Какие мышцы работают при подтягивании широким хватом: Страница не найдена | Cross.Expert

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Как делать упражнение

1. Схватитесь за перекладину широким хватом ладонями вперёд.
2. Подайте корпус и голову немного вперед таким образом, чтобы задняя часть шеи находилась на одной линии с перекладиной. Это исходное положение.
3. На выдохе подтягивайте тело вверх, пока шея не коснётся перекладины. Совет: в верхней точке сконцентрируйтесь на работе мышц спины.
   На протяжении всего упражнения торс не работает. Движение осуществляется при помощи рук.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Почувствуйте растяжение широчайших мышц спины.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Предупреждение: такой вид подтягиваний сильно нагружает ротаторы плеча. Поэтому, если у вас есть какие-то проблемы с плечами, замените это упражнение на обычные подтягивания.

Варианты: 1. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете работать в специальном тренажёре. 2. Если не такой возможности, попросите напарника подталкивать вас за ноги. Это упражнение такое же, как подтягивания широким хватом, отличие состоит лишь в том, что перекладина заводится за голову.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подтягивания широким хватом за голову» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подтягивания широким хватом за голову» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подтягивания широким хватом за голову Author: AtletIQ: on Подтягивания широким хватом за голову — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Подтягивания широким хватом – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Есть ли среди всех упражнений в кроссфите, фитнесе и бодибилдинге такие, которые позволяют очень долго прогрессировать, при этом не требующие дополнительных отягощений? Да – это базовые упражнения на спину. При этом лучшим из них по праву считаются подтягивания широким хватом. Рассмотрим подробнее.

Да, конечно, подтягивания широким хватом – это не панацея от всех проблем. Но при этом это:

• базовое многосуставное упражнение, которое задействует практически все мышцы, находящиеся выше уровня икр;
• отлично развивает мышцы кора;
• подходит для спортсменов новичков;
• имеет минимальную травмоопасность.

Потенциальный вред и противопоказания

Но так ли хороши подтягивания широким хватом? Несмотря на всю свою эффективность, они имеют ряд весьма специфических противопоказаний, а в некоторых случаях даже могут нанести вред организму начинающего атлета. В каких же случаях категорически воспрещается использовать подтягивания широким хватом в основной программе тренировок:

1. Болезни в локтевом суставе. Даже при наличии специальных страхующих бинтов, заниматься с проблемами локтевого сустава именно в широком хвате крайне не рекомендуется. При широком хвате локти работают в не совсем природной амплитуде, что увеличивает их горизонтальную нагрузку, и, соответственно, может привести к быстрому истиранию сустава.
2. Болезни позвоночника. При подтягиваниях, ослабленный позвоночник растягивается, что является несомненной пользой. Но при наличии кифозных или сколиозных искривлений, такое растягивание может привести к вероятностному защемлению нервов.
3. Проблемы с брюшной областью. Имеется в виду посттравматических период, или время после операций, когда мышцы пресса еще не приобрели достаточный тонус, и не могут удерживать позвоночник и корпус в правильном состоянии.
4. Беременность. По тем же причинам, что и предыдущий. Во время подтягиваний широким хватом, мышцы кора и пресса находятся в предельном напряжении, что может повредить плоду даже на первых неделях беременности.
5. Излишний вес. Здесь скорее не противопоказание, а предостережение. Многие спортсмены предпочитают рывковый темп выполнения упражнения, что совершенно не стыкуется с подтягиваниями, и, следовательно, может привести как к защемлению так и к истиранию позвонков, что крайне нежелательно для начинающего спортсмена борющегося с лишним весом.

В остальном подтягивания на перекладине широким хватом не имеют более специфических противопоказаний. Все то, что описано ранее, применимо практически к любому упражнению в тренажерном зале.

Что же касается потенциального вреда, то здесь нет особых проблем. Единственное, при нарушении техники, подтягивания могут привести к:

• Защемлению шейного нерва. Касается исключительно вариации упражнения с захватом и подъемом корпуса за голову.
• Истирание позвонков. Это возможно только при работе с большими весами, и неправильном сходом с рабочего снаряда.
• Усиление искривлений позвоночника. Это может возникнуть только в случае неравномерно развитого мышечного корсета спины, и наличии кифозносколиозных искривлений позвоночника не менее второй степени.

Как видно из перечисленного подтягивание на турнике широким хватом  практически не несут вреда здоровому организму при соблюдении правильной техники выполнения упражнения.

Польза от занятий

Может ли это упражнение помочь нарастить мощный мышечный корсет спины? И зачем вообще выполнять потягивания широким хватом за голову или к груди? Перевешивает ли польза, потенциальный вред от выполнения столь сложного многосуставного комплекса?

Итак, подтягивания:

1. Развивают мышечный корсет спины – это позволяет избежать множества травм как в быту, так и в тренажерном зале.
2. Имеют максимально простую технику выполнения.
3. Естественное движение мышц в рабочей амплитуде. Это закрепляет реальную возможность мышц к тяге собственного тела.
4. Развивают мышцы пресса. При правильной нагрузке, подтягивания задействуют даже косые мышцы живота, что делает их самым полезным упражнением среди всех задействующих брюшную область.
5. Это упражнение стимулирует синтез тестостерона, так как является максимально стрессовым, а следовательно использует все ресурсы организма.

Какие мышцы работают?

Использование подтягиваний широким хватом позволяет очень долго прогрессировать, не меняя нагрузки, но какие мышцы работают во время подхода?

Как видно из таблицы – основная нагрузка ложится на спинной пояс мышц. При этом в стабилизации тела принимают участие мышцы пресса, а в качестве основной статодинамической нагрузки выступают запястья. Такое широкое задействование всех мышечных групп требует подготовки каждой из них в отдельности. А самое главное – позволяет проработать все тело, и даже в отсутствии других упражнений, поддерживать мышечный тонус на должном уровне.

Техника выполнения

Как правильно выполнять это упражнение? Несмотря на кажущуюся простоту, есть несколько нюансов, которые следует придерживаться, как для увеличения общей эффективности подхода, так и для снижения травмоопасности о которой писалось ранее. Классическая техника выполнения подразумевает следующий порядок действий:

1. Подойти к снаряду подходящей высоты. Высота определяется таким образом, чтобы находясь на перекладине, вы могли кончиками носков, слегка касаться пола. Это необходимо для того, чтобы во время работы в отказном режиме плавно спустится со снаряда и минимизировать скручивающую нагрузку на позвоночник, достигая таким образом максимизации растягивания.
2. Установить ладони на необходимой ширине друг от друга. Определение ширины – две ладони с каждой стороны от ширины плеч.
3. Ухватится за снаряд, слегка подогнув ноги под себя, для нивелирования использования мышц ног при подтягивании.
4. Медленно подтянутся, сохраняя прогиб в спине.
5. Далее задержаться в верхней точке на 1-2 секунды.
6. После этого, максимально медленно начать спуск со снаряда.
7. Нижняя точка не должна быть в полном разгибе локтей. Достаточно сохранить 10-15 градусный сгиб. Это позволит уменьшить нагрузку на суставы, позволит избежать 30 градусного связочного барьера, а самое главное сохранит часть статической нагрузки на целевых группах мышц.
8. Снова подняться к перекладине.

Темп упражнения весьма умеренный. Для взрывных подтягиваний лучше использовать другие вариации хвата. При работе с весом, нужно особое внимание уделять дыханию. Вдох на спуске, выдох на подъеме.

И самое главное – при работе с утяжелением (вне зависимости оттого цепи ли это, или утяжелительный пояс), нужно особое внимание уделять прогибу в корпуса, и дополнительно следить за положением шеи. Во время спуска со снаряда, ни в коем случае нельзя спрыгивать. Нужно спустится вниз (до полного разгибания в локтевом суставе), после этого выровнять положение ног. И касаясь слегка кончиками пальцев ног пола, медленно разжать пальцы. Это нужно для того чтобы минимизировать последствия.

В частности во время подтягиваний, позвоночник слегка растягивается. А спрыгивание резко сжимает, растянутые мышцы и позвонки, что может привести к защемлению в случае сильного предварительного растяжения.

С чем комбинировать?

Так как это комплексное базовое многосуставное упражнение, то ответить на вопрос – чем можно заменить подтягивания широким хватом – можно так: только комплексом из трех упражнений:

1. Становая тяга с большим весом;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Шраги штанги за спиной.

При этом, понятно, что если вы хотите имитировать широкую постановку рук в этом упражнении, то придется заморочиться над соответствующей постановкой рук в упражнениях. Никаких разнохватов в становой и тяге в наклоне, так как нагрузка должна распределятся равномерно по всем группам мышц, вне зависимости от степени развитости спинного мышечного корсета. Что же касается того, стоит ли заменять подтягивания широким хватом, или лучше дополнить это упражнение, односуставными изолирующими? Естественно что лучше использовать натуральное движение, и комбинировать его с изолятами, для достижения более быстрого прогресса. В стандартной программе это может выглядеть так:

• подтягивания широким хватом к груди;
• Тяга Т-грифа для развития средней стороны спины;
• шраги гантелей вдоль корпуса;
• подъем штанги на бицепс.

Базовое предутомление делают подтягивания в гравитроне широким хватом. Далее, для проработки середины спины (которая не задействуется из-за особенностей движения), используется тяга т-грифа в наклоне. После этого шраги – добивают трапеции до общего состояния перегруженности организма, а подъем штанги на бицепс нагружает практически не учавствующие разгибатели. В совокупности это дает идеальную нагрузку.

Или другой вариант комбинирования подтягиваний с другими упражнениями:

• подтягивания широким хватом за голову;
• тяга вертикального блока обратным хватом;
• тяга горизонтального блока прямым хватом;
• тяга кроссовера к груди;
• подъем штанги в скамье скотта;
• шраги;
• гиперэкстензия с большим весом;

Здесь основной упор идет на тот факт, что мышцы спины уже получили предварительное предутомление, а значит смогут развить наибольшую силу в этот период в других упражнениях. Фактически каждое следующее упражнение, добивает основную мышечную группу, при этом смещая изолирующий акцент на другие группы мышц.

Итог

Подтягивания широким хватом, это уникальное упражнение, которое пришло в спорт еще со времен древней греции. Благодаря правильной постановке рук, подростки могут расширить спину и грудную клетку, получив великолепные широкие плечи (за счет физического изменения скелета). В подростковом возрасте, за счет подтягиваний можно даже несколько увеличить свой возраст (на 1-2 дополнительные сантиметра за год непрерывных занятий). Для взрослых атлетов, это отличное базовое упражнение, которое в сочетании с:

• жимовыми упражнениями;
• упражнениями на нижнюю часть ног;
• становой тягой.

Позволяют развить все основные мышечные группы, став сильнее, мощнее, и рельефнее. Но самое главное не забывать про дополнительную изолирующую нагрузку, и увеличение весов, подходов, повторений. Ведь без этого прогресс в подтягиваниях просто невозможен априори, как и в других упражнениях. Запомните! Если у вас есть выбор между становой и подтягиваниями, всегда выбирайте подтягивания. Они развивают практически те же мышечные волокна, а самое главное снижают возможность получения травмы в десятки раз!

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Правильные подтягивания широким хватом — какие мышцы работают, виды и чем можно заменить?

Подтягивания широким хватом на турнике — это движение, которое имеет большое количество поклонников и, на ряду с отжиманиями , является любимым базовым упражнением для многих мужчин и девушек, так как самым основательным образом прорабатывает мышцы спины, а также основные мышечные группы верхней части тела.

Содержание

1. Какие мышцы работают?
2. Классический вариант выполнения
3. Еще 3 разновидности
4. Чем заменить это упражнение дома?
5. Советы и рекомендации

И хоть поднятие на перекладине многие считают довольно простым движением, на самом деле основополагающим моментом является правильное его выполнение.

Какие мышцы работают?

Разумеется, включать в свою тренировочную программу такое упражнение можно лишь в двух случаях . Первый случай: когда вы уже достаточно хорошо освоили классические поднятия на турнике и можете выполнять его с легкостью по много подходов за один раз. Второй случай не исключает первого: широкие подтягивания можно выполнять тогда, когда вам их «назначил» тренер.

Итак, польза такой тренировки очевидна: чем шире хват, тем активнее нагружаются широчайшие, ромбовидные, большая круглая мышцы спины, соответственно, тем лучше виден итоговый результат тренировок.

Кажется, что у такого упражнения не может быть минусов, но это далеко не так. При неправильном его выполнении можно легко перегрузить мышцы спины, а в худшем случае даже получить травму. Особенно от этого страдают новички, которые уже на первых этапах пытаются «перестараться» и берут слишком широкий хват, что может легко привести к микротравмам плечевых суставов. Также необходимо с осторожностью использовать отягощения.

Осторожно! Если Вы новичок, не практикуйте сразу широкий хват – это способствует травмированию мышц и суставов. Расстояние между ладонями должно ощущаться комфортным лично для вас. Обычно оно рассчитывается так: ваша ширина плеч плюс двадцать-двадцать пять сантиметров.

Классический вариант выполнения

Давайте подробнее рассмотрим выполнение поэтапно. Правила выполнения не сложны:

1. Поднимите руки, расставьте их на ширине плеч и схватитесь за турник;
2. Если перекладина расположена низко, то подогните ноги так, чтобы туловище висело в воздухе. Желательно, чтобы перекладина была расположена выше для комфортного выполнения упражнения.
3. Повисите немного под весом собственного тела. Затем плавным, но энергичным движением начните подниматься к груди так, чтобы подбородок приподнялся чуть выше перекладины. Не делайте резких движений!
4. Когда вы дойдете до этого положения, не задерживаясь, опустите корпус вниз.
5. Держите под контролем все движения вверх и вниз. Стабилизируйте тело при помощи скрещивания ног, если вы начали раскачиваться.

Возвращение к исходному положению совершаем без применения резких движений.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную;
• Большую круглую.

Также задействуем вспомогательные мышцы:

• Большую и малую грудные;
• Бицепсы и трицепсы.

Еще 3 разновидности

Помимо классического варианта, существует еще 3 эффективных вида данного упражнения, с использованием широкого хвата.

1. Подтягивания широким хватом за голову

Этот вид занятий является более сложным по сравнению с классическим вариантом. Данный вид тренировки способствует вовлечению тех же мышц, что и в предыдущих упражнениях. Повышенной проработке подвергается круглая мышца. Этот вид занятий активно её разрабатывает, и придает спине дополнительный рельеф.

Этапы выполнения:

1. Повисните на перекладине, напрягите мышцы, прогибаясь вперёд, чтобы затылок зашёл за перекладину;
2. Рекомендуется скрещивать ноги для блокирования раскачивания корпуса и придания устойчивого положения;
3. Возвращаясь к исходному положению, распрямите руки.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Не помогайте себе, раскачивая корпус, так как это снижает эффективность выполнения упражнения в несколько раз.

2. Обратным хватом

Подтягивание обратным хватом на спину принадлежит к «продвинутому» уровню. Выполняется по принципу классического подтягивания на турнике на спину. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните хватом шире плеч, ладонями к лицу.
2. Поднимайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной;
3. При выполнении рекомендуется слегка сгибать в коленях и скрещивать ног.

Выполняя упражнение мы направляем нагрузку на следующие мышцы:

• Широчайшую;
• Ромбовидную.

3. Попеременные

Этот тип упражнений позволяет нагружать ромбовидную и широчайшую мышцы. Они выполняется в следующей последовательности:

1. Повисните прямым широким хватом;
2. Поднимайтесь, направлю голову к одной руке;
3. При следующем подъеме, направляйте голову в сторону другой руки.

Чем заменить это упражнение дома?

Данный вид занятий с успехом заменяется тягой гантелей в наклоне . При этом работают те же мышцы, но с меньшей нагрузкой. Тяга в наклоне может быть даже более подходящим движением для девушек и женщин, поскольку вес гантелей может быть незначительным.

Можно применять отжимания от пола с колен.

Данный вид подтягиваний направлен на формирование рельефной формы мышц спины. V-образная форма спины, формирующая торс, достигается как раз с помощью этого движения. С его помощью прорабатываются мышцы верхней части спины, которые отвечают за визуальное восприятие «мощного торса». Разумеется, не всем девушкам это подойдет.

Советы и рекомендации

Для того, чтобы выполнять подтягивание с максимальной эффективностью, нужно использовать некоторые рекомендации:

• Вис на турнике выполняем с широким хватом рук, направленными кистями от себя. Широко расставленные руки нагружают спину и формируют её силуэт.
• Поскольку данный вид тренировки направлен на максимальную проработку широчайших мышц, усилие при поднятии должно быть сконцентрировано на мышцах спины, а не рук. Обратите внимание, что работает спина, а руки помогают, а не наоборот.
• Локтевые суставы нельзя сдвигать к бокам. Это очень важный момент, так как нагрузка с широчайшей мышцы спины уйдёт на бицепс. Не делайте рывки руками — поднимайте торс, вовлекая мышцы спины.
• Если вам трудно, скорректируйте технику с помощью инструктора. Не гонитесь за количеством выполняемых подходов. Уделяйте больше времени совершенствованию техники.
• Тело поднимаем до тех пор, пока грудь не остановится на уровне турника, а подбородок — выше перекладины. Движение не прекращайте до достижения максимальной позиции. Если вы не дотянулись подбородком до перекладины, лучше сократите на какое-то время количество подходов.
• При плохо проработанных спинных мышцах данное подтягивание выполнить довольно сложно. Нужно начать с общего физического развития. По мере укрепления мышц спины можно включать их, постепенно доводя до трёх подходов по десять упражнений.
• Для продвинутого уровня рекомендуется использовать дополнительный вес, добавляя груз на пояс.

Подтягивания не рекомендуются тем, у кого имеются не долеченные травмы. В этом случае необходимо проконсультироваться с доктором о возможности выполнения тех или иных видов поднятий на турнике.

Источник

как выполнять с пользой для здоровья » Фитнес

фитнес, образ жизни

Подтягивания: как выполнять с пользой для здоровья

Содержание

Что такое подтягивания?

Значение термина «подтягивания»
Какие мышцы работают при подтягивании?
Каковы преимущества подтягивания для тела человека?

Подтягивания на турнике
Установка турника
Техника подтягиваний на турнике
Программа подтягиваний на турнике

Виды подтягиваний
Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом
Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом
Подтягивания за голову
Усложненные виды подтягиваний
Австралийские подтягивания

Подтягивания с нуля
Как приступить к подтягиваниям с нуля?
Основные ошибки новичков
Как увеличить количество подтягиваний?

Содержание статьи:

Что такое подтягивания?

Значение термина «подтягивания»

Это древнейшее силовое упражнение, в котором в большей степени задействована верхняя часть тела. Для выполнения классического подтягивания нужно повиснуть на турнике руками и подтягивать все тело вверх до тех пор, пока подбородок не будет выше уровня перекладины, а верхняя часть грудной клетки не коснется турника. При этом локти сгибаются, плечи отводятся немного в сторону и удлиняются, приближая локти к туловищу.

Подтягивания входят в обязательные нормативные упражнения ГТО, программу физических тренировок в школе, высших учебных заведениях, армии и силовых структурах. Умение человека подтягиваться хорошо демонстрирует его общефизическую подготовку. Подтягивания с нуля кажется очень сложной задачей, однако это единственное упражнение на поднятие веса, которое работает в первую очередь на мышцы спины и бицепсы. При тренировках с поднятием собственного веса подтягивания являются обязательным условием.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Это упражнение задействует основные группы мышц верхней части тела: плечевого пояса, спины, живота, груди. Интенсивность работы тех или иных мышц во многом зависит от схемы и видов подтягиваний. В первую очередь нагрузку получают широчайшие мышцы спины, ромбовидная и круглая, а также мышцы разгибатели. Максимальное их напряжение происходит в момент приближения предплечья к телу во время подтягивания.

С не меньшей интенсивностью работает трапециевидная мышца, расположенная ниже затылка посередине спины. Когда выполняются подтягивания широким хватом, активно задействуются дельтовидные мышцы (плечевые). Следующая группа мышц – бицепсы и трицепсы. За счет их усилий руки подтягивают вес тела.

Когда предплечья приближаются к телу, широчайшей мышце помогают справиться с нагрузкой большая и малая грудная мышцы (в области грудной клетки), которые также принимают участие в подтягивании. Как и три важные мышцы, находящиеся в области лопаток: подостная, большая и малая круглые. Дополнительно задействованы все виды мышц на животе и предплечьях.

Каковы преимущества подтягивания для тела человека?

Прежде всего подтягивания укрепляют мышцы и сжигают калории. Включая их в высокоинтенсивные тренировки, спортсмены тратят много энергии, а тем самым сжигают жир и стимулируют обмен веществ. Эти упражнения способствуют увеличению мышечной массы, укрепляют пресс, спину и улучшают осанку. Подтягивания помогают защитить позвоночник, делают руки сильнее и являются хорошей профилактикой от травм.

Еще одно большое преимущество регулярных подтягиваний в быстром темпе – эффективная кардионагрузка. Выполнять подтягивания в течение 30 минут подряд непросто, но их можно сделать частью кардиотренировки, включая бег, езду на велосипеде, фитнес упражнения. Укрепление сердца приводит к снижению частоты сердечных сокращений в покое, нормализации артериального давления и помогает предотвратить болезни сердца и сосудов. Сильное сердце позволяет более эффективно качать кровь и снабжать тело кислородом. В результате это повышает физическую работоспособность.

Подтягивания на турнике

Установка турника

Подтягивания на турнике или перекладине – эталонные упражнения в бодибилдинге для разработки верхней части тела. Но для эффективности самостоятельных тренировок необходимо правильно установить турник. Он представляет собою цилиндрический стальной брус (27-29 мм в диаметре), укрепленный горизонтально на вертикальных стойках или с помощью растяжек. Устанавливая турник, нужно соблюдать следующие условия:

высота перекладины должна быть такой, чтобы человек до нее едва дотягивался на цыпочках,
расстояние от турника до потолка – не менее 32-35 см.

Есть альтернативный способ рассчитать высоту перекладине: рост человека нужно умножить на 1,28. В таком случае подтягиваться будет удобнее, и под турником можно свободно проходить, не пригибая голову. В домашних условиях для установки перекладины нужно просто отсчитать от потолка 32-35 см (независимо от роста и пропорций тела человека).

Техника подтягиваний на турнике

Эффективность упражнений зависит от правильной техники подтягиваний на турнике. Для выполнения классического подтягивания нужно:

Подойти к турнику и взяться за него прямым хватом, расположив руки на ширине плеч.
Повиснуть, скрестить ступни и сделать глубокий вдох.
Постепенно выдыхая, подтягивать тело к турнику до уровня грудной клетки, чтобы подбородок приподнялся чуть выше уровня перекладины.
В верхней точке задержаться на 1-2 секунды, свести лопатки и закончить выдох.
На вдохе плавно опустить тело, максимально выпрямив руки и повиснув в исходном положении. В этот момент растягиваются широчайшие мышцы спины.

Выполнять упражнения рекомендуется строго вертикально, не болтая ногами и не извиваясь всем телом. Предплечья и верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной. Важно следить за дыханием и подтягивать тело на выдохе, чтобы облегчить задачу широчайших мышц спины и предотвратить растяжения мелких мышц лопатки. Локти на всем протяжении подтягивания находятся под перекладиной и не выставляются вперед.

Программа подтягиваний на турнике

Существует несколько методик для составления программ подтягиваний на турнике. Она направлена на увеличение количества подтягиваний и на рост мышц. Обычно программа подтягиваний на турнике представляет собою схему, в которой обозначены количество недель и количество подтягиваний в день при пяти подходах. К примеру, в первую неделю ежедневно нужно делать по 23 подтягивания по схеме: в первый подход – 6, во второй и третий – по 5, в четвертый – 4, а в пятый – 3. В неделю рекомендуется проводить по 5-6 занятий. С каждой недели количество подтягиваний увеличивается на 2-3, чтобы в результате вместо 23 получилось 82-83. Программа подтягиваний на турнике рассчитана, как правило, на 7-8 месяцев или 30 недель.

Виды подтягиваний

Существует большое количество видов подтягиваний. В основном они различаются:

по способу хвата – положение кистей рук на перекладине (верхний, нижний, смешанный, нейтральный или внутренний),
по расстоянию, на котором находятся руки или ширине хвата (узкий, средний, широкий)
по точке касания перекладины (грудью, шеей),
по технике исполнения (классические, с забросом тела вверх, на одной руке, с грузом, с подъемом ног, с помощью полотенец и пр.).

Рассмотрим основные виды подтягиваний:

Подтягивания обратным хватом, нейтральным и прямым хватом

Считается, что мужчины обычно работают с прямым хватом, а женщины предпочитают подтягивания обратным хватом, поэтому его называют – «женским» или «на бицепс». Тип хвата влияет на распределение мышечной нагрузки. Положение рук при прямом хвате лучше тренирует мышцы спины, когда как подтягивания обратным хватом нацелены на разработку бицепсов. Самым безопасным признан нейтральный (внутренний) хват, когда ладони смотрят друг на друга. Для этого понадобится турник со специальными выступами или гимнастические кольца.

Когда техника перечисленных хватов хорошо освоена, можно приступать к изучению смешенного хвата. При нем эффективно тренируются мышцы плеч, запястий и бицепсы. Одна кисть должна быть направлена к лицу спортсмена, а другая – наоборот. Еще более эффективно это упражнение, если человек использует полотенца, свисающие с турника. Но к такой тренировке приступают только опытные спортсмены.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Подтягивания широким хватом больше задействуются мышцы спины. Расстояние между кистями рук гораздо больше, чем ширина плеч: около метра и более. Спортсмен сам выбирает ширину в зависимости от уровня его подготовки. Подтягивания широким хватом выполняются и за голову, когда перекладины касается не грудная клетка или подбородок, а шея. Однако к этому сложному упражнению нужно приступать с достаточным уровнем подготовки: оно считается травмоопасным.

Подтягивания узким хватом говорят сами за себя – руки здесь располагаются близко друг к другу. Расстояние между ними (от 0 до 20 см) должно быть меньше, чем ширина плеч, как при классическом подтягивании со средним хватом. Сложнее всего подтянуться, когда кисти рук максимально приближены или удалены друг от друга. Подтягивания узким хватом помогают тренировать силу рук и плеч. Но если необходимо равномерно распределить нагрузку на мышцы, то лучше всего выбирать средний, классический хват – на ширине плеч.

Подтягивания за голову

Те, кто уже уверенно чувствует себя в стандартном упражнении при подтягивании грудной клетки до перекладины, могут постепенно осваивать более сложные подтягивания за голову. Они позволяют не только разнообразить обычную тренировку, но и лучше проработать мышцы спины, шеи. Чтобы не допустить травм, важно придерживаться правильной техники и дыхания. Если у человека есть повреждения плечевого пояса и в шейном отделе позвоночника, то подтягивания за голову ему противопоказаны.

Усложненные виды подтягиваний

Существуют виды подтягиваний, предназначенные для уже опытных спортсменов, которые без труда подтягиваются по классической схеме не менее 15-20 раз. После чего можно тренироваться с подвязыванием к корпусу дополнительного груза (рюкзака с кирпичами, гири, штангового диска, пояса с песком и пр.). Во избежание травм следует увеличивать вес постепенно.

Подтягиваться можно с приближением грудной клетки то к одной стороны руки, то к другой, либо нужно коснуться перекладины плечом. Для тренировки мышц поясницы и ног рекомендовано подтягивания с подъемом прямых ног под углом 90 градусов. Альпинисты часто практикуют упражнения с подъемом тела над перекладиной до уровня талии. Еще более сложный вид подтягиваний выполняется с помощью одной руки. Его любят поклонники воркаута. Перед тем как приступать к этому упражнению, помимо обычных подтягиваний нужно научиться отжиматься на одной руке.

Австралийские подтягивания

Для новичков и тех, кто начинает подтягивания с нуля, будут полезны австралийские подтягивания. Они разработаны специально для подготовки к классическим подтягиваниям. Как только человек сможет без труда выполнить три подхода по 10 австралийских подтягиваний, то он в большинстве случаев уже готов к основному виду упражнений. Для этого понадобиться перекладина на уровне талии. Чем выше установлена перекладина, тем проще выполнять австралийские подтягивания. Если человеку сложно тренироваться с турником на высоте талии, то для начала можно поднять перекладину на уровень груди.

Нужно зацепиться руками за перекладину и вытянуть ноги вперед, чтобы пятки соприкасались с землей. Тело должно находиться под углом, который почти напоминает отжимание вверх ногами. Из этой позиции нужно подтянуть грудь к перекладине, соблюдая технику дыхания классических подтягиваний. Бедра и колени должны оставаться прямыми, плечи не зажимаются. Когда верхняя часть груди будет напротив штанги, нужно сделать 1-2-секундную паузу и плавно опуститься в начальную позицию.

Подтягивания с нуля

Как приступить к подтягиваниям с нуля?

Несмотря на большие преимущества, подтягивания можно рекомендовать далеко не всем. Тем, кто недавно перенес операции, страдает сердечно-сосудистыми проблемами, ожирением, желче- и мочекаменными болезнями, нарушениями в работе ЖКТ, подтягивания могут серьезно навредить. В таких случаях необходима консультация со специалистами для выбора количества и типа нагрузки.

Подтягивания с нуля человеку с обычной физической подготовкой могут стать непосильной задачей. Для этого понадобиться специальная силовая подготовка, которая обычно включает в себя такие упражнения, как: планка, отжимания от пола, прокачка пресса, подъем гантелей, вис на перекладине, подъем ног из положения виса на «шведской стенке», австралийские подтягивания и пр. Для безопасности и эффективности подтягивания с нуля нужно начинать под присмотром опытного инструктора.

Основные ошибки новичков

Как и в любом деле, новички часто совершают ошибки, которые мешают добиться желаемых результатов. Перечислим самые частые недочеты:

Активные движения нижней частью тела. Неопытные спортсмены стараются вскарабкаться на турник, размахивая ногами. Но это только мешает работе мышц спины и рук, и эффективного упражнения не получится.
Движения с рывками. Новички, стараясь скорее и легче достичь планки, делают упражнение рывками. Но это не только препятствует правильному росту мышц, но и увеличивает травматизм. Подтягивания должны выполняться плавно и ритмично, как при подъеме, так и при спуске.
Полное выпрямление локтей в исходной позиции. Во время подтягивания локти получают большую нагрузку, поэтому не стоит разгибать их полностью ни во время подъема тела, ни во время спуска. Это приведет к травме локтевых суставов.

Как увеличить количество подтягиваний?

Большинство из тех, кто научился подтягиваться, задаются вопросом: как увеличить количество подтягиваний? Это бывает непросто. Одно из важных условий – регулярность тренировок: подтягиваний и других видов силовых упражнений. Необходимо соблюдать сбалансированную диету, насыщенную белками, витаминами и минералами (без фастфуда и слишком жирных продуктов). Эффективность занятий зависит от полноценного отдыха (не менее 7-8 часов сна) и соблюдения режима.

Способов, как увеличить количество подтягиваний много. Но любая методика потребует времени и терпения. Главное – не нарушать технику (не раскачиваться, не делать рывки), иначе результат может только ухудшиться, и повыситься риск травм. Самый популярный метод – «лестница», когда человек постепенно увеличивает количество повторов в подходах, доходит до своего максимума и старается прибавить еще по 1-2 подтягивания. К примеру, изначально получалось подтянуться 10 раз, значит, в первый подход человек подтягивается 5, после полуминутного отдыха – 6, затем, отдохнув, – 7. Так количество доводится до максимума, а после тридцатисекундной паузы нужно попробовать сделать 11-12.

Не стоит сдаваться: тело, которое однажды смогло поднять свой собственный вес, способно измениться и стать сильнее, чтобы сделать это снова и снова.

Источник

Подтягивания широким хватом — проработанные мышцы, преимущества и способы выполнения

Подтягивания широким хватом — это упражнение на укрепление верхней части тела, которое изолирует ваши широчайшие, одновременно работая над спиной, бицепсами, плечами и грудью в дополнение к ядру. мышцы.

Подтягивания часто бывает непросто как для новичков, так и для опытных спортсменов. Подтягивание широким хватом труднее выполнять, чем стандартное подтягивание, потому что ваши руки будут находиться дальше от центра тела, что усложняет упражнение.

Подтягивания широким хватом увеличивают силу, толщину и ширину вашей спины, особенно широчайших. Широчайшие — это то, что влияет на ширину спины и формирует букву «V» в верхней части спины.

Как делать подтягивания широким хватом

Вот шаги по выполнению подтягивания широким хватом:

1. Начните подтягивание, встав перед перекладиной.
2. Удерживая спину прямой, потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони обхватили перекладину (ладонями вниз).Руки должны быть немного шире плеч, руки полностью вытянуты.
3. Вдохните, сожмите и удерживайте пресс и ягодицы.
4. Вы узнаете, правильно ли вы выполняете их, заметив свою форму. Если ваше тело выглядит как буква «Y», вы в курсе. В противном случае переместите свое тело под углом 30–45 градусов. ( Однако не заходите дальше 45 градусов, так как это может привести к травме. .)
5. Начните с того, что держите голову прямо, плечи прижаты. Подтяните себя, опуская локти вниз, одновременно поднимая тело вверх, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.
6. Сделайте небольшую паузу и затем опустите тело в исходное положение.

Подтягивания широким хватом проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — одно из лучших упражнений для развития широчайших мышц и мышц спины.

Вот цель подтягиваний широким хватом для мышц:

• Latissimus Dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Pectorals
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• Наружные косые мышцы
• Дельтовидные мышцы
• Бицепсы

В процессе подтягивания широчайшие задействуются за счет вытягивания плеч, втягивая их ближе к телу. Это то, что позволяет вашему телу подниматься к перекладине для подтягиваний. Чем шире становится ваш хват, тем активнее задействуются широчайшие. Это тоже происходит из-за плеч.

Ваши локти могут двигаться внутрь по направлению к торсу и задействовать широчайшие, потому что плечи создают большую степень приведения, позволяя этому происходить.

Бицепс будет еще одной из ключевых мышц, используемых в подтягиваниях широким хватом. Любое тянущее движение требует задействования бицепса. Однако при подтягивании широким хватом задействование бицепса будет меньше, чем при подтягивании подбородком супинированным хватом или узким хватом. В исходном положении висения бицепсы должны сокращаться, когда вы поднимаете вес вверх. Но по мере того, как ваше тело поднимается, сопротивление переходит в широчайшие, активизируя их, когда вы продолжаете тянуть вверх.

Еще одна ключевая мышца, используемая во время подтягиваний широким хватом, — это трапециевидные мышцы.Трапециевидная мышца — это мышца в форме воздушного змея, которая находится на широчайших, но в большей степени около середины и верхней части спины, идущей вверх по шее. Трапециевидные мышцы используются во время вертикальных тяговых движений, и они — наряду с широчайшей мышцей спины — являются основными мышцами, принимающими нагрузку во время подтягивания.

Вы можете не думать о грудных мышцах, задействованных во время подтягивания, но они играют важную роль. Большая грудная мышца помогает широчайшим во время подтягивания. Эти мышцы работают вместе, помогая вашим плечам подтягиваться к телу и широчайшим.

Круглая рука играет важную роль в подтягивании. Эта мышца находится над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости руки. Большая круглая мышца работает вместе с подостной мышцей, а малая круглая мышца на протяжении всего подтягивания. Подостная мышца — это мышца, которая проходит вдоль всей верхней части спины, а затем тянется к плечам.

Teres minor находится ниже этого, и он находится на вершине Teres minor. Все эти три мышцы активируются одновременно, помогая тянуть ваше тело вверх, и все еще активны во время концентрической фазы вниз.В частности, малая круглая мышца важна для сгибания плеча. Малая круглая мышца — это вращающая мышца манжеты, которая важна во время подтягивания, поскольку помогает во внешнем вращении и сгибании плеча.

Преимущества подтягиваний широким хватом

Вот преимущества подтягиваний широким хватом:

• Нацелен на несколько групп мышц, включая спину, плечи и руки
• Повышает силу для выполнения других движений
• Повышает силу корпуса
• Повышает силу предплечий и рук
• Можно выполнять практически где угодно

Подтягивания широким хватом сложное упражнение, но оно может нарастить значительную силу и мышечную массу.Это движение лучше задействует широчайшие мышцы спины, а также задействует плечи и спину. Подтягивания широким хватом также являются полноценным упражнением для верхней части тела, поскольку они прорабатывают бицепсы, грудь и корпус.

Насадки для подтягиваний широким хватом

Это гораздо более сложное упражнение, чем обычные подтягивания, поэтому вы должны быть уверены, что можете выполнить как минимум 6-8 обычных подтягиваний.

Выполнение подтягиваний широким хватом с поддержкой или отрицательных подтягиваний также может помочь вам накопить больше силы, чтобы выполнять их самостоятельно.

Чтобы убедиться, что вы используете правильную технику при подтягиваниях широким хватом, вы должны располагать руки шире, чем обычно. В висе руки должны образовывать букву «Y» по отношению к верхней части тела. Вы должны убедиться, что ваши большие пальцы смотрят друг на друга, когда вы держитесь за перекладину.

Пока ваши руки шире тела, вы должны занимать удобное положение. Это задействует широчайшие в большей степени, чем традиционные подтягивания, из-за более широкого захвата.

• Воздержитесь от чрезмерного вытягивания шеи, держите голову прямо и на одной линии со спиной и позвоночником.Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы не растягивать поясничный отдел позвоночника.
• Возможно, вы захотите сделать всего несколько повторений, если вы только начинаете. Однако, если вам трудно выполнить первое подтягивание, попробуйте подтягиваться на тренажере широким хватом или потренируйтесь выполнять отрицательное подтягивание.
• Вы также можете использовать тренажер для подтягиваний с отягощением, но убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с этим весом. Вы можете отрегулировать вес, так как выполнять подтягивания станет легче.
• Когда вы можете подтянуть вес своего тела, вы можете перейти к подтягиванию на перекладине широким хватом.

Какие альтернативы подтягиваниям широким хватом?

Если у вас нет штанги для подтягивания, но у вас есть штанга, вы можете выполнять тягу в перевернутом положении широким хватом. Лучше всего это сделать, поместив штангу в нижнюю стойку. Вы начнете сидеть на земле под стойкой, выставив ноги перед собой. Вы возьмете руки на перекладину так, чтобы хватка была чуть больше ширины плеч — или предполагая, что вы держитесь за перекладину для подтягиваний. Движение будет похоже на подтягивание вверх широким хватом, и вам нужно вытянуть ноги перед собой так, чтобы только пятки касались земли.

Фокус будет на том, чтобы держать локти плотно прижатыми к телу и отводить их назад, когда вы тянетесь вверх. Вы хотите остановиться наверху, где ваша грудь должна касаться планки. Сосредоточьтесь на сокращении широчайших и представьте, что между лопатками есть столб, который вы пытаетесь сжать. Опустите назад под контролем, чтобы получить полное разгибание.

Другой вариант этого состоит в том, что во время движения вы поднимаете одну ногу в воздух так, чтобы у вас была только одна пятка, соприкасающаяся с землей.Это создаст дополнительное сопротивление и действительно активизирует мышцы спины.

широчайших. Они предназначены для людей, которым трудно выполнять несколько подтягиваний, но которые все же хотят задействовать эти мышцы. Выполняя тягу на широчайших, вы лучше контролируете сопротивление и можете сосредоточиться на правильном задействовании мышц спины.

Подтягивания узким / узким хватом — проработанные мышцы, преимущества и инструкции — как делать, проработанные мышцы и альтернативы

Способность поднимать собственный вес с помощью подтягиваний — это не просто отличное упражнение для наращивания мышц , но это истинная форма функциональной силы.Обычный человек не сможет выполнить даже одно подтягивание, так как это требует большого количества функциональной силы, координации мышц и активации мышц.

Что такое подтягивание узким хватом

Подтягивание узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутренние широчайшие мышцы и укрепляет спину, руки и основные мышцы. Подтягивания узким хватом делают больший упор на ваши бицепсы и мышцы груди, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для новичков в подтягиваниях, так как оно немного проще, чем стандартное подтягивание или другие варианты подтягивания.

Подтягивания узким хватом также развивают функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц в вашем теле.

Как делать подтягивания узким хватом

При подтягивании узким хватом самое важное положение рук. Вы хотите, чтобы ваши руки находились ВНУТРИ ширины плеч. Имея это в виду, вы должны подпрыгнуть к перекладине для подтягивания хваткой ладонями вперед.В идеале вам должно быть около 6-8 дюймов между руками.

Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, тяните корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опустите вниз под контролем, чтобы выполнить одно повторение.

1. Возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Плотный захват гарантирует, что вы подчеркнете ваши нижние широчайшие мышцы спины или широчайшие.
2. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох, сожмите ягодицы и плотно втяните пресс. Действительно сконцентрируйтесь на средней части тела при завершении движения.
3. Повиснув на перекладине, ноги оторвать от пола, подтянуться вверх, прижав лопатки и опуская локти к полу. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь.
4. Продолжайте поднимать себя, пока подбородок не коснется перекладины, а широчайшие полностью не сократятся.Как только подбородок достигнет перекладины, можно начинать опускать тело обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

Подтягивания узким хватом проработанные мышцы

Подтягивания узким хватом — лучшее упражнение для верхней части тела. Большинство людей думают о них как о упражнении для спины, но мы должны смотреть на них как на полное движение верхней части тела.

Подтягивания являются ключом к развитию истинной функциональной силы, спина и руки выполняют большую часть работы, но им нужны многие другие мышцы верхней части тела, чтобы помочь движению.

Вот мышцы, используемые при подтягивании узким хватом:

• Lattismus dorsi (Primary)
• Teres major
• Biceps
• Brachioradialis
• Brachialis
• Triceps
• Trapezius
• Pectorals
• Levator levator scapulae
• Rotator erector spff
Сравнение активации — плотный и широкий хват

Используемые мышцы очень похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется, когда хват становится ближе.

Чем ближе ладони друг к другу, тем больше задействуются внутренние широчайшие мышцы. Широчайшая мышца спины в целом по-прежнему задействована в притяжении рук ближе к телу, что приводит к вашему восходящему импульсу. Но с плотным хватом внутренние широчайшие становятся более активными.

Плечи получают больше стимулов во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они могут немного расслабиться. Тянущее движение широким хватом не только снижает активацию плеча, но и делает больший акцент на нижних широчайших и больших круглых.

С плотным хватом меняет движение плечевого сустава в упражнении. Плечи более задействованы, так как положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы подтягиваете свое тело вверх и опускаетесь под контролем во время эксцентрической фазы.

Ромбовидные кости также становятся более активными благодаря узкому хвату и движению в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы — это маленькие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания — сокращение во время тяги плеча вниз, что вызывает приведение плеча.

Такой плотный захват (в идеале, руки на расстоянии 6-8 дюймов) также приведет к более активному срабатыванию нижних ловушек. Поскольку трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, плотный хват смещает упор в эту нижнюю область.

Подтягивание узким хватом на бицепс

Другим большим изменением в использовании мышц при подтягивании узким хватом станет использование бицепса. Чем сильнее ваш захват, тем больше вы активируете двуглавую, плечевую и лучевую мышцы.

Когда вы тянете вверх узким хватом, плечевая и лучевая мышцы работают так же, как и во время сгибания молоточком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше вовлеченности, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Бицепс принимает на себя большую весовую нагрузку при подъеме и уменьшает нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие мышцы, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягивании широким хватом.

Двуглавая, плечевая и лучевая мышцы также полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое главное преимущество подтягиваний узким хватом — их легче выполнять, чем подтягивания широким хватом. Это облегчает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Еще одно важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире рукоятка, тем больше вы получите широту. Это замечательно для развития спины и V-образного конуса, но подтягивание узким хватом может быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате упор перемещается только с широчайших, узкий хват обеспечивает лучшее сцепление рук, дельтовидных и даже грудных мышц. Это может помочь получить более сбалансированное телосложение и создать более трехмерный эффект в отношении развития мышц верхней части тела.

Поскольку узкий хват меняет акцент на мышцы спины, подтягивания узким хватом могут помочь увеличить толщину спины из-за акцента на внутренних широчайших и нижних трапециях.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Если вы хотите развить больше функциональной силы и сконцентрироваться в первую очередь на развитии широчайшего, подтягивания широким хватом будут вашим предпочтительным упражнением.Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему будут обеспечивать отличную мышечную стимуляцию.

Подтягивания узким хватом лучше подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом, или если они хотят нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не получат такого хорошего V-образного сужения, как подтягивание широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст.Большинство их тянущих движений основано на более близком хвате и создает более трехмерный вид мускулов.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращающей манжетой, они могут усугубиться во время подтягиваний узким хватом. Идеальное решение — комбинировать подтягивания узким хватом и широким хватом в дни для спины или тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Альтернативные подтягивания узким хватом

Чтобы дать альтернативу подтягиванию узким хватом, вы можете расположить руки так, чтобы ладони были обращены к вам, делая подтягивание вверх. Это в большей степени задействует бицепсы.

Другой вариант — и чтобы действительно усложнить задачу — использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Оберните полотенце через перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и на ширине плеч.

Возьмитесь руками за каждый конец полотенца и сделайте подтягивание, держась за него.Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спину. Это упражнение разовьет огромную силу спины, рук, запястий и хватки.

Необходимое оборудование

Если вы выполняете подтягивание узким хватом дома, вам понадобится штанга для подтягивания дома или на открытом воздухе. В большинстве тренажерных залов штанга для подтягивания должна быть прикреплена к многофункциональному тренажеру или отдельно.

Развивайте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом

Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их неотъемлемой частью любой тренировки.Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, чтобы достичь конкретных результатов.

При этом целевая мышца в подтягиваниях как широким, так и узким хватом — широчайшая мышца спины, которая проходит от торса к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние широчайшие. И независимо от того, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.

Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействованные во время подтягивания узким хватом, включают собственные мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают тягу, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, которые необходимы для ее поддержания.

Сама тяга расширяет плечевую кость и активирует широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, грудные и трапециевидные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.

широчайшие мышцы

широчайшая мышца спины — это основная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудной и поясничной областях и подвздошный гребень бедренной кости с плечевой костью плеча. Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в сведенном положении (приведение руки к центру тела). Максимальная активация верхних волокон широчайшей мышцы спины происходит, когда руки подтягиваются к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.

Ловушки

Верхние волокна большой трапеции верхней части спины проходят вдоль всего заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к боковой части ключицы и вдоль позвоночника лопатки. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках и доходят до лопатки. Во время подтягивания верхние волокна трапеции отвечают за подтягивание ключицы вверх, в то время как средние волокна тянут лопатку к позвонкам.

Грудные мышцы

Грудинно-реберная головка грудной мышцы берет начало от латеральной рукоятки, шести реберных хрящей грудины и вечного косого апоневроза и прикрепляется к плечевой кости. И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча. В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца, которая соединяет плечевую кость.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Ступайте на ящик, который позволит вам взяться за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони смотрят в сторону от лица. Подтянитесь, сгибая руки в локтях и разгибая руки до тех пор, пока перекладины не будут прилегать к верхней части груди, и постарайтесь поднять свое тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения задействованных мышц. Достигнув пикового положения, опускайтесь контролируемым и медленным образом, пока не вернетесь в исходное положение.Повторить.

Заключительные мысли

Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягивании, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше всего выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела. Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим механическим преимуществом, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы. Подтягивание узким хватом обеспечивает большую стабильность и снижает риск травм, одновременно эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и вариант с широким хватом, и обеспечивает большее задействование бицепсов для содействия движению.

Подтягивания широким хватом — Dr. Yessis SportLab

ТЕХНИКА

• Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела), расположив руки на 7-10 дюймов шире плеч с каждой стороны.
• Расслабьте мышцы плеча, чтобы полностью растянуть широчайшие и полностью разогнуть руки и верхнюю часть тела.
• Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.
• Сначала поднимите плечи, удерживая локти в стороны, а затем сконцентрируйтесь на «подтягивании» локтей вниз, чтобы поднять корпус.
• Продолжайте подтягиваться вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или немного над ней.
• На мгновение задержитесь в крайнем верхнем положении, а затем выдохните и опустите тело, контролируя его, в исходное положение полностью вытянутых рук и плеч.
• Повторите необходимое количество повторений.

ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

• Чтобы максимально эффективно проработать верхние широчайшие мышцы спины, которые придают вам «крылья» и расширяют верхнюю часть спины, держите хват как можно шире.Чем шире хват, тем больше упор делается на верхнюю часть широчайших и большие круглые мышцы. Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины.
• Первая половина этого движения наиболее важна для развития массы верхней широчайшей мышцы спины. Ключ в том, чтобы сконцентрироваться сначала на поднятии плеч, а затем на всем теле. Фактически, простое поднятие и опускание плеч эффективно для этой части мышцы.Но, чтобы эффективно поднимать и опускать плечи, убедитесь, что вы полностью разгибаете руки и расслабляете мышцы, чтобы полностью растянуть плечи, прежде чем начинать движение подтягивания.
• Из-за более широкого захвата, используемого в этом упражнении, становится чрезвычайно трудно поднять подбородок на уровень или выше уровня перекладины, при этом удерживая локти в стороны. Таким образом, не стоит слишком беспокоиться, если вы не поднимете корпус полностью вверх, поскольку это не самое важное в этом упражнении.Но вы все равно должны стремиться выполнять как можно более полный диапазон движений в плечевых суставах.
• Бицепс не задействован во время подтягивания, в основном из-за пронированного хвата. Это действие скручивает сухожилие бицепса, так что у него больше нет эффективной линии тяги. Вы увидите, как он сокращается, но это больше для стабилизации локтя, чем для подъема тела. Упор следует делать на подъем тела за счет подъема плеча и приведение плечевого сустава, а не на сгибание локтя.
• Подносить заднюю часть шеи к перекладине не рекомендуется, потому что это значительно уменьшает диапазон поражения мышц и вы можете получить травму, если ударите седьмой шейный позвонок или если у вас недостаточно гибкости плеча. Когда вы делаете подтягивания со штангой перед головой, руки остаются в нейтральной плоскости движения, что обеспечивает безопасные движения плеч и больший диапазон движений.
• В этом упражнении сильно развиты ромбовидная и малая грудные мышцы, которые вращают лопатку вниз во время подтягивания.В исходном положении эти мышцы растягиваются и подвергаются сильному сокращению, чтобы повернуть лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Обратите внимание, что в начальном движении подъема плеч вы тянете лопатку вниз и начинаете ее вращение вниз. Благодаря этому движению лопатки и синхронизированному движению руки у вас будет плавное движение с небольшим шансом травмы плеча.
• Хотя подтягивание — отличное упражнение, многие женщины часто не практикуют его из-за трудности с подъемом веса тела (который может быть довольно большим) при каждом повторении.Из-за этого часто предпочитают тягу широчайшего вниз или использование тренажера, в котором уравновешивается часть веса вашего тела. Однако в таких случаях большая часть вашего развития находится не на начальных этапах раскрытия, а на последних.
• Если вам трудно выполнять полные подтягивания для достаточного количества повторений, вы можете использовать такой предмет, как Back Stretch Strap, который позволяет вашим ногам оставаться в контакте с полом. Вы тянете мышцами рук и плеч и одновременно помогаете себе ногами, если это необходимо.По мере того, как вы будете больше полагаться на руки, вы укрепите мышцы до такой степени, что сможете выполнять подтягивания на турнике в полном объеме.

ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЫ В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы. Большая грудная мышца покрывает всю грудную клетку, простираясь от всей длины грудины и хрящей первых шести ребер до плеча.Нижняя часть, которая задействована в этом упражнении, составляет большую часть общей массы и лежит непосредственно под большей частью грудей. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Большая круглая мышца — это круглая мышца на внешней поверхности лопатки, расположенная на верхних сторонах спины. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудная мышца. Ромбовид находится ниже середины трапеции, в середине верхней части спины.Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ В плечевом суставе происходит приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела. Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами. В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади.Ось вращения проходит через середину лопатки. Также имеется возвышение лопаток, которое включает верхнюю трапецию и поднимающую лопатку, расположенную в задней части шеи. СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ Для бодибилдеров и женщин, занимающихся фитнесом, подтягивание широким хватом является очень важным упражнением для развития мышц верхней части спины, особенно верхней части широчайшей мышцы спины, которая дает вам «крылья». Это очень помогает в том, что у вас более широкие плечи. Подтягивания широким хватом очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным хватом (ладонями в сторону) или нейтральным хватом (ладони обращены) и локтями в стороны.Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и полицейским, чтобы помогать им преодолевать заборы, стены и лестницы, а также военным при преодолении различных препятствий. Подтягивания развивают мышцы, необходимые для всех видов плавания, особенно брасса и баттерфляй, а гимнасткам полезно выполнять подтягивания во всех упражнениях на брусьях.

Подтягивания узким хватом — Physiqology

Анатомия подтягиваний узким хватом

Подтягивания и подтягивания — это сложные силовые упражнения.Способность работать с собственным весом является отличительной чертой силы, а способность выполнять подтягивания и подтягивания делает вас более независимыми как тренирующиеся, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам больше не нужен тренажер для верхнего тяготения.

Широчайшие мышцы спины, двуглавая мышца и предплечья являются основными движущими силами мышц в этом упражнении, хотя также задействованы руки, дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы и три мышцы-ловушки. Эта особая форма подтягивания требует многого от плечевой мышцы — мышцы предплечья, которая начинается с внешней стороны локтя и проходит вдоль верхней части предплечья, когда ваша рука находится в нейтральном положении.

Физиология подтягиваний узким хватом

Сила плеча во взрывном разгибании — ключ к совершенствованию во многих видах спорта. Примеры включают повышение скорости бега на первых 30 метрах спринта и показатель скорости броска в таких видах спорта, как бейсбол и софтбол. В смешанных боевых искусствах и дзюдо сила захвата — также тренируемая в подтягиваниях и подтягиваниях — а также способность тянуть противника с большой силой являются ключевыми факторами успеха.

Инструкция по подтягиванию узким хватом

Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, возьмитесь за подвешенную прямую штангу ладонями в любом месте на ширине плеч. Ширина плеч изнутри — ключ к тому, чтобы сделать это упражнение вариацией «узкого хвата». Чтобы уменьшить чрезмерную нагрузку на запястья, держите ладони на расстоянии не менее 4-6 дюймов друг от друга.

Захват должен располагаться на расстоянии 4-6 дюймов друг от друга ладонями (пронацией).

Взявшись за перекладину, согните колени и повисните в воздухе с прямыми руками.Вдох.

Подтягивания узким хватом, шаг 1

На выдохе начните подтягиваться вверх к перекладине. Ваш подбородок должен касаться перекладины, а голова должна находиться на одной линии с телом, чтобы повторение было засчитано. Как только вы достигнете верхнего положения, сделайте вдох, когда начнете спускаться.

Подтягивания узким хватом, шаг 2

Советы по обучению подтягиванию узким хватом

• Убедитесь, что вы начинаете упражнение из мертвой позиции вешания.
• Потяните подбородок над перекладиной на минимальный диапазон движений.
• Если вы считаете, что упражнение слишком сложно для правильного выполнения, прочтите нашу статью «Подтягивания / подтягивания» и используйте эту методику, чтобы стать сильнее. Как вариант, используйте тяги с тем же хватом.
• Просмотрите видео ниже, чтобы увидеть подтягивания узким хватом в действии.

Подтягивания узким хватом

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет полной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

(PDF) Влияние ширины захвата и ориентации руки на мышечную активность во время подтягиваний и вытягивания широчайшей вниз

мышечная активность во время подтягиваний и тяги вниз

широты продемонстрировали, что

и ширина захвата, и рука ориентация

повлияла на мышечную активность выбранных

мышц (11,12,19,21).

ОРИЕНТАЦИЯ РУКИ

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват

(рис. 1) во время подтягиваний (56 6

21% максимальная произвольная изометрическая

[MVIC]) наиболее эффективен при действии на нижнюю трапецию

по сравнению с

с супинированный захват (45 622%

MVIC). Пронированный захват (Рисунок 2)

также привел к увеличению мышечной активности подостной мышцы

(79 6

56% MVIC) по сравнению с хватом

идеального подтягивания (71 652%

MVIC). , в котором используются 2 ручки с

с возможностью поворота на 3608 (объект

начинается с пронированного захвата, затем движение

завершается субъектом в

с супинированным захватом).Напротив, подтягивание per-

показало увеличение мышечной активации

широчайшей мышцы спины (130 653% MVIC)

на

по сравнению с супинированным хватом

подтягивания ( 117 646% MVIC). Супинированный захват

действительно вызывал увеличение активности большой грудной мышцы

(57 6

36% MVIC против 44 627% MVIC,

соответственно) и двуглавой мышцы плеча (96 6

34% MVIC против 78 632%, соответственно

) по сравнению с пронированной вариацией

.Стоит отметить, что%

MVIC для широчайшей мышцы спины во время

каждого варианта упражнений был на

больше, чем MVIC для всех остальных оцениваемых мышц

.

Lusk et al. (12) провели исследование

, чтобы проанализировать, влияет ли ширина захвата (широкий и

узкий) и ориентация предплечья (ранее

и пронированный захват, выполняемый на

для обеих ширины захвата) на активность мышц

во время широчайшей. вытяжки.

Используя 70% 1ПМ, они обнаружили, что pro-

nated хват вызывает на 9% большую активацию мышц

широчайшей мышцы спины по сравнению с

в отличие от супинированного захвата. В сравнении с

трастом они не обнаружили разницы в активности

двуглавой мышцы плеча или средней трапециевидной мышцы

между супинированным или пропущенным хватом. В аналогичном исследовании изучаются различия в мышечной активности

уровней между широким хватом (тянущее

к переднему и заднему) и узким хватом

(супинированный и пронированный хват)

Подтягивание широты

шир. Синьориль и др.(19),

продемонстрировали, что пронированный захват

вызывает более высокую мышечную активацию на

широчайшей мышцы спины по сравнению с

супинированным хватом. Большая грудная мышца

показала более высокую мышечную активность во время нейтрального захвата

по сравнению с пронированным хватом

; хотя это явно

не упражнение для груди, с Youdas

et al. (21) демонстрируют грудную

активность только 44–57% MVIC во время

различных типов подтягиваний.Задняя дельтовидная мышца

не показала различий в активности мышц

при всех ориентациях рук. В отличие от этого, Lehman (11)

исследовал уровень активации мышц во время вытягивания широчайших, используя нагрузку

10ПМ, и небольшая разница была

, обнаруженная в мышечной активности между

пронацией и супинированной. Захваты для

широчайших мышц спины и бицепса.

ШИРИНА ЗАХВАТА

Lehman (11) не обнаружил значительных различий в активации мышц двуглавой мышцы

и широчайшей мышцы спины

между узким супинированным хватом

(рис. 2) и широким пронатированным хватом

(Рисунок 3) тяги вниз.Интересно, что

они определили, что наивысший уровень активности широчайшей мышцы спины

достигается

при выполнении тяги сидя с

при втянутых плечах. К сожалению,

как ориентация руки и ширина захвата

были одновременно изменены в

в этом исследовании, любые различия в активности мышц

из-за ширины захвата или ориентации руки

не идентифицированы.

Аналогичным образом, Lusk et al.(12) обнаружили, что

ширины захвата во время вытягивания широчайшего вниз,

не привели к разнице в активности широчайшей мышцы

спины, двуглавой мышцы плеча или средней трапеции

. Однако, поскольку вариант

с широким хватом был лишь немного шире, чем вариант с узким хватом,

, он мог замаскировать любые незначительные отличия

.

Только исследование Сперандея и др. (20)

, в котором сравнивалось

оттягиваний широчайшим хватом

широким хватом с передним и задним

шея со стандартизованной шириной захвата

и ориентацией руки продемонстрировано

более высокие широчайшие мышцы спины и

задних дельтовидных мышц во время широчайших тянуть —

вниз вперед по сравнению с

за шею.К сожалению, в этом исследовании

не сравнивалась ширина захвата.

Если люди выбирают вариант упражнения для шеи

, необходимо убедиться, что у человека есть

достаточный диапазон движений для выполнения

Рис. .

Рис. 2. Положение руки супинированной хваткой.

Рис. 3. Положение руки с широким хватом.

Подтягивания и отжимания широты

ТОМ 35 | НОМЕР 1 | ФЕВРАЛЬ 2013

76

Проработанные мышцы и техника — StrengthLog

Мышцы, проработанные в подтягиваниях

Первично проработанные мышцы:

Проработанных вторичных мышц:

Как делать подтягивания

• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя на ширине плеч.
• Держите грудь вверх и посмотрите на перекладину.
• Вдохните и подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
• Выдохните и, контролируя себя, опускайтесь, пока руки полностью не вытянуты.

Подтягивания эффективно тренируют широчайшие мышцы и сгибатели рук. Используя хват чуть шире плеч, вы получаете хороший диапазон движений и высокую мышечную активацию всех работающих мышц.

Вы можете сделать упражнение тяжелее, добавив лишний вес, т.е.например, на поясе с отягощениями или облегчить задачу, накинув резиновую ленту вокруг перекладины и под ногами.

Распространенным вариантом этого упражнения является захват штанги супинированным (нижним) хватом, что позволяет сосредоточить внимание на сгибателях рук.

---

Введение в подтягивания

Подтягивание может быть самым классическим тестом (и разработчиком!) Силы верхней части тела. Бодибилдеры десятилетиями использовали его для наращивания мышц спины, а для новичков он часто представляет собой первую настоящую тренировочную цель: возможность сделать свое первое подтягивание.

В этом руководстве вы узнаете:

• Как накачать до первого подтягивания
• Как тренировать подтягивания , чтобы стать еще сильнее

Мы начнем с простой демонстрации и общего объяснения техники подтягиваний .

Подтягивание выполняется за перекладину перекладины ладонями в противоположную от себя сторону на ширине плеч. Затем подтягиваетесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Завершите повторение, опустившись до тех пор, пока руки снова полностью не вытянутся.

Йоханна демонстрирует подтягивание.

Щелкните здесь для демонстрации видео.

Основные мышцы, прорабатываемые в подтягиваниях

Какие мышцы работают при подтягивании?

Вы уже видели это однажды, но давайте быстро подведем итоги.

Это мышцы, которые должны быть сильными, чтобы быть сильными во время подтягиваний, и именно эти мышцы в первую очередь (и во вторую очередь) будут расти и становиться сильнее от тренировки подтягиваний.

Основные мышцы работали в подтягиваниях

Оптимизация техники подтягивания

«Просто, но непросто» хорошо передает суть подтягивания. С учетом сказанного, есть еще технические детали, которые стоит рассмотреть поближе, если вы действительно хотите понять, как подтягиваться.

Давайте начнем с планки и перейдем оттуда вниз.

Ручка

Есть три основных способа удержания перекладины во время подтягивания:

1. Рукоятка с выступом. Ладони повернуты от вас. Это стандартный хват для подтягивания, и это то, что имеет в виду большинство людей.
2. Нейтральное сцепление. Ладони обращены друг к другу. Это тот хват, к которому вы естественно дрейфуете, когда делаете подтягиваний с кольцом .
3. Супинированная рукоятка. Ладони обращены к вам. Это также известно как подтягивание.

Все три варианта захвата активируют одни и те же мышцы в одинаковой степени. Однако некоторые люди обнаруживают, что с опытом они могут добровольно задействовать сгибатели рук (то есть ваши двуглавые мышцы и плечевую мышцу) немного больше супинированным хватом.

Многие люди также обнаруживают, что они немного сильнее с супинированным хватом. Таким образом, если вы изо всех сил пытаетесь сделать первое подтягивание, это может быть мотивацией время от времени пробовать свои силы в подтягиваниях.

Ширина захвата

Захват штанги руками на ширине плеч или чуть шире, вероятно, является наиболее распространенным. Но как ширина захвата влияет на вашу силу и набор мышц во время подтягиваний?

Мышечная активность как в широчайших, так и в сгибателях рук примерно одинакова, независимо от того, используете ли вы широкий или узкий хват в тягах широчайшими (что очень похоже на подтягивания в том, что касается первичных движений), измеренная с помощью электромиографии ( ЭМГ).

Однако

EMG редко рассказывает всю историю, и уместен более дедуктивный подход.

Прежде всего — вы сильнее с широким или узким хватом?

В то время как сверхширокий хват становится все более распространенным в соревнованиях по подтягиванию (где вы соревнуетесь, выполняя как можно больше подтягиваний с собственным весом), лучшие спортсмены по-прежнему используют техники как широкого, так и узкого захвата. Кроме того, одно исследование показало, что участники были немного слабее в тяговом тяге с широким хватом по сравнению со средним или узким хватом.В совокупности это может означать, что даже если есть разница в силе между двумя стилями, она не велика.

В упомянутом ранее ЭМГ-исследовании сравнивалась мышечная активность с аналогичной нагрузкой как при широком, так и при узком хвате в верхнем тяге. Если бы одна ширина захвата была изначально легче, чем другая, вы бы исключили более низких значений ЭМГ для основных движущихся (широчайшие мышцы и сгибатели рук) с этой шириной, поскольку им пришлось бы меньше сокращаться, чтобы перемещать ту же нагрузку.Но это было не так.

Выбор правильной ширины захвата для силы (независимо от того, нацеливаетесь ли вы на много повторений или на огромный дополнительный вес, добавленный за одно повторение), кажется, больше зависит от личных предпочтений, чем от чего-либо еще, и вам будет разумно поэкспериментировать с чтобы найти то, что подходит вашему телу.

Во-вторых — узкий или широкий хват лучше для наращивания мышц?

Если мы сначала посмотрим на сгибатели рук , тяги на широчайших с хватом немного шире плеч оказались столь же эффективными для стимулирования роста мышц, как и сгибания бицепса.Можно с уверенностью сказать, что узкий хват также приведет к аналогичному росту руки.

А как насчет латов? У нас нет длительных исследований по тренировкам, в которых изучается рост мышц в широчайших при подтягиваниях разной ширины, но, учитывая, что сила и мышечная активность примерно равны между широкими и узкими подтягиваниями, вероятно, нет тонна разницы между двумя методами. Проблема может возникнуть, если вы будете использовать слишком широкий хват, так что диапазон движений широчайших значительно уменьшится.Однако, если вы используете более нормальную ширину хвата (то есть от чуть шире плеч, вплоть до узкого хвата), у вас, вероятно, все в порядке.

Плечи и лопатки

Когда вы делаете подтягивания, позвольте лопаткам (лопаткам) двигаться синхронно с вашими руками, когда вы делаете это движение. Это означает, что когда вы висите на перекладине с прямыми руками, ваши лопатки будут повернуты наружу и будут немного выше на вашей спине.Когда вы подтягиваетесь, лопатки будут вращаться назад и опускаться, пока вы не достигнете высшей точки движения.

Звучит сложно? Не волнуйтесь — вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться об этом. Просто попробуйте опустить лопатки вниз, , как подтягивание вверх, , и не делайте ничего смешного между ними.

Иллюстрация того, как лопатки движутся синхронно с плечевой костью, когда вы поднимаете руку.

Некоторые разногласия по этому поводу существуют, есть голоса, утверждающие, что ваши лопатки должны оставаться на уровне вниз и назад на во всем диапазоне движений.Если вам это нравится, но «движущиеся лопатки», как описано выше, нет, то во что бы то ни стало придерживайтесь этого. Но если у вас , а у нет проблем, то вам, вероятно, следует дать лопаткам возможность свободно двигаться. В конце концов — они у вас есть не зря.

Строгое или Киппинг?

CrossFit открыл подтягивания в новом направлении с их стилем «перегиб» — по сути, это означает, что вы используете ноги и туловище для создания раскачивающего импульса, чтобы подтолкнуть верхнюю часть тела вверх и, таким образом, подбородок над перекладиной.Скорее всего, это естественное следствие того, что спортсмены CrossFit пытаются повысить эффективность подтягиваний, чтобы сохранить энергию во время WOD, или просто увеличить количество упражнений в рамках правил своего вида спорта.

Но как они выдерживают строгие подтягивания с точки зрения тренировок?

Что касается основных движителей (широчайших мышц и сгибателей рук), то все довольно просто: при наклоне вы создаете силу своей нижней частью тела, чтобы помочь верхней части тела. Таким образом, ваши широчайшие мышцы и сгибатели рук должны будут развивать меньшую силу, чтобы подбородок переместился через перекладину.Вы убрали работу с широчайших и рук и перенесли ее на нижнюю часть тела.

Электромиографические исследования показывают, что подтягивания с наклоном в большей степени задействуют мышцы кора и нижней части тела, в то время как бицепсы не так активны, как при выполнении строгих подтягиваний.

В зависимости от повторения это, вероятно, означает, что строгие подтягивания будут тяжелее для ваших широчайших и сгибателей рук, но в то же время тренируйте их больше.

Киппинг может быть хорошим вариантом для использования иногда, чтобы набрать больше повторений, и это определенно разумная стратегия в соревнованиях по кроссфиту, но что касается тренировки широчайших и сгибателей рук на силу и гипертрофию, здесь выходит строгое подтягивание. наверху.

Как сделать первое подтягивание

В этом разделе мы расскажем, как подготовиться к первому подтягиванию. Помимо общих рекомендаций по силовым тренировкам, я поделюсь советами, которые я нашел полезными, когда тренировался для достижения этой цели.

Возможность подтягиваться может быть прекрасным чувством силы и самоэффективности. Когда вы начнете тренироваться, чтобы сделать свой первый, помните: это может занять время. В зависимости от того, с чего вы начнете, вам, возможно, придется набрать мышечную массу, необходимую для увеличения веса собственного тела, а также овладеть техникой.

Нам, женщинам, обычно труднее делать первое подтягивание, поскольку у нас (в общем) меньше силы верхней части тела, чем у мужчин, а также у нас есть лишний жир. Хотя это недостаток, он далеко не непреодолимый. Длительные и целенаправленные тренировки дают большую силу подтягивания как у мужчин, так и у женщин. Для вдохновения вот видео, на котором женщина делает 20 строгих подтягиваний, а вот еще одно — 19 подтягиваний в хорошей форме.

Ниже приведены наши лучшие советы о том, как подготовиться к первому подтягиванию.

Наращивание мышечной массы и силы правых мышц

Если вы новичок, это самый простой способ включить подтягивания в свой распорядок тренировок. Ваши широчайшие и сгибатели рук являются основными движущими силами в подтягивании. Сосредоточьтесь на увеличении силы и наращивании мышечной массы в них, выполняя любое из этих упражнений в течение нескольких тренировок в неделю:

Чтобы увеличить свою силу, простой план состоит в том, чтобы выполнять по три подхода в каждом упражнении с весом, который вы можете сделать не более пяти повторений.Продолжайте тренироваться с этим весом, пока не сможете сделать три подхода по пять повторений, затем прибавьте вес и постарайтесь сделать три подхода по пять повторений еще раз. Чтобы набраться сил, не забывайте достаточно отдыхать между подходами.

Тяга на тросе сидя прорабатывает ваши широчайшие и бицепсы — те же самые мышцы, которые вам нужны, чтобы быть сильными для подтягиваний.

Еще одно предложение — объединить эту схему с тренировкой с большим количеством повторений — например, сделать три подхода по 8–15 повторений. Чередование легких и тяжелых весов в течение недели называется ежедневной волнообразной периодизацией (DUP) и позволяет изменять нагрузку на мышцы, переключаясь между более легкими и более тяжелыми весами.Было показано, что DUP работает так же хорошо, как линейная периодизация для увеличения силы, но я хочу выделить этот метод, потому что я лично оценил этот подход. Это заставляет вас бросать вызов своему телу по-разному, а ежедневные вариации усиливали мою мотивацию, чтобы подтолкнуть себя еще дальше.

Ваша главная цель должна заключаться в укреплении широчайших мышц и сгибателей рук, поскольку они в первую очередь отвечают за подтягивание вас вверх, но самые сильные широчайшие и руки в мире не помогут, если вы не сможете удерживать гриф.Если ваш хват является проблемой, вы можете добавить дополнительную тренировку силы захвата, которая может быть такой же простой, как просто висеть на перекладине для подтягиваний. Это дает дополнительное преимущество в том, что вы привыкаете и чувствуете себя комфортнее в этой позе, а также укрепляет некоторые пассивные ткани, которые нагружаются при подтягивании.

Узнайте, как активировать правые мышцы

Это частично достигается посредством регулярных силовых тренировок, как описано выше, поскольку вы узнаете, каково это использовать правильные мышцы, когда вы их тренируете.Тем не менее, я хотел бы отметить одно из моих любимых упражнений для активации спины: втягиваний лопатки.

Втягивание лопатки — это часть первой части подтягивания: вы висите на перекладине и сводите лопатки вниз и вместе, активируя мышцы спины и отводя плечи от ушей. Вы не должны задействовать руки при выполнении втягивания лопатки, просто используйте лопатки для создания легкого движения.

Втягивание лопатки — тоже отличная разминка — я обычно делаю их перед подтягиванием.

Практика отрицательных подтягиваний

Отрицательные подтягивания — отличное упражнение при подготовке к первому подтягиванию. На данный момент вам может не хватать силы, необходимой для подтягивания — концентрической фазы подтягивания. Однако вы, вероятно, достаточно сильны, чтобы опуститься из верхней позиции — эксцентрической фазы упражнения.

Отрицательное подтягивание выполняется так:

1. Поместите ящик или скамью под перекладину и сделайте шаг вперед.
2. Возьмитесь за перекладину и подпрыгните так, чтобы вы оказались в верхней позиции подтягивания, держа подбородок над перекладиной.
3. Удерживайте это положение, пока не почувствуете, что все под контролем.
4. Опускайтесь как можно медленнее.

Это упражнение может быть довольно тяжелым вначале, но вы быстро прогрессируете. Эксцентрические упражнения утомляют мышцы, и после первого выполнения можно ожидать отсроченной мышечной болезненности (DOMS). Из-за этого не стоит преувеличивать тренировочный объем.5 подходов по 3 повторения один или два раза в неделю — подходящий ориентир, но вы, вероятно, захотите начать с еще меньшим объемом, чем этот, и просто сделайте 2–3 подхода в первый раз.

Отрицательные подтягивания — это здорово, потому что они заставляют вас работать с собственным весом, даже если вы еще не можете подтянуться. Они разовьют силу, необходимую для подтягивания, и вы мысленно привыкнете удерживать вес собственного тела, висит на перекладине.

Подтягивания с помощью эластичного бинта

Дополнительным упражнением для отработки движения подтягивания являются подтягивания с бинтами.В большинстве тренажерных залов есть эспандеры для этой цели, а если нет, вы можете купить их сами по довольно низкой цене.

Вот как вы это делаете:

1. Перекиньте ремешок через перекладину и протяните один конец через другой.
2. Встаньте на скамейку или ящик возле перекладины и поставьте ступню на петлю. Таким образом, ремешок помогает вам подтянуться, неся часть вашего веса.
3. Повесьтесь на перекладине и сделайте подтягивание с помощью резинки.

Подобно отрицательным подтягиваниям, это упражнение можно выполнять без напарника в спортзале.Еще одним преимуществом является то, что вы можете регулировать нагрузку, выбирая полосы сопротивления разной толщины. Это облегчает прогресс, так как вы можете продвигаться вперед, используя ленту с меньшим сопротивлением по мере развития.

В первый раз, когда вы делаете подтягивания с лентой, может быть сложно настроить себя, но после нескольких тренировок вы будете готовы в кратчайшие сроки. Иногда я заканчиваю свои наборы подтягиваний с лентой отрицательным повторением, чтобы истощить мышцы.

В качестве альтернативы можно поставить ноги на ящик, когда вы висите на перекладине, чтобы вам не приходилось тянуть весь вес тела.Это также можно делать, стоя на земле, если вы повеситесь на штанге в стойке. Поместите штангу так, чтобы ягодица находилась примерно в 10 сантиметрах от земли, прямо под штангой. Ноги должны быть согнуты, а стопа поставлена ​​на пол. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Старайтесь как можно меньше использовать ноги!

Подтягивания с помощью партнера

Мой лучший совет о том, как сделать первое подтягивание, — это подтягиваться с помощью партнера по тренажерному залу.

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками, руки на ширине плеч.
2. Скрестите ноги за спиной и положите ступни в руки партнеру по тренажерному залу ИЛИ попросите партнера по тренажерному залу подтолкнуть вас к спине, пока вы подтягиваетесь.
3. Поднимите себя с помощью друга.

Подтягивания с помощником вначале утомляют, и в зависимости от того, насколько силен ваш напарник, вам, возможно, придется некоторое время попрактиковаться в других шагах, прежде чем друг сможет вам помочь.

Что мне нравится в этом упражнении, так это то, что ваш друг может помочь вам столько, сколько нужно, чтобы вы подтянулись, но не более того. Таким образом, вы можете тренировать именно тот навык, который хотите приобрести, а ваш друг может свободно регулировать помощь, когда вы становитесь сильнее, и в конечном итоге может делать это самостоятельно! Недостатком полос сопротивления является то, что найти полосу с адекватным сопротивлением может быть проблематично — и даже если вы это сделаете, вы в конечном итоге перерастете ее.Более того, полосы сопротивления больше всего облегчают движение в нижней части движения, но не в такой степени в верхней части, которая может быть вашим камнем преткновения и там, где вам нужна поддержка. Эти проблемы можно обойти, получив помощь от друга, а не от группы. Еще один бонус — ваш напарник по спортзалу может мотивировать вас тренироваться усерднее!

Худеть

Еще один способ облегчить подтягивания — похудеть. Это не обязательно, но если вы одновременно уменьшите вес тела по мере того, как станете сильнее, вы сможете быстрее достичь своей цели — подтягиваться.Цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жировой массы и как можно меньше мышечной массы.

Однако не зацикливайтесь на этом, если вы уже легкий человек — вместо этого сосредоточьтесь на наращивании мышечной массы и становлении сильнее.

Как стать еще сильнее

Итак, вы можете сделать одно или несколько подтягиваний — поздравляем! Как теперь двигаться дальше?

Чтобы продолжать прогресс, вам нужно:

1. Наращивание мышечной массы. Чем больше мышцы, тем больше сила, и чем больше мышцы, которые вы используете для подтягиваний, тем легче они станут.
2. Тренируйте нервную систему. Практикуя движение, вы станете лучше в нем, а мышцы, которые у вас уже есть, смогут работать более эффективно.

Чтобы достичь этого, лучший совет — продолжать заниматься подтягиваниями. Однако то, как вы продолжаете тренировку подтягиваний, можно выполнять по-разному. Давайте рассмотрим некоторые инструменты, которые могут быть полезны в вашем путешествии.

Наращивание мышечной массы

Это направлено на первую цель — нарастить мышцы, задействованные при выполнении подтягиваний.Более крупная мышца может производить больше силы, что позволяет вам тянуть больше веса или делать больше повторений.

Примите менталитет бодибилдера и стремитесь к контакту с мускулами. Самое главное, стремитесь постепенно увеличивать нагрузку, чтобы продолжать стимулировать рост мышц.

Вообще говоря, когда вы стремитесь стать сильнее, выполнять сложные движения более эффективно, чем изолирующие упражнения. Было замечено, что тяга на широчайшей мышце увеличивает силу и размер мускулов бицепса так же сильно, как и сгибания бицепса, но вы одновременно тренируете и спину.Однако, если вы уже практикуете много подтягиваний, вы можете получить больше пользы от дополнительных изолирующих упражнений, а не от дополнительной сложной работы. В зависимости от того, насколько вы преданы делу, дополнительный процент от изолирующих упражнений может того стоить.

Для тренировки бицепса и спины я рекомендую те же упражнения, что и при обучении делать первое подтягивание, но вы можете включить их больше или добавить дополнительные подходы:

Добавить лишний вес

Один из способов сделать больше повторений — увеличить 1ПМ.Если вы увеличите свою максимальную силу, будет относительно легче делать больше повторений с вашим весом. Кроме того, повышение 1ПМ с дополнительным весом само по себе может служить стимулирующей целью.

Вы можете добавить вес несколькими способами: повесить утяжелители на пояс, надеть грузовой жилет, носить гантели между ног или повесить гирю на ногу. Независимо от того, какое снаряжение вы используете, я гарантирую, что подтягивания с отягощениями придадут вам уверенности, не в последнюю очередь потому, что они выглядят действительно круто.А регулярные подтягивания станут проще простого после того, как вы выполнили упражнения с отягощениями!

Если у вас нет доступа к весам, вы можете увеличить интенсивность, выполняя взрывные подтягивания. Стремитесь подтянуться как можно выше над перекладиной.

Выполняйте разные вариации подтягиваний

Принцип специфичности гласит, что для того, чтобы стать профессиональным в чем-то, вы должны специально тренироваться в том, что вы хотите улучшить. Поэтому подтягивания должны стать основой ваших тренировок.

Чтобы иметь возможность увеличивать нагрузку без травм, вы можете включать различные варианты подтягиваний. Вот список различных стилей подтягиваний, которые можно чередовать:

• Подтягивание супинированным хватом
• Подтягивание нейтральным хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом
• Подтягивание одной рукой
• Подтягивание полотенца
• Подъем по веревке

Действительно, вы можете комбинировать эти упражнения с упражнениями, описанными в разделе о том, как сделать первое подтягивание, и поиграться с отягощениями и эксцентрическими упражнениями, или попросить помощи у друга, чтобы он вам помог. сделай последнее повторение.

Делайте много подтягиваний

Невозможно переоценить принцип специфичности. Увеличение объема подтягиваний, которые вы делаете, повысит вашу нервно-мышечную эффективность — потому что каждый раз, когда вы подтягиваетесь, ваша нервно-мышечная система оптимизирует взаимодействие между мышцами и нервами, оптимизируя его, чтобы стать более эффективным.

Вы можете использовать подтягивания в качестве разминки в начале каждой тренировки. Или вы можете купить штангу для подтягиваний, чтобы практиковать их дома.Просто потратьте больше времени на подтягивания.

Тренируйте силу захвата

В конце концов, сила вашего хвата может стать камнем преткновения, не позволяющим вам сделать еще одно повторение. Сильные мышцы захвата могут оказаться полезными не только для подтягиваний, но и для других целей, поскольку многие упражнения требуют удержания большого веса.

Чтобы увеличить силу захвата, вы можете тренировать хват косвенно :

• Тренировка без подъемных ремней
• Использование фэтбруса или насадки для перекладины, такой как FatGripz, во время тренировки

Вы также можете включить тренировку direct grip в свою схему тренировки:

• Сгибания запястий
• Держа гантели между пальцами на время
• Прогулка фермера
• Рычаг кувалды
• Захваты
• Статическое подвешивание на перекладине (можно выполнять только одной рукой или с дополнительным весом)

Поезд Подробнее

Рано или поздно ваше тело приспособится к вашим текущим тренировкам, и если вы хотите стать лучше, вам придется тренироваться больше.

Это может быть в виде увеличения количества тренировочных дней в неделю или увеличения тренировочного объема за текущее количество тренировочных дней. Ознакомьтесь с нашими программами подтягивания, чтобы узнать, как это сделать.

В качестве приблизительного руководства ниже приведены некоторые рекомендации относительно того, какой тренировочный объем может быть подходящим для увеличения силы подтягивания и повышения производительности на разных уровнях подготовки. Цифры подходов относятся к общему количеству подходов, которые тренируют подтягивающую мускулатуру, поэтому 3 подхода подтягиваний, 3 подхода вытягивания широчайших вниз и 3 подхода сгибаний на бицепс будут считаться 9 подходами.

• Начинающий: 6–12 подходов в неделю
• Промежуточный: 13–20 подходов в неделю
• Продвинутый: 21–30 подходов в неделю

Какой объем тренировок вам подходит, будет зависеть от вашего обстоятельства, и вам придется поэкспериментировать, чтобы найти уровень, на котором вы добьетесь прогресса, не перескочив и не получив травм.

Ключ к терпимости к большему объему тренировок — сокращение большинства подходов до отказа.Выполненные до отказа подходы более нагружают мышцы и требуют большего количества дней отдыха, прежде чем вы восстановитесь, по сравнению с распределением того же количества повторений на большее количество подходов.

Тренировка до отказа в некоторых из ваших подходов, вероятно, полезна, но по мере увеличения вашего общего тренировочного объема все больше и больше ваших подходов, вероятно, следует останавливать за несколько (или много) повторений, не считая отказа. Один метаанализ даже обнаружил больший прирост силы при выполнении безотказной тренировки по сравнению с тренировкой до отказа.

Оптимальное соотношение подходов, выполненных до отказа и не доведенных до отказа, будет зависеть от того, сколько вы тренируетесь:

• Если вы тренируетесь с малым объемом и несколькими (1-2) тренировками в неделю, большая часть ваших подходов, а может быть и все, может быть доведена до отказа.
• Если вы тренируетесь с большим объемом и много (3+) тренировок в неделю, меньшая часть ваших подходов должна доводиться до отказа.

Полезное оборудование, которое вы, возможно, захотите получить

Полосы сопротивления

Как я уже упоминал ранее, вы можете инвестировать в свою собственную эластичную ленту, если ее нет в вашем спортзале.Они не занимают места, их можно использовать и для других целей.

Мел

Я настоятельно рекомендую использовать мел при выполнении подтягиваний — вам не нужно беспокоиться о потных руках, и вы можете избежать того, чтобы сила хвата была препятствием в вашем прогрессе в подтягиваниях. На соревнованиях почти всегда допускается использование мела.

Весовой пояс

Возможно, вы захотите приобрести пояс с отягощениями для подтягиваний с отягощениями, если в вашем спортзале его нет.

Рукоятка для подтягивания

Наличие собственной перекладины для подтягивания снимает порог, который может помешать вам выполнять подтягивания.Даже если вы не можете дойти до спортзала, вы можете сделать пару подходов подтягиваний дома. Большинство перекладин для подтягиваний относятся к тому типу, который вставляют в дверную раму. Может быть, вы могли бы придумать правило, чтобы подтягиваться каждый раз, когда вы проходите через перекладину! В любом случае, каждый раз, когда вы проходите планку, это напоминает вам о вашей цели.

Конкурс

Если вы хотите достичь определенной цели во время тренировки по подтягиванию, или если вы обнаружите, что у вас есть талант подтягиваться, вы можете подумать об участии в соревнованиях по подтягиванию.Соревнования по подтягиванию обычно проводятся во всем мире, поэтому, если вы испытываете искушение проверить свои навыки подтягивания против других или просто выйти из своей зоны комфорта, поищите в Интернете соревнование поблизости.

Запись на соревнования — один из лучших способов побудить себя серьезно тренироваться. Наличие определенной даты, когда вам нужно выступить, побудит вас прилагать постоянные усилия. Если вы планируете участвовать в соревнованиях, убедитесь, что вы знакомы с правилами этого соревнования, чтобы вы могли практиковать соревновательный стиль подтягивания и не получить награды за несоблюдение правил.

Чтобы оптимизировать количество подтягиваний, которое вы можете сделать, вы должны стремиться к двум вещам:

1. Увеличьте свой 1ПМ, тренируясь на силу.
2. Развивайте выносливость, делая много повторений с собственным весом.

Тренировка максимальной силы (1ПМ) должна получить больше внимания, когда вы находитесь дальше от соревнований. По мере того, как вы приближаетесь к соревнованиям, вам следует более конкретно тренироваться в том, в чем вы хотите преуспеть, то есть делать подтягивания с собственным весом.

Программы тренировок для подтягиваний

Пора превратить всю эту информацию во что-то полезное: программы тренировок!

Ниже мы приводим несколько различных примеров программ для подтягивания:

• Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю
• Программа для начинающих: 2 раза в неделю
• Промежуточная программа: 2 раза в неделю
• Продвинутая программа: 3 раза в неделю
• Программа высокочастотной лестницы

Обратите внимание, что номер Количество подтягиваний, которые вы можете сделать, не обязательно отражает то, какая программа тренировок вам подходит.Скорее всего, имеет значение , сколько тренировок вы прошли , так как это повлияет на 1) то, сколько тренировок вы можете выдержать, и 2) какой тип тренировок вам нужен больше всего, с точки зрения специфики.

Что отличает обучение новичков от продвинутого? В первую очередь две вещи:

• Объем: Чтобы продолжать вносить новые изменения в тренировку (т. Е. Становиться сильнее и наращивать мышцы), вам необходимо усилить стимул. Очевидно, что в одной части это будет происходить за счет увеличения веса, с которым вы тренируетесь, а в другой части — за счет увеличения общего количества выполняемых подходов и повторений.На протяжении всей вашей тренировочной карьеры вам необходимо будет увеличивать объем тренировок.
• Специфика: Чем раньше вы занимаетесь обучением, тем более универсальным вы можете себе позволить. Чем более вы продвинуты, тем более конкретным должно быть ваше обучение. Для начинающего мастера подтягиваний это означает, что по мере продвижения вашей тренировочной карьеры на подтягивания будет уходить больший процент от общего количества тренировок.

Одно важное замечание о том, как следовать этим программам:

Приведенная ниже программа тренировок основана на предположении о прогрессивной перегрузке , что просто означает, что вы должны со временем усилить нагрузку на свои мышцы.

На практике это означает, что вы запишете , какой вес вы подняли и сколько повторений, а затем попытаетесь побить это при следующей тренировке. Любой шаг вперед — это прогресс, даже если это означает просто одно дополнительное повторение с тем же весом, что и в прошлый раз.

Вначале будет легко прогрессировать, но по мере того, как вы тренируетесь, прогресс будет медленнее.

Опять же, убедитесь, что вы ведете журнал тренировок, чтобы вы могли помнить, что вы поднимали, и могли улучшить это в следующий раз.Наше приложение StrengthLog позволяет бесплатно регистрировать тренировки (но имеет дополнительные программы и функции).

А теперь перейдем к программам.

Тренировка для вашего первого подтягивания: 2 раза в неделю

На этом этапе тренировки сводятся к 1) наращиванию силы и мышечной массы широчайших и сгибателей рук и 2) отработке движения подтягиваний.

Тренировка A

• Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
• Отрицательные подтягивания / Подтягивания с ассистентом: 3 подхода по 3 повторения
• Тяга на широте: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс : 3 подхода по 8–12 повторений

Тренировка B

• Разминка: 1–3 подхода по 10 повторений Втягивание лопатки
• Подтягивания с бинтом: 3 подхода по 4–12 повторений
• Тяга к штанге: 3 подхода по 8–12 повторений
• Тяга: 3 подходы по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать вес и / или количество повторений на каждой тренировке.

Эти две тренировки могут служить еженедельной программой подтягиваний вначале — просто чередуйте их и отдыхайте 3–4 дня между тренировками.

Когда вы станете сильнее и почувствуете, что ваше тело готово к дальнейшим тренировкам, вы можете увеличить тренировочную нагрузку на:

• увеличение частоты с двух до трех тренировок в неделю. Просто чередуйте эти две тренировки.
• увеличить объем тренировки за тренировку, сначала увеличив количество подходов до четырех подходов за упражнение, а затем до пяти подходов за упражнение.

Продолжайте выполнять эту программу, пока не получите свое первое подтягивание. Несколько дополнительных советов, которые стоит попробовать, если вы чувствуете, что платите, — это изменить ситуацию:

• Переключитесь на подтягивания на время. То есть супинированным хватом (ладони обращены к вам). Многие люди обнаруживают, что таким образом они становятся сильнее, и, может быть, с вашей новой силой, полученной после нескольких недель тренировок, вы сможете это сделать сейчас?
• Попробуйте новый вариант подтягивания с помощником. Например: вместо подтягиваний с бинтом переключитесь на отрицательные подтягивания.Или с помощью партнера. Или наоборот. Дело в том, что, переключившись на новый вариант подтягивания, который вы не пробовали так много, вы можете «разблокировать» последние ключи к определению движения или выработать последнюю силу, которой вам не хватает.

Желаем удачи в тренировках перед первым подтягиванием!

Программа подтягиваний для начинающих: 2 раза в неделю

Это программа для тех, кто может сделать пару подтягиваний, но еще только начинает свою тренировочную карьеру.

Тренировка для начинающих A

Тренировка для начинающих B

• Подтягивания: 3 подхода по Максимальное количество повторений
• Тяги: 3 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 3 подхода по 8–12 повторений

Старайтесь увеличивать веса и / или количество повторений на каждой тренировке .

Программа промежуточных подтягиваний: 2 раза в неделю

Как стажер среднего уровня, у вас есть пара месяцев тренировок по подтягиванию, и вы готовы к чуть большему объему тренировок, чем новичок.

Если вы можете, сейчас хорошее время, чтобы начать использовать подтягивания с отягощением в одной из ваших тренировок. Повесьте гирю на пояс (наверное, самый удобный), повесьте гирю на ногу или зажмите гантель между ног.

Промежуточная тренировка A

Промежуточная тренировка B

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
• Тяги: 4 подхода по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 4 подхода по 8–12 повторений

Попробуйте увеличивать веса и / или повторения каждые тренировка. Это особенно важно для 5 подходов подтягиваний с максимальным числом повторений в тренировке A. Постарайтесь увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать в этих пяти подходах вместе взятых!

Расширенная программа подтягиваний: 3 раза в неделю

Опытный ученик хорошо привык к тренировкам с подтягиваниями и достиг точки, когда для прогресса требуется большой объем тренировок. Более высокие объемы тренировок требуют большей сдержанности, так как вы не можете тренироваться постоянно или у вас высокий риск перетренированности.

Продвинутая тренировка A

Расширенная тренировка B

Продвинутая тренировка C

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 3–5 повторений
• Тяги: 5 подходов по 8–12 повторений
• Сгибания рук на бицепс: 5 подходов по 8–12 повторений

Программа высокочастотных русских подтягиваний

И последнее, но не менее важное: я хотел бы поделиться с вами веселой, но сложной программой подтягиваний.

Это высокочастотная программа на основе лестницы, которая подходит всем, кто может сделать три подтягивания до 20+.Его написал Павел Цацулин и опубликовал в его статье «Подтягивание борца».

Вот как выглядит программа, если вы на данный момент можете сделать 5 строгих подтягиваний:

• День 1: 5, 4, 3, 2, 1 повторение
• День 2: 5, 4, 3, 2, 2
• День 3: 5, 4, 3, 3, 2
• День 4: 5, 4, 4, 3, 2
• День 5: 5, 5, 4, 3, 2
• День 6: Отдых

Вы начинаете с того, что делаете столько повторений, сколько можете в первом подходе, затем отдыхаете За 2–3 минуты до следующего подхода, когда вы делаете на одно повторение меньше.

Повторяйте это, пока не сделаете пять подходов. На следующий день вы повторите это, но в последнем подходе вы сделаете , два, повторений вместо одного. Продолжайте так прогрессировать каждый день, пока не выполните 5, 5, 4, 3, 2 повторения.

После того, как вы это сделаете, пора поднять лестницу. После дня отдыха вы начнете с:

• День 7: 6, 5, 4, 3, 2
• День 8: 6, 5, 4, 3, 3
• День 9: 6, 5, 4, 4, 3
• День 10: 6, 5 , 5, 4, 3
• День 11: 6, 6, 5, 4, 3
• День 12: Отдых

Еще одна лестница пройдена, и вы заработали еще один день отдыха.Вот так, можешь продолжать. Просто продолжайте добавлять повторения «сзади», пока вы не сможете сделать два подхода с вашим предыдущим максимальным числом, а затем начните новую лестницу на одну ступень выше.

Это будет работать до тех пор, пока вы не сможете сделать серию из 10, 10, 9, 8, 7 повторений.

После этого пора немного разложить декорации. Когда вы можете делать большое количество подходов, больше не будет работать просто отбрасывать одно повторение между подходами — разница намного меньше между 15 и 14 повторениями, чем между 5 и 4 повторениями.Возможно, вы даже не захотите делать максимум в первом подходе, когда начинаете, но оставьте несколько повторений в баке.

Допустим, ваш максимум — 15 строгих подтягиваний. Затем вы можете начать с 12 повторений в первую неделю, например:

.
• День 1: 12, 10, 8, 6, 4
• День 2: 12, 10, 8, 6, 6
• День 3: 12, 10, 8, 8, 6
• День 4: 12, 10 , 10, 8, 6
• День 5: 12, 12, 10, 8, 6
• День 6: Отдых

Отдых в течение одного или двух дней, а затем повторить снова на более высоком уровне, начиная с 13, 11 , 9, 7, 5 повторений.

Чем сильнее вы становитесь и чем больше подтягиваетесь, тем дальше должен быть ваш первый подход от вашего максимума и тем больше должны быть падения между каждым подходом.

Когда вы можете сделать 20 подтягиваний, это может выглядеть так:

• День 1:17, 14, 11, 8, 5
• День 2:17, 14, 11, 8, 8
• День 3:17, 14, 11, 11, 8
• День 4:17, 14 , 14, 11, 8
• День 5:17, 17, 14, 11, 8
• День 6: Отдых

Если вы начинаете чувствовать себя измотанным и истощенным, вам, возможно, придется добавить несколько дополнительных дней отдыха здесь или там.

Если ваше текущее максимальное количество подтягиваний составляет три повторения, вы можете использовать его так (это также можно использовать для подтягиваний с отягощениями):

• День 1: 3, 2, 1 повторение
• День 2: 3, 2, 1, 1
• День 3: 3, 2, 2, 1
• День 4: 3, 3, 2, 1
• День 5: 4, 3, 2, 1
• День 6: Отдых
• День 7: 4, 3, 2, 1, 1
• День 8: 4, 3, 2, 2, 1
• День 9: 4, 3, 3, 2, 1
• День 10: 4, 4, 3, 2, 1
• День 11: Отдых
• День 12: 5, 4, 3, 2, 1

И затем следуйте по лестнице для пять повторений.

Это программа с высокой частотой и большим объемом, что означает, что риск перетренированности несколько высок. Если вы чувствуете, что тренироваться пять дней подряд — это слишком много, вы можете добавить больше дней отдыха, чтобы вам было удобно. Вы можете даже взять день отдыха между тренировками, чтобы тренироваться через день.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько ответов на часто задаваемые вопросы о подтягиваниях. Не можете найти ответ на свой вопрос? Оставьте комментарий, и мы постараемся ответить!

Может ли каждый научиться подтягиваться?

Не считая отсутствия обеих рук, мы говорим да — каждый может научиться подтягиваться.

А точнее тренируйте сами делать подтягивания.

Путь будет сильно различаться — некоторые смогут пройти его в первый же день в тренажерном зале, а другие могут отправиться в путешествие, которое продлится несколько лет.

Откровенно говоря, есть только два основных фактора, которые определяют вашу способность подтягиваться:

1. Тяговое усилие верхней части корпуса. Вам нужно будет увеличить тянущую мускулатуру верхней части тела, а также силу.Это будет осуществляться посредством силовых тренировок, как указано в примерах программ выше.
2. Масса. Чем вы тяжелее, тем сложнее будет сделать одно подтягивание. Вам нужно будет решить для себя, будет ли вам полезно и разумно похудеть, или вам следует просто сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.

Какой из двух пунктов выше вам, , нужно будет поработать, также зависит от человека. Может быть, у вас уже очень сильная верхняя часть тела, но вам нужно сбросить вес, прежде чем вы сможете подтянуться? Или, может быть, вы маленький и легкий человек, но никогда раньше не тренировались и вам нужно увеличить силу верхней части тела?

Решите для себя, как вы хотите подойти к проблеме, и приступайте к работе.(Подсказка: тренироваться намного веселее, чем диета.)

Я даже не могу сделать одно! Как мне начать?

Начните с ознакомления с разделом о том, как сделать первое подтягивание. Там вы найдете множество советов, как начать работу.

После этого вы можете приступить к выполнению программы тренировок для своего первого подтягивания.

Мы написали его для обычных стажеров, но, возможно, вам будет лучше, если вы немного измените его в соответствии с вашими конкретными потребностями и предпочтениями.Тем не менее, вы можете использовать его как отправную точку для разработки своей собственной программы подтягиваний.

Очень важным ключом к выполнению вашего первого подтягивания является приобретение определенной силы и техники (например, тяга в правильном направлении!), И для этого мы настоятельно рекомендуем один из вариантов подтягивания, в котором вы фактически зависаете. перекладина для подтягиваний, будь то отрицательные подтягивания, или с помощью группы или партнера.

Это будет самый важный вид упражнений на вашем пути к подтягиванию, даже если другие дополнительные тренировки также будут полезны.

Каким образом трансмиссия широчайшей тяги вниз помогает подтягиванию?

Хорошо переносит!

Существует сильная корреляция между силой тяготения широчайших и подтягиваний. Это означает, что тяги на широчайших могут быть эффективным способом тренировки силы для подтягиваний, что особенно полезно для тех, кто еще не может подтягиваться со своим собственным весом: вы можете использовать тяги на широчайших, чтобы увеличить свою силу!

Одно предостережение: техника и мышечная активация подтягиваний по-прежнему могут ощущаться как , сильно отличающимися от вас, что является причиной того, почему мы считаем, что вы должны включать в себя тяги на верхних лапах и с разными вариациями тяги с поддержкой. в программе тренировок перед первым подтягиванием.

Моя хватка слишком слабая для подтягиваний, как мне ее усилить?

С мелом и специальной тренировкой хвата!

Во-первых: мел необходим для тренировки подтягиваний. Даже с сильным хватом вы все равно будете ограничены потным хватом, если только вы не вытираете руки мелом. Возьмите немного (жидкого или, желательно, твердого) и используйте его.

Во-вторых: общие силовые тренировки, такие как тяги на верхних лапах и тяги, увеличивают силу хвата, но некоторые прямые и специальные тренировки хвата могут творить чудеса.

Самая специфическая тренировка захвата для подтягиваний, которую мы в первую очередь рекомендуем, — это просто висеть на перекладине для подтягиваний.

Его большое преимущество заключается в том, что он укрепляет другие мышцы и суставы, которые вы используете во время подтягиваний, и помогает вам чувствовать себя комфортно в положении висения. Вам нужно научиться висеть на перекладине, прежде чем вы сможете подтянуться на ней.

Начните с добавления, например, трех подходов подвешивания в конце тренировки. Держитесь как можно дольше, запишите, сколько времени вам удавалось в первом подходе на каждой тренировке, и постарайтесь со временем это улучшить.

Для тех из вас, у кого уже есть достаточно сильный хват, но вы хотите его улучшить, вы можете сделать то же самое, но вместо этого повисите на одной руке.

Это упражнение практически не требует времени на настройку, поэтому его легко использовать в конце тренировки.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по подтягиванию.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, не забудьте подписаться на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Если вы хотите тренироваться по одной из наших программ подтягиваний, вы можете найти их в нашем приложении StrengthLog (доступно как для iOS, так и для Android).