Как растягивать мышцы: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Как растягиваться, чтобы приносить пользу здоровью? | Фитнес

«Красивый» стрейчинг с эффектными шпагатами в последнее время гораздо популярнее, чем растяжка с акцентом на пользу для здоровья. Что она собой представляет? Вместе с Элиной Фроловой (World Class Кунцево), персональным тренером с 10-летним опытом в стрейчинге, разбираемся в этом вопросе.

Стрейчинг — это большая система упражнений для растяжки мышц и развития гибкости и подвижности в суставах. Польза стрейчинга распространяется на весь организм, а не только на опорно-двигательный аппарат. Ярче всего его положительный эффект ощущает на себе сердечно-сосудистая система. Растяжка улучшает кровоснабжение мышц и органов, нормализует артериальное давление. Например, если есть такая проблема, как гипертонированные в верхней части мышцы-трапеции и мышцы шеи, суженный просвет сосудов мешает доставке кислорода к мозгу, а также к другим органам и тканям, провоцируя повышенное давление. Снизить его не помогут таблетки. Элементарные упражнения из растяжки, подобранные правильно, позволят вернуть структуру мышечных волокон в норму (а ведь именно через толщу мышц проходят нервы и артерии). Работа сразу нескольких систем налаживается, что помогает решить проблему.

Дополнительно организм получает повышение иммунитета, улучшение пищеварения, избавление от стресса, снятие психологических и эмоциональных зажимов, избавление от невралгических проявлений. Так, например, остеохондроз может развиться ввиду сильных зажимов, которые не компенсируются расслаблением и провоцируют воспаление в организме. Растяжка снижает эти риски. Благодаря стрейчингу можно получить более красивую осанку и даже помощь в снижении веса — он будет уходить эффективнее благодаря тому, что растяжка снимает мышечные блоки, позволяя мышцам работать в большей амплитуде и тратить, таким образом, больше энергии.

Основные виды стрейчинга

• Статический. Это традиционный вид стрейчинга. Он предполагает сохранение растягивающей позиции от 30 секунд до минуты, после чего — возвращение в исходное положение.
• Динамический. Этот вид стрейчинга существует в противовес статическому. Динамический стрейчинг, вопреки стереотипам, медленный. Он включает в себя мягкие пружинящие движения со статической задержкой в растягивающем положении.
• Баллистический. Такой стрейчинг основан на маховых движениях с большой амплитудой. Он не рекомендован новичкам, так как травмоопасен.
• Проприоцептивный. Один из видов лечебного растягивания, который нередко используется для восстановления после травм. Он заключается в напряжении целевых мышц с их последующим растягиванием и удержанием в этой позиции на 20-30 секунд. Например, бицепс нужно сначала напрячь, а потом растянуть.
• Активно изолирующий метод. Этот вид стрейчинга «построен» на напряжении и растягивании противопололожных мышц-антагонистов в несколько подходов. На фоне напряженных антагонистов противоположная сторона легче расслабляется. Приведем пример: вам хочется растянуть бицепс, и для этого вы сначала напрягаете и удерживаете трицепс — это антагонист бицепса. Этот метод менее болезненный, чем традиционный статический стрейчинг.
• Аэрострейчинг. Растяжка в полотнах отличается использованием большой амплитуды. С одной стороны, в «невесомости» снимается нагрузка с позвоночника и суставов. С другой же, амплитуда создает некоторые риски.

Правила здорового стрейчинга

Разминка

Минимум 10-15 минут нужно уделить разминке, чтобы усилить кровоток и поднять температуру тела — разогретые мышцы и связки более эластичны и лучше поддаются растяжке. «Холодный» стрейчинг не имеет смысла, поскольку главные участники процесса — мышцы, а они более всего податливы разогретыми, когда усилен кровоток.

Правильный акцент

Сосредоточиться следует на растяжке именно мышц и фасций. Что касается сухожилий и связок, то эти структуры — очень жесткие из-за большого содержания коллагена; их интенсивное и резкое растягивание может легко привести к травме. А вот мышцы и фасции содержат больше эластина, поэтому они и растягиваются легче. Возвращаясь к связкам, стоит отметить, что важно не растягивать стабилизирующие связки. Например, коленные. Растяжка уменьшит их стабилизирующую функцию, что может в результате привести к травмам.

Таким образом, не стоит делать интенсивную растяжку перед беговой нагрузкой. Если перед бегом слишком растянутся связки-стабилизаторы (например, коленного сустава или бедра), то опорно-двигательная система получит сильнейшую нагрузку с риском повредить суставы и хрящевую ткань. В силовом тренинге это правило тоже актуально. Если излишне растянуть манжету плеча, то стабилизация сустава уменьшится. Появляется риск повреждения, потому что амплитуда движения — больше нужной. Связки перестают выполнять свою стабилизирующую функцию, и в этом случае стрейчинг на пользу не идет.

Размеренный темп

Движения в стрейчинге обязательно должны быть медленными и плавными. Именно это — основа безопасных занятий растяжкой. Низкий темп позволит вам сохранить контроль и избежать травмоопасных ситуаций.

Контроль дыхания

Еще один важный нюанс — контроль дыхания. Растягивающее движение должно выполняться на выдохе: так мышечная ткань и нервная система лучше расслабляются.

Регулярность

Лучше всего делать небольшой стрейчинг-комплекс ежедневно, а более полноценно заниматься растяжкой по 3-4 раза в неделю. Все дело в том, что растяжка быстро «уходит», а человек, вспоминая о своей гибкости на предыдущем занятии, становится более смелым в движении, создавая для себя риск повреждений. Увеличивать амплитуду следует постепенно, даже если вы уже сидели на шпагате или ваши ладони раньше легко касались друг друга за спиной.

Занимаясь стрейчингом, нужно понимать, что у наших суставов есть заданная амплитуда, которая создает некоторые ограничения. Шпагат в этом смысле — выход за пределы физиологичной амплитуды, неестественно вывернутые суставы. Если человек может достаточно быстро и легко сесть на шпагат, это, скорее всего, связано с проблемой под названием дисплазия соединительной ткани. Она подразумевает неправильное распределение коллагена в тканях, вызывающей гиперрастяжимость. Даже при отсутствии сильных ограничений в подвижности суставов, достигнув шпагата, не нужно оставаться в этом положении подолгу — в том числе при хорошей растяжке это может иметь негативные последствия в виде механического повреждения хрящей и не только. Придерживайтесь правила по сохранению позиции до 1 минуты. Лучше повторить ее несколько раз, чем оставаться в одном и том же положении долгое время.

5 оздоровительных упражнений из комплексов по растяжке

• Растягивание мышц боковой поверхности шеи. Встаньте или сядьте с ровной спиной: сведите лопатки, расправьте и опустите плечи, голову держите прямо, не выдвигая вперед. Мышцы держите в тонусе. Далее наклоните голову вправо — к правому плечу, касаясь правой рукой левого виска (важно: голову мы лишь направляем, а не давим на нее). Вторая рука, левая, в это же время должна тянуться кончиками пальцев вниз, к полу. Вдобавок к этому втяните пресс. Это упражнение помогает растянуть мышцы шеи и верхней части трапеций, улучшить кровоток, избавиться от головной боли.
• Растягивание мышц задней поверхности шеи. Лопатки приведены и опущены, пресс втянут. Наклонить голову вперёд, кончиками пальцев коснуться основания черепа и направить движение по широкой дуге вперёд и вниз. Спину при этом важно не округлять, а по-прежнему держать прямо. Шейный же отдел аккуратно растягивайте «по звеньям».
• Растягивание задней поверхности бедра. Сесть на пол, подложить под колени свернутое валиком полотенце, ладони — на бедра. Наклонив сперва голову и втянув пресс, начать плавное скольжение по направлению к пяткам. Подниматься обратно в такой же последовательности (последней поднимается голова). 
• Растягивание спины.  Встать ровно. Втянуть пресс и сжать ягодицы. Наклонив голову вперёд, вытянуть сложенные замком руки вперёд и округлить спину назад. Если это шейный отдел, то тянитесь замком вперед на уровне шеи; спина при этом слегка округляется сверху, а голова мягко наклоняется вперед. Если вы тянете поясницу, то замок опускайте ниже. Соответственно, округление спины будет более сильным. Упражнение «кошка» с выгибанием спины на четвереньках тоже подойдет для оздоровительной растяжки. Еще один вариант — округлить спину и потянуться ею вверх, мышцами собственного пресса как бы выталкивая поясницу. Это безопасное упражнение на растяжку без осевой нагрузки.
• Растягивание грудного отдела. Встать прямо, втянуть пресс. Вытянуть руки через стороны, направив ладонями вверх. Свести лопатки и потянуться большими пальцами рук назад.

Противопоказания

• Простудные, вирусные заболевания с температурой в стадии обострения.
• Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы с риском тромбообразования (стрейчинг в этом случае опасен в связи с усилением кровотока).
• Травмированные связки и кости, вывихи.
• Межпозвонковые грыжи, артроз, остеохондроз в фазе обострения.

При беременности есть некоторые противопоказания: нужно исключить упражнения, которые усиливают брюшное давление (например, наклоны).

Растяжка дома для начинающих: ТОП-упражнения для стретчинга

Вопреки распространенному мнению, растяжка нужна не только в спортивной гимнастике и фигурном катании. Стретчинг мышц позволяет поддерживать их в тонусе, а в некоторых случаях – отсрочить возрастные проблемы с суставами. Разбираемся, как растягиваться правильно.

Упражнения на гибкость и растяжку не менее важны для полноценного фитнеса, чем силовые и кардиотренировки. Не стоит игнорировать советы тренера: для новичков, которые пришли на свое первое спортивное занятие, крайне важно правильное выполнение упражнений.

Ну а если вы занимаетесь в домашних условиях, читайте в нашей статье, как правильно делать растяжку.

Что такое растяжка мышц? Это комплекс упражнений, который также называют стретчингом (от английского «to stretch» – растягивать). Растяжка позволяет сделать тело более гибким, улучшить осанку или даже научиться садиться на шпагат. Для похудения стретчинг, как таковой, не используется, однако с его помощью можно разработать суставы, развить мышцы и, в итоге, заметно улучшить спортивную форму.

Тренировать мышцы, чтобы сделать их более эластичными, нужно аккуратно (особенно, если вы начинаете с нуля). Чтобы не получить травму, во-первых, возьмите за привычку заниматься почаще (если не каждый день, то хотя бы 2-3 раза в неделю). А во-вторых, передвиньте стретчинг на конец тренировки, когда мышцы уже будут разогреты и их останется лишь немного растянуть.

Как это ни странно звучит, стретчинг предназначен, в том числе, для расслабления мышц. Поэтому их не нужно напрягать во время растяжки. Прислушивайтесь к себе: если ощущение растяжения мышц сменилось болью, снизьте усилие.

С чего начать и можно ли заниматься стретчингом самостоятельно? Да, инструктор по фитнесу или партнер по тренировке будет кстати, но можно обойтись и без посторонней помощи. А чего стоит избегать во время растяжки?

• не растягивайте «холодные» мышцы;
• не выполняйте упражнения с рывками, делайте их плавно;
• не напрягайте растягиваемые мышцы;
• не старайтесь тянуться «через боль»;
• не тяните мышцы и суставы сразу после травмы.

Упражнения на растяжку

Профессионалы различают статическую и динамическую растяжку. Система занятий и упражнения в обоих случаях одинаковые, различается способ выполнения. Статический стретчинг считается базовым и больше подходит новичкам. После того, как мышца растянута так сильно, как возможно, нужно зафиксировать тело в этом положении на 20-30 секунд. Это более щадящая тренировка мышц, при которой меньше шансов травмироваться.

Динамическая растяжка считается более эффективной. После натяжения нужной мышцы выполняются пружинящие движения, чтобы растянуться еще сильнее. Этот способ подходит людям с хорошей физической подготовкой, которые могут точно контролировать амплитуду движений и не переусердствовать со стретчингом.

Если включить в программу тренировки и динамический, и статический стретчинг, занятия станут более эффективными, а вы получите быстрый результат. В целом упражнения на растяжку довольно простые в выполнении. Для большинства из них не нужны дополнительные спортивные снаряды: стретчинг обычно выполняется стоя или сидя на коврике.

Итак, что, кроме гибкости всего тела, хотят получить от стретчинга мужчины и женщины? Комплексы упражнений на растяжку позволяют улучшить кровоток в мышцах, «подтянуть» осанку и развить подвижность суставов. Растягивать можно практически все тело, но для начала стоит задуматься о развитии гибкости голеней, мышц таза и всей верхней части тела. Не стоит напоминать о том, что при наличии хронических болезней позвоночника или суставов растяжку нужно согласовать с врачом.

Приведем несколько самых популярных упражнений на растяжку. Делайте их после разминки и/или разогрева. Время, в течение которого надо сохранять мышцы натянутыми (фиксировать положение), составляет 30-90 секунд. Обычно одно упражнение на растяжку задействует сразу несколько групп мышц, поэтому не удивляйтесь, что после тренировки плечевого пояса вы почувствуете, например, усталость пресса.

Упражнения для растяжки спины

Растяжка спины чаще всего сочетается с стретчингом плеч. Как растянуть спину и добиться непревзойденной гибкости? Попробуйте, например, выпад с поворотом позвоночника, который фитнес-тренеры называют world greatest stretch – «Самая Большая Растяжка».

1. Встаньте прямо. Сделайте шаг-выпад вперед левой ногой. Левое колено должно быть согнуто под прямым углом.
2. Правая нога выпрямлена, опирается на носок, мышцы бедра – натянуты.
3. Упритесь правой ладонью в пол (правая рука прямая). Другую руку вытяните к потолку.
4. «Натяните» мышцы спины, бедер, рук и зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку ног

Добиться хорошей растяжки ног можно не только специальными упражнениями. Попробуйте, например, шагая по лестнице после тренировки, делать это «на мысочках». Техника стретчинга ног не слишком сложна. Например, вот это немудреное упражнение помогает одновременно «проработать» заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия, икры, а также спину и шею.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
2. Выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в поясе.
3. Обхватите ноги за икры, подтяните туловище к ногам (они могут быть чуть согнуты в коленях).
4. Почувствовав натяжение мышц ног, зафиксируйте свое положение (важный момент: весь плечевой пояс должен оставаться расслабленными).
5. По окончании упражнения согните колени, присядьте и только после этого вставайте.

Упражнения на растяжку ягодиц

Растяжка ягодичных мышц – непростая задача, поскольку таз человека – это сложная конструкция из мускулов, костей, суставов и связок. Предлагаем вам упражнение для одновременного стретчинга бедер, ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий.

1. Лягте на спину. Поставьте ступни на пол, согнув колени.
2. Положите левую стопу на правую ногу чуть выше колена.
3. Оторвите правую ногу от пола.
4. Возьмитесь обеими руками за правую ногу под коленом и плавно потяните ее к себе.
5. Когда вы почувствуете натяжение мышц левой ягодицы, зафиксируйте свое положение.
6. Повторите с другой ноги.

Упражнения на растяжку рук

Растяжку рук можно делать даже во время работы. Это прекрасно снимает нагрузку с плеч и кистей. Вот несложное упражнение, позволяющее растянуть плечи, трицепс, а также шею и спину.

1. Встаньте или сядьте прямо, вытянув руки над головой.
2. Положите правую ладонь на спину между лопаток.
3. Левой рукой возьмитесь за правую (чуть выше локтя).
4. Плавно потяните правый локоть влево.
5. Почувствовав натяжение трицепса, зафиксируйте свое положение. Упражнение можно дополнить небольшим наклоном в сторону растяжки.
6. Повторите с другой руки.

Упражнения на растяжку позвоночника и поясницы

Упражнения, включающие в себя наклоны – хорошая гимнастика для поясницы. Отдельная растяжка для позвоночника (а точнее, мышц, его поддерживающих) обычно не требуется. Вот отличное комплексное упражнение, позволяющее улучшить осанку и снять напряжение со спины. 

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Вытяните руки назад, выпрямите их и сомкните в «замок».
3. Постарайтесь свести локти вместе, одновременно смыкая лопатки.
4. Сделайте упражнение 5-10 раз, в каждый повтор фиксируя положение рук на 3-5 секунд.

Упражнения для растяжки бедер

Бедренная кость – самая крупная и самая крепкая в организме человека. На сжатие она выдерживает нагрузку до 3 тонн. Но это не значит, что мышцы ног не нужно развивать, причем для передней и задней поверхности бедра предназначены разные упражнения. Самый простой способ растяжки бедер – почаще сидеть «по-турецки». Вот еще один способ растянуть бедра (а заодно – спину и ягодицы).

1. Сядьте на пол, вытянув ноги. Скрестите ноги (правую поверх левой), затем согните правую ногу в колене и поставьте ступню на пол (слева от левого колена).
2. Упритесь правой рукой в пол позади себя.
3. Положите левый локоть на правое колено и начинайте толкать его влево с одновременным поворотом туловища вправо.
4. Почувствовав натяжение мышц правого бедра, зафиксируйте свое положение.
5. Повторите с другой ноги

Если во время выполнения этой растяжки вы чувствуете дискомфорт или боль в пояснице – выполняйте упражнение без поворота туловища: просто возьмитесь левой рукой за правое колено и потяните его влево.

Упражнения на растяжку пресса и живота

Пресс нужно не только качать, но и растягивать. Поэтому многочисленные скручивания, подъемы тела, ног и пр. нужно обязательно сочетать с стретчингом. Удобнее всего делать это в конце тренировки. Вот хорошее упражнение для растяжки косых мышц живота, а также внутренней поверхности бедер.

1. Встаньте на колени, ноги вместе, спину держите прямо.
2. Вытяните левую ногу в сторону, поставьте ступню на пол.
3. Положите левую руку (прямую) на левую ногу, правую руку вытяните вверх.
4. Плавно сгибайте туловище и правую руку влево. При этом бедра не должны «уходить» назад!
5. Когда косые мышцы живота и поясница «натянутся» – зафиксируйте это положение.
6. Повторите с другой ноги

Эффективные упражнения для шпагата

Если вы поставили себе цель сесть на шпагат, это потребует серьезных усилий и напряженных тренировок. Жесткая растяжка на шпагат чревата травмами, поэтому лучше заниматься с тренером (хотя бы первые несколько раз). Для проработки бедер и мышц паха хорошо подходит сидячая версия всем известного упражнения – «лягушки».

1. Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч или чуть шире. Руки поставьте на пол впереди себя.
2. Разверните ноги так, чтобы носки смотрели наружу, а внутренние края стоп лежали на полу.
3. Постепенно садитесь на пол, приближая бедра к пяткам. Для усиления эффекта можно опираться не на ладони, а на предплечья.
4. Почувствовав напряжение внутренней части бедер, зафиксируйте положение.

упражнения для всего тела в картинках

Чередуя и комбинируя эти несложные приемы, можно быстро, существенно и безопасно улучшить растяжку.

1. Занимаемся регулярно. Лучший график – 6 раз в неделю.

2. Учитываем биоритмы. Вечером тело поддается растяжке намного лучше, чем утром. Утром тело более сковано.

3. Следим за настроением. Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. А для того, чтобы тело расслабилось, ум должен быть спокоен. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для такой практики. Перед тренировкой приводим ум и чувства в спокойное состояние. Если это не получается, откладываем растяжку до лучших времен.

4. Не спешим. Растяжка не терпит суеты и спешки. Делаем все медленно, ни в коем случае ничего не форсируем. При занятиях растяжкой особенно важно соблюдать правила травмобезопасности, потому что любая травма, даже незначительное растяжение связок, заставит ограничить практику на несколько дней или даже недель и сведет к нулю все достигнутые результаты.

5. Разогреваемся. Разогретые мышцы намного более эластичны. Даже простой горячий душ перед тренировкой позволит заметно улучшить растяжку. Интенсивная 15-минутная разминка с разогревом всего тела сразу ощутимо увеличит амплитудность движений. Если вы занимаетесь спортом, обязательно уделяйте время растяжке сразу после тренировки – результаты вас приятно удивят.

6. Выстраиваем асану правильно. Изначально неправильное положение тела ограничивает возможности растяжки и повышает риск травм. И хотя иногда неправильная отстройка асаны создает иллюзию большей амплитудности, происходит это не за счет улучшения гибкости, а за счет перекосов тела. Но мы ведь не этого хотим.

7. Избегаем боли. Ничего не делаем, преодолевая боль. Во-первых, из-за того, что срабатывает непроизвольный нервно-мышечный механизм, боль автоматически приводит к мышечному спазму, делая растяжку практически невозможной. Во-вторых, боль – это сигнал тревоги, который организм подает нам, чтобы предупредить об опасности.

8. Расслабляемся. Входим в асану и занимаем максимально доступное положение тела с ощущением легкого напряжения в растягиваемых мышцах. Фиксируем это положение и стараемся максимально расслабиться. Делаем это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии. Например, при растяжке мышц бедра (в положении сидя или лежа) расслабляем сначала пальцы ног, потом голеностопный сустав, икроножные мышцы, колено и т.д. Помогает такой прием: делаем глубокий вдох и на выдохе представляем, что воздух выходит через расслабляемый участок тела. Можно также растереть и помассировать растягиваемые мышцы.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдет, немного увеличиваем амплитуду и повторяем все сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшаем амплитуду.

9. Напрягаемся. После того, как мышцы расслабились в растянутом положении, изо всех сил их напрягаем и удерживаем это напряжение в течение 8 – 15 секунд. Сохраняем статическое положение тела, не двигаемся. Мышцы должны сокращаться изометрически, т.е. без движения. Отпускаем напряжение и сразу же растягиваемся, увеличивая амплитуду. Это очень эффективный прием, который называется постизометрической релаксацией (ПИР). ПИР позволяет преодолеть сопротивление мышечных рефлексов, которые препятствуют растяжке. Можно повторить всю последовательность расслабление – напряжение – растяжка 2 – 3 раза. Эффект будет существенный. В качестве примера попробуем в уттанасане (наклоне вперед) напрячь на 10 – 15 секунд, а затем расслабить ягодичные мышцы. Амплитуда наклона увеличится. (Соблюдаем технику травмобезопасности для поясничного отдела: живот прижимаем к бедрам, не разгибаем полностью колени раньше, чем это станет возможным.)

10. Задействуем мышцы антагонисты. Когда какие-то мышцы в теле сокращаются, другие мышцы, предназначенные для совершения противоположного движения, автоматически расслабляются. Например, когда мы напрягаем сгибатели бедра (четырехглавая мышца бедра и др.), разгибатели бедра (задняя группа мышцы бедра) автоматически, сами собой расслабляются. Таким образом организм оптимизирует свою работу, чтобы при движении не тратить дополнительные силы на преодоление сопротивления антагонистов. Мы можем использовать этот феномен для улучшения растяжки. Для этого просто сознательным усилием во время растяжки напрягаем мышцы антагонисты. Продолжая пример с уттанасаной: сильно напрягаем квадрицепс бедра (передняя группа мышц бедра) и мышцы живота, втягиваем живот.

11. Растягиваем правую и левую сторону по очереди. Если асана позволяет (как правило, этот прием подходит для симметричных асан), изменяем положение тела таким образом, чтобы усилие сместилось сначала на одну сторону, потом на другую. Например, в упавиштха конасане перемещаемся сначала к одной ноге, затем к другой, затем возвращаемся в центр. Фото 1, 2.

12. Дышим. Помогает увеличить амплитуду растяжки такой прием: делаем глубокий вдох, набирая полную грудь воздуха, и задерживаем дыхание на 5 – 10 секунд. Выдыхаем и одновременно с выдохом пробуем потянуться больше. Эта техника отлично работает в скрутках.

13. Используем мышечные замки – бандхи. Еще один хороший прием – использование мышечных замков. В практике растяжки для нас преимущественно актуальны мулабандха – напряжение мышц промежности и тазового дна и уддияна-бандха – втягивание живота и подтягивание диафрагмы вверх. В частности, уддияна-бандха эффективна для увеличения амплитуды в наклонах вперед, как в положении стоя, так и сидя.

14. Используем рычаги рук. В некоторых случаях можно помочь себе руками, используя их в качестве рычагов. Например, в наклонах вперед руки уводим за спину, сцепляем кисти в замок и прямые руки тянем вверх (в сторону головы).

К сожалению, использование рычагов повышает не только эффективность растяжки, но и риск травматизма. Поэтому, используя такие приемы, нужно быть особенно внимательными и не торопиться.

15. «Берем помощь друга». Помощь партнера пригодится при использовании постизометрической релаксации. Для примера рассмотрим супта падангуштхасану – лежа на спине, поднимаем прямую ногу вверх и тянем к себе, растягивая мышцы задней поверхности ноги. Подтягиваем ногу к себе насколько возможно и просим партнера зафиксировать ногу в этом положении. Начинаем напрягать мышцы ноги, как бы стараясь опустить ее на пол; партнер оказывает противодействие, не давая ноге опускаться. Удерживаем это положение 8 – 10 секунд, после этого расслабляем мышцы и тянем ногу к себе, а партнер помогает зафиксировать ногу в новом положении с большей амплитудой.

Такие приемы возможны во многих асанах, но на роль партнера подходят только опытные практики, а если уж быть совсем честными – опытные инструктора йоги.

16. Используем пропсы. Если партнера нет, иногда можно заменить его пропсами. Например, в той же супта падангуштхасане накидываем на ногу ремень и толкаем ее вниз. Ремень тянем к себе, оказывая сопротивление движению ноги и не давая ей опускаться.

Пропсы также помогают компенсировать дефицит гибкости, снимая напряжение с растягиваемых мышц. Например, в джануширшасане, если колено не опускается на пол, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) вынуждены оказывать сопротивление силе тяжести и, вместо того, чтобы расслабиться и растянуться, сокращаются. «Кирпичик», подложенный под бедро, позволяет снять напряжение с этих мышц и делает возможной их растяжку. Ремень используем, если нет возможности дотянуться руками до стопы.

Стандартные блоки для йоги – «кирпичи» — можно заменить стопкой книг и по мере расслабления мышц и увеличения растяжки уменьшать высоту стопки, убирая по книжке.

17. Увеличиваем мышечную силу. Более сильные мышцы меньше напрягаются при напряжении, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке. Если, несмотря на все усилия, прогресс в растяжке неудовлетворительный, занимаемся укреплением мышц и наращиванием их силы.

18. Всегда заканчиваем растяжку силовыми упражнениями. Интенсивная растяжка дезорганизует слаженную работу мышц, в результате чего ухудшается координация движения в последующие несколько часов после тренировки. Чтобы это предотвратить, заканчиваем тренировку силовыми упражнениями на целевую группу мышц.

18. Тело скажет «спасибо». Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, способствуют общей релаксации, улучшают ощущение тела, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений; в долгосрочной перспективе – улучшают координацию и способствуют профилактике травматизма. Движения становятся более гармоничными и правильными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

Ольга Прилепова, врач, сертифицированный преподаватель йоги; авторский сайт www.namaste.md

Фото: kinoyoga/instagram.com

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок.

Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат.

Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В ы ступает как профилактика варикоза. При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, нормализуют менструальный цикл, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• Гипертония (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Стречинг

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО). Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении. При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений. ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног: упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер), для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер) и упражнения для растяжки икроножных мышц. Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга. Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений. Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону. После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить. Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс. Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности. Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее. Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким. Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии. Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем. Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди. Выполните 3 таких удержания. Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений. Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов. Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений. Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки. Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги. Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги. Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги. Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно. Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты. Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони. Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны.

Растяжка — это то, что мы делаем каждый день не задумываясь. Конечно же, все мы неоднократно ловили себя на том, как после долгого нахождения в одной позе (например, сидения перед компьютером) мы самопроизвольно потягиваемся. Замечательное ощущение, правда? Но важно помнить, что растяжка кроме доставляемого удовольствия повышает гибкость и подвижность суставов. Важность этого факта (особенно для спорта) трудно переоценить.

Так что же такое растяжка?

Само действие представлет собой вытягивание и удлинение твоего тела и конечностей. Это позволяет обрести и поддерживать необходимый уровень гибкости, от которого зависит подвижность как тела в целом, так и того или иного сустава в отдельности. Программа растяжки по своей сути — это обучение гибкости. Вот некоторые примеры: растяжка подколенного сухожилия и голени, растяжка трехглавой мышцы, некоторые позы йоги и упражнения Пилатеса.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок. Существует специальное понятие «функционального диапазона движения», предполагающее развитие гибкости, достаточной для занятий конкретным видом спорта (или конкретным упражнением) и не ставящей под угрозу суставы и связки.

Растяжкой можно заниматься независимо от возраста, пола или степени гибкости твоего тела. Упражнения на растяжку необходимо включать в свою ежедневную программу тренировок вне зависимости от того тренируешь ли ты каждый день или раз в неделю. Есть множество простых упражнений, которые ты можешь выполнять, смотря телевизор, работая с компьютером или готовясь ко сну.

Каковы преимущества упражнений на растяжку?

Без регулярного растяжения мышц с возрастом сокращается подвижность суставов, что препятствует ведению активного образа жизни. В результате самые простые и необходимые в быту действия, как, например, застегнуть платье или дотянуться до верхней полки шкафа, начинают составлять немалую трудность. Регулярная программа растяжения поддержит твои суставы в тонусе и облегчит ежедневную деятельность.

Растяжка не требует от тебя много времени и усилий и дает прекрасные результаты! Вот только некоторые из преимуществ, которые достигаются с помощью регулярной программы упражнений:

• Снижение мышечного напряжения
• Расширение диапазона подвижности в суставах
• Улучшение координации движений
• Ускорение кровообращения в различных частях тела
• Улучшение процессов выработки энергии организмом
• Увеличение порога усталости мышц и повышение выносливости
• Повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом и другими видами физической активности
• Исправление осанки
• Умственное расслабление
• Наконец удовольствие, ощущение легкости во всем теле.

Нижняя часть тела

Шпагат вдоль стены

Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

Широкий шпагат

Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

Баттерфляй

Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

Баттерфляй сидя

Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

Сгибание колен к груди

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.

Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

Двухступенчатая поза

Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей «заднице».

Скрученная поза

Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

Поза тюленя

Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

Растяжка икр

Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Верхняя часть тела

Растяжка верхнего плечевого пояса (сидя)

Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.

Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)

Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.

Растяжка предплечий и запястий (стоя)

Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.

Растяжка плечей

Согните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.

Растяжка трицепсов

Согните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.

Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)

Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.

Растяжка рук и верхнего плечевого пояса

Это упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Полезные советы

Если вы не уделяете внимание спорту совсем, или же каждый день занимаетесь, или только по выходным, вы наверняка знаете, насколько важно иметь хорошую растяжку. Посредством направления кровяного потока к мышцам и помогая суставам делать все, что они могут, растяжка улучшает вашу осанку, усиливает выносливость, а также снижает риск получения различных травм.

Однако, когда вы занимаетесь йогой, пилатесом или просто делаете упражнения на растяжку, знаете ли вы, какие мышцы растягиваете на самом деле? И делаете ли вы эти упражнения правильно?

Во время занятий каким бы то ни было спортом, очень важно обладать как минимум базовыми знаниями относительно принципов работы нашего тела. Надо понимать, что можно делать и что нельзя, а также какие мышцы работают при выполнении того или иного упражнения.

Сегодня мы предлагаем вашему вниманию картинки эксперта по йоге и создателя книги “Encyclopedia of Pilates Exercises” Вики Тимон (Vicky Timon) и автора программы Mazlo’s Body Maintenance Джеймса Килгаллона (James Kilgallon).

1. Поза верблюда

Благодаря этому упражнению вы растягиваете косые и прямые мышцы живота. Если у вас есть какие-либо проблемы с шеей, то запрокидывать голову назад не нужно. Также во время выполнения этого упражнения чувствуйте свой позвоночник, старайтесь не нагружать его.

2. Широкая складка вперед

Это упражнение еще называют поперечной складкой. Здесь вы растягиваете приводящие мышцы. Такая растяжка позволит вам расслабить подколенные сухожилия и приводящую мышцу, раскрыть бедра.

3. Лягушка

Это упражнение представляет собой очень глубокую растяжку приводящих мышц паховой области. Когда вы почувствуете, что мышцы расслабились, попробуйте раздвинуть колени еще шире и постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

4. Выпады в сторону растягивают соответствующие приводящие мышцы.

5. Упражнение бабочка также растягивает аддукторы (приводящие мышцы).

6. Упражнение для растяжения разгибателей предплечья.

7. Растяжка сгибателей шеи .

Это упражнение направлено на растяжение грудинно-ключично-сосцевидных мышц. Их ещё называют кивательными мышцами.

8. Упражнение на растяжение вращателей шеи.

Разрабатывает те же мышцы, что и в предыдущем пункте.

9. Упражнение на растяжение расширителей шеи.

10. Упражнение на растяжение с помощью рук боковых сгибателей шеи.

Упражнения на растяжку

11. Растяжка сгибателей бедра.

В этом упражнении принимают участие квадрицепсы и мышцы поясничного отдела.

12. Упражнение на растяжение разгибателей предплечья.

13. Боковая растяжка плеча, которая растягивает и включает в работу боковые дельтовидные мышцы.

14. А это упражнение для растяжки шеи в положении стоя поможет вам включить в работу трапециевидные мышцы.

15. Это упражнение на вытяжение позвоночника с растяжением широчайших мышц спины.

16. Растяжка у стены широчайших мышц спины.

17. Поза ребенка также поможет вам растянуть широчайшие мышцы спины.

18. В этом положении стоя вы растягиваете икроножные и камбаловидные мышцы.

Как правильно растягиваться? | Позвоночник.org

Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.
Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10-15 секунд на легкое растягивание.
Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным.
Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10-15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку . Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке . Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку , чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Рефлекс растяжения мышц

Ваши мышцы защищены механизмом, который называют рефлексом растяжения мышц. Каждый раз, когда вы чрезмерно растягиваете мышечные ткани (выполняя упражнения рывками или растягиваясь слишком сильно), нервная система посылает мышцам рефлекторную команду на сокращение; таким образом организм защищает мышцы от травм. В результате слишком сильное растяжение приводит к еще большему закрепощению именно тех мышц, которые вы пытаетесь растянуть! (Такая же непроизвольная мышечная реакция возникает, когда вы неосторожно хватаетесь за что-то горячее; вы не успеваете осознать, что случилось, а уже отдергиваете руку от горячего предмета).

Чрезмерные растяжки или рывки при выполнении упражнений напрягают мышцы и вызывают рефлекс растяжения мышц . По этой причине в мышечных волокнах образуются микроскопические разрывы, которые становятся причиной боли и физических травм. Последние, в свою очередь, приводят к образованию в мышцах рубцовой ткани и постепенному уменьшению их эластичности. Мышцы становятся жесткими и болезненными. Трудно стать фанатом ежедневного растягивания и гимнастических упражнений, если каждый раз приходится преодолевать боль!

Боль до добра не доведет

Многие из нас со школьных времен помнят правило «результата без боли не бывает». Нас приучали воспринимать боль как обязательное условие физического развития и объясняли, что «чем сильнее боль, тем быстрее вы добьетесь результата» . Но это не так. Правильно проводимое растягивание совершенно безболезненно. Уделяйте больше внимания своему телу и помните, что боль — это всегда предупреждение о том, что что-то идет неправильно.
Легкое и развивающее растягивание, проводимое в соответствии с принципами, изложенными на предыдущих постах, не вызывает рефлекса растяжения мышц и не причиняет боли.

Эта схема поможет вам понять, что такое «хорошая растяжка»

На этой линейной схеме показано, какая степень растягивания приемлема для ваших мышц и соединительных тканей. Со временем вы сами убедитесь, что растягивание по схеме «от легкого к развивающему» способствует естественному повышению гибкости. Регулярное растягивание, проводимое в расслабленном состоянии, позволит вам постепенно поднять планку физических возможностей и приблизиться к заложенному природой потенциалу.

По материалам сайта
i-stretching.ru

Похожие страницы

Делаем растяжку, или как быстро сесть на шпагат! — Полезное

Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

Тест  на гибкость:

Разомнитесь в течение 20 минут и приступайте к тесту.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, сделайте наклон вниз.
1. Пальцы рук не дотягиваются до голеностопного сустава – 0
2. Пальцы коснулись пола – 1
3. Вы можете коснуться пола ладонью – 2

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте наклон вбок.
1. Пальцы руки касаются колена – 1
2. Вы не дотягиваетесь пальцами до колена – 0
3. Вы можете коснуться пальцами икр – 2

Лягте на спину, перекиньте ноги за голову.
1. Вы не можете коснуться ногами пола – 0
2. Прямые ноги касаются пола – 2
3. Вы можете коснуться пола, но колени при этом согнуты – 1

Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой. Наклонитесь вперед.
1. Вы дотягиваетесь пальцами рук до пальцев ног – 1
2. Вы можете коснуться только голеностопных суставов – 0
3. Вы обхватываете пальцы ног – 2

Теперь подсчитаем баллы и узнаем результат.

Меньше 3-х баллов. Былая гибкость утрачена полностью. Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно тщательно растягиваться и не терпеть болевые ощущения при растяжке. Если боли не исчезают через несколько секунд после окончания упражнения на растяжку, следует снизить интенсивность. Перед упражнениями рекомендуется длительная разминка для максимального разогрева мышц.

От 3-х до 5-ти баллов. Вы обладаете средней гибкостью и вполне можете вернуть прежние возможности. Только заниматься нужно с осторожностью. Для того чтобы быстро сесть на шпагат, вам лучше заниматься динамическим видом растяжки.

От 6-ти до 8-ми баллов. Вас можно поздравить, у вас прекрасная растяжка. Для того чтобы быстро сесть на шпагат вам лучше уделять основное внимание статическому виду упражнений на растяжку, работая по принципу «боль есть – боли нет».

Существует пять видов растяжки:

◊ Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).

◊ Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).

◊ Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.

◊ Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).

◊ Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

Но, сначала несколько правил растяжки:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.
2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Ниже приведены некоторые примеры из комплекса упражнений по растяжке и стретчингу:

− Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
− Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
− Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.
− Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
− Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле”. Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
− Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
− Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений. И вы всегда сможете удивить друзей гибкостью и необыкновенной пластикой своего тела.

 

Как растягивать мышцы ног если вы совсем не гибкие. Простое упражнение на стуле. | Йога для жизни.

Сегодня я хочу показать очень простой и доступный способ растяжки ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, который будет актуален для жестких людей и тех, кому сложно и не удобно садиться слишком низко, скажем, на пол или на низкую опору в виде кирпичика. Так, например, люди с очень жесткими мышцами, плохой подвижностью в тазобедренных суставах, лишним весом, проблемами в суставах, которые вызывают боль и затрудняют движение, а также беременные женщины, могут с комфортом и эффективно заниматься растяжкой в этом простом положении. Если вы будете очень точно выполнять это упражнение, то обязательно ощутите растяжку мышц в области ягодиц и задней поверхности бедра, а также это будет развивать подвижность в тазобедренных суставах.

Вам понадобиться табуретка, стул или диван. Чем выше опора, на которой вы сидите, тем проще и доступнее поза. Также вам понадобиться ремешок.

Итак, мы садимся на стул, на самый краешек. Сесть нужно так, чтобы вы ощутили как седалищные косточки начинают стремиться не строго вниз, а немного назад. Руками буквально вытащите назад ягодичные мышцы из под седалищных косточек, чтобы почувствовать, что вы сидите не на подушке мышц, а на костях. Это действие поможет вам развернуть таз так, чтобы он начал наклоняться вперед. В отличие от положения, в котором обычно он находится когда мы сидим: поясница круглая, таз отклонен назад и копчик стремится к полу.

Теперь поставьте стопы перед собой на ширине бедер и накиньте ремешок на стопы. Стопы держите активными, тяните на себя пальцы ног и толкайте от себя подушечки пальцев. Оставьте ноги немного согнутыми. Захватите ремешок так, чтобы он не скользил, сделайте петлю вокруг ладоней и найдите удобную длину.

Теперь потяните на себя ремешок, толкая грудь вперед и втягивая лопатки. Втяните поясницу и полностью выпрямите спину. Вы должны даже ощущать будто слегка прогибаетесь, отводя грудь назад.

Наша задача постепенно, с глубоким дыханием приближать живот к бедрам, сохраняя спину прямой и грудь раскрытой. Подтягивайте себя руками, но не тянитесь вниз головой.

Найдите положение, в котором ощущаете растяжение в ягодичных мышцах и задней поверхности бедер и останьтесь там с глубоким дыханием. Опускайтесь ниже по мере того, как болевые ощущения становятся более терпимыми и приятными.

Не стоит выпрямлять ноги полностью. Как правило, в этом нет никакой пользы. Это не поможет вам лучше растянуть мышцы, зато создаст напряжение в пояснице. Кроме того, прямые ноги повышают риск травмы колена и подколенных сухожилий. Пусть немного, но ноги должны быть согнуты, а вот наклоняться вы можете хоть до полной складки.

Чем лучше раскрыты ваши тазобедренные суставы и растянуты мышцы, тем ниже опора вам понадобится. Попробуйте опоры разной высоты и сравните ощущения.

Друзья, я приглашаю вас в мои ближайшие йога туры, которые пройдут в Тоскане, Италия на майские праздники и во Франции в мае-июне 2020 года.

Заходите ко мне в Инстаграм

Растяжка. Что происходит с мышцами? И зачем она нужна?

Что мы знаем о растяжке? Почему все говорят о том, что её необходимо правильно и регулярно выполнять? Чтобы разобраться, стоит немного окунуться в мир физиологии мышц.

Начать хочется с самого удивительного: процесс расслабления мышцы так же, как и процесс её сокращения, является для организма весьма энергозатратным! Процесс функционирования мышц достаточно сложен. Я постараюсь рассказать об одной из его фаз – расслаблении.

Мышца состоит из множества мышечных клеток. В движение их приводит электрический импульс от нервной системы. Он передаётся путём изменения концентрации электролитов – таких, как кальций, калий и натрий – на мембране и внутри мышечной клетки. Кстати, недостаток электролитов – одна из причин возникновения судорог (нарушение контролируемой и синхронной работы мышечных клеток). Для того чтобы мышечная клетка расслабилась, необходимо вывести из неё определённое количество кальция. Для того чтобы вывести 1 ион кальция нужно 2 молекулы АТФ (главный источник энергии в нашем организме)! К слову о том, что часовая тренировка на растяжку отнимает немало энергии у организма! Пока кальция в клетке больше, чем требуется для расслабления, она остаётся в «укороченном» состоянии и, следовательно, не может дать нового полноценного сокращения. Максимальную эффективность сокращения мышечное волокно может показать только из оптимально расслабленного состояния. Если волокно уже сокращено на 60%, то оно теряет способность к дальнейшему сокращению. Если перерастянуто более чем на 175%, то тоже не способно реагировать сокращением на импульс от нервной системы.  Таким образом, для эффективной работы мышцы необходимо, чтобы она была оптимальной длины.

Достичь оптимальной длины для последующей работы мышца может условно двумя путями:

1. За счёт выравнивания электролитного баланса, то есть поддержания внутреннего гомеостаза.
2. За счёт механического воздействия – физического растягивания, то есть энергию для процесса расслабления мы сообщаем мышце извне.

Как уже говорилось выше, растяжение мышцы должно производиться до определенного предела. Вероятно, несоблюдение степени и времени растяжения и является причиной, по которой многие атлеты говорят, что растягиваться перед тренировкой не стоит – мышцы начинают хуже функционировать.

Цель растяжки перед тренировкой – привести мышцы в состояние нормотонуса, из которого они максимально эффективно смогут сокращаться, поэтому она не должна быть слишком длительной или проводится до максимума. Совсем не обязательно в этот момент стремиться сесть в шпагат!

После тренировки растяжка необходима, чтобы восстановление проходило быстрее и организм скорее подготовился к новым нагрузкам. В этом случае мы уже можем позволить себе растяжку более длительную и глубокую. Во время тренировки у нас в норме повышается кровяное давление, это происходит в том числе и для того чтобы доставить кровь в напряженные мышцы несмотря на их высокий тонус.

Когда тренировка закончена, давление снижается. Если мышцы не расслабляются, их питание и метаболизм замедляются из-за того, что мышцы сосудистой стенки не могут удерживать внешнее давление скелетных мышц и оказываются как бы сдавленными. Растяжка после тренировки ускоряет механизм восстановления, поскольку для адекватной трофики тканей уже не нужно повышение артериального давления.это
Кстати, именно этот механизм обуславливает пользу качественной заминки или легкой тренировки после соревнований. Это вызывает повышение АД и позволяет мышцам быстрее утилизировать продукты обмена, образовавшиеся в результате интенсивной работы.

Таким образом, чтобы ваши тренировки стали ещё более эффективными и безопасными, используйте растяжку грамотно, с учётом знаний физиологии!

До тренировки: короткая, не глубокая, лёгкая.

После тренировки: длительная, глубокая, медленная.

Чтобы расслабить мышцы, вы можете использовать массажные ролики и мячики. Они позволят самостоятельно проработать даже глубокие мышцы, а также триггерные зоны (места максимальной болезненности) после каждой тренировки и значительно улучшить эластические свойства мышц, связок и сухожилий.  Для соблюдения правильного вектора растяжки вам могут понадобиться резиновые ленты или петли.

Эффективность ваших тренировок зависит только от вас!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор Rocktape

Как правильно растянуться и повысить общую гибкость

Фитнес для начинающих

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

Хотите научиться правильно растягиваться? Читайте дальше, чтобы найти правильный способ растяжки и узнать, какие растяжки вам следует делать, чтобы улучшить общую гибкость вашего тела.

---

Растяжка жизненно важных мышц

«Используй или потеряй» — часто цитируемая максима, но она никогда не бывает более уместной, чем когда речь идет о гибкости. Представьте себе долгую автомобильную поездку продолжительностью несколько часов. Когда вы прибываете в пункт назначения, возможность встать с сиденья и потянуться очень приветствуется, и поначалу ваши движения будут скованными и неловкими. Однако после растяжки вы чувствуете себя намного лучше, и к вам возвращается нормальная подвижность.Представьте, если бы вам приходилось каждый день совершать длительное путешествие на автомобиле — ваша гибкость сильно пострадала бы — что возвращает нас к принципу «используй или потеряй».

Каждый должен обладать хорошей гибкостью, но из-за нашего современного, более сидячего образа жизни часто нарушается наша естественная гибкость, и мы оказываемся гораздо менее гибкими, чем могли бы быть. Регулярные упражнения на растяжку должны быть неотъемлемой частью вашей физической формы и так же важны, как и сердечно-сосудистые тренировки или тренировки с отягощениями, принося целый ряд преимуществ, в том числе:

• Повышенная мобильность
• Большой диапазон движения
• Повышение эффективности движения
• Снижение риска травм
• Позитивное ощущение свободы и гибкости

Однако неправильная техника растяжки хуже, чем полное отсутствие растяжки, поэтому убедитесь, что вы соблюдаете протоколы растяжки и что можно и чего нельзя делать, изложенные ниже, и вы добьетесь безопасного и длительного прироста гибкости.

Протоколы безопасного растяжения

Растяжка в конце тренировки

Идеальное время для растяжки — конец тренировки. Вы будете хорошо разогреты, и ваши мышцы будут иметь хороший приток крови. Тренировку на гибкость можно проводить как изолированное занятие или перед другой тренировкой, но только тогда, когда тело полностью разогрето. Умеренные сердечно-сосудистые (CV) упражнения в течение 10-15 минут идеально подходят для разминки. Кроме того, разминка должна быть нацелена на мышцы, которые вы собираетесь растягивать.

Например: растяжка для ног должна выполняться после разогрева ног — ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде идеальны, потому что все они задействуют мышцы ног. Растяжка верхней части тела будет намного эффективнее после такого упражнения, как гребля, в котором задействованы многие мышцы верхней части тела.

Расслабление во время растяжки

Второй важный фактор при растяжке — расслабление. Напряжение ограничит диапазон ваших движений и предотвратит эффективное растяжение мышц.Следовательно, вы не достигнете максимальной гибкости. Еще одна причина, по которой растяжка должна выполняться в конце тренировки, заключается в том, что после ее завершения вы будете более расслаблены, чем раньше, что означает больший прирост гибкости.

Мягко потянитесь

Постепенно и осторожно переведите свое тело или растягиваемую конечность в положение растяжки. Как только вы почувствуете легкое напряжение в мышце, удерживайте позицию. Избегайте подпрыгивания или любых других движений, которые могут чрезмерно растянуть мышцу и привести к травме.Подождите 15 секунд, а затем потянитесь дальше. Примерно через 15 секунд естественный рефлекс подавления растяжения вашего тела расслабится, позволяя вам растянуться еще немного. Осторожно ослабьте растяжку и продержитесь еще 15 секунд.

Продолжайте дышать во время растяжки

Всегда дышите легко и расслабленно, потому что это снизит всестороннее мышечное напряжение, что, в свою очередь, позволит вам растягиваться дальше. Задержка дыхания напрягает все ваше тело, делая растяжку менее эффективной.

Удерживайте растяжку

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вам нужно удерживать растяжку не менее 30 секунд. Растяжка каждой мышцы всего на несколько секунд практически не приносит гибкости. Сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки, пока вы ее удерживаете, чтобы вы не слишком расслаблялись и не снижали свои достижения.

Растяжка без боли

Растяжка должна вызывать легкое ощущение «стеснения» или напряжения в растянутой мышце — и не более того! Боль при растяжении указывает на травму или перенапряжение мышцы.Если вы вообще испытываете боль, немедленно прекратите растяжку и никогда не растягивайтесь сверх «комфортного напряжения».

Отдых и повторная растяжка

Одна растяжка для каждой целевой мышцы очень полезна, но две растяжки для каждой мышцы, разделенные коротким перерывом в 30 секунд, помогут еще больше расширить диапазон ваших движений.

Разгибание мишени два раза в неделю

В идеале растягивайте основные мышцы после каждой тренировки, но если на это уходит слишком много времени, подходящей целью является растяжка два раза в неделю.Вместо того чтобы отвлекаться от других тренировок, замена на несколько дополнительных минут растяжкой сердечно-сосудистых или силовых тренировок улучшит вашу общую физическую форму, а не ухудшит ее. Если вы можете выполнять два десятиминутных сеанса растяжки каждую неделю, вы на пути к сохранению подвижности, гибкости и отсутствия травм.

Что можно и нельзя делать на растяжку

Чтобы всегда безопасно выполнять растяжку, просто ознакомьтесь с перечисленными ниже рекомендациями и запретами, и вы получите от растяжки максимальную пользу.

Растяжка «дос»

• Убедитесь, что растягиваемые мышцы тщательно разогреты.
• Растяжка в конце тренировки
• Relax
• Дышать легко
• Удерживайте каждое растяжение не менее 30 секунд
• Следуйте программе растяжки для всего тела, чтобы избежать дисбаланса осанки
• Соблюдайте правильную технику
• Избегайте боли, растяжение никогда не должно быть болезненным

Нельзя растягивать

• Попытайтесь растянуть холодные мышцы — это рецепт травмы
• Растяжка перед разминкой или тренировкой
• Отскок или раскачивание, удерживая растяжку — вы можете перетянуться и нанести травму
• Удерживайте растяжку всего несколько секунд
• Задержи дыхание
• Упор на растяжку только ног или только верхней части тела

Время, затрачиваемое на возвращение укороченных, напряженных мышц к их первоначальной длине, принесет значительно большие и долгосрочные выгоды, чем несколько дополнительных минут тренировки в тренажерном зале или пара дополнительных миль в дороге.Соблюдая перечисленные выше правила растяжки, вы не потеряете ее, потому что регулярно ее используете.

Гибкость корпуса в целом

Итак, теперь вы знаете, как растягиваться, какие части тела нужно растягивать для общей гибкости тела? Очевидно, что вам нужно чаще растягивать определенные части тела в зависимости от того, чем вы занимаетесь. Например, если вы занимаетесь плаванием, вам нужно больше сосредоточиться на верхней части тела, а бегуну — на ногах.Однако независимо от вашей активности, если вы плаваете, бегаете, играете в гольф или даже прыгаете с парашютом, рекомендуется регулярно выполнять растяжку всего тела. Приведенная ниже процедура растяжки затрагивает все основные группы мышц, поэтому вы можете выбрать те, которые вам нужны, если у вас мало времени.

Растяжка подколенных сухожилий

Встаньте перед опорой на высоте между коленями и бедрами. Вытяните правую ногу и поставьте ее на опору, ступня расслаблена. Вы должны находиться на таком расстоянии, чтобы левая нога располагалась перпендикулярно полу.Теперь наклонитесь вперед от бедер, сохраняя таз на уровне, а правое колено выпрямленным. Почувствуйте растяжение задней части бедра. Смена на левую ногу.

Квадроцикл растягивается

Встаньте прямо, ступни параллельно, а затем поднимите правую пятку, заведя правую руку за собой, чтобы схватить ступню и приблизить ее к ягодицам. Держите таз в нейтральном положении и осторожно прижмите ступню к руке, держа колени близко друг к другу. Неважно, находится ли ваше растягивающееся бедро впереди поддерживающего (это указывает на напряжение), пока вы чувствуете растяжение.Поменяйте местами стороны.

Растяжение сгибателей бедра

Из положения выпада на полу, с правой ногой вперед, опустите левое заднее колено на пол, вытянув голень позади него, и отрегулируйте положение так, чтобы таз находился в нейтральном положении, а правая нога согнута вправо. угол. Вы можете опереться руками на пол или на переднее бедро (но не на колено). Почувствуйте растяжение передней части левого бедра и бедра.

Теленок на растяжке

Стоя перед стеной, сделайте выпад вперед левой ногой, удерживая правую ногу прямо позади себя, пяткой на полу.Ноги должны быть направлены прямо вперед или пальцы ног должны быть направлены немного внутрь. Используйте стену в качестве опоры и держите таз на одной линии со спиной (задница не должна выступать наружу!) Теперь встаньте на ступеньку или бордюр так, чтобы правая пятка перекрывала ее задний край. Согните ноги в коленях и бедрах и, удерживая большую часть веса на левой ноге, осторожно прижмите правую пятку вниз, одновременно подтягивая пальцы ног вверх. Повторите обе растяжки на левой ноге.

Растяжка наружных бедер

Сядьте на пол, вытянув ноги.Согните правое колено вверх, поставив ступню на пол ближе к задней поверхности бедра. Оберните левую руку вокруг согнутой ноги и осторожно поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне правого бедра. Поменяйте ноги местами.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сядьте прямо, поставив ступни вместе, а руки свободно обхватите ступни. Слегка надавите локтями на внутреннюю поверхность колена или бедер, чтобы раздвинуть ноги, создавая растяжение вдоль внутренней поверхности бедер.

Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину и прижмите правое колено к груди, руки обхватите голень, колено полностью согнуто.Удерживая позицию, расслабьтесь, затем переведите колено поперек тела к левому плечу и снова удерживайте. Поменяйте местами стороны.

Растяжка поясницы

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами, голова на одной линии с позвоночником. Сначала вытяните позвоночник, осторожно выгнув спину, открыв грудную клетку, приподняв голову и наклонив тазобедренные кости назад. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение в округлое положение, опустив голову, расправив плечи и подтянув бедра.Аккуратно втяните животик.

Боковая растяжка

Встаньте, ноги на расстоянии бедер, руки по бокам. Позвольте вашей правой руке опускаться по правой ноге, позволяя всему туловищу опуститься вправо, чувствуя растяжение по левой стороне. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и опуститесь влево. Чтобы увеличить растяжку, выполняйте упражнения, сцепив руки над головой.

Растяжка груди

Встаньте в дверном проеме, поставив правую ногу перед левой, а правую руку согните на уровне плеча, при этом предплечье упирается в раму.Теперь осторожно наклонитесь в дверной проем, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и правом плече. Повернитесь и повторите растяжку слева.

Растяжка спины

Сложите руки вместе ладонями к телу и оттолкните руки от себя, чувствуя растяжение в задней части плеч и верхней части спины. Постарайтесь придать верхней части спины С-образную форму.

Растяжка на трицепс

Поднимите правую руку над головой и позвольте ей опуститься за спину.Теперь поднимите левую руку и осторожно отодвиньте правый локоть назад, пока не почувствуете растяжение тыльной стороны правой руки. Поменяйте местами стороны.

Растяжка плеч

Обведите правую руку поперек тела чуть ниже уровня плеч и левой рукой (удерживая ее выше правого локтя) осторожно прижмите руку к груди. Не сгибайте плечо. Поменяйте местами стороны.

Растяжка шеи

Сядьте или встаньте прямо и поверните голову прямо вправо, не позволяя ей наклоняться вверх или вниз.Чтобы увеличить растяжку, вытяните левую руку, указывая пальцами вниз на пол. Сменить стороны.

Как часто растягиваться?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять растяжку всего тела не реже двух-трех раз в неделю, а в идеале — после тренировки, когда ваши мышцы приятные и теплые. Но если у вас есть время, чтобы выполнять растяжку всего тела чаще, делайте это во что бы то ни стало.

21 лучшее упражнение на растяжку для большей гибкости

Растяжка может быть не самой захватывающей частью тренировки, но выполнение работы на гибкость так же важно для полноценного фитнеса, как силовая и кардио-работа.Включение некоторых упражнений на растяжку в ваш график тренировок поможет вам улучшить гибкость, уменьшить напряжение и, в конечном итоге, сделать ваши тренировки более эффективными и безопасными.

«Плотные мышцы могут вызвать чрезмерную нагрузку на соседние суставы во время нормальной повседневной деятельности, или они сами могут получить травму», — говорит SELF Саша Кирельсон, доктор медицинских наук, клинический директор отделения профессиональной физиотерапии в Сиклервилле, штат Нью-Джерси. С возрастом наши мышцы становятся короче и менее эластичными, добавляет она.«Мы должны играть активную роль в поддержании и увеличении длины наших мышц, чтобы мы могли продолжать пользоваться своими способностями без боли».

Смотреть: 9 простых упражнений на растяжку для узких бедер

Это правда, что растяжка не является ни гламурной, ни хардкорной, и, вероятно, она не даст вам такой спешки, как бег или занятия HIIT. «Это неудобно и требует времени, поэтому людям не нравится это делать», — говорит Кирельсон. «Однако нельзя просто выполнять силовые тренировки и кардио, не подвергая себя риску травм и боли.»Выполняя тонну работы, которая сокращает мышцы (что укорачивает их) и никогда не растягивает (удлиняет) их, ваши мышцы в конечном итоге становятся несбалансированными. Дисбаланс в теле увеличивает риск получения травм, поскольку может привести к чрезмерной компенсации некоторых мышц и суставов для других, которые слишком тугие для правильного взаимодействия. Это приводит к растяжению и дискомфорту.

Кроме того, когда ваши мышцы расслаблены и растягиваются, они менее ограничены. Это позволяет вам двигать их в более широком диапазоне движений (ROM ).Например, больший диапазон движений в бедрах и коленях позволит вам глубже погрузиться в присед. В конечном итоге наличие большего объема ПЗУ позволит вам выполнять больше упражнений — и делать их правильно.

Чарли Аткинс, C.S.C.S., инструктор Soul Annex в Нью-Йорке и создатель класса Le Stretch, говорит SELF, что ей нравится использовать слово «мобильность» вместо гибкости, чтобы понять, насколько важна растяжка в повседневной жизни. «Для меня это касается повседневных вещей, которые становятся сложнее с возрастом, например, наклоняться, чтобы завязать обувь, подниматься по лестнице, поднимать ребенка с пола или даже просто вставать с дивана.«Повышение мобильности облегчает повседневную деятельность -« вы можете двигаться более свободно », — говорит Аткинс.

К счастью, улучшить вашу гибкость и мобильность не сложно. Это займет немного времени. Попробуйте добавить растяжки для гибкости, которые Аткинс приведенные ниже демонстрации в ваш распорядок дня, чтобы помочь снять мышечное напряжение и повысить подвижность, чтобы вы могли свободно перемещаться как в тренажерном зале, так и в жизни.

Об этой статье

Соавторы:

Персональный тренер, сертифицированный ACE

Соавтором этой статьи является Monica Morris.Моника Моррис — сертифицированный личный тренер ACE (Американский совет по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. В ее тренировках особое внимание уделяется правильным техникам разминки, заминки и растяжки. Эта статья была просмотрена 1 921 499 раз (а).

Соавторы: 130

Обновлено: 22 февраля 2021 г.

Просмотры: 1,921,499

Резюме статьиX

Растяжка может помочь улучшить ваши спортивные результаты, снизить вероятность травмы и сделать вас более гибкими.Слегка потянитесь после разминки перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы, и потянитесь после тренировки, чтобы мышцы не болели. Вы также можете растянуться утром, чтобы мышцы пошли в движение. Для легкой растяжки для новичков попробуйте растяжку над головой. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Чтобы растянуть бедра и спину, попробуйте растянуть колени до груди.Лягте на спину и подтяните одно колено к груди. Задержитесь на 15-20 секунд, затем повторите с другой ногой. Чтобы вытянуть ноги, встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног. Задержитесь 15-20 секунд. Даже если вы не можете растягиваться каждый день, старайтесь растягиваться хотя бы 2-3 раза в неделю, чтобы оставаться гибким. Помните, что растяжка никогда не должна быть болезненной, поэтому не заставляйте себя растягиваться дальше, чем вам удобно. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, в том числе о том, как выполнять растяжку для верхней и нижней части тела, прокрутите вниз!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 921 499 раз.

Ежедневная растяжка всего тела и многое другое

Ежедневная растяжка всего тела может принести пользу физическому и психическому благополучию человека.

Растяжки могут быть статическими, когда человек удерживает неподвижное положение, или динамическими, что означает, что человек выполняет растяжку во время движения. Ежедневная растяжка может включать как статическую, так и динамическую растяжку.

Поначалу растяжка может доставлять легкий дискомфорт, но она не должна быть болезненной. Индивидуальная растяжка обычно длится 10–30 секунд.Это может помочь повторить процедуру растяжки, так как становится легче растянуть мышцы, когда они должным образом расслаблены.

Ниже приведены некоторые варианты упражнений на растяжку всего тела, которые может использовать человек. Они включают ежедневный распорядок дня для всего тела и примеры конкретных программ растяжки для бегунов, спортсменов и тех, кто хочет улучшить гибкость бедер.

Регулярная растяжка расслабит мышцы и увеличит диапазон движений человека. Благодаря этим эффектам он может снизить риск травм, таких как растяжения связок, или растяжения, затрагивающие мышцы или сухожилия.

Растяжка также может уменьшить боль, вызванную хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боль в пояснице.

Если какая-либо из растяжек вызывает дискомфорт, важно немедленно прекратить ее. Растяжка должна быть в пределах индивидуальных возможностей, и даже легкая растяжка может принести пользу.

Люди могут начинать этот распорядок с верхней части тела и постепенно работать вниз, чтобы снизить вероятность упущения основных групп мышц.

Начало ежедневной растяжки может показаться пугающим, особенно для тех, у кого уже есть плотный график.Однако для этого нужно выделять только 10–15 минут каждый день. Многие люди предпочитают делать это первым делом утром или перед сном.

1. Поворот шеи

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены.
• Слегка наклоните подбородок к груди.
• Осторожно поверните голову по часовой стрелке на 1 оборот, примерно 7 секунд.
• Отдохните 5 секунд, затем тем же движением поверните голову против часовой стрелки.
• Повторить 3 раза.

2. Поворот плеча

• Встаньте прямо, руки расслаблены.
• Не сгибая рук, медленно поднимите плечи, а затем закрутите их круговыми движениями.
• Откатите плечи назад 5 раз, а затем поверните их вперед в обратном направлении.
• Повторить последовательность 2 раза.

3. Растяжка трицепса за головой

• Вытяните левую руку прямо вверх, прижав локоть к голове.
• Согните левый локоть так, чтобы левая рука опустилась за шею.
• Правой рукой возьмитесь за левое плечо за локоть и осторожно надавите вниз, продвигая левую руку дальше вниз по спине.
• Удерживайте 10 секунд, затем отдохните 5 секунд, прежде чем повторить упражнение правой рукой.
• Повторить еще 2 раза.

4. Вращение бедер стоя

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а руки положите на бедра.
• Медленно переместите бедра вперед, затем поверните их по часовой стрелке на 3 оборота.
• Верните бедра к центру, а затем повторите движение против часовой стрелки.

5. Растяжка подколенного сухожилия стоя

• Встаньте прямо. Удерживая правую ступню на земле, слегка согните правое колено и вытяните левую ногу вперед.
• Согните левую ступню так, чтобы пятка была на земле, а пальцы ног смотрели вверх.
• Положите руки на правое бедро и слегка наклонитесь вперед, приподняв пальцы левой ноги.
• Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.Повторите движение другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

• Встаньте прямо. Для равновесия возьмитесь правой рукой за прочную конструкцию или стену.
• Держите правую ногу прямо, поставив ступню на землю, и согните левое колено, подняв ступню назад.
• Возьмите ступню левой рукой и осторожно прижмите ее к левой ягодице, удерживая бедра и колени на одной линии.
• Удерживать 30 секунд.После 20 секунд отдыха повторите с другой ногой.
• Повторить всю последовательность 3 раза.

7. Опора для голеностопного сустава

• Встаньте, поставив левую ступню на землю, а правую пятку поднять так, чтобы давление оказывалось на пальцы ног.
• Удерживая пальцы ног на земле, поверните правую ногу по часовой стрелке на 10 оборотов, затем повторите против часовой стрелки.
• Переключитесь на левую ногу и повторите упражнение.

8. Детская поза

Детская поза, поза для йоги, может быть расслабляющим способом завершить растяжку.

• Встаньте на колени, пальцы ног должны быть направлены назад, так, чтобы верхняя часть ступней лежала на земле.
• Сядьте на пятки.
• Отведите ягодицы назад и опустите грудь к полу, сдвигая руки вперед.
• Удерживайте растяжку в течение 30 секунд и повторите 3 раза, с 10-секундными периодами отдыха между растяжками.

Сохранение гибкости бедра может помочь человеку избежать некоторых болезненных состояний, таких как остеоартрит бедра. Следующие ниже упражнения направлены на растяжку различных мышц бедра.

1. Растяжка между коленями и грудью

• Лягте на спину, ноги прямые.
• Удерживая правую ногу прямо на земле, согните левую ногу и поместите руки чуть ниже колена.
• Осторожно подтяните левое колено к груди и удерживайте в течение 10 секунд.
• Поставьте ногу на место и повторите растяжку с правой ногой.
• Повторить последовательность 5 раз.

2. Отведение бедра

• Лягте на левую сторону тела, положив правую ногу на левую ногу.
• Слегка согните нижнюю (левую) ногу и поднимите вытянутую верхнюю ногу примерно на 45 °, удерживая туловище на боку.
• Держите ногу в приподнятом положении в течение 5 секунд, затем опустите ее на 2 секунды.
• Повторить еще 4 раза с этой ногой.
• Повернитесь на правую сторону тела и повторите всю последовательность.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа стоя

• Начните с того, что встаньте прямо.
• Скрестите левую ногу за правой и поднимите левую руку над головой.
• Наклоните верхнюю часть тела вправо, избегая любых скручиваний или движений вперед.
• Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить всю последовательность 4 раза.
• Если на этом участке сложно удержаться, используйте стену в качестве опоры.

Подробнее о растяжке и упражнениях для бедер можно узнать здесь.

Бег — это занятие с высокой ударной нагрузкой. Если бегун заранее не растянется должным образом, он может повредить мышцы. Также важно растягиваться после пробежки.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

• Лягте на пол, согнув оба колена.
• Осторожно выпрямите левую ногу вверх, создавая угол 90 ° с полом.
• Поместите руки за левое бедро и потяните ногу к голове. Если сложно дотянуться до ноги руками, оберните вокруг ноги полотенце или одеяло и возьмитесь за каждый его конец.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой после 30-секундного отдыха.
• Пройти всю последовательность 4 раза.

2. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги см. В разделе «Ежедневная растяжка всего тела» выше.

3. Выпад в сторону

• Стойте, расставив ступни на ширине плеч.
• Сделайте большой шаг влево, держа обе ноги вперед.
• Согните левое колено и переместите бедра влево, держа обе ступни плоскими и обращенными вперед.
• Удерживайте 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 10 секунд, затем повторите с другой стороны.
• Повторить всю последовательность 5 раз.

4. Растяжка «Кобра»

• Лягте на переднюю часть ног, поставив ступни на пол, а руки согнуты так, чтобы кисти рук находились чуть ниже плеч.
• Удерживая бедра на полу, осторожно подтолкните вверх, приподняв голову и верхнюю часть груди.
• Удерживайте 20 секунд, затем отдохните 20 секунд.
• Повторить растяжку еще 4 раза.

Подробнее о растяжках для бегунов можно узнать здесь.

Спортсмен должен регулярно растягиваться, чтобы поддерживать здоровую функцию мышц.Идеальная программа растяжки зависит от вида спорта, но может включать в себя следующие упражнения.

1. Выпад вперед

• Начните с вертикального положения.
• Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите бедра, согнув обе ноги примерно на 90 градусов и удерживая тело в вертикальном положении.
• Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем сменить ногу.
• Повторить последовательность 3 раза.

2. Боковое сиденье

• Сядьте, вытянув ноги в стороны и носки вверх.
• Положите руки на левую голень и наклоните подбородок к колену, насколько это удобно. Старайтесь, чтобы спина была как можно более прямой.
• Удерживайте 10 секунд, оставьте 5 секунд отдыха, затем повторите с другой стороны.
• Повторить последовательность 3 раза.

3. Растяжка на трицепс

• Встаньте прямо.
• Протяните левую руку через переднюю часть тела так, чтобы она выходила за правое плечо.
• Согните правую руку, чтобы удерживать левое предплечье, приближая его к груди — обязательно держите руку, а не локтевой сустав.
• Удерживайте 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
• Повторить последовательность 3 раза.

Всегда будьте осторожны, чтобы не заблокировать суставы во время растяжки. Это может вызвать гиперэкстензию, когда суставы выходят за свои нормальные пределы, что увеличивает риск травмы.

Если растяжка болезненна, не прилагайте усилий. Вместо этого остановитесь и отдохните, чтобы избежать растяжения или растяжения.

Избегайте подпрыгивания во время растяжки, так как это может увеличить риск травмы.Во время каждой растяжки важно сохранять хорошую осанку.

Если человек выполняет растяжку правильно, она не должна вызывать излишнего дискомфорта. Человек должен обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжка или упражнения вызывают боль.

Людям с состояниями, вызывающими хроническую боль, врач или физиотерапевт могут помочь разработать индивидуальную программу упражнений для уменьшения дискомфорта.

Любой, кто не уверен, какие растяжки включать в программу или как их выполнять, может проконсультироваться у профессионала.

Ежедневные упражнения на растяжку могут принести пользу людям любого возраста с физической и психологической точки зрения. Растяжка сохраняет мышцы расслабленными, что снижает вероятность растяжений и растяжений.

Людям следует обратиться к врачу или физиотерапевту, если растяжение вызывает боль, поскольку это может указывать на основную проблему.

7 растяжек, которые вы должны делать каждый день

Боль в мышцах, жесткость и боль? Растяжка необходима для гибкости и ухода за мышцами. Но скорее всего, быстрая растяжка не входит в ваш распорядок дня.Независимо от того, заканчивается ли у вас время после тренировки, чувствуете ли вы, что у вас недостаточно приступов боли, чтобы проверить свою гибкость, или просто у вас нет ноу-хау, выжать немного TLC важнее, чем вы думаете.

Персональный тренер Лаура Уильямс рекомендует следующие 7 растяжек, чтобы сделать их ежедневной рутиной. Начните сегодня и пожинайте плоды на всю жизнь:

Преимущества ежедневной растяжки

Растяжка перед тренировкой полезна для подготовки тела к упражнениям и помогает уменьшить травмы.Динамическая растяжка (растяжка, включающая движение) считается лучше, чем статическая растяжка (та, которую вы удерживаете) перед тренировкой, поскольку использование диапазона движений лучше для разогрева тела перед тренировкой. Растяжка дает следующие преимущества:

❤️ Повысьте подвижность

Растяжка может улучшить диапазон движений и подвижность, если практиковаться регулярно.

💛 Улучшение осанки

Растяжка может помочь улучшить осанку. Группы мышц, такие как подколенные сухожилия и мышцы вокруг груди, могут постепенно становиться более напряженными, если их заставляют находиться в одном и том же положении в течение нескольких часов подряд, как это часто бывает после дня, проведенного за столом.Регулярная растяжка этих мышц может помочь нейтрализовать некоторые эффекты сидячих часов.

💚 Сведение к минимуму риска травм

Растяжка может помочь снизить риск травмы и облегчить некоторые травмы (например, боль в пояснице), особенно если недостаток гибкости является проблемой для окружающих мышц.

💙 Relax

Растяжка может быть очень расслабляющей! В отличие от ваших кардио или силовых упражнений, растяжка не вызывает никакого ожога, поэтому это идеальное время, чтобы сесть (или лечь) и сосредоточиться на глубоком дыхании, позволяя напряжению рассеяться и собраться с мыслями на день.

---

---

Попробуйте эти 7 ежедневных растяжек

Перед растяжкой потратьте 5-10 минут на разминку, чтобы увеличить приток крови к мышцам — это может быть что-то простое, например, короткая прогулка или несколько лестничных пролетов.

1. Растяжка шеи

Эту растяжку шеи можно выполнять сидя или стоя, и это отличный способ снять напряжение шеи, накопившееся за день за компьютером.

✔️ Попробуйте следующее: Из положения сидя положите левую руку на правую сторону головы, а правую руку за спину.Осторожно потяните голову влево, пока не почувствуете легкое растяжение в шее. Держите 20-30 секунд. Повторить с другой стороны

Getty Images

2. Растяжка квадрациклов стоя

Это может помочь снять напряжение, которое накапливается в мышцах бедра и бедра в течение дня. Сохранение гибкости этих мышц может помочь избежать боли в коленях и спине.

✔️ Попробуйте это: Из положения стоя, используя стену или дверь в качестве опоры, если необходимо, согните правую ногу, возьмитесь за верхнюю часть правой стопы к правой ягодице, колено направив вниз в пол.Вы должны почувствовать растяжение прямо перед правым бедром. Наклоните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение в верхней части бедра. Держите 20-30 секунд. Переключитесь на левую ногу.

3. Растяжка груди

Эта растяжка груди — один из самых простых способов растянуть мышцы груди, которые могут стать напряженными и перегруженными, если вы проводите много времени в сидячем положении или на различных устройствах, и могут способствовать плохой осанке.

Встаньте прямо и заложите руки за спину, сжимая лопатки, когда поднимаете руки.Поднимитесь выше, чтобы почувствовать более глубокое растяжение. Удерживать 20-30 секунд

Getty Images

4. Растяжка кошки

Это отличная небольшая растяжка в конце дня. Это хорошо для растяжки как верхней, так и нижней части спины, а также тонко прорабатывает ваши основные мышцы.

✔️ Попробуйте следующее: Начните в положении на четвереньках с плоской спиной, прежде чем округлить позвоночник, прогнуть спину и опустить подбородок к груди.При этом осторожно сожмите брюшной пресс, стараясь не задерживать дыхание. Задержитесь на пять секунд, расслабьтесь и повторите. Сделайте в общей сложности пять арок.

5. Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия лежа — отличный способ растянуть заднюю часть ног и возможность одновременно лечь! Важно поддерживать гибкость подколенных сухожилий, особенно если вы активны и / или прикованы к столу, поскольку жесткие подколенные сухожилия могут создавать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, усугубляя или даже вызывая боль в пояснице.

✔️ Попробуйте следующее: Лягте на пол, согнув обе ноги, и оберните эластичную ленту, шарф или полотенце вокруг основания одной ступни (другая ступня должна оставаться на полу). Медленно вытяните ногу вверх и стремитесь достичь прямого угла — вы должны почувствовать растяжение, но без боли. Как только вы почувствуете приличную растяжку, задержитесь на 30 секунд, прежде чем повторить упражнение с другой стороны.

Getty Images

6. Растяжка ягодиц

Нельзя упускать из виду и хорошую растяжку ягодиц — это также может помочь уменьшить жесткость бедер или поясницы.

✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, согнув ноги, ступни на полу. Поднимите ноги от пола и скрестите правую ногу над бедром левой ноги выше колена. Потяните левое бедро и подтолкните правую ногу (держите правую ногу прямо) на себя, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы. Держите 30 секунд. Повторите с другой стороны.

7. Растяжка бедра

Завершите свою последовательность растяжки мечтательным упражнением «перекатывание бедер». Это скорее упражнение на подвижность, перекат бедер также растягивает мышцы бедер, поясницы и груди.

✔️ Попробуйте это: Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни ровно, руки в стороны. Поверните бедра и ноги вправо, удерживая ступни на полу, и поверните голову влево. Задержитесь на счет трех секунд, прежде чем вернуться в центр и повторить с другой стороны. Выполните всего 10 перекатов.

---

---

Последнее обновление : 01.09.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что происходит, когда вы не растягиваетесь?

Если бы ваши мышцы могли говорить, они бы сказали: «Растяни меня!». Люди, ведущие активный образ жизни, после долгого рабочего дня отправлялись в спортзал. После того, как они хорошо потренировались, они захотят вернуться домой, насладиться ужином и расслабиться, прежде чем выспаться.

Если вы один из тех, кто летит домой после бодрящей тренировки, вы можете включить послетренировочную растяжку в свой распорядок фитнеса.Эксперты сходятся во мнении, что если забыть растянуть мышцы после пробежки или тренировки в тренажерном зале, это может принести организму больше вреда, чем пользы.

Что происходит с вашим телом, когда вы не можете растянуться?

Ваша мобильность будет значительно снижена

Знаете ли вы, что ваши мышцы можно сравнить с резинкой? Если вы не знаете, новые резинки имеют тенденцию ломаться пополам, когда вы пытаетесь их удлинить. И наоборот, чем больше вы используете резинки, тем прочнее и гибче они становятся.Точно так же регулярная растяжка мышц улучшит их гибкость и расширит диапазон движений ваших суставов. Неспособность растянуть мышцы приведет к снижению подвижности суставов и мышц.

Ваш риск травмы увеличивается

Когда подвижность ваших суставов и мышц становится ограниченной, ваши шансы получить травму автоматически увеличиваются. Фактически, это то, что обычно происходит с бегунами, которые не растягиваются после пробежки или тренировки. Постоянное напряжение, которое они оказывают на свои мышцы, увеличивает шансы получить травму.

Ваше тело станет более уязвимым для мышечной боли и стянутости

Без регулярных растяжек тело становится холодным, а мышцы напрягаются. В конце концов, ваши мышцы будут напрягать суставы и вызывать сильную боль и дискомфорт.

«Растяни меня сейчас!»

Должно быть, ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы или сгибатели бедра умоляют вас «растянуть меня!» Забронируйте БЕСПЛАТНУЮ 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня.

Стоит ли растягивать больные мышцы?

Когда не растягивать

Если у вас хроническая боль

Хроническая боль — это долговременная проблема, которая может длиться недели, месяцы и более.Головные боли, артрит и фибромиалгия — некоторые распространенные примеры хронической боли, хотя другие факторы, такие как прошлые травмы, операции или инфекции, также могут способствовать возникновению проблемы. Повторяющиеся травмы, связанные с растяжением, которые могут возникнуть в результате многолетнего занятия спортом, например бега, являются еще одной причиной хронической боли.

Если вы испытываете хроническую боль, поговорите со своим врачом о том, какие упражнения вам подходят, и избегайте растяжки, так как это может ухудшить положение.

При острой мышечной болезненности

Острая мышечная болезненность — это боль, ощущаемая через несколько дней после тренировки.Обычно это происходит из-за того, что организм не привык к определенной тренировке, и в результате в мышцах появляются крошечные разрывы.

Если вы чувствуете дискомфорт в дни после тренировки, это нормально, но вам потребуется немного отдохнуть, чтобы полностью восстановиться. Повышение нагрузки на тело с помощью растяжки только усугубит ситуацию — вы можете узнать больше об этом в нашем блоге Get Active «Почему так важно восстановление после упражнений?».

Если у вас есть физические ограничения

Физические ограничения относятся к широкому кругу причин, включая проблемы с сердцем и такие состояния, как артрит, которые затрудняют выполнение повседневных дел.

Еще раз, врач или физиотерапевт посоветуют вам, какие упражнения вы можете делать, если у вас есть такая проблема. Кроме того, у них могут быть более специализированные советы о том, как управлять больными мышцами.

Когда растяжение усиливает боль

Если вы решите попробовать растяжку, но обнаружите, что это постоянно усиливает имеющуюся боль, само собой разумеется, что вам следует прекратить. Опять же, вам может потребоваться поговорить со своим врачом или даже с личным тренером, чтобы найти занятие, которое больше соответствует вашим способностям.

Когда растягивать

В работе

Регулярные упражнения на растяжку в течение рабочего дня позволяют телу двигаться.

Известно, что малоподвижный образ жизни отрицательно сказывается на нашем здоровье. Например, это может повысить риск серьезных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет 2 типа. Это также может способствовать болям и болям, особенно боли в спине.

Практика растяжки сгибателей бедра может помочь снять напряжение и предотвратить дискомфорт при долгом сидении.Чтобы сделать это безопасно, начните с положения на коленях, положив колени и руки на землю, сохраняя спину прямой. Опустите бедра к пяткам, а затем наклонитесь вперед, пока лоб не коснется земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это еще дважды.

Это хорошая растяжка, если у вас есть место вокруг, однако, если вы работаете за столом, вы можете следовать нашему руководству по растяжке за столом.

День, проведенный стоя, с одинаковой вероятностью вызовет боль в спине, а также другие боли общего характера.В этом случае вы можете регулярно выполнять растяжку подколенного сухожилия.

Начните с положения стоя, затем поставьте правую ногу вперед так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок, а пятка упиралась в землю. Слегка согните левое колено и наклонитесь вперед, положив руки на правую ногу. Задержитесь на 10-30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Во время просмотра телевизора

Однако не только наша рабочая среда может способствовать малоподвижному образу жизни; часто то, что мы делаем в свободное время, также проблематично.Долгие часы просмотра телевизора и просмотра страниц в Интернете — тоже малоподвижный образ жизни.

Чтобы помочь вам включить в свой день немного больше движения, растягивайтесь во время телевизионной рекламы и через регулярные промежутки времени — хотя бы раз в час следует делать это (вы можете установить будильник на своем телефоне в качестве напоминания).

Утром

Растяжка делает нас более внимательными, поскольку увеличивает кровоток по всему телу и к мозгу. Такое движение также стимулирует выработку определенных нейрохимических веществ, повышающих энергию.

Таким образом, растяжка — идеальное занятие, которое поможет разбудить вас по утрам и подготовить к предстоящему дню. Если вы знаете, что собираетесь сидеть весь день, это также отличный способ немного подвигаться до этого.

До или сразу после тренировки

Будь то короткая прогулка с собакой или прогулка по сельской местности, растяжка перед занятиями спортом увеличивает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, подготавливает их к движению.

Растяжка не менее важна сразу после тренировки, так как она помогает остыть телу и снимает любое напряжение, которое могло возникнуть в мышцах во время тренировки.

По мере взросления

Растяжка с возрастом сохраняет гибкость тела, но также может помочь другим аспектам нашего здоровья в это время. Это может, например, помочь при болях и болях, улучшить мышечную силу и даже память!

Дополнительную информацию о тренировках по мере взросления см. В нашем блоге по этой теме.

Как поддерживать больные мышцы

Пейте много воды — обезвоживание может привести к мышечным судорогам, поэтому пейте много простой негазированной воды, чтобы избежать этого.

Магний — этот минерал поддерживает здоровье мышц и суставов, а это означает, что при дефиците магния он может вызывать спазмы и судороги. Семена тыквы, бананы и авокадо содержат магний. Кроме того, наш минеральный напиток Balance содержит магний, а также цинк, кальций и калий, чтобы помочь нормальной работе мышц и суставов.




Попробуйте Атросан — , изготовленное из экстрактов Когтя Дьявола, это лечебное средство на травах эффективно снимает боль в мышцах и суставах.

Мягкое упражнение — плавание — это легкое упражнение, которое поддерживает мышцы в движении, не подвергая их чрезмерной нагрузке. Как вариант, включите в свой распорядок регулярные прогулки, пока болезненные ощущения не исчезнут.

Щелкните здесь, чтобы узнать о других домашних средствах от боли в мышцах.

Помогает ли растяжка мышцам восстанавливаться?

Если вы испытываете боль в мышцах из-за того, что вы слишком сильно нагружали себя во время тренировки, то растяжка не поможет восстановлению.

Исследования показывают, что растяжка до или после тренировки не снижает риск травм и не уменьшает болезненность мышц. ¹

Однако, как указывалось выше, растяжка имеет множество преимуществ для мышц в целом. От повышения гибкости до улучшения кровообращения — регулярная растяжка оказывает множество положительных эффектов на организм.

Как безопасно растягиваться

На схемах выше представлены некоторые рекомендации по безопасному растяжению.Однако при этом следует помнить о нескольких ключевых моментах:

• Двигайся медленно
• Сначала удерживайте каждое растяжение в течение 30 секунд, со временем увеличивая до 90 секунд
• Вы должны почувствовать легкое растяжение, но не болезненное
• При регулярной растяжке вы должны увидеть улучшение в плане того, сколько вы можете сделать.

Вы также можете посмотреть наши видеоролики о том, как безопасно растягиваться.