После тренировки болят мышцы: После тренировки болят мышцы: почему и что делать

После тренировки болят мышцы: почему и что делать

Всем известно, что после тренировки болят мышцы следующие несколько дней. Боль бывает разная – приятная, ноющая, не дающая сокращать полностью мышцы. В этой статье мы разберем несколько видов посттренировочной боли, Вы узнаете почему она возникает и как ее минимизировать.

Особенно сильна эта боль у новичков, у тех атлетов, которые поменяли тренировочную программу, а также после длительного перерыва. Давайте разберемся отчего это происходит на самом микроскопическом уровне для большего понимания.

Почему после тренировки болят мышцы

Боль эта является следствием разрушения мышечных структур. Исследования проведенные Морозовым В.И. и Штерлигом М.Д. говорят о том, что после силовой тренировки нарушается расположение миофибрилл в мышечных волокнах, происходит распад митохондрий, вместе с этим в крови повышается концентрация лейкоцитов, которая наблюдается также при воспалениях, инфекциях и травмах.

Разрушения в мышечном волокне приводят к образованию белковых обрывков молекул. Это активизирует лизосомы и фагоциты – клетки, переваривающие поврежденные ткани мышечного волокна. Продукты естественной жизнедеятельности этих клеток и вызывают боли в мышцах после тренировок. Разрушенное мышечное волокно выделяет клетки-сателлиты, которые и увеличивают синтез белка в тканях.

Наглядное строение мышечного волокна

Однако есть еще один интересный и неопровержимый факт в мире бодибилдинга – боль после тренировок особенно сильна после первых занятий, и практически не ощущается, когда тренировки регулярны. Однако, вновь появляется после длительного перерыва.

Организм после тренировки начинает ускорять синтез белка, накапливать в мышцах креатинфосфат и повышает концентрацию и активность ферментов гликолиза. Т.е. с ростом тренированности количество креатинфосфата увеличивается, увеличивается также мощность гликолиза и окисления как источников энергии для мышечных сокращений.

В результате этого добиваться истощения источников энергии мышц становится все сложнее, а в какой-то момент становится почти невозможно.

О чем это говорит – с ростом тренированности увеличивается энергетический потенциал мышц, а значит сила и работоспособность, однако происходит снижение влияния тренировки и приложенного стресса. Все это замедляет дальнейшую мышечную адаптацию.

Чтобы прорвать так называемое «тренировочное плато» приходится изменять тренировочные факторы (подробнее о них здесь) и увеличивать нагрузку – менять сплит, время отдыха между подходами, набор упражнений, использовать дроп и супер-сеты и т.д.

Виды мышечной боли

Можно выделить несколько типов боли в мышцах после тренировок.

Умеренная посттренировочная.

Ощущения в мышцах на следующий день после силовой тренировки можно охарактеризовать как следующие: ощутимая наполненность и вздутость мышцы, тягучесть и ватность при совершении любых действий с тренированной мышцей, приятная усталость, небольшая боль, которая усиливается при полном сокращении/растяжении мышцы.

Боль эта длиться несколько дней и является хорошим показателем наличия микротравм и процесса восстановления мышечных тканей с образованием новых структур.

Приятная усталость после тренировки

Запаздывающая мышечная боль.

Наступает спустя 2-3 суток после тренировки. Характеризуется как сильная боль при полном сокращении/растяжении мышц. Возникает при изменениях в тренировочной программе, при длительном отсутствии нагрузок и у новичков.

Если у Вас постоянная и сильная ноющая боль, то это говорит о том, что нагрузка избыточна, Вы спешите в прогрессии весов. Нагрузки следует повышать постепенно. Так происходит привыкание и укрепление мышц, суставов, связок и центральной нервной системы (ЦНС).

Если подошло время очередного тренинга группы мышц, которая не до конца восстановлена (еще прилично болит) лучше устроить себе восстанавливающую тренировку. Т.е. сохраняем набор упражнений, но вес отягощений снижаем на 50%. Выполняя высокоповторные (15-20 повторений) подходы Вы закачаете в поврежденные мышцы больше крови, улучшив циркуляцию необходимых для скорейшего восстановления питательных веществ

Боль, вызванная травмой.

Это может быть острая и сковывающая боль, которая наступает сразу же или может ощущаться на следующий день после тренинга. Характеризуется невозможностью безболезненного выполнения упражнений. Чаще всего атлеты получают травмы работая с предельными весами или уделив недостаточно внимания разминке.

Если у Вас болит сустав или связки – это уже ненормально. Следует полностью прекратить выполнять данное упражнение и разобраться в причине возникновения боли. Это может быть недолеченная травма, неверная техника выполнения, неправильная подгонка тренажера под Ваши антропометрические данные и др.

Существует еще одна мышечная боль – жжение во время выполнения упражнения в финальных повторениях. Это окисление мышц молочной кислотой. Продукты молочной кислоты заполняют мышечные клетки, мешая прохождению нервного импульса и вызывая жжение в мышце.

Однако эта боль не должна Вас пугать – это все лишь предохранительная система организма от перегрузок. Продукты молочной кислоты выводятся из организма в течении 20-30 минут после тренировки. В зависимости от Ваших тренировочных целей Вам иногда придется тренироваться до жжения (тренинг отстающей мышечной группы, тренировка прямой мышцы живота, тренинг медленных мышечных волокон и др.).

После тренировки болят мышцы — хорошо ли это или плохо

Боль в мышцах не является необходимым признаком роста мышц, но ее наличие подтверждает, что во время тренинга были разрушены мышечные структуры и получены микротравмы и сейчас идет процесс залечивания и образования новых тканей.

Боль не должна являться мерилом успеха тренинга. Если после тренировки мышцы не болят вовсе – это не значит, что тренинг был нерезультативным. Исследователи этого процесса Шонфельд и Контрерас (США) так говорят на этот счет: «Мышечная боль не является окончательным признаком повреждений мышц. Для того, чтобы растить мышцы испытывать посттренировочную боль необязательно.»

Прогрессия нагрузок — вот на чем стоит сосредоточить внимание.

Главная цель на тренировке должна быть не получение боли, а прогрессия нагрузок (подробнее о прогрессии и принципах роста мышц). Единственным показателем результативности Вашего тренинга являются наглядные увеличения в обхватах, объемах, сравнении фотографий до и после.

Как предотвратить боль после тренировки

Совсем избавиться от мышечной боли оказывается сложным. С ростом тренированности ее будет становиться все меньше. Однако, есть несколько ключей к тому, чтобы эффективно тренироваться и ощущать приятную боль после тренировки, вместо ломающе-ноющей.

1. Медленная прогрессия нагрузок. Это значит, что каждую неделю Вы прибавляете по чуть-чуть к весу отягощения. К примеру, для штанги в жиме лежа оптимальная прибавка будет 2,5-5 кг в неделю. Освойте новый вес, не теряя качества техники, сохраняя схему подходов/сетов и только потом прибавляйте еще чуть-чуть отягощения.

2. Освойте технику выполнения упражнений в совершенстве. Пусть Вам поставит технику тренер или знающий человек. Разыщите как можно больше информации о верном выполнении упражнений, благо ее сейчас море.

3. Выполняйте разминку. Разминка перед тренировкой включает в себя не только общий комплекс движений на все тело, но и специальную подводящую разминку в упражнениях. В случае, с тем же жимом лежа выполните не менее 2-3 разминочных подходов в большем количестве повторений с небольшим весом. Это нальет мышцы кровью и наладит нервно-мышечную связь.

