Какие мышцы качаются при отжимании на брусьях: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Что дают брусья какие мышцы работают. Какие мышцы качаются при занятиях на брусьях. Отжимания от перекладин лежа

    Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

    Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

    Рекорды

    Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

    • максимальное количество отжиманий за час – 3989 раз принадлежит Саймону Кенту из Великобритании, установлен 5 сентября 1998 года.
    • максимальное количество раз за минуту – 140 повторений, установлен тем же атлетом 17 июля 2002 года;
    • максимальный вес дополнительного отягощения- 197 кг в одном повторении- установлен Марвином Эдером. Рекорд не является официальным.

    Какие мышцы работают?

    Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях — в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.


    Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

    Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

    Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

    Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.


    И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

    Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

    Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

    Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

    Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

    Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

    Отжимания лежа на брусьях

    Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.


    Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

    Схема освоения отжиманий на брусьях

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    Облегченный вариант 2*10 2*15 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20 2*20
    Трицепсовый вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*20 1*15, 1*20 2*20 2*20 2*20 2*20
    Грудной вариант 1*5 2*5 2*10 2*15 1*15, 1*20

    Эту программу вы также можете скачать по .

    Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

    • брусья – каждую тренировку;
    • подтягивания – 1 раз в неделю;
    • приседания со своим весом – 1 раз в неделю;
    • отжимания от пола различными хватами – один раз в неделю, но не более 4 сетов по 20-25 раз.

    Примерный недельный сет:

    • Понедельник: брусья, перекладина;
    • Среда: брусья, приседания;
    • Пятница: брусья, отжимания от пола.

    Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

    Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

    Неделя
    Подход 1
    Подход 2 Подход 3 Подход 4 Подход 5 Итого
    1 10 5 5 3 2 25
    2 15 15 10 5 5 50
    3 20 20 15 15 10 80
    4 25 25 20 15 10 95
    5 30 30 25 20 15 120
    6 35 30 25 20 15 125
    7 40 35 25 25 15 140
    8 40 40 30 30 20 160
    9 45 40 35 35 25 180
    10 45 45 35 35 25 185
    11 50 45 35 35 30 195
    12 50 50 40 40
    35
    215
    13 55 50 40 40 35 220
    14 60 55 40 40 35 230
    15 60 60 45 45 40 250
    16 65 60 45 45 40 255
    17 65 65 45 45 40 260

    Эту программу вы также можете скачать по . Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами — не более 2 минут.

    Отжимания на брусьях с весом

    В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

    • Специальный пояс с цепью. Длина цепи регулируется, степень свободы отягощения можно менять в зависимости от предпочтений атлета, в целом, достаточно удобный вариант, однако имеется сильное тракционное воздействие на позвоночник. С одной стороны – это профилактика заболеваний последнего, с другой – риск повышенной травмоопасности и источник возможных неприятных ощущений.
    • Обычный силовой пояс. Гантель просовывается под пряжку ремня, отягощение при этом жёстко фиксировано и находится близко к центру тяжести тела. Единственным неудобством будет то, что гантель сильно прижимается к напряженным мышцам живота, что может вызвать весьма неприятные ощущения, вплоть до досрочного завершения подхода.
    • Борцовский пояс, на подобие тех, что используются в самбо. Наименее удобный, но наиболее доступный, в финансовом плане, вариант.
    • Специальный жилет. Можно купить промышленного производства, либо сшить самому из подручных материалов. Самый удобный, практичный и безопасный вариант.
    • Толстая цепь с тяжелыми звеньями в качестве отягощения — самый экстремальный вариант. Главное условие, чтобы цепь была достаточно длинной и её нижние звенья ложились на пол, когда вы находитесь в верхней позиции. Суть данного варианта в том, что каждое новое звено, поднимаясь с земли под действием прикладываемых вами усилий, пропорционально увеличивает нагрузку на ваши мышцы, и упражнение становится тяжелым вне зависимости от участка амплитуды движения.

    Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

  • взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
  • отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
  • разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

  • Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
  • Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
  • Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
  • Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
  • Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

  • Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
  • Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
  • был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
  • были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет , за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс , а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.


.

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате


Брусья - универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Различают три основных вида отжиманий на брусьях - вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку - это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча . Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч - они должны двигаться по одной траектории

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы . Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки :

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий .

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий .

Упражнения для пресса


В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног - классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса . Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног - несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс , однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины . Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул , что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса , а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке - сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс . Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.


Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье . Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию . Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием . Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) - резкому выдоху.
  5. Инерция - ваш враг . Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха . Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон .

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях , и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Техника выполнения

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое - наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

Схемы повторений

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть - это три сета по 15-25 повторов. Завершение - 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Отягощение

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно , заменяя блины на более тяжелые.


Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ().
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Отжимания от брусьев - все, что вы хотели знать

Какие мышцы работают в отжиманиях на брусьях?

В отжиманиях на брусьях работают те же мышцы, что и в отжиманиях от пола: грудные мышцы, дельтовидные и трицепс.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Чтобы акцентировать нагрузку на грудные мышцы, нужно сместить центр тяжести вперед. Для этого нужно чуть наклонить корпус, но при этом не нужно уводить ноги назад.

Чтобы хорошо растянулась грудь, нужно опускаться глубже. Неполные отжимания плохо растягивают грудные мышцы.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

Чтобы сместить нагрузку на трицепс, нужно локти повернуть как можно больше назад и центр тяжести сместить ближе к ребру ладони.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на плечи или дельты

Чтобы добавить нагрузку на дельты, нужно увеличить верхнюю часть амплитуды за счет максимального округления спины, а так же смещения центра тяжести ближе к большому и указательному пальцу. См видео: 

 

Дыхание при отжиманиях на брусьях

Дыхание при отжиманиях на брусьях такое же, как при плавании брассом. Вдох вверху, задержка дыхания, погружение и выдох-вдох вверху.

Отжимания на брусьях на массу или рост мышц

Если вам тяжело делать подход меньше чем минуту, то вы работает в режиме набора мышечной массы.

Если подход затягивается более, чем на минуту, то пора использовать дополнительное отягощение.

Отжимания на брусьях с отягощением

В качестве отягощения вы можете использовать гантель между ног, если вы отжимаетесь в тренажерном зале или дома. Жилет или рюкзак, если предпочитаете тренировки на улице.

Вес отягощения должен быть кратным 10 процентам вашего веса - это и есть ступень увеличения нагрузки.

Нет особого смысла прибавлять вес отягощения по 100 грамм.

Увеличение веса отягощения на 10 процентов приводит к сокращению продолжительности подхода на 20 процентов.

Количество отжиманий на брусьях

Отжиматься от брусьев можно медленно или быстро, но главное, чтобы продолжительность подхода была меньше минуты.

Вы можете сделать за минуту 15 отжиманий или 50. И так, и так, будет хорошо. Эффект роста мышц будет одинаковый.

 

Программа отжиманий на брусьях для начинающих

Программа отжиманий от брусьев ничем не отличает от программы отжиманий от пола, но к брусьям лучше переходить тогда, когда вы можете отжиматься от пола не меньше 30 раз.

Боль при отжиманиях на брусьях

Иногда у новичков может болеть грудная клетка. Это не страшная боль - она скоро пройдет.

Часто в отжиманиях на брусьях болят локоть или плечо. Этого допускать не нужно.

При малейшем дискомфорте плеча или локтя нужно снизить нагрузку и тренироваться до боли, но не через боль.

Можно ли отжиматься на брусьях каждый день?

На брусьях можно отжиматься несколько дней подряд, пока вы можете выполнить намеченный план тренировки. Если план выполнить не удается, то можно дать отдых в один или два дня.

Мой отзыв об отжиманиях от брусьев

Отжимания от брусьев - это бесхлопотное упражнение, которое подходит тем, кто умеет отжиматься от пола. Отжимания от брусьев так же эффективны, как и любые жимы в тренажерном зале, поэтому я их рекомендую своим клиентам.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, в чём плюсы и минусы упражнения. | Владимир Аваков

Всем привет! Сегодня немного поделюсь информацией о любимом упражнении. Речь пойдёт про "Отжимании от брусьев".

Аваков Влад автор статьи

Давайте разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.

Первые напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать. В отжиманиях на брусьях - это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.

Если говорить про дополнительные мышцы, то они выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это - средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья.

Аваков Влад автор статьи

Теперь поговорим о плюсах и минусах отжиманий на брусьях.

ПЛЮСЫ

1 – Это универсальное упражнение в плане места выполнения (можно делать где угодно).

2 – Не требует особой подготовки и знаний.

3 – Придаёт красивую форму груди.

4 – Развивает плечи.

5 – Отлично прорабатывает трицепс.

6 – Увеличивает руки.

7 – Способствует силе рук при жиме штанги.

8 – После выполнения – сумасшедший тонус верхней части груди.

9 - Это упражнение используют на любом уровне подготовки.

10 – Отжимания можно и нужно усложнять. Спортсмены используют дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями.

Картинка фото Яндекс

Но как во всём в этом мире, есть и другая сторона медали.

МИНУСЫ

1 – Подходит это упражнение далеко не всем. Например, его не смогут делать люди с большим весом или пожилые. Его редко используют девушки.

2 – В этом упражнении есть большие риски переразгибания плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.

3 – Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы надо следить, чтобы ширина брусьев должна была чуть шире ваших плеч. А как правило во дворах это большая проблема. Там все снаряды сделаны как будто под Гулливеров.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ! ПОСПОРИМ! ОБСУДИМ!

Какие мышцы работают при отжимании. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях :: SYL.ru

Отжимания – это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет нагрузить все тело. Какие мышцы работают при отжимании? Конечно, основная нагрузка ложится на корпус и руки. Но при выполнении задействуются не только те мышцы, которые отвечают непосредственно за поднимание и опускание туловища, но и те, которые позволяют удерживать равновесие и не дают прогибаться спине.

Преимущества отжиманий

  • Не требуют специального оборудования и отдельного места для занятий: используется только вес собственного тела.
  • Можно выполнять упражнения в любом удобном месте.
  • Существует множество видов упражнений, которые позволяют нагрузить отдельные группы мышц и накачать их. Основные виды: классические, на пальцах, с широкой или узкой постановкой рук, обратные отжимания. Какие мышцы работают при этом? Да практически все тело: от шеи и до лодыжек.
  • График тренировок легко подстраивается под любой режим.

Какие мышцы работают при отжимании классическим способом

Полный список будет довольно обширным. Основная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  1. Трицепс. Один из главных участников движения вверх. Трехглавая мышца находится в верхней части руки, на задней поверхности. Особенно сильно ее нагружают отжимания с узким хватом.
  2. Больше всех при выполнении данного упражнения развивается большая грудная мышца. Чем шире расставлены руки, тем больше нагрузка. Можно накачать грудь и добиться ее красивого рельефа, выполняя отжимания широким хватом.
  3. Дельтовидная мышца, расположенная на плече. Она необходима для того, чтобы выталкивать тело вверх. В обычной жизни у человека мало развиваются плечевые мышцы. Отжимания способны увеличить их в размере и придать им красивую форму.
  4. Локтевая мышца. Небольшая пластинка, которая является продолжением трицепса и участвует в разгибании рук.
  5. Клювовидно-плечевая мышца участвует в подъеме туловища, соединяет бицепс и грудные и дельтовидные мышцы. Необходима для рывка вверх.

Есть и другие

Какие мышцы работают при отжимании, кроме перечисленных? Это те, что не участвуют непосредственно в поднимании и опускании туловища, но помогают держать корпус прямо, не позволяют упасть и т. д.

  1. Бицепс. Именно благодаря ему человек не подает, едва согнув локти. Он включается в работу при движении вниз, как бы сопротивляясь силе притяжения. Нагрузка небольшая, но общая сила и выносливость двуглавой мышцы развиваются.
  2. Широчайшие мышцы спины, которые часто называют «крыльями» из-за того, что они визуально расширяют спину. Включается в работу при отжиманиях с широкой постановкой рук, а также в тот момент, когда сводятся лопатки при классическом варианте упражнения.
  3. Ягодичные мышцы отвечают за то, чтобы тело не провисало, а также помогают сохранять равновесие. За счет статичной нагрузки они становятся упругими и твердыми.
  4. Брюшной пресс выполняет те же функции, что и ягодичные мышцы.
  5. Мышцы ног позволяют удерживать равновесие, поэтому косвенно также принимают участие в выполнении упражнения.

Как прокачать отдельные группы мышц

Отжимания имеют много вариантов исполнения. В каждом виде идет упор на отдельные части тела. Чтобы заниматься работой целенаправленно, нужно знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, на пальцах, широким хватом и т. д. Из различных вариантов упражнения можно составить целую программу тренировок, которая позволит качественно прокачать все тело.

Отжимания на бицепс

Для развития двуглавой мышцы разработана отдельная методика. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, нужно сжать кулаки, широко расставить руки и направить пальцы в сторону ног. Можно отжиматься не от пола, а от гантелей. При систематическом выполнении упражнения можно получить красивый накачанный бицепс.

Как накачать трицепс

Трехглавая мышца получает самую большую нагрузку при выполнении отжиманий. Однако есть ряд упражнений, направленных на развитие силы именно трицепса: на брусьях и с узкой постановкой рук. Конечно, работать придется не только задней поверхностью плеча. Поэтому стоит рассмотреть подробнее, какие мышцы работают при отжимании узким хватом. Кроме трицепса, при выполнении упражнения включатся дельты. Также возрастет нагрузка на спину и грудь. При отжимании на брусьях, кроме названных выше групп, активно начнут работать ромбовидные мышцы.

Если нужны большие плечи

При выполнении отжиманий от пола большую нагрузку получают дельтовидные мышцы, особенно передняя их часть. Чтобы задействовать заднюю и переднюю части, нужно выполнять упражнения с отягощением. В домашних условиях это может быть специальный жилет. Если его нет, то можно воспользоваться рюкзаком.

Повышенную нагрузку на плечи дают отжимания в стойке на руках, как с опорой на стену, так и без нее. В первом случае вес равномерно распределится по всем мышцам, во втором – увеличится роль бицепса.

Как накачать спину

Теперь уже известно, какие мышцы работают при отжимании. Как выяснилось, спина играет заметную роль при выполнении данного упражнения. Чтобы на нее шла полезная нагрузка, нужно следить за положением туловища при отжиманиях. Тело должно быть вытянуто в прямую линию. В этом случае мышцы спины будут напрягаться и участвовать в выполнении упражнения. Прогибаться в пояснице, сильно задирать или опускать бедра нельзя, т. к. это может привести к травмам и болям.

Какие мышцы работают при отжимании на кулаках и пальцах

Для желающих укрепить запястья и кисти, развить их силу, лучшим упражнением будут отжимания, но не со стандартной постановкой на ладони, а на кулаках или пальцах. Так отжиматься гораздо сложнее. К трицепсу, дельтам добавятся мышцы запястья, которые не очень активны в повседневной жизни. К тому же при отжимании на кулаках возрастает роль бицепса. Таким образом, работают все те же мышцы, но вес и нагрузка перераспределяются. Однако не стоит сразу делать большое количество повторений, особенно на пальцах, т. к. это может привести к травмам. Нагрузка должно возрастать постепенно.

Правильное выполнение отжимания на брусьях

Несмотря на то, что сегодняшние атлетические клубы имеют первоклассное и суперсовременное оборудование и оснащение удобным и многофункциональным комплексом силовых и аэробных тренажеров, старые добрые турники и брусья вовсе себя не изжили. В 70-х,80-х и 90-х годах 20 столетия простые смертные становились суператлетами и звездами мировой величины именно за счет незаслуженно позабытого тренинга со свободными отягощениями. Два упражнения-хита из длинного списка  тренировочной программы бодибилдеров прошлого – это подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с собственным весом и добавочными отягощениями. Сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях. Уникальность отжимания на брусьях заключается в том, что вам достаточно найти два параллельных и даже не крашеных куска трубы, чтобы начав тренироваться на этом полуснаряде, получить в короткое время мощный толчок для развития грудных мышц и трицепса.

Какие группы мышц работают при отжимании на брусьях

При отжимании на брусьях выполняются сгибание плеча в сагиттальной плоскости с одновременным приведением в горизонтальной  плоскости выполнения движений. Агонистом являются средний отдел и нижний пучок грудной мышцы (Middle и Lower Pectoralis Major). Хотя чисто анатомически грудная мышца разделена на два отдела – это клавикулярный и стернокостальный (верхний и средний), в бодибилдинге есть немало упражнений, где акцент ярко переносится на нижний отдел грудной мышцы. В локтевом суставе происходит разгибание, агонистом является Triceps Brachii во всех трех головках мышцы (Long Head, Lateral Head, Medial Head) , однако длинная (Long Head внутренняя головка мышцы) принимает на себя основную нагрузку. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях» сайта «Премьер Фитнес Консалтинг».

 

Фактически акцент воздействия при выполнении отжимания на брусьях зависит от положения рук. Прежде всего, от ширины хвата и расположения кистей рук. Если упор находится на ширине плеч или немного шире, основную нагрузку принимают на себя мышцы среднего отдела и нижнего пучка грудной мышцы Middle и Lower Pectoralis Major. При сужении хвата акцент постепенно переносится на длинную головку Long Head трицепса Triceps Brachii или на внешнюю головку Lateral Head при  повороте кистей рук внутрь.

 

Техника выполнения упражнения "Отжимание на брусьях"

1.    Подойдите к брусьям. Ширина снаряда должна быть на ширине плеч, или чуть больше. Слишком широкие брусья могут сослужить вам дурную службу. В таком положении нередки травмы и растяжения мышц фиксаторов плеча и повреждения сумки сустава. Начинайте отжимания с собственным весом или с помощью напарника, который может помочь в моменты фазы подъема. В дальнейшем используются дополнительные отягощения, которые привешиваются с помощью специального пояса или цепи.


2.    Сделайте упор на брусьях, руки прямые. Начинайте медленное опускание корпуса вниз, с небольшим наклоном вперед, сгибая руки в локтях. Не пытайтесь стартовать из нижней позиции, у вас ничего не выйдет. Если вы резко позволите опуститься туловищу вниз, возможны травмы грудной мышцы или сухожилия в месте соединения с плечом.

3.    В момент опускания следите за глубиной жима. Если жим неглубокий, небольшая нагрузка достанется трицепсу, медиальной и внешней головкам. Опускайтесь до момента, когда подмышки сравняются с кистями рук, так акцент в полной мере переносится на грудную мышцу. Такая техника движения помимо силового эффекта позволит вам достичь хорошей растяжки грудных мышц и сухожилий. А чем глубже вы будете опускаться тем больший эффект от упражнения получат все работающие мышцы и связки. Только хорошо растянув грудь, вы можете подумать о дополнительных отягощениях в этом упражнении.

4.    В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды и начинайте подъем. Корпус продолжает быть наклоненным чуть вперед, локти разведены в стороны, грудная мышца максимально напряжена в среднем и нижнем отделах, трицепс агонист в локтевом суставе. При переносе акцента на работу рук, не наклоняйте корпус и не разводите локти в стороны, держите их по возможности близко к корпусу. Подъем корпуса осуществляйте медленно, без рывков.

5.    Количество повторений здесь чисто индивидуально и зависит от той программы тренировок, которую вы делаете в данный момент. При отказе мышц, не позволившем вам подняться в верхнюю точку, остановитесь и плавно опуститесь вниз. Можете сделать несколько частичных повторений, грудная мышца продолжит работу, а связки и сухожилия получат дополнительную растяжку. При отказе трицепса, который сдается намного раньше груди, вы можете выполнять только лишь опускания. В верхнюю позицию вы поднимаетесь с помощью ног.

 

Замечания


После хорошей практики, продолжительностью не менее пяти недель, вы будете готовы к использованию свободных весов, закрепленных на поясе. Начинайте с небольшого отягощения, например 2,5 кг. Будьте осторожны в нижнем положении, велика вероятность растяжения связок. Попрактиковавшись, вы без труда сможете подвесить 20, 30 и даже 50 кг, а эти веса позволят вам по-настоящему почувствовать мощь этого отличного упражнения, которое очертит вашу нижнюю границу грудной мышцы вплоть до плеча, и прибавит внушительный объем трицепсу рук. Дерзайте, растите, тренируйтесь!

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: отжимание на брусьях, техника выполнения отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Читайте также

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые отжимания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные — грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Две горизонтальные скамьи.Выполнение:Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и

Середина: Отжимания на брусьях

Середина: Отжимания на брусьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.Оборудование:Параллельные брусья.Выполнение:Исходное положение — вис на брусьях на полностью

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях

Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях Всего два года назад Сэм Бартлот был юношей, преисполненным безрассудного оптимизма. Он носился по городу на своей крутой "тачке", полностью пренебрегая какими-либо правилами дорожного движения. "Скорость", любил повторять он, "не

1.3 Почему отжимания?

1.3 Почему отжимания? Техника отжиманий основана на функциональных, многосуставных, многомышечных движениях, аналогичных нашим повседневным движениям. Если вы уже занимаетесь силовым тренингом по специально составленному плану, то у вас может возникнуть резонный

1.4 Отжимания у военных

1.4 Отжимания у военных Отжимания являются неотъемлемой частью физической подготовки в вооруженных силах, и во многих армиях мира солдат ежедневно заставляют выполнять это классическое упражнение. В армии выполнение отжиманий входит в стандартную программу оценки

4.4 Отжимания на кончиках пальцев

4.4 Отжимания на кончиках пальцев Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но кистям придайте вид «медвежьей лапы», чтобы с полом контактировали только кончики пальцев.Расстояние между кистями

4.5 Алмазные отжимания

4.5 Алмазные отжимания Алмазные отжиманияОчень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса.Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так

4.6 Отжимания на кулаках

4.6 Отжимания на кулаках Удивительно много людей жалуются, что регулярное выполнение отжиманий вызывает у них дискомфорт в запястьях, но если вы сожмете руки в кулаки, тогда вес тела будет приходиться не на ладони, а на костяшки пальцев, что при выполнении движений

4.7 Отжимания с хлопком

4.7 Отжимания с хлопком Это взрывное, или плиометрическое, упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий». Ноги можно слегка развести в стороны, чтобы легче было сохранять

4.16 Попеременные отжимания

4.16 Попеременные отжимания Этот вид отжиманий укрепляет мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также вносит в тренировку дополнительный элемент аэробной нагрузки. Исходное положение: Примите позу доски (положение «упор лежа на локтях и носках»). Все тело от головы до пяток

6.6 Отжимания от стены

6.6 Отжимания от стены Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на мышцы рук, верхней части спины и живота. Чем ближе вы стоите к стене, тем легче выполнять упражнение. Но помните, что при выполнении таких отжиманий вам необходимо тщательно следить за положением

6.7 Отжимания от стола

6.7 Отжимания от стола Чуть более трудные, чем отжимания от стены, но все же достаточно легкие отжимания от стола являются очень эффективным упражнением, позволяющим прорабатывать мышцы верхней части спины и трицепсы. Исходное положение: Встаньте примерно в 75–90 см от

6.9 Отжимания с коленей

6.9 Отжимания с коленей Чтобы уменьшить поднимаемый вес тела примерно на 50 процентов, вы можете изменить традиционную технику отжиманий и выполнять упражнение, опираясь на колени. Не забывайте о важности правильного выполнения движений и старайтесь все время держать

Отжимания

Отжимания В спортзале в качестве основного снаряда для развития грудных мышц и трицепсов используют жим штанги лежа. Тот же самый эффект достигается при жиме наоборот – то есть при отжиманиях от пола. При этом работают не только мышцы рук и груди, но и всего тела.

Упражнения для осанки на брусьях

Упражнения для осанки на брусьях Брусья дают возможность перенести вес тела с рук (когда вы висите) на плечи. Замечательная особенность брусьев в том, что во время выполнения упражнений вам приходится еще и балансировать.«Уголок» на брусьях и «уголок» на турнике —

Отжимания на брусьях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Отжимания на брусьях — это одно из самых распространенных и доступных базовых упражнений. Брусья помогают укрепить весь плечевой пояс, держат в тонусе вашу спину. Отжиманиями от брусьев качают отдельно друг от друга 2 группы мышц: большую грудную мышцу и трицепс. В данной статье предложен вариант с акцентом на грудь.

Исходное положение

Начну с того, что чем шире хват, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но не беритесь слишком широко — это опасно для плеч, можете их травмировать, беритесь средним хватом. Возьмитесь за брусья ладонями к себе хватом в замок, локти выпрямлены. Ноги согните в коленях и скрестите в районе щиколоток. Угол при этом в коленях должен быть прямой, что поможет сместить тело вперёд и приведёт в нагрузке на грудные мышцы. Можно сказать, что это вариант для новичков, вдобавок он нагружает дельты. Самым же лучшим способом будет положение ног спереди тела, при этом они должны быть согнуты в коленях, а спина округлена. Выполнить так упражнения сможет не каждый, но это лучший способ изолировать грудные мышцы.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на грудь

Начинайте плавно опускаться, корпус наклоните вперёд. Локти разводите в стороны, не держите их близко к телу и слишком далеко не отводите. Чем ниже вы наклонились к брусьям, тем больше работают грудные мышцы. Опускайтесь чуть ниже параллели плеча с полом. Вдох делайте при опускании вниз, а выдох — на подъёме вверх. В нижней точке задержитесь на 1 секунду и начинайте подъём. Вверху не стоит полностью разгибать руки, так вы снимаете нагрузку с грудных мышц. Голова при отжиманиях на брусьях должна быть наклонена вниз, взгляд смотрит тоже вниз.

Советы

  • При исходном положении на снаряде, начинайте отжиматься сверху на выпрямленных руках, таким образом вы подготовите мышцы к нагрузке. Не начинайте упражнение снизу, это травмоопасно для суставов ваших плеч.
  • Новичкам стоит попросить помощи для выполнения упражнения, нужно чтобы напарник подержал ноги снизу для опоры.
  • При дискомфорте в плечах выполняйте отжимания на короткой амплитуде, опускаясь не полностью.
  • При выполнении 15-20 раз за 1 подход, можно переходить к упражнению отжимания на брусьях с отягощением.
  • Выполняйте отжимания на брусьях регулярно, они повысят ваши результаты в жиме лёжа и достаточно укрепят ваш плечевой пояс.
  • Исключайте из упражнения инерцию.
  • Всегда выполняйте отжимания на брусьях уже с разогретыми мышцами.

Ошибки

  • Высокая скорость выполнения. Отжимания на брусьях должно выполняться в среднем темпе, а главное — на подконтрольной скорости.
  • Сильно широкий или узкий хват. Для большинства качков подходит хват на уровне плеч.

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Отжимания с весами и схемы

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепс, являются отжимания на брусьях. Это также отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество этого упражнения - доступность, ведь штанги найти не проблема, они одни из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить тренажерный зал, выйти на улицу, чтобы делать такие отжимания.А для некоторых бары оборудуют прямо у себя дома. Чтобы упражнение было эффективным, нужно выучить технику его выполнения и точно ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, нужно знать, какие мышцы работают во время этого упражнения. В первую очередь качаются трицепсы, так как именно эти мышцы несут основную нагрузку. Ведь их основная функция - сгибание и разгибание рук.При отжиманиях на брусьях происходят именно такие движения, но только с дополнительной нагрузкой, которой является собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепсы будут качаться вне зависимости от постановки рук и положения локтей. Но при правильной технике можно добиться максимального результата.

При отжиманиях на брусьях дополнительно работают грудные мышцы. В зависимости от техники они будут более или менее качаться.

На заметку! При отжиманиях на брусьях мышцы груди и трицепса действуют попарно.Из этого следует, что при передаче нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди более сильные, отклоняться от правильной техники выполнения упражнения вряд ли стоит, максимальную нагрузку они переносят на себя. Это нарушение. Ведь основная нагрузка в классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед телом. Поэтому, если не делать этого в процессе выполнения отжиманий, можно будет больше задействовать трицепсы.Однако есть и другие варианты упражнения, во время которых можно энергично качать грудь.

При отжиманиях на брусьях значительная нагрузка ложится на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс поддерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Следует понимать, что отжимания на брусьях при правильной технике выполнения могут привести к травмам. Вам следует воздержаться от них, если у вас в прошлом были ушибы, вывихи, переломы костей, сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий и избежать травм, необходимо соблюдать следующие правила:

  • перед выполнением упражнения нужно разогреться, что снизит вероятность получения травм;
  • начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как внизу растянуты мышечные волокна;
  • помимо правильной техники важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
  • ширина перекладины должна превышать ширину плеч, иначе вы можете получить травму;
  • медленные и плавные движения способствуют лучшему развитию мышц.


На заметку! Отжимания со штангой обычно трудны для новичков. Поэтому часто задают вопрос: чем можно заменить это упражнение, чтобы получить равную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, выполняя жим лежа. Однако нагрузка на грудь в этом случае будет меньше.

Техника исполнения

Чтобы быстро получить желаемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники. В классическом исполнении упражнение должно быть таким:

  1. Возьмитесь руками за поручни на удобном расстоянии.Ладони обращены к телу. Подбородок прижат к груди. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
  2. Переместите основную тяжесть на руки и, вдыхая через нос, медленно опустите тело вниз. Лопатки сведены, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
  3. Оставайтесь в этом положении на пару секунд.
  4. Выдохните через рот и так же медленно поднимите тело вверх.

Сделайте отжимания необходимое количество раз.


В целом при отжиманиях на брусьях работа выполняется в основном руками. Если сложно удерживать прямое тело, вы можете помочь себе, напрягая пресс и ягодицы. Рывки не допускаются. Все движения должны быть плавными, чтобы не было травм.

Варианты упражнений

Есть несколько способов делать отжимания со штангой. Выполняя ту или иную вариацию упражнения, можно сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать все задействованные в отжиманиях мышцы, рекомендуется чередовать методы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть направлен вперед или в пол, шея не должна отклоняться в сторону, корпус не должен раскачиваться.

Выполните упражнение следующим образом:

  1. Займите исходную позицию. Тело находится в самой высокой точке, руки прямые.
  2. Медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовывать прямой угол.
  3. Задержитесь в таком положении на пару секунд и поднимите корпус.


Сделайте несколько повторов.

Тренировка грудных мышц

Если вы измените положение, вы можете перенести основную нагрузку с трицепсов и задействовать больше грудных мышц. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опустить вниз глубже, чем в предыдущем варианте упражнения. Рекомендуется использовать широкие перекладины, чтобы руки располагались на расстоянии больше ширины плеч.

В целом техника отжиманий на брусьях для эффективной тренировки грудных мышц сводится к следующему:

  1. Займите исходную позицию.Возьмитесь руками за перекладины, прижмите подбородок к груди, скрестите ноги, согните в коленях. Слегка наклоните корпус вперед.
  2. Медленно опуститесь на максимально возможную глубину, разводя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
  3. Задержаться в этом положении на некоторое время и так же медленно приподнять тело. При этом в верхней точке руки не должны разгибаться полностью, иначе основная нагрузка на трицепс сместится.


Сделайте необходимое количество повторений.

Отжимания с отягощением

Новичкам не следует отжиматься на брусьях с отягощением. Выполнять это упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, ремни и другие приспособления. Основная цель - увеличить нагрузку и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих версий. В зависимости от того, какие группы мышц вам необходимо проработать, упражнение выполняется по первому или второму способу.


На заметку! Важно обратить внимание на то, что самая низкая точка является наиболее опасной, поэтому при опускании туловища необходимо соблюдать предельную осторожность. Начать нужно с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку.

Отжимания на тренажере

Спортсмены спортзала

AT могут использовать тренажер, который является отличной альтернативой брусьям, установленным снаружи. От стандартных отжиманий такие отжимания отличаются наличием противовеса.Это упражнение намного проще выполнять и поэтому подходит для новичков. Также именно с него пытаются стартовать неподготовленные девушки, мечтающие укрепить руки.

При этом активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, то нагрузка на них меньше. Прежде всего, вы должны установить желаемый вес.

Выполнить упражнение нужно следующим образом:

  1. Возьмитесь руками за поручни, скрестите ноги и поставьте колено на специальную ступеньку.Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
  2. Отогните корпус назад и максимально приблизьте лезвия друг к другу. Поднимите свое тело. В этом случае руки выпрямляются.
  3. Задержитесь ненадолго и займите исходное положение.


Повторить необходимое количество раз.

На самом деле это обычные отжимания, только выполняемые в обратном порядке. Осуществлению упражнения способствует специальная ступенька, являющаяся опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс - высокая эффективность, а минус - большая вероятность получения травмы. Это означает, что данное упражнение можно выполнять только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникнут боли или ухудшится самочувствие, нужно прекратить тренировки.

Преимущества отжиманий, которые являются базовым упражнением для всех типов жима лежа, очевидны:

  • эффективная проработка определенных групп мышц;
  • способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
  • помогает сформировать спортивную осанку;
  • увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидные преимущества, он не лишен недостатков:

  • выполнение отжиманий на брусьях требует хорошей физической подготовки;
  • Осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что часто приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения вероятность получения травмы можно свести к минимуму. В результате упражнение будет исключительно полезным.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать негативных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники.Как правильно выполнять упражнение, наглядно показано на видео.

01.06.2018 | сайт

Упражнения на брусьях являются частью комплекса тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельеф, похудание или тренировка силы и выносливости тела. Регулярные упражнения на брусьях позволяют улучшить осанку, научить мышцы работать слаженно.

Данный спортивный инвентарь активно используется спортсменами, занимающимися пауэрлифтингом и бодибилдингом, так как может обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса... По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам стоит учесть, что первые 3-4 недели они не должны перегружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На брусьях можно накачать такие мышцы, как:

  • трицепс;
  • большая грудная мышца;
  • мышцы предплечья;
  • дельтовидных мышц;
  • крылья.

Чтобы проработать трицепс, нужно соблюдать правильную технику отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится на такое положение рук, когда они расположены максимально близко к телу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие перекладины. Также важно положение локтей - их нельзя разводить. Во время отжиманий тело следует держать прямо, как и ноги.

Техника отжимания для накачки грудных мышц разная.Здесь подойдут широкие перекладины, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если нет возможности потренироваться на широких брусьях, то попробуйте на подъеме развести локти в стороны - это активизирует нижний и средний отдел мышц груди. При отжиманиях от груди корпус следует держать немного наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к телу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделять внимание их тренировкам.Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руки. Для его выполнения нужно сделать упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения тела, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует плавно наклонить корпус вперед - чтобы линия спины была параллельна брусьям, а затем осторожно вернуться в исходное положение.

Упражнение «Горизонт» дает эффективную проработку передних дельт.Для его выполнения нужно сделать упор на прямые руки, затем наклонить корпус вперед, при этом ноги приподняты. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. После вдоха опустите себя, сгибая руки в локтях, как можно ниже, а затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Лучшим вариантом прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим разгибанием ног перед корпусом. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не раскачиванием туловища, а силой.

Здравствуйте, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу рассказывать о пользе отжиманий. В частности, мы займемся отжиманиями на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест, если вы хотите накачать и. Хотя надо признать, что это довольно сложный вариант.
Отжимания на брусьях - это в основном функциональное упражнение, так как они связаны с подъемом и перемещением собственного веса.

Отжимания: Атлас мышц

Прежде чем переходить к практическим основам, давайте разберемся в анатомической части рассматриваемого вопроса. Так, при отжиманиях на брусьях основную нагрузку принимает на себя трехглавая мышца плеча. Однако при желании акцент можно сместить на. Все зависит от ваших целей.

Манипуляция положением собственного тела позволяет сместить акцент на различные группы мышц. Например, если вы будете делать отжимания с наклоном вперед, то это будет проработано.В вертикальном положении фокус находится на.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается грудная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу и при этом, поскольку при выполнении этих упражнений упускается из виду именно грудная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и дальше. Особенно на передней части плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при отжиманиях на брусьях

А теперь давайте посмотрим на основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться во время упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях - довольно легкое упражнение. Однако это не так. На практике многие даже заядлые спортсмены допускают серьезные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.


Итак, основные ошибки:

  1. Плохой прогрев. Самая главная и частая ошибка - плохая разминка. Еще до того, как начать отжиматься, нужно хорошенько растянуть тело. Несоблюдение этого правила может привести к травме.При разминке сосредоточьтесь на локтевых суставах и плечевом поясе. Самое простое физическое упражнение, которое вы можете выполнять. Также прыжки со скакалкой идеально подходят для разминки.
  2. Неправильное положение тела. Об этом поговорим чуть позже, когда разберем правильность выполнения отжиманий на брусьях.
  3. Неправильный захват. Некоторые люди выбирают стержни с очень большим расстоянием между стержнями. Или наоборот ... Идеальным вариантом будут те перекладины, у которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч.Как правило, плечи развитого человека шире туловища. Таким образом, вы будете чувствовать себя комфортно при сгибании / разгибании рук.
  4. Неправильная техника дыхания. В статье я подробно остановился на этом вопросе. Одним словом, в самой нижней точке выдоха (при опускании). На верхнем вдохе (при подъеме).
  5. Высокая скорость исполнения. Во время отжиманий не должно быть рывков. Нет необходимости бросать тело вверх-вниз. Упражнение выполняется плавно, спокойно.В нижней точке должна быть небольшая пауза. Только в этом случае будут хорошо проработаны все мышцы.
Отжимания на брусьях: техника

Повторюсь. Чем больше вы продвигаетесь вперед во время отжиманий на брусьях, тем активнее вы занимаетесь. Чем ровнее вы держите тело, тем больше нагрузка на него. Выберите для себя оптимальный вариант в соответствии с вашими целями.

Далее следите за положением запястий. Вспоминая ошибки. Они должны быть на одной линии и на ширине плеч.Исходное положение - вертикальное: руки полностью вытянуты.

При выполнении отжиманий локти не должны разводиться в стороны. Как можно сильнее прижмите их к телу. Вверху полностью вытяните руки. И в самой нижней точке опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижней позиции должен быть спокойным, без рывков. И самое главное - никаких травм.

Выберите нижнюю точку, чтобы можно было нормально вернуться в исходное положение.

Обратите внимание на положение плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не прогибаться (не сутулиться). Позвоночник должен быть в прямом положении, даже если вы делаете отжимания с наклоном вперед (для прокачки грудных мышц).

Насчет ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего, если вы заправите их и все тело будет в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В этом случае носки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх: это дополнительно поможет не прогибать спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

Отжимания на брусьях пришли в бодибилдинг из художественной гимнастики. Упражнение тренирует все мышцы «пресса» - грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он идет вперед, тем больше нагружаются грудные мышцы.Более прямое положение тела позволяет в первую очередь проработать трицепсы. Базовым считается вариант с упором на трицепс; В уличной гимнастике больше принято тренировать грудные мышцы отжиманиями, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется на брусьях. Для его принятия необходимо:

  • взять гриф со средним хватом ладонями друг к другу;
  • за счет легкого прыжка ногой принять положение стоя;
  • отведите плечи от ушей, расслабьте трапецию;
  • разместите кузов вертикально, чтобы он устойчиво стоял на брусьях

Исходное положение также можно принять из стойки, если снаряд высокий, и невозможно прыгнуть в положение стоя без перегрузки плечевых суставов.Отжимания в тренажерном зале выполняются на стандартных стойках, имеющих опоры для ног. Если упражнение выполняется с весом, который прикреплен к поясу, желательно не принимать исходное положение на брусьях прыжками, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит при вдохе. Необходимо медленно вдохнуть и контролируемым образом опускать тело одним движением, локти сгибаются вместе. Выдох происходит при усилии. Опуская корпус до параллели предплечья с полом, резко выдохните и как бы «выжмите» корпус вверх.Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и спортсмен ставит ноги на опоры брусьев, и плавно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно сосредоточиться на работе трицепса.

Техническая ошибка - сутулость плеч вперед и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно, потому что при наклонах плечевые суставы перегружаются, и человек рискует получить травму связок.

Нет необходимости «вставлять» локти, как в соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жим в тренажерах, со штангой и гантелями) может привести к к травмам;

Бросок тела вниз также является ошибкой и может привести к травме.К тому же отсутствие контроля в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трехглавой версии жима лежа не допускается, так как спортсмен таким образом перекладывает нагрузку на грудные мышцы.

  • Требуется предварительная суставная разминка и легкая растяжка трицепса, переднего плеча и бицепса;
  • Каждый спортсмен должен найти для себя адекватную глубину опускания, комфортную для плечевого сустава и комфортную с антропометрической точки зрения.Слишком глубокие отжимания могут перенапрягать связки.
  • Локти можно сознательно прижимать в стороны, это снимет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, а работу переложит на трицепсы.
  • Важно останавливаться в самой нижней точке, сокращать мышцы и избегать инерции в движении, чтобы получить более целенаправленную работу;
  • Выпрямление ног поможет предотвратить раскачивание и чрезмерное наклонение вперед. С согнутыми в коленях ногами легче выполнять «грудной», нежели трехглавый вариант этого упражнения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, выбрав раковину с более широким расположением ручек. Это упростит выполнение упражнения на разгибание локтей. Однако не всегда можно найти такие планки, если у спортсмена выдающаяся антропометрия. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжиманий, их можно расположить так, чтобы в отжиманиях было удобно разводить локти.

Принятие стартовой позиции

Этот этап отличается только тем, что сначала хват будет шире, но ладони также сонаправлены друг к другу.Тело остается в вертикальном положении, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, так что смещение центра тяжести тела придает телу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разведены, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом около 40 градусов;

Отжимания выполняются плавно и контролируемо, но следует избегать вставки локтя.Это убережет не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание тела должно контролироваться. Не рекомендуется «бросать» тело вниз, так как это может привести к потере мышечного контроля. Стиль скипа, который часто практикуется в художественной гимнастике и тренировках, не самый эффективный для накачки мышц.

Если цель - проработать мышцы груди, не нужно сводить локти к телу и перекладывать нагрузку. Широкие брусья не рекомендуются при травмах грудных мышц.

Этот вариант упражнения больше похож на жим лежа, растяжка груди должна быть очевидной и приятной.

Опции

Груз крепится к телу на специальном ремне. На поясную цепочку можно положить блины, либо прикрепить к ней гирю или гантель. Важно закрепить грузовую цепь, чтобы можно было контролировать опускание.

Другие варианты отягощения - удерживание груза между колен или надевание жилета. Удержание не рекомендуется, так как сила прессинга спортсмена обычно превышает его способность удерживать вес между ног.

Анализ упражнения

Какие мышцы работают? Рабочие мышцы - это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепс.

Передние поверхности плеч помогают движению, основные мышцы, бицепсы и трапеции действуют как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизирующую функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно - на детской площадке, дома или где угодно. тренажерный зал ... Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы и позволяет вам хорошо выполнять жим лежа.Новичкам это движение позволяет. Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных мышц, так и улучшить рельеф в зависимости от используемых отягощений и схемы повторения сетов. Упражнение подходит всем, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движений в плечевом суставе.

Некоторые люди генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди со значительно гипертрофированными грудными мышцами и недостаточной амплитудой в плечевом суставе.На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманиями на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может значительно повредить плечевой сустав, если систематически его перегружать тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются из пресса с отягощениями, и делают упражнение с обычной остановкой в ​​нижней точке. Движение может быть недоступно новичкам с плохим развитием мышц, и его придется вводить постепенно. Отжимания можно начинать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед отжиманием требуется разминка. Они начинаются с поворотов во всех основных суставах - плечах, локтях, запястьях и даже пальцах. Затем вы можете сделать несколько подходов отжиманий от середины руки, чтобы разогреть целевую область. Но в этом нет необходимости, есть спортсмены, которым удобнее сразу переходить на отжимания на брусьях без отягощений. Нужны дополнительные манипуляции с мышцами и связками? Профессиональные практики жима лежа обычно растягивают трицепсы и плечи на роллере MPF или ролике, но это только вариант.

Правильное исполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем лучше он выполняет нагрузку, тем больше может быть амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, нельзя выходить за ее пределы и активно «забивать» сустав чрезмерной амплитудой движений.

  • Для новичков важен не столько вес отягощений в отжиманиях, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы.Не стоит проходить это «прыжком» и «выдавливать» тело из мертвой точки. Двигаться нужно осторожно, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
  • Если вы не можете завершить подход без компенсации, это не повод отказываться от упражнения. Девочки, полные новички и те, кто по каким-то причинам не может двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть своего веса с помощью резиновых амортизаторов или системы «гравитрон».Если используются резинки, их необходимо закрепить на брусьях, чтобы вы могли опираться на выпрямленные ноги, чтобы не нарушалась траектория движения.
  • Вертикальному положению тела способствует простой взгляд вверх. Если глаза опущены, а голова наклонена, легче выполнить «грудной» вариант упражнения.
  • Трицепс можно хорошо накачать, если вы сделаете короткую паузу в точке максимального сокращения мышц и статически сократите их в верхней точке диапазона движений.

Перед нами сложный, но очень полезный механизм. Это упражнение требует полной концентрации на технике и свежих мускулов. Имеет смысл поставить его первым в учебную программу, ориентированную на вербовку или сушку, а вторую - для силовиков. Если приоритет отдается жиму лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а затем - брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией спортсмена на нагрузку.Чем больше повторений, тем легче будет вес. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов по 10-20 повторений.

Программа тренировок составляется в зависимости от целей, кому-то веса прибавлять не нужно, а статодинамика показывается, кому-то - наоборот. Силовые программы могут включать 4-6 повторений отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

  • имеется травма вращающей манжеты (вращательной манжеты) недостаточной или неравномерной амплитуды,
  • произошел разрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
  • тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
  • движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы словно «стреляют» в процессе
  • за полгода до работы были травмы плечевого сустава.Отжимания можно начинать плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить положение

Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в котором трицепс задействован на полную катушку. Он работает в V-образных брусьях, поворачиваясь к снаряду спиной. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичное повторение для этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительными весами.Полную амплитуду он считает травматичной.

Как заменить упражнение

Подобрать замену движению достаточно просто. Если вам нужно сделать упор на трицепс, вы можете взять обратное отжимание вместо обычного и проработать его в полной или частичной амплитуде.

В обратных отжиманиях вы можете взять блины в качестве утяжелителей и положить их на бедра или зафиксировать бедро резиной.

Отжимания - это классические силовые упражнения, и новички должны научиться им правильно выполнять.

( 7 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное полиартикулярное упражнение, просто классика бодибилдинга. - это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов.

Он отлично нагружает эти мышцы, но степень нагрузки зависит от положения рук и тела. Изменяя эти параметры, вы можете сместить акценты и проработать нужные вам группы мышц.

Физические упражнения и работающие мышцы

В 50-е годы это упражнение было, без вариантов, основой для тренировок.С появлением производителей спортивного инвентаря и тренажеров жим лежа занял пальму первенства. Хотя сам по себе жим лежа намного меньше нагружает грудные мышцы.

Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всей верхней части тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитии груди лежит через укрепление мышц. плечевой пояс ... Частые застойные явления - следствие слабости той или иной группы или пары групп мышц, а также несинхронизации включения всех этих мышц в работу.Вы можете развить максимальную силу не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько за счет слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.

Отжимания на брусьях - это упражнение, в котором мышцы обучаются силовому характеру сокращения при слаженной работе. Биомеханически это тот же жим лежа (подробнее о нем). Работают одни и те же мышцы - это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепсы, т.е.вся верхняя часть тела. Основной упор, как и во всех упражнениях на жим, смещен на трицепс, но в отжиманиях на брусьях хорошо работают грудные мышцы и широчайшие.

Преимущества отжиманий

Основным преимуществом отжиманий является возможность целевой тренировки. правильные мышцы ... Немного изменив технику выполнения, вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на нужную группу мышц.

Прогресс в этом упражнении даст мощный импульс всем жимовым движениям (жим лежа и т. Д.).) если вы выполняете отжимания с правильной техникой и постепенно увеличиваете вес отягощений.

Отжимания со штангой задействуют грудные мышцы намного сильнее, чем жим лежа. Вы сами увидите, как будут прорисованы контуры грудных мышц, а дельты увеличатся в размерах, что зрительно расширит ваши плечи. Все это приведет вашу осанку в правильное положение спортивного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).

Как новичку, так и опытному спортсмену необходима предварительная тренировка.Особое внимание уделите растяжке плечевого пояса. Чем лучше мышцы разогреваются и растягиваются, тем меньше риск травм.

Начинайте упражнение ТОЛЬКО с верхней точки. Не начинайте подъем с самой низкой точки - это очень рискованно, потому что мышцы растянуты, а тело расслаблено. Начиная сверху, мышцы сокращаются, напрягаются и готовы к работе.

Исходное положение - движение начинается с верхней точки

Выберите ширину ручки и крепко возьмитесь за перекладины руками.Хват прямой, ладони повернуты к корпусу. Прижмите подбородок к груди. Перенесите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.

Вдохните и начните медленно опускаться. Чем медленнее вы спускаетесь, тем эффективнее и безопаснее вы загружаете мышцы. Спуститесь на удобную для вас глубину. Сведите лопатки вместе. Не сутулитесь. Не позволяйте вашим плечам двигаться вверх-вниз или вперед-назад.

Нижняя точка при отжиманиях на брусьях

С каждой тренировкой гибкость грудных мышц и плечевой области улучшается, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки.Ваша задача - максимально усвоить амплитуду, при этом в самой нижней точке угол в локтях составляет 90 ° и менее (положение плеч на уровне локтей или ниже).

Можно немного задержаться в нижней точке, чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть расслабления, а затем начать мощно на выдохе, но подниматься очень плавно и без рывков. Спуск медленный, подъем быстрый, но в то же время плавный.

При подъеме не пытайтесь поднять голову или повернуть ее.Это может привести к травмам. Не позволяйте телу раскачиваться, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте пресс и ягодицы изо всех сил, работая только силой рук.

Сами стержни могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и увеличения силы работающих мышц сместите акцент на грудь или трицепс. Какое-то время поработайте в одном стиле, затем смените акцент.

Трицепс получает огромную нагрузку в этом упражнении. Чтобы свести все три его головки (длинную, медиальную, боковую), достаточно выпрямить локоть в суставе, что происходит при отжиманиях. При проработке трицепса ваша задача - постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.

Трицепс - структура мышц

Чтобы остальные мышцы сводили нагрузку к минимуму, отжимания на брусьях на трицепс следует выполнять по следующей схеме:

Расположите туловище и позвоночник максимально вертикально во всех точках движение.При этом шейный отдел позвоночника не должен прогибаться назад, направьте взгляд перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть прямыми (для удобства можно скрестить). Вверху дотянитесь до локаута, то есть полного разгибания руки в локтевом суставе.

Вверху полностью выпрямите руки

Если в спортзале, где вы занимаетесь, есть V-образные перекладины, берите их по ширине плеч или немного уже. Во время движения прижмите руки к корпусу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад.Следует сказать, что нельзя опускаться в локтях под углом 90 ° и ниже. Начнут работать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и почувствуйте, как они сокращаются, это единственный способ понять, правильно ли вы выполняете отжимания на трицепс.

Немного изменив технику, вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Для того, чтобы основная нагрузка приходилась на грудные мышцы, необходимо, чтобы тело было наклонено вперед, а тело погружалось достаточно глубоко.

Ширина перекладины должна быть немного шире плеч. Вы можете использовать перекладины, ширина захвата которых различается по длине. Помните, что если вы возьмете слишком большую ширину и попытаетесь сознательно развести локти в стороны, вы легко повредите плечи. Кроме того, при работе слишком широким хватом большую часть нагрузки ложатся на широчайшие и другие мышцы спины.

Наиболее оптимальный вариант включения грудных мышц - ширина захвата немного шире плеч, а локти разведены под углом 45 ° к телу, не более.

Исходное положение при отжиманиях на брусьях с упором на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатия подбородка к груди и правильного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка выдвиньте их вперед. Тело естественно наклонится.

При работе в грудном стиле нужно опускаться как можно ниже, тем самым растягивая грудь до предела. Но не пытайтесь делать это на первой тренировке.Примите удобное положение и ощущения в теле, иначе получите травму. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до локтей или ниже, не задействуют грудные мышцы. Частичное повторение дает частичный результат.

Внизу локти разведены под углом 45 градусов

С каждой тренировкой ваши мышцы будут адаптироваться и увеличивать свою гибкость и силу, поэтому старайтесь погружаться немного глубже каждую неделю. Почувствуйте реакцию груди, когда она растягивается и сжимается.Ищите эффективную глубину погружения, подходящую для вашего тела.

В верхней точке не разгибайте руки до конца, оставайтесь в пределах амплитуды, иначе локаут снимет нагрузку с груди, передав ее на трицепсы. Так что грудные мышцы получают в сете постоянную нагрузку, а трицепсы прорабатываются минимально.

Использование отягощений

Подвешивание дополнительных отягощений необходимо после того, как вы чисто выполните полнофункциональную схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с короткой паузой.

Выполняя отжимания на брусьях с отягощением, старайтесь медленно опуститься и без рывков подняться в исходное положение. Обратите особое внимание на низкую точку срыва, потому что это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение - безопасное движение.

Вес позволяет очень быстро прогрессировать

При висе с отягощениями работайте в диапазоне 8-10 повторений, и вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий в вашу программу тренировок

Это упражнение подходит для начинающих, а также в качестве общеукрепляющего упражнения для верхней части тела.Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие затраты энергии, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у вас просто не будет на это сил.

Для более опытных спортсменов подойдет следующая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепса и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимом лежа. Трицепс утомляется в отжиманиях, и вы не сможете хорошо выполнять жим лежа.

Попробуйте утомить целевые мышцы (трицепсы или грудные мышцы) за три рабочих подхода (не считая разминки), не более. Сосредоточьтесь на качестве вождения и безопасности. Упражнение довольно травматично. Поэтому сначала изучите технику, а потом по мере роста силы прибавляйте вес гирь.

Максимальное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Эти методы не следует использовать на каждой тренировке:

  • Выполняйте отжимания для набора и повторения, а затем выполняйте частичные повторения.Те. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком исполнении мышечные волокна, которые еще не полностью устали, получают смертельную нагрузку.
  • Принудительное повторение. Закончите заданное количество повторений и сделайте еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите своего партнера помочь вам. Основную работу выполняйте сами, а ваш партнер должен лишь слегка помогать вам встать, поддерживая вас за ноги.

  • Наборы для капель. Без пауз между подходами вы выполняете отжимания с отягощением.После каждого подхода немного уменьшайте вес и снова делайте такое же количество повторений. Помните, что при большой нагрузке велик риск травмы.
  • Отрицательное повторение. Поднимите вес, с которым вы можете сделать 5 повторений. Начните сверхмедленный и контролируемый спуск до самой нижней точки. Спуск должен длиться не менее 3-4 секунд. Для того чтобы подняться в исходное положение, не пытайтесь делать отжимания, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или отдых и вернитесь в исходное положение.Количество повторов - 10 раз. Не делайте негативов на каждой тренировке, потому что они требуют очень долгого восстановления.

Заключение

Отжимания - эффективный инструмент для развития и укрепления верхней части тела. Это увеличение силы и объема мышц грудного и плечевого пояса, установка спортивной осанки. Это упражнение помогает вам прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому не стесняйтесь использовать его в своих.

Напоследок посмотрите видео, наглядно демонстрирующее технику выполнения отжиманий на брусьях:

параллельных брусьев - Фитнес Kid Corp

Физические упражнения имеют решающее значение для здорового развития любого ребенка.Малоподвижный образ жизни детей в настоящее время привел к тому, что все больше детей страдают ожирением. Родители должны больше участвовать в жизни своих детей. Мобильные устройства, телевидение и видеоигры стали спутниками детей, поскольку родители слишком заняты и поздно приходят домой. Чтобы показатели ожирения изменились, родители должны активизировать и установить режим физических упражнений. Дети лучше всего учатся на собственном примере, поэтому родители могут подумать о том, чтобы присоединиться к своим детям, пока они занимаются спортом, и сделать процесс более увлекательным.

Рекомендуемое время игры для детей - не менее 60 минут 3 дня в неделю.Домашний тренажерный зал в помещении - один из лучших подарков, которые вы можете подарить ребенку, учитывая, что иногда вы не можете брать его с собой на открытые игровые площадки по разным причинам. Ваши дети могут играть часами подряд в безопасных условиях. Если вы уже купили и установили домашний тренажерный зал в Fitness Kid и ищете дополнительные приспособления, вы попали в нужное место. Мы рекомендуем брусья, которые ваши дети могут использовать для укрепления мышц рук.

Что такое параллельные брусья?

Брусья - это обычно предмет, который может использовать любой гимнаст или начинающий гимнаст для укрепления верхней части тела.Брусья в основном представляют собой две металлические планки, которые обычно закреплены на высоте руки и прикреплены к полу для устойчивости. Брусья Fitness Kid являются дополнением к уже существующему закрытому домашнему тренажерному залу. Дети хватаются за обе перекладины, по одной в каждую руку, затем поднимаются, раскачиваются в стороны, подтягиваются вверх или даже вперед и назад.

Почему следует устанавливать параллельные стержни

Есть много причин, по которым вам стоит добавить брусья в домашний тренажерный зал вашего ребенка.Брусья улучшают моторику ребенка, одновременно повышая силу его верхней части тела, в том числе мышц рук и груди. Игра на брусьях также помогает ребенку поддерживать здоровый вес. Если ваш ребенок восстанавливается после какой-либо травмы и какое-то время неподвижен, брусья - отличный способ улучшить его навыки передвижения.

Различные типы упражнений на параллельных брусьях

Есть разные типы упражнений, которые могут выполнять как дети, так и взрослые на брусьях, так как они могут нести вес до 220 фунтов.

  • Отжимания на трицепс
  • Подъем ног для ног и мышц живота
  • Модифицированные отжимания на трицепс, плечи и грудь
  • Модифицированные подтягивания для мышц поясницы, бицепса и плеч

Сборка

Каждый аксессуар от Fitness Kid отличается высочайшим качеством и поставляется с очень подробными инструкциями по его сборке. Есть несколько основных инструментов, которые могут вам понадобиться для сборки, в том числе:

  • Отвес
  • Уровнемер длиной 3 дюйма
  • Сепарационная лестница высотой 5 футов
Если вы заинтересованы в приобретении оборудования для игровых площадок в помещении Fitness Kid или у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, не стесняйтесь звонить нам по телефону 833-FIT-KIDS или отправлять нам электронное письмо по адресу info @ fitnesskid.ком

Отжимания на брусьях. Комплекс упражнений на брусьях. Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы, оставшихся от старой классической школы бодибилдинга. В 50-е гг. В прошлом веке, когда выбор тренажеров был не таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепсов и накачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и оружия, а также шириной снаряда.Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены, это то, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они укрепляют всю верхнюю часть тела. Активно задействованы дельты и трапеции. Для грудных мышц ничего действенного не найдешь, акцент тоже смещен на трицепс.

Если развести локти как можно шире и больше наклониться вперед, нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди.Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона корпуса вперед минимален, работа будет выполняться в основном трицепсом.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании надутых красивых рук. Делая упор только на бицепс, спортсмены никогда не получат гармонично развитое предплечье.

Преимущества и недостатки

Если брать во внимание тренировку груди, то отжимания от брусьев не равны.При этом уровень травм при выполнении этого упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включив их в учебный план, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Преимущества

  • Целенаправленное исследование правых мышц;
  • мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
  • самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
  • Формирование спортивной осанки: прямая спина, расправленные плечи, грудь вперед.

недостатки

  • Требуется достаточно хорошая физическая подготовка, с неподготовленным трицепсом сложно выполнять отжимания;
  • во время упражнения происходит очень сильное разгибание плеча, поэтому есть противопоказания к его выполнению: хронический вывих и боли в плечевых суставах;
  • повышенный риск травм.

Если вы овладеете техникой выполнения, соблюдаете противопоказания и избегаете досадных ошибок, то можете не заметить недостатки.

Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил 3989 отжиманий на перекладине за час. В 2002 году Линкольн-колледж (также из Англии) сжал 140 раз за 1 минуту.

Правила исполнения

Из-за высокого риска травм оборудование необходимо полностью протестировать. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не усвоив ее. В противном случае вы не только не добьетесь результатов, но и рискуете повредить плечевые суставы и шею.

Оборудование

  1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это снизит риск получения травм.
  2. Начинать отжимания необходимо с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в разогнутом состоянии, а само тело в расслабленном состоянии.
  3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата. Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
  4. Переместите вес на руки с перекрещивающихся в этот момент ног. Отведите плечи назад.
  5. Сделайте глубокий вдох носом. Начните медленное опускание. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее груз.
  6. Заблокируйте на удобной глубине. Свести лопатки, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
  7. Угол изгиба в самой нижней точке должен составлять 90 ° или немного меньше.
  8. Почувствовав напряжение мышц, можно наконец выдохнуть ртом и начать плавно подниматься.Главное - не допускать рывков.
  9. Во время подъема важно не делать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение тела, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать нужно исключительно за счет рук.
  1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на перекладине, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамейку для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
  2. Плавное увеличение веса.
  3. Начните с отжиманий на трицепс. А со следующего месяца тренировок начинайте выполнять упражнение на проработку груди.
  4. Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъем - на выдохе.
  5. Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладины немного больше ширины плеч.
  6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше проработают ваши мышцы.
  7. Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не накачивали руки и грудь, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, в специальном комплексе.

Если вы не можете сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке. В качестве ведущих упражнений специалисты рекомендуют (обычное и широкое) из жима (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц.Для комплексной разработки поработайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом за грудь.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в его нижнюю точку на полу. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхний пункт - локаут - полное выпрямление локтей.Хват должен соответствовать ширине плеч или быть немного уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти при выполнении упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание - до угла 90 ° в локтях. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела - и вместо трицепса грудь будет прокачиваться намного мощнее. Наклоните корпус вперед, причем самая низкая точка в момент опускания должна быть как можно глубже.Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разведены под углом 45 ° к туловищу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка подтолкнуть их вперед. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не полностью вытянуты, поэтому смещения на трицепс не происходит.

Выполнение отжиманий на перекладине с отягощением возможно только после отработки классики с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжеленные ремни или жилетки. Здесь важно правильно опускать и поднимать - медленно, без рывков. Самая низкая точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Составьте правильную программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и количество повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Предполагается частичное опускание корпуса (примерно наполовину), не доходящее до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять упражнения по обычной схеме, чтобы «добить» мышцу.

Хорошей альтернативой уличным барам может стать симулятор, который есть практически в любом помещении. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса.Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Устанавливается необходимый вес, поручни застегиваются, ножки ставятся на специальную ступеньку. Отогните корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лезвия максимально приближены друг к другу. Выпрямите руки в локтях, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется отжиманием назад.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях (это еще называют выраженным).Основная «хитрость» - схватиться за перекладины ладонями от себя (кажется, что руки скручены).

Схемы и программы обучения

Необходимо понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для новичков и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Следующая схема отжиманий полезна как начинающим, так и опытным спортсменам: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1.5 минут) на 15 повторений. За это время успеют устать все целевые мышцы. Как только почувствуете прирост сил, можете взять на себя ношу. Но тогда вам придется уменьшить количество повторений до 8-10 и постепенно увеличивать их вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если физическая подготовка позволяет, можно использовать более сложную схему. Включите отжимания в начале тренировки на трицепс и в конце - на грудных мышцах.Не рекомендуется ставить штанги перед жимом лежа, так как вы утомляете трицепс. Вы можете использовать следующие приемы, чтобы максимизировать общую нагрузку.

  1. Частичные повторения после обычной схемы интервальных повторений.
  2. Принудительные повторы, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен подстраховать ваши ноги, помогая с подъемами.
  3. Дроп-наборы. Не делайте пауз между подходами отжиманий. Вместо этого худейте каждый раз.
  4. Отрицательное повторение. Очень травматично, но в то же время эффективно. Вам нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: достаточно встать на любую высоту (скамейку или упор) и вернуться в верхнюю точку.

Примерная программа обучения на 2 месяца:

Если нужно хорошо проработать грудные мышцы и накачать трицепсы, не стоит устраивать тело с нагрузкой в ​​виде скамьи для жима лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, как отжимания на брусьях дают ее телу. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как, так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную тренировочную программу на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Некоторые очень предвзято относятся к тренировкам на брусьях, называя любителей этих суровых, но простых, как палка, снарядов «турникетами». Возможно, это связано с тем, что не все могут хорошо выступить на брусьях.

На самом деле решетки - одно из самых гениальных творений человека. Штанги есть практически в каждом дворе, а если нет, то можно оборудовать их дома и спокойно качаться и поправлять тело, не оплачивая походы в спортзал. Конечно, на брусьях можно накачать не все группы мышц (и уж тем более ноги), но все, что находится выше пояса, приобретает естественную стетемоподобную красоту и силу. Конечно, если не исключать другие снаряды и правильное питание.

Вот 6 топовых упражнений на брусьях, после которых вы ничего не будете бояться в жизни.

1. Отжимания

Здесь нужно умение, тренировка, иначе уже на начальном этапе можно красиво соскользнуть с турника прямо лицом к родной земле. Но попробовать стоит, ведь ничто так не тренирует трицепс, как это упражнение.

1. Итак, нужно занять положение упора на брусьях на прямых руках.
2. Медленно, без особой суеты, согните руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не достигнете уровня локтевого сустава.
3. Затем так же медленно, без рывков вернитесь в исходное положение.

Главное, при выполнении этого упражнения прижимайте локти к телу, а корпус слегка отклоняйте назад. Ни в коем случае не работайте с отягощениями, иначе велик риск травмирования связок. В любом случае никогда не делайте этого в первых двух подходах.

2. Диагональные отжимания

В этом упражнении вам нужно немного поменять местами ноги и руки. Проще говоря, делать это нужно строго в обратном порядке.

1. Итак, поставьте ладони на землю немного шире плеч, а прямые ноги поставьте на перекладины: одна ступня на одну перекладину, другая - на другую.
2. Убедитесь, что тело находится на одной линии с ногами. Не нужно поднимать таз и сгибать колени. Даже если вы стоите по диагонали к полу, то ничего страшного в этом нет.
3. Все очень просто - согните руки в локтях, как можно ближе к полу.
4. Вернитесь к прямым рукам и повторите еще раз.

Вы можете делать точно такие же диагональные отжимания. Причем акцент при каждом повторении делается сначала на одном краю, а потом на другом. Точка остановки образует как бы прямую линию со стопой.

3. Скручивание в висе

Еще одно упражнение, которое нужно выполнять в перевернутом виде. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, выполнить все качественно и без риска для жизни.

1. Закинуть ноги на одну перекладину и поймать их на второй так, чтобы одна перекладина прошла под коленями, а вторая - над щиколотками.
2. Руки за голову, локти в стороны. Притяните сундук к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя выполнять слишком долго, иначе вы получите достаточный удар. Само упражнение заметно сложнее обычного, ведь на него влияет не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.

4. Подъем по прямой с поворотом

Упражнение в стиле «одним махом двух зайцев одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и на пресс. Однако они должны предупредить, что выполнить это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на прямых руках, ноги слегка согнуты в коленях, слегка вперед.
2. Осторожно поднимите ноги над перекладиной. Чем медленнее, тем лучше.
3.Теперь, не опуская ноги, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. После этого вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повторить.

5. Прыжки на руках

Упражнение настолько простое, насколько может показаться. Ничего сверхъестественного, просто прыжки на руках. Однако перед этим убедитесь, что панцирь не развалился под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сильно сгибая руки в локтях, подпрыгивайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Постарайтесь не выполнять упражнение на последнем издыхании, потому что во время его выполнения его очень легко покалечить.

6. Отжимания

То же, но нагрузка ложится на мышцы спины. Очень эффективное упражнение для тех, кто хочет качать равномерно.

1. Встаньте, прямые руки на перекладинах, повернувшись спиной к перекладинам.
2. В исходном положении руки слегка согнуты в локтях.
3. Согните руки и опустите их как можно ниже, стараясь дотянуться до предела своих возможностей.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

На брусьях, как и при любой интенсивной работе со снарядом, особенно страдают руки. Если вы будете заниматься особенно тяжелым трудом, вы можете вытереть руки в пыль, до обвисших кровавых струпьев и натоптышей, с которыми можно спутать самого сатану.Поэтому нормальные люди всегда делают перчатки.
Пальцами, без пальцев, синий, красный - выбираешь, а хочешь добра - бери

Можно ли качать на турнике и брусьях?

Стрит воркаут и художественная гимнастика набирают популярность среди спортсменов и любителей спортивного образа жизни. Отжимания, тренировки на турнике и брусьях и работа с собственным весом позволяют достичь невероятных высот и создать красивое, выносливое и рельефное тело без серьезных материальных затрат.Различная высота планок позволяет успешно использовать снаряды для развития всех сегментов мышц.

Типы захватов

"Прямо. Возьмитесь за перекладину большим пальцем наружу.
» Назад. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большой палец вышел наружу.
» Напротив (недоразумение). Одной рукой возьмитесь за перекладину прямым хватом, а другой - обратным хватом.

» Замок. Пальцы переплетены, ладони сжаты.
» Узкий. Расстояние между руками не более 15 см.Упор делается на руки.
» Параллельно. Руки расположены в проекции плеч. Акцент напряжения равномерно распределяется между руками и спиной.
» Широкий. Руки поставлены шире проекции плеч. Акцент сделан на спину.

» Стандарт. Во время подъема коснитесь грудью турника.
» За головой. Во время подъема коснитесь турника плечами и спиной, голова двигается вперед.

Режим и частота классов

Новые мышечные волокна образуются только в процессе отдыха, дополнительная нагрузка только запускает процесс размножения клеток.Поэтому на старте рекомендуемый режим тренировок - «1 + 1». День постоянных нагрузок чередуется с отдыхом. Через 2-3 недели схема тренировок на турниках пересматривается и дополняется, что исключает адаптацию организма к нагрузкам. Когда мышечный каркас укрепится (через 4-6 недель), можно перейти в режим 2 + 1 или 3 + 1.

Кратность повторений упражнения зависит от начальной подготовки. Главное - соблюдать технику, а не стараться как можно больше повторять.Лучше начать с 5 раз, но каждый повтор делать правильно, чем 100 раз подтянуться и повредить мышцы. В среднем рекомендуемая частота повторения для новичков - 1 подход 5-12 раз с постепенным увеличением до 3 подходов, для профи - по возможности.

Типичные ошибки

» Внезапные движения. Чтобы максимально увеличить накачку мышц и снизить риск травм, нужно двигаться плавно и в умеренном темпе, без рывков.
» Выпрямление локтей. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, нельзя полностью разгибать руки.
» Произвольное дыхание. Синхронизация фаз вдоха и выдоха с этапами упражнений позволяет добиться напряжения и расслабления мышц. На выдохе - смена положения, на вдохе - возвращение в исходное положение.
» Напряжение шеи. Акцент делается на руки, плечи, спину, пресс или ноги.
» Урок на турнике с отягощением. Перед добавлением утяжелителей следует убедиться, что нагрузки собственным весом выполняются технически правильно.

Список эффективных упражнений

Задний

»Турник:
» Подтягивания:

1. прямой хват широкими руками к груди
2. узким хватом задним хватом
3. за голову
4. австралийским
5. за хват
6. лучником
7. диагональным
8. Пуловер обратным хватом на турнике
9. Бурпи с выходом на перекладину

»Бар:

1. Отжимания обратным хватом
2. Отжимания

Пресс

»Турник:

1.Скручивание в подвесе
2. Уголок
3. Коленный подъемник с выходом в угол
4. Подъем носков ног к плечам
5. Маятник
6. Компас

»Бар:

1. Коленный подъемник
2. Подъем прямых ног
3. Прямые и боковые повороты из горизонтального положения
4. На повороте

Сундук

»Турник:

1. Тяга обратным хватом
2. Подтягивания с очень широкими руками
3. Горизонтальные подтягивания

»Бар:

1.Отжимания груди
4. Отжимание спиной
5. Отжимания с уголком
6. Отжимания по диагонали
7. Глубокие отжимания

Руки

»Турник:

1. Французский жим с низким штангой
2. Подтягивания одной рукой
3. Алмазные отжимания
4. Подтягивания за голову с широкой щетиной

»Бар:

1. Корейские отжимания («Дельфин»)
2. Отжимания в горизонтальном упоре
3. ИБП

Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих

Упражнения на турнике и брусьях начинаются с работы с собственным весом.Чем выше процент жира и меньше мышц, тем выше риск травм. План тренировок на турнике и брусьях для новичков направлен на прокачку ключевых сегментов мышц и укрепление каркаса тела в целом.

Если человек не может подтянуться, настоятельно рекомендуется привезти другого человека для страховки.

День 1

1. Начать стоит с классических подтягиваний прямым хватом.
2.Горизонтальные подтягивания на невысокой перекладине.
3. Прямые скручивания из горизонтального положения на перекладине завершают первый тренировочный день.

День 2

1. После разминки подтягивания производятся на высокой перекладине прямым хватом.
2. На брусьях колени приподняты до плеч.
3. Рекомендуется заканчивать закручиванием тела с упором на брусьях.

День 3

1. Начните с подтягиваний в австралийском стиле.
2.Для развития пресса колени поднимают к плечам.
3. Завершите набор отжиманий в стиле груди.

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу

Упражнения с отягощением на турнике и брусьях выполняются либо на каждый мышечный сегмент в отдельный день, либо объединяются на 1-2 сегмента. В дополнение к каждой схеме тренировок есть прокачка брюшного пресса.

Для набора веса на турнике необходимо выполнить 4-6 подходов по 6-8 повторений.Отдых между подходами не должен превышать 3 минут. Программа рассчитана на средний уровень подготовки. Для увеличения интенсивности нагрузки используйте жилет или грузовой пояс.

При работе на турнике и брусьях в качестве груза и утяжелителя используются жилеты, манжеты и ремни для конечностей. Такие утяжелители застегиваются на липучки и не ограничивают движения рук. Рекомендуется использовать перчатки, чтобы уменьшить скольжение.

Учебный пример

День 1:

1.Для прокачки спины на турнике выполняйте подтягивание с широким постановкой рук.
2. Затем переходят к австралийским подтягиваниям.
3. Для тренировки мышц коры предпочтение отдается поднятию коленей с упором на брусьях.
4. Завершается сет глубокими отжиманиями на брусьях.

День 2:

1. На турнике последовательно выполняются подтягивания на бицепс и подтягивания обратным хватом узкими руками.
2. После отдыха переходят к пуловеру обратным хватом с частичной амплитудой.
3. Завершите тренировку рук подтягиваниями на бицепс на низкой перекладине.

День 3:

1. Начинают они с алмазных отжиманий с упором на невысокую планку.
2. После отдыха переходят к разгибанию трицепсов.
3. На брусьях выполняйте отжимания от горизонтального упора.
4. Закончите тренировку, подняв колени к плечам, опираясь на перекладины.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Разработка рельефа - дополнительная задача для тех, кто уже развил большие мышечные сегменты и решил уделить время отдельным пучкам. Изолирующие упражнения направлены на проработку небольшой группы мышц, но они обязательно сочетаются с базовыми нагрузками. Наилучшие результаты дают высокоинтенсивные тренировки, сжигающие жир и энергию. В верхней и нижней точке упражнения делается небольшая пауза.

Учебный пример

День 1:

1. На турнике выполняйте подтягивания широким хватом и хватом.
2. Перейдите к французскому жиму лежа на низкой перекладине.
3. На брусьях выполняются подъемы ног с выходом в угол и повороты в углу.

День 2:

1. Начните с оттягивания захвата одной рукой.
2. С опорой на перекладину делайте отжимания в горизонтальном упоре.
3. Завершите упражнение корейскими отжиманиями и пожиманием плеч на брусьях.

День 3:

1. Самая сложная тренировка начинается с отрицательных подтягиваний с обратным хватом и хватом.
2. Затем выполняются подтягивания в стиле лучник.
3. Для пресса выбираем подъем прямых ног к плечам, прямые скручивания из горизонтального положения на брусьях.
4. Завершайте тренировочные отжимания с повышенной опорой.

Программа тренировок на турнике и брусьях на силу

Подтягивания на силу требуют быстрого темпа в первой фазе (собственно подтягивание) и медленного - во второй (опускание корпуса).Программа рекомендует чередовать основные и изолирующие типы нагрузок. Мышцы не только увеличиваются в объеме, но и увеличиваются показатели силы и выносливости.

Учебный пример

День 1:

1. Начните с подтягивания одной рукой, взявшись за штангу обратным хватом.
2. С противоположным хватом переходят на отжимания с опорой на брусья.
3. В завершение выполняются подтягивания на турнике с широкой постановкой рук и подтягивания на брусьях ногами.

День 2:

1. Начните с австралийских подтягиваний.
2. Чтобы накачать мышцы груди и спины, делайте отжимания на брусьях, слегка наклоняя корпус вперед.
3. Для прокачки брюшного пресса идеально поднять пальцы ног до плеч.

День 3:

1. Они начинают набор с алмазных отжиманий, опираясь на невысокую планку.
2. Переключитесь на подтягивания на турнике за головой с широким набором кистей.
3. После разминки выполнить бёрпи с выходом на турник.
4. Завершите набор подтягиваниями на брусьях.

Видео тренировка на турнике и брусьях

Недаром бары есть на каждой уличной спортивной площадке. Ведь с этим снарядом можно делать гораздо более интересные упражнения на развитие мышц туловища и плеч, чем даже на турнике или турнике. Более того, новичкам легче выполнять большинство упражнений и гимнастических элементов на брусьях.Брусья - отличный союзник, с помощью которого развиваются сила и выносливость туловища, прорабатывается рельеф и раскачиваются специфические мышцы. Рассмотрим подробнее, какую выгоду можно получить с помощью этой оболочки.

Какие группы мышц качаются при упражнениях на брусьях (диаграмма)

Брусья - один из самых популярных видов спортивного инвентаря, который присутствует на большинстве спортивных площадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные ригели, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках.Упражнения на брусьях в основном многосуставные, и во время упражнения многие мышцы тела качаются одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена ​​тренировка на брусьях:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • трицепс или трицепс;
  • дельтовидные мышцы - передние мышцы плеч;
  • трапеция и широчайшая мышца спины;
  • двуглавая мышца плеча или двуглавой мышцы.

Также, работая на брусьях, можно выполнять некоторые виды упражнений для проработки брюшного пресса.

Упражнения на брусьях - отличный способ накачать верхнюю часть тела, который подходит мужчинам и девушкам. Считается, что даже занимаясь только на брусьях, без использования перекладины, турника и блочных тренажеров можно вывести торс в отличное состояние. Но делать планки нужно правильно. А если нужен интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения со штангой

Если вы планируете привести туловище в порядок, делая это на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и регулярно заниматься спортом.Наиболее предпочтительным графиком тренировок будет занятия через день, то есть 3-4 дня в неделю. Не рекомендуется каждый день, так как мышцы нужно нагружать таким образом, чтобы на отдых и восстановление оставалось около 48 часов.

Непосредственно во время обучения следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень короткую тренировку следует начинать с разминки, чтобы избежать травм и растяжений.
  • Во время тренировки максимально сосредоточьтесь на упражнении.
  • Одежда для тренировок в соответствии с погодой на площадке.Если на улице холодно, то постарайтесь одеться так, чтобы избежать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем мягче, гибче и менее подвержена травмирующим факторам.
  • Между подходами необходимы небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим, какие упражнения самые популярные и эффективные для прокачки мышц туловища на брусьях.

Горизонтальные отжимания

Отжимания на брусьях - упражнение, аналогичное по технике отжимания от пола узким хватом.Выполняется в упоре лежа, а ноги и руки одновременно стоят на брусьях сверху. Разница лишь в том, что на брусьях можно намного ниже опустить корпус и, соответственно, эффективнее проработать мышцы плеч и груди. При выполнении этого упражнения важно не выдвигать таз вперед, так как это снижает нагрузку на мышцы плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается слегка отвести таз назад, но в идеале тело и ноги должны быть на прямой линии.


Техника упражнения:

  1. Исходное положение - упор лежа на брусьях. Руки держат перекладину прямым хватом большим пальцем внутрь, стопы носками на перекладинах.
  2. На вдохе опустить корпус как можно ниже, сгибая руки в локтях, спина остается прямой.
  3. Выдыхая, медленно подняться в исходное положение.

Это упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и лучезапястные суставы, поэтому следует внимательно следить за своими ощущениями во время тренировки, особенно если вы получили травму.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и накачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых больше задействована грудь. При правильном выполнении этого упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается координация мышц, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.


Техника отжиманий на трицепс:

  1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд устремлен вперед, спина остается прямой.
  2. На вдохе постепенно опускаемся, сгибая и сгибая локти назад. В боковые локти разводить не нужно. Старайтесь держать тело прямо. Согните руки примерно под углом 90 градусов, можно немного опустить.
  3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Видео: отжимания на трицепс

Для эффективной проработки мышц груди будут также очень полезны отжимания на брусьях. При кажущейся схожести упражнений техника у них совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при отжиманиях немного округлить спину и развести локти в стороны. Это включит необходимую группу мышц.


Техника отжиманий на груди:

  1. Исходное положение - упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Тело расположено вертикально, спина в плечах слегка округлена, голова опущена вниз.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Согните руки примерно под прямым углом. Ниже нет необходимости. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально ощутить мышцы груди.
  4. Повторить необходимое количество раз.
Видео: Техника выполнения отжиманий на груди

Подъем стопы

Упражнение на брусьях для тренировки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, поскольку не требует сильного хвата. Также, в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажере, на снаряде оно немного усложняется, так как спина не получает поддержки.Это позволяет развить мышечную координацию и равновесие.


Техника исполнения:

  1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе поднимите ноги как можно выше. Задерживаемся в таком положении на пару секунд.
  3. Затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами лежа.

  • Наличие. На каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажерном зале есть бары.
  • Удобство. Чтобы накормить штангу, помощь тренера не требуется. Работа идет с собственным весом, иногда с небольшим весом.
  • При отжиманиях на брусьях развивают чувство равновесия, координацию движений.
  • Штанги универсальные. Они могут проработать практически любую группу мышц тела.
  • При тренировке на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет тренироваться в несколько раз эффективнее, чем в тренажерном зале.

Однако у этого упражнения есть недостатки. Основная проблема в том, что тренировки на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плечевого или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень велика.

Еженедельная программа тренировок на брусьях для мальчиков и девочек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Брусьям и турникам лучше заниматься по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. В этом случае первая тренировка должна быть тяжелой и интенсивной, а следующая - легкой. Потом перерыв в один день и снова тяжелая тренировка. За ней свет. Затем последовали два дня отдыха. Такой режим позволит добиться ощутимых результатов в кратчайшие сроки.

День первый: тяжелая тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшить количество раз).
  2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтягивания на турнике широким хватом (для начинающих можно использовать шведскую стенку) 10 раз по 4 подхода.
  4. Подъем ног в упор 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания на перекладине горизонтально 15 раз по 2 подхода.
  6. Подъем ног в висе на турнике или перекладине 20 раз по 4 подхода.

День второй: простое обучение.

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз в 3 подхода.
  2. Подъем ног с упором 20 раз по 4 подхода.
  3. Отжимания на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  4. Приседания 16 раз по 3 подхода.

День третий: отдых и восстановление. Можно просто погулять, также будет полезен массаж и водные процедуры.

Итак, штанги могут быть полноценной заменой многим симуляторам, однако стоит понимать, что занятия на этом снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая ее и затрачивая минимум усилий на контроль, то со штангой сложнее.Важно соблюдать технику и точно прорабатывать целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и ощутимый результат.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий
Обыскали весь Интернет и сделали практически невозможное - нашли рекомендованную программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься турниками и брусьями:

Подтягивания узким хватом (верхний или нижний) - 1-3 подхода из 5-10 повторений
Отжимания - 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания - 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ноги вместе) - 1-3 подхода по 20 повторений

Сосредоточьтесь на грудные мышцы


Отжимания от пола ногами на холме - 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания от скамьи
Регулярные отжимания - 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 2 минуты
Отжимания - 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ количество повторений с отдыхом 2 минуты
Подъем на носки - 4 подхода МАКСИМАЛЬНОЕ повторение с отдыхом 1 минута

P.С. Да, последнее упражнение в его программе - поднятие тяжестей на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировок для всех групп мышц (ВСЕГО ТЕЛА)


Автор этой программы - Крис Карлссон, прославившийся благодаря своему каналу «Художественная гимнастика и силовые тренировки». Он объединил все базовые базовые упражнения в одну схему:

австралийских подтягивания (растяжка перекладины до уровня груди) - 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания - 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания - 2 -3 подхода по 15-20 повторений
Выпады - 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъем на носки - 2-3 подхода по 15-20 повторений (попеременно) или 10 подряд на каждый пик
отжимания - 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровне плеч) - 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивание или подъем коленей к груди в висе - 2-3 подходы по 10-15 повторений
Planck - 3-5 подходов по максимуму

Отдых между подходами и упражнениями - от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашего уровня, выбирайте таким образом, чтобы все упражнения выполнялись качественно, но сделать это сложно.

Круговая тренировка на турнике


Схема, целиком состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного спортсмена -. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом

20 отжиманий

Второй круг:

5 подтягиваний
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний обхватом
13 подъемов ног с упором на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т. Д.)
20 на широкую руку отжимания
10 приседаний с отскоком

Отдых перед следующим кругом - 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний снизу
10 подъемов ног перед собой на брусьях
20 отжиманий
10 приседаний с отскоком

Тренировка спины на турниках

Базовая подготовка


Двойник Конора МакГрегора, турникет Казахстан Ислам Бадургов , Время от времени радует своих поклонников публикацией хороших обучающих программ для новичков.Одно из них мы решили процитировать в этой статье:

Подтягивания хватом сверху - 4 подхода по 5-10 раз.
Подтягивания нейтральным хватом - 4 подхода по 5-10 раз.
Отжимания - 4 подхода по 5-10 раз.
Алмазные отжимания от пола - 5-10 раз
Отжимания от пола узкими руками - 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч - 5-10 раз
Отжимания от пола пол с широкой постановкой рук - 5-10 раз

Вечернее плетение


Программа для всех, кто поздно приходит домой после работы и у кого очень мало времени для занятий.Ничего вычурного и сложного, только база - подтягивания на перекладине и отжимания на перекладине (если уровень еще не позволяет, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает ее содержание - вечером нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме - 10 подтягиваний, 10 отжиманий на перекладине. брусья, отдых 1-3 минуты, повторить . Сила в простоте! А по мере роста сил старайтесь сократить время отдыха между подходами до 1 минуты.

Как накачать мышцы: руководство для экспертов

Эксперт: Джеймс Пок

Знание: Как тренер по кроссфиту 2-го уровня и тренер в Perpetua Fitness, Пок делает упражнения на мускулы легкими. Применяйте его советы, чтобы парить над стойкой.


Часть 1: Подъемы мышц

Подъемы мышц требуют как тяги, так и силы нажатия. Наши безотказные упражнения подготовят ваше тело к каждому элементу, так что вы будете готовы покорять снаряжение с грацией и силой гимнаста.

    Подтягивание от груди к перекладине: 4 подхода по 6 повторений

    Ваш первый шаг - развить силу для выполнения подтягивания мускулов. Это можно сделать с помощью контролируемых подтягиваний. Повесьте под перекладину хватом сверху на ширину плеч, руки полностью вытянуты.

    Держите ноги вместе и согните под углом 90 градусов, подтягивая грудь вверх, чтобы коснуться перекладины. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опускаться под контролем.


    Тяга вниз прямой рукой: 4 подхода по 8-10 повторений

    Снимите напряжение с бицепсов и изолируйте большие мышцы спины.Оберните эластичную ленту вокруг перекладины и возьмитесь за нее рукой на ширине бедер. Отойдите от перекладины так, чтобы руки были прямыми, а широчайшие - растянутыми. Потяните ленту вниз, не сгибая рук, так, чтобы руки прижались к бедрам. Задержитесь на секунду, затем сделайте обратный ход.

    Подтягивания от бедра к перекладине: 3 подхода по 3 повторения

    Трудно освоить выработку достаточной силы, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Начните с подтягивания в висе, затем сожмите плечи назад и вниз.Взмахните ногами, чтобы создать движение «опрокидывания».

    По мере того, как ноги двигаются вперед, поднимитесь, используя то же движение, что и при опускании прямой руки, подталкивая бедра к перекладине. Оттолкнитесь и отведите ноги назад для второго повторения.

    Отжимания со штангой: 4 подхода по 6 повторений

    Этот апгрейд отжимания не только развивает силу плеч, трицепсов и груди; это также научит вас держать ядро ​​напряженным.

    Установите штангу в стойку на уровне верхнего отдела пресса.Вытяните руки и переведите плечи на перекладину. Опустите плечи, затем согните руки в локтях, чтобы коснуться перекладины грудью. Поднимите назад, чтобы заблокировать.


    Часть 2: Подъем штанги

    Подъем штанги вверх - это сложное упражнение, но следуйте этому пошаговому руководству, и вы научитесь выполнять его, используя тугую технику. Скоро вы сможете объединить несколько повторений, чтобы выполнить эту сложнейшую тренировку.

    Фаза 1: Сначала создайте «активный» вис под перекладиной, надавливая на широчайшие и плечи.Отсюда генерируйте махи кипом, напрягая ягодицы и пресс, думая об открытии и закрытии плеч. Ваши ноги должны двигаться вперед (полое положение) и позади вас (изогнутое положение), но ваш торс должен оставаться по центру. Теперь пора поторопиться.

    Фаза 2: Из положения полого тела потяните штангу спиной и плечами, руки прямые. Поднимите бедра, чтобы дотянуться до рук, затем переместите голову вперед через перекладину.Если вы хотите набрать достаточно энергии, чтобы перебить штангу, очень важно взмахнуть головой. Начни это.

    Фаза 3: Когда самая сложная часть движения завершена, вы сможете нарастить мускулы на расстоянии одного нажатия. Начиная с нижней точки отжимания, задействуйте силу, которую вы развили в последнем прогрессивном движении, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Держите корпус напряженным, а ноги впереди. Поднимитесь наверх и оцените, как далеко вы продвинулись.

    Майкл Дженнингс Майкл Дженнингс - писатель по фитнесу и квалифицированный личный тренер 3-го уровня.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Что это такое, как это делать, упражнения и многое другое

    Художественная гимнастика - это тип тренировки, в которой используется вес тела человека с небольшим оборудованием или без него.

    Упражнения включают движения, задействующие большие группы мышц, например, отжимания.Люди обычно выполняют эти упражнения в умеренном темпе. Они помогают улучшить координацию, гибкость и силу.

    Художественная гимнастика возникла в Древней Греции и остается популярной сегодня. Большинство людей могут выполнять эти упражнения независимо от уровня их спортивных способностей. Многие из них не требуют никакого оборудования.

    Вот список из 10 распространенных упражнений художественной гимнастики и инструкции по их выполнению.

    Приседания

    1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул.
    3. Присядьте как можно дальше.
    4. В нижней части движения толкните ногами, чтобы вернуться вверх.

    Во время упражнения держите голову и спину прямо. Избегайте вытягивания коленей дальше пальцев ног, так как это может повредить коленные суставы.

    Отжимания

    1. Начните с положения на полу лицом вниз.
    2. Положите руки на пол немного шире плеч, локти к пальцам ног.
    3. Вытяните ноги назад, носки на полу.
    4. Напрягите основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
    5. Выпрямите руки и оттолкните землю от себя, чтобы поднять тело.
    6. Согните руки и опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась земли.

    Во время отжимания следите, чтобы локти не выпирали наружу. Чтобы упростить отжимание, начните с того, что колени опираются на землю.

    Скручивания

    1. Начните с положения лежа на спине, поставив ступни на пол, сгибая колени под углом 90 градусов.
    2. Скрестите руки на груди.
    3. Включите основные мышцы и согните верхнюю часть тела к коленям.
    4. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуться на пол.

    Держите голову и затем расслабьте, поднимая верхнюю часть тела.

    Планка

    1. Примите позу отжимания, но при этом расположите предплечья на полу.
    2. Согните основные мышцы, чтобы тело оставалось ровным.
    3. Удерживайте позицию как можно дольше, не позволяя бедрам опускаться вниз.

    Берпи

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
    2. Согните колени и присядьте, пока ладони не коснутся земли.
    3. Из нижней части приседа спрыгните в положение планки, приземляясь на подушечки стоп.
    4. Из положения планки подпрыгните, чтобы махнуть ногами вперед, чтобы ступни достигли рук.
    5. Прыгайте вверх с поднятыми руками, возвращаясь в положение стоя.

    Выпады

    1. Начните с того, что встаньте прямо, ступни в нейтральном положении.
    2. Сделайте шаг правой ногой перед телом, согнув колено под прямым углом.
    3. Левое колено должно почти касаться пола при разгибании ноги.
    4. Используйте пятку правой ноги, чтобы вернуться в положение стоя, сведя обе ступни вместе.
    5. Повторите для левой ноги.

    Подтягивания

    Это упражнение требует перекладины для подтягивания.

    1. Встаньте лицом к перекладине для подтягивания.
    2. Возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят в сторону), руки на ширине плеч или на ширине плеч.
    3. Используйте мышцы плеч и рук, чтобы подтянуть тело вверх, пока голова не окажется над перекладиной.
    4. Медленно опустите тело обратно под штангу.

    Подтягивания

    Это упражнение также требует перекладины для подтягивания.

    1. Встаньте перед перекладиной для подтягивания.
    2. Возьмитесь за гриф нижним хватом (ладони обращены к телу), расположив руки ближе или на ширине плеч.
    3. Используйте мышцы бицепса, чтобы подтянуть тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
    4. Вернуться под штангу.

    Скакалка

    Для этого упражнения требуется скакалка.

    1. Возьмитесь за скакалку за ручку.
    2. Держите руки одинаковой ширины от центра тела.
    3. Вращайте скакалку запястьями, чтобы скакать над телом и под ним.
    4. Прыгайте через веревку, позволяя ей пройти под ногами.
    5. Слегка согните колени и направьте пальцы ног, чтобы защитить голеностопные и коленные суставы.

    Отжимания

    Это упражнение требует отжимания на перекладине.

    1. Начните с того, что встаньте внутри перекладины.
    2. Возьмитесь руками за обе стороны.
    3. Согните локти назад и надавите мышцами трицепса, чтобы двигаться вверх и вниз.

    Те, кто только начинает заниматься, могут подумать:

    Проверка здоровья

    Посещение врача перед началом новой тренировки может быть полезно для некоторых людей, например пожилых людей. Обследование здоровья поможет определить правильную интенсивность и тип упражнений.

    Постановка целей и развитие хороших привычек

    Постановка измеримых и достижимых целей - отличный способ повысить мотивацию и отслеживать прогресс. Было бы полезно вести журнал упражнений или календарь.

    Начинайте медленно и постепенно увеличивайте активность, чтобы не перегружаться и не получить травму.

    Программа для начинающих

    Вот пример программы художественной гимнастики для тех, кто только начинает:

    1. отжимания, от 5 до 20 повторений
    2. отдых 30 секунд
    3. приседания, от 5 до 20 повторений
    4. отдых 30 секунд
    5. планка, задержка 30-45 секунд
    6. отдых 30 секунд
    7. выпады, 10-15 на каждую ногу
    8. отдых 30 секунд
    9. скакалка 30 секунд

    Хорошая идея начать с меньшего числа повторений и постепенно увеличивайте с практикой.Выполните этот комплекс упражнений 2–3 раза, отдыхая около 2 минут между подходами.

    Художественная гимнастика уникальна, потому что она включает только упражнения с собственным весом и небольшое количество оборудования. В то время как другие формы упражнений требуют веса, например гантели или штанги.

    Для большинства людей, желающих привести себя в форму, художественная гимнастика является отличной альтернативой упражнениям с отягощениями. Исследования показали, что и силовые тренировки, и художественная гимнастика приводят к аналогичным улучшениям военно-физических показателей.

    Большинство художественных упражнений можно выполнять вообще без какого-либо оборудования, а это значит, что человек может выполнять их практически где угодно.

    Однако некоторые типы оборудования могут оказаться полезными и улучшить тренировку. К ним относятся:

    • параллельные брусья и кольца
    • скакалка
    • наклонная штанга
    • штанга для подтягивания

    Исследование, опубликованное в 2019 году, показало, что силовые тренировки и художественная гимнастика положительно влияют на психическое благополучие и физическое здоровье в пожилые люди в специализированных учреждениях.

    Другое исследование показало, что люди, использующие тренажеры, чаще сообщали о боли в пояснице, чем те, кто выполнял гимнастические упражнения или свободные веса.

    Исследование, проведенное в Neuro Rehabilitation , показало, что программа, включающая гимнастические упражнения, увеличивала мышечную силу и уменьшала тревожность у людей с рассеянным склерозом. Это также привело к улучшению баланса.

    Художественная гимнастика - это форма упражнений, которая использует вес тела человека и практически не требует никакого оборудования.Примеры гимнастических упражнений включают отжимания, скручивания и бёрпи.

    Художественная гимнастика приносит много пользы для здоровья, и большинство людей могут начать тренироваться сразу же.

    Преимущества обучения Parallettes и преодоление трудностей

    Тренировки

    Parallettes - это очень весело, они помогают вам развить базовую силу и дают вам возможность поиграть с навыками, о которых вы, вероятно, даже не задумывались с детства, играя на решетках на игровой площадке.

    Тренировка с паралетками бросает вызов силе и подвижности, одновременно улучшая силу запястий и кистей, что не очень распространено в традиционных программах силы и кондиционирования, и в этом руководстве мы научим вас, как максимально использовать этот универсальный тренажер.

    В этой главе мы расскажем о преимуществах и проблемах обучения с помощью этого инструмента, а также о способах устранения неполадок и сохранения вашей динамики. Давайте нырнем.

    Три преимущества, почему вам следует тренироваться с Parallettes

    Хотите улучшить силу нажатия? Или, возможно, вы втайне хотите уметь балансировать на руках, но не думаете, что обладаете базовой силой и координацией, чтобы даже начать поддерживать вес своего тела в руках.

    Может быть, вам трудно тренировать руки, потому что они утомляются или у вас нет необходимой силы / гибкости запястья, но вы все равно хотите воспользоваться преимуществами силы толчка.Тренировка с паралетом дает вам базовую силу, осознание тела и контроль над моторикой, чтобы делать все это и многое другое.

    А поскольку ваши руки зафиксированы в положении, не требующем большого разгибания запястья, вам не нужно беспокоиться о нагрузке на структуру запястья. Начнем с силы нажатия.

    1. Повышение прочности на прессование

    Сила жима - это то, что помогает вам делать отжимания, L-сидение и стойку на руках, но оно также необходимо для всех видов спорта (например.грамм. жим лежа для пауэрлифтеров или отталкивание соперника от себя в боевых искусствах), а также реальные жизненные потребности (например, выталкивание машины из пробок, если она сломается).

    Существует два типа силы нажатия: согнутой рукой и прямой рукой.

    Сила жима согнутой рукой - это то, что происходит, когда вы удерживаете нижнюю часть отжимания. Это сила, необходимая для того, чтобы опускаться в отжимание на трицепс, а также это отправная точка для достижения многих положений балансировки рук (например, ворон с согнутой рукой является предшественником журавлика с прямой рукой).

    Сила жима прямой рукой - это то, что происходит в верхней части отжимания, в стойке на руках и в L-сидении. Если вам нужна сила, которая применима в других сферах вашей жизни, важно иметь оба типа силы прессинга.

    Одна из замечательных особенностей тренировки силы нажатия на паралет состоит в том, что это дает вам возможность сосредоточиться на позициях, не беспокоясь о расположении рук.

    Паралет создает ограничение, что означает, что они избавляют вас от беспокойства о том, где разместить руки или как перенести вес на пальцы, позволяя вам беспокоиться о сокращении одной части тела и сосредоточиться на развитии силы и контроля.

    Они также изменяют угол наклона туловища относительно ступней, потому что руки подняты. Это создает больше места, чтобы ваши ноги находились под вами, когда вы работаете над подготовительной силой для движений, таких как L-sit, опять же, позволяя вам сосредоточиться на необходимых действиях в плечах и плечах, чтобы ваши трицепсы светились.

    Этот угол также позволяет вам сосредоточиться на совершенствовании формы для отжиманий и планки, потому что сила тяжести немного мягче, когда ваши руки даже немного выше, чем ваши ступни.

    Сила прессинга, созданная с помощью паралет, будет перенесена в другие навыки прессинга.

    2. Легкость в использовании противовесов

    Одна из самых сложных частей обучения балансировке рук - это не сила, а на самом деле выяснение того, как сбалансировать туловище над руками. Есть несколько вещей, которые необходимы для обеспечения баланса рук, например, положение руки, положение туловища и направление, в котором указывают локти.

    Все это требует изрядной подвижности и силы запястья.

    Тренировка на p-брусьях позволяет отработать баланс на руках руками в сжатом кулаке, держась за что-то. Изменив угол нагрузки на запястье, вы можете начать отработку навыков и поиск равновесия.

    Фиксированное положение рук также помогает понять, как поддерживать себя через предплечья и спину. Мышцы, поддерживающие плечо, работают вместе, чтобы обеспечить устойчивость верхних конечностей, когда вы находите точку равновесия.Легче почувствовать стабильность, когда не беспокоишься о том, что должны делать руки.

    В таком движении, как L-sit, например, вы можете уделить время тому, чтобы сосредоточиться на установке в руках, груди, спине и ногах, и действительно почувствовать, как надавливание на перекладины создает силу для подъема тяжестей. ноги вверх.

    3. Работа с ограничениями на запястье

    Может быть, весить руки больно, потому что у вас ограничения в гибкости или у вас ранее была травма.

    Тренировка с паралетками позволяет вам работать над увеличением силы и подвижности верхней части тела, одновременно укрепляя запястья в нейтральном положении.

    Положение рук, используемое на брусьях, дает дополнительное преимущество, помогая вам почувствовать связь с мышцами, которые стабилизируют плечо и укрепляют трицепсы. Эта сила распространяется и на другие положения, включая умение держать руки на полу.

    Избегать потери силы при восстановлении после травмы может вызывать разочарование, и часто доступные варианты тренировок доставляют меньше удовольствия, чем когда вы здоровы.

    Использование паралетов во время восстановления после травмы запястья может помочь вам сохранить и увеличить силу верхней части тела.Кроме того, тренировка с паралетками - это весело, это дополнительный бонус, когда вы работаете над тем, чтобы тренироваться во время неудачи.

    Чтобы получить немного вдохновения или узнать больше об использовании паралетов при восстановлении после травмы запястья, ознакомьтесь с рассказом автора бестселлеров Джоша Хиллиса здесь.

    Преодоление трех величайших проблем обучения с Parallettes

    Для всех преимуществ, которые дает тренировка с паралетом, важно учитывать потенциальные проблемы и быть вооруженными стратегиями их преодоления, если и когда вы с ними столкнетесь.

    1. Давление на запястье и кисть

    Я знаю, что перечислил это как преимущество тренировки с паралетом - и это так! Но в зависимости от ваших конкретных обстоятельств положение и давление рук на паралет могут быть неудобными.

    Есть несколько способов улучшить ощущение рук относительно прутьев, начиная с привыкания к тому, чтобы класть руки на них.

    Позиции, в которых большая часть вашего веса приходится на руки, - это те положения, в которых руки будут ощущать наибольшее давление.Удержания так и перевернутые жимы, как правило, являются упражнениями, в которых люди больше всего замечают свои запястья.

    Подготовьтесь к этим упражнениям, начав с схемы с низким подходом / повторением, и если вы следуете нашей программе Parallettes One, сначала обязательно используйте нижние рекомендации, поскольку ваши запястья и руки привыкают нести вес в кулаке.

    Также полезно подумать о том, как ваша структура поддерживает вас на различных должностях.

    Например, в положении группировки руки должны прижиматься к перекладине, опуская плечи вниз и отводя туловище от пола.Вы ощутите мышцы пресса, широчайших и трицепсов в большей степени, в результате чего вы почувствуете меньшее давление в руках.

    Если сосредоточиться на форме и не торопиться с процессом, ваши руки и запястья адаптируются к положению и в конечном итоге не будут ограничивающим фактором.

    2. Работа на своем уровне

    Очень легко захотеть перейти к более сложным упражнениям. Они круто выглядят и забавны; Кроме того, приподнятое положение паралет облегчает выполнение некоторых упражнений, таких как отжимания.

    Однако важно помнить, что сила, гибкость и координация требуют времени для развития, и прыжок вперед, прежде чем вы будете готовы, может быть особенно плохой идеей для паралет (например, если что-то пойдет не так с движением руки, балансирующим вас) повторно не готов, выручить не вариант, как на земле).

    Не торопитесь и поработайте над основами, даже если они кажутся легкими. Усовершенствование позволит вам развить более продвинутые навыки и сделать процесс более приятным и безопасным!

    3.Переход на этаж

    Работа в слегка приподнятом положении и снятие давления с запястий также может стать опорой. Давайте посмотрим на это более внимательно.

    Полоски паралет - это инструмент для тренировки. Они улучшат силу, механику тела и координацию; тем не менее, они не заменяют умелую работу на полу, поэтому, если ваша цель - когда-нибудь сделать стойку на руках на полу, вы не хотите настолько полагаться на брусья паралет, что боитесь работать руками. в ровном положении.

    Есть несколько простых решений.

    Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, тренируясь с паралетками, - это поработать над подвижностью запястья. Это не только улучшит ваши тренировки паралет, но и разовьет гибкость и силу, необходимые для работы на земле.

    Также неплохо было бы провести переходный период, когда вы поработаете над навыками работы с паралетом, а также на полу, чтобы сделать переход более плавным.

    Получите все преимущества с помощью полноценной программы тренировок Parallettes

    Тренировки с паралетками дают множество преимуществ, и теперь, когда вы понимаете, как избегать или преодолевать трудности, я уверен, что вам не терпится пройти! В следующей главе я расскажу вам об упражнении с паралетом, чтобы вы начали.

    Хотите пойти еще дальше с помощью p-bar? Ознакомьтесь с нашими курсами Parallettes One.

    7 упражнений на трицепс

    Для многих трицепс - это просто то, что вы опираетесь на подушечку во время сгибания рук на бицепс. Но эта важная мышца на тыльной стороне плеча отвечает за разгибание локтевого сустава - по сути, вы не сможете выпрямить руку без него. Фактически, трицепсы являются неотъемлемой частью многих повседневных движений, от толкания тяжелой тележки для покупок до вождения автомобиля.Если вы спортсмен (или просто любите заниматься спортом по выходным), мышцы являются жизненно важным компонентом для правильного метания мяча, размахивания ракеткой и выполнения тренировки отжиманий, как вы можете найти в приложении Aaptiv. .

    И, несмотря на то, что многие люди сосредотачиваются на великолепных мышцах бицепса, трицепсы составляют около двух третей вашего плеча и вносят значительный вклад в силу верхней части тела. Итак, если вы действительно хотите накачать руки, не пренебрегайте своими трицепсами.

    Как тренировать трицепс

    Есть много отличных упражнений для тренировки трицепсов; однако не все созданы равными.

    Чтобы точно определить, какие движения наиболее полезны для мышц трицепса, Американский совет по упражнениям (ACE) начал сотрудничать с Программой упражнений и здоровья Университета Висконсин-Ла-Кросс. Группа исследователей изучила множество различных упражнений и обнаружила, что некоторые из них, в частности, привели к наибольшей мышечной активности: треугольные отжимания, отжимания и откаты.

    «Во всех случаях треугольные отжимания вызывали наибольшую мышечную активность у наших испытуемых», - сказала Бриттани Бёлер, исследователь из Университета Висконсин-Ла-Кросс.«Отжимания на бицепс и откаты на трицепс тоже не сильно отставали. По сути, все три упражнения можно использовать как взаимозаменяемые ». Конечно, есть более трех способов проработать трицепс, но вышеприведенное трио - отличное место для начала.

    Попробуйте

    Если вы хотите пойти немного дальше, у нас есть семь проверенных на практике упражнений на трицепс, разбитых на движения с собственным весом, ленты с отягощениями и веса.

    Масса тела

    Треугольник Отжимания

    Этот вариант классического отжимания в первую очередь нацелен на трицепсы, а также проработает грудь и плечи.

    Примите позу для отжимания, расположив руки близко друг к другу, образуя пальцами треугольник или ромб. Медленно опустите грудь к полу, сохраняя при этом прямую спину, затем снова надавите на нее.

    Dips

    «В зависимости от вашей силы и уровня мастерства отжимания можно выполнять без посторонней помощи на брусьях или на скамье», - говорит личный тренер Мэтью Мартин. «Жим легче, меньше давит на локоть и безопаснее для новичков.”

    Положите длинную сторону скамейки позади себя, положите ладони на край скамьи на ширине плеч и вытяните ноги перед собой. Медленно опустите бедра к земле, сгибая руки в локтях, пока ваши руки не окажутся почти на 90 градусов. Поднимитесь обратно.

    Полосы сопротивления

    Внутренние внутренние номера

    Простое и эффективное разгибание над головой - отличный кандидат для использования на эспандерах, но его также можно выполнять с гантелями.

    Слегка расшатайте ступни, поставив левую ногу впереди правой. Оберните один конец эластичной ленты под правой ногой, а другой возьмите в руку. Поднимите руку прямо за голову, согнув локоть. Надавите, пока ваш локоть полностью не окажется над головой. Вернитесь в исходное положение.

    Тяга на трицепс

    Проработайте трицепсы и широчайшие мышцы с помощью этого простого упражнения с отягощениями, которое вы можете выполнять где угодно.

    Стоя в положении выпада вперед, оберните ленту для упражнений вокруг нижней части передней стопы и возьмитесь за ручку каждой рукой.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя при этом прямую спину. Потяните ленту назад прямыми руками, пока ваши руки не пройдут за бедра. Вернитесь в исходное положение.

    Масса

    Откидывание на трицепс

    «Если вы делаете откаты правильно, для хорошей тренировки не требуется много веса», - говорит доктор Джон Поркари, физиолог из Университета Висконсина и бывший личный тренер.

    С гантелями в каждой руке перенесите вес к плечам, как если бы вы выполняете сгибание бицепса, и удерживайте его там.Слегка согните бедра вперед, сохраняя спину ровной. Увеличьте вес позади себя, напрягая мышцы трицепса, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это движение также можно выполнять по одной стороне за раз, опираясь рукой и коленом неработающей стороны о скамейку.

    Черепные дробилки

    Это классическое упражнение на трицепс можно выполнять с гантелями, но если вы можете найти гриф EZ в тренажерном зале (также известный как гриф для сгибания рук), попробуйте его для большего комфорта и контроля.

    Возьмитесь за небольшую штангу или перекладину руками на ширине плеч и лягте на скамью лицом вверх. Вытяните штангу над грудью, затем согните штангу в локтях, чтобы опустить штангу ко лбу. Вернитесь в исходное положение.

    Отжимания на трицепсе

    Хотя обычно это движение выполняется на специальном тренажере в тренажерном зале, это движение также можно выполнить с помощью ленты сопротивления, намотав ее на фиксированный объект над головой, например, стойку для приседаний или анкер на стене. «Когда вы делаете отжимания, импульс - это враг», - говорит Мартин.«Держите руки неподвижно. Это движение должно изолировать трицепс, а не задействовать мышцы груди и плеч ».

    Посмотрите на машину. Возьмитесь за скакалку или перекладину обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам. Надавите, пока ваши локти полностью не выпрямятся, затем вернитесь в исходное положение.

    Чтобы узнать больше о тренировках, обратитесь к приложению Aaptiv. Вы можете просматривать по категориям или искать что-то конкретное, например «оружие».

    .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *