Тренировки 2 раза в неделю на массу: Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу в домашних условиях

Содержание

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу в домашних условиях

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т. е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

  • Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
  • Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
  • В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

  • Пн. Грудь
  • Вт. Спина
  • Ср. Ноги
  • Чт. Плечи
  • Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

  • Спина
  • Грудь
  • Ноги
  • Плечи
  • Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн.

Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

  • Сгибания ног лежа 4х10-15
  • Мертвая тяга 4х10-12
  • Икры, стоя в тренажере 4х15-20
  • Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  • Жим ногами 4х6-12
  • Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
  • Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот  поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

  • Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  • Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  • Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  • Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это?  Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет.

Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.

. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «База против изолиции».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию  в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

Чт. Плечи

Пт. Руки

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Двухдневная программа тренировок или, говоря по-другому, программа тренировок два раза в неделю подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Это отличный вариант для тех, кто приступает к тренировкам после длительного перерыва. Или тем, кто в силу тех или иных причин не имеет возможности или желания проводить тренировки чаще. К слову, такая частота тренировок оптимально подходит для набора массы и увеличения силы мышц. Поэтому, двухдневная программа тренировок прекрасно подходит для тех, кто тренируется на массу или силу. Для похудения тоже как вариант годится, только необходимо создать дефицит калорий и по возможности добавить одну-две кардиотренировки в неделю по 20-30 минут.

В общем, как понимаете, двухдневная программа тренировок, как и другие программы тренировок для тренажерного зала, может применяться в разных целях. Вам, по большому счету, необходимо лишь скорректировать свой рацион питания для достижения той или иной цели и выбрать одну из предложенных вариаций программы тренировок два раза в неделю.

Первый вариант основан на фулбади — тренировке всех основных мышечных групп за одно занятие. То есть, вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не 1 раз в неделю, как это обычно предполагает трехдневный сплит, а 2 раза в неделю.

«Как я буду восстанавливаться?», — спросите вы. Не прямой ли это путь к перетренированности? Вовсе нет. Дело в том, что здесь вы выполняете только по одному упражнению на группу мышц, а не 2-3, как делали раньше. «Не маловато ли?», — спросите вы. Вполне достаточно, ведь вы будете прорабатывать все мышцы дважды в неделю с интервалом 2-3 суток между тренировками. К тому же, рабочие веса заметно возрастут, так как вы будете свежее и концентрировать все силы на самых эффективных базовых упражнениях.

В основе второго варианта находится двухдневный сплит и его разновидность «верх-низ». То есть, на первой тренировке прорабатываем полностью верх тела, а вторая тренировка полностью посвящена тренировке низа тела — ног и пресса. Данную схему логично будет использовать после того как вы хотя бы 2-3 месяца позанимаетесь по первой, чтобы увеличить объем нагрузки на группу мышц. Это как бы промежуточный этап перед переходом к более углубленной трехдневной сплит тренировочной программе.

Двухдневная программа тренировок для новичков и опытных

Первый вариант

Тренировка 1

  1. Присед 2-3 по 6-12
  2. Жим лежа 2-3 по 6-10
  3. Тяга в наклоне 2-3 по 6-10
  4. Жим стоя или сидя 2-3 по 6-10
  5. Подъем штанги на бицепс 2-3 по 6-12
  6. Французский жим 2-3 по 6-10

Тренировка 2

  1. Становая тяга (через неделю) или жим ногами 2-3 по 6-10
  2. Жим гантелей под углом вверх 2-3 по 6-12
  3. Подтягивания с отягощением 2-3 по 6-10
  4. Разгибания рук вниз на блоке 2 по 8-12
  5. Молотки стоя 2 по 8-12
  6. Махи гантелями через стороны 2 по 8-12
  7. Пресс

Второй вариант

Тренировка на верх тела

  1. Жим штанги лежа 3х6-10
  2. Жим гантелей под углом вверх 3х8-12
  3. Подтягивания с доп. весом 3х6-10
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х6-10
  5. Армейский жим или жим гантелей стоя/сидя 3х6-12
  6. Сгибания рук со штангой 2-3х8-12
  7. Французский жим лежа/сидя 2-3х8-10

Тренировка на низ тела

  1. Приседания со штангой на плечах 4х6-12
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10
  4. Разгибания ног 3х10-12
  5. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20
  6. Подъем ног в висе (или другое упражнение на пресс) 3х12-20

Программа тренировок 2,3,5 раз в неделю на массу мужчине и женщине

Набор мышечной массы, похудение или поддержание веса в оптимальном состоянии – актуальные тематики на сегодняшний день. Вопрос веса интересует не только новичков, но и профессиональных мастистых спортсменов, чьи тела уже и так довольно успешны.

На самом деле для того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься 3-5 дней в неделю. Рассмотрим популярные программы силовых тренировок на неделю.

 

Понятие сета и регулярности занятий

Это набор силовых методик тренировки и нагрузочных дней, который требуется исполнять на протяжении определенного срока, следуя качественным рекомендациям тренера.

Почему нужны регулярные занятия? Во время затяжного выполнения того или иного действия организм проходит процесс адаптации и привыкания.

Ткани учатся правильной технике исполнения, привыкают к нагрузкам и стрессу, а также набирают необходимый объем.

 

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

  • Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
  • В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Тренировки на массу на 5 дней

Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24x9:

  • Подъем штангового грифа с дисками.
  • Жим с гантелями на скамье под наклоном.
  • Отжимания от скамейки или пола.
  • Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.

Вторник, спинные мышцы (24x12):

  • Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
  • Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
  • Подтягивание гири в горизонтальном положении.
  • Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.

 

Среда, упражнения на нижние конечности (25x9):

  • Присед с грифом.
  • Жим ног на тренажере.
  • Разгибание ног в сидящем положении.
  • Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
  • Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.

Четверг, мышцы плеч (30x12):

  • Махи гантелей в стороны.
  • Жим железного диска стоя.
  • Подтягивание штанги к грудному отделу.

И последняя пятница, тренируем руки (24x13):

  • Упражнение с канатом.
  • Молоты с гантелями.
  • Отжимание.
  • Подтягивания грифа к себе.
  • Жим штанги лежа.

Данную программу тренировок на массу на неделю требуется выполнять в сочетании с правильным питанием и отдыхом. Здоровый сон и отдых от спорта – залог крепких мышц.

Тренировки 3 раза в неделю

Все упражнение повторяем по 24 раз и 12 повторений. По желанию, можно увеличить нагрузку в несколько раз.

Ноги и плечи:

  • Разминка 20 минут.
  • Приседание с железом на плечах.
  • Жим с увеличением веса.
  • Выпады с утяжелителями.
  • Махи нижними конечностями с тяжестью – необходимо для проработки пресса.

Спинной отдел и конечности:

  • Упражнение «молот» или канаты.
  • Небольшая разминка 20 минут.
  • Использование Т-грифа или гантель для тяги к талии.
  • Переразгибание или гиперэкстензия на тренажере или мяче.
  • Подъем диска к груди.
  • Подъем грифа на бицепс.

Грудь и трицепсы:

  • Любая разминка (прыжки, бег, быстрая ходьба) и растяжка.
  • Разгибание локтей с утяжелителями.
  • Подъем грифа под наклоном.
  • Жим грифа лежа.
  • Скручивания на стуле – для пресса.

После выполнения программы тренировок 3 раза в неделю, требуется отдохнуть и немного поесть, чтобы восстановить энергию.

Для перекуса можно взять: фитнес-батончик, банан или напиток спортсмена (смузи).

Тренировки 2 раза за недельный срок

Если вы начинающий спортсмен, то на первичном этапе тренировки старайтесь изучить технику всех подобранных упражнений ниже.

Спустя 3-4 месяца можно приступить к более прогрессивным занятиям, а также усложнить программу тренировок на все группы мышц на неделю.

Первый день:

  • Выпрямление ног в тренажере с железом. Максимальное количество раз.
  • Приседания с утяжелителем на плечевом отделе. Приседаем 20 раз, отдыхаем 30 секунд и повторяем 9 подходов.
  • Подтягивания грифа к грудной области в вертикальном состоянии 32x10.
  • Тяга любой тяжести под наклоном 36x10.

На второй день повторяем представленные упражнения и добавляем дополнительные:

  • Жим железа на специальной скамейке 20x8.
  • Подъем утяжелителя на грудь 4х8.
  • Отжимания от пола – максимально.

Начинающему спортсмену требуется заниматься по данной методике минимум несколько месяцев. В зависимости от результатов можно заниматься меньше, то есть осилить свою программу тренировок на массу за 4 недели или месяц.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25x7):

  • Разгибание конечностей с гирей.
  • Сведение рук в тренажере.
  • Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20x6):

  • Упражнение «Молоток» или канат.
  • Подъем Т-образного грифа.
  • Подъем железных дисков.
  • Тяга гантели на одну сторону.
  • Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9x9):

  • Подъем на носки с железным диском.
  • Широкие приседания со штангой на плечах.
  • Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
  • Сгибание ног лежа с утяжелителем.
  • Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.

Тренировки дома

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана, как для новичков, так и для профессионалов.

Разогрев суставов:

  • Вращение головой, руками, плечами, туловищем и бедрами в разные стороны.
  • Наклоны тела. Старайтесь достать руками до пола, для этого расставьте ноги на ширине плеч или более шире.
  • Аккуратные вращения тазовой областью.
  • Махи ногами и руками.
  • Вращение суставами в ступнях и локтях. Это позволит избежать тяжелых травм и растяжений.

Разогрев (выполняется интенсивно):

  • Прыжки с выпрыгиванием — ½ минуты.
  • Присед с выбросом конечностей — ½ от минуты.
  • Прыжки на месте — 90 секунд и повтор.

 

Силовой блок (каждое упражнение по 30-40 раз):

  • Отжимания от пола.
  • Подъем бутыли с водой или домашней гантели.
  • Тяга утяжелителя к груди.
  • Классический присед.
  • Присед в позе «Сумо».
  • Пресс – подъем корпуса к коленям.
  • Ласточка на животе – минута.
  • Планка обычная – 50 секунд.

Далее следует растяжка, позволяющая прийти мышцам в нормальное состояние после интенсивных занятий

Все упражнения растяжки выполняйте по 30 секунд. Рассчитана программа тренировок на 2 раза в неделю.

Правила для набора массы

Обязательно придерживайтесь следующим рекомендациям, чтобы добиться по-настоящему идеального тела:

Увеличение тяжести. Вес всегда необходимо увеличивать, чтобы упражнения прогрессировали. Важно следить за тем, чтобы организм не испытывал боли.

Объем нужно не только увеличивать медленно, но и изначально выбрать его правильно.

Обязательно выполняйте недельную программу тренировок в тренажерном зале с тренером для подстраховки, если вам не нужны травмы.

Очень важную роль в момент восстановления организма и заживления разорванных тканей играет пища. Именно поэтому, за 30 минут до спортивных упражнений и через 30 минут после тренировки, употребляйте протеиновый батончик или коктейль.

Ешьте больше белковой пищи: на один килограмм веса тела требуется полтора грамма белковых продуктов.

Фото программы тренировок на неделю

Минимальная сумма, на которую вы можете сильно потренироваться и по-прежнему видеть результаты

Полный день встреч, полный желудок или полная очередь на Netflix ... есть десятки оправданий, которые мы используем, чтобы пропустить тренировку. В наши дни трудно найти время, чтобы заняться железом.

Или, может быть, вы можете найти время, чтобы потренироваться, но вы бегун, чей фитнес-режим включает бег, бег… и многое другое. Затем, когда вы поднимаете тяжести, на следующий день ваши руки, спина и ноги так болят, что вы клянитесь никогда больше не тренироваться.Поверьте, мы были там.

Если какой-либо из этих сценариев похож на вас, вы, вероятно, задавались вопросом, как и многие любители фитнеса, ограниченные во времени: стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю?

Мы будем первыми, кто скажет вам, что есть много веских причин заняться тренажерным залом - даже если ваша цель не в том, чтобы накачать руки, как у Халка (и после встречи с этим парнем вы даже захотите? ).

Аэробная подготовка

Если вы пытаетесь бегать быстрее, поднимаетесь на небольшую гору на горячее свидание или часами танцуете в клубе, силовые тренировки могут быть лучшим решением.

Поднятие тяжестей, как известно, наращивает мышцы и тонизирует ваше тело, но оно также может повысить вашу аэробную способность, то есть более эффективно обеспечивать приток крови, кислорода и питательных веществ к вашим мышцам. Falatic JA и др. (2015). Влияние тренировки с гирями на аэробную способность. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845

По тому же принципу силовые тренировки также повышают выносливость, также называемую «лактатным порогом». Это время, необходимое для того, чтобы ваши мышцы устали, - говорит Джордан Метцл, доктор медицины, врач спортивной медицины и автор книги Running Strong .

Предотвращение травм

Увеличение силы также снижает вероятность получения травм. «Вы увеличите плотность костей и укрепите сухожилия и связки, так что вы не только сможете поднимать больший вес, но и повысите устойчивость к травмам», - объясняет Майкл Бойл, тренер по силовой и физической подготовке и эксперт по функциональным тренировкам. в Бостоне.

Потеря веса

Хотя вы можете подумать, что кардио - это ключ к похудению, исследования показали, что у мужчин, которые занимались 20-минутными силовыми тренировками каждый день, наблюдалось наименьшее увеличение жира на животе по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, делая кардио. . Mekary RA, et al. (2014.) Силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и длительные изменения окружности талии у мужчин. DOI: 10.1002 / oby.20949

В другом исследовании 10 недель тренировок с отягощениями увеличили мышечную массу в среднем на 3 фунта (например, наращивание мышц), улучшили скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов (это более высокий метаболизм), и снижение веса жира на 4 фунта. Westcott WL. (2012). Тренировки с отягощениями - это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье.DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8

Психическое здоровье

Поднятие тяжелых вещей также приносит пользу для психического здоровья. В исследовании 2014 года исследователи обнаружили, что силовые тренировки улучшили самооценку у мужчин-подростков всего через 3 месяца. При последующих оценках хорошее настроение сохранялось через 6 месяцев и через год. Schranz N, et al. (2014). Могут ли тренировки с отягощениями изменить силу, состав тела и самооценку мужчин-подростков с избыточным весом и ожирением? Рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092209

Если в наши дни вы чувствуете всевозможную тревогу, силовые тренировки тоже могут помочь. Исследование 2017 года показало, что те, кто борется с тревожными расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство и ОКР, могут испытывать меньше симптомов, особенно если у них изначально был более низкий уровень физической подготовки. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Эффективность аэробных упражнений и тренировок с отягощениями в качестве трансдиагностических вмешательств при тревожных расстройствах и конструктах: рандомизированное контролируемое исследование.DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005

Итак, если вы пытаетесь похудеть, а дзен подняться вверх, возможно, пришло время сказать так долго беговой дорожке - и приветствовать силовую стойку.

Вы можете быть удивлены, услышав это, но некоторые исследования не показывают значительной статистической разницы в приросте силы при сравнении еженедельных программ подъема тяжестей с программами, включающими несколько тренировок в неделю. Ralston, GW et al. (2018.) Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ.DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9

Если у вас мало времени, хорошие новости. Тренеры согласны с определенными преимуществами тренировок по ограниченному графику. «У меня есть клиенты, которые тренируются только один или два раза в неделю, и они все еще видят некоторые значительные результаты в силе», - говорит Ноам Тамир, основатель Tamir Systems Fitness.

«Большая часть этого может быть отнесена к нейронной адаптации, что означает, что ваша нервная система адаптируется к дополнительной силе, даже если с размером мышц ничего не происходит», - говорит Тамир.

Метцль соглашается . «Функциональные силовые тренировки всего тела могут быть очень эффективными один или два раза в неделю». Фактически, он создал серию программ для бегунов на 5 км, 10 км, полумарафона и марафонцев, которые включают силовую тренировку только один день в неделю.

Он лично испытал на себе преимущества выкладывания всех сил раз в неделю. Включив всего один день функциональных силовых тренировок в свой марафон и тренировочные планы Ironman (вспомните упражнения с собственным весом), он побил свои лучшие результаты.

Не все эксперты согласны с тем, что силовых тренировок достаточно только раз в неделю. «Силовые тренировки два раза в неделю - это прекрасно, но один раз - пустая трата времени», - говорит Бойл.

«Конечно, вы потенциально можете набрать силу за одну тренировку в неделю, но вы постоянно будете болеть. Два раза в неделю меньше шока для системы и позволяет организму лучше адаптироваться ».

Честно говоря, один или два дня подъема тяжестей в неделю, вероятно, не приблизят вас к этим рукам в стиле Халка, но это нормально.Мецль объясняет, что силовые тренировки - это не просто «набирать массу».

«Вместо этого он помогает вашим мышцам стать сильнее, улучшает ваш баланс и сохраняет ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, позволяя вашим мышцам сокращаться быстрее».

Перевод: это поможет вам вести мяч дальше, сильнее отбивать верхнюю подачу и увидеть улучшения во всех видах спортивных результатов.

Для людей, готовящихся к марафонам или триатлону, добавление анаэробных (силовых) тренировок два раза в неделю помогает организму справляться с повторяющимся стрессом от движений, таких как бег, езда на велосипеде или плавание, добавляет Тамир.

«Среднестатистическому человеку достаточно одного или двух силовых тренировок в неделю, чтобы избавиться от негативных последствий малоподвижного образа жизни», - говорит Ребекка Голиан, персональный тренер. «Этого достаточно, чтобы стимулировать рост мышц, увеличить силу сердечно-сосудистой системы и помочь улучшить выносливость».

Дополнительный бонус: усиленные тренировки два раза в неделю дают вашему организму достаточно времени для восстановления, - говорит Голиан. Многие люди, особенно новички в поднятии тяжестей, склонны перетренироваться, что может замедлить ваш прогресс.

Если вы хотите набрать массу или подготовиться к интенсивным соревнованиям по поднятию тяжестей или бегам с препятствиями, добавление дополнительных дней тренировок может быть полезным, но не всегда необходимым, добавляет Голиан.

У нее есть клиенты, которые тренируются до четырех раз в неделю, но предупреждают, что стресс от дополнительных тренировок может быть тяжелым для вашего тела. Важно поговорить с тренером и составить программу, соответствующую вашим индивидуальным целям.

Поговорите с любым наркоманом в спортзале, и тренировки три раза в неделю обычно считаются минимумом, но так ли это на самом деле?

В конце концов, исследование 2016 года показало, что практически не было разницы в результатах между теми, кто тренировался один раз в неделю, и теми, кто тренировался три раза в неделю. Thomas MH, et al. (2016). Увеличение мышечной массы и силы: сравнение высокочастотных силовых тренировок с низкочастотными силовыми тренировками. PMID: 27182422

В метаанализе 2018 г. были проверены 22 исследования и получены аналогичные результаты. Опять же, люди, которые ходили в спортзал три раза в неделю, не обязательно получали больше, чем те, кто ходил меньше. Grjic J, et al. (2018). Влияние частоты тренировок с отягощениями на прирост мышечной силы: систематический обзор и метаанализ.DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Не почесываете голову?

В обоих случаях частота не имела значения. Но вот что произошло: том .

Объем в данном случае относится к тому, сколько повторений и подходов вы выполняете за тренировку и на сколько групп мышц вы нацелены. Благодаря этим исследованиям вы действительно сможете получить те же преимущества, реже посещая тренажерный зал, при условии, что вы будете работать над собой и преодолевать ту же область, что и несколько тренировок за один раз.

Однако это может быть нереально для всех.Я имею в виду, что большинство из нас хотят иметь возможность нормально ходить и поднимать чашки с кофе завтра, верно?

Наверное, поэтому три раза в неделю - разговоры в городе. Преимущество интервалов между тренировками очевидно; это позволяет вам разделить ваш распорядок на группы мышц (по крайней мере, на нижнюю и верхнюю части тела), а не работать с головы до пят сразу.

В конце концов, как часто вы тренируетесь, полностью зависит от вашего тела и графика. Чтобы приступить к построению фитнес-плана для всего тела, который подойдет вам, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Бойл, который также тренировал команду Boston Red Sox, выигравшую Мировую серию MLB 2013 года, поднимает всего 15 минут, в среднем два раза в неделю. Он считает, что это минимальное количество силовых тренировок, которые могут получить результаты, но при этом он не бездельничает.

Выполняйте комплексные упражнения

Сжимания Бойля в различных комплексных упражнениях, нацеленных на разные группы мышц (как верхнюю, так и нижнюю часть тела) в виде схемы, выполняя два подхода по 10 повторений каждого упражнения. Прокрутка Instagram определенно не входит в этот план тренировки.

Бойл также рекомендует выполнять тренировку всего тела, которая сочетает в себе такие движения, как отжимания, подтягивания, базовую работу в виде планки и приседания. Этот тип тренировок два раза в неделю поможет вам развить силу, и вам не придется ставить кровать в местном спортзале.

Метцль соглашается, рекомендуя схему быстрой тренировки сразу после пробуждения. Он фанат бёрпи, а также плиометрических приседаний с прыжком и отжиманий на руках. «Эти движения активизируют ваш метаболизм в течение дня», - говорит он.

Поднимите больше веса

«Помните о принципе размера: чем выше сопротивление, тем больше задействуется мышцы», - говорит Тамир. Это означает, что вам не следует стремиться к 3- или 5-фунтовой силе, если вы действительно можете поднять 10 или 12 фунтов в хорошей форме. Чем больше веса вы сможете безопасно поднять, тем больше прибавите.

Разогреться и восстановиться должным образом

Также важно помнить: «Правильная разминка имеет решающее значение перед началом высокоинтенсивной тренировки с высоким сопротивлением», - говорит Тамир, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни. Остальная часть недели.

Выполнение множества упражнений на одной ноге и одной руке также помогает поддерживать равновесие тела и сводит к минимуму травмы, добавляет он. Вы можете облегчить любую болезненность с помощью методов восстановления, таких как ледяные ванны или ванны с английской солью.

Наконец, правильное питание по-прежнему играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. В зависимости от ваших фитнес-целей вам, возможно, придется отказаться от пончиков - по крайней мере, в большинстве случаев. «Употребление здоровых углеводов после тренировки восполнит уровень гликогена и поможет мышцам быстрее восстановиться», - говорит Тамир.

Более важным является окно для потребления белка: чтобы максимизировать синтез белка, потребляйте 20 или более граммов белка в течение часа после тренировки, предлагает он.

Лучше делать что-то, чем ничего не делать. Удар по стойке с отягощениями или коврику один раз в неделю может не дать вам тела в духе Шварценеггера, но прибавка, которую вы делаете , может дать некоторое вдохновение для тренировки этих мышц немного тяжелее или чаще.

Неважно, какой у вас график занятий в спортзале, сосредоточьтесь на объеме, а не на частоте.Получите максимум удовольствия от каждой тренировки, правильно разогреваясь, выполняя комплексные упражнения, нацеленные на несколько групп мышц (мы видим вас, планка), и поднимая достаточно веса, чтобы безопасно бросить вам вызов.

Завершите тренировку в тренажерном зале расслабляющей растяжкой, валиком с пеной или ледяной ванной. Затем отправляйтесь на кухню, чтобы потреблять белок в течение часа после тренировки.

Последнее замечание: всегда, всегда, всегда дайте своему телу достаточно времени для восстановления. Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину для наращивания силы, избегая при этом ожогов и травм.Если вы ничего не убираете, помните, что вы наращиваете мышцы во время отдыха, а не во время пота.

Хилари Лебоу - писатель, сертифицированный инструктор по йоге, сертифицированный личный тренер, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный тренер по питанию. Когда она не работает, ее можно встретить на природе с двумя собаками или планировать свое следующее путешествие.

Как часто мне следует тренироваться с интервалами?

Неудивительно, что интервальные тренировки стали такими популярными, благодаря таким преимуществам, как ускоренный обмен веществ, улучшение состояния сердечно-сосудистой системы и ускоренное сжигание жира.Но когда дело доходит до определения того, как часто вам следует пробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), важно учитывать свой уровень физической подготовки и цели.

Что такое интервальная тренировка?

HIIT сочетает в себе два эффективных метода сжигания жира, интервальную тренировку и тренировку высокой интенсивности, для создания высокоэффективного (и популярного) стиля кардиотренировок. ВИИТ чередует периоды упражнений средней и высокой интенсивности (иногда называемые «всплески») с периодами активности низкой интенсивности или полного отдыха.Но не ждите, что это будет легко - при правильном выполнении HIIT может дать серьезную силовую тренировку. А если вы новичок в HIIT, упражнения следует вводить постепенно, чтобы избежать травм.

Как интервальные тренировки могут помочь в достижении фитнес-целей

Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Интервальные тренировки могут помочь укрепить сердце, улучшить кровообращение, снизить уровень холестерина и жира и снизить риск сердечных заболеваний. Восемь недель комбинации высокоинтенсивных интервальных тренировок и обычных тренировок уменьшают висцеральное ожирение и улучшают физическую форму: групповое вмешательство.Джаннаки CD, Афамис Г., Саккис П. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 2015 г., январь; 0022-4707. Интервальные беговые тренировки вызывают у женщин сжигание жира. Хейзелл Т.Дж., Гамильтон КД, Олвер Т.Д. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 2014, март; 39 (8): 1715-5320. И аэробная выносливость, и программы силовых тренировок улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы у взрослых с ожирением. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Клиническая наука. 2008 ноябрь; 115 (9): 283-93.

Фитнес-профессионал и эксперт Greatist Джен Кассетти говорит, что, хотя кардиотренировки полезны для сердца, интервальные тренировки не следует выполнять часто, если основной целью является улучшение здоровья сердца.Интервальные тренировки не идеальны для ежедневных тренировок и создают нагрузку на сердечно-дыхательную систему, поэтому попробуйте выбрать более традиционные кардио-тренировки.

Похудеть или подняться в тонусе

Исследования показывают, что интервальные тренировки не только ускоряют обмен веществ, но и очень эффективны для уменьшения жировых отложений, особенно в области живота. Периодические упражнения высокой интенсивности для похудания. Бутчер Ш. Журнал ожирения, ноябрь 2010 г .; 2011 г. (): 2090-0716. Однако не стоит считать, что аэробные упражнения в устойчивом состоянии полностью неэффективны.Силовой тренер и эксперт Greatist Мэтт Делани говорит, что кардио-упражнения с более низкой интенсивностью («устойчивое состояние») также эффективны для похудания и могут выполняться в сочетании с интервальными тренировками через день, чтобы обеспечить надлежащее восстановление мышц.

Поддержание мышечной массы

Хотите сжечь без потери мышечной массы? Продолжить с осторожностью. Выполнение слишком большого количества кардио может свести на нет прирост мышц, оставив тело без достаточного количества калорий для роста и поддержания мышц. Эксперт и тренер Greatist Ноам Тамир и Кассетти рекомендуют не делать интервальные тренировки очень часто, чтобы избежать перетренированности мышц или потери существующей мышечной массы.Но включение интервальных тренировок и дополнительных силовых тренировок в режим упражнений может помочь построить более стройные и четкие мышцы.

Интервальные тренировки для всех уровней физической подготовки

Тренировки для новичков (активные от 0 до 2 раз в неделю)

Если вы только начинаете, главное - медленно внедрять ВИИТ. Из-за своей интенсивности интервальная тренировка может вызвать большую нагрузку на сердце, поэтому ее нужно вводить постепенно и осторожно. Кассетти говорит, что сначала нужно подготовить людей к физическому стрессу во время тренировки.Тем, кто не занимается спортом, часто необходимо разогреть сердце и мышцы, прежде чем приступить к интенсивным кардио. Подумайте о том, чтобы делать устойчивые кардио-упражнения низкой интенсивности (например, бег трусцой на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере) за день до начала интервальной тренировки.

А интервальные тренировки могут подойти далеко не всем. Делани говорит, что людям с избыточным весом или с проблемами сердца следует избегать интервальных тренировок перед началом фитнес-программы. Людям старше 40 лет также следует пройти медицинский осмотр, прежде чем выполнять интенсивную программу упражнений, например интервальную тренировку.И небольшой процент людей также подвержен риску травм и осложнений со здоровьем при переходе на интенсивные режимы тренировок. Упражнения: риск внезапной смерти у пациентов с ишемической болезнью сердца. Кобб Л.А., Уивер В.Д. Журнал Американского колледжа кардиологии, 1986, январь; 7 (1): 0735-1097. Хронобиологические аспекты физических упражнений и болезней сердца. Аткинсон Г., Драст Б., Джордж К. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), ноябрь 2006 г .; 36 (6): 0112-1642. Итог: Если вы считаете, что попадаете в одну из этих категорий, лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Регулярная тренировка (активна два-четыре раза в неделю)

Тем, кто уже ведет умеренно активный образ жизни, Тамир предлагает добавить интервальные тренировки два-три раза в неделю для здоровья сердца, а также день продолжительной (низкой - интенсивность) кардио. Что касается потери веса, попробуйте два-три дня тренировок HIIT, а также тренировку на сопротивление обмену веществ и силовые тренировки (круговые тренировки). Тамир добавляет, что последний подход, вероятно, один из самых оптимальных способов похудеть.

Workout Guru (активен от четырех до семи раз в неделю)

В качестве дополнительной задачи те, кто имеет более высокий уровень физической подготовки, могут увеличить частоту и интенсивность всплесков во время интервальной тренировки. Делани советует варьировать соотношение работы и отдыха при выполнении интервальных тренировок. Тамир предлагает интервальные тренировки два-три дня в неделю, а также две продолжительные кардио-тренировки для здоровья сердца; или две-три силовых тренировки для похудения. А если вы хотите усложнить интервальную тренировку, просто уменьшите время отдыха.

Ваш план игры на интервальные тренировки

Итак, сколько раз в неделю вы должны его выполнять? (К сожалению, пришлось). Следуйте таблице ниже, чтобы составить индивидуальный план интервальных тренировок. Эти рекомендации основаны на исследованиях и мнениях наших экспертов Greatist, но имейте в виду, что некоторые могут предпочесть более или менее интервальные тренировки в зависимости от их индивидуальных фитнес-целей.

Тамир подчеркивает важность качества по сравнению с количеством, избегая высокоинтенсивных, последовательных дней интервальных тренировок, чтобы предотвратить перетренированность мышц и снижение энергии.Тем, кто хочет больше этих коротких и мощных тренировок, он советует выполнять интервальные тренировки два-три раза в неделю для всех уровней физической подготовки и три-четыре раза тем, кто хочет увеличить потребление кислорода (или VO2 max). Делейни верит в твердое соотношение интервальных тренировок к кардио-тренировкам 1: 1, при котором за одним днем ​​интервальных тренировок следует день стабильного состояния кардио с низкой интенсивностью.

Помните об уровне личного комфорта и постепенно увеличивайте частоту и интенсивность интервальных тренировок по мере адаптации организма.Поскольку правила «как часто» зависят от индивидуальных отправных точек и целей, Кассетти рекомендует увеличивать частоту, интенсивность или время каждого сеанса интервальной тренировки на 10 процентов каждую неделю, пока цель не будет достигнута.

Первоначально опубликовано в августе 2011 г. Обновлено в июне 2015 г.

Как часто следует выполнять упражнения для наращивания мышц?

Когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно перестараются. Вам нужны быстрые мышцы, поэтому вы тренируетесь пять, шесть или даже семь дней в неделю, думая, что чем больше вы делаете, тем быстрее вы увидите результаты.Но совсем скоро вы узнаете на собственном горьком опыте о важности выздоровления. Вы все время болеете, и ваш прогресс останавливается, что вынуждает вас сокращать тренировки, чтобы вы задействовали мышцу только один или два раза в неделю, и это частота, с которой большинство из нас остается на неопределенный срок.

Дело в том, что наш импульс использовать более высокую частоту тренировок не является неправильным. Это то, как мы это делали. Фактически, вы можете тренировать одни и те же группы мышц - и усердно тренировать их - три, пять или до семи дней в неделю, если хотите.И это может привести к лучшему приросту мышц и силы в вашей жизни.

Сколько раз в неделю мне нужно поднимать тяжести?

Большинство людей тренируются с отягощениями по какой-то программе с разделением частей тела. Грудь в понедельник, возвращение во вторник, ноги в среду и т. Д. В этом подходе нет ничего явно плохого, и он всегда был предпочтительным графиком среди бодибилдеров. Тем не менее, для большинства лифтеров со средней генетикой, не употребляющих наркотики, нет явного преимущества перед тренировкой всего тела.

Большинство исследований показало, что общий объем работы, которую вы выполняете для мышцы в течение тренировочной недели, имеет большее значение, чем то, как вы выполняете работу. В исследовании 2016 года, опубликованном в International Journal of Exercise Science, сравнивались испытуемые, делающие разделение на части тела (грудь, плечи и трицепсы в один день, спина и бицепсы в следующий, затем ноги) с группой, которая следовала за тренировками всего тела. Ребята, работающие с частями тела, выполняли девять подходов на каждую группу мышц один раз в неделю, в то время как команда полного тела тренировала каждую область три раза в неделю по три подхода в каждом - так что общий тренировочный объем был одинаковым.Спустя восемь недель прирост мышц и силы в двух группах был примерно одинаковым.

Но главный вывод здесь не в том, что ваш тренировочный сплит не имеет значения. Дело в том, что вам не нужно сокрушать мышцу долгой изнурительной тренировкой, чтобы заставить ее расти. Если выполнение трех подходов три раза в неделю дает тот же результат, что и бомбардировка части тела один раз в неделю, не имеет ли смысла использовать минимальную эффективную дозу?

Это вопрос эффективности. Если вы тренируете все свое тело на каждой тренировке, вам не нужно проводить несколько тренировок, чтобы покрывать все по крайней мере один раз в неделю.Тренировка всего тела особенно полезна, если у вас жесткий график, из-за которого вы время от времени пропускаете тренировки. Если вы разделены на части тела и пропустите день, вы можете в конечном итоге провести неделю или больше без тренировки группы мышц, , и это может стоить вам прогресса. В то время как, например, если вы немного тренируете грудь в понедельник, среду и пятницу, пропуск дня стоит вам всего лишь нескольких комплектов от общего объема за неделю. И что? Вы только что поработали грудью двумя днями ранее и уже знаете, что на следующей тренировке собираетесь ударить по груди снова.

Тренировка всего тела также позволяет тренироваться тяжелее. В день для ног, после того как вы закончили приседания, у вас может немного остаться в баке для интенсивных румынских станов или выпадов. У вас больше шансов покататься по инерции с более легкими весами. Но на тренировке всего тела вы относительно свежи в каждом упражнении. Тяжелые приседания не сильно повлияют на прессинг, поэтому вы можете дать каждой группе мышц полноценный стимул.

Несмотря на то, что вы можете поднять больший вес, в то же время вы не почувствуете такую ​​болезненность во время тренировок всего тела, как если бы вы причитали одной части тела или области мышц на протяжении всей тренировки.Это предпочтительнее, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь другими видами деятельности, для которых хотите получить заряд энергии. На следующий день тренировки всего тела не сделают вас таким же нежным и напряженным.

Хорошее промежуточное звено между тренировкой отдельных частей тела и тренировкой всего тела - шпагат. Они дают вам возможность тренировать одни и те же мышцы не реже двух раз в неделю. Например, вы можете строить свой первый день для верхней части тела, используя жимы лежа и тяги, приседать в день для нижней части тела, а затем выполнять работу плеч и подтягивания во второй тренировке верхней части тела, а затем делать становую тягу в день второй ноги.Однако
есть несколько аспектов тренировки всего тела три или более дней в неделю, которые могут сделать тренировки всего тела еще более разумным выбором.

Преимущества высокочастотного обучения

Тренируйся умнее

Когда вы прорабатываете только группу мышц или тренируете подъемник раз в неделю, вам нужно делать все возможное, чтобы работать с максимальной нагрузкой. «Вы знаете, что у вас есть один день, чтобы установить пиар или, по крайней мере, превзойти свое последнее выступление», - говорит Джейсон Ферруджа, силовой тренер, автор и ведущий подкаста Renegade Radio (jasonferruggia.com), так что вы рискуете потерпеть неудачу или стать тяжелее, чем вы могли бы чувствовать. Вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия, поэтому «трудно сохранять психическое равновесие, откладывая или делая меньше повторений в те дни, когда вам это действительно нужно».

Но если вы знаете, что собираетесь тренировать плечи, например, еще два раза в неделю, вам будет легче нести ответственность и тренироваться в рамках своих возможностей. Тренировки всего тела также автоматически контролируют ваш объем, снижая риск перетренированности. У вас просто не будет времени или энергии, чтобы увлечься жимом лежа, когда вы знаете, что вам нужно прорабатывать спину, ноги, корпус и т. Д.в том же сеансе. Вы также в значительной степени обеспечиваете сбалансированное обучение. Если вы сделали три подхода на грудь, вы, вероятно, поймете, что вам следует сделать три подхода на спину, прежде чем покинуть спортзал - вы больше не будете отдавать предпочтение одной части тела над другой.

Станешь сильнее

Увеличение частоты тренировок с упражнением - это, вероятно, самый простой способ улучшить его. Каждая тренировка похожа на тренировку, помогающую вашим мышцам запомнить хорошую технику. Приседания, которые кажутся немного шаткими на первой неделе, будут казаться плавными и быстрыми в течение недели или двух регулярных репетиций, если вы делаете это правильно. «Если у вас плохая форма, - говорит Ферруджа, - вы гораздо чаще тренируетесь, причиняя себе вред», что может иметь катастрофические последствия. «Но в таком случае тебе все равно не следует делать это упражнение». С умом выбирайте упражнения, которые вы хотите выполнить, и убедитесь, что вы можете выполнять их с максимальным мастерством или, по крайней мере, устранять неполадки самостоятельно.

Повторение подъема почти ежедневно особенно хорошо подходит для овладения упражнениями высокого мастерства, такими как те, которые прославили легендарные силачи, такие как Артур Саксон и Евгений Сандов. Если вы хотите выполнять жим со штангой или приседать на одной ноге (пистолетный), вам лучше тренировать их несколько раз в неделю. Это то же самое, что если бы вы хотели научиться играть на пианино или делать трехочковые броски в баскетболе: вы станете лучше, быстрее, тренируясь несколько дней в неделю, чем если бы вы посвящали этому всего один день в неделю.

Не беспокойтесь о выздоровлении. Мы обсудим стратегии, которые помогут вам не перетренироваться дальше вниз, но тренировка сложных сложных упражнений несколько дней (даже подряд) не так тяжела, как может показаться.Учтите, что Джим Уильямс, легенда пауэрлифтинга, жал лежа пять дней в неделю и был первым человеком, поднявшим 675 фунтов на соревнованиях. Наконец, есть слова Артура Саксона: «Если мужчина серьезно предлагает заняться поднятием тяжестей, он должен делать определенные упражнения каждый день. Эта ежедневная практика абсолютно необходима для достижения любого настоящего успеха ».

Вы получите привычку

Некоторым людям нужно специально выделять время на тренировки, иначе они вообще не будут этого делать.Для них более частые тренировки - хорошее решение. Более частое посещение тренажерного зала помогает им сделать регулярные упражнения привычкой. «Это становится просто еще одной частью их дня», - говорит Ферруджа. «Это все равно что бить часы на работе», и это может помочь улучшить соблюдение программы обучения.

Еще одна привычка, которую выработает каждый частый посетитель тренажерного зала, - это подвижная работа. Больше тренировок означает больше разминок и потребует более динамичных и статических тренировок на гибкость, чтобы поддерживать здоровье суставов и мягких тканей.Если вы обычно с легкостью справляетесь с такой «работой по обслуживанию», высокочастотные тренировки заставят вас делать это на рег и относиться к этому серьезно.

Как выполнять высокочастотные тренировки

Большой вопрос, когда тренируешься чаще, - это то, сколько это слишком много - «сколько дней я могу тренироваться и при этом восстанавливаться?» В целях безопасности и предотвращения выгорания, вероятно, лучше всего остановиться на пяти или шести часах, хотя, как доказала Саксон, семь дней тренировок могут быть эффективными, если вы настроены на это.Количество, которое вы делаете, зависит от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, и от него зависит, какой объем и интенсивность вы вкладываете в каждую тренировку.

Тренировки 3 дня в неделю

Три тренировки в неделю - это обычное дело для новичков и тех, кто хочет похудеть, но они отлично подходят для набора мышц, а также обеспечивают большее воздействие тренировочного стимула, чем большинство из них привыкло. В этом случае Ферруджа рекомендует один из двух подходов.

Первый - выполнять по два подхода на каждую схему движений. Если вы не уверены, паттерны движений разбиваются на следующие: приседания (включая вариации выпадов), шарнирное движение (любое изменение становой тяги), толкание (вертикальное, как в жиме над головой, и горизонтальное, например, жим лежа) и тяга ( по вертикали: подтягивания, по горизонтали: ряды).

«Вы можете выполнить по два подхода: жим гантелей на наклонной скамье, горизонтальная скамья, подтягивания, тяги, приседания со штангой и RDL», - говорит Ферруджа. Через два дня вернитесь и поменяйте упражнения. «Или, если вы хотите по-настоящему хорошо выполнять эти упражнения, оставьте их на четыре недели.Но я бы поменял их после этого, потому что твои суставы начнут биться. Разнообразие сохранит ваше здоровье ».

Как вы сделаете эти два подхода, зависит от вас. Первый может быть тяжелым и выполняться с небольшим количеством повторений, а второй - более легким - с большим количеством повторений. Или сначала пошли на свет. Или сделайте их оба тяжелыми. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас, но помните, что «два подхода» означают рабочие подходы и не включают в себя то количество подходов, которое вам нужно, чтобы разогреться и набрать вес, который вы хотите использовать для определенного упражнения.Например, если вы собираетесь приседать на 300 фунтов, вам понадобятся подходы с нагрузками около 135, 185, 225 и 275 под поясом заранее, чтобы быть должным образом подготовленным.

И еще одно: «в каждом подходе оставляйте в баке по два повторения», - говорит Ферруджа. Другими словами, не стесняйтесь неудач. Ты снова будешь тренироваться через два дня, и ты хочешь быть свежим для этого. Регулярные максимальные нагрузки на высокочастотную программу сожжут вас и быстро приведут к травмам.

Второй подход еще более прост. Вы сужаете свои упражнения до одного толчка, тяги и движения ногой (меняя варианты в каждом сеансе) и играете с объемом. «Вы можете сделать 5 подходов по 6 в понедельник, затем 3 подхода по 12 в среду и в пятницу сделать 4 подхода по 8», - говорит Ферруджа. Дополнительные подходы позволяют вам напрячь каждую мышцу немного сильнее, чтобы это было больше похоже на традиционный разделение частей тела или верх-низ - если это то, что вы предпочитаете, - но ограничение себя тремя основными движениями позволяет контролировать объем. Ферруджа часто выполняет эти упражнения по схеме для большего эффекта сжигания жира.Конечно, вы можете добавить несколько подходов керри с грузом, например, прогулку фермера или работу кора / дельты / бицепсы / трицепсы в конце, если хотите.

Обучение четыре или более дней

Вы, наверное, видите, к чему это идет. Если вы собираетесь тренироваться почти каждый день, вам нужно быть очень консервативным на каждой тренировке. Если это не ваш стиль, потому что вам нравится тренироваться и тяжелую все время, так и быть, но вы можете получить зверски сильным и выразительно рваные, если вы научитесь сдерживать немного больше.

Выберите три больших упражнения и ограничьтесь двумя-тремя подходами, избегая неудач. Относитесь к каждому подходу как к практике, работая с весом, который кажется умеренным. «Просто делайте все, что вы можете сделать в этот день», - говорит Ферруджа, и осознайте, что одни дни будут лучше, чем другие. «Если подъемник весит до 10 фунтов - отлично. Если он опустился на 20 фунтов, это тоже нормально. Позже на этой неделе у тебя будет еще один шанс.

Такая частота отлично подходит для выполнения упражнений, таких как приседания и жимы лежа.«Я бы не хотел делать становую тягу каждый день, - говорит Ферруджа, - но вы можете делать что-то вроде жима лежа, приседаний на груди и подтягиваний с 2 ​​подходами по 5 в каждом и быстро добиваться результата».

Будьте осторожны с любыми изолирующими подъемниками, которые вы хотите использовать при таком подходе. Несмотря на то, что вы избегаете неудач, таких как чума, четыре с лишним дня тренировки одних и тех же мышц утомительны, особенно для суставов, и даже такая безобидная вещь, как завитки, может привести к боли в локтях или плечах. «Первые три-четыре недели я бы не выполнял никакой изоляционной работы», - говорит Ферруджа.«Тогда вы могли бы постепенно добавлять один набор боковых мышц в конце тренировки. На следующий день один подход сгибаний или один подход отжиманий. Держите этот свет; 10–15 повторений ».

Как часто нужно заниматься упражнениями, чтобы нарастить мышцы?

Ноги, руки, пресс, грудь и многое другое

Сколько раз вы посещали тренажерный зал или выполняли план упражнений, чтобы похудеть, только чтобы отступить через несколько недель, потому что вы не знаете, как часто вам следует тренироваться ?

Если ваш ответ «слишком много, чтобы сосчитать», вы не одиноки.Знание того, сколько дней вам следует тренироваться, может сбить с толку. Это особенно важно, если количество времени, которое вы вкладываете, не соответствует вашим целям.

Итак, независимо от того, хотите ли вы чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов, или увеличить вес, который вы поднимаете, чтобы нарастить мышцы, следующие советы помогут вам быстрее достичь цели и с большим успехом.

Знание того, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками и сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы похудеть, зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Общая рекомендация - терять не более 1–2 фунтов в неделю. Тем не менее, многие люди ищут программы, предназначенные для более быстрого похудания.

Проще говоря, вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть. Диета оказалась эффективным методом похудения, но для того, чтобы поддерживать потерю веса, вам необходимо заниматься спортом.

Степень потери веса зависит от количества упражнений, которые вы готовы выполнять, и от того, насколько строго вы придерживаетесь диеты.Если вы действительно хотите видеть результаты, отраженные на шкале, и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю.

Но помните, вы до этого доберетесь. Для начала вы можете делать только два или три дня в неделю и постепенно увеличивать количество дней до пяти. Планируйте свои тренировки так, чтобы они включали в себя:

  • кардио
  • силовые тренировки
  • основные упражнения
  • растяжки

Для достижения максимальных результатов программа тренировок должна включать сердечно-сосудистые и силовые упражнения.Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете мышечную массу. Это позволяет ускорить метаболизм и сжигать калории с большей скоростью, даже когда вы не занимаетесь спортом.

Упражнения для сердечно-сосудистой системы важны не только для поддержания здоровья сердца. Кардио упражнения могут:

  • сжигать калории
  • улучшить ваше настроение
  • снизить стресс

сердечно-сосудистые упражнения

Как правило, стремитесь выполнять одно из следующих действий:

  • 30 минут кардио активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю ( 150 минут в неделю)
  • не менее 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю (75 минут в неделю)

Если вы хотите похудеть, подумайте о двух днях умеренной активности и двух днях интенсивной аэробной активности или высокой -интенсивно-интервальные тренировки (HIIT).

Силовые тренировки

Старайтесь уделять силовым тренировкам два-три дня в неделю. Включите в программу тренировки всего тела с упором на комплексные упражнения. Это движения, которые одновременно задействуют несколько мышц. Примеры включают:

  • приседаний с жимом плеч
  • становая тяга с тягой в наклоне
  • выпадов с подъемом в стороны
  • отжиманий и планка с тягой на одной руке

Другие ключевые упражнения, которые следует включить в силовую тренировку Программа включает:

  • приседаний
  • выпадов
  • планок
  • отжиманий
  • становой тяги с прямыми ногами
  • жимов лежа
  • отжиманий
  • жимов над головой
  • подтягиваний
  • гантелей

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок для похудания, убедитесь, что вы следуете этим рекомендациям:

  • Измените интенсивность тренировок.Включите как HIIT, так и упражнения средней интенсивности.
  • Выполняйте различные кардио-упражнения в течение недели, например бег на беговой дорожке, катание на велосипеде и плавание.
  • Используйте круговые тренировки при поднятии тяжестей, чтобы сжигать больше калорий. Круговая тренировка включает в себя выполнение ряда упражнений, одно за другим, без отдыха между упражнениями. В конце серии упражнений вы обычно отдыхаете в течение определенного периода времени (от 30 до 60 секунд) и повторяете схему еще два или три раза.
  • Делайте как минимум два дня отдыха в неделю.

Поиск правильного баланса между кардиоупражнениями и силовыми тренировками является ключевым моментом в наращивании мышечной массы. Делая слишком много, вы рискуете перетренироваться и потерять с трудом заработанные мышцы. С другой стороны, если вы не увеличите интенсивность и не потратите на это время, прирост мышц будет минимальным.

Сердечно-сосудистые упражнения

Придерживайтесь двух-трех дней кардиоупражнений в неделю. Сосредоточьтесь на более коротких тренировках с высокой интенсивностью, например, 25-минутных HIIT.

Силовые тренировки

Вы должны тренироваться с отягощениями не менее трех дней в неделю. Согласно исследованию, для максимального роста мышц необходимы тренировки минимум два дня в неделю. Как вы структурируете свои тренировки и сколько дней вы посвящаете силовым тренировкам, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

Вот некоторые основы силовой тренировки, о которых следует помнить, а также пример тренировки.

Рассмотрите следующий график, в зависимости от вашего уровня подготовки:

Если четыре дня силовых тренировок кажутся правильными, подумайте о том, чтобы разделить вашу неделю на верхние (руки, грудь и пресс) и нижние (ноги) сегменты тела.Например:

Если вы не набираете мышечную массу так быстро, как вам хотелось бы, возможно, вы столкнулись с ужасным плато. Когда вы тренируете одни и те же части тела с одинаковыми упражнениями и с одинаковым весом в течение длительного периода времени, есть большая вероятность, что ваше тело перестанет реагировать.

Чтобы вернуться к фазе наращивания мышц, вам нужно что-то изменить. Вот несколько способов сделать это:

  • Увеличьте вес ваших подъемников.
  • Поменяйте свои текущие упражнения на новый подход.
  • Измените количество выполняемых подходов и повторений. Варьируя диапазон повторений, вы комбинируете более легкие и тяжелые нагрузки, чтобы добиться большего увеличения силы и размера мышц. Например, тяжелый день будет состоять из трех-пяти повторений, умеренный день будет состоять из 8-12 повторений, а легкий день будет состоять из 15-20 повторений.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно времени для отдыха между силовыми тренировками. Выполнение одного и того же количества упражнений изо дня в день может препятствовать восстановлению и со временем привести к потере мышечной массы.

Если вам трудно справиться с идеей делать один или два перерыва каждую неделю, подумайте о том, чтобы рассматривать эти дни как активный отдых. Займитесь легкой йогой или потратьте больше времени на растяжку.

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки играют важную роль в снижении веса и увеличении размера мышц. Поиск правильного баланса между ними будет зависеть от ваших индивидуальных целей, от того, насколько быстро вы хотите их достичь, и от количества времени, которое вы можете посвятить упражнениям.

Chloe Ting - 2 Weeks Shred Challenge

+ -

Могу ли я набрать пресс за две недели?

Это зависит от ряда факторов.Чем стройнее вы приступите к выполнению этой задачи, тем выше шансы, что вы увидите четкую четкость в области живота. Большинство людей не приобретут четкий вид пресса за 2 недели, но это не значит, что вы не разовьете мышцы пресса, особенно если тренируете их регулярно. Пресс заметен только тогда, когда у вас достаточно низкий процент жира в организме! И хотя генетика играет определенную роль, если вы прорабатываете мышцы кора и медленно разгибаетесь в течение определенного периода времени, шансы получить четкий пресс намного выше.

+ -

В чем разница между 2-недельным шредом 2019 и 2020 года?

Двухнедельный Shred 2020 сложнее, чем тот, который был выпущен в 2019 году. Хотя цели схожи, я добавил больше сопротивления и включил новые варианты некоторых упражнений.Это определенно шаг вперед по сравнению с 2019 годом! Но не расстраивайтесь, этот вызов подходит всем! Помните, что для всех упражнений всегда есть модификации с низким уровнем воздействия.

+ -

Какую версию мне делать? 2019 или 2020?

Это очень зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, что вы считаете наиболее подходящим.Двухнедельный клочок 2019 года немного проще, чем 2020 года, и отлично подходит для начинающих. Версия 2020 года более сложная и требует некоторого сопротивления. Это оба отличные варианты, но все зависит от вашей цели!

+ -

Я теряю мотивацию, несмотря на то, что прошло всего две недели, что мне делать?

У всех нас бывают дни, когда не хочется тренироваться - это совершенно нормально! Я бы посоветовал проявить немного дисциплины и попытаться выжить, но важно прислушиваться к своему телу и понимать, что лучше для вас в этот день.Если вам кажется, что это слишком сложно, не расстраивайтесь и не заставляйте себя, если ваше тело говорит вам, что это слишком много. Помните, что расписание - это только ориентир, и вы можете потратить больше времени, чтобы закончить программу, если хотите!

+ -

Я впервые тренируюсь так последовательно, мне так больно!

Небольшая болезненность - это нормально, особенно для тех, кто только начинает заниматься фитнесом.Я настоятельно рекомендую сделать разминку и остыть, чтобы по-настоящему расслабить те мышцы, над которыми вы работали, и избегайте упражнений, если вы слишком больны (или переключитесь на вариант с меньшей нагрузкой / делайте меньше повторений). Если вы думаете, что получили травму, важно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу.

+ -

Две недели - короткий срок, могу ли я выполнить задание дважды подряд?

Если хотите, можете выполнить задание в течение месяца.Тем не менее, я предлагаю делать по крайней мере 4-5 дней отдыха между ними, чтобы ваше тело могло восстановиться, и не выполнять эту задачу дольше месяца. Если вы решите продолжить, смело заменяйте видео другими похожими для большего разнообразия. Так будет веселее!

+ -

Для некоторых эпизодов требуется оборудование, а у меня его нет, что мне делать?

Если у вас нет гантелей, не волнуйтесь.Вы можете заменить гантели наполненными бутылками с водой, бутылки с водой камнями, консервы или любой более тяжелый ручной предмет. Пожалуйста, убедитесь, что вы не поранитесь каким-либо оборудованием, которое вы выберете. В качестве альтернативы, если вы не хотите использовать оборудование, я предоставил модификации, которые вы можете сделать с собственным весом.

+ -

Какие веса мне использовать / с чего начать?

Это действительно зависит от того, сколько силовых тренировок вы выполняли в прошлом.Если вы новичок в этом, то начинайте свет. 1-4 кг (2-8 фунтов) может быть достаточно, и вы можете медленно прогрессировать с более тяжелыми весами. Не забывайте делать это медленно и сосредоточьтесь на своей форме.

Тренировка упражнения только один раз в неделю для большей силы

Кажется, что многие люди в наши дни сходят с ума от высокочастотных тренировок, и под «множеством людей» я имею в виду меня. Силовые тренировки - это мой наркотик, и я боюсь, что от зависимости от него вылечить невозможно.Никакая реабилитация не может исправить ситуацию, и мне уже слишком поздно возвращаться к «нормальной жизни». Думаю, я обречен на вечные поиски очередной дозы этого наркотика…

Если серьезно, если вы так сильно любите что-то, довольно сложно приручить себя и не заниматься этим каждый день. Нет ничего плохого в высокочастотной тренировке, если выполняется правильно . Вы должны помнить, что если частота тренировок высока, следует контролировать объем и интенсивность. Несмотря на то, что вы слышали, вы не можете тренироваться до отказа в большом объеме каждый день.Это просто не сработает. В этом случае единственно возможными результатами являются травмы, разочарование и отсутствие прогресса.

[Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о соотношении объема, интенсивности и частоты в силовых тренировках]

В любом случае, вернемся к теме. Помимо непреодолимого желания тренироваться ежедневно и несколько раз в день, я люблю тренироваться усердно. Я имею в виду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ТРУДНО. Низкое количество повторений и стиль «вытаскивать глаза из орбит». Опять же, большую часть времени мне нужно успокоиться, и часто требуются огромные усилия, чтобы не провалить тренировку.

Вам, вероятно, следует знать, что восстановление - это главное в силовых тренировках. Если вашего восстановления недостаточно, вы не станете сильнее. Это закон, который нельзя нарушать. Следовательно, чтобы высокочастотные тренировки работали на парня со средней генетикой (я), мне нужно быть ОЧЕНЬ точным с параметрами тренировки. Если я сделаю одно или два повторения или подходов больше, чем должен, то программа может сильно провалиться. Часто этот страх сделать больше лишает тренировки веселой части, и это становится скучной работой.

Что делать тогда? Снижение этой частоты может быть жизнеспособным вариантом.

[ВНИМАНИЕ! Под «Один раз в неделю» я имею в виду тренировку УПРАЖНЕНИЯ только раз в неделю, а не за одну тренировку в неделю, ленивый толстяк. Вы можете тренироваться до шести дней в неделю, используя подход, описанный в этой статье. Узнайте, как это сделать]

Давным-давно (и сейчас) тренировка определенного упражнения только один раз в неделю была нормой. Я использовал его с успехом. Фактически, один из первых тренажерных залов, в которых я тренировался, работал всего по несколько часов всего два дня в неделю.В то время у меня не было знаний о грубой силе, поэтому эти две тренировки в неделю были всем, что у меня было. По сути, моя программа состояла из жимов лежа (или армейских жимов, или отжиманий с отягощениями) и подтягиваний во вторник, а также приседаний или становой тяги в пятницу. Вот и все. Самое главное, что прогресс был большим.

После того, как я открыл, как я ее называю, Триаду грубой силы (смесь гимнастики, гирь и мешков с песком), все безумные вещи, наконец, стали мне доступны.Я мог тренироваться в любое время в любое время. Я пробовал такие вещи, как становая тяга, каждый день (что оказалось не самой яркой идеей, потому что упражнение настолько сложное, что истощает вас всего за пару дней). Я перепробовал все, что мог. В частности, я много экспериментировал с частотой. Достигнув плато в нескольких упражнениях, я обратился к основным принципам программирования и, конечно же, к своему опыту. Оказалось, что правила остались прежними, и если я усиленно тренировался в каком-то упражнении, мне требовалась неделя отдыха.

Выполнение упражнения только один раз в неделю всегда хорошо работает для меня (как и для моих клиентов). Вся прелесть в полном выздоровлении. Достаточно одного раза в неделю, чтобы не потерять навыки и восстановиться, как бы сильно вы ни тренировались (если только это не было соревнованием). Это пуленепробиваемый тренировочный подход, который подойдет всем.

Несмотря на то, что вы тренируете определенное упражнение только один раз в неделю, вы можете поэкспериментировать с добавлением других упражнений из той же категории в отдельные дни.Например, мой текущий распорядок включает в себя отжимания в стойке на руках отдельно и совершенные отжимания на одной руке в понедельник, прогрессию в отжиманиях в стойке на одной руке в среду и прогрессию в отжиманиях Planche в пятницу.

[Чтобы узнать больше о категориях упражнений, прочтите эту статью, а также эту]

Кроме того, подход раз в неделю оставляет вам место для развлечений и любых глупостей, которые вы можете делать в течение этой недели.

[Если вам нужен надежный подход к тренировкам раз в неделю, ознакомьтесь с этой статьей]

По моему опыту, еженедельный тренировочный объем намного важнее, чем сессионный.Вы должны понимать, что ваше тело может выдержать лишь ограниченное количество тренировок. Если вы добавите только два повторения в одном упражнении на толчок за тренировку, это ничего. Если вы добавляете два повторения в каждое упражнение на толкание в течение недели (предположим, что вы тренируете четыре упражнения этой категории в неделю), то это увеличивает общий недельный объем на 8 повторений. Почувствуй разницу, да?

Если вы примете во внимание недельный объем, у вас будет гораздо меньше плато. Думаю, я высказал свою точку зрения.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *