Миофибриллярная гипертрофия мышц: Что такое тренировки на гипертрофию мышц и зачем они нужны?

Содержание

Гипертрофия мышц — что это? Тренировки на массу — как запустить рост мышц?

Гипертрофия — это медицинский термин, обозначающий увеличение органа или определенного типа тканей организма. В спорте речь идет о мышечной гипертрофии — или о процессе набора мышц. В противоположность этому, атрофия характеризуется уменьшением массы и объема тканей.

Фактически, гипертрофия связана со способностью мышечной ткани приспосабливаться к нагрузке — что увеличивает как силовые показатели, так и степень капилляризации. Различные виды тренировок по разному влияют на мышечную гипертрофию. Какие упражнения дают массу, а какие — выносливость?

// Мышечная гипертрофия — что это?

Первое условие запуска процессов гипертрофии мышц — состояние, при котором синтез сократительного мышечного белка превышает его деградацию¹. Другими словами, организм должен получать больше белка, чем расходует (как для поддержания метаболизма, так и для работы мускулатуры).

Второе условие — физические тренировки в виде силового тренинга и выполнения достаточно тяжелых упражнений с ограниченным количеством повторов.

Это активирует процессы микровоспаления мускулатуры и требует перестройки ее структуры, характеризующиеся увеличением объема.

Отметим, что гипертрофия мышц означает увеличение объема существующих волокон — тогда как процессы увеличения количества волокон (гиперплазии) нетипичны для взрослых людей. Говоря проще, тренировки помогают нарастить объем мускулатуры, но не увеличить ее количество.

// Что дает гипертрофия:

  • увеличивает силу мышц
  • препятствует утомлению
  • влияет на скорость сокращения волокон

// Читать дальше:

Виды мышечной гипертрофии

Миофибриллярная гипертрофия – это увеличение мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл (нитевидных молекул скелетной мускулатуры). Саркоплазматическая гипертрофия — увеличение объема за счет саркоплазмы (питательной жидкости, окружающей мышцы).

Миофибриллярная гипертрофия характеризуется сухими и подтянутыми мышцами, тогда как саркоплазматическая — более объемными и «накачанными». Тренировке в бодибилдинге преимущественно ориентированы на саркоплазматическую гипертрофию, в воркауте и кроссфите — на миофибриллярную.

Тренировки для роста мышц

Тренировки на гипертрофию подразумевают регулярный прогресс — он может выражаться как в повышении рабочих весов, так и в увеличении количества повторений или замены упражнений на более сложные. Собственно, гипертрофия является реакцией организма на постоянно возрастающую нагрузку.

Специфика нагрузки (то есть, выбор упражнений и стратегий тренинга), а также используемое спортивное питание, определяют, какой именно тип гипертрофии будет использован для восстановления. Кроме этого, мышцы ног лучше реагируют на саркоплазменную гипертрофию, а мышцы верхней половины тела — на миофибриллярную.

// Читать дальше:

Способность организма к восстановлению

Третий фактор, влияющий на гипертрофию — потенциал организма для восстановления, выражающийся в способности тканей усваивать энергию белков и углеводов. Речь идет как о выработке гормона инсулина (он работает как ключ, позволяющий клетке принимать энергию), так и об уровне тестостерона, кортизола и прочих гормонов.

В частности, чрезмерная выработка кортизола характеризуется повышенной утомляемостью и тенденцией к катаболическим процессам в мышцах — эффект усиливается недостатком калорий в питании (типично для сушки) и чрезмерно активными тренировками.

Важно и то, что в долгосрочной перспективе тренировки на гипертрофию способны приводить к перетренированности — то есть, необходимо чередовать тяжелые циклы набора массы с несколькими месяцами более легких тренировок.

// Читать дальше:

Правила тренировок на гипертрофию

Для достижения саркоплазматической гипертрофии (и увеличения объема мышцы) идеальным является выполнение 8-10 повторений упражнения в суммарных 4 подходах. Последние повторения должны выполняться до отказа — то есть, до ощущения, что мышца не способна выполнить сокращение для подъема веса.

В свою очередь, для достижения миофибриллярной гипертрофии (и увеличения выносливости) необходимы тренировки с высоким количеством повторений и с приложением относительно небольшой силы. Например — катание на лыжах, марафонский бег или круговые тренировки.

// Читать дальше:

Спортивные добавки для роста мышц

На процессы роста и восстановления мышц влияет прием креатина, аминокислот BCAA и быстрых протеинов. Сывороточный протеин может служить заменой (или добавкой) к основному питанию — однако он не имеет существенных преимуществ для гипертрофии по сравнению с прочими источниками белка.

Напомним, что креатин и BCAA влияют на процессы использования энергии в мускулатуре, а быстрые углеводы после тренировки  (например, мальтодекстрин в составе гейнера) останавливают катаболические процессы, переводя организм в режим роста.

// Читать дальше:

***

Гипертрофия мышц — это процессы увеличения мышечного волокна и окружающей его питательной жидкости (саркоплазмы). Силовые тренировки с тяжелым весом и низким количеством повторов развивают больше влияют на саркоплазматическую гипертрофию, функциональный тренинг и кардио — на миофибриллярную.

Научные источники:

  1. Hypertrophy and Muscle Growth, source
  2. Muscle Growth: Why, And How, Does A Muscle Grow And Get Stronger, Casey Butt, Ph.D., source
  3. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 декабря 2020

Гипертрофия мышц I Обзор различных типов

Гипертрофия – это увеличение массы и размера какой-либо ткани или органа. В контексте данной статьи мы будем рассуждать на тему увеличения мышечной массы человека.

Довольно часто от посетителей спортивных залов можно услышать рассуждения на тему быстрых и медленных мышечных волокон, как их нужно правильно качать, какие веса надо поднимать, чтобы нарастить саркоплазму и прочие митохондрии. Эта статья призвана внести ясность в эти связанные между собой понятия и развенчать некоторые мифы.


Строение скелетных мышц

Без биохимии не обойтись и на сей раз, но что делать, нужно набраться знаний. Итак, мышца представляет собой футляр из плотной соединительной ткани — эпимизием, в который помещены мышечные волокна. Эти волокна объединяются в пучки, которые тоже окружены собственной соединительной тканью — перемизием. Сами мышечные волокна состоят из миофибрилл – сократительных белковых элементов мышцы. И даже они окружены соединительной тканью, которая называется эндомизием. Вокруг миофибрилл располагается саркоплазма, которую можно охарактеризовать как энергетическую субстанцию для миофибрилл. Саркоплазма состоит из воды, гликогена, фосфатов, также в ней содержатся митохондрии и рибосомы. Каждый пучок мышечных волокон иннервируется мотонейроном.


Типы мышечных волокон

Уроки биохимии продолжаются, и сейчас мы детально рассмотрим мышцы изнутри. Скорее всего, многие знают, что мышечные волокна делятся на так называемые быстрые и медленные.


Окислительные мышечные волокна

Окислительные мышечные волокна, они же красные, они же медленные, они же волокна I типа. Волокна такого типа обычно доминируют в мышцах нижних конечностей человека и в мышцах, поддерживающих позу. Почему они окислительные? Дело в том, что эти волокна работают только при доступе кислорода и в них окисляются глюкоза и триглицериды. Благодаря высокому содержанию миоглобина, они имеют красный цвет, отсюда и другое название – красные волокна.


Гликолитические мышечные волокна

Еще их называют быстрыми, белыми, волокнами II-го типа, и подразделяют на подтипы IIа и IIb. Тип IIa часто называют промежуточными волокнами, потому что они обладают свойствами как быстрых, так и медленных волокон, но больше тяготеют к быстрым. Подъем штанги или резкий прыжок – всем этим занимаются гликолитические волокна. Они работают без доступа кислорода путем гликолиза, бедны миоглобином, и поэтому имеют белый цвет. Как правило, площадь поперечного сечения волокон I типа меньше, чем волокон II типа, иногда в полтора раза. У женщин эта цифра немного меньше.

В большинстве случаев у нетренированного человека поровну волокон I и II типов, однако в нижних конечностях все же преобладают медленные волокна, особенно это выражено в камбаловидной мышце. Но везде бывают исключения. Так, люди с преобладанием волокон II типа более склонны к скоростно-силовым видам спорта. Люди с преобладанием окислительных волокон больше подходят для спорта на выносливость.


Невежество в тренинге

Очень многие полагают, что можно отдельно «прокачивать» каждый тип мышечных волокон, мол все дело в скорости и размере отягощений снаряда. Хочешь нагрузить быстрые волокна – возьми штангу потяжелее и выполни несколько мощных повторений. Хочешь накачать медленные волокна – «забивай мышцу» в медленном темпе легким весом. На самом деле такие люди далеки от истины.

Возможно для некоторых это станет шоком, но абсолютно все волокна работают с веса, равного 65-70% от 1ПМ, а по некоторым данным, с еще более низкого веса. Еще раз повторюсь – абсолютно все волокна, и медленные, и быстрые. Правда, тут есть небольшая оговорка – нужно выполнить подход до отказа, тогда будут задействованы абсолютно все медленные и большая часть быстрых волокон. Если же поднять вес, равный 85% от 1ПМ и выше, то абсолютно все волокна будут работать уже с первого повторения!

Все дело в том, что у различных типов волокон разный порог возбудимости. Так, у волокон I типа низкий порог возбудимости. Сидение, ходьба, медленный бег – все это дело медленных волокон. Но, если вдруг придется сделать хоть какое-то существенное усилие, например, прыжок с места или удар по груше, то сразу же подключатся быстрые волокна.

В целом, волокна могут работать в трех режимах: все типы волокон вовлечены в работу; все типы волокон отдыхают; работает только I тип волокон. Самое важное, что надо запомнить: волокна включаются в работу по мере утомления!

Теперь вы понимаете, что тренировать отдельно волокна I типа совершенно глупая затея, ведь они уже и так пашут по полной программе, если вы работаете даже с умеренными отягощениями. Допустим, «знатоки» порекомендовали вам взять откровенно небольшое отягощение и выполнить с ним 20-30 медленных повторений до отказа. Знаете, что на самом деле произойдет? С каждый последующим повторением будут утомляться медленные волокна и подключаться быстрые, а в итоге вы все равно прокачаете все волокна. Поэтому не занимайтесь ерундой, ставьте отягощения порядка 70% от одноповторного максимума и будьте уверены – все ваши медленные волокна трудятся по полной!


Саркоплазма и миофибриллы

Миофибриллярная гипертрофия

Под миофибриллярной гипертрофией подразумевается рост поперечника миофибрилл. Гиперплазия, то есть увеличение числа миофибрилл и мышечных волокон у человека, на текущий момент не доказана. Считается, что число мышечных волокон задано генетически, изменяться может лишь поперечник волокна, но не их число. Увеличение поперечника миофибрилл тесно связано с увеличением силовых показателей атлета. К такому типу гипертрофии наиболее предрасположены волокна типа II. Напротив, к саркоплазматической гипертрофии относятся с пренебрежением и считают ее недостойной внимания.


Саркоплазматическая гипертрофия

Между тем саркоплазма тоже вносит существенный вклад в гипертрофию мышц. Саркоплазматическая гипертрофия представляет собой увеличение числа митохондрий, воды, гликогена и фосфатов в мышечном волокне. Саркоплазма особо не влияет на силовые показатели мышц, но зато очень положительно сказывается на работоспособности и выносливости атлета. Грубо говоря, атлет может работать дольше и меньше утомляться. К такому виду гипертрофии предрасположены окислительные волокна типа I.


Зависимость саркоплазматической гипертрофии от миофибриллярной

К сожалению, существенно влиять на соотношение миофибриллярной и саркоплазматической виды гипертрофий практически нереально. Важно знать, что саркоплазматическая гипертрофия всегда находится в жесткой зависимости от миофибриллярной. Это значит, что чем толще миофибриллы, тем больше возможностей предоставляется для увеличения саркоплазмы. Натренировать отдельно миофибриллы или только саркоплазму невозможно. Например, при тренировке миофибрилл тренируется и саркоплазма, но в гораздо меньшей степени. Если делать акцент только на саркоплазматической гипертрофии, то все равно произойдет незначительный рост миофибрилл, которые будут являться своеобразным ограничителем. Какие же типы тренировок применить, чтобы сделать акцент на каком-то одном типе гипертрофии?


Тренировки для миофибриллярной гипертрофии

Мы знаем, что отягощения от 70% и выше вовлекают в работу все медленные и практически все быстрые мышечные волокна. По мере утомления или увеличения веса отягощения будут подключаться незадействованные быстрые волокна. Получается, что для миофибриллярной гипертрофии следует работать с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений. Вы должны выполнять мощные повторения с тяжелыми весами так, чтобы время одного подхода составляло около 20 секунд, обычно это около 8 повторений.


Тренировки для саркоплазматической гипертрофии

Для саркоплазматической гипертрофии требуются отягощения намного скромнее. Главный критерий – время под нагрузкой должно быть достаточно продолжительное, от 60 секунд и даже выше! Количество повторений, естественно, будет тоже высоко. Подбирайте вес таким образом, чтобы достичь выраженного утомления, но не раньше, чем через минуту работы. При этом вы должны работать «внутри амплитуды», то есть не разгибать суставы полностью. Это нужно для перекрытия кровотока.

Также важно помнить, что в период работы на саркоплазматическую гипертрофию вы должны потреблять большое количество воды и углеводов. В качестве углеводов лучше использовать гейнер или крахмал восковой кукурузы. Не повредит прием креатина и цитруллина для еще большей гидратации тканей. В период работы на миофибриллярную гипертрофию нужно стараться употреблять побольше протеина, креатин тут тоже будет кстати.

Напомню, что саркоплазматическая гипертрофия считается недолговечной и быстро улетучивается, стоит лишь прекратить тренировки. Потеря двух-трех килограммов за двухнедельный отдых от тренировок считается нормой. Хорошая новость в том, что вес и наполненность мышц возвращается за такой же период, стоит только возобновить тренировки.

Миофибриллярная гипертрофия, напротив, считается долговечной. Сократительные белки начинают разрушаться только спустя 3-4 недели отдыха от тренировок. Разумеется, если хорошо спать и кушать.


Заключение

Как погнаться за двумя зайцами и поймать обоих? Ответ довольно прост – сконцентрируйтесь на миофибриллярной гипертрофии, по крайней мере, первые полтора-два года не думайте о саркоплазме. Когда сократительные элементы мышц достаточно гипертрофируются, то можно посвятить 3-4 недели на тренировку саркоплазмы, а затем вновь вернуться к тяжелым весам. В дальнейшем можно совмещать эти два типа гипертрофии, например, базовые упражнения делать с большими отягощениями, а изолирующие – на высокое количество повторений. Возможен вариант с применением дроп-сетов, этот прием позволяет задействовать все типы волокон и гипертрофий. Об этом вы сможете прочитать в других моих статьях.

Миофибриллярная гипертрофия - это... Что такое Миофибриллярная гипертрофия?

Миофибриллярная гипертрофия

Миофибриллярная гипертрофия. При тренировке силы образуется миофибриллярная рабочая гипертрофия мышцы, связанная с увеличением количества и объема миофибрилл, то есть собственно сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая гипертрофия ведет к значительному росту мышечной силы. Увеличивается абсолютная сила мышцы (при саркоплазматической гипертрофии она или не изменяется, или может даже несколько уменьшиться). Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна. Большое их содержание в мышце — важная предпосылка значительного роста мышечной силы при направленной силовой тренировке. Другим важным фактором развития силы является применение упражнений с большим мышечным напряжением (более 60-70% максимальной произвольной силы тренируемой мышцы), при котором только и активируются белые (быстрые) мышечные волокна .Меньшие усилия динамического характера вызывают саркоплазматическую гипертрофию, т.е. происходит тренировка выносливости. Дозировка нагрузки и количество повторений упражнений для развития соответствующих физических качеств

Wikimedia Foundation. 2010.

  • Миончинский, Дмитрий Тимофеевич
  • Мир, о котором я не знала до тебя / Take you back (сингл)

Смотреть что такое "Миофибриллярная гипертрофия" в других словарях:

  • Гипертрофия — MeSH D006984 D006984 …   Википедия

  • Гейнеры — В этой статье не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете …   Википедия

Рабочая гипертрофия мышц

Поскольку сила мышцы зависит от ее поперечника, увеличение его сопровождается ростом силы данной мышцы. Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки называется рабочей гипертрофией мышцы. Рабочая гипертрофия мышцы происходит почти или исключительно за счет утолщения (увеличения объема) существующих мышечных волокон. При значительном утолщении мышечных волокон возможно их продольное механическое расщепление с образованием "дочерних" волокон с общим сухожилием. В процессе силовой тренировки число продольно расщепленных волокон увеличивается.

Можно выделить два крайних типа рабочей гипертрофии мышечных волокон - саркоплазматический и миофибриллярный.

Саркоплазматическая рабочая гипертрофия - это утолщение мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы. Происходит за счет повышения содержания несократительных белков и метаболических резервов мышечных волокон. Наиболее предрасположены к саркоплазматической гипертрофии, по-видимому, медленные и быстрые окислительные волокна. Рабочая гипертрофия этого типа мало влияет на рост силы мышц, но зато значительно повышает способность к продолжительной работе, т.е. увеличивает их выносливость.

Миофибриллярная рабочая гипертрофия связана с увеличением числа и объема миофибрилл, т.е собственно-сократительного аппарата мышечных волокон. При этом возрастает плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне. Такая рабочая гипертрофия мышечных волокон ведет к значительному росту МС мышцы. Наиболее предрасположены к миофибриллярной гипертрофии быстрые мышечные волокна.

В реальных ситуациях гипертрофия мышечных волокон представляет собой комбинацию двух названных типов с преобладанием одного из них.

Силовая тренировка, как и другие виды тренировки, по-видимому, не изменяет соотношения в мышцах двух основных типов мышечных волокон - быстрых и медленных. Вместе с тем, она способна изменять соотношение двух видов быстрых волокон, увеличивая процент быстрых гликолитических и соответственно уменьшая процент быстрых окислительно-гликолитических волокон. При этом в результате силовой тренировки степень гипертрофии быстрых мышечных волокон значительно больше, чем медленных окислительных волокон, тогда как тренировка выносливости ведет к гипертрофии в первую очередь медленных волокон.

Люди с высоким процентом быстрых волокон в мышцах имеют более высокие потенциальные возможности для развития силы и мощности.

Статья подготовлена по книге Коц Я.М. Спортивная физиология.

Гипертрофия мышц и набор массы

Мы детально разберем мышечную гипертрофию, а также то, как с её помощью набирать вес максимально быстро.

Автор: Уилл Скаддер

Как же лучше всего добиться гипертрофии? Правда состоит в том, что не существует одного вида гипертрофии, а для того, чтобы добиться двух основных типов гипертрофии, надо прибегать к различным видам тренировок. Итак, все виды гипертрофии могут быть разделены на два типа.

Гипертрофия миофибрилл

Миофибриллы представляют собой пучки миофиламентов (сократительных частей мышцы – т.е. тех частей, которые тянут и выжимают вес). Они находятся во всех скелетных мышечных тканях.

Каждая мышечная клетка содержит множество миофибрилл. Гипертрофия миофибрилл происходит из-за увеличения физической нагрузки (когда вы поднимаете веса большие, чем те, к которым привыкло ваше тело), которая приводит к повреждению отдельных мышечных клеток. Ваше тело реагирует на это как на «травму» и при восстановлении «компенсирует с запасом» полученное повреждение, увеличивая объём и плотность миофибрилл, чтобы «травма» больше не повторилась.

Это – одна из причин, по которой для того, чтобы продолжать добиваться результатов, надо подвергать тело постоянно увеличивающейся нагрузке.

Мышечное волокно

Гипертрофия саркоплазмы

Саркоплазма – это жидкость, окружающая миофибриллы в мышцах и являющаяся источником энергии. Она содержит в себе такие «штуки», как АТФ, гликоген, креатин фосфат и воду.

Саркоплазматическая гипертрофия в целом происходит так же, как миофибриллярная. Тело в период восстановления после истощения ваших энергетических запасов «компенсирует с запасом» утраченное. Таким образом, повышается количество запасов энергии – таких, как АТФ и гликоген – чтобы в последующем предотвратить их быстрое истощение.

Увеличение размеров кровеносных сосудов, которые «доставляют» кровь в мышцы, так же может быть включено в саркоплазматическую гипертрофию. Это явление часто называют капилляризацией.

Итак, теперь вам известны два типа гипертрофии. Как лучше всего достичь обоих из них? Перед тем, как ответить на этот вопрос, я бы хотел подчеркнуть: подбирайте веса под количество повторов, а НЕ количество повторов под веса.

Прогрессивные сверхнагрузки означают постепенное увеличение нагрузки на мышцу, которая становится более сильной или выносливой. Это значит, что вам необходимо использовать такие веса и количество повторов, одолеть которые будет очень непросто.

Вам надо выбирать ровно такой вес, с каким вы сможете еле-еле сделать необходимое число повторов. Не берите такие веса, с которыми не сможете сделать необходимое число повторов или, наоборот, по завершении сета быть способным сделать ещё много повторов. Поэтому, если в упражнении надо сделать 12 повторов, подберите такой вес, с каким вы сможете сделать ровно 12 повторов.

Тренировка на гипертрофию миофибрилл

Силовые тренировки с весами в 80% и более от одноповторного максимума. 3-8 повторений с паузами между подходами в 2-4 минуты. Подобная система обеспечит максимальное увеличение объёма и насыщенности миофибрилл. А значит, если вы хотите добиться миофибриллярной гипертрофии, вам надо работать с большими весами. Чем больше веса, тем большее количество мышечных волокон задействуется, а значит, и повреждается. Однако рекомендуется придерживаться 3-5 повторов в сете, поскольку меньшее количество приводит скорее к нейромышечной адаптации, которая главным образом развивает силу.

