Накачать мышцы спины в домашних условиях: Широкая спина: как накачать крылья в домашних условиях — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Тренировка мышц спины в домашних условиях

Тренируя тело, очень важно не забывать про мышцы спины. Они формируют правильную осанку и позволяют избежать искривлений позвоночника как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений на другие группы мышц. Натренированная спина существенно снижает риск получить траву при занятиях спортом. Если вы хотите накачать руки и пресс, то половина успеха обеспечивается тренировкой спины.

Упражнения для спины

Существует много разных упражнений для спины. Чтобы выполнить одно из самых простых и эффективных из них, вам понадобится всего лишь гимнастический коврик для фитнеса.

Исходное положение: лежа на полу, на животе. Руки вытянуты вперед.
Оторвите руки от пола, поднимайте их вверх. Следом за руками потянитесь всем корпусом, прогибаясь в спине. Заведите руки за голову и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Теперь либо вернитесь в исходное положение, выполнив следующую часть упражнения из него, либо продолжайте, если не сильно устали.
Сохраняя прогиб в спине, вытяните руки перед собой, оторвите ноги от пола. Это лодочка – упражнение, известное многим с уроков физкультуры в детстве.

В тренировке спины отлично помогут упражнения с самыми простыми спортивными снарядами.

Понадобится: гимнастический ролик
Исходное положение: лягте на живот, затем прогнитесь в спине. Положите ролик перед собой и возьмитесь за него обеими руками. Выпрямите спину и руки. Теперь медленно прокатывайте ролик вперед, до полного вытягивания тела, и обратно, до максимально возможного прогиба в спине.
Проделайте это упражнение несколько раз.
Понадобится: эспандер
Исходное положение: возьмите в правую руку один конец эспандера, в левую – другой. Вытяните руки перед собой. Теперь медленно разведите их на 180 градусов. Это простое и эффективное упражнение, сложность которого зависит от нагрузки эспандера.
Понадобится: турник
Исходное положение: Разведите руки чуть шире плеч и возьмитесь за турник. Теперь подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины. Это упражнение очень хорошо развивает мышцы верхней части спины, также позволяет накачать руки.

Гиперэкстензия – особый вид упражнений для прямых мышц спины, в ходе которых на них не оказывается вертикальная нагрузка. Этот тренажер подходит даже тем, у кого повреждена поясница.

Понадобится: тренажер гиперэкстензия.
Настройте верхний упор так, чтобы он пришелся под бедра. Теперь займите положение на тренажере. Согните руки в локтях и держите их около головы, но не заводите за шею, иначе нагрузка для нее будет слишком большой. Выпрямите спину и сгибайтесь пополам, держа спину прямо. Выполнять упражнение нужно медленно.
Понадобится: гантель, скамья
Исходное положение: сделайте широкий шаг и немного согните ноги, найдя положение максимальной устойчивости.
Теперь наклонитесь вперед и обопритесь одной рукой на скамью. Спину держите прямо.
Другой рукой возьмите гантель. Выпрямите руку, немного опустив плечо. Теперь, вдохнув, начинайте поднимать гантель вверх, заводя локоть руки за спину. Траектория подъема строго вертикальная. В верхней точке задержитесь на несколько секунд. Теперь спокойно опустите гантель.
Выполните упражнение одинаковое количество раз на каждую руку.

Упражнения со штангой позволяют работать над всеми мышцами спины.

Исходное положение

Исходное положение: стоя, штангу положите пред собой. Возьмите штангу и выпрямитесь. Теперь, слегка прогибаясь в пояснице, наклоняйтесь со штангой, чтобы опустить ее на пол. Немного сгибайте при этом ноги, увеличивайте прогиб спины, когда штанга начнет опускаться. Затем поднимайтесь обратно. Это упражнение называется становая тяга.

Исходное положение: положите штангу между ног и возьмитесь двумя руками за гриф с одной стороны. Согните ноги, слегка прогнитесь в пояснице. Теперь медленно поднимайте штангу со своей стороны. Второй ее конец находится на полу. Не выпрямляйте спину, сохраняйте легкий прогиб. Теперь опустите штангу. Выполните несколько подходов.

Одно из лучших спортивных приспособлений для спины – гребной тренажер.

Он также позволяет проработать мышцы всей верхней части тела. Упражнение на нем напоминает греблю, отличие лишь в том, что можно регулировать нагрузку. Для наилучшего эффекта рекомендуется чередовать занятия медленной греблей с большой нагрузкой и быстрые гребки с минимальной нагрузкой.

Для тех, кто давно занимается и хорошо подтягивается, можно переходить на выполнение горизонтальной и вертикальной тяги на тренажерах.

Вертикальная тяга
Исходное положение: сядьте, возьмите в руки гриф тренажера. Слегка прогнитесь в пояснице. Подтягивайте его к себе, добиваясь того, чтобы перекладина коснулась груди.
Горизонтальная тяга
Исходное положение: сядьте, сохраняя легкий естественный прогиб в пояснице. Упритесь ногами, возьмите в руки блок и подтягивайте его к себе. Не округляйте спину, старайтесь действовать мышцами верхней части корпуса: спины и груди, не помогая себе раскачиваниями.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях?

Как я говорил в предыдущих статьях, тренировки дома эффективны лишь на начальном этапе тренинга, когда небольшого рабочего веса достаточно для поддержания нагрузки на должном уровне интенсивности.

Существуют, конечно, атлеты, которые всю жизни качаются дома и выглядят на уровне моделей с обложки журналов, однако это больше исключение из правил. Ведь подавляющему большинству новичков нужна лишь готовая программа тренировок, так как изучать научные основы бодибилдинга и роста мышц они не хотят.

В данной статье мы разберем вопрос о том, как качать мышцы спины дома и какие оптимальные упражнения при этом использовать.

Основные принципы домашней тренировки спины

Адекватная интенсивность в сочетании с изолированной работой. Для выполнения этого принципа необходимо построить тренировку спины дома таким образом, чтобы она включала в себя одно тяжелое (базовое) упражнение и пару вспомогательных.
Оптимальная частота тренировок. Каждую группу мышц следует качать 1 раз в неделю, максимум – 2 раза. При этом, если вы тренируете одну группу мышц дважды в неделю, позаботьтесь о том, чтобы данные тренировки были удалены друг от друга не менее, чем на 2-3 дня.
Грамотный режим питания. Набор мышечной массы требует соблюдения особого высокобелкового режима питания. Ваш каждый прием пищи должен содержать не менее 30 грамм белка. Кроме того, до и после тренировки необходимо потреблять протеин и креатин. Я, например, всегда советую делать коктейль с протеином, креатином и сахаром. Это позволит повысить всасываемость креатина и, как следствие, увеличить силовые показатели и прирост мышечной массы (см. статью «Основные факторы роста мышц»).

Комплекс для тренировки мышц спины в домашних условиях

Зная вышеперечисленные принципы, можно без проблем составить комплекс для тренировки спины дома. В качестве основного базового упражнения я советую выполнять подтягивания широким хватом с весом (или без него), в качестве вспомогательных – наклонные пулловеры и тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры на наклонной скамье (головой вниз)	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	4	12-15

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. Данная программа позволит вам эффективно качать спину дома на начальном этапе тренинга. Для достижения максимального результата и использования более разнообразных схем рекомендуется все же заниматься в тренажерном зале, где можно более гибко менять интенсивность нагрузки и цель ее воздействия.

Как накачать широкую спину в домашних условиях

Кто-то просто не хочет ходить в спортзал. Бывает и другая история, когда есть желание, но мешает нехватка денег или время. В этой статье, я докажу, что тренировка спины в домашних условиях возможна. Для примера приложу свою фотографию (смотри вниз ⇓), хотя сейчас я посещаю спортзал, но начальные очертания спины, мне помогли вывести упражнения, о которых мы здесь поговорим.

Причины для тренировки спины

Тренировки спины помогают:

Сжигать жир, за счет большого мышечного процента спины на фоне всего тела
Поддерживать позвоночник и выпрямить осанку
Сделать походку более приятной
Добиться «V» образной фигуры корпуса и покорять сердца девчонок
Визуально уменьшить талию

Широкая спина всегда выдает человека, занимающегося спортом, и со стороны эстетики, это очень красиво.

Насколько эффективно тренировать спину дома

Эффективная тренировка мышц спины в домашних условиях зависит от 3 факторов:

Применения отягощений
Правильность выполнения упражнений
Питание и режим сна

Конечно, генетика тоже играет важную роль в прогрессе мускулатуры, но так, как генетический фактор индивидуален, мы его проигнорируем.

Сам понимаю – спать и кушать правильно – тяжелый труд, требующий от спортсмена полной отдачи и самоконтроля, надеюсь у вас получиться лучше, чем у меня. Что касается отягощений и правильной техники, вы прочтете в этой статье.

Домашние тренировки спины не могут быть настолько же эффективными как в тренажерном зале, но все же добиться неплохих, и даже отличных результатов – можно!

С каких мышц состоит спина (анатомия)

Рассмотрим мышцы спины, видимые снаружи, и те, что влияют на внешнюю рельефность:

♦ Трапеция

Треугольная мышца, находится вверху спины, или в заднем отделении шеи – внизу. Трапециевидная мышца спины – тянет больше, чем любая другая мышечная группа. Также, она отвечает за осанку и силовые показатели в становой тяге.

Многие девушки ходят, немного сводя плечи вперед, тем самим образуют небольшой горб и нарушают функцию позвоночника. Чтобы исправить осанку, достаточно поделать несколько месяцев шраги с гантелями, штангой или баклашками с водой.

Такой лайфхак – лечение спины без уколов и химии.

♦ Широчайшие

Самая массивная часть спины, отвечающая за ее ширину. Широчайшие – это рычаг приводящий плечи к корпусу и лопатки. Крепления мышц начинается с косых мышц пресса, заканчивается нижним отделом поясницы.

♦ Ромбовидные

Ромбовидные мышцы крепятся ниже трапеции, основная функция – это поднятия лопаток вверх и опускания, выходит, что лучшее упражнение для прокачки ромбовидных мышц спины – подтягивания.

На основе анатомических знаний, формируется программа тренировок для спины в домашних условиях. Я подготовил 3 эффективных упражнений с пользованием домашнего отягощения и турника.

Домашний комплекс для прокачки спины

Следует отметить, что для занятий, мы сделаем несколько простых домашних тренажеров своими руками, а также я расскажу, как смастерить удобное утяжеление.

Итак – начнем!

Классические подтягивания на спину широким хватом

Подтягивания – полная аналогия верхнему блоку, только со своим весом. Для подтягиваний нам понадобится турник, конечно, можно пойти на площадку, а я предлагаю его сделать своими руками, руководствуясь вот этой статей.

Лучшие упражнения для тренировки спины в домашних условиях требуют применения турника, поэтому следует задуматься.

Техническая часть

Для начала, повисните на перекладине, затем немного согнитесь в пояснице
Закиньте голову назад, ноги в коленях подогните и скрестите
Подтягивайтесь медленно в неполную амплитуду
Торкаясь грудью к перекладине и не разгибая локти в нижней точке
Три подхода на максимум всегда

Старайтесь включать именно спину, а не руки, чтобы этого добиться, просто следите за сведением лопаток

Упрощенная версия

Если вы еще не можете подтянуться с собственным весом, придется фантазировать:

Купите в магазине 2 ролика и закрепите на потолке
Проденьте шнур
На одном конце, привяжите баклаху с водой, а за другой тяните сидя на полу
Вместо ручки сойдет старая ножка от стула или швабра
Студенческий вариант, но на первых парах сойдет!

Подтягивая с ног

Очень активно пользуюсь этим упражнением, полная аналогия тяги нижнего блока в спортзале, для него дополнительный вес будет лишним, главное – правильная техника выполнения. В обычном варианте, оно выполняется на брусьях или маленьком турнике, ну так, как дома нет этого, давайте вы пока подумаете, а я изложу правильную технику:

В идеальных условиях, нам понадобится маленький турник 80-100 см
Протягиваем ноги вперед, руки ровные, хват широкий
Тянем перекладину к низу груди
Три подхода до конца

Главное – это почувствовать жжение, а для этого требуется медленная сводка лопаток вверху и медленное опускание.

На картинке изображено наше упражнение, только вы ставите ноги на пол и турник должен быть ниже

Этот же элемент, мы включаем в тренировку спины в домашних условиях для мужчин и женщин, только вместо турника возьмем 2 стула и 1 швабру.

Стулья поставим на одной линии
Развернем их сиденьями друг к другу
Наверх положим швабру

Получается все, то же самое, только в квартире, очень удобно тренировать спину зимой. Если выполнять упражнение будет уже легко, то давайте смастерим дополнительный вес:

Найдите несколько пар старых штанов или кофт, с крепкого материала без перфорации
Отрежьте рукава и штанину, закройте один конец и заполните пустоту песком, затем зашейте второй
Дальше из этих кусков нужно сшить простую конструкцию – это пояс, 2 отведения на плечи и 2 застежки от портфеля в переднем и заднем секторе, чтобы было удобно.

Если еще проще, то возьмите несколько бутылок с песком и закиньте их в портфель.

Становая тяга в домашних условиях

Наилучшее движение для мышц спины, сам безгранично люблю становую тягу, и думаю, что она помогает быстрому набору массы, а еще придает спине объема. Если дома нет штанги, что и понятно – мы сделаем ее самостоятельно. Ясно, что большие веса найти не сможем, но 50 кг, думаю легко.

Нам понадобится 10 пластиковых бутылок объемом 2 л, металлическая труба или деревянный брусок
Бутылки нужно наполнить мелким гравием или песком с водой, так мы добьемся веса в 5 кг каждой бутылки
По-простому, достаточно и скотча для крепления, просто равномерно распределите бутылки по трубе, оставив немного места для рук

Техника выполнения становой в домашних условиях

Станьте ровно, затем присядьте в ногах, возьмите снаряд
Спина ровная, смотрим впереди себя, поднимаем на выдохе
Руки ровные

Становая тяга – опасное упражнение, потому, при ощущении боли, советую уменьшить вес или закончить выполнение.

Подробнее о становой тяге читайте здесь!

Основные принципы тренировок спины в домашних условиях

Каждая мышечная группа имеет свои особенности в плане тренировок, также и спина уникальна я в этом роде.

1. Не ждите сильного жжения в области спины, большая мышечная группа не так быстро окисляется, как бицепс или трицепс

2. Работайте на 8-12 повторений с дополнительным весом или на максимальное количество повторов с собственным

3. Бицепс – это мышца тяги, как и спина, потому не будет лишним немного его утомить, подтягиваясь на турнике нижним хватом перед становой тягой, например.

4. Тренируйте спину в домашних условиях 2 раза в неделю по 1 часу, минимум отдыха, 3 упражнения по 3 подхода — огонь братва!

Спасибо большое за внимание, надеюсь, у меня получилось подать информацию доступно. Подписывайтесь на блог, оставляйте комментарий и рассказывайте друзьям. Совсем скоро будет статья «как сделать штангу в домашних условиях топ 5 методов» и еще много интересного.

Обязательно! подпишись на обновления, чтоб не пропустить ни чего важного и интересного!

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: ТОП 7 упражнений!

Сидячий образ жизни часто приводит к ослаблению мышц спины. Это чревато не только болями и усталостью, но и возникновением серьезных проблем с позвоночником: остеохондроза, сколиоза, грыжи и т.д. Кроме того, сильные мышцы обеспечивают правильную и красивую осанку. Чтобы укрепить мышцы спины, совсем не обязательно посещать спортзал. В этой статье вы узнаете, как накачать спину в домашних условиях!

Как накачать мышцы спины

Как накачать мышцы спины дома?

Представляем вашему вниманию 7 эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Для того, чтобы выполнить некоторые из них, вам понадобятся гантели и турник, а остальные не требуют никаких дополнительных приспособлений.

1. Отжимания

Универсальное упражнение — отжимания. Оно помогает накачать многие мышцы тела, в том числе и спины. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на ней, нужно отжиматься правильно. Кисти поставьте на расстоянии 25-30 см друг от друга, при этом пальцы должен смотреть внутрь под углом примерно 45 градусов. Следите за тем, чтобы тело было параллельно полу. Двигайтесь спокойно, с одинаковой скоростью, не делайте резких движений. Если отжиматься сразу от пола сложно, то можно сначала класть руки на стул или кресло, а также вставать на колени. Через некоторое время такие отжимания будут даваться легко, и тогда уже можно переходить к обычным.

2. Подтягивания

Возьмитесь за турник так, чтобы большой палец был сверху, тогда нагрузка не сместится на руки. Весь корпус должен быть расслаблен, а ноги — скрещены. Делая прогиб в пояснице, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины грудью. Локти отводите назад, чтобы сводились лопатки. Также, как и отжиматься, подтягиваться надо медленно, не делая резких движений и не раскачиваясь.

3. “Ласточка”

Это упражнение особенно подходит девушкам, которые хотят исправить осанку. Встаньте на колени, руки поставьте на пол так, чтобы они находились на одной линии с плечами. Держа спину параллельно полу, вытягивайте вперед левую руку и отводите назад правую ногу. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд, а затем поменяйте руку и ногу.

Как накачать спину в домашних условиях

4. “Лодочка”

Всем известное упражнение “лодочка” выполняется следующим образом. Лягте на живот, положив руки вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вниз Одновременно поднимите грудь и ноги, перемещая руки как можно ближе к ступням. Затем руки вытяните перед собой и зафиксируйте такое положение в течение нескольких секунд, вернитесь в начальную позицию. Повторите несколько раз.

5. Тяга гантелей в наклоне

С помощью этого упражнения можно очень хорошо накачать мышцы и добиться широкой спины. Правой рукой возьмите гантель и встаньте справа от невысокой скамейки или другой возвышенности. Левыми коленом и рукой упритесь в эту поверхность, следя за тем, чтобы спина была прямой, а в пояснице был небольшой прогиб. На выдохе опускайте гантель к полу, на вдохе поднимайте ее обратно к корпусу, заводя локоть за спину на максимальное расстояние. После 10-15 повторений поменяйте руку.

6. Тяга гантелей в наклоне двумя руками

Возьмите гантели в обе руки и опустите их. Чуть расставьте ноги и наклонитесь примерно на 45 градусов. На вдохе поднимайте гантели к нижнему прессу, пытаясь свести лопатки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение гантелей в наклоне

Ступни расставьте, колени чуть согните. Наклонитесь вперед на 60 градусов, держа ровно спину. Возьмите в руки гантели и вытяните их перед собой, немного согнув локти. Поднимайте руки вверх, по возможности соединяя лопатки.

Персональный сайт — Как накачать спину

Сегодня поговорим о том, как накачать мышцы спины. Кроме того, что спина должна гармонично вписываться в общую картину накаченных мышц, за ней закреплена одна важная функция: она держит мышцы других частей тела и, самое главное, позвоночник. Необходимо помнить, что когда мужчина начинает качаться, он зачастую набирает общую мышечную массу, значительно увеличивая нагрузку на позвоночник.

Самые заметные мышцы спины, которые чаще всего качают, — широчайшие. Именно они обретают рельефность первыми, когда мужчина на тренировках начинает уделять внимание спине. Для того чтобы накачать спину в домашних условиях, необходимо помнить несколько важных принципов.

Чтобы накачать спину, не пренебрегайте разминками перед основным комплексом упражнений. Разогрев максимально готовит мышцы к нагрузке, делает занятия менее травматичными и обеспечивает более гармоничную фактуру тела.
Начинать накачивать спину необходимо с упражнений, которые позволяют сначала набрать мышечную массу, а затем включать нагрузки, которые помогут придать ей нужный рельеф.
Не стоит зацикливаться только на широчайших мышцах спины, нагрузка должна быть продумана для всех групп мышц.
Не забывайте включать в питание белки и углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.

Как накачать мышцы спины: основные упражнения.

Набрать мышечную массу позволяют так называемые базовые упражнения. К ним можно отнести подтягивание штанги к груди и подтягивание на перекладине.

Подтягивание на перекладине имеет различные вариации, каждая из которых укрепляет и развивает определенную группу мышц. Отличие различных вариантов подтягиваний зависит от захвата рук. Оно может быть узким и широким, прямым (пальцы на перекладине к себе) и обратным (пальцы на перекладине от себя). Подобные упражнения способствуют также накачиванию рук, шеи и груди. Чтобы накачать спину в домашних условиях, необходимо чередовать различные виды подтягиваний от тренировки к тренировке.

Второе важное базовое упражнение – тяга штанги к груди. Для правильного его выполнения необходимо поставить ноги на ширине плеч, наклониться корпусом вперед (он должен быть параллелен полу), распрямить спину, захватить штангу руками. Затем штангу тянут к животу и опускают обратно вниз. Во время выполнения упражнения спина не должна округляться. Также не стоит забывать о правильном дыхании. Оно должно быть глубоким, задержки дыхания недопустимы, т.к. могут «посадить» сердце.

Другой вариант этого упражнения, который помогает накачать мышцы спины, выполняется на скамье. Необходимо лечь на скамью животом, штанга находится под ней. Штангу нужно взять руками и подтянуть к себе.

Чтобы накачать спину в домашних условиях с хорошим рельефом можно заниматься на кольцах. Идеально в этом случае в программу вписывается уголок на кольцах: корпус зафиксирован вертикально на прямых руках (руки опираются на кольца на уровне таза), ноги параллельно полу. Затем следует медленно развести руки, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу, и затем, медленно опуская руки вниз, вернитесь в исходное положение.

Для работы с рельефом подходят пуловеры. При выполнении упражнения нужно лежать на скамье плечами, ноги согнуты и стоят на полу по одну сторону от скамьи. На вытянутых руках необходимо заводить гантели или штангу за голову и возвращать на уровень груди. С гантелями можно работать и стоя. Руки с гантелями в этом случае разводят в стороны, образуя прямую линию, горизонтальную полу. Затем они возвращаются вниз к ногам.

Накачать спину в домашних условиях: построение тренировки.

Планируя тренировочный процесс, включайте в комплекс по 4 упражнения на спину и 2-3 на другие группы мышц. Количество подходов в каждом упражнении первые месяцы должно достигать не менее пяти. Первые два месяца основной упор нужно делать на базовые упражнения с подтягиванием и штангой. Со временем количество повторов базовых упражнений следует довести до десяти. При включении в программу комплекса на рельеф следует делать до 20 подходов.

Во время тренировок обязательно нужно следить за тем, чтобы мышцы не перетруждались, иначе придется на некоторое время прерывать тренировки, а это плохо сказывается на процессе накачивания мышечной массы.

Как быстро накачать спину в домашних условиях?

Натренированная спина – это не только красиво, но и практично. Она позволяет нести сумки из магазина, не прогибаясь при этом как кленовый лист. Помимо этого, развитые мышцы поддерживают здоровье тех, кому не повезло выйти из школы со сколиозом, а таких огромное количество. По сути, здоровье всего организма зависит от позвоночника, а тренировка мышц спины помогает его поддерживать. Поэтому, заниматься рекомендуется всем. Хорошо, что существует несколько эффективных упражнений, выполнение которых не требует каких-либо навороченных тренажеров и не занимает много времени.

Качаем спину дома

Подтягивания широким хватом. Поразительно эффективное упражнение, для которого кроме перекладины и Вашего стремления, ничего не нужно. Просто схватитесь руками пошире, но без фанатизма – не надо растягиваться на всю длину турника. После чего, подтягивайтесь, чем больше, тем лучше. Упражнение развивает, в первую очередь, широчайшие мышцы, так называемые «крылья». При выполнении следует помнить, что закрытый хват, когда большой палец фиксирует позицию, снимает часть нагрузки с мышц спины на предплечья. Поэтому, если хотите максимального эффекта и Ваши возможности позволяют, подтягиваться следует открытым хватом.
Подтягивания широким хватом с заведением головы за перекладину. Кроме непосредственно подтягивания широким хватом, можно заводить при этом голову за турник, чтобы он касался затылка. Рекомендуется для людей более-менее опытных, чьи физические возможности позволяют это проделывать. Кроме широчайших мышц спины, нагрузку получают большие круглые и большие ромбовидные мышцы. Поэтому, если есть возможность, советуем также включать это упражнение в свои тренировки.
Подтягивания на турнике узким хватом. Парадоксально, но узкий хват также позволяет развить мышцы спины. Правда в этом случае значительная часть нагрузки идет на широчайшие мышцы, прочие получают самый минимум. Одним словом, если хотите как следует прокачать «крылья», без этого упражнения Вам не обойтись.
Становая тяга. Да, это, пожалуй, самое эффективное упражнение, развивающее спину. Вместо штанги, можно использовать гантели, если занимаетесь дома. Однако, следует отметить, что если подтягивания доступны всем и каждому, в том числе и тем, кто страдает сколиозом, то при становой тяге на спину идет серьезная нагрузка. Если у Вас нет достаточной физической подготовки, либо Вы имеете проблемы со спиной, следует воздержаться от ее выполнения. Кроме того, упражнение требовательно к точности соблюдения техники. При неправильном исполнении, Вы рискуете получить серьезную травму. Таким образом, прежде чем хвататься за штангу, рекомендуем Вам потренировать спину на перекладине, со своим весом. Так Вы получите необходимую физическую подготовку для более серьезных упражнений.

Лучшие тренировки для спины в домашних условиях для увеличения размера и силы

Тот факт, что у вас есть только несколько единиц оборудования, не означает, что ваши варианты тренировок дома просто ужасны. Более того, если вы проводите больше времени дома, сидя большую часть дня, это сильно повлияет на постуральные мышцы верхней и нижней части спины. Скорее всего, они требуют вашего внимания из-за атрофии, хронической боли и, возможно, даже из-за проблем с плечом. Вы знаете, что может все изменить? Тренировки для спины дома.

Правильная тренировка может укрепить небольшие стабилизирующие мышцы спины, облегчить поясничную боль, исправить дисбаланс в плечах, чтобы защитить ваше тело от травм и, конечно же, увеличить размер и силу. И все это можно сделать с помощью скудного оборудования. Попробуйте эти тренировки для спины дома, чтобы поддерживать свои силы и развивать эти спящие постуральные мышцы. Вы будете развивать размер и силу, не имея в поле зрения ни тренажера Смита, ни штанги.

7 домашних тренировок спины для увеличения размера и силы

Тренировка 1: Подтягивания EMOM

Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания

Указания : EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить эту тренировку, просто отключите 20 минут и выполните 3-5 подтягиваний в начале первой минуты и в начале каждой последующей минуты, пока не пройдут 20 минут. Сначала звучит легко, но если вы будете честны с качеством репутации, вы, вероятно, поймете свою судьбу, выбрав номер набора 10.

Тренировка 2: Атака спины собственным весом

Необходимое оборудование: Две скамьи (или плоские поверхности ) и коврик.
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами.
1А. Планка для спины x 20 секунд: Установите две скамьи параллельно друг другу. Сядьте между ними и поставьте трицепсы на любую скамью, согнув колени, поставив ступни на пол. Упритесь локтями в скамьи и активно работайте над тем, чтобы поднять грудь как можно выше, втягивая лопатки, когда вы опускаете ступни в пол и сводите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и не забывайте дышать. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Подъемы наручников x 12 повторений: Лягте на пол лицом вниз, руки за спину, локти согнуты, руки сжаты в кулаки ладонями наружу (как если бы вы были в наручниках).Держите кулаки как можно ближе друг к другу, а локти и плечи опускайте к полу. Чтобы выполнить подъем, втяните плечи и выгните верхнюю часть тела от пола. Удерживайте каждую позицию по 2 секунды. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Разгибание плеча у стены x 45 секунд: Встаньте перед стеной, прижавшись к ней спиной, соприкасаясь ягодицами. Потянитесь назад, положив руки на бедра, и потяните плечи вниз и назад.Сжав кулаки, вбейте их в стену с максимальной силой в течение установленного времени. Это кажется простым, но это не так, если вы работаете как можно усерднее. Вы также должны почувствовать, как напряженно работают все мышцы верхней части спины. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Планка для шеи x 15 секунд: Положите голову и плечи на плоскую скамью, ступни на полу, колени согнуты под углом 90 градусов. Постепенно продвигайтесь вперед, пока только ваша голова не будет поддерживать вес вашего тела.Не позволяйте вашему телу провисать или падать; держите спину выше уровня скамьи. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 3: Мелочи

Необходимое оборудование: Набивной мяч (8-12 фунтов), легкие гантели (5-8 фунтов) и полная бутылка с водой (2 фунта)
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполнение первого движения в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу же переход ко второму, отдых только между раундами.

1А. Med Ball Tomahawk x 12 повторений: Лягте животом на коврик, держа набивной мяч, согнув локти. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать ноги и локти от земли, пока вы тянете набивной мяч за голову. Постучите мячом по верхним ловушкам, стараясь попасть в нижние ловушки. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Ловушка 3 Подъем по 12 повторений в каждую сторону: Положите одно предплечье на любую поверхность на уровне талии, затем подперните голову этой рукой.В другой руке возьмите легкую 8-фунтовую гантель. Держите петли на бедрах. Туловище должно быть параллельно полу, колени мягкие, пятки оторваны от пола. Установите рабочее плечо, втягивая лопатку перед каждым повторением. Поднимите вес по диагонали. Ничего страшного, если это произойдет, если есть небольшой поворот. Вы должны чувствовать это в основном в средней части спины. Не позволяйте своему эго встать у вас на пути; иди налегке. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Половые ожоги x 12 повторений: Лягте на живот, ноги согнуты, в обеих руках легкие гантели, ладони смотрят друг на друга. Локти следует согнуть в стороны. Держите голову прижатой к полу, когда вы жмете гантели над головой, затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте локтям или весам касаться пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Трансферы лежа на животе x 12 повторений: Оставайтесь в том же положении, лежа на животе.Поднимите руки и ноги с пола, держа полную бутылку с водой. Пропустите его за спину и над головой из одной руки в другую, делая большие круги руками. Следите за тем, чтобы никакие части ваших рук не касались пола. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 4: Banded Bliss

Необходимое оборудование: Ассорти из петлевых лент
Указания : Выполняйте эти упражнения как суперсеты, выполняя первое движение в течение предписанного количества повторений или продолжительности, затем сразу переходя ко второму, отдыхая только между раундами .
1А. Полосатые скапулярные горки x 15 повторений: Закрепите плоскую эластичную ленту на средней линии (закрепите на дверной ручке). Сядьте на пол лицом к точке крепления, держа оба конца ремешка в каждой руке. Сохраняйте строго вертикальное положение сидя с вытянутыми прямо ногами (если это слишком сложно, согните ноги в коленях), сводя руки в стороны, согнув локти и ладони друг к другу. Сжимайте ленты над головой, сопротивляясь сопротивлению, чтобы они не тянули руки вперед, пока они не станут прямыми.Опуститесь и повторите. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга сидя к груди x 15 повторений: Используя ту же схему, что и описанная выше, тяните ленты по обе стороны от средней линии.

Выполните как суперсет на 5 раундов. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

2А. Полосатое доброе утро x 15 повторений: Поместите тяжелую эластичную ленту за шею и под ноги. Держите нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опускайте туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.Подумайте о том, чтобы держать грудь вверх и указывать вперед. Взрывно вытяните бедра, чтобы снова подняться. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Тяга с лентой x 15 повторений: Установите две тяжелые ленты сопротивления наверху фиксированного якоря. Сядьте на пол и возьмитесь за ленты обеими руками; сядьте так, чтобы ваше тело, повязка и опорная точка образовали угол 45 градусов (не садитесь прямо под анкер). Немного откиньтесь назад и положите ладони к полу, руки вытянуты. Опустите плечи вниз и назад и задействуйте широчайшие, чтобы тянуть ленты вниз, вращая ладони так, чтобы они смотрели на вас в нижней части движения, локти по бокам.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Тренировка 5: Смерть тяги гантелей

Необходимое оборудование: Средние и тяжелые пары гантелей и скамья
Указания: Выполняйте упражнения как прямые подходы или составные подходы, когда это указано, с предписанными повторениями, подходами и отдых. Как и в суперсетах, упражнения в составных сетах следует выполнять без отдыха один за другим. Разница в том, что они работают с одной и той же группой мышц, тогда как суперсеты воздействуют на противоположные группы мышц.
1. Тяга рыбака — 4 × 15 повторений на каждую сторону: Сядьте на ровную скамью для тяги гантели одной рукой, но вместо того, чтобы ставить одно колено на скамью, поставьте на нее оба колена. Вы будете располагаться по диагонали скамьи, позволяя груди и туловищу оставаться устойчивыми и ровными. Гребите вес прямо к грудной клетке. Отдых 90 секунд между раундами. Посмотрите видео-демонстрацию здесь.
2А. Тяга отступников x 10 повторений на каждую сторону : начните с позиции отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом.Выполните отжимание на гантелях, затем сразу же выполните тягу на одной руке нейтральным хватом. Повторите отжимание и гребите на другую сторону.
2Б. Тяга к груди с опорой на пластину x 15 повторений : Лягте лицом вниз на наклонную скамью. Оберните миниатюрную петлю сопротивления вокруг запястий (лента не должна быть слишком толстой или тугой) и удерживайте гантели средней тяжести в любой руке нейтральным хватом или хватом снизу. Сожмите лопатки вместе и поднимите тяжести к груди. Когда вы тянете, стремитесь одновременно разделить веса, чтобы воздействовать на задние дельтовидные мышцы.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.

Выполняется как составной набор на 4 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.

3. Тяга гантелей к груди — 5 × 12: Встаньте, ноги на ширине плеч и поверните бедра вперед, руки вытянуты, гантели свисают прямо вниз, для начала. Поднимите вес к туловищу, прижав локти к телу. Обратное движение, чтобы вернуться к началу.

Тренировка 6: TRX и тренировка спины с собственным весом

Необходимое оборудование: TRX или любая система тренировки подвески
Указания: Выполняйте упражнения в виде суперсетов или составных сетов с предписанными повторениями, подходами и отдыхом.

1А. Задняя дельта коромысла x 12 повторений: Повесьте TRX на высокий якорь, как если бы вы выполняли перевернутую тягу. Возьмитесь за ручки ладонями наружу и войдите прямо под точку крепления. Вытяните руки, согните колени и упирайтесь пятками в пол. Поднимите верхнюю часть тела, опуская бедра, чтобы принять вертикальное положение «сидя», положив руки около плеч, чтобы закончить повторение. Не позволяйте своему телу касаться земли и думайте об этом как о качательных или поворотных движениях. Не забывайте держать лопатки втянутыми все время.Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
1Б. Тяга в перевернутом положении x максимальное количество повторений: Повесьте TRX на высокий якорь. Возьмитесь за ручки и войдите прямо под опорную точку, ладони смотрят друг на друга. Вытяните руки и ноги (вы также можете согнуть колени и поставить ступни, но бедра должны быть приподняты). Тяга тела вверх, пока ручки не окажутся у груди.

Выполняется как составной набор на 5 раундов. Отдыхайте 2 минуты между раундами.

2А. Собаки-медведи x 6 повторений с каждой стороны: Это движение сочетает в себе стойку медведя с движениями птичьей собаки.Встаньте на четвереньки на четвереньках, затем напрягите корпус, чтобы оба колена оторвались от пола на три дюйма. Медленно и осторожно поднимите одну руку и противоположную ногу от пола до полного разгибания. Не позволяйте своему телу скручиваться или раскачиваться, и держите опущенную ногу в том же положении, в котором она была вначале. Повторите с противоположной стороной. Посмотреть видео-демонстрацию можно здесь.
2Б. Подтягивания узким хватом x максимальное количество повторений

Выполните как суперсет на 4 раунда. Отдыхайте 90 секунд между раундами.

Тренировка 7: Обычная штанга

Необходимое оборудование: Штанга и пластины
Указания : Выполняйте прямые подходы, выполняя все повторения и подходы перед тем, как двигаться дальше.

1. Становая тяга со штангой — 5 × 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
2. Тяга штанги Бентовера — 4 × 12 с 2-минутным отдыхом между подходами
3. Вешание со штангой без удержания — 5 × 5 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
4.Разгибание плеч со штангой — 4 × 12 с 90-секундным отдыхом между подходами

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие домашние упражнения для спины для создания идеальной верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите получить V-образную форму верхней части тела, вы должны тренировать спину, чтобы сделать ее широкой. Но что, если у вас нет шансов пойти в спортзал и вы не можете использовать тренажеры, например, тянуть верх?

Не волнуйтесь, много эффективных упражнений для спины в домашних условиях .Вы можете выполнять упражнения и упражнения с собственным весом, для которых потребуется только пара регулируемых гантелей.

Итак, здесь мы сосредоточимся на этих ходах.

Связано: Лучшее оборудование для упражнений на спину для домашних тренировок

Упражнения для спины без отягощения в домашних условиях

Прежде чем говорить о них, позвольте мне рассказать вам историю о себе. Раньше качала железо в спортзале, потом устроила тренировочную станцию и занялась художественной гимнастикой. Следовательно, я делал только подтягивания и подтягивания для спины.

Результаты были потрясающими! Мои широчайшие развивались намного лучше, как если бы я поднимал тяжести. И мои друзья, регулярно посещающие спортзал, не могли поверить, что это произошло просто благодаря тренировкам с собственным весом.

Я рассказал вам эту историю, чтобы доказать вам, что не требует веса для наращивания мышц, в данном случае широкой верхней части тела. И вам понадобится только перекладина, которую вы можете прикрепить к дверной коробке, или получите силовую вышку, которая обеспечит еще лучшую тренировку.

А теперь давайте посмотрим на самые мощные тренировки такого рода.

1. Подтягивания и их варианты

Подтягивание считается королем силовой тренировки верхней части тела , и на то есть веские причины. Это помогает расширить спину и повысить силу широчайших. Кроме того, поскольку это комплексное упражнение, оно укрепляет многие другие группы мышц, такие как плечи, руки и корпус.

Но это работает, только если вы все делаете правильно. Так что смотрите следующий урок. (Не используйте импульс или колебание.Согните колени для лучшего контроля. Сосредоточьтесь на мышцах спины, отведя лопатки назад.)

Что делать, если вы новичок, который вообще не может выполнить ни одного повторения?

Затем вам следует укрепить спину упражнениями с гантелями и другими упражнениями прогрессивной художественной гимнастики, такими как перевернутые тяги, пока вы не станете достаточно сильными.

А что, если эти упражнения для вас слишком легкие? Следовательно, вы знаете, что они не поддержат ваше развитие.

Существует множество первоклассных вариаций, которые помогут вам получить прогрессивную перегрузку, необходимую для непрерывного развития. Хороший пример — подтягивание на одной руке, которое требует невероятной силы.

Узнайте больше о вариантах ниже.

Кредит: darebee.com

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь со следующими нашими сообщениями, чтобы узнать об этом наизнанку.

Связанный:

2. Подтягивание и его варианты

Хотя подтягивание является одним из лучших упражнений с собственным весом для верхней части спины, с подтягиваниями вы можете сосредоточиться на нижних частях широчайших .Кроме того, это отличный прием для развития бицепсов.

По моему опыту, подтягивания выполнять легче, чем подтягивания, поэтому, возможно, это лучший вариант для новичков.

Вот инструкция, как это сделать правильно.

Есть также несколько вариантов. Например, версия на одной руке для спортсменов высокого уровня или с узким хватом может лучше улучшить мышцы бицепса.

3. Что делать, если у вас нет перекладины?

У вас еще нет перекладины? Не волнуйтесь, ведь есть еще несколько мощных упражнений для спины без оборудования, чтобы укрепить спину с помощью веса собственного тела.Посмотрите следующее видео об этом.

4. Как укрепить поясницу

Не забывайте укрепить и нижнюю часть спины . Эта часть жизненно важна для здорового телосложения. Слабый нижний предел может вызвать боль и помешать вам правильно и безопасно заниматься различными видами спорта.

Разгибание спины на полу — отличная альтернатива римскому стулу, который является лучшим оборудованием для тренировок в этой области.

Супермен на полу

Но есть и другие виды деятельности, которые можно выполнять с помощью перекладины для подтягиваний.

Связано: Лучшие упражнения для поясницы без веса

Теперь вы знаете самые эффективные упражнения для спины с собственным весом, которые вы можете выполнять дома. Давайте посмотрим на те, которые выполняются с гантелями.

Упражнения для спины с гантелями

Регулируемый вес для рук — это самый универсальный тренажер, позволяющий проработать все мышцы вашего тела.Поскольку они гибкие, вы можете найти оптимальную нагрузку для вашего уровня.

Рассмотрим лучшие упражнения для спины в домашних условиях с гантелями.

1. Варианты гребли

Вы можете выбирать из различных видов гребли с гантелями на одной руке и на одной руке. Все они отлично подходят для развития спины. , но правильная форма имеет решающее значение для нацеливания на правильные области. Следовательно, не используйте слишком тяжелые веса, если вы еще не знакомы с движениями.

Кроме того, для тяги на одной руке вы можете использовать стул или плоскую скамью, чтобы встать на него на колени.Так вы сможете лучше контролировать движения и сосредоточиться на мышцах спины.

Посмотрите следующее руководство, чтобы изучить различные упражнения по гребле с гантелями. Самое главное — держать спину прямо и не поворачивать плечо при подъеме. Для максимального эффекта удерживайте гантель в верхнем положении на секунду и медленно и контролируемым образом опускайте ее обратно в исходное положение.

2. Становая тяга

Становая тяга со штангой входит в число лучших комплексных упражнений , которые прорабатывают все ваше тело одновременно.Если у вас нет штанги, используйте вместо нее пару свободных весов.

Просмотрите руководство ниже, чтобы увидеть правильную форму. В любом случае, это работает и для ваших ног, так как вам нужно приседать в исходном положении.

с лентой сопротивления

Резинка также является первоклассным снаряжением для укрепления спины, если вы не любите поднимать тяжести или выполнять упражнения с собственным весом. Изучите несколько упражнений из следующего видео.

Как получить отличную тренировку для спины дома

Теперь вы знаете множество упражнений для спины, так что пора составить программу тренировок.

План хорош, если он работает со всеми частями вашей спины. , поэтому вам нужно выбрать правильный тип упражнений.

Кредит: boora.info

Допустим, вы хотите выполнять упражнения с собственным весом и с гантелями. У меня была бы похожая программа вроде этой.

Пример процедуры:

Подтягивания: 3-4 × 6-10 повторений (на размер и силу)
Становая тяга: 3-4 × 10-15 (то же)
Тяга гантели на одной руке: 2-3 × 8-15 (для придания формы нижней части широчайшей мышцы спины)
Разгибание спины: 3-4 × 15-20 (для здоровья поясницы и позвоночника)

Очевидно, что количество повторений, подходов и отдыха между подходами зависит от вашего уровня физической подготовки.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу, используйте более тяжелые веса и выполняйте более сложные или продвинутые тренировки с собственным весом. Если вы новичок, вы можете начать с тренировки спины дома с гантелями, пока не наберете достаточно веревки для подтягиваний.

Связанная тема: Упражнения с собственным весом для сильной спины

Итого

Я думаю, после прочтения этого руководства вы поймете, что вы можете отлично тренироваться, не посещая тренажерный зал. Это полезные домашние упражнения для спины, которые помогут вам построить более мускулистую верхнюю часть тела.

Если у вас есть вопросы, задавайте их ниже.

Упражнения и тренировки для спины с собственным весом, которые можно выполнять дома

Что самое сильное в людях? Нет, это не наш превосходный интеллект … это наши массивные спины!

Мужчина вы или женщина, толстая мускулистая спина очень ценится как верный признак превосходного телосложения (подвижность, интеллект).

Проблема в том, что чтобы построить спину, достойную хвастовства, вам нужно подбросить кучу больших весов, максимально использовать тренажеры LAT pull-down и выполнить пятьдесят вариаций тяги.

Но, честно говоря, это не так. Вы можете добиться того, чтобы ваша спина выглядела полностью и широко, с помощью всего лишь нескольких упражнений с собственным весом.

Постой… упражнения с собственным весом? Как такое могло быть?

Итак, в этой статье мы разберем, почему упражнения для спины с собственным весом лучше всего подходят для LAT, трапеций и поясницы.

Мы также подробно рассмотрим различные упражнения — и их последовательность — чтобы дать вам полную картину и построить спину, которая выделяет вас на картинках.

Почему упражнения на спину с собственным весом?

У вас есть доступ к полноценному тренажерному залу с тяжелыми бамперами, гантелями и тренажерами. Почему бы вам вообще выбрать упражнения для спины, в которых задействован только вес вашего тела?

Что ж, одна из причин заключается в том, что вы можете застрять дома из-за глобальной вирусной пандемии, но есть много причин, по которым вы хотите отказаться от тяжелых весов и переключить их на вес тела:

Он сохраняет ваши суставы, предотвращая большое количество внешних весов на спине.
Вам не обязательно посещать спортзал; Вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно и когда угодно!
Упражнения с собственным весом также не требуют большого количества оборудования — все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания.
Благодаря простоте этих движений вам не нужен надзор для обеспечения безопасности, в отличие от «корректировщика» для подъемов с тяжелыми грузами.
Вероятно, лучшая польза от упражнений с собственным весом: все они представляют собой сложные движения. Это означает, что каждое упражнение одновременно задействует несколько групп мышц.

Конечно, это все еще силовая тренировка, поэтому вы по-прежнему наращиваете и поддерживаете мышечную массу.

Однако, когда ваше тело является весом, есть некоторые движения, которые вы можете делать с элементом скорости.

Таким образом, вы также можете улучшить свое здоровье сердечно-сосудистой системы. А с задними подъемниками, где вы можете много раз тянуть тяжелую нагрузку, это творит чудеса.

Полный список упражнений на спину с собственным весом

(Для каждого упражнения мы даем вам инструкции о том, как выполнять движение, варианты, какое оборудование вам может понадобиться, и масштабирование движения, в порядке от новичка до продвинутого.)

Верхняя часть спины

Обратные снежные ангелы

https://www.youtube.com/watch?v=ZYIHJ3m6UCo

How To : Лягте на пол лицом вниз, руки вверх глава. Разведите руки в стороны и обратно к бедрам, затем вернитесь к тому, чтобы направить руки вперед, как будто вы делаете перевернутых снежных ангелов. Это на самом деле нацелено на ваши ловушки и на внутреннюю часть поясницы.

Оборудование : Нет

Масштабирование : Нет

Обратные отжимания

Как это сделать : Это отжимания со спиной.Есть несколько вариантов этого движения:

Отжимание на лопатке : В нормальном положении для отжимания опустите тело вниз , не сгибая рук .

Индуистские отжимания и отжимания на бомбардировщике с пикированием : Оба варианта начинаются с положения собаки вниз. Для индуистских отжиманий собака вниз опускает вашу голову на землю, а затем поднимает ее так, чтобы ваша грудь приблизилась к земле.Для индуиста поднимайте только голову; для отжимания на пикирующем бомбардировщике вытяните руки, чтобы принять позу кобры. Повторите шаги, чтобы вернуться в положение собаки вниз — это одно повторение.

Обратные отжимания на возвышении : поместите расширенные локти на приподнятые платформы (пара стульев или что-то подобное). Вы должны быть подвешены в воздухе. Опускайтесь и поднимайте верхнюю часть тела, напрягая спину в верхней части движения.

Оборудование : Нет (для обратных отжиманий с возвышением, две высокие платформы)

Масштабирование : Для отжимания от лопатки, можно делать их на коленях. Любой другой вариант масштабировать нельзя.

Bird Dog

How To : Встаньте на четвереньки, спину ровно и параллельно полу.Одновременно поднимите левую руку и правую ногу от земли, согнув ступню (пальцы ног направлены вниз). Вернитесь на четвереньки. Выполните необходимое количество повторений, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.

Оборудование : Нет

Масштабирование : Для дополнительной растяжки поворачивайте верхнюю часть тела, когда поднимаете руку и ногу. Продвинутая версия — это поднять правую руку и правую ногу . Еще один способ продвинуть это движение — просто удерживать верхнюю позицию как можно дольше.

Wall Walk

How To : Это для ваших плеч и ловушек. Лягте на пол лицом вниз, упираясь ногами в стену.

Поднимите свое тело с земли руками и ногами, затем начните подниматься по стене ногами. Одновременно верните руки к стене.

Это ставит все ваше тело выше плеч, давая ему большую нагрузку.

Оборудование : Стена

Масштабирование : Вы можете удерживать верхнюю часть этого положения, когда вы будете прижаты к стене в стойке на руках с поддержкой.

Еще более продвинутый вариант — отжимания в стойке на руках. Это дает вашим плечевым мышцам больше возможностей, чем вашим техническим мышцам спины, но они хороши для общего развития.

Перевернутый ряд

Как сделать : Также называется австралийскими рядами (из-за того, что они находятся «под грифом»). Начните с того, что лягте на пол лицом вверх под перекладиной.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, удерживая тело в воздухе, оставив только пятки на полу.Поднимите корпус к перекладине, сгибая руки в локтях и спине.

Медленно опуститесь в нейтральное положение.

Оборудование : Горизонтальная перекладина, подвешенная над землей

Масштабирование : Вы можете поднять ноги, чтобы усложнить задачу. Для супер продвинутого приема попробуйте его одной рукой. Это отличное упражнение для развития других движений с собственным весом, таких как подтягивания передним рычагом, когда вы используете перекладину для подтягивания, прижимаете ноги к телу и подтягиваете все тело к перекладине.Это также помогает при отработке полного переднего рычага (будет рассмотрено позже).

Подтягивания

Как пройти : Используя перекладину для подтягиваний, возьмитесь за нее на ширине плеч ладонями к себе.

В этот момент вы должны находиться в подвешенном состоянии, не касаясь ногами земли.

Потяните корпус прямо вверх, так чтобы подбородок проходил прямо за перекладину в верхней части движения.Медленно вернитесь вниз.

Оборудование : Штанга для подтягивания

Масштабирование : Это упражнение №1 (наряду с различными вариантами подтягиваний) для наращивания большой спины с вашим собственным весом. Начните с помощи, используя эластичные ленты вокруг перекладины и ног, чтобы облегчить нагрузку.

Затем переходите к отрицательным подтягиваниям (прыжок в верхнюю часть движения и медленный спуск вниз). Переходите к удержанию подтягиваний (удерживая верх движения).

Наконец, вы должны научиться повторять обычные подтягивания.

Самая продвинутая разновидность — подтягивание одной рукой; начните с подтягивания одной рукой с помощью полотенца, затем сделайте это полностью одной рукой, взявшись за запястье свободной рукой.

Подтягивания

Как сделать : Это старший брат подтягиваний. Движение такое же, но теперь ваши руки находятся на уровне плеч, а ладони смотрят на от вас на .

Подтянитесь к перекладине, полностью проведя головой над перекладиной.Медленно вернитесь к зависанию. Обязательно втягивайте лопатку при выполнении подтягиваний, а также практически во всех упражнениях.

Оборудование : Штанга для подтягивания

Масштабирование : Как и в случае с подтягиваниями, вы можете следовать этой последовательности: с помощью эластичного бинта → подтягивания отрицательные → подтягивания → подтягивания .

Как только вы сможете сделать приличное количество обычных подтягиваний, вы можете проявить творческий подход:

Подтягивания лучника : когда вы подтягиваетесь, подойдите к одной руке, затем при следующем повторении перейдите к с другой стороны.Одна рука должна быть почти прямой и на одном уровне со штангой, другая — полностью согнутой.

Подтягивания «лебедь» : согните спину и ноги, образуя букву «C» вместе с телом. Подтянитесь, чтобы штанга оказалась за вашей спиной.

Широкие подтягивания : увеличение расстояния между руками увеличивает сложность традиционных подтягиваний.
Подтягивания L-сидя : Нормальные подтягивания, но ваши ноги подняты параллельно земле.Это добавляет сокращение ядра, что также помогает укрепить нижнюю часть спины.

Передние рычаги

Как сделать : Во-первых, вы должны уметь выполнить 10 чистых подтягиваний. Затем возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

Откиньтесь назад верхней половиной тела, в то же время сохраняя твердость всего тела.

Удерживайте это положение, в котором все ваше тело должно быть почти параллельно земле и полностью подвешено в воздухе.

Оборудование : Штанга для подтягивания

Масштабирование : Это сложное движение, но если вы сможете его выполнить (каламбур), вы будете похожи на зверя. Начните с положения поджатия, в котором ноги прижаты к животу и груди.

Обязательно отклонитесь назад и потренируйтесь откидываться назад, держась за перекладину над головой. Затем выведите одну ногу наружу, одну ногу внутрь, а затем сделайте положение сидя верхом (максимально широко расставив ноги, чтобы расширить центр тяжести).

Наконец, вы можете перейти к полностью передним рычагам, начиная с согнутых рычагов и постепенно их удлиняя. Для супер продвинутого движения вы можете подтянуться передним рычагом.

Подъемы мышц

How To : Абсолютное тяговое движение, подъемы мышц не самые лучшие для развития толстой спины, но они выглядят невероятно круто и показывают, насколько вы спортивны.

Начиная с положения подтягивания, снизу тяните корпус вверх и назад, при этом сгибая руки.

Возможно, вы захотите использовать импульс, когда только начинаете. Переместитесь через перекладину в положение отжимания с одной перекладиной внизу.

Закончите движение, подтолкнув тело вверх в наклонном движении. Опуститесь до нижней части отжима, а затем полностью вниз до положения висения.

Снаряжение : Штанга для подтягивания

Масштабирование : Это в значительной степени конец линии превосходных тяговых движений с собственным весом. Подъемы мышц, подтягивания одной рукой и подтягивания передним рычагом — это вершины безумного развития спины.

Нижняя часть спины

Доброе утро / Петля для бедер:

How To : Это классическая версия штанги с собственным весом. Стоя прямо, наклонитесь к бедрам и наклоните верхнюю часть тела вперед.

Убедитесь, что ваша спина ровная, а не закругленная. Это отличная растяжка, позволяющая расслабить сгибатели бедра и раскрыть поясницу.

Оборудование : Нет

Масштабирование : Нет

Заднее удлинение

https: // www.youtube.com/watch?v=ph4pddpKzzw

How To : Это антихруст. Положите ноги на скамью для разгибания спины. Ваша верхняя часть тела должна быть подвешена в воздухе.

Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, слегка сгибая спину. Поднимитесь обратно к вершине, сгибая поясницу, чтобы приподнять верхнюю часть тела.

Оборудование : Скамья для разгибания спины (вы, , можете делать это на земле, но тогда это, по сути, супермен, о котором мы поговорим далее)

Масштабирование : Вы можете добавить веса этому движению но тогда технически это не было бы собственным весом.

Супермен

Как сделать : Лягте на пол лицом вниз. Одновременно поднимите верхнюю часть тела (руки вперед) и нижнюю часть тела (пальцы ног согнуты назад) от пола.

Удерживайте это положение (так называемое «полое удержание») как можно дольше, затем вернитесь на землю.

Оборудование : Нет

Масштабирование : Вы можете начать с выполнения одной руки и противоположной ноги в качестве удержания, а затем перейти к повторным подъемам верхней и нижней части тела (известные как «удары дельфина») ).

Для продвинутой версии вы можете выполнять вариацию с одной рукой и одной ногой в положении планки.

Затем вы можете качаться в полом положении или кататься по полу, не используя руки или ноги.

Становая тяга на одной ноге

How To : Это становая тяга без веса… и одной ноги.Встаньте прямо. Затем согните бедра, как в утренней зарядке.

После этого поднимите одну из ног, удерживая ее на одной линии с плоской спиной, и слегка согните стоячую ногу, пока верхняя часть тела движется вперед и вниз.

Поднимитесь обратно в положение стоя, напрягая поясницу и ягодицы стоящей ноги.

Оборудование : Нет

Масштабирование : Масштабирование не так уж много, но если у вас есть проблемы с балансированием на одной ноге, практикуйтесь, стоя на одной ноге.

Как вы структурируете тренировку спины с собственным весом?

Прелесть движений с собственным весом, как упоминалось выше, заключается в том, что они представляют собой сложные движения.

Это означает, что вы можете выполнять два упражнения — одно для верхней части спины и одно для нижней части спины — и утомлять как минимум 90% вашей спины.

Или вы можете выполнить сложное движение (подумайте о сложных вариантах подтягивания), а затем, когда вы утомитесь от этого движения, вы можете «бросить сет» на следующее движение (например, обычные подтягивания).

Например, тренировка спины может выглядеть так:

Движение верхней части спины №1 (самое сложное из того, что вы можете сделать) 3 × 4-15
Движение нижней части спины №1 (самое сложное из того, что вы можете сделать) 3 × 4 -15
Суперсет: движение верхней части спины №2 3х4-15 + движение нижней части спины №2 3х4-15

Первые два упражнения укрепляют вашу спину, а суперсет с минимальным отдыхом утомляет ее.

Для подходов и повторений простой способ прогрессировать в упражнениях на спину с собственным весом (потому что прогрессивная перегрузка — это проверенный и верный способ нарастить мышцы и силу) — это начать с отработки сложного движения для вас.

Сделайте три подхода из этого движения по четыре-шесть повторений, сосредотачиваясь на совершенствовании движения. Затем, когда вы освоитесь, увеличьте число повторений до 8-15, стремясь увеличить объем и нарастить мышцы. Когда вы сможете легко получить 3 × 15, переходите к следующему движению.

Пример :

День 1 = Подтягивания с помощником 3 × 4,5,5 (идеальная форма)

День 2 = Подтягивания с помощником 3 × 6,6,6 (идеальная форма)

День 3 = Подтягивания с помощником 3 × 12,10,8

День 4 = Подтягивания с помощником 3 × 15,15,12

День 5 = Подтягивания с помощником 3 × 15 , 15,15 легко

День 6 = Подтягивания 3 × 5,5,4 (идеальная форма)

Если вы выполните это как для вашего первого подъема верхней части спины, так и вашего первого подъема нижней части спины, вы будете делать впечатляющие вещи в течение нескольких месяцев.

Количество: 1-2 упражнения для верхней и нижней части спины, достигающие как метаболического, так и мышечного утомления.

Частота: 2–3 раза в неделю вполне достаточно, что дает вам приличное время для восстановления.

Объем: 4-15 повторений; Первая часть (4-7) развивает силу в движении, а вторая часть (8-15) вызывает гипертрофию или рост мышц. Все, что больше 15 повторений, входит в тренировку на выносливость.

Время: Выполнение трех-четырех упражнений для спины по 12-45 повторений каждое не должно занимать больше 20 минут или пяти минут на упражнение.

Заключение

Построение гигантской спины не должно быть сложным. Сосредоточение всех ваших усилий на сложных растягивающих движениях даст вам лучший шанс для последовательного роста мышц.

Упражнения с собственным весом позволяют выполнять это в любом месте и в любое время, без ущерба для суставов и без какого-либо необычного оборудования.

Кроме того, в силовые тренировки добавляется метаболический или сердечно-сосудистый элемент.

Есть много упражнений для спины с собственным весом, как для нижней, так и для верхней части спины.Создайте простую, но сложную тренировку для спины, возможно, соедините ее со вспомогательной частью тела и делайте это два или три раза в неделю.

Если вы будете следовать этому чертежу, ваша спина будет выглядеть как трехмерная карта Скалистых гор. Построй эти холмы!

Тренировка спины дома: 9 эффективных упражнений для укрепления спины

У вас все время болит спина? Во всем виновата твоя осанка. Наш распорядок дня вреден для нашего здоровья в целом, но сидение в одном сидячем положении и сутулость — причина того, что у вас постоянные боли в спине.Если вы страдаете этой проблемой, то тренировка для спины в домашних условиях просто необходима.

Однако, если вы заядлый любитель тренажерного зала и последние пару месяцев застряли дома, эта домашняя тренировка для спины — то, что вам нужно. Видите ли, мускулистая спина помогает вам создать сексуальный V-образный образ, как у The Rock. Широкая спина помогает вам выглядеть доминирующе и является олицетворением хорошо сложенного тела.

Создайте эстетику дома

Вам также не потребуется много оборудования. Вложения только в полосу сопротивления более чем достаточно.Лента с сопротивлением может помочь вам выполнять те же движения, для которых требуется отягощение. Работая с этим доступным по цене оборудованием, вы можете работать с любой группой мышц или с всем телом .

Вы также можете сделать гантели и штанги из предметов, находящихся рядом с вашим домом. Это домашняя тренировка спины в виде 9 движений, которые прорабатывают каждую мышцу спины. Если все сделано правильно, вы можете получить значительную прибыль, не выходя из дома. Привыкайте к тренировкам дома, потому что они никуда не денутся в ближайшее время. Оставаться в форме во время коронавируса необходимо, если вы хотите сильнее выйти из этой фазы.

Для этой заключительной части тренировки для спины дома вам понадобится импровизированная штанга. Вы можете легко это сделать, набив рюкзак грузами, а затем протолкнув карниз между ремнями.

Возьмитесь за штангу нижним хватом на ширине плеч.Теперь слегка наклонитесь вперед и отведите назад, пока плечи не согнуться. Просто не забудьте поднести штангу к груди, чтобы получить максимальный ожог.

Повторов: 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга штанги лежа на спине с использованием самодельного оборудования

Тяга штанги стоя

Наконец, последнее движение в этой комплексной тренировке спины дома, уф! Теперь возьмитесь за импровизированную штангу хватом сверху, стоя прямо. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч.Начните с того, что удерживайте штангу на уровне бедер, а затем потяните ее вверх, пока не окажетесь на уровне подбородка.

Повторения: от 10 до 12

Наборы: 3

Отдых: 30 секунд

Тяга в вертикальном положении дома со сменным оборудованием

Почему тренировка спины дома обязательна

Видите ли, прочная спинка не только эстетично выглядит, но и обеспечивает столь необходимую функциональность. Если вы много работаете, сидя за столом, рано или поздно вы обязательно почувствуете дискомфорт. Этот дискомфорт может превратиться в постоянную боль в спине, если с ней не справиться должным образом.Хорошая тренировка спины дома может помочь предотвратить эту боль, укрепив мышцы спины.

Тренировки для спины дома могут помочь уменьшить многочисленные проблемы со спиной.

Сжигание после интенсивной тренировки спины может помочь вам сжигать калории еще долго после того, как она будет выполнена. Это потому, что мышцы вашей спины больше по размеру после мышц ног. Они сжигают много энергии во время тренировок и требуют столько же для восстановления. Итак, тренировка спины помогает поддерживать уровень глюкозы и сжигает жир.

Совместите эту тренировку спины дома с тренировкой нижней части тела дома , и вы не только похудеете, но и создадите красивое тело.

Ключевые вынос

Эта обширная тренировка спины дома может помочь вам нарастить мускулистую спину с помощью только эспандера и оборудования, которое вы легко можете сделать дома. Привыкайте тренироваться дома и составлять собственные схемы.

Интернет заполнен диетами, , планами тренировок и советами профессионалов, и все это бесплатно. Проведя небольшое исследование, вы сможете создать красивое тело в домашних условиях, не тратя целое состояние.

3 тренировки для измельчения спины

Ознакомьтесь с тремя тренировками, которые помогут вам добиться гладкости спины — никакого оборудования не требуется!

Хотите добавить четкости своей спине до начала пляжного сезона? Вот три тренировки с собственным весом, которые помогут вам растянуть спину — веса не требуются!

Ваша спина — это суперсложный набор мышц и соединительной ткани; он состоит не только из твоих широчайших! Прежде чем мы перейдем к трем тренировкам для растягивания спины, давайте сначала взглянем на группы мышц, из которых состоит ваша спина, и разберемся с ними.

Latissimus Dorsi: Видите крыловидные мускулы рядом с ребрами на спине? Эта часть спины, более известная как широчайшие, отвечает за правильное разгибание и вращение рук и плеч.

Teres Major: Teres Major удобно расположился под вашими широчайшими. Помимо поддержки широчайших, он также важен для ваших вращающих манжет, позволяя вам двигать руками вверх и вниз.

Трапеция: Это мышечная полоса, которая соединяется с задней частью черепа и проходит по плечам.Ткань трапециевидной мышцы, более известная как ловушка, состоит из трех частей: верхней (шея), средней (плечи) и нижней (верхняя часть спины). Ловушки помогают двигать плечами в полном диапазоне движений.

Ромбовидный: Под вашими ловушками вы найдете ромбовидную мышцу. Этот толстый кусок мышечной ткани поддерживает сгибание и разгибание лопаток и нижних ограничителей. Фактически, это причина того, что вы можете сжать лопатки вместе.

Erector Spinae: Думайте о erector spinae как о фундаментальной мышце, которая проходит по всей длине вашего позвоночника.Это помогает вам сидеть прямо, поворачиваться из стороны в сторону и сгибать позвоночник. Эти части мышц также помогают защитить позвоночник от сжатия или прямого удара.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы задействованы в формировании этого растрепанного вида, вот три тренировки, которые вы можете начать использовать прямо сейчас.

1. Опасность для спины и бицепса

Бицепс — это вторичная группа мышц, задействованная во всех упражнениях для спины .Это хорошая новость для вас, так как вы сможете привести в тонус руки, когда получите резкую спину.

Тренировка Back and Biceps Hazard , которую можно найти в приложении Madbarz , направлена на повышение силы и выносливости спины. Обязательно используйте приложение Madbarz, чтобы отслеживать свой прогресс в тренировках!

Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений

Отрицательные подтягивания: 4 x 10
Подтягивания с наклоном: 4 x 15
Широкие подтягивания: 4 x 8
93

Подтягивания на ширине плеч: 4 x 10

2.День верхней части тела

Один из лучших способов улучшить вашу работоспособность во время тренировки спины — это тренировать противоположную группу мышц: грудь.

Upper Body Day — это тренировка приложения Madbarz , в которой чередуются упражнения для спины и груди. Это дает мышцам спины больше времени для отдыха и накопления энергии, что позволяет вам делать больше повторений и видеть лучшие результаты.

Удержание отжиманий: 4 подхода по 25 секунд
Подтягивания: 4 x 10 повторений
Планка с Т-вращением: 4 x 15 повторений
Отжимания с наклоном на наклоне: 4 x 10 повторений
Удержание подтягивания: 4 x 15 секунд

3.Back Blaster

В этой тренировке подтягивания основное внимание уделяется традиционному упражнению для спины и добавлению скручивания. Это поможет улучшить силу, улучшить функциональные модели движений и, конечно же, получить измельчение.

Подтягивания на наклонной скамье с лучником: 4 подхода по 8 повторений
Удержание подтягивания под углом 90 градусов: 4 x 5 секунд
Подтягивание коммандос: 4 x 10
По всему миру Подтягивания: 4 x 8

Вы можете научиться выполнять все эти упражнения, используя приложение Madbarz .Хотя этой тренировки нет в приложении Madbarz, вы можете создать ее в приложении как свою собственную тренировку .

TAKEAWAY

Растрепанная рельефная спина — это то, чего желает каждый в фитнес-сообществе; Madbarz может помочь вам в этом . В приложении вы найдете множество тренировок, ориентированных именно на верхнюю часть тела и спину. Но зачем останавливаться на сзади? В Madbarz Premium вы можете найти планы тренировок , которые помогут вам достичь клочков всего тела .Загрузите Madbarz, запустите Премиум и заработайте свое Летнее тело.

15 лучших упражнений для похудания и наращивания мышечной массы после 50 лет

С возрастом соблюдение режима тренировок становится как никогда важным: речь идет не только о похудании и наращивании мышечной массы после 50, но и о профилактике. Начиная каждое десятилетие после 30 лет, вы можете испытывать от трех до пяти процентов потери мышечной массы или саркопении.Более того, исследования показывают, что потение несколько раз в неделю может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, ускорить метаболизм, сохранить стабильный уровень сахара в крови и снизить риск смерти в целом.

Но когда дело доходит до тренировок, должны ли люди старше 50 больше сосредотачиваться на кардио или силовых упражнениях? К сожалению, наука не ясна. Однако хорошая новость заключается в том, что включение большего количества силовых тренировок, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, может дать вам лучшее из обоих миров.

«Всегда ведутся споры между слишком большим количеством кардио и слишком большой силовой работой», — говорит Крис Райан , тренер-основатель домашней тренировки Mirror.»Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы забрать своих внуков и несколько пакетов с продуктами, но вы также не хотите, чтобы вам запыхались, поднимаясь по лестнице. Вопреки распространенному мнению, вы можете стать сильным и одновременно укрепить свои легкие. время.»

Готовы заставить ваше сердце биться чаще? Вот лучшие упражнения для похудения, сохранения здоровья и наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Shutterstock

Сила корпуса — это основа всей силы, и по мере того, как вы становитесь старше, работа над мышцами живота играет большую роль в стабилизации вашей спины и бедер.Вот почему Татьяна Лампа , сертифицированный NASM специалист по корректирующим упражнениям, считает доски одним из лучших упражнений.

Как сделать планку для предплечий : Положите предплечья на пол так, чтобы плечи были прямо над локтями, а руки лежали на полу. Вы также можете сложить руки в кулак. Напрягая пресс, плечи, спину и ягодицы, снова выведите ноги на планку и удерживайте 30 секунд. Старайтесь не поднимать ягодицы и не позволять животу опускаться, напрягая мышцы кора и втягивая таз.Медленно продвигайтесь к доске в течение целой минуты.

Shutterstock

«Птичья собака» — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить свои основные силы и испытать равновесие, — говорит Лампа. Птичья собака — это фирменная поза йоги, которая заставляет вас задействовать мышцы живота и спины и помогает удлинить заднюю часть, уменьшая боль в пояснице. Это также помогает стабилизировать позвоночник и прорабатывает ягодичные мышцы каждый раз, когда вы поднимаете ногу.

Как сделать птичью собаку : Начните с положения на столе, согнув колени на расстоянии бедер друг от друга, а плечи прямо над запястьями.Напрягая корпус и держа бедра квадратными, поднимите правую руку от земли и вытяните руку перед собой, одновременно вытягивая левую ногу за собой, следя за тем, чтобы ваш вес был по центру. Вы должны уметь провести прямую линию от руки до пятки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем чередовать руки и ноги. Сделайте три подхода по десять повторений.

Shutterstock

Пожилые люди, как правило, испытывают боли в суставах и имеют проблемы со стабильностью и осанкой.А поскольку многие из этих проблем возникают из-за плохого равновесия, большинству 50-летних может быть полезно добавить упражнения на стабильность в свои тренировки и укрепить мышцы вокруг чувствительных суставов, — говорит Райан.

«Движения для контроля равновесия — например, стояние на одной ноге в течение нескольких секунд с поддержкой стены, а затем переход в стойку на одной ноге без посторонней помощи — творит чудеса для вашего контроля равновесия», — объясняет он.

Как выполнить касание пальцем одной ноги : перенесите вес тела на правую ногу, в то время как левая ступня слегка приподнята над землей позади вас.Вы можете держать руки по бокам или поднимать их прямо до уровня плеч. Напрягая кора и вытянутый позвоночник, согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левой рукой. В то же время вытяните левую ногу позади себя, чтобы помочь вам балансировать. Затем крепко прижмите правую ногу к земле, чтобы подняться, и коснитесь левой ногой правой. Это одно повторение. Сделайте четыре повторения, прежде чем сменить ногу. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений на каждую ногу.

Shutterstock

Выпады — как вперед, так и назад — представляют собой базовые функциональные движения, имитирующие ходьбу и бег. Они «усиливают равновесие и координацию и укрепляют ноги», — объясняет Лампа.

И если вы хотите поднять это упражнение на ступеньку выше, вы всегда можете использовать шаг. «Это упражнение усиливает то, как вы поднимаетесь по лестнице», — отмечает Лампа. Как только вы закрепите правильную форму, вы даже сможете носить пару гантелей при выполнении упражнения, чтобы проработать руки и , ноги.

Как делать обратные выпады : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, руки на бедрах. Сделайте большой шаг позади себя правой ногой и опустите тело к полу, образуя два угла в 90 градусов с передними и задними ногами. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а колено прямо над лодыжкой. Встаньте, крепко прижав левую ногу к полу и вернув ее в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Приседания на ящик — особенно хорошее упражнение для людей старше 50, потому что они обеспечивают очень функциональное движение приседания и вставания с места. И ключ к получению максимальной отдачи от этого упражнения — игра в разных темпах. Вместо того, чтобы считать одно движение вверх-вниз за одно повторение, попробуйте следовать темпу 3: 0: 1, который включает три секунды во время эксцентрической фазы (приседание, чтобы коснуться ящика ягодицами) и одну секунду во время концентрической фазы (стоя вверх).Этот тип счета помогает разбить движения и обеспечивает правильную форму на протяжении всего упражнения.

Если вы новичок в приседаниях на ящик, Райан рекомендует выполнять их без веса, чтобы практиковать хорошую технику. По мере того, как вы станете сильнее, можно переходить к использованию легких гантелей и штанги.

Как выполнять приседания на ящик : Установите ящик подходящей высоты позади себя и встаньте, поставив перед ним ноги немного шире, чем расстояние между бедрами. Задействуя ягодицы и корпус, медленно опускайте ягодицы назад и вниз, удерживая вес на пятках.Как только ваша ягодица коснется коробки, надавите на пятки, чтобы снова встать. Если вы используете пару гантелей, слегка положите один конец гантели на каждое плечо и держите их локтями вперед. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Становая тяга — отличное упражнение для наращивания мышечной массы после 50. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, трапеции, и ядро.

«Это упражнение, безусловно, мое любимое, потому что мы постоянно поднимаем предметы с земли.Если мы можем нарастить мышцы, мы снизим риск травм. Они также являются отличным упражнением для улучшения осанки », — говорит Лампа. Становая тяга также универсальна, а это значит, что вы можете выполнять ее с гантелями, гирями, штангами и даже лентами!

Как делать становую тягу : Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите гирю между сводами стоп. Возьмитесь за ручку гири обеими руками, убедившись, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше колен.Напрягая мышцы кора и держа спину ровной, толкайте плечи назад и вниз, чтобы задействовать широчайшие. Плотно прижмите ступни к земле и затем поднимите гирю, чтобы встать. Верните гирю на землю с прямым позвоночником, никогда не позволяя груди опускаться ниже бедер. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

iStock

Жим стоя от плеча — одно из упражнений Райана для его клиентов старше 50 лет. Это упражнение помогает в повседневных задачах, таких как поднятие тяжелых ящиков, переноска больших сумок и даже удержание детей и внуков над головой.

Жимы от плеч не только укрепляют ваши плечи и улучшают подвижность верхней части тела, но также активируют мышцы кора для тренировки пресса. «Попробуйте жим сидя с легкими гантелями, прежде чем выполнять жим стоя со штангой», — предлагает Райан. «Вы также можете делать жимы от плеч, стоя на эспандере и нажимая на ручки над головой».

Как делать жимы от плеч стоя : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, с гантелями в каждой руке.Поднимите гантели на высоту плеч, сложив руки под углом 90 градусов. Напрягая мышцы кора, сожмите гантели прямо над головой, прижав бицепсы к ушам. Не прогибайте спину и не используйте ноги для работы с отягощениями над головой. Снова опустите гантели на плечи. Сделайте три подхода по восемь-двенадцать повторений.

Shutterstock

Мышцы тазового дна имеют тенденцию к ослаблению с возрастом, беременностью и родами, что может привести к недержанию мочи и болезненному сексу.К счастью, выполнение таких упражнений, как ягодичный мостик, может укрепить тазовое дно и ягодицы, тем самым облегчая боль и устраняя любые проблемы.

Как выполнять ягодичный мостик : лягте на спину, поставив ступни на пол, руки по бокам. (Чем ближе ваши ступни к бедрам, тем сложнее это упражнение.) Напрягая ягодицы, прижмите бедра к потолку, отрывая ягодицы от пола. Не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.Через несколько секунд снова опустите ягодицу на пол. Чтобы сделать это упражнение более сложным, оберните мини-эспандер вокруг ног чуть выше колен.

iStock

Наличие сильных ягодиц — это не только эстетика (хотя рельефная задняя часть всегда является плюсом). Ваши ягодицы являются ключом к улучшению спортивных результатов и осанки, а толчки бедрами — это лучшее упражнение для активации этих мышц, способствующих наращиванию силы.

«Работайте над толчками бедер со статичными темпами», — предлагает Райан.«Это будет творить чудеса для вашей силы по сравнению с простым выполнением кучи повторений как можно быстрее».

Как выполнять тяги бедрами со штангой : Сядьте на землю, поставив ступни на пол, а скамейку позади вас, упершись лопатками. Положите штангу прямо на бедра. Упираясь ступнями в землю и сжимая ягодицы, отталкивайте бедра от пола в положение моста. Ваши плечи, бедра и колени должны быть на прямой линии. Медленно опустите ягодицу обратно на землю.Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Подтягивания определенно не для новичков, и вы заслуживаете всех прав на хвастовство, если можете это сделать. Однако не стоит спешить с выполнением упражнения, и Райан рекомендует использовать тренажеры и эспандеры для помощи. «Используйте бинты или тренажер для безопасной работы над основной силой тяги верхней части тела, а также над силой захвата», — говорит он.

Как делать подтягивания: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и потяните плечи вниз, чтобы задействовать широчайшие.Подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась и бедра не раскачивались.

Shutterstock

«Поскольку люди проводят больше времени, чем когда-либо, сидя за компьютером, смотря телевизор или работая за столом, они начинают сутулиться. Очень важно укрепить мышцы спины, чтобы обеспечить правильную осанку», — объясняет Лампа. Тяга сидя — отличный способ исправить мышцы и сохранить хорошую осанку.

Как выполнять тягу сидя : Сядьте на тренажер для гребли на тросе и поставьте ноги на стельки.Колени должны быть слегка согнуты. Возьмитесь за ручки обеими руками ладонями друг к другу. Затем потяните ручки к туловищу, прижимая локти к бокам, сжимая мышцы спины. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть штангу в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Эспандеры — идеальные инструменты для силовых тренировок для пожилых людей, потому что они наращивают мышцы, не оказывая давления на суставы. «Упражнения с эластичными лентами — отличный способ укрепить силы для пожилых людей, которые опасаются, что вес может вызвать чрезмерную нагрузку на их суставы», — говорит Райан.«Напряжение наибольшее, когда мышца задействована больше всего в модели движения».

Одно упражнение с резиновой лентой, которое помогает с подвижностью верхней части тела — то, что имеет тенденцию к ограничению с возрастом, — это вращение рук. «Подумайте: гребок нахлыстом и гребок спиной в плавании, стоя на ремнях и удерживая их руками».

Как делать повороты руки эспандера : Встаньте, поставив обе ноги на расстояние плеч эспандера, и возьмитесь за ручку каждой рукой.Разведите ленты в стороны и вращайте руками вперед и назад. Во время упражнения держите плечи назад и вниз. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Тренажер для жима от груди — отличный инструмент для укрепления грудных мышц, а также дельтовидных мышц и трицепсов, которые необходимы для толкания тяжелых дверей и выполнения других повседневных движений.

Как делать жим от груди на тросе : Встаньте на одну ногу перед тренажером с тросом, удерживая ручки в каждой руке и держите руки под углом 90 градусов.Для большей устойчивости измените стойку, поставив одну ногу перед другой. Держа туловище прямоугольной формы, вытяните руки в стороны, чтобы выдвинуть ручки вперед, сводя их вместе перед собой. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем вернуть ручки в исходное положение. Сделайте три подхода по двенадцать повторений.

Shutterstock

Чарли Аткинс , CSCS, основатель Le Sweat, рекомендует использовать фермерскую ношу для укрепления корпуса и рук. «Подумайте о том, чтобы нести пакеты с продуктами наверх по лестнице», — говорит она.Упражнение также отлично подходит для улучшения силы захвата и нацеливания на мышцы верхней части тела, такие как бицепсы и плечи.

Как делать фермерские переноски : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, и по гирям в каждой руке. Напрягите корпус и держите плечи назад и вниз, чтобы грудь была приподнята. Начните идти вперед, удерживая плечи назад. Продолжайте ходить столько, сколько сможете, прежде чем поставить гири.

iStock

Независимо от того, старше ли вы 50 лет или нет, упражнения на тягу и толкание помогут вам с функциональными движениями, которые вы делаете каждый день.И, в частности, отжимания — это идеальное толчковое движение для наращивания общей силы тела. «Способность нести собственный вес в верхней части тела позволяет вам толкать вещи, например, разгребать снег», — говорит Аткинс.

Как делать отжимания : начните с высокой планки, плотно прижав плечи к запястьям и спине, плечам, корпусу и ягодицам. Когда вы опускаетесь на землю, поверните локти назад под углом 45 градусов и позвольте груди касаться земли.Отталкиваясь от веса тела, оттолкнитесь от тела, не опуская бедер и пресс.

9 упражнений на спину с эспандером

Каждый в какой-то момент своей жизни испытывает боли в спине.Если вам повезет, вы можете время от времени поправлять поясницу. Если вам действительно не повезло, вы регулярно испытываете сильную боль, которая влияет на положение, ходьбу и вашу общую способность передвигаться по миру. Я когда-нибудь видел кого-то, кто отвернулся, вы знаете, что боль настоящая.

Тренировки для спины часто воспринимаются как надоедливый младший брат обычных тренировок. Вы приложите минимум усилий, чтобы снять их со спины (хех), но это не так весело, как тянуть огромные веса, как если бы вы делали это с помощью груди или ног.

Многие из нас работают весь день сидя, что может нанести ущерб мышцам спины. Эти мышцы обеспечивают большую поддержку позвоночника и в буквальном смысле помогают вам стоять. Хорошо сложенные мышцы спины тоже визуально приятны. А кто не хочет выглядеть более подтянутым?

Здесь мы создали простую и эффективную тренировку для спины с эластичными лентами. Без традиционных весов эти упражнения для спины легко выполнять дома или в тренажерном зале.

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Если вы хотите работать на пределе возможностей, вам нужны инструменты, которые с этим справятся, например, ленты для упражнений для подтягиваний. Станьте лучше себя с браслетами для подтягиваний Victorem! Создайте идеальный режим тренировки, смешивая и сочетая различные резиновые ленты для подтягивания для повышения сопротивления или помощи.Учить больше

СМЕШАЙТЕ И ПОДБИРАЙТЕ ДЛЯ ВАШИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Зачем нужны ленты сопротивления?

Эспандеры

уже много лет используются в физиотерапии и реабилитации — и не без оснований!

Это фантастический способ тренироваться из любого места.Они практически невесомые, что позволяет легко переносить их из тренажерного зала домой и даже брать с собой в путешествие.
Стоимость невысока по сравнению с другим оборудованием для тренировок.
Они предотвращают травмы, не оказывая давления на суставы, как это делают традиционные весы. Это также делает их удобными для восстановления групп мышц, которые ранее могли быть травмированы.

Ленты для подтягивания отлично подходят для этих упражнений и отлично подходят для вспомогательных подтягиваний, чтобы помочь вам подготовиться к настоящим упражнениям.

9 упражнений для спины с эспандерами

Для этой схемы сопротивления вы будете выполнять каждое упражнение по 12-15 повторений , спина к спине или с минимальным отдыхом между упражнениями, насколько это возможно.

Выполняйте каждое упражнение медленно и с контролем, визуализируя мышцы, над которыми вы работаете. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью растянуть их в движении.
Повторите весь круг 3 раза. Всего для более сильной и счастливой спины.
Делайте эту тренировку 2-3 раза в неделю через день для достижения наилучших результатов.

1. Тяга на ширину

Стоя, оберните повязку на перекладине чуть выше уровня головы. Лицом к стойке.
Возьмитесь за конец каждой рукой и отойдите от перекладины назад, пока она не перестанет свободно висеть. Держите ленту выше уровня головы. Держите спину прямо и слегка подогните бедра, чтобы защитить поясницу.
Держите плечи вниз и назад.Локти должны находиться на уровне плеч и оставаться в таком положении на протяжении всего движения. Оттяните ленты назад и прижмите руки к груди, пока ваши локти полностью не согнуты.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге.Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВЕЗДЕ

На улице, в спортзале, дома или даже в дороге. Эти подтягивающие ленты помогут вам хорошо тренироваться, где бы вы ни находились. Учить больше

2. Back Fly с ремешком

Оберните ленту вокруг перекладины на уровне груди.Лицом к стойке.
Возьмитесь за конец ремешка в каждую руку и отойдите от перекладины назад, пока не удалите провисание ремешка. Ваши руки должны быть обращены друг к другу, прямо перед вами. Слегка подтяните бедра.
Во время движения держите локти на уровне плеч. Вытяните руки назад и в стороны, пока локти не окажутся за плечами. Слегка согните руки в локтях, чтобы защитить суставы, чтобы грудь гордилась, и вы не пожимаете плечами. Игра опускается и спина.
Активизируйте спину на протяжении всего упражнения. Когда руки полностью вытянуты, должно возникнуть ощущение, будто вы засовываете лопатки в их суставы.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент.Наши эластичные ленты для подтягиваний прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц. Учить больше

ИННОВАЦИОННАЯ СМЕСЬ ТКАНИ-ЛАТЕКС

Бандажи Victorem для подтягиваний изготовлены из специальной ткани и смеси латекса, поэтому они прочнее и надежнее любых других лент. Наши эластичные ленты для подтягивания прочные и мягкие для вашей кожи, но жесткие для ваших мышц.Учить больше

3. Тяга в наклоне

Стоя, возьмитесь за эспандерную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Поставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
Поместите ремешок в противоположные руки так, чтобы свободная часть ремешка образовывала X.
Закрепите бедра на петлях и выпрямите попу. Подогните бедра и напрягите брюшной пресс, чтобы не перенапрягаться и защитить нижнюю часть спины.Держите позвоночник, шею и голову на одной линии с бедрами.
Повернув ладони друг к другу, оттяните каждый конец браслета так, чтобы руки образовали угол 90 °, а локти не оказались по бокам или немного позади вас.
Держите локти прижатыми к телу во время всего движения — не позволяйте им выходить наружу. Ваша рука должна следовать прямой линии назад к вашему телу на всем протяжении.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

4.Lat Pulse с полосами

Лягте лицом вниз на коврик для йоги или на пол так, чтобы лента находилась под бедрами. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят. Слегка оторвите голову от пола, но не отрывайте взгляд от пола, чтобы не напрягать шею или верхнюю часть спины.
Возьмитесь за каждый конец ремешка руками. Ладони должны быть обращены вверх, руки должны быть прямыми, а локти должны быть обращены внутрь.
Держа руки плотно прижатыми к бокам на протяжении всего движения, активируйте мышцы спины, чтобы оторвать руки от земли.
Это сложное движение, поэтому диапазон движения может быть небольшим, что совершенно нормально!
Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Ленточные подтяжки для лица

Оберните браслет вокруг перекладины на уровне плеч лицом к перекладине. Исходное положение такое же, как в упражнении «муха назад».
Возьмитесь за ремешок каждой рукой и отойдите от перекладины, чтобы устранить провисание.Держите руки вниз. Руки должны быть прямо перед вами.
Сохраняйте осанку, слегка подогните бедра и потяните браслет к лицу. Руки слегка разделятся, когда они приблизятся к вашему лицу и коснутся обеих сторон от висков.
Во время движения держите локти на уровне плеч. Не позволяйте им опускаться ниже линии плеч и позволяйте им полностью сгибаться. В верхней части позы плечо должно быть прямо от плеч, а локти полностью согнуты.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

6. Тяга на одной руке

Сделайте из ремешка петлю и проденьте ее обеими ногами.
Согните оба колена и примите положение выпада. Слегка согните бедра, положите руку на одно колено для поддержки и возьмитесь за петлю свободной рукой.
Подогните бедра, задействуйте мышцы пресса и гребите назад, как вы делали в упражнении с тягой в наклоне.
Вы должны держать локоть втянутым в бок и тянуть, пока ваша рука не согнется под углом 90 ° в бок.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Ряд стоя

Оберните ленту вокруг перекладины на уровне плеч, возьмитесь за каждый конец ленты и встаньте лицом к перекладине.
Отойдите от перекладины, пока ремешок не перестанет висеть. Держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг к другу.
Держа локти плотно прижатыми к бокам, поверните руки назад на 90 °.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Супермен на коленях

Встаньте на четвереньки в центре коврика для йоги. Оберните ленту сопротивления вокруг левой стопы и правой руки.
Слегка подогните бедра, держите голову опущенной и поднимите правую руку перед собой, а левую ногу — за собой.Ваше тело должно быть на одной прямой.
Вернуться в исходное положение. Как только вы закончите подход на одной стороне, переключите ленту на противоположную руку и ногу и повторите.

9. Лента вертикальный ряд

Стоя, возьмитесь за эспандерную ленту и удерживайте ее в исходном положении для скакалки. Поставьте обе ноги на ленту. Ремешок должен лежать под серединой каждой ступни, при этом руки удерживают каждый конец.
Встаньте прямо, опустив руки вниз ладонями внутрь к телу. Поднимите руки, ведя локтями. Руки должны следовать прямой линии вверх по телу и заканчиваться вокруг подмышек. Локти должны быть прямо по бокам и немного выше плеч.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Если вы хотите укрепить спину дома или в тренажерном зале, эти тренировки с эспандером сразу же дадут вам результаты!