Этот жест характерен для людей таких специальностей как бухгалтеры, юристы, управляющие по вопросам торговли, управляющие банками или для уверенных в себе людей с чувством превосходства над другими: Если бы вы могли читать его мысли, вы бы прочитали: «Я все знаю» или «Может быть когда-нибудь вы будете таким же преуспевающим, как я» или даже «Я контролирую ситуацию». Этот жест характерен также для «всезнаек», и многие люди раздражаются, когда кто-нибудь демонстрирует этот жест перед ними. Адвокаты часто в своей среде могут демонстрировать этот жест, чтобы показать, какие они знающие. Он может также использоваться как территориальный знак, которым человек подчеркивает, что он «застолбил» эту территорию.Существует несколько способов взаимодействия с людьми, демонстрирующими этот жест, это зависит от конкретных обстоятельств. Если вы хотите выяснить причину, по которой человек ведет себя с чувством превосходства, наклонитесь вперед с протянутыми ладонями и скажите: «Я вижу, что это вам известно. Не могли бы вы прокомментировать эту проблему?» Затем откиньтесь на спинку стула, ладони оставьте в поле обозрения и ждите ответа. Другой способ заключается в том, чтобы заставить человека сменить свою позу, что в свою очередь вызовет изменение его отношения. Для этого можно взять какой-нибудь предмет и, отставив ‘на большое от него расстояние, спросить: «Вы не видели это?», заставив его наклониться вперед. Хорошим способом взаимодействия будет копирование его жеста. Если вы хотите показать, что согласны с собеседником, все что вам нужно сделать, это повторить его позу. С другой стороны, если человек в позе «руки за голову» делает вам замечание или выносит взыскание не стоит копировать его жест, чтобы не разозлить его. Например, два адвоката используют этот жест друг перед другом, чтобы подчеркнуть свое равенство и согласованность действий, но хулиганский мальчишка разозлит директора школы, если он заложит руки за голову в его кабинете. Природа этого жеста неизвестна, но, вероятно, руки используются для образования воображаемого кресла, в которое человек погружается и расслабляется. В процессе исследования этого жеста мы выявили, что в одной страховой компании двадцать семь управляющих из тридцати регулярно демонстрировали этот жест в присутствии своих подчиненных — страховых агентов, но редко закладывали руки за голову в присутствии вышестоящих лиц. В их присутствии те же самые управляющие пользовались набором покорно-подчинительных и защитных жестов.
|
Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.
Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.
Какие мышцы работают при подтягивании за голову
Инструкция
Подтягивание за голову на перекладине в первую очередь включает в работу широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, а также бицепсы и трицепсы. Также в процессе тренировки работают мышцы пресса и другие мышцы рук – плечевые, плечелучевые, дельтовидные. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от ширины хвата, техники выполнения подтягивания, конструктивных особенностей самой перекладины.
Если вы новичок в спорте, вам потребуется время на освоение правильной техники выполнения подтягивания за голову. Укрепите спину и связки на аналогичном тренажере, используя тягу за голову и применяя дозированную нагрузку. Так вы сведете риск получения различных травм к минимуму. Затем переходите к выполнению подтягиваний за голову.Если вы атлет со стажем, для хорошей прокачки вышеназванных мышц применяйте дополнительные отягощения.
При выполнении подтягиваний за голову, придерживайтесь правильной техники совершения упражнений. Так, подбородок должен быть прижат к груди, спину держите прямой, ноги немного согните в коленях, скрестите стопы, хват рук – как вам удобно, в среднем 30 см между большими пальцами.
Варьируйте ширину хвата от среднего до самого широкого. Для подтягиваний широким хватом используйте специальную – согнутую по волнообразной траектории перекладину или турник с отдельными ручками. Занимаясь на этих снарядах, вы защитите от травм предплечья и кисти рук.
Учтите, что количество подходов и повторений может быть различно, в зависимости от вашего спортивного стажа и целей, которых вы хотите добиться. В среднем – это шесть подходов по 10-10-8-8-6-6 повторений, разумеется, с разминкой вначале.
Для получения большей эффективности от выполнения упражнения чередуйте подтягивания за голову с подъемом корпуса к подбородку. Важно, чтобы упражнение выполнялось чисто.
При выполнении подтягиваний за голову используйте специальные кожаные спортивные перчатки и напульсники, так вы защитите мышцы от травм и сделаете процесс занятий более комфортным.
Занимайтесь подтягиванием за голову в паре с партнером, он поможет вам преодолевать мертвые точки в последних подходах, что является очень важным этапом в максимально эффективной проработке мышечного аппарата.
Подтягивания — Боевой спорт — боевые искусства, КроссФит, ЗОЖ
Подтягивания, также как и различные тяги свободных весов и в тренажёрах, являются очень действенным упражнением для развития, в первую очередь, широчайших мышц спины. Надо отметить, что подтягивания — это комплексное действие. В начальной фазе подтягивания нагружаются мышцы предплечья и кистей, чтобы человек мог ухватиться за перекладину и удерживаться на ней. В основной фазе, то есть когда происходит подъём тела к перекладине, включаются мышцы рук, плечевого пояса и спины.
Для увеличения нагрузки на какую-то определённую группу мышц применяют разные виды подтягиваний, разнящихся друг от друга хватом и шириной расстановки рук. Мышцы во всех видах работают одни и те же, но некоторые, в зависимости от хвата, получают нагрузку немного большую, чем другие.
Так при подтягиваниях средним прямым хватом (руки ладонями от себя чуть шире или на ширине плеч) нагрузка акцентируется на мышцах спины и сгибателях предплечья.
Средний обратный хват (ладони на себя) в большей степени перераспределяет нагрузку на бицепс и широчайшие мышцы спины.
При подтягиваниях широким хватом к груди наибольшую нагрузку получат круглые, верх широчайших и трапециевидные мышцы.
Если же подтягиваться широким хватом за голову, то добавится нагрузка на среднюю часть широчайших мышц спины.
Узкий прямой хват сместит акцент на низ широчайших, зубчатую и плечевую мышцы.
А вот узкий обратный хват наиболее задействует низ широчайших и бицепсы.
Есть ещё и вариант подтягиваний с нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). В этом случае также нагружаются широчайшие, зубчатая и плечевая мышцы.
Подтягивания обратным хватом с частичной амплитудой позволяют хорошо нагрузить двуглавую мышцу плеча (бицепс).
Нельзя не упомянуть о подводящих или добавочных упражнениях, которые применяют для подготовки к осуществлению подтягиваний в тех случаях, когда человек вовсе не может подтянуться ни разу.
Виды подтягиваний на турнике (с видео)
Подтягивания на турнике — это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.
Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:- Увеличение силы и массы
- Увеличение выносливости
- Укрепление кистей
- Повышение крепости хвата
- Придание мышцам рельефа
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
- Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
- Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
- Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
- Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
- Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
- Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
- Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
- Движения не должны осуществляться рывками.
- В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
- Положения корпуса должно быть строго вертикальным
- Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
- Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Различные цели подтягиваний
Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.
Подтягивания на выносливость
Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.
Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.
Подтягивания с целью развития силы
Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».
Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.
Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе.
Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.
Подтягивания с целью развития массы
Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.
Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.
Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.
Заключение
Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.
Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!
Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)
youtube.com/embed/lBd1yz0LA5s?rel=0″ frameborder=»0″/>Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.
5 2 голоса
Рейтинг статьи
техника выполнения для девушек широким хватом, какие мышцы работают, чем заменить, разница перед собой, видео техники выполнения
Польза и недостатки подтягиваний за спину
Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.
Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.
Без минусов не обойтись.
- Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
- Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.
Техника выполнения
Теперь перейдем к самому главному — как выполняются подтягивания за голову. Если рассматривать упражнение в общем, здесь принцип тот же, что и в варианте простых подтягиваний широким хватом к груди. Но есть нюансы:
- Беритесь за турник таким образом, чтобы руки находились на 20-25 см шире плеч.
- Повисните и представьте, что руки выполняют только поддерживающую роль (как если бы в них отсутствовали мышцы). Чтобы было удобнее выполнять упражнение, согните ноги в коленях.
- Наберите воздух в легкие и мощным движением подтягивайтесь к перекладине. Помните, что работать должны только широчайшие мышцы спины.
- На этапе подъема делайте выдох. Удерживайте руки перпендикулярно. Следите, чтобы тело не раскачивалось в момент подъема и опускания. Подтягивайте корпус до уровня, когда турник окажется ниже уровня затылка.
- В верхней позиции можно задержаться на 2-3 секунды, после чего нужно медленно опуститься в исходную позицию. Старайтесь не «падать» вниз — процесс опускания должен занимать какое-то время. Это необходимо, чтобы все время мышцы были в напряжении.
- В период подъема исключены подергивания, рывки и помощь бедер. Следите, чтобы упражнение выполнялось подконтрольно и плавно.
Помните, что работать должны только широчайшие мышцы спины.Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову
- Основная нагрузка ложится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
- Также в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
- Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.
Банкой в голову
17 августа 2016-го года Макгрегор неожиданно для всех начал бросать банки из-под энергетических напиток в Нейта Диаса, с которым вскоре должен был провести бой. За полгода до этого Диас нанес ирландцу первое поражение в UFC, а потому перед боем-реваншем у соперников хватало ненависти друг к другу.
В какой-то момент чаша терпения у Макрегора переполнилась и он схватил стоящие для рекламы полные банки с напитком и стал пулять их в американца. Толком попасть в него не удалось, а вот одному из охранников досталось прилично — банка прилетела ему точно в голову. Позже тот подал на Макгрегора в суд.
Новость по теме
Президент UFC поддержал решение Макгрегора о завершении карьеры
Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову
Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто.
Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.
Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:
- Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
- Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
- Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
- Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
- По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
- В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.
Как правильно выполнять упражнение подтягивания за голову:
- Возьмите широким хватом перекладину и повисите на ней некоторое время, чтобы мышцы спины стали гибче.
Внимание! Делать подтягивание нужно в расслабленном состоянии, давая нагрузку именно предплечьям для крепкого хвата.
- Когда вы будете сводить лопатки, тело необходимо подать немного вперед, чтобы вы были ровно под турником.
- После этого нужно сделать глубокий вдох, задержать дыхание на несколько секунд, напрячь мышцы спины и начать подтягиваться.
- Когда будете поднимать тело, нужно заводить голову за перекладину, поднимая ее при этом до уровня шеи.
- Вверху следует остановиться на мгновение для того, чтобы мышцы начали сокращаться.
- Подтянувшись, выдыхайте, медленно опуская тело вниз и снова набирая воздух.
Сделайте упражнение столько раз, сколько вы запланировали
Однако не все смогут сделать упражнение, поскольку полную амплитуду взять тяжело. Для каждого человека нужен свой подход: если вы чувствуете боль в плечах, тогда следует уменьшить амплитуду, чтобы не навредить своему здоровью.
Как избавиться от награды за голову?
На самом деле, избавиться от выставленной награды за голову вашего персонажа невероятно просто. Все, что вам нужно сделать — это посетить почтовый офис и поговорить с клерком за стойкой. У него вы сможете выбрать штат, в котором вам нужно снять награду. Верно, если вы набедокурили во всех четырех штатах игры, то вам потребуется раздобыть довольно кругленькую сумму.
Самый первый почтовый офис располагается к юго-востоку от городка Валентайн, к которому вы получаете доступ в самом начале игры. Вот его расположение на карте (значок в виде конверта):
Также не стоит забывать, что вы можете получить награды за свою голову — обычно, довольно крупные — после выполнения определенных сюжетных миссий, так что не старайтесь оплачивать их сразу же при появлении, иначе вам придется только и делать, что постоянно кататься к почтовому офису.
Помимо прочего, есть небольшой трюк, если вы не хотите оплачивать свою награду: не посещайте локацию, в которой вас разыскивают власти, на протяжении нескольких дней и когда вы вернетесь обратно, законники уже не будут обращать на вас внимание. Впрочем, если вы опять что-то сделаете, то погоня за вашей шкурой возобновится.
И еще один интересный факт: с наградой вы не сможете пользоваться быстрым перемещением на дилижансах, что довольно-таки неудобно.
Содержание
- 1 Воркаут подтягивания
- 2 Последовательные упражнения на горизонтальную тягу 2.1 Австралийские подтягивания с уклоном вниз
- 4.1 Вис на перекладине
3 Негативные подтягиванияТележкой по автобусу
Пожалуй, самый эпичный случай неадекватного поведения Конора Макгрегора произошел в Нью-Йорке в апреле прошлого года. Ирландец в компании десяти человек напал на автобус, в котором ехали бойцы UFC на тренировку. В скором времени они должны были принять участие в одном из турниров под эгидой организации смешанных единоборств. Среди пассажиров находился Хабиб Нурмагомедов — и Макгрегор знал об этом. А потому едва автобус оказался на парковке, схватил тележку и запустил ее в транспортное средство. Разбитым стеклом оказались ранены несколько бойцов, Нурмагомедов не пострадал.
Приехавшая полиция быстро арестовала Конора и других соучастников нападения. Ему грозил срок до семи лет лишения свободы, но вскоре он вышел под 50-тысячный залог и заключил с властями сделку — пять дней общественных работ и посещение тренингов по управлению гневом. Правда, это не мешало ему при любом удобном случае поддевать едкими словами Нурмагомедова, общий смысл которых — что он струсил, не выйдя из автобуса.
Вопрос-ответ
Что такое треш-ток?
Типичные ошибки
- Неправильно подобранная ширина хвата. Чем он шире, тем больше грузятся широчайшие, но тем короче амплитуда движения. Чем уже, тем больше нагрузка смещается на руки и грудь. Оптимальная ширина такая, при которой в верхней точке предплечья оказываются параллельны друг другу.
- Сгорбливание наверху. Чтобы мышцы верха спины получали достаточную нагрузку, на протяжении всего движения лопатки должны быть сведены, а голова – держаться прямо. Когда мускулы проделали большую часть работы по подъему, велик соблазн разгрузить их, сгорбившись. Делать этого не нужно.
- Активное включение бицепсов. Если хотите накачать бицепсы – подтягивайтесь обратным узким хватом. Подтягивания широким хватом предназначены для прокачки спины, так качайте её — не помогайте ей, напрягая бицепсы. Ваши руки в этом упражнении должны быть не более чем «веревками», которые помогают удержаться за перекладину.
- Приближение локтей к корпусу. Сдвигая локти в любой из точек упражнения, вы тем самым уменьшаете амплитуду сокращения и растяжения широчайших.
- Наклон подбородка к груди при подтягиваниях за голову. Данная техника плохо сказывается на амплитуде движения.
- Резкое опускание вниз. Если хотите как следует прокачать спину, не обрушивайтесь вниз сразу же, как только подтянулись на достаточную высоту – опускайтесь медленно и подконтрольно. В таком случае вы точно не выбьете себе плечи и дадите мышцам нужную для гипертрофии нагрузку.
- Подтягивания не в полную амплитуду. Опускаться нужно до конца – до распрямленных рук. Подниматься – до перекладины у подбородка или середины затылка.
Правильно подобранная программа тренировок для похудения сгонит весь лишний вес!
Разминка перед силовой тренировкой обязательно в целях безопасности! Читать подробнее здесь: /manworkouts/exercises/razminka-pered-trenirovkoj.html.
Подтягивание на перекладине широким хватом
Итак, в прошлый раз, мы подробно рассмотрели классическое и очень эффективное упражнение для развития мышц груди и трицепса – отжимание на брусьях.
Сегодня мы поговорим об упражнении, не менее качественном, и требующем еще меньшее оснащение, чем брусья.
Снарядом для этого отличного упражнения может быть любая поперечная балка или труба, имеющая диаметр кистевого обхвата. Конечно, лучше выполнять его на хорошей и неподвижно закрепленной перекладине или гимнастическом турнике, однако поверьте мне, широчайшие мышцы спины будут приятно «удивлены» и в первом, и во втором случае.
Подтягивание на перекладине – это классическое базовое упражнение на спину. Его выполняют с собственным весом и с дополнительными отягощениями, закрепленными на поясе спортсмена специальной цепью или петлей с карабином. Упражнение может выполняться широким хватом, средним хватом и узким хватом. Ладони могут находиться в пронации (от себя, обычный хват), в средней позиции (большим пальцем к себе) и в супинации (ладонью к себе). При различных вариантах выполнения упражнения появляются отличительные акценты в работе мышц группы спины. Подтягивания можно выполнять к груди, или за голову (к затылку).
Какие группы мышц работают при подтягивании
При подтягивании на перекладине широким хватом в пронации, или средним хватом в позиции ладони большой палец к себе, выполняется приведение плеча во фронтальной плоскости или разгибание плеча в сагиттальной анатомической плоскости. В плечевом суставе агонистом является большая широчайшая мышца спины (Latissimus Dorsi), обеспечивают это движение задний пучок дельтовидной мышцы (Posterior Deltoid), нижний пучок грудной мышцы (Lower Pectoralis), Teres Major, длинная головка трицепса (Long Head of Triceps). В локтевом суставе агонист Brachialis, синергист Brachioradialis, в лопаточном суставе агонистом является средняя часть трапециевидной мышцы (Middle Trapezius) и ромбовидные мышцы спины (Rhomboids).
При хвате в супинации в локтевом суставе главный акцент переносится на Biceps Brachii, хотя в двух предыдущих вариантах бицепс был лишь динамическим стабилизатором. Подробно рассмотреть директорию движения мышц вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях».
Техника выполнения упражнения
Подойдите к снаряду, возьмитесь за перекладину обычным хватом, по возможности широко, так как мы собираемся воздействовать на большую широчайшую мышцу спины. Примите положение виса, при котором руки полностью выпрямлены, а спина растянута. Сделайте глубокий вдох и начинайте медленное движение вверх, одновременно выдыхая при подъеме. Сосредоточьтесь на локтях, так, как будто вы опускаете локти к тазу. Не включайте в работу бицепс плеча, концентрируйтесь на мышцах спины. При подтягивании к груди дотроньтесь областью ключицы до перекладины, или нижней частью затылка при подтягивании за голову. Выполните программное количество подходов.
Замечания и комментарии
Чем шире выполняется хват во время подтягивания, тем больше прорабатывается широчайшая мышца спины, что при правильно построенной программе и технике выполнения приведет к видимому увеличению ширины спины (массе крыльев). Чем уже хват за перекладину, тем больше фронтальная плоскость выполнения упражнения переходит в сагиттальную. И тем больше приведение плеча переходит в разгибание плеча.
Не всегда слишком широкий хват это хорошо, поскольку амплитуда движения плеча уменьшается пропорционально ширине хвата. При более узком хвате лучше прорабатывается средняя часть трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы спины, которые визуально утолщают спину.
Следует обратить внимание, что подтягивание к груди обеспечивает более полный ход движения плеча, чем подтягивание за голову и является более эффективным для спинных мышц. В то же время подтягивание за голову обеспечивает больший поворот лопатки внутрь, тем самым приводя в большую работу мышцы группы Rotator Cuff, которые фиксируют и стабилизируют плечо.
И последнее. Данное упражнение считается достаточно тяжелым для выполнения. Многие начинающие спортсмены не только не предпринимают попыток выполнить подтягивания со свободными отягощениями, но не делают его даже с собственным весом. Это заблуждение. Не заменяйте подтягивания тягой с верхнего блока. Сделайте это после нескольких полноценно выполненных подходов на перекладине. Подтягивание сделает из вашей спины красивый монолит. Кстати Декстер Джексон «Мистер Олимпия 2008», чья спина является в мире на данный момент анатомическим эталоном совершенства, достиг этого, применяя разностороннюю вариативность в подтягивании. Воспользуйтесь и вы этой свободно предоставленной возможностью!
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: подтягивание на перекладине, подтягивание, подтягивание широким хватом
Виды подтягиваний на турнике. Что работает
То, что ты не способен рассмотреть самостоятельно свою спину и просмотреть качество ее развития, не предоставляет тебе причин тренироваться менее интенсивно. Чтобы достичь желанного результата, тебе нужно ударно развиваться свою спину и отягощать ее под разнородными углами и направлениями.
Проблемой многих, порой даже самых развитых спортсменов, является спина. Для твоего развития мы представляем некоторые виды подтягиваний на разные группы мышц, которые при верном их выполнении приведут к феноменальной силе мышц спины.
Виды подтягиваний и техника выполнения подтягиваний1. Подтягивание к груди при широком хвате.
Разные виды подтягиваний подразумевают разную технику выполнения и уровень сложности, но данное упражнение – сверхсложный вариант в плане правильности и чистоты техники. В нем ты хорошо прочувствуешь верх широчайших мышц, работу круглых, трапециевидных, а также подостных мышц.
Техника выполнения подтягиваний (хват широкий): В период твоего осуществления приведенного упражнения, при подтягивании, тебе нужно коснуться верхом грудных мышц перекладины. Чтобы это исполнить, прогнись в спине, расслабь бицепсы и максимально сведи свои лопатки. В момент, когда достигнешь пиковой точки, сделай малую паузу на 2-3 секунды и вернись в первоначальное положение.
2. Подтягивания за голову при достаточно широком хвате
Данное упражнение не создано для тебя, если у тебя неподвижные и слабые суставы. Во избежание серьезных травм и повреждений, лучше подожди с его выполнением. Виды подтягиваний на турнике разработаны для разных групп мышц. В данном случае задействованы круглые, трапециевидные, середина и верх широчайших мускул, а также подостные мышцы.
Техника выполнения подтягиваний (хват более широкий): Займи стартовое положение, напряги мышечные группы тела и останови маятниковые движения корпуса. При подтягивании следи, чтобы тело находилось исключительно перпендикулярно полу, а локти направляй отчетливо вниз. Пройдя половину пути вверх, наклони слегка голову и подтянись до прикосновения трапециями перекладины. Возвращаясь в исходное положение, контролируй процесс, следи за тем, чтобы не удариться затылком.
3. Прямые подтягивания с использованием среднего хвата.
Это физическое упражнение должно даться тебе наиболее легко, так как техника выполнения подтягиваний самая традиционная. Акцент у тебя пойдет на плечевую мышцу, хорошо прочувствуешь работу мышц спины и бицепса.
Техника выполнения подтягиваний (хват средний, приблизительно на ширине плеч): при совершении подтягиваний пытайся дотронуться перекладины верхом своей груди, при этом лопатки сведи вместе. На низовом уровне максимально растянись и полностью выпрями руки.
4. Подтягивания при обратном, среднем хвате.
Такой вариант подтягиваний будет для тебя проще предыдущего, так как основная доля нагрузки идет на сгибатели рук. В процессе упражнения задействованы широчайшие мышцы, а также бицепсы.
Техника выполнения подтягиваний (хват средний, расстояние примерно на ширине плеч, ладони устремлены на себя): В начале подтягиваний постарайся плечи вывести назад и вниз. При выполнения упражнения в верхней точке коснись верхом грудной мышцы турника, сближай при этом свои лопатки.
5. Подтягивание узким, прямым хватом.
Тебе противопоказан данный вид физического упражнения, если существуют проблемы с запястными суставами, их подвижностью. В этом подтягивании акцент пойдет на твои плечевые, зубчатые мышцы и низ широчайших мышц.
Техника выполнения подтягиваний (узкий хват): В момент подтягивания выгнись в спине и попытайся низом груди коснуться перекладины.
6. Подтягивание узким обратным хватом
Для тебя это будет облегченный вариант вышеописанного упражнения, так как бицепс, берущий на себя ключевую долю нагрузки в этом физическом упражнении, по большей части, крепче, чем мышцы плеч. Мышцы, которые будут задействованы: бицепсы, дельты, низ широчайших.
Техника выполнения подтягиваний (хват узкий, обратный): Сосредоточься на сближении лопаток и выведи плечи назад, при подтягивании в спине прогнись. В наивысшей точке приложи все старания, чтобы соприкоснуться нижней частью груди с перекладиной. В нижней фазе движения полностью выпрями руки, чтобы максимально растянуть широчайшие мышцы, а также для полноты амплитуды движения.
7. Подтягивание вдоль турника с употреблением нейтрального хвата.
Такой тип подтягивания на турнике потребует от тебя использовать V-образную рукоятку, установленную на турнике. Чтобы укрепить хват можешь делать захват 2-3 пальцами или упражняться на плотной перекладине. Задействованные в работе у тебя будут плечевые, зубчатые мускулы, хорошо прочувствуешь при выполнении широчайшие мышцы (низ).
Техника выполнения подтягиваний: Когда будешь подтягиваться, предельно прогнись в спине и отведи голову назад, постарайся дотронуться низом грудных мышц рукоятки.
Как вариант этого упражнения — подтягивания к верху груди без рукояти нейтральным хватом (на рисунке ниже).
Тренировка на одной руке для тебя будет следующим этапом. Разные виды подтягиваний требуют от тебя разной физической подготовки. Для тебя не станет проблемой подтягиваться лишь на одной руке, если ты можешь себя заставить подтянуться с утяжелением, эквивалентным 2/3 твоей массы на 1 раз, или просто подтянуться на обеих руках приблизительно около 25 раз.
Но во всех способах подтягиваний не забывай про негативную фазу упражнений. Помни, что сопротивляясь силе притяжения, удерживая свой собственный вес, ты в большей степени разрушаешь мышечные волокна, что приводит к мощному выбросу гомона роста и, как следствие, к росту мышц спины. С помощью подтягиваний на перекладине ты добьешься огромной, широкой спины.
Вы делаете одну из этих 4?
Вы делаете ошибку при подтягивании? Подтягивания — одно из лучших упражнений в мире, но если вы сделаете их неправильно, вы рискуете получить травму.
Красота в простоте перекладины для подтягиваний. В отличие от некоторых сложных и новомодных тренажеров, оно сдержанное и неподвластное времени, является противоядием от претензий на модные тренировки.
Это также обманчиво сложно. «Природа подтягиваний кажется простой — вы беретесь за перекладину и подтягиваетесь», — говорит Крис Райан, C.S.C.S., основатель Chris Ryan Fitness в Нью-Йорке. Но сделайте это неправильно, и вы рискуете потратить впустую энергию или пораниться.
Идеальное подтягивание выглядит так: вы беретесь за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями от себя.(Если ваши ладони обращены к вам, это подтягивание вверх .)
Повесьте ноги, направив ноги прямо в пол, втяните грудную клетку и вытяните широчайшие. Когда вы поднимаетесь, ваши локти должны оставаться близко к вашим бокам, а когда вы закончите, вы должны медленно опускаться, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты.
Просто, правда? Тем не менее, люди по-прежнему все время взрывают его. Итак, вот ошибки, которые Райан видит чаще всего, а также ваша новая стратегия подтягиваний для наращивания мышечной массы без травм.
Ошибка с подтягиванием №1: вы не поднимаетесь достаточно высоко.
При правильном выполнении подтягивания должны привести к большому увеличению ваших плеч. Но если подъем заканчивается, как только подбородок касается перекладины, значит, вы не задействуете его полностью.
Исправление : С каждым подъемом верхняя часть плеч должна касаться перекладины. Если вы не уверены, постарайтесь постучать по груди — это гарантирует, что вы наберете нужную высоту. По словам Райана, это также помогает «ущипнуть» плечи, что является важным признаком правильной формы.Нужен визуал? Представьте, что вы сжимаете ручку между лопатками. Это то, что вам нужно.
Ошибка № 2: вы пытаетесь сделать слишком много.
Хвастаться 10 или 20 подтягиваниями — это впечатляюще. Но если вы целитесь слишком высоко, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений, что означает, что вся энергия исходит от ваших локтей и предплечий.
По словам Райана, это не только ограничивает ваш потенциал для роста мышц, но и делает вас уязвимыми для травм.
Исправление : Установите более низкую цель, сделав упор на форму. «Вам нужно отдавать предпочтение качеству, а не количеству», — говорит Райан. Одно убийственное подтягивание с отличной техникой намного лучше, чем связка диких подтягиваний, которые не дают результата. В следующий раз, когда вы подойдете к планке, сократите свое число вдвое и посмотрите, сколько ожогов вы можете создать, двигаясь медленно и сознательно.
Ошибка с подтягиванием №3: Вы слишком быстро прыгаете.
Простота перекладины создает ложное впечатление, что это отличное упражнение для новичков.По правде говоря, поднятие веса создает сильную нагрузку на мышцы, к которой некоторые люди просто не готовы. Если вы не можете выполнять их должным образом, вы либо разочаруетесь, либо обидитесь.
Исправление : начать с теста. Подвесьте к перекладине в зелье для полого тела, напрягите корпус и втяните ребра. Если вы можете продержаться целую минуту, то, вероятно, вы готовы. Если нет, держитесь как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Продолжайте добавлять время, пока не дойдете до минуты, а тем временем наращивайте силу, используя тренажер с тросом для широчайшей перекладины или тренажер для подтягиваний, оба из которых позволяют вам поднимать меньше, чем ваш полный вес тела.
Ошибка с подтягиванием №4: вы опережаете время.
Если вы не знаете, что такое киппинг, не волнуйтесь. Тебе это не нужно. Но для любопытных: это своего рода раскачка, используемая кроссфиттерами для выполнения большего количества подтягиваний за короткий промежуток времени. Это впечатляющий ход, но считайте его спортивным вызовом, а не важным упражнением.
Исправление : пока вы не овладеете традиционными подтягиваниями и не начнете искать новые физические нагрузки, нет причин пробовать версию с киппингом.
Если ваша цель — набрать силу, придерживайтесь основ. «Сначала создайте прочную основу для силы хватки, кора, спины и плеч», — говорит Райан. «Слезить верхнюю губу или вертеться, как рыба, не принесет вам никакой пользы».
Андреа Стэнли
Андреа Стэнли — писатель и редактор из Нью-Йорка, специализирующаяся на материалах о здоровье и благополучии.Она увлекалась зеленым соком задолго до того, как он стал модным.Подтягивания за шею | Livestrong.com
Мужчина висит на перекладине.
Кредит изображения: GaudiLab / iStock / Getty Images
Стандартный подтягивание — это тренировка верхней части тела, для которой не требуется ничего, кроме перекладины для подтягивания. Регулярные подтягивания спереди укрепляют мышцы рук, плеч, пресса и спины, но со временем они могут стать повседневными. Добавление вариаций к вашей программе подтягиваний, таких как подтягивание за шею или сзади, является одним из способов предотвратить скуку и добавить интенсивности вашей тренировке.
Подтягивания и мышцы
Верхняя часть спины включает широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и трапеции, а плечи и плечи — дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Вы прорабатываете все эти мышцы каждый раз, когда выполняете подтягивание. В то время как передние и задние подтягивания сосредоточены на плечах, плечах и спине, передние подтягивания менее интенсивны, чем задние. Освоив подтягивания спереди, вы можете переходить к подтягиванию сзади, чтобы усилить тренировку и продолжить наращивание верхней части тела.
Мышцы, нацеленные на подтягивания сзади
Верхняя часть спины получает больший акцент в заднем подтягивании. На самом деле широчайшая мышца спины начинается в нижней части спины, а затем поднимается вверх в форме буквы «V».
Во время подтягивания сзади прорабатываются также трапеции, большой и малый ромбовидные мышцы, грудная мышца, бицепс, большая круглая мышца и пресс. Ловушки и ромбовидные элементы располагаются между лопатками в верхней части спины. Груди находятся в груди. Круглая круглая мышца проходит от основания лопатки к центру спины.Двуглавая мышца плеча находится на передней части предплечий. Все эти мышцы подвергаются более интенсивной тренировке в подтягивании задней части, включая пресс, который также сокращается, чтобы помочь стабилизировать позвоночник и произвести силу во время упражнения.
Форма с подтягиванием
Небрежная форма приводит к травмам мышц и ухудшению успеваемости. Выполняя подтягивания сзади, вы должны осознавать положение своего тела и диапазон движений. Начните с того, что возьмитесь за гриф сверху хватом шире плеч.Чтобы уравновесить свое тело, согните ноги в коленях и скрестите голени за корпусом. Удерживая спину прямой, а пресс напряженным, подтянитесь к перекладине и наклоните голову под нее. Как только ваша шея слегка коснется перекладины, медленно опуститесь обратно и повторите. Полностью вытяните руки, когда опускаетесь.
Как добавить сопротивление
Со временем веса вашего тела может оказаться недостаточно, чтобы вы продолжали добиваться хороших результатов с подтягиваниями.Как правило, если вы можете выполнить более 12 повторений упражнения, вам следует увеличить сопротивление или, в случае подтягиваний, свой вес. У вас есть несколько способов сделать это с подтягиванием за шею. Вы можете закрепить утяжелители на щиколотках, надеть утяжеленный жилет, зажать гантели между ног или надеть утяжеленный рюкзак. У утяжеленного жилета есть небольшие отделения, в которые помещаются грузы, чтобы увеличить сопротивление и интенсивность тренировки.
Альтернативы планке для подтягивания
Если у вас нет доступа к перекладине для подтягивания, вы все равно можете выполнять подтягивания за шею.
Вместо этого подойдет открытая ферма в гараже или сарае, прочная ветка дерева или прочные C-образные струбцины, прикрепленные к балке пола в подвале или под настилом. Надевайте перчатки, если вы используете один из этих альтернативных способов защиты рук. Вы также можете приобрести переносную перекладину, которая крепится к внутренней части двери.
Как сделать подтягивание
Подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы спины и корпуса, потому что они являются сложным движением.
Однако они также являются одними из самых сложных упражнений с собственным весом для большинства людей.
Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить первое полное подтягивание или просто хотите сделать больше, ознакомьтесь с нашим Руководством по выполнению подтягивания ниже.
В этом руководстве мы поможем вам заставить большие мышцы спины работать должным образом и покажем вам варианты подтягиваний и дополнительные упражнения, чтобы улучшить вашу силу и поднять подбородок над этой перекладиной!
Прежде чем вы начнете делать подтягивания или укреплять мышцы, участвующие в подтягиваниях, вы должны подготовить свое тело к правильной работе.
Если большие мышцы вашей спины не активированы и не готовы к работе, вы не сможете поднять подбородок над этой перекладиной почти столько раз, сколько хотите.
Вот почему ваши подтягивания должны начинаться с раскатки пены, растяжки и активации еще до того, как вы начнете силовую тренировку.
Прокатка из пеноматериала для улучшения подтягивания
Катание с пеной расслабляет напряженные мышцы, когда мы сидим сгорбившись за компьютером весь день, так что большие мышцы нашей спины готовы работать, когда мы подтягиваемся.Если сначала мы не расслабим напряженные мышцы, возможно, мы не задействуем правильные мышцы при подтягивании.
Если у нас не работают большие мышцы спины, мы не только не сможем делать столько подтягиваний, сколько хотелось бы, но и рискуем получить травму.
Перед тем, как начать подтягиваться, попробуйте эти 6 упражнений с вращением с пеной для верхней части тела. Эти движения расслабят вашу грудь и широчайшие, которые часто становятся напряженными из-за того, что весь день сидите сгорбившись. Они также улучшат разгибание грудной клетки и ослабят верхние ловушки, чтобы можно было активировать большие мышцы спины.
Растяжки для включения в вашу программу подтягиваний
После того, как вы свернули пену, вам нужно растянуть ее, чтобы все было готово к работе. Растяжка помогает раскрыть напряженные мышцы и вернуть им правильное соотношение длины и напряжения.
Это позволит вам активировать мышцы спины, чтобы они работали, и вы не рискуете получить травму плеча или шеи.
Вот некоторые упражнения на растяжку, которые вам нужно включить в разминку для подтягиваний:
— Растяжка груди стоя — Используя дверной проем, стену или шест, положите одну руку обратно на стену или дверной проем, вытянув руку прямо за собой.
Отвернитесь от руки, лежащей на стене или двери, чтобы почувствовать приятное растяжение передней части груди и плеча. Встаньте красиво и высоко и дышите.
Вы также можете повернуть большой палец назад так, чтобы ваша ладонь была обращена к потолку, чтобы ударить немного в другую сторону и открыть грудь и плечо.
Убедитесь, что вы стоите прямо, а не округлились вперед, когда растягиваетесь. Сделайте 5-10 медленных глубоких вдохов, а затем поменяйте сторону.
Это даже несложно сделать каждый раз, когда вы проходите через дверной проем!
— Рыба — Это еще одна отличная растяжка груди и плеч.
Чтобы выполнить позу рыбы, лягте на спину на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки по бокам.
Затем согните руки в локтях и подперитесь предплечьями. Поднимите и выдвиньте грудь, когда вы расслабляете голову назад и чувствуете растяжение в груди и плечах.
Вы можете либо удерживать растяжку, либо делать повторения, расслабляясь, а затем снова растягиваясь. Это небольшое движение, но вам нужно сосредоточиться на том, чтобы раскрыть грудь к потолку и почувствовать растяжение в груди и плечах.
Не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы попытаться раскрыть грудь. Диапазон движений не имеет значения. Просто убедитесь, что вы чувствуете растяжение.
— Поза ребенка с растяжками — Это отличная растяжка для ваших широчайших, а также нижней части спины и поясничного сустава. Вы можете даже почувствовать это в квадрицепсах и лодыжках, в зависимости от вашей гибкости.
Вытяните пальцы ног и сядьте на пятки, вытянув руки прямо перед собой на земле.Расслабьтесь и протяните руки как можно дальше.
Затем отведите руки в сторону. Дышите и почувствуйте, как по бокам и в пояснице растягивается. Затем переместите руки назад в центр и в другую сторону.
При растяжке не позволяйте ягодицам выступать вперед от пяток.
— Проденьте нитку в иглу — Для этого встаньте на колени на землю. Наклонитесь вперед, опуская голову на пол и вытягивая одну руку над головой.
Протяните другую руку под своим телом в направлении, в котором вы смотрите, как будто «заправляете нить в иглу». Расслабьте это плечо к земле, положив голову на землю, а затем поверните грудь вверх и откройте. Вы можете поднять верхнюю руку над головой и даже попытаться провести рукой вверх и назад позади себя. Возьмите и проденьте вторую руку снизу вверх.
Почувствуйте, как приятно растягивается между лопатками и даже вниз по шее и трапеции. Удерживайте каждую растяжку на секунду или две перед переключением.
Не садитесь на пятки, если вы не можете упасть головой и плечом на землю.
Активационные упражнения для подтягивания
Возможно, самая важная, но чаще всего игнорируемая часть обучения подтягиванию — это активация.
Активационные упражнения заставляют правильные мышцы работать для ваших подтягиваний, чтобы вы могли делать больше!
Ниже приведены несколько отличных приемов активации. Вам не обязательно выполнять их все перед тренировкой на подтягивание, но вы должны включить хотя бы несколько.Вы хотите почувствовать, как работают и напрягаются мышцы спины, еще до того, как сделаете первое подтягивание.
Эти движения активируют ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, так что ваши широчайшие будут работать, когда вы подтягиваетесь, вместо верхних трапеций и плеч. Убедитесь, что вы чувствуете эти движения низко между лопатками и по бокам спины. Вы не хотите ощущать эти движения плечами и шеей.
— Удержание скапулярной стенки — Один из лучших способов активации спины, который вы можете делать ВЕЗДЕ.Это отличный способ заставить работать ваши нижние трапеции и ромбовидные мышцы, одновременно растягивая грудные мышцы и переднюю дельтовидную мышцу. Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять удержание скапулярной стенки.
— Крыло лежачей летучей мыши — Крыло лежачей летучей мыши — это разновидность удержания за скапулярную стенку, выполняемую лежа лицом вниз на скамье. Это отличный вариант, если у вас очень тугие и сверхактивные ловушки, и вы не можете заставить их расслабиться при выполнении удержания за стенку лопатки. Это движение также может быть ослаблено, в отличие от традиционного удержания скапулярной стены.
Чтобы сделать крыло «летучей мыши», лягте лицом вниз на скамейку или ящик. Вы можете сжать ягодицы, чтобы защитить поясницу.
Поднимите руки вверх по бокам, отводя локти назад и вверх к потолку, сжимая лопатки вниз и назад.
Не пожимайте плечами, когда отводите локти назад. Держите ягодицы в напряжении, чтобы не ощущать это в пояснице.
Задержитесь сверху на секунду или две и почувствуйте, как мышцы между лопатками работают над подъемом.
Вы можете выполнить изометрическую вариацию и удерживать верх, или вы можете выполнить повторение. Если вы делаете повторения, все равно двигайтесь медленно и задержитесь на секунду или две сверху.
Если движение с собственным весом легкое, вы можете добавить вес, особенно если вы включите это движение в тренировку как дополнительное упражнение, а не просто активационное.
— Удержание широчайшего опускания вниз — Это отличное упражнение на втягивание лопатки и активацию широчайших для дома или в путешествии, потому что его можно выполнять с собственным весом или полотенцем.
Возьмите полотенце обеими руками на ширине плеч и отведите руки друг от друга, чтобы на полотенце было натяжение. Затем прижмите полотенце над головой, удерживая полотенце между руками.
Вытяните грудь и потяните полотенце к груди, сжимая лопатки вниз и назад, как если бы вы подтягивались к перекладине. Опустите локти к земле, стягивая полотенце, плотно прижимая его руками.
Вы можете удерживать тягу внизу или делать повторения. Если вы делаете повторения, двигайтесь медленно и все время сохраняйте натяжение полотенца.
Если у вас нет полотенца, вы можете сделать это со своим собственным весом. Без полотенца вам придется сосредоточиться на том, чтобы выпрямить грудь и опустить локти к земле, чтобы создать напряжение между лопатками.
— Отжимания на лопатке — Отжимания на лопатке — трудное упражнение для людей, особенно в начале, потому что у них нет связи между разумом и телом, чтобы изолировать мышцы между лопатками.Если вы действительно сконцентрируетесь на том, чтобы просто сжать лопатки вместе, не сгибая локти и не двигая корпусом, вы узнаете, как втягивать лопатки, чтобы активировать широчайшие во время подтягивания.
Для выполнения отжиманий на лопатке сядьте на высокую планку, положив руки под плечи, а ступни вместе, как будто вы собираетесь отжиматься.
Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.
Затем, не сгибая локтей, выжмите грудь и сведите лопатки вместе.Не подгибайте подбородок и не позволяйте бедрам опускаться к земле. Ваши локти не должны сгибаться.
Вы не отжимаетесь. Вы просто сжимаете лопатки вместе. У этого движения очень маленький диапазон движений. Все, что вы делаете, — это сжимаете лопатки вместе, а затем расслабляете или даже выгибаете из них спину (округление спины вверху — еще один вариант, но он может быть очень полезен для исправления некоторых проблем с отжиманиями).
Если все сделано правильно, Scapular Push Up должен ощущаться как спиной, так и корпусом.
— Удержание в перевернутом тяге — Еще одна разновидность удержания за стенку лопатки, удержание в перевернутом тяге, может выполняться на тренажере для подвешивания или на перекладине.
Для удержания тренажера подвески возьмите ремешок для тренажера подвески в каждой руке.
Вытяните ноги и отклонитесь назад. Чем ближе вы подходите к земле, тем труднее будет двигаться. Сожмите корпус и ягодицы и выдавите грудь так, чтобы между лопатками возникло напряжение, и ваше тело образовало красивую прямую линию от головы до пяток.
Руки должны быть вытянуты прямо перед вами, держась за ремни. Затем гребите вверх, опуская локти вниз и назад, сохраняя при этом прямую линию тела.
Гребите, пока грудь не дойдет до ручек и удерживайте их.
Не позволяйте ягодицам провисать к земле или выгибать бедра, когда вы держитесь за них. Не начинайте крутить руки и сгибать запястья. Держите руки и запястья на уровне предплечий.
Также убедитесь, что вы не пожимаете плечами, когда держитесь.Опустите локти вниз и назад и держите грудь вытянутой.
— Cobra — Это еще одно отличное упражнение по активации, которое вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Если вы хотите поработать над подтягиваниями дома без оборудования, Cobra — отличный вариант.
Чтобы выполнить «Кобру», лягте на землю лицом вниз, руки по бокам, ноги расслаблены, прямые.
Сожмите ягодицы, чтобы нижняя часть спины не выполняла всю работу, и сожмите лопатки вниз и назад, чтобы поднять грудь как можно выше над землей.При подъеме держите голову на одной линии с позвоночником.
Опустите лопатки вниз и назад и постарайтесь по-настоящему оторвать грудь от земли. Возможно, вам будет полезно подумать о том, чтобы тянуть руки к ногам, как будто вы пытаетесь их схватить.
В этом приподнятом положении с оторванной грудью от земли вы можете либо выполнить изометрическое удержание и удерживать верхнюю часть кобры, либо вы можете поднимать и опускаться для повторений. Даже если вы выполняете повторения, задержитесь на секунду или две сверху.
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете держать в руках легкие гантели. Небольшой вес — это все, что нужно, если даже добавить вес. Речь идет об активации, а НЕ о наращивании этих мышц.
— Задняя планка — Задняя планка — отличный способ активировать всю заднюю часть тела, одновременно растягивая грудь. Если вы будете держать мышцы кора в напряжении во время подъема, то подтягивание станет легче.
Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, а руки опустите за ягодицы на землю.
Затем, двигаясь вверх пятками и руками, прижмите бедра к потолку и выпрямите грудь. Откидывайте голову назад, когда поднимаетесь на мостик.
Сожмите ягодицы и поднимите бедра как можно выше, держа ноги прямыми, а грудь вытянутой. Держитесь в верхней части движения, соблюдая красивую прямую линию. Держите пресс напряженным, чтобы не растягивать поясницу.
Сознательно сожмите ягодицы вверху и выпрямите грудь.Хотя вы хотите почувствовать, как работают ваши ягодицы, вы также хотите почувствовать, как хорошо растягиваются грудь и плечи. И когда вы нажимаете на грудь, вы должны сводить лопатки вниз и вместе, чтобы активировать спину.
Если задняя планка слишком велика, вы можете попробовать настольный мост. Кроме того, вот варианты упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом — 10 упражнений на столе.
— Разметка лопатки — Существует 3 разновидности разметки лопаточной ленты, и все они необходимы для улучшения вашей осанки и работы над втягиванием лопатки.
Чтобы выполнить прямую на Scapular Band Fly, возьмите эспандерную ленту руками на ширине плеч и выпрямите грудь так, чтобы вы стояли красиво и высоко. Руки должны быть прямо перед вами на уровне плеч или прямо под ними. Держа руки прямыми, потяните за ленту, чтобы развести руки в стороны. Сведите лопатки вместе, когда вы открываете ленту и прижимаете ее к груди. Не позволяйте плечам поднимать руки, когда натягиваете ленту.После того, как вы расстегнете ремешок к груди с прямыми руками, сведите руки вместе, чтобы ваши руки снова были примерно на ширине плеч, и ремешок не провисал. Повторите муху. Не позволяйте ленте тянуть вас. Двигайтесь медленно, контролируя его. Если вам приходится сгибать руки, чтобы сделать муху, или если ваши плечи поднимаются вверх, возможно, вы захотите полегче.
Чтобы выполнить упражнение на лопатке с наклоном над головой, вы держите ленту над головой перед собой и вытягиваете руки наружу и вниз, сводя лопатки вниз и вместе.Руки должны оставаться прямыми все время, пока вы опускаете повязку на грудь.
Третье упражнение на бинте — это движение над головой, при котором вы тянете ленту назад за голову. Держите браслет руками на ширине плеч. Поднимите повязку над головой. Затем потяните руки вниз и в стороны, чтобы потянуть повязку к задней части плеч. Держите грудь вытянутой и вытягивайте лопатки вниз и назад, когда вы тянете повязку вниз, и ваши руки уходят прямо в стороны примерно на уровне плеч.Как только ремешок достигнет плеч, медленно верните его наверх.
Изометрические подтягивания или удержания на подтягивании — еще один отличный способ активировать спину.
Они также являются отличным способом усилить каждую часть вашего подтягивания, иначе вы можете использовать подтягивание, чтобы усилить подтягивание.
Изометрия для подтягивания — варианты удержания для подтягивания
Эти зацепы можно использовать для активации и проработки слабых мест в подтягиваниях. Подтягивания сами по себе могут быть лучшим дополнительным упражнением, особенно когда вы выполняете зацепы для работы над самыми слабыми местами!
В последнем повторении вам не удается сдвинуться с места после подтягивания? Тогда попробуйте Dead Hang.
Или, может быть, вы изо всех сил пытаетесь заблокироваться в верхней части подтягивания. Затем попробуйте подтянуться и удерживать.
Задержка со средним подтягиванием — еще одно отличное упражнение, чтобы по-настоящему задействовать и проработать спину и руки. Вы можете сделать это в той точке, в которой обычно застреваете, или даже прямо над этой точкой.
Все три изометрических упражнения с подтягиванием — отличный способ активировать и укрепить вашу спину функциональным образом для подтягиваний. Для выполнения трех удержаний:
- Dead Hang — Это не просто подвешивание на перекладине.Это должно помочь вам работать над втягиванием лопатки и активизацией широчайших сразу после подтягивания. Чтобы выполнить Dead Hang, возьмитесь за перекладину и повесьте ее. Вы должны почувствовать, что ваши плечи немного приподняты, когда вы висите на перекладине. Затем надавите грудью вверх и наружу, сводя лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как ваши плечи опускаются, а шея удлиняется, когда вы втягиваете лопатки. Почувствуйте, как ваша спина работает с напряжением. Это упражнение также улучшит вашу силу захвата при подтягиваниях.
- Подтягивание и удержание — Подтягивание и удержание — это сложное упражнение и отличный способ поработать, чтобы поднять подбородок над перекладиной вверху, что является самой сложной частью для большинства людей. Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине в висе лежа (иначе говоря, с задействованными мышцами). Затем подтяните грудь к перекладине или хотя бы подбородком над перекладиной и держитесь. Держите корпус напряженным и не прижимайте колени к груди. Сделайте так, чтобы ваша спина и корпус по-настоящему работали с этим движением.Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы не можете подтянуться к вершине, чтобы удержаться, подпрыгните или воспользуйтесь ящиком, чтобы подойти к вершине движения.
- Удержание в середине подтягивания — Удержание в середине подтягивания действительно может быть выполнено в любом месте на протяжении всего движения подтягивания. Установите там, где вы обычно терпите неудачу, или прямо над этой точкой, и держитесь.Убедитесь, что вы не пожимаете плечами и не наклоняете голову, когда держитесь. На самом деле попробуйте вести грудью и почувствуйте, как работают мышцы спины.
Чтобы выполнить подтягивание и удержание, начните висеть на перекладине в висе лежа (иначе говоря, с задействованными мышцами). Затем подтяните грудь к перекладине или хотя бы подбородком над перекладиной и держитесь. Держите корпус напряженным и не прижимайте колени к груди. Сделайте так, чтобы ваша спина и корпус по-настоящему работали с этим движением.Не позволяйте вашим плечам начать пожимать плечами, когда вы держитесь. Если вы начинаете терять захват, опускайтесь вниз как можно медленнее, а затем выполняйте вис с упором в течение нескольких дополнительных секунд. Если вы не можете подтянуться к вершине, чтобы удержаться, подпрыгните или воспользуйтесь ящиком, чтобы подойти к вершине движения.Все эти захваты можно выполнять разными захватами. Не нужно каждый раз делать хват Pull Up.
Кроме того, со всеми этими приемами вы можете выполнять вспомогательные вариации, если вы еще не можете удерживать весь собственный вес. Мы предпочитаем, чтобы вы использовали ноги или тренажер вместо лент для помощи в удерживании.
Форма для подтягивания
Независимо от того, сколько усилий вы делаете на растяжку и активацию, насколько сильна ваша спина, единственный способ научиться лучше выполнять подтягивания — это выполнять их.
И хотя подтягивания кажутся простыми, подтягивание подбородка над перекладиной — это гораздо больше, чем вы думаете.
Чтобы сделать идеальное подтягивание, начните висеть на перекладине ладонями от себя. Свешиваясь, руки прямо от перекладины, выпрямите грудью и почувствуйте, как лопатки стянуты вниз и вместе.
Ведя грудью, подтянитесь к перекладине. В идеале вы должны полностью поднять грудь к перекладине, опуская лопатки вниз и назад.
Затем медленно опускайтесь вниз, пока руки не будут полностью вытянуты. Руки должны полностью вытянуться внизу, но вы не хотите ослаблять напряжение в спине. Обязательно ведите грудью и не позволяйте плечам пожимать плечами.
Не подпрыгивайте и не раскачивайте внизу. Вы не хотите использовать инерцию, чтобы оттолкнуться.
Только в последней паре повторений можно вообще махать ногами или бить ногами. Вам нужны чистые повторения, но для того, чтобы сделать еще одно повторение или около того и преодолеть неудачу, вы можете использовать небольшую инерцию.
Подтягивания с вариациями
Новички могут быть не в состоянии выполнить даже одно полное подтягивание, поэтому лучше начать с варианта подтягивания с помощником.
Эти вспомогательные упражнения снимают часть вашего веса с рук и спины, пока вы не будете готовы выдержать больший вес. Они также позволяют вам подтягиваться, так как вам действительно нужно подтягиваться, чтобы стать лучше.
Подтягивания для начинающих, вариации:
Наши предпочтительные варианты с ассистированием — это первые три хода, показанные ниже.Мы предпочитаем любые вариации с использованием стопы, потому что им легко контролировать помощь, и мы обнаружили, что проведение большего количества времени в напряжении также действительно помогает улучшить подтягивание.
— Подтягивания с помощью стопы — Это можно делать с помощью перекладины или тренажёра подвески. Вам просто нужно что-то достаточно низкое, чтобы вы могли поставить ноги на землю, чтобы помочь вам.
Повесьте штангу или тренажер и поставьте ступни на землю перед собой или пальцы ног прямо за вами.Любое положение ног работает, просто убедитесь, что вы настроили его так, чтобы вы могли тянуться прямо, не выгибая спину и не позволяя бедрам подниматься и двигаться вперед.
Вы же не хотите, чтобы у вашего тела была огромная дуга или превращалась в ряд. Вам нужна вертикальная тяга.
Когда вы висите внизу с прямыми руками, надавливайте грудью вверх и наружу, чтобы втянуть лопатки. Ведя грудью, подтянитесь.
Используйте ноги ровно столько, сколько необходимо, чтобы подтянуться. Ваша цель — как можно больше использовать руки.Поднимите подбородок до упора над руками и постарайтесь прижать грудь к рукам.
Затем опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу.
Вы можете изменить темп этого движения. Наши любимые темпы — замедление или ускорение на 3-5 обратный отсчет. Быстро подниматься и опускаться не так много. Вы также можете сделать короткую задержку наверху.
— Подтягивания с эксцентриком — Отличный способ по-настоящему развить подтягивания — это сосредоточиться на замедлении эксцентрической части или опускающейся части движения.
Если вы можете выполнять полные подтягивания, сосредоточение внимания на эксцентрической части может помочь вам сделать больше. Для этого движения вы будете подтягиваться к вершине, а затем просто сосредоточитесь на том, чтобы действительно замедлить движение вниз до 5 или даже 6 счетов.
Смысл в том, чтобы сосредоточиться на опускании и максимально замедлить его, независимо от того, как вы доберетесь до вершины Pull Up.
Чтобы добраться до вершины подтягивания, вы также можете выполнить подтягивание с прыжком или даже вариант с поддержкой ног, если вы не можете подтянуться.Это по-прежнему поможет вам немного поработать над концентрической частью вместо того, чтобы просто настраиваться в верхней части подтягивания, что также является вариантом, но делает движение ТОЛЬКО эксцентрическим.
Оказавшись на вершине подтягивания, вы будете опускаться как можно медленнее.
Если вы выполняете вариацию с поддержкой ног, вы можете держать ноги на земле; однако это также отличный способ начать набирать вес в полный рост.
Если можете, используйте ноги, чтобы подняться до вершины подтягивания, а затем поднимите ступни над землей, опускаясь вниз как можно медленнее.
Если вы больше не можете контролировать темп, вы можете снова использовать ноги. Вам нужно больше времени под напряжением, когда вы сосредотачиваетесь на эксцентрике.
Если вы выполняете подтягивание вверх в прыжке, вам будет оказана помощь до вершины движения, но вы будете принимать на себя весь свой вес при опускании.
Чем медленнее вы опускаетесь, тем больше вы получите от этого движения!
— Подтягивания в прыжке — Подтягивания в прыжке — еще одна разновидность подтягиваний с опорой на ногу; однако вместо того, чтобы использовать ноги во время всего движения, вы пытаетесь заставить работать руки и спину, особенно блокировать и опускаться обратно.
Чем больше силы вы приложите к прыжку, тем легче будет движение.
Чаще всего мы используем подтягивания с прыжком, когда делаем упор на эксцентрическую часть движения.
Чтобы выполнить подтягивание в прыжке, сядьте под перекладину, которая должна быть достаточно высокой над землей, чтобы вы могли за нее висеть, но достаточно низкой, чтобы вы могли использовать ноги, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
Повесьте штангу, поставив ступни на землю. Затем подпрыгните и одновременно подтянитесь руками, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.
Опуститесь обратно, полностью вытягивая руки внизу, прежде чем снова подпрыгнуть.
— Подтягивания с помощью партнера — Это еще одна разновидность подтягивания с помощью стопы; однако вы используете ноги и своего партнера. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь заставить себя не ставить ноги на землю, возможно, вы захотите попробовать этот прием.
Вам не захочется отталкивать партнера, поэтому вы будете заставлять себя использовать руки и спину как можно чаще.
Чтобы сделать подтягивание с помощью партнера, повисните на перекладине так, чтобы партнер был позади вас. Согните ноги в коленях и положите ноги им в руки.
Затем, продвигая ноги в их руках, подтянитесь вверх, используя руки и спину как можно больше, чтобы поднять вас.
Ваш партнер должен стараться не помогать вам подниматься, а вместо этого просто крепко держите ноги, чтобы вы могли при необходимости оттолкнуться.
Затем медленно опустите вниз, как только подтяните подбородок над перекладиной.Все время контролируйте движения и по возможности старайтесь не использовать ноги или партнера.
— Подтягивания с помощью машины — Если у вас есть тренажер для подтягиваний, вы также можете использовать его в качестве вспомогательного средства. Однако, когда вы используете тренажер, используйте как можно меньший вес, даже если это означает испытание разных весов, чтобы увидеть, когда вы столкнетесь с ошибкой.
Хотя может быть полезно выполнять несколько более высоких диапазонов повторений с большей помощью, также важно выполнять более низкие диапазоны повторений с минимально возможной помощью.
Если вы никогда не начнете пытаться делать свой собственный вес, вы никогда не сможете сделать полное подтягивание, поэтому вы видите, что некоторые люди постоянно застревают на тренажере Pull Up Assist.
— Подтягивания с помощью бинтов — Бинты — еще один отличный способ добавить поддержки подтягиванию; однако они не являются нашими любимыми, потому что они предоставляют больше помощи в нижней части хода, где она вам не нужна, и меньше в верхней части, где она нужна большинству из нас.
Тем не менее, это то, что у вас есть в наличии, их все еще можно использовать, чтобы помочь вам в работе над подтягиваниями.И чем больше вариантов вы сможете использовать для тренировки спины и рук по-разному, тем лучше вам будет.
Чтобы выполнить подтягивание с помощью повязки, вы повесьте повязку на перекладину для подтягивания и поместите колено (или колени, или ступню, или ступню) в эту повязку. Одно колено — самая сложная задача, две ноги — самая помощь. Затем вы будете подтягиваться к вершине, используя ремешок для помощи.
Убедитесь, что вы по-прежнему ведете грудью, когда тянете и втягиваете лопатки внизу. Не полагайтесь просто на группу.
Используйте как можно более легкую повязку, чтобы как можно больше испытать себя.
Вариации хватом для подтягиваний:
Различный хват также может сделать подтягивание сложнее или легче. Он также может воздействовать на несколько разные аспекты вашей спины и задействовать мышцы в разной степени.
Например, захват подбородка должен быть проще, потому что он задействует больше бицепса. Точно так же, как подтягивание широким хватом традиционно сложнее, потому что оно все широчайшее. Вы можете обнаружить, что одни хватки вам легче, чем другие; Тем не менее, вы должны включать в тренировки верхней части тела различные хватки, чтобы по-разному прорабатывать спину, бицепсы и хват.
Ниже представлены 5 основных вариантов рукоятки:
- Pull Up Grip — Ладони повернуты на перекладине примерно на ширине плеч.
- Захват подбородком — Ладони обращены к вам примерно на ширине плеч.
- Нейтральный хват — Ладони обращены друг к другу примерно на ширине плеч.
- Подтягивание широким хватом — Ладони смотрят в стороны, руки шире плеч.Вы можете идти очень широко, держась настолько далеко, насколько позволяют ваши руки.
- Поднятие подбородка узким хватом — Ладони обращены к вам, руки на ширине плеч. Вы даже можете положить руки рядом друг с другом.
Дополнительные упражнения для улучшения подтягивания
Хотя вам нужно выполнять подтягивания, чтобы улучшить их, вам также необходимо укрепить задействованные мышцы, чтобы иметь возможность делать больше, и даже выполнять сложные варианты подтягиваний.
Эти дополнительные упражнения укрепят большие мышцы спины, а также бицепсы, корпус и хват.Это отличный способ проработать мышцы, участвующие в подтягивании, различными способами.
— Подтягивания гантелей — Подтягивания гантелей — отличный способ проработать широчайшие и мышцы кора. Если вы будете выполнять их из положения моста вместо того, чтобы полностью лежать на скамье, вы также по-настоящему проработаете ягодичные мышцы и даже подколенные сухожилия.
Чтобы выполнить подтягивание гантелей, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх.
Держа руки достаточно прямыми, с легким сгибанием в локте, потянитесь назад через голову к земле позади себя. Оттянитесь назад как можно дальше, а затем переместите гантель вперед над грудью.
Все время держите бедра приподнятыми.
Действительно почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс растягиваются, и работайте над контролем над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс работают, чтобы подтянуть гантель к груди.
Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс.Руки держите прямыми и не начинайте сгибаться в локтях.
Если вы не можете дотянуться далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес.
Сконцентрируйтесь на ощущении, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.
— Отжимание широты стоя — Это движение в основном представляет собой подтягивание стоя. Это можно сделать с помощью резистивной ленты или тросового шкива.
Для того, чтобы сделать Постоянную Lat Pushdown, якорь группа и бар высоко и держать планку в обеих руках спиной к точке привязки.Опять же, вы также можете использовать машину для шкива троса.
Отойдите от точки крепления и вытяните руки над головой. Вам нужно натянуть бандаж, когда руки будут подняты над головой, чтобы было натяжение во время всего толчка вперед.
Встаньте ровно и высоко, расставив ступни на ширине бедер и выпрямив грудь. Не позволяйте низу спины выгибаться. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы задействованы.
Затем, сохраняя красивую высокую осанку, нажмите на гриф перед собой, держа руки прямыми.Пощупайте стороны спины и пресс, работая над тем, чтобы толкать штангу впереди.
Прижмите его к бедрам, а затем вытяните руки назад над головой.
Держите грудь вверх, а корпус напряженным, все время нажимайте на штангу. Почувствуйте, как ваши широчайшие работают над тем, чтобы тянуть штангу вперед и назад.
Двигайтесь медленно и отойдите подальше, если хотите, чтобы повязка натянулась сильнее.
Вы также можете сделать это, повернувшись к точке привязки, для прямого вытягивания широты вниз.
— Тяга в перевернутом положении — Гребля — отличный способ проработать ромбовидные мышцы и развить силу, чтобы делать больше подтягиваний.Перевернутые тяги также считаются отличным регрессом для подтягивания, поскольку они заставляют вас поднимать собственный вес с помощью спины.
Однако, поскольку они не являются вертикальным подтягиванием, одни только тяги не приведут вас к полному подтягиванию, но они являются отличным дополнительным движением!
Ознакомьтесь с полным руководством по перевернутым рядам и вариациям — перевернутым рядам.
— Тяга гантели одной рукой — Тяга гантели одной рукой — отличное одностороннее упражнение для развития силы спины и исправления дисбаланса.
Для этого ряда можно настроить разными способами. Ниже мы рассмотрим тягу на одной руке, положив колено и руку на скамью.
Чтобы выполнить тягу гантели на одной руке, поставьте одно колено и руку на скамью или ящик. Если вы собираетесь грести на правом боку, ваше левое колено и рука будут на скамейке.
Выпрямите грудь и почувствуйте, как активизируются мышцы спины. Вы хотите, чтобы ваша спина оставалась красивой и плоской во время гребли.
Возьмите гантель в правую руку, поставив правую ногу на землю.
Держа спину ровно, поднимите гантель на бок. Во время гребли водите локтем вверх и назад, не позволяя плечам пожимать плечами.
Почувствуйте, как правая сторона спины работает, чтобы поднимать гантель вверх. Не перекладывайте вес на шею. Принесите его к себе на уровне груди или чуть ниже.
Не поворачивайте и не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.
После того, как вы подняли вес, вытяните руку полностью вниз. Не вытягивайтесь после полного разгибания, чтобы попытаться опустить вес ближе к земле.Вы не хотите расслаблять спину внизу ряда.
Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Снизьте темп или увеличьте вес, чтобы сделать движение более сложным.
— Med Ball Slams — Med Ball Slam — отличное упражнение для развития широчайшей и основной силы. Они также действительно заставляют вашу кровь перекачивать!
Чтобы выполнять удары мячом со средним мячом, стойте ровно и высоко, расставив ноги на ширине плеч и ширине плеч. Держите мяч обеими руками.
Вытяните обе руки вверх над головой, полностью выпрямите тело и встаньте прямо.
Затем бросьте мяч в землю, перевернувшись, как и вы. Вы хлопнете по мячу и откинетесь задницей.
Чтобы хлопнуть по мячу, вы почти выполняете движение типа «подтягивание».
Затем присядьте, чтобы снова поднять мяч и потянуться назад над головой. Не просто поднимайте мяч спиной. Присядьте, чтобы поднять его.
Быстро выполняйте повторы, ударяя по мячу как можно сильнее.
Если движение не является взрывным, возможно, вы используете слишком тяжелый груз. Это не силовое упражнение. Дело не в том, какой вес вы можете поднять.
Речь идет о быстром перемещении груза. Мяч должен быть легким, чтобы можно было взорваться.
— Выпады с опусканием на широчайшие — Отжимания на широчайшие — одно из лучших дополнительных упражнений с отягощениями, потому что это упражнение на вертикальную тягу, которое действительно прорабатывает ваши широчайшие.
Даже если у вас нет тренажера для вытягивания широты, вы можете выполнять вытягивание широчайшей с помощью тренажера со шкивом или лентой сопротивления.
Когда мы выполняем тягу на ширину с лентой сопротивления, нам нравится делать выпад.
Чтобы сделать выпад с вытягиванием широты, закрепите повязку высоко. Затем возьмитесь за браслет обеими руками ладонями в стороны. (Как и в случае с Pull Up, вы можете использовать различные захваты.)
Сделайте шаг назад и погрузитесь в глубокий выпад с прямой задней ногой. Наклонитесь вперед над передней ногой, удерживая спину ровно, и вытяните руки над головой, удерживая ленту. Вы хотите создать красивую прямую линию от ваших рук до копчика, чтобы вы могли имитировать вертикальное натяжение.
Затем потяните ленту до плеч, опуская локти к бедрам. Почувствуйте, как ваши лопатки втягиваются, а стороны спины работают, чтобы потянуть повязку вниз
Держите грудь вытянутой, а корпус напряженным, когда вы тянете повязку вниз. Не позволяйте спине округляться только для того, чтобы потянуть ленту ниже.
Вытяните руки назад над головой и повторите.
Обязательно держите спину ровно и опускайте лопатки вниз и назад, когда подтягиваете ленту к себе.
Отойдите дальше от точки крепления, чтобы усилить натяжение и затруднить движение. Вы также можете замедлить темп движения, чтобы сделать его более сложным, или использовать более тяжелый ремешок.
Подтягивания Variati на с — Подтягивания могут быть самостоятельным дополнительным упражнением.
Можно использовать разные ручки. Или измените темп и сосредоточьтесь на эксцентрических, изометрических или даже концентрических частях упражнения. Или даже делать зацепки.
И если вы можете выполнять полные подтягивания, вы можете даже попробовать более сложные варианты или поиграть на брусьях. Обезьяний брус — отличный способ развить широчайший, хват и силу корпуса!
Помните, что вы только станете лучше выполнять подтягивания, выполняя подтягивания. Поэтому, хотя вы хотите выполнять эти другие дополнительные упражнения для усиления хватки, рук, спины и корпуса, вы также хотите как можно чаще включать подтягивания в свой распорядок дня!
Если вы хотите делать больше подтягиваний, вам нужно использовать все части, включенные в это руководство.Вам необходимо разработать тренировки, которые включают в себя перекатывание с пеной, растяжку, активацию, варианты подтягивания и дополнительные упражнения.
Вы должны даже делать перекатывание с пеной, растяжку, активацию и укрепляющие движения 2 или 3 раза в неделю. Это не только улучшит ваши подтягивания, но и предотвратит травмы шеи, плеч и верхней части спины из-за того, что вы весь день сидите за компьютером!
Как ваши подтягивания? Что вы делаете, чтобы их улучшить?
Различные виды подтягиваний | Подтягивания за шею
Многие из вас думают, что «подтягивание» видят только упражнения, в которых задействованы только мышцы спины.Это ошибка.
Подтягивание — одно из фундаментальных упражнений, чудесно расширяющих человеческий скелет. ПОЛОЖЕНИЕ ПРИ ВЫДВИЖЕНИИЕсли высота штанги позволяет нам, лучший вариант — это когда у вас прямые ноги. Если высота перекладины не позволяет иметь прямые ноги (очень часто это бывает в спортзалах и когда ваша перекладина вмонтирована в дверной косяк — в парках с перекладинами обычно стоит высокая перекладина, позволяющая выпрямить всю фигуру) во время подтягиваний старайтесь иметь прямые ноги, при выходе можно подтянуть конечности.
Когда вы поднимаетесь вверх, вы должны держать напряженные мышцы живота и ягодиц на нужной высоте для подтягивания. Следует избегать характерного «раскачивания» — одновременного укрепления мышц таза. Плечи должны быть отведены назад и направлены вниз.
Втягивание лопаток очень важно при подтягивании. Когда вы свободно висите на перекладине, вы должны держать мышцы в напряжении — выполняя вышеупомянутое втягивание лопаток. Мышцы живота и ягодицы должны быть в напряжении.После втягивания лопаток следует процесс вдавливания. Процесс депрессии — это не что иное, как опускание лопастей. Очень важно почувствовать всю амплитуду движений.
Голова должна быть продолжением позвоночника и удерживаться в естественном положении. Очень важно избегать ненужных движений головой, потому что шейные позвонки легко повредить. Глаза должны быть обращены вперед, не ищите ничего вверх или вниз.
ШИРИНА ЗАХВАТАОбычно перекладина позволяет использовать два варианта хвата — подтягивание широким хватом и подбородок вверх.
Всегда ищите такое положение руки, чтобы предплечье всегда было вертикально по отношению к полу. Это обеспечит нам лучшую механику тела. Поднимаясь к груди, вы должны поймать перекладину на ширине плеч. При подтягивании широким хватом нужно ловить штангу чуть шире плеч. Идеальная ширина подбирается каждому индивидуально для достижения наилучших эффектов. Попробуйте и оцените.
Существует много различных типов подтягиваний:- подтягиваний — наиболее распространенная разновидность подтягиваний.То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваша ладонь обращена к вам. Когда вы пытаетесь сменить хват с руки на руку снизу, уделяйте больше внимания бицепсу
- широкий хват и узкий хват — более широкие хватки, как правило, немного сложнее, поскольку они делают больший акцент на латах. Более плотный хват делает больший акцент на руках, груди и плечах.
- подтягивания нейтральным хватом и подтягивания коммандос
- австралийских подтягиваний — ноги на земле
- подтягивания за шею — будьте осторожны при выполнении этого упражнения.Если вы новичок в подтягиваниях или у вас были проблемы с плечом / вращательной манжетой, вам не следует выполнять эти подтягивания. Для всех людей со здоровыми плечами
- движение за шею может быть сложной и стоящей задачей.
- подтягиваний мёртвым висом — когда вы выполняете подтягивания мёртвым висом, вы используете движения полного диапазона. Во время подтягивания с мертвой хваткой ваши руки полностью вытянуты в нижней части каждого повторения, в результате чего ваше тело остается мертвым. Абсолютно нет упущенного момента, чтобы подтянуть ваше тело вверх.
- подтягиваний с наклоном — вы намеренно используете как можно больше инерции, чтобы раскачивать штангу — будьте взрывными
- подтягиваний плио — например, подтягиваний хлопками
- подтягиваний лучников — включает используя очень широкий хват и сгибая только один локоть, когда вы подтягиваетесь. Другая рука должна оставаться прямой. Верх повторения выглядит почти так, как будто вы стреляете из лука и стрел.
- Подтягивание одной рукой — требуется много практики и терпения, чтобы приобрести эти навыки
Начинаем с мертвой точки, потом следует полное разгибание в локте.Он позволяет укрепить наиболее вытянутую мышцу двуглавой мышцы, что обеспечивает защиту сухожилия двуглавой мышцы от разрыва.
— подъем
Движение вверх необязательно, пока борода не окажется над перекладиной. Это не сработает для всех. В зависимости от длины каждого сегмента конечности может оказаться, что наш окончательный диапазон движения будет ниже линии планки. Правда в том, что вы должны подтягиваться до того момента, когда рука выровняется с туловищем и перекрывает ее, а не то, будет ли борода пересекать перекладину.
РАБОТА ЛЕЗВИЙ ВО ВРЕМЯ ДВИЖЕНИЯУ нас есть два варианта: мы можем оптимизировать широчайшую мышцу спины или добавить работу трапециевидной мышцы.
- оптимизация работы широчайшей мышцы спины это не что иное, как тяга с оторванными лопатками
- оптимизация работы трапециевидной мышцы — перед каждым подтягиванием мы выполняем «подтягивание лопатки вверх» *
- * подтягивание лопатки — встать на перекладину с руками в полный рост. Не сгибая локтей, сведите лопатки вместе.Вы должны подняться на несколько дюймов, когда лопатки сведены вместе. Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд вверху, затем вернитесь и повторите
- Применяя различные типы подтягиваний, мы можем изменить степень задействования широчайших мышц спины, больших круглых мышц или бицепса
- ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКОТЬЯ — как важный момент при подтягивании широким хватом
- Правильное положение колен должно быть 45 *.
Дыхание — это очень важный вопрос в основах, но очень часто о нем забывают и обсуждают в конце.Делаем вдох, при полном разгибании тоже делаем выдох в этом положении. Мы делаем так называемый «маневр Вальсальвы», опираясь на получение большого количества воздуха и жима лежа.
Другими словами, воздух, собранный в легких, подвергается испытанию на высвобождение при закрытой голосовой щели.
Это явление используется в медицине для выявления патологии в строении и деятельности миокарда.
«Маневр Вальсальвы» разделен на четыре фазы:
- Фаза I — во время этой фазы артериальное давление значительно повышается, а сердечный ритм снижается.Это происходит из-за учащенного выдоха, во время которого воздух прижимается к стенке сердца, кровеносным сосудам и тканям легких.
- Фаза II — наш пульс ускоряется, а ваше кровяное давление падает.
- Фаза III — дальнейшее ускорение пульса при динамическом падении давления за счет снижения сопротивления сосудов.
- Этап IV — завершающая фаза. Во время выпуска воздуха происходит резкий скачок артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений. После завершения восстановления и возвращения к процессу дыхания следует нормализация артериального давления и пульса.
- Укрепляет тело. Человек, который умеет использовать брюшной пресс, сможет выполнять упражнение более эффективно и технически лучше, и, следовательно, включать большее количество повторений или прибавлять к штанге больший вес.
- Защищает мозг. Во время физических нагрузок разница между систолическим артериальным давлением и внутричерепным давлением больше, чем в состоянии покоя.. Эта разница называется трансмуральным давлением, которое является мерой эффективной силы, растягивающей сосуды головного мозга. Было показано, что при использовании маневра Вальсальвы во время упражнений повышение внутричерепного давления было выше, что, в свою очередь, приводило к гораздо меньшему увеличению трансмурального давления.
- Защищает сердце. Было обнаружено, что маневр Вальсальвы может ограничить концентрическую гипертрофию миокарда, заключающуюся в увеличении толщины стенки левого желудочка с минимальным изменением его объема — состояние, довольно часто встречающееся у людей, занимающихся силовыми видами спорта.Тест Вальсальвы приводит к повышению давления в средостении, что ограничивает влияние артериального давления на сердце во время упражнений.
Оценка сердечных шумов. В I фазе увеличивается амплитуда левых кислых шумов. Фаза II уменьшает амплитуду и продолжительность всех функциональных и органических шумов в сердце. Фазы III и IV сначала увеличивают амплитуду шума правого желудочка, а чуть позже, после легочного кровотока, амплитуда шума левого желудочка увеличивается.
Вам следует избегать маневра Вальсальвы, если у вас есть или были:- острый инфаркт миокарда,
- аневризмы расслоения аорты,
- нарушения мозгового кровообращения
Проба Вальсальвы важна для силовых тренировок различия.
Советы по началу подтягиваний (новичкам, которые хотят подтягиваться больше раз)
Первое — отрицательное. Это не что иное, как снижение. Отложим в сторону упражнения с резиной или другие упражнения на тренажерах.При полном подъеме это не ускорит прогресс. Только негативы будут для этого хорошим вариантом. Вы можете совместить его с тренировкой «Смазка канавки», состоящей в выполнении тяговых усилий вдвое меньше вашего максимального размера несколько раз в день с минимальным перерывом в 1 час. Самое главное — не устать. Во время этой тренировки мы работаем над чистой силой, а не над выносливостью, что позволит нам через некоторое время увеличить количество подтягиваний.
Этот метод был изобретен Павлом Цацулином, создателем книги по бодибилдингу «Обнаженный воин», в которой он описывает увеличение своей силы за короткое время.
Мышечный коллапс всегда неэффективен. Всегда повторяйте в запасе, благодаря чему мы прогрессируем. Связывание мышц почти всегда приносит отрицательные эффекты (я пишу закон, потому что есть планы тренировок, в которых это разрешено).
Без тренировки на опускание мышц мы можем создать очень большой тренировочный объем. Поэтому лучше выполнить серию тяги 5 × 5 в американской легкости, чем 2 × 10, где последние повторения были похожи на борьбу за жизнь. Метод смазки отлично работает, если у вас есть бар в доме / где-нибудь, где у вас есть свободный доступ к нему.Каждый час вы можете делать одну серию и эффективно увеличивать силу мышц.
Что делать, если не получается один раз подтянуться?Далее нам на помощь приходит метод смазки канавкой, но только с отрицательной фазой, медленным опусканием на штангу (кто-то может нас залить или мы можем войти с возвышенности). Но этот метод в этом случае будет использоваться не каждый час, а каждые 10 минут, чтобы наши мышцы получали больше раздражителей, не приводя к падению.Уходим медленно — чем медленнее, тем лучше. Чтобы начать подтягиваться, понадобится всего несколько дней.
Что делать, если у меня нет флешки?
Всегда можно использовать стол или стул 😊
В заключение — подтягивания — это основное упражнение для всех, кто хочет развить свою мышечную силу. Это основа для развития нашего скелета. Не увиливайте!
Лучшее упражнение, которое вы не делаете
Подтягивание лопатки — это необходимая тренировка.Чтобы поддерживать здоровье плеч и развивать правильные модели движений при вытягивании, требуется способность с силой нажимать, вращать и втягивать лопатку. Регулярное выполнение этого изолирующего упражнения улучшит кинестетическое восприятие положения лопатки и позволит вам лазать тяжелее и дольше с хорошей формой, несмотря на растущую усталость.
Кроме того, возможность быстро и с силой задействовать нижние трапециевидные и широчайшие мышцы даст вам возможность удерживать лопатку в правильном положении во время тренировок и выпадов в кампусе.
Как делать подтягивания на лопатке
- Начните в обычном положении для подтягиваний с хватом ладонями в сторону и руками на ширине плеч.
- Из полного подвешивания, с легким сжатием плеч, вы хотите втянуть лопатку вниз и вместе, таким образом, слегка приподняв тело, но не сгибая руки и не подтягиваясь, как при обычном подтягивании. Лучшие обучающие подсказки: попробуйте «согнуть штангу» и подумайте о том, чтобы сделать обратное пожимание плечами (т. Е. Опустить плечи вниз). Сделайте это, и вы почувствуете, как ваша голова отклоняется назад, а грудь поднимается вверх, поскольку ваша лопатка сжимается.
Дополнительные советы
- Удерживайте верхнее положение в течение одной секунды, затем вернитесь в исходное положение. Диапазон движений составляет всего от нескольких дюймов до одного-двух футов (когда вы становитесь действительно сильными!).
- Сделайте от шести до двенадцати повторений, сохраняя почти прямые руки и напряженные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и ягодицы. Поначалу вам может показаться, что это трудное упражнение (признак того, что вы обнаружили критическую слабость, которую нужно исправить!), Но не поддавайтесь желанию перестараться.
- Сделайте два подхода с трехминутным отдыхом между ними.
- Добавьте третий подход к тренировке только после того, как освоите упражнение. Хорошая долгосрочная цель — сделать три подхода по десять повторений с максимально возможным диапазоном движений.
Подтягивание лопатки: тренировочный наконечник
Сильные скалолазы будут выполнять это упражнение с полным весом. Но я предлагаю учиться с меньшим сопротивлением, держа ноги на полу (или приподняв их на стуле). А затем согните ноги в коленях так, чтобы они висели прямыми руками за перекладину. Опытные альпинисты могут повысить сложность, сделав скаптион более мощным.Таким образом, поднимая тело все выше и выше, не сгибая рук. Не добавляйте вес для этого упражнения.
Читайте также советы по подтягиванию
мышц проработали с помощью тренажера Assisted Pull Up | Женщина
i Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
Если вы считаете, что подтягивания невозможны, вы не одиноки. В исследовании, проведенном учеными из Дейтонского университета, опубликованном в 2003 году в Research Quarterly for Science and Exercise, женщины тестировали, а затем тренировали, чтобы они выполняли подтягивания через три месяца.После целенаправленных тренировок три раза в неделю в течение 12 недель только четверо из 17 участников смогли успешно подтянуть свой вес за одно повторение. Женщины, кажется, находятся в невыгодном положении, когда дело касается наращивания мышечной массы, но совсем не обязательно отказываться от него. Вместо того, чтобы пропускать подтягивания, используйте тренажер для подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы воздействовать на несколько мышц верхней части тела.
Execution
Чтобы использовать тренажер для подтягивания с поддержкой, сначала отрегулируйте штифт груза. В отличие от других тренажеров, когда вы только начинаете, вы должны ставить штифт на больший вес, чем на меньший.Величина веса — это степень поддержки, которую вы получаете от машины. Например, если вы поместите булавку в 80 фунтов и весите 140, вы увеличите разницу — 60 фунтов. Установите булавку на 60 фунтов, и вы подниметесь на 80 фунтов. После того, как вы установите вес, поднимитесь на верхнюю ступеньку и возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Поставьте на платформу ноги или, если это тренажер на коленях — колени. Поднимите руки и верхнюю часть спины, потому что вы сразу же упадете.Подтянитесь, используя спину и руки. Держите брюшной пресс напряженным и избегайте раскачивания тела. Медленно опускайтесь, чтобы выполнить одно повторение.
Вспомогательные мышцы
Подтягивание, даже на вспомогательном тренажере, — это сложное упражнение, которое требует помощи многих других мышц верхней части тела. Мышцы предплечья плечевой и лучевой мышц активируются, чтобы удерживать крепкий хват. Бицепсы придают вам силы, когда вы сгибаете локоть. Ромбовидные мышцы верхней части спины, трапециевидная нижняя и большая круглая мышца помогают широчайшим опускать руки вниз и назад.И большая грудная, и малая грудные мышцы, мышцы груди, помогают при подъеме.
Как выполнять вытягивание широты вниз: методы, преимущества, варианты
Мишени: Плечи, спина
Необходимое оборудование: Машина для канатного шкива
Уровень: Начинающий
Упражнение «Тяга вниз» прорабатывает мышцы спины, особенно широчайшие мышцы спины или широчайшие. Оно выполняется на рабочей станции с регулируемым сопротивлением, обычно с пластинами.Сидя, обхватив верхнюю часть бедер подушечкой для бедра, вы тянете штангу вниз к себе, чтобы достичь уровня подбородка, а затем отпускаете ее обратно с контролем на одно повторение. Это упражнение можно выполнять как часть силовой тренировки верхней части тела.
Преимущества
Это упражнение нацелено на широчайшую мышцу спины — мышцу под подмышками, распространяющуюся по спине и вниз. Изолируя мышцы спины с помощью этого упражнения, вы можете сосредоточиться именно на них, не утомляя бицепсы или трицепсы.Важно задействовать мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку и облегчить тянущие движения, такие как открытие двери, запуск газонокосилки или даже выполнение подтягивания.
Пошаговая инструкция
Сядьте удобно на откидывающееся сиденье, поставив ступни на пол. Проверьте высоту штанги. Возможно, вам придется отрегулировать высоту штанги, укорачивая или удлиняя цепь или трос, поддерживающий штангу, или высоту сиденья. При необходимости обратитесь за помощью к тренеру в тренажерном зале.Гриф должен быть на высоте, чтобы ваши вытянутые руки могли удобно ухватиться за гриф без необходимости полностью вставать, но вы также должны иметь возможность вытягивать руки для достижения полного диапазона движений. Отрегулируйте наколенник так, чтобы верхняя часть бедра плотно находилась под подушкой. Это поможет вам, когда вы приложите усилие к перекладине.
- Возьмитесь за перекладину широким хватом хватом вверх, кулаками вверх. Возможны другие положения и захваты, но начните с этого стандартного положения.
- Потяните штангу вниз примерно до уровня подбородка. Выдохните при движении вниз. Слегка сдвинуться назад — нормально, но постарайтесь удерживать верхнюю часть туловища в неподвижном состоянии. Держите ступни на полу и напрягайте пресс во время тяги. Нижняя часть движения должна быть там, где ваши локти больше не могут двигаться вниз без движения назад. Обязательно остановитесь в этой точке и не спускайтесь ниже.
- Сожмите лопатки вместе, сохраняя квадратные плечи.
- Из нижнего положения, прижав штангу к подбородку, медленно верните штангу в исходное положение, контролируя ее постепенный подъем.Не позволяйте ему врезаться в весовые плиты.
- Продолжайте, пока не выполните от восьми до 12 повторений в подходе. Отдохните, затем продолжайте выполнять свою программу подходов.
Распространенные ошибки
Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.
Использование предплечий
Убедитесь, что ваши предплечья не выполняют работу по опусканию перекладины — вы хотите, чтобы она шла от вашей спины.
Тянет слишком далеко
Остановитесь в точке, где ваши локти должны были бы отклониться назад, чтобы продолжать тянуть кабель вниз.Если локти отведены назад, это создаст чрезмерную нагрузку на плечевой сустав.
Использование Momentum
Как и в большинстве упражнений с отягощениями, выполняйте тягу медленно и контролируемо. При быстром выполнении упражнений используется импульс и сокращается использование целевых мышц.
Модификации и вариации
Вы можете выполнять это упражнение по-разному в зависимости от вашего уровня подготовки и достижения ваших целей.
Нужна модификация?
Новичкам следует начинать с легких весов и следить за тем, чтобы они использовали правильную форму.Также может быть выполнен вариант стоя со стойкой с одной ногой вперед, как при ходьбе.
Готовы принять вызов?
Можно использовать альтернативные захваты: широкий, узкий, под или над рукой, чтобы воздействовать на определенные группы мышц. Используя захват на среднюю дистанцию, с прямыми предплечьями и руками на ширине плеч, прорабатывайте бицепсы и среднюю часть спины. Широкий хват задействует больше мышц спины, а тяга узким хватом подчеркивает мышцы предплечья.
Выпрямление с прямой рукой, которое требует, чтобы ваши локти были почти полностью вытянутыми все время (обычно выполняются стоя), воздействует на мышцы задней части плеча, известные как трицепсы.
Смена захвата на нижний, когда суставы пальцев смотрят вниз, а ладони вверх, заставляет больше работать с мышцами передней части плеча, известными как бицепсы.
