Круговые тренировки дома: Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь жир

Содержание

Круговая тренировка на все тело дома. Удобно, быстро и эффективно

Круговой (циклический) тренинг — разновидность тренировок, в котором все упражнения выполняются по кругу. Подойдет для тех, кто хочет похудеть и сохранить мышцы в форме. Ниже предлагаем круговую тренировку на все тело, которую можно выполнять дома.

КРУГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ — ЛЮБИМЫЙ ВИД ЗАНЯТИЙ ГОЛЛИВУДСКИХ ЗВЕЗД

Что следует знать перед тем, как перейти к тренировке?

  • Эта тренировка выполняется в 4 круга (4 раза подряд нужно повторить все упражнения, приведенные ниже).
  • Между упражнениями можно отдохнуть 30 секунд, и после необходимо приступать к следующим.
  • Между кругами можете отдыхать 1-2 минуты.
  • Общее количество времени такой тренировки составляет примерно 30 минут.
  • Перед тренировкой обязательно проведите разминку, а после — заминку и растяжку!

Переходим к тренировке

1.Выпады в сторону

 

Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Далее вам нужно сделать шаг в сторону и глубокий присест. На выдохе приседайте, а на вдохе — поднимайтесь. Сначала делайте присест на одну ногу, потом — на другую. Следите за тем, чтобы спина была ровной, но не прогибалась.

Упражнение необходимо выполнить по 12 раз на каждую ногу. Как только завершите упражнение, отдохните 30 секунд и приступайте сразу к следующему.


2.Отжимания

 

Упражнение простое, но очень эффективное! Если вы считаете, что это упражнение только для мужчин — вы сильно ошибаетесь. Одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оно позволяет сформировать красивый рельеф, а кроме того — эффективно сжигает калории! Благодаря ему прорабатывается спина, руки, бедра, ягодицы, грудь и плечевой пояс.

Техника выполнения:

Есть несколько техник выполнения этого упражнения. Одна из самых распространенных — это классические отжимания от пола. Для начала упритесь носками и руками о пол. Затем поднимите туловище от пола, выпрямляя руки. Следите за тем, чтобы таз не поднималось. Вы должны двигаться одной ровной линией. Голову не поднимайте. На вдохе поднимайтесь, а на выдохе — опускайтесь. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснутся пола, однако ложиться на пол нельзя! Выполнить это упражнение необходимо 10 раз.

Если вы новичок в этом деле, тогда можете выполнять отжимания с колен, но потом плавно переходите на классические отжимания! После упражнения отдохните 30 секунд и переходите к следующему.


3.Косые скручивания

Это упражнение поможет вам получить плоский живот, поскольку оно хорошо прорабатывает мышцы пресса.

Техника выполнения:

В начале вам необходимо лечь на пол. Далее нужно согнуть ноги в коленях, а лодыжку одной ноги (левой) положить на другую (правую). Как только это сделаете, руки поставьте за голову. Далее вам нужно поднимать туловище и тянуть локоть к левому колену.

Сделайте таких 10 подъемов к каждому колени. Затем отдохните 30 секунд и приступайте к следующему упражнению.


4.Приседания плие

 

Это упражнение прокачивает мышцы внутреннего бедра и ягодиц (там, где, как правило, наиболее тяжело избавиться жира). Лучше это упражнение выполнять с дополнительной нагрузкой (гантелями). Дома, вместо гантель, можно использовать подручные средства, например, бутылки с водой. Начинать лучше с маленького веса.

Техника выполнения:

Если будете выполнять упражнение с дополнительной нагрузкой, тогда приготовьте гантели или бутылки. Если нет, тогда сразу поставьте руки перед собой. Далее — поставьте ноги широко (несколько шире, чем в стойке «на ширине плеч»). Возьмите гантели или бутылку двумя руками. Ваши носки должны смотреть в сторону. Таким образом, лучше будет прорабатываться внутренняя часть бедра. Опускайтесь вниз на вдохе, а на выдохе — поднимайтесь. Спину всегда старайтесь держать ровной. Главное — не делайте резких движений!

Выполните это упражнение 10 раз. Когда выполните, отдохните 30 секунд и приступайте к следующему.


5.Планка на вытянутых руках

Упражнение, которое считается наиболее эффективным, поскольку задействует практически все мышцы тела! Существует много разновидностей планок, но, если вы никогда ее не делали, лучше начать с планки на вытянутых руках.

Техника выполнения:

Вам необходимо принять упор лежа. Руки должны быть ровными, ноги тоже должны быть прямыми и стоять рядом друг с другом. Все тело должно находиться на одной линии. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. В таком положении стойте 10-20 секунд.

Как только закончите упражнение, отдохните 2 минуты и приступайте к следующему кругу. Начните снова выполнять этот комплекс упражнений.


Вот и все! Начните выполнять все эти упражнения по 3-4 круга, постепенно увеличивая количество кругов и используя дополнительную нагрузку во время некоторых упражнений (гантели, гири и т.д.). Ниже предлагаем вам вариант круговой тренировки, который можно выполнять в тренажерном зале.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ ТЕЛО В СПОРТЗАЛЕ

Не забудьте о регулярности, правильном питании и здоровом сне, и тогда результат не заставит себя ждать. Успехов вам!

Круговая тренировка дома для сжигания жира

Круговая тренировка – это одна из самых эффективных методик для сжигания жира и особенно хорошо она “вписывается” в домашний формат. Сегодня вы узнаете как правильно проводить круговые тренировки дома, какие их преимущества и какие могут быть противопоказания к этому виду нагрузок.

Преимущества круговой тренировки для сжигания жира

Из биохимии известно, что существует аэробный и анаэробный механизм энергообеспечения в организме.

Считается, что нашему организму удобно функционировать в каком-то одном режиме. Это связано с минимизацией энерготрат. Наш организм не любит тратить много энергии.

Поэтому мы можем бежать марафон, но при этом не можем одновременно поднимать 100 килограммовую штангу. И наоборот, можем поднимать 200 кг, но не сможем одновременно бегать.

Однако, существует и смешанный тип энергообеспечения. Называется он аэробно-анаэробный. Здесь организм попадает в непривычные для него условия работы. При этом энерготраты увеличиваются в несколько раз. И именно в таком режиме проводятся круговые тренировки!

Основные преимущества следующие:

  1. Рост энергозатрат увеличивается в несколько раз. По сравнению с традиционными аэробными и анаэробными видами нагрузки
  2. Длительность тренировки сокращается в 2-3 раза
  3. Меньший риск травм опорно-двигательного аппарата. По сравнению с традиционными силовыми нагрузками
  4. Процесс сжигания жира длиться до 72 часов. В сравнении с аэробными нагрузками, которые ускоряют сжигание жира всего-лишь на 24 часа

Круто! Не правда ли? Просто идеальная схема для похудения!

Занимаешься по времени в два раза меньше. А энергозатраты в два раза больше. И жиросжигющий эффект длиться трое суток!

Однако, есть одно маленькое «но».

Круговые тренировки очень и очень тяжелые! Не каждому могут подойти. Но об этом чуть позже.

А сейчас рассмотрим комплекс упражнений для круговой тренировки.

Комплекс упражнений для круговой тренировки дома

Круговые тренировки для жиросжигания, условно, можно разделить на три степени интенсивности – легкая, средняя, высокая. Легкая круговая тренировка дома, выглядит следующим образом.

Легкий уровень

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

  • тренинг на сушку
  • 4-8 упражнений подряд
  • суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

  1. New Insights into Circuit Training, source
  2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
  3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях

Круговая тренировка — методика организации спортивного занятия, направленная на повышение выносливости и сжигание подкожного жира. Это интенсивное выполнение упражнений с минимальными паузами, по кругу. Циклические тренировки проводятся в бодибилдинге, фитнесе, единоборствах, воркауте, кроссфите, аэробике, плиометрике.

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Перед занятием проводится обязательная разминка.
  • Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
  • Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
  • Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
  • Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
  • Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
  • Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
  • Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
  • Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Интенсивность

Циклическая тренировка на все группы мышц может проводиться по трем основным методикам:

  1. Низкоинтенсивная. Основана на простых упражнениях, выполняемых в комфортном для спортсмена темпе. Паузы между подходами — максимальные (25–30 секунд). Такой режим позволяет укреплять физическую форму и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  2. Среднеинтенсивная. Характеризуется сочетанием силовых и аэробных упражнений. Темп — средний, слегка превышающий комфортный, паузы — 15–20 секунд. Допускается повышение весов с каждым кругом. Методика позволяет развивать выносливость, тренировать сердце и сжигать подкожный жир.
  3. Высокоинтенсивная. Предполагает практически полное сокращение пауз между элементами и увеличение темпа выполнения до 80–90% от максимума. Подобный метод тренинга помогает сформировать красивый очерченный рельеф мышц и «подсушить» тело. Не подходит неподготовленным спортсменам ввиду серьезной нагрузки на сердце.

Людям, никогда не занимавшимся спортом, рекомендуется начинать с низкоинтенсивных занятий. После 2–3 месяцев регулярных тренировок можно увеличить интенсивность, либо перейти к классическому фитнесу.

Преимущества и недостатки

Сначала разберем положительные аспекты циклического тренинга:

  • Быстрое сокращение жировой прослойки. Во-первых, круговые занятия совмещают силовые и аэробные нагрузки, что положительно сказывается на похудении. Во-вторых, благодаря такому сочетанию, ускоряются обменные процессы, что помогает спортсмену худеть не только во время тренинга, но и в периоды восстановления.
  • Проработка мышечного каркаса. Большое разнообразие элементов позволяет гармонично укреплять мышцы всего тела, формируя прочную основу для последующих силовых тренировок.
  • Развитие подвижности. Интенсивный темп занятий и сочетание различных нагрузок способствуют укреплению связок, сухожилий, а также улучшению растяжимости позвонков и суставов. Благодаря этому, спортсмен может увеличивать скоростные показатели.
  • Повышение выносливости. Во время низко- и среднеинтенсивных циклических тренировок происходит укрепление миокарда — главной сердечной мышцы, что помогает развивать общую выносливость.

Рассмотрим недостатки круговых тренировок:

  • Нет четко выраженной специализации. Циклический тренинг развивает сопротивляемость организма нагрузкам и снижает жировую прослойку. Но такие занятия никогда не сделают из человека бодибилдера, пауэрлифтера или легкоатлета. Максимум, на что можно рассчитывать, — подтяжка фигуры и общее укрепление мышц.
  • Сильная нагрузка на сердце. Наблюдается при высокоинтенсивном методе кругового тренинга. Некоторые ученые напрямую высказываются против подобных дисциплин, так как экстремальные нагрузки «закисляют» мышечные волокна, что может быть очень опасно для сердца.

Чтобы защитить сердечно-сосудистую систему, рекомендуем начинать с самых простых элементов, выполняемых в низком темпе.

Разминочная часть

В начале каждой круговой тренировки проводите разминку. Это поможет подготовить тело к интенсивным упражнениям. В качестве примера разберем следующий комплекс:

  1. Встаем ровно и начинаем энергично двигаться на носках, имитируя легкий бег, но без отрыва стоп от пола. Одновременно сгибаем руки, сжимаем кисти в замок и начинаем вращать их в разных направлениях. Двигаемся так в течение 30 секунд.
  2. Останавливаемся. Вытягиваем руки перед собой и выполняем вращения в локтевых суставах (вперед и назад). Продолжаем в течение 30 секунд. Затем разводим руки в стороны и снова вращаем предплечья в разных направлениях в течение 30 секунд.
  3. Слегка наклоняем корпус вперед, расставляем стопы чуть шире плеч, сгибаем руки и выполняем бег на месте. Стопы поднимаем невысоко. Двигаемся энергично в течение полуминуты.
  4. Из положения «стоя» отводим назад ногу. Отталкиваемся ею от пола и поднимаем колено перед собой до параллели бедра с полом. Сразу же отводим ногу назад. Двигаемся энергично, без пауз. Выполняем по 20 выталкиваний колена на каждую сторону.
  5. Разводим ступни широко (70–80 см). Скрещиваем ладони у груди. Смещаем вес тела влево, слегка подсаживаемся на ногах и выполняем захлестывание правой голенью. Быстро возвращаемся в исходную стойку и повторяем в другую сторону. Двигаемся в течение 30 секунд.
  6. Остаемся с широко расставленными стопами. Теперь вместо захлестываний выполняем попеременные подъемы колена. Одновременно подтягиваем к поднятому коленному суставу противоположный локоть. Перед подъемом бедра слегка подсаживаемся на ногах. Продолжаем в течение полуминуты.

В завершение глубоко вдыхаем и тянемся руками вверх, привставая на носках. Повторяем 4–5 раз. Разминку выполняем в ровном темпе, без пауз между упражнениями.

Тренировочные программы

Используйте предложенные варианты в качестве ориентира.

В тренажерном зале

Пример кругового занятия:

  1. Подтягивания. Беремся за турник прямым хватом и выполняем 10 подтягиваний, затем меняем хват на обратный и подтягиваемся еще 10 раз.
  2. Отжимания от медбола. Принимаем упор лежа, правую ладонь кладем на медбол. Опускаем корпус, затем поднимаем и меняем положение рук: правая оказывается на полу, левая — на мяче. Отжимаемся из такой позиции.
  3. Боковые прыжки. Встаем боком к горизонтальной скамейке. Отталкиваемся ногами и перепрыгиваем через нее. Сразу же выполняем обратный прыжок.
  4. Жим лежа. Ложимся спиной на скамью, плотно ставим стопы на пол. Беремся за гриф средним хватом и выполняем энергичные жимы с груди. Избегаем «отбивки» в нижнем положении. Вес подбираем разминочный, чтобы полностью выполнить подход.
  5. Подъемы гири. Встаем ровно, ноги разводим широко. Берем в руки одну гирю, удерживаем ее на уровне паха. Вдыхаем, немного подсаживаемся на ногах и маховым движением поднимаем гирю над головой. Руки не сгибаем. На вдохе распрямляем ноги и опускаем вес.
  6. Бёрпи. Из вертикальной позиции резко опускаемся на корточки и прижимаем ладони к полу рядом со ступнями. Быстро «отпрыгиваем» назад, принимая тем самым положение планки. Отжимаемся от пола. Рывком подтягиваем бедра к животу и выпрыгиваем вверх как можно выше. Опускаемся и повторяем все движения.
  7. Приседы с жимом. Встаем ровно, берем в руки по гантели и поднимаем их до уровня плеч. Приседаем глубоко, встаем и выжимаем вес над головой.
  8. «Переходы» на руках. Опускаемся в классический упор лежа. Кладем один локоть на пол, затем — второй. Повторяем в обратном порядке. Двигаемся энергично, без пауз. При выполнении удерживаем поясницу ровно, избегаем прогибов и провисаний.
  9. Запрыгивания на плио-бокс. Выбираем высокую платформу (60–70 см). Выполняем энергичные запрыгивания.
  10. Подъем бедер на пресс. Подходим к шведской стенке, прижимаемся к ней спиной и выполняем вис на перекладине. Не отрывая поясницу от снаряда, одновременно поднимаем бедра до параллели с полом. Колени не сгибаем.

Длительность упражнений (кроме первого) — 20 секунд каждое. Пауза между элементами — 5–10 секунд. Круг повторяем не менее трех раз. Передышка между кругами — 4–5 минут.

В домашних условиях

Пример тренировочного плана:

  1. Прыжки из глубокого приседа. Встаем ровно, резко опускаемся в глубокий присед и мощным толчком выпрыгиваем как можно выше. Во время прыжка тянемся руками вверх.
  2. Становая с гирей. Если нет гири, можно использовать рюкзак, набитый книгами. Разводим ступни чуть шире плеч и берем груз в руки. Отводим таз назад и немного наклоняемся вперед. Вес должен опуститься до пола. Из нижней точки сразу же начинаем разгибать ноги и выпрямляем корпус. При выполнении держим поясницу прогнутой.
  3. Выпады в прыжке. Встаем в правосторонний выпад. Толчковым движением подпрыгиваем невысоко и меняем положение ног в воздухе. Приземляемся в левосторонний выпад.
  4. Отжимания. Принимаем упор лежа и разводим руки широко. Энергично отжимаемся. При выполнении тело удерживаем ровно, голову не опускаем.
  5. Прыжки на месте. Встаем прямо, отталкиваемся ногами и подтягиваем колени вверх. Прыгаем энергично, без пауз.
  6. Обратные отжимания. Разворачиваемся спиной к двум стульям, опускаемся и прижимаем к ним ладони. Ноги вытягиваем перед собой, ступни сводим вместе. Выполняем отжимания из такого положения.
  7. Подъемы на пресс. Ложимся на пол, сгибаем колени, ступни фиксируем под диваном или креслом. Скрещиваем руки на затылке. Выполняем подъемы корпуса к коленям.
  8. Прыжки в планке. Встаем в положение планки. Прыжковым движением резко подтягиваем оба колена к себе. Обратным прыжком «отбрасываем» бедра назад.
  9. Отжимания с подъемом руки. Опускаемся в упор лежа. Удерживая спину ровно, отжимаемся от пола. В верхней фазе вытягиваем руку перед собой. При следующем подъеме вытягиваем другую руку.
  10. Скручивания вбок. Ложимся на спину, сгибаем ноги и ставим ступни на пол. Кладем ладони на затылок. На выдохе скручиваемся вправо и тянем левый локоть в сторону. Затем повторяем скручивание в другую сторону.

Длительность каждого упражнения — полминуты, паузы — 10–15 секунд. Выполняем 3–4 круговых цикла. Перерыв между кругами — 3 минуты.

Противопоказания

Медицинские ограничения для кругового тренинга:

  • незалеченные травмы и растяжения;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • первые 3 месяца после родов;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • восстановительный период после операций.

Перед началом тренировок рекомендуем посетить врача для выявления отклонений в здоровье. Если вы занимаетесь с персональным инструктором, обязательно предоставьте ему результаты медицинского обследования. На основе этого специалист составит индивидуальную программу, максимально адаптированную для вас.

И в зал идти не надо! Круговая тренировка дома для девушек и женщин

Популярный вид физического тренинга для борьбы с подкожным жиром, качественной проработки мышц и повышения уровня выносливости — круговая тренировка.

Она предусматривает выполнение нескольких циклов (кругов) упражнений с минимальным отдыхом и высокой двигательной активностью.

Такой способ тренировки заставляет организм использовать энергию для физической работы, а не откладывать лишние калории, образуя жировую прослойку.

Девушки чаще задаются целью избавиться от лишнего жира без наращивания мышечных объёмов, и домашняя круговая тренировка станет отличным средством для достижения этой цели. Не придётся тратить деньги на услуги тренера и занятия в зале, время на дорогу и приготовления; выполнять упражнения в привычной домашней обстановке удобно и приятно. Для домашнего тренинга никакие специальные тренажёры не понадобятся. Упражнения можно выполнять как с небольшими утяжелителями, так и без них.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях

  • Разминка. Перед началом круговой тренировки (как и любой другой) необходимо подготовить мышцы и суставы к нагрузке. Это может быть лёгкий бег или ходьба на месте, прыжки со скакалкой, несложный комплекс общеразвивающих упражнений.

Важно! Разминкой перед тренировкой пренебрегать нельзя. Тренинг с неразогретыми мышцами не только не принесёт желаемого результата, но и может привести к опасным травмам связок и мышц. Подготовленные разминкой мышцы будут работать эффективнее, а восстанавливаться — быстрее.

  • Заминка — процесс, обратный разминке, выполняется после тренировки. С его помощью восстанавливается сердечный ритм и дыхание, нормализуется кровяное давление и температура тела, нагрузка на мышцы постепенно снижается, с помощью чего они равномерно «остывают». 10—15 минут организму будет достаточно, чтобы прийти в норму после нагрузки.

Фото 1. Пример заминки после тренировки. Упражнения направлены на растяжку различных мышц.

  • От простого к сложному. Важен и особенно актуален для новичков принцип последовательности в выполнении физических упражнений. Начинать тренировочный процесс нужно с простых одноэтапных движений, контролируя правильность, а затем, по мере прогрессирования, усложнять упражнения. Это поможет избежать преждевременной усталости и ошибок в технике выполнения.
  • Система труда и отдыха. За один круг можно выполнять от 5 до 10 упражнений. Отдых между упражнениями круговой тренировки не предусматривается или проводится не более 30 секунд. Между кругами отдых необходим, но не длительный: 1—3 минуты. Упражнения цикла могут быть нацелены или на количество, или на время выполнения одинаковых действий.
  • Цикличность тренировки. Круги можно назвать аналогом подходов в обычной тренировке. В случае кругового тренинга круг представляет собой цикл из нескольких упражнений, выполненных поочерёдно, без перерывов. Отдых между кругами нужен для восстановления мышц, нормализации сердечного и дыхательного ритмов. За одну тренировку можно выполнять от 3 до 8 кругов, в зависимости от характера упражнений, самочувствия и поставленных целей.

Внимание! Во время тренировки следует ориентироваться на собственные ощущения. Если налицо признаки недомогания — нужно дать организму внеочередной отдых, а лучше — отложить тренировку на другое время. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями и заболеваниями суставов круговые тренировки противопоказаны!

Примеры программ для девушек и женщин

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для новичков):

  1. Классические приседания: 12—15 повторений.
  2. Выпады вперёд: по 10 раз на каждую ногу.
  3. Отжимания от опоры: 10—12 повторений.
  4. Прямые скручивания туловища: 15—20 повторений.
  5. Планка на коленях с опорой на предплечья: 30 секунд.

3—4 круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц всего тела (для «продвинутых»):

  1. «Альпинист» — горизонтальный бег: 30 повторений.
  2. Приседания с широкой постановкой ног: 15—20 повторений.
  3. Боковые выпады: по 15 раз на каждую ногу.
  4. Выпады назад: по 10 раз на каждую ногу.
  5. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (классические отжимания): 12—15 повторений.
  6. Обратные скручивания: 25—30 повторений.
  7. Подъём ног до угла в 45 градусов (исходное положение — лёжа на спине): 15—20 повторений.
  8. Классическая планка: 60 секунд.

Фото 2. Выполнение планки на согнутых локтях. При этом тело должно быть идеально прямым и параллельным полу.

3—4 круга. Отдых между циклами 1—2 минуты.

Вариант тренировки для проработки мышц брюшного пресса:

  1. Упражнение «Бёрпи»: 25—30 повторений.
  2. Двойные скручивания: 20—25 повторений на каждую сторону.
  3. «Маятник» — опускание прямых ног в стороны (исходное положение — лёжа на спине): 10—15 раз на каждую сторону.
  4. Подтягивание коленей к груди (исходное положение — сидя на опоре): 25—30 повторений.
  5. Касание плеч в планке (с опорой на прямые руки): 60 секунд.
  6. Боковая планка с опорой на прямую руку: по 30 секунд на каждую сторону.

3—4 круга. Отдых между циклами 1 минута.

Вариант тренировки для проработки мышц ног:

  1. Отведение прямой ноги назад (махи): по 15 повторений.
  2. Махи прямой ногой в сторону: по 15 повторений.
  3. Глубокие приседания: 12—15 повторений.
  4. Прыжки с разворотом тела на 180 градусов:10—12 повторений.
  5. Подъём на носки без опоры: 30 повторений.

Фото 3. Техника подъема на носки без опоры. При выполнении упражнения прорабатываются икроножные мышцы.

  1. «Ножницы» — прыжки с поочерёдным скрещиванием ног: 25—30 повторений.

Три круга. Отдых между циклами 2—3 минуты.

Важно! Упражнения во время круговой тренировки должны выполняться энергично, в довольно быстром темпе — так достигается максимальный эффект. Для девушек будет достаточно 3—4 тренировок в неделю. Рекомендуемая длительность тренировки (без учёта разминки и заминки) — 35—40 минут.

Вам также будет интересно:

Рекомендации по занятиям дома

Принципы выбора экипировки:

  • Материалы, из которых сшита одежда, должны обеспечивать воздухообмен и хорошо отводить влагу.
  • Важная вещь для женских тренировок — спортивный бюстгальтер (или топ). Его использование обеспечит фиксацию груди, поможет избежать травм и нежелательных растяжений.
  • Одежда из чистого хлопка — не лучший выбор. Материал не отводит влагу, а впитывает её, что может привести к усилению неприятного запаха и ощущению холода.

  • Не стоит отдавать предпочтение слишком свободной одежде — она будет мешать активным движениям.
  • Слишком тесная одежда может натирать кожу и способствовать появлению раздражения. В такой форме движения будут стеснены и ограничены, что ухудшит качество тренировки.
  • Дополнительно можно использовать спортивную повязку на лоб — она будет препятствовать попаданию пота в глаза.
  • Стоит держать под рукой мягкое чистое полотенце, которым можно будет вытереть пот.
  • В качестве обуви нужно использовать кроссовки или кеды, изготовленные из хорошо вентилируемых материалов. Размер и шнуровка обуви должны обеспечивать надёжную фиксацию стопы (это поможет избежать травм). Важно осуществить нормальное сцепление с поверхностью: подошва не должна быть скользящей.
  • Под обувь следует надевать носки из натуральных материалов — это снизит вероятность появления мозолей.
  • На рынке можно встретить специальную спортивную одежду с лазерными швами и сетчатыми вставками. Такие вещи не натирают кожу и обеспечивают телу здоровую терморегуляцию.

Несмотря на то что тренировочный процесс происходит в домашних условиях, пренебрегать одеждой и заниматься в одном белье — ошибочно. Одежда будет отводить лишнюю влагу с тела или впитывать её, в противном случае пот вместе с выведенными токсинами будет впитываться обратно, что, по мнению дерматологов, приведёт к неприятным для кожи последствиям.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример домашней круговой тренировки для похудения.

Питьевой режим и правильное питание

Залог успешной тренировки — поддержание необходимого уровня влаги в организме. Для этого выпивается 1—2 стакана воды за 20 минут до тренировки и 2—3 стакана — после.

В процессе тренинга делается несколько глотков воды по мере появления чувства жажды (в среднем — каждые 10 минут).

Минимальные перерывы между упражнениями и высокая интенсивность кругового тренинга делает его эффективным для сжигания жира при циклах «сушки». Необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.

Для отличного самочувствия и достижения результатов важно соблюдать режим и потреблять суточную норму калорий. Для девушек, ведущих активный образ жизни, она составляет: в возрасте от 19 до 25 лет — 2400 ккал, в возрасте от 25 лет — 2200 ккал.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях

Хотите узнать как можно интенсивно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интенсивные круговые тренировки в домашних условиях»…

Пожалуй одна из самых основных задач на сегодняшний день это подобрать правильную тренировочную программу и эффективный метод тренировок, которые можно было бы применять в домашних условиях. И вот одним из таких методов является круговой тренинг, который считается одним из самых лучших на сегодняшний день.

Всё дело в том, что сам по себе круговой тренинг можно применять не только в зале или дома, но и даже абсолютно в разных силовых направлениях будь то функциональный тренинг или даже силовой тренинг, не говоря уже о применение в самом бодибилдинге.

Помимо этого данный метод круговых тренировок можно выполнять не только в спортзале используя снаряды и тренажёры, но и также использовать метод круговых тренировок в домашних условиях как со спортивным инвентарём, если такой у вас имеется либо же без каких-либо снарядов и подручных средств вовсе.

Именно об этом мы и поговорим сегодня…

Если при этом сравнивать чем же отличается круговой тренинг от всех остальных, то можно сказать что это единственная методика тренировок, когда в рамках одного рабочего подхода вы сразу же выполняете все упражнения стоящие в тренировочной программе.

Причём абсолютно непрерывно без каких-либо задержек между переходами от одного упражнения к другому, ну и соответственно без какого-либо отдыха между ними.

Иными словами, как только выполнив первое упражнение, вы сразу же переходите ко второму, затем к третьему и так до тех пор, пока не выполните все упражнения из вашей тренировочной программы. Это будет лишь ОДИН круговой подход.

Таких подходов у вас может быть от 1 до 5 и более в зависимости от количества упражнений в вашей тренировочной программе, ну и от ваших целей.

При этом чем больше упражнений вы собираетесь выполнять, тем меньше будет у вас круговых подходов. И наоборот, чем меньше вы собираетесь выполнить упражнений за тренировку, тем больше вам придётся выполнять круговых подходов.

Иными словами, если же вы выполняете небольшое количество упражнений, например всего 3 — 4 упражнения за тренировку, то круговых подходов может быть 6 — 8 и более.

Если же наоборот, вы собираетесь выполнять слишком большое количество упражнений, например 6 — 8 упражнений, то значит и круговых подходов с таким большим количеством упражнений у вас должно быть значительно меньше, например всего 2 — 4 круговых подхода.

Основные упражнения без использования снарядов:

Приведу пример из основных упражнений, которые вы можете выполнять дома без использования каких-либо снарядов.

Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

Это наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

Данное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

Третье упражнение это отжимания от пола.

Варьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях. Целевые мышцы – грудь и руки.

Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

Это основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

Существуют три основных вида подтягиваний:

  • Обычные подтягивания (ладонями от себя)
  • Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
  • Подтягивания поперечным хватом (ладонями друг к другу)

Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего.  При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

Возьмите на заметку: Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

Основная программа упражнений (без снарядов)

  • Отжимания на руках в стойке
  • Приседания
  • Подтягивания на перекладине
  • Отжимания от пола
  • Скручивания на полу

Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

Методы выполнения круговых тренировок

Основная особенность круговых тренировок заключается в том, что помимо самого кругового метода выполнения всех упражнений. Ещё существует три различных варианта (уровня) сложности выполнения самих упражнений, исходя из которых вы уже можете сами для себя выбрать наиболее подходящий.

Вариант 1
Данный метод заключается в том, что вы всегда будете выполнять определённое количество упражнений и определённое количество круговых подходов, которые вы должны будете выполнить на своей тренировке.

Для примера возьмём все вышеупомянутые упражнения, которые с лёгкостью можно выполнить где угодно, а именно это 5 упражнений и 5 круговых подходов за тренировку.

Упр./Круг  Круг 1   Круг 2   Круг 3   Круг 4   Круг 5 
Отжимания на руках 10 10 10 10 10
Приседания 10 10 10 10 м
Подтягивания 10 10 10 10 10
Отжимания от пола 10 10 10 10 10
Скручивания 10 10 10 10 10

Данный метод круговых тренировок подходит абсолютно всем начинающим атлетам кто только начал заниматься по методу круговых тренировок, т.к. здесь вы выполняете только лишь определённое количество круговых подходов и после чего заканчиваете свою тренировку.

Вариант 2
Также существует ещё один вариант круговых тренировок, но уже более сложный. И заключается он в том, чтобы за определённый промежуток времени, который вы для себя выбираете сами, вы стараетесь выполнить как можно больше круговых подходов.

Если в первом нашем случае вы уже знаете сколько вам необходимо выполнить круговых подходов для того чтобы потом завершить свою тренировку, то уже во втором случае вы стараетесь выжать из себя так сказать максимум своих усилий и всё это я повторюсь вы должны будете сделать за отведённый промежуток вашего времени, который вы выбираете для себя сами.

Таким образом вы как бы сами определяете для себя время своей тренировки где вы должны выполнить как можно больше круговых подходов. И просто выкладываетесь на максимум, выполняя один подход за другим…

К примеру, вы планируете для себя выполнить 3 – 4 упражнения по 10 повторений в каждом из них и отводите на всю свою тренировку, допустим 10 – 15 минут. После чего включаете таймер и начинаете выполнять упражнения в круговом варианте.

Стоит также отметить и то, что чем больше вы сможете выполнить для себя круговых подходов в определённый промежуток времени, тем интенсивней будет ваша тренировка, а значит и результат.

Вариант 3
Также существует ещё один очень популярный и эффективный вариант того как можно спланировать свои тренировки, которые очень часто используют в кроссфите.

Данный метод уже заключается в том, что для каждого упражнения изначально планируется общее количество повторений, которое вам необходимо будет выполнить за свою тренировку. В этом случае вам совершенно неважно, сколько именно круговых подходов вы будете выполнять, главное выполнить все повторения в своих упражнениях.

К примеру у вас по плану выполнить 100 повторений в каждом из упражнений. Таким образом вы можете разбить его на 10 круговых подходов и выполнить по 10 повторений в каждом упражнение, либо вы можете выполнять сразу же 20 повторений за один такой подход в каждом своём упражнении что будет составлять всего 5 круговых подходов.

А можете вообще разбить свою тренировку на 20 круговых подходов и выполнять всего по 5 повторений в каждом из своих упражнений.

При этом также стоит учитывать и общее время своей тренировки, чем быстрее вы сможете выполнить общее количество повторений, тем короче, а значит и более интенсивней будет сама тренировка.

Все эти приёмы и методы по-своему очень эффективны и их активно используют и применяют не только в кроссфите, но и также в других различных спортивных дисциплинах и даже в боевых искусствах.

Данный метод круговых тренировок могут выполнять абсолютно все независимо от пола и возраста. При этом вы сами для себя можете выбрать все необходимые упражнения и заниматься как дома, так и в спортзале.

Круговая тренировка с гантелями на 20 минут

Круговая тренировка – это широко известный способ быстро похудеть и улучшить рельеф мышц. Предлагаю простой комплекс круговой тренировки с гантелями для выполнения 3-4 раза в неделю (через день).

Предложенный комплекс можно выполнять в привычном фитнес-клубе или в домашних условиях. Данная круговая тренировка не займет много времени и быстро разгонит Ваш обмен веществ. И ее главный эффект – быстрое избавление от лишних килограммов, улучшение рельефа Ваших мышц.

Перед выполнением комплекса стоит выполнить простую разминку: походить на беговой дорожке, выполнить десяток наклонов, десяток приседаний и несколько отжиманий.

После разминки переходим непосредственно к круговой тренировке с гантелями. Упражнения я подобрал таким образом, чтобы Вы могли обойтись одной парой гантелей. Однако же не возбраняется использовать две-три пары разных по весу гантелей. Это на Ваше усмотрение. Постарайтесь, чтобы гантели были не слишком тяжелые, ведь это круговой тренинг. Надо “дожить” до конца подхода, чтобы пульс не поднимался слишком высоко. Но и не слишком мельчите с весом на гантелях, чтобы нагрузка была достаточной. Пульс должен подниматься заметно, но не превышать допустимых значений (см. статью Пульс, ЧСС. Что надо знать, если Вы занимаетесь с железом).

Ваша круговая тренировка  с гантелями

Выполняйте все упражнения по порядку без отдыха. По ссылке можно прочесть о важнейших правилах кругового тренинга. После отдыха повторите все шесть упражнений еще 2-3 раза. В целом вся круговая тренировка не должна занять более 20-25 минут.

1. Отжимания на гантелях

Отжимания заставляют поработать мышцы рук и груди. Выполните 8-15 повторений (от восьми до пятнадцати повторений). Если отжиматься на гантелях трудно, отжимайтесь без них. Если же трудно с отжиманиями, отжимайтесь с коленей.

Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.Круговая тренировка. Отжимания на гантелях.

Дышите глубоко и ритмично. При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох.

2. Приседания с гантелями на груди

Здесь активно работают мышцы ног и ягодиц. Гантели удерживаем в согнутых руках, прижав их к плечам и груди. Выполните 10-15 повторений.

Приседания с гантелями на грудиКруговая тренировка с гантелями. Приседания.

Приседайте глубже, спину держите прямой. При сгибании ног – глубокий вдох. При разгибании – выдох.

3. Тяга гантелей в наклоне

Это упражнение заставит хорошо поработать мышцы спины, прежде всего широчайшие. Выполните 8-15 повторений.

Тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне

При движении гантелей вверх – выдох. При возврате в исходное положение – вдох.

4. Толчок гантелей вверх

Активно работает все тело, в том числе ноги. Выполните 8-15 повторов.

При толчке делайте выдох. При возврате гантелей к плечам – вдох.

5. Ягодичный мостик

Такой мостик хорошенько прокачает ягодицы и бицепсы бедер. Выполните от 12 до 20 повторений. Можно положить на живот блин или гантель, с которой работаете.

Ягодичный мостикЯгодичный мостик

При подъеме тела делайте выдох, при возврате вниз – вдох.

6. Скручивания лежа

И в конце прокачаем мышцы пресса с помощью скручиваний. Выполните не менее 12-20 повторений.

Скручивания лежаСкручивания лежа

При сгибании тела делайте выдох. При разгибании – вдох.

Круговая тренировка с гантелями. Основные правила.

Заранее подготовьте гантели нужного веса. Если необходимо, используйте 2-3 пары разных по весу гантелей.

Отдыхайте между упражнениями не более 5-10 секунд. А между шестерками упражнений до полного восстановления дыхания. Постарайтесь укладываться на тренировке в 20 минут или даже меньше.

Желаю успеха на занятии! Будьте здоровы!

Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях
Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

Круговая тренировка дома (все тело + гантели)

30-минутная тренировка для сжигания жира НА ДОМУ! Эта тренировка с понижением времени чередует силовые упражнения с гантелями и упражнения для всего тела, сложные кардио упражнения для наращивания мышц и сжигания калорий в домашних условиях.

Вы также можете просмотреть эту тренировку At Home Circuit на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 30-минутной домашней комплексной тренировке

Недавно я опросил своих подписчиков в Instagram о том, какая, по их мнению, самая сложная тренировка на сайте.Один из наиболее частых ответов был: «Что угодно с ребятами из MN Beef!»

Если вы здесь новичок, то наши друзья из Совета по говядине Миннесоты присоединились ко мне для одних из самых печально известных тренировок с гантелями всего тела на NML:

Само собой разумеется, но я рад сотрудничать с Minnesota Beef Council , чтобы предложить вам ЕЩЕ ОДНУ сложную тренировку - эту 30-минутную тренировку всего тела в домашних условиях (выполняется за 40-30-20 минут). формат).

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине.

Бери гантели и готовься проверить свою выносливость!

И ниже я привожу некоторые из моих любимых рецептов говядины с высоким содержанием белка. Идеальный способ восстановить силы после тренировки всего тела.

Каковы преимущества круговой тренировки?

  • Повышенный мышечный тонус и четкость
  • Повышение выносливости сердечно-сосудистой системы
  • Снижение веса
  • Эффективная тренировка всего тела за 30 минут

Круговая тренировка, при которой вы комбинируете силовые упражнения с гантелями и кардио в одной тренировке, является одной из лучших домашних тренировок для ВСЕХ уровней подготовки.

Как вы проводите круговую тренировку дома?

Круговая тренировка состоит из нескольких упражнений для всего тела с минимальным отдыхом между упражнениями.

Например, эта круговая тренировка имеет следующий формат:

  • 2 контура - первый контур - ВСЕ НОГИ, второй контур - ВСЕ ОРУЖИЕ
  • 4 движения на схему - чередование силовых упражнений с силовыми или кардиоупражнениями
  • Повторите каждую схему x 3 подхода, уменьшая время работы с каждым подходом -40 секунд работы, до 30 секунд работы, до 20 секунд работы

На что ориентирована эта круговая тренировка?

Это комплексная тренировка ВСЕГО ТЕЛА, нацеленная на несколько групп мышц:

  • Нижняя часть тела - ноги, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы
  • Верхняя часть тела - плечи, спина, бицепсы, грудь и трицепсы
  • Abs и Core - верхний пресс, нижний пресс и косые мышцы живота

Сколько калорий вы сжигаете за 30 минут круговой тренировки?

Количество сжигаемых калорий зависит от человека.Я лично сжег более 400 калорий на этой круговой тренировке.

Комбинация силовых упражнений с гантелями для всего тела в сочетании с кардиоупражнениями делает эту тренировку сжигающей калории. Вы можете рассчитывать сжечь от 370 до 500 калорий.

Круговая тренировка 30 минут дома

Круговая тренировка - одна из наиболее эффективных форм упражнений для наращивания мышц, сжигания жира и похудания в домашних условиях.

Домашняя тренировка всего тела с использованием набора гантелей.Я предлагаю добавить такие круговые тренировки в свой еженедельный план тренировок 1-2 раза в неделю.

Тренировочное оборудование:

Набор гантелей от средней до тяжелой (8-20 фунтов).

В этом видео я использую гантели весом 12 и 15 фунтов, но используйте все, что есть в вашем домашнем тренажерном зале.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Щелкните здесь, чтобы просмотреть полнометражное видео с инструкциями.

В этой круговой тренировке используется формат 40-30-20, временной интервал.

40-30-20 представляют собой «рабочее время», которое необходимо выполнить для каждого набора. Таким образом, «время работы» уменьшается на десять секунд в каждом подходе (и время отдыха также уменьшается на 5 секунд в каждом подходе).

Так это выглядит:

  • 2 схемы (первая цепь - упражнения для нижней части тела, а вторая - все упражнения для верхней части тела)
  • 4 хода в цепи
  • Повторить каждую схему x3 набора:
    • Набор 1:40 секунд работы, 20 секунд отдыха
    • Набор 2: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха
    • Набор 3: работа 20 секунд, отдых 10 секунд

ВАША ЗАДАЧА: Можете ли вы придерживаться одного и того же веса для ВСЕХ 3 подходов? Ваше рабочее время сокращается по мере утомления мышц.

8 домашних упражнений по круговой тренировке

ЦЕПЬ ОДИН: НОЖКИ

  1. Сила: 2-пульсные приседания + подъем на носки
  2. Вес тела Кардио: Двойные приседания
  3. Прочность: Двухпульсные подруливающие устройства с обратным выпадом
  4. Вес тела Кардио: Прыжок с двумя выпадами

x 3 комплекта

1-минутное выгорание

ЦЕПЬ ДВА: ОРУЖИЕ

  1. Сила: 2 сгибания на бицепс + 2 махи на груди стоя
  2. Кардио: Толкающий пресс
  3. Прочность: Тяга назад в трех направлениях
  4. Кардио: Положение планки 4 альпиниста + 1 отжимание

1-минутное выгорание

10 основных питательных веществ говядины

Как тренер я знаю, как важно заправляться высококачественным белком для восстановления мышечной ткани.

И я считаю, что сбалансированная диета включает высококачественный белок И другие богатые питательными веществами продукты для наращивания и поддержания силы. Вот почему мне нравится список необходимых витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в одной порции говядины:

  • Белок - высококачественный белок после интенсивных упражнений или силовых тренировок способствует восстановлению и восстановлению мышц. Порция нежирной говядины содержит около 25 граммов высококачественного протеина, что является оптимальным количеством, чтобы помочь активным людям восстановиться после упражнений (Руководство Beef Council Strength Guide).
  • Цинк - поддерживает иммунную систему и функцию обмена веществ.
  • Железо - поддерживает многие жизненно важные функции организма, включая выработку энергии, иммунную систему и регулирование температуры тела.
  • Витамин B12 - помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови.
  • Рибофлавин - необходим для общего хорошего самочувствия. Он помогает организму расщеплять углеводы, белки и жиры для выработки энергии.
  • Ниацин - улучшает работу мозга и кожи.
  • Витамин B6 - помогает организму превращать пищу в энергию.
  • Селен - важен для здоровья щитовидной железы и укрепляет иммунную систему.

Посмотрите на приведенный ниже рисунок из Руководства по прочности MN Beef Council.

Говядина богата качественным белком, а также необходимыми витаминами и минералами.

Мое любимое незаменимое питательное вещество из приведенного выше списка, ЦИНК.

Польза цинка для здоровья

«Цинк ускоряет реакции в организме, помогая вашему телу:

  • сделать белки
  • залечить раны
  • усилить защиту иммунной системы
  • и обеспечить нормальный рост и развитие

Наш организм не может хранить цинк и использовать его позже. Нам нужно ежедневно потреблять цинк. Многие продукты содержат цинк, но цинк из растительной пищи не усваивается так же хорошо, как цинк из продуктов животного происхождения, таких как говядина. Человеку, который полагается на растительные источники цинка, возможно, потребуется потреблять на 50% больше цинка, чтобы компенсировать низкую биодоступность этих продуктов. Говядина - отличный источник цинка, который легко усваивается организмом! » - Д-р Мари Спано, MS, RD, CSCS, CSSD

Мои любимые, ЛЕГКИЕ рецепты ужинов из говядины (мультиварка + подходит для использования в морозильной камере)

Чтобы узнать больше о рецептах говядины для всей семьи, посетите mnbeef.орг.

Совет Миннесоты по говядине стремится повысить спрос на говядину, ответственно обеспечивая безопасное, полезное, здоровое и вкусное питание.

Совет по говядине Миннесоты финансируется и управляется фермерами и владельцами ранчо. Совет обеспечивает продвижение говядины, маркетинг, исследования и образовательные программы для говядины и продуктов из говядины.

Это спонсируемый пост в партнерстве с Миннесотским советом по говядине.Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love, сделавшую возможным содержание этого блога.

Прикрепить 30-минутную тренировку всего тела дома

Больше 30-минутных тренировок дома по круговой схеме:

Быстрая интенсивная круговая тренировка в комфорте вашего собственного дома - Johnson Fitness and Wellness

Давайте посмотрим правде в глаза, бывают случаи, когда мы просто не можем пойти в тренажерный зал на тренировку. Может быть, у вас дома есть маленький ребенок, или у вас плотный график, или вы просто не хотите иметь дело с суетой загруженного спортзала и борьбой с толпой.
Похоже, идеальное время, чтобы подумать о добавлении круговых тренировок в свой домашний распорядок!
Круговая тренировка - это не только увлекательный способ тренировки, но и одна из самых продуктивных тренировок. Когда дело доходит до построения тренировки кругового типа, варианты практически безграничны. Вы можете получить отличную тренировку не только за счет собственного веса тела, но и за счет использования недорогого домашнего оборудования. Включите эспандеры, гири и медицинские мячи, и вам никогда не будет скучно, и оправдание «у меня нет времени» никогда не будет использоваться!
Для тех, кто не совсем знаком с круговой тренировкой, она включает в себя составление серии (схемы) упражнений, которые вы можете выполнять одно за другим с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.Минимальный отдых между упражнениями - важная часть тренировки, потому что вы намеренно не хотите, чтобы ваше тело полностью восстановилось во время цикла.

Некоторые из ключевых преимуществ круговой тренировки включают:

  • Эффективное по времени - цепи могут быть короткими, но очень эффективными.
  • Работает на все тело - в зависимости от того, как вы спроектировали свою схему, вы можете легко достичь общей тренировки тела
  • Улучшает физическую форму и мышечную выносливость - постоянно переходя от одного упражнения к другому, ваш пульс будет оставаться на высоком уровне, а ваша мышечная выносливость улучшится.
  • наращивать мышцы и худеть в зависимости от используемых упражнений
  • Устраняет необходимость в отдельном кардио и силовом оборудовании.
  • Вы можете выполнять эти виды тренировок практически где угодно… дома, в дороге, в тренажерном зале, на улице и т. Д.
  • Они отлично ладят с напарником на тренировке.
  • Они могут быть ВЕСЕЛЫМ способом потренироваться!

Существует множество способов составить схему, которая делает этот тип тренировок идеальным помощником в ваших усилиях по снижению веса и силовых тренировках.Хотя не существует «лучшей» круговой тренировки, хорошо продуманная схема будет построена на основе вашего конкретного уровня физической подготовки и целей. Выбирая упражнения, вы должны включить смесь:

  • Упражнения с отягощениями для наращивания ценных калорийных мышц
  • Метаболические упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать калории в течение дня
  • Упражнения высокой и низкой интенсивности, которые позволят вам продолжить тренировку

Не существует магического числа упражнений, которое нужно включать при проектировании схемы. Хотя большинство из них может состоять из 6-12 упражнений, это полностью зависит от вас и того, что вы хотите выполнить на тренировке в этот день. Вы можете выбрать 12 упражнений и выполнять по одному подходу без отдыха между ними. Вы можете выбрать 6 упражнений и пройти схему 4 раза. Круговые тренировки могут быть интенсивными и короткими (12-15 минут) или продолжаться 45-60 минут.
Как видите, количество переменных безгранично, поэтому, хотя это может показаться запутанным, имейте в виду, что главное - выполнять больше работы за меньшее время, чем при обычном занятии в тренажерном зале.


Готовы попробовать себя в круговой тренировке? Вот несколько тренировок, которые помогут вам начать ...
(секундомер или таймер на вашем телефоне могут пригодиться при круговых тренировках)

Контур №1 - 12 минут собственного веса

Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить 4 раунда.
Отжимания
Боковая планка - правая
Боковая планка - левая
Альтернативные выпады с вытягиванием над головой
Берпи
Фигуристы

Схема № 2 - Сборка и сжигание собственного веса

Выполните следующие 6 упражнений по 30 секунд каждое или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями.После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту, прежде чем повторить всего 3-4 раунда.
Приседания с собственным весом
Прыжки
Тяга отступников
Боковые прыжки
Отжимания
Ножницы
Боковые выпады
Высокие колени
Отжимания ног
Альпинисты

Схема № 3 - Группы, колокольчики и шары

Выполните следующую схему, используя медицинский мяч, эспандеры и гирю в течение 30 секунд каждый или выберите диапазон повторений (12-20) для каждого упражнения с минимальным отдыхом или без отдыха между упражнениями. После того, как вы завершите полный круг, отдохните одну минуту перед повторением всего 2-3 раундов
Жим от груди с ленточкой
Приседания с гоблетом
Падения с мячом
Тяга сидя с ремешком
Бедренный шарнир
Med Ball Slams
Жим от плеча с ленточкой
Легкие с выносом руки
Med Альпинисты

Схема № 4 - Группы, колокольчики и шары

Выполняйте каждую группу упражнений в формате 20 секунд включения / 10 секунд выключения. После завершения 1 группы отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к следующей группе.Выполните каждую группу по 1-2 раунда.
Группа 1 - Бинты
Тяга сидя
Отжимания
Hi Pull
Жим от плеч
Сгибание рук на бицепс
Разгибание трицепса
Группа 2 - Гиря
Приседания с кубком
Swing
Single Leg RDL - RDL
Single Leg
Шаг назад Выпад над головой - R
Шаг назад Выпад над головой - L
Группа 3 - Средний мяч
Подскоки в приседаниях
Русские скручивания сидя
Планка
Удары из стороны в сторону
Марш над головой
Приседание у стены

Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин.Узнайте больше о Кене.

Круговая тренировка 101: Как создать круговую тренировку

Если у вас возникли проблемы с созданием собственной программы тренировок дома, попробуйте круговую тренировку! Эффективная круговая тренировка идеально подходит в то время, когда почти все тренажерные залы закрыты. Они помогают вам тонизировать / наращивать мышцы и сжигать жир, их можно выполнять без какого-либо оборудования, и их можно выполнять при любом уровне подготовки - победа, победа. Кроме того, они не требуют много времени, поэтому даже после открытия тренажерного зала вы все равно можете выполнять этот тип тренировки, когда у вас нет времени на полноценное занятие в тренажерном зале.

Создайте идеальную тренировку по круговой тренировке, следуя нашим шести простым шагам, плюс мы дадим вам несколько идей для упражнений! Итак, давайте начнем и узнаем больше о круговой тренировке и о том, почему вы должны включить ее в свой распорядок тренировок!

Что такое круговая тренировка?

Это тип тренировки, состоящий из 5-10 различных упражнений. Упражнения нацелены на разные группы мышц с минимальным отдыхом между ними. Затем вы повторяете последовательность 3-4 раза, или как вам удобнее!

По сути, вы можете задействовать все основные группы мышц за один круг, одновременно повышая выносливость и здоровье сердечно-сосудистой системы.Обычно упражнения переключаются между верхней и нижней частью тела, так что ваши руки отдыхают, когда вы выполняете упражнение для нижней части тела, и так далее.

Если вы когда-либо посещали тренировочный класс или HIIT-класс, то, возможно, вы уже испытали эту форму тренировки! Каждая последовательность схем тренировок отличается, но все они имеют три общие черты:

  1. Различные упражнения, которые воздействуют на верхнюю и нижнюю части тела.
  2. Очень мало или совсем нет отдыха между упражнениями.Обычно минута отдыха между каждым круговым раундом.
  3. Повторение. При правильном выполнении круговой тренировки вы должны пройти ее несколько раз.

Почему мне следует заниматься круговой тренировкой?

Обычно все говорят о двух основных формах упражнений: силовых тренировках и сердечно-сосудистой системе. Как многие из вас знают, силовые тренировки - это стиль тренировок, который, как известно, помогает тонизировать и наращивать мышцы. Кардио - это форма упражнений, которая помогает укрепить сердце и сжигает много калорий.

Ну, круговая тренировка настроена так, что вы делаете и то, и другое! Упражнения, обычно выполняемые в круговой схеме, включают в себя нацеливание на нижнюю и верхнюю часть тела, а также включают кардиоупражнения, такие как приседания с прыжком. Так вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, повышая при этом выносливость. Это если вы построите идеальную тренировку по круговой тренировке .... Но мы скоро перейдем к этой части 000

Теперь, если это вас не убедит, то, возможно, эти другие преимущества будут ...

  • Эффективное время - Круговые тренировки не должны быть безумно долгими.Максимум 30-45 минут. В отличие от обычных полуторачасовых силовых тренировок в сочетании с некоторыми видами кардио.
  • Может быть выполнено где угодно и кем угодно - Для этого вам не нужен тренажерный зал или оборудование, и не нужно быть опытным или экспертом. В круговых тренировках самое замечательное то, что их можно настраивать! Например, сейчас многие тренажерные залы закрыты, и если вы застряли дома без оборудования, вы можете просто построить комплексную схему с собственным весом - упражнения с собственным весом столь же эффективны.Кроме того, новички могут изменять упражнения, чтобы упростить их. Затем по мере продвижения они могут приступить к выполнению более сложных и сложных упражнений.
  • Менее скучный - Разнообразие упражнений и быстрый темп помогут вам меньше отключаться и легче сосредоточиться на выполнении каждого упражнения на полную! Кроме того, если вы все еще хотите тренироваться с отягощениями, просто включайте круговые тренировки несколько раз в неделю, чтобы не сгореть от работы с отягощениями.

Как создать идеальную схему тренировок по круговой схеме

Теперь, когда вы убедились, важно отметить, что это отличный стиль тренировки для похудания, похудания и повышения тонуса, НО это только в том случае, если вы построите эффективную схему.Звучит устрашающе, но это не так! У нас есть шесть шагов, которые вам нужно выполнить, чтобы построить идеальную программу круговых тренировок.

Шаг 1 - Выберите лимит времени или количество раундов

Круговая тренировка основана на заданном количестве станций, которые вы повторяете до тех пор, пока не истечете время. В идеале тренировки составляют около 10-45 минут. Так что знайте, сколько времени у вас есть на тренировку, потому что это поможет вам определить, сколько кругов вам нужно сделать и насколько усердно вам нужно будет работать.

Например, если у вас всего 10 минут на тренировку, вы можете установить четыре станции, по 30 секунд на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему четыре раза.

Другой пример, если у вас всего 30 минут на тренировку, вы можете установить пять станций, по одной минуте на каждую, с минимальным отдыхом между ними (15-30 секунд) и повторить схему шесть раз.

Если у вас нет ограничения по времени, то проще! Просто выберите, сколько раундов вы хотите сделать, обычно 3-6 раундов, и выберите время на каждой станции.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Как вы помните, круговая тренировка - это разнообразие упражнений. Выполнение упражнения для рук для одной станции, затем упражнения для нижней части тела для следующей станции и так далее. Теперь вы можете выбрать другое упражнение для верхней части тела для каждого раунда или сделать его простым и просто выбрать одно, которое будет повторяться на протяжении всего цикла. В этом нет ничего неправильного, это вопрос личных предпочтений! Просто имейте в виду, что выбор различных упражнений для каждого раунда поможет вам воздействовать на различные группы мышц верхней части тела.

Также имейте в виду, что у вас под рукой. Если вы в тренажерном зале, у вас будет больше оборудования для работы (гантели, гири, штанги), но если вы дома, то может и не работать. Так что выберите упражнение для верхней части тела, которое вы способны выполнять.

Вот несколько примеров упражнений для верхней части тела, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Жим от плеч: Это упражнение нацелено на плечи и верхнюю часть спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания: Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, дельты, трицепсы, кора, квадрицепсы и сгибатели бедра. Это упражнение с собственным весом, никакого оборудования не требуется.
  • Тяга в наклоне: Это упражнение нацелено на мышцы спины. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Сгибания рук на бицепс: Это упражнение нацелено на ваши бицепсы. Для этого требуется оборудование, либо длинная лента сопротивления, либо свободные веса.
  • Отжимания на трицепс: Это упражнение нацелено на ваши трицепсы.Для этого не требуется никакого оборудования, это можно делать на устойчивой поверхности или на тренажере для отжиманий на трицепс.

Шаг 3 - Выберите упражнение для нижней части тела

Это будет то же самое, что выбрать упражнение для верхней части тела. Вы можете менять упражнения каждый раз по кругу или оставлять их прежними. Выберите упражнение в зависимости от имеющегося у вас оборудования.

Вот несколько примеров упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Приседания: Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Выпады при ходьбе: Это упражнение нацелено на квадрицепсы и ягодицы. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Становая тяга: Это упражнение нацелено на верхнюю и нижнюю части тела - мышцы спины, подколенные сухожилия, верхнюю часть бедер и ягодицы. Для этого требуется снаряжение, будь то гантели или штанга.
  • Ягодичный мостик: Это упражнение нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия. Для этого не требуется никакого оборудования, но для повышения интенсивности можно добавить полосу сопротивления или свободные веса.
  • Подъем на носки: Это упражнение нацелено на икры. Для этого не требуется никакого оборудования, но это можно сделать на тренажере в тренажерном зале или с гантелями.

Шаг 4. Выберите комплексное упражнение

Комплексные упражнения - это движения, которые требуют одновременной работы нескольких групп мышц и суставов. Обычно это движения всего тела, которые действительно увеличивают частоту сердечных сокращений, что необходимо для сжигания жира.

Вот несколько примеров сложных упражнений, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Выпады с прыжками: Это упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, но также включает кардио. Не требует оборудования.
  • Приседания с жимом над головой: Это упражнение для нижней части тела и плеч. Лучше всего использовать такое оборудование, как длинная лента сопротивления или свободные веса.
  • Альпинисты: Это упражнение затрагивает почти все группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений.Не требует оборудования.
  • Очищение: Это упражнение нацелено на ваши плечи и икры, ягодицы и подколенные сухожилия. Это также отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы. Это требует оборудования, может быть выполнено только со свободными весами, такими как штанга.
  • Burpees: Это упражнение задействует все ваше тело и увеличивает частоту сердечных сокращений. Не требует оборудования.

Шаг 5 - Выберите спринт на одну минуту

Ключ к сжиганию жира - короткие всплески активности или спринты.Обычно это кардиоупражнения, которые действительно повышают частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что для этого вам действительно нужно выложиться изо всех сил.

Вот несколько примеров кардиоупражнений, которые вы можете выполнять - с оборудованием или без него:

  • Бег: Для этого не требуется никакого оборудования, все, что вам нужно делать, это бегать (не бегать трусцой) вперед и назад в течение целой минуты.
  • Скакалка: Требуется скакалка.
  • Велоспорт: Требуется велосипедный тренажер, действительно выкладывающийся на всю минуту.
  • Подъем по лестнице: Технически не требует оборудования, но вам нужна лестница.
  • Домкраты для прыжков: Не требует оборудования. Это удивительно эффективное упражнение, но на самом деле вы должны выложиться на полную в течение всей минуты.

Шаг 6 - Отдых

И, наконец, когда вы закончите свой кругооборот, пора остыть - вы это заслужили. Сократите период отдыха до одной минуты, возьмите немного воды, включите музыку и затем пройдите кругом столько раз, сколько захотите!

Как всегда, перед любой тренировкой сделайте разминку! У каждой схемы круговой тренировки есть что-то общее - она ​​проработает все ваше тело.Итак, разогревайтесь, выполняя некоторые движения с собственным весом, такие как прыжки, махи ногами, приседания с собственным весом, отжимания и т. Д.

Когда вы начинаете строить свою схему, имейте в виду, что вы не прорабатываете одну и ту же группу мышц спина к спине, позвольте этой мышце отдохнуть, выполняя другое упражнение. Мы надеемся, что это поможет вам приблизиться к достижению вашей цели в фитнесе! И если вам нужно какое-либо оборудование, которое выведет вашу тренировку нижней части тела на новый уровень, ознакомьтесь с нашими тканевыми эластичными лентами UPPPER! Они бывают двух размеров - маленький / средний и большой / x-большой и трех уровней сопротивления - легкий, средний, тяжелый.Они также бывают симпатичных цветов и разнообразного дизайна. 😉

Круговая тренировка дома

План кругового обучения для дома

Эта схема для всего тела интересна, сложна и требует минимального оборудования (только эспандер или гантели, хотя вы можете пропустить их, если у вас их нет).

Выполните каждое из следующих упражнений в течение 60 секунд, всего от одного до трех раундов. Отдыхайте 30-60 секунд между раундами. Этот цикл можно выполнить всего за 10 минут, если вы сведете к минимуму время отдыха между упражнениями.

0:30 секунд: бег на месте

0: 30–1: 30 мин: отдых

1: 30-2: 30 мин: отжимания

2: 30–3: 30 мин: Отдых

3: 30-4: 30 мин: отжимания

4: 30-5: 30 мин: Отдых

5: 30-6: 30 мин: приседания

6: 30-7: 30: Отдых

7: 30-8: 30: Планка предплечья

8: 30-9: 30: Отдых

9: 30-10: 30: Растяжка сгибателей бедра до половины положения на коленях

10: 30-11: 30: Домкраты для прыжков

11: 30-12: 30: Отдых

12: 30-13: 30: Румынская становая тяга на одной ноге

13: 30-14: 30: Отдых

14: 30-15: 30: Тяга на одной руке в шахматном порядке

15: 30-16: 30: Отдых

16: 30-17: 30: Мостовой марш

17: 30-18: 30: Отдых

18: 30-19: 30: 90/90 поворот ствола

Повторить

Постарайтесь не отставать.Тренировки с более короткими циклами обычно выполняются с большей интенсивностью. Если у вас нет оборудования, вы можете использовать бутылки с водой или учебники.

Испытайте себя, смешивая разные упражнения, развивая каждое из силовых упражнений с большим весом или большим сопротивлением или выполняя опускающуюся часть упражнений для верхней и нижней части тела в более медленном темпе. Например, попробуйте выполнить отжимание с пятисекундной фазой опускания в течение 60 секунд. И получать удовольствие!

Руководство по круговой тренировке дома -

Не можете пойти в спортзал на тренировку? Оставаться в форме и быть здоровым, будучи застрявшим дома, может быть сложно, но определенно возможно.Компоненты фитнеса, которые следует учитывать при разработке программы домашних упражнений, - это сердечно-сосудистая система, мышечная сила и выносливость, а также гибкость и подвижность. Может показаться, что это много для одной тренировки, особенно если у вас мало времени. Режим круговой тренировки позволит вам включить все компоненты фитнеса в эффективную и увлекательную домашнюю тренировку.

Нет оборудования или машин? Не беспокойтесь, так как круговую тренировку можно выполнять практически без оборудования.Существуют различные варианты упражнений с собственным весом, которые могут быть улучшены, чтобы бросить вызов даже самым подготовленным людям. Планируете купить оборудование? эспандеры или гантели можно использовать с большинством круговых тренировок. При правильном выполнении круговые тренировки могут быть полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы и обмена веществ. Для вашей безопасности важно выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником, например физиологом, если у вас есть вопросы о том, какие упражнения подходят вам и как их правильно выполнять.

Круговая тренировка может выполняться для одного или нескольких раундов, и каждое упражнение выполняется на определенное время или на повторения. Каждое упражнение должно быть нацелено на отдельную группу мышц, чтобы предотвратить чрезмерное использование и риск травм. Не выполняйте подряд 8 упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц. Поскольку каждое упражнение нацелено на разные группы мышц, вам не нужно много отдыхать между упражнениями. Тем не менее, вам нужно учитывать время отдыха между каждым раундом, чтобы вы могли работать с максимальной отдачей на протяжении всей тренировки. При круговой тренировке вы также можете регулировать интенсивность. По мере нарастания интенсивности вы должны сосредоточиться на соблюдении правильной техники, чтобы минимизировать риск травмы.

Если вы новичок в круговой тренировке, вот пример схемы для всего тела, которая интересна, сложна и требует минимального оборудования (эспандер или гантели). Он сочетает в себе кардио, силу, подвижность и гибкость в одном. Выполните каждое из следующих упражнений в течение 60 секунд, всего от одного до трех раундов.Отдыхайте 30-60 секунд между раундами. Этот цикл можно пройти всего за 10 минут. Тренировки с более короткими циклами обычно выполняются с большей интенсивностью. Если у вас нет оборудования, вы можете использовать бутылки с водой или учебники!

Пример тренировки домашнего цикла

Упражнение

Запуск на месте Нижняя часть тела (кардио)
Отжимания Корпус (прочность)
Приседания Нижняя часть тела (сила)
Доски Сердечник (прочность)
Растяжка сгибателя бедра до половины колена Мобильность / гибкость
Домкраты для прыжков Нижняя часть тела (кардио)
Румынская становая тяга на одной ноге Нижняя часть тела (сила)
Тяга на одной руке в шахматном порядке Корпус (прочность)
Мост Марш Сердечник (прочность)
90/90 Вращение грудной клетки Мобильность / гибкость

Вы можете испытать себя, используя различные упражнения, развивая каждое из силовых упражнений по этой программе или выполняя опускающуюся часть упражнений для верхней и нижней части тела в более медленном темпе. Попробуйте выполнить отжимание с 5-секундной фазой опускания в течение 60 секунд. Веселиться!

Обновлено 23 марта 2020 г.

Макс Кастрогалеас MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FRCms работает физиологом в спортивном центре HSS Tisch Sports Performance Center и HSS Westchester Sports Performance Center. Он окончил Куинс-колледж со степенью бакалавра в области питания и физических упражнений и педагогический колледж Колумбийского университета со степенью магистра прикладной физиологии упражнений.

Используйте круговое обучение, чтобы выполнять больше работы за меньшее время

Какое самое обычное оправдание, которое вы услышите от кого-то, не идет в спортзал? Вы это знаете: «У меня просто нет времени, чтобы туда добраться!» Это тоже не несправедливо. В конце концов, у всех нас очень загруженная жизнь, и непросто (или практично) отдавать предпочтение фитнесу, а не работе, семье и отдыху.

В этом прелесть круговых тренировок, стиль тренировки, который идеально подходит всем, кто очень занят.

Есть хороший шанс, что вы раньше уже занимались круговыми тренировками, даже если вы этого не знали. На самом деле концепция круговой тренировки довольно проста: это последовательность упражнений, выполняемых в определенном порядке. Обычно это делается с минимальным отдыхом или без отдыха между каждым упражнением, пока не будет завершен полный цикл упражнений.

И в этом заключается самая сильная сторона круговых тренировок: с очень ограниченными периодами отдыха, вы можете тратить больше времени на тренировку.Следовательно, вы заканчиваете тренировку раньше, наращиваете мышечную массу и вспотеваете быстрее, чем при марафонских тренировках по два часа в день и пять дней в неделю.

Это идеальная формула для занятого спортсмена.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сколько упражнений составляет схему?

Если вы погуглите термин «круговая тренировка», вы обнаружите много двусмысленности в том, сколько упражнений вам на самом деле нужно сделать, чтобы выполнить настоящий «круговой тренинг». «Но не зацикливайтесь на этом. По сути, любое количество последовательных упражнений с воздержанием от отдыха до конца этой последовательности является циклом.

Лично мне нравится строить схемы как минимум на четырех ходах. Это не значит, что вы не можете сделать это с большим количеством ходов (или, технически, с меньшим количеством ходов). Различные схемы подключения могут помочь вам достичь разных результатов. Вот несколько общих терминов, которые вам часто будут рассказывать, когда речь идет о схемах.

Triset: Последовательность из трех упражнений с отдыхом до конца.

Quadset: Последовательность из четырех упражнений с отдыхом до конца.

Комплекс: Четыре или более упражнений с одинаковым весом и одним и тем же тренажером (например, гирей или штангой). Это означает, что вам не нужно откладывать инструмент; вы можете сразу перейти к следующему ходу.

Схема: Классическая интерпретация схемы - упражнения четыре плюс с отдыхом, удерживаемым до конца последовательности. Но опять же, в какой-то степени все вышеперечисленные тренировки обладают «круговыми» качествами.

Преимущества кругового обучения

Getty Images

По большей части вы выполняете круговую тренировку, чтобы увеличить объем работы, которую вы можете выполнять в любой заданный период времени. Чем меньше перерывов на отдых, тем больше будет работы, верно?

Очевидно, что это экономия времени, но это еще не все. Исследования показали, что это повысит вашу выносливость, но при этом позволит вам значительно прибавить в силе, если вы правильно спланируете свои схемы.Вы также атакуете несколько энергетических систем; постоянные усилия, выполняемые один за другим, будут оказывать давление на вашу нервную систему, мышечную систему и аэробную систему.

Теперь, чтобы прояснить, вы не собираетесь, скажем, жать 500 фунтов во время круговой тренировки. С точки зрения наращивания силы ваша способность увеличивать свои результаты несколько ограничена. Но в целом вы все равно сможете прибавить немного силы, даже несмотря на то, что мы сосредоточимся здесь больше на мышечной выносливости и выносливости всего тела.

Но действительно ли схемы сжигают максимальное количество жира?

Иногда. Большинство людей тяготеют к схемам, потому что они «чувствуют» их работу. С таким большим объемом работы, но с небольшими периодами отдыха вы потеете, истощаетесь и дышите тяжелее, чем если бы вы выполняли классическую силовую тренировку.

Когда кто-то начинает потеть во время тренировки, он думает, что сжигает жир. Это может быть так, но не всегда. Большая часть тяжелого дыхания, связанного с круговой тренировкой, происходит из-за сужения кровеносных сосудов во время движения мышечной деятельности, а также постоянной работы и адаптации наших энергетических систем.Когда ваше тело пытается приспособиться к рабочей нагрузке, оно приспосабливается и работает, чтобы найти подходящий источник энергии.

CasarsaGuruGetty Images

Это переключение энергосистемы - одна из замечательных особенностей схем, и она действительно приводит к некоторому сжиганию жира. Думайте о круге как о беге с отягощениями и упражнениями. Когда вы впервые начинаете бегать, вы не сразу начинаете тяжело дышать и полагаетесь на свою аэробную систему; сначала вступает в действие ваша фосфагеновая энергетическая система, затем гликоген-молочная кислота, и, наконец, вы переходите в свою аэробную зону.Из-за тяжелой нагрузки без возможности перейти в свою аэробную зону будет некоторое потребление кислорода после тренировки, и вы будете использовать жировые запасы не только во время тренировки, но и после нее.

Но это не единственная сильная сторона схем. С точки зрения рабочей нагрузки вы просто делаете тонну. Постоянная нагрузка на мышечную систему требует от организма определенной обратной связи, чтобы помочь ему восстановиться и стать сильнее. Избавление от этой усталости также сделает вас более продуктивными на будущих тренировках; Усталость - это огромный ограничивающий фактор в ваших тренировках.Долгосрочная работа по схемам сделает вас более опытными в ваших будущих силовых программах.

Круговая тренировка идеально подходит для тренировок всего тела

Один общий недостаток, который я вижу у многих людей в целом: они пропускают тренировки всего тела. Они попадают в спортзал и сразу начинают тренироваться по одной части тела в день. Это нормально и имеет много преимуществ, но для того, чтобы этот стиль тренировок работал, вы должны придерживаться плана тренировок из пяти или шести дней в неделю.

Это может быть интенсивно, и придерживаться его сложнее, чем вы думаете, поэтому очень часто лучше начинать с более простой, более базовой программы тренировок для всего тела. Таким образом, если вы можете заниматься в тренажерном зале, скажем, три дня в неделю, вы по-прежнему задействуете все основные группы мышц и движения, которые вам нужны, чтобы оставаться здоровым и активным, а также поддерживать и наращивать мышцы.

Тело получит много преимуществ от тренировок с круговыми схемами всего тела. Вы тренируете все свои мышцы и получите отличную реакцию от гормонов восстановления, которые помогут в транспортировке питательных веществ и долгосрочной устойчивости мышц.

Цепи вынуждают ограничивать периоды отдыха

Большинство людей не обращают внимания на периоды отдыха, когда они находятся в спортзале, точка. Время, потраченное впустую из-за того, что вы в Instagram между подходами, часто может пагубно сказаться на ваших долгосрочных тренировочных целях. Это самое главное в схемах: вы обращаете внимание на периоды отдыха, потому что, ну, их почти нет.

Вы должны оставаться сосредоточенными, чтобы проехать круг. Хорошая часть: вам не нужно оставаться сосредоточенным так долго, потому что схема, например, приседаний с собственным весом, подтягиваний, отжиманий и планок выполняется гораздо быстрее, чем все четыре из этих упражнений, выполняемых индивидуально, с отдыхом между каждым. .

Чего не следует делать на схемах

Круговая тренировка имеет много преимуществ, но есть некоторые вещи, с которыми следует быть осторожными при круговой тренировке.

Don’t Go Heavy: Вы не сможете достичь максимального веса во время круговой тренировки. Без отдыха между подходами ваше тело не готово к такого рода нагрузкам.

Не делайте слишком много повторений: Тридцать прямых бурпи в круге настолько утомительны, что у вас не будет ни сил, ни внимания, чтобы делать что-то еще чисто.Будьте осторожны с повторениями и подходами в круговой тренировке и не пытайтесь перегружать свое тело. Характер схемы с минимальным отдыхом между подходами позаботится об этом за вас.

Не слишком техничный: Это не место для силовых чисток и рывков со штангой. Избегайте подъемов с тяжелой техникой, особенно в конце круга, потому что вам нужно двигаться быстро с ограниченным отдыхом. Подумайте о предварительной нагрузке на свои схемы: сначала выполняйте наиболее технически сложные и самые тяжелые упражнения, а затем переходите к упражнениям с собственным весом и более простым движениям (или изолирующим движениям) ближе к концу круга.

Некоторые схемы, которые стоит попробовать!

Конечно, вы могли бы построить свои собственные схемы. Но попробуйте эти схемы, если вы ищете отправную точку.

The Full-Body Blast

Делайте каждое движение для необходимого количества повторений, затем переходите к следующему упражнению. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Становая тяга со штангой

Сделайте 15 повторений.

Жим гантелей от плеч

Сделайте 10 повторений.

Выпад назад

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Сгибание рук с гантелями

Сделайте 15 повторений.

Доска


Удерживать 30 секунд.

Схема раздавливания верхней части тела

Выполняйте каждое движение с необходимым количеством повторений, затем переходите к следующему ходу. Отдыхайте две минуты между раундами; сделать 5 раундов.

Жим гантелей лежа


Сделайте 12 повторений.

Подтягивание

Повесьте на перекладине для подтягивания, руки развернуты.Напрягите корпус и сожмите лопатки. Подтяните грудь к перекладине, не раскачиваясь, затем медленно опустите. Это 1 повторение; do 12.

Отдача на трицепс

15 повторений

Боковое поднятие

Сделайте 15 повторений.

Прогулка фермера

Идите 30 секунд.

Удар на бицепс одной рукой

Выполняйте каждое упражнение на правой руке, работая без отдыха между движениями, затем немедленно выполняйте все упражнения на левой руке, работая с отдыхом между любыми движениями (хотя ваша правая рука отдыхает, когда левая рука работает).Сделайте 3 таких подхода.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ходы:

Сгибание рук на бицепс с длинной перекладиной

Сгибание на коленях с молотком

Сгибание рук проповедником одной рукой

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать круговую тренировку дома своими руками

Легко пропустить спортзал, если у вас есть всего 15 минут, чтобы попотеть, прежде чем выбежать за дверь. Но в этом вся прелесть круговых тренировок: вы можете пройти тренировку всего тела, сжигающую калории, на турбо скорости в собственной гостиной и при этом успеть к работе вовремя.

Вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам создать дома круговую тренировку, адаптированную к вашим движениям и количеству времени, которое у вас есть.Или попробуйте одну из предварительно запрограммированных домашних круговых тренировок, разработанных на сертифицированном тренинге, приведенном ниже. (Есть 15-, 25- и 45-минутные варианты.)

В любом случае, при регулярном выполнении круговые тренировки могут помочь вам сжечь жир, нарастить мышцы и избавиться от скуки, связанной с излишними тренировками. Это всего лишь несколько причин, чтобы попробовать. Прочтите все, что вам нужно знать, чтобы создать круговую тренировку дома.

Что такое круговая тренировка?

Иногда может показаться, что круговая тренировка и интервальная тренировка - синонимы, потому что люди часто меняют их местами.Напротив, «круговая тренировка - это тренировка, основанная на станциях, которые вы выполняете постоянно, с небольшим отдыхом или без отдыха между подходами», - объясняет Эш Уилкинг, тренер Nike и инструктор по Rumble.

Вот основные схемы, которые вы должны пройти по порядку:

  1. Нижняя часть тела: обе ноги
  2. Верхняя часть тела: руки
  3. Нижняя часть тела: одна нога
  4. Базовая станция
  5. Кардиостанция

По словам Уилкинга, в большинстве случаев перерывы между упражнениями не нужны, потому что каждое упражнение в рамках схемы нацелено на разные группы мышц или цели, будь то силовые тренировки, мышечная выносливость или кардио.Это отличается от интервальной тренировки, когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности и чередуете их с упражнениями низкой интенсивности и периодами отдыха.

ПОДРОБНЕЕ: 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров

Каковы преимущества круговых тренировок?

Первое преимущество круговой тренировки - это то, что Уилкинг называет «эффектом против прокрутки», который она оказывает на людей: у вас не будет момента, чтобы скучать и запрыгивать на телефоне, кроме как нажать на таймер запуска и остановки, поэтому вы получаете полную тренировку.

Еще одним преимуществом является то, что вы можете заниматься круговыми тренировками где угодно: в тренажерном зале или дома, и это можно делать с гантелями или просто с собственным весом. Поскольку существует бесчисленное множество способов создать круговую тренировку, она также идеально подходит для всех уровней подготовки.

О, я уже упоминал, что это эффективно? Круговая тренировка позволяет вам одновременно работать как над кардио, так и над силовой тренировкой, что является идеальной комбинацией для сжигания жира и наращивания мышц одновременно.

Другими словами, круговая тренировка быстро сжигает калории (около 200–300 на каждые 30 минут тренировки для человека со средним весом, согласно Гарвардской медицинской школе), что может привести к потере веса.

Наконец, если вы сосредоточены на улучшении своих спортивных результатов и скорости, круговые тренировки могут помочь увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое ваше тело может потреблять в данный момент времени, согласно исследованию, опубликованному в ACSM's Health and Fitness. Журнал.

ПОДРОБНЕЕ: Что такое HIIT? Ответ тренера Часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках

Как работает круговая тренировка?

Схемы обычно имеют 5–10 станций, соответствующих каждой группе мышц, но вы можете структурировать схемы на основе рассчитанных станций, определенного количества повторений этих станций или их комбинации, говорит Уилкинг.Конечно, чем больше у вас времени, тем больше кругов вы сможете пройти, но даже если у вас всего 15 минут, это все равно хорошая тренировка.

Имейте в виду, что это быстрое чередование движений, специфичных для мышц, например, тех, которые нацелены на верхнюю часть тела или ноги, что позволяет вам быстро перемещаться между станциями, не отдыхая в середине, говорит Уилкинг. Каждая группа мышц успевает восстановиться, пока работает другая. Кроме того, вы, вероятно, рассчитываете круговые движения, поэтому будет определенная точка остановки для каждой станции и, следовательно, для каждой группы мышц.

Если вы добавляете набор отягощений, у вас, вероятно, не будет такого количества повторений, и это нормально. «Скорее всего, вы сможете сделать 25 приседаний с собственным весом, но может быть только 10 или 15 приседаний с отягощением», - говорит Уилкинг. Когда дело доходит до скульптинга, с отягощениями будет сложнее, но выполнение упражнений с легким весом или только с собственным весом поможет вам нарастить мышечную выносливость и превратить это в еще большую кардио-тренировку.

Начните круговую тренировку дома, используя одну из этих тренировок, созданных Уилкингом ниже.

15-минутный круговой тренинг

Инструкции: Выполняйте каждое движение по 1 минуте каждый три раза без отдыха.

Нижняя часть тела : Приседания с собственным весом или приседания с отягощением

Верхняя часть тела : Отжимания на трицепс

Одиночная нога : Обратный выпад

Core : Приседания с касанием носка одной ногой

Кардио : 10 высоких колен и 3 берпи

25-минутная тренировка по круговой схеме

Инструкции: Выполните каждое движение из Сета А по 1 минуте, затем отдохните в течение 1 минуты и проделайте то же самое с Сетом Б.Повторите два цикла еще раз сверху, отдыхая 1 минуту между подходами.

Сет A (5 минут)

Нижняя часть тела : Приседания сумо

Верхняя часть тела : Прогулки на планке или медленные отжимания

Одиночная нога : Попеременные боковые выпады

Abs : Ножницы

Кардио : прыжки через скакалку или жим лежа

Сет B (5 минут)

Нижняя часть тела : Ягодичные мосты

Верхняя часть тела : Сгибание бицепса до жима над головой

Одноногая : Попеременный реверанс выпад

Abs : Deadbug

Cardio : Side shuffles или Suicide sprints

45-минутная круговая тренировка

Инструкции: Выполняйте каждое движение по порядку в течение 1 минуты каждые четыре раза, отдыхая в течение за минуту до запуска каждой цепи сверху.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *