Какие мышцы работают при отжиманиях от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

чем отличаются от широких, техника и польза

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

Польза и недостатки

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

  • Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
  • Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
  • Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
  • Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

  1. Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
  2. Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
  3. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
  4. Кисти должны располагаться под прямым углом.
  5. Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
  6. Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
  7. На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Рекомендации для отжиманий узким упором

  • Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
  • Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
  • Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
  • Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
  • Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
  • Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

какие варианты выбрать и как заниматься, пример на неделю

Трудно представить профессионального спортсмена любого вида спорта, который не делал бы отжимания. Наверное, вы думаете: «Шахматисты не отжимаются»! Скорее, не отжимаются те шахматисты, которые не следят за своим здоровьем, потому что отжимания относятся к базовым упражнениям наряду с приседаниями, а также бегом и упражнениями для пресса. Давайте разберемся, можно ли накачаться отжиманиями от пола, и какие варианты для этого подойдут.

Содержание

Какие отжимания выполнять, чтобы максимально задействовать все мышцы торса

При выполнении классических отжиманий от пола задействованы все мышцы плечевого пояса: грудные, дельтовидные, передние зубчатые мышцы и трицепсы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Виды отжиманий

Отжимания с широкой постановкой рук

Что качают

Акцент приходится на большие грудные мышцы. В меньшей степени нагрузку получают трицепсы и дельтовидные мышцы. Статическое напряжение получают мышцы брюшного пресса и ягодичные.

Техника

Примите упор лежа. Кисти нужно расположить шире плеч. Обратите внимание на то, что локти не должны выходить за линию кистей. Брюшной пресс на протяжении всего упражнения должен быть напряженным. Таз не должен подниматься или опускаться ниже линии торса. Движение вниз происходит во время вдоха, на выдохе нужно выполнить возвратное движение. В нижней точке амплитуды руки должны быть согнуты в локтях под 90 градусов. Не касайтесь пола грудью.

Подробнее об отжимании широкой постановкой рук →

Отжимания с узкой постановкой рук

Что качают

Это упражнение акцентирует нагрузку на трицепсах, а грудные мышцы и дельты получают нагрузку в меньшей степени.

Техника

Стоя в планке, кисти находятся на уровне центра грудных мышц, примерно на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Ноги для лучшего удержания равновесия расставлены на ширине плеч. Локти следует держать как можно ближе к туловищу.

Подробнее об отжимании узким хватом →

Отжимания на пальцах

Что качают

Упражнение направлено на укрепление мышц груди, кистей и предплечий.

Техника

Станьте в планку на вытянутых прямых руках. Обратите внимание, что упор осуществляется не кистями, а кончиками пальцев. Руки расположены чуть шире плеч. Упражнение выполняется аналогично другим вариантам. Для лучшего удержания равновесия ноги можно расставить шире плеч.

Подробнее об отжимании на пальцах →

Алмазные отжимания

Что качают

В таком варианте отжиманий больше всего работают трицепсы, грудные, а точнее их центральная часть и дельтовидные мышцы.

Техника

В упоре лежа кисти располагаются максимально близко друг к другу на уровне центральной части грудных мышц. Большие и указательные пальцы касаются друг друга. Локти следует прижимать максимально близко к туловищу на протяжении всего упражнения. Такие отжимания можно выполнять с упором на колени или на прямых ногах.

Подробнее об алмазных отжиманиях →

Отжимания на кулаках

Что качает

Упражнение направлено на развитие больших грудных мышц, трицепсов. Также в работу вовлечены дельтовидные мышцы.

Техника

Выполнение упражнения происходит аналогично другим вариантам. Обратите внимание, что упор осуществляется суставами указательного и среднего пальца.

Подробнее об отжимании на кулаках →

Отжимания с хлопком (плиометрические отжимания)

Что качают

Взрывное упражнение, способствующее развитию мышц груди, дельт и трицепсов. Развивает силу и резкость удара.

Техника

В упоре лежа следует поставить ноги шире плеч для удержания равновесия. Торс опускается вниз до уровня, пока расстояние до пола не будет составлять примерно пять сантиметров. Без остановок, рывком тело подбрасывается вверх. В момент, когда руки оторвутся от пола, делается хлопок. После выполнения хлопка необходимо вернуться в исходное положение.

Подробнее об отжимании с хлопком →

Отжимания на одной руке

Что качает

В этом упражнении работают все те же мышцы, что и в других вариантах выполнения, но акцент нагрузки приходится на мышцы рук.

Техника выполнения

Техника идентична другим вариантам отжиманий, за исключением некоторых нюансов, а именно: максимально широко расставленные ноги на протяжении всего подхода и расположение руки на уровне центра грудной клетки.

Подробнее об отжимании на одной руке →

Другие виды отжимания

Существует еще много вариантов упражнения, например, отжимания с опорой на одну ногу, отжимания с упором руками на фитбол, отжимания с ногами на возвышенности, однако, как таковых, отличительных эффектов у этих упражнений нет. Высокую эффективность дают тренировочные комплексы с использованием различных видов отжиманий и других упражнений.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

Пример программы на неделю

День 1

  1. Приседания + выпрыгивания (связка).
  2. Отжимания с широко поставленными руками.
  3. Отжимания с узким расположением рук.
  4. Скручивания.
  5. Подъем ног лежа.

День 2

  1. Берпи.
  2. Выпады.
  3. Подтягивания.
  4. Отжимания с широкой постановкой рук.
  5. Отжимания с ногами на возвышении.
  6. Косые скручивания.

День 3

  1. Прыжки на скакалке.
  2. Приседания.
  3. Пистолет.
  4. Отжимания классические.
  5. Отжимания алмазные.
  6. Скручивания + подъем ног лежа.

Заключение

Это упражнение, как в армии, так и в спорте считается базовым. Но необязательно быть кем-то вроде Рембо, чтобы выполнять данное упражнение. Отжимания подходят каждому, независимо от уровня физической подготовки, главное – выбрать программу тренировок.

какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб.

Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно

на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

  • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
  • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
  • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
  • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
  • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

  • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
  • Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
  • Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы.
    Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
  • Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания

. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

польза, какие мышцы работают, противопоказания

« Назад

Отжимания от пола

   05.06.2020 20:44

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Содержание:

  1. Какие мышцы работают?
  2. Как правильно тренироваться?
  3. Классические
  4. С колен
  5. От стены
  6. С широким хватом
  7. На прокачку грудной мускулатуры
  8. Со средним хватом
  9. С узким хватом

Чтобы подтянуть мышцы пресса, рук, ног, необходимо подобрать комплекс гимнастических упражнений, который позволят отлично справиться с задачей. Отжимания от пола – прекрасный вариант, который позволяет достичь заветной цели быстро, надежно и с минимальными затратами сил и времени.

Польза

Отжимания полезны не только с точки зрения тренировки мышц. Они оказывают существенное положительное воздействие на организм. Перед тем, как приступать к тренировкам, следует обратить внимание на данный аспект.

Вот основные положительные моменты от регулярного выполнения отжиманий:

  • Тренировка различных групп мышц.

Во время выполнения отжиманий от пола задействуются одновременно несколько групп мышц. Такой подход к занятиям и выбор в пользу указанного упражнения позволяет быстро достичь задуманного результата. Во время тренировки активно работают: грудная клетка, плечевой аппарат, руки, пресс.

  • Улучшение психического самочувствия.

В процессе выполнения отжиманий происходит активная выработка гормонов счастья, что лучшим образом отражается на восприятии человеком окружающего мира. В связи с этим люди, которые регулярно делают отжимания от пола, менее подвержены стрессам и плохому самочувствию.

  • Профилактика заболеваний органов дыхания.

Во время выполнения отжиманий включается в работу грудная клетка, поэтому за счет формирования правильного дыхания удается предупредить проявление различных нарушений в данной сфере.

  • Укрепление сердечной мышцы.

За счет включения в работу грудных и межреберных мышц во время выполнения отжиманий происходит активизация сердечнососудистой деятельности. При таком подходе и ежедневном выполнении отжиманий возможно повысить сопротивляемость болезням данной сферы.

  • Развитие выносливости.

Люди, которые регулярно делают комплекс отжиманий от пола, становятся сильными и выносливыми. Это значит, что им становится легче переносить как физические, так и моральные тяготы.

  • Наращивание мышц.

Комплекс направлен на увеличение мышечной массы. Поэтому при проведении регулярных тренировок повышается возможность в относительно короткие сроки нарастить мышцы. Если дополнительно во время занятий использовать утяжелители, результат не заставит себя долго ждать.

Это основные плюсы от регулярно выполнения отжиманий от пола. Для достижения ожидаемого результата важно не пропускать занятий, но, если появились признаки ухудшения самочувствия, важно прекратить тренировки.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения отжиманий работают различные группы мышц. Поэтому комплекс отжиманий в различных вариациях используют в качестве разминки в различных видах спорта. Не только как вспомогательный элемент, но и в качестве основного упражнения отжимания подходят для того, чтобы нарастить и накачать мышцы.

Вот основные группы мышц, которые работают во время отжиманий от пола:

  • Мышцы груди. Их активизация происходит в процессе движения плечевых суставов и костей. Чтобы максимально эффективно накачать их во время отжиманий, необходимо регулярно делать отжимания от пола с широким хватом.
  • Трицепсы. Их можно накачать, выполняя отжимания от пола с узким хватом. Трехглавые мышцы работают, руки выпрямляются.
  • Двуглавые мышцы. Бицепсы во время выполнения различных видов отжиманий начинают активно работать, что позволяет быстро и эффективно увеличить их объемы.
  • Плечевые. Если регулярно выполнять этот вид гимнастики в положении от пола, то результат не заставит себя долго ждать. Дельтовидные мышцы увеличатся в массе и приобретут красивый рельефный вид.
  • Зубчатые. Боковая часть груди прекрасно развивается и прорабатывается при выполнении отжиманий. Другого, более эффективного упражнения, для данной группы не существует.
  • Локтевые. Они продолжают трехглавые мышцы, и во время отжимания происходит легкое разгибание и сгибание предплечий. При выполнении этого движения удается быстро и эффективно подкачать эту часть тела.

Отжимания от пола – уникальное упражнение, способное быстро привести в порядок физическую форму человека, который длительное время игнорировал тренировки. За несколько занятий в тренажерном зале или дома можно преобразить внешний вид, сделав рельеф тела более выразительным и подтянутым.

Противопоказания

Есть категории людей, которым следует повременить с отжиманиями от пола. Это связано с тем, что усиленная нагрузка способна ухудшить самочувствие человека, став пусковым механизмом для различного рода хронических заболеваний. Если есть поводы для беспокойства, следует предварительно проконсультироваться с доктором и только после этого составлять программу отжиманий.

Вот состояния, которых следует выполнять отжимания от пола с особой осторожностью:

  • Нарушения с деятельности сердечнососудистой системы.

Сердечная недостаточность, сбои в работе миокарда, резкие скачки артериального давления являются основанием, чтобы выполнять движения с особой осторожностью либо вовсе исключить их из списка упражнений. Как лучше поступить, подскажет доктор, который владеет полной информацией о состоянии здоровья пациента.

  • Сбои в работе дыхательной системы.

Астма, внезапный бронхоспазм станут весомым аргументом, чтобы временно приостановить тренировки. Во время выполнения гимнастики активно работают грудные мышцы. Они попеременно сжимаются и расслабляются. Подобное состояние является стрессовым для провокации приступа.

  • Беременность и период кормления грудью.

Во время ожидания малыша и спустя некоторое время после его рождения молодой маме следует воздержаться от активных тренировок. Во время выполнения гимнастики от пола велик риск приведения матки в тонус, что не является хорошим явления ни во время беременности, ни сразу после рождения ребенка.

  • Травмы костей и суставов, нарушения и сбои в их работе.

Если у человека имеются неполадки в работе опорно-двигательного аппарата, рекомендуется воздержаться от отжиманий. Во время выполнения упражнений от пола возрастает нагрузка на скелет, что грозит ухудшением самочувствия.

  • Послеоперационный период.

После оперативного вмешательства рекомендуется исключить нагрузки на организм, в том числе и отжимания. Если пренебречь этим нюансом, велик риск получить осложнения в виде рецидивов и расхождения швов. Когда можно будет приступать к выполнению элементов гимнастики от пола, подскажет доктор, оценив состояние самочувствия пациента.

Это основные состояния организма, при которых делать отжимания не рекомендуется. В любом случае, при обнаружении у себя любых признаков нездоровья следует отказаться от тренировки. Даже во время обычной простуды следует отложить гимнастику до полного восстановления хорошего самочувствия.

Как правильно тренироваться?

Начиная развивать в своем поведении привычки, которые соответствуют принципам здорового образа жизни, важно подойти к осуществлению задуманного правильно. Не следует волноваться и расстраиваться из-за неудач. Отжимания быстро приводят к достижению нужного результата, но и это происходит не за один день. Поэтому перед началом выполнения элементов гимнастики от пола следует уяснить для себя важные моменты:

  • Нагрузка по силам. Ошибочно ориентироваться на количественный показатель выполнения отжиманий. Многие начинающие спортсмены и приверженцы здорового образа жизни стремятся сделать как можно больше повторов. В результате затрачивают огромное количество ресурсов, доводя себя до изнеможения. А необходимого результате от гимнастики от пола не получают.
  • Освоение классической программы отжиманий на начальных этапах тренировки. Не следует сразу, без предварительной подготовки начинать со сложных элементов гимнастики от пола. Разумно для начала освоить классические вариации, и по мере роста мастерства и навыков усложнять задачу.
  • Последовательная проработка элементов. Осваивания технику отжиманий, важно не торопиться, пытаясь сделать как можно больше вариаций упражнения. Каждый элемент гимнастики от пола приемлемо отрабатывать на протяжении периода от недели до месяца. Успех зависит от личной физической подготовки и способностей.
  • Детальная проработка исходного положения. Начиная выполнять отжимания, следует принять упор, лежа на полу. При этом следует грамотно управлять дыханием. Тело следует опускать вниз и делать вдох, а на выдохе необходимо поднимать его. Важно следить, чтобы корпус был прямым, а подъем тела происходил за счет сгибания и разгибания рук.

Это основные нюансы, которые важно учитывать, делая выбор в пользу отжиманий. Излишняя торопливость только повредит и не принесет ожидаемого результата.

Состав программы тренировок

Чтобы результат от занятий превзошел все ожидания, важно правильно спланировать программу тренировок. Не следует сразу нагружать себя и сразу набрасываться на выполнение отжиманий. Необходимо предварительно провести небольшую плановую работу.

Вот основные нюансы, на которые следует обратить внимание:

  • Необходимо начинать упражнения от пола с 10 повторов.

Не стоит сразу выполнять помногу. Развивать динамику отжиманий следует постепенно. Важно следовать собственным ощущениям и ориентироваться на самочувствие. Если после выполняемой нагрузки чувствуется сильная усталость и ухудшение самочувствия, следует сбавить темпы. Нормальная реакция организма – чувство легкой усталости без болевых ощущений в области различных органов.

Ошибочно полагать, что отжимания можно делать и без предварительной разминки. На самом деле это нужно для того, чтобы усилить кровоток и разогреть организм, который при таком подходе будет легче воспринимать физические нагрузки. Оптимальное время, которое требуется для выполнения упражнений на этом этапе – 3 минуты.

  • Регулярность и систематичность.

Это основное правило тренировок от пола. Отжимания нужно делать регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим. Важно четко обозначить время для занятий и не отступать от заявленного графика.

  • Четкая цель занятий.

Выполнять отжимания важно не просто так, для этого должна быть четкая цель. Можно подобрать гимнастику от пола для наращивания мышечной массы, для поддержания прекрасной физической формы или для снижения массы тела.

  • На начальных этапах не следует тренироваться интенсивно.

Если выбор сделан в пользу отжиманий, то необходимо выполнять гимнастику от пола через день. Сразу большие ежедневные воздействия на организм станут серьезным испытанием для него и введут в стрессовое состояние. Поэтому начиная выполнять отжимания, необходимо делать гимнастику через день.

  • Варианты упражнений следует подбирать с учетом рекомендаций.

Не следует делать те виды отжиманий, которые подходят по описанию. Важно изучать раздел информации, в котором указано, для каких групп мышц оно предназначено.

  • Можно немного разнообразить упражнение и внести в него свои элементы, усложнив задачу.

Но это следует делать при условии, когда технические навыки отточены до уровня совершенства.

На начальных этапах следует выполнять отжимания перед зеркалом. Такой подход позволяет проконтролировать правильность воспроизведения элементов гимнастики.

Сколько раз нужно делать?

Начиная программу отжиманий, обычно людей интересует вопрос – сколько повторов следует делать? Опытные тренеры рекомендуют учитывать особенности организма, наличие или отсутствие определенных заболеваний, а также уровень подготовки.

Вот основные рекомендации, касающиеся количества повторов отжиманий:

  • Начинать необходимо с выполнения небольшого количества раз. Женщинам следует делать не более 40 отжиманий, а мужчинам – в пределах 50.Это на начальных этапах. По мере развития и совершенствования навыков показатель следует увеличить.
  • Через полтора месяца, при условии регулярного выполнения пунктов программы тренировок. Количество раз следует увеличить. Женщины могут теперь выполнять по 50 отжиманий, а мужчины – до 100. Более увеличивать показатель не нужно. Указанного количества достаточно, чтобы натренировать руки и добиться заметных изменений.

Чтобы усилить прирост мускулатуры, важно уделить внимание не количеству, а качеству. В процессе выполнения отжиманий следует совершенствовать движения, усложняя их дополнительными элементами.

Виды

Отжимания – интересный и полезный элемент гимнастики, который богат различными вариациями. Поэтому при выполнении этих упражнений следует обратить внимание на их разнообразие.

Выделяют следующие виды отжиманий:

  • классические;
  • с колен;
  • от стены;
  • с широким хватом;
  • с узким хватом и другие.

Какой вариант предпочесть – выбор зависит от уровня физической подготовке и личных возможностей. На начальных этапах следует обратить внимание на классический вариант отжиманий.

Классические

Чтобы выполнить этот вид отжиманий, важно занять правильную позицию и следовать рекомендация в описании.

Вот основные особенности выполнения этого упражнения:

  • Принять упор лежа на полу. При этом важно следить, чтобы опора была на носочки и ладони рук.
  • Важно расставить руки шире на полу, выходя за уровень плеч.

Теперь следует поднимать и опускать тело, стараясь удержать его на уровне пола. Этот вид отжиманий известен практически каждому еще со школьных времен, поскольку является составным элементом программы по физической культуре.

С колен

Этот вид отжиманий придется по вкусу людям старшего возраста, начинающим спортсменам и лицам с невысоким уровнем физической подготовки.

Данная разновидность представляет собой упрощенный вариант привычных отжиманий. Вот в чем заключается особенность техники выполнения:

  • Необходимо так же, как и в предыдущем случае, принять упор, лежа на полу.
  • При подъеме и опускании тела следует опираться на согнутые колени.
  • При этом носочки занимают положение над полом.

При таком подходе начинающему спортсмену или человеку с недостаточной физической подготовкой снять напряжение с поясницы и разгрузить коленные суставы. Но и этот облегченный вариант следует выполнять только после проведения небольшой разминки. Не следует сразу, без разогрева начинать тренироваться. Подобное поведение способно ввергнуть организм в состояние стресса, что в процессе выполнения отжиманий чревато различного рода травмами.

От стены

Этот вариант отжиманий придется по вкусу тем, кто недостаточно хорошо владеет классической техникой отжиманий. Поэтому на начальных этапах, твердо решив сделать выбор в пользу этого вида гимнастики, стоит начинать тренировки, сделав выбор в пользу варианта не от пола, а от стены.

Вот особенности техники этого вида отжиманий:

  • Для начала необходимо стать у стены, развернувшись к ней лицом.
  • Необходимо ладонями рук опереться на стену, а пятки оторвать от пола.

После этого следует выполнять отжимания. При выполнении следует обратить внимание на то, чтобы в процессе работали руки, а тело оставалось в неизменном положении. Основная нагрузка ложится на суставы. Для облегчения себе задачи следует руки держать немного шире уровня плеч.

Также следует соблюдать технику безопасности. Важно, чтобы во время тренировки руки не соскользнули со стены. Поэтому в процессе выполнения гимнастики важно крепко и надежно приложить ладони к поверхности.

С широким хватом

Суть этого упражнения повторяет технику отжиманий в классическом исполнении от пола. Только в этом случае есть свои особенности.

Вот основные из них:

  • В процессе выполнения этого упражнения важно соблюдать технику расположения рук. Их необходимо рассредоточить на таком расстоянии, чтобы оно равнялось двойному расстоянию ширины плеч.
  • При выполнении отжиманий важно следить, чтобы тело приняло положение, параллельное полу. Важно нагрузку полностью перенести на руки, которые можно поставить ладонями или кулаками на пол.
  • Важно следить и за положением носочной части ноги. Носки должны упираться в пол.

Впервые упражнение лучше делать перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения. Важно избегать провисания поясничного отдела, излишнего выпячивания ягодиц.

На прокачку грудной мускулатуры

Для выполнения этого вида отжиманий следует заранее подготовить надежную возвышенность, на которую можно будет легко положить ноги во время выполнения упражнения.

  • Важно принять упор, лежа на полу, а ноги поднять на возвышенность.
  • Руки, как и в предыдущем случае, находятся на уровне 2-х расстояний от плеч.

Теперь необходимо выполнять отжимания. Такой подход увеличивает нагрузку за счет собственной массы тела.

Со средним хватом

Этот вид отжиманий позволяет хорошо проработать трицепсы. При выполнении гимнастики на полу следует учитывать ее технические особенности и на начальных этапах необходимо постараться проработать сложные элементы перед зеркалом, чтобы в будущем обеспечить правильное выполнение всех элементов упражнения.

  • Особенность этой разновидности заключается в положении рук и ног. Первые необходимо расположить четко на ширине плеч. Последние упираются носками в пол на расстоянии, превышающем плечевую ширину.
  • Теперь необходимо за счет переноса веса тела на руки выполнять подъемы и опускания туловища. Важно следить за положением тела. Оно должно быть параллельно полу. Если чрезмерно выпячивать вверх ягодицы или поднимать плечи, то достичь оптимального результата будет сложно.

Можно немного усложнить задачу и ноги положить на возвышенность. В этом случае за счет воздействия веса собственного тела получится улучшить результат по прокачке мышц. Если же необходимо облегчить задачу, то следует, наоборот, руки положить на возвышенность, а ноги – на пол.

С узким хватом

Это упражнение принято считать одним из сложных, поскольку для его выполнения требуется прекрасная физическая форма и развитые мышцы рук. Чтобы выполнить этот вид отжиманий и прокачать дельты, следует занять правильное исходное положение.

  • Необходимо принять упор, лежа на полу. При этом руки располагают у груди так близко, что соседние пальцы касаются друг друга. Если на начальных этапах выполнения отжиманий будет сложно делать гимнастику, то можно ладони развернуть внутрь, что существенно облегчит задачу.
  • Носочная часть ног уперта в пол. Но они располагают немного шире плеч.

Теперь пришло время делать отжимания. Сначала следует выполнить небольшое количество раз, чтобы не перегрузить организм. Пяти повторов будет достаточно. После первого подхода следует немного отдохнуть, выполнив дыхательную гимнастику. И потом сделать упражнение еще 2 раза.

На одной руке

Это упражнение подойдет тем, кто уже основательно усовершенствовал технику выполнения гимнастики. На начальных этапах освоения лучше сделать выбор в пользу классического или варианта с использованием согнутых коленей.

  • Чтобы выполнить эту технику, необходимо принять упор, лежа. Теперь все дело заключается в правильности положения рук. Необходимо не опорную завести за спину, а другой опереться о поверхность.
  • Ноги располагаются примерно на ширине плеч и упираются носочной частью в поверхность.

Когда исходное положение принято, пора приступать к выполнению упражнения. Необходимо опускаться и подниматься, не касаясь телом поверхности. Собственный вес дает колоссальную нагрузку на мышцы, что позволяет быстро получить необходимый результат. Только на начальных этапах осваивания техники не стоит перегружаться. Нескольких повторов в пару подходов будет достаточно.

С хлопком

Этот вариант гимнастики придется по вкусу продвинутым спортсменам, поскольку без предварительной подготовки и прокачки выполнить его будет непросто.

Это упражнение не только эффективно, но выглядит красиво со стороны. Поэтому его часто используют на демонстрационных показах.

  • Чтобы выполнить эту разновидность, необходимо принят упор, лежа. Ноги следуют поставить на ширине плеч, а руки – в полтора раза шире. После принятия исходного положения необходимо с силой вытолкнуть тело вперед, приподнять его, быстро хлопнуть в ладоши и плавно вернуться в исходное положение.
  • В процессе усовершенствования навыка выполнение будет более искусным и красивым. На начальных же этапах придется немного потрудиться.

Также продвинутые спортсмены могут использовать утяжелители, в качестве которых выступают специальные жилеты. Они отлично развивают и прокачивают мышцы груди. Только без подготовки усложнять себе задачу не следует, поскольку резкое увеличение нагрузки способно сразу вызвать нарушения самочувствия.

Читайте другие статьи:

Какие мышцы качаются при отжимании от пола должен знать каждый

Благодаря коронавирусу количество людей, тренирующихся дома заметно увеличилось. Поэтому неудивительно, что в Инстаграм стали так популярны тренировки онлайн во всех форматах.

Одно из популярных занятий в Инстаграм теперь — увидеть 10, сделать 10, передать 10. Речь идет об отжиманиях от пола. Люди делают 10 отжиманий от пола. И делятся этим тэгом с друзьями. Для того, чтобы они тоже сделали 10 отжиманий. Звучит достаточно легко. Но многие ли могут выполнить даже 10 отжиманий. Ведь правильно сделанные отжимания даются нелегко.

Если вы сомневаетесь в пользе этого упражнения, то прочитайте про 10 преимуществ отжимания от пола для мужчин.

Это упражнение является отличным дополнением к любой тренировке. Но какие мышцы качаются при отжимании от пола? Знаете ли вы это?

И как выполнение этих простых движений может помочь вашей физической форме?

В этой статье я отвечу на распространённые вопросы об отжиманиях. Также вы узнаете, как сделать их максимально эффективными. Местами с помощью Чарли Аткинса, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам, практикующего тренера из Нью-Йорка и основательницы блога Le Sweat и канала Le Sweat TV. Ну и вообще известного человека в мире фитнеса в США.

А также почему ваше тело будет благодарить вас, если вы будете отжимания делать совместно с некоторыми другими упражнениями.

Какие мышцы качаются при отжимании от пола

Во-первых, чтобы сделать отжимание, вам необходимо переместить ваше тело из положения планка на вытянутых руках вниз на пол. И все это при сохранении вашим телом прямой линии.

Когда вы делаете такие движения вы работаете над грудью, плечами, спиной, прессом и мышцами рук.Вы также в основном работаете с плечевым суставом. Поэтому требуется сила в верхней части тела, чтобы двигаться вверх и вниз. Мышцы живота в это время в сильном напряжении, чтобы поддерживать прямолинейное положение тела во время движений.

Излишне говорить, что упражнение отжимания тренирует мышцы живота, формируя заветные шесть кубиков пресса. А это полностью зависит от процента жира в вашем теле. Узнайте процент жира в теле, когда видно 6 кубиков пресса.

Любое упражнение можно классифицировать как выполнение толкающих или тянущих движений. Отжимание в этом случае состоит из толкающего движения. Из таких движений состоит наша повседневная жизнь. Толкаем ли мы тележку с продуктами в магазине или выталкиваем себя из постели утром. А также перемещаем мебель или поднимаем что-то тяжелое от своей груди. Такие движения все и не перечислить.

Чем сильнее вы становитесь в упражнении отжимания, тем легче становятся все эти ежедневные действия.

Как мы видим на картинке, расположенной выше

В стандартном отжимании качаются следующие мышцы:

  • грудные мышцы, или грудные мышцы.
  • плечи или дельтовидные мышцы.
  • тыльная сторона рук или трицепсы.
  • мышцы брюшного пресса.
  • мышцы «крыла», расположенные непосредственно под вашей подмышкой, называются передними зубцами.

Теперь, я думаю всем понятно какие мышцы работают при отжимании от пола

Как узнать, что вы делаете правильные отжимания

Чтобы убедиться, что вы максимально используете преимущества отжимания и у вас качаются  правильные группы мышц, вам нужно проверить свою форму. Для начала убедитесь, что ваши локти по отношению к телу направлены назад на 45 градусов в форме буквы А, а не буквы Т в нижнем положении.

«Направление локтя определяет то, что происходит в суставе, и, если ваши локти имеют форму буквы Т, вы разрушаете свою вращательную манжету (мышцы и сухожилия, окружающие плечевой сустав) из-за экстремального внутреннего вращения».

Кроме того, если вы подтягиваете локти к бокам, при котором они принимают форму I, вы делаете отжимание трицепса. Это не обязательно неправильно, но вы не даете нагрузку мышцам груди и спины так сильно, как при 45-градусном угле, объясняет Аткинс.

Далее, сосредоточьтесь на своем мышечном ядре, которое находится в районе живота. Если ваши бедра опускаются или вы поднимаете свои ягодицы вверх, это означает, что ваша середина недостаточно задействована, чтобы поддерживать прямую планку. «Подтяните копчик (немного вперед), чтобы таз был наклонен назад, чтобы помочь защитить нижнюю часть спины».

Чтобы сохранить эту прямую линию, вы также должны убедиться, что ваша шея остается в нейтральном положении. Не позволяйте своей голове качаться или подбородку подтягиваться к груди, что может создать напряжение в шее и плечах, говорит Аткинс. Обратите свой взгляд на переднюю часть коврика или на свои руки.

Что касается ваших рук, убедитесь, что ваши плечи остаются прямо над запястьями, чтобы сохранить ваше тело стабильным и увеличить до максимума эти толкающие механики. Аткинс говорит, чтобы вы немного переместили свой вес вперед, когда будете опускаться вниз, чтобы сохранить это положение. Ваши руки также должны быть немного шире, чем на ширине плеч-большие пальцы должны касаться подмышек в нижней части движения.

Наконец, помните, что чем ближе ваши ноги находятся вместе, тем сложнее отжиматься. Чем дальше они находятся друг от друга, тем стабильнее ваше тело. Аткинс предлагает держать их на расстоянии бедер друг от друга, когда вы тренируетесь.

Лучший способ наращивания интенсивности отжиманий

Вы, вероятно, видели людей, которые не могут полностью опуститься до пола в отжимании. Или имеют проблемы с удержанием планки, опуская колени на землю, чтобы изменить движение.

Но Аткинс говорит, чтобы мы в этом случае заменили этот способ отжимания. Вместо этого положите руки на диван, стул, стол или скамейку и выполняйте отжимания под наклоном. «Когда вы опускаетесь на колени, вы снимаете с нагрузки половину своего веса тела и тренируете неправильную механику тела», — говорит Аткинс. «Очень важная часть того, чтобы иметь возможность отжиматься, — это сильные мышцы живота.

Цель отжимания состоит в том, чтобы иметь возможность отодвинуть от себя эквивалент веса вашего тела. Взяв его вместо этого под уклон, вы все еще сохраняете эту прямую линию и привыкаете к движению всего вашего тела. Когда вы станете сильнее, просто опускайте этот наклон ниже, пока вы не сможете поддерживать форму прямой планки, делая отжимание на земле.

Для этого важно знать как правильно делать упражнение планка.

«В конце концов как вы тренируете тело, так оно и будет реагировать. Если вы начали отжиматься с колен, когда-нибудь вы перейдете к классическому отжиманию.

Но память механики выполнения упражнения будет чувствовать, что вы делаете что-то не так. Поэтому лучше всего начать отжиматься с телом по прямой линии. Именно так вы и должны были делать в правильном отжимании», — говорит Аткинс. «Наклон уменьшает количество веса тела или нагрузки на руки и плечи. Но по мере того, как вы постепенно опускаетесь, вы добавляете нагрузку на верхнюю часть тела управляя этим процессом.»

Для тех, кто регулярно отжимается на земле, Аткинс предлагает усложнить задачу, изменив наклон и поставив ноги на блоки для йоги, диван, стул или скамейку.

Это увеличивает нагрузку для вашей верхней части тела. Также вы можете менять темп, чтобы сделать отжимание более трудным.

Попробуйте сделать паузу на счет три-пять внизу или вверху. А затем на четыре или шесть опуститься в крайнее нижнее или верхнее положение. «Цель состоит в том, чтобы увеличить время под напряжением. А это является еще одним способом изменить ваши отжимания»,-говорит Аткинс.

Лучшие упражнения, которые можно выполнять вместе с отжиманиями

Делать отжимания каждый день (с учетом правильного выполнения, конечно) это хорошо. Но неплохо подключить к процессу и противоположные мышцы. Не зря отжимание входит в тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

«Вы должны понимать, что есть толкающие упражнения. Среди них планки и их виды, отжимания, жимы от груди, упражнение «альпинист». Даже езда на велотренажере в помещении. Но вам нужно тренировать и «тянущие» мышцы, в первую очередь мышцы спины. Ведь вам нужно уравновесить все наши односторонние действия», -говорит Аткинс.

Есть несколько вариантов, как добавить их к вашей обычной тренировке. Аткинс предлагает
перевернутые отжимания (с помощью брусьев, перекладины или держась за край тяжелого стола, если вы можете хорошо ухватиться за него).

Перевернутые отжимания для дома с помощью стола видео:

Также как варианты — это подтягивание гантелей к груди в наклонном положении, подтягивание гантелей в положении планки, упражнение “суперженщина” или позу саранчи в йоге. Также для этого пригодится и простой эспандер. Узнайте для чего он нужен еще в ваших занятиях фитнесом.

Упражнение суперженщина и супермен видео

Совмещая тянущие движения и тренировку мышц спины, вы будете иметь хорошую осанку и 360-градусную силу в верхней части тела.

Зная какие мышцы качаются при правильном отжимании от пола, вы сможете целенаправленно наращивать нагрузку на них. И гармонично развивать свою мышечную систему.

Не забывайте также, что для тех, кто занимается фитнесом необходимы лучшие источники белка.

Отжимания от пола. Какие мышцы работают при отжиманиях

Если вас интересует на сколько эффективны отжимания от пола, вы получите ответ в данной статье. Отжиматься как и подтягиваться на турнике это работа со своим весом. Для спортсменов очень важно держать все мышцы в тонусе и отжимание помогает в этом.

Я считаю отжимания от пола очень эффективным видом тренировки. Во первых мы работаем своим весом, во вторых задействованы многие мышцы: грудные мышцы, плечи, трицепсы, мышцы брюшного пресса, шея (дельтовидные мышцы), передняя зубчатая мышца. Мужчину красит широкая спина и сильные руки. Благодаря отжимания телосложение становится более рельефным.

Помимо рельефных мышц, развиваются и силовые качества. В статье как стать сильнее я упомянул про отжимания, что это является эффективной тренировкой по развитию силы.

Отжимания от пола. Почему полезно работать своим весом?

Если кто-то не понимает, что такое свой вес-то поясняю. Свой вес это ваш реальный вес тела. Если человек тренируется в тренажёрном зале используя веса, тяжелее своего веса, он наносит вред своему организму. При рывках происходят микро разрывы мышц. Не скрою, что это помогает накачать своё тело. Ведь объём мышц увеличивается благодаря именно восстановлению мышечных волокон. Подробнее об этом процессе можно узнать на сайте спортивного отбора. Да, накачать тело можно, но сила от этого практически не увеличивается.

Работая своим весом, вы развиваете как-раз таки силовые качества. Не нанося травму организму. Происходит укрепление мышц и суставов. Поверьте ваши физические качества возрастут. Благодаря отжиманиям от пола вы приведёте своё тело в тонус.

Виды отжиманий от пола

Стандартным упражнением является горизонтальное положение тела относительно пола. Ступни ваших ног упираются о пол. Руками вы упираетесь о пол и приступаете к опусканию и подъёму тела в горизонтальном положении.

Руки должны быть расположены на уровне плечи или немного шире. Не расставляйте руки слишком широко, это неправильная техника отжиманий. Если вы будете располагать руки уже, от этого будет зависеть воздействие на грудные мышцы, бицепсы, трицепсы и мышцы спины. Чем уже руки к корпусу тем больше нагрузка на руки, тем самым вы можете укреплять мышцы рук. Если вы установили руки широко от корпуса, основная нагрузка будет на грудные мышцы.

Ниже на рисунке указаны виды постановки рук при отжимании используя специальные опоры для отжиманий. Яркими цветами отмечены мышцы, которые включаются при разной постановки рук.

Видов отжиманий существует много. Это могут быть как отжимания от пола так и от предметов — скамья, диван, гантели, стена.

Для начинающих и для девушек легче всего отжиматься от коленей. Вы опираетесь на пол коленями, а не ступнями. Как показано ниже на рисунке.

Для более сложного и эффективного отжимания, существует следующий способ. Коленями или ступнями можете упереться на диван, а корпус соответственно будет ниже уровня колен. Рисунок ниже. Это придаст очень большую нагрузку на руки и грудь.

Программа отжиманий от пола

Программы отжиманий бывают разными. Для себя вы можете определить, какое количество повторений вам даётся легко. Допустим это 15 раз, значит можете отжиматься следующим образом:

  • Первый подход — 10 отжиманий
  • Второй подход — 15 отжиманий
  • Третий подход — 15 отжиманий
  • Четвёртый подход — 10 отжиманий

Вы можете отжиматься таким образом три-четыре раза в неделю. Понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота или воскресенье. Для любителей достаточно и одного подхода каждый день.

Можно сделать и более сложные подходы. Например:

  • Первый подход — 20 отжиманий
  • Второй подход — 19 отжиманий
  • Третий подход — 18 отжиманий
  • Четвёртый подход — 17 отжиманий
  • Пятый подход — 20 отжианий или максимум возможных отжиманий

Тут вы будете работать на износ, а пятый подход может служить максимальной отдачей сил. Такой вид отжиманий очень эффективен для тренировки мышц.

Какая польза отжиманий от пола.

Виды и техники выполнения встречаются разные. Каждый вид и техника эффективны по своему. Ведь они делают упор на определённую группу мышц. В интернете полно видео уроков, схем выполнения этого упражнения. По этому я не буду расписывать как это делается. В данной статье я говорю о пользе проверенной временем. Лично мне для бодрости на весь день достаточно утром сделать пару подходов отжимания от пола. Количество повторений я меняю каждый день. Но так же есть и свой минимум, не меньше 30 отжиманий за подход. Конечно нужно слушать свой организм и если утром тяжело отжаться хотя бы 20 раз, то будет достаточно и одного подхода.

Хороший опыт отжиманий я получил благодаря тренировкам по боксу. В этом виде спорта, отжимания от пола являются очень важной тренировкой. Развивается сила удара, мах, выносливость, скорость. Так же укрепляются суставы. Боксёры используют необычные отжимания с изменением упора. Если вы привыкли отжиматься с упором на ладони или на кулаки-то боксёры практикуют отжимания с перекатом, с кулака на внешнюю сторону кисти. Это упражнение очень сильно укрепляет кисти и предотвращает в дальнейшем вывихи.

5 альтернатив отжиманиям, которые работают с одинаковыми мышцами

Отжимания — это классическое упражнение для верхней части тела, которое помогает улучшить баланс, стабильность и осанку. Однако по разным причинам они могут быть не лучшим выбором для ваших индивидуальных потребностей.

Выполнение отжиманий с неправильной формой или без должной силы может привести к боли или травме. Вот почему важно укрепить свою силу и стабильность, прежде чем пробовать их. Вы можете сделать это, работая над альтернативами и вариациями отжиманий.

Если вы хотите изменить свой распорядок дня, излечиться от травмы или найти менее сложный вариант, существует множество простых и эффективных способов воздействовать на одни и те же мышцы.

Вот пять альтернативных отжиманий, которые обеспечивают многие из тех же преимуществ, что и обычные отжимания, но при этом помогают вам оставаться в безопасности и избегать травм.

Регулярные отжимания нацелены на следующие мышцы:

Альтернативы отжиманиям

Альтернативы отжиманиям — отличный вариант, если вы новичок в отжиманиях или фитнесе, поскольку они научат вас правильной активации мышц.Это также отличный способ изменить вашу обычную рутину отжиманий, что позволит вам работать с телом немного по-другому.

Вы также можете использовать эти альтернативы, если у вас есть травмы или слабые места, особенно в плечах, спине или запястьях.

Это упражнение развивает силу плеч, верхней части спины и кора. Высокая планка также укрепляет запястья и способствует хорошей осанке. Это улучшает ваш баланс, стабильность и выравнивание, что подготовит ваше тело к движению, когда вы перейдете к отжиманиям.

Если вы хотите разнообразия или сложности, есть множество вариантов досок, которые можно попробовать.

Как делать высокую планку

  1. Из положения стола выпрямите ноги, поднимите пятки и поднимите бедра.
  2. Удлините позвоночник и задействуйте мышцы верхней части тела, корпуса и ног.
  3. Расширьте грудь и опустите плечи вниз и назад.
  4. Удерживать до 1 минуты.
  5. Повторить от 2 до 4 раз.

Наконечники для профессионалов

Чтобы уменьшить давление на запястья, расположите их немного шире плеч и слегка поверните пальцы в сторону.Равномерно надавите на подушечки пальцев. Или вы можете сжать кулаки руками или балансировать на предплечьях.

Мышцы, на которые нацелена высокая планка

К мышцам, на которые нацелена высокая планка, относятся:

Упражнение с боковой планкой улучшает выносливость, увеличивает стабильность и способствует хорошей осанке. Это позволяет вам тренировать каждую сторону вашего тела индивидуально, что может помочь в выравнивании.

Как сделать боковую планку

Вот как сделать боковую планку.

  1. Начните с позы высокой планки (см. Инструкции выше).
  2. Переместите левую руку к центру.
  3. Поверните корпус в стороны.
  4. Поставьте правую ногу поверх левой или прямо перед ней.
  5. Положите правую руку на бедро или поднимите ее над головой ладонью вперед.
  6. Смотрите прямо перед собой или вверх, в сторону потолка.
  7. Оставайтесь в этом положении до 1 минуты.
  8. Сделайте каждую сторону 2-3 раза.

Советы профессионалов

Чтобы упростить это упражнение, поставьте нижнее колено на пол для поддержки.Для выполнения упражнения несколько раз поднимите верхнюю ногу или опустите бедра на пол.

Мышцы, проработанные для боковой планки

Мышцы, проработанные для боковой планки, включают:

  • трицепс
  • спина
  • брюшной пресс
  • ягодичные мышцы
  • ноги

Это упражнение помогает развить мышечную выносливость, исправить мышечный дисбаланс, и улучшайте движения, уменьшая нагрузку на запястья. Вы делаете это с опорой, что помогает улучшить стабильность плеч, корпуса и бедер.

Как сделать жим гантели одной рукой от груди

Вот как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на скамью с опорой на голову, шею и правое плечо.
  2. Плотно прижмите ступни к полу.
  3. Расположите левое плечо так, чтобы оно немного не касалось скамьи.
  4. Держите гантель в левой руке, близко к груди.
  5. Вытяните руку прямо над центром груди.
  6. Сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение.
  7. Затем сделайте обратную сторону.
  8. Сделайте 2–5 подходов по 4–12 повторений.

Мышцы, проработанные для жима груди с гантелями одной рукой

Мышцы, проработанные для этого упражнения, включают:

  • стабилизаторы плеча
  • грудные мышцы
  • трицепс
  • ядро ​​
  • ягодичные мышцы

Это упражнение помогает улучшить баланс, ловкость и выносливость сердечно-сосудистой системы при одновременном укреплении плеч, рук и туловища. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с запястьями или вы можете заниматься только одной стороной тела.Чтобы упростить совершенствование формы, вы можете выполнять это упражнение без веса.

Как выполнять вращательные удары руками с гантелями

Вот как выполнять это упражнение:

  1. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч.
  2. Держите по гантели в каждой руке на уровне груди.
  3. Поверните правую ногу, поворачивая туловище влево.
  4. Вытяните правую руку влево.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Затем сделайте обратную сторону.
  7. Сделайте 1–3 подхода по 10–20 повторений.

Мышцы, проработанные для вращательных ударов гантелями стоя

Мышцы, проработанные для вращательных ударов гантелей стоя, включают:

  • плечи
  • широчайшие мышцы спины
  • трицепс
  • сердечник

Это классическое упражнение развивает верхнюю часть тела и силу жима во время выкладывания меньше нагрузки на запястья. Это также помогает улучшить мышечную выносливость.Поддерживаемое положение вашего тела позволяет вам сосредоточиться на своей форме.

Как выполнять традиционный жим лежа

Вот как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на спину на скамью.
  2. Плотно прижмите ступни к полу.
  3. На протяжении всего упражнения прижимайте бедра и возвращайтесь к скамье.
  4. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  5. Поднимите штангу со стойки и опустите ее так, чтобы она оказалась чуть выше линии сосков на груди.
  6. Пауза в этом положении.
  7. Вытяните руки как можно выше, сохраняя легкий сгиб в локтях.
  8. Сделайте от 1 до 3 подходов по 5–10 повторений.

Мышцы, проработанные для традиционного жима лежа

Мышцы, проработанные для жима лежа, включают:

  • передних дельтовидных мышц
  • трапециевидных мышц
  • грудных мышц
  • трицепсов

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, а также продолжительности и Интенсивность ваших силовых тренировок может занять несколько недель или месяцев, чтобы вырасти до полноценного отжимания.

Или вы можете решить их вообще не делать.

В любом случае убедитесь, что вы выполняете альтернативные упражнения безопасно и уделяете достаточно времени отдыху.

По мере продвижения найдите способы разнообразить свой распорядок дня. Это ставит перед вами задачу и научит использовать свое тело по-разному. Это также помогает предотвратить скуку и плато.

Прежде всего, получайте удовольствие от практики и получайте удовольствие от процесса.

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое может помочь вам стать сильнее — Harvard Health Blog

  • Поиск
  • Корзина
  • Админ
ТЕМЫ ЗДОРОВЬЯ ▼

Просмотр по теме

  • Здоровье сердца «Назад
    • Артериальное давление
    • Холестерин
    • Заболевание коронарной артерии
    • Сердечный приступ
    • Сердечная недостаточность
    • Сердечные лекарства
    • Ход
  • Разум и настроение «Назад
    • Наркомания
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Беспокойство
    • Депрессия
    • Улучшение памяти
    • Психическое здоровье
    • Позитивная психология
    • Напряжение
  • Боль «Назад
    • Артрит
    • Боль в спине
    • Головная боль
    • Замена сустава
    • Другая боль
  • Оставаться здоровым «Назад
    • Старение
    • Баланс и мобильность
    • Диета и похудание
    • Энергия и усталость
    • Физические упражнения и фитнес
    • Здоровое питание
    • Физическая активность
    • Скрининговые тесты для мужчин
    • Скрининговые тесты для женщин
    • Сон
  • Рак «Назад
    • Рак молочной железы
    • Колоректальный рак
    • Другие виды рака
    • Здоровье и болезни простаты
    • Рак кожи
  • Заболевания и состояния «Назад
    • СДВГ для взрослых и детей
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Диабет

Преимущества отжиманий на коленях по сравнению с обычными отжиманиями

Джинджер Готтшал, доцент Университета Пенсильвании и ведущий исследователь исследования, говорит, что отжимания на коленях действительно полезны для наращивания и поддержания силы, и теперь у нее есть научные доказательства, подтверждающие это.

«Отжимания на коленях считались легкой версией, но без тех же преимуществ, что и отжимания на носках, но теперь у нас есть данные, чтобы продемонстрировать преимущества для безопасных тренировок», — говорит Готтшалл.

Результаты показывают, что, хотя общая активация мышц была выше во время отжиманий на носках — из-за дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела — вклад каждой из мышц был одинаковым для двух вариантов. Это означает, что вы тренируете целевые мышцы таким же образом, просто используя меньшую нагрузку, когда стоите на коленях.

Это хорошая новость для людей, которые не могут безопасно или успешно выполнять отжимания на пальцах ног с полным диапазоном движений.

«Наш совет многим людям, для которых это так — не оставляйте отжимания из своей тренировки, потому что вы не можете выполнять их на пальцах ног. Отжимания на коленях — ценная альтернатива отжиманиям на носках, они дают качественную тренировку груди, плечам и рукам, в то же время укрепляя мышцы кора », — говорит Готтшалл.

В исследовании 12 здоровых мужчин-участников, которые завершили силовую тренировку дважды в неделю, были измерены с помощью сигналов электромиографии (ЭМГ) при выполнении отжиманий на коленях и пальцах ног.

ЭМГ регистрирует электрическую активность мышц с помощью поверхностных электродов, прикрепленных к коже. Участники исследования выполнили пятиминутную разминку на велотренажере, а затем выполнили серию отжиманий на коленях и пальцах ног, а также жима лежа.

Исследователи также пришли к выводу, что если человек выполняет достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, он в конечном итоге станет достаточно сильным, чтобы делать отжимания на пальцах ног — опять же, потому что паттерн активации мышц в обоих типах отжиманий похож.

Готтшалл рекомендует, чтобы, когда человек уверенно делал 16 отжиманий на коленях, он или она были готовы попробовать отжиматься на пальцах ног.

«Если вы можете с комфортом сделать 16 отжиманий на коленях, мы советуем вам начать делать пару отжиманий на носках и посмотреть, как вы себя чувствуете.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.