Какие мышцы работают при становой тяге классической: Классическая становая тяга со штангой: техника выполнения (с видео)

Становая тяга — техника выполнения

Классическая становая тяга – упражнение, достойное внимания не только профессиональных бодибилдеров, но и всех людей, которые стремятся развить свое тело, придать более красивую и рельефную форму ногам и укрепить мышцы спины.

Становая тяга: польза для женщин

Несмотря на то, что классическая становая тяга считается скорее мужским упражнением, нежели женским, и требует достаточно сильных мышц спины и рук, тем не менее, в облегченном варианте, без неимоверно больших весов это упражнение хорошо и для женщин.

Правильное выполнение становой тяги способствует наращиванию мышечной массы, которая делает тело более красивым, упругим и подтянутым. Кроме того, развитая мускулатура сжигает много калорий, что очень актуально для любительниц сладкого, которые следят за своим весом. Так как делать становую тягу лучше первое время под присмотром инструктора, любительницам домашних занятий рекомендуется тщательно ознакомиться с техникой или даже посмотреть обучающее видео, поскольку неправильное выполнение вполне может повлечь за собой травму.

Какие мышцы работают при становой тяге?

В отличие от остальных разновидностей становой тяги, классика позволяет заниматься даже при наличии слабых ног и сравнительно коротких рук, что является помехой в остальных разновидностях.

Наиболее сильно в классической становой тяге нагружаются мышцы спины и бедер. Впрочем, это упражнение рекомендовано в целом для развития выносливости, наращивания мышечной массы и укрепления спины. Если вам важно знать, что качает становая тяга, обратите внимание на список главных задействованных мышц:

• бицепс бедра;
• приводящие мышцы бедра;
• выпрямители позвоночника;
• большая ягодичная мышца;
• верхняя часть спины;
• широчайшие мышцы спины;
• предплечья.

Важно понимать, что только правильная техника становой тяги реально способствует развитию перечисленных мышц и исключает возможность получения травмы.

Как правильно делать становую тягу?

Становая тяга требует строжайшего соблюдения техники выполнения упражнения. Рекомендуется начинать с маленького веса, разучить движения и только после этого приступать к занятию с более существенным весом.

1. Держите спину ровно, сохраняя естественный изгиб, согните ноги в коленях и подведите их к штанге, оставив совсем небольшое расстояние, смотрите прямо перед собой.
2. Прочно возьмитесь за гриф руками. Вариант два: либо вы сделаете это прямым, обычным хватом, когда обе ладони смотрят на тело, либо разнохватом – когда одна из ладоней отвернута от себя, а другая – к себе. Впрочем, такой вариант рекомендуется только тем, кто уже давно знаком с этим упражнением, новичкам лучше остановиться на первом варианте.
3. Плавно, но быстро поднимите штангу, выпрямитесь полностью, синхронно разогнув тело и ноги. Движение должно быть плавным, без резких рывков. Важно следить за тем, чтобы все время позвоночник находился исключительно в прямом положении: не округляйте спину и не отклоняйтесь назад, корпус может быть лишь слегка наклонен вперед при условии ровного позвоночника.
4. Плавно вернитесь в исходное положение. Для этого наклоните корпус вперед, слегка согните ноги, не забывая поддерживать спину ровно. Верните штангу на пол, подождите одну секунду и повторите все упражнение сначала.

Важно знать, как правильно выполнять становую тягу, и выполнять это упражнение очень осторожно, особенно если вы упражняетесь с большим весом. Помните: становая тяга вред принесет только в том случае, если вы нарушите технику ее выполнения. Во всех остальных случаях это упражнение только разовьет рельеф тела и сделает мышцы более сильными и красивыми.

 

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.
2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.

3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.
2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.

5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении,  то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

что это за упражнение и всем ли оно подходит?

13.01.2020

При силовом тренинге спортсмены выполняют несколько базовых многосуставных упражнений. Одно из них – становая тяга. В пауэрлифтинге, тяжелой атлетике или кроссфите она помогает улучшить силовые показатели. В силовые тренировки ее включают с целью нарастить мышечную массу. Учитывая, что при выполнении задействуется большое количество мышечных групп, упражнение является ключевым для роста мышц.

Становая тяга: какие мышцы работают?

При правильной технике в работу включаются все крупные мышцы:

1. Ягодиц и ног: большие ягодичные, квадрицепсы, бицепсы бедра, икры, камбаловидные, приводящие.

2. Спины: широчайшие, большая круглая, ромбовидные, трапециевидные, разгибатели позвоночника.

Тренировка задействует мышцы рук – атлету необходимо удерживать руками снаряд: штангу, гантели, рукояти тренажера. При выполнении подходов спортсмен прилагает усилия, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, поэтому хоть и в меньшей степени включаются и мышцы кора.

О технике упражнения

Техника классической становой тяги со штангой сводится к следующему:

1. Поставить перед собой на пол штангу с необходимым количеством атлетических дисков.

2. Встать перед штангой по центру. Ноги на ширине плеч, носки немного развести в стороны.

3. Присесть, отведя таз назад, и захватить штангу руками (руки на ширине плеч). Важно, чтобы колени были расположены между рук. Важно! Неправильное положение спины чревато травмами. Нельзя выгибать дугой позвоночник в области грудного отдела. 

Правильное положение:

• прямая линия позвоночника;

• сведенные лопатки;

• слегка прогнутая внутрь поясница;

• плечи немного выходят вперед за снаряд;

• нейтральное положение головы и взгляд вперед

3. Сделать вдох, начать разгибать туловище и встать до полного выпрямления.

4. Сделать выдох.

5. Вернуть штангу на пол, медленно ведя ее вдоль голеней. Нельзя смещать акцент о спины на ягодицы, поэтому на этой стадии таз не отводят далеко назад.

Вариацией становой тяги признана тяга с плинтов – специальных подставок для штанги. Она снимает часть нагрузки с нижней части тела – ягодиц и ног. При его выполнении нагрузка сосредотачивается на мышцах спины. Кроме классического варианта, атлеты выполняют упражнение в стиле сумо, с узкой постановкой ног, а также с штангой между ног.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.

При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

• Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
• Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
• Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
• Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
• Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги расположите значительно шире плеч (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
• Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
• Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
• Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
• Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
• В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.                                                                

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствует прогиб в пояснице;
• вес приходится на носки или к ним смещается;
• гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

• 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
• 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
• 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.                       

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Становая тяга Dead Lift » Премьер Фитнес Консалтинг

Становая тяга (Dead Lift) – самое эффективное базовое компаундное упражнение силового тренинга для наращивания большой мышечной массы и развития силы бодибилдера.  К сожалению в сегодняшних условиях мы редко видим атлета, который проводит большую часть своей тренировки в зоне силовой рамы. Да это и понятно. Авторитетные три кита базового тренинга – жим лежа, становая тяга и приседания достаточно энергоемкие упражнения, а значит потребуют от вас настоящей и очень продуктивной силовой работы. Вам вряд ли удастся поболтать с напарником после очередного подхода в классической или румынской тяге, вы попросту не сможете это сделать, не хватит воздуха. Именно гипервентиляция легких и обильный пот – важные практические показатели того, что вы работаете с подходящим рабочим весом снаряда и упражнение проходит эффективно.

 

Какие группы мышц работают при выполнении становой тяги

 

При выполнении упражнения становой тяги в работу включается примерно 75% мышц атлета. Мышечные группы испытывают несколько видов мышечного сокращения – концентрическое, эксцентрическое и изометрическое. В работе участвуют голеностопный, коленный, тазобедренный суставы, а также место соединения позвоночника и таза. При выполнении упражнения позвоночник испытывает сильную компрессионную нагрузку по всей длине. Нагрузка на мышцы рук имеет разрывной характер. Очень важно при выполнении становой тяги исключить наличие проблем локтевого сустава и воспаления связок. При хроническом течении этих болезней становая тяга провоцирует их переход в фазу острого течения. Все движения выполняются в сагиттальной плоскости выполнения упражнений.

 

Становая тяга традиционно выполняется для проработки прямых мышц, выпрямителей  спины Erector Spinae, но это не все.  При выполнении становой тяги работают следующие мышцы и мышечные группы: в голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, где агонистом являются икроножные мышцы голени Gastrocnemius и внутренняя мышца голени Soleus.

В коленном суставе выполняется движение разгибание колена где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps (Rectus Femoris, Vastus Medialis, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius).

 

В тазобедренном суставе при классическом способе тяги выполняется движение разгибание бедра, где агонистом является двуглавая мышца бицепс бедра Hamstrings (Bicepce Femoris, Semitendinosis, Semimembranosis). При румынском способе выполнения тяги эти мышцы испытывают концентрическое сокращение несмотря на визуальное отсутствие движения бедер, но подвергаются значительному растягиванию, что также дает возможность говорить об их работе, как работе мышц агонистов.

И в том и другом случае кроме бицепса бедра, агонистом является большая ягодичная мышца бедра Gluteus Maximus.  

В месте соединения позвоночника и таза происходит движение выпрямление или разгибание спины, где агонистами являются прямые мышцы спины Erector Spinae. Кроме перечисленных мышц в работу включены широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi и ромбовидные мышцы Romboids, мышцы трапеции Trapezius, бицепсы Biceps Brachii и мышцы предплечий.

 

 

 

Техника выполнения упражнения

 

Визуально нет ничего сложного при выполнении упражнения становой тяги. Но и для классического, и, тем более для румынского вариантов выполнения упражнения необходим наработанный навык и автоматизм. Упражнение очень травмоопасно, это необходимо всегда учитывать перед началом работы. Штанга располагается на плинтах (редко) или на помосте, атлет подходит к штанге, ставит ноги на расстояние чуть шире плеч, ступни параллельны или носки разведены немного в сторону, наклоняется делая прогиб в поясничном отделе спины для ее фиксации на протяжении всего движения. Берется руками за гриф на расстоянии ширины плеч, отрывает штангу от помоста и начинает сначала выпрямлять ноги в коленях с одновременным выпрямлением спины до момента полного выпрямления позвоночника и фиксации в положении минимальной гиперэкстензии (небольшой наклон назад) прямых мышц спины. В румынском варианте тяги ноги остаются прямыми и происходит только разгибание спины, в связи с чем румынский вариант тяги предпочтительнее выполнять опытным атлетам с безупречным навыком.

 

1. Стойка атлета не должна быть слишком близкой к грифу штанги, при подъеме снаряда гриф только слегка может касаться голеней (скользить). Если стойка будет далекой, то в начальный момент будет нарушено равновесие и на поясничный отдел позвоночника ляжет большая нагрузка, а это может привести к тяжелой травме спины.

 

2. Самым важным моментом выполнения становой тяги является момент отрыва снаряда от помоста. И тут есть определенные нюансы. Чем выше располагается таз спортсмена в начальный момент движения, тем большая нагрузка ложится на поясничный отдел позвоночника. В этом принципиальное различие в технике выполнения двух видов становой тяги – тяжелоатлетической классической и румынской. В первом случае таз спортсмена максимально опущен, основная нагрузка в начальный момент движения ложится на ноги, фиксация в верхней точке выполнения упражнения происходит легче за счет изначально прямой спины. Во втором случае весь вес снаряда «вытягивается» спиной, нагрузка на спину огромна, что затрудняет выполнение конечной фазы движения и четкую правильную фиксацию. Найдите для себя ваш вариант выполнения упражнения в зависимости от поставленных приоритетов или успешно применяйте обе техники.

 

3. Упражнение становой тяги всегда необходимо выполнять медленно и с постоянной скоростью. Не допускаются никакие рывки и ускорения. Скорость выполнения упражнения не изменяется от начальной точки движения до полной фиксации снаряда с выпрямленной спиной, движение плавное и равномерное, особенно отрыв штанги. Резкий рывок сыграет с вами злую шутку. Дело в том, что если вы попробуете «рвануть» гриф, у вас моментально согнется спина и поднимется таз, что анатомически невыгодно при выполнении упражнения. Подняв штангу на десяток сантиметров можно получить защемленный нерв или того хуже, сорвать спину. Равномерный и медленный отрыв решает эту проблему и инерция снаряда особенно ощущается после прохождения средней точки траектории движения штанги.

 

4. Обычно становая тяга не столь требовательна к экипировке атлета, как, например, приседания со штангой. Но обувь должна быть мягкой и удобной. И конечно перед каждым новым подходом рекомендуется надевать тяжелоатлетический пояс. Для обеспечения эффективной проработки выпрямителей спины рекомендуется использовать кистевые ремни для обхвата грифа. С ремнями вы сможете выполнить упражнение с солидными весами, это важно. Поскольку становая тяга предполагает выполнение упражнения с рабочим весом превышающим собственный в 1,5 – 2 раза, отсутствие ремней обхвата не позволит завершить движение чисто и эффективно, дадут о себе знать слабые кисти рук. Это нормально, кисти рук нарабатываются по отдельной программе, цель становой тяги  — это проработка разгибателей спины, а не кистей рук. В исключительных случаях можно использовать «разнохват», который позволит завершить движение. Но более профессиональным будет использование кистевых ремней обхвата.

 

Замечания и комментарии

 

Перед началом выполнения становой тяги проверьте исправность рабочей зоны. Определите весовые значения грифа, блинов штанги, запорных замков. Установите блины в одинаковой последовательности с каждой стороны и зафиксируйте вес замками. Никогда не выполняйте становую тягу без замков на грифе штанги! При съезжании блинов в сторону и нарушении равновесия в момент выполнения подъема штанги компрессионная нагрузка на нижний отдел спины велика и анатомический вектор приложения силы расположен так, что возможность получения травмы приближена к 100%. Исключите скольжение кистей на грифе штанги. Используйте магнезию, специальные перчатки или кистевые ремни обхвата.

 

Правильно выполняйте стойку, нагрузка при выполнении становой тяги должна равномерно распределяться на всей площади опорной поверхности – ступней ног. Не допускайте перенос веса снаряда на переднюю часть ступней и носки ног. Причина та же, по которой нельзя тренироваться со штангой без замков. При выполнении очередного подхода исключите возможный «отбив» штанги от пола, лучше не касаться блинами пола вообще, а начинать движение вверх после достижения штангой максимально низкого положения без касания пола (за исключением большого веса, где каждый подход выполняется после опускания штанги на помост). Зафиксируйте голову и не крутите шею, это может вызвать потерю равновесия и серьезную травму позвоночника.

 

Если в момент подъема штанги вы осознали, что не сможете довести движение до конца, не бросайте штангу на помост, а медленно с постоянной скоростью завершите выполнение упражнения. Не пытайтесь выяснить свой единственный максимум RM1 в становой тяге, это могут себе позволить только профессионалы и атлеты с большим стажем силовой работы (3-5 лет). По этой же причине становая тяга не включается в различные суперсеты и форсированные повторы. Это упражнение требует вдумчивой и размеренной работы.

 

И последнее:  если у вас есть или были травмы позвоночника и мышц спины, диагностировалось искривление позвоночника, защемление позвоночного нерва, травмировались позвоночные диски или звенья, исключите становую тягу из программы тренировок. Оставайтесь без дополнительных повреждений, есть немало безопасных упражнений для качественной проработки прямых мышц спины.

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: становая тяга, Dead Lift

Правильная техника выполнения становой тяги: важные нюансы

Поделиться:

Классическая становая тяга со штангой – одно из базовых и самых важных упражнений в кроссфит тренировках. По статистике оно чаще всего по сравнению с другими тяжело-атлетическими элементами используется в комплексах. Именно с этого упражнения новичков в crossfit знакомят со штангой. Поэтому техника выполнения классической становой тяги – это та основа ваших знаний и навыков в кроссфите, которую должен изучить каждый атлет.

Итак, мы сегодня расскажем про следующие аспекты классической становой тяги:

• Чем отличается от румынской и сумо?
• Какие мышцы работают?
• Подробно разберем технику выполнения.
• Разберем типичные ошибки новичков.

Польза становой тяги для мужчин

В первую очередь, становая тяга служит для развития всех основных групп мышц, в особенности спины и бедер. Этим упражнением можно развивать силу и мощь, как это делают тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, так и использовать упражнение в общеукрепляющих целях.

Основное преимущество – это вовлечение большого количества мышц и суставов одновременно, что значительно повышает физические способности атлета.

Такие сложные базовые упражнения, как становая тяга или приседания со штангой, способны повышать уровень тестостерона, что дает мощный анаболический толчок спортсмену, повышает силу. Также вырабатывается гормон роста, что способствует увеличению мышц.

Что такое становая тяга

Начнем с главного. Специально для новичков ответим, что такое становая тяга.

Становая тяга по своему физико-механическому содержанию является единственным движением, в котором нам нужно спиной, поднять штангу с пола. При выполнении этого упражнения в работу включается наибольшее количество мышц тела, включая мышцы ног, рук, спины, и даже кора.

Отсюда отношение к ней часто похоже на такую позицию, что, мол, не так уж важно технику улучшать и «голой» спиной можно много поднимать. Но это все равно, что выполнять движение без использования спецформы. Для того и определяется наиболее рациональная и эффективная техника в каждом движении, чтобы направить «голую» силу по нужному руслу для значительного увеличения результата.

Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу?

Вред и травму становая тяга может нанести моментально, если не следовать правильной технике выполнения и подбирать чрезмерно большие веса. При допущении таких ошибок могут возникнуть травмы позвоночника – грыжа, смещение позвонков, защемление нервов и тому подобное. Всего этого можно избежать, если относиться к здоровью внимательно и следовать всем рекомендациям.

Частой ошибкой при выполнении тяги является округление позвоночника в грудном и поясничном отделе, это происходит из-за слабости мышц кора, не способных стабилизировать позвоночник в правильном положении. Также неправильной технике часто способствуют физиологические особенности – гибкость мышц, подвижность суставов, рост, длина конечностей. Эти факторы могут повлиять на технику и, соответственно, на травму, если не учитывать эти особенности в тренировке и не принимать меры предосторожности.

Основными противопоказаниями являются уже имеющиеся травмы и заболевания позвоночника, боли в спине.

Как правильно выполнять становую тягу

Мы уже разобрались в том, что становая не является упражнением для спины. Мы прокачиваем все тело и ускоряем мышечный рост. Из этого понимания следует, что становая тяга в бодибилдинге должна восприниматься нами как некий допинг. Этот «допинг» мы ставим в конце программы, и достигаем 2 целей:

1. Получаем анаболические гормоны. Это ускоряет мышечный рост и жиросжигание;
2. Прорабатываем те мускулы, которые недополучили нагрузку в процессе тренировки. Мы «добиваем» их интенсивной становой тягой.

Мы не рекомендуем выполнять тягу в начале тренировки, как делают многие новички железного спорта. Они считают становую основным упражнением для развития спины. Это ошибка. Основой являются подтягивания, и их мы ставим на первое место. Выполнение обозреваемого нами движения в первую очередь сильно утомит организм. На полноценную тренировку спины подтягиваниями и тягой в наклоне энергии уже не хватит.

Какие мышцы работают при становой тяге

• Четырехглавые мышцы бедра.
• Широчайшие мышцы спины.
• Большая круглая мышца.
• Ягодичные мышцы.
• Приводящие мышцы бедра.
• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная мышца.
• Полуперепончатая мышца.
• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Трапециевидная мышца.
• Ромбовидная мышца.

Техника выполнения становой тяги со штангой

Остановлюсь на важности выполнения качественной разминки перед выполнением тяги. Мышцы необходимо хорошо разогреть и растянуть.

Подробнее о разминке перед тренировкой →

Рассмотрим технику классической становой тяги:

1. Поставьте штангу на пол, предварительно навесив блины нужного веса.
2. Станьте перед штангой по центру, расположите стопы по ширине таза, совсем немного разведите носки врозь.
3. Присядьте, отведя таз назад, захватите гриф штанги руками по ширине плеч таким образом, чтобы колени находились между рук.
4. С этого же положения не спишите вставать. Для начала выпрямите линию позвоночника, слегка прогнув поясницу внутрь, выставив грудь вперед.
5. Линия плеча должна выходить за штангу вперед.
6. Сведите лопатки, держите голову нейтрально, не вращайте голову и не запрокидывайте ее назад.
7. Перед началом движения сделайте вдох. Преимущественно за счет силы таза начинайте разгибать туловище и подниматься вверх до полного выпрямления позвоночника и коленей.
8. Вверху сделайте выдох.
9. Медленно возвращайте штангу на пол, протягивая гриф вдоль голени, не отводите таз назад слишком далеко, чтобы нагрузка не сместилась со спины.

Подготовка к становой тяге

Думаю вполне логично будет сказать что при столь высокой опасности, которую влечет в себе становая тяга, к ней нужно хорошенько подготовиться.

Подготовка мускулатуры

Если ты тренируешься в зале в общей сложности около двух недель, то лучше бы становую пока вообще не делать. Необходимо подготовить свою мускулатуру к этому крутому, но одновременно с этим коварному упражнению. Как я уже упоминал выше у становой нужно быть готовым не только физически, но и морально.

Для подготовки мышц нужно минимум через тренировку делать гиперэкстензию, качать спину ноги и трапецию. Когда почувствуешь что все эти мышцы уже готовы, тогда приступай.

Силовые виды спорта не терпят спешки.

Экипировка для становой

Пока вес штанги не превышает 80 кг об экипировке можно не заморачиваться. Но когда снаряд будет весить 100-150-200-300 кг (дай бог, конечно), вот тогда уже надо бы применять экипировку.

Обувь для становой

Вопрос подбора обуви для становой тяги становится актуальным после того, как вес снаряда перешагнет отметку в 150 кг. Но это я имею в виду специализированную обувь. Относительно же удобной «обычной» обуви, надо бы задуматься уже с первых дней выполнения этого сложного и опасного упражнения.

Для становой не совсем подходят кроссовки со вспененной подошвой т. к. ступня будет гулять и не будет четко зафиксирована. Одинаково с кроссовками для этого упражнения не подходят кеды, мокасины или тапочки – слишком тонкая подошва чрезмерно нагрузит стопу (особенно пятки). Как минимум это может вызвать плоскостопие. Надеюсь само собой понятно что при выполнении становой тяги босиком даже вслух не говорим

.

Ну а какой же должна быть обувь для становой тяги? – спросишь ты. С удовольствием отвечу:

1. Удобной.
2. Закрытой.
3. Жесткой.
4. С плоской подошвой.

Допускается маленький каблук (не больше 1 см). Подошва обуви для становой тяги не должна гнуться или пружинить, только четкая фиксация обеспечивающая максимальное соприкосновение с полом.

Существуют специальные ботинки для становой тяги. Скоро я планирую сделать сравнительный обзор обуви для становой и приседаний. Советую подписаться на обновления чтобы не упустить.

Атлетический пояс для становой тяги

При работе с большими весами наличие атлетического пояса не желательно, оно ОБЯЗАТЕЛЬНО! Задача атлетического пояса – это защита нашего с тобой позвоночника от травм, увечий, растяжений, защемлений и т. д.

Но не стоит надевать пояс везде и всегда при выполнении становой. Скажем так: до 70% от максимума пояс не нужен, а все что приближенное к максимуму делаем в поясе.

Если надевать пояс всегда при работе с большими весами, тогда мы позволим мышцам поясничного отдела расслабиться и атрофироваться. И одной только гиперэкстензией их в нормальном рабочем режиме не удержишь.

Кроме увеличения безопасности для мышц поясницы атлетический пояс служит также для стабилизации внутренних органов. Использование атлетического пояса создает дополнительную компрессию в брюшной полости, за счет чего фиксируется внутренние органы и позвоночник.

Несколько раз видел как ребята одевают атлетический пояс чуть ли не на бедра. Понятно что защита позвоночника при таком подходе будет сомнительная. Одевать пояс нужно таким образом, чтобы застежка была где-то в районе пупа.

Не стоит для становой тяги использовать тряпочные пояса, только натуральная кожа. Толщина 1–1.5 см, ширина 15–25 см.

Лямки и магнезия

Магнезия – это тот мел, которым штангисты мажут руки перед становой тягой. Его стоит применять всегда когда тянешь без лямок.

Магнезия обеспечивает лучшее сцепление рук с грифом, да к тому же нейтрализует жирность рук.

А вот насчет использования лямок спортсмены много спорят. С одной стороны лямки помогают тянуть вес не отвлекаясь на хват. Бывает вроде тянешь нормально, а пальцы не выдерживают, разгибаются. Хошь – не хошь, а ты вынужден скоропостижно вернуть штангу на пол, часто в ущерб технике. С лямками этих неприятностей не происходит, однако есть и обратная сторона медали.

Использование лямок мешает развитию силы предплечий и крепости хвата.

Конечно же есть универсальный выход: использование лямок только тогда, когда они действительно нужны. До 60% от максимума делает без лямок, свыше 60% выполняем в лямках. Я так делаю, и меня все устраивает

.

На момент написания этой статьи я тяну 160 на 2 раза. 90 кг я делаю без лямок, свыше 90 уже тяну в лямках.

Лямки реально хорошо помогают сконцентрироваться на тяге и не отвлекаться на хват.

Разминка перед становой тягой

Будем считать что мышцы мы подготовили, с экипировкой разобрались. Самое время приступить к разминке перед становой.

Для начала настоятельно рекомендую изучить статью о разминке.

Побегать на беговой дорожке, покрутить хула-хуп, обязательно повращать поясницей по часовой и против часовой стрелок. После этого надо размять коленные суставы, упражнение для этого описано здесь.

Чтобы освоить правильную технику нужно быть достаточно гибким. Для этого после выполнения разминки тяги хорошо бы выполнить еще и разминку спины и ног. Какими упражнениями пользоваться смотри в статье упражнения на растяжку. Перед самой становой делаем 1 упражнение гиперэкстензии с максимальным количество повторений, и вот мы уже почти готовы!

Осталось всего — ничего, изучить правильную технику.

Выполнение становой тяги с плинтов

Плинты – это тяжелоатлетические подставки под блины штанги деревянной или металлической конструкции, они служат для возвышения штанги над уровнем пола. Сверху они покрыты нескользящей резиной, предотвращающей скатывание блинов.

• Тяга с плинтов выполняется в том случае, если у спортсмена не хватает гибкости мышц задней поверхности тела для выполнения максимальной амплитуды с правильной техникой при взятии штанги с помоста.
• Также возвышение штанги над полом позволяет снять часть нагрузки с ног и повысить нагрузку на спину, в том случае, если мышцы спины отстают от ног в силе.

Помост же представляет собой специальную деревянную конструкцию с резиновым покрытием для шумоизоляции и амортизации при сбрасывании штанги. По сути, техника при этом не меняется, так как и штанга, и штангист находятся на одной горизонтальной плоскости.

Помост для становой тяги

Техника тяги с плинтов:

1. Поместите штангу таким образом, чтобы блины располагались равномерно на плинтах.
2. Подойдите к штанге, расположите стопы и ладони как в классическом варианте.
3. Выпрямите спину, сделайте вдох и за счет силы спины и таза оторвите штангу с плинтов и разогните туловище полностью.
4. В верхней точке сделайте выдох, важно соблюдать траекторию движения штанги – поднимайте гриф вдоль голени.
5. Медленно согните колени и так же с ровной спиной опустите блины на плинты.

Становая тяга в стиле сумо

Становая тяга в стиле сумо выполняется в стойке, которую занимают борцы сумо перед началом схватки. Отсюда и взялось название.

Торс расположен более вертикально, чем при классической становой тяге. Бедра опускаются ниже, а значит, нижняя часть спины будет меньше задействована в движении.

Зато намного сильнее работает квадрицепс и внутренняя поверхность бедра. В начале движения вы находитесь в такой же позиции, как и при приседаниях с широкой постановкой ног. Штангу держим уже, чем расположены ноги, но гриф придвинут к голени, как и при классической тяге.

Есть еще много факторов, влияющих на выполнение упражнения, но они зависят от индивидуальных особенностей.

Как правильно выбрать рабочий вес?

На начальных этапах тренировки безопасность и обучение техники – основные задачи. Поэтому подбирать вес стоит минимальный и выполнять по 10-12 повторений. Пока вес блинов незначительный, соответственно, и их диаметр меньше, что еще больше сближает гриф с полом, можно выполнять вариант с плинтов. Это уменьшит амплитуду движения и подготовит мышцы спины и связки.

После привыкания и освоения простого варианта, можно выполнять вариант с пола, увеличив вес штанги до 70% от максимального веса.

Далее можно подбирать вес на 6-8 повторений по 3-6 подходов.

Варианты хватов в становой тяге

• Супинированный – это привычный хват сверху, когда ладони удерживают штангу сверху. Этот хват лучше всего развивать новичкам, это и есть классический хват в становой тяге.

• Разнохват – используют профессиональные спортсмены для удержания больших весов. Одна рука при этом пронирована, а другая супинирована. Это обеспечивает надежность закрепления грифа штанги, если вес выпадает из рук. Этот хват рекомендуют для тех, у кого предплечья и сила хвата слабее, чем сила остальных мышц. Тем не менее, новичкам не стоит брать большие веса разнохватом. Главное, отработать правильную технику обычным хватом.

Виды становой тяги

Становая тяга сумо

Базовое упражнение, направленное на увеличение мышечной массы и силы мышц спины и ног. Упражнение выполняется преимущественно со штангой. Есть вариант выполнения с помоста. Такой способ выполнения увеличивает амплитуду движения.

Подробнее о тяге в стиле сумо →

Румынская тяга

Упражнение выполняется практически на прямых ногах. В отличие от становой тяги, преимущественное движение – наклон туловища. Упражнение развивает в большей степени ягодичные мышцы, бицепсы бедра и поясничные разгибатели.

Подробнее о румынской тяги →

Становая тяга с трэп-грифом

Выполнение тяги с грифом в виде шестиугольника делает упражнение более безопасным, так как вес сосредотачивается не спереди, как в классическом варианте, а по центру, благодаря параллельным рукоятям, что снижает нагрузку на позвоночник.

Подробнее о становой тяги с трэп-грифом →

Становая тяга с гантелями

Этот вид становой тяги больше подойдет женщинам. Для удобства можно выполнять становую, удерживая гантели нейтральным хватом. Во-первых, это упрощает технику, а во-вторых, смещает нагрузку к центру. Тем, кто испытывает боли в суставах при выполнении тяги со штангой, вполне подойдет такой вариант.

Подробнее о становой тяги с гантелями →

Становая тяга в Смите

Тяга в тренажере упрощает технику за счет фиксированного положения штанги, двигающейся по направляющим, а также отключает работу стабилизирующей мускулатуры. Упражнение отлично подойдет начинающим атлетам и женщинам, которые испытывают трудности при освоении техники со штангой.

Зачем нужна становая тяга

Часто среди как новичков, так и опытных спортсменов, можно заметить интересный феномен: большинство из них вообще не делают становую тягу. Некоторые (как я раньше) замещают ее румынской тягой, но большинство же игнорируют вовсе.

Почему же так происходит? Все дело в том (не хочу пугать, но всё же), что классическая становая тяга, несмотря на то что кажется простой, является достаточно сложным технически упражнением. Да и физически это упражнение достаточно тяжелое и опасное. Поэтому для того чтобы выполнять грамотно классику становой тяги желательно знать все теоретические моменты + не бояться тяжести этого упражнения.

Бояться его не стоит хотя бы потому, что становая в классическом исполнении так или иначе задействует больше 80% мышечной массы тела человека. А такое воздействие непременно аукнется на спортивных результатах.

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Истощающие и чрезмерные нагрузки

Упражнение требует невероятного количества силы и энергии. Оно буквально истощает нервную систему атлета. Выполнение становой тяги для многих становится настоящим испытанием. Некоторые после этого упражнения не в состоянии тренироваться, а другие даже нормально ходить последующие несколько дней. Перетренированность становится настоящей проблемой, поскольку сбивает график занятий и приводит к резкому снижению прогресса.

Многие посетители тренажерного зала решают включать становую тягу в программу для проработки спины. Это, конечно, хорошо, но с некоторыми оговорками. Поднятие большой тяжести приводит к тому, что дальнейшая тренировка после выполнения этого упражнения становится уже невозможной. Руки просто перестают слушаться, что приводит к тому, что удержать штангу уже не получается даже в наклонной тяге. Чтобы не нарушать привычного графика тренировок, становой выделяют отдельное занятие. Такой подход позволяет прорабатывать широчайшие спинные мышцы, чего многие любители не делают.

Рекомендации по экипировке для становой тяги

Что касается тяжелоатлетического ремня – это отличный способ увеличить рабочий вес, но в случае хорошей подготовки и готовности увеличивать вес штанги. Новичкам следует обращать внимание на качество техники и не гнаться за размером и весом блинов. Тем более, ремень не снижает возможности получения травм, поэтому правильную технику при занятиях с ремнем никто не отменяет.

Обувь должна быть с плоской и грубой подошвой – либо специальная обувь для штангистов, либо простые кеды. Никаких пенных амортизаторов и каблуков.

Специальные лямки для запястий помогают усилить хват. Если собственной силы хвата недостаточно для поднятия рабочего веса, то с помощью лямок можно надежно закрепить суставы с грифом.

Как правильно делать становую тягу

В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения становой тяги, а также узнаем, какому стилю следует отдавать предпочтение (классическому или «сумо») в зависимости от типа телосложения.

Становая тяга – сверхэффективное упражнение для накачки мышц и развития силы, уступающее только приседаниям. Существует два способа выполнения данного упражнения:

• Классическая становая тяга. В классической становой тяге ноги ставятся примерно на ширине плеч.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Выполнение становой тяги в стиле «сумо» подразумевает широкую постановку ног.

При составлении тренировочной программы для наращивания мышечной массы становую тягу ставят, как правило, в день тренировки спины. Становая тяга оказывает мощное воздействие на трапеции, мышцы верхней и нижней части спины, пресс, а также на бицепсы бедер, ягодицы, квадрицепсы и предплечья. По сути, лишь отдельные мышечные группы не работают в становой тяге.

Исходное положение

Начинающие атлеты редко когда выполняют становую тягу с правильной техникой. Обычно новички, нарушая все законы физики и анатомии, пытаются вытянуть вес с помощью бедер. Такая методика выполнения напоминает румынскую становую тягу или становую тягу с прямыми ногами и является достаточно травмоопасной для поясницы.

Чтобы выполнять становую тягу правильно, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• Ступни. Принять исходное положение, чтобы ступни находились под грифом. При взгляде со стороны проекция грифа должна проходить через середину ступней. Самостоятельно определить, правильно ли поставлены ступни, сложно. Поэтому, попросите кого-нибудь из посетителей спортзала помочь вам.
  
• Положение ног. Ноги должны находиться на комфортном, естественном расстоянии, но не слишком широко. Носки смотрят немного в стороны, но излишне разворачивать ступни наружу не нужно.
  
• Захват грифа. Правильно поставив ноги, опуститься вниз и взяться за гриф обычным или смешанным хватом (разнохватом). Смешанный хват позволяет работать с бόльшим весом.
  
• Подсед. Выполнить подсед, дотронувшись голенями грифа. Бедра должны находиться в естественном положении, примерно параллельном полу. При необходимости их можно слегка опустить или приподнять. Если бедра будут слишком высоко, механика движения нарушится и всю нагрузку примет поясница. Если бедра будут слишком низко, вы не сможете развить достаточное взрывное усилие.
  
• Голова. Взгляд должен быть направлен строго вперед. В позитивной фазе торс поднимается следом за головой. Начав выполнение становой тяги с опущенными вниз глазами, вы рискуете потерять равновесие и нарушить технику. Вся нагрузка уйдет в поясницу. Это распространенная ошибка среди посетителей спортзалов.
  
• Спина. Запрещается круглить спину. Возьмите себе за правило – всегда выполнять становую тягу с прямой спиной.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
   
2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Опасна ли становая тяга?

Является ли становая тяга опасным упражнением? Уровень риска в становой тяге не выше, чем в любом другом базовом упражнении, выполняемом с грубыми нарушениями техники. Изо дня в день завсегдатаи спортзалов делают жим лежа «в отбив» и гробят колени частичными приседами.

Основная ошибка в становой тяге – выполнение упражнения с неестественным положением тела. Внимательно прочитайте рассмотренные выше советы по технике (если нужно, то и несколько раз) и начинайте практиковаться с умеренным весом. В начальной фазе движения бедра должны находиться в таком положении, чтобы вы могли развить максимальное усилие. Штангу нужно поднимать (начиная с головы), а не тянуть.

Сравнение классической становой тяги и становой тяги в стиле «сумо»

Ниже мы сравним два способа выполнения становой тяги – сумо и классику. В конце статьи будет составлена таблица, которая поможет вам определиться с выбором «своего» стиля выполнения становой тяги.

Становая тяга – мышечный рост

• Классическая становая тяга. В классике основная нагрузка приходится на мышцы спины и выпрямители позвоночника. Если у вас сильная поясница, то более предпочтительным окажется, вероятнее всего, классический стиль. (Большое значение имеет также телосложение.)
  
• Становая тяга в стиле «сумо». В сумо нагрузка смещается на ягодичные мышцы, бицепсы бедер, квадрицепсы и верхние трапеции. Если у вас слабая поясница или в прошлом были проблемы в этой области, то лучше отдать предпочтение становой тяге в стиле «сумо».

Становая тяга – телосложение

• Классическая становая тяга. Атлеты с коротким торсом и длинными руками показывают более высокие результаты в классике.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Атлетам с длинным торсом и короткими руками, как правило, лучше подходит стиль «сумо».

Становая тяга – движение грифа

• Классическая становая тяга. Гриф проходит большее расстояние.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Амплитуда движения грифа короче. С теоретической точки зрения, широкая постановка ног способствует взятию большего веса в одноповторном максимуме. Однако широкая постановка ног в сумо требует хорошей растяжки бедер. Для привыкания может понадобиться некоторое время.

Становая тяга – положение ступней

• Классическая становая тяга. Как правило, ступни ставятся прямо или слегка разворачиваются наружу.
  
• Становая тяга в стиле «сумо». Ступни должны находиться на линии, которая проходит через верхнюю часть бедра к середине коленного сустава. Разворот ступней под неестественным углом оказывает значительную нагрузку на колени и снижает усилие рычагов (ног).

Заметки о становой тяге

Переход. Переход от одного стиля выполнения становой тяги к другому, как правило, всегда сопровождается снижением результатов, даже если новый стиль лучше подходит для вашего телосложения. Дело в том, что разные способы выполнения упражнения по-разному задействуют мышечные группы (меняются углы). Возможно, вам придется немного снизить нагрузку, чтобы затем постепенно увеличивать вес снаряда.

Опытные пауэрлифтеры. У атлетов, которые на протяжении многих лет выполняли становую тягу в одном стиле, может наблюдаться значительное снижение результатов в одноповторном максимуме при переходе на другой стиль. Мышцы годами привыкали к одному типу нагрузки, и им требуется время, чтобы перестроится.

Сочетание стилей. Если вы решили поэкспериментировать с новым вариантом выполнения упражнения, не стоит тотчас же отказываться от текущего стиля – до тех пор, пока мышцы не адаптируются к новому виду нагрузки. Тренируйтесь с одинаковым усердием в обоих стилях.

Новички. Если вы раньше никогда не выполняли становую тягу, то не стоит гадать с выбором стиля выполнения, исходя только из рекомендаций, представленных в данной статье. Все познается на практике. Попробовав оба способа, вы сможете определить, какой из них подходит вам лучше с точки зрения комфорта или текущей физической формы.

Румынская становая тяга. Зачастую новички не могут похвастаться идеальной техникой выполнения становой тяги. Плохая техника превращает обычную становую тягу в румынскую. Если вам знакома эта проблема, но все ваши попытки исправить технику оказались безуспешными, попробуйте позаниматься в стиле «сумо» некоторое время.

Вспомогательные упражнения. Если вы тренируетесь для выступления на соревнованиях по пауэрлифтингу, советуем и в других упражнениях использовать такую стойку, как в становой тяге. Например, выполняя становую тягу в стиле «сумо», вы можете применять широкую постановку ног во вспомогательных упражнениях – наклоне с прямыми ногами со штангой на плечах, приседаниях со штангой, используя ящик, и румынской становой тяге.

Еще несколько слов о телосложении

В журнале Strength and Conditioning Journal была опубликована статья д-ра Майкла Хейлза (Michael Hales), в которой проводился анализ различий между длинным и коротким торсом, а также длинными и короткими руками. Оптимальный стиль выполнения становой тяги можно определить с помощью сантиметра и страхующего напарника.

• Шаг 1 – Измерить длину торса, начиная с большого вертела бедренной кости и заканчивая макушкой головы. Большой вертел бедренной кости – это костный выступ в верхней части бедра. При измерении длины торса нужно стоять прямо.
  
• Шаг 2 – Измерить длину руки, начиная с костного выступа в верхней части плеча и заканчивая последней фалангой среднего пальца. Рука должна быть вытянута прямо.
  
• Шаг 3 – Измерить рост. (Угадывать не нужно.)

Длина торса. Разделите длину вашего торса (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткий торс – Если полученный коэффициент меньше 47%, у вас короткий торс.
  
• Длинный торс – Если полученный коэффициент больше 47%, у вас длинный торс.

Длина рук. Разделите длину ваших рук (в сантиметрах) на ваш рост в сантиметрах.

• Короткие руки – Если полученный коэффициент меньше 38%, у вас короткие руки.
  
• Длинные руки – Если полученный коэффициент больше 38%, у вас длинные руки.

Сравнение длины торса и длины рук для выбора стиля становой тяги

Зная длину торса и длину рук, можно определить, какой стиль выполнения становой тяги будет более предпочтительным – классика или сумо:

• Короткие руки и короткий торс – либо классика, либо сумо
  
• Короткие руки и средней длины торс – сумо
  
• Короткие руки и длинный торс – сумо
  
• Средней длины руки и короткий торс – классика
  
• Средней длины руки и средней длины торс – либо классика, либо сумо
  
• Средней длины руки и длинный торс – сумо
  
• Длинные руки и короткий торс – классика
  
• Длинные руки и средней длины торс – классика
  
• Длинные руки и длинный торс – либо классика, либо сумо

Читайте также

мышц, задействованных в традиционной становой тяге

Когда дело доходит до наращивания силы, есть 2 огромных контролируемых фактора, которые определяют силу. Это, в порядке важности, нервно-мышечная координация и размер мышц. Нервно-мышечная координация — это способность вашего мозга, нервов и мышц эффективно работать вместе, создавая паттерн движений. Говоря обыденным языком, мы можем назвать это своей техникой или навыком. Вторая ключевая часть — это размер мышцы, также известный как площадь поперечного сечения мышцы.Думайте о мышцах как о двигателе автомобиля; мышцы — вот что заставляет тело двигаться. Нервно-мышечная координация подобна водителю автомобиля.

Ниже приведена таблица мышц, которые задействованы в традиционной становой тяге. Они оцениваются по шкале от 1 до 5, где 5 — наиболее вовлеченные, а 1 — практически не задействованные. Логично, что в сильной традиционной становой тяге вы должны укреплять мышцы, которые будут перемещать этот вес.

Мышцы	Вклад
Монтажные устройства и Multifidus	5
Glute Maximus	4
Ягодичные мышцы / мин. (Отводящие)	2
Квадроциклы	3.5
Подколенные сухожилия	4
Аддукторы (Магнус)	3
Трапеция	4
Ромбовидные	3
лат	2
Задние дельты	2
Бицепс	2
Сгибатели предплечья (хват)	4
Сердечник (Абс., Наклонные)	2
Гастрок	1
Сгибатели бедра	1

Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцу работать немного больше или немного меньше в зависимости от того, как выполняется подъемник .

Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Дайте ему 3, 6 или даже 12 месяцев упорных тренировок. Отслеживайте свой прогресс и попытайтесь установить свою личную корреляцию между размером ваших мышц и вашей работой на платформе. Стоит отметить, что, поскольку становая тяга требует силы для пересечения наиболее стабильного основного сустава в пауэрлифтинге (позвоночник / бедро), добавленный размер не оказывает такого же влияния на подъем, как другие упражнения (особенно жим лежа).Вот почему на этот подъем обычно меньше всего влияет изменение веса тела. Однако более крупные и мощные двигатели (трапеции, ягодицы, эректоры, подколенные сухожилия, предплечья), которые помогают двигаться и контролировать традиционную становую тягу, все же могут значительно улучшить производительность.

Проработано

мышц в становой тяге reddit

Если это то, что вы можете сделать прямо сейчас, сделайте это. Мышцы, прорабатываемые в становой тяге В конечном итоге становая тяга — это подъем всего тела, нацеленный на наращивание силы. Таким образом, использование становой тяги со спортсменом неоправданно.В становой тяге с дефицитом задействуются все те же мышцы, что и в традиционной тяге. Заряженный брус ловушки. Обычно используется для становой тяги и шрага, он также может использоваться для прыжков со штангой. Когда несколько лет назад бывший сильнейший человек мира Эдди Холл поднял тягу на 500 кг, люди были потрясены. Как уже отмечалось, становая тяга укрепляет рабочие мышцы. Фактор 1: Мышцы работали. Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема. Варианты становой тяги. Reddit; Флипборд; LinkedIn; WhatsApp; Телеграмма; Посланник; Независимо от того, новичок вы или опытный лифтер, становая тяга — одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять.Вот мышцы, задействованные в становой тяге сумо… Становая тяга сумо со штангой. Больше мышц проработало. Мышцы в становой тяге проработаны — последние мысли. По словам физиолога Кевина Фарли, подъемник задействует все основные группы мышц. Становая тяга прорабатывает следующие мышцы. Некоторые будут выглядеть более мускулистыми, чем другие, после того, как построят большой подъемник. На самом деле это довольно просто: вы нагружаете штангу весом, берете ее хватом на ширине плеч, ставите ступни на пол и поднимаете. Хотя положение тела может означать небольшую разницу в том, где оно находится.Мышцы работали. Эта инфографика показывает, почему становая тяга так хороша для вас — потому что она тренирует все ваши группы мышц! Однако, если нет, или вам просто нужно освежиться, следующее будет… Мышцы задействованы. Одно из главных преимуществ становой тяги — общее развитие мышц. Нам понравилось объединяться с командой https://instagram.com/MuscleAndMotion, чтобы представить вам, ребята, новую визуализацию вашей становой тяги. Старомодная становая тяга на двух ногах тренирует ягодицы и подколенные сухожилия и наращивает общую мышечную силу, размер и мощность.Примечание: возможно, что индивидуальные вариации, биомеханика и форма могут заставить мышцы работать немного больше или немного меньше, в зависимости от того, как выполняется подъем. А теперь подумайте о размере своей спины. Это также дает им отличный стимул для роста. Вот несколько предложений от Greatist: From Visually. Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму. «Прыжок в длину проработает подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и сгибатели бедра», — объясняет Марк Баррозу, — это те же самые мышцы, которые работали во время становой тяги … Стандартные тяги или обычные тяги, как их иногда называют, все еще считаются идеальными испытание на силу и мощь.Они — лифт рабочего человека. Какие мышцы выполняют становую тягу? Инфографика от HashiMashi.com. Тяга штанги действительно очень похожа на становую тягу. Подумайте о размере своего бицепса. Я, конечно, не говорю, что становая тяга вообще не хороша для наращивания мышц! 4. Мышцы, на которые воздействует становая тяга, включают: Спину. Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута. Вы можете превратиться из кушетки в худощавую и мускулистую. Основные мышцы, задействованные в становой тяге […] Традиционные мышцы становой тяги работали: основные мышцы: ягодицы и квадрицепсы; Вторичные: подколенные сухожилия, сердечник и нижняя часть спины, приводящие мышцы; Топ-5 тренировок становой тяги с гантелями с иллюстрацией — форма и выполнение.Становая тяга со штангой прорабатывает большую ягодичную мышцу, а также четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это совсем другой миф, хотя и более редкий (эта статья о «позитивных» мифах). Увы, есть много вариаций этого упражнения, которые могут немного по-другому развивать мышцы. Становая тяга прорабатывает больше мышц, чем любое другое упражнение, включая приседания. Когда дело касается становой тяги, будет проще перечислить те, которые не тренируются. Повышенный подъем в реальной жизни.480shares Facebook Twitter Reddit Flipboard LinkedIn Pocket Из всех упражнений, которые вы можете делать в тренажерном зале, становая тяга, пожалуй, одна из самых важных. Разница в том, что становая тяга движется бедрами, опора — спиной, тяга — спиной, опора — бедрами. Это видео демонстрирует, как выполнять становую тягу, мышцы, активируемые во время подъема, и преимущества выполнения становой тяги. Каждый из них в первую очередь нацелен на несколько мышц, составляющих заднюю цепь: однако, как явствует из литературы, каждый вариант становой тяги будет подчеркивать одни мышцы по сравнению с другими.Мышцы в становой тяге со штангой проработаны — последние мысли. Становая тяга задействует практически все мышцы нижней части тела, а также очень много мышц верхней части тела. Но позвольте мне еще раз сказать вам прямо. Несмотря на мою борьбу с формой и подвижностью, я продолжал заниматься пауэрлифтингом, но мне было неприятно работать так усердно и не видеть роста мышц. Становая тяга сумо задействует все те же мышцы, что и обычная тяга. Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца и камбаловидная мышца выступают в качестве синергистов во время упражнения.3. Если вы считаете, что увеличение размера ваших мышц поможет улучшить становую тягу, сосредоточьтесь на тренировке мышц, получивших 3 или более баллов по вышеуказанной шкале. Мышечные группы становой тяги проработали. Но чтобы спина не сгибалась, нам также необходимо стабилизировать позвоночник с помощью выпрямителей позвоночника. Дело в том, что можно получить такой же прирост силы и размера с меньшим риском травм. Эта подтяжка всего тела задействует все, от пресса до лодыжек. Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс.Когда вы работаете со спортсменами, вы хотите максимально снизить риск травм без потери тренировочного эффекта. Синергетические и стабилизирующие мышцы — это группы мышц, которые помогают в успешном выполнении… Мышцы, прорабатываемые при обычной становой тяге. Это менее сложное упражнение, чем приседания, и, возможно, самое простое из основных упражнений со штангой. Наконец, становая тяга с гантелями поможет вам проработать силу хвата, которую трудно поддерживать, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и поднимать даже тяжелее, чем обычно… Ответ на этот вопрос состоит в том, что вы бы набрали больше мышц, чем обычно. Он поражает сразу столько групп мышц! И не только если вы используете более тяжелые веса. Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений. Учитывая, что каждый из этих вариантов по-прежнему является становой тягой, основные прорабатываемые мышцы будут примерно одинаковыми. Если вам нужно сделать одно упражнение, это то, что нужно сделать.7 самых важных мышц в становой тяге, которые изменили вашу жизнь; Как становая тяга изменяет ваше тело 27 мощными способами; 5 лучших туфель для становой тяги, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения в 2020 году; Одна отличная программа приседаний для новичков в пауэрлифтинге и фитнесе; Что вы едите до и после тренировки в становой тяге? Мышцы в становой тяге работали как синергетические и стабилизирующие мышцы. Из рубрики: Становая тяга. Многие из вас, возможно, уже знакомы с правильным выполнением каждой тренировки становой тяги с гантелями, показанной ниже.Они используют ту же мускулатуру, что и приседания, в разной степени (источник: exrx.net). А поскольку вес такой тяжелый, на самом деле люди довольно часто терпят неудачу в становой тяге, потому что их выпрямители позвоночника устали. Мне не нужно убеждать вас, что становая тяга — одно из лучших упражнений. Становая тяга — один из золотых стандартов тренажерного зала. Становая тяга — прекрасный подъемник. Я считаю, что становая тяга лучше приседа, поскольку она удобна для выполнения и обеспечивает практически полную тренировку тела.Прикрепите и поделитесь 27 сенсационными способами, как становая тяга изменяет ваше тело: 27 сенсационных способов, как становая тяга меняет ваше тело. Становая тяга прорабатывает нижнюю и верхнюю часть тела, включая мышцы спины. Они хороши для наращивания мышечной массы и силы и даже могут повысить выносливость и повысить атлетизм. Если вы стремитесь развить силу, подвижность и устойчивость всего тела, вам следует регулярно выполнять становую тягу. В то время как румынская становая тяга на одной ноге не может быть настолько тяжелой из-за менее стабильного положения, в которое она вас ставит, она предлагает множество других преимуществ, которых нет в классической становой тяге, или, по крайней мере, обслуживает их с меньшим риском. травмы.Мышцы стандартной тяги проработаны. Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет. Становая тяга с шестигранным грифом, если она выполняется в правильной форме, может резко изменить ваше тело. Становая тяга не так эффективна для наращивания мышечной массы. «Основными [работающими] мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, в зависимости от того, как вы стоите», — говорит Викнэр. Квадроциклы. Все это верно для становой тяги на одной ноге, классического многозадачного упражнения, которое может бросить вызов как новичкам, так и спортивным крысам. Становая тяга развивает и укрепляет заднюю цепь, что является коротким и быстрым способом описать все мышцы задней части тела.Они задействуют одни и те же мышцы: хват, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия. Обычную становую тягу трудно превзойти, но вам не нужно ограничиваться только этим вариантом. Reddit; Twitter; Лучшие упражнения ставят отметку сразу в нескольких пунктах: они прорабатывают массу групп мышц; улучшают баланс; оттачивают координацию; и они продвигают атлетизм.

мышц, проработанных в становой тяге

мышц, проработанных в становой тяге

Имея 206 костей, соединяющихся с шестью типами свободно движущихся суставов, и около 640 скелетных мышц в теле человека, можно простить мысль, что силовые тренировки — это совсем не просто.Анатомия, физиология, биомеханика, не говоря уже об экономии и эффективном использовании своего времени, существует множество факторов, которые влияют на форму и структуру силовой программы со штангой. Тем не менее, каким-то образом, когда мы отбрасываем все эти факторы, мы получаем четыре основных упражнения: присед, жим, жим лежа и становая тяга. При правильном выполнении и использовании эти упражнения сделают вас сильнее, оставив при этом несколько дыр в вашем мышечном развитии.

Подъемы кора — или то, что мы иногда называем подъемом со штангой — являются основными движениями человека.Приседание, жим, жим лежа и становая тяга задействуют большинство мышц тела, которые выполняют свои основные функции. Ваша повседневная деятельность включает в себя некоторую комбинацию изгибов, фиксации, хватания, переноски, сидения, стояния и удержания в вертикальном положении против внешних сил — различные суставы действуют вместе, чтобы произвести скоординированное движение. Штанга позволяет постепенно увеличивать нагрузку на эти базовые движения, делая нас сильнее в повседневных делах.

С помощью всего нескольких движений мы можем добиться широко применимых преимуществ, потому что мышцы выполняют только одну работу.Они сокращаются, натягивая прикрепления к скелетной системе, чтобы расположить или переместить тело. Итак, мы можем тренироваться для бесчисленных проявлений силы, используя всего несколько упражнений.

Как работают мышцы

Во время произвольных односуставных движений скелетные мышцы выполняют две основные функции. Как агонисты (иногда называемые первичными двигателями), мышцы пытаются достичь какой-то цели. Например, если вы хотите выполнить сгибание рук на бицепс, ваша цель — согнуть локоть, приблизив руку к плечу.Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца являются агонистами этого движения. Мышцы-агонисты могут действовать концентрически (укорачивание), эксцентрически (удлинение) или изометрически (сохраняя одинаковую длину). Когда вы сгибаете вес в руке к плечу, biceps brachii сокращается и укорачивается. Если вы медленно опустите вес назад к полу, те же мышцы будут сопротивляться весу, удлиняясь при этом. Если вес слишком тяжел для перемещения, то при попытке согнуть локоть мышцы двуглавой мышцы будут сокращаться, но могут оставаться той же длины, и в этом случае они являются агонистами, действующими изометрически.

Вторая основная функция мышцы при односуставных движениях — противодействовать мышце-агонисту, создавая стабильность. Ant Мышцы-агонисты сопротивляются движению вокруг сустава, работая в тандеме с агонистами. Например, при броске ваши трицепс, мышцы являются одними из основных движителей, вызывая быстрое разгибание локтя, но ваши двуглавой мышцы плеча и плеча станут антагонистами, автоматически ограничивая трицепс. сильное разгибание и предотвращение чрезмерного разгибания локтя.Согласованность действий агонистов и антагонистов защищает ваши суставы во время быстрых, взрывных движений, позволяет сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении, а также обеспечивает контроль мелкой моторики.

Помимо односуставных движений, функция мышц усложняется. Для подъемов со штангой основные функции мышц все еще подходят: разгибатели суставов-агонистов сопротивляются весу во время опускания, а затем концентрически сокращаются при подъеме. Их пары-антагонисты стабилизируют и замедляют эти концентрические сокращения.Но эти более крупные движения также требуют других мышечных функций и организующей силы центральной нервной системы. Ваши мышцы становятся стабилизаторами суставов. Они перемещают суставы, чтобы направлять внутренние и внешние силы на разные части тела. Встроенные сенсорные рецепторы действуют как датчики движения, влияя на вашу проприоцепцию и ваши реакции на изменения в движении штанги и сдвиги в вашем балансе. Большинство из этих вещей происходит, даже если вы об этом не задумываетесь.

Одним из критериев выбора эффективных упражнений для тренировки со штангой является то, что подъемник тренирует большое количество мышечной массы.Больше суставов и больше движений означает, что подъемы со штангой — это не просто тренировка мышц. Они тренируют все тело как единое целое. Понимание того, как работают мышцы в каждом из основных упражнений, может подчеркнуть их полезность для простых, сложных и эффективных тренировок со штангой, а также дать нам отправную точку для изучения вопросов, связанных с обучением, обучением и программированием упражнений.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

В становой тяге используется больше мышечной массы, чем в любом другом упражнении со штангой.

Начните со штанги на полу в мертвой остановке, поставьте ступни под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ступней, крепко держитесь за штангу и держите руки прямыми на протяжении всего движения, становая тяга. это немного больше, чем поднимать штангу. Технически правильная становая тяга требует, чтобы атлет сохранял жесткое разгибание позвоночника и чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от пола до положения локаута. Исходное и конечное положения требуют, чтобы атлет начинал с согнутых бедер, коленей и плеч и заканчивал полным разгибанием каждого из этих суставов.Каждый сустав от кончиков пальцев до плеча и от плеча до ступней является частью кинетической цепи подъема, а это означает, что каждая мышца, пересекающая каждый сустав между этими точками, выполняет свою работу. Таким образом, мы можем рассматривать становую тягу как упражнение для всего тела, тренирующее спину, «основные» мышцы туловища, ног, бедер и хвата.

Спина и ядро ​​

Каждый сустав в вашем теле дает возможность для движения и возможность поглотить силу, которая пытается перемещаться между двумя точками, обычно это база поддержки и некоторое внешнее сопротивление.Представьте, что вы пытаетесь прыгнуть как можно выше и как можно дальше, полностью расслабляя все мышцы туловища. Что случилось? Вы не окажетесь ни очень высоко, ни очень далеко от того места, где вы начали, потому что сила, создаваемая вашими ногами и бедрами при прыжке, теряется в вашей желеобразной форме туловища. Рассмотрим это в контексте повседневной жизни — вставать с постели, сидеть на стуле, ходить. Способность жестко удерживать определенные части вашего скелета, особенно позвоночник, не дает вам существовать как мешок с кашей на полу.В частности, поскольку мы вертикально ориентированные двуногие, мы зависим от позвоночника, чтобы поддерживать нас в вертикальном положении, сидим ли мы на стуле, ходим по комнате или поднимаем тяжести. Позвоночник поддерживает вас в вертикальном положении, что делает его наиболее важной структурой для основных движений человека.

Позвоночник включает 33 взаимосвязанных структуры, 24 из которых являются суставными. Это много возможностей для движения и много возможностей потерять силу, путешествуя от ног до штанги в руках. Чтобы выполнить становую тягу, вы отталкиваетесь ногами и открываете бедра.Земля закрепляет движение, сопротивляясь силе, возникающей в этих суставах. Представьте, что вы пытаетесь сделать становую тягу, стоя на батуте. Вы бы утонули до того, как штанга оторвется от пола. Несмотря на то, что наш мозг мог бы сказать нам во время становой тяги, мы не поднимаем штангу руками или руками. Сначала мы прикладываем силу к полу. Эта сила движется от ног к земле, через ноги и бедра, вдоль позвоночника и к штанге. Любая изгибающаяся конструкция между полом и штангой будет перехватывать часть силы, которая в противном случае способствовала бы перемещению штанги.

Постановка спины, сжатие груди вверх и сжатие поясничного отдела позвоночника для разгибания позволяет силе, создаваемой вашими ногами и бедрами, достичь перекладины и безопасно и эффективно перемещать вес. Большая часть усилий, которые прилагаются к тяжелой становой тяге, заключается в том, чтобы выровнять спину и поддерживать это сжатие во всем диапазоне движений.

Спинальные выпрямители — это три группы мышц, которые втягивают позвоночник в нормальное анатомическое разгибание и изометрически сокращаются, когда вы «опускаете спину» в нижней части тяги — Iliocostalis , longissimus и spinalis .В верхней части становой тяги они продолжают удерживать позвоночник жестко, сложены так, чтобы выдерживать сжимающую силу штанги и удерживать вас в вертикальном положении.

Когда вы начинаете упражнение, происходит борьба между силой тяжести, действующей на штангу, чтобы выпрямить руки, и вашими широчайшими мышцами спины, мускулами (широчайшими), удерживающими штангу у ног и движением по прямой вертикальной траектории. Широчайшие мышцы берут начало от нижней части лопатки (лопатки) вдоль позвоночника от T7 до L5 и вниз до подвздошного гребня таза.Эта массивная мышца прикрепляется к передней части плечевой кости, подтягивая плечо, чтобы растянуть плечо и удерживать штангу у ваших ног.

С эстетической точки зрения широчайшие мышцы часто воспринимаются как мышцы спины; это большие широкие мышцы, которые придают верхней части тела V-образную форму. Функционально широчайшие — это мышцы спины и плеча, помогающие поддерживать разгибание и разгибание позвоночника, приводящие и внутренне вращающие плечо. Благодаря функции широчайших, становая тяга является ключевым упражнением для всех, кто хочет улучшить как силу спины, так и свое телосложение.

Тренировка туловища

Спинальные эректоры втягивают позвоночник в положение передачи усилия, но ваше туловище окружено мускулами, которые помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой. Прямые мышцы живота (ваш пресс), поперечные мышцы живота , а также внутренние и внешние косые мышцы живота — «ядро» — все это тяжело работает во время становой тяги. В большинстве обычных движений мышцы туловища работают изометрически. Выпрямители позвоночника устанавливают вашу осанку, а мышцы брюшной стенки сжимают и поддерживают ее.

Для более функционального ядра следует нагружать основные функции этих мышц. Концепция прогрессивной перегрузки применима к мышцам туловища, так же как и ко всем остальным скелетным мышцам тела, которые можно тренировать. Мышцы становятся сильнее, потому что им требуется постепенно увеличивать силу. Становая тяга в этом случае особенно эффективна из-за наклона исходной позиции.

Ноги и бедра

Основными движущими силами становой тяги являются мышцы, разгибающие колени и бедра.Эти мощные группы мышц концентрически сокращаются, укорачиваясь, создавая достаточную силу, чтобы подтянуть штангу вверх по ногам в положение стоя.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: обширная медиальная мышца , большая широкая мышца бедра , средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра .

Один из ключей к пониманию функции мышц — это посмотреть на каждый сустав, который пересекает мышца. Одна из функций этой мышцы — помогать или вызывать движение вокруг этого сустава. rectus femoris начинается на бедре от передней нижней подвздошной ости и спускается к колену. Она и три мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена. Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания и становую тягу.

В то же время, когда ваши колени разгибаются, ваши бедра раскрываются, разгибаясь, пока вы не займете положение стоя.Разгибание бедра — это в первую очередь область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы подколенного сухожилия ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полумембранозная мышца ), а также большая приводящая мышца внутренней части бедра. большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, что должно дать нам понять, что разгибание бедра является важным и мощным движением. Почти все большие и мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, и становая тяга тренирует эти мышцы с максимальной эффективностью.

Руки и плечи

Помимо плечевых функций вашего плечевого сустава latissimus dorsi «широчайшие», ваши trapezius «ловушки» («ловушки») имеют решающее значение для прочности и устойчивости плечевого пояса. Широчайшие мышцы и трапеции — самые большие мышцы спины, но их функции стабилизируют плечо в становой тяге. Думайте о вершине становой тяги как о той, в которой вы должны продемонстрировать безупречную осанку против тяжелого груза. Ваши ловушки — это постуральные мышцы, и они сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожимания плечами), чтобы держать руки на месте, как дома, в суставе плеча и суставе.Становая тяга тренирует ваши ловушки для выполнения именно этих функций автоматически и без необходимости делать что-либо, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо в верхней части движения.

Grip

Это может показаться очевидным, но люди часто забывают, что становая тяга — это тоже упражнение на хват. В руке и предплечье всего несколько мышц, которые способствуют силе захвата. flexor digitorum superficialis и flexor digitorum profundus сгибают, или «сгибают», ваши пальцы на проксимальной / медиальной и дистальной фалангах соответственно («digitorum» относится к вашим пальцам или пальцам).Мышцы, которые сгибают большой палец, — это сгибатель большого пальца и длинный сгибатель большого пальца (термин «большой палец» относится к большому пальцу). Эти мышцы являются внешними по отношению к руке, то есть их мышечные животы расположены на вашем предплечье. У вашей руки есть собственные мышцы, которые способствуют силе захвата, но они меньше и предназначены больше для мелкой моторики, чем для силы тупого захвата. Повисание на перекладине во время становой тяги проверяет хватательную способность этих мышц, и чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее они должны стать.

Становая тяга — это силовое упражнение

В конечном счете, становая тяга — это подъем всего тела для наращивания силы. Это менее сложное упражнение, чем приседания, и, возможно, самое простое из основных упражнений со штангой. Мало что может быть более приятным, чем загрузка штанги в 1, 2 или 3 раза больше веса тела, удерживание веса в руках, ощущение напряжения каждой мышцы тела, затем сила тяжести средним пальцем и вставание.

Становая тяга

должна работать на эти группы мышц

Если наращивание ОГРОМНОГО количества мышц и силы является частью вашей программы подъема, то эта статья для вас! В этой статье я покажу вам, какие группы мышц должны работать в становой тяге.

При правильном выполнении становая тяга должна проработать ваши ягодицы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника, трапеции, икры и широчайшие. Становая тяга — это мощное упражнение, во многом напоминающее приседания. Он хорошо прорабатывает более 300 групп мышц.

Но вы должны помнить, что становая тяга имеет множество различных форм и вариаций.

В этой статье я расскажу, какие группы мышц работают в становой тяге И .

Надеюсь, вы так же взволнованы, как и я, это будет весело.

П.С. Если вы новичок в становой тяге и не знаете, с чего начать, обязательно прочтите мою статью «Проверьте свою форму становой тяги». В нем подробно рассказывается о том, как научиться становой тяге, даже если вы полный новичок.

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Что имеет в виду большинство людей, когда думают о проработанных мышцах в становой тяге?

Скорее всего, они думают о традиционной становой тяге.Это вариант, когда ваши ноги примерно на ширине плеч, а грудь больше наклонена вперед.

Традиционная становая тяга, вид с земли Традиционная становая тяга, вид сбоку

Это самый классический вариант становой тяги, выполняемый в различных спортзалах по всему миру.

Традиционная становая тяга, вид сверху

Проработанные группы мышц

Строго говоря, становая тяга задействует различные группы мышц, начиная от икр и заканчивая шеей.

Вот список FULL мышц, проработанных в становой тяге:

• Ягодицы (мышцы ягодиц) *
• Подколенные сухожилия (задняя часть бедер) *
• Эректоры позвоночника (нижняя часть спины) *
• Ромбовидные мышцы, нижние трапеции, Средние ловушки (ретракторы лопатки)
• Latissimus Dorsi (широчайшие)
• Gastrocnemius (икры)
• Rectus Femoris (квадрицепсы)
• Vastus Medialis (квадрицепсы)
• Задние дельты (сила плеч)
• Gastrocnemius (сила плеч)
• Мышцы шеи

Это всего лишь сокращенный список, вы, вероятно, могли бы написать целую книгу только о группах мышц в становой тяге.

Мышцы, отмеченные звездочкой (*), являются основными группами мышц, с которыми вы работаете в становой тяге. Все остальные играют роль либо стабилизации, либо помощи.

Какие группы мышц ДОЛЖНЫ выполнять становую тягу

Предыдущий список также указывает на кое-что еще, что вам следует учитывать. Какие группы мышц ДОЛЖНЫ работать в становой тяге?

Все точки, отмеченные звездочкой, представляют собой ключевые группы мышц, которые необходимо проработать.У всего остального есть свое место и функция, но в первую очередь вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и поясница.

Становая тяга в первую очередь должна быть нацелена на бедра (или ягодицы). Также тренируются подколенные сухожилия и нижняя часть спины.

Если вы хотите стать более техничным, то есть другие продвинутые техники, которые вы можете использовать с квадрицепсами и широчайшими, чтобы поднять больший вес.

Но если вы не планируете выступать на национальном этапе, вам не стоит особо беспокоиться об этом.

Пока ваши бедра делают большую часть подъема, вы должны быть на пути к поднятию больших весов.

Это также относится ко всем вариациям становой тяги.

Варианты становой тяги

Когда вы делаете вариант, который вы должны помнить, это все равно становая тяга. Поэтому применяются все те же правила.

Большинство вариаций по-разному акцентируют внимание на них. Некоторые могут фактически нагружать разные группы мышц.В то время как другие манипулируют силой самого упражнения.

Ниже приведены некоторые из самых популярных вариантов становой тяги, которые вы будете делать.

Становая тяга сумо

Это, вероятно, самый популярный вариант становой тяги, второй после традиционной становой тяги.

Становая тяга сумо ставит ноги в широкую стойку, пальцы ног направлены в стороны. Отсюда и название сумо.

Становая тяга сумо — нижнее положение

Хват примерно на ширине плеч, а грудь более вертикальна, чем при обычной становой тяге.

Становая тяга сумо, вид сбоку

Поскольку ваша грудь будет выше, чем при обычной становой тяге, вы будете прорабатывать ноги и бедра больше, чем при обычной становой тяге.

Верхняя позиция в становой тяге сумо

Если ваша нижняя часть спины обычно напрягается во время обычной тяги, становая тяга сумо может быть для вас лучшим выбором.

Если вы хотите узнать больше о становой тяге сумо, обязательно ознакомьтесь с моей статьей о становой тяге сумо, чтобы узнать о ней больше.

Вытягивание стойки

Вытягивание стойки обычно используются пауэрлифтерами, чтобы увеличить общий вес становой тяги.

Просто поместите штангу на штифты в силовой раме над уровнем земли и выполните становую тягу в традиционном стиле.

Нижнее положение тяги стойки. Обратите внимание, что в этом примере гриф начинается чуть выше колен.

Штангу можно разместить в нескольких местах. Либо выше колена, либо на уровне колена, либо ниже уровня колена. Каждое размещение может показаться маленьким, но разница в весе, который вы можете поднять, составляет ОГРОМНУЮ .

Тяга со штангой настолько эффективна, потому что помогает прорабатывать мышцы становой тяги в их точках соприкосновения.

Верхнее положение тяги стойки. С меньшим диапазоном движений вы можете поднять больший вес и перегрузить точки преткновения, чтобы прорваться через плато.

Видите ли, тяга со штангой по существу задействует те же мышцы, что и обычная тяга. Но главное различие не в том, какие мышцы работают, а в том, какие мышцы работают в данный момент.

Когда вы поднимаете тяжелые веса, вы начинаете замечать, что гриф в определенных точках начинает замедляться. Вы, вероятно, потеряете подъемную силу в эти моменты.Мы называем их камнями преткновения.

В этих точках у вас могут быть проблемы с техникой, силой или выносливостью. Черт возьми, у вас могут быть проблемы с умом из-за этих точек.

Как бы то ни было, тренировать их нужно, желательно с тяжелыми весами.

Это дает вашим мышцам суперстимуляцию в этой области, чтобы они стали сильнее и помогли вам поднять больший вес.

Становая тяга с дефицитом

Тяга на стойке сокращает диапазон движений, становая тяга с дефицитом расширяет диапазон движений.

Дефицит становой тяги в нижнем положении. Видно здесь стоящим на 2-дюймовом ящике. Вы можете выбрать любую высоту от 1 до 4 дюймов, но обычно лучше всего 2 дюйма.

Становая тяга с дефицитом выполняется в стандартной стойке, в некоторых случаях она может быть даже уже. Вы должны стоять на возвышенности на высоте около 1–4 дюймов от земли.

Верхнее положение в становой тяге с дефицитом

В тяге с дефицитом вы не можете поднять столько веса, сколько можете с помощью тяги в стойке.

Становая тяга, вид сбоку.Они помогут вам создать огромную мощь от пола и сделают поясницу из стали.

Я знаю, это отстой, вы, наверное, не хотели об этом слышать, но не волнуйтесь, становая тяга с дефицитом по-прежнему занимает очень важное место в вашей программе тренировок.

С одной стороны, они помогают сосредоточиться на подвижности бедра в нижнем положении.

Если ваши бедра жесткие, вы не сможете эффективно задействовать ягодицы от пола. Это означает, что вы подвергнете нижнюю часть спины риску получить травму.Фигово.

С дефицитной становой тягой вы сразу сможете определить, есть ли у вас проблемы с подвижностью бедра, в течение первых нескольких повторений.

В целом, хотя становая тяга с дефицитом работает, ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины работают намного больше, чем обычная становая тяга.

Это поможет увеличить мощность пола.

Плюс это также укрепит вашу форму, чтобы вы не соскользнули в плохую позу, когда отрываете тяжелые задницы от пола.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — это частичная становая тяга, как и предыдущие два, но для этой не требуется силовая стойка.

Вы просто поднимаете штангу над землей, тянете ее вниз по ногам из верхнего положения и опускаете примерно на 2 дюйма ниже колена.

Здесь самое главное — не спешить с упражнением. Вы хотите работать над контролируемой хорошей формой.

Помимо типичных мышц для становой тяги, в румынской становой тяге особое внимание уделяется подколенным сухожилиям и широчайшим мышцам.

Мы не особо много говорили о широчайших, но они играют очень важную роль в вашей становой тяге.

На самом деле они не поднимают штангу, а скорее стабилизируют ее при подъеме и опускании.

Видите ли, если штанга окажется перед вами слишком далеко, вы не только усложните упражнение, но и повредите спину.

Штанга ВСЕГДА должна находиться близко к вашему телу. Это снимает нагрузку с поясницы и удерживает ее на бедрах.

Это истинная ценность румынской становой тяги.

Становая тяга с чемоданом

Не самый распространенный вариант становой тяги, но тем не менее чрезвычайно эффективный.

Становая тяга с чемоданом — это фантастическое вспомогательное упражнение, которое прорабатывает не только бедра и подколенные сухожилия, но в первую очередь косые мышцы живота и хват.

Становая тяга с чемоданом, вид сбоку. Одна сторона тела выполняет большую часть работы, а другая должна работать как сумасшедшая, чтобы стабилизироваться. Отлично подходит для наклонного развития.

Если у большинства атлетов есть две слабые стороны, то это хват и пресс.

Во время становой тяги косые мышцы сокращаются, чтобы стабилизировать и защитить позвоночник, в то время как выпрямители позвоночника помогают ягодицам и подколенным сухожилиям поднимать тяжелый вес.

Становая тяга с чемоданом верхнее положение. Штанга будет пытаться раскачиваться МНОГО при поднятии ее, так что вы также получите отличную тренировку для захвата.

Если у вас слабые косые мышцы живота, вашему телу будет труднее стабилизировать позвоночник, что может привести либо к пропуску подъема, либо, что еще хуже, к травме.

Ваша становая тяга не только выигрывает от более сильных косых мышц живота, но и все упражнения со штангой выигрывают от более сильных косых мышц.

В нижнем положении приседания косые мышцы спины стабилизируют позвоночник.Когда вы жмете тяжелый вес лежа, наклонные мышцы живота стабилизируют туловище на скамье. Я мог бы продолжать и продолжать, но я думаю, вы поняли идею.

Точно так же захват очень важен. Конечно, вы можете использовать ремни, чтобы компенсировать более слабый захват. Но слабый хват сильно ограничивает ваш максимальный силовой потенциал.

Исследования показали, что более сильный захват активирует больше мышечных волокон в руках и плечах при выполнении упражнений.

Более сильный захват также защитит ваши плечи от травм.

Ремешки

могут помочь вам получить быструю победу в течение дня, но БУДЕТ в конечном итоге укусит вас за задницу, если вы продолжите полагаться на них.

Становая тяга с трап-перекладиной

Мы все знаем и любим трап-перекладину. Но в большинстве фитнес-кругов его очень неправильно понимают как упражнение для ног.

Ненавижу ломать это вам, но ловушка НЕ просто работает вам ногами. Он прорабатывает ВСЕХ тех же мышц, что и обычная становая тяга.Единственная разница в том, где вы кладете руки.

Во всех других вариантах становой тяги, кроме становой тяги с чемоданом, руки находятся перед телом.

При использовании трапеции руки должны быть по бокам и на одной линии с позвоночником. На самом деле это делает гриф немного легче для плечевого пояса, чем обычный гриф.

Но в результате штанга теряет устойчивость.

Когда гриф перед собой, обычно одна рука находится сверху, а другая — ниже.Почему? Потому что СТАБИЛИЗИРУЕТ штангу.

С ловушкой вы не можете этого сделать, поэтому первое, что вы заметите, это то, что планка действительно начнет немного качаться вперед и назад.

Значит, вам придется стабилизировать этот стержень другим способом.

Вы знаете, что его стабилизирует? Это ваш TRAPS . Вот почему это называется ловушкой!

Все те же правила, что и в обычной становой тяге, применимы и к этой.

Помимо того, что ваши ловушки являются мощным стимулом, стабильность вашего захвата также должна работать сверхурочно, чтобы эта штанга не раскачивалась.

Если вы хотите по-настоящему взорвать свои ловушки и хватку, вы также можете использовать ловушку для переноски фермера. Ходьба с трапом действительно бросит вызов вашим мускулам, работающим в становой тяге. И это также улучшит вашу обычную становую тягу.

Заключение

Вот и все. Я дал вам все, что вам нужно знать.Итак, что вы собираетесь делать?

Лучший способ получить всю эту информацию — использовать каждый из этих вариантов для нацеливания на необходимые группы мышц.

Итак, если ваши ягодичные мышцы очень слабы и вы замечаете, что это влияет на ваше приседание, вам следует добавить становую тягу сумо в свою обычную программу тренировок.

Также, если вы выполняете расширенную программу силовых тренировок, вы можете использовать один из этих вариантов в качестве основного упражнения, чтобы заменить обычную становую тягу.

Все зависит от вас. Я дал вам инструменты, теперь вам нужно использовать их, чтобы построить тело своей мечты.

Удачи!

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, я был бы очень признателен!

Также, если у вас проблемы со становой тягой из-за плохой подвижности бедра, обязательно ознакомьтесь с моим курсом мобильности бедра, чтобы ваше бедро вернулось в норму и снова работало.

Учебное пособие: становая тяга с гантелями | Your House Fitness

Форма становой тяги с гантелями

Совершенно необходимо выполнять правильную технику во время становой тяги с гантелями. Невыполнение этого требования может привести к травме или неправильному поведению, которое может быть сложно исправить. Следуйте этим подсказкам, чтобы достичь правильной формы становой тяги с гантелями:

• Держите бедра, колени и лодыжки на одном уровне

• Уравновешивайте свой вес в средней части стопы (избегайте подъема пяток и пальцев ног)

• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника

• Держите плечи опущенными и отведенными назад

• Избегайте вращения гантелей

• Смотрите вперед

Становая тяга с гантелями Мышцы задействованы в нижней части тела.Эти мышцы включают

Почему становая тяга с гантелями

Одно из самых важных преимуществ становой тяги с гантелями — это усиление силы вашего захвата. Средняя гантель состоит из стержней размером с ладонь посередине. Это то место, за которое пользователь держится при использовании гантели. Точная длина ручки гантели в некоторой степени способствует тому, чтобы ваши руки не блуждали. Например, штанга имеет гораздо более длинную штангу, что позволяет свободно двигаться руке.Принимая во внимание, что гантель дает вам только ограниченную рукоятку и, следовательно, способствует более целенаправленному захвату.

Безопасно ли выполнять становую тягу с гантелями

Становая тяга с гантелями относительно безопасна и проста в выполнении. Поскольку для этого требуется только пара гантелей, его можно выполнять где угодно. Тем не менее, будьте осторожны при выполнении этого упражнения и сохраняйте правильные подсказки, чтобы избежать возможных травм, которые могут возникнуть из-за неправильного выполнения.

Варианты становой тяги с гантелями

Существует два типа становой тяги с гантелями.Один из них — это классическая становая тяга с гантелями, а другой — становая тяга с гантелями на прямых ногах. Однако есть различия между двумя исходными типами. Другие, такие как становая тяга с чемоданом, в шахматном порядке, на одной ноге, одной рукой, чемодан на одной руке, становая тяга с гантелями сумо, становая тяга с фронтальной загрузкой, стояние с фронтальной нагрузкой на колени и становая тяга с гантелями на прямых ногах, — это лишь некоторые из перечисленных.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах

Становая тяга с гантелями на прямых ногах очень похожа на классическую становую тягу с гантелями.Стартовая позиция такая же. Разница здесь в исполнении после стартовой позиции.

Если в классической становой тяге с гантелями вы сгибаете коленные суставы в приседании при опускании гантелей, то в становой тяге с гантелями с жесткими ногами вам необходимо сохранять жесткость ног (не сгибая колени).

Вы начинаете становую тягу с гантелями на прямых ногах, опуская гантель на землю перед собой. Вы делаете это, отталкивая бедра назад и опуская гантели с вытянутыми вниз руками.Ваши ноги (и колени) не сгибаются при наклоне вперед, так как они остаются в вертикальном положении и неподвижны на протяжении всего движения.

Крепко возьмитесь за гантели и вернитесь в исходное положение, встав прямо с вытянутыми вниз руками. Расслабьте плечи и сохраните стойку, сохраняя равновесие. Повторите процесс сверху, чтобы завершить набор тренировок.

Становая тяга с гантелями Преимущества

Одной из основных мышц становой тяги с гантелями являются ягодичные мышцы. Ягодицы представляют собой комбинацию из трех частей, которые, как известно, являются одними из самых сильных мышц человеческого тела.Он состоит из больших ягодичных мышц, средних ягодичных мышц и минимальных ягодичных мышц. Ваши ягодицы позволяют двигать бедрами вперед или перемещать бедро из стороны в сторону. Таким образом, становая тяга с гантелями заставит вас разогнуть бедра.

Еще одна мышца, которой способствует становая тяга с гантелями, — это подколенные сухожилия. Это одна из задних мышц, лежащих между коленом и бедром. Подколенное сухожилие очень нежное и очень подвержено травмам, особенно у спортсменов. Вот почему так важно выполнять становую тягу с гантелями.Вы не только прорабатываете подколенные сухожилия, но и тщательно тренируете коленные суставы. Чаще всего это наблюдается в классической становой тяге с гантелями. Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с другими упражнениями для подколенного сухожилия.

Еще одно преимущество становой тяги с гантелями — задействование пресса! Становая тяга с гантелями задействует все ваше ядро. Ваши брюшные мышцы, такие как поперечная и прямая мышцы живота, а также тазовое дно, задействованы. Поскольку упражнение включает в себя поддержание ровной спины, стоя и несколько приседаний перед возвращением в вертикальное положение, оно автоматически активирует ваш пресс.

Наконец, становая тяга с гантелями — это эффективный способ задействовать несколько мышц тела. Он популярен благодаря тому, что его можно исполнять где угодно. Становая тяга с гантелями необходима для укрепления всего тела, улучшения баланса, коррекции осанки и укрепления мышц спины. Это действительно простое, но эффективное упражнение.

Когда и почему вы должны использовать становую тягу с гантелями

Есть много случаев, когда вы можете прибегнуть к выполнению становой тяги с гантелями, например, когда вы тренируетесь в спортзале в кондоминиуме без доступа к кузнечному станку или свободным гантелям…. гантели — всегда отличная альтернатива.

Когда я сделаю это основным продуктом питания?

Когда кто-то не может поднять штангу. Это отличная альтернатива, так как со свободными весами легче маневрировать. Это отличный способ работать со штангой, и я обычно начинаю своих клиентов с пары гантелей весом минимум 5 фунтов, и неделя за неделей мы прогрессируем, пока не научимся работать со штангой.

Уверенность нужна. Если вы или кто-то из ваших знакомых испытывает дискомфорт или страх перед штангой. В 99% случаев гантели будут менее устрашающим вариантом.

Развитие становой тяги с гантелями

Редакция Стефани Забан

Articulo En Espanol: Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre El Peso Muerto Con Mancuernas

す べ て

Становая тяга для роста мышц

Становая тяга — одно из немногих упражнений на все тело, которое задействует наши мышцы от пальцев рук до пальцев ног, нагружает наши тела от кожи ладоней до костей.Они трудны, утомительны и просто великолепны для наращивания мышечной массы, набора силы, улучшения физической формы и улучшения внешности.

Когда дело доходит до набора массы, единственный подъем, который может соперничать со становой тягой с точки зрения чистого роста мышц, — это приседания (и особенно приседания на груди). Даже в этом случае становая тяга имеет несколько уникальных преимуществ:

• Становая тяга увеличивает объем наших трапеций, мышц, выпрямляющих позвоночник, и ягодиц, а также ряда других мышц верхней части спины, и все это отлично подходит для улучшения нашей эстетики.
• Становая тяга — один из лучших способов увеличить плотность наших костей и здоровье позвоночника, что делает их полезными для нашего здоровья и долголетия.
• Сила, которую мы развиваем с помощью становой тяги, почти идеально переносится в нашу повседневную жизнь, заставляя нас выглядеть сильными, потому что мы сильны.
• Приседания и становая тяга тренируют разные мышцы, при этом при переднем приседе акцент делается на квадрицепсы и верхнюю часть спины, а в становой тяге — на подколенные сухожилия, ягодицы и на всю спину.

Однако, как и во всех больших упражнениях, существует несколько различных способов становой тяги, каждый со своими плюсами и минусами. И учитывая, сколько различных видов адаптации вызывает становая тяга, неудивительно, что одни способы становой тяги на намного лучше, чем другие, на .

Большинство парней, интересующихся силой, предпочитают обычную становую тягу, что является разумным — и мы объясним, почему, — но они делают становую тягу с низким числом повторений и опускают штангу на землю после каждого повторения, что ухудшает наращивание мышечной массы.

Самый ужасный грех, однако, принадлежит бодибилдерам, которые полностью отказываются от становой тяги, думая, что это не лучший подъем для набора мышц, что далеко от истины.

Что такое обычная становая тяга?

Есть несколько различных способов становой тяги, от румынской становой тяги (которая отлично подходит для наших бедер) до становой тяги сумо (которая отлично подходит для наших квадрицепсов). Обычная становая тяга — это обычный, «традиционный» способ становой тяги, при котором мы занимаем довольно узкую стойку и поднимаем штангу с пола, например:

Что делает традиционную становую тягу особенной, так это то, что это, пожалуй, единственный добросовестный подъем всего тела.Да, вы можете называть приседания подъемом всего тела. И да, они работают с нашими эректорами позвоночника. Но, вероятно, этого недостаточно, чтобы спровоцировать значительный рост мышц, особенно когда вы выйдете за пределы начального уровня.

Но в становой тяге у вас такая же вероятность потерпеть неудачу из-за силы ног, силы бедер, силы спины или силы захвата. Это один из немногих подъемов, в котором вашим ограничивающим фактором могут быть ваши руки, туловище или ноги. А это означает, что на самом деле он действительно неплохо доводит все эти мышцы до состояния отказа, чтобы стимулировать устойчивый рост мышц.

Какие мышцы работают в становой тяге?

Становая тяга — это тазобедренный шарнир. Мы поднимаем вес, сгибая ягодицы и подколенные сухожилия, выталкивая бедра вперед. Он также прорабатывает эти мышцы с помощью полного диапазона движений и бросает им вызов при глубоком растяжении, что отлично подходит для стимуляции роста мышц.

Мышцы работали при обычной становой тяге.

Но чтобы спина не закруглялась, нам также необходимо стабилизировать позвоночник с помощью спинальных эректоров.А поскольку вес такой тяжелый, на самом деле люди довольно часто терпят неудачу в становой тяге, потому что их выпрямители позвоночника устали. Это также дает им отличный стимул для роста.

Вы, наверное, слышали об опасности раскачивания спины в становой тяге. И это правда. Чрезмерное округление вызывает большее напряжение сдвига в позвоночнике, что может увеличить риск получения травмы. Вот почему вы не должны выполнять становую тягу в форме «испуганного кота», показанной выше.

По мере того, как вы делаете становую тягу все тяжелее и тяжелее, ваши выпрямители позвоночника будут немного вытягиваться, занимая более сильное положение и позволяя вам нести большие нагрузки.Позвоночник все еще находится в нейтральном «диапазоне», что снижает риск травмы. А чтобы поднять максимальный вес, это то, что часто требуется. Становая тяга — это подъем, который действительно помогает нашим выпрямителям позвоночника. Это не только делает их больше, но и часто позволяет нам стоять в более сильной позе:

Прорабатываются и другие мышцы. Наши ловушки сильно нагружены при глубоком растяжении, так хорошо их набирают, что нам, вероятно, никогда не придется пожимать плечами. И наши широчайшие борются за удержание штанги близко к ногам, часто получая при этом неплохой стимул.

Наконец, у нас есть власть. Становая тяга — отличное упражнение для улучшения силы хвата, а для новичков одно из лучших. Проблема в том, что, как атлет среднего уровня, мы не хотим, чтобы наш хват ограничивал нас, поэтому вы увидите людей, выполняющих становую тягу смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу), мелом, крюком. (с зацепив большим пальцем под штангу) или с подъемными ремнями. Все эти методы имеют смысл, и это показывает, что становая тяга настолько сильно воздействует на наш хват, что нам нужно найти способы облегчить его.(Однако имейте в виду, что усиление хвата не приведет к увеличению объема предплечий. Это разные мышцы.)

Подводя итог, становая тяга — отличный подъем для наращивания бедер и подколенных сухожилий, отличный для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхняя часть спины, хороший для усиления нашего захвата и даже неплохой для улучшения осанки.

Почему задний угол влияет на рост спины

Хорошо, теперь, когда мы выяснили, почему мы так хвалим обычную становую тягу — король всех подъемов с массой тела — давайте поговорим о том, как различные варианты становой тяги влияют на тренировочный эффект нашей спины.

Чтобы выяснить, какие мышцы подвергаются усилению в различных вариантах выполнения упражнения, может быть полезно нанести на график руки моментов:

У нас есть полная статья о мгновенных руках, но, не углубляясь в физику, мы видим, что обычная становая тяга, по крайней мере теоретически, более сложна для наших выпрямителей позвоночника, чем становая тяга сумо. Это подтверждается исследованиями, которые показывают, что обычная становая тяга примерно на 10% сложнее, чем становая тяга сумо, для мышц нижней части спины.

Следует отметить, что в нашей статье о приседаниях с передней загрузкой мы обращали внимание на моментные руки в верхней части спины , тогда как теперь мы смотрим на руки в наши нижней части спины . Это потому, что в то время как в передних приседаниях упор делается на выпрямители позвоночника в верхней части спины, в становой тяге — на выпрямители позвоночника в нижней части спины. Это важно, потому что наши выпрямители позвоночника — это крошечные мышцы, которые пересекают только пару позвонков.Это не один набор мышц, идущих вверх по спине, как веревка, соединяющих наши бедра с шеями, это серия маленьких мышц, которые бегут по нашей спине, как цепь, каждое звено отвечает за свой позвонок. Создание большой и сильной спины означает тренировку всех наших выпрямителей позвоночника, и сочетание передних приседаний с традиционной становой тягой — отличный способ сделать это. (Вы также можете добавить несколько удлинителей шеи, чтобы укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник, на задней части шеи.)

Сейчас есть много худых парней, у которых более слабая спина, и поэтому они могут делать становую тягу сумо немного больше, чем обычную становую тягу.Я один из таких парней. Становая тяга сумо сильно воздействует на мои трапеции и бедра, тогда как обычная становая тяга — для всей моей спины. Если бы я был пауэрлифтером, я бы лучше занимался сумо, но я нет. Я заинтересован в построении большего, более сильного, здорового и красивого тела, поэтому обычная становая тяга лучше подходит для моих целей.

Этот эффект становится еще более преувеличенным, если мы посмотрим на становую тягу со штангой:

И такая же логика. Если наша спина является нашим ограничивающим фактором, то любое изменение, минимизирующее нагрузку на нашу спину, позволит нам поднимать больший вес, и, таким образом, становая тяга со штангой позволит нам поднимать тяжелее, не ограничиваясь силой нашей спины.Это хорошо? По-разному. Вы пытаетесь поднимать тяжелее или пытаетесь построить большую спину?

Становая тяга со штангой

также уменьшает угол нашего бедра, увеличивает угол наклона колена и позволяет квадрицепсу помогать нам поднимать вес. Это делает становую тягу со штангой изящной смесью приседаний и становой тяги и, возможно, самой лучшей работой для увеличения массы тела за всю историю. Тем не менее, мы также сводим к минимуму то, что делает тягу такой особенной, и превращаем ее в более универсальный для нижней части тела .

Честно говоря, ловушки позволяют нашим коленям и лодыжкам двигаться так, как нам нравится, поэтому ничто не мешает нам оттолкнуть бедра назад и использовать обычную технику, даже когда мы держим ловушку. Это позволило бы нам получить преимущества традиционной становой тяги для увеличения объема спины, но при этом воспользоваться преимуществами трапеции (за которую легче ухватиться).

Это все, чтобы сказать, что независимо от того, используем ли мы штангу или трапецию, если мы используем становую тягу для увеличения объема спины, мы захотим отвести бедра назад и выполнить подъем, используя обычную схему движений.

Как выполнять обычную становую тягу

Становая тяга — упражнение на удивление интуитивно понятное. В конце концов, мы делаем их всю жизнь, каждый раз, когда что-то поднимаем с пола. С другой стороны, мы, возможно, за долгие годы укоренили некоторые вредные привычки, и если наша осанка по умолчанию плохая, может быть трудно установить с нейтральным позвоночником.

Как делать обычную становую тягу (обучающее видео).

Когда я впервые попробовал становую тягу, у меня было много проблем с сгибанием бедер, а не поясницы, еще больше проблем с попытками зафиксировать и сохранить нейтральное положение позвоночника при подъеме этого веса.

Если вы боретесь с традиционной становой тягой, часто лучше начать с более легкого варианта, такого как становая тяга с гантелями сумо или румынская становая тяга. Как только они начнут казаться естественными, попробуйте работать глубже и тяжелее, постепенно переходя к становой тяге со штангой с пола.

Диапазон движения

Следующее, что нужно учитывать, — это эффективный диапазон движений в становой тяге. Мы используем слово «эффективный», потому что не хотим настолько увеличивать диапазон движений, чтобы наша спина сгибалась в нижней части упражнения.Это не дало бы нам большего тренировочного эффекта, а только сделало бы упражнение более опасным.

Итак, в становой тяге мы хотим установить планку настолько низко, насколько это возможно, при этом сохраняя при этом хорошую технику. Есть парни, у которых просто недостаточно движения бедер, чтобы выполнять обычные тяги с пола, но у подавляющего большинства лифтеров среднего уровня это не проблема.

Отсутствие подвижности для правильной становой тяги — очень распространенная проблема для новичков, и поэтому многим из нас выгодно начинать с становой тяги сумо с гантелями, румынской становой тяги, становой тяги с подъемом или даже тяги со стойкой ниже колена, прежде чем перейти к полная становая тяга.Со временем наши бедра становятся более подвижными, наша техника улучшается, и мы можем опускаться на пол.

Как только мы сможем сделать становую тягу с пола , нам, вероятно, следует сделать становую тягу с пола, и на то есть несколько причин:

• Чем глубже мы делаем становую тягу, тем больше нам нужно сгибать бедра, и, следовательно, тем больше будет диапазон движений бедер, улучшая наши мышцы и увеличивая силу.
• Чем ниже мы опускаемся, тем больше наши бедра будут отклоняться назад, а спина будет более горизонтальной, улучшая рост мышц спины.
• Чем больше диапазон движений, тем дольше будет выполняться каждое повторение, увеличивая время под напряжением. Поскольку наша спина работает изометрически на протяжении всего подъема, это еще больше улучшает рост спины.
• Мы добьемся большего роста с меньшим весом, уменьшим утомляемость, вызываемую становой тягой, и уменьшим риск травм.

Что еще интереснее, так это то, что даже варианты становой тяги, выполняемые с пола, имеют разные диапазоны движений.В становой тяге сумо используется более широкая стойка, а это значит, что нам не нужно поднимать такой высокий вес, а в становой тяге со штангой используется более высокий хват, что означает, что нам не нужно опускаться так низко. Это хорошие решения для людей, которым не хватает подвижности, чтобы делать обычные тяги с пола, но большинство из нас, , могут научиться делать становую тягу с пола. И опять же, обычная становая тяга сияет.

Так вот, есть еще такая вещь, как становая тяга с дефицитом, когда мы поднимаем ноги на тарелки и еще больше расширяем диапазон движений.Есть также становая тяга широким хватом и рывком, которые заставляют нас наклоняться глубже, а затем поднимать штангу выше. Это отличные подъемы для увеличения объема для людей, которые могут с ними справиться, но поскольку они могут быть немного легче, мы часто используем их в качестве вспомогательных подъемов в дополнение к нашим более тяжелым тягам .

Есть также румынская становая тяга, в которой мы начинаем с верхней позиции, а затем отводим бедра назад, опуская штангу к коленям. Они полностью удаляют наши квадрицепсы из подъемника и создают еще больший момент, который нужно преодолеть бедрам, заставляя нас использовать гораздо более легкие нагрузки.В результате они отлично подходят для наращивания бедер и подколенных сухожилий, но не так хороши для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник, трапеций и верхней части спины. Опять же, их лучше всего использовать в качестве вспомогательного упражнения по сравнению с обычной становой тягой.

Из всех разновидностей становой тяги обычная становая тяга, как правило, имеет лучший баланс диапазона движений и веса для наращивания мышечной массы, но это будет варьироваться от человека к человеку.

Стоит ли сбрасывать вес при становой тяге?

То, как быстро мы поднимаем и опускаем тяжести, не оказывает большого влияния на то, сколько мышц мы строим.Тем не менее, лучший способ стимулировать рост мышц — это резко подняться (чтобы ускорить штангу), а затем сопротивляться силе тяжести на пути вниз, контролируя опускание веса (часто это занимает 2–3 секунды). Взрывной подъем помогает задействовать как можно больше мышечных волокон с самого начала подъема. Медленное опускание веса помогает получить дополнительный рост мышц от эксцентрической части подъема.

Что касается становой тяги, многие из нас выбрасывают этот темп в окно.Вместо того, чтобы опускать штангу медленно и контролируемо, мы опускаем ее на землю, позволяем ей скатиться и затем настраиваемся на еще одно повторение. Но если мы делаем становую тягу для наращивания мышц, мы хотим подойти к ней так же, как и к другим нашим упражнениям: противостоять силе тяжести, опускать ее под контролем и стимулировать дополнительный рост мышц при спуске. Затем, как только мы опустили вес, мы можем снова поднять его. Поскольку мы никогда не теряли над ним контроль, нам не нужно менять позицию, мы можем просто продолжать подъем.

Также имейте в виду, что опускание штанги является эксцентрической частью подъема для наших бедер , но для наших выпрямителей позвоночника, трапеций и широчайших весь подъем изометричен. Во всяком случае, мы будем стимулировать рост спины на больше, чем на , когда мы опускаем штангу вниз, потому что это даст больше времени под напряжением.

В итоге идеальный темп становой тяги выглядит примерно так:

• Расстановка: вытяните слабину из штанги, займите сильное положение, почувствуйте напряжение в мышцах
• Подъем: быстро, но постепенно вложите всю свою силу в ускорение штанги вверх.
• Нижняя: осторожно опустите штангу назад, удерживая мышцы под контролем штанги и сохраняя сильное положение.
• Повторение: вам не нужно сбрасывать настройки между повторениями, если вы никогда не теряли позицию. После того, как вы аккуратно положите штангу на землю, просто снова поднимите ее.

Если вы используете темп для наращивания мышечной массы, вам следует использовать тот же темп, что и в других упражнениях для наращивания мышц.Ускорьте штангу вверх, а затем медленно и контролируя ее опускание.

Следует ли вам делать становую тягу в низком диапазоне повторений?

Как мы уже говорили в наших статьях о силовых тренировках и тренировках для гипертрофии, строгого диапазона повторений для гипертрофии не существует, и мы можем технически нарастить мышцы с диапазоном повторений от 4 до 40 повторений. Даже в этом случае, говоря более практично, мы, как правило, быстрее добиваемся большего роста мышц, выполняя 6–20 повторений в подходе.

Однако в становой тяге мы задействуем огромный объем мышечной массы и поднимаем тяжелые веса с помощью большого диапазона движений.Выполняется много работы, которая может стать чрезвычайно утомительной с точки зрения метаболизма по мере увеличения диапазона повторений.

Представьте себе человека, который может поднять 405 фунтов. За три повторения они смогут поднять около 365 фунтов, что в сумме составит 1095 фунтов за подход. Но за двенадцать повторений они могли бы поднять около 285 фунтов, что в сумме составляет 3420 фунтов за подход. Несмотря на то, что вес меньше, подъем в более высоком диапазоне повторений по-прежнему означает выполнение примерно в три раза больше общей работы.

Теперь, поскольку мы говорим о количестве поднимаемого веса, объем выполняемой работы зависит от нашей силы. Для начинающих лифтеров с хорошей сердечно-сосудистой системой даже более частые подходы в становой тяге могут быть не такими уж тяжелыми. Но у более сильных атлетов, которые не очень много тренируются кардио, даже подходы в становой тяге с малым числом повторений могут заставить их задыхаться на земле на несколько минут.

Еще один фактор, который следует учитывать — какой вариант становой тяги вы делаете.Обычная становая тяга имеет больший диапазон движений и задействует больше мышц спины, что требует больше работы с каждым повторением и, таким образом, делает их немного более утомительными, чем сумо, трэп-штанга и румынская становая тяга. И не с небольшим отрывом. Это исследование показало, что обычная становая тяга потребляет на 25-40% больше энергии, чем становая тяга сумо.

Чем больше работа, тем лучше рост мышц, а также то, что она полезна для нашей сердечно-сосудистой системы. Когда мы так интенсивно прорабатываем такую ​​большую мышечную массу, это не сильно отличается от спринта на велосипеде.Выполнение становой тяги в подходах по 8–10 часто становится формой высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ), которая идеально подходит для наращивания мышечной массы, набора силы и улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Однако, если мы увеличим диапазон повторений настолько высоко, что мы будем ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, то мы трансформируем наши тренировки для увеличения массы тела в кардиотренировки. Нашему телу не нужно будет увеличивать размер и силу, просто чтобы улучшить здоровье сердца и доставку кислорода.(Вот почему круговые программы с большим количеством повторений и малым отдыхом, такие как кроссфит, хороши для нашей физической формы, но плохи для наращивания мышц.)

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину, где наши подходы к становой тяге являются метаболически утомительными, но не , а настолько сложными, что мешают нашей способности стимулировать рост мышц. Поэтому при становой тяге на размер мышц мы обычно хотим запрограммировать подходы по 5–8, иногда опускаясь до более тяжелых подходов по 3–4 или доходя до подходов по 9–10.

• Наборы из 3–4 штук: идеально подходят для набора силы, хороши для набора мышц.
• Наборы по 5–8: идеальны для набора силы и роста, хороши для улучшения нашей сердечно-сосудистой системы и работоспособности.
• Наборы 9–10: идеальны для увеличения размера и повышения работоспособности, но могут быть довольно утомительными для более сильных парней.

При становой тяге на размер мышц мы стремимся к тяжелому (3–5) и среднему (6–10) диапазонам повторений, в идеале хорошо выполняя и то, и другое. Возможно, вы захотите провести одну фазу, сосредотачиваясь на объеме и работоспособности (8–10 повторений), другую фазу, сосредоточившись на чистой гипертрофии (5–8 повторений), а затем третью фазу, уделяя больше внимания силе (3-4 повторения).

Сколько подходов становой тяги вам следует сделать?

Последнее, что следует учитывать при использовании становой тяги для роста мышц, это то, что, хотя она стимулирует больший рост мышц за подход, чем любое другое упражнение, она также непропорционально утомляет.

Я имею в виду следующее:

• Выполнение трех подходов становой тяги нарастит больше мышц, чем выполнение трех подходов в любом другом упражнении.
• Выполнение трех подходов становой тяги — довольно утомительный способ стимулировать такой рост мышц.

Другими словами, становая тяга невероятно эффективна в подходе (высокая величина стимула гипертрофии), но также неэффективна на единицу усталости (более низкое отношение стимула к утомлению).

Для тех из нас, у кого есть время делать лишь несколько коротких тренировок в неделю, это не проблема. Мы можем просто выполнять становую тягу. У нас не будет слишком много усталости, потому что мы не тратим так много времени или энергии на поднятие тяжестей.

Но тем из нас, кто поднимает тяжело, кто поднимает часто или кто уже справляется с более высокими уровнями стресса, мы должны помнить об усталости, которую мы накапливаем во время становой тяги.Хотя большинству людей удается приседать несколько раз в неделю, попытки сделать то же самое со становой тягой часто вызывают у людей чувство усталости.

Есть несколько практических правил, которые помогут предотвратить чрезмерную утомляемость становой тяги:

• Держите спину в нейтральном диапазоне, ограничивая нагрузку на позвоночник — одна из основных причин того, что становая тяга может быть настолько утомительной.
• Держитесь хотя бы на пару повторений подальше от технических сбоев (большую часть времени).Чем ближе мы подходим к отказу, тем ниже становится соотношение раздражителей и утомляемости. Если во время становой тяги мы будем избегать отказа на 2–3 повторения, мы получим почти весь рост мышц, как если бы мы дошли до отказа, но не почти столько же усталости. (Обратите внимание, что «отказ» в большом сложном подъеме, таком как становая тяга, происходит, когда наша форма начинает нарушаться, а не когда мы не можем поднять штангу. Если наши спины выходят из нейтрального диапазона, это считается неудачей и мы хотим остановить наши наборы до того, как это произойдет.)

В дополнение к этому, однако, мы также можем учитывать нашу усталость при программировании становой тяги в наших программах для гипертрофии:

• Становой тяги одного раза в неделю обычно достаточно для хорошего роста мышц, а выполнение всего 3–5 подходов часто бывает достаточно.
• Мы можем использовать множество дополнительных упражнений, чтобы увеличить объем наших целевых мышц: румынская становая тяга, румынская становая тяга с раздельной стойкой, гуд-утро, приседания Зерчера, тяги со штангой и так далее.
• Если мы боремся с усталостью, нет ничего плохого в том, чтобы сделать перерыв в традиционной становой тяге и переключиться на вариант, от которого легче восстанавливаться, например, румынская становая тяга.

Становая тяга стимулирует огромный рост мышц, но с учетом того, сколько адаптаций мы провоцируем — большие мышцы, более плотные кости, более сильные сухожилия, более жесткие ладони и лучшее кардио — становая тяга также довольно утомительна. Часто лучше поддерживать низкий объем становой тяги, добавляя при этом больше объема от вспомогательных подъемов.

Сводка

Становая тяга

отлично подходит для наращивания бедер, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, и верхней части спины, и, возможно, является лучшим упражнением для стимуляции общего роста мышц.Но они также тяжелые, тяжелые и утомительные. Их лучше всего использовать экономно, особенно если ограничивающим фактором является ваша сила поясницы.

Когда мы делаем становую тягу для гипертрофии, вот несколько хороших практических правил:

• Важно держать спину в нейтральном «диапазоне», чтобы снизить напряжение сдвига и минимизировать риск травм.
• Обычная становая тяга — лучший вариант становой тяги по умолчанию для набора массы, учитывая, что они тяжелые, отлично подходят для увеличения объема спины и используют большой диапазон движений.
• Когда мы делаем становую тягу для роста мышц, мы должны использовать тот же темп, что и другие наши упражнения на увеличение объема: ускоряйте штангу, когда мы ее поднимаем, а затем медленно и осторожно опускаем ее вниз.
• Если мы сможем удерживать позицию во время опускания штанги, нам не нужно будет делать сброс между повторениями. А если мы опускаем штангу медленно, нам не нужно беспокоиться о подпрыгивании.
• Становая тяга утомляет, поэтому часто помогает сохранить низкий еженедельный объем становой тяги, а затем добавить дополнительный объем с помощью множества вспомогательных подъемов.

Хорошо. Это о нем. Если вы еще не набрали свои первые 20–30 фунтов мышц или не уверены в своей технике становой тяги, вам понравится наша программа Bony to Beastly Bulking Program . Мы покажем вам, как нарастить мышцы и освоить большие (и маленькие) упражнения, а также научим вас всему, что вам нужно знать о диете для набора массы и образе жизни.

Если вы уже знаете, как поднимать тяжести и наращивать мышечную массу, но заинтересованы в максимальном увеличении своего набора массы, или вы приближаетесь к плато в размере и силе, тогда вам понравится наш Outlift Intermediate Bulking Программа .

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

4 преимущества выполнения мертвых тяг для похудания — Fitbod

Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

УВЕЛИЧИВАЕТ СИЛУ И УСТОЙЧИВОСТЬ МЫШЦ

Становая тяга помогает наращивать мышечную массу и наращивать силу.Исследование, проведенное учеными Техасского технологического университета, показало, что после десятинедельных тренировок по становой тяге наблюдались значительные улучшения в силе и стабильности как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

ПОВЫШАЕТ СИЛЬНУЮ ОСНОВУ И ПОЛОЖЕНИЕ

Плохая осанка — очень распространенное состояние, которое может проявляться в виде боли в спине.

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все это мышцы, отвечающие за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

УЛУЧШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

Становая тяга улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

Связанная статья: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

Часто задаваемые вопросы

СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОВТОРЯНИЯ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ ТЯЖЕЛЕЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

Для похудения есть два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу.