Мышцы синергисты выполняют работу: «Как функционируют мышцы антагонисты и мышцы синергисты?» – Яндекс.Кью

Лечебная физкультура

Лечебная физкультура

Функцией позвоночника не является

• рессорная
• опорная 
• моторная
• защитная
• иммунная

 В лучезапястном суставе осуществляются движения:

• сгибание, разгибание, приведение
• супинация, пронация

Коленный сустав образован:

• большеберцовой костью, бедренной костью
• малоберцовой костью
• всем перечисленным

 К мышцам плеча не относится

• дельтовидная мышца
• двуглавая мышца
• трехглавая мышца

 В локтевом суставе  не осуществляются:

• сгибание, разгибание
• супинация, пронация
• отведение, приведение.

Синергисты выполняют одну работу:

 Функциями двуглавой мышце плеча является:

• сгибание предплечья
• сгибание плеча, супинация

 К мышцам участвующим в сгибании голени не относится:

• двуглавая
• полусухожильная
• полуперепончатая
• четырехглавая

 Антагонисты выполняют одну работу:

 Укажите сегменты спинного мозга, формирующие шейное сплетение:

• С1-С5
  
• С1- С4  
• С1-С8

 Укажите сегменты спинного мозга, формирующие плечевое сплетение

 Укажите сегменты спинного мозга, формирующие поясничное сплетение

 Укажите ветви тройничного нерва

• глазничная
• верхнечелюстная
• нижнечелюстная

 Лицевой нерв иннервирует:

• жевательные мышцы
• мимические мышцы.

 Головной и спиной мозг составляют:

• центральную нервную систему
• периферическую нервную систему 

 Черепных нервов у человека в норме:

• 20 пар
• 12 пар
• 10 пар.

 Отделы головного и спинного мозга и нервы, которые регулируют преимущественно деятельность внутренних органов относятся к :

• соматической нервной системе
• вегетативной нервной системе.

 За координацию сложных движений в головном мозгу отвечает:

• мозжечок
• промежуточный мозг
• продолговатый мозг.

 Лист плевры, прилегающий к легким:

• париетальный
• висцеральный
• медиастинальный.

 Двенадцатиперстная кишка относится к

• тонкому кишечнику
• толстому кишечнику.

 Где происходит газообмен

• в трахее
• в бронхиолах
• в альвеолах

 В средостении не располагается:

• легкие
• сердце
  
• диафрагма.
• пищевод

 К мочевой системе не относятся:

• почки
• мочеточники
• надпочечники
• мочевой пузырь.

К формам ЛФК   не относится: 

• процедура лечебной гимнастики
• ближний туризм
• физические упражнения.

 К формам ЛФК относится:
     

• ближний туризм, утренняя гигиеническая гимнастика.
• двигательный режим, физические упражнения

 Постуральными называются:

• лечение положением
• упражнения с нагрузкой
• упражнения выполняемые мысленно.

 Терренкур относится

• к методу ЛФК
• к средству ЛФК
• к форме ЛФК

 Прогулки, экскурсии, ближний туризм относится

• к форме ЛФК
• к средству ЛФК

К методическим приемам дозирования физических упражнений относятся:

• подбор исходных положений
• чередование мышечных нагрузок
• степень сложности упражнений

 В зависимости от задач в различные периоды лечения выделяют дозировки физических нагрузок:

• лечебные, тонизирующие
• лечебные, тонизирующие, тренирующие.

 Лечебная нагрузка оказывает

• терапевтическое воздействие на пораженную систему или орган
• сформировывает компенсацию, предупреждает осложнения

 Тонизирующая нагрузка 

• Стимулирует функции основных систем, оказывает тонизирующее действие и поддерживает достигнутые результаты.
• оказывает терапевтическое воздействие, сформировывает компенсацию.

 Тонизирующая нагрузка назначается в начале заболевания

• да
• нет, после лечебной.

 Динамическими называются упражнения, когда мышца работает:

• в изометрическом режиме
• в изотоническом режиме

 Статическими называются упражнения, когда мышца работает в режиме:

• изотоническом 
• изометрическом 

 Корригирующими называются

• движение конечностей и туловища направлены на исправление различных деформаций позвоночника, стоп и др.
• упражнения с использованием рефлекторных движений

 Упражнения в равновесии характеризуются:

• перемещением вестибулярного аппарата в различных плоскостях при движениях головы и туловища, изменениями площади опоры.
• перемещением высоты общего центра тяжести по отношению к опоре.

 Дыхательными упражнениями называются упражнения при выполнении  которых

• произвольно ( по словесной инструкции или по команде) регулируются компоненты дыхательного акта.
• дыхание сочетается с различными движениями.

 К статическим дыхательным упражнениям относятся упражнения с дозированным сопротивлением

 Дыхательные упражнения с использованием надувных мячей, игрушек и различных аппаратов относятся к

• статическим дыхательным упражнениям
• динамическим дыхательным упражнениям.

 Дренажными упражнениями называются упражнения при которых

• улучшается кровообращение в легких
• улучшается отток мокроты из бронхов в трахею.

 При выполнении статических дренажных упражнений перед началом занятия больной должен принять дренажное положение на 5-10 мин.

 Вибрационный массаж или легкое поколачивание во время выдоха при выполнении дренажных упражнений способствуют

• отхождению мокроты
• повышению тонуса мышц.

 Идеомоторными называются

• упражнения в посылке импульсов к движению
• упражнения с использованием гимнастических снарядов
• простые движения руками и ногами

К постуральным упражнениям относятся

• бег на месте
• лечение положением
• упражнения с нагрузкой
• упражнения выполняемые мысленно.

 Исходное положение, которое наиболее оптимально для укрепления мышц живота

• стоя
• сидя
• лежа на спине
• лежа на животе

 Исходное положение, которое наиболее оптимально для укрепления мышц спины

• сидя
• стоя
• лежа на спине
• лежа на животе

 Упражнения, в основе которых лежат безусловные двигательные рефлексы называются

• постуральными
• изометрическими
• рефлекторными

Упражнения, которые выполняются мысленно называются::

• идеомоторными
• изометрическими
• рефлекторными

 Действие корригирующих упражнений:

• устраняют деформацию опорно — двигательного аппарата
• укрепляют мышечный корсет
• увеличивают объем движений.

 К циклическим упражнениям относятся:

• бег, ходьба, лыжи, плавание.
• игры, прыжки.
• гимнастические упражнения.

 Метание относится к упражнениям:

• игровым
• спортивным
• гимнастическим.

 Ходьба с закрытыми глазами является упражнением:

• на координацию
• на коррекцию
• на расслабление.

 Укажите симптом, который не относится к внешним признакам утомления:

• потливость, изменение характера пульса
• изменение координации движения, замедленность движений
• усиление спортивной нагрузки.

 Укажите действие маховых движений

• устраняют болевой синдром
• увеличивают объем движений
  

 Общеразвивающие гимнастические упражнения  по степени активности подразделяются на :

• специальные
• активные
• пассивные

 К основным средствам ЛФК не относится

• физические упражнения, двигательные режимы, естественные факторы природы
• трудотерапия, механотерапия, массаж.

 К дополнительным средствам ЛФК относится

• физические упражнения, двигательные режимы
• трудотерапия, массаж
• механотерапия

 Укажите упражнения , не относящиеся к спортивно-прикладным упражнениям

• ходьба
• бег
• плавание
• гимнастические упражнения.

 Параметр, необходимый при составлении кривой физиологической нагрузки

• частота дыхания
• температура тела
• частота пульса.

 Укажите периоды комплекса лечебной гимнастики

• поддерживающий, восстановительный
• вводный, основной, заключительный.

 Кстационарным режимам не относится

• постельный, палатный, свободный
• щадящий, щадяще — тренирующий, тренирующий.

 К поликлиническим режимам не относятся:

• щадящий, щадящее- тренирующий
• тренирующий
• постельный, палатный, общий

 К измерительным приборам ЛФК не относится:

• весы
• угломер
• гимнастическая лестница
• динамометр

 Осанка – это 

• поза непринужденно стоящего человека
• заболевание.

 В норме у младшего школьника лопатки

• торчат как крылья
• приближены к грудной клетке
• прижаты к грудной клетке

 В норме у младшего школьника живот

• выступает над уровнем грудной клетки
• находится на одном уровне с грудной клеткой
• втянут по отношению к грудной клетки.

 Для сутулости характерно увеличение кифотической дуги 

• на протяжении всего грудного отдела позвоночника
• в верхних отделах грудной клетки.

 При сутулости характерно

• сгибание ног в коленных суставах
• разгибание ног в коленных суставах
• отсутствие  изменений в коленных суставах.

 Круглая спина характеризуется увеличением кифотической дуги

• в верхней части грудной клетки
• на  протяжении от С7 до L5 
• на протяжении отС7 до Т12

 Для круглой спины характерно 

• сгибание ног в коленных суставах
• разгибание ног в коленных суставах

 Для кругло – вогнутой спины характерно

• уменьшение грудного кифоза, увеличение поясничного лордоза
• увеличение грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
• увеличение грудного кифоза, лордоз в поясничном отделе сохранен

 Для кругло- вогнутой спины характерно

• сгибание ног в коленных суставах
• разгибание ног в коленных суставах

 Для плоско- вогнутой спины характерно

• сгибание ног в коленных суставах
• разгибание ног в коленных суставах

 Плоско- вогнутая спина характеризуется

• уменьшением грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
• увеличением грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
• уменьшением грудного кифоза и поясничного лордоза.

 Плоская спина характеризуется

• уменьшение грудного кифоза, увеличением поясничного лордоза
• уменьшением грудного кифоза и поясничного лордоза
• увеличение грудного кифоза и поясничного лордоза

 Сколиоз-это симптом заболевания позвоночника

 Сколиоз- это заболевание позвоночника, характеризующееся изменениями:

• во фронтальной и сагиттальной плоскостях
• во фронтальной и сагиттальной плоскостях
• во фронтальной, сагиттальной, горизонтальной плоскостях

 Клиническое проявление деформации позвоночника во фронтальной плоскости

• клиника сколиотической осанки
• видоизмененные лордозы и кифозы
• наличие реберного горба и мышечного валика.

 Клиническое проявление деформации позвоночника в сагиттальной плоскости

• видоизмененные лордозы и кифозы
• клиника сколиотической осанки
• наличие реберного горба и мышечного валика.

 Клиническое проявление деформации позвоночника в горизонтальной плоскости

• клиника сколиотической осанки
• видоизмененные лордозы и кифозы
• наличие реберного горба и мышечного валика.

 Принципы лечения сколиотической болезни на современном этапе 

• мобилизация позвоночника
• коррекция деформации и удержание коррекции

 Средства ЛФК при лечении сколиотической болезни

• физические упражнения, массаж
• физические упражнения, лечение положением
• корсетирование, гипсовые кровати, специальные тяги

 Метод компенсации по В.Д.Чаклину включает в себя периоды

• период мобилизации, период стабилизации
• период иммобилизации, фиксации и период стабилизации.

 Для сколиоза 1-ой степени по В.Д.Чаклину  клинически характерно:

• клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника не пропадает.
• клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника пропадает.

 Для сколиоза 2-ой степени по В.Д.Чаклину клинически характерно:

• клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника не пропадает
• клиника сколиотической осанки. В положении лежа, при мышечном напряжении клиника сколиотической осанки пропадает, имеется нарушение параллельности пояса верхних конечностей и тазового пояса
• нарушение параллельности плечевого и тазового пояса

 При сколиозе 2-ой степени имеется нарушение параллельности между плечевым и тазовым поясом

 При поясничном сколиозе 2-ой степени  таз на стороне сколиоза

• опущен
• приподнят

  При левостороннем поясничном сколиозе 2-ой степени  таз на стороне противоположной сколиозу

• приподнят
• опущен.

 При сколиозе не показаны виды спорта

• художественная гимнастика, тяжелая атлетика 
• лыжи, плавание, броски мяча в корзину
• все перечисленное

 При кругло-вогнутой спине больной отмечает боль

• вечером, после тренировки
• утром, когда проснулся, после гимнастики облегчение.

 Вытягивающие упражнения при сколиозе воздействуют 

• на дугу искривления
• на торсию.

 Сколиоз 1-2 -ой степени  Дуга искривления большая, а торсия незначительная. Упражнения на вытяжение

• показаны
• показаны с ограничением — только в виде смешанного виса.

 Коррекция при поясничном сколиозе

• нога на стороне сколиоза отводится в сторону до угла 45*
• нога на стороне сколиоза отводится назад до угла 45*
• нога на стороне противоположной сколиозу отводится в сторону до угла45*

 Коррекция левостороннего поясничного сколиоза. 

• нога на стороне сколиоза отводится назад до угла 45*
• нога на стороне сколиоза отводится в сторону до угла 45*
• нога на противоположной стороне отводится в сторону до угла 45*

 Коррекция при грудном сколиозе

• рука на стороне сколиоза поднята вверх до угла90*
• рука на противоположной стороне сколиоза поднята до уровня плеча
• рука на стороне сколиоза на уровне плеча в сторону или прижата.

Коррекция стоя правостороннего грудного сколиоза 2-ой степени 

• Правая рука в сторону на уровне плеча, противоположная поднята вверх до угла 180* 
• Правая рука вверх до угла 180*, левая в сторону на уровне плеча
  

Деторсионное  упражнение   при правостороннем грудном сколиозе. 

• стоя, ноги на ширине плеч, мяч подбрасывается вверх и ловится с поворотом туловища вправо
• стоя, ноги на ширине плеч, мяч подбрасывается вверх и ловится с поворотом туловища влево

 При выполнении деторсионных упражнений при сколиотической болезни поворот туловища в положении лежа на спине осуществляется

• в сторону реберного горба
• в сторону, противоположную реберному горбу

 Деторсионное упражнение при левостороннем поясничном сколиозе .

• Правая нога через верх заводится за левую ногу,  руки на ширине плеч. 
• левая нога через верх заводится за правую ногу, руки на ширине плеч.  

 Корригирующее упражнение при правостороннем поясничном сколиозе.

• приседание на правой ноге с выносом левой ноги вперед
• приседание на левой ноге с выносом правой ноги вперед.

 Укрепление мышц при сколиозе назначается на

• выпуклой стороне
• на вогнутой стороне.

 Корригирующие упражнения при сколиотической болезни назначают при близко расположенных вершинах сколиоза

 Деторсионные упражнения при сколиотической болезни назначают при близко расположенных вершинах сколиоза

 При нарушении осанки с увеличением грудного кифоза не укрепляют

• мышцы спины
• живота
• груди

 При плоскостопии укрепляют

• мышцы свода стопы
• мышцы живота
• мышцы поясницы.

 Торсия позвонков наблюдается при заболеваниях:

• болезнь Бехтерева
• остеохондроз
• сколиоз.

 В методике ЛФК при продольном плоскостопии не используют

• использование теплой воды
• массаж ног
• ходьба на носках, пятках
• ходьба по рыхлому грунту

 В методике ЛФК при поперечном плоскостопии не используют

• ходьбу на  носках
• ходьбу на пятках
• ходьбу на наружном своде.

 Основная задача ЛГ на 1 ступени при инфаркте миокарда:

• борьба с гипокинезией
• профилактика пролежней
• борьба с атонией кишечника.

 На 1 ступени ЛГ при инфаркте миокарда нагрузка дается на мышечные группы:       

• мелкие
• средние
• крупные

 Оптимальное число повторений упражнений на средние мышечные группы на 4-й ступени ЛГ при инфаркте миокарда:

 Тренировочный режим при инфаркте миокарда можно использовать:

• до 40 лет
• до50 лет    
•  до 60 лет  
•  до 70 лет.

 Противопоказанием для назначения ЛГ при инфаркте миокарда не является:

• частые болевые приступы
• пароксизмальная тахикардия
• одышка при физической нагрузке

Противопоказания для тренировочного режима при инфаркте миокарда:

• аневризма левого желудочка, желудочковая экстрасистолия
• недостаточность кровообращения11ст. , одышка при физической нагрузке

 Задачей ЛФК при инфаркте миокарда не является

• улучшение периферического кровообращения
• улучшение психического состояния больного
• предупреждение осложнений
• увеличение подвижности в суставах.

 Темп упражнений при гипертонической болезни:

• медленный
• средний
• быстрый

  При гипертонической болезни не используются:

• ближний туризм
• аутотренинг
• лечебная гимнастика
• терренкур
• спортивные соревнования

 При гипертонической болезни показано:

• прыжки
• резкие наклоны туловища
• бег трусцой

 Плотность занятия ЛГ при гипертонической болезни:

 Задачей  ЛФК при гипертонической болезни не является:

• нормализация АД
• общее укрепление организма
• улучшение деятельности ЦНС
• обучение удлиненному выдоху.

 Для проведения ЛФК при недостаточности кровообращения  2-ой степени  выбираются исходное положение:

• стоя
• на четвереньках
• сидя
• лежа с приподнятым изголовьем.

 Задачей ЛФК при недостаточности кровообращения 2-ой степени  является:

• стимуляция экстракоордиальных факторов кровообращения
• восстановление функции ССС
• восстановление функции дыхательной системы.

 Специальным упражнением при гипотонической болезни является:

• упражнение с отягощением
• на координацию
• на расслабление

 Количество повторений упражнений для крупных мышечных групп при недостаточности кровообращения 2-ой А степени:

• 2-3 раза
• 6-8 раз
• 10-15 раз.

 В первый месяц занятий с больными ИБС нарастание физической активности достигается за счет:

• интенсивности занятия
• увеличением количества повторений упражнений

 Основная задача при плевритах:

• профилактика пневмонии
• предупреждение образования спаек
• увеличение ЖЕЛ.

 Эвакуации содержимого из бронхов способствует:

• дренажные упражнения
• статическое дыхание
• звуковая гимнастика.

 Дыхательные упражнения на строгом постельном режиме при острой пневмонии выполняются :

• каждый час бодрствования
• каждые 2 часа бодрствования
• каждые 3 часа бодрствования

  Соотношение ДУ: ОРУ при пневмонии на полупостельном режиме:

 Исходное положение при полупостельном режиме не является при выполнении упражнений:

• лежа
• сидя
• стоя.

 Постуральный дренаж для нижних долей легкого не проводится в положении

• стоя
• лежа на животе – поднят ножной конец
• лежа на животе – туловище свешено до середины вниз.

  Метод проведения ЛГ при пневмонии на свободном режиме:

• малогрупповой
• индивидуальный
• групповой

 Особенность методики ЛФК в первый период при острой пневмонии:

• дыхание с удлиненным выдохом
• дренажные упражнения
• идеомоторные движения

 Особенностью  ЛФК во втором периоде при острой пневмонии не является:

• дыхание с удлиненным выдохом
• дренажные упражнения
• постуральный дренаж 

 При бронхиальной астме ведущей является:

• тренировка удлиненного выдоха
• тренировка навыка полного дыхания.
  

 Для больных, находящихся на щадящем двигательном режиме при заболеваниях легких характерно:

• одышка при ходьбе в среднем темпе по ровной местности
• одышка при ускоренном темпе ходьбы по ровной местности
• одышка появляется при подьеме по лестнице в ускоренном темпе.

 Для больных, находящихся на шадяще- тренирующем режиме при заболеваниях легких характерно:

• одышка при ходьбе в среднем темпе по ровной местности
• одышка при ускоренном темпе ходьбы по ровной местности
• одышка появляется при подъеме по лестнице в ускоренном темпе.

 Для больных, находящихся на тренирующем режиме при заболеваниях легких характерно:

• одышка при ходьбе в среднем темпе по ровной местности
• одышка при ускоренном темпе ходьбы по ровной местности
• одышка появляется при подъеме по лестнице в ускоренном темпе.

Назначается ли  ходьба  по лестнице при щадящем двигательном режиме

 Для больных с хроническими заболеваниями легких, находящихся на щадящем режиме пороговая эргометрическая нагрузка

• 50вт. и ниже
• у мужчин 50-100вт, у женщин 50-85вт.
• у мужчин 101-150вт., у женщин 86-125вт.

 Для больных, с хроническими заболеваниями легких, находящихся на щадяще -тренирующем режиме  пороговая эргометрическая нагрузка

• 50вт и ниже
• у мужчин  50вт, у женщин 50-85вт.
• у мужчин 101-150вт., у женщин 86-125вт.

 Для больных, с хроническими заболеваниями легких, находящихся на тренирующем режиме пороговая эргометрическая нагрузка 

• 50вт и ниже
• у мужчин 101-150вт., у женщин 50вт. -125вт
• у мужчин 101-150вт., у женщин 86-125вт.

 Для больных, с хроническими заболеваниями легких, находящихся на щадящее- тренирующем режиме назначается беговая нагрузка

 Для больных, с заболеваниями легких, находящихся на тренирующем режиме назначается беговая нагрузка

 Особенностью методики при нарушении мозгового кровообращения не является

• лечение положением
• массаж
• пассивные движения
• использование теплой воды.

 Основная задача при нарушении мозгового кровообращения:

• общее укрепление организма
• снижение тонуса спастических мышц
• укрепление спастических мышц
• уменьшение болей.

 При неврите лицевого нерва страдают мышцы:

• мимические
• жевательные.

 Симптом « петушиная походка» формируется при неврите:

• большеберцового нерва
• срединного нерва
• бедренного нерва
• малоберцового нерва.

 ЛГ не противопоказана при 

• кровотечениях
• запорах
• перитонитах

 При заболеваниях ЖКТ как специальное не используют дыхательное упражнение

• нижнегрудное
• диафрагмальное
• с удлиненным вдохом.

 При спланхноптозе противопоказаны:

• прыжки
• приседания
• наклоны туловища
• повороты туловища.

 Основной задачей при спланхноптозе является

• укрепление мышц брюшного пресса и тазового дна
• усиление перистальтики
• усиление секреции

 При заболеваниях ЖКТ на стационарном этапе основной задачей не является

• улучшение кровообращения
• улучшение секреторной и моторной функции ЖКТ
• предупреждение образования спаек
• регулирующее воздействие на нервную систему
• укрепление мышц живота.

 При заболеваниях ЖКТ дыхательные упражнения на постельном режиме используют как специальные

 При выполнении динамических дыхательных упражнений при заболеваниях ЖКТ выполняют задержку движения в крайнем положении

 При заболеваниях ЖКТ на щадящем режиме назначают упражнения на животе без разворота туловища: « уточка», « брасс руками»

 Отличительной особенностью щадящего от щадяще- тренирующего режима при заболеваниях желудочно-кишечного тракта является:

• увеличение вдвое количество специальных упражнений
• увеличение вдвое общее количество всех упражнений

 Аквааэробика при заболеваниях ЖКТ назначается при температуре-

 Плотность занятия ЛГ при заболеваниях ЖКТ на щадящем режиме

• 40%-50% 
• 50%-60%
• 60%- 70%

 Плотность занятия ЛГ при заболеваниях ЖКТ на щадяще-тренирующем режиме

 Плотность занятия ЛГ при заболеваниях ЖКТ на тренирующем режиме

 Исходным положением для улучшения оттока желчи не является

•  лежа на правом боку
• лежа на левом боку
• стоя на четвереньках

 Методически правильно в комплексе при холециститах в и.п. лежа на животе использовать упражнения типа « уточка», « брасс руками»

 Методически правильно в комплексе при холециститах для улучшения кровообращения в брюшной полости  использовать упражнения:

• наклоны, развороты туловища
• ходьбу на носках, пятках

 Особенностью  методики ЛФК при атонических колитах является

• акцент на упражнения для мышц живота в различных и.п. с силовыми элементами
• ограничивают применение упражнений с нагрузкой на брюшной пресс и упражнений где есть момент усилия.

 Особенностью методики ЛФК при спастических колитах является

• акцент на упражнения для мышц живота в различных исходных положениях с силовыми элементами
• ограничивают применение упражнений с нагрузкой на брюшной пресс и упражнений где есть момент усилия.

 Методика ЛГ при гастрите с повышенной секрецией на первом этапе направлена на 

• уменьшение выделения желудочного сока
• снижение повышенной реактивности организма.

Тренировочная нагрузка в первый период лечения  гастритов с  повышенной секрецией,

• малая
• большая

Тренировочная нагрузка в первый период лечения  гастритов с пониженной секрецией,

• малая
• большая

Тренировочная нагрузка во второй период лечения  гастритов с  повышенной секрецией,

• малая
• большая.

Тренировочная нагрузка во второй период лечения  гастритов с пониженной секрецией,

• малая
• большая.

 При гастритах с повышенной секрецией прием минеральной воды больным осуществляется

• после занятия за 15-20 мин. до еды
• перед занятиями, а прием пищи через 15-20 мин после занятий.

 При гастритах с нормальной секрецией прием минеральной воды и пищи осуществляется

• после занятия за 15-20 мин. до еды.
• перед занятиями, а прием пищи через 15-20 мин после занятий.

 При гастритах с пониженной секрецией прием минеральной воды и пищи осуществляется

• после занятий за 15-20 мин до еды
• перед занятиями, а прием пищи через 15-20 мин после занятий.

 При гастритах с повышенной секрецией нагрузка на брюшной пресс

• минимальная
• максимальная
• средняя.

 ЛГ при артритах противопоказана

• при резкой болезненности
• при отечности суставов
• при ограничении объема движений

 Специальными упражнениями при остеохондрозе позвоночника являются:

• упражнения на расслабление мышц
• на вытяжение позвоночника
• идеомоторные.

 При остеохондрозе позвоночника с целью вытяжения рекомендуют занятия

• на шведской стенке
• на велотренажере
• на диске здоровья.

  Противопоказанием к ЛФК при гинекологических заболеваниях не является:

• маточное кровотечение
• хроническое заболевание
• острый воспалительный процесс.

 Оптимальное исходное положение при опущении матки

• стоя
• сидя
• лежа с приподнятым тазом.

 Оптимальное исходное положение при антифлексии матки:

•  лежа на животе
•  лежа на спине.

 Оптимальное исходное положение при ретрофлексии матки:

• лежа на спине
•  лежа на животе, сидя.

 При заболеваниях почек на стационарном режиме используют

• изометрические упражнения
• изотонические упражнения

 Специальными упражнениями для укрепления мышц спины при компрессионном переломе позвоночника во втором периоде не являются:

• динамические
• статические
• с сопротивлением

  Специальными упражнениям для 1 периода при травматическом вывихе плеча не являются:

• активные движения в суставах кисти и пальцев пораженной конечности
• изометрическое напряжение мышц поврежденной конечности
• увеличение амплитуды движения в суставах здоровой конечности.

 Длительность изометрических упражнений при травматическом вывихе плеча в период иммобилизации не должны превышать

• 5сек-7сек
• 7-10сек
• 1сек-2сек

 Упражнения  на статическое изометрическое напряжение мышц травмированной конечности в период иммобилизации начинают 

• сразу после иммобилизации
• через 3-4 дня, после уменьшения болевого синдрома.

 Специальными упражнениями при травме конечностей в восстановительный период для устранения миогенной контрактуры не являются

• активные свободные упражнения
• упражнения с палками,мячами
• упражнения с дозированным сопротивлением.

 Специальными упражнениями при травме конечностей в восстановительный период для устранения неврогенной контрактуры не является

• облегченные активные упражнения
• маховые упражнения
• активные свободные упражнения

 Специальными упражнениями для устранения десмогенной контрактуры в восстановительный период при травме конечностей не является

• активные упражнения с мелкими предметами
• висы
• упражнения с дозированным сопротивлением.

 Ходьба с частичной нагрузкой на травмированную ногу после перелома диафиза бедренной кости разрешается

• не ранее 3-3,5 месяцев после травмы
• не ранее чем через 6 месяцев после травмы.

 Специальным упражнением в первую неделю после компрессионного повреждения таза является обучение

• полному грудному дыханию
• грудному дыханию
• брюшному дыханию

 Сидеть при компрессионном переломе позвоночника разрешено

• когда больному разрешили ходить
• не ранее 3 месяцев после травмы
• когда больной без отдыха безболезненно ходит в течение 2,5 часов.

  Сидеть при компрессионном переломе позвоночника и таза разрешено

• когда больному разрешили ходить
• не ранее чем через 3 месяца после перелома
• когда больной безболезненно ходит в течение 2,5 часов без отдыха.

К скелету пояса верхних конечностей относятся:

• ключица
• лопатка
• грудина
• плечо

Гимнастические упражнения по характеру мышечного сокращения делятся на:

• динамические, статические
• идеомоторные, специальные, общеукрепляющие

ЛГ при пневмонии противопоказана:

• при одышке  
•  при ЧСС 150уд. 
• слабости 
• температуре 37*

 Деторсионные упражнения при сколиотической болезни направлены

• на уменьшение дуги искривления
• на уменьшение торсии.

Возможные пути передачи ВИЧ» инфекции:

• контактно-бытовой
• фекально-оральный
• половой
• воздушно-капельный
• трансфузионный
• парантеральный

Клинические проявления характерные для СПИДа

• увеличение лимфоузлов
• диарея
• увеличение веса тела
• лихорадка
• булимия
• гематурия
• акроцианоз
• деменция
• онкологические заболевания

В какой период заболевания больные СПИДом наиболее опасны для окружающих:

• в инкубационной период
• в скрытом периоде (бессимптомная фаза)
• в терминальной стадии

Растворы, использующиеся для обеззараживания слизистых глаз  при попадании на них крови больного СПИДом

• 6% перекись водорода
• 3% хлорамин
• 0,5% спиртовой раствор хлоргексидина
• 0,05% раствор перманганата калия
• альбуцид

Факторы передачи  гепатита «В»:

• кровь
• сперма
• медицинский инструментарий
• продукты питания
• воздух.

 Заражение при контакте с ВИЧ-инфицированным пациентом может произойти при:

• уколе иглой
• порезе острорежущим предметом
•  попадании крови и слюны больного на слизистые оболочки
•  бытовом контакте

Инкубационный период гепатита «А»:

• до 35-45 дней
• до 6 месяцев
• до 1 года

Растворы,  использующиеся для обеззараживания кожи при попадании на них крови больного СПИДом

• 6% перекись водорода
• 70% спирт
• 0,5% спиртовой раствор хлоргексидина
• 1% иодонат

К наиболее опасным  для заражения ВИЧ – инфекцией биологическим  жидкостям можно отнести:

• кровь, сперма
• моча, кал
• слюна, пот

Кратность обследования персонала на носительство ВИЧ: 
 

• 1 раз в год 
  
• 1 раз в 2 года
• 1 раз в 3 месяца 

Парентеральным путем передаются заболевания:

• грипп
• простой герпес
• гепатит А
• гепатит В 
• ВИЧ-инфекция

Боль за грудиной, иррадиирущая в левую руку и левую лопатку, – признак:

• Приступа стенокардии.
• Желчной колики.
• Почечной колики.
• Приступа бронхиальной астмы.

Приступ стенокардии купируют:

• Парацетамолом.
• Нитроглицерином.
• Папаверином.
• Дибазолом.

Признак артериального кровотечения:

• Медленное вытекание крови из раны.
• Темно-вишнёвый цвет крови.
• Сильная пульсирующая струя крови.
• Образование гематомы.

Показание к наложению жгута:

• Венозное кровотечение.
• Артериальное кровотечение.
• Внутреннее кровотечение.
• Кровотечение в просвет полого органа.

Главный признак вывиха:

• Боль.
• Изменение формы сустава.
• Отёк сустава.
• Невозможность движения в суставе.

Окклюзионную повязку накладывают при:

• Закрытом переломе ребер.
• Открытом переломе ребер.
• Ушибе грудной клетки.
• Переломе ключицы. 

Помощь при обмороке:

• Больному придают горизонтальное положение, опуская голову немного ниже туловища.
• Дают понюхать нашатырный спирт, лицо обтирают холодной водой.
• Больному придают горизонтальное положение, дают понюхать нашатырный спирт, лицо обтирают холодной водой.
• Внутрь горячий сладкий чай. 

Первая помощь при гипогликемической предкоме:

• Срочно ввести инсулин.
• Дать пару кусков сахара, конфету, кусок хлеба.
• Срочно доставить в ЛПУ.
• Сделать непрямой массаж сердца.

При пальцевом прижатии сонной артерии её прижимают к:

• Ребру.
• Поперечному отростку VI шейного позвонка.
• Середине грудино-ключично-сосцевидной мышцы.
• Ключице.

Оказывая помощь при ожоге первой степени, в первую очередь необходимо обработать обожжённую поверхность:

• 96% этиловым спиртом.
• Холодной водой до онемения.
• Стерильным новокаином.
• Жиром.

Артериальный жгут накладывают максимум на:

• 0,5-1 час.
• 1,5-2 часа.
• 6-8 часов.
• 3-5 часов.

Наиболее часто применяемый способ остановки венозных кровотечений:

• Наложение жгута.
• Тампонада раны.
• Тугая давящая повязка.
• Закрутка.

Внутривенное введение каких препаратов показано при развитии у больного анафилактического шока:

•  преднизолона
•  адреналина
•  эуфилина
•  баралгина

Шок — это:

• острая сосудистая недостаточность
• острая сердечная недостаточность
• острая дыхательная недостаточность

Для промывания желудка необходимо приготовить чистую воду с температурой:

• 12 градусов С
• 18-20 градусов С
• 24-36 градусов С

Неотложная помощь при ожогах: 

• анальгин 
  
• асептическая повязка
  
• обильное питье 
• димедрол 
• грелка 

Неотложная помощь при травматическом шоке: 

• анальгин 
  
• иммобилизация 
• остановка кровотечения 
• седуксен 
• эфедрин 

Неотложная помощь при отравлениях неприжигающими ядами: 

• водная нагрузка 
• промывание желудка 
• клизма 
• слабительное 

Непрямой массаж сердца проводится:

• на границе верхней и средней трети грудины
• на границе средней и нижней трети грудины
• на 1см выше мочевидного отростка

Для электротравм 1 степени тяжести характерно:

• потеря сознания
• расстройства дыхания и кровообращения
• судорожное сокращение мышц
• клиническая смерть

Больные с электротравмами после оказания помощи:

• направляются на прием к участковому врачу
• не нуждаются в дальнейшем обследовании и лечении
• госпитализируются скорой помощью

Реанимацию обязаны проводить:

• только врачи и медсестры реанимационных отделений
• все специалисты, имеющие медицинское образование
• все взрослое население

Реанимация показана:

• в каждом случае смерти больного
• только при внезапной смерти молодых больных и детей
• при внезапно развивающихся терминальных состояниях

Реанимация это:

• раздел клинической медицины, изучающей терминальные состояния
• отделение многопрофильной больницы
• практические действия, направленные на восстановление жизнедеятельности

 Неотложная помощь при остром отравлении через желудочно-кишечный тракт:

• промыть  желудок 10-12 л. воды, дать активированный уголь 1 гр. внутрь
• вызывать рвоту
• дать слабительное
• поставить клизму

Для проведения миорелаксации при судорожном синдроме применяются:

• хлористый кальций, глюконат кальция
• диазепам, реланиум, седуксен
• адреналин, кордиамин
• коргликон, строфантин
    

   Адсорбент, применяемый при отравлениях: 

• раствор крахмала
• раствор сернокислой магнезии
• активированный уголь

Последовательность оказания помощи при сдавливании конечности:

• наложение жгута, обезболивание, освобождение сдавленной конечности, асептическая повязка, иммобилизация,  наружное охлаждение конечности, инфузия
•  асептическая повязка, наложение жгута, обезболивание, освобождение сдавленной конечности,иммобилизация,  наружное охлаждение конечности, инфузия
• освобождение сдавленной конечности, обезболивание, инфузия, наложение жгута, иммобилизация
• иммобилизация, обезболивание, наложение жгута, инфузия

   Результатом правильного наложения жгута при кровотечении является:

• прекращение кровотечения, отсутствие пульса, бледность кожи
• уменьшение кровотечения, сохранение пульса, увеличение цианоза
• прекращение кровотечения, отсутствие пульса, нарастание цианоза
• уменьшение кровотечения, сохранение пульса, бледность кожи  
    

Неотложная помощь при приступе стенокардии: 

• обеспечить покой, использовать сублингвально нитроглицерин 0,05 мг,  контрль АД
• Измерить АД, сделать инъекцию баралгин 5 мг
• Измерить АД, сделать инъекцию анальгина 50% — 2 мл
    

Первыми  признаками развивающего травматического  шока являются:

• резкое побледнение кожных покровов, липкий холодный пот 
• психомоторное возбуждение, неадекватная оценка своего состояния 
• судороги, апатия, потоотделение
• гиперемия, сухость кожи, пенистое отделение изо рта, галлюцинации
    

Неотложная помощь при  тяжелом коллапсе: 

• внутривенно ввести преднизолон 30- 60 мг( или дексаметазон 8 мг), обеспечить инфузию 200 мл физ. раствора
• внутривенно ввести адреналин 1 мл
• внутривенно ввести глюкозу 5% — 200 мл
• внутривенно ввести мезатон 1% — 1мл
    

Во время коллапса кожные покровы:

• бледные, сухие, теплые
• бледные, влажные, прохладные
• гиперемированные, сухие
• гиперемированные, влажные
    

При внезапном снижении объема циркулирующей крови появляются:

• бледность, гипертензия, напряженный пульс, головокружение
• цианоз, гипотензия, аритмия, тахипноэ, слабость, потеря сознания
• бледность, головокружение, слабость, гипотензия, пульс слабого наполнения, аритмия

Обморок – это:

• проявление сосудистой недостаточности с сохранением сознания
• аллергическая реакция
• потеря сознания с ослаблением мышечного тонуса 
    

Показателями эффективной реанимации являются:

• появление пульса на сонных артериях, сужение зрачков и появление их  реакции на свет
• расширенные зрачки
• правильный массаж сердца
    

    При проведении наружного массажа сердца взрослому ладони следует располагать

• на границе средней и нижней трети грудины 
• на середине грудины
• на границе верхней и средней трети грудины
• в пятом межреберном промежутке
    

   Частота искусственных вдохов при ИВЛ  у детей должна быть:

• 4-5 в  минут
• 12-16 в минуту
• 20 в минуту
• 60-80 в минуту
    

Частота искусственных вдохов при ИВЛ  у взрослых должна быть:

• 4-5 в  минут
• 12-16 в минуту  
• 30-40 в минуту
• 50-70 в минуту
    

Тройной прием по Сафару включает:

• поворот головы пострадавшего на бок, открывание рта, валик под голову
• освобождение от стесняющей одежды области шеи
• отгибание головы назад, выведение нижней челюсти вперед, открытие рта
    

Первичный реанимационный комплекс  включает:

• восстановление проходимости дыхательных путей, ИВЛ 
• прекардиальный удар, закрытый массаж сердца
• регистрацию ЭКГ, введение адреналина внутрисердечно, дифибриляцию
    

Объем реанимационной помощи на догоспитальном этапе при клинической смерти:

• придать выгодное положение телу реанимируемого               
• провести искусственное дыхание «изо рта в рот»
• провести искусственную вентиляцию легких, закрытый массаж сердца
    

Противопоказанием для проведения реанимации является:

• инсульт
• неизлечимое заболевание в терминальной стадии
• инфаркт миокарда
    

Признаками клинической смерти являются:

• нитевидный пульс, цианоз, агональное дыхание
• потеря сознания, нитевидный пульс, цианоз
• потеря сознания, отсутствие пульса на сонных артериях, остановка дыхания, расширение зрачков
• потеря сознания, отсутствие пульса на лучевой артерии
   

Последовательность появление симптомов при острой остановке кровообращения:

• выключение сознания, появление судорог, расширение зрачков
• расширение зрачков, появление судорог, выключение сознания
• появление судорог, расширение зрачков, отключения сознания
    

Терминальные состояния —  это:

• обморок, коллапс, клиническая смерть
• предагония, агония, клиническая смерть
• агония, клиническая смерть, биологическая смерть
    

Оптимальное время оказания медицинской помощи с момента травмы:

• 1 час
• 2 часа
• 5-30 минут
   

Медицинская помощь в первую очередь оказывается:

• пострадавшим с повреждениями с нарастающими расстройствами жизненных функций
• пострадавшим с повреждениями несовместимым с жизнью
• легкопострадавшим
    

Окончательная остановка кровотечения производится:

• наложением жгута
• наложением зажима в ране
• перевязкой сосуда в ране
• прижатием сосуда на протяжении

Пациента с большой кровопотерей транспортируют:

• сидя
• полусидя
• лежа с приподнятым головным концом на носилках
• лежа с опущенным головным концом на носилках

С гемостатической целью применяют:

• химатрипин
• этамзилат
• цепорин
• кальция хлорид

Окклюзионная повязка применяется при:

• венозных кровотечениях
• открытом пневмотораксе
• ранение мягких тканей головы
• после пункции сустава

Для защиты щитовидной железы при авариях на радиационно опасных объектах применяют

• тарен
• промедол
• этаперазин
• йодистый калий

Препарат, который может заменить йодистый калий для защиты щитовидной железы при радиационных авариях

• 5% настойка йода
• 0,5% раствор хлоргексидина биглюконата
• 70% этиловый спирт
• 96% этиловый спирт

Табельные медицинские средства индивидуальной защиты при чрезвычайных ситуациях

• ватно-марлевая повязка, изолирующий противогаз
• аптечка индивидуальная, индивидуальный перевязочный пакет, индивидуальный противохимический пакет
• костюм противохимической защиты
• фильтрующий противогаз

Виды медицинской сортировки на этапах медицинской эвакуации

• диагностическая
• прогностическая
• внутренняя
• эвакуационно-транспортная, внутрипунктовая
  

Коллективные средства защиты

• больницы
• формирования гражданской обороны
• фильтрующие противогазы
• убежища и укрытия

Первоочередное мероприятие, проводимое пострадавшему с открытым  пневмотораксом

• обезболивание
• дренирование плевральной полости
• интубация трахеи
• окклюзионная повязка
  

Основной признак торпидной фазы шока

• рвота
• асфиксия
• анизокария
• снижение АД

При «синкопальном»  виде утопления цвет кожи

• синий
• бледный
• розовый
• обычный

К методам временной остановки кровотечения относятся

• перевязка сосуда в ране
• перевязка сосуда на протяжении
• наложение кровоостанавливающего жгута
• форсированное сгибание конечностей

При отравлении фосфороорганическими соединениями антидотом является

• атропина сульфат
• антициан
• магния окись
• натрия тиосульфат
  

В очаге поражения аммиаком для защиты органов дыхания следует надеть повязку, смоченную

• этиловым спиртом
• 5% раствором уксусной кислоты
• 2% раствором питьевой соды
• 2% раствором новокаина
  

Основные задачи медицинской службы медицины катастроф

• лечебно-профилактические и гигиенические мероприятия
• сохранение здоровья населения, оказание всех видов медицинской помощи с целью спасения жизни, снижение психоэмоционального воздействия катастроф, обеспечение санитарного благополучия в зоне ЧС и др.
• подготовка медицинских кадров, материально-техническое обеспечение больниц в зоне ЧС
• сохранение личного здоровья медицинских формирований, эвакуация лечебных учреждений вне зоны ЧС

Специализированная медицинская помощь – это

• оказание помощи по жизненным показаниям
• оказание помощи терапевтическим и хирургическим больным
• само- и взаимопомощь, помощь спасателей
• полный объем медицинской помощи, оказываемый врачами-специалистами
  

Квалифицированная медицинская помощь – это

• оказание помощи по жизненным показаниям
• оказание помощи терапевтическим и хирургическим больным
• само- и взаимопомощь, помощь спасателей
• полный объем медицинской помощи, оказываемый врачами-специалистами
  

Транспортировка больных с повреждением таза

• лежа на носилках, поза «лягушки»
• в устойчивом боковом положении
• полусидя
• лежа на носилках с валиком под поясницей
  

Лаково-красная моча – признак

• синдрома длительного сдавления
• асфиксии
• перегревания
• переохлаждения

Установить верную последовательность действий по оказанию помощи при КРАШ-синдроме:

1.	наложение жгута
2.	обезболивание
3.	освобождение сдавленной конечности
4.	асептическая повязка
5.	иммобилизация
6.	наружное охлаждение конечности
7.	инфузия

« Не навреди» — это основной принцип этической модели:

• Гиппократа
• Парацельса
• деонтологической
• биоэтики
   

Медицинская  психология не изучает:

• деятельность медицинского персонала
• психологию больных
• роль психических факторов в возникновении психосоматических заболеваний
• психологический климат учреждений
     

Амнезия – это нарушение: 

• памяти 
• внимания
• мышления
• восприятия   

Длительное  угнетённо-подавленное настроение с мрачной оценкой прошлого и настоящего и пессимистическими взглядами на будущее называется:

• эйфорией
• депрессией
• дисфорией
• манией  

Сангвиник является типом темперамента: 

• бурным, порывистым, резким, горячим
• спокойным, вялым, медлительным, устойчивым
• живым, подвижным, отзывчивым, эмоциональным

Общение в деятельности медицинского работника – это:

• обмен информацией
• обмен эмоциями
• обмен информацией и эмоциями

К вербальным средствам общения относится:       

• поза
• речь
• взгляд
• жест

Благоприятное воздействие, оказываемое личностью медицинского работника на психику пациента носит название:

• терапевтическим общением 
• нетерапевтическим общением

При хронических соматических заболеваниях изменение характера:

• возможно
• невозможно    
   

Столкновение интересов двух или нескольких людей называется:  

• конфликтом
• стрессом
• переговорами

На какой спектр микроорганизмов воздействуют стерилизационные методы обработки инструментария:

• на патогенную микрофлору
• на непатогенную микрофлору
• на спорообразующие микроорганизмы
• на все виды микроорганизмов, в том числе и спорообразующие

Асептика – это комплекс мероприятий, направленных на

• уничтожение микробов в ране
• предупреждение показания микробов в рану
• полное уничтожение микробов и их пор
• стерильность

Антисептика – это комплекс мероприятий направленных на

• уничтожение микробов в ране 
• предупреждение попадания микробов в рану
• полное уничтожение микробов и их спор
• стерильность

«Дезинфекция» – это уничтожение 

• патогенных микроорганизмов
• всех микроорганизмов
• грибков
• вирусов

Действия медработника при повреждении кожных покровов рук в процессе работы:

• выдавить из раны кровь и промыть под проточной водой
• не останавливая кровотечения, выдавить кровь, промыть под проточной водой,обработать ранку 70% спиртом,  обработать ранку 5% раствором йода  
• обработать руки 70 градусным этиловым спиртом
• обработать ранку 5% раствором йода или 2% раствором бриллиантового зеленого. 

Действия медицинского работника при попадании крови на слизистую оболочку рта:

• прополоскать рот и горло 0,05% раствором перманганата  калия или 70 градусным этиловым спиртом  
• прополоскать рот раствором соды
• прополоскать рот водой, 96 градусным спиртом

Действия медицинского работника при попадании крови на слизистую оболочку глаз:

• промыть проточной водой
• промыть 0,05% раствором перманганата калия
• промыть проточной водой, промыть 0,05% раствором марганцовистого калия, закапать 20% раствора сульфацила натрия        

Для стерилизации применяются средства, обладающие:

• статическим действием
• вирулицидным действием
• спороцидным действием
• фунгицидным действием
• родентицидным действием

Источники инфекции при гепатите В:

• медицинский инструментарий
• больной гепатитом
• вирусоноситель
• кровь

 «Стерилизация» – это уничтожение

• вегетативных и споровых форм патогенных и непатогенных микроорганизмов
• патогенных бактерий
• микробов на поверхности
• инфекции

Источники инфекции при СПИДе:

• человек больной или носитель
• животное больное или носитель

Профили тестирования

Профиль 1

Параметры
Выбор вопросов	По 30 из каждого раздела Перемешивать вопросы
Ограничение времени	30 мин.
Процесс тестирования	Разрешить исправление ответов
Вид экрана тестируемого	Разрешить обзор вопросов
Модификаторы
Результаты
Общая информация	Итог в процентах
Шкала оценок
Нижняя граница, %	Оценка
0	неудовлетворительно
70	удовлетворительно
80	хорошо
90	отлично

Влияние мышечного тонуса на сократительный процесс

Чем выше силовые качества мышц, тем выше их тонус. Существует «остаточный тонус», «тонус покоя» и «тонус напряжения». Показателем состояния мышц является «остаточный тонус» — это разница между показателем «тонуса покоя» после мышечного сокращения и «тонусом покоя» до начала сокращения мышцы. Чем данный показатель выше, тем более мышца способна к последующей качественной работе. Одни мышцы растягиваются за счёт сокращения других, которые находятся с ними в отношении антагонизма.

Существует два вида группового мышечного взаимодействия: синергизм и антагонизм. При мышечном синергизме происходит перемещение элементов тела только в одном направлении. В пример можно привести сгибание руки в локтевом суставе. В нём участвуют: плечелучевая и плечевая мышцы, двуглавая плечевая мышца и др. В результате мышцы-синергисты увеличивают результатирующую силу действия. Кроме того, при травме или мышечном утомлении мышцы-синергисты способствуют выполнению движений.

Мышечные антагонисты являются противоположностью синергистам. Они действуют разнонаправлено. При преодолевающей работе одной мышцы, другая выполняет уступающую работу. Мышцы-антагонисты способствуют повышению точности движений и снижению мышечного травматизма.

Если «тонус покоя» очень высок, то потребуются достаточно большие усилия от мышц-антагонистов для их растягивания. При беге спринтер повторяет одни и те же движения множество раз. От этого нарастает «остаточный тонус» мышц, которые заняты в работе. Следовательно, от мышц-антагонистов потребуется всё больше усилий для растягивания. В данном случае нормальную работу мышечной координации определяет уровень и скорость расслабления мышц после сокращения. Если «остаточный тонус» в работающих мышцах нарастает, то ухудшаются условия для их растягивания. А это ведёт к осложнению способностей к координации между мышцами и скорость бега падает. В реальных условиях бега это происходит тогда, когда спринтер пытается увеличить скорость своего перемещения за счёт увеличения частоты шагов.

Таким образом, важнейшим условием для результативного развития и сохранения скорости бега является поддержание на должном уровне «остаточного тонуса» в занятых в работе мышцах.

Автор материала №82371 — Методическая библиотека

Раздел: Презентации

Работа мышц Выполнила: учитель биологии МБОУ Подлесовская ОШ Кузнецова Ольга Николаевна Цели урока:  Закрепить понятия о строении и работе мышц, познакомить с динамической и статической работе мышц в организме человека, развивать познавательный интерес к окружающему миру, мышление, память, продолжить формирование мировоззрения.  План урока: 1. Работа мышц. Динамическая и статистическая. 2.     Мышцы антагонисты и синергисты. 3.     Утомление. 4. Гиподинамия. 5.     Закрепление материала. Работа мышц Мышца – конечное звено рефлекторной дуги – рабочий орган. Работа мышц  *Мышцы, сокращаясь. Или напрягаясь производят работу. * Различают динамическую и статическую работу. Движения в суставах обеспечиваются как минимум двумя мышцами, действующими противоположно друг другу. Работой мышц управляет нервная система. Эта работа носит рефлекторный характер. Статистическая работа. * Статическая работа мышц – это активная фиксация органов относительно друг друга и придание определенного положения телу, при этом мышца развивает напряжение без изменения длины. Динамическая работа. * Динамическая работа мышц – это смещение одних органов относительно других и перемещение тела в пространстве, при этом мышца изменяет длину и толщину. Регуляция работы мышц. Динамическая и статическая работа Нервная дуга регуляции движений мышц, участвующих в А) удержании груза – головной мозг — возбуждающий сигнал двуглавой мышцы (при этом трехглавая расслаблена) Б) перемещении груза — головной мозг — возбуждающий сигнал двуглавой мышцы (при этом трехглавая расслаблена), затем к трехглавой (расслабляется двуглавая) Мышцы синергисты и антагонисты Мышцы, совершающие одинаковые движения – синергисты. Мышцы, совершающие противоположные движения – антагонисты. Длительная мышечная работа приводит к мышечному утомлению. Утомление — временное снижение работоспособности (клетки, органа или всего организма), наступающее в результате работы и исчезающее после отдыха. Утомление Утомление – временное снижение работоспособности организма. Вызвано торможением нервных центров. Гигиена труда Чередование различных видов деятельности – залог высокой работоспособности. «Болезнь цивилизации». Гиподинами́я — нарушение функций организма (опорно-двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Во всех случаях полезен активный отдых Обобщение материала: 1. Каким образом мышцы совершают работу? 2. Какая работа называется динамической? Статической? 3. Какая работа совершается при удержании груза? 4. Как работают мышцы-сгибатели и мышцы- разгибатели? 5. Верно ли утверждение, что вся мышечная деятельность носит рефлекторный характер? 6. Почему мышцы устают? 7. От чего зависит скорость развития утомления мышц? Вывод. Мышцы выполняют динамическую и статическую работу. Движение в суставах обеспечивается двумя мышцами (сгибатели и разгибатели). Работой мышц управляет нервная система. Скорость развития утомления зависит от состояния нервной системы, ритма работы, величины нагрузки, тренированности мышц. Домашнее задание:Стр 122 – 126 пересказ.Подумайте: В опытах по изучению утомления мышц руки И.М. Сеченовым была обнаружена интересная закономерность: уставшая рука отдыхает быстрее, если работают мышцы другой руки. Объясните это явление   Почему длительное стояние утомительнее ходьбы? Спасибо за внимание!

Программа тренировок мышц-антогонистов и мышц-синергистов

Типы мышц

Для человека, не сильно связанного со спортом, наверняка не знакомо понятие мышц-антогонистов и мышц-синергистов. Но профессиональные спортсмены, особенно бодибилдеры, очень часто выстраивают свои тренировки, опираясь на знании о типе мышц.

Мышечная система тела человека разнообразна. Некоторые мышцы способны в одиночку выполнять физическую нагрузку, а некоторые только в составе определенной мышечной группы.

Существует понятие агонистов, антогонистов и синергистов.

Агонисты – это ведущая мышца при выполнении того или иного движения.  По сути, агонистом может быть любая мышцы человеческого тела. К примеру, во время сгибания плеча мышцей-агонистом является двуглавый плечевой мускул. Такие мышцы выполняют основное движение в конкретном упражнении.

Мышцы-антогонисты – это мышцы, оказывающие противодействие агонистам. Например, при сгибании руки основную работу выполняет бицепс. Это мышца – агонист. Противодействие ей оказывает трицепс – это антогонист. Данные мышцы выполняют противоположные роли в организме.

Основные мышцы-антогонисты:

• Двуглавая – трехглавая мышца плеча.
• Мышцы локтя – мышцы плеча.
• Четырехглавая – двуглавая мышца бедра.
• Мышцы груди – мышцы спины.
• Отводящие мышцы бедра – приводящие мышцы бедра.
• Мышцы-сгибатели туловища – мышцы, разгибающие спину.

Даже части одной мышцы могут быть антогонистами. К примеру, задний и передний пучок дельтовидной мышцы. Первый задействуется при тягах, а второй – при выталкивании корпуса, например, во время жима.

Мышцы –синергисты – это мышцы, одновременно участвующие в выполнении того или иного движения. Как правило, при выполнении какого-либо движения в работу включаются сразу несколько различных мышц. Добиться изолированной работы мышцы очень трудно. Мышцы, которые забирают часть нагрузки движения на себя являются мышцами-синергистами.

Например, во время сгибания руки, помимо бицепса в работу будет включена плечевая мышца-синергист. Во время разгибания руки кроме трицепса задействован синергист – локтевая мышца, которая поможет разогнуть предплечье.

При выполнении жима лежа работают не только грудные мышцы, но и трицепсы рук. Они берут на себя часть поступающей нагрузки.

Также при тяговых движениях часть нагрузки со спины снимают бицепсы.

Во время выполнения приседа, мышцами-синергистами квадрицепсов являются ягодичные мышцы, которые в динамике участвуют в разгибании туловища. Их синергистами также будут мышцы живота и поясничные разгибатели, которые удерживают позвоночник в физиологически правильном положении.

Схема тренировки мышц-агонистов

Тренировку, направленную на проработку мышц-агонистов проводят обычно для новичков. Это делается для того, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на первых занятиях. Для одной тренировки выбирается 1 конкретная группа мышц.

На 1 занятии можно тренировать отдельно спину, квадрицепсы, трицепсы, переднюю и среднюю дельтовидную мышцу, а также прямую мышцу живота.

Тогда во время следующей тренировки можно будет задействовать мышцы-антогонисты – бицепс бедра и плеча, грудные мышцы, разгибатели позвоночника и задние дельты. Тренировку мышц-агонистов можно проводить 3 раза в неделю, а тренировку мышц-антогонистов уже на следующей. По мере прогрессии нагрузки на 1 группу мышц можно выполнять более 1 упражнения.

Тренировка мышц-синергистов

Обычно во время такого тренинга сочетается нагрузка на крупные, а также мелкие группы мышц. Такая тренировка идеально подойдет спортсменам с низким и средним уровнем восстановления. По мере достижения прогресса, упражнения можно усложнять или увеличивать количество подходов.

При построении тренировки, учитывайте, что сначала выполняются упражнения на крупные группы мышц, а затем на утомленные более мелкие мышцы-синергисты. Обычно в неделю достаточно 3 подобных тренировок.

Например, 1 тренировка проводится на мышцы ног и плеч. Это могут быть 4-6 упражнений на бицепс бедра и квадрицепс. К ним добавляются 2-3 упражнения на дельты рук.

Во время 2 тренировки выполните 3 упражнения на грудные мышцы и 2 упражнения на трицепс.

На третьей тренировке за неделю сделайте 3 упражнения на спину и 2 упражнения на бицепс.

При выстраивании системы тренировок учитывайте уровень нагрузки. Избегайте чрезмерного перенапряжения мышцы, иначе последующие упражнения Вы просто не сможете выполнить. Начните с базовых, а затем приступайте к изолирующим «добивочным» упражнениям.

Схема тренировок мышц-антогонистов может быть разной. Либо это 3 полноценные тренировки в неделю, либо ежедневная тренировка двух разнонаправленных мышц.

Тренировка мышц-антогонистов

Такая тренировка представляет собой чередование нагрузки на мышцы противоположных по действию. Как правило, это череда суперсетов. Сначала выполняется упражнение на конкретную группу мышц, затем без перерыва на мышцу-антогониста. Чередование нагрузки позволяет избежать перетренированности. Также подобные тренировки требуют значительно меньшего количества времени, что делает их еще более привлекательными в современных реалиях жизни.

Профессиональные спортсмены предпочитают составлять сплит-тренировки на основе знаний о работе мышц-антогонистов.

К примеру, в неделю оптимально проводить 3 тренировки. Во время первой из них Вы можете выполнить упражнения на бицепс и трицепс рук, на второй тренировке – квадрицепсы и бицепсы бедер, а на финальной третьей – спинные и грудные мышцы.

Подобные тренировки не подходят для новичков, так как представляют собой повышенный уровень нагрузки.

Какой бы тип тренировок Вы не выбрали, сплит тренировки помогут Вам сформировать гармоничную фигуру, скорректировав степень нагрузки на отдельно взятые группы мышц.

Из-за разной восстановительной способности тренирующихся, уровня физической подготовки, индивидуальных особенностей гормонального фона схему тренировки необходимо подбирать индивидуально.

Почему возникает боль во время движения – Тренер Виталий Рыбаков

Почему возникает боль во время движения

Для выполнения любого движения необходим целый оркестр слаженно работающих мышечных групп, будь то даже обычный подъем руки вверх. И сокращения эти должны быть последующими, а не хаотичными, и с определенным типом сокращений. Каждая мышца имеет свое название, связанное с ее функцией в двигательном действии. Всего есть пять ролей, и почти что любая из мышц может принимать различные роли в зависимости от движения.

Сейчас я начну говорить не совсем понятными для многих словами, но это самый упрощенный вариант, как можно объяснить и при этом не потерять смысл таких вещей как движение и работа мышц во время движения. Без этого понимания будет сложно разобраться в причинах появления некоторых мышечных болях во время движения, о которых я буду писать далее.

Чтобы было понятнее, давайте для начала разберемся, что же такое движение. Определение простого движения со стороны биомеханики и кинезиологии звучит так:

Движение рассматривается как перемещение одного конца сустава или региона позвоночника при стабилизации другого. 

Оптимальное движение выполняется в соответствии с законами биомеханики и рефлекторной деятельности нервной системы, поэтому для его реализации тратится меньше всего энергии. 

Критерии оптимального движения: плавность, целенаправленность, траектория, оптимальный объем движения 

Рассмотрим 5 мышечных ролей во время движения:

• Мышцы стабилизаторы – одни из первых включаются в работу. Их задача стабилизировать место прикрепления или иcходя из определения написанного выше – один из “концов сустава”. В движении выполняют изометрическое сокращение мышц
• Мышцы агонисты – они собственно и реализуют само движение. Выполняют концентрическое сокращение мышц
• Мышцы синергисты – помогают основной мышце (агонисту) выполнить движение. Так как помогают агонисту, поэтому выполняют тоже концентрическое сокращение
• Мышцы антогонисты – отвечают за плавность движения, если простым языком – это мышцы выполняющие противоположное движение относительно агонистов. И в движении выполняют эксцентрическое сокращение мышц
• Мышцы нейтрализаторы ( на самом деле, первый раз мне попалась информация об этой роли мышц, оставляю как пишут в научной литературе, ничего не выдумываю 🙂 ) – нейтрализуют избыточное движение, сокращаются изометрически или эксцентрически

Нашел дополнительную информацию про нейтрализаторы более подробно объясняющую их действие:

“Нейтрализаторы. Очень часто мышцы осуществляют более одного действия. Так, например, двуглавая мышца плеча является флексором (сгибателем) локтевого сустава и супинатором предплечья. Однако, если желательна только одна флексия предплечья без супинации, то последнее действие мышцы должно быть воспрепятствовано. Это осуществляется за счет сокращения одной из мышц-пронаторов, которая в данном случае играет роль нейтрализатора.”

Автора нашел не сразу, но вроде взято вот отсюда https://en.ppt-online.org/63806

Вот так то! 🙂

Формирование простого движения

Любое простое движение чаще всего начинается с включения мышц стабилизаторов. Затем в работу включаются непосредственно мышцы, отвечающие за само сокращение и направление движения, они играют основную роль в этом действии – мышцы агонисты. Их подхватывают мышцы синергисты, помогающие выполнить движение, и мышцы, нейтрализующие избыточное движение, собственно так и называемые. За плавность самого движения отвечают мышцы антогонисты, работающие здесь в уступающем режиме.

И все это должно происходить слаженно и в правильной последовательности. Иначе быть боли, не сразу, конечно, но довольно быстро.

Теперь, когда у нас есть понимание того, как образуется движение в нашем теле, давайте рассмотрим несколько примеров нарушений этого процесса вследствие чего появляется боль при движении.

Нарушение работы мышц стабилизаторов – эти мышцы обеспечивают стабилизацию мест прикрепления агониста. Снижение тонуса этих мышц приводит к нестабильности мышц прикрепления, из-за чего агонист теряет силу сокращения. В результате возникает нарушение сокращения основной мышцы. Чтобы выполнить приказ (необходимое действие) мышцам синергистам приходится включаться в работу активнее, помогая своему товарищу (агонисту), который сам уже полностью справиться с движением не в состоянии. Тем самым синергисты могут немного изменять само движение и перегружать себя излишней работой. Через какое то время, от постоянной перегрузки, они начнут напоминать о себе болевыми сигналами.

Укорочение мышц антогонистов, гипотонус (перевозбуждение мышцы) – если мышцы антогонисты имеют фасциальное укорочение, например, при постоянной сидячей работе подвздошно-поясничная мышца все время находится в укороченном состоянии. Фасциальная структура такой мышцы изменяется и при разгибании бедра (экстензии) подвздошно-поясничная мышца, которая должна работать антогонистом основной, большой ягодичной мышцы в этом движении из-за своего укорочения не позволяет разогнуть тазобедренный сустав в нужном объеме. Для того, чтобы выполнить необходимое разгибание, телу приходится адаптироваться и недостающую амплитуду берет на себя грудопоясничный переход разгибаясь и создавая нестабильность в своей области, как следствие возникает боль в пояснице.

Заключение

Рассмотрели с вами два довольно распространенных варианта появления боли во время движения в разных областях. И это еще маленькая доля всех тех вариантов с которыми можно столкнуться. Начиная от компенсаторного формирования нового движения после травмы до простой привычки включать лишние мышечные группы в движение делая его не оптимальным.

Но самое главное здесь, что взяв за пример, боль в пояснице из-за укороченной фасции подвздошно-поясничной мышцы. Место боли, которое, скорее всего и начнут пытаться лечить, будет совсем далеко от причины возникновения этой самой боли.

И как еще пример, опять же при укорочении подвздошно-поясничной мышцы. Тело может не начать создавать компенсацию в грудопоясничном переходе. А просто выполнять движение не с полной амплитудой и в таком случае проблемы начнут появляться уже совсем в другом месте.

Поэтому каждый случай абсолютно уникальный. И если кому то помог от боли какой-то один комплекс упражнений, это не значит, что тоже самое подойдет и другим. Ведь боль в одном и том же месте у разных людей может быть вызвана совершенно разными причинами.

Самые полезные Статьи и События клуба «ФитнесПарк».

02.12.2019

    Догма I: тренировки больших мышц вместе с малыми, таким образом, будет достигнут больший прогресс.
Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

    Догма II: силовой хронометраж
Количество подходов при выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.
Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (~90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка.  Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. 

    Догма III: базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих
Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

    Догма IV: тренировки до отказа в бодибилдинге
В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы — без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. 
Правило «работать тяжело» как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

    Догма V: отдых между подходами
Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот — выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.
В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.
Сложившаяся практика обычно строится на том, что:
отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых
Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

    Догма VI: концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения
В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной — поэтому не вполне статистически значима.
Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Автор статьи Поляков Станислав.
Персональный тренер тренажерного зала.

Тест. Мышцы. Типы мышц, их строение и значение. Работа мышц

Будьте внимательны! У Вас есть 10 минут на прохождение теста. Система оценивания — 5 балльная. Разбалловка теста — 3,4,5 баллов, в зависимости от сложности вопроса. Порядок заданий и вариантов ответов в тесте случайный. С допущенными ошибками и верными ответами можно будет ознакомиться после прохождения теста. Удачи!

Список вопросов теста

Вопрос 1

Что является активной частью опорно-двигательного аппарата человека?

Варианты ответов

• кости
• мышцы
• суставы
• связки и кости

Вопрос 2

Двуглавая и трёхглавая мышцы плеча являются …

Варианты ответов

• антагонистами
• синергистами
• мышцами-вращателями

Вопрос 3

Укажите название мышц, которые выполняют противоположное действие.

Варианты ответов

• антагонисты
• синергисты
• вращатели
• сгибатели

Вопрос 4

Укажите фамилию учёного, который изучил влияние физической нагрузки на работоспособность мышц и развитие утомления.

Варианты ответов

• И.М. Сеченов
• И.П. Павлов
• Уильям Гарвей
• Гиппократ

Вопрос 5

Мышцы прикрепляются к костям при помощи … В ответ запишите пропущенное слово в нужной форме.

Вопрос 6

Функции мышц в теле человека:

Варианты ответов

• удержание тела в равновесии
• перемещение тела в пространстве
• работа частей тела и внутренних органов
• обеспечение мимики

Вопрос 7

Укажите основные причины утомления мышц.

Варианты ответов

• снижение содержание кислорода и питательных веществ в мышцах
• накопление в мышцах продуктов обмена, например, молочной кислоты
• утомление нервных центров, которые регулируют работу мышц
• увеличение активности нервных центров, которые регулируют работу мышц

Вопрос 8

Укажите название мышц, которые крепятся к костям только одним своим концом, а другим прикрепляются к коже.

Варианты ответов

• жевательные мышцы
• глазодвигательные мышцы
• мимические мышцы
• диафрагма
• мышцы руки

Вопрос 9

Установите соответствие между названием мышцы и её расположением в теле человека (соотнесите названия мышц и номера, указанные на рисунке).

Варианты ответов

• мышца 1
• мышца 2
• мышца 3
• мышца 4

Вопрос 10

Выберите верные утверждения.

Варианты ответов

• Мышца состоит из большого количества мышечных волокон, которые способны сокращаться.
• На голове человека располагается только одна группа мышц — мимические.
• Диафрагма — главная дыхательная мышца.
• В момент сокращения мышца удлиняется, становится тоньше и удаляет связанные с ней кости друг от друга.
• При динамической работе происходит перемещение тела или груза в пространстве. Статическая работа связана с удержанием определённой позы или груза.

Определение синергиста Merriam-Webster

syn · er · gist | \ ˈSi-nər-jist \ : нечто (например, химическое вещество или мышца), повышающее эффективность активного агента. широко : любой член синергетической пары

Частая чередующаяся мышечная активность синергистов подошвенных сгибателей и мышечная выносливость во время статических сокращений низкого уровня в зависимости от положения лодыжки | Журнал физиологических наук

Субъекты

Одиннадцать здоровых мужчин без неврологических расстройств или ортопедических проблем в анамнезе предоставили письменное информированное согласие на участие в исследовании после получения подробного объяснения экспериментальных процедур и возможных рисков.Перед началом исследования участникам была предоставлена ​​возможность ознакомиться с экспериментальным оборудованием в нашей лаборатории. Практические задания MVC были повторены несколько раз с использованием устройства для подошвенного сгибания, и все участники точно следовали протоколу и процедурам эксперимента. Комитет по этике Национального института фитнеса и спорта в Каное утвердил протоколы исследования, которые соответствуют Хельсинкской декларации. Среднее значение ± стандартное отклонение (SD) физических характеристик участников было следующим: возраст — 23 ± 3 года; рост, 172.6 ± 4,8 см; масса тела 65,3 ± 5,8 кг.

Процедуры

Участники выполняли длительное изометрическое сокращение трехглавой мышцы бедра при постоянной нагрузке, которая соответствовала 10% MVC при углах голеностопного сустава 100 °, 110 ° или 120 ° подошвенного сгибания (при 90 ° стопа считается перпендикулярным ноге). Рабочие нагрузки 10% MVC под каждым углом были эквивалентны 123, 94 и 66 Н (средние значения) соответственно. Порядок углов суставов был рандомизирован, и участники отдыхали не менее 2 недель между тестами.Испытания проводились с каждым участником, сидящим на специально разработанном стуле с полностью вытянутой правой ногой, как описано ранее [11, 12]. Sirin и Patla [12] продемонстрировали, что баланс активности ЭМГ между отдельными мышцами подошвенных сгибателей более очевиден, когда колено разгибается, а не сгибается. В нашем исследовании и колено, и бедро были зафиксированы с помощью зажима, чтобы избежать движения конечностей и изменения длины мышц. Правую ногу помещали на подножку, прикрепленную к рычагу сопротивления, который уравновешивался под углом 100 °, 110 ° или 120 °.Специально разработанное грузозагрузочное устройство состояло из колеса, соединенного с грузом с помощью проволоки из нержавеющей стали [13]. Участники могли создавать постоянную нагрузку на протяжении всего эксперимента, вращая колесо с ногой, прикрепленной к подножке, как описано ранее [3, 13].

До и после каждого эксперимента максимальную изометрическую силу подошвенных сгибателей голеностопного сустава измеряли при 100 °, 110 ° или 120 ° с помощью изометрического динамометра (модель 1269F; Takei, Niigata, Japan). Задача MVC заключалась в постепенном увеличении силы подошвенного сгибателя голеностопного сустава от исходного уровня до максимума в течение приблизительно 3 с, при этом максимальное усилие сохранялось в течение 2–3 с.Наибольшее из трех максимальных усилий для каждого суставного угла считалось силой MVC и использовалось в качестве эталона для определения целевой силы для утомляющих сокращений. Каждое испытание было разделено периодом отдыха ≥3 мин, чтобы свести к минимуму последствия мышечной усталости. Чтобы подтвердить включение ЭМГ латеральной икроножной мышцы (LG), медиальной икроножной мышцы (MG) и камбаловидной мышцы в соответствии с углом голеностопного сустава, были выполнены три коротких (5 с) изометрических сокращения при постоянной нагрузке, соответствующей 10% MVC, на подошвенной лодыжке. -углы изгиба, увеличивающиеся с шагом 10 ° от 90 ° до 130 °.Максимальное усилие и ЭМГ в MVC также были измерены под каждым углом для расчета нормализованного% ЭМГ. Угол подошвенного сгибания голеностопного сустава определялся с помощью электрогониометра, установленного на колесе, и сигналы угла сустава отображались на экране осциллографа, чтобы обеспечить визуальную обратную связь с участником и гарантировать качество сокращения. Участник должен был согласовать целевой угол (в пределах ± 5% от угла подошвенного сгибания) на экране осциллографа, и была дана индикация соответствия целевому углу, когда угол голеностопного сустава выходил за пределы этого диапазона.Испытание на выносливость прекращалось, когда участник не мог поддерживать целевой угол в течение 5 с, несмотря на поддержку со стороны исследователя, или когда период выносливости превышал 180 мин, что наблюдалось только для угла лодыжки 110 °.

Записи ЭМГ

Записи поверхностной ЭМГ были получены от мышц LG, MG, камбаловидной и передней большеберцовой мышцы. Мы также подтвердили активность ЭМГ в ТА, чтобы проверить совместную активацию каждой мышцы в надкрыльях трицепса и влияние перекрестных помех от ТА во время длительных статических сокращений.Биполярные поверхностные электроды Ag / AgCl (диаметр 8 мм) помещали на расстоянии 25 мм (от центра к центру) между медиальной или боковой стороной прикрепления ахиллова сухожилия (морфологически подтверждено ультразвуковым исследованием) и зоной иннервации (электрически подтверждено линейным матричный электрод) LG и MG, а также на медиальном выступе камбаловидной мышцы вдоль продольной оси каждой мышцы, идущей параллельно волокнам.

Электрод сравнения располагался над латеральным мыщелком бедренной кости для всех измерений ЭМГ.Сопротивление кожного электрода уменьшали, сначала сбривая кожу над мышцей, затем шлифуя ее наждачной бумагой, а затем очищая спиртовой салфеткой. Необработанные сигналы ЭМГ усиливались, двухполупериодное выпрямление и сглаживание (постоянная времени 300 мс) (rsEMG) с использованием биоэлектрического усилителя и блока интегратора (модели AB-261G, EI-601G, соответственно; Nihon Kohden, Tokyo, Japan). Усиление усилителя было отрегулировано таким образом, чтобы пиковые значения рсЭМГ во время теста попадали в диапазон 50–200 мкВ, чтобы подтвердить набор ЭМГ в каждой мышце в соответствии с углом голеностопного сустава.Все сигналы ЭМГ, силы и угла сустава контролировались на осциллографе и непрерывно отображались на термографическом самописце (модель RTA-1200; Nihon Kohden). Сигналы от каждого измерения сохранялись на магнитофоне (модель RD-135T; TEAC, Токио, Япония) и впоследствии оцифровывались с частотой дискретизации 2 кГц с использованием 16-битного аналого-цифрового преобразователя (PowerLab; AD Instruments, Токио, Япония). ) для последующего анализа. Каждый прибор был откалиброван непосредственно перед сбором данных.

Обусловлена ​​ли попеременная активность ЭМГ в области трицепса surae небольшими изменениями направления силы и положения голеностопного или пальца стопы (то есть силой инверсии или выворота, силы сгибания или разгибания пальца стопы) и изменениями в подошвенно-согнутом положении или дорсифлексированные положения [3].Таким образом, мы подтвердили, что переменная активность ЭМГ не может быть достигнута произвольно путем изменения углов суставов и направления силы стопы. Движение мышц под электродом может изменять значения амплитуды. Однако неясно, являются ли геометрические артефакты и / или перекрестные помехи достаточными, чтобы продолжать вызывать изменения в активности ЭМГ на уровне × 2,7 ( e ) или × ½,7 (1/ e ). Поэтому мы приняли более строгий уровень (× e , × 1/ e ) в нашем исследовании (статистический анализ), чтобы показать явное увеличение и уменьшение величины электромиографической активности.

Между зонами иннервации и сухожилиями помещали электроды, чтобы не допустить появления геометрических артефактов [14]. Зона иннервации каждой мышцы была электрически подтверждена с помощью сигналов ЭМГ, записанных во время изометрического сокращения в течение 5 с с использованием линейной группы из 10 электродов (серебряные стержни; диаметр 1 мм, расстояние между ними 10 мм; Unique Medical, Фукуока, Япония), расположенных вдоль направления. мышечных волокон. Направление мышечных пучков проверяли с помощью ультразвукового аппарата B-режима (SSH-140A; Toshiba, Otawara, Япония), работающего с датчиком.Согласно методам, описанным Rainoldi et al. [15] расположение зоны иннервации определялось как канал с минимальной амплитудой. Расчетная зона иннервации составляла 48,9 ± 4,5% расстояния между точкой прикрепления MG-ахиллова сухожилия и медиальной стороной подколенной впадины для MG, 59,1 ± 6,6% расстояния от точки прикрепления LG-ахиллова сухожилия к боковой стороне подколенная полость для LG и 68,3 ± 3,9% от медиальной стороны места прикрепления ахиллова сухожилия до линии камбаловидной мышцы на уровне большеберцовой кости для камбаловидной мышцы.

Статистический анализ

Данные выражены как среднее ± стандартное отклонение. Влияние угла сустава на каждый параметр анализировали с помощью непараметрических тестов (Фридмана) с помощью дисперсионного анализа с повторными измерениями (ANOVA). Различия между группами оценивали с помощью теста Данна. Различия считались статистически значимыми при P <0,05. Амплитуда rsEMG, полученная под каждым углом, была нормализована в соответствии со значением амплитуды EMG при MVC (% EMG _max ).Нормализованные данные рсЭМГ были количественно и качественно проанализированы для обнаружения начала мышечной активации (ВКЛ) и / или инактивации (ВЫКЛ), а также чередующейся активности мышц, с использованием схемы нескольких тестовых окон фиксированного размера и пороговых критериев, сообщенных Штауде. и Вольф [16] (рис. 1). Последовательность данных рсЭМГ изначально была разделена на постоянные 60-секундные фрагменты (тестовое окно). Затем рассчитывали средний уровень rsEMG ( м ) для каждого окна. Были установлены разные пороговые уровни для обнаружения начала включения и выключения в тестовом окне (окно _k ), то есть (1) порог 1/ e (где e — это натуральный логарифм, используемый для измерения постоянной времени), умноженный на величину m в предыдущем фрагменте (окно _{k −1} ), когда действующая мышца выключается, и (2) порог e , умноженный на величину m в предыдущем фрагменте (окно _{k −1} ) при включении покоящейся мышцы .«Двоичные события» были определены как rsEMG в тестовых окнах _{( k )} , которые превысили эти пороговые значения [17]. Чередование ЭМГ-активности трехглавых мышц верхней челюсти определялось, когда начало событий включения и выключения в пределах тестового окна перекрывалось более чем на 0 с (рис. 1) [18]. Для визуальной проверки обнаружения события требовалось как минимум два последовательных окна.

Рис. 1

Тестовые окна для обнаружения события альтернативной активности мышц. Два последовательных окна (окно _{k −1} , окно _k ) отображаются для каждой мышцы ( LG, латеральной икроножной мышцы, MG, медиальной икроножной мышцы, Sol, камбаловидной мышцы). м Средний уровень rsEMG [необработанные сигналы электромиограммы (ЭМГ), которые были усилены, выпрямлены и сглажены (постоянная времени 300 мс)] в предыдущем окне _{( k −1)} с периодом 60 с. Порог смещения был установлен на 1/ e , а порог начала был установлен на e , время м (Окно _k ). Двоичные события, определяющие активный ( ВКЛ, ) и неактивный ( ВЫКЛ, ) периоды, показаны на трех мышцах.Также показан типичный период перекрытия ЭМГ ( внизу слева ) Подробное определение параметров см. В разделе «Статистический анализ».

пример мышцы-синергиста

Когда органная музыка стала ассоциироваться с бейсболом? Фестиваль жертвоприношений: прошлое и настоящее исламского праздника Ид аль-Адха. Все права защищены. Хотите узнать, как создать пананаликсик? Хороший пример пары мышц-синергистов можно найти в локтевом суставе, где плече-лучевая мышца и двуглавая мышца работают вместе, чтобы разгибать или сгибать руку, перемещая локтевой сустав.Почему библиотеки не пахнут книжными магазинами? В мышечном движении синергистом является мышца или группа мышц, которые стабилизируют сустав, вокруг которого происходит движение. Что такое растущее действие веры любви и доктора Лазаро? Каков размер песни Atin Cu Pung Singsing? Становится важным использовать эти фиксаторы для фиксации одних суставов, чтобы можно было эффективно перемещать другие. Синергетические мышцы, выполняющие эту функцию, известны как помогающие синергисты. Как долго продержатся следы на Луне? Основная мышца пытается создать движение в суставе.Болеет ли Джерри Сайнфелд болезнью Паркинсона? Примером синергетической пары мышц может быть бицепс. Таким образом, фаза опускания / опускания классифицируется как эксцентрическая часть приседа. В любом случае, ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры считаются эксцентрическими в фазе опускания / опускания приседаний, известной как эксцентрическая фаза. Не все мышцы входят в антагонистическую пару, например дельтовидные. Это можно делать со свободными весами, штангой или без веса.Материалы на этом сайте не могут быть воспроизведены, распространены, переданы, кэшированы или использованы иным образом без предварительного письменного разрешения Multiply. Синергетическая мышца — это мышца, которая работает совместно с другой мышцей для создания движения. Студенты силовых тренировок всегда испытывают большие трудности с различением агонистов, синергистов, стабилизаторов, фиксаторов и т. Д. Вы ищете мышцы, которые работают вместе (синергия) для определенного движения. Обратные движения требуют антагонистических пар, расположенных на противоположной стороне сустава или кости.12712 просмотров Мышечная синергия, как указано выше, является важным понятием, но слово «синергист», используемое для описания роли мышц, — это глупое слово, которое используется по-разному в разных текстах. Проверка фактов: какова на самом деле власть президента над губернаторами штатов? Точно так же верхние волокна мышц подколенного сухожилия — двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца — удлиняются из-за сгибания бедра, а нижние волокна изгибаются из-за сгибания колена. Это можно делать со свободными весами, штангой или без веса.Чтобы движение произошло, мышцы должны сокращаться. Что вы думаете об этом? Когда активизируются подколенные сухожилия при ходьбе? Мышцы-агонисты способны увеличивать крутящий момент в направлении движения конечности. По мере того, как ваше колено продолжает сгибаться, а спина стопы сгибается, вы также удлиняете камбаловидную мышцу, глубокие икроножные мышцы. Следовательно, фаза подъема / подъема — это концентрическая секция. Они действуют на подвижные суставы. «Фиксатор — это мышца или группа мышц, которая стабилизирует исходное движение основной мышцы и сустав, из которого оно исходит», — говорит PT Direct.Следовательно, даже если нижние волокна прямой мышцы бедра растягиваются из-за сгибания колена, верхние волокна укорачиваются из-за сгибания бедра. Вы можете практиковать приседания в тренажерном зале или дома. Каков размер песни Atin Cu Pung Singsing? Термины для описания этих синергетических мышц — стабилизатор, нейтрализатор и фиксатор. Википедия объясняет, что мышцы-агонисты часто встречаются парами, например, бицепсы и трицепсы. Нарушение диапазона движений плеча, Национальная ассоциация спортивных тренеров: биомеханика приседаний, выпадов, ударов ногой и поворота.движение в локтевом суставе и плече-лучевая мышца действуют как синергетические синергетические мышцы. Синергетические мышцы помогают нейтрализовать дополнительное движение агонистов (мышц), чтобы убедиться, что создаваемая сила работает в желаемой плоскости движения. Робин: Мышцы-синергисты, которые помогают агонисту делать то же движение. Когда подколенное сухожилие работает во время приседаний? двуглавая мышца плеча. Альфред: мышцы-стабилизаторы, которые удерживают все остальное на месте, пока агонисты и синергисты пытаются делать свою работу. Как долго продержатся следы на Луне? Когда Imahinasyong guhit na ghahati sa daigdig sa magkaibang araw? Фестиваль жертвоприношений: прошлое и настоящее исламского праздника Ид аль-Адха.Мы описываем мышцы, которые работают вместе, чтобы создать движение, как синергисты. Обратите внимание, что сгибание тыла — это когда верхняя часть стопы движется к голени или, в случае приседания, голень движется к верху стопы. Когда вы приседаете, ваши бедра и колени сгибаются, а ступня сгибается в тыльном направлении. Боковой выпад. Упражнения при тендините четырехглавой мышцы с использованием валиков из пены. Сверху моей головы: трапециевидные и дельтовидные мышцы для боковых подъемов рук, большие ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во время бега, а задние дельтовидные мышцы и бицепсы во время гребли.triceps brachii. Они стабилизируют движения мышц и удерживают их ровными. Согласно «Путеводителю по телу» Эндрю Биля, мышца, которая ведет действие в качестве основного двигателя, называется агонистом. по всему миру. Его можно использовать для наращивания мышечной массы или реабилитации колена. Синергисты — это мышцы, облегчающие действие фиксации. Мышцы, которые непосредственно участвуют в движении суставов, называются агонистами. Это мышца, которая обеспечивает основную силу, поэтому при сгибании бицепса бицепс является мышцей-агонистом во время сокращения (на пути вверх).Это означает, что мышцы, покрывающие большое количество суставов, могут быть не в состоянии растянуться достаточно далеко, чтобы переместить все суставы. Синергетические мышцы — это мышцы, которые выполняют схожие и взаимовыгодные функции или действия. Когда это происходит, синергетические мышцы, расположенные в этой области тела, помогают основной мышце завершить движение. Его можно использовать для наращивания мышц…), «Тайная наука разгадывания кроссвордов», «Расистские фразы, которые нужно убрать из своего ментального лексикона». Примером синергической пары мышц может быть двуглавая мышца плеча и плечевая мышца, которые работают вместе, чтобы сгибать предплечье.Обратите внимание, что прямая мышца бедра пересекает бедро. пример агониста. Приседания — обычное упражнение, выполняемое во всем мире спортсменами разного уровня, от соревновательного до развлекательного. Например, фиксация запястий при полном сгибании пальцев в сжатии кулака. Большая ягодичная мышца, называемая большой ягодичной мышцей, также эксцентрично растягивается во время фазы приседания. Проверка фактов: какова на самом деле власть президента над губернаторами штатов? Работая синергетически, мышцы также уменьшают объем работы, которую им необходимо выполнять, что может улучшить выносливость.Мышца, поддерживающая агонист, называется синергистом. Повлияет ли 5G на наши планы сотовой связи (или на наше здоровье?! Автор штатного сотрудника Последнее обновление: 29 марта 2020 г., 8:16:26, восточноевропейское время. Сколько дает 100-долларовая подарочная карта roblox в robhx? Кто дольше всех правит Чемпион WWE всех времен? Нижние волокна более крупной икроножной мышцы, икроножной мышцы, растягиваются из-за сгибания спины, но верхние волокна укорачиваются из-за сгибания колена. Все права защищены. Когда агонист сокращается и вызывает движение , антагонист расслабляется, чтобы не препятствовать движению, как объясняет PT Direct.Примеры синергетических мышц и антагонистических мышц? Когда Imahinasyong guhit na ghahati sa daigdig sa magkaibang araw? Мышцы-агонисты являются основными движущими силами во время упражнения. Что больше всего в мире? Приседания — обычное упражнение, выполняемое во всем мире спортсменами разного уровня, от соревновательного до развлекательного. Мышцы-синергисты в эксцентрической фазе приседаний. Увеличивает ли кризис коронавируса передозировку наркотиков в Америке? Как антагонистические пары скелетных мышц влияют на кости.В мышечном движении синергистом является мышца или группа мышц, которые стабилизируют сустав, вокруг которого происходит движение. Концентрическое движение — это когда мышца сокращается и укорачивается одновременно. В медицинском словаре Мосби синергетические мышцы определяются как группы мышц, которые сокращаются вместе для выполнения одного и того же движения тела. предплечье. Синергетические мышцы помогают нейтрализовать дополнительное движение агонистов (мышц), чтобы убедиться, что создаваемая сила работает в желаемой плоскости движения.«Фиксатор — это мышца или группа мышц, которая стабилизирует исходное движение основной мышцы и сустав, из которого оно исходит», — говорит PT Direct. Увеличивает ли кризис коронавируса передозировку наркотиков в Америке? Пример. Они стабилизируют движения мышц и удерживают их ровными. Почему скелетная мышца называется произвольной мышцей? Что больше всего в мире? пример синергиста. Почему библиотеки не пахнут книжными магазинами? Работая синергетически, мышцы также уменьшают… фазу опускания или опускания и фазу подъема или стоя.Мышечные синергисты. Эксцентрическое движение — это когда мышца одновременно сокращается, но удлиняется. Если вам 13 лет, когда вы родились? На какие группы мышц работают махи гири? Материалы на этом сайте не могут быть воспроизведены, распространены, переданы, кэшированы или использованы иным образом без предварительного письменного разрешения Multiply. Сколько дает вам подарочная карта roblox на 100 долларов в robhx? Фиксаторы действуют на один сустав и на одно движение. Один член пары сжимается, а другой расслабляется.Когда вы опускаетесь в эксцентрическую фазу приседания, все четыре квадрицепса вытягиваются. Во время фазы опускания вы удлиняете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Любая мышца, которая косвенно способствует движению суставов, является синергистом агониста. Когда органная музыка стала ассоциироваться с бейсболом? brachialis или brachioradialis. Авторские права © 2020 Multiply Media, LLC. Это можно делать со свободными весами, штангой или без веса. Примеры мышц-синергистов? Мышцы могут сокращаться только до 40 процентов от их полностью растянутой длины.

Как подключить клавиатуру Slim Folio к Ipad, Идеи рождественской открытки, Погода в Нью-Йорке май 2017, Motu Font, Лечение парасомнии, Яна означает на иврите, Фейерверк округа Кларк Кай 2020, Коламбус Кометс Бейсбол, Славица Йован Сегодня, Ари Чистая ценность, Создатель суперкрошек, Мате на разных языках, Авария Lions Gate сегодня, Проблема с танком 4, Распродажа одежды Liverpool Fc, Джейн Брукер Муж, UFC 2 Dlc, Биверкрик Фейерверк 2020, Цитаты Маргарет Тэтчер, Logitech K230 Размеры, Ковбои победы и поражения 2017, Сезон тайфунов 1962 года, Краудлендинг Октябрь, Святочный журнал, Шалала означает по-арабски, Плати призраку, они находят Чарли, 1 1 Эд, Logitech K760, Как долго смотреть все серии Симпсона, Коробка Леонардо Баэса, Полуфинал премьер-лиги Галлахера 2020, Видео о сборке продуктов Best Choice, Маски для лица с росомахой из Мичигана, Значение спутника на урду, Ты заставляешь меня чувствовать себя Logitech K480 против K380, Как вернуть клавиатуру в нормальное состояние, Опишите сочинение о своем лучшем друге,

Синергетическая тренировка — повышение мобильности, устойчивости и силы

В тренировках и предварительной реабилитации можно использовать синергетические тренировки для значительного увеличения подвижности, устойчивости и силы.

Синергетическая тренировка — это тренировочная техника, которая намеренно сочетает различные тренировочные режимы с разнообразным выбором упражнений, чтобы создать целостную и сбалансированную структуру тренировочных стимулов (тренировочного стресса), которые позволят максимизировать прирост силы, снизить риск травм и улучшить производительность. .

Что такое синергия?
Проще говоря, синергия — это появление целого, большего, чем сумма частей. Другой способ взглянуть на синергию — это акт эффективного сотрудничества, основанный на независимых или изолированных действиях, как сказано в поговорке: «Две головы лучше, чем одна.’

С технической точки зрения, синергия — это математическая / механическая концепция, которая описывает, как сегменты (отдельные части) работают вместе, чтобы произвести более высокую величину (значение), чем все сегменты (части), работающие независимо на полную мощность. Другими словами, синергия — это действие отдельных частей, дополняющих друг друга и создающих лучшие результаты, такие как большая стабильность и усилие при движении, вместе, чем они могли бы при работе независимо (и на полную мощность).

В фильме «Чудо» хоккейная команда США 1980 года является прекрасной иллюстрацией совместной работы. Херб Брукс, главный тренер этой олимпийской команды, выбрал для своей команды игроков, обладающих талантами / навыками, которые дополняли друг друга. Результатом стала слаженная игра, которая позволила американской команде-неудачнику обыграть любимую олимпийскую сборную СССР и завоевать золотую медаль.

«Секрет» успеха Synergist Training заключается в том, как упражнения и тренировочные техники дополняют друг друга, приводя к улучшению качества движений, что положительно влияет на любую производительность.

• Синергетическая тренировка предотвращает дисбаланс (силовой, энергетический, постуральный), что приводит к улучшению движений.
• Синергетическая тренировка — это эволюция идеи кросс-тренинга, цель которой — повысить производительность в одном методе, например, в конкретном виде спорта, за счет использования различных режимов тренировки для повышения общей пиковой способности организма.
• PreHab, поскольку профилактика травм и повышение производительности должны продвинуть синергетическое обучение на шаг вперед, уравновешивая определенные совместные действия, а также модели движений и методы / приложения тренировки.

Противодействие плохим движениям
Синергетическая тренировка улучшит качество движений за счет преднамеренного устранения силового и постурального дисбаланса. В этой тренировочной технике используется широкий спектр упражнений, которые заставляют суставы работать в самых разных направлениях. Это снижает эффект повторяющихся движений, которые могут привести как к силовому дисбалансу, так и к дисфункции осанки в организме. Короче говоря, когда тело движется через разнообразные модели движений, риск чрезмерной травмы (из-за повторяющихся движений) снижается.

Использование различных паттернов движений в программе тренировок помогает уменьшить эффект повторяющихся движений и устранить риск травм.

Восстановление подвижности и стабильности
Использование различных шаблонов движений во время тренировки в конечном итоге приведет к улучшениям как мобильности, так и стабильности, что положительно скажется на качестве движений и производительности. Запланированное разнообразие моделей движений поможет восстановить функциональный баланс суставов с точки зрения силы и диапазона движений.Без адекватного баланса силы или достаточного диапазона движения механорецепторы (нервные датчики) вокруг отдельных суставов отправляют сообщения в центральную нервную систему, чтобы изменить или изменить паттерны движений через этот сустав. Конечным результатом является вновь сформированная схема компенсации, которая также перенаправляет несоответствующее напряжение на соседние компоненты сустава.

Примером этого является синдром Верхнего Креста, нарушение силы и осанки плеч и грудного отдела позвоночника.Этот синдром характеризуется слабостью нижних и средних трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, передних зубчатых мышц и мышц вращательной манжеты. В результате верхние трапециевидные, грудные и дельтовидные мышцы «берут верх» и пытаются стабилизировать плечевую кость (руку) в плечевой впадине в качестве компенсации. Эта схема компенсации со временем будет только ухудшаться, поскольку «ослабленные» мышцы никогда не получат возможности выполнять свои биомеханические функции и потеряют возможность укрепить себя.

Представьте, любезно предоставлено wwww.jandaapproach.com

Решение синдрома верхнего креста и устранение округлого положения плеч включает в себя комплекс упражнений, которые удлиняют напряженные и чрезмерно загруженные мышцы (верхние трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы и грудные мышцы) с намеренным позиционированием тела в новых упражнениях, которые активируют и укрепляют ромбовидные мышцы. Вращательная манжета, передняя зубчатая мышца и трапециевидные мышцы нижней / средней части. Как только эти «ослабленные» мышцы будут укреплены, механорецепторы (нервные датчики) вокруг и по всему комплексу плеча будут сообщать более высокую «уверенность» в движении, что позволяет руке и плечу перемещаться в большем диапазоне движения.

Синергетическая тренировка направлена ​​на устранение дисбаланса силы между реципрокными группами мышц и ограничений подвижности (гибкости, диапазона движения и артрокинетики) суставов.

Взаимные группы мышц
Взаимоотношения «силовой пары» — это концепция, которую Национальная академия спортивной медицины использует для объяснения взаимной природы групп мышц. По сути, отношения силовой пары — это синергетическое (гармонично работающие сегменты) партнерство групп мышц-антагонистов и агонистов.Например, бицепсы / трицепсы являются отношениями агонистов / антагонистов, поскольку они оба создают движение в рамках одного и того же паттерна движения, но в противоположных направлениях.

Группы реципрокных мышц — это мышцы, которые производят движение по одной и той же схеме движения, но в противоположных направлениях.

Предоставлено www.dailybandha.com

Больше, чем противоположности
Многие люди уже понимают реципрокную природу движений и пара антагонистов-агонистов мускулов.Однако в этих «силовых парах» задействованы и другие мышцы, которые сильно влияют на качество движения и производительность. Группы мышц-стабилизаторов и синергистов также влияют на то, как производится движение.

Компенсация в движении
Стабилизаторы — это мышцы, которые активно поддерживают механику суставов в рамках биомеханической «линии действия», или направление силы, проходящей через сустав и мягкие ткани для создания движения. Когда стабилизаторы нарушены — либо туго натянутые, либо слабые, либо не реагируют, — линия действия через соединение оказывается под угрозой, и целостность соединения нарушается.Конечным результатом является модель компенсации движения, которая создает несоответствующую нагрузку на различные компоненты сустава, такие как суставная капсула, связки или кости. Кроме того, он неправильно перенаправляет силу через мягкие ткани, что может вызвать растяжение или травму ткани, включая микротрещины, спайки и узлы.

Когда биомеханическая «линия действия» через сустав изменяется, результирующий паттерн компенсации создается во всем движении.

Предоставлено www.oregonexercisetherapy.com

Снежок компенсации
Чем больше повторяется схема компенсации, тем сильнее влияние этого изменения на все тело. Механическая сила паттерна движения смещает нагрузку на структуры (суставы, кости и мягкие ткани), которые не были предназначены для эффективного управления этими силами или уровнем напряжения. Эти структуры впоследствии становятся перегруженными и слишком слабыми, чтобы должным образом выполнять назначенную им биомеханическую функцию, в конечном итоге создавая другую схему компенсации.По сути, снежный ком компенсации становится больше.

Пример: бегун на длинные дистанции, который имеет ограниченный диапазон движения при разгибании бедра из-за тугих сгибателей бедра и ослабленных ягодиц, может начать компенсировать во время бега, пытаясь (подсознательно) разгибать ногу сильнее и сильнее при подошвенном сгибании. Конечным результатом со временем является чрезмерное развитие мышц Gastrocnemius и Soleus (икроножная мышца), которые становятся напряженными и короткими с сохраненным напряжением в тканях. Эти мышцы в конечном итоге слишком сильно и слишком часто тянут ахиллово сухожилие, что может привести к тендиниту ахиллова сухожилия, тендинопатии ахиллова сухожилия или даже к разрыву или разрыву ахиллова сухожилия.

Форма компенсации, независимо от ее размера или величины, опасна, потому что она приведет к большему количеству моделей компенсации по всему телу.

Практика предотвращения
Синергетическая тренировка — это метод обучения, который предлагает помощь в предотвращении компенсации при движении. В течение программы тренировок и индивидуальных занятий организм практикует комбинацию нескольких различных паттернов движения (упражнений), которые предлагают разнообразие тренировочных стимулов, чтобы в конечном итоге помочь сбалансировать биомеханические функции тела.

Синергетическая тренировка способствует биомеханической целостности суставов и развивает равный силовой баланс в «отношениях пара-сила» или реципрокных группах мышц, чтобы предотвратить паттерны компенсации при движении.

Вот пример сеанса синергетической тренировки:
Разминка: передняя планка / боковая планка / Супермен (разгибание лежа) удерживает
2 раунда по 30 секунд каждые
Формируйте беговые упражнения: бег вперед, бег назад, поперечный Перемешать
Расстояние 50–100 ярдов каждый

Цепь подвижности

:
Матрица бедра — выпад на коленях в 3 положениях (сагиттальный, диагональный, боковой)
Стойка на ноге с контралатеральной и ипсилатеральной досягаемостью
Прогресс собаки вниз — ножная педаль, разгибание бедра, прикосновение к лодыжке Техника
Четвероногие — Кошка / Корова
Четвероногие — Поворотный досягаемость для подвижности грудного отдела позвоночника
Круги рук лежа на боку для подвижности плечевого и грудного отделов позвоночника

Цепь активации

:
Прикосновение к пальцу для активации брюшной полости
Марш-перемычка для активации бедра
Птичьи псы для активации бедра, плеч и сердечника
Нажатие / тяга для активации вращательной манжеты
Прикосновение пальца одной ногой для активации задней цепи
Caterpillar March для передней цепи Активация
Box Hop для стопы и голеностопного сустава Активация

Цепь стабилизации

:
Комбинация изгиба / подъема для интеграции сердечника-плеча-бедра
Вращение одной ногой на нестабильной поверхности для устойчивости стопы-голеностопного сустава-бедра
Подъем колена в висе — медленные эксцентрики для стабильности сердечника
Приседания на одной ноге на скамье для бедра -Стабильность голеностопного сустава
Изометрические YTW-A для устойчивости плеча
Pallof Press для стабилизации сердечника-плеча

Силовая схема:
Прогрессирование приседаний на груди (приседания)
Прогрессирование в подтягиваниях (вертикальное вытягивание)
Становая тяга на одной ноге (тазобедренный шарнир)
Односторонний жим ГД (горизонтальный толчок)
Односторонний тяга ГГ (горизонтальное вытягивание)
Поперечный средний мяч Бросок (вращение)
отжиманий (вертикальный толчок)
бег трусцой — 20 минут (походка)
приветствие солнцу (наклон)

Анализ: Тренировочная сессия
В вышеупомянутой синергетической тренировочной сессии задействовано множество различных паттернов движений, а также варианты тренировочных режимов / приложений.В сеансе используются подвижность, активация, стабильность и сила, а также основные паттерны толчков, тяги, шарниров, приседаний и поворота. Разнообразие и разнообразие движений являются ключом к этой тренировочной технике.

Разнообразие движений помогает устранить дисбаланс сил и недостатки суставов, которые приводят к схемам компенсации и травм. Практически невозможно развить силовой или постуральный дисбаланс, если тренировочные стимулы сбалансированы, что в конечном итоге приводит к улучшенной биомеханике и большей эффективности в моделях движений.

Team Effort
Synergy дает организации или системе возможность достигать большего, прилагая те же усилия. Прекрасный пример этого синергетического эффекта проявляется в наших плечах. Согласно NASM, мышцы вращающей манжеты станут на 24% более активными, когда основная мускулатура и стабилизаторы лопатки и грудной клетки задействованы во время общего движения, такого как жим лежа.

Концепция синергии параллельна посылке, выраженной в T.E.A.M. аббревиатура:
Вместе
Все
Достигнуты
Больше

В переводе на понятие «человеческое движение» эта синергия T.E.A.M дает спортсмену больше силы, мощи, скорости и быстроты, а также улучшает координацию, баланс и выносливость.

Определение синергетического обучения
Нет простого способа описать синергетическое обучение, потому что оно сильно различается по форме и контексту. Синергетическая тренировка велосипедиста выглядит иначе, чем синергетическая тренировка бегуна или кроссфитера, пауэрлифтера, футболиста или спортсмена ММА.Каждый вид спорта имеет разные преобладающие формы движений, интенсивность тренировок и специализированные функции, и поэтому программа тренировок выглядит по-разному.

Например, велосипедисты никогда не встают на ноги, следовательно, им необходимо выполнять большую проприоцептивную работу для стопы, голеностопного сустава и бедра. И наоборот, футболисты всегда находятся на ногах, а это означает, что во время тренировок они должны практиковать «подъем с ног» и восстановление мягких тканей стоп, лодыжек и икр в рамках их тренировок.

Synergistic Training основан на том принципе, что плюрализм (разнообразие) в обучении (движении) приводит к повышению производительности за счет улучшения качества движений, что является той же предпосылкой, что и кросс-тренинг и другие методы обучения. Самый простой способ определить и практиковать синергетическое обучение — это понять основополагающие принципы, а также историю, из которой возникло синергетическое обучение: перекрестное обучение.

Эволюция кросс-тренинга
На поздних этапах 20-го века в фитнесе появилась тенденция, называемая кросс-тренингом, потому что специализация (одномерный характер) тренировок не давала стабильных результатов для участников.Перекрестное обучение было популяризированной попыткой «перенаправить» фокус обучения на получение лучших результатов и повышение производительности. Другие методы обучения пытались сделать то же самое, но кросс-тренинг стал довольно популярным и приобрел значительное количество поклонников.

Основная концепция кросс-тренинга заключалась в сочетании веса (силовая тренировка) с кардиоупражнениями (аэробная тренировка) — и наоборот. Затем к этому добавились гибкость и мобильность. Вскоре кросс-тренинг расширился, включив в него силовые тренировки и мышечную выносливость.Чуть позже функциональная тренировка добавила в кросс-тренинг баланс и координацию (активация проприоцепции). Затем, в начале 2000-х, появился кроссфит, и этот бренд фитнеса сделал еще один шаг вперед в кросс-тренинге, добавив «навыки» к ранее упомянутым аспектам. Затем функциональная тренировка была заменена на «функциональную пригодность», а позже снова была изменена на «элитную пригодность».

По сути, кросс-тренинг — это процесс включения модульных упражнений, которые уравновешивают (уравновешивают) эффекты тренировочной программы.Например, бегуны начали поднимать вес, чтобы противостоять повторяющимся нагрузкам на тело. Затем программы гибкости были предоставлены спортсменам, которые слишком много тренировались с отягощениями и потеряли диапазон движения. Функциональные тренировки помогли спортсменам восстановить координацию, утраченную при силовых тренировках на тренажерах и в изолированных движениях.

В конце концов, PreHab был введен в эволюцию тренировок как ответ на потерю биомеханической целостности, которая сопровождается компенсирующими движениями при высокой интенсивности, которая представляет собой смесь высоких нагрузок и высоких скоростей.

Роль PreHab
PreHab — это продолжение школы мысли, которая создала перекрестное обучение: используйте методы обучения, чтобы улучшить качество движений и, таким образом, повысить производительность. Конечная цель / намерение каждого упражнения или программы PreHab — оптимизировать производительность за счет восстановления биомеханической целостности суставов и повышения эффективности движений. Прежде чем человек сможет эффективно начать делать PreHab, необходимо понять, как он теряет биомеханическую целостность и эффективность в своих движениях / выступлениях.

Тренировочная дилемма
Часто спортсмены даже не знают, что они делают неправильно или, лучше сказать, они не осознают, что их тела делают неправильно. Кроме того, во многих случаях «неправильное движение» кажется правильным, потому что оно более «знакомо».

Если спортсмен длительное время двигался с недостатками в своей биомеханике, значит, он или она привыкли к этому движению. Эти недостатки и дисфункции кажутся «естественными», потому что спортсмен использует их так долго.Кроме того, эти недостатки настолько укоренились в двигательных привычках, что организм спортсмена автоматически будет использовать «неправильное» движение в качестве привычки движения по умолчанию.

Другими словами, многие спортсмены не знают, какие упражнения PreHab им нужно выполнять, потому что они не осознают, какие дисфункции и недостатки они включают в свои движения.

Ответ: Синергетическая тренировка
Как упоминалось ранее, спортсмены сталкиваются с дилеммой во время тренировок.Спортсмену сложно самостоятельно оценить и оценить качество своих движений, что, в свою очередь, затрудняет программирование тренировок и PreHab. Конечно, самый простой ответ — найти квалифицированного тренера или тренера, который оценит движения спортсмена и составит программу тренировок и PreHab, чтобы улучшить качество движений. Однако не у каждого спортсмена есть возможность взаимодействовать с опытными тренерами или тренерами. Итак, следующий лучший вариант — пройти синергетическое обучение и выполнить множество самооценок.

Рекомендация для спортсменов: начните снимать на видео все самооценки или оценки движений, а также конкретные тренировки или упражнения, которые можно использовать в качестве визуального показателя (средства измерения) для улучшения.

Создание программы синергетического обучения
Разнообразие — ключевой компонент любой программы синергетического обучения. Для того, чтобы программа синергетической тренировки была эффективной, необходим определенный уровень разнообразия или различия движений в тренировке в отношении моделей движений, интенсивности и тренировочного объема.

Варианты синергетического обучения
• Шаблоны движений
• Режим обучения
• Приложение для обучения

Паттерны движения: форма и направление
Человеческое движение состоит из паттернов движения с определенными формами (формой) и направлением. Например, правильное приседание имеет определенную форму упражнения; бедра должны быть ниже колен, а позвоночник должен быть прямым или нейтральным. С другой стороны, бег имеет совсем другую форму; бег прямой, длинный и очень вращательный с головы до пят.

Определенные шаблоны движения:
Шаблон движения — это последовательность последовательных позиций с различными начальными и конечными положениями, которые служат для выполнения определенной задачи.

Форма имеет значение
Форма или форма упражнения определяет его функцию. Это очень очевидно при броске, при котором форма броска (форма модели движения) точно определяет, куда будет перемещаться мяч. То же самое и с качелями; форма качелей точно определяет, куда движется мяч — без всякого сопротивления воздуха ветру.

Формируем наше тело
Каждое повторение каждого упражнения следует определенной схеме движения. Это определяет способ адаптации и изменений организма в ходе тренировочной программы, как указано в S.A.I.D. Принцип в обучении. Например, бегуны становятся сильными и / или тугими в задней цепочке благодаря паттерну движений бега, в то время как боксеры становятся сильными и / или напряженными в плечах и груди из-за паттернов движений, используемых в боксе.

Встречные движения
Синергетическая тренировка пытается создать баланс в теле с помощью «встречных движений» или паттернов взаимных движений.Например, добавление тяги в наклоне к жиму лежа в качестве ответного, «встречного» движения или паттерна ответных движений — это одна из многих комбинаций толчков и тяги, которые можно найти в синергетической тренировке.

Противоположное направление
В своей простейшей форме встречное движение выполняет ту же схему движения в противоположном направлении. Например, бег назад — это встречное движение для бега вперед, точно так же, как тяга в наклоне — это встречное движение для жима лежа. Эти типы упражнений противодействия стали очень популярными, отчасти благодаря популярности кросс-тренинга и функционального тренинга.

Изменение направления силы на противоположное в паттерне движения — это форма встречного движения, которая является предпосылкой программирования «толкать / тянуть».

Продвинутые встречные движения
Комбинации «толчок / тяга» могут быть эффективными в попытке спортсмена «сбалансировать» свои движения и биомеханику, особенно если спортсмен пришел из тренировок / образа жизни, наполненного повторяющимися движениями. Это начало, и очень хорошее начало для любого спортсмена. Однако положительный эффект от простого «изменения силы» данного паттерна движения со временем будет уменьшаться.Другими словами, продвинутые атлеты не получат такой же пользы от упражнений «Толкай / Тяни», как атлет, который не знаком с синергетической тренировкой.

Продвинутым спортсменам также необходимо разнообразить свои встречные движения.

Продвинутый спортсмен, который тренируется / соревнуется с высокой интенсивностью, испытывает некоторую степень компенсации в своих движениях. Компенсация присуща любой тренировочной программе, в которой применяются Принципы прогресса и перегрузки. Однако компенсация не является неизбежной, если она эффективно буферизуется с помощью синергетического обучения, а точнее, эффективного набора контрдвижений, оценок движений и упражнений PreHab.

Целевые совместные действия
Продвинутый спортсмен должен включать относительно равномерный баланс совместных действий и паттернов движений, а не только паттернов движений. Комбинации «толкать / тянуть» не будут эффективно устранять биомеханические дисфункции или неэффективные нейромышечные паттерны возбуждения, которые возникают ни в стабилизаторах, ни в синергистах (мышцах). Вместо этого продвинутый спортсмен должен укрепить и подготовить основные суставы в каждом направлении или совместном действии.

Предоставлено www.acefitness.org

Основные совместные действия —
• Плечи: сгибание / разгибание, приведение / отведение и внутреннее / внешнее вращение
• Позвоночник: сгибание / разгибание (анти-сгибание / анти-разгибание), боковое сгибание (анти-боковое сгибание) и Вращение (антиротация)
• Бедра: сгибание / разгибание, приведение / отведение и внутреннее / внешнее вращение
• Голеностопный сустав / стопа: подошвенное сгибание / тыльное сгибание и инверсия / эверсия

Сумма возможных движений, используемых в программе тренировки, увеличивается экспоненциально после того, как каждое из Совместных действий намеренно нацелено.Однако цель совместных действий не состоит в том, чтобы увеличить количество упражнений в программе. Цель состоит в том, чтобы усилить биомеханическую функцию каждого сустава и, таким образом, улучшить общее качество каждой модели движения.

Требуется терпение
После того, как совместные действия нацелены на программу обучения, могут возникнуть некоторые «управленческие» проблемы. Спортсмену может казаться, что он «теряет» силу, потому что он или она не может выполнить конкретное упражнение «Толкай» или «Тяни» с тем же весом после изменения отведения или отведения.Например, спортсмены могут быть не в состоянии выжать столько же веса в сагиттальном жиме лежа (узким хватом), чем в жиме лежа поперечным (широким хватом). Это обычное дело и является скорее признаком необходимости синергетического обучения, чем поводом для прекращения.

Наберитесь терпения при включении новых вариаций упражнений в программу тренировок для нацеливания на основные совместные действия. Дайте время (4-8 недель) нервно-мышечной системе для создания положительных силовых и кондиционирующих адаптаций в этих новых паттернах движений.

Креативность помогает
Кроме того, это помогает иметь определенный уровень творчества, когда дело доходит до добавления совместных действий в разработку программы обучения. Общее количество Паттернов Движения в Человеческом Движении почти бесконечно. Плечо может принимать 16 000 различных положений, а ступня — 33 000 различных положений. Если вы сопоставите все положения плеч с разными положениями стопы (математически: 16 000 x 33 000 = 528 миллионов вариантов), будет слишком много положений для тренировки!

В рамках программы синергетической тренировки спортсмен должен тренироваться в максимально возможном количестве различных позиций, не мешая другим аспектам программы тренировки, таким как цели периодизации, крайние сроки соревнований и корректирующие упражнения.

Например, программа «Скорость и ловкость» для футбола может быть синергетической, если она включает в себя несколько различных упражнений «толчка» в дизайн программы. Однако эти «толчковые» упражнения могут потребовать драгоценного тренировочного времени, которое можно использовать для отработки определенных упражнений на скорость и ловкость. Следовательно, может потребоваться исключение некоторых упражнений «Толкание», чтобы достичь запланированной цели тренировочной программы по повышению скорости и ловкости к началу футбольного сезона.

Планируйте вперед
Разработайте программу синергетических тренировок с максимально разнообразным выбором упражнений и шаблонов движений, при этом соблюдая конкретные тренировочные цели, включая увеличение силы / мощности, аэробную подготовку / подготовку на выносливость и развитие навыков.

Учет факторов образа жизни
Одним из наиболее важных факторов, которые тренер или инструктор должен учитывать при разработке программы тренировок, являются «Факторы образа жизни» или повседневные занятия. Как спортсмен проводит большую часть своего дня? Сидеть, стоять, ходить или поднимать предметы? Важно знать! «Образ жизни» каждого человека полон повторяющихся движений, которые существенно меняют его или ее тело (биомеханику) и изменяют паттерны движений.

Программа синергетической тренировки должна включать упражнения «противодействия», чтобы сбалансировать влияние образа жизни спортсмена на его или ее тело.

Предоставлено www.wsj.com

Сидение
Привычный акт сидения оказывает огромное влияние на тело, поскольку направление (то, как человек сидит, то есть сидячая поза) сидения может и со временем изменит форму тела. Все эти часы, проведенные в сидячем положении, заставляют тело делать напряженные сгибатели бедра, слабые ягодицы и плоскостопие нормой.Итак, первый шаг любой синергетической программы тренировок — отменить все эти часы сидения, будучи более активными в течение дня и выполняя определенные упражнения PreHab для бедер, голеностопного сустава и кора.

Инструменты для улучшения тренировки
Вот несколько простых тренировочных инструментов или концепций для улучшения «синергии» тренировочной программы или тренировки.

• Программирование по шаблонам: обучение в плоскостях движения и основные шаблоны движений
• Циклическое переключение режима обучения и приложения

Организация тренировочной программы для большей сбалансированности каждой из этих концепций увеличивает общую синергию любой тренировочной программы.Примечание: не требуется полного баланса внутри каждой концепции. Например, тяжелоатлету-олимпийцу не нужно заканчивать каждую тренировку аэробной работой низкой интенсивности. Тем не менее, тяжелоатлету-олимпийцу по-прежнему выгодна аэробная работа с низкой интенсивностью, поскольку этот режим тренировки развивает более высокую аэробную базу и способствует более быстрому восстановлению между упражнениями и тренировками.

Каждая тренировочная программа может принести пользу всем попыткам сбалансировать модели движений и интенсивность тренировок.

Программирование по образцам: плоскости движения и основные модели движения
Многие умы, от Леонардо да Винчи до Дэна Джона, обдумывали способы классификации человеческого движения. Из всего этого анализа и размышлений (и дискуссий) вытекают две преобладающие концепции для классификации человеческого движения с точки зрения пространственного качества (паттерны движения). Это концепция трех плоскостей движения и концепция основного паттерна движения, хотя более поздние категории все еще обсуждаются многими.Тем не менее, эти «инструменты» по-прежнему помогают любому тренеру или спортсмену организовать свою тренировочную программу и включать в себя разнообразный выбор или синергию движений.

Три плоскости движения — это точки воображаемой оси, которые проходят через тело в виде кардинального креста и классифицируют движение по направлению.

• Сагиттальная плоскость: движение вперед или назад.
• Фронтальная плоскость: движение в стороны или из стороны в сторону.
• Поперечная плоскость: вращательные или горизонтальные движения спереди назад.

Синергетическая тренировка пытается максимально равномерно распределить паттерны движения (упражнения) между тремя плоскостями движения.

Multi-Planar
Технически, каждое движение происходит одновременно во всех трех плоскостях движения, даже если это всего лишь легкое движение или совсем не движение, а просто «последовательность стрельбы», при которой мышца активируется и задействуется изометрическое сокращение при выполнении движения.

Пример
Pallof Press — отличный пример того, как каждая плоскость движения включается в движение и может даже быть объективно подчеркнута, не создавая фактического движения.

В жиме Паллофа ядро, плечи и бедра синергетически работают против натяжения троса, намеренно установленного на прилегающий угол, чтобы вызвать вращение. Движение выглядит «сагиттальным» доминирующим, потому что наиболее заметным движением является движение рук вперед и назад.

Доминирование на плоскости
Несмотря на то, что каждое движение действительно многоплоскостное, каждая модель движения происходит в основном в одной из трех плоскостей движения, обеспечивая «доминирование на плоскости».Например, когда человек бежит, биомеханические действия происходят одновременно в каждой плоскости движения. Однако наибольшая сумма движений происходит в сагиттальной плоскости, которая выделяется как локомоционное (переходное) движение вперед. Поэтому бег относится к сагиттальным движениям.

Примечание: большинство движений в спорте или упражнениях в основном являются сагиттальными; это указывает на то, что в большинстве тренировочных программ отсутствуют движения во фронтальной и поперечной плоскостях движения.

Разнонаправленные упражнения
Один из простейших способов сбалансировать плоскости движения — это включить в тренировку разнонаправленные упражнения. Прекрасным примером разнонаправленного упражнения является разнонаправленный выпад, также называемый матрицей выпадов, непрерывный цикл от выпада вперед к диагональному выпаду к боковому выпаду к обратному диагональному выпаду и обратному выпаду к реверансу. Разнонаправленный выпад проходит через все три плоскости движения, а также «поражает» все следующие совместные действия: сгибание бедра, отведение бедра, внешнее вращение бедра, разгибание и приведение бедра.

Некоторые дисциплины кунг-фу используют «Рисовый узор», чтобы добавить больше синергии в свою программу тренировок. Техника рисового узора — это практика выполнения одного и того же движения, удара, удара ногой, блока или комбинации во всех восьми основных направлениях, которые аналогичны направлению на компасе: север, северо-восток, восток, юго-восток, юг, юго-запад, запад. и Северо-Запад.

Основные паттерны движений
Многие тренеры и инструкторы разбили все человеческие движения на несколько конкретных категорий паттернов движений, или примитивных / примитивных движений.При этом существует много споров по поводу специфики этих категорий; многие эксперты утверждают, что существует 6-8 категорий, в то время как другие называют их намного больше. Тем не менее, общее мнение заключается в том, что человеческое движение можно количественно оценивать, категоризировать или отслеживать, что в конечном итоге упрощает задачу сбалансирования программы обучения.

Основные модели движений включают:
• Приседания
• Толкание
• Тяга
• Поворот (скручивание)
• Выпад
• Бедренный шарнир
• Сгибание
• Переносить
• Ползание
• Стабилизация
• Бросок
• Походка (шаг) )

* Обратите внимание: между экспертами ведется много дружеских споров относительно того, какое из этих движений действительно является первичным / примитивным движением или основным паттерном движения.

Программирование по шаблонам
Во многих современных программах тренировок делается попытка использовать по крайней мере одно упражнение или комбинацию упражнений, чтобы включить каждый из этих первичных / примитивных шаблонов движений, чтобы программа была более сбалансированной и синергетической.

См. Пример тренировки выше для примера программирования шаблона.

Этот тип программирования шаблонов является базовой формой синергетического обучения, поскольку он устраняет травмы чрезмерного использования и шаблоны компенсации за счет уменьшения повторяющихся движений.Кроме того, программирование паттернов улучшает качество движений и производительность, а также регулярно бросает вызов нервно-мышечной координации и общей подвижности тела. Однако само по себе программирование шаблонов не является действительно «целостным» или синергетическим.

Тренировочный режим и приложение
Многие люди разнообразят выбор упражнений и свои модели движений, не обращая внимания на разнообразие тренировочных режимов и приложений, что является важным компонентом синергетического тренинга.

• Режим тренировки — относится к типу упражнений и используемого оборудования, например, упражнения со свободным весом или упражнения с собственным весом или бег или плавание. Каждый режим предлагает совершенно разные тренировочные стимулы.

• Тренировочное приложение — относится к типу усилия, используемому в тренировке, например, тренировка на длинных медленных дистанциях (LSD — выносливость) и интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT — анаболическая сила). Каждый тип тренировочного приложения предлагает различные виды адаптации тела и, таким образом, направляет тренировку в определенном направлении.

И режиму обучения, и приложению требуется вариативность, чтобы добиться большего баланса в общих способностях.

Тренировочный режим
Если спортсмен всегда тренируется со свободными весами, он может потерять такое чувство кинетики, которое помогает контролировать тело. И наоборот, спортсмен, который всегда тренируется с упражнениями с собственным весом, не имеет возможности создать такой же тип нервно-мышечного набора и «кодирования скорости», который возникает при тренировках со свободными весами.

В то же время пловец, который не участвует в тренировках «на суше», теряет способность активировать многие проприорецепторы, которые стабилизируют тело, а также координируют позу, движения и даже силу. Кроме того, бегун, который никогда не приседает, не делает выпады или не практикует «сидение» на полу, наверняка потеряет подвижность и диапазон движения бедер и ног, что отрицательно скажется на его шаге в процессе тренировки.

Synergistic Training намеренно изменяет режим тренировки, чтобы бросить вызов телу спортсмена с помощью меняющегося и разнообразного набора тренировочных стимулов.

Изменения в режиме обучения не должны быть значительными, но они должны быть прогрессивными. Типичный пример включения разнообразных тренировочных стимулов в различные тренировочные режимы наблюдается у спортсменов, таких как футболисты, которые занимаются йогой, балетом или пилатесом в дополнение к своим регулярным силовым тренировкам и тренировкам.

Приложение для обучения
Термин, а также понятие «приложение для обучения» можно легко неправильно понять. На самом деле это относится к тому, как организм использует нервно-мышечную систему и энергетические пути, которые представляют собой сложную организацию типа мышечных волокон, энергетических систем и экономии топлива.Другими словами, тренировочное приложение относится к типу усилия, которое тело использует в данном движении.

Например, спринтеры в основном используют волокна мышц Fast Twitch и энергетический путь фосфагена в беге на 100 метров, который обычно длится менее 15 секунд. С другой стороны, марафонцы в основном используют свои медленные мышечные волокна и окислительный (аэробный) энергетический путь.

Тренировочные приложения относятся к типу тренировки, в которой участвует человек, в зависимости от типа мышечного волокна и использования энергетического пути.Проще говоря, «Приложение для обучения» можно количественно определить с помощью вопросов:

• «Что вы тренируете? Сила, мощность, мышечная выносливость, аэробная выносливость или активное восстановление »
•« В какой энергетической системе вы тренируетесь? Фосфаген (мощность / сила), гликолитический или анаэробный (мышечная выносливость), окислительный (аэробная выносливость) или окислительное восстановление, которое иногда называют «промывкой системы» (активное восстановление).

Важность изменения тренировочных приложений
Человеческое тело — это действительно «целостная» система, что означает, что каждая часть или каждая система в человеческом теле может влиять и действительно влияет на любую другую часть или систему в теле.Ничто, ни одна клетка, не существует независимо в человеческом теле. Этот взаимосвязанный или взаимозависимый дизайн человеческого тела становится преимуществом при тренировке различных энергетических путей и типов мышечных волокон в организме по нескольким причинам.

Аэробная активность способствует восстановлению
Когда спортсмен тренируется в анаэробной энергетической системе (мышечная выносливость), происходит накопление лактата (метаболические отходы), что вызывает утомление мышц (утомление). Аэробная активность, такая как легкий бег трусцой или езда на велосипеде на велотренажере, может действовать в режиме активного восстановления и помогать организму « вымыть метаболические отходы » или вывести лактат из мышц, что обеспечивает большее количество мышечных сокращений относительно высокой интенсивности. .По сути, этот метод очистки системы помогает спортсменам, например футболистам или баскетболистам, быстрее восстанавливаться во время тренировок, тренировок или соревнований, чтобы продолжить участие в игре.

Аэробная активность помогает очистить организм и способствует более быстрому восстановлению.

Создайте аэробную базу
Что еще более важно, практика активного восстановления на постоянной основе на протяжении всей тренировки увеличивает аэробную базу спортсмена (уровень аэробной подготовки), что позволяет организму быстрее выводить метаболические отходы в результате интенсивных упражнений или активности.Более высокая аэробная база позволяет спортсменам быстрее восстанавливаться и возвращаться к высокоинтенсивной работе, такой как спринт, скоростная работа и упражнения на ловкость, в которых используется применение силы, мощности и мышечной выносливости.

Увеличение аэробной базы спортсмена (аэробная подготовка) позволяет спортсменам выполнять больше раундов (подходов и повторений) взрывной силы, силы или мышечной выносливости.

Сила помогает на длинных медленных дистанциях
На противоположной стороне спектра силовые и силовые тренировки позволяют спортсменам лучше выступать на длинных медленных дистанциях (LSD) или аэробных упражнениях, таких как марафонский бег или плавание.И силовые тренировки, и силовые упражнения увеличивают общую выходную мощность, что приводит к улучшению механики, то есть механики шага или гребка. Это повышение эффективности движения положительно сказывается на общей производительности, поскольку незначительные улучшения в сумме приводят к значительным результатам в течение более длительного периода времени.

Силовые и силовые тренировки повышают эффективность движений, а также повышают производительность в аэробных упражнениях или на длинных медленных дистанциях.

Усиление для защиты
Кроме того, силовые тренировки и силовые упражнения повышают устойчивость к стрессу, уменьшая негативное влияние повторяющихся движений и травм, связанных с чрезмерным использованием.Силовые тренировки повышают плотность мягких тканей и увеличивают задействование нервно-мышечных волокон (мышечных волокон); оба разбавляют (уменьшают) физиологическое напряжение, возникающее во время тренировки / программы. Кроме того, силовые тренировки могут улучшить подвижность и диапазон движений суставов при правильном выполнении.

Используйте силовые тренировки, чтобы уменьшить негативное влияние повторяющихся движений во время тренировки.

Опасности одновременного обучения
Параллельное обучение — это термин, обозначающий процесс использования нескольких режимов обучения и приложений в программе обучения.Другими словами, это означает одновременное обучение разных режимов / приложений.

Параллельная тренировка становится опасной, когда физиологические адаптации тренировок противоречат тренировочным целям и задачам данного вида спорта. Точнее говоря, слишком много тренировок на любом конце спектра энергетических путей снижает эффективность другой стороны, то есть слишком много тренировок на аэробную выносливость снижает физиологическую способность к силе и наоборот. Другими словами, опасность параллельного обучения заключается в возможности «слишком сильно разогнать себя».’

Чтобы уточнить, одновременное обучение опасно для конкретных целей обучения только тогда, когда «слишком много» тренировок выполняется в разных режимах обучения или в разных приложениях. Параллельное обучение не опасно, если практикуется в соответствующем количестве, но опасно, когда практикуется с непропорциональным процентом концентрации.

Например, пауэрлифтеры не достигнут пика в своих подъемах, если большая часть (даже меньшая часть времени 20% +) их тренировки посвящена аэробике. Тем не менее, пауэрлифтеры могут и получат пользу от аэробной работы в рамках своего тренировочного цикла / программы.И наоборот, марафонцы снизят общую скорость и увеличат время забега, если они проводят слишком много времени в анаэробной или фосфагенной (силовой или мышечной выносливости) активности и недостаточно времени для улучшения своей аэробной формы.

Параллельная тренировка (синергетическая тренировка) должна практиковаться с соответствующим количеством разнообразия, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию всего тела без ущерба для производительности или тренировочных целей.

Расчет разнообразия в синергетической тренировке
Как упоминалось ранее, несоответствующее разделение между режимом тренировки / приложением, а также программированием модели движения (выбор упражнения) может поставить под угрозу производительность и цели тренировки, что не идеально.Кроме того, при планировании программ параллельного и синергетического обучения следует учитывать множество различных факторов. Фактически, общим объемом информации можно было бы легко заполнить большой учебник, если бы не энциклопедию. Тем не менее, существует базовая концепция, позволяющая дать рекомендации по мере накопления большего количества знаний и специфики; эта концепция — Закон Прато или Правило 80/20.

Тим Феррис, автор книги «Четыре часа тела» и других книг, выступает за использование правила 80/20 в качестве основы для оценки и понимания того, как максимизировать результаты продуктивности в нескольких различных дисциплинах, от питания до силовых тренировок и даже бизнес-стратегий. .

80/20
Проще говоря, Закон Прато (Правило 80/20) гласит, что количество результатов обратно пропорционально количеству усилий. В частности, эта предпосылка объявляет 80/20 в качестве базовой меры, при которой 80% любого результата (увеличение силы, прибыль и т. Д.) Будет приходиться на 20% усилий. Увеличение усилий приводит только к снижению (только в процентах) результатов. Другими словами, наши результаты уменьшаются в размере и в процентном отношении по мере увеличения наших усилий — это обычно называется законом убывающего результата.

Например, пауэрлифтер, который разрабатывает свою программу тренировок так, чтобы задействовать аэробную энергетическую систему в 20% времени тренировки, получит максимальные положительные результаты от этой системы. Однако, если пауэрлифтер увеличит аэробную тренировку до 30% от программы, он принесет только 70% отдачи от этого усилия, что может включать в себя потерю общей силы тела и снижение производительности.

Сопряженные программы
Сопряженные программы тренировок и периодические сопряженные программы являются примерами тренировочных программ, которые создают различные виды синергии для спортсмена или человека.Программа сопряженных тренировок разнообразит режимы и применение тренировок на протяжении всей программы, чтобы помочь спортсмену полностью восстановиться после предыдущих тренировок или тренировки. Библиотека вспомогательных или вспомогательных упражнений может быть использована, чтобы помочь спортсмену поддерживать баланс между паттернами движений, а также устранить любые слабые места или дисфункции, которые могут нарушить или поставить под угрозу целостность биомеханики и качество движений. Кроме того, сопряженные программы будут чередоваться между сеансами «Абсолютная сила» и / или «Динамическая сила».

Absolute Strength — Тренировочные занятия, которые стремятся увеличить максимальную отдачу силы в рамках одного определенного паттерна движений, например приседания или становой тяги, в которых нагрузка или сопротивление постоянны.

Dynamic Strength — Тренировочные занятия, в которых используются различные обучающие инструменты, такие как полосы сопротивления или цепи, для создания дисперсии или изменяющейся величины сопротивления с помощью определенного паттерна движения.

Чередование упражнений с абсолютной силой и динамической силой тренирует нервно-мышечную систему, чтобы она стала более точной и адаптивной в своей последовательности действий, тем самым ускоряя моторное обучение и увеличивая эффект кодирования скорости данного упражнения.

Кроме того, программы сопряженных тренировок — это не только увеличение силы. Эти программы также будут включать в себя как подвижные, так и корректирующие упражнения, а также поддержание разнообразия в тренировке энергетических систем организма, то есть фосогеновых, гликолитических и аэробных энергетических путей.

Примечание: Аэробная тренировка в случае с этим пауэрлифтером может включать количество времени в Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), в течение которого спортсмен испытывает высокую скорость вентиляции после серии подъемов тяжестей, что составляет большую часть время, которое он проводит в своей аэробной зоне, и может участвовать в «легких кардиотренировках» только один раз в неделю.

Простое руководство: оценка программы
На практике посмотрите на конкретную программу обучения, из прошлого или настоящего, и проанализируйте разнообразие этой программы. Подсчитайте количество тренировок, имевших место в трех различных энергетических системах, а также количество тренировок, имевших место в различных режимах и паттернах движений.

Оцените разнообразие недавних тренировочных программ в отношении тренировочного режима, тренировочного приложения и шаблонов движений.

Пример анализа программы скорости и ловкости:
Периодическая тренировочная программа с линейным прогрессом, которая разделена на 4-дневный тренировочный цикл для определения линейной скорости, боковой скорости, быстроты и изменения направления.

Тренировочный режим
PreHab — включая терапию мягких тканей, активацию пола и упражнения на устойчивость
Field Conditioning — включая бег по форме, динамическое растяжение, упражнения на быстроту, упражнения на скорость и ловкость
Силовые тренировки — включая свободные веса (гантели, штанги и т. Д. ), вес тела, упругое сопротивление (эластичные ленты и трубки)

Приложение для тренировок
Силовые тренировки и упражнения на скорость и ловкость (фосфаген)
Упражнения на активацию и устойчивость, упражнения с собственным весом, некоторые силовые тренировки и упражнения на скорость и ловкость (анаэробная мышечная выносливость)
Динамическое растяжение, бег по форме, терапия мягких тканей и некоторые другие Упражнения на быстроту и кондиционирование (аэробное кондиционирование)

Модели движений
Динамическое растяжение, бег по форме, упражнения для активации / стабилизации, силовые тренировки, быстрота / кондиционирование и PreHab / терапия мягкими тканями (разделены между тремя плоскостями движения)
Динамическое растяжение, бег по форме, упражнения на активацию / стабильность, Силовые тренировки и PreHab / терапия мягких тканей (разделены на основные модели движений

Комплексные программы обучения
Древние боевые искусства, такие как йога или кунг-фу, обычно известны как один из основных элементов целостного обучения, и не только потому, что они превосходны в своей собственной форме программирования по шаблонам.Хорошо продуманный класс йоги, будь то виньяса, аштанга, бикрам или даже восстанавливающий, практикует серию поз, которые намеренно дополняют друг друга. Тренировки кунг-фу не только практикуют самые разнообразные удары руками и ногами, но также отрабатывают все удары руками и ногами по «рисунку риса», воображаемому компасу, содержащему восемь архаичных направлений на полу. В совокупности систематическое разнообразие моделей движений в йоге и кунг-фу создает тысячи различных возможностей движения (упражнений) для расширения программы тренировок.Однако «целостная» или синергетическая программа обучения должна охватывать не только модели движений.

«Целостная» программа обучения — это дисциплина, которая направлена ​​на оптимизацию полного физического, умственного и эмоционального потенциала отдельного человека, а также его или ее соответствующего племени или сообщества. Эти «целостные» черты подчеркиваются и символизируются в таких дисциплинах, как кунг-фу и йога. Многие современные программы тренировок носят целостный характер, поскольку они стремятся оптимизировать физический, умственный, эмоциональный и даже социальный потенциал человека.Тренировочные программы, такие как SealFit или SoliderFit, являются примерами современных комплексных тренировочных программ.

Синергетический не целостный
Синергетический тренинг — это не целостный тренинг, хотя они могут показаться в чем-то похожими. Синергетическая тренировка сосредоточена исключительно на физических аспектах тренировки. Это обучение оказывает вторичное влияние на другие аспекты жизни человека, то есть эмоции, менталитет, отношение и уверенность. Однако основное внимание в тренировках уделяется физическому.

Целостные программы, как правило, включают синергетическую тренировку из-за побочного эффекта, который физическая тренировка оказывает на эти различные другие компоненты жизни человека, то есть способ улучшения качества движений и осанки с помощью синергетической тренировки также помогает улучшить эмоциональную жизнь и / или социальную жизнь. жизнь и многое другое.

Синергетическая тренировка принесет пользу любой комплексной программе за счет улучшения качества движений и осанки.

GPP vs SPP
Синергетический тренинг можно найти в программах общей физической подготовленности (GPP) и специализированной физической подготовленности — и не зря.Во-первых, синергетическая тренировка обеспечивает прямой путь к GPP, в котором улучшаются подвижность, сила и выносливость. Это может привести к тому, что многие тренеры или инструкторы поверит, что это необходимое условие для успешной программы тренировок.

Синергетическое обучение — это прямое средство улучшения GPP, которое становится прочной основой для всех дополнительных целей и задач обучения.

С другой стороны,

SPP также может быть полезен благодаря синергетическому обучению в более конкретном контексте.SPP аналогичен «спортивной тренировке» или спортивной практике, когда отдельный спортсмен может практиковать определенную схему движений, такую ​​как метание или махи, тысячи раз в течение недели. Многократно повторяющийся характер SPP и специальных тренировок является основной причиной необходимости включения синергетического тренинга. Однако синергетическое обучение в рамках программы SPP должно быть более конкретным с точки зрения оценки риска и пользы обучения.

Например, питчеру в бейсболе необходимо будет оценить все изменения осанки, вызванные броском мяча сотни раз на практике.Затем атлет должен будет выполнить комбинацию «корректирующих упражнений», таких как катание с пеной для широчайших мышц спины (спина) и трапеции (плечо / шея), а также упражнения на стабильность для стопы, голеностопного сустава и бедра. Спортсмен также должен оценить, как эти «корректирующие упражнения» влияют на его качество движений, осанку и механику броска, потому что в каждой корректирующей программе будет причинный эффект, который может привести к другим схемам компенсации, если не будет эффективно управляться и оцениваться.

Синергетическое обучение необходимо для эффективного нацеливания на повторяющиеся паттерны движений в SPP и постоянной оценки причинного эффекта программы.

Собираем все вместе
Из-за количества вариантов в рамках обучения возможности в разработке / администрировании программы обучения безграничны. Фактически, возможности могут быть ошеломляющими и контрпродуктивными. Не допускайте «паралича анализа».

Начните с «конечной цели» —
Прежде чем приступить к программированию, знайте конкретные цели и задачи программы обучения.Например, в программе «Скорость и ловкость» для атлетов средней школы цели тренировки могут быть такими:

• Улучшение времени спортсмена в беге на 40 ярдов
• Улучшение времени спортсмена с помощью Pro-Agility Drill
• Улучшение времени спортсмена в T-Drill
• Уменьшение или ограничение количества бесконтактных травм (бедер, колен и лодыжек)
• Достичь улучшения для 75% игроков всей команды

Составьте расписание —
Узнайте, в какие дни / часы можно проводить обучение:

• Сколько недель в программе? Как долго длится межсезонье и предсезонье?
• Сколько тренировочных дней в неделю? Тренировки 3, 4 или 5 дней в неделю?

Выберите тип программы —
Существует четыре основных типа программирования:
• Линейная прогрессия
• Периодизированная прогрессия
• Случайная / хаотическая прогрессия
• Комбинация последовательностей

Выбор типа тренировки может зависеть от количества дней, доступных для тренировок каждую неделю, а также от оценки уровня способностей спортсмена, т.е.е. средняя школа, старшая школа, колледж или любительский.

Периодические и комбинированные программы лучше всего подходят, когда спортсмены могут тренироваться 2+ дня в неделю. Линейное или случайное программирование может быть подходящим для спортсменов средней школы, а также для спортсменов средней школы, колледжа или спортсменов-любителей, которые могут тренироваться только 1-2 дня в неделю.

Оцените и расставьте приоритеты
Прежде чем положить ручку в блокнот и написать саму программу, важно оценить потребности спортсмена, а также коллективные потребности всей команды.

Например, тренировка школьной команды по софтболу, которая соревнуется на самом высоком уровне, будет иметь определенные потребности в производительности, которые можно рассчитать, например, время, необходимое для бега на первую или вторую базу при обычном ударе, а также время реакции на инфилдер, а не аутфилдер.

В другом примере, коллективные потребности школьной футбольной команды, которая разыгрывает широкое нападение, в отличие от нападения Wing-T или Pro-Set, могут повлиять на разработку тренировочной программы из-за разницы в скорости и потребностях в выносливости в разные правонарушения.Кроме того, использование общих показателей эффективности (оценок) для оценки коллективных способностей команды в начале программы поможет руководствоваться принятием решений во время программы.

Тестирование и повторное тестирование
Для того, чтобы тренер и спортсмен вели эффективную программу, принцип тестирования должен быть включен в тренировку. «Тест и повторный тест» — это фраза, которую неоднократно использовал Келли Старретт, физиотерапевт и автор книги «Стать гибким леопардом», когда он работает со спортсменами над Mobility WOD и помогает выявить важность оценки результатов тренировочной программы.

Выполнение периодических оценок необходимо для проведения эффективной программы обучения.

A.M.A.S.S. Метод
Поскольку спортсмены и тренеры не могут «установить и забыть», когда дело доходит до тренировки, с помощью A.M.A.S.S. Метод или другой вид системы оценки обеспечивает рабочую основу для принятия решений и корректировки программы обучения, когда она считается неэффективной. A.M.A.S.S. Метод прост в использовании, так как последовательные этапы метода встроены в аббревиатуру.

Вот A.M.A.S.S. Метод для бегуна:

Шаг первый:
Оцените походку / шаг (движение) спортсмена и отметьте все дисфункции и отрицательные отклонения в одном из следующих направлений: выравнивание (форма), диапазон движения и контроль моторики (нервно-мышечная координация).
Бывший спортсмен наносит удар по пятке во время бега (пятка касается земли первой и находится перед центром масс спортсмена).

Шаг второй:
Мобилизуйтесь с помощью различных упражнений (терапия мягких тканей, растяжка и отвлечение суставов), чтобы восстановить длину и диапазон движения в пораженных областях.
Пена для бывшего спортсмена раскатывает четырехглавую мышцу (бедро), растягивает сгибатели бедра и выполняет упражнение на отвлечение суставов на тазобедренные суставы, чтобы восстановить полный диапазон движения разгибания бедра

Шаг третий:
Активируйте ослабленные или недостаточно используемые мышцы, чтобы полностью восстановить биомеханическую функцию данного сустава.
Бывший спортсмен выполняет ряд активирующих упражнений, таких как мостик на одной ноге, приседания на одной ноге или тяга бедра, чтобы облегчить (зажечь / разжечь) ослабленные или недостаточно активные мышцы Gluteus Maximus.

Шаг четвертый:
Стабилизируйте правильную «линию действия» данного сустава и убедитесь, что все движения в этом суставе происходят в результате моторного контроля (нервно-мышечной координации), а не импульса или внешних сил.
Бывший спортсмен выполняет приседания на одной ноге с правильным выравниванием и контролем, что означает, что колено, лодыжка и бедро правильно движутся по соответствующей «линии действия» и находятся под контролем.

Шаг пятый:
Укрепляйте ослабленные мышцы и двигательный контроль (нервно-мышечную координацию) в отношении выходной силы (сила / мощность) и продолжительности (мышечная выносливость) с помощью прогрессивной схемы подходов и повторений.
Бывший спортсмен постоянно не демонстрирует правильный контроль моторики в приседаниях на одной ноге после определенного количества повторений, что является признаком недостаточной мышечной выносливости. Таким образом, постепенное увеличение количества повторений и подходов к корректирующим упражнениям, таким как выпады, подъемы или приседания на одной ноге, увеличивает мышечную выносливость и поддерживает правильное положение колен, лодыжек и бедер во время бега.

Резюме: синергетическая тренировка как основа
Цель «тренировки» — улучшить качество движений с целью повышения производительности.Другими словами, цель обучения — «стать лучше».

Synergistic Training, а также A.M.A.S.S. Метод, обеспечивают основу или способ направлять решения и делать выбор на протяжении всей тренировки, чтобы помочь спортсмену «стать лучше».

В основе синергетического обучения и A.M.A.S.S. Метод обучения — это предпосылка улучшения качества движений для повышения производительности.

Повышение качества движения
Существует несколько техник, методов и систем, которые фокусируются на качестве движения.В конечном счете, это хорошо для тренировок, потому что качество нашего движения, или, более конкретно, функциональная целостность нашей биомеханики, определяет уровень эффективности любого движения и влияет на энергию и физическую нагрузку спортсмена. ресурсы: сила, выносливость, стабильность, подвижность, координация и даже умственная сосредоточенность.

Независимо от того, какая система используется, для того, чтобы спортсмен мог добиться успеха и долголетие в производительности, биомеханические функции и качество движений должны быть оценены и рассмотрены в ходе тренировочной программы.Сделайте это, и спортсмен значительно увеличит свои шансы на успех.

Чтобы узнать больше, прочтите следующие рекомендуемые статьи:
Терапия мягких тканей — Позаботьтесь о том, что вами движет!
Искусство растяжки — будьте эффективны, когда дело доходит до диапазона движения.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Что такое мышца-синергист? (с иллюстрациями)

Синергистическая мышца — это мышца, которая работает совместно с другой мышцей для создания движения.Эти мышцы могут работать с так называемыми агонистами или первичными двигателями, которые окружают сустав, или с мышцами-антагонистами, которые движутся в противоположном направлении. Для многих распространенных движений, от поворота головы до постановки пальцев ног, требуется мышца-синергист или группа мышц.

Первичные движители предназначены для перемещения сустава в определенном направлении, но одному первичному движителю или группе первичных движителей требуется синергетический мускул для управления движением.Мышцы-синергисты стабилизируют движения мышц, чтобы они оставались равномерными, и они контролируют движение, чтобы оно попало в безопасный и желаемый диапазон движения. Можно думать об этих мышцах как о руках-помощниках, которые фокусируют усилие движения для создания высокого уровня контроля. Работая синергетически, мышцы также сокращают объем работы, которую им необходимо выполнять, что может улучшить выносливость.

Иногда мышца-синергист может составлять часть так называемой группы фиксаторов.Фиксаторы предназначены для «фиксации» или стабилизации сустава. Например, когда люди встают, фиксирующие группы на лодыжках обеспечивают устойчивость суставов, так что лодыжки не сгибаются и не качаются, вызывая трудности с балансировкой. Группы фиксаторов также позволяют людям изолировать движения в определенном суставе или области тела, при этом группа мышц удерживает близлежащие суставы на месте.

Хороший пример пары мышц-синергистов можно найти в локтевом суставе, где плече-лучевая мышца и двуглавая мышца работают вместе, чтобы разгибать или сгибать руку путем перемещения локтевого сустава.Взаимоотношения между мышцами также могут меняться в зависимости от задействованных действий, при этом мышцы иногда действуют как мышцы-синергисты, а иногда действуют в одиночку или как антагонисты. Например, мышцы бицепса и трицепса считаются антагонистами, потому что они перемещают локтевой сустав в противоположных направлениях.

Когда люди наращивают и тонизируют мышцы для физической подготовки, им часто необходимо уделять внимание проработке целых групп мышц, двигая суставы разными способами, чтобы способствовать равномерному развитию мышц, включая мышцы-синергисты, которые могут помочь стабилизировать суставы и контролировать мышечные движения.Убедившись, что группы мышц прорабатываются различными способами, люди могут улучшить силу всех мышц, окружающих сустав, увеличивая диапазон движений и общую физическую форму во всех направлениях, а не только в одном.

Что такое фиксирующая мышца? |

Мышцы должны работать в гармонии, чтобы производить различные движения тела, и роль отдельных мышц может меняться в зависимости от движения.Наиболее важным аспектом понимания того, как мышцы функционируют для движения суставов, является синергия.

«Синергия» означает, что две или более вещи работают вместе, чтобы дать результат, превосходящий любой из них. Это означает, что общий результат превосходит некоторые индивидуальные эффекты задействованных агентов. Даже простейшее совместное движение требует, чтобы мышцы работали в унисон синергическим или кооперативным образом. Когда группа мышц работает вместе для оптимального выполнения заданной двигательной задачи, это называется мышечной синергией.

Фиксирующая мышца — это стабилизатор, который устраняет ненужное движение агониста или первичного двигателя. Многие мышцы прикреплены к нескольким костям. Когда это происходит, о мышцах говорят, что они являются многосуставными мышцами. Во время сокращения этих мышц они имеют тенденцию перемещать обе кости, к которым они прикреплены. Это, конечно, сделало бы повседневные движения совершенно невозможными.

Например, рассмотрим сгибание локтя двуглавой мышцей плеча.Когда вы выполняете сгибание рук, бицепсы сгибают локоть. Однако двуглавая мышца крепится в двух местах, проксимально и дистально. Его дистальное прикрепление к лучевой кости, и мы хотим переместить лучевую кость, когда сгибаем гантель или штангу.

Одно из его проксимальных прикреплений — к лопатке. Лопатка — невероятно подвижная кость. Фактически, у него нет собственных костных прикреплений. Когда бицепс сокращается, мышца будет стремиться соединить радиус и лопатку вместе.Движение лопатки не должно происходить. Это достигается действием фиксаторов. В частности, трапеции, как и ромбовидные, работают изометрически, чтобы гарантировать, что лопатка не двигается по туловищу.

Что такое мышца-нейтрализатор?

Нейтрализаторы, как и фиксаторы, предотвращают нежелательные движения. Однако вместо того, чтобы предотвращать нежелательное движение части тела, эти мышцы действуют как натяжение, а также нейтрализует линию тяги (которая не требуется) от агониста или первичного двигателя.Несколько мышц могут создавать тянущее усилие во многих направлениях, так что нежелательное совместное действие может происходить одновременно с желаемым. Neturalisers предотвращают это.

Например, двуглавая мышца плеча может выполнять больше действий, чем сгибать локоть. Он также может повернуть предплечье ладонью вверх. Чтобы двуглавая мышца сгибала локоть при супинации предплечья, дополнительная мышца должна нейтрализовать супинационный момент, который также производит двуглавая мышца. Круглый пронатор, как главный пронатор предплечья, отвечает за это.

Проверьте на себе действие круглого пронатора. Вы можете легко пальпировать круглый пронатор, сгибая локоть или сжимая кулак, как если бы вы держали в руке молоток. Это нейтральное положение предплечья, и круглый пронатор начнет сокращаться. Вы можете почувствовать мышцу двумя противоположными пальцами в середине предплечья.

Расслабьте предплечье. Поднимите руку к потолку. Вы почувствуете, что круглый пронатор расслабляется и удлиняется.Сначала он сжимался, чтобы предложить силу пронации против супинирующей силы бицепса. Это когда локоть согнут, когда вы супинируете предплечье. Затем он расслабился, чтобы позволить этому действию произойти. С другой стороны, если супинация предплечья была желательна без сгибания локтя, трицепс действовал бы изометрически, чтобы противодействовать сгибанию, делая его нейтрализатором.

Детальный анализ движения — сложная деятельность, требующая сложного оборудования. Однако базовый анализ движения может быть выполнен виртуально и должен включать, например, следующее: описание точных движений, которые происходят в задействованных суставах, плоскости (ах), в которой происходит движение, а также мускулов, производящих движение.

Хотите узнать больше о движениях человека и о том, как правильно обучать людей упражнениям? Если да, то вам следует получить наш диплом о личном обучении. Для получения дополнительной информации перейдите по этой ссылке.

В поисках источника напряжения

Болят плечи? Скованность мышц шеи? Напряжение в пояснице? Хотя расположение этих болей и болей может быть обычным, понимание того, почему возникает этот дискомфорт, — это совсем другое дело.Часто место, где ощущается боль, полностью отличается от того, откуда исходит ее источник (поэтому иногда ваш массажист может не сосредотачиваться на той области, которая, по вашему мнению, в ней нуждается). На каждое действие есть равная и противоположная реакция. Мы слышали эту теорию с младших классов средней школы, но вы можете не осознавать, как она применима к нашему телу.

Хотя мы обычно не замечаем движения, наши мышцы постоянно работают синергетически. Некоторые работают как синергисты (помощники агониста или сокращающие мышцы), в то время как другие действуют как антагонисты (которые противодействуют первичному агонисту ).Все рабочие места одинаково важны, и все мышцы играют все роли в разное время. Однако чрезмерное использование одной группы неизбежно приводит к напряжению и часто травмам.

Тренер обычно следит за тем, чтобы во время тренировки эффективно работали противоположные группы мышц: трицепсы / бицепсы, квадрицепсы / подколенные сухожилия, спина / живот. Упражнения в обеих группах не только укрепляют мышцы, но и обеспечивают большую поддержку скелетной системы и суставов. Когда группа агонистов сокращается вместе с движением, мышца-антагонист расслабляется, обеспечивая свободу и стабильность.

Сосредоточение внимания только на одной группе (например, четырехглавой мышце, а не на подколенных сухожилиях) в конечном итоге приведет к дисбалансу сухожилий и связок, поддерживающих данный сустав, в данном случае колена. Часто травмы ACL (передней крестообразной связки) или PCL (задней крестообразной связки) являются результатом гипертонической мышцы (мышц) по отношению к мышцам-антагонистам.

Как это работает вне спортзала? Даже когда мы не тренируемся, наши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются.Плохая осанка заставляет грудные мышцы сокращаться на длительные периоды времени. В свою очередь, напряжение прикладывается к «расслабленным» трапециевидным мышцам верхней части спины и шеи. Хотя сокращение происходит в передней части тела, мы обычно ощущаем дискомфорт в противоположных или напряженных мышцах.

Точно так же чрезмерное сидение оставляет ягодичные мышцы и ИТ-группу в расслабленном состоянии, в то время как сгибатели бедра и подколенные сухожилия сокращаются на все время. Заметили боль в пояснице и / или коленях? Может быть, есть корреляция с количеством времени, которое вы сидите в течение дня.

Восстановление баланса синергетических групп мышц необходимо для уменьшения напряжения и боли. Если вы сидите несколько часов в день, попробуйте вставать или растягиваться каждые 30-60 минут. Включайте противоположные группы мышц в каждую тренировку и сосредоточьтесь на поддержании правильной осанки в течение дня.