Какие мышцы задействованы при отжимании от пола: Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Отжимания от пола: анатомия упражнения, основные разновидности, какие мышцы качаются

Многие хотят иметь крепкую физическую форму и выглядеть красиво и атлетично. Но не у всех есть возможность посещать тренажерный зал или организовывать спортивный уголок у себя дома. В этом случае поможет прекрасное упражнение — отжимания от пола. Его можно выполнять без какого-либо дополнительного оборудования и спортивного инвентаря. Чтобы держать себя в форме, достаточно желания и грамотно составленной программы тренировки. Это упражнение является универсальным: выполнять его могут мужчины, женщины, дети, пожилые люди. В этой статье вы узнаете, какие мышцы качаются благодаря отжиманиям.

 

В чём польза отжиманий?

Отжимания от пола воздействуют на различные группы мышц. Упражнение влияет на развитие силовых показателей и увеличению мышечной массы. Существует несколько десятков разновидностей отжимания от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы.

Например, если отжиматься с широко расставленными руками (широкий хват), то основная нагрузка будет приходиться на грудные мышцы. Если отжиматься с достаточно узким хватом, то больше всего будут прорабатываться трицепсы. Более подробно о разновидностях и их технике выполнения будет написано ниже.

Суть упражнения заключается в том, что вы принимаете строго горизонтальное положение параллельно полу лицом вниз. Далее вам необходимо опускать и поднимать своё тело, используя сгибательные и разгибательные движения рук. В классическом варианте это упражнение выполняется без использования дополнительных весов. Отжимания с отягощением практикуют только опытные спортсмены.

Основная польза упражнения — это увеличение мышечной массы определённых групп мышц, а также придание им рельефной формы. Упражнение способствует увеличению силы и выносливости. При регулярном выполнении отжиманий от пола в организме нормализуется обмен веществ, что положительно сказывается на общем состоянии человека и его самочувствии.

Также стоит отметить, что после 30 лет человеческое тело начинает терять мышечную массу: за год около 2% мышечной массы заменяется жиром. Выполнение упражнения позволит остановить потерю мышечной массы, развивается мускулатура, улучшить работу сердца и снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, отжимания от пола способствуют улучшению осанки.

 

Какие мышцы задействованы и качаются при выполнении отжиманий?

Это упражнение комплексно воздействует на тело. Какие мышцы качаются? Одновременно задействованы следующие группы мышц:

• хорошо прорабатываются верхние и нижние части мышц грудной группы;
• задействован трицепс обеих рук;
• передний и средний пучок дельтовидных мышц плечевого пояса;
• прорабатывается передняя зубчатая мышца тела;
• верхние, нижние и боковые мышцы брюшного пресса;
• шея.

Отжимания комплексно воздействуют на разные мышечные группы

Давайте разберём каждую мышечную группу подробнее.

 

Грудные мышцы

При выполнении различных видов отжиманий грудные мышцы являются самыми часто задействованными. При выполнении подъёма и опускания тела именно большая грудная мышца воспринимает основную нагрузку. В повседневной жизни среднестатистического человека грудные мышцы практически не получают никакой нагрузки, поэтому очень быстро атрофируются. Отжимания от пола помогут активировать грудные мышцы и увеличить их в размере.

 

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание рук. Он является второй по важности мышцей, которая задействована при выполнении отжимания от пола. В зависимости от ширины хвата при выполнении упражнения будет меняться нагрузка на трицепс. Чем уже хват, тем больше нагрузка.

 

Дельтовидные мышцы плеча

Дельтовидные мышцы состоят из трёх пучков (задний, передний и средний). При выполнении отжиманий от пола часть нагрузки уходит на передний и средний пучок дельтовидных мышц плеча. Дельты помогают грудным мышцам поднимать тело при отжимании.

 

Передняя зубчатая мышца

При выполнении отжиманий эта малозаметная, но очень важная мышца человеческого тела, которая располагается в задней части грудины, работает и укрепляется.

 

Мышцы пресса

Пресс состоит из нескольких мышц, которые задействованы при выполнении упражнения. Именно пресс помогает держать ровное положение тела при выполнении отжимания, поэтому оно способно придать прессу определённую рельефность.

 

Шея

При выполнении отжимания от пола ваша голова должна находиться ровно, взгляд направлен строго в пол. Благодаря этому мышцы шеи тоже задействуются в работе.

Остальные мышечные группы (бицепс и мышцы спины) при отжимании задействованы в минимальной степени.

 

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

 

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
2. Ноги и спина — одна прямая линия.
3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
4. Стопы вместе или на ширине таза.
5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

 

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
2. Локти должны быть направлены в стороны.
3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

 

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

 

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
3. Ноги вместе.
4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

 

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

 

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

 

Видео: 19 видов отжиманий от пола для новичков

 

Облегчённые разновидности отжимания

Новичкам со слабо развитой мускулатурой, особенно женщинам и людям преклонного возраста, бывает сложно выполнять отжимания классического типа, не говоря уже об усложнённых вариантах.

Для них были разработаны облегчённые варианты отжимания.

 

Отжимания с колен

Подходит для девушек со слабо развитой мускулатурой

Техника выполнения аналогична классическому варианту, только ноги опираются не на носочки, а на колени. Ступни ног необходимо скрестить и поднять над полом. Рабочая нагрузка на основные мышечные группы в таком положении значительно снижена.

 

Развиваются ли мышцы от отжиманий от стены

Это упражнение позволит укрепить мышцы и подготовить их к выполнению классических отжиманий.

Если отжимания от пола вам не даются, то можно начать с отжимания от стены.

Техника выполнения:

1. Необходимо ровно встать перед стеной на расстоянии примерно одного шага от неё.
2. Принимаем упор от стены.
3. Расстояние между раками должно быть чуть шире уровня плеч.
4. Пятки отрываем от пола и выполняем отжимания.
5. При выполнении упражнения необходимо следить за ровностью вашего корпуса.

 

На что влияют усложнённые варианты отжимания

 

Отжимания с хлопком

Достаточно сложное упражнение для проработки грудных мышц

Эта разновидность упражнения помогает не только проработать мышцы, но и увеличить ловкость и общие силовые показатели.

1. Ноги располагаются чуть уже ширины плеч, а руки приблизительно в 2 раза шире.
2. Опускаем тело и мощным толчком выталкиваем его вверх.
3. Отрываем ладони от пола и совершаем хлопок.
4. Обратное приземление должно быть мягким.
5. Руки должны работать ритмично и энергично.

 

Отжимания с весом

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы

Отжимания с весом направлены на увеличение мышечной массы и силовых показателей грудных мышц и трицепсов. Дополнительный вес позволяет достаточно глубоко прорабатывать мышечные группы. В качестве утяжелителей для упражнения можно применять специальные спортивные жилеты с гирьками или обычные рюкзаки с весом. Техника выполнения точно такая же, как и при классических отжиманиях. Начинать тренировки необходимо с маленьких весов (2–3 килограмма), постепенно увеличивая нагрузку. Ниже вы найдете поясняющее видео.

 

Видео: Основные разновидности отжиманий

 

Программа тренировки отжимания от пола для новичков

Если вы начинающий, то рекомендуется заниматься через день (3–4 раза в неделю), чтобы дать время вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. На первоначальном этапе нельзя перенапрягать мышцы, можно получить серьёзную травму.

Программа тренировки для новичка может иметь следующий вид:

Первая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• первый тренировочный подход — не более 8 отжиманий;
• второй тренировочный подход — не более 6 отжиманий;
• третий тренировочный подход — 5 отжиманий;
• четвёртый подход — 5 отжиманий;
• если есть ещё силы, то можно выполнить 2–3 подхода по 5 повторений;
• отдых между каждым подходом должен составлять 1–2 минуты.

Вторая тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по 8 отжиманий с перерывами в 1–2 минуты между подходами.

Третья тренировочная неделя:

• выполняем разминку;
• четыре подхода по максимальному количеству повторений; отдых между подходами не более 1 минуты.

Последующие тренировочные недели вы можете составлять самостоятельно, постепенно увеличивая количество отжиманий в каждом подходе.

 

Рекомендации при выполнении отжимания от пола. Какие мышцы работают

1. При выполнении отжиманий в локтевых и плечевых суставах не должно быть дискомфортных ощущений. Суставы не должны скручиваться, для этого выбирайте максимально подходящее вам расположение ладоней.
2. Отжимания требуют определённой гибкости, поэтому рекомендуется параллельно с занятиями развивать и её.
3. Чтобы не повредить запястья, выполняйте качественную разминку перед каждым занятием. Кроме того, можно использовать специальные бинты или спортивные напульсники.
4. Если вы планируете набрать мышечную массу и увеличить размеры мышц, то стоит обратить особое внимание на питание. Пища должна содержать достаточное количество белка и витаминов.

 

Видео: 3 самые серьёзные ошибки при выполнении отжиманий

Отжимания от пола – это хорошая альтернатива занятиям в тренажёрном зале с гантелями и штангами. Всего одно упражнение позволит вам поддерживать форму и увеличивать мышечную массу в домашних условиях. Это упражнение могут выполнять абсолютно все, независимо от уровня физической подготовки, пола и возраста. Регулярное выполнение отжиманий от пола способно помочь вам улучшить своё здоровье.

Как правильно отжиматься от пола? Виды отжиманий от пола

Отжимания от пола – базовое упражнение, которое имеет множество вариаций, подходящих для спортсменов с разными уровнями подготовки. Данное упражнение задействует в основном трицепсы и мускулатуру груди, однако его варианты позволяют распределять нагрузку в зависимости от целей тренинга.

Как правильно отжиматься от пола, чтобы после каждой тренировки вы ощущали прогресс? Существует много тонкостей, которые стоит разобрать, в чем мы вам и поможем. См. также: программа отжиманий от пола.

Что можно накачать отжиманиями

Существует множество видов данного упражнения. Варьируя их во время одной тренировки, можно построить красивое, равномерно проработанное тело.

Если брать обычные отжимания от пола, какие мышцы качаются во время их выполнения? В основе своей любые отжимания – это то же жим, но выполняемый с собственным весом.

Они задействуют грудь, трицепсы, низ спины, пресс. Статическая нагрузка приходится также на запястья, мускулатуру кисти и ног.

К примеру, делая отжимания от пола узким хватом, вы равномерно распределите свой вес на все пучки грудных мускулов. Подняв ступни выше тела, вы сместите нагрузку на верхние пучки. Если плечевой пояс будет значительно выше корпуса, вес придется на нижние пучки грудных.

Так, варьируя технику, можно добиться максимальной проработки отдельных мышц. Методика отжиманий от пола, при условии её соблюдения, очень быстро приносит плоды. Несколько тренировок в неделю в течении месяца покажут вам, насколько просто изменить свое тело к лучшему.

Какими должны быть правильные отжимания от пола

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, стоит разобраться с алгоритмом его выполнения. Общая техника отжимания от пола выглядит следующим образом:

1. Исходная позиция. Руки должны быть выпрямленными. Опираемся на них, расположив ладони непосредственно под плечами. Основную нагрузку должна взять на себя центральная часть ладоней. Пальцы при этом стоит широко расставить, обеспечив тело хорошей опорой. Ноги держим вместе, напрягая их мускулатуру, а также мышцы пресса и ягодицы.
2. Локти должны быть прижаты к корпусу. Опускаемся медленно, не «проваливаясь».
3. В нижней точке необходимо зафиксироваться на 1-2 секунды, соединив лопатки.
4. После этого не спеша возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке лопатки снова расходятся.

Техника отжиманий от пола имеет и облегченный вариант выполнения. Новички могут опускать тело вниз, а возвращаться в верхнее положение при помощи коленей. Такое выполнение будет давать эффект при условии, что вы будете опускаться медленно.

Отжимания от пола для девушек, которые не имеют опыта в спорте, имеют еще более легкую вариацию. Она заключается в том, что вы сразу становитесь в нижнюю позицию и удерживаете тело в ней некоторое время. Со временем мускулы привыкнут к работе, и  вы сможете перейти к более сложным вариантам упражнения.

Как сделать отжимание от пола более сложным в выполнении? Можно попробовать делать упражнение, подняв одну ногу и максимально сосредоточившись на напряжении мускулов рабочей конечности.

Можно также менять положение рук с каждым повторением. Начните с широкой постановки, а затем постепенно сдвигайте руки все ближе, пока они не будут касаться друг к другу. Разместив руки на книги или другое возвышение, вы увеличите амплитуду отжимания от пола техника выполнения и тем самым добавите нагрузку на грудные мышцы.

Опытные атлеты могут ставить ноги на скамью или другое возвышение, чтобы вес тела еще больше переходил на руки. Делать это следует людям, которые хотят сделать отжимания на грудь максимально действенными. Видео ниже покажет вам как правильно отжиматься от пола с комментариями от тренера. Также будут рассмотрены типичные ошибки новичков.

Правильное дыхание

Мало кто из новичков задумывается о том, как правильно дышать при отжимании от пола. На практике же эффективность данного упражнения во многом зависит от  дыхания.

Правильное дыхание во время отжимания от пола должно быть таким: при движении вниз необходимо глубоко вдохнуть, задействовав мускулатуру живота. Поднимаясь в верхнее положение, медленно выдохните воздух. Выдыхать необходимо в момент наибольшего мышечного напряжения, когда мускулатура пытается справиться с нагрузкой.

Часто новички задерживают дыхание во время отжимания от пола. Эта ошибка ведет к тому, что со временем мышцам не хватает кислорода, и вы не можете выполнить то количество повторений, которое с легкостью сделали бы при нормальном дыхании. Избегайте такой ошибки, если не хотите избыточно нагружать сердечно-сосудистую систему.

Виды отжиманий

Какие мышцы качаются при отжимании, во многом зависит от выбранного вида упражнения. Существуют варианты отжимания от пола, где нагрузка в большей степени смещается на грудь, трицепсы или спину.

Отжимание от пола с широкой постановкой рук

Как правильно отжиматься от пола широким хватом? Эта вариация предназначена для смещения веса тела на грудные мускулы. Отжимания для грудных мышц имеют несколько нюансов, о которых следует помнить во время выполнения:

• Старайтесь не задирать таз сильно высоко.
• Спина не должна провисать, напрягите её.
• Опускаться нужно до момента, когда ваши плечи окажутся параллельно полу.
• Дополнительно сокращайте мускулы груди в нижней точке.

Отжимание от пола узким хватом

Как правильно отжиматься, чтобы нагрузить трехглавые мышцы плеч? Поставьте руки максимально близко друг к другу. Для равновесия можно немного расставить стопы. Помните, чем ближе будут находиться ваши ладони, тем тяжелее придется работать трицепсам.

Отжимания от пола на кулаках

Этот вариант отжимания от пола подойдет людям, которые испытывают дискомфорт в запястьях. В данном случае вес сместится на костяшки пальцев. Смягчить давление можно, подложив под них что-нибудь мягкое. Поза при отжимании на кулаках соответствует исходному положению при стандартном варианте упражнения.

Плиометрические отжимания от пола

Изначальная позиция, как при отжиманиях со средней постановкой рук. Единственное отличие – во время движения вверх вам нужно сделать взрывное усилие, чтобы вытолкнуть туловище вверх, оторвав ладони от земли. Стопы при этом остаются на прежнем месте. Сделайте хлопок в воздухе, приземлитесь, и сделайте необходимое количество повторений. Так вы сможете еще эффективнее нагрузить грудь, плечи и трицепсы.

Ноги на подставке

Данный вариант отжимания от пола направлен на прокачку верхних пучков груди. Единственное отличие от стандартной позиции – ноги необходимо поставить на возвышение, чтобы они находились немного выше головы. Чем выше – тем больший вес будет приходится на грудь.

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься для того, чтобы прокачать ту или иную группу мышц. Тренируйте технику выполнения и со временем вы приобретете рельефное тело и сможете освоить самые сложные виды данного упражнения.

Как делать больше отжиманий от пола (с иллюстрациями)

Часто задаваемые вопросы и проблемы

Хотя отжимание и относится к самым базовым упражнениям, для многих людей оно представляет проблему. Вот самые частые вопросы, которые нам задают касательно отжиманий, и наши ответы на них.

Начните на коленях. Если не можете, начните на коленях с упором на стул или кресло. Если не можете от стула, делайте от стола или упритесь в стену и делайте отжимания, опираясь на носки.

Не забывайте про форму, продолжайте работать над упражнением, и в конце концов вы станете достаточно сильны, чтобы опуститься на пол и сделать полноценное отжимание.

Если во время отжиманий у вас возникают болезненные ощущения, немедленно остановитесь и обратитесь за квалифицированной помощью.

Если этот хруст/щелчки не болезненные, убедитесь, что у вас правильная техника выполнения и, если что-то не так, исправьте, возможно, это поможет. Если хруст продолжается, то, если он не вызывает боли, можете продолжать упражнения. Возможно, однако, вам стоит несколько уменьшить амплитуду движения, и продолжать делать такие модифицированные отжимания.

Часто случается, что эти суставные шумы пропадают по мере того, как вы нарабатываете силу.

Да. Опять таки, до тех пор, пока вы выполняете их с правильной формой, можете делать их так часто, как вам нравится.

Понятия не имею, но рад, что вы заметили. Давайте со своей стороны будем придерживаться более высоких стандартов.

Столько, сколько сможете, до тех пор, пока вы в состоянии поддерживать правильную форму и технику. Я не имею в виду, что каждый подход нужно делать до отказа, и я также не имею в виду, что не нужно стараться сделать больше, останавливаясь на достигнутом.

Я имею в виду, что нужно как начинать и заканчивать с хорошей формой и техникой, и продолжать до тех пор, пока вы в состоянии её поддерживать.

Не имеет никакого значения, можете ли вы сделать 50 отжиманий к ряду, если в процессе вы болтаетесь. Лучше было бы сделать пять, но вложить в них все усилия так, чтобы уже пятый дался вам с трудом. Просто сделайте сколько сможете, но чтобы локти оставались прижатыми, плечи в правильном положении, а нижняя часть тела — прямой и напряжённой.

Лично я вообще не фанат большого числа повторений. Три добротных подхода из 15 отжиманий с безупречной формой означают, что вы готовы к большему. Начните с меньшего количества повторений в подходах, сосредоточьтесь на технике, а потом постепенно увеличивайте количество повторений в каждом подходе.

Это отличный способ прогрессировать, нарабатывать правильную форму и выносливость для более сложных вещей.

Как часто нужно это делать?

Если ты хочешь, чтобы результат твоих трудов дождались хотя бы внуки, то отжиматься нужно чаще, чем раз в год.

Хочешь научиться нормально отжиматься и подтянуть мышцы груди и рук – отжимайся чаще. Ты можешь отжиматься хоть каждый день.

Да, безусловно мышцам нужен отдых и восстановление. Но, если речь идет только об отжиманиях и тем более у стенки, то мышцы не получают такой стресс, чтобы восстанавливаться несколько дней.

Если же ты параллельно ходишь в зал и качаешь там грудные мышцы и трицепс, то отжиматься каждый день не нужно. Но я очень сомневаюсь, что ты ходишь в зал, тягаешь там железки и при этом до сих пор отжимаешься от стенки.

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

1. Грудные, включая внутренние.
2. Дельтовидную.
3. Трицепсы.
4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
6. Трапециевидную или трицепс.
7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
2. Как заключающее упражнение после тренировки.
3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Как научиться отжиматься девушке: с чего начать?

Если не получается ни разу отжаться от пола, нужно начать с самого простого варианта:

Отжимания от стены

Для одной девушке этот вариант окажется слишком простым, а для другой – подготовительным этапом, приводящим необходимые мышцы в тонус.

1. Подойдите к стене, упритесь ладонями о стену на расстоянии чуть шире плеч.
2. Сделайте несколько шагов назад, образуя небольшой наклон прямым туловищем. Чем дальше от стены, тем сложнее нагрузка.
3. На вдохе сгибайте локти и прижимайтесь к стене.
4. На выдохе приложите усилия рук и грудных мышц, отожмитесь, полностью выпрямив локти.
5. Выполняйте до тех пор, пока мышцы сами не откажут в работе.

Выполняйте 3-4 подхода на максимальное количество повторений.

Отжимания от стола (возвышенности)

Чем выше над уровнем пола, тем легче. Постепенно снижайте наклон по мере привыкания к нагрузке.

1. Поставьте ладони шире плеч на край стола, сделайте несколько шагов назад, образуя прямую линию корпуса с бедрами.
2. Подтяните мышцы живота и удерживайте в тонусе.
3. На вдох опуститесь грудной клеткой, касаясь поверхности стола.
4. С выдохом отожмитесь, но ни в коем случае не поднимайте таз вверх отдельно от туловища, снижая нагрузку на плечевой пояс.

Важно удерживать поясницу без провисания, чтобы не травмировать поясничный отдел позвоночника. Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода

Отжимайтесь, пока мышцы не устанут, так по 3-4 подхода.

Обратные отжимания от скамьи

Этот вариант позволит укрепить трицепсы и растянуть грудные мышцы. Технику можно упростить, выполняя вариант с согнутыми коленями.

По мере привыкания к нагрузке – полностью выпрямляйте ноги или ставьте стопы на возвышенность.

1. Развернитесь спиной к скамье, поместите кисти под плечевыми суставами, а стопы на полу под коленями.
2. Локти выпрямлены, таз ближе к скамье.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз к полу.
4. На выдохе силой рук выжмите туловище и выпрямите руки.

Выполняйте максимальное количество раз по 3-4 подхода.

Как правильно отжиматься от стены?

Для того, чтобы начать правильно отжиматься от стены, тебе нужно, как я уже писал выше, найти стену. Затем тебе нужно подойти к ней поближе. После чего тебе нужно протянуть руки к стене и подружиться с ней.

Когда связь налажена, тебе нужно хорошенько опереться руками об стену, а ноги поставить на расстояние вытянутой руки от стены.

Затем тебе нужно будет согнуть руки в локтях, а сами локти развести в стороны. Таким нехитрым образом ты правильно выполнишь первый этап отжиманий.

А дальше самое интересное, тебе нужно выйти из первой фазы. Для этого тебе нужно разогнуть локти, которые ты сгибала буквально пару секунд назад. Когда руки будут выпрямлены, ты можешь начинать собой гордиться, ведь только что ты правильно выполнила свое первое отжимание от стенки.

Рекомендации тренеров

Отжимания от пола дают максимальную нагрузку на тело, заставляя максимально активно работать мышцы. Если девушка-спортсменка занимается добросовестно, чётко соблюдая технику выполнения, и делает это регулярно с выполнением всех требований, то данная программа способна заменить результаты комплекса гимнастических занятий.

Основным достоинством любого способа отжимания является то, что данные упражнения разрабатывают все основные группы мышц, по функциональности отжимание сравнимо с занятиями в спортивном зале на тренажерах.

Выполняя ту или иную программу по отжиманиям от пола важно соблюдать рекомендации:

• темп выполнения упражнений для девушки должен быть средним с небольшой амплитудой движений;
• количество подходов следует увеличивать постепенно, чтобы для организма увеличивающаяся нагрузка была естественной и незаметной;
• для начинающих спортсменок достаточно будет 1 подхода из 10 отжиманий;
• продвинутый уровень составляет 3 подхода по 30 отжиманий с перерывом не более минуты;
• во время выполнения отжиманий не рекомендуется выпячивать ягодицы вверх;
• голова и ноги должны находиться на одной линии, одном уровне;
• категорически запрещается тренироваться при травмах ног и рук.

Максимальная польза от занятий будет достигнута, если программа составлена грамотно и в соответствии с индивидуальными особенностями организма. Для этого необходимо обратиться за помощью к инструктору, который рассчитает правильную нагрузку в зависимости от физической подготовки девушки и проследит за техникой выполнения.

Отжиматься следует, соблюдая все рекомендации профессионалов, чтобы избежать травматизма и не причинить вреда для здоровья. Девушки могут выполнять задания, как от пола, так и другим удобным способом, главная цель занятий – постоянное совершенствование

Важно всегда помнить, что чем меньше уровень наклона, тем большая нагрузка приходится на мышцы и тем эффективнее будет результат

Видео о том, как правильно отжиматься от пола девушкам:

Видео о технике выполнения отжиманий:

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве – и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Как отжиматься в 7–8-ю недели

Теперь вы будете заниматься пять раз в неделю. Можете выполнять упражнение по будням, а в выходные отдыхать или разбить на три и две тренировки с одним днём отдыха между ними.

Добавьте к количеству отжиманий ещё 50% от изначальной цели. Например, если в первые две недели было 80, сейчас нужно выполнять 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 повторений.

Старайтесь уменьшить время отдыха. Пока мышцы свежие, отдыхайте всего несколько секунд, затем постепенно увеличивайте время, но не сидите больше 15 секунд.

Продолжайте экспериментировать с постановкой рук. Помимо алмазных, широких и псевдопланша, попробуйте следующие вариации. Как и в прошлые две недели, чередуйте их с классическими. Так вы дополнительно увеличите нагрузку на мышцы, избежите застоя в тренировках и сделаете занятия действительно интересными.

Горкой

Эта вариация хорошо нагружает плечи и готовит к отжиманиям в стойке на руках.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх и подойдите руками чуть ближе к ногам, чтобы тело встало «горкой». Стопы поставьте на носочки.

Отжимайтесь в таком положении, каждый раз касаясь головой пола.

С ногами на возвышении

В таком варианте больше нагрузки перепадает на верхнюю часть грудных мышц, как если бы вы делали жим лёжа на наклонной скамье.

Поставьте ноги на устойчивую опору и отжимайтесь, соблюдая технику классического варианта.

С ногами на нестабильной опоре

Такие отжимания обеспечат серьёзную нагрузку на мышцы пресса.

Засуньте ноги в кольца, петли или поставьте на мяч и отжимайтесь в таком положении.

После основ: продвинутые вариации отжиманий

Готовы к отжиманиям на руках, взрывным отжиманиям и планкам?

Увы, но вы, скорее всего, к ним таки не готовы, но это не значит, что нельзя внести некоторые модификации в обычные отжимания для того, чтобы добавить сложности.

Да, может, они и не выглядят в зале или на площадке так круто, как какие-нибудь другие, но отжимания с прямой спиной — это мой любимый шаг на пути к более продвинутым упражнениям. В нём идёт ещё большая нагрузка на корпус и общую стабилизацию.

Позиция с плоской спиной — это классическое гимнастическое упражнение, которое десятилетиями служит гимнастам для развития мышц корпуса, поддержания правильной формы и техники в выполнении даже самых сложных упражнений.

Не волнуйтесь, акробатических этюдов мы здесь устраивать не собираемся, вместо этого мы будем заниматься развитием силы.

Обычно эту позицию осваивают на спине, но сегодня я покажу вам, как это делается в сочетании с упором лёжа, по-другому эту позицию ещё иногда называют планкой.

Планка с плоской спиной

Планка с плоской спиной — это отличное изометрическое упражнение для удержания желаемой позиции. В этом видео я покажу вам, о чём вообще идёт речь:

Из упора лёжа (планки):

• Немного “втяните” шею назад.
• Сделайте плечи округлыми и поднимите спину к потолку.
• Сделайте поясницу полностью плоской.
• Напрягите бёдра и ноги, икры прижмите друг к другу.

Теперь вы положении “планка с плоской спиной”.

Точно так же, как вы делали, когда учились делать обычные отжимания, уделите время тому, чтобы вникнуть в детали планки с плоской спиной, постарайтесь, чтобы ключевые моменты отложились в памяти.

Начните с того, что стойте в этом положении 10 секунд, постепенно увеличивайте время до 3 подходов по 30 секунд. Можно попробовать держать её, скажем, минуту (или больше), но вместо того, чтобы дольше стоять, попробуйте сделать её динамической так, как я покажу ниже.

Отжимания в планке с плоской спиной

В процессе освоения изометрической планки с прямой спиной, вы можете добавить в неё динамики и поработать над этой вариацией отжиманий. Основная трудность здесь — поддержание правильной формы как отжимания, так и самой планки по мере того, как вы устаёте.

Главное в этом упражнении — сохранять положение с плоской спиной, если вы будет гнаться за количеством повторений и потеряете форму, оно не принесёт вам никакой пользы. Лучше передохнуть и попробовать ещё после небольшого перерыва.

Не жертвуйте формой ради повторений.

В этом видео я продемонстрирую отжимания с прямой спиной в действии:

Из планки с прямой спиной:

• Опускаясь вниз, сохраняйте положение с плоской спиной.
• Всё тело должно быть плотно напряжено.
• Из исходной позиции опуститесь как можно ниже, потом вернитесь обратно.
• Следите, чтобы локти не расходились в стороны.

Это отжимания в положении планки с плоской спиной.

Как правильно сформировать количество подходов в отжиманиях?

Для многих это становится сложной задачей. Однако, ничего трудного в этом нет. Достаточно понимать принцип работы нашего организма и мышечных волокон. Ведь следование классическим советам без понимания процесса работы не даст максимального результата.

Умение чувствовать организм в сочетании со знаниями – эффективная комбинация. Попробуем разобраться, как же правильно высчитать для себя оптимальное количество подходов и повторений.

Повторения и подходы отжимания от пола – как правильно посчитать? Итак, в силовых тренировках и фитнесе существует классификация повторений, в зависимости от цели тренирующегося. Рассмотрим детально:

• Для повышения силовых показателей – с максимальным усилием 6-8 повторений;
• Для увеличения объема мышечной массы – с умеренным усилием 8-12 повторений;
• Для получения рельефа – с легким усилием 12-20 повторений.

В целом и принципе, такая схема применяется в основном в тренажерном зале. Но её можно использовать в большей части и в отжиманиях. Особенно, работая с отягощением.

Количество подходов будет варьироваться в зависимости от физических возможностей. Как правило, это 3-6 подходов. Но может быть как больше, так и меньше.

Все относительно и индивидуально. Поэтому старайтесь подобрать под себя желаемое количество. Как правило, методом проб и ошибок.

Сколько нужно отдыхать?

Интересная вещь – перерыв между подходами. Для новичков лучшим ориентиром будет – полное восстановление дыхания, независимо от того, сколько у них уйдет на это времени.

Чтобы быстрее восстанавливалось дыхание, желательно регулярно включать аэробную нагрузку в тренировочный план – бег, ходьба, вело, плавание и т.д.

Концепция построения перерыва заключается в следующем – чем выше нагрузка, тем больше отдыха между подходами. Чем меньше нагрузка, тем меньше отдыха

Однако, важно хотя бы поверхностно восстановить дыхание

Варианты выполнения отжиманий

Существует большое количество вариантов изменения техники упражнения, которые направлены на выполнение различных целей.

Для облегчения выполнения упражнения можно расположить руки на возвышенности. В остальном техника остаётся аналогичной классическим отжиманиям. Однако смещение центра тяжести приводит к уменьшению нагрузки на плечевой пояс и значительному облегчению выполнения упражнения.

Обратного можно достигнуть при размещении ног на возвышенности. При таком варианте ощутимо увеличивается нагрузка, особенно на верхние части больших грудных и передние пучки дельтовидных мышц. Кроме того, мышцам пресса приходится работать более интенсивно, т.к. в положении с приподнятыми ногами значительно увеличивается сила, прогибающая позвоночник.

Выполнения отжиманий на фитболе во многом может разнообразить и усложнить упражнение. Это связано с тем, что мяч является очень нестабильной опорой. Для сохранения равновесия необходимо вовлечение большего количества мышц-стабилизаторов

В свою очередь, это повышает внимание и концентрацию

В зависимости от расположения кистей меняется нагрузка на целевые мышцы

• Если кисти расположить ближе друг к другу, то бóльшая нагрузка падает на трёхглавую мышцу плеча.
• Если кисти расставить дальше, значительно шире плеч, то в работу больше вовлекается грудная мышца. Однако этот вариант ограничивает амплитуду упражнения. Поэтому его лучше выполнять на напольных брусьях или же расположив руки на возвышенностях, таким образом, чтобы можно было опускаться значительно ниже.
• При расположении рук далеко впереди перед собой можно перенести нагрузку на грудные и широчайшие мышцы, почти полностью исключив активную работу трицепсов.

Довольно сложным вариантом упражнения являются отжимания с хлопком, который совершается в конце выпрямления рук. Для того, чтобы выполнять этот вариант, необходимо развивать значительную скорость при движении вверх. Иначе ничего не получится, в лучшем случае. В худшем – можно сильно удариться о пол.

Комплексы отжиманий от пола

Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:

Упор широким хватом.

Этот вид отлично развивает грудные мышцы.

Исходное положение:

Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.

Техника выполнения:

Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.

Алмазные.

Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.

Отжимания узким хватом.

Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.

Нога на ногу.

В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.

Отжимания с фитнес-мячом.

Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.

Техника выполнения:

Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.

Второе упражнение с фитнес-мячом.

Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.

Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.

Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.

Как правильно отжиматься от пола девушкам

Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:

• Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
• Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.

Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением. 

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе. О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

Какие мышцы используются в Planche Pushup? | Live Healthy

Опытные спортсмены, которые хотят добавить в свой режим чрезвычайно сложные упражнения, могут найти это с помощью отжиманий на плоской подошве. Планш-отжимание похоже на традиционное отжимание, за исключением того, что руки кладутся на пол в другом положении, а ноги оторваны от пола. Это требует работы не только мышц верхней части тела, но и всего кора, когда вы поддерживаете положение туловища, бедер и голеней.

Основные задействованные мышцы

При выполнении отжиманий планче ваши плечи сильно сгибаются, что означает, что вы поднимаете руки перед собой. Этим в первую очередь занимаются передние дельтовидные мышцы, которые являются передней частью основных мышц плеч. Передние дельтовидные мышцы задействованы во время традиционного отжимания, но из-за того, что ваши руки расположены во время отжиманий планче, они берут на себя ведущую роль и переносят наибольший процент нагрузки.

Мышцы, которые помогают

Трицепс плеча, мышца, расположенная на тыльной стороне предплечий, также активно задействуется во время отжимания планше. Когда вы отталкиваетесь от пола, ваши локти разгибаются. Этим компонентом упражнения занимаются трицепсы. Помимо движения рук, мышцы кора участвуют в поддержании прямой линии тела. Прямая мышца живота, которая является основной мышцей вашего пресса, держит туловище прямо и не дает ему упасть на пол.Набор мышц-сгибателей бедра, включая подвздошно-поясничную, широкую, напрягающую фасцию, портняжную мышцу и четырехглавую мышцу, держит ваши бедра прямыми и не дает ногам упасть на пол.

Выполнение отжиманий Planche

Для выполнения отжиманий Planche примите обычное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ваши руки находились на уровне груди, положите их на пол под бедрами, повернув запястья так, чтобы пальцы указал сбоку или позади вас. Поднимите ступни над полом так, чтобы бедра и туловище были параллельны земле.Согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, а затем снова вытяните их, чтобы завершить повторение.

Тренировка для выполнения планш-отжиманий

Из-за необходимой силы верхней части тела и кора, планш-отжимание, вероятно, потребует некоторой тренировки, прежде чем его можно будет завершить. Начните с выполнения отжиманий планше, поставив ноги на пол, но руки в положении планше. Если это слишком сложно, поднимите руки ближе к плечам и опускайте их по мере развития силы.Вы также можете использовать зацепки для планшетов, которые включают в себя положение планше, но не опускаются и не отталкиваются от пола. Передние планки помогут укрепить мышцы пресса и сгибателей бедра.

Ссылки

Автор биографии

Ким Нанли пишет сценарии и работает онлайн-писателем о здоровье и фитнесе с 2005 года. Она написала несколько коротких сценариев, а ее художественные сценарии разместили на кинофестивале в Остине. До того, как писать на полную ставку, она работала силовым тренером, спортивным тренером и инструктором колледжа.Она имеет степень магистра кинезиологии Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне.

Какие сокращения мышц происходят при отжимании? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Отжимания по праву считаются одним из лучших упражнений для укрепления мышц груди. Но это еще не все, что происходит, когда вы делаете отжимания, которые классифицируются как сложное движение, потому что они включают одновременное движение нескольких мышц и суставов.В то же время ваши грудные мышцы сжимают ваше тело, ваши трицепсы, плечи, кора и даже мышцы спины активируются, чтобы помочь сохранить ваше тело стабильным и завершить движение.

Подсказка

Как правило, ваши грудные мышцы в основном движутся — или, по крайней мере, у одного из основных движущихся — во время любого упражнения, которое включает толкание, за исключением упражнений, которые включают толчок прямо над головой. В этом случае мышцы плеча выступают в роли основных движущих сил.

Грудные мышцы являются основным двигателем

Ваша грудная мышца — или, точнее, большая грудная мышца — классифицируется как основная движущая сила во время отжиманий.Это означает, что ваши грудные мышцы берут на себя большую часть нагрузки во время отжиманий, хотя это далеко не единственная работающая мышца.

Your Shoulders Act, Too

Ваши дельтовидные мышцы — мышца плеча, которая находится на вашей руке, как рукав колпачка, — разделены на три отдельные группы мышечных волокон. Из них передние (обращенные вперед) мышечные волокна помогают во время отжиманий, активируясь, чтобы помочь вам развернуть ваши плечи впереди плеч в результате надавливающего движения.

Ваш трицепс помогает

Также во время отжиманий задействованы трицепсы, большие мясистые мышцы на тыльной стороне плеча. Трицепс мощно срабатывает, чтобы помочь выпрямить руку в локте, что является важной частью отжимания.

Подсказка

Расположение рук во время отжиманий определяет, какая часть движения происходит от мышц трицепса. Если вы поместите руки близко друг к другу в форме ромба, прямо под носом, это сместит акцент с грудных мышц на трицепсы.Выполняя отжимания, прижав локти вплотную к телу, расположив руки под ребрами, а не под плечами, также смещается акцент на трицепсы. Фактически, последнее упражнение иногда называют отжиманием на трицепс.

Стабилизируйте с помощью Core

Пока ваша грудь, плечи и руки обеспечивают движение отжиманий, ваш корпус работает на протяжении всего движения, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым от головы до пят. В частности, прямая мышца живота или «мышца с шестью кубиками», косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник (серия мышц, бегущих вверх и вниз по позвоночнику) работают вместе, чтобы стабилизировать ваше ядро.

Работа до отжиманий

Хотя люди, которые привыкли к ним, могут сделать отжимания легкими, на самом деле это очень сложное и сложное движение для освоения. Если вы готовитесь к отжиманиям, подумайте о том, чтобы начать с отжиманий на коленях. Вместо того, чтобы делать отжимания, балансируя лицом вниз на руках и подушечках стоп, согните ноги в коленях и позвольте им опираться на пол. Вы также можете выполнять отжимания лежа, опираясь руками на силовую скамью или даже на кухонную стойку — это значительно облегчает движения — или выполнять упражнения со свободным весом, такие как жимы от груди, чтобы укрепить мышцы груди, плеч и рук для толчков. UPS.

Подтягивания или подтягивания — какое упражнение для верхней части тела лучше?

Если вы не уверены, следует ли включать подтягивания или подтягивания в тренировку, я аплодирую вам, потому что любой из них сделает потрясающие вещи для верхней части тела. К сожалению, существует много дезинформации о подтягиваниях по сравнению с подтягиваниями и о том, какие упражнения больше подходят для вас.

Достаточно сказать, что подтягивание и подтягивание нацелены на все основные мышцы спины примерно одинаково. Единственная реальная разница заключается в том, насколько задействованы ваши бицепсы и предплечья.

Позвольте мне сначала прояснить путаницу относительно того, какие мышцы не задействуются ни при подтягивании, ни при подтягивании, а именно на грудь и плечи. Эти две группы мышц в первую очередь задействованы в любом типе толкающего движения, будь то отталкивание от тела, отжимание или жим лежа. Или жим над головой, как если бы вы выполняли жим гантелей или штанги над головой. Мышцы груди и плеч предназначены для того, чтобы отталкивать предметы от тела, а не втягивать!

Чтобы лучше понять, какое упражнение лучше или эффективнее, важно понимать, как работают мышцы.Мышцы — это то, что движет вашим телом. Сокращение двуглавой мышцы — вот что заставляет вашу руку сгибаться. Когда вы отводите плечи назад и выпячиваете грудь, мышцы верхней части спины сокращаются, чтобы это произошло.

Мышцы сокращаются и укорачиваются во время работы. Они прикрепляются к двум конечным точкам, и когда эти две конечные точки сближаются, вы получаете сокращение мышц. Снова посмотрев на двуглавую мышцу, вы увидите, что она прикрепляется к передней верхней части вашего плеча, проходит вниз и прикрепляется ниже локтевой складки.Когда две конечные точки сближаются, вы получаете «сокращение» или укорочение бицепса, что и заставляет вашу руку сгибаться.

Подтягивающее движение
Когда вы смотрите на подтягивание или подтягивание, основными задействованными мышцами являются широчайшие мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Эти мышцы участвуют в любом тяговом движении. Мышцы верхней части спины — это ваши ромбовидные и трапециевидные мышцы. Они прикрепляются к верхней половине позвоночника и переходят к лопаткам.Они несут ответственность за отведение ваших плеч назад, что заставляет вашу грудь выступать вперед.

Ваша широчайшая мышца спины — это мышца, которая придает вам прекрасную V-образную форму, ради которой все так усердно тренируются. Он прикрепляется к нижней части позвоночника, проходит под плечом и вокруг него, а также прикрепляется к передней верхней части плеча.

Попробуйте это : если вы положите два пальца левой руки на переднюю часть плеча в том месте, где крепится широчайшая мышца, то есть примерно там, где начинается складка подмышки.Теперь поднимите правую руку над головой, как будто вы собираетесь сделать подтягивание или подтягивание.

Вы заметите, что конечная точка вашей правой широчайшей мышцы удлиняется, как если бы вы висели на перекладине. Теперь потяните руку вниз, как будто вы делаете подтягивание или подтягивание.

Вы заметите, что две конечные точки сближаются. Это потому, что широчайшие мышцы начинают сокращаться и укорачиваться, как если бы вы подтягивали свое тело к перекладине.

Повторите это движение пару раз, удерживая левую руку касаясь места прикрепления правой широчайшей мышцы, и вы начнете чувствовать и понимать, как мышцы укорачиваются и сокращаются. Две конечные точки, которые сближаются друг с другом, говорят вам, какие мышцы задействованы в этом движении.

Вы должны заметить две важные вещи: мышцы груди и плеча не сокращаются и не укорачиваются, потому что эти мышцы не участвуют в каких-либо тяговых движениях.Второе, что вы увидите в этом конкретном движении, — это то, что положение вашей руки (захват сверху или снизу) не имеет большого значения для воздействия на широчайшие, ромбовидные мышцы или трапеции.

Ваши основные мышцы спины, широчайшие, трапеции и ромбовидные мышцы, отвечают за то, чтобы подтягивать вещи ближе к вашему телу. Это тянущее движение, независимо от того, держится ли он над или под рукой, не так сильно влияет на мышцы спины. Так что не позволяйте никому говорить вам, что одно упражнение работает больше для вашей спины, чем другое, поскольку они в основном примерно одинаковы.

Различия касаются количества нагрузки на бицепсы и предплечья. И подтягивания, и подтягивания проработают ваш бицепс примерно одинаково. Это похоже на сгибание бицепса на бицепс наоборот (ваши ладони смотрят вниз, а не вверх). Они оба будут воздействовать на ваш бицепс, потому что именно эта мышца сгибает вашу руку, независимо от того, повернуты ли ваши руки в ту или иную сторону. Настоящая разница в том, что вы получаете дополнительную тренировку предплечья, когда у вас есть захват через руку, как при подтягивании.

Почему подтягивания важнее подтягиваний
Есть две причины, по которым я рекомендую подтягивания вместо подтягиваний. Первый больше предназначен для предотвращения травм. Хват сверху — это более естественное, биомеханическое положение ваших рук. Если вы заметили, что, когда вы стоите и позволяете рукам свободно свисать, ладони обращены к вашему телу. Если бы вы взяли штангу над головой, более естественным было бы захват сверху. Захват нижней рукой, используемый для подтягиваний, немного более нагружает ваши запястья и локти, особенно когда вы добавляете все сопротивление веса своего тела этим суставам.

Вторая причина, по которой я рекомендую подтягиваться, — это просто сократить время тренировки. Подтягивания нацелены на мышцы предплечий гораздо больше, чем подтягивания, поэтому, если вы можете тренировать другую группу мышц одновременно, вы задействуете бицепсы и спину, тогда тем лучше.

Не зацикливайтесь на том, делать ли подтягивания или подтягивания, просто убедитесь, что вы делаете одно из этих движений. Если вы боретесь с подтягиваниями или подтягиваниями, попробуйте модифицированные подтягивания. Это отличный способ для тех, кто не может выполнять подтягивания стоя, воспользоваться преимуществами этого тянущего движения.