Как правильно сушить мышцы: как правильно сушить мышцы, питание и тренировки — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Сушка мышц. Как сушить мышцы

Автор admin
25 Октябрь, 2012
Нет комментариев

Поговорим подробнее о сушке. Что это такое? Сушка мышц – это максимальное снижение процентного содержания жира в нашем организме. Для наглядности рассмотрим конкретный пример: атлет выглядит сухим (или поджарым), если хорошо видны кубики пресса и косые мышцы живота.

Чтобы окружающие могли наблюдать сей замечательный феномен, нам необходимо сушить мышцы — снизить вышеупомянутое содержание жира до 8-12%. Ниже, конечно, можно, но зачем? Эффект будет кратковременным. Это во-первых. А во-вторых, вы должны понимать, что наш организм – это не просто мясо; наш организм – сложный “компьютер”, и на любое действие, способное ему навредить, он выкажет соответствующее противодействие. Если вы снизите количество жира в организме до критического уровня, при первой же возможности наше тело ответит гиперкомпенсацией. Объясню. Было 15 процентов жира. Минимальный допустимый уровень — 8. Вы, путем титанических усилий, скинули до 6. Организм подумал: “Оба-на, да я при смерти. Тааак! Скока там у меня было запасов? 15%? Маловато будет. Надо 18 теперь откладывать”. И как только вы слезете с диеты, сразу же отложит эти самые 18% на случай новой встряски. Нам оно надо? Нет. Не терроризируйте себя.

Когда нужна сушка мышц?

Если целью вашего тренинга является набор мышечной массы, вместе с ней обязательно будет расти и количество подкожного жира. По-другому, к сожалению, никак не получится. Мы так устроены – нашему телу нужен жир. Чем больше тело – тем больше жира. Все логично. Это предисловие. Так когда нам нужна сушка? Сложно сказать — все это субъективно. Я, например, тренируюсь со свободными весами 9 месяцев в году, а сушусь – 3 (апрель, май, июнь). Очевидно, чтобы быть в форме, в теплое время года. Почему три месяца, а не два и не один? Как я писал абзацем выше и еще раз повторюсь, чтобы вы запомнили: целью нашей сушки является получение долговременного эффекта без гиперкомпенсации жировых запасов.

Этого можно добиться только ПОСТЕПЕННЫМ снижением веса и, соответственно, жира. А постепенным – значит, относительно долгим. Но зато безопасным.

Как сушить мышцы правильно?

Все предельно просто. Берете свой собственный вес и умножаете его на 25. Таким образом получаете суточную норму потребления в килокалориях. При весе в 100кг, к примеру, выходит 2500ккал. Несложная арифметика. Потребляя каждый день свою норму, вы будете сбрасывать 0,5-1 кг в неделю. Быстрее снижать вес не рекомендуется – это может быть вредно для здоровья, а посему рассчитывайте время диеты правильно : если хотите скинуть 10кг – берите среднее значение в 15 недель – на него и ориентируйтесь. Если 5 кг – соответственно, 7 с половиной недель. Контрольное взвешивание – раз в неделю. Взвешивайтесь всегда натощак с утра, чтобы замеры были точными. Если изменений в весе на протяжении пары недель не наблюдается, уменьшите норму на 100-150ккал.

Кроме того, не прекращайте тренировки с отягощениями. Почему? Вернемся к нашему “думающему” организму, который при прочих равных будет жечь не только жир, но и мышцы. Причем потеряем часть мышц мы при любой раскладе. Это неизбежно. Единственное, что мы можем – постараться потерять их меньше, насколько это возможно. Проще говоря, если мы тренируемся, сидя на диете; наше тело понимает, что мышцы ему нужны – без них никуда. Если тело сожжет слишком много мышц, то на следующей неделе потянуть тот же самый вес, что и на этой, вряд ли сможет. И тело сжигает меньше мышц. Умное тело!

И еще, мы, конечно же, не забываем о рекомендованных нормах потребления белка: 2-2,5г на каждый килограмм нашего веса.

Добавляем сюда аэробные нагрузки (бег, занятия на велотренажерах, со спортивными снарядами и пр.) для ускорения общего снижения веса. И через 2-3 месяца радуемся достигнутому результату. В первый раз, возможно, сушить мышцы будет непривычно или тяжело. Но, проявив постоянство и упорство и пройдя путь от начала вплоть до конечной цели; результатом будет не столько улучшение нашего внешнего вида, сколько приближение к пониманию себя и своего тела.

Вы научитесь его чувствовать. Научитесь принимать и интерпретировать его сигналы.

А оно, в свою очередь, обязательно научится понимать вас.

Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.

Хотите знать больше?

Как за месяц просушить своё тело правильно | Злой больной бодибилдер

Пресс после сушки

Сушка тела необходима не только выступающим профессиональным спортсменам, но и любому тренирующемуся человеку, который хоть немного заботится о красоте своего тела.

Конечно, если вам меньше 20 лет, то, скорее всего, ваш метаболизм не даст вам заплыть жиром. Однако, если ваш жирок на даёт в полной мере увидеть накачанные мышцы, то эта статья точно для вас.

Но даже в том случае, если у вас пока всё в порядке с рельефом — это не значит, что сушка вам в ближайшее время не понадобится.

Сегодня рассмотрим…

Как просушить своё тело правильно за месяц

Во-первых, надо отличать сушку от похудения. Конечно, если вы жиробас с процентом подкожного жира >30%, то называйте вещи своими словами. Худеть вам надо, а не сушиться!

Чем сушка отличается похудения

Сушка не такой быстрый процесс избавления от лишнего жира, как похудение, так как в ходе сушки мы заботимся о том, чтобы не потерять мышцы.

Во время сушки чрезвычайно важны спортивные нагрузки и ускоренный метаболизм, что во время похудения является необязательным.

Сушка — это более трудоёмкий процесс, чем похудение, который требует больших знаний и опыта.

Во время похудения подходят универсальные способы и диеты. Сушка же более индивидуальна и должна учитывать особенности конкретно вашего организма.

Методы сушки зависят от того, в каком состоянии вы подошли к ней

Перед тем как начать сушку, вам нужно знать:

1. Сколько белка, жиров и углеводов вы едите каждый день

2. Какой у вас процент подкожного жира

3. Ваши рабочие веса в каждом упражнении

Дробное питание

Чтобы сохранить ускоренный метаболизм вам понадобится дробное питание. Если вы его раньше не придерживались, то перейдите на 5-тиразовое питание. Если дробное питание — неотъёмлемый атрибут вашей жизни, то увеличьте количество приёмов пищи ещё на один (было 5 — сделайте 6).

Сколько пить жидкости во время сушки

Не ограничивайте себя в воде, если только вы не готовитесь к соревнованиям. Вода помогает быстрее избавляться от жира и выводит все токсины и шлаки, которые жир впитал в себя, пока копился у вас на животе и боках.

Поддержка во время сушки

Обязательна BCAA утром и во время тренировок. Лейцин, изолецин и валин не синтезируются нашим организмом, а требуются при нагрузках «здесь и сейчас», поэтому лучше их пить в жидкой форме во время тренировки.

L-карнитин выступит как лёгкий жиросжигатель и поддержит мышцы сердца, добавит выносливость. Пить утром и перед тренировкой.

Не стоит пить креатин, так как он увеличивает силу, а она вам не потребуется при тренировках в режиме пампинга. Зато креатин задерживает воду, это нам не нужно.

Дефицит углеводов и жиров с профицитом белка

Зафиксируйте потребление белка и жиров на всё время сушки. Белка необходимо потреблять столько же, сколько во время набора массы, и не менее 1,5 граммов на 1 кг веса (без учёта вашего подкожного жира). Потребление жира нужно сократить до 15% от общего рациона, так как жиры очень калорийны и не дадут вам создать нужный дефицит калорий.

Углеводы уменьшать следует постепенно — на 1 грамм на 1 кг вашего веса каждую неделю:

— первую -1 грамм;

— вторую -2 грамма (от первоначального потребления)

— третью -3 грамма (но не менее 0,5 грамма следует оставлять, уходить на безуглеводную диету не нужно).

Начиная с 4-ой недели начинаем добавлять назад по 1 грамму в неделю.

Это схема справедлива для сушки за месяц. Если у вас достаточно много жира, что вы не успеете избавиться от него за месяц, то вам потребуется другая схема сушки.

Как тренироваться

Наиболее распространённая схема тренировок во время сушки — режим пампинга. Устанавливаем рабочий вес в 50-60% от максимального. Не делаем отказных подходов. Количество повторений держим больше 12. Если будете продолжать работать на критических весах, мышцы будут гореть быстрее.

Таким образом, можно сохранить практически все мышцы, потеряв жир. Потери мышечной массы всё равно будут, но очень незначительны.

Если статья оказалась полезной, то ставьте лайк.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

Ещё интересное в блоге:

Почему бодибилдеры не едят творог на ночь

Сколько подходов и повторений нужно делать, чтобы росли мышцы

Почему пауэрлифтеры такие огромные

Сушка до костей. С чего я начинаю строить тело.

Как правильно сушиться. Лучшие книги про то, как скорее привести себя в форму

Хотите узнать, как правильно сушиться, то есть сделать мышцы более рельефными и подтянутыми и избавиться от лишнего жирка? Подобрали книги, посвящённые правильному питанию, аэробным и кардионагрузкам и правильной физической активности.

Что такое вообще сушка и как правильно ей заняться? Сушкой называют краткосрочный процесс особых тренировок и режима питания, который приводит к тому, что тело становится более рельефным, с боков, талии, бёдер и других проблемных зон уходят лишние сантиметры, жировая прослойка становится меньше. Сушка тела актуальна для спортсменов, бодибилдеров и для всех, кто уже ведёт активный образ жизни и хочет быстро улучшить внешний вид тела – например перед фотосъёмкой или отпуском на море.

Мы собрали здесь книги, которые расскажут, как правильно сушиться. Правильно – это не только быстро и эффективно, но ещё и безопасно, ведь такие нагрузки не должны причинить организму вреда. Подробности в галерее.

Диета чемпионов

Если думаете, что спортсмены могут позволить себе питаться как угодно, вы ошибаетесь. На самом деле большинство профессиональных спортсменов знает, что одна еда помогает восстанавливаться после нагрузок и достигать новых свершений, а другая мешает этому. Мэт Фицджеральд, известный спортивный эксперт и автор многих книг, исследовал то, как питаются лучшие в мире атлеты, которым жизненно необходима выносливость (в разных видах спорта и частях света – от русских триатлетов до гребцов из ЮАР), и вывел 5 правил, которых те придерживаются. Все они содержатся в книге «Диета чемпионов».

Силовые упражнения для мужчин и женщин

Простой, но очень полезный сборник с силовыми упражнениями, которые подходят как мужчинам, так и женщинам. В нём описаны упражнения с отягощениями, направленные на формирование и укрепление различных мышц человеческого тела. Почитайте, чтобы составить примерный график тренировок и лучше понимать, на что направлены те или иные виды активности.

Ешь правильно, беги быстро

Даже если вы не собираетесь пробежать сверхмарафон и ваш предел – несколько кругов в среднем темпе в ближайшем парке, вам будет интересно и полезно прочесть «Ешь правильно, беги быстро» – книгу, написанную человеком, посвятившим свою жизнь бегу на огромные дистанции.

Экстремальный рельеф

В книге Дениса Гусева «Экстремальный рельеф» особое внимание уделяется не просто набору массы, а методам достижения идеально очерченных, скульптурных форм.

Вы узнаете, какие упражнения вредны для начинающего, но полезны и нужны тем, кто в зале не первый год, поймёте, что делать, если не растут мышцы, как из хорошей мышечной гипертрофии получить отличный рельеф, как заниматься дома, не имея ни тренажеров, ни гантелей, ни беговой дорожки.

Фитнес. Гид по жизни

Книга Дениса Семенихина «Фитнес. Гид по жизни» – это свод основных правил, рекомендуемых для построения и поддержания идеальной физической формы. Всё, что важно знать об упражнениях, питании, мотивации и изменении своих привычек, содержится в этой книге.

В общих чертах сушка тела сводится к особому питанию, достаточному количеству жидкости в рационе и интенсивным нагрузкам, направленным на проработку мышц пресса, корпуса, ног и рук. В еде нужно сделать упор на белки, которые способствуют ускорению метаболизма и набору мышечной массы: это индейка, курица, рыба, морепродукты, яичный белок. Следует избегать жиров животного происхождения, но разнообразить привычное меню овощами, орехами, натуральным растительным маслом, крупами и клетчаткой. Стоит избегать простых углеводов и сахаров.

Несмотря на то что процесс называется сушкой, нужно пить много простой воды – она помогает пище лучше усваиваться, поддерживает вас во время тренировок и отвечает за многие другие процессы в организме. Стоит выпивать примерно 8 стаканов воды в день и есть примерно каждые 3 часа. Последнее позволит избежать чувства голода и последующего переедания, а также резких скачков сахара в крови.

И конечно, очень важно правильно составить расписание физических занятий. Об этом много говорится выше, в собранных в галерее книгах, но мы напомним, что упор нужно сделать на высокоинтенсивную аэробику и силовые тренировки. Если получится совмещать их с небольшими комплексами на расслабление и растяжку – будет отлично!

И помните, что перед тем, как задаться вопросом о правильной сушке тела, полезно сходить к врачу или хотя бы проанализировать своё состояние и уровень подготовки. Чрезмерные нагрузки и ограничительные диеты противопоказаны беременным и кормящим, людям с диабетом, заболеваниями печени и почек. Также не забывайте, что сушка – не стиль жизнь, а периодическая встряска, которая не должна длиться дольше 7 дней.

Следите за собой, будьте осторожны, читайте хорошие книги и выходите на пробежку!

Понравился материал? Советуем почитать и другие тексты по теме: «Как тренироваться дома. Лучшие книги про самостоятельные тренировки», «Как правильно худеть. Книги-помощники» и «Как начать заниматься спортом. И не бросить».

Сушка мышц — Элькар

Многие ошибочно полагают, что заманчивые рельефы на теле – результат длительного наращивания мышечной массы. Но желаемого результата можно достичь и другим способом – снизить толщину прослойки жировой ткани, чтобы под кожей четче проступал мышечный рисунок. Это понятие – так называемую «сушку мышц» — активно применяют бодибилдеры, удивляющие окружающих необычной рельефностью тела.

Сам по себе процесс сушки мышц вынуждает человека столкнуться с некоторыми сложностями. Так, организм гораздо более охотно получает недостающую ему энергию из белков мышечной массы, чем использует жировые ресурсы, расщепляя соответствующие ткани. В результате, чтобы «обмануть» собственное тело, человеку приходится выбирать один из двух способов – либо применять спортивное питание, либо садиться на строгую диету, когда прием пищи рассчитан буквально по часам. Понятно, что второй вариант крайне неудобен и даже – вреден, поэтому большинство спортсменов склоняется к первому способу.

Спортивное питание и Элькар

Многообразие видов спортивного питания заставляет человека серьезно задуматься – какому из вариантов отдать предпочтение? Не стоит сомневаться и пытаться найти оптимальное решение – его готов предложить препарат Элькар на основе L-карнитина. Водный раствор этого вещества обладает широким спектром действия и готов помочь в построении нужного рельефа тела, насыщая организм энергией и не причиняя ему никакого вреда.

Эффект Элькара при сушке мышц очевиден – те, кто принимает препарат, отмечают:

Повышение интенсивности расщепления жиров в организме, для преобразования их в энергию;
Снижение количества подкожного жира, без вреда для белков в мышечной ткани;
Способствование сокращению восстановительного этапа организма после интенсивных тренировок;
Повышение выносливости, предоставление возможности увеличить временную продолжительность физических занятий.

Сушка мышц в бодибилдинге

Чтобы добиться красоты и рельефности тела, спортсмену не обойтись без сушки мышц, но подходить к ней нужно правильно, чтобы уменьшить количество жировой ткани, без вреда для мышечной массы. Помочь в решении проблемы могут специальное питание и диеты, прием препаратов с жиросжигающим эффектом, рассчитанные силовые нагрузки и кардиотренировки. Если же вы хотите пойти более простым, но не менее эффективным путем, обратите внимание на Элькар, в исключительных возможностях которого уже смогли убедиться многие спортсмены.

Специальные низко-жировые диеты, прием жиросжигателей, спортивного питания, правильно рассчитанные силовые нагрузки, кардиотренировки и тренировки на выносливость – вот универсальные рецепты для тех, кто хочет правильно сушить мышцы.

А принимая препарат Элькар, вы нивелируете негативное воздействие перегрузок и диет на свой организм. Ваши мускулы будут рельефными и красивыми вместе с препаратом Элькар – водным раствором левокарнитина.

Как сушить мышцы с использованием спортивного питания и спортивных добавок

Главной целью сушки является желание убрать жировую прослойку, чтобы мышцы создали красивый рельеф и была видна каждая мышца. Обычно сушку тела производят, приурочивая к соревнованиям, рекламным съемкам, шоу – событиям. Процесс сушки занимает определенное время, но при неправильном проведении она может нанести урон здоровью.

Решив просушить мышцы, следует помнить, что совет меньше есть — не подойдет. Задача сушки тела убрать подкожный жир, при этом, не потеряв, а нарастив мышечную массу. Метаболизм человека работает так, что для своей деятельности в первую очередь расщепляет белок, а жир оставляет на потом. Для сохранения мышечной массы постоянно нагружайте тело физическими нагрузками и употребляйте больше белка. Задачу уменьшения калорийности еды при увеличении количества белка можно достичь с помощью спортивного питания.

Рассмотрим кратко, как правильно питаться, проводя сушку тела

Решив просушить мышцы, в первую очередь снизьте калорийность принимаемой пищи до 2500 Ккал, измените структуру питания. Под изменением структуры питания понимаем увеличение количества употребляемого белка. Специалисты рекомендуют 2 грамма протеина на килограмм живого веса. Если ваш вес 80 килограмм, то количество усвояемого белка 80*2 =160 грамм. Что имеется в виду: если вы съедите 100 грамм курицы, то в организм поступит только 30 грамм белка. А усвоится он не весь, можно рассчитывать на 20 грамм усвоенного белка. Что касается углеводов, то необходимо исключить из пищи продукты с гликемическим индексом больше 40. Жиры растительного происхождения должны составить 80%. Используйте растительные масла льна и оливок, а также жиры животного происхождения, большую часть отдайте Омеге 3.

Зачем при сушке принимать спортивное питание

Легко понять, что уменьшая калорийность нельзя напитать организм всем необходимым. Образуется дефицит протеинов и витаминов с минералами. А когда идут тренировки, дефицит витаминов с минералами пагубно повлияют на организм. Спортивное питание решает эту проблему. При проведении сушки главное, чтобы организм не испытывал недостатка в питательных веществах. Протеиновые и витаминные напитки спортивного питания можно рекомендовать употреблять в перерывах между основными приемами пищи. Они утолят чувство голода, одновременно давая аминокислоты для построения мышечной массы.

Какие коктейли принимать до тренировки, а какие после, лучше уточнить у тренера, наставника. После тренировки выпейте протеиновый коктейль изолят, он же сывороточный белок, он быстро усваивается организмом, идет на восстановление и рост мышечной массы. На ночь лучше употреблять казеиновые протеиновые коктейли пролонгированного действия. Такой белок усваивается в 2 – 3 раза дольше изолята. Следует учесть, организм человека не может усвоить больше 30 грамм протеина за один прием пищи. Делайте приемы пищи чаще, ешьте меньше.

Пару слов о витаминах и минералах

Режим тренировок во время сушки мышечной массы требует от человеческого организма больших усилий. А уменьшение количества пищи до 2500 Ккал заодно и уменьшает приток витаминов и минералов в организм. По этой причине их прием необходим для нормальной работы организма. В режиме сушки можно принимать двойную норму витаминов.

Какое спортивное питание лучше?

На этот вопрос нет прямого ответа. Опытные тренеры и бодибилдеры рекомендуют выбирать спортивное питание, исходя из рейтинга популярности бренда, выбирайте из первой десятки. Что же касается стран производителей, то первенство обычно отдают странам, где осуществляется жесткий контроль над качеством таких продуктов. Это Германия, США, Франция, Англия.

(Сушка) 3 Правила для Достижения Идеального Тела в 2019 году

В бодибилдинге существует три основных подхода к своей спортивной форме:

вечный массонабор;
чередование массонабора и сушки;
идеальная форма круглый год.

Самый простой вариант — первый. Как говорят сторонники такого подхода, “я не толстый, я на массе”. Самый сложный — третий: вам нужно круглогодично блюсти диету и постоянно тренироваться как в последний раз. А вот профессиональные спортсмены придерживаются золотой середины — второго варианта.

Мы уже не раз писали, как можно набрать массу, рассказывали о добавках для массонабора, предлагали программы тренировок. Сегодня поговорим об обратной стороне медали — о том, что такое сушка мышц. Поехали.

Что такое сушка в спорте

Если зрить в корень, то сушка — это сжигание максимального количества подкожного жира с сохранением максимального объема мышц. Вроде звучит просто, но на деле — довольно сложно. Спортивная сушка тела — это целый комплекс мероприятий: тут и тренировки, и правильная диета, и использование добавок… Но мы обязательно поможем вам в этом разобраться!

У некоторых читателей может возникнуть вполне резонный вопрос: а чем сушка спортсменов отличается от диеты? Сразу дадим на него исчерпывающий ответ. Сушка — это удел профессиональных спортсменов. Перед соревнованиями топовые бодибилдеры сжигают практически весь подкожный жир и избавляются от жидкости в организме. Для чего это нужно? Для того, чтобы на сцене каждое мышечное волокно было видно, ведь иногда от прорисовки небольших и незначительных мышц зависит первенство на турнире. Такой подход — огромный стресс для организма, поэтому сушка у спортсменов происходит только раз в год, перед соревнованиями. Как было сказано выше, основная цель — сохранить максимум мышц и сжечь при этом максимум жира.

Диета же — это просто избавление от подкожного жира, тут не так важно сохранить мышцы. Поэтому и рацион питания во время диеты менее жёсткий, и тренироваться можно не так интенсивно. Но при должном рвении можно получить отличную спортивную и поджарую фигуру. Да, с определённым количеством жира. Но ведь вы не на сцену собрались, верно?

Некоторые спортсмены-любители и полупрофессионалы выбирают что-то среднее между этими двумя стратегиями: это уже не просто диета (создание небольшого количества дефицита калорий), но ещё не профессиональная сушка.

Что ж, вы должны самостоятельно понять, какой путь вам ближе. Если “обезжиренное” тело вам необходимо, чтобы получить какой-то приз или другое материальное благо — смотрите в сторону “настоящей” сушки. Если хотите просто хорошо выглядеть летом на море — выбирайте щадящий режим сушки. Если же вам нужно просто избавиться от лишнего подкожного жира — диета вам в помощь.

Как тренироваться во время сушки

Если вы думаете, что спортивная сушка — это только кардио, вы глубоко ошибаетесь. Кардионагрузки неэффективны в этом вопросе. Ваша тренировочная программа должна включать как базовые, так и изолирующие упражнения. Последних, кстати, должно быть больше.

Почему во время сушки мышц программа тренировки должна базироваться на изоляции? Потому что на данном этапе тренировок ваша единственная задача — сжечь жир, а не нарастить мышечную массу. Вот три основных тренировочных принципа, которых следует придерживаться на тренировках в период сушки:

многоповторность упражнений. На сушке рабочие веса нужно снижать (потому что цель — не нарастить массу, а сжечь жир). В среднем, не более трёх подходов по 12 (минимум) повторений.
Высокая интенсивность тренинга. Вот тут как раз пригодятся дроп-сеты, суперсеты и другие способы повышения интенсивности тренировки. Только будьте осторожны: попытка “прыгнуть выше головы” может привести к печальным последствиям в виде травм суставов.
Минимальное время отдыха между подходами. Это относится к способам повышения интенсивности тренинга, но заслуживает отдельного упоминания. Максимальная длительность вашей тренировки в период сушки должна составлять 60 минут.

У нас на сайте вы можете найти подходящую программу тренировки на сушку и кастомизировать её под себя. Любая программа тренировки — это заготовка, которую необходимо “выточить” под свои возможности и потребности. Ни в коем случае не берите первую попавшуюся. Здраво оценивайте свои силы, чтобы потом не было печали.

Как питаться во время сушки

Если во время массонабора основой рациона должны быть углеводы, то во время сушки мышц упор нужно делать на белок с полноценным аминокислотным профилем. Соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) должно быть 5:3:2 соответственно. Это примерное соотношение, его можно изменять. Минимальное количество белка на сушке — 40% от удельной калорийности рациона.

Если говорить о количестве в абсолютном выражении, то на каждый килограмм массы тела должно приходиться не менее 2,5 граммов белка. Почему так много? Потому что в период сушки катаболизм превалирует над анаболизмом. Так что пусть этот страшный зверь поглощает белок, который поступает из еды. А мышцы должны оставаться на месте.

Вот основные принципы питания в период сушки:

белок — основа рациона. Получайте его из еды и спортивных добавок. Оптимальное соотношение протеина из этих источников — 1:1.
Питайтесь не менее 6 раз в сутки. У вас не должно быть “провалов”, иначе тело начнет переваривать само себя. Разумеется, катаболизм всё же будет расщеплять мышцы. Но всеми силами старайтесь этому противодействовать.
Потребляйте углеводы с низким ГИ (гликемическим индексом). По-хорошему, данная рекомендация должна соблюдаться и во время массонабора. Но на сушке низкий ГИ критически важен.
Никакого пищевого мусора. Аналогично с предыдущим пунктом. Пищевого мусора (фастфуд, трансжиры и другие достижения пищевой промышленности) и “пустых” калорий не должно быть в вашем рационе в любом случае.
Жиры — исключительно “полезные” и “хорошие”. Да, из них не будет синтезироваться тестостерон. Но чем тогда ваше тело занималось в период массонабора?

У нас на сайте вы можете найти примерные планы питания. Как и в случае с программами тренировок, это — заготовки. Рекомендуем сперва воспользоваться калькулятором БЖУ, и уже на основе полученных данных составлять рацион.

Какие добавки принимать во время сушки

Если во время массонабора можно обойтись качественным гейнером, то в период сушки нужно помочь своему организму. Мы собрали наиболее популярные у спортсменов добавки:

протеин — без него никуда. Набрать нужное количество белка из продуктов питания практически нереально, поэтому протеин и казеин. Неплохим можно считать молочный протеин. Комплексные желательно не употреблять: основа такой добавки — КСБ, а в нём много углеводов.
BCAA — альтернатива протеину. Только следует выбирать БЦАА с полноценным аминокислотным профилем. Если вы ограничены в деньгах, то можете спокойно употреблять протеин.
Витаминно-минеральные комплексы. В условиях ограниченного рациона организм стрессует. Поэтому в вашем арсенале обязательно должен быть качественный ВМК.
Жиросжигатели. Ваш лучший друг во время сушки. Наиболее эффективны — термодженики. Но они могут нанести вред организму. Поэтому обязательно изучайте состав и рекомендации производителя. жиросжигатели не будут работать, если вы не пашете в зале. Чтобы снизить потенциальный вред от использования термоджеников, можете одновременно с ними принимать карнитин.

Перечисленные выше добавки — обязательны. Опционально можно ввести в рацион:

Омега-3;
коэнзим Q10;
мелатонин;
ZMA;
адаптогены.

Креатин в любой форме, гейнеры, заменители питания, спортивные батончики и конфеты оставьте на период массонабора.

Выводы

Спортивная сушка тела — огромный стресс как для тела, так и для психики. Не рекомендуется сушиться людям с эндокринными, сердечно-сосудистыми и заболеваниями ЖКТ.

Если это будет ваша первая сушка, не пытайтесь сжечь весь жирок. Тем более, если вы не собираетесь выходить на сцену Олимпии. Крайне желательно сушиться под наблюдением опытного тренера или спортивного врача.

Помните: спорт — для здоровья, и никак не наоборот. Идеальная фигура не должна быть алтарём, на который вы положите своё здоровье. Прислушивайтесь к своему телу. А мы поможем вам в достижении спортивных целей безопасными методами.

Сушка пресса. Как высушить пресс до кубиков

Сушка живота предполагает использование методов для повышения интенсивности тренировочного процесса. К основным относят:

Увеличение частоты тренировок пресса до 3-6 раз в неделю
Увеличение количества упражнений, подходов и повторений
Сокращение пауз отдыха между подходами до 30 секунд
Использование суперсетов, трисетов, гигантских сетов.

Это выполнение двух, трех или четырех подходов подряд (без отдыха) разных упражнений на пресс. Далее — короткий отдых и следующий сет из нескольких упражнений.

Общий режим тренировок на сушке

Сушка живота для мужчин и женщин не ограничивается только усиленными тренировками пресса. Чтобы ваш результат был максимальным, нужно соблюдать некоторые правила.

Низкий уровень жира на животе – это три составляющие:

диета
кардио
силовые тренировки

При выполнении аэробных нагрузок в низкой и средней зоне интенсивности основным источником энергии являются жиры. Регулярное кардио поможет ускорить процесс жиросжигания.

Можно выбрать любой вид:

ходьба
бег
велосипед
плавание
орбитрек
степпер
гребля

Частота кардиотренировок – 3-6 раз в неделю

Длительность одного занятия – 40-60 минут

Интенсивность нагрузки – 60-65% от максимального пульса.

Диета и кубики

Видимость кубиков на вашем прессе на 70% зависит от того, что вы едите. Любая сушка начинается со специальной диеты.

Основные правила диеты на сушке:

Снижается общая калорийность суточного рациона

Минимальный уровень — 30 ккал на 1 кг собственного веса тела. То есть, если ваша масса тела 80 кг – то общая калорийность должна быть не ниже 2400 ккал (80кг*30ккал=2400 ккал)

Сокращается потребление жиров и углеводов

Точные цифры количества углеводов назвать трудно, так как у каждого человека индивидуальные особенности обмена веществ.

Но в любом случае, опускаться ниже 100 грамм углеводов в сутки не рекомендуется.

Количество жиров снижается до 10% от общей калорийности.

Потребление белка на уровне 2 грамма на 1 кг собственного веса

На сушке тело подвергается интенсивным силовым нагрузкам. В таких стрессовых условиях важно сохранить мышцы, поэтому количество белка в рационе может достигать до 3-х грамм на 1 кг веса.

Большое количество чистой воды

Для похудения рекомендуется употреблять 40 мл воды на 1 кг веса. То есть, при массе 80 кг нужно выпивать 3,2 литра в день.

Питание частое и дробными порциями – 5-6 раз в день

Чтобы избежать катаболизма мышечной ткани и сильного чувства голода.

ЗАПОМНИТЕ:

Никакие упражнения для сушки живота вам не помогут, если вы не соблюдать диету.

С помощью правильно сбалансированного рациона запускается механизм сжигания жира. Это залог ваших кубиков на прессе. Любые физические упражнения (кардио, силовые нагрузки) только ускоряют этот процесс. Но не наоборот!

Как подсушить пресс без вреда для здоровья

Неискушенные посетители залов, чтобы быстрее добиться прогресса, начинают сидеть на диете или использовать тренировочную программу чемпионов по бодибилдингу (фитнес, бикини и т.д.)

Это грубейшая ошибка, которая может привести к потере здоровья!

Дело в том, что элитные профессиональные спортсмены – это отдельная категория людей.

Они имеют генетическую предрасположенность к силовым видам спорта и стальную закалку, благодаря которой могут выдерживать сумасшедшие тренировочные нагрузки. Причем ежедневные, иногда по 2-3 раза в день.

К тому же, их организм быстро восстанавливается между занятиями (часто при помощи анаболических препаратов).

Добавьте сюда строжайшее соблюдение спортивного режима — сон, питание, прием пищевых добавок — плюс, регулярные восстановительные физиопроцедуры.

Профессиональные спортсмены — всего-лишь 1-2% от общего числа занимающихся.

Обычные люди могут пользоваться диетами и методиками тренировок звезд только адаптировав их под свой уровень подготовки.

Для этого нужно слушать свое тело и отслеживать объективные и субъективные показатели состояния организма – пульс, давление, сон, общее самочувствие и тому подобное.

Тренировки в режиме сушки предъявляют к организму повышенные требования. Жесткая диета и большой тренировочный объем сильно повышают риск перетренированности.

Как только вы заметили ухудшение показателей уровня здоровья, сделайте перерыв на 3-4 дня и отдохните от всех физических нагрузок.

Спустя несколько дней отдыха, можно продолжить ваше движение к рельефному прессу при условии хорошего самочувствия.

Заключение

Достичь рельефа — не такая уж сложная задача. Обратите внимание на питание, интенсивность тренировок, кардио и качественный отдых между ними.

Прислушивайтесь к подсказкам своего тела. Регулируйте нагрузку под себя и не копируйте слепо чужие схемы. Тогда организм отблагодарит вас не только рельефным прессом, но и отменным здоровьем.

Вот как превратить ваши мышцы мягкой воды в твердую массу

Создан для шоу или создан для работы?

Мы все знаем этого парня. Парень, который ест McDonalds три раза в день, сбивает пару перед сном и думает, что тренировка — это 20 сгибаний бицепса и несколько прыжков за пару часов до своей смены, и при этом у него все еще крепкие мускулы. Для меня это был мой сосед по комнате в колледже Фредди, 5 футов 10 дюймов и все мускулы, в то время как мне приходилось поднимать и бегать 3 раза в неделю только для того, чтобы получить слабые очертания 6 кубиков.Конечно, у меня была средняя плотность и довольно хорошая сила, но у него была чистая сила, и это можно было увидеть по его телосложению. Хотя генетика играет огромную роль в этих вещах, я кое-что делал неправильно. Прочтите статью ниже, чтобы вернуть себе силу наращивания плотной мускулатуры.

Уровни Т

К сожалению, жизнь несправедлива, и не все Т-уровни созданы равными. Но хотя природа несправедлива, воспитание можно. Естественные способы повысить уровень тестостерона включают в себя хороший ночной сон, тренировки с тяжелыми весами, холодные ванны, прогулки (2 мили или более в день) и употребление нескольких продуктов (лосось, авокадо, бразильские орехи и т. Д.)) Если и этого недостаточно, вы всегда можете попробовать принять бустер тестостерона .

Тренировка

При тренировке на плотность мышц вы должны сконцентрироваться на их утомлении. Чтобы восполнить то, чего нам не даровала мать-природа, вам нужно обеспечить как можно больший приток крови к мышцам. Разбейте мышцы с помощью 6-10 повторений среднего и тяжелого веса, и кровоток обеспечит мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления спины сильнее и тяжелее. Этот диапазон повторений идеален, потому что он не только увеличивает аэробную способность мышцы, но и увеличивает миофибруллярную часть мышцы, которая отвечает за размер.

Составные и суперсеты

Комплексные подходы — это выполнение двух упражнений (одно за другим), нацеленных на одну и ту же группу мышц. Суперсеты также идут один за другим, но нацелены на противоположные группы мышц. Например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук на канате будут считаться составным набором, в то время как сгибания рук на груди и обратные сгибания будут считаться суперсетами. Сделайте 4-6 повторений каждого упражнения в супер / сложном сете, чтобы получился один полный подход. Сделайте 3 подхода в среднем и тяжелом весе, и ваши мышцы должны быть сильно разрушены, и в этом случае разрушение — это хорошо!

Что можно и нельзя в последнюю минуту

— Достаточно отдыхайте и увлажняйте, так как то, как вы выздоравливаете, будет определять ваши результаты.

-Не перетренируйтесь, опять же, перетренироваться без адекватного отдыха — это просто выстрелить себе в ногу и фактически ухудшит ваши результаты.

— Делайте то, что вам нравится в свободное время. Нездоровые стрессоры могут не только убить ваш тест-уровень, но и высокий уровень кортизола может превратить ваши достижения в кашу. Очень контрпродуктивно.

Итак, секрет в том, что даже несмотря на то, что у вас нет генетики «Вещи», с твердой рабочей этикой и заранее продуманным планом тренировок вы можете иметь приличную мышечную плотность и значительный прирост, который принесет пользу вашему телу.

Есть ли у вас проблемы с плотностью мышц? Дайте нам знать, нажав наши комментарии ниже или перейдите на наши официальные Facebook и Twitter.

Все, что вам нужно знать

Мы склонны обращать внимание на все, что клянутся всегда сияющими супермоделями, такими как Миранда Керр и Молли Симс, даже если это что-то столь же загадочное, как сухая чистка зубов. Скорее всего, вы хоть немного слышали об этом многовековом ритуале красоты, который многие годы пользовался успехом у знаменитостей.Но остается вопрос: действительно ли сухая чистка зубов ключом к сияющей и красивой коже? Может ли это улучшить ваше общее состояние здоровья? И в чем же законность всех преимуществ сухой кисти, которые мы так часто слышим? Вместо того, чтобы слепо схватить первую щетку, которую мы смогли найти, и вычистить ее, мы обратились за помощью к косметологу Гэри Дикману и дерматологу Джанин Дауни, чтобы рассказать нам о том, как сушить щетку, стоит ли ее терпеть и, конечно, можно ли. на самом деле дает нам легкое, естественное сияние Миранды Керр.

Знакомьтесь, эксперт

Гэри Дикман — бывший ведущий косметолог в спа-салоне Ole Henriksen в Лос-Анджелесе.
Джанин Дауни — сертифицированный дерматолог, специализирующаяся на косметической дерматологии, лазерной и дерматологической хирургии.

Ниже мы поделимся нашими советами о том, как сушить щетку и как это может принести пользу вашей коже.

Что такое сухая чистка?

Сухая чистка — это именно то, на что это похоже. Вы берете щетку для тела (ищите щетку с твердой натуральной щетиной) и с ее помощью нежно массируете свое тело восходящим движением. Дикман говорит, что этот процесс осветляет кожу, а также делает ваш увлажняющий крем более эффективным, поскольку он отшелушивает омертвевшую кожу. И, как следует из названия, кисть и ваша кожа должны быть — как вы догадались — сухими, пока вы это делаете.

Цзяци Чжоу / Берди

Преимущества сухой чистки

Органическая аптека Кисть для кожи 14 долларов США

Магазин

Хотя сухая чистка — это не главное для достижения идеальной кожи, у нее есть свой набор преимуществ, от разглаживания до отшелушивания.

Увеличивает кровообращение: Если вы заметили, что ваша кожа стала красной после сухой чистки, это не просто результат раздражения, и на самом деле это не повод для беспокойства. Покраснение, которое представляет собой небольшое воспаление, является результатом усиленного кровообращения в областях, которые вы чистили сухой щеткой. Ваше тело просто направляет больше крови в эти области.
Средства с лимфодренажем: Помимо сияющей кожи, Дикман отмечает, что сухая чистка зубов может способствовать лимфодренажу.Вся кровь несет лимфатическую жидкость, которая фильтруется через лимфатические узлы. Сухая чистка зубов увеличивает скорость перекачивания крови, что помогает циркулировать лимфой по телу, что способствует более быстрому удалению токсинов и болезнетворных микроорганизмов.
Отшелушивает омертвевшую кожу: Как и все методы отшелушивания, сухая чистка щеткой избавляет от дневной грязи и жира, а также от омертвевших клеток кожи. В результате увеличивается оборот клеток и кожа становится более сияющей и гладкой.
Делает кожу гладкой: Многие клянутся, что их целлюлит менее заметен после сухой чистки из-за временного эффекта пухлости, который он оказывает на кожу.Дауни отмечает, что это может даже помочь при появлении повреждений от солнца.

Шаги сухой чистки

Существует метод сухой чистки щеткой, который не предполагает беспорядочной чистки щеткой по всему телу. Вот правильные шаги, на которые следует обратить внимание:

Для правильной чистки щеткой сначала убедитесь, что ваша кожа полностью высохла.
Начиная с лодыжки, Дикман рекомендует проводить кистью по коже длинными круговыми движениями в направлении сердца.
При сушке кисти слегка надавливайте.

Сухую щетку можно чистить в любое время дня, но Дауни рекомендует делать это прямо перед душем. После смывания нанесите увлажняющий крем, чтобы закрепить всю тяжелую работу.

Aveeno Ежедневный увлажняющий лосьон 9 долларов США

Магазин
Как часто следует сушить щеткой?
Поскольку сухая чистка зубов может вызвать у вашей кожи ощущение, скажем так, сырости (в конце концов, это отшелушивание всего тела), вам (и силе вашей кожи) решать, как часто это делать.Однако, как правило, Дауни рекомендует чистить щеткой сухой щеткой не чаще одного-двух раз в неделю. И не забывайте мыть щетку детским шампунем не реже двух раз в месяц, чтобы избавиться от всего этого скопления омертвевшей кожи.
Если у вас сверхчувствительная кожа, попробуйте чистить щеткой сухой щеткой раз в пару недель. Если вы успешно выработаете к нему толерантность, то переходите на один-два раза в неделю.
Есть ли риски при сухой чистке щеткой?
Полоса
В целом отшелушивание следует проводить с осторожностью.Если ваша кожа чрезмерно чувствительна или вы боретесь с экземой, псориазом или другими серозными кожными заболеваниями, избегайте чистки сухой щеткой, поскольку это может усугубить ваши проблемы и вызвать дополнительное раздражение. на раздраженную кожу. Хотя вы заметите, что ваша кожа покраснеет после сухой чистки, ссадины на коже не являются ожидаемыми результатами. Наконец, если у вас есть открытая рана на коже, избегайте этой области, чтобы избежать заражения бактериями и инфекциями.
Последующее лечение
После сушки щеткой обязательно примите душ, чтобы смыть все омертвевшие клетки кожи.А если вы планируете отправиться в путь на день, Дауни советует использовать солнцезащитный крем, так как это может сделать вашу кожу более чувствительной к солнцу.
La Roche-Posay Солнцезащитный лосьон-спрей Anthelios Ultra Light 36 долл. США
Магазин
Обезвоживание влияет и на ваши глаза! — Глазная клиника Северной Джорджии
Что такое обезвоживание?
Когда в организме не хватает жидкости, происходит обезвоживание. Вода — важнейший элемент тела; он нужен для того, чтобы различные органы функционировали. Когда организм не получает достаточного количества жидкости, страдают эти органы, в том числе глаза.
По определению, обезвоживание — это недостаток воды. Когда из организма выходит больше воды, чем поступает в него, вы подвергаетесь риску обезвоживания; Обычно это происходит, когда вы перестаете пить воду или теряете большое количество жидкости. Потеря жидкости происходит при выполнении повседневных функций организма, таких как пот, мочеиспускание и дефекация. Сильная жара, рвота, диарея, алкоголь и даже диабет увеличивают риск обезвоживания.
Первоначальная реакция здорового организма на потерю жидкости — сохранение оставшейся жидкости. Это вызывает различные симптомы обезвоживания, включая жажду, сухость во рту, снижение диуреза, мышечные спазмы, головную боль, головокружение, сонливость и отсутствие слезоотделения. Когда глаза перестают слезиться, они перестают смазываться должным образом; это, в свою очередь, приводит к сухости глаз, усталости глаз и проблемам со зрением.
Сухой глаз
Сухой глаз возникает, когда слез недостаточно для питания глаза.Слезы необходимы для обеспечения четкого зрения — они смывают посторонние предметы в глазу, а также помогают снизить риск заражения глаз. Симптомы сухого глаза включают раздражение, чрезмерное увлажнение, помутнение зрения и ощущение, что в глазу есть постороннее вещество. Когда это проявляется как симптом обезвоживания, лучшее лечение сухого глаза — пить много воды. Глазные капли также могут помочь, смазывая глаза и смывая посторонние предметы.
Eye Strain
Усталость глаз, помутнение зрения, головные боли и двоение в глазах — все это симптомы перенапряжения глаз, которое может возникнуть, если глаз не смазан должным образом.Напряжение глаз также вызвано чрезмерной концентрацией внимания на визуальных задачах или использованием цифрового устройства в течение длительного периода времени. Когда напряжение глаз возникает как симптом обезвоживания, его также можно уменьшить, выпив много воды; это помогает вымыть соль из организма и должным образом увлажняет глаза. Дайте отдых глазу, моргнув или закрыв глаза, также поможет снизить нагрузку на глаза. В этой статье вы найдете дополнительную информацию о том, как облегчить боль от цифрового перенапряжения глаз.
Сильное обезвоживание
В случае сильного обезвоживания могут возникнуть серьезные, опасные для жизни симптомы, включая камни в почках, шок, кому, органную недостаточность и даже смерть.Симптомы тяжелого обезвоживания включают чувство спутанности сознания или вялости, отсутствие мочеиспускания в течение восьми часов и более, учащенное сердцебиение, низкое кровяное давление, слабый пульс, неспособность потеть и запавшие глаза. Когда вы достигли этой точки, ваше тело отчаянно нуждается в гидратирующей жидкости и электролитах для заживления. Правильное увлажнение тела обычно помогает изменить состояние и вернуть человеку здоровье. Сильное обезвоживание может быть опасным для жизни, поэтому немедленно обратитесь за помощью, если у вас появятся вышеперечисленные признаки!
Вы можете предотвратить обезвоживание, выпивая много воды в течение дня.Это особенно важно делать до, во время и после тренировки, чтобы восполнить потерю воды из-за потоотделения. Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания включают сокращение употребления алкоголя, кофеина и продуктов с высоким содержанием белка, а также излишка соли из своего рациона.
6 Ванночек для ног своими руками для сухой кожи, боли, расслабления и т. Д.
Ванночки для ног своими руками — это недорогой способ успокоить ноги в домашних условиях. Ванночка для ног помогает избавиться от боли в мышцах и сухости кожи, а также способствует расслаблению.
В этой статье рассматриваются потенциальные преимущества замачивания ног, способы их приготовления в домашних условиях, а также шесть рецептов облегчения таких симптомов, как боль, сухость и т. Д.
Хотя исследования показывают, что эфирные масла могут иметь некоторую пользу для здоровья, важно помнить, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не контролирует и не регулирует их чистоту или качество. Перед использованием эфирных масел человек должен поговорить со своим врачом и обязательно исследовать качество продукции бренда.Перед тем, как попробовать новое эфирное масло, человек всегда должен делать пластырь.
В зависимости от ингредиентов замачивание для ног может иметь несколько преимуществ. Люди используют ванночки для ног, чтобы:
успокоить боли в мышцах
увлажнить сухую кожу
помочь расслабиться
Ванночки для ног также недорогие и простые, так как у людей часто есть необходимое оборудование дома.
Люди могут использовать одни и те же расходные материалы и настройку для каждой из ванн для ног, описанных в этой статье.Перед началом работы человеку необходимо:
ванна для ног или раковина, достаточно большая, чтобы погрузить обе ступни
горячая вода между 92–100 ° F (33–37,7 ° C)
чистые полотенца
Для установки, Поставьте ванну или таз на нескользкую поверхность и добавьте воды, чтобы обе ступни опускались выше щиколотки. Затем приготовьте дополнительные ингредиенты.
Небольшое исследование в 2017 году показало, что масло для ванн может улучшить барьерную функцию кожи у людей с слегка сухой кожей. Таким образом, тем, у кого сухая кожа на ногах, может быть полезно добавить масло в средство для ног.
Это простое средство подходит людям с чувствительной кожей и экземой.
Ингредиенты
несколько столовых ложек масла, например, масла жожоба или кокоса
овсянка коллоидная, необязательно
Инструкции
добавить ингредиенты в воду и перемешать
замочить ноги на 10–15 минут
похлопать высушить полотенцем
После этого можно нанести увлажняющий крем на масляной основе. Американская академия дерматологии рекомендует использовать увлажняющие кремы без отдушек, которые содержат такие ингредиенты, как:
масло жожоба
глицерин
молочная кислота
гиалуроновая кислота
ланолин
масло ши
Чтобы увлажняющие ингредиенты закрепились в условиях повышенной влажности наденьте хлопковые носки.
Смочите ноги горячей водой, чтобы успокоить усталые, ноющие ноги. Некоторые также считают, что добавление английской соли для ванн может помочь при мышечных болях. Соли Эпсома содержат магний, и его дефицит может привести к мышечным спазмам.
В обзоре 2017 года отмечается, что в настоящее время нет убедительных доказательств того, что кожа поглощает значительное количество магния при купании. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что кожа может впитывать небольшие количества, поэтому люди могут почувствовать некоторую пользу от замачивания ног с английской солью.
Ингредиенты
1/2 стакана английской соли
3–6 капель эфирного масла при желании
1 столовая ложка масла-носителя при добавлении эфирных масел
Инструкции
добавьте английскую соль в ванна для ног и перемешайте до растворения
, если используете эфирные масла, смешайте с маслом-носителем в отдельной емкости
добавьте смесь эфирных масел в воду
замочите ноги в течение 20 минут
высушите полотенцем
A Человек может также захотеть помассировать ноги во время этого замачивания.Они могут насыпать шарики на дно раковины и слегка надавливать или использовать масла, чтобы помассировать ноги вручную, когда они высохнут.
Национальная ассоциация экземы рекомендует следующие ванны при зуде кожи. Это может облегчить симптомы у людей с зудом в ногах или экземой.
Ингредиенты
теплая вода, но не горячая
1/4 стакана пищевой соды
овсянка коллоидная, необязательно
Инструкции
Наполните таз теплой водой и добавьте ингредиенты
помешивайте, пока пищевая сода не растворится
погрузите ступни в воду и впитайте в ней 10–15 минут.
промокните ступни насухо чистым полотенцем.
нанесите увлажняющий крем на масляной основе и дайте впитаться.
Не трите и не трите кожу во время ванны для ног, и избегайте использования мыла или агрессивных моющих средств.
Замачивание ног в воде может помочь смягчить кожу, облегчая отшелушивание мертвых клеток с помощью скраба, пемзы или пилки для ног.
Ингредиенты
1 стакан яблочного уксуса (ACV)
1/2 стакана морской соли, английской соли или сахара
масло-носитель, например жожоба
Инструкции
добавьте ACV в воды и перемешайте
смешайте равные части соли и масла в миске и отставьте
замочите ступни на 5–10 минут
используйте солевую смесь, чтобы помыть ступни, или воспользуйтесь пемзой или напильником для ступней
полоскание промойте ноги пресной водой и высушите полотенцем.
Некоторые люди используют ванночки для ног как возможность расслабиться, и некоторые эфирные масла могут усилить этот эффект.Согласно обзору 2015 года, герань, римская ромашка и лаванда связаны с релаксацией.
Ингредиенты
1/2 стакана соли Эпсома
3–6 капель эфирного масла, например, масла лаванды, ромашки или герани
1 столовая ложка масла-носителя, например масла жожоба
Инструкции
добавьте английскую соль в ванну для ног и перемешайте, чтобы растворить
смешайте базовое масло и эфирные масла в миске
добавьте смесь эфирных масел в ванну для ног
замочите ноги
Несколько ингредиентов для самостоятельной обработки кожи: также противогрибковый.Например, лабораторное исследование 2012 года показывает, что пищевая сода может быть эффективной против многих видов грибков.
Кроме того, лабораторное исследование 2013 года показало, что масло чайного дерева снижает рост Trichophyton rubrum , грибка, который может вызывать инфекции ногтей.
Однако, поскольку это лабораторные исследования, они не доказывают, что эти ингредиенты могут лечить или лечить грибковые инфекции у людей. Однако человек может обнаружить, что они препятствуют росту грибка.
Ингредиенты
4 капли масла чайного дерева
2 капли эфирного масла лимона
1 столовая ложка масла-носителя, например жожоба
1/4 стакана пищевой соды
Инструкции
смешайте масло-носитель с эфирным маслом в миске
добавьте все ингредиенты в ванну для ног
замочите ступни в течение 15 минут
высушите чистым полотенцем и убедитесь, что ступни полностью высохли, прежде чем надевать носки или обувь
Эта ступня замачивание не заменяет лечения грибковых инфекций.Если у человека наблюдаются симптомы грибкового поражения ногтей или кожной инфекции на ногах, ему следует поговорить с врачом.
Люди должны принять некоторые меры предосторожности, чтобы замачивание стопы было безопасным и не усугубляло никаких симптомов. Рекомендуется проверить:
Чувствительность кожи: Некоторые люди могут реагировать на определенные ингредиенты в ванночках для ног, такие как эфирные масла. Всегда выполняйте пластырь, чтобы проверить пригодность ингредиентов, прежде чем погружать ноги в воду.
Температура воды: Проверьте температуру воды перед тем, как погрузить ноги в таз.Человек может сделать это с помощью градусника.
Открытые раны: Если у кого-то есть порезы, царапины или сломанная кожа на ногах, ему следует поговорить с врачом перед использованием ванночек для ног.
Безопасность эфирных масел: Не добавляйте чистые эфирные масла в воду, предварительно не разбавив их маслом-носителем. Неразбавленные эфирные масла обладают сильным действием и могут вызвать ожог кожи.
При отшелушивании ног не пытайтесь удалить мертвую или сухую кожу с помощью бритвы. Хотя медицинские работники могут выполнять аналогичные процедуры, делать это дома небезопасно.
Если человек испытывает побочные реакции во время замачивания ног, ему следует вынуть ноги из ванны и сполоснуть их под душем или ванной, чтобы смыть остатки ингредиентов. Если симптомы не исчезнут или станут серьезными, обратитесь за помощью к врачу.
Самостоятельная ванночка для ног может помочь расслабиться и успокоить усталые или ноющие мышцы. Они могут быть простым способом ухода за ногами в домашних условиях, а также могут помочь при таких состояниях, как сухость кожи.
Самостоятельные замачивания ног не должны заменять лечебные процедуры.Если у человека постоянный зуд, потрескавшаяся кожа или признаки инфекции на ногах, ему следует поговорить с врачом.
Питайте мышцы — Публикации
Проверьте свои знания
1. Нашему организму нужен белок по многим причинам. Что из нижеперечисленного является функцией белка в организме?
а. Содействие здоровой иммунной системе
b. Обеспечение энергией
c. Содействие заживлению ран
d. Все это функции белка
.
2.Примерно сколько белка содержится в трех унциях мяса, птицы или рыбы?
а. 5 граммов
б. 15 граммов
c. 20 грамм
г. 40 грамм
3. Какое основное топливо для мышц?
а. Белки и углеводы
b. Жиры и белки
c. Жиры и углеводы
d. Жир и вода
Ответы: 1. d; 2. c; 3. а
Почему белок так важен для вашего рациона?
Белок является строительным материалом для костей, мышц, кожи и крови.
Достаточное количество белка помогает быстрее заживать раны.
Достаточное количество белка помогает бороться с инфекцией.
Белок обеспечивает организм энергией.
Белок помогает поддерживать мышечную массу.
Белковые продукты содержат витамины группы В, железо, цинк и магний.
5 признаков того, что вы не получаете достаточно белка.
Вы устали, хотя этого не должно быть.
Вы чувствуете слабость, и простые задачи могут стать трудными.
Ваша кожа стала более хрупкой.
Восстановление после травмы, болезни или ранения занимает больше времени, чем ожидалось.
У вас отек ног.
Сколько белка вам нужно?
Потребность в белке рассчитывается как процент от общего количества потребляемых вами калорий. Потребность в белке может быть указана в «граммах» или эквивалентах в унциях. Вот как рассчитать потребность в белке в граммах:
Пример: если вы потребляете 2000 калорий в день, от 10 до 20 процентов этих калорий должны поступать из белка.
1. Используя 20 процентов калорий из белка, мы делаем следующий расчет: 0,2 x 2000 = 400 калорий
2. Белок содержит 4 калории на грамм. 400 калорий ÷ 4 калории / грамм = 100 граммов белка
3. Разделите белок на приемы пищи / закуски в течение дня. 100 граммов белка ÷ 3 приема пищи в день = от 30 до 35 граммов белка на один прием пищи, в среднем
Что такое белковая пища?
Согласно MyPlate, мясо, птица, морепродукты, фасоль и горох, яйца, переработанные соевые продукты, орехи и семена считаются частью группы Protein Foods Group.Потребности в белке показаны на MyPlate как «эквиваленты в унциях».
Эквивалент одной унции = 1 унция мяса, птицы или рыбы (размером с четыре кубика), ¼ стакана вареной фасоли (размером с мяч для гольфа), 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов. или семена

Помните:
Избыток белка сверх потребности в калориях может способствовать увеличению веса.
доллар за доллар, цельные продукты лучше покупать, чем добавки, потому что цельные продукты содержат большее количество питательных веществ и других необходимых ингредиентов, таких как антиоксиданты.
Нет убедительных исследований, показывающих, что концентрированные источники протеина (такие как протеиновые порошки) более полезны, чем цельные пищевые источники.
Наслаждайтесь разными видами протеина в течение дня
Яйца (6 г белка / большое яйцо)
Мясо, птица и рыба (около 21 грамма белка на 3 унции — размером с колоду карт)
Молоко и молочные продукты (8 г белка / 1 стакан молока)
Орехи и семена (около 5 граммов белка / 30 грамм сырых орехов — небольшая горстка)
Тофу (13 г белка / ½ стакана тофу)
Бобовые, сушеные бобы и горох (8 г белка / ½ стакана бобов)
Идеи полезных белковых закусок
Попробуйте греческий йогурт, который в зависимости от марки содержит от 11 до 14 граммов белка.
Попробуйте хумус (соус из нута) или соус из бобов с цельнозерновыми крекерами.
Наслаждайтесь горсткой ореховой смеси, которая даст вам около 5 граммов белка вместе со здоровыми жирами, полезными для вашего сердца.
Контрольный список для питания ваших мышц
Соблюдайте здоровую диету, включая достаточное количество белка.
Ешьте разнообразные углеводы, в том числе цельнозерновые, фрукты и овощи.
Оставайтесь гидратированными.
Оставайтесь физически активными, используя тренировки с отягощениями для поддержания мышечной силы.
Для получения дополнительной информации о питании и фитнесе посетите эти веб-сайты:
Внутренний номер NDSU
Министерство сельского хозяйства США с широким спектром пищевых ресурсов.
Национальный институт старения
Национальный институт здравоохранения
6 необычных симптомов обезвоживания и советы по сохранению водного баланса
Чрезмерное обезвоживание — по определению Всемирной организации здравоохранения потеря более 10 процентов вашего веса за счет жидкости — может привести к травмам или фатальным осложнениям и требует посещения неотложной помощи .Судороги, сердечная аритмия или гиповолемический шок могут возникнуть из-за слишком низкого объема крови.
Но до этого доходит редко. В большинстве случаев вы можете легко восполнить запасы жидкости и предотвратить обезвоживание. По правде говоря, вы можете потерять от 3 до 4 процентов своего веса из-за обезвоживания, не чувствуя никаких реальных симптомов, — говорит Альп Аркун, доктор медицины, руководитель службы неотложной медицины в медицинских центрах Kaiser Permanente Fontana и Ontario в Южной Калифорнии. Тем не менее, как только вы потеряете 5–6 процентов, вы начнете ощущать симптомы легкого обезвоживания, отмечает MedlinePlus.Жажда, усталость, головокружение или запор — верные признаки того, что пора выпить воды или спортивного напитка с низким содержанием сахара и высоким содержанием электролитов.
СВЯЗАННО: Жажда? 9 Освежающие альтернативы газировке
Но признаки обезвоживания не всегда так очевидны. Вот шесть удивительных признаков и симптомов обезвоживания.
1. Неприятный запах изо рта — возможный предупреждающий признак обезвоживания
Слюна обладает антибактериальными свойствами, но обезвоживание может помешать вашему организму вырабатывать достаточно слюны.
«Если вы не производите достаточно слюны, вы можете получить избыточный бактериальный рост во рту, и одним из побочных эффектов этого является неприятный запах изо рта», — говорит Джон Хиггинс, доктор медицины, профессор медицины Техасского университета в г. Хьюстон и заведующий кардиологическим отделением больницы общего профиля Линдона Б. Джонсона в Хьюстоне.
Это та же самая причина, по которой вы можете просыпаться с «утренним дыханием»: производство слюны во время сна замедляется, отмечает клиника Мэйо, что приводит к неприятному вкусу во рту из-за размножения бактерий.Так что в следующий раз, когда вам покажется, что во рту пересохнет, а изо рта будет пахнуть не так свежо, возможно, пришло время восстановить водный баланс.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое «сырая» вода и нужно ли ее пить?
2. Сухая или покрасневшая кожа может быть признаком обезвоживания
«Многие люди думают, что обезвоженные люди действительно потеют, но на самом деле, когда вы проходите различные стадии обезвоживания, вы становитесь очень сухая кожа », — говорит доктор Хиггинс, добавляя, что кожа также может казаться покрасневшей.
Еще одним ключевым симптомом обезвоживания, связанным с кожей, является кожа, которая остается «натянутой» после защемления, и требуется некоторое время, чтобы вернуться к своему нормальному плоскому виду (подробнее об этом ниже).
СВЯЗАННЫЙ: 10 неожиданных причин сухой кожи
3. Мышечные судороги являются симптомом обезвоживания, вероятно, из-за теплового заболевания
Когда ваше тело теряет достаточно жидкости, оно не может должным образом охладиться, что приводит к тепловая болезнь, отмечает ОртоИнфо.Один из симптомов, на который следует обратить внимание, — мышечные судороги, которые могут возникнуть во время тренировок, особенно в жаркую погоду.
«Чем горячее вы становитесь, тем выше вероятность возникновения мышечных судорог, и это связано с воздействием на мышцы чистого тепла. По мере того как мышцы работают все больше и больше, они могут схватываться от самого тепла. Изменения в электролитах, таких как натрий и калий, также могут привести к мышечным спазмам », — говорит Хиггинс.
Имейте в виду, что когда дело доходит до регидратации после тренировки, не все напитки могут быть одинаковыми.Исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале BMJ Open Sport and Exercise Medicine , показало, что при регидратации участников с помощью напитка, содержащего электролиты, после тренировки у них с меньшей вероятностью развиваются мышечные судороги. С другой стороны, у участников, которые пили простую воду, были более вероятны судороги. Исследование было небольшим, поэтому его результаты могут не относиться к вам, но в следующий раз, когда вы почувствуете мышечную судорогу, начинающуюся после тренировки, выбор спортивного напитка с электролитами может помочь.
Даже в прохладную погоду возможно обезвоживание, если вы не пьете достаточно жидкости во время тренировки. Хиггинс говорит, что симптомы могут быть слабее или проявляться медленнее, но обезвоживание несет те же риски, независимо от температуры на улице.
4. Лихорадка и озноб являются симптомами теплового заболевания, которое вызывает обезвоживание.
Другие симптомы теплового заболевания включают жар и озноб. Вы можете обильно потеть, пока ваша кожа прохладная на ощупь.
Лихорадка может усугубить обезвоживание. Чем выше температура, тем сильнее обезвоживание. Если температура вашего тела не снизится, ваша кожа потеряет прохладную липкость, а затем станет горячей, покрасневшей и сухой на ощупь. На этом этапе важно немедленно остыть и обратиться к врачу, советуют Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). Прикладывание льда и прохладной влажной ткани и переход в прохладное место — это краткосрочные стратегии, пока вы не обратитесь к медицинскому работнику.
По данным клиники Майо, дети и младенцы теряют больше жидкости из-за лихорадки, и они с большей вероятностью испытают сильную диарею и рвоту из-за болезни.Поводом для беспокойства является повышение температуры тела у младенца или малыша. Спросите своего педиатра о том, когда обращаться за помощью.
CDC призывает взрослых с лихорадкой обращаться за медицинской помощью, если их температура достигает 103 градусов по Фаренгейту.
СВЯЗАННО: 6 умных советов, как избежать обезвоживания в течение дня
5. Тяга к еде, особенно сладкое, май Просто означает, что вы испытываете жажду
«Когда вы обезвожены, для таких органов, как печень, которая использует воду, может быть трудно высвобождать гликоген (запасенную глюкозу) и другие компоненты ваших запасов энергии, поэтому вы действительно можете испытывают тягу к еде », — говорит Хиггинс.
Хотя вы можете жаждать чего угодно, от шоколада до соленой закуски, тяга к сладкому встречается чаще, потому что ваше тело может испытывать трудности с расщеплением гликогена, чтобы высвободить глюкозу в кровоток для использования в качестве топлива, говорит он.
6. Головные боли могут быть признаком того, что вам нужно пить больше воды
Как указывает MedlinePlus, даже легкое обезвоживание может вызвать головную боль обезвоживания и вызвать мигрень. Хотя различные факторы, помимо обезвоживания, могут вызывать головные боли, выпить полный стакан воды и продолжать пить больше жидкости в течение дня — это простой способ облегчить боль, если на самом деле обезвоживание является виновником.
СВЯЗАННЫЙ: Что такое щелочная вода и дает ли она больше преимуществ, чем обычная H ₂ O?
Как определить, обезвожены ли вы или нет
Если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены. Но отсутствие жажды не обязательно означает, что вы хорошо гидратированы. Вот два других способа проверить, не обезвожено ли ваше тело:
Попробуйте этот кожный тест. Сдавите двумя пальцами немного кожи на тыльной стороне ладони, а затем отпустите кожу.Кожа должна вернуться в нормальное положение менее чем за пару секунд. Хиггинс говорит, что если кожа приходит в норму медленнее, это может привести к обезвоживанию.
Проверьте свою мочу. Если вы хорошо гидратированы, ваша моча будет в основном прозрачной с оттенком желтого (цвет легкого лимонада до того, как он попадет в миску). Согласно UC San Diego Health, более темный желтый или оранжевый — это «предупреждающие» цвета, на которые следует обращать внимание. Если вы видите эти цвета, начните пить жидкость.
СВЯЗАННЫЙ: 8 продуктов с высоким содержанием воды, которые могут помочь предотвратить обезвоживание
Советы по сохранению гидратации
Когда дело доходит до ежедневного потребления воды, трудно применять жесткие правила, потому что это зависит от так много переменных, включая ваш возраст, пол, беременность вы или кормление грудью, а также наличие каких-либо сопутствующих заболеваний.
Тем не менее, самые последние из имеющихся рекомендаций Национальной академии наук, инженерии и медицины 2004 года рекомендуют употреблять 2,7 литра в день для женщин и 3,7 литра в день для мужчин. Вы можете достичь этого количества, употребляя пищу и жидкости.
Вот несколько советов по получению всех необходимых жидкостей и предотвращению обезвоживания:
Держите бутылку с водой под рукой в любое время
«Если она рядом с вами, вы, вероятно, приобретете привычку пить ее. даже не осознавая этого », — говорит Джоанна Сакимура, доктор медицинских наук, амбулаторный онколог-диетолог в Медицинском центре Overlook в Саммите, штат Нью-Джерси.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие бутылки с водой для поддержания водного баланса
Попробуйте приправить обычную воду
«Если вы не любите простую воду, добавьте немного фруктового сока или кусочки воды. свежие или замороженные фрукты », — говорит Сакимура. «Или попробуйте зельтеры с натуральным вкусом и без калорий — их шипучий и фруктовый вкус делает их более привлекательными, чем простая вода».
СВЯЗАННЫЙ: Судебный процесс LaCroix: газированная вода — это хорошо или плохо для вас?
Перейдите на травяной чай или кофе без сахара
Сакимура рекомендует пить несладкие чаи, которые доступны во множестве разных вкусов.«Выпейте фруктовый чай со льдом в течение дня (с большим количеством льда, если на улице жарко) или расслабьтесь с кружкой острого мятного или ромашкового чая на ночь — все они засчитываются для достижения вашей ежедневной цели в жидкости». И если ваш предпочтительный напиток — кофе, а не чай, это тоже сработает: хотя напитки с кофеином могут иметь мочегонный эффект, увеличивая потребность в мочеиспускании, одно перекрестное исследование с участием 50 мужчин показало, что не было значительных различий в общей гидратации при употреблении мужчины выпивали четыре чашки кофе в день по сравнению с четырьмя чашками воды.Результаты исследования, которые были опубликованы в журнале PLoS One в январе 2014 года, показывают, что кофе гидратируется так же, как вода, если употреблять его в умеренных количествах любителями кофе.
СВЯЗАННЫЙ: Фильтрованный кофе полезнее нефильтрованного?
Поменяйте упакованные закуски на свежие
«Замените сухие закуски, такие как чипсы, крендели и крекеры с очень низким содержанием воды, освежающими закусками, такими как свежие или замороженные фрукты, йогурт, полезные смузи и т. Д. сельдерей с арахисовым маслом и нарезанные овощи с хумусом », — рекомендует Сакимура.
Кучу продуктов
В том же духе знайте, что эти овощи и фрукты увлажняют, как напитки. «Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки была приготовлена во время еды. Все эти овощные и фруктовые порции содержат воду, а также большую дозу витаминов, минералов и клетчатки », — говорит Сакимура. «На самом деле, некоторые фрукты и овощи состоят более чем на 90% из воды — включая дыню, клубнику, арбуз (конечно), огурцы, сельдерей, салат и листовую зелень, кабачки, помидоры и сладкий перец.»
Выпивайте больше жидкости во время еды
« Пейте воду во время еды, это поможет вам есть медленнее, ускорит прием пищи и, конечно же, не будет обезвоживаться », — говорит Сакимура. Кроме того, питьевая вода перед едой может помочь в похудании, как это было с участниками исследования, опубликованного в журнале Obesity в августе 2015 года. Во время небольшого рандомизированного контролируемого исследования с участием 84 субъектов, участники, выпившие 500 миллилитров (мл) воды. За 30 минут до еды потерял в среднем 1.3 килограмма (кг) при контрольном обследовании через 12 недель.
СВЯЗАННЫЙ: 5 приемов получения достаточного количества фруктов и овощей
Последнее замечание о важности предотвращения обезвоживания у пожилых людей
Пожилые люди могут подвергаться более высокому риску обезвоживания по ряду причин , согласно Национальной академии наук, инженерии и медицины.
У некоторых пожилых людей возникает хроническое обезвоживание, если они принимают определенные лекарства, такие как диуретики, у них снижается чувство жажды, они не могут легко налить себе стакан воды или забывают пить из-за слабоумия.Хроническое обезвоживание у пожилого человека может привести к спутанности сознания, низкому кровяному давлению, головокружению и запорам.
Если у вас есть пожилой родственник с ограниченными возможностями передвижения или когнитивными проблемами, обязательно наблюдайте за ним или за ней на предмет признаков обезвоживания или попросите об этом их опекунов. Некоторые рецепты могут быть дорогостоящими, поэтому обязательно ознакомьтесь с вариантами покрытия Medicare.
Что касается вашего собственного благополучия, помните, что здоровое тело состоит как минимум на 60 процентов из воды, — отмечает У.С. Геологическое общество. Поддерживайте этот здоровый баланс и пейте!
Дополнительная отчетность от Шерил Хаггинс Саломон и Лаура МакАрдл .
Пошаговые упражнения с миганием | Shady Grove
Правильное моргание может улучшить зрение, очистить глаза и снизить нагрузку на зрение. В частности, упражнения на моргание могут помочь людям с сухим глазом или кератоконусом. Shady Grove Eye and Vision Care объясняет, что вам нужно знать о моргании, и рассказывает о нескольких упражнениях на моргание.
Важность мигания
Длительное использование цифровых устройств замедляет моргание. Как офтальмолог из Александрии, штат Вирджиния, мы рекомендуем моргать каждые 4 секунды или примерно 15 раз в минуту. Мигание покрывает глаз свежим слоем слез, очищает поверхность глаза и увлажняет ее.
Мигание покрывает глаз тремя благотворными слоями слез. Первый создает ровный слой влаги, богатой белком, для второго слоя. Второй слой помогает смыть инородный мусор и питает глаза.Третий предотвращает испарение и обеспечивает смазку век и глаз.
Мигающие упражнения при кератоконусе
Людям с кератоконусом может помочь это упражнение на моргание. Как всегда, перед началом этого упражнения важно проконсультироваться с нашим опытным оптометристом в Потомаке, штат Мэриленд. Выделите пять сеансов моргания в день в течение двух недель. Эти занятия будут длиться одну минуту, и вы можете распределить их в течение дня.
В каждом сеансе смотрите в каждое из пяти направлений вперед и моргайте по десять раз в каждом направлении.Направления: вверх, вниз, влево, вправо и прямо. Это омоет глаза слезами и повысит комфорт при ношении контактных линз.