Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: Гид по подтягиваниям: какие мышцы работают при разных видах хвата

Подтягивания на турнике | Фитнес Lifestyle

По праву считается основным упражнением для спины. Базовое упражнение в котором задействованы множество мышц, кроме непосредственно мышц спины. При обернутом положению ладоней на перекладине и узком хвате — очень хорошую нагрузку получают и бицепсы.

Подтягивания — это самый быстрый и самый безопасный способ раскачать свою спину. Подтягивания кроме прокачки широчайших, укрепляют кисти и пальцы рук и как это не странно даже мышцы пресса получают отличную нагрузку.

Выполнение:
Взявшись за перекладину турника, руки чуть шире плеч. Спина прямая, не скруглена. Повисаем, дав широчайшим мышцам растянутся. Для этого расслабляем руки и растягиваемся.
Далее подтягиваемся до касания верхней частью груди к перекладине. На секунду задерживаемся, в верхней точке.
Плавно возвращаемся в исходную где задерживаемся чуть больше чем в верхней (2 сек.) и подтягиваемся снова.
Движения должны бить плавными, без резких движений.

Подтягиваться надо не к подбородку, а к груди. Для этого нужно немного как бы отогнутся назад головой, пропуская грудь к перекладине.
В такой культуристической технике удобней всего, когда подтягиваешься, думать не о том чтоб подтянутся повыше, а о том чтоб завести локти назад за спину. Такая концентрация позволит более качественно изолировать данное упражнение для широчайших.
Шире хват — нагрузка акцентируется преимущественно на широчайшие (амплитуда движения меньше)
Уже хват — больше работает бицепс и нижняя часть широчайших (в области поясницы, если ладони повернути к себе).
Подтягивания к подбородку — широчайшие растягиваются в толщину
Подтягивания к затылку — широчайшие растягиваются ширину
При узком хвате ладонями к себе — дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших (в раене талии)

Если количество подтягиваний превышает 8-10 раз, есть необходимость дополнительного отягощения.

Прикрепив дополнительный вес на атлетическом поясе с помощью специальной цепи. На выдохе подтягиваемся.

В случае если количество ваших подтягиваний не достигает 6 повторений, или в случае системных подтягиваний, когда последние подходы необходимо форсировать. При сетах на «добивку». При много повторной схеме. Есть отличное приспособление, которое «облегчит» ваш вес и этим самым позволит вам больше раз подтянутся в подходе. Речь идет о специальном эластичном «жгуте».
Подтягивания с положением ладоней в сторону к себе и узком положению рук в хвате перекладины турника — отличное базовое двохсуставное упражнение на бицепс. Засчет большого веса своего можно добиться удивительных результатов в развитие бицепса.

Занимаясь на турнике, следует понимать что плечевой сустав в своей конструкцые похож на шарнир у которого очень большой спектр движений в разные стороны, но такой подвижный элемент очень легко повредить.

Если вы расслабляете свои плечи во время виса на турнике — сустав растягивается и держится на мести только с помощью связок, это очень опасно и может привести к повреждению связок или еще хуже к вывиху плеча.
При подтягиваниях нужно плотно напрягать мышцы чтоб защитить связки.

Подтягивания на турнике: какие мышцы работают?

Подтягивания на турнике или так называемый «дворовый спорт» с каждым годом набирает все большую популярность. Многие спортсмены-любители достигают внушительных результатов в проработке собственного тела, используя для выполнения поставленной задачи именно турник и брусья. Однако, многие новички не понимают, как именно работает тело при выполнении указанных упражнений и какие мышцы задействуются при том или ином способе подтягивания. Для того, чтобы исключить всяческое непонимание, разберем более подробно технику работы с турником далее.

Проработка верхнего пояса мышц

Основной упор во время выполнения подтягиваний делается именно на мышцы верхней части тела. Одним из основных приемников нагрузки по праву можно сказать руки. В зависимости от того, как именно расположены руки на грифе турника, можно прокачать как бицепсы, так и трицепсы. Кроме того, за счет постоянной нагрузки, также детально прорабатываются мышцы предплечья.

Не менее активно задействуются в работе также и мышцы спины. Широчайшие, плечи и трапеции при регулярных занятиях на турнике приобретают не только больший объем, но и внушительный красивый рельеф.

Переднюю часть тела также можно весьма эффективно задействовать на турнике. При работе с обратным положением кистей, активная нагрузка приходится на грудные мышцы, за счет чего можно проработать все их участки.

Дополнительная нагрузка

Кроме всего перечисленного, параллельно прорабатываются также мышцы прямого и косого пресса, а также кора, в результате чего удается достичь наиболее полной проработки тела при помощи одного спортивного снаряда. Это делает турник оптимальным решением для тех, кто предпочитает тратить свободное время на работу над самим собой.

Подводя основные итоги, стоит отметить, что:

·        Во время занятий на турнике, активная нагрузка приходится на различные мышцы тела;

·        Наибольший эффект получает верхняя группа;

·        Более внушительных результатов можно добиться с использованием утяжеления.

В маркетплейсе Fitness Place есть все необходимое для того, чтобы сделать тренировочный процесс наиболее эффективным вне зависимости от выбранного спортивного снаряда.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике? :: SYL.ru

Подтягивания — универсальное упражнение

Довольно распространено мнение о том, что подтягивания на турнике не могут помочь в наборе мышечной массы. Однако это очень полезное, не требующее специальной подготовки упражнение. Можно также сказать, что данное упражнение универсально. В работу включается не единственная мышечная группа, а сразу несколько. 

Какие мышцы работают при подтягивании

При выполнении этого упражнения у человека включаются в работу следующие мышечные группы: широчайшие мышцы и верх спины, верхние отделы груди, бицепсы, трицепсы, предплечья. Мы разобрались с тем, какие мышцы работают при подтягивании. Теперь подробнее остановимся на том, каким образом данное упражнение может помочь развить ту или иную мышечную группу.

Широчайшие мышцы и верх спины

Любой опытный атлет скажет вам, что самым эффективным упражнением для роста широчайших мышц спины являются подтягивания на турнике. Стоит помнить, что меняя ширину хвата, можно регулировать нагрузку на данную группу мышц. При сужении хвата нагрузка будет уходить от широчайших к бицепсам. При широком хвате можно акцентированно воздействовать на мышцы спины. Также стоит отметить, что, подтягиваясь на турнике, можно ощутить работу и верха спины. 

Верхние отделы груди

Подтягивания могут помочь развить верхнюю часть грудной клетки. Конечно, для этой группы мышц есть более эффективные упражнения, но польза подтягиваний для груди — это установленный факт.

Бицепсы, трицепсы и предплечья

Как говорилось выше, при сужении хвата в работу могут активно включаться бицепсы. Если поставлена цель прорабатывания бицепса на турнике, то можно поменять хват с обратного на прямой. Таким образом можно добиться работы именно бицепса. Как и в случае с грудной мышцей, трицепс не очень активно включается в работу, однако выполняет довольно важную функцию — фиксирует локтевой сустав. Предплечья хорошо разрабатываются при постановке кистей обратным хватом. Зная, какие мышцы работают при подтягивании, можно проработать какую-либо определенную их группу.

Что делать, если упражнение не получается?

Если у вас не получается подтягиваться, то попросите помощи у партнера. Повисните на перекладине, а он будет держать вас за ногу и помогать подниматься вверх.

Система подтягиваний

Существует система подтягиваний. Она довольно проста и понятна. Нужно просто увеличивать количество повторений (количество подтягиваний) на каждой тренировке. После того как вы сможете без помощи партнера подтягиваться 10-20 раз, есть смысл попробовать выполнять упражнение с отягощениями.

Как еще можно подтягиваться?

Также стоит отметить, что есть еще два способа выполнения этого упражнения. Можно тянуться к перекладине подбородком или делать подтягивания за голову. Оба варианта по-своему хороши, и вы можете выбрать именно тот, который приносит вам лучший результат.

Вывод

Итак, мы разобрались с тем, какие мышцы работают при подтягивании, и как это упражнение можно выполнять. Теперь можете включать его в программу тренировок.

Какие мышцы задействуются при подтягивании на турнике. Виды подтягиваний на турнике различными хватами. Программа подтягиваний на турнике. Падения с турника

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

• широчайшая;
• ромбовидная;
• большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

• большая и малая грудные;
• плечевые мышцы;
• бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине.
   Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

Подтягивания узким хватом на турнике – лучшее базовое упражнение для развития бицепсов. Большинство спортсменов тренируют бицепсы только изолированными упражнениями – в основном, подъемами со штангой или гантелями. Но для максимального роста целевой мышечной группы необходимо также использовать тяжелые базовые упражнения, которые дают мощнейший толчок для роста мышц.

В данной статье мы расскажем о технике выполнения подтягиваний узким хватом, рассмотрим частые ошибки и дадим полезные рекомендации по тренировке бицепсов.

Какие мышцы работают

Во время подтягиваний узким хватом основная нагрузка ложится на бицепсы, плечевые мышцы и нижние участки широчайших мышц. Если у вас доминируют широчайшие мышцы и отстают руки, то подтягивания с узким хватом несомненно являются лучшим упражнением для развития объемных бицепсов.

Как вы знаете, подтягивания на турнике можно выполнять прямым и обратным хватом. Во время тренировки бицепса мы советуем использовать оба варианта, чтобы проработать все мышечные участки целевой мышечной группы.

Техника выполнения подтягиваний узким хватом

Для полного понимания техники выполнения подтягиваний узким хватом для бицепсов советуем также ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки новичков

• Многие спортсмены во время подтягиваний слишком резко опускаются вниз, что очень сильно увеличивает нагрузку на руки, а именно на локтевые суставы. Опускание должно быть плавным и равномерным, это не только уменьшит травмоопасность, но и увеличит нагрузку на бицепсы.
• Во время подтягиваний не стоит разгибать до конца руки в исходном положении, так как это также увеличивает нагрузку на локтевые суставы.
• Если ваша цель – максимальный рост бицепсов, то подтягивания необходимо выполнять без рывков. Лучше сделать 10 качественных повторов, нежели 20 грязных с читингом.

Правильная тренировка бицепса

Базовые упражнения играют ключевую роль в развитии любой мышечной группы, поэтому пренебрегать ими не стоит. Подтягивания узким хватом обязательно должны входить в вашу тренировочную программу, если вы хотите обладать мощными и объемными мышцами рук (подтягивания также можно заменить тягой верхнего блока узким хватом). В начале проработки бицепсов мы советуем выполнять базу – подтягивания узким прямым или обратным хватом, а потом уже переходить к лучшим изолирующим упражнениям:

На нашем форуме вы можете найти множество материалов о тренировке бицепса, но мы бы посоветовали вам ознакомиться с:

Если вы попросите любого фитнес-тренера назвать 5 лучших упражнений, которые могут быть рекомендованы всем здоровым людям, подтягивания обязательно войдут в этот список. Это не только универсальный способ наращивать мышечную массу и силу спины и рук, но и тест на общее физическое развитие.

Если вы хотите , то вам необходимо знать о том, какие мышцы качаются при подтягивании на турнике.

Группы мышц, задействованные при подтягивании

Во время упражнений по подъему и опусканию напрягаются все мышечные группы без исключения. Это такая тотальная физическая нагрузка, которая заставляет работать все тело. Мышцы ног и ягодиц, которые, казалось бы, не участвуют в подтягивании, тоже «просыпаются» и начинают работать.

Некоторые группы мышц при подтягивании на турнике задействованы максимально. Именно про них говорят, что они при выполнении этого упражнения «качаются». На рисунке вы можете подробно изучить мышечную систему человека и понять, какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике.

Рис. 1. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид спереди)

На следующем рисунке более детально показаны спинные и плечевые группы мышц при подтягивании на турнике.

Рис. 2. Подтягивания на турнике — какие мышцы работают выделено бирюзовым (вид сзади)

Какие мышцы качаются при подтягивании на турнике — не зависит от хвата

Все мышцы, названия которых выделены бирюзовым цветом, задействованы при подтягивании. Поэтому все они качаются, каким бы хватом мы не выполняли упражнение.

Однако мы можем немного перераспределять нагрузку с одних — на другие. Для этого мы чередуем хват — прямой и обратный — и ширину хвата.

Прямой хват

Подтягивания прямым хватом — классический вариант упражнения, при котором нагрузка по нисходящей распределяется между следующими мышцами:

• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Бицепс
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Какие мышцы задействованы при подтягивании на турнике: рассмотрим самые важные.

Широчайшая мышца спины — основная, благодаря которой предплечье движется к телу, и мы имеем возможность тянуть что-либо рукой назад к себе. Или двигать тело к зафиксированной руке — что и происходит во время подтягивания. Она представляет собой треугольник, который основанием крепится к позвоночнику. Верхняя сторона треугольника вытянута в сторону предплечья.

Широчайшая спинная — одна из самых развитых у человекообразных обезьян, которые используют руки при передвижении по веткам деревьев. У современных людей отсутствует такая необходимость, поэтому без специальных силовых упражнений она не развивается.

Большая круглая мышца спины вместе с двумя рядом с ней находящимися — малой круглой и подостной — помогают широчайшей тянуть руку на себя. Обе круглые мышцы начинаются от угла лопатки и заканчиваются на плечевой кости. Несмотря на то, что их размер не очень большой, их роль в совершении подтягиваний велика. Сверху они прикрыты дельтой и трапецией.

Большая грудная мышца состоит из многочисленных волокон. Она крепится к плечевой кости, с одной стороны, и соединяет ее с ключицей, ребрами и прямой мышцей живота, с другой. При подтягивании грудная мышца помогает спинным в притягивании руки к корпусу.

Дельта, трапеция и ромбовидная мышцы участвуют в движении плеча и сведении лопаток.

Трицепс — мышца разгибатель, антагонист бицепса. Разгибает локтевой и плечевой суставы. У трицепса ведущая роль при подтягивании — в возврате тела вниз.

Обратный хват

Бицепс — сгибательная мышца плеча и локтя, идущая от лопатки к лучевой кости. Она выходит на первый план при обратном хвате: тянет наше тело вверх к перекладине. Благодаря ей, уменьшается нагрузка, прежде всего, на широчайшую и круглую спинные, а также на другие.

• Бицепс
• Широчайшая спинная
• Большая круглая спинная
• Грудная
• Дельтовидная
• Трапециевидная
• Ромбовидная
• Трицепс
• Плечелучевая
• Прямая живота
• Наружная косая живота

Образ жизни современных людей, в котором объективно преобладает сидящее положение тела, делает мышечную ткань спины и плечей слабо развитой. В то же время бицепс не подвергается столь сильной деградации: ежедневно нам приходится поднимать коробки, переносить сумки, осуществлять другие обыденные движения, в которых бицепс задействован.

У большинства людей бицепс более развит, чем остальные мышцы верхней части корпуса. Поэтому подтягивания обратным хватом, как правило, даются легче. Например, среднестатистический мужчина, который не утруждает себя тренировками, сможет сделать 10 подтягиваний обратным хватом, а прямым — не более 5-6.

Медицинские и бытовые причины гипергидроза.

Измените питание и сделайте свой образ жизни более подвижным.

Детям и взрослым: для того, чтобы похудеть, избавиться от дерматологических проблемы, для кровеносной системы.

Ширина хвата

Ширина хвата также перераспределяет нагрузку в пользу бицепса. Чем уже хват, тем больше он задействован. Соответственно, чем шире хват — тем больший акцент мы делаем на широчайшей спинной и других связанных мышцах.

Ширина постановки рук при подтягивании, также как и тип хвата, не оказывает существенного изменения на нагрузку мышц живота и груди.

Кроме того, чем шире хват, тем более травматичным является подтягивание для плеч.

Очень широкое положение рук значительно уменьшает пределы подвижности плечевого сустава и увеличивает вероятность травмы плеча.

То же касается подтягивания с заводом головы за перекладину.

Как же лучше качать мышцы — прямым или обратным хватом?

Современная точка зрения на этот вопрос не дает преимущество одному вида хвата над другим.

Принято говорить о том, что, если прямой хват сложно дается, то лучше практиковать обратный. Со временем мышцы спины, трапециевидная и дельтовидная мышцы окрепнут и сделают возможным выполнение прямого хвата.

Если говорить о ширине хвата, то фитнес-инструкторы сходятся во мнении, что хват может быть от узкого до среднего с предпочтением второго варианта.

Посмотрите следующее видео, в котором известный фитнес-тренер Д. Семенихин рассказывает о мышцах, которые качаются, когда мы подтягиваемся.

Подтягивания узким хватом являются одной из многих разновидностей стандартных и известных всем подтягиваний. Разница в том, что данное упражнение воздействует не на верхнюю, а на нижнюю часть “крыльев” (широчайшие мышцы спины), кроме того, прорабатываются мышцы, расположенные возле позвоночника. Также, в работу включаются и передние зубчатые мышцы, так называемые “полосочки” между грудью и спиной, которые становятся видны, если поднять руку вверх.

Как и при подтягиваниях стандартным хватом, упражнение помогает расширить спину, придать ей массивности и сделать широчайшие мышцы (нижнюю часть) более внушительной.

Этого вопроса мы уже немного коснулись, но стоит рассмотреть его подробнее. Итак, вот основные мышцы, которые задействуются во время подтягиваний:

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Большая круглая мышца.
3. Передние зубчатые мышцы.
4. Ромбовидные мышцы.
5. Трапециевидная мышца

Помимо целевых, в упражнении участвуют несколько вспомогательных мышц. Вот они:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца.
• Бицепсы.

Описание мышц

Выше были перечислены участвующие в упражнении мышцы. Есть смысл дать краткую характеристику каждой из них, чтобы знать не просто название работающих мышц, а четко представлять, что именно прорабатывается и где это располагается. Итак, описание основных мышц, задействованных в упражнении:

1. Широчайшие мышцы спины . Они видны на поверхности тела и занимают всю спину в ее нижней части. Начало верхних пучков мышц немного прикрыто другой, трапециевидной мышцей. Проходят через остистые отростки грудных, крестцовых и поясничных позвонков. Они берут свое начало от заднего отдела наружной губы подвздошного гребня, от четырех зубцов (нижние ребра) и поверхностного листка пояснично-грудной фасции.
2. Трапециевидная мышца . Плоская, но при этом очень широкая мышца. Она, как и широчайшие мышцы, занимает поверхностное положение на теле. Одна половина мышцы располагается в задней области шеи, другая охватывает верхней отдел спины.
3. В подтягивании узким хватом работает Ромбовидная мышца . Находится под трапециевидной мышцей, она названа так, потому что имеет форму ромбической пластинки. Состоит из большой и малой ромбовидных мышц. Большая ромбовидная мышца расположена между лопатками. Она берет свое начало от остистых отростков четырех верхних грудных позвонков. Она частично отвечает за приподнимание лопатки и ее привод к срединной линии. Кроме того, при сокращении нижней части мышцы происходит вращение лопатки внутрь. Как и большая, малая ромбовидная мышца располагается между лопатками под трапециевидной мышцей. Она берет свое начало в нижней части выйной связки и двух позвонках. По утверждениям некоторых ученых, это два нижних шейных позвонка, однако другие говорят о том, что это первый грудной и последний шейный позвонки. По мере латерального продвижения мышцы к низу, происходит ее прикрепление к медиальному краю лопатки. Ее основная функция заключается в приближении лопатки к середине и верхней части позвоночного столба.
4. Большая круглая мышца . Имеет плоскую и вытянутую форму, ее задний отдел прикрыт широчайшими мышцами, средний отдел – тонкой фасцией, а наружный скрыт длинной головкой трицепса и дельтовидной мышцей. Берет свое начало в наружном крае нижнего угла лопатки и фасции подостной мышцы, при этом, направлена наружу. В том месте, где большая круглая мышца прикрепляется к гребню малого бугорка плечевой кости, расположена ее так называемая подсухожильная сумка. Основная функция – тяга руки назад и вниз, ее аддукция (приведение к туловищу) и пронация (вращение внутрь).
5. Передняя зубчатая мышца . Является поверхностной мышцей груди, располагается в переднем отделе грудной стенки. Большая грудная мышца “спрятала” ее верхнюю часть, а расположенная поверхностно нижняя прикрыта грудной фасцией. Берет свое начало в сухожильной дуге, расположенной между первым и вторым ребрами. Мы может видеть только те части мышцы, которые расположены в нижнем углу лопатки. Мышечная петля, образованная вместе с ромбовидной мышцей, отвечает за прижатие лопатки к туловищу. Поворот нижнего угла лопатки происходит под воздействием нижней части мышцы. Если лопатка находится в фиксированном положении, мышцы способствуют вдоху при поднятии ребер.

Техника выполнения подтягивания

Прежде всего, надо найтитакую перекладину или турник, чья высота превышала бы ваш рост минимум на 10 см, чтобы можно было подпрыгнуть и как следует ухватиться за нее. Кисти необходимо расположить на расстоянии не более 20 см друг от друга. Есть два варианта хвата:

1) Узкий обратный хват. Здесь вы хватаетесь за перекладину ладонями, обращенными к себе. Притаком варианте большая часть нагрузки ложится на бицепсы, соответственно, именно они, в основном, и прорабатываются.

2) Узкий прямой хват. Ладони повернуты от себя, практически вся нагрузка смещается на спину.

Итак, вы ухватились за перекладину узким обратным или прямым хватом и висите в нижней точке. Ноги желательно держать прямыми, их сгибание делает упражнение более сложным. Пора начинать подтягивания, их можно разделить на несколько этапов:

1. Сделав глубокий вдох, напрягите широчайшие мышцы и поднимите с помощью их силы свое тело вверх.
2. При узком прямом хвате подтягиваться до верхней части груди довольно проблематично, поэтому повторение может быть засчитано уже при касании перекладины подбородком. Старайтесь подтягиваться хотя бы до этого уровня. Если речь идет об узком обратном хвате, то подтягиваться необходимо до верхней части груди. Следите за положением локтей во время подъема, оно не должно меняться.
3. Когда вы достигли верхней точки, то есть коснулись перекладины подбородком или груди (в зависимости от варианта хвата), сделайте выдох и медленно опуститесь вниз, разгибая руки в локтях. В конце каждого повторения полностью выпрямляйте руки.

Старайтесь работать мышцами спинами, не напрягайте излишне свои руки. Однако стоит признать, что при узком хвате сделать это очень сложно, в отличие от других типов хвата.

Если вы пока не можете подтягиваться по полной амплитуде, попросите помощника подержать вас за ноги, это поможет вам сделать 2-3 последних, самых тяжелых повторения.

Использование о

тягощения

Если вы чувствуете, что подтягивания с собственным весом являются слишком легкими, и 10-15 повторений даются вам без особых проблем, используйте отягощение. Закрепите на поясе или на ногах дополнительный груз в виде тяжелого блина или гири (при втором варианте нужно быть очень осторожным). Также, можно взять рюкзак, положить в него, например, гантельные диски, и одеть на себя перед началом подтягиваний.

Варианты выполнения

Помимо обычной перекладины, для подтягиваний узким хватом можно использовать D-образные рукояти, соединенные между собой. Если у вас есть доступ к параллельным брусьям, которые расположены близко друг к другу, и чью высоту можно регулировать, то упражнение можно выполнять и на них. Как говорится вариантов много, главное – желание и возможность сделать себя и свое тело лучше.

Лучше всего выполнять подтягивания узким хватом после этого же упражнения, но выполненного широким хватом. Закончить тренировку спины можно тягой штанги или гантели к поясу, а также тягой блока.

Удобство подтягиваний узким обратным хватом

Наверняка многие замечали на своем примере или на примере других атлетов, что подтягиваться именно таким хватом немного легче, чем любым другим. Зачастую, именно этот хват позволяет выполнять наиболее количество повторений. Почему это происходит?

Все дело в анатомии. Наши мышцы устроены так, что именно такое положение является самым удобным для развития максимально сильной тяги. Поэтому, в большинстве случаев, те, кто могут подтянуться 10 раз стандартным хватом, выполняют 12-13 повторений при узком обратном хвате. Это позволяет использовать большее отягощение при выполнении данного упражнения.

Девушкам и новичкам

Подтягивание – упражнение не для слабых. Чтобы выполнять его, необходим определенный уровень подготовки. Что же делать новичкам в тренировках и девушкам, которые не могут подтянуться?

Специально для них существует такое упражнение, как тяга узким обратным хватом сверху на тренажере. Оно позволяет выполнять идентичное подтягиванием движение, но при работе вы будете использовать вес, который немного меньше вашего собственного. По своему воздействию тяга практически ничем не отличается от подтягиваний, она позволяет эффективно проработать мышцы и подготовить их к более серьезным упражнениям.

Впрочем, есть и вариант, который позволит девушкам и новичкам не заниматься тягой узким обратным хватом сверху на тренажере, а сразу начинать подтягиваться. Он заключается в использовании специальных жгутов, которые можно закрепить на ногах и перекладине. Это позволяет выполнять подтягивания с более низкой нагрузкой, то есть во время выполнения вы будете работать с весом, чуть меньшим вашего собственного. Когда вам с легкостью будет даваться упражнение в таком виде, переходите к традиционному варианту.

Эффективность упражнения для мышечной массы

Многие тренеры и опытные спортсмены сходятся во мнении, что именно такой хват в сочетании с большим весом дополнительного отягощения позволяет нарастить хорошую массу мышц спины. А как уже говорилось выше, подобная амплитуда выполнения упражнения дает возможность использовать очень большие веса.

1. На протяжении всего упражнения сохраняйте прямое положение спины и держите корпус ровно.
2. Подтягивайтесь только за счет усилия мышц, не помогайте себе рывками ног или раскачиванием корпуса.
3. Если вы занимаетесь на перекладине в помещении с низким потолком, будьте аккуратны. Не ударьтесь головой в самой верхней точке, когда ваш подбородок оказался выше снаряда.
4. И не забывайте фокусироваться (представлять) на работе той мышцы, которую нужно проработать, так как ментальная связь между мозгом и мышцами не менее важна чем сама техника упражнения.
5. Постарайтесь свести “крылья” вместе в момент достижения высшей точки подъема.

Почему так важно избегать раскачиваний в этом упражнении? Дело в том, что в этом случае нагрузка идет не в целевые мышцы. Конечно, они итак принимает активное участие в упражнении, однако главная цель – проработка мышц спины, и раскачивания снижают эффективность упражнения в данном аспекте. Поэтому очень важно не помогать себе таким способом во время подтягиваний. Грудь выставлена вперед, спину можно выгнуть (не согнуть!) под углом примерно 30 градусов, никаких раскачиваний корпуса или рывков ногами. Притаком выполнении упражнение принесет вам максимальную пользу.

Бицепсы и предплечья являются слабым звеном во время подтягиваний у некоторых атлетов. Им хочется перейти от подтягиваний к более тяжелым упражнениям, с точки зрения использования “железа”, однако иногда этого не удается сделать из-за слабой проработки бицепса. Подтягивания узким хватом, в частности, обратным, может помочь в решении данной проблемы, поскольку такое положение рук предопределяет распределение большей части нагрузки на указанные выше мышцы (бицепс). Бицепс получает хорошую стимуляцию, становится более сильным и мощным. Так что подтягивания узким хватом являются отличным помощником для перехода к более тяжелым упражнениям.

Как улучшить технику

Кому-то подтягивания узким хватом даются значительно тяжелее, чем традиционные подтягивания. Причина этого заключается в том, что при узком хвате кисти проворачиваются (пронацируют) сильнее. Некоторые не любят подтягиваться прямым хватом, утверждая, что он ограничивает естественное скручивающее движение. В этом случае, можно немного поэкспериментировать. Пробуйте различные типы хватов или подтягивайтесь не на перекладине, а на кольцах, и определите наиболее удобный для себя вариант выполнения. Если вам не хватает силы, делайте стандартные подтягивания и постепенно сокращайте расстояние между руками. Это поможет вам научиться выполнять упражнение узким хватом.

А вот для Вас и соответствующие видео:

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

• мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
• груди (большая и малая грудные)
• передние зубчатые мышцы
• мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
• пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

• подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
• подъем осуществляется без рывка
• подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
• спуск плавный, по времени равный подъему
• правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
• крепкий хват
• вертикальное положение корпуса
• исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

• узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
• узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
• средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
• средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
• широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
• широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
• нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Какие мышцы работают при подтягивании

Какие мышцы работают при подтягивании

марта 25, 2013 yurashdima

Подтягивание — одно из самых древних и самых доступных упражнений для увеличения силы и объема верхней части тела. Сегодня мы рассмотрим какие мышцы работают при подтягивании.

Подтягивание на турнике — упражнение комплексное и требует участия нескольких групп мышц и движения двух суставов (локтевых и плечевых).  Сначала работают мышцы кистей и предплечий, благодаря которым мы можем ухватиться за перекладину и висеть на ней. А подъем тела и плавное его опускание обеспечивают при подтягивании мышцы спины, плечевого пояса и крупные парные мышцы рук.

Рассмотрим подробнее:

• Широчайшие мышцы спины или «крылья». Играют очень важную роль при выполнении подтягиваний. Работают при вращении рук в плечевых суставах, при движении рук к центру тела и за спину. Хорошо развиваются при подтягивании «широким хватом» и «широким хватом за голову».
• Трапециевидные мышцы. Принимают участие в поддержке рук и движении лопаток.
• Сгибатели и разгибатели предплечий. Позволяют ухватиться за перекладину и висеть на ней. Это целая группа мышц, расположенных на предплечье: сгибатели-разгибатели пальцев, плечелучевые мышцы (которые сгибают руки в локтях), пронаторы (для поворота вниз ладоней), супинаторы (для поворота вверх ладоней).
• Двуглавые мышцы или бицепсы. При подтягивании выполняют второстепенную функцию. Эти мышцы хорошо работают при подтягивании обратным хватом.
• Трехглавые мышцы плеча или трицепсы. Отвечают за выпрямление рук. На долю трицепсов приходится  половина всей мышечной массы плеча.
• Мышцы средней части тела. Сюда входит прямая мышца живота, косые мышцы живота и мышца, работающая при выпрямлении туловища. Это важная группа мышц, которая обеспечивает правильную осанку в стоячем или сидячем положении. Ну и, конечно, работает при подтягивании.
• Дельтовидные мышцы. Именно эти мышцы делают плечи широкими. Работают при подтягивании, заметно укрепляются, хотя и не являются основными в этом упражнении.

Вот, собственно, и весь краткий обзор о том, какие мышцы работают при подтягивании. Следует сказать, что подтягивания — это основное упражнение в уличных тренировках на турниках. Есть целое движение — уличный воркаут, очень популярное в последнее время. Так вот ребята, увлекающиеся воркаутом, фактически, благодаря турникам и брусьям добиваются великолепных результатов как в приросте силы, так и в хорошем мышечном рельефе. Вообще, на сайте http://kenguru.pro/ можно посмотреть разнообразие снарядов для уличного воркаута — турники, брусья, рукоходы, кольца.

 Посетите раздел «Спорт для всех» и «Бодибилдинг» — там еще много интересной информации! И заходите к нам еще — сайт обновляется регулярно! Для того, чтобы не пропустить обновления, можно подписаться на RSS.

Успехов!

Статьи по теме

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Турник: какие мышцы работают, упражнения

Все прекрасно знают, насколько плохо влияет на здоровье и внешний вид малоподвижный образ жизни. Гиподинамия приводит к замедлению обмена веществ, плохому пищеварению, болезням сердца и не только… Но выход есть — физическая активность. Спорт улучшает метаболизм, укрепляет иммунитет, повышает уверенность в себе, помогает бороться со стрессами, обеспечивает красоту тела и многое другое. Не важно каким видом спорта Вы занимаетесь, главное делать это с удовольствием.

Для коррекции фигуры люди используют самые разные тренажеры и спортивные снаряды – благо на сегодняшний день их выбор просто огромен. Причем, в большинстве случаев совсем необязательно идти для этого в спортзал: можно приобрести то или иное устройство и худеть, либо накачивать мышцы с его помощью, в домашней обстановке. Что-то и вовсе не придется покупать: если в доме есть мужчина. Он самостоятельно может соорудить некоторые виды тренажеров. Например, без труда можно смастерить турник. А ведь это – настоящая находка для человека, всерьез желающего изменить свою фигуру в лучшую сторону.

Содержание статьи:

Подтягивания

Основной прием, практикуемый на турнике, — это подтягивание. Оно бывает различных типов и зависит от вида хвата, то есть того, каким образом кисти рук зафиксированы на верхней части турника. Так, различают, например, широкий хват, когда руки находятся на тренажере на расстоянии друг от друга, превышающем таковое между плечами; прямой, при котором пальцы, а вместе с ними и ладони «смотрят» в направлении «от себя»; параллельный, осуществляемый сразу на двух спортивных снарядах и т.д. Всего известно семь базовых разновидностей хватов, каждый из которых имеет свои преимущества перед остальными.

В зависимости от того, насколько большой хват вы выберете, такой интенсивности нагрузку испытают мышцы вашей спины. Качество же самих подтягиваний на турнике дает возможность проработать сразу мышцы рук, плеч и груди. Получается, что упражнения, выполняемые на турнике, способствуют развитию всех групп мышц одновременно. Правда, «всех» при соблюдении указанных выше условий звучит слишком громко. В принципе, обычные подтягивания на турнике воздействуют главным образом на мышцы верхней части тела. Но и таковые нижней части можно вовлечь в процесс тренировки без труда, если пуститься на некоторые хитрости: скажем, напрягать ноги при выполнении упражнения, использовать отягощения либо осуществлять вис с притягиванием к груди коленей. В общем, было бы желание!

Какие мышцы работают на турнике

Наверняка вас интересует более точная информация по поводу того, какие именно мышцы работают, когда вы выполняете упражнения на турнике. Что ж, ваше любопытство будет удовлетворено – достаточно ознакомиться с приведенными ниже данными:

• бицепсы;
• трицепсы;
• мышцы предплечья;
• плечевые мышцы, в том числе двуглавая;
• мышцы пресса;
• грудные мышцы;
• мышцы спины (широчайшие, круглые, зубчатые, трапециевидная, а также частично дельтовидная и ромбовидная мышцы).

Регулярные тренировки с использованием турника помогут вам укрепить перечисленные виды мышц, нарастить мышечную массу и даже похудеть.

Упражнения на турнике

Прорабатываем все мышцы на турнике

Теперь рассмотрим технику выполнения некоторых приемов, предназначенных для проработки одновременно всех мышечных групп, о которых было вскользь упомянуто ранее.

• Вис с поворотами корпуса. Руки при осуществлении этого приема должны оставаться прямыми, но на перекладине придется не просто висеть или подтягиваться, а интенсивно вращать собственное тело то в правую, то в левую сторону. Это очень эффективное упражнение для стройности талии, поскольку главная нагрузка приходится здесь на мышцы пресса, хотя все остальные участвуют в процессе тренировки тоже. Главное – сделать как можно больше поворотов.
• Вис на прямых руках с одновременными подъемами ног. В данном упражнении от вас требуется поднять ноги на такое расстояние от пола, чтобы они образовали с корпусом тела угол примерно в 45º. Очень желательно постараться удерживать ноги вместе. Это позволит задействовать еще и мышцы, которые называются приводящими.

• Подтягивания с ногами, согнутыми в коленях. Выполняйте вис, сохраняя прямыми руки, а затем согните ноги в коленях таким образом, чтобы голени заняли положение, параллельное поверхности пола. Теперь подтягивайтесь на турнике. Положение ног относительно друг друга разрешается периодически изменять во время выполнения упражнения. Если в задней части бедер и ягодичной области ощущаете напряжение, значит, вы все делаете правильно.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Чтобы прокачать мышцы груди, занимаясь на турнике, необходимо во-первых, отдавать предпочтение узкому хвату. Это главное условие того, что колоссальная нагрузка во время тренировки придется именно на грудные мышцы. Хват называется узким, когда руки расположены на перекладине на расстоянии, намного меньшем, нежели отрезок, разделяющий плечи. Можно воспользоваться и средним обратным хватом: руки зафиксированы на турнике на ширине плеч, пальцы и ладони «смотрят» в направлении «от себя». Совершайте подтягивания равномерно. За 1 подход делайте примерно 10 повторов. Всего желательно осуществить около пяти таких подходов за раз.

Еще одно эффективное упражнение для тренировки грудных мышц заключается в подтягивании, при котором перекладина оказывается сзади головы. Здесь следует использовать прямой хват. Число повторов не ограничено.

Упражнения для мышц спины

В данном случае все гораздо более систематизировано. Упражнения для проработки спинных мышц на перекладине подразделяются по виду тренируемого сегмента указанной части тела.

Для создания нагрузки на широчайшие мышцы спины следует выполнять подтягивания широким хватом к груди. Между руками, находящимся на турнике, должно быть в среднем около 70-ти см.

Чтобы развить и укрепить остальные спинные мышцы, а именно дельтовидную, ромбовидную и зубчатые, необходимо практиковать подтягивания узким прямым хватом. Что это такое вы уже знаете.

Каждый из описанных приемов требуется выполнять максимальное число раз.

Упражнения на турнике для плеч

В целях укрепления этой части тела, точнее – мышечной ткани, расположенной в указанной области, стоит обратить свое внимание на два основных спортивных приема.

Первый – глубокие подтягивания на прямых руках. Здесь целесообразно придерживаться узкого хвата. Когда совершите вис, непременно посильнее выгните спину, а уже тогда производите потягивания. Каждый раз перекладина должна оказываться у вас на уровне нижней части груди.

Второй – подъем корпуса тела над перекладиной турника. Руки при этом должны находиться внизу. Данное упражнение доступно для выполнения лишь опытным спортсменам.

Упражнения для рук

Рассмотрим в этом разделе также несколько специфических упражнений.

Прием «Колобок». Используя прямой хват, совершите потягивание на перекладине. В упражнении задействованы обе верхние конечности. Одновременно с подъемом на турнике подтяните к груди колени. Сгруппировавшись таким образом, повисите подольше на спортивном снаряде. Подходов может быть несколько.

Подтягивания разнохватом. Руки на турнике расположите так, чтобы просвет между ними оказался уже расстояния, отделяющего плечи друг от друга. Одна ладонь смотрит «к себе», другая направлена «от себя». Напрягите тело и поднимите его рывком. В результате подбородок должен взлететь выше перекладины. Число повторов: до 10-ти.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: упражнения на турнике

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Подтягивание — Dr. Yessis SportLab

Подтягивания и подтягивания часто считаются идентичными упражнениями, а подтягивания обычно считаются более сложными. И в подтягиваниях, и в подтягиваниях вы поднимаете тело вертикально, используя многие из одних и тех же мышц. Но секции основных задействованных мышц, а также некоторые вторичные (вспомогательные) мышцы сильно различаются.

Подтягивания являются наиболее популярным упражнением в бодибилдинге для развития широчайшей мышцы спины.Таким образом, это будет обсуждаться в этом месяце.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ:

В плечевом суставе основными мышцами являются верхняя широчайшая мышца спины, нижняя большая грудная мышца и большая круглая мышца. Этим мышцам помогают corachobrachialis, subscapularis, короткая головка двуглавой мышцы и длинная головка трехглавой мышцы. Большая грудная мышца начинается на внутренних двух третях передней границы ключицы, по всей длине грудины и хрящах первых шести ребер вблизи их соединения с грудиной.Он вставляется плоским сухожилием шириной около трех дюймов в гребень, который образует внешнюю границу двуглавой борозды плечевой кости, простираясь чуть ниже бугорков почти до места прикрепления дельтовидной мышцы. Latissimus dorsi покрывает очень широкую область нижней половины и верхних сторон спины. Он берет начало на остистых отростках нижних грудных и всех поясничных позвонков, задней части крестца, гребне подвздошной кости и трех нижних ребрах. Он вставляется в нижнюю часть межбубчатой ​​борозды плечевой кости с помощью плоского сухожилия, прикрепленного параллельно верхним трем четвертям места прикрепления большой грудной мышцы.Круглая круглая мышца расположена на верхних сторонах спины. Это круглая мышца, которая берет начало на дорсальной поверхности лопатки на нижнем конце ее латеральной границы. Место прикрепления находится на гребне, образующем внутреннюю границу двуглавой борозды плечевой кости, параллельную средней половине места прикрепления большой грудной мышцы. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная и малая грудные мышцы. Ромбовид находится ниже середины трапеции. Возникает на остистых отростках позвонков от седьмого шейного до пятого грудного позвонка включительно.Место прикрепления к медиальному краю лопатки от позвоночника до нижнего угла. Малая грудная мышца — это небольшая мышца в передней части верхней части грудной клетки, покрытая большой грудной мышцей. Он берет начало на внешних поверхностях третьего, четвертого и пятого ребер немного сбоку от их соединения с реберными хрящами. Вставка находится на конце клювовидного отростка лопатки. ОСНОВНЫЕ СОВМЕСТНЫЕ ДЕЙСТВИЯ:

В плечевом суставе есть приведение, при котором плечи перемещаются в боковой плоскости из положения над головой в сторону тела.Это действие выполняют нижняя большая грудная мышца, верхняя широчайшая мышца спины и большая круглая мышца. В плечевом поясе происходит вращение лопатки вниз, выполняемое ромбовидной и малой грудной мышцами. В этом действии правая лопатка вращается по часовой стрелке, а левая лопатка — против часовой стрелки, если смотреть сзади. Ось вращения проходит через середину лопатки.

СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ:

Подтягивания очень важны во всех действиях лазания, когда захват осуществляется пронированным хватом (ладонями в сторону) или нейтральным хватом (ладони обращены) и отводится локтями в стороны.Эти действия часто используются в скалолазании и альпинизме. Это упражнение необходимо пожарным и полицейским, чтобы помогать им преодолевать заборы, стены и лестницы, а также военным при преодолении различных препятствий. Гимнасткам полезно выполнять подтягивания во всех действиях по подтягиванию на турнике и кольцах при использовании пронированного хвата и часто на брусьях, когда локти разведены в стороны и нейтральным хватом. Подтягивания развивают мышцы, необходимые во всех формах плавания, особенно в плавании брассом и баттерфляем.Для бодибилдеров это очень важное упражнение для развития мышц верхней части спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

Возьмитесь за турник пронированным хватом (ладони смотрят в сторону от тела). Руки и верхняя часть тела должны быть полностью вытянуты, а захваты для рук должны находиться на расстоянии 8-9 дюймов от плеч. Расслабьте плечи, чтобы полностью растянуть широчайшую мышцу спины.

Когда будете готовы, вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, когда начнете подтягиваться.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти в стороны и опускать их вниз, чтобы поднять корпус. Продолжайте тянуть корпус вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или чуть выше нее. Выдохните и опустите контролируемое тело в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.

КОММЕНТАРИИ: 1) Чтобы более эффективно прорабатывать широчайшие, которые создают «крылья» и расширяют верх спины, хват должен быть максимально широким или максимально широким. Чем шире захват, тем больше вы не используете нижнюю часть большой грудной мышцы и тем больше упор делается на верхнюю широчайшую мышцу спины и большую круглую мышцу.Чем сильнее захват, тем сильнее вовлекаются нижние части большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины. 2) При подтягивании важно, чтобы вы подтянули подбородок к перекладине или немного над перекладиной, при этом сохраняя локти в стороны. Таким образом вы прорабатываете верхнюю широчайшую мышцу спины и другие мышцы с максимальным диапазоном движений. Обратите внимание, однако, что если хват чрезвычайно широкий, количество подъемов тела пропорционально уменьшается. Чем ближе хват рукой, тем дальше туловище находится от перекладины и тем больше диапазон движений в плечевых и локтевых суставах, но при этом изменяется вовлеченность мышц.3) Выполнять подтягивания с подтягиванием задней части шеи к перекладине не рекомендуется, так как это значительно снижает диапазон движений задействованных мышц. В результате у вас будет меньше мышечного развития, и вы можете подвергнуться травмам. Когда вы поднимаете голову и грудь вперед, а локти полностью отводите назад, чтобы подвести шею к перекладине, плечевые суставы оказываются в уязвимом положении. По сути, лопатки втягиваются очень близко к позвоночнику (приводятся) вместо того, чтобы оставаться в своем нормальном, слегка наклоненном вперед положении, как это происходит, когда штанга находится перед телом.Когда вы подтягиваетесь со штангой перед головой, руки остаются в своей естественной плоскости движения, и, таким образом, упражнение очень безопасно. Но, когда вы подтягиваетесь к положению за головой, угол плечевого сустава изменяется, и может возникнуть удар плеча. Таким образом, подтягивание вверх так, чтобы штанга оставалась перед головой, намного безопаснее и продуктивнее. 4) Выполняя тягу вниз широким хватом, вы также сильно задействуете корахобрахиальные и подлопаточные мышцы. Подлопаточная мышца — это вращающая мышца манжеты, которая сильно вовлечена в медиальное вращение плеча, так же как и широчайшая мышца спины и большая круглая мышца.Из-за этого есть тенденция к вращению плеча вперед во время выполнения упражнения. Чтобы этого не произошло, латеральные ротаторы, которые включают заднюю дельтовидную мышцу, малую круглую и подостную мышцу, сокращаются для предотвращения медиального вращения и стабилизации плечевого сустава. Дополнительная стабилизация, а также помощь в опускании рук боком к корпусу обеспечивается сокращением короткой головки бицепса и длинной головки трицепса.Эти мышечные сокращения также способствуют безопасности суставов. 5) Ромбовидные и малые грудные мышцы также играют очень важную роль. Когда вы принимаете исходное положение полностью вытянутой руки и туловища, эти мышцы, особенно нижние части ромбовидной кости, сильно растягиваются из-за восходящего вращения лопаток. Таким образом, когда вы начинаете тянуть вниз, эти мышцы подвергаются сильному сокращению, чтобы вращать лопатку вниз, что, в свою очередь, позволяет руке двигаться вниз. Без этого синхронизированного действия у вас не было бы плавных движений, и вероятность травмы плеча увеличилась бы.Кроме того, поскольку ромбовидный элемент находится под трапециевидной мышцей, его развитие увеличивает глубину мускулов посередине верхней части спины. 6) В подтягивании бицепс не задействован в подтягивании. Однако плечевая и лучевая мышцы сильно напряжены, что помогает стабилизировать локтевой сустав во время подтягивания. Им помогает стабилизировать локоть за счет сокращения трицепса, длинная голова которого также помогает в подтягивании (приведении плечевого сустава). Некоторые бодибилдеры твердо убеждены в том, что бицепс играет важную роль в этом упражнении, но вы можете легко это проверить.Сделайте сильное сокращение бицепса, чтобы вы могли видеть вершину мышцы. Теперь поверните ладонь в сторону, и бицепс «исчезнет». Таким образом, в тяге, поскольку вы используете пронированный хват, бицепс не задействован. Однако обратите внимание, что при подтягивании бицепс, а также плечевая и лучевая мышцы сильно участвуют в сгибании локтя. 7) Подтягивания, хотя и являются отличным упражнением, часто не практикуются начинающими бодибилдерами и спортсменами из-за их сложности. Имейте в виду, что вы должны поднимать вес тела при каждом повторении, что иногда может быть довольно большим.Из-за этого часто предпочитают тянуть верхнюю часть вниз. Но когда тренажер для подтягивания недоступен, есть еще один способ, которым вы можете практиковать подтягивание, чтобы развить мышцы, не поднимая общий вес тела. Для этого необходимо в положении стоя опустить турник на уровень подбородка или груди. Если перекладина не регулируется, вы можете использовать ручки Backmaster, которые можно прикрепить к двери, а затем установить ручки на высоту подбородка / груди. Возьмитесь за ручки пронированным хватом, опустите тело до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем потяните руками и, при необходимости, используйте ноги, чтобы помочь поднять вес тела.Таким образом, вы все еще можете эффективно растянуть плечи и отрегулировать усилие между руками и ногами, чтобы успешно выполнять упражнение. Если вы используете нейтральный хват с ручками Backmaster, это обеспечит очень эффективную растяжку нижней части спины. Из-за этого многие бодибилдеры и спортсмены используют его для полной растяжки позвоночника утром и вечером, особенно после тяжелых тренировок, уплотняющих позвоночник.

Тренировка висения на согнутой руке без перекладины | Live Healthy

В мире фитнес-тестирования справедливо одно: лучший способ тренироваться для определенного вида деятельности — это заниматься этим на регулярной основе.Если у вас дома нет штанги для подтягиваний, это не должно мешать вам практиковать вис на прямой руке; Если вы начнете осматриваться, то обнаружите, что есть множество тренажерных залов для джунглей, опорных балок и перил, которые могут заменить настоящую перекладину для подтягивания. Используйте эти прочные конструкции, чтобы практиковаться в висе на плоской руке не менее трех раз в неделю, делая несколько попыток на каждом занятии. Затем, когда вы будете чувствовать себя комфортно у себя дома, выполните другие упражнения, которые укрепят мышцы, которые вы используете для висения на плоской руке.

Используемые мышцы

Чтобы выполнить вис на согнутой руке, подойдите к перекладине или попросите кого-нибудь подтянуть вас, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины. Затем возьмитесь за перекладину хватом сверху, «подтягиванием» или хватом «подтягивание» снизу, в зависимости от требований вашей организации, и удерживайте свое тело так, чтобы подбородок находился над перекладиной как можно дольше. В некоторых организациях часы будут продолжать идти, а это значит, что вы продолжите зарабатывать очки, даже если ваш подбородок опускается ниже планки, пока ваши локти согнуты.Часы остановятся, только когда ваши локти полностью вытянуты, то есть руки прямые. Подтягивания, подтягивания и свешивание с развернутой рукой — все это в первую очередь задействует мышцы спины, особенно широчайшую мышцу спины, которая охватывает средние ребра на задней стороне и простирается в область подмышек. Бицепсы и другие более мелкие мышцы передней части предплечий и задних дельтовидных мышц плеч также задействованы. При отсутствии планки для подтягивания любые упражнения, укрепляющие эти мышцы, помогут вашему делу.

Планки

Во время висения на плоской руке ваши мышцы задействованы в так называемом изометрическом сокращении, или сокращении, при котором мышцы не меняются по длине. Чтобы смоделировать это движение на перекладине для подтягивания, можно выполнить планку. Как и в висе на плоской руке, вы можете рассчитывать время в положении планки, тем самым имитируя игру мысленного ожидания, которую вы испытаете во время висения на плоской руке. Встаньте на землю и положите вес тела на предплечья и пальцы ног, образуя длинную прямую линию от ступней до плеч.Сожмите подмышки; это поможет активировать широчайшие мышцы спины.

Гребля

Движения, имитирующие греблю, также могут помочь укрепить мышцы спины, а также плеч и бицепсов. Если у вас есть набор гантелей, используйте их для выполнения тяги в наклоне и стоя. Для варианта с наклоном возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ступни близко друг к другу, согните колени, выпрямите спину и слегка наклонитесь вперед. Позвольте рукам и гантелям свисать к полу, затем согните руки в локтях и поднимите гантели вверх по бокам груди.В вертикальном варианте встаньте прямо, чтобы гантели лежали перед тазом. Затем согните руки в локтях и поднимите гантели прямо перед грудью.

Сгибания

Сгибания рук — еще одно упражнение, которое может помочь вам укрепить плечи. Обычно эти упражнения выполняются с набором гантелей. Чтобы выполнить стандартные сгибания рук на бицепс, возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и переместите гантели к плечам, поворачивая ладони к плечам при подъеме.Прекратите сгибать вес, когда гантели прямо перед вашими плечами. Для небольшого разнообразия попробуйте также вариант «молоток», в котором вы не поворачиваете ладони к плечам, а вместо этого держите ладони обращенными друг к другу.

Программирование упражнений

Все эти упражнения выполняйте три или четыре дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между ними. Выполните два раунда планки и два или три подхода по 12 повторений других упражнений.Гантели должны весить достаточно, чтобы ваши мышцы чувствовали усталость в конце подхода, как будто вы не можете закончить подход. Использование веса, вызывающего утомление мышц, — лучший способ значительно увеличить силу и размер мышц.

Ссылки

Биография писателя

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания и фитнеса в журнале The Oregonian, карьере в CareerAddict, путешествиях, садоводстве и фитнесе в Black Hills Woman и других публикациях.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Обучение отжиманию и подтягиванию на турнике

Детская площадка — развитие силы и выносливости

Это детские спортивные комплексы для улицы, имеющие в своем арсенале детские горки, балансиры, качели, карусели, лестницы, помогающие ребенку играть и развлекаться на благо своего здоровья, а также специальное резиновое покрытие для игровых площадок, которое необходим для комфортного выполнения отжиманий от пола.Отжимания — это силовой метод фиксации всех мышц детского тела, который вполне доступен для выполнения вне зависимости от того, находится ребенок дома или на природе.

Во время упражнения работает почти вся верхняя часть тела малыша. Это и мышцы плеч, рук, груди, спины. Просто из-за этого можно утверждать, что отжимания от пола — эффективное упражнение, которое считается основой для других упражнений, например, подтягиваний на турнике или на брусьях.

Чтобы подтянуться на турнике, вам следует научиться отжиматься от пола, используя простое положение рук. Так ребенок сможет лучше почувствовать свое тело и понять, как с ним обращаться. Что означает обычное положение рук при отжимании от пола? Это состояние, при котором руки располагаются строго на ширине детских плеч или немного шире их. Существует большое количество различных разновидностей отжиманий от пола с разным акцентом.Все эти варианты отличаются только тем, что меняется ширина положения детских рук, а также состояние щетки на полу.

Однако стоит добавить, что если вы хотите, чтобы ребенок успешно отжимался, необходимо, чтобы он их периодически выполнял. Не просто отталкиваться один раз, нужно превратить в систему. Чем шире расставлены руки, тем больше плеч будет задействовано в упражнении. При узкой направленности работают трицепсы и мышцы груди. При этом каждый раз работают мышцы рук.

Еще есть отжимания на кулаках, на руках и другие варианты отжиманий, но лучше ими заниматься в более зрелом возрасте. Что касается положения тела, то есть еще больше разновидностей, которые классифицируются в зависимости от того, отжимается ли ребенок, наклоняется, когда его ножки находятся над телом, или нет. Возможно, он выжат в вертикальном положении на руках. Хотя для новичков это непросто, особенно для маленьких детей.

Тренажеры — высокое качество и надежность

Тренажеры помогут выполнять базовые упражнения на турнике.Подтягивание, без сомнения, одно из лучших упражнений для тренировки атлетических мышц. Однако, чтобы реализовать весь физический потенциал ребенка, нужно заниматься турниками.

Стоит отметить, что взрослым подтягивания помогают нарастить мышцы, а детям — прибавить силы рукам и растянуть позвоночник. Что особенно нужно и дошкольнику, и школьнику, который много часов сидит за партой и на уроках. Вес тела ребенка используется как естественная отягощение, это помогает развивать силовую выносливость.

Приступать к подтягиванию нужно постепенно. Поверьте, даже просто повиснув на турнике, ребенок тренирует мышцы. Таким образом, уличные тренажеры в комплексе значительно улучшат здоровье вашего ребенка!

Личный пример очень важен для любого малыша. Если вы начнете бегать по утрам или папа начнет взлетать дома, ребенок будет повторяться, а если вы возьмете за правило посещать детские спортивные площадки, это будет основой крепкого иммунитета и залогом отличного настроения вашего ребенок.

Детский спортивный комплекс Вы можете купить на сайте компании Григ. Оборудование, а также спортивные комплексы этого завода позволяют быстро, комфортно и эффективно развивать физическое здоровье взрослых и детей. Детские площадки этого производителя оснащены всем необходимым, чтобы привить ребенку любовь к спорту.

Научно доказано, что игры и занятия спортом на свежем воздухе оказывают огромную помощь организму, закаляют иммунную систему, а также позволяют найти новых друзей для своего ребенка и просто подбодрить вас.

Работа для спины — горизонтальная тяга — Body Pep Talk

Базовое упражнение на горизонтальную тягу — тяга. Он нацелен в основном на горизонтальные волокна мышц спины. Когда вы развиваете сильную спину, эти мышцы оттягивают плечи назад (прижимая лопатки к грудной клетке), создавая красивую позу с открытой грудью, как у балерин и военных.

Тяга аналогична подтягиванию / опусканию. Оба они задействуют одни и те же группы мышц, а также плечевые и локтевые суставы.Разница между двумя упражнениями заключается в позиционировании тела. При тяге вниз вес переносится от головы к груди (вертикальное вытягивание). В ряду груз перемещается горизонтально (тяга сидя) или под углом (тяга в наклоне), в зависимости от того, как вы располагаете свое тело. Тяги можно рассматривать как движение, противоположное жимам от груди.

Движение

Есть много типов строк, но я опишу три наиболее распространенных. Все остальные вариации происходят из одного из этих движений.

Тяга на кабеле сидя — сядьте лицом к тренажеру, поставив ноги на подушки. Колени должны быть согнуты, а спина всегда должна быть прямой. Дотянись до ручки и подтяни ее к груди, сгибая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Тяга одной рукой — встаньте на колени над скамьей, поддерживая тело одной рукой. Держите спину прямо. Свободной рукой держите гантель, держа руки прямыми.Вдохните и подтяните вес к груди. Выдохните и опустите вес. Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне — Держите штангу близко к бедрам, руки вытянуты. Сгибайте бедра и колени, пока не добьетесь полуприседа. Ваша спина должна быть прямой. Это исходное положение. Сгибая руки в локтях, подтяните штангу к груди. Медленно опустите штангу в исходное положение. Это одно повторение. Выполните один-два подхода по 10-12 повторений.

Вовлеченные мышцы

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются бицепс (руки), широчайшие мышцы (средняя часть спины), задние дельтовидные мышцы (плечи) и мышцы верхней части спины. Эти упражнения также требуют помощи нескольких стабилизаторов, таких как мышцы группы живота, глубокие мышцы спины, глубокие мышцы плеча и мышцы запястья.

Изменение исходного положения заставляет тело задействовать различные волокна задействованных мышц.

Советы по правильной форме

• Держите позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте спину).
• Всегда контролируйте движение — избегайте инерции.
• Вдыхайте, когда тянете.

Варианты

Просто описывая механизм, я уже дал вам три варианта. Варианты бесконечны. На кабельных рядах у вас есть несколько вариантов захвата, меняя ручку. Вы также можете выполнять движение из положения приседа, что требует стабилизации корпуса. Если у вас нет канатного тренажера, можно выполнить то же упражнение с резинками.

У вас есть возможность выполнить тягу в наклоне с хватом сверху (ладони смотрят вниз) или снизу (ладони смотрят вверх) за штангу или нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), если вы заменили штангу на гантели. Вы также можете выполнять это упражнение поверх Bosu, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц.

австралийских подтягиваний | Преимущества, Альтернатива, Различные ручки

Австралийское подтягивание или горизонтальное подтягивание — это относительно похожее упражнение, широко известное людям как стандартное подтягивание или подтягивание подбородка.

Это еще одна замена стандартным подтягиваниям, но австралийские подтягивания очень просты и эффективны при выполнении подъема, когда вы поместите себя «под» штангу (горизонтальное положение), чтобы обеспечить воздействие на мышцы средней части спины под углом, который не похоже на традиционное упражнение на подтягивание.

В этом посте вы узнаете, как правильно выполнять упражнения по подтягиванию, как выполнять их дома без оборудования ?, о преимуществах выполнения, обзор других альтернативных упражнений и их вариаций, а также различных захватов, которые можно использовать во время тренировка.

Здесь, когда человек висит ниже перекладины, которая расположена прямо над уровнем талии с пятками в контакте с землей, он будет наматывать туловище под углом к ​​земле, что будет почти как положение отжимания, но вверх ногами.

Достигнув этого положения, они могут опереться на тело и тянуть грудь вперед к перекладине. Хотя от вас требуется быть очень осторожным, не сгибать бедра и не пожимать плечами, и как только грудь достигнет одного-двух дюймов от перекладины, сделайте короткую паузу и затем, немного контролируя, опустите нижнюю часть спины. вниз.

Это упражнение имеет совершенно другую плоскость движения и работает с мышцами под другим углом. Углы наклона отличаются от стандартных подтягиваний или даже подтягиваний, которые затрагивают разные более широкие стороны ваших мышц, которые находятся в средней части спины, с бицепсами, прессом, а также с верхней частью спины.

Полное описание австралийской тяги приведено ниже, чтобы обеспечить полную информацию о тренировке.

Почему это называется «Австралийский подтягиватель»?

Упражнение носит это название, потому что человек, выполняющий это упражнение, будет находиться под перекладиной и пытается подтянуть тело к ней.

Упражнение можно легко использовать для обучения балансировке во время тренировки или при попытке накачать, подтянуть мышцы и улучшить силу с помощью традиционных стилей.

Все, что вам нужно, это решить, какое оборудование можно использовать, а остальное оставить. Гриф со штангой, стойка для приседаний, тяги на кольцах (более сложные) — все это можно использовать для выполнения этого упражнения на подтягивание.

Австралийское подтягивание (ступеньки)

Начиная с установки и закрепления горизонтальной штанги (фиксированное положение) на высоте, равной 1.5-кратная длина вытянутой руки над уровнем земли.

1. Возьмитесь за перекладину двумя руками на ширине плеч, начните наклоняться назад к земле, подчеркните необходимость позиционирования тела и убедитесь, что перекладина находится на уровне груди.
2. Затем вытяните руки и твердой рукой опустите тело ниже перекладины, чтобы занять прямое положение, пятки упираются в землю.
3. Держите шею, голову, туловище, ступни и ноги на одной линии, правильно выровняв позвоночник.
4. На вдохе используйте ступни как точку поворота. Обязательно сомкните или расширите ступни в соответствии с желаемой устойчивостью, а затем потяните корпус к перекладине, пока грудь не коснется перекладины.
5. Далее опустите тело обратно в исходное положение на выдохе.
6. Вот и все. Просто повторите эти шаги пять-шесть раз для повседневной жизни.

Проработанные австралийские мышцы подтягивания

Во время упражнения задействуются различные основные и второстепенные мышцы.Основная нагрузка приходится на широчайшую мышцу спины, двуглавую мышцу плеча, а также на другие мышцы, задействованные в случае использования другого хвата во время упражнения, подостную и трапециевидную мышцы (для обратного захвата), ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу, плечевую мышцу и выпрямители спины.

Основные мышцы, которые работают, — это верхняя часть спины, руки и плечи. Даже брюшной пресс работает на мышцы живота и улучшает их подтягивание, сохраняя при этом хорошую осанку. В остальном вклад других мышц меньше.

Преимущества австралийских подтягиваний

Некоторые из преимуществ, связанных с тренировкой:

1. Улучшает осанку
2. Помогает укрепить трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины
3. С помощью этого упражнения можно уменьшить проблемы с плечами
4. Он может строить бицепсы лучше и больше
5. Это помогает выглядеть круто.

Как сделать австралийские подтягивания дома?

Это упражнение можно выполнять дома. Посещение тренажерного зала не обязательно, но от вас требуется быть очень осторожным и осторожным при выполнении упражнений, чтобы избежать травм.

Если у вас нет планки, есть два способа выступать дома:

A ) Перед тем, как начать, найдите толстый дюбель, сделанный из прочного материала, такого как металл или даже дерево.Просто убедитесь, что выбранный предмет достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес.

После этого просто приклейте дюбель к стульям или табуретам, которые будут заменой перекладины (убедитесь, что их высота сохраняется). Они следят за тем, чтобы штанга была прочной, и перед тренировкой лучше проверить ее, потянув немного сильнее.

Это гарантирует, что вы не упадете и не получите травму из-за того, что дюбель сломается или не соскользнет во время упражнения. Затем просто следуйте пошаговым движениям тренировки.

B ) Если в случае с планом А сложно выполнить, вы можете заменить его, взяв длинное полотенце или эластичную ленту, возьмите ее с обоих концов, затем на уровне высоты дверных ручек оберните / прикрепите к дверным ручкам. , держите оба конца свисающими, чтобы потом можно было схватить его руками.

Следующий шаг, когда дверь приоткрыта, положите под дверь ковер или циновку, чтобы зафиксировать дверь и убедиться, что она не сдвинута во время выступления.

Начните упражнение, крепко возьмитесь обеими руками за оба свисающих конца полотенца и поставьте ноги на ковер, расположенный под дверью.

Затем сядьте, наклонитесь спиной на 45 градусов, при этом начните выпрямлять / разгибать руки, затем подтяните руку и грудь к двери, как при гребле, затем вытяните руки и повторите движение.

Если вы чувствуете, что рутинный уровень легок для вас, то же упражнение можно выполнить с подтягиванием одной руки, чтобы повысить уровень сложности, взявшись за два конца полотенца одной рукой (то же самое можно сделать и с перекладиной). , затем начните тренировку, выполнив те же действия после завершения повторений.Переключитесь на другую руку и повторите.

Теперь, когда все готово, отлично проведите время, не выходя из дома.

Австралийские подтягивания Альтернатива и ручки

Есть несколько альтернативных вариантов подтягивания. Включает:

• Стол Вес тела Тяга: возьмитесь за один край твердого стола или стола так, чтобы ваше тело выровнялось под ним.
• Door Towel Row: использование дверной ручки, как мы кратко описали выше, но требует большего контроля.
• Тяга для полотенец на стойке: если у вас есть прочная стойка, вы можете использовать ее вместо дверной ручки, обернув полотенце вокруг стойки и взявшись за два конца.
• Bicep Plank (высокая планка) и т. Д.

Кроме того, вы можете использовать штанги, гантели и эластичную ленту Resistance для продолжения процесса и обеспечения лучшего упражнения.

Кроме того, вы можете использовать упражнение подтягивания с разными положениями рук и техникой, просто изменив ширину захвата руки, либо узкий хват, шире плеч, либо нормальную ширину плеч.

Другой альтернативный тип захвата, вы можете использовать лучший хват для подтягивания, который представляет собой пронаированный хват, обычно используемый и супинированный (обратный хват) штангу во время упражнения, каждый раз, когда вы меняете хват, вы фактически ударяете другую сторону мышц рук и спины.

Заключение

Для того, чтобы мышцы росли, вам необходимо выполнять то, что вы уже изучили, для упражнений, имеющих положительный эффект, таких как австралийское подтягивание.Используя этот способ упражнений, действительно можно получить отличное вознаграждение.

Не только вознаграждение, но и процесс, и чувство удовлетворения начинается с удивительного удовольствия. Но перед началом убедитесь, что вы выполняете правильные этапы тренировки и уверены в том, что делаете перевернутую греблю, иначе это нанесет больше вреда организму, чем проявление положительных признаков мышечной силы.

Я надеюсь, что вышеупомянутая информация и советы помогут разнообразить ваш распорядок дня. Удачной пробной тренировки.

Передний рычаг Используемые мышцы и требования

🔎🔎Каковы требования

до для выполнения навыка?

ТРЕБОВАНИЯ И ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ МЫШЦЫ

• ✅ ПРОЧНОСТЬ — Передний рычаг — это скорее силовой навык. Требуется грубая сила, поэтому, если у вас есть ее во всех нужных областях, вы, скорее всего, сразу же получите передний рычаг.

Вот мышцы, которые в основном используются для работы переднего рычага:

• • Плечо и грудь: задняя дельтовидная, большая и малая грудные мышцы.
  • Спина: передняя зубчатая мышца, широчайшая мышца спины и квадратная мышца поясницы, ромбовидная, малая круглая мышца
  • Руки: 3 головки трехглавой мышцы, сгибатели запястья и пальцев, круглый пронатор, квадратный пронатор
  • Ядро: transversus abdominis, rectus abdominus
  • и ободочная. ДРУГОЕ: четырехглавые мышцы, внутренняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, стопы, предплечья, мышцы рук и шеи

Обратите внимание, что задействовано много других мышц. Как мы упоминали ранее, это навык художественной гимнастики.Ожидайте, что вы будете использовать все свое тело все время, выполняя движение, но основные ключевые игроки — это спина, грудь, руки и корпус. Ядро и не только пресс.

Все эти мышцы должны быть очень сильными, как и все ваше тело.

• ✅ ПОДВИЖНОСТЬ — Мы говорили о плечевом суставе, который будет двигаться, чтобы вы могли выполнить статическое упражнение и удержать его. Вы будете двигаться в разгибании плеч. Конечно, у вас будет много сил, но подвижность также будет играть важную роль, чтобы ваши плечевые суставы оставались здоровыми и счастливыми.

Вам также следует позаботиться о подвижности бедра. Вам нужно будет удерживать задний наклон таза. Отсутствие подвижности в бедрах может привести к потере правильной линии тела, что нарушит общую форму переднего рычага.

Разгибание плеча — важное движение для выполнения движения. Широчайшие также играют важную роль в разгибании плеч, поэтому для переднего рычага требуются сила и подвижность широчайшего.

• ✅ ГИБКОСТЬ. Держать нижнюю часть тела горизонтально к земле может быть довольно утомительно.Гибкость ног, особенно в задней части цепи, может помочь удлинить ноги во время выполнения сложного упражнения.

• ✅ НАВЫКИ И ТЕХНИКА — Бесконечный упор на правильную форму по-прежнему сохраняется. Выполненные упражнения по укреплению также научат навыкам и технике работы с передним рычагом.

Но координация тела, активация мышц и контроль тела также являются очень важными аспектами, которые помогают в изучении и освоении переднего рычага.

Особое внимание уделяется входным движениям, таким как вертикальное опускание вниз и подъем переднего рычага.Эти упражнения учат правильной координации при входе, а также мышечной активации переднего рычага.

Индивидуальные упражнения для активации мышц, такие как сокращение лопатки и военная тяга, также помогут вам научиться правильной форме, чтобы вы могли соединить их все вместе, чтобы наконец получить передний рычаг.

• ✅ ВЫНОСЛИВОСТЬ — для удержания статического рычага требуется очень прочная линия тела, чтобы вы могли удерживать его как можно дольше.

Ваше ядро ​​играет центральную роль в поддержании прочной линии тела.Вот почему фундаментальная линия тела является обязательной, и по мере того, как вы изучите передний рычаг, вы будете использовать более обширные базовые упражнения для дальнейшего укрепления средней линии.

Силовые тренажеры Одиночные брусья Параллельные брусья, турник, фитнес-стойка, тренажер для прыжков Power Tower Штанга для подтягивания, фитнес-станция для силовых тренировок, домашний тренажерный зал, тренажерный зал для мышц Black Sports & Fitness

Тренажеры для силовых тренировок Одиночные брусья Параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, тренажер Power Tower для отжиманий, тренажер, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал, фитнес-центр для мышц Черный Спорт и фитнес Дом Тренажерный зал, Фитнес-центр Muscles Черный

Одиночные брусья Параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, штанга для отжиманий Power Tower, тренажер для силовых тренировок, тренажерный зал для домашнего тренажерного зала, фитнес-станция для мышц черного цвета, штанга для подтягиваний Tower Dip Station, станция для силовых тренировок для фитнеса , Домашний тренажерный зал, тренажерный зал для мышц, черные брусья, параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, Power, центр домашнего тренажерного зала, фитнес-центр Muscles (черный): стойки для отжиманий — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих покупках, покупка параллельных брусьев Штанги, турник, стойка для фитнеса, тренажер Power Tower, тренажер для силовых тренировок, тренажер для силовых тренировок, самые низкие цены. Качество и комфорт. Ежедневно добавляются тысячи товаров. Покупайте по честной цене. Получите подлинные товары по оптовым ценам.Параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, тренажер Power Tower для отжиманий, тренажер для силовых тренировок, тренажерный центр для дома, фитнес-станция для мышц. Черные одиночные брусья.

Одиночные брусья, параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, тренажер Power Tower, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал, тренажерный зал, черный Станция Pull Up Bar, Фитнес-станция для силовых тренировок, Тренировочный центр для домашнего спортзала, Фитнес-станция для мышц (черная): Кухня и столовая.Купите параллельные брусья с одной перекладиной, турник, фитнес-стойку, тренажер Power Tower Dip Station, тренажер для силовых тренировок, тренажерный центр для дома, фитнес-станцию ​​Muscles Fitness Station (черный): стойки для отжиманий — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупок. Регулировка по высоте: он имеет несколько регулируемых высот для фитнеса обоих детей. 。 Универсальность: можно использовать как одиночные или параллельные брусья для укрепления мышц рук, спины, груди, плеч и ног. 。 Простота установки: наборы инструментов и понятные инструкции позволяют легко собрать продукт.。 Вес: 120 кг — это максимальная грузоподъемность этого устройства для выполнения основных физических упражнений. 。 Долговечность: стальная рама может использоваться долгое время и имеет прочную конструкцию. 。 Параметр: Цвет: черный и красный。 Высота: 190–210 см / 74,8-82,6 дюйма capacity Несущая способность: 120 кг / 264 фунта。 Материал: сталь + EVA。 В комплект входит: 1 многофункциональная стойка для фитнеса。。。。

Пастор Джейсон и Ирен присоединились к Рич Чёрч в июне 2017 года.Они женаты более двадцати одного года, имеют двоих детей; Эшли и Калеб.

Встреча со словом Божьим, личностью Иисуса Христа и силой Святого Духа вызовет преображение Евангелия. Церковь существует с целью распространения вести об искуплении вечной жизни и преобразования нынешней жизни. Пастор Джейсон и Ирен желают, чтобы каждый, кто входит в двери Церкви Рич, имел возможность встретиться с живым Богом через мощную проповедь, поклонение, ведомое духом, и безусловную любовь от невероятных людей нашей церковной общины.

Одиночные брусья Параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, штанга для отжиманий Power Tower, тренажер для силовых тренировок, тренажерный центр для дома, фитнес-станция для мышц, черный

EKLENTSON Мужские спортивные штаны с закрытым дном и карманами на молнии. Камуфляжные джоггеры с кулиской на шнурке для тренировок в спортзале. Quick New Volt X 1LB Футбол Тренировочные щитки для голеней Лучше всего подходят для тренировок по футболу Спортивные тренировки на скорость и ловкость. CATCH CO BioSpawn ExoSwim Paddle Tail Swimbait.Переносное баскетбольное кольцо FCH с регулируемой высотой системы баскетбольной стойки Высота обода 2,1-2,6 м для детей Подростки Молодежная игрушка с большими колесами 35 11/16 Ударопрочный щиток внутри и снаружи. MDP110 Мужские брюки для танцев для бальных латинских соревнований, SportsNew Баскетбольная сумка на плечо Футбольный мяч Футбол Волейбольная сумка для переноски Дорожная сумка для мужчин и женщин. BoolCool Mens Kit Спортивная одежда Компрессионные брюки топ Компрессионные шорты с длинным рукавом Костюм Мужской спортивный бег, Arena Mixed Blur Square Short. Женские леггинсы Theoylos с высокой талией, эластичные компрессионные штаны для йоги, женские штаны для бега, фитнеса, Signum Pro Hextreme 1.30 Tennis String Orange. Футбольные шорты Vizari Dynamo для взрослых X-Large, черные, HO Infinite CGA, мужской жилет для вейкборда, черный / красный Sz L, OneTigris Open-Top Triple Mag Pouch DD07 для M4 M14 M16 AK47 AK74 G36 Magazine. Клюшка для хоккея на траве Byte XSi, синяя.

Пастор кампуса, Маунт-Вернон,

Пастор молодежи и молодежи

Директор детского служения

Директор служения поклонения

Campus Pastor, Уайт-Плейнс

Координатор по работе с гостями

294 Old Mamaroneck Rd

Уайт-Плейнс, Нью-Йорк 10605

Воскресенье, 9:00 и 11:00

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

7 Ист Линкольн авеню

Маунт-Вернон, Нью-Йорк 10553

12:30 Воскресный опыт

ПОЛУЧИТЬ НАПРАВЛЕНИЕ

МИНИСТЕРСТВА

Мы молимся, чтобы каждое из этих служений помогло вам на вашем пути встретить все, что есть у Бога для вас.Мы также приветствуем ваше участие в оказании помощи нашему сообществу.

Я ХОЧУ УЧАСТВОВАТЬ

Одиночные брусья Параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, штанга для прыжков Power Tower, тренажер для силовых тренировок, тренажерный центр для дома, фитнес-станция для мышц Черный

Simlu Гетры разных стилей для женщин: одежда. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. Купить Venetian Worldwide Набор из 6 предметов для спальни Olympia II из коллекции Лиз Осборн, серый самоклеящийся винил 54 «X 164 ‘(1968»), размер платформы приблизительно 1, одинарных перекладины, параллельные перекладины, горизонтальная перекладина, стойка для фитнеса, Power Tower Dip Station Pull Up Bar, фитнес-центр для силовых тренировок, тренажерный зал для дома, фитнес-станция для мышц Black , наша БОЛЬШАЯ КОМАНДА ОБСЛУЖИВАНИЯ КЛИЕНТОВ готова помочь в случае необходимости.возможны отклонения в измерениях на 1-2 см. Ремни превышают опубликованные рейтинговые уровни USA RMA, Удобное крепление на липучке, легкое включение и выключение, Параллельные перекладины , горизонтальная перекладина, стойка для фитнеса, тяга для погружной станции Power Tower Up Bar, фитнес-станция для силовых тренировок, тренажерный зал для дома, фитнес-станция для мышц Черный . Купите Skyjacker F9402MS Блок компонентов подъема подвески: комплекты подъема кузова — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупки, рабочая температура: -5 ° C — 55 ° C. *** Если вы хотите немного изменить стиль, например добавить стразы вместо жемчуга, длина ожерелья регулируется от 14 дюймов до 16 дюймов, одинарных перекладины, параллельных перекладины, горизонтальной перекладины, стойки для фитнеса, погружной станции Power Tower. Штанга для подтягивания, станция для силовых тренировок, тренажерный зал для дома, фитнес-станция для мышц Black , Shaeffer расскажет читателям о таких основных методах, как завязывание петли для пуговиц.5 дюймов в длину и 8 дюймов в высоту. Международная доставка: будет доставлена ​​по всему миру через USPS First Class International, украшает это функциональное произведение искусства, темно-бордовая вельветовая куртка DKNY, параллельные перекладины , горизонтальная перекладина, стойка для фитнеса, станция для погружения Power Tower. Pull Up Bar, фитнес-станция для силовых тренировок, тренажерный зал для дома, фитнес-станция для мышц Черный . будь то ваш собственный ребенок или подарок дорогому другу или члену семьи. У него причудливая форма как внутри, так и снаружи.Пасхальный венок Пасхальный венок для входной двери Пасхальный венок, Выберите образ жизни, чтобы обновить шорты, Параллельные брусья с одним брусом, Горизонтальная перекладина, Фитнес-стойка, Dip Station Pull Up Bar, Фитнес-станция для силовых тренировок, Центр тренировки домашнего спортзала, Фитнес для мышц Station Black , «НАРУЖНАЯ ВНУТРЕННЯЯ МЕБЕЛЬ» Наш барный гарнитур станет центром внимания как в помещении, так и на открытом воздухе, от Gold> # d до 10 & 1-of-1 Black).

Одиночные брусья Параллельные брусья, турник, стойка для фитнеса, штанга для отжиманий Power Tower, тренажер для силовых тренировок, тренажерный центр для дома, фитнес-станция для мышц Черный

Домашний тренажерный зал, тренажерный зал для мышц (черный): стойки для отжиманий — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупках, покупка брусьев для параллельных брусьев, турник, стойка для фитнеса, штанга для прыжков на брусьях, перекладина для подтягивания, станция для силовых тренировок, самая низкая Цены Качество и комфорт Ежедневно добавляются тысячи товаров.