В действительности, малое количество повторов критически важно для максимального роста.

Тренировка на гипертрофию саркоплазмы

Саркоплазматическая гипертрофия достигается так называемыми тренировками на выносливость. Берутся веса примерно в 75% от тех, которые вы можете сделать на раз, а количество повторов составляет 10-15. Пауза между сетами – 45-90 секунд. Это называется тренировкой на выносливость, поскольку она очень быстро расходует большое количество энергии в мышечных клетках, истощая мышцы.

Подбирая число сетов для таких тренировок, вам необходимо учитывать количество времени, проведённого под нагрузкой. Есть минимальное количество времени, которое необходимо провести под нагрузкой для достижения гипертрофии. И для тренировок на выносливость это время больше, чем для силовых тренировок.

В тренировках на выносливость время под нагрузкой должно быть больше запасов доступной для расхода энергии. Основные источники энергии для анаэробных нагрузок – это АТФ и креатин фосфат. Они недолговременны и истощаются через 7-10 секунд. После этого ваше тело прибегает к запасам гликогена, что в свою очередь вызывает выделение молочной кислоты (это от неё в мышцах появляется жжение). А значит, в тренировках на выносиловсть время под нагрузкой должно превышать 10 секунд. А это в свою очередь означает, что выполнение замедленных повторов и суперсетов – прекрасный способ достичь саркоплазматической гипертрофии.

А почему я не могу добиться обоих типов гипертрофий одновременно?

Вот диапазон количества повторов, необходимых для саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии:

  • 1-5 повторов – максимальное повышение силы и миофибриллярная гипертрофия.
  • 6-8 повторов – «золотая середина» между миофибриллярной и саркоплазматической гипертрофией.
  • 9-12 повторов – максимальное повышение саркоплазматической гипертрофии.
  • 13-15 повторов – медленное достижение гипертрофии.

Повреждения миофибрилл не остановится после 12 повторов, однако происходить это будет с меньшей интенсивностью и с меньшим количеством мышечных волокон.

Зачем же использовать количество повторов, при котором не достигается максимальный результат ни в миофибриллярной, ни в саркоплазматической гипертрофии? Ведь можно достигать обеих гипертрофий по отдельности на максимальной эффективности. Я объясню, как этого достичь, чуть ниже.

Итак, мы разобрались, что саркоплазматическая гипертрофия достигается за счёт тренировок на выносливость, а миофибриллярная – посредством силовых тренировок. Как лучше всего добиться их обеих?

Я уверен, вам известно о тенденциях в силовых видах спорта, господствовавших в соцлагере в 50-80 годах. Одной из этих тенденций была периодизация.

На Западе периодизация носила примитивный характер до тех пор, пока её не открыли тренеры восточного блока. Периодизация – это метод тренировки определённых аспектов по циклам. Периодизацию можно разделить на три вида:

  • Микроцикл – около недели.
  • Мезоцикл – обычно несколько недель.
  • Макроцикл – несколько месяцев и даже лет.

Сегодня люди обычно задействуют в тренировках мезоциклы – скажем, используют силовые программы длительностью 8-12 недель. Затем они делают программу повышенной интенсивности те же 8-12 недель. Хотя такой подход может принести хорошие результаты в одной области, он очень линеен, поэтому в других областях вы можете регрессировать. Кроме того, в программах длительностью в недели и месяцы сложно поддерживать постоянное увеличение рабочего веса.

И тут на выручку приходит методика родом из СССР. Многие советские тренеры использовали очень короткие микроциклы, развивая различные области в течение нескольких недель. Например:

  • Первая неделя: силовая тренировка.
  • Вторая неделя: тренировка скорости и выносливости.

Такую систему можно повторять в течение многих месяцев лишь с небольшими переменами, а прогресс в тренировках будет достигаться куда проще, поскольку тело не сможет привыкнуть к постоянно меняющимся нагрузкам.

Поэтому для достижения максимальной гипертрофии я советую воспользоваться двух-трёхнедельными микроциклами, например:

  • Первая неделя: силовая тренировка 4 дня в неделю.
  • Вторая неделя: тренировка на выносливость 5 раз в неделю.
  • Третья неделя: восстановление, 2 тренировки в неделю на все группы мышц.

Можно использовать даже более короткие под-циклы. Например, начать силовую тренировку верхней половины тела с 5-6 сетами по 2-6 повторов, затем увеличить количество повторов до 8-15 и уменьшить время между сетами на следующих 3-4 упражнениях.

Хороший пример – программа, которая включает упражнения и на малое, и на большое количество повторов. Необходимо отметить, что в подобных программах упражнения с малым количеством повторов должны идти первыми. Это необходимо для того, чтобы подготовить нервную систему к последующей нагрузке. Говоря по-простому, нервная система хорошо разогревается посредством силовых нагрузок и впоследствии позволяет вам работать с максимальной эффективностью.

Исследование, посвящённое сравнению линейной методики и периодизации, показали, что при линейной тренировке силовые показатели спортсменов выросли на 14,15% за 12 недель, в то время как при периодизации за аналогичный период сила увеличилась на 23,53%.

Итак, вот он – способ достигнуть гипертрофии мышц. Если идея вам понравилась, советую её испробовать. Лично я испробовал множество методик и без всяких сомнений могу сказать, что лучшим решением для меня было именно сочетание коротких микроциклов малых и больших количеств повторов. Многие другие профессионалы также используют этот тип тренировки.

Читайте также

Стимулы, сенсоры и условия для мышечной гипертрофии (литературный обзор)

Этимология термина гипертрофия происходит от английского термина hyper, обозначающего «выше» или «за его пределами», и греческого термина trophia, обозначающего «рост» или «питание». В контексте тренировок с отягощением гипертрофия скелетных мышц обычно определяется как увеличение мышечной массы и площади поперечного сечения. Исторически считалось, что гипертрофия мышц происходит в ответ на накопление сократительных или структурных белков из-за увеличения количества саркомеров параллельно в уже существующих миофибриллах мышечных волокон (МВ), что приводит к увеличению площади поперечного сечения этих волокон [60]. Соответственно, логично предположить, что исследования, сообщающие об увеличении размера мышц и изменениях миофибриллярного белка, ясно продемонстрировали бы это явление. Однако, хотя гипертрофию скелетных мышц считают отличительной адаптацией силовой тренировки, в научной литературе были противоречивые наблюдения относительно того, что можно называть мышечной гипертрофией. Первым, кто задал вопрос по мышечной гипертрофии, был Dr. Edward E. Gordon (1967): «Что подразумевается под гипертрофией: увеличение обхвата конечности, объема мышц или связанный с этим вес? Или мы имеем в виду отдельные МВ, наименьшую анатомическую единицу мышц?» [23]. Принимая во внимание состав и организацию ткани скелетных мышц, кажется логичным, что вызванное тренировками увеличение площади поперечного сечения волокна приведет к пропорциональному повышению содержания миофибриллярного белка, где концентрации будут в основном сохранены. Действительно, поскольку 60–70 % мышечного белка состоит из миофибриллярных белков [28], многие авторы утверждают, что гипертрофия скелетных мышц в ответ на тренировку с отягощениями связана с увеличением содержания миофибриллярного белка и увеличением количества саркомеров в мышце, параллельно существующим миофибриллам (например, саркомерогенезу) или вновь синтезированным миофибриллам рабочих мышечных волокон (например, миофибриллогенезу) [19, 70]. Резюмируя все исследования до 2019 г., Cody T. Haun и соавторы [10] приходят к выводу, что гипертрофия скелетных мышц, вызванная силовой тренировкой, происходит посредством: a) увеличения аккреции миофибриллярного белка на клеточном уровне; b) увеличения размера и диаметра МВ вследствие повышения содержания миофибриллярного белка. Исходя из этого, в 2010 г. Schoenfeld B. [62] определил гипертрофию скелетных мышц как расширение сократительных элементов и внеклеточного матрикса клеток скелетных мышц, указав на параллельное добавление саркомеров и/или миофибрилл, которые в значительной степени ответственны за увеличение размера клеток на основании подтверждающих доказательств Paul A. C. (2002) [53] и Tesch P. A. (1982) [68]. Lloyd A. C. дал в 2013 г. простое определение роста клеток как накопление их массы [42]. Однако в 2019 г. Haun C. T. и соавторы [27] дали новую дефиницию и архитектонику мышечной гипертрофии. По словам авторов, мышечная гипертрофия определялась как увеличение размера скелетных мышц, сопровождаемое повышением содержания минералов, белков или субстратов (например, гликогена и внутримышечного триглицерида). Гипертрофия скелетных мышц может сопровождаться тремя типами: а) гипертрофия соединительной ткани; b) миофибриллярная гипертрофия; c) саркоплазматическая гипертрофия. Гипертрофию соединительной ткани можно определить как увеличение объема внеклеточного матрикса скелетных мышц, сопровождаемое повышением содержания минералов или белков коллагена. Саркоплазматическая гипертрофия может быть определена как устойчивое увеличение объема сарколеммы и/или саркоплазмы, сопровождаемое повышением объема митохондрий, саркоплазматического ретикулума, t-трубочек и/или саркоплазматических ферментов или содержания энергетических субстратов. Причем Cody T. Haun и соавторы утверждают, что гипертрофический ответ на силовую тренировку происходит сначала посредством саркоплазматического расширения (например, внутриклеточной жидкости, саркоплазматических белков и гликогена), а только потом сопровождается аккрецией сократительных белков [10]. Миофибриллярная гипертрофия может быть определена как увеличение размера и/или количества миофибрилл, сопровождаемое увеличением количества саркомеров или саркомерных белков, непосредственно связанных со структурой или генерацией сократительной силы саркомеров.

Мышечная гипертрофия: теория и практика

Введение.

То, как наш организм реагирует на тренировочную нагрузку, и как она влияет на наш мышечный рост, во многом зависит от нашего питания, а не только от того, сколько килограммов ты жмешь.

Райан Эндрюс

Рост мышц или мышечная гипертрофия – это развитие, а также увеличение формы и функций мышечных клеток. Такая форма адаптации позволяет мышцам справляться со стрессом, вызванным физическими упражнениями.

За счет чего растут мышцы?

Когда вы тренируетесь с отягощениями, со временем начинаете замечать, что ваши мышцы стали расти. Этот эффект называется гипертрофией, он обусловлен увеличением структурных мышечных единиц (таких как миофибриллы, соединительные ткани), а также увеличением количества воды.

Ученые часто разделяют гипертрофию на два типа:

  • Саркоплазматическая гипертрофия – она увеличивает размер мышц за счет объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке.
  • Миофибриллярная гипертрофия,  в свою очередь, увеличивает размер мышц за счет сократительных белков.

Некоторые люди в фитнес-индустрии утверждают, что бодибилдеры демонстрируют саркоплазматическую гипертрофию, и что их мышцы выглядят «опухшими»; в то время как штангисты и пауэрлифтеры демонстрируют миофибриллярную гипертрофию, и их мышцы выглядят «плотнее». Это недалеко от правды, так как действительно саркоплазматическая гипертрофия дает более быстрый прирост массы, но при этом низкую энергетическую эффективность, тогда как миофибриллярная гипертрофия дает хорошие показатели в силе, но при этом набор массы происходит дольше.

Зависимость роста и типа мышечного волокна.

Хотя рост может происходить во всех типах мышечных волокон, тем не менее разные типы волокон отличаются по своему гипертрофическому потенциалу. Так, волокна IIa и IIb типа будут расти гораздо быстрее, чем волокна I типа при схожей интенсивности силовой тренировки. Эта особенность может быть одной из причин, почему некоторые спортсмены (например, спринтеры) имеют тенденцию быть крупнее и мускулистее, чем спортсмены, специализирующиеся на выносливости, а также почему тяжелые нагрузки стимулируют больший рост мышц, чем легкие.

Рост мышц и гормоны.

Тип физических упражнений и гормональный статус влияют на распределение питательных веществ. Иными словами, гипертрофия мышц зависит от того, чем вы занимаетесь и от вашей гормональной системы, которая сообщает вашему телу куда, сколько и как распределять питательные вещества, которые вы едите.

Ешьте много, много тренируйтесь и получите больше восстановления – именно так вы нарастите мышцы.

Гормоны, которые модулируют рост мышц, включают в себя:

  • гормон роста
  • тестостерон
  • ИФР-1
  • кортизол
  • гормоны щитовидной железы

Почему гипертрофия мышц так важна?

С субъективной точки зрения рост мышц улучшает внешний вид тела. Женщины, набирающие мышечную массу, остаются стройными и выглядят более подтянутыми. Мужчины, увеличивающие мышечную массу, становятся сильнее и крупнее. Мышцы метаболически активны и влияют на то, как организм обрабатывает питательные вещества. Например, люди с развитой мускулатурой гораздо реже страдают диабетом, а значит их организм лучше контролирует секрецию инсулина.

Хочешь помочь проекту? Отключи AdBlock, тем самым мы сможем получить доход за показ рекламы.

Питание и мышцы.

Ограничив калории, вы рискуете потерять мышцы и замедлить метаболизм.

Исследования показывают, что люди, которые ограничивают свои калории, а также не выполняют силовые тренировки, теряют вес. Но не спешите радоваться, такая потеря веса не сулит ничего хорошего, так как чаще всего при потере мышечной массы возрастает жировая масса. 

В среднем для веса 80 кг человеку требуется для поддержания мышечной массы 2800 ккал (или 35 ккал на кг веса тела). Чтобы эффективно наращивать мышечную массу, вам требуется медленно повышать количество съедаемых калорий.

Сократительные белки и саркоплазма в мышечных волокнах разрушаются и восстанавливаются примерно каждые 7-15 дней в зависимости от индивидуальных особенностей. Тренировки могут влиять на тип и количество этих белков.

Но хочу заметить, что в некоторых случаях возможен парадоксальный рост мышц, связанный с голоданием. Такой парадокс случается с мышцами, которые перегружены и могут расти за счет энергии из жировых запасов (накапливаются в межмышечной ткани), при этом достаточное количество питательных веществ (например, белка и углеводов) может значительно увеличить степень реакции роста. Однако такой рост возможен только у новичков, так как у профессиональных атлетов чаще всего уже достигнут максимум гипертрофии, и уменьшение количества питательных веществ приведет только к гипотрофии мышечной массы.

Мышцы любят белок.

В состоянии покоя распад мышечного белка превышает его синтез. Такую ситуацию можно улучшить с помощью силовых тренировок. Одна силовая тренировка способна стимулировать обмен белка как минимум 48 часов. В течение этого времени, если потребление белка составляет 12-15% от общего количества нутриентов, произойдет гипертрофия мышечного волокна.

Для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий для потери жира, потребность в белке для максимального сохранения объема мышечной массы должна составлять примерно 1,5-2,0 грамм белка на кг массы тела.

Как стимулировать синтез мышечного белка?
  • Всего 6 грамм незаменимых аминокислот могут стимулировать синтез мышечного белка после тренировки.
  • Повышение уровня инсулина может провоцировать мышечный рост в том случае, когда потребление аминокислот достаточно, таким образом потребление углеводов также важно для увеличения мышечной массы.
  • Частое потребление аминокислот (из пищи или пищевых добавок) также может играть роль в росте мышц.

Несколько практических рекомендаций.

Таким образом, из всего выше сказанного можно подчеркнуть несколько практических советов:

  • Для наращивания мышечной массы используйте 8-12 повторений в подходе.
  • Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой.
  • Делайте относительно короткие периоды отдыха (30-90 секунд). 
  • Раз в неделю давайте сверхнагрузку на изолированную группу мышц (12 – 20 повторений). Такой метод поможет увеличить объем и повысить эффективность тренинга.
  • Всегда работайте по плану.
  • Потребляйте достаточно калорий с минимумом 15% белка или 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.
  • И никогда не забывайте про сон, спать вы должны 7-9 часов в сутки!

Подписывайтесь на наши соц. сети и не пропустите новые интересные статьи!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Что такое саркоплазматическая и миофибриллярная мышечная гипертрофия? - Серьезно сильная тренировка

Гипертрофия в медицинском смысле определяется как увеличение объема органа или части без увеличения этого органа или частей. В силовых тренировках мы используем гипертрофию для обозначения гипертрофии скелетных мышц или роста мышц, таких как бицепсы.

Чтобы по-настоящему понять, что такое мышечная гипертрофия, нам нужно понять анатомию мышц.

Что такое мышечное волокно?

Мышца - это слово, обычно используемое для описания чего-то вроде бицепса, но то, что мы воспринимаем как мышцу, на самом деле является мышцей живота.Мышечный живот - это группа мышечных волокон, которые растягивают сухожилия, растягивают кость и перемещают ваше тело.

В одном мышечном волокне есть сотни миофибрилл , которые населяют его. Область, которая заполняет и окружает миофибриллы внутри мышечного волокна, называется саркоплазмой. Каждая миофибрилла содержит сократительные единицы (миофиламенты), отвечающие за создание силы и движения. Саркоплазма содержит все остальное.

Когда мы говорим о гипертрофии скелетных мышц, это мышца , волокно , которая увеличивается в размере .

Есть два типа гипертрофии

Саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная гипертрофия.

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение объема саркоплазмы внутри мышечного волокна, вызывающее рост.

Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение количества миофибрилл в мышечном волокне, вызывающее рост.

Позвольте мне объяснить с помощью воздушного шара и палок

Чтобы лучше понять это, подумайте о цилиндрическом воздушном шаре.

Этот шарик представляет собой одно мышечное волокно. Этот баллон содержит палочки (миофибриллы) и воду (саркоплазму). Допустим, у вас есть четыре палочки в воздушном шаре, а остальные наполнены стаканом воды. Это будет представлять собой нетренированное мышечное волокно.

Саркоплазматическая гипертрофия похожа на добавление еще одного стакана воды к баллону для увеличения размера.

Миофибриллярная гипертрофия похожа на добавление еще четырех палочек к баллону, сохраняя при этом тот же объем воды.

И то, и другое увеличит размер ваших мышц. Но добавление палочек увеличивает сократительные компоненты мышцы, что увеличивает силу.

Как добавить еще палочек?

Вызвание общей гипертрофии мышц начинается с хорошей программы тренировок.

Увеличение размера мышц происходит за счет увеличения количества палочек (миофибрилл) и воды (саркоплазма).

Ваш стиль тренировки может повлиять на то, какая гипертрофия произойдет в большей степени, но поймите, что они оба происходят, если ваши мышцы растут.Думайте об этом как о соотношении того, что одно происходит чаще, чем другое.

Силовые тренировки в стиле бодибилдинг с большим количеством повторений и низким весом создают большую степень саркоплазматической гипертрофии.

Более тяжелый вес, малое количество повторений, силовая тренировка вызовут большую степень миофибриллярной гипертрофии.

В идеале вам нужно больше палочек (миофибрилл), чтобы мышцы были не только больше, но и сильнее.

Поднятие тяжестей с использованием составных упражнений в различных диапазонах повторений поможет нарастить максимальную мускулатуру и силу.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, вы должны есть достаточно белка и иметь избыток калорий.

Если вы готовы накачать мышцы, скачайте нашу программу для начинающих и приступайте к тренировкам!

Скачать программу для серьезных начинающих

Густаво Рамос

Густаво, «Гусь», является операционным директором компании «Серьезно сильное обучение в Таллахасси» и имеет степень магистра физиологии физических упражнений Университета Флориды. Густаво отвечает за обучение всех персональных тренеров в SST и создает учебные материалы, чтобы наши тренеры всегда были на высоте.

Рост саркоплазматических и миофибриллярных мышц: в чем разница?

В чем разница между саркоплазматической гипертрофией и миофибриллярной гипертрофией? Что ж, они оба являются ростом мышц, поскольку слово «гипертрофия» относится к росту или увеличению органа или ткани из-за увеличения размера их клеток. Но в то же время они не могут быть более разными, и вы можете больше сосредоточиться на одном, чем на другом, когда посещаете спортзал.

Саркоплазматическая гипертрофия

Саркоплазматическая гипертрофия означает увеличение объема саркоплазматической жидкости в мышечной клетке без фактического увеличения мышечной силы.Подумайте о «насосе». Этот вид гипертрофии - это то, на что бодибилдеры обычно обращают внимание при максимальном увеличении общего размера своих мышц.

Саркоплазма - это фактически жидкие и энергетические ресурсы, окружающие миофибриллы в ваших мышцах. Он содержит АТФ, гликоген, креатинфосфат и воду. Итак, саркоплазматическая гипертрофия возникает, когда объем саркоплазматической жидкости в ваших мышечных клетках увеличивается.

При саркоплазматической гипертрофии мышцы приспосабливаются к более длительной работе с меньшей потребностью в максимальной силе и скорости в более короткие периоды.Это увеличило бы объем мышц, но не увеличило бы мышечные волокна, что привело бы к уменьшению функциональной массы и снижению относительной силы, так как это привело бы к увеличению полезной массы тела в целом.

По сути: саркоплазматическая гипертрофия - это своего рода искусственный рост мышц. Вы тренируете мышцу только для того, чтобы визуально увеличить ее размер за счет увеличения количества жидкости, которую она может удерживать, но вы не увеличиваете плотность мышечных волокон.

Как тренироваться при саркоплазматической гипертрофии

Если вы хотите тренироваться только для лечения саркоплазматической гипертрофии, вам следует выполнять тренировки большого объема с периодами отдыха 60 секунд и ниже.Количество повторений должно быть в диапазоне 8-15, а в подходах - примерно 3-4.

Когда вы тренируетесь для саркоплазматической гипертрофии, вы, скорее всего, обнаружите, что мышцы могут быстро восстанавливаться, а тренировки не слишком утомительны для вашей центральной нервной системы. Таким образом, вы должны стремиться тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Представьте себе шпагат сверху / снизу или шпагат "толкать / тянуть / ноги".

Номинальная 5,00 из 5

3 фунта стерлингов.60

Номинальная 5,00 из 5

8,99 фунтов стерлингов

Номинальная 5,00 из 5

3,90 фунтов стерлингов

Номинальная 5,00 из 5

£ 2,85

Миофибриллярная гипертрофия

С миофибриллярной гипертрофией подумайте о силовых и пауэрлифтерах.Пауэрлифтер - это функциональный атлет, который специально тренируется, чтобы стать более мощным, сосредотачиваясь исключительно на поднятии большего веса в чрезвычайно коротком диапазоне повторений. Пауэрлифтер часто будет намного меньше культуриста, но легко превосходит его, когда дело доходит до фактического использования мышц для перемещения тяжелых весов.

При тренировке миофибриллярной гипертрофии количество сократительных белков актина и миозина фактически увеличивается, и они увеличивают фактическую силу мышцы, а также небольшое увеличение размера мышцы из-за того, что организм обрабатывает небольшие «разрывы» в мышцах. мышечные волокна как травмы, запечатывая и укрепляя их большим количеством белков.

С точки зрения непрофессионала, вы слегка повреждаете мышцы, подвергая их сильному стрессу, заставляя их адаптироваться к большим нагрузкам. Затем они становятся более функционально сильными и немного больше в размере из-за увеличения количества задействованных клеток.

Как тренироваться при миофибриллярной гипертрофии

Тренируясь для лечения миофибриллярной гипертрофии, вы в основном сосредотачиваетесь на силе. Это означает, что ваш диапазон повторений будет около 1-5, а время отдыха - около 3-5 минут.Однако вы будете делать больше подходов - скажем, 5-10. Вы будете проводить большую часть своего времени, выполняя сложные комплексные упражнения, такие как жимы над головой, жимы лежа, становая тяга, приседания и тяги.

Тренировка производительности и размера

Если вы не хотите сосредоточиться исключительно на одной стороне гипертрофии, имеет смысл использовать гибридный подход к тренировкам, если вы хотите быть одновременно функциональным и эстетичным. Подумайте о добавлении одного большого подъема к каждой тренировке и выполнении его с тяжелыми миофибриллярными повторениями и установленными диапазонами.

Увеличивая свою силу и функциональность при выполнении больших упражнений, вы увеличиваете свои подъемные способности при выполнении саркоплазматических тренировок, что приводит к лучшим общим результатам.

Статья по теме: Как алкоголь влияет на рост мышц, потерю жира и уровень тестостерона?

15 СОВЕТОВ ПО ОБЕСПЕЧЕНИЮ Бережливости

Бесплатное руководство по тренировкам и питанию, чтобы оставаться стройным.

БЕСПЛАТНОЕ СКАЧИВАНИЕ

Определение, причины и способы достижения

Мышечная гипертрофия означает увеличение мышечной массы. Обычно это проявляется в увеличении размера и силы мышц.

Обычно гипертрофия мышц возникает в результате силовых тренировок, поэтому ее обычно связывают с поднятием тяжестей.

Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная и саркоплазматическая.Некоторые люди могут адаптировать свои тренировки для достижения различных типов мышечного роста. Например, некоторые люди будут уделять приоритетное внимание размеру мышц или их силе.

В этой статье мы обсудим, что такое гипертрофия и как тренироваться для гипертрофии мышц.

Мышечная гипертрофия или рост мышц означает увеличение мышечной массы. Существует два типа мышечной гипертрофии: миофибриллярная, которая представляет собой увеличение миофибрилл, и саркоплазматическая, которая представляет собой увеличение накопления гликогена в мышцах.

Скелетные мышцы соединяются с костями сухожилиями и отвечают за движение. Связки мышечных волокон, известные как миоциты, составляют скелетные мышцы.

Каждый миоцит содержит миофибриллы, которые позволяют мышцам сокращаться. Миофибриллярная гипертрофия - это когда количество миофибрилл увеличивается. Это заставляет мышцы увеличиваться в силе и плотности.

Мышцы также содержат саркоплазматическую жидкость. Эта жидкость является энергетическим ресурсом, окружающим миофибриллы в мышцах.Он содержит аденозинтрифосфат, гликоген, креатинфосфат и воду. Во время тренировки к мышцам поступает больше жидкости, чтобы обеспечить их энергией.

Саркоплазматическая гипертрофия означает увеличение объема этой жидкости. Это может сделать мышцы больше, но не увеличивает силу.

Силовые тренировки могут помочь людям нарастить мышечную массу как в результате миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.

Это включает тренировку против сопротивления, которое постепенно увеличивается с течением времени.Напряжение, которое это вызывает в мышцах, вызывает повреждение мышечных волокон, которые организм восстанавливает.

Неоднократная нагрузка на мышцы таким образом заставляет их адаптироваться, увеличиваясь в размерах и силе. Люди могут тренироваться, чтобы способствовать росту мышц, сосредотачиваясь на силовых тренировках, выполняя различные упражнения и получая качественный сон.

Однако некоторые состояния могут нарушить мышечную гипертрофию. Например, миофибриллярная миопатия - это тип мышечной дистрофии, которая обычно вызывает мышечную слабость в среднем зрелом возрасте.Симптомы обычно начинаются с кистей и стоп, а затем переходят к центру тела.

Силовые тренировки - важный способ наращивания мышечной массы и силы. Цель силовых тренировок - вызвать гипертрофию мышц за счет их напряжения и причинения вреда.

Силовая тренировка обычно включает в себя выполнение движений против сопротивления, в том числе:

  • поднятие тяжестей
  • с использованием лент сопротивления
  • выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания
  • с использованием тренажеров

Различные типы силовых тренировок подходят для разной физической подготовки цели, и люди могут сосредоточиться на определенных группах мышц.

Например, бодибилдеры, которые тренируются на размер мышц, обычно выполняют упражнения средней интенсивности с короткими интервалами отдыха. С другой стороны, пауэрлифтеры, тренирующиеся на силу, выполняют упражнения высокой интенсивности с более длительными перерывами между подходами.

Узнайте больше о том, сколько времени нужно на наращивание мышечной массы здесь.

Глобальные рекомендации по физической активности включают силовые тренировки не реже двух раз в неделю.

Некоторым людям могут быть полезны более регулярные тренировки, но важно достаточно отдыхать, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.

Один обзор 2016 года показал, что тренировки основных групп мышц два раза в неделю достаточно для наращивания мышечной массы. Не было доказательств того, что тренировка три раза в неделю приведет к большим улучшениям, чем тренировка два раза в неделю.

Отдых между подходами также важен для восстановления мышц. Обзор 2017 года предполагает, что интервалы отдыха продолжительностью более 2 минут необходимы для максимального увеличения силы у людей, тренирующихся с отягощениями.

Для наращивания мышечной массы потребуются последовательные силовые тренировки в течение нескольких недель.Постепенное увеличение сопротивления со временем поможет мышцам расти.

Нет ярлыков для наращивания мышечной массы. Это требует постоянных тренировок и ведения здорового образа жизни в течение нескольких недель или месяцев. Однако есть некоторые вещи, которые человек может сделать, чтобы поддержать этот процесс.

Для наращивания мышечной массы необходимо придерживаться последовательного распорядка, который включает в себя все основные группы мышц. Сложные движения, такие как приседания, эффективны для наращивания мышц.

Также необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени.Слишком долгое пребывание в одном и том же весе не вызовет нагрузку на мышцы и предотвратит гипертрофию.

По возможности, найм личного тренера - хороший вариант для людей, начинающих с силовых тренировок. Персональный тренер может помочь кому-нибудь разработать индивидуальный режим упражнений и отработать правильную технику, чтобы предотвратить травмы.

Диета - еще одно важное соображение. Людям, которые хотят нарастить мышечную массу, следует придерживаться здоровой диеты, богатой макроэлементами.

Белок - важная часть диеты для наращивания мышечной массы.Тем не менее, точное количество белка, необходимого для роста мышц, все еще неясно. Исследования показывают, что потребление более 1,62 грамма белка на килограмм веса в день вряд ли принесет дополнительную пользу.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, является редким заболеванием, вызывающим большую мышечную массу. Люди с этим заболеванием имеют в два раза больше мышечной массы. Как правило, у них также мало жира.

Генетический дефект в гене MSTN вызывает это состояние.Он нарушает выработку миостатина, который обычно контролирует рост мышц. Уменьшение количества миостатина вызывает неконтролируемый рост мышц.

Мышечная гипертрофия, связанная с миостатином, вряд ли вызовет какие-либо серьезные заболевания.

Мышечная гипертрофия связана с увеличением мышечной массы, как правило, за счет силовых тренировок. Нагрузка на мышцы во время тренировок заставляет организм их восстанавливать, что приводит к увеличению мышечных волокон.

Чем больше мышечных волокон, тем больше сила и размер мышц.Силовые тренировки могут включать в себя различные упражнения против той или иной формы сопротивления. Повышение сопротивления со временем приведет к гипертрофии мышц.

Мышечной гипертрофии может потребоваться время, чтобы вызвать заметные изменения в размере или силе мышц. Помимо силовых тренировок, люди также должны иметь здоровые привычки, такие как сбалансированное питание и много сна, чтобы оптимизировать набор мышц и силу.

Саркоплазматическая гипертрофия. Меняющееся мнение | Брэндон Робертс | Исследование Startup

: Haun et al., (2019)

Цель: Чтобы определить, влияет ли тренировка на концентрацию актина и миозинового белка, концентрацию саркоплазматического белка, концентрацию гликогена и объем митохондрий.

Гипотеза: Лица, испытывающие заметное увеличение fCSA, испытают снижение концентраций миозина и актина, снижение активности цитратсинтазы и либо отсутствие изменений, либо повышение концентраций саркоплазматического белка и гликогена.

Резюме исследования: Эти данные ставят под сомнение существующую догму, согласно которой увеличение fCSA во время тренировок с отягощениями большого объема в первую очередь обусловлено увеличением содержания сократительного белка.Авторы интерпретируют данные, чтобы предположить, что саркоплазматическая гипертрофия в значительной степени ответственна за кратковременное увеличение fCSA.

Все испытуемые были из предыдущего исследования, которое кратко обсуждается в самом конце этой статьи. В текущем исследовании было 15 респондеров, измеренных по изменению средней площади поперечного сечения волокна (fCSA). Участники, использованные в исследовании, представляли собой подгруппу респондеров, у которых увеличивалось fCSA, как указано в белом поле.

Вот как fCSA, масса жира (FM) и масса без жира (FFM) сравниваются с этими объектами на графике неоднородности ответа.Вы можете видеть, что те, кто набирал больше всего FFM, как правило, либо теряли FM, либо не сильно менялись. Вы также можете видеть, что те, у кого было самое большое изменение fCSA, как правило, имели меньшее изменение в FFM. Мы рассмотрели вопросы измерения в вышеупомянутой рукописи, где был сделан вывод, что… «… разные методы оценки, похоже, не согласуются друг с другом, мы полагаем, что эта загадка предоставляет огромную возможность для будущих исследователей использовать существующие методы или создавать новые и более достоверные. методы для более точной оценки гипертрофии скелетных мышц.” Важно отметить, что приведенные ниже данные неверны для общего содержания воды в организме, что является важным ограничением.

1. В содержании гликогена изменений не было.

Гликоген распределяется в мышечных волокнах в субарколемме (5–15%), интермиофибриллярной (~ 75%) и интрамиофибриллярной (5–15%). Фактически это означает, что он хранится внутри миофибрилл и между ними. Когда мы тренируемся с отягощениями, мы используем мышечный гликоген в качестве источника энергии, но редко более 30-40% (Cholewa et al., 2019).Отсутствие изменения гликогена неудивительно, учитывая, что это были хорошо обученные субъекты, но опять же, существует очень мало данных об изменениях гликогена при хронической ЛТ. На самом деле я не мог найти никаких прямых данных. Признаюсь, я думал, что некоторые саркоплазматические изменения могут быть связаны с увеличением гликогена - по-видимому, нет.

2. В содержании белка миозина изменений не было.

Миозин - один из основных белков, участвующих в сокращении мышц. В исходном анализе не было статистически значимых изменений концентрации белков миозина и актина (p = 0.052 Рис. 1G – 1I). Однако, учитывая, что оба значения p приближались к статистической значимости, были проведены «принудительные» апостериорные тесты, чтобы увидеть, где будут различия. Эти принудительные апостериорные тесты показали, что концентрации белка миозина и актина значительно снизились с PRE до W6 (p = 0,035 для каждой мишени). Другой метод, который они могли бы использовать, рассматривая только до и после, - это парный t-тест, который был бы значимым (p = 0,035). В качестве альтернативы, запланированные контрасты для недели 0 и недели 6 можно было провести до анализа, особенно после обнаружения нечетных данных fCSA в другом исследовании.Независимо от того, какой анализ мы используем; эти данные подтверждают идею о том, что миозин у этих участников снижается.

Содержание белка миозина изменяется от недели 0 к неделе 6. Каждая линия представляет участника.

Я построил график без трехнедельной временной точки. Мне нравится, что они включили среднюю точку (3 неделя) в исходный анализ. Тем не менее, я хотел взглянуть на данные несколькими способами, чтобы визуализировать их из-за небольшого размера выборки, особенно потому, что мы знаем, что в этот момент 3 недели происходит что-то странное.Мы также не ожидаем большой гипертрофии за 3 недели у тренированных участников. Эти данные вызвали у меня некоторый скепсис, потому что есть несколько человек, которые, кажется, увеличивают содержание белка миозина, поэтому я пересчитал данные по-другому.

Содержание белка миозина изменяется от недели 0 к неделе 6. Каждая полоса представляет участника.

Здесь я использовал процентное изменение за неделю 0. Теперь мы легко можем видеть, что только три участника увеличили MHC. Таким образом, я думаю, мы можем с уверенностью сказать, что у большинства участников было снижено содержание миозинового белка.

3. В содержании белка актина изменений не было.

Данные по актину были очень похожи на данные по миозину, поэтому я не привел их в виде графика, но вывод тот же. Похоже, что наблюдается снижение актина.

Авторы также не обнаружили изменений в актине при окрашивании фаллоидином, но я не очень уверен в этом методе из-за флуоресцентных изображений. Я обычно вижу много фона, когда использую зеленый для гистологии мышц.

3. Увеличилось содержание саркоплазматического белка.

Это открытие подтвердило, что что-то происходит в саркоплазме. В лаборатории мы можем использовать методы разделения мышц на разные фракции с использованием буферов и центрифугирования. Центрифугирование разделяет белки по весу, так что более тяжелые белки перемещаются вниз. После этого мы можем определить содержание белка в каждой фракции. Эти данные свидетельствуют об увеличении содержания белка в саркоплазме. Таким образом, количество белков в саркоплазме увеличивалось у половины участников.

4. Уменьшение митохондрий.

Наблюдалось снижение активности цитратсинтазы на ~ 24%, которая является общепринятым маркером митохондрий. Активность цитрат-синтазы увеличивается при повышении выносливости, высокоинтенсивных интервальных тренировках или тренировках с отягощениями (Porter et al., 2016), хотя у таких высококвалифицированных субъектов было проведено мало исследований. Однако другое исследование обнаружило несколько более низкий уровень активности цитрат-синтазы у спортсменов, тренирующихся с отягощениями, по сравнению с контрольной группой (Salvadego et al., 2013), поэтому эта идея получила поддержку в литературе. Я также думал, что митохондрии увеличатся при таком тренинге - опять же неправильно.

5. Данные протеомики показывают увеличение саркоплазматических белков.

Протеомика - это широкомасштабное исследование белков. Это простой способ изучить множество белков одновременно, и он все чаще используется для анализа сложных белковых популяций в биологических образцах, таких как скелетные мышцы.

Как только вы получите данные, мы сможем использовать методы биоинформатики для их интерпретации.

Здесь авторы использовали анализ путей (DAVID v6.8), чтобы показать увеличение гликолиза, ацетилирования, глюконеогенеза и цитоплазматических белков. Они также использовали анализ пути KEGG, который показал, что гликолиз / глюконеогенез (активация 8 белков) был значительно повышен с недели 0 до недели 6.

Это то место, где все становится действительно весело, так как у меня есть хороший опыт анализа. -omics типа данных. Я вытащил их набор данных и провел несколько различных анализов.

Reactome

Сначала я провел анализ перепредставления : статистический тест (гипергеометрическое распределение), который определяет, перепредставлены (обогащены) ли определенные пути Reactome в данных. Он отвечает на вопрос: «Содержит ли мой список больше белков для пути X, чем можно было бы ожидать случайно?» Этот тест дает оценку вероятности, которая корректируется на частоту ложных открытий с использованием метода Бенджамани-Хохберга. Когда мы проводим много сравнений, нам необходимо скорректировать вероятность того, что они могут быть ложноположительными или ложноотрицательными.Вот результаты с момента времени 1 (неделя 0) и момента времени 3 (неделя 6). Одним из основных выводов является то, насколько метаболизм повышается на 6 неделе, что подтверждает выводы авторов.

Рост и кондиционирование миофибрилл - Программа

Примечание. Приведенная ниже программа является побочным продуктом протокола силовой выносливости для спортсменов, над которым я работал с силовым тренером Павлом Цацулином. Стажеры, которые использовали программу, обычно жаловались на то, что их одежда больше не сидит по размеру: их плечи стали больше, а объем талии уменьшился.

Миофибриллы в сравнении с саркоплазматической гипертрофией

Миофибриллярная гипертрофия - это рост сократительных частей мышц, в частности актина и миозина. Они приравниваются к силе, скорости и «функциональному» типу мышечного роста. Это мускулы тощего африканского леопарда, и это то, что вы видите у элитных спринтеров, боксеров и гимнастов.

Это резко контрастирует с саркоплазматической гипертрофией, которая представляет собой увеличение плазмы, органелл и неконтрактильных белков без увеличения силы.Вы можете представить себе куриную грудку с инъекцией воды в супермаркете как пример саркоплазматической гипертрофии.

В отличие от большинства программ бодибилдинга, в представленной ниже программе подробно описан 6-недельный протокол, который концентрируется на мышечной, поперечно-полосатой миофибриллярной гипертрофии при одновременном сжигании жира и формировании выносливости, необходимой для того, чтобы нести 160-фунтовые бочки по нескольким лестницам (как доктор Это описал Фред Хэтфилд).

Программа миофибриллярной гипертрофии и кондиционирования

Вот краткий обзор, затем мы разберем обучение и углубимся в науку, стоящую за ним.

Эта программа в основном состоит из махов с тяжелыми гирями и жима гирями. Делайте это 3 дня в неделю:

A1. Гиря качели

Выполнить 25 тяжелых упражнений с гирями (40-48 кг для сильных мужчин; 20-24 кг для сильных женщин).

Эти качели должны быть максимально мощными. Если вы теряете форму или более чем на 10% мощности, вы выбрали неправильный вес. Вам нужно бороться до конца, не выглядя так, как будто вы боретесь до конца.По завершении ненадолго отдышитесь (на две минуты) и выполните следующую серию упражнений.

A2. Двойной жим гантелей (или гантелей)

Сделайте 3 подхода за 10 минут. Вы хотите, чтобы ваши прессы были четкими и мощными. Не переусердствуйте с повторениями. Вместо этого возьмите меньший вес или больше отдыхайте.

  • 2 минуты после выполнения махов гирями: 7-8 повторений жимов с 65% от 1ПМ
  • 4 минуты после выполнения махов с гирями: 2-3 повторения жима с 85% от 1ПМ
  • Через 7 минут после выполнения махов с гирями: 5-6 повторений жимов с 75% от 1ПМ
  • Отдохните две минуты и повторите эту серию (A1 и A2) еще два-четыре раза, в зависимости от дня недели.
  • Понедельник: пройдите серию 3 раза (всего 75 махов и около 45 жимов).
  • Среда: Пройдите серию 5 раз.
  • Пятница: Пройдите серию 4 раза.

Примечания к программе

  • В другие дни силовых тренировок работайте над прессом, приседаниями и тягой верхней части тела. Нет необходимости тренировать тягу на нижнюю часть тела или жим верхней части тела, так как вы уже получаете достаточно объема в этих движениях. Если вы атлет на выносливость, вы также можете тренироваться на длинные медленные дистанции, но в целом избегайте других гликолитических, ожоговых упражнений во время этой программы.
  • Продолжайте эту программу в течение 6 недель. Его следует повторять не чаще, чем каждые 3 месяца.

Наука, стоящая за этой программой

Сборка выносливости

Общая цель - как можно быстрее вывести запасы АТФ из нашей системы. Вот почему нам нужно максимум усилий в каждом подходе. Когда мы расходуем АТФ, наше тело запускает сложный механизм, который начинает строить новые митохондрии, что повышает выносливость.

Чтобы быть более конкретным, используя наш АТФ, мы запускаем AMPK, который сигнализирует о необходимости большего количества митохондрий и большей выносливости.(Хотя исследования длительных, медленных тренировок на выносливость показали, что AMPK ингибирует mTOR, который регулирует, помимо прочего, рост клеток, это не относится к этому стилю тренировок.)

Расти мышцы

Продолжительность наборов более 15 секунд приводит к значительному увеличению кислотной среды, поскольку гликолитическая система начинает производить больше АТФ. Мы можем использовать этот период кислотного отдыха, чтобы вызвать гипертрофию, потому что он позволяет нам максимально задействовать гормональную систему для изменения состава тела.

Поезд как спринтер

В этом протоколе используется повторная тренировка высокой интенсивности (HIRT). Ключевое различие между HIRT и HIIT заключается в том, что мы повторяем каждое высокоуровневое упражнение, тогда как интервальная тренировка увеличивает утомляемость и приводит к снижению производительности в интервалах. В наших протоколах мы хотим, чтобы мощность всего набора составляла 90% без снижения со временем.

При HIIT-тренировке интервал отдыха короткий, и накопление кислоты снижает производительность в каждом подходе с накоплением.В нашем протоколе повторных тренировок мы ждем десять минут между подходами с махами с гирями, что занимает около 20 секунд.

Этот тип тренировок аналогичен тому, что делал тренер по спринту Чарли Фрэнсис. Он хотел, чтобы каждый спринт был идеальным, поэтому ему нужно было полностью пополнить систему АТФ перед следующим подходом. Его тренировка началась с 10-минутного отдыха между первым и вторым подходами, но оставшийся отдых увеличивался в течение тренировки.

Объединяя науку

Обеспечивая достаточный отдых между подходами, мы оптимизируем мощность для каждого повторения.Когда мы мощны в каждом повторении, мы оптимизируем нашу генетическую способность преобразовывать волокна типа IIX (быстро сокращающийся гликолитический). Возможно, мы не все созданы для того, чтобы быть стройными спортивными спринтерами, но мы можем максимально приблизиться к нашим генетическим пределам.

Мы также извлекаем пользу из кислой среды, выполняя силовые подходы продолжительностью более 20 секунд, что, если за ними следует жим двойной гири, приводит к росту мышц. (Наши первые несколько исследований этого типа протокола были весьма успешными с этой целью, но мы проводим более формальный исследовательский протокол с большим контролем.)

Варианты программы

Меня не волнует, если вам надоест этот протокол. Ваша скука не связана с результатами. Однако, если вы не можете делать мощные махи или у вас недостаточно подвижности плеч для жима, я могу предложить несколько вариантов.

Что касается выносливости, нам нужно упражнение с максимальной мощностью. Я рекомендую толкать салазки или бегать в гору вместо спринтов. Это поможет вам найти золотую середину. Однако вам не нужно толкать сани так быстро, как вы можете, и вы не хотите толкать их медленно.

Power оптимизирует скорость и силу. Обретение максимальной мощности даст тренировочный стимул, необходимый для поддержания максимального усилия в течение 20 секунд.

Для верхней части тела жимы двойными гирями - отличное упражнение в целом, но вы можете делать жимы на минах, если у вас нет надлежащей подвижности плеч. Подтягивания - тоже вариант. Здесь также важна мощность, поэтому вы не хотите изматывать количество повторений.

Список литературы

  1. Бургомистр К.А., Хейгенхаузер, Г. Дж., И Гибала, М. Дж. (2006). «Влияние краткосрочных интервальных тренировок на углеводный обмен в скелетных мышцах человека во время упражнений и результаты испытаний на время», Журнал прикладной физиологии, 100 (6), 2041-2047.
  2. Бургомистр, К. А., Ховарт, К. Р., Филлипс, С. М., Ракобовчук, М., Макдональд, М. Дж., МакГи, С. Л., и Гибала, М. Дж. (2008). «Подобная метаболическая адаптация во время упражнений после коротких интервалов небольшого объема и традиционных тренировок на выносливость у людей», - журнал The Journal of Physiology, 586 (1), 151-160.
  3. Гибала, М. Дж., Литтл, Дж. П., Ван Эссен, М., Уилкин, Г. П., Бургомистр, К. А., Сафдар, А.,… Тарнопольский, М. А. (2006). «Краткосрочные спринтерские интервалы по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнение упражнений», The Journal of Physiology, 575 (3), 901-911.
  4. Lo, M.-C., Lu, C.-I., Chen, M.-H., Chen, C.-D., Lee, H.-M., & Kao, S.-H. (2010). «Митофагия, вызванная гликоксидативным стрессом, модулирует судьбы митохондрий», Annals of the New York Academy of Sciences, 1201, 1-7.
  5. Лопес-Люч, Г., Ируста, П. М., Навас, П., и де Кабо, Р. (2008). «Митохондриальный биогенез и здоровое старение», Экспериментальная геронтология, 43 (9), 813-819.
  6. Fiorenza, M., Gunnarsson, T. P., Hostrup, M., Iaia, F. M., Schena, F., Pilegaard, H., & Bangsbo, J. (2018). «Зависимая от метаболического стресса регуляция митохондриального биогенного молекулярного ответа на высокоинтенсивные упражнения в скелетных мышцах человека», The Journal of Physiology, 596 (14), 2823-2840.

Миофибриллярная гипертрофия, вызванная физической нагрузкой, является одной из причин увеличения мышечной силы

  • 1.

    Buckner SL, Dankel SJ, Mattocks KT, Jessee MB, Mouser JG, Counts BR, et al. К проблеме гипертрофии мышц. Мышечный нерв. 2016; 54 (6): 1012–4.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 2.

    Хорнсби В.Г., Джентлз Дж.А., Хафф Г.Г., Стоун М.Х., Бакнер С.Л., Данкель С.Дж. и др. Как гипертрофия мышц влияет на силу и спортивные результаты? J Strength Cond Res. 2018; 40 (6): 99–111.

    Артикул Google Scholar

  • 3.

    Миль С., Дассен В., Койперс Х. Ремоделирование сердца: концентрическая и эксцентрическая гипертрофия у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и на выносливость. Нет Харт Дж. 2008; 16 (4): 129–33.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 4.

    Йоханссон Б. Различные типы гипертрофии гладких мышц. Гипертония. 1984; 6 Чт 6 (2): III64.

    Google Scholar

  • 5.

    Stone MH.Последствия для изменений соединительной ткани и костей в результате тренировок с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1988. 20 (5 доп.): S162–8.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 6.

    Кьяер М. Роль внеклеточного матрикса в адаптации сухожилий и скелетных мышц к механической нагрузке. Physiol Rev.2004; 84 (2): 649–98.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 7.

    Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38 (11): 1918–25.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 8.

    Робертс М., Ромеро М., Мобли С., Мамфорд П., Роберсон П., Хаун С. и др. Различия в объеме митохондрий в скелетных мышцах и белке миозенина-1 у людей с высоким и низким анаболическим ответом на тренировки с отягощениями: PeerJ Preprints2018.Номер отчета: 2167-9843.

  • 9.

    МакДугалл Дж., Сейл Д., Старейшина Дж., Саттон Дж. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982. 48 (1): 117–26.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 10.

    Сифф М. Биомеханические основы силовой и силовой тренировки. Лондон: Blackwell Scientific Ltd; 2000. с. 103–39.

    Google Scholar

  • 11.

    Камень MH. Изложение позиции: взрывные упражнения и тренировки. Strength Cond J. 1993; 15 (3): 7–15.

    Артикул Google Scholar

  • 12.

    Паренте В., Д’Антона Дж., Адами Р., Миотти Д., Каподаглио П., Де Вито Дж. И др. Длительные тренировки с отягощениями улучшают силу и скорость укорочения отдельных мышечных волокон без нагрузки у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol. 2008; 104 (5): 885.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 13.

    Ахтиайнен Дж. П., Уокер С., Пелтонен Х., Холвиала Дж., Силланпяя Е., Каравирта Л. и др. Неоднородность мышечной силы и массовых реакций, вызванных тренировкой с отягощениями, у мужчин и женщин разного возраста. Возраст. 2016; 38 (1): 10.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 14. ул.

    СФ. Боковая передача напряжения в миофибриллах лягушки: миофибриллярная сеть и поперечные цитоскелетные связи являются возможными передатчиками.J. Cell Physiol. 1983; 114 (3): 346–64.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 15.

    Рамасвами К.С., Палмер М.Л., Ван Дер Меулен Дж. Х., Рену А., Костроминова Т.Ю., Мишель Д.Э. и др. Боковая передача силы нарушена в скелетных мышцах дистрофических мышей и очень старых крыс. J Physiol. 2011. 589 (5): 1195–208.

    Артикул CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 16.

    Huijing PA. Мышцы как композит, армированный коллагеновыми волокнами: обзор передачи силы в мышце и всей конечности. J Biomech. 1999. 32 (4): 329–45.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 17.

    Джонс Д., Резерфорд О., Паркер Д. Физиологические изменения скелетных мышц в результате силовых тренировок. Q J Exp Physiol. 1989. 74 (3): 233–56.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 18.

    Huxley AF. Строение мышц и теории сокращения. Prog Biophys Biophys Chem. 1957; 7: 255–318.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 19.

    van der Pijl R, Strom J, Conijn S, Lindqvist J, Labeit S, Granzier H, et al. Механочувствительность на основе тайтина модулирует мышечную гипертрофию. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2018; 9 (5): 947–61.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 20.

    Миллер М.С., Каллахан Д.М., Тот MJ. Адаптация миофиламентов скелетных мышц к старению, болезням и неиспользованию, а также их влияние на работоспособность всей мускулатуры у пожилых людей. Front Physiol. 2014; 5: 369.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 21.

    Гилливер С., Дегенс Х., Риттвегер Дж., Сарджант А., Джонс Д. Различия в детерминантах мощности мышечных волокон человека с химически очищенной кожей. Exp Physiol. 2009. 94 (10): 1070–8.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 22.

    Траппе С., Уильямсон Д., Годар М., Портер Д., Роуден Г., Костилл Д. Влияние силовых тренировок на сократительную функцию отдельных мышечных волокон у пожилых мужчин. J Appl Physiol. 2000. 89 (1): 143–52.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 23.

    Видрик Дж., Стельцер Дж. Э., Шуп ТК, Гарнер Д.П. Функциональные свойства мышечных волокон человека после краткосрочных тренировок с отягощениями.Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2002. 283 (2): R408–16.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 24.

    Dankel SJ, Kang M, Abe T., Loenneke JP. Тренировка с отягощениями вызвала изменения силы и удельной силы на уровне волокон и всей мышцы: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2019; 119 (1): 265–78.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 25.

    Продажа DG. Нейронная адаптация к тренировкам с отягощениями. Медико-спортивные упражнения. 1988. 20 (5 доп.): S135–45.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 26.

    Габриэль Д.А., Камен Г., Фрост Г. Нейронные адаптации к упражнениям с сопротивлением. Sports Med. 2006. 36 (2): 133–49.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 27.

    Моритани Т. Нервные факторы в сравнении с гипертрофией в зависимости от увеличения силы мышц.Am J Phys Med. 1979. 58 (3): 115–30.

    CAS PubMed Google Scholar

  • 28.

    Seynnes OR, de Boer M, Narici MV. Ранняя гипертрофия скелетных мышц и архитектурные изменения в ответ на высокоинтенсивные тренировки с отягощениями. J Appl Physiol. 2007. 102 (1): 368–73.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 29.

    Balshaw TG, Massey GJ, Maden-Wilkinson TM, Lanza MB, Folland JP.Нейронная адаптация после 4 лет против 12 недель тренировок с отягощениями против нетренированных. Scand J Med Sci. 2019; 29: 348–59.

    Google Scholar

  • 30.

    Maeo S, Shan X, Otsuka S, Kanehisa H, Kawakami Y. Нервно-мышечные адаптации для максимальной эксцентрической тренировки в сравнении с концентрической тренировкой. Медико-спортивные упражнения. 2018; 50 (8): 1629.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 31.

    Эрскин Р.М., Джонс Д.А., Маффулли Н., Уильямс А.Г., Стюарт К.Э., Дегенс Х. Что вызывает повышение специфического напряжения мышц in vivo после тренировки с отягощениями? Exp Physiol. 2011. 96 (2): 145–55.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 32.

    Erskine RM, Fletcher G, Folland JP. Вклад гипертрофии мышц в силу изменяется после тренировки с отягощениями. Eur J Appl Physiol. 2014. 114 (6): 1239–49.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 33.

    Наричи М.В., Хоппелер Х., Кайзер Б., Ландони Л., Клаассен Х., Гаварди С. и др. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы человека, крутящий момент и активация нервной системы в течение 6 месяцев силовой тренировки. Acta Physiol Scand. 1996. 157 (2): 175–86.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 34.

    Крибб П.Дж., Уильямс А.Д., Статис К.Г., Кэри М.Ф., Хейс А. Влияние изолята сыворотки, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медико-спортивные упражнения.2007. 39 (2): 298–307.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 35.

    Бейкер Д., Уилсон Дж., Карлайон Р. Периодизация: влияние на силу манипулирования объемом и интенсивностью. J Strength Cond Res. 1994. 8 (4): 235–42.

    Google Scholar

  • 36.

    Appleby B, Newton RU, Cormie P. Изменения в силе профессиональных игроков союза регби за 2 года.J Strength Cond Res. 2012. 26 (9): 2538–46.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 37.

    Сиахкухян М., Хедаятнея М. Корреляции антропометрических переменных и переменных состава тела с показателями молодых элитных тяжелоатлетов. J Hum Kinet. 2010. 25: 125–31.

    Артикул Google Scholar

  • 38.

    Блазевич А.Дж., Коулман Д.Р., Хорн С., Каннаван Д. Анатомические предикторы максимального изометрического и концентрического момента разгибателя колена.Eur J Appl Physiol. 2009. 105 (6): 869–78.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 39.

    Trezise J, Collier N, Blazevich AJ. Анатомические и нервно-мышечные переменные сильно предсказывают максимальный момент разгибания колена у здоровых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2016; 116 (6): 1159–77.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 40.

    Литцке М. Взаимосвязь между суммой подъема тяжестей и массой тела.Наука. 1956; 124 (3220): 486–7.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 41.

    Brechue WF, Abe T. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге. Eur J Appl Physiol. 2002. 86 (4): 327–36.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 42.

    Выготский А.Д., Шенфельд Б.Дж., Тхан С., Браун Дж. М.. Важны методы: соотношение между силой и гипертрофией зависит от методов измерения и анализа.PeerJ. 2018; 6: e5071.

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 43.

    Loenneke JP, Rossow LM, Fahs CA, Thiebaud RS, Grant Mouser J, Bemben MG. Динамика роста мышц и его связь с мышечной силой как у молодых, так и у пожилых женщин. Гериатр Геронтол Инт. 2017; 17 (11): 2000–7.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 44.

    Loenneke JP, Buckner SL, Dankel SJ, Abe T.Изменения размера мышц, вызванные упражнениями, не влияют на изменения мышечной силы, вызванные упражнениями. Sports Med. 2019. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01106-9.

  • 45.

    Fuller WA. Модели погрешностей измерений, т. 305. Хобокен: Уайли; 2009.

    Google Scholar

  • 46.

    Шонфельд Б.Дж., Гргич Дж., Огборн Д., Кригер Дж. В.. Адаптация силы и гипертрофии между тренировками с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: систематический обзор и метаанализ.J Strength Cond Res. 2017; 31 (12): 3508–23.

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 47.

    Бхасин С., Вудхаус Л., Касабури Р., Сингх А.Б., Бхасин Д., Берман Н. и др. Зависимость реакции от дозы тестостерона у здоровых молодых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001; 281 (6): E1172–81.

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • Что такое мышечная гипертрофия?

    Гипертрофия мышц относится к увеличению размера мышечных клеток и часто связана с силовыми тренировками.Самый распространенный тип мышечной гипертрофии возникает в результате физических упражнений, таких как поднятие тяжестей, но генетика также играет роль.

    Что такое гипертрофия?

    Когда вы начинаете тренировать мышцу, сначала происходит усиление нервных импульсов, вызывающих сокращение мышц. Это часто приводит к увеличению силы без заметного изменения размера мышц.

    По мере того, как вы продолжаете тренироваться, происходит сложное взаимодействие реакций нервной системы, которые приводят к увеличению синтеза белка.По прошествии нескольких месяцев мышечные клетки начинают становиться больше и сильнее.

    Для роста мышц необходимы три основных компонента: стимуляция, восстановление и периферическая усталость.

    Стимуляция

    Стимуляция происходит во время сокращения мышцы (во время самой тренировки). Повторяющееся сокращение во время тренировки вызывает повреждение клеток, существующих во внутренних мышечных волокнах. Это вызывает воспалительную реакцию.

    Хотя избыточное или хроническое воспаление, как правило, не является здоровым, организм естественным образом использует воспаление, чтобы помочь ему зажить после травмы или повреждения.

    В то же время нагрузка на мышцы приводит к увеличению гормонов, связанных с мышечным ростом. Эти гормоны включают тестостерон, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-1.

    Ремонт

    Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Новые мышечные волокна заменяют и восстанавливают поврежденные. Вырабатывается больше волокон, чтобы восполнить поврежденные, и именно здесь происходит фактический рост мышц.

    Периферийная усталость

    Исследователи начинают определять третий компонент гипертрофии мышц: периферическую усталость. Периферийная усталость возникает, когда вы не можете выполнять упражнения, например, в конце напряженной деятельности.

    Исследования продолжаются, но ученые считают, что чем больше периферической усталости вы можете вызвать, тем тяжелее приходится работать мышцам. Чем сильнее стимулируется мышца, тем больше возникает гипертрофия.

    Типы мышечной гипертрофии

    Выделяют два основных типа мышечной гипертрофии:

    • Миофибриллярная гипертрофия: Это относится к увеличению количества миофибрилл, которые представляют собой длинные нити в мышце, которые помогают ей сокращаться.Когда миофибриллы увеличиваются, мышца становится сильнее и плотнее.
    • Саркоплазматическая гипертрофия: Этот тип гипертрофии относится к мышцам, увеличивающим свой объем саркоплазматической жидкости или жидкости, которая заполнена различными энергосодержащими веществами.

    Исследования показывают, что всего за шесть недель интенсивных тренировок с отягощениями можно увеличить волокно скелетных мышц на целых 23%, во многом благодаря саркоплазматической гипертрофии.

    Как гены влияют на гипертрофию

    Хотя процесс гипертрофии у всех одинаков, результаты могут быть разными, даже у людей, выполняющих одни и те же тренировки.Это различие в результатах связано с генетическим строением мышц каждого человека.

    Генетика может влиять на рост мышц несколькими способами:

    • Степень роста , или насколько большими могут стать мышцы
    • Скорость роста , или как быстро они могут увеличиваться в размере
    • Форма и внешний вид мышцы, или как выглядит мышца

    Длина сухожилия

    Форма мышцы определяется длиной ее сухожилий.Длина сухожилия - это генетический фактор. Более короткие мышечные сухожилия приводят к более крупным мышцам, а более длинные мышечные сухожилия - к меньшим мышцам.

    Кто-то с очень длинными мышечными сухожилиями может видеть меньше роста и формы своих мышц, чем кто-то с гораздо более короткими сухожилиями. И это несмотря на то, что вы делаете такое же количество (или больше) подъемов тяжестей.

    Типы мышечных волокон

    Мышцы состоят из различных мышечных волокон: 1-го типа, или медленно сокращаются, и 2-го типа, или быстро сокращаются.Разные мышцы имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2, и на это влияет генетика. Для максимальной гипертрофии нужно тренировать каждый тип мышечных волокон разными упражнениями.

    Вот почему у спортсменов, занимающихся такими видами спорта, как футбол, большие мышцы. Их обучение включает в себя различные виды деятельности, нацеленные как на быстрые, так и на медленные сокращения волокон. Например, поднятие тяжестей воздействует на их медленно сокращающиеся волокна, а спринт - на их быстро сокращающиеся волокна.

    Если вы выиграли генетическую лотерею, вы можете нарастить мускулы или увидеть результаты раньше, чем другие в спортзале.К сожалению, может быть и обратное.

    Упражнения при гипертрофии мышц

    Упражнения на наращивание мышц - это упражнения, которые многократно сокращают мышцы, преодолевая сопротивление. Обычно это означает силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, эспандеров или упражнений с собственным весом.

    Существует множество предлагаемых режимов тренировок, которые изменяют вес нагрузки, количество повторений и интервалы отдыха между подходами. Хотя у каждого из них есть свои сторонники, конечные результаты могут больше зависеть от вашей приверженности тренировкам и вашего типа телосложения.

    Независимо от того, какой план вы выберете, вы хотите работать до усталости (мышечной недостаточности), поскольку это создает самый сильный стимул для мышечной гипертрофии. Это означает подъем до тех пор, пока вы больше не сможете поднимать, но без ущерба для правильной формы.

    Как часто нужно поднимать ноги?

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует большинству людей тренироваться на силу два-три раза в неделю. Тренировка в непоследовательные дни дает мышечным волокнам время расслабиться и восстановиться, тем самым увеличиваясь в размерах.

    Если это кажется ошеломляющим, исследования показали, что выполнение одной силовой тренировки в неделю так же эффективно, как и трех тренировок в неделю; то есть до тех пор, пока вы выполняете те же упражнения и то же количество повторений, что и в трех отдельных занятиях.

    Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одного занятия в неделю и продолжайте работать с этого момента. Если вы какое-то время занимались силовыми тренировками, три занятия в неделю могут легче вписаться в ваш график тренировок.

    Слово Verywell

    Силовые тренировки могут помочь вам увеличить размер мышц, но гены тоже играют роль. Слушайте свое тело, пытаясь увеличить мышечную массу.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *