Комплекс упражнений на группы мышц: Домашний фитнес: 9 простых упражнений для всех групп мышц — Фитнес

Эффективные упражнений для ягодиц ✪ сборник лучших упражнений

Красивые, упругие ягодицы — мечта каждой девушки. И достичь ее вполне реально, регулярно выполняя достаточно простые упражнения, не требующие профессионального оборудования. Предложенные нами упражнения для ягодиц при кажущейся простоте отличаются высокой эффективностью.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичные мышцы располагаются на задней стороне бедра и делятся на:

• большую ягодичную мышцу. Крупная мышца, придающая ягодице округлость. Обеспечивает устойчивое положение туловища при движении;
• среднюю ягодичную мышцу. Расположена ближе к боковой стороне бедра и отвечает за отведение его в сторону и наклоны туловища;
• малую ягодичную мышцу. Располагается под средней мышцей и отвечает за стабилизацию и выпрямление туловища.

Упражнения

Приседания

Это наиболее простое и известное упражнение, которое должно присутствовать в каждой тренировке на ягодицы.  Чтобы эффект был именно для ягодичных мышц, придерживайтесь рекомендуемой техники:

1. Исходное положение: ноги немного шире плеч, носки разведены в стороны. Руки можно расположить так, как удобно для равновесия.
2. С прямой спиной делайте присед с отводом таза назад.
3. Колени и носки должны быть в одном направлении.
4. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Приседания «плие»

Это балетный вид приседаний. Он сложнее, но и эффективнее, поскольку позволяет подкачать не только ягодицы, но и бедра с поясницей. Техника выполнения:

1. Исходное положение: ноги шире плеч, колени и носки развернуты в стороны. Руки нужно сцепить в «замок» перед собой.
2. Начинайте присед с отводом таза назад.
3. При появлении жжения в ягодицах начинайте подъем.
4. Следите за ягодицами: они постоянно должны быть в напряжении.
5. Рекомендуется делать 3 подхода по 15 приседаний. Пауза между подходами — полминуты.

Выпады вперед

При своей простоте это упражнение дает невероятный эффект.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: руки отведены за пояс, спина выпрямлена, плечи расправлены. Голова держится прямо или чуть приподнята.
2. Делайте шаг вперед и присед на одно колено.
3. Выставленная нога должна быть согнута под прямым углом. Колено и ступня — на одной линии.
4. Поднимаемся с переносом нагрузки на заднюю ногу.
5. Присед делается на вдохе, подъем — на выдохе.

Ягодичный мостик

Эффективное упражнение, развивающее не только ягодичные мышцы, но и поясничные и икроножные. Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа на спине, согните ноги и расставьте их чуть шире плеч. Руки лежат вдоль туловища.
2. Опираясь на всю поверхность ступни, поднимайте таз насколько возможно.
3. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс упражнений на все группы. Качаем все группы мышц дома. Тренировка на все группы мышц для девушек

Красивое тело, хорошо сложенная фигура мужчины, это именно то, что всегда и везде привлекало женщин.

Мышцы были привлекательны, ещё в те времена, когда главная работа мужчины заключалась в добыче еды и охране своего дома. Кстати говоря, мужской пол и сегодня должен уметь постоять за себя, свой дом и семью, но сидячий образ жизни, масса разнообразных вкусностей превращают красивый торс в «пивные» животы.

Если у мужчины нет красивого и стройного тела, то может быть это не его вина. Сейчас работа и бытовые обязанности отнимают слишком много времени. На тренажёрные залы, которые необходимо посещать регулярно просто не остаётся времени, но всегда можно найти решение.

Домашние тренировки для основных групп мышц

Постоянные домашние тренировки могут придать телу рельефности и силы. Главное в этом деле, это соблюдать расписание , использовать только эффективные упражнения, повышать интенсивность и следовать общим принципам тренировки.

Абсолютно все упражнения для мужчин, можно разделить на три группы.

К ним относятся:

Первые две группы отличаются комплексом физических упражнений . В третью группу входят приёмы для поддержания духовности и психологического состояния.

Перед началом тренировок нужно обязательно запомнить некоторые правила, которые могут помочь достичь нужного результата за короткий срок.

1. Первым делом, нужно прекратить употреблять спиртные напитки и курить. Здоровый образ жизни это залог успешности всех тренировок и тонуса.
2. Правильное питание во время занятий может помочь организму получить все основные компоненты, которые нужны для строительства мышечных тканей. К важным компонентам относятся, белки и углеводы. При построении своего рациона, нужно учитывать, чтобы белков в пище было как можно больше, а жиров меньше.
3. Тренировка может проходить в любой время суток, но нужно сохранять временной ритм на протяжении всех занятий. То есть, если человек выбрал вечернее время для тренировок, значит, все последующие занятия должны проходить именно в этой части суток. Организм подстраивается под такой ритм, из-за чего тренировки в последующем станут привычным делом.
4. Перед началом тренировок желательно принять прохладный душ для поддержания тонуса.
5. Занятия можно начинать только через три часа после еды.

Упражнения для дыхательной системы

Тренировки без упражнений для дыхательной системы будут проходить очень трудно и могут даже появиться неприятные заболевания. Связанно это с тем, что большая часть людей, проживающих в городской среде, имеет скрытые заболевания дыхательной системы, которые при занятиях спортом могут развиваться.

Именно поэтому упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, должны захватывать ещё и

разработку дыхательной системы . Правильная техника дыхания, насыщает кровь кислородом, что позволит чувствовать себя намного лучше.

Самое лучшее средство для развития дыхательной системы это бег, причём нужно это делать на улице. Беговая дорожка для развития дыхательной системы не подходит, ведь тут главное — это свежий воздух .

Кстати говоря, самое лучше время для бега, это утро или вечер, когда снижается уровень токсичных газов. Плюс — это неплохой способ взбодрится после сна или вечером вымотать свой организм, чтобы крепко спать.

Ещё один вариант упражнений для развития дыхательной системы это велоспорт. В наше время, использовать велосипед для поездки на работу, в школу или просто по делам, очень популярно в европейских странах. Это не только экономия денег и времени, но и стимуляция дыхательной системы и всего организма в целом.

Разминка перед тренировкой

На плодотворную тренировку и конечный результат влияют несколько факторов. В первую очередь это касается правильного питания, но и разминка является важной составляющей. Разминка помогает подготовить мышцы перед нагрузками. Без разминочных упражнений есть большой риск получить травму или не выполнить всю программу из-за недостатка тонуса.

Чаще всего квалифицированные тренера рекомендуют использовать суставную разминку , которая помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузкам. Такая небольшая тренировка помогает повысить кровообращение, размять все мышцы, предотвращая получения травмы при интенсивном занятии спортом.

В суставной гимнастике нет ничего сложного. Для начала нужно встать в прямую стойку расставив ноги на ширине плеч. Дальше производятся круговые движения практически всеми частями тела, для разработки суставов. Начинать нужно с головы, постепенно спускаясь к нижним частям тела.

Особое внимание нужно уделять спине, рукам и ногам, ведь именно эти области тела больше всего подвержены получению травм во время тренировки. При воздействии на суставные части колена, можно немного присесть, чтобы было легче совершать круговые движения.

В китайской методике суставной гимнастики, есть один интересный пункт, а именно разминка таких частей головы, как: мочки уха, нос и макушка головы. В основном стимуляция этих точек совершается для повышения тонуса . В голову приливает кровь и человек начинается чувствовать себя бодрее.

После того как гимнастическая разминка суставов закончилась, можно приступать к наклонам, взмахам рук и ног , выпадам или приседаниям. Такие базовые приёмы нужны для повышения кровообращения в организме человека.

В некоторых случаях она помогает с борьбой против жировых отложений. Хоть мужчины и меньше страдают от подкожного жира, чем женщины, всё равно такой способ скинуть лишний вес не будет лишним.

Например, наклоны вбок могут помочь избавиться от излишков жира на брюшном и боковом прессе. При разминке лучше не переусердствовать, ведь должны оставаться силы на основную часть тренировок.

Тренировки для роста грудных мышц и пресса

При формировании красивой фигуры, мужчина должен фокусироваться на всех группах мышц, но грудная часть и пресс занимают первое место среди них.

Из упражнений в домашних условиях, которые направлены именно на формирование грудных мышц и пресс, подойдут отжимания или поднятие торса в положении лёжа на полу.

Эти приёмы относятся к базовым, но мало кто знает, что даже отжимания можно выполнять по-разному, тем самым разрабатывая разные части грудной клетки.

Отжимания от пола

Наращивание грудных мышц с помощью отжимания от пола это лучшее решение для домашних тренировок. Отжимания не требуют каких-то специальных приспособлений и даже техника по большому счёту, может не соблюдаться.

Основное что нужно делать, это следить за количеством подходов и стараться, чтобы тело во время занятий было параллельно полу . Начинать это упражнение нужно с небольшого количества отжиманий, постепенно увеличивая интенсивность, скорость, количество или число подходов.

Кстати говоря, грудная клетка состоит из целого комплекса мышц, каждую из которых можно напрягать, используя разную ширину постановки рук во время отжимания от пола.

На некотором этапе человек достигает своего максимума. Мышцы просто перестают расти, даже если увеличить количество подходов до 10–15. Чтобы продолжить наращивать мышцы грудной клетки, лучше всего сократить подходы и интенсивность, но использовать дополнительный груз , который устанавливается на спину.

Упражнения для пресса

Упражнения на пресс можно выполнять двумя способами. В первом случае нужно лечь на пол и поставить ноги под диван или шкаф. Дальше закинув руки за голову, нужно усилием мышц пресса поднимать свой торс .

Второй вариант, подразумевает, поднятие ног в положении лёжа . Фактически такое упражнение не требует специального оборудования или соблюдения техники. Важно только концентрировать своё внимание именно на прессе, чтобы в момент занятий не напрягать ноги, ведь цель накачать именно мышцы пресса.

Упражнения на пресс могут выполняться без тренера в домашних условиях. Для усложнения тренировки можно поставить гантели или другие утяжелители на грудь, и придерживать их руками.

Прокачать мышцы своего тела достаточно просто, если соблюдать правильное питание , использоваться необходимый комплекс упражнений и следовать расписаниям тренировок. Даже в домашних условиях есть шанс за короткий промежуток времени увидеть явные результаты в виде рельефности тела.

Правильно подобранный комплекс упражнений, может помочь прокачать все группы мышц и не только повысить их объём, а развить силу и выносливость . Кроме того, занятья спортом это в первую очередь дело, которое способствует улучшению здоровья.

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях можно выполнять как с оборудованием, так и без него. Новичкам стоит начать с работы над собственным телом без снарядов. Это поможет выработать правильную технику, и избежать ошибок в дальнейшем.
Вы всегда сможете поддерживать режим, приучив себя тренироваться 3-4 раза в неделю. Именно столько нам и требуется для построения красивой фигуры. Эти комплексы предназначены для самостоятельных занятий. Выполняйте все упражнения по 8-12 повторений в 3-4 рабочих подхода и отдыхайте по 1 минуте между подходами. Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Если вы хотите похудеть, можно дополнительно выполнять аэробную работу в дни отдыха.

Планка

Встаньте в позу планки, локти под плечами, предплечья на полу, стопы на носочках, корпус ровный, живот подтянут. Стойте в течение 30 секунд, затем отдохните и повторите.

Скручивание

Поставьте стопы на пол, на расстоянии одной стопы от ягодиц. Втяните живот и приведите нижние ребра к тазовым косточкам. Работайте медленно, скручиваясь на 2-3 счета вверх, и плавно опускаясь обратно.

По окончания комплекса упражнений потяните основные группы мышц, и немного походите по комнате дома, встряхивая ноги и руки, чтобы снять тонус мышц.

Кардио для новичков

В качестве кардио новичкам лучше всего подходит ходьба. Нужно проходить, в среднем, 5-6 км в день. Лучше всего, если вы будете считать километры шагомером, и при этом носить кардиомонитор. Для активного похудения достаточно часа в день такой ходьбы. Нужно и можно разбивать это количество на 2 получасовые прогулки в день. Вы можете обойтись и меньшим количеством кардио, если будете чередовать ходьбу с более интенсивными упражнениями, например, вращением педалей велосипеда.

Домашние тренировки для среднего уровня сложности

Вы можете взять тот же самый комплекс, но внести коррективы:
в приседании и выпадах удерживайте одну гантель тяжелого веса или гирю на груди. На груди — потому, что это не даст вашей спине сгибаться и поможет больше нагрузить мышцы ног;
в наклонах вперед работайте с гантелями среднего веса. Возьмите их в руки и двигайтесь ими по бедрам вниз так, чтобы опускаться с полной возможной при прямой спине амплитудой;
если отжиматься стало слишком легко — оденьте на спину детский или городской рюкзак, положив в него пару пакетов с гречкой или другой крупой. Увеличивайте вес отягощения до 10-12 кг;
в экстензиях возьмите в руки одну гантель, а второе упражнение на спину замените тягой гантелей к поясу в наклоне. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, и сводите лопатки, приводя гантели к поясу из положения «опущены вниз, в прямых руках»;
упражнения на пресс можно усложнить, положив на спину отягощения в случае с планкой, или взяв в руки дополнительное отягощение, если речь идет о скручивании;
можете добавить и немного упражнений на руки, чтобы красиво их оформить. Например, можно выполнять жим гантелей от плеч стоя, сгибания на бицепс стоя, и разгибания на трицепс с гантелями в наклоне.

Кардио для среднего уровня сложности

Тем, кто может бегать по состоянию здоровья

Если противопоказаний вроде искривления позвоночника и болезней суставов нет, и бегать можно, разомнитесь 5 мин пешей ходьбы и чередуйте 1 мин бега с 1 мин ходьбы в течение 15 минут. Постепенно увеличивайте время под нагрузкой, доходя до 20 минут таких интервалов. Затем старайтесь чередовать 2 мин бега с 1 мин ходьбы, и работайте так, пока не сможете бегать 20-30 минут без перерыва в среднем темпе. Кстати, вы должны знать, ?

Тем, кому бег противопоказан

Стоит задуматься о приобретении велотренажера. Он не задействует позвоночник и достаточно мягок для суставов. Работайте в нем в течение 1-2 минут с высокой нагрузкой и 1 минуты — с минимальной, и старайтесь тренироваться не менее 150 минут неделю в общей сложности, если цель — похудение.

Продвинутые занимающиеся могут попробовать увеличить вес отягощений, и приобрести домой штангу и стойки. Можно также перенести свои тренировки в спорт. зал.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

1. Понедельник (ноги и бицепс):

• Глубокие приседания – 15 раз по 3
• – 20 по 2
• Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
• Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
• Приседание с гантелями – 15 раз по 3

1. Среда (грудь и трицепс):

• Отжимание от пола – 10 раз по 3
• Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
• Отжимание на стуле – 15 раз по 3
• – 30 сек. 2-3 раза
• Обратные скручивания – 15 раз по 3

1. Пятница (спина и пресс):

• Приседания с гантелями – 15 раз 3
• Скручивания – 30 раз 2
• Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
• Складка – 15 раз по 3
• Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

1. Воскресенье (попа и бедра):

• Приседания – 30 раз по 2 подхода
• Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
• Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
• Выпады с гантелями – 15 раз по 3
• Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

1. Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
2. Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
3. Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
4. Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
5. После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
6. Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
7. Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
8. Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
9. Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
10. Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Содержание статьи:

Сегодня мы рассмотрим вопрос организации тренировки дома на все группы мышц. Многие люди хотел бы заниматься, но не у каждого есть время на посещение зала. Если вы принадлежите к их числу и намерены тренироваться, то вполне возможно проводить эффективные занятия и в домашних условиях. Вам необходимо для этого лишь желание и дисциплина.

Говоря о дисциплине, следует помнить обо всех важнейших аспектах эффективных занятий фитнесом. Это не только регулярная тренировка дома на все группы мышц, но и режим дня, питание. При соблюдении всех этих условий вы сможете добиться поставленных целей. Безусловно, Олимпия вами покорена не будет, но это же и не требуется? Чтобы подкачаться, похудеть или просто поддерживать свою форму, вполне достаточно тренироваться дома.

Очень важно помнить, что ваши занятия должны быть регулярными, а не сезонными. Иногда люди начинают заниматься спортом, чтобы похудеть (подкачаться) к летнему сезону. Но значительно проще и эффективнее заниматься на протяжении всего года и вам определенно будет нравиться ваша фигура. Но еще раз повторимся, для этого вы должны быть крайне дисциплинированными.

Чтобы ваша тренировка дома на все группы мышц была эффективна, необходимо подобрать те упражнения, которые задействуют все мускулы тела. В первую очередь это касается мышц живота, спины, ног, рук и груди. Если тренировать эти мускульные группы, то ваша фигура станет весьма привлекательной.

Комплекс упражнений для развития мускулов рук

• 1–е упражнение. Примите положение стоя, слегка согнув коленные суставы и удерживая ровной спину. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Начинайте поднимать руки перед собой до уровня плечевых суставов. Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, слегка согните их. Также необходимо контролировать свое дыхание и выдыхайте при движении рук вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Исходная позиция аналогична предыдущему движению, но локтевые суставы прижаты к корпусу. Начинайте поднимать руки с гантелями к плечевым суставам и при этом следите, чтобы локтевые суставы не отрывались от корпуса. Во время выполнения движения необходимо напрягать мускулы живота и следить, чтобы корпус не наклонялся вперед. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется стул или другая опора. Положите руки на сиденье стула, находясь спиной к нему. Ноги вытянуты перед вами и несколько согнуты в коленных суставах, опираясь на землю пятками. Начинайте опускаться вниз, сгибая руки в локтевых суставах. При этом локти должны располагаться максимально близко к корпусу. Выдыхайте воздух во время движения вверх, а вдыхайте при движении тела вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов спины

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на животе, расставив широко ноги. Руки должны находиться около висков, локтевые суставы разведены в стороны, а взгляд направлен на землю. Начинайте поднимать корпус, не отрывая при этом ног от земли, сводя в крайнем верхнем положении траектории лопатки. Вдох делайте во время движения корпус вверх. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Станьте на коленные суставы, упираясь в землю распрямленными руками. Начинайте поднимать разноименные ногу и руку, напрягая при этом мускулы пресса. В конечной точке траектории задержитесь на полминуты.
• 3–е упражнение. Для выполнения движения вам потребуется опора, скажем, диван. Опустите на землю правый коленный сустав и правую руку. Левая нога находится на земле и слегка отведена в сторону. Левую руку с гантелью опустите вниз. Следите за тем, чтобы корпус был параллельным земле. Поднимайте гантель, сгибая локтевой сустав. Всего следует сделать три сета на каждую руку, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.

Комплекс упражнений для развития мускулов ног

• 1–е упражнение. Одним из лучших движений для ног, бесспорно, являются приседания. Начинающие могут выполнять упражнение с собственным весом тела, но лучше использовать гантели. Это достаточно сложное с технической точки зрения движение. Вы должны следить, чтобы вес тела был смещен на пятки, а носки не выходили за уровень коленных суставов. Глубина приседаний может отличаться в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Во время освоения техники движения можно подложить под пятки, скажем, книгу. Поднимайте руки со спортивными снарядами вверх, одновременно приседая. Очень важно, чтобы ваша спина на протяжении всего движения оставалась ровно. Чтобы этого добиться, необходимо смотреть строго перед собой, а таз отводить максимально назад. Выполняйте упражнение за счет силы мускулов ягодиц и напрягайте их в конечной точке траектории. Вдох необходимо делать в момент движения вниз. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 2–е упражнение. Примите положение стоя, а руки с гантелями опустите вниз. Сначала необходимо сделать выпад правой ногой вперед-в сторону. После этого вернуться в исходную позицию и повторить аналогичное движение левой ногой, снова вернитесь в начальную позицию. Затем выпад правой ногой назад, возвращение в исходное положение и повторить движение левой ногой. Все это считается одним повтором. Всего следует сделать три сета, в каждом из которых будет от 15 до 20 повторов.
• 3–е упражнение. Примите положение стоя, расставив ноги широко, разведя при этом стопы в стороны. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, удерживая спину ровной, а мускулы живота в напряжении. Выполните приседание до параллели бедра с землей и в этой позиции задержитесь минимум на полминуты. Чем длительнее будет пауза, тем эффективнее движение. Всего следует сделать три или четыре сета, с максимальной паузой в нижнем конечном положении траектории.

Комплекс упражнений для развития мускулов живота

Наверняка вам известно, что упражнения для развития мускулов пресса не могут ускорить процесс жиросжигания в этой области. Жиры сжигаются одновременно по всему телу при соблюдении правильной программы питания в сочетании с тренировками. Таким образом, сделать свой животик плоским можно только после устранения жировых отложений в этой области. Также при выполнении движения для пресса стоит делать акцентированный выдох.

• 1–е упражнение. Примите положение лежа на спине, распрямив ноги, а руки вытяните вдоль корпуса или удерживайте ими опору за головой, например, ножки стула. На выдохе поднимайте прямые ноги, слегка оторвав от земли таз. Опускать ноги на землю необходимо медленно на десять счетов. Выполните около 20 повторов и сразу примите позицию «планка», задерживаясь в ней на полминуты. Это один сет, а всего их должно быть три. Старайтесь между сетами не делать пауз или с отдыхом максимум в 60 секунд. Если без пауз вам сложно выполнять движение, то старайтесь постепенно уменьшать их длительность.
• 2–е упражнение. Начальное положение аналогично предыдущему движению и из него выполняйте классические кранчи (скручивания). Когда вы проводите тренировку дома на все группы мышц, то старайтесь чувствовать сокращения работающих мускулов. Кроме этого старайтесь не выполнять большое количество наклонов в стороны с гантелями, предназначенные для развития косых мускулов пресса, так как они способствуют увеличению размера талии.

Тренировка дома на все группы мышц с гирей

Если у вас есть гиря, то с помощью этого спортивного снаряда может быть проведена весьма эффективная тренировка дома на все группы мышц. Очень часто эффективность движений с гирей сравнивают с гантелями. Существует у гири один существенный минус — ограничение рабочего веса. В то же время есть и достоинства. Во-первых, используя гирю вы сможете усилить свой хват. Во-вторых, смещая центр тяжести у вас появляется возможность задействовать в работе различные мускулы. Вот несколько наиболее эффективных движений с этим спортивным снарядом, способные укрепить все мускульные группы.

• Приседайте с гирей или двумя, располагая снаряды в области плечевых суставов.
• Жим гири от плечевого сустава. Для этого вам необходимо поднять снаряд и поставить его на предплечье в области плечевого сустава. После этого начинайте выполнять жимы вверх.
• Подъем и жим гири низом вверх позволит проработать все мускулы той стороны тела, где находится снаряд. Сначала вам необходимо перевернуть гирю дном вверх и выполняете жимы, удерживая снаряд в этом положении.
• Тяга в наклонном положении выполняется следующим образом. Вам необходимо упереться одним коленным суставом и одноименной рукой в скамейке, а второй рукой выполнять тяги, аналогично тем, которые вы делаете с гантелями.

Вы должны помнить, что работа со штангой (гантелями) и гирей приносят различные результаты. Безусловно, мускулы будут укрепляться в любом случае, но при использовании гантель или штанги, активно увеличиваются физические параметры. Тренинг с гирей позволяет улучшить скоростные качества ваших мускулов и придать им качественный рельеф.

Если вы хотите развивать мускулы гармонично, то вам стоит сочетать упражнения со всем этими спортивными снарядами. В результате вы будете не только набирать массу, и повышать силовые показатели, но также увеличите и скоростные параметры мускулов.

Программа тренировок в домашних условиях в этом видео:

Сегодня я задумалась о доступности фитнеса в зале, и речь идет не о денежной стороне вопроса (хотя это тоже немаловажно), а о наличии свободного времени на полноценное занятие. У кого-то работа, дети, усталость и так далее, причин может быть сколько угодно, но это не значит, что занятия собой и своим телом нужно отложить в долгий ящик. Кто –то для себя ставит цель похудеть, кто-то — поддерживать уже имеющуюся форму, кто-то — получить «пресс мечты». Для достижения любой поставленной цели, тем более в спорте и фитнесе просто необходима дисциплина !!! Во всем — питание, тренировки, сон, отдых. Если будет цель, дисциплина, желание – фитнес дома, то есть занятия в домашних условиях принесут вам желаемый результат. Такая форма занятий может быть прекрасной альтернативой групповому фитнесу или занятиям в зале.

Результат от любых занятий, в принципе, требует регулярности, дисциплины, силы воли. Постарайтесь сделать спорт – частью своей жизни, 365 дней в году, а не сезонными набегами. Ведь мы просто обязаны выглядеть отлично всегда, будь то морозная зима, либо знойное лето. Если мы вас убедили начать заниматься дома — мы же вам с этим поможем!

Для начала следует задействовать как можно больше мышечных групп в тренировке, то есть включать упражнения на все основные группы мышц: спина, ноги, руки, пресс.

Итак, начнем!!! Вы уже знаете, что пред каждым занятием нужно провести разминку, так сказать подготовить организм к предстоящей работе. Это в среднем займет мин 10-15, можно и больше, желательно чтобы это было что-то энергичное — подойдут танцы, прыжки на скакалке и без, кардиотренажеры, и, наконец, включите любое видео по аэробике и повторяйте движения, в руки можно взять гантели, утяжелители либо бутылки с водой. После разминки приступим к упражнениям. Ниже будут представлен комплекс упражнений на основные мышечные группы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ:

1. И.П. – стоя, спина прямая, колени слегка согнуты! пресс напряжен, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъемы гантелей вверх, до уровня плеч, руки прямые, слегка согнуты в локтях. На подъеме делаем выдох.

1. И.П – то же, локти прижаты к себе, руки с гантелями опущены вниз. Выполняем подъем гантелей вверх к плечам, при этом локти не отрываем от туловища. Выполняем подъем на выдохе.

Примечание: не наклоняйтесь вперед, пресс держим в напряжении, колени слегка согнуты.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений, гантели- 1,5 — 2 кг.

1. Для этого упражнения необходима опора (стул, диван, кресло). Руки ставим за спину на опору, стопы ставим на пол на пятки, носки отрываем от пола, колени согнуты. Опускаемся вниз, сгибая локти! Старайтесь локти держать уже, ближе к себе. Опускаемся – делаем вдох, на подъеме –выдох.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ:

1. Ложимся на живот, ставим ноги широко, ладони ставим к вискам, локти в стороны, голову опустили, смотри в пол. Выполняем подъемы туловища вверх, ноги не отрываем от пола, стараемся сводить лопатки вверху. На подъеме делаем вдох, выдох-внизу.

Выполняем 3 подхода по 15-20 повторений.

1. Для данного упражнения тоже понадобиться опора — лучше конечно скамейка, диван. Опираемся на правое колено и правую руку, левая нога на полу, отведена немного в сторону и рука с гантелей опущена вниз. Положение должно быть комфортным для вас, туловище параллельно полу. Выполняем подъем левого локтя вверх — назад, делаем выдох вверху. Выполняем 15-20 повторений и меняем положение. Работа на обе руки – это один подход, таковых нужно сделать 3 .

УПРАЖНЕНИЯ НА НОГИ:

1. Естественно королевское упражнение – это приседания. Данное упражнение мы будем выполнять с гантелями весом 2-3 кг. Главное в приседаниях — делать их правильно, опора должна быть на пятках, колени не выходят за носок. Глубина может быть разной, в зависимости от подготовленности. Лучше всего для правильности техники под пятки подложить книгу либо что-то вроде того. Значит так, руки с гантелями поднимаем вверх, теперь одновременно садимся и опускаем руки вниз, почти касаемся пола. Главное чтобы вы держали спину ровной, не горбились, для это смотреть надо вперед!!!?таз максимально отводим назад. Во время выполнения старайтесь работать ягодицами, чувствовать их и напрягать в конечной точке (представьте что вам нужно зажать вашей прелестной попой листик))). Садимся-делаем вдох, выдох- вверху. На протяжении упражнения старайтесь держать пресс в тонусе.

1. И.П — стоя, в руках гантели. Данное упражнение будет состоять из четырех движений: выпада правой ногой вперед и в сторону, левой ногой, выпада правой ногой назад и тоже самое левой. ВО время выполнения старайтесь корпус наклонить ближе к колену, смотреть вперед и не округлять спину. Движение вперед выполнять с опорой на пятки и стараться как бы оттолкнуться от пола и вернуться в И.П.

Все 4 движение – это одно повторение, таких нужно сделать 10, в 3 подхода.

1. И.П.- стоя, ноги ставим широко, стопы в стороны, берем в руки гантели. Ставим руки вперед (руки прямые) спину держать ровно, мышцы пресса в тонусе, садимся до параллели с полом (колени максимально в стороны) и задерживаемся не менее 30 секунд. Можно выполни и более сложный вариант + ко всему стать на носочки и задержаться. Ваши ножки скажут вам спасибо.

Отличие этого упражнения от 1-го в том, что оно статическое. Приседаем с вытянутыми гантелями и задерживаемся в этом положении как можно дольше! Выполняем 3-4 подхода по 30 секунд и более.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ ЖИВОТА:

Не секрет, что жировые отложения в области живота не убираются от упражнений на пресс, к сожалению. Они исчезают от общей работы в целом и правильном, чистом питании. Так как красота вашего животика напрямую зависит от количества подкожного жира в этой области. Вообще мышцы пресса — это мышцы « выдох», если их так можно назвать. Когда выполняете любое упражнение, делаете активный выдох- ваши мышцы пресса работают, да и процесс жиросжигания происходит активней, не забывайте об этом. Вообще упражнения на пресс я бы чередовала с упражнением «планка» в одном подходе.

Занимаясь фитнесом дома, всегда старайтесь думать и чувствовать мышцы которыми работаете, максимально их задействовать, обдумывать каждое движение и главное не торопитесь, помните, что техника важнее всего. И дорогие мои девушки, избегайте всех этих упражнений на косые мышцы, всяческие наклоны в стороны с гантелями (так популярные сейчас в интернете), от этого ваша талия станет только шире. Вообще, к сожалению, осиная талия — это больше генетика. Но любая талия скажет вам спасибо, если вы откажитесь от « вкусняшек, шоколадок и тд».!

Урок 13. как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики — Физическая культура — 5 класс

Физическая культура, 5 класс

Урок № 13. Как составлять комплексы упражнений оздоровительной гимнастики

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен составлению комплексов упражнений оздоровительной гимнастики разной оздоровительной направленности.

Глоссарий:

Оздоровительная гимнастика – это комплекс физических упражнений для укрепления здоровья. Её целью является снятие умственной усталости, восстановление сил и повышение работоспособности. В систему оздоровительной гимнастики включены также утренняя зарядка, физкультминутки и физкультпаузы.

Комплексы упражнений – это последовательность нескольких упражнений, в которых регламентируются количество подходов, повторений, пауз, частота проведения.

Группа мышц – это мышечная группа, которая состоит из нескольких мышц, выполняющих одну функцию. При выполнении одного упражнения в работу включается вся группа мышц. Существуют группы мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, ног, живота.

Физическая нагрузка (на мышцы) – это работа, выполняемая мышцами при перемещении или удерживании тела в пространстве.

Дозирование физической нагрузки – изменение количества и качества физической нагрузки.

Основная литература:

• Матвеев В.И. Физическая культура. 5 класс: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М.: Просвещение, 2019. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М.: Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ 

Теоретический материал для самостоятельного изучения:

При выборе комплекса упражнений нужно отталкиваться в первую очередь от цели, для которой упражнения будут выполняться. Цели могут быть разные – уменьшение массы тела, увеличение объёма мышечной массы, повышение гибкости и так далее. Нашей целью является оздоровление организма и укрепление здоровья.

Для оздоровления организма и укрепления здоровья мы выполняем утреннюю гимнастику, физкультминутки и физкульпаузы, занимаемся любимым видом спорта – играем в футбол, хоккей, волейбол или просто выполняем комплекс упражнений, которые помогают нам чувствовать себя бодрыми и здоровыми.

Прежде чем познакомиться с комплексами упражнений, давайте рассмотрим группы мышц, которые включаются в работу во время их выполнения.

Мышцы груди. В эту группу входят большая грудинная мышца, малая грудинная мышца, передняя зубчатая мышца. Современный человек почти не использует в повседневной жизни грудные мышцы, поэтому их нужно тренировать отдельно, если Вы хотите иметь спортивное телосложение.

Мышцы плечевого пояса – это передний, средний и задний пучки дельт. Передний пучок дельт самый развитый у спортсменов, которым часто приходится отжиматься.

Мышцы рук – бицепс, трицепс, предплечье. Мышцы рук участвуют в работе ежедневно и требуют укрепления.

От крепости мышц спины зависит не только наша осанка, но и здоровье позвоночника.

Мышцы ног – самая большая мышечная группа. Составляет примерно 50% общей мускулатуры человека. Это ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы.

Мышцы живота – прямые и косые мышцы.

Для поддержания мышц в тонусе и оздоровления существуют разные комплексы упражнений. В свою очередь эти упражнения условно можно разделить на три группы:

• упражнения, в которых участвует одна группа мышц;
• упражнения, в которых участвуют несколько групп мышц;
• упражнения, в которых участвуют почти все группы мышц.

Нельзя забывать, что все упражнения нужно выполнять в определённой последовательности и дозировке. Обычно упражнения начинают делать с головы, а заканчивают прыжками, бегом или ходьбой на месте.

Дозировка нагрузки – это важный момент в выполнении упражнений, касающийся изменения интенсивности и длительности нагрузки. Упражнения можно делать дольше и интенсивнее или, наоборот, уменьшить интенсивность и количество упражнений на те или иные группы мышц при их усталости. Также это касается и интервалов между упражнениями.

Существует много разных упражнений, но составляя свой комплекс, нужно точно знать цель упражнения, его дозировку и последовательность упражнений в комплексе.

Выбранные для комплексов упражнения нужно законспектировать. При описании упражнений необходимо зафиксировать исходное положение — и. п. Это может быть основная стойка – о. с. или другое положение. Все упражнения, должны быть предварительно хорошо разучены. Для составления конспектов можно использовать графические рисунки. Их легко выполнить, если воспользоваться школьной тетрадью в клеточку.

Рассмотрим разминочный комплекс из 12 упражнений.

Для мышц шеи

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны головой. На счёт 1 наклон головы вперёд, на счёт 2 назад, на счёт три 3 в левую сторону, на счёт 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты головой. На счёт 1,2 поворот головы в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения головой. На счёт 1,2,3,4 круговые движения в левую сторону. На счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц рук

— и. п. ноги на вместе, правую руку вверх над головой, левую руку вниз в дол туловища. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками, на счёт 3,4 смена положения рук.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Рывки руками. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в левую сторону. На счёт 1,2 рывки руками перед собой, на счёт 3,4 рывки руками с отведением рук в правую сторону.

— и. п. ноги на ширине плеч, руки к плечам. Круговые движения плечами. На счёт 1,2,3,4 круговые движения вперёд. На счёт 1,2.3,4 круговые движения назад.

Для мышц спины и ног

— и. п. ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища. На счёт 1 наклон туловища вперёд, на 2 назад, на 3 в левую сторону, на 4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Повороты туловищем. На счёт 1,2 повороты туловища в левую сторону, на счёт 3,4 в правую сторону.

— и. п. тоже. Круговые движения туловищем. На счёт 1,2,3,4 круговые движения туловищем в левую сторону, на счёт 1,2,3,4 в правую сторону.

Для мышц ног

— и. п. Ноги вместе. Руки на пояс. Прыжки на месте.

— и. п. Ноги на ширине плеч, руки вытянули перед собой. Махи ногами. На счёт 1,2 махом левой ноги носком касаемся кисти правой руки, на счёт 3,4 махом правой ноги носком касаемся кисти левой руки.

— и. п. (для девочек) руки на пояс, ноги на ширине плеч. (для мальчиков) руки за голову ноги на ширине плеч.

Приседания.

Попробуйте выполнить такие упражнения. Добавьте упражнения, необходимые лично Вам для достижения своей спортивно-оздоровительной цели.

Ученики Подосинковской школы Московской области выбрали комплекс упражнений, который помог бы им хорошо сдать нормы ГТО. Они изучали упражнения и в течение 2-х месяцев перед сдачей норм ГТО всем классом выполняли этот комплекс. У ребят повысилась не только спортивная подготовка, но и учебные достижения. Все они успешно сдали нормы ГТО. Им так понравился этот комплекс упражнений, что они пришли к первоклассникам и вместе с ними разучили его.

Выполнять упражнения вместе не только увлекательно и весело, но и полезно. Выбирайте необходимые упражнения, составляйте комплексы и следите за своими спортивными успехами!

Примеры и разбор решения заданий тренировочного модуля

1. Физическая активность в течение дня

Расставьте по временной шкале очередность физических упражнений в общеоздоровительных комплексах.

Ответ:

1	2	3
Упражнения для мышц шеи	Упражнения для мышц спины	Ходьба на месте, прыжки

1. Двигательный режим

Укажите соответствие

Передняя зубчатая мышц, задний пучок дельт, бицепс, мышцы груди,

мышцы плечевого пояса, мышцы рук

Ответ:

передняя зубчатая мышца	мышцы груди
задний пучок дельт	мышцы плечевого пояса
бицепс	мышцы рук

Большие группы мышц тренируем в первую очередь

Отдых между подходами на интенсивной тренировке должен быть коротким, порядка 1-2 минут.

Время отдыха зависит от вашей физической подготовки.

Как только ваше дыхание восстановилось, и вы почувствовали готовность работать дальше, надо приступать к следующему подходу, или упражнению.

Следует иметь в виду, что тренировка проведенная с минимальными периодами на восстановление (время между подходами и упражнениями) дает колоссальный метаболический эффект, котрорый нельзя сравнить даже с иногосетовыми тренировками.

В начале тренировки в первую очередь следует работать с крупными мышечными группами.

На большие группы мышц должно быть направлено и большинство упражнений тренировки. Большие группы мышц — это тот самый рычаг, с помощью которого вы можете изменить свою фигуру, и без которых отдельно взятые мышцы, особенно вас раздражающие своей слабостью (например пресс или бицепсы) никогда не станут сильными.

Для тренировок выбирайте упражнения, которые вам нравятся. Но готовьтесь обновлять свой арсенал каждые 4-6 недель.

Начинать надо с того, что требует наибольших усилий.

Самыми трудными по количеству затрачиваемой на них энергии считаются упражнения на низ тела, разнообразные приседания. Но именно они и являются самыми эффективными.

Вы сами должны заботиться о том, чтобы ваши упражнения были трудными. Тогда ваши результаты будут пропорциональны вложенным усилиям.

Большие мышцы хранят большие запасы гликогена, использовать эти запасы нужно в первую очередь.

Вторая причина такова: нужно поднять уровень молочной кислоты и тем самым снизить кислотно-щелочной баланс крови.

Этим мы уменьшаем объем работы, который надо выполнить оставшимся малым мышцам, чтобы прийти к порогу стимулирования образования новых мышечных волокон. Требуется меньшее количество глюкозы, тем самым уменьшается риск, что на выработку энергии пойдёт протеин мышц (катаболизм).

Формируя план тренировки, никогда не ставьте упражнения для рук на первое место. Руки слабее других групп.

Если вы утомите руки, вы не сможете проработать грудь и спину.

Аналогично, если вы поспешите и загрузите квадрицепсы и сгибатели бедер, то не сможете нормально проработать ягодицы.

Выберите свой уровень тренировки. Основной принцип формирования тренировок
Следите за пульсом. Как определить свой допустимый на тренировке пульс
Тренировочные дни 1 и 3
Тренировочный день 2
Тренировочный день 4
Интервальная тренировка на велотренажере
Велотренажер. Тренировка с интервалами
Интервальная тренировка на беговой дорожке
Интервальная тренировка (1час) на разнообразных кардиотренажерах
Интервальная тренировка (0,5 часа) на кардиотренажерах
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере
Ошибки 1-2. Наши тренировки — все ли вы делаете правильно?
Ошибки 3-6. Повторение без вариаций — это ловушка
Ошибки 7-9. Перетренированность перечеркивает ваши усилия
Тренировки со свободным отягощением
Последовательное увеличение рабочих весов
Если не растут результаты
Для увеличения силы и мышечной массы
Жим, шраги, икры и дельты
Эффективность тренировок и питание
40 тренировок — 500 г мышц

Комплекс укрепляющих упражнений для основных групп мышц

Упражнение для позвоночника.

Наклоны туловища делают позвоночник более подвижным. Сядьте на пол, вытянув ноги, примите исходное положение сидя. Поднимите руки, наклоняйтесь вперед, как можно дальше вытягивая руки. Постарайтесь коснуться кончиков пальцев вытянутых ног, не сгибая ноги в коленях.

В первые дни, когда вы только начнете выполнять это упражнение, делайте всего несколько наклонов, потом постепенно увеличивайте их количество. Сначала обращайте больше внимания на то, чтобы колени не были согнуты и стопы как можно больше были вытянуты. Основная задача — дальше вытянуть туловище. Важно следить также за дыханием.

Через 10 — 12 недель ваш позвоночник станет более гибким. Полученный результат будет стоить затраченного труда.

Если, выполняя упражнение, вы почувствуете усталость, лягте на пол и немного отдохните, глубоко дыша.

Упражнения для мышц живота.

Сядьте на пол в исходное положение, описанное выше, обопритесь о пол двумя руками. Теперь подтяните к подбородку левую ногу, а потом вытяните ее снова на всю длину; то же проделайте правой ногой. Согнуть — выпрямить, согнуть — выпрямить то правую, то левую ногу. И так около 10 раз. Если это упражнение покажется вам очень легким и мышцы живота не будут принимать в нем участия, можете сами его усложнить.

Сгибайте поочередно то правую, то левую ногу, потом проделывайте упражнение несколько раз одной ногой, но выпрямляйте ее на весу и опускайте на пол, когда нога уже выпрямлена. Смените ногу и держите ее выпрямленной в воздухе, опираясь только в то время, когда нога согнута. Согните правую ногу на весу, выпрямите ее и опустите. То же повторите левой ногой, а потом обеими ногами одновременно. Теперь оторвите руки от пола и сохраняйте равновесие, выполняя то же самое упражнение.

И, наконец, последнее, самое сложное — выпрямлять и сгибать одновременно обе ноги не опираясь руками. Это требует определенной тренировки. Поэтому начинайте упражнение с небольшого количества повторений и выполняйте его медленно.

Гимнастика для укрепления бедер.

Лягте на пол на спину — руки вытянуты вдоль туловища. Поднимите правую ногу, не сгибая в колене, и делайте ею медленные небольшие круги, постепенно увеличивая их с ускорением темпа. Постарайтесь сами разнообразить это упражнение. Очень важно, чтобы ни одно упражнение, которое вы делаете, не превратились в схему. Выполняйте их внимательно, контролируя каждое движение.

Растяжение и укрепление ахиллесова сухожилия и суставов ног.

Станьте около окна, поднимите руки вверх, приподнимитесь на носках. А теперь быстро сделайте глубокое приседание. Во время приседания все мышцы должны быть напряжены. В этом упражнении принимают участие также мышцы головы. Приседая, сделайте глубокий выдох, выпрямляясь — глубокий вдох. Очень хорошо, если вы при этом упражнении не будете отрывать пятки от пола. Ступни ног сдвинуты и стоят параллельно. Вся тяжесть тела перемещена как можно дальше назад.

Снова выпрямитесь, затем вновь сделайте глубокое приседание. Если вам трудно удержать равновесие, найдите какую-нибудь точку опоры для рук. Это упражнение необходимо выполнять внимательно и ритмично.

Упражнения, укрепляющие мышцы ног.

При ежедневной гимнастике следует еще обратить внимание на стопы. Им приходится выдерживать всю тяжесть нашего тела. Поэтому очень важно держать мышцы ног в таком состоянии, чтобы они могли легко выносить перегрузку. Даже мало развитая мышца может быть достаточно сильной, если выработать в ней упругость и эластичность.

Сядьте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носках как можно выше. Колени вымпрямлены. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете боли в суставах ступни и мышцы не начнут немного деревенеть. Затем сильно потрите сначала правой, потом левой ногой, чтобы расслабить мышцы.

Для укрепления стопы рекомендуется покачивание с пятки на носок и наоборот. Хорошо также походить на пальцах, подняв руки вверх. Делайте маленькие шаги, несколько шагов вперед, потом несколько шагов назад и т.д. При этом считайте, чтобы двигаться равномерно.

Источник: http://koketka.teonet.ru

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день | Секреты красоты | Здоровье

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще  один или два раза.

Инфографика АиФ

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

Смотрите также:

Комплекс лучших упражнений на каждую группу мышц

Откроем вам небольшой, но очень действенный секрет. С его помощью вы сможете получить все желаемое.

Большинство людей привыкло мечтать о малом. Они зачастую просто-напросто уменьшают свою мечту до размера кошелька, не ведая, что чем смелее будут мечты, тем больше средств найдется для их исполнения. Уж поверьте, у Вселенной найдется способ осуществить желаемое! Чем больше у вас будет желаний — тем больше их сбудется.

Так действует теория вероятности. Главное — не бояться мечтать!

Вы наверняка знаете, как действует сила концентрации мысли. Эта возможность нашего разума на вес золота! Человеку, у которого она развита плохо, многие задачи кажутся невыполнимыми. А если такая способность развита хорошо — без прикладывания особых усилий всё идет как по маслу.

В нашем мозгу существует особый механизм — ретикулярная активирующая система. Если кратко: РАС. С его помощью мозг фильтрует огромное количество информации, которая в него поступает, выбирая из нескончаемого потока данных самое важное.

РАС среди миллиардов бит информации выбирает только то, на чём мы концентрируемся. Это похоже на то, как каждый раз, когда мы надеваем защитные очки, окружающая нас обстановка меняет свой цвет. Другими словами: то, о чём мы больше думаем, происходит в нашей жизни. То, на чём вы концентрируетесь, определяет чистоту ваших мыслей. Вот смотрите: если стекла твоих очков имеют розовое напыление, происходящее с тобой окрашивается в те же тона. Если стекла черные — мир тоже тускнеет. Именно поэтому так важно концентрироваться на позитивном!

Каждый раз перед вами стоит выбор: во время бега думать о том, как вам тяжело бежать, или о том, какие у вас крутые беговые кроссовки. И это касается абсолютно всего в вашей жизни! Если вы сосредотачиваетесь на причинах, почему не можете достичь желаемого, — гарантируем: вы их найдете! И наоборот, если вы фокусируете свое внимание на желаемом — рано или поздно вы его получите!

Наверняка вам знакомо чувство тотального невезения, когда кажется, что против вас ополчился весь мир. Но стоит помнить: мир не добрый и не злой, он такой, каким вы его себе представляете. У Вселенной нет любимчиков, зато у нее есть свои законы.

Самые успешные люди в истории просто изучили эти законы и старались жить в соответствии с ними. Невезение — это лишь результат наших мыслей. Все проблемы скрываются у нас в голове!

Правильное мышление — это первый шаг к твоему успеху. Начните прямо сегодня — приведите в порядок свои мысли, и будете ощущать сплошное наслаждение от легкости бытия. Ваши приятели до сих пор во всех своих проблемах винят окружающих и ищут крайних? Тогда поделитесь с ними этой статьей! из МЕЧТА

Вас также могут заинтересовать статьи:

КНИГИ ДЛЯ САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ
Когда ты молишься, Бог слушает
Одна из лучших притч царя Соломона

Сколько упражнений на группу мышц?

Когда в конце лета температура начинает падать, большинство людей неохотно хранят свои купальные костюмы и лосьон для загара. Те, у кого на уме есть мускулы, знают, что сейчас время года, когда они могут сосредоточиться на размере и увеличении как можно больше.

Давайте рассмотрим методику тренировок, которая позволит вам максимально увеличить мышечную массу.

Как накачать мышцы

Исследования показывают, что если вы хотите увеличить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на объеме работы, выполняемой на тренировках.[1] Объем означает количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете на каждой тренировке.

Ошибка, которую делают многие лифтеры, спрашивают: «Каков идеальный диапазон подходов и повторений за тренировку?» Важно сделать шаг назад и посмотреть на картину в целом.

Если вы хотите увеличить размер мышц, реальный вопрос: «Сколько всего повторений следует выполнять каждую неделю?» Как только у вас будет это число, вы можете разбить все по тренировкам.

Исследования показывают, что для тренировок с большим объемом, большие группы мышц, такие как квадрицепсы и спина, требуют от 90 до 120 повторений в неделю, в зависимости от количества используемого веса.[2] Чем тяжелее вес, тем меньше повторений требуется. Меньшим мышечным группам, таким как бицепс и трицепс, требуется от 50 до 70 повторений.

Тренировка одних и тех же мышц 2-3 раза в неделю

Если вы хотите достичь своей цели еженедельного повторения и увеличить размер мышц, я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2–3 раза в неделю. Конечно, вы можете посвятить один день в неделю выполнению 10 или более подходов, но есть несколько причин, по которым я бы не рекомендовал это:

• Доказанная наука : Исследования показывают, что нацеливание на каждую группу мышц 2-3 раза в неделю с меньшим количеством подходов приводит к большей мышечной массе, чем тренировки раз в неделю, которые содержат много подходов.[3]
• Как избежать выгорания: Помимо объема, интенсивность тренировок важна для разрушения мышечной ткани и стимулирования роста. Тренировка каждой группы мышц 2–3 раза в неделю с меньшим количеством подходов позволит вам добиться максимальной интенсивности на каждой тренировке.
• Снижение риска травм: Меньшее количество подходов, распределенных на несколько тренировок, может помочь вам избежать травм, связанных с чрезмерным использованием. Более того, если вы сможете избежать выгорания и оставаться в этой зоне на протяжении всей тренировки, это снизит риск травм, вызванных рассеянностью.

Сколько упражнений на тренировку нужно делать?

Если у вас меньше года опыта в тренировках с отягощениями, я рекомендую использовать тренировки всего тела, по одному упражнению на группу мышц, три раза в неделю по следующему расписанию:

Начало тренировки:

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых или кардио
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Отдых или кардио
• Воскресенье: Отдых

Если это не ваше первое родео, я рекомендую использовать разделение на верхнюю и нижнюю части тела.Каждую неделю выполняйте две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, по два упражнения на большую группу мышц и одно упражнение на меньшие группы мышц.

Продвинутая тренировка:

• Понедельник: Тренировка нижней части тела 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых или кардио
• Четверг: Тренировка нижней части тела 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых или кардио
• Воскресенье: Отдых

Сколько упражнений на группу мышц?

Если вы выберете программу для всего тела, вы будете тренировать каждую группу мышц три раза в неделю.

Тренировка всего тела, большие мышечные группы:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на три тренировки
• 30-40 повторений за тренировку
• 3 подхода по 10-12 повторений в упражнении

Тренировка всего тела, небольшие группы мышц:

• 50-70 повторений, разделенных на три тренировки
• 15-25 повторений за тренировку
• 2 подхода по 8-12 повторений в упражнении

Если вы выберете режим «верхний / нижний сплит», вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

Сплит-программа, большие мышечные группы:

• 90-120 повторений в неделю, разделенных на две тренировки
• 45-60 повторений за тренировку
• 3 подхода по 8-12 повторений в упражнении (два упражнения на группу мышц)

Разделенная программа, небольшие мышечные группы:

• 50-70 повторений, разделенных на две тренировки
• 25-35 повторений за тренировку
• 2-3 подхода по 8-12 повторений (одно упражнение на группу мышц)

Список литературы

1. Шенфельд, Б.J., et al. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина, 46 (11), 1689-97.
2. Wernbom, M., et al. (2017). Влияние частоты, интенсивности, объема и режима силовых тренировок на всю площадь поперечного сечения мышц у людей. Спортивная медицина, 37 (3), 225-64.
3. Schoenfeld, B.J., et al. (2015). Влияние частоты тренировок с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 29 (7), 1821-9.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ГРУППУ МЫШЦ?

Доктор Белл, сколько упражнений нужно сделать для одной мышцы? То есть, если у меня день груди, и я уже делал жим лежа на наклонной скамье, хорошо ли делать и жим лежа на горизонтальной скамье? Или мне следует сделать другое упражнение для груди? И сколько упражнений на грудь я должен делать во время тренировки груди?

Сколько упражнений вы должны сделать для одной мышцы, зависит от многих факторов.Начинающим культуристам следует начинать свою первую неделю с одного упражнения, одного подхода / части тела: (1) грудь, (2) спина, (3) плечи, (4) бицепсы, (5) трицепсы, (6) трапеции, (7) Широчайшие мышцы, (8) поясница, (9) пресс, (10) квадрицепсы, (11) окорока, (12) икры.

Новички после первой или второй недели могут выполнять по два подхода на каждую часть тела. 24 набора очень сложны для новичка.

Если новичок продолжает увеличивать громкость, он должен начать процедуру разделения. Например: упражнения на верхнюю часть тела в понедельник, среду, пятницу и упражнения на нижнюю часть тела во вторник, четверг и субботу.

Продвинутые бодибилдеры используют программы большого объема, такие как Body-Blasting, в которых они выбирают одну часть тела в день и «BLAST» этой части тела делают 20 или более подходов.

Сколько упражнений вы делаете / часть тела — тоже предмет разных мнений. Пауэрлифтеры могут выполнять базовый жим лежа на скамье в течение 3 часов на тренировку… хотя они могут делать только 18 повторений за тренировку… поскольку они обычно делают подъем с 1-м повторением и говорят об этом в течение 10 минут!

Я немного преувеличиваю, чтобы подразнить моих друзей из дней, когда я занимался пауэрлифтингом, когда мы думали, что сет 5ПМ был кардио-днем!

Для бодибилдеров, стремящихся развить симметричное телосложение, увеличение количества упражнений обычно имеет приоритет над количеством подходов.Пауэрлифтеры сосредотачиваются на относительно небольшом количестве упражнений и выполняют столько подходов / упражнений, сколько позволяет их программа. Бодибилдер хочет сосредоточиться на как можно большем количестве упражнений, чтобы полностью развить каждую мышцу, при этом каждое конкретное упражнение подчеркивает отдельную часть мышцы.

Используя ваш пример груди, если вы выполняете жим от груди на наклонной скамье, упор делается на ключичную часть груди. Жим с плоской грудью делает упор на вашу центральную большую грудную мышцу, а жим от груди с наклоном делает упор на нижнюю часть груди.Даже изменение хвата с узкого, среднего на широкий изменит акцент подъема.

Как минимум, я рекомендую вам сделать как минимум 3 упражнения по 3 подхода в каждом. Однако многие продвинутые бодибилдеры выполняют 3 или более подходов по 5 или более упражнений на каждую часть тела.

Помните свой принцип GPO и никогда не увеличивайте частоту, интенсивность, время или тип более чем на 5% за тренировку и никогда не более чем на один фактор за раз. Медленно увеличивайте объем (время), чтобы добиться стабильных результатов без травм и перетренированности.

Что лучше: тренировать группы мышц или все тело? | Live Healthy

Тренировка всего тела означает, что вы задействуете все основные группы мышц за одну тренировку, а не расщепляете группы мышц за несколько дней тренировок. Оба подхода к силовым тренировкам могут помочь вам увеличить мышечную массу, сжечь калории и выглядеть более подтянутым. Какой тип тренировки вы выберете, зависит от ваших целей и времени, которое вы должны посвятить тренировкам.

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела включает силовые тренировки от двух до четырех раз в неделю в разные дни.За одну тренировку вы задействуете все основные группы мышц, включая бедра, ноги, спину, грудь, плечи, руки и брюшной пресс. Тренировка всего тела может включать изолирующие упражнения, нацеленные на конкретную мышцу, или сложные движения, которые задействуют несколько групп мышц в одном упражнении. Ваша программа для всего тела обычно состоит как минимум из одного подхода от восьми до 12 повторений. Вес, который вы используете, должен ощущаться тяжелым к последней паре повторений в подходе.

Групповые тренировки мышц

Программа тренировки группы мышц, иногда называемая сплит-программой, позволяет тренировать только одну или две группы мышц в день.Например, вы можете тренировать спину и плечи в понедельник, ноги и брюшной пресс во вторник и руки и грудь в среду. Во время сплит-программы вы часто включаете по три или более упражнений для каждой группы мышц, пытаясь утомить эти мышцы и способствовать увеличению их размеров и четкости. Если вы выбираете режим, ориентированный на группу мышц, оставьте 48 часов между тренировками каждой группы мышц, чтобы у каждой был шанс восстановиться, восстановиться и стать сильнее.

Почему программа для всего тела?

Если у вас ограниченное время, чтобы добраться до тренажерного зала, тренировка всего тела позволит вам свести посещения к минимуму.Центры по контролю и профилактике заболеваний заявляют, что двух сеансов силовых тренировок всего тела в неделю достаточно для улучшения вашего здоровья. Если у вас есть время посещать тренажерный зал несколько раз в неделю и вы хотите нарастить общую силу, программа для всего тела позволит вам тренировать каждую группу мышц три или более раз в неделю, в то время как разделенная программа ограничивает вас одним или двумя. Тренировки всего тела, как правило, включают в себя больше сложных упражнений, которые тренируют сразу несколько групп мышц. Например, программа для всего тела может включать становую тягу, приседания, чистки, жимы и тяги, которые учат ваши мышцы работать согласованно и могут помочь со временем повысить общую силу.

Соображения по поводу частей тела

Если вы тренируете свое телосложение для соревнований по бодибилдингу или фигурному катанию, возможно, вам подойдут тренировки по частям тела. Сосредоточиваясь только на одной или двух группах мышц одновременно с несколькими упражнениями, вы воздействуете на каждую группу под разными углами, создавая симметрию и корректируя дисбаланс. Тренировки на отдельные части тела требуют от вас больше времени и дней посвящать тренажерному залу.

Разнообразие

Включение обоих типов тренировок в ваши планы силовых тренировок может помочь вам держать мышцы в догадках, чтобы вы могли видеть постоянные результаты.Вы можете выполнять упражнения для всего тела в течение четырех-шести недель, а затем переключиться на упражнения для групп мышц в течение четырех-шести недель. Тренируя мышцы по-разному каждые несколько недель, вы заставляете их адаптироваться к новым тренировочным стимулам, чтобы избежать тренировочного плато.

Меры предосторожности

Поскольку правильная форма важна для предотвращения травм, проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения со свободным весом. Используйте корректировщик, когда поднимаете очень тяжелые для вас веса.Перед силовой тренировкой всегда выполняйте разминку с легкой сердечно-сосудистой нагрузкой и динамическими растяжками, такими как вращение суставов и приседания с собственным весом.

Ссылки

Писатель Биография

Андреа Сеспедес — профессионально подготовленный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.

Полное руководство по наращиванию мышечной массы для начинающих | Дхимант Индраян | House of Hypertrophy

Выбор упражнений — это упражнения, которые вы выбираете для выполнения в своей тренировочной программе.

Существует множество отличных упражнений для наращивания мышечной массы.

Я думаю, что отличный способ подобрать упражнения — это основывать их на паттернах движений.

Существует много различных способов разбить базовые модели движений, в таблице ниже перечислены версии, которые я считаю наиболее простыми и наиболее подходящими для наращивания мышц:

Рядом со списком моделей движений приведены несколько примеров соответствующих упражнений, и затем нацелены на основные группы мышц.

Примеры упражнений ни в коем случае не являются исчерпывающими. Если вам известны другие упражнения, соответствующие какому-либо из движений, и вы хотели бы их выполнять, это прекрасно.

Небольшая заметка о мышцах живота. Брюшной пресс состоит из внешней косой мышцы, внутренней косой мышцы живота, поперечной мышцы живота и прямой мышцы живота. Хотя я решил не перечислять это, все модели движений в той или иной степени задействуют брюшной пресс, так что имейте это в виду.

Вам может быть интересно, почему таблица включает в себя горизонтальные и вертикальные жимы и тяги, учитывая, что они тренируют одни и те же группы мышц (хотя вертикальные жимы не работают с грудью, как горизонтальные).

Важно отметить, что использование групп мышц для описания целей упражнения является довольно общим.

Задняя крышка прекрасно демонстрирует эту концепцию.

Спина состоит из мышц, которые можно разделить на три группы: поверхностная группа, промежуточная группа и глубокая группа.

Поверхностная группа состоит из трапеции, поднимающей лопатки, малой ромбовидной мышцы, большой ромбовидной мышцы и широчайшей мышцы спины.

Промежуточная группа состоит из задней верхней зубчатой ​​мышцы и нижней задней зубчатой ​​мышцы.

Глубокая группа состоит из спинотрансверсальных мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, трансверсоспинальных мышц и других сегментарных мышц.

Мы видим, что спина как группа мышц состоит из множества мышц.

Вертикальные и горизонтальные тяги, несмотря на то, что обе они прорабатывают группу мышц спины, в разной степени воздействуют на разные мышцы спины.Таким образом, они в конечном итоге отлично дополняют друг друга, одновременно стимулируя подавляющее большинство мышц спины.

Действительно, исследование Edelburg et al. продемонстрировал именно эту идею. Они обнаружили, что тяги со штангой в наклоне (горизонтальное вытягивание) вызывают более высокую активацию нижней трапеции, средней трапеции и выпрямителей позвоночника по сравнению с подтягиваниями (вертикальная тяга). Однако подтягивания вызывают большую активацию широчайшей мышцы спины.

(Данные — средние)

Эти концепции, вероятно, также применимы к горизонтальным и вертикальным жимам с дельтовидными мышцами и трицепсами.

Сколько упражнений следует выбрать для каждой модели движений?

На этот вопрос нет однозначного ответа.

Как новичок, я думаю, что совершенно нормально выбирать только одно упражнение для каждой схемы движений.

Однако, если вы предпочитаете немного больше разнообразия в своем недельном расписании, я думаю, что выбор двух-трех упражнений на каждый паттерн движения также может сработать.

Мы рассмотрим идею о том, сколько упражнений выбрать для каждой модели движения больше, в разделе примеров, так как сначала важно понять другие переменные (в основном, частоту тренировок и количество подходов).

Комбинированные упражнения против изолирующих

Обратите внимание, что при использовании моделей движений для выбора упражнения упражнения являются составными.

Сложные упражнения требуют движения двух или более суставов, в результате чего тренируются две или более группы мышц. Например, сложное упражнение, такое как приседания на спине, включает в себя движения в коленях, бедрах и лодыжках, поэтому тренируется значительная часть нижней части тела.

Комплексные упражнения противоречат изолирующим упражнениям.

Изолирующие упражнения требуют движения в основном одного сустава, в результате чего в первую очередь тренируется только одна группа мышц. Например, отжимание на трицепс требует движения в основном в локтевом суставе, в результате чего тренируется одна группа мышц (в данном случае трицепс).

Поскольку комплексные упражнения тренируют две или более группы мышц, они являются эффективным способом тренировки.

Например, жим лежа сильно тренирует грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы. Всего одно упражнение — жим лежа — станет отличным стимулом для этих групп мышц.

С другой стороны, если вы хотите тренировать эти три группы мышц исключительно с помощью изолирующих упражнений, вам, конечно же, понадобятся три упражнения, например, подъем груди, отжимание на трицепс и подъем вперед.

Таким образом, использование комплексных упражнений в тренировочной программе существенно повышает их эффективность.

Однако это не означает, что изолирующие упражнения бесполезны, на самом деле это далеко не так.

Помните, использование групп мышц для описания целей упражнения является очень общим.

Хотя мы можем утверждать, что комплексное упражнение обычно тренирует определенную группу мышц, возможно, это упражнение не стимулирует определенную область этой группы мышц.

В результате изолирующие упражнения могут быть идеальным инструментом для нацеливания на определенные мышцы, которые могут быть недостимулированы комплексными упражнениями.

Исследование Brandao et al. дает нам отличный пример этого. По сути, они исследовали, насколько хорошо жим лежа (сложное упражнение) и трицепс, черепомоз (изолирующее упражнение) развивают трицепс.

Они обнаружили, что выполнение жима лежа лучше при росте боковой головки трицепса, в то время как черепные дробилки трицепса лучше справляются с ростом длинной и медиальной головки.

(Данные являются средними)

Таким образом, комбинация жима лежа и разгибания черепа на трицепс кажется почти идеальной для развития трицепса в целом.

Помимо трицепсов, благодаря некоторым базовым знаниям о том, как функционируют мышцы, мы также можем выяснить, какие другие мышцы могут быть недостимулированы с помощью сложных упражнений, взятых из таблицы моделей движений.

Одна из основных функций сгибателей локтя (состоящих из двуглавой мышцы плеча, плечевой мышцы и плечевой кости), как следует из названия, заключается в сгибании локтей.

Теперь при горизонтальных и вертикальных вытягиваниях происходит сгибание в локтевом суставе. Однако почти во всех случаях никто не достигает полного диапазона движений в локте во время этих движений, что, вероятно, приводит к несколько неоптимальному стимулу для мышц сгибателей локтя.

В поддержку этого Mannarino et al.обнаружили, что выполнение сгибаний рук с гантелями на бицепс (изолирующее упражнение) приводит к большему увеличению толщины сгибателей локтя по сравнению с тягами с гантелями (горизонтальная тяга).

(Данные являются средними)

Интересно, однако, что исследование Gentil et al. обнаружили, что вытягивание на верхних лапах (вертикальное вытягивание) увеличивает толщину сгибателей локтя аналогично сгибаниям рук со штангой на бицепсе.

(Данные являются средними)

Однако, в отличие от Mannarino et al. В этом исследовании измерялся рост только в одной области (середина плеча).Mannarino et al. исследование усреднило измерения в трех областях плеча (верхняя, средняя и нижняя часть).

Из-за этого, я думаю, есть основания полагать, что, возможно, рост сгибателей локтя мог быть больше в группе, выполняющей сгибания рук со штангой на бицепс в разных областях плеча.

Другой основной функцией двуглавой мышцы, в частности, является супинация предплечья. Во время сгибания рук на бицепс предплечья супинированы, а во время тяготения верхом предплечья пронации.Эта информация, теоретически, должна поддерживать идею о том, что сгибания рук на бицепс задействуют бицепс в большей степени, чем тяги на верхнем.

Боковые дельтовидные мышцы — еще одна мышца, которая, вероятно, недостаточно стимулируется горизонтальными и вертикальными толчками. Отведение плеч (отведение рук от тела) сильно задействует эту мышцу. Таким образом, упражнения, включающие это движение, такие как подъем гантелей в стороны, будут идеальным движением для развития этой мышцы.

Некоторые мышцы нижней части тела также могут быть недостаточно задействованы с помощью комплексных упражнений.

Для упражнений, включающих одновременное разгибание бедра и колена (например, во время любого варианта приседания или жима ногами), прямая мышца бедра (одна из мышц четырехглавой мышцы) тренируется плохо.

Кубо и др. обнаружили, что ни программа тренировок, состоящая из приседаний со сгибанием колена до 140 градусов (полные приседания) или приседаний со спиной до сгибания коленей до 90 градусов (полуприседания), не способствовала значительному росту прямых мышц бедра.

(Данные являются средними)

Упражнения, полезные для роста прямой мышцы бедра, включают разгибание ног или обратные северные сгибания.

Точно так же и икроножные мышцы не подвергаются интенсивной тренировке во время сложных упражнений.

Икры состоят из камбаловидной и икроножной мышц. Обе эти мышцы активно участвуют в подошвенном сгибании. Следовательно, упражнения, включающие подошвенное сгибание, такие как подъем на носки, будут необходимы для существенного роста этих мышц.

Следует отметить, что подъем на носки сидя, вероятно, особенно хорош для камбаловидной мышцы, тогда как подъем на носки стоя, вероятно, лучше для роста икроножной мышцы.

Итак, как мы видим, включение пары изолирующих движений в дополнение к сложным упражнениям из таблицы шаблонов движений, вероятно, является хорошей идеей для обеспечения адекватной стимуляции всего тела.

Напомним, что движение на трицепс (например, трение на трицепс), вариант сгибания рук на бицепс, вариант подъема в стороны, разгибания ног (или обратные северные сгибания) и варианты подъема на носки — все это изолирующие упражнения, которые должны дополнять ваши сложные движения.

Для ясности, это не полный список всех изолирующих упражнений, которые вам когда-либо понадобятся, но они, вероятно, являются одними из основных (особенно для начинающих).

По мере того, как новички приобретают больший опыт тренировок, они могут определить любые потенциальные мышцы, которые могут быть недостаточно развиты. Скорее всего, будут полезны изолирующие упражнения для этой конкретной мышцы.

Свободные веса против машин и тренировок с собственным весом

Под свободными весами понимаются упражнения, выполняемые либо с гантелями, либо со штангой. Машины, конечно же, относятся к упражнениям, которые выполняются на каком-то тренажере. Тренировка с собственным весом относится к упражнениям, которые требуют только вашего тела (ваш собственный вес действует как сопротивление).

Похоже, существует мнение, что свободные веса лучше для общего наращивания мышц по сравнению с тренажерами и тренировками с собственным весом.

Однако исследования не подтверждают это.

Исследование Aerenhouts et al. обнаружили, что тренировочная программа, состоящая только из машинных упражнений, дает увеличение окружности грудной клетки, бедра и плеча, аналогичное тренировочной программе, состоящей только из свободных весов.

Окружность (измеренная с помощью ленты) — не самый точный показатель роста мышц.МРТ или УЗИ считаются лучшими инструментами измерения роста мышц.

К счастью, есть еще одно исследование Schwanbeck et al. который использовал ультразвук для измерения увеличения толщины квадрицепса и двуглавой мышцы между группой, использующей программу только со свободным весом, и группой, использующей программу только на тренажере.

Увеличение толщины квадрицепса и двуглавой мышцы было одинаковым в обеих группах.

Что касается тренировки с собственным весом, две статьи (одна, две) обнаружили, что отжимания могут производить такой же рост груди и трицепсов, как и жим штанги лежа.

Таким образом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что свободные веса, тренажеры и тренировки с собственным весом обладают потенциалом для аналогичного роста мышц.

Текущие доказательства состоят только из нескольких исследований, так что это не исчерпывающие данные.

Тем не менее, если рассматривать механизмы, лежащие в основе роста мышц, тренажеры и тренировки с собственным весом, вероятно, действительно обладают потенциалом индуцировать такой же рост мышц, как и свободные веса.

При выполнении подходов до отказа или близких к нему (точка, в которой больше нельзя выполнять повторения), свободные веса, тренажеры и тренировки с собственным весом будут вызывать высокий уровень напряжения в работающих мышцах.Это примечательно, так как напряжение в настоящее время является наиболее значимым фактором роста мышц.

В конечном счете, я считаю, что лучше всего выбрать упражнения, которые вам больше всего нравятся. Если какие-либо из этих упражнений выполняются на тренажерах или с собственным весом, это должно быть идеально для наращивания мышечной массы.

Вот как можно точнее совмещать упражнения в тренажерном зале

Этот тип сочетания отлично подходит для улучшения определения мускулов, то есть того, как выглядит мышца, а не того, какую силу она может произвести (сила).«Это возвращается к тому, что называется временем под напряжением», — объясняет МакКолл. «Чем дольше мышца остается в напряжении, тем дольше она остается сокращенной. Если мышца находится под сопротивлением в течение более длительного периода времени, то двигательные единицы мышц, которые приводят к сокращению, остаются более активными ». Этот эффект сохраняется даже после того, как вы ополоснулись и продолжили свой день, — объясняет Макколл, — это похоже на то, как ваша мама сказала вам, если вы слишком долго держите смешное лицо, так оно и останется.

И если вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц (например, одно движение нижней части тела и одно движение верхней части тела), это будет считаться схемой, которая отлично подходит для сжигания жира.

Хотя многие люди называют суперсетом, скажем, пару приседаний и отжиманий лежа на скамье, это серьезное заблуждение, говорит Кеннеди. Кеннеди и МакКолл объясняют, что когда вы прорабатываете две совершенно разные группы мышц, которые не противостоят друг другу, это считается схемой. «Суперсеты и комплексные подходы традиционно предназначались для определенной области суставов или мышц, тогда как если вы переходите от верхней части тела к нижней части тела, теперь вы задействуете больше всего тела», — добавляет МакКолл. Например:

Цепи

отлично подходят для увеличения общей мышечной массы (а не в определенной группе мышц), потому что вы нацелены на большее количество групп мышц за более короткий период времени.Вот почему здорово, если вы можете тренироваться только три раза в неделю, — говорит МакКолл.

Еще одним важным преимуществом является то, что они отлично подходят для сжигания жира, потому что они увеличивают частоту сердечных сокращений (особенно если вы перемещаетесь между движениями на полу и стоя, такими как отжимания и приседания). «Вы увеличиваете кровоток по всему телу, тогда как с суперсетом или составным набором вы увеличиваете кровоток в определенной области тела», — объясняет МакКолл. «Но если вы выполняете, скажем, упражнение на грудь, за которым следует упражнение для нижней части тела, вы заставляете сердце работать усерднее, чтобы перекачивать кровь к работающим мышцам, поэтому вы фактически создаете большую кардиореспираторную нагрузку.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, поэтому это хороший вариант, если ваша цель — похудеть или похудеть, — добавляет МакКолл.

Цепи также могут быть полезны для улучшения четкости, но причина этого отличается от того, почему составные наборы улучшают четкость. По словам МакКолла, за счет уменьшения жировых отложений, окружающих ваши мышцы, они естественным образом будут выглядеть более четко.

Для всех трех этих методов силовых тренировок есть несколько общих повторений и рекомендации, которые следует использовать в качестве базовых.

Количество повторений и подходов, которые вы выполняете во время упражнения, зависит от ряда факторов, включая используемый вами вес, группы мышц, с которыми вы работаете, и ваш личный уровень физической подготовки, — объясняет Кеннеди.Однако в качестве отправной точки она предлагает формат для всех трех типов пар упражнений:

• Упражнение 1: 10-15 повторений
• Упражнение 2: 10-15 повторений
• Отдых: 20-30 секунд
• Повторение Всего 3х

Когда вы выбираете веса, как правило, они должны быть достаточно тяжелыми, чтобы последние пару повторений были сложными, но не такими тяжелыми, чтобы вы не смогли выполнить их с хорошей техникой (вот некоторые больше рекомендаций о том, как правильно выбрать вес).

В конечном счете, один из этих методов силовой тренировки ничем не лучше другого — типы подходов, которые вы выполняете, в действительности просто зависят от ваших целей, — говорит МакКолл. Для чистой силы суперсеты — лучший способ. Для улучшения мышечной массы лучше всего подходят комплексные подходы. А для наращивания общей мышечной массы и уменьшения жировых отложений очень эффективны круговые тренировки.

И независимо от того, на чем вы сосредотачиваетесь, вы можете переключить его — в конце концов, все три являются чрезвычайно эффективными способами тренировки мышц, — говорит МакКолл.Игра, сет, матч.

Вам также могут понравиться: Оптимальная тренировка для сжигания жира и подъема ягодиц, которую можно выполнять дома

Преимущества чередования групп мышц | Сертифицированные в Южной Флориде персональные тренеры по фитнесу — (954) 472-2115

Q: Когда вы тренируетесь с отягощениями и выполняете две разные группы мышц за одну тренировку, скажем, например, грудь и спина… лучше ли сначала делать все упражнения для груди, а затем переходить к спине? Что, если вы можете справиться с более тяжелым весом, если чередуете грудь / спину / грудь / спину, чем вы можете выдержать, если вы просто выполняли все упражнения для груди одно за другим? Какой способ выгоднее?

A: Это отличный вопрос.Подводя итог, я бы посоветовал чередовать упражнения для груди и спины, а не делать всю грудь, а затем всю спину или наоборот.

В студии тренировок Personal Fitness Advantage мы чередуем части тела от подхода к подходу в 80-90% случаев. Это обычно известно как «суперсет». Чередование групп мышц очень эффективно по времени и, похоже, имеет некоторые физиологические преимущества.

Все это зависит от точных целей спортсмена.

Чтобы не усложнять задачу, я часто делаю одно заявление: «Лучшая программа тренировок — это та, которую вы не выполняли».Под этим я подразумеваю, что если бы кто-то пришел в наше учреждение и в течение последних двенадцати месяцев уже выполнял суперсеты упражнений для груди и спины, он почти всегда добьется лучших результатов, изменив формат и используя стиль, который заставит их выполнить все одно группу мышц перед переходом к следующей.

Вот несколько примеров:

Сценарий № 1: Суперсет от набора до набора (мы делаем это в 80% случаев):

Супер-сет №1: Жим гантелей на наклонной скамье и тяга на верхнем.

1а. Жим гантелей от груди / отдых 45 секунд

1б. Тяга вниз / отдых 45 секунд Повторите суперсет три раза подряд, а затем переходите ко второму суперсету.

Суперсет # 2: отжимания и тяги гантели на одной руке

2а. Отжимания / отдых 45 секунд

2б. Тяга гантели на одной руке / отдых 45 секунд Повторите суперсет три раза подряд, а затем переходите к третьему суперсету.

Суперсет №3: Жим от груди на тросе стоя и пуловеры с гантелями лежа

3а. Жим от груди на тросе стоя / отдых 45 секунд

3б. Пуловеры с гантелями лежа / 45 секунд

Сценарий № 2: Те же упражнения, но чередование упражнений с упражнениями, а не набор для набора. (Мы делаем это 10% времени). В этой схеме упражняющийся выполняет все три подхода каждого упражнения, прежде чем перейти к следующему упражнению (которое будет нацелено на область противоположных мышц)

1.Жим гантелей от груди, 3 подхода, 45 секунд между подходами

2. Тяга вниз, 3 подхода, 45 секунд между подходами

3. Отжимания, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

4. Тяга гантели одной рукой, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

5. Жим от груди стоя, 3 подхода, 45 секунд между подходами 6. Пуловеры с гантелями лежа, 3 подхода, 45 секунд между подходами

Сценарий № 3: Те же упражнения, но выполнение всех упражнений на грудь, затем переход к спине и выполнение всех упражнений для спины (мы будем делать это в 10% случаев).

1. Жим гантелей от груди, 3 подхода, 45 секунд между подходами

2. Отжимания, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

3. Жим от груди на тросе стоя, 3 подхода, 45 секунд между подходами

4. Тяга вниз, 3 подхода, 45 секунд между подходами

5. Тяга гантели одной рукой, 3 подхода, отдых 45 секунд между подходами

6. Пуловеры с гантелями лежа, 3 подхода, 45 секунд между подходами

Если вы используете эту последнюю стратегию, убедитесь, что каждые 3-4 недели вы меняете порядок, в котором вы прорабатываете части тела.Поэтому, если в первый месяц вы сначала работаете с грудью, не забудьте сначала проработать второй месяц и так далее. Неспособность изменить порядок, в котором вы прорабатываете участки тела, может привести к мышечному дисбалансу и травмам.

Сколько упражнений нужно делать на группу мышц? — Фитнес Volt

Силовые тренировки — это очень разнообразный вид деятельности. Существует не только несколько различных силовых видов спорта , но и люди тренируются по разным причинам.Одни хотят стать как можно сильнее, другие — похудеть или нарастить мышцы.

Неудивительно, что существует множество разных стилей тренировок. Это из-за несгибаемого принципа специфичности фитнеса.

Принцип специфичности приспособленности гласит, что вы подходите для того, что делаете. Если вы поднимете тяжелые веса, вы станете сильнее, а если вы будете бегать на длинные дистанции, вы станете лучше в беге на длинные дистанции. Впоследствии, если вы хотите достичь определенной цели в фитнесе, например, гипертрофии мышц, есть способ тренироваться, который даст наилучшие возможные результаты.

При этом в рамках любой программы обучения обычно есть хоть немного места для индивидуализации. Например, вы можете нарастить мышцы, тренируясь дважды в неделю, или шесть или более раз . Вы можете делать один подход за упражнение ( HIT-тренировка ) или пять подходов. Вы можете сосредоточиться на сложных упражнениях или сделать больше изолирующих упражнений .

Биоиндивидуальность означает, что люди часто по-разному реагируют на тренировочные стимулы, и то, что хорошо работает для одного человека, может быть неоптимальным для других.Это прекрасно иллюстрируют тренировки профессиональных бодибилдеров. Они «взломали код» того, что им лучше всего подходит. Если бы одна тренировка работала для всех, все лучшие бодибилдеры тренировались одинаково. Это явно не так.

Одна важная переменная, которую вы можете изменить, — это количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц.

Как и во многих других аспектах тренировок, не существует единого точного рецепта того, сколько упражнений вы должны выполнять для каждой группы мышц. Во многих случаях количество упражнений определяется такими вещами, как сколько времени у вас есть на тренировку, ваш опыт и почему вы вообще тренируетесь.

Итак, в этой статье, вместо того, чтобы рассказывать вам, сколько упражнений вы должны сделать для каждой группы мышц, мы собираемся изучить варианты, чтобы вы могли принять это решение для себя.

Одно упражнение на группу мышц

Если вы выполняете программу для всего тела, такую ​​как Золотая шестерка Арнольда Шварценеггера , вы будете ограничены только одним упражнением на каждую группу мышц. То же самое и с программой «Один подъем в день» (OLAD). Новички часто очень хорошо справляются с одним упражнением на каждую часть тела.

Выбрать только одно упражнение не всегда легко, но в большинстве случаев вы получите превосходные результаты, выполнив сложных упражнений . Это обеспечит вам максимальную отдачу от ваших тренировок. В комплексных упражнениях задействованы два или более сустава и несколько мышц, работающих одновременно. Они эффективно используют ваше время и энергию.

Выполнение только одного упражнения на каждую группу мышц может увеличить силу или размер мышц при условии, что вы выберете подходящую нагрузку и диапазон повторений.Однако более продвинутые спортсмены могут получить лучшие результаты от тренировки с большим объемом и вариативностью. Тем не менее, если у вас мало времени, выполнение одного упражнения для каждой группы мышц может быть очень хорошим вариантом.

Рассмотрим эти короткие, но эффективные тренировки. Каждое из них содержит всего три упражнения, но между ними в течение одной недели тренируют все ваши основные группы мышц:

Тренировка 1	Тренировка 2
Приседания	Становая тяга
Жим от плеч	Жим лежа
Тяга в наклоне	Подтягивания

Такая сокращенная программа тренировок не для всех подойдет.Но если вы хотите тренироваться и у вас нет времени заниматься дольше или чаще, это может помочь сохранить ваш прогресс до тех пор, пока вы не сможете вернуться к более частому плану тренировок.

Сосредоточение внимания только на одном упражнении на группу мышц — также отличный способ улучшить свое техническое мастерство. Если вы хотите стать лучше в становой тяге, не делайте ничего, кроме становой тяги для задней части цепи, это означает, что у вас будет достаточно времени, чтобы попрактиковаться.

Очевидным недостатком выполнения только одного упражнения на группу мышц является то, что вы можете воздействовать на эту мышцу только под одним углом.Это может повлиять на ваш потенциал гипертрофии. Вам также может потребоваться больше подходов, чтобы накопить тренировочный объем, необходимый для оптимального роста мышц.

Два упражнения на группу мышц

Выполнение двух упражнений на каждую группу мышц открывает некоторые потенциально полезные варианты тренировок. Значит, вы можете:

• Основное и дополнительное комплексное упражнение для каждой группы мышц, например, приседания и жим ногами
• Одно комплексное и одно изолирующее упражнение на группу мышц, e.г., жим лежа и муха гантелей
• Тренируйте несколько функций одной и той же мышцы, например, тяги широчайшими (приведение плеча) и тяги сидя (разгибание плеч) для широчайшей мышцы спины (1)
• Увеличение объема для целей гипертрофии, например, сгибания рук на бицепс со штангой и сгибания на бицепс с гантелями
• Выполните первое упражнение с меньшим количеством повторений с большим весом (сила), а второе упражнение с умеренным весом с большим количеством повторений (гипертрофия).

Даже если у вас есть время для двух упражнений на группу мышц, вы все равно должны направить большую часть своей энергии на первое упражнение, так как оно обеспечит большую часть вашего прироста, будь то сила или гипертрофия.Считайте второе упражнение бонусом; это полезно, но не обязательно для вашего прогресса.

Три упражнения на группу мышц

Три упражнения на каждую группу мышц означают, что вы можете тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, под разными углами для оптимального развития.

Например, для большой грудной мышцы можно сделать что-то вроде:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье (общий)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (верхняя часть груди)
3. Отжимания (нижняя часть груди)

Или вы можете использовать больше изолирующих упражнений, чтобы гарантировать полную стимуляцию отдельных групп мышц, составляющих часть тела:

1. Приседания (общие ноги)
2. Разгибания ног (квадрицепсы)
3. Сгибания ног (подколенные сухожилия)

Вы также можете использовать несколько тренировочных инструментов, чтобы сделать ваши тренировки более интересными:

1. Становая тяга со штангой
2. Подтягивания с собственным весом
3. Тяга к кабелю

Выполнение трех упражнений также означает, что вы можете накопить большой объем тренировки, не выполняя много подходов одного и того же упражнения, что может оказаться скучным для некоторых тренирующихся.

Маленькие группы мышц, такие как икры, вероятно, не получат пользы от такого количества различных упражнений. Тем не менее, три упражнения могут быть полезны для больших групп мышц, особенно если вашей основной тренировочной целью является гипертрофия.

Четыре упражнения на группу мышц

Если вы выполняете что-то вроде пятидневного сплита и тренируете только одну группу мышц за тренировку, вы можете выполнять четыре упражнения на группу мышц. Это гарантирует, что вы будете тренировать его со всех доступных углов, при этом накапливая большой объем для наращивания мышц.Такой подход означает, что вам не нужно быть настолько разборчивым в выборе упражнений — вы, вероятно, получите достойные результаты просто из-за объема работы, которую вы выполняете за тренировку.

Главный недостаток такого объемного подхода состоит в том, что неизбежно будут аналогичные перемещения, создающие некоторую степень избыточности.

Например:

1. Подтягивания
2. Тяга вниз
3. Тяга в наклоне
4. Тяга к одной руке

Несмотря на то, что эта тренировка включает четыре различных упражнения для спины, есть два упражнения на приведение плеч (подтягивания и тяги вниз) и два упражнения на разгибание плеч (тяги в наклоне и тяги на одной руке).Это может быть ненужным и просто означает, что часть вашего тренировочного времени тратится на выполнение очень похожих движений.

Пять или более упражнений на группу мышц

Не многим лифтерам нужно выполнять более пяти упражнений на группу мышц. Даже если вы ограничитесь тремя подходами на упражнение, пять упражнений означают выполнение 15 подходов для одной и той же мышцы. Помните, что больший объем не дает автоматически лучших результатов; есть точка убывающей отдачи.

Выполнение пяти упражнений на каждую группу мышц означает определенное совпадение.Вы можете переключаться между упражнениями со штангой, гантелями, с собственным весом и на тренажерах, но по крайней мере некоторые из движений обязательно будут похожи.

Это не значит, что вы НЕ МОЖЕТЕ выполнять пять упражнений на каждую группу мышц. Но если вы решите следовать такой объемной программе тренировок, вам придется согласиться с тем, что по крайней мере часть вашего тренировочного времени и энергии может быть потрачена на повторяющиеся упражнения.

Основным исключением из этого правила является то, что часто называют подходом к обучению с использованием кухонной мойки.Это относится к выполнению одного или двух подходов из длинного списка упражнений для одной и той же группы мышц. Такой подход гарантирует, что объем останется в пределах разумного, но вы все равно сможете выполнять множество различных упражнений за тренировку. Это полезный подход для всех, кому быстро становится скучно.

Например, выполните только один подход из следующих упражнений:

1. Приседания
2. Жим ногами
3. Hack приседания
4. Жим ногами
5. Разгибание ног
6. Сгибание ног
7. Болгарский сплит-присед
8. Румынская становая тяга
9. Тяга бедра
10. Выпады с ходьбой

Общие соображения:

Сколько упражнений на группу мышц?

При выборе количества упражнений для каждой группы мышц учитывайте следующее:

1. Большим мышечным группам полезно больше упражнений. Они часто выполняют несколько функций, и их можно тренировать с помощью нескольких различных упражнений.
2. Чем больше упражнений, тем меньше подходов. Если вы делаете всего 1-2 упражнения, вы можете делать по 4-6 подходов для каждого из них. Но если вы делаете пять упражнений, у вас может хватить времени и энергии только на 2-3. Общий тренировочный объем может оказаться очень похожим.
3. Необязательно выполнять одинаковое количество упражнений для каждой группы мышц. Для оптимального развития такой большой сложной группы мышц, как ноги, может потребоваться четыре упражнения. Тогда как вам может понадобиться всего два упражнения на бицепс. Вы также можете делать больше упражнений для отстающих групп мышц и меньше подходов, если хотите просто поддерживать.
4. Новички часто получают отличные результаты, выполняя относительно небольшое количество упражнений на группу мышц. Это потому, что они плохо переносят тренировочный стресс, и даже одно упражнение даст им необходимый стимул.По мере того, как они становятся лучше и сильнее, толерантность к упражнениям улучшается, и им, вероятно, потребуется больше упражнений на каждую группу мышц, чтобы поддерживать свой прогресс.
5. Избегайте дублирования, поскольку нет реальной пользы от повторения одного и того же движения снова и снова с использованием разного тренировочного оборудования, например, сгибания ног стоя, сидя и лежа. Несмотря на изменения положения / механизма, движение практически идентично. Если вы выполняете несколько упражнений на группу мышц, попробуйте выбирать разные движения и углы, а не повторяться.
6. Оптимального количества упражнений на группу мышц не существует. Можно выполнить работу, но можно получить выгоду от двух, четырех или даже больше. Постарайтесь определить наименьшее количество упражнений, которое вам нужно для получения желаемых результатов. Таким образом, вы сможете добавлять больше, когда станете лучше и сильнее.
7. Чем чаще вы тренируете группу мышц в неделю, тем меньше упражнений вам нужно делать, так как объем накапливается на протяжении всей тренировочной недели . Например, если вы тренируете грудь три раза в неделю, возможно, вам достаточно 1-2 упражнений.Но если вы тренируете грудь только раз в неделю, было бы уместно больше упражнений.

Завершение

В конечном счете, количество упражнений, которые вы должны выполнять для каждой группы мышц, зависит от нескольких факторов, включая ваш тренировочный возраст, частоту тренировок, ваши цели и продолжительность тренировок. Не существует универсальной рекомендации. Может работать от одного до пяти или более упражнений на каждую часть тела; все зависит от того, что вам нужно.

Поэкспериментируйте и найдите свой идеальный тренировочный объем.Это может быть меньше, чем вы думаете! Помните также, что выполнение большего количества упражнений может не дать лучших результатов, а выполнение большего, чем вам нужно, может просто задержать ваш отдых и восстановление.

Тратьте время и энергию на тренировку с умом и не тратьте их на ненужные упражнения, если они вам не нужны.