Упражнения на трх для мужчин: Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

Топ 60 лучших упражнений с TRX: подборка в гифках!

TRX – это специальный подвесной тренажер для функциональных тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире. Занятия с подвесными тренажерами практикуются как в фитнес-залах, так и в домашних условиях.

Предлагаем вам уникальную подборку: 60 упражнений с TRX для живота и спины, для рук и плеч, для бедер и ягодиц.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Готовый план тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься с TRX самостоятельно и не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план тренировок для начального, среднего и продвинутого уровня. Тренировки будут проходить в несколько раундов по круговому принципу с небольшими перерывами между упражнениями. Такой интервальный принцип занятий поможет вам сжечь жир, укрепить мышцы и подтянуть тело.

Вы можете скорректировать план упражнений с TRX по своему усмотрению, исключив те упражнения, которые кажутся вам неподходящими. Также вы можете изменить общее время выполнение тренировки, количество кругов, длительность упражнений или перерывов. Занимайтесь комфортное вам время, но помните, что тело должно чувствовать нагрузку и после тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость.

Если упражнения выполняются на разные стороны, то в первом круге выполните упражнение на правую сторону, во втором круге – на левую. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт в суставах (например, в коленях, запястьях, локтях), исключите его из программы тренировок TRX либо замените на облегченный вариант выполнения.

План упражнений с TRX для начинающих

Первый раунд:

• Сгибание ног (Leg Curl)
• Статическая планка на локтях (Forearm Plank)
• Приседание (Squat)
• Повороты корпуса стоя (Russian Twist)
• Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

Второй раунд:

• Горизонтальный бег (Hamstring Runner)
• Разведение рук в стороны (Reverse Fly)
• TRX-мост (Bridge)
• Боковая планка (Side Plank)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

Как выполнять эту тренировку с TRX для начинающих?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга 3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~17 минут

План упражнений с TRX для среднего уровня

Первый раунд:

• Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)
• Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)
• Альпинист (Mountain Climber)
• Разведение ног на спине (Suspended aductors)
• Планка «Пила» (Plank saw)

Второй раунд:

• Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)
• Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)
• Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)
• Велосипед (Bicycle)
• Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

Третий раунд:

• Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)
• Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)
• Тяга стоя (TRX Row)
• Приседание с касанием (Touch and Reach)
• Подтягивание колен (Tuck knee)

Как выполнять эту тренировку с TRX для среднего уровня?

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~3,5 минуты
• Общая продолжительность тренировки: ~ 26 минут

План упражнений с TRX для продвинутых

Первый раунд:

• Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)
• Плиометрические выпады (Plyo lunge)
• Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)
• Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)
• Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)
• Подъем ягодиц (Pike)
• Ходьба в планке (Walk Plank)

Второй раунд:

• Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)
• Отжимания на трицепс (Tricep press)
• Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)
• Опускание на локти (Ripper)
• Спринтер (Sprinter Start)
• Подтягивание (Pull up)
• Пистолет-приседание (Pistol squat)

Третий раунд:

• Бурпи (Burpee)
• TRX-пуловер (Pullover)
• Подъем ноги в боковой планке (Adductors)
• Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)
• Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)
• Альпинист с поворотом (Crisscross climber)
• Обратные отжимания (Dips)

Как выполнять эту тренировку с TRX для продвинутых?

• Каждое упражнение выполняем 45 секунд, перерыв 15 секунд
• Выполняем каждый раунд по 2 круга
• Отдых между кругами 1 минута
• Общая продолжительность одного круга ~7 минут
• Общая продолжительность тренировки: ~ 45 минут

TRX – удобный, компактный и очень полезный спортивный инвентарь, благодаря которому вы сможете подтянуть тело и укрепить мышцы рук, плеч, спины, живота, ягодиц и ног. Регулярное выполнение упражнений с TRX не только улучшит вашу фигуру, но и и поможет развить координацию, силу, баланс и выносливость.

Читайте также:

Упражнения с петлями TRX для мужчин

Комплекс упражнений для плеч придется по душе любому мужчине. Начинаем занятия:

1) Беремся руками за ремни тренажера. Совершаем скручивание корпуса и стараемся дотянуться до пола. Выполняем упражнение для одной, затем для второй руки. Проделываем минимум 20 подходов для каждой руки.

2) Отжимание с ремнями. Принимаем исходный упор лежа, становимся спиной к петлям. Соединяем руки с кольцами и выполняем 20 отжиманий в подходе.

3) Разведение рук на ремнях. Хватаемся за кольца обеими руками и разводим их в стороны. Делаем максимально возможную разводку. Главное движение – опускание спины к полу с постепенным сведением рук. Возвращаемся в исходное положение и вновь разводим руки в стороны. Делаем те же 20 повторений.

Развитие подвижности

Комплекс упражнений подойдет спортсменам, для которых важна подвижность и гибкость. Например, триатлонистам. Они пренебрегают развитием подвижности в ходе активных выступлений, что влияет на гибкость мышц. И возвращают прежнюю форму в период межсезонья. Петли TRX – великолепные помощники для развития подвижности.

Занятия с тренажером повышают эффективность движений и мышечную мощь. Это достигается за счет выполнения упражнений в динамике и прогресса по мере их усложнения. Петли позволяют выполнять десятки, даже сотни видов тренировок для развития движений.

Главная особенность петель – адаптация. Упражнения с ними легко подстроить под нужные движения или под проработку определенных групп мышц. Триатлонисты выбирают комплексы, помогающие им в плавании, беге и езде на велосипеде. Еще одно достоинство заключается в общем и глубоком растягивании тела.

Упражнения с петлями развивают подвижность и готовят мышцы к серьезной работе. Они будут очень полезны перед бегом или езде на велосипеде. Их выполнение разогревает тело, расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм. Перейдем к комплексу.

Подъем ног

Помещаем одну ногу в лямку. Стараемся найти положение для максимального растягивания задней поверхности бедра. Теперь поднимаем вторую ногу параллельно первой. Напрягаем пресс и медленно, акцентировано опускаем ногу на пол. Упражнение развивает подвижность мышц задней поверхности бедра.

Проработка мышц кора

Ложимся спиной к точке крепления тренажера. Поднимаем колени над бедрами, руками создаем угол в 45 градусов и давим ими на петли для ног. Напрягаем мышцы кора и опускаем одну ногу, затем вторую.

Продолжаем работать над кором и развиваем силу. Повторяем первые действия из предыдущего упражнения (от расположения спиной до давления руками на петли для стоп). Теперь напрягаем мышцы кора и опускаем обе ноги одновременно. И поднимаем их обратно. Получаем движения, похожие на приседания в воздухе.

Развиваем нижнюю часть тела и задние мышцы-стабилизаторы

Становимся лицом к тренажеру и размещаем руки в петлях. Вытягиваем их над головой, они должны оказаться за ушами, лопатками и точкой крепления тренажера. Напрягаем мышцы кора и опускаем бедра, выполняя схожие с приседаниями движения. Тыльные стороны ладоней должны оказывать давление на петли.

Выпады для развития подвижности тела

Встаем спиной к тренажеру и вытягиваем руки в стороны. Держим их на уровне плеч, ладони опущены вниз. Делаем длинный шаг вперед и разводим руки так, что образовалась буква “T”. Заднее колено вниз, толчок пяткой передней ноги и возврат в исходное положение.

Выпады для развития подвижности нижней части тела. Встаем спиной, сжимаем петли и вытягиваем руки вперед. Делаем выпад и поворачиваемся в противоположную от рабочей ноги сторону. Руки уходят назад, стопы идут вперед. Продолжает поворачиваться до ощущения натяжения в бедрах.

Наш интернет-магазин предлагает большой выбор петель TRX по доступным ценам.   

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

50 лучших упражнений с петлями TRX

Популярность занятий с петлями TRX растет с каждым днем! И это не удивительно, ведь это лучший спортивный инвентарь для функциональных тренировок!

Однако несмотря на это, очень многих людей от покупки TRX петель останавливает момент непонимания того, зачем они вообще нужны, и какие упражнения можно с ними выполнять.

К сожалению, в интернете действительно можно найти огромное количество статей, рассказывающих, какой это замечательный тренажер и как полезны тренировки на нем, но очень мало информации, демонстрирующий сам процесс.

Мы решили сделать петли TRX ближе к покупателям и поэтому записали с нашей командой ролик про 50 основных (и самых эффективных) упражнений, которые можно выполнять с их помощью. Эти упражнения отлично подходят не только для мужчин, но и для женщин!

Упражнения с функциональными петлями TRX (видео) Для вашего удобства, мы разделили все упражнения на 3 группы в зависимости от того, какие основные мышечные группы участвуют в работе. Ниже представлен полный список упражнений с тайм кодами.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК/СПИНЫ/ГРУДИ 

00:15 Сгибание рук на бицепс
00:28 Разгибание рук на трицепс
00:41 TRX-отжимания
00:51 Отжимания на трицепс
01:04 Отжимания-паук
01:15 Повороты с подтягиванием
01:31 Тяга стоя
01:42 Верхняя тяга
01:56 Разведение рук в стороны
02:10 Тяга в положении стола
02:25 Обратные отжимания
02:32 TRX-пуловер
02:45 Подтягивание
02:58 Наклоны с TRX

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ/ПОЯСНИЦЫ 03:18 Приседание
03:26 Приседание с выпрыгиванием
03: 35 Пистолет-приседание
03:45 Выпад с подвешенной ногой
03:55 Выпады
04:08 Плиометрические выпады
04:15 Прыжки по-лягушачьи
04:23 Выпад по-диагонали
04:36 Широкие прыжки в сторону
04:46 Плиометрический выпад с балансом
04:55 Спринтер
05:05 Выпады в сторону
05:11 Мертвая тяга
05:20 TRX-мост
05:30 Подъем ягодиц
05:40 Разведение ног на спине
05:52 Разведение ног в планке
05:59 Подъем ноги в боковой планке

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА И МЫШЦ КОРА 06:08 Статическая планка
06:15 Планка вверх-вниз
06:26 Опускание на локти
06:40 Альпинист с поворотом
06:50 Подтягивание колен
06:58 Подъем ягодиц
07:10 Статическая планка на локтях
07:20 Планка «Пила»
07:32 Альпинист в планке на локтях
07:44 Боковая планка на локтях
07:52 Поворот корпуса в боковой планке
08:00 Подъем ягодиц в боковой планке
08:14 Скручивания в боковой планке
08:21 Сгибание ног
08:35 Велосипед
08:45 Повороты корпуса стоя

Тренировки TRX для мужчин в Москве, польза тренировок

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;

— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort. ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Топ-9 упражнений на TRX

Журнал #ЯWorldClass — эксперт в фитнес-индустрии — делится сверхэффективными и при этом простыми упражнениями на столь популярном TRX. Читайте о том, как родился тренажёр, какие задачи решает, как выжать из него максимум пользы, и становитесь сильнее.

TRX появился в мировом фитнесе и на российском рынке больше 10 лет назад и сразу же привлек к себе внимание красивой историей его создания: инструктор американского спецназа сконструировал «ленты» из подручных средств для подготовки и поддержания физической формы бойцов в условиях, когда обычный тренинг недоступен. К явным плюсам TRX относятся лёгкость, надёжность, быстрота установки и использования.

Ещё он ценится за возможность выполнить огромное количество упражнений и отличную от других приспособлений нагрузку, которая охватывает всё тело, особенно мышцы-стабилизаторы. При выполнении любого упражнения есть необходимость осознанно поддерживать их в тонусе и следить за положением тела в пространстве. Это и есть признак настоящего функционального тренинга. Не просто так девизом компании TRX стало «Make your body your machine», что в дословном переводе означает «Сделайте ваше тело вашей машиной».

Использовать TRX целесообразно для улучшения координации, баланса и силовой выносливости. Нагрузка может увеличиваться до определённого предела, и лимит здесь — исключительно вес тела.

В зависимости от целей и подготовки атлета можно использовать различные методы тренировок.

• Повторный метод
  За подходом, состоящим из одного упражнения, следует отдых, достаточный для восстановления, – 1–1,5 минуты.
• Круговая тренировка
  Серия из 6–10 упражнений на всё тело. Время отдыха между упражнениями определяет интенсивность занятия. Цель тренировки — увеличение общей выносливости, жиросжигание.
• Суперсет
  Это два или три упражнения на соседние мышечные группы, выполняемые без перерыва с коротким отдыхом между сетами. Цель — жиросжигание, увеличение мышечной массы, силовая выносливость.

Топ-9 упражнений

Выпады Вариации для разных уровней подготовленности. Основная нагрузка на мышцы бедра, ягодичные и стабилизаторы
A	Выпады назад с поддержкой с опорой на две ноги
B	Приседания на одной ноге, вторая в TRX
C	Выпады назад с поддержкой с опорой на одну ногу
D	Латеральные приседания на одной ноге. Основная нагрузка на мышцы бедра и ягодичные
Отжимание
Основная нагрузка на грудные, передние дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча
Выполнение тяги Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу плеча
A	Удерживаясь двумя руками
B	Удерживаясь одной рукой
Отведение и разгибание плеча
Основная нагрузка на передние, средние и задние дельтовидные мышцы
Сгибание голени, лёжа на спине с ногами
Основная нагрузка на заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы
Сгибание корпуса в упоре лёжа с ногами Основная нагрузка на мышцы пресса, сгибатели бедра
A	Сгибание бедра в упоре лёжа со сгибанием ног
B	Сгибание корпуса в упоре лёжа с прямыми  ногами
Французский жим
Основная нагрузка на трёхглавую мышцу бедра
Сгибание предплечья
Основная нагрузка на двуглавую мышцу плеча.
Выход силой
Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины, трёхглавую мышцу плеча

Текст: Леонид Фёдоров, элит-тренер тренажёрного зала World Class Земляной Вал
Иллюстрации: Татьяна Смирнова

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

TRX Тренировки ~ Киев ~ Занятия TRX ~ Фитнес клуб «Гран-При»

TRX – это система упражнений, которые выполняются на специальных петлях. Своим появлением это направление фитнеса обязано морскому пехотинцу. Для поддержания себя в форме он делал упражнения с помощью подручных средств: канатов или поясов. Позже им же были изобретены современные петли TRX.

Как проходят занятия TRX

Тренировка начинается с классической разминки, которая подготовит тело к дальнейшим нагрузкам.

В течение всей основной части занятия используются специальные петли. Сложность упражнений по ходу самой тренировки увеличивается, нагрузка возрастает постепенно. За время занятия вы проработаете все основные группы мышц: голени, ноги, бедра, ягодицы, пресс, мышцы спины и рук. Схема группового занятия может быть разной. Например, функциональный тренинг или круговая тренировка.

Завершается тренировка заминкой и стретчингом.

Кому подходит TRX

Это направление фитнеса требует физической подготовки, баланса и координации. Поэтому начинающим на групповых занятиях по TRX будет сложно. Подойдет для людей с хотя бы минимальным стажем тренировок, которые хотят:

• иметь сильное, рельефное тело;
• разнообразить привычные силовые нагрузки;
• проработать даже глубокие мышцы тела;
• развить выносливость и координацию;
• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• TRX-фитнес подходит и для мужчин, и для женщин.

Противопоказания для занятий TRX

Приступая к занятиям по этому направлению, нужно учитывать не только свои силы, но и состояние здоровья. Тренировки с петлями противопоказаны:

• при наличии проблем с позвоночником, хрупкости костей;
• после травм, операций, тяжелых болезней;
• при нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
• при гипертонии.

TRX беременным противопоказан! Вам мы можем предложить занятия по йоге или Aqua Mama.

Результаты занятий TRX

Особенность этого направления фитнеса в том, что вы работаете исключительно с собственным весом. При этом для поддержания равновесия тело задействует глубокие мышцы, которые сложно проработать, просто выполняя силовые упражнения. Это способствует гармоничному развитию тела, красивому прорисовыванию мышц и рельефа.

Немаловажно, что TRX развивает такие навыки, как координация и выносливость. Освоив этот вид тренировок, вам будут по плечу практически все направления фитнеса.

TRX или тренажерный зал

Эффект от занятий TRX зачастую превосходит результативность в тренажерном зале. Даже базовые упражнения имеют большую эффективность при занятиях на петлях TRX, потому что организм дополнительно включает еще и мышцы-стабилизаторы. В целом во время тренировки на TRX-петлях вы можете делать привычные упражнения, но с большей пользой:

• выпады в TRX;
• подтягивания в TRX;
• приседания в TRX;
• тяга в TRX;
• отжимания в TRX;
• упражнения на грудь с TRX;
• упражнения на бицепс с TRX;
• упражнения с TRX для спины.

Как видите, в результате получается программа классической силовой тренировки.

Тренировки с ремнями TRX дома: плюсы и минусы

Изначально фитнес-петли TRX разрабатывались для занятий в домашних или «походных» условиях. Но все же стоит помнить несколько моментов. TRX – это тренажер. А значит, он должен соответствовать определенным требованиям безопасности и качества, подтвержденным сертификатом. Обратите внимание, что TRX – это не общее название лент для занятий, это наименование фирмы-изготовителя. У оригинальных лямок TRX есть аналоги, например, петли декатлон. Особенно осторожными следует быть при креплении TRX к потолку!

Но начинать тренировки с TRX-петлями мы советуем в нашем фитнес клубе. Во-первых, наши тренеры работают по сбалансированной программе занятий TRX, соблюдая график тренировок. Во-вторых, упражнения с TRX требуют осторожности, по незнанию вы можете нанести себе вред. В-третьих, в нашем зале в Киеве вы пройдете путь от простых упражнений для начинающих до сложных.

Но если вы все же решите установить такие петли дома, выбирайте их на официальных сайтах в магазинах спортивных товаров. Обращайте внимание на качество: цена на оригинальные TRX-ремни в Украине не должна быть подозрительно низкой.

TRX: тренировки для похудения

Фото до и после занятий по TRX впечатляют. Тренировки с петлями трх позволяют проработать все основные группы мышц. С ними вы сможете выполнять:

• упражнения на ноги;
• упражнения на спину;
• упражнения на грудь;
• упражнения на плечи;
• упражнения на ягодицы;
• упражнения на пресс.

TRX-упражнения подходят для женщин и для мужчин. Занятия на трх-петлях принесут пользу при правильном выполнении и адекватной оценке своих сил. Упражнения для начинающих всегда будут более щадящими. А вот в зависимости от физического развития тренировка TRX для девушек по интенсивности может быть такой же, как и у мужчин. А вот для детей мы советуем выбрать другой вид активности.

TRX в «Гран-При»

Чтобы занятия по TRX были эффективны и безопасны, необходим контроль со стороны тренера. Особенно если этот вид тренировок для вас новый. Наши квалифицированные тренеры помогут вам получить от занятий тот результат, на который вы рассчитываете. Они регулярно проходят обучение в Киеве и других городах, посещают все события, студии и мастер-классы от ведущих экспертов.

Тренировка всего тела Энтони Джошуа TRX

Фотография: Дэвид Венни

Нельзя отрицать, что Энтони Джошуа — чемпион, которого так ждал британский бокс.

К счастью, тренироваться, как он, проще, чем вы думаете. Вам не нужно иметь под рукой дорогой тренажерный зал, тренироваться у тренеров мирового класса и иметь противников, выстраивающихся в очереди, чтобы сразиться с вами.

(Связано: что произошло, когда MH пошел нога в ногу с Энтони Джошуа)

Вместо этого вы можете использовать только один элемент комплекта — решительно жесткий тренажер подвески TRX — чтобы тренироваться, как Энтони Джошуа, для нокаутирующих результатов и кольцевая мышца.

Для максимального эффекта выполните 3 подхода по 12 повторений, следуя инструкциям AJ ниже.

TRX Pike

Почему?

Пики TRX помогут вам построить сильный корпус, бросая вызов вашему равновесию и устойчивости, а также мышцам живота.

Как?

1. Встаньте на колени лицом от якоря, поставив обе ноги на опоры для ног. Выровняйте руки под плечами в положении отжимания.
2. Поднимите колени над землей, держа ноги прямыми, поднимите бедра к потолку.
3. Сохраняйте выравнивание в полностью выдвинутом начальном положении.

(Связано: 4 лучших совета по наращиванию мышц от Энтони Джошуа)

Общая ошибка: Опускание бедер

Исправление : Держите тело прямо и грудь приподнята.

Общая неисправность: Сгибание колен.

Исправление: Держите ноги прямо и подтяните пупок к позвоночнику.

TRX Atomic Press-up

Почему?

TRX Atomic Push-Up — это сложное упражнение высокой интенсивности, которое нацелено на все ваше тело, в первую очередь на укрепление груди и пресса.

Как?

1. Встаньте на колени лицом от якоря, поставив обе ноги в опоры для ног, и выровняйте руки под плечами.
2. Поднимите колени над землей, держа ноги прямыми, поднимите бедра к потолку.
3. Опустите свое тело в положение для пресса вверх, затем подтяните колени в положение для скручивания перед тем, как вернуться в исходное положение

(по теме: что MH узнал, работая с тренером Энтони Джошуа по силовой и кондиционной подготовке)

Обычная ошибка: Бедра опускаются к полу

Исправление: Держите тело прямо и грудь приподнято

TRX Прыжок приседания

Почему?

Прыжок из приседа увеличит силу и мощность ног и бедер, а также добавит кардио и плиометрические компоненты высокой интенсивности к любой тренировке.

Как?

1. Встаньте лицом к якорю, держите локти под плечами, а ладони смотрят вперед, ладони смотрят друг на друга.
2. Опустить копчик на пол.
3. Поднимитесь через пятки и сделайте прыжок, приземляясь обратно в положение на корточках.

(Связано: тренировка по боксу для сжигания жира и выявления нокаутирующего пресса)

Общая ошибка: Слишком большой наклон вперед в талии.

Исправление: Держите сундук поднятым.

TRX Back Row

Почему?

Тренажер TRX Back Row прорабатывает широчайшие и другие мышцы спины, а также усиливает хватку рук, плеч и корпуса.

Как?

1. Встаньте лицом к якорю и убедитесь, что ваши ладони смотрят друг на друга на протяжении всего движения.

2. Отведите лопатки назад и вниз и потяните туловище к рукам, прижимая локти к телу.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Чтобы увеличить сложность, переместите ноги ближе к якорю.

Общая неисправность: Закругленные плечи.

Исправление: Потяните плечи назад и вниз.

Обычная неисправность: Колена выходят широко.

Исправление: Поднесите грудь к рукам и держите локти внутрь.

TRX Hamstring Curl

Почему?

Сгибание подколенного сухожилия объединяет все мышцы ног, работая через заднюю цепь мышц, которая включает вашу спину, ягодицы и ноги.

Как?

1. Сядьте лицом к якорю, поместите пятки в передние опоры и лягте, вытянув ноги и ступни прямо под точкой крепления.

2. Опустите пятки в опоры для ног, поднимая бедра вверх.

3. Поднесите колени к телу, создавая угол в бедрах 90 градусов.

4. Верните ноги в вытянутое положение.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие тренировки TRX | Тренер

Выполнение одних и тех же движений на каждой тренировке только приведет к остановке вашего прогресса и испарению вашей мотивации. Обычно вам наскучит штанга. Вот почему освоение тренировок с подвешиванием вернет вас в норму для наращивания мышц.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Strength And Conditioning Research , часовой сеанс с тренажером для подвешивания, таким как TRX, значительно повышает уровень тестостерона, гормона наращивания мышц. После того, как испытуемые выполнили 23 упражнения с перерывом, образцы крови показали, что общий уровень тестостерона на 18,6% выше, чем в середине тренировки, а уровень гормона стресса кортизола был на 25% ниже через два часа после тренировки. Попробуйте эти два суперсета тренировки с подвеской, чтобы начать увеличивать размер и силу, а затем переходите к более длительным тренировкам, описанным ниже.

Сеанс груди и спины

Move 1A — это отжимания TRX, при котором вы выполняете отжимания, но с приподнятыми ногами на рукоятках. Движение 1B — это перевернутые тяги TRX, когда вы держите ручки обеими руками, пятки на полу и тело прямо, а затем подтягиваетесь к рукам. Сделайте десять подходов по десять повторений, отдыхая 60 секунд между подходами.

Тренировка квадрицепсов и подколенного сухожилия

Движение 1А — это сплит-приседания TRX, когда ваша задняя нога поднимается в рукоятке, вы опускаетесь в выпад, а затем снова поднимаетесь.Движение 1B — это приседания TRX, когда вы держитесь за обе ручки и, держа грудь вверх, приседаете как можно ниже. Сделайте десять подходов по десять повторений на каждую ногу для движения 1А и 20 повторений в движении 1В, отдыхая 60 секунд между каждым подходом.

Тренировка Travel TRX

Путешествуя по работе или на отдыхе, вы можете оказаться в замешательстве. Не хватает домашнего комфорта, ваш паспорт играет в прятки, а упражнения попираются, а это означает, что может пострадать ваш уровень мышечной массы.Но есть решение оставаться аккуратным на ходу: вы можете обуздать этот хаос, используя TRX и колоду карт. Если у вас есть свободные 20 минут, просто повесьте подвесной тренажер на дверь вашего отеля, и пусть карты будут определять вашу тренировку.

Как это работает

Если дать волю случайности, то никакая тренировка никогда не будет прежней. «Этот метод растерянности мышц, при котором вы часто меняете движения и диапазоны повторений, гарантирует, что это никогда не станет легким, а ваши мышцы расслабятся», — объясняет Брэдли Симмондс, физкультурник и фитнес-модель, демонстрирующая эту схему. Находясь вне зоны комфорта, вы будете поддерживать высокий пульс, чтобы сжигать калории и поддерживать низкий уровень жира в организме. И, по крайней мере, вы сможете скоротать время с пасьянсом, если ваш рейс задержится.

Указания

Установите таймер на 20 минут. Перетасуйте колоду, затем переверните верхнюю карту. Подберите костюм к ходу здесь. Число — это то, сколько повторений вам нужно сделать от одного до 14 (туз может быть высоким или низким, в зависимости от того, насколько сильно вы выполняли G&T в полете).Продолжайте, пока не закончите колоду или, что более вероятно, не закончится время. Отдыхайте по мере необходимости. Джокер означает, что вы делаете все движения до отказа, а затем отдыхаете 60 секунд.

Hearts: Приседания с прыжком

Возьмитесь за ручки TRX прямыми руками и отклонитесь назад. Присядьте, широко расставив колени, затем резко поднимитесь и подпрыгните.

Лопаты: перевернутый ряд

Возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вниз, и отклонитесь назад, руки и тело прямые. Подтяните тело к рукам.Сделайте паузу вверху, затем вниз.

Бубны: Жим от груди

Прямыми руками возьмитесь за ручки ремнями на плечах. Согните руки так, чтобы руки прижались к груди. Вернитесь вверх.

Булавы: Pike

Проденьте ступни через рукоятки и с прямыми руками займите верхнюю позицию для отжимания. Сожмите корпус, чтобы поднять ноги к себе, и поднимите бедра.

The Ultimate TRX Workout

Специалист по силовой и физической подготовке Алексис Антонопулос разработал эту тренировку так, чтобы задействовать все ключевые мышцы.Чтобы выполнить тренировку, вы должны выполнить все девять упражнений подряд с двухминутным отдыхом между каждым. Повторите это три раза или, если хотите, до отказа. Каждое движение следует делать по 16-20 повторений, если не указано иное. Настройте сложность каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями, изменив длину веревок, чтобы изменить угол, под которым выполняется упражнение. Чем ближе вы к земле, тем сложнее.

Жим от груди

Мишени Грудь, трицепс

Примите наклонную стойку, ноги на ширине плеч.Опустите грудь к рукам, сохраняя все тело как можно более прямым — аналогично отжиманию — затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий Старт из положения на коленях

Промежуточный Старт из положения наклона стоя

Продвинутый Добавьте жилет с отягощением или поднимите ступни с помощью шага

Приседания

Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Встаньте лицом к TRX, удерживая нейтральную рукоятку.Держите руки прямыми и сядьте на корточки, ноги параллельно полу. Используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

Начинающий Руки прямые, обычное приседание

Средний Сделайте небольшой прыжок в верхней части приседа

Продвинутый Сделайте то же самое, но используйте только одну ногу, чередуя ногу, которую вы используете между повторениями

Планка

Targets Core

Из положения на коленях просуньте руки в прорези так, чтобы TRX находился на полпути к предплечьям.Поднимите колени над землей, чтобы ступни оставались единственной частью тела, которая все еще соприкасалась с полом. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, и постарайтесь сохранить угол 90 ° в локтевых и плечевых суставах.

Начинающий Удерживайте позицию в течение 20-60 секунд

Промежуточный Медленно откройте угол в локте и плече всего на несколько сантиметров, чтобы увеличить напряжение кора, затем вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений

Advanced Сохраняя устойчивое положение корпуса, вытяните одну руку вперед на несколько сантиметров, одновременно отрывая противоположную ногу от пола как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной — 16-20 повторений

Тяга с собственным весом

Цели Бицепс, спина, плечи

Возьмитесь за ручки, наклонитесь назад с вытянутыми руками и сделайте три небольших шага вперед. Держите грудь высоко и подтягивайте тело вверх, пока грудь не коснется ручек. Сожмите лопатки и медленно вернитесь в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте инструкциям по форме

Промежуточный Увеличьте уклон, только пройдя два небольших шага вперед

Продвинутый Добавьте утяжеленный жилет или чередуйте каждую ногу — или делайте и то, и другое, если вы чувствуете себя храбрым

Затягивание подколенного сухожилия

Мишени Подколенные сухожилия, ягодицы, сердечник

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились на высоте примерно 30 см от пола.Сядьте на пол перед TRX, поместите обе пятки в петли и оторвите бедра от пола. Держите обе ступни согнутыми по направлению к голеням, а ноги на ширине плеч. Прижмите пятки к опорам для ног, поднимите бедра и подтяните пятки к ягодицам, прежде чем вернуться в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте руководству по форме

Промежуточный Поднимите бедра, подтягивая пятки к нижней части

Продвинутый То же, что и средний уровень, но используя только одну ногу за раз

Складной нож

Цели Core

Держите петли TRX на высоте примерно 30 см от пола.Из положения на коленях поместите ступни в петли и примите положение полного отжимания, чтобы ступни были в подвешенном состоянии. Подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение, задействуя корпус, чтобы спина все время оставалась прямой.

Начинающий Точно следуйте инструкции формы

Промежуточный Потяните оба колена по диагонали поперек тела к противоположному локтю, вернитесь в исходное положение и чередуйте

Продвинутый Используйте только одну ногу (противоположная нога остается над пол на одной линии с вашим телом

Жим на трицепс

Цели Трицепс

Отрегулируйте TRX так, чтобы он находился на средней длине. Из положения стоя возьмитесь за ручки, вытяните руки над головой перед собой и сделайте пару небольших шагов назад. Держа руки неподвижными, а тело выровненным, согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы угол сгибания составлял 90 °. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Начинающий Точно следуйте руководству по форме

Промежуточный Вытягивайте TRX до тех пор, пока он не станет длиннее среднего

Продвинутый То же, что и средний, но используйте только одну руку за раз

Болгарский сплит-присед

Мишени Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Отрегулируйте TRX до тех пор, пока петля не окажется на уровне колен.Примите ту же стойку, что и при обычном раздельном приседании (положение выпада вперед), но проденьте заднюю ногу через одну из петель. Сохраняйте прямую осанку и опускайте заднее колено до тех пор, пока не почувствуете растяжение сгибателей бедра задней ноги, затем вернитесь в исходное положение.

Начинающий Точно следуйте инструкции формы

Промежуточный Добавьте утяжеленный жилет

Продвинутый Прыжок в верхней части движения

Боковая планка

Цели Наклоны

Отрегулируйте TRX так, чтобы петли были около 30 см от пола.Затем, лежа на боку, поместите ступни в петли и оторвите бедра от пола, чтобы ваш вес поддерживался TRX и предплечьем. Держитесь ровно и поднимите противоположную руку, чтобы получилась буква T.

Начинающий 20-60 секунд на каждую сторону

Промежуточный Выполните отжимания в боковой планке: опустите бедра на 5 см от пола, затем поднимите их как можно выше, сохраняя форму — по 16-20 повторений на каждую сторону

Advanced Заправьте иглы: протяните противоположную руку под корпусом, вращая в талии, и медленно вернитесь в исходное положение — 16-20 повторений с каждой стороны

Тренировка TRX для всего тела для стройных мышц — мужской фитнес UK

7 апреля 2020 года

Постройте мышцы и сожгите жир с помощью этой тренировки TRX для всего тела.

Когда тренажерный зал недоступен, тренировка с подвешиванием является прекрасной альтернативой.

«TRX использует огромную интеграцию мышц, что означает, что большее количество мышц работает вместе для лучшего тонуса и сжигания калорий, а также для увеличения силы и часто снижения риска травм», — говорит старший мастер-тренер TRX Мэтт Глид.

«Все упражнения также требуют высокого уровня контроля над корпусом, поэтому польза для телосложения очевидна.

«Тренировка TRX позволяет укрепить все ваше тело как единое целое, и хотя более крупные мышцы являются основными целями, задействуются также и ваши более мелкие, стабилизирующие мышцы.Это означает, что, развивая все свое тело, вы уменьшаете любые слабые места в системе и улучшаете как эффективность, так и подвижность ».

TRX Workout

Как:
Делайте каждое движение в течение 45 секунд и отдыхайте 15 минут между движениями. Отдохните 60-90 секунд в конце раунда и повторите 3-4 раза.

Фотография: Getty Images

1a. TRX Chest Press

• Встаньте лицом от якоря.
• Возьмитесь за ручки и вытяните руки вперед на уровне плеч, удерживая вес в подушечках стоп.
• Опустите грудь к земле и согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• Отожмите назад, поддерживая выравнивание тела.
• Сделайте движение сложнее, переместив ступни ближе к якорю, чтобы занять более горизонтальное положение.

1б. TRX Split Squat

• Встаньте лицом от якоря, с ремнями, низко свисающими до пола.
• Поставьте одну ногу за рукоятку, а другую — вперед, чтобы принять положение выпада вверх.
• Опуститесь обоими коленями, убедитесь, что ваши ступни достаточно широки, чтобы переднее колено не выходило за пределы передней стопы.
• Поднимитесь и повторите.

1с. TRX Bicep Curl

• Встаньте лицом к якорю.
• Откиньтесь назад, руки прямые, ладони смотрят вверх.
• Согните руки и потяните их к вискам, держа локти высоко на уровне плеч.
• Вернитесь в исходное положение, сохраняя выравнивание тела.

1г. TRX Mountain Climber

• Примите положение для отжимания, повернувшись лицом от якоря.
• Вставьте обе ножки в ручки.
• Поднимите колени над землей, приняв положение планки, положив руки прямо под плечи. Ваша спина должна быть плоской, а корпус должен быть задействован.
• Поднесите левое колено к левому локтю, затем вернитесь в исходное положение.Подведите правое колено к правому локтю. Это одно повторение.
• Увеличьте темп (сохраняя контроль) для дополнительной интенсивности.

1д. TRX Low Row

• Стойка лицом к якорю.
• Возьмитесь за ручки и откиньтесь назад, держа руки прямыми ладонями вниз.
• Сожмите лопатки вместе, прижав локти к бокам, и поднимите тело вверх к точке крепления.
• Возврат с контролем, поддерживая выравнивание тела.

1ф. TRX Press-Up

• Примите положение отжимания, положив руки под плечи, а ступни зацепив ремнями.
• Убедитесь, что все ваше тело выровнено — с прямой линией от плеч до пяток.
• Держите локти согнутыми, опуская грудь на пол.
• Опустите с контролем, затем резко надавите назад.

44 Эффективные упражнения для всей силы

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах.Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращенно от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела будет подвешена над полом. Вы также можете наклоняться к лямкам или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспосабливаться, что означает задействование середины и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы к стойкости и наращиванию силы, достойной SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. Отжимания TRX

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простые отжимания. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу. Поднимите тело так, чтобы ваш вес лежал на ладонях.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками.Вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи, когда вернетесь в исходное положение.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь между руками. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевёрнутая тяга TRX

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практические инструкции: Гребля, тяга, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони смотрят друг на друга, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните руки в локтях, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете свои бицепсы и вернетесь к работе , поднимая и опуская туловище медленно и контролирующе. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на трицепс этим движением без излишеств.Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока ваши руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах. Вернитесь в исходное положение.

5. Низкая тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине.Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Полностью отклонитесь назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище вверх, чтобы встретиться с руками. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга одной рукой

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. .5), бросайте вызов себе за гребком с одной рукой за раз, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Трехсторонняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то знает кое-что о лепке твердых плеч, это суперзвезда пловчиха Натали Кафлин. И, как оказалось, она поклонница TRX — она ​​даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает по 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, в течение нескольких повторений, а затем поверните ладони вниз в течение нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , способ более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз левой рукой.

При этом поворачивайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте эти трицепсы этим простым, но сложным движением! Настройтесь, как вы сделали для выталкивания вверх, — отвернувшись от узловой точки, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки находились за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и вы увеличиваете свои трицепсы с каждым повторением.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Возможно, вы немного похожи на лягушку в движении, но вы … Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Муха на груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Именно здесь вы серьезно активируете мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока ваши руки не будут вытянуты, а ремешок не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться) до тех пор, пока руки не охватят виски, медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I n Средний

Практические инструкции: Отжимания и согнувшись.Каждое из них по-своему великолепно, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание, а затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно быть немного похоже на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из равновесия. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Targets: Abs, biceps, back

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y ладонями вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Опираясь на бедра, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки обратно в букву Y, как вы это делаете.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик, такт, тик, такт: обратный отсчет включен для супер подтянутой верхней части тела, и этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Это когда ваши плечи, спина и бицепсы начнут гореть. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот где действительно пригодятся ваш пресс и плечи . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим физическим требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины. и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, оно включает в себя раскачивающееся движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Поверните туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады стали легкостью, сделайте это приём.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Сделайте выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте, вытягивая руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I Средний-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и бум — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения на подколенное сухожилие.

Начните, как если бы вы выполняли подтягивание подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того, чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить пальцы правой ноги на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают ягодицам и квадрицепсам правильно двигаться.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите ручку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение во всех ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепс, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы к ступням. Оторвитесь от пола, слегка согнув руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, косые мышцы

Сложность: Средняя

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и расставляйте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и летание

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в присед, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Коленный привод (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и задействуете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к хорошему заднему отделу, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для ягодиц Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще сильнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол в 90 градусов.Вытяните руки и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верх спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — по воздуху не только для научной фантастики. Выполнение этого движения заставит ваш сердечный ритм взлететь до небес, сжечь много калорий и поджечь мышцы.

Вставьте ступни в стремена и сядьте в надежное положение планки. Так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение без потери контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но оставьте свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи отделу стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Присядьте на правую ногу, вытянув руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимание человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно раскрывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждую скобу TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это упражнение отлично сочетает в себе нижнюю. — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Откиньтесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и к якору, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи — скорпиону

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая над тем, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Поставив одну ногу на стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: Пресс, наклоны, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для простого, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Повернитесь от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Повернитесь лицом к TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени к левому локтю и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместитесь к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, косые

Сложность: Средний

Практические инструкции: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Наклоны

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = идеальный союз для фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола за телом.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Удерживайте несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Мишени: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Занять позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую букву V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance в Нью-Йорке.

16 упражнений TRX для тренировки всего тела

Не пугайтесь TRX. Это может дать вам фантастическую тренировку для всего тела.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Система TRX (которая была разработана морским котиком, чтобы он мог тренироваться, чтобы оставаться в форме в небольших помещениях с минимальным оборудованием во время работы за границей) использует силу тяжести и вес тела для наращивания силы, выносливости и равновесия при активации ядра.

Какими бы ни были ваши фитнес-цели, эта система тренировок подойдет любому, от пожилых людей с травмами до спортсменов олимпийского уровня, — говорит Пит Холман, физиотерапевт и сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) в TRX.

Plus, портативный. Фирменные черные и желтые ремешки можно использовать в тренажерном зале, дома или даже в дороге. Для достижения наилучших результатов используйте точку крепления над головой, находящуюся на высоте семи-девяти футов над землей и достаточно прочную, чтобы выдержать вес вашего тела. Всегда не забывайте проверять вес вашей системы TRX, сильно потянув за нее, прежде чем использовать ее для упражнений.

1. Выпад вперед с T-Fly

Это упражнение помогает стабилизировать верхнюю часть тела.

Сделайте сильный старт этим выпадом.«Это помогает повысить стабильность верхней части тела и активировать легкое ядро. Это хороший способ быстро разогреть человека», — говорит Дэн МакДоног, специалист по персональным тренировкам TRX из Сан-Франциско.

Сохраняйте легкое натяжение ремней, прикладывая равное усилие. «Чтобы предотвратить повреждение поясницы, убедитесь, что ваш пресс задействован», — говорит Холман.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом от якоря, вытяните руки на уровне плеч ладонями вниз.
2. Сделайте большой шаг вперед и разведите руки в положение T.
3. Поднимитесь назад, протолкнув переднюю пятку и нажав на ручки.

2. Выпад

Ознакомьтесь с правильной формой выпада TRX.

1. Установите ремешок на середину икры, встаньте лицом от якоря, поставив заднюю ногу в обе опоры для ног ниже точки крепления.
2. Опуститесь в выпад, удерживая туловище прямо, колени под углом 90 градусов.
3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.

Совет

«Будьте осторожны, не делайте выпад вперед, — говорит Холмен. — Вместо этого двигайтесь вверх и вниз».

Подробнее: 22 новых выпада для Supercharge Leg Day

3. Сгибание подколенных сухожилий

Тренируйте нижнюю часть тела с помощью сгибания подколенного сухожилия TRX.

Это упражнение действительно прорабатывает ягодичные мышцы, — говорит МакДоног. «Это интеграция всего тела для подколенных сухожилий и ягодиц». «Также держите голову на земле, а ступни параллельны», — говорит Холмен.«Вы хотите избежать« пиления », поэтому убедитесь, что ручки перемещаются вверх и вниз с одинаковым давлением».

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и сядьте на пол лицом к точке крепления, поместите обе пятки в опоры для ног и перекатитесь на спину.
2. Лягте, вытянув ноги и ступни прямо под точкой крепления.
3. Поднимите бедра над землей, опустите обе пятки вниз и подтяните пятки к бедрам.
4. Вернуться к началу.

4.Выпад с перекрестным балансом

Выпад с перекрестным балансом — отличная разновидность выпада.

«Это упражнение на укрепление нижней части тела отлично подходит для ягодичных мышц», — говорит МакДоног. С этим упражнением лучше медленнее. И это на самом деле усложняет задачу.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите локти под плечи ладонями друг к другу, руки держите ремни.
2. Отцентрируйте одну ногу в точке привязки, затем переместите другую назад в выпад, скрещиваясь позади рабочей ноги, при этом колено направлено к лодыжке.
3. Двигайтесь назад, толкая переднюю пятку.

Подробнее: Все лучшие упражнения на нижнюю часть тела

5. Атомарные отжимания с кранчем

Правильная форма для атомарных отжиманий с кранчем.

«Это полностью интегрированное движение для тренировки ядра верхней части тела», — говорит МакДоног. Все любят и ненавидят это одновременно. Это тот, который унижает парней ». Обязательно слегка приподнимите бедра, прежде чем делать кранч.

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени, направив их в сторону от точки крепления, ступни в опоры для ног, положите руки на землю немного шире ширины плеч и поднимитесь в положение планки.
2. Опустите тело к земле, согнув руки в локтях под углом 90 градусов.
3. Отожмите назад, слегка приподнимите бедра и хрустите, прижимая колени к груди.

Совет

Хотите испытание? «Когда вы делаете отжимания и скручивания, делайте паузу в конце на три секунды», — говорит Холман.«Вы почувствуете это больше. Каждое повторение — лучшее повторение в вашей жизни ».

6. TRX Low Row.

Сформируйте всю верхнюю часть тела с помощью нижнего ряда TRX.

Стоять перед тренировкой дает много преимуществ, — говорит МакДоног. «Это упражнение прорабатывает все мышцы спины. Оно действительно помогает с проблемами осанки».

1. Отрегулируйте ремни до небольшой высоты и встаньте лицом к точке крепления.
2. Откиньтесь назад, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
3. Потяните тело к точке крепления и сожмите лопатки.
4. Вернитесь к старту, удерживая небольшую дощечку.

Подробнее: 9 TRX движется для создания безумно сильной верхней части тела

7. Приседания со штангой над головой.

Да, вы даже можете включить TRX в свою программу приседаний.

«Это упражнение — упражнение на подвижность и устойчивость всего тела», — говорит Холман. «Он полностью освещает тыльную сторону тела и бросает вызов сердцевине.«

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, поместите тыльную сторону рук в опоры для ног, вытянув руки над головой.
2. Опустите бедра к земле, отводя руки назад и держа руки вытянутыми.
3. Двигайтесь назад, отталкивая пятки.

8. Щука

TRX Pike — это «крушение стероидов».

Холман называет это упражнение на стабильность кора «кранчем на стероидах».«Не делайте это движение слишком быстро, иначе оно может стать небрежным», — говорит Холман. Кроме того, убедитесь, что вы опускаете ноги с одинаковым давлением.

1. Отрегулируйте ремни до середины икры и встаньте на колени, направив их в сторону от точки крепления, обе ноги в опорах для ног, и положите руки под плечи.
2. Поднимите колени над землей в положение планки и поднимите бедра вверх, держа ноги прямыми.
3. Вернитесь в положение планки.

9.Боковая планка

Спорим, вы никогда не думали делать боковые планки на TRX.

Холман считает это одной из лучших задач по стабилизации сердечника. Это стабилизирует позвоночник и помогает снизить риск травм спины. «Это работает с ручками любви и помогает избавиться от кекса», — говорит МакДоног.

1. Отрегулируйте ремень до середины икры и лягте боком к точке крепления.
2. Поставьте обе ступни в опоры для ног, слегка выдвинув верхнюю ногу вперед, и поместите локоть под плечо.
3. Совместите переднюю пятку с пальцами задней ноги, напрягите корпус и поднимите бедра над землей.
4. Поддерживайте ровное положение тела с головы до ног.

10. Растяжка груди.

TRX также отлично подходит для растяжки.

«Это отличная растяжка плеч, груди и живота», — говорит МакДоног. Кроме того, это хорошо для устойчивости плеч.

1. Отрегулируйте ремень до средней длины, встаньте лицом от точки крепления и вытяните руки в положение «Т».
2. Идите вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в груди и плечах.
3. Сделайте шаг вперед, чтобы увеличить растяжку.

11. Тяга на корточках.

Вот правильная форма выполнения тяги с горизонтальным приседом на TRX.

Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, — говорит Холман. «Это также здорово для здоровья спины и действительно укрепляет нижнюю часть спины».

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления, вытянув руки прямо, взявшись за перекладину обеими руками.
2. Опустите бедра к земле, держа руки вытянутыми.
3. Одновременно встаньте, подтягивая штангу к груди и сжимая.

Подробнее: 15 лучших упражнений для тонуса ягодиц

12. Rip Lunge Press.

Дважды проверьте свою форму для жима с выпадом, чтобы не выгибать спину.

«Это комплексное упражнение на все тело и отличное упражнение на равновесие», — говорит Холман.«Убедитесь, что ваш пресс задействован, чтобы ваша спина не выгибалась», — говорит он. «Не нужно нагружать спину. Колено должно оставаться на одном уровне с ногой».

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления.
2. Приложите штангу к груди.
3. Сделайте большой шаг вперед, сделайте выпад, одновременно отводя штангу от груди.
4. Вернитесь к началу, толкая переднюю пятку, одновременно прижимая штангу к груди.

13. Rip Paddleboard Row.

Прыгайте вниз, как будто вы сидите на стуле для гребли с веслом.

«Выполняя это движение, не смотрите в направлении гребли. Прыгайте, как будто вы сидите на стуле», — говорит Холман. Это упражнение на равновесие и осанку отлично подходит для гребцов с веслом, но оно также полезно для боевых искусств, гольфа и здоровья позвоночника.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом к точке крепления так, чтобы конец планки был направлен к точке крепления.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за весло.
3. Опустите бедра к земле, одновременно ударяя концом перекладины мимо стопы.
4. Вернитесь к началу, встав и потянув штангу назад к точке привязки с контролем.

14. Рип-хоккейный удар

Хоккей с рипшотом — отличное упражнение TRX для любого спортсмена.

Это динамическое упражнение сочетает выпады и вращательные движения.По словам Холмана, это хорошо для любого вида спорта, где спираль идет от высокой к низкой, например, хоккей, бейсбол, теннис или лакросс.

Бонус: увеличивает частоту сердечных сокращений. «Это можно делать медленнее и более контролируемым или с некоторой скоростью, чтобы усложнить задачу», — говорит Холман. Он предлагает, как и в случае с любым новым паттерном, начинать медленно и увеличивать скорость.

1. Отрегулируйте ремешок до средней длины и встаньте боком к точке крепления, так чтобы конец стержня был направлен к точке крепления.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как за хоккейную клюшку.
3. Поверните на подушечку стопы, одновременно вытягивая штангу под небольшим углом к ​​передней стопе.
4. Вернитесь к этому началу, уверенно поворачиваясь на подушечках стопы.

15. Разорвать топор сверху.

Развивайте силу и стабильность с помощью топора над головой.

Этот тренировочный прием дополняет такие виды спорта, как теннис, волейбол или бейсбол, с большим количеством движений над головой, требующих силы и устойчивости.По словам Холмана, он прорабатывает трицепсы и плечи, а также помогает сбалансировать и укрепляет мышцы кора.

1. Отрегулируйте ремни до средней длины и встаньте лицом в сторону от точки крепления в смещенной стойке со штангой на плече.
2. Возьмитесь за перекладину обеими руками, как топором.
3. Ударьте сверху под углом.
4. Вернитесь к началу, опустив штангу обратно с контролем.

Совет

«Не выталкивайте обе руки одновременно, — говорит Холман.«Представьте, что вы собираетесь на дальний заброс с удочкой».

16. Растяжка поясницы.

Завершите тренировку растяжкой поясницы на TRX.

Следите за своей хваткой, — говорит Холмен. «Представьте, что ваши руки похожи на крючки. Не сгибайте их. Пусть сила тяжести сделает свою работу». «Если вы проводите дни, сидя за столом, этот шаг может помочь вам отдохнуть», — говорит МакДоног. Это также отличное завершение тренировки.

1. С ремнями средней длины встаньте лицом к точке крепления, расставив ноги на ширине плеч.
2. Взявшись за перекладину, убедитесь, что ваши руки прямые, а ладони опущены.
3. Откиньтесь назад и опустите бедра в сторону от точки крепления.
4. Положите голову между руками и расслабьте плечи.

Лучшие упражнения TRX для верхней части тела

Все, что вам нужно, это TRX, чтобы создать сильную верхнюю часть тела.

Кредит изображения: Milkos / iStock / GettyImages

Если вы хотите развить силу верхней части тела и одновременно развить функциональную физическую форму, которая поможет вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом, попробуйте TRX Suspension Training.Первоначально созданный как способ для морских котиков оставаться в форме при использовании минимального снаряжения, TRX теперь широко доступен во многих спортзалах.

Следующая тренировка TRX развивает силу ваших рук, груди, спины и корпуса с помощью движений, которые соответствуют вашим повседневным движениям. Добавьте этот распорядок к своему режиму силовых тренировок, чтобы почувствовать, как тренировки с подвешиванием могут поднять вашу физическую форму на новый уровень.

Подробнее: 16 упражнений TRX для тренировки всего тела

1.Сплит-приседания с разлетом

Сплит-приседания Y-образной формы помогут развить подвижность плеч.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Встаньте лицом от точки крепления и возьмите по одной рукоятке TRX в каждой руке.
2. Вытяните руки над головой и начните со стопы вместе.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти, бедра и колени на одной линии.
4. Сделайте шаг вперед в стойке для раздельного приседания, чтобы колени находились под углом 90 градусов, а руки находились немного позади головы.
5. Чтобы вернуться, надавите руками и вернитесь в положение стоя.

Подсказка

Этот прием поможет вам развить подвижность плеч и силу кора. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш корпус был устойчивым, а плечи — подвижными.

2. Жим от груди TRX

Это упражнение TRX отлично подходит для наращивания мышц груди.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Встаньте лицом от точки крепления, держа ручки перед собой.
2. Соберите мышцы кора и сосредоточьтесь на том, чтобы держать планку твердой, расположив тело под углом 45 градусов к полу.
3. Опустите грудь к рукам и сосредоточьтесь на движении всего тела по прямой линии.
4. Остановитесь, когда ваши руки будут на одной линии с грудью.
5. Подтяните себя одним медленным контролируемым движением, стараясь удерживать колени, бедра и плечи на одной линии на всем протяжении.

Это классическое упражнение TRX развивает силу груди, плеч и трицепсов.

Подробнее: Лучшая тренировка груди для наращивания мышечной массы

3. Приседания с разлетом

Приседания Y-образной формы развивают подвижность плеч и бедер.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Встаньте лицом к точке крепления, вытяните руки вверх и держите ручки в каждой руке.
2. Опустите бедра и вернитесь в положение приседания, слегка выталкивая колени наружу, одновременно опуская руки до уровня плеч.
3. Двигайтесь через пятки и толкайте бедра вперед, поднимая руки назад над головой, удерживая руки прямыми, пока не дойдете до вершины.

Это упражнение развивает силу и подвижность плеч и бедер.

4. Жим на трицепс.

Жим на трицепс — это сложное упражнение, но оно отлично подходит для наращивания силы рук.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Встаньте лицом от точки крепления и возьмите тренажер подвески за ручки.Держите локти высоко на уровне плеч.
2. Поднесите руки к вискам так, чтобы ладони смотрели от тела.
3. Подтяните мышцы кора, когда вы наклоняетесь вперед, так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу.
4. Надавите на ручку так, чтобы все было стабильно, кроме локтевых суставов, пока руки полностью не выпрямятся.
5. Опустите тело одним медленным контролируемым движением, пока руки не вернутся в исходное положение.

Включите это упражнение в свой распорядок дня, чтобы увеличить силу и четкость трицепсов, одновременно развивая силу кора и улучшая вашу активную планку. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на поддержании напряжения во всем теле.

5. Перевернутый ряд.

Перевернутая тяга укрепит ваши мышцы кора и укрепит нижнюю часть спины.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Встаньте лицом к тренажеру для подвешивания, расположив грудь прямо под точкой крепления, держась за ручки ладонями друг к другу.
2. Согните колени под углом 90 градусов, напрягите мышцы кора и задействуйте ягодицы.
3. Сожмите лопатки вместе и используйте широчайшие, чтобы подтянуть тело вверх, пока руки не окажутся по бокам грудной клетки.
4. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.

Это упражнение отлично подходит для развития устойчивости корпуса и силы верхней и нижней части спины.

6. Отжимания с атомным пайком.

Это движение проработает всю вашу верхнюю часть тела.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Начните отжиматься, поставив ступни прямо под точку крепления в опорах для ног тренажера с подвеской.
2. Подтяните мышцы кора и выполните стандартное отжимание.
3. Когда вы достигнете вершины отжимания, сделайте паузу на мгновение, затем поднимите бедра вверх, удерживая ноги как можно более прямыми.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем опустите бедра обратно в исходное положение.

Невероятное упражнение для всего тела, это упражнение укрепит всю вашу верхнюю часть тела.

Подробнее: 41 самое сложное упражнение на пресс

7. Подтягивания TRX.

Подтягивания TRX — отличный вариант этого классического упражнения.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. С укороченными ручками тренажера подвески сядьте прямо под точкой крепления, держа ручки в каждой руке, а ноги в положении L.
2. Подтяните грудь к рукам, держа ноги прямыми и поставив ступни на землю.
3. Опускайтесь на землю одним медленным и контролируемым движением и возвращайтесь в исходное положение, когда вы ударяетесь о землю.

Эта вариация TRX классической тренировки с собственным весом укрепит ваши руки, плечи, спину и корпус.

8. Сопротивление вращению туловища.

Вращение туловища с сопротивлением — отличное упражнение для наращивания кора.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Встаньте так, чтобы точка крепления была вбок.
2. Поставьте одну ногу перед другой, удерживая одну ручку обеими руками в центре груди.
3. Напрягите мышцы кора и слегка отклонитесь от точки крепления.
4. Удерживая бедра, колени, плечи и уши на одной линии, наклонитесь дальше в сторону, чтобы руки отошли от груди.
5. Медленно подтянитесь назад, сохраняя прямую линию тела, и снова прижмите руки к груди.

Отличное упражнение для развития функциональной силы кора, это упражнение также бросает вызов всей верхней части тела.

Подробнее: Почему скручивания не дают плоский пресс — и 12 движений, которые помогут!

9. TRX Power Pull.

TRX Power Pull — это испытание для всего тела.

Изображение предоставлено: TRX Training

1. Встаньте лицом к точке крепления, взявшись за одну ручку тренажера подвески одной рукой сбоку от груди, а другой потянувшись к точке крепления.
2. Медленно опускайтесь от точки крепления, позволяя себе повернуться в сторону, пока ваша свободная рука не коснется земли.
3. Соберите мышцы кора и сосредоточьтесь на сохранении твердого положения планки.
4. Вернитесь в исходное положение одним контролируемым движением, пока ваша свободная рука снова не коснется тренажера подвески.

Силовая тяга — отличное упражнение для всего тела, развивающее силу вращения.

Тренировка подвески для пожилых людей

Полностью доступные функциональные движения и тренировка

Первоначально опубликовано в летнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2016 год.

Чтобы заработать 2 экзамена AFAA / 0,2 NASM CEU, купите тест CEU (35 долларов США) и успешно выполните его онлайн.

Многие сертифицированные персональные тренеры используют TRX Suspension Trainer, но часто только с избранными клиентами и небольшими группами. Они знают, что основатель TRX®, Рэнди Хетрик, бывший морской котик, поэтому они применяют этот инструмент, предназначенный для укрепления мускулов мужчин в военных миссиях, где только спортсмен и сверхтонкий. Большинству из них еще предстоит открыть для себя удивительный потенциал этого средства для улучшения мышечной силы, функционального баланса и гибкости у пожилых людей.

История TRX

Hetrick сконструировал первую версию TRX из паутины, когда был отправлен в Юго-Восточную Азию в качестве командира эскадрильи SEAL. В 2004 году он запустил коммерческую версию подвесного устройства, продавая ее элитным коммандос и другим военнослужащим, стремящимся к максимальной тренировке. Вскоре спортсмены потребовали ремешок. «Первые пять лет мы сосредоточились на более элитном конце спектра», — говорит Хетрик. В то время как сверхспособные люди потели и ворчали во время тренировок с подвеской, слишком сложных для многих, чтобы представить себе, обычные люди и люди старшего возраста в значительной степени избегали тренировок TRX.

По мере того, как количество мастеров-тренеров и обученных профессионалов фитнеса Hetrick резко увеличивалось, возможности TRX для настольных жокеев, пожилых людей и даже травмированных людей становились все более очевидными. «Это так же полезно для разгрузки и стабилизации, как и для сверхнагрузки и дестабилизации», — заявляет предприниматель. Он привел в пример приседания — упражнение, которое многие пожилые люди с трудом выполняют. «Разделение веса на верхнюю и нижнюю части тела делает эту задачу более выполнимой».

Пожилой человек со слабыми мышцами бедра может впервые за много лет выполнить приседание, а человек с болью или ограничениями в колене может научиться выполнять дробную нагрузку без боли.Любой, кто пытается удержать равновесие, может полагаться на ремешок как на частичную поддержку.

Старший специалист по демографическим исследованиям

В немецком исследовании наблюдали 11 участников в возрасте 60 лет и старше, не имевших предыдущего опыта тренировок с подвешиванием. (4) Все следовали 12-недельной программе тренировок TRX, выполняя семь различных упражнений три раза в неделю, и их попросили субъективно сообщить о положительных эффектах в тренировках. области гибкости, силы, походки и равновесия от режима TRX.

Тридцать шесть процентов участников сообщили об уменьшении скелетно-мышечной боли во время вмешательства.Двадцать семь процентов сообщили, что тренировки вызвали боль в коленях, бедрах или грудном отделе позвоночника, что говорит о том, что тренерам следует проявлять осторожность при применении TRX в этой группе населения. Девяносто один процент участников захотел продолжить обучение TRX после завершения исследования.

Доктор Кристиан Томпсон, доцент кинезиологии Университета Сан-Франциско, опубликовал научные отчеты о программировании упражнений для пожилых людей в рецензируемых журналах, включая «Медицина и наука в спорте и упражнениях», «Журнал старения и физической активности» и Журнал прикладных исследований.

Доктор Томпсон провел внутреннее исследование TRX, которое было представлено на саммите ACSM Health and Fitness Summit 2013 в Лас-Вегасе. (7) В исследовании участвовали 12 человек в возрасте 75 лет и старше. Шесть человек служили контрольной группой в течение восьминедельного исследования. Остальные шесть тренировались по 60 минут два раза в неделю, выполняя упражнения на подвижность, силу, походку и динамическое равновесие с TRX.

Участники выполнили тест функциональной досягаемости (FRT), тест 30-секундного стула (CS) и тест Timed Up and Go (TUG) до и после восьминедельного периода обучения.Смещение переднего досягаемости (по результатам тестов FRT и TUG) значительно улучшилось в группе упражнений, но не в контрольной группе. Этот результат привел Томпсона и его коллег к выводу, что подвесные тренировки — это возможный способ упражнений для пожилых людей и может привести к улучшению функциональной подготовки.

Доктор Томпсон сообщает, что в настоящее время проводятся исследования по сравнению компрессии позвоночника при выполнении тяги или отжиманий на TRX с усилиями, возникающими при выполнении аналогичных действий на полу или с помощью троса.На данный момент исследования показывают, что подвесные тренировки являются безопасным средством улучшения силы и функций корпуса при отсутствии серьезных патологий спины. Он получил грант на исследования по предотвращению падений и планирует включить TRX в некоторые исследования.

Балансовая прибыль

Многие пожилые люди боятся падений. Люди с дефицитом равновесия и функциональной стабильности могут сопротивляться попыткам удержания равновесия на одной ноге или шагу на неустойчивую поверхность, даже если тренер предлагает помощь в обнаружении.Чтобы развеять этот страх, тренеры могут позволить клиенту брать фиксированный объект, например, перекладину или стену, что помешает ему или ей научиться использовать мышцы для стабилизации в нестабильных обстоятельствах.

С TRX пожилые люди могут пробовать новые упражнения, не боясь опрокинуться. Устройство обеспечивает «динамическую точку устойчивости», — отмечает Хетрик. «Вы не держитесь за фиксированный объект, который дает слишком большую устойчивость. Это подстраховка. Вы получите необходимую стабильность ».

Доктор.Томпсон учит пожилых людей использовать TRX в небольшой группе. Он отмечает, что тренажер для подвешивания предлагает отличный механизм определения для облегчения упражнений на равновесие, силу и подвижность.

Когда клиент изучит основы и освоится с TRX, его можно использовать для поддержки работы с балансировочными подушками, половинными роликами из пенопласта и BOSU®. «Вы можете балансировать на одной ноге и использовать TRX в качестве динамической точки устойчивости для активации на всем пути от лодыжки до колена, бедра и до позвоночника», — утверждает Хетрик.

Инструмент гибкости

TRX можно использовать для мобилизации суставов и улучшения гибкости. «Используя силу тяжести для разгрузки позвоночника, вы можете позволить себе упасть с ремня», — говорит Хетрик. Растяжка туловища — один из примеров этого. «Вы свешиваетесь с якоря бедрами наружу — ни один другой инструмент не позволит вам этого сделать. Учитывая динамичный характер ремешка, каждый может работать в труднодоступных местах. Использование силы тяжести для удлинения тканей стало одним из основных элементов подвесного тренажера.”

Как это работает

Когда TRX был впервые представлен, многие профессионалы в области фитнеса изо всех сил пытались начать. «Никто не изобрел такой ремешок, и люди не понимали, как вы его будете использовать», — комментирует Хетрик. «Каждый раз, когда я был перед кем-то, мне приходилось начинать с нуля. Довольно быстро мы поняли, что ключом к успеху в этом является быстрое повышение квалификации профессионалов, чтобы они могли вносить соответствующие корректировки для разных уровней ».

Hetrick систематизировал презентацию, чтобы профессионалов в области фитнеса научили не только пользоваться устройством, но и прогрессировать и возвращать упражнения.Теперь он считает, что его компания из Сан-Франциско является не только производственной, но и образовательной компанией.

Перед началом упражнения ремни TRX прикрепляют к фиксированной точке крепления на высоте около 6 футов над землей. Есть шесть основных положений тела. Для простоты и удобства для пожилых людей, которым трудно вставать и подниматься с пола, три положения стоя будут выделены. Первая — стоять лицом к точке привязки (SF), вторая — стоять лицом в сторону от точки привязки (SFA), а последняя — стоять боком к точке привязки (SSW).

Существует пять регулировок длины подвесных ремней: длинная (L), до середины икры (MC), средней длины (M), укороченная (S) и более укороченная (OS). В руководствах для инструкторов TRX для каждого упражнения определена идеальная длина ремня. (3)

Тренер должен следить за тем, чтобы клиент уравновешивал вес своего тела при выполнении упражнений, чтобы ни одна из лямок не провисала, и в верхней части лямки (в области фиксирующей петли) не происходило движения пиления.

Для многих упражнений можно использовать регулировку опоры, чтобы упростить или усложнить равновесие.Проще всего будет поза в шахматном порядке, за которой следует поза с широко расставленными ногами. Более сложным будет упражнение с расставленными ногами на ширине плеч или с переносом всего веса на одну ногу. (3)

Интенсивность упражнений зависит от угла наклона тела. За счет уменьшения угла между телом и поверхностью центр тяжести (COG) перемещается за пределы основания опоры, большая нагрузка передается на TRX, и участник должен генерировать больше силы.

Примеры упражнений

Приседания для увеличения силы нижних конечностей и подвижности бедра, колена и голеностопного сустава (SF, M)

Многим пожилым людям с ослабленной силой нижней части тела и / или расшатанными суставами трудно подняться со стула, не говоря уже о выполнении серии приседаний.Людям с избыточным весом особенно сложно поднимать и опускать свой вес. С TRX как стояние, так и приседания становятся доступными практически для всех. «Они могут чувствовать диапазон движений, которого не чувствовали долгое время», — объясняет Крис Франкель, руководитель отдела человеческих качеств TRX.

«Вы можете разгрузить суставы, страдающие артритом, без боли при приседании без посторонней помощи», — добавляет доктор Томпсон. В дополнение к тренировке мышц нижней части тела, которые так важны для способности пожилых людей выполнять повседневную деятельность (ADL), это упражнение с замкнутой цепью также учит человека, как задействовать основные мышцы.«При наличии четырех точек контакта ядро ​​включается автоматически. У нас есть хорошие исследования, подтверждающие это ».

Стул можно использовать во время приседаний с новым клиентом. Убедите его или ее, что ремни нужны, чтобы помочь встать. Попросите человека держать грудную клетку открытой при использовании рук для разгрузки части веса. Дайте понять участнику, чтобы он начал с ноги на ширине плеч, пальцы ног и колени движутся вперед, и возьмитесь за рукоятки TRX согнутыми руками, локтями близко к телу и ладонями внутрь.Теперь клиент опускается в приседание удобной глубины, а затем удерживает вес на пятках, двигаясь вверх в исходное положение.

Участник может дополнительно разгрузить колени, слегка отклонившись от опоры. Чем меньше угол наклона тренажера к полу, тем меньше нагрузка на колени. Когда клиент приседает, держите обе опоры стопы вместе, это может продвинуть упражнение. Другими более сложными вариантами являются приседания на одной ноге и поперечные приседания.Чередование приседаний с тягой, подъемом на носки или вытягиванием над головой может усложнить и усложнить задачу более продвинутым пожилым людям.

Ta-Da для мобильности и баланса (SSW, S)

Упражнение с замкнутой цепью, созданное доктором Томпсоном для облегчения подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч, Та-Да выполняется, когда клиент смотрит боком к якорю. Попросите человека поставить ступни немного шире, чем на ширине бедер, и возьмитесь за опоры для ног внутренней рукой.Затем клиент поднимает внешнюю руку под углом вверх, прежде чем дотянуться до средней линии и коснуться внутренней стороны колена. Затем попросите участника поднять внешнюю руку вверх, поворачиваясь и поворачиваясь от точки привязки и поднимаясь на заднем пальце ноги. Клиентам может потребоваться поддержка во время вращения, если им трудно поддерживать равновесие.

Высокий, средний и / или низкий ряды можно выполнять с одинаковым креплением ремня. Новички должны начать стоять лицом к точке привязки, выровняв туловище в почти вертикальном положении, ступни шире плеч или в шахматной стойке.Попросите клиента взяться за ручки и полностью развести руки, свешиваясь назад в положении обратной планки.

Когда правильное стартовое выравнивание достигнуто, участник должен опустить плечи вниз и назад, втянуть лопатку и отвести локти назад, чтобы подтянуть туловище к якорю. Длина позвоночника должна быть сохранена на протяжении всего упражнения.

Интенсивность можно увеличить, стоя под меньшим углом по отношению к полу или выполняя тягу на одной руке. Равновесие можно усложнить, стоя со стопами близко друг к другу, на одной ноге или выполняя чередующиеся подъемы коленей или марши по мере выполнения тяги.

Выпад TRX из стороны в сторону (SF, M) для силы нижних конечностей плюс подвижность бедра и колена

Ходьба, езда на велосипеде и бег — популярные занятия в сагиттальной плоскости. Выпад из стороны в сторону TRX дает возможность работать в менее отработанной фронтальной плоскости. Кроме того, это улучшит стабильность и баланс при задействовании квадрицепса, подколенного сухожилия и большой ягодичной мышцы, а также повысит подвижность тазобедренных и коленных суставов.

«Учебные курсы TRX учат инструкторов правильно настраивать тренажер подвески для различных упражнений, а также применять прогрессии и регрессии, а также регулировать нагрузку и темп.”

Попросите клиента взять его за ручки и удерживать натяжение ремня, при этом локти прижаты к телу на протяжении всего упражнения. Во время движения человек должен слегка наклониться вперед в бедрах, удерживать позвоночник длинным и отодвигать ягодицы назад во время переноса веса, чтобы разгрузить колени. Дайте им команду проехать через середину ступни на согнутой стороне ноги, чтобы перейти на другую сторону.

Опорная планка для устойчивости сердечника (SFA, M-L)

Планка стоя — идеальное упражнение для мышц кора для клиентов, которым трудно вставать и подниматься с пола.Человек смотрит в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, при этом наклоняется наружу, достаточный, чтобы вызвать перегрузку основного комплекса. Плечи должны быть опущены вниз и в сторону от ушей, а живот должен быть вытянут вверх, чтобы нижняя часть позвоночника оставалась нейтральной при удерживании планки. Попросите клиента нормально дышать.

«Этой доской можно манипулировать разными способами», — отмечает Хетрик. «Вы можете делать марши, неглубокий жим от груди или поднимать одну ногу за раз.«Тех, у кого проблемы с запястьями, можно проинструктировать, чтобы перед выполнением упражнения просунули предплечья через опоры, чтобы не было необходимости в захвате.

Вытяжной ролик для подвижности плеча и стабильности сердечника (SFA, M)

Старший мастер-инструктор TRX Ли Крюс объясняет, как сделать выкат стоя, инструктирует клиента встать лицом от якоря, ноги на ширине плеч, и продеть предплечья через опоры для ног ладонями внутрь. Это позволяет человеку выполнять раскатку без нагрузки на запястья.Исходное положение — на подушечках стопы с небольшим наклоном в сторону от якоря.

Дает указание клиенту держаться за ядро, держать плечи опущенными и подальше от ушей и отводить пятки назад (без чрезмерного растяжения икроножной мышцы) на протяжении всего упражнения. Участник поднимет руки вверх примерно до уровня бровей, что вызовет наклон всего тела и интенсивное задействование корпуса. Упражнение можно регрессировать, приняв широкую или смещенную стойку.

TRX Обучение

TRX предлагает базовый курс обучения отстранению, а также курс группового и функционального обучения.Эти восьмичасовые курсы, проводимые мастерами-тренерами TRX, предлагаются в крупных городах США, Канады и Великобритании.

Текущий список семинаров можно посмотреть на сайте www.trxtraining.com/products/courseschedule. Также доступно множество DVD, которые можно приобрести, а затем просмотреть или загрузить с сайта www.trxtraining.com/shop/workouts-exercises/downloads-dvds.

Брэндон Вагнер, старший мастер-тренер TRX в Тусоне, штат Аризона, имеет долгую историю работы с пожилыми людьми, сначала на всемирно известном ранчо Canyon, а теперь в Select Fitness.Он считает TRX инструментом, который необходимо использовать для пожилых людей. «Тренажер подвески требует, чтобы вы использовали свое тело так, как оно было задумано.

«У пожилых людей баланс и координация быстро теряются». Вагнер огорчен, когда тренеры ставят пожилых людей на стулья. «Это последнее, что должно делать население». Как и в случае с тростью и ходунками, «они попадают в зависимость от чего-то, что им мешает». Вагнер призывает тренеров учить пожилых клиентов использовать все свое тело.Он считает, что если бы больше профессионалов в области фитнеса узнали о том, как применять тренажер для подвешивания в этой группе населения, гораздо больше пожилых людей дольше сохраняли бы свою независимость. «Чтобы носить сумку с продуктами, нужны равновесие, устойчивость и сила. В долгосрочной перспективе они получат большую отдачу и станут более независимыми ».

«Мы работаем с инструментом, который является лидером в области функциональных движений и функциональных тренировок и полностью доступен», — с энтузиазмом говорит Хетрик. «Мы хотим помочь людям лучше двигаться независимо от возраста.”

Список литературы

1. CARBONNIER, A. AND MARTINSSON, N.