Катаболизм мышц что это такое: Как избежать катаболизм мышц

Как избежать катаболизм мышц

КАК ИЗБЕЖАТЬ КАТАБОЛИЗМА МЫШЦ

Из учебников физиологии известно, что в организме здорового мужчины не занимающегося спортом за сутки обновляется до 100 г белков. Таким образом тренируетесь вы или нет, мышцы все равно непрерывно разрушаются и растут. Естественно, у атлетов эти процессы протекают более активно. Если постараться минимизировать разрушение мышц и создать идеальные условия для их роста, у вас появляется шанс получить красивую атлетичную фигуру.

Повлиять на нормальный процесс обновления мышечных белков нельзя, а вот попробовать избежать дополнительных потерь мышечной массы можно.

Как вы понимаете, сверх нормы мышцы не разрушаются просто так, для этого нужны определенные условия, а именно — стрессовое состояние. Это может быть голодание, недосыпание, физическая нагрузка, нервное перенапряжение, болезни. Как только случается стресс, выделяются катаболические гормоны такие как кортизол, глюкагон, адреналин и др. Их задача — обеспечить организм энергией, пусть даже и ценой разрушения мышечной ткани. Лучше съесть небольшую часть себя, чем тебя полностью съест враг!

Вы запросто можете много спать, хорошо есть, не нервничать, но активных тренировок избежать не получится. Как раз во время силовой тренировки вы можете потерять до нескольких сотен грамм мышечной массы! Далее рассмотрим по какой причине это может произойти.

Когда вы приступаете к силовым упражнениям организм берет энергию из мышечного гликогена (углеводы). Это очень удобно, ведь топливо находится в самих мышцах. 100 г мышц могут вмещать до 2 г гликогена, а у профи атлетов даже до 4 г. Если умножить на всю массу тела, получается 1000-1500 г гликогена и еще 100-150 г в печени. Получается 4400-6600 калорий. Зачем нужно переводить в калории? Читаем дальше!

Тренировки с отягощениями (бодибилдинг) это далеко не самый энергоемкий вид физической нагрузки. Атлет с весом 80 кг за 1 час потратит около 500 калорий. Для сравнения, во время прогулки быстрым шагом (7 км/час) ему придется сжечь около 650 калорий.

Стоит ли переживать, откуда взять жалких 500 калорий, если у нас только гликогена на 6000 калорий? На самом деле стоит!

Гликоген не храниться в мышцах так же надежно, как жир на ляжках. Он постоянно расходуется и восполняется. Если вы чувствуете голод, считайте что «лишнего» гликогена уже почти нет. В таком состоянии организм очень быстро начнет сжигать мышцы для получения энергии.
Гликоген храниться во всех мышцах равномерно. Если вы качаете бицепс, он расходует собственный гликоген и забрать запасы из ног не сможет.
На печеночный гликоген рассчитывать тоже не приходится, т.к. он предназначен в первую очередь для питания головного мозга.

Другой интересный момент заключается в том, что организм не будет ждать момента, когда вы израсходуете полностью весь гликоген и сложите ручки от упадка сил. Вскоре после начала тренировки повышается уровень кортизола, и у него простая задача — на всякий случай разрушить мышцы.

Чем меньше у вас гликогена и чем интенсивнее тренировка, тем больше будет выброс кортизола. Заметьте, что после 60 минут тренировки кортизол снова начинает расти.

В 100 г мышц содержится около 20 г белка (80 калорий). Таким образом, если на тренировке вам не будет хватат каких-нибудь 160 калорий из гликогена, придется расстаться с 20 г мышц.

Как же защитить мышцы от разрушения на тренировке?

1. Загружаться сложными углеводами за 1-2 часа до тренировки и в предыдущие приемы пищи. Так у вас будет максимум гликогена.
2. Сократить время тренировки до 45-60 минут. Если вам этого мало, добавьте в неделе еще 1 тренировку.
3. Перед тренировкой принять порцию BCAA согласно инструкции на упаковке.
4. Использовать дополнительные добавки блокираторы кортизола (например, HMB).
5. Пить во время тренировки сладкую воду. Этот пункт очень спорный. Вы вряд ли сможете пить воду, в которой растворено 50 г сахара (10 чайных ложек). Не факт, что организм успеет доставить этот сахар в мышцы во время тренировки. Однако какой-то положительный эффект от простых углеводов будет, ведь прием сахара вызовет выделение инсулина — мощного антикатаболического гормона.

Стоит ли париться по поводу разрушения мышц на тренировке? Решать вам. Но даже 50г мышечной массы, которые удастся сохранить, за 10 тренировок превращаются в 500 г, а за 1 год — в 5 кг.

И напоследок

На сколько критично сразу же после тренировки выпить гейнер, аминокислоты или протеин? Многие, не успев как следует отдышаться, хватаются за шейкер. Это смотрится очень забавно. Тренировка закончилась, а вместе с ней закончился и стресс. Расход калорий становится минимальным. Если бы катаболизм активно продолжался, после тренировки не было бы ощущения голода, а голод есть, причем сильный. Ваш организм ждет кормежки. Максимум разрушения мышц был на тренировке. Сейчас можно спокойно переодеться, принять душ и затем уже съесть что-нибудь. Будет это гейнер или пара бананов — неважно. Куда важнее сам факт поступления калорий. Восстановление мышц занимает 48-72 часа и глупо надеяться, что именно от послетренировочного приема пищи зависит ваш прогресс. Этот прием пищи важен точно также, как и следующие 15!

Катаболизм мышц – портит фигуру, аннулирует результаты диет и упражнений | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Построив свои тренировки или питание неправильным образом, вместо того чтобы обрести красивое, подтянутое и здоровое тело, мы получаем совершенно другой результат: становимся жертвами катаболизма.

Наверное в 90% случаев применив диету для похудения, записавшись в тренажерный зал или начав утренние пробежки мы терпим неудачу, просто не учитывая роль катаболизма в этих мероприятиях.

Для начала нам нужно понять, что речь идет о совершенно нормальном процессе разрушения клеток организма. Разрушаются не только мышечные клетки, но и жировые клетки, также уничтожаются старые или болезнетворные клетки кожи или органов которые нашему телу как раз не нужны.

Любой спортсмен потерявший форму , является примером работы мышечного катаболизма, без тренировок организм просто съедает свои мышцы.

Наше тело действует как маятник, постоянно создает новые клетки и разрушает старые. За период в несколько лет организм полностью обновляет все клетки, и вы уже становитесь клоном себя прежнего, даже не замечая этого!

Без катаболизма не было бы выздоровления от многих болезней, не происходило бы обновление нашего организма. Гормон кортизол излишек которого наносит такой большой вред нашей фигуре и здоровью, также оказывает противовоспалительное действие и лечит многие болезни, избавляет от боли!

Собственно здоровый метаболизм (обмен веществ) это оптимальный баланс между анаболизмом и катаболизмом, при котором человек будет себя прекрасно чувствовать и замечательно выглядеть. В этой статье мы говорим о негативных последствиях когда катаболизм в организме преобладает, а кортизол имеет устойчиво высокий уровень. ебольшая схема

Анаболизм и катаболизм

Как понять, что в вашем организме гормоны находятся в оптимальном соотношении?

Если вы отлично восстанавливаетесь после тренировок, силовые показатели в упражнениях растут. При правильном похудении в «анаболическом режиме» вес на весах снижается медленно, зато явно тает именно жир на теле, прорисовывается рельеф мышц. Если мышцы сильные и «сечёные» а самочувствие в норме, то беспокоиться не о чем.

Если наблюдаются воспалительные процессы, боли в суставах и связках, это может свидетельствовать о чересчур низком уровне кортизола. В этом случае анаболизм преобладает настолько, что нарушается метаболический баланс гормонов и здоровье начинает страдать. Как правило проблема касается спортсменов применяющих допинг. Такие индивидуумы в погоне за мышцами слишком сильно подавляют свой кортизол различными химическими добавками.

Возрастные изменения также являются признаком победы катаболизма. После 30 лет, любой нетренирующийся человек теряет около 1% мышечной массы ежегодно!

Если катаболизм преобладает, вы заметите такие симптомы как вялость мышц, плохой тонус и дряблость. Силовые показатели будут падать, мышцы уменьшаться в размерах. Масса тела может быстро снижаться в килограммах, но при этом тело все равно будет жирным, поскольку вы худеете преимущественно за счет мышц. Так можно со временем стать обладателем ужасной фигуры «скинни фэт».

Как поддержать метаболизм в состоянии оптимального баланса, при занятиях спортом или при похудении?

1. В принципе идея худеть без силовых упражнений это уже «катаболическая дорога к неудаче». Именно поэтому худеющие без тренировок люди так быстро снова обрастают жиром (он никуда и не уходил). Посильные силовые упражнения с легкими гантелями и резиновыми лентами, вполне осилит и подросток и возрастной атлет (иногда и старше 60 лет).

2. Никогда не злоупотребляйте кардио (аэробными нагрузками). Дозируйте чтобы не было катаболизма. Можно бегать по часу в дни свободные от силовых тренировок, наблюдая за своим состоянием. Бывает, что силовые показатели падают даже при получасовых пробежках!

В таких случаях нужно ограничить кардио еще больше (15 минут в день). Эктоморфам или лицам легко теряющим мышечную массу при похудении может быть полезно отказаться от кардио и ограничиться легкими прогулками. Вы спросите откуда жир у эктоморфа? Существует и такой эктоэндоморфный тип телосложения, то есть «худой но с животиком».

3. Если у вас тяжелая физическая работа, усердно тренируясь вы можете легко переборщить с нагрузкой и впасть в катаболизм. Дозируйте нагрузки в зале, пробежки чтобы организм мог восстановиться. По прежнему ваш главный тест – рост или снижение силовых показателей. Учитывайте, что при похудении на 10 или более кг, снижение силы на 5-10% не является признаком катаболизма. Вы просто перешли в другую весовую категорию. А вот 20-30% это уже много!

Еще одна жертва катаболизма, 8 кратный Мистер Олимпия — Рони Колеман. Получив травму он уже не смог тренироваться и развивать такой анаболизм как раньше, мышцы спортсмена катаболизировались. Если бы не тренировки он выглядел бы еще хуже! Он еще неплохо сохранил!

4. Обычно организм утилизирует мышечные ткани расщепляя мышечный белок до уровня аминокислот, которые дают человеку в стрессовой ситуации энергию, а также используются для других нужд организма. Логично предположить, что употребляя полный комплекс аминокислот, вы понизите катаболизм, особенно если он возникает в результате голодания.

Научные исследования полностью подтверждают подобную логику, например доказано что употребление аминокислот BCAA дает антикатаболический эффект. Эти исследования проводились в очень большом количестве, а данные выводы показали аж восемь наиболее достоверных исследований, так что это не какие-то псевдо доказательства проплаченные производителями спортивного питания.

5. Обязательно нужно спать столько сколько требует организм (обычно это 8 часов). Нельзя допускать нарушения сна, поскольку неполноценный сон = высокий катаболизм. Во сне у нас вырабатываются анаболические гормона, а без сна растет уровень кортизола, поскольку это стресс.

6. Желательно избегать стресса, но если он произошел принимать меры по его снятию, отдыхать и восстанавливать нервную систему.

7. Ваш рацион должен содержать как минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственной (постной) массы тела. Я полагаю нелогично учитывать жировую массу тела, которая является скорее балластом. То есть если ваша масса 120 кг, но 20 кг это точно лишний вес, можно просто 100 умножить в полтора раза.

Если же вы находитесь в режиме дефицита калорий, то нужно либо нужно повысить белок до 2 грамм на 1 кг массы тела, либо дополнительно принимать аминокислоты в виде спортивного питания. Особенно важны BCAA и все 8 незаменимых аминокислот, поскольку остальные наше тело еще может как то синтезировать.

Итоги: Информации получилось немало. Но, боюсь что непонимания важной роли анаболизма при занятиях спортом, фитнесом или просто похудения это главная причина неудач. Примените эти знания на себе и вы будете потрясены ростом результатов! Лучшая благодарность за проделанную работу и накопленные знания, это ваши комментарии и лайки под видео! Также полезно подписаться на канал чтобы не пропустить следующую статью.

Также читайте мою статью кто такие «скинни фэт». Мое видео «почему нельзя сжигать жир с помощью упражнений» дополняет статью.

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни

Разрушение мышц на тренировке необходимо или нет?

Классическая диалектика силовой тренировки предполагает, что НА тренировке мы разрушаем физиологические структуры мышечного волокна (МВ), организм «принимает» этот стресс и адаптируется к нему. В период отдыха, ПОСЛЕ тренировки происходит так называемая суперкомпенсация и к следующей тренировке мы приходим с повышенным потенциалом, т.е. с гипертрофией мышц.

Таким образом, можно констатировать, что, да, согласно такой постановке вопроса, разрушение мышц необходимо.

Однако, логику повествования можно построить и от противного. Тренировка, как таковая, предполагает стимуляцию процесса синтеза белковых структур мышцы. К примеру, по теории Селуянова — это закисление клетки посредством свободного Креатина (Кр) и ионов водорода Н+, по теории сигнальных белков — это активация таких механизмов клетки, как mTor, Akt, E4-BP1 и т.п. Необходимости разрушения структур самой клетки, как бы, и нет. Обязателен сдвиг гомеостаза клетки в сторону закисления, которое и обеспечит необходимую стимуляцию клетки к последующей гипертрофии.

У Селуянова, кстати, разрушение МВ является вообще нежелательной компонентой, потому что, во-первых, увеличивает время восстановления между тренировками и не дает возможности проводить эти тренировки более часто, а они могли бы увеличить общий объем приращиваемых структур, а во-вторых, снижает общий уровень построенных структур, ведь надо же построить еще и разрушенные компоненты!

Зачем BCAA?

Самым интересным в противостоянии этих двух теорий на гипертрофию видится их практическое применение и в частности, принимать или нет определенные виды добавок спортивного питания.

Вдумчивый адепт силового тренинга нередко задает вполне обоснованный вопрос: «Хорошо, допустим, теория разрушения мышечного волокна является истинной. Добавки же аминокислот ВСАА, как мы знаем, противостоят катаболизму мышц. Тогда зачем мне пить ВСАА на тренировке? Они же будут мешать разрушению мышц и в итоге я не смогу эти мышцы нарастить!»

Согласитесь, заявление вполне логичное! Логичное, если не принимать во внимание, что катаболизм мышц физиологический и разрушение мышечного волокна в процессе силовой тренировки (механическое) – это по сути своей два разных процесса.

Давайте подробнее.

Процесс первый – физиологический катаболизм. Все структурные элементы организма (клетки, белки, органеллы и т.п.) имеют период жизни, а также могут терять свою целостность в результате каких-либо сбоев, поэтому с определенной частотой времени должны обновляться. На смену старым молекулам, белкам, клеткам приходят новые. Для того, чтобы старую структуру «убрать», ее необходимо разрушить, т.е. подвергнуть катаболизму.

В отношении мышечных миофибрилл, а они нас интересуют в большей степени, поскольку составляют основной массив наших мышц (75-85%), происходит процесс т.н. протеолиза (разложения и переваривания).

Начинается этот процесс с того, что к миофибрилле присоединяется специальный сигнальный элемент, называемый убиквитин, который производит разрыв миофибриллы и в образующийся просвет притягивает протеолитические ферменты, которые по-аминокислотно (или группой аминокислот — пептидом) начинают данную миофибриллу «дробить». Этот процесс активируется, когда у клетки МВ образовывается недостаток энергии. В частности, такое состояние будет провоцироваться тяжелой / продолжительной тренировкой. Так вот, указанный вариант катаболизма для процесса мышечной гипертрофии нежелателен!

Самым важным моментом здесь будет ответ нашему вдумчивому спортсмену — аминокислоты ВСАА такому катаболизму будут противостоять. В частности, ВСАА снижают уровень упомянутых убиквитинов.

Принимать ВСАА на тренировке не только можно, но и НУЖНО!

Теперь процесс номер ДВА – механическое разрушение мышцы. Как оно происходит? Мозг в рабочую мышцу посылает электрохимический сигнал. Мембрана МВ меняет потенциал. Из саркоплазматического ретикулума (СПР) в саркоплазму выходят ионы Са+, которые активируют АТФ-азу. Происходит гидролиз АТФ – энергетической валюты клетки – до АДФ (адезиндифосфата) и фосфата. Т.е. освобождается энергия, посредством которой миозиновый мостик прикрепляется к актиновой нити и делает тяговое движение – происходит сокращение мышцы. Затем потенциал мембраны клетки возвращается в норму, ионы Са+ покидают саркоплазму – возвращаются в СПР, энергия АТФ возобновляется посредством Креатинфосфата, гликолиза или окислительного фосфорилирования и мышца готова к новому «гребку» миозиновых мостиков.

И вот теперь, имея предварительную картину работы МВ, давайте представим, а так оно на самом деле и происходит, что последующего, очередного восстановления молекулы АТФ не происходит! Не происходит это по причине либо закисления МВ, либо истощения ресурсов клетки – гликогена и/или жирных кислот. Тогда из всего объема, участвующих в сокращении мышечных волокон, часть выключается. Представим, что из 1000 двигательных единиц 200 закислились, не могут возобновить энергию АТФ. Но…нагрузка то продолжается! Мы по-прежнему поднимаем и опускаем вес. Да, это становится делать несколько труднее, сами знаете, как это происходит, но никто не бросает подход сразу, мы продолжаем жать или тянуть нашу штангу!

И теперь самый интересный момент в данном повествовании: мышечные волокна, которые не могут возобновить энергию АТФ, начинают под силой негативной нагрузки рваться. Происходит это потому, что миозиновый мостик может отсоединится от актиновой нити ТОЛЬКО при наличии энергии АТФ. Если такой энергии нет, то он связан с актином и никакого скольжения нитей (актина и миозина) друг относительно друга не происходит. Рвутся к слову не сами «актины» и «миозины», нарушается целостность МВ целиком, как единицы. Самым слабым звеном считаются так называемые Z-диски, [1] которые меняют свою конфигурацию – вытягиваются. В силу того, что они связаны с внешней оболочкой мышечной клетки — базальной мембраной, то вот эта внешняя часть и претерпевает повреждения.

Самым важным моментом в теории гипертрофии через разрушение является тот факт, что между базальной мембраной и внутренней оболочкой клетки – сарколеммой находятся т.н. клетки-сателлиты. Эти клетки при разрыве мембраны поступают внутрь клетки и могут профилироваться в любые клеточные структуры.[1] В частности, в миофибриллы и/или в мышечные ядра. Это один из самых важных моментов, почему необходимо мышцу на тренировке «РАЗРУШАТЬ»!

Ну и в заключении, опять ответ нашему пытливому спортсмену. На данный вид разрушения – разрушения механического НИКАКИЕ добавки повлиять не смогут! Это разрушение по сути своей есть первый этап созидания – то есть АНАБОЛИЗМА!

Поэтому аминокислоты ВСАА пить на тренировке вполне допускается – мышцы на тренировке все-равно будут «рваться». А вот для того, чтобы процесс восстановления и приращения новых белковых структур интенсифицировать рационально после тренировки выпить уже полный «аминокислотный набор» — да, правильно ПРОТЕИНовый напиток!

ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТ-РА:

Самсонова А.В., Гипертрофия скелетных мышц человека: монография // Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им. П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.

Секреты эффективного похудения

1 из 1 изображений

Секреты эффективного похудения

© фото: личный архив Валерии Ведерниковой

Весной многие девушки вступают в борьбу с лишними килограммами, при этом используют устаревшие методы – жесткие диеты, изнуряющие тренировки и даже голодание. Тренер спортклуба «Матис» Валерия Ведерникова предлагает проверенную альтернативу, с помощью которой похудели многие женщины нашего города.

Одно из главных правил в профессиональной деятельности Валерии — упражнений для похудения не существует:

— Ко мне приходят женщины, которые не хотят отказываться от калорийной еды и сладкой газировки, при этом готовы выкладываться на тренировке. В таких случаях я твердо заявляю: нельзя похудеть, изнуряя себя в тренажерном зале. Вместо ожидаемого эффекта вы просто накачаете мышцы. 

Тренер предлагает комплексный подход – сбалансированное питание, физические нагрузки и питьевой режим.

Прежде всего Валерия рассчитывает, сколько калорий в день должен потреблять человек, чтобы похудеть. Например, при росте 170 сантиметров, весе 75 килограммов и средней степени нагрузки (две-три тренировки в неделю) человеку необходимо 1700 ккал.

Не пытайтесь рассчитать калории самостоятельно. Расчет выполняет тренер или диетолог, при этом учитывает не только вышеперечисленные данные, но и состояние здоровья, а также возраст худеющего.

Валерия подчеркнула, не стоит есть меньше нормы. Жесткие диеты – не выход из положения, при слишком низком уровне потребления калорий начинается мышечный катаболизм, мышцы «тают», и, соответственно, организм начинает тратить меньше энергии. 

А это значит, что как только вы вернетесь к обычному рациону, то не только вернете свой вес, но и наберете лишний. Поэтому очень важно: при похудении употреблять положенное количество калорий и обязательно вводить физические нагрузки, это поможет не терять мышечную массу.

— Разделите прием пищи на пять-шесть раз, между ними должно проходить три часа. При этом старайтесь есть более калорийные блюда в утренние и обеденные часы. Вечером отдайте предпочтение овощам и отварному мясу (индейка, курица), — сказала тренер.

Дробное питание поможет совладать с чувством голода, ведь большинство людей набирает лишние килограммы из-за неправильного рациона: пропустили завтрак, в обед перекусили булочкой, а вечером, когда организму положен отдых, забросили в желудок калорийную бомбу. Однако если вы захотели перекусить после ужина, не стоит себя ограничивать, можно выпить стакан кефира, съесть творог или овощи.

Валерия развеивает миф о том, что нельзя есть после шести вечера. Тренер считает: последний прием пищи должен быть за два часа до сна, объясняя это тем, что за 120 минут организм успеет потратить набранные калории.

Ни для кого не секрет — вода ускоряет метаболизм и помогает преодолеть чувство голода. Валерия отмечает, что в среднем в день человек должен выпивать 1,5 – 2 литра воды. Однако это правило касается не всех, люди с заболеванием почек должны отнестись к нему настороженно и прежде чем восполнить водный баланс — проконсультироваться с врачом.

Пить нужно исключительно воду. Чай и кофе, даже если они без сахара, не в счет. Будьте осторожны с соками, например, два литра этого напитка равны 1000 ккал.

Не ленитесь готовить, чтобы питаться правильно. Ведь от пирожка в 300 ккал, который состоит из неправильных углеводов, чувство голода наступает уже через 1,5 часа, а от гречки с куриной грудкой с такой же калорийностью только через 2,5 часа.

— Похудеете вы или нет, на 20% зависит от тренера, а на 80% от вас самих. Если правильное питание плотно войдет в вашу жизнь, а тренировки станут в радость, тогда наступит желаемый эффект, — подчеркнула тренер.

Лучшие советы по предотвращению катаболизма и потере мышечной массы

Еда является ключом к правильному функционированию и развитию нашего тела, а также для нашего настроения и психического состояния. С разнообразное питание мы обеспечим сбалансированное питание нашего тела. Благодаря этому и тщательной план обучения , Мы можем избежать катаболизма . Но что это за феномен, который стоит величайший враг тех, кто выполняет бодибилдинг и соревновательные виды спорта ?

Понимание, что такое катаболизм и как его избежать

Катаболизм — это метаболический процесс, в котором органические питательные вещества генерируется пищей деградированы образовывать клетки, и это превращает их в энергию . Для этого в организме происходит ряд биохимических процессов. Катаболизм необходим для развития тканей организма , а особенно для формирования мышечной массы.

То есть, если в тканях нашего тела не хватает белков, то же самое тело решает питать себя, свою массу и компоненты. Таким образом, существует потеря мышц и дегенерация наших мышечных способностей.

Самый большой самое важное питательное вещество что нам нужно внести свой вклад в наше тело белки , которые, наряду с водой, являются одним из основных продуктов для наращивания мышц. Будьте осторожны, потому что белки также необходимы организму для правильно выполнять свои структурные и подвижные функции.

Наибольшее потребление белка происходит при потреблении мясо продукты , яйца, молоко, желе, фрукты и орехи и консервы . Но также верно и то, что мы должны контролировать потребление белка, особенно в зависимости от образа жизни, более активные или малоподвижные, которые мы ведем.

Однако катаболизм или потеря белков происходит в течение дня и даже во время сна или просто при дыхании. Мы собираемся углубиться в причины и симптомы понять, как избежать катаболизма мышц .

Наиболее частые причины возникновения катаболизма

катаболизм возникает в основном из-за недостатка белкового питания , тяжелые тренировки (перетренированность), соблюдение диеты для похудания, стресс или, в худшем случае, само старение или наличие неизлечимых заболеваний.

Диета — ключ к предотвращению катаболизма

Неадекватное питание или длительное отсутствие еды также могут вызвать катаболизм. Кушать нужно после каждой тренировки. Нормальное потребление белка составляет 2 грамма на кг массы тела, но, конечно, это также зависит от возраста: в более молодом возрасте потребление белка должно быть выше независимо от того, проводится ли тренировка, ведь детям и подросткам необходимо развивать свое тело.

Остерегайтесь тренировок

Чтобы увеличить мышечную массу и избежать катаболизма, нужно не только много заниматься физическими упражнениями или тренироваться как можно дольше. На самом деле, это как раз наоборот, потому что это превышение может вызвать перетренированность и потерять нашу цель.

Когда вы ставите перед собой спортивную цель, важно, чтобы она была хорошо структурирована как по интенсивности и плотности, так и по времени, которое мы уделяем ей.

Всегда помните, что обучение необходимо проводить постепенно для каждой области нашего тела, и соблюдая период отдыха (по возможности 8 часов в день и подряд), так как именно тогда организм восстанавливает больше мышечных волокон. Таким образом, как мы более подробно увидим позже, мы будем работать над избегать катаболизма.

Между тем, диеты для похудения также должны тщательно контролироваться диетологом и другими экспертами. Есть несколько раз в день, умеренные упражнения и питание в соответствии с нашим целям убережет нас от потери мышечной массы и тонуса.

Проклятый стресс

Будьте осторожны, потому что стресс — еще один фактор учитывать при потере мышц. Стресс действует как стимул, ускоряет обмен веществ в организме . Посредством биохимических реакций органические компоненты также высвобождаются по цепочке. к мышечной зоне которые ускоряют процесс разрушения мышц.

Таким образом, беспокойство, стресс, вызванный личными отношениями, нагрузка на работе может вызвать ужасное увеличение кортизол , гормон стресса. Чем больше он присутствует в нашем теле, тем выше будет аппетит, и наше тело будет создавать новые запасы жира.

С другой стороны, стресс действует как ингибитор в отношении использования глюкозы клетками организма , Таким образом, расщепление белков что отвечает за появление катаболизма может быть способствовало . Следовательно, когда вы живете в постоянном стрессе, даже если вы ведете активный образ жизни, вы подвергаете риску свою цель по росту мышц.

Возраст тоже влияет

С возрастом все замедляется. Когда регуляторные гормоны ответственные за выполнение наращивания мышечной массы находятся в упадочном процессе, замедляется строительство тканей в организме и мышечная масса создается с большим трудом. Если мы не будем оставаться активными, существует реальный риск вызвать катаболизм мышц. Отсюда важность сохранения активности после пятидесятилетнего возраста.

Знаки, предупреждающие о том, что вы перетренировались

Если мы перетренируемся, заставляя наше тело не давая времени хорошо поправиться, наша цель теряет эффективность, и мы также можем вызвать серьезные травмы . Прежде чем достичь этой ситуации, мы можем наблюдать сотни симптомов, которые предупреждают нас о том, что мы что-то делаем неправильно и что мы, возможно, начинаем катаболизировать.

Стойкое чувство усталости

Постоянная усталость во время и после тренировки это один из первых симптомов того, что катаболизм не за горами. Эта усталость связана с чувством усталость, недостаток энергии, упадок сил и истощение , и лишает вас возможности заниматься обычной деятельностью. В следующих параграфах мы увидим, как нейтрализовать усталость, чтобы избежать катаболизма.

Снижение физической работоспособности

Самый большой отсутствие физической работоспособности То есть тренировка того же или даже большего количества, но вы не достигли поставленной цели, также признается одним из признаков катаболизма мышц. Тренировки должны быть дисциплинированный и регулируемый, поскольку если мы тренируемся случайным образом, это бесполезная трата энергетических ресурсов.

частый травмы вызванные перетренированностью, также указывают на то, что мы делаем что-то не так. Тело до предела из его возможностей — ошибка, которую нужно исправить.

Недостаток жидкости

Отсутствие гидратации может вызвать проблемы в тела, а значит, и в мышцах, содержащих большое количество жидкости. Непрерывный чувство жажды может быть ошеломляющим и изменить наше настроение.

Советы по предотвращению катаболизма мышц

Потеря мышечной массы после стольких усилий и упорства для людей, которые хотят значительно развить свои мускулы, становится настоящей травмой. Чтобы избежать катаболизма и не допустить этой крайности, вы должны следовать некоторым необходимым рекомендациям.

Отдых, ключ к предотвращению катаболизма

к избежать катаболизма и последующей потери мышечной массы, необходимо хорошо отдохнуть, уменьшив или прекратив упражнение на несколько дней (гимнастки высокого уровня отдыхают один месяц в году).

Во время сна сжигание калорий минимально , и именно в этом состоянии, когда клетки и ткани наиболее реструктурированы потому что производство гормона роста, мелатонина и тестостерона больше. Поэтому спокойный сон 7-8 часов становится способом поддерживать мышцы.

Адекватное и сбалансированное питание

Чтобы помочь регенерации мышц, вы должны иметь правильное питание и сбалансированное питание. Калорийность белков, содержащихся в красное мясо, курица или кролик и индейка , омега-3 в жирная рыба, необходимы в еде для наращивания мышц.

A диета, богатая белком, полноценный отдых и хорошая дисциплина в упражнениях — основа предотвращения катаболизма; никаких наркотиков, алкоголя или табака.

Хорошее увлажнение необходимо, потому что потеря жидкости в организме постоянная. Вы должны пить много жидкости до, во время и после тренировки, будь то вода или спортивные напитки.

Больше разнообразия упражнений

Изменение тренировочного режима, интенсивности и плотности, а также упражнения в разных областях тела через день, также помогает поддерживать мышцы. Необходимы регулярные упражнения, чтобы наши мышцы оставались гибкими и не теряли силы.

Анаболизм и катаболизм. Масса и сушка.

Вас может удивить то, что спортивный курс так много времени уделяет питанию, однако 80% Вашего успеха будет зависеть именно от того, что Вы едите и только 20% от тренировок. К тому же Вашей фулбади тренировки вам хватит как минимум на месяц, все-таки ваша задача в этот период — освоить технику и разбудить мышцы, а не накачать их.

Для начала хотелось бы убедиться, что у Вас подсчитана Ваша суточная калорийность(а в идеале ещё и БЖУ). На второй неделе мы её поменяем. Для тех, у кого есть лишний вес — уменьшаем калорийность на 10%. Для тех, у кого лишнего веса нет и хочется набрать мышц — увеличиваем калорийность на 10% Прирост или урезание на 10% достаточны для того, чтобы в Вашем организме начали происходить изменения. Если урезать сильнее — то для организма это будет шоком и он начнет адаптироваться и вместо того, чтобы сжигать жир начнет урезать расход калорий. Но об этом чуть позднее.

Для начала хотел бы поговорить про желаемый результат. Желание всех женщин — это похудеть. Я в свою очередь стараюсь убедить, что для этого необходимо качать мышцы. Но сразу получаю кучу опасений, что если качаться, то можно стать перекачанной. Я уже сорвал голос, объясняя, что это возможно ТОЛЬКО с применением фармакологии. Даже если вы будете работать с весами наравне с мужчинами.

Максимум, что появится — это выраженные бедра. А рельеф мышц будет только в случае, если будет экстремально низкий % подкожного жира. Так что дамы, не бойтесь нагрузок — ваш шанс перекачаться без фармакологии = 0 целых 0 десятых.

Зачем женщинам качать мышцы? Потому что чем больше у Вас мышц, тем больше сжигает калорий Ваша бытовая активность. То есть Вы будете тратить больше энергии сами по себе. Также силовые нагрузки запускают синтез самототропного гормона(гормон роста), а он является липолитическим (жиросжигающим).

Чем больше у Вас будет активных мышечных волокон, тем легче Вам будет сжигать жир.
Ещё раз скажу — не нужно боятся и переоценивать количество мышц — Вы удивитесь тому, как их у Вас мало, когда начнёте заниматься и худеть.

Переходим к мужским хотелкам. Мужики по большей части хотят накачать мышцы(причем как можно меньшими усилиями) и держать их в тонусе. У большинства из них нет цели выглядеть как атлет(хотя это абсолютно реально и поддерживать эту форму не так уж сложно, а со временем станет просто в кайф). Желание похудеть для них является каким-то женским, к тому же по аналогии с женщинами, которые боятся быть перекачанными, мужчины не хотят быть НИ перекачанными, НИ дрищами.

В итоге никто не хочет качаться и никто не хочет худеть.

Я же призываю делать именно это. Почему? Во-первых, без значительных усилий Вы не перекачаетесь. Опять же — это сложнее, чем Вы думаете, а во-вторых, без очень строгих диет Вы не станете дрищом. Так зачем нужны целенаправленные усилия по наращиванию мышц и уменьшению жира? По аналогии с женщинами, чем больше у Вас мышц, тем больше самототропного гормона и тем меньше жира. Но у Вас есть ещё один анаболический гормон — тестостерон, он же мужской половой гормон. Он также участвует в росте мышц и сжигании жира, а его выработка зависит от наличия силовых нагрузок и % жира в Вашем теле(всего причин гораздо больше, но эти — самые основные, на которые влияет наш курс).

Когда Вы начинаете худеть — повышается тестостерон, от этого начинают расти мышцы, от этого Вы ещё больше худеете и получаете ещё больше тестостерона.

Прекрасный замкнутый круг, который у большинства мужчин, к сожалению, работает в другую сторону. Тестостерон, кстати, влияет не только на количество мышц и жира, он также укрепляет иммунитет, повышает либидо, уверенность в себе и пр. Если хотите знать подробней — Гугл Вам в помощь. Кстати, женщинам не нужно боятся повышенной выработки тестостерона, её не будет, если не будете прибегать к фармакологии.

Итак, мы определились с тем, что нам нужно сжечь как можно больше жира и нарастить как можно больше мышц в разумных пределах, которые продиктует нам наша генетика и образ жизни. И это одинаково нужно как мужчинам, так и женщинам. Теперь перейдём к тому, как эти процессы происходят в нашем теле.

Вы наверняка знаете про такое понятие, как Метаболизм — он же обмен веществ. Разберем его поподробнее. Метаболизм подразделяется на 2 стадии: Анаболизм и Катаболизм.

Анаболизм — это процесс синтеза клеток.
Например, наращивание мышц — это анаболизм. Вы наверняка слышали слово «Анаболики». Их название происходит как раз от анаболизма. Но пугаться тут нечего, анаболизм — это естественный процесс, в то время, как анаболики — это фармакологические препараты, которые позволяют обойти естественно функционирование организма и имеют довольно сильные побочные эффекты. Здесь они рассматриваться не будут.

Катаболизм — это процесс расщепления клеток.
Так вот, эти процессы не проходят в нашем организме одновременно. Мы либо синтезируем ткань, либо расщепляем. На самом деле, это очень сильное упрощение — все процессы в организме немного сложнее, но если у вас нет желания получить научную степень по микробиологии и биохимии- то примите эту упрощенную схему, на дистанции она работает ни чуть не хуже. Чтобы выразиться точнее, можно сказать так:

Наше тело не может ЭФФЕКТИВНО сжигать жир и ЭФФЕКТИВНО наращивать мышцы ОДНОВРЕМЕННО.

Чем занимается наш организм ана- или ката- болизмом, зависит от нашего энергетического баланса, то есть от того, что у нас больше — потребление калорий или их расход. Если потребление больше — мы наращиваем массу — мышцы или жир в зависимости от того, что едим и чем занимаемся. Если больше расход — то мы начинаем сбрасывать массу — опять же мы можем сбрасывать как жир, так и мышцы. Причем организм старается избавиться от мышц в первую очередь, так как они более энергозатратны в содержании.

Жир и мышцы — абсолютно разные нутриенты и преобразовать одно в другое, то есть пережечь жир в мышцы, не получится. Жир можно только сжечь, а мышцы только нарастить, причем не одновременно, как вы понимаете. Вы наверняка слышали про такие понятие как «на массе» и «на сушке». Так вот, это схема не просто рабочая, а единственно рабочая. Нужно сначала набирать мышцы, причем вместе с ними вы наберете немного жира, а потом сжечь лишний жир, при этом немного уменьшиться Ваш объем мышц. Не пугайтесь, объем уменьшится, но, если все делать с умом, то он будет связан лишь с уменьшением количества питательных веществ в мышечных клетках, который быстро восстановится, когда сушка закончится.

Однако у всех правил есть исключения. И если Вы обладаете немного лишним весом, а со спортом связаны примерно также, как депутат с народом, то у меня для Вас отличная новость! Вы можете и сжечь жир и нарастить мышцы одновременно и эффективно. Какого хрена я тогда утверждал, что это невозможно? Тут нет противоречия.

Дело в том, что если нетренированный человек ограничит свою калорийность и начнет заниматься — он будет сбрасывать жир(так как энергетический баланс отрицателен), а мышцы будут расти за счет того, что будут активироваться «дремлющие» мышечные волокна. Активируясь, он будут наполняться питательными веществами, увеличивая свои объем и силу. Причём, чем тренированней Вы были в прошлом, тем лучше у вас будут результаты. То есть сработает так называемый феномен мышечной памяти. Если когда-то Вы были накачанным, а сейчас стали пухляком — значительная часть Ваших мышц быстро вернется.

Переходим к плану действий. Вы уже определились с целью — нужно ли Вам сбрасывать вес или набирать(если колеблетесь — лучше сбрасывайте, как я объяснил в предыдущем абзаце — мышцы все равно будут расти в этот период). Для начала нужно поменять состав Вашего рациона по нутриентам, то есть по белкам, жирам и углеводам.

Вот Вам рекомендации:

Белки — кушать 1,5-2г на кг веса.

То есть 80 килограммовый человек должен потреблять в день 120-160 грамм белка. Потреблять меньше — ограничивать рост мышц, потреблять больше — давать лишнюю нагрузку на почки и ЖКТ, т.к. все равно больше белка организм не пустит на строительство новых клеток. Какой белок выбирать я рассказал в предыдущем письме.

Жиры — от 0,7 до 1 г на кг веса. Учитывайте ВСЕ жиры, которые Вы потребляете в пищу, вплоть до масла, на котором Вы жарите картошку. В порцию картофеля может впитаться на 30г масла, что будет составлять 300 калорий. Также старайтесь потреблять больше жиров Омега-3. От 12 до 25% потребляемых жиров должны быть омега-3. Лучше источники — это льняное масло, кедровые орехи и рыбий жир.

Углеводы ДО 4 г на кг веса. Как понять точное количество? Просто посчитайте, сколько у вас остается запас по калориям. То есть общая логика такая — потребляем жиры и углеводы в зависимости от Вашего веса, а нехватающие калории добиваем углеводами.

Что получаем в итоге?

Питание становится сбалансированным, белка достаточно, чтобы строить новые клетки, нет жира, кроме того минимума, который нам необходим.
Увеличивается термический коэффициент пищи. Это связано с увеличением потребления белка. Термический коэффициент пищи -это относительное количество калорий, которое тратится на ее переваривание. У углеводов и жиров он варьируется от 5 до 15%, а у белков достигает 30%. То есть 30% калорий, полученных из белков будет потрачено на переваривание этого самого белка! Таким образом мы увеличиваем расход калорий организма без каких либо усилий. Если Ваше питание более-менее сбалансировано или балансировка перестала давать результаты(а со временем это случится), то нужно будет корректировать калорийность. Для тех, кто хочет нарастить массу — прибавляем 10% калорий. Для тех, кто хочет сбросить — снижаем на 10%.
Чем корректировать? Ответ очевиден. Белки и жиры должны соответствовать Вашему весу, соответственно корректировать нужно будет углеводы. Если в школе Вы болели и пропустили тему процентов — даю примерные цифры: убавьте 30-80 грамм углеводов, где 30 нужно убавить хрупкой девушке, а 80 — гордому обладателю тельца тяжелее центнера.

Как я уже и говорил, я не буду сразу давать готовых рационов. Но дам список рекомендаций, который лучше начать применять сейчас. Некоторые рекомендации Вас удивят, но не волнуйтесь, позже я их объясню.

1) Ешьте 4-5 раз в день. Конечно, тут все индивидуально и зависит от вашего пищеварения и графика. Но как показывает практика — питание 1-2 раза в день или 6-7 раз в день не дают преимуществ в усваивании пищи и некомфортны для распорядка дня.
Последний прием пищи должен быть не до 18, а за 2-3 часа до сна. То есть если вы ложитесь в 00:00 — поужинать в 22 нормально, дадите подпитку мышцам для ночного роста.
Не можете добрать норму белка обычным питанием? Тогда добирайте ее сывороточным протеином. Это не химия, а простой белок, очищенный от примесей, вроде сухого молока или яичного порошка. Но не увлекайтесь — старайтесь, чтобы белка из спортивного питания было не более 30%.

2) Не совмещайте основные приемы пищи с другими занятиями. Ешьте за столом без просмотра сериалов или работы. Кушать станете меньше, а удовольствия будете получать больше.

3) Проявляйте умеренность в еде. Это уже рекомендация всех врачей в мире.

4) Не бойтесь, что здоровая пища поначалу будет недостаточно вкусной — со временем ваши вкусовые рецепторы адаптируются и здоровая пища станет для вас вкуснее фастфуда.

5) Планируйте питание заранее. Не стоит отодвигать решение о том, что Вы будете есть на момент перед тем, как собственно начнете есть. Вы сытый и Вы голодный — это 2 разных человека. Голодный Вы нерационален и спровоцирует Вас на вредную пищу.

6) Ходите в магазин со списком продуктов и покупайте ТОЛЬКО по списку. Захотели что-то еще — внесите в список следующего похода в магазин и придите позже и не вините себя, если впишите в список вкусняшку:)

7) Старайтесь есть овощи с основными приемами пищи

8) Вместе с углеводами принимайте клетчатку — отруби или отдельную клетчатку(она продается в диетическом отделе)

9) 10-25% потребляемых жиров должны быть жирами омега-3, но употребляя омега-3 отдельно, не забывайте учитывать их калорийность и БЖУ.

10) Между приемами пищи НИЧЕГО не едим, не кусочничаем. Даже совсем меленький прием пищи останавливает липолиз.

11) Полностью исключите жидкие калории, соки в том числе.

12) Сахарозаменители имеют место быть — используйте их или продукты, который на них основаны(ту же диетическую газировку), если тянет на сладенькое

13) Пейте больше чистой воды. Жажда наступает, когда у Вас УЖЕ началось обезвоживание. Норма — примерно 30мл на кг веса. Но она также зависит от образа жизни.

14) Откажитесь от алкоголя. Это не так ужасно, как Вы думаете.

15) Овощи имеют следующие приоритеты предпочтений: самые лучшие — свежие овощи с грядки. На втором месте — заморозка. Свежие овощи из магазина идут на третьем месте по полезности.

16) Ешьте то, что приготовили сами.

17) Приоритеты по приготовлению мяса: вареное — в пароварке — на гриле — жареное Самый лучший вариант — варить и потом сливать воду. Так из мяса выварится вся дрянь, которой его пичкали, когда оно еще бегало по травке(а точнее сидело в загоне). Жареное лучше вообще исключить.

18) НИКОГДА не терпите голод

19) Отличайте голод от психологической тяги к еде. Представьте, что Вам предлагают тарелку брокколи и в ближайшие 2 часа еды не будет. Если Вы готовы подождать 2 часа, то Вы не голодны.

20) Если после балансировки питания у вас получилось значительно меньше калорий, чем вы ели раньше и при этом вы наедаетесь досыта и думаете как в себя впихнуть еще — вот Вам золотое правило: НЕ ХОЧЕТСЯ — НЕ ПИХАЙ! Если Вы сыты — значит Вам хватает калорий.

21) Будьте осторожней с фруктами и сахаросодержащими овощами(например морковь и свекла). Мы привыкли, что натуральное всегда полезно, состоит из света и от него не толстеют. Но фрукты далеко не безобидны, скорее наоборот.
Никому ничего не объясняйте и не доказывайте. Если окружение смотри на вас косо — скажите, что прописал врач. Делитесь своим опытом, если спросят, но не рекомендуйте, сэкономите силы.

Фух, я разошелся. Пожалуй, на этом хватит. Удачи Вам в Ваших начинаниях, остаюсь на связи. До следующих писем! Ваш Барфитс.

≡ Восстановление обмена веществ и нормализация веса в г. Днепр

Для чего нужен метаболизм? Он позволяет нашему телу расти, размножатся, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду. Но более распространённое выражение метаболизма — называют процесс переработки употребляемой человеком пищи. Этот процесс делится на анаболизм и катаболизм.

Анаболизм — процесс биосинтеза в результате которого, из простых веществ (молекул) образуются более сложные вещества (например, мышечные волокна). Очень энергетически затратный процесс.

Катаболизм — это процесс, наоборот, когда происходит распад сложных веществ на простые элементы, а также выделяется необходимая энергия.

Анаболизм и Катаболизм не могут существовать друг без друга. Если мы тратим такое же количество энергии, что получаем из пищи, у нас не появится проблем ни с весом, ни с общим здоровьем. Причем нарушение этого баланса в какую-то из сторон одинаково вредно. Когда количество съеденных калорий больше, чем количество затраченных, мы постепенно оплываем жирком в неположенных местах. Когда же калорий слишком мало, начинает разрушаться организм, пытаясь найти энергию для своей жизнедеятельности. И хорошо если он берёт энергию из жировых отложений. Хуже будет тогда, когда начинает разрушаться мышечная ткань. Чтобы вы знали. Небольшая часть полученной и нерастраченной энергии складывается в виде углевода гликогена – источника энергии для активной работы мышц. Он запасается в самих мышцах и печени. Остальное накапливается в жировых клетках. Причём для их образования и жизни требуется гораздо меньше энергии, чем для постройки мышц или костей. Даже если вы двигаетесь очень много, нужно, так или иначе, следить за потребляемыми калориями, чтобы их не оказалось больше положенного.
Как метаболизм связан с массой тела? Можно сказать, что вес тела — это катаболизм минус анаболизм. Другими словами, разница между количеством поступившей в организм энергии и использованной им.

Несложный пример: съедаете бутерброд (колбаса с хлебом, самый простой) и ложитесь на диван. Из хлеба и колбасы организм получил жиры, белки, углеводы и 140 ккал. При этом лежащее тело потратит полученные калории только на расщепление съеденной пищи и немного на поддержание функций дыхания и кровообращения – около 50 ккал в час. Остальные 90 ккал превратятся в 10 г жира и отложатся в жировое депо. Если же любитель бутербродов выйдет на спокойную прогулку, полученные калории организм потратит примерно за час.

Нормализация веса в клинике Health Partner

«Хороший» и «плохой» метаболизм? Исследования показали, что замедленный метаболизм наблюдается при ряде заболеваний, например, гипотиреозе — недостатке гормона щитовидной железы. Тогда как у большинства людей с лишним весом наблюдается энергетический дисбаланс. То есть энергии в организм поступает гораздо больше, чем её нужно на самом деле. И именно она складируется про запас Поэтому и стоит задуматься о восстановление обмена веществ и нормализации веса.

Статьи расхода калорий

Чтобы расход и получение калорий держать под контролем, стоит помнить основные направления дополнительных энергозатрат.

• Чем выше масса тела, тем больше калорий ему требуется. Но, как мы знаем, жировой ткани надо совсем мало энергии для жизни, а вот мышечная потребляет достаточно. Поэтому 100-килограммовый культурист потратит как минимум в два раза больше калорий на ту же работу, что и его 100 — килограммовый ровесник с неразвитыми мышцами и высоким процентом жира.
• Чем старше становится человек, тем выше у него разница между поступлением энергии и её тратами за счёт гормонального дисбаланса и резкого снижения физической активности.
• В метаболизме мужского организма активно участвует гормон тестостерон. Это настоящий естественный анаболик, заставляющий организм тратить энергию и ресурсы на выращивание дополнительных мышц. Именно поэтому мышечная масса у мужчин обычно гораздо выше, чем у женщин. А поскольку на поддержание жизнедеятельности мышц требуется гораздо больше энергии, чем для сохранения жира, то мужчина и женщина одного роста и веса тратят неодинаковое количество калорий на одни и те же действия. Проще говоря: мужчины больше тратят энергии, им требуется больше еды, а при желании они гораздо быстрее худеют.

Простая формула расчёта калорий Для мужчины: (9,99 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) — (4.92 умножить на возраст в годах) + 5 = ;
Для женщины: (9,99 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) — (4,92 умножить на возраст в годах) — 161 = .
Чтобы было понятно, как считать, возьмём женщину 30 лет весом 70 кг и ростом 160 сантиметров: (9,99×70) + (6,25×160)— (4,92×30) – 161 = (699,3 + 1000 – 196,8— 161) = 1390,7 ккал— это то количество калорий, меньше которого давать организму нельзя, иначе метаболизм начнёт замедляться в целях сохранить энергию, так как для него наступают голодные дни, а значит, пора делать запасы.

Восстановление обмена веществ в частной клинике

Как влияют физические нагрузки и спорт на нормализацию метаболизм и восстановление обмена веществ? Нередко те, кому нужна нормализация веса,  идут в тренажерный зал, начинают активно заниматься спортом, чтобы увеличить энергозатраты и таким путём избавиться от лишних килограммов. Чтобы вес и объёмы успешно покидали ваше тело, важно владеть информацией, как различные виды физической нагрузки воздействуют на организм. Клиника в г. Днепр знает как помочь Вам для нормализация веса и восстановления обмена веществ.

Физические нагрузки состоят из двух основных видов: аэробные и анаэробные. К первым относят бег, интенсивную ходьбу, различные виды танцев, аэробику, велосипед, ко вторым относят тренировки с различными отягощениями. С их помощью тратится много калорий, так как обычно они проводятся интенсивно, расход энергии происходит, даже когда вы уже не тренируетесь, во сне, в том числе. Однако чтобы такие чудеса происходили, нужно иметь мышцы, привычные к нагрузкам, чтобы в течение определённого времени проводить подобную тренировку. Занимаясь, например, бегом, хороших результатов вряд ли можно добиться, если мышечный корсет развит слабо. Чтобы исправить ситуацию и развить мышечный корсет, стоит сначала заняться анаэробными, силовыми упражнениями, а уже потом подключить аэробные. У кого же мышечный корсет уже достаточно развит, чтобы создать красивую фигуру и укрепить здоровье, хорошо подойдёт сочетание силовых и аэробных нагрузок. Они обе приводят к расходу калорий, вот только происходит это разными способами.

Немного о питании и диетах Для того чтобы ускорить свой метаболизм необходимо изменить подход к своему питанию. А это значит, что необходимо убрать определённые продукты из своего рациона, которые просто делают «помойку» из вашего организма и начать есть больше. Не нужно искать какую-то особую, строгую и убийственную диету. Достаточно начать питаться дробно (небольшими порциями) и часто (5-6 приёмов пищи в день). Не забываем при этом подсчитывать калории. Ни в коем случае нельзя допускать голода для организма.

Важно! Для восстановление обмена веществ, ограничьте сладкие и жирные продукты, полуфабрикаты в первую очередь. Более подробно о том, отчего следует по возможности избавиться в своём рационе, вы можете прочитать в нашей статье или.

Несколько советов по ускорению метаболизма.

• Чистая вода. Пейте больше простой и чистой воды. Благодаря этому вы сможете контролировать свой аппетит и включать накопленные жировые отложения в обменные процессы.
• Стабильный сон. Очень важно для отличного обмена веществ спать 7-8 часов в сутки. Желательно, чтобы сон был в период с 22:00-23:00 до 05:00-06:00. Самое оптимальное время, для выработки, например, мелатонина (гормон жизни и долголетия).
• Стрессы. Постарайтесь максимально избавиться от стрессов. Стресс, влияет на наш организм не очень положительно изменяя наш гормональный фон. При сильном стрессе вырабатывается кортизол, который разрушающие действует на вашу мышечную ткань.
• Контрастный душ — очень хороший помощник в ускорении вашего метаболизма.
• Спорт. Займитесь своим телом. Измените свой образ жизни. Просто начните заниматься ходьбой, бегом, делать базовые упражнения (отжимания, приседания, подтягивания) обязательно начните делать растяжку или займитесь йогой. Если вас это все бесит, начните хотя бы ежедневно танцевать.
• Ешьте фрукты богатые витамином С и овощи богатые клетчаткой. Все фрукты и цитрусовые, содержащие в больших количествах витамин С, в частности, это касается ананасов, кислых ягод, киви, зелёных яблок, способствуют улучшению пищеварительного процесса, помогают сжигать жиры и ускорять метаболизм. А богатые клетчаткой овощи будут помогать лучше работать кишечнику и желудку. Быстро наполняя желудок, они на продолжительное время дают ощущение сытости.
• И наконец для ленивых , Health partner предлагает программы : Health, Детокс, Антистресс, Релакс, которые не только нормализуют метаболизм , но и помогают адекватно привести в порядок физическое и психическое здоровье.

Скажите СТОП катаболизму за 4 простых шага! — Базовое обучение | Σχολή Personal Trainer

Что такое катаболизм и анаболизм, которые мы так часто слышим в обсуждениях в тренажерном зале?

Почему все боятся катаболизма?

До сих пор наши проблемы были проще, например, «как сбросить жир» или «сколько белка мне нужно». Но поскольку у нас больше требований к нашему телу, нам необходимо углубить наши знания, чтобы достичь более высокого уровня производительности.

Как бы противоречиво это ни звучало в названии этой статьи, мы должны знать, что катаболизм не может прекратиться навсегда, поскольку это необходимая процедура для человеческого организма.

В этой статье мы узнаем, как поддерживать катаболизм на желаемом для нас уровне, и почему он так вреден в своей самой крайней форме для тех, кто пытается нарастить мышечную массу. Но прежде всего давайте посмотрим, что означает катаболизм с научной точки зрения.

Катаболизм — это метаболический процесс, при котором большие молекулы распадаются на более мелкие.

Катаболизм необходим организму, потому что «сырье» производится для синтеза необходимых больших молекул (анаболизм), в то время как это процесс, который генерирует свободную энергию, часть которой становится АТФ.

Пока что катаболизм — это не что иное, как нормальное явление, необходимое для функционирования организма. Но почему его так боятся те, кто пытается нарастить мышечную массу? Когда тело не заправлено топливом, необходимым для повседневной деятельности, оно черпает энергию из жировых отложений и мышц. Те, кто находится в процессе мышечной гипертрофии, стараются избежать этого, а не катаболизма в научном смысле этого слова.

Другими словами, катаболизм в его крайней форме — это разрушение мышечной ткани с целью производства энергии.Этого следует избегать, если вы хотите построить мощную и большую мышечную систему!

Различия между катаболизмом и анаболизмом

Метаболизм делится на две части: катаболизм и анаболизм. Катаболизм включает реакции распада сложных соединений в более простых, но обычно энергоэффективных формах. Анаболизм включает реакции синтеза сложных химических веществ. Реакции синтеза обычно потребляют энергию.Катаболические реакции дают энергию (экзотермическую), в то время как анаболические реакции поглощают энергию (эндотермические).

Энергия, выделяемая при катаболизме, передается на требующие энергии реакции, составляющие анаболизм.

Противоположностью катаболизма является анаболизм, состояние, при котором наше тело находится в состоянии восстановления и развития мышц. Больше всего нас интересует поддержание нашего тела в анаболическом состоянии в течение дня.

Когда требуется энергия, гликоген быстро мобилизуется для доставки топлива, в котором нуждается организм.Когда гликоген истощается, организм сжигает жир для получения энергии, а затем и мышечной массы, чего мы должны избегать!

Этапы катаболизма:

Когда потребление энергии превышает доступную энергию из рациона, организм использует накопленную энергию для удовлетворения своих потребностей.

• Первым шагом в катаболизме энергии является расщепление гликогена или триглицеридов на более простые соединения. Это происходит в скелетных мышцах, печени и адипоцитах.
• Вторая стадия катаболизма углеводов — гликолиз (https://en.wikipedia.org/wiki/Glycolysis), тогда как стадия катаболизма триглицеридов — это β-окисление жирных кислот.
• Заключительный общий этап — цикл лимонной кислоты и окислительного фосфорилирования.

Как избежать этой ситуации?

Процесс наращивания мышечной ткани в любом случае является довольно сложной задачей и требует правильно составленной еженедельной диеты и программы тренировок для гипертрофии мышц, чтобы мы могли получить наилучшие результаты.Чрезмерные силовые тренировки не оставляют вашему телу возможности восстанавливаться. Это может повлиять на определенную группу мышц или все ваше тело.

Некоторые случаи перетренированности также могут быть более серьезными, так как они могут вызвать отрицательный азотный баланс (катаболическое состояние) в вашей системе, уничтожая возможность роста новых мышц. Катаболизм — это разрушение мышечной ткани и, к сожалению, злейший враг для любого, кто следует программе мышечной гипертрофии.

Следующие советы помогут удержать ваше тело от катаболического состояния в постоянном анаболическом состоянии!

1. Ешьте каждые 3 часа.

Для успешной программы мышечной гипертрофии вы должны есть часто, примерно каждые 3 часа, то есть 5-6 приемов пищи в соответствии с вашими потребностями. Благодаря сбалансированной программе еженедельной диеты у вас будет много энергии в течение дня, поддерживая ваше тело в анаболическом состоянии и предотвращая катаболизм.

2. Избегайте перетренированности.

Лучший способ избежать чрезмерных тренировок — ограничить нашу тренировку 45 минутами чисто динамической тренировки плюс 15 минутами разминки.Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью более 60 минут, вы сильно напрягаете свое тело, и в результате из надпочечников выводится гормон кортизол, гормон, который разрушает мышечную ткань для производства энергии. Это определенно то, чего вы не хотите !!!

3. Питание перед тренировкой очень важно

Перед тренировкой (30 минут) мы должны дать нашему телу питательные вещества, которые защитят его и предотвратят катаболизм во время тренировки.

4. Сделайте посттренировочный (отложенный) прием пищи ОБЯЗАТЕЛЬНЫМ!

Если предтренировочное питание считается очень важным, то послетренировочное питание считается незаменимым и важным, чтобы иметь наибольшие преимущества, устраняя катаболизм и ослабляя анаболизм! Эту еду нужно принимать срочно после тренировки и даже до душа! Это необходимо сделать немедленно, чтобы организм мог быстро восполнить запасы энергии, остановив мышечный катаболизм для выработки энергии.Рекомендуются блюда, богатые белком.

Дополнительные СОВЕТЫ для достижения наилучших результатов:

Ниже приведены некоторые основные изменения, которые можно внести в ваш распорядок дня:

• Увеличьте продолжительность сна, чтобы максимально использовать ваши естественные гормоны.
• Увеличьте потребление углеводов после тренировки (восполнение уровня гликогена), увеличьте потребление белка, принимайте антиоксиданты и разрешенные добавки анаболических активаторов.
• Обычный массаж снимает мышечное напряжение.
• Прорабатывайте каждую группу мышц только раз в неделю и максимум две группы мышц на каждой тренировке.
• Посвящайте целую неделю восстановлению (не тренировкам вообще) каждые 8-12 недель.

Чрезмерные тренировки с отягощениями могут привести к месяцам потери времени и усилий из-за своего катаболического эффекта — и это, безусловно, самый большой кошмар для каждого тренирующегося, который хочет добиться гипертрофии мышц. Дайте вашему телу время, необходимое для восстановления, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, и ОСТАНОВИТЕ катаболизм!

Как избежать катаболического состояния / Фитнес / Бодибилдинг

A Катаболическое состояние — это состояние, которое в основном вызвано чрезмерными тренировками в сочетании с недостатком адекватного питания, особенно белка.Это приводит к многочисленным нежелательным побочным эффектам в организме, таким как сильная усталость, боли в суставах и мышцах, а также бессонница.

Понимание катаболического состояния

Катаболическое состояние тесно связано с катаболическим гормоном кортизолом. Чем интенсивнее тренировка, тем больше кортизола вырабатывается надпочечниками, чтобы восполнить потерю мышечной ткани. Многие думают, что несколько часов тренировок помогли им нарастить мышцы, но на самом деле потерянная энергия компенсируется кортизолом.Это причина того, почему потребление белков и углеводов играет важную роль в наращивании мышечной массы. Перетренированность также приведет к ослаблению вашего организма и иммунной системы, что приведет к гриппу, простуде и другим заболеваниям.

Интенсивная тренировка и катаболическое состояние

Интенсивная тренировка требует большого количества белков и углеводов. Это связано с тем, что во время напряженной тренировки теряется много мышечной ткани. Чтобы не допустить катаболического состояния, вам необходимо убедиться, что потребности организма в белке и энергии удовлетворяются до и после тренировки.Важно понимать, что ваши мышцы не растут, когда вы тренируетесь. Они растут только тогда, когда организму дается возможность отдохнуть и восстановить силы. Поэтому чрезмерные тренировки и отсутствие правильного питания сделают ваши тренировки бесполезными.

Кроме того, сон омолаживает тело и подготавливает вас к любой напряженной деятельности, которую вы должны выполнять в течение дня. Наибольшее количество гормонов роста выделяется, когда вы спите, и это помогает восстановить ваше анаболическое состояние, которое является противоположностью катаболического состояния.Интенсивные тренировки неизменно вызывают огромные умственные и физические нагрузки, а недостаток сна усугубляет их.

Как избежать катаболического состояния

Чтобы избежать катаболического состояния, можно предпринять некоторые простые меры. Протеиновый напиток может быть полезен после нескольких тяжелых тренировок. Прием углеводов и белков примерно за один или два часа до и после тренировки творит чудеса с вашим телом и не дает вам чувствовать себя вялым. В настоящее время доказано, что существует ряд протеиновых напитков, которые помогают людям избежать катаболического состояния.Эти напитки содержат незаменимые, а также незаменимые аминокислоты, такие как гамма-аминомасляная кислота или ГАМК, которая отвечает за выработку гормонов роста, которые восстанавливают мышцы тела.

Витамин C жизненно важен для укрепления вашей иммунной системы и в значительной степени способствует поддержанию анаболического состояния. Следовательно, употребление перед тренировкой продуктов или напитков, содержащих витамин С (например, апельсинового сока), может помочь предотвратить катаболическое состояние.

Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц

В целом считается, что скорость синтеза клеточного белка определяется двумя факторами: эффективностью трансляции и трансляционной способностью.Трансляционная эффективность определяется как синтез белка на единицу количества РНК, а трансляционная способность определяется как общее содержание рибосом на единицу ткани (1). Подавляющее большинство исследований мышечного анаболизма неявно сосредоточено на определении тех сигнальных путей, которые приводят к повышению эффективности трансляции, хотя недавние исследования начали изучать сигнальные события, которые регулируют биогенез рибосом, то есть способность трансляции (2-4). Как показано на рисунке, mTOR (мишень рапамицина: комплекс TORC1 у млекопитающих) в настоящее время считается основным центром интеграции множества вышележащих сигнальных путей, которые при активации в конечном итоге приводят к повышению эффективности трансляции.Повышение эффективности трансляции происходит в течение относительно короткого периода времени и обычно рассматривается независимо от каких-либо изменений трансляционной способности клетки. Хотя практически очевидно, что процессы, которые регулируют эффективность перевода и способность перевода, скоординированы, лежащий в основе механизм, ответственный за такую ​​координацию, еще предстоит полностью выяснить. Надер и его коллеги сообщили, что рапамицин предотвращает увеличение рибосомальной РНК во время мышечной гипертрофии, предполагая, что mTOR / TORC1 на самом деле может быть ответственным за координацию изменений в эффективности и емкости трансляции (3).В первой части анаболического раздела будут обсуждаться недавние открытия тех путей, которые увеличивают эффективность трансляции в ответ на стимул, а затем краткое обсуждение некоторых начальных исследований, изучающих контроль биогенеза рибосом во время гипертрофии скелетных мышц.

Передача сигналов mTOR

В скелетных мышцах взрослых людей путь передачи сигналов mTOR / TORC1 в настоящее время признан основным путем, регулирующим синтез белка, ведущим к повышению эффективности трансляции (см.).Исследования последних нескольких лет продолжали уточнять наше понимание того, как модулируется этот путь, и его взаимосвязь с другими путями, такими как путь TGF-β. За более подробным обзором сигнального пути mTOR читателя отсылают к более полным обзорам (5, 6).

Одним из наиболее хорошо изученных триггеров передачи сигналов mTOR в скелетных мышцах является IGF-1. Многочисленные исследования документально подтвердили способность IGF-1 вызывать мышечную гипертрофию путем активации Akt передачи сигналов mTOR.Остался открытым вопрос, была ли активация mTOR IGF-1 абсолютно необходимой для гипертрофии мышц. Чтобы ответить на этот вопрос, Спангенбург с соавторами изучили, способны ли мыши, которые сверхэкспрессируют доминантно-отрицательную форму рецептора IGF-1 (мыши MKR), вызывать гипертрофический ответ после синергетической аблации (7). Несколько удивительно, что эти исследователи не обнаружили разницы в величине гипертрофии между мышами дикого типа и мышами MKR в ответ на повышенную механическую нагрузку, вызванную аблацией синергиста.Кроме того, обе линии мышей показали эквивалентные уровни активации Akt и нижестоящей мишени mTOR, p70 ^S6K . Эти результаты важны по двум причинам; Во-первых, это ясно демонстрирует, что передача сигналов рецептора IGF-1 не критична для индукции мышечной гипертрофии, и, во-вторых, это указывает на участие некоторого другого вышестоящего медиатора активации передачи сигналов mTOR, помимо IGF-1.

Предыдущая работа Хорнбергера и его коллег описала механическую активацию mTOR с помощью IGF-1-независимого пути с участием фосфолипазы D (PLD) через ее метаболит фосфатидную кислоту (PA) (8).Совсем недавно работа лаборатории Hornberger расширила эти первоначальные результаты, сообщив, что активация mTOR после эксцентрических сокращений требует синтеза PA PLD, который не зависит от активности PI3K-Akt (9). Роль PLD в передаче сигналов mTOR была дополнительно прояснена, когда было показано, что PLD1, но не PLD2, был нижестоящим эффектором активации mTOR Rheb (гомолог Ras, обогащенный в мозге) за счет физического взаимодействия с Rheb GTP-зависимым образом (10 ). Кроме того, было показано, что регуляция активности PLD1 с помощью Rheb чувствительна к доступности аминокислот через неизвестный механизм, который, вероятно, включает связывание Rheb или, что более предположительно, через взаимодействие с чувствительным к аминокислотам PI3K, Vps34 (10).

Vps34 (вакуумная сортировка белков 34) относится к классу III, PI3K, как ранее было показано, опосредует активацию аминокислот p70 ^S6K с помощью mTOR (11, 12). В скелетных мышцах MacKenzie et al. Сообщили, что сокращения с высоким сопротивлением значительно увеличивают активность Vps34, возможно, в ответ на повышение внутримышечных уровней лейцина (13). Основываясь на временной реакции активации p70 ^S6K , эти авторы предложили интересную модель, в которой первоначальная активация mTOR происходила через путь PLD / PA посредством механических стимулов, с последующей аминокислотной стимуляцией активности Vps34 и заключительной фазой Активация mTOR факторами роста.Особый интерес для скелетных мышц представляет открытие, что аминокислоты вызывают увеличение внутриклеточного Ca ²⁺ , что приводит к активации кальмодулина Vps34, хотя это открытие остается спорным (14, 15). Помимо Vps34, две группы сообщили о захватывающем открытии, что семейство Rag GTPases необходимо и достаточно для аминокислотной активации пути mTOR (16, 17). Определение точной роли Vps34 и Rag GTPases в регуляции синтеза белка в скелетных мышцах взрослых представляет собой захватывающее направление для будущих исследований.

Несмотря на растущую сложность пути mTOR (18) и актуальность этих новых открытий для роста мышц, исследование Миядзаки и Эссера предоставило доказательства того, что сигнальный путь mTOR может регулироваться специфическим для мышц образом (19). . Ген стрессовой реакции Redd2 (регулируется в развитии и ответе на повреждение ДНК 2), как было обнаружено, сильно обогащен в скелетных мышцах и способен ингибировать с помощью TSC2-зависимого механизма базальную активность mTOR, а также в ответ на механическое растяжение. и лейцин (19).В соответствии с этим открытием, экспрессия мРНК Redd2 подавлялась на 50% как в молодых, так и в старых скелетных мышцах человека в ответ на анаболический стимул и на 90% после механической перегрузки подошвенной мышцы мыши в результате синергетической абляции (20) (неопубликованное наблюдение MM & KE). Будет очень интересно определить, поможет ли специфическая для мышц инактивация Redd2 поддерживать массу скелетных мышц в периоды неиспользования.

Передача сигналов β-catenin / c-Myc

Помимо эффективности трансляции, скорость синтеза белка также определяется трансляционной способностью клетки, что отражается в содержании рибосом.Как упоминалось ранее, путь mTOR, как было показано, регулирует рибосомный биогенез в мышцах посредством UBF-опосредованного увеличения транскрипции рРНК (3). Исследования, однако, начали предоставлять доказательства важности пути передачи сигналов β-catenin / c-Myc, который действует независимо от пути mTOR в регуляции биогенеза рибосом. В совокупности было показано, что после семи дней механической перегрузки уровни ядерного β-катенина были увеличены более чем в 4 раза с соответствующим увеличением экспрессии миоядерного c-Myc и ~ 3-кратным увеличением общей РНК (4, 21 ).Специфическая для мышц инактивация гена β-катенина полностью предотвращает рост мышц в ответ на механическую перегрузку, четко демонстрируя необходимость β-катенина и активации его генов-мишеней, то есть c-Myc для гипертрофии мышц, хотя последний пункт требует дополнительных изучение.

10 естественных способов сделать вас более анаболическим!

Если вы хотите добиться максимальных результатов в фитнесе, лучше всего позаботиться о том, чтобы ваше тело дольше оставалось в анаболическом состоянии, чем в катаболическом.Это два состояния, между которыми ваше тело постоянно колеблется, и вам необходимо поддерживать точный баланс правильного питания, упражнений и отдыха, чтобы удовлетворить энергетические потребности, необходимые для анаболического состояния.

Понимание анаболизма и катаболизма

Анаболическое состояние — это состояние, при котором тело наращивает и восстанавливает мышечную ткань, в отличие от катаболического состояния, которое включает в себя процесс разрушения ткани для восполнения истощенных уровней энергии тела.Таким образом, катаболический процесс дает энергию для возникновения анаболизма. Чтобы тело перешло в анаболическое состояние, ему нужны продукты, которые могут обеспечить мышцы энергией, необходимой для их восстановления и роста. Без правильного баланса питания, отдыха и упражнений организм не сможет удовлетворить свои потребности в энергии, что приведет к более высокому уровню катаболизма. Это означает, что организм начнет разрушать драгоценную мышечную ткань в ответ на истощение уровней энергии.Длительное катаболическое состояние может иметь крайне негативное влияние на мышечную ткань и, в конечном итоге, на общее состояние здоровья человека.

Преимущества анаболического состояния

Если вы хотите достичь своих фитнес-целей по наращиванию силы и поддержанию мышечной массы, вашему телу крайне важно выдержать более длительное анаболическое состояние. Анаболизм жизненно важен для роста мышечной ткани, а также для увеличения плотности костей, улучшения пищеварения и выработки лейкоцитов для создания более сильной иммунной системы.

Следовательно, для достижения анаболического состояния требуется сочетание оптимального питания, тренировок и отдыха. Любой дисбаланс или неправильная практика, связанные с этими факторами, нарушат ритм этих двух жизненно важных процессов и, как следствие, приведут тело к катаболическому состоянию, которое разрушит мышцы, над которыми вы так усердно работали.

Ниже приведены 10 способов сделать вас более анаболическим и помочь вам достичь поставленных целей в фитнесе.

1. Ешьте настоящую еду

Вместо того, чтобы полностью полагаться на добавки и искусственные питательные вещества, важно иметь настоящую пищу, которая является свежей, натуральной и необработанной. Настоящая пища с правильным разнообразием и комбинациями белков, жиров и чистых углеводов богата антиоксидантами, витаминами и минералами, которые могут помочь вашему телу приблизиться к анаболизму. Отказ от продуктов быстрого приготовления и полуфабрикатов и употребление простых домашних блюд гарантирует, что ваше тело будет питаться правильным питанием, необходимым для создания анаболического состояния.

2. Сон 8 часов ночью

Именно в периоды отдыха организм восстанавливает изношенные ткани и наращивает новые мышцы. Если не дать организму хотя бы 8 часов сна, это затруднит анаболический процесс и не даст тканям возможности восстановиться от износа, вызванного физическими упражнениями. Таким образом, анаболическое состояние в очень большой степени зависит от достаточного количества фаз сна, без которых все ваши усилия на тренировках могут иметь прямо противоположный эффект, что приводит к катаболизму.

3. Детоксикация организма

Использование инфракрасных саун способствует похуданию и поддерживает оптимальный обмен веществ. Детоксикация очищает путь от всех препятствий, которые могут помешать организму иметь достаточно энергии, чтобы сделать возможным переход в анаболическое состояние.

4. Обучение составным движениям

Сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга и вариации толчков и тяги, развивают все тело, а не сосредотачиваются только на одной группе мышц.Это помогает вызвать анаболическое состояние, поскольку тело продолжает сжигать жир в течение нескольких часов после окончания тренировки, обеспечивая организм достаточным количеством энергии для подпитки анаболической фазы.

5. Используйте белковые добавки

Протеиновые добавки, такие как сыворотка, часто необходимы для роста мышц для многих, живущих в быстро меняющемся мире, у которых мало времени на то, чтобы заранее приготовить все блюда. Они способствуют синтезу сложных белковых молекул. Сывороточный протеин считается особенно эффективным, поскольку он быстро усваивается организмом.

6. Используйте BCAA

BCCA или аминокислоты с разветвленной цепью важны, 35% белка в мышцах составляют BCAA, и поэтому они известны как строительные блоки тела. Использование добавок BCCA сводит к минимуму разрушение мышечной ткани и улучшает удержание азота, что дольше поддерживает ваше тело в анаболическом состоянии. Он также снижает мышечную усталость и увеличивает силу и выносливость. Дополнение тренировки приемом BCCA приводит к стимуляции компонентов для наращивания мышечной массы в организме и уменьшению висцерального жира — жира, который накапливается вокруг живота и других центральных органов.

7. Ешьте в течение 15 минут после тренировки

Еда после тренировки — ключ к ускорению восстановления мышц, снижению утомляемости и обеспечению всего необходимого сырья для роста мышечной ткани. После тренировки организм должен быстро восполнить запасы белка и гликогена в печени, поэтому время играет очень важную роль в предотвращении перехода организма в катаболический режим.

8. Снижение напряжения

Психическое и физическое напряжение замедляет работу организма и снижает уровень иммунитета.Слишком длительные тренировки без учета других важных факторов, таких как питание и отдых, могут вызвать чрезмерный стресс в организме и затруднить процесс восстановления и восстановления мышц. Позитивное мировоззрение, здоровый образ жизни и достаточно времени для занятий другими интересами и отдыха — все это помогает снизить уровень гормонов стресса и способствует оптимальному функционированию всех систем организма.

9. Избегайте алкоголя

Алкоголь препятствует наращиванию мышечной массы, так как сильно замедляет процесс синтеза белка.Он также снижает уровень тестостерона, который является основным гормоном, отвечающим за рост мышц. Лучше всего ограничить употребление алкоголя эпизодическими поблажками в выходные дни, иначе это может серьезно подорвать анаболические процессы в организме.

10. Ешьте зеленые овощи

Употребление зеленых овощей обеспечивает организм фитонутриентами, запускающими анаболический процесс. Обеспечение организма богатым запасом всех необходимых витаминов и минералов позволяет организму перейти в анаболическое состояние и поддерживать его в течение более длительного времени.Употребление зелени поддерживает щелочной режим организма, что очень важно для сохранения анаболизма.

Спасибо автору Ultimate Performance — ведущим личным тренерам Сиднея и Сингапура.

Что значит быть «катаболиком»?

Катаболизм — это слово, которого многие из нас опасаются, потому что существует автоматическая ассоциация с потерей мышечной массы. Однако катаболизм на самом деле является очень важным и важным процессом, который постоянно происходит в организме — он помогает нам оставаться в живых, терять жир и даже играет важную роль в наращивании мышечной массы.В этой статье я собираюсь познакомить вас с кратким обзором того, что такое катаболизм, что он означает в каждой ткани и как он влияет на организм.

Катаболизм относится к физиологическому процессу, при котором сложная молекула или ткань разрушается до более простой формы, обычно для обеспечения организма энергией в форме АТФ [1]. Каждую секунду каждого дня происходит катаболизм, наряду с анаболизмом, создание более сложных структур из более простых, как правило, для формирования новых тканей, таких как мышцы, кости или жировая ткань.Именно этот баланс между анаболизмом и катаболизмом определяет, увеличивается или уменьшается масса конкретной ткани.

Самый большой страх для большинства людей — это «катаболизм» в мышечной ткани, несмотря на то, что разрушение мышц является неотъемлемой частью стимуляции роста и даже поддержания мышц. Мы знаем, что, потребляя достаточное количество белка во время тренировки и в течение дня, наши анаболические процессы намного перевешивают или катаболические [2].Интересно, что острая реакция кортизола на тренировки с отягощениями связана с ростом мышц [3], несмотря на то, что это катаболический гормон.

Кортизол — один из наиболее распространенных катаболических гормонов, который при нормальных обстоятельствах является нашим «другом». Одна из причин, по которой кортизол так важен и его уровень повышается во время и после тренировки, заключается в том, что он запускает расщепление гликогена в мышцах и высвобождение накопленного жира, чтобы обеспечить энергией нашу повышенную потребность в топливе во время и восстановление после тренировки [1].Он также помогает поддерживать уровень глюкозы в крови наряду с другим катаболическим гормоном глюкагоном. Без катаболизма мы не смогли бы похудеть, сохранить работоспособность и, самое главное, остаться в живых!

Однако кортизол — жестокая хозяйка, и если мы подвергаем организм повышенному стрессу на длительные периоды из-за неправильного образа жизни, недостатка сна, перетренированности, недостаточного восстановления и серьезного долгосрочного дефицита энергии, мы получаем хроническое повышение уровня кортизол, и именно здесь катаболизм может стать неприятным и начать разъедать мышечную ткань.

Если мы переводим наше тело в состояние хронически высокого уровня кортизола, это значит, что нам нужно беспокоиться о катаболических процессах, которые возьмут верх. Высокий уровень кортизола связан с более низким уровнем тестостерона [4], и это может иметь последствия не только для потери мышечной массы, но и влиять на состояние настроения, общее самочувствие и либидо.

К счастью, даже если мы подвергаем свое тело значительному стрессу в течение коротких периодов времени, оно обычно не любит терять мышечную ткань, кроме как в крайнем случае.Итак, если мы получаем адекватное восстановление за счет достаточного количества качественного сна, диеты с высоким содержанием белка (включая полноценные белки, такие как сыворотка), обеспечиваем достаточное количество незаменимых жиров (из здоровых источников, таких как ореховое масло и рыбий жир) и не ограничиваем потребление калорий в течение длительного времени. периодов, нам не нужно беспокоиться о потере мышечной массы во время диеты, пока мы не достигнем очень низкого уровня жира в организме.

Для тех, кто наращивает мышцы, как правило, с избытком калорий, но желает максимизировать свои анаболические реакции, то употребление достаточного количества белка перед сном будет поддерживать тело в более анаболическом состоянии для поддержки восстановления и роста мышц [5].Медленно перевариваемые белки, такие как казеин, обеспечивают более стабильный поток аминокислот, поэтому в периоды, когда мы с наименьшей вероятностью будем есть и находиться в наименее анаболическом состоянии (например, во сне), мы можем предоставить некоторую форму дополнительной поддержки для наращивания мышечной массы. оптимизировать нашу способность наращивать мышцы.

Важно помнить, что катаболизм — это совершенно нормальный и важный процесс, поэтому этого слова обычно не следует бояться и следует рассматривать как нормальную часть метаболизма, необходимую не только для нашего выживания, но и как неотъемлемую часть, обеспечивающую топливо для поддержки наших тренировок. восстановление и способствовать потере жира.Реальность такова, что без катаболизма анаболизм не мог бы иметь место, потому что мы не смогли бы обеспечить АТФ (нашу энергетическую валюту) для анаболических процессов наращивания мышц.

Что касается наших катаболических гормонов, даже часто демонизируемый кортизол очень важен в этом процессе, если мы заботимся о том, чтобы держать под контролем уровень стресса, а также другие катаболические гормоны, такие как адреналин, которые играют огромную роль в нашей нервной системе. реакция на стресс, ответственная за нашу реакцию «борьба или бегство», и которая в современном мире подготавливает нас к действиям в спортивной среде, увеличивая доступность топлива и «включая» нервную систему [6]!

Список литературы

1. Гаррет, Р.Х. и Гришем К. Биохимия . 5 ^-е изд. Cengage Learning, 2012.
.
2. Филипс, С.М., Типтон, К.Д., Аарсленд, А., Вольф, С.Е. и Вулф, Р.Р. Синтез и распад смешанного мышечного белка после упражнений с отягощениями у людей. Американский журнал физиологии — эндокринологии и метаболизма. 1997, 273 (1). Доступно по ссылке: http://ajpendo.physiology.org/content/273/1/E99.short
3. Kraemer, W.J. и Ratamess, N.A. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям и тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина. 2005, 35 (4), стр. 339-361. Доступно по ссылке: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535040-00004?no-access=true
4. Эмами, А., Назем, М. Р., Хедаяти, М. и Карами, М. Четыре месяца комбинированных и комбинированных утренних тренировок улучшают соотношение тестостерон / кортизол, адипонектин и резистентность к инсулину у студентов мужского пола. Спортивные науки для здоровья. 2016, 12 (2), стр. 215-220. Доступно: https://link.springer.com/article/10.1007 / с11332-016-0277-х
5. Макнотон, Л. и Витард, О. Новые рекомендации по протеину для стимулирования гипертрофии мышц. [В сети]. Доступно по адресу: http://www.storre.stir.ac.uk/bitstream/1893/21693/1/TSES_ISSUE_41-P8-P10.pdf
6. Крахенбуль, Г.С. Адреналин, возбуждение и спорт. Журнал спортивной медицины. 1975, 3 (3), стр. 117-121. Доступно по ссылке: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1195705

Как катаболизм и анаболизм влияют на мышечную массу

08 февраля 2015 г.

В предыдущей статье я говорил о мышечном тонусе и о том, как можно выглядеть более подтянутым, не увеличиваясь и не выглядя громоздкими.Сегодня мы рассмотрим еще один интересный аспект, который может повлиять на ваш внешний вид, и обсудим два компонента метаболизма — катаболизм и анаболизм, а также их влияние на мышечную массу и состав тела.

В течение дня ваше тело находится либо в анаболическом, либо в катаболическом состоянии; эти два не могут проявляться одновременно, поскольку они определяют противоположные процессы. Анаболизм — это множество химических реакций, которые происходят внутри тела и способствуют построению молекул, тканей и органов, а также восстановлению поврежденных тканей, в то время как катаболизм определяет реакции разложения, которые разрушают молекулы и ткани.

Оба эти процесса необходимы для поддержания здоровья тела. В анаболическом состоянии ваше тело потребляет энергию для восстановления тканей и роста новых клеток или поддержания здоровья существующих тканей; Напротив, в катаболическом состоянии тело высвобождает энергию, расщепляя более крупные молекулы на их строительные блоки.

Без анаболизма мы не смогли бы восстановиться после тренировки, и наш организм не смог бы регенерировать и восстанавливать поврежденные ткани в конце дня.Без катаболизма у нас не было бы энергии для повседневной деятельности и мы не смогли бы эффективно использовать калории, поступающие с пищей. Оба эти процесса важны для поддержания оптимального состояния здоровья, но что действительно имеет значение, так это количество времени, проведенное в каждом из этих метаболических состояний.

Анаболизм и катаболизм до некоторой степени уравновешивают друг друга, но когда вы слишком долго находитесь в катаболическом состоянии, ваше тело расщепляет мышечную ткань для производства топлива, а это нежелательно, независимо от ваших целей в фитнесе.Если вы заинтересованы в том, чтобы получить спортивный вид, нарастить мышечную массу или просто сохранить свое здоровье, вы должны стремиться оставаться в анаболическом состоянии и как можно быстрее преодолеть катаболическое.

Проблема в том, что катаболизм может быть вызван всеми формами стресса, от физических упражнений до недостатка сна или стресса на работе. Чтобы сбалансировать этот процесс, вам необходимо принять адекватную программу отдыха, насыщать свое тело всеми группами питательных веществ, чтобы организм мог восстанавливать поврежденные ткани, а также тщательно выбирать тренировки.

Упражнения, способствующие катаболизму, включают аэробные нагрузки и тренировки средней интенсивности, которые продолжаются часами. Бег, плавание, езда на велосипеде, катание на лыжах и другие виды упражнений, которые сжигают много калорий и не требуют тренировок с отягощениями, вызывают катаболическое состояние и выброс определенных гормонов, таких как адреналин и кортизол.

Несомненно, все эти занятия полезны для вашего тела и сердца, поскольку они улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, но если их поддерживать в течение нескольких часов, они могут стать опасными.Гормоны, выделяемые во время катаболического состояния, полезны, если вырабатываются в определенных количествах, но когда эти количества превышаются, появляются неприятные симптомы.

Кортизол, как вы знаете, еще называют гормоном стресса; он повышает кровяное давление и сводит к минимуму реакцию иммунной системы. Кроме того, он приводит к повышению уровня сахара в крови, как и глюкагон, другой гормон, вырабатываемый во время катаболизма. Глюкагон стимулирует разрушение гликогена печенью, поэтому он также вызывает выброс сахара в кровоток.

Эти эффекты полезны, например, при тренировках средней интенсивности в течение 40-60 минут, так как вашему телу необходим прилив энергии для поддержания тренировки и питания мышц. Но кортизол также способствует накоплению жира, особенно в области живота, и когда в кровотоке слишком много сахара, который не используется для энергетических целей, плюс слишком много кортизола, ваше тело может набирать жир.

Подводя итог, катаболизм не приводит к накоплению мышечной массы; когда катаболическое состояние длится ограниченный период времени, оно способствует потере массы тела — мышц и жира, но когда процесс длится слишком долго, он может фактически вызвать увеличение веса в результате длительного стресса и изменения гормонов и крови. уровень сахара.

Катаболизм может стать кошмаром для тех, кто хочет похудеть, построить красивую мускулистую фигуру или стать стройнее и поддерживать хорошее состояние здоровья. Лучший способ избежать слишком длительного катаболического состояния — ограничить кардиотренировки 40-60 минутами, получить адекватное питание и должным образом восстановиться.

Помните, катаболизм необходим, потому что он создает энергию, которую ваше тело использует для восстановления тканей, роста, синтеза гормонов и многих других внутренних процессов.Но все ваши усилия могут быть поставлены под угрозу, если ваша программа тренировок, диета и режим отдыха неадекватны.

В анаболическом состоянии организм использует простые молекулы в качестве строительных блоков для сложных и восстанавливает поврежденные ткани. Он также производит гормоны, такие как гормон роста, инсулин, который регулирует уровень сахара в кровотоке и помогает в использовании глюкозы для энергетических целей или тестостерона и эстрогена. Тестостерон помогает укрепить мышцы и увеличить костную массу, а эстроген необходим для регулирования менструального цикла у женщин и сохранения костной массы.

Чтобы ваше тело дольше оставалось в анаболическом состоянии, вам необходимо изменить режим сна, диету и тренировки. Достаточное количество сна позволяет всем вашим тканям и органам восстанавливаться и восстанавливаться, а также нормализует выработку гормонов, в том числе тех, которые контролируют аппетит, чувство голода, уровень стресса и настроение.

Соблюдение сбалансированной диеты и обеспечение вашего организма достаточным количеством белков и углеводов необходимо для поддержания анаболического состояния, поскольку без питательных веществ организм не может заменить молекулы, которые были разрушены во время катаболизма, поэтому ткани не могут быть восстановлены .

Что касается упражнений, хотя это может показаться нелогичным, тип тренировок, способствующих анаболизму, — это силовые тренировки, а не кардиоупражнения. Независимо от того, выбираете ли вы HIIT, поднятие тяжестей, WBV или изометрические упражнения, пока вы заставляете свои мышцы работать против сопротивления и сжигать энергию для питания во время тренировки, вы потребляете глюкозу, доступную в кровотоке, и создаете предпосылку для рост и укрепление мышц.

Чтобы мышечная ткань росла, она сначала должна быть повреждена; затем питательные вещества и кислород используются для восполнения израсходованных запасов и восстановления волокон.Хотя силовая тренировка будет сжигать меньше калорий, чем кардио-тренировка, в долгосрочной перспективе польза будет больше, так как она поможет вам набрать мышечную массу, укрепить мышцы и поддерживать высокий уровень метаболизма, тем самым потребляя съеденные калории. Быстрее.

Есть что добавить к этой статье? Оставьте комментарий ниже или присоединитесь к нашему сообществу Facebook и поделитесь с нами своими мыслями!

Взаимодействие стресса и отсутствия физической активности с потерей мышечной массы: контрмеры, связанные с питанием | Журнал питания

Аннотация

Катаболизм белков, опосредованный бездействием, происходит во многих обстоятельствах, начиная от катастрофических событий, таких как тяжелая болезнь или травма, и заканчивая уникальными условиями, такими как космический полет / микрогравитация, и более коварными причинами, такими как физическая слабость и прогрессирование старения.Тем не менее, независимо от этиологии, последствия бездействия легко заметны и изнурительны. Механически потеря мышечной массы во время бездействия является результатом хронического дисбаланса между синтезом мышечного белка и его распадом. Когда бездействие сопровождается стрессом, вызванным травмой или болезнью, скорость катаболизма мышечных белков может увеличиваться в несколько раз. Исследования постельного режима на здоровых добровольцах предоставляют уникальную возможность изучить механизмы, способствующие потере мышечной массы, и оценить стратегии вмешательства, которые могут замедлить катаболизм мышц и способствовать анаболизму.Необходимым условием для синтеза мышечного белка и наиболее легко адаптируемым стимулом являются аминокислоты, полученные из пищи. В этом обзоре основное внимание уделяется роли добавок аминокислот в поддержании массы скелетных мышц во время возрастной и клинически обусловленной пассивности.

Введение

Потеря массы скелетных мышц и функциональных возможностей — нежелательные, но неотъемлемые последствия отсутствия физической активности. Катаболизм белков, опосредованный неактивностью, происходит во многих обстоятельствах, начиная от катастрофических событий, таких как тяжелая болезнь или травма, и заканчивая уникальными условиями, такими как космический полет / микрогравитация, и менее явными причинами, такими как физическая слабость и прогрессирование старения.Независимо от этиологии, последствия бездействия легко заметны и изнурительны. Тем не менее, остается вопрос: можно ли избежать этой катаболической прогрессии?

Механически потеря мышечной массы во время бездействия является результатом хронического дисбаланса между синтезом и распадом мышечного белка. Этот дисбаланс может усугубляться в периоды стресса. Реакция на стресс, чаще всего связанная с болезнью или травмой, влечет за собой врожденную потерю гомеостатического баланса, включая увеличение циркулирующих концентраций кортизола, адреналина и глюкагона (1-6), что может в несколько раз увеличить скорость катаболизма мышечных белков (3,7 ).

Хотя клинические исследования могут предоставить подробную информацию о морфологических и функциональных изменениях, связанных с патологическими состояниями, такими как ожоговая травма или ортопедическая травма (4,8–13), исследования постельного режима на здоровых добровольцах предоставляют уникальные средства выделения и изучения многих из специфические механизмы, способствующие потере мышечной массы. Кроме того, модель постельного режима предоставляет уникальную возможность оценить интервенционные стратегии, которые могут замедлить катаболизм мышц и способствовать анаболизму.

Отложение в мышцах происходит в ответ на сложное взаимодействие стимулов, таких как физическая активность и гормональные сигналы (например, тестостерон, инсулин, гормон роста, инсулиноподобные факторы роста). Однако при любых обстоятельствах предпосылкой для синтеза мышечного белка и наиболее легко адаптируемым стимулом являются аминокислоты, полученные с пищей. Таким образом, этот обзор будет сосредоточен на роли добавок аминокислот в поддержании массы скелетных мышц во время возрастной и клинически обусловленной пассивности.

Добавление аминокислот во время бездействия.

Физические вмешательства, такие как упражнения, явно обеспечивают мощный анаболический стимул (14,15). Однако упражнения могут оказаться невозможными в ситуациях, когда бездействие является результатом травмы или болезни. Следовательно, существует потребность в определении альтернативных или дополнительных вмешательств, таких как питание, которые могут замедлить катаболический процесс.

Недавно мы продемонстрировали, что прием внутрь или введение незаменимых аминокислот (EAA) обеспечивает мощный анаболический стимул у здоровых молодых и пожилых людей (16–18).Кроме того, ЕАА стимулируют анаболизм мышечного белка в большей степени, чем обычный жидкий заменитель пищи (19), (рис. 1) или изокалорийная порция сывороточного белка (20).

Рисунок 1

Чистый баланс фенилаланина в ноге в период постабсорбции / голодания и в течение 2,5 часов после приема смешанной пищи или добавки EAA у здоровых молодых мужчин на 1 и 28 день постельного режима. Значения представляют собой средние значения ± стандартная ошибка среднего, n = 7. * В отличие от смешанного приема пищи, P <0.05; ^‡ отличается от значений натощак, P <0,05. По материалам Paddon-Jones et al. (19).

Рисунок 1

Чистый баланс фенилаланина в ноге в период постабсорбции / голодания и в течение 2,5 часов после приема смешанной пищи или добавки EAA у здоровых молодых мужчин на 1 и 28 день постельного режима. Значения представляют собой средние значения ± стандартная ошибка среднего, n = 7. * В отличие от смешанного приема пищи, P <0,05; ^‡ отличается от значений натощак, P <0.05. По материалам Paddon-Jones et al. (19).

Учитывая эти положительные результаты исследования острого метаболизма, мы выдвинули гипотезу, что добавление аминокислот к пище также будет эффективным средством уменьшения потери мышечной массы, связанной с длительным бездействием. Наша гипотеза была основана на том факте, что введение EAA стимулирует синтез мышечного белка, основной дефект метаболизма мышечного белка, во время бездействия. Решение использовать EAA было дополнительно подтверждено тем фактом, что диетические добавки EAA просты в применении, стоимость относительно невысока, их можно использовать почти во всех группах населения и в сочетании с другими методами лечения, и они интуитивно и теоретически приемлемы.

Чтобы проверить нашу гипотезу, мы провели 28-дневное исследование постельного режима с участием 13 здоровых молодых мужчин (21). В дополнение к контролируемому смешанному питанию испытуемые были случайным образом распределены для приема либо плацебо ( n = 6), либо добавки EAA плюс углеводы ( n = 7) 3 раза в день в течение 28 дней постельного режима. Результаты показали, что первоначальный стимулирующий эффект от приема ЕАА был кумулятивным; в частности, добавка ЕАА стимулировала синтез мышечного белка на 1 день постельного режима и оставалась анаболической на протяжении 28 дней постельного режима (21).Напротив, стандартная смешанная еда, содержащая ~ 35 г интактного белка, обеспечивала минимальный анаболический стимул в отсутствие физической активности (21).

Повторяющаяся стимуляция синтеза чистого мышечного белка, обеспечиваемая приемом EAA, приводит к поддержанию безжировой массы тела и частичному сохранению силы после 28 дней бездействия (рис. 2). Кроме того, вполне вероятно, что добавка ЕАА оказывала прямой анаболический эффект, и поддержание мышечной массы и силы происходило не просто за счет дополнительного потребления энергии.Это во многом основано на том факте, что прием жиров или углеводов сам по себе не способствует анаболизму белков. Кроме того, острый анаболический ответ на прием ЕАА был примерно в 10 раз больше, чем ответ на стандартную смешанную пищу.

Рисунок 2

Изменение мышечной массы ноги (DEXA) и максимальное разгибание ноги после 28 дней постельного режима у здоровых молодых мужчин. Значения являются средними ± SEM, n = 7. ^# Значительное снижение, P <0.05; * отличается от плацебо, P <0,05. По материалам Paddon-Jones et al. (21).

Рисунок 2

Изменение мышечной массы ног (DEXA) и максимальное разгибание ноги за один повтор после 28 дней постельного режима у здоровых молодых мужчин. Значения представляют собой средние значения ± SEM, n = 7. ^# Значительное снижение, P <0,05; * отличается от плацебо, P <0,05. По материалам Paddon-Jones et al. (21).

Хотя есть соблазн предположить, что это простое вмешательство EAA может также улучшить потерю безжировой массы тела в клинических группах, это, скорее всего, не единственное решение.Тем не менее, для ослабленных, стареющих групп населения или после травм или болезней добавка ЕАА, используемая в сочетании с существующими режимами упражнений / реабилитации, дает большие надежды.

Добавки аминокислот и старение.

Саркопения — коварный процесс, который частично характеризуется прогрессирующей потерей мышечной массы и функциональных возможностей. Саркопения слишком распространена: 16% мужчин и 12% женщин в возрасте 70–79 лет могут испытывать потерю мышечной массы и связанные с ней функциональные ограничения (22).Это еще больше усугубляется более высокой заболеваемостью некоторыми патологическими состояниями у стареющего населения. Например, 75% пациентов с переломом бедра теряют настолько большую мышечную массу, что никогда не восстанавливают свой прежний уровень функции (23). Кроме того, у пациентов, госпитализированных с хронической сердечной недостаточностью, 50–68% будут испытывать сердечную кахексию из-за прогрессирования заболевания и недоедания (24,25).

При отсутствии сопутствующей травмы или заболевания саркопении, вероятно, способствует сочетание факторов, включая переход на малоподвижный образ жизни и менее оптимальную диету (26–28).Большой процент пожилых людей, привязанных к дому, потребляет <0,7 г смешанного протеина / (кг · сут), что значительно ниже рекомендуемой суточной нормы 0,8 г / (кг · сут), которая сама по себе может считаться минимальной потребностью (29). Понятно, что первый инстинкт многих клиницистов, пытающихся исправить дефицит энергии и белка, - это просто добавить белок в рацион. Были проведены обширные испытания белковых добавок в попытках облегчить изнурительное прогрессирование саркопении (30–32). К сожалению, хотя пищевые добавки часто необходимы, простое увеличение общего количества потребляемой энергии не может эффективно снизить катаболизм или способствовать анаболизму мышц у пожилых людей.В некоторых более ранних исследованиях было отмечено, что при приеме пищевой добавки общее потребление энергии снижалось на обратную величину (30). Другими словами, пожилые люди потребляли добавку, но, возможно, из-за повышенной сытости, соответствующим образом скорректировали общее потребление энергии (33). Таким образом, чтобы быть эффективной, добавка должна, по крайней мере, быть способной стимулировать синтез чистого мышечного белка в той же степени, что и обычный диетический белок, и не должна мешать последующему приему пищи.К счастью, с добавлением EAA, похоже, это так (19). У пожилых людей мы продемонстрировали, что добавка EAA способна стимулировать синтез чистого мышечного белка в большей степени, чем традиционная высококачественная белковая добавка (рис. 3), и что этот анаболический эффект не зависит от реакции на инсулин (20). Кроме того, в когорте молодых добровольцев мы продемонстрировали, что анаболический ответ на добавку EAA не уменьшает последующий анаболический ответ на прием пищи, если расстояние между ними составляет всего 3 часа (19).Таким образом, учитывая положительные подтверждающие данные и практическую жизнеспособность, аминокислоты могут обеспечить эффективное средство стимулирования анаболизма мышц у стареющих популяций.

Рисунок 3

Синтез мышечного белка (FSR) до и после приема 15 г EAA ( n = 7) или 15 г белка WY ( n = 7) у здоровых пожилых добровольцев. Значения представляют собой средние значения ± SEM. ^† EAA и сыворотка различаются, P <0,05. * Отличается от значений натощак, P <0.05. По материалам Paddon-Jones et al. (20).

Рисунок 3

Синтез мышечного белка (FSR) до и после приема 15 г EAA ( n = 7) или 15 г белка WY ( n = 7) у здоровых пожилых добровольцев. Значения представляют собой средние значения ± SEM. ^† EAA и сыворотка различаются, P <0,05. * В отличие от значений натощак, P <0,05. По материалам Paddon-Jones et al. (20).

Бездействие и стресс.

Потеря скелетной мускулатуры — одно из наиболее очевидных фенотипических последствий хронических болезней и болезней.Физиологические последствия могут быть разрушительными, если длительное бездействие сочетается с травмой, такой как ортопедическая травма или ожоговая травма (1,2). Потеря безжировой массы тела в этих клинических группах облегчается и усиливается за счет увеличения циркулирующих концентраций противорегулирующих гормонов адреналина, норадреналина, глюкагона и кортизола. Повышение концентрации этих гормонов, в свою очередь, обычно пропорционально тяжести травмы (2,4,34). Хотя каждый из противорегулирующих гормонов играет роль в начальной фазе метаболической дерегуляции (35), оказывается, что хроническое повышение уровня кортизола в плазме является основным гормональным стимулом катаболизма мышечных белков.В раннем исследовании, посвященном азотному балансу всего тела, Гельфанд и др. (35) отметили, что, хотя экзогенно индуцированная гиперкортизолемия оказывала минимальное влияние на потерю азота в течение первых 3 дней приема, катаболические эффекты после этого заметно усиливались и были аналогичны комбинированным эффектам введения экзогенного катехоламина и глюкагона.

Наша лаборатория также продемонстрировала катаболическое взаимодействие между бездействием и гиперкортизолемией (4). У молодых людей наблюдалась гиперкортизолемия в течение 12 часов до и после 14 дней постельного режима (рис.4). Кортизол вводили в течение этого периода для имитации концентраций в крови, наблюдаемых после тяжелой травмы (например, ~ 910 нмоль / л). Гиперкортизолемическая нагрузка перед бездействием не вызывала большего катаболизма мышц, чем только голодание. Однако после 14 дней бездействия та же проба кортизола увеличивала распад белка и отрицательно влияла на чистый баланс белка в мышцах. В частности, бездействие, по-видимому, способствует разрушительному катаболическому ответу на гиперкортизолемию. К счастью, недавние данные свидетельствуют о том, что острая анаболическая реакция на прием аминокислот не нарушается сопутствующей гиперкортизолемией (27).Эти данные повышают возможность успешного использования аминокислот в качестве меры противодействия потере мышечной массы, связанной с длительными периодами стресса или бездействия, включая госпитализацию и выздоровление после травмы или болезни.

Рисунок 4

Изменение безжировой мышечной массы после постельного режима с хронической гиперкортизолемией ( n = 6) (Paddon-Jones, неопубликованное наблюдение). Значения представляют собой средние значения ± SEM. ^† Значительное уменьшение, P <0.05. Для сравнения также представлена ​​потеря мышечной массы ног после 28 дней постельного режима ( n = 6). По материалам Paddon-Jones et al. (21).

Рисунок 4

Изменение мышечной массы после постельного режима с хронической гиперкортизолемией ( n = 6) (Paddon-Jones, неопубликованное наблюдение). Значения представляют собой средние значения ± SEM. ^† Значительное снижение, P <0,05. Для сравнения также представлена ​​потеря мышечной массы ног после 28 дней постельного режима ( n = 6).По материалам Paddon-Jones et al. (21).

Сводка

Периоды длительного бездействия присущи многим состояниям, связанным с потерей мышечной массы. У стареющих популяций прогрессирование саркопении тесно связано с постепенной потерей функциональных возможностей и метаболического резерва. Эта прогрессирующая потеря мышечной ткани усугубляется у людей после бездействия, связанного с травмой или болезнью. В этих случаях катаболизм мышечных белков ускоряется за счет комбинированных пагубных эффектов мышечной бездеятельности, генерализованной реакции на стресс и связанного с этим увеличения концентраций противорегулирующих гормонов.Мы продемонстрировали, что добавка EAA резко стимулирует синтез мышечного белка у пожилых людей и молодых добровольцев с сопутствующей гиперкортизолемией и без нее. Увеличение синтеза протеина после приема ЕАА больше, чем при смешанном приеме пищи или изокалорийной порции интактного протеина. В соответствии с острыми данными, добавление ЕАА также может улучшить потерю мышечной массы и функции в течение длительных периодов строгого постельного режима у здоровых людей.Эти данные обещают, что добавление ЕАА также может иметь потенциально полезную роль в клинических популяциях.

Искренняя благодарность докторам. Арни Феррандо, Мелинда Шеффилд-Мур и Роберт Вулф.

1.

Gore

DC

,

Jahoor

F

,

Wolfe

RR

,

Herndon

DN

.

Острый ответ мышечного белка человека на катаболические гормоны

.

Ann Surg.

1993

;

218

:

679

—

84

.2.

Вульф

PD

.

Гормональные реакции на травму

.

Crit Care Med.

1992

;

20

:

216

—

26

.3.

Bessey

PQ

,

Lowe

KA

.

Ранние гормональные изменения влияют на катаболические реакции на травму

.

Ann Surg.

1993

;

218

:

476

—

91

.4.

Феррандо

AA

,

Стюарт

CS

,

Шеффилд-Мур

M

,

Wolfe

RR

.

Бездействие усиливает катаболический ответ скелетных мышц на кортизол

.

J Clin Endocrinol Metab.

1999

;

84

:

3515

—

21

. 5.

Вулф

рупий.

Метаболическая реакция на ожоговую травму: влияние на питание

.

Keio J Med.

1993

;

42

:

1

—

8

.6.

Woolf

PD

,

McDonald

JV

,

Feliciano

DV

,

Kelly

MM

,

Nichols

D

,

Cox

.

Реакция катехоламинов на мультисистемную травму

.

Arch Surg.

1992

;

127

:

899

—

903

.7.

Brillon

DJ

,

Zheng

B

,

Campbell

RG

,

Matthews

DE

.

Влияние кортизола на расход энергии и метаболизм аминокислот у человека

.

Am J Physiol.

1995

;

268

:

E501

—

13

.8.

Ferrando

AA

,

Lane

HW

,

Stuart

CA

,

Wolfe

RR

.

Продолжительный постельный режим снижает синтез белка в скелетных мышцах и во всем теле

.

Am J Physiol.

1996

;

270

:

E627

—

33

.9.

Феррандо

AA

,

Вулф

рупий.

Влияние постельного режима со стрессом или без него

.В:

Kinney

JM

,

Tucker

HN

, редакторы.

Физиология, стресс и недоедание: функциональные корреляты, диетические вмешательства.

Нью-Йорк

:

Липпинкотт-Рэйвен

;

1997

. п.

413

—

31

.10.

Greenleaf

JE

,

Kozlowski

S

.

Физиологические последствия снижения физической активности во время постельного режима

.

Exerc Sport Sci Rev.

1982

;

10

:

84

—

119

.11.

Haruna

Y

,

Suzuki

Y

,

Kawakubo

K

,

Yanagibori

R

,

Gunji

A

.

Уменьшение метаболизма при 20-дневном постельном режиме

.

Acta Physiol Scand Suppl.

1994

;

616

:

43

—

9

.12.

LeBlanc

AD

,

Schneider

VS

,

Evans

HJ

,

Pientok

C

,

Rowe

R

,

000 Spector

000 Spector

Региональные изменения мышечной массы после 17 недель постельного режима

.

J Appl Physiol.

1992

;

73

:

2172

—

8

. 13.

Стюарт

CA

,

Shangraw

RE

,

Peters

EJ

,

Wolfe

RR

.

Влияние диетического белка на связанные с постельным режимом изменения синтеза белка в организме

.

Am J Clin Nutr.

1990

;

52

:

509

—

14

.14.

Phillips

SM

,

Parise

G

,

Roy

BD

,

Tipton

KD

,

Wolfe

RR

,

Tamopolsky.

Адаптация обмена белков в скелетных мышцах, вызванная тренировками с отягощениями, в состоянии сытости

.

Can J Physiol Pharmacol.

2002

;

80

:

1045

—

53

.15.

Phillips

SM

,

Tipton

KD

,

Aarsland

A

,

Wolf

SE

,

Wolfe

RR

.

Синтез и распад смешанного мышечного белка у людей после упражнений с отягощениями

.

Am J Physiol.

1997

;

273

:

E99

—

107

. 16.

Volpi

E

,

Ferrando

AA

,

Yeckel

CW

,

Tipton

KD

,

Wolfe

RR

.

Экзогенные аминокислоты стимулируют синтез чистого мышечного белка у пожилых людей

.

J Clin Invest.

1998

;

101

:

2000

—

7

. 17.

Volpi

E

,

Mittendorfer

B

,

Wolf

SE

,

Wolfe

RR

.

Пероральные аминокислоты стимулируют анаболизм мышечных белков у пожилых людей, несмотря на более высокую экстракцию внутренних органов при первом прохождении

.

Am J Physiol.

1999

;

277

:

E513

—

20

.18.

Paddon-Jones

D

,

Sheffield-Moore

M

,

Creson

DL

,

Sanford

AP

,

Wolf

SE

,

000 Wol Феррандо

AA

.

Гиперкортизолемия изменяет анаболизм мышечного белка после приема незаменимых аминокислот

.

Am J Physiol Endocrinol Metab.

2003

;

284

:

E946

—

53

.19.

Paddon-Jones

D

,

Sheffield-Moore

M

,

Aarsland

A

,

Wolfe

RR

,

Ferrando

AA

.

Экзогенные аминокислоты стимулируют мышечный анаболизм человека, не влияя на реакцию на прием смешанной пищи

.

Am J Physiol Endocrinol Metab.

2005

;

288

:

E761

—

767

.20.

Paddon-Jones

D

,

Sheffield-Moore

M

,

Katsanos

CS

,

Zhang

XJ

,

Wolfe

RR

.

Дифференциальная стимуляция синтеза мышечного протеина у пожилых людей после изокалорийного приема аминокислот или сывороточного протеина

.

Exp Gerontol.

2006

;

41

:

215

—

9

. 21.

Паддон-Джонс

D

,

Шеффилд-Мур

M

,

Городской

RJ

,

Sanford

AP

,

Aarsland

A

,

Wolver

Wol

AA

.

Прием незаменимых аминокислот и углеводов улучшает потерю мышечного белка у людей в течение 28 дней постельного режима

.

J Clin Endocrinol Metab.

2004

;

89

:

4351

—

8

.22.

Стенд

FW

,

Gordon

SE

,

Carlson

CJ

,

Hamilton

MT

.

Ведение войны с современными хроническими болезнями: первичная профилактика с помощью биологии упражнений

.

J Appl Physiol.

2000

;

88

:

774

—

87

. 23.

Wilkins

CH

,

Birge

SJ

.

Профилактика остеопоротических переломов у пожилых людей

.

Am J Med.

2005

;

118

:

1190

—

5

.24.

Акаши

YJ

,

Springer

J

,

Anker

SD

.

Кахексия при хронической сердечной недостаточности: прогностические последствия и новые терапевтические подходы

.

Curr Heart Fail Rep.

2005

;

2

:

198

—

203

. 25.

Азхар

G

,

Wei

JY

.

Питание и сердечная кахексия

.

Curr Opin Clin Nutr Metab Care.

2006

;

9

:

18

—

23

. 26.

Эванс

Вт

.

Функциональные и метаболические последствия саркопении

.

J Nutr.

1997

;

127

:

998S

—

1003

S.27.

Dutta

C

,

Hadley

EC

.

Значение саркопении в пожилом возрасте

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci.

1995

; 50 Номер спецификации:

1

—

4

. 28.

Робертс

SB

.

Влияние старения на энергетические потребности и контроль потребления пищи у мужчин

.

J Gerontol A Biol Sci Med Sci.

1995

; 50 Номер спецификации:

101

—

106

.29.

Бункер

VW

,

Lawson

MS

,

Stansfield

MF

,

Clayton

BE

.

Исследования баланса азота у практически здоровых пожилых людей и лиц, не выходящих из дома

.

Br J Nutr.

1987

;

57

:

211

—

21

. 30.

Fiatarone

MA

,

O’Neill

EF

,

Ryan

ND

,

Clements

KM

,

Solares

GR

,

000 SB

,

000 SB

,

Kehayias

JJ

,

Lipsitz

LA

,

Evans

WJ

.

Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей

.

N Engl J Med.

1994

;

330

:

1769

—

75

. 31.

Fiatarone Singh

MA

,

Bernstein

MA

,

Ryan

AD

,

O’Neill

EF

,

Clements

KM

,

000 Evans

Влияние пероральных пищевых добавок на качество и количество привычного рациона у ослабленных пожилых людей

.

J Nutr Здоровье старения.

2000

;

4

:

5

—

12

.32.

Эванс

WJ

.

Влияние старения и физических упражнений на потребности пожилых людей в питании

.

Nutr Ред.

1996

;

54

:

S35

—

9

. 33.

Pupovac

J

,

Anderson

GH

.

Пищевые пептиды вызывают чувство насыщения через холецистокинин-А и периферические опиоидные рецепторы у крыс

.

J Nutr.

2002

;

132

:

2775

—

80

. 34.

Дармаун

D

,

Мэтьюз

DE

,

Bier

DM

.

Физиологическая гиперкортизолемия увеличивает протеолиз, выработку глутамина и аланина

.

Am J Physiol.

1988

;

255

:

E366

—

73

.35.

Гельфанд

RA

,

Matthews

DE

,

Bier

DM

,

Sherwin

RE

.

Роль противорегулирующих гормонов в катаболической реакции на стресс

.

J Clin Invest.

1984

;

74

:

2238

—

48

.

© Американское общество питания, 2006 г.

.