Накачать грудные мышцы: Страница не найдена — Фитнес для умных людей

Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы

Хотите реально быстро накачать грудные мышцы? Наша статья специально для вас. Считанные недели тренировок по жесткой, но эффективной программе для опытных и рельеф обеспечен!

Если у вас все еще слабые мышцы груди или вы просто хотите преодолеть тренировочное плато и быстро накачать грудные мышцы, поздравляем - вы читаете нужную статью! Представленная здесь высокоинтенсивная программа от профессионального тренера поможет укрепить грудь уже после 3-4 тренировок – и это факт. Обратите внимание, эта программа только для продвинутых бодибилдеров, новичкам даже нечего думать о ней.

Даже во время дефицита калорий в стадии похудения у вас получится быстро накачать грудные мышцы, и за считанные недели вы увидите впечатляющие результаты. Конечно, если калорий не достаточно, то и на большой прирост рассчитывать не стоит, но накачать свои мышцы вы определенно сможете.

Быстрая тренировка грудных мышцы быстро. Первый раунд

В одиночку пробовать этот быстрый способ накачать грудные мышцы медленно и достаточно сложно, поэтому заранее позаботьтесь о партнере по тренировке. Он поможет изменить угол наклона скамейки, пока вы сидите и держите гантели в руках.

Описанная в этой статье программа вызывает полный отказ мышц, поэтому в целях безопасности нужен контроль со стороны. Кроме того, вам понадобится помощь для завершения форсированных повторений, по крайней мере одного или двух последних раундов, если не всех. Не следует злоупотреблять форсированными повторениями, хотя они играют важную роль в этой программе.

Как работает эта тренировка? Выберите два упражнения. Первым (основной курс) следует выбрать базовое упражнение для мышц груди, которое можно выполнять под любым углом, как на наклонной скамье, так и на горизонтальной. Это будет главное упражнение, которое вы выполняете все 4 тренировки. Естественно, это жим гантелей. Выполняйте его на регулируемой скамье, чтобы контролировать угол наклона. А на десерт – в качестве второго упражнения для прокачивания – выберите что-нибудь изоляционное и меняйте его каждую тренировку мышц груди.

Это один раунд, состоящий из четырех подходов, выполненных с периодами отдыха. Вам нужно повторить его еще два раза.

Выполняйте упражнения с меньшим весом, чем обычно. Например, если на тренировке по накачиванию грудных мышц вы выполняете 6 повторений на наклонной скамье с весом 56 кг, то для этой программы используйте примерно 50-60% от этого: 30 кг для тренировки № 1; 34 кг для тренировки № 2, а для последней уменьшите вес до 34 кг.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Возможно, вам придется уменьшить вес и для второго раунда, но если это в ваших силах, не делайте это во время непосредственного его выполнения. Лучше всего сохранять одинаковые веса в упражнениях под всеми углами.

Если вы даже немного завысите начальный вес, есть вероятность, что выполнить требуемое число повторений для всех раундов будет слишком сложно даже для вас.

Первый угол – 6 повторений – сделать легко. Второй – немного сложнее, но выполнимо. Во время выполнения третьего раунда вы можете выжать только 5 повторений, в противном случае мышцы откажут во время 6-го. Во время четвертого раунда постарайтесь достигнуть полного отказа на 4 или 5 повторении.

И вот здесь опять на помощь приходит партнер. Не следует выполнять эти упражнения для прокачивания грудных мышц без человека, который будет контролировать процесс.

Часть № 1: основное упражнение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй раунд

Итак, раунд № 3 завершен, вы наверняка чувствуете себя обессиленными и неспособными продолжать, тем не менее, мы переходим к следующей части программы тренировки грудных мышц! Тем, кто готов идти до конца, предстоит вторая часть, включающая в себя изоляционные упражнения: например, разведение гантелей, сведение рук в кроссовере, разведение в тренажере. Выполняйте по 20-25 повторений без отдыха. Работайте в постоянном быстром темпе, но так, чтобы не выполнять повторения по инерции.

Часть № 2: изоляционные упражнения

Меняйте изоляционные упражнения каждую тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вот и всё! Это и есть программа, которая позволит быстро накачать грудные мышцы. Три раунда с мульти-углом, и завершают тренировку 2-3 подхода по 25 повторений изоляционных упражнений.

Такую программу для грудных мышц выполняют в рамках стандартного для бодибилдера сплита, поэтому проводите одну тренировку не чаще чем в 5-7 дней. После груди вы, возможно, проработаете еще одну часть тела, например бицепс или трицепс, в зависимости от вашего сплита.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Опытные бодибилдеры могут целенаправленно прокачивать грудные мышцы несколько раз в год, когда нужно поддержать развитие груди или быстро накачать эти мышцы к соревнованиям. Это не та программа, которую можно использовать постоянно, иначе вам грозит перегорание.

Есть еще одна важная часть этой тренировки грудных мышц – прогресс.

Прогресс

Во время жимов на наклонной скамье вы увеличиваете рабочий вес каждую тренировку. Помните: вы не можете выполнить три раунда под каждым углом 6 повторений без посторонней помощи. Усложняйте тренировку грудных мышц по мере того, как будете становиться сильнее, и начнете замечать, что с каждым повторением все важнее присутствие партнера. На тренировке № 1 и 2 вы можете выполнить три раунда с одинаковыми гантелями, но на тренировке № 3, к второму и третьему раунду вам придется снизить вес или вы сможете сделать лишь 2-3 повторения.

Следует еще раз упомянуть о важности партнера. Он должен быть на всех тренировках, которые проходят не часто. Ведь ваши мышцы достигнут полного отказа, и будут рваться наружу. Имейте в виду: к этому не следует стремиться постоянно, но в этом и есть суть данной программы, которая состоит всего из 4 шоковых тренировок грудных мышц.

Вы не ошиблись при чтении, когда увидели фразу "ваши мышцы будут рваться наружу", об этом говорилось буквально. Во время 1-2 последних повторений третьего и четвертого угла второго или третьего тура, ваши руки будут буквально прогибаться под вами. Это полный отказ.

Отказы

Есть несколько типов отказа.

  • Первый – это «девчачий отказ», когда жжет молочная кислота, и вы чувствуете усталость в мышцах. Поскольку это больно и вы устали – вы прекращаете качать грудные и поступаете «по-девчачьи».
  • Далее следует позитивный отказ. Это когда вы больше не в силах толкать вес концентрическим движением. Вы можете уменьшить вес и справиться с нагрузкой. Например, вы выполняете жим лежа и достигли «камня преткновения», но все еще держите штангу в этой позиции (не опуская), и по-прежнему стараетесь поднять вес, но штанга просто не двигается!
  • Затем абсолютный отказ, когда мышцы просто отказываются работать, его еще называют концентрический и эксцентрический. Такой вид обсуждается редко, многие бодибилдеры не вторгаются на эту территорию, и правильно делают. Это действительно может быть опасно для всех атлетов, кроме ветеранов бодибилдинга, которые знают, что делают. Это не шутка, будет совсем не смешно, если вы уроните себе на лицо гантели весом 30 или 36 кг. Однако в редких случаях для шоковой тренировки грудных мышц такая техника помогает преодолеть плато. Конечно, только для тех, кто осмеливается на ее выполнение и имеет за плечами опыт бодибилдинга.

Питание и рост грудных мышц

Вот что говорит наш эксперт Алексей Эрнандес Ортега о важности питания при выполнении этой супержесткой программы:

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Главное правило набора массы - питание должно быть калорийным. Вы должны получать достаточное количество белка, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Всем этим задачам отвечает гейнер: он содержит сбалансированное количество белка, углеводов, полезных веществ и, разумеется, калорий. Пейте гейнер за 30-40 минут до тренировки и вы получите необходимую энергию, чтобы работать на полную мощность. После тренировки необходимо купировать процесс разрушения мышц - катаболизм. Я рекомендую сывороточный протеин. Он быстро усваивается и в нем есть небольшое содержание углеводов, которые компенсируют энергозатраты, чтобы белок не тратился на энерговосстановление.

Теперь вы вооружены всеми советами по быстрому увеличению грудных мышц и знаете все подводные камни этой программы. Тренируйтесь усердно, но осторожно, и уже через 3-4 тренировки вы увидите впечатляющие результаты!

Как мужчине накачать грудные мышцы в домашних условиях

Мощные грудные мышцы у мужчины – настоящее загляденье для женского пола, они выглядят эффектно вне зависимости, прикрыты они одеждой или нет. Разумеется, над красивой мощной грудью нужно работать, тогда женщины по-настоящему оценят труды, и вы почувствуете себя уверенней.

Грудные мышцы в домашних условиях

Современные мужчины часто не располагают достаточным количеством времени для посещения тренажерного зала, но это не повод сидеть, сложа руки. Накачать грудные мышцы в домашних условиях возможно, главное – правильный подход. Каким он должен быть? Рассмотрим поподробнее.

Грудные мышцы участвуют во многих движениях мужчины. Это – так называемая мышечная опора рук, поэтому сила рук заключается, в том числе, и в эффективности грудных мышц.

При разгибании рук прямо перед собой (фактически при ударе прямым) грудные мышцы делают ровно половину работы, 30 процентов добавляет трицепс, 20 – дельтовидные мышцы. Грудные мышцы задействуются и при других силовых упражнениях: подтягивания и перевороты на перекладине, отжимания, толчки руками. Т.е. мышцы груди – одни из важнейших мышц мужчины. Поэтому нужно подойти к их развитию правильно.

Для начала немного теории о грудных мышцах

Грудная мышца у мужчины – довольно широкая, она распределена по большой площади, и, соответственно, работать над ее укреплением нужно различными способами. Есть несколько видов упражнений для каждого участка грудных мышц. Очень часто мужчина, который только начинает заниматься спортом, имеет неравномерно развитые мышцы груди.

У многих есть «провал» в центре грудины, где мышцы наименее развиты, тогда как по бокам, в области плеч они хорошо развиты. Это можно объяснить тем, что в повседневной жизни мужчины не нагружают внутренние участки мышц груди, и для их развития нужно делать силовые упражнения особым хватом.

Рассмотрим детальнее комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях. Следуя этим правилам, можно значительно улучшить красоту вашей грудной клетки.

Есть несколько основных правил при прокачке грудных мышц, с которыми стоит ознакомиться до начала выполнения упражнений.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - правила

 

  1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
  2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
  3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
  4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
  5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
  6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Относительно количества подходов и повторений, на практике было выявлено, что для максимального результата нужно делать 4 подхода по 7-12 повторений при регулярных тренировках.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях - упражнения

Рассмотрим три вида отжиманий, которые можно выполнять в домашних условиях.

  1. Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
  2. Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
  3. Отжимание с растяжением. Для развития грудных мышц обязательно нужно делать силовые упражнения на растяжение. Для такого вида отжиманий возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.

Как накачать грудные мышцы

Жим гантелей является еще одним эффективным способом накачивания грудных мышц в домашних условиях. Для достижения желаемого результата вам понадобятся гантели, желание и терпение.

Как выполнять упражнение

Для выполнения упражнения вам необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и взять гантели в руки и вытянуть руки вверх, чтобы ладони смотрели вперед. Упражнение выполняется в положении лежа с согнутыми в коленях ногами, вам необходимо вытягивать руки с гантелями, смотрящими ладонями вперед.

На вдохе необходимо опускать руки, пока гантели не коснуться пола и после паузы на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение. Движения должны быть медленными и плавными.

Для максимального задействования грудных мышц необходимо разводить локти в стороны. Опускать руки надо медленно, чтобы избежать удара локтями о пол.

Если есть возможность, приобретите складную атлетическую скамью, чтобы домашние тренировки стали более комфортными и эффективными.

Отдельно нужно сказать про питание и отдых. Ешьте больше белковой пищи: орехи, сыр, мясо, яйца, бобы, а также фрукты и каши. Старайтесь находить время для полноценного отдыха, т.к. без отдыха мышцы не смогут полноценно развиваться.

 


Как накачать грудные мышцы девушке: тренировки в домашней обстановке

Каждая девушка мечтает о красивой груди, ведь именно на нее в первую очередь обращают внимание лица противоположного пола. Для поддержания ее в хорошей форме нужно уделять определенное время тренировкам. Давайте разберемся, как накачать грудь девушке дома.

Советы по тренировке

  • Первоначально следует настроиться на длительную работу. Это обусловлено тем, что результат будет заметен не сразу, а лишь спустя несколько недель или даже месяцев упорных тренировок в домашних условиях.

За счет подтяжки мышц вокруг груди она поднимается, становится более упругой и красивой

Важно! Усилить эффект можно самомассажем, приемом контрастного душа и применением кремов.

  • Проводить занятия следует в специализированном бюстгальтере, который поддерживает грудь.
  • Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю.
  • Обязательно перед тренировкой проводить пятиминутную разминку .

Важно! Не стоит ограничиваться исключительно упражнениями для грудной клетки, нужно подключать мышцы рук, спины и плеч. Это позволит создать красивый корсет торса.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Примерный комплекс упражнений для тренировки мышц груди для девушки

Упражнения для грудины выполняются с применением небольших гантелей и большого гимнастического мяча.

  • Этап 1. Разминка.

Перед тем как качать грудные мышцы женщине, следует привести организм в тонус и разогреть мышцы. Нужно:

  • попрыгать на месте, можно со скакалкой — не менее 100 прыжков;
  • сделать «мельницу». Наклонить корпус под 90 градусов к полу и противоположной рукой коснуться пальцев ноги, при этом вторая рука должна смотреть строго вверх;
  • сделать повороты корпуса.
  • Этап 2. Растяжка.

Небольшой комплекс упражнений, направленный на растяжку, поможет избежать травмы.

Отжимания, два типа. С левой стороны — классический вариант упражнения, с правой — облегченный.

  • Этап 3. Основной комплекс упражнений: Отжимания. Либо от пола, либо от стены или кровати.

Подкачать грудные мышцы женщине можно, отжимаясь от пола: с прямыми ногами или стоя на коленях. Нужно следить за правильным положением тела. Таз не должен быть поднят вверх, тело должно быть фактически параллельно полу.

Отжимания от опоры — это легкая версия классического упражнения. Руки нужно сгибать до угла в 90 градусов.

Важно! Классический или упрощенный вариант упражнения нужно делать минимум 10-12 раз.

  • Скамья. Положение аналогично тому, которое принимается при отжимании, только руки согнуты в локтях. Такую позу нужно удерживать столько времени, насколько хватит сил.

«Скамья». Важно удерживать правильное положение, не выпячивать таз и не прогибаться. Упражнение подтягивает не только грудь, но и пресс.

  • Упражнение с мячом. Следует сесть на край кровати и взять в руки мяч, после чего поднять его на уровень груди, руки при этом должны быть разведены на уровне плеч. На вдохе делается усилие, и мяч сдавливается, мышцы груди следует напрягать. Нужно замереть в таком положении на некоторое время. На выдохе мышцы следует расслабить, а руки вернуть в исходное положение. Нужно выполнить упражнение минимум 8 раз.
  • Качаем грудные мышцы девушке в домашних условиях с помощью гантелей. Следует лечь на спину на кровать, поставить ступни на пол. Руки с гантелями следует свести вместе, между локтями нужно выдержать расстояние около 12-15 сантиметров. На вдохе завести их за голову, на выдохе — вернуть к животу.

Важно! Нельзя расслабляться и полностью выпрямлять руки. Минимально нужно сделать 13 повторов.

  • Разведение рук с гантелями поможет подкачать грудные мышцы женщине. Следует взять гантели в руки, сесть на мячик, немного округлить спину и плавно опуститься в положение лежа. Ноги при этом должны стоять на полу. Руки следует поднять вверх, немного согнуть в локтях и развести их в стороны на вдохе, а на выдохе вернуть в исходное положение.

Разведение рук с гантелями в стороны. Работают грудные мышцы

Важно! Упражнение выполняется минимум в 2 подхода по 10–15 раз.

  • Этап 4. Растяжка. Важно заканчивать тренировку растяжкой.

На видео показаны упражнения на грудь для девушки в домашних условиях

Этот комплекс упражнений поможет накачать грудь девушке дома. Главное — системность и отсутствие лени, а также стремление обрести красивую фигуру.

Как быстро накачать грудные мышцы дома | FITNESS24

В наши дни многие задаются вопросом как накачать грудные мышцы дома? Наверняка многие из читалей будут удивлены тем, что для домашенго тренинга существует одно идеальное упражнение, которое может прицельно атаковать любую область грудных мышц. Для тренировок вам понабятся гантели разного веса.

Один из важнейших принципов тренировок дома – дисциплина. Очень часто люди начинают занятия с огоньком в глазах, который пропадает спустя месяц или даже полмесяца. Чтобы не «перегореть» раньше времени, начните тренироваться правильно, это в свою очередь позволит быстро заметить положительные результаты, которые будут мотивировать вас и впредь.

Также хотелось бы поговорить о количестве повторов и рабочем весе. Не следует гнаться за огромными гантелями, они не позволят зафиксировать угол в локте. А без фиксированного угла вы в скором времени получите травму. Что касается количества повторов, то для одного сета будет достаточно от 8 до 12 повторений. Главное – правильная техника. Ни в коем случае не прибегайте к читингу.

Разведение рук с гантелями

Одно из лучших упражнений для груди, рассчитанных на улучшение прорисовки и стимуляции к росту одновременно. По структуре является базовым упражнением. Очень продуктивное упражнение, рекомендуется всем атлетам без исключения.

В домашних условиях вам понадобится самодельная скамья. В качестве горизонтальной подойдут сложенные рядом 2-3 стула. Для создания наклонной скамьи понадобится смекалка. Если в голову ничего не приходит, можно посмотреть в интернете как сооружают самодельные наклонные скамейки. В общем и целом это не проблема.

Существует два варианта выполнения данных разведений: на наклонной скамье, и на горизонтальной.

Если вы расположите спинку скамьи выше горизонтального уровня (30-45°), то вы перенесете большую часть нагрузки на верхний отдел грудных мышц. Если вы расположите скамью горизонтально, то подвергнете большей части нагрузки середину грудных мышц. Тем самым улучшиться линия, которая разделяет правый и левый отдел. К слову, опущенная вниз спинка скамьи дает точно такой же эффект, однако в таком положении соблюдать технику сложно. Именно поэтому мы будем рассматривать лишь горизонтальные и наклонные разведения.

Горизонтальная скамья

Плотно лягте на скамью, без выгибов спины.  Ноги расставьте на ширине плеч и встаньте на пол всей ступней. Далее, возьмите гантели в руки, расположив их сначала на коленях, а потом уже на дельтовидных мышцах. Вытяните их перпендикулярно вверх над собой. Немного согните руки в локтях, данный угол должен быть неизменным в течение всего упражнения.

Начните медленное разведение гантелей в стороны. Не забывайте про неизменный угол в локтевом суставе. Руки должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Опускайте их до уровня, при котором ваш трицепс станет немного ниже точки, параллельной полу. В нижней критической точке как можно сильнее напрягите ваши грудные мышцы статически, и ровно через одну секунду начните подконтрольное возвращение в исходную позицию. Угол в локтях остается неизменным практически до половины обратной траектории. Лишь в конце вы можете немного выпрямить руки, дабы бицепс не получал статическую нагрузку.

Следите за вашими локтями, и помните, чем ниже вы их опустите, тем больше нагрузки получат грудные мышцы. Важно стоять всей ступней, иначе вы потеряете равновесие. Не гонитесь за большими рабочими весами, тяжелые гантели не позволят вам выполнять упражнение технически правильно. Разведения на горизонтальной скамье и на наклонной имеют один общий принцип и механизм. Так что, для вас не составит труда комбинировать данные упражнения в зависимости от целей тренировки.

Наклонная скамья

В варианте с наклонной скамьей присутствует несколько различий. Поставьте скамью под углом в 30-45°, в зависимости от ваших ощущений, которые вы испытываете, выполняя разминочные сеты. Ноги расставьте шире, чем в прошлом варианте. Но здесь, как и в горизонтальном варианте, важно упереться в пол всей ступней, иначе пострадает равновесие.

Возьмите гантели на вытянутые вверх руки и согните их в локтевых суставах. Зафиксируйте данный угол. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу. Обратите внимание, не полу, а вашему торсу.

Медленно и подконтрольно начните разводить руки в стороны, смотрите за локтями, они должны опускаться только вниз в вертикально плоскости. Очень часто атлеты не следят за локтями, и они опускаются в сторону талии. Не делайте так. Угол в локте не меняйте, а руки разводите как можно дальше. В критической точке задержитесь на одну секунду, дополнительно напрягая мышцы груди статической нагрузкой. Затем, начните не пружинистое возвращение в исходную позицию. Ключевым фактором является правильное положение локтей. Гантели будут тянуть их в сторону талии, но вы должны держать их строго в вертикальной плоскости.

Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!

Как накачать грудные мышцы правильно

Грудные мышцы рельефной формы придают мужчинам больше привлекательности и мужественности, поэтому иметь такие хотят не только профессиональные спортсмены. Накачать мышцы бегая весь день с портфелем руке, невозможно, поэтому стоит найти время на занятия спортом. Решить, как накачать грудные мышцы в домашних условиях просто, так как интернет кишит информацией от профессионалов и любителей. У каждого индивидуальный подход и свои методы достижения цели, но все упражнения для груди можно условно разделить на несколько категорий: отжимания от скамьи и пола, работа с гантелями и перекладиной.
Каких-то приспособлений дома может не оказаться (скамейки, брусья), но это не страшно. Можно найти им замену, или что еще лучше, чередовать домашние занятия с тренировками в спортзале. Тренировка грудных мышц должна длиться хотя бы полчаса в день или через день, но обязательно на регулярной основе.

Как быстро накачать грудные мышцы

Специалисты в один голос утверждают, что быстро обзавестись накаченной грудной клеткой невозможно. Это процесс длительный, требующий регулярных занятий не одну неделю. Поэтому нужно обладать силой воли и огромным желанием двигаться к цели, в противном случае не стоит даже начинать. Даже если изнурять себя многочасовыми ежедневными тренировками, толку будет мало. Мышцы «устанут» и не успеют восстановиться к следующим занятиям, что чревато травмами. В поисках ответа на вопрос желающих покачаться «как накачать грудные мышцы в домашних условиях», не забудьте о главном — контролируйте нагрузку. Не пытайтесь выполнить максимальное количество повторов на начальном этапе занятий, уделяйте больше внимания качеству!

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Наилучший способ быстро накачать грудные мышцы – отжиматься от пола либо скамьи. Отжимания наиболее эффективны в плане получения результата относительно потраченного времени.
Для отжиманий нужно принять упор лежа, ладони расставить чуть уже ширины плеч. Ноги можно держать с упором на колени, носки, скамью. Отжимания делаются 15 раз по 3 подхода. Не забывайте правильно дышать, выдох делается на усилии, вдох на расслаблении.
Как накачать грудные мышцы гантелями? Нужно лечь на спину, вытянуть руки вверх, во время вдоха разводя их по сторонам, во время выдоха сводя гантели вместе. Делать 10 повторов по 3 подхода.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Основным принято считать жим штанги в положении лежа, но так, как редко у кого дома может заваляться штанга, в квартире приходится обходиться без нее. Прекрасной заменой могут стать гантели.
Как накачать грудные мышцы дома гантелями? Здесь можно через раз чередовать положения туловища. Можно расположить его головой вверх или вниз на скамье, или принять горизонтальное положение. Дома скамейку можно заменить двумя табуретками, но заниматься можно будет только лежа в горизонтальном положении. Спина всегда должна оставаться ровной, запястья зафиксированы. Особое внимание нужно уделять ровному дыханию. Глубокий вдох всегда делается только на самом тяжелом отрезке движения рук.

Как накачать грудные мышцы на турнике

Полноценный турник в доме вряд ли найдется, но обычную перекладину установить в квартире не проблема. Для подтягиваний на перекладине нужно максимально расслабиться и на выдохе, медленно сгибая локти, приподнять туловище. Как только подбородок достигнет перекладины, следует «зависнуть» в данном положении на пару секунд, задержав дыхание, и медленно опуститься на вдохе. Важно четко следовать технике выполнения, не дергать ногами, пытаясь помочь себе подняться, так как без рациональной техники вы не добьетесь результатов.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как накачать грудные мышцы девушке?

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой "груша" или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.


 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой - растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.


2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей - это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 


Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

Как накачать квадратные грудные мышцы

В современном мире большая часть молодых людей занимаются тем или иным видом спорта. Те, кто занимаются бодибилдингом, имеют определенные цели. Прокачка мышц груди является одной из первых целей. Ну, кто из женщин не любит красивый рельеф мужской груди?

Одним из наиболее важных вопросов начинающих бодибилдеров считается вопрос о том, как накачать квадратные грудные мышцы. Как сделать так, чтобы мышцы груди были накачаны равномерно?

Для того чтобы разобраться в данном вопросе, необходимо сразу определить, какие группы грудных мышц вообще существуют. Из глубин анатомии известно, что в данную группу входит большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая и межреберные мышцы.

Зная, из каких мышц состоит мужская грудь, можно предположить, как именно накачать грудь так, чтобы она выглядела равномерной. Без всяких сомнений, понадобится комплекс упражнений. Существуют упражнения для каждой группы, которые скомпонованы в один процесс. Помимо этого, тренироваться нужно регулярно, интенсивно и придерживаться правильного питания. А точнее, создать определенный режим питания.

Если говорить о быстроте накачки, то стоит понимать, что накачать квадратные грудные мышцы не так уж и легко, так как они состоят не только из быстрых волокон, но и из медленных, которые очень плохо поддаются тренировкам, а вернее, очень медленно.

Профессионалами отмечен один секрет, который поможет заставить включаться в работу не только быстрые волокна мышц, но и медленные. Данный секрет заключается в том, чтобы выполнять силовые упражнения на опоре, при этом, не упуская из виду равновесие. Следует все время его контролировать. Опорой для выполнения может послужить простой мяч для фитнеса. Данный комплекс упражнений рекомендуется выполнять очень медленно. С помощью обычного мяча для фитнеса можно качественно и эффективно достигнуть своего результата в накачке мышц груди.

Первое упражнение включает такого рода исполнение: положив мяч под спину, нужно принять наиболее устойчивое положение тела, при этом согнув колени. Ступни должны твердо стоять на полу. Лежа на мяче, возьмите гантели в руки и держите их на ровно вытянутых руках перед собой. Делая вдох, разведите руки по сторонам. Задержитесь, делая маленькую паузу, после чего, вернувшись в исходное положение, сделайте выдох.

Еще одно упражнение для примера включает в себя принятия горизонтального положения, все так же поместив мяч под спиной. Согнув колени и сделав правильное расположение ступней, взять гантели и держать их на согнутых руках на уровне плеч. Необходимо следить за тем, чтобы гантели не прижимались к телу. Делая вдох, осуществляем выжим гантелей вверх на прямых руках. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позицию. После этого следует выдохнуть.

Школа фитнеса - АК для накачки груди: лучшие ...

АК для накачки груди: лучшие упражнения
Мышцы груди - одна из самых крупных групп мышц тела. Для их правильной тренировки и равномерного развития критически важно использовать не только базовые, но и изолирующие упражнения, нагружающие мышцы под разными углами. Кроме того, для прокачки грудных мышц необходим постоянный прогресс рабочих весов, так как грудь лучше всего реагирует на гипертрофию.
Следует учитывать, что при выполнении большинства упражнений на грудь в работу включаются не только сами грудные мышцы, но и мышцы пресса, рук (в частности, бицепс и трицепс), спина и дельтовидные мышцы плечи.Фактически, тренировка груди подразумевает проработку всей верхней части тела - и это чрезвычайно важно помнить при составлении программы тренировок.
Программа тренировки груди
Для достижения максимального эффекта проработку грудных мышц рекомендуется сочетать с накачкой трицепсов, мышц плеча и пресса. Саму силовую тренировку груди нужно проводить не чаще одного раза в 72 часа (по сути, два раза в неделю) - иначе мышцам не хватит времени для полного восстановления и последующего роста.
Что касается выбора лучших упражнений на грудь, новичкам достаточно выполнить одно-два базовых упражнения (например, жим лежа) с большим весом и 5-7 повторениями, а также одно-два изолирующих упражнения (на например, информация о блоках) с меньшим весом и 12-15 повторениями. Ключевой акцент должен быть сделан на соблюдении идеальной техники.
Грудные мышцы: анатомия вкратце

С анатомической точки зрения основными мышцами груди являются большая и малая грудные мышцы.Большая грудная мышца имеет треугольную форму, одно из своих оснований вплетается прямо в плечо - благодаря этому мышцы груди и плеч тесно связаны. Малая грудная мышца расположена под большой и выполняет скорее стабилизирующую, чем рабочую роль.
Кроме того, в группу грудных мышц входит передняя зубчатая мышца, лежащая ближе к боку тела и к плечу. Эта мышца имеет девять характерных «зубцов», прикрепленных к верхним ребрам. Его основная функция - отводить и приближать лопатки - по сути, это передняя зубчатая мышца, которая работает в таких упражнениях на грудь, как разного рода информация.

Лучшие упражнения для мышц груди
Учтите, что большинство упражнений для мышц груди можно выполнять как со штангой, так и с гантелями или на блоках. Гантели и блоки позволяют задействовать в упражнениях стабилизаторы мышц и прицельную накачку отдельных пучков грудной клетки, в то время как штанга является предпочтительным выбором при работе с большим весом, поскольку ее амплитуда движения обычно урезается.

1. Отжимания - ключевое анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам сначала нужно научиться правильно делать отжимания, чтобы чувствовать работу грудных мышц.Однако отметим, что отжимания имеют очень ограниченный ресурс для роста груди, поскольку не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части тела, а особенно нижней части грудных мышц, всего плечевого пояса и трицепсов. При опускании движения должны быть медленными и контролируемыми, при подъеме - мощными и рывками (вы как бы толкаете тело вверх).

3.Жим лежа - это базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа крайне важно соблюдать технику - не расслаблять мышцы в верхней и нижней точках движения, не разгибать локти и никогда не касаться грудной штанги. Поднимите штангу вверх, медленно считая 1-2, задержитесь на 3-4 и опустите на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа является ключевым упражнением для развития передней зубчатой ​​мышцы и изменения формы груди для придания правильной «квадратной» формы.Используйте гантели не слишком тяжелого веса, ориентируясь в первую очередь на ощущение растяжения мышц. В конце движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки слишком широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье - упражнение на проработку верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ступни от пола и следите за тем, чтобы мышцы тела (особенно пресс) находились в постоянном легком напряжении - поднимая гантели, вы должны почувствовать, как это напряжение помогает подтолкнуть вес вверх.
Программа развития мышц груди
Поскольку грудная клетка - это большая мышца, ее массу лучше всего увеличивать с помощью силовых тренировок на гипертрофию с постоянным увеличением веса. Кроме того, для роста грудных мышц очень эффективны приемы отрицательных повторений (когда вы помогаете поднять планку, а сами опускаете ее), а также приемы достижения отказа и упражнения на помпе.
Упрощенная программа упражнений на развитие мышц груди может выглядеть так:
Отжимания - 2 подхода на максимальное количество повторений.
Жим лежа - 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа - 4 подхода по 12 повторений.
Изучение формы грудных мышц
Форма грудных мышц во многом зависит от генетики, но наклон тела во время упражнений и ширина руки напрямую влияют на то, как мышцы будут расти и развиваться. Например, наиболее массивную внешнюю часть груди лучше всего прорабатывать горизонтальными жимами лежа, выполняемыми как со штангой, так и с гантелями или на блоках.
Верхняя часть груди включается в работу в таких упражнениях как жим гантелей или штанги на скамье с наклоном (как в 45 и 30 градусов), нижние отжимания или жим штанги с обратным наклоном (голова вниз). Центр грудных мышц - с помощью всевозможных разведений на блоках и тренажерах, а также при жиме лежа узким хватом.
Прокачка грудных мышц: почему нет результата?
Если вы тренируете грудь тяжело, но мышцы упорно не растут, а грудь не приобретает нужную форму, скорее всего, вы делаете один из трех типичных ошибок - либо гнаться чрезмерно большие рабочие веса в ущерб технологии, или обучать одни и те же пучки грудных мышц или слишком часто раскачивайте грудную клетку, не давая мышцам времени на восстановление.
Секрет успешной тренировки грудных мышц - это постоянная вариативность упражнений и разумное количество силы. Периодически меняйте снаряды, чтобы каждый месяц выполнять два-три новых упражнения на грудь. Само упражнение для грудных мышц всегда начинается со штанги, а завершается упражнениями с гантелями, на тренажерах или на блоках.

Накачивайте грудные мышцы // Самые эффективные упражнения для груди - также самые простые.

Жим лежа - это простое упражнение, но есть несколько факторов, которые вы должны учитывать, прежде чем подбирать тренировку груди, которая подходит именно вам.Существует две основных формы жима лежа со штангой: одна на ровной скамье; другой на наклонной скамье.

«Жим лежа - это упражнение №1 для наращивания груди», - говорит Рик Хейзен, который участвовал в соревнованиях по бодибилдингу с 1975 года и установил рекорд штата Флорида по жиму лежа с 1978 по 1980 год. «Это прорабатывает всю грудь. Если бы вы выполняли только одно упражнение для груди, это был жим лежа, вы все равно могли бы построить большую грудь».

Жим лежа на горизонтальной скамье, вероятно, является самым популярным упражнением для груди.Лежа на ровной скамье, слегка изогнув спину и упираясь в плечи прямо, опускайте штангу, пока она не коснется груди, затем толкайте ее вверх и назад, пока ваши локти не сомкнутся.

«У вас должна быть возможность просунуть руки под спину», - говорит Хазен. «Ваши плечи должны быть квадратными на скамье. Это дает вам устойчивую основу, так что ваше тело не будет плавать».

Хазен рекомендует опускать штангу прямо под соски широким хватом, если вы заинтересованы в наращивании силы.

Ваши плечи будут нести часть груза, что позволит вам поднимать более тяжелые веса.

«Когда дело касается подъема тяжестей, вы должны сохранять позитивный настрой», - говорит Хейзен. «Вы должны блокировать негативные мысли и визуализировать свои мышцы на протяжении всего движения».

Хазен советует использовать более узкий хват и опускать штангу чуть выше сосков, если вы хотите увеличить размер. Это позволит сконцентрировать почти весь вес на грудных мышцах, что приведет к быстрому росту у мужчин и привлекательности у женщин.

Поставьте ступни на край скамьи или на вторую скамью (см. Фото выше), выполняя жим лежа на горизонтальной скамье. Это выведет ваши ноги и поясницу из упражнения и еще больше сконцентрирует сопротивление на грудных мышцах.

«Цель наращивания мышц груди - сделать их более выраженными», - говорит Хазен. «Используя тяжелые веса и небольшое количество повторений, вы нарастите мышцы и увеличите размер. Используя меньшие веса и много повторений, вы сожжете калории и похудеете."

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим дополнением к тренировке на горизонтальной скамье. Жим лежа на наклонной скамье концентрирует больше сопротивления на верхних грудных мышцах, помогая сформировать у мужчин" остроконечный "вид и четкую округлую форму. ищите женщин.

Выполняйте те же движения и повторения, что и во время тренировки на горизонтальной скамье, за следующими исключениями: 1) Держите ноги на полу; 2) больше сосредотачивайтесь на толкании штанги вверх и назад. можно потерять контроль над штангой, если вы позволите ей улететь слишком далеко вперед в вашем подъеме.

«Всегда старайтесь подталкивать груз вверх и назад к задней части стойки», - говорит Хейзен. «Вам нужно попасть в ритм; это то, что вы можете почувствовать».

Муха или бабочка с гантелями также помогает укрепить мышцы груди и укрепить внутренние грудные мышцы у женщин. Это упражнение можно выполнять лежа на плоской или наклонной скамье.

Начните с гантелей на груди и рук. Опускайте гантели наружу и вниз, пока ваши локти не опустятся немного ниже уровня скамьи, обеспечивая максимальное разгибание мышц.Поднимайте гантели наружу и вверх, пока локти не встанут наверх.

Есть несколько версий мух. В начале повторения с заблокированными локтями вы можете повернуться лицом к гантелям, слегка повернув запястья (см. Фото справа), а затем вращать гантели, опуская вес, пока тыльная сторона рук не будет направлена ​​к вашему лицу.

Затем вы измените движение на обратном пути.

Вы также можете выполнять все движение, оставив гантели лицом, перемещая веса вверх и вниз, как если бы вы «обнимали руками пляжный мяч», - говорит Хазен.

Другие варианты включают жим гантелей лежа так же, как жим штанги. С гантелями вы получите более полное разгибание грудных мышц.

Лучших комоды приходят от тяжелой работы

Когда дело доходит до создания вашей груди, есть хорошие и плохие новости.

Хорошая новость в том, что простые упражнения, такие как жимы лежа и вариации баттерфляем, - это все, что потребуется среднему мужчине или женщине, чтобы добиться впечатляющих результатов.

Плохая новость в том, что это потребует серьезного времени и усилий, особенно для подавляющего большинства из нас, у кого нет генетических благословений.

Бодибилдер и тренер Рик Хейзен, 39 лет, недавно продемонстрировал в фитнес-центре Future Fitness Center в Клируотере некоторые базовые упражнения для груди (см. Соответствующую историю), которые могут быть эффективны для наращивания грудных мышц у мужчин и женщин.

Хейзен и другие продвинутые бодибилдеры используют очень тяжелые веса - иногда более 400 фунтов - и следуют энергичным упражнениям. Одна из тренировок в жиме лежа, которую Хазен использует для увеличения силы, выглядит следующим образом: а) Он начинает с очень легких весов и выполняет два подхода по 10 повторений в каждом; б) Затем он увеличивает вес до очень тяжелых, уменьшая количество повторений, делая 8-6-3-3-3; в) Затем он медленно снижает вес, увеличивая количество повторений, делая 6-8-10.Всего 10 подходов: 10-10-8-6-3-3-3-6-8-10. Хейзен отдыхает примерно две минуты между подходами.

Чтобы увеличить размер над силой, Хейзен часто выполняет тренировку жима лежа из шести подходов: 10-8-6-4-4-4, используя максимум веса в последних трех подходах с периодом отдыха 1 1 / 2 минуты между подходами.

Хазен также сочетает другие упражнения на грудь, такие как мухи, со своими упражнениями на жим лежа. Он говорит, что простая программа жима лежа 8-8-8 хороша для среднего мужчины, если она дополняется другими упражнениями.

Женщины-бодибилдеры часто выполняют сложные тренировки, аналогичные тренировкам их коллег-мужчин, но среднестатистическая женщина также может извлечь выгоду из упражнений для груди, тонизируя и подчеркивая всю область ее груди и давая тканям груди более прочную основу для отдыха.

Женщины, заинтересованные в тонизировании и формировании фигуры, должны использовать более легкие веса и большее количество повторений. В общую тренировку можно включить три или четыре подхода по 15 повторений каждого упражнения.

Хазен говорит, что мужчины и женщины могут ожидать увидеть и почувствовать результаты в течение трех-шести недель, в зависимости от интенсивности тренировок и качества их диеты.

Но он предупреждает, что могут потребоваться месяцы и даже годы тяжелой работы, чтобы превратить нормальную грудь в грудь бодибилдера.

Комментарии относительно здоровья и фитнеса можно направлять по адресу: Jim Melvin, St. Petersburg Times, Floridian, P.O. А / я 419, Санкт-Петербург, Флорида, 33731-0419.

- ДЖИМ МЕЛВИН

упражнений, которые действительно развивают грудные мышцы | Live Healthy

Если вы стремитесь к плавным, похожим на пластину грудным мышцам, вам понадобится эффективный план тренировки груди, который действительно развивает грудные мышцы.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует план упражнений, нацеленный на грудь два раза в неделю в непоследовательные дни. Во время тренировки груди сосредоточьтесь на сочетании упражнений с собственным весом и с отягощениями, которые нацелены на грудные мышцы.

Начало работы

Разогревайте мышцы перед каждой тренировкой. Теплые мышцы менее подвержены травмам и разрывам. Выполните 5-10 минут легких кардио-упражнений, которые задействуют руки и грудь. Например, от пяти до 10 минут на эллиптическом тренажере с использованием рук, гребного тренажера или простых прыжковых домкратов разогреют всю верхнюю часть тела.

Используйте свое тело

Когда у вас нет тренажерного зала, вы можете использовать собственный вес для развития грудных мышц. Одним из самых эффективных упражнений на грудь с собственным весом является классическое отжимание, при котором используется вес вашего собственного тела для задействования и развития всей груди. Чтобы выполнить отжимание, встаньте на четвереньки. Раздвиньте руки, пока они не окажутся на расстоянии 6 дюймов от плеч. Сделайте шаг назад обеими ногами, пока спина вашего тела не образует одну длинную линию, балансируя на ладонях и пальцах ног.Держа тело прямо, согните руки в локтях и опустите тело почти до касания пола. Прижмите ладони к полу и выпрямите руки, приподняв корпус от пола. Выполняйте как можно больше отжиманий, пока ваши мышцы не устанут, до трех подходов.

Подъемные штанги и колокольчики

Еще один способ задействовать грудные мышцы - это упражнения на скамейке с отягощениями с гантелями и гантелями. Согласно ACE, ваши мышцы должны устать до того, как вы достигнете 12 повторений любого упражнения.Если вы можете поднимать вес после 12 повторений, попробуйте увеличить вес. При выполнении упражнений на скамейке с отягощениями, таких как подъем гантелей на грудь и жим на наклонной скамье со штангой или гантелями, оба упражнения нацелены на грудные мышцы. На наклонном жиме установите скамью с отягощениями на 45 градусов, чтобы тренировка была наиболее эффективной, - объясняет Men's Health.

Гребите лодку

В дни, когда вы не тренируете мышцы грудных мышц, выбирайте кардиоупражнения, продолжающие прорабатывать грудную клетку. Гребной тренажер повысит частоту сердечных сокращений и задействует ваши грудные мышцы.Другие кардиоупражнения для верхней части тела, нацеленные на грудь, включают такие виды спорта, как баскетбол, бейсбол и теннис, плавание, эллиптический тренажер и бокс.

Cool It Down

После того, как вы закончите тренировку, охладите тело с помощью пяти минут легких кардио, таких как ходьба или бег трусцой на месте. Завершите тренировку несколькими растяжками груди, например, легким прогибом назад стоя. Чтобы выполнить прогиб стоя, встаньте прямо с прямой спиной и поднимите руки над головой.Сложите ладони вместе над головой и надавите копчиком вперед, чтобы стабилизировать поясницу. Согните руки, плечи и грудь вверх и назад, растягивая мышцы груди и межреберные мышцы - мышцы между ребрами.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию.Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

Накачать грудную клетку имплантатами

Фрэнк (имя изменено) говорит из Нью-Йорка (не его настоящего дома) о своей груди (не о своих настоящих мышцах).

Когда Фрэнк был ребенком, он чувствовал себя худым и не думал, что его грудь достаточно большая. Даже после четырех лет плавания в университете и 20 лет занятий тяжелой атлетикой он все еще не был достаточно большим. «Я получил комплименты в адрес моих рук, ног, спины, всего, кроме груди», - сказал инвестиционный брокер ростом 5 футов 9 фунтов 180 фунтов.Ситуация изменилась около девяти месяцев назад, когда 49-летний житель Лос-Анджелеса решил поставить грудные имплантаты. Оказывается, пары твердых силиконовых дисков размером с ладонь хватило.

«Я чувствую себя более позитивно, чем когда-либо, и больше не стесняюсь ношения открытой рубашки», - сказал Фрэнк. «У меня красивые порезы. Мне нравится, как я выгляжу».

По мере того как американские мужчины сталкиваются с потоком изображений накачанного мужского совершенства - достаточно взглянуть на любую обложку журнала Men's Health - все большее число людей готовы платить от 4000 до 10000 долларов за то, чтобы положить в грудь какую-то генетику или упражнения. опущены.Точные статистические данные о количестве грудных имплантатов, выполненных в США, недоступны, потому что эта тенденция все еще молода, но многие пластические хирурги ожидают, что ее популярность будет продолжать расти.

«Дайте ему пять лет, и вы увидите намного больше грудных имплантатов», - сказал Роберто Оливардия, психиатр из Гарварда, написавший в соавторстве «Комплекс Адониса: тайный кризис одержимости мужским телом». "Мужчины становятся мишенью средств массовой информации и рекламы с такими изображениями, которые бомбардируют женщин в течение многих лет.И, как и женщины, это делает мужчин недовольными своим телом ».

Процедура обычно занимает менее двух часов и обычно проводится в кабинете врача под общей анестезией. Риски включают чрезмерное кровотечение или скопление жидкости вокруг имплантата, что происходит в 1 от процентов до 2 процентов случаев и инфекции в 1 проценте случаев, иногда требующие удаления имплантатов.

Процедура

Операция по имплантации грудной клетки обычно занимает около двух часов и проводится под общим наркозом.

1. В подмышечной впадине делается небольшой разрез длиной около 2 дюймов.

2. Грудные имплантаты вставляются под грудную мышцу.

ИСТОЧНИК: SPECTRUM DESIGNS MEDICAL INC.

LOS ANGELES TIMES.

Штамм большой грудной мышцы - Грудь - Заболевания - Скелетно-мышечная система - Что мы лечим

Что такое штамм большой грудной мышцы?

Деформация большой грудной мышцы - это разрыв в основной мышце через переднюю часть груди , широко известный как «грудная клетка».С помощью физиотерапии можно избавиться от симптомов перенапряжения большой грудной мышцы.

Вверху: Пассивная растяжка мышц грудной клетки опытным терапевтом.

Как возникает напряжение большой грудной мышцы?

Деформация большой грудной мышцы обычно возникает, когда отталкивает тяжелый предмет от груди. Это может произойти во время силовых тренировок при выполнении упражнений жим лежа . Во время жима лежа требуются большие усилия, которые мышца создает для подъема и опускания штанги, в сочетании с чрезмерным растяжением мышцы, может создать слишком большую нагрузку на большую грудную мышцу.Это может вызвать разрыв большой грудной мышцы.

Вверху: Массаж мягких тканей грудных мышц специалистом-терапевтом.

Каковы симптомы растяжения большой грудной мышцы?

Первое ощущение разрыва большой грудной мышцы - внезапная боль . Эта боль обычно ощущается в передней части подмышечной впадины и иногда ощущается в области груди . В то же время вы также можете почувствовать что-то «, рвущее » в груди.При незначительных слезах вы можете продолжить участие с небольшой болью. Однако по мере того, как мышца остывает, боль может постепенно усиливаться из-за кровотечения и отека вокруг поврежденной мышцы. Большая грудная мышца часто становится тугой и жесткой .

Другие симптомы включают:


Что мне делать, если у меня деформация большой грудной мышцы?

Самое важное время в начальном лечении штамма большой грудной мышцы - первые 24–48 часов.Это когда возникает большая часть кровотечения и отека вокруг поврежденной мышцы. Чтобы контролировать объем отека и, следовательно, ограничить степень повреждения грудной мышцы, мышцу следует дать отдыху и заморозить ее. Отдых предполагает ограничение использования травмированной руки. К поврежденному месту следует прикладывать лед на 15–20 минут каждые 1–2 часа. Лучше всего использовать колотый лед, завернутый во влажную ткань. Выполняя это, вы должны обязательно связаться со своим физиотерапевтом.

Вверху: прогрессивные силовые тренировки для грудных мышц под руководством специалиста-физиотерапевта MSK.

Физиотерапевтическое лечение деформации большой грудной мышцы.

Физиотерапия очень важна при лечении деформации большой грудной мышцы. Первоначально ваш физиотерапевт может посоветовать вам точные ткани и степень повреждения. Это особенно важно, если у вас полностью разорвана большая грудная мышца, поскольку вам может потребоваться направление к хирургу-ортопеду или радиологу .После вашей оценки ваш физиотерапевт может посоветовать вам, сколько времени потребуется для заживления травмы, и может быть разработан соответствующий план лечения . Лечение может включать:


Чего нельзя делать, если у меня деформация большой грудной мышцы?

В первые несколько дней после перенапряжения большой грудной мышцы не следует заниматься деятельностью, которая увеличивает приток крови к травмированной мышце. К ним относятся горячий душ, растяжение грудных мышц, тепловые растирание, массаж, употребление алкоголя и чрезмерное использование рук.Это может продлить мышечное кровотечение и усилить отек, что приведет к дальнейшей боли и более длительному выздоровлению.

Вверху: прогрессивные силовые тренировки для грудных мышц под руководством специалиста-физиотерапевта MSK.

Могут ли быть какие-либо долгосрочные эффекты от штамма большой грудной мышцы?

Большинство штаммов грудных мышц заживают без осложнений в течение нескольких недель. Однако часть травм может иметь более долгосрочные последствия, в зависимости от тяжести травмы и степени повреждения.Полный разрыв мышцы обычно требует хирургического вмешательства для воссоединения разорванных концов мышцы. Если полный разрыв не диагностируется и не устранен на ранней стадии, это может продлить ваше выздоровление. Аналогичным образом, при более мелких разрывах восстановление может продлиться, если разрыв не лечится должным образом. Это может привести к натянутой и слабой большой грудной мышце, которая может снова получить травму, когда вы вернетесь к участию.

Чтобы записаться на прием к физиотерапевту, позвоните на Physio.co.uk по телефону 0330 088 7800 или закажите онлайн.

Накачать и протолкнуть

Эти вариации поднимают уровень сложности по сравнению с классическим отжиманием. Бен Таучер, менеджер клуба Anytime Fitness в Central Point, предлагает эти предложения и советы, чтобы попробовать варианты этого классического фитнес-упражнения. Новичкам следует освоить классическую форму отжиманий, прежде чем переходить к более продвинутым вариантам. Когда будете готовы, стремитесь к 10 из этих вариаций отжиманий сразу.Люди с более продвинутыми навыками должны стараться делать по 10 движений.

Отжимания в наклонной плоскости

Этот более сложный вариант укрепляет мышцы груди и подчеркивает плечи. Поднимая ступни, вы поднимаете 75% веса своего тела.

Как это делать: примите классическую позу отжимания, положив руки на пол, но поставив пальцы ног на ступеньку или коробку. Опустите грудь на пол и снова надавите.

Форма кончика: На этом особенно легко позволить бедрам опускаться вниз, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо.

Отжимания от плеч

Большинство вариаций отжиманий делают упор на работу с грудными мышцами. Эта версия нацелена на плечи, которые как единое целое имеют восемь мышц, соединяющих три кости и защищающих плечевые суставы.

Как это сделать: примите классическую позу отжимания, но при этом укажите пальцами друг на друга, выставив локти. Теперь сделайте несколько шагов вперед, пока не займете положение согнувшись, при этом ноги должны быть направлены вверх под углом 45 °, а туловище - под углом 45 ° вниз.Согните руки в локтях и опустите лоб к рукам, затем снова оттолкнитесь.

Форма кончика: Держите талию согнутой, но ноги и спину прямыми.

Отжимания на одной руке

Использование этого варианта задействует намного больше мышц, чтобы помочь вашей устойчивости, чем классическая версия с двумя руками. Это также гарантирует, что каждая из ваших рук будет такой же сильной, как и другая. Таучер говорит, что это также весело - почувствовать себя вымышленным борцом за киноискусство Рокки Бальбоа.

Как это сделать: Положите одну руку на пол прямо под центром груди, а другую руку за спину. Разведите ступни или колени как можно дальше друг от друга, чтобы сохранить равновесие. Опустите грудь к руке и снова надавите. Затем повторите с другой стороной.

Форма наконечника: Чтобы уменьшить давление на запястье, слегка поверните руку в противоположную сторону, опуская грудь к полу.

Подъем насоса | Deccan Herald

Возвращение домой во время ливня или узких мест на улицах? Деловая поездка за границу, у которой мало времени на тренировку мышц, а в поле зрения нет спортзала? Похоже на худший синдром расстройства фрустрата фитнеса
.

Но вот и хорошие новости. Самое простое упражнение, которое мог бы выполнять любой, может поднять вас до стандартов спортзала. Старое доброе отжимание с его бесчисленными аватарами может проработать всю верхнюю часть тела всего за 10-20 минут, начиная с разминки и заканчивая заминкой.

Бинни Сридхаран из Binny’s Fitness Lab Mumbai считает, что отжимания - самая удобная тренировка для верхней части тела, поскольку они не требуют слишком большого количества оборудования и могут быть выполнены в короткие сроки где угодно.

Он объясняет: «Это единственное« упражнение с близкой кинетической цепью »для верхней части тела, поэтому оно часто может быть трудным. Тем не менее, он задействует все мышцы верхней части тела, и практически любой может выполнять отжимания в течение нескольких минут и нескольких футов доступного пространства без единого тренажера ».

По словам Сридхарана, отжимания фантастически повышают уверенность в себе, поскольку они развивают мышцы, которые выделяются в первую очередь - грудь, руки и плечи. Он демонстрирует несколько высокоэффективных и новаторских разновидностей отжиманий для всей верхней части тела.

Для каждого типа отжиманий количество повторений зависит от индивидуальных способностей и количества тренировок. Между подходами можно выдерживать перерыв от 25 секунд до 1 минуты.

Отжимания также являются отличным способом разогреться перед любой энергичной мышечной или сердечно-сосудистой нагрузкой.

Нормальные или плоские отжимания

Самая простая форма упражнения, при которой обе ладони лежат на полу на расстоянии чуть больше ширины плеч, параллельно телу и на одной линии с грудь, локти поставлены по диагонали под углом 45 градусов.Согласно исследованиям ЭМГ (электромиографии), при сохранении этого положения задействуется больше моторных единиц.

Голова, спина, ягодицы и ноги должны быть на одной прямой линии. Опуститесь вниз, не касаясь пола грудью или лицом, затем поднимитесь обеими руками. Обычные отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Варианты включают отжимания на наклонной скамье обеими руками на скамье или приподнятой плоской поверхности и отказ от отжиманий, когда ноги помещаются на приподнятую поверхность, например, скамейку, и обе ладони лежат на земле.Отжимания с хлопком (выполнение «хлопка» после отталкивания) - это взрывной вариант, в котором основное внимание уделяется «плиометрике» (растяжению и резкому сокращению мышцы).

Отжимания на коленях

Отлично подходят для начинающих, форма почти аналогична обычным отжиманиям, за исключением того, что плечи находятся на одной линии с локтем под углом 90 градусов, бедра под углом 45 градусов, колени касаются земли.

Отжимания широкими руками

Плоские отжимания, выполняемые руками на ширине плеч, обе ладони перпендикулярны телу (обращены наружу) и ноги на земле.Это снижает задействование трицепсов и целевых бицепсов, груди и дельтовидных мышц (плеч).

Отжимания на машинке

Сохраняя такое же положение рук, как и при отжиманиях широкими руками, переместите свое тело влево по горизонтали, опуститесь вниз и оттолкнитесь вверх, затем переместитесь вправо и сделайте то же самое (или наоборот ). Здесь обе стороны груди прорабатываются индивидуально.

Отжимания согнувшись

Получив широкую популярность на Западе, отжимания с пайками нацелены на плечи, а именно на передние дельтовидные мышцы.Положив ладони на землю параллельно телу, а ноги на земле, поднимите ягодицы так, чтобы ваше тело приобрело своего рода треугольное положение, а затем опускайтесь в `` ныряющем '' движении (кажется, что лоб касается земли), не опускаясь. ягодицы и поднимитесь вверх.

Отжимания Супермена

Хотя можно поднять каждую руку параллельно земле поочередно после каждого повторения обычного / плоского отжимания, можно даже поднять другую ногу после небольшой практики (подъем правая рука и левая нога одновременно, и наоборот).Это нацелено на основные мышцы.

Индусские отжимания

Легендарный йогический Сурья Намаскар включает в себя этот стиль отжиманий. Также называемые «намаскар-отжимания», индуистские отжимания воздействуют на всю верхнюю часть тела - грудь, плечи, трицепсы и даже широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), которые в хорошем тонусе придают телосложению V-образную форму.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *