Медиальная широкая мышца бедра упражнения: Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

Содержание

Упражнения для развития медиальной широкой мышцы бедра

Упражнения для медиальной широкой мышцы бедра нацелены на формирование силы и гибкости в мышцах колена и тем самым помогают вернуть здоровое функционирование колена. В следующей статье мы рассмотрим некоторые из упражнений, которые могут помочь.

Колено является важным органом нашего тела, так что все основные функции, которые мы выполняем с помощью ног, включая ходьбу, бег и прыжки, а также некоторые другие, всё зависит от колен. Вот почему важно иметь сильные и гибкие ноги, что касается и ваших колен. Медиальная широкая мышца бедра, это часть общей мышцы бедра, расположенная на внутренней стороне коленной чашечки. Эта мышца отвечает за движение колена, пока оно не согнуто полностью или не выпрямлено. У людей с сильными коленями мышечные волокна медиальной широкой мышцы бедра активны внутри всего диапазона движения. Но когда возникают проблемы с сокращением этих мышц, что вызывает поэтапное сжатие мышц, результатом становится нестабильное действие колена. Это происходит из-за ослабления мышечных волокон и может быть вызвано травмой в результате падения, например. В итоге мы получаем не надлежащее функционирование колена, что воздействует и на другие части тела, приводит к боли и дискомфорту.

Подробнее: Упражнения для укрепления колена.

В таком случае, вам помогут некоторые специализированные упражнения для медиальной широкой мышцы бедра, которые помогут защитить и укрепить ваши колени. В следующем разделе мы сосредоточимся на некоторых упражнениях для укрепления колен, которые помогут предотвратить любой вред и восстановить медиальную широкую мышцу бедра.

Упражнения для развития медиальной мышцы бедра

Вот некоторые упражнения, которые нужно использовать в программе тренировок.

Сокращение квадрицепса

  • Сядьте прямо, вытяните ноги, потянитесь вперед;
  • Сверните полотенце и положите его под колени;
  • Теперь напрягите четырехглавую мышцу (мышцы передней части бедра) и постарайтесь вдавить колено в полотенце;
  • Держите руки по обе стороны от колен (выше медиальных мышц бедра), вы должны чувствовать сжатие;
  • Удерживайте напряжение в мышцах до счета в пять и затем расслабьтесь;
  • Повторяйте по 10 раз для обеих ног.

Выпады

Выпады – ещё одно отличное упражнение для укрепления волокон медиальной широкой мышцы бедра.

  • Встаньте прямо и распределите вес одинаково по обеим ногам;
  • Поставьте правую ногу вперед и согните её в колене под углом 90 градусов, чтобы бедро было параллельно полу;
  • Левая нога будет согнута под углом в 90 градусов, голень параллельна полу. Левое колено опускается близко к земле, но вы не должны касаться пола коленом, иначе вы окажите излишнее давление на него;
  • Медленно поднимитесь и чередуйте ноги;
  • Старайтесь выполнить 16 повторений на каждую ногу в трех подходах;

Развитие коленного сустава

  • Садитесь на офисное кресло или стул, который имеет достаточную высоту, чтобы ваши ноги не касались пола;
  • Сядьте прямо, спина прямая, руки по бокам;
  • Согните колени и напрягите четырехглавую мышцу, поднимите ногу, чтобы она выпрямилась в одну линию с коленом;
  • Чтобы сделать это упражнение более эффективным, завяжите гибкую ленту вокруг вашей лодыжки и стула, на котором сидите, затем выполняйте упражнение точно также;
  • Выполните 10 повторений в 3 подходах;
  • Повторите упражнение для обеих ног;

Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы не испытываете боли.

Приседания с фитнес-мячом

  • Встаньте спиной к стене с фитнес-мячом, удерживать который следует спиной;
  • Убедитесь, что ноги расставлены на ширине плеч, ноги прямые;
  • Не позволяя мячу скользить, медленно опускайтесь на корточки, сгибая колени;
  • Убедитесь, что колени не пересекают линию пальцев ног;
  • Удерживайте эту позицию до счета в пять, затем медленно поднимитесь;
  • Выполните 10 повторений в трех подходах;
  • Убедитесь, что не испытываете боли во время тренировки.

Врачи неоднократно утверждали, что развитие и восстановление медиальной широкой мышцы бедра также происходит на велосипеде, будь то стационарный тренажер или традиционный велосипед. Вы даже можете имитировать езду на велосипеде, лежа на спине, что помогает развитию и восстановлению мышцы. Но рекомендовать эти упражнения может только физиотерапевт, который знаком с интенсивностью травмы и состоянием медиальной мышцы или колена своего пациента. Для некоторых это может быть полезно, а для других может привести к ухудшению. Таким образом, следует проконсультироваться с терапевтом, прежде чем начинать любое из этих упражнений самостоятельно.

Лучшие упражнения для тренировки квадрицепсов

Известно, что большой, мощный квадрицепс, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально. Мышца состоит из четырех головок: прямая мышца бедра, внутренняя широкая мышца, наружная широкая мышца и средняя широкая мышца. Имея различные, далеко отстоящие друг от друга места начала, все головки сходятся в нижнем отделе бедра и образуют общее сухожилие.

Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга. Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса. Как раз такие упражнения мы и собрали для тебя в этой статье. Перед тем, как приступать к тренировке, мы рекомендуем ознакомиться с анатомией и особенностями тренинга квадрицепсов. Об этом мы писали ранее (ссылка ниже).

Упражнения для квадрицепсов

Ниже представлены лучшие упражнения для увеличения силы и массы квадрицепсов.

1. Разгибания ног сидя в тренажере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку квадрицепса.

Работающие мышцы:

  1. Медиальная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Передняя большеберцовая мышца

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер и поместите обе ноги под валик. Держитесь руками за боковые ручки тренажера и держите спину ровной. На выдохе выпрямите ноги напрягая квадрицепсы и задержитесь в верхней точке на секунду. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты:

Данное упражнение можно выполнять разгибая ноги поочередно.

2. Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений для эффективной тренировки квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Наружная косая мышца живота
  2. Прямая мышца живота
  3. Длинная приводящая мышца
  4. Большая приводящая мышца
  5. Тонкая мышца
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Напрягатель широкой фасции бедра
  10. Средняя ягодичная мышца
  11. Большая ягодичная мышца
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за штангу широким хватом. Зайдите под гриф и положите его на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе). Сняв штангу со стоек, сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Важные нюансы:

Вы должны постоянно контролировать в каком положении находится штанга и следить за правильной техникой. Ни в коем случае выходя из нижней точки не выпрыгивайте, а двигайтесь плавно и без рывков.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

3. Приседания в тренажере Смита

Эффективное упражнение для проработки ягодиц и квадрицепсов.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца живота
  2. Длинная приводящая
  3. Большая приводящая
  4. Полуперепончатая
  5. Полусухожильная
  6. Медиальная широкая мышца бедра
  7. Прямая мышца бедра
  8. Латеральная широкая мышца бедра
  9. Наружная косая мышца живота
  10. Напрягатель широкой фасции бедра
  11. Большая ягодичная
  12. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Зайдите под гриф и возьмитесь за штангу широким хватом. Положите гриф на трапецию и плечи (обратите внимание, что поясница уже находится в прогибе) и поставьте ноги на ширине плеч. Локти слегка отведите назад. Сведите лопатки и напрягите мышцы спины. Медленно, на вдохе, присядьте до параллели бедра с полом или чуть ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Изменяя ширину постановки ног, вы можете менять акценты воздействия на мышцы.

4. Жим ногами

Жим ногами - является базовым упражнением и в основном воздействует на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Латеральная широкая мышца бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Двуглавая мышца бедра
  4. Большая ягодичная
  5. Напрягатель широкой фасции бедра

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на сиденье тренажера и облокотитесь на его наклонную спинку. Поставьте ноги на платформу примерно на ширине плеч и немного разведите носки в стороны. Толкните платформу вверх и уберите удерживающие ее стопора. Голова прижата к спинке. Плавно на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе мощно выжмите платформу вверх.

Важные нюансы:

При выполнении упражнения, следите чтобы колени находились всегда на ширине ступней. Крепко держитесь руками за ручки, для сохранения неподвижности туловища, и для избегания отрыва таза от сиденья. Чтобы уменьшить нагрузку на коленные суставы, не выпрямляйте полностью ноги. Не отрывайте таз от сиденья. Не сводите колени.

5. Гакк-приседания

Хотя при определенной технике выполнения гакк-приседания воздействуют на боковые части бедра, главное влияние оно все же оказывает на квадрицепсы.

Работающие мышцы:

  1. Напрягатель широкой фасции бедра
  2. Прямая мышца бедра
  3. Латеральная широкая мышца бедра
  4. Медиальная широкая мышца бедра
  5. Малая ягодичная
  6. Большая ягодичная
  7. Двуглавая мышца бедра

Техника выполнения упражнения:

Расположитесь в тренажере так, чтобы ваши спина и таз находились на спинке машины. Руки разместите на наплечниках, а между ними как раз окажется голова. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе отталкиваясь от платформы пятками вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке не разгибайте ноги в коленях полностью. Движение должно быть равномерным и плавным. Отсутствие отбива в нижней точке, а также отдыха, как внизу, так и вверху – залог безопасности и эффективности гакк-приседаний.

6. Выпады

Выпады - это базовое упражнение для мышц ног и ягодиц.

Работающие мышцы:

  1. Прямая мышца бедра
  2. Латеральная широкая мышца бедра
  3. Напрягатель широкой фасции бедра
  4. Двуглавая мышца бедра
  5. Большая ягодичная

Техника выполнения упражнения:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Плавно на вдохе начните движение вниз. На выдохе встаньте в исходное положение.

Варианты:

Обратите внимание, если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы, если широкий - на ягодичные мышцы. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

  • латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
  • медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
  • промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
  • прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com


В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
  • Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
  • Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.


Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

  • Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
  • Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

  • ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
  • Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
  • Верните ноги в ИП.


В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

  • ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
  • Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
  • Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com


Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.
Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

  • ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
  • Вернитесь в ИП.
  • Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.
Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

  • ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
  • Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
  • Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

  • ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

  • программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
  • домашняя программа;
  • программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибания ног 4 12-15

Комплекс для зала – для похудения:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания в Смите 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибания ног 4 15

Комплекс для домашней тренировки:

Упражнение Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимум

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать. Часть 1 | kyonigbar

Это первая статья из цикла статей "Упражнения с собственным весом, которыми вам удастся что-то накачать", в ней я расскажу вам о самых эффективных упражнениях для мышц ног. Я не понимаю почему, но почему-то никто не знает как нормально проработать ноги при полном отсутствии оборудования, все знают о стандартных приседаниях, выпадах, которые вообще не эффективны в плане построения мускулатуры ног. Всю эту х*ету в большинстве своём делают девушки, но даже для них пользы это никакой не несёт, эти упражнения смогут привести мышцы ног в тонус, но не более. Для того, чтобы ваши ноги начали расти вам нужные упражнения, которые заставят вас попотеть и о них сейчас и пойдёт речь.

Приседания на стул на одной ноге

Техника выполнения:

1. Вплотную встаньте спиной к стулу, скамье, ступеньке или креслу и вытяните руки перед собой. Поднимите одну ногу.

2. Начиная движение со сгибания в тазобедренном суставе, опуститесь на стул. Грудь расправлена, спина прямая. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка. Вес тела перенесен на пятку.

3. После небольшой паузы встаньте, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Пистолетик

Техника выполнения:

1. Встаньте на одну ногу.

2. Сгибая опорную ногу в тазобедренном и коленном суставах, выполните приседание. Руки при этом вытягивайте перед собой, а свободную ногу сгибайте в тазобедренном суставе. Грудь расправлена, вес тела перенесен на пятку.

3. Максимально опустившись, вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Болгарские выпады

Техника выполнения:

1. Встаньте спиной к скамье, ступени, дивану, кровати, столику или стулу и положите на край одну ногу тыльной стороной стопы вниз.

2. Выпрямив спину и слегка наклонив туловище вперед, опустите колено задней ноги к полу. Вес тела при этом должен быть сосредоточен в основном на передней ноге.

3. Опуститесь, касаясь коленом пола, и вернитесь в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.

Мостик на плечах на одну ногу

Техника выполнения:

1. Лягте на спину и согните одну ногу под углом 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и примите положение мостика с опорой на одну ногу. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз.

2. Перенесите вес тела на пятки, напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз как можно выше. Движение совершается только в тазобедренных суставах. Поясничный отдел позвоночника остается в нейтральном положении.

3. Задержитесь на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: большая ягодичная мышца.

Дополнительные: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.

Подъем на носке одной ноги

Техника выполнения:

1. Встаньте носком одной ноги на степ-платформу или ступеньку и выпрямитесь.

2. Держась для равновесия за опору, опустите пятку и почувствуйте растяжку мышц задней поверхности голеней.

3. Поднимитесь на носках как можно выше и зафиксируйте верхнее положение на 1 секунду. После выполнения определённого количества повторения смените ногу.

Прорабатываемые мышцы:

Основные: икроножная мышца.

Дополнительные: камбаловидная мышца.

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) | SLAVYOGA

SLAVYOGA - здоровье и йога

Квадрицепс бедра (четырёхглавая мышца бедра, musculus quadriceps femoris) состоит из прямой мышцы бедра (musculus rectus femoris), медиальной широкой мышцы бедра (musculus vastus medialis), латеральной широкой мышцы бедра (musculus vastus lateralis) и промежуточной широкой мышцы бедра (musculus vastus intermedius), которая лежит под прямой мышцей бедра.

Обязательно посмотрите это видео!

Четырёхглавая мышца бедра является самой крупной и тяжёлой мышцей тела. Она может весить на 50% больше, чем вторая по тяжести мышца в теле человека — большая ягодичная мышца.

Все четыре части квадрицепса снизу прикрепляются общим сухожилием к надколеннику, который в свою очередь прикрепляется связкой надколенника к бугристости большеберцовой кости.

Три мышцы: медиальная широкая мышца бедра,

латеральная широкая мышца бедра

и промежуточная широкая мышца бедра

пересекают только коленный сустав и вверху прикрепляются к бедренной кости.

Прямая мышца бедра

является исключением из данной группы и пересекает 2 сустава — коленный и тазобедренный, прикрепляясь сверху к тазовой кости.

Функции четырёхглавой мышцы бедра

Т.к. медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра пересекают только коленный сустав, то они участвуют в его разгибании либо путём разгибания голени (при фиксированном бедре),

либо путём разгибания бедра (при фиксированной голени).

Прямая мышца бедра, пересекая коленный и тазобедренный суставы, участвует не только в разгибании коленного сустава, но также в сгибании бедра (при фиксированном тазе) совместно с подвздошно-поясничной мышцей, напрягателем широкой фасции бедра, портняжной мышцей и приводящей группой мышц бедра,

или участвует в переднем наклоне таза при фиксированном бедре.

Сбалансированный тонус медиальной и латеральной широкой мышцы бедра поддерживает нормальное положение надколенника и его способность к адекватному смещению.

Триггерные точки четырёхглавой мышцы бедра

Триггерные точки и зоны отражённой боли прямой мышцы бедра подробно разобраны здесь, медиальной широкой мышцы бедра здесь, промежуточной широкой мышцы бедра здесь и латеральной широкой мышцы бедра здесь.

Лечебные упражнения для квадратной мышцы бедра

Перед выполнением любых упражнений на квадрицепс, необходимо оценить исходное состояние мышцы. Для самостоятельной оценки объёма движения прямой мышцы бедра необходимо осуществить одновременно сгибание в коленном суставе и разгибание в тазобедренном. Если объём движения полный, то при максимальном сгибании в коленном суставе и разгибании в тазобедренном, пятка коснётся области ягодицы.

Для самостоятельного определения подвижности трёх широких мышц бедра и оценки их эластичности можно использовать следующий тест. Лягте на спину и согните одну ногу в тазобедренном суставе под 90 градусов, тем самым предотвращая растягивание прямой мышцы бедра. Затем захватите голень согнутой ноги и тяните пятку к ягодице. Если она её коснулась, то медиальная, латеральная и промежуточные широкие мышцы бедра имеют нормальную длину.

Если пятка не касается ягодичной области, то имеется ограничение движения, которое, скорее всего, заключается в первую очередь в наличии триггерных точек в промежуточной широкой мышце бедра. Триггерные точки в двух других широких мышцах вызывают меньшее ограничение движений.

При лечении триггерных точек, находящихся в четырёхглавая мышце бедра, впрочем, как и любых других триггерных точек, нужно придерживаться 2-х основных линий: первой, заключающейся в устранении длительно существующих вредных факторов и восстановления оптимальной биомеханики тела, а также второй, непосредственного воздействия на область триггерных точек с последующим вытяжением мышцы и фасции.

Работа по первому направлению подразумевает устранение острой или хронической перегрузки мышцы, вызываемой, например, комплексом упражнений, включающим приседания или профессиональную спортивную активность, например, прыжки во время игры в баскетбол, волейбол, футбол, бег трусцой, катание на лыжах, роликовых коньках.

Необходимо исключать длительные обездвиженные положения, например, сидение возле компьютера или за рулём автомобиля, когда ноги согнуты или наоборот, с прямыми ногами возле телевизора. Следует избегать положений с продолжительным пребыванием стоя на коленях.

Необходимо проводить работу по устранению плоскостопия, сопровождающегося пронацией стопы, а также правильно ставить стопу во время ходьбы, устраняя отклонение носка вправо или влево от центральной линии.

Второе направление, в домашних условиях, включает в себя механическое воздействие на область медиальной, промежуточной, латеральной широкой и прямой мышц бедра при помощи большого массажного ролла (смотрите видео в начале публикации).

Для этого необходимо в течение нескольких минут прокатывать передневнутреннюю, переднюю и переднебоковую поверхность бедра от тазобедренного сустава до коленного в простом варианте с опорой одной ногой на поверхность пола или по мере роста степени тренированности и устранения триггерных точек — в полном варианте с усиленной нагрузкой на прорабатываемое бедро.

После воздействия на мышцы и фасции массажным роллом имеет смысл доработать зоны наибольшей болезненности на большом или малом массажном мяче, оказывая непрерывное механическое воздействие в течение 30 секунд — 1 минуты на 1 болезненную точку. Затем пройдите область бедра ещё раз на массажном ролле.

После этого выполните одно из доступных упражнений, осуществляющих вытяжение 4-х головок четырёхглавой мышцы бедра. Т.к. прямая мышца бедра, входящая в состав квадрицепса, пересекает и коленный, и тазобедренный суставы, а также осуществляет разгибание ноги в коленном суставе и сгибание в тазобедренном, то для её максимального вытяжение необходимо согнуть ногу в коленном суставе и разогнуть в тазобедренном.

Самым простым и доступным каждому упражнением является положение лёжа на боку. Согните обе ноги и захватите рукой верхнюю, отводя ногу назад и приближая пятку к области ягодицы.

Фиксацию конечной фазы каждого упражнения, продемонстрированного в этом посте, необходимо производить в течение 1-3 минут, после чего нужно выполнить несколько циклов активных движений в коленном и тазобедренном суставах. То же самое необходимо проделать с противоположной ногой.

Если вы проводите длительное время в положении сидя, то сместитесь тазом на край стула и согните ногу в коленном суставе, захватив рукой стопу или голень, уводя ногу назад.

Это же упражнение можно выполнять в положении стоя.

Более сложными упражнениями, подходящими для тренированных людей и практиков хатха-йоги являются ваджрасана, вирасана и любые упражнения, в которых она используется в качестве составного компонента, ардха бхекасана или полная бхекасана.

Одним из лучших упражнений, вытягивающим все четыре головки четырёхглавой мышцы бедра, а также подвздошно-поясничную мышцу является упражнение с опорой на колено одной ноги и стопу противоположной.

Согнув заднюю ногу, перехватите её одноимённой рукой и приблизьте к ягодице или выполните ещё более глубокую модификацию со стопой, расположенной возле тазобедренного сустава.

Если во время выполнения ощущается выраженный дискомфорт в колене задней ноги от соприкосновения с полом, то, во первых, убедитесь, что давление идёт не надколенник, а на нижние края квадрицепса, находящиеся выше надколенника, и во-вторых, подложите под заднюю ногу мягкий предмет, например, плед. Более простая форма этого же упражнения — с захватом задней ноги ремнём или петлёй для йоги.

При лечении триггерных точек в четырёхглавой мышце бедра необходимо также проводить работу с мышцами — сгибателями голени. Видео о них будет опубликовано в этом плейлисте, поэтому если вы не подписаны на мой YouTube канал, то можете сделать это по данной ссылке.

Рекомендуем к просмотру

SLAVYOGA - здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

Тренировки бегуна: 5 лучших упражнений для развития квадрицепсов

Одной из самых важных беговых мышц является квадрицепс – большая мышца в передней части бедра. В этой статье приведен комплекс тренировок, направленный на развитие и укрепление этой мышцы.

Научно доказано, что регулярное проведение силовых тренировок позволяет повысить производительность и снизить риск возникновения травм, а также укрепляет мышцы спины, ног и кора, что делает ваш бег более эффективным.

Роль квадрицепса в беге

Квадрицепс, также известный как четырехглавая мышца бедра, – это группа мышц, расположенных на передней части ноги выше колена. Он является одной из крупнейших и сильнейших мышц в теле и состоит из четырех головок: fastus medialis (медиальная широкая), vastus intermedius (промежуточная широкая), vastuslateralis (латеральная) и rectus femoris (прямая мышца бедра). Почти каждое действие, выполняемое ногами, вовлекает в работу две или более головок квадрицепса.

Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в начале движения (быстрого старта), во время подъема и спуска на возвышенностях - именно поэтому вы можете испытать болезненные ощущения в этой области ноги после проведения интенсивной тренировки в гору. Во время бега квадрицепс перемещает тазобедренный и коленный сустав вперед, также он принимает участие в разгибании и сгибании колена. Плюс ко всему эта мышца принимает основную нагрузку при ударе стопы об поверхность. По мнению исследователей из Университета штата Делавэр, сильные квадрицепсы играют роль амортизаторов и способны защитить колени и весь мышечный массив бедра от распространенных беговых травм.

Часто многие бегуны травмируются, так как имеют слабые и неразвитые квадрицепсы, поэтому особенно важно укреплять их.

Польза от тренировок квадрицепсов для бегунов

Тренируя и укрепляя четырехглавые мышцы ног, вы сможете получить следующие преимущества при беге:

  • Увеличение скорости. Сильные квадрицепсы помогают легче преодолевать крутые холмы и подъемы и делают отталкивание от земли более мощным, что приводит к увеличению скорости.
  • Снижение травматизма. Согласно исследованиям, плохо развитые квадрицепсы часто связаны со многими беговыми травмами. Например, такая распространенная травма, как «колено бегуна» возникает из-за слабости этих мышц, которые не способны стабилизировать коленный сустав во время движения.
  • Повышение выносливости. Укрепление четырехглавой мышцы сделает ваш бег более экономичным и эффективным, что способствует увеличению беговых объемов и выносливости.

Таким образом, независимо от ваших целей - будь то желание пробежать привычную 5-километровую дистанцию быстрее или преодолеть марафон - тренировки квадрицепсов имеют большое значение в подготовке бегунов.

5 лучших упражнений для тренировки квадрицепсов.

Приседания

В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки и целей тренировки, вы можете выполнять приседания как с весом собственного тела, так и используя штангу или гантели.

Приседания и различные его варианты отлично задействуют квадрицепсы, что приводит к увеличению силы и выносливости ног. Это упражнение является одним из лучших для бегунов.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, носки чуть развернуты, взгляд перед собой. Затем, сохраняя естественный изгиб в пояснице, плавно отведите таз как будто вы садитесь на воображаемый стул, колени при этом не выходят за уровень пальцев ног. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу. После того, как вы достигнете нижней точки, отталкиваясь пятками, подконтрольно выполните подъем. Выполните 8-12 повторений 3-4 раза.

Приседания на одной ноге («пистолетиком»)

Это упражнение, известное также под названием приседания «пистолетик», максимально включает в работу квадрицепсы и требует большого количества силы, концентрации и гибкости. Выполнение этого движения на начальных порах может сопровождаться определенными трудностями, так что можно использовать в качестве опоры для сохранения баланса стул, лавочку или петли ТRХ.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Перенесите вес на правую ногу. Сохраняя устойчивое положение, отведите вперед левую ногу и сделайте приседание. На первых занятиях вашей целью является сгибание ноги в колене до 50 градусов, по мере роста силы и гибкости старайтесь приседать до параллели с полом. Выполните 10 - 12 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Разгибания ног в тренажере

Если у вас нет возможности заниматься в тренажерном зале, вы можете выполнять это упражнение, сидя на стуле и обхватив стопами любой вес (гантель, сумку, бутылку с водой) или используя специальные утяжелители.

Техника. Сядьте в тренажер, отрегулируйте сидение и положение колодок. Заведите ноги за упоры и для удобства возьмитесь за ручки по бокам, спина при этом прямая и прижата к сидению. Выпрямите ноги, разгибая их в коленях. В верхней точке дополнительно напрягите квадрицепсы, сделайте короткую паузу и плавно опустите ноги назад, не расслабляя их полностью в нижней точке движения. Выполните 12- 15 повторений 3-4 раза.

Выпады

Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или штангу. Вместе с приседаниями выпады являются одним из лучших упражнений для бегунов. Кроме того, они выполняются динамически (в движении) и задействуют большинство мышц нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд перед собой, штангу разместите на плечах чуть ниже шеи, гантели удерживайте на опущенных руках. Сделайте большой шаг с правой ноги с опусканием тела, пока угол в колене не достигнет 90 градусов (бедро параллельно полу), левое колено при этом практически касается поверхности, ступня опирается на носок. Вставая, перенесите вес тела на правую ногу и повторите движение левой ногой. Выполните 8-10 повторений на каждую ногу 4-5 раз.

Жим ногами в тренажере

Это еще одно базовое упражнение для развития квадрицепса. Для его выполнения понадобится соответствующий тренажер.

Техника. Сядьте в тренажер, низ спины и ягодицы плотно прижмите к сидению. Ступни ног расположите на платформе на ширине плеч, носки слегка развернуты. Возьмитесь за ручки по бокам сиденья, осторожно отоприте запоры на тренажере и плавно согните ноги, пока угол в коленях не достигнет 90 градусов. Затем, отталкиваясь пятками, разогните ноги, в верхней точке колени в суставе не фиксируются, так как это снимает нагрузку с квадрицепса.

По материалам сайта www.runnersblueprint.com

Тренировка четырехглавых мышц без нагрузки на колено: это действительно возможно?

Вы страдаете от колена, потому что вы просили слишком много тела во время тренировки?

Конечно, иногда такое бывает. Ваше тело, конечно, уже может многое выдержать, потому что вы нарастили большую мышечную массу и много тренируетесь, но даже для сильного тела иногда бывает слишком много. Во время предстоящих тренировок вам придется максимально разгрузить колено, но, конечно, вы не хотите терять мышечную массу бедер в результате.

Но возможно ли это на самом деле?

Мы расскажем вам об этом подробнее. Итак, сначала мы расскажем вам кое-что о квадрицепсе. Это мышца бедра, которую вы, несомненно, хорошо развили и тренировали. Далее мы выясним, можно ли тренировать эту мышцу, не напрягая колено. Напоследок мы расскажем, какие упражнения можно использовать для тренировки этой мышцы.

Четырехглавая мышца, что это такое?

De четырехглавая мышца бедрав коротких четырехглавых мышцах или четырехглавой мышце бедра, это одна из двух мышц в верхней части ноги. В дополнение к четырехглавой мышцы у вас также есть подколенные сухожилия. Они находятся в задней части бедра, а четырехглавые мышцы - спереди.

Четырехглавая мышца на самом деле состоит из четырех мышц, отсюда и название четырехглавая мышца. Это прямые мышцы бедра (прямая кишка бедра) средняя широкая мышца (медиальная мускулатура), широкая средняя мышца (обширная мышца) и широкая боковая мышца (vastulus lateralis musculus). Эти четыре мышцы вместе соединяют две части вашего скелета друг с другом, а именно бедро и кишечную кость с голенью. Три из четырех мышц, которые формируют четырехглавую мышцу, прикреплены к бедренной кости, а одна из четырех мышц четырехглавой мышцы прикреплена к кишечной кости. Коленная чашечка также связана с сухожилием в четырехглавой мышце.

Четыре мышцы, составляющие четырехглавую мышцу, помогают растянуть колено. Кроме того, прямая мышца бедра также выполняет функцию подъема ноги в прямом направлении. В повседневной жизни вам так нужны эти мышцы, если вы идете гулять.

Щадя колено, но тренируй четырехглавую мышцу

Теперь, когда ясно, где находится квадрицепс и как он связан с коленом, мы также можем сделать вывод, что тренировать квадрицепс, не напрягая колени, будет очень сложно. Не только потому, что квадрицепс соединен с коленной чашечкой, но и потому, что квадрицепс действительно выполняет функцию разгибания колена или подъема его при движении вперед. Таким образом, вы всегда будете напрягать колено при тренировке квадрицепсов.

Итак, у вас есть травма колена, и вы хотите облегчить колено, чтобы оно быстро восстановилось?

Позвольте тренировать ваши ноги, чтобы они были такими, какие есть, и сосредоточьтесь на других частях вашего тела, таких как вы бицепс или ты трицепс, Например, при достаточном отдыхе и ежедневных усилиях при ходьбе ваше колено быстрее восстановится.

Конечно, вы всегда можете обсудить со своим врачом или физиотерапевтом, какие упражнения вы можете сделать, чтобы ускорить процесс заживления.

Колено поправлено? С помощью этих упражнений вы тренируете свои четырехглавые мышцы

Теперь, когда вы достаточно отдохнули, чтобы расслабить свое колено, и вы снова можете полностью с ним справиться, мы собрали ряд упражнений, которые помогут вам правильно тренировать квадрицепсы. Регулярно включая эти упражнения в свой график тренировок, вы мгновенно вернетесь на прежний уровень мышечной массы.

важноПосле травмы все упражнения целесообразно начинать с более легких весов, поскольку за время восстановления ваша мышечная масса могла немного уменьшиться. В зависимости от того, насколько плавно вы работаете с этими весами и насколько сильно болит колено после тренировки, вы можете усилить тренировку, используя более тяжелые веса. Это у всех разное, поэтому вам придется определять это самостоятельно или вместе с тренером.

Упражнение 1: езда на велосипеде

Езда на велосипеде, возможно, не первое занятие, о котором вы думаете, когда думаете о упражнениях для бодибилдера, но, катаясь на велосипеде, вы тренируете свои бедра и, следовательно, четырехглавые мышцы очень хорошо. Конечно, вы можете выйти на улицу и покататься на велосипеде на свежем воздухе, но это также возможно в тренажерном зале, как часть ваших тренировок.

Упражнение 2: присед на одной ноге

Приседания - это сложное упражнение, которое имеет множество вариаций. Вы, вероятно, по-разному встроили это упражнение в свой график тренировок, поэтому можете тренировать квадрицепсы по-разному. Помимо четырехглавой мышцы, приседая, вы тренируете и другие мышцы, например, подколенные сухожилия.

Мы предполагаем, что вы настолько знакомы с приседаниями, что нам больше не нужно объяснять вам основы. Вот почему мы выбрали вариант приседа, который работает немного по-другому: присед с разделением на одну ногу.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете выполнять присед с одной ногой с гантелями или со штангой. Мы рекомендуем вам практиковаться на кузнечном тренажере, если вы собираетесь использовать штангу. Таким образом, вы можете спокойно проверить, как ваше колено реагирует на вес.

Выполнение приседания на одну ногу со штангой выглядит следующим образом:

  • Поставьте плоскую скамью на расстоянии от 60 до 90 сантиметров от кузнечной машины;
  • Установите штангу в положение, которое наилучшим образом соответствует вашему росту. Вы должны быть в состоянии стоять прямо;
  • Встаньте под штангу и возьмите ее одной рукой слева и справа;
  • Удалите штангу из ее положения и слегка переместите одну из ваших ног вперед;
  • Вы кладете верхнюю часть другой ноги на скамью позади себя;
  • Согните колено, чтобы вы могли опустить штангу. Держите свое тело как можно более прямым, когда вы делаете это;
  • Продолжайте сгибать колено, пока оно не составит угол чуть меньше 90 градусов. Теперь ваше колено должно находиться на той же вертикальной линии, что и пальцы ног. Если это не так и ваше колено пересекает эту линию, вы не выполняете упражнение должным образом. Вы оказываете ненужное давление на колено;
  • Снова вытяните колено и поднимите вес.

Вы можете повторить это упражнение несколько раз на ногу, а затем поменять ногу и снова выполнить упражнение.

Упражнение 3: разгибание ног

Следующее упражнение представляет собой изолирующее упражнение, в котором вы тренируете только квадрицепсы. Следовательно, разгибание ног также должно быть частью вашего расписания тренировок, если вы хотите вернуть квадрицепсы на прежний уровень, но не хотите дополнительно тренировать другие мышцы. Вы делаете это с помощью сложных упражнений, таких как приседания.

Вы можете выполнить разгибание ног следующим образом:

  • Садитесь в машину для разгибания ног и устанавливайте ее по своему усмотрению;
  • Также установите вес по своему вкусу;
  • Увеличьте вес, вытянув ноги;
  • Держите это в течение одной секунды;
  • Медленно опускайте ноги снова, пока не вернетесь в положение, с которого начали.

Вы также можете повторять это упражнение столько раз, сколько необходимо, пока не сделаете достаточно повторений.

Чаевые: Если вы выполняете тренировку медленно, вы тренируете свои четырехглавые мышцы более интенсивно.

Упражнение 4: Настенное сидение

Сидение у стены также является упражнением, с помощью которого можно хорошо тренировать квадрицепсы. Преимущество этого упражнения в том, что риск травм небольшой.

Вы выполняете стену сидите следующим образом:

  • Встань у стены;
  • Опустите колени настолько, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом;
  • Двигай ногами так, чтобы они были прямо под твоими коленями.

Сохраняйте эту позицию как можно дольше или пока не достигнете определенного целевого времени.

Упражнение 5: Жим ногами

Жим ногами тренируешь не только свои четырехглавые мышцы, но и тебя бицепсы, икры и ягодичные мышцы покрыты.

Вы выполняете упражнение, выполнив следующие действия:

  • Установите вес на жим ногами машины и сядьте в машину;
  • Поставьте ноги примерно на середину плато. Убедитесь, что вы не ставите ноги слишком далеко друг от друга. Ширина плеч - это расстояние, которое вы должны соблюдать в этом упражнении;
  • Отодвиньте плато от себя, почти вытянув ноги;
  • Слегка согните ноги в коленях, чтобы снизить вес;
  • Согните ноги в коленях, по крайней мере, под углом 45 градусов.

Вы также повторяете это упражнение столько раз, сколько хотите, пока не достигнете желаемого количества повторений, возможно, в ряде подходов.

Примечание: с помощью этого упражнения вы не должны полностью вытягивать ноги. Если вы сделаете это, вес будет полностью лежать на коленях. Конечно, вы не хотите этого после травмы колена. Убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты и не блокируйте колени.

Упражнение 6: Ступенчатая тяга

Этот вариант тяги также тренирует ваши четырехглавые мышцы, а также ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину.

Вы выполняете тягу приставной лестницы следующим образом:

  • Подготовьте лестничную клетку, повесив на нее нужные веса;
  • Встаньте на ступеньку и поставьте ноги на уровне плеч;
  • Опустите колени, чтобы вы могли взять за ручки ручку лестницы;
  • Снова вытяните колени, пока вы полностью не вытянетесь. Вы, конечно, продолжите держать бар лестницы. Держите спину как можно более прямой;
  • Медленно согните колени, чтобы вы снова смогли снизить вес. Когда гири почти касаются земли, остановитесь.

Также для этого упражнения вы можете повторять это так часто, как вы хотите.

 

Таким образом, травма колена имеет множество последствий для тренировки квадрицепса. Крепление четырехглавой мышцы к коленной чашечке и функция четырехглавой мышцы гарантируют, что тренировка четырехглавой мышцы без напряжения колена практически невозможна. Поэтому разумно как можно больше отдыхать и временно сосредоточиться на тренировке верхней части тела и рук. Это единственный способ быстро восстановить форму и тренировать квадрицепсы с помощью упражнений, которые мы вам дали.

Какое упражнение вы предпочитаете использовать для тренировки четырехглавых мышц?

Дайте нам знать в ответ!

Семь лучших упражнений для активации VMO: Early Knee Rehab

Vastus Medialis Oblique (VMO) - одна из четырех четырехглавых мышц. Ваш VMO располагается медиально или на внутренней стороне бедра. Его основная функция - разгибать колено.

Структура: ВМО - мышца, расположенная в переднем (переднем) отделе бедра. Три другие мышцы, составляющие нашу четырехглавую мышцу, - это латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра.

  • Происхождение VMO: медиальная сторона бедра (бедренная кость)
  • Вставка: сухожилие четырехглавой мышцы около колена
  • Артерия: бедренная артерия
  • Нерв: бедренный нерв
  • Действия: разгибание колена (выпрямление колена)

VMO возникает из непрерывной линии прикрепления вдоль бедренной кости и вставляется в сухожилие четырехглавой мышцы на внутренней границе коленной чашечки.

Функция: VMO не только расширяет колено, но и выполняет очень важную функцию для правильного отслеживания положения коленной чашечки. Когда четырехглавые мышцы сокращаются и натягиваются на точки их прикрепления к надколеннику (коленной чашечке), это вызывает движение коленной чашечки вверх в бедренной борозде. Если квадрицепсы функционируют правильно, они должны сокращаться одновременно, а надколенник должен плавно двигаться вверх через бедренную борозду. К сожалению, это плавное движение надколенника вверх может быть прервано различной дезадаптацией системы.

Клиническое значение: При остром воспалении в суставной капсуле колена часто возникает отек и жидкость. Эта жидкость внутри колена способствует подавлению нервных сигналов и подавляет мышцу VMO, что, как следствие, приводит к слабости VMO. Эта слабость может затем привести к дополнительным вторичным проблемам, таким как биомеханический дисбаланс из-за узких или слабых структур. Хорошим примером этого является плохое отслеживание надколенника. Это подчеркивает важность уменьшения отека суставов при острых травмах.Уменьшите отек, чтобы уменьшить потерю силы или атрофию мышцы VMO, чтобы предотвратить вторичные проблемы во время реабилитации.

Как работать с вашим ВМО:

  1. Изометрическое сокращение: Сядя на кровать или пол с вытянутыми ногами, подложите полотенце под колено. Согните квадрицепсы, слегка повернув бедро / ногу наружу. Удерживайте сокращение в течение 5-10 секунд, положите пальцы на VMO, чтобы убедиться, что квадрицепсы активизируются и работают.Попробуйте сделать 10 повторений в течение 10 секунд и по мере того, как ваша сила / выносливость улучшатся, увеличивайте продолжительность сокращений.
  2. Изометрический VMO и аддукция сидя: Сядьте на стул или платформу так, чтобы ваши ступни свободно свисали. Поместите мяч между бедрами и сожмите его вместе, активируя ваш VMO. Удерживайте сокращение в течение 10 секунд. Опять же, почувствуйте свой VMO, чтобы убедиться, что он активирован, и увеличивайте продолжительность сокращения по мере того, как вы становитесь сильнее.
  3. Приседания с поворотом наружу на 1/2: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и ступни повернуты наружу или вывернуты наружу.Приседайте на полпути и медленно поднимайтесь, сосредотачиваясь на активации VMO, чтобы вернуть вас в положение стоя. Сделайте 3 подхода по 10 и увеличивайте по мере того, как становитесь сильнее.
  4. Приседания со стеной / с мячом: Положите швейцарский мяч спиной к стене. Медленно присядьте на корточки в положение, близкое к сидячему, так, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Медленно вернитесь вверх, избегая блокировки колен, 3 подхода по десять и увеличивайте по мере того, как вы становитесь сильнее.
  5. Сплит-приседания / Статические выпады: S , поставьте ноги на ширине плеч и сделайте один большой шаг вперед.Вы можете положить руки на бедра или, чтобы сложнее, держать гантели рядом с собой. В вертикальном положении делайте выпады вниз и вверх, не двигая вперед колено перед большим пальцем ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы перенести большую часть веса на переднюю пятку и не позволять коленям сгибаться.
  6. Приседания на одной ноге: Стабильность на одной ноге в некоторой степени улучшена и должна выполняться только тогда, когда вы не испытываете боли и легко можете выполнять двусторонние упражнения. Если вы хотите снова заняться бегом или вернуться в спорт, это просто необходимо!
  7. Подъемы: Стоя перед скамейкой или стулом, встаньте на платформу и двигайтесь от ягодичной мышцы, а не от пальца ноги.Убедитесь, что ваше колено не выгибается внутрь и не выталкивается наружу. Медленно сделайте шаг вниз, убедившись, что ваше колено находится в стабильном нейтральном положении, а мышцы VMO сокращены. Чередование ног повторить 3 х 10-15!

Если вы испытываете боль в коленях и думаете, что вам, возможно, нужно усилить VMO или просто хотите поставить правильный диагноз для своей книги о боли в коленях, посетите одного из наших спортивных физиотерапевтов в Bend + Mend в центральном деловом районе Сиднея.

VMO Реабилитация мышц и коленного сустава

Следующие упражнения укрепляют косую мышцу медиальной широкой мышцы бедра:

Разгибание колена

Сядьте на стул или на пол и положите руку на мышцу VMO, чтобы ощутить ее сокращение.

Медленно выпрямите колено, чтобы мышцы VMO на внутренней стороне бедра сокращались.

Поддерживайте сокращение во время движения, полностью выпрямляя колено и снова сгибая его.

Вывернув ногу наружу, можно увеличить нагрузку на мышцу ВМО.

Повторяйте эти упражнения дважды в день, пока не сможете поддерживать сильное постоянное сокращение 10 раз подряд.

Каблук

Как только вы сможете удерживать сокращение, как описано выше, начните интегрировать его в функциональные движения, такие как опускание пятки и выпады.

Опускание пятки выполняется путем вставания на ступеньку и опускания пятки вперед от ступеньки, чтобы слегка согнуть колено.

Не заходите слишком далеко, достаточно, чтобы почувствовать сокращение косой широкой мышцы бедра. Важно держать колено на прямой линии и контролировать бедра.

Многие терапевты рекомендуют при выполнении этого упражнения тейпировать надколенник, чтобы обеспечить правильное отслеживание.


Выпад

Для выпада с раздельной стойкой сначала поместите один или два пальца на VMO передней ноги.

  • Выполните выпад, сгибая переднее колено и опуская заднее колено к полу. Поддерживайте сокращение VMO на протяжении всего выпада.
  • Вначале выполняйте столько, сколько сможете, сохраняя сильное постоянное сокращение, и постепенно увеличивайте число до 20.

Дальнейшие упражнения

  • Повторите этот процесс и в повышающих упражнениях, хотя вы не всегда можете дотянуться до ощущения сокращения мышц.
  • Попробуйте приседать у стены, скользя спиной по стене, пока колени не окажутся под прямым углом.Голени должны оставаться вертикальными.
  • Поместите большой мяч, например футбольный, между коленями и сожмите его. Это активирует приводящие мышцы и, поскольку VMO возникает из сухожилия большой приводящей мышцы, также стимулирует сокращение VMO. Задержитесь на 3 секунды и повторите 10 раз, постепенно увеличивая до 5-секундных удержаний и 20 повторений.

9 интенсивных упражнений Vastus Medialis

W hat Является ли Vastus Medialis?

Медиальная широкая мышца бедра - это мышца, расположенная на внутренней стороне бедра чуть выше колена.Наряду с прямой мышцей бедра, широкой мышцей бедра и латеральной широкой мышцей бедра, медиальная широкая мышца бедра является одной из четырех мышц, составляющих нашу четырехглавую мышцу.

Как и другие мышцы четырехглавой мышцы, медиальная широкая мышца бедра отвечает за разгибание ноги и стабилизацию коленного сустава.

B enefits Of Vastus Medialis Exercises

Упражнения, специально предназначенные для медиальной широкой мышцы бедра и четырехглавой мышцы в целом, чрезвычайно ценны. Тренировки квадрицепсов должны быть приоритетными по многим причинам.

1 . Профилактика травм

Хроническая боль в коленях может быть вызвана ослаблением четырехглавой мышцы, особенно широкой медиальной мышцы бедра. Укрепление медиальной широкой мышцы бедра может повысить стабильность колен, тем самым уменьшив боль в коленях и предотвратив дальнейшие травмы!

2 . Улучшение спортивных результатов

Укрепление медиальной широкой мышцы бедра не только помогает нам предотвратить травмы. Сильные квадрицепсы необходимы практически для любого спортивного движения - бег, прыжки и выпады - все это зависит от крепких четырехглавых мышц, которые обеспечивают взрывную силу и стабильность.Тренируйте медиальную широкую мышцу бедра, чтобы максимизировать спортивный потенциал!

3. Улучшенная эстетика

Почти все из нас предпочли бы иметь скульптурные, тонированные ноги. Хотя внешний вид во многом зависит от нашего диетического выбора, мы также можем накачать мышцы ног, чтобы улучшить внешний вид нашей нижней половины. Без лишних слов, давайте узнаем, как тренировать медиальную широкую мышцу бедра.

9 Интенсивные упражнения Vastus Medialis

‍1. Сплит-приседания

S etup:

a) Начните с того, что поставьте ногу на возвышенность позади себя.

b) Шагните вперед ведущей ногой так, чтобы задняя нога была слегка согнута.

A ction:

a) Слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.

b) Включите корпус и присядьте на переднюю ногу.

c) Сделайте паузу в конце повторения и двигайтесь вверх ведущей ногой.

d) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

2. Step Ups

Step Up - это простое упражнение, которое можно выполнять с любой устойчивой возвышенной поверхностью.

Подготовка:

а) Встаньте перед скамейкой и возьмите пару гантелей рядом с собой.

Действие:

a) С прямой спиной и задействованным корпусом поднимитесь на поверхность правой ногой и сделайте толчок вверх.

б) Сделайте шаг вниз левой ногой и повторите это движение другой ногой.

c) Сохраняйте герметичность в сердечнике и повторите!

3. Удержание в приседаниях

Удержание в приседаниях нацелено на среднюю широкую мышцу бедра, а также на ягодицы.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, поверните шарнир на талии, чтобы опустить бедра, пока они не достигнут уровня колен.

б) Удерживайте это положение как можно дольше.

в) Сожмите ноги и ягодицы, чтобы подняться вверх.

г) Повторить!

4. Выпад в сторону

Выпад в сторону - отличная альтернатива выпаду, нацеленному на вашу медиальную широкую мышцу бедра.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, пальцы ног слегка расширены, а ступни шире плеч.

Действие:

a) Держа левую ногу прямо, согните правое колено и перенесите вес на правую сторону.

б) Затем перейдите в исходное положение и повторите с левой стороны.

c) Продолжайте менять ноги!

5 . Выпады

Выпады сильно нацелены на ваши квадрицепсы в целом.

Установка:

a) Примите устойчивое положение стоя.

Действие:

a) Сделайте выпад вперед одной ногой, удерживая переднее колено над передней лодыжкой.

б) В этом положении делайте импульсы вверх и вниз, следите за тем, чтобы спина была прямой, а корпус был задействован.

6. Приседания с короткой стойкой

Приседания с близкой стойкой - одно из лучших упражнений широкой широкой мышцы бедра с собственным весом.

Подготовка:

a) Примите положение стоя, ноги вместе.

Действие:

a) Удерживая корпус в напряжении, а спину прямой, поверните шарнир на талии, чтобы опустить бедра, пока они не достигнут уровня колен.

б) Вытяните руки наружу для равновесия при спуске.

в) Сожмите квадрицепсы и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

г) Повторить!

7. Попеременные обратные выпады

Обратные выпады помогут вам полностью развить силу ног.

S etup:

a) Начните из положения стоя, ноги примерно на ширине плеч, грудь высоко поднята, а спина прямая.

Действие:

a) Поставив левую ногу прямо перед собой, сделайте шаг назад правой ногой и сделайте выпад, пока правое колено не коснется земли. В этом положении ваше левое колено должно находиться прямо над левой лодыжкой.

b) Затем двигайтесь вверх медиальной широкой мышцей бедра, чтобы принять положение стоя.

c) Повторите это движение для желаемого количества повторений. Не стесняйтесь чередовать ноги или выполнять одну сторону за раз.

8. Приседания на 1 ноге

Приседания на 1 ноге лежа создают сильную нагрузку на медиальную широкую мышцу бедра - это упражнение зависит от устойчивости и равновесия.

S etup:

a) Примите положение стоя, поставив ступни вместе.

б) Встаньте перед скамьей и выпрямите правую ногу.

Действие:

a) Согните талию и присядьте вниз на левой ноге, пока ягодицы не коснутся скамьи.

б) Задержитесь на мгновение внизу и сделайте толчок вверх, используя левый квад.

в) Поменяйте ноги и повторите!

9. Прыжок во взрывном приседании

Прыжок во взрывном приседании задействует быстро сокращающиеся мышцы квадрицепсов, особенно медиальную широкую мышцу бедра.

Подготовка:

а) Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч.

Действие:

a) Поверните на талии шарнир, чтобы опускать бедра до уровня колен.

б) Коснитесь ногами и ягодицами, чтобы взорваться вверх и подпрыгнуть в воздухе. При приземлении сгибайте колени, чтобы снизить нагрузку на колени.

c) Повторить!

L Хотите пройти полную тренировку на квадроциклы?

Продолжайте интенсивную 5-минутную домашнюю тренировку на квадроциклах!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Упражнения Vastus Medialis | Жить сильным.com

Выпады прорабатывают медиальную широкую мышцу бедра.

Кредит изображения: mediaphotos / iStock / GettyImages

Медиальная широкая мышца бедра, известная как каплевидная мышца, является одной из четырех четырехглавых мышц, расположенных на передней части бедра, которая работает для разгибания коленного сустава и стабилизации коленной чашечки. Посвящение силовых тренировок упражнениям на медиальную широкую мышцу бедра может помочь улучшить форму ваших ног и предотвратить травмы колена.

Подробнее: Идеальная тренировка всей нижней части тела для ног в дни, когда у вас мало времени

Коленный сустав позволяет ходить, сгибаться и выполнять большую часть повседневных физических нагрузок.Американская академия хирургов-ортопедов утверждает, что укрепление мышц, поддерживающих колено, может снизить нагрузку на этот сустав, а также сохранить здоровье колен и предотвратить травмы.

В декабрьском исследовании, опубликованном в журнале Orthopaedic Journal of Sports Medicine , в декабре 2019 года исследователи оценили слабость медиальной широкой мышцы бедра и обнаружили, что такая слабость вызывает повышенное смещение колена наружу и коррелирует с болью в коленях.

Чтобы укрепить колени, регулярно выполняйте эти укрепляющие движения дома и в тренажерном зале.

  1. Стенд лицом к скамейка или ступенька.
  2. Поставить одну ногу на скамейке и подойти.
  3. Поднимитесь другой ногой.
  4. Сделайте шаг первой ногой.
  5. Сделайте шаг другой ногой.
  6. Сделайте 2 подхода по 12-15 повторений.
Подсказка

Клиника Майо рекомендует каждый раз чередовать ведущую ногу и говорит, что подъемы работают не только на квадрицепсы, но и на подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте большой шаг вперед.
  3. Согните переднее колено под углом 90 градусов и опустите заднее колено так, чтобы оно почти коснулось пола.
  4. Вернуться в Начальная позиция.
  5. Повторить движение другой ногой.
  6. Выполните 1 подход по 15-20 повторений на каждую ногу.
Совет

Если вы плохо удерживаете равновесие, встаньте рядом с твердым предметом, например, стулом или столешницей, для поддержки во время выпада.

Move 3: Extensions на одной ноге эспандера

  1. Оберните эспандер вокруг ножки стула, затем сядьте, выпрямив спину.
  2. Оберните другой конец ремешка вокруг одной лодыжки.
  3. Медленно вытяните ногу в колене, пока она не станет прямой, но не заблокированной.
  4. Медленно опустите ногу обратно.
  5. Выполните 15 повторений от 3 до 4 наборы.
  1. Сядьте в тренажер для жима ногами и поставьте обе ступни на платформу на ширине плеч, носки прямо вперед.

  2. Нажмите кнопку платформу и отпустите предохранитель.

  3. Опустите платформа как можно ниже или до тех пор, пока колени не коснутся груди.

  4. Если это движение кажется вам слишком легким, вы можете прибавлять в весе до тех пор, пока это сложно. Не нагружайте тренажер слишком сильно, как вы могли бы риск травмы.

  5. Вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и бедра.

  6. Повторить 2 подхода по 10-15 повторений.

Движение 5: Разгибание ног машины

  1. Сесть на ногу тренажер для разгибания и переместите ноги за подушку.
  2. Отрегулируйте на тренажере так, чтобы подушка находилась немного выше ваших щиколоток, а колени падали прямо на край сиденья.
  3. Поднимите обе ноги вверх, пока они не станут слегка изгибаться.
  4. Сожмите в верхней части движения для сокращения медиальной широкой мышцы бедра на обеих ногах.
  5. Вернуться в Начальная позиция.
  6. Повторить от 10 до 15 раз.
  7. Выполните 2 подхода по 10–15 повторений.
Наконечник

Вы также можете выполнять разгибание на одной ноге, используя только одну ногу за раз. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу, чередуя ноги в каждом подходе.

Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

По данным клиники Майо, прежде чем выполнять какое-либо из этих упражнений медиальной широкой мышцы бедра, необходимо провести разминку, которая включает от пяти до 10 минут легкой активности.

После завершения силовых тренировок следует растянуть квадрицепсы, поскольку это помогает сохранять гибкость суставов и улучшает диапазон их движений. При растяжке клиника Мэйо дает следующие рекомендации:

  • Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.
  • Не забывай дышать.
  • Не подпрыгивайте.
  • Не доводите себя до состояния боли.
  • Растянитесь медленно и осторожно.

Для начала клиника Майо предлагает следующую растяжку четырехглавой мышцы, которую можно выполнять везде, где есть прочный предмет.

  1. Прижмите руку к стене.
  2. Возьмитесь за лодыжку и отведите ногу назад.
  3. Удерживайте 30 секунд. Держите пресс напряженным и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение квадрицепсов.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  5. В комплекте 2 комплекта.

Движение 2: Растяжка между коленями и грудью

  1. Лягте на спину.
  2. Держите одну ногу прямо на земле, когда вы сгибаете другую ногу и обнимаете согнутую ногу рукой.
  3. Прижмите согнутое колено к груди.
  4. Удерживайте 30 секунд.
  5. Переключатель ножек.
  6. В комплекте 2 комплекта.

Если вы повредили медиальную широкую мышцу бедра, приложите лед к поврежденной области и слегка растяните мышцу в течение 20 минут. По данным Школы общественного здравоохранения и медицины Университета Висконсин-Мэдисон, вы можете повторять это один-два раза каждые два часа в течение первых двух-трех дней.

В течение этих трех дней не тренируйте нижние конечности, чтобы дать медиальной широкой мышце бедра время, необходимое для заживления.Вы также можете счесть необходимым использовать костыли или эластичные бинты, если боль в медиальной широкой мышце бедра слишком сильна и вы не можете ходить. UW рекомендует в это время не использовать какие-либо тепловые или тепловые средства.

Через три-семь дней вы можете начать легкую растяжку два-три раза в день и легкие физические нагрузки, такие как ходьба / бег трусцой, плавание или использование велотренажера. Вы также должны заморозить медиальную широкую мышцу бедра через 15-20 минут после окончания тренировки.

Подробнее: 6 вариаций становой тяги для добавления в день ног

15 лучших упражнений на Vastus Medialis для квадрицепсов в форме слезинки

07 мая 2021 г.

Вы когда-нибудь видели тех лифтеров с превосходной парой квадрицепсов, и у них есть маленькая мышца-слезинка прямо над коленом? Это медиальная широкая мышца бедра; одна из четырех мышц, составляющих четырехглавую мышцу.И да, ее часто называют «слезоточивый мускул». Наличие развитой медиальной широкой мышцы бедра важно для силы и эстетики, но также играет первостепенную роль в поддержании здоровья и безболезненности колена. Развитие этой мышцы - верный признак того, кто не пропускает день ног. В этой статье мы рассмотрим:

  • Анатомия и функция медиальной широкой мышцы бедра (и покрывают четырехглавую мышцу в целом)
  • Преимущества тренировки медиальной широкой мышцы бедра для силы и гипертрофии
  • Абсолютно лучшие упражнения, которые сделают вашу слезу ярче!

Давайте перейдем к делу…

Квадрицепс

Прежде чем мы перейдем к медиальной широкой мышце бедра как к одиночной мышце, мы должны рассматривать ее как одну мышцу, которая затрагивает четырехглавую мышцу.Это потому, что медиальная широкая мышца бедра никогда не работает в одиночку и всегда находится в унисон с этими другими мышцами. Как уже упоминалось, четырехглавая мышца на самом деле состоит из четырех разных мышц (quad = 4), которые работают вместе, чтобы управлять ногами.

Все четыре эти мышцы вместе лежат на верхней части бедра поверх бедренной кости. Основная функция четырехглавой мышцы - разгибание колена. Тем не менее, он также играет роль в сгибании бедер, в основном за счет поднятия ноги вверх, что наблюдается во время спринта.Это делает необходимым развитие этой мышцы для достижения спортивных результатов.

1) Широкая латеральная мышца: латеральная широкая мышца бедра - самая большая и самая мощная мышца, составляющая четырехглавую мышцу. Он находится на внешней стороне ноги и собирается внутрь к колену. Это мышца, которая выглядит как шишка на внешней стороне ноги напротив «слезинки»

.

2) Прямая мышца бедра: Прямая мышца бедра - это большая мышца, расположенная в середине верхней части бедра между латеральной широкой и средней мышцей бедра.Его форма известна как «веретенообразная», поскольку она расширяется до цилиндрической формы, а затем сужается обратно. Он не только разгибает ногу, но и участвует в сгибании бедра /

3) Vastus medialis: медиальная широкая мышца бедра получила свое название, так как расположена медиально на бедре или ближе к середине. Его основная задача - помочь разогнуть колено и помочь в отслеживании надколенника.

4) Промежуточная широкая мышца: Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра на верхних двух третях бедра.Это самая глубокая мышца четырехглавой мышцы, которую труднее всего растянуть.

Это четыре мышцы четырехглавой мышцы. Ни один из них не работает в унисон, но у всех несколько разные роли. Вместе они составляют одну из самых мощных мышц человеческого тела. Хотя каждый из них уникален, теперь мы собираемся немного углубиться в медиальную широкую мышцу бедра.

The Vastus Medialis

Медиальная широкая мышца бедра начинается с тыльной стороны бедренной кости и проходит по всей кости.В конечном итоге он достигает дна, где прикрепляется к середине «коленной кости» или надколенника. Хотя он работает со всеми четырьмя четырехглавыми мышцами, его взаимоотношения с латеральной широкой мышцей бедра (которая находится на противоположной стороне надколенника) наиболее динамичны. Это связано с тем, что они действуют вместе, вытягивая надколенник в противоположных направлениях. Таким образом, надколенник остается в правильном положении.

Преимущества укрепления Vastus Medialis

Независимо от вашей цели или вида спорта, тренировка медиальной широкой мышцы бедра существенно повлияет на ваше развитие.Важно помнить, что невозможно изолировать эту мышцу отдельно, так как все упражнения будут укреплять четырехглавую мышцу в целом. Поскольку квадрицепс является основным разгибателем голени, он играет решающую роль в подавляющем большинстве движений.

Однако в этой статье мы попытаемся выделить особое значение, которое играет эта одиночная мышца. Даже будучи частью квадроцикла, он имеет несколько специфических атрибутов игры.

1) Эстетика: «Не пропустите день ног» - это мем в мире фитнеса, который обычно нацелен на тренирующихся, у которых спортивные ноги менее желательны.Это и «куриные ножки». Этого самого по себе достаточно, чтобы проиллюстрировать, что маленькие ножки не эстетичны. Развитие квадрицепсов - это признак времени и усилий в тренажерном зале, и на самом деле это желательно как для мужчин, так и для женщин. Эстетически большая часть бедра спереди происходит от развитой широкой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра.

Если бы вы провели быстрый поиск в Google, вы бы обнаружили, что многие стажеры специально изучают, как развить эту «слезоточивую мышцу выше колена».Речь идет о медиальной широкой мышце бедра. Эта мышца действительно подчеркивает все бедро, если вы потратили время на ее наращивание

2) Улучшенная производительность: Как уже упоминалось, квадрицепсы в целом имеют решающее значение для работоспособности человека. Спортсмены всех видов спорта, даже танцоры, которым нужно прыгать, выигрывают от более сильных четырехглавых мышц. Более того, если вы хотите избежать травм во время спортивных соревнований, вам также понадобятся развитые квадрицепсы. Помимо подколенных сухожилий, квадрицепсы составляют значительную часть травм, наблюдаемых у спортсменов.

Опять же, медиальная широкая мышца бедра является частью квадрицепса, поэтому даже если вас волнует только эстетика, вы все равно получите преимущества в производительности.

3) Стабильность колена: Обеспечение прочной конструкции коленного сустава и смягчение травм колена - вот что действительно выделяет медиальную широкую мышцу бедра среди других мышц четырехглавой мышцы. Было обнаружено, что у людей с более развитой медиальной широкой мышцей бедра вероятность развития боли в коленях ниже (исследование).

В частности, было обнаружено, что слабость или дисбаланс медиальной широкой мышцы бедра является основной причиной так называемого пателлофеморального болевого синдрома.Это делает его основной мышцей, которую исследуют и обрабатывают пациенты, страдающие от этой боли.

15 лучших упражнений на Vastus Medialis

Итак, вы знаете, зачем нужна развитая слеза. А теперь давайте посмотрим на некоторые из лучших упражнений (и модификаций), которые вы можете использовать, чтобы конкретно поразить его. Например, некоторые исследования показали, что выполнение упражнений либо с нейтральным положением стопы, либо с вращением наружу приводит к наилучшей активации медиальной широкой мышцы бедра.

Другие исследования показали, что выполнение вариаций приседаний с изометрическим приведением бедра также создаст более высокую активацию. Это связано с тем, что волокна в нижней части медиальной широкой мышцы бедра соединены с приводящими мышцами. Это означает, что их активация вызывает большую основу для сокращения медиальной широкой мышцы бедра.

Приведение бедра - это когда вы сводите колени друг к другу.

При выборе упражнений следует помнить о том, что медиальная широкая мышца бедра активнее с большими углами сгибания от 60 до 90 градусов.Следовательно, выбор движений, создающих большую степень сгибания, вызовет более сильное возбуждение мышечных волокон.

Это должно дать вам лучшее представление о функции медиальной широкой мышцы бедра и некоторых факторах, которые можно использовать для нацеливания на нее.

1. Сядьте на стену с приведением бедра

Сидение у стены с приведением бедер - отличное упражнение для начинающих или в качестве завершающего упражнения для ног. Сидение у стены эффективно использует изометрическое сокращение ваших ног, чтобы поддерживать тело в сидячем положении у стены.Он обжигает, но является очень эффективным способом укрепить ноги. Тем не менее, его можно использовать для тех, кто только начинает свой путь в тяжелой атлетике, или для реабилитации, или для тех, у кого есть проблемы, которые не позволяют им выполнять приседания. Чтобы создать приведение бедра, поместите между ног предмет, который требует от обучаемого сжать ноги вместе. Убедитесь, что он подходящего диаметра. Мяч Босу подойдет, поскольку они бывают разных размеров.

Совет: Сядьте на стену так, чтобы ноги были параллельны полу.Часто ученики «жульничают», садясь слишком высоко. Используйте время, чтобы отрегулировать нагрузку (т. Е. 3 раза по 0:30 секунды).

2. Приседания с приведением бедра

Приседания - король ног. Это лучшее многосуставное упражнение для максимального развития ног. Одно только приседание работает отлично, так как вы можете максимально нагружать ноги, необходимые для роста мышц. Однако, если вы хотите еще немного активировать медиальную широкую мышцу бедра, сделайте то же, что и выше, и добавьте приведение бедра.Вначале используйте более легкий вес, пока не освоитесь с движением.

Совет: Начните с приседаний с телом, пока не познакомитесь с движением и не найдете подходящий предмет.

3. Приседания с вращением бедер наружу

Больше приседаний. Еще одна вариация этого замечательного упражнения. При выполнении приседаний положение ног у каждого человека будет разным, в зависимости от его конкретного строения тела. Если вы хотите сосредоточиться на медиальной широкой мышце бедра, поставьте ступни так, чтобы ступни вращались наружу немного больше, примерно на 40-45 °.Имейте в виду, что некоторые тренирующиеся не могут этого делать из-за своих суставов. Никогда не форсируйте движения, которые вызывают дискомфорт.

4. Приседания с узкой стойкой или жим ногами

Чтобы активировать квадрицепсы в большей степени, необходим больший диапазон движений и сгибаний. Это достигается за счет использования узкой стойки. Та же концепция применима как к приседаниям, так и к жиму ног, что упрощает их использование в обоих упражнениях. Вы должны стремиться поставить ноги как можно ближе друг к другу, сохраняя при этом равновесие.Необязательно, чтобы ваши ноги действительно соприкасались, но они должны быть довольно близко.

5. Приседания с поднятием пятки

Поднятие пяток при разгибании ноги может вызвать более высокую активацию медиальной широкой мышцы бедра. Это легко сделать с помощью приседаний, и на самом деле это часто используется для помощи тренирующимся, у которых есть проблемы с подвижностью. Чтобы выполнить это, просто поместите две небольшие пластины позади себя, когда вы приседаете. После того, как вы снимите штангу, поставьте пятки на пластины, чтобы приподнять их.Теперь выполняйте приседания как обычно.

Совет: Обязательно выполняйте обычные приседания, чтобы не перерабатывать квадрицепсы, одновременно сводя к минимуму активацию подколенного сухожилия.

6. 1,25 приседания или импульсные приседания

Помните, что медиальная широкая мышца бедра будет активнее в нижней части приседа, когда будет больше сгибания. Таким образом, вы можете воспользоваться этим, выполнив приседания 1,25 или пульс.

Присед 1,25 - это просто присед.Однако вы возвращаетесь только на 1/4 дистанции, а затем снова спускаетесь. Теперь вы, наконец, поднялись наверх.

Приседания с пульсом - это та же идея, но может включать в себя приседания на 2–5 четвертей перед тем, как вернуться в исходное положение.

7. Становая тяга сумо (или приседания плие) с гантелями

Это любимое упражнение, и вы определенно чувствуете жжение именно там, где хотите. Становая тяга сумо с гантелями или свайные приседания - замечательные упражнения для сосредоточения внимания на медиальной широкой мышце бедра. Вы можете выполнить это, удерживая две гантели, но, похоже, лучше использовать одну, так как ее легче удерживать и вы можете использовать больший вес.

Совет: Возьмите большую гантель и переверните ее с одного конца. Затем вы можете ухватиться за верхний конец обеими руками. Это отлично работает с большим количеством повторений.

8. Жим ногами с вращением бедер наружу

Жим ногами - одно из лучших упражнений на тренажерах, которое широко используется лучшими бодибилдерами и лифтерами мира. В то же время это также отличное дополнительное упражнение для начинающих, когда они изучают биомеханику приседаний, используя более тяжелые нагрузки.Это связано с тем, что положение сидя существенно смягчает сложную биомеханику, наблюдаемую в приседаниях со штангой. Выполняя это упражнение, используйте стойку с вращением бедер наружу (ступни направлены наружу примерно на 45˚).

9. Болгарский присед

Болгарские приседания печально известны тем, что вызывают интенсивную активацию квадрицепсов. Из-за расположения тела он сильно растягивает медиальную широкую мышцу бедра, что делает ее лучшим выбором для тех, кто хочет нарастить эту мышцу.

Совет: Начните с них медленно, так как они интенсивные. Если вы новичок, начните с обычных сплит-приседаний, прежде чем прогрессировать.

10. Сплит-приседания с приподнятой передней ногой

Сплит-приседания - еще одно отличное упражнение для общего развития квадрицепсов. Чтобы увеличить растяжение медиальной широкой мышцы бедра, слегка приподнимите переднюю ногу. Диапазон будет зависеть от обучаемого, но 2-4 дюйма подойдут для большинства людей. Опять же, это создаст большую ROM, что необходимо для роста медиальной широкой мышцы бедра, поскольку она более активна в диапазонах с меньшим углом сустава.

Совет: Начните с нижнего выступа, а затем увеличивайте высоту

11. Выпады (и все варианты)

Каждый должен делать выпады независимо от своей цели, так как это отлично помогает изолировать квадрицепсы. Это похоже на болгарские приседания и сплит-приседания, так что вы, вероятно, должны увидеть в них закономерность. Выпад особенно важен для укрепления медиальной широкой мышцы бедра, поскольку он добавляет элемент нестабильности при ходьбе.Этот дополнительный стимул будет иметь большое значение для подготовки мышцы к стабилизации колена во время реальной активности.

Тем не менее, вариации выпадов, такие как стационарные выпады (также известные как сплит-приседания) и обратные выпады, могут играть роль в общем развитии ваших квадрицепсов.

Совет: Они отлично работают в качестве финишера, имея только собственный вес. Когда вы действительно хотите добавить нагрузку, гантели немного безопаснее ПЛЮС, это увеличивает потребность в устойчивости.

12.Поликвин шаг вперед

Для этого движения вам понадобится специальный инструмент, известный как наклонная доска. По сути, это клин, на который вы ставите ногу. Это позволяет вам стоять с весом на подушечках стопы. Чтобы установить это, поместите пару пластин на землю так, чтобы общая высота была около 6 дюймов. Затем поместите наклонную доску (или ее вариант) сверху. Поставьте одну ногу на доску, а затем поднимите остальную часть тела. Это более или менее приседание на одной ноге с очень небольшим диапазоном движений и вашим весом, направленным к подушечкам стопы.

См. Демонстрацию того, как сделать «Поликвин шаг вперед».

Поскольку у степ-ап Poliquin такой небольшой ROM, он выполняется с большим количеством повторений. Имейте в виду, что их можно использовать в качестве реабилитационных упражнений или в качестве переходных упражнений к «Шагу Петерсона» ниже.

13. Шаг вперед, Петерсон

Подъем Peterson - это, по сути, ступенька Poliquin, но вместо наклонной доски у вас есть плоская платформа. Он также может иметь ПЗУ большего размера. Это очень тяжелое упражнение, но оно значительно улучшит функцию медиальной широкой мышцы бедра.Опять же, это упражнение не для использования тяжелых нагрузок, и вашего собственного веса, скорее всего, будет достаточно (более чем достаточно) для начала.

14. Выпад

Выпад с опусканием - это, по сути, выпад с поднятой задней ногой. Это эффективно увеличивает эксцентрическую часть движения при приближении шагов. Это важно, так как это дает больше времени на напряжение. Было обнаружено, что эксцентрическая часть движения более ответственна за мышечную гипертрофию.

Совет: Не используйте нагрузку при первом выполнении этого упражнения, независимо от того, насколько вы сильны. Разница в дропе может вас сбить с толку, поэтому потратьте некоторое время только на вес тела.

15. Шаги-ап (и варианты)

Step Up отлично подходят для медиальной широкой мышцы бедра, поскольку они позволяют использовать очень большой объем ПЗУ. Очевидно, это будет отличаться в зависимости от того, насколько высока ступенька. Помните, что вы получите большую активацию при сгибании на 60-90 градусов.Некоторые люди хотят делать это с нагрузкой, но часто лучше просто делать объем с весом тела. Это потому, что распространенная «ошибка» состоит в том, что тренирующийся отталкивается задней ногой. Это нормально и до некоторой степени случится. Однако, когда интенсивность увеличивается, увеличивается склонность к отталкиванию, что разрушает точку нагрузки. (Есть несколько версий подъемов, которые на самом деле являются частью движения).

Лучшая тренировка Vastus Medialis

Теперь, когда у вас есть список упражнений, которые можно использовать, давайте посмотрим, как лучше всего настроить режим тренировки для максимизации силы и гипертрофии.К тренировке медиальной широкой мышцы бедра применимы те же принципы, что и к любым другим мышцам. Как вы видели, приведенные выше упражнения различаются по своей специфике. Некоторые из них являются отличными универсальными упражнениями для четырехглавой мышцы, а некоторые предназначены специально для воздействия на медиальную широкую мышцу бедра. Вы будете тренировать медиальную широкую мышцу бедра всякий раз, когда будете заниматься разгибанием ног, поэтому не попадайтесь в ловушку, когда, по вашему мнению, вам нужно расставлять приоритеты в каждом упражнении. При этом, вот пара примеров отличных тренировок нижней части тела, которые также направлены на развитие огромной слезинки.

  1. Становая тяга сумо со штангой: 3x5
  2. Приседания с вращением бедер наружу: 3x6
  3. Сплит-приседания с поднятой передней ногой: 3x8
  4. Жим ногами с узкой стойкой: 3x12
  5. Шаг-ап: 3x20 шагов
  6. Приседания плие: 2x15-20
  7. The Poliquin Step Up: 2x20 (на каждую ногу)

Другой пример:

  1. Приседания с поднятием пятки: 4x6
  2. Жим ногами с наружным вращением ступней: 4x6
  3. Болгарское приседание: 3x8
  4. Плие приседания: 3x12
  5. Обратные выпады: 3x20 шагов
  6. Пульсовые приседания (вес тела): 3x15 (3 импульса)
  7. Шаг вперед Poliquin: 2x20

Обратите внимание, что эта конкретная тренировка начинается с более масштабных упражнений, а затем по ходу сеанса начинает использовать «меньшие» упражнения.Кроме того, он использует широкий диапазон повторений по 5-20 повторений, в основном оставаясь в диапазоне гипертрофии в 8+ повторений. Всегда полезно тренироваться на силу и гипертрофию, но, поскольку вы хотите сделать мышцы более визуальными, вам следует сосредоточиться на тренировках для гипертрофии.

При попытке максимизировать рост медиальная широкая мышца бедра очень хорошо реагирует на объем. В одном исследовании изучалось влияние программы с приравненным объемом, разделенной на две и четыре сессии. Интересно, что медиальная широкая мышца бедра увеличивалась при использовании обеих частот (исследование), хотя на самом деле рост два раза в неделю был более выраженным.Это означает, что два дня напряженных занятий принесут вам наибольшую пользу.

Продолжайте увеличивать свой Vastus Medialis, используя прогрессирующую перегрузку !!!

Чтобы поддерживать постоянный рост, всегда включайте в свои тренировки прогрессивные перегрузки. Это просто идея, что вам нужно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы они продолжали расти (более подробную статью о принципе прогрессивной перегрузки можно найти здесь).

Тренировка Vastus Medialis в домашних условиях

Одним из основных преимуществ тренировки обширной медиальной мышцы (если вы хотите сосредоточиться на ней) является то, что вы можете легко выполнять многие из вышеперечисленных упражнений дома.Как уже упоминалось, многие упражнения можно выполнять, просто используя тело для получения достаточного стимула. Сюда входят такие упражнения, как:

  • Сидение у стены с приведением бедра (в качестве стимула используйте простой мяч)
  • Шаг вперед от Петерсона
  • Падение с выпадом
  • Болгарский присед

Тем не менее, при выполнении большинства упражнений, в которых можно использовать нагрузку, вы обнаружите, что использование качественной пары эспандеров отлично работает или вы также можете держать комплект гирь дома.

Это может включать такие упражнения, как:

  • Становая тяга сумо
  • Приседания
  • Сплит-приседания

По-прежнему хочется выполнять их так же, как при обычной тренировке. Основное отличие состоит в том, что у вас не будет такого широкого выбора сопротивления, поэтому количество повторений будет варьироваться, но, как правило, будет больше.

При этом давайте рассмотрим некоторые общие рекомендации при тренировках дома. Старайтесь выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Однако вместо повторений работайте до тех пор, пока не достигнете примерно 8 RPE в каждом подходе.RPE означает «уровень воспринимаемой нагрузки» и в основном представляет собой шкалу для оценки используемой интенсивности. СРО, равное 8, означает, что вы выполняете примерно 80-85% от максимального числа повторений. Это что-то вроде игры в догадки, но если использовать ее вместе с концепцией прогрессивной перегрузки в качестве общего руководства, то все будет отлично.

Время заставить ваши ноги плакать

Подобно любой мышце, если вы хотите заставить ее расти, все, что вам нужно сделать, это уделить ей немного дополнительного внимания. Вышеупомянутые упражнения теперь дают вам инструменты, чтобы сделать это для медиальной широкой мышцы бедра в течение следующего дня для ног.А теперь иди заставь свои квадроциклы разорваться! На ногах ...



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Активность Vastus medialis obliquus и broadus lateralis в упражнениях с открытой и закрытой кинетической цепью у пациентов с пателлофеморальным болевым синдромом: электромиографическое исследование

Цели: Оценить электромиографическую активность мышц широкой мышцы бедра medialis obliquus (VMO) и латеральной широкой мышцы бедра (VL) в упражнениях с открытой и закрытой кинетической цепью у субъектов с пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS).

Дизайн: Случай-контролируемое исследование.

Параметр: Реабилитационный научный центр в специализированном медицинском центре.

Участники: Десять пациентов с двусторонней болью в коленях с диагнозом PFPS и 10 здоровых добровольцев.

Вмешательства: Испытуемые выполняли упражнения с открытой кинетической цепью на изокинетическом динамометре и упражнения с закрытой кинетической цепью, выполняя приседания и приседания. Поверхностная электромиография проводилась для мышц ВМО и ВН.

Основные показатели результатов: Соотношения VMO / VL рассчитывали после нормализации мышечной активности.

Результаты: Отношения VMO / VL у субъектов с PFPS были значительно ниже, чем у здоровых субъектов, во время упражнений с изокинетической замкнутой кинетической цепью для колен (p = 0,047). Однако не было статистической разницы в соотношении VMO / VL между субъектами с и без PFPS во время упражнений с замкнутой кинетической цепью (p = 0,623). Максимальное соотношение VMO / VL было получено при сгибании колена 60 градусов в упражнении с закрытой кинетической цепью.

Вывод: В упражнениях с закрытой кинетической цепью более избирательная активация VMO может быть получена при сгибании колена на 60 градусов. Максимальное соотношение VMO / VL наблюдалось при этом угле сгибания колена, а интенсивность мышечного сокращения также была максимальной.

Как быстро увеличить массу Vastus Medialis | Чарльз Р. Поликвин

Если приседания являются основой тренировки ног и вы хотите увеличить задействование медиальной широкой мышцы бедра, у вас есть выбор: а) использовать определенное положение стопы; б) перегрузить нижнее положение.

Положение стопы, которое максимизирует задействование медиальной широкой мышцы бедра, будет зависеть от нагрузки на свод стопы.

Это лучше всего достигается при помощи узкой стойки и подъема и перемещения вперед центра тяжести тела с помощью чего-то, что приподнимает пятки.

Выполняя больше работы в нижнем положении, вы увеличиваете задействование медиальной широкой мышцы бедра, поскольку эта мышца наряду с подколенными сухожилиями отвечает за выведение вас из нижнего положения.

Травмы колена довольно распространены в командных видах спорта, я сильно подозреваю, что одной из основных причин является неправильное соотношение силы между всеми головками четырехглавой мышцы и подколенных сухожилий. Это соотношение смещения происходит от всех приседаний с плохой дистанцией (исходящих от силовых тренеров, одержимых требованием больших чисел для своих отрядов) и многих частичных движений, таких как очистка силы висом.

Если вы заинтересованы в развитии медиальной широкой мышцы бедра, олимпийские спортсмены, которых я тренирую, можете использовать два метода, которые вы можете использовать:

Велосипедисты олимпийского уровня использовали это упражнение для достижения мировых рекордов в соревнованиях по треку.В этом варианте приседаний на спине вы хотите использовать доску, чтобы упирать пятки в узкую стойку (от 4 до 6 дюймов между пятками).

Лучшая доска для этого - клинья, чтобы давление на свод стопы было минимальным. Чем выше клин, тем больше задействуется медиальная широкая мышца бедра. Вы также обнаружите, что при использовании доски с клиньями будете приседать более вертикально, поэтому ягодичные мышцы будут меньше задействовать.

Что касается повторений и подходов, метод немецкого объема особенно хорошо подходит для этого упражнения, если вы действительно заинтересованы в гипертрофии этой мышцы.

Используется при тренировке олимпийских лыжников, чтобы нейтрализовать их огромное развитие латеральной широкой мышцы бедра и подготовить их колени к опасным ситуациям, в которые они попадают.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *