Продукты для восстановления мышц: Ошибка 404 — Страница не найдена

Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU

1. Отдавай предпочтение источникам цельного белка.
Наши мышцы состоят в основном из белка, поэтому мы должны потреблять этот макроэлемент: он помогает восстановить поврежденную мышечную ткань после физических упражнений и способствуют росту новой. Но вместо того чтобы увлекаться белковым порошком, лучше есть больше цельных продуктов, богатых белком. По данным исследования, опубликованного недавно в журнале Nutrients, натуральные продукты содержат другие важнейшие питательные вещества (витамины, минералы и антиоксиданты), которые могут стимулировать восстановление. Например, если вместо протеинового коктейля ты съешь блюдо из лосося, ты потратишь те же деньги с большей пользой, в том числе с точки зрения калорийности.

«При усиленных тренировках старайся потреблять как минимум 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день», — говорит Райан. Для человека весом около 70 кг это означает приблизительно 110 граммов белка. В таком случае твой примерный рацион может выглядеть следующим образом: два яйца или овсянка с ореховым маслом на завтрак, курица или темпе с киноа и брокколи на обед, греческий йогурт со столовой ложкой конопляных семечек в качестве перекуса и кусок рыбы с картофелем и зеленью на ужин.

После интенсивной тренировки, например кардиотренировки или ВИИТ продолжительностью более часа, постарайся получить большую часть этого белка как можно быстрее после тренировки. По словам Райана, это поможет уменьшить разрушение мышечного белка и запустит процесс восстановления.

2. Такие нужные омега-3.
Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. «Они известны своими противовоспалительными свойствами, а также необходимы для восстановления костей и уменьшения болезненности мышц», — говорит Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог, соучредитель службы питания Culina Health, расположенной в Хобокене, штат Нью-Джерси. Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США, женщины должны потреблять 1,1 грамма омега-3 в день, а для мужчин ежедневная норма составляет 1,6 грамма.

Морепродукты, такие как лосось, скумбрия и устрицы, содержат огромное количество этих веществ. Но ты также можешь получать омега-3, добавляя семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, каждая порция которых содержит 2,5 и более граммов омега-3, в овсянку или йогурт или посыпая ими салат.

3. Углеводы нужны.
В наши дни все без ума от низкоуглеводных диет, но атлетам лучше не идти за толпой. «Углеводы возвращают мышцам потраченную во время тренировки энергию [в виде гликогена]», — говорит Ванесса.

Даже двухчасовая задержка в получении организмом углеводов после тренировки может привести к снижению синтеза гликогена на 50%, говорит она, а это означает, что твои мышцы получат меньше топлива для восстановления повреждений. Ванесса предлагает употреблять одну порцию сложных углеводов, таких как цельные злаки, во время каждого приема пищи, включая прием пищи в течение часа после тренировки. (Больше не нужно, если только тренировка не длилась дольше часа). По рекомендациям экспертов, к продуктам, богатым углеводами, относятся сладкий или белый картофель, киноа, овсянка, ячмень и фрукты.

4. Все витамины от А до Я.
«Наши потребности в питательных веществах растут, когда мы действительно активны, потому что мы напрягаем организм и тратим много энергии», — говорит Райан. Витамины группы B, например, помогают клеткам вырабатывать полезную энергию для восстановления разрывов мышц, говорит Ванесса. Согласно исследованиям, витамин С также помогает справляться с болезненностью.

Райан подчеркивает, что самый простой способ обеспечить получение всех необходимых микроэлементов — есть побольше фруктов и овощей разного цвета. Не надо сходить с ума, гоняясь за названиями витаминов на упаковках. «Просто старайся каждый день употреблять в пищу красные, фиолетовые [или синие], зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи», — говорит Ванесса. Или хотя бы через день.

5. Культура микробов.
Пробиотики — полезные бактерии для здоровья кишечника — могут уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в сочетании с белком, как показало исследование, опубликованное в журнале PeerJ. Подумай: Bacillus coagulans — распространенный тип пробиотика — производит пищеварительные ферменты, которые могут ускорить переваривание организмом белка, поэтому питательные вещества усваиваются быстрее.

Райан рекомендует включать в рацион цельные или подвергшиеся минимальной обработке продукты, в которых присутствуют натуральные пробиотики, например йогурт, квашеную капусту, чайный гриб или кимчи. Для достижения максимального эффекта сочетай их с источником белка.

6. С приправой интереснее.
При добавлении определенных специй способствующая восстановлению еда становится еще действеннее. Например, куркума, содержащая куркумин — богатое полифенолом соединение, которое, как показали исследования, смягчает повреждение и воспаление мышц при приеме до и после тренировки. А имбирь помогает быстрее восстановить мышечную силу после интенсивной тренировки (по данным исследования, опубликованного в журнале Phytotherapy Research). И еще есть какао: некоторые исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты могут помочь организму увеличить кровоток — а значит, и поток окиси азота, что позволяет быстрее доставить большее количество кислорода и питательных веществ к мышцам. Чтобы почувствовать немедленный эффект, тебе придется употреблять по 2 столовых ложки любого из этих продуктов пять дней в неделю. Но добавление некоторых из них в пищу в течение дня уж точно не повредит.

7. Кислый — значит полезный?
Вот о чем мы: вишневый сок. Несколько исследований показали, что употребление около 700 мл этого напитка в течение как минимум семи дней подряд до и после интенсивных тренировок (например, бега на длинные дистанции) может уменьшить боль в мышцах. Почему? В основном благодаря антиоксидантам, которые борются с воспалением.

Конечно, существует предел волшебным свойствам еды для восстановления. Растяжку и хороший сон еще никто не отменял. Но еда приносит нам куда больше удовольствия, чем растяжка (да и сон, чего уж там).

14 продуктов, которые нужно есть после тренировок

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания!

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.

5 лучших восстанавливающих продуктов

9 июля 2014 г.

Каждый спортсмен должен знать о важности восстановительного питания. Эксперты соглашаются, что независимо от типа физической нагрузки, для того, чтобы реанимировать организм и подготовиться к следующей тренировке, требуются определенные питательные вещества. Каждый час во время занятий рекомендуется потреблять 0,8 г углеводов и 0,2-0,4 г белка на каждый килограмм массы тела.

В то время как некоторые спортсмены готовы быстро перекусить энергетическим батончиком и выпить восстанавливающий напиток, мы предпочитаем более натуральный подход и настоящую еду. Большинство диетологов рекомендует употреблять восстанавливающие продукты в течение 30-45 минут после тренировки. Промедление может привести к выработке кортизола в организме. Кортизол — гормон, производимый во время выполнения физических упражнений и вызывающий атрофию мышц. Благодаря использованию правильных продуктов после тренировок, спортсмены поддерживают мышцы в форме и готовят организм к большим объемам физической нагрузки. Рекомендуем пятерку лучших восстанавливающих продуктов:

1. Мед чайного дерева (мануки) производят пчелы, обитающие в Новой Зеландии. Как и в других видах меда, в нем содержатся углеводы, необходимые для восстановления мышечных волокон. Мед мануки обладает уникальными противовоспалительными свойствами благодаря  высокому уровню перекиси водорода. Данный продукт подходит как для наружного использования, так и для употребления внутрь. Он поддерживает иммунную систему и  нейтрализует иммунодепрессивное воздействие тренировок. Смешайте мед мануки с обезжиренным греческим йогуртом и получите быстрое восстанавливающее блюдо.

2. Горячий шоколад оказывает длительное, согревающее, восстанавливающее воздействие на организм после дня занятий. Он способствует релаксации, что очень важно для восстановления мышц. Кофеин расслабляет и расширяет кровеносные сосуды. В результате кровь приливает к мышцам, восстанавливая их. Исследование 2006 года, объектами которого стали мужчины-велосипедисты, употреблявшие обезжиренный молочно-шоколадный напиток во время отдыха, определило энергетические  свойства этого продукта.

Он содержит тот же набор белков и углеводов, что и энергетический напиток Gatorade.

3. Перец чили содержит витамины группы B, включая B6, который участвует в транспортировке целебного кислорода к мышцам и другим тканям. Этот продукт превосходно подходит людям, страдающим глютеновой непереносимостью. Чтобы восстановить силы после тренировки, попробуйте блюдо из бобов и риса, покрытых соусом чили, или добавляйте красный перец к индейке, курице или вегетарианским карри.

4 и 5. Кокосы и бананы — два важных восстанавливающих продукта, способные предотвратить появление судорог после тренировки. Данная проблема возникает в результате недостатка кальция, натрия, калия и других электролитов. Кокосы и бананы содержат калий, который предупреждает непроизвольное сокращение мышц. Ешьте эти продукты отдельно, а если смешать их, получится  классическое гавайское блюдо – самоанский пай. Именно этот пирог помог известному серфингисту Крису Маллою прийти в форму.

VkontakteFacebookTwitterGoogle+PinterestMail.ruOdnoklassniki

Продукты для роста и восстановления мышц

  |     |     |     |  

Сколько протеина требуется для восстановления и наращивания мышц? В среднем 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Добавьте сюда уровни активности, и рекомендации по белку станут более объемными, хотя степень вариации также зависит от типа физической работоспособности. Спортсмены-любители должны стремиться к дозе от 1,1 до 1,4 г / кг., тогда как бодибилдерам часто требуется более высокое потребление — от 1,2 до 1,7 г / кг. Однако некоторым спортсменам может потребоваться от 2,0 до 2,5 г / кг, в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений.

Продукты для восстановления после тренировок

Помимо количества белка, следует учитывать и качество. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, часто рекомендуются для наилучшего стимулирования синтеза белка. Но белок также должен быть дополнен здоровым источником углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и стабилизировать уровень сахара в крови, поскольку мышцы поглощают доступную энергию во время и после упражнений.

Нужны ли протеиновые коктейли?

А когда дело доходит до протеиновых коктейлей, большинство экспертов в области здравоохранения соглашается в том, что в них нет необходимости. Хотя они удобны и содержат ценный белок и питательные вещества, они также могут содержать нежелательные ингредиенты, не иметь клетчатки и сильно ударить по кошельку.

Важно: лучше всего есть богатую белком пищу в течение одного-двух часов после упражнений, при этом белок должен быть равномерно распределен между приемами пищи в течение дня.
Читайте также: Как питаться перед тренировкой?

Еда чемпионов — семёрка лучших продуктов

для восстановления мышц

Белки животных

1. Курица — признанный продукт для восстановления мускулатуры по очевидной причине: около 100 граммов курицы без кожи содержат целых 28 граммов белка! Если курица при длительном употреблении кажется однообразной, на помощь придут кулинарные рецепты. От куриной масалы тандури до вяленой курицы с манго-сальсой — вкус этого продукта постоянно меняется.

2. В 100 граммах тунца содержится 22 грамма белка! А если вы хотите получить удобство протеиновых коктейлей, вам может пригодиться консервированный или запечатанный в индивидуальной упаковке тунец. Сочетайте тунца со свежесрезанными овощами или цельно зерновыми крекерами, чтобы получить сбалансированную пищу для восстановления мышц. Высокое содержание в этом продукте омега-3 жирных кислот защитит организм от воспалений после напряженной тренировки.

3. Обычное коровье молоко — это полезный, сбалансированный продукт для мышц, так как его естественное содержание углеводов обеспечивает восполнение запасов гликогена, а 8 граммов белка (на чашку) способствуют полному мышечному восстановлению. Кроме того, молоко содержит как сывороточный (быстродействующий), так и казеиновый (короткодействующий) протеины, каждый из которых полезен для синтеза мускулатуры. Если ваша цель — быстрое усвоение белка, используйте сывороточный белок как эффективную добавку для восстановления мышц.

4. Атлеты веками глотали сырые яичные белки, чтобы быстро получить протеины. Однако это может быть вредным, поскольку белки могут препятствовать усвоению биотина и повышать риск болезней пищевого происхождения. Но когда белок тщательно прожаривается, он может быть ценным продуктом для восстановления мышц, поскольку одно яйцо среднего размера содержит 6 граммов белка. Наслаждайтесь яйцами, сваренными вкрутую, или омлетом!

Растительные белки

1. Предлагая как белок (9 граммов), так и углеводы (7 граммов) на полстакана, эдамаме отлично подходит для восстановления мышц. Это также важный растительный источник белка для людей, принципиально не употребляющих продукты животного происхождения.

2. Порция миндаля (около 23 орехов) содержит 6 граммов белка. Так же, как тунец и другая жирная рыба, миндаль также содержит жирные кислоты омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами.

3. Хотя арахисовое масло не рекомендуется из-за его высокой калорийности и содержания жира, это удобный источник белка растительного происхождения (обеспечивающий 8 граммов белка на порцию или две).

Как видите, даже спортсменам, следящим за собственной мышечной массой, вполне можно обойтись без коктейлей из протеина.
Читайте также: Расчитываем количество колорий в день

Продукты с высоким PDCAAS

для роста мышц

Без достаточного количества белка, являющегося строительным материалом для клеток, серьезного мышечного роста не добиться. Поговорим о продуктах, содержащих такой белок, который почти в полном объеме усвоит твой организм. Существует специальный показатель — PDCAAS или аминокислотный коэффициент усвоения белка. Он показывает, насколько состав продукта соответствует потребностям человека. Наибольшее (и наилучшее) значение этого показателя — 1,0.

Список продуктов с высоким PDCAAS, благодаря которым увеличивается скорость наращивания мышц:

• Молоко. Молоко увеличивает синтез белка в мышцах и способствует восстановлению тканей. В цельном молоке незаменимых аминокислот больше, чем в обезжиренном.
  PDCAAS: 1,0; 60 ккал и 3,2 г белка на 100 г.
• Творог. Творожный белок усваивается медленно, и уровень аминокислот остается повышенным в течение 6–8 часов. Творог уместно употреблять перед длительным перерывом в приеме пищи (на ночь).
  — PDCAAS: 1,0; 70–160 ккал и 16,7 г белка на 100 г.
• Яйца. Лейцин, содержащийся в яйцах, стимулирует синтез скелетной мускулатуры. Не злоупотребляй яйцами в связи с высоким содержанием в них холестерина.
  
  — PDCAAS: 1,0; 74 ккал и 12 г белка на 100 г.
• Говядина. Говядина эффективна для увеличения мышечной массы без жира. В ней содержатся аминокислоты в тех же пропорциях, что и в мышцах человека.
  — PDCAAS: 0,92; 158 ккал и 25 г белка на 100 г.
• Нут. Нут содержит растительный белок, клетчатку, витамины и минералы. Он отлично подойдет вегетарианцам для восполнения нехватки белка.
  — PDCAAS: 0,78; 364 ккал и 9 г белка на 100 г.
• Рыба. Кроме белка, рыба содержит полезные для здоровья жирные кислоты.
  — PDCAAS: 0,78; 100 ккал и 18–22 г белка на 100 г.
• Куриная грудка. Куриная грудка содержит большое количество белка при малом содержании жира.
  — PDCAAS: 0,92; 165 ккал и 31 г белка на 100 г.

7 продуктов для подтяжки фигуры и восстановления мышц / Разное / XCOM-HOBBY

Тренировка – это интенсивные энергозатраты: ваш организм усиленно расходовал свои запасы, чтобы вы смогли эффективно выполнять упражнения. После занятия необходимо восполнить истощенные ресурсы с целью восстановления мышечной ткани, ведь именно после завершения тренинга начинается ее рост, формирование красивого рельефа.

Если вы хотите подтянуть фигуру, избавившись от лишнего жира, после тренировки нежелательно употреблять углеводы. Лучше отдать предпочтение качественной белковой пище. Сразу после выхода из зала рекомендуется принять быстрый протеин, чтобы запустить процесс восстановления мышечной ткани, в которой образовались микротравмы во время тренировки. Уже через полчаса-час следует организовать полноценный прием пищи. Какие продукты включить в свое посттренировочное меню?

Диетическое мясо индейки или курицы – наилучший источник качественного белка. В 100 г. мяса содержится примерно 30 г. протеина, который обеспечит мышцам восстановление. Таким образом, съев один приличный стейк из индюшатины, вы прекрасно насытитесь и получите необходимое количество питательных веществ. Готовить мясо желательно на пару, варить в воде или тушить. Жарка в масле увеличит калорийность блюда и прибавит нежелательных жиров. В качестве гарнира к мясу подойдет салат из свежих овощей и салатных листьев, приправленный оливковым маслом.

Еще один источник животного белка для человека, занимающегося спортивными тренировками – мясо телятины. Оно на «отлично» справляется с задачей утоления сильного голода, возникающего в условиях дефицита калорий после активных занятий. При этом вы получаете качественный белок и креатин для полноценного питания мышечных тканей. Приготовьте к телятине гарнир из паровых овощей (как вариант, подойдут тыква, баклажаны, кабачки) – и получите абсолютно здоровую и при этом сытную еду. Телятина – наиболее диетический вариант красного мяса, но вы также можете употреблять говядину. Она обладает теми же полезными свойствами, но требует более долгого и тщательного процесса приготовления. Для разнообразия меню чередуйте говядину, телятину и нежнейшее мясо кролика.

По аминокислотному составу и количеству белка тунец – рекордсмен среди рыб. Кусок тунца даже внешне отличается от другой рыбы: он очень похож на красное мясо животных и более всего по цвету и плотности напоминает говядину. Тунец можно приготовить разными способами, но наиболее удобным для быстрого питания после тренировки станет вариант в виде консервов в собственном соку.

Для набора сухой мышечной массы яйца, как продукт питания, подходят идеально: в них оптимальное сочетание балка и углеводов – 1/10. В яйцах содержится протеин высокого качества и незаменимые аминоксилоты, без которых, как известно, невозможно построить красивый мышечный рельеф. Помимо этого, яйца обеспечат вас витаминами, в том числе особенно полезными для любителей тренировок — витаминами В группы и D, цинком, железом, калием. Вопреки популярному мнению, холестерин из яиц вовсе не вреден, как и их желтки. Можете смело употреблять яйца целиком и получать при этом исключительно пользу.

Орехи – оптимальный продукт для перекуса после тренировки. В них содержится быстрый растительный белок и небольшое количество углеводов, позволяющих восполнить запасы энергии. Носите с собой пакетик орешков – и у вас всегда будет под рукой качественный продукт для того, чтобы утолить внезапно возникшее чувство голода. Разные виды орехов отличаются по содержанию углеводов и белка, но в целом белка во всех ядрах больше. Например, в арахисе соотношение белка и углеводов составляет 26/16 на сто грамм продукта. Отдавайте предпочтение натуральным орехам, а не сладким или соленым смесям сомнительного качества.

Медленный белок – то, что необходимо мышечной ткани для роста и восстановления в течение долгого времени после тренировки. Таким источником медленного протеина является творог: съев его перед сном, вы обеспечите мышцам питание ночью и защитите волокна от разрушительных катаболических процессов. Такой же белок, но в меньшем количестве, содержат и молочнокислые продукты – натуральный йогурт и кефир, которые также хорошо влияют на процесс пищеварения. Вы можете съесть только творог или сочетать его, например, с кефиром, приготовив протеиновый коктейль. В подобный микс хорошо впишутся орехи, свежие или замороженные ягоды. Кстати, еще один бесспорный плюс творога – высокое содержание кальция, необходимого для укрепления костной и хрящевой ткани, поддержания здоровья суставов.

Помимо белка, важно уделить внимание и другим важным элементам – например, витамину С.  После тренировки следует восстановить не только мышцы, но и водно-солевой баланс в организме, а для этого идеально подойдут фруктовые соки и свежие ягоды с витамином С. Привести в норму уровень жидкости также помогают богатые калием апельсины и киви. Снятию болезненных ощущений в мышцах после активных упражнений поспособствуют антиоксиданты, которые можно найти, например, в чернике. Ананас является естественным противовоспалительным средством, в нем присутствуют вещества, снимающие отеки, а это еще один повод побаловать себя соком из тропического плода. Словом, соки пить не только приятно, но и полезно. Но это касается только натуральных напитков без консервантов и сахара: лучшим вариантом станут фреши.

Подведем итог

Если вы хотите избавиться от лишней жировой ткани и нарастить красиво очерченные мышцы, для питания после тренировок выбирайте продукты с преобладанием белка в составе. Впрочем, даже протеином, как бы полезен он ни был, злоупотреблять не стоит – излишки имеют свойство преобразовываться в жир. Следите за объемом порции и не переедайте, как бы вам этого ни хотелось после интенсивных занятий. Помните: тренировка вовсе не является поводом для того, чтобы побаловать себя чем-нибудь неполезным вроде сладкого пирожного или фастфуда. Объедаться под предлогом «на тренировке потрачено много калорий и поэтому теперь можно есть все подряд» нельзя. Спортивную диету важно соблюдать регулярно – только тогда вы сможете порадоваться очевидным результатам своих усилий.

Белок для восстановления мышц. Быстрое восстановление после тренировки: питание, препараты и рекомендации

Процесс, который должен восприниматься как естественная необходимость. Мышцы начинают расти только после ее окончания. Для того чтобы этот процесс пошел значительно быстрее и без последствий, важно уметь правильно расслабляться и восстанавливать свои силы, необходимые для следующей тренировки.

Что необходимо знать о тренировках?

Правильное проведение физических нагрузок — залог того, что восстановление после тренировки будет быстрым и безболезненным. К основным правилам занятий спортом относят:

1. Ограничение длительности одной тренировки до полутора часов.
2. Один день в неделю необходимо давать мышцам отдых.
3. В качестве альтернативы в этот день допускается выполнение минимальной нагрузки.
4. Каждый день необходимо давать организму отдых не только ночью, но и днем. Вполне будет достаточно одного часа сна в обеденное время.

Реабилитация после тренировки

Как правильно провести восстановление организма после тренировки? К основным средствам реабилитации относятся следующие:

• пассивный отдых;
• грамотно подобранный рацион;
• массаж;
• баня;
• водные процедуры.

Массаж для спортсменов представляет собой один из наиболее эффективных методов восстановления. За счет удаления из мышц продуктов распада во время этой процедуры они становятся более эластичными. Как результат — повышение уровня их работоспособности.

Также следует обратить внимание и на такое средство, как паровая баня. Она способствует расслаблению мышц, которое достигается путем повышения терморегуляции и активизации потоотделения.

Посещая следует придерживаться некоторых правил. Например, во время нахождения в ней недопустимо обливаться холодной водой. Эту процедуру следует проделывать после завершения сеанса.

Пассивный отдых — это обычный ночной сон. Его продолжительность не должна быть менее восьми часов. Этого времени вполне достаточно для восстановления мышц.

За счет водной терапии легко расслабить мускулатуру. Кроме того, она снимает мышечное напряжение. Наиболее эффективным является посещение бассейна.

Восстановление после тренировки: питание

Среди продуктов, положительно влияющих на восстановление организма после спортивной тренировки, следует выделить такие, как:

1. Яйца. Они всегда будут под номером один в меню спортсмена. Их белок имеет наивысшую ценность по сравнению с другими продуктами питания, которые обязательно должны присутствовать на столе в период восстановления.
2. Лосось. За счет содержащихся в лососе протеинов и омега-3 жирных кислот, процесс восстановления происходит значительно быстрее. Это происходит за счет уменьшения в мышцах продуктов распада белка.
3. Вода. Нарушение баланса жидкости в организме чревато снижением скорости восстановления мышц.
4. Говядина. Она отличная альтернатива креатину. В мясе содержится большое количество железа и цинка.
5. Йогурт. Это продукт, сочетающий в себе протеины и углеводы. Для быстрого восстановления мышц после тренировки — это лучшее решение.
6. Миндаль. В нем в большом количестве содержится альфа-токоферола. Он представляет собой одну из форм витамина Е.

Препараты для восстановления после тренировок

Лидирующую позицию среди препаратов, способствующих восстановлению мышц, занимают антиоксиданты. Они отвечают за подавление свободных радикалов. Таким образом уменьшается мышечная боль и подавляется развитие воспалительных процессов. К антиоксидантам относятся витамины А, С, Е и другие.

Также следует уделить должное внимание и аминокислотам. Организм сам их не вырабатывает, поэтому ему нужно помочь. Аминокислоты представлены в виде «L-изолейцина», «L-валина» и других веществ. Благодаря таким добавкам иммунная система всегда будет находиться под защитой.

Еще один препарат, способствующий быстрой регенерации, — «Инозин». Он выводит из организма молочную кислоту, которая, в свою очередь, способствуют мышечному утомлению.

Как еще возможно стимулировать восстановление после тренировки? Сразу после ее завершения рекомендуется принять до 5 грамм «BCAA». Этот комплекс стимулирует выработку Кроме того, он сдерживает катаболические процессы.

Также необходимо принять 3 грамма креатина и такое же количество глютамина. Креатин восстановит недостаток энергии, а глютамин усилит выработку гормона роста.

Не менее важно сразу после тренировки употребить не менее литра чистой негазированной воды. Она поспособствует восстановлению водного равновесия.

Дополнительная информация

Каждая тренировка должна завершаться обязательной заминкой (легкими упражнениями). Кроме того, особое внимание следует уделить профессиональному массажу. За счет стимуляции кровотока и лимфотока возможно быстрое восстановление после тренировки.

Прием анаболических стероидов положительное повлияет на общее состояние организма.

Как определить восстановление?

Через два часа после тренировки необходимо измерить пульс. Если показатель равен менее 75 уд/мин, значит, процесс восстановления успешно завершен. Показатель более 75 уд/мин — сигнал организма о перетренированности либо же о возникновении неполадок в сердечно-сосудистой системе.

Крепкий сон говорит об активизации процесса восстановления жизненных сил. Если спортсмена сопровождают тревожные грезы, а также утренняя и дневная сонливость, значит, тренировочный режим следует откорректировать.

Боли в области груди — сигнал о том, что в организме еще не завершились восстановительные процессы после прошедших тренировок.

Скорость восстановления мышц напрямую зависит от степени нагрузки, поэтому в разные дни она может быть неодинаковой. Если нагрузка была незначительной, мышцы восстановятся уже через сутки. Для того чтобы они восстановились после нагрузки средней тяжести, потребуется двое суток.

Полное восстановление после тренировки возможно только спустя неделю. В некоторых случаях — спустя две недели после большой физической нагрузки.

После того, как вы сделали последнее повторение, максимально увеличив объем микроповреждений мышечных волокон, или закончили последний спринт на беговой дорожке, самое время сосредоточиться на восстановлении. Многие люди делают ошибку, не уделяя этому должного внимания. Они думают, что процессы восстановления стимулируются долгими сеансами массажа, которые они не могут себе позволить, болезненными ледяными ваннами, электростимуляцией или другими непрактичными эзотерическими способами. В реальности, наиболее эффективным способом ускорения восстановления и уменьшения мышечной болезненности является правильное питание. С помощью нескольких ключевых стратегий приема добавок, можно помочь разным системам организма, которые нуждаются в восстановлении после тренировок.

1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей.
2. Восстановление энергетических субстратов.
3. Уменьшение боли в мышцах.
4. Борьба с воспалением.
5. Восполнение запасов основных нутриентов в организме.

Концентрируясь на этих пяти стратегиях, можно модифицировать требования к процессам восстановления в зависимости от вида тренинга (например, развитие силы и мощности или выносливости), частоты тренировок или личных предпочтений. Следование этим стратегиям питания гарантирует, что вам не придется выкладываться на следующей интенсивной тренировке, будучи в измученном состоянии и с воспаленными мышцами.

1. Стимулирование синтеза протеина и восстановления тканей

Микроповреждения мышечных волокон во время определенных видов физической активности являются основной причиной ощущения болезненности в мышцах. Аминокислоты стимулируют синтез протеина и являются строительными блоками организма, который с их помощью может восстанавливать ткани, поврежденные во время тренировок. Большую часть протеина нужно получать из высококачественных белковых продуктов (мясо, яйца, рыба, молочные продукты), однако, прием протеиновых добавок во время и после тренировки может улучшить восстановление. Согласно недавним исследованиям атлеты, которые принимали протеин после тренировки, нарастили на 38 процентов больше мышечной массы и показали на 33 процента больший прирост силы, чем те, кто его не принимал. В среднем, прием протеина вызвал увеличение прироста мышечной массы на 0,69 кг и максимальной силы ног на 13,5 кг по сравнению с контрольной группой, принимавшей плацебо. Среднее количество белка, потребленного сверх обычного рациона, составляло 50 грамм.

Что принимать

Сывороточный протеин считается лучшей добавкой для ускорения восстановления, так как он быстро переваривается и легко усваивается организмом, повышая уровень аминокислот в крови, что необходимо для регенерации поврежденных тканей. Он также обладает противовоспалительным действием и повышает уровень глутатиона, производимого организмом антиоксиданта, который, по некоторым данным, увеличивает продолжительность жизни и предотвращает многие заболевания. Гороховый белок — это еще один высококачественный источник белка, который подходит веганам или тем, кто плохо переносит сывороточный протеин. Несмотря на то, что сывороточный протеин содержит мало лактозы, у некоторых людей отмечаются случаи его непереносимости, особенно при его низком качестве.

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

• BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
• Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
• Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

БЦАА

Креатин

Глютамин

Спортпит для восстановления сил через 20-30 минут после тренировки

Те добавки, которые должны употребляться по окончанию нагрузок, немного отличаются от тех, про которые будет говориться в этом разделе. Сразу после тренировки важно обеспечить быстрое и полное усвоение питательных веществ. Именно поэтому и употребляются BCAA, креатин и глютамин – они обладают очень быстрой скоростью усвоения и начинают подпитывать организм практически сразу после употребления.

Когда начинается фаза замедленного восстановления, то приоритеты в выборе добавок немного меняются.

• Протеин – обеспечивает поступление важнейших аминокислот, блокирует кортизол и стимулирует выработку анаболических гормонов. По своим функциям он отличается от BCAA лишь скоростью усвоения (протеин в этом плане проигрывает), и небольшим спектром дополнительных свойств. Но в основном, его назначение ровно такое же – дает организму необходимые компоненты для восстановления поврежденных тканей.
• Гейнер (Углеводы) – в период от получаса до полутора часа после тренировки организм склонен использовать все поступающие ресурсы в первую очередь для восстановления, не откладывая ничего в виде жировых запасов. Углеводы помогут восстановить энергетический баланс, истощенный после тренировки.

Протеин

Гейнер

Спортпит для восстановления после тренировок ночью

Ночь – самое важное время суток, когда речь заходит о восстановлении. В это время в организме синтезируется максимальное количество такого гормона, как соматотропин. Но, имеет место практика, когда на ночь дополнительно принимается порция гормона роста, или же какого-либо релаксанта (с бустером ГР). Таким образом, можно существенно повысить анаболизм и ускорить процессы заживления поврежденных тканей.

Есть ещё один нюанс, о котором необходимо сказать. Как правило, атлеты питаются очень часто – порядка 5-6 раз за сутки. Но проблема в том, что во время ночного отдыха организм лишается источников питательных веществ как минимум на восемь часов, что может отразиться на анаболизме. И в этих целях используют казеиновый протеин. Он отличается от других видов протеина тем, что при поступлении в организм, он очень медленно усваивается. Но лучше сказать не медленно, а продолжительно. Расщепляясь небольшими порциями в пищеварительном тракте, он обеспечивает пролонгированное поступление питательных веществ, и позволяет вам в каком-то смысле питаться даже ночью.

Лучшие продукты для ночного восстановления после тренировки

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Теперь, подробно зная все детали о восстановлении организма, вы сможете самостоятельно выбирать то спортивное питание, которое вам необходимо. Помните – вашим основным ориентиром должно быть именно знание о фазах восстановления организма. Разбираясь в этом вопросе, вы сможете самостоятельно ориентироваться в том, какие добавки и когда необходимо принимать.

Основной ошибкой новичков и людей, мечтающих в короткие сроки сбросить вес или, наоборот, нарастить мышечную массу, является пренебрежение процедурой восстановления. Многие уверены, что отдых существенно оттягивает процесс получения желаемых результатов, а беспрерывные и усиленные тренировки дарят стройное тело с пробивающимися сквозь рубашку кубиками быстрее. На деле все иначе! Во время тренировки мышцы претерпевают нагрузку и, соответственно, повреждаются. Отсутствие периода восстановления еще больше усугубляет ситуацию, ведь мышцы подвергаются разрушению, кроме того, они теряют способность выдержать более интенсивную нагрузку, что делает тренировки неэффективными и небезопасными.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа — 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают.

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

29 мар. 2017 г.

Правильные физические нагрузки – это залог того, что восстановление после тренировки практически всех мышц будет более быстрым. Хотя не менее важно и поведение в момент отдыха от занятий. Совсем пренебрегать им нельзя, иначе результатом будет лишь хроническая усталость и стресс для организма. Подробнее о том, как восстановить мышцы после тренировки, вы узнаете ниже.

Восстановление мышц после тренировки

Сама тренировка представляет собой стресс для мышц. Во время упражнения они получают микроразрывы, растяжения. Их организм начинает постепенно залечивать. В целом восстановление мышц после тренировки проходит в четыре этапа:

1. Быстрое. Продолжается в течение получаса после тренировки. В этот период будет восстанавливаться частота пульса. Нормальным становится содержание ходит содержание таких гормонов стресса, как инсулин, адреналин, кортизол. Также восполняются запасы быстрых «энергетиков», израсходованных во время тренировки — АТФ, креатинфосфата, гликогена.
2. Медленное, или компенсация. Начинается репарация поврежденных клеток и тканей. Здесь синтезируется белок с аминокислотами и ферментами. Очень важно, чтобы эти питательные вещества поступили еще из вне, поэтому на данном этапе употребляют углеводные продукты, используют спортивное питание для восстановления сил.
3. Суперкомпенсация, или сверхвосстановление. Наступает спустя 2-3 дня от последней тренировки, имеет продолжительность около 5 суток. Во многом похожа на предыдущую фазу, но здесь мышечные волокна утолщаются, чтобы в следующий раз иметь возможность выдержать объем нагрузок. В этот период должна быть следующая тренировка, ведь после него организм возвращается к исходному состоянию.
4. Отсроченное восстановление после тренировки. Если новой нагрузки не будет, то вся предыдущая работа была выполнена зря. Мышцы вернутся к дотренировочному уровню развития, который характерен для привычного образа жизни без спортзала.

Время восстановления мышц после тренировки

Существует прямая зависимость, связывающая скорость восстановления мышц с их величиной. Период суперкомпенсации может отличаться. Например, бицепсы восстанавливаются за 48 часов. Мышцам груди же требуется 3 дня, а спины или ног – целых 5 суток. Расчет сроков суперкомпенсации является индивидуальным. Точного ответа на вопрос, сколько восстанавливаются мышцы после тренировки, дать нельзя. Если они болят, значит еще не закончился этап восстановления. Показателем здесь является увеличение рабочего веса. При отсутствии прогресса отдых продлевают на 1-2 дня.

Питание для восстановления мышц

Один из важных критериев в успешном восстановлении мышц считается сбалансированное питание. Оно может быть представлено просто грамотно составленным ежедневным рационом, хотя в бодибилдинге часто дополнительно используют профессиональный спортпит. Продукты для восстановления мышц должны быть преимущественно белковыми, причем животного происхождения. В это время важны и углеводы – без них самочувствие после тренировок будет гораздо хуже.

Еще необходима вода. Она снижает нагрузку на сердце и сами мышцы. Кроме того, она уменьшает температуру, что важно для восстановления. Очень полезен в этом случае зеленый чай, обогащенный антиоксидантами. Употреблять необходимо следующие продукты:

• фрукты, овощи, ягоды;
• жиры, полученные из цельных источников, например, орехов или авокадо, рыбы, растительного или льняного масла;
• продукты, обогащенные калием – картофель, бананы.

Мазь для восстановления мышц

Очень часто многие спортсмены используют мазь для восстановления мышц. Ее действие заключается в обезболивании, снижении воспалительных процессов, уменьшении отеков. Существуют мази с разогревающим или, наоборот, охлаждающим эффектом. Среди самых действенных выделяются следующие:

• Апизартрон;
• Випросал;
• бальзам Санитас;
• Гепариновая мазь;
• Гепароид;
• Эфкамон;
• Никофлекс.

Препараты для восстановления мышц

Существуют разные препараты для восстановления мышц. Можно выделить три основные группы:

1. Пластические. Помогают ускорить синтез белков и реабилитацию клеток, препятствуют состоянию перетренированности. Сюда относятся лекарственные средства Карнитин, Липоцеребрин, Кобамамид, Оротат калия.
2. Адаптогены и общетонизирующие. Способствуют устойчивости к резким физическим нагрузкам, повышает работоспособность.
3. Энергетики. Ускоряют восполнение потраченных ресурсов. Это Метионин, Глютаминовая кислота, Панангин, Аспаркам.

Как понять, что мышцы восстановились

Только ощущения помогают точно понять, что мышцы восстановились. Боль может не ощущаться в первый день, но на второй часто становится сильной. В это время организм только собирается с силами. На следующий день дискомфорт снова уменьшается, но при напряжении еще чувствуется. Когда же он практически перестанет ощущаться, значит восстановление практически завершилось.

Восстановление дыхания после физической нагрузки

Допустимое значение пульса составляет 75 ударов за минуту спустя пару часов после нагрузки. Как же уменьшить его сразу после тренировки или при отдыхе между упражнениями? Рекомендуется выполнять медленные вдохи и выдохи в позиции с упором руками в колени. Так частота пульса снижается на 22 удара. Есть другой вариант восстановления дыхания после физической нагрузки. Необходимо выпрямиться, руки положить за голову и спокойно дышать. Такой способ, как быстро восстановиться после тренировки, менее эффективен по сравнению с первым. Хотя отдышаться будет тоже проще.

Восстановление ЦНС после тренировки

Если энергия, мышцы и гормональный фон уже успели прийти в норму, то восстановление ЦНС после тренировки может занять гораздо больше времени. Симптомами ее истощения являются упадок сил и настроения, отсутствие прогресса и нежелание идти в зал. Что избежать этого, необходимо с периодичностью в 1,5-2 месяца давать телу отдых на 1-1,5 недели. Рекомендуется иногда и менять и принципы тренировок.

Восстановление сил после тренировки

Главным фактором полноценного восстановления сил после тренировки является отдых. Большинству атлетов в таком случае хватает всего 1-2 дня без физических нагрузок. В это время важно придерживаться полноценного питания, пить необходимое количество воды, соблюдать режим сна. Чтобы процесс восполнения сил проходил проще и быстрее, важно и правильно закончить тренировку. Нельзя делать это резко. Тренинг должен заканчиваться заминкой, т.е. нагрузки в виде растяжки верхней и нижней частей тела или легкого кардио.

Как восстановиться после тренировки

Акцент при восстановлении должен быть не столько на скорости, сколько на продуктивности. Постоянное отсутствие отдыха может вызвать перетренированность. Это состояние, когда нагрузка травмирует организм гораздо больше, чем тот может восстановиться. Отсутствие желания заниматься уже говорит о том, что вы не успеваете отдыхать. Восстановиться после тренировки помогают многие мероприятия – контрастный душ, сауна или горячая ванна, питание, в том числе и спортивные добавки, качественный сон, прогулки на свежем воздухе, массаж и даже прослушивание любимой музыки.

Горячая ванна после тренировки

В качестве мягкого кардио или просто активного вида отдыха может выступать сауна или горячая ванна после тренировки. Они усиливают кровообращение, слегка нагружают сердечно-сосудистую систему, а все остальные, наоборот, расслабляют. Рекомендуется добавить в ванну около стакана морской соли. Она облегчает мышечную боль и помогает выводить организму все токсины. Принимать ванну необходимо всего 20-30 минут.

Спортивное питание для восстановления

Не стоит забывать и про спортивное питание для восстановления после тренировки. Оно призвано целенаправленно снабжать организм аминокислотами. После занятия необходимо принять:

• ВСАА – 3-5 г для подавления разрушения мышечных тканей;
• глютамин – 3-4 г для производства энергии и активации синтеза гормона роста;
• креатин – 2-3 г для полного восстановления истраченного креатинфосфата;
• сывороточный протеин – около 20 г для женщин и 30 г для мужчин для ускорения и оптимизации восстановительных процессов.

Сон после тренировки

Свидетельством восполнения сил является и крепкий здоровый сон после тренировки. Усталость может выражаться в слабости днем, особенно в первой его половине. Ночью же сон остается беспокойным. Для восстановления необходимо спать по 7-8, а лучше даже 9 часов в сутки. Важно соблюдать и одинаковое время пробуждения и отхода ко сну, например, вставать в 7 часов утра и ложиться в 10 вечера. Спать сразу после тренинга не рекомендуется. Организму нужно дать время «остыть».

Витамины для восстановления после тренировок

Особое место при восполнении сил после интенсивных тренингов занимают витаминные препараты. Без них реабилитация ухудшается и вырастает риск заболеваний. Призваны помочь в этой ситуации такие комплексы, как Витрум, Олиговит, Компливит и Ундевит. Витамины для восстановления после тренировок могут быть любыми, но в их составе обязательно должны присутствовать:

• магний;
• цинк;
• фосфор;
• медь;
• калий;
• витамины А, С, Е и вся группа В.

Видео: восстановление после физических нагрузок

Определить, успел ли организм восстановиться после тренировки, можно по разным показателям. Стабильный рост результатов, хорошее настроение и самочувствие, крепкий здоровый сон и аппетит указывают на правильный график занятий. В противном случае можно говорить о неполноценном отдыхе. Разобраться в вопросе, как ускорить восстановление мышц после силовых тренировок, вам помогут несколько полезных видеороликов.

Аминокислоты для восстановления мышц

Как ускорить восстановление мышц

Восстановление после интенсивных тренировок

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Лучшие продукты для восстановления мышц после тренировки

Если ты хочешь наращивать мышцы и достигать новых фитнес цели, употребление в пищу лучших продуктов для восстановления мышечной массы после тренировки почти так же важно, как и само упражнение.

Точная настройка послетренировочного питания способствует более быстрому восстановлению , уменьшает мышечную боль, наращивает мышцы, улучшает функцию иммунной системы и восполняет запасы гликогена ; Все они являются важными элементами для подготовки к будущим тренировкам. Если вы сосредоточитесь на питании как до, так и после тренировки, время, проведенное в тренажерном зале, окупится.

Лучшие продукты для восстановления мышц после тренировок

Это вообще хорошая идея поесть и выпить примерно через час после тренировки чтобы получить максимальную пользу, но что именно вы едите? Следующие научно обоснованные варианты будут ускорить восстановление, чтобы вернуться в спортзал быстрее и сильнее .

Хлеб из цельнозерновой муки

В последнее время у хлеба плохая репутация, но углеводы помогают подпитывать ваши работающие мышцы, не говоря уже о мозге. Качественные углеводы, такие как те, что содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления мышц.

Не задумывайтесь, простой бутерброд может стать отличным подспорьем для восстановления ваших мышц после тренировки. Цельнозерновой хлеб богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

Лебеда

Это могучее маленькое зерно — один из лучших продуктов для наращивания мышц, но он особенно хорош для тех, кто придерживается безглютеновой веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличивают потребление белка и клетчатки, поскольку они богаты обоими питательными веществами.

Вы можете использовать киноа как подавать к мясу или овощам или использовать в качестве основного ингредиента в салате.

Сладкая картошка

Что касается послетренировочного восстановления, углеводы — необходимость. Исследования показывают, что потребление продукты, богатые углеводами, такие как картофель, зерна и фрукты, могут помочь уменьшить снижение вашей иммунной системы. , то, что может случиться после интенсивных упражнений.

Не волнуйся, потому что вы не будете накапливать жир, если будете есть углеводы после тренировки. Углеводы, которые вы едите после тренировок, с большей вероятностью будут использоваться для получения энергии, чем жир.

Сладкий картофель можно использовать как десерт: Положите сладкий картофель, очищенный от кожуры, кубиками и столовую ложку воды в контейнер, пригодный для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте в ней несколько отверстий. Готовьте в микроволновой печи в течение 6 минут или пока сладкий картофель не станет мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и смешайте венчик с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки корицы. Добавьте сушеную клюкву и тыквенные семечки.

Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление жирные кислоты омега-3 найдено в некоторых рыбах , например, лосось, сардины и скумбрия, могут переводиться как более низкие уровни мышечной болезненности с поздним началом после упражнений с отягощениями .

Жирные кислоты омега-3 достигают мышечных клеток, где они помогают уменьшить повреждения, вызванные физическими упражнениями, которые вызывают болезненное воспаление. Фактически, исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты могут активировать в организме метаболические пути, которые увеличивают синтез мышечного белка. Поэтому мы считаем лосось одним из лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки.

Один из рецепты, которые можно приготовить из копченого лосося состоит в следующем: положить 2 столовые ложки сливочного сыра на небольшой тост из цельнозерновой муки, накрыть его ломтиком копченого лосося, небольшим количеством рукколы и украсить лимоном.

яйца

Съедание целых яиц может помочь вам разорваться. В недавнем исследовании Университета Иллинойса исследователи попросили обычных тяжелоатлетов съесть три целых яйца или смесь яичных белков, которая содержала 18 граммов белка, после тренировки. Затем они измерили скорость синтеза протеина или движущую силу прироста мышечной массы.

Несмотря на то, что они содержали одинаковое количество белка, реакция на наращивание мышечной массы цельных яиц была примерно такой же. На 40 процентов выше по сравнению с одними белками . Авторы исследования предполагают, что питательные вещества содержатся в желток , Такие, как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо; Они разрешают изношенные мышцы для более эффективного использования высококачественных белков в мишенях.

Рецепт, который вы можете приготовить из яиц, выглядит следующим образом: Измельчите несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и небольшим количеством соли. Намажьте смесь на ржаные гренки, и получится вкусно.

Revive Mode: 15 лучших фитнес-продуктов для восстановления

Fit Simplify Резинки для петель сопротивления

Эспандеры

можно использовать для облегчения растяжки, что является отличным средством восстановления после тренировки, которое можно включить в свой распорядок дня. Fit Simplify делает простые эспандеры из 100% натурального латекса с сопротивлением от 10 до 12 фунтов, которые помогут вам растянуть и расслабить мышцы после безумного кардио или подъема. Кроме того, на эластичные ленты Fit Simplify предоставляется пожизненная гарантия.

Покупка: $ 11

Шариковый медный гель

Если вы поднимаете тяжести, иногда кажется, что ваши суставы и мышцы стянуты или стянуты. Убедитесь, что вы позволяете своим мышцам расслабиться с помощью шарикового ролика с медным гелем, который сделан из камфары и ментола — двух клинически проверенных обезболивающих для ваших мышц. Зарегистрированный FDA местный анальгетик предназначен для облегчения боли в суставах и мышцах, а также при артрите. Также не повредит, что бывший чемпион Iron Mike Tyson одобряет этот продукт.

Покупка: $ 20

Протеиновый батончик RXBar

Протеиновые батончики должны быть простыми и содержать знакомые вам ингредиенты. Батончики RX изготовлены из простых ингредиентов, которые помогут вашим мышцам расти и развиваться, поскольку они содержат 12 г белка и 5 г клетчатки. Эта здоровая пища, состоящая всего из 210 калорий на батончик и разнообразных вкусов, станет отличным лакомством после изнурительной тренировки. В его состав входят яичные белки, финики, миндаль и кешью.

Покупка: $ 27

Transparent Labs BCAA Глютамин

Transparent Labs намеревались создать лучшую на планете добавку для восстановления и восстановления BCAA, и против их продукта трудно спорить.Добавка для тренировок без глютена улучшает вашу иммунную систему, ускоряет потерю жира и снижает усталость после интенсивного потоотделения. В этой послетренировочной добавке, стимулирующей синтез белка, нет искусственных подсластителей, консервантов или красителей. И он имеет множество восхитительных вкусов, в том числе клубничный лимонад и зеленое яблоко.

Покупка: $ 39

Rogue Fitness MobilityWOD Supernova 2.0

MobilityWOD Supernova 2.0 может выглядеть не так уж и много, но он может точно определять напряженные мышцы и расслаблять их с помощью научно разработанных бороздок для превосходного давления и проникновения.Он имеет конструкцию из нейлона, прочный протектор и превосходный сдвиг, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться после тренировки, которая проверила ваши возможности для атлетизма. Этот эффективный и быстрый инструмент восстановления создан для спортсменов, которые не всегда могут выделить достаточно времени для долгого восстановления.

Покупка: $ 42

Инструмент волны

Созданный для ISTM (инструментальная мобилизация мягких тканей) физиотерапевтами и профессиональными спортсменами, Wave Tool творит чудеса с вашими ноющими мышцами.Он имеет миофасциальные массажные поверхности для снятия мышечного напряжения, тендинита, фиброза и миофасциальной боли. Этот компактный инструмент для восстановления можно взять с собой куда угодно, поэтому, будь вы в местном тренажерном зале или отправляетесь в поход в сельскую местность, Wave Tool подойдет вам.

Покупка: $ 50

Рубашка с внутренними 14 карманами TINTIN

Ношение одной компрессионной рубашки позволит вашим мышцам хорошо восстановиться, но TINTIN Tech делает еще один шаг вперед с гелевыми подушечками. Эта компрессионная рубашка имеет 14 карманов для гидрогелевых подушечек, что позволяет вам получить столь необходимую тепловую или ледяную терапию.Карманы стратегически расположены в тех частях тела, которые требуют наибольшего внимания, таких как плечи, грудь и спина.

Покупка: $ 53

Двусторонний коврик Lululemon 5 мм

Посттренировочная йога — один из лучших способов остыть и восстановиться после напряженных занятий. Двусторонний коврик Lululemon — идеальная подушка для упражнений в позе с его антимикробной добавкой, предотвращающей появление плесени и грибка, и основой из натурального каучука. Подушка 5 мм защитит ваши бедра и колени, чтобы вы могли выполнять длинные освежающие растяжки, не поскользнувшись.

Покупка: 78 $

Ролик EvoFit Enso

Изготовленный из легкой пены EVA, Enso Roller EvoFit позволяет настраивать ваши восстановительные упражнения. С помощью восьми регулируемых дисков вы можете настроить как положение ролика Enso, так и интенсивность массажа. Независимо от того, худощавы ли вы и скупы, сложены ли вы как танк или что-то среднее, этот каток подстроится под структуру вашего тела и будет хорошо служить вам.

Покупка: 80 $

Nextrino InfinityBall Вибрационный массажный мяч

Получите лучшее из обоих миров с InfinityBall от Nextrino, сочетающим успокаивающий вибрирующий поролоновый валик с высокой точностью мяча для лакросса.Выберите низкую, среднюю или высокую интенсивность, чтобы оживить напряженные мышцы, или выберите пульсирующий массаж, чтобы почувствовать себя массажисткой. Снимите боль в мышцах и ускорите восстановление с помощью InfinityBall.

Покупка: 80 $

Роликовый подъемник Jack Rabbit R8

Если ваши икры, сгибатели бедра или квадрицепсы болят после хорошей помпы в тренажерном зале или безжалостных кардиоупражнений, Jack Rabbit’s Roll Recovery R8 вернет ваши ноги к жизни. R8, созданный для растяжки, массажа и реабилитации, — это средство от травм мышц.Медицинское устройство, зарегистрированное FDA, обеспечивает массаж глубоких тканей, улучшая кровообращение и уменьшая воспаление.

Покупка: 129 $

Компрессионные колготки 2XU Power Recovery

Ношение компрессионных колготок необходимо для восстановления независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, и 2XU — отличная пара. Компрессионные колготки Power Recovery облегают ваши ноги, чтобы уменьшить отек, мышечную жесткость и болезненность после того, как вы высохли от них. Эти компрессионные колготки изготовлены из впитывающей влагу пряжи и имеют защиту от солнца UPF50 +, поэтому вы можете расслабиться или выполнить в них легкие поручения, пока остынет.

Покупка: $ 140

Беспроводной массажер Hyperice Hypervolt Cordless Massager

Оставьте шнуры позади и возьмите массажер Hyperice Hypervolt, куда бы вы ни пошли, чтобы вы могли целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела для расслабления и улучшения кровообращения. Этот легкий массажер, оснащенный двигателем с высоким крутящим моментом и технологией «Quiet Guide», оснащен трехскоростными настройками, которые обеспечивают до 3200 ударов в минуту. После полной зарядки вы можете использовать Hypervolt до трех часов.

Покупка: 450 долларов

Устройство Marc Pro Plus

Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться с электронным мышечным стимулятором Marc Pro Plus. Это устройство выводит активное восстановление на новый уровень, уменьшая боль и позволяя профессионалам и обычным спортсменам почувствовать себя новичком в своей следующей войне тренировок. По словам Марка Про, использование электрического стимулятора мышц позволит добиться более полного восстановления. Кроме того, вы получите пожизненный доступ к услугам консьержа Marc Pro и возможность настроить бесплатные телефонные разговоры.

Покупка: 950 долларов США

Система восстановления NormaTec Pulse Pro

В системе Pulse Pro Recovery

NormaTec используется запатентованная импульсная технология для профессиональной реабилитации и восстановления. Импульсная технология имеет диапазон 30–110 мм рт. Ст., Который можно настроить с помощью высокотехнологичного сенсорного интерфейса. Насадки сделаны из легкого высококачественного нейлона, чтобы покрывать руки, ноги, поясницу, плечи и многое другое. Выберите один из нескольких пакетов в зависимости от того, какие мышцы требуют наибольшего внимания.

Покупка: $ 1,495 +

20 лучших высокотехнологичных фитнес-гаджетов

Поскольку у вас есть все необходимое для восстановления мышц, чтобы вернуть мышцы в норму, пора активизировать тренировки. Ознакомьтесь с нашим выбором из 20 лучших высокотехнологичных фитнес-гаджетов для отслеживания и улучшения ваших упражнений.

10 продуктов для восстановления после тренировок, которые кажутся чертовски хорошими

Наука, лежащая в основе спасательного снаряжения, должна быть отмечена звездочкой. Дело не в том, что это не работает, но польза может быть больше психологической, чем физической; есть предел тому, насколько это может помочь.Термин «активное восстановление» означает стремление облегчить болезненные ощущения и подготовить наш организм к следующим усилиям. И все же наука показывает, что лучший метод восстановления на самом деле пассивный, бесплатный, и мы не можем действовать без сна.

Трудно поколебать представление о том, что мы вовлечены в процесс выздоровления. Сколько бегунов и велосипедистов принимают ванну с английской солью после тяжелой тренировки, чтобы вывести молочную кислоту? Молочная кислота не вызывает болезненных ощущений в мышцах. Вместо этого он перерабатывает себя обратно в накопленную энергию в течение часа после тренировки.К тому времени, когда спортсмен приходит домой и наполняет ванну, молочная кислота уходит.

Когда вы начнете новый режим тренировок, вы можете почувствовать боль не сразу, но, скорее всего, почувствуете это через несколько дней. Это явление известно как отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) и вызвано микротрещинами в мышцах (а не молочной кислотой, как это распространенный миф), чаще всего происходящим при движениях, когда мышцы растягиваются или удлиняются. Представьте себе опускание руки во время сгибания рук на бицепс или выход из прыжка на ящик.Эта болезненность остается основным оправданием использования массажных продуктов и ибупрофена. Прежде чем вы бросите сотни на какие-нибудь причудливые ножки, которые вы видели, как олимпиец использовал в Instagram, знайте, что ваши деньги, вероятно, лучше потратить на удобное кресло.

Это не повод пропускать упражнения на восстановление или массаж — в основном, если они работают на вас, — поскольку исследования продолжают находить преимущества, даже если они не могут их объяснить. «Я большой сторонник признания принципа индивидуальных различий», — говорит Дикси Стэнфорт, доктор философии.Д., научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины (FACSM) и член редакционной коллегии журнала ACSM Health & Fitness Journal. Она большая поклонница поролоновых валиков и массажа, которые позволяют вам войти в парасимпатическое состояние, когда ваше тело знает, как замедлить сердечный ритм, кровяное давление и частоту дыхания. Одно предостережение, связанное с роликами, заключается в том, что чрезмерная нагрузка может вызвать боль и спровоцировать реакцию организма «драться или бегать», когда ваш сердечный ритм резко возрастает и у вас появляется прилив энергии. Обязательно отслеживайте частоту сердечных сокращений и позвольте своему телу вернуться в состояние покоя, прежде чем вызывать его.

Мы выбрали десять лучших средств восстановления, которые помогут вам улучшить сон и уменьшить болезненность мышц. Хотя расслабление и расслабление может быть самым полезным результатом, все, что приятно после его употребления, стоит вложенных средств.

Эспандеры Fit Simply

Для растяжки с легким отягощением или восстановления, эти ленты могут проработать мышцы различными способами, которые невозможно (безопасно) получить от свободных весов. Пять полос с цветовой кодировкой представляют разные веса: красная обеспечивает сопротивление в два фунта, а черная — около 25 фунтов.Для восстановления вы должны оставаться на нижней границе шкалы — оставьте более тяжелые ленты для реальной тренировки. Это простой набор, доступный по цене и удобный в путешествии, плюс на него действует пожизненная гарантия.

Купить сейчас: $ 11

Пенный валик с сеткой триггера

Grid Foam Roller — один из оригинальных инструментов для самомассажа. Многие «обновления» отклоняются в сторону более сомнительных заявлений и стоят дороже. Этот практический подход к массажу помогает вашему телу знать, что пора начинать восстанавливаться.Имеются данные о том, что самомассаж после усилий с помощью поролонового валика может временно увеличить диапазон движений и уменьшить болезненность мышц в течение нескольких дней. Это не приспособление для пыток, поэтому избегайте движений, которые причиняют слишком много дискомфорта, так как неправильное использование также может привести к травмам. Вам нужен вибрирующий? Возможно нет.

Купить сейчас: $ 35

Addaday Type J + Junior Roller

Ролик Junior + — любимый инструмент для массажа в дороге.Это более крупная и мягкая версия шариков, используемых на роликах Addaday, что хорошо, поскольку массажный ролик достигает некоторых наиболее чувствительных мышц, например ступней. Ролик находится внутри удобной рамы, которая также может стоять на полу, пока вы работаете со сводом. Если вы раньше воздерживались от покупки ролика, Junior — отличная отправная точка для восстановления. Он быстро станет обязательной упаковкой для сумок после гонки.

Купить сейчас: $ 21

Oofos OOmg Fiber Low Shoes

Если ваша тренировка проходит сверхурочно, поднимать ноги не всегда можно.Вот тут-то и пригодится обувь для восстановления. Шлепанцы Oofos — отличная домашняя обувь, но не так хорошо на улице. Обувь отлично подходит для прогулок и выдерживает легкое использование на открытом воздухе. Гибкий и дышащий верх обеспечивает плотную посадку без пота, что означает, что прогулка после тренировки становится чрезвычайно комфортной, особенно для людей с проблемами стопы, такими как подошвенный фасциит.

Купить сейчас: $ 140

Tailwind Rebuild Drink

Иногда поездка или пробежка затягиваются, и вы отстаете от графика.Восстановительный напиток поможет сэкономить время и утолить голод более чем на час. Восстанавливающая смесь Rebuild от Tailwind уникальна тем, что содержит полноценный протеин из веганских ингредиентов, таких как органический рис, аминокислоты и кокосовое молоко. Шесть упаковок одноразовых пакетов выпускаются в шоколаде или ванили.

Купить сейчас: $ 3 / порция

Носки CEP Merino для восстановления

Носки

Compression показали себя многообещающе в качестве законного устройства для восстановления после пробежки, хотя в некоторых исследованиях участники носили их в течение невероятных двух дней после марафона, а затем проверяли свое восстановление на беговой дорожке.Надеюсь, вскоре после марафона вы не дойдете до отказа. Как профессионалы, так и воины выходного дня клянутся своими носками, и даже исследователи признают, что ощутимое уменьшение мышечной болезненности и воспаления может принести пользу спортсмену. В худшем случае их ношение — это удобный способ сигнализировать о том, что вы находитесь в режиме ожидания. Воины выходного дня могут захотеть использовать их, чтобы облегчить болезненные ощущения на следующий день во время субботних и воскресных усилий.

Купить сейчас: $ 60

Charlotte’s Web Extra Strength CBD Oil

Наука, лежащая в основе CBD, и ее преимущества все еще появляются, а это означает, что компаниям легко выдвигать завышенные требования и надеяться, что исследования когда-нибудь подтвердят их.Тем не менее, исследования на людях показали, что конопляное масло полного спектра действия может обуздать беспокойство и уменьшить воспаление, что, в свою очередь, помогает регулировать сон. Конопляное масло также богато омега-жирными кислотами и хорошо сочетается с другими питательными микроэлементами. Charlotte’s Web получает свою коноплю на фермах в Колорадо, которые имеют репутацию специалистов по мониторингу загрязнения почвы и консистенции продукции. Несмотря на соглашение об именах, масло Extra Strength является хорошим начальным уровнем, поскольку оригинальная формула содержит в три раза больше CBD.

Купить сейчас: $ 75

Nuun Rest

Если у вас проблемы с засыпанием, попробуйте одну из этих таблеток с магнием и вишней.Мелатонин в этих таблетках способствует крепкому сну — растворите одну таблетку в четырех унциях (полстакана) и не беспокойтесь о том, чтобы встать посреди ночи. Ароматы лимонной ромашки и ежевики ванили можно подавать холодными или попробовать в теплой воде с добавлением меда, как чай.

Купить сейчас: $ 7

Подушка охлаждающего матраса Slumbercloud Nacreous

Более низкая температура в спальне способствует лучшему сну — стремитесь к 60-67 по данным клиники Кливленда — но термостат не может удерживать тепло от накопления тепла между вашим телом и матрасом.Этот охлаждающий наматрасник отводит излишки тепла в матрас и возвращает его при понижении температуры. Подкладка внутри наматрасника содержит крошечные шарики, которые притягивают или отталкивают тепло в соответствии с заданной температурой, создавая постоянную температуру сна, что особенно полезно для старых школьных душ, которые спят без кондиционера летом.

Купить сейчас: $ 229 (Queen)

Good to Go , Кристи Ашванден

При чем тут рекавери книга? Good To Go приоткрывает завесу над индустрией восстановления и ставит под сомнение эффективность многих популярных методов восстановления.Ашванден — писатель, спортсмен и ведущий научный обозреватель FiveThirtyEight. Ее исследование даже ставит под сомнение идею о том, что спортсменам необходимо помочь своему телу быстрее восстановиться, что должно заставить вас перестать употреблять ибупрофен, как его леденец. Если вы воин на выходных, дневной сон после усилий — самый эффективный и дешевый вариант. Если вы думали о том, чтобы вложить 100 долларов в инфракрасную пижаму или тренажерный зал, сначала прочтите эту книгу.

Купить Сейчас: $ 19

Примечание. Покупка продуктов по нашим ссылкам может принести нам часть прибыли от продажи, что поддерживает миссию нашей редакционной группы.Узнайте больше здесь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших инструментов для восстановления мышц 2021 года — Восстановление для спортсменов

Ваши мышцы болят и устали после тренировки и соревнований? Вы так много работали, но на следующий день чувствуете ли вы себя вялым, капризным и болезненным? Что ж, наша команда профессиональных спортсменов составила список продуктов для восстановления мышц, которые мы используем, чтобы помочь справиться с этим чувством.Все без исключения продукты, перечисленные ниже, использовались элитными спортсменами высшего уровня, поэтому вы знаете, что получаете лучшие продукты.

6 лучших инструментов для восстановления мышц для правильного начала 2021 года

Ударный массажер Theragun PRO

Ударный массажер Theragun PRO действительно работает. Вот почему это инструмент №1 для восстановления мышц в раздевалках, тренировочных сумках и кабинетах физиотерапии. В отличие от других массажеров, которые ощущают вибрацию, PRO расщепляет молочную кислоту интенсивными ударными движениями в мышцах, чтобы улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Благодаря силе более 60 фунтов, PRO — это ваша путешествующая массажистка, которую вы всегда хотели. Всего за 5-10 минут вы сможете избавиться от болезненных ощущений в мышцах и почувствовать себя как никогда свежим. Идеально подходит до и после тяжелой тренировки. Эти устройства становятся чрезвычайно популярными среди профессиональных спортсменов, стремящихся получить преимущество. TheraGun PRO стоит 599 долларов.

Магазин TheraGun PRO

Система компрессионных ботинок с быстрой перезагрузкой

Система Rapid Reboot Compression Boot — это высококачественное и доступное по цене устройство загрузки для восстановления, которое многие элитные спортсмены используют для восстановления.Система невероятно проста в использовании и обеспечивает компрессионную терапию для выведения молочной кислоты из воспаленных и перегруженных мышц. Каждый ботинок разделен на несколько воздушных камер, которые используют динамическое сжатие для уменьшения болезненности и воспаления. Вы знаете, что благодаря ассортименту пяти размеров вы получите наиболее удобную посадку. Rapid Reboot также дает вам возможность добавить крепления для бедра и руки, что дает вам полное восстановление тела. Пакеты от 1120 долларов.

Магазин Rapid Reboot

Game Ready GrPro 2.1 установка холодовой и компрессионной терапии

Есть причина, по которой Game Ready Ice Machine можно увидеть почти во всех раздевалках, реабилитационных студиях и реабилитационных центрах, включая физиотерапевтов, хирургов и хиропрактиков по всей стране. Это потому, что он действительно работает и может ускорить восстановление более чем на 20%. Будь то восстановление после операции или просто тяжелая тренировка, Game Ready обязательно вернет вас к тому, чтобы снова почувствовать себя нормальным. Их запатентованная технология, сочетающая ледяную терапию с активным сжатием, уменьшает боль и воспаление всего за 15 минут.Выберите одно из более чем 10 различных обертываний сегодня и почувствуйте себя готовым к игре. От 2755 долларов.

Магазин Game Ready GrPro 2.1

Брюки для восстановления криокомпрессии Aquilo

Система штанов для восстановления Aquilo представляет собой революцию в способах восстановления спортсменов. Опираясь на более чем 10-летние научные исследования и данные, система Aquilo обеспечивает мгновенное восстановление мышц всего за 30 секунд. Система Aquilo, изготовленная из итальянской одежды высочайшего качества, обеспечивает терапию холода и компрессии в удобной форме штанов.Думайте об этой системе как о портативной ледяной бане, не промокая. Вы можете выбрать один из семи вариантов размера, идеально подходящий именно вам. Мы видим, что систему Aquilo используют НБА, НХЛ, MLB, NFL и профессиональные велосипедисты. Приобретите систему Aquilo за 2200 долларов.

Магазин Aquilo Recovery Pants System

Стимулятор мышц Marc Pro

Мышечные стимуляторы Marc Pro и Marc Pro Plus — это идеальные устройства EMS для спортсменов. В то время как устройства TENS маскируют боль и могут использоваться только в течение короткого периода времени, Marc Pro использует уникальные, не утомляющие мышечные сокращения, которые позволяют вашему телу быстрее восстанавливаться и уменьшать боль спустя долгое время после выключения устройства.Устройства Marc Pro предназначены для улучшения восстановления и работоспособности в форме переобучения мышц. Marc Pro также очень прост в использовании, всего одна настройка дает множество преимуществ. От 699 долларов.

Магазин Marc Pro

Инструмент для освобождения поясничной мышцы Pso-Rite

Pso-Rite Psoas Muscle Release Tool может быть самым простым и важным средством восстановления после массажа для спортсменов. Это невероятный инструмент, который в основном используется для расслабления поясничной мышцы, которая является причиной многих травм у спортсменов-тяжелоатлетов и любителей фитнеса.Поясничная мышца прикрепляется к нижней части поясничного отдела позвоночника и проходит через бедро и таз. Просто лягте на это место, и пусть Pso-Rite сделает всю работу за вас! Ограниченное время за 79 долларов.

Магазин Pso-Rite

Статьи по теме

инструментов для восстановления мышц для ускорения заживления

Часто это потрясающая тренировка, которая приводит к бездельничанию на диване (эй, вы это заслужили). Но когда вы не можете остановить качание бедер, вам напоминают, что, вероятно, есть идеи получше.

Если вы хотите проснуться перед завтрашней тренировкой, а не ковылять, как утка, или кто-то, у кого есть задница, то вам понадобится хотя бы один из этих инструментов восстановления. Некоторые из них (например, поролоновые ролики, палки и шарики) обеспечивают массаж глубоких тканей, что способствует увеличению кровотока, что, в свою очередь, ускоряет выздоровление; другие (обертывания и соли) уменьшают воспаление, чтобы уменьшить болезненность после тренировки. Независимо от того, что вы выберете, вы добьетесь лучших результатов в более короткие сроки, потому что, когда вы не чувствуете болезненной ФП, вы готовы добиться этого гораздо раньше.

1. Ролик для барабана SKLZ

Считайте, что это ваше введение в пенный валик, форму само-миофасциального расслабления, которую вы хотите получить в привычку делать после каждой тяжелой тренировки. Прокатите им квадрицепсы, подколенные сухожилия, IT-ленты — практически везде, где чувствуете себя напряженно, — и когда вы почувствуете, что это так больно, перенесите на каток столько веса тела, сколько сможете. Чем больше вы погружаетесь в это, тем больше вы это чувствуете, но поверьте нам, облегчение того стоит (55,99 долларов США; Amazon.com)

2. RolFlex

Одобренный главным тренером Лос-Анджелеса, этот странный на вид инструмент восстановления действительно работает. Очевидное применение — для более крупных мышц нижней части тела, но благодаря эргономичному дизайну и сменным насадкам вы можете легко работать с труднодоступными местами, такими как руки, шея и запястья. 3. Stick Travel Stick

Если ваша главная цель — собрать только ручную кладь для гонки за пределами штата, первое, что вам нужно сделать, это каток из поролона.(Или, честно говоря, он даже не попадает в чемодан с первой попытки.) Вот почему Travel Stick идеален: он занимает очень мало места — вы даже можете бросить его в огромную сумочку или рюкзак — и вы Вы можете настроить глубину массажа в зависимости от того, какое давление вы прикладываете. (27,42 долл. США; amazon.com)

4. The Pressure Positive Backnobber II

Почти 800 клиентов дали этому почти идеальную оценку на Amazon, так что вы знаете это должно работать. Пышный аксессуар разработан, чтобы добраться до труднодоступных мест на шее, плечах и спине: зацепите один конец через плечо и прикладывайте к этим больным участкам максимальное давление.Несмотря на то, что для удобства путешествий он разделен на две части, может показаться, что вы пытаетесь ударить кого-то, если вытащите эту вещь из своей сумки … так что, возможно, оставьте ее для гостиничного номера. (29,95 долларов США; amazon.com)

5. Moji Foot PRO

Если есть одна область, которая не получает достаточно любви, так это ваши ступни и более 100 мышц, сухожилий и связок, находящихся внутри них. Но небольшой уход может предотвратить множество травм, поэтому положите этого человечка в морозилку, прежде чем отправиться на работу или на длительную пробежку.К тому времени, как вы вернетесь, сферы из нержавеющей стали будут готовы дать вашим лающим собакам холодный расслабляющий массаж. (31 доллар США; amazon.com)

6. Массажный ролик TriggerPoint MB2

Если проблемы со спиной нанесут вам серьезный ущерб. тренировок (или вашей жизни), этот ролик — ваш новый инструмент восстановления. Разработанный для регулировки, он может расширяться, чтобы воздействовать на более крупные мышцы вашей спины, или сокращаться, чтобы проработать крошечные мышцы вдоль позвоночника. Это может помочь улучшить гибкость; снять герметичность; и поддерживать хорошую, прямую осанку.(Вы знаете, чтобы побороть все это сутулость, которую вы делаете за своим столом весь день.) (24 доллара США; amazon.com)

7. Эластичный ремень TheraBand

Растяжка всегда приятнее, когда рядом есть кто-то, кто поможет вам немного подтолкнуть подальше, но давайте будем честными — как часто кто-то действительно находится поблизости, чтобы растянуть вас? Лучше всего положить этот ремешок в спортивную сумку. Это помогает вам глубже двигаться в растяжке, и в нем даже есть числа, расположенные по петлям, чтобы вы могли легко отслеживать улучшения гибкости и диапазона движений.Используйте петли для пальцев ног для устранения боли в пятке и предотвращения подошвенного фасциита, а также петли для больших пальцев при движении подколенного сухожилия, квадрицепсов и поясницы. (16,30 долл. США; amazon.com)

8. Gaiam Athletic MaxStrap

При поднятии (или более) дотронуться до пальцев ног практически невозможно, хлопковый ремешок обеспечит необходимую поддержку при растяжении, не врезаясь в кожу. Этот очень длинный, поэтому высоким атлетам не приходится заниматься напряженными мышцами в одиночку. (12,98 долларов США; amazon.com)

9. Большая упаковка Dr. Cool Large

Пакеты со льдом являются неотъемлемой частью метода RICE (отдых , лед, сжатие, приподнятие), но чаще всего они соскальзывают и отказываются оставаться на месте.Эта обертка остается на месте и обеспечивает сжатие, устраняя две ступени за одну. (27,26 долл. США; amazon.com)

10. Раствор для замачивания английской соли доктора Тила

Если вы не переносите мысли о ледяной ванне или просто никогда не испытывайте потребности мучить себя — вместо этого выберите расслабляющую ванну с горячей водой. Добавьте две чашки эпсомской соли, пока вы ее принимаете (ароматные разновидности создают ~ атмосферу ароматерапевтического спа ~), чтобы минералы могли впитаться в кожу, обеспечивая столь необходимое облегчение при болях в мышцах.($ 4,89; target.com)

11. Восстановительные колготки 2XU Refresh

Спорный вопрос о том, работает ли компрессия во время тренировки, но исследования показывают, что надевание тесной экипировки после нее может помочь ускорить результаты после восстановления. Сжатие нижней части ног, механика бега, и экономия подготовленных бегунов на длинные дистанции. Стикфорд А.С., Чепмен Р.Ф., Джонстон Дж. Д. Международный журнал спортивной физиологии и производительности, 2014, июнь; 10 (1): 1555-0265. И хотя цена немного высока, эти младенцы помогают увеличить кровоток и уменьшить жесткость мышц и отек после тяжелого дня.Стоит (99,95 долл. США; amazon.com)

12. EC3D Crew Twist Sock

Не все хотят предупреждать мир о том, что они носят компрессионное снаряжение. Эти носки для экипажа остаются незамеченными, а вот преимущества — нет. Вы можете скрутить материал, чтобы исправить пронацию или супинацию и облегчить боль подошвенного фасциита — наконец, нейтральный шаг, который не заставит вас чувствовать слабость в коленях. (25 долларов США; ec3dsports.com)

13. Компрессия Zensah для голеностопного сустава / голени. Рукава

Приятно, когда спасательное снаряжение выглядит круто, но еще лучше, когда элементы дизайна действительно служат цели.Откидная манжета на этих рукавах скользит по своду стопы, обеспечивая структурную поддержку, которая борется с болью в подошвенном фасциите, ребристость в виде шеврона помогает уменьшить расщепление голени, а точечная компрессия обеспечивает целенаправленную поддержку икр и лодыжек (39,99 долларов США; amazon). .com)

14. Легкие компрессионные рукава Lorpen для теленка

Эти медицинские рукава для теленка не являются обычными носками без застежки. При 30 мм рт. Ст. В лодыжке и 20 мм рт. Ст. В икре (чем выше мм рт. может снизить вибрацию икроножных мышц, чтобы вы чувствовали себя менее болезненно после целого дня спринтов.($ 34,99; amazon.com)

9 лучших добавок для более быстрого восстановления мышц

Восстановление мышц — важный компонент вашей тренировки. Никто не хочет возвращаться в спортзал, когда в квартире с трудом поднимаешься по лестнице. Чтобы вы были здоровыми, безболезненными и соответствовали вашим тренировочным целям, вашему организму необходимы необходимые питательные вещества для адекватного восстановления и самовосстановления. Добавление правильных питательных веществ в ваш посттренировочный режим восстановления может помочь ускорить восстановление мышц, способствовать восстановлению мышц и уменьшить разрушение мышечной массы и болезненность, чтобы вы могли оптимизировать свои спортивные результаты.

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки лучше всего подходят для более быстрого восстановления мышц и уменьшения мышечной болезненности, важно найти прозрачную добавку или добавку, не содержащую патентованных смесей, с указанием количества каждого ингредиента в вашем продукте. В большинстве порошков до и после тренировки используются запатентованные смеси, и в них не указывается, какое количество каждого ингредиента они используют. Не зная количества каждого ингредиента, который вы употребляете, вы не узнаете, достаточно ли вы получаете каждого ингредиента, чтобы иметь какие-либо преимущества в производительности.

Обратите внимание на этикетку с добавкой и убедитесь, что количество каждого ингредиента четко и прозрачно указано. Большинство продуктов включают некоторые ключевые ингредиенты в «другие ингредиенты» или в смеси с торговыми марками, такие как «смесь мышц и матрикса», «смесь для ускорения восстановления» и т. Д., И не раскрывают пропорции каждого ингредиента.

Вы можете быть почти уверены, что в продуктах, продаваемых как «Post-WOD» или «Recovery», будет использоваться какой-либо тип смеси.

Одной из лучших добавок для быстрого восстановления мышц является изолят сывороточного протеина . Изолят сывороточного протеина богат аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые необходимы для наращивания, восстановления и восстановления распада мышечной массы, а также для стимулирования роста мышц. Whey Isolate также переваривается быстрее, чем другие формы белка, быстрее доставляя жизненно важные питательные вещества к мышечной ткани, что ускоряет восстановление.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Whey Vs. Изолят сывороточного протеина: какой протеиновый порошок лучше всего?

Как изолят сывороточного протеина способствует восстановлению мышц?

Добавление изолята сывороточного протеина до, во время или после тренировки стимулирует синтез протеина и сводит к минимуму распад протеина (протеолиз , ) — два биологических процесса, которые необходимы для более быстрого восстановления мышц.

По сравнению с обычными протеиновыми добавками, изолят сывороточного протеина более эффективен в повышении концентрации аминокислот в крови и стимулировании процесса синтеза протеина из-за разной кинетики абсорбции и аминокислотного профиля. Высокая доступность аминокислот в изоляте сывороточного белка, особенно аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), важна для синтеза белка в течение нескольких часов сразу после приема внутрь.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему изолят сывороточного протеина — лучший тип протеинового порошка

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Изолят сывороточного протеина (30 порций, шоколад или ваниль)

BCAA должен быть основным продуктом в стратегии восстановления каждого человека, чтобы восстанавливать мышечную массу и быстрее восстанавливаться.Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. BCAA жизненно важны для более быстрого восстановления, потому что они несут прямую ответственность за увеличение скорости биологического процесса синтеза мышечного белка (анаболизм или рост мышц) и снижение скорости деградации белка (катаболизм, распад мышц). Это строительные блоки белка.

Любите ли вы поднимать тяжести или тренироваться в боксе CrossFit, ваше тело использует эти незаменимые аминокислоты в качестве топлива, что увеличивает скорость деградации белка (потеря мышечной массы) и окисления BCAA.

Как BCAA помогают восстановлению мышц?

Когда вы тренируетесь, BCAA расходуются быстро, и без положительного баланса BCAA скорость разложения белка будет больше, чем скорость синтеза белка, а это означает, что вы фактически потеряете мышечную массу, а не наберете ее. Не говоря уже о том, что без достаточного количества BCAA у вашего тела не будет необходимых питательных веществ, необходимых для эффективного восстановления, восстановления и восстановления мышечной массы, чтобы ускорить восстановление.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Действительно ли BCAA работают и каковы преимущества?

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ BCAA 2: 1: 1 (50 порций, электролиты + глютамин, лимон, лайм)

Тренировка не закончится, пока вы не восстановитесь, и восстановление имеет решающее значение для вашей общей производительности. L-глутамин — это самая распространенная в организме человека условно незаменимая аминокислота. Однако с увеличением тренировочного объема запасы глютамина истощаются быстрее, чем ваше тело может их восполнить, что может привести к катаболизму вашего тела и разрушению мышечной массы.Низкий уровень глютамина также может поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск заражения.

Как L-глутамин помогает восстановлению мышц

Глютамин жизненно важен для уменьшения разрушения мышечной массы и повышения функции иммунной системы. После длительных тренировок ваша иммунная система становится восприимчивой к инфекциям.

В исследовании, проведенном отделением биохимии Оксфордского университета, 200 элитных спортсменов, занимающихся выносливостью, включая бегунов на длинные дистанции и гребцов, употребляли послетренировочный напиток, содержащий 5 г глютамина или плацебо, сразу после и через два часа после тренировки.Результаты показали, что через семь дней после тренировки у 81% группы глутамина не было инфекции после тренировки, по сравнению с группой плацебо, в которой у 49% не было инфекции [R].

Глютамин — одна из лучших добавок для восстановления мышц из-за его способности уменьшать разрушение мышечной массы и болезненность после тренировки. С меньшей болезненностью и более быстрым восстановлением вы можете увеличить тренировочный объем. Увеличение объема тренировок приводит к большему количеству тренировок и лучшим результатам.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Продукты, богатые глютамином, для повышения производительности и восстановления

В другом исследовании, проведенном Школой здоровья и физической активности отделения кинезиологии Университета Далхаузи, Галифакс, Новая Шотландия, Канада.Шестнадцать здоровых участников добровольно приняли участие в двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом перекрестном исследовании, чтобы изучить влияние добавок L-глютамина на мышечную силу и болезненность после эксцентрических упражнений. Результаты пришли к выводу, что добавление L-глутамина напрямую влияет на более быстрое восстановление максимального крутящего момента и уменьшает болезненность мышц после эксцентрических упражнений [R, R].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Почему L-глутамин — лучшая добавка для более быстрого восстановления мышц и уменьшения болезненности

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ L-глутамин (100 порций, без ароматизаторов)

Электролиты — это минералы, которые помогают поддерживать щелочной pH и гидратацию, которые необходимы для нормализации баланса pH после тренировки, чтобы помочь более быстрому восстановлению мышц.Во время упражнений подщелачивающие минералы (магний, калий, кальций, натрий и бикарбонат) используются для нормализации мышечного сокращения и функции мышц.

Как электролиты помогают восстановлению мышц?

Мышцам требуется значительная концентрация подщелачивающих минералов, чтобы они могли нормально функционировать и поддерживать постоянный кровоток. Без адекватной концентрации подходящих подщелачивающих минералов воспалительная реакция мышц может привести к недостаточному восстановлению и усилению боли и болезненности. ¹ Меньше всего вам хочется сводить судороги во время тренировки или соревнований. На вашем месте я бы получил достаточное количество электролитов, чтобы быстрее восстановиться.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Действительно ли BCAA работают и каковы преимущества?

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ BCAA 2: 1: 1 (50 порций, электролиты + глютамин, лимон, лайм)

Это немного сложнее. Если ваша цель — стать конкурентоспособным спортсменом, то прием чистых сложных углеводов вполне понятен.Если вы собираетесь в тренажерный зал и поднимаете тяжести, чтобы поддерживать свою мышечную массу и силу, чтобы не отставать от своих детей на футбольных тренировках, то углеводные добавки, вероятно, не для вас. Итак, давайте разберемся с этим.

Как сложные углеводы помогают восстановлению мышц?

Когда вы едите углеводы, пищеварительная система расщепляет их на глюкозу (сахар), которая затем повышает уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин, гормон, который заставляет ваши клетки поглощать сахар для получения энергии, который превращается в гликоген и накапливает телесный жир.Пополнение запасов гликогена жизненно важно для нормального функционирования клеток, однако, если вы не спортсмен, вам не нужны углеводные добавки для этого. Всегда предпочтительнее получать качественные углеводы из своего рациона, а не пищевые добавки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 6 невероятных источников чистых углеводов для оптимальной производительности

Итак, если вы конкурентоспособный спортсмен, иногда бывает трудно получить суточную норму углеводов, в которой вы нуждаетесь, чтобы адекватно пополнить запасы гликогена для дополнительной энергии и повышения производительности.В этом случае важно принимать добавки с натуральными углеводами, которые поддерживают длительное высвобождение гликогена, например, сложные углеводные добавки, такие как Clean Carbs, для более быстрого восстановления мышц и повышения производительности. Чтобы углеводные добавки были эффективными, белок или BCAA должны сочетаться с углеводами, чтобы иметь положительное влияние на более быстрое восстановление мышц и достижение чистого положительного белкового баланса.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Питание после тренировки: что есть после тренировки для достижения наилучших результатов

Исследования показали, что за последние несколько десятилетий восполнение запасов гликогена является ключом к повышению выносливости и восстановления в течение длительных периодов выполнения упражнений.Однако подавляющее большинство углеводных добавок, таких как восковая кукуруза, декстроза, мальтодекстрин и сильно разветвленный циклический (кластерный) декстрин, представляют собой простые углеводы (сахар), полученные из кукурузного крахмала; генетически модифицированный ингредиент с низкой питательной ценностью или без нее.

Swolverine’s Clean Carbs состоит из 100% натуральных сложных углеводов цельных продуктов; сладкий картофель, ямс, овес и черника. Если вы собираетесь принимать углеводные добавки для восстановления, выбирайте что-то, что сделано из настоящей пищи, а не из рафинированного сахара.

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Чистые углеводы (45 порций)

Цитруллин малат — это уникальная комбинация незаменимой аминокислоты L-цитруллина и малата, получаемого из яблочной кислоты. Цитруллин малат — это, пожалуй, одна из самых впечатляющих и универсальных добавок, способствующих более быстрому восстановлению мышц.

Как цитруллин малат помогает восстановлению мышц?

Цитруллин малат — одна из лучших добавок для более быстрого восстановления мышц из-за его способности выделять оксид азота (NO).

NO является сосудорасширяющим средством, то есть расширяет кровеносные сосуды, не повышая кровяное давление. Способствуя высвобождению NO, организм может транспортировать больше кислорода и крови, что приводит к повышению силы, выносливости и оптимальному восстановлению. Улучшая каждый аспект вашей тренировки за счет увеличения выработки оксида азота, вы сможете быстрее отсчитывать время, отсрочивать мышечную усталость, увеличивать тренировочный объем, тяжелее грести и поднимать тяжелее.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Цитруллин малат: лучший предтренировочный ингредиент всех времен

В исследовании, опубликованном в Journal Of Strength and Conditioning Research, в Университете Кордовы, Испания, 41 участник мужского пола выполнил две последовательные тренировки со штангой на скамье в общей сложности из шестнадцати подходов.8 г цитруллина малата вводили во время одного из первых двух подходов, а в третьем — плацебо. Сопротивление испытуемых было проверено с использованием теста «Повторения до утомления» при 80% от их заранее определенного одного максимального повторения в 8 подходах жимов лежа во время тренировки.

Количество повторений значительно увеличилось от лечения плацебо к лечению CM из третьего набора, достигнув на 52,92% большего числа повторений. Исследование также показало снижение болезненности мышц на 40% через 24 часа и 48 часов с частотой ответа более 90% при приеме добавок цитруллина малата [R].Опять же, это исследование доказывает, что одним из самых больших преимуществ цитруллина малата является снижение мышечной усталости в дополнение к оптимизации восстановления после тренировки.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Что такое ускорители оксида азота (NO)?

Мышечная болезненность может вызывать сильный физический дискомфорт и прерывать тренировки. Уменьшая острую болезненность мышц и разрушение мышц после тренировки, вы можете увеличить тренировочный объем и добиться большего прироста силы и общей производительности.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 3 клинически проверенных способа, как цитруллин малат может улучшить вашу подготовку

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Цитруллин малат (100 порций, без ароматизаторов)

Масло криля содержит незаменимых омега-3 жирных кислот (EPA) эйкозапентаеновой кислоты и (DHA) докозагексаеновой кислоты. Незаменимые, означающие, что ваше тело не может производить их самостоятельно, поэтому они должны поступать с пищей или с добавками.Но поскольку обычно вы не можете пойти в продуктовый магазин и купить пакет криля для барбекю, я бы посоветовал купить высококачественную добавку с маслом криля.

Как масло криля способствует восстановлению?

Масло криля богато жирными кислотами омега-3. Доказано, что жирные кислоты омега-3 помогают при послетренировочном воспалении и более быстром восстановлении.

В рандомизированном контролируемом исследовании 50 взрослым участникам с легкой болью в коленях вводили 2 г масла криля или плацебо в течение тридцати дней.Результаты показали, что в группе, принимавшей масло криля, наблюдалось значительное уменьшение боли в коленях, жесткости и увеличения диапазона движений [R].

Уникальность масла криля в том, что оно естественным образом содержит самый мощный в мире антиоксидант — астаксантин.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Преимущества астаксантина

Астаксантин — каротиноид или антиоксидант, который помогает бороться с накоплением свободных радикалов. Астаксантин также обладает противовоспалительным действием, помогает уменьшить хроническое воспаление и ускорить выздоровление.Если у вас постоянная боль в суставах, особенно после подъема тяжестей или нескольких часов, проведенных в CrossFit Box, я определенно рассмотрю возможность добавления масла криля в ваш режим восстановления для более быстрого активного восстановления.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Крилевое масло против Рыбий жир: какой лучше?

РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПРОДУКТ Масло криля + астаксантин (60 порций)

Важно разработать стратегию и режим восстановления, который включает растяжку, отдых, здоровое питание и добавки с правильными питательными веществами для оптимизации вашей производительности.Вы усердно тренируетесь, чтобы стать сильнее, быстрее и здоровее, однако процесс синтеза белка (наращивание мышечной массы) происходит во время периода восстановления и во время отдыха. Добавление некоторых из вышеперечисленных добавок в вашу программу восстановления будет хорошим способом помочь вам быстрее восстановиться. Более быстрое и оптимизированное восстановление означает лучшие тренировки, более тяжелые тренировки и улучшенные результаты.

---

Вы все время сильно болеете после тренировки? Ищете добавки, которые помогут вам быстрее восстановиться и уменьшить болезненность мышечной массы?

Momentum Stack был создан для создания импульса, необходимого для бескомпромиссной тренировки от начала до конца.Все продукты клинически дозированы для оптимальной производительности с жизненно важными питательными веществами, необходимыми для вашей выносливости, силы и восстановления, с восхитительным вкусом лимона и лайма.

SWOLVERINE — это бренд спортсменов, занимающихся спортом на выносливость и ведущих активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выступаем, когда вы выступаете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем питательными веществами, необходимыми для вашего активного образа жизни.

Список литературы

Suzuki, Yoshio et al. «Масло криля уменьшает легкую боль в коленных суставах: рандомизированное контрольное испытание» PloS one vol. 11,10 e0162769. 4 октября 2016 г., DOI: 10.1371 / journal.pone.0162769

Перес-Гуисадо Дж., Джейкман П.М. Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные показатели и снимает мышечную болезненность. J Strength Cond Res. 2010; 24 (5): 1215-22.

Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. Влияние перорального приема L-глутамина на восстановление мышечной силы и болезненность после одностороннего эксцентрического упражнения на разгибание колена. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2015; 25 (5): 417-26.

Глисон, Майкл. «Дозирование и эффективность добавок глутамина при физических упражнениях и спортивной тренировке1,2.”Журнал питания, 1 октября 2008 г.

14 лучших инструментов для восстановления мышц для спортсменов + после тренировки

Оптимизация восстановления после тренировки — одна из самых важных частей любого режима фитнеса. Один из лучших методов восстановления после тяжелой тренировки — убедиться, что вы правильно заправляетесь и уделяете внимание больным мышцам в период восстановления.

Как ускорить восстановление мышц?

Хотя существует множество стратегий восстановления, важно убедиться, что вы найдете ту, которая подходит именно вам и вашим конкретным потребностям.

Пенный валик

Пенный валик — это метод самомассажа, который помогает уменьшить воспаление, стимулировать кровоток и помогает уменьшить напряжение и стеснение в мышцах. Этот узел напряженных мышц называется триггерной точкой, и, правильно оказывая давление на эту область с помощью прокатки пены, вы можете массировать фасцию и мышечную ткань, заставляя ее расслабиться и облегчить болезненную область. Включив катание с пеной в процесс восстановления после тренировки, вы сможете уменьшить травмы мышц и суставов из-за чрезмерного использования или перекоса.

Холодная терапия

Холодная терапия — это еще один метод восстановления после тренировки, который помогает уменьшить болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) и ускорить восстановление мышц. Этот метод чаще всего применяется бегунами, использующими терапию погружением в холодную воду (CWI), например, сидя в ледяной ванне или холодной ванне. Однако на рынке есть много продуктов, которые делают холодную терапию портативной.

Active Recovery

В конечном итоге, если вы достаточно отдыхаете, это действительно укрепит вас в долгосрочной перспективе.Использование для активного восстановления — например, отговорки с низкой интенсивностью, например йога-ходьба — оказалось наиболее полезным по сравнению с бездействием. Даже если у вас могут быть боли в мышцах, оставаясь активным — вместо того, чтобы сидеть или отдыхать — может иметь большое влияние на восстановление спортсмена после тренировки.

Хотя каждый метод восстановления болезненных мышц может быть полезен сам по себе, включение множества этих методов восстановления будет иметь решающее значение для обеспечения того, чтобы вы могли не только правильно восстановиться, но и получить наилучшие результаты от следующей тренировки. .

Не знаете, с чего начать? Эти простые средства восстановления — наш лучший выбор, чтобы помочь вам добиться максимального восстановления мышц после тренировки, а также помочь вам быстрее восстановиться и предотвратить травмы.

Лучшие добавки для восстановления мышц — Love Life Supplements

Многие люди начинают новый год с решений, касающихся диеты и физических упражнений, часто с целью привести себя в форму.

Правильная диета и режим упражнений важны , когда вы пытаетесь нарастить и сохранить мышцы .Независимо от вашего возраста, физическая активность — особенно упражнения с отягощениями — играет важную роль в поддержании здоровья мышц.

Упражнение и болезненность мышц

Легко увлечься, когда вы начинаете, но на любом этапе, если вы будете сильно напрягать себя во время тренировки, вы испытаете боль в мышцах .

Это происходит из-за крошечных разрывов, которые возникают в мышечной ткани во время упражнений, что способствует росту новых мышечных клеток.Но на самом деле боль вызывают не микроскопические слезы. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) является побочным эффектом процесса восстановления мышц.

Тренировка с более высокой интенсивностью часто приводит к более сильным мышечным разрывам и, следовательно, к более болезненным мышцам впоследствии. Скорость вашего восстановления повлияет на ваш физический прогресс в ближайшие дни и недели.

Восстановление повреждений мышц

Потребление питательных веществ до и после тренировки играет решающую роль в восстановлении повреждений мышц.Многие люди предпочитают принимать добавок до и после тренировки, таких как протеиновые порошки , чтобы ускорить восстановление мышц.

В этом посте мы перечислили добавки, которые часто принимают во время тренировок, а также некоторые продукты, которые могут помочь восстановлению мышц после тренировки.

Здоровое питание играет важную роль в восстановлении мышц (Фото: Pixabay CC0)

Сывороточный протеин

Если ваша цель — нарастить мышцы, потребление сывороточного протеина после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.

В организме белков расщепляются быстрее во время тяжелых тренировок. Вот где в игру вступают диета и пищевые добавки.

Богатые белком продукты и добавки с сывороточным белком содержат белок, необходимый организму для восстановления мышц и создания новых мышечных волокон. Это приводит к росту мышц.

Но какой белок лучше всего подойдет вашему организму?

Сывороточный протеин получают из сыворотки, водянистого компонента молока. Есть две основные формы сывороточного протеина: сывороточный концентрат и сывороточный изолят.

«Изолят сывороточного протеина — это форма, которую мы рекомендуем принимать после тренировки, потому что это одна из самых чистых форм сывороточного протеина с концентрацией протеина более 90%», — говорит генеральный директор Love Life Supplements Бен Лоу. «Это было подтверждено различными научными исследованиями». Сывороточный изолят также содержит низкие концентрации жира и лактозы.

Бен Лоу, генеральный директор и основатель Love Life Supplements

Исследования показывают, что потребление сыворотки не только способствует восстановлению мышц, но и вызывает скачок уровня инсулина в крови .Это помогает контролировать уровень глюкозы в крови и пополнять запасы энергии в мышцах.

Продукты, содержащие порошок сывороточного протеина, часто употребляют после тренировки, так как аминокислоты способствуют наращиванию мышц и способствуют восстановлению. Потребление протеинового коктейля или батончика может быть более удобным, если у вас нет времени на приготовление богатой белком еды.

Незаменимые аминокислоты (EAAs)

Аминокислоты — это небольшие органические молекулы и строительные блоки для белков. Всего их 20, которые составляют мышечный белок, и они также играют роль в наращивании мышц.Нашему организму они нужны для восстановления мышечных повреждений, возникающих во время тренировок высокой интенсивности.

Из этих 20 аминокислот официально девять известны как незаменимые аминокислоты *, что означает, что организм не может производить их самостоятельно. Следовательно, он должен получать их из белков, содержащихся в пище и напитках, которые мы потребляем. Обеспечивая наш организм EAA с помощью богатых белком посттренировочных коктейлей, например, , организм может проводить ремонт быстрее . Это может привести к более быстрому восстановлению мышц после тренировки.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Из девяти EAA, которые наш организм не может производить, три из них — более сложные BCAA, лейцин, изолейцин и валин. Результаты недавнего исследования показали, что употребление добавки BCAA может ускорить восстановление мышц.

Было обнаружено, что употребление 5,6 г BCAA после тренировки увеличивает синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы) на 22%.

Однако, хотя добавки BCAA помогают поддерживать восстановление мышц, другое исследование показало, что употребления BCAA недостаточно для стимуляции процесса наращивания мышц.Все девять EAA и одиннадцать заменимых аминокислот должны присутствовать в адекватных количествах для достижения оптимальных результатов. В Love Life Supplements мы полностью согласны с этим мнением, поэтому мы включили EAA в наш Refuel Post Workout Shake, а наш Adapt Pre Workout Drink содержит BCAA.

Вот почему многие бодибилдеры предпочитают принимать предтренировочные и послетренировочные добавки, содержащие EAA и BCAA. Обычно это дополнение к диете с высоким содержанием белка.

LLS Refuel, протеиновый коктейль после тренировки, богат питательными веществами, способствующими восстановлению мышц.

Глютамин

Глютамин — самая распространенная аминокислота в крови и мышечных клетках. Его функции в организме включают поддержку иммунной и центральной нервной системы, функции желудочно-кишечного тракта и секреции инсулина.

Он также обеспечивает около 35% азота , необходимого мышцам для синтеза белков. Поэтому он играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и росте мышц.

Глютамин — условно незаменимая аминокислота, означающая, что в норме организм может вырабатывать необходимое количество глютамина.

Однако во время интенсивных упражнений уровень глютамина в организме снижается, и организм не может производить достаточно, чтобы восполнить его. В этом случае может быть полезно принимать добавки с глутамином.

Таурин

Таурин — еще одна аминокислота, которая естественным образом встречается в организме. Когда вы многократно сокращаете мышцы, находясь под давлением какого-то веса, это происходит эксцентрическое сокращение мышц. Именно этот вид упражнений вызывает разрывы мышечных волокон.

Недавнее исследование, проведенное на группе мужчин, показало, что добавление таурина может помочь ускорить восстановление мышц. В этом случае его принимали дважды в день в течение трех дней после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Исследование показало, что потребуются дальнейшие исследования, особенно в отношении влияния таурина на женщин в тех же условиях.

Другое исследование (также проведенное только на мужчинах) пришло к выводу, что таурин может уменьшить болезненность и повреждение мышц, вызванные упражнениями высокой интенсивности.В этом случае он принимался в сочетании с BCAA в качестве добавки до и после тренировки.

Высококачественные углеводы

Порошок LLS Refuel содержит овсяную муку без глютена и кукурузный крахмал восковой спелости — источник высококачественных углеводов. Овес имеет хорошо сбалансированный питательный состав (66% углеводов, 17% белка, 7% жиров и 11% клетчатки). Кроме того, крахмал восковой кукурузы является быстро усваиваемым углеводом, а это означает, что он может быстро восполнить запасы энергии в ваших мышцах.Они также помогают поднять уровень инсулина и способствуют синтезу мышечного белка.

Эти ингредиенты также можно найти в рисе, ячмене, кукурузе и овсяных хлопьях.

Куркумин

Результаты одного исследования показали, что прием добавок куркумина может уменьшить повреждение мышц и воспринимаемую болезненность мышц. Однако в нем говорится, что потребуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, как именно он помогает восстановлению мышц.

Следующие добавки могут быть лучше для работоспособности и выносливости

Креатин

Были получены противоречивые результаты научных исследований о том, помогает ли добавка креатина в восстановлении мышц после тренировки.

В этом исследовании сделан вывод о значительном улучшении скорости восстановления мышц после того, как участники приняли добавку моногидрата креатина.

Однако другое исследование показало, что пероральный прием креатина не уменьшает повреждение мышц и не способствует восстановлению после упражнений с отягощениями.

Однако большинство исследований сходятся во мнении, что креатин может быть эффективным средством повышения производительности во время физических упражнений. Существуют разногласия относительно того, лучше ли принимать креатин до или после тренировки.Однако по общему мнению, принимать его можно в любое время дня.

Креатин может помочь улучшить вашу работоспособность во время физических упражнений (CC0)

Бета-аланин В ходе научных исследований было показано, что добавка

бета-аланина улучшает работу мышц и повышает выносливость во время упражнений. Однако недавнее исследование показало, что он не улучшает восстановление мышц после тренировки с отягощениями высокой интенсивности.

Так же, как и креатин, бета-аланин может быть более полезным в качестве предтренировочной добавки для повышения выносливости, чем в качестве послетренировочной добавки.

Следует ли мне принимать протеиновые добавки после тренировки?

Это зависит от ваших тренировочных целей. Мы обсуждали лучшие добавки для восстановления мышц, поэтому важно проанализировать содержание белковых добавок.

Порошок LLS Refuel Post Workout содержит золотой стандарт изолят сывороточного протеина , UltraWhey 90.Он не денатурирован (то есть белки не были повреждены в процессе обработки) и ультрафильтрован, в результате чего получается 93% белка. Он также содержит дополнительно незаменимых аминокислот и l-глутамин , которые, как показали исследования, улучшают восстановление после тренировки.

Если вы хотите ускорить восстановление мышц и сохранить привычный режим тренировок, вам может пригодиться протеиновый коктейль.

Одно исследование показало, что — это нормально принимать протеиновую добавку сразу до или после тренировки высокой интенсивности.Таким образом, вы можете выбрать, какой вариант вам удобнее.

Несколько продуктов, которые могут помочь восстановлению мышц

Помимо пищевых добавок, эти продукты также могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки.

Зеленый чай

Зеленый чай известен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это исследование показало, что, хотя экстракт зеленого чая не уменьшает болезненность мышц после тренировки, он может помочь мышцам восстановиться после тренировки.

Это хорошо, что мы включили Зеленый чай Матча в нашу добавку Refuel Post Workout !

Авокадо

Авокадо содержит мононенасыщенные жиры (также известные как «хорошие жиры»), которые способствуют восстановлению мышц. Они также содержат витамины группы B, которые помогают метаболизировать белки и углеводы, необходимые для лечения ваших мышц.

Яйца

Яйца — источник высококачественного белка, а также ряда витаминов и минералов.Многие из них помогают стимулировать рост мышц и способствуют общему здоровью. Эти питательные вещества включают витамин B12, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту (способствующую метаболизму углеводов, жиров и белков), железо, витамин E и хром.

Одно исследование показало, что употребление яиц сразу после упражнений с отягощениями привело к большей стимуляции синтеза мышечного белка (и, следовательно, к восстановлению и росту мышц). Веский аргумент в пользу употребления яиц и авокадо в составе посттренировочного питания.

Постное мясо

Нежирное мясо, приготовленное на гриле, например курица и рыба, является отличным источником белка. Ешьте их как часть еды до или после тренировки.

Следует принимать белковые добавки до или после тренировки?

Принимать протеиновые добавки до или после тренировки — это ваш личный выбор. Если вы все еще выбираете лучшую добавку для тренировок, помните об ингредиентах, которые мы обсуждали в этом посте.

Мы приглашаем вас взглянуть на наш порошок LLS Refuel Post Workout и наш Adapt Advanced Pre-Workout Herb Drink .

* Хотя официально существует девять незаменимых аминокислот, стоит упомянуть, что гистидин на самом деле не является незаменимым. Это потому, что в присутствии остальных восьми он естественным образом поднимается в теле. По этой причине наши добавки EAA не содержат гистидин.

ПИН!

Список литературы

https: // www.livescience.com/64146-why-muscles-sore-after-workout.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1162563/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2955583/

https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(04) 73319-6/fulltext

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3

4/

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471010/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31025894

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13

https://scholarworks.montana.edu/xmlui/handle/1/8808

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30627787

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29746891

https: // академ.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/1/13/397/1836546

https://www.eggnutritioncenter.org/science-education/health-professional/eat-eggs-recovery-food-athletes/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978542

.