Какие мышцы работают при становой тяге: какие группы мышц работают и задействованы

Содержание

какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

  1. Снижается вес.
  2. Тело приобретает рельефную основу.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17022

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

  1. Крупные ягодичные.
  2. Квадрицепсы.
  3. Бедренные бицепсы.
  4. Икроножный мышечный комплекс.
  5. Камбаловидные мышцы.
  6. Небольшие ножные мышечные отделы.
  7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

  1. Разгибательная часть спины.
  2. Нижний мышечный отдел живота.
  3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

  1. Широчайшие спинные мышцы.
  2. Крупные округленные.
  3. Трапециевидные.
  4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

  1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
  2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
  3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
  4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
  5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
  6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

  1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
  2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
  3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
  4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
  5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
  6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
  7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
  8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
  9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

  1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
  2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

Задайте свой вопрос тренеру:

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.


Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.


Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

  • При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
  • Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
  • Лопатки и плечи отведены немного назад.
  • Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

  • Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
  • Нужен ли пояс в становой тяге?
    При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

  • Нет трения между грифом и ногами;
  • Можно держать корпус строго вертикально;
  • Снижается нагрузка на низ спины;
  • Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

1.

 Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Предлагаем ознакомиться Тяга к животу на горизонтальном блоке

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Становая тяга — классический вариант: правильная техника выполнения, замечания и особенности.

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матерого дальнобойщика.

Заключительное резюме — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из приведенных выше данных и информации, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные варианты, чтобы воздействовать на эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и делай становую тягу сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать во время становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный ремень для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

Никогда не выходите и не делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выполнить.

Проверьте эти становые тяги и еще раз, пока не найдете своим идеальным выбором.

И, наконец, следите за обновлениями в Dark Iron Fitness Blog , чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

Также посетите нашу страницу Instagram , чтобы увидеть, как наши продукты используются такими же покупателями, как вы!

Связано: Как правильно выполнять становую тягу: Обоснование формы

становой тяги: какие мышцы работают? Полное руководство

Становая тяга — тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания со штангой) может посоревноваться за титул «короля всех упражнений».

Многие люди называют становую тягу своим движением «необитаемый остров»: упражнение, которое они предпочли бы выполнять каждый день до конца своей жизни, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы делать только одно.

Хотя последнее — странный сценарий, который вызывает вопросы (как штанга попала на остров?), Суть вы поняли.

Становая тяга — это большое дело.

Они почитаются тренерами и появляются во всех сферах фитнеса. По правде говоря, они могут быть лучшим силовым упражнением, которое вы можете сделать.

Среди их преимуществ, становая тяга делает вас сильнее и помогает наращивать мышцы. Улучшение становой тяги также относится и к другим видам спорта и фитнесу.

Есть много чего рассказать о становой тяге и группах мышц. Давайте разберемся со всем этим.

Что такое становая тяга?

Становую тягу описать легко: поднимите с земли что-нибудь тяжелое. Не причиняйте себе вреда, делая это. Красный.

Может быть, есть еще кое-что.Что касается упражнений, становая тяга настолько функциональна, насколько это возможно. Проще говоря, вы развиваете мышцы, необходимые, чтобы поднимать что-то тяжелое с земли.

При этом вы полагаетесь на ноги, чтобы обеспечить силу, на позвоночник, чтобы обеспечить устойчивость, а на руки, чтобы они действовали как рычаги для перемещения веса.

Это типичное комплексное упражнение для всего тела.

Становая тяга охватывает все сферы фитнеса: это одно из девяти основополагающих упражнений CrossFit, одно из трех пауэрлифтов, повсеместно используемых в Strongman, и даже находит место в олимпийских программах по тяжелой атлетике.

Вот оригинальная статья о становой тяге в CrossFit Journal 2003 года, написанная Грегом Глассманом.

Какие мышцы прорабатываются во время становой тяги?

Короткий, короткий ответ: каждые мышцы прорабатываются во время становой тяги. Тяжелая становая тяга укрепит мышцы от ступней до шеи и все, что между ними.

Но вот более конкретная разбивка.

Проработанные мышечные группы становой тяги

Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута.Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема.

  • Четырехглавая мышца
  • подколенные сухожилия
  • ягодиц,
  • телят
  • erector spinae (поясница)
  • трапеция (верх спины / шея)
  • ромбовидные (верхняя часть спины)
  • брюшной пресс
  • предплечья

Нет никаких реальных аргументов в пользу того, что другие группы мышц тоже должны работать в качестве опоры.

Например, во время тяги сила передается через руки и плечи.

Даже если ваша нижняя часть тела выполняет большую часть работы, каждая группа мышц должна немного работать.

Преимущества становой тяги

При правильном выполнении становая тяга укрепляет основные группы мышц тела. У их выполнения есть и другие преимущества.

Они переходят во все области фитнеса.

Становая тяга

поможет вам быть менее подверженным травмам, развить более сильный хват, улучшить осанку и даже потенциально может повысить уровень гормонов, которые помогают вам расти.

Это может помочь вам понять, почему становая тяга изначально называлась «оздоровительной».

Становая тяга

хороша не только для того, чтобы стать сильнее. Например, становая тяга с большим числом повторений помогает развить мышечную выносливость и кардио. Такие известные силовые тренеры, как Эрик Кресси, даже используют становую тягу для скоростных тренировок.

Самые популярные варианты становой тяги

Учитывая простоту становой тяги, есть несколько вариантов упражнения.

Стандартная становая тяга

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, поставьте ступни под штангу (никогда не за ней).Ноги на ширине плеч.

Запомните этот маленький самородок: чем ближе вы подходите к объекту, который поднимаете с пола, тем сильнее вы становитесь. # физика .

Как видно на видео, у спортсмена прямая спина. Это обязательно и предотвращает травмы. Один простой намек — это «гордый сундук».

Когда вы толкаете грудь, ваш позвоночник естественным образом принимает положение, обеспечивающее безопасность. Поддерживайте это все время.

Для захвата положите руки на перекладину как можно ближе друг к другу, но все же за пределами колен.

На самом деле внутренняя часть локтя должна касаться внешней стороны колена или икры. Более широкий хват будет неудобным и не позволит вам поднять такой же вес.

Отрывайте штангу от земли пятками. Когда штанга проходит мимо вашего колена, подумайте «сядьте поудобнее» и вытяните ее до упора. Вверху сожмите ягодицы, чтобы бедра были полностью открыты.

Тяга на стойке для тяги

Тяга на стойке хороша для тренировки «финиша» становой тяги.В следующем разделе о проблемах вы увидите, что это полезно.

Все те же правила применяются и в стандартной становой тяге, только вы устанавливаете штифты в стойке примерно на 12-18 дюймов перед локаутом.

Подтягивания на стойке особенно хороши для развития трапеций, плеч и мышц верхней части спины.

Становая тяга сумо

В кроссфите и пауэрлифтинге вы иногда можете встретить разновидность стандартной становой тяги, которая называется «становая тяга сумо».

Основное различие между стандартной тягой и становой сумо — это ваши ноги и обратное положение рук.

Ваши руки выровняются на краю накатки на внутри (надеюсь, у вашей штанги хорошая накатка), а ваши ступни в начале шире.

Становая тяга сумо заставляет ягодицы работать больше, чем в традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры могут тянуть гораздо больше в стиле сумо.

Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают больше, и штанге приходится преодолевать меньшее расстояние до локаута.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или «RDL» перегружает подколенные сухожилия.

Петля на бедре должна казаться почти преувеличенной, так как ягодица откидывается назад, а спина остается абсолютно прямой на протяжении всего упражнения.

Вы должны почувствовать разницу в своих подколенных сухожилиях, как только возьмете штангу в руки.

Ключ к RDL — поддержание напряжения в подколенных сухожилиях сверху вниз.

Некоторые люди касаются друг друга между повторениями, но остановка на расстоянии дюйма от пола гарантирует, что ваши подколенные сухожилия никогда не перестанут работать.

Вы не сможете (и не должны) поднимать с ними такой же вес, как в традиционной становой тяге.Фактически, идеально подходит 50% вашего 1ПМ для подходов по 8-10 повторений. RDLS — фантастическое вспомогательное упражнение для увеличения вашей тяги, подъемов и рывков.

Становая тяга с дефицитом

Как вы узнаете из следующего раздела, у многих людей есть проблемы со своей становой тягой.

Становая тяга с дефицитом — отличный способ устранить наиболее распространенную точку преткновения, когда штанга отрывается от земли выше колена.

Используя двадцать пять или сорок пять фунтов фунтов или дополнительный гимнастический коврик (убедитесь, что он твердый), вы заставите свое тело преодолеть перекладину.

Два-четыре дюйма дефицита — это уже много. Более того, это создаст ненужную нагрузку на поясницу.

При взгляде сбоку спина будет казаться более горизонтальной с дефицитом становой тяги. Таким образом, ваши эректоры и ноги вынуждены работать больше.

Deficit DL отлично подходят в качестве вспомогательной работы или включены в более крупную силовую программу. Луи Симмонс использует их в своих программах со штангой в Вестсайде.

Становая тяга «Точки преткновения»

В тяжелой становой тяге вы можете обнаружить «мертвую точку», когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения (наибольшему весу, который вы можете поднять за одно упражнение).

Это самые сложные части и самые слабые места тяги с пола до локаута.

В зависимости от опыта и телосложения спортсмена точки преткновения могут быть разными. У вас их может вообще не быть. Тем не менее, они достаточно распространены, чтобы их можно было упомянуть.

В становой тяге есть две основные «точки преткновения». Обычно спортсмен застревает в одном из этих двух мест:

  1. От земли, но все еще ниже колена
  2. Прошлое колена, но до локаута

Первый (оторванный от земли, но все еще ниже колена) определенно самый распространенный.

Если подумать, это имеет смысл — вам нужно создать большую силу, чтобы сначала сдвинуть тяжелый предмет с пола. Дефицит и тренировка становой тяги с большим объемом помогут решить эту проблему.

Второй (после колена, но до локаута) встречается реже и немного сбивает с толку тренера. В конце концов, если вы можете отодвинуть штангу в нескольких дюймах от локаута, что мешает вам завершить повторение?

Тем не менее, многие спортсмены здесь застревают, что расстраивает.Используйте тягу за стойку (подробнее см. Ниже) на тренировке, чтобы устранить эту проблему.

Как часто нужно делать становую тягу?

Тяжелая становая тяга требует времени на восстановление. Большинство силовых программ, таких как 5/3/1, Вестсайд и Конъюгат, используют тяжелую становую тягу один раз в неделю в своих программах. По крайней мере, для начала, это хороший совет, которому нужно следовать.

В кроссфите становую тягу нужно тренировать не реже один-два раза в месяц. Один должен быть тяжелым, а другой может иметь высокую репутацию в Метконе.

Сайты по соревновательному программированию, такие как MisFit и Invictus, программируют становую тягу циклически, то есть они будут тренировать ее шесть недель подряд, и она исчезнет на один-два цикла.

По мнению автора, это делается для того, чтобы не отвлекаться от других видов физической подготовки, когда вы восстанавливаетесь после слишком большого количества тяжелых тяговых движений.

Заключение

Король функциональных упражнений.

Движение по необитаемому острову. Предпочтительное упражнение для кроссфиттеров, пауэрлифтеров, олимпийских атлетов, а также стронгменов и стронгменов.

Когда дело доходит до развития мышц и становления сильнее, нет большего упражнения с сопротивлением, чем становая тяга.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые сгибают колено. Когда вы отталкиваете бедра назад в становой тяге, вы должны немедленно почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы упираетесь пятками в землю, именно ваши подколенные сухожилия работают, чтобы стабилизировать колени.

Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем здоровее будут ваши колени.

Нижняя часть спины

Мышцы нижней части спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели) и более глубокие мышцы живота (сгибатели). Они также поддерживают позвоночник, когда вы находитесь в вертикальном положении.

Очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тяги, чтобы избежать неравномерного давления на поясничные диски. Округление поясницы во время становой тяги — причина номер один травмы поясницы при выполнении этого упражнения.

Убедитесь, что вы создаете красивый естественный изгиб спины, прежде чем поднимать упражнения.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы в становой тяге задействованы больше для устойчивости, чем для первичного движения. Помните, что становая тяга — это получение энергии с нуля. Как только более крупные мышцы начнут перемещать вес, нам понадобится тонна стабилизации для плеч и спины.

Lats

Многие люди не осознают, что широчайшие мышцы спины задействованы в становой тяге. От низа до верха упражнения вам нужно подумать о том, как откатывать плечи назад, втягивать штангу в свое тело и делать широчайшие.Как «расправить крылья».

Ловушки

Поражение трапециевидных мышц более изометрическое. Они усердно работают над обеспечением поддержки и стабилизации верхней части спины и плеч.

Брюшной пресс

При перемещении тяжелых грузов от земли задействуются все основные мышцы. Во время становой тяги ваш позвоночник зависит от этих мышц в плане устойчивости. Брюшной пресс действует так же, как и пояс для подъема тяжестей, сжимая внутренние органы во время больших подъемов.

Как становая тяга меняет ваше тело


Становую тягу часто называют самым эффективным комплексным упражнением из существующих. Это силовая атлетика, в которой люди во всем мире соревнуются с максимальным весом. Он работает с мышцами вашего тела, о которых вы даже не подозревали. Если вы думаете, что этому нет места в ваших тренировках, то вы ошибаетесь. Каламбур предназначен.

Становая тяга

не только влияет на эффективность вашей тренировки, но и может помочь изменить композицию вашего тела.Поднятие тяжестей оказывает доказанное влияние на внешний вид, наращивая мышцы и придавая вам более подтянутый вид. И хотя речь не должна идти только о внешности, если вы заинтересованы в эстетическом воздействии своей тренировки, становая тяга — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.



Что такое становая тяга?

Становая тяга на самом деле очень проста. Штангу или другой гантель просто поднимают с земли на уровень бедер.Слегка согнув колени, вы поднимаете вес, откидываясь от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Затем вы поднимаетесь так, чтобы туловище снова было на одной линии с остальным телом.




Какова правильная поза и форма для становой тяги?

Чтобы защитить нижнюю часть спины, избежать болей в спине, задействовать правильные группы мышц и в целом максимально эффективно проводить силовые тренировки, важно иметь правильную форму.

Рукоятка. У вас есть возможность использовать хват снизу или сверху для становой тяги. Но имейте в виду, что у обоих ограниченная сила хвата. Смешанный хват, когда одна рука использует захват сверху, а другая — захват снизу, позволяет поднимать более тяжелые предметы. Просто убедитесь, что постоянно путаете, какая рука куда идет, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Позиция. Из исходного положения убедитесь, что ваш хват на ширине плеч, штанга находится над серединой вашей стопы, а ваша голова поднята и смотрит вперед.Очень важно, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой и не сгорбленной. Вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь приподнята при выполнении движения.

Движение. Сделайте это взрывоопасным. Поднимите штангу на высоту бедер одним взрывным движением. Вверху отведите плечи назад и сожмите ягодицы, прежде чем снова сбросить вес.



Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга

известна в мире тяжелой атлетики количеством мышц, с которыми они могут работать одновременно.

Это упражнение в основном нацелено на ягодичные мышцы. Но требует целого ряда дополнительных мышц для поддержки движения. На языке лифтинга синергист — это мышца, которая помогает другой мышце завершить движение. В случае становой тяги это квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра и икр.

Вдобавок к этому у вас также есть стабилизаторы: мышцы, которые все еще сокращаются без каких-либо серьезных движений, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это включает в себя мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также мышцы верхней части спины, ядра и плеч.Этот список можно продолжить.

Как вы уже могли заметить, задействованные в становой тяге мышцы обширны. Поднятие тяжестей таким образом позволяет вам максимизировать ваши тренировочные усилия и помогает увеличивать мышечную силу всего тела равномерно и эффективно.



Как становая тяга меняет ваше тело?

Итак, давайте посмотрим, как становая тяга меняет ваше тело. Каковы преимущества физической тяги и какое влияние они могут иметь на вашу внешность.

Твоя осанка. Становая тяга, задействуя корпус и мышцы спины, помогает улучшить вашу осанку. Это, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в пояснице. Силовые тренировки увеличивают мышцы в определенных областях, что может помочь уменьшить травмы, вызванные слабыми местами в этой области. Нижняя часть спины — отличный тому пример.

Общий тонус тела. Мы знаем, сколько мышц может проработать становая тяга, поэтому повторная практика этого движения поможет вам нарастить и вырастить эти группы мышц, что приведет к увеличению мышечной массы и четкости.Популярное преимущество силовых тренировок.

Но дело не только в эстетике. Легко запутаться в мотивации, ориентированной на внешний вид, и хотя стремиться к чему-то подобному — это нормально, подъем предлагает гораздо больше. Становая тяга, в частности, также поможет вам поднимать тяжелее в реальных сценариях, чего другие упражнения, такие как жим от груди, не могут. Силовые тренировки помогают снизить риск травм, а также приносят целый ряд преимуществ для общего и психического здоровья.




Как начать становую тягу?

Как и в случае с любым лифтом, если это ваш первый ход, начинайте поднимать фонарь.

Если вам неудобно подходить к стойкам, можно начать с набора гантелей. Применяется та же логика, просто держите и поднимайте один и тот же вес каждой рукой и оставайтесь в равновесии.

Начните с веса, с которым можете сделать 4 подхода по 10 повторений. Проверьте движение, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы работают в нужных местах, и что у вас нет боли в спине.Зеркало поможет убедиться, что вы не сгорбились.

Когда ваша уверенность начнет расти, добавьте в последний подход более тяжелый вес. Это хороший способ отслеживать свои улучшения и постоянно переходить к следующему весу. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

Тот же принцип применяется, когда вы бьете со штангой. Когда вы чувствуете себя комфортно в движении, вы можете предпочесть поработать над своей мышечной силой и мощностью, выполняя меньше повторений, но с большим весом. Многим нравится проверять свой одноповторный максимум такими упражнениями, как становая тяга.

Просто помните, форма всегда на первом месте.



Какие существуют варианты становой тяги?

Как и в большинстве упражнений, существует множество вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать во время тренировки. Каждый из них оказывает небольшое влияние на задействованные и задействованные мышцы, позволяя вам по-разному использовать их в тренировке.

Становая тяга сумо использует очень широкую стойку и переключает внимание с ягодиц на бедра и подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами также увеличивает нацеливание на подколенные сухожилия и требует, чтобы вы держали ноги прямыми во время подъема и опускания движения.

Есть много других вариантов, которые вы тоже можете попробовать. Изучите еще пару здесь.



Итак, теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, как они увеличивают вашу силу, почему их называют фантастическим комплексным упражнением, и как вы можете включить их в свои тренировки.Осталось только начать.

С Hussle вы можете работать по-своему. Доступ к тысячам тренажерных залов в любое время и в любом месте с одним гибким пропуском.





Какие мышцы работают в становой тяге?

Какие мышцы работают в становой тяге? Ну, прежде всего, давайте прямо скажем об этом; Становая тяга, без сомнения, король упражнений.

Это чрезвычайно мощное комплексное упражнение, которое при правильном выполнении задействует несколько групп мышц.Мышцы в становой тяге включают в себя самые большие и быстрорастущие группы мышц, а также другие меньшие, но не менее важные группы мышц. И когда вы закончите читать этот пост, вы их чертовски оцените!

Для начала, вероятно, легче показать, а затем рассказать, поэтому посмотрите, как работали мышцы в становой тяге, ниже:

Мышцы становой тяги, проработанные

* Вторичный для всех становых тяг

Какие мышцы работают в становой тяге в стойке сумо?

Это отличный вопрос, потому что следует отметить, что в то время как все тяги прекрасны; они не равны.

Фактически, каждый вариант становой тяги делает дополнительный акцент на разном наборе групп мышц. Это полезно, потому что позволяет изменять тренировки в соответствии с желаемыми результатами.

Чтобы увидеть это изменение в перспективе; В становой тяге сумо гораздо больше внимания будет уделяться ногам, а именно квадрицепсу, подколенным сухожилиям и, конечно же, ягодицам.

Становая тяга сумо

Приведенная выше иллюстрация говорит нам, что становая тяга сумо — отличный выбор для тех, кто стремится нарастить дополнительную массу ног.В частности, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, как мы уже упоминали ранее.

Какие мышцы работают в становой тяге: румынская становая тяга?

Наконец, румынская становая тяга, также известная как «становая тяга с жесткими ногами», придает дополнительный упор в задней цепи. Короче; это все мышцы спины, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Используемые румынские мышцы становой тяги выделены и перечислены ниже…

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является отличным средством для наращивания силы спины.Следовательно, если вы примете этот стиль становой тяги, он будет иметь большое значение для развития вашей силы и мощности во многих других упражнениях.

Кроме того; Румынская становая тяга потенциально является наиболее совершенной техникой становой тяги как по функциональности, так и по силе.

Выезд; Румынская становая тяга: почему вы не должны пренебрегать этим силовым приемом для более подробного объяснения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *