Плоские мышцы: I. По форме различают мышцы длинные, короткие, плоские и т.Д..

I. По форме различают мышцы длинные, короткие, плоские и т.Д..

1) Длинные мышцы соответствуют длинным рычагам движения и поэтому встречаются главным образом на конечностях. Имеют веретенообразную форму, средняя часть называется брюшком, конец, соответствующий началу мышцы, — головкой, противоположный конец — хвостом. Сухожилие длинных мышц имеет форму ленты. Некоторые длинные мышцы начинаются несколькими головками (многоглавые) на различных костях, что усиливает их опору. Встречаются мышцы двуглавые (двуглавая м. плеча), трехглавые (трехглавая м. голени) и четырехглавые (четырехглавая м бедра).

2) Короткие мышцы находятся на тех участках тела, где размах движений невелик (между отдельными позвонками (многораздельные м.), между позвонками и ребрами (подниматели ребер) и т.д.).

3) Плоские (широкие) мышцы располагаются преимущественно на туловище и поясах конечностей.

Они имеют расширенное сухожилие, называемое апоневрозом. Плоские мышцы обладают не только двигательной функцией, но также опорной и защитной (например, мышцы брюшной стенки защищают и способствуют удержанию внутренних органов).

4) Встречаются также и другие формы мышц: квадратная, круговая, дельтовидная, зубчатая, трапецевидная, веретеновидная и др.

II. По анатомическому строению мышцы делятся в зависимости от количества внутримышечных сухожильных прослоек и направления мышечных прослоек:

1. Одноперистые. Для них характерно отсутствие сухожильных прослоек и мышечные волокна присоединяются к сухожилию одной стороны (наружная косая брюшная м.).

2. Двуперистые. Для них характерно наличие одной сухожильной прослойки и мышечные волокна присоединяются к сухожилию с двух сторон (трапецевидная м.).

3. Многоперистые. Для них характерно наличие двух и более сухожильных прослоек, в результате этого мышечные пучки сложно переплетаются и к сухожилию подходят с нескольких сторон (жевательная м., дельтовидная мышца).

III. По гистоструктуре все мышцы делятся на 3 типа в зависимости от соотношения исчерченной мышечной ткани к соединительной:

1) Динамический тип. Для динамических мышц, обеспечивающих активную и разностороннюю работу, характерно значительное преобладание исчерченной мышечной ткани над соединительной (четырехглавая м. бедра).

2) Статический тип. В отличие от динамических, статические мыщцы совсем не имеют мышечных волокон. Они выполняют большую статическую работу при стоянии и опоре конечности о почву во время движения, закрепляя суставы в определенном положении (третья межкостная м. коровы и лошади)

3) Статодинамический тип. Для этого типа характерно уменьшение отношения исчерченной мышечной ткани к соединительно-тканным элементам (двуглавая м. плеча лошади). Статодинамические мышцы, как правило, имеют перистое строение.

IV. По действию на суставы мышцы делятся на одно-, дву- и многосуставные.

1) Односуставные действуют только на один сустав (предостная м., заостная м. действуют на плечевой сустав).

2) Двусуставные, действуют на два сустава (напрягатель широкой фасции бедра действует на тазобедренный и коленный суставы).

3) Многосуставные (двуглавая м. бедра, полусухожильная м., полуперепончатая м. действуют на 3 сустава (тазобедренный, коленный, скакательный).

Кроме того, необходимо подчеркнуть, что мышцы действуют раздельно или группой. Одинаково действующие мышцы называются синергистами, а действующие противоположным образом — антагонистами.

V. По функции мышцы делятся на:

1. Флексоры, или сгибатели, которые при сокращении сближают концы костей 2. Экстензоры, или разгибатели, которые проходят через вершину угла сустава и при сокращении раскрывают его.

3. Абдукторы, или отводящие мышцы, лежат на латеральной стороне сустава и отводят его от сагиттальной плоскости в сторону.

4. Аддукторы, или приводящие мышцы, лежат на медиальной поверхности сустава и при сокращении приводят его к сагиттальной плоскости.

5. Ротаторы, или вращатели, обеспечивающие вращение конечности наружу (супинаторы) или во внутрь (пронаторы).

6. Сфинктеры, или запиратели, которые располагаются вокруг естественных отверстий и при сокращении закрывают их. Для них, как правило, характерно круговое направление мышечных волокон (например, круговая мышца рта).

7. Констрикторы, или суживатели, которые также относятся к типу круглых мышц, но имеют иную форму (например, констрикторы глотки, гортани).

8.

Дилататоры, или расширители, при сокращении открывают естественные отверстия.

9. Леваторы, или подниматели при сокращение поднимают, например ребра.

10. Депрессоры, или опускатели.

11. Тензоры, или напрягатели, своей работой напрягают фасции, не позволяя им собираться в складки.

12. Фиксаторы, укрепляют сустав на стороне расположения соответствующих мышц.

VI. По происхождению все скелетные мышцы делятся на соматические и висцеральные.

1) Соматические мышцы развиваются из сомитов мезодермы (жевательная м., височная м., м. позвоночного столба).

2) Висцеральные являются производными мышц жаберного аппарата. К висцеральной мускулатуре относятся мышцы головы (мимические, жевательные) и некоторые мышцы шеи.

ЗОНА ОСОБОГО ВНИМАНИЯ – ПОЗВОНОЧНИК

Позвоночник – это сложнейшая конструкция. Позвонки составляют его основу, межпозвонковые хрящи, суставы позвоночных отростков и связочный аппарат скрепляют позвонки между собой.

Позвоночник – это:

• жесткий стержень, который поддерживает туловище; голову и пояс верхних конечностей;
• надежная опора всех рычагов из костей и мышц;
• прочный “защитный футляр” спинного мозга;
• гибкая цепь, которая позволяет туловищу сгибаться и поворачиваться;
• эластичная рессора, которая гасит удары и толчки и удерживает равновесие тела.

Позвоночник должен быть подвижен, устойчив и достаточно крепок.

Он вынужден приспосабливаться к различным условиям жизни: к неудобной мебели, сиденью автомобиля, к работе за прилавком или станком, к тяжелым сумкам и торможению автобуса в час пик. Мышцы, окружающие позвоночник, обеспечивают две его противоположные функции – подвижность и стабильность. Подвижность в каждом межпозвоночном суставе по отдельности невелика, но позвоночник в целом достаточно гибкая система.

Координация работы мышц обеспечивает гармоничные движения позвоночника. Главную роль в сохранении вертикальной позы играют мышцы спины, выпрямляющие позвоночник и подвздошно-поясничные мышцы. Для стабильности позвоночника очень важны давление в грудной и брюшной полостях. Мышцы брюшного пресса имеют не меньшее значение для удержания осанки и защиты позвонков от смещения и травм, чем мышцы спины. Мышечная тяга вырабатывает изгибы позвоночника, стимулирует его нормальное развитие. Хорошо развитый мышечный корсет способен защитить позвоночник от травмирующих нагрузок.

Нарушение мышечного тонуса происходит при любых неполадках в позвоночнике. Слабость мышечного корсета, неравномерный тонус мышц неизбежно связаны с усилением или уплощением физиологических изгибов позвоночника либо его боковым искривлением.

Между “просто” нарушениями осанки и болезнями позвоночника нет четкой границы. Две наиболее распространенные “напасти”, связанные с позвоночником, — нарушения осанки и остеохондроз – это две стороны одной медали, звенья одной цепи.

Осанка

Определение осанки: привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает без излишнего мышечного напряжения. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Осанка зависит от формы позвоночника.

У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги. Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается после рождения ребенка, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Когда ребенок начинает стоять и ходить, формируется третий изгиб – поясничный лордоз, и, начиная с трех – четырех лет, образуется арочная форма костей стопы.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки

Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка – это или проявление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках (остеохондроз).

Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина) в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям нарушениям памяти и внимания.

Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением.

Типично “детские” болезни позвоночника – юношеский кифоз и сколиоз – считаются системными ( то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ.

Хорошая осанка

При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек.

Правильная осанка у дошкольника, школьника, а также у юноши и девушки в период полового созревания различаются.

Нормальная осанка дошкольника

Грудная клетка симметрична, плечи не выступают к переди, лопатки слегка выступают назад, живот выдается вперед, ноги выпрямлены, намечается поясничный лордоз. Остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины.

Нормальная осанка школьника

Плечи расположены горизонтально, лопатки прижаты к спине ( не выступают). Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Выпячивание живота уменьшается, но передняя поверхность брюшной стенки расположена кпереди от грудной клетки. Правая и левая половина туловища при осмотре спереди и сзади симметричны.Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Нормальная осанка юноши и девушки

Остистые отростки расположены по средней линии, ноги выпрямлены, надплечья опущены и находятся на одном уровне. Лопатки прижаты к спине. Грудная клетка симметрична, молочные железы у девушек и соски у юношей симметричны и находятся на одном уровне. Треугольники талии (просветы между руками и туловищем) хорошо заметны и симметричны. Живот плоский, втянут по отношению к грудной клетке. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, у девушек подчеркнут поясничный лордоз, у юношей – грудной кифоз.

У здоровых, гармонично развитых людей юношеская осанка сохраняется до глубокой старости.

Правильная осанка и типичные варианты ее нарушений:

Сагиттальная плоскость делит тело на правую и левую половины. В этой плоскости происходит сгибание (наклон вперед) и разгибание (наклон назад).

Тест на правильность осанки в сагиттальной плоскости – встать спиной к стене без плинтуса. Затылок, лопатки, ягодицы, икроножные мышцы и пятки должны касаться стены, расстояние между стеной и телом в районе шейного и поясничного лордозов примерно – 2-3 пальца.

Фронтальная плоскость делит тело на переднюю и заднюю стороны. Во фронтальной плоскости происходят наклоны туловища вбок. Искривление позвоночника во фронтальной плоскости и асимметрия правой и левой частей тела – явный признак патологии опорно-двигательного аппарата Нарушения осанки во фронтальной плоскости часто сочетаются с косым положением таза.

В горизонтальной плоскости происходит вращение позвонков при поворотах туловища. Скручивание позвоночника в горизонтальной плоскости – отличительный признак сколиоза.

Нарушение осанки в сагиттальной плоскости 

Сутуловатость. Грудной кифоз увеличен, его вершина находится в верхней части грудного отдела. Поясничный лордоз сглажен. Плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине (крыловидные лопатки).

Круглая спина. Кифоз равномерно увеличен на всем протяжении грудного отдела, поясничный лордоз несколько сглажен, голова наклонена вперед, плечи опущены и сведены вперед, лопатки не прилегают к спине. Для круглой спины характерны впалая грудная клетка и плоские ягодицы. Из-за укорочения грудных мышц ребенок не может поднять полностью руки вверх.

Кругло–вогнутая спина. Все изгибы позвоночника увеличены, голова, шея, надплечья наклонены вперед, живот выступает и свисает. Колени максимально разогнут, чтобы удержать центр тяжести в пределах опорной поверхности. Мышцы живота, спины, задней поверхности бедер и ягодиц растянуты и истончены. Из-за дряблости брюшного пресса возможно опущение внутренних органов.

Плоская спина. Все изгибы позвоночника сглажены, поясничный лордоз выражен слабо и смещен кверху. Нижняя часть живота выдается вперед. Скелетная мускулатура плохо развита, мышцы туловища и спины утончены. Плоская спина является следствием функциональной неполноценности мускулатуры. При плоской спине чаще, чем при других нарушениях осанки, развивается сколиоз и другие дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника. При такой осанке чаще происходят компрессионные переломы.

Плоско–вогнутая спина. Грудной кифоз уменьшен, поясничный лордоз немножко увеличен. Таз как бы сдвинут назад и опрокинут вперед, из-за чего ягодицы отставлены назад, а живот выступает вперед и отвисает книзу. Грудная клетка узкая, мышцы живота ослаблены.

Нарушения осанки во фронтальной плоскости

Для них характерно дугообразное смещение линии остистых отростков позвонков в сторону от средней линии спины. Такие нарушения осанки трудно отличить от ранних стадий развития сколиоза.

В отличии от сколиоза, при функциональном нарушении осанки во фронтальной плоскости искривление позвоночника и асимметрия правой и левой сторон тела исчезают при разгрузке мышц в положении лежа.

Главное отличие сколиоза от “просто” нарушений осанки во фронтальной плоскости – скручивание позвоночника вокруг своей оси. Позвонки расположены, как ступени винтовой лестницы.

Небольшая асимметрия тела есть у каждого, но если нарушения осанки во фронтальной плоскости заметно выражены, пора идти к врачу.

ПРОФИЛАКТИКА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ

Давайте поговорим о том, что делать, чтобы осанка не портилась, а позвоночник оставался здоровым.

В первые годы жизни ребенка полноценное питание, массаж и физкультура необходимы и для здоровья, и для нормального формирования позвоночника. Регулярные визиты к врачу позволят своевременно выявить те нарушения опорно-двигательного аппарата, которые проявляются тогда, когда осанки как таковой еще не существует. Профилактика рахита и плоскостопия, закаливание – этого на первых порах достаточно для нормального физического развития

Что еще необходимо ребенку – так это с первых недель жизни. подружиться с хорошим невропатологом. Более или менее выраженная перинатальная энцефалопатия сейчас есть практически у каждого новорожденного и часто требует длительного лечения.

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Здоровый ребенок должен много двигаться, из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать.

В положении сидя или стоя, особенно, если находиться в одной и той же позе приходится дольше нескольких минут, ребенок “ обвисает ”,вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимые условия нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Без соблюдения элементарных правил плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. С первого дня в школе позвоночник ребенка начинает испытывать повышенные нагрузки. Старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. На ситуацию в школе мы повлиять не можем.

А как должно быть организованно рабочее место школьника дома? 

• Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки.
• Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик.
• Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30 – 35 см.
• Купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину, и наклон спинки.
• Под ноги поставить скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху.
• Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз.
• Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы.
• Время от времени ребенок должен менять позу. Через каждые 30 – 45 мин занятий следует встать и подвигаться 5-10 минут.
• Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу.

А что еще можно сделать для профилактики нарушений осанки и болезней позвоночника?

• Полноценно питаться
• Спать на ровной кровати с жестким основанием и мягким матрасом, с невысокой желательно специальной ортопедической подушкой.
• После уроков школьнику, нужно полежать не меньше часа, чтобы мышцы расслабились и отдохнули.
• Нельзя носить сумку, даже легкую, на плече: плечо при этом постоянно приходиться держать поднятым. Нельзя носить портфель в одной и той же руке.
• Ребенку необходимо побольше двигаться и хотя бы по 20-30 минут в день заниматься физкультурой.  

Самое – самое главное средство профилактики – это выработка навыков правильной осанки.

Механика роботов. Окончательное решение проблемы / Блог им. AntSovet / RoboCraft. Роботы? Это просто!

Один из главных недостатков современных роботов – несовершенство их механической части. Для приведения аппаратов в действие обычно используются традиционные пневмо-, гидро- и электроприводы, изготавливаемые с большим участием металлов. Это делает тела механизмов весьма тяжелыми относительно их объема, что, в свою очередь, требует массивных источников энергии, еще больше увеличивающих вес, но, все равно, не способных обеспечить длительное автономное функционирование машин и необходимые силовые характеристики.

Такое положение дел терпимо при производстве стационарных и малоподвижных манипуляторов, но совершенно неприемлемо при создании мобильных устройств. Нельзя сказать, что создатели роботов сидят сложа руки, ничего не делают. Наоборот: во всем мире предпринимаются бесчисленные попытки создать искусственные мышцы, которые были бы легкими, мощными, экономичными, простыми в изготовлении и универсальными. Чтобы их можно было использовать для получения всех необходимых боту движений и в различных средах. Однако, пока лидер в этой гонке не определился. А мышцы получаются либо слабыми, либо сложными, либо дорогими и пригодными лишь для узкого применения.

Автором этих строк движет убеждение, что такие мышцы изобретены им давным-давно, но не используются современными конструкторами из-за своей неизвестности и слабой системной проработанности первоначально высказанной идеи. Речь идет о простом, но универсальном способе получения механического перемещения, защищенным Авторским свидетельством «Захват манипулятора» с приоритетом от 24 августа 1984 г. Универсальность решения обеспечивается использованием одного и того же силового элемента для получения самых разнообразных движений робота.

В настоящее время, из известных автору попыток, ближе всего подошли к этому принципу изобретатели из Научно-технического университета Китая, создавшие пневморуку на подобном принципе, представленную на конференции ICRA-2017. Увы! Придется разочаровать китайских товарищей: они изобретают велосипед! Да к тому же, ничего не слышно с тех пор о дальнейшем развитии ими данной идеи. А зря! Потенциал у нее – огромнейший.

Впрочем, есть еще одна попытка использовать этот принцип движения – американцами, при создании складной пневморуки, представленной уже на ICRA-2019. Только непонятно, как они пришли к этой идее: придумали сами, заимствовали у китайцев или у автора этой статьи… Во всяком случае, эти попытки использования идеи убедительно доказывают ее жизнеспособность, но они есть ничто по сравнению с тем, что она способна дать. Именно поэтому ощущается острая необходимость показать все возможности нового подхода, раскрыть все его потенции.

1. Сила робота

В качестве универсального силового элемента предлагаемой конструкции роботов используется камера овальной в поперечном сечении формы, способная расширяться и сжиматься по направлению малой оси овала при изменении давления в ней. В продольных сечениях по малой и большой осям овала форма камеры диктуется теми обстоятельствами, в которых ей придется работать, но, в любом случае, эта форма должна исключать лишние напряжения в материале при расширении и сжатии камеры.

Силовая камера изготавливается из прочного, герметичного, упругого и гибкого, но нерастяжимого материала. Для изменения формы камеры используется газ или жидкость. Выбор вещества зависит от необходимой силы, скорости и точности движений робота, а также среды, в которой ему придется действовать. Для изменения формы камеры можно использовать и электрический ток. Но для его применения камеры нужно делать из электроактивных полимеров. А расширение и сжатие камер получать не путем изменения давления в них, а за счет изменении формы камерных стенок при подаче напряжения на них.

Этот вариант особенно актуален для мелких роботов, внутри которых невозможно расположить нагнетатель рабвещества в виде обычного насоса или компрессора. В роли создателя давления в рабвеществе могут использоваться сами камеры из электрополимеров. Так как при расширении и сокращении под воздействием электричества они создают давление и разрежение внутри себя. То есть, они могут быть не только исполнительными, но и нагнетательными, управляющими величиной давления в обычных камерах. Из электрокамер можно образовать «сердце» робота – устройство, способное создавать давление в его «крови» и подавать его к исполнительным камерам. (Принципиальная силовая схема робота представлена на рисунке ниже.)

2. Мышцы робота

Силовые камеры можно соединять между собой различными способами, что дает следующие виды мышц – прямые, гибкие, угловые, плоские и кольцевые.

Мышцы робота, способные совершать прямолинейные движения, получаются из двух и более элементарных силовых камер, соединенных между собой по малой оси их овала. Это дает возможность получать гораздо бо́льшие линейные перемещения за счет суммирования передвижений, даваемых каждой отдельной камерой. Более того, для устранения внешних помех при работе мускула и обеспечения независимости ее от вида и состояния окружающей среды, соединенные в одно целое элементарные камеры заключаются в замкнутую оболочку (кожух) из однородного с ними материала. Кожух разделен внутри себя на камеры, которые можно назвать вспомогательными (периферийными) по отношению к основным (центральным). На рисунке изображен вариант робомускула из трех силовых основных камер и двух вспомогательных.

По сути, предлагаемое устройство представляет собой гибкий цилиндр двухстороннего действия, в котором основные камеры работают на распрямление мускула в рабочем направлении, а общая, наружная камера (гибкая гильза) обеспечивает его сокращение. Поэтому он сможет работать независимо от давления окружающей среды. Даже в вакууме мышца будет сокращаться за счет давления вспомогательных камер. Что сделает ее работу возможной в открытом космосе. К тому же, вспомогательные камеры могут давать более высокое давление, нежели окружающая среда, потому и основные камеры будут работать под более высоким напряжением, что обеспечит более точные и лучше контролируемые движения робота. Наконец, конструкция мускула исключает утечки рабвещества за счет износа трущихся соединений, как это есть в традиционных пневмо- и гидроприводах.

Для создания гибкого мускула необходимо одну из сторон его кожуха, примыкающую к центральным камерам со стороны большой оси овала, заменить на гибкую, нерастяжимую и несжимаемую пластину, исключающую перемещение этих концов камер из нейтрального положения. Полученная конструкция, при увеличении и уменьшении давления в камерах, будет изгибаться в противоположных направлениях. Для большего эффекта к пластине необходимо присоединить таким же способом набор камер и с противоположной стороны. Если снабдить некоторые камеры каждого слоя гибкого мускула не общим, а индивидуальным подводом рабочего тела, то такие мышцы смогут изгибаться не по всей длине, а лишь в избранных местах. При этом, остальные части мускула могут стать достаточно твердыми и жесткими, если во все камеры каждого слоя на этих участках будет подано большое давление одновременно. И такие части мускула можно заменять полыми жесткими вставками, получая конструкцию с комбинацией гибких и жестких частей по длине.

Если взять прямой мускул из нескольких камер и соединить их со стороны большой оси овала в одной точке частью кожуха в виде гибкой и нерастяжимой связки, то получится нечто вроде веера камер, способного раскрываться при подаче давления в них и превращаться в плоскую стопку камер при удалении рабочего тела из них. Такие мускулы могут быть использованы для устройства одно- и многосторонних суставов робота. Причем, каждый угловой мускул сможет работать и на сгибание, и на разгибание жестких элементов каркаса, соединенных суставом. И это обеспечит более плавные движения кинетического звена.

При соединении камер только со стороны большой оси овала получаются плоские мышцы робота. Эти мускулы можно использовать, к примеру, для сочленения жестких элементов каркаса робота не шарнирных, а более простых – наподобие тех, что есть в позвоночниках животных. Плоские мускулы в таких случаях будут играть роль межпозвоночных дисков.Если плоскую мышцу робота выполнить в виде одного ряда камер и соединить свободные концы крайних камер, то возникнет мускул в виде кольца, способный уменьшать его внутренний диаметр и увеличивать наружный при подаче давления в камеры. Эту конструкцию можно использовать в исполнительных органах роботов для захватывания предметов как внутренними, так и наружными поверхностями кольца. Если же соединить кольцевые мышцы в трубку и заключить ее в нерастяжимую наружную и растяжимую внутреннюю оболочку, то мы будем иметь нечто вроде кишки животных, способной совершать перистальтические движения и перемещать вещества, находящиеся в ней.

3. Тело робота

Внутренний каркас сложного робота нетрудно выполнить из комбинации жестких элементов и камерных мышц, располагаемых в сочленениях жестких частей каркаса для изменения их взаимного расположения. В необходимых случаях мышцы в сочленениях должны быть дополнены другими видами мускулов, чтобы получить исполнительные органы робота нужной силы и точности. Сердце крупного робота можно выполнить из традиционных электронасосов или компрессоров, но, вне сомнения, экономичнее и практичнее конструировать его из электрополимерных камер, если последние смогут обеспечить необходимые величины давлений и разрежений внутри них.

Для изоляции всего робота от неблагоприятных воздействий окружающей среды необходимо всю его конструкцию заключить в герметичную и прочную оболочку (кожу). Внутреннее пространство машины должно быть разделено на изолированные отсеки (для повышения ее живучести), и заполнено рабвеществом, соответствующим окружающей среде. Давление его должно превышать давление среды, с целью придать аппарату дополнительную жесткость и красивые внешние формы.

Кожух желательно выполнить двуслойным с тем, чтобы пространство между слоями сделать изолированным от остального внутреннего объема и закачать в эту прослойку газ или жидкость среднего между внутренним и наружным давления. Она будет выполнять роль подкожного «жира», что сделает аппарат похожим на мягкую игрушку и решит проблему с безопасностью функционирования машины в окружении людей или каких-то других «нежных» объектов. А также уменьшит возможность повреждения внутренностей устройства и улучшит их звуко- и термоизоляцию.

***

Роботы предлагаемой конструкции будут обладать следующими несомненными достоинствами:

1. Они смогут работать в атмосфере, под водой и в космосе.
2. Их исполнительные органы позволят манипулировать предметами различной конфигурации и жесткости, а также смогут давать машине весь спектр перемещений – от простого ползания полета.
3. Такие машины будут гораздо легче аналогов. Что обеспечит более длительную автономную работу при тех же источниках питания и уменьшит расходы энергии при их транспортировке в нерабочем состоянии.
4. Тело роботов данной конструкции легко сложить в транспортное положение, выпустив рабочее вещество из камер и сложив их вместе с жесткими частями тела. Что важно при перемещении роботов, особенно на орбиту Земли и на другие планеты.
5. Они будут гораздо надежнее тех, что используют традиционные пневмо-, гидро- и электроприводы, ибо в них отсутствуют трущиеся детали.
6. Использование рабвеществ, однородных с окружающей средой, повысит живучесть робота, так как при утечках в случае повреждения робот сможет восстановить необходимый объем рабочего тела, закачав его извне.
7. Эти механизмы будут намного безопаснее применяемых обычно сейчас.
8. Такие роботы будут действовать бесшумно за счет автономной работы силовых устройств и хорошей изоляции их от окружающей среды.
9. Камерные роботы будут гораздо дешевле аналогов.

Все это обеспечит быстрое распространение роботов не только в промышленном производстве, но и в сельском хозяйстве, быту и космосе. Ведь одна из главных причин торможения в этом деле – сложность механики современных роботов, и вытекающая отсюда дороговизна их.

Полный вариант статьи – здесь!

Антон Иванович Ситников

Из металинзы и искусственной мышцы сделали «искусственный глаз»

A. She et al./ Science Advences, 2018

Американские физики разработали металинзу, фокусное расстояние которой можно варьировать с помощью искусственных мышц. Механизм работы устройства аналогичен принципу работы человеческого глаза, в котором оптическая сила линзы меняется за счет ее сжатия и растяжения. Однако, в отличие от глаза, в предложенном устройстве можно одновременно с изменением фокусного расстояния корректировать астигматизм и возможный сдвиг изображения, сообщают ученые в статье в Science Advances.

Хрусталик человеческого глаза устроен таким образом, что с помощью цилиарной мышцы можно менять его кривизну. С помощью напряжения или расслабления мышцы радиус кривизны передней и задней поверхностей хрусталика можно менять от 5 до 10 миллиметров. За счет этого меняется и его фокусное расстояние: так, с помощью аккомодации оптическую силу хрусталика можно менять примерно от 19 до 33 диоптрий.

Американские физики из Гарвардского университета под руководством Дэвида Кларка (David R. Clarke) и Федерико Капассо (Federico Capasso) разработали искусственную оптическую систему, в которой фокусное расстояние можно менять аналогичным образом с помощью внешнего механического воздействия. В качестве основного элемента устройства ученые предложили использовать металинзы — периодический плоский массив наноструктур, расстояния между которыми меньше длины волны.

Оптические свойства металинз зависят не столько от вещества, из которого состоят наночастицы, сколько от их формы и расстояния между ними. Поэтому оптические параметры этой системы ученые предложили менять, варьируя как раз расстояния между наночастицами, из которых состоит металинза. При этом, кроме изменения оптической силы, ученые предлагают способ динамической коррекции аберраций в такой системе. Это можно сделать, управляя в такой системе астигматизмом (искажением изображения за счет отличий преломления падающего пучка света в его различных сечениях) и возможным сдвигом изображения.

Схема механизма работы металинзы. На рисунке приведены геометрия металинзы, поверхность фронта волны и схема движения лучей в нормальном состоянии, при смещении фокуса, астигматизме и смещении изображения

A. She et al./ Science Advences, 2018

Предложенная учеными геометрия металинзы представляла собой массив колонн диаметром от 810 до 990 нанометров и высотой 950 нанометров, расположенных по концентрическим окружностям на расстоянии 650 нанометров друг от друга. Фокусное расстояние такой металинзы диаметром 6 миллиметров составляет 50 миллиметров, при этом в отличие от хрусталика глаза, это линза — плоская, и ее действительная кривизна при изменении фокусного расстояния не изменяется.

Толщина устройства составила всего 30 микрометров, а управлять его оптическими свойствами авторы работы предложили с помощью искусственной мышцы — электромеханического устройства, которое помещалось вокруг линзы и состояло из упругого диэлектрического полимера и нескольких прозрачных электродов. Подавая нужное напряжение на электроды, металинзу можно было сжимать или растягивать (или только в одном направлении, или одновременно по двум) и изменять таким образом ее форму и расстояние между элементами. Это приводило в свою очередь к изменению ее фокусного расстояния позволяло корректировать оптические дефекты изображения.

Принцип устройства «искусственного глаза»: синим цветом показана металинза, вокруг нее искусственная полимерная мышца, управляемая четырьмя электродами. Справа приведены оптические фотографии металинзы при различных значениях поданного напряжения и соответствующие им картины после двумерного преобразования Фурье

A. She et al./ Science Advences, 2018

Управление оптическими параметрами системы таким образом толщиной всего в пару десятков микрометров осуществляется исключительно с помощью электрических сигналов. По утверждению авторов исследования, такое устройство позволяет одновременно осуществлять изменение фокусного расстояния и проводить процедуры корректировки аберраций с помощью настройки астигматизма и сдвига изображения. Раньше подобное совмещение настройки и корректировки изображений было доступно только для электронных приборов, но не оптических. При этом, в отличие от традиционных оптических систем, предложенное устройство не требует перемещения линзы вдоль оптической оси.

По словам ученых, разработанные ими плоские оптические системы с возможностью изменения фокуса, увеличения изображений, а также с известным механизмом коррекции оптических аберраций, могут быть использованы в мобильных устройствах, оптических микроскопах, очках или оборудовании для виртуальной реальности.

Изменяя геометрию массивов наноэлементов, из которых состоит плоская металинза, можно менять не только ее фокусное расстояние, но и, например, направление излучения после прохождения сквозь линзу. При этом в каждой точке направление можно менять независимо друг от друга. Стоит отметить, что работают такие линзы во всем видимом диапазоне не хуже традиционных оптических устройств.

Александр Дубов

Врождённое или сформировавшееся нарушение осанки

Врождённое нарушение осанки встречается не так часто, всего в 5-10 % случаев. Наиболее распространённые причины – неправильное формирование позвоночника на этапе внутриутробного развития или родовая травма: смещение таза или разная длина ног.

Но чаще всего (примерно в 90% случаев) нарушение осанки формируется на этапе взросления человека.

Враги ровной спины – малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, лишний вес, чтение лёжа, ношение портфеля на одном плече, слишком низкая парта в школе, из-за чего ребёнок вынужден склоняться над учебниками и тетрадями.

Важно! К нарушениям осанки приводят и заболевания – туберкулёз, рахит, простуды. Также «кривая спина» может стать следствием психологических потрясений, стресса и депрессии.

Классификация нарушений осанки

Есть 4 самых распространённых типов нарушения осанки:

— Плоская спина. Этот случай встречается реже всего. Вот, как выглядит человек с данным типом нарушения осанки: вытянутая шея, опущенные плечи, выпяченная грудная клетка, выступающие лопатки, плоские ягодицы, ослабленные мышцы.

— Плосковогнутая спина. В этом случае изгибы позвоночника гипертрофированы: голова, шея и плечи наклонены вперёд, живот и ягодицы выступают, колени выгнуты.

— Круглая спина (или гиперкифоз). Этот случай характеризуется слабыми мышцами спины. Грудь вдавлена, плечи наклоняются вперёд, лопатки сильно выступают, колени согнуты. Данное нарушение осанки поддаётся коррекции легче всего.

— Кругловогнутая спина. Ягодицы сильно выступают назад, свисает живот, таз, как и грудная клетка сильно наклонены, чрезмерно разогнуты колени. Это один из самых тяжёлых случаев нарушения осанки.

Патологии

— Сколиоз. Искривление позвоночника в правую или левую сторону от естественного положения.

— Кифоз. Патология, характеризующаяся изгибом позвоночника назад.

— Лордоз. Сильный наклон хребта вперёд.

Диагностика нарушения осанки.

Опытный врач легко выявит нарушение осанки при визуальном осмотре. Также пациент должен пройти:

Все эти процедуры на высоком уровне проводит Кунцевский лечебно-реабилитационный центр.

К какому врачу обратиться?

Избавление от недуга – задача комплексная. Пациента с нарушением осанки осмотрят ортопед, невролог и мануальный терапевт лечебно- реабилитационного центра.

Виды лечения.

После осмотра и изучения анализов, врачи выберут тактику лечения. К каждому пациенту индивидуальный подход. Основные виды лечения:

• медикаментозная терапия

• блокады (или инъекции)

• ACP SVF терапия. Эта уникальная методика успешно применяется Кунцевском лечебно-реабилитационном центре.

Справка. Суть терапии в использовании стромально-васкулярной фракцию жировой ткани (SVF), обогащенную аутологичной кондиционированной плазмой крови пациента (ACP). Клетки регенерируются, и недуг отступает.

Реабилитация

После лечения пациенту предстоит этап восстановления. В нашем центре есть всё для реабилитации:

— зал лечебной физкультуры. Занятия ЛФК помогут укрепить мышцы и сделать их эластичными, чтобы они удерживали позвоночник в естественном положении. Выполнять упражнения пациент будет под руководством врача-инструктора.

— физиотерапия поможет снять мышечные напряжения и спазмы, улучшить работу волокон

— массаж и мануальная терапия снимут мышечные блоки, восстановят подвижность позвоночника и улучшат кровоснабжение

Образ жизни после лечения

Чтобы сохранить эффект от лечения необходимо сформировать правильный режим и следить за питанием (есть больше фруктов и овощей, а также продукты, содержащие кальций), желательно отказаться от соли. Подробные рекомендации дадут врачи нашего центра.

Также не стоит забывать про занятия спортом. Укрепляя мышцы спины и формируя привычку держать её прямо, вы не оставите нарушениям осанки никаких шансов.

---

Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-неврологом, рефлексотерапевтом Сысуевым Олегом Михайловичем

МЫШЦЫ • Большая российская энциклопедия

• В книжной версии

  Том 21. Москва, 2012, стр. 561-562

• Скопировать библиографическую ссылку:

  ---

Авторы: Н. Н. Иорданский

МЫ́ШЦЫ (мус­ку­лы), ор­га­ны те­ла жи­вот­ных и че­ло­ве­ка, об­ла­даю­щие спо­соб­ностью к со­кра­ще­нию; в со­став М. вхо­дят мы­шеч­ная ткань, со­еди­ни­тель­ная ткань, оде­ваю­щая и свя­зы­ваю­щая друг с дру­гом мы­шеч­ные во­лок­на и об­ра­зую­щая обо­лоч­ки М. (фас­ции), и су­хо­жи­лия (слу­жат для при­кре­п­ле­ния М. к эле­мен­там ске­ле­та), а так­же нер­вы и кро­венос­ные со­су­ды. В со­во­куп­но­сти М. об­ра­зу­ют мы­шеч­ную сис­те­му. М. обес­пе­чи­ва­ют разл. фор­мы под­виж­но­сти внут­ри ор­га­низ­ма и дви­же­ния ор­га­низ­ма во внеш­ней сре­де.

Скелетные мышцы человека. Вид спереди: 1 – затылочно-лобная; 2 – круговая мышца рта; 3 – подбородочная; 4 – грудино-подъязычная; 5 – трапециевидная; 6 – трёхглавая …

М. впер­вые фор­ми­ру­ют­ся у коль­ча­тых чер­вей и со­сто­ят из глад­кой мы­шеч­ной тка­ни; у го­ло­во­но­гих мол­лю­сков и чле­ни­сто­но­гих об­ра­зу­ет­ся сис­те­ма по­пе­реч­но-по­ло­са­тых М. У по­зво­ноч­ных жи­вот­ных и че­ло­ве­ка М., об­ра­зо­ван­ные глад­кой мы­шеч­ной тка­нью, фор­ми­ру­ют мус­ку­ла­ту­ру сте­нок внутр. ор­га­нов (пи­ще­ва­рит. трак­та, кро­ве­нос­ных и лим­фа­тич. со­су­дов, ды­ха­тель­ных пу­тей, вы­де­лит. про­то­ков, мо­че­во­го пу­зы­ря и др.), по­пе­реч­но-по­ло­са­тые М., со­стоя­щие из од­но­им. мы­шеч­ной тка­ни, – ске­лет­ную мус­ку­ла­ту­ру. В функ­цио­наль­ном от­но­ше­нии глад­кие М. ха­рак­те­ри­зу­ют­ся не­про­из­воль­ным, от­но­си­тель­но мед­лен­ным со­кра­ще­ни­ем, способностью дли­тель­ное вре­мя на­хо­дить­ся в со­стоя­нии со­кра­ще­ния; по­пе­реч­но-по­ло­са­тые М., на­про­тив, со­кра­ща­ют­ся бы­ст­рее, чем глад­кие, под влия­ни­ем нерв­но­го им­пуль­са. Как пра­ви­ло, от­дель­но вы­де­ля­ют по­пе­реч­но-по­ло­са­тую мыш­цу серд­ца – мио­кард.

У по­зво­ноч­ных жи­вот­ных и че­ло­ве­ка раз­ли­ча­ют М. вис­це­раль­ной мус­ку­ла­туры­ и М. со­ма­ти­че­ской мус­ку­ла­ту­ры. Внутр. ор­га­ны об­ра­зо­ва­ны при уча­стии вис­це­раль­ных М., раз­ви­ваю­щих­ся в он­то­ге­не­зе из бо­ко­вой пла­стин­ки ме­зо­дер­мы; они со­дер­жат и глад­кую, и по­пе­реч­но-по­ло­са­тую (М. глот­ки и серд­ца) мы­шеч­ную ткань; эти М. ин­нер­ви­ру­ют­ся дви­га­тель­ны­ми во­лок­на­ми спин­но­моз­го­вых нер­вов. Со­ма­ти­че­ские (па­рие­таль­ные, ске­лет­ные) М. фор­ми­ру­ют­ся из мио­то­мов ме­зо­дер­маль­ных со­ми­тов, со­сто­ят из по­пе­реч­но-по­ло­са­той мы­шеч­ной тка­ни, ин­нер­ви­ру­ют­ся спин­но­моз­го­вы­ми и че­реп­но-моз­го­вы­ми (гла­зо­дви­га­тель­ным, бло­ко­вым, от­во­дя­щим и подъ­я­зыч­ным) нер­ва­ми.

Фор­ма и раз­ме­ры ске­лет­ных М. весь­ма раз­но­об­раз­ны. Раз­ли­ча­ют длин­ные, ко­рот­кие, ши­ро­кие и кру­го­вые М., а так­же ве­ре­те­но­вид­ные, пло­ские, рем­не­вид­ные (лен­то­вид­ные). Наи­бо­лее утол­щён­ную (мя­си­стую) часть М. на­зы­ва­ют брюш­ком, ко­неч­ные от­де­лы – го­лов­кой (при­кре­п­ле­на к ске­лет­но­му эле­мен­ту ко­рот­ким су­хо­жи­ли­ем или мус­куль­ны­ми во­лок­на­ми) и хво­стом (при­кре­п­лён длин­ным су­хо­жи­ли­ем). Су­ще­ст­ву­ют М. с не­сколь­ки­ми го­лов­ка­ми и брюш­ка­ми, раз­де­лён­ны­ми су­хо­жиль­ны­ми про­слой­ка­ми.

По внутр. строе­нию диф­фе­рен­ци­ру­ют М. про­стые (с па­рал­лель­ны­ми, от­но­си­тель­но длин­ны­ми мы­шеч­ны­ми во­лок­на­ми, тя­ну­щи­ми­ся вдоль оси М.) и пе­ристые (с ко­со рас­по­ло­жен­ны­ми ко­рот­ки­ми во­лок­на­ми, при­кре­п­лён­ны­ми на осе­вое су­хо­жи­лие). Пе­ри­стое строе­ние М. по­зво­ля­ет раз­ме­щать­ся в ней боль­ше­му чис­лу мы­шеч­ных во­ло­кон (при рав­ном объ­ё­ме), что обес­пе­чи­ва­ет зна­чит. си­лу со­кра­ще­ния при мень­шей его дли­не (по срав­не­нию с про­сты­ми М.). В со­ста­ве та­кой М. раз­ные пуч­ки во­ло­кон, рас­по­ло­жен­ные в разл. на­прав­ле­ни­ях, мо­гут со­кра­щать­ся силь­нее или сла­бее, обу­слов­ли­вая раз­но­об­ра­зие дви­же­ний.

По чис­лу во­вле­кае­мых в дви­же­ние сус­та­вов вы­де­ля­ют од­но-, дву- и мно­го­сус­тав­ные М. (не­ко­то­рые М. не свя­за­ны с сус­та­ва­ми, напр. подъ­я­зыч­ные, ми­ми­че­ские и др.). По ха­рак­те­ру дви­же­ния, вы­зы­вае­мо­го со­кра­ще­ни­ем дан­ной М., раз­ли­ча­ют М. сги­ба­те­ли, раз­ги­ба­те­ли, под­ни­ма­те­ли, опус­ка­те­ли, сжи­ма­те­ли, рас­ши­ри­те­ли, при­во­дя­щие, от­во­дя­щие, вра­щаю­щие и др. Обыч­но дви­же­ния в сус­та­вах осу­ще­ст­в­ля­ют­ся при уча­стии це­лых мус­куль­ных ком­плек­сов, в ко­торых раз­ные М. взаи­мо­дей­ст­ву­ют друг с дру­гом. При этом М., вы­зы­ваю­щие при сво­ём со­кра­ще­нии один и тот же тип дви­же­ний в дан­ном сус­та­ве (напр., его сги­ба­те­ли), име­ну­ют­ся си­нер­ги­ста­ми, а обу­слов­ли­ваю­щие про­ти­во­по­лож­ные дви­же­ния (напр., сги­ба­те­ли и раз­ги­ба­те­ли) – ан­та­го­ни­ста­ми. Тон­кий кон­троль дви­же­ний, их си­лы, ско­ро­сти и плав­но­сти дос­ти­га­ет­ся од­но­вре­мен­ным со­кра­ще­ни­ем с раз­ной сте­пе­нью ин­тен­сив­но­сти не­сколь­ких раз­ных си­нер­ги­стов и ан­та­го­ни­стов. М. под­вер­же­ны зна­чит. из­мен­чи­во­сти, про­яв­ле­ния­ми ко­то­рой мо­гут быть на­ли­чие или от­сут­ст­вие от­дель­ных М. или их час­тей, ва­риа­ции их чис­ла, фор­мы, раз­ме­ров, спо­со­бов при­кре­п­ле­ния, то­по­гра­фич. со­от­но­ше­ний с со­сед­ни­ми струк­ту­ра­ми или из­ме­не­ние функ­ций (у ря­да ви­дов рыб, напр., не­ко­то­рые М. пре­об­ра­зо­ва­лись в элек­три­че­ские ор­га­ны). См. так­же Глад­кие мыш­цы, По­пе­реч­но-по­ло­са­тые мыш­цы, Мы­шеч­ное со­кра­ще­ние.

«Идеальный кусок мяса похож на мармелад» – Weekend Украина – Коммерсантъ

Шеф-повар московского ресторана Delicatessen Иван Шишкин, прибывший в Киев на международный форум RestoPraktiki, рассказал Марине Гладкой о мясе

— Какой стейк для вас самый вкусный?

— Самая вкусная часть коровы — musculus spinalis dorsi. Вряд ли ее встретишь в ресторане, куда поставщики привозят уже готовые, общеизвестные комплекты стейков. Он не входит в привычный перечень меню, который мы читаем в мясных ресторанах перед заказом.

Чтобы получить желаемую часть — musculus spinalis dorsi, нужна альтернативная разделка реберного отруба, а это особенная история. Для этого нужно взять целый рибай и разобрать его на отдельные мышцы, вот там и скрывается плоская musculus spinalis dorsi, русского названия у нее нет.

— Вырезка проигрывает musculus spinalis dorsi?

— Вырезка в качестве стейка далеко не самый интересный кусок мяса, на мой взгляд, а вот musculus spinalis dorsi, наоборот, очень вкусный. Он обладает всеми необходимыми параметрами: насыщенность говяжьего вкуса, жирность или мраморность и мягкость, вот это я называю золотой пропорцией.

Вырезка на ее фоне бледновата и, по моему мнению, не обладает тем роскошным богатством вкуса, которое есть у стейка с латинским названием. Филе миньон или шатобриан — без сомнения нежное мясо, но такой девичий вариант, скучноватый.

— Почему филе миньон стало востребованным стейком?

— К сожалению, сейчас даже взрослые мужики вместо того, чтобы жевать мясо, предпочитают глотать его, едва коснувшись губами. Видимо, это происходит от всеобщего обеднения предложений и упрощения вкусов. Пять стейков попали в меню, и оно тиражируется, потому что существуют индустриальные отрубы, которые всегда есть в наличии у поставщиков за адекватные деньги. Сейчас не надо особо думать, искать — повар заказал, купил ожидаемый готовый продукт, как помидоры на рынке, и приготовил.

— На глаз можно отличить честный мраморный стейк от выращенного на гормонах?

— Было бы профанацией и спекуляцией, если бы я сказал, что это можно заметить. На самом деле практически невозможно. Индустриальное мясо — продукт достаточно стабильный в своем качестве. К сожалению, на вкус идеальный кусок мраморного мяса никак не отличить от того, которому, скажем так, помогали расти при помощи гормонов и других веществ. Важно учитывать происхождение, хранение, внешний вид, запах, проверять на ощупь, придется даже ехать в лабораторию. По моим наблюдениям, мясо коров свободного выпаса — а они едят траву в поле — всегда ярче по вкусу, чуть плотнее. Это скорее достоинство, характер. Да, его нужно жевать, это же не детское питание. А зачем нам тогда зубы? В наше время зубы у всех в порядке, а значит, ими нужно жевать и получать удовольствие.

— Как выбирать мясо?

— Факторов много: внешний вид, запах, но самое главное — из него ничего не должно течь. По внешнему виду идеальный кусок мяса похож на мармелад, оно должно быть приятным и вызывать аппетит, если к такому кусочку приложишь салфетку, на ней не должно оставаться ни следа, в данном случае сухость — показатель качества. Это означает, что животное правильно забито, туша вывешена как следует, правильно разделана. Кусочек такого мяса можно попробовать сырым, сырое мясо многие любят, мы же подаем в ресторанах тартары, например, и все едят их с удовольствием. На сегодняшний день у меня есть поставщики, которым я доверяю. Не стоит зацикливаться только на стейках, я считаю, нужно подавать все, ведь у коров съедобна значительная часть туши.

— Какой процент туши можно использовать для премиум-предложения?

— Важно понимать, из чего состоит продукт. Вдумайтесь, 60% туши — это мясо, которое можно использовать для премиум-предложения. Взять хотя бы пашину, брюшную часть. У нас ее не воспринимают, считают жесткой и в лучшем случае пустят на фарш. Секрет в следующем: при разделке, если постараться, можно выделить два больших куска пашины — flap & flank, это две плоские мышцы. Стоит их замариновать, поджарить, порубить поперек волокна — и вы получите невероятно вкусный деликатес с насыщенным ароматом. На сегодняшний день о нем, увы, практически никто не знает.

— А какие еще необычные части туши можно есть?

— Все полезно, что в рот полезло, как у нас говорят. Есть еще один пример — сухожилия, на них редко обращают внимание. Тем не менее хорошо проваренные сухожилия, до полумягкости, поданные с овощами — штука очень вкусная, мало кто может такое приготовить, а жаль. Да вообще, столько соблазнительно вкусных вещей — щеки, язык, желудок.

— Что не рекомендуется делать с мясом? Возможно, есть какие-то интересные опровержения известных мифов?

— Гарольд МакГи в книге On Food & Cooking опровергает знаменитый миф о мясе, которое перед приготовлением нужно «запечатать» на большом огне, чтобы оно сохранило сок. Другими словами, прижарить до корочки. На самом деле никакого «запечатывания» не происходит, только потеря влажности.

Связь между углеводами, гликогеном и плоскими мышцами [Обновление 2017]

В этом посте мы кратко обсудим углеводы, запасы гликогена и почему плоские мышцы не обязательно означают, что вы потеряли мышечную массу.

Я впервые заметил это, когда впервые начал набирать массу после довольно длительного периода сушки, а затем я увидел, как Крис Джонс (посмотрите его канал Pump Chasers, если вы еще этого не сделали) рассказывал об этом на YouTube, а другой день, и я подумал, что это хорошая тема, о которой можно написать.

Carb — король макросов

Если вы читали блог, то уже должны знать, что я не сторонник низкоуглеводных диет. Низкоуглеводные диеты ничем не лучше для сжигания жира, чем традиционные диеты с дефицитом калорий.

Да, вы можете похудеть быстрее, если будете употреблять мало углеводов в течение определенного периода времени. Но это будет только из-за веса воды и запасов гликогена в нашем организме.

Независимо от того, какие модные диеты или яркую рекламу вы видите в Интернете каждые 5 кликов, низкоуглеводные диеты не лучше похудания.

Весь вес воды, который вы теряете из-за меньшего количества углеводов, будет восстановлен организмом, когда вы вернетесь к своим нормальным привычкам питания.

Углеводы очень важны для организма. Наш организм превращает углеводы в сахара, а затем использует их в качестве топлива для повседневной физической активности и функционирования внутренних органов.

Если вы делаете какие-либо физические упражнения и, поскольку вы читаете блог, вероятно, делаете, углеводы — ваши друзья.

Даже в этом случае, когда вы сидите на диете, когда вы пытаетесь сбросить жир и измельчать, вам придется снизить потребление калорий, что вы сделаете, сократив потребление жиров и углеводов.

Белок должен оставаться на том же уровне или даже немного увеличиваться, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сделать пищу более насыщенной.

Итак, вам придется есть меньше углеводов.

В любом случае, при сокращении я не рекомендую есть меньше 0,8–1 грамма углеводов на фунт веса тела, если вы хотите хорошо потренироваться в тренажерном зале.

Для меня это означает около 150–180 граммов углеводов.

Если вы хотите узнать больше об углеводах, низкоуглеводных диетах или попробовать циклический прием углеводов (в некоторых случаях это полезно), перейдите к этой статье.

Как работает гликоген

Эта часть статьи будет похожа на урок анатомии. Но я постараюсь сделать его менее скучным, чем кажется.

Гликоген — это форма хранения энергии. Так наше тело хранит углеводы, отсюда и прямая связь между углеводами и гликогеном.

Употребление большего или меньшего количества углеводов будет означать, что наш организм сможет использовать больший или меньший запас гликогена.

Итак, гликоген сам по себе является просто транспортным средством, которое мы собираемся называть молекулой, довольно большой.

Это средство передвижения (молекула гликогена) перемещает глюкозу через кучу воды.

Говоря о большом количестве воды, я имею в виду, что вес воды, переносимой одной молекулой гликогена, в 3-4 раза больше, чем сама глюкоза.

Вот почему в начале любой диеты, особенно низкоуглеводной, вы увидите быстрое похудание, а затем его остановку.

Это вес воды, который уходит.

Стойка для похудания происходит, когда часть веса воды восстанавливается гликогеном, но это не остановка для похудания.

Вы все равно теряете жир, если у вас дефицит калорий; вы просто не видите этого на весах, потому что количество теряемого жира компенсируется весом воды.

Гликоген вырабатывается печенью. Часть его хранится в печени, а часть — в мышцах.

Цель гликогена, находящегося внутри мышц, — обеспечить энергию, которую мы используем, когда сокращаем эти конкретные мышцы.

Вот почему мышцы быстро истощают гликоген, когда вы интенсивно тренируетесь.Тем более, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

После каждого приема пищи, когда организм потребляет необходимую глюкозу, лишняя глюкоза упаковывается печенью в молекулы гликогена и сохраняется для дальнейшего использования.

Так же, как мы кладем что-нибудь в холодильник, чтобы потом съесть.

Согласно книгам, в организме может храниться до 2 000 ккал глюкозы.

Как вы понимаете, этого более чем достаточно для любой тренировки по тяжелой атлетике, и вы также можете добавить туда хорошую кардио-тренировку.

Если вы марафонец, 2000 ккал могут быть потеряны, когда вы пройдете половину дистанции.

Гликоген, а точнее глюкоза, — это форма энергии, которая действует очень быстро.

Если вашему телу нужна энергия СЕЙЧАС, она идет в запасы глюкозы. Также как мы идем к холодильнику, когда голодны.

Гликоген расходуется при выполнении повторения, подхода, во время бега или во время чего-то еще. В тот самый момент!

Если вы хотите сжигать жир, в вашем организме сначала должен закончиться гликоген.

Вот когда дело доходит до поедания жира. Это еще одна форма хранения энергии (действующая медленнее, чем гликоген). Но я оставлю эту тему для другой статьи.

Подумайте об этом иначе. Если вы хотите поесть сейчас, вы идете к холодильнику, как тело идет к хранилищам гликогена.

Если вы хотите поесть позже, идите в морозилку, разморозьте что-нибудь и съешьте завтра. Точно так же, как тело отправляется в жировые отложения.

Вот почему, тренируясь, вы сжигаете не жир, а гликоген. Жир сжигается в течение дня после того, как у вас закончится гликоген.

Таким образом, иерархия предпочтительных источников энергии для человеческого тела следующая:

1. Простые углеводы
2. Сложные углеводы
3. Гликоген
4. Жир

Почему я выгляжу такой плоской?

Если вы выполнили хотя бы один цикл стрижки и набора массы, вы могли заметить, что в первые пару недель после того, как вы закончите резать и начнете есть больше, вы, вероятно, будете выглядеть лучше, чем тогда, когда у вас была самая низкая масса тела и процентное содержание жира в организме.

Ваши мышцы выглядят крупнее, четкость и разделение по-прежнему сохраняются, и вы почти не набираете лишний жир, если у вас был умеренный избыток калорий или поддерживаемый уровень.

С другой стороны, когда вы закончите сокращать, ваши мышцы выглядят плоскими и немного меньше.

В идеале, это не потому, что вы похудели, а просто потому, что вы придерживаетесь низкокалорийной диеты и не получаете нужного количества углеводов.

Благодаря этому в мышцы не попадает слишком много гликогена, из-за чего они выглядят меньше или плоскими.

Мне понравилась аналогия, которую сделал по этому поводу Крис Джонс.

Подумайте об этом иначе. Мышцы — это шины, а углеводы или, лучше сказать, гликоген — это воздух.

Истощение гликогена в мышцах не обязательно означает, что вы похудели; ваше тело просто не помещает в них достаточное количество гликогена из-за ограничений в диете.

Вот почему, когда вы заканчиваете диету и начинаете есть больше еды, больше углеводов, ваши мышцы наполняются немного больше, вы получаете больше энергии и больше силы.

Вот как в двух словах можно исправить плоские мышцы — увеличить потребление углеводов на несколько дней.

Надеюсь, эта статья не была слишком скучной.

И если вы дочитали до сих пор, надеюсь, это того стоило.

Теперь вы знаете связь между углеводами, гликогеном и плоскими мышцами.

Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо комментарии, используя форму ниже.

Переднебоковая стенка живота — Мышцы

Брюшная стенка охватывает брюшную полость и может быть разделена на переднебоковой и задний отдел.Брюшная стенка:

• Образует прочную, но гибкую границу, которая удерживает внутренние органы брюшной полости в брюшной полости и помогает внутренним органам сохранять свое анатомическое положение против силы тяжести.
• Защищает внутренние органы брюшной полости от травм.
• Способствует интенсивному выдоху, подталкивая внутренние органы брюшной полости вверх.
• Участвует в любом действии (кашле, рвоте, дефекации), повышающем внутрибрюшное давление.

Переднебоковая брюшная стенка состоит из четырех основных слоев (от внешнего к внутреннему): кожи, поверхностной фасции, мышц и связанной фасции, а также париетальной брюшины.

В этой статье мы рассмотрим анатомию переднебоковой брюшной стенки — ее мускулатуру, анатомию поверхности и клинические корреляции.

---

Поверхностная фасция

Поверхностная фасция — соединительная ткань . Состав этого слоя зависит от его расположения:

• Над пупком — единый лист соединительной ткани. Он переходит в поверхностную фасцию в других частях тела.

• Ниже пупка — разделен на два слоя; поверхностный жировой слой (фасция Кампера) и глубокий перепончатый слой (фасция Скарпы).
  • Поверхностные сосуды и нервы проходят между этими двумя слоями фасции.

Рис. 1. Слои переднебоковой брюшной стенки. Ниже пупка находятся два слоя поверхностной фасции — Кампера и Скарпа. [/ Caption]

---

Мышцы брюшной стенки

Мышцы переднебоковой брюшной стенки можно разделить на две основные группы:

• Плоские мышцы — три плоские мышцы, расположенные сбоку с обеих сторон живота.
• Вертикальные мышцы — две вертикальные мышцы, расположенные около средней линии тела.

Плоские мышцы

В брюшной стенке сбоку расположены три плоские мышцы, наложенные друг на друга. Их волокна проходят в разных направлениях и пересекают друг друга, укрепляя стенку и снижая риск грыжи брюшного содержимого через стенку.

В переднемедиальной части брюшной стенки каждая плоская мышца образует апоневроз (широкое плоское сухожилие), которое покрывает вертикальную прямую мышцу живота.Апоневрозы всех плоских мышц переплетаются по средней линии, образуя linea alba (волокнистая структура, которая простирается от мечевидного отростка грудины до лобкового симфиза).

Внешний наклонный

Наружная косая мышца — это самая большая и самая поверхностная плоская мышца брюшной стенки. Его волокна проходят в нижнемедиальном направлении.

• Прикрепления : берет начало от ребер 5–12 и входит в гребень подвздошной кости и лобковый бугорок.
• Функции : Контралатеральное вращение туловища.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (T7-T11) и подреберный нерв (T12).

Внутренний наклонный

Внутренняя косая коса лежит глубоко по отношению к внешней косой. Он меньше и тоньше по структуре, его волокна проходят над срединной точкой (перпендикулярно волокнам внешней косой косы).

• Прикрепления : берет начало от паховой связки, гребня подвздошной кости и поясничной фасции и вставляется в ребра 10–12.
• Функции : Двустороннее сокращение сжимает живот, в то время как одностороннее сокращение ипсилатерально вращает туловище.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11), подреберный нерв (Т12) и ветви поясничного сплетения.

Рис. 2. Мышцы переднебоковой брюшной стенки. Обратите внимание, как плоские мышцы образуют апоневрозы кнутри. [/ Caption]

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из плоских мышц с поперечно расположенными волокнами.Глубоко в этой мышце находится хорошо сформированный слой фасции, известный как поперечная фасция.

• Прикрепления : Возникает из паховой связки, реберных хрящей 7–12, гребня подвздошной кости и грудопоясничной фасции. Вставляется в суставное сухожилие, мечевидный отросток, белую линию и лобковый гребень.
• Функции : Сдавливание содержимого брюшной полости.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (Т7-Т11), подреберный нерв (Т12) и ветви поясничного сплетения.

---

Вертикальные мышцы

На средней линии переднебоковой брюшной стенки расположены две вертикальные мышцы — прямая мышца живота и пирамидальная мышца.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, расположенная по обе стороны от средней линии брюшной стенки. Он разделен на две части linea alba . Боковые границы мышц образуют отметку на поверхности, известную как linea semilunaris .

В нескольких местах мышца пересекается фиброзными полосами, известными как сухожильное пересечение. Сухожильные пересечения и белая линия дают начало «шести пакетам», наблюдаемым у людей с хорошо развитой прямой мышцей живота.

• Прикрепления : Берет начало от гребня лобка перед тем, как попасть в мечевидный отросток грудины и реберный хрящ 5-7 ребер.
• Функции : Помимо помощи плоским мышцам в сжатии внутренних органов брюшной полости, прямые мышцы живота также стабилизируют таз во время ходьбы и сжимают ребра.
• Иннервация : Торакоабдоминальные нервы (T7-T11).

Pyramidalis

Это небольшая треугольная мышца, расположенная над прямой мышцей живота. Он расположен снизу, его основание на лобковой кости , а вершина треугольника прикрепляется к белой линии.

• Вложения : берет начало от лобкового гребня и лобкового симфиза до того, как попасть в белую линию.
• Функции : Напрягает белую линию.
• Иннервация : Подреберный нерв (T12).

[старт-клиника]

Оболочка прямой мышцы живота

Оболочка прямой мышцы живота образована апоневрозами трех плоских мышц и охватывает прямые мышцы живота и пирамидальную мышцу. Он имеет переднюю и заднюю стенки на большей части своей длины:

• передняя стенка образована апоневрозами внешней косой мышцы и половиной внутренней косой.

• Задняя стенка образована апоневрозами половины внутренней косой мышцы живота и поперечной мышцы живота.

Примерно на полпути между пупком и лобковым симфизом все апоневрозы переходят к передней стенке влагалища прямой мышцы . На данный момент нет задней стенки влагалища; Прямая мышца живота находится в прямом контакте с фасцией transversalis .

Демаркационной точкой, где заканчивается задний слой влагалища прямой мышцы живота, является дугообразная линия .

[окончание клинической]

Анатомия поверхности

Многие органы брюшной полости можно пальпировать через брюшную стенку, или их положение можно визуализировать по поверхностным отметкам.

Пупок — наиболее заметная структура брюшной стенки и рубец на месте прикрепления пуповины. Обычно он располагается на полпути между мечевидным отростком и лобковым симфизом.

Прямая мышца живота дает отметины на животе.Боковая граница этой мышцы обозначена линией полулунной линии , изогнутой линией, идущей от 9-го ребра до лобкового бугорка. linea alba — это волокнистая линия, разделяющая прямую мышцу живота на две части. Он виден как вертикальная бороздка, идущая снизу от мечевидного отростка.

Брюшная полость — большая область, поэтому она разделена на девять областей — они полезны в клинической практике для описания локализации боли, локализации внутренних органов и описания хирургических процедур.Девять регионов образованы двумя горизонтальными и двумя вертикальными плоскостями:

• Горизонтальные плоскости:
  • Транспилорическая плоскость — на полпути между яремной вырезкой и лонным симфизом, примерно на уровне L1 позвонка.
  • Межбубчатая плоскость — горизонтальная линия, которая проходит между верхней частью правой и левой подвздошных гребней.
• Вертикальные плоскости — проходят от середины ключицы до середины паховой точки (на полпути между передней верхней подвздошной остью таза и лобковым симфизом). Эти плоскости представляют собой срединно-ключичные линии.

Рис. 3. Девять областей живота. [/ Caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: хирургические разрезы в брюшной стенке

Средняя линия

Разрез по белой линии. Его можно удлинить на всю длину живота за счет изгиба вокруг пупка. Белая линия плохо васкуляризована, поэтому кровопотеря минимальна, а крупные нервы избегаются. Его можно использовать при любой процедуре, требующей доступа к брюшной полости.

Парамедиан

Подобен срединному разрезу, но выполняется латерально по отношению к белой линии, обеспечивая доступ к большему количеству латеральных структур (почки, селезенка и надпочечники). Этот метод ограничивает кровоснабжение и нервную систему мышц медиальнее разреза, что приводит к их атрофии.

Кохер

Разрез Кохера ③ начинается ниже мечевидного отростка и идет снизу-латерально параллельно правому реберному краю. Он в основном используется для получения доступа при патологии желчного пузыря и / или желчного дерева.

Возможны две модификации и расширения разреза Кохера:

• Шеврон / разрез на крыше или модификация ④ — продолжение разреза на другую сторону живота. Это может быть использовано для эзофагэктомии, гастрэктомии, двусторонней адреналэктомии, резекции печени или трансплантации печени
• Mercedes Benz разрез или модификация ⑤ — шевронный разрез с вертикальным разрезом и прорывом мечевидного отростка.Он может использоваться по тем же показаниям, что и разрез шеврона, однако обычно наблюдается при трансплантации печени.

МакБерни

Разрез МакБерни называют «решетчатым» разрезом, потому что он состоит из двух перпендикулярных линий, разделяющих волокна мышц, но не разрезающих их — это обеспечивает отличное заживление. Разрез Макберни выполняется в точке Макберни (1/3 расстояния между ASIS и пупком) и используется при открытой аппендэктомии.

Рис. 4. Распространенные разрезы брюшной полости. ① Срединный разрез, ② Парамедианный разрез, ③ Разрез Кохера, ④ Модификация крыши и ⑤ Модификация Mercedes Benz. [/ Caption]

[окончание клинической]

How to Carb Load for a Physique Show

Практическое руководство для идеально полных и четко очерченных мышц при очень худом уровне жира в организме. Последние штрихи к тому, чтобы ваши мышцы выглядели безупречно для соревнований по телосложению или фотосессии.

Этот пост вдохновлен опытом обучения, который я получил на своих последних соревнованиях по физкультуре.В то время я не знал, что искал, до утра перед судейством, когда я перешел в вздутое и мягкое состояние, а не в полное и твердое. Мне жаль, что я знал эту информацию для моего собственного соревнования, поэтому я надеюсь, что это руководство поможет вам, , выглядеть вашим лучшим после месяцев напряженной работы, проведенной перед подготовкой.

The Gist

• Углеводы сохраняются в мышечных волокнах вместе с водой, что придает им внешний вид, к которому стремятся участники соревнований.

• Однако , когда внутренняя часть мышцы заполнится, вода начнет накапливаться снаружи мышцы.

• Недостаточно углеводов называется плоский и описывается как вязкий и мягкий.

• Слишком много углеводов называется пролитым и описывается как мягкое и раздутое.

• Достаточно углеводов называется полный и описывается как твердый, полосатый и определенный.

• Есть определенные признаки, которые вы можете найти и почувствовать, чтобы определить, плоский ли вы, разлитый или полный, например, потыкая сокращенные мышцы и оценивая свою способность «накачивать».

• Предотвратите ходьбу по сцене плоской или пролитой, начав углеводную загрузку как минимум за 2 дня. Часто фотографируйте и корректируйте по мере приближения к отображению времени.

• Если вы пролили, делайте периодические легкие упражнения и потребляйте мало углеводов или совсем не ешьте их, пока не вернетесь в полный диапазон.

• Сохраняйте спокойствие, разлив можно исправить, шоу для развлечения, и вы узнаете что-то захватывающее о своем теле.

Посмотрите эти фотографии:

ОСТАНОВИТЬ ПРОКРУТКУ ЗДЕСЬ!

Выберите фото, на котором, по вашему мнению, мышцы выглядят лучше всего для соревнований по телосложению.

А теперь давайте добавим к этим фотографиям следующие надписи: обратный отсчет до соревнования, время, когда они были сделаны, и что я делал до них.

# 1

2 дня вне соревнований 8:00, натощак, предуглеводная нагрузка (всего 0 граммов углеводов)

# 2

2 дня вне соревнований 19:00, после 5 приемов пищи ( 480 г углеводов)

# 3

1 день вне соревнований 10:00, загрузка углеводов после 1 дня (600 г углеводов) + 1 прием пищи (90 г углеводов), общее потребление 690 г углеводов

# 4

После загара (очевидно), 1 день после соревнований 20:00, 1 день углеводной загрузки (600 г углеводов) + 4 приема пищи (390 г углеводов), общее потребление 990 г углеводов

# 5

День соревнований 11:30 , после 2 дней углеводной загрузки (1050 г) + 2 приема пищи (120 г), общее потребление 1170 г.

# 6

Соревновательный день 15:00, без потребления углеводов и легких упражнений с предыдущего изображения

# 7

Соревновательный день 18:00, без потребления углеводов и легких упражнений, начиная с фото № 5

Что, черт возьми, случилось?

На соревнованиях по телосложению, цель которых — быть стройными, мускулистыми и твердыми, большинство людей согласятся, что рисунки №4 и №7 являются лучшими. Телосложение на каждом снимке улучшалось до заметного уменьшения четкости на снимке № 5.После этого изображения снова стали постепенно улучшаться.

Вы заметите, что незадолго до # 5 у меня были дополнительные 180 г углеводов с момента моего последнего снимка. Этого было как раз достаточно, чтобы «выплеснуться», как они сказали бы (спортсмены по физическому телосложению и фитнес-модели, которые очень худощавы для соревнований и фотосессий). Затем я исправил это, прежде чем снова выйти на сцену для вечернего шоу.

Что такое гликоген и почему употребление большого количества углеводов делает мышцы полосатыми и крупными?

Давайте начнем с того, почему спортсмены по физическому телосложению вообще загружают углеводы и почему они заставляют ваши мышцы выглядеть крупнее, полнее, четче, жестче и поперечнее.

Углеводы хранятся в мышцах и в печени в виде гликогена. На каждый 1 грамм углеводов приходится от 2,7 до 4 граммов воды (1). Это может добавить серьезный вес, в хорошем смысле, поскольку вы добавляете его к области, которая оценивается по ее размеру и четкости.

Когда углеводы накапливаются в мышцах, они сначала откладываются в основном глубоко в мышцах и выходят на поверхность.

Вода плотно связана с каждой отдельной углеводной частицей, когда она течет по телу, а затем забивается в ваши мышечные клетки, вызывая вздутие и увеличение волокон.Поскольку комбинация углеводных частиц и воды имеет высокую относительную плотность по сравнению с другими жидкостями в организме, это компактное выпуклое мышечное волокно становится твердым. При очень низком уровне жира в организме это дает полосатый вид, который вы видите в учебнике анатомии.

Другими словами, углеводы и вода могут помочь придать вам супер-стройный вид.

Однако, как только глубокие запасы гликогена заполнятся, вода начинает накапливаться вокруг мышцы снаружи. Думайте о своих мышцах как о губке, объем которой ограничен.

Для спортсмена на выносливость это не имеет большого значения, поскольку мы просто хотим сохранить как можно больше этого быстро сгорающего источника топлива для повышения производительности. Однако на соревнованиях по физкультуре это дополнительное топливо снижает производительность! Эта вода, окружающая поверхность мышц, может потерять четкость, и вы будете выглядеть мягче, пухленькой и раздутой.

Наука и исследования, лежащие в основе углеводной нагрузки для телосложения

Я столкнулся с трудностями, связанными с приведенными выше пунктами относительно того, что углеводы и вода в конечном итоге откладываются на внешней стороне мышц, потому что я не могу найти научную ссылку, подтверждающую это.

Однако существует множество анекдотических сообщений, позволяющих предположить, что это так (ссылка № 2). Принято считать, что после определенного количества углеводов вода накапливается в избытке над мышцами, что приводит к более гладкому отечному виду. Для меня это, безусловно, возможно, и я принимаю это обоснование, пока наука не докажет обратное.

Что говорит наука?

• Загрузка углеводов до определенного уровня для эстетики признана распространенной и широко распространенной практикой среди спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, для повышения производительности (3,4,5,6).

• Углеводородная нагрузка для соревнований по физическому развитию показала, что при измерении на бицепсе толщина мышц увеличилась на 4,9% (7).

• Углеводная нагрузка показывает существенное увеличение мышечной массы ног (в среднем на 3%) при измерении с помощью DEXA (8)

• Углеводная нагрузка добавляет около 2,5 фунтов (1,1 кг) общей массы без жира молодым мужчинам с массой тела. в среднем 145 фунтов (9). (те, у кого больший вес / мышечная масса, добавят больше веса)

На что смотреть и чувствовать

Теперь, когда отвратительные вещи ушли в прошлое, вернемся к тому, что я сделал о чрезмерном потреблении углеводов. к снижению эстетики телосложения.

В мире спортивных соревнований и фитнес-моделирования термин «плоский» означает, что не имеет достаточно углеводов в мышцах, и описывается как «тягучий» и «истощенный» .

Термин «пролился» означает слишком много углеводов в мышцах и описывается как «мягкий» и «раздутый» .

Идеальный диапазон между этими двумя красными зонами помечен как «полный» , и это то, что вам нужно, чтобы получить наивысший балл.

Есть вещи, на которые нужно обратить внимание, чтобы узнать, где вы стоите с углеводной нагрузкой, особенно в некоторых конкретных местах, таких как пресс, грудь и плечи. Посмотрите и почувствуйте эти признаки внутри и снаружи во время тренировки :

В качестве внутреннего сигнала во время тренировки выполняйте упражнения, которые, как вы знаете, дают вам лучший «насос» (это ощущение, что ваши мышцы наполняются жидкостью из-за расширенных мышц). кровеносный сосуд). Обычно это достигается с помощью 8-15 медленных повторений с упором на максимальное сокращение .

Что касается внешних сигналов, вы можете потыкать мышцами, чтобы почувствовать, истощены ли они, или попросите кого-нибудь сделать это за вас и описать свои ощущения. Я предлагаю использовать для этого трицепс. Он доступен, легко сжимается и, максимально разгибая локоть, всегда будет иметь одну и ту же форму, что делает его надежным для многократных проверок себя в течение дня.

Если вы обнаружите, что генетически у вас больше жира вокруг трицепсов, вы также можете использовать квадрицепсы. Однако вы можете обнаружить, что более подвержены судорогам при максимальном сокращении квадрицепсов.

Давайте более подробно рассмотрим каждую из этих трех стадий.

Недостаточно углеводов = мягкое и обедненное

Это происходит, когда в мышцах низкий уровень гликогена и, следовательно, меньше воды, чтобы заполнить и накачать эти мышечные волокна. Мышцы будут мягкими, и этот вид часто описывается как плоский и волокнистый.

Если вы приближаетесь к концу диеты для похудания и задаетесь вопросом, куда делись ваши мышцы (подумал: «Я не думал, что я был таким маленьким под этим жиром!»), То вы, вероятно, находитесь в этой зоне.Чем меньше вы потребляете углеводов в своем рационе, тем менее определенным вы будете выглядеть.

С упражнениями на накачку:

Скорее всего, вы не почувствуете особой накачки во время тренировки. У вас практически не будет кровеносных сосудов. Ваши вены могут быть видны, когда мышцы согнуты, но это не продлится долго, когда мышцы расслаблены.

Ощущение покалывания:

Между вашей мышцей и поверхностью кожи будет небольшое пространство, но сама мышца будет ощущаться мягкой и проницаемой, как кресло из твердой кожи.

Горячие точки для выезда: (Примечание: рассматривайте прилагательные, используемые в этих разделах, как относительные в описании к другим стадиям углеводной нагрузки. Следующие ниже описания основаны на анекдотическом анализе меня, клиентов и других лиц и никоим образом не подвергались научной оценке в контролируемой исследовательской среде. .)

Пресс — может быть виден в зависимости от уровня худобы и вашей генетической предрасположенности к отложению жира поверх пресса. Мышца между соединительной тканью (i.е. каждая отдельная брюшная полость) будет больше 2D, чем 3D с небольшим округлением к ним. Думайте о клавишах из зилафона, а не о стиральной доске. Будет менее четкое различие нижнего пресса.

Плечи — Вероятно, заметная капля слезы, но едва различимая.

Грудь — Либо тощая и маленькая, либо, если у вас большие грудные мышцы, они будут выглядеть обвисшими. Отсутствие кровеносных сосудов и полосатости.

Слишком много углеводов = вздутие и мягкость

Вы вышли за пределы целевой зоны. Углеводы и вода теперь накапливаются на поверхности мышц. Это потому, что внутренние ячейки заполнены.

С упражнениями на накачку:

Вы сможете получить накачку. Вы почувствуете это, но это только заставит вас выглядеть больше и немного более полосатым, в отличие от того, когда мышцы не сокращаются. У вас, вероятно, будет кровоснабжение от помпы, но оно не будет таким надежным, как в момент, когда вы пролили.

Ощущение покалывания:

Задняя часть руки будет немного отдаваться, и будет казаться, что теперь есть некоторое расстояние (из-за воды) между поверхностью кожи и мышцей, но сам трицепс будет тяжело.

Горячие точки:

Abs — Увеличены, но более размыты между тенденциозным соединением каждого живота. Ваша талия, вероятно, будет заметно больше из-за увеличения печени из-за пополнения здесь углеводов и воды. Вы не увидите полосок на косых мышцах, и это может выглядеть так, как будто у вас есть что-то вроде «кекса» (увеличение области чуть выше бедер). Скорее всего, нет четкого разграничения нижнего пресса.

Плечи — большие, круглые и похожи на шарообразные.Без полос.

Сундук — Большой, круглый, похожий на воздушный шар. Без полос.

Достаточно углеводов = полные, твердые и полосатые

Это золотая середина, к которой вы стремитесь. Ваш мышечный гликоген был заполнен глубоко в тканях до краев, но снаружи его еще нет.

С упражнениями на накачку:

Вы сможете получить накачку, которая сделает ваши мышцы еще более рельефными, полосатыми и жесткими.У вас будет больше кровоснабжения от помпы, чем при пролитой или плоской. При сгибании будут видны сухожилия.

Ощущение покалывания:

Мышечная твердость картона или пенополистирола, что означает очень твердую, но если вы надавите на нее пальцем с достаточным усилием, она даст некоторое ослабление. Мышцы будут плотно прилегать к коже.

Горячие точки:

Abs — 3D-изображение с четкими контурами верхней и, вероятно, нижней части пресса. Четкое тенденциозное соединение каждого живота (в зависимости от худощавости).Жесткий взгляд на основную область в целом.

Плечи — полосатая и более выраженная зазубренная (несовершенная) капля слезы. Заметные шишки или жесткость в верхней части дельтовидных мышц, где они соединяются с ключицей. Вы также, вероятно, сможете отличить переднюю дельтовидную мышцу от груди.

Грудь — внимательно посмотрите, где сухожилие, соединяющее грудную клетку с грудиной, похоже, изо всех сил пытается удержать его от разрыва. Полосы, особенно в направлении грудины, и заметное различие в верхней части грудной клетки, особенно при сгибании.Васкуляризация в верхней части груди.

Как найти свою зону наилучшего восприятия

Предотвратить утечку, сначала пролив немного

Это верно, если вы хотите найти идеальный диапазон, вам придется пройти мимо него. Начните быстро загружаться за 2 дня до вашего большого дня. Некоторым более крупным бодибилдерам или тем, кто придерживался диеты с высоким содержанием углеводов, может потребоваться 3 дня, чтобы усвоить все углеводы, которые им необходимо загрузить.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от многих факторов.Я использую индивидуальный подход, но обычно в первый день углеводной загрузки начинаю с двойного максимума того, что было потреблено до начала диеты для похудения.

Итак, если бы Джо ел 300 граммов углеводов до диеты, его первый день углеводной загрузки составлял бы 600 граммов.

Я также принимаю во внимание следующее:

Больше углеводов для : 1. Младший 2. Те, у кого есть активная работа 3. Те, кто участвовал в соревнованиях и / или имел углеводную нагрузку в прошлом

Меньше углеводов на : 1.Старшая 2. В настоящее время они очень низкоуглеводны или кетогены для диеты для похудания.

Если бы Джо был молод и имел активную работу, я бы посоветовал ему съесть даже больше 600 граммов, более 700 граммов углеводов, в первый день. Однако, если бы Джо был старше и кетогенным, я бы посоветовал ему вместо этого съесть 500 граммов.

Опять же, ничего страшного, если у вас не получится правильно сделать первый день углеводной загрузки. Это то, для чего нужен второй день, и лучше в первый день немного промахнуться, чем ниже. Однако мы не хотим останавливаться на достигнутом и просто сокращать как можно больше углеводов.На уровне худощавого спортсмена это может привести к заметному увеличению жира.

Второй день (сейчас один день вне выставки) о корректировке с первого дня . В первый день вы должны делать снимки перед каждым приемом пищи, чтобы увидеть эффект от предыдущих приемов пищи. Не забудьте взять их при одинаковом освещении и в той же позе / позе.

Когда-то и если вы все-таки прольетесь, вы сможете оглянуться назад и сказать, что именно здесь мои мышцы выглядели наиболее четко.Теперь вы можете регулировать потребление углеводов в пределах 50–100 г на 2/3 от того, что вы ели накануне.

Например, если Джо съел 600 грамм накануне, он запланировал бы на следующий день 400 грамм, а затем решал бы опускаться ниже или выше этого значения в пределах 50–100 грамм.

Продолжайте фотографировать до второго дня и начинайте сравнивать . Вы начнете понимать, к какому образу стремитесь, и сколько углеводов вам нужно, чтобы поддерживать его на следующий день, еще до утренней оценки.

Как исправить разлив

Это утро спектакля, и если:

1. Вы проснулись, пролились через

2. Вы разлились после первого приема пищи или

3. Вы ‘ я пролил еду после

Сохраняйте спокойствие, еще есть время исправить.

На самом деле, вы можете вылить только определенное количество информации; Например, существует предел того, сколько углеводов может хранить ваше тело в виде гликогена.Это не значит, что вам придется сжигать углеводы на тысячи калорий.

Продолжайте пить достаточное количество воды и не принимайте никаких диуретиков или противовоспалительных средств . Это может усугубить ситуацию! Помните, что мы просто хотим избавиться от воды снаружи мышцы, а не где-либо еще.

Лучший способ избавиться от углеводов вокруг мышц — это проработать эту группу мышц и, в частности, активировать гликолиз энергетических систем и окисление углеводов.Это означает тренировку с отягощениями с большим количеством повторений, например, 15-50, и некоторые плиометрики, которые длятся более 30 секунд.

Не волнуйтесь, , даже просто занимаясь повседневными делами, давая время, будет сжигать углеводы . Ваше тело естественным образом использует для получения энергии то, к чему оно наиболее доступно. Не испытывайте потребности постоянно тренироваться, пока не исправите свой внешний вид.

Для коротких периодических тренировок я рекомендую отжимания, приседания с собственным весом, подтягивания или тяги гантелей, подъемы в стороны и высокие колени.

Важно, чтобы вы работали так, чтобы максимально использовать углеводы, но не истощали мышцы, поэтому используйте легкие веса и не доводите до отказа . Для шоу телосложения вам понадобится ваша энергия, чтобы удерживать позы на сцене, и если вы вызовете какое-либо повреждение мышц, у вас будет воспаление вокруг этой мышцы, которое будет вытягивать еще больше жидкости на поверхность этой области.

Вы также можете заняться чем-нибудь низкой интенсивностью, например, отправиться на прогулку.Это может вызвать вопрос: «Но разве при занятиях с низкой интенсивностью не используются в основном жир для получения энергии?» Он в основном использует окисление (система медленного производства энергии), которая, если в организме есть много доступных углеводов, в первую очередь использует углеводы для окисления для получения энергии.

Наряду с этим, вы собираетесь есть мало углеводов или совсем не есть их. Также неплохо, , не есть слишком много жира или белка . Я бы придерживался максимальной дозы 0,3 г / кг белка каждые 3-4 часа, так как в противном случае этот белок будет использоваться для получения энергии, а углеводы, которые вы пытаетесь сжечь, будут меньше.Держите жир на минимальном уровне, но достаточно, чтобы поддерживать уровень энергии и голода на контроле .

Писай! На самом деле, с нетерпением жду возможности пописать. Пока вы не тонете в воде, каждый раз при мочеиспускании вы можете быть уверены, что некоторые углеводы были сожжены, высвобождая воду для выделения. Это буквально вода, которая была вокруг ваших мышц, которую вы сейчас смываете в унитаз.

Опять же, избегайте диуретиков. Они не будут вытягивать воду, содержащуюся с гликогеном, по поверхности мышцы, но могут обезвоживать внутреннюю часть мышцы, уменьшая тем самым жесткий вид, который вы ищете.Не говоря уже о том, что обезвоживание может полностью свести на нет вашу стойкость к позированию и умственную игру.

Прямо перед моментом в прожекторном свете

Если вы пролили и за 3-4 часа до начала сцены вы все еще выглядите проливным, самое время сделать вывод. Учитывая скорость, с которой вы визуально теряете водянистый вид вокруг ваших мышц, думаете ли вы, что будете плоскими к тому моменту, когда выйдете на сцену, или вы будете в диапазоне полного и жесткого?

Если вы все еще сильно разлились, возможно, лучше воздержаться от углеводов.Если вы выглядите напряженно и сытно, вам нужно будет есть немного углеводов, чтобы поддерживать этот вид.

Если за 30-60 минут до выступления или фотосессии вы выглядите плоско, самое время избавиться от очень быстро перевариваемых углеводов. Для этого я предлагаю чистую декстрозу. Вы можете найти конфеты, сделанные из чистой декстрозы, такие как Gummy Bears или Rockets. Сделайте это до того, как ваши нервы начнут нервничать при мысли о выходе перед камерами и сотнями людей полуобнаженными (или почти полностью обнаженными, если вы женщина или мужчина-бодибилдер).

Нервозность — это ваша система борьбы или бегства, которая полезна для накачки и движения на сцене, но не помогает пищеварению. Поскольку приток крови к пищеварительной системе меньше, употребление пищи или декстрозы в это время приведет к тому, что они просто будут сидеть там, поглощая медленнее. Это не только противоречит цели потребления углеводов для нагрузки на мышцы, но также может привести к газам, которые могут вызвать вздутие живота, могут быть отвлекающе неудобными и могут плохо сказаться на дружбе, если вы воняет.

Не забывайте пить воду с углеводами. Это позволит им абсорбироваться более легко и быстро, и эффект жесткости в основном обусловлен плотностью воды в мышечных волокнах . Постарайтесь, чтобы у было достаточно, чтобы вы помочились в течение 30 минут после достижения стадии . Ваше тело знает, что такое сбалансированная гидратация, и будет выделять излишки жидкости.

После этого пейте мало или совсем не пейте воды перед этапом, чтобы не допустить чрезмерного увлажнения, если у вас не будет достаточно времени для того, чтобы она достигла вашего мочевого пузыря, а вы — в ванную.

Как я перебил, я не ел углеводов до трех часов до ночного шоу. Это было с 11:30 до 16:00. В течение этого времени я периодически выполнял схему, которая состояла из 20 приседаний с собственным весом, 40 отжиманий от колен, тяги 20 дБ и 100 высоких колен. Я также пошел на 30-минутную прогулку.

3 часа до ночного шоу — фотография №6. Как вы можете видеть, я вернулся в жесткую и полную зону и, во всяком случае, все еще лишь немного пролился. Я хотел выйти на сцену так или чуть ниже, поэтому выбрал 30 г углеводов.К тому времени, когда я вышел на сцену, я был сильнее, плотнее и полнее.

Что вы можете сделать

• Планируйте, но будьте гибкими — заранее спланируйте свою углеводную загрузку, используя приведенные выше инструкции, и будьте готовы к тому, что ваши планы изменятся в зависимости от вашего суждения.

• Проверьте свою углеводную нагрузку — если вы достаточно худы на пару недель после пиковой недели (редко, но возможно), это в идеале, когда вы хотите поэкспериментировать с нагрузкой.

• Проверьте свои продукты перед выставкой. Это касается и пищевых добавок.Это не столько углеводная загрузка, сколько уверенность в том, что у вас нет побочных реакций.

• Озноб — Если вы перевалитесь, расслабьтесь, это поправимо. Сохраняйте спокойствие и следуйте описанной выше процедуре.

• Наслаждайтесь! — Пришло время переключить ваше внимание и точку зрения на то, что все это для развлечения и что вы только что узнали кое-что интересное о своем теле. Если вы контролируете свое внимание, вы контролируете свой опыт.

• Обратитесь к эксперту — Вы бы предпочли, чтобы кто-то другой высказал свое мнение? Найдите себе тренера, который работает в этой области и знает, о чем говорят (к сожалению, многие не знают). Контакт разблокирован , если вы хотите объединиться со мной!

Благодарность

Большое спасибо моему тренеру Бену Эсгро из De Novo Nutrition за помощь в моей подготовке и за то, что он стал важной частью этого важного познавательного и приятного опыта.

Ссылка

1. https://www-ncbi-nlm-nih-gov.myaccess.library.utoronto.ca/pubmed/5475323?access_num=5475323&link_type=MED&dopt=Abstract303

1. Др.Лейн Нортон — участник и тренер по бодибилдингу, доктор философии по питанию — https://www.youtube.com/watch?v=8CbdBg_KJio

2. Эрик Хелмс — участник и тренер по бодибилдингу, магистр по питанию — https://www.youtube .com / watch? v = DLjq6Zn86w4 (21:00)

3. Альберто Нуньес — участник и тренер по бодибилдингу — https://www.youtube.com/watch?v=vjywCGGex2U (24:00)

4. Dr Джо Клемчевски — участник и тренер по бодибилдингу, доктор медицинских наук — https: // www.bodybuilding.com/fun/drjoe2.htm

#physiqueshow #spilledorflat #carbload

5 стратегий тренировки для более полных мышц

Я уверен, вы заметили, что у некоторых парней мускулы настолько полные и круглые, что они, кажется, прыгают прямо со своих костей, в то время как у нас, смертных, мускулы визуально менее объемные, возможно, даже плоские.

Что ж, эта статья предназначена для тех из нас, кто относится к последней группе, кто мог бы использовать увеличение мышечной массы.

Хотя мы, возможно, никогда не сможем сравниться с генетически одаренными фанатиками полноты, такими как нынешний мистер Олимпия Фил Хит или бывший почти мистер Олимпия Флекс Уиллер, мы все можем значительно, даже резко увеличить полноту наших мускулов, используя одна или несколько из следующих стратегий.

1 — Увеличить время под напряжением

Чтобы убедиться, что мы находимся на одной странице, под временем под напряжением (TUT) мы говорим о количестве времени, в течение которого рабочая мышца находится под напряжением, как при сокращении, во время данного подхода.

Концентрическое, эксцентрическое или изометрическое сокращение мышцы увеличивает напряжение внутри мышцы. Для заполнения плоских мышц важна не сама ВПИ. Вместо этого нас больше всего интересуют эффекты более продолжительной ВПИ, а именно эффект окклюзии кровеносных сосудов.

Когда мышца сокращается, кровеносные сосуды внутри нее сжимаются до точки перекрытия, что резко снижает приток крови к этой мышце.Подумайте о том, как поставить ногу на садовый шланг.

Чем дольше сокращается мышца, тем дольше прекращается кровоток. Очевидно, что ваше сердце все еще перекачивает кровь во время подхода, поэтому эта окклюзия приводит к увеличению объема крови в верхней части рабочей мышцы.

Затем, когда ваш подход завершен и мышца расслабляется, кровь приливает к мышце, как вода устремляется в нижнюю часть внезапно открывшейся плотины.

Ключевым моментом здесь является то, что чем дольше кровь закупорена, тем больше объем крови внезапно приливает к мышце.Чтобы буквально почувствовать это на работе, делайте отжимания в течение пяти секунд и обратите внимание на накачку, которую вы получите после. Теперь отдохните пару минут, а затем сделайте отжимания в течение 30 секунд, снова отмечая последующий приток крови.

Назовете ли вы это гиперанемической суперкомпенсацией или насосом , этот внезапный всплеск кровотока и увеличенный объем крови увеличивает давление в мышцах.

Как Арнольд творчески обсуждает в фильме « Качая железо, », получить хороший насос действительно здорово.Однако то, что нам нужно, — это увеличение внешнего давления, которое это увеличение объема крови оказывает на жесткую, плотную фасцию, окружающую мышцу.

Не заблуждайтесь насчет этого, фасцию непросто растянуть, но со временем она реагирует на давление, расширяясь и впоследствии вызывая (или позволяя) увеличение объема — и визуальной наполненности — мышцы, которую она окружает.

Хотя все это, безусловно, коренится в науке, мы заботимся о результатах …не наука. Мой опыт, как и опыт многих других тренеров по бодибилдингу, показал, что увеличение ВПИ действительно приводит к увеличению мышечной массы. Без сомнения, на это нужно время, но это происходит.

Как Тибодо и Уотербери проделали большую работу, напомнив нам, что использование большего сопротивления и более высокой скорости повторений выгодно с точки зрения задействования двигательных единиц (то есть задействования большего количества мышечных волокон).

Таким образом, вместо того, чтобы продлевать ВПИ, выполняя более медленные повторения с меньшим весом, лучше по-прежнему быстро перемещать вес (по крайней мере, концентрически) и уменьшать вес настолько, насколько это необходимо для увеличения ВПИ примерно до 45 секунд. или так.

Если набор длится менее 30 секунд, он не будет оптимальным с точки зрения повышения внутримышечного давления. С другой стороны, тренировка дольше 60 секунд также не является оптимальной, поскольку требует использования слишком легкого веса. Съемка с TUT около 45 секунд кажется оптимальным вариантом.

2 — Сделайте больше объема

Наше тело — своего рода удивительно адаптивная биологическая «машина». Он делает все возможное, чтобы реагировать на все, что мы ему бросаем, адаптируясь и возвращаясь еще более готовым к решению этой конкретной задачи.Тренировки большого объема — не исключение.

По объему мы говорим о комбинации подходов и повторений. По сути, это общий объем работы, которую мышцы выполняют во время тренировки. Больше работы означает, что для ее работы требуется больше энергии. Когда мы говорим о топливе для сокращения мышц, мы говорим о гликогене в мышцах … углеводах, хранящихся в мышцах.

Предположим, вы собираетесь применить вышеупомянутое эмпирическое правило расширения фасции и выполнить подходы, например, из двенадцати повторений во время тренировки груди.Выполнение 10 подходов по 12 повторений потребляет гораздо больше грудного гликогена, чем выполнение всего лишь двух подходов по 12 повторений (помните, что гликоген поступает из мышц, над которыми работает).

Отличная вещь происходит, когда мы проводим тренировку с объемом, достаточным для истощения мышечного гликогена в мышце. Организм в ответ пытается накапливать больше мышечного гликогена в этой мышце, чтобы вы могли лучше справиться с той же тренировкой в ​​следующий раз.

Кратковременное увеличение мышечного гликогена называется суперкомпенсацией гликогена.Это приводит к тому, что ваши мышцы временно могут накапливать больше гликогена, чем они обычно могут удерживать — скажем, 120% против нормальных 100%.

В долгосрочной перспективе ваше тело все еще работает над постепенным наращиванием способности накапливать больше гликогена, и так будет, если вы продолжите увеличивать запасы гликогена. Таким образом, увеличение мышечного гликогена является краткосрочной и долгосрочной стратегией.

Хотя нас не беспокоит увеличение количества внутримышечного гликогена, нас беспокоит наполненность мышц.А мышца, которая накапливает больше гликогена, более округлая и полная.

Как и в случае с любой другой тренировочной адаптацией, это не то, что вы обязательно увидите после тренировки с большим объемом. Но вы обязательно заметите это со временем.

По моему опыту, после тренировок с большим объемом в течение примерно восьми недель вы должны увидеть некоторую новую и улучшенную наполненность ваших мышечных животов … ну, то есть тех, которые подверглись интенсивным тренировкам.

Однако есть несколько исключений.Если вы уже использовали относительно большой объем тренировок, то вы не получите такого большого опыта адаптации, если таковая имеется, просто потому, что вы это уже делали. То же самое, кстати, касается увеличения ВПИ.

Другая причина, по которой вы можете не видеть и не ощущать полноты мышц, не связана с тренировками, а связана с диетой. Если вы не потребляете достаточно углеводов, особенно в период повышенной чувствительности к накоплению гликогена после тренировки, тогда у вашего тела просто не будет топлива, чтобы наполнить мышцы гликогеном.

Помните, гликоген — это просто запасенные углеводы, а не запасенный белок или жир. Точно так же, как вам нужно залить бензин, чтобы заправить бензобак вашего автомобиля, вы должны положить в свое тело достаточно углеводов, чтобы полностью восполнить запасы гликогена в мышцах.

Стоит отметить, что, как вы могли догадаться, если вы хронически накапливаете больше гликогена в мышцах, окружающие фасции также получают столь важное давление для растяжения. И со временем так и будет.

Опять же, эта стратегия поддерживается множеством анекдотических свидетельств.Но вы должны иметь в виду, что объем и интенсивность просто должны быть обратно пропорциональны, чтобы обеспечить полное восстановление мышц и нервной системы. Так что избегайте соблазна доводить до отказа каждый подход в программе с большим объемом.

3 — Оптимизация периодов отдыха

Подобно первой стратегии, оптимизация периодов отдыха между подходами связана с максимальным увеличением объема крови и давления в мышцах.

Представьте себе убийственный сет, который действительно накачал вас на максимум, чувствуя, что ваша кожа вот-вот разорвется.Теперь предположим, что вы решили отдохнуть 3 минуты, чтобы ваше тело могло вывести молочную кислоту, буферные ионы водорода и как можно больше пополнить запасы креатинфосфата (КП). Что касается производительности на предстоящем сете, это отличная идея.

Но с точки зрения поддержания увеличения внутримышечного объема крови 3 минуты отдыха — это не хорошая идея. Вы, вероятно, почувствуете, как ваша воображаемая помпа угасает, просто подумав о трехминутном отдыхе.

Помните, фасция — это прочная плотная ткань.Он не просто расширяется из-за небольшого давления на него в течение нескольких мгновений. Вместо этого требуется обильное постоянное давление, чтобы в конечном итоге заставить его расшириться.

Итак, чтобы максимально увеличить фасциальное расширение и наполнение мышц, когда у вас есть мышца, полная крови, вы хотите, чтобы она была полна крови как можно дольше. Это дает дополнительный стимул к расширению фасции.

Как и у любой техники, есть свои плюсы и минусы. Если вы возобновите следующий подход слишком рано, ваша производительность в следующем подходе пострадает.Как упоминалось выше, требуется время, чтобы очистить отходы и пополнить запасы CP, что важно, если вы планируете получить приличное количество повторений в следующем подходе.

С другой стороны, отдыхайте слишком долго, и вы ослабите внешнее давление на фасцию.

Это время, когда пристальное внимание к своему телу пригодится. Уделяя пристальное внимание плотности и полноте после подхода, особенно когда эта полнота начинает рассеиваться, вы можете точно настроить периоды отдыха, чтобы оптимизировать растяжение фасции.

Также обратите внимание — буквально в записной книжке / журнале тренировок — на свои результаты в следующем подходе. Если вы сделали 15 повторений в первом подходе и только шесть во втором, значит, вы отдыхали недостаточно долго.

Если вы объедините свою внимательность к снижению внутримышечного давления с вашей работой в последующих подходах, вы сможете точно настроить периоды отдыха для фасциального расширения лучше, чем я мог бы предписать конкретный интервал отдыха.

С учетом сказанного, если вы похожи на меня и иногда просто хотите придерживаться определенного периода отдыха, не занимая свой ум такими деталями, то выберите период отдыха примерно 45 секунд.От 30 до 60 секунд — хороший диапазон, чтобы оставаться в пределах. Как правило, отклоняйтесь в сторону нижней части при выполнении менее сложных упражнений, таких как сгибания бицепсов, и в сторону более длинного конца в более сложных движениях, таких как приседания … это если вы когда-нибудь чувствуете себя достаточно лягушачьим, чтобы попробовать приседания с отдыхом всего на 60 секунд.

4 — Растянуть, пока полный

Нет, я не говорю о времени вашего растяжения, так что это делается после обильной еды, я говорю о растяжении мышцы, пока она полна крови.

Позвольте мне предварить это, сказав, что я настоятельно рекомендую вам растянуть ЛЮБОЕ время.Растяжка — один из самых недооцененных инструментов, доступных нам, как с точки зрения производительности и предотвращения травм, так и с точки зрения внешнего вида.

Само по себе простое растяжение помогает уменьшить сжимающую силу, которую фасция прикладывает к мышце. И это особенно эффективно с точки зрения фасциального расширения, если оно проводится в течение более длительного периода времени. Подумайте о более длительном ВПИ и для растяжки.

Чтобы максимизировать силу расширения, приложенную к окружающей фасции во время растяжки, делайте растяжку, пока эта мышца все еще полна крови.Другими словами, растягивайтесь в течение 30 секунд после завершения набора высоких значений ВПИ. Затем, в отличие от вашей обычной десятисекундной растяжки, удерживайте растяжку , а затем . Снимайте больше 60 секунд или даже больше.

Поскольку статическая растяжка, по-видимому, снижает мощность (и, вероятно, силу) в последующих подходах, запланируйте выполнение этой растяжки с длительной задержкой после завершения последнего подхода для этой конкретной части тела.

Есть еще одно преимущество растяжки в отношении наполнения мышц, помимо увеличения напряжения и расширения фасции.Похоже, что если делать это с достаточным напряжением и продолжительностью, растяжение фактически стимулирует мышцу к удлинению, закладывая новые саркомеры.

Если мы действительно сможем заставить мышцу увеличивать длину с помощью новых саркомеров, тогда эта мышца будет иметь больший общий объем и будет казаться полнее, особенно при сгибании.

Результаты, которые я наблюдал при растяжении части тела сразу после тренировки, когда она еще была полна крови, действительно меня удивили. Он работает очень и очень хорошо не только с точки зрения наполнения мышц, но и с точки зрения улучшенных визуальных полос, особенно в груди (при условии, что человек достаточно худой).

(Моя теория в отношении большего количества зрительных полосок после выполнения программы растягивания при полном заполнении такова: по мере того, как фасция расширяется, она не оказывает такого сильного сжимающего эффекта на мышцу, что позволяет уже имеющимся полосам просвечивать сквозь нее. Другими словами, плотная фасция уменьшает появление полос, так как она, так сказать, сглаживает их.)

Но, как и в случае с любой из этих техник, которые основаны на фасциальном расширении, это требует времени и последовательности.Сделайте себе в дневнике напоминание о растяжке после тренировки, иначе вы забудете. И запланируйте как минимум 3 месяца внедрения, прежде чем увидите изменения. Если вы достаточно терпеливы, чтобы реализовать эту стратегию в течение 6 месяцев, я не сомневаюсь, что вы увидите преимущества.

5 — Изолировать плоские мышцы

Пятая и последняя тренировочная стратегия, которую мы собираемся обсудить, приводит к получению более полных мышц не за счет расширения фасции, а за счет размещения тренировочного напряжения именно там, где оно и должно быть … на целевой мышце.

Когда дело доходит до этого, весь смысл тренировок состоит в том, чтобы напрячь тело, а затем позволить ему адаптироваться. Что касается воспитания слабой или плоской мышцы, мы должны убедиться, что стресс тренировки переносится именно на эту мышцу. Это единственный способ убедиться, что он адаптируется.

Например, предположим, что вы делаете жим штанги лежа, чтобы заполнить грудные мышцы. Если по какой-то причине на ваши трицепсы в конечном итоге ложится основная тяжесть работы, то это ваши трицепсы, которые будут становиться больше и сильнее… не твои грудные мышцы.

Продолжая этот пример, есть несколько способов убедиться, что грудные мышцы выполняют работу и получают стимуляцию, в отличие от трицепсов. Один из способов — изолировать грудные мышцы с помощью другого упражнения непосредственно перед выполнением сложного многосуставного жима лежа.

Например, сначала сделайте разводку гантелей, а затем сразу переходите к жиму штанги. Более легкий вес, который вы будете использовать в жиме лежа, унизит, мягко говоря. Но можете быть уверены, что именно ваши предварительно истощенные грудные мышцы являются слабым звеном во время жима штанги.Таким образом, ваши грудные мышцы, в отличие от трицепсов, будут мышцами, которые вынуждены адаптироваться из-за гипертрофии.

В дополнение к предварительному истощению или предварительной изоляции, простое выполнение изолирующих упражнений идеально подходит для заполнения слабых мышц.

Как правило, лучше делать ошибки в отношении сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и вышеупомянутый жим лежа. Но когда дело доходит до улучшения определенной части тела, изолирующие упражнения, такие как разгибание ног, выпрямление на прямых руках и разгибание рук, часто являются именно тем, что вам нужно.

Изолирующие упражнения не являются оптимальными для повышения общей силы, но они помогают заполнить отстающую часть тела, перенося всю нагрузку этого упражнения на эту конкретную часть тела. Опять же, подумайте о разгибании ног и жиме или разгибании ног против приседаний.

Если вам трудно почувствовать работу определенной мышцы во время сложного движения, которое действительно должно хорошо воздействовать на эту мышцу, попробуйте сначала выполнить изолирующее упражнение, прежде чем переходить к составному упражнению. Это не только обеспечивает небольшое предварительное истощение, подобное тому, когда они выполняются в режиме суперсета, но также работает, неврологически разогревая (или пробуждая) эту мышцу, на которую иначе трудно воздействовать.

В качестве примера предположим, что вам трудно почувствовать работу верхней части спины (т. Е. Середины трапеции, ромбовидной мышцы) при выполнении тяги со штангой сверху. Попробуйте сделать обратные мухи в качестве первого упражнения. Затем переходите к рядам. Вы обнаружите, что во время тяг вы почувствуете верхнюю часть спины намного лучше, чем если бы вы выполняли их раньше.

При закрытии

Я действительно надеюсь, что вам пригодятся некоторые из этих стратегий. Просто помните, что улучшение вашего телосложения, особенно воспитание упрямой плоской части тела, действительно требует времени.Так что наберитесь терпения и наслаждайтесь путешествием.

причин, по которым ваши мышцы выглядят плоскими, и как их увеличить! — Мони Маршалл

Когда тренеры говорят, что ваши мышцы выглядят плоскими, это означает, что они кажутся тоньше и меньше.

Причины, по которым ваши мышцы выглядят плоскими

1. Недостаточно углеводов!

Обычно этот термин используется, когда кто-то сидит на диете с низким содержанием углеводов или калорий. Когда в мышцах мало гликогена, они будут казаться более плоскими и меньшими, чем, скажем, на следующий день после того, как вы съели большую порцию макарон.Плоские выглядят более плоскими. Когда снова вводятся углеводы, мышцы снова набухают до нормального состояния. В одном грамме углеводов содержится около 3 граммов воды.

2. Слишком много кардио.

Чрезмерное количество кардио на самом деле замедляет рост мышц, замедляя восстановление и сжигая калории, необходимые вашему организму для процесса наращивания мышц.

3. Недостаточное увлажнение.

Ваши мышцы не сухие. В вашем теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Во время тренировки с отягощениями вода поступает из крови в мышечные клетки и окружающие области. Это создает ощущение «накачки». Когда у вас недостаточно воды, чтобы заполнить клетки мышц, вы рискуете потерять больше, чем помпа.

Диета для увеличения мышц

Чтобы получить большие мышцы, нужно гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей.
Сосредоточьтесь на своей диете для увеличения мышц. Если вы уже какое-то время занимаетесь спортом и не видите результатов, возможно, вам нужно изменить свой распорядок, но, скорее всего, это ваша диета.

ПОЛУЧАЙТЕ ОБНОВЛЕНИЯ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ

Мы рассылаем нашу прекрасную рассылку по электронной почте с полезными советами и методами, недавними статьями и предстоящими событиями. Уже подписаны тысячи читателей. Получите бесплатную электронную книгу WordPress прямо сейчас.

Вам нужен белок!

Сколько белка зависит от вашего метаболизма и от того, кого вы спрашиваете.Ваше тело может переварить и переработать только определенное количество белка, поэтому переборщить с ним вам не очень поможет. Как правило, если вы хотите нарастить мышечную массу, старайтесь употреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт вашего веса. Конечно, есть исключения … Это для людей, которые уже в хорошей форме, но хотят набрать мышечную массу. Если у вас избыточный вес или вы склонны к ожирению, вы хотите иметь меньшее количество граммов белка на фунт.
Если у вас избыточный вес, попробуйте подняться для похудания, чтобы избавиться от жира.
Всегда лучше избавиться от жира, а затем начать набирать массу.
Не забывайте, что вашему телу нужны углеводы, чтобы поднимать больше и повышать производительность во время упражнений.

Гантели для больших мышц

1. Рост мышц действительно происходит между 8 и 12 повторениями. Поднятие тяжестей помогает высвободить больше тестостерона и улучшить кровообращение. В идеале вам нужно четыре набора или около того.

2. Запутайте свое тело, переключив тренировки, когда оно станет слишком комфортным. Почувствуйте себя комфортно, чувствуя дискомфорт. Арнольд Шварценеггер постоянно менял тренировки.

3. Больше растягивайтесь! Один из лучших способов нарастить мышечную массу — увеличить ее растяжку.

4. Чем больше растяжение, тем лучше растягиваются мышцы. Так что используйте упражнения, которые увеличивают вашу растяжку. Лучше всего для этого подходят гантели.

5. Всегда соблюдайте правильную форму. Если ваша форма неаккуратна, вы можете поставить под угрозу эффективную тренировку.

6. Наконец, спать! Помните, что рост мышц происходит в основном ночью, когда ваше тело отдыхает. Тренировка разрушает мышечные волокна и приводит к разрыву.Ночью ваше тело восстанавливается, набирая мышцы, чтобы вы стали сильнее в следующий раз, когда вы решите заняться подъемом. Если вы не спите хотя бы 6 часов, ваше тело не раскрывает свой максимальный потенциал для роста. Стакан протеина также даст вашему телу дополнительный импульс для восстановления.

Мышцы — это больше, чем просто поднятие тяжестей. Вам нужен белок, хороший сон и вывод мышц из равновесия. Попробуйте это, и вы заметите выгоду в кратчайшие сроки.

Мони Маршалл

Неструктурные перекосы положения тела в сагиттальной плоскости | Сколиоз и заболевания позвоночника

Поза человеческого тела

Поза человека обычно понимается как взаимосвязь между частями человеческого тела в вертикальном положении.Определенные части тела, такие как голова и шея, туловище, верхние и нижние конечности, участвуют в окончательной позе тела. Хорошая осанка считается (1) эргономически выгодной при стоянии, (2) механически эффективной при движении и (3) поддерживающей нормальную функцию внутренних органов. Поза тела описывается и рассматривается в трех плоскостях: сагиттальной, коронарной и поперечной [1, 2]. Kendall et al. предложили определение хорошей осанки: «хорошая осанка — это состояние мышечного и скелетного баланса, которое защищает поддерживающие структуры тела от травм или прогрессирующей деформации, независимо от положения (вертикальное, лежа, на корточках или наклонах), в котором они конструкции работают или отдыхают.В таких условиях мышцы будут функционировать наиболее эффективно, а органы грудной клетки и брюшной полости будут в оптимальном положении »[3]. Такое исчерпывающее определение положения тела не будет использоваться в этой статье, поскольку авторы сосредоточились на описании позы человека в вертикальном положении стоя.

Плохая осанка — неточный термин, обычно используемый в клинической практике для описания взаимосвязи между различными частями тела, которые могут считаться ошибочными и которые могут расширять спектр от несовершенной до патологической позы.Он предположил, что плохая осанка может производить повышенную нагрузку на несущие конструкции и менее эффективный баланс тела по его основанию опоры [3].

Самая трудная задача описания хорошей осанки касается совмещения сагиттальной плоскости, в то время как корональная и поперечная плоскости обычно считаются симметричными. Фактически, человек не симметричен ни в коронарной, ни в поперечной плоскости [3,4,5]. Однако это упрощение используется в этой статье для четкого представления совмещения сагиттальной плоскости.

Физиологическое сагиттальное искривление позвоночника представляет собой типичный признак правильного положения тела в сагиттальной плоскости. Шейный и поясничный отделы позвоночника изогнуты вперед ( лордоз ), а грудной сегмент изогнут назад ( кифоз ). Голова остается горизонтальной, что означает, что уровень глаз соответствует горизонтальной плоскости, а подбородок располагается чуть выше грудины. Таз наклонен кпереди, а суставы нижних конечностей остаются в нейтральном положении [1,2,3].

Оптимальная поза тела должна соответствовать следующему расположению: линия головы , начинающаяся от наружного слухового прохода (или сосцевидного отростка височной кости), должна проходить вертикально через акромион, тела поясничных позвонков, мыс. , затем немного кзади от оси тазобедренного сустава, немного впереди оси коленного сустава и заканчивая на боковой лодыжке или немного впереди нее. Ход этой линии в позе хорошего тела перекрывает базовую линию, соединяющую центр тяжести с центральной точкой опорной зоны (рис.1) [4,5,6,7].

Рис. 1

Хорошая осанка у 8-летнего мальчика — линия головы ( a ) и базовая линия ( b ) накладываются друг на друга ( c ). Примечание: AM — наружный слуховой проход; А — акромион; GT — большой вертел; HF — головка малоберцовой кости; LM — латеральная лодыжка

Как указано выше, подробное описание правильной позы тела в сагиттальной плоскости не является явным. Более того, характеристика отклонений от хорошей осанки может быть неоднозначной. Цель данной статьи — представить наиболее распространенные типы неструктурных нарушений положения тела в сагиттальной плоскости.

Неструктурные и структурные несоответствия позы тела

С клинической точки зрения нарушения позы человека можно разделить на неструктурные или структурные. Неструктурные патологии представляют собой основную тему данной статьи и будут рассмотрены подробно. Структурные несоответствия включают специфические клинические проявления: идиопатический сколиоз, ювенильный кифоз Шойермана, врожденный порок развития позвоночника, последствия остеомиелита позвоночника, спондилолистез и другие клинические проявления, вызывающие нарушения осанки, например.g., грудной гиперкифоз, плоская спина и неправильное положение таза. Указанные нарушения осанки тела известны как «структурные нарушения», поскольку этот термин указывает на наличие морфологических аномалий в костях и мягких тканях (фасции, мышцы, связки, сухожилия). Кроме того, структурные несоответствия выявляют более серьезную клиническую проблему, поскольку они менее гибки и менее подвержены коррекции по сравнению с неструктурными нарушениями. Они требуют особого диагностического и терапевтического подхода и не обсуждаются в этой статье, кроме проблемы дифференциальной диагностики.

Клиническая картина детей с неструктурными и структурными (например, болезнь Шейермана) нарушениями осанки может быть аналогичной (рис. 2 и рис. 3). Два мальчика 12 и 14 лет соответственно с диагнозом кифотическая осанка (усиление грудного кифоза, вытягивание головы и плеч) представлены на рис. 2 и 3. На рис. 2 показана кифотическая поза, разумная из-за неструктурной патологии, а именно сочетания неправильного постурального поведения и гипо- и гиперактивности мышц.На рисунке 3 представлена ​​кифотическая поза, вызванная структурным гиперкифозом грудной клетки, который является структурной деформацией позвоночника.

Рис. 2

Мальчик 12 лет с неструктурным сагиттальным смещением положения тела: постуральный грудной гиперкифоз. a Вид спереди. b Вид сзади. c Вид сбоку. d Наклон вперед

Рис. 3

Мальчик 14 лет со структурным сагиттальным смещением позы тела: структурный грудной гиперкифоз. a Вид спереди. b Вид сзади. c Вид сбоку. d Наклон вперед

Дифференциальный диагноз представляет собой важную часть оценки каждого ребенка с так называемой плохой осанкой. Несмотря на современные методы визуализации, включая цифровую рентгенографию всего тела, компьютерную томографию или ядерный магнитный резонанс, базовое клиническое обследование сохраняет свою ценность. Например, функциональное тестирование позволяет оценить гибкость грудного гиперкифоза, которая хорошо выявляется при неструктурном (рис.4a – c) по сравнению с плохой структурной несоосностью (рис. 5a – c).

Рис. 4

Мальчик 12 лет с грудным гиперкифозом, развивающимся в привычном стоячем положении. a Привычное положение стоя, вид сбоку. b В привычном положении лежа на животе обнаруживается гиперкифоз грудной клетки. c Активное разгибание туловища вызывает коррекцию — уплощение грудного гиперкифоза

Рис. 5

Мальчик 14 лет со структурным грудным гиперкифозом. a Привычное положение стоя, вид сбоку. b Положение лежа на животе выявляет сохраняющийся грудной гиперкифоз. c Активное разгибание туловища не уменьшает грудной гиперкифоз

Неструктурные сагиттальные смещения положения тела

Основные типы сагиттальных смещений позы

Наиболее распространенные типы неструктурных смещений позы тела в сагиттальной плоскости в обеих дети и взрослые: (1) лордотическая поза , (2) кифотическая поза , которая иногда может сосуществовать с лордотической позой как кифотико-лордотическая поза , (3) поза с плоской спиной и (4) ) поза качания назад [4, 7, 8].Биомеханический анализ выравнивания тела и функциональный анализ мышц, участвующих в каждом типе неправильной осанки, выявляют группы мышц, которые остаются целью корректирующего воздействия. Поэтому, прежде чем будет дано подробное описание конкретных типов неправильных поз, будет представлена ​​концепция функциональной классификации мышц.

Классификация функциональных мышц Бергмарком и Ричардсоном в контексте положения тела

Бергмарк [9] и Ричардсон и др.[10] сообщили о функциональной специфичности скелетных мышц, выраженной в нормальном состоянии и ответе на стресс. Многие исследования подтвердили, что отдельные скелетные мышцы по-разному реагируют на общие события, такие как повреждение связанного сустава, наличие или отсутствие гравитационной нагрузки или определенные модели использования (например, баллистические упражнения) [11,12,13,14,15, 16,17], а именно путем рефлекторного ингибирования или рефлекторного возбуждения . Рефлекторное торможение приводит к гипоактивности мышц , что может клинически проявляться как мышечная слабость . Рефлекторное возбуждение приводит к гиперактивности мышц , которая может клинически проявляться снижением гибкости [11,12,13,14,15,16,17,18]. Такое снижение гибкости обычно регистрируется при клиническом обследовании как сокращение мышц, даже если оно не связано с фактическим сокращением мышечных волокон (контрактура) на , что будет объяснено в следующей части статьи.

Группы мышц, поддерживающие правильную осанку

Bergmark [9] и Richardson et al.[10] предложили разделить скелетные мышцы на две группы: (1) моносуставных мышц , также называемых локальными мышцами или стабилизаторами, и (2) многосуставных мышц , также называемых глобальными мышцами или мышцами-стабилизаторами / мобилизаторами, в зависимости от подгруппа (см. ниже) [5, 9, 10]. По мнению авторов, соответствующее взаимодействие между этими двумя группами мышц позволяет безопасно передавать нагрузку от грудной клетки к тазу через стабилизированные сегменты позвоночника и минимизировать силы, прикладываемые к поясничному отделу позвоночника во время функциональной активности [5, 6, 9, 10] .

Согласно Бергмарку [9] и Ричардсону и др. [10], локальная моноартикулярная группа включает глубокие мышцы туловища: multifidus, transversus abdominis, interspinalis, intertransversalis, semispinalis, заднюю часть внутренней косой мышцы, медиальные волокна квадратной мышцы поясницы, центральную часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, диафрагму. , и мышцы тазового дна [9, 10]. Эти мышцы связаны со стабилизацией суставов, и они способны контролировать положение суставов или сегментов позвоночника.Стабилизаторы отвечают за предотвращение локальных сдвигов определенного сегмента позвоночника и обеспечивают сегментарную трехмерную стабильность для поддержания общей механической стабильности всего позвоночника [2, 6, 8, 10, 19]. В ответ на стресс местные мышцы могут испытывать рефлекторное торможение (гипоактивность). Это может быть вызвано травмой связанного сустава, повторяющимися баллистическими упражнениями или отсутствием использования или недостатком гравитационной нагрузки [9,10,11,12,13, 15].

глобальных мультисуставных мышц состоят из крупных мышц, которые, как правило, располагаются на поверхности туловища и конечностей.Эта группа мышц обеспечивает функцию как стабилизирующего, так и создающего силу моментов в нескольких суставах одновременно. Эти мышцы считаются филогенетически самыми древними [10, 11]. Глобальные мышцы делятся на две подгруппы: стабилизаторы и мобилизаторы.

Глобальные стабилизаторы включают в себя антигравитационные мышцы, отвечающие за поддержание вертикальной позы. В эту группу мышц входят трапециевидные мышцы (средняя и нижняя часть), мышцы, выпрямляющие позвоночник (поясничная часть), подвздошные мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, большая приводящая мышца и короткая приводящая мышца.Эти мышцы отвечают за стабилизацию положения сустава во время движения сустава [5, 6, 9,10,11].

Мобилизаторы включают мышцы, не связанные с антигравитационным постуральным действием, например, мышцы, выпрямляющие позвоночник (грудная часть), прямые мышцы живота, внешняя косая мышца живота, передняя часть внутренней косой мышцы живота, боковая часть квадратной мышцы поясницы, поясничная мышца, подколенные сухожилия , tensor fasiae latae, rectus femoris и adductor longus. Эти мышцы в основном отвечают за выполнение активных движений в суставах [5,6,7,8,9,10,11, 20].

Группы мышц, функционирующие при неправильной осанке

Воздействие сил гравитации на человеческое тело, например, при стоянии или ходьбе, необходимо для обеспечения надлежащей активности скелетных мышц, ответственных за поддержание хорошей осанки. Когда эти мышцы не стимулируются к сопротивлению силе тяжести в течение длительного периода, например, во время длительного сидения или лежа, их стабилизирующая функция нарушается реакцией гипоактивности, что приводит к мышечной слабости и атрофии. Дефицит устойчивости опорно-двигательная системы вызывает компенсаторный механизм-функция стабилизации обогнала мобилизующие мышцы.Однако в качестве побочного эффекта такая компенсация приводит к повышенной активности мобилизаторов (гиперактивности) и, как следствие, к снижению их гибкости [7, 10, 11, 16, 18, 21, 22], что в конечном итоге может привести к патологической цепочке реакции в пределах костно-мышечной системы, как описано ниже (фиг. 12, 13, 14 и 15).

Лордотическая поза

Описание позы

Лордотическая поза представляет собой неправильную позу, которая отличается от хорошей следующим образом: (1) усиление поясничного лордоза и (2) усиление антеверсии таза (наклона кпереди) (рис.6). Повышенный наклон таза кпереди приводит к усилению сгибания тазобедренных суставов. Колени могут быть в гиперэкстензии, и из-за этого положения коленей происходит подошвенное сгибание стоп (рис. 6) [3, 7, 8, 23].

Рис. 6

Лордотическая поза у 9-летней девочки. a Привычный стоя, вид сбоку, обратите внимание на перерастяжение коленей и подошвенное сгибание стоп. b Соответствующее схематическое изображение укороченной (красный) и удлиненной (синий) скелетных мышц.Примечание: AM — наружный слуховой проход; А — акромион; GT — большой вертел; HF — головка малоберцовой кости; LM — латеральная лодыжка

В лордозной позе линия головы проходит кзади к телам поясничных позвонков, проходя около межпозвонковых фасеточных суставов, что приводит к разгибательной перегрузке фасеток. Линия головы также проходит кпереди от оси коленного сустава, что приводит к перегрузке переднего коленного отдела (рис. 6). Линия головы может перекрывать базовую линию , или, в случае вытягивания головы, она может проходить перед ней [3, 7, 8].Описание лордозной позы приведено в таблице 1.

Таблица 1 Положение частей тела в лордотической позе

Функциональное состояние мышц в лордотической позе

Мышцы живота, большая ягодичная мышца, задняя часть средней ягодичной мышцы, и подколенные сухожилия удлиняются [3]. Стабилизаторы, в основном большая ягодичная мышца, гипоактивны. Это, в свою очередь, вызывает гиперактивность подколенных сухожилий, которые компенсируют функцию большой ягодичной мышцы по стабилизации таза и тазобедренных суставов [10, 11].

Укороченные мышцы включают квадратную мышцу поясницы, а также односуставные и двусуставные сгибатели бедра, а именно подвздошно-поясничную, прямую мышцу бедра и растягивающую широкую фасцию соответственно. Однако с клинической точки зрения подвздошно-поясничная мышца должна рассматриваться как две функционально независимых мышцы для подвздошной и поясничной мышцы, поскольку каждая из них может быть гипо- (обычно подвздошной) или гиперактивной (обычно поясничной). Точно так же квадратная мышца поясницы состоит из двух функционально различающихся частей: медиальной и латеральной.Медиальная часть квадратной мышцы поясницы отвечает за стабилизацию позвоночника и имеет тенденцию к гипоактивности, в то время как латеральная часть, связанная с движениями туловища, имеет тенденцию к гиперактивности (рис. 6) [9, 10, 24].

Выпрямитель позвоночника заслуживает особого внимания, поскольку, согласно литературе и биомеханическому анализу положения стоя, эта мышца, вероятно, имеет укорочение в поясничной части позвоночника [3]. Однако опыт авторов показывает, что эта мышца укорачивается редко.Мы подозреваем, что это явление является следствием образа жизни — проведения огромного количества времени в согнутом сидячем положении [25, 26], поэтому поясничная часть мышц, выпрямляющих позвоночник, постоянно растягивается. В свою очередь, положение стоя и сидя способствует сокращению сгибателей бедра.

В результате гиперэкстензии колена и подошвенного сгибания стопы верхняя часть трицепса может укорачиваться, включая гипоактивную камбаловидную мышцу и гиперактивную икроножную мышцу (таблица 2) [3, 9, 10].

Таблица 2 Функциональные характеристики мышц в лордотической позе

Кифотическая поза

Описание осанки

Кифотическая поза представляет собой неправильную позу, которая отличается от хорошей следующим образом: (1) усиление грудного кифоза, (2) голова растяжение, (3) уплощение или обратный нижний шейный лордоз, (4) усиление верхнего шейного лордоза и (5) вытягивание плеч и лопаток (рис.7) [3, 7, 8].

Рис. 7

Кифотическая поза у 13-летнего мальчика. а Привычный стоя, вид сбоку. b Соответствующее схематическое изображение укороченной (красный) и удлиненной (синий) скелетных мышц. Примечание: AM — наружный слуховой проход; А — акромион; GT — большой вертел; HF — головка малоберцовой кости; LM — латеральная лодыжка

В кифотической позе линия головы смещена вперед к грудному отделу позвоночника, телам поясничных позвонков и оси тазобедренного и коленного суставов.Базовая линия обычно проходит за линией головы (рис. 7) [3, 7]. Описание кифотической позы показано в таблице 3.

Таблица 3 Положение частей тела в кифотической позе

Функциональное состояние мышцы в кифотической позе

В кифотической позе грудная часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, нижняя и средняя части трапециевидной мышцы удлиняются [3, 7].

Укороченные мышцы при кифотической позе следующие: подзатылочная, грудино-ключично-сосцевидная, лестничная, большая грудная, малая грудная и широчайшая мышца спины [3, 7].Тем не менее широчайшая мышца спины может быть укорочена только в той части, которая расположена рядом с местом прикрепления мышцы плечевого пояса (гребень малого бугорка плечевой кости) из-за вытягивания плеча и внутреннего вращения рук. С другой стороны, медиальная часть широчайшей мышцы спины может удлиняться из-за усиления грудного кифоза.

Также стоит присмотреться к мышцам живота. В результате наклона грудной клетки эти мышцы могут укорачиваться, что необходимо учитывать при выборе корректирующих упражнений (рис.7) (таблица 4).

Таблица 4 Функциональные характеристики мышц в кифотической позе

Кифотико-лордотическая поза

У некоторых людей можно отметить сочетание двух вышеупомянутых сагиттальных смещений в виде кифотико-лордотической позы (рис. 8) [3]. ]. В этом случае влияние кифотической и лордотической позы на опорно-двигательном аппарате совмещено [3, 7].

Рис. 8

Кифотически-лордотическая поза у 12-летнего мальчика. а Привычный стоя, вид сбоку. b Соответствующее схематическое изображение укороченной (красный) и удлиненной (синий) скелетных мышц. Примечание: AM — наружный слуховой проход; А — акромион; GT — большой вертел; HF — головка малоберцовой кости; LM — латеральная лодыжка

Авторы хотели бы подчеркнуть, что при кифотико-лордотической позе могут возникнуть трудности при планировании корректирующих упражнений. Например, в лордотической позе мышцы брюшного пресса удлиняются, поэтому их следует укорачивать, в то время как это не рекомендуется в кифотической позе.Несмотря на то, что предоставление терапевтических схем выходит за рамки содержания этой статьи, этот пример точно иллюстрирует необходимость тонкой физиотерапии: укорачивание нижней части брюшной полости (например, путем перемещения вверх их прикрепления к лобковому симфизу и гребню подвздошной кости) при увеличении длины их верхней части (рис. 8).

Поза с плоской спиной

Описание позы

Поза с плоской спиной представляет собой неправильную позу, которая отличается от хорошей следующим образом: (1) уплощенный поясничный лордоз и (2) уплощенная нижняя часть грудного кифоза.Кроме того, может присутствовать усиление кифоза в верхней части грудного отдела, а также кифотизация шейно-грудного перехода (рис. 9). Таз остается в нейтральном положении или с уменьшенным наклоном кпереди [3, 7, 8, 27].

Рис. 9

Поза с плоской спиной у 9-летнего мальчика. а Привычный стоя, вид сбоку. b соответствующее схематическое изображение укороченной (красный) и удлиненной (синий) скелетных мышц. Примечание: AM — наружный слуховой проход; А — акромион; GT — большой вертел; HF — головка малоберцовой кости; LM — латеральная лодыжка

В позе с плоской спиной линия головы и базовая линия обычно перекрываются и проходят спереди к телам поясничных позвонков (что приводит к их перегрузке сгибанием) и кзади от оси тазобедренного сустава (рис.9). Голову можно двигать кпереди от базовой линии (таблица 5) [3, 7].

Таблица 5 Положение частей тела в позе с плоской спиной

Функциональное состояние мышц в позе с плоской спиной

Мышцы, которые обычно удлиняются в этой позе, включают в себя мышцы, выпрямляющие позвоночник (поясничную часть), односуставное бедро сгибатели (подвздошные, поясничные) и двусуставные сгибатели бедра (прямая мышца бедра, tensor fasiae latae). Подвздошник обычно гипоактивен, а поясничная мышца гиперактивна. Двухсуставные сгибатели бедра гиперактивны [3, 9, 10].

Большая ягодичная мышца укорочена и гипоактивна; Подколенные сухожилия также укорочены, но гиперактивны (Таблица 6, Рис. 9) [3, 9, 10].

Таблица 6 Функциональные характеристики мышц в позе с плоской спиной

Поза с раскачиванием назад

Описание позы

Поза с раскачиванием назад представляет собой неправильную осанку, которая отличается от правильной следующим: (1) передняя часть таза сдвиг, (2) грудной кифоз распространяется на верхнюю часть поясничного отдела позвоночника (наблюдается более длинный грудной кифоз), (3) явно укороченный поясничный лордоз, (4) нормальный или слегка уменьшенный передний наклон таза (рис.10) [3, 7, 8, 27].

Рис. 10

Поза качания назад у 11-летнего мальчика. а Привычный стоя, вид сбоку. b Соответствующее схематическое изображение укороченной (красный) и удлиненной (синий) скелетных мышц. Примечание: AM — наружный слуховой проход; А — акромион; GT — большой вертел; HF — головка малоберцовой кости; LM — латеральная лодыжка

В позе качания назад таз находится впереди линии головы, тогда как верхняя часть туловища обычно смещается кзади от этой оси.Линия головы и базовая линия обычно перекрывают друг друга, что указывает на нормальное положение головы. Однако голова вытягивается из-за положения груди, которое находится под наклоном по отношению к основанию и линии головы [3, 7, 8]. Линия головы проходит кзади к телам поясничных позвонков (приводя к перегрузке их разгибания) и кзади к оси тазобедренных суставов (приводя к перегрузке тазобедренных суставов) (рис. 10 и 11, таблица 7) [3, 5].

Рис. 11

Угол между грудью и головой указывает на неправильное положение головы — вытягивание.Примечание: AM — наружный слуховой проход; А — акромион; GT — большой вертел; HF — головка малоберцовой кости; LM — латеральная лодыжка

Таблица 7 Положение частей тела в позе качания-назад

Функциональное состояние мышц в позе качания-спины

Erector spinae в верхнем грудном отделе и в верхнем поясничном отделе, мышцы, которые стабилизируют лопатки (передняя зубчатая мышца, нижняя и средняя часть трапециевидных и ромбовидных мышц), мышцы живота (их нижняя часть) и односуставные (подвздошные кости, поясничная мышца) и двусуставные сгибатели бедра (прямая мышца бедра, растяжение широкой фасции) — это удлиняется [3, 7, 9, 10].

Укороченные мышцы — это подзатылочная, киверно-ключично-сосцевидная, лестничная мышца, мышцы груди — большая и малая грудные мышцы, поясничная часть, разгибающая позвоночник (нижняя часть), верхние волокна мышц живота, большая ягодичная мышца и подколенные сухожилия. Все эти мышцы демонстрируют гиперактивность (кроме нижней части пояснично-выпрямляющего позвоночника, задней части внутренней косой мышцы живота и большой ягодичной мышцы) (таблица 8, рис. 10) [3, 7, 9, 10].

Таблица 8 Функциональные характеристики мышц в позе с раскачиванием назад

Как использовать НАГРУЗКУ ГЛИКОГЕНА, чтобы избежать полноты: статья о питании из публикаций Dragon Door

Пополнение запасов гликогена является ключом к полному восстановлению мышц после продолжительных или интенсивных упражнений .Любая неспособность пополнить запасы гликогена обычно связана с «плоскими» мышцами, плюс потеря силы, скорости, скорости и способности противостоять усталости.

Наиболее распространенный метод восстановления гликогена включает в себя несколько дней истощения углеводов (диета с очень низким содержанием углеводов) с последующими несколькими днями загрузки углеводов (диета с высоким содержанием углеводов). Этот метод, известный как углеводная загрузка, обычно используется бегунами на длинные дистанции. Цель углеводной загрузки — накачать максимальное количество гликогена в мышечные ткани и тем самым обеспечить максимальную выносливость для повышения конкурентоспособности.Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из углеводной загрузки за счет значительного биологического увеличения мышечной способности к нагрузке гликогена после периода истощения гликогена.

Тем не менее, этот метод загрузки карбюратора вызывает ряд серьезных вопросов, особенно у бодибилдеров. Во-первых, сколько дней требуется для истощения углеводов? Во-вторых, сколько дней требуется углеводной загрузки? В-третьих, сколько углеводов нужно потреблять во время углеводной загрузки? В-четвертых, как добиться истощения углеводов, не истощая мышцы? В-пятых, как включить углеводную загрузку, не набирая жира?

Давайте кратко ответим на поставленные выше вопросы.

Истощение углеводов

Мышцы теряют свои первоначальные запасы гликогена в течение 10-30 минут длительных интенсивных упражнений (в зависимости от уровня интенсивности и запасов гликогена перед тренировкой). Гликоген является основным топливом для быстрых мышечных волокон (силы, скорости и скорости) и может быстро истощаться во время интервалов сопротивления или спринта. Десять минут спринтерских интервалов или длительные тренировки с отягощениями могут сжечь больше начальных запасов гликогена, чем час умеренного бега трусцой.Таким образом, культурист или спортсмен, которые интенсивно тренируются в течение 30-60 минут, могут эффективно истощить первоначальные запасы гликогена в мышцах за одну тренировку.

Углеводородная нагрузка

Бодибилдеры и силовые атлеты могут воспользоваться максимальной мощностью мышц после тренировки для пополнения запасов гликогена. Правильное питание для восстановления сразу после тренировки может буквально обеспечить полное восполнение запасов гликогена всего за несколько часов. Исследования, проведенные в Университете Гвельфа, Онтарио, Канада, показали, что чистая скорость ресинтеза гликогена является самой высокой в ​​первые 30 минут восстановления, а затем она значительно снижается на 62% в течение оставшихся 4.5 часов восстановления.

Один из способов эффективно обеспечить загрузку гликогена в мышечной ткани — это включать несколько последовательных приемов пищи для восстановления каждые 60 минут сразу после тренировки. Каждый прием пищи должен состоять из 25-30 г углеводов и 15-30 г белка. Таким образом, четыре небольших приема пищи для восстановления могут обеспечить 100-120 г углеводов для загрузки гликогена в мышечную ткань в течение 3-4 часов? с бонусом до 120 г аминокислот. Прием пищи небольшими порциями позволяет избежать слишком сильного всплеска инсулина, который приведет к нежелательному увеличению жира.

Бодибилдеры и спортсмены никогда не должны упускать из виду важность восполнения запасов гликогена. Недавние исследования в Университете RMT, Бандура, Австралия, еще раз доказали, что запасы гликогена в мышцах положительно влияют на способность мышц генерировать энергию и поддерживать высокую работоспособность. Люди с высоким уровнем гликогена в мышцах имеют более высокую способность расходовать энергию, чем люди с низким гликогеном в мышцах.

Тем не менее, все еще существуют некоторые опасения по поводу влияния углеводного истощения и углеводной загрузки на прирост мышечной массы или прирост жира, соответственно.Силовые атлеты, в том числе бодибилдеры, не могут себе позволить использовать те же методы загрузки гликогена, что и спортсмены на выносливость. Несколько дней истощения углеводов могут быть на несколько дней слишком много (слишком ограничительно) для мышц, что приведет к потере мышечной массы и силы. Тогда имеет больше смысла вместо этого включать более короткие циклы истощения гликогена на ежедневной основе. Например, можно включить один день с низким содержанием углеводов с последующей загрузкой углеводов на следующий день. Тем не менее,

Включение коротких циклов загрузки гликогена с небольшими приемами пищи для восстановления также поможет снизить риск набора жира, часто связанный с длительным периодом (несколько дней) углеводной загрузки.Недавние исследования в Университете Хадасса, Иерусалим, Израиль показали, что длительное и частое кормление углеводами может вызвать чрезмерную секрецию инсулина (гиперинсулинемию). Приводит к инсулинорезистентности и множеству метаболических проблем, включая нежелательный набор жира. Чтобы этого избежать, следует принимать небольшую пищу для восстановления после тренировки, чтобы обеспечить быструю полную загрузку гликогена без побочных эффектов.

В заключение, для бодибилдера или силового спортсмена загрузка гликогена — сложный навык.Если загрузка углеводов выполняется слишком долго или слишком поздно, человек может толстеть или оставаться плоским. Интенсивно тренированные люди должны использовать пиковую способность мышц после тренировки, чтобы восстанавливать и восстанавливать гликоген, употребляя небольшие, последовательные приемы пищи сразу после тренировки, и тем самым снова предотвращать резистентность к инсулину и жир.

Начальная потеря гликогена в мышцах может составлять в среднем 300-500 калорий (около 80-120 г) в течение 30-60 минут после интенсивных упражнений. Таким образом, 3-4 приемов пищи для восстановления, каждый из которых состоит из 25-30 г углеводов, может быть достаточно, чтобы обеспечить значительную загрузку гликогена, с полной накачкой мышц и потенциалом для взрывной работы.