Какими упражнениями накачать грудные мышцы: Список упражнений для грудных мышц.

Секреты накачки: как эффективно накачать грудь? в домашних условиях

В данной статье я хочу порекомендовать вам небольшие изменения в вашей тренировочной программе, если такова, конечно же, есть. т.е. тема сегодняшнего выпуска как эффективно накачать грудь. В свою очередь эти небольшие изменения помогут вам приобрести большие массивные грудные мышцы.

Большинство посетителей тренажерного зала первым упражнением в тренинге груди ставят именно горизонтальный жим лежа. Это в свою очередь неверно. Кто бы вам, что не говорил. Горизонтальный жим позволит вам пожать больший вес и иметь переразвитый низ грудных мышц, при полном отсутствии верха груди.

Это будет смотреть не эстетично, более того если вы забьете на тренировки то у вас ещё больше провиснет низ грудных и это будет смотреть вообще ужасно. Так что если ваша цель размер грудных мышц, вам нужно всегда начинать с наклонных жимов, ибо этот отдел больше всех отстает у всех людей. Именно верхняя часть грудных отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту.

Низ грудных и так хорошо развивается, так зачем тренировать его ещё больше? У культуриста может быть развитая нижняя часть грудных при полном отсутствии верхней и наоборот  если есть верхняя часть, то есть и нижняя. Так что забейте на низ грудных и начинайте тренить верхнюю часть грудных мышц.

В этом вам поможет, например, такой комплекс упражнений:

1. Жим штанги на наклонной скамье (наклон скамьи 30-35 градусов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (наклон такой же)
3. Разводка гантелей (различные наклоны 20-45 градусов) либо отжимания от пола, либо брусья(акцент грудь) либо кроссовер на верхнем блоке.

Первые два упражнения самые главные, время от времени вы можете менять их местами. То есть, например, сначала сделать жим на наклонной скамье гантелей, а потом жим штанги под углом и наоборот. Третье упражнение идет уже либо изолирующие(разводки гантелей или кроссовер) либо базовые (отжимания либо брусья) выбирать вам под ваши цели и силы(осилите ли вы 3 базовых упражнения с прогрессией нагрузки каждую последующую тренировку или нет, мне не знать.

Зато знать вам).

Следующий секрет заключается в прогрессии нагрузок. Что это такое читайте в статьях ниже:

И напоследок, про технику. Много раз я говорил о том, что нужно научиться выполнять упражнения не только с большими весами, а ещё и уметь чувствовать каждое повторение, каждое сокращение.

Для этого нужно сбрасывать веса и учиться делать правильный жим:

Важно не касаться грифом штанги грудных мышц в нижней точке и не распрямлять до конца руку в верхней точке. Это делается для того, чтобы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы. Тем самым грудные постоянно напряжены.

Поднять ноги на лавку. Дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке. Тем самым ещё больше усложнит упражнение. При такой технике легко потерять равновесие, поэтому не торопитесь. Такая же техника в жимах с гантелями. Только когда все будет идеально. Только тогда вы увидите рост грудных мышц.

С ув, администратор.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях (с тренажерами и без)

Развитая грудная мускулатура имеет едва ли не первостепенное значение для создания гармоничного, привлекательного телосложения. Любому мужчине мощная грудь придаст ощущение силы, смелости и уверенности в себе. Девушке, включение в фитнес-программу упражнений на данную группу мышц, поможет повысить тонус молочных желез, обеспечит их поддержку, а также принесет много других бонусов внешнему виду и здоровью. Конечно, для новичков наращивание грудных может показаться трудной задачей, решить которую можно лишь тратя в спортзале по нескольку часов, выполняя жимы лежа и щедро сдабривая свои тренировки протеиновыми коктейлями и другими бесчисленными добавками.

К счастью, это не так. Прокачать мощную грудь можно как в тренажёрном зале, так и за его пределами. Данная статья расскажет вам о том, как подкачать грудные мышцы в домашних условиях с помощью ИЛИ без специального оборудования. Выполняя нижеописанные упражнения, вы сможете развить впечатляющие грудные, независимо от того, новичок вы или профессионал, мужчина или женщина.

Анатомия мышц грудной клетки

Мышцы грудной клетки – это большие мышцы, выполняющие функцию отталкивания. Имейте в виду, что они относятся к толкающей мышечной группе, поэтому растут и могут растягиваться, или сокращаться, только во время выполнения «толкательных» движений, таких как жимы и разводки.

Самая крупная мышца грудной клетки называется большая грудная, имеющая веерообразную форму. Она отвечает за разнообразные движения в плечевом поясе, такие как сгибание и приведение плеча к туловищу, а также его медиальное вращение. Описанные ниже упражнения по большей части рассчитаны именно на разведение и в меньшей степени на сгибание.

Большая грудная мышца настолько крупная, что её можно разделить на несколько частей. Это значит, что при выполнении упражнений можно больше проработать верхнюю её часть, уделив меньше внимания нижней части и наоборот, всего лишь немного изменив угол сопротивления. Как правило, большую грудную мышцу делят на три части, однако проработать среднюю её часть изолированно от остальных попросту невозможно.

1. Ключичная часть

Когда говорят о ключичной части большой грудной мышцы, имеют в виду её верхнюю часть. Ключичной она называется из-за места её крепления к скелету, которое начинается на внутренней половине ключицы.

2. Грудинная часть

Грудинная часть – это средняя часть большой грудной мышцы, которая крепится к передней поверхности грудины.

3. Рёберная часть

Рёберная часть – это нижняя часть большой грудной мышцы и, как становится понятно из названия, крепится к хрящам верхних шести рёбер.

К группе мышц грудной клетки также относятся малая грудная мышца и, по мнению некоторых специалистов, передняя зубчатая мышца. Отметим, что вопрос о том, к какой группе мышц следует относить зубчатую мышцу – к грудной или к спинной, всё ещё является предметом споров и дискуссий. Малая грудная мышца – это, своего рода, «младший брат» большой грудной мышцы. Она расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей и имеет треугольную форму. При сокращении она тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, а также приподнимает рёбра.

Как прокачать грудь БЕЗ оборудования

Есть несколько способов качать мышцы груди, не прибегая к помощи тренажёрного зала и специального оборудования, а просто используя свой собственный вес в качестве сопротивления.

1. Базовые отжимания

Первое, что приходит в голову при упоминании упражнений для увеличения мышц груди – это старые добрые проверенные временем отжимания. И под словом «старые» действительно имеется в виду старые, ведь история этого базового физического упражнения насчитывает, по меньшей мере, несколько тысяч лет и восходит корнями к йогической практике. Сейчас они входят почти во все комплексы тренировок груди.

Одним из главных преимуществ классических отжиманий или любой другой их разновидности является то, что во время его выполнения активно работают все мышцы вашего кора, ведь вы фактически всё время находитесь в планке.

Давайте немного отвлечёмся и поговорим о планке. Под «планкой» подразумевается такое положение тела, при котором оно выстроено в одну прямую линию, начиная от уха и заканчивая лодыжками. Во время поддержания планки в значительной  степени нагружаются основные мышцы вашего кора.

Ниже описана идеальная техника выполнения отжиманий:

[list type=»tick»]

• Вам необходимо всё время придерживаться правильной позиции планки. Если вы не понимаете, как выстроить тело в одну ровную линию, то попробуйте напрячь мышцы пресса и собрать ягодицы, это даст вам основу для правильного положения.
• Во время выполнения этого упражнения ваши руки должны находиться по бокам от вас на уровне плеч или немного ниже на такой ширине, чтобы при достижении нижней части диапазона движения ваше предплечье было перпендикулярно полу (то есть локоть должен располагаться прямо над запястьем). Обопритесь ладонями о пол так, чтобы средние пальцы были направлены строго вперед или даже слегка смотрели вовнутрь.
• В верхнем диапазоне движения руки должны быть вытянуты и чуть расставлены в стороны. Из этого положения начинайте опускать своё тело до того момента, пока согнутые в локтях руки не образуют угол в 90 ° (угол может быть чуть меньше, это зависит от вашей гибкости).

[/list]

Все остальные вариации этого базового упражнения являются просто его модификациями.

2. Отжимания с очень широкой постановкой рук

Ключевое различие между классическим отжиманием и его модификацией «распятие» заключается в положении рук. Выполнение данной вариации отжимания подразумевает очень широкую их постановку. Учтите, что чем шире они расставлены, тем сложнее будет это упражнение. Возможно, вам будет удобнее выполнять его, если вы немного развернёте пальцы наружу.

[message type=»info»]Поэксперементируйте с постановкой рук и положением ладоней, чтобы найти наиболее комфортную для вас позицию.[/message]

3. Отжимания с узкой постановкой рук

Данная модификация отжимания прямо противоположна «распятию». Во время выполнения данного упражнения, ваши руки не разведены широко, а, наоборот, находятся очень близко друг к другу. Такое отжимание может иногда выполняться с таким положением рук, когда ваши пальцы, соприкасаясь друг с другом, образуют форму треугольника (так называемые «алмазные» отжимания). Они всё также нацелены на проработку грудных мышц, но в этот раз вы быстро почувствуете, как сильно напрягаются ваши трицепсы.

4. Отжимания «лучник»

Это еще одна вариация с использованием широкого хвата, однако, выполняя данное упражнение, вы будете двигаться не только вверх-вниз, но и вбок. Вариант «лучник» предполагает не такую широкую постановку рук, как при отжиманиях «распятие», что позволит вам совершать движения вбок. С каждым повтором вы перемещаете вес в верхней части тела таким образом, что одна рука будет находиться в своём обычном положении,, а вторая — как при широком хвате. Согнув одну в локте, а другую оставив вытянутой, сместите корпус к опорной руке и выжимайтесь, после чего перенесите вес на другую сторону.

5. Отжимания с руками на возвышенности

Данный вариант выполняется точно так же, как и обычное отжимание, с одной лишь модификацией: ваши руки должны располагаться на поверхности высотой 30-40 см. Такая техника выполнения призвана включить в работу нижнюю часть большой грудной мышцы.

6. Отжимания с ногами на возвышенности

Это прямая противоположность предыдущему упражнению. Теперь, вместо рук, вы упираетесь ногами о поверхность, находящуюся на высоте 30-40 см от уровня пола, благодаря чему верхняя часть ваших грудных мышц напрягается ещё сильнее. Используйте устойчивый стул или скамью, чтобы выполнить данную вариацию.

7. Неравномерные отжимания

Они очень напоминают классические, с одним лишь различием: одна рука располагается как при выполнении отжимания с широким хватом, другая — как с узкой постановкой. С каждым подходом необходимо чередовать стороны, чтобы добиться равномерной проработки.

8. Отжимания «скорпион»

Данный вариант получил своё название из-за положения ноги, напоминающего хвост скорпиона. Примите исходное положение, как при классическом варианте, затем поднимите одну ногу, согнув её в колене под прямым углом. Чтобы поддерживать правильное положение бедра, напрягите пресс и подтяните ягодицы. Не забывайте чередовать ноги после выполнения каждого подхода.

9. Отжимания с одной ногой на весу

Такая вариация очень напоминает отжимания «скорпион», однако вместо сгибания ноги, вы просто выпрямляете её позади себя и держите на весу, задействуя мышцы бёдер и ягодиц. Данное упражнение потребует от вас некоторых навыков, а также умения держать равновесие.

Конечно же, это не весь список отжиманий. На самом деле, его можно продолжать ещё очень долго: «пикирующий бомбардировщик», отжимания на кончиках пальцев, на кулаках, с хлопком, в стойке на руках, «аллигатор», «человек-паук» и многое многое другое. Однако все эти модификации требуют опыта и сноровки, а что же делать новичкам?

Отжимания для начинающих

Что, если выполнение обычных отжиманий слишком сложно для кого-то, кто только-только начинает заниматься спортом? Как сделать их легче? Для этой проблемы есть два простых решения.

Во-первых, выполнять классические отжимания можно опираясь на колени, как показано на картинке выше, а не на пальцы ног. Причина, по которой данная облегченная модификация всё также может прокачать ваши мышцы, кроется в обычной физике. Представьте, что ваше тело – это рычаг. Мы знаем, что чем длиннее рычаг, тем больше силы потребуется приложить для того, чтобы сдвинуть его с места. Выполняя отжимания с опорой на колени, мы создаём более короткий рычаг, следовательно, нам потребуется приложить меньше усилий на его перемещение.

Во-вторых, его можно облегчить, просто изменив угол рычага, который мы хотим сдвинуть. Это проще, чем может показаться на первый взгляд. Гораздо проще выполнять обычные отжимания, опираясь о поверхность стены. Отжиматься от стены слишком легко? Попробуйте использовать в качестве опорной поверхности кухонный стол, это немного увеличит уровень нагрузки. Используйте свои базовые знания физики и задействуйте креативность, чтобы облегчить или модифицировать свою тренировку.

Как выполнять упражнения с разведением рук без гантелей и специального оборудования

На проработку грудной мускулатуры нацелены два типа упражнения – это жим и сведение/разведение рук. Жим представляет собой упражнения, связанные с уже знакомыми нам отжиманиями или любыми другими «толкательными» движениями. «А что же такое сведение?», спросите вы. Представьте себе Самсона, руки которого прикованы цепями к двум колоннам. Пытаясь освободиться, он сводит вытянутые руки вместе, чтобы вырвать эти цепи и сбросить свои оковы. Примерно так и выглядит сведение и разведение.

[message type=»info»]Упражнения на разведение рук можно выполнять даже без специального оборудования, хоть это и потребует от вас немного изобретательности.[/message]

1. Разведение рук в упоре лёжа с полотенцами

Данное упражнение можно выполнять на полу со скользящим покрытием (паркетом, ламинатом, линолеумом и пр.). Вам также потребуется пара кухонных полотенец или пара носков, что-то, что будет легко скользить по этому покрытию.

Примите обычное положение, как при классических отжиманиях, положив под каждую ладонь по полотенцу. Если вы хотите его немного облегчить, можете использовать в качестве опоры колени, а не пальцы ног. В таком случае, положите что-нибудь мягкое под колени, иначе выполнять его на твёрдой поверхности вам будет не очень комфортно.

Находясь в таком исходном положении, слегка согните руки в локтях. Разведите руки так широко, как только сможете. Чем шире вы их разводите, и чем ниже вы опускаете корпус, тем тяжелее будет  выполнять это упражнение. Затем сводите руки вместе, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Разведение рук в упоре лёжа при помощи одноразовых тарелок

Оно выполняется уже на ковре. В данном случае в качестве вспомогательных предметов можно использовать одноразовые пластиковые или бумажные тарелки, которые будут отлично скользить по ковровому покрытию. В остальном техника выполнения остаётся такой же, как было описано выше.

Как прокачать грудные со спортивным инвентарём

Если дома у вас завалялась парочка гантелей, то вы также можете выполнять нижеописанные упражнения, которые сделают вас ещё на шаг ближе к вашей заветной цели, а именно к накачанной, мощной груди.

Жимы гантелей

1. Жим гантелей лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Диапазон движений немного отличается от движений при отжимании. Для начала, сведите вытянутые вверх руки вместе так, чтобы они образовывали треугольник. Затем из этого положения начинайте медленно сгибать их в локтях, опуская вес. При выполнении этого движения ваши руки должны постепенно как бы «расходиться» в стороны. Остановитесь, когда гантели будут на высоте примерно 10-15 см. от уровня вашей груди. Затем выжмите вес вверх, поднимая руки и сводя их вместе, возвращаясь таким образом в исходное положение.

Не забывайте о безопасности:

[list type=»bullet»]

• Спина должна быть всё время ровной, не прогибайте поясницу.
• Во время жима никогда не заводите гантели дальше локтей. То есть руки в нижней амплитуде движения как бы образовывают форму треугольника (локти должны быть согнуты под углом чуть меньше 90°), а не квадрата.

[/list]

2. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Основная цель – акцентировать нагрузку на верхнюю часть грудных мышц. Техника выполнения такой модификации жима остаётся неизменной, различие заключается только лишь в угле наклона скамьи.

Стоит отметить, что оптимальный угол наклона скамьи – это едва ли не самый спорный вопрос в мире фитнеса. Поискав в интернете, вы можете обнаружить, что мнения расходятся: в одном источнике говорится, что оптимальный угол наклона составляет 10°, а в другом – что 60°. Диапазон наклона огромен, не правда ли? Специалисты сходятся во мнении, что чем выше угол, тем больше напряжения вы перенесёте с верхней части грудных мышц на передние дельтовидные мышцы.

Однако, большинство атлетов придерживаются угла наклона скамьи между 10° и 30°, это позволит наиболее эффективно выполнять данное упражнения. Да вы и сами к этому придёте спустя пару тренировок.

3. Жим гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Наверное, вы уже догадались, что данное упражнение будет прямо противоположно предыдущему. Жим гантелей головой вниз позволит вам изолированно проработать нижнюю часть груди. Однако не на всех скамьях для жима можно установить обратный наклон. Техника выполнения для жима головой вниз остаётся такой же, как и при классическом жиме лёжа, за исключением лишь вашего положения.

Разведение с гантелями

1. Разведение с гантелями лёжа

Исходное положение:

Лягте спиной на скамью, а ногами упритесь в пол. Гантели держите выпрямленными прямо над собой на уровне груди.

Как выполняем:

Слегка согните руки в локтевом суставе и зафиксируйте это положение на протяжении всего сета. Движения ваших рук во время выполнения этого упражнения должны описывать широкую дугу. А в нижней амплитуде должны быть разведены в стороны так, словно вы хотите растянуть грудную клетку. Как только гантели достигнут уровня груди, остановите движение. Затем обратным движением сведите их в исходное положение. Просто представьте, что вы пытаетесь заключить кого-то в медвежьи объятия.

Не забывайте о безопасности:

[list type=»bullet»]

• Во время выполнения движения держите спину ровной, не выгибайте её.
• Не выпрямляйте руки полностью. Они всегда должны быть слегка согнуты в локтях на протяжении всего упражнения, это поможет вам избежать растяжения.
• В конце нижнего диапазона движения не опускайте гантели ниже уровня плеч. Чем ниже вы их опускаете, тем больше напряжения испытывают ваши плечи.

[/list]

2. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вверх

Как и жим гантелей на наклонной поверхности головой вверх, данное упражнение нацелено на изолированную проработку верхних грудных. Единственным отличием, как вы уже, наверное, догадались, является угол наклона скамьи. При разведении гантелей на наклонной поверхности используется тот же угол наклона скамьи, что и при жиме гантелей на наклонной поверхности.

3. Разведение гантелей на наклонной поверхности головой вниз

Несложно понять, что техника выполнения данной модификации разведения ничем не отличается от обычного разведения лёжа. Просто придайте скамье отрицательный наклон, чтобы акцентировать нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативное оборудование, которое можно использовать для прокачки грудных

Существует несколько альтернативных разновидностей спортивного снаряжения, которыми вы могли бы дополнить свой домашний тренажёрный зал. Настоятельно рекомендуем вам приобрести их, если вы этого ещё не сделали, чтобы ещё больше разнообразить свои тренировки.

1. Фитбол

Благодаря наличию в вашем инвентаре фитбола, вы сможете проявить свою креативность и нестандартный подход к выполнению некоторых упражнений. Его можно использовать не только в качестве опоры для отжиманий, но также и заменить им тренировочную скамью для жима и разведения гантелей. Благодаря фитболу, ваш торс будет напрягаться куда сильнее, чем на обычной скамье. Приятным бонусом является также и то, что вы сможете регулировать угол наклона ваших движений. Единственный его минус заключается в том, что вы не сможете выполнять упражнения с обратным наклоном.

2. Подвесные тренажёры

Всем хотелось бы иметь у себя дома идеальный тренажер, который заменил бы всё спортивное оборудование на свете. Жаль, что такого пока не изобрели. Однако, подвесные тренажёры или, как их ещё называют «тренировочные петли», очень близки к этому. Благодаря им вы сможете без труда изменить угол наклона своего тела, придавая необходимый уровень сопротивления даже в середине сета и не прерываясь на настройку тренажёра ни на секунду. Из-за особенностей тренировочных петель, мышцы вашего кора будут задействованы на протяжении выполнения всего упражнения. Что же касается прокачки грудных, с этим тренажёром вы сможете с лёгкостью выполнять как жимы, так и разведения гантелей.

3. Ленты и резинки сопротивления

Универсальность – именно это слово отлично подходит для описания данного элемента спортивного инвентаря, которое можно использовать чуть ли не в любом месте и в любое время для выполнения самых различных упражнений. Способ их применение ограничивается только лишь вашей фантазией. Подберите для себя хороший набор лент и резинок разных размеров и приступайте к тренировке!

Заключение

Домашние тренировки, особенно когда речь идёт о проработке таких важных мышечных групп, как грудные, могут показаться очень сложными или даже пугающими, тем более, если вы новичок в мире фитнеса. Но мы надеемся, что данная статья предоставила вам простое и понятное руководство и вы сможете нарастить грудные мышцы в домашних условиях, независимо от того, есть ли у вас специальные тренажёры или нет.

Источник: https://homegymr.com/how-to-build-chest-muscle-at-home-with-or-without-equipment/

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Самое эффективное упражнение для грудных мышц в домашних условиях — это, конечно же, отжимания от пола с различной постановкой рук и отжиманиями под разными углами наклона. Сразу отметим, что дома вы не получите огромные мышечные массивы как у профессиональных бодибилдеров, но подкачать грудь в домашних условиях вполне реально.

Как накачать грудь дома

Начните с классических отжиманий, руки расставляйте не очень широко (немного шире плеч). После того, как сможете выполнить 3 подхода по 20 повторений, переходите к изменению ширины постановки рук — от очень широко расставленных, до рук, прижатых к туловищу. Теперь можно начинать менять углы отжиманий, поставьте ноги на возвышение и постепенно наращивайте угол. Можно использовать табурет или другое возвышение. Когда вы осилили и это упражнение, увеличивайте амплитуду отжиманий. Для этого вам понадобятся специальные подставки, которые продаются в любом магазине спортивного инвентаря. Вы также можете использовать стопку книг, чтобы увеличить амплитуду движения.

Всегда ставьте себе реальные задачи. Например, выполнить 4 подхода по 30 отжиманий, а не мифические «сделать 1000 отжиманий за одну тренировку». Я не спорю, найдутся и такие люди, но вам это не нужно. Ваша задача увеличить грудь, а не установить рекорд. Помимо отжиманий вы можете использовать различные эспандеры. Ну а если дома найдется пара гантелей, добавьте в программу жим гантелями и разводку и ваши грудные удивят своими объемами не только ваших знакомых, но и вас самих.

Скорость отжиманий

Многие рекомендуют выполнять отжимания на высокой скорости — и даже максимально высокой скорости. И все же мы рекомендуем выполнять отжимания относительно медленно. Две секунды — движение вниз, две секунды — движение вверх.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам придется найти способы сделать отжимания труднее. Первое, что вы должны сделать, — это уплотнить технику до максимума, то есть снизить темп выполнения движения, убедившись, что ни единая мышца не расслабляется во время упражнения. Как только движение станет гипнотически медленным, попробуйте добавить изометрическое напряжение мышцам-антагонистам. То есть во время движения напрягайте руки, плечи и спину как можно сильнее и боритесь буквально за каждый сантиметр движения. Такой тренинг похож на самоистязание, но на самом деле — это высший уровень тренировки.

Как часто тренироваться?

Здесь все зависит от того, какими упражнениями вы будете качать грудь. Если это только отжимания от пола, то вы можете выполнять их ежедневно. Если же в вашей домашней программе присутствуют упражнения с гантелями на скамье, то будет достаточно двух тренировок в неделю.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Чтобы привлекательно выглядеть, развив рельефную мускулатуру, необходимо знать, как накачать грудные мышцы. В ходе домашних тренировок важно позаботиться не только о наращивании мышечной массы грудного и других отделов, но и о росте спортивных способностей. Как правило, данный рост определяется прочностью суставов и сухожилий.

Всегда ли необходимо посещать тренажерный зал

Чтобы накачать грудные мышцы, большинство начинающих спортсменов посещает тренажерный зал.

В то же время многие бодибилдеры, обладая накачанной грудной мускулатурой и значительной физической силой, не в состоянии справиться с весом собственного тела. Попытка пройтись на руках заканчивается неудачей.

Не новость, что для роста мышечной массы некоторые принимают стероиды. В противном случае сроки, необходимые для достижения желаемого результата – рельефной мускулатуры – существенно удлиняются.

Тренажеры зачастую развивают силу одной группы мышц, что приводит к непропорциональному развитию тела. Кроме того, значительная часть мускулатуры при занятии на тренажере не включается в работу.

Упражнения с искусственными отягощениями для развития грудного и других отделов направлены на скорейшее наращивание мышечной массы. Организм вынужден противодействовать неестественному и чрезмерно тяжелому весу гантели или штанги, не будучи приспособленным к нему в ходе эволюционного развития.

Сухожилия и суставы укрепляются более медленными темпами и потому не успевают адаптироваться к возросшему объему мускулатуры. Бодибилдерам приходится во время тренировок фиксировать запястья и колени специальными бинтами, использовать пояса и налокотники. Очень скоро из-за регулярных микротравм боль в суставах становится хронической.

Упражнения с гантелями для грудного отдела

Популярным способом развить и накачать грудные мышцы считаются следующие упражнения с гантелями:

• Лежа на полу разводить немного согнутые руки с гантелями в стороны.
• Лежа на скамье, разводить руки с гантелями до горизонтального положения.
• Если гантели легкие, разводить руки, максимально приближая их к полу.

Домашнее развитие мышц грудного отдела

Стать по-настоящему сильным возможно без дорогостоящих спортивных приспособлений или посещения фитнес-клуба.

Накачать мышцы грудного отдела удается в домашних условиях без гантелей, штанги, специальных тренажеров, используя исключительно вес собственного тела.

Как правило, для накачивания грудных мышц достаточно предметов домашнего обихода, тренироваться можно дома или даче. Не приходится тратиться и загромождать квартиру спортивными приспособлениями.

Тренировки грудной мускулатуры с помощью собственного веса, без использования искусственных отягощений, развивают способность быстро и правильно перемещать тело, действовать более точно, ловко и скоординировано. Домашние занятия укрепляют сухожилия и суставы, заставляют согласованно работать мышцы различных отделов.

Использование веса тела в качестве естественного отягощения при выполнении упражнений требует концентрации внимания и сосредоточенности. Скелет и мускулатура естественным образом подстраиваются под спортивную нагрузку, что повышает эффективность занятий и позволяет добиться впечатляющих результатов.

Домашние тренировки сжигают жир, поскольку его избыток мешает управлять перемещением тела. Организм просто вынужден от него избавиться.

Используя вес собственного тела для накачивания мышц груди, удается сохранить здоровье и одновременно обрести гармоничное телосложение, как у героев античности.

Как правильно тренироваться

При построении домашних тренировок важно чередовать занятия и отдых. Мускулатура восстанавливается и увеличиваются в объеме первые несколько часов после выполнения упражнений. Организму в данный период особенно необходимо углеводное и белковое питание.

При каждодневной физической нагрузке и отсутствии отдыха спортивные занятия приносят мало пользы, одно физическое утомление. Мышечные волокна лишаются возможности восстановиться и превысить показатели, которые были перед тренировкой.

Перед любым занятием, требующих серьезных физических усилий, необходима разминка. Чтобы разогреть мышцы, увеличить подвижность суставов, полезно в течение 3-5 минут попрыгать через скакалку, позаниматься на велосипедном или гребном тренажере.

Количество подходов одного упражнения не должно превышать 4-5, в противном случае в мускулатуре не остается запаса энергии.

Чтобы мускулатура выглядела рельефной, необходимо увеличить количество повторений и уменьшить нагрузку в каждом подходе. Данный способ удаляет подкожную жировую клетчатку, прорабатывает мышечную фактуру.

Накачивание мышц груди прекращается, когда организм приспособился к нагрузкам. Поэтому необходимо постоянно менять схемы тренировок, комбинировать упражнения, давать мускулатуре достаточную работу.

Отжимания – эффективное упражнение для накачивания грудных мышц

При правильном выполнении данное упражнение позволяет сравнительно быстро накачать мышцы груди.

Исходное положение: выпрямленные и немного согнутые в локтях руки на ширине плеч, ладони на полу, бедра и стопы вместе, упираются в пол подушечками пальцев ног. Шея, спина и бедра на прямой линии.

Выполнение: Сгибать руки в локтях, пока низ туловища не окажется в 5 см от пола. Сделав паузу, выпрямить руки, но не до конца, чтобы не травмировать локтевой сустав.

Вдох при движении туловища вниз, выдох при распрямлении рук.

Как отжиматься для увеличения грудных мышц

Если позволяет уровень подготовки, можно попробовать отжимания в высоком темпе. Данный вариант упражнения тренирует не только силу, но и выносливость. Особенно полезно тренировать мышцы груди чередованием отжиманий в быстром и обычном темпе.

Наибольшую нагрузку мускулатуре дают медленные отжимания по следующей схеме: локти сгибаются, тело опускается в течение 1-2 секунд – секундная пауза – тело 1-2 секунды возвращается в исходное положение. Следующее движение вниз повторяется без паузы. В большинстве случаев достаточно двух подходов по 10 отжиманий.

При «быстрых» отжиманиях удается обманывать себя, практически не задействуя мускулатуру при движении туловища вниз. Если мышцы грудного отдела не работают, прекращается их накачивание. Кроме того, возрастает нагрузка на суставы, повышается вероятность травмы.

Во время тренировки важно постоянно дышать. В сложной фазе упражнения – например, в конце серии – допускается глубоко вдохнуть и задержать дыхание в момент наибольшего усилия.

Разновидности отжиманий для мышц грудного отдела

При выполнении упражнения расставить ладони шире плеч на 20-30 см. Такое положение в меньшей степени нагружает трицепцы, локтевые суставы и одновременно задействует мышцы груди.

При накачивании грудных мышц с помощью широких отжиманий полезно представить, что к грудине прикреплена губка, которую требуется сжать.

Другой вариант отжиманий предполагает выдвинуть ладони вперед, сохраняя между ними расстояние в ширину плеч.

Использование такого расположения рук существенно сокращает амплитуду движений, но позволяет нагрузить большую и малую грудную мышцы, отчего они становятся более сильными и развитыми.

Варианты широких отжиманий с использованием стульев

Вариант 1. Расположить напротив друг друга два стула на расстоянии между центрами сидений в две ширины плеч. Подушечки стоп поместить на третий стул или табурет такой же высоты. Бедра, спина на одной линии, тело напряжено. Отжиматься, опуская туловище как можно ниже.

Вариант 2. Расположить аналогичным образом стулья, но ноги поместить выше, примерно в метре от пола, чтобы они располагались выше головы. В качестве опоры для стоп можно использовать стол, стиральную машину, комод.

Тело прямое и напряженное. При отжиманиях опускаться как можно ниже, сохраняя туловище и ноги на одной линии.

Вариант 3. Для развития средней части грудного отдела расположить ладони на сдвинутых вместе стульях, расстояние между ладонями примерно ширина плеч. Ноги на полу, спина прямая, во время отжиманий не прогибается в пояснице.

Вариант 4. Для тренировки среднего отдела груди выполнять упражнение как в варианте 1, но сдвинуть стулья ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 5. Исходное положение как в варианте 2, но стулья сдвинуты ближе, чтобы ладони оказались на ширине плеч.

Вариант 6. Для развития нижней части грудных мышц расположить стулья на ширину грудной клетки, ноги на полу, ладони опираются о края стульев. Отжиматься, стараясь опустить туловище как можно ниже сидений стульев.

Вариант 7. Для увеличения боковой и верхней частей мышц груди опереться о спинки стульев, подогнуть ноги, сгибать и выпрямлять руки в локтях.

Вариант 8. Расставить максимально широко ноги. Опереться одной рукой о сиденье стула, другая лежит на бедре. Отжиматься, стараясь опуститься как можно ниже. Упражнение развивает верх грудной мускулатуры. С ростом тренированности выполнять упражнение, расположив ладонь на полу.

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

• Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
• Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
• Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

• Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

• Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

• Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

• Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
• Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

• Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
• Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
• Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
• Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

• Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
• Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

• Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы

Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.

упражнений, которые задействуют несколько мышц одновременно | Live Healthy

Практически каждое упражнение задействует более одной мышцы. Например, даже сгибание рук на бицепс, которое является изолирующим упражнением, прорабатывает как двуглавую, так и плечевую мышцу. Но некоторые упражнения задействуют больше групп мышц, чем другие. Сложные упражнения, в которых задействовано несколько суставов для завершения движения, могут распределять рабочую нагрузку на несколько групп мышц и даже на все тело. Одновременная работа с несколькими мышцами может быть эффективным и увлекательным способом одновременной работы с большими участками тела.

Популярные упражнения

Распространенным многосуставным упражнением является приседание, которое задействует все мышцы ног, а также корпус. Сложные движения, такие как приседания и выпады, также легко модифицируются для работы с другими группами мышц, такими как руки и плечи в приседаниях над головой. Отжимания и подтягивания задействуют различные мышцы верхней части тела, такие как грудь, плечи, спина и руки, и в обоих случаях для обеспечения стабильности в значительной степени используются основные мышцы. Становая тяга, толчок и жим, бёрпи и удары набивным мячом популярны в упражнениях для всего тела, потому что они задействуют мышцы всего тела при каждом движении.

Комбинированные преимущества

Эти типы многомышечных упражнений имеют несколько преимуществ. Во-первых, упражнение для всего тела, такое как бёрпи, может задействовать то же количество групп мышц, что и дюжина изолирующих упражнений, что экономит ваше время. Сложные упражнения также считаются более функциональными, потому что они тренируют ваше тело использовать несколько мышц в унисон, что может улучшить общую силу, координацию и производительность в повседневной деятельности и спорте.Кроме того, упражнения, в которых задействовано больше мышц, лучше влияют на вашу кардио-фитнес, поскольку сложные упражнения требуют, чтобы ваше тело перекачивало больше крови и кислорода к большему количеству мышц одновременно.

Сосредоточьтесь на своих целях

В зависимости от ваших конкретных целей в фитнесе комплексные упражнения не всегда могут быть лучшим выбором для тренировки. Например, если вы пытаетесь развить размер таких мышц, как бицепс и трицепс, а не общую силу, изолирующие упражнения, такие как сгибание бицепса и разгибание трицепса, могут работать лучше, чем отжимания и подтягивания, потому что они могут сосредоточить большую часть нагрузки на отдельные мышцы.Отжимания и подтягивания задействуют трицепсы и бицепсы, но в них больше внимания уделяется более крупным мышцам груди, плеч и спины.

Советы по работе с несколькими мышцами

Если вы пытаетесь выполнить программу, которая задействует сразу несколько групп мышц с помощью сложных движений, попробуйте использовать свободные веса. Поскольку свободные веса ни к чему не привязаны, они с большей вероятностью задействуют различные мышцы, создающие силу и стабилизирующие, когда вы управляете весом с помощью диапазона движений. По той же логике избегайте использования тренажеров, которые ограничивают или направляют движения, поскольку они имеют тенденцию изолировать группы мышц.Кроме того, когда вы начнете переходить к комплексным упражнениям, начните со значительно меньшего веса, чем вы могли бы использовать в изолирующих упражнениях для тех же мышц.

Ссылки

Писатель Биография

Майкл Шива Бест — писатель, получивший степень бакалавра гуманитарных наук в колледже Экерд. Он живет и работает в Орландо, штат Флорида … и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Как это делать, мышцы проработали и модификации

Отжимания на наклонной поверхности — это разновидность базовых отжиманий.Это делается, когда ваши ноги находятся на возвышенности, которая наклоняет ваше тело под углом.

Когда вы делаете отжимания в этом положении, вы больше прорабатываете верхние грудные мышцы и передние плечи.

Пошаговые инструкции

Вам понадобится приподнятая поверхность, например скамья, ящик или стул, чтобы делать отжимания на наклонной поверхности.

Чем выше поверхность, тем сложнее упражнение. Если вы новичок в отказе от отжиманий, начните с низкой поверхности, например бордюра или ступеньки.Со временем можно увеличивать высоту.

1. Встаньте на колени спиной к скамейке. Положите руки на пол, плечи над запястьями и локтями под углом 45 градусов. Поставьте ноги на скамью.
2. Укрепите мышцы корпуса, ягодиц и квадрицепсов. Согните руки в локтях и опустите грудь к полу, сохраняя спину и шею прямыми.
3. Толкнитесь в пол, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая руки в локтях.
4. Выполните 2–4 подхода по 8–20 повторений.

Прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в запястьях, локтях или плечах.

Как и все упражнения, отжимания с отклонением требуют правильной формы для эффективной работы ваших мышц.

Правильная техника также помогает избежать боли и травм.

Держите спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы не выгибать спину, наклоняйте таз назад. Включите корпус и ягодицы, чтобы стабилизировать позвоночник.

Вам также следует смотреть вниз, а не вверх, чтобы шея оставалась нейтральной.Следите, чтобы ваша спина и шея всегда были на одной линии.

Чтобы защитить плечи, избегайте раздувания локтей. Всегда держите их под углом 45 градусов.

Основным преимуществом отжиманий с упором является укрепление мышц верхней части груди.

В отжимании на наклонной плоскости руки отталкиваются от туловища.

Это движение прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и мышцы плеч.

Регулярные отжимания с отклонениями помогут повысить общую силу верхней части тела.Сильная верхняя часть тела необходима для повседневных действий, таких как подъем продуктов и ношение рюкзака.

Вы можете изменить отжимание с отклонением в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, предпочтениями и целями.

Регулировки также сделают вашу тренировку интересной и увлекательной.

Имея следующие варианты, вы можете по-разному пользоваться преимуществами отжиманий с упором.

Сделайте это легче

Используйте низкую скамью или ступеньку, чтобы упростить отжимания с отклонениями. Поверхность должна быть на пару дюймов от земли.

Если у вас возникли проблемы с отклонением отжиманий, сначала сделайте обычные отжимания. Освоив базовую версию, попробуйте отказаться от отжимания.

Сделать сложнее

Чтобы усложнить отжимание на наклонной поверхности, поставьте ступни на более высокую поверхность. Вы также можете повесить их на стену, чтобы делать сложные отжимания от стены.

Другой вариант — носить утяжеленный пояс или жилет, который увеличивает вес, который вам нужно поднять.

Вот еще несколько способов бросить вызов самому себе:

• Отжимания на одной ноге .Держите одну ногу поднятой, делая отжимания на наклонной поверхности. Повторите то же самое с другой ногой, чтобы завершить один подход.
• Отжимания на одной руке. Заведите одну руку за спину.
• Отжимания с мячом для стабилизации. Положите руки на стабилизирующий мяч вместо пола. Включите руки и корпус, чтобы оставаться в равновесии.
• Отжимания на коленях. После каждого отжимания сгибайте колено к локтю. Чередуйте стороны между отжиманиями.
• Тяга гантелей от пола. Положите каждую руку на гантель. После отжимания потяните одну гантель вверх, затем повторите с другой стороной.
• Хлопковые отжимания. В фазе подъема резко оттолкнитесь, удерживая тело прямо. Хлопайте в воздухе и мягко приземляйтесь.

Эти модификации являются продвинутыми движениями, поэтому вы можете сначала попробовать их с базовыми отжиманиями. Поговорите с личным тренером, чтобы получить индивидуальные рекомендации.

Сосредоточьтесь на разных мышцах

Вы также можете изменить положение рук и кистей, чтобы воздействовать на разные мышцы.

Эти мышцы включают:

• Трицепс. Узкое отжимание, при котором руки расположены близко друг к другу, увеличивает активность трицепсов.
• Грудь и плечи. Если вы поставите руки шире, чем при обычном отжимании, основное внимание уделяется груди и плечам.
• Бицепс. Чтобы увеличить активность бицепса, вращайте запястьями и предплечьями, направляя пальцы назад. Эта версия может быть сложной для запястий, поэтому важно практиковать правильную технику.

Поначалу эти положения могут показаться неудобными, поэтому лучше работать с личным тренером, чтобы избежать травм.

Выполнение отжиманий на наклонной поверхности — не единственный способ проработать верхнюю часть груди и плечи. Вы также можете выполнить жим лежа на наклонной скамье, в котором задействованы те же мышцы.

В этом упражнении вы поднимаете вес от тела, лежа на наклонной скамье.

Из-за того, что угол направлен вверх, ваши руки сопротивляются сопротивлению при движении вверх и от туловища.Это то же движение, что и отжимание на наклонной скамье.

Чтобы сбалансировать тренировку, дополните отжимания с упором подтягиваниями.

В то время как отжимания нацелены на грудь и трицепсы, подтягивания прорабатывают спину и бицепсы.

Выполняя как отжимания, так и подтягивания, вы можете равномерно проработать мышцы верхней части туловища и рук.

Базовое отжимание — одно из лучших упражнений для развития силы верхней части тела. Он использует вес вашего тела как сопротивление.

Отжимания прорабатывают следующие мышцы:

Вы можете выполнять отжимания с отклонениями, чтобы переключить упражнения.

Отжимания на наклонной скамье легче обычных отжиманий, а отжимания на наклонной скамье сложнее. Нисходящий угол отжимания на наклонной поверхности заставляет вас поднимать больше веса тела.

Когда вы освоите наклонные и базовые отжимания, попробуйте отжимания на наклонной поверхности. Это отличное упражнение для тренировки верхней части груди и плеч.

Как промежуточное упражнение, отжимание на наклонной поверхности требует времени для совершенствования. Вы должны освоить наклон и регулярные отжимания, прежде чем пробовать это движение.

Если вы новичок в отжиманиях или восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с персональным тренером. Они могут показать вам модификации и помочь вам оставаться в безопасности при отжиманиях.

11 лучших упражнений на Pectus Excavatum в 2020 году + полный план тренировок

Pectus excavatum может нанести вред сердечно-сосудистой системе, особенно если у вас более серьезная деформация.

Самое худшее, что вы можете сделать, — это игнорировать любую физическую активность.

Ваши возможности тренировок действительно будут ниже, чем у тех, у которых грудь выглядит здоровой.

Однако вы не должны использовать это как оправдание, чтобы избегать бодибилдинга.

Научно доказано, что тренировки с отягощениями снижают риск сердечных заболеваний.

Это потому, что он может снизить артериальное давление в состоянии покоя, снизить уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности, а также повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности.

Кроме того, он полезен для здоровья ваших костей, суставов и мышц.

Таким образом, он настоятельно рекомендуется пациентам с артритом и остеопорозом.

Это делает общую конструкцию корпуса прочной и гибкой одновременно.

Когда мне поставили диагноз «pectus excatum», врач порекомендовал мне выполнить упражнения бодибилдинга, которые я собираюсь показать вам ниже.

У меня была худощавая фигура, и расчет ИМТ (индекса массы тела) показал, что у меня недостаточный вес.

К тому же моя осанка была плохой.

Он сказал мне, что упражнения могут исправить все это, но он не сказал, что только упражнения могут исправить мою деформацию.

Сначала я был настроен скептически, потому что думал, что бодибилдинг замедлит мой рост.

Однако после обширного исследования я понял, насколько это полезно для моей внешности.

Выполнение упражнений для бодибилдинга, предназначенных для открытой грудной клетки, может сделать вашу впалую грудь менее заметной.

Прежде всего, вы заметите, насколько положительно это повлияет на вашу общую уверенность в себе.