Продукты для восстановления мышц после тренировки: Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU

Содержание

Продукты для оптимального восстановления после тренировок. Nike RU

1. Отдавай предпочтение источникам цельного белка.
Наши мышцы состоят в основном из белка, поэтому мы должны потреблять этот макроэлемент: он помогает восстановить поврежденную мышечную ткань после физических упражнений и способствуют росту новой. Но вместо того чтобы увлекаться белковым порошком, лучше есть больше цельных продуктов, богатых белком. По данным исследования, опубликованного недавно в журнале Nutrients, натуральные продукты содержат другие важнейшие питательные вещества (витамины, минералы и антиоксиданты), которые могут стимулировать восстановление. Например, если вместо протеинового коктейля ты съешь блюдо из лосося, ты потратишь те же деньги с большей пользой, в том числе с точки зрения калорийности.

«При усиленных тренировках старайся потреблять как минимум 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день», — говорит Райан. Для человека весом около 70 кг это означает приблизительно 110 граммов белка. В таком случае твой примерный рацион может выглядеть следующим образом: два яйца или овсянка с ореховым маслом на завтрак, курица или темпе с киноа и брокколи на обед, греческий йогурт со столовой ложкой конопляных семечек в качестве перекуса и кусок рыбы с картофелем и зеленью на ужин.

После интенсивной тренировки, например кардиотренировки или ВИИТ продолжительностью более часа, постарайся получить большую часть этого белка как можно быстрее после тренировки. По словам Райана, это поможет уменьшить разрушение мышечного белка и запустит процесс восстановления.

2. Такие нужные омега-3.
Омега-3 — это жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. «Они известны своими противовоспалительными свойствами, а также необходимы для восстановления костей и уменьшения болезненности мышц», — говорит Ванесса Риссетто, зарегистрированный диетолог, соучредитель службы питания Culina Health, расположенной в Хобокене, штат Нью-Джерси. Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения США, женщины должны потреблять 1,1 грамма омега-3 в день, а для мужчин ежедневная норма составляет 1,6 грамма.

Морепродукты, такие как лосось, скумбрия и устрицы, содержат огромное количество этих веществ. Но ты также можешь получать омега-3, добавляя семена конопли, семена чиа или грецкие орехи, каждая порция которых содержит 2,5 и более граммов омега-3, в овсянку или йогурт или посыпая ими салат.

3. Углеводы нужны.
В наши дни все без ума от низкоуглеводных диет, но атлетам лучше не идти за толпой. «Углеводы возвращают мышцам потраченную во время тренировки энергию [в виде гликогена]», — говорит Ванесса.

Даже двухчасовая задержка в получении организмом углеводов после тренировки может привести к снижению синтеза гликогена на 50%, говорит она, а это означает, что твои мышцы получат меньше топлива для восстановления повреждений. Ванесса предлагает употреблять одну порцию сложных углеводов, таких как цельные злаки, во время каждого приема пищи, включая прием пищи в течение часа после тренировки. (Больше не нужно, если только тренировка не длилась дольше часа). По рекомендациям экспертов, к продуктам, богатым углеводами, относятся сладкий или белый картофель, киноа, овсянка, ячмень и фрукты.

4. Все витамины от А до Я.
«Наши потребности в питательных веществах растут, когда мы действительно активны, потому что мы напрягаем организм и тратим много энергии», — говорит Райан. Витамины группы B, например, помогают клеткам вырабатывать полезную энергию для восстановления разрывов мышц, говорит Ванесса. Согласно исследованиям, витамин С также помогает справляться с болезненностью.

Райан подчеркивает, что самый простой способ обеспечить получение всех необходимых микроэлементов — есть побольше фруктов и овощей разного цвета. Не надо сходить с ума, гоняясь за названиями витаминов на упаковках. «Просто старайся каждый день употреблять в пищу красные, фиолетовые [или синие], зеленые, оранжевые и желтые фрукты и овощи», — говорит Ванесса. Или хотя бы через день.

5. Культура микробов.
Пробиотики — полезные бактерии для здоровья кишечника — могут уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, особенно в сочетании с белком, как показало исследование, опубликованное в журнале PeerJ. Подумай: Bacillus coagulans — распространенный тип пробиотика — производит пищеварительные ферменты, которые могут ускорить переваривание организмом белка, поэтому питательные вещества усваиваются быстрее.

Райан рекомендует включать в рацион цельные или подвергшиеся минимальной обработке продукты, в которых присутствуют натуральные пробиотики, например йогурт, квашеную капусту, чайный гриб или кимчи. Для достижения максимального эффекта сочетай их с источником белка.

6. С приправой интереснее.
При добавлении определенных специй способствующая восстановлению еда становится еще действеннее. Например, куркума, содержащая куркумин — богатое полифенолом соединение, которое, как показали исследования, смягчает повреждение и воспаление мышц при приеме до и после тренировки. А имбирь помогает быстрее восстановить мышечную силу после интенсивной тренировки (по данным исследования, опубликованного в журнале Phytotherapy Research). И еще есть какао: некоторые исследования показывают, что содержащиеся в нем антиоксиданты могут помочь организму увеличить кровоток — а значит, и поток окиси азота, что позволяет быстрее доставить большее количество кислорода и питательных веществ к мышцам. Чтобы почувствовать немедленный эффект, тебе придется употреблять по 2 столовых ложки любого из этих продуктов пять дней в неделю. Но добавление некоторых из них в пищу в течение дня уж точно не повредит.

7. Кислый — значит полезный?
Вот о чем мы: вишневый сок. Несколько исследований показали, что употребление около 700 мл этого напитка в течение как минимум семи дней подряд до и после интенсивных тренировок (например, бега на длинные дистанции) может уменьшить боль в мышцах. Почему? В основном благодаря антиоксидантам, которые борются с воспалением.

Конечно, существует предел волшебным свойствам еды для восстановления. Растяжку и хороший сон еще никто не отменял. Но еда приносит нам куда больше удовольствия, чем растяжка (да и сон, чего уж там).

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

  1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
  2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
  3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
  4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
  5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
  6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
  7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
  8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
  9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

    Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

    Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

    Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

    1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
    2. Морская или речная рыба.
    3. Отварные куриные яйца.
    4. Нежирный творог или сыр.
    5. Спаржа или спаржевая фасоль.
    6. Орехи, семечки, сухофрукты.
    7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
    8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
    9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
    10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
    11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
    12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
    13. Морепродукты – кальмары, креветки.
    14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
    15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
    16. Чай матэ.

      Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

      Что не стоит есть после тренировки?

      Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

      1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
      2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
      3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
      4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
      5. Маринованные овощи и салаты.
      6. Жирное мясо.
      7. Алкогольные напитки, включая пиво.
      Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Восстановление после тренировки: методы, питание, время восстановления

      Восстановление мышц после тренировки

      Восстановление после тренировки – очень сложный и ответственный процесс, во время которого организм стремится интенсивно залатать поврежденные клетки.

      Фазы восстановления после тренировок:

      • быстрое - начинается сразу после тренировки и длится около получаса;
      • медленное – сопровождается активизацией белкового синтеза, организм для восстановления поврежденных клеток начинает черпать полезные микроэлементы, поступившие с продуктами питания;
      • суперкомпенсация – наступает через пару дней после тренировки, практически все полезные вещества, употребляемые в пищу, расходуются на восстановление организма. В этот период должна проходить очередная тренировка, развивающая силу и выносливость мышечной системы;
      • отсроченное - происходит при слишком длительном воздержании от тренировок. Мышечная система не получает дозу необходимой для ее укрепления нагрузки, что препятствует качественному приросту мускулатуры и формированию физической силы.

      Продолжительность восстановительного периода во многом зависит от индивидуальных особенностей организма, а также типа физических нагрузок и методов, которые были использованы для нормализации состояния. В представленной ниже таблице вы можете ознакомиться с основными типами нагрузок и периодом восстановления для каждого типа.

       

      Тип физической нагрузки Период восстановления
      Направление Объем нагрузки Сила и скорость, часы Скорость, часы Показатели выносливости, часы
      На силу и скорость Интенсивная от 36 до 48 от 12 до 24 от 6 до 12
      Значительная от 18 до 24 от 6 до 12 от 3 до 6
      Средней величины от 10 до 12 от 3 до 6 от 1 до 3
      Малая До нескольких часов
      На скорость Интенсивная от 12 до 24 от 36 до 48 от 6 до 12
      Значительная от 6 до 12 от 18 до 24 от 3 до 6
      Средней величины от 3 до 6 от 10 до 12 от 1 до 3
      Малая До нескольких часов
      На выносливость Интенсивная от 4 до 6 от 24 до 36 от 60 до 72 или до 7 суток (в случае большого расходования углеводных запасов организма)
      Значительная от 2 до 3 часов от 12 до 18 от 30 до 36
      Средней величины до часа от 6 до 9 от 10 до 12

       

      Основные средства восстановления после занятий физическими упражнениями

      Методы восстановления после тренировки представляют собой мероприятия, направленные на расслабление ваших мышц и обеспечение полноценного отдыха. Этот аспект тренировочного процесса является крайне важным, если вы хотите эффективно и безопасно наращивать мышечную массу.

      Выделяют следующие способы:

       

      1. Правильный режим сна и отдыха – поскольку во время сна все процессы нашего организма обновляются, спать необходимо не мене 8 положенных часов в сутки. При излишнем переутомлении восстановление после интенсивной силовой физической нагрузки займет намного больше времени. К тому же возможно возникновение повышенной утомляемости и проблем с концентрацией внимания.
      2. Массаж – оздоравливающая процедура улучшает кровообращение, как мышечной системы, так и всех внутренних органов, ускоряя восстановление и обменные процессы. В идеале массаж рекомендуется проводить после каждой тренировки.
      3. Качественная подготовка к занятиям – никогда не пропускайте разминку, которая поможет вашей мышечной системе подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам. Чтобы исключить плохое самочувствие после тренировки, заканчивайте занятие заминкой, а также упражнениями на растяжку. Даже в дни, свободные от посещения спортивного зала, не забывайте об утренней зарядке и стретчинге.
      4. Ванны – горячие водные процедуры помогают мышцам полноценно расслабиться и восстановиться. Если вас беспокоят мышечные боли, принимайте прохладный или контрастный душ, снижающий напряжение и вызывающий прилив сил.

      Используя все перечисленные варианты комплексно, вы сможете добиться качественного восстановления в кратчайшие сроки.

      Питание и продукты для восстановления мышц после тренировки

      Время восстановления мышц после тренировки во многом зависит от вашего питания не только после занятий физическими упражнениями, но и в течение всего дня. Рацион должен быть максимально сбалансированным и обязательно включать продукты, содержащие белок, витамины, углеводы. Также очень важно соблюдать правильный питьевой режим, как во время, так и после занятий спортом.

      Уделяйте внимание вашему питанию до тренировки, а также не забывайте подобрать сбалансированный рацион после занятий – это поможет повысить эффективность выполняемых тренировок и добиться лучших результатов.

      Многих спортсменов волнует вопрос: как ускорить восстановление после тренировки? Для этого необходимо сразу же после интенсивных физических нагрузок принять порцию белка, которая поможет быстрее нормализовать состояние организма и защитит мышцы от повреждения. Если не удается восполнить организм полезным микроэлементом с помощью обычной пищи, на помощь придет спортивное питание, обеспечивающее быстрое и качественное восстановление организма после тренировки. К тому же это очень удобно – не нужно ежедневно тратить много времени на приготовлении полезных блюд.

      Спортивное питание для восстановления: рекомендации экспертов Prime Kraft

      Спортивное питание содержит высокую концентрацию протеина и аминокислот, поэтому даже небольшой порции будет достаточно для качественного восстановления. Существуют несколько видов продуктов для восстановления:

      • для употребления сразу после тренировок – обладают высокой скоростью усвоения, начиная свое эффективное действие сразу же после приема. Спортивный комплекс обеспечивает организм требуемым количеством протеина, аминокислот, углеводов, необходимых для восстановления поврежденных тканей и нормализации энергетического баланса;
      • для употребления перед сном – такие спортивные комплексы имеют немного другой спектр действия, в первую очередь, стимулируя повышение анаболизма и заживление поврежденных тканей. Дело в том, что ночь – идеальное время для восстановления организма, поскольку именно в это время суток синтезируется максимальное количество гормона соматотропина.

      Протеин и аминокислоты для восстановления, представленные в каталоге Prime Kraft,  отличаются абсолютно безопасным составом и высокой эффективностью, что подтверждают многие спортсмены, систематически испытывающие интенсивные физические нагрузки. Используйте спортивное питание в сочетании с другими способами восстановления, но не забывайте соблюдать рекомендованные нормы, во избежание возникновения негативных последствий. 

      По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

      Зная, как восстановиться после тренировки, вы сможете быстро прийти в нормальную физическую форму и продолжите тренировочный процесс, избавив себя от лишнего дискомфорта.

      Продукты для восстановления после физических нагрузок

      2 декабря, 2015 Андрей Сорокин

      После интенсивной тренировки восстановление мышц занимает достаточно длительный период времени. Одним из показателей этого является мышечная боль, которая проходит по мере того, как восстановление завершается. Для того чтобы этот процесс был более быстрым и полноценным, что может быть необходимо, когда на неделе ещё намечаются «тяжёлые» тренировочные дни, надо включать в свой рацион продукты, положительно влияющие на восстановление организма после нагрузок. Вот некоторые из них:

       

      Черника. По завершению тренировки необходим протеин, который усваивается очень быстро. Этим свойством обладает сывороточный белок, имеющий крайне быструю усвояемость. Но протеиновый порошок в одиночку не всегда обеспечивает правильный рецепт в питании. Как раз здесь свою незаменимую роль может выполнить добавленная черника. Черника содержит антиоксиданты, помогающие предотвратить повреждения мышц свободными радикалами из-за силовой нагрузки. Кроме того, в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition) недавно опубликовали статью об исследовании, в котором учёные обнаружили, что мышцы восстанавливаются быстрее при потреблении черники до и после тренировки.

       

      Продукты, богатые калием. После интенсивного тренинга могут возникать мышечные судороги и неожиданные непроизвольные сокращения мышц. Как правило, это вызвано дефицитом таких питательных микроэлементов, как калий, который легко теряется при потоотделении и обезвоживании. Адекватное потребление калия станет важным подспорьем для качественного восстановления и предотвращения спазмов мышц. Нормальное количество этого микроэлемента в день составляет 4,7 грамма. Калий в изобилии содержится в белковых продуктах, бананах, зелени и многих других.

       

      Вода. Есть несколько причин, почему вода всегда остаётся одним из важнейших источников не только для полноценного восстановления, но и эффективного тренинга. Благодаря достаточному потреблению воды (приблизительная суточная потребность в таблице) организм сохраняет энергетику, необходимую для мощных тренировок, а также здоровый обмен веществ и другие жизненно важные функции. Основным индикатором защиты от обезвоженности служит чувство жажды. Важно избегать этого состояния, что уже будет являться хорошим показателем для здоровья и занятий спортом. На тренировках также рекомендуется пить воду, чтобы своевременно восполнять потерю жидкости через потоотделение и сохранить свою работоспособность, ведь по расчётам, потеря жидкости хотя бы на 2% приводит к снижению работоспособности на 10%.

       

      Вишнёвый сок. Интенсивный тренинг с тяжёлыми весами может привести к значительному стрессу для организма, что потенциально ведет к воспалению. В следующий раз, когда вы запланируете серьёзную работу со свободными весами, добавьте в рацион стакан вишнёвого сока до и после тренировки. Результаты исследования, опубликованные в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of The International Society of Sports Nutrition) показали, что вишнёвый сок может уменьшить болезненность мышц и воспаление.

       

      Белок. Вода и микроэлементы играют важную роль в процессе восстановления, но белки в этом плане выполняют ещё более основную функцию. Как уже говорилось выше, лучше всего в посттренировочный период подходит сывороточный протеин, который быстро усваивается. Белок помогает восстанавливать мышечные волокна, повреждённые в результате упражнений, являясь строительным материалом для роста (гипертрофии) мышц. Рекомендуемая в среднем атлетическая норма потребления белка в день составляет 1,5-2 г на кг собственного веса тела.

       

      Быстро усваиваемые углеводы. После тренировки запасы гликогена значительно истощаются и появляется первостепенная необходимость его скорейшего восполнения за счёт так называемых «быстрых» углеводов, усвоение которых происходит за короткий период времени. Гликоген в мышцах нужен для хранения энергии, он выполняет роль топлива для серьёзной работы в зале. Простые («быстрые») углеводы содержатся во фруктах, кондитерских изделиях, белом хлебе, белом рисе, шоколаде, сахаре, мёде и др. Их потребление обеспечивает своевременное пополнение запасов гликогена и выработку гормона инсулина, помогающего мышцам и силе расти быстрее. Наиболее полноценное поглощение углеводов организмом происходит в период белково-углеводного окна, которое проявляется в результате физических упражнений и активно в течении определённого периода времени после тренировки (30-120 минут).

       

      Лосось. В лососе много полезных жиров омега-3 (жирных кислот). Помимо того, что они очень значимы для здоровья, эти жиры могут оказаться определяющими в процессе восстановления мышц. Важными кислотами в омега-3, способными улучшить процесс восстановления, являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК), участвующие в нескольких противовоспалительных процессах и выполняющие там главную функцию.

       

       

      Вконтакте

      Facebook

      Twitter

      Одноклассники

      Мой мир

      LiveJournal

      на Ваш сайт.

      8 продуктов, которые не стоит есть после тренировки

      Один из ключевых советов, которые вы получите от персонального тренера и диетолога – дозаправка после тренировки. Физические нагрузки истощают энергетические запасы организма, и мышцам необходима быстрая подпитка. Вот почему важно поесть в течение часа после тренировки. Но некоторые продукты могут принести больше вреда, чем пользы. Специалист по питанию Эми Райт поможет нам ориентироваться в разнообразии хорошей и плохой еды для любителей физнагрузок. Вот некоторые виды продуктов, которые стоит игнорировать после воркаута и тренажерного зала.

      1. Сладкие протеиновые коктейли

      «Протеиновый коктейль – одно из моих любимых блюд после тренировки. Он быстро насыщает организм и обеспечивает его необходимым протеином для роста мышц, – объясняет Эми. – Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны. Особенно те, которые содержат сахар или искусственные подсластители. Я предпочитаю веганский протеиновый порошок без сахара, который смешиваю с натуральными продуктами. Обычно я добавляю 2 столовые ложки к следующему миксу: 1 банан, клубника 150 г, цельные овсяные хлопья, несладкое миндальное молоко, порошок зелени и кубики льда».

      2. Обработанные энергетические батончики с длинным списком ингредиентов

      «Энергетические снеки – удобный вариант для тех, у кого нет времени на полноценный прием пищи сразу после тренировки. Но избегайте ультраобработанных энергетических закусок с длинными списками ингредиентов», – советует Эми. – Хорошее правило: если вы не знаете какой-то ингредиент, ваше тело тоже его не знает». Тренер по вопросам здоровья советует избегать закусок, содержащих рафинированный сахар и искусственные подсластители (такие как аспартам). «Не менее удобной, но при этом идеальной альтернативой может стать банан или ягоды с горсткой орехов», – говорит она.

      3. Низкоуглеводная еда

      Конечно, белок – лучшая пища после тренировки, но углеводы тоже являются жизненно важной частью приема пищи для восстановления мышц. «Ваше тело во время тренировки расходует запасы гликогена, накопленного в мышцах. Углеводы помогают их восстановить». Не стоит бояться быстрых углеводов вроде фруктов: бананы, черника, киви – фавориты Эми для быстрой дозаправки. Она также рекомендует не пренебрегать сложными углеводами: цельнозерновыми крупами, бобовыми и овощами. Но отказаться от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы и мучного. «Сложные углеводы обеспечат вам устойчивый уровень энергии на весь день», – говорит Эми.

      4. Спортивные напитки

      Конечно, вы смотритесь великолепно в красивых спортивных лосинах с изотоническим напитком в руке, когда шагаете домой после тренировки. Но Эми не рекомендует увлекаться ими, если только вы не бегаете марафоны. «Если вы не профессиональный спортсмен, тренирующийся перед сложным марафоном, я бы рекомендовала избегать спортивных напитков. Зачастую они содержат много сахара, подсластителей и химических добавок. Хотя изотоники продаются в качестве идеального средства для гидратации и поддержания баланса электролитов, лучше после тренировки выбрать напиток без сиропообразных ингредиентов, повышающих уровень сахара в крови. Подойдут: кокосовая вода, несладкий белковый коктейль и обычная фильтрованная вода.

      5. Обработанная соленая пища

      «Желание съесть что-то солененькое после тренировки — распространенное явление. Мы потеем, теряем воду и вместе с ней калий, — говорит Эми. Но вместо того, чтобы купить пакет чипсов или вяленой рыбы, лучше съесть банан. 1 банан быстро пополнит израсходованные запасы калия в организме.»

      6. Жареное

      Полуфабрикаты, даже если это нагетсы из куриного филе, часто содержат транс-жиры. «Я бы рекомендовала избегать таких продуктов после тренировки. Высокое содержание транс-жиров замедляет процесс пищеварения и делает вас вялыми, убивая наслаждение и чувство подъема после физических нагрузок. Важно помнить, что упражнения сами по себе — стресс для организма, поэтому мы должны стремиться есть пост-тренировочную пищу, которая включает в себя микроэлементы и питательные ингредиенты, которые насыщают и восстанавливают мышцы, заботясь о нашем теле.» Вместо того, чтобы выбирать жареные продукты, выберите запеченный или пропаренный белок, такой как рыба или курица, а также сложные углеводы, вроде отварного риса, запеченного картофеля или овощей-гриль. По словам Эмы, такая пища дает энергию и силу.

      7. Кофе

      Кофе — отличный напиток перед тренировкой. Он может повысить продуктивность во время физических нагрузок. Но после спортзала от него лучше отказаться. «Я не считаю, что кофеин вреден для организма, но избегаю пить кофе сразу после тренировки, — говорит эксперт по питанию. — Во-первых кофеин обезвоживает и без того обезвоженный организм. Поэтому после интенсивного потоотделения я предпочитаю пить воду. Во-вторых, кофеин повышает уровень кортизола — гормона стресса. А упражнения тоже стресс для тела, во время них тоже происходит выброс кортизола. Слишком много кортизола увеличивает давление, дает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и приводит к гормональному дисбалансу. Поэтому я наслаждаюсь кофе перед тренировкой и избегаю его после нее», — объясняет Эми.

      8. Не есть ничего

      Эми призывает не пропускать прием пищи после тренировки. «Это очень важно, насытить организм после интенсивной физической нагрузки. Два часа после нее — идеальное время для еды. Ваше тело нуждается в пополнении запасов после тяжелой работы, которую он сделало, поэтому важно, чтобы вы не пропускали прием пищи, даже если тренируетесь вечером», — говорит она.

      Подписывайтесь на наш Тelegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

      читайте также

      Питание для восстановления после тренировок

      Автор: Dr. Rick Kattouf

      Восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка. В этой статье описаны принципы и советы по питанию, которыми вы можете воспользоваться в своем тренировочном процессе.

       

      Спортсмены как правило очень тщательно продумывают свои тренировки, ищут способы улучшить физическую форму, состав тела, выносливость, силу и скорость.

      Что, если существует способ улучшить все эти показатели без необходимости тренироваться больше или тяжелее, чем вы это уже делаете? Это вполне возможно. Один из основных способов — уделить внимание тому, как вы питаетесь до и после тренировок. У большинства спортсменов-любителей очень загруженное расписание, и как только тренировка окончена, они сразу же переключаются на другие важные дела. И зачастую правильное питание, столь необходимое для восстановления, не оказывается в списке приоритетов. Важно помнить, что питание имеет долгосрочное влияние, и прием пищи после тренировки — это не только восстановление вашего организма после нее, но также и пополнение «запасов топлива» перед следующей, завтрашней тренировкой. Ниже вы найдете несколько советов, как улучшить восстановления благодаря питанию, а вместе с ним и способность тренироваться лучше.

       

      Восполняйте и пополняйте запасы гликогена

      Гликоген — это своего рода «аккумулятор энергии», который накапливается в мышцах и печени. Восполнение запасов гликогена после тренировки — это одно из важнейших условий хорошего восстановления. Основной макронутриент, от которого зависит пополнение запасов гликогена — углеводы (читайте также «почему спортсменам нужны углеводы?«). Употребление углеводов после тренировки повышает уровень инсулина, а вслед за ним увеличивается синтез гликогена в мышцах.

       

      И еще увеличьте запасы гликогена

      Исследования показывают, что если после занятий спортом вы съедите не только углеводы, а питание, содержащее комбинацию из углеводов и белков, это практически удвоит инсулиновый ответ. И как следствие, синтез гликогена будет значительно выше. Кроме того, белки обеспечат организм амино-кислотами, которые способствуют восстановлению мышечной ткани.

       

      Сколько и когда?

      Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

      Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

       

      «Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

       

      Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

      С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

       

      Жидкость, жидкость и еще раз жидкость

      Не менее важным, чем гликоген, является восполнение жидкости. И также, как питание после тренировки помогает вашим будущим тренировкам, жидкость после тренировок влияет на самочувствие во время будущих занятий. Если вы не получите достаточное количество жидкости после тренировки, перед следующей вы будете слегка обезвожены. Обезвоживание начинает постепенно накапливаться, и вы неожиданно можете столкнуться с острым или даже хроническим обезвоживанием.

      Один из быстрых и простых способов определить, сколько жидкости вам нужно — это взвешивание до и после тренировки. На каждые 500 грамм веса, потерянного за время занятия, выпейте 500-750 мл воды. Да, звучит как будто очень много, но это необходимо, чтобы обеспечить организм достаточным количеством жидкости.

      В дополнение к воде, вашему организму после тренировок могут потребоваться дополнительные электролиты (натрий-калий-магний-кальций) — необходимость в них зависит от продолжительности, интенсивности, погоды и прочих условий тренировок. Электролиты бывают доступны в удобных для употребления капсулах, и вы легко можете добавить их в напиток, который будете пить после занятий спортом.

       

      Если вы стремитесь к максимальной работоспособности благодаря правильному восстановлению, следуйте этим советам по питанию!

       

      Оригинал статьи

      Перевод — Ольга Полякова

       

      Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
      Рекомендации для вас:

        Способы восстановления для спортсменов в видах спорта на выносливость

        Что делать спортсменам-любителям, чтобы избежать перетренированности

       Принципы тренировок: постоянство и восстановление

        Методы восстановления спортсменов

       Баланс белков, жиров и углеводов. Белок

       Как правильно питаться перед утренней тренировкой

       Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

       Почему спортсменам нужны углеводы?

       Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

        Как часто нужно есть?

       

      Восстановление мышц после тренировки

      Восстановление мышц организма спортсменов после тренировки. Спортивное питание, добавка Баотан

      Перетренированность. Быстрое время восстановления мышц после тренировки

      Продукты для восстановления мышц после тренировок и соревнований должны уметь выводить продукты распада из клеток, то есть активировать РНК. Вот здесь подробнее Гуминовые кислоты

      Какие препараты позволяют активировать РНК, их в Мире – 3 Достаточно такого вещества спортсмену дать, у него активируется РНК, активируется мышечное питание, активируется вывод из мышц продуктов распада, и он будет показывать результаты на 20-30% выше , чем те которые показывает сейчас.

      Это особенно важно там, где длительная работа, продукты распада накапливаются и мешают работать, при длительных аэробных нагрузках, при недостатке кислорода. Лыжи, бег, плавание, футбол, где долго надо бегать, прыгать, кувыркаться и т.д. Вот такая таблетка, естественно всем этим спортсменам даст абсолютную фору.

      Эту таблетку ищут И если бы нашли, то мы бы уже о ней что-то бы слышали. Эти препараты очень дорогие и они очень редкие.

      В любой рекламной продукции пишут о многих препаратах – очищает организм от шлаков. А вы спросите, а каким образом очищает? Эти препараты активируют РНК? Чтобы она более активно смогла выводить продукты распада из клетки? Это рекламный слоган, то есть может быть сказана любая дребедень, к истине отношения не имеет. Никто за это не отвечает, и без подтверждения никаких гарантий нет

      А мы свои препараты подтвердили в лабораториях спортивной медицины, когда давали препарат спортсменам. Самая большая беда в спорте, это перетренированность спортсмена. Почему 9,8 бегают стометровку, а вот 9,2 пробежать не могут. Потому что, чтобы пробежать 9,2 надо больше тренироваться. Но если человек начинает тренироваться больше, в нём, опять же за счёт ограничений по выводу продуктов распада из организма в нём начинают накапливаться определённые вещества , в первую очередь при работе мышц это молочная кислота, которая не позволяет спортсмену тренироваться Потому что боли возникают такие, возникают судороги, и он просто не может тренироваться больше. А не может больше тренироваться, естественно не может увеличить нагрузку, не может показать более хороший результат.

      Значит, достаточно наладить восстановление после тренировки, чтобы продукты распада очень эффективно выводились из организма, сразу можно безопасно увеличить нагрузку, и этот человек сразу будет показывать более высокие спортивные результаты. Что мы в лаборатории спортивной медицины и наблюдали.

      Спортсмены уровня мастеров спорта международного класса при нагрузке на тредбане смогли свои результаты в течение месяца увеличить на 20-40% по скоростной выносливости. Это возможно только в одном случае, когда на 20-40% увеличилась скорость восстановления, вывода из организма продуктов распада. Иначе бы они такой результат просто бы не показали.

      Мы также заметили, и что самое главное и для спортсменов и для тренеров - человек на фоне приёма спортивного питания Баотан стал восстанавливаться до 60% быстрее Это ещё более важный момент, особенно для соревновательного спорта. Потому что, соревнования проходят 2-3 дня. После первого дня накапливается усталость, которую спортсмен ко второму дню не может компенсировать. Помогают массажисты, кто как расслабляется, но всё равно наступает усталость.

      Поэтому обычно на 3-4 день спортсмены показывают более низкие результаты, потому что не успевают восстановиться. Организм полностью отдохнуть не успевает. С помощью препарата Баотан мы добивались, что в два раза быстрее происходило восстановление организма спортсменов.

      Исходя из этого, мы смело утверждаем, что на сегодняшний день альтернативы по качеству вывода продуктов распада из организма продуктами серии Баотан, не существует Эту проблему могут решать только препараты, которые активируют транспортные РНК.

      Один препарат – Баотан, есть достаточное количество научных исследований, есть публикации постоянные. Есть метод, есть установка, которая может регистрировать изменения.


      Восстановление мышц после растяжки

      Тренировки, как правило, включают в себя всевозможные растяжки мышц. Растяжки содержат в себе именно то, что является основной пользой от тренировки. Потому что растяжка мышц начинается тогда, когда уже предыдущий опыт вы реализовали. То есть, вы всё время тянетесь на запредельную величину. Растянулись на одну длину, но потом вы тянетесь дальше. Поэтому всё время сохраняется динамика нагрузки, это всё время процесс. Растяжка не конечный результат, это всё время процесс.

      Что такое растяжка? Растяжка мышц – это всегда микротравмы Болят ли мышцы после тренировки? Это зависит от нагрузки и количества микротравм. При растяжке не мышца становится длиннее, это отдельные мышечные волокна разрываются, и когда они срастаются, они становятся чуть-чуть длиннее. То есть любая растяжка связана с микротравмой и мышцы болят после тренировки.

      Болят мышцы и после силовой тренировки, когда в клетках скапливаются продукты распада и не успевают выводиться, восстановление мышц после тренировки идёт медленно. В таком случае мышцы болят очень сильно.

      Если вы занимаетесь спортом, ходите на тренировки, ваш образ жизни должен быть такой как при реабилитации посттравматического состояния

      Очень полезно потреблять пептидные продукты, потреблять продукты содержащие белки, коллаген, то есть потреблять продукты, которые необходимы для восстановления.

      Так как это микротравмы, естественно в организм выделяются определённые вещества, как всегда при разрывах. Они стимулируют организм как бы к реанимации. Дают команду на реанимацию.

      А организм не выделяет, где у вас порваны мышцы после тренировки, слева или справа, он просто включает общий механизм. И поэтому получается, что вы, занимаетесь только растяжкой, а лечатся у вас , например, почки, или происходит оздоровление лёгких, и тому подобные вещи происходят.

      Потому что, поданная команда на восстановление – это общесистемное воздействие. Как и любая травма даёт общесистемное воздействие. В случае растяжек мышц происходят небольшие казалось бы травмы, микро, микро травмочки, но они возникают постоянно.

      Именно это-то и полезно, организм ваш тренируется в восстановлении самого себя, становится сильнее.

      Как надо заниматься растяжкой? Всегда тянуться больше, чем вы уже достигли. Если мышцы не болят – это не растяжка При растяжке всегда присутствуют болевые ощущения, это естественно, потому что это микротравма. Также, например, когда вы ставите банки, это тоже микротравмы, лопаются определённые сосуды, возникает синяк. А когда это место заживляется, включается механизм восстановления и возникает терапевтический эффект. В растяжках также. Поэтому, растяжки показаны всем, и в 10 лет, и в 99 лет.

      Мышцы болят после тренировки и во время растяжек по разным причинам. После тренировки надо выводить шлаки из нагруженных мышц, а также, питать клетки, восстанавливать порывы. Организм начинает активно работать.

      Чтобы тренировка пошла на пользу, и, чтобы время, когда болят мышцы сокращалось, надо правильно тренироваться и помогать восстановлению организма нашими абсолютно натуральными добавками Баотан

      Наши рекомендации заключаются в том, что совмещение приёмов Баотан и физических упражнений даёт самый максимальный эффект.

      8 лучших пищевых добавок для атлетов - Be Well Natural Medicine

      4. Белок

      Белок дает вашим мышцам строительные блоки, необходимые для наращивания мышечной массы / силы и предотвращения мышечного истощения, особенно при употреблении после тренировки. Он также обеспечивает насыщение и увеличивает метаболизм после тренировки за счет восстановления гликогена и снижения уровня кортизола, который естественным образом повышается во время тренировки. Моя цель - 20 г белка после каждой тренировки. Более 15-20 г не будет более полезным, и организм будет выделять то, что не может быть усвоено.Если вы можете переносить сывороточный протеин, это отличный источник мышечного синтеза, и он хорошо усваивается. Если вы похожи на меня и сывороточный протеин не подходит вашему телу, рассмотрите веганский протеин на рисовой основе или мой любимый источник порошка палео протеина под названием PurePaleo Protein от Designs for Health Vanilla, или шоколад, доступный в нашем офисе или онлайн. Это безмолочный белок с говяжьим коллагеном, который отлично подходит для волос, кожи и ногтей. Он очень богат белком (21 грамм на порцию!) И является отличным восстанавливающим напитком.Важное примечание: если ваше тело НЕ переносит сыворотку, рассмотрите возможность приема BCAA и протеина сразу после после тренировки.

      5. CoQ10

      CoQ10, очень важный антиоксидант, используемый во всем организме, особенно полезен для предотвращения мышечной усталости у спортсменов как силовых, так и выносливых. Он регулирует воспалительные процессы в организме, которые естественным образом усиливаются во время и после тренировки. Это можно делать в любое время в течение дня, но не сразу после тренировки.Бонус: это также полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы.

      6. Глютамин

      Глютамин - это аминокислота, которая ускоряет восстановление, позволяя мышцам легче усваивать углеводы после тренировки. Он также увеличивает выработку гормона роста, позволяя организму создавать новую мышечную массу. Кроме того, он отлично подходит для заживления кишечника! Я предпочитаю принимать глютамин в порошке сразу после тренировки и использую продукты, в которых глютамин сочетается с моими аминокислотами с разветвленной цепью (см. Выше).

      7.Куркумин

      Куркумин - мощный противовоспалительный компонент, содержащийся в куркуме. Он уменьшает боль и отек при местном применении при воспаленных мышцах или пероральном приеме. Моя любимая добавка куркумина - это жидкая добавка под названием Turmero-Active. Его действительно нужно заказывать по особому заказу, но он хорошо впитывается и очень эффективен. Еще один препарат, который часто используют и любят пациенты в Be Well Natural Medicine, называется Curcum-Evail от Designs for Health, который можно приобрести в нашем онлайн-диспансере.

      8. L-аргинин

      Аргинин - еще одна аминокислота, которая стимулирует гормон роста, который способствует росту мышц, увеличению силы и восстановлению. Это предшественник креатина, который естественным образом повышает работоспособность. Аргинин можно принимать в виде порошка или капсул, но я предпочитаю порошок, поэтому могу добавить его прямо в свой протеиновый коктейль.

      Эти 8 добавок можно добавлять в ежедневный распорядок дня и к обеду после тренировки, чтобы помочь организму быстрее восстановиться после тренировки, позволяя активным людям вернуться в спортзал для следующей тренировки.Кроме того, эти добавки могут помочь избежать перетренированности, что сегодня очень часто встречается у спортсменов и посетителей тренажерного зала.

      Лучшие добавки для восстановления мышц - Love Life Supplements

      Многие люди начинают новый год с решений, касающихся диеты и физических упражнений, часто с целью привести себя в форму.

      Правильная диета и режим упражнений важны, когда вы пытаетесь нарастить и сохранить мышцы . Независимо от вашего возраста, физическая активность - особенно упражнения с отягощениями - играет важную роль в поддержании здоровья мышц.


      Упражнение и болезненность мышц

      Легко увлечься, когда вы начинаете, но на любом этапе, если вы будете сильно напрягаться во время тренировки, вы почувствуете боль в мышцах .

      Это происходит из-за крошечных разрывов, которые возникают в мышечной ткани во время упражнений, что способствует росту новых мышечных клеток. Но на самом деле боль вызывают не микроскопические слезы. Отсроченное начало болезненности мышц (DOMS) - это побочный эффект процесса восстановления мышц.

      Тренировка с более высокой интенсивностью часто приводит к более крупным мышечным разрывам и, следовательно, к более болезненным мышцам впоследствии. Скорость вашего выздоровления повлияет на ваш физический прогресс. в ближайшие дни и недели.


      Восстановление повреждений мышц

      Ваше потребление питательных веществ до и после тренировки играет решающую роль в восстановлении повреждений мышц. Многие люди предпочитают принимать добавки до и после тренировки, такие как протеиновые порошки , чтобы ускорить восстановление мышц.

      В этом посте мы перечислили добавки, которые часто принимают во время тренировок, а также некоторые продукты, которые могут помочь восстановлению мышц после тренировки.

      Здоровое питание играет важную роль в восстановлении мышц (Фото: Pixabay CC0)


      Сывороточный протеин

      Если ваша цель - нарастить мышцы, потребление сывороточного протеина после тренировки может помочь вашим мышцам быстрее восстановиться.

      В организме белков расщепляются быстрее во время тяжелых тренировок.Вот где в игру вступают диета и пищевые добавки.

      Богатые белком продукты и добавки с сывороточным белком содержат белок, необходимый организму для восстановления мышц и создания новых мышечных волокон. Это приводит к росту мышц.

      Но какой белок лучше всего подойдет вашему организму?

      Сывороточный протеин получают из сыворотки, водянистого компонента молока. Есть две основные формы сывороточного протеина: сывороточный концентрат и сывороточный изолят.

      «Изолят сывороточного протеина - это форма, которую мы рекомендуем принимать после тренировки, потому что это одна из самых чистых форм сывороточного протеина с концентрацией протеина более 90%», - говорит генеральный директор Love Life Supplements Бен Лоу.«Это было подтверждено различными научными исследованиями». Сывороточный изолят также содержит низкие концентрации жира и лактозы.

      Бен Лоу, генеральный директор и основатель Love Life Supplements

      В дополнение к восстановлению мышц, исследования показывают, что потребление сыворотки также вызывает скачок уровня инсулина в крови . Это помогает контролировать уровень глюкозы в крови и пополнять запасы энергии в мышцах.

      Продукты, содержащие порошок сывороточного протеина, часто употребляют после тренировки, так как аминокислоты способствуют наращиванию мышц и способствуют восстановлению.Потребление протеинового коктейля или батончика может быть более удобным, если у вас нет времени на приготовление богатой белком еды.


      Незаменимые аминокислоты (EAA)

      Аминокислоты - это небольшие органические молекулы и строительные блоки для белков. Всего их 20, которые составляют мышечный белок, и они также играют роль в наращивании мышц. Нашему организму они нужны для восстановления мышечных повреждений, возникающих во время тренировок высокой интенсивности.

      Из этих 20 аминокислот официально девять известны как незаменимые аминокислоты *, что означает, что организм не может производить их самостоятельно.Следовательно, он должен получать их из белков, содержащихся в пище и напитках, которые мы потребляем. Обеспечивая наш организм EAA с помощью богатых белком посттренировочных коктейлей, например , организм может проводить ремонт быстрее . Это может привести к более быстрому восстановлению мышц после тренировки.


      Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

      Из девяти EAA, которые наш организм не может производить, три из них - более сложные BCAA, лейцин, изолейцин и валин.Результаты недавнего исследования показали, что употребление добавки BCAA может ускорить восстановление мышц.

      Было обнаружено, что потребление 5,6 г BCAA после тренировки увеличивает синтез мышечного белка (процесс наращивания мышечной массы) на 22%.

      Однако, хотя добавки BCAA помогают поддерживать восстановление мышц, другое исследование показало, что употребления BCAA недостаточно для стимуляции процесса наращивания мышц. Все девять EAA и одиннадцать заменимых аминокислот должны присутствовать в адекватных количествах для достижения оптимальных результатов.В Love Life Supplements мы полностью согласны с этим мнением, поэтому мы включили EAA в наш Refuel Post Workout Shake, а наш Adapt Pre Workout Drink содержит BCAA.

      Вот почему многие бодибилдеры предпочитают принимать предтренировочные и послетренировочные добавки, содержащие EAA и BCAA. Обычно это дополнение к диете с высоким содержанием белка.

      LLS Refuel, протеиновый коктейль после тренировки, богат питательными веществами, способствующими восстановлению мышц.

      Глютамин

      Глютамин - самая распространенная аминокислота в крови и мышечных клетках. Его функции в организме включают поддержку иммунной и центральной нервной системы, функции желудочно-кишечного тракта и секреции инсулина.

      Он также обеспечивает около 35% от азота , необходимого мышцам для синтеза белков. Поэтому он играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки и росте мышц.

      Глютамин - это условно незаменимая аминокислота, означающая, что в норме организм может вырабатывать необходимое количество глютамина.

      Однако во время интенсивных упражнений уровень глютамина в организме снижается, и организм не может производить достаточно, чтобы восполнить его. В этом случае может быть полезно принимать добавки с глутамином.


      Таурин

      Таурин - еще одна аминокислота, которая естественным образом встречается в организме. Когда вы постоянно сокращаете мышцы, находясь под давлением какого-то веса, это происходит эксцентрическое сокращение мышц. Именно этот вид упражнений вызывает разрывы мышечных волокон.

      Недавнее исследование, проведенное на группе мужчин, показало, что добавление таурина может помочь ускорить восстановление мышц. В этом случае его принимали дважды в день в течение трех дней после повреждения мышц, вызванного эксцентрическими упражнениями. Исследование показало, что потребуются дальнейшие исследования, особенно в отношении влияния таурина на женщин в тех же условиях.

      Другое исследование (также проведенное только на мужчинах) пришло к выводу, что таурин может уменьшить болезненность и повреждение мышц, вызванные упражнениями высокой интенсивности.В этом случае он принимался в сочетании с BCAA в качестве добавки до и после тренировки.


      Высококачественные углеводы

      Порошок LLS Refuel содержит овсяную муку без глютена и кукурузный крахмал восковой спелости - источник высококачественных углеводов. Овес имеет хорошо сбалансированный питательный состав (66% углеводов, 17% белка, 7% жиров и 11% клетчатки). Кроме того, крахмал восковой кукурузы является быстро усваиваемым углеводом, а это означает, что он может быстро восполнить запасы энергии в ваших мышцах.Они также помогают поднять уровень инсулина и способствуют синтезу мышечного белка.

      Эти ингредиенты также можно найти в рисе, ячмене, кукурузе и овсяных хлопьях.


      Куркумин

      Результаты одного исследования показали, что прием добавок куркумина может уменьшить повреждение мышц и ощущаемую болезненность мышц. Однако в нем говорится, что потребуются дополнительные исследования, чтобы выяснить, как именно он помогает восстановлению мышц.

      Следующие добавки могут быть лучше для производительности и выносливости

      Креатин

      Были получены противоречивые результаты научных исследований о том, помогает ли креатин восстанавливать мышцы после тренировки.

      В этом исследовании сделан вывод о значительном улучшении скорости восстановления мышц после того, как участники приняли добавку моногидрата креатина.

      Однако другое исследование показало, что пероральный прием креатина не уменьшает повреждение мышц и не способствует восстановлению после упражнений с отягощениями.

      Однако большинство исследований сходятся во мнении, что креатин может быть эффективным средством повышения производительности во время физических упражнений. Существуют разногласия относительно того, лучше ли принимать креатин до или после тренировки.Однако по общему мнению, принимать его можно в любое время дня.

      Креатин может помочь улучшить вашу работоспособность во время физических упражнений (CC0)


      Бета-аланин В ходе научных исследований было показано, что добавка

      бета-аланина улучшает работу мышц и повышает выносливость во время упражнений. Однако недавнее исследование показало, что он не улучшает восстановление мышц после тренировки с отягощениями высокой интенсивности.

      Так же, как и креатин, бета-аланин может быть более полезным в качестве предтренировочной добавки для повышения выносливости, чем в качестве послетренировочной добавки.


      Следует ли мне принимать протеиновые добавки после тренировки?

      Это зависит от ваших тренировочных целей. Мы обсуждали лучшие добавки для восстановления мышц, поэтому важно проанализировать содержание белковых добавок.

      Порошок LLS Refuel Post Workout содержит золотой стандарт изолят сывороточного протеина , UltraWhey 90.Он не денатурирован (то есть белки не были повреждены в процессе обработки) и ультрафильтрован, в результате чего получается 93% белка. Он также содержит дополнительно незаменимую аминокислоту и l-глутамин , которые, как показали исследования, улучшают восстановление после тренировки.

      Если вы хотите ускорить восстановление мышц и сохранить привычный режим тренировок, вам может пригодиться протеиновый коктейль.

      Одно исследование показало, что можно принимать протеиновые добавки сразу до или после тренировки высокой интенсивности.Таким образом, вы можете выбрать, какой вариант вам удобнее.

      Несколько продуктов, которые могут помочь восстановлению мышц

      Помимо пищевых добавок, эти продукты также могут помочь вашим мышцам быстрее восстанавливаться после тренировки.

      Зеленый чай

      Зеленый чай известен своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это исследование показало, что, хотя экстракт зеленого чая не уменьшает болезненность мышц после тренировки, он может помочь мышцам восстановиться после тренировки.

      Это хорошо, что мы включили Зеленый чай Матча в нашу добавку Refuel Post Workout !

      Авокадо

      Авокадо содержит мононенасыщенные жиры (также известные как «хорошие жиры»), которые способствуют восстановлению мышц. Они также содержат витамины группы B, которые помогают метаболизму белков и углеводов, необходимых для восстановления мышц.

      Яйца

      Яйца - источник высококачественного белка, а также ряда витаминов и минералов.Многие из них помогают стимулировать рост мышц и способствуют общему здоровью. Эти питательные вещества включают витамин B12, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту (способствующую метаболизму углеводов, жиров и белков), железо, витамин E и хром.

      Одно исследование показало, что употребление яиц сразу после упражнений с отягощениями привело к большей стимуляции синтеза мышечного белка (и, следовательно, к восстановлению и росту мышц). Веский аргумент в пользу употребления яиц и авокадо в составе посттренировочного питания.

      Постное мясо

      Нежирное мясо, приготовленное на гриле, например курица и рыба, является отличным источником белка. Ешьте их как часть еды до или после тренировки.

      Следует ли мне принимать протеиновую добавку до или после тренировки?

      Принимать протеиновые добавки до или после тренировки - это ваш личный выбор. Если вы все еще выбираете лучшую добавку для тренировок, помните об ингредиентах, которые мы обсуждали в этом посте.

      Приглашаем вас взглянуть на наш порошок LLS Refuel Post Workout и наш Adapt Advanced Pre-Workout Herb Drink .

      * Хотя официально существует девять незаменимых аминокислот, стоит упомянуть, что гистидин на самом деле не является незаменимым. Это потому, что в присутствии остальных восьми он естественным образом поднимается в теле. По этой причине наши добавки EAA не содержат гистидин.

      ПИН!

      Список литературы

      https: // www.livescience.com/64146-why-muscles-sore-after-workout.html

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1162563/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2955583/

      https://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302(04) 73319-6/fulltext

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3

      4/

      https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471010/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/

      https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0184-9

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2843202/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5745489/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23392882

      https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8116550

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31025894

      https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13

      https://scholarworks.montana.edu/xmlui/handle/1/8808

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30627787

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29746891

      https: // академ.oup.com/nutritionreviews/article-abstract/1/13/397/1836546

      https://www.eggnutritioncenter.org/science-education/health-professional/eat-eggs-recovery-food-athletes/

      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28978542

      советов по восстановлению мышц после тренировки

      Последнее обновление: 21 мая 2021 г., автор - Эллен Кристиан.

      Сообщения могут спонсироваться. Этот пост содержит партнерские ссылки, а это означает, что я буду взимать комиссию без каких-либо дополнительных затрат, если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

      Эти советов по восстановлению мышц помогут вам в восстановлении после тренировки. Узнайте больше о том, как быстрее восстановить мышцы после тренировки.

      Неважно, занимаетесь ли вы дома или отправляетесь в спортзал на тренировку, изучение того, как поддержать восстановление мышц, может иметь решающее значение для последующего ухода.

      Установить упражнения в свой распорядок дня может быть непросто для всех. Но поддержка восстановления мышц поможет сделать ваши мышцы сильнее, что сделает его более приятным.

      Советы по восстановлению мышц

      Есть много разных способов помочь вашим мышцам восстановиться, в том числе. Это включает в себя хороший ночной сон и употребление здоровой пищи. Без этих основ ничего не будет работать.

      Когда у вас есть эти строительные блоки, вы можете начать добавлять другие вещи, чтобы ускорить восстановление мышц. Вот еще несколько способов, которые помогут быстрее восстановить мышцы.

      Сколько времени нужно мышцам, чтобы восстановиться?

      Это действительно зависит от человека и его общего состояния здоровья и физической подготовки.Обычно после легкой тренировки мышцы восстанавливаются за 24 часа.

      Для более напряженной тренировки может потребоваться два или три дня. Или это может занять еще больше времени для действительно интенсивной тренировки.

      Питательные вещества для восстановления мышц

      Белок - одно из важнейших питательных веществ для восстановления мышц. Когда дело доходит до советов по восстановлению мышц, это один из самых распространенных советов.

      Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна, состоящие из белка, повреждаются.Добавление белка с пищей может помочь им быстрее восстановиться. Большинство людей делают это с помощью протеинового коктейля после тренировки.

      Но вы также захотите есть углеводы после интенсивной тренировки. Ваши мышцы используют углеводы для получения энергии, и вам нужно будет вернуть часть этих углеводов после хорошей тренировки. Протеиновые батончики - отличный выбор.

      Оставайтесь гидратированными

      Ваши мышцы нуждаются в воде для самовосстановления. Итак, один из самых важных советов по восстановлению мышц, который я могу предложить, - это избегать обезвоживания.

      Это может быть проблемой в жаркую или влажную погоду. Приготовление спортивных напитков - отличный способ избежать обезвоживания во время и после тренировки.

      Пищевые добавки для восстановления мышц

      Протеиновый порошок - это простой способ вернуть организму то, что ему нужно после тренировки. Один из моих любимых вариантов - порошок сывороточного протеина, содержащий аминокислоты.

      Массаж для восстановления мышц

      Массаж после тренировки может уменьшить болезненность мышц.И это может помочь улучшить гибкость и отсрочить болезненность. Это очень помогло мне с травмой вращательной манжеты плеча.

      Использование роликового ролика с экстрактом CBD конопли полного спектра - прекрасный способ получить облегчение после тренировки. Если вы ищете советы по восстановлению мышц, которые действительно работают, не пропускайте массаж.

      Chil Wellness предлагает как спортивный восстанавливающий роллер, так и роллер для максимального облегчения от Aspen, чтобы помочь в восстановлении после тренировки. Их использование с массажем или без него может помочь при выздоровлении и при болезненных ощущениях.

      Продукты Chil Wellness

      Шариковый валик «Максимальное облегчение»

      Aspen - это средство для местного применения, которое снимает болезненные ощущения. Он содержит магний медицинского класса и 500 мг экстракта CBD полного спектра.

      Эта смесь помогает снять дискомфорт в мышцах и суставах. Он хорошо помогает при послетренировочной боли, при травмах или артрите.

      Их спортивный восстанавливающий бальзам действует примерно так же и поставляется в форме удобной палочки, которую вы можете бросить в спортивную сумку.Просто используйте его каждые два-три часа по мере необходимости.

      Их продукты содержат полностью натуральные ингредиенты, включая CBD полного спектра, метол, эвкалипт, окопник, гвоздику и перечную мяту. Эти и другие ингредиенты работают вместе, чтобы помочь восстановить ваше здоровье и хорошее самочувствие после тренировки.

      А если у вас проблемы со сном из-за болезненных ощущений в мышцах, они предлагают валик с эфирным маслом Good Night с лавандой и ромашкой, который поможет вам расслабиться и погрузиться в сон.

      Почему здоровье детей?

      Их спортивный бальзам для восстановления мышц более чем в 2 раза превышает CBD на унцию, чем у других ведущих брендов.Если вы хотите почувствовать разницу, вам нужно будет попробовать.

      Я действительно обнаружил, что роллер Aspen Maximum Relief Roll-On идеально подходит для моих больных мышц. И мне было очень легко подать заявку самостоятельно.

      Актуальное решение CBD работает непосредственно на той области, которая вам нужна. Продукт, который можно употреблять в пищу, обеспечивает хорошее самочувствие всему телу. Но вы можете использовать оба вместе, чтобы облегчить боль.

      В них используются только настоящие эфирные масла, полученные паровой дистилляцией растений и цветов или извлеченные из цитрусовых или подвергнутые холодному отжиму.Это означает, что натуральные свойства легче впитываются через кожу.

      Если вы ищете способы улучшить восстановление мышц и уменьшить болезненность после тренировки, попробуйте продукты Chil Wellness сегодня.

      Читайте больше о здоровом фитнесе

      Эллен - занятая мама 22-летнего сына и 27-летней дочери. Она ведет 5 блогов и увлекается социальными сетями. Она считает, что вести здоровый образ жизни не должно быть сложно. Она делится простыми советами по здоровому образу жизни, чтобы показать занятым женщинам, как вести полноценную жизнь.Если вы хотите работать вместе, напишите нам по электронной почте [email protected], чтобы пообщаться.

      Лучшие добавки для восстановления: 2021 обзоры

      10 лучших восстановительных добавок и лучшие восстановительные добавки

      Достичь целей в бодибилдинге и фитнесе можно разными способами. Кажется, каждый день появляется что-то новое. По большей части это змеиный жир и ерунда, но некоторые из них подтверждены наукой и действительно работают.

      В этой избранной группе акцент всегда делается на трех вещах:

      • Правильные физические упражнения,
      • Правильное питание и
      • Правильное восстановление.

      Восстановление легко игнорировать и упускать из виду, но оно необходимо для каждой тренировки. На самом деле, отдых и восстановление одинаково важны для подъема тяжестей. В конце концов, ваше тело наращивает мышцы во время сна, а не во время тренировки.

      Есть много способов эффективного восстановления.

      Один из самых быстрых и простых способов быстрого восстановления - это прием восстанавливающих добавок. Эти добавки обеспечивают организм питательными веществами и минералами, которые могут ускорить процесс восстановления мышц.

      Пищевую добавку для восстановления также можно использовать, даже когда вы тренируетесь. Регулярный прием восстанавливающих добавок во время тренировок может помочь вам быстрее восстановиться между тренировками. Пищевые добавки для восстановления легко спутать с другими добавками, которые часто используются в бодибилдинге. Хотя они могут показаться одним и тем же, но на самом деле добавки для восстановления сильно отличаются от добавок для наращивания мышечной массы.

      Спортсмены и бодибилдеры должны осознавать разницу между ними, особенно потому, что эти два типа добавок состоят из совершенно разных ингредиентов.

      Добавки для наращивания мышц и добавки для восстановления

      Когда вы ищете добавки, которые можно использовать для бодибилдинга, вы найдете два основных типа продуктов: добавки для восстановления и добавки для наращивания мышечной массы.

      У этих двух вещей одна и та же основная цель: сделать мышцы сильнее. Однако метод, который они используют для достижения этой цели, отличается. Многие люди часто принимают одно за другое, что может стать проблемой, когда вы пытаетесь достичь определенных целей в фитнесе.

      Вот краткое описание, которое поможет вам отличить добавки для восстановления от добавок для наращивания мышц:

      Добавки для восстановления - Восстановление - это большая проблема как для спортсменов, так и для бодибилдеров. Проведя часы в тренажерном зале, вам часто будет трудно найти энергию. При правильном отдыхе и правильных восстанавливающих добавках мышцы вашего тела заживут и улучшатся быстрее, что позволит вам быстрее вернуться к ним.

      Добавки для наращивания мышечной массы - Чтобы мышцы стали больше и сильнее, вам потребуется правильное количество питания.Лучшие добавки для наращивания мышечной массы содержат два основных ингредиента: аминокислоты и белок. Белок отвечает за восстановление ваших мышц, а аминокислоты необходимы, потому что они являются основными строительными блоками ваших мышц.

      Наиболее распространенные основные ингредиенты для добавок для восстановления

      Добавки для восстановления содержат множество ингредиентов, но лучшая восстанавливающая добавка для бодибилдинга будет содержать следующие жизненно важные ингредиенты:

      Экстракт зеленого чая - Многочисленные исследования подчеркнули пользу для здоровья зеленый чай.

      Протеиновый порошок - Нам действительно нужно объяснять это?

      Глутатион - Глутатион является матерью всех антиоксидантов в организме и играет огромную роль в общих функциях вашей системы.

      Мультивитамины - Помните те витамины Flintstone, которые вы употребляли горсткой, когда родители не смотрели?

      Рыбий жир - Здоровье сердца и здоровье суставов, две вещи, которые имеют первостепенное значение для успешного лифтинга.

      У каждого из следующих продуктов есть свои уникальные особенности и преимущества, которые вы можете изучить, и мы расположили их в порядке ускорения добавления в стек.

      Наша оценка Value Краткое описание
      Performance Lab SPORT После тренировки $$$$ Разработано с научной точки зрения. Наш любимый
      Anavite $$$$$ Добавка, которую можно использовать после тренировки (и даже во время тренировки)
      BCAA Energy $$$$ 5G BCAA, натуральные антидепрессанты, нулевой сахар / углеводы
      BCAA Power Powder $$$$ 7 г Ферментированные чистые аминокислоты с разветвленной цепью
      Post JYM $$$$ 6 граммов соотношение 3: 1: 1, которое ускоряет рост мышц
      GlycoFuse $$$$ Содержит все необходимые электролиты
      ReGen BCAA $$$$ 6 граммов рост мышц, выносливость и восстановление
      Восстановление 2: 1: 1 $$$ Комбинации питательных веществ, специально разработанные для максимального усвоения
      AMINO X $$$$ Восстановление и восстановление мышц
      AfterShock Recovery $$$ Поддерживает наращивание мышц
      AMINO1 $$$ Без кофеина и сахара - можно использовать в любое время, днем ​​или ночью

      1.Performance Lab SPORT после тренировки

      Performance Lab SPORT после тренировки объявляется «восстанавливающим спортивным питанием для восстановления мышц и здорового роста». Это достигается за счет использования чистого, подтвержденного исследованиями подхода, помогающего мышцам расти быстрее и с меньшей болезненностью.

      Performance Lab SPORT после тренировки ускоряет рост мышц, но также помогает контролировать воспаление, защищая мышцы от свободных радикалов, образующихся во время хороших тренировок, и предохраняя существующие мышцы от разрушения.

      Конечным результатом этой стратегии является то, что послетренировочная программа Performance Lab SPORT очень эффективна при наборе максимально безжировой мышечной массы чистым, здоровым и устойчивым способом.

      Performance Lab SPORT Преимущества после тренировки

      • Повышает мышечное развитие во время тренировок
      • Снимает воспаление мышц и суставов, ограничивающее вашу способность тренироваться
      • Сохраняет гидратацию мышц с помощью прохладного «спортивного напитка» в капсула ”mini-stac k

      Характеристики

      • Спортивные питательные вещества премиум-класса Creapure® ph20 и P40P® pomegranate
      • Чистая этикетка без мусорных добавок, синтетических ароматизаторов, красителей и т. д.
      • Без глютена, без сои, без ГМО, без запрещенных веществ, без аллергенов
      • Подходящие для веганов капсулы из пребиотических волокон

      Если вашей целью является повышение производительности и увеличение мышечной массы на В то же время Performance Lab SPORT Post-Workout - это эффективный клинический комплекс для ускоренного восстановления мышц и анаболического роста .

      Купить Performance Lab SPORT после тренировки

      * Индивидуальные результаты могут отличаться.Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


      Клинически дозируемый ингредиентами, подтвержденными наукой, Powerbuild - это ваша добавка после тренировки (и даже во время тренировки). Содержащие достаточные дозы лейцина, бета-аланина, моногидрата креатина и др. Powerbuild позволят интенсивно тренироваться, снимая усталость и способствуя оптимальному восстановлению, благодаря чему вы почувствуете себя отдохнувшим, восстановленным и сильнее в следующий раз.

      Еще одним дополнительным преимуществом этого продукта является полностью прозрачная этикетка без каких-либо запатентованных смесей, которая позволяет вам точно видеть, что содержится в этой 25-граммовой формуле для наращивания и восстановления мышц.

      Натурально подслащенный и произведенный на сертифицированном cGMP & NSF предприятии в США, можно с уверенностью сказать, что каждый ингредиент имеет высокое качество и безопасность и не дает ничего, кроме самого лучшего.

      Характеристики:

      • Клинически дозированные ингредиенты
      • Способствуют увеличению мышечной массы и силы
      • Натуральные подслащенные и ароматизированные
      • Без искусственных пищевых красителей и подсластителей
      • Сертифицировано в США и сертифицировано по стандарту NS
      • 2 на предприятии cGG

        КАК ПРИНИМАТЬ POWERBUILD ™

        Смешайте 1 мерную ложку с 16-24 унциями воды сразу после тренировки.

        Щелкните здесь, чтобы просмотреть продукт на веб-сайте продавца

        * Результаты могут отличаться. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.

        3. BCAA Energy от EVLution Nutrition

        BCAA Energy

        BCAA Energy был разработан, чтобы повысить ваши потребности в энергии, восстановлении и производительности, будь то до, между или после тренировок.

        5 г BCAA высочайшего качества на порцию в сочетании с бета-аланином, L-аланином и таурином для повышения выносливости, восстановления и сосредоточенности. BCAA Energy использует натуральные антиоксиданты и антиоксиданты из зеленого кофе и зеленого чая для энергии и концентрации внимания с меньшей вероятностью сбоя.

        Используйте для повышения энергии и восстановления в любое время, когда вы обычно хотите выпить кофе, газировку или энергетический напиток. Настройте свой опыт на основе случая с 1 порцией для умеренной энергии и 2-3 порциями для более интенсивной энергии в любое время, производительности во время тренировки или восстановления после тренировки.

        BCAA Energy содержит BCAA и натуральные антидепрессанты высочайшего качества, а также нулевое содержание сахара и углеводов. Ничто другое не предлагает столько преимуществ! Как только вы переключитесь, вы никогда не вернетесь!

        Характеристики:
        • 5G BCAA
        • Natural Energizers
        • Improve Recovery
        • Zero Sugar / Carbs
        • Zero Calorie

        * Индивидуальные результаты могут отличаться. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        4. BCAA Power Powder от Labrada Nutrition

        BCAA Power Powder

        BCAA Power Powder использует процесс ферментации аминокислот с разветвленной цепью для доставки одного из лучших BCAA и восстанавливающих продуктов, доступных на рынке. Cегодня. BCAA Power Powder - это порошкообразная смесь для напитков с BCAA, приготовленная с использованием ферментированных аминокислот BCAA высочайшего качества, ферментированного L-глутамина и электролитов.

        Labrada Nutrition использует только ферментированные BCAA, чтобы предоставить вам продукт выдающегося качества, который поможет вам в процессе восстановления и роста.

        Характеристики:
        • 7 г Ферментированные чистые аминокислоты с разветвленной цепью
        • 3 г Ферментированный чистый L-глутамин
        • 1 г Экстракт кокосовой воды для замены электролита
        • Для веганов

        Щелкните здесь, чтобы просмотреть BCAA Power Powder Bodybuilding.com

        * Индивидуальные результаты могут отличаться. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        5. Активная матрица Post JYM от JYM

        Активная матрица Post JYM

        Многие ингредиенты в матрице активных ингредиентов Post JYM отражают ингредиенты смеси Pre JYM. Эти ингредиенты включают BCAA, креатин HCL, бета-аланин, бетаин и таурин. Эти пять ингредиентов необходимо употреблять до и после каждой тренировки для максимальной производительности и роста мышц. Таким образом, Pre и Post JYM предназначены для совместной работы. Возьмите Pre JYM, чтобы тренироваться как животное; используйте Post JYM, чтобы восстановить как профессионал.

        Матрица активных ингредиентов Post JYM также содержит карнитин и глютамин, которые важны для быстрого восстановления после тренировки. Кроме того, вы также можете приобрести декстрозу Post JYM отдельно. Таким образом, Post JYM позволяет контролировать количество углеводов и настраивать протокол после тренировки. Разделяя декстрозу, Post JYM позволяет контролировать количество углеводов и настраивать протокол после тренировки.

        Характеристики:
        • Полные дозы 8 научно обоснованных ингредиентов
        • 6 граммов BCAA в соотношении 3: 1: 1, которое усиливает рост мышц
        • 3 грамма глутамина для лучшего восстановления и роста
        • 2 грамма креатина гидрохлорида для большей силы, выносливости и роста мышц
        • 2 грамма бета-аланина CarnoSyn® для увеличения мышечной силы, силы, выносливости и роста мышц
        • 2 грамма L-карнитина L-тартрата Carnipure для восстановления и восстановления заставьте больше тестостерона работать на вас
        • 1.5 граммов бетаина для большей силы и силы во время тренировок
        • 5 миллиграммов BioPerine® для улучшения усвоения активных ингредиентов в Post JYM для еще лучших результатов

        Щелкните здесь, чтобы просмотреть сообщение JYM Active Matrix на Bodybuilding.com

        * Индивидуальные результаты могут отличаться. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        6.GlycoFuse ReGen от Gaspari Nutrition

        GlycoFuse

        Когда вы потеете во время тренировки, вы теряете много натрия, кальция, калия и магния. Если вы не восполните эти минералы и продолжите напрягать свое тело, ваши мышцы станут склонными к болезненным судорогам. GlycoFuse обеспечит вас всеми этими минералами, чтобы вы могли легко восстановиться даже после нескольких часов в тренажерном зале.

        Gaspari Nutrition также представила технологию OSM в GlycoFuse.Прием GlycoFuse снизит уровень осмоляльности в организме, обеспечит более быстрое очищение желудка и снизит вероятность возникновения судорог во время тренировки. GlycoFuse также не содержит синтетических красителей, и хотя натуральные красители немного дороже синтетических красителей, Gaspari Nutrition добавляет только натуральные красители к своим восстанавливающим добавкам, что дает вам уверенность в том, что вы окупитесь.

        Характеристики:
        • Содержит все необходимые электролиты, которые восполняют мышцы после многочасовой тренировки в тренажерном зале.
        • Использует технологию OSM, которая снижает уровень осмоляльности, что приводит к быстрому очищению желудка.
        • Обладает отличной растворимостью и дисперсностью.
        • В добавках используются только натуральные красители.

        Щелкните, чтобы просмотреть GlycoFuse ReGen на Amazon

        * Индивидуальные результаты могут отличаться. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        7.ReGen BCAA от RSP Nutrition

        ReGen BCAA

        ReGen BCAA - это превосходная формула BCAA премиум-класса, которую можно принимать в любое время как во время тренировок, так и в выходные. Он содержит 6 граммов BCAA на порцию для поддержки роста и восстановления мышц. Цитруллин малат и Bioperine® помогают увеличить кровоток и максимизировать транспортировку питательных веществ к вашим мышцам. Сырая кокосовая вода в сочетании с дополнительными электролитами обеспечивает оптимальное увлажнение. ReGen BCAA - ваш универсальный напиток с BCAA с великолепным вкусом, который можно употреблять в любое время.

        Характеристики:
        • 6 граммов BCAA для роста мышц, выносливости и восстановления
        • Поддерживает улучшенное кровообращение и транспорт питательных веществ
        • Сырая кокосовая вода и электролиты для оптимальной гидратации
        • Отличный вкус и растворимость
        • Кофеин и сахар бесплатно

        Щелкните, чтобы просмотреть ReGen BCAA на Amazon

        * Отдельные результаты могут отличаться. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        8. 2: 1: 1 Recovery от Optimum Nutrition

        2: 1: 1 Recovery

        То, что вы едите, когда вы это едите и сколько вы едите, оказывает драматическое влияние на вашу работоспособность. Но не все комбинации питательных веществ работают одинаково хорошо. Восстановление 2: 1: 1 основано на последних научных данных, демонстрирующих, что смешивание различных типов углеводов и белков максимизирует усвоение и приводит к лучшим результатам, чем использование больших количеств одного типа углеводов.

        Гидролизованные белки сыворотки, мицеллярного казеина и яичного белка обеспечивают немедленную и длительную доставку аминокислот для восстановления и восстановления, в то время как точное соотношение простых сахаров и быстро усваиваемых углеводов в 2: 1: 1 Восстановление помогает заправить и пополнить напряженные мышцы .

        А с 5 граммами добавленных BCAA в доказанном соотношении лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1 для стимуляции синтеза мышечного белка, нет никаких сомнений в том, что восстановление 2: 1: 1 является неотъемлемой частью тренировки каждого серьезного спортсмена.

        Характеристики:
        • Соотношение углеводов / белков / BCAA 2: 1: 1
        • Комбинации питательных веществ, специально разработанные для максимального усвоения
        • Обеспечивает устойчивую доставку аминокислот, необходимых вашим мышцам
        • 5 г BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) кислоты)

        Щелкните, чтобы просмотреть восстановление 2: 1: 1 на Amazon

        * Отдельные результаты могут отличаться.Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        9. AMINO X от BSN

        AMINO X

        AMINO X - это формула с разветвленной цепью, не содержащая стимуляторов, разработанная для поддержки выносливости во время тренировки и помощи в восстановлении мышц после тренировки. следующий уровень. AMINO X, содержащий 10 граммов смеси BCAA и незаменимых аминокислот, L-аланина, таурина и L-цитруллина, поможет вашему организму восстановиться после сегодняшней тренировки и подготовиться к завтрашнему дню.Предлагаемый в пяти освежающих вкусах, AMINO X обеспечивает универсальную питательную поддержку для любого режима тренировок.

        Аминокислоты являются строительными блоками белка и, следовательно, строительными блоками мышечной массы. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) относятся к трем конкретным аминокислотам - лейцину, изолейцину и валину, которые организм должен получать либо с пищей, либо с добавками BCAA. BCAA могут использоваться мышечными клетками в качестве источника энергии, что может помочь компенсировать разрушение мышц во время упражнений на выносливость и способствовать восстановлению и восстановлению после силовых тренировок.В результате BCAA стали популярной и актуальной добавкой среди тех, кто регулярно занимается спортом.

        Характеристики:
        • Поддержка тренировок на выносливость
        • Восстановление и восстановление мышц
        • Эффективность тренировки
        • Синтез мышечного белка

        Щелкните, чтобы просмотреть AMINO X на Amazon

        *. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        10. Восстановление AfterShock с помощью Myogenix

        AfterShock

        AfterShock является классическим фаворитом многих бодибилдеров и содержит только ингредиенты высочайшего качества. Пользователи найдут смесь мальтодекстрина, углеводов, глутамина, креатина и BCAA. AfterShock имеет мягкий безобидный вкус. Прием AfterShock поможет пользователям избавиться от мышечной болезненности намного быстрее по сравнению с другими добавками. В нем также содержится необходимое количество белка для восстановления и наращивания мышц.

        С другой стороны, AfterShock имеет множество разновидностей, из которых пользователи могут выбирать. AfterShock также имеет несколько меловую текстуру, особенно если эта восстанавливающая добавка не была достаточно хорошо перемешана с помощью блендера. Тем не менее, несмотря на вкус и текстуру, эффекта и качества AfterShock достаточно, чтобы считать его одной из лучших восстанавливающих добавок.

        Характеристики:
        • Поддерживает наращивание мышц
        • Работает как отличная добавка для восстановления после тренировки
        • Имеет полусладкий и мягкий вкус
        • Меловая текстура при неправильном приготовлении

        Нажмите здесь, чтобы просмотреть AfterShock на Amazon

        * Отдельные результаты могут отличаться.Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        11. AMINO1 от MusclePharm

        AMINO1

        Amino1 был разработан для спортсменов и содержит более 10 000 мг аминокислот (заявка на патент подана в соотношении 3: 1: 2 с BCAA) - для поддержания выносливости и наращивания мышечной массы.

        Amino1 доставляет питательные вещества несколькими путями, максимально увеличивая общую способность вашего организма транспортировать, доставлять питательные вещества и, в конечном итоге, способствовать восстановлению.Никакой другой спортивный напиток не обеспечивает столько энергии в необходимый промежуток времени, что делает его идеальным восстанавливающим напитком во время тренировки.

        Полностью натуральный концентрат кокосовой воды - это один из природных суперпродуктов, полный баланс электролитов и минералов, который максимально увеличивает усвоение. Он превосходит промышленные спортивные напитки. Вот почему мир спорта обратился к концентрату кокосовой воды в качестве источника регидратации.

        Характеристики:
        • Устойчивая энергия и отличный вкус для повышения выносливости
        • Восхитительный вкус и всего 5 калорий на порцию
        • Без кофеина и сахара - можно использовать в любое время, днем ​​или ночью
        • Антикатаболические / сберегающие мышцы
        • Смешивается легко и полностью / без комков
        • Способствует восстановлению после тренировок

        Щелкните, чтобы просмотреть AMINO1 на Amazon

        * Индивидуальные результаты могут отличаться.Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.

        12. XTEND от SciVation

        XTEND

        Наращивайте и сохраняйте мышцы с помощью 7 ГРАММ сверхкритических BCAA - в разработанном природой и широко исследованном соотношении 2: 1: 1 - вместе с глутамином и цитруллин малатом. Кроме того, благодаря запатентованной смеси электролитов, способствующих гидратации, Scivation's XTEND - это восхитительный, освежающий, БЕЗ САХАРА способ помочь любому пройти изнурительную тренировку в тренажерном зале.

        Спортсмены мирового класса, элитные бодибилдеры, чемпионы по пауэрлифтингу и любители силовых тренировок разного типа - все используют XTEND во время своих тренировок, чтобы помочь им тренироваться дольше, интенсивнее и интенсивнее. При употреблении двух порций в день это способствует как потере жира, так и наращиванию мышечной массы. Кроме того, за счет управления оптимальным синтезом белка и балансировки внутриклеточной экономии энергии Scivation XTEND значительно сокращает время восстановления.

        Характеристики:
        • 7 г аминокислот с разветвленной цепью - 2: 1: 1, подтвержденное исследованиями
        • Эффективность подтверждена двумя университетскими исследованиями
        • Без сахара и углеводов
        • 3.5 г лейцина для синтеза мышечного протеина
        • 2,5 г L-глутамина и 1 г цитруллина малата
        • Электролиты, вызывающие гидратацию
        • Нулевые калории

        Щелкните, чтобы просмотреть XTEND на Amazon

        9000 . Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.

        All Day You May

        All Day You May, без сомнения, один из самых эффективных продуктов восстановления на рынке! Он был создан, чтобы вы могли кормить свое тело всем, что ему нужно для восстановления и роста в течение всего дня.Это мощная комбинация тщательно подобранных ингредиентов, которая не только будет питать ваши мышцы ВЕСЬ ДЕНЬ, но и восстановит, восстановит ваше тело и подготовит его к следующей атаке с отягощениями!

        Характеристики:

        • Способствует полному выздоровлению
        • Поддержка суставов - больше не болят суставы
        • Полная поддержка иммунной системы
        • 5 вкусов на выбор

        Купите весь день, вы можете на 5% Nutrition

        * Индивидуальные результаты может различаться. Пожалуйста, посоветуйтесь с врачом или терапевтом по поводу пика, прежде чем приступать к любому новому режиму снижения веса, добавок или упражнений.


        [Обновлено: февраль 2019]

        Заявление об ограничении ответственности: Информация на этом сайте не оценивалась FDA. Продукты на этой странице не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний. Результаты в описании и отзывах могут не быть типичными, а индивидуальные результаты могут отличаться. Мы можем получать комиссию, если вы переходите по ссылкам и покупаете продукты, представленные на этой странице.

        Revive Mode: 15 лучших продуктов для восстановления фитнеса

        Fit Упростите петли сопротивления

        Эспандеры

        можно использовать для растяжки, что является отличным средством восстановления после тренировки, которое можно включить в свой распорядок дня.Fit Simplify делает простые эспандеры из 100% натурального латекса с сопротивлением от 10 до 12 фунтов, которые помогут вам растянуть и расслабить мышцы после безумного кардио или подъема. Кроме того, на эластичные ленты Fit Simplify предоставляется пожизненная гарантия.

        Покупка: $ 11

        Шариковый медный гель

        Если вы поднимаете тяжести, иногда кажется, что ваши суставы и мышцы стянуты или стянуты. Убедитесь, что вы позволяете своим мышцам расслабиться с помощью шарикового ролика с медным гелем, который сделан из камфары и ментола - двух клинически проверенных обезболивающих для ваших мышц.Зарегистрированный FDA местный анальгетик предназначен для облегчения боли в суставах и мышцах, а также при артрите. Также не повредит, что бывший чемпион Iron Mike Tyson одобряет этот продукт.

        Покупка: $ 20

        RXBar Протеиновый батончик

        Протеиновые батончики должны быть простыми и содержать знакомые вам ингредиенты. Батончики RX изготовлены из простых ингредиентов, которые помогут вашим мышцам расти и развиваться, поскольку они содержат 12 г белка и 5 г клетчатки. Эта здоровая пища, состоящая всего из 210 калорий на батончик и разнообразных вкусов, станет отличным лакомством после изнурительной тренировки.В его состав входят яичные белки, финики, миндаль и кешью.

        Покупка: $ 27

        Прозрачные лаборатории BCAA Глютамин

        Transparent Labs намеревались создать лучшую на планете добавку для восстановления и восстановления BCAA, и против их продукта сложно спорить. Добавка для тренировок без глютена улучшает вашу иммунную систему, ускоряет потерю жира и снижает усталость после интенсивного потоотделения. В этой послетренировочной добавке, стимулирующей синтез белка, нет искусственных подсластителей, консервантов или красителей.И он имеет множество восхитительных вкусов, в том числе клубничный лимонад и зеленое яблоко.

        Покупка: $ 39

        Rogue Fitness MobilityWOD Supernova 2.0

        MobilityWOD Supernova 2.0 может выглядеть не так уж и много, но он может точно определять напряженные мышцы и расслаблять их с помощью научно разработанных бороздок для превосходного давления и проникновения. Он имеет конструкцию из нейлона, прочный протектор и превосходный сдвиг, чтобы помочь вашим мышцам расслабиться после тренировки, которая проверила ваши возможности для атлетизма.Этот эффективный и быстрый инструмент восстановления создан для спортсменов, которые не всегда могут выделить достаточно времени для долгого восстановления.

        Покупка: $ 42

        Инструмент "Волна"

        Созданный для ISTM (инструментальная мобилизация мягких тканей) физиотерапевтами и профессиональными спортсменами, Wave Tool творит чудеса с вашими ноющими мышцами. Он имеет миофасциальные массажные поверхности для снятия мышечного напряжения, тендинита, фиброза и миофасциальной боли. Этот компактный инструмент для восстановления можно взять с собой куда угодно, поэтому, будь вы в местном тренажерном зале или отправляетесь в поход в сельскую местность, Wave Tool поможет вам.

        Покупка: $ 50

        Рубашка с внутренними 14 карманами TINTIN

        Ношение одной компрессионной рубашки позволит вашим мышцам хорошо восстановиться, но TINTIN Tech делает еще один шаг вперед с гелевыми подушечками. Эта компрессионная рубашка имеет 14 карманов для гидрогелевых подушечек, что позволяет вам получить столь необходимую тепловую или ледяную терапию. Карманы стратегически расположены в тех частях тела, которые требуют наибольшего внимания, таких как плечи, грудь и спина.

        Покупка: $ 53

        Двусторонний коврик Lululemon 5 мм

        Посттренировочная йога - один из лучших способов остыть и восстановиться после напряженных занятий.Двусторонний коврик Lululemon - идеальная подушка для тренировки позы с его антимикробной добавкой, предотвращающей появление плесени и грибка, и основой из натурального каучука. Подушка 5 мм защитит ваши бедра и колени, чтобы вы могли выполнять длинные освежающие растяжки, не поскользнувшись.

        Покупка: 78 $

        Ролик EvoFit Enso

        Изготовленный из легкой пены EVA, Enso Roller EvoFit позволяет настраивать ваши восстановительные упражнения. С помощью восьми регулируемых дисков вы можете настроить как положение ролика Enso, так и интенсивность массажа.Независимо от того, худощавы ли вы и скупы, сложены ли вы как танк или что-то среднее, этот каток подстраивается под структуру вашего тела и хорошо вам служит.

        Покупка: 80 $

        Nextrino InfinityBall Вибрационный массажный мяч

        Получите лучшее из обоих миров с InfinityBall от Nextrino, сочетающим успокаивающий вибрирующий поролоновый валик с высокой точностью мяча для лакросса. Выберите низкую, среднюю или высокую интенсивность, чтобы оживить напряженные мышцы, или выберите пульсирующий массаж, чтобы почувствовать себя массажисткой.Снимите боль в мышцах и ускорите восстановление с помощью InfinityBall.

        Покупка: 80 $

        Jack Rabbit Roll Recovery R8

        Роликовый подъемник

        Если ваши икры, сгибатели бедра или квадрицепсы болят после хорошей помпы в тренажерном зале или безжалостных кардиоупражнений, Jack Rabbit’s Roll Recovery R8 вернет ваши ноги к жизни. R8, созданный для растяжки, массажа и реабилитации, - это средство от травм мышц. Медицинское устройство, зарегистрированное FDA, обеспечивает массаж глубоких тканей, улучшая кровообращение и уменьшая воспаление.

        Покупка: 129 $

        Компрессионные колготки 2XU Power Recovery

        Ношение компрессионных колготок необходимо для восстановления независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, и 2XU - отличная пара. Компрессионные колготки Power Recovery облегают ваши ноги, чтобы уменьшить отек, мышечную жесткость и болезненность после того, как вы постучите по ним, высохнув от энергии. Эти компрессионные колготки изготовлены из впитывающей влагу пряжи и имеют защиту от солнца UPF50 +, поэтому вы можете расслабиться или выполнить в них легкие поручения, пока не остынет.

        Покупка: $ 140

        Hyperice Hypervolt Беспроводной массажер

        Оставьте шнуры позади и возьмите массажер Hyperice Hypervolt, куда бы вы ни пошли, чтобы вы могли целенаправленно воздействовать на определенные области своего тела для расслабления и улучшения кровообращения. Этот легкий массажер, оснащенный двигателем с высоким крутящим моментом и технологией «Quiet Guide», оснащен трехскоростными настройками, которые обеспечивают до 3200 ударов в минуту. После полной зарядки вы можете использовать Hypervolt до трех часов.

        Покупка: 450 долларов

        Устройство Marc Pro Plus

        Помогите своим мышцам быстрее восстанавливаться с электронным мышечным стимулятором Marc Pro Plus. Это устройство выводит активное восстановление на новый уровень, уменьшая боль и позволяя профессионалам и обычным спортсменам почувствовать себя новичком в своей следующей войне тренировок. По словам Марка Про, использование электрического стимулятора мышц позволит добиться более полного восстановления. Кроме того, вы получите пожизненный доступ к услугам консьержа Marc Pro и возможность настроить бесплатные консультации по телефону.

        Покупка: 950 долларов США

        Система восстановления NormaTec Pulse Pro

        В системе Pulse Pro Recovery

        NormaTec используется запатентованная импульсная технология для профессиональной реабилитации и восстановления. Импульсная технология имеет диапазон 30–110 мм рт. Ст., Который можно настроить с помощью высокотехнологичного сенсорного интерфейса. Насадки сделаны из легкого высококачественного нейлона, чтобы покрывать руки, ноги, поясницу, плечи и многое другое. Выберите один из нескольких пакетов в зависимости от того, какие мышцы требуют наибольшего внимания.

        Покупка: $ 1,495 +

        20 лучших высокотехнологичных фитнес-гаджетов

        Поскольку у вас есть все необходимое для восстановления мышц, чтобы вернуть мышцы в норму, пора активизировать тренировки. Ознакомьтесь с нашим выбором из 20 лучших высокотехнологичных фитнес-гаджетов для отслеживания и улучшения ваших упражнений.

        17 научно доказанных способов ускорить процесс

        Провели день, когда, независимо от того, в какую сторону вы двигаетесь, вам больно? Независимо от того, являетесь ли вы случайным бегуном или фанатиком тренажерного зала, вы должны считать восстановление важной частью своего здоровья.

        Вместо того, чтобы справляться с усталостью и болезненностью, выпивая адвил и всасывая его, попробуйте один из этих научно обоснованных советов, которые помогут вашему телу быстрее и лучше почувствовать себя лучше. Поверьте, дни восстановления и легких тренировок так же важны, как и дни, когда вы их подавляете.

        Найдите время, чтобы дать отдых костям, хорошо лечить свое тело и позже пожинать плоды.

        Хотя точная взаимосвязь между сном и физическими упражнениями все еще не ясна, исследования показывают, что лишение сна может иметь значительное негативное влияние на работоспособность и восстановление. Патрик Ю. и др. (2017). Влияние лишения сна на когнитивную и физическую работоспособность у студентов университетов. DOI: 10.1007 / s41105-017-0099-5

        Сон влияет на все тело и все его системы, включая мозг, сердце, легкие, а также на метаболизм, иммунную функцию, настроение и сопротивляемость болезням. Таким образом, получение дополнительных Zzz после тяжелой тренировки может сделать больше, чем вы думаете, для ускорения восстановления вашего тела.

        Музыка может помочь нам выдержать тяжелую тренировку - или, по крайней мере, отвлечь нас от того, что «Мои ноги горят!» чувства, но расслабляющие мелодии также могут помочь в восстановлении после упражнений.

        Песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и быстрее восстановить уровень лактата в крови - вещества, которое в первую очередь вызывает боль - до уровня покоя после тренировки. Ли С. и др. (2016). Влияние музыки на максимальную эффективность бега в самостоятельном темпе и скорость пассивного восстановления после тренировки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27314136

        За исключением серьезных случаев лунатизма, мы обычно не даем нашему телу питательные вещества во время сна.И вы, наверное, уже знаете, что когда мы тренируемся, мы вызываем крошечные разрывы в мышечной ткани.

        Организм немедленно приступает к работе по восстановлению этих слез, подпитываемых потребляемым нами белком. Исследования показывают, что легкая, богатая белком закуска перед сном позволяет нашему телу восстанавливать мышцы в течение ночи. Res PT, et al. (2012). Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363

        После тяжелой тренировки и хорошего ночного отдыха организм может использовать некоторые питательные вещества для восстановления сил.Завтраки с высоким содержанием белка могут способствовать восстановлению мышц, а также могут уменьшить тягу к еде в течение дня и превратить кибош в вечерние перекусы. Leidy HJ. (2013). Благоприятное влияние завтрака с высоким содержанием белка на аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии у девочек позднего подросткового возраста с избыточным весом / ожирением, «пропускающих завтрак». DOI: 10.3945 / ajcn.112.053116

        Ищете удобную и вкусную закуску после тренировки в дороге? Выпейте немного шоколадного молока.

        Белок, который он содержит, даст толчок восстановлению мышц. Кроме того, в реальных исследованиях было показано, что эти шоколадные углеводы уменьшают болезненность мышц и уменьшают время, необходимое организму, чтобы подготовиться к следующему вызову. Pritchett K, et al. (2012). Шоколадное молоко: напиток для восстановления после упражнений для занятий спортом на выносливость. DOI: 10.1159 / 000341954

        Жесткая доска из вчерашних занятий по спин-классу или поднятию тяжестей? Кислый вишневый сок или добавки могут помочь уменьшить отек, возникающий при повреждении мышц, позволяя нашему телу восстанавливаться быстрее и с меньшей болью.

        Купите терпкий вишневый сок и пищевые добавки в Интернете.

        Обзор исследования, посвященного преимуществам пищевых добавок для спортсменов, показал, что терпкий вишневый сок уменьшает воспаление и мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) после тренировки.

        (Куркумин - активное соединение куркумы, специи, которая делает индийское карри таким желтым, - также продемонстрировал эти преимущества). Вы также можете купить добавки куркумина в Интернете.

        Лучшее восстановление может быть на расстоянии стакана (или двух, или трех…).Помимо многих других функций, жидкость помогает удалить метаболические отходы, производимые тяжелой тренировкой.

        Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, вы должны выпивать 8 унций через 30 минут после тренировки и от 16 до 24 унций на каждый фунт веса тела, потерянный во время тренировки. В жару, по-видимому, можно потерять до 4 литров - или почти 9 фунтов жидкости - в час. Gisolfi CV. (1993). Глава 5: Потребность в воде во время упражнений в жару. Потребности в питании в жарких условиях: приложения для военнослужащих в полевых операциях.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK236237/

        Однако, прежде чем переходить к Gatorade, знайте, что часто бывает достаточно h30.

        Те из нас, кто любит «счастливый час» после тренировки, возможно, захотят быть осторожными со слишком большим количеством хорошего. По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования, все, что содержит 4 или более процентов алкоголя, может увеличить количество мочеиспускания, что задерживает регидратацию после тренировки.

        Кроме того, алкоголь препятствует синтезу белка, а это значит, что он может нарушить магию восстановления мышц после тренировки.

        Большая часть болезненных ощущений, связанных с упражнениями, возникает, когда наши мышцы и фасции - соединительная ткань, которая проходит по всему телу - становятся «узлами».

        Раскачивание мышц с помощью поролоновых или полужестких роликов может помочь удалить эти узлы - так называемые миофасциальные спайки - и предотвратить формирование мышечного дисбаланса. Несмотря на то, что это не совсем удобно, преимущества катания на пенопласте того стоят.

        Интернет-магазин роликов из пенопласта.

        Рекавери назад трется, кто-нибудь? Как будто нам действительно нужны рандомизированные контролируемые исследования, чтобы сказать нам, исследования показывают, что массаж помогает уменьшить болезненность мышц после тренировки. Имтияз С. (2014). Сравнить эффект вибрационной терапии и массажа в профилактике отсроченной мышечной болезненности (ДОМС). DOI: 10.7860 / JCDR / 2014 / 7294.3971

        Ароматические свечи и расслабляющие мелодии по желанию.

        Аминокислоты являются строительными блоками ткани, и мы потребляем белок, чтобы дать нашему организму достаточно аминокислот для восстановления и поддержания мышц, которые мы «повреждаем» во время тренировок (см. Цифры 3, 4 и 5 выше).

        Исследования показали, что употребление небольшого количества белка перед тренировкой может заставить наш организм начать восстанавливать и наращивать мышцы во время и после работы с отягощениями. Ormsbee M, et al. (2014). Питание перед тренировкой: роль макроэлементов, модифицированных крахмалов и пищевых добавок на метаболизм и выносливость. DOI: 10.3390 / nu6051782

        Чувствуете здесь тенденцию? Белок помогает организму восстанавливать силы, но сразу после тренировки рекомендуется есть продукты, содержащие как углеводы, так и белок.

        Потребление молока, йогурта или бутерброда с арахисовым маслом в течение двух часов после тренировки может помочь вашим мышцам восстановиться и восстановить потерянный гликоген.

        По данным Национального фонда сна, дневной сон может восстановить бдительность, повысить производительность и уменьшить количество ошибок и несчастных случаев. Кроме того, исследование с участием более 10 000 студентов в возрасте от 16 до 30 лет обнаружило связь между качеством сна, его продолжительностью и мышечной силой.

        Мужчины, которые спали семь или более часов, обладали большей силой захвата рук, чем те, кто спал менее шести часов. Однако сон не оказал существенного влияния на силу женщин. Чен Ю. (2017). Взаимосвязь между сном и мышечной силой среди студентов китайских университетов: перекрестное исследование.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5749041/

        И поверьте нам, быстрый сон не испортит предстоящий ночной отдых.

        Хотя многие выступают за два дня между тренировками с участием одной и той же группы мышц, не существует универсального решения для времени восстановления. Такие факторы, как возраст и уровень физической подготовки, важны для определения того, сколько отдыха нам действительно нужно между занятиями по поднятию тяжестей.

        Если вы заметили, что ваша производительность ухудшается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что нужно запланировать несколько дополнительных дней отдыха.

        Для многих спортсменов важно быстро восстановить энергию (и силу воли), чтобы снова бегать, прыгать или бросать. Исследования показывают, что ношение компрессионного белья может помочь сократить время восстановления мышц, особенно сил, между интенсивными упражнениями. Brown F, et al. (2017). Компрессионная одежда и восстановление после упражнений: метаанализ. DOI: 10.1007 / s40279-017-0728-9

        Хотя это может быть пугающей перспективой, среди некоторых спортсменов распространено мнение о том, что холодное окунуться во все тело после тренировки может значительно уменьшить болезненность и воспаление после тренировки.

        Однако исследования показывают, что, хотя погружение в холодную воду может быть полезно для уменьшения мышечного воспаления после тренировки с отягощениями, оно не более эффективно, чем активное восстановление (в данном случае езда на велосипеде с низкой интенсивностью). Peake JM. (2017). Влияние погружения в холодную воду и активного восстановления на воспаление и реакцию клеточного стресса в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями. DOI: 10.1113 / JP272881

        Сначала убедитесь, что вы прошли обследование у врача и у вас нет причин избегать их, но противовоспалительные препараты могут ускорить восстановление мышц и уменьшить болезненность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Морелли, КМ. (2018). Влияние НПВП на восстановление после острого повреждения скелетных мышц: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1177 / 0363546517697957

        Однако, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, исследования показывают, что высокие дозы НПВП (таких как ибупрофен и аспирин) могут препятствовать способности упражнений увеличивать мышечную силу. Lilja J, et al. (2017). Высокие дозы противовоспалительных препаратов снижают мышечную силу и гипертрофическую адаптацию к тренировкам с отягощениями у молодых людей.DOI: 10.1111 / apha.12948 Вы можете рассмотреть такие натуральные противовоспалительные средства, как куркума и кора ивы.

        Вы можете купить добавки куркумы и экстракт коры ивы онлайн.

        Итог: если ваша цель - большие бицепсы, небольшая болезненность может быть частью процесса. Иногда можно принимать Адвил. Просто возьмите одну и не делайте это регулярной частью вашего распорядка.

        Нужны ли добавки после тренировки ?: aminoVITAL®

        Хотя существует множество философий, касающихся лучшего способа улучшить результаты и повысить выносливость после тренировки, большинство фанатиков фитнеса согласны с тем, что послетренировочные добавки являются важной частью почти любой режим упражнений.Вопрос о том, являются ли они «необходимыми» сами по себе, может быть предметом споров, но полезность этих продуктов неоспорима, особенно когда ваша цель - увеличить мышечную массу или ускорить восстановление после тяжелой тренировки. Однако существует множество различных разновидностей добавок после тренировки, так как же узнать, какая из них вам подходит? Чтобы узнать больше об этих продуктах, в том числе о том, нужны ли добавки после тренировки, продолжайте читать, как объясняют эксперты aminoVITAL®.

        Общие типