Мышцы женщины: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

alexxlab МышцОставить комментарий на Мышцы женщины: Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тазового дна у женщин (упражнения Кегеля), благотворно влияющие на сексуальное здоровье

Эта информация описывает упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля), которые благотворно влияют на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение.

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Они помогут вам справиться с физическими проблемами, например недержанием, или предотвратить их появление. Недержание — это подтекание мочи или стула (кала), которое вы не способны контролировать.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

  • расслабляют вагинальные мышцы, позволяя влагалищу расширяться, что важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза;
  • улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна, что может усиливать сексуальное возбуждение;
  • облегчают достижение оргазма;
  • усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).
Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы (матку, мочевой пузырь и кишечник). Это мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание или сдержать выход газов или стул (опорожнение кишечника). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Определение мышц тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

  • Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания.
    Не упражняйте мышцы таза, останавливая струю мочи, в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре.     Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
  • Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
  • Вставьте палец или вагинальный расширитель во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца или расширителя. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным.

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно, или упражнения Кегеля вам не подходят. Обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы это обсудить.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Поддержка и информация касательно сексуального здоровья и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная поддержка или информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником о Программе по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) в центре Memorial Sloan Kettering (MSK). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по телефону 646-888-5076.

Услуги в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine & Women’s Health Program) предоставляются в следующих местах:

  • Rockefeller Outpatient Pavilion
    160 East 53rd Street
    New York, NY 10022
  • Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center)
    300 East 66th Street,
    New York, NY 10065
Вернуться к началу

Что делать, если у вас не прекращается боль в тазу и недержание

Если у вас по-прежнему возникают проблемы, связанные с болью в тазовой области или недержанием, обратитесь к своему медицинскому сотруднику, чтобы вас направили к одному из физиотерапевтов MSK — специалисту по здоровью тазовой области. Этот специалист сможет разобраться в причинах боли или проблем в области тазового дна. Вы также можете попросить направление, если вам нужна помощь или рекомендации в связи с терапией с использованием вагинального расширителя, или в случае возникновения трудностей при выполнении упражнений Кегеля.

Физиотерапевты MSK предоставляют услуги по следующему адресу:

Центр реабилитации Силлермана (Sillerman Center for Rehabilitation)
515 Madison Avenue (вход со стороны 53rd Street, между Park Avenue и Madison Avenue)
4-й этаж
New York, NY 10022

В центр реабилитации Силлермана можно позвонить по номеру 646-888-1900.

Вернуться к началу

Сообщите своему медицинскому сотруднику, если у вас появились:

  • трудности при определении мышц тазового дна;
  • болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
  • трудности при выполнении упражнений Кегеля;
  • озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
  • боль в области таза;
  • потребность получить помощь в связи с терапией с использованием вагинального расширителя;
  • вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.
Вернуться к началу

Как женщин учат тренировать «интимные мышцы» и чем это опасно — Wonderzine

Конечно, мышцы тазового дна и правда могут терять тонус — и, в отличие от гладких мышц влагалища, не поддающихся сознательному контролю, их можно натренировать. Хотя регулярная физическая нагрузка может способствовать оргазмам, крепкие мышцы нужны в первую очередь для здоровья и хорошего самочувствия. При чрезмерном растяжении может возникнуть, например, недержание мочи — часто при кашле или чихании его отмечают недавно родившие женщины. Мышцы теряют тонус и с возрастом, и тренировки помогают поддерживать хорошее самочувствие и быстро восстанавливаться после родов. Вот только техники, предлагаемые на курсах, могут быть неэффективными и даже небезопасными. 

В Исследовательском центре акушерства, гинекологии и перинатологии В. И. Кулакова вопросам тренировки мышц тазового дна посвящён целый отдел; доктор медицинских наук, руководитель отделения эстетической гинекологии Инна Аполихина рассказывает, что в двадцать один год никакого «гинекологического старения» не происходит. Основные факторы потери тонуса — это роды и возраст (но гораздо более старший, чем упоминаемый секс-тренерами). Врач поясняет, что первые симптомы могут появиться после сорока лет и позже — хотя это очень индивидуально, и даже роды не всегда приводят к потере эластичности мышц: «Бывает, что у женщины несколько детей, но мышцы и связки эластичные, а некоторые жалуются на проблемы уже после первых родов».

Что касается «морщин» во влагалище — это не возрастные изменения; сама по себе структура влагалища складчатая, и с возрастом это не связано. Морщины могут появляться на больших половых губах (конечно, тоже не в двадцать лет), как и на всём теле и лице. По словам Аполихиной, рассказы о том, что неправильное выполнение упражнений спровоцирует выпадение матки, — это коммерческий ход, у которого нет никакой научной базы. Единственная проблема, с которой девушки приходят к врачу после тренировок, проводимых самыми разными методами, — это гипертонус, то есть чрезмерное напряжение мышц.

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

 

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

 

  • Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 
  • Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.
  • Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.
  • Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.
  • Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Лечение ослабления мышц тазового дна в клинике «Чудо Доктор»

Тазовое дно или, по-другому, промежность, представляет собой группу мышц и связок, которые поддерживают в нормальном физиологическом положении органы малого таза: мочевой пузырь, уретру, матку, влагалище и прямую кишку.

Отдельные жизненные факторы ведут к расстройству функций мышц промежности и вызывают неприятные симптомы. Они могут влиять на самооценку женщины, сексуальную и спортивную активность, социальные взаимоотношения и даже вызывать депрессию.

Как работают мышцы тазового дна?

Мышцы и связки тазового дна расположенные, как гамак, между лобковой костью и копчиком, состоят из трех слоёв и условно делятся в зависимости от своей локации:

  • Нижний наружный слой состоит из мышц, сжимающих влагалищный вход и анус.
  • Средний слой контролирует работу мочеиспускательного сфинктера.
  • Верхний слой – это мышцы, поднимающие задний проход, замыкающие половую щель, сужающие просвет влагалища и прямой кишки.

Таким образом, данная группа мышц имеет как поддерживающую антигравитационную функцию, так и сократительную. Эластичность мышц также очень важна, так как эта группа мышц является каналом прохождения внутренних органов малого таза изнутри наружу – мочеиспускательного канала, влагалища и прямой кишки.

Почему ослабляются тазовые мышцы?

Как и другие мышцы в организме мышцы тазового дна попеременно находятся в напряжении или расслаблении. Опасность появляется, когда мышечное напряжение становится недостаточным для выполнения основных функций мышц тазового дна. Часто понижение тонуса может происходить постепенно и незаметно для самой женщины.

Причины ослабления мышц

  • Беременность и роды, осложненные или повторные естественные роды. Это основные факторы риска, предрасполагающие к дисфункции тазового дна. Во время беременности из-за давления возрастающего веса матки, во время родов из-за прохода крупного ребенка через влагалище, из-за выполнения эпизиотомии. В послеродовом периоде из-за ранней нагрузки на мышцы брюшного пресса.
  • Активные силовые занятия спортом, включающие прыжки и поднятия тяжестей, повышающие внутрибрюшное давление могут привести к потере тонуса тазового дна даже у очень молодых женщин.
  • Возрастные изменения гормонального фона могут привести к потере эластичности тканей в области таза и способствовать ослаблению мышц-леваторов.
  • Генетическая предрасположенность. Две из десяти женщин имеют врожденную слабость мышц тазового дна.
  • Повседневные привычки: долгое удерживание мочи при позывах к мочеиспусканию, сильные потуги во время акта дефекации.
  • Другие причины, вызывающие сильное давление в брюшной полости — избыточный вес, запоры, хронический кашель и стрессы.

Последствия 

Нарушение сократимости мышц промежности, а также их ослабление приводят к развитию таких проявлений как:

Когда надо укреплять мышцы промежности?

Возраст, образ жизни и отдельные события в жизни женщины могут негативно сказываться на состоянии мышц промежности женщины. Лучший способ избежать последствий – профилактика. Чем раньше женщина начинает понимать важность проблемы и работать над её решением, тем больше у нее шансов свести к минимуму потенциальные негативные последствия. Рекомендуется начать укрепление промежности:

  • во время беременности для предотвращения ослабления мышц;
  • после родов для восстановления дородового тонуса;
  • при зияющей половой щели для снижения риска попадания патологической флоры;
  • при любых напряжениях брюшной области для устранения и предотвращения недержания мочи;
  • с целью усиления сексуальных ощущений при контролируемом напряжении мышц влагалища.

Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна, как и другие мышцы нашего организма нуждаются в регулярной тренировке и укреплении. Для этого разработаны специальные упражнения и своего рода тренажеры. Однако, в запущенных случаях, когда симптомы ярко выражены и выявлены признаки пролапса, показана хирургическая коррекция.

Для работы над зоной тазового дна существует ряд упражнений, который можно встретить под названием «ВУМбилдинг» (от ВУМ – вагинально-управляемые мышцы, building – строить (англ.)) или упражнения Кегеля для женщин. Научно доказана эффективность ежедневного выполнения таких упражнений при несостоятельности мышц тазового дна. Упражнения направлены как на растяжку различных зон таза, нижней части живота, так и собственно мышц промежности. Выполнение упражнений Кегеля легко делать в домашних условиях — сокращение мышц тазового дна в течение нескольких секунд, и последующее их расслабление, может проводиться незаметно для окружающих.

Усилить эффект упражнений возможно при использовании специальных приспособлений — шаров Кегеля и их вариаций от разных производителей. Смысл их использования состоит в том, чтобы удерживать во влагалище шарики последовательно возрастающего веса и таким образом повышать тонус мышц таза.

Ослабление или повреждение мышц и связок тазового дна ведут к физическому опущению органов малого таза – пролапсу гениталий. В течение жизни примерно 1 из 11 женщин обращается к врачу с симптомами этой патологии. При отсутствии своевременного лечения патология прогрессирует и приводит к более тяжелым последствиям. Вот почему так важно укрепление мышц тазового дна для сохранения качества жизни женщины.

Если вы упустили момент, когда консервативные методы укрепления и реабилитации мышц тазового дна могли помочь, запишитесь на приём к врачу-гинекологу. После обследования вы получите все возможные прогнозы и рекомендации. Современные высокотехнологичные методики решения проблемы пролапса гениталий достаточно доступны и эффективны.


Автор

акушер-гинеколог, узи диагностика

Врач высшей категории, кандидат медицинских наук

Стаж 21 лет

Реабилитация и восстановление мышц тазового дна женщины

Мы осуществляем следующие услуги:

Консультация по оценке состояния мышц тазового дна с перинеометрией.

Консультация при опущении половых органов с подбором пессария.

Консультация при опущении половых органов с подбором тренажера.

Подготовка к беременности и родам с подбором тренажера.

Реабилитация в послеродовом периоде с подбором пессария.

Реабилитация в послеродовом периоде с подбором тренажера.

В каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечивают матке хорошую поддержку, уменьшают вероятность опущения органов малого таза после родов.

2. беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.

3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия.

4. женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальное отношение с партнером.

5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться, специалист Вам расскажет как устранить это явление.

6. Если у Вас повышен риск развития недержания мочи или кала, либо это нарушение уже возникло.

7. Ослабление мышц тазового дна могут стать причиной застоя крови в малом тазу, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные.

8. Сниженное половое влечение.

Своевременное обследование у специалиста поможет избежать серьёзных проблем и хирургического вмешательства в последующем.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Прием проводит врач акушер-гинеколог, к.м.н. Гриценко Ирина Анатольевна, вторник и пятница с 09:00 до 13:00.

Телефон для записи: +7(963)-162-37-06.

Упражнения для женщин для укрепления мышц тазового дна

Данный информационный листок был составлен с целью рассказать пациентам об упражнениях, укрепляющих мышцы тазового дна.

Более чем у 50% рожавших женщин отмечается наличие проблем с мочеиспусканием, а в более старшем возрасте — выпадение матки (пролапс), что может быть вызвано слабостью мышц тазового дна.

Сильные мышцы тазового дна способствуют улучшению функции мочевого пузыря и половой функции, а также поддержанию внутренних органов в нормальном анатомическом положении. Проблемы с мышцами тазового дна могут быть вызваны беременностью, родами, хроническим запором, избыточным весом, курением, менопаузой и неврологическими проблемами.

Симптомами слабости мышц тазового дна могут быть недержание мочи при кашле и чихании, слишком частое мочеиспускание и потребность в нем по ночам, боль во влагалище, боли во время секса.

Для профилактики недержания мочи и выпадения органов, а также облегчения данного состояния очень важно научиться правильно сокращать мышцы тазового дна.

Мышцы тазового дна находятся в области тазового дна между лобковой костью и копчиком. Их функция – это поддерживать правильное положение органов (матки, мочевого пузыря, кишечника) внутри таза, а также держать мочеиспускательный канал и задний проход   закрытыми во избежание непроизвольного протекания содержимого, а также расслаблять их во время опорожнения.

Как и все другие мышцы в организме, мышцы тазового дна нужно также специально тренировать. 

Инструкция

Займите удобное сидячее или лежачее положение. Попробуйте напрячь мышцы тазового дна так, как будто Вы пытаетесь прервать струю мочи или выход кишечных газов, втягивая мышцы вверх.

Вы можете почувствовать напряжение при сокращении мышц. Не задерживайте дыхание, сделайте глубокий вдох через нос и медленный выдох через рот. Одновременно могут напрягаться и мышцы живота, это нормально.

Старайтесь держать расслабленными мышцы ягодиц и ног. После каждого сокращения мышц тазового дна постарайтесь полностью расслабить эти мышцы.

Три основных способа для контроля правильности сокращения мышц тазового дна:

  1. Наблюдайте за промежностью через зеркало и напрягайте мышцы тазового дна. Следите за тем, двигается ли влагалище внутрь в обратную сторону от зеркала. Если Вы увидите движение влагалища в сторону зеркала, сразу же остановитесь и обратитесь за помощью к физиотерапевту, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.
  2. Поместите большой палец руки или указательный палец во влагалище. При сокращении мышц тазового дна Вы должны почувствовать, как влагалище напрягается вокруг вашего пальца.
  3. Сокращайте мышцы тазового дна во время секса, спрашивая партнера, чувствует ли он сдавливание.

Как делать упражнения для мышц тазового дна

  1. Сокращайте мышцы тазового дна и старайтесь удерживать такое сокращение, считая секунды, а затем расслабляйте эти мышцы на такое же количество секунд. В течение скольких секунд Вы можете сохранять мышечное напряжение? Сколько повторений Вы можете сделать?
  2. Попеременно сокращайте мышцы тазового дна на 1 секунду, а затем расслабляйте их также на 1 секунду. Сколько таких коротких повторений Вы сможете сделать до того, как почувствуете усталость в мышцах? Перед каждым новым сокращением всегда расслабляйте мышцы тазового дна.

Ваша цель — делать по 10 долгих сокращений, удерживая напряжение мышц в течение 10 секунд; каждое сокращение должно чередоваться с 10-секундным расслаблением. Затем делайте по 10 коротких сокращений; каждое сокращение должно чередоваться с коротким расслаблением.

Начинать можно с более короткой продолжительности и меньшего количества повторений. Делайте упражнения как минимум 3 раза в сутки. Поначалу упражнения проще выполнять в положении сидя или лежа. Результаты Вы должны почувствовать через 3-5 месяцев. Впоследствии для поддержания результата упражнения можно делать один раз в день. По мере укрепления мышц пробуйте делать упражнения также и в других положениях (например, лежа на боку, при упоре на коленях, стоя, во время движения).

Старайтесь напрягать мышцы тазового дна перед кашлем, чиханием, поднятием тяжестей, смехом.

Для профилактики запора не употребляйте газированные или кофеиносодержащие напитки. Пейте как минимум по 1,5 литра воды в сутки. При опорожнении кишечника ставьте ноги на маленькую подставку, чтобы сидеть как бы на корточках (это облегчает опорожнение кишечника). При опорожнении кишечника во время запора увеличивается давление на мышцы тазового дна.

Практикуйте здоровое питание и будьте физически активны (двигайтесь как минимум по 150 минут в неделю).

Попробуйте сделать тренировку мышц тазового дна своим повседневным рутинным занятием, чтобы не забывать об этом, можно настроить напоминание в телефоне. Делайте такие упражнения, ожидая общественный транспорт, или в очереди в магазине.

ВНИМАНИЕ! Прерывание струи мочи во время мочеиспускания разрешается только в качестве контрольного упражнения через 3 месяца после того, как вы начнете делать упражнения. Это нельзя делать при каждом мочеиспускании, так как это может создать препятствия для нормального опорожнения мочевого пузыря.

Если Вы ощущаете боль или у Вас появляются проблемы во время тренировки мышц тазового дна, попросите помощи у физиотерапевта, который специализируется на тренировке мышц тазового дна.

ITK963

Информационный материал утвержден комиссией по качеству медицинских услуг Восточно-Таллиннской центральной больницы 14.10.2020 (протокол № 10-20).

Физиологические причины потери контроля над мочеиспусканием у мужчин и женщин

Временное недержание.

Функциональное недержание – когда нормальной регуляции мочеиспускания препятствуют психические или физические (невозможность быстро дойти до туалета) проблемы, притом, что сама выделительная система в порядке. К функциональному недержанию приводят болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и другие формы деменции.

Ургентное недержание. Люди, у которых происходит утечка мочи после внезапного, острого желания помочиться страдают ургентным недержанием. Это происходит из-за повышения тонуса мышц мочевого пузыря, что может явиться следствием большого числа причин, таких как: психическое напряжение, повреждение нервов (при диабете, инсульте), инфекция, камни в мочевом пузыре, опухоль. В этой ситуации необходимо полное обследование, чтобы выявить первопричину и назначить адекватное лечение. Острое недержание чаще всего начинается с острых позывов к мочеиспусканию при невозможности его осуществить. Это состояние прогрессирует до той точки, когда контролировать процесс мочеиспускания становится невозможно. При ургентном недержании показана терапия лекарственными препаратами, которые помогают регулировать тонус мочевого пузыря, а также упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна и «приучение» мочевого пузыря к работе с определенным интервалом.

Стрессовое недержание. Каждая пятая женщина в возрасте после 40 знает, что такое стрессовое недержание. Это когда при кашле, смехе, чихании, физических нагрузках (особенно – повышающих внутрибрюшное давление) выделяется небольшая порция мочи. Стрессовое недержание мочи в подавляющем большинстве случаев свойственно женщинам, но не зависит от возраста – с этим знакомы и молодые женщины, и профессиональные спортсменки. Речь не об эмоциональном стрессе, а об ослабленных мышцах сфинктера и тазового дна, что ведет к тому, что стрессовое воздействие, будь то резкое движение или увеличение внутрибрюшного давления, приводит к выдавливанию порции мочи из мочевого пузыря в уретру. В данной ситуации могут помочь упражнения для укрепления мышц тазового дна и гимнастика Кегеля.

Недержание от переполнения. Этот вид недержания распространен среди пожилых мужчин. Причиной в большинстве случаев является доброкачественное разрастание тканей предстательной железы, которое сжимает уретру и влияет на отток мочи. Симптомы этой патологии редко встречаются у мужчин до 40 лет, но уже к 60 более половины сильной половины человечества познакомятся с симптомами недержания от переполнения, а к 80 годам их количество увеличится до 90%. Из-за закупорки уретры моча постоянно скапливается в пузыре, растягивая его стенки. Симптомы варьируются, но наиболее распространенные из них – затрудненное мочеиспускание (невозможность помочиться, слабая струя), подтекание мочи, частые позывы к мочеиспусканию, особенно в ночное время. Проблемы с мочеиспусканием не обязательно вызваны увеличением простаты. Лечение чаще всего хирургическое или катетеризация мочевого пузыря.

Смешанный тип недержания. Представляет собой комбинацию симптомов стрессового и ургентного недержания. Встречается у значительного количества пациентов. Для выявления причин необходимо полное обследование.

GIF-изображений Muscle Woman | Tenor

Продукты

  • GIF Клавиатура
  • Android
  • Mac
  • Партнеры по контенту
  • Tenor Insights

Изучите

  • Реакционные GIF-изображения
  • Изучите GIF-файлы
  • Компания
  • Пресса Blog
  • FAQ
  • Условия использования и конфиденциальность
  • Лицензии на веб-сайт
  • Свяжитесь с нами

    • API

    • Tenor GIF API
    • Документация по API GIF
    • Unity AR SDK
    • Muscle

    • Muscle

      flex

    • тренажерный зал

    • workout

    Наклейки

    Посмотреть все наклейки
    • #flexing
    • # Issa-Rae
    • #bustle
    • # Tough- Права
    • # Be-Strong-Girl
    • # Woman-Power 9 0006
    • # девушка
    • # фитнес
    • # женщина
    • # тренировка
    • # спорт
    • # поцелуй
    • # фитнес
    • # женщина
    • # Proudly #google
    • # Flexing-Muscle-Girl
    • #Strong
    • # Buttercup
    • #workout
    • #strong
    • #flex
    • #muscle
    #muscle4
  • # Лифтинг
    • # Камала-Харрис
    • # Харрис
    • # Тяжелая атлетика
    • #Joypixels
    • # Лифтинг
    • 000
    • 000
      • 0005 -Is-An-Act-Of-Resistance
    • #Unafraid
    • #experienced
    • #collected
    • # Women-Power
    • # сила
    • # девушка
    • # мечта
    • # Рози-Ривитер
    • # We-Can-Do-It
    • # женщины
    • # женщина
    • # Женщины-лидеры
    #
                            • Support-Black-Women
                            • # Voting-Rights
                            • # Votes-For-Women
                            • # Future-Is-Female
                            • # Daddys-Girl
                            • #playmobil
                            • #woman
                            • # женщины
                            • # девушка
                            • # организация
                            • # организатор
                            • # женщины будут голосовать
                            • # женщины
                            • # женщина
                            • #bii
                            • # черные женщины Черная женщина
                            • # Женщина
                            • # Люди
                            • #Joypixels
                            • # Девушка
                            • # Индианка
                            • #shades
                            • # Босс-леди
                          • # Женщины
                          • #leader
                          • #w omen
                          • #power
                          • # Power-Woman
                          • #slay
                          • # Brown-Girl
                          • # Support-Black-Women
                          • # Weightlifting
                          • #Joypixels
                            • # We-Can-Do-It
                            • #wink
                            • #muscle
                            • # Голосование за женщин
                            • #women
                            • #woman
                            • #vote
                            • # Modern-Parivar #
                            • Strong
                            • # Girl-Power
                            • # Michaela-Coel
                            • # The-Future-Is-Female
                            • # Gender-Equality
                            • # Woman-Power
                            • # Women-Will- Правительство
                            • # правительство
                            • # Женщины
                            • #plan
                            • # голос
                            • #mobilize
                            • # Я-женщина-Слушай-меня-Рев
                            • # Girls-Can
                            • # Girls-Can #
                            • Women-Can
                            • # Girl-Power
                            903 76
                            • # This-Lady-Registered-to-Vote
                            • #feminist
                            • #feminism
                            • # Womens-March
                            • # Woman-Power
                            • #joypixels
                            • # Girl-Power
                                9006
                              • # Protect-And-Celebrate
                              • # Happy-International-Womans-Day
                              • # Feminists-Fight-For-All
                              • # Weightlifting
                              • #Joypixels
                              20006

                              • #flexgirl
                              • # Muscle-Girl
                              • #love
                              • #hearts
                              • #gym
                              • #exercise
                              • #tough
                              • #girl
                                • #girl #girl
                                • # Женский культурист
                                • # Арбуз
                                • #flexgirl
                                • # Muscle-Girl
                                • #Flex
                                • # женщина
                                • # грудь
                                • # Muscle- irl
                                • #flexgirl
                                • # Женщины-культуристки
                                • #fbb
                                • # Женщина-культуристка
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • #flexgirl
                                  • # fbb135
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • #fbb
                                  • # fbb135
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • #fbb
                                  • # fbb135
                                  • 00050005 # fbb135
                                  • 000
                                  • 00050006 женщина-культурист #fbb
                                  • # Женский культурист
                                  • #fbb
                                  • # Женский культурист
                                  • #fbb
                                  • # fbb135
                                  • # Женский мышечный
                                  • #fbb6
                                  • 000 -Бодибилдер
                                  • #fbb
                                  • # fbb135
                                  • # Женский культурист
                                  • #fbb
                                  • # fbb135
                                  • # Женский культурист der
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • #fbb
                                  • # fbb135
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • #fbb
                                  • # fbb135
                                  • # Женщина-бодибилдер
                                  • 000
                                  • 000 amazonka
                                  • # Мускулистая женщина
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • # Женщина-культуристка
                                  • # Женщина
                                  • # Arm-Of-Honnor
                                    • Леди
                                  • #muscle
                                  • #smile
                                  • #superhero
                                  • #supergirl
                                  • #muscles
                                  • #flexgirl
                                  • # Muscle-Girl
                                • # Female Body Builder #
                                • # Женский Body Builder Строитель
                                • #fbb
                                • # Женщина-культуристка
                                • #koka
                                • #flex
                                • # мышцы
                                • # Сильная женщина
                                • # Женщина -Бодибилдеры
                                • #chyna
                                • #wwf
                                • #Muscle
                                • #Fit
                                • #fbb
                                • # fbb135
                                • # Женский-культурист
                                # fbb5000 # fbb5000 # -Бодибилдер
                              • #fbb
                              • # fbb135
                              • # Женский культурист
                              • #fbb
                              • # fbb135
                              • # Женский культурист
                              • # Женский-бодибилдер
                                • # Muscle-Woman
                                • # Female-Bodybuilder
                                • #fbb
                                • # fbb135
                                • # Female-Bodybuilder
                                • #fbb
                                • # fbb135
                                • # Женский-бодибилдер
                                • # fbb135
                                • # Женщина-культуристка
                                • #fbb
                                • # fbb135
                                • # Женщина-культуристка
                                • # Женщина-культуристка
                                • # Muscle-Woman
                                • # Female-Bodybuilders
                                • # Female-Bodybuilders
                                • # Muscle-Girl
                                • # Female-Bodybuilders
                                • # Muscle-Woman

                                Естественный мышечный потенциал женщин

                                Чего вы можете достичь как атлетка? Кажется, всего 2 лагеря. Широкая публика думает, что женщина, коснувшаяся нагруженной штанги, проснется на следующий день как SheHulk.

                                Люди с чуть более глубоким пониманием физиологии упражнений понимают, что это очевидная ерунда. Один взгляд на вас в обычном тренажерном зале показывает, что стать серьезно большим трудным даже для мужчин. Статистика, согласно которой у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируется, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не можете нарастить много мышц.Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах состоит в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и не ожидать значительного роста мышц.

                                Естественный мышечный потенциал женщины

                                В этом есть правда, но причинно-следственная связь противоположна. Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщины сравнивается с потенциалом мужчин. В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли тестостерон так, что женщины могут нарастить только ~ 7% мышц? Это примерно половина?

                                Это 100%.Во время силовых тренировок женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины. Фактически, женщины набирают столько же, а иногда и больше, чем мужчины [2]. Единственная разница — это отправная точка. Мужчины начинают с большей мышечной массой и большей силой, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.

                                Исследования метаболизма белков приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного белка после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.

                                Я работал с Хейли Хиршланд (сейчас Хейли Яманака) более 2 лет. За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, две профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

                                Женщины и мужчины в спорте высших достижений

                                Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория из лабораторных исследований для начинающих, подумайте об этом. У элитных, прирожденных спортсменок на 85% больше мышц, чем у элитных спортсменов-мужчин.Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг. Разницу в 15% легко объяснить тремя факторами.

                                1. У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин есть ~ 12% необходимого жира для регулирования своих гормонов, по сравнению с ~ 3% жира у мужчин. И вы знаете, сиськи.

                                1. Люди занижают ожидания от женщин, даже большинство женщин недооценивают свои физические возможности по сравнению с мужчинами.В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличивало их прирост силы на 321%. Это были опытные тренирующиеся, которые жали и приседали более 300 фунтов (137 кг) до того, как начали принимать фальшивые стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю. Введение такой же дозы настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся улучшает силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?

                                1. В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне выбор для попадания на высший уровень сильнее.Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Что касается женщин, то может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, которые никогда этого не узнают, потому что не пытаются.

                                Слева: Во время нашей тренировки Лонни Бо Педерсон стала чемпионом Дании в свои 40 лет. Я особенно уверен, что Лонни не употребляет наркотики, потому что ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.

                                Справа: Джесс Пинкертон — мама, которой почти за 40. Основываясь на наших тренировках и видевшей ее анализ крови, она, должно быть, была весьма изобретательна, если бы принимала наркотики без моего ведома.Моим клиентам также не имеет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, так как тогда я не могу им помочь так же эффективно. Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики для повышения производительности, и это меняет то, как я планирую их тренировки и питание.

                                А как насчет тестостерона?

                                У человека больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом нет никаких сомнений. Однако между полами отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al.пришел к выводу, что «разница в безжировой массе тела достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности, наблюдаемых между полами, без необходимости выдвигать гипотезы о том, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона».

                                Как такое может быть? Как я объяснил в своем обзоре BioSignature, тестостерон у мужчин и женщин действует по-разному. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин.Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку женщины имеют столько же IGF-1, сколько мужчины и женщины производят гормона роста примерно в 3 раза больше, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить. Что еще более сложно, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.

                                Короче говоря, сказать, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин, — это близорукость.

                                Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляет наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.

                                Другой половой гормон

                                Мало того, что тестостерон — не лучший спаситель, эстроген — не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как злого гормона, вызывающего вздутие живота и вызывающего всевозможные негативные эффекты. Хотя редко описывается, каковы именно отрицательные эффекты эстрогена, большинство людей соглашаются, тем не менее, что это плохо для состава вашего тела. Это полная чушь. В своей статье о гормонах и сжигании жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.

                                Это не несколько неясных и не относящихся к делу результатов, которые я привожу, чтобы подтвердить свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболический эффект эстрогена. Эстроген также важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не более чем на плохой интуиции, что если тестостерон анаболический, то эстроген должен быть катаболическим.

                                За время нашего тренерского периода Нина Росс получила свою карту IFBB Pro Card, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она естественна, потому что она на самом деле стала слишком большой для Бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размеров ее рук, спины и ягодиц.Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я отправил ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.

                                Почему женщины не реализуют свой потенциал

                                Женщины обладают таким же относительным естественным мышечным потенциалом, как и мужчины. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?

                                • Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это правда даже в науке. В научных исследованиях участвует более чем на 50% меньше женщин, чем мужчин.
                                • Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
                                • У нас разные ожидания от женщин. Если мужчина много жмет, это считается признаком социального превосходства. Если женщина много жмет на скамейке запасных, ее считают уродом, люди волнуются, а мужчины чувствуют, что их гордость остывает и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, в тренажерном зале к ним обращались «не поднимай слишком тяжело», когда они жали больше тарелки.
                                • Многие женщины используют противозачаточные средства, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки замедляют рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень факторов роста и повышая уровень кортизола. Вредно в первую очередь прогестин, содержащийся в противозачаточных средствах, поскольку он конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.

                                Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигму, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам.Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ перед мужчинами в тренажерном зале. Женщины не устают так сильно, как мужчины и женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Есть еще много важных гендерных различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: см. В этой статье полный обзор того, почему и как женщинам не следует тренироваться, как мужчинам. (Если я только что обидел кого-нибудь из феминисток, будь правдой.)

                                Еще один образ Хейли как супергерой.

                                Заключение

                                Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам.У женщин такой же относительный потенциал роста мышц, как и у мужчин. Им решать, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны осознать, что они не мужчины, и тренироваться, используя свои сильные стороны.

                                Радость быть женщиной с мускулами

                                Я выросла в мире гимнастики.

                                Как неизбежный результат, я укоренился в том, что короткий и маленький лучше, чем большой и высокий.Маленький был милее и красивее. Маленький был сексуальнее.

                                К сожалению, я из большой семьи спортсменов. Мой отец — прыгун в высоту с Олимпийских игр 1972 года. У меня не было шансов быть невысоким и миниатюрным.

                                Я впервые танцую после чемпионата Западной Канады по гимнастике 1995 года, когда мне было 11 лет: первая медленная песня прозвучала, когда я стоял с тремя моими друзьями-гимнастами, которые даже тогда были вдвое меньше меня. Один за другим мальчики уводили их танцевать, а я остался стоять один .

                                Лента, которая начала проигрываться в моей голове после этого момента, была: «Я слишком большой. Мальчикам я никогда не понравлюсь, потому что я недостаточно маленький ».

                                Когда мне было 18, 19 и даже когда мне было чуть за 20, эта пленка продолжала играть в моей голове. Когда я стал университетским гребцом, конечно, я с завистью смотрел на гребцов легкого веса. Я предположил, что это были те люди, которыми увлекались мужчины.

                                Конечно, мне не приходило в голову, что многие из них в значительной степени морили себя голодом серьезно нездоровым способом, чтобы набрать вес.Одна подруга использовала то, что она назвала «правилом трех S», что означало, что когда ее одолевали голодные боли, она делала одну из трех вещей вместо еды: спала, принимала душ или занималась сексом.

                                Мои взгляды изменились, когда я перешел в функциональную форму и начал соревноваться в кроссфите. Хотя я больше не заинтересован в том, чтобы тратить время на кроссфит, я всегда буду благодарен за уроки, которые преподал мне спорт . В частности, как это изменило мое восприятие мускулов и наращивания силы.

                                Самый большой миф, который был развенчан для меня, — это миф о мальчиках, которые меня не любят.

                                Оказывается, я нравлюсь мужчинам!

                                Размер — это еще не все

                                Мысль о том, что я слишком большой, чтобы быть сексуальной для мужчин, так глубоко укоренилась в моей голове, что этот миф, вероятно, был самым мощным из всех, развенчанных моим опытом кроссфита.

                                Я помню момент, когда я участвовал в CrossFit Games 2014 года.Я был полностью напуган среди лучших спортсменов мира по кроссфиту, чувствуя себя чужим, потому что я получил квалификацию из слабого региона Канады, запад.

                                Поскольку я чувствовал страх и дискомфорт, я вернулся к старым представлениям о размерах. Я был ростом 5 футов 9 дюймов и 160 фунтов и чувствовал себя гигантской непривлекательной женщиной, соревнующейся на Играх .

                                Затем я заметил Кара Уэбб из Австралии. Ее ноги были массивными. Я сделал комментарий другу-мужчине по поводу размера ее ног, что должно было прозвучать как критический тон, потому что он ответил и сказал: «Знаешь что? Ей, наверное, все равно, насколько велики ее ноги.Она одна из сильнейших женщин в мире ». Затем он сказал, что, по его мнению, ее ноги были супер сексуальными.

                                Лично меня всегда смущало, что мои бедра были больше, чем у мужчин, с которыми я встречалась, но внезапно я понял, что есть масса мужчин, которые находят их супер сексуальными.

                                Где эти люди были всю мою жизнь ? Вероятно, они всегда были там, но я никогда не осознавал этого, потому что никогда не считал себя сексуальным.

                                Внезапно, вместо того чтобы с завистью смотреть на худенькую девушку, я начал завидовать женщинам с более крупными мускулами, чем я. (Я помню, как однажды сравнил свои ноги с другой подающей надежды спортсменкой в ​​моем спортзале, и ее ноги были больше. Я был законно зол!)

                                Внезапно мне стало грустно, что у меня не было больших широчайших. .

                                Внезапно я стал нормально набирать вес.

                                И так далее.

                                Прошли те времена, когда я лгал о своем весе, потому что думал, что 160 фунтов — это много для женщины .Прошли те времена, когда я думал, что мужчины не сочтут меня подходящим для свиданий, потому что я был слишком большим и сильным, чтобы быть сексуальным.

                                Независимо от того, связаны ли ваши личные страхи по поводу увеличения силы и наращивания мышечной массы с мужчинами, или они исходят из другого места, вот несколько других причин, по которым сила и наращивание мышц помогут вашей жизни и счастью.

                                1. Быть сильным и иметь мускулы полезно

                                Я помню, как жил с маленькой персидской девушкой в ​​университете на 12-м этаже квартиры.

                                Когда я ходил за продуктами, я находил способ пронести за одну поездку шесть сумок с тяжелыми продуктами и негабаритный пакет туалетной бумаги, потому что, черт возьми, я НЕ собирался возвращаться к своей машине, чтобы сделать еще одну. путешествие.

                                Этого не случилось с моим соседом по комнате. Покупка продуктов была для нее бесконечным и утомительным путешествием. Ей приходилось ждать лифта несколько раз, чтобы несколько раз добраться до машины и обратно, поэтому разгрузка продуктов заняла у нее 30 минут.Неудивительно, что она начала пропускать уроки — общие жизненные задачи, требующие силы, отнимали у нее все время!

                                2. Быть сильным и иметь мышцы помогают в самообороне

                                Я разговариваю со многими женщинами, которые говорят, что страх подвергнуться сексуальному насилию — это настоящий страх . Реальные или воображаемые, они воспринимают их как уязвимые, поэтому избегают ситуаций, в которых они потенциально могут стать жертвами.

                                Если какой-нибудь крупный, сильный мужчина действительно хотел меня изнасиловать, он, вероятно, мог бы, но я не хожу, используя страх. Я предполагаю, что хищник, взглянув на меня, подумает: «Она не выглядит такой уж способной к изнасилованию», и перейдет к более худой женщине.

                                Опять же, реальное или воображаемое, это не имеет особого значения, потому что восприятие — это все . В результате я благодарен, что не хожу, чувствуя себя физически уязвимым.

                                3. Быть сильным дает силы

                                Когда вы начинаете набирать силу — и мускулы! — в этом есть что-то вдохновляющее: чувство прогресса, удовлетворения и чистой гордости .Вы идете с чуть выше поднятой головой и чувствуете себя увереннее.

                                Я пошел от того, что молодая девушка, ранах мускулистые ноги за гигантскими мешковатые баскетбольные шорты, чтобы ходить в коротких спандекс трофеев шорты чувство гордиться подколенных сухожилиях я упорно трудились, чтобы построить всю свою жизнь.

                                А теперь, когда люди подходят на улице и спрашивают: «Откуда / как ты достал ноги?» Я могу смотреть им в глаза и улыбаться и, может быть, даже найду нового клиента в процессе.

                                4. Сильная сила помогает людям относиться к вам серьезно

                                Хотя сейчас 2019 год, я разговариваю со многими женщинами, которые все еще чувствуют, что многие мужчины их не уважают, будь то на работе или на работе. Как мы все знаем, женщины по-прежнему зарабатывают меньше денег, чем мужчины. На мой взгляд, , набравшись физической силы, а затем приняв ее, будет иметь большое значение для того, чтобы помочь другим серьезно относиться к женщинам , не говоря уже о нашем уважении к себе.

                                Вот пример: однажды у меня был клиент-мужчина, который явно не уважал меня в первый день.Он вскользь спросил, может ли он тренироваться с тренером-мужчиной, и вообще с подозрением относился к моим тренерским способностям.

                                Перенесемся в день 3: становая тяга.

                                Мы разогрели его до тяжелой становой тяги, которая для него составляла 225 фунтов. Это выглядело сложным, и он выглядел ошеломленным, поэтому мы вместе решили, что 225 фунтов — это столько, сколько он был готов.

                                Затем, в 6 утра и совершенно холодно, я решил вмешаться и продемонстрировать несколько повторений, одновременно предоставив некоторые технические подсказки в процессе.Очевидно, я сделал это специально: я подошел к штанге, не разогреваясь, и сделал пять легких повторений с весом 225 фунтов, небрежно болтая и давая технические подсказки.

                                В мгновение ока все его поведение изменилось — я получил уважение и признательность. Он внезапно стал помолвленным клиентом, готовым учиться у женщины.

                                В конце сеанса он подошел ко мне и спросил: «Могу я задать вам вопрос? Какая у тебя самая лучшая становая тяга? » Я усмехнулся про себя — мой план сработал.

                                (Позже я обнаружил, что мое имя в его телефоне стало «Эмили Подколенные сухожилия»).

                                Стань сильным для себя

                                Я не говорю, что тебе нужна становая тяга весом более 300 фунтов, чтобы получить хорошую тягу. мужское уважение — я очень надеюсь, что это не так. Смысл в том, чтобы просто сказать, что когда ты силен, ты чувствуешь себя лучше, становишься более способным и серьезно относишься к себе. Это самоуважение очевидно и имеет большое значение для остального мира, воспринимающего вас всерьез.

                                Не бойтесь силы и мускулов, дамы — они обладают силой, чтобы сделать вашу жизнь намного лучше.

                                Вам также может понравиться:

                                The Woman’s No-BS Guide to Muscle Building

                                Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть худощавая мускулатура.) Женщинам намного труднее найти информацию об этом!

                                В целом, мужской организм производит гораздо больше тестостерона, чем женский.А поскольку тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли вообще для женщины нарастить заметное количество мышц.

                                Это не только возможно, но и лучшее, что вы можете сделать для себя! Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, метаболизм и чувствительность к инсулину женщины — и это поможет ей противостоять увеличению веса в будущем. В общем, набор веса в форме мышц может быть гораздо лучшим способом достижения желаемого тела, чем просто попытка похудеть.

                                Чтобы помочь вам приступить к достижению этой цели, профессионал в области бикини IFBB, спортсмен, спонсируемый Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов по активизации фазы наращивания мышц в вашей программе тренировок.

                                Отказ от диеты

                                Возможно, самый важный элемент успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин — это потребление большего количества калорий.

                                «Не бойтесь кушать!» — говорит Чемберлен. «Я потратил годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, вкладывая часы в тяжелую атлетику и кардио, и очень осторожно относясь к тому, что я ел.Я и не знал, что ел недостаточно, чтобы питать мышцы ».

                                Для создания новой мышечной ткани вашему телу требуется дополнительная энергия сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела. Вкратце: ни калорий, ни роста.

                                «Только после года обратной диеты — увеличения количества калорий со временем медленнее, подъема тяжелее, чем обычно, и отказа от кардио — я наконец увидел изменения в своей безжировой массе», — говорит Чемберлен.

                                Реалистичные ожидания

                                Когда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, или они бросают осторожность, едят все, что видно, и просто примите прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.

                                Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться набрать немного жира на этом пути, чтобы максимизировать набор мышечной массы.

                                «Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к 10-15 фунтам мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно достичь результатов, не набрав немного жировой массы, поэтому лучше всего этого ожидать».

                                Женщины часто склонны переходить на крайний предел диеты. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышцы, что является сложной, если не невозможной задачей.

                                Увеличивайте калорийность, но делайте это осторожно!

                                Кушать нужно, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

                                «Я предлагаю найти свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем вычисляя среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен. «С этого момента увеличивайте количество калорий на 500. Продолжайте медленно увеличивать количество калорий примерно на 80 каждые две недели».

                                Этот пример обратной диеты может помочь вам улучшить метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.

                                «Если вы внезапно увеличите ежедневное количество калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира», — говорит она. Постепенное добавление калорий в план питания помогает вашему организму привыкнуть к их переработке.

                                Достигнув идеальной скорости набора веса, вы можете поддерживать свой уровень калорий до тех пор, пока прибавка в весе не замедлится или вы не достигнете своих целей.

                                Управление макросами

                                В последнее время термину «макросы» уделяется много внимания в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем.Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще один способ отслеживания количества потребляемых макроэлементов (белков, углеводов и жиров). В отличие от повального увлечения похуданием, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что они позволяют более точно подходить к питанию и, следовательно, видеть лучшие результаты.

                                «Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира», — предлагает Чемберлен. «Суточное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела.«

                                Найдите подходящее время для старта

                                Еще одно распространенное мнение заключается в том, что вам нужно быть очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышц. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно снизить уровень жира в организме до однозначного числа, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

                                Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте более короткого периода. И если вы не являетесь элитным спортсменом, достижение такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме является исключительно сложной задачей.

                                С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышцы. С другой стороны, по словам Чемберлена, «очень стройная фигура может снизить выработку гормонов, способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и уровень энергии. Вам нужно немного жира, чтобы как хорошо функционировать, так и набирать мышечную массу».

                                Составьте план тренировки

                                Любое количество планов тренировок может помочь вам набрать мышечную массу.

                                «Я рекомендую выбирать тренировочный сплит с уклоном на те группы мышц, которые у вас возникают с трудом», — предлагает Чемберлен.«Допустим, вашим ягодицам требуется много стимуляции и объема, чтобы расти, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже посмотрите на них. Тренируйте ягодицы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.

                                Что касается кардиотренировок, Чемберлен говорит, что «это здорово для общего здоровья сердца, но в период, когда я сосредоточен на росте, я бы свел их к минимуму».

                                Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свой запас восстановления и энергии, который можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелой атлетикой.

                                Используйте добавки с умом

                                Как и при наличии правильного количества жира, правильные добавки могут помочь вам набрать мышечную массу.

                                «Лучшие добавки, которые я рекомендую — и то, что я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».

                                Вы можете добиться отличных результатов, сочетая поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем принимая предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.Затем вы можете дополнить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамина для более быстрого восстановления и завершить день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.

                                Этот ежедневный протокол приема добавок — всего лишь еще один шаг, который вы можете сделать для достижения своей цели по увеличению мышечной массы, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

                                Тексты песен, содержащие термин: мускулистая женщина

                                Текст: 

                                 как  женщина .У нее было  мышц,  и короткая стрижка.
У нее были туфли, как у меня.
Она умела обращаться с бильярдным кием.
У нее была линия встречи.

Я думаю, мы закрыли этот 
                                 прямо здесь, рядом со мной девушка
И почувствуй себя как дома

Я был в мемфисе
И  Мускул  Косяков
И я люблю женщину  
Что я не знаю

Когда солнце 
                                 нужен мужчина

Мне не нужен душераздирающий, пятидесятиликий создатель проблем
Дважды забирающий время, грязный маленький производитель денег
  Muscle  - недорогие коньки в переплете, низкий 
                                 нужен мужчина

Мне не нужен душераздирающий, пятидесятиликий создатель проблем
Двукратный берущий время, грязный маленький производитель денег
  Muscle  - недорогие коньки в переплете, низкий 
                                 здесь рядом со мной девушка
И почувствуй себя как дома
Я был в мемфисе
И  Мышца  Косяков
И я люблю женщину  
Что я не знаю
Когда заходит солнце 
                                 и пистолеты, это самое подлое (дай им знать)

Высшая суета (ага), я получил высшую  мускулов  (да)
Я называю их командными схватками (как это называть?)
Высший 
                                 все они могут сделать  мускулов ? "И он сказал:
"Я могу повернуть домкрат, я могу проложить путь, я могу ковырять и копать лопатой. "
"Ты умеешь размахивать молотком, мальчик?" "Да, сэр, я 
                                 все они могут сделать  мускулов ? "И он сказал:
«Я могу повернуть домкрат, я могу проложить путь, я могу ковырять и лопатой».
"Ты умеешь размахивать молотком, мальчик?" "Да, сэр, я 
                                 Ой ой ой да

Теперь, когда все мы произошли от женщины  
Получил наши имена от женщины   и нашу игру от женщины  
Интересно, почему мы берем у наших женщин 
                                 линия."

Тогда бригадир участка сказал: «Эй! Молоток!
Я вижу, что ты твой собственный мальчик-молот, но что все эти  мускулов  могут сделать? ", И он сказал:
"Я могу поднять 
                                 Ми касаюсь твоего тела о
Когда ты качаешь свое тело
Качайте свое тело о

Большой человек не будет  мышцы 
Тело не будет дров
Тебе лучше удвоить суету
Огбени 
                                 Я мог бы выглядеть дряблым
Маленький девчонок, но я тренируюсь
1 подъем, 2 напитка: пиво  Muscles !
Живи, пей и продолжай в том же духе: пиво  Muscles !
Перечислите свой ликер 
                                 человек, на пленке, на тренировке,
Наращивает грудные мышцы , .И этот мужчина слышит однополый секс. Что приводит меня к
Вывод, что этот мужчина либо гей 
                                 Скудно:

Все хотят кусочек нашего клика, даже ниггеры, которые болтают, все наши на хер. (Mo Thug) Лучше возьми свою  женщину , убирайся, 
                                 сделать вместо

Городская жизнь  женщина , ты такой статичный
Подбирая своих мужчин крючком и глазом
Если ты собираешься провести лето в Нью-Йорке
Их женщины 
                                 Я люблю тебя, ненавижу тебя и поэтому люблю ее
Противная по натуре, натуральная  женщина 
Графика, но изящная, но дерзкая, но скромная
Этот кот и этот 
                                 Я буду бежать так быстро, как смогу
Вдали от  женщин и  мужчин. 
У этих парней  мускулов  и рост не менее десяти футов.
Я сбегу от этого 
                                 Некоторые люди говорят, что человек создан из грязи
Бедный человек сделал из  мышц  и крови
  Мышцы  и кровь, кожа и кости
Разум слабый 
                                 Некоторые люди говорят, что человек создан из грязи
Бедный человек сделал из  мышц  и крови
  Мышцы  и кровь, кожа и кости
Разум слабый 
                                 Некоторые люди говорят, что человек создан из грязи
Бедный человек сделан из  мышц  и крови
  Мышцы  и кровь, кожа и кости
Слабый ум 
                                 Некоторые люди говорят, что человек создан из грязи
Бедный человек сделал из  мышц  и крови
  Мышцы  и кровь, кожа и кости
Разум слабый 
                                 Некоторые люди говорят, что человек создан из грязи
Бедный человек сделал из  мышц  и крови
  Мышцы  и кровь, кожа и кости
Разум слабый 
                                 Некоторые люди говорят, что человек создан из грязи
Бедный человек сделал из  мышц  и крови
  Мышцы  и кровь, кожа и кости
Слабый ум и спина 
                                 Некоторые люди говорят, что человек сделан из грязи
Бедный человек сделан из  мышц  и крови
  Мышцы  и кровь, кожа и кости
Разум слабый

                                мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + www.datebest.xyz +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f + best + dating + site% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + www.

                                datebest.xyz +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f + best + dating + site% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + — Результаты поиска — Atlantic Theater Company muscle + woman + lesbian ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + www.datebest.xyz +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f + best + dating + site% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + www. datebest.xyz +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f + best + dating + site% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + — Результаты поиска — Atlantic Theater Company ПредыдущаяPlayPauseNextfacebooktwitterinstagramyoutubemailПерейти к содержимому

                                Мы не смогли найти ничего, что соответствовало бы вашему запросу: мускулы + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + www.datebest.xyz +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f + best + dating + site% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + мускул + женщина + лесбиянка ++% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f + www.

                                datebest.xyz +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f + best + dating + site% ef% b8% 8f +% f0% 9f% aa% 80% e2% 9d% a4% ef% b8% 8f% ef% b8% 8f +

                                Сколько мышц может набрать женщина с помощью силовых тренировок?

                                Силовые тренировки помогают улучшить вашу внешность и здоровье.

                                Кредит изображения: Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images

                                Хотя женщины редко прибавляют в весе так сильно, как мужчины, потому что у них более низкий уровень тестостерона, некоторые женщины нарастают мышцы легче, чем другие. Точное количество мышечной массы, которое набирает женщина, зависит от ее возраста, уровня физической подготовки, типа телосложения, диеты и программы. Понимание той важной роли, которую силовые тренировки играют в вашем общем состоянии здоровья, и того, как ваше тело на нее реагирует, может помочь вам определить лучший способ включить веса в еженедельные занятия фитнесом.

                                Мезоморфы наращивают мышцы

                                Силовые тренировки влияют на женщин по-разному в зависимости от типа телосложения. Некоторые женщины имеют тип телосложения, который генетически предрасположен к более быстрому наращиванию мышечной массы, чем другие. Более мускулистые мезоморфы наращивают мышечную массу быстрее и быстрее, чем эктоморфы, имеющие от природы стройную форму, даже если они следуют одним и тем же программам тренировок. Ваше соотношение тестостерона и эстрогена и тип мышечных волокон, которые у вас есть, определены генетически и влияют на скорость и способ наращивания мышц.

                                Эндоморфы остаются фигуристыми

                                Другой тип телосложения, эндоморф, склонен к пышным формам и имеет более высокий уровень жира. Чтобы женщины с этим типом телосложения выглядели стройными и набирали мышцы, они должны терять вес в виде жировых отложений. Худые эктоморфы, возможно, никогда не нарастят чрезвычайно большие на вид мышцы, но они могут развить значительную силу. Если вы мезоморф и считаете, что благодаря силовым тренировкам вы становитесь «огромными», сделайте упор на более легкий вес с большим количеством повторений, чтобы развить мышечную выносливость, рекомендует Американский совет по упражнениям.

                                Скорость прироста

                                Большинство людей в среднем набирают около полуфунта мышечной массы в неделю, отмечает эксперт по питанию CNN доктор Мелина Джамполис. Регулярно проводите силовые тренировки и придерживайтесь определенных диетических стратегий для достижения этого уровня. По данным Американского совета по упражнениям, большинство женщин набирают от 20 до 40 процентов мышечной силы после нескольких месяцев тренировок с отягощениями.

                                Как есть

                                Обратите внимание на свою диету, а также на режим упражнений.Соблюдение диеты из цельных продуктов, в которой упор делается на нежирный белок, цельнозерновые продукты, свежие продукты и ненасыщенные жиры — при отказе от обработанных пищевых продуктов, содержащих рафинированную муку, добавленные сахара, избыток натрия, транс- и насыщенных жиров — максимизирует результаты наращивания мышечной массы на спортзал. Ежедневно ешьте немного больше белка, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться после тренировки. Международное общество спортивного питания рекомендует от 1,4 до 2 г белка на кг массы тела в день. Если вы очень активны, стремитесь к более высокому диапазону.

                                Ваши протоколы тренировок

                                Женские протоколы тренировок не должны отличаться от мужских. Чтобы набрать мышечную массу, женщина должна поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вызвать усталость в 8–12 повторениях. Поднятие легких весов для большего количества повторений только улучшает мышечную выносливость или способность мышц выполнять упражнение дольше. Мышечная выносливость не улучшает тонус, размер или силу, отмечает Лу Шулер, автор «Новых правил подъема тяжестей для женщин». Выполняйте упражнения для всего тела не реже двух раз в неделю, оставляя не менее 48 часов между занятиями.По возможности выбирайте свободные веса, чтобы стимулировать как основные, так и стабилизирующие мышцы.

                                Измените свой распорядок дня, добавляя новые упражнения или увеличивая вес каждые четыре-шесть недель, чтобы стимулировать мышцы по-новому, чтобы они продолжали расти и испытывать трудности.

    Похожие записи

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *