобы делать два подхода подряд на одну и ту же группу мышц, сделайте упражнение для каждой части тела один раз, а затем снова последовательно. Йога и пилатес также полезны для повышения мышечного тонуса, а групповые упражнения могут быть более мотивирующими, если вы пытаетесь похудеть.
И дамы, не беспокойтесь о набухании. Если вы не женщина с необычным избытком тестостерона, вы не станете бодибилдером, поднимая тяжести.Вы можете повысить мышечный тонус без увеличения мышечной массы. Так что не бойтесь утюга, если вы пытаетесь похудеть — примите его!
Также в блоге
Телесный покой и расширение личных возможностей
С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.
Йога для пловцов: позы для силы и подвижности
Мика Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы -бесплатно.
Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей
Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельный человек Гаям, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.
