Мышца трицепс: Что такое Трицепс и его функции! | Diki Rey

Содержание

эффективнее ли упражнений со свободными весами?

Каждый, кто регулярно посещает тренажерный зал хочет иметь красивые и накаченные руки. А для этого нужно позаботиться не только о большом бицепсе, но и качественно поработать над трицепсом – этой мышце будет посвящена сегодняшняя статья.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, расположенная с задней стороны. По размерам и массе она в 1,5 раза превосходит сгибатель руки бицепс. Рельефная и большая трёхглавая мышца плеча визуально увеличивает руку и придаёт ей красивый и эстетичный вид. В этой статье я подробно разберу лучшие упражнения на трицепс в тренажёрном зале, расскажу как правильно их выполнять и составлю для вас программу тренировок.

Об анатомии

Понятие «трицепс» с латинского musculus triceps brachii переводится как «трехглавая мышца плеча». Под трицепс отводится анатомическая площадь всей задней стороны плеча: он служит в роли разгибателя задней группы плечевых мышц. Особенностью трицепса является его строение: он состоит из длинной, медиальной и латеральной головок.

  • Длинная головка обеспечивает возможность двигать руками назад и приводить их к туловищу. Мышца целиком и полностью задействована в разгибании предплечья. Располагается она в зоне подсуставного бугорка от лопатки.
  • Латеральная головка берет свое начало на внешней поверхности плечевой кости, переплетаясь с нею мышечными и сухожильными пучками. Именно латеральная (боковая) головка является самой крупной из трех, поэтому и развивается она, соответственно, быстрее остальных. По итогу именно латеральные мышцы придают вашим трицепсам общий вид.
  • В отличие от латеральной, медиальная головка имеет более мясистую структуру и располагается на поверхности средней трети плеча сзади.

Совокупность трех головок образует мышцу, переходящую в широкое плоское сухожилие. Это сухожилие прикрепляется к отростку локтевой кости и приводит в движение руку (отведение назад). Для приобретения полноценного мышечного объема рук в физических тренировках и нагрузках должны быть задействованы все три головки, несмотря на то что основополагающую роль здесь играет латеральная.

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты. Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот. Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.

Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Советуем почитать: Программа тренировок на спину в тренажерном зале (Рабочая схема)

Необходимость задействования в тренировках

Трицепс – это мышца, которая требует комплексной тренировки. Если атлет или бодибилдер планирует полноценно проработать свои руки, без задействования в своей тренировочной программе данного мышечного элемента добиться желаемого визуального результата ему не удастся. Связано это с тем, что качественная тренировка трицепса с лучшими упражнениями на массу наряду с проработкой бицепса формирует четкий и выразительный рельеф руки, начиная от плеча и заканчивая локтем. И поскольку в объеме руки мышца-разгибатель составляет 2/3 ее части, необходимость проводить ударные тренировки с упором на трицепс является более чем обоснованной.

Группы упражнений

Довольно сложно найти оптимальное для всех спортсменов упражнение на мышцы трицепса. Наверное, не существует «волшебной таблетки» в виде одного-единственного упражнения, подходящего абсолютно для каждого человека, которое могло бы подарить желаемый объем и рельеф в руках. Именно поэтому вопрос о комплексе наиболее эффективных упражнений на трицепс сегодня волнует многих тяжелоатлетов.

Примечательно, что сила трицепса значительно больше, чем сила бицепса. Сделать свои руки мощными и накачанными вы сможете лишь в том случае, если будете усиленно работать над обеими группами мышц. На заметку стоит взять три основных направления в тренировках, которые позволят выделить самые лучшие упражнения на трицепс за счет их эффективности:

  1. Первая группа – это базис. Базовыми упражнениями считаются самые тяжелые занятия, включающие отжимания с отягощением от брусьев, жим штанги узким хватом, обратные отжимания.
  2. Вторая группа – разновидности французского жима. Если вы будете использовать в своей тренировочной практике разные грифы, то сможете добиться качественной прокачки всего трицепса. Это отличный вариант для изолированной работы мышц на массу.
  3. Третья группа – это все остальные занятия, призванные дополнить общий базовый комплекс в совокупности с французским жимом. Сюда относятся упражнения с разгибанием рук в блоке, работа с гантелями и т. д.

Жим лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс – самое распространенное и относимое к категории базовых. Здесь в работу включается целый комплекс мышц, среди которых грудные, вторичные, мускулатура плечевого пояса и трицепсы. Частично упражнение задействует также работу верхнего пресса.

Если смотреть объективно, жим на трицепс в упоре лежа считается ключевым моментом в наборе мышечной массы. И касается это не только самой мышцы-разгибателя, но также и всей верхней мускулатуры тела. Он позволяет сделать грудную клетку более мощной, широкой, крепкой. Жим лежа анатомически схож с отжиманиями от поля, но здесь главное отличие заключается в том, что в этом случае есть возможность увеличивать вес и прогрессировать в своих тренировках, отрабатывая с каждым разом все больший и больший вес нагрузки.

Трицепсовый жим предполагает обязательное и четкое соблюдение техники выполнения. Особенно когда речь идет о серьезных весовых утяжелениях или тех случаях, когда вес небольшой, но выполняется упражнение без страховщика. Очень важно здесь понимание того, что жим должен осуществляться конкретно за счет напряжения мускулатуры груди с сохранением неподвижного корпуса. Всевозможные выгибания и извивания – это грубое нарушение техники выполнения упражнения. В этом случае не ждите ошеломительного эффекта.

Базовые упражнения для трицепса

Базовыми называют упражнения, при выполнении которых задействовано более одной группы мышц. С помощью базовых движений можно эффективно набрать массу и увеличить силу.

Лучшей базой в бодибилдинге для проработки трицепса являются:

  • Жим штанги лёжа узким хватом. Это базовое движение задействует трицепс, грудь, и плечевой пояс. Важно знать – чем уже хват – тем сильнее нагружается трёхглавая мышца и уменьшается нагрузка на грудь.

Чтобы акцентировать работу трицепса я рекомендую взять гриф хватом на ширине плеч. Не стоит брать штангу слишком узко, так вы не сможете выполнить это движение с большим весом. Чтобы максимально задействовать трёхглавую мышцу следите, чтобы локти, во время подъёма снаряда, двигались вдоль тела (находились ближе к корпусу). Обязательно полностью разгибайте руки в верхней точке.

  • Отжимания от пола. Все рекомендации для предыдущего упражнения применимы и к отжиманиям от пола. При невозможности регулярно посещать спортзал занятия с собственным весом могут стать хорошей альтернативой. Отжимания от пола отлично прорабатывают трицепс, грудные мышцы и пресс. Если вам тяжело даётся жим штанги лёжа, попробуйте отжимания от пола, в первую очередь это актуально для женщин и девушек.

  • Отжимания на брусьях. Эффективным упражнением для набора массы являются отжимания на брусьях. Особенности этого движения для максимального включения трёхглавой мышцы:
  1. Держите корпус вертикально.
  2. Занимайтесь, по возможности, на узких брусьях.
  3. Не разводите руки в стороны – они должны двигаться вдоль тела.

Если локти будут уходить в стороны – большую часть нагрузки заберут на себя грудные мышцы. Это же произойдёт при наклоне верхней части тела вперёд, чтобы избежать этого смотрите перед собой и немного вверх.

  • Отжимания от скамьи, находящейся за спиной. Если вам тяжело заниматься на брусьях начинайте с отжиманий от скамьи за спиной. Это поможет укрепить мышцы и связки и со временем перейти к работе на брусьях. Это хороший выбор для:
  1. Начинающих.
  2. Девушек и женщин.
  3. Тех, у кого нет возможности заниматься в спортзале.

Если отжимания от скамьи слишком лёгкие для вас – положите на бёдра один или два десятикилограммовых блина.

  • Упражнение для плеч — жим штанги стоя тоже эффективно прорабатывают трицепс. Его можно использовать в качестве базового при составлении тренировочного комплекса.

Техника выполнения жима лежа

Итак, как же правильно выполнять подобное упр. на трицепс? Следует обязательно учитывать основные важные моменты:

  • Проверка хвата. Важно ложиться на горизонтальную скамью с использованием правильного хвата штанги руками. Расстояние между ними не должно выходить за пределы интервала в 55-60 см. Давление веса должно осуществляться не на ладони, а преимущественно на запястья. Большой палец должен быть расположен сверху грифа. Сам же гриф не должен быть расположен слишком высоко в ладони – есть риск перенести центр тяжести на пальцы и потерять контроль над хватом.
  • Активизация лопаток. Они должны быть сведены вместе, как бы зажимая между собой карандаш. При этом лопатки должны быть прижаты к скамье на момент снятия штанги с держателей. Необходимо принять исходное положение, вытянув руки вверх и приняв их положение, перпендикулярное скамье. Зафиксируйте в этой точке свои локти, приведите в напряжение свой пресс и слегка прогнитесь в спине: проследите за штангой – ее гриф должен находиться на уровне ваших глаз.
  • Контроль прогиба. Очень тонкий момент, в случае некорректности выполнения которого вы рискуете травмировать позвоночник. Помните о том, что лопатки должны быть сведенными вместе, поднимите грудь вперед, сохраняя при этом ягодицы прижатыми к скамье. Чуть прогнитесь в спине ее нижней частью и округлите грудную клетку, поднимаясь немного вверх. Это позволит вам растянуть мышцы и увеличить таким способом амплитуду движения, что, в свою очередь, обеспечивает более высокую эффективность выполнения упражнения.
  • Контроль ног. Они должны быть неизменно поставлены на пол с учетом разведения носков немного в стороны. Ни поднимать, ни отрывать пятки от пола, ни ставить ноги на скамью категорически нельзя. Это ваша опора и поддержка, позволяющая вам во время выполнения упражнения держать мышцы в статическом напряжении.
  • Корректная выжимка штанги. Штанга должна опускаться ровно: верхняя точка движения должна быть зафиксирована четко на прямых руках с разогнутыми локтями. Заваливание штанги назад или вперед чревато получением травмы. Вот почему не нужно торопиться с увеличением веса – не «поймав» правильную технику, не сможешь качественно наращивать мышечную массу.
  • Страховка. Тренировать трицепс в жиме лежа на скамье необходимо с персональным тренером, который сможет вас подстраховать. Если вы занимаетесь самостоятельно, обязательно проводите тренировки в условиях использования рамы с ограничителями. Если вы не сможете удержать слишком тяжелую штангу, вы можете сильно пострадать: вывихнуть плечо, разбить лицо или, что еще хуже, проломить грудную клетку.

Жим узким хватом

Данное упражнение очень хорошо нагружает трехглавую мышцу, но его минус заключается в том, что оно не изолированное – за счет его выполнения серьезно перегружаются плечи. И если у пауэрлифтера была травма в зоне плечевого сустава, он попросту не сможет выполнять подобного плана жим.

Смысл упражнения заключается в том, чтобы руки был поставлены на гриф ближе, чем в классическом жиме. При этом локти должны прижиматься к корпусу, а штангу необходимо опускать на середину груди. Если вы опустите ее ниже, как результат – вы получите переутомление передних пучков дельтоидов. Если поднимете выше – получите сильный изгиб запястья в нижней точке, что приведет к серьезному дискомфорту во время выполнения упражнения.

Как и в случае с классическим жимом, достаточно будет сделать 10-12 повторений с утяжелением в количестве 3-4 подходов в тренировке.

Противопоказания для тренировок

Я не рекомендую тренировать трицепс, если во время занятий появляется боль в локтях или плечевых суставах. Нельзя работать с отягощениями при артритах, артрозах и остеопорозе локтевых и плечевых суставов.

С осторожностью нужно подходить к занятиям при остеохондрозе, искривлении, грыжах и болях в позвоночнике. При этих заболеваниях нужно полностью исключить поднятие отягощений стоя или сидя на скамье.

Следует отменить тренировку при повышенной температуре тела, кашле, насморке и наличии других признаков простудного заболевания, в том числе общей слабости или недомогании.

Французский жим

Одним из лучших упражнений на трицепс также считается французский жим. В чем заключается его принципиальное отличие от двух других приведенных ранее упражнений? Его главный плюс заключается в том, что оно считается изолированным. Опять же это при условии корректной техники выполнения.

А техника выполнения заключается в следующих моментах:

  • Исходная позиция – положение лежа на горизонтальной скамье с устойчиво зафиксированными на полу ногами.
  • Штанга берется удобным хватом и уводится слегка за голову. Именно с этого положения начинается работа над интенсивным выполнением упражнения.
  • Руки устанавливаются не в положении, перпендикулярном полу, а слегка с заведением локтей выше головы, чтобы по вертикали они были немного отклонены вверх за голову.
  • Сначала штанга при помощи разгибания рук поднимается вверх, а затем осторожно опускается до самой головы.

Важно следить за своими ощущениями: если вы чувствуете ноющую боль или слышите похрустывание в суставах, следует взять другой гриф (вес) или вовсе отказаться от выполнения данного упражнения.

В зависимости от ваших целей и выбранного веса вы сами регулируете количество повторений и подходов: чем выше вес, тем меньшее количество повторений нужно делать, и, наоборот, чем меньше вес, тем больше нужно сделать повторений.

Пример пятидневной тренировки на трицепс

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но при 5-ти дневных тренировках основная схема выглядит именно так:

Суперсет №1

  • Подъем штанги на бицепс.
  • Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №2

  • Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
  • Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Суперсет №3

  • Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.

Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.

Как прогрессировать?

Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

  • Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
  • Третья и четвертая недели — 3×10.
  • Пятая и шестая недели — 3×8.
  • Седьмая и восьмая недели — 3×6.
  • Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц.

Обратные отжимания

Как и упражнение в виде отжимания от брусьев, обратные отжимания являются невероятно эффективным упражнением для пучков трицепса. В чем заключаются его главные преимущества?

  • Обратные отжимания относятся к упражнениям закрытой кинетической цепи: они дают возможность телу перемещаться в то время, пока руки пребывают в зафиксированном положении. Это идеальное изолированное упражнение для трицепса, вовлекающее в работу все его три головки.
  • На протяжении выполнения всего упражнения напряжение в трицепсе сохраняется за счет отсутствия импульсов во время опускания корпуса вниз.
  • Можно постоянно прогрессировать в выполнении упражнения за счет возможности использования неограниченного количества веса.
  • Можно внедрять различные способы используемой ширины хвата и положения ступней, что позволяет варьировать их между собой.
  • Существенно и значительно развиваются силовые качества пауэрлифтера, особенно в комплексе с разновидностями жима.
  • В работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые довольно сложно затронуть во время выполнения стандартных движений.

Особенности трицепс-машины

Производители спортивного оборудования предлагают несколько видов тренажеров для тренировки трехглавой мышцы плеча, но именно модели, имитирующие французский жим, получили название Triceps machine. Итальянская компания Panatta производит трицепс-машины в рамках 5 серий: XP Lux, Sec, Fit Evo, Monolith, HP. Все тренажеры, кроме модели HP, относятся к грузоблочному оборудованию. В них нагрузка создается благодаря системе тросиков, роликов и грузовых стеков.

Атлеты занимаются на оборудовании сидя, причем в нем предусмотрена возможность регулировки высоты сиденья. Кроме удобного сиденья и спинки, есть валики для фиксации ног и эргономичные рукояти. Выполняемое на трицепс-машине упражнение имеет изолирующий характер, то есть в работу включаются только трехглавые мышцы плеча и работает только один сустав – локтевой. Задача атлета – взять рукояти и начать поднимать их за головой.

Во время тренировки:

  • Создается предсказуемая траектория движения.
  • Не требуется спарринг-партнер, который бы помогал жестко фиксировать локтевые суставы.
  • Исключается малейший читтинг (нарушение техники). Безопасность и отсутствие читтинга стали возможны за счет надежной фиксации корпуса, когда вероятность непроизвольных наклонов исключена.
  • Обеспечивается максимальная нагрузка на трицепсы, ведь в профессиональных тренажерах создается правильный с точки зрения биомеханики наклон спинки.

В грузоблочных трицепс-машинах тщательно продумана форма рукоятей. Если спортсмен выполняет упражнение узким хватом, то ручки идентичны EZ-грифу. Кисти принимают естественное положение и с них снимается лишняя нагрузка. Если спортсмен привык делать жим с прямой штангой, то в тренажере он может взяться за рукояти ближе к их концам (широким хватом) – в этом месте ручки выпрямлены.

Техника выполнения обратных отжиманий

Как и в любом другом силовом упражнении, важно учитывать корректность выполняемой техники. На что здесь нужно обратить особое внимание?

  • Исходная позиция – присед на скамью с упором в нее таким образом, чтобы руки были расположены немного шире ширины плеч. Пятки должны быть установлены на край второй скамьи, поставленной впереди параллельно первой.
  • На счет «раз» таз медленно опускается вниз со скамьи и держится на весу, руки при этом сгибаются в локтях. Вы делаете вдох и опускаетесь вниз строго по вертикали, не отклоняясь ни назад, ни вперед.
  • На счет «два» выдыхаете и усилием трицепсов поднимаете корпус вверх над скамьей и тут же, без задержек, опускаетесь в следующем повторе.

Новички могут выполнять данное упражнение, упираясь ногами в пол, а не на вторую скамью. Важно следить за тем, чтобы лишняя нагрузка (тяжелый вес) не способствовал травматизации плечевого или локтевого сустава. Поэтому с грузами старайтесь не переусердствовать.

Выполнять необходимо 10-15 повторений с минутным интервалом в 3-4 подхода.

Разгибание в блоке

Разгибание рук в блоке – это тоже изолированное упражнения на трицепс, которое способствует формированию более выразительного рельефа рук и увеличению их силы.

Правильность выполнения упражнения главным образом заключается в том, чтобы не были задействованы другие группы мышц. Исключение могут составлять лишь стабилизаторы корпуса, пребывающие в статике, и кисти, за счет которых осуществляется фиксация рук на рукоятке. При ощущении того, что работает еще какая-то другая группа мышц, необходимо остановиться: ваша техника выполнения упражнения некорректна.

Как же правильно выполнять данное упражнение?

  • Исходное положение – взятие рукоятки прямым хватом с обращенными к ней ладонями вниз. Важное замечание: нужно устанавливать большой палец сверху рукоятки, а не обхватывать ее снизу.
  • Положение локтей нужно фиксировать в прижатом к корпусу состоянии – от этого напрямую будет зависеть эффективность взятой нагрузки. Угол сгиба руки в локте должен превышать 90 градусов.
  • Стопы могут быть расположены как на одной прямой, так и с заведением одной ноги слегка вперед перед другой. Задача состоит в том, чтобы упором ног обеспечить устойчивость для корпуса. Расстояние между стопами не должно превышать 20 см.
  • Поясница должны быть выгнута, а грудь расправлена. Взгляд устремите вперед. Начинайте давить руками на рукоятку так, чтобы был эффект нависания над ней. Это нужно для того, чтобы напряжение шло не на широчайшие мышцы спины, а участвовали конкретно руки. Именно этот момент заставляет ваши трицепсы эффективно прокачиваться, поэтому здесь важно обратить внимание на свои ощущения: если почувствовали, что напряжение в руках ослабло, значит оно переместилось на мышцы спины и технику необходимо скорректировать.

Руки нужно опускать и поднимать, держа их на рукоятке и руководствуясь своими мышечными ощущениями. Повторения в позиции стоя в 15 раз за 3-4 подхода однозначно дадут вам возможность прочувствовать работу мышц трицепса.

Тренировка трицепса в тренажерном зале

Жим узким хватом (Базовое упражнение)

Жим узким хватом является базовым упражнением для данной мышечной группы. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся скамья с фиксаторами для штанги и сама штанга в качестве рабочего снаряда. Расположиться на скамье стоит таким образом, чтобы вся спина прилегала к ней — без прогибов, ноги необходимо поставить пошире для удерживания равновесия. Руки на грифе штанги должны быть на ширине плеч. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в вертикальной плоскости. В верхней вы держете штангу на полностью разогнутых руках. В нижней гриф штанги касается нижней части груди. Для максимального эффекта рекомендуется в процессе выполнения держать локти ближе к туловищу.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Советуем почитать: От чего растут быстрее мышцы у мужчин и женщин: факторы роста

Французский жим (Базовое упражнение)

Французский жим — самое популярное базовое упражнение для развития трехглавой мышцы. Сложно себе представить человека, который может не включить данное упражнение в тренировочный процесс для развития трицепса. Одновременно развивает все 3 мышечных пучка трицепса.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся прямая скамья и штанга с гнутым грифом. Располагаться на скамье необходимо так, чтобы спина полностью прилегала к ней. Ноги расставляются так же широко как и при жиме узким хватом для большего равновесия.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании штанги в в процессе разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке гриф находится наверху на вытянутых руках. В нижней точке — внизу у лба, либо за головой на уровне головы. Нижнюю точку можете выбрать по предпочтению — безопаснее, конечно, если вы будете заводить гриф штанги за голову.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Упражнение при правильной технике позволяет изолировать вспомогательные группы мышц, позволяя оставлять акцент на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится тренажер для тяги блока с прямой рукоятью. Расположится необходимо перед ним, взяв в руки рукоять.
  • Механика выполнения заключается в сгибании/разгибании рук в локтевом суставе. В нижней точке руки полностью разогнуты, локти прижаты к туловищу. В верхней точке руки находятся в области груди, локти также прижаты к туловищу. В процессе выполнения необходимо контролировать неподвижность локтей относительно туловища — выполнять работу только движениями предплечий.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.


Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — дополнительное упражнение, позволяющее доработать максимально нагруженные базовыми упражнениями мышцы трицепса. Отжимание на брусьях задействует все три мышечных пучка трицепса.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер с ручками в виде брусьев, либо брусья. Необходимо, чтобы ручки были максимально близки к корпусу.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании корпуса на брусьях за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В нижней точке руки максимально согнуты, локти находятся на минимальном расстоянии от корпуса. В верхней руки полностью разогнуты. В процессе выполнения упражнения стоит следить за неподвижностью локтей в отношении корпуса, голову держать прямо или чуть выше, локти в верхней точке полностью разгибать.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Разгибание рук с гантелью

Разгибание рук с гантелью — это изолирующее упражнение, направленное на развитие длинного мышечного пучка трицепса. Является дополнительным, т.е. добавляется в программу тренировок после базовых для максимальной доработки мышцы.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится скамья прямая либо со спинкой (по удобству) и гантель в качестве рабочего снаряда. Теперь необходимо сесть на скамью, чтобы спина была прямой, взять гантелю в обе руки и возвести ее над головой. Далее переместить положение гантели в руках таким образом, чтобы ладони упирались в блины, расположенные с одной стороны гантели, а ручка гантели находилась между большим и указательным пальцем обеих рук. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения заключается в подъеме/опускании гантели за счет разгибания/сгибания рук в локтевом суставе. В верхней точке руки полностью разогнуты, гантель располагается над головой. В нижней максимально согнуты, гантель находится за головой. В процессе выполнения упражнения необходимо следить за положением локтей — их не стоит слишком разводить, стараться держать в одном положении максимально близко к голове. Так же необходимо обращать внимание на амплитуду движения — она должна быть максимальной, т.е. в нижней точке мышца трицепса должна быть максимально растянутой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-15.

Основные ошибки

Вы бьетесь над прокачкой трицепса, а результата нет или он совсем незначительный? Значит, вы делаете что-то не так.

Перечень наиболее распространенных ошибок в выполнении упражнения приведен ниже.

  • Неверная расстановка приоритетов. Не всегда нужно начинать с малого. Не всегда нужно выбирать очень простые упражнения для прокачки трицепсов, ведь все занятия отличаются по силе нагрузки и эффективности. Задействованы должны быть все головки трицепса – тогда результат будет заметен.
  • Отсутствие фиксации в локтях. Локти не должны болтаться. Все односуставные занятия на трицепс объединены обязательным разгибанием локтей. Естественно, что для получения должного эффекта локти из позиции сильного сгибания должны переходить в выпрямленное положение. И если вдруг они болтаются из стороны в сторону – это, во-первых, нарушение техники, а во-вторых, неэффективное выполнение упражнения.
  • Бесконтрольная амплитуда. Если вы желаете нарастить рабочий вес, нужно работать на полную амплитуду, доводя каждый жим до логического упора. Если вы жертвуете амплитудой – вы одновременно жертвуете качеством техники.

Удачных тренировок!

Что такое трицепс сура?

Сура трехглавой мышцы - это группа мышц задней части голени, более известная как икра, которая выполняет сходную функцию и поэтому может называться одной мышцей. В совокупности они включают не три мышцы, как следует из названия, а две: икроножную мышцу и подошвенную мышцу. Так как икроножная кость имеет две отдельные головки, суры трицепса можно рассматривать как имеющие три секции. Эти мышцы, которые объединяются на пятке, превращаясь в ахиллово сухожилие, отвечают за подошвенное сгибание голеностопного сустава, которое является действием, направленным ногой вниз.

Видимый под кожей в нижней части голени, икроножная мышца - это большая двуглавая мышца трехглавой мышцы суры. Он берет свое начало за коленом с обеих сторон дистальной или нижней бедренной кости, на двух округлых костных возвышениях на нижней части бедренной кости, известных как медиальные и латеральные мыщелки. Отсюда две головы бегут по обе стороны от икры, сужаясь и сходясь примерно на полпути вниз, образуя мощное сухожилие, известное как ахиллово или пяточное, сухожилие, которое прикрепляется к задней части пяточной кости стопы.

Поскольку икроножная мышца является самым мощным растительным флексором голеностопного сустава, она участвует во всех движениях локомоции, от ходьбы до бега и прыжков. Когда он сжимается, его волокна натягиваются вверх на пяточную кость, укорачивая заднюю часть ноги и поворачивая ногу вниз, как видно, когда прыгун отталкивается от земли. Эта мышца также играет важную роль в стоянии, удерживая тело от падения вперед.

Под икроножной клетчаткой у теленка находится подошва, третья мышца трицепса сур. Чуть меньше, чем икроножный, он начинается чуть ниже колена на задней верхней малоберцовой кости в нижней части ноги. Следуя тому же пути, что и большая мышца над ним, она сужается и вставляет свои волокна в ахиллово сухожилие несколько ниже в икре, чем эта мышца.

Подобно икроножным, soleus действует на подошвенный сплетение лодыжки при ходьбе, беге и прыжковых движениях, а также поддерживает постоянную осанку. Главная отличительная особенность этих мышц трехглавой мышцы состоит в том, что, хотя икроножная мышца более активно участвует в подошвенном сгибании, когда колено вытянуто или выпрямлено, подошва более активна, когда колено согнуто. Поскольку soleus не пересекает коленный сустав, он не расслабляется, как икроножный, когда колено согнуто. Следовательно, он выполняет большую часть действия подошвенного сгибания во время движений, таких как бег и другие движения, в которых колено сгибается, когда ступня заострена.

ДРУГИЕ ЯЗЫКИ

Трицепс - Triceps - xcv.wiki

В трицепсов , также трехглавой мышцы плеча ( латынь для «трехголовый мышцу плеча»), большая мышца на задней части верхней конечности многих позвоночных . Он состоит из 3 частей: медиальной, боковой и длинной головки. Это мышца , главным образом отвечает за расширение в локтевом суставе (выпрямление руки).

Структура

Длинная головка возникает из расположенных под суставной впадиной бугорка на лопатке . Он простирается дистально кпереди от малой круглой мышцы и кзади от большой круглой мышцы .

Медиальная головка возникает проксимально в плечевой кости , чуть ниже бороздки лучевого нерва ; с дорсальной (задней) поверхности плечевой кости; от медиальной межмышечной перегородки ; и его дистальная часть также отходит от боковой межмышечной перегородки . Медиальная головка в основном покрыта латеральной и длинной головками и видна только дистально на плечевой кости.

Боковая головка отходит от дорсальной поверхности плечевой кости латеральнее и проксимальнее бороздки лучевого нерва , от большого бугорка вниз до области боковой межмышечной перегородки.

Каждый из трех пучков имеет собственное субъядро моторнейрона в моторном столбе спинного мозга. Медиальная головка образована преимущественно небольшими волокнами и двигательными единицами типа I, латеральная головка - крупными волокнами и двигательными единицами типа IIb, а длинная головка - смесью волокон и двигательных единиц. Было высказано предположение, что каждый пучок «можно рассматривать как независимую мышцу с определенными функциональными ролями».

Волокна сходятся в единое сухожилие и прикрепляются к локтевому отростку локтевой кости (хотя некоторые исследования показывают, что может быть более одного сухожилия) и к задней стенке капсулы локтевого сустава, где часто встречаются сумки (подушечки). найденный. Части общего сухожилия проникают в фасцию предплечья и могут почти покрывать анкониевую мышцу .

Иннервация

Считается, что все три головки трехглавой мышцы плеча иннервируются лучевым нервом . Однако исследование, проведенное в 2004 году, показало, что в 20 образцах трупов и 15 хирургических вскрытиях участников длинная голова во всех случаях иннервируется ветвью подмышечного нерва .

Вариация

Сухожильная арка часто происхождение длинной головки и сухожилие широчайшей мышцы спины . В редких случаях длинная головка может исходить от латерального края лопатки и от капсулы плечевого сустава.

Функция

Трицепс - разгибатель локтевого сустава и антагонист двуглавой и плечевой мышц. Он также может зафиксировать локтевой сустав, когда предплечье и рука используются для точных движений, например, при письме. Было высказано предположение, что длинный головной пучок используется, когда требуется устойчивое создание силы, или когда есть потребность в синергетическом контроле плеча и локтя или обоих. Боковая головка используется для движений, требующих случайной силы высокой интенсивности, в то время как медиальный пучок обеспечивает более точные движения с малой силой.

Беря свое начало на лопатке, длинная головка также воздействует на плечевой сустав, а также участвует в ретроверсии и приведении руки. Это помогает стабилизировать плечевой сустав в верхней части плечевой кости .

Обучение персонала

Тренировка трицепса, широко известная как отдача гантелей на трицепс

Трицепс можно прорабатывать либо изолированными движениями, либо сложными движениями разгибания локтя, и они могут статически сокращаться, чтобы рука оставалась выпрямленной против сопротивления.

Изоляционные движения включают отжимания на тросе, разгибания на трицепс лежа и разгибание рук за спиной. Примеры сложного разгибания локтей включают жимовые движения, такие как отжимания , жим лежа , жим узким хватом (плоский, наклонный или наклонный), военный жим и отжимания . Более тесный хват нацелен на трицепс больше, чем движения более широким хватом.

Статические сокращения включают пуловеры, тяги вниз на прямых руках и боковые подъемы в наклоне, которые также используются для наращивания дельтовидных мышц и широчайшей мышцы спины .

Важно проработать трехглавую мышцу во всем ее диапазоне сокращений. Учитывая, что это двухсуставная мышца (с прикреплениями, которые пересекают локоть и плечо), наиболее комплексный подход к тренировке будет заключаться в том, чтобы вы тренировали трицепс с помощью упражнений, которые полностью выпрямляют локоть с рукой позади тела (чтобы полностью укоротить трицепс в длину). голова).

Разрывы трехглавой мышцы встречаются редко и обычно возникают только у лиц, принимающих анаболические стероиды.

Клиническое значение

В трицепсах рефлекса , выявляемых ударяя трицепсы, часто используются для тестирования функции нервов руки. Это проверяет спинномозговые нервы C6 и C7, преимущественно C7.

История

Этимология

Иногда ее называют трехглавой мышцей (лат. Дословно трехголовый, tri - три, а белые грибы , от caput - голова), потому что есть три пучка мышц, каждая разного происхождения, соединяющихся вместе в локте. Хотя мышца с таким же названием, triceps surae , находится на голени , трехглавую мышцу плеча обычно называют трицепсом.

Исторически сложилось так, что форма множественного числа трицепса была tricipites , но сегодня эта форма не используется повсеместно; вместо этого трицепс бывает как единственного, так и множественного числа (т.е. когда речь идет об обеих руках).

Животные

У лошади 84%, 15% и 3% общего веса трехглавой мышцы приходится на длинную, боковую и медиальную голову соответственно.

У многих млекопитающих, таких как собаки, крупный рогатый скот и свиньи, есть четвертая голова, дополнительная голова. Он находится между латеральной и медиальной головками. У людей anconeus иногда свободно называют «четвертой головкой трехглавой мышцы плеча».

Дополнительные изображения

  • Анимация. Закройте вверх.

       Длинная голова.

       Боковая голова.

       Медиальная головка.

  • Неподвижное изображение. Вид спереди.

  • Мышцы тыльной стороны лопатки и трехглавой мышцы плеча.

  • Движение бицепса и трицепса при сгибании руки

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

Красивые руки: эффективное упражнение на трицепс

Красивые руки — предмет гордости любой женщины. Но что делать, если при каждом взмахе вы ощущаете неловкость, если сами руки далеки от изящества, а движения лишены грациозности?

Целлюлит откладывается не только на бёдрах и ягодицах, "верхние конечности" — не исключение. Из-за этого многие женщины более тщательно продумывают свой гардероб, подбирая кофточки и футболки с удлинённым рукавом.

Как же повезло! — скажете вы обладательницам подтянутых рук с крепкими мышцами, незначительно выделяющимися, но не "перекачанными". Да уж, такое зрелище просто завораживает.

О мышцах

Если бицепс в повседневной жизни ещё как-то работает, то трицепс… О! Об этой мышце можно говорить долго, но еще больше необходимо над ней работать!

Трицепс, или трегхлавая мышца плеча, находится на задней части руки и работает, в основном, когда мы открывает тяжёлую дверь (например, в метро) от себя. А так, будучи более ленивой, чем её соседка по руке (бицепс), трицепс раньше начинает терять тонус и свисать под своей же тяжестью.

В результате, мышца "сползает" к локтевому суставу, портя внешний вид руки. Ещё большие неприятности трицепс причиняет, когда человек поднимает руку вверх и, особенно, когда машет ею…. Опять-таки под своей же тяжестью, мышца провисает и "колышется"… Картина не из приятных. 

Дряблая трехглавая мышца плеча — проблема не только для нас, простых смертных. Подумайте, как часто поднимают руки люди, появляющиеся на публике: артисты и представители шоу-бизнеса. У всех ли в таком безупречном состоянии находится трицепс?!! А одежда-то по большей части открытая…

Конечно, выход из данной ситуации есть. Можно, например, напрячь мышцу при взмахе, но движения тогда будут скованными и напоминать приветствие робота. Остается одно! Работать и укреплять трицепс. Зато наградой вам будут красивые подтянутые ручки. Только представьте: плавная линия руки прерывается лёгким рельефом мышцы… Красота!

Читать такжеТОП-7 упражнений для стройных ног

Как это делается

Для проработки трехглавой мышца плеча вам понадобятся гантели весом 2-4 кг в зависимости от состояния вашего трицепса. Прежде чем приступить к упражнениям, проверьте, зафиксирована ли ваша спина, нет ли негативной нагрузки на позвоночник.

  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях, напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса (так вы уберете чрезмерный прогиб поясницы). 
  • Поднимите правую руку с гантелью вверх, держа ее как можно ближе к голове; кисть всё время должна быть направлена ладонью вперёд. Левой рукой придерживайте правый локоть.
  • Сделав вдох, согните руку, опустив гантель к левому плечу. Сгибайте руку медленно.
  • На выдохе выпрямите руку, придерживая локоть. Но учитывайте, что полностью разгибать ее не стоит, чтобы не нагружать излишне локоть. Рука должна быть всегда прижата к голове; если во время выпрямления ваша конечность "уходит" в сторону, то это можно считать ошибкой, и данное повторение не засчитывается.

Кстати, о количестве повторений. Выполняйте разгибания из-за головы порядка 15-20 раз каждой рукой. Если вы можете сделать с данной гантелью большее число повторений, тогда возьмите вес тяжелее — нет необходимости мучить трицепс просто большим количеством повторений.

Возможно, в процессе выполнения вам захочется пожалеть себя, схалтурить, закончить при первых ощущениях жжения — мышца всегда откликается на это упражнение — постарайтесь не поддаваться усталости и лени. И тогда наградой вам будет потрясающее чувство гордости за раскованное "владение" руками во время активной жестикуляции или приветственно-прощальных взмахах руками.

Удачи!

Читайте также: Твоя опора: четыре асаны для здоровья рук

Water photo created by drobotdean - www.freepik.com

Материалы по теме:

Травма трицепса | Physio Check

Боль в задней части локтя или плеча может иметь разные причины. Одной из них может быть мышца, называемая «трицепс плеча». Боль в трицепсе часто называют тендинитом трицепса или разрывом трехглавой мышцы.

Трехглавая мышца плеча - это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Он соединяет локоть с плечом и лопаткой.Основная функция этой мышцы - разгибать локоть.

Описание состояния

Сухожилие, соединяющее трехглавую мышцу плеча с тыльной стороной локтя, может воспаляться. Это называется тендинитом трехглавой мышцы. В более тяжелых случаях может частично или полностью разорваться сухожилие.

Причина и происхождение

Тендинит трицепса обычно возникает в результате повторяющихся или продолжительных действий, вызывающих нагрузку на сухожилие трицепса.Обычно это происходит в результате многократных толчков или разгибаний локтя, преодолевая сопротивление. Например, при выполнении отжиманий или отжиманий.

Иногда симптомы могут развиваться внезапно в результате силы, превышающей способность трицепса сопротивляться. Например, тяжелая атлетика в тренажерном зале. Падение на вытянутую руку также может вызвать травму трицепса. Чрезмерное усилие увеличивает риск частичного или полного разрыва мышцы или сухожилия. Это также называется разрывом трицепса.

Признаки и симптомы

  • Боль в задней части локтя и / или плеча
  • Давление на сухожилие или мышцу трицепса болезненно.
  • Разгибать локоть, преодолевая сопротивление, болезненно.
  • Растяжение мышцы обычно также вызывает симптомы.
  • Отек может образоваться на тыльной стороне локтя.
  • Иногда наблюдается потеря силы (особенно при разрыве трицепса).

Диагностика

Лечение

Совет


Вы можете проверить свои симптомы с помощью онлайн-обследования физиотерапевтов или записаться на прием к физиотерапевту в вашем районе.

Ссылки
Коплас, М.С., Шнайдер, Э. и Сундарам, М.(2011). Распространенность разрывов сухожилия трехглавой мышцы на МРТ локтевого сустава и клиническая корреляция. Skeletal Radiol. 2011; 40: 587-594.
Видал, А.Ф., Дракос, М.С. И Аллен А.А. (2004). Травмы сухожилий двуглавой и трехглавой мышцы. Clin Sports Med. 2004; 23: 707-722.

5 лучших упражнений на трицепс для наращивания мышечной массы

Вы, наверное, знаете, что трицепс - это большая мышца на тыльной стороне плеча.

Вы можете не знать, что трицепс на самом деле является самой большой мышцей вашей руки: у него есть три точки прикрепления, поскольку он длиннее бицепса, у которого всего две.Таким образом, проработка трицепсов существенно поможет сделать ваши руки более мускулистыми и подтянутыми.

Узнайте, что наши эксперты рекомендуют как лучший способ тренировать эти важные мышцы, чтобы ваши руки выглядели сильными.

Лучшее упражнение на трицепс №1: Разгибание на трицепс лежа

Безусловно, мое любимое упражнение на трицепс - это разгибание на трицепс лежа, также известное как Skull Crushers или French Press. Мне нравится это упражнение, потому что вы получаете потрясающую растяжку на трицепс и отличное сокращение в верхней части.Это похоже на сгибание бицепса на трицепс. Ключевое различие в том, как я выполняю это упражнение, заключается в том, что мои локти направлены под углом 45-60 градусов к потолку - они не на , а на направлены к потолку, как большинство людей делают это упражнение. Во время спуска я также беру вес не на лоб, а на макушку. При использовании этой формы постоянно стимулируется вся трехглавая мышца, включая длинную, короткую и медиальную головку трицепса (которая состоит из трех мышц).Вы можете использовать гриф EZ или штангу, но будьте осторожны с запястьями. Это отличный инструмент для наращивания мышечной массы, если вы потребляете достаточно калорий и белка.

- Марк Перри, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на трицепс №2: Отжимания узким хватом

Мне очень нравятся отжимания на трицепс. Это упражнение дает дополнительные преимущества в плане укрепления корпуса, груди и плечевого пояса. Есть ряд упражнений на трицепс, которые мне не нравятся, потому что они нарушают целостность плечевого сустава, который является наиболее подвижным и, следовательно, обычно самым нестабильным суставом в организме.Однако отжимания на трицепс развивают силу и стабильность в плечевом поясе, а также укрепляют грудь и трицепсы.

- Кристин Рук

Лучшее упражнение на трицепс №3: Жим от груди узким хватом

Я предпочитаю жим от груди узким хватом для силы трицепсов и общего размера. Держа локти близко к телу при выполнении движения, вы идеально нацеливаетесь на трицепсы. Еще один фаворит, если у человека нет проблем с движением, - это отжимания с отягощением.Я также считаю, что если вы нацелены на трицепс, вы должны включить движение, которое помогает разгибать плечевой и локтевой суставы, чтобы эффективно воздействовать на длинную головку трицепса.

- Джон Левья, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на трицепс №4: Разгибание трицепса над головой

Разгибание одной руки на трицепс над головой - сидя или стоя (в спортивной стойке) с гантелями в руке в вертикальном положении над головой. Согните локоть, опуская гантель за головой в сторону шеи.Вытягивайте локоть, пока ваша рука не будет почти полностью вытянутой. Выполните 10-12 повторений и выполните 3 подхода.

- Квеси Петерс, CSCS, CPT

Лучшее упражнение на трицепс № 5: Отжимания с отягощением

Трицепс на самом деле не является изолированной системой, поэтому я бы не сказал, что отжимание на тросе, например, является лучшим выбором. Функционально трицепс работает вместе с другими группами мышц, как при жиме лежа или над головой - отжимание с отягощением включает в себя компонент этого за счет включения груди и плеч в движение.Если вы новичок в отжиманиях, сначала начните без веса. Как только вы сможете набрать 10 баллов только с собственным весом, найдите ремень с цепочкой и ремешок на 10-фунтовой тарелке. Если вы действительно хотите изолировать трицепс или если у вас есть проблемы с плечом, которые ограничивают вашу способность выполнять отжимания, то моим следующим выбором будут черепные дробилки. Существует два основных варианта измельчителя черепа: в одном гриф опускают к голове, а в другом - за голову. Если вы новичок в расщеплении черепов, опустите перекладину за голову, потому что, если вы не определите должным образом расстояние между перекладиной и головой, вы можете сломать нос.

- Уильям Лагакос, доктор философии.

Разрыв мышцы трехглавой мышцы плеча - физиотерапия

ЧТО ЭТО?

Трехглавая мышца плеча разделена на три головки и расположена на задней стороне плеча между плечом и локтем и отвечает за движения по разгибанию (т. Е. За выпрямление) локтя и смещение плеча назад.

Травма от разрыва трехглавой мышцы означает разрыв большого количества мышечных волокон, вызванный чрезмерным резким или быстрым сокращением мышцы.

Симптомы разрыва трехглавой мышцы включают внезапную острую боль, ощущаемую в трехглавой мышце, которая присутствует даже в состоянии покоя. Также будет присутствовать припухлость и синяк, а иногда во время травмы будет слышен звук хлопка или щелчка. . Также может быть разрыв в мышце в задней части локтя, где прикрепляется сухожилие. Сильная слабость в руке также может возникнуть после разрыва трехглавой мышцы.

ПРИЧИНЫ / ФАКТОРЫ РИСКА:

  • Существовавшая ранее недостаточная гибкость или контрактура трехглавой мышцы
  • Отсутствие мышечной силы или серьезная мышечная усталость трицепса
  • Чрезмерная тренировка, требующая значительного или внезапного сокращения трицепса
  • Плохо зажившая или незажившая предыдущая травма, например растяжение мышц

ЧТО СОСТАВЛЯЕТ ФИЗИОТЕРАПИЧЕСКИЕ ПРОЦЕДУРЫ?

Важно отметить, что вместе с физиотерапевтическими процедурами потребуется медицинское наблюдение, чтобы определить необходимость приема противовоспалительных препаратов или хирургической операции.

Физиотерапевтические процедуры направлены на уменьшение боли и воспаления с использованием электротерапии (например, ультразвука и ЧЭНС), льда и надлежащего обучения действиям, которые могут ухудшить ваше состояние, и, следовательно, этого следует избегать в настоящее время. Ваш терапевт также будет использовать широкий спектр мануальной терапии и техник миофасциального расслабления и назначит соответствующие упражнения на растяжку и укрепление.

Поэтому, пожалуйста, обратитесь к физиотерапевту Forcemedic как можно скорее для быстрого выздоровления!

Распад мышц: трицепс плеча | Your House Fitness

Что такое трицепс плеча

Трицепс плеча, также известный как трицепс, является ключевой мышцей тыльной стороны плеча.Эта скелетная мышца имеет три головки, и ее форма считается веретенообразной. Это означает, что тело мышцы окружено двумя сухожилиями, а волокна мышц проходят параллельно друг другу.

Трицепс плеча - мышца-антагонист двуглавой мышцы плеча. Это означает, что при сокращении трехглавой мышцы плеча расслабляется двуглавая мышца плеча, а при расслаблении трехглавой мышцы плеча сокращается двуглавая мышца плеча.

Функция трицепса плеча

Трицепс плеча играет важную роль в разгибании предплечья.Каждая голова способствует различным движениям руки и предплечья. Например, длинная головка Triceps Brachii влияет на плечевой сустав и может способствовать разгибанию и приведению плеча в руку. Медиальная головка помогает разгибать предплечье, а боковая головка разгибает локоть.

Происхождение и вставка трицепса плеча

Происхождение трицепса плеча

Трицепс плеча имеет множественное происхождение из-за трех головок. Происхождение трехглавой мышцы плеча включает:

  • Длинная головка: инфрагленоидный бугорок лопатки

  • Боковая головка: верхняя половина задней плечевой кости (над лучевой бороздкой)

  • Медиальная головка: нижняя половина задней плечевой кости (ниже лучевой борозды) )

Вставка трицепса плеча

Вставка трицепса плеча включает,

Иннервацию трицепса плеча

Трицепс плеча иннервируется лучевым нервом.

Головки трицепса плеча

Как упоминалось ранее, у трицепса плеча три головки. Это означает, что у Triceps Brachii есть 3 точки начала. Triceps Brachii имеет длинную головку, боковую головку и медиальную головку. Каждая головка позволяет трицепсу плеча выполнять определенные функции.

  • Длинная головка: способствует разгибанию, разгибанию и приведению руки в локтевом суставе

  • Боковая головка: способствует разгибанию локтя

  • Медиальная головка: способствует поднятию плеча

В конечном итоге каждая головка Трицепс плеча работает вместе, чтобы сделать трицепс главным разгибателем предплечья.

Упражнения на трицепс плеча

Многие упражнения могут задействовать трицепс плеча. Ниже вы узнаете о некоторых упражнениях на трицепс плеча.

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс можно выполнять дома на тренажере, скамье или даже на стуле. Независимо от выбранного снаряжения отвернитесь от него лицом и положите ладони на его край так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы пятки были единственной частью тела, касающейся пола.У вас должна получиться прямая линия от щиколоток, коленей, бедер, живота и груди до шеи. Согните руки в локтях, чтобы «опустить» вниз, а затем вернитесь в исходное, вытянутое положение.

Сокрушители черепа

Сокрушители черепа - это упражнение, которое задействует трицепс плеча.

Тяга вниз на трицепс

Используя тросовый тренажер, закрепите веревку. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени.Возьмите каждый конец скакалки руками, согнув локти под углом 90 градусов. Медленно начните разгибать локоть вниз, натягивая скакалку руками. Держите запястья плотно прижатыми к телу, как только вы достигнете уровня бедер и ваши локти будут вытянутыми, вернитесь в исходное положение, согнув локти.

Разгибание трицепсов над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Обеими руками поднимите одну гантель над головой так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты к небу.Медленно опустите гантель за головой, согнувшись в локте. Когда предплечья достигнут 90 градусов по отношению к локтям, используйте трицепс, чтобы вытянуть руки назад к небу.

«У КАЖДОЙ… ТРИЦЕПСНОЙ МЫШЦЫ 3 СТОРОНЫ!»

«TRI» - это приставка, означающая ТРИ, поэтому мышцы TRIceps названы так, как они есть. Три разные части вашего трицепса - это ДЛИННАЯ головка, СРЕДНЯЯ головка и ПОПЕРЕЧНАЯ головка. Длинная головка - это самая большая часть трицепса, она проходит по тыльной стороне руки.МЕДИАЛЬНАЯ головка находится посередине трицепса, как следует из названия. БОКОВАЯ голова находится на внешней стороне руки, и хотя она самая маленькая из трех, именно она помогает придать желаемую форму «подковы».

Трицепс состоит из ТРЕХ мышц, поэтому очень важно, чтобы во время тренировки вы задействовали ВСЕ ТРИ из этих мышц. Также имейте в виду, что ваше плечо состоит в основном из мышц трицепса, а НЕ из бицепса! Итак, фанаты LABRADA Nutrition, если вы хотите больше рук, убедитесь, что вы уделяете столько же внимания своим трицепсам, сколько бицепсам, если не больше!

Во время тренировки трицепса убедитесь, что выполняемые упражнения нацелены на ВСЕ ТРИ мышцы трицепса.Часто советуют начинать с самой большой головы, то есть с ДЛИННОЙ головы. Упражнения, которые будут сосредоточены на боковой части головы, включают: разгибание черепа / разгибание трицепса лежа, разгибание над головой (нормальный или обратный хват), жим лежа на тросе с прямым хватом (узким хватом), жим лежа узким хватом и отжимания на отжиманиях.

Теперь, когда вы выполняете эти упражнения для боковой головы, поймите, что вы также ударите МЕДИАЛЬНУЮ голову, поэтому большой разницы между упражнениями не будет. Здесь наиболее важно убедиться, что вы получаете полную растяжку и правильный диапазон движений при выполнении всех этих упражнений! (Пример: Skullcrushers / разгибания на трицепс лежа, разгибание над головой (нормальный или обратный хват), жим лежа на тросе с прямым грифом (или V-образный), жим узким хватом на скамье и отжимания на отжиманиях.

Поймите также, что при выполнении упражнений на трицепс, от длинной головы до боковой головы, все три мышцы работают вместе, поэтому нет точного формата, которому можно было бы следовать. Однако по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки и хотите воздействовать на БОКОВУЮ голову, лучше всего выбрать следующие упражнения: разгибание на веревке и откат.

В заключение я хочу поделиться хорошим советом, который мне однажды дали, который действительно помогает нацеливать мышцы трицепса, когда вы их тренируете. Это действительно просто и требует лишь размещения большого пальца.При выполнении таких упражнений, как разгибание черепа, разгибание головы и жим лежа, если вы переместите большой палец на ту же сторону перекладины, что и пальцы, вы создадите так называемый «ложный хват». Это помогает сделать акцент на трицепсах и убирает акцент на предплечьях.

Ладно, двигайтесь и поставьте «TRI»! Тренируйтесь, фанаты LABRADA Nutrition!

НАИЛУЧШИХ ПОЖЕЛАНИЙ и БЛАГОСЛОВЕНИЙ!

МЕЧТА. ВДОХНОВЛЯТЬ. МОТИВИРОВАТЬ. ПООЩРЯТЬ.
Сохраняйте мотивацию! 🙂

LCF

Максимизируйте упражнения для мышц трицепса с помощью анатомии

В чем разница между разгибаниями на трицепс пронированным хватом, супинированным хватом и нейтральным?

Это частый вопрос, который возникает по поводу множества способов укрепить трицепс.Одно из упражнений имеет большее сопротивление со стороны антагонистической группы мышц, бицепса, что означает, что это может быть более сложный хват.

Анатомия помогает нам лучше понять разгибание трицепса. Осведомленность о своем теле, основанная на знании анатомии, упрощает выявление дисбаланса в задействовании правой и левой мышц. Симметрия тела делает упражнения более полезными, потому что они лучше выравниваются. Несоосность часто приводит к травмам.

Изменение положения гантели, ленты или троса приводит к изменению задействованных мышц, стабилизации и сопротивления.Понимание четырех мышц бицепса также важно при изучении того, как сокращаются мышцы трицепса, потому что они находятся с другой стороны сустава, сопротивляясь разгибанию локтя.

ЭМГ - единственный способ точно узнать, какие мышцы работают. Но вы можете призвать телесное осознание, чтобы приблизиться к знанию.

Анатомия мышц трицепса

В вашей руке три трицепса. Знание того, где прикрепляется каждая из этих мышц разгибания локтя, помогает осознать ситуацию во время тренировки.

Найдите каждую привязанность на себе и на партнере. Используйте воздушный шар на партнере, чтобы углубить свое понимание.

Щелкните название каждой мышцы, чтобы просмотреть короткое видео.

Triceps Brachii Long Head - Боковой край лопатки до локтевого отростка

Боковая головка трицепса плеча - От плеча до локтевого отростка

Медиальная головка трицепса плеча - Медиальный от плечевой кости до локтевого отростка

2014 Книги открытий

Что происходит в каждой позиции упражнения на трицепс?

Разгибание трицепса супинированным хватом

Ваши ладони обращены к передней или передней части тела в этом захвате.Анатомически лучевая и локтевая кости параллельны друг другу. Все мышцы разгибания локтей хорошо настроены, чтобы помочь в этом упражнении.

Возьмитесь за локтевой сустав противоположной рукой, обхватив его. Кажется, что боковая головка трицепса сокращается только за счет супинирования, поэтому, возможно, она играет большую роль в этом типе разгибания.

Вы также можете почувствовать, как сухожилие двуглавой мышцы в локтевой ямке обучается при супинировании, что означает, что оно может немного больше сопротивляться движению, заставляя трицепсические мышцы создавать большую силу.

Разгибание трицепса нейтральным хватом

Ладони обращены к бокам на протяжении всего движения в этом захвате. Положите руку на проксимальный (около локтевого сустава) радиус и локтевую кость. Почувствуйте, что происходит, когда вы переходите из супинированного положения в нейтральное. Радиус укладывается поверх локтевой кости. Сухожилие двуглавой мышцы расслаблено, что означает меньшее сопротивление.

Разгибание трицепса передним хватом

В этом захвате ваши ладони обращены к задней или задней стороне тела.Помните, как лучевая и локтевая кости были параллельны при супинации и располагались друг над другом при нейтральном хвате? Теперь они пересекаются друг с другом.

Возьмитесь за локтевой сустав рукой, снова обхватив его, во время пронации и супинации. Обратите внимание на мышцы, которые напрягаются, когда вы это делаете.

Упражнение на осведомленность тела и трицепса

Были ли у вас клиенты, которые с одной стороны были сильнее, чем с другой? Или кто жаловался на дискомфорт при завивке с одной стороны, а не с другой? Знание того, где прикрепляются мышцы, их осознание и подсказки - все это связано с осознанием тела.

Попробуй. Спросите клиента, где он чувствует сокращение мышц в каждом из трех приведенных выше упражнений. Спросите, ощущают ли они одинаковые ощущения справа и слева. Затем покажите им, где находятся крепления каждой мышцы, и посмотрите, чувствуют ли они, как работает каждая мышца. Чтобы не усложнять задачу, просмотрите с ними по одному. Конечно, сначала попробуйте это сами!

Разновидности упражнений на трицепс

Помимо двусторонних разгибаний (обе руки одновременно) и односторонних разгибаний (по одному), вы можете использовать ленты или тросы вместо гантелей.Какая разница?

Линия тяги меняется. Особенно, если вы прикрепляете ремешок или кабель перед собой, а не прикрепляете его высоко над собой. Когда вы меняете место крепления ремешка, задействуются различные поддерживающие мышцы для стабилизации.

Конечно, вы также можете сделать повторения медленнее, быстрее, пульсировать их или просто удерживать упражнение в самом тяжелом положении (то есть под углом 90 градусов).

Также попробуйте начать с нейтрального хвата и перейти в супинированный или пронированный захват к тому моменту, когда они дойдут до конца движения.

Мне бы хотелось услышать, что вы открыли, когда работали над осознанием тела и ощущением трехглавой мышцы плеча на своем собственном теле, или о том, что сообщают ваши клиенты, когда вы помогаете им исследовать. Поделитесь с нами на Facebook.

Получите больше практического опыта с анатомией и осознанием тела.

Воздушные шары, пластилин, средства для чистки труб и ленты используются для демонстрации каждой мышцы с ее точкой прикрепления на модели скелета в серии видеороликов. Вам также покажут, как найти вложения на себе и / или клиентах.Упражнения по применению и управляемая визуализация также предоставляются вместе с 50-страничным учебным пособием.

Артикул:

Abrahams, P.H. и другие. 2003. Цветовой атлас анатомии человека Макминна. Лондон: Elseiver.

Мусколино, Джозеф Э. 2004. Раскраска по анатомии опорно-двигательного аппарата. Филадельфия, Пенсильвания: Mosby, Inc.

Растяжение трицепса - симптомы, причины, лечение и упражнения

Растяжение трицепса - это разрыв трехглавой мышцы плеча в задней части плеча, который сокращается для выпрямления локтя.Это вызвано чрезмерным использованием или внезапной нагрузкой на мышцу. Здесь мы объясняем симптомы, причины и методы лечения растяжения трицепса.

Симптомы деформации трицепса

Разрыв трехглавой мышцы может произойти в задней части плеча, в области живота мышцы. Или, что более вероятно, разрыв происходит возле места прикрепления на задней части локтя.

  • Симптомы включают боль в мышцах задней части плеча или в местах прикрепления локтя или плеча.
  • На мышце может быть небольшой отек или синяк.
  • Боль обычно возникает внезапно, может ощущаться легкое ощущение хлопка или разрыва.
  • Разгибание или разгибание локтя, преодолевая сопротивление, может быть болезненным.
  • Болезненность, давящая на мышцу, является симптомом, и растяжение трицепса также может быть болезненным.

Что такое напряжение трицепса?

Травмы трицепса обычно возникают в результате внезапного воздействия на мышцу силы или растяжения.Мгновенная боль, а иногда и хлопающий звук или ощущение в мышцах. Это не обычная травма, хотя иногда может возникнуть у штангистов или спортсменов, где требуется быстрое и сильное разгибание локтей.

Деформации трицепса также вызваны чрезмерным и повторяющимся напряжением. Это ослабляет мышцу до такой степени, что в волокнах возникает разрыв.



Лечение

  • Немедленная первая помощь при растяжении трицепса заключается в отдыхе и применении ледяной или холодовой терапии.Во время острой стадии можно прикладывать лед на 10-15 минут каждый час. Скорее всего, первоначально это будет от 24 до 48 часов.
  • Для уменьшения отека следует наложить компрессионную повязку или опору для руки.
  • Старайтесь, чтобы локоть двигался мягко, чтобы избежать скованности, и как только безболезненно растяните мышцы трицепса.
  • Изометрические силовые упражнения можно начать с легкого разгибания локтей с сопротивлением. Изометрические или статические упражнения выполняются без движения локтя.
  • Можно перейти к упражнениям с отягощениями и свободными весами, когда будете готовы.
  • Когда боль позволяет, можно продолжать упражнения с эластичными лентами. Начните очень легко и медленно наращивайте.
  • Если нет боли в течение, после или на следующий день, увеличивайте количество повторений или сопротивление, пока не сможете выполнять упражнения типа жима лежа и отжимания.

Подробнее о боли в плече:

Повреждение подмышечного нерва также называют компрессией подмышечного нерва и синдромом четырехугольного пространства.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *