Какие мышцы работают во время бега: Какие мышцы работают при беге

Какие мышцы работают при беге

Бег ― универсальная нагрузка для организма, приводящая в действие практически все группы мышц нашего тела. Работа мышц происходит попеременно: стадия расслабления одной мышечной группы чередуется с напряжением и сокращением мышц-антагонистов. Часть мышц при беге получает большую нагрузку. Оставшиеся группы используются для стабилизации положения тела при отклонениях равновесия.

Какие группы мышц работают при беге?

Основные группы мышц, получающие наибольшую нагрузку:

• Квадрицепсы (четырёхглавые мышцы бедра) ― длинные передние и боковые мышцы бедра. Отвечают за разгибание ног в коленях и сгибании бёдер.
• Прямая мышца бедра ― находится над коленом спереди, покрывает промежуточную широкую мышцу бедра. Отвечает за сгибание бедра по отношению к тазу.
• Двуглавая мышца бедра ― на задней стороне ног, ниже колена. Отвечает за удержание веса тела при приземлении.
• Широкие мышцы бедра включают медиальную (охватывает заднюю и внутреннюю поверхность бедра), латеральную (идёт от заднебоковой поверхности верхних бедра и прикрепляется к боковому краю надколенника, большеберцовой кости и частично к боковой поддерживающей связке надколенника) и промежуточную (под прямой и частично латеральной мышцами бедра). В сумме широкие мышцы бедра отвечают за сгибание-разгибание колена, его стабилизацию, смещение надколенника в коленном суставе.
• Икроножные мышцы ― задняя часть голени. Помогают толкаться на ускорении, принимают вес тела, амортизируют.
• Группа ягодичных мышц (большая, средняя и малая ягодичные мышцы)― расположена в районе ягодиц. Отвечают за расширение и разгибание бедра, помогают осуществлять разворот корпуса и сохранять вертикальное положение тела при беге.
• Подвздошно-поясничные мышцы ― внутренние мышцы таза. Отвечают за сгибание и амортизацию бёдер в тазобедренных суставах.
• Мышцы стоп (сгибатели и разгибатели пальцев ноги, передние и задние большеберцовые мышцы) ― принимают участие в стабилизации стопы, амортизации толчков, удержание равновесия на неровном грунте, увеличение\снижение скорости бега.

Вспомогательные группы мышц, задействованных при беге, осуществляют поддержку корпуса в вертикальном положении, удержание равновесия и синхронизацию работы рук и ног при беге. Они включают:

• Мышцы пресса ― помощь в поддержке осанки, стабилизации верхней части тела и сокращение расхода энергии на бег за счёт устранения лишних движений.
• Двуглавые и трехглавые мышцы плеча ― отвечают за работу и правильное положение рук и синхронизацию движений рук и ног, что снижает сопротивление воздуха и затраты энергии при беге.
• Внешние и внутренние межрёберные мышцы ― отвечают за форсированный вдох и выдох при учащении дыхания для обеспечения организма кислородом.
• Широчайшие мышцы спины ― выполняют заведение рук назад во время движения.
• Мышцы шеи ― поворот головы и амортизация головного мозга.

Остальные мышцы организма принимают малоактивное участие в беге.

Мы старались разместить для вас полезную и качественную информацию. Будем признательны если вы поделитесь этой статьей с друзьями, знакомыми и коллегами. Возможно это повлияет на их жизнь и сделает ее лучше.

какие мышцы работают, как на них отражается бег, можно ли похудеть и сделать тело рельефным?

Какие мышцы задействованы в беге? Качаются и станут ли они рельефными? Поможет ли этот вид спорта сделать ноги стройными, а живот подтянутым? Среди любителей пробежек бытует мнение, что их достаточно для воплощения в реальность любых желаний – от обретения заветной стройности до оттачивания формы ягодиц и бедер. Скажем честно, без полезен, но не всемогущ.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение. 

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Какие мышцы работают при беге?

При стандартном беге трусцой, при котором человек касается земли передней частью стопы, а потом пяткой, работают ягодичные и бедренные мышцы. Нагружаются мышцы как задней, так и передней поверхности бедра, особенно квадрицепс. Если опускать ногу с пятки на носок, увеличится нагрузка на мышцы ягодиц, а если бежать спринт – мышцы-разгибатели бедер и икр.

Во время бега работают все группы мышц в верхней половине туловища: корпуса, рук, спины, груди, пресса. Но нагрузка на них оказывается несущественная, ведь на них не давит вес тела. 

Чтобы увеличить нагрузку на руки, можно бегать с гантелями. Для похудения в области живота, втягивайте его в процессе пробежки на 50%, не больше, иначе возникнут трудности с дыханием. Чтобы включить в тренировку мускулы спины, соблюдайте технику бега: согните руки в локтях и двигайте ими синхронно движениям.

Чтобы улучшить работу икр и ягодиц ногу нужно ставить не на носок, а на всю площадь передней части стопы. Сперва бегать станет неудобно, но со временем техника войдет в привычку. Можно использовать утяжелители для ног. Отягощение существенно повысит нагрузку.

Внимание! Истинное предназначение бега трусцой – укрепление сердечной мышцы. Этот вид спорта благодаря аэробной кардионагрузке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения. 

какие группы мышц он развивает – блог FITBAR.RU

А вы знаете, что существует такое понятие, как «эйфория бегунов»? Это ощущение, которое можно сравнить с легкой степенью опьянения, характеризующееся особым подъёмом. Благодаря «эйфории» у бегунов повышается устойчивость к усталости и боли, за счет воздействия циклической нагрузки на опиатные рецепторы мозга. Ещё один весомый бонус от занятий бегом, но разумеется не основной, потому что бег:

— стимулирует усиленное кровообращение;

— снабжает клетки мозга кислородом;

— способствует развитию дыхательной системы;

— помогает вывести лишнюю воду и токсины из организма быстрее;

— повышает общий уровень выносливости организма.

Неплохо, правда? Но это еще не все. Сегодня мы хотим рассказать вам, какие группы мышц подключаются, когда вы выходите на пробежку, и почему полюбив бег человек получает сильное, подтянутое, рельефное тело.

#1. Мышцы ног

Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа:

— ягодичные 

Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель — прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями. В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их.

— мышцы бедра

Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на:

1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы;

2.прямую бедренную мышцу;

3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы.

Если вашей целью является «прокачка» бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра.

— мышцы голени

Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени:

1. камбаловидные  мышцы;

2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы;

3. икроножные мышцы.

— мышцы стопы

Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на:

1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

2. Межкостные тыльные мышцы

3. Червеобразные мышцы.

Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем. 

#2. Мышцы корпуса

Какие мышцы корпуса  могут работать при беге? Работа мышц корпуса во время беговых тренировок кажется не такой очевидной, как в случае с ногами, но они также получают свою нагрузку. Бег заставляет держаться в напряжении , а следовательно, активизироваться:

1. Пресс:  он отвечает за фиксацию тела во время пробежки и удержание корпуса в равновесии;

2. Межреберные мышцы — внутренние и внешние: они сокращаются благодаря глубокому дыханию.

3. Широчайшие мышцы спины: помогают двигаться плечам во время бега.

4. Подвздошно — поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза.

Разумеется, заполучить кубики пресса благодаря только лишь одним занятиям бегом не получится, но сделать живот подтянутым и придать ему рельеф — вполне реально. Кроме того, бег поможет укрепить мышечный корсет корпуса вцелом, что защитит его от возможных травм и сделает тело более выносливым. 

#3. Мышцы рук

Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело. Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением — они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются:

1. Бицепсы

2. Трицепсы

3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч.

Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно.

Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело — это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Какие мышцы работают при беге и какие мышцы качаются во время бега

Если вас интересует, какие мышцы работают при беге, мы вас удивим — этот вид физической активности в той или иной степени задействует практически весь организм! Он дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мускулатуры, заставляет ее находиться в тонусе. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более упругой и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, рекомендуем добавить к беговым тренировкам силовые комплексы.

Итак, перед тем, как начать разбираться, какие мышцы качаются при беге на улице и что сжигается — жир или, собственно, мускулатура, давайте разберем, из каких этапов состоит бег:

1. Первая нога отталкивается от поверхности;
2. Центр тяжести тела переходит на вторую ногу;
3. Приземление первой ноги и отрыв второй от земли;
4. Перенос центра тяжести на первую ногу;
5. Приземление второй ноги;
6. И далее с самого начала.

Каждый из этапов накладывается друг на друга и совершаются они практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресса, спины, рук, шеи. Последние, конечно же, работают меньше, поскольку на них почти нет нагрузки, но это не значит, что они не тренируются.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Давайте перечислим, какие мышцы задействованы при беге, а потом разберем, какие из них сильнее работают, в зависимости от разновидности бега:

• Бедренные — расположены на задней поверхности бедер, контролируют сгибание и разгибание коленей;
• Ягодичные — помогают удерживать тело в вертикальном положении;
• Подвздошные — именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — размещены на передней поверхности бедра, благодаря им нога работает на сгиб, осуществляется правильное движение коленного и тазобедренного суставов;
• Межреберные — работают во время вдыхания и выдыхания воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс — контролируют положение туловища;
• Бицепсы — задействуются при движении рук. Если хотите их слегка подкачать во время бега — носите небольшие гантельки;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а сейчас, давайте рассмотрим, какие из них работают более интенсивно при подъеме в гору, пробежке трусцой по ровной поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу, в таком режиме легко преодолевать очень большие дистанции — во время них очень сильно устают икроножные и тазобедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мускулатуру дыхательных органов и брюшной области. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают во время бега на улице:

• Ягодичные;
• Задние бицепсы бедренной поверхности;
• Бедренная передняя четырехглавая;
• Квадрицепсы;
• Икроножные;
• Большеберцовые.

Если вам интересно, назовем мышцы, работающие при беге спринтерской техникой активнее всего — тазовые и икроножные. Именно на них приходится основная нагрузка при интенсивных забегах на высокой скорости.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем переднюю мускулатуру голени и спины. При спуске, особую нагрузку испытывают ягодицы и бедра.

Кстати, данное упражнение относится к высокоинтенсивным, поэтому оно отлично способствует похудению!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий со стороны всех перечисленных выше мышечных групп, а особенно, бедренных, ягодичных, икроножных. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, брюшной полости и диафрагма.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают при беге по лестнице, на улице и в спортзале, а сейчас поговорим о том, как увеличить мышечную массу. Как уже упоминалось выше, с помощью одних только пробежек нарастить объем сложно, а вот укрепить и улучшить качество — запросто. Запомните и применяйте следующие рекомендации:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю устраивайте себе стрессовые занятия — интервальный бег, спринтерская техника, подъем в гору;
3. Используйте утяжелители;
4. Добавьте в график силовые тренировки;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белковой пищи;
6. Приучите себя к общеукрепляющей гимнастике: упражнения на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжка.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет бег по вечерам, но мы утверждаем, что особой разницы в распределении нагрузки, в зависимости от того, когда тренируется атлет, нет. Утром, днем или вечером, вы бежите одинаково, чередуя упомянутые выше этапы, используя одну и ту же мускулатуру.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

 

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

1. Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
2. Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
3. Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
4. Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
5. Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Какие мышцы работают при беге — подробный разбор анатомии ног

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги.

Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

Мышцы ног. Нажмите чтобы увеличить изображение.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса.

Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
4. Приземление второй ноги на поверхность.
5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги.

Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров. На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал.

Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка. Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность.

Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться.

Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги. Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание.

Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново.

Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится.

Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра. А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций:

1. Распрямление спины.
2. Поддержание ее в прямом состоянии.
3. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног.

Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Вот так можно менять нагрузку.

Какие мышцы работают и качаются при беге, как они задействованы

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью.   Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Чтобы укрепить мышцы и улучшить осанку, в процессе бега старайтесь свести лопатки к позвоночнику и опустить плечи. Руки, согнутые в локтях, должны при этом двигаться в аналогичном с ногами ритме. Пресс в процессе бега держите в небольшом напряжении. Но не переусердствуйте, чтоб не сбилось дыхание.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Бег по лестнице

Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

При беге в соответствии с последней техникой обязательно контролируйте состояние коленных суставов, чтобы предотвратить их травму.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем  вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

какие мышцы работают, связь бега и набора мышечной массы

Какие группы мышц участвуют при беге?

Тренировка бега позволяет воздействовать на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Высокую нагрузку получают косые мышцы живота и брюшной пресс, активно работают руки, как следствие развивается плечевой пояс и спина. Нет участка тела, которое не работало бы при беге.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает жизнь, к которой мы привыкли. За движения ног, в особенности во время бега, отвечает три группы мышц.

Ягодичная мышца. Расположена на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный – большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца является самой крупной и воздействие на нее физическими нагрузками способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Расположена на бедренной кости и имеет четыре головки мышц. Две головки находятся на верхней части бедра и две на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, т.к. она не привлекательно “болтается”. Но путем физических нагрузок тренировать нижнюю часть гораздо легче верхней. Так что привлекательность бедер целиком в Ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр расположена двуглавая икроножная мышцы. Глубже нее лежит камбаловидная мышца, которая также участвует при беге.

Мышцы икр работают в качестве разгибателей. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждая нога разгибается более 1000 раз!

Нагрузка на мышцы в зависимости от вида бега

Как уже говорилось ранее, от техники бега зависит нагрузка, оказываемая на второстепенные мускулы, а значит и то какие мышцы больше тренируются при беге. Чтобы наиболее полно задействовать во время бега мышцы спины, необходимо во время пробежки попытаться максимально опускать плечи, сводя лопатки, как можно ближе друг к другу.

Руки необходимо держать согнутыми, в естественном положении при беге и двигать ими в темпе соответствующему темпу нижних конечностей.

Для того чтобы бег эффективно воздействовал на мышцы пресса при побежке нужно слегка его напрягать, но здесь важно не перестараться, не нужно делать это слишком сильно. Бег качает все мышцы пресса только в том случае, если не сбивается дыхание, например, из-за чересчур сильного напряжения

Какие мышцы качаются при беге, в большой степени зависит еще и от выбора вида бега. Но в любом случае всегда нагрузка приходится в первую очередь на голени человека, но в разных степенях.

Выбрав пробежку трусцой, наиболее сильно задействуются ягодичные мышцы, мускулы бедер и икр, а также спины, шейного и грудного отдела и рук.

Такой бег осуществляется посредством вступления ноги сначала на носок, а потом ее опусканием на пятку.

Можно использовать такой вид бега, как поднятие в лестницу. Здесь за счет подъема увеличивается нагрузка на организм, вследствие чего возрастает и нагрузка на мышцы ног и ягодиц.

Многие игнорируют такой бег, как сбегания по лестнице, а зря, он также эффективно заставляет работать мышцы организма человека. Основным его минусом является только меньшее сжигание калорий.

Существует и такой вид, как бег в гору. Он также достаточно эффективен, заставляет наиболее полно работать мускулы бедра и голени, икр и спины. А при спуске качаются практически все мышцы организма.

Зимой бегуны могут использовать бег на лыжах. Он заставляет тренироваться мышечные ткани нижнего пресса, ног. Его классический вид заставляет тренироваться мышцы также руки и спину. Коньковой вид помогает при накачивании верхних частей бедер.

При этом, какие мышцы и как тренирует лыжный бег зависит в наибольшей степени от техники его выполнения

Здесь важно двигаться размерено, сохраняя дыхание и не забывать использовать палки для отталкивания

Эффективным считается спортивный бег, но его техника достаточно тяжела для обычных людей и требует значительных усилий и постоянного напряжения всех мышц

Здесь важно прямо держать осанку. Осуществляется этот вид посредством вступления ноги сначала на пятку, а затем на носок

Спринтерский вид бега заключается во вступление одновременно и носка и пятки, то есть всей ступой. Наиболее большая нагрузка идет на икры и тазобедренные мышцы. Но это техника не подходит новичкам. Ее лучше выполнять, как и спортивную, под руководством специалистов, чтобы избежать различного рода травмировании организма. Например, при спринтерском беге наиболее часто подвержены травмам коленные суставы.

Важно помнить, что перед тем как решиться заняться любым видом бега, необходимо не только знать на какие мышцы влияет бег, но и уметь правильно обеспечить нагрузку на организм. При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии

Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик

При этом, какие бы мышцы задействованы при беге ни были, следует помнить, что данный вид занятий избирают те, кто хочет сохранить свое здоровье и внешний вид тела в подтянутом состоянии. Накачать мускулатуру с помощью этого вида спорта не получится. Мышечные ткани способны увеличиваться в первые дни занятий за счет застоя молочной кислоты и жидкости, но спустя 2–3 недели тело примет свой привычный облик.

Таким образом, бег — это универсальное спортивное занятие, позволяющие тренировать мышцы тела практически всем категориям людей. Исключения составляют лица с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек и суставов. Бег задействует наибольшее количество мышечной ткани человека, без каких-либо специальных устройств и познаний. Учитывая то, какие мышцы укрепляет бег, благодаря ему, как люди с малоподвижным образом, так и выполняющие физические нагрузки могут сохранить намного дольше здоровье и поддерживать тело в красивом виде.

https://www.youtube.com/watch?v=1ahSgowPSKw

Тренировка пресса во время бега

Во время занятий бегом мышцы пресса сокращаются каждый раз, когда одна нога выносится вперед. То есть за 1 секунду бега брюшные мышцы сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что так можно накачать рельефный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировке пресса бег решает наиболее трудную задачу – сжигает жир на животе.

Почему нужно сжигать жир на животе?

Срок до появления кубиков на прессе зависит жировой прослойке. Если слой жира 1 см добиться рельефа на животе почти невозможно. Это является основной причиной, почему тренировка пресса не приносит результатов.

Выполняя упражнения на пресс, сжигается минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Для этой цели бег является более эффективным.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Тренировка бега заставляет сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащать мышечные клетки кислородом. Дыхание учащается, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате отдышка наступает гораздо позже.

Влияние бега на сердце начинается спустя несколько даже самых легких тренировок. Занимаясь регулярно можно добиться значительного развития кровеносных сосудов и уменьшить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеального пульса для тренировки. Она позволит Вам понять, не перегружается ли организм.

(Максимальный пульс — возраст)*60%

Максимальный пульс – количество сокращений сердца, которое оно способно совершить за минуту. Превысить показатель максимальный пульс невозможно. Достигнув своего максимума, сердце не станет сокращаться быстрее даже при нагрузке больше прежней.

Максимальную частоту высчитывают по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19=201 удар – примерное количество сокращений в 19 летнем возрасте.

Ваш возраст можно узнать с помощью паспорта или в социальной сети. Умножаем результат в скобках на 60% и получаем идеальное количество сердечных сокращений за минуту для максимального оздоровительного эффекта.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19)*60%= 125

Формула подходит для людей, не имеющих проблем со здоровьем, а именно:

• Заболеваний кровеносной системы
• Пролапса митрального клапана
• Порок сердца
• Замедленное физическое развитие
• Брадикардия и тахикардия (замедленное и учащенное сокращение сердца)
• Частом низком и высоком давлении (гипотония и гипертония)

В целом вовсе не рекомендуется заниматься спортом при подобных диагнозах без наблюдения врача.

Кардионагрузки натощак. Эффективен ли бег по утрам

Очень часто в американских фильмах, чтобы вызвать уважение к персонажу, телеэкраны показывают, как он или она, одеваясь в спортивный костюм и засовывая в уши наушники, обливаясь потом бежит по улицам, паркам или пляжам. Имеется в виду, что бегает он так каждое утро. Герой, конечно, спортивный и подтянутый, совершенно нетолстый. И многие, вдохновившись этим примером, также стараются заставить себя бегать по утрам.

Однако, бег по утрам подходит далеко не всем. Не нужно думать, что это единственно возможный вариант держать тело в форме и похудеть. Нет универсальных тренировок, которые безоговорочно подходят всем. С учетом особенностей каждого человека подбирается не только вид упражнений, но и их частота, интенсивность и используемый вес.

Чем же хороши кардионагрузки натощак? Тем, что во время интенсивных тренировок происходит активное потребление организмом энергии. Эта энергия сначала берется из запасов гликогена в крови, а затем уже из жира.

Именно поэтому бегать рекомендуется не менее получаса, потому что только после этого промежутка времени начинают идти в расход жиры. А чтобы организм использовал именно свои запасы жира, нужно не дать ему их с пищей.

Чаще всего не многие могут выйти на пробежку не позавтракав.

В этих случаях не нужно издеваться над собой, такой вид кардионагрузок подходит не всем. Чаще всего рекомендуется использовать такой бег не постоянно, а только на время: максимум на 3 месяца.

Для чего нужен бег по утрам натощак?

• в предсоревновательный период для спортсменов, которым нужно снизить процент жира до минимума;
• когда вес и похудение замерли на одном месте;
• при невозможности выделить мышцы другими способами;
• для уменьшения объемов мышц;
• для того чтобы разогнать метаболизм.

Что происходит в организме при беге натощак.

За ночь, пока поступления пищи в организм не происходит, истощается гликоген. Поэтому без завтрака утром организму необходимо найти энергию на бег, и он расходует запасы собственного жира. Однако, когда резерв жиров истощается, в ход идет мышечная ткань. Также, не привыкший к такому организм, начнет при следующем приеме пищи делать запасы – а это жиры.

Поэтому, если цель: сжечь жир, но оставить мышцы, — перед бегом лучше употребить пищу, богатую белком, чтобы истощив запасы жира, организм перешел на белок из пищи, а не из мышц. Если цель: сжечь мышцы, сделав их меньше в объеме, — то после бега лучше съесть пищу, богатую углеводами. Так организм не начнет откладывать жиры про запас.

Однако, бег по утрам натощак имеет место, когда человек хочет начать худеть, но еще не занимается серьезным спортом. Бег можно модифицировать в быструю ходьбу перед завтраком. Такие нагрузки уже приведут в порядок сердечно-сосудистую систему, уберут часть лишнего жира и подготовит организм к более тяжелым нагрузкам.

Важно!

Многие начинают бегать по утрам весной, чтобы привести тело в форму к лету. Самый быстрый способ – это бег утром натощак. Однако, такие тренировки подходят далеко не всем.

Также необходимо четко знать цель данного вида кардионагрузок, в связи с чем придерживаться определенных правил.

Однако, если соблюдать все рекомендации, то бег натощак позволит и улучшить существующую форму, и подготовить организм к будущим серьезным тренировкам.

бег кардио похудение тренировки

Тренировка на беговой дорожке

Использование беговой дорожки подойдет в случаях, когда удобнее заниматься дома или мешает плохая погода. В любом случае нельзя говорить о меньшей эффективности данного тренажера по сравнению с бегом на улице. В некоторых моментах беговая дорожка имеет преимущество.

Например, возможность изменения угла наклона дорожки может способствовать тренировке мышц внутренней части бедра. Попробовав бежать на носках, эффективно будет тренироваться внешняя часть бедра. Также беговая дорожка позволяет тренировать удержание одного темпа долгое время.

Подойдет желающим поправить свою технику, например постановку стопы, удержание спины. На улице сложнее работать на технику по причине естественных препятствий вроде бордюров, корней деревьев и ветра.

Однако тренировка на беговой дорожке имеется серьезный недостаток – никто не оценит положительного изменения фигуры. Хороший повод бегать на улице! Размятые мышцы выглядят гораздо привлекательнее, поэтому заворожённых взглядов будет много.

Также постоянно тренируясь на беговой дорожке, и решившись пробежаться на улице, есть шанс получить травму. Тренажер для бега имеет ровную поверхность, что снимает нагрузку с мышц голеностопа. Занимаясь на улице как можно чаще шанс подвернуть ногу сокращается.

Польза бега

Поскольку во время бега задействованы практически все мышцы тела, то наиболее очевидная польза от такого вида занятий состоит именно в коррекции фигуры. Ежедневные пробежки способствуют сжиганию калорий. Одновременно они помогают сформировать и красивый рельеф тела. Подтянутые сильные мышцы – это не только привлекательность, но и улучшение качества жизни. Постоянно занимаясь бегом, вы очень скоро отметите, как легко вам даются привычные движения, и насколько меньше вы устаете. В результате, повседневная жизнь преобразится, станет более яркой, насыщенной и приятной.

Кроме того, бег полезен и для здоровья. Активные занятия улучшают метаболизм, ускоряют обменные процессы в организме. Благодаря этому происходит более полное усвоение полезных веществ из пищи и вывод вредных соединений. Как следствие, улучшается и общее самочувствие, повышается жизненный тонус, укрепляется иммунитет.

Вместе с мышцами, во время бега тренируется и сердце. Таким образом, происходит профилактика целого ряда серьезных заболеваний. Отмечается также благотворное воздействие бега на нервную и сердечно-сосудистую системы. Регулярные занятия укрепляют организм, снижая риск заражения простудными и инфекционными болезнями, характерными для зимнего периода.

Если вы страдаете депрессией или хронической усталостью, утратили интерес к жизни или впали в уныние, то и здесь легкая пробежка пойдет только на пользу. Такого рода физические нагрузки благотворно влияют на психику, улучшают настроение, способствуют выработке «гормона счастья». В результате вы уже после первого занятия ощутите не только приятную усталость, но и душевный подъем.

Чтобы бег помог тренировать все описанные выше группы мышц и оказал общее полезное воздействие, важно заниматься им правильно. Все движения должны быть продуманными и целенаправленными. Необходимо заранее изучить их и начинать тренироваться, постепенно повышая нагрузку. Отнеситесь к этому со всей серьезностью, чтобы избежать разочарований и даже травм.

Как избежать травм во время бега?

Совет, придуманный не мною “чтобы избежать травм, нужно разминаться”. Необходимо разминать бедренный сустав, колени и голеностоп, т.к. в беге можно повредить именно их.

Делайте максимальные по амплитуде вращения бедрами, коленями и голеностопом в обоих направлениях: внутрь и наружу. Сделайте похлопывания, чтобы разогнать кровь в мышцах ног. Особенно уделите внимание внутренней части бедра, т. к. там возможны судороги. Если маршрут тренировки содержит много бордюров или скверов хорошо разомните голеностоп, чтобы не подвернуть ногу.

Пользу занятий бегом сложно переоценить. Развитие мышц всего тела, нормализация работы сердца, увеличение объема легких, создание красивой фигуры все это возможно благодаря бегу. А зная, какие мышцы работают при беге можно грамотно составить тренировку, чтобы получить еще больший эффект.

Боль в мышцах при беге

Вреден не сам бег и, можно ли нарушать технику. Наряду с серьезными травмами коленей, лодыжек и бедер, мышц и сухожилий, мышцы шеи, спины и нижней части спины часто подвергаются мучениям. Но боль не всегда является признаком серьезной травмы:

1. Боль в боку. Знакома практически для всех новичков. Переполнение селезенки кровью вызывает боль слева, печени — справа. Спазм диафрагмы и перегрузка межреберных мышц возникают из-за нетренированных дыхательных мышц. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе занятий лучше совместить бег и ходьбу. Массаж и дыхательная гимнастика с коротким вдохом и продолжительным выдохом помогут устранить неприятные ощущения.
2. Боль в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска является частой травмой при длительной тренировке. Требуется помощь доктора. Другим вариантом является перенапряжение наружных боковых мышц бедра. Это может быть из-за неправильной постановки «track to track» или на большом расстоянии друг от друга. Это заставляет тело качаться из стороны в сторону, и перенапрягает большеберцовый тракт в точке контакта с коленом.
3. Боли в большеберцовых мышцах. Это часто случается при беге на крутых подъемах из-за перегрузок. Мышцы нижней части ноги испытывают сильное длительное напряжение, даже когда техника бега не соблюдается. При опоре на носок, вы должны мягко катиться на пятке и спине. Длительный контакт стопы с землей при подъеме тела является ошибкой и вызывает боль.
4. Боли в икроножных мышцах. Это может быть результатом неправильной техники бега, а также естественным физиологическим сигналом о перегрузке. Нужно сделать перерыв. Частые спазмы икроножных мышц также появляются при обезвоживании, отсутствии микроэлементов или заболевании щитовидной железы.
5. Боль в камбаловидной мышце. Это может быть результатом перегрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит самостоятельно. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и растяжка после тренировки.

Какие мышцы работают при беге? Бег работает с мышцами ног и стержнем

Хотя бег прежде всего считается тренировкой сердечно-сосудистой системы, он также прорабатывает мышцы всего тела. Бег — от плеч до больших пальцев ног — это тренировка всего тела.

Вот основные группы мышц, которые работают вместе, чтобы побудить вас к бегу, и упражнения, которые помогают защитить их от травм.

Квадрицепсы

Квадрицепсы состоят из четырех мышц передней части бедра: промежуточной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра. Три из них работают вместе, поэтому вы можете разгибать колено на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Из четырех мышц прямая мышца бедра часто является причиной травм при беге.Эта мышца пересекает тазобедренный сустав, что означает, что это также ключевая мышца для сгибания бедра.

Таким образом, когда прямая мышца бедра напрягается, движение бедра ограничивается. Чтобы компенсировать это, люди могут повернуть ногу далеко впереди себя и использовать сгибатели бедра для продвижения вперед. Это может вызвать чрезмерную нагрузку и боль в передней части бедра.

«По сути, это замедлит вас и заставит вас почувствовать, что ваши ноги довольно тяжелые, когда вы слишком доминируете на квадрациклах», — говорит Робин Пестер, MS, ATC, CSCS, физиотерапевт из Орегона и основатель Runner’s Rehab. Исправить.

Правильная техника бега требует, чтобы стопа была прямо выровнена с тазом при ударе о землю для наиболее эффективного бега.

Как предотвратить травмы

При растяжке очень важно учитывать квадрицепсы вместе со всей передней частью бедра, чтобы вы могли убедиться, что вы растягиваете прямую мышцу бедра. Для начала попробуйте лечь на бок и подтянуть одну ногу к ягодицам.

Растяжка для квадрицепсов.Кристал Кокс / Инсайдер

Вы также можете начать с полуколена, подтянув таз под себя и подтянув ступню к ягодицам. Для более продвинутого варианта попробуйте то же самое в положении стоя и не забудьте подвернуть таз.

Более продвинутая растяжка на четвереньках.Кристал Кокс / Инсайдер

Pester также рекомендует регулярно катать квадрицепсы с пеной, добавляя при этом такие движения, как сгибание, разгибание и вращение ноги — эти небольшие дополнения помогут повысить общую стабильность во время бега.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра помогают нам двигаться вперед, поэтому спринтерам нужны особенно сильные, чтобы ускориться на трассе.Есть пять мышц-сгибателей бедра, четыре из которых расположены в тазу.

Шаянн Гал / Инсайдер

Подвздошно-поясничная мышца является наиболее известной, говорит Пестер, потому что она обычно слабая и связана с болью в бедре. Этот специфический сгибатель бедра проходит от поясницы к бедру и имеет решающее значение для стабилизации спины, когда вы сидите или стоите прямо.

Вам необходимо поддерживать баланс силы между сгибателями бедра, ягодицами и подколенными сухожилиями, в противном случае вы можете чрезмерно использовать первые и в конечном итоге получите напряжение в передней части бедра, скорее всего, в подвздошно-поясничной мышце. В этом случае, по словам Пестера, растяжка и без того перетруженных мышц не помогает. Вместо этого ищите позы, которые также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Как предотвратить травмы

Полезная растяжка для напряженных сгибателей бедра:

1. Примите положение полуколена
2. Подожмите таз под себя
3. Наклонитесь вперед от бедра
4. Поднимите руку с этой стороны над головой и вдохните глубоко

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза.

Растяжка сгибателей бедра.Кристал Кокс / Getty Images

Подколенные сухожилия

Эти мышцы прикрепляются к тазу и спускаются к задней части колена. По словам Пестера, подколенные сухожилия в первую очередь помогают сгибать колено во время бега, но они также помогают разгибать бедра.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда бегуну не хватает правильного разгибания бедра, он может чрезмерно использовать подколенные сухожилия и заболеть болезнью, называемой тендинопатией, при которой сухожилия в мышцах начинают разрушаться. По словам Пестера, тендинопатия в нижней части тела очень часто встречается у обычных бегунов. Симптомы включают отек и боль вокруг пораженных мышц и костей.

Если вы подозреваете, что у вас тендинопатия, лучше не растягивать и без того изношенную мышцу. Вместо этого вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы определить причину. Они могут попросить вас попробовать упражнение с наклоном таза, чтобы оценить, чувствуете ли вы боль спереди, сзади или с обеих сторон тела. В этом случае это может означать, что у вас неправильная форма, и вы наклоняете таз в определенном направлении.Пестер говорит, что укрепление кора должно помочь.

Телята

Икры состоят из двух основных мышц: большой икроножной мышцы и камбаловидной мышцы под ней. Это поможет вам отталкивать ноги от земли на каждом шаге.

Шаянн Гал / Инсайдер

Когда сгибатели бедра напряжены или ягодицы слабы, икры будут толкаться, чтобы помочь вам оторваться от земли. Это может вызвать чрезмерное использование и травмы.

Неправильное обращение с икрами может повлиять на окружающие ткани и снизить подвижность голеностопного сустава, вызывая такие травмы, как:

Как предотвратить травмы

С помощью наклонной доски можно повысить гибкость икр. По словам Пестера, постарайтесь сохранить осанку для бега и потянитесь на этом устройстве в течение трех минут. Если вы чувствуете защемление в передней части сустава, у вас может быть связанная с этим дисфункция сустава в бедре или лодыжке, и поэтому растяжка неэффективна.В этом случае вам, возможно, придется обратиться к спортивному терапевту.

Если у вас нет наклонной доски, вы все равно можете растянуть икры:

1. Положите руки на стену.
2. Оттолкнитесь задней ногой, упираясь большим пальцем ноги в землю.
3. Чтобы усилить этот ход, воткните дверной клин под большой палец ноги.

Задержитесь на 30 секунд и повторите два-три раза на каждую ногу.

Это отличная растяжка для икр.Кристал Кокс / Инсайдер

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы состоят из трех основных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы. Они работают в тандеме с более мелкими мышцами, такими как боковые вращающие мышцы, которые размером с палец и берут начало в бедре. «Все эти мышцы работают вместе, чтобы равномерно распределять силу удара по бедрам», — говорит Пестер.

Шаянн Гал / Инсайдер

Во время бега большая ягодичная мышца расширяет бедро при отталкивании от земли, в то время как средняя и минимальная мышца толкают наш вес в противоположную сторону. На обратном пути вниз средняя и минимальная части тела контролируют движение таза и предотвращают его опускание.

Травмы ягодичных ягодиц часто возникают из-за слабости ягодиц, говорит Пестер. Если недостаточно задействованные ягодицы не могут переключить нас с одной ноги на другую во время бега, могут вмешаться подколенные сухожилия, сгибатели бедра или глубокие боковые вращатели. Когда другие мышцы компенсируют дисбаланс ягодичных мышц, вы можете получить травмы подколенного сухожилия или синдром грушевидной мышцы. что происходит, когда самый большой боковой ротатор сдавливает нерв, идущий от нижней части спины к ногам.

Как предотвратить травмы

Чтобы справиться со слабостью ягодиц и избежать повреждения окружающих мышц, Пестер говорит, что вам необходимо определить текущий диапазон движений нижней части тела.Прежде чем вы даже попробуете упражнения для ягодичных мышц, важно поработать над разгибанием бедра — сделайте это, растягивая и раскатывая сгибатели бедра по бокам бедра и верхней части ноги. Затем переходите к упражнениям на разгибание бедер, которые задействуют большую ягодичную мышцу.

Например, попробуйте модифицированную птицу-собаку:

1. Старт на четвереньках с нейтральным тазом.
2. Вдохните и выдохните и напрягите брюшной пресс.
3. Выпрямите правую ногу примерно на 30 градусов, удерживая левую ногу согнутой на полу.
4. Убедитесь, что поясница и таз остаются соединенными и слегка повернуты в носке и пятке.
5. Опустить и повторить десять раз.

Выполните по два-три подхода на каждую ногу.

Это отличное упражнение для предотвращения травм ягодиц.Кристал Кокс / Getty Images

Упражнения на отведение бедра помогают задействовать среднюю и малую ягодичные мышцы. Пример:

1. Лежа на правом боку, правое колено согнуто перед вами, а левая нога находится прямо в воздухе под углом 45 градусов.
2. Вдохните, затем на выдохе поднимите левую ногу к потолку. Вы должны почувствовать это в верхней части ягодиц.Старайтесь не использовать спину или переднюю часть бедра при движении ноги.
3. Медленно опустите ногу в исходное положение, вдохните.

Повторите по десять раз на каждую ногу по два-три подхода.

Упражнения на отведение бедра прорабатывают среднюю и малую ягодичные мышцы. Crystal Cox / Getty изображения

Core

В случае бегунов Пестер фокусируется на том, что называется внутренним ядром. Он включает:

• Диафрагма — мышца, которая помогает вам надуть и сдуть легкие.
• Мышцы тазового дна
• Поперечная мышца живота — мышечный лист на брюшной стенке.

Шаянн Гал / Инсайдер

Есть также более крупные мышцы, такие как прямые мышцы живота и косые мышцы живота.

Шаянн Гал / Инсайдер

Ядро, особенно внутренняя область, помогает бегунам сохранять равновесие во время бега трусцой. По словам Пестера, важно укреплять внутреннее ядро, чтобы гарантировать, что вся группа сбалансирована и не будет подавлена ​​внешними мышцами, такими как косые мышцы живота.

Как предотвратить травмы

Чтобы проработать нежные мышцы глубокого ядра, Пестер рекомендует включать упражнения на динамическое равновесие с помощью эластичных лент или трубок, прикрепленных к стене. Например:

1. Примите положение полуколена с высокой позой.
2. Держите большую часть веса на заднем колене.
3. Сделайте вдох через нос и надавите на повязку, сохраняя стержень устойчивым.
4. Сделайте еще один полный вдох, вернитесь в исходное положение и повторите.

Повторите это упражнение по 10 повторений на каждую сторону в двух-трех подходах.

Попробуйте этот прием, чтобы проработать ядро ​​с лентой сопротивления. Кристал Кокс / Инсайдер

Ноги

Бегуны могут пренебрегать ступнями, которые содержат четыре слоя мышц.Некоторые из них начинаются в ноге и прикрепляются к стопе, тогда как десять других мышц берут начало в самой стопе.

«Стопа — это первая платформа, которая должна быть устойчивой», — говорит Пестер, потому что она сначала касается земли и помогает нам эффективно стартовать. Для совершенствования беговой формы сильные стопы в идеале должны дополняться подвижной лодыжкой, крепким коленом и подвижными бедрами.

Поскольку люди часто носят мягкую спортивную обувь, наши ступни не могут использовать весь свой потенциал для стабилизации тела.Но это не главная причина травм стопы. По словам Пестера, скорее всего, виноваты чрезмерно жесткие лодыжки.

Это потому, что жесткая лодыжка заставляет стопу брать на себя роль подвижности, заставляя бегунов терять устойчивость в своде стопы. Затем у вас могут развиться болезненные состояния, такие как:

Как предотвратить травмы

Упражнения для стабилизации стопы могут помочь в развитии более сильных и эффективных стоп, с особым акцентом на большом пальце ноги, который работает с ягодицами, чтобы «запускать» отталкивающие движения во время бега.

Пестер рекомендует начинать с тонких движений:

• Попробуйте поднять большой палец ноги, удерживая остальной палец на земле, и наоборот.
• Попытка «поиграть на пианино» пальцами ног.
• Поднимите свод стопы, прижимая пальцы ног к земле.

Дополнительные упражнения для стопы и голеностопного сустава можно найти здесь.

Итог

Бег часто считают исключительно сердечно-сосудистым упражнением, но он задействует и другие мышцы, такие как ягодицы и подколенные сухожилия. Однако бег создает большую нагрузку на эти мышцы, и без надлежащих мер предосторожности часто возникают травмы. Фактически, от 40% до 50% бегунов получают травмы ежегодно. По словам Пестера, большинство из этой группы могут быстро получить повторные травмы. Вот почему так важно развивать баланс, стабильность и гибкость мышц, которые мы работаем во время бега.

Какие мышцы выполняют бег?

Бег — отличный способ одновременно воздействовать на множество различных частей тела.Хотя многие не считают это упражнением для наращивания мышц, оно укрепляет и тонизирует самые разные мышцы по всему телу.

Одним из преимуществ бега является то, что он задействует большое количество групп мышц тела, особенно бедер, ягодиц и пресса.

Если вы заядлый бегун, то знакомство с мышцами, поддерживающими эту активность, значительно поможет в улучшении вашей производительности.

Выявление и конкретное включение этих групп мышц в ваши силовые тренировки может дать ощутимые результаты.

Какие мышцы работают при беге?

Некоторые из мышц, которые используются во время бега, — это четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, икроножные мышцы, передняя большеберцовая мышца и малоберцовые мышцы. Давайте рассмотрим каждую из этих мышц более подробно.

Пресс или мышцы живота

Мышцы живота — это ваше ядро. Сильный стержень необходим для гармоничного функционирования всех мышц.

Среди групп мышц живота бег (особенно) помогает тонизировать и укреплять прямые мышцы живота и межреберные мышцы .

Прямая мышца живота — это набор мышц, которые проходят по центру мышц живота.

Это длинные плоские мышцы по бокам вашего пресса.

Что касается межреберных мышц, то эти мышцы находятся между ребрами.

Они широко используются во время тяжелых выдохов и вдохов во время бега.

Мышцы живота соединяют верхнюю часть тела с нижней частью тела и обеспечивают прямую осанку. Это также заметно влияет на вашу походку.

Укрепление верхних и нижних мышц живота позволяет сохранять правильную форму при беге на большие дистанции и тем самым предотвращать травмы.

Пресс также необходим для того, чтобы все мышцы работали вместе. Большинству бегунов требуется дополнительное время, чтобы специально укрепить и проработать пресс.

Сгибатели бедра

Каждый раз, когда вы поднимаете бедро высоко, сгибатели бедра задействуются. Это мышцы, которые вы можете почувствовать растягивающиеся, когда переместите бедро к животу.

В основном это 5 мышц сгибателей бедра . Это прямая мышца бедра, подвздошная мышца, поясничная, подвздошно-капсульная и портняжная мышцы.

Множество основных функциональных действий, включая подъем или движение ноги вперед, подъем по ступенькам, бег, раскачивание ноги и т. Д., Становятся возможными благодаря движениям этих сгибателей бедра.

Они работают вместе с мышцами живота и бедер.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы или, как их еще называют, ягодичные мышцы, расположены в ягодицах.

Бег оказывает прямое воздействие на ягодичные мышцы, и вы можете особенно почувствовать сокращение ягодичных мышц, когда вы садитесь, бегаете по склону или толкаете что-то ногой.

Ягодичные мышцы включают три основные мышцы: , большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу .

Здесь стоит добавить интересный факт: большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в вашем теле.

Это не значит, что два других не важны.

Как средняя, ​​так и минимальная ягодичные мышцы необходимы для стабилизации вашего тела и ног во время бега.Вы также используете их, когда сидите, приседаете и стоите.

Если вы хотите быть сильным бегуном, вам нужны сильные ягодичные мышцы, которые помогут вам двигаться вперед.

Некоторые бегуны выполняют специальные упражнения с отягощениями для укрепления бедер и ягодиц.

Мы рассмотрим конкретные упражнения для этих групп мышц, перечисленные в конце этой статьи.

Мышцы бедра

Здесь вы найдете квадрицепсы и подколенные сухожилия .

Четырехглавая мышца включает прямую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра, среднюю широкую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра.

Quadri означает 4 на латыни и означает четыре мышцы — 3, которые прикрепляются к коленной чашечке от бедра, и прямая мышца бедра, которая прикрепляется от бедра к коленной чашечке.

Бег естественным путем укрепляет четырехглавую мышцу и адекватно развивает эти мышцы.

Теперь давайте посмотрим на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия находятся на тыльной стороне ног, как и бицепс, который сокращается, когда вы сгибаете локоть.

Подколенные сухожилия вступают в игру, когда вы растягиваете / разгибаете или сокращаете голень.

Обычно это движение необходимо для раскачивания ноги вперед и назад.

Подколенные сухожилия часто используются во время бега из-за постоянного разгибания и сгибания голени.

Подколенные сухожилия приближают голень к ягодицам. Подколенные сухожилия удерживают ногу от чрезмерного растяжения.

Бегуны нередко выполняют специальные упражнения для укрепления подколенных сухожилий, поскольку слабые подколенные сухожилия могут привести к растяжениям и растяжению мышц во время интенсивного бега.

Мышцы голени

Чуть ниже и позади колен определяют мышцы голени, которые необходимы для движения пальцев ног.

Вы обнаружите, что эти мышцы напрягаются, когда вы вытягиваете пальцы ног.

Вы обнаружите, что у опытных бегунов очень развитая форма икроножных мышц.

Обычно ваши икроножные мышцы проявляют себя болезненными ощущениями при длительных пробежках; икроножные мышцы выполняют основную подъемную работу ноги во время бега. Несмотря на то, что их обычно игнорируют, икроножные мышцы играют большую роль в обеспечении того, чтобы лодыжки и ноги оставались свободными от растяжений.

Tibialis Anterior

Когда вы двигаете пальцем ноги вверх, а не вниз, задействуются передние мышцы (которые проходят по передней части голеней).

Так называемые шины для голени, с которыми сталкиваются большинство начинающих бегунов, возникают из-за болезненности этих мышц.

По мере того, как вы продолжаете бегать, мышцы становятся сильнее, и боль исчезает.

The Peroneals

Когда вы разворачиваете пальцы ног, вы обнаруживаете, что определенные мышцы около пяток и лодыжек растягиваются.

Это ваши Peroneus Longus и Brevis , которые проходят по бокам голеней.

Есть также Peroneus Tertius, который в основном используется для тыльного сгибания, что означает движение назад сгибание лодыжки.

Мышцы верхней части тела

Во время бега основное внимание уделяется мышцам нижней части тела, которые получают большую интенсивность во время тренировки, при этом прорабатывается и верхняя часть тела; особенно бицепсы и грудные мышцы.

Дельтовидные мышцы или плечевые мышцы также хорошо прорабатываются, так как эти мышцы облегчают движение плеч.

Хотя можно сказать, что в основном во время спринта верхняя часть тела действительно тренируется; широчайшие мышцы спины или мышцы спины задействованы вместе с мышцами верхней части тела.

Всех бегунов интересуют 2 вещи — скорость и выносливость.

В то время как выносливость повышается за счет регулярного бега, скорость можно повысить с помощью специальных силовых упражнений, которые могут развить определенные группы мышц, используемые во время бега.

Если вы хотите улучшить свои беговые характеристики, то изучение функций этих групп мышц и поиск способов их укрепления и развития силы даст хорошие результаты.

силовых упражнений в первую очередь следует уделять ягодицам, квадрицепсу, подколенным сухожилиям, прессу и икроножным мышцам.

Укрепить эти мышцы можно с помощью силовых упражнений.

Это не только гарантирует, что ваш бег в целом будет безболезненным, но также может предотвратить травмы и растяжения, от которых страдают многие бегуны.

Упражнения для наращивания мышечной силы и улучшения беговой производительности

Ниже приведены некоторые упражнения, которые помогают улучшить эти мышцы и повысить эффективность бега.

Приседания

Приседания — это силовые упражнения для бедер, икр и ягодиц. Он может развить большую силу и мощь при использовании с отягощениями.

Планки

Планки отлично подходят для живота, поясницы и рук. Бегунам это упражнение поможет развить основные силы.

Это не требует весов, но может быть трудным для выполнения.

Выпады вперед

Это упражнение заставляет ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы генерировать силу, продвигаясь вперед.

Это упражнение очень помогает ягодицам. Удерживая пару гантелей или легкую штангу на плече, вы сможете создавать сопротивление.

Боковое поднятие ног

Это укрепляет живот, ягодицы и, самое главное, сгибатели бедра.

Для этого нужно лечь на бок и поднять ноги боком параллельно полу.

Делать медленно и точно важнее, чем делать много.

Мост

Помогает пояснице, животу, бедрам и ягодицам.

Вы ложитесь на спину, а затем отрываете бедра от земли, сгибая ноги назад и удерживая ступни на полу.

Сохраняйте это положение как можно дольше.

Другие полезные занятия

Йога

Йога, как правило, не способствует укреплению мышц, она помогает растянуть и сохранить подвижность и расслабление мышц.

Пилатес

Пилатес, выполняемый регулярно, может укрепить основные группы мышц. Укрепляются живот, бедра и более мелкие мышцы, которые обычно игнорируются.

Обращает на себя внимание влияние пилатеса на улучшение силы тела и беговых характеристик.

Плавание

Хотя это кажется противоречащим обычной логике, плавание может помочь бегунам, расслабляя перегруженные мышцы ног и лодыжек.

Верхняя часть тела в первую очередь больше используется в этой деятельности, она хорошо уравновешивает усталость и помогает рассеять накопившийся стресс.

Это занятие, дополняющее бег.

Наконец, обязательно ознакомьтесь с нашими последними обзорами лучших кроссовок с широким носком и лучших кроссовок для трейлраннинга на рынке прямо сейчас!

5 основных групп мышц [Окончательное руководство]

В этой статье я собираюсь рассмотреть некоторые из наиболее важных групп мышц, участвующих в беге.Я подробно расскажу о каждой важной группе мышц для бега и покажу вам упражнения для укрепления каждой из них.

Есть так много аспектов вашей тренировки, над которыми вы можете работать, чтобы дальше развивать свой бег; от улучшения техники бега до добавления к тренировкам конкретных тренировок по лактатному порогу… и всего, что между ними!

Однако для большинства бегунов одним из самых больших потенциальных источников улучшения беговой подготовки должно быть увеличение еженедельного пробега.

Просто пробежит больше поможет вам повысить эффективность бегуна.

Если бы это было так просто, эй ?!

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF]

Большая проблема с увеличением еженедельного пробега — это повышенный риск травм, связанный с увеличением объема тренировок. Большинство травм, которые мы, бегуны, подбираем, связаны с чрезмерным перенапряжением, например, расколотой голени или колена бегуна.

Конечно, это не означает, что вы не можете или не должны увеличивать еженедельный пробег. На самом деле, для большинства бегунов это отличный процесс.

Однако вам также необходимо развивать силу и упругость во всем теле, чтобы выдерживать требования пробега на дополнительные километры.

Тренировки, включающие элементы силовых тренировок для бегунов, помогут вам развить силу и стабильность во многих основных группах мышц, над которыми нам, бегунам, необходимо постоянно работать, чтобы избежать травм.

Важные группы мышц для бега

Основными группами мышц, используемыми при беге, являются ягодичные мышцы, квадрицепсы и сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы кора.

Давайте по очереди рассмотрим каждую из этих важных групп мышц для бега…

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы — это мощные мышцы, из которых состоят ваши ягодицы.

Как группа мышц, ягодичные мышцы выполняют ряд функций, обеспечивая силу, мощь и стабильность вокруг бедра и таза во всех трех плоскостях движения. Вы можете узнать больше о каждой из ягодичных мышц (большой, средней и минимальной) в этом посте: Общие сведения о ягодичных мышцах.

Если смотреть более глобально, эффект сохранения контроля над бедром и тазом, поскольку нагрузки тела во время бега влияют на положение позвоночника вверху, коленей и ступней внизу.

Распространенная дисфункция, наблюдаемая у бегунов, заключается в том, что ягодичные мышцы тормозятся из-за напряжения сгибателей бедра, не позволяя им работать должным образом, что приводит к напряжению подколенных сухожилий и нижней части спины, плохой осанке таза, травмам колен и, возможно, даже к боли в голени.

По моему опыту, если время является ограничением, и вы хотите работать с максимальной группой мышц, над которой нужно работать, то это будут ягодичные мышцы!

Вот вам быстрая тренировка ягодиц:

Квадрицепсы и сгибатели бедра

Как группа мышц, квадрицепсы (квадрицепсы) представляют собой группу из четырех длинных мышц, составляющих основную часть передней части. бедра.Многие бегуны обладают непропорционально сильной нагрузкой на квадрицепсы по сравнению с подколенными сухожилиями.

Часто, если поясничная мышца (один из сгибателей бедра) слабая, прямая мышца бедра (единственная четырехгранная мышца, пересекающая бедро и колено) становится напряженной и гиперактивной из-за ее повышенной роли в поступательном движении (сгибание в бедре) маховой ноги в беговой походке.

Эта скованность может вызвать проблемы с осанкой и мышечный дисбаланс, который может повлиять на колени, бедра, таз и нижнюю часть спины (и ранее упомянутое подавление ягодичных мышц).

Итак, продолжайте растягивать переднюю часть бедер!

Вот отличное упражнение, которое вы можете использовать для развития силы квадрицепсов:

Основные мышцы и брюшной пресс

Мне нравится следующая аналогия:

«Попытка создать силу в любом направлении со слабой областью ядра, это все равно что пытаться выстрелить из пушки с каноэ ».

Я склонен думать о «силе ядра», а не о «стабильности ядра».

В нем большое внимание уделяется осанке во время функциональных движений.В частности, осанка таза, поскольку она имеет большое значение с точки зрения положения поясничного отдела позвоночника, биомеханики бедер и колен.

Когда я говорю « основных мышц », я имею в виду любую мышцу, которая влияет на положение таза, бедра и поясницы посредством функционального движения.

С точки зрения бега это означает, что если мы пытаемся создать силу для бега, нам нужна сильная и стабильная основа (ядро), чтобы мы могли поддерживать работу всех нужных мышц в гармонии и чтобы сила произведенный идет туда, куда мы хотим!

Без этой силы кора мы наблюдаем увеличение нежелательных компенсирующих движений, которые со временем могут привести к травмам.

Вот некоторые из моих любимых упражнений на кора для бегунов:

Мышцы подколенных сухожилий

Как основная группа мышц, мышцы подколенного сухожилия составляют большую часть мышц задней поверхности бедра. Их основные роли — разгибать бедра и сгибать колени.

Подколенные сухожилия играют важную роль на различных этапах беговой походки. Однако, как уже говорилось ранее, мы часто видим, что они слабее по сравнению с квадрицепсами, их противоположной группой мышц.

Такая слабость может повлиять на баланс мышц бедер и колен и стать причиной возможных травм. Как и в случае с клеями, улучшенная прочность подколенного сухожилия принесет вам большую пользу как бегуну.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть отличную тренировку подколенного сухожилия:

Икры

Неважно, какой у вас стиль бега, ваши икры всегда будут усердно работать. Мало что может сравниться с повторяющейся нагрузкой бегом, чтобы подготовить телят к этим требованиям.

Неудивительно, что у бегунов, которые внезапно увеличивают тренировочную нагрузку (объем, интенсивность или частоту), мы часто видим травмы икр или ахиллова сухожилия, поскольку для восстановления силы икр требуется время.

Кондиционирующие упражнения для голеней не ограничиваются подъемом на носки и прыжками. Собственные мышцы стопы также важны для поддержания эффективной биомеханики стопы. Прочтите этот пост об уходе за беговой ногой для получения дополнительной информации.

Основные тренировки по предотвращению травм при беге >>

Скачать бесплатно [PDF] Последнее обновление 12 октября 2020 г.

Какие мышцы работают при беге? (Обновление 2020) —

Хотите узнать, какие мышцы работают при беге?

Тогда вы в нужном месте.

Когда вы записываете мили, задействуются разные мышцы.

Фактически, сотни мышц работают вместе, чтобы подтолкнуть ваше тело к поступательному движению.

Но некоторые беговые мышцы важнее других.

Вот группы мышц, которые были задействованы, проработаны и задействованы во время беговой тренировки:

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Сгибатели бедра
• Икры
• Торакальная диафрагма
• Tensor Fascia Lata
• Flexor Hallucis Brevis или Longus
• Tibialis Anterior
• Peroneals
• Основные мышцы
• Мышцы верхней части тела (грудь, спина, плечи и т. Д.)

Давайте разберем основные мышцы, используемые при беге, объясним их важность, что может пойти не так, как надо, и, самое главное, как укрепить и подготовить беговые мышцы.

* Раскрытие информации: этот пост может содержать партнерские ссылки, которые не требуют дополнительных затрат для вас. Я рекомендую только те продукты, которые использовал бы сам, и все высказанные здесь мнения являются нашими собственными.

Анатомия мышц — Введение

Человеческое тело — это удивительный элемент «механизма», и мышцы — большая часть того, что им движет.

Ваша мышечная ткань состоит из белковых нитей актина и миозина.

Они скользят друг мимо друга, производя сокращения, которые изменяют форму и длину функции клеточной мышцы, генерируя движение, силу и крутящий момент.

Некоторые из основных функций мышц включают:

• Перемещение вашего тела
• Поддержание вертикального положения,
• Защита внутренних органов
• Выработка тепла,
• Поддерживающие функции органов
• И многое другое подробнее

Основная мышца Ткань

Существует три различных типа: сердечная, гладкая и скелетная.

Каждый тип выполняет определенную роль в организме, имеет определенную структуру и определенную функцию.

Давайте разберемся по каждому.

Сердечные мышцы

Сердечные мышцы находятся в стенках сердца.

Они полосатые — это означает, что мышечные волокна содержат чередующиеся светлые и темные полосы.

Этот тип мышечных волокон находится под контролем вегетативной нервной системы, то есть вы не можете контролировать сокращение.

Можете ли вы представить, можно ли управлять сердечными мышцами?

Это будет похоже на игру в Бога.

Сердечные мышцы также обладают высокой устойчивостью к утомлению благодаря высокой концентрации митохондрий, миоглобина и нормальному кровоснабжению, обеспечивающему постоянный аэробный метаболизм.

Гладкие мышцы

Гладкие мышцы, известные как мышцы органов, находятся в стенках полых внутренних структур, таких как желудок, мочевыводящие пути, дыхательные пути, а также в стенках кровеносных сосудов.

Гладкие мышцы довольно гибкие, так как они могут менять форму для регулирования функций организма, таких как артериальное давление, пищеварение, дыхание, вздыбление волос, фокусировка глаз и т. Д.

Скелетные мышцы

И последнее, но не менее важное: у вас также есть скелетные мышцы (тема сегодняшнего сообщения).

Скелетные мышцы состоят из очень эластичных волокон, соединенных тканью и названных в честь их расположения — прикрепленных к костям.

Человеческое тело содержит более 650 названных скелетных мышц, что составляет около одной трети массы человеческого тела.

Скелетные мышцы, отвечающие в основном за движение при выполнении любых форм физической активности, включая бег.

Что делают мышцы
Бег

Теперь, когда вы немного поняли, что такое мышцы, давайте рассмотрим основные мышцы, которые работают при беге больше всего.

Quadriceps

Когда вы двигаете ногу вперед, вы в первую очередь задействуете четырехглавую мышцу — мышцы, расположенные на передней части бедер.

Квадрицепсы проходят от бедер и верхней части бедра до надколенника — коленной чашечки.

Они состоят из группы из четырех мышц, которые включают:

• Vastus Medialis,
• Vastus Intermedius,
• Vastus Lateralis (обширная внешняя мышца) и
• Rectus Femoris.Смотрите картинку.

Функции Quad рисовых плит :

Разгибание колена, особенно во время фазы «движения».

• Сгибатель бедра. Сгибание бедер. Прямая мышца бедра (см. Рисунок) отвечает за сгибание бедер — движение, необходимое для отрыва стопы от земли.
• Выпрямление и стабилизация коленей во время беговой походки, поскольку четыре головки квадрицепса соединены с надколенником — коленной чашечкой.
• Поглощает ударную волну при приземлении и затем рассеивает ее по мере прохождения через остальное тело.

Обратные стороны слабости

Распространенной дисфункцией среди многих бегунов является наличие чрезмерно более сильных четырехглавых мышц, чем подколенные сухожилия, противоположная группа мышц.

Это может отрицательно повлиять на осанку и правильное положение ног, увеличивая риск чрезмерной травмы нижней части спины, таза, бедер и коленей.

Упражнения для четырехглавой мышцы

Разгибания ног

Подколенные сухожилия

Когда ваше тело движется вперед, действие переключается с квадрицепсов на подколенные сухожилия.

Подколенные сухожилия охватывают два сустава — бедра и колено, и состоят из четырех частей мышц.

Как показано на рисунке, они состоят из:

• Двуглавая мышца бедра (две части: длинная головка и короткая головка).
• The Semitendinosus и
• The Semimembranosus

Функции подколенных сухожилий

• Инициирование сгибания колена при движении вперед
• Сгибание колен, заставляющее ноги возвращаться к ягодицам.Это помогает вам двигаться вперед.
• Помощь в разгибании бедер за счет отведения бедра назад.

Обратные стороны слабости

Как я упоминал ранее, , у многих бегунов более слабые и / или более жесткие подколенные сухожилия по сравнению с квадрицепсом.

Более того, хроническая негибкость подколенного сухожилия также широко распространена среди бегунов, ведущих малоподвижный образ жизни.

Это может повлиять на эффективность кинетической цепи в бедре и колене, увеличивая риск боли и травм.

По этим причинам, если у вас ограничения подколенного сухожилия, вы больше склонны страдать от:

(1) растяжения и разрыва подколенного сухожилия, которые вызваны неспособностью мышцы выдерживать нагрузку, создаваемую сокращающимся квадратом.

(2) Ограниченные беговые характеристики из-за ограниченного ROM и уменьшенной мощности разгибателей колена и сгибателей бедра.

Упражнения

• Становая тяга
• Сгибания ног лежа
• Отжимания на подколенных сухожилиях
• Динамические растяжки (думай о йоге)

Ягодичные мышцы

«Хотите задницу?

Тренируйте ягодицы! »

Состоящие из трех перекрывающихся мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц, ягодичные мышцы расположены в ягодицах и являются основным источником силы при прохождении миль.

Функции ягодиц

• Стабилизация бедер и ног.
• Вытягивая бедро, затем выпрямляя его под собой.
• Боковое вращение бедра, когда вы поворачиваете ногу к внешней части тела.
• Держите осанку прямо, а туловище устойчиво и прямо.
• Поддержание правильного положения колен во время бега.

Обратные стороны слабости

Сидение в течение длительного периода времени может напрячь и ослабить ягодичные мышцы, вызывая неправильную осанку и ограничивая выходную мощность.

Это приводит к чрезмерной нагрузке на поясницу, боли в коленях, способствуя разного рода беговым травмам.

Например, исследование Div.

III студенческий спортсмен обнаружил, что субъекты, которые сообщили о «пателлофеморальной боли» (техническое название боли в коленях), имели значительно более слабые отводящие мышцы бедра и внешние вращающие мышцы пораженной конечности.

Упражнения

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это мышцы, расположенные в передней части бедра, чуть выше бедер.

Также известная как подвздошно-поясничная мышца, каждый раз, когда вы поднимаете ногу для любого движения, будь то ходьба, бег или какое-либо движение подъема ноги, сгибатели бедра запускаются в действие.

Сгибатели бедра состоят из двух мышц: подвздошной и большой поясничной мышцы.

Большая поясничная мышца — самая большая из мышц, простирающаяся от позвонков Т-12 до позвонков L5, где она прикрепляется к бедренной кости — бедренной кости.

Функции сгибателей бедра

• Перемещение ног вперед и назад при одновременной работе с подколенными сухожилиями и квадрицепсами.
• Стабилизация тазобедренного сустава.
• Развитие хорошей осанки и формы при беге.
• Сохранение положения стоя (в сочетании с мышцами голени, кора, шеи и плеч).
• Стабилизация тазовой области при сохранении уровня бедер.

Обратные стороны слабости

Исследования, проведенные в Стэнфордском университете, показали, что у бегунов, склонных к боли в коленях, сила бедер ниже по сравнению с бегунами без травм.

Хорошая новость в том, что большинство травмированных бегунов смогли вернуться к тренировкам после шестинедельной программы тренировки по укреплению бедер.

Что еще?

Причиной боли в бедре часто называют слабую подвздошно-поясничную мышцу.

Итак, если у вас в анамнезе были боли в бедре, подумайте об укреплении или растяжении этих мышц чаще.

Для получения дополнительной информации вы также можете проконсультироваться у сертифицированного врача или хиропрактика.

Упражнения

• Разгибания бедер с отягощением
• Мосты
• Выпады бегунов
• Приседания конькобежцев
• Голубь
• Растяжка бабочка сидя

Икры

Икры — это мышцы спины голень ниже колен.

Они состоят из:

• Gastrocnemius (наружная голень), образующая четкую выпуклость под кожей, и
• Soleus (внутренняя икра), которая представляет собой плоскую мышцу, лежащую под икроножной мышцей.

Две икроножные мышцы прикрепляются от конца бедренной кости к ахиллову сухожилию, которое входит в пяточную кость, пяточную кость.

Функции икр:

• Обеспечивают упругость в ваших шагах, поскольку они помогают отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперед.
• Разгибание и сгибание каждой ноги при приземлении и отталкивании.
• Обеспечивает движение вокруг голеностопного сустава и фаланг.
• Поддержание равновесия и сгибания голеностопного сустава.
• Снижение ударного воздействия.

Обратные стороны слабости

Согласно исследованиям, слабость / дисфункция телят может способствовать множеству травм, в том числе растяжениям икр, шинам голени, ахилловому тендиниту, подошвенному фасцииту и даже проблемам бедра или подколенного сухожилия.

Например, слабые икры могут вызвать чрезмерную нагрузку на ахиллы и повредить волокна, составляющие сухожилие.

Больно?

Конечно.

Упражнения

• Подъемы на носки
• Фермерская ходьба на носках
• Выпады на носках
• Прыжки через скакалку
• Приседания с прыжком с гантелями

Малоберцовые мышцы

Малоберцовая кость состоит из группы мышц нижней части кость ноги или малоберцовая кость — причина, по которой их часто называют малоберцовыми или малоберцовыми мышцами.

Малоберцовые мышцы состоят из трех мышц: длинной малоберцовой мышцы, короткой и третичной.

Самый длинный и самый поверхностный из них прикрепляется около головки малоберцовой кости, а затем проходит вниз по большей части этой кости.

Функции Peroneals

• Помощь в движении голеностопного сустава.
• Помогает стабилизировать большой палец ноги и голеностопный сустав относительно земли.
• Обеспечивает поддержку при стоянии на обеих ногах или на одной.

Обратная сторона слабости

Поскольку эти мышцы поддерживают движение стопы, они склонны к чрезмерной нагрузке.

Проблемы с этими мышцами могут вызвать отек и боль в голени, лодыжке или стопе.

Сюда могут входить:

• Тендинит малоберцовой кости , то есть опухоль и боль в малоберцовых сухожилиях, вызванная чрезмерным использованием, что впоследствии приводит к тендинопатии.
• Деформация малоберцовой мышцы , которая представляет собой чрезмерное растяжение малоберцовой мышцы, вызванное внезапным или сильным движением стопы.
• Сухожилие малоберцовой кости подвывих или вывих , которое представляет собой чрезмерное растяжение сухожилий малоберцовой кости, когда стопа принудительно перемещается в тыльное сгибание и инверсию голеностопного сустава.
• Растяжение связок голеностопного сустава , с этим уже все знакомы. Это повреждает боковую связку лодыжек и может повредить малоберцовые сухожилия в зависимости от степени тяжести.

Упражнения

• Подъем на носки стоя
• Упражнения с эспандером
• Прогулки на пятке
• Выпады

Tensor Fascia Latae

ata мышцы растяжения (мышцы растяжения) который соединяет ваш таз с подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая представляет собой стабилизирующую колено ленту, которая тянется вниз по внешней стороне ноги.

Вот почему, когда у вас сильный TFL, ваши колени будут лучше выровнены, когда вы продвигаетесь вперед во время бега.

Функции тензорной фасции Latae

• Помогает создать медиальное вращение бедра, но также помогает при сгибании и отведении бедра.
• Стабилизация бедер и таза при поднятии каждой ноги.
• Помогает обеспечить боковую или поперечную устойчивость колена.
• В сочетании с ягодичными мышцами TFL помогает обеспечить боковую стабильность вокруг бедра, а также боковую стабильность вокруг колена.

Обратная сторона слабости

Из-за чрезмерного использования растягивающая широкая фасция может сжиматься.

Когда это происходит, это может привести к боли в коленях и травмам, таким как пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), синдром подвздошно-большеберцовой ленты (ITBS) и даже травмы мениска.

Упражнения

• Зацепы за бедра
• Подъем прямых ног лежа на боку
• Прогулки с крабом
• Приседания на одной ноге
• Статическая растяжка стоя стоя
• Голубь

Flexor Hallucis Brevis

Brevis FHB) — это крошечная внутренняя мышца стопы, которая лежит глубоко внутри подошвы на медиальной стороне.

FHB разделен спереди на две части, которые интересуют латеральную и медиальную стороны основания большого пальца стопы.

Ваш большой палец ноги отвечает за устойчивость стопы и играет ключевую роль в отталкивании.

Все, что вы можете сделать для улучшения его работы, может помочь улучшить ваши беговые характеристики и избежать травм.

Функции Flexor Hallucis Brevis

• Помощь в сгибании большого пальца стопы в плюснефаланговом суставе (суставы MTP), особенно в фазе отрыва пальца ноги при беговой походке.
• Помогает сохранить медиальный продольный свод стопы

Обратная сторона слабости

Когда ваша большая деформация большого пальца не может достаточно согнуться, это заставляет удар идти куда-то еще, более вероятно, через ткани, которые не предназначены для того, чтобы выдерживать нагрузка.

Это может вызвать цепную реакцию проблем, поднимающихся вверх по ноге, начиная от покалывания, дискомфорта в подошве, подошвенного фасциита, травмы ахиллова сухожилия и растяжения икр и т. Д.

Упражнения

• Захват за пальцы ног
• Эспандер
• Прогулки на пальцах ног

Передняя большеберцовая мышца

Передняя большеберцовая мышца — еще одна менее распространенная, но очень важная беговая мышца.

Он состоит из мышечно-сухожильного блока, который простирается вниз по передней части голени на внешней стороне малоберцовой кости или большеберцовой кости.

Функции передней большеберцовой мышцы

• Отвечает за тыльное сгибание голеностопного сустава — например, за подтягивание стопы к колену.
• Помогает расположить ступню для подготовки к удару, пока ваша нога еще находится в воздухе.
• Помощь в инверсии стопы

Обратная сторона слабости

Эту мышцу могут поразить некоторые проблемы, которые могут вызвать проблемы с функциональной подвижностью.Сюда могут входить

• Шина на голень
• Тендинит передней большеберцовой мышцы
• Ишиас (иррадиация) боль в голени

Упражнения

• Прогулки на пятке
• Подъемы на носках
• Подъем на одной ноге
Поддержка

Мышцы

Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии человека и биомеханике движения из точки А в точку Б, то вы уже понимаете, что бег — это не только ваши ноги.

Как я упоминал ранее, во время бега задействуются не только мышцы ног.

Это полный кузов.

Мышцы верхней части тела и кора необходимы для поддержания хорошей формы, обеспечения эффективности движений и помощи при движении вперед.

Грудная диафрагма

Диафрагма — это мышца, которая отделяет брюшную полость от грудной полости.

Он состоит из фиброзно-мышечной структуры, которая находится у основания грудной клетки и отделяет органы брюшной полости от легких.

Когда вы дышите, эта мышца сокращается и расслабляется, втягивая воздух в легкие, а затем выталкивая его наружу.

Вот почему эта мышца является ключевой для оптимальной емкости легких.

Поскольку диафрагма является основной дыхательной мышцей, некоторые действия, такие как бег, могут быть болезненными, если эта мышца не привыкла к такой интенсивности или уже ослаблена в некоторой степени.

Но может ли регистрация миль на самом деле вызвать повреждение диафрагмы — это другой вопрос.

Функции

• На вдохе диафрагма сжимается и сжимается, втягивая воздух в легкие.
• На выдохе диафрагма расслабляется и выталкивает углекислый газ, накопление которого может вызвать беспокойство и одышку.
• Повышение давления в брюшной полости, чтобы помочь организму избавиться от мочи, кала и рвоты.
• Оказание давления на пищевод для предотвращения кислотного рефлюкса.

Оборотная сторона слабости

Технически не существует такой вещи, как чрезмерная нагрузка на диафрагму при беге, но вы все равно можете повредить эту мышцу, особенно в контактных видах спорта.

Ушибы возникают в результате непрерывной и / или прямой травмы определенных частей тела, которая повреждает нижележащие мышечные волокна без фактического повреждения кожи.

Вот почему, чтобы повредить диафрагму во время бега, нужно наехать на острый предмет, сильно упасть на бок, попасть в какой-нибудь другой травматический случай.

Упражнения

Лучшее диафрагмальное упражнение, помимо обычного бега, — это диафрагмальное дыхание.

Это поможет вам правильно использовать диафрагму при дыхании.

Посмотрите этот учебник на YouTube

В тренажерном зале вы можете задействовать эту мышцу, выполняя вращательные выпады, которые помогают имитировать беговой дисбаланс.

Основные мышцы

Большинство основных мышц, включая пресс, параспинальные, тазовое дно, косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мультифидусную мышцу, диафрагму и мышцы тазобедренного пояса, имеют жизненно важное значение для формы бегуна.

У вас могут быть самые сильные ноги во вселенной, но без сильного корпуса вы не сможете задействовать силу ног.

Кроме того, сила и стабильность в области кора также могут защитить ваш позвоночник и нижнюю часть спины от ударов бега.

Функции сердечника

• Поддержание баланса и управление движением суставов.
• Улучшение передачи энергии между верхней и нижней частью тела, помогая вашему телу работать как единое целое.
• Удерживать вертикальное положение и избегать чрезмерного наклона вперед, который может оказать чрезмерное давление на поясницу.

Оборотная сторона слабости

Со слабым сердечником вы не сможете получить вышеуказанные преимущества, что может значительно снизить ваши беговые характеристики и даже увеличить риск травм.

Упражнения

• Планка
• Русские скручивания
• Скручивания
• Махи гирями
• Пилатес

Мышцы верхней части тела

Хотя и не нацелены напрямую, во время бега задействованы несколько групп мышц верхней части тела.

К наиболее важным относятся мышцы рук, груди, спины и плеч.

Руки

Ваши руки помогают поддерживать ритмичные движения, соответствующие нижней части тела — ключ к эффективному бегу — поэтому их укрепление может улучшить эффективность формы и равновесие.

Чтобы лучше махать рукой, согните руки в локтях и махайте ими вперед-назад во время цикла беговой походки.

Мышцы груди

Так называемые грудные мышцы состоят из двух больших плоских мышц, которые проходят по поверхности груди.

Они помогают перемещать руки, скрещивая тело, вверх и вниз, а также другие движения, такие как приведение, сгибание и вращение.

Вот почему вы должны держать грудь вверх.

Бицепс

Жабры бицепса, более известные как бицепсы, играют ключевую роль в поддержании согнутой руки.

Сильные бицепсы помогают вам махать руками вперед и назад с большей силой.

Плечи

Tese расположены над локтями и позволяют сгибать локти и поворачивать предплечья, что помогает им раскачивать их вперед и назад для улучшения баланса и движения вперед.

Чешуйчатые мышцы

лестничные мышцы состоят из трех пар шейных мышц: передней лестничной мышцы, средней лестничной мышцы и задней лестничной мышцы.

Они помогают наклонять, сгибать и поворачивать шею, помогая сохранять правильную осанку во время пробега.

Они также помогают дышать, приподнимая ребра, особенно при выполнении тяжелых упражнений.

Спина

То, что известно как широчайшая мышца спины, представляет собой мышцу треугольной формы, тянущуюся через спину от плеч до ягодиц.

Основные функции — движение руки, особенно движение назад и тяга вниз, а также удержание туловища в вертикальном положении.

Другая роль — разгибание и боковое сгибание поясничного отдела позвоночника.

Упражнения

• Отжимания,
• сгибания рук на бицепсах,
• сгибания рук на бицепс,
• жимов плеч,
• подтягиваний,
• махи гирями,

Примечание: Уверен, тяжелая, верхняя часть тела только замедлит вас.Но чтобы извлечь максимальную пользу из силовых тренировок, вам не нужно становиться силачом на полную ставку.

Все, что вам нужно, — это два-три силовых занятия по 20-30 минут в неделю.

Конечно, не стесняйтесь делать больше, если вы этого хотите.

Включите это в свой график как часть кросс-тренинга.

Вывод

Вот и все.

Сегодняшнее краткое введение в анатомию основных беговых мышц должно помочь вам лучше понять, как движется ваше тело, а также как его улучшить.

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы работают при беге, вам нужно позаботиться о них.

Остальное, как говорится, мелочи.

Пожалуйста, оставляйте свои комментарии и вопросы в разделе ниже.

А пока спасибо, что заглянули.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по программе бегунов !

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Щелкните ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Какие мышцы работают при беге? Удивительный ответ!

16 февраля 2021 г.

Автор: Пэм Берг

Когда вы тренируетесь, задействуются разные мышцы в зависимости от активности.Какие именно мышцы работают при беге? Следует ли спортсмену заниматься другими делами, чтобы получить максимальную пользу от бега? Как должен реагировать бегун, когда болят мышцы?

Во время бега сотни мышц объединяются, чтобы заставить ваше тело двигаться вперед. Однако одни мышцы более важны для этого действия, чем другие.

✓ Ягодичные

Ягодичные мышцы занимают одно из первых мест в списке мышц, имеющих решающее значение для бега. Ягодицы обеспечивают стабильность и силу бедрам и работают, чтобы продвигать вас вперед.Сильные ягодицы помогут вам бегать быстрее и стать более мощным бегуном. Поскольку ягодичные мышцы являются основной мышцей, отвечающей за разгибание бедер, очевидно, что они важны для сильного движения вперед.

healthline.com

Многие бегуны совершают ключевые ошибки в отношении ягодичных мышц. Например, пренебрежение развитием этой группы мышц может привести к проблемам. Есть исследования, которые связывают слабость ягодичных мышц с множеством проблем, таких как IT-браслет и колено бегуна. Удивительно осознавать, насколько взаимосвязаны части нашего тела.

✓ Квадрицепсы

Квадрицепсы — это верхняя часть бедра. Бегуны используют квадрицепсы для продвижения тела вперед. По мере того как ваше тело движется вперед, происходит сдвиг мышечной активности. Действия начинаются с квадрицепсов и переходят через подколенные сухожилия, расположенные в задней части верхней части ноги.

health34.com

Вам необходимо поддерживать здоровье квадрицепсов, чтобы эффективно и результативно бегать. Многие бегуны используют «квадраты тяжелые и ягодичные». Как бегун, вы должны сосредоточиться на адекватном развитии всех этих мышц, которые так важны для бега.

✓ Сгибатели бедра

Сильные сгибатели бедра могут превратиться в сильный бег. Сгибатели бедра находятся в верхней части ваших ног или бедер. Они позволяют сгибаться, скручиваться, сгибаться и двигаться. Если ваши сгибатели бедра слишком тугие или слабые, вы не получите максимальной подвижности.

Общеизвестно, что улучшение подвижности бедер может увеличить ваш шаг, что является ключевым компонентом сильного и длительного бега. Все мы должны стремиться увеличить шаг для достижения максимальной эффективности бега.

runnersblueprint.com

Хотя динамическая разминка важна для подготовки всего тела к бегу, сгибатели бедра, в частности, могут извлечь выгоду из этой практики. Многие движения в динамической разминке задействуют эту группу мышц и помогают подготовить ваше тело к движениям.

✓ Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия необходимы для того, чтобы вы могли выполнять отталкивание во время бега. Кроме того, подколенные сухожилия помогают держать колено согнутым. Каждый раз, когда ваши квадрицепсы сокращаются, когда бегун приземляется, нужно задействовать подколенные сухожилия.Действуя как перерыв, подколенные сухожилия удерживают колено от чрезмерного растяжения.

К сожалению, у многих бегунов сильные квадрицепсы, но слабые хамми. Бегуны известны тем, что у них тугие подколенные сухожилия, что часто приводит к травмам подколенного сухожилия. По этой и другим причинам бегунам важно работать над укреплением и растяжкой подколенных сухожилий.

✓ Брюшной пресс

Чтобы хорошо бегать, вам нужен сильный корпус. Часто упускаются из виду, что ваши глубокие мышцы живота помогают вам сохранять твердую осанку и форму в течение долгих и сложных беговых усилий.Сильный корпус не только удерживает ваше тело в вертикальном положении, но и позволяет всем мышцам лучше работать вместе во время движения.

selfmagazine.com

Бег с задействованным сердечником — это полезный совет для бегунов, чтобы они могли сосредоточиться на сердечнике и беге одновременно. Кроме того, всем бегунам следует подумать о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировок некоторую базовую работу. Это не область, в которой бегуны должны экономить! Более сильный пресс может означать сокращение времени бега.

✓ Икры

Легко игнорировать икры до тех пор, пока они не начнут болеть, но игнорировать их было бы ошибкой новичка.В следующем забеге вы на несколько минут сконцентрируетесь на икроножных мышцах. Вы сосредотачиваетесь? Ваши икры очень важны для фазы отталкивания бега. С каждым шагом ваши икры помогают вам двигаться вперед.

Икры помогают поднять ногу и продвинуть вас вперед, когда вы поднимаете пятку и отталкиваетесь от передней части стопы. По данным журнала Runner’s World, икры поднимают пятки примерно 1500 раз во время бега на одну милю. Это много работы! Подарите своим икрам любовь, которую они заслуживают, с помощью компрессионных рукавов Rockay!

✓ Большой палец ноги

Если вы спросите 100 бегунов, какие мышцы используются при беге, немногие скажут о большом пальце ноги.Но подумайте об этом: вы отталкиваетесь от каждого шага. Ваш большой палец ноги стабилизирует стопу при каждом шаге!

Разве не удивительно человеческое тело? Части, о которых мы не часто задумываемся, являются неотъемлемой частью движущейся машины — нашего тела.

✓ Ваше сердце

Бег заставляет сердце. Мы все время говорим: беги от души. Беги смело. Беги со страстью.

Ваше сердце — это еще и рабочая мышца в вашем теле: самая важная мышца. Без вашего сердца, перекачивающего кровь по телу, жизнь перестает существовать.Со временем мышцы сердца укрепляются. В результате ваше сердце начинает работать более эффективно. Вот почему сердечно-сосудистая деятельность имеет решающее значение для поддержания здоровья сердца.

redbubble.com

Как и любой другой мышце, вашему сердцу время от времени требуется отдых. Вот почему мы используем разные виды тренировок и берем дни отдыха. Кроме того, это объясняет, почему во время болезни важно отдыхать.

✓ Так много мышц

Как вы могли догадаться, при беге задействуется гораздо больше мышц, чем можно было подумать изначально.Это одна из причин, по которой бегуны часто слышат о важности силовых тренировок как формы кросс-тренинга. Кроме того, это показывает, почему динамическая разминка так важна перед быстрым бегом.

Вы полагаетесь на то, что ваши мышцы работают вместе в идеальной гармонии, чтобы ваше тело могло пройти самую идеальную тренировку из всех. Вне зависимости от того, находитесь ли вы в длительной пробежке, медленно путешествуете по окрестностям, делаете фартлек с друзьями или едете по трассе для скоростной работы, ваши мышцы напряженно работают каждый раз, когда вы бежите.

Источники:

Как тренировать три наиболее важных мышцы, используемые во время бега
Пять ключевых групп мышц при беге
Почему бедра, подколенные сухожилия и ягодицы являются ключом к быстрому бегу

Как тренироваться построить идеальное беговое тело

Вы уже знаете, что регулярные силовые тренировки помогают оптимизировать тренировки и уменьшить травмы. Вы можете не знать, на какие из 650+ мышц вашего тела вы должны нацеливаться.Вот краткое описание 12 самых важных мышц, которые необходимо развивать для более сильного и сбалансированного тела бегуна:

Оливер Бёрстон

1. Задняя большеберцовая мышца

Что это такое? Мышца, тянущаяся от тыльной стороны голени, вокруг внутренней кости лодыжки и до ступни. Он отвечает за инверсию (поворот стопы внутрь) и подошвенное сгибание (направление стопы вниз) для обеспечения устойчивости и движения.

Почему это важно? «Он стабилизирует стопу при приземлении, фиксирует лодыжку, чтобы предотвратить чрезмерную пронацию, и помогает замедлить удар», — говорит спортивный физиотерапевт Марк Бэкингем. «С сильной задней большеберцовой мышцей ваша стопа станет более устойчивым рычагом, поэтому вы получите больше мощности и скорости при отталкивании».

Что, если я проигнорирую это? «Если он слабый, это может привести к стрессовым переломам плюсневых и ладьевидных костей стопы», — предупреждает Бакингем.Если он не поддерживает замедление, ваш ахиллес также будет перегружен, что приведет к расколу голени или подошвенному фасцииту.

A / Что такое реабилитационный центр после травм?

Закрепите эластичную ленту вокруг колен, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимайтесь вверх и вниз на цыпочках. Сделайте 3 х 25 повторений.

B / Как его усилить?

Выполняйте прыжки на одной ноге, удерживая колено над серединой стопы.«Попробуйте оттолкнуться и приземлиться на цыпочки», — советует Бэкингем. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

---

2. Iliopsoas

Что это такое? Две мышцы-сгибатели бедра (большая поясничная мышца и подвздошная мышца) в передней части бедра, которые через спину и таз соединяются с бедренной костью (бедренной костью). Они сгибают бедра, чтобы поднимать ногу вверх и вперед, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице.

Почему они важны? «Они являются важными сгибателями бедра, потому что именно сгибание бедра приводит в движение ваше колено», — говорит тренер по бегу Джеймс Данн.Помимо мощности, они стабилизируют таз и тазобедренный сустав для более плавной биомеханики.

Что, если я их проигнорирую? «Работа за столом может привести к сгибанию или ослаблению сгибателей бедра, что может вызвать проблемы с осанкой в ​​поясничной и тазовой областях», — говорит Данн. «Если вы наклонитесь вперед через таз во время бега, это может вызвать боль в пояснице и коленях».

a / Какая реабилитация после травм?

Выполняйте растяжку сгибателей бедра, поднимая одну ногу на стул.Оставаясь неподвижным, поднимите таз вверх, втяните корпус и напрягите ягодицы, чтобы почувствовать растяжение верхней части стоящей ноги. Сжимайтесь и расслабляйтесь каждую секунду 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Выполните поясничный марш: лягте на спину с лентой сопротивления, обернутой вокруг обеих ног. Вытяните колени более чем на 90 градусов, втяните корпус и поочередно опускайте каждую ногу вниз, пока она не станет прямой.Повторять 3 раза по 30-60 секунд

---

Что это? Одна из трех мощных ягодичных мышц вокруг ягодиц, она простирается от бедренной кости до бедренной кости. Его ключевая роль в опорной ноге, так как он предотвращает таз сбрасывает, когда ваша вторая нога находится в воздухе, балансируя ваше тело для более плавной походки.

Почему это важно? «Поскольку он стабилизирует ваш таз, когда вы делаете средний шаг, он поддерживает выравнивание всей вашей беговой цепи», — говорит Бакингем.«Это предотвращает сгибание вашего колена внутрь и повышает вашу эффективность, так как вы не будете катиться из стороны в сторону при приземлении».

Что, если я проигнорирую это? Слабая средняя ягодичная мышца заставит ваше бедро или колено смещаться во время бега, что подвергает вас риску боли в бедре или колена бегуна. «Это также создаст дополнительную нагрузку на внутреннюю часть ваших голеней, ахиллова сухожилия и стопы, что может вызвать боль», — говорит Бэкингем.

a / Какая реабилитация после травм?

Прикрепите эластичную ленту к перилам, затем вокруг лодыжки и вытяните ногу наружу и назад под углом 45 градусов.«Это оптимальный угол для изоляции средней ягодичной мышцы», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как усилить ?

Встаньте левым плечом у стены и балансируйте на правой ноге. Поднимите и согните левое колено и разверните его, чтобы упереться в стену. Держите стоячее колено слегка согнутым. Жим по 3-5 минут на каждую ногу.

---

4. Чешуйчатые мышцы

Что это такое ? Эти три пары мышц шеи (передняя, ​​средняя и задняя лестничная мышца) наклоняют, сгибают и вращают вашу шею.Они также приподнимают верхние ребра каждый раз, когда вы дышите.

Почему они важны? «Сильные мышцы шеи обеспечивают устойчивость головы для улучшения осанки», — говорит физиотерапевт Пол Хобро (Physioandtherapyuk.co.uk). «Они также помогают качать ваши руки, чтобы вы могли быстрее вращать ноги». Поднимая ребра, они ускоряют ваше дыхание во время высоких нагрузок за счет увеличения потребления кислорода.

Что, если я их проигнорирую? «Плотные лестничные мышцы тянут вашу шею в сторону или вперед, когда вы бежите, вызывая боль в шее и плечах», — отмечает Хобро.«Вы не будете двигать руками с такой же свободой, вызывая вращательную силу через таз, колени и ступни, которая замедлит вашу работу».

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Выполняйте растяжку с боковым сгибанием за столом. Наклоняйте голову из стороны в сторону, при необходимости помогая рукой тянуть вниз. Сделайте 3 раза по 30 секунд с каждой стороны.

б / Как их усилить?

Выполните краниоцервикальные сгибания.Лягте на спину, втяните подбородок и поднимите голову на дюйм от земли. Держите пресс напряженным, а поясницу — ровной, чтобы проработать лестничные мышцы. Сделайте 3 повторения по 15 секунд.

---

5. Flexor Digitorum Brevis

Что это такое? Эта мышца отвечает за сгибание четырех меньших наружных пальцев стопы каждый раз, когда вы делаете шаг. Не путать с подошвенной фасцией — полосой фиброзной ткани, которая в первую очередь поглощает удары.

Почему это важно? Эффективное сгибание пальцев стопы помогает контролировать поперечный свод стопы, проходящий через стопу от большого пальца до мизинца, и помогает сохранять равновесие, распределение веса и импульс вперед.«Это помогает вам приземляться и двигаться вперед более эффективно,
, но поперечная дуга также освобождает пространство под ногой, поэтому все ваши сухожилия и нервы не повреждаются каждый раз, когда вы приземляетесь», — говорит Бакингем.

Что делать, если я проигнорирую это? Если эта мышца слабая, вы будете бегать с более плоской поперечной дугой, что может привести к травмам плюсневых костей и возможным проблемам с нервом, — говорит Бакингем:

a / Какая реабилитация после травм?

Сядьте обеими ногами на пол и потренируйтесь поднимать подушечки стопы, сгибая пальцы ног вниз и создавая дугу.«Представьте, что у вас под ногой булавка, на которую вы не хотите наступать», — говорит Бэкингем. Повторите 3 х 25 раз на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Сделайте 15 шагов вперед, держа в каждой руке по легкой гантели. С каждым шагом приземляйтесь на пятку, затем перекатывайте ногу вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы активировать мышцу. Сделайте 3 х 15 шагов.

---

6. Подколенные сухожилия

Что это такое? Три мощных мышцы (полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра) на задней стороне бедра, которые отводят ногу назад и сгибают колено, когда вы идете, поднимаетесь по ступенькам или прыгаете.

Почему они важны? «Они пересекают тазобедренные и коленные суставы и, таким образом, помогают передавать силу вниз по ноге на землю для эффективного продвижения вперед», — объясняет Данн. Во время фазы стойки и замаха сильные подколенные сухожилия усиливают сгибание колена, что помогает двигаться вперед, особенно при беге в гору или на финише спринта.

Что, если я их проигнорирую? «Слабые подколенные сухожилия и непропорционально сильные квадрицепсы могут вызвать дисбаланс в коленном суставе, ведущий к колену бегуна», — говорит Данн.Другой риск — тендинопатия — воспаление сухожилий, соединяющих подколенные сухожилия с «сидячими костями» в нижней части таза.

a / Какая реабилитация после травм?

Мосты подколенного сухожилия. Лягте на спину, щиколотки ниже колен. Продвиньтесь через пятки и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от плеч до колен. Задержитесь 3 раза по 20-40 секунд.

б / Как их усилить?

Делайте арабески на одной ноге.Лицом к стене (на случай, если вы споткнетесь) встаньте на одну ногу, слегка согнув колено, и оттолкнитесь свисающей ногой назад, одновременно вытягивая вперед обе руки, пока спина и поднятая нога не станут горизонтальными. Сделайте 3 х 10 повторений на каждую ногу.

---

7. Latissimus Dorsi

Что это? Треугольная мышца, проходящая через вашу спину от плеч до таза. Он обеспечивает движения рук, включая разгибание (мах назад), приведение (тяга вниз) и внутреннее вращение (движение к телу).

Почему это важно? «Это ключевая часть вашей« косой задней повязки »- мышечной цепи, которая подпитывает импульс», — говорит Бэкингем. Когда ваша левая рука поворачивает верхнюю часть спины и плечо влево во время бега, это помогает управлять правым бедром и тазом. «Это создает противодействие в верхней части тела, которое толкает вас вперед».

Что, если я проигнорирую это? «Помимо потери скорости, если она слабая, вы будете бегать, сжимая плечи вперед и напрягая грудные мышцы в груди, вызывая боли в шее, плечах и спине», — говорит Бэкингем.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Прикрепите резинку к верхней части двери и возьмитесь за нее на уровне плеч. Слегка согнув локоть, опустите ленту в стороны. Повторить 3 х 12 раз.

б / Как их усилить ?

Примите позу отжимания и возьмитесь по легкой гантели в каждую руку. Медленно поднимите гантель в стороны и слегка поворачивайте корпус во время подъема.Сделайте 3 х 8 повторений с каждой стороны.

---

8. Tensor Fasciae Latae (TFL)

Что это? Бедренная мышца, соединяющая таз со стабилизирующей колено подвздошно-большеберцовой лентой (ITB), которая проходит по внешней стороне вашей ноги, тензор широких фасций (TFL) задействуется всякий раз, когда вы поднимаете ногу вверх или наружу во время упражнения.

Почему это важно? « Сильный TFL будет держать ваши колени выровненными при движении вперед для более плавного и быстрого бега», — говорит Хобро.Это также стабилизирует ваши бедра и таз, когда вы поднимаете каждую ногу, чтобы избежать потери боковой энергии.

Что делать, если я проигнорирую это? «Слабый или тугой TFL будет вызывать нагрузку на ваш ITB, что может привести к синдрому трения ITB (ITBFS), вызывающему боль вне колена», — предупреждает Хобро. «Пена, перекатывающая ваш ITB, не поможет, если ваш TFL все еще плотный».

a / Какая реабилитация после травм?

Осторожно растяните плотный TFL с боковым изгибом стоя.Прислонитесь к стене, скрестите ноги и оттолкните стену против сопротивления
. Сделайте 3 раза по 45-60 секунд с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Выполняйте приседания на одной ноге всякий раз, когда можете. Встаньте на одну ногу и, держа руки в стороны для равновесия, опуститесь вниз. «Держите колено над средним пальцем ноги и не заходите слишком глубоко», — говорит Хобро. Старайтесь делать 100 повторений на каждую ногу каждый день.

---

9.Soleus

Что это такое? Мышца голени, идущая от колена до пятки. Он участвует в подошвенном сгибании (сгибании стопы вниз) всякий раз, когда вы идете, но в отличие от длинной малоберцовой мышцы (см. 12), которая в большей степени является уравновешивающей мышцей, камбаловидная мышца в основном участвует в движении.

Почему это важно? «Это забытый мускул для бегунов», — говорит Хобро. «Он производит большую часть силы, когда ваше колено сгибается во время бега, что увеличивает тягу.Он также обеспечивает контроль голеностопа для лучшего отталкивания — свободную скорость с каждым шагом ».

Что, если я проигнорирую это? «Слабая камбаловидная мышца перегрузит другие икроножные мышцы во время бега, что может привести к более быстрому поднятию пятки и раннему сгибанию колена, что приведет к увеличению количества шагов и укороченной схеме шага, что ухудшит ваш темп и выносливость», — говорит Хобро.

a / Какая реабилитация после травм?

Удлините подошву камбаловидной мышцы с помощью растяжки икры с согнутыми коленями.Прислонитесь к стене, согнув правое колено перед собой и поставив пальцы ног на пол. Согните левое колено за собой и наклонитесь в растяжку. Сделайте 3 х 30 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Пяточный подъемник с согнутым коленом: встаньте на ступеньку подушечкой правой ноги. Оберните левую ногу за щиколотку, наклонитесь и надавите на пальцы ног так, чтобы правая пятка приподнялась.Сделайте 3 х 15 повторений с каждой стороны.

---

10. Quadriceps Femoris

Что это такое? Четыре мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и прямая мышца бедра), которые соединяют бедра и верхнюю бедренную кость с надколенником (коленной чашечкой). Квадрицепсы расширяют колено, когда вы ходите, приседаете или пинаете ногу.

Почему они важны? «Три широких мышцы бедра помогают выпрямить колено», — говорит Данн. Они помогают продвигать вас вперед и приводят в действие фазу движения.«Они также играют важную роль в амортизации колен».

Что, если я проигнорирую их? Любая слабость сделает вас уязвимым для колена бегуна. «Слабые квадрицепсы также могут влиять на сухожилия, к которым они прикреплены, вызывая тендинит надколенника», — говорит Данн. «Узкие квадрицепсы ограничивают работу коленей, сокращая шаг. Они могут тянуть таз вперед, оказывая давление на мышцы поясницы », — добавляет он.

Что такое реабилитационный центр после травм?

Изометрические приседания со стеной.Встаньте спиной к стене и, поставив лодыжки под колени, присядьте, пока бедра не станут параллельны земле. Стремитесь к 3 зацепкам по 60 секунд.

Как их усилить?

Сплит-приседания. Примите стойку, поставив одну ногу вперед и одну назад, задняя пятка оторвана от земли. Напрягите пресс и согните оба колена, пока заднее колено не коснется земли, затем поднимитесь. Сделайте 3 х 15 повторений на каждую ногу.

11.Грудная диафрагма

Что это? Жизненно важная дыхательная мышца между грудью и животом, которая сокращается, когда вы дышите, чтобы открыть грудную клетку.

Почему это важно? Диафрагма помогает расширить легкие и потреблять больше кислорода, повышая аэробную эффективность и выносливость. «Если бы поверхность ваших легких была расширена, она покрыла бы теннисный корт, но если ваша диафрагма ослаблена, вы можете получить доступ только к ее части», — отмечает Бэкингем.

Что делать, если я проигнорирую это? «Это мышца, которую тренируют немногие бегуны, поэтому она легко утомляется», — говорит Бакингем. Неглубокое дыхание верхней частью груди, а не животом, является обычным явлением, поэтому вы никогда не работаете в полную силу.

a / Какая реабилитация после травм?

Повреждения диафрагмы обычно вызваны травмой и поэтому встречаются редко, но каждый бегун может начать тренировку диафрагмы с «мертвых насекомых».Лягте на спину и на выдохе поднимите левое колено и правую руку. Вдохните животом, опуская его вниз, и повторите с противоположными конечностями. Выпрямление ног сделает его еще тяжелее. Сделайте 3 х 20 повторений с каждой стороны.

б / Как его усилить?

Вращательные выпады будут тренировать вашу диафрагму функционально, моделируя беговой дисбаланс.Держа перед собой легкий набивной мяч, сделайте выпад вперед правой ногой и поворачивайте руки в стороны, делая выпад на выдохе. Сделайте 3 х 12 повторений на каждую ногу.

---

12. Peroneus Longus

Что это? Двигаясь по икроножной кости к лодыжке и ступням, он контролирует вашу лодыжку, когда вы шагаете. Он участвует в подошвенном сгибании, но в отличие от камбаловидной мышцы (см. 9), которая толкает вас вперед, его основная роль — поддержка, контроль выворота (разворот стопы наружу), чтобы ваши лодыжки были сбалансированы и выровнены при каждом шаге.

Почему это важно? «Это жизненно важно для устойчивости лодыжки и контроля стопы при ударе об пол», — говорит Хобро. «Это предотвращает приземление на боковые стороны передней части стопы и помогает контролировать удар ногой от пятки до носка».

Что, если я пренебрегаю этим? «У вас разовьется нестабильная лодыжка и плохая механика стопы, когда вы приземлитесь, вывернув ногу внутрь», — предупреждает Хобро. Растяжение связок голеностопного сустава неизбежно. «Он также может сильно тянуть кубовидную кость стопы, что может вызвать внезапную боль в лодыжке.’

a / Что такое реабилитационный центр после травм?

Начните с боковой растяжки. Сядьте на стул, положите правую щиколотку на левое колено и осторожно покрутите ступню руками. Сделайте 3 х 10 секунд на каждую ногу.

б / Как его усилить?

Попробуйте вывернуть лодыжку с сопротивлением. Сядьте на пол и прикрепите эластичную ленту к левой ноге, а затем проведите ею под правой ногой.Вытягивая ленту правой рукой, согните ногу, преодолевая сопротивление. Сделайте 3 х 25 повторений на каждую ногу.

Какие мышцы работают при беге? Ответ может вас удивить

Главная »Травмы» Какие мышцы работают при беге? Ответ может вас удивить

Пару лет назад я начал бегать с туманной целью «привести себя в лучшую форму.«Однако быть в хорошей форме может означать разные вещи для разных людей, а спортивная форма может сильно различаться. Ваше решение заняться велоспортом, греблей, кроссфитом, йогой, танцами или бегом повлияет на то, как вы «придете в лучшую форму» и что это повлияет на ваше тело. Каждое упражнение задействует разные мышцы по-разному, что приводит к уникальным видам фитнеса.

Может быть, вы уже какое-то время занимаетесь бегом и никогда особо не задумывались о том, какие мышцы вы тренируете. Возможно, вы думаете о беге, но хотите знать, какую пользу вы получите для своих мышц.

Или, может быть, вы похожи на меня и хотите, чтобы у бега была инструкция, подобная той, которую вы видите на тренажерах в тренажерном зале, чтобы четко показать, какие мышцы вы работаете (на каком-то разорванном человеке!).

В любом случае, к концу этой статьи вы станете профессионалом в знании мышц, с которыми работает бег.

Нижняя часть тела / ноги

Поскольку для бега вы стоите на ногах, логично, что это хорошая тренировка для нижней части тела, но вот конкретные мышцы, которые вы будете прорабатывать.

квадроцикл

Ваши квадрицепсы расположены на передней части бедер.Как следует из названия, эта группа мышц состоит из четырех (четырехъядерных) мышц. Если вам интересно, это широкая широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.

Квадрицепсы — это большая и важная группа мышц, позволяющая вам бегать. Но поскольку они помогают удерживать коленную чашечку на своем месте, травмы квадрицепсов часто так или иначе затрагивают коленную чашечку.

Например, вывих коленной чашечки может возникнуть в результате спортивной травмы, и вам придется сделать операцию по восстановлению четырехглавой мышцы, которую вы разорвали, а затем наложить корсет на колено.Если ваши подколенные сухожилия слабее, чем квадрицепсы, вы можете страдать от синдрома трения подвздошно-большеберцовой ленты.

Отличное упражнение на квадроциклы — это стоять на одной ноге и сгибать другую ногу так, чтобы она касалась вашего ягодиц, и удерживая ее не менее десяти секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены на тыльной стороне бедра, они также используются для бега. Они совершают противоположное движение квадрицепсов за счет замедленного разгибания колен. Как правило, травмы подколенных сухожилий возникают при большом количестве остановок и запусков.В то время как бегуны на длинные дистанции редко повреждают подколенные сухожилия, у спринтеров такая травма встречается довольно часто.

Если вы много выполняли фартлек и интервальные тренировки, у вас может быть больше шансов получить травму подколенного сухожилия. Тем не менее, вы можете выполнять укрепляющие упражнения, такие как становая тяга с жесткими ногами, или растяжка, например, касаться пальцев ног.

Ягодицы

Ваши ягодицы помогают вам оставаться в равновесии и воздействуют на самые разные мышцы. Фактически, исследования показали, что слабость только в ваших ягодицах может привести к травмам, таким как тендинит ахиллова сухожилия, расколотость голени, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцового бандажа (ITB).

Во время бега вы не тренируете ягодичные мышцы так сильно, как икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы, поэтому вам нужно убедиться, что вы специально нацелены на ягодичные мышцы в силовых тренировках. Растяжка с выпадом — вероятно, самый популярный способ сделать это.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра соединяют бедро с поясницей, бедрами и пахом. Они необходимы при беге, потому что помогают набирать скорость за счет увеличения длины шага и движения ногой вверх и вперед.

Типичные травмы — ощущение острой боли в передней части бедра, особенно когда вы поднимаете колено вверх.Растяжка очень сильно влияет на то, сколько боли вы чувствуете. Одна хорошая растяжка в выпаде с места. Вы даже можете растянуть сгибатели бедра, лежа в постели и свесив ногу набок, вытягивая ее назад.

Телята

Ваши икры находятся в голени, и именно они контролируют пружину вашего шага и помогают вам оттолкнуться и приземлиться. Это одни из ключевых мышц, используемых при беге. Растягивание икроножных мышц — обычное дело, особенно у пожилых бегунов.Помогает, когда они тщательно растягиваются.

Икры помогают вам поднять пятки, перенести вес тела на пальцы ног и направить кровь обратно к сердцу. Если вы замедляете бег во время бега, ваши икры утомляются. Чтобы растянуть икры, делайте подъемы пяток как внутрь, так и наружу.

Голени: передняя большеберцовая и малоберцовая мышца

Шины на голени — частая травма бегунов, поэтому важно убедиться, что ваши голени достаточно крепкие.Одна из моих любимых растяжек — это растяжка голеней сидя. Сядьте на колени на более мягкую поверхность, поставив ступни на пол. Медленно отклонитесь назад и задержитесь так долго, как сможете.

Голень расположена на голени между коленом и щиколоткой, и обычно вы получаете шину от чрезмерного использования. Если это относится к вам, то вы можете взять выходной и регулярно растягивать голени.

Основные мышцы

Ядро — это мышечная масса, которую бегуны больше всего любят игнорировать.К сожалению, это очень важно для уверенного и стабильного шага. Чтобы оставаться в вертикальном положении во время бега, вы задействуете основные мышцы, расположенные в центре вашего тела. Ваш кора также помогает вам не «раскачиваться» во время бега и помогает вам сохранять равновесие. Если у вас сильное ядро, вы будете бегать более плавно, расходовать меньше энергии и быстрее.

Доски — отличный способ проработать все ваши основные мышцы, чтобы вы могли убить его на асфальте. Вы можете подумать о том, чтобы делать 30-секундную планку перед каждым бегом.Через месяц у вас будет прочное ядро.

Общие травмы кора включают травмы нижней части живота, которые вы можете предотвратить, регулярно выполняя скручивания и планку. Вам понравится не только предотвращение травм, но и то, что пресс отлично выглядит!

Верхняя часть корпуса

Бег не слишком сильно нагружает верхнюю часть тела, особенно если вы бежите по ровной местности. По крайней мере, с холмами вы можете использовать руки, чтобы толкать сильнее, что даст вам небольшую тренировку.

Как следует из названия, все мышцы верхней части тела, такие как плечи, руки, спина и грудь, расположены в верхней части тела. Если у вас сильная верхняя часть тела, это поможет вам бегать быстрее и быть более устойчивым.

Если вы хотите больше тренировать верхнюю часть тела, чем традиционный бег, вы можете бегать с небольшими весами или даже с лентами. Некоторые виды растяжки, которые вы, возможно, захотите попробовать, — это растяжка плеч через плечо, растяжка груди и растяжка плеч.

Некоторые распространенные травмы включают синдром вращательной манжеты плеча, растяжение / растяжение спины, травмы бицепса или трицепса рук, боль в грудной стенке или переломы грудной клетки.

В конце концов, бег — отличная тренировка, которая тонизирует и укрепляет многие основные группы мышц. Теперь вы лучше понимаете, почему, глядя на все мышцы, которые работают при беге. Учитывая этот список, вам будет проще целенаправленно выполнять растяжку и укрепляющие упражнения, чтобы всегда было хорошо заниматься бегом.