Какие мышцы работают при становой тяге: какие группы мышц работают и задействованы

какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

1. Снижается вес.
2. Тело приобретает рельефную основу.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.04%

Большой теннис

3.38%

Проголосовало: 17022

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

1. Крупные ягодичные.
2. Квадрицепсы.
3. Бедренные бицепсы.
4. Икроножный мышечный комплекс.
5. Камбаловидные мышцы.
6. Небольшие ножные мышечные отделы.
7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

1. Разгибательная часть спины.
2. Нижний мышечный отдел живота.
3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

1. Широчайшие спинные мышцы.
2. Крупные округленные.
3. Трапециевидные.
4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

Задайте свой вопрос тренеру:

как правильно делать упражнение, какие мышцы задействованы, техника классической тяги

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше для набора мышечной массы и роста силовых показателей? Узнайте мнение экспертов на этот счет.

Какой вариант техники выполнения становой тяги лучше?

На протяжении десятилетий пауэрлифтеры спорят о том, какой вид становой тяги лучше: классика или сумо. Разница между ними существенная.

Классическая становая тяга

При классической становой тяге ступни ставятся на одном уровне с бедрами (уже ширины плеч), а гриф располагается как минимум на уровне середины стопы (а лучше ближе к голени).

Согните колени, держа спину как можно более прямой.

Присядьте вниз, но не округляйте спину. Чем длиннее ваши бедра, тем выше будет располагаться таз. Возьмите гриф шире, чем расположены ноги, но не слишком широко.

Можно брать штангу хватом сверху или использовать разнохват (одной рукой берем штангу сверху, другой снизу). Не берите гриф снизу сразу двумя руками. Не используйте открытый хват (без зажимания штанги большим пальцем). Это может закончиться травмой.

Отведите плечи назад и подайте грудь немного вперед. Давя ступнями в пол, работайте ногами, чтобы оторвать штангу от земли. Когда штанга окажется на уровне колен, подайте таз вперед и выпрямитесь. Руки полностью прямые. Зафиксируйтесь в этом положении, держа ногами прямыми и подав грудь вперед. Выполняя все в обратном порядке, поставьте штангу обратно на пол.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Утиная

Техника выполнения утиная становая тяга. Разверните свои колени и стопы под углом приблизительно в 45 градусов. Контролируйте, чтобы они смотрели в этом направлении на протяжении всего упражнения. Вы также можете встать на твердую подставку высотой порядка 10 см, чтобы с большей амплитудой тянуться вниз и больше загружать бедра. Небольшие в диаметре блины также усилят эффект упражнения. Держите свое тело более вертикально, чем при обычной становой тяге и концентрируйтесь на давлении ногами, как на тренажере. Юрий Власов говорил, что у него обжигались стопы от давления ногами в помост.

Какой вид становой тяги более эффективный?

По этому вопросу ведется много дискуссий. Многие пауэрлифтеры практикуют обе версии, чтобы получить максимум пользы от обеих.

Споры возникают из-за того, что многие пауэрлифтеры тянут на соревнованиях в стиле сумо.

Из-за более широкой постановки ног амплитуда существенно сокращается по сравнению с классической становой тягой.

Поэтому если спортсмен ставит рекорд в стойке сумо, он сразу подвергается шквалу критики. Кто-то даже считает, что нужно запретить делать становую тягу в стиле сумо на соревнованиях. Другие же считают, что нужно лишь успешно поднять штангу с точки «А» в точку «В», и не важно, каким способом.

Учитывая то, что движение выполняется без читинга, почему бы не выбрать более короткую амплитуду? Во время жима лежа многие используют широкую постановку рук или широкую постановку ног при приседаниях. Поэтому тяга сумо вполне имеет право на существование.

Полезная статья: «10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа»

Виды и техника выполнения

Дальше мы подробно остановимся на видах становой тяги, коих бывает значительно больше, чем может подумать неискушенный спортсмен. Начнем конечно же с классического варианта.

Классическая становая тяга

Классический вариант выполнения становой тяги, пожалуй, наиболее распространен в кроссфите, силовом экстриме и пауэрлифтинге. Нет точной информации о том, в какой спортивной дисциплине он зародился, но вероятнее всего это была тяжелая атлетика – первая часть толчка представляет собой именно это движение.

Итак, как правильно делать становую тягу пошагово (техника выполнения):

• При классической становой тяге атлет берется за гриф на ширине плеч, ноги стоят чуть уже, ступни располагаются параллельно друг другу.
• Гриф штанги максимально придвинут к голеням, поэтому рекомендуется использовать гетры при выполнении становой тяги.
• Лопатки и плечи отведены немного назад.
• Движение начинается движением ног – штангу необходимо «сорвать» усилием квадрицепсов и ягодиц. Когда штанга прошла 20-30% амплитуды, атлет должен начать движение спиной, полностью выпрямиться в пояснице и зафиксироваться в конечной позиции.

Короткое видео с техникой выполнения становой тяги:

Большая часть нагрузки в классической становой тяге ложится на мышцы спины (а именно, разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы), поэтому данный вариант рекомендуется атлетам, у кого мышцы спины преобладают над мышцами ног. Также существует ряд анатомических особенностей строения организма (например, длинные руки или короткий торс), при которых стоит выполнять именно классическую тягу.

Основная ошибка новичков здесь – округление спины при подъеме (тяга «горбом»). Делая так, Вы рискуете получить серьезную травму спины и забыть о спортивном долголетии.

Уделите тщательное внимание отработке правильной техники упражнения, только так Вы сможете извлечь максимум пользы из этого движения.

Подробное видео о правильном выполнении классической становой тяги, разбор типичных ошибок новичков:

Становая тяга сумо

При становой тяге сумо нагрузка больше смещается на квадрицепс и приводящие мышцы бедра. Широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника и мышцы брюшного пресса несут больше статическую нагрузку, так как разгибание в поясничном отделе здесь намного меньше, чем в классическом варианте.

При тяге сумо атлет берется за штангу чуть уже уровня плеч, а ноги – наоборот, ставит шире. Насколько широко, зависит от уровня растяжки. Понятное дело, что чем шире расставлены ноги, тем короче будет амплитуда, и, следовательно, тем выше будет результат, однако если Вы не обладаете достаточной растяжкой, при слишком широкой постановке ног Вы рискуете получить растяжение или надрыв приводящих мышц. Поэтому рекомендуется начинать со средней постановки ног (чуть шире плеч) и постепенно ее увеличивать, не забывая при этом отдельное внимание уделять растяжке.

Движение в пояснице при тяге сумо минимальное, нам не нужно «разогнуться» со штангой, как при классическом варианте. Нам нужно осуществить ее подъем максимальным усилием мышц ног, не округляя при этом спину и не заваливаясь вперед.

Наиболее распространенная ошибка новичков при выполнении тяги сумо – большое движение в спине. В нижней точке они наклоняются над штангой и срывают ее одновременным усилием спины и ног. Это в корне неправильно: при тяге сумо мы включаем спину в работу лишь в верхней части амплитуды (примерно последние 20% движения), работая с серьезными весами. Если Вам удобнее переносить часть нагрузки на поясницу, лучше выполняйте становую тягу в классическом варианте, уделите достаточное внимание отработке техники, и личные рекорды не заставят себя долго ждать.

Становая тяга сумо больше подходит для атлетов с хорошо развитыми ногами и ягодицами. Отлично подходит для спортсменов с длинным торсом и короткими руками.

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Румынская становая тяга не имеет ничего общего с пауэрлифтингом, однако является отличным изолированным упражнением для развития ягодиц и бицепсов бедра. Движение выполняется на прямых ногах и с зафиксированной спиной за счет отведения ягодиц назад. Работая в такой амплитуде, бицепс бедра отлично растягивается в позитивной фазе движения и сокращается в негативной фазе.

В этом упражнении первична нейромышечная связь, а не поднимаемый вес, поэтому не рекомендую выполнять тягу на прямых ногах с большим весом, если при этом Вы не чувствуете акцентированную нагрузку на нужных мышечных группах. Кроме того, работая с большим весом, есть риск повредить подколенные сухожилия, которые растягиваются по мере отведения таза назад. Это может остановить Ваш прогресс в приседаниях и становой тяге, так как восстановление займет как минимум несколько недель.

Становая тяга в тренажере Смита

Это не самое распространенное упражнение, однако и оно имеет очевидные плюсы. Тренажер Смита дает нам возможность работать по заданной шарнирами траектории, поэтому нам легче сосредоточиться на биомеханике движения и «поймать» сокращение нужных мышц.

Кроме того, в Смите очень удобно выставлять ограничители на нужный уровень и работать за счет этого в укороченной амплитуде (выполняя некое подобие тяги с плинтов). Укороченная амплитуда позволяет нам привыкнуть работать с большим весом, улучшить силу хвата и подготовить хороший фундамент для увеличения силовых показателей в становой тяге и других базовых упражнениях.

Становая тяга с треп-грифом

Если Ваш тренажерный зал оборудован треп-грифом, радуйтесь! В России это большая редкость, а зря, ведь данный гриф позволяет нам работать в немного другой амплитуде и увеличить наши силовые показатели. Треп-гриф имеет форму ромба, внутри которого расположены ручки для хвата. Ладони при этом расположены параллельно друг другу, а сами ручки находятся на уровне корпуса, за счет этого намного легче держать спину прямой на протяжении подъема, чего многим не хватает при выполнении классической становой тяги.

Здесь подробно о технике выполнения становой тяги с треп-грифом.

Становая тяга с гантелями

Очевидный плюс в работе с гантелями – более длинная амплитуда, так как гриф гантели будет располагаться ниже грифа штанги. Поэтому становая тяга с гантелями вполне имеет место быть в тренировочном процессе кроссфит-атлета, так как ее удобно совмещать с отжиманиями от гантелей или трастерами.

Помимо подобия классической тяги, существует упражнение под названием «плие-приседания», популярное среди множества девушек, увлекающихся фитнесом. Движение похоже на становую тягу в стиле сумо, однако мы не ставим гантели на пол и работаем без остановки в верхней позиции в укороченной амплитуде, держа в постоянном напряжении приводящие мышцы бедра. Спину следует держать прямой на протяжении всего упражнения, вес отягощения подбирается индивидуально, однако следует иметь в виду, что в подобных изолированных упражнениях практически нет смысла работать меньше, чем на 10-15 повторений. Здесь мы прорабатываем целевые мышечные группы, а не ставим силовые рекорды.

Становая тяга и тренировки по бодибилдингу

Насчет того, нужна ли становая тяга бодибилдерам, тоже ведется немало споров. Многие тренеры и спортсмены считают, что классическая становая тяга больше подходит для набора мышечной массы, так как задействует все мышечные группы организма. Это поможет достичь максимально возможного результата. Кто-то считает, что становая тяга сумо лучше, потому что нет нужды проходить такую большую амплитуду. Кроме того, в работе больше участвуют мышцы ног, что снижает риск травмы поясницы.

Если спортсмен использует большой рабочий вес, он увеличивает тренировочный объем, что положительно скажется на прогрессе. Это важный фактор для тренинга бодибилдеров.

Ответы на популярные вопросы по становой тяге

• Расширяет ли становая тяга талию? Если вы будете тренироваться с большим весом (около 80% от максимума) и постепенно увеличивать его, то тяга расширит вашу талию за счёт увеличения косых мышц пресса. Они держат нагрузку и позволяют оставаться спине прямой. Однако если вы будете выполнять упражнение с маленьким весом (30-40% от максимума), то талия не увеличится.
• Нужен ли пояс в становой тяге?
  При работе с маленьким весом на большое количество повторений пояс не нужен. Если вы спортсмен и тренируете силу и максимальный вес, то используйте пояс при большом весе и максимальной нагрузке (1-5 повторений). Не нужно надевать его на каждый подход, так как он снимает нагрузку с мышц спины и не укрепляет их.

Становая тяга с трэп-грифом

Это штанга, в центре которой есть свободное прямоугольное пространство, где и стоит спортсмен. Рукоятки располагаются с каждой стороны перпендикулярно по отношению к корпусу. Часто эту штангу используют для выполнения шрагов, но и становая тяга с ней имеет некоторые плюсы:

• Нет трения между грифом и ногами;
• Можно держать корпус строго вертикально;
• Снижается нагрузка на низ спины;
• Анатомически руки находятся в более естественной позиции.

Некоторые эксперты считают, что с точки зрения биомеханики тяга с трэп-штангой больше похожа на приседания, чем на становую тягу. Во время «обычной» тяги вес находится спереди, а здесь – сбоку, поэтому нагрузка сильно отличается.

1.

 Посвятите становой тяге отдельную тренировку

Как ни странно, многие лифтеры не включают в программу отдельную тренировку для самого трудного упражнения.

Например, используя Вестсайдовскую методику, они делают вариант приседа или наклонов со штангой в день максимального усилия и приседания на ящик в день динамического. Потом, конечно, они могут добавить тяжелоатлетические тяги или легкие становые с ускорением после приседаний на ящик, но это всегда второстепенное движение. А в день максимального усилия тяжелую тягу почти никто не делает.

И так же было у нас в зале, но потом мы решили внести некоторые изменения. Когда мы с командой решили выделить специальную тренировку для становой, резко повысилось число людей, тянувших более 250 кг. И пять спортсменов поднимают в тяге более 300 кг. Неслабый эффект.

Так что, хотя этот совет выглядит слишком очевидным, посвятите становой целый день в вашей программе. При этом вовсе не надо каждый раз браться за максимальные веса, можно проводить объемную или скоростную тренировку, но так или иначе вы уделяете движению (и технике) достаточно внимания.

Становая тяга с плинтов

Разговор о становой тяге в бодибилдинге был бы не полным без упоминания тяги с плинтов, или с ограничителей в силовой раме. При становой тяге с плинтов штанга находится на уровне колен. Кто-то считает это упражнение полезным для набора мышечной массы, а кто-то – глупым.

Тяга с плинтов популярна, так как она менее травмоопасна и помогает изолировать мышцы спины без риска получить травму.

Все это так, но истинная причина популярности кроется в другом. Большинство выполняет ее, чтобы потешить свое эго работой с большими весами. Это впечатляет новичков, но ветераны тренажерных залов знают суть. Если делать это упражнение правильно, то рабочий вес – это не самое важное.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей.

Предлагаем ознакомиться Тяга к животу на горизонтальном блоке

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Становая тяга — классический вариант: правильная техника выполнения, замечания и особенности.

Становая тяга и приседания

Видео: классическая становая тяга

Видео: правильное выполнение становой тяги

Становая тяга происходит из тяжелой атлетики. Движение состоит в подъеме штанги с помоста на уровень «карманов» без использования инерции, за счет работы мышц ног, спины, и центра тела. Упражнение считается сложным и травмоопасным, в оздоровительном фитнесе используется ограничено. Является завершающим упражнением силового троеборья — пауэрлифтинга. В настоящее время большинство федераций этого вида спорта присваивают отдельные разряды по данному движению.

На что нацелена становая тяга, какие мышцы работают

Общая цель — увеличение силы. Становая как никакое другое движение развивает силу мышц спины, ног (и задней и передней поверхности бедер), трапециевидных мышц, а также мышц предплечья, разгибателей позвоночника, и ягодиц. Правильная становая позволяет достичь значительных энергетических трат на тренировке, и позволить избежать «лишних движений» в виде избыточного кардио.

Ряд спортсменов считает становую самым энергозатратным упражнением со штангой. Становая применяется в фитнес-тренинге с рядом ограничений.

Особенности тренировки со становой тягой

Становая тяга

Становая тяга для нужд пауэрлифтинга или развития максимальной силы тренируется единожды в неделю, если речь идет о спортсмене-новичке, разряднике, или КМС. Допускаются дополнительные тренировки тяги с уровня выше МС, если у спортсмена нет проблем с восстановлением.

«Золотой стандарт» — одна тяга в неделю. Пауэрлифтеры обычно объединяют тренировку этого движения с приседанием или жимом. Смысл в том, что в силовом троеборье — это завершающее движение и на «свежий организм» его тренировать бессмысленно.

В бодибилдинге и фитнесе тяга выполняется либо в день тренировки мышц спины, если спортсмен тянет в «классической» технике, и в день тренировки ног, если предпочитаемая техника — «сумо». Не рекомендуется включать оба варианта тяги в один недельный цикл, чтобы не вызвать перетренированность.

В «эстетическом» тренинге тяга идет первым упражнением, так как задействует наибольшее количество мышц в тренировке. В занятиях профессиональных спортсменов периодически используется техника предварительного утомления, но для фитнеса это довольно бессмысленно и может спровоцировать травму.

Вариации становой тяги

В практике применяются следующие вариации:

• классическая становая — спортсмен подходит под гриф с постановкой стоп на ширине бедер, берется хватом на ширине плеч, убирает прогибы в позвоночнике и за счет одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах выводит гриф на уровень карманов, а затем выполняет обратное движение;
• становая сумо — отличается постановкой стоп, ноги стоят как в приседе, пятки шире плеч, носки комфортно развернуты, работа выполняется в основном за счет разгибания ног, спина только дотягивает штангу;
• рывковая тяга — стойка выполняется как в классике, а хват — практически «под блины». Развивает в большей степени спину;
• тяга гексо или трэп-бара — по технике это в большей степени присед. Хват на ширине плеч, работа — за счет разгибания в коленном суставе;
• тяга «сверху» — бодибилдерский вариант, который считается неправильным в большинстве силовых дисциплин, но позволяет больше включать мышцы спины. Штанга берется со стоек, затем выполняется сгибание, опускание в пол, и разгибание

Техника становой тяги

• Исходное положение: необходимо расположить штангу на полу ровно, так чтобы гриф изначально не перекашивало. Затем подшагнуть глубоко, чтобы гриф проецировался на сгиб голеностопа;
• ноги располагаем узко или по технике сумо, но проекцию грифа сохраняем;
• выполняем хват руками на ширине плеч. Если руки слабые, допускается штангистский хват — большой палец на грифе, сверху накрывается четырьмя пальцами;
• обтяниваемся — втягиваем живот, убираем прогиб в пояснице (очень важно), «дугу» в грудном отделе, закрепляем плечевой сустав нейтрально, присобрав лопатки;
• разгибаем ноги, выводя вес на уровень карманов, как только гриф пройдет колени, начинаем «дотягивать» за счет сборки лопаток к позвоночнику, но не за счет толчка животом вперед;
• встаем стабильно, опускаем в обратном порядке

Проблемы и ошибки в становой тяге:

• скругление спины в начальной точке движения — обычно вызвано тем, что спортсмен торопится и забывает «обтягиваться». В фитнесе возможен вариант, что человек вообще не чувствует работу мышц спины, и не понимает, как принимать исходное положение. Некоторые советуют одевать пояс, но он тут не поможет. Если вы не понимаете «обтяжку», уделите несколько недель тяге в наклоне с максимальным сведением лопаток к позвоночнику, и весами от минимальных до средних;
• слабые кисти, предплечья и пальцы — обычно рекомендуют крюки и ремни, но хват тоже нужно укреплять. В практике используется упражнение «фермерская проходка» (ходьба с гантелями в прямых опущенных по бокам руках), и разные варианты подтягиваний, помимо основного движения для этой цели;
• толчок тазом вперед в верхней точке упражнения — выраженный толчок при недостаточно втянутом животе является частой причиной травм. В фитнесе для здоровья рекомендуется останавливаться, когда суставы придут в плоскость, перпендикулярную полу, а «дотягивать» за счет стяжки лопаток к позвоночнику;
• невозможность взять штангу с пола правильно из-за сочетания «коротких» блинов, и недостаточной подвижности в суставах, а также «жесткой» перегруженной задней поверхности бедра. Решение простое — класть снаряд на плинты, или тянуть из силовой рамы, раз уж высоких блинов в зале нет.

Советы

В теории выбор «классика или сумо» зависит от анатомических особенностей. Длинные руки и слабая спина — «сумо». Сильная спина и слабые ноги плюс плохая подвижность тазобедренных («закрепощенные бедра») — классика. На практике в пауэрлифтинге ширина постановки стоп подбирается опытным путем. Возможны варианты с «полусумо», когда носки разворачивают, а пятки ставят лишь чуть шире плеч, «разнохват», когда ладони развернуты «навстречу» друг другу.

На практике становой следует избегать людям с нарушениями осанки и грыжами или протрузиями. Есть радикальная точка зрения — тянуть можно, но укрепив мышцы спины. В любом случае, технику надо ставить с тренером, владеющим кинезиотерапией и реабилитологией.

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как будет правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Становая тяга — какие мышцы работают?

Становая тяга относится к базовым упражнениям, призванным сформировать тело спортсмена и дать нагрузку на все мышцы тела. На вопрос, какие мышцы работают при становой тяге, можно дать ответ — все, но это будет не совсем корректно. Специалисты утверждают, что в процессе участвует около ¾ всех мышц тела. В первую очередь, мышцы, работающие при становой тяге, — это, конечно, мышцы спины, а также рук, бедер и ягодиц.

Мышцы, работающие при становой тяге

Суть упражнения заключается в том, что спортсмен встает возле штанги, слегка согнув колени, берется за нее обеими руками, подняв, держит перед собой, а потом опускает.

Все время при выполнении упражнения у него должны быть прямые руки и, что крайне важно, абсолютно прямая спина. Неправильное положение спины может стоить спортсмену здоровья, поскольку при большом весе, с которым выполняется упражнение, возможны серьезные травмы позвоночника, если же спина прямая, нагрузка распределяется равномерно, что не допускает смещения позвонков или травм мелких мышц.

При выполнении становой тяги хват может быть как прямой, так и обратный, возможно также использовать разнохват, что помогает поднять больший вес, однако из-за этого тоже может получиться травма: при таком хвате позвоночник слегка перекручивает.

И руки, и ноги при становой тяге могут быть раздвинуты больше или меньше. Это зависит от техники, в которой выполняется упражнение.

Известно четыре основных техники:

1. Классическая.
2. Сумо.
3. Румынская.
4. Тяга трэп-штанги.

При каждой из этих техник работают немного разные мышцы, точнее, те же, но с разной нагрузкой.

Классическая тяга, например, выполняется спортсменом так: ноги поставлены нешироко, близко к штанге, хват тоже не очень широкий. При выполнении этого упражнения задействованы, в первую очередь, мышцы спины, бедер и ягодичные. При правильном выполнении тяги (вертикально, медленно и без рывков) и правильном положении спины (голова не опущена, лопатки сведены) травматизма быть не должно.

Становая тяга сумо — какие мышцы работают?

При выполнении упражнения в этой технике ноги широко расставлены, а носки развернуты. В этом случае работают более всего мышцы бедра, поэтому такой вариант нередко советуют спортсмену со слабой спиной.

Вообще, техника тяги зависит от особенностей фигуры и развития спортсмена. Например, тем, у кого длинные руки, лучше подходит тяга сумо, тем, у кого короткие – классическая.

При становой тяге работающие мышцы зависят как раз от техники и от особенностей спортсмена.

Необходимо еще рассмотреть, какие мышцы работают при румынской становой тяге. Она отличается тем, что штанга движется почти впритык к телу, так что нагрузка распределяется по всем группам задействованных мышц. Эта техника очень сложна. Она не позволяет поднять большой вес и травмоопасна, так что в соревнованиях она не используется.

Для подъёма очень тяжелой штанги иногда используются специальные приспособления: крюки или лямки, — которые призваны помочь удержать тяжесть, потому что пальцы могут разогнуться при выполнении упражнения с большим весом.

Понимание, что такое становая тяга и какие мышцы работают при ней необходимо каждому, кто собирается заниматься бодибилдингом. Как и осознание того, что при ошибках в выполнении упражнения травмы могут быть весьма серьезными. Чтобы все было хорошо и не столкнуться с такими проблемами, как травмы, необходимо держать спину абсолютно прямо и вообще приступать к занятиям лучше под руководством тренера, который всегда поможет и объяснит, что делается неправильно.

 

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги, правильная техника упражнения

Каждый мужчина и женщина, занимающиися в тренажерном зале, знает о трёх основных упражнениях бодибилдинга. Они называются базовыми, и без них совершенно нет смысла тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений, а точнее о становой тяге. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и об ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать при тренировке. Поехали!

Что такое становая тяга

Это базовое упражнение в бодибилдинге. Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам просто необходимо выполнять это упражнение. Без него, процесс набора мышечной массы будет длиться гораздо дольше, а ваши силовые показатели будут гораздо ниже.

У этого упражнения очень много вариантов выполнения. О них мы поговорим чуть позже.

Техника выполнения классического варианта

1. Ноги расставлены чуть шире плеч. Ступни развёрнуты в стороны. Вы держите штангу разнохватом, чтобы она не вылетела у вас из рук. Постановка рук — средняя. В пояснице обязательно должен быть прогиб на протяжении всего подхода.
2. Ваши ноги чуть согнуты в коленях, а корпус наклонен вперёд. Положение полуприседа.
3. Оторвите штангу от пола. Движение не должно быть резким. Оно должно осуществлять за счёт усилий ваших мышц, а не рывком.
4. Плавно поднимайте штангу.
5. В верхней точке задержитесь на 3 секунды. Сведите лопатки и максимально прогните спину.
6. Медленно опускайтесь. Аккуратно поставьте штангу на пол. Бросать её не нужно, так как резкий перепад нагрузки может повредить ваши связки.

Во время выполнения категорически запрещается скруглять спину и двигать головой. Когда вы выполняете подход, напряжение ваших мышц находится на пределе, и любое неловкое движение представляет для вас опасность. Мышцы, работающие при выполнении упражнения:

1. Широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
2. Поясница.
3. Бицепсы и предплечья.
4. Все пучки дельт.
5. Ягодицы и бедра.
6. Икроножные мышцы.

Как вы уже поняли, задействовано почти все тело. А ведь это далеко не полный список мышц, которые участвуют в этом упражнении. Помимо них, активно включаются в работу стабилизирующие мышцы. А также различные мелкие мышцы, которые невозможно проработать изолирующим упражнениями.

При выполнении последних повторений в подходе, обратите внимание, что будет происходить с вашим телом. Вы будете сильно трястись. Даже ваши мышцы лица будут находиться под напряжением. В этом упражнении халявы нет! Каждое повторение будет даваться вам с огромным трудом. Но, поверьте, оно того стоит!

Виды становой тяги

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Все эти варианты сильно нагружают все группы мышц, упомянутые выше. Однако, каждый из этих вариантов даёт больше нагрузки на какую-то определённую группу мышц. Например, спортсмен чувствует, что у него отстаёт задняя поверхность бедра, поэтому ему подойдёт вариант выполнения с прямыми ногами, чтобы её проработать. Так, давайте более подробно поговорим о каждом из вариантов выполнения:

1. Классическая — о ней мы говорили выше. Основная особенность — всё на ширине плеч. То есть, постановка ног, и ширина хвата. В нижней точке штанга касается голеней.
2. Мёртвая — это вариант выполнения на прямых ногах. Чтобы вы имели возможность выполнять это упражнение с прямыми ногами, вам необходимо узко их поставить. Основная нагрузка здесь приходится на заднюю поверхность бедра. Если у вас отстают бицепсы бёдер, то мёртвая тяга, — это именно то, что вам нужно. Её ещё называют румынской тягой. Важно понимать, что здесь необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте. Иначе, травма неизбежна.
3. Сумо — с широкой постановкой ног. В нижней точке вы находитесь в положении полуприседа. Штангу необходимо взять более широким хватом, чем в классическом варианте. Этот вариант предназначен для развития ваших бёдер и ягодиц. Например, если вам недостаточно нагрузки, которую вам дают приседания со штангой, то вы можете добавить этот вариант тяги к вашей программе тренировок ног.
4. Параллельным хватом — это самый необыкновенный вариант, ведь далеко не в каждом тренажерном зале есть гриф в виде ромба, посередине которого расположены две параллельные ручки. Спортсмен встаёт между этих ручек и берётся за них параллельным хватом. Этот вариант более облегчённый, так как, выполняя его, держать спину прямой гораздо легче.
5. С подставки — это тоже облегчённый вариант выполнения. Он отлично подходит для людей, у которых проблемы с поясницей. Например, вы стоите на полу, а штанга расположена на специальных стойках, высотой 20 сантиметров. То есть, ваша амплитуда движения намного короче, чем в классическом варианте. Нижняя точка находится на 20 сантиметров выше, чем в классическом варианте. Это снижает нагрузку с поясницы, а, значит, снижает риск получить травму.

Часто допускаемые ошибки

Мы уделяем целый раздел ошибкам при выполнении этого упражнения. Ведь большая часть спортсменов допускает ошибки, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

Начнём мы, пожалуй, с превращения тяги в приседания. Делать этого не стоит, так как увеличивается и без того огромная нагрузка на поясницу. А это значительно повышает риск получения травмы. В нижней точке выполнения упражнения допускается быть в положении полуприседа. Однако если вы приседаете до уровня параллели, или глубже, — это считается грубейшей ошибкой.

Многие спортсмены слишком сильно разворачивают ступни в стороны. Этого делать не рекомендуется, так как в верхней точке, мышцы и связки будут сильно растянуты. Это может их травмировать. Положение ступней должно быть естественным. Когда вы стоите, ваши стопы совсем чуть-чуть развёрнуты в стороны. Вот так и должны они стоять при выполнении этого упражнения. Кстати, нельзя отрывать пятки и носки от пола, ведь можно травмировать позвоночник.

Довольно часто замечается такая ошибка, как сгибание рук. В верхней точке ваши руки должны быть прямыми. Не нужно превращать тренировку в сгибания рук со штангой, ведь это будет мешать вам выпрямить спину в верхней точке.

Не нужно отклоняться назад. Это грубейшая ошибка, способная привести вас к опасным травмам позвоночника. Как мы говорили выше, действительно в верхней точке упражнения необходимо максимально прогнуться в спине. Но это значит, что нужно просто её выпрямить. Представьте себе позу уверенного человека — прямая осанка. В верхней точке у вас должны быть такая же, только вы будете со штангой в руках. А отклонения назад могут привести вас к смещению позвоночных дисков.

Выбор неподходящей обуви. Многие спортивные кроссовки выпускаются со специальной подошвой. Это беговые кроссовки. Их производят с такой подошвой чтобы снизить ударную нагрузку во время бега. При выполнении тяги нельзя быть в такой обуви. Такое положение тела идентично отрыванию пяток от пола. Это очень опасно для позвоночника. Наденьте обыкновенные спортивные кеды, или, вообще, выполняйте это упражнение без обуви.

Не наклоняйте туловище вперёд слишком сильно. Это может травмировать ваш тазобедренный сустав. Помните, что при выполнении угол между вашим туловищем и ногами должен быть не менее 90 градусов. Если этот угол меньше, значит, вы слишком сильно наклонились.

И последняя ошибка, — это выполнение упражнения в слишком быстром темпе. Если вы способны двигаться быстро, значит, вы выбрали слишком маленький вес. Вам необходимо его увеличить, чтобы ритм выполнения упражнения был нормальным. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд, даваться вам с большим трудом. Иначе не будет толку.

Советы новичкам

В первые полгода тренировок забудьте о становой тяге. Неподготовленному организму ни в коем случае нельзя ее выполнять. Выполняйте приседания, жим лёжа и подтягивания. Когда ваш тренировочный стаж будет составлять полгода, можете постепенно вводить упражнение в вашу тренировочную программу. Раз в 2 недели можно её делать.

Когда пройдёт ещё полгода, и ваш стаж тренировок уже будет равен одному году, можно будет выполнять это упражнение еженедельно. Главное, — это соблюдать правильную технику выполнения, и не допускать ошибок, о которых мы говорили выше.

Рабочий вес — это такой вес, при котором вы можете выполнить за один подход не более 8 повторений с идеальной техникой. Необходимо работать именно с такими весами. За тренировку достаточно будет выполнять 3—4 подхода.

Правильная тренировка — залог успеха

Перед тренировкой разминайся дважды! Что же это значит? А все очень просто: есть два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка — это выполнение разогревающих упражнений с целью введения вашего тела в рабочее состояние. Перед выполнением упражнений, ваше тело должны быть горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. Это достигается разогревающими упражнениями.

Специальная разминка предназначена для подготовки к выполнению конкретного упражнения. Для этого достаточно выполнить 3—4 разминочных подхода становой тяги с весом, равным 40—50 процентов от рабочего. Пока вы будете выполнять эти подходы, ваши суставы и связки как следует разогреются, а вы, в свою очередь, вспомните правильную технику выполнения упражнения.

Первые ваши тренировки с выполнением становой тяги пройдут легко. Почему же? Да потому что вы будете подбирать рабочий вес. Делать это необходимо крайне аккуратно. Вначале нужно взять пустой гриф и выполнить это упражнение с идеальной техникой. Вам должно быть очень легко. Постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока вам не станет поднимать штангу довольно трудно. Запишите этот вес, и на следующей тренировке после разминки попробуйте выполнить упражнение с этим весом на максимальное количество раз. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 8 раз за подход.

Используйте кистевые ремни. У подавляющего большинства спортсменов довольно слабый хват, и это мешает им нормально сделать подход до конца. Кистевые ремни практически полностью освобождают ваши кисти от нагрузки.

Упражнение необходимо выполнять в день работы тяговых групп мышц. Вернее, так, тяговую тренировку начинайте с выполнения становой тяги, после чего можете переходить к подтягиваниям и тренировке бицепса.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов. Только не практических, а мотивационных.

При выполнении становой тяги вы должны сильно уставать. Пролитые реки пота, сильная боль в мышцах, и желание бросить все, пойти лечь спать, — вот показатели того, что вы все делаете правильно.

Постоянно повышайте рабочие веса. Как только чувствуете, что с этим весом можете сделать более 10 раз, и при этом у вас не болят мышцы на следующий день, — немедленно повышайте рабочий вес. Постоянный рост — залог успеха в этом деле.

Не пропускайте тренировок. Для роста мышечной массы необходима регулярность занятий и правильная техника. Если перемножить эти две составляющих, то вас ждут очень даже впечатляющие результаты!

Благодаря рекомендациям из нашей статьи, ваши тяговые тренировки будут более продуктивными, а вы будете удивлять всех ваших знакомых объёмами своих мышц. Успехов вам!

32. Становая тяга на прямых ногах

32. Становая тяга на прямых ногах — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодицы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

Слегка согните ноги в коленях и, не сгибая рук в локтях, поднимите штангу с пола.

Вступление

Несмотря на название, этот вариант становой тяги не следует делать на полностью выпрямленных ногах. Единственный момент, когда Вы можете выпрямить ноги полностью — это в верхней точке движения. Небольшое сгибание ног в коленях позволит Вам держать спину прямой и уменьшить нагрузку на коленные суставы.

При условии безопасного выполнения, становая на прямых ногах является великолепным упражнением для спины, ягодиц и бицепсов бёдер. Но плохая техника, излишняя амплитуда движения, злоупотребление сетами из низкого числа повторений, перетренированность или попытки поднять слишком большой вес в этом упражнении приведут к тому, что Вы лишь получите травму. Сначала научитесь делать становую на прямых правильно, и лишь затем помышляйте об увеличении весов. Вес отягощения в этом упражнении нужно увеличивать медленно и никогда не отклоняться от идеальной техники.

Прежде чем Вы сможете делать становую на прямых ногах с хорошей техникой, Вам нужно приобрести растяжку, достаточную для того, чтобы Вы могли принять необходимое исходное положение в этом упражнении. Особенно, Вам нужно иметь хорошо растяжимые ахиллесовы сухожилия, приводящие мышцы бедра и ягодицы. Как правило, женщины, которые носят обувь на высоком каблуке, имеют особенно «тугие» ахиллесовы сухожилия.

Если с растяжкой у Вас туго, уделите не менее 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники становой на прямых. Разумеется, само выполнение становой на прямых поможет Вам улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода Вы не сможете делать эту упражнение с хорошей техникой. По этой причине Вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться». Вот почему лучше сначала заняться растяжкой, а затем уже приступать к разучиванию техники упражнения.

Если у Вас была серьёзная травма спины, то, прежде чем приступить к выполнению становой на прямых ногах, Вам нужно получить согласие хиропрактика, не понаслышке знакомого со спортом. И даже если у Вас в прошлом были лишь мелкие травмы спины, показаться хиропрактику всё равно не помешает.

Подготовка и исходное положение

Главное правило безопасности для этого упражнения звучит так: держите спину прямой! Необязательно становиться на ящик или скамейку и делать упражнение по очень большой амплитуде. Для многих (возможно, даже большинства) людей полноамплитудная становая тяга на прямых ногах, при которой гриф касается ног, является опасной. Таким людям полная амплитуда в этом упражнении противопоказана

Если Вы делаете упражнение, стоя на полу, со штангой с 20-ти килограммовыми или 45-фунтовыми блинами, то Вы получаете амплитуду движения, которая для большинства людей, в целом, является безопасной. Но для некоторых людей даже такая амплитуда может быть слишком большой и, поэтому травмоопасной. Определите ту точку движения, в которой Ваш низ спины начинает округляться и затем найдите способ ограничить амплитуду движения так, чтобы штанга не опускалась ниже этой точки движения. Для большинства людей, если они позволяют своему торсу опускаться ниже параллельной полу позиции, становая тяга на прямых ногах превращается в опасное упражнение. При необходимости, делайте становую тягу на прямых ногах с подставок, высота которых должна быть достаточной лишь для того, чтобы Ваша спина не округлялась в нижней точке движения. Пусть кто-нибудь посмотрит на Вашу технику сбоку, чтобы определить, нужно ли Вам поднять штангу ещё больше над полом, чтобы предотвратить округление поясницы.

В становой тяге на прямых ногах, вопреки её названию, ноги в коленях следует держать чуть согнутыми на протяжении почти всего движения. На фотографии видно, как сильно округляется спина, если держать ноги прямыми в нижней точке упражнения.

Наблюдающий должен опуститься вниз так, чтобы его глаза были на одном уровне с Вашим тазом. Если наблюдающий будет следить за техникой стоя, с высоты своего роста, то он не сможет точно определить, округляется ли в нижней точке Ваша поясница или нет.

Чтобы поднять гриф на полом, поставьте его на ограничители, установленные на соответствующей высоте в силовой раме или поставьте штангу блинами на блоки, доски или блины, лежащие на полу. Если Вы используете трэп-гриф, то Вам нужно будет поднять его над полом. Подкладывайте под блины трэп-грифа блоки, доски или другие блины. (Стандартный трэп-гриф слишком короткий для того, чтобы его можно было поставить на ограничители силовой рамы.)

Вы по-прежнему сможете проработать свои мышцы интенсивно, даже если будете делать упражнение по чуть укороченной амплитуде. Возможно, занимаясь по неполной амплитуде, Вы простимулируете рост выпрямителей спины, бицепсов бёдер, широчайших и трапеций ничуть не хуже по сравнению с тем, как если бы Вы делали упражнение по полной амплитуде — но у укороченной амплитуды в становой тяге на прямых ногах есть несомненный «плюс»: она снимает большую часть травмоопасной нагрузки с межпозвоночных дисков, связок и сухожилий в Вашей пояснице.

Беритесь за гриф хватом чуть шире таза. Если используете прямой гриф, то беритесь за него пронированным хватом. Если Вы делаете упражнение с трэп-грифом, то Ваш хват будет параллельным, а его ширина будет определяться конструкцией трэп-грифа. В любом случае, всегда держите руки выпрямленными в локтях — не сгибайте их.

Взявшись руками за гриф, поставьте ноги под него (если Вы пользуетесь прямым грифом) так, чтобы ноги находились между руками. Не ставьте ноги вместе, потому что так будет трудно сохранять равновесие. Не нужно рисковать потерей равновесия. Если Вы пользуетесь прямым грифом, то Ваши голени должны касаться его. Ступни ставьте параллельно друг другу или слегка разводите носки в стороны.

Обе ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если одна нога всего лишь на несколько сантиметров стоит впереди или позади другой, по отношению к грифу, то это приведёт к возникновению небольшого крутящего момента. Чтобы делать движение с симметричной техникой, ноги обязательно должны стоять симметрично.

Выполнение

На протяжении всего движения, кроме его верхней фазы, держите ноги слегка согнутыми в коленях. Начинайте движение внизу со слегка согнутыми ногами и сохраняйте такой небольшой угол до тех пор, пока гриф не поднимется выше точки, расположенной чуть пониже середины бедра. Затем выпрямите Ваши ноги во время финальной фазы движения вверх. Но во время остальной части повторения Ваши ноги должны быть жёстко зафиксированы в одном и том же положении с чуть согнутыми коленями. Распространённой ошибкой является изменение угла сгибания ног в средней и нижней части движения. Это опасно.

Плавно и ровно поднимите гриф из нижнего положения. Никаких рывковых движений, перекручиваний, отбива или ускорения. Движение должно начинаться с головы, смотрите вперёд или чуть вверх. Никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги. Спину сохраняйте прямой. Чтобы уменьшить тенденцию спины к округлению, держите голову чуть вверх.

Прямой гриф должен плавно двигаться прямо у Ваших ног. Не позволяйте грифу отодвигаться от Вас. Это означает, что Ваши руки не могут быть вертикальными на протяжении всего упражнения, если смотреть на них сбоку. Вы можете держать свои руки вертикальными лишь в том случае, если в начале движения гриф будет находиться на некотором расстоянии от Ваших ног. А это очень опасно, т.к. значительно увеличивает нагрузку на низ спины. Поэтому, для того, чтобы удержать гриф рядом с ногами, Вашим рукам нужно быть позади воображаемой вертикальной линии, проходящей через плечевые суставы.

На последней стадии подъёма вверх, по мере того, как Ваши ноги распрямляются, обращайте особое внимание на то, чтобы отвести плечи назад, а лопатки прижать друг к другу. Если плечи у Вас опущены, то это значит, что Ваша спина тоже сильно округлена и на неё приходится огромная нагрузка. Так и до серьёзной травмы недалеко. Если у Вас не хватает силы отводить плечи назад, то включите в Вашу программу шраги на наклонной скамье.

Никогда не сутульте плечи. Если Вы не можете завершить повторение без округления плеч, то опустите вес (под контролем). Не пытайтесь закончить это повторение! Остановите сет по собственной воле до того, как травмируетесь. Держите спину прямой.

В верхней точке стойте прямо. Не отклоняйтесь назад. Отклонение назад во всех видах становой тяги сказывается разрушительным образом на позвонках, потому что нагрузка смещается с несущего элемента каждого позвонка на более слабые его структуры. Во время короткой паузы вверху, держите лопатки сведёнными, поясницу выгнутой, центр тяжести должен приходиться на пятки, а Ваши плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии. Опускайтесь вниз под контролем. Движение вниз должно длиться 2-3 секунды. Начните движение вниз с одновременного наклона вперёд и сгибания коленей. Как только гриф опустится чуть ниже середины бёдер, прекратите дальнейшее сгибание ног. Начиная с этой точки и ниже, жёстко зафиксируйте ноги, которые, тем не менее, должны быть чуть согнуты в коленях. Дальнейшее опускания грифа затем происходит лишь за счёт дальнейшего наклона вперёд. Но при этом прямой гриф должен всегда чуть касаться Ваших ног (трэп-гриф, разумеется, касаться Ваших ног не будет). Во время движения вниз, не круглите плечи. Смотрите вперёд или вверх, плечи оттягивайте назад, а спину держите прямой. Осторожно дотроньтесь блинами до пола или прекратите движение вниз незадолго до того, как произойдёт контакт блинов с поверхностью пола. Затем немедленно начинайте движение вверх. Не расслабляйтесь внизу — все мышцы должны оставаться напряжёнными. Движение вверх в каждом повторении должно длиться 2-3 секунды.

Тяните и опускайте штангу симметричным образом. (Вы можете проверить свою технику, выполняя упражнение перед зеркалом). Не переносите на одну сторону тела больше нагрузки, чем на другую часть тела. И не давайте одному концу грифа уйти вперёд по отношению к другому.

Делайте вдох вверху и задерживайте дыхание во время движения вниз. Во время движения вверх делайте выдох.

Прочие советы

Если Вы никогда раньше не делали это упражнение, то начните с отягощения, равного не более чем половине Вашего собственного веса, и увеличивайте нагрузку медленно — максимум 4 кг в неделю. Через несколько недель уменьшите темп прогресса до не более 2 кг в неделю. Повышайте интенсивность медленно. Позднее, когда сеты станут действительно трудными, снижайте величину недельной прибавки ещё больше.

Привыкая к упражнению, Вы можете делать его два раза в неделю. Как только Вы выйдите на тяжёлые веса, достаточно будет выполнять упражнение один раз в неделю. Возможно, один раз в десять дней даже будет лучше.

Становая тяга на прямых ногах с трэп-грифом. Спина округлилась из-за увеличенной амплитуды движения вследствие того, что трэп-гриф вынуждает браться за него более широким, чем необходимо, хватом по сравнению с прямым грифом. Для того,чтобы спина не округлялась, атлету, изображённому на фотографии, следует делать эту тягу, поставив трэп-гриф на подставки.

Не делайте упражнение до абсолютного отказа. Работа до абсолютного отказа требует от позвоночника слишком многого и может закончиться травмой. Прекращайте сеты в этом упражнении за одно повторение до отказа. Такая интенсивность — если Вы действительно будете до неё доходить — всё равно на несколько повторений Выше той интенсивности, до которой отваживаются доходить большинство обитателей спортзалов.

В этом упражнении можно использовать и трэп-гриф, который позволяет браться за него параллельным хватом. Другим преимуществом трэп-грифа является то, что воображаемая вертикальная линия, соединяющая оба конца трэп-грифа, может проходить сквозь Ваше тело. Прямой же гриф всегда должен двигаться впереди Вас. Делая упражнение с прямым грифом, Вы двигаете его по траектории, соприкасающейся с Вашими ногами. Если гриф потерял контакт с ногами, то Вы знаете, что гриф двигается по неправильной траектории. Но в варианте с трэп-грифом нет контакта металла с телом, на который можно было бы ориентироваться. Убедитесь, что воображаемая линия, соединяющая концы трэп-грифа, находится как можно дальше назад — настолько, насколько возможно. Это уменьшит касательное напряжение в Вашем позвоночнике.

Трэп-гриф вынуждает использовать хват шире плеч (разве что Вы имеете огромные плечи), потому что расстояние между его ручками составляет около 58 см (точное расстояние зависит от производителя). Это приводит к увеличению амплитуды движения по сравнению с более узким хватом на прямом грифе — при условии использования на обоих грифах блинов одинакового диаметра. Если это вынуждает Вас округлять спину, то приподнимите штангу немного над полом. Беритесь за ручки трэп-грифа по центру. Если не по центру будет одна рука, то это, скорее всего, приведёт к появлению крутящего момента и опасному ассиметричному распределению нагрузки. Если не по центру будут обе руки, то гриф накренится в одну сторону.

Не пользуйтесь лямками. Уделите специализированной работе на хват несколько месяцев, используйте мел и наращивайте вес медленно — и тогда Вы сможете держать в руках любой вес, который будет Вам по силам в становой тяге на прямых ногах.

Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах

Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск, то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.

В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их соотношения).

Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.

Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.

Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.

Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.

Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах — это не та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.

Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны — всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.

Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя — не опускайте торс ниже параллели.

Периодически возвращайтесь к «Критическим Общим Факторам», изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!

Никогда не забывайте…

Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.

Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.

Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.

Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.

Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.

Какие мышцы работают в становой тяге?

От движений до оборудования, которое вы используете, разобраться в некоторых жаргоне, используемом в мире силовых тренировок, может быть сложно. Например, в чем разница между силовыми тренировками и тренировками с отягощениями? Что, черт возьми, такое мяч босу? И действительно ли становая тяга так страшна, как кажется?

Ответ на последнее: абсолютно нет. Фактически, это один из ключевых приемов в тяжелой атлетике. И хотя на первый взгляд может показаться, что вы просто поднимаете и кладете кучу металла, становая тяга на самом деле сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Но прежде чем прыгнуть на подъемную платформу, помните, что стоит знать, как и почему вы делаете то, что делаете.

Вот почему каждую неделю мы просим фитнес-тренеров ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этот раз они говорят о наращивании силы и мышц с помощью становой тяги.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

CAROLINE BRAGG

«Становая тяга — сложное упражнение, означающее, что оно задействует множество мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и широчайшие.Ядро также получает отличную тренировку, помогая развить силу и мышцы живота ».

TESS GLYNNE-JONES

«Становая тяга — это скорее упражнение на заднюю цепь, поэтому прорабатывайте заднюю сторону тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Люди могут немного чувствовать это в пояснице, но это нормально, если это не вызывает боли и не принимает на себя большую часть напряжения. Если вас это немного беспокоит, немного разгрузите планку, чтобы поработать над формой ».

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ТЯГА?

Кэролайн БРЭГГ

«Когда мы садимся, наши ягодицы и подколенные сухожилия могут перестать работать. У людей, которые работают в офисе и много сидят, могут возникнуть довольно слабые ягодицы. Работа со спиной также важна, если вы думаете о том, сколько времени мы проводим, наклоняясь за набором текста и на наших телефонах. Становая тяга может улучшить вашу осанку, что действительно важно. Поскольку он функциональный, он также поможет в реальной жизни. Так что, когда мы поднимем вещи, мы сможем нести больше груза и делать это правильно без травм ».

TESS GLYNNE-JONES

«За нашими столами задняя половина нашего тела очень ленива.Все становится совершенно неактивным, и мы, как правило, огибаем спину. Если мы затем пойдем поднять что-то с пола, когда нас этому не научили, мы можем получить травму. Таким образом, делая становую тягу, вы следите за тем, чтобы не потерять этот шаблон движений и силу, а также чтобы ваше тело стало безопаснее. С точки зрения биомеханики становую тягу может делать каждый, и это просто помогает противодействовать вашей жизни, связанной со столом. Кроме того, хорошо быть сильным! »

РАЗРАБАТЫВАЮТ ЛИ МЫШЦЫ?

Кэролайн Брэгг

«Да, работа над мышцами поможет им расти. Но вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, а это означает, что вы будете добавлять вес или делать дополнительные повторения каждую неделю ».

TESS GLYNNE-JONES

«Каждое упражнение с отягощениями и все, что связано с нагрузкой, способствует наращиванию мышц, если вы выполняете его с достаточно высокой интенсивностью и достаточной нагрузкой. Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой, чтобы можно было действительно эффективно нарастить мышцы. И если это то, к чему вы стремитесь, вы должны работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Итак, вы хотите поработать с отягощением, чтобы выполнить эти повторения, но при этом у вас не должно возникнуть ощущения, что у вас в баке остались грузы после того, как вы закончите 12.Вы хотите, чтобы ваши последние три повторения были довольно сложными «.

Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Изображения: Getty

Какие мышцы работают в становой тяге? Преимущества тренировки становой тяги

Становая тяга — это движение, которое заставляет задуматься — стоит ли оно того ?! Но не бойтесь, ваш пот и драгоценное время в тренажерном зале не пропадут даром. Ноам Тамир , C.S.C.S., владелец и главный тренер TS Fitness в Нью-Йорке, говорит, что это упражнение на нижнюю часть тела стоит оставить в ротации по нескольким очень конкретным причинам.

Становая тяга отлично работает.

Становая тяга задействует множество мышц нижней части тела, включая подколенные сухожилия и ягодицы, — говорит Тамир. Кроме того, ваши квадрицепсы значительно активизируются, когда вы разгибаете колени и поднимаете вес.

Но подождите, это еще не все! Тамир объясняет, что становая тяга также воздействует на ваши ловушки, а также на мышцы нижней, средней и верхней части спины.И все ваше ядро ​​испытывает трудности, поскольку оно отвечает за стабилизацию позвоночника во время движения.

И это правда, что они говорят о становой тяге для улучшения ягодиц: «Поскольку большая ягодичная мышца является одним из основных двигателей в этом движении, становая тяга определенно укрепит мышцы ягодиц», — говорит Тамир.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но вариации становой тяги по-разному влияют на ваше тело.

При выполнении становой тяги вы можете использовать любой вес, который вам больше нравится: гантели, набивной мяч, штангу, трапецию или гирю. И вы можете выбрать обычную стойку или сумо (когда ваши ступни шире, чем ширина бедер) — то, что вам наиболее удобно.

Следует помнить о нескольких вариантах становой тяги, которые влияют на ваше тело по-разному:

Обычная становая тяга

Как выполнять: Удерживайте вес тела перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Согните ноги в коленях и повернитесь к бедрам, опускаясь до тех пор, пока бедра не станут почти параллельны полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: В обычной становой тяге вы опускаете вес до самой земли, что « задействует больше задних мышц спины», — говорит Тамир.

Румынская становая тяга

Практическое руководство: Разница в том, что вы не опускаете вес полностью на землю.Держите гантель на расстоянии вытянутой руки перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Укрепите свое ядро. Не меняя сгибания в коленях, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем сожмите ягодицы и верните туловище в исходное положение. Это одно повторение.

Как это работает: «В них больше доминируют бедра, поэтому вы используете больше подколенных сухожилий и меньше ягодиц», — объясняет Тамир. «Цель — держать штангу или гантели близко к телу.

Идеальная форма действительно сцепление, кстати.

Конечно, вы не будете правильно прорабатывать мышцы, если ваша становая тяга не в порядке. Тамир говорит, что крайне важно сохранять стабильность позвоночника во время подъема, иначе вы «согнетесь, то есть округлите спину, и окажете давление на диски и / или мышцы».

Чтобы избежать этого, следите за тем, чтобы ваш позвоночник был ровным, а сердечник был напряженным, чтобы поддерживать его.Также убедитесь, что вы сгибаетесь в бедрах (а не в спине), чтобы завершить движение.

И не отказывайтесь от этой хорошей формы, когда ваше тело начинает уставать, — говорит Тамир. Твой лучший друг? Зеркало! Следите за собой, когда делаете подъем, чтобы убедиться, что ваша спина никогда не округлится. Вы также можете попросить сертифицированного тренера посмотреть и оставить отзыв.

Становую тягу следует делать один или два раза в неделю.

Если становая тяга еще не является частью вашего обычного вращения, Тамир предлагает начинать с легкого (подумайте: 20 или 30 фунтов) и медленно увеличивать вес. Делайте три подхода по 8–12 повторений один или два раза в неделю.

И обязательно сначала прогреться. «Исследования показали, что перед тем, как делать становую тягу, вам следует выполнять упражнения с собственным весом, такие как бриджи или толчки бедер с собственным весом для большого числа повторений», — объясняет Тамир. «Это помогает активировать ягодичные мышцы, поэтому вы получаете больше от упражнения в становой тяге».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вы спрашиваете: какие группы мышц работают в становой тяге?

И вам интересно, потому что становая тяга — это разговоры в городе !

Вы слышали , все говорят это…

Становая тяга — король тяжелой атлетики .

Хорошо, но почему «король»?

Сегодня я расскажу вам об этом.

Waaaayyy вниз.

Точно так же, как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

Если вы планируете делать становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики .

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, так что отзывы говорят сами за себя.

Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

Я собираюсь не только показать вам, какие группы мышц работают в стандартной становой тяге, но также 5 из самых популярных вариаций становой тяги .

После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

Мы собираемся взглянуть на:

• Стандартная тяга Становая тяга
• Становая тяга Стойка Тяги
• Становая тяга Sumo Становая тяга
• Румынский Становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
• Дефицит Становая тяга

Кроме того, ознакомьтесь с ссылкой на Википедию о становой тяге , чтобы узнать некоторые довольно интересные факты о становой тяге.

А теперь давайте продолжим и выведем эту маленькую пони на тропу, может мы ?

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Это немного из широкого вопроса .

Действительно нужно спросить — Какие группы мышц выполняют работу по типу становой тяги « ЭТО ».

Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариаций тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

Кроме того, если у вас нет разновидности (которая является изюминкой жизни), вы можете заскучать и не обращать внимания на становую тягу — чего не стоит!

Давайте начнем с разбивки и начнем с наиболее распространенного варианта становой тяги .

Связано: Почему становая тяга важна?

Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

Стандартная становая тяга — наиболее распространенная становая тяга.

Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу .

Так как же делать стандартную становую тягу?

Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

Вот как правильно делать становую тягу:

1. Вы хотите стоять так, чтобы ноги были немного шире плеч .
2. Колени должны быть слегка согнуты, держаться за перекладину на расстоянии от ног и сгибаться вперед от бедер.
3. Держите штангу близко к телу и выдохните, выпрямляя ноги.
4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, положите ее на бедра, удерживая прямой спиной .
5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно с этим немного согнув колени и опустите штангу на землю .

Вот и все.

На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

Чтобы хорошо овладеть самим движением, я бы посоветовал ежедневно выполнять стандартную технику становой тяги.

Использование пустой штанги — лучший способ овладеть формой и движением становой тяги.

Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

Как видите, стандартная тяга , не считая рук, плеч и широчайших, — это в значительной степени тренировка всего тела .

И поэтому он получил прозвище « король тяжелой атлетики ».

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в стандартной становой тяге:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
• Erector Spinae: (нижняя часть спины)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
• Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Прямая мышца живота: (абс)
• Косые скосы: (боковой абс)

Итак, из списка групп мышц, которые он выполняет, и на картинке выше вы можете увидеть, почему это такое отличное упражнение .

Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это упражнение THE ONE поможет получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает других движений.

Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

Однако использование этого сложного движения — один из лучших способов, , ускорить рост мышц.

Связано: Сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

I не должен убеждать вас, что становая тяга — одно из лучших упражнений на сегодняшний день.

Он поражает сразу столько групп мышц!

Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и , поднимите даже на тяжелее , чем обычно…

Ответ на это: вы наберете на мышц больше, чем на мышц, чем обычно.

Для меня это неплохое преимущество, верно, ?

Так как же этого добиться?

Используя пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелоатлетический пояс Dark Iron Fitness из натуральной кожи ?

В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов , чтобы показать вам именно , какой пояс для тяжелой атлетики лучший для становой тяги .

Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от ребят из bodybuilding.com

А теперь перейдем к следующей вариации становой тяги .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга на стойке для становой тяги

Вы можете представить себе «тягу из стойки» как укороченную на версию стандартной тяги .

За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

Есть несколько основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

1. Вы можете поднять намного тяжелее стандартной становой тяги, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, правильно ?
2. В первую очередь, нацелен на мышцы спины , а не на ноги.

Вот изображение стеллажа в действии:

Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:

1. Вы хотите встать, ноги немного шире плеч .
2. Колени должны быть слегка согнуты, и возьмитесь за штангу за пределами ваших ног и слегка наклонитесь вперед.
3. Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и отводите назад до конца, когда вы опираетесь на бедра.
4. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая ноги в коленях, и опустите штангу вниз в стойке .

Так что это очень похоже на становую тягу … вы просто начинаете на полпути.

Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

Связанный: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

Какие основные группы мышц выполняют тягу со штангой?

Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины, а уделяете больше внимания нижней части спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, с которыми работает тяга со штангой:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Все мышцы предплечья

Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основных различий: , в которых задействованы мышцы при тяге стойки , по сравнению с в стандартной становой тяге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или получить большую силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет в этом.

Если вы используете такой высококачественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — одна из моих любимых разновидностей становой тяги.

Если вы похожи на меня и у вас синдром куриной ножки … AKA пропустил слишком много дней ног … тогда становая тяга сумо — отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше ориентироваться на ноги.

Вот изображение становой тяги сумо в действии:

Я уверен, вы понимаете, почему уместно названо становой тягой сумо.

Вот как вы делаете становую тягу сумо:

1. Ваши ступни должны быть довольно далеко друг от друга , почти возле воротников.
2. Согните бедра, чтобы взять штангу. Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног .
3. Смотрите вперед и держите голову и грудь вверх.
4. Толкнитесь на пол ногами, разведя ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину стоп. Распространение через бедра и колени .
5. Когда штанга проходит через колени, откиньтесь назад и прижмите бедра к штанге , отводя лопатки назад.
6. Верните вес на землю, согнув бедра, и c удерживайте вес на пути вниз .

Как вы можете видеть из деталей выше, ваши ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

Вы можете, , щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо , если вы научитесь лучше из наглядных инструкций.

Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

А теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

Определенно существует огромная разница в том, какие мышцы используются, по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги.

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Erector Spinae: (нижняя часть спины)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)

Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, можно увидеть, что на ноги определенно больше внимания уделяется.

Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний , только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

Связано: Отзывы о лучших перчатках для кроссфита гарантированы для отличной тренировки

Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» — отличное упражнение для всех женщин…

Почему ?

Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той отмеченной наградами задницы , которую вы ищете.

Давайте посмотрим на это в действии:

Вот как вы делаете румынскую становую тягу:

1. Вы хотите встать, поставив футов ближе друг к другу , немного меньше ширины плеч
2. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми. с едва согнутыми коленями. Держите штангу примерно даже ногами и сгибайте их вперед от бедер.
3. Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной .
4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, опирается на бедра , сохраняя прямую спину.
5. Сохраняя прямую спину, медленно () наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю , держа ноги прямыми.

Выполняя этот вариант, очень важно следить за тем, чтобы вы выполняли движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

Однако то, что вы получаете в процессе, — это приятная награда: лучших чертовых ягодиц возможных!

Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

Как видите, дамы и господа , ваши ягодицы будут проработаны как никто другой.

Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, хотя определенно .

Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему вам это нужно?

Основные группы мышц, которые работают в стандартной становой тяге

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)

Итак, как видите, не большое разнообразие целевых групп мышц.

Однако, , нацелены сильные удары , и это очень и очень важные мышцы для нацеливания;)

А теперь поговорим о дефицитной становой тяге.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

Если кратко описать дефицитную становую тягу — это , в основном , добавляющее больше высоты между вами и штангой на земле .

Обычно с использованием тарелки или ящика, так что, когда вы поднимаете штангу в становой тяге, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

Я, , лично , я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги… Я имею в виду, почему становая тяга сложнее , не так ли?

Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

Вот как делать дефицитную становую тягу:

1. Используйте платформу или весовые плиты, чтобы стоять на высотой около 1–3 дюймов.
2. Ваши футов должны находиться на расстоянии ширины плеч.Согнитесь в бедре, чтобы взять штангу на ширине плеч.
3. Опустите бедра и согните колени так, чтобы голени коснулись перекладины. Держите грудь вверх, а спину изогнутой. толкайте пятки, чтобы переместить вес вверх.
4. После того, как штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед в штангу.
5. Опустите штангу на пол, согнув бедра.

Очень похоже на стандартную становую тягу, но немного больше высоты , так что есть немного больше изгиба .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые при дефиците становой тяги

Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится справа на над нижней частью спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, на которые работает дефицитная тяга:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеции, середина: (мышцы средней шеи)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Все мышцы предплечья
• И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

Мне кажется, что — это много дополнительной работы просто для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

С таким же успехом можно делать обычную становую тягу, в мое мнение .

Но некоторые люди предпочитают добавленную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют меньший диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона становой тяги.

На самом деле все сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса.

Ну, это завершает список 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги и того, какие группы мышц они работают.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще других вариаций становой тяги!

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матерого дальнобойщика.

Заключительное резюме — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из приведенных выше данных и информации, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные варианты, чтобы воздействовать на эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и делай становую тягу сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать во время становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный ремень для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

Никогда не выходите и не делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выполнить.

Проверьте эти становые тяги и еще раз, пока не найдете своим идеальным выбором.

И, наконец, следите за обновлениями в Dark Iron Fitness Blog , чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

Также посетите нашу страницу Instagram , чтобы увидеть, как наши продукты используются такими же покупателями, как вы!

Связано: Как правильно выполнять становую тягу: Обоснование формы

становой тяги: какие мышцы работают? Полное руководство

Становая тяга — тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания со штангой) может посоревноваться за титул «короля всех упражнений».

Многие люди называют становую тягу своим движением «необитаемый остров»: упражнение, которое они предпочли бы выполнять каждый день до конца своей жизни, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы делать только одно.

Хотя последнее — странный сценарий, который вызывает вопросы (как штанга попала на остров?), Суть вы поняли.

Становая тяга — это большое дело.

Они почитаются тренерами и появляются во всех сферах фитнеса. По правде говоря, они могут быть лучшим силовым упражнением, которое вы можете сделать.

Среди их преимуществ, становая тяга делает вас сильнее и помогает наращивать мышцы. Улучшение становой тяги также относится и к другим видам спорта и фитнесу.

Есть много чего рассказать о становой тяге и группах мышц. Давайте разберемся со всем этим.

Что такое становая тяга?

Становую тягу описать легко: поднимите с земли что-нибудь тяжелое. Не причиняйте себе вреда, делая это. Красный.

Может быть, есть еще кое-что.Что касается упражнений, становая тяга настолько функциональна, насколько это возможно. Проще говоря, вы развиваете мышцы, необходимые, чтобы поднимать что-то тяжелое с земли.

При этом вы полагаетесь на ноги, чтобы обеспечить силу, на позвоночник, чтобы обеспечить устойчивость, а на руки, чтобы они действовали как рычаги для перемещения веса.

Это типичное комплексное упражнение для всего тела.

Становая тяга охватывает все сферы фитнеса: это одно из девяти основополагающих упражнений CrossFit, одно из трех пауэрлифтов, повсеместно используемых в Strongman, и даже находит место в олимпийских программах по тяжелой атлетике.

Вот оригинальная статья о становой тяге в CrossFit Journal 2003 года, написанная Грегом Глассманом.

Какие мышцы прорабатываются во время становой тяги?

Короткий, короткий ответ: каждые мышцы прорабатываются во время становой тяги. Тяжелая становая тяга укрепит мышцы от ступней до шеи и все, что между ними.

Но вот более конкретная разбивка.

Проработанные мышечные группы становой тяги

Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута.Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема.

• Четырехглавая мышца
• подколенные сухожилия
• ягодиц,
• телят
• erector spinae (поясница)
• трапеция (верх спины / шея)
• ромбовидные (верхняя часть спины)
• брюшной пресс
• предплечья

Нет никаких реальных аргументов в пользу того, что другие группы мышц тоже должны работать в качестве опоры.

Например, во время тяги сила передается через руки и плечи.

Даже если ваша нижняя часть тела выполняет большую часть работы, каждая группа мышц должна немного работать.

Преимущества становой тяги

При правильном выполнении становая тяга укрепляет основные группы мышц тела. У их выполнения есть и другие преимущества.

Они переходят во все области фитнеса.

Становая тяга

поможет вам быть менее подверженным травмам, развить более сильный хват, улучшить осанку и даже потенциально может повысить уровень гормонов, которые помогают вам расти.

Это может помочь вам понять, почему становая тяга изначально называлась «оздоровительной».

Становая тяга

хороша не только для того, чтобы стать сильнее. Например, становая тяга с большим числом повторений помогает развить мышечную выносливость и кардио. Такие известные силовые тренеры, как Эрик Кресси, даже используют становую тягу для скоростных тренировок.

Самые популярные варианты становой тяги

Учитывая простоту становой тяги, есть несколько вариантов упражнения.

Стандартная становая тяга

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, поставьте ступни под штангу (никогда не за ней).Ноги на ширине плеч.

Запомните этот маленький самородок: чем ближе вы подходите к объекту, который поднимаете с пола, тем сильнее вы становитесь. # физика .

Как видно на видео, у спортсмена прямая спина. Это обязательно и предотвращает травмы. Один простой намек — это «гордый сундук».

Когда вы толкаете грудь, ваш позвоночник естественным образом принимает положение, обеспечивающее безопасность. Поддерживайте это все время.

Для захвата положите руки на перекладину как можно ближе друг к другу, но все же за пределами колен.

На самом деле внутренняя часть локтя должна касаться внешней стороны колена или икры. Более широкий хват будет неудобным и не позволит вам поднять такой же вес.

Отрывайте штангу от земли пятками. Когда штанга проходит мимо вашего колена, подумайте «сядьте поудобнее» и вытяните ее до упора. Вверху сожмите ягодицы, чтобы бедра были полностью открыты.

Тяга на стойке для тяги

Тяга на стойке хороша для тренировки «финиша» становой тяги.В следующем разделе о проблемах вы увидите, что это полезно.

Все те же правила применяются и в стандартной становой тяге, только вы устанавливаете штифты в стойке примерно на 12-18 дюймов перед локаутом.

Подтягивания на стойке особенно хороши для развития трапеций, плеч и мышц верхней части спины.

Становая тяга сумо

В кроссфите и пауэрлифтинге вы иногда можете встретить разновидность стандартной становой тяги, которая называется «становая тяга сумо».

Основное различие между стандартной тягой и становой сумо — это ваши ноги и обратное положение рук.

Ваши руки выровняются на краю накатки на внутри (надеюсь, у вашей штанги хорошая накатка), а ваши ступни в начале шире.

Становая тяга сумо заставляет ягодицы работать больше, чем в традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры могут тянуть гораздо больше в стиле сумо.

Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают больше, и штанге приходится преодолевать меньшее расстояние до локаута.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или «RDL» перегружает подколенные сухожилия.

Петля на бедре должна казаться почти преувеличенной, так как ягодица откидывается назад, а спина остается абсолютно прямой на протяжении всего упражнения.

Вы должны почувствовать разницу в своих подколенных сухожилиях, как только возьмете штангу в руки.

Ключ к RDL — поддержание напряжения в подколенных сухожилиях сверху вниз.

Некоторые люди касаются друг друга между повторениями, но остановка на расстоянии дюйма от пола гарантирует, что ваши подколенные сухожилия никогда не перестанут работать.

Вы не сможете (и не должны) поднимать с ними такой же вес, как в традиционной становой тяге.Фактически, идеально подходит 50% вашего 1ПМ для подходов по 8-10 повторений. RDLS — фантастическое вспомогательное упражнение для увеличения вашей тяги, подъемов и рывков.

Становая тяга с дефицитом

Как вы узнаете из следующего раздела, у многих людей есть проблемы со своей становой тягой.

Становая тяга с дефицитом — отличный способ устранить наиболее распространенную точку преткновения, когда штанга отрывается от земли выше колена.

Используя двадцать пять или сорок пять фунтов фунтов или дополнительный гимнастический коврик (убедитесь, что он твердый), вы заставите свое тело преодолеть перекладину.

Два-четыре дюйма дефицита — это уже много. Более того, это создаст ненужную нагрузку на поясницу.

При взгляде сбоку спина будет казаться более горизонтальной с дефицитом становой тяги. Таким образом, ваши эректоры и ноги вынуждены работать больше.

Deficit DL отлично подходят в качестве вспомогательной работы или включены в более крупную силовую программу. Луи Симмонс использует их в своих программах со штангой в Вестсайде.

Становая тяга «Точки преткновения»

В тяжелой становой тяге вы можете обнаружить «мертвую точку», когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения (наибольшему весу, который вы можете поднять за одно упражнение).

Это самые сложные части и самые слабые места тяги с пола до локаута.

В зависимости от опыта и телосложения спортсмена точки преткновения могут быть разными. У вас их может вообще не быть. Тем не менее, они достаточно распространены, чтобы их можно было упомянуть.

В становой тяге есть две основные «точки преткновения». Обычно спортсмен застревает в одном из этих двух мест:

1. От земли, но все еще ниже колена
2. Прошлое колена, но до локаута

Первый (оторванный от земли, но все еще ниже колена) определенно самый распространенный.

Если подумать, это имеет смысл — вам нужно создать большую силу, чтобы сначала сдвинуть тяжелый предмет с пола. Дефицит и тренировка становой тяги с большим объемом помогут решить эту проблему.

Второй (после колена, но до локаута) встречается реже и немного сбивает с толку тренера. В конце концов, если вы можете отодвинуть штангу в нескольких дюймах от локаута, что мешает вам завершить повторение?

Тем не менее, многие спортсмены здесь застревают, что расстраивает.Используйте тягу за стойку (подробнее см. Ниже) на тренировке, чтобы устранить эту проблему.

Как часто нужно делать становую тягу?

Тяжелая становая тяга требует времени на восстановление. Большинство силовых программ, таких как 5/3/1, Вестсайд и Конъюгат, используют тяжелую становую тягу один раз в неделю в своих программах. По крайней мере, для начала, это хороший совет, которому нужно следовать.

В кроссфите становую тягу нужно тренировать не реже один-два раза в месяц. Один должен быть тяжелым, а другой может иметь высокую репутацию в Метконе.

Сайты по соревновательному программированию, такие как MisFit и Invictus, программируют становую тягу циклически, то есть они будут тренировать ее шесть недель подряд, и она исчезнет на один-два цикла.

По мнению автора, это делается для того, чтобы не отвлекаться от других видов физической подготовки, когда вы восстанавливаетесь после слишком большого количества тяжелых тяговых движений.

Заключение

Король функциональных упражнений.

Движение по необитаемому острову. Предпочтительное упражнение для кроссфиттеров, пауэрлифтеров, олимпийских атлетов, а также стронгменов и стронгменов.

Когда дело доходит до развития мышц и становления сильнее, нет большего упражнения с сопротивлением, чем становая тяга.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Подколенные сухожилия состоят из 3 мышц, которые сгибают колено. Когда вы отталкиваете бедра назад в становой тяге, вы должны немедленно почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях. Когда вы упираетесь пятками в землю, именно ваши подколенные сухожилия работают, чтобы стабилизировать колени.

Чем сильнее ваши подколенные сухожилия, тем здоровее будут ваши колени.

Нижняя часть спины

Мышцы нижней части спины включают мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели) и более глубокие мышцы живота (сгибатели). Они также поддерживают позвоночник, когда вы находитесь в вертикальном положении.

Очень важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тяги, чтобы избежать неравномерного давления на поясничные диски. Округление поясницы во время становой тяги — причина номер один травмы поясницы при выполнении этого упражнения.

Убедитесь, что вы создаете красивый естественный изгиб спины, прежде чем поднимать упражнения.

Вторичные мышцы

Вторичные мышцы в становой тяге задействованы больше для устойчивости, чем для первичного движения. Помните, что становая тяга — это получение энергии с нуля. Как только более крупные мышцы начнут перемещать вес, нам понадобится тонна стабилизации для плеч и спины.

Lats

Многие люди не осознают, что широчайшие мышцы спины задействованы в становой тяге. От низа до верха упражнения вам нужно подумать о том, как откатывать плечи назад, втягивать штангу в свое тело и делать широчайшие.Как «расправить крылья».

Ловушки

Поражение трапециевидных мышц более изометрическое. Они усердно работают над обеспечением поддержки и стабилизации верхней части спины и плеч.

Брюшной пресс

При перемещении тяжелых грузов от земли задействуются все основные мышцы. Во время становой тяги ваш позвоночник зависит от этих мышц в плане устойчивости. Брюшной пресс действует так же, как и пояс для подъема тяжестей, сжимая внутренние органы во время больших подъемов.

Как становая тяга меняет ваше тело

Становую тягу часто называют самым эффективным комплексным упражнением из существующих. Это силовая атлетика, в которой люди во всем мире соревнуются с максимальным весом. Он работает с мышцами вашего тела, о которых вы даже не подозревали. Если вы думаете, что этому нет места в ваших тренировках, то вы ошибаетесь. Каламбур предназначен.

Становая тяга

не только влияет на эффективность вашей тренировки, но и может помочь изменить композицию вашего тела.Поднятие тяжестей оказывает доказанное влияние на внешний вид, наращивая мышцы и придавая вам более подтянутый вид. И хотя речь не должна идти только о внешности, если вы заинтересованы в эстетическом воздействии своей тренировки, становая тяга — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок дня.

Что такое становая тяга?

Становая тяга на самом деле очень проста. Штангу или другой гантель просто поднимают с земли на уровень бедер.Слегка согнув колени, вы поднимаете вес, откидываясь от бедер так, чтобы туловище было параллельно полу. Затем вы поднимаетесь так, чтобы туловище снова было на одной линии с остальным телом.

Какова правильная поза и форма для становой тяги?

Чтобы защитить нижнюю часть спины, избежать болей в спине, задействовать правильные группы мышц и в целом максимально эффективно проводить силовые тренировки, важно иметь правильную форму.

Рукоятка. У вас есть возможность использовать хват снизу или сверху для становой тяги. Но имейте в виду, что у обоих ограниченная сила хвата. Смешанный хват, когда одна рука использует захват сверху, а другая — захват снизу, позволяет поднимать более тяжелые предметы. Просто убедитесь, что постоянно путаете, какая рука куда идет, чтобы не развить мышечный дисбаланс.

Позиция. Из исходного положения убедитесь, что ваш хват на ширине плеч, штанга находится над серединой вашей стопы, а ваша голова поднята и смотрит вперед.Очень важно, чтобы верхняя часть спины оставалась прямой и не сгорбленной. Вы можете сделать это, убедившись, что ваша грудь приподнята при выполнении движения.

Движение. Сделайте это взрывоопасным. Поднимите штангу на высоту бедер одним взрывным движением. Вверху отведите плечи назад и сожмите ягодицы, прежде чем снова сбросить вес.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга

известна в мире тяжелой атлетики количеством мышц, с которыми они могут работать одновременно.

Это упражнение в основном нацелено на ягодичные мышцы. Но требует целого ряда дополнительных мышц для поддержки движения. На языке лифтинга синергист — это мышца, которая помогает другой мышце завершить движение. В случае становой тяги это квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также мышцы внутренней поверхности бедра и икр.

Вдобавок к этому у вас также есть стабилизаторы: мышцы, которые все еще сокращаются без каких-либо серьезных движений, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это включает в себя мышцы нижней части спины, такие как мышцы, выпрямляющие позвоночник, а также мышцы верхней части спины, ядра и плеч.Этот список можно продолжить.

Как вы уже могли заметить, задействованные в становой тяге мышцы обширны. Поднятие тяжестей таким образом позволяет вам максимизировать ваши тренировочные усилия и помогает увеличивать мышечную силу всего тела равномерно и эффективно.

Как становая тяга меняет ваше тело?

Итак, давайте посмотрим, как становая тяга меняет ваше тело. Каковы преимущества физической тяги и какое влияние они могут иметь на вашу внешность.

Твоя осанка. Становая тяга, задействуя корпус и мышцы спины, помогает улучшить вашу осанку. Это, в свою очередь, может помочь уменьшить боль в пояснице. Силовые тренировки увеличивают мышцы в определенных областях, что может помочь уменьшить травмы, вызванные слабыми местами в этой области. Нижняя часть спины — отличный тому пример.

Общий тонус тела. Мы знаем, сколько мышц может проработать становая тяга, поэтому повторная практика этого движения поможет вам нарастить и вырастить эти группы мышц, что приведет к увеличению мышечной массы и четкости.Популярное преимущество силовых тренировок.

Но дело не только в эстетике. Легко запутаться в мотивации, ориентированной на внешний вид, и хотя стремиться к чему-то подобному — это нормально, подъем предлагает гораздо больше. Становая тяга, в частности, также поможет вам поднимать тяжелее в реальных сценариях, чего другие упражнения, такие как жим от груди, не могут. Силовые тренировки помогают снизить риск травм, а также приносят целый ряд преимуществ для общего и психического здоровья.

Как начать становую тягу?

Как и в случае с любым лифтом, если это ваш первый ход, начинайте поднимать фонарь.

Если вам неудобно подходить к стойкам, можно начать с набора гантелей. Применяется та же логика, просто держите и поднимайте один и тот же вес каждой рукой и оставайтесь в равновесии.

Начните с веса, с которым можете сделать 4 подхода по 10 повторений. Проверьте движение, убедившись, что вы чувствуете, как мышцы работают в нужных местах, и что у вас нет боли в спине.Зеркало поможет убедиться, что вы не сгорбились.

Когда ваша уверенность начнет расти, добавьте в последний подход более тяжелый вес. Это хороший способ отслеживать свои улучшения и постоянно переходить к следующему весу. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

Тот же принцип применяется, когда вы бьете со штангой. Когда вы чувствуете себя комфортно в движении, вы можете предпочесть поработать над своей мышечной силой и мощностью, выполняя меньше повторений, но с большим весом. Многим нравится проверять свой одноповторный максимум такими упражнениями, как становая тяга.

Просто помните, форма всегда на первом месте.

Какие существуют варианты становой тяги?

Как и в большинстве упражнений, существует множество вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать во время тренировки. Каждый из них оказывает небольшое влияние на задействованные и задействованные мышцы, позволяя вам по-разному использовать их в тренировке.

Становая тяга сумо использует очень широкую стойку и переключает внимание с ягодиц на бедра и подколенные сухожилия.

Румынская становая тяга или становая тяга с жесткими ногами также увеличивает нацеливание на подколенные сухожилия и требует, чтобы вы держали ноги прямыми во время подъема и опускания движения.

Есть много других вариантов, которые вы тоже можете попробовать. Изучите еще пару здесь.

Итак, теперь вы знаете, какие мышцы работают в становой тяге, как они увеличивают вашу силу, почему их называют фантастическим комплексным упражнением, и как вы можете включить их в свои тренировки.Осталось только начать.

С Hussle вы можете работать по-своему. Доступ к тысячам тренажерных залов в любое время и в любом месте с одним гибким пропуском.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Какие мышцы работают в становой тяге? Ну, прежде всего, давайте прямо скажем об этом; Становая тяга, без сомнения, король упражнений.

Это чрезвычайно мощное комплексное упражнение, которое при правильном выполнении задействует несколько групп мышц.Мышцы в становой тяге включают в себя самые большие и быстрорастущие группы мышц, а также другие меньшие, но не менее важные группы мышц. И когда вы закончите читать этот пост, вы их чертовски оцените!

Для начала, вероятно, легче показать, а затем рассказать, поэтому посмотрите, как работали мышцы в становой тяге, ниже:

Мышцы становой тяги, проработанные

* Вторичный для всех становых тяг

Какие мышцы работают в становой тяге в стойке сумо?

Это отличный вопрос, потому что следует отметить, что в то время как все тяги прекрасны; они не равны.

Фактически, каждый вариант становой тяги делает дополнительный акцент на разном наборе групп мышц. Это полезно, потому что позволяет изменять тренировки в соответствии с желаемыми результатами.

Чтобы увидеть это изменение в перспективе; В становой тяге сумо гораздо больше внимания будет уделяться ногам, а именно квадрицепсу, подколенным сухожилиям и, конечно же, ягодицам.

Становая тяга сумо

Приведенная выше иллюстрация говорит нам, что становая тяга сумо — отличный выбор для тех, кто стремится нарастить дополнительную массу ног.В частности, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, как мы уже упоминали ранее.

Какие мышцы работают в становой тяге: румынская становая тяга?

Наконец, румынская становая тяга, также известная как «становая тяга с жесткими ногами», придает дополнительный упор в задней цепи. Короче; это все мышцы спины, особенно ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.

Используемые румынские мышцы становой тяги выделены и перечислены ниже…

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга является отличным средством для наращивания силы спины.Следовательно, если вы примете этот стиль становой тяги, он будет иметь большое значение для развития вашей силы и мощности во многих других упражнениях.

Кроме того; Румынская становая тяга потенциально является наиболее совершенной техникой становой тяги как по функциональности, так и по силе.

Выезд; Румынская становая тяга: почему вы не должны пренебрегать этим силовым приемом для более подробного объяснения.