Количество повторений для роста мышц: что это такое? Частота тренировок, подходы и повторения

   Сколько делать повторений во время силовой тренировки, чтобы мышцы росли и становились сильнее?

Чтобы происходил рост мышц, их нужно нагружать во время тренинга больше того, чем они привыкли в повседневной жизни, а нагрузка на них должна регулярно увеличиваться. 

Если во время тренировки вы используете один и тот же вес в течении года, мышцы не будут расти. Есть и другие факторы, но этот — самый главный и важный.

По мнению большинства специалистов, это зависит в первую очередь от группы тренируемых мышц, хотя никогда не стоит забывать об индивидуальных физических особенностях каждого спортсмена.

Сколько делать повторений

Сколько повторений делать в подходе – это серьезный вопрос для новичков. Дело в том, что от количества повторений зависит результат, который спортсмен хочет получить от силовых тренировок. Сегодня мы постараемся максимально точно ответить на этот вопрос, а вы сможете правильно определять количество повторов, основываясь на собственных целях.

Сколько делать повторений силовых упражнений во время тренировки зависит от группы мышц, которую ты раскачиваешь, возраста и уровня физической подготовки.

Считается, для того чтобы нарастить силу нужно выполнять 4-6 повторений с большим весом. Чтобы нарастить мышечную массу необходимо делать 6-8 повторений. Чтобы улучшить мышечный  рельеф нужно делать — 12 и более повторений.

Давайте разберемся подробнее сколько делать повторений атлету во время тренировки отдельных групп мышц.

Сколько делать повторений во время тренировки чтобы накачать грудные мышцы

Для того, чтобы накачать грудные мышцы желательно делать среднее количество повторений (6-8) и постоянно повышать рабочие веса. Не даром атлеты мирового класса в своих силовых тренировках грудных мышц используют большие веса.

Дело в том, что в грудных мышцах преобладают белые – «силовые» – волокна, которые, отвечают за развитие силовых показателей. Именно по этой причине для большинства атлетов в жимовых упражнениях на горизонтальной скамье оптимальным будет использование тяжелых весов и умеренное количество повторений.

Другое дело – верхняя доля грудных мышц. В этой части мышечные волокна проходят под совершенно иным углом, сигналы к ним доставляют другие нервы. Кроме того, здесь несколько хуже кровоснабжение. Поэтому для тренировки верха грудных мышц оптимальными будут 10-12 повторов.

Сколько делать повторений во время тренировки чтобы накачать дельты плеч

Чтобы накачать плечи, нужно экспериментировать с количеством повторений. Для одних спортсменов оптимальным упражнением могут быть тяжелые жимы со штангой или гантелями в низком диапазоне повторений (6-8).

Другим атлетам гораздо больше подойдет максимальная накачка с помощью большого числа повторов и небольшая пауза между подходами. Вы сами должны понять, что вам подходит.

Сколько делать повторений во время тренировки накачать мышцы спины

Как показывает практика, спина лучше всего откликается на средние веса и средний же диапазон повторений – 10-12.

Со временем, когда отработаешь технику упражнений, вводи принцип пирамиды – постепенное повышение и снижение веса за одно упражнение.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать квадрицепс

Поскольку в мышцах передней поверхности бедра красные волокна преобладают над белыми, то логично использовать от 15 повторений и больше. Но взять сколь-нибудь большой вес таким образом, конечно, не получится.

Поэтому высокое число повторов уместно только на первых этапах тренинга, для постановки правильной техники. Потом смело переходи на 6-8 повторений.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать бицепс бедра

А вот с бицепсом бедра ситуация диаметрально противоположная. Вместе с ним активно трудятся полуперепончатая и полусухожильные мышцы, а в каждой из них преобладают белые волокна. Весь этот комплекс из трех мышц великолепно откликается на работу с большим весом в умеренном диапазоне повторений (6-8).

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать мышцы голени

Задняя часть голени это две мышцы: икроножная и камбаловидная. В икроножной преобладают белые волокна. Поэтому ей будет вполне достаточно 10-12 повторений в подходе.

Камбаловидную же стоит тренировать в более напряженном режиме, оптимальным для нее будет тренинг с 18-20 повторами.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать мышцы рук

Трицепс состоит примерно поровну из белых и красных волокон. В бицепсе же это соотношение 4:6.

Как показала практика, трицепс «любит» большие веса и низкое количество повторений, а бицепс – мощную «накачку» с большим количеством повторений (10-12) и несколько меньшим весом.

Сколько повторений делать в упражнениях чтобы накачать поясницу

Тоже нужно экспериментировать. Кому-то вполне достаточно больших весов и низкого количества повторений (4-6), другим хватит умеренных рабочих весов и среднего количества повторений, а третьим потребуется маленький рабочий вес и высокое количество повторений – от 15 до 25.

Какое число повторений оптимально на тренировке

 Если вы только приступили к первоначальным тренировкам то делайте простые упражнения с собственным весом по 15 и более повторений. Старайтесь увеличить количество повторений до 40-50 и более.

Примеры упражнений с собственным весом: приседания, различные виды отжиманий, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на брусьях, перекладине и т.д.

Число повторений начинающего спортсмена

Если Вы начинающий спортсмен, т.е тренируетесь в тренажерном зале от 3 до 6 месяцев, то старайтесь выполнять силовые упражнения на 12-15 повторений и постепенно увеличивайте рабочий вес.

Число повторений при среднем уровне подготовки

Если у вас уже средний уровень подготовки, т.е. вы тренируетесь от 6 до 12 месяцев, то Вам уже можно задуматься о периодизации тренировок. Периодизация, это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений, которые лучше разделить на разные комплексы упражнений, выполнять которые желательно в разные месяцы года.

Тоже самое можно рекомендовать и всем опытным атлетам. Но диапазон повторений для них будет ещё шире – с 1 до 50 в разных тренировочных программах в течение года.

Сколько делать повторений людям старше 50 лет

Спортсменам в возрасте старше 50 лет рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, совсем отказываться от силовых занятий не нужно. В течение года у Вас может быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это обусловлено тем, что именно в силу возраста у людей теряется мышечная масса, а с нею уходит и здоровье.

P.S. Как вы уже заметили, в бодибилдинге сложно найти универсальную методику силовых тренировок, рецепт или магическую формулу для увеличения мышц. Все результаты силовых упражнений зависят исключительно от вашей генетики, телосложения и стремления достичь большего в физическом развитии.

Никогда не отчаивайтесь и не впадайте в уныние, а просто приходите в тренажерный зал и работайте с различными весами, упорно двигаясь к поставленной цели.

Влияние количества повторений на силу мышц

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-20

Все статьи автора >

Недавно у меня спросили «Что такое силовая тренировка?». И я задумался. А действительно, что это такое? Ну, логично предположить, что силовая тренировка — это такая тренировка, которая в основном направлена на развитие силы мышц.

Окей, тогда встаёт другой вопрос: какой должна быть тренировка, чтобы максимально развивать именно силу? Ну (сказал я себе) общепризнано и научно доказано, что чем больше вес человек берёт и, соответственно, меньше повторений делает, тем у него лучше развивается сила мышц. Получается, что идеальная силовая тренировка должна состоять сплошь из подходов по одному повторению?

Что-то не сходится, не правда ли? Дело в том, что на силы мышцы влияют десятки факторов. Одни — не подвластны нашему контролю (место прикрепления мышцы, положение волокон относительно друг друга, процентное соотношение быстрых и медленных волокон …), другие подвластны (количество АТФ и креатинфосфата в мышцах, объём мышцы …). Из тех факторов, на которые мы можем влиять, самое весомое значение имеет объём мышцы. Не надо быть физиологом, чтобы знать: чем больше мышца – тем она сильнее (при прочих равных условиях).

Хорошо (сказал я себе снова), всем известно, и это не подлежит сомнению, что для увеличения объёма мышц необходимо выполнять повторения в диапазоне от 6 до 20 за подход. Тогда растёт объём и, следовательно, сила мышц. Также известно, что в таком виде спорта как пауэрлифтинг, спортсмены включают в тренировки подходы с малым количеством повторений (вплоть до одного раза). И они очень сильные. Сильнее бодибилдеров, несмотря на то, что у последних мышцы больше по объёму. Значит, дело не только в объёме? Значит, существует ещё какой-то фактор, влияющий на силу мышц и подвластный развитию. И тут нам снова поможет знание человеческой физиологии.

Дело в том, что гипертрофия (увеличение объёма и массы органа) мышц бывает двух типов.

Саркоплазматическая – когда происходит увеличение саркоплазмы в мышечных волокнах, за счёт чего мышца прибавляет в объёме. Этот тип гипертрофии приводит к увеличению запасов гликогена и креатинфосфата в мышцах. Саркоплазматическая гипертрофия ярко проявляется при работе в средней и умеренной зоне мощности. Иными словами, когда небольшой вес поднимается много раз.

Другая противоположная гипертрофия – миофибриллярная — связанна с увеличением сократительного аппарата мышечных волокон (миофибрилл). При этом объём мышцы или не увеличивается вовсе, или увеличивается незначительно. Но заметно вырастает сила мышцы, за счёт развития способности сокращаться. Эта гипертрофия наиболее ярко проявляется при предельных сокращениях мышц с малым количеством раз.

Надеюсь, понятно. Так вот, в природе эти два варианта гипертрофии изолированно почти не встречаются. Просто выполняя то или иное количество повторений вы смещаете эффект в ту или иную сторону. Эффект от тренировок бодибилдеров больше смещён в сторону саркоплазматической гипертрофии. Поэтому они такие большие. Эффект от тренировок пауэрлифтёров смещён больше в сторону миофибриллярной гипертрофии – поэтому они такие сильные.

Вывод

Чтобы достичь максимальных силовых показателей, необходимо тренироваться не только на силу, но и на объём. Конечно, вы можете тренировать только силу, но тогда довольно быстро рост вашей силы остановится из-за того, что не будет роста объёма. Иными словами, необходимо чередовать тренировки на массу (где вы выполняете по 6 – 20 повторений) с чисто силовыми тренировками (где вы выполняете 6 и меньше повторений). Только если вы будете параллельно развивать миофибриллярную и саркоплазматическую гипертрофию – ваши мышцы станут максимально сильными.

В общем, как вы сами видите, готовой формулы нет. Необходимо пробовать, комбинировать и экспериментировать. Если вы считаете, что уже достигли желаемых объёмов – тренируйте силу. Если же нет – тренируйтесь для начала на объём. Но это уже совсем другая история…

1. Как менять количество повторений в течение тренировочной программы
2. 6 тренировочных фишек, которые сделают ваши мышцы сильнее
3. Как увеличить силу мышц без роста массы?
4. Особенности тренинга на увеличение силы
5. 8 главных факторов, от которых зависит сила мышц

Сколько подходов и повторений делать ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Количество подходов и повторений в том или ином упражнении зависит от нескольких факторов:

1. Тип вашего телосложения. Для каждого типа телосложения существует своя методика тренировок, характерная только для него и приносящая наибольший результат. Например если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не достигнет никаких результатов, так как данный метод ему не подходит.

• Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений:6-8.
• Количество подходов для мезоморфа:  3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
• Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

2. Группа мышц, которую будете тренировать. Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений, то 6-это для больших групп, 8-для малых.

3.Задачи тренировки, то есть тот результат, которого вы хотите достигнуть.

• Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений от 1 до 5.
• Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.
• Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.
• Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую задачу лучше выполнять на отдельной тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что отрицательно скажется на результатах.

Подведем итог, как определиться с количеством подходов и повторений на одной тренировке:
1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Еще статьи в тему:

Вся правда о количестве повторений и росте мышц — Street Workout

Сколько подходов нужно делать и каких?

Если вы самостоятельно решили себе составить программу силовых тренировок, то вам придется озадачиться вопросом количества подходов и повторений.

Существует разное мнения на этот счет и все эти разницы сводятся к выбору цели и полученному результату.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов в силовых упражнениях зависит от интенсивности подходов и ваших ресурсов для восстановления.

Если у вас достаточное количество качественной еды и полноценного сна, то количество подходов может быть большим и это пойдет на пользу вашему телу.

Количество повторений в подходе зависит от цели тренировок. У силовых тренировок, как правило бывает две цели: набор мышечной массы и увеличение силы.
Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на массу?

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов на силу?

Сила мышц обычно тренируется в конкретном упражнении. И если речь заходит о тренировках на силу, то рассматривается упражнение, а не группа мышц.

Бодибилдер тренирует грудь, а пауэрлифтер делает жим лежа.

Бодибилдер может сделать 3 подхода на жим лежа, как часть тренировки груди из 9 подходов.

Пауэрлифтер, чтобы улучшить показатели в жиме лежа, будет делать 9 подходов на жим лежа.

Когда вы тренируете силу, то тренируете силу в упражнении, и наращивать нужно количество подходов в упражнении, а не подходы на группу мышц.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько отдыхать между подходами?

Силовые тренировки требуют концентрации ради интенсивности.

Суть интенсивности — это процент от максимально возможного напряжения всех мышц во время подъема в силовом упражнении.

Чтобы интенсивность была высокой, нужна высокая концентрация.

Чтобы собратья нужно время.

Силовые тренировки — это долгий настрой и короткое напряжение.

Минимальная пропорция между настроем и напряжением — это 3/1.

Например, если вы напрягаетесь в подходе 30 секунд, то минимальное время настроя — это 90 секунд.

Именно так в методике «Размер/квартал» родилось правило 2-х минут на подход: 30 секунд — напряжение и 90 секунд — настрой»

Если настраиваться дольше, то напряжение можно достичь больше.

Однако большинство моих клиентов — это люди с полной занятостью.

Люди, которые работают в тренажерном зале, могут настраиваться на подход до 10 минут и добиваться очень высокого напряжения в подходах силовых упражнений.

Тренировка из тридцати подходов может затянуться на 3 часа. Это эффективно, но не возможно для людей, у которых есть только 3 часа в неделю.
90 подходов в неделю с настроем 90 секунд эффективнее 30 подходов с настроем 10 минут, но менее эффективны, чем 90 подходов по 10 минут.

Где же офисному работнику взять 900 минут в неделю только на силовые тренировки без учета кардио?

Вы сами решаете, сколько сил и сколько времени отдать силовым тренировкам. И это решение лучше положить в диапазоне от двух до десяти минут на подход.

Сколько подходов на группу мышц?

Тренировка группы мышц — это часть тренировки. В одну тренировок можно тренировать все тело или только несколько его частей. Но даже если вы тренируете все тело за тренировку, то количество тренируемых групп мышц ограничено.

Обычно за тренировку максимум тренируют 12 групп мышц и минимум одну.

Время тренировки ограниченно. Обычно это около часа.

Если вы новичок и в час укладываете 12 мышечных групп, то на каждую группу мышц получиться всего по 2 подхода.

2 подхода для группы мышц опытному спортсмену не позволят даже разогреться. Обычно на разминку делают не менее трех подходов.

Опытные спортсмены за час могут сделать 20 подходов на мышечную группу. Для новичка — это заоблачная нагрузка.

Составить программу тренировок бесплатно

Сколько подходов за тренировку?

Бодибилдеры среднего уровня делают 25-30 подходов за тренировку. Когда ко мне приходят новички, то многие из них сильно устают от 15 подходов.

Так же количество подходов за тренировку зависит от интенсивности подходов и цели самой тренировки.

Чем выше интенсивность подходов — тем меньше их количество. Есть любители приходить на тренировку ради нескольких разминочных и одного рабочего подхода до отказа.

Я придерживаюсь классической школы силовых тренировок с интенсивностью до 90% и объемом около 30 подходов за тренировку.

Сколько подходов делать в упражнении?

Новички могут себе позволить расти и от одного подхода в упражнении. У меня до 4-х подходов может уходить на разминку.

«Для вас тренировка — для нас разминка»

Мои клиенты обычно делают 5 подходов в упражнении. И только ко второму-третьему году тренировок количество подходов в упражнении может вырасти до 8-10.

Есть книги, в которых рекомендовано делать по одному подходу до отказа. Однако разминка все равно составляет не менее двух подходов. Итого меньше 3-х подходов в упражнении никогда не получается.

Например, когда я практиковал тренировки одного подхода, то начинал с 50% от финального подхода, второй подход 70% и только третий подход я делал с рабочим весом до отказа.

Составить программу тренировок бесплатно

Однако методик одного подхода вы не встретите нигде, кроме бодибилдинга. И то в популярных изданиях.

Академическая литература не терпит методик одного подхода и спортсмены первого года обучения 80-90% времени тренируются вообще не до отказа.

Элитные норвежские лыжники, которые занимают первые 5 мест на чемпионате мира, тренируются всю жизнь в режиме 80% тренировок вполсилы.

Я не стал спорить с многовековым опытом человечества и принял модель 1 тяжелый подход на 4 легких.

Например, я могу пожать лежа 100 кг на 6 раз. В модели 1/5 — из пяти подходов только один тяжелый, я делаю 4 подхода с весом 90 кг на 6 раз и только один подход с весом 100 кг на 6 раз.

Такая методика не дает быстрых результатов — в первый год тренировок, но это лучший выбор для тех, кто планирует спортивное долголетие и нацелен показать лучшую форму через 3-7 лет.

Напомню, что в любом виде спорта человек растет 7 лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Как наращивать подходы в упражнении?

Один подход в упражнении по силам любому человеку. Но если вы делаете первый подход в упражнении в жизни или на тренировке, то сделайте его так, чтобы он не казался последним.

Второй подход сделайте так, чтобы он тоже не казался последним.

И так до пятого подхода.

Пятый подход можно сделать так, чтобы он казался последним в упражнении, но не на тренировке.

Чувство последнего подхода в упражнении, но не на тренировке приходит с опытом, но лучше не дотренироваться, чем перетренироваться.

Составить программу тренировок бесплатно

Доводите ли вы себя до границы опасного в последнем подходе упражнения: травмы или перетренированности, — можно судить по ощущениям и внешним признакам утомления.

Часто новичков ощущения обманывают, но опытный тренер со стороны видит опасность по внешним признакам утомления: по нарушению координации, траектории, скорости движения.

Если рядом с вами нет опытного тренера, то можете прислать мне видео последнего подхода в упражнении Вконтакте или Фейсбуке и я дам вам свой совет с кротостью на языке.

О том, как правильно читать свои ощущения в последних подходах в упражнении я рассказываю на вебинаре «Размер/квартал» или на условно-бесплатных консультациях.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Сколько повторений делать эктоморфу для роста мышц?

Как набирать массу тела худому парню — основные аспекты тренировки эктоморфа

Худые парни с длинными руками и ногами тяжело набирают массу. Что им делать, чтобы набрать массу? Какая должна быть программа тренировок для эктоморфа? Давайте разберемся в этом наболевшем вопросе.

Некоторые аспекты набора массы

Секретов набора массы для худых ребят довольно много. Это и правильная программа тренировок для набора мышечной массы, и биологические ритмы, образ жизни.

Помните, массу худому парню набрать не так просто, но можно. У кого-то мышцы растут быстрее, у кого-то медленнее. Здесь сложно ставить всех на одну ступень. Смотрите сами, как много нюансов в этом деле.

Масса и допинг

Частая причина отказа от работы в тренажерном зале – отсутствие результатов. Парни приходят в качалку ради мышц, тренируются месяц, два, три. Они каждый день смотрят на себя в зеркало, напрягают мускулы, но все тщетно. В итоге сила воли дает сбой, парни забрасывают тренировки.

И дело не только в строении тела. Бодибилдинг – штука медленная, мышцы растут как на дрожжах в одном случае – если принимать допинг. При этом, безусловно, результат вы получите лишь на время курса, после которого все вернется обратно (так называемый откат). Ну и вред организму нанесете, это факт – все-таки лекарства без назначения употребляете.

Что бы ни говорили агитаторы стероидного мира, эта тема абсолютно не нужна тем, кто не собирается стать очередным чемпионом по бодибилдингу. Вы наверняка знаете, что профессиональный спорт и здоровье – несовместимые понятия.

Учитываем генетику

Итак, вернемся к тому, как набрать массу тела худому парню. И тут мы сталкиваемся с интересными нюансами. Оказывается, не каждый худой парень с трудом набирает массу. Иногда, если наладить питание и регулярные тренировки прогресс идет довольно хорошо. Но в основном же, конечно, человек как был в целом худым, так и остается, просто мышцы приобретают рельеф и улучшаются пропорции.

Характер и скорость обмена веществ запрограммированы на уровне генов. Если метаболизм быстрый, то все калории, поступившие с едой, сжигаются и не уходят в массу. С этим живет солидная часть населения. Но большинство из этой части вполне довольны своим внешним видом, так как жир не мешает разглядеть спортивную фигуру. Как раз у эктоморфов именно такой обмен веществ.

У других же метаболизм медленней. Они сидят на диетах и все равно набирают лишние килограммы. Возможно, эндоморфы иногда даже завидуют худощавым людям. Важен статус эндокринной системы. Если в ней присутствуют сбои, человек может очень быстро набирать жир.

Возраст и скорость набора веса

Другой фактор, влияющий на массу тела, это возраст. В итоге все снова сводится к обмену веществ, потому что у разных возрастных групп он имеет разную скорость.

Например: вы не ограничивали себя в питании и не толстели до 30 лет, а потом замечаете, что вокруг поясницы начинает откладываться жир. Вы урезаете себя немного в калориях, но отложение продолжает вас преследовать.

В итоге вам приходится сильно себя ограничить, чтобы перестать толстеть. Это типичный пример замедления метаболизма с возрастом.

У девушек это замедление наступает после 25 лет, у мужчин – после 30 (в среднем, естественно, индивидуальный критерий никто не отменял).

Так что хвастаться прекрасной фигурой, возможно, долго не придется. Годы возьмут свое. Даже эктоморфы после 30 лет замечают появление жировых отложений. У них остаются худые руки, ноги, узкие плечи, а вот живот рискует превратиться в маленький мячик.

Что делать эктоморфам?

Чтобы набрать массу эктоморфу, нужно запастись терпением. Это главное, что вам потребуется. Кроме того, следует запомнить основные постулаты для набора массы худым людям:

1. Вы не получите такой массы, как у Арни.
2. Придется долго тренироваться, возможно, не один год, чтобы увеличить вес даже на 10 кг. Важна ваша напористость.
3. Еда. Так как ваш метаболизм очень быстрый, нужно будет составлять индивидуальную программу питания. Это приоритет номер один для набора массы.
4. Чтобы набрать вес, нужно правильно тренироваться. Упор должен быть сделан на силовые нагрузки. Кардио – по минимуму. Дальше мы расскажем, как именно все это делается и планируется.
5. Сон. Важно спать от 8 часов в сутки. Пока вы спите, ваш организм расходует мало калорий. Пользуйтесь этим. Но не проспите всю жизнь, в ней можно пропустить много интересного.
6. Забудьте про пампинг. Набор массы для эктоморфа и пампинг – несовместимы.

Почему у вас не будет фигуры Арнольда

Глупо разочаровываться, если вы не сможете создать такую же фигуру, как у вашего кумира. Каждый организм индивидуален. Генетика решает многое, а также упорство, техника, тренер и желание стать больше, сильнее.

В комплексе все это дает неимоверный стимул к прогрессу. Одного «я хочу быть как он», поверьте, мало. Так что будьте рады любым результатам тренировок в зале. Ведь это ваши индивидуальные достижения. Ни чьи-то, а ваши!

Продолжительность тренинга

Если обратить внимание на биографию атлетов, которые без химии набрали свою великолепную форму, можно заметить – чтобы дойти до таких объемов (а они далеки от габаритов любителей стероидов), люди потратили не один год. Скажем больше – не один десяток лет.

Кропотливо, шаг за шагом, килограмм за килограммом они шли к своей цели, ломая себя, тренируя дух и тело. И пришли. Наберитесь терпения! Если вы эктоморф, впереди долгий путь. Мезоморфам и эндоморфам будет полегче.

Питание

Чтобы нарастить мышечную массу нужно правильно питаться. Эктоморфы должны часто кушать. Белка в рационе должно быть 1,5–2 грамма на каждый килограмм вашего тела.

Порции углеводов и жиров увеличивайте. Причем следует провести эксперимент: сначала увеличьте количество углеводов (речь идет про медленные углеводы, а не быстрые). Понаблюдайте месяц. Если сдвигов нет, попробуйте увеличить суточное количество жиров.

В рационе должны быть яйца, творог минимум 5% жирности, молоко, кефир, рыба и мясо птицы, говядина, много овощей, зерновые каши. Макароны и прочие быстроуглеводные продукты можно практиковать до ужина. На ужин не рекомендуется, так как если масса будет расти, все может уходить в брюшной жир.

Обязательно обзаведитесь гейнером. Протеин вам пить нет смысла. Нужна порция качественных углеводов помимо белка. Можно употреблять предтренировочные комплексы. Гейнер можно пить не более двух раз в день. На ночь лучше его не употреблять.

Найдите льняное, а еще лучше, рыжиковое масло. Льняное масло быстро закисляется на свету, в итоге его польза сводится к нулю (поэтому обращайте внимание на затемненность бутылей с ним). А вот рыжиковое – в самый раз.

Начинайте день с плотного завтрака, через полтора часа должен быть легкий завтрак. Затем плотный обед, легкий обед и то же самое с ужином. Вечерний поздний прием пищи желательно ограничить кефиром или молоком с творогом.

Считается, что эктоморфы не бывают особо голодными, поэтому есть может не хотеться. И помните, без тренировок такое питание может вам навредить, так как организм будет получать избыток жиров.

Итак, теперь разберем, как набрать мышечную массу худому человеку с помощью тренировок.

Тренировки для эктоморфа

Программы тренировок для эктоморфа для набора мышечной массы должны быть представлены в двухдневном варианте. То есть упражнения делаются дважды в неделю.

Как часто тренироваться

Итак, эктоморфам подойдет двухдневный тренинг. Три раза в неделю может оказаться слишком часто. Упражнения нужно подбирать исключительно тяжелые, никаких добивок на первое время. Вырабатываем тестостерон на тяжелых весах.

Упор на базовые упражнения

Первые занятия для эктоморфов нельзя начинать с максимальной нагрузки. Во-первых, вы еще не знаете, с какими весами вам тяжело работать, а с какими нет. Во-вторых, у вас еще не выработана правильная техника.

Так что придется потратить пару месяцев на освоение техники базовых упражнений и плавному подходу к своим «отказным» весам.

В каждом подходе нужно делать 4–6 повторов. Чем больше вы делаете повторов, тем больше тратите калории. Забудьте про легкие упражнения. Только база!

Кардио

Программы тренировок для набора массы для мужчин, пусть даже эктоморфов, должны включать в себя кардио. Отсутствие кардио – это очень плохо.

Но уделяйте бегу или велотренажеру 5–7 минут. Можете поинтервалить 1 раз максимум для разгона сердечного ритма. Затем просто разминайте суставы. К рабочим весам подходите плавно, постепенно, через промежуточные веса.

Рабочий вес

Вы делаете базовые упражнения на 4–6 повторов. Логично, что веса будут такими, с которыми вы будете с трудом делать последние повторения. Это большие веса, поверьте.

Если вы выйдете на так называемое плато, проявите терпение. Просто занимайтесь на максимуме своих возможностей. Со временем вы сможете поднять больше, или же ваши внешние результаты как-то изменятся.

Хороший способ выйти из плато – добавлять по одному повторению в каждый подход, делать проходки на 3 раза с чуть большим весом, чем ваши рабочие.

Если это не помогает, увеличивайте количество белка в рационе, попробуйте специальные добавки (BCAA, креатин).

Плато не наступает в первые месяцы тренировок, учитывайте это. Если же ваши результаты встали на втором-третьем месяце, просто дайте организму отдохнуть. Если ваш вес перестал расти уже несколько месяцев, пересмотрите питание и вашу двигательную активность.

Сон

Набор мышечной массы нереален без полноценного сна. Наращивание килограммов подразумевает стабильный длительный сон. Спите от 8 часов.

Оптимально соблюдать график сна с 23:00 до 7:00. Если вы худощавый жаворонок, такой режим вам будет в самый раз. Совам же нужно или приспособиться к более раннему укладыванию в кровать, или же чуть сдвинуть график на свой лад.

Если эктоморф не будет нормально спать, никакая тренировочная программа ему не поможет.

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nabrat-massu-tela-hudomu-parnyu.html

Набор мышечной массы для эктоморфа — питание и упражнения

Skip to content

Вы по телосложению похожи скорее на бегуна-марафонца, чем на пловца? Вы считаете себя длинным и тощим, худым и жилистым? Вам очень тяжело накачать хоть какие-то мышцы? Если Вы ответили «Да» хотя бы на один из этих вопросов, то скорее всего по типу телосложения Вы — эктоморф. Или хардгейнер (от англ. hardgainer-человек, которому крайне сложно набрать вес не зависимо от того, как часто и много он ест). Из-за слишком интенсивного обмена веществ набор мышечной массы для эктоморфа может некоторым показаться безнадёжным мероприятием. Но, не спешите с выводами!

Типы телосложения

Согласно профессору Уильяму Шелдону, в зависимости от особенностей формирования пропорций туловища и конечностей, различают три типа телосложения человека.

Эндоморф

Это классический «толстяк». Круглые мягкие пропорции туловища с избытком подкожного жира во всех отделах. Даже голова приобретает шарообразную форму. Несмотря на изменяющийся в течение жизни тип телосложения, даже набравший мышечную массу или изголодавший эндоморф все равно будет иметь округлые формы.

Мезоморф

Это крупный человек с широкой костью и выраженной мышечной массой. Жира достаточно, но он распределен равномерно по всей подкожной клетчатке. Дополняют картину мощные плечи, мускулистые ноги и легкая переносимость физических нагрузок.

Эктоморф

Это классический «долговязик». Высокий и худощавый, с тонкой костью и практически полным отсутствием жировой подкожной прослойки.

Мышечная масса распределена равномерно, но ее явно недостаточно для интенсивных физических тренировок. Типичен быстрый метаболизм, поэтому даже на фоне обильного питания набор жировых отложений ему не грозит.

Большинство людей имеют смешанную конституцию, но характерный тип телосложения довольно легко отличить.

В чем преимущества эктоморфа

Каждый из типов телосложения имеет свои преимущества. Для эктоморфа они следующие:

• Невероятная выносливость – можно бесконечно наращивать интенсивность и длительность нагрузок.
• Интенсивный метаболизм – доступно высококалорийное питание без боязни набора лишнего веса.
• Легкое достижение рельефности мышц.
• Согласно Уильяму Шелдону, эктоморфы склонны к высокому интеллекту.
• Здоровый организм – есть предрасположенность только к гипертиреозу (повышенная    функция щитовидной железы), но это своеобразная «плата» за интенсивный метаболизм.

Есть некоторые проблемы у эктоморфов со скоростью гипертрофии мышечных волокон, но они исчезают благодаря длительным тренировкам.

Трудности могут возникать из-за врожденной тонкости мышц и относительной слабости сухожилий, но при постепенном наращивании физических нагрузок, они нивелируются.

Чем меньше, тем лучше

Едва ли не самый важный принцип набора массы для эктоморфа: очень легко можно перетренироваться и свести на нет все свои усилия. А также велика вероятность травмы из-за недостаточного развития суставов, связок и сухожилий.

Базовые упражнения

Обычно классические – жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Тяжелые многосуставные упражнения позволяют дать наибольшую нагрузку на большинство мышечных групп.

При этом эктоморф поднимает большие веса, чем в односуставных (изолирующих) упражнениях, на что ваш организм отвечает выбросом анаболических гормонов.

Плюс экономия времени — эффективная проработка мышц за более короткую тренировку.

Прогрессия нагрузки

Ключевой момент для набора мышечной массы независимо от типа телосложения. Наша задача №1 — рост результатов (весов) со временем в каждом упражнении. Нельзя это забывать!

Больший отдых между подходами

Восстановительные способности мышечной ткани и центральной нервной системы эктоморфа генетически слегка замедленны, поэтому абсолютно нормально отдыхать до 3 минут между подходами. На самом деле здесь можно поэкспериментировать, но чаще всего «стандартного» 60-90 секунд отдыха бывает недостаточно для эффективного набора массы.

Программа тренировок для эктоморфа

На первый взгляд эта программа может показаться простой, но это ощущение обманчиво, поэтому необходим один день отдыха между тренировками.
Общая продолжительность одной тренировки не должна превышать 45 минут-1 часа.

Понедельник
 Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

 Армейский жим 4×6-10

 Тяга штанги к поясу 4×6-10

 Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Среда

 Становая тяга 4 подхода по 6-10 повторений

 Жим штанги лёжа 4×6-10

  Подтягивания на перекладине 3×10-12

 Упражнения для пресса с утяжелением 3×15-20

Пятница

Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений

Армейский жим 4×6-10

Тяга штанги к поясу 4×6-8

Упражнения для пресса 3×15-20

Отжимания на брусьях 3×8-12.

Питание эктоморфа

Из-за интенсивного метаболизма можно употреблять высококалорийную пищу без риска набора подкожного жира. Упор следует делать не только на белки, но и на жиры.

Даже не столь важен состав рациона питания, сколько общее количество употребляемых калорий.

Поэтому разделение на приемы пищи условно, нужно стараться есть до 6-8 раз в сутки.

Нередко приходится прибегать к гейнерам в количестве 2-3 раз за день. Это белково-углеводные коктейли, стимулирующие мышечный рост.

Меню для эктоморфа

Примерное меню может выглядеть так.

Завтрак. Не менее 600 калорий. Отлично подходят яйца до 5 штук (варёные всмятку), сыр, крупа – гречневая, овсяная или рисовая и хлеб. В одном яйце средних размеров содержится 6-7 граммов протеина, а энергетическая ценность — около 70 ккал.

2 завтрак. Два-три банана или апельсина и напиток — гейнер.

Обед. Калорийный суп – солянка, борщ с мясом. Затем не менее 300 грамм говядины или свинины с любым гарниром, предпочтительно овощным. Увеличить калорийность можно салатом с добавлением 50 мл оливкового масла. Обед — минимум за 2 часа до начала тренировки.

Полдник. За 15 минут до занятий. Многокомпонентный напиток — гейнер, яблоко или банан.

Второй полдник. Через 30 минут после занятий. Гейнер плюс фрукты.

Ужин. Рыба, говядина или баранина с гарниром. Разрешен хлеб и калорийный сок.

Перед сном. Творог 3% жирности приблизительно за час до сна. В 200 граммах творога содержится приблизительно 32-38 граммов «медленного» казеинового протеина, который способен подпитывать мышцы достаточным количеством белка на протяжении 5-6 часов пока Вы спите.

Контролируйте свой вес каждую неделю и, если прибавки в весе не происходит, важно увеличить калорийность рациона на 500 ккал в день.

Гейнер

Это не волшебный эликсир для набора массы. Он необходим, когда по разным причинам человеку просто не удаётся удовлетворить потребность организма в белках, углеводах, жирах и калориях с употребляемой пищей. Для настоящего хардгейнера, которому не даётся набор массы, сколько бы он не налегал на еду.

Ингредиенты

• Мультикомпонентный протеин — 2 скупа (2 мерные ложки)
• Цельное молоко — 2 стакана
• Овсяные хлопья — ½ стакана
• Банан — 1 штука
• Смешать в блендере.

Состав

Получившийся напиток содержит в себе:

• Белки — 70 гр
• Углеводы — 80 гр
• Жиры — 30 гр
• Энергетическая ценность — 850 ккал

Его можно пить с завтраком, перед, во время и после тренировки, а также перед сном. Три таких напитка в день прибавят 2500 ккал, 210 гр протеина, 240 гр углеводов и 90 гр жиров к Вашему дневному рациону. Этого точно должно хватить любому эктоморфу!

Отдых эктоморфа

Как бы ни хотелось скорее осуществить набор мышечной массы, без полноценного отдыха пользы от тренировок не будет. Появится усталость, а занятия лишь пагубно скажутся на организме.

Главные правила отдыха можно представить так:

• сон должен составлять не менее трети суток;
• очень полезен дневной отдых, хотя бы 30 минут.

Набор мышечной массы происходит не во время занятий, а во сне, поэтому только при соблюдении правильного режима тренировок, питания и полноценного восстановления можно быстро добиться впечатляющих результатов.

Анаболические стероиды для новичков

У большинства людей сама фраза «набор мышечной массы» ассоциируется, в основном, с приёмом анаболических стероидов. Всем понятно, что без приёма стероидов или, как их ещё называют — «фармы», «химии», сногсшибательных результатов добиться крайне сложно. И к тому же долго! И, как выяснилось, не так уж всё это и вредно для здоровья. И всё же…

Почему не следует начинающим принимать анаболические стероиды

• Большинство этих препаратов противопоказаны в возрасте до 21-25 лет.
• Немалое количество побочных эффектов — маскулинизация у женщин, гинекомастия у мужчин, повышение артериального давления, токсические поражения печени, атрофия яичек. Хотя большинство из этих изменений носят обратимый характер, но риск всё же велик.
• Для того, чтобы достичь результата от применения стероидов, необходимо уже быть «продвинутым» атлетом, то есть уметь правильно тренироваться, отдыхать и питаться. К тому же, в основном «фарма» применяется профессионалами, которые могут оценить потенциальный вред препаратов и сделать выбор осознанно.
• Неэтично для спортсмена получать преимущество над соперником за счёт приёма анаболических стероидов, неэтично по отношению к самой сути спорта: ведь его цель — здоровье. Таково мнение Международного олимпийского комитета.
• Согласно законодательству РФ, за сбыт анаболических стероидов установлена уголовная ответственность по ст.234 УК Российской Федерации.

Успехов

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/nabor-myshechnoj-massy-dlya-ektomorfa-pitanie-i-uprazhneniya.html

Какие тренировки помогут эктоморфу набрать массу?

К эктоморфам относятся люди, наделенные природой худощавым телосложением. В результате ускоренного метаболизма они никогда не имеют проблем с отложением жиров, но такая особенность отрицательно сказывается на желание набрать массу.

При составлении программы тренировок индивидуальные особенности эктоморфов должны учитываться в обязательном порядке.

Особенности эктоморфов

Требование учета индивидуальных свойств связано с тем, что только таким образом возможно составить эффективную программу тренировок и питания. Небрежное отношение к особенностям телосложения приводит к тому, что многочасовые упорные программы тренировок в течение длительного времени для набора мышечной массы эктоморфу оказываются без результативными.

Подробнее о типах телосложения >>

Эктоморфы не отличаются высокими силовыми показателями. В обычной жизни человека с таким типом телосложения называют «дрищ». Для них характерно практически полное отсутствие жировой прослойки. Такой тип характеризуется следующими особенностями:

• низкое содержание жира;
• недостаточность веса;
• низкий показатель мышечной массы;
• высокий метаболизм.

Мышечную массу набрать эктоморфам очень сложно даже при длительных и упорных тренировках, а прекращение занятий всегда сводит достигнутый результат на нет.

Особенности программы тренировок

В связи с такими особенностями стратегия и программа тренировок, направленная на набор мышечной массы для эктоморфа, должны быть особыми. У людей с таким телосложением рост мышц занимает длительное время и всегда связан с особой программой занятий, в основе которой лежат базовые упражнения, особый рацион и режим дня. Основные правила:

• каждой тренировке должна предшествовать разминки длительностью от 5 до 10 минут;
• непродолжительное время тренировки, длительность которой не должна превышать 40—50 минут;
• высокоинтенсивные упражнения с использованием средних весов;
• отсутствие или минимизация кардионагрузок;
• посещение спортивного зала не более трех раз в неделю;
• обязательный отдых между подходами продолжительностью не менее 2—3 минут.

Ограничение по длительности тренировки связано с тем, что мышцы при таком типе телосложения не обладают природной выносливостью, и продолжительные занятия приведут к обратному эффекту — потере массы. Особенность программы тренировок эктоморфов заключается в том, что одна группа мышц тренируется не чаще 1 раза в неделю.

При этом существует главное правило занятий — количество подходов без учета разминки не должно превышать 3 или 4 раз.

Попытка использовать тренинг с множеством подходов чреват для эктоморфа катаболизмом, то есть распадом мышечных волокон.

Несмотря на то, что набрать мышечную массу при таком телосложении довольно затруднительно по сравнению с другими типами фигур, но при правильном режиме питания и программе тренировок возможно. Основу программу тренировок на рост мышечной массы для эктоморфа должны составлять базовые упражнения, которые задействуют большую часть мышц при их выполнении. К таким относится:

• становая тяга;
• приседания с использованием штанги;
• отжимания;
• жим лежа;
• скручивания.

Первый видимый результат у эктоморфа может быть заметен после 2,5 месяца тренировок. После прироста массы могут постепенно вводится в комплекс занятия на повышение силовой выносливости, что позволит в дальнейшем подготовить организм к переходу на следующий этап для усиления мышечной массы с использованием изолирующих упражнений.

Особенности питания

Для роста мышечной массы эктоморфы в обязательном порядке должны обеспечить организму высококалорийное питание с большим содержанием белка. В рационе содержание белка должно составлять не менее 3 грамм на килограмм веса.  Следует придерживаться следующих пропорций:

• 20—30% белков;
• 50—60% углеводов;
• 20—30%. Жиров.

Расчет необходимого количества калорий производится очень просто. Общее значение высчитывается таким образом, чтобы на 1 кг веса приходилось от 45 до 55 килокалорий. При среднем весе 65 кг калорийность пищи на день должна составлять 2 900—3 600 ккал. В питании стоит отдавать предпочтение продуктам с низким индексом гликемического показателя. Такими продуктами являются:

• макароны из пшеницы твердых сортов;
• рис коричневый;
• гречневая и овсяная каши;
• хлеб из цельных злаков.

Эктоморфы в обязательном порядке должны принимать комплекс витаминов, в рационе необходимо присутствие овощей и фруктов. В целях ускорения роста мышечной массы и более быстрого восстановления энергии рекомендован прием гейнера — смеси из белка и углеводов.

Еще о тренировках для эктоморфа >>

Правильность питания поддается простому контролю. Если в течение недели прирост веса равняется 300—400 грамм, то рацион питания составлен верно и программа тренировок для эктоморфа для роста и набора мышечной массы тоже выбрана правильно. Меньший показатель говорит об необходимости внести коррективы.

Программа тренировки для эктоморфов

Программа тренировок на массу для эктоморфа составлена с учетом трехразового посещения спортивного зала и ее продолжительность составляет 2,5 месяца. Между каждой тренировкой делается перерыв на отдых в 1 день. В основе программы заложены базовые упражнения, позволяющие обеспечить достаточный уровень мышечного стресса при их выполнении.

Не стоит пытаться увеличить интенсивность и количество подходов, стараясь выполнить большее их количество.

Такие действия могут привести не только к отсутствию роста мышечной массы, но и прямо противоположному результату.

Начинающим спортсменам не рекомендуется сразу начинать со сложных программ тренировок, используя комплекс занятий мировых звезд бодибилдинга. Такие занятия в большинстве случаев сугубо индивидуальны и не подходят для эктоморфов. Главное правило тренировок для такого типа телосложения — лучше проще.

Тренировка 1 — развитие мышц груди и трицепсов

Первый подход выполняется с целью разминки с использованием жима штанги лежа. Всего выполняется 5 подходов с учетом разминки и схемы 10x8x8x8. Между каждым подходом дается время на отдых длительностью 2 минуты.

• 4 подхода жим лежа с использованием гантелей по схеме 8x8x7x6;
• 3 подхода разведения рук с гантелями в положении лежа по 10 повторений;
• Отжимание с использованием брусьев 3 подхода с количеством повторений 12x10x8;
• 3 подхода отжиманий от пола с узким расположением рук по 10—15 повторов.

Между каждым базовым упражнением при повторах дается перерыв в течение 2 минут для возможности отдыха мышц.

Тренировка 2 — развитие мышц спины и бицепсов

• Выполняется разминка с использованием классической становой тяги. Последовательно делается следующий комплекс:
• с учетом разминки выполняется 5 походов по схеме 10x10x8x8 — становая тяга;
• 4 подхода с повторами 12x10x8x6 — штанга в наклоне;
• 3 подхода по схеме 10x8x6 — тяга за голову верхнего блока;
• 4 подхода по схеме 12x10x8x6 — сгибание рук в положении стоя с использованием штанги;
• 3 подхода по 6 повторов — сгибание рук с использованием гантелей способом молота.

Между каждым подходом обязателен отдых продолжительностью не менее 2 минут.

Тренировка 3 — развитие мышц ног и плечевого пояса

Для разминки используется по 2 подхода приседания со штангой. Далее выполняется основной комплекс:

• 6 подходов с учетом разминки по схеме 10x10x8x6 — приседание со штангой;
• 3 подхода с повторениями 5x12x10 — жим ногами на тренажере;
• 3 по 12 повторений — тяга штанги к подбородку;
• 3 по 12 повторений — жим гантелей в положении сидя;
• 3 по 12 повторений — подъем гантелей стоя в стороны.

Особенность организма эктоморфа заключается в быстром привыкании его к определенной программе тренировки. Общее время занятий по одной программе не должна превышать 3 месяцев, в противном случае рост мышечной массы затормозится. Достаточно внести незначительные изменения в программу в виде градуса наклонов, хватов, используемых весов для обеспечения дальнейшего набора массы.

В программе тренировки эктоморфа большое значение имеет правильность питания, тренировок, режима дня. Любая ошибка и отсутствие должного внимания к особенностям типа телосложения приведет к тому, что развитие мышц затормозиться, а в исключительных случаях может начаться регрессия.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/programma-trenirovok-na-massu-ektomorfa

Сколько повторений делать эктоморфу для роста мышц?

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Вы наверняка уже слышали о том, что для роста мышц нужно делать 6-12 повторений, для работы на рельеф 15-20 и на силу 1-5. А если вы худой от природы парень – эктоморф? Справедливы ли для вас эти цифры или же есть особенности? Что ж, давайте разбираться!

Как повторения связаны с результатом?

Обычно худых ребят в тренажерном зале интересует только одна цель – набрать массу. Возникает резонный вопрос: «Сколько повторений делать эктоморфу, чтобы мышцы начали расти?». И тут на ум автоматически приходят цифры 6-12, о которых я уже упоминал. Получается, ответ найден? И да и нет, скажу я вам!

Количество повторов это лишь следствие. А первопричиной роста мышц (гипертрофией) является время, в течение которого мышца выполняет упражнение.

Объясню на наглядном примере:

Вы делаете жим лежа и тратите примерно 3-5 секунд в сумме на подъем и опускание штанги. Чтобы ваши грудные получили стимул к росту, нужно нагружать их в течение 30-60 секунд, Вот и получается, что надо сделать от 6 до 12 повторений, чтобы попасть в это временное окно.

Но есть исключения. Допустим, вы выполняете подъемы штанги на бицепс. Сколько времени потребуется на то чтобы поднять и опустить штангу? Не больше 2-3 секунд. А проработать надо минимум 30 секунд. В таком случае придется изменить количество повторений, увеличив его до 15. Как видите, из любого правила есть исключения!

Работа на силу, на массу и на рельеф

Теперь разложим все по полочкам. В любом случае эктоморфу необходимо начать свои тренировки с набора массы. Так как работа на силу и на рельеф бессмысленна, если у вас нет мышц!

Работаем на массу

Как мы уже выяснили, время под нагрузкой для роста мышц составляет 30-60 секунд, что эквивалентно 6-12 повторениям. Но на маленькие мышечные группы повторений может быть до 15.

Чтобы во всех упражнениях выполнять не более 12 повторений, прибегнете к приему «замедленные повторения». Выполняйте движение медленно. Таким образом, даже в подъемах штанги на бицепс вы потратите до 4-5 секунд на 1 повтор.

Теперь по поводу подходов.

Однозначных рекомендаций по количеству подходов нет. Ориентиром для подсчета может служить продолжительность тренировки, время отдыха между сетами и количество мышечных групп участвующих в тренировке.

В среднем, для 3-х дневного сплита и часовой продолжительности тренировки, количество сетов в одном упражнении не стоит увеличивать больше 4, а количество упражнений на одну мышечную группу не больше 4-5.

А как тренировать пресс? Ведь как ни посмотришь, все делают на мышцы живота сумасшедшее число повторений! Пресс такая же мышца тела, как и все остальные и подход здесь тот же.

Иногда можно услышать, что для роста мышц нужно делать даже на крупные мышечные группы 15-20 повторений. Звучит противоречиво! Тем более после всего вышесказанного. Но и в этом есть логика!

Работаем на рельеф

Я неспроста так резко перешел на следующую тему, казалось бы, оборвав предыдущую. Все для вашего удобства.

Дело в том, что работа на рельеф это ложное понятие. Никакое количество повторений не сделает вас рельефным! На это способна только сбалансированная диета. А вот для роста мышц многоповторный тренинг может пригодиться, хотя и тут диета играет ключевую роль!

К примеру, даже от опытных тренеров можно услышать порой рекомендации выполнять «многоповторку» на мышцы ног для увеличения их объемов. Где же логика?

Тренинг на 15-20 повторов по определению направлен на:

1. Гипертрофию медленных мышечных волокон. Они отвечают за продолжительную работу, но не сильно увеличиваются в объемах. Но и эта дополнительная прибавка будет нам на руку!
2. Улучшение капилляризации и энергетических хранилищ мышц. Простыми словами, ваши мышцы получают возможность эффективнее работать во время тренировки за счет лучшего снабжения кровью и питательными веществами. А увеличение энергетических хранилищ (запасов гликогена) в мускулах приводит к увеличению мышечных объемов

Но учтите, что многоповторные тренировки не так сильно влияют на мышечные объемы, как среднеповторные (6-12 повторов). Поэтому включайте их в свой тренировочный план раз в 2-3 недели.

Рекомендуется выполнять не более 3 сетов в упражнении, а количество упражнений не увеличивать
больше 3-4.

Работаем на силу

Чтобы увеличить силовые показатели нужно работать в интервале 1-5 повторов. Здесь никаких исключений нет. Но стоит понимать, что малое число повторений нужно делать не во всех упражнениях.

Силовую тренировку можно разделить на две части:

Первая часть – основное упражнение. Основным сделайте самое сложное движение, например приседания, если вы тренируете ноги или жим лежа, если вы тренируете грудь. Упражнений может быть два, но не больше. Количество повторений 1-5, а число подходов может достигать 10, отдых между сетами необходимо увеличить до 3-4 минут.

Вторая часть – вспомогательные. Это изолирующие упражнения, которые нацелены на проработку мелких мышц. А также для работы над отстающими частями тела. Главное помнить, что это лишь вспомогательная половина тренировки и силовые рекорды здесь ни к чему. Количество повторов поднимается до 15-20, а число сетов не превышает 2-3, отдых можно сократить до 1-2 минут.

Подведем итог

Как видите, количество повторений влияет на то, какие качества мышц будут развиваться. Малое количество повторений (1-5) разовьет силу, среднее (6-12) — стимулирует мышечный рост, большое (15-20) — позволит натренировать силовую выносливость. Самым верным решением с вашей стороны будет развитие всех трех качеств, так как они усиливают друг друга!

Я же на этом с вами прощаюсь. Тренируйтесь с умом, друзья! И не забывайте подписываться на всегда свежие и познавательные обновления. До встречи!

Источник: https://www.nashermak.ru/skolko-povtorenij-delat-ektomorfu/

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях | Как сохранить и набрать массу

Эктоморф – человек, который имеет генетическую склонность к худощавому телосложению. У эктоморфов минимальная подкожно-жировая прослойка. Часто они имеют высокий рост, длинные руки и ноги.

Мышцы эктоморфов лучше переносят аэробные нагрузки на выносливость, но мало склонны к гипертрофии (увеличению объема).

По этой причине их программа тренировок для набора мышечной массы дома должна быть особенной.

Какие особенности эктоморфов нужно учесть при наборе мышечной массы

особенность эктоморфов – астенический тип телосложения со слабым развитием мышц. С таким типом строения тела даже при идеально подобранном режиме тренировок прогресс в приросте мышечной массы минимальный, а часто и вовсе отсутствует. Результат от тренировок проявляется слабо и медленно.

При астеническом телосложении для набора мышц нужно очень много калорий – минимум на 20% больше нормы. Для сравнения эндоморфу, от природы предрасположенному к полноте, требуется всего на 10% больше калорий. Причем нельзя употреблять «пустые» калории, т. е. сладости, газировку, фастфуд и пр. Нужен правильный рацион с основой из животных белков, сложных углеводов и ненасыщенных жиров.

Плюс астенического телосложения – быстрый метаболизм, при котором организм сжигает все потребляемые калории как печка. Это позволяет с легкостью добиться рельефного пресса даже без серьезных ограничений в питании.

Питание эктоморфа для сохранения и прироста мышечной массы

Перед тем как приступить к тренировкам на массу в домашних условиях, эктоморфу необходимо разобраться с питанием, поскольку оно играет первостепенную роль. Никакие тренировки не помогут без грамотно составленного рациона. Правила питания для эктоморфа:

1. Питаться не реже 4-5 раз в сутки. Это правило соблюдать легко, поскольку объем пищи, нужный для эктоморфа, сложно съесть за 2-3 раза.
2. Набирать суточную калорийность за счет правильных продуктов, а не сладостей и фастфуда. Вредные продукты способствуют отложению жира, а не приросту мышц, и нарушают работу пищеварительной системы.

Эктоморфам не менее важно обеспечивать норму питательных веществ:

1. Количество углеводов – минимум 5 г на 1 кг массы тела: овсяная и гречневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, рис. Если мышцы не растут – добавляем еще 0,5 г на 1 кг, после чего отслеживаем прогресс.
2. Количество белков – не менее 2 г на 1 кг массы тела: молочные продукты, красная рыба, яйца, курица и индейка, свинина и говядина. Этого будет достаточно и для восстановления, и для прироста мышц.
3. Количество жиров – 1 г на 1 кг массы тела: авокадо, орехи, льняное масло, рыбий жир, омега-3. Жиры тоже важны, поскольку обеспечивают нормальный гормональный фон и увеличивают общую калорийность рациона.

Хоть эктоморфам не рекомендуют употреблять сладости, небольшое количество простых углеводов им все же не повредит. Их полезно употреблять сразу после тренировки. Можно съесть высококалорийный протеиновый батончик. Такой продукт тоже полезен для набора мышц.

Особое внимание необходимо уделить питанию перед тренировкой. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до нее. Важно, чтобы пища была богата углеводами, поскольку они нужны для снабжения организма энергией.

Ввиду сложности с набором массы эктоморфам особенно рекомендуют прибегать к помощи спортивного питания. Особую ценность несут высококалорийные гейнеры, которые помогают набрать количество калорий, необходимое для прироста мышц.

Но это не единственный вид спортпита, который позволит ускорить процесс набора массы. Еще нужен сывороточный протеин. Его принимают до и после тренировки, а также между приемами пищи. Еще эктоморфам будет полезен мицеллярный казеин, который снабжает мышцы аминокислотами в течение 9-12 часов.

Казеин принимают перед сном, чтобы в течение всей ночи мышцы были защищены от катаболизма, разрушающего мышечные волокна. Для эктоморфов это имеет особенно важное значение, в том числе, когда нет возможности тренироваться в зале. Если казеина нет, то в качестве альтернативы можно использовать 250-300 г творога.

Какой должна быть программа домашних тренировок для набора массы

Как и питание, режим тренировок для набора мышечной массы дома тоже должен быть особенный.

В программе для эктоморфов центральное место занимают базовые упражнения, поскольку они включают в работу больше групп мышц, чем изолированные. Последним стоит уделять минимум внимания.

Перед началом тренировки обязательно выполнить разминку, а после окончания – заминку, например, в виде растяжки.

Оптимальная частота тренировок дома для набора мышечной массы – 3 раза в неделю. Если вы давно не занимались, начать лучше с 2: в первый раз нагружаете весь верх, а во второй – весь низ. Для полноценных тренировок в домашних условиях стоит иметь турник и сборные гантели. Можно рассмотреть такой инвентарь, как подвесной блочный тренажер, петли TRX, петли Береша и различные виды эспандеров.

-23%

Программа тренировок для эктоморфа дома

День 1 – грудь и плечи

1. Жим гантелей лежа на полу – 4х12.
2. Отжимания широким хватом с ногами на возвышении – 4х12-15.
3. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
4. Взрывные отжимания – 3х10-15.
5. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
6. Тяга гантелей к подбородку – 4х12-15.
7. Жим гантелей стоя – 4х10-12.
8. Скручивания на пресс на полу или подъем ног на турнике (можно на петлях Береша) – 3х12-15.

День 2 – спина, трицепс и бицепс

1. Подтягивания широким хватом – 4х10-15.
2. Тяга гантели в наклоне с опорой на табурет или скамью – 4х10 на каждую руку.
3. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
4. Сгибания рук на бицепс с гантелями – 3х10-12.
5. Гиперэкстензия на полу – 3х8-10.
6. Обратные отжимания – 3х10-12.
7. Французский жим – 3х10-12.

День 3 – ноги и пресс

1. Приседания с гантелями в руках – 4х12-15.
2. Становая тяга с гантелями – 4х10-15.
3. Румынская тяга с гантелями – 4х10-12.
4. Выпады с гантелями – 4х10.
5. Подъем на носки с гантелей в руке – 4х15.
6. Скручивания с дополнительным весом (блин от сборной гантели или гантель) – 3х10-12.
7. Обратные скручивания на полу – 3х10-15.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Источник: https://fitbar.ru/articles/programma-trenirovok-dla-ektomorfa-v-domasnih-usloviah-kak-sohranit-i-nabrat-massu/

Сколько подходов для наращивания мышц?

Сколько подходов вы должны делать на каждую группу мышц в неделю, чтобы нарастить мышцы? Если вы тренируетесь эффективно, оптимизируя каждый фактор для роста мышц, то вы сможете максимизировать скорость роста мышц всего за 9 подходов в неделю.

С другой стороны, если вы тренируетесь для других целей — силы, мощности, физической формы или выносливости — тогда вы можете набирать меньше мышц за подход, и поэтому вы выиграете от большего объема тренировок.

Итак, в этой статье мы начнем с рассмотрения идеального объема типа для наращивания мышечной массы. Затем, когда мы тренируемся эффективно, мы можем говорить о том, какой объем нам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее.

Что такое тренировочный объем?

Прежде чем мы сможем говорить об идеальном тренировочном объеме для наращивания мышечной массы, нам необходимо определить, каков тренировочный объем, по крайней мере, в контексте тренировки с гипертрофией. Есть два популярных определения:

• Тренировочный объем = общее количество фунтов, поднятых за одно упражнение: количество подходов × количество повторений × поднятый вес.Например, если мы сделали 10 подходов приседаний на груди по 5 повторений в каждом с нагрузкой 225 фунтов, наш еженедельный объем приседаний составил бы 11250 фунтов.
• Объем тренировки = количество сложных подходов на мышцу в неделю. Например, если бы мы сделали 5 сложных подходов приседаний на груди в понедельник и еще 5 в пятницу, тренировочный объем для наших квадрицепсов составил бы 10 подходов в неделю.

Оба эти определения верны, и оба могут быть полезны. Например, если мы пытаемся улучшить общую работу, которую мы делаем в неделю (работоспособность), то первое определение лучше.Однако это не особенно полезная информация при попытке нарастить мышцы.

При тренировке для набора мышечной массы нам не нужно знать, сколько работы мы делаем, нам просто нужно знать, какой мышечный рост мы стимулируем. Поскольку сложные подходы стимулируют одинаковый рост мышц независимо от того, сколько работы мы выполняем, лучший способ измерить тренировочный объем — просто подсчитать количество выполняемых сложных подходов. (Я думаю, эту идею популяризировал Натан Джонс.)

Тренировочный объем лучше всего определять как количество сложных подходов, которые вы выполняете на каждую мышцу в неделю. Например, если вы делаете 5 подходов жима лежа в понедельник, 5 подходов отжиманий в среду и 5 подходов отжиманий в пятницу, то еженедельный объем тренировки для груди составит 15 подходов.

Идеальный учебный том

Если мы определяем тренировочный объем как количество выполняемых сложных подходов, нам необходимо убедиться, что выполняемые нами подходы одинаково эффективны для стимулирования роста мышц.

Например, представим, что вы пытаетесь накачать трицепс побольше, поэтому вы решили делать 10 подходов на трицепс каждую неделю. Это совершенно разумно. Но предположим, что вы выбрали упражнение, которое не подходит для тренировки трицепсов (например, жим лежа). И вы делаете только 5 повторений в подходе. Такой стиль тренировок не является эффективным способом нарастить трицепс.

А теперь представим, что вы делаете 10 подходов крушителей черепа, что вы делаете 12 повторений в подходе, и что вы выполняете эти подходы в пределах 1-2 повторений до отказа.Теперь вы тренируетесь эффективно.

Поскольку эти два способа тренировки стимулируют разный рост мышц за подход, мы не можем взвешивать их одинаково. Вот почему нам нужно поговорить об идеальном объеме вида , прежде чем мы сможем говорить об идеальном количестве объема .

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы увеличить мышечный рост в каждом подходе:

• Выбирайте хорошие подъемники. Подъемы, которые бросают вызов вашим мышцам за счет большого диапазона движений, как правило, стимулируют больший рост мышц.Например, глубокие жимы лежа для груди, приседания на груди для наших квадрицепсов и становая тяга для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Поднимите подходы как можно ближе к провалу. Часто лучше всего останавливаться на 1-2 повторения до отказа.
• Подъем в диапазоне повторений с гипертрофией. Anywhere 4–40 повторений будет стимулировать рост мышц, но подходы из 6–20 повторений более эффективны, позволяя наращивать мышцы в каждом подходе.
• Достаточно долго отдыхать между подходами . Если вы пытаетесь нарастить больше мышц в каждом подходе, лучше всего отдыхать 2–5 минут. С учетом сказанного, короткий отдых может быть отличным средством для наращивания мышц, просто имейте в виду, что они стимулируют меньший рост мышц за подход. Возможно, вам понадобится сделать 2–3 дроп-сета или сета с паузой отдыха, чтобы получить тот же стимул, что и в обычном сете. То же самое верно, когда вы сокращаете время отдыха, начиная следующий подход до того, как восстановите свои силы.
• Тренируйте каждую мышцу минимум два раза в неделю. Сложная тренировка стимулирует рост мышц в течение нескольких дней. Это означает, что для того, чтобы наши мышцы росли всю неделю, нам нужно тренировать их каждые несколько дней — по крайней мере, два раза в неделю.

Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как тренироваться для роста мышц.

Идеальное количество тренировочного объема

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели различные факторы, влияющие на наш идеальный тренировочный объем, мы можем говорить об идеальном количестве подходов на мышцу в неделю.

Я рассмотрю исследования и мнения двух ведущих экспертов по объемам, но это постоянно развивающаяся область, поэтому это не последнее слово, а только лучшие рекомендации, которые мы можем получить на данный момент. Я сделаю все возможное, чтобы обновить эту статью по мере появления новых исследований.

Сколько подходов на мышцу?

Есть несколько хороших ресурсов для определения нашего идеального тренировочного объема. Один из моих фаворитов — объемные ориентиры Майка Исретеля для гипертрофии.Что он делает, так это исследует различные группы мышц и дает рекомендации относительно объема, необходимого для поддержания или увеличения размера. Я настоятельно рекомендую прочитать его, но вот краткое содержание:

• Верхняя часть спины 10–25 подходов в неделю со смесью вертикальных подтягиваний (например, подтягиваний) и горизонтальных (например, тяги).
• Грудь: 10–22 подхода в неделю со смесью подъемов, которые затрагивают как нижнюю, так и верхнюю часть груди, например, жим лежа и отжимания.
• Плечи: 8–26 подходов в неделю , включая сочетание подъемов, таких как жимы над головой, подтягивания лицом, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны.
• Бицепс: 8–26 подходов в неделю в дополнение к общей работе на подтягивание (например, тяги и подтягивания). Я бы посчитал подтягивания прямой работой на бицепс, заметьте, вместе со всеми вариациями сгибаний на бицепс.
• Квадрицепсы: 8–20 подходов в неделю с подъемами, такими как приседания, подъемы и разгибания ног. Если мы используем подъемы, такие как приседания со штангой на груди и приседания Зерчера, мы можем тренировать квадрицепсы, ягодицы и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости тренировать их напрямую.
• Подколенные сухожилия: 6–20 подходов в неделю с такими упражнениями, как становая тяга, румынская становая тяга и «доброе утро». Если мы используем подъемы, такие как обычная становая тяга, мы можем тренировать наши ягодицы, трапеции и выпрямители позвоночника одновременно, избавляя от необходимости напрямую тренировать эти мышцы.
• Трицепс: 6–30 подходов в неделю в дополнение к жимовой работе с упором на грудь и плечи.
• Предплечья: 2–25 подходов в неделю со смесью подъемов, таких как сгибания запястья (для сгибателей запястья) и тяги штанги сверху (для плечевой кости).
• Ловушки: 0–40 комплектов в неделю. Traps тренируют для большинства сложных подъемов, включая подтягивания, жимы над головой, тяги со штангой и становую тягу. В результате, даже без какой-либо прямой ловушки (такой как пожимание плечами) они могут получить невероятный объем.
• Ab-мышцы: 0–25 подходов в неделю. Комплексные упражнения часто хорошо стимулируют пресс, но парням с маленьким или упрямым прессом, безусловно, может помочь прямая тренировка пресса.
• Ягодичные мышцы: 0–16 подходов в неделю. Если мы уже выполняем становую тягу и приседания, чтобы увеличить мышцы бедра и квадрицепсы, тогда прямая работа ягодичных мышц не требуется. Но если мы хотим максимального развития ягодичных мышц, мы могли бы добавить до 16 подходов прямой работы ягодиц в неделю с такими подъемами, как ягодичные мосты и толчки бедер.
• Телята: 8–16 подходов в неделю. Однако увеличение массы икры не улучшит нашу силу, здоровье или внешний вид, поэтому я считаю тренировку икр совершенно необязательной.

Некоторые мышцы, такие как наши трапеции, достаточно усердно прорабатываются комплексными упражнениями, так что они часто растут просто отлично, без необходимости изолировать их.Другие мышцы, такие как мышцы шеи, не стимулируются никакими сложными упражнениями, поэтому, если мы хотим увидеть рост, нам нужно тренировать их напрямую. Тем не менее, большинства мышц выигрывают от тренировки с сочетанием комплексных упражнений и изолирующих упражнений. Например, наши бицепсы лучше всего растут, когда мы тренируем их, сочетая подтягивания и сгибания бицепсов.

Доктор Исраетель также отмечает, что еженедельный объем необходимо разумно разделить на несколько тренировок, по 4–12 подходов на каждой тренировке.Таким образом, лучший способ достичь еженедельного тренировочного объема из восемнадцати подходов — это тренировать мышцы три раза в неделю по шесть подходов за тренировку.

Также имейте в виду, что больше не обязательно лучше. Фактически, большинство людей добиваются наилучших результатов, тренируя тех, кто находится в диапазоне , средний из этого диапазона — где-то около 12–18 подходов на группу мышц в неделю. Тем не менее, мы могли бы добиться хороших результатов с меньшим объемом, и если мышца отстает или если мы вышли на плато размера / силы, тогда больший объем может быть билетом.У нас есть большой выбор, с которым можно поэкспериментировать.

Наконец, д-р Исратель имеет тенденцию начинать фазы набора массы с нижнего предела диапазона объема, а затем постепенно продвигаться к более высокому пределу, в конечном итоге достигая точки, когда мы даже не можем полностью восстановиться после нашей тренировки (перебор) . Возможно — возможно, даже , вероятно, , что это увеличивает рост мышц, но даже если этого не происходит, со временем кажется, что это улучшает нашу физическую форму и работоспособность.

Исследование доктора Israetel показывает, что большинство мышц лучше всего растут при еженедельном тренировочном объеме около 8–25 подходов на мышцу в неделю, в идеале на 2–5 тренировках.Однако это может варьироваться между людьми, а также между группами мышц.

Делает ли больше сетов мышечную массу?

Еще один из моих любимых исследователей, изучающих идеальный тренировочный объем для роста мышц, — Джеймс Кригер, MS. Он известен тем, что опубликовал исследование, известное как том Библии .

Что делает исследование Кригера настолько крутым, так это то, что за последние несколько лет было опубликовано немало исследований, показывающих преимущества очень больших тренировочных объемов — аж 45 подходов на мышцу в неделю! Однако во всех этих исследованиях используется короткое время отдыха между подходами, что представляет собой потенциальную мешающую переменную.

Кригер провел свой собственный мета-анализ исследований, учитывая время отдыха, и обнаружил, что более короткие времена отдыха (менее двух минут) действительно приносят пользу при тренировочных объемах до пятнадцати подходов на мышцу за тренировку или 45 подходов на мышцу в неделю. . Однако он также обнаружил, что если мы используем более длительное время отдыха (3-5 минут), этот эффект исчезает, и мы наращиваем столько же мышц с умеренными тренировочными объемами. Фактически, он обнаружил, что рост мышц полностью максимален при выполнении шести сложных подходов на мышцу за тренировку.Например, для наших бицепсов это может означать четыре подхода подтягиваний и два подхода сгибаний на бицепс.

Чтобы проиллюстрировать это, недавнее исследование было обнаружено, что парни, тренирующие квадрицепсы два раза в неделю, показали максимальный рост при шести подходах за тренировку (12 подходов в неделю). Фактически, группы, выполняющие девять и двенадцать подходов за тренировку (18 и 24 подхода в неделю), фактически продемонстрировали рост на меньше, чем на , хотя эти результаты не были значительными. Конечно, это лишь одно из многих исследований, но результаты совпадают с мета-регрессией, которую Кригер провел на всех соответствующих исследованиях.

Если вы делаете длительные перерывы между подходами, примерно 6 подходов на группу мышц за тренировку — хорошая цель для большинства людей, стремящихся максимизировать гипертрофию.

Джеймс Кригер, MS

Кригер отмечает, что тренировка мышц 2–3 раза в неделю кажется довольно идеальной, так как идеальный объем тренировки составляет около 12–18 подходов на группу мышц в неделю, но следует помнить, что объем напрямую связан с частотой тренировок. и время отдыха .

Кроме того, Кригер отмечает, что мы можем проводить фазы специализации, когда мы уменьшаем объем тренировок для некоторых групп мышц, чтобы мы могли высвободить восстановление для других. Например, мы могли бы снизить объем ног до восьми подходов в неделю и увеличить объем бицепсов / трицепсов / плеч до тридцати подходов в неделю. (И, как ни странно, тренировка моих упрямых бицепсов и трицепсов с неприлично большим объемом в течение пары месяцев позволила мне прибавить около двух дюймов к моим рукам, так что я определенно фанат этого подхода.)

Возможно, лучше сосредоточиться на паре отдельных групп мышц, тренируя их с очень большим объемом и используя поддерживающий объем для других групп мышц.

Джеймс Кригер, MS

Наконец, Кригер добавляет, что цикличность объемов может быть полезной, когда мы начинаем программу с периода меньшего тренировочного объема, а затем постепенно переходим к более высоким тренировочным объемам, в конечном итоге достигая точки, когда мы делаем больше, чем нужно. идеальная сумма (завышенная).Это также полностью согласуется с рекомендациями доктора Israetel, хотя стоит отметить, что это все еще спекулятивно.

Исследования Кригера по тренировочному объему показывают максимальный рост мышц при тренировке каждой мышцы 2–3 раза в неделю с шестью подходами за тренировку, что дает идеальный тренировочный объем 12-18 подходов на мышцу в неделю.

Когда следует добавлять дополнительные наборы?

Вы поймете, что вам нужно добавлять больше подходов, когда тренировки перестают давать вам накачку, заставлять вас болеть или вызывать прирост силы от недели к неделе.А до тех пор часто бывает мудро придерживаться того, что работает.

В исследовании 2020 года испытуемые тренировали одну ногу с объемом на 20% больше, чем они привыкли, а другую ногу — с «оптимальным» объемом 22 подхода в неделю. Восемь недель спустя испытуемые нарастили больше мышц в ноге с увеличенным объемом, чем в ноге с оптимизированным объемом, даже несмотря на то, что средний объем был одинаковым для обеих ног.

Это исследование показывает, что было бы разумнее сосредоточиться на постепенном увеличении нашего объема, чем сразу же пытаться выполнить оптимальное количество сложных подходов в неделю.

Постепенное увеличение объема также имеет смысл, если учесть, что разные люди (в разные моменты своей жизни) лучше всего реагируют на разные объемы тренировок. В идеале мы хотим найти тренировочный объем, который поможет нам стабильно набирать силу при подъемах, не вызывая у нас чувства чрезмерной усталости или усталости. Постепенно продвигаясь вверх, мы сможем увидеть, на какие объемы тренировок мы отвечаем лучше всего.

Сколько повторений в подходе для роста мышц?

Я собираюсь начать эту статью с гипотетического вопроса: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для тренировки для роста, что бы это было? То есть представьте себе очень странную ситуацию, когда вы можете тренироваться только в определенном диапазоне повторений, который я ограничу 3 повторениями (т.е.е. 9-12). Что бы вы выбрали? Другими словами, существует ли оптимальное количество повторений в подходе для роста мышц?

Раньше я спрашивал об этом своих друзей, работающих в поле, и, почти за исключением, ответ был почти таким же. Это было правдой независимо от того, пришли ли они к этому значению в результате экспериментов и опыта или просто глядя на исследования. Итак, я собираюсь рассмотреть множество разных тем, чтобы показать вам, как я пришел к ответу, который собираюсь дать.

Что стимулирует рост мышц?

Однажды я задал этот вопрос руководителю отдела кадров; он был такой же умный, как я, и сказал мне: «Ему нужно много солнечного света и воды.Близко, но не совсем.

Механизм роста мышц подвергался тщательному изучению в течение многих лет, и появилось много теорий и идей, касающихся как механизма роста, так и того, что его стимулирует. Как ни странно, около 98% фактического ответа было известно еще в 70-х годах.

В исключительной статье (которую я рекомендую прочитать всем ботаникам в этой области) под названием «Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванный работой» исследователь по имени Голдспинк в значительной степени изложил ее, заключив, что:

Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.

По сути, развитие высокого уровня напряжения в мышце является ключевым / основным фактором в запуске процесса роста. Я хотел бы отметить, что есть также некоторые элементы утомления, которые могут способствовать тому, что «включает» реакцию роста. Наконец, я хотел бы отметить, что для того, чтобы продолжать стимулировать рост после интенсивной тренировки, должно быть увеличение мышечного напряжения.

По сути, со временем вам придется прибавлять в весе штанге. Это называется перегрузкой с прогрессирующим натяжением.

Что, как еще один великий ученый в этой области (Ронни Колеман), резюмировал так:

Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса.

Или, как выразился Данте Трюделл, изобретатель дрессировки Doggcrapp, так просто

Рост стимулируется увеличением силы в умеренном диапазоне повторений.

Простой факт заключается в том, что помимо тяжелых наркоманов (стероидов, способных стимулировать рост даже без тренировок), самые сильные бодибилдеры являются самыми сильными.Они растут, потому что со временем обеспечивают прогрессирующую перегрузку от напряжения (конечно, здесь есть и другие переменные: общая нагрузка на тренировку, частота тренировок и диета — все это взаимосвязано). Если вы посмотрите практически на все успешные системы гипертрофии, они включают в себя акцент на увеличение веса с течением времени. Это фундаментальный компонент роста.

Но, как я говорил годами, годами и годами, если вы не прибавляете веса на штанге со временем, вы просто не растете.Вы можете сосредоточиться на ощущении, накачке и сжатии, сколько хотите; Если через 6 месяцев вы будете использовать те же веса, что и сегодня, вы не станете больше. Вы можете доказывать себе это каждый день в тренажерном зале.

Нет, это не означает, что вам нужно увеличивать вес на КАЖДОЙ тренировке, что является ошибкой HIIT. Но в течение определенного периода времени, который может составлять недели или больше для опытных учеников, вам придется поднимать более тяжелые веса.

Но это то, что стимулирует рост в самом общем смысле.

Перегрузка при напряжении + некоторая усталость / объем -> рост мышц

На этом фоне мы переходим к следующей теме.

Как мышцы создают напряжение?

Когда вы посмотрите, как мышцы генерируют силу (т. Е. Напряжение), вы обнаружите, что у тела есть два основных метода увеличения выходной силы. Их:

1. Рекрутмент мышечных волокон
2. Скорость кодирования

Рекрутирование мышечных волокон — это именно то, на что это похоже, сколько волокон в мышце на самом деле задействовано.Вопреки исключительной глупости, которую бесконечно повторяют в книгах и в Интернете, даже новички могут задействовать 100% мышечных волокон верхней части тела. Чуть меньше, около 90% в ногах. Кодирование скорости относится к тому, насколько быстро тело посылает электрические сигналы мышцам. По мере увеличения скорости кодирования мышца работает сильнее, генерируя больше силы и, следовательно, испытывая большее напряжение.

В мышцах, которые нам интересны с точки зрения спорта или бодибилдинга, тело обычно использует рекрутмент для увеличения выработки силы примерно до 80-85% от максимальной выходной силы.В лаборатории это измеряется с помощью максимального произвольного изометрического сокращения или MVIC, что фактически соответствует максимальному весу в 1 повторение. За пределами примерно 80-85% MVIC волокна максимально задействованы, и тело будет использовать кодирование скорости для создания дополнительной силы.

Для полноты картины позвольте мне упомянуть, что меньшие мышцы тела, глаза и мышцы пальцев работают по-разному. Как правило, они используют набор до 50-60% MVIC, а остальное обрабатывает кодирование. Это позволяет более точно управлять двигателем.Но это означает, что исследования этих мышц (то есть мышц пальцев) не имеют отношения к тому, что мы делаем в тренажерном зале.

Во всяком случае, теперь у нас есть следующая часть картины, тело набирает больше волокон примерно до 80-85% от максимума. По сути, вы задействуете 100% имеющихся у вас мышечных волокон с первого повторения подхода.

Если бы вы использовали более тяжелую нагрузку, 90%, вы больше не задействовали бы мышечные волокна. Если вы используете менее 80%, вы не получите полного набора клетчатки после повторения 1.Это произойдет рано или поздно, ближе к концу сета приближается провал.

Но только при нагрузке 80-85% от максимальной вы получаете полное задействование мышечных волокон на протяжении всего подхода.

Сколько повторений в подходе для роста мышц?

Итак, подведем итоги вышеизложенной информации.

1. Рост стимулируется сочетанием высокого мышечного напряжения и некоторой усталости
2. Полное задействование мышечных волокон происходит на 80-85% от максимума (или почти до отказа при более легких нагрузках).

Потому что эти две концепции приводят нас к ответу на исходный вопрос: если бы вам пришлось выбрать один диапазон повторений для роста мышц, чтобы использовать его до конца своей карьеры, что бы вы выбрали?

Ответ: 5-8 повторений до отказа или почти до отказа (1 повторение в резерве максимум).

Как я пришел к такому выводу?

Для большинства людей 80-85% от максимума позволяют примерно 5-8 повторений в подходе до мышечного отказа. Это может немного отличаться в зависимости от мышцы и движения.Многие считают, что с этим процентом они могут делать больше повторений хотя бы в некоторых упражнениях для ног.

Если бы вы положили 90% веса на штангу, вы могли бы сделать только 3 повторения. Вы не увеличите набор волокон, но уменьшите объем выполняемой механической работы. Если вы положите 70% на планку, вы можете сделать 15 повторений. Если вы проиграете, то в самом конце вы получите полную команду. Возможно, 3-4 из этих 15 повторений будут происходить в условиях полного набора.Безусловно, вы проделаете больше механической работы. Опять же, все волокна не будут испытывать сильного мышечного напряжения до конца до самого конца.

По сути, почти максимальный подход из 5-8 повторений позволит вам выполнять максимальное количество механической работы в условиях полного задействования волокон и мышечного напряжения. Более тяжелое не увеличит набор, но уменьшит механическую работу, а легкое увеличит механическую работу, но все волокна не будут испытывать ее до конца.

Позвольте мне добавить, что я не сторонник того, чтобы тренирующиеся, стремящиеся к максимальному мышечному росту, работали только в этом диапазоне. Скорее, я обращаюсь к гипотетическому вопросу как к способу исследования некоторых основных физиологических концепций. Очевидно, что другие диапазоны повторений могут быть полезны для гипертрофии, и могут быть веские причины использовать различные диапазоны повторений при тренировках для максимального роста мышц.

Но если вам по какой-то причине пришлось выбрать один диапазон повторений для использования на протяжении всей вашей карьеры, оптимальным количеством повторений в подходе для роста мышц было бы 5-8.

Похожие сообщения:

Мышечное напряжение и рост мышц »Реконструкция тела

Пока я жду, пока у меня появится энергия, чтобы снова стать аггро, я хотел написать на тему, которую собирался затронуть некоторое время, — подробно рассмотреть идею мышечного напряжения. Что это такое, почему это важно, как мы можем или не можем его измерить, и какая путаница возникает из этой концепции в практическом смысле.

Я чертовски уверен, что набрал большую часть этого в своей группе на Facebook достаточно раз, чтобы мне было проще: я могу напечатать это один раз и просто связать с ним в будущем.Честно говоря, именно поэтому я пишу большую часть того, что пишу. Напишите его один раз, а потом оставьте ссылку навсегда. В конце концов, может быть, запишу это в книгу. Эта серия наверняка будет достаточно длинной.

Кроме того, эта статья будет служить в качестве основы для некоторых вещей, которые я собираюсь написать о дальнейшем развитии, касающемся тренировок, роста мышц и того, что на самом деле является ПЕРВИЧНЫМ драйвером роста (подсказка: это все еще не объем). Но поскольку у меня, вероятно, будет несколько статей, использующих эту информацию, быстрее и короче статьи, если написать ее один раз и дать ссылку на нее.Даже если эта штука быстро выйдет из-под контроля.

Итак, в этом кратком введении я хочу взглянуть на концепцию мышечного напряжения. Что это / представляет, почему это важно для тренировочного процесса и, возможно, более того, ошибочно, что важно, как многие люди полностью неверно истолковывают эту концепцию в реальных тренировках.

Чтобы обратиться к последнему, мне придется сделать пару отступлений, но, эй, давайте вспомним, кто я и как пишу. И это займет несколько частей.

Как работают мышцы

Хорошо, представьте себе одну из ваших основных мышц: грудные мышцы, бицепсы, квадрицепсы — что угодно. Мышца состоит из нескольких компонентов. На обоих концах находится сухожилие, прикрепляющее мышцу к кости. Сухожилия — это просто плотные соединительные ткани, хотя их плотность меняется от конца кости к концу мышцы, становясь менее плотной по мере удаления от кости к мышце. Когда сухожилие встречается с мышцей, это называется сухожильно-мышечным соединением.

Интересный факт: Когда люди «разрывают» мышцу, практически неслыханно отрывать сухожилие от кости, потому что это соединение безумно прочное.Скорее, относительно более слабое мышечно-сухожильное соединение обычно является местом повреждения. Мышца отрывается от сухожилия (закатывается, как оконная штора, когда происходит полный разрыв).

Итак, между сухожилиями находится сама мышца, которая также состоит из нескольких компонентов. Сюда входят сами миофибриллы, фактические сократительные компоненты мышцы, которые генерируют силу. Существует также саркоплазматический компонент, который в основном представляет собой все остальное: жидкость, ферменты, гликоген, все, что не является миофибриллами для всех практических целей (как я писал несколько недель назад, несмотря на годы споров, теперь это выглядит как идея саркоплазматического гипертрофия — явление актуальное).

Есть также различные соединительные ткани, тайтин, десмин и множество других, которые соединяют миофибриллы самыми разными способами. Некоторые проходят по мышечным волокнам, некоторые соединяют мышечные волокна друг с другом в сетку, некоторые соединяют их с другими частями клетки. Это просто взаимосвязанная решетка из вещей. Вот простой график, показывающий, как все это работает / сочетается.

Итак, пора применить силу. Мозг посылает некоторые сигналы, которые движутся по двигательному нерву, пока не достигнут нервно-мышечного соединения.Затем происходит куча вещей, заставляющих мышцы сокращаться, генерируя силу (надеюсь) для выполнения любых попыток. Я немного расскажу об этом подробнее. Как я уже говорил ранее, существует довольно большое количество факторов, которые могут повлиять на действительную создаваемую силу.

Наиболее важным здесь является физиологическая площадь поперечного сечения мышцы или мышечных волокон. Итак, представьте, что вы взяли огурец и разрезали его посередине сверху вниз, чтобы вы смотрели на круглый конец.Этот диаметр позволяет рассчитать площадь поперечного сечения. Если вы разрежете мышцу таким же образом, это расстояние будет по сути тем же самым. Я сказал ВАЖНО.

И количество силы, которое может создать мышца, зависит от этой меры, умноженной на то, что называется удельным напряжением. Удельное натяжение — это величина силы, которая может быть создана на единицу площади поперечного сечения.

Инициатор роста мышц

Десятилетиями утверждалось, что «мы действительно не знаем, что заставляет мышцы расти», и это утверждение использовалось для защиты самых глупых тренировочных подходов, которые вы можете себе представить.Если вы не можете сказать, что вызывает рост, тогда любая система тренировок, которую вы можете придумать, будет честной игрой, пока она «работает» или, по крайней мере, кажется, что так работает.

Не помогло то, что так много всего работало. Что ж, особенно, когда в игру вошли стероиды, и буквально все работало, потому что стероиды наращивают мышцы без тренировки. Любая глупая ерунда, которую вы делаете в тренажерном зале, работает, пока ваша доза достаточно высока (основной объемный компонент тренировки — это объем используемого снаряжения). Следовательно, любое глупое дерьмо защищалось для тренировок, потому что мы , предположительно, не знали, что запускает процесс роста мышц.

Это не означает, что за эти годы не было отброшено множество теорий.

Наиболее распространенной и до сих пор верной была идея о том, что тренировка разрушает мышцы, которые затем восстанавливаются до более высоких уровней. Это было основано на почти полностью неверном представлении о суперкомпенсации, но это уже другая тема для другого дня. Это тоже нисколько не работает.

Это также было связано с идеей, что повреждение мышц само по себе было стимулом для роста (почему так много людей продолжают преследовать DOMS / болезненность), хотя в большинстве случаев это считается неверным.Многие виды тренировок стимулируют рост без повреждений, и если что-либо, повреждение мышц может быть вредным для роста .

Это в некоторой степени связано с энергетической теорией роста, идеей о том, что тренировка снижает энергетический статус скелетных мышц (то есть АТФ / CP), который каким-то образом запускает рост. В своей первой книге «Кетогенная диета» я написал о тогда получившей признание теории, согласно которой тренировка вызывает истощение АТФ в мышцах, заставляя их достигать «жесткости» и блокировки с последующим снижением, вызывающим повреждение, которое включило рост.

Тренировочная система Бодиконтракта Дэна Дюшена (которую, вероятно, запомнят 3 человека, читающих это) была основана на следующем: подход из 8-12 до отказа от истощения АТФ, а затем 3 более тяжелых эксцентрических повторения, чтобы вызвать целевое повреждение мышц после удара мышечных волокон. строгость (он назвал это «целевой интенсивностью»). Я сомневаюсь, что эта модель больше в моде, учитывая, что повреждение мышц не играет большой роли в общем росте. Я определенно не видел, чтобы это обсуждалось в течение многих лет, и я не стану спорить или защищать его 20 лет спустя.Имейте в виду, что в нем есть элементы реальной картины, но это не совсем верно.

Были идеи, связанные с ишемией / гипоксией (в основном, низкий кровоток / кислород), которые отвергались годами, но могут иметь некоторые достоинства, если учесть некоторые из работ по ограничению кровотока (BFR). Я напишу еще одну длинную статью по этой, но короткой версии: гипоксия, по-видимому, косвенно способствует росту, поскольку помогает организму задействовать больше мышечных волокон.

Другие считали, что заполнение мышцы кровью было ключевым: по сути, теория роста с помощью насоса.На самом деле это может иметь некоторую ценность, если вы принимаете стероиды, чтобы дольше удерживать лекарства в мышцах, чтобы они дольше связывались с рецепторами. Может быть. Но в целом насос, кажется, не имеет большого значения. Как ни странно, другие считали, что поддержание движения крови по телу было ключевым, отсюда и система тренировок PHA (возможно, 2 человека, читающие это, помнят).

Уже более десяти лет существуют некоторые теории о набухании клеток, но я не видел ничего особенно убедительного в этом отношении (большинство исследований, похоже, проводились на клетках печени в нефизиологических условиях, таких как инфузия физиологического раствора и т. Д.).Я не говорю, что это не играет никакой роли. Я говорю, что не уверен, что это так важно для общей картины в нормальных условиях. Я могу ошибаться. Если бы это было связано с мышцами, тренировка помпы могла бы сыграть роль в том, что она могла бы вызвать набухание клеток.

Недавно вышло супер-глупое исследование, в котором использовались «специфические для саркоплазмы» тренировочные протоколы, которые привели к огромному увеличению толщины мышц сразу после тренировки из-за сдвигов жидкости. Но ты хочешь хорошо выглядеть в клубе несколько часов, это твое варенье.Включите помпу, а затем сделайте глоток, и, возможно, вам повезет. Возможно, Арнольд был прав.

В настоящее время есть интерес к теории роста метаболитов, хотя, как я напишу в конце концов, она вряд ли будет иметь большое значение (я кратко остановлюсь на ней в Части 2 или 3 этой серии) с точки зрения метаболитов, непосредственно стимулирующих рост. . Как и гипоксия, накопление метаболитов, вероятно, просто помогает задействовать мышечные волокна с наивысшим порогом в конце набора (это будет иметь смысл, когда я объясню процесс ниже).Не зацикливайтесь на этом сейчас, у меня скоро будет утомительно длинная статья.

Затем была теория гормонального ответа, согласно которой ответ тестостерона или гормона роста на тренировку был важен. И в значительной степени это не связано с тем, что какой-либо эффект является чрезвычайно минимальным, поскольку эти небольшие всплески гормонов просто не имеют большого значения. В лучшем случае это играет очень второстепенную роль. В худшем случае это на 100% неактуально. Конечно, имеет значение введение препаратов на супрафизиологическом уровне. Повышение уровня тестостерона или гормона роста на 15 минут не так уж и много.Реакция роста на обучение почти полностью локальна.

Тот, который я упомяну последним, потому что он, наверное, был наиболее правым, был предложен Владимиром Зациорким. Он указал, что во время любого подхода определенное количество мышечных волокон будет задействовано для создания силы. Но этого набора как такового было недостаточно.

Скорее, эти волокна тоже должны были быть утомлены (это было основано на идее, что усталость волокна сама по себе вызывает рост, что не совсем соответствует ).По сути, вам нужно было задействовать клетчатку (неиспользованные волокна не обучены), но вы также должны были подвергнуть ее достаточной работе, чтобы заставить ее адаптироваться.

Итак, учитывая все эти теории, кажется, легко понять, почему люди утверждают, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц».

Датчики натяжения / механодатчики

Как выяснилось, идея о том, что «мы не знаем, что вызывает рост мышц», изначально была неправильной. Еще в 1975 году у исследователей была проработана картина примерно на 90%, и было установлено, что основным инициирующим фактором роста скелетных мышц взрослого человека было воздействие на мышечные волокна высоких уровней напряжения, и исследователи пришли к выводу:

Предполагается, что развитие повышенного напряжения (пассивного или активного) является критическим событием в инициировании компенсаторного роста.

Тем не менее, спустя десятилетия люди утверждали, что «Мы даже не знаем, что вызывает рост». Ну, я уверен, они не знали. Но физиологи чертовски уверены. Или достаточно модели, которая потом окажется более или менее правильной.

Теперь напряжение можно создать по-разному, и вы прочтете об активном и пассивном напряжении. Я не буду вдаваться в подробности, но пассивное напряжение — это такие вещи, как те глупые исследования задниц, когда они привязывают груз к крылу перепела на 30 дней.Хроническая растяжка с отягощениями подвергает мышцы пассивной перегрузке напряжением и вызывает быстрый рост вместе с увеличением количества мышечных волокон (гиперплазия). Это, кстати, не работает у людей. Нас интересует активное напряжение, когда мышца вынуждена активно генерировать силу.

Один из отличных способов создания повышенного активного напряжения у животных — это так называемая синергетическая модель абляции. Это хороший способ сказать, что они разрезают одну из мышц (синергистов), которая поддерживает сустав.Это приводит к безумной перегрузке оставшейся мышцы за ночь.

И рост до абсурда быстрый и мощный. У животных это примерно 50% за несколько дней (не ругайтесь на это число). Таким образом, у человека это было бы похоже на перерезание камбаловидной мышцы, чтобы икроножная мышца взяла верх. Внезапно икроножная мышца подверглась огромной перегрузке, поскольку ей пришлось взять на себя перерезанную мышцу. Для некоторых людей это может быть единственный способ получить телят. Кстати, я шучу.Я думаю.

Но давайте перейдем к более физиологичному примеру активного напряжения. Например, при поднятии веса мышечные волокна должны генерировать силу для выполнения движения. Это требует от них генерировать / подвергать их высокому напряжению, которое, как указано выше, является инициирующим фактором роста мышц. Как я уже сказал, мы знали это в 1975 году. Или, по крайней мере, имели подозрение, что это так. И это абсолютно верно (буквально в любой обзорной статье, которую вы читаете о механизмах гипертрофии, независимо от автора или их предвзятости, напряжение будет указано как первичный фактор в , инициирующий рост ).

То, что мы не знали до недавнего времени (я имею в виду около 15 лет назад), так это реальных биомхимических путей, которые участвовали в включении синтеза белка. И теперь мы знаем, что основным опосредующим фактором роста мышц является то, что называется mTOR (мишень рапамьяцина у млекопитающих).

Тренировка активирует mTOR, как и аминокислоты, особенно лейцин, из которого происходит вся вещь BCAA (для протокола, они по-прежнему мусор). Да, есть и другие пути и факторы, участвующие, такие как AKT, рибосомная активность и многие другие, но mTOR является своего рода ключевым или последним путем.Если вы заблокируете mTOR (с помощью рапамиацина), синтез протеина во время тренировок будет заблокирован, что бы вы ни делали. Вы можете рассматривать mTOR как своего рода последний путь для всего этого.

Какое-то время не хватало того, как первое достигло второго. То есть, как чисто механический сигнал (напряжение мышц / механическая работа) переводился в химический / биологический сигнал? Потому что на каком-то уровне в этом не было особого смысла. Как механический процесс может активировать биологический?

Что действительно имело смысл, так это то, что какое-то биологическое изменение в мышцах, АТФ, лактат, гормоны или что-то еще вызывало это, потому что это имеет смысл, чтобы одно биологическое изменение запускало другое.Это явно был случай механического воздействия, вызывающего активацию биохимического пути.

Что происходило?

Биоинженеры спешат на помощь

Как я изначально слышал эту историю, физиологи мышц ничего не могли поделать с этим и попросили некоторых биоинженеров по-новому взглянуть на проблему. Это было еще до того, как стали известны все другие соединительные ткани, такие как десмин и тайтин, о которых я упоминал выше.

Идея о том, что мышечные волокна связаны с другими частями клетки, в то время не существовало.У вас просто были мышечные волокна, которые как бы проходили по длине мышцы с сухожилиями на конце, и когда они сокращались, движение происходило вокруг сустава, к которому они были прикреплены. И каким-то образом это могло включить этот процесс биологического роста.

И, предположительно, биоинженеры сказали: «Хорошо, так что если бы у вас была какая-то ткань, которая соединяла фактические мышечные волокна (идущие вдоль волокна) с другими структурами клетки, это могло бы объяснить, как механический сигнал превращается в биологический .Сокращение волокна будет притягивать эти другие ткани, что изменяет структуру клетки и может трансформироваться в биологический сигнал ». Это обеспечило бы механизм механического напряжения, чтобы включить биохимический каскад.

И я уверен, что физиологи мышц сказали: «Лол, хорошо», а затем искали эти предполагаемые структуры и сказали: «Черт возьми, они были правы» или что-то в этом роде. А потом, наверное, поверил идее, когда все было сказано и сделано.

Возможно, мне приснилось все вышеперечисленное (это было бы не в первый раз), но даже если бы я увидел, оказывается, что именно это и происходит.По сути, в скелетных мышцах есть механодатчики, которые при активации преобразуют чисто механический сигнал (мышечные волокна, генерирующие / подвергаемые высоким нагрузкам) в биологический, активацию mTOR.

Примечание: Я не знаю точно, когда вышеприведенная модель стала популярной, но это было где-то между 1993 годом, когда я окончил UCLA, и началом 2000-х годов, когда я пошел на продвинутый курс физиологии упражнений в UT Austin.

Так что же такое механодатчики? Насколько я могу судить, в настоящее время они называют эти вещи киназой фокальной адгезии, которая, когда они совершают свое волшебство, активирует mTOR (похоже, это опосредовано образованием фосфатидной кислоты, поэтому эти добавки были популярны некоторое время назад).В дальнейшем я буду сокращать этот процесс как FAK / PA / mTOR.

Штанга, механический сигнал преобразуется в биологический. Перегрузка напряжением
активирует mTOR и стимулирует рост. Задача решена.

Примечание : Это есть и в других системах. Кость представляет собой интересный объект, в котором ударная нагрузка высокой силы активирует в кости механосенсоры, называемые остеоцитами, которые в качестве адаптивной реакции включают процесс увеличения минеральной плотности кости.Что еще более интересно, после некоторого количества стимулов большой силы остеоциты становятся невосприимчивыми к дальнейшей стимуляции.

То есть существует максимум стимула за тренировку или за день. Хм, это звучит знакомо. Считается, что даже теория набухания клеток работает через физическое растяжение клетки, когда механическое растяжение включает биологические процессы, даже если я по-прежнему не уверен, что это основной путь роста скелетных мышц. Но, по сути, это механодатчики до самого конца.

И, опять же, это первичное событие , инициирующее при включении гипертрофии: силы высокого напряжения генерируют биохимический каскад, который включает синтез белка. Да, в этом процессе есть и другие игроки, но это ключевой. Важно отметить, что для того, чтобы это произошло, должно быть достаточное количество сокращений при высоком напряжении. Это не просто функция воздействия на мышцу единичной кратковременной нагрузки высокого напряжения. Вам нужно сделать это несколько раз, чтобы каскад mTOR был активирован.

Но на данный момент никто не знает, сколько сокращений требуется для каждого подхода или на уровне тренировки (хотя забавно, что все, похоже, возвращается к рекомендациям Вернбома 12-летней давности, и меня ничуть не удивит, если он был прав с самого начала).

Одно максимальное ежедневное сокращение не приводит к росту, и группа, которая делала 5 максимальных одиночных повторений дважды в неделю, не показала роста, так что это явно больше, чем просто высокое напряжение. Требуется некоторый объем сокращений с высоким напряжением (и никто, включая меня, никогда не говорил иначе, этот объем не имеет значения.Я сказал, что это не было ПЕРВИЧНЫМ, потому что это не так). Короче говоря.

НЕОБХОДИМО, но НЕ ДОСТАТОЧНО для стимуляции роста мышц.

Без стимула с высоким напряжением рост не включается (обратите внимание, что я не сказал высокие НАГРУЗКИ, я сказал высокое НАПРЯЖЕНИЕ, которое я объясню позже). Но другие факторы играют второстепенную роль по сравнению с наличием механического напряжения. Объем — одно из них. Вам нужно некоторое количество сокращений в условиях высокого напряжения, чтобы включить рост.Мы просто еще не знаем, сколько их.

Именно к этому и идет описанная мною модель роста Зациорского. Он выразился в терминах вербовки и усталости, что неверно, но его общая картина все еще верна. Просто заставить волокно генерировать высокое напряжение недостаточно, чтобы вызвать рост. Некоторое количество сокращений также требуется для активации каскада FAK / PA / mTOR.

Высокое напряжение по-прежнему является ключевым, поэтому бег и другие виды деятельности с низкой интенсивностью не способствуют увеличению мышечной массы.Ладно, это неправда, они поступают с новичками, где даже такая низкоинтенсивная деятельность, вероятно, на некоторое время является перегрузкой по напряжению. Опять же, Wiifit на этом уровне. Но после определенного момента эти действия не увеличивают мышечную массу. Я кратко коснусь вопроса низкой нагрузки / BFR, который, кажется, противоречит этому (за исключением того, что на самом деле это не так), позже в этой серии и, в конце концов, с мучительными подробностями.

Итак, мы спрашиваем: как создать высокое напряжение в мышце? Поговорим о нейрофизиологии.

Набор и тарифное кодирование

По сути, есть два способа, которыми тело может заставить мышцы генерировать силу. Первый — через набор, фактически заставляющий сами мышечные волокна активироваться для создания силы. Второй — это кодирование скорости, то есть скорость, с которой сигналы передаются по двигательным нервам к тем волокнам, что влияет на их работу.

Комбинация этих двух факторов определяет выходное усилие мышцы, и у тела есть разные «стратегии» для использования одного или другого в зависимости от ситуации (и это становится безумно сложным, и я не буду пытаться вдаваться в подробности, потому что это не актуальная большая картина).

Я должен знать, что существует два основных типа мышечных волокон: Тип I (медленные, окислительные) и Тип II (быстро сокращающиеся, гликолитические). Также существует множество подтипов волокон, таких как IIa, IIx, IIax и некоторые гибриды, но я не буду здесь останавливаться на деталях, поскольку они не очень важны. Я просто сделаю вид, что есть Тип I и Тип II, чтобы было проще.

Тип I обычно меньше по размеру, сжимается немного медленнее, генерирует меньшую силу, более аэробный и очень медленно утомляется.Они хороши для занятий на выносливость. Тип II обычно больше, сокращается немного быстрее, генерирует больше силы, более гликолитичен и быстрее утомляется. Они лучше подходят для высокоинтенсивных занятий. Волокна типа II также имеют больший потенциал для роста.

Во время занятий мышечные волокна задействуются довольно упорядоченным образом от меньшего (Тип I) до большего (Тип II) в зависимости от требований к силе в соответствии с так называемым принципом размера Хенеммана (не путать с принципом абсолютного значения размера жены Хеннемана) .Таким образом, тип I набирается первым, а тип II постепенно приходит позже. И существует континуум обоих типов волокон с континуумом характеристик, которые будут постепенно увеличиваться по мере увеличения интенсивности активности. Это также намного сложнее, не беспокойтесь об этом.

При примерно 20% максимальной силы, в основном при аэробной работе с меньшей интенсивностью, необходимы только волокна типа I. Вот почему его можно продолжать в течение длительного времени: волокна типа I очень аэробны и не образуют большого количества отходов.Вы можете идти, пока не надоест или не обезвожитесь. Я имею в виду, что сверхвыносливые «бегуны», которые могут разгоняться до 3,5–4 миль в час (быстрая ходьба), преодолеют сотни миль с таким темпом. На этом уровне все волокна типа I.

По мере увеличения требований к силе волокна Типа II будут задействованы в большей и большей степени. Итак, вы переходите к более быстрому бегу и начинаете набирать волокна типа II. Теперь тип II все еще может быть аэробным, особенно на этом уровне. Так что вы по-прежнему не утомляетесь особенно быстро.Навсегда может стать 6 часов на велосипеде или когда заканчивается гликоген.

Теперь вы бежите почти с максимальной устойчивой скоростью, что вы можете делать в течение часа. Большое количество волокон Типа II. Не все, а больше. Производятся отходы, но они не накапливаются. Больно, но ты можешь продолжать. Затем вы изо всех сил бегаете, типа HIIT. В зависимости от интенсивности вы, вероятно, будете чертовски близки к полной вербовке. Отходы быстро накапливаются, и вы устаете через 45 или 90 секунд.

И именно так в основном работает набор волокон: при низкой интенсивности организму нужны только волокна с низким порогом I типа, а волокна с более высоким порогом рекрутируются постепенно с увеличением интенсивности. По крайней мере, до того момента, когда произойдет полный набор.

Что это за точка? В смысле тренировок с отягощениями максимальное задействование происходит примерно на 80-85% от MVIC (максимальное произвольное изометрическое сокращение, которое я буду примерно считать синонимом 1 максимального повторения, даже если оно не совсем то же самое).На этом уровне задействуются все мышечные волокна. За пределами этой точки тело генерирует больше силы с помощью кодирования скорости и других сложных нейронных функций, так как больше не нужно активировать волокна.

Набор волокон в реальном мире

T Давно сложилось мнение, что организм может задействовать только небольшую часть доступных мышечных волокон, но это в корне неверно. Было обнаружено, что с помощью техники, называемой техникой интерполированного подергивания (ITT), люди могут задействовать 98-99% волокон своей двуглавой мышцы.Напротив, они могут задействовать только 88-90% своих мышечных волокон четырехглавой мышцы (нижняя часть спины опустилась на 75%, если я правильно помню, и я подозреваю, что это сделано для защиты позвоночных дисков).

Это приводит меня к размышлениям о том, что идея «эмпирического наблюдения» и «полу-исследования» о том, что ногам нужен больший объем, чем верхняя часть тела, может быть связана с этим. Если даже во время жесткого сета вы не можете полностью активировать квадрицепсы / ноги, вам может понадобиться общего объема, чтобы получить тот же общий стимул роста.Нам действительно нужна более структурированная и систематическая работа над этим.

Пороги набора

В любом случае, этот порог приема на работу, составляющий около 80-85% от 1ПМ (а некоторые говорят, что он приближается к 90%), имеет несколько последствий. Во-первых, после 5-8 повторений вы больше не набираете клетчатку. Выполнение 3ПМ или 1ПМ не задействует больше волокон, чем 5-8ПМ. Вы наверняка увидите разные нейронные паттерны, кодирование скорости и тому подобное. Но с точки зрения набора волокон реальной разницы нет, и увеличение веса сверх определенного момента не приведет к дальнейшему набору.К другому подтексту я вернусь позже.

Интересный факт: Вышеупомянутое относится только к крупным мышцам, таким как руки, квадрицепсы, грудные мышцы, которые нам небезразличны. В меньших по размеру мышцах, таких как глаза и пальцы, рекрутирование происходит примерно до 50-60% от максимума с преобладанием кодирования скорости после этого. Это обеспечивает более тонкий мышечный контроль; если бы это не сработало, ваши глаза полетели бы взад и вперед, когда вы пытались прочитать это, и вы не смогли бы контролировать свои пальцы при выполнении мелкой моторики.Это также объясняет, почему все эти исследования силы или выносливости мышц пальцев и большого пальца не имеют никакого отношения к тренировкам (и почему цитирование их в качестве аргументов в пользу реальных силовых тренировок не только бессмысленно, но и свидетельствует об отсутствии базовых знаний физиологии у спортсменов). человек, делающий это). Они просто неприменимы.

Хорошо, это набор и кодирование скорости, подразумевающее, что полное задействование мышцы означает тренировку на 80-85% или больше. Только вот это неверно.

Два пути к высокому мышечному напряжению

Итак, если вы начнете с 80-85% MVIC, может быть, 5-8 RM, вы получите полный набор от повторения 1 и на протяжении всего набора, и я писал ранее, что если вам нужно было выбрать один диапазон повторений для роста, это оно.Я основывал свой аргумент на оптимизации набора персонала и общей механической работы.

Потому что работа в этом диапазоне вызовет полное задействование волокон с первого повторения и позволит вам выполнять больше повторений в этих условиях по сравнению с более тяжелыми или более легкими подходами. Зная, что нам нужно задействовать клетчатку и некоторое количество сокращений, это, возможно, будет наиболее эффективным способом достижения этой цели.

В любом случае, если вы сделаете 5ПМ, вы получите 5 повторений при полном наборе.Если вы сделаете 3 повторения с 5ПМ, вы получите 3 повторения с полным набором. Конечно, вы, вероятно, сможете сделать больше подходов по 3 повторения в 5 повторениях, чем по 5 подходов в пяти повторениях, и можете получить больше общего количества сокращений за тренировку. Эти подходы из 3-х будут более высокого качества технически или с точки зрения скорости штанги.

Таким образом, вы можете сделать 5 подходов по 3 повторения с 5 повторениями на 15 эффективных повторений по сравнению, возможно, с 2 подходами по 5 повторений всего за 10 и с лучшей техникой и скоростью. Именно так обычно тренируются силовые / силовые атлеты, используя тяжелую нагрузку, но не доводя ее до отказа, чтобы можно было выполнять больше подходов высокого качества.Тот же принцип применим и к гипертрофии, но давайте продолжим.

Но теперь давайте зададимся вопросом, как выглядит процесс набора волокон, если мы начнем ниже 80-85% от макс. Итак, допустим, мы поднимаем 70% от максимума, в среднем, может быть, 12-15 повторений в минуту. По определению, в этой ситуации организму не нужно задействовать все мышечные волокна, поскольку потребности в силе могут быть удовлетворены за счет менее чем 100% задействования волокон. Для некоторого количества повторений в сете полный набор не будет достигнут, поскольку в этом нет необходимости.

Но по мере продолжения набора некоторые из первоначально задействованных волокон начнут утомляться. Когда это происходит, тело задействует волокна с более высоким порогом для поддержания выходной силы и продолжения подхода. И будет больше усталости. И будет набрано больше волокон. И это будет происходить до тех пор, пока в какой-то момент набора не произойдет полное задействование всех доступных волокон. И этот полный набор будет сохраняться до тех пор, пока подход не будет завершен либо из-за остановки спортсмена, либо из-за мышечного отказа (определяемого здесь как повторение, которое не завершается независимо от того, сколько силы прилагает спортсмен).

Итак, предположим, вы начинаете поднимать тяжести с 75% от максимума, примерно 10-12 повторений в минуту или около того. В первых 5-6 повторениях вы не достигнете полного задействования, поскольку тело может генерировать достаточную силу без необходимости задействовать все мышечные волокна. По мере того, как волокна утомляются, тело набирает больше волокон, и, возможно, за последние 3-5 повторений (или любое другое количество) вы получите полное задействование. Это означает, что только в течение последних 3-5 повторений задействуются волокна с наивысшим порогом / типа II, следовательно, они подвергаются высокому напряжению и выполняют механическую работу и, мы надеемся, активируют каскад FAK / PA / mTOR.

Это поднимает вопрос о том, когда в наборе все волокна достигают полного набора. Мне известно о двух исследованиях по этой теме.

В одном исследовании тренированные мужчины выполнили подход до отказа в жиме ногами при 90% или 70% от 1ПМ с поверхностной ЭМГ (по общему признанию, ограниченной как методология), используемой для определения активации. В среднем испытуемые выполняли 8 повторений с 90% и 18 повторений с 70%. Не вдаваясь в подробности того, что они измерили (это была совокупность пиковых и средних значений ЭМГ), исследование в конечном итоге обнаружило, что пик ЭМГ на уровне 70% был таким же по сравнению с «совпадающими повторениями» из набора 90%. .

Это странный способ сказать, что пиковая ЭМГ была такой же для последних 8 повторений из 18 повторений, что и для 8 повторений из 8 повторений. В любом случае вы получите 8 повторений с полным набором. Вам просто нужно сначала выполнить 10 неполных повторений набора с более легким весом, чтобы получить те же 8 повторений полного набора.

Аналогичное исследование с участием неподготовленных женщин, использующих резиновые трубки, показало то же самое. Он смотрел на активацию ловушки во время бокового рейза в подходе из 3 или 15 повторений.И было обнаружено, что полная активация была достигнута с первого повторения в сете 3ПМ, как и следовало ожидать. Но полный набор не был достигнут до последних 3-5 повторений в сете 15ПМ.

Итак, в подходе 3ПМ было сделано 3 повтора при полной активации, в 15ПМ — 3-5 повторений при полной активации. Обе группы получили по существу одинаковое количество полных представителей. Участникам 15ПМ просто нужно было сделать 10-12 повторений без полной активации, чтобы достичь этого. И мне бы очень хотелось, чтобы они перестали использовать такие крайности, сравнивая, возможно, 85% с 75% или что-то еще, чтобы увидеть, чем это отличается.

Вы видите, что субмаксимальные нагрузки, поднятые близко или до отказа
, могут вызывать те же модели набора волокон, что и тяжелые подходы.

Я отмечу и вернусь к этому в более поздней части серии, что именно так по сути работает тренировка с низкой нагрузкой / BFR. Принимая подход с низкой нагрузкой до отказа (а этого не происходит, если вы останавливаетесь на грани отказа, что является важным указателем на то, что происходит), вы достигнете или достигнете полной мышечной активации ближе к концу подхода.

В концептуальном смысле вы как бы должны это делать по определению, поскольку отказ — это 100%, независимо от того, как вы туда доберетесь. 5ПМ — это 100% усилий в конце, но так же и 30ПМ, пока оба до настоящего отказа. Таким образом, можно ожидать, что модели набора волокон будут по крайней мере похожими. И они в основном так и есть.

То же самое происходит с BFR с метаболитами / гипоксией, способствующими привлечению клетчатки. Просто они увеличивают высокий порог восстановления волокон даже при субмаксимальных нагрузках.В конце каждого подхода задействуются волокна с наивысшим порогом, и они подвергаются стимуляции натяжения для достаточного количества сокращений. Ядда ядда, каскад FAK / PA / mTOR. Имейте в виду, что сначала вам нужно сделать 25-30 болезненных, бессмысленных повторений, чтобы достичь полного набора и напряжения, но это то, что происходит. Но в инстаграмм это выглядит круто, разве не в этом вся суть обучения?

Проще говоря, выполняете ли вы подход из 3-8 с 80-90% 1ПМ, подход из 15ПМ с 70% 1ПМ или подход из 30 с 25% 1ПМ (или его BFR), вы в конечном итоге получите некоторое количество повторов при полной комплектации и высоком напряжении.В первом случае это с первого повторения, и вы получите 3-8 повторений при полной настройке. Во втором случае полный набор происходит около 10–12 повторений, а при полном наборе вы получаете 3-5 повторений, в третьем случае вы тратите свою жизнь на 25 бесполезных повторений, чтобы добраться до 5 или около того хороших или сколько бы их ни было.

Но в конечном итоге все это ведет к перегрузке мышечных волокон с высоким порогом напряжением (да, есть предположения, что низкая нагрузка / BFR может быть нацелена на Тип I, и это, безусловно, проблема продолжительности / усталости, о которой я здесь не говорю. ).

Как я писал на днях в Фейсбуке: Все дороги ведут к высокому напряжению.

Вопрос только в том, как вы туда доберетесь.

Эффективные повторения

Раз уж я затронул эту тему, я мог бы также обратиться к относительно новому понятию «эффективных представителей». Идея здесь в том, что только те повторения подхода, которые выполняются при полной (или почти полной) активации, «имеют значение» с точки зрения стимула роста. Общее количество наборов не имеет значения. Общее количество представителей не имеет значения. Важно эффективное количество представителей.Я не знаю, что буду спорить с этим в самом строгом смысле слова, хотя это определенно верно, если вы говорите о мышечных волокнах с наивысшим порогом. Очевидно, что волокна набираются или тренируются без полной активации. Только не все.

Если вы выполнили подход 5ПМ, это будет 5 эффективных повторений, поскольку все они были выполнены в условиях полного набора. Итак, если вы выполните подход из 12 почти до отказа и получите полную активацию на повторениях с 10 по 12, это 3 эффективных повторения. Если вы делаете подход из 35 повторений с 30% от вашего 1ПМ, вы просто тратили около 30 повторений, чтобы получить 3-5 или около того эффективных повторений.

Конечный результат практически такой же. Возьми? Эффективно? Эффективные представители? Эффективно? Ничего.

Сейчас мы все еще не знаем, сколько эффективных повторений необходимо для оптимальной активации пути FAK / PA / mTOR. Как только мы это сделаем, и если мы также обнаружим, что он насыщается в определенный момент на уровне тренировки или недели, мы сможем положить конец этим долбанным дебатам о том, что происходит раз и навсегда.

Итак, если мы определим, что 20 или 40 эффективных повторений на тренировку или что-то еще (или такое количество сокращений в неделю) являются оптимальными и / или ограничением стимула роста, у нас есть основной ответ о том, как оптимизировать тренировку для роста.Я все еще подозреваю, что более ранние данные Вернбома окажутся примерно верными.

Потому что мы знаем, что есть разные способы получить одинаковое количество эффективных повторений. Итак, представьте, что кто-то делает несколько подходов по 8 раз подряд, скажем, 4х8 на отдыхе 2 ‘. Допустим, они начинают 2 повторения в резерве / повторения до отказа, так что это нагрузка 10ПМ. На самом деле, в первом подходе можно было бы получить пару эффективных повторений при полном наборе клетчатки. С каждым последующим подходом, предполагая, что интервал отдыха не слишком длинный для полного восстановления, по мере накопления усталости и приближения подхода к отказу количество повторений полного набора в подходе будет увеличиваться.Потому что произойдет следующее: набор 1 — 2RIR, набор 2 — 1-2 RIR, набор 3 — 1RIR, а набор 4 — 0 RIR.

Итак, в первом подходе может быть 1-2 эффективных повторения, во втором подходе — 2-3, в третьем подходе — 4 и в четвертом — также 4. Что это, 11-13 общих эффективных повторений в четырех подходах. Сделайте это во втором упражнении, и, возможно, вы удвоите это количество примерно до 20-26 эффективных повторений или чего-то еще. Это один из способов сделать это: некоторое количество подходов с прямым набором с неполным восстановлением, что приводит к накоплению количества эффективных повторений в каждом подходе за тренировку, поскольку полный набор начинается раньше в каждом подходе.

Отдых-Пауза и эффективные ответы

Или рассмотрите различные подходы к отдыху-паузе, такие как Myo-Reps или Doggcrapp (или просто отдых-пауза). Здесь вы начинаете с тяжелого набора, часто называемого набором активации. Идея состоит в том, чтобы либо начать с достаточно тяжелого веса (то есть с 8ПМ, что составляет около 80% от максимального), либо подойти достаточно близко к отказу с субмаксом, чтобы получить полную активацию волокна в первом подходе. Итак, вы можете выполнить 8 повторений с 2-3 полными повторениями активации и прекратить основной подход (Мио-повторения использовались для ограничения скорости, DC перестал работать).Теперь отдохните 15 секунд, этого достаточно, чтобы немного восстановиться, но не полностью.

Теперь у вас есть еще 2-3 повторения, которые, вероятно, все еще находятся в стадии полной активации, поэтому они считаются эффективными повторениями (и они делают это, не требуя еще 5 повторений прямого подхода). Отдыхая 15 дюймов, вы получите еще 1-2. Отдыхая 15 ″, вы получите еще 1. Так что, возможно, получится 8-9 эффективных повторений в этом единственном подходе отдых-пауза. Если вы сделаете два из этих подходов, вы получите 16-18 общих эффективных повторений, что примерно так же, как и в прямых подходах, хотя вам потребовалось всего два подхода отдых-пауза против 8 подходов подряд.

Есть ли в этом смысл?

Неэффективные повторения

Следствием этого является то, что подходы, которые слишком легкие и не близки к утомлению, могут не содержать каких-либо эффективных повторений или, конечно, их немного (или, конечно, неэффективные повторения для мышечных волокон с самым высоким порогом). Если вы выполняете подход из 6 повторений с 12 повторениями в минуту, вы вообще не набираете волокна типа II с наивысшим порогом. Нет, если вы не будете повторять подходы с коротким перерывом на отдых, так что утомление будет накоплено во всех подходах.

Итак, если вы делаете 6 подходов по 6 повторений с 12ПМ, но отдыхаете только 15-30 секунд между подходами, утомление будет накапливаться, и в конце концов вы достигнете полного набора. Может быть, к четвертому подходу у вас будет несколько эффективных повторений или что-то еще, и это будет увеличиваться с каждым последующим подходом. Это «работает», хотя в первых трех подходах вы в основном тратили время, чтобы даже приблизиться к значимому тренировочному стимулу. На мой взгляд, Gironda 8X8, вероятно, работал именно по этому механизму. Это была честная тренировка.

В этом ключе, есть недавнее супер-глупое исследование, в котором рассматривалось то, что они назвали методом 3/7. Используя нетренированных субъектов, он сравнил один подход из 3,4,5,6, а затем 7 повторений с 70% от максимума (12ПМ) с 15-дюймовым отдыхом между мини-подходами с группой, выполняющей 8 подходов по 6 с 12ПМ.

И метод 3/7 работал лучше, чем прямые сеты (поскольку у новичков примерно все работает). Потому что с этим коротким отдыхом у него, вероятно, было по крайней мере несколько эффективных повторений ближе к концу, несмотря на то, что он был почти минимальным.Напротив, 8 подходов по 6 повторений в 12 повторений в минуту — это серия разогревающих сетов, и я держу пари, что им повезло получить хотя бы несколько повторений полного набора во время этой тренировки.

Я сделал аналогичные комментарии о Haun et al. исследование, в котором участвовал Майк Исратель. Он использовал 10 повторений по 10 повторений при 60% от максимума, при этом испытуемые сообщали о 4 повторениях в резерве. Таким образом, это было 4 повторения от отказа и был интервал отдыха 8-10 футов из-за глупого характера тренировки. Таким образом, не было кумулятивной усталости (RIR оставался равным 4 на тренировках и во время исследования).Если я буду щедрым, допустим, в каждом из этих подходов для разминки было возможно по 1 эффективному повторению за подход. Может быть 2.

Не верите? Вернитесь к тому исследованию 15ПМ, которое я описал выше. Полный набор не происходил до 9–12 повторений. 10 повторений с нагрузкой 14ПМ, и вы, возможно, добьетесь полного набора в повторении 9. 8, если вам повезет. В лучшем случае 1-2 эффективных повторения в подходе.

Сравнение типов тренировок по количеству эффективных повторений

Сначала сравним тренировку с одним эффективным повторением в подходе с реальной тренировкой.При 10 подходах в неделю это 10 эффективных повторений в неделю. НЕ за тренировку. В НЕДЕЛЮ. Вы можете добиться того же, выполнив 2 всех подхода по 5 повторений в минуту. Делайте 20 подходов в неделю, а это 20 эффективных повторений в неделю. 4 подхода по 5 повторений в неделю.

При 32 подходах в неделю, возможно, они получили 32 эффективных повторения. Я могу сделать это за 4 всех подхода по 8 за одну тренировку. Я также мог сделать 2 подхода по 8 повторений дважды в неделю и пойти домой. В этих 4-х подходах я мог бы выполнить такое же количество эффективных повторений, как и 32-х дурацких сета. Я сделал 32 эффективных повторения из 32 повторений против.32 эффективных повторения по 320 повторений. 1/10 объема в повторениях и 1/8 объема в подходах.

Если я сойду с ума и удвою тренировку до 4 подходов по 8 повторений дважды в неделю, я получу 64 эффективных повторения в этих 8 подходах. Я сделал 64 повторения в 8 подходах по сравнению с 320 повторениями в 32 подхода, что в ДВА раза превышает количество эффективных повторений. И это без того, чтобы потратить два часа в спортзале на повторные разминки.

Даже если вы допустите сомнения и скажете, что 10 повторений в 4RIR дали 2 эффективных повторения в подходе, 32 подхода — это 64 эффективных повторения В НЕДЕЛЮ.Если я тренирую группу мышц по 4 подхода по 8 до отказа два раза в неделю, я добьюсь того же. 8 подходов по 64/64 эффективных повторения против 32 подходов и 320 повторений для тех же 64 повторений. И я могу делать это без того, чтобы жить в спортзале, блять, разминаться в течение 2 часов.

В основном тренировка по Haun et al. много писали вокруг. И, может быть, поэтому понадобились такие нелепые объемы, чтобы хоть что-то сделать. Подходы были настолько дрянными, низкой интенсивностью и низкой утомляемостью, что почти ни одно повторение не было действительным стимулом для мышечных волокон.Это разминка из расчета 6-7 подходов на мышцу В ЧАС. Вы могли делать это весь день, пока не сойдете с ума от скуки. Шутки в сторону.

Об этом говорит тот факт, что рост, по-видимому, был преимущественно саркоплазматическим. Фактический синтез миофибриллярного белка не включился бы, если бы не было достаточного количества повторений высокого напряжения для активации пути FAK / PA / mTOR. Но при таком неэффективном обучении вы получаете много объемных и стрессовых саркоплазматических компонентов. И если это твоя цель, поезжай в город.Или просто научитесь тренироваться по-настоящему.

Потому что в отличие от статей Барбальо о женщинах и мужчинах, где все наборы действительно были доведены до отказа и где низкие объемы работали так же хорошо, если не лучше, чем большие объемы. Потому что в каждом подходе большое количество повторений выполнялось при полном наборе и были эффективными повторениями.

Когда они делали 4 подхода по 4-6 повторений на этой неделе, это было 16-24 эффективных повторений за тренировку, потому что каждое повторение выполнялось с полным набором кадров от повторения 1 до конца подхода.И это было верно для каждой недели, поскольку это были настоящие нагрузки RM (заметьте, я до сих пор не верю, что приседания достижимы). Для достижения того же стимула потребуется 16-24 подходов дурацкой низкоинтенсивной работы с 1 эффективным повторением в подходе или 8-12, если у вас есть 2 эффективных повторения. Так что 1 / 2-1 / 4-я часть объема, если вы действительно тренируетесь.

Взаимодействие интенсивности и объема при эффективных повторениях

И нет, я не говорю, что нужно тренироваться до отказа. Я подчеркиваю, как разные подходы к тренировкам могут генерировать совершенно разное количество «полного набора / эффективных повторений» за подход, тренировку или в неделю.Вы можете выполнять гораздо больше подходов, но если они неэффективны с точки зрения не достижения полного набора для достаточной перегрузки напряжением, они все равно могут работать хуже (или, конечно, не лучше), чем меньшее количество подходов, которые на самом деле являются сложными. И это само по себе может объяснить все споры по поводу объемов или расхождения в исследованиях (которых на самом деле не существует, так как в настоящее время 6 из 8 исследований показывают то же самое с одним дерьмовым шоу, а один человек с отклонениями отказывается делать скидки).

Потому что исследования, которые используют меньшие объемы действительно интенсивной работы (вы знаете, все те, которые поддерживают низкие или умеренные объемы, которые представляют 6 из 8), получают много эффективных повторений с низким объемом тренировок.И если есть точка насыщения на тренировку, более высокие объемы не должны работать лучше.

Напротив, те исследования, в которых использовалась дурацкая тренировка, — нет. Кажется, что они «нуждаются» в таких больших объемах только потому, что тренировки так неэффективны.

Знаете, это похоже на тренировку, где предположительно парни делали 5 подходов по 8-12 повторений по 90 секунд в приседаниях или жиме лежа, что совершенно невозможно (ДОКАЖИТЕ МЕНЯ НЕПРАВИЛЬНОСТЬ, НАРОДЫ). Этого можно было бы достичь ТОЛЬКО дистанционно, если бы «отказ» был определен как примерно 4-5 повторений до фактического отказа.Что, если я не упущу, мое предположение — именно то, что произошло в этом конкретном исследовании (я хотел бы посмотреть видео хотя бы одной из тренировок).

Потому что тренировку просто невозможно делать один раз меньше 3 раз в неделю в течение 8 недель, если подходы близки к отказу. Они не могли быть близки к отказу, потому что тренировка была бы невозможна на больших объемах. Имейте в виду, что статистика вообще не поддерживает самые высокие объемы, но я отвлекся.

Потому что в 5 по-настоящему сложных подходах с достаточным интервалом отдыха вы можете легко достичь того же количества эффективных повторений, что и 15 подходов с дурацкой интенсивностью, с дурацким планом тренировки.Вам могут понадобиться большие объемы только в том случае, если вы просто не тренируетесь, не можете или не собираетесь тренироваться с какой-либо степенью интенсивности. И, наверное, именно так.

Все те парни в спортзале, которые делают 20 подходов на группу мышц и становятся «большими». Что ж, им, вероятно, понадобятся эти 20 подходов, чтобы получить эффективный стимул, если вы выполняете 4-6 сложных подходов. Я уже говорил об этом раньше: если вы думаете, что вам НУЖНО 70 подходов в неделю для мышц, вы, блин, не знаете, как тренироваться с какой-либо интенсивностью или сосредоточенностью.

Приходите ко мне в Остин, и я докажу вам это на одной тренировке.Потому что я заставлю тебя лежать на полу только в нескольких по-настоящему сложных подходах.

Подводя итоги мышечного напряжения: часть 1

Хорошо, это уже ускользнуло от меня, и, вероятно, для решения всего этого потребуется 4 части. Основная суть Части 1 такова. Высокое мышечное напряжение, вне всяких сомнений, является основным инициирующим фактором роста мышц, и мы знаем это с 70-х годов. И это утверждается в каждой обзорной статье, независимо от автора, его личной предвзятости или онлайн-чуши.

Это происходит через механосенсоры, вероятно, киназу фокальной адгезии, которые переводят механический стимул (высокое напряжение в мышечных волокнах) в биохимический каскад с участием mTOR.Требуется только натяжение, но его недостаточно. Некоторое количество сокращений с высоким напряжением требуется, чтобы включить этот каскад, но мы не знаем, сколько в каждом подходе, на тренировке или в неделю.

Это означает, что процесс включения роста означает 1) задействование высокопороговых мышечных волокон / типа II и 2) воздействие на них достаточного количества механической работы для включения этого каскада.

С этой целью я исследовал, как волокна набираются в ответ на требования силы.Вывод состоит в том, что вы можете получить полный набор с тяжелыми грузами 80-85% от максимума или около того или взяв более легкие грузы на грани отказа или до отказа. При более легких нагрузках, когда наступает усталость, тело будет постепенно набирать волокна с более высоким порогом, в конечном итоге достигая полного набора в какой-то момент в конце подхода.

Оба в конечном итоге вызывают набор мышечных волокон, подвергая их воздействию высокой растягивающей нагрузки. На тяжелый подход из 5 и 30 до отказа, вероятно, потребуется около 5 полных повторений.30 повторений до отказа заставили вас сделать 25 бессмысленных повторений, чтобы достичь этого.

Это привело к обсуждению идеи эффективных повторений, тех повторений в данном подходе или тренировке, которые выполняются в условиях полного набора / высокого напряжения, которые, как уже отмечалось, могут быть выполнены разными способами. Прямые подходы при низком RIR / RTF — это одно, отдых-пауза — другое. Существуют также идиотские неэффективные способы тренировки, при которых так мало эффективных повторений в подходе, что это может объяснить, почему некоторые исследования или теоретики предполагают, что организму нужен безумный объем для роста.

Когда интенсивность ваших подходов крайне низка, вам, вероятно, действительно нужен 5-кратный объем, как если бы вы действительно знали, как тренироваться с некоторой степенью сосредоточенности или интенсивности. Но вам лучше научиться тренироваться с некоторой степенью сосредоточенности и интенсивности, чем просто выполнять больше наборов чуши.

Но независимо от того, как вы этого добьетесь, ключ к включению роста — это выполнение достаточного количества сокращений с высоким напряжением. Одного высокого напряжения недостаточно, но без него ничего не происходит.Вся эта работа с недостаточным напряжением в мире просто не способствует росту.

Но здесь возникает вопрос: как измерить напряжение в мышце?

И ответ в том, что мы не можем ходить в спортзал, бессмысленно. Во всяком случае, пока нет.

Но у нас есть кое-что, что мы можем использовать в качестве прокси для напряжения. То, что мы можем измерить и отследить, чтобы дать нам некоторое представление о том, какое напряжение может испытывать мышца. Если вы читали много моих работ, вы знаете, что это такое.Если нет, узнаешь на следующей неделе.

Где, помимо объяснения того, что это за прокси (подсказка: это вес на шкале), я перейду к подробному обсуждению недоразумений, возникающих при использовании этого прокси. Их много. Да, это точно будет одна из моих глупых длинных статей. Но мне нужно записать это раз и навсегда. Увидимся на следующей неделе.

Прочтите «Мышечное напряжение, часть 2»

Похожие сообщения:

Сколько повторений для наращивания мышц?

Оптимальное количество повторений в подходе для достижения максимального роста мышц является предметом яростных споров и споров в сообществе бодибилдинга.

Если вы зайдете на любой популярный форум по бодибилдингу и спросите: « Каков наилучший диапазон повторений для роста мышц? », вы получите множество разных цифр, и в конечном итоге запутаетесь еще больше, чем раньше.

Количество противоречивых мнений по этому вопросу ошеломляет.

Кажется, у каждого есть свое «экспертное» мнение о «идеальном» диапазоне повторений для роста мышц.

Мускулистый тупоголовый с предвзятостью в местном спортзале, занятый перемещением как можно большего веса в невольном движении, чтобы накормить свое эго, всегда будет говорить вам «набирай вес».

И зарезервированный интернет-исследователь мог бы выдать некоторые «факты», которые ему рассказали в форме бодибилдинга.

Ни один из этих источников не очень полезен.

Итак, вернемся к вопросу — в каком диапазоне повторений вы действительно должны тренироваться, чтобы максимизировать рост мышц?

Это простой вопрос с довольно сложным ответом, который я надеюсь сделать понятным в этом посте.

Плюс, я собираюсь предоставить несколько серьезных научных исследований по этому вопросу.

По правде говоря, роста мышц можно достичь, тренируясь в более чем одном диапазоне повторений, не существует «волшебного» или «идеального» одного повторения для наращивания мышц.

Существует гораздо больше совпадений, чем люди думают, поскольку увеличение мышечной массы наблюдается в широком спектре диапазонов повторений.

С учетом сказанного, существует узкий диапазон повторений, в течение которого нужно работать большую часть времени, чтобы оптимизировать тренировку для увеличения размера мышц.

диапазонов повторения часто делятся на 3 основные «зоны нагрузки», и каждая из них достаточно хорошо принята и подтверждена исследованиями для получения следующих основных результатов.

Низкий (тяжелый):

1–5 повторений находятся в пределах «диапазона силы» и используются в основном для увеличения мышечной и неврологической силы. Если вы хотите стать как можно сильнее, тогда это ваша зона.

Средний (средний вес):

6–12 повторений входят в «диапазон гипертрофии» и используются в основном для наращивания мышечной массы. Если вы хотите нарастить как можно больше мышц, тогда большая часть ваших тренировок будет выполняться в этой зоне повторений.

High (легкий вес):

15+ повторений находятся в пределах «диапазона выносливости» и используются в основном для повышения мышечной выносливости. Если вы тренируете свои мышцы, чтобы они работали лучше в течение длительного периода (например, боксера или марафонца), то именно здесь вы будете проводить большую часть своих тренировок.

Конечно, есть много совпадений (на самом деле очень много) в результатах по всем этим диапазонам, как вы можете видеть из этой наглядной иллюстрации.

Например, вы можете набрать большую силу, тренируясь в среднем «диапазоне гипертрофии», и вы можете нарастить большую мышечную массу, тренируясь в низком «диапазоне силы».Просто вы получите больше одного результата над другим, в зависимости от того, в каком диапазоне вы тренируетесь.

И диапазон повторений, который вы выберете, будет зависеть от того, какую тренировочную цель вы преследуете.

Хотите накачать мышцы? Сколько повторений в подходе для гипертрофии?

Сколько повторений в подходе я должен выполнять, чтобы нарастить мышцы?

Это должен быть один из вопросов, который мне чаще всего задают новички и даже некоторые более опытные бодибилдеры.

• Есть ли оптимальный диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц?
• Сколько повторений в подходе я должен выполнять?

По моему опыту, действительно существует оптимальный диапазон повторений для роста мышц.

ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем я продолжу, вы хотите, чтобы перечислил ТОП-12 САМЫХ ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ для наращивания мышечной массы согласно научным данным? Результаты получены в результате электромиографии (ЭМГ) — это абсолютно лучшие движения, которые вы можете делать для наращивания мышц для каждой части тела. Если вы не выполняете эти упражнения, вы не набираете сил, как могли бы. Возьмите их ниже.

Вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы щелкнуть ссылку для подтверждения; нужная информация появится сразу после ввода адреса электронной почты.Наслаждайтесь своей прибылью