4. Не ходите на тренировку – если устали. Если на работе завал, Вы плохо спали и ели, настроение совсем разбито, чтобы кто ни говорил – не ходите на тренировку. Дайте организму лишние день-два отдыха, Вы от этого не потеряете нисколько.

5. Пейте много воды. На тренировке не меньше 1 литра. В сутки примерно 0,04-0,05 х (вес тела) литров воды. Вода предотвращает сгущение крови, ускоряет доставку питательных веществ и кислорода к мышцам, улучшает прохождение нервных импульсов к мышцам.

6. Хорошо высыпайтесь. Постарайтесь спать минимум 8 часов.

Как уменьшить боль после тренировки

• Массаж. Разгоняет кровь по всему организму, улучшает циркуляцию питательных веществ в нужные области.

• Восстанавливающая тренировка. Смысл в использовании веса 50% от рабочего на большое количество повторений (15-20) с целью загнать побольше крови в целевые мышцы, чтобы улучшить процессы питания и восстановления закрепощенных мышц. Считайте, что на этой тренировке Вы повторяете технику. Вы убиваете несколько зайцев – тренируете ЦНС к биомеханике движения, ускоряете восстановление целевых мышечных групп, оттачиваете технику.

• Заминка. Выполняйте ее всегда. Растягивая мышцы Вы увеличиваете приток крови в них, а значит улучшаете и ускоряете процессы вывода поврежденных клеток из мышц.

• Питание. Позаботьтесь о достаточном содержании белка в Вашем рационе. 2-2,5 г. на килограмм веса тела. Используйте ВСАА, как источник простых аминокислот и как средство предотвратить катаболизм. Глютамин также способен подавлять катаболизм, кроме того он улучшает состояние иммунной системы организма, что очень важно для полноценного и быстрого восстановления. Креатин позволяет увеличить содержание собственного креатинфосфата в мышцах, а значит повысить силовую выносливость мышц.

• Длительный отдых. Отдых на протяжении 2-5 дней без всякой физической активности. Боль пройдет, Вы отдохнете и с новыми силами сможете приступить к тренировкам.

• К другим способам уменьшить посттренировочную боль относятся посещение бани или сауны, закаливание организма, использование разогревающих мазей. Все эти методы призваны улучшить циркуляцию крови к поврежденным структурам, ускоряя их восстановление.

Заключение

Если у Вас после тренировки болят мышцы значит Вы получили заветные микротравмы. Используя информацию изложенную выше Вы теперь сможете отличать хорошую боль от плохой.

Не стоит бояться посттренировочной боли. Как говорится «no pain – no gain» (один из вариантов перевода «нет боли – нет выигрыша»). Однако, без должного и правильного восстановления, одной боли в мышцах для их роста мало.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

После тренировки болят мышцы рук: что делать?

Наверное, каждый из нас когда-то испытывал мышечную боль после тренировки. Для этого симптома даже необязательно посещать спортзал, а достаточно дать лишь большую нагрузку на мышцы. Итак, давайте разберемся почему это происходит.

Накопление молочной кислоты

Во время интенсивной тренировки мы обычно ощущаем неприятное жжение, когда работаем на пределе своих сил. Одна из причин этой боли-молочная кислота. Во время тренировки мышцы выполняют работу, а, следовательно, идет выделение энергии, которая сопровождается распадом глюкозы. Само расщепление глюкозы может происходить двумя способами: аэробный и анаэробный.

Именно когда мы всеми силами выполняем какое-либо упражнение, то кровь не успевает поставить достаточное количество кислорода, вследствие чего происходит анаэробный процесс расщепления, и при этой химической реакции и происходит выделение молочной кислоты, которая доставляет нам столько неприятных ощущений.

Аэробным является процесс распада той же самой глюкозы, но только на углекислый газ и также воду с выделением энергии. Эта химическая реакция характерна для всех процессов, которые происходят в нашем организме. Так что в этот процесс мы не будем подробно вдаваться.

Боль в мышцах: хорошо или плохо?

Мы упоминали выше, что сама боль может проявляться либо микротрещинами в мышечных волокнах или же накапливанием молочной кислоты. Однако же, как нам не был бы неприятен этот симптом, функциональный потенциал мышц будет заметно расти за счет появления новых мышечных волокон. Но при появлении покраснений, очень сильных болей или припухлостей следует обраться к врачу, так как это может быть признаком повреждения суставов или связок.

Травматическая боль

Даже если вы не заметили никаких симптомов упомянутых выше, то со временем поймете, что вы травмировались. Первым делом ваш организм не сможет продолжить тренировку с той же интенсивностью, которая была раньше. Также вы начнете замечать резкие судороги при выполнении какой-либо физической работы, пускай она будет даже незначительна.

Лечение и профилактика мышечной боли в руках после тренировок

Лучше выполнить профилактику, потому что это лучший способ для борьбы с болью

Профилактика мышечной боли в руках

1) В первую очередь это растяжка мышц, ведь именно она готовит тело для выполнения интенсивных физических нагрузок и уменьшит последствия микротравм. Растяжку следует делать постепенно, чтобы не нанести вред сухожилиям и связкам.

2) Вода. Вода играет огромную роль во время тренировок. Она является основным источником поддержания водно-солевого баланса в организме. Также вода помогает предотвратить болезненность, воспаление и спазмы после тренировок.

3) Разминка. Разминка несколько отличается от растяжки, так как она «разогревает» мышцы, вследствие чего мышечные волокна становятся более эластичными.

Лечение боли мышц рук после тренировок

1) Душ с теплой водой. Душ нужен не только в целях гигиены, но и для стимулирования процесса кровообращения. Ведь в крови содержаться определенные ферменты, которые помогают расщепить молочную кислоту, накопившуюся в мышечном пространстве. Также душ помогает расслабить свое тело после продолжительных физических нагрузок.

Если вы по каким-то причинам не можете принять душ, то достаточно разогревающей мази, такой как Финалгон. Процесс действия указан выше.

2) Овощи и фрукты. Именно благодаря растительной, а не животной пищи наш организм начинает заметно восстанавливаться. Для начала в свой рацион стоит добавить: бананы, шпинат, сельдерей, капусту, овсяные хлопья и т. д. Также можно приобрести добавки, содержащие бромелайн. Бромелайн-это фермент, обладающий противовоспалительными свойствами. Он помогает снизить активность нервных окончаний в мышцах.

3) Опять-таки вода. Пейте как можно больше воды, желательно минеральной. Она поможет вам обогатить запас минеральных веществ в организме, которые были утеряны во время тренировок.

Лечение боли и на следующие дни

1) Сделайте себе массаж. Закажите себе массаж в каком-нибудь СПА-салоне или же сделайте себе его сами. Благодаря массажу улучшается кровообращение в мышечных волокнах и усиливается регенерация клеток. Из-за таких процедур снимается усталость в мышцах и увеличивается объем кислорода, доставляемого к мышечным тканям.

2) Дайте работу своим мышцам на следующей тренировке. Каждое последующее занятие помогает избежать болезненных ощущений в будущем. Также вы улучшаете свое общее физическое самочувствие.

3) Если боль малозаметно проходит, то выпейте какой-либо препарат, входящий в группу НПВП (обезболивающие и анестетики). Чаще всего используются: «Аспирин», «Ибупрофен», «Нурофен». Пить их надо в течении двух или трех дней, пока болезненные ощущения не исчезнут. Для лечения можно применять крема или мази от ушибов, гематом и растяжений, которые также включают в свой состав компоненты с обезболивающим действием.

Занимаясь в спортзале ведите дневник

Вроде бы зачем его вообще вести? Но этот момент пропускает большинство занимающихся. Благодаря дневнику вы точно знаете какой именно вес вы сможете взять, что очень важно в интенсивном темпе. Также можно сделать расписание на какую-либо группу мышц в зависимости от тренировок (понедельник-мышцы спины, среда-мышцы груди и т. д.). Сделав расписание распределите свой рацион питания таким образом, чтобы на незначительные силовые упражнения уходило меньше калорий, а на занятия с усиленной нагрузкой больше.

Занимайтесь с тренером

Ведь тренер точно знает какие упражнения вам по силам. Посоветуйтесь с ним, ведь общение-залог успеха. Именно с тренером вы как раз сможете добиться всех успехов на тренировках.

Почему болят мышцы после тренировки

Всем начинающим и даже уже именитым спортсменам знакомо такое чувство, как боль в мышцах после тренировки. По началу это может даже кого-то, не мало тревожить, ведь чувство то, действительно не самое лучшее, когда мышцы как будто рвутся изнутри.

Отчего возникает боль в мышцах

По своей природе так оно должно и быть, боль должна обращать внимание человека на проблемное место на теле. Что бы понять, почему возникает боль, нужно обратиться к науке. Как выясняется всему виной, так называемая молочная кислота, которая образуется в результате работы ваших мышц.

Но ведь боль появляется не сразу, скажете вы и это на самом деле так, но это уже другой процесс. Молочная кислота, которая накапливается, в ходе тренировки, скапливается в том месте, где мышца имеет наибольшую нагрузку. В результате чего происходит набухание и как следствие давление на болевые рецепторы, отсюда и происходит это неприятное чувство боли в мышцах после тренировки.

Далее происходит самое, то из-за чего болят мышцы на следующий день. Как бы это не звучало ужасно, но те волокна их которых состоят мышца (Миофибриллы ), рвутся от непривычной нагрузки. Все, что осталось от мертвых волокон, расщепляет специальное вещество и мышцы становятся как прежде, только меньше. Но не стоит волноваться, ведь как так мы качаемся, а мышцы уменьшаются. Это лишь временный процесс, после которого и начинается рост новых волокон в замен старым. Плюс организм адаптируется и добавляет еще новых волокон, поэтому объем увеличивается.

 

Хорошо это или плохо

Однозначного ответа нет, есть сторонники боли во время тренировок, есть противники этого метода. Я считаю, что боль своего рода показатель, что вы делаете все как надо. То есть вы получите рост мышц, в противном же случае не могу точно сказать, к чему приводит тренировка.

Как можно облегчить боль после тренировки в мышцах

• Первое и самое важное на мой взгляд, разминка и как следствие хорошая растяжка. Как до, так и после тренировки, в конце необходимо растянуть те мышцы что работали, по наибольшей амплитуде.
• Аскорбиновая кислота, после зала, поможет уменьшить концентрацию молочной кислоты в мышце.
• Сауна или горячая ванна, разгонет кровь и кислоту по всему телу, тем самым уменьшит боль в мышцах, которая появляется после тренировки.

В любом случае, боль должна служить неким сигналом для тренирующегося в зале. Плюс ко всему руководствуйтесь собственным самочувствием, организм подскажет.

Смотрите также:

Почему болят мышцы после физических нагрузок

Боль и мышцы: все, что нужно знать о мышечных болях

Вы приняли решение ходить в тренажерный зал. Здорово! И вы даже посетили свою первую тренировку и выложились на 100 процентов. И вот на следующее утро вы буквально не можете встать с постели: все мышцы болят. Причем мышечная боль встречается не только у новичков, но и у опытных спортсменов, для которых тренировки – неотъемлемая часть жизни. Для некоторых и вовсе боль в мышцах – признак того, что физические нагрузки были что надо. Но порой бывает такое состояние, что по лестнице-то спуститься невозможно, что уж говорить об упражнениях. Не нужно позволять мышечной боли отвлекать вас от тренировочного процесса.

Мы подготовили для вас несколько фактов от фитнес-экспертов, благодаря которым вы узнаете, почему на самом деле болят мышцы и как минимизировать дискомфорт от болезненных ощущений.

 

1. Боль – это естественный физиологический ответ на упражнения

^{Instagram: @maxokun / Via instagram.com}

Это напряженное, болезненное чувство, которое вы испытываете после тренировки, медики называют «запаздывающей мышечной болью», или крепатурой.

 

«Скелетная мышца – то, над чем вы работаете во время упражнений, – немного отекает, поэтому она становится жесткой и нежной на ощупь. Как результат, происходит временное снижение мышечной силы», – говорит Гарри Пино, доктор физической культуры, практикующий физиолог Нью-Йорка.

 

Это абсолютно нормальная часть процесса заживления и восстановления вашего тела. Запаздывающая мышечная боль особенно часто встречается у новичков, которые не привыкли к интенсивным и многоповторным упражнениям. Но на самом деле ее может испытывать кто угодно, независимо от уровня физической подготовки.

 

2. Боль связана с микроразрывами мышц, которые восстанавливают тело, – именно так происходит мышечный рост

^{Nickelodeon / motionlmags.tumblr.com}

 «Посттренировочная боль – действительно побочный эффект процесса восстановления, который развивается в ответ на микроповреждения мышц в результате высокоинтенсивных упражнений», – утверждает Пино. Так, к примеру, бег в течение нескольких часов вызывает разрушение мышечных волокон и соединительной ткани. «Когда в мышце происходит разрыв, вы чувствуете боль.

 

Но постепенно она заживает за счет появления сарколеммы (клеточной мембраны мышечной клетки), которая с течением времени утолщает мышцу – именно так и происходит мышечный рост», – объясняет физиолог Пино. Таким образом, болезненность – это всего лишь побочный эффект процесса восстановления, когда мышцы обессилены.

 

Смотрите также

 

3. То, что боль вызывается за счет молочной кислоты, – заблуждение

^{thinkstockphotos.com   /  thinkstockphotos.com}

Достаточно распространен миф, что посттренировочная боль возникает из-за накопления молочной кислоты в мышцах. Но около 10 лет назад он был развеян. «Молочная кислота – это следствие физических упражнений, но она сгорает и исчезает из организма в течение 5 часов», – говорит Тони Джентилкор.

 

Очень важно понимать, что боль возникает не из-за молочной кислоты, а из-за процесса восстановления микроповреждений мышечной ткани. «В противном случае люди и дальше будут ходить в зал и рано или поздно получат травму», – утверждает Гарри Пино.

 

4. Существует большая разница между типичной болезненностью мышц и болью от перетренированности или травмы

 ^{ACT III Communications / Buttercup Films / ferrisbuellerexperience.tumblr.com}

Да, боль в мышцах – действительно естественная часть тренировок, только если речь не идет о травмах. «Если вы продолжите испытывать сильную боль и после 72 часов, это может свидетельствовать о травме или разрыве мышц. В этом случае нужно обратиться к врачу», – советует Гарри. К примеру, если после бега у вас опухло колено или лодыжка и даже трудно ходить, это может быть признаком травмы сустава, который требует незамедлительного лечения.

 

Эксперты предлагают разработать для себя условную шкалу, в которой ваша привычная мышечная боль будет варьироваться от 1 до 10 баллов. Где 1 – легкая скованность движений, а 10 – сильная боль, при которой нужно прекратить перенапрягать свое тело. Если вы испытываете болевые ощущения в диапазоне от 1 до 5, вы делаете оптимальное для вас количество упражнений. «Но если боль выходит за рамки 6, 7 и даже 8 баллов, вероятно, вам нужно скорректировать тренировочный план», – считает Тони Джентилкор, сертифицированный персональный тренер в Бостоне.

 

5. Не нужно употреблять анальгетики, если боль не очень сильная

Появление безрецептурных болеутоляющих средств может показаться быстрым решением проблемы. Но, по словам доктора Пино, посттренировочная боль – это скорее управляемый дискомфорт. Оба эксперта рекомендуют не принимать анальгетики на регулярной основе, когда вы испытываете обычные болезненные ощущения в мышцах.  Исследования показали, что нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут влиять на развитие скелетных мышц.

 

Ну и, конечно, вам просто не стоит тренироваться до такой степени болезненности, которая требует приема лекарств. Но если все же вы испытываете резкие мышечные боли, Пино советует отдавать предпочтение обезболивающим пролонгированного действия. Главное – не делать это привычкой.

 

6. После интенсивной тренировки мышцы обычно болят в течение 12-72 часов

^{Pokémon / retrogamerblog.com}

Вот почему вы можете почувствовать себя абсолютным чемпионом сразу после окончания тренировки, но на следующее утро даже не сможете подняться с постели. «Посттренировочная боль, как правило, достигает пика примерно через 24-48 часов после тренировки и проходит через 3-5 дней», – говорит физиолог Гарри Пино. Таким образом, даже если вы чувствуете, будто больше никогда не сможете ходить, не переживайте. Ваше состояние нормализуется примерно через 72 часа.

 

Смотрите также

 

7. Степень болезненности зависит от продолжительности и интенсивности тренировки

 ^amazon.in

Как правило, чем тяжелее и продолжительнее тренировка, тем выше вероятность того, что мышцы будут болеть», – утверждает Пино. В то же время боль может возникать, если вы начинаете работать с новой группой мышц, которые уже отвыкли от физических нагрузок. Поэтому новый тренировочный план нужно начинать медленно и постепенно, неважно, новичок вы или опытный спортсмен.

 

«Со временем ваше тело начнет приспосабливаться и становиться сильнее, поэтому от определенных упражнений мышцы будут болеть меньше. Но каждый раз, когда вы будете увеличивать интенсивность упражнений, ваше тело естественным образом среагирует на это перенапряжением с болевыми ощущениями», – отмечает Тони Джентилкор.

 

8. Мышцы будут болеть, если выполнять новое упражнение с высокой интенсивностью

^{Instagram: @eakinwale / instagram.com}

 Если раньше вы не делали какое-либо упражнение, то мышечные группы, на которые оно направлено, недостаточно развиты. Как результат – нагрузку будут чрезмерно компенсировать другие мышцы. По словам Пино, бег – самый распространенный пример. Многие люди начинают бегать в неподготовленном физическом состоянии. «Они часто бегут неправильно, их суставы перенапрягаются и не могут справляться с силой бега», – говорит Джентилкор.

 

Обычно такая пробежка кончается травмой голени или болями в коленях или бедрах – вы действительно можете навредить себе. То же самое можно сказать о глубоких приседаниях или тягах, которые выполняют с большими весами физически неподготовленные люди. «Найдите компетентного тренера, который обучит вас правильной технике, прежде чем начинать новое упражнение», – советует Тони.

 

9. Работа над своей техникой и осанкой может помочь уменьшить болезненные ощущения

^{Belchonock / Getty Images /  thinkstockphotos.com|Women|96580|Gender/f=CPIHVX/p=5/s=DynamicRank}

По словам Тони, многие думают, что их спина болит от мертвой тяги. Но на самом деле причина не в весах, которые они поднимают, а в плохой осанке, которая перенапрягает суставы. И напротив, даже упражнения с собственным весом, если выполнять их неправильно, например присед или планка, могут отрицательно сказаться на вашей спине. 

 

Таким образом, вы можете подумать, что вам нужно просто больше растягиваться, чтобы избавиться от посттренировочной боли, тогда как на самом деле основное место в этом вопросе занимает техника упражнения и ваша осанка.

 

10. Боль – не показатель хорошей тренировки

^{Instagram: @gymlovelife_fitcouple /  instagram.com}

Когда вы слышите фразу «Нет боли – нет результатов», не нужно воспринимать ее буквально. Мы уже говорили, что болевые ощущения в мышцах – это нормально при увеличении мышечной массы, и этого не избежать. Но это не то, к чему нужно стремиться. «Многие считают, что боль – это показатель серьезной тренировки, но это опасная установка», – говорит Джентилкор. Эксперты предупреждают, что такое мышление может привести к перетренированности и в итоге вы пропустите несколько дней или даже недель тренировок. 

 

«Если вы совсем не чувствуете боль после тренировок, вы можете увеличить интенсивность упражнений, но делайте это постепенно, чтобы не навредить себе, – рекомендует Пино. – И как только у вас появятся болевые ощущения, немного снизьте нагрузку, чтобы дать вашему телу отдых».

 

11. Лучшее лекарство от воспаленных мышц – активное восстановление

^{Instagram: @dogplaygram / Via instagram.com}

 «Лучшее, что вы можете сделать, чтобы минимизировать дискомфорт от мышечной боли, – это активное восстановление», – говорит Гарри Пино. Отдых между тренировками, несомненно, важен. Но, чтобы снизить боль в мышцах, недостаточно просто лежать на кровати и ждать, когда все пройдет. 

 

Выполняйте легкие упражнения в течение 20-30 минут – такая нагрузка будет стимулировать кровоток в мышцах, которые болят. Активное восстановление включает в себя все, что имитирует ваши обычные физические упражнения, но с гораздо меньшей интенсивностью. Например, медленные движения на эллипсе или велотренажере, быстрая ходьба, круговые тренировки или упражнения с легкими весами. И никаких интенсивных тренировок.

 

12. Не забывайте пить воду и правильно питаться

^gifer.com

 «Сон и вода – две важные стратегии восстановления, которые люди часто упускают из виду», – отмечает Джентилкор. Помимо отдыха и употребления достаточного количества воды, не забывайте и о правильном питании, которое пополнит запасы электролитов. Пино подчеркивает, что «белки помогают восстанавливать микроразрывы в мышцах, а калий необходим для их сокращения».

 

13. Растяжка необходима для того, чтобы предотвратить или снизить болезненные ощущения в мышцах

^{Тони Джентилкор / youtube.com}

Тони настоятельно рекомендует начинать и заканчивать тренировку хорошей растяжкой. «Я предпочитаю активную или динамическую растяжку, которая включает в себя несколько поз и стимулирует кровоток в мышцах», – говорит персональный тренер.

 

Тони также предлагает включить в растяжку упражнения с роликом: катаясь разными частями тела по пенопластовому цилиндру лежа на полу, вы, как скалкой, разомнете все ваши мышцы. Ролик расщепляет материал, называемый фасцией (соединительная ткань в мышцах), которая может вызывать скованность и боль.

 

14. Холодный компресс или ванна тоже поможет успокоить воспаленные мышцы в течение первых 12 часов

^{thinkstockphotos.com  /  thinkstockphotos.com}

 «Если вы чувствуете боль в мышцах после тренировки, есть 12-часовое окно, когда могут помочь пакеты со льдом или холодная ванна с температурой воды 7-10 градусов. Такие процедуры успокоят мышцы и уменьшат отеки», – говорит Гарри Пино.   

Только не кладите пакет со льдом прямо на кожу – оберните его полотенцем. После такого охлаждения Пито советует немного погреться с помощью ванны или обертывания. Но важно помнить, что лед и тепло только помогают вам чувствовать себя лучше, они не ускоряют процесс восстановления микроповреждений, который и вызывает боль.

 

15. Не полагайтесь на охлаждающие мази – от них мало толку

 ^{FOX / giphy.com}

 «Мази обеспечивают поверхностный нагрев или охлаждение», – говорит Джентилкор. Возможно, вы и чувствуете себя лучше. Но, по сути, никакого реального эффекта такие средства не имеют. Тони советует избегать обильного употребления мазей, которые могут только навредить. «Вы воспользовались мазью и уже чувствуете, что мышцы, вроде как, в порядке. Вы бежите делать растяжку и интенсивную тренировку. Мгновение – и мышцы снова перенапряжены», – объясняет Пино.  

Эффективно лечит боль в мышцах только время и активное восстановление.

 

16. Невозможно полностью предотвратить боль в мышцах. Но умеренные нагрузки и грамотные тренировки могут помочь

 ^{Instagram: @_shazfit /  instagram.com}

«Моя самая главная рекомендация – адекватно оценивайте ваш уровень физической подготовки», – говорит Пино. Не нужно хватать тяжелые веса и делать высокоинтенсивные упражнения, если это не соответствует вашим возможностям. Начинайте с малого, постепенно наращивайте нагрузки – так вы поможете вашему телу ознакомиться с определенными типами упражнений, разовьете и укрепите мышцы.

 

Обязательно убедитесь, что вы работаете и прорабатываете разные группы мышц, тренируете все тело. И не забывайте о разминке, которая поможет расслабить ваши мышцы, – в конце тренировки походите на беговой дорожке и растянитесь.  

 

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Источник:Here’s Everything You Need To Know About Being Sore}

 

Почему после тренировки болят мышцы? Что делать? – Здоровье – Домашний

Причин, почему болят мышцы после тренировок три. Первая – накопление метаболитов и молочной кислоты. Кислота образуется при любой деятельности мышц: при любом движении, при любой динамической и статической нагрузке. Чувство мышечной усталости и есть результат накопления в мышцах молочной кислоты. Если она накапливается в чрезмерных количествах, чувство усталости превращается в боль.

Вторая причина – микротравмы, возникающие после тренировки с максимальными и субмаксимальными нагрузками. Именно такого результата и добиваются многие бодибилдеры и тяжелоатлеты, так как он показывает, что цель тренировки достигнута: мышцы получили стресс, который впоследствии откроет новые перспективы роста.

Третья причина – «забитость» капилляров. Мышцы спортсмена пронизаны большим количеством капилляров, в нетренированных мышцах из значительно меньше. После длительного перерыва в нагрузках капилляры за ненадобностью зарастают. И после тренировки эти капилляры вновь прочищаются, возникают новые. Этот процесс сопровождается болью в мышцах.

Кстати, не всегда мышцы болят после физических нагрузок. Очень часто схожее состояние возникает после длительного пребывания за компьютером – в скованном и неподвижном состоянии мышцы так же перенапрягаются, как при поднятии тяжестей.

Для того, чтобы быстрее избавиться от боли в мышцах, постарайтесь максимально их расслабить. Сразу после тренировки сделайте расслабляющий массаж с маслом или кремом.

На следующий день после ударной тренировки массаж может не помочь. Для избавления от боли осторожно сделайте хорошую разминку, а затем упражнения на растягивание проблемных мышц. Не торопитесь, хорошо потяните нужные мышцы. Такую растягивающую тренировку выполняйте дважды в день.

От мышечных болей многим помогает баня или сауна, а если и то и другое недоступно – то обычная ванна. В ванну лучше добавить 200-300 г морской соли и несколько капель эфирных масел.

Больше пейте, чтобы ускорить вывод из организма молочной кислоты. Ешьте больше сахара и сладких блюд. Глюкоза, из которой состоит сахар тоже ускоряет процесс избавления от молочной кислоты, а также помогает при заживлении микротравм. В некоторых случаях помогает гематоген в количестве, не превышающем две упаковки в сутки.

Не забывайте про полноценный сон. Именно во время сна все тело расслабляется, активизируются восстановительные процессы. Если мышцы болят, спать рекомендуется не менее 10 часов.

Запомните, что все перечисленные способы – не гарантированная панацея. Каждый человек индивидуален и то, что подходит одному, может совершенно не подойти другому. Пробуйте, экспериментируйте. Если ничего не помогает, пользуйтесь обезболивающими медицинскими препаратами.

Обычно боль в мышцах прекращается на 3-4 день, а с применением описанных советов этот процесс можно сократить до 1-2 дней. Главное в этот период – не давать мышцам нагрузок, за исключением разминочных и растягивающих упражнений.

Боль в мышцах: причины, лечение и профилактика

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Что такое мышечные боли?

Мышечные боли (миалгия) очень распространены. Почти каждый в какой-то момент испытывал дискомфорт в мышцах.

Поскольку мышечная ткань присутствует практически во всех частях тела, этот тип боли можно почувствовать практически где угодно.Однако единой причины мышечных болей и болей нет.

Хотя чрезмерное использование или травмы являются обычным явлением, есть и другие возможные объяснения продолжающегося дискомфорта.

Часто люди, которые испытывают мышечные боли, могут легко определить причину. Это связано с тем, что в большинстве случаев миалгия возникает в результате чрезмерного стресса, напряжения или физической активности. Некоторые частые причины включают:

• Напряжение мышц в одной или нескольких областях тела
• Чрезмерное использование мышц во время физической активности
• Травмирование мышц при выполнении физически сложной работы или упражнений
• пропуск разминки и заминки

Нет все мышечные боли связаны со стрессом, напряжением и физической нагрузкой.Некоторые медицинские объяснения миалгии включают:

• фибромиалгию, особенно если боли длятся более 3 месяцев
• синдром хронической усталости
• миофасциальный болевой синдром, который вызывает воспаление в мышечной соединительной ткани, называемое фасцией
• инфекции, такие как грипп , полиомиелит или бактериальные инфекции
• аутоиммунные заболевания, такие как волчанка, дерматомиозит и полимиозит
• использование определенных лекарств или препаратов, таких как статины, ингибиторы АПФ или кокаин
• проблемы щитовидной железы, такие как гипотиреоз или гипертиреоз
• гипокалиемия ( низкий уровень калия)

Мышечные боли часто хорошо поддаются лечению в домашних условиях.Некоторые меры, которые вы можете предпринять для снятия мышечного дискомфорта от травм и чрезмерного использования, включают:

• отдых той части тела, где вы испытываете боли и боли
• , прием безрецептурного обезболивающего, такого как ибупрофен (Адвил)
• Прикладывайте лед к пораженному участку, чтобы облегчить боль и уменьшить воспаление.

Вы должны использовать лед в течение 1–3 дней после растяжения или растяжения связок, а также прикладывать тепло для любой боли, которая остается через 3 дня.

Другие меры, которые могут облегчить мышечную боль, включают:

• мягкое растяжение мышц
• избегание высокоэффективных нагрузок до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
• избегание занятий с поднятием тяжестей до тех пор, пока мышечная боль не исчезнет
• давая себе время для отдыха
• занятия спортом и упражнения, такие как йога и медитация для снятия напряжения

Магазин лекарств

Мышечные боли не всегда безвредны, и в некоторых случаях домашнего лечения недостаточно, чтобы устранить первопричину.Миалгия также может быть признаком того, что с вашим телом что-то серьезно не так.

Вам следует обратиться к врачу по поводу:

• боли, которая не проходит после нескольких дней домашнего лечения
• сильной мышечной боли, которая возникает без четкой причины
• мышечной боли, которая возникает вместе с сыпью
• мышца боль, возникающая после укуса клеща
• миалгия, сопровождающаяся покраснением или отеком
• боль, возникающая вскоре после смены лекарства
• боль, возникающая при повышенной температуре

Следующее может быть признаком медицинского

Может ли ваш Болит сердечная мышца после начала тренировки?

Поскольку сердце — это мышца, вы можете задаться вопросом, будет ли оно болеть, как другие мышцы, когда вы впервые начнете тренироваться.В отличие от других мышц, ваше сердце никогда не теряет форму из-за недостатка упражнений; ваше сердце бьется каждый день, каждый час, каждую минуту, что бы вы ни делали.

Начало программы упражнений может увеличить нагрузку на сердце, но не должно вызывать мышечной боли или дискомфорта.

Стенокардия, боль, вызванная снижением кровотока, может возникнуть во время физических упражнений, если у вас болезнь сердца. Обратитесь к врачу, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Несердечная боль в груди

Вы можете почувствовать усиление боли в груди, когда впервые начнете тренироваться, но дискомфорт часто не связан с вашим сердцем.Вы можете травмировать грудные мышцы, хрящи, связки и сухожилия, когда впервые начнете тренироваться, и любое из них может вызвать боль в груди. Если у вас астма при физической нагрузке или другие заболевания легких, вы можете испытывать боль в груди из-за недостаточного поступления воздуха в легкие.

Если вы плотно перекусите перед тренировкой, вы можете почувствовать боль в животе. По словам Дженнифер С. Ли, MD, MHS, в статье на веб-сайте Duke Health, молодые люди чаще испытывают несердечную боль в груди во время тренировок, чем пожилые люди.

Стабильная стенокардия

Когда перестать заниматься спортом во время беременности?

Физические упражнения могут усугубить стабильную стенокардию — сердечное заболевание, вызванное сужением кровеносных сосудов, ведущих к сердцу. Физические упражнения увеличивают потребность вашего организма в кислороде. Поскольку ваше сердце пытается биться сильнее и быстрее, чтобы удовлетворить ваши потребности в кислороде, вы можете почувствовать боль в груди, если ваши кровеносные сосуды частично заблокированы. Когда вы прекращаете тренировку, боль исчезает, поскольку кровеносные сосуды расслабляются. Стабильная стенокардия обычно длится от одной до 15 минут, согласно записи на веб-сайте Medline Plus, службы U.С. Национальная медицинская библиотека. Прием нитроглицерина, который расширяет кровеносные сосуды для увеличения кровотока, обычно облегчает его.

Операция по аортокоронарному шунтированию может потребоваться при частых приступах боли или при почти полной окклюзии кровеносных сосудов. Нестабильная стенокардия протекает тяжелее, часто не связана с физическими упражнениями и с большей вероятностью может привести к сердечному приступу.

Профилактика

Обратитесь к врачу для медицинского осмотра перед началом новой программы упражнений, чтобы убедиться, что у вас нет сердечных заболеваний, которые могут помешать вашей способности выполнять упражнения.Ваш врач может захотеть сделать электрокардиограмму — график, отражающий электрическую активность вашего сердца.

Если вы страдаете сердечным заболеванием, он может провести стресс-тест, чтобы определить способность вашего сердца справляться с дополнительной нагрузкой. Во время упражнений вы можете увеличить способность сердца биться сильнее и быстрее, чтобы удовлетворить ваши потребности в кислороде.

Соображения

Плавание — идеальное упражнение после кесарева сечения, но не начинайте его слишком рано

Если вы испытываете боль в груди во время тренировки, не думайте, что это не что иное, как растянутые мышцы.С другой стороны, не делайте поспешных выводов о том, что каждый приступ боли означает, что у вас случится сердечный приступ.

Признаки сердечного приступа включают боль, которая может распространяться вниз по левой руке; боль может давить. Боль при сердечном приступе обычно длится от 10 до 15 минут, сообщает веб-сайт правительства Австралии Better Health Channel; вы также можете почувствовать, что что-то не так. Если это произойдет, позвоните 911; не пытайтесь переждать или поехать в больницу.Если вы принимаете нитроглицерин, перед тем, как отправиться в больницу, следуйте инструкциям врача о том, сколько нужно принимать.

Почему болят мышцы после тренировки?

Мы все были там: вы проиграли тяжелую тренировку, а на следующее утро получили жесткие, ноющие мышцы. Оказывается, это неприятное чувство, также известное как отсроченная мышечная болезненность (DOMS), на самом деле является довольно нормальным побочным эффектом процесса восстановления мышц. Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой.Кларксон PM, Hubal MJ. Американский журнал физической медицины и реабилитации / Ассоциация академических физиотерапевтов, 2002, ноябрь; 81 (11 приложение): 0894-9115.

Что нужно знать

Несмотря на широкое распространение DOMS, точные механизмы, вызывающие его, до конца не изучены. Повреждение мышц у людей, вызванное физической нагрузкой. Кларксон PM, Hubal MJ. Американский журнал физической медицины и реабилитации / Ассоциация академических физиотерапевтов, 2002, ноябрь; 81 (11 приложение): 0894-9115. В настоящее время большинство думает, что это результат микроскопических разрывов мышц и окружающей соединительной ткани в результате эксцентрических упражнений. Отсроченная мышечная болезненность и активность КФК и ЛДГ в плазме после бега с горы. Schwane JA, Johnson SR, Vandenakker CB. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 1983, июнь; 15 (1): 0195-9131. Эксцентрическая фаза движения происходит, когда мышца удлиняется (иногда это называется «отрицательным действием»). Классический пример — опускание гантели в исходное положение во время сгибания рук на бицепс или бега под уклон.Что DOMS не задействует? Накопление молочной кислоты, что на самом деле является распространенным мифом. (Молочная кислота выводится из ваших мышц примерно через час после тренировки.)

И DOMS — это не только болезненность. Симптомы могут включать слабость, скованность и чувствительность к прикосновениям. Дискомфорт обычно начинает появляться в течение 12-24 часов после тренировки, достигает пика через 24-72 часа и должен исчезнуть в течение трех-пяти дней.

Но вот и хорошие новости. Поскольку организм вырабатывает толерантность и довольно быстро адаптируется, DOMS должен стать менее частым, если вы продолжите тренироваться с той же интенсивностью. Режим ремоделирования миофибрилл в скелетных мышцах человека под влиянием DOMS, вызванного эксцентрическими сокращениями. Yu JG, Fürst DO, Thornell LE. Гистохимия и клеточная биология, апрель 2003 г .; 119 (5): 0948-6143. Кроме того, всего одно занятие, вызывающее болезненность, снижает вероятность того, что одна и та же тренировка заставит вас снова болеть на несколько недель или даже месяцев.

Ваш план действий

На сегодняшний день науке еще предстоит найти окончательный способ смягчения DOMS каждый раз, когда это происходит. Дать мышцам отдохнуть — лучший (хотя и очевидный) вариант. Использование методов восстановления между тренировками у элитных спортсменов: помогает ли это? Барнетт А. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 2007, январь; 36 (9): 0112-1642. Тем не менее, вы можете предпринять несколько шагов, чтобы проявить доброту к своему телу. Кислый вишневый сок, имбирь и куркума — все это естественные противовоспалительные средства, которые могут помочь минимизировать боль. А в небольших исследованиях оба арбузного сока (ням!) Арбузный сок: потенциальный функциональный напиток для снятия боли в мышцах у спортсменов.Член парламента Тарасона-Диас, Алацид Ф, Карраско М. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, июль 2013 г .; 61 (31): 1520-5118. и местное применение арники Влияние местного применения арники на работоспособность, боль и повреждение мышц после интенсивных эксцентрических упражнений. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Европейский журнал спортивной науки, 2013 г., август; 14 (3): 1536-7290. также оказали помощь.

Другие исследования показали, что, по крайней мере, у тренированных спортсменов ванны с холодной водой или чередование ванн с горячей и холодной водой могут иметь положительный эффект на время восстановления. Спринт-велогонка сохраняется за счет кратковременного контрастного водного погружения. Крэмптон Д., Донн Б., Эганья М. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 2012, март; 43 (11): 1530-0315. Кратковременное влияние различных водных погружений на восстановление после утомительных периодических упражнений. Pournot H, Bieuzen F, Duffield R. Европейский журнал прикладной физиологии, 2010, декабрь; 111 (7): 1439-6327. Однако, прежде чем начинать наполнять ванну льдом, обратите внимание, что в этих исследованиях не изучались обезболивание, а только восстановление работоспособности.

И хотите верьте, хотите нет, но пока еще нет мнения о том, могут ли безрецептурные болеутоляющие (например, ацетаминофен) и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) помочь. Хотя ацетаминофен, по-видимому, эффективен при уменьшении боли, что позволяет спортсменам более активно тренироваться и повышать производительность, он может оказаться неэффективным для облегчения боли, связанной с DOMS. Влияние ацетаминофена на многократные спринтерские велоспорт. Фостер Дж., Тейлор Л., Христмас BC. Европейский журнал прикладной физиологии, 2014 г., август.; 114 (1): 1439-6327. И хотя в одном исследовании утверждается, что НПВП (такие препараты, как ибупрофен и аспирин) могут иметь положительный эффект в зависимости от дозировки и времени приема, более поздние исследования показали, что безрецептурные формы неэффективны. Управление мышечной болезненностью с отсроченным началом: отсутствие эффекта некоторых пероральных системных анальгетиков. Барлас П., Крейг Дж. А., Робинсон Дж. Архивы физической медицины и реабилитации, 2000, август; 81 (7): 0003-9993. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности.Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л. Спортивная медицина (Окленд, штат Нью-Зе), 2003, июнь; 33 (2): 0112-1642.

И последнее, что нужно учесть? Недавние исследования показали, что хроническое употребление НПВП может фактически подавлять рост мышц, хотя иногда их можно использовать. Удерживает ли НПВП в день сателлитные клетки? Макки А.Л. Журнал прикладной физиологии (Bethesda, Мэриленд: 1985), май 2013 г .; 115 (6): 1522-1601.

Подводя итог: не существует отличного безрецептурного лекарства от мышечной боли, которая возникает на следующее утро.Пассивная растяжка и другие гомеопатические подходы также не помогли облегчить симптомы DOMS. Влияние пассивной растяжки на отсроченную болезненность мышц и другие негативные эффекты после эксцентрических упражнений. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Скандинавский журнал медицины и науки в спорте, 1998, ноябрь; 8 (4): 0905-7188. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Чунг К., Хьюм П., Максвелл Л. Спортивная медицина (Окленд, Н.З.), 2003, июн; 33 (2): 0112-1642.

Нет боли — нет пользы?

Болезненность — это естественный эффект физических упражнений, и это признак того, что мышцы получают пользу от всей этой тяжелой работы. Большинство людей в какой-то момент испытают мышечные боли, особенно если они новичок в тренировках или начинают новую тренировочную программу (извините!). Чтобы улучшить свои навыки, необходима перегрузка мышц, но есть также закон убывающей отдачи от фитнеса. Это переломный момент, когда вы не получите больше от тренировки и можете принести больше вреда, чем пользы.Поэтому, если вы испытываете боль во время упражнений или если боль длится дольше нескольких дней, вероятно, пора обратиться к врачу. В противном случае, тренироваться, отдыхать, и пользоваться преимуществами более сильного, здорового тела.

Первоначально опубликовано в июне 2011 года. Обновлено в июле 2015 года.

Как уменьшить мышечные боли, связанные с тревогой

Мышечные боли — один из самых известных симптомов тревоги и стресса. Часто кажется, что после длительного периода стресса тело напрягается, а в мышцах появляются неприятные симптомы.

Эти типы мышечных болей обычно доставляют незначительное неудобство, но другие считают, что они могут стать огромной проблемой, доставляя им серьезный дискомфорт и, возможно, приводя к изменениям в поведении.

Почему болят мышцы

Беспокойство усугубляет длительный стресс и выброс адреналина из вашей системы борьбы или бегства. Эти реакции влияют на мышцы и то, как ваше тело взаимодействует с ними.

Когда вы беспокоитесь, вы вызываете множество проблем, которые приводят к мышечному напряжению:

• По мере того, как адреналин качается по телу, кровеносные сосуды сужаются.Это приводит к тому, что ваши мышцы не получают необходимый им кровоток, что, в свою очередь, вызывает у них стресс, который приводит к напряжению и болям.
• Ваше тело также посылает сообщения вашим мышцам, чтобы они приготовились сражаться или бежать. Затем, когда не происходит боя или бегства, ваши мышцы устают и испытывают стресс. Это тоже приводит к напряжению.
• Беспокойство влияет на ваши гормоны, которые являются химическими посредниками, которые ваше тело использует для передачи сигналов вашим мышцам и нервам, а также нейротрансмиттерам, которые обеспечивают аналогичное действие прямо из вашего мозга.Когда они выходят из равновесия в результате беспокойства, возможна боль.

Не все мышечные боли также возникают в результате реакции вашего организма на стресс. Некоторые из них возникают из-за того, как вы сами реагируете, когда испытываете стресс. Например, многие люди, страдающие тревогой, в конечном итоге чаще сутулится, избегают упражнений или дольше спят. Все это может привести к мышечным болям и напряжению, просто потому, что изменения в поведении растягивают и давят на ваши мышцы.

Как видите, тревога вызывает мышечное напряжение по многим причинам, и все это мышечное напряжение может привести к мышечным болям.

Как остановить тревожные мышечные боли

Как только ваши мышцы начинают болеть, лечение мало чем отличается от мышечных болей от физических упражнений или травм. Эти боли — просто способ ваших мышц восстановить себя и обеспечить их хорошее здоровье. Поэтому, если вы хотите, вы можете лечить эти боли, используя многие из тех же тактик, которые вы использовали бы для лечения любой из этих болей, например:

• Горячий душ
• Безрецептурные обезболивающие
• Растяжка

Расслабление мышц может быть очень эффективным средством для снятия некоторого напряжения, которое вы чувствуете, что, в свою очередь, уменьшит боль, которую вы испытываете.Вот некоторые решения, специфичные для беспокойства:

• Массаж Непонятно, почему массаж также помогает при тревоге, но вполне вероятно, что снятие стресса в сочетании с хорошими ощущениями, которые вы испытываете в мышцах после окончания массажа, снижает тревожность.
• Exercise Упражнения могут некоторым образом вызвать мышечные боли, но со временем они улучшат способность ваших мышц реагировать на стресс, а также уменьшат ваше беспокойство.Упражнения могут быть очень эффективными для контроля мышечного напряжения.
• Йога Йога — это, конечно же, форма упражнений. Но многие люди считают, что йога имеет свои преимущества при симптомах тревоги, особенно при мышечном напряжении. Йога может помочь улучшить движение мышц и растянуть их, чтобы уменьшить напряжение в будущем.

Одной из самых важных вещей является то, что вам нужно убедиться, что вы не позволяете мышечным болям одолевать вас. В идеале вам нужно оставаться активным, бороться с этим и делать все возможное, чтобы по-прежнему предпринимать шаги, чтобы контролировать свое беспокойство.

Была ли эта статья полезной?

Поделиться статьей:

Категория:

Периоды и боли в мышцах: почему это происходит?

Знакомство с ноющими мышцами

Примерно в «время месяца» вы особенно уязвимы перед целым списком недугов.Хотите верьте, хотите нет, но список симптомов менструального периода не является коротким, и боли в мышцах и суставах определенно проявляются. Незначительные мелочи могут обостриться в результате потока гормонов и химикатов (а иногда и их недостатка!), Циркулирующих по вашему телу.

На этой странице я обсуждаю некоторые причины, по которым менструальный цикл может вызывать боли в мышцах и суставах. Понимание того, что происходит внутри вашего тела, означает, что у вас больше шансов решить свои проблемы.Затем я перехожу к обсуждению некоторых полезных домашних, травяных и обычных средств, которые могут помочь.

Как ваши месячные могут вызывать боли в мышцах и суставах?

Есть несколько причин, по которым вы можете обнаружить, что ваши мышцы и суставы особенно чувствительны во время менструации, о чем я расскажу ниже.

• Гормоны — Вы можете удивиться влиянию гормонов на мышцы и суставы, и о них часто забывают. Между овуляцией и менструацией гормон прогестерон преобладает над эстрогеном.Есть некоторые свидетельства того, что прогестерон может оказывать подавляющее действие на иммунную систему. Исследования показали, что женщины, принимающие противозачаточные средства, содержащие только прогестерон, могут быть более восприимчивыми к вирусным инфекциям. Это означает, что ваша иммунная система должна усерднее работать, чтобы бороться с вторжением патогенов, и в результате могут пострадать ваши суставы. Боль в мышцах и суставах — частый симптом вируса гриппа; поскольку вашим иммунным клеткам приходится тратить столько энергии на борьбу с захватчиками, ваши мышцы и суставы заброшены, и они могут испытывать дискомфорт.По мере приближения к месячным также важно принимать во внимание сильное падение уровня эстрогена, которое вы испытываете. Эстроген важен для смазки суставов, и низкий уровень может означать, что они легко обезвоживаются — это делает их более восприимчивыми к раздражению

• Простагландины — Скорее всего, простагландины также играют большую роль в болях в мышцах и суставах. Простагландины выделяются из матки, чтобы вызвать сокращения, которые в конечном итоге вызывают у вас месячные.В избытке простагландины могут диффундировать мимо матки в окружающие области, а также в кровоток. Поскольку они распространяются на близлежащие области, возможно, именно поэтому многие женщины чувствуют, что их месячные боли могут распространяться на спину и вниз по ногам. Если эти гормоноподобные химические вещества попадают в вашу кровь, они могут вызвать более обширную воспалительную реакцию, и многие женщины испытывают боли в других местах, а также головные боли

• Другие медиаторы воспаления — Помимо простагландинов, исследования показали, что другие медиаторы воспаления, такие как С-реактивный белок (СРБ), также могут играть роль в некоторых симптомах менструации, включая спину, суставы и мышцы. боль

• Магний — По мере снижения уровня важных гормонов снижается и уровень (или эффективность) определенных минералов.Эстроген может влиять на усвоение и использование магния, и его достаточный уровень имеет решающее значение для здоровья мышц — низкий уровень может привести к болям, болям и судорогам.

Федерация американских обществ экспериментальной биологии. (2013) Прогестерон может быть причиной того, что беременные женщины более уязвимы к определенным инфекциям. .

Голд, Э. Б., Уэллс, К. и Рэзор М.О. (2016). Связь воспаления с предменструальными симптомами. Журнал женского здоровья. 25 (9): 865-874

Диета, образ жизни и домашние средства

Если боли в суставах или мышцах особенно беспокоят, могут помочь некоторые домашние средства, а также факторы питания и образа жизни.

• Соблюдайте противовоспалительную диету, богатую магнием. — Некоторые продукты вызывают воспаление в организме, а другие обладают противовоспалительными свойствами, например, антиоксидантами, которые особенно полезны для суставов. Старайтесь есть меньше насыщенных животных жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированных углеводов и сахара, кофеина и алкоголя. Вместо этого употребляйте много воды, свежих фруктов и овощей, включая много зеленых листовых овощей, семян, орехов, бобов и жирной рыбы, чтобы получить хорошее количество магния и противовоспалительных омега-3

• Нежные упражнения — Упражнения помогают увеличить кровоток, что означает, что кислород может эффективно доставляться к вашим суставам и мышцам, а отходы могут быстро выводиться.Упражнения также помогают увеличить уровень химических веществ, называемых эндорфинами. Вероятно, недостаток эндорфинов может повлиять на вашу чувствительность к боли

• Приложите немного тепла — Хотя часто это только краткосрочное решение, во многих случаях тепло может помочь уменьшить боль. Нагревание способствует расширению местных кровеносных сосудов, что позволяет доставить больше питательных веществ в пораженный участок. Кроме того, возможно, что активированные тепловые рецепторы могут временно блокировать болевые рецепторы

• Массаж или иглоукалывание — Некоторые альтернативные методы лечения могут помочь облегчить боль в мышцах или суставах, если они доставляют особые хлопоты месяц за месяцем.Возможно, вам стоит обратиться к хорошему массажисту или иглотерапевту.

Травяные средства в помощь

Есть несколько лечебных трав, которые могут помочь при боли в мышцах и суставах:

• Изофлавоны сои — Если боль в суставах носит циклический характер, это может быть связано с низким уровнем эстрогена. Изофлавоны сои могут помочь мягко восстановить гормональный баланс. Другие симптомы низкого эстрогена включают перепады настроения, в частности чувство раздражительности и гнева, задержку воды и болезненные обильные месячные

Обратите внимание: если вы принимаете гормональные противозачаточные средства, такие как таблетки, гормональные травяные средства могут вам не подходить.

Чем может помочь мой врач?

Если вас беспокоят боли в мышцах и суставах, возможно, пришло время посетить врача.

Если ваша проблема связана с гормонами, можно использовать гормональные противозачаточные средства. В дополнение к этому или вместо него могут оказаться полезными противовоспалительные препараты. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы знаете о побочных эффектах (особенно если вы планируете использовать это в долгосрочной перспективе), так как многие из них могут, например, вызвать расстройство пищеварения.

Мышечная боль

Определенно Гидралазин Пеницилламин Прокаинамид L-триптофан (примесь) Возможно Циметидин Интерферон-α Ипекак Леупролид Леводопа Пенициллин Фенитоин Пропилтиоурацил Ингибиторы протонной помпы Сульфонамид

Спирт е-Аминокапроновая кислота Амфетамины Антипсихотики Локсапин Кветиапин Кокаин Циклоспорин Гипокалиемия Изониазид Гиполипидемические средства Фибраты Безафибрат Клофибрат Гемфиброзил Статины Ловастатин Симвастатин Правастатин Флувастатин Аторвастатин Цервистатин Красный дрожжевой рис Литий Мибефрадил Злокачественные нейролептики Пропофол Зидовудин

Колхицин Эметин Германий Гипервитаминоз E Таксены Зидовудин

Все- Транс -ретиноевая кислота Азатиоприн Бриостатин 1 Каптоприл Цигуатоксин Кортикостероиды Вывод Цитотоксики Даназол Энлаприл Гемцитабин Золото Интерферон α-2a Интерферон α-2b Изотретиноин Кеторолак Лабеталол Метотрексат Метолазон Микофенолят мофетил Невропатия: мелкие волокна Паклитаксел Ретиноиды Рифампицин Испанское токсичное масло Суксаметоний (Сукцинилхолин) Ингибиторы тирозинкиназы Алкалоиды барвинка Зимелдин

Альбутерол Антихолинэстераза Бергамот (бергаптен) Кофеин Клофибрат Циклоспорин Диуретики Лабеталол Литий Нифедипин Тербуталин Столбняк Теофиллин Витамин А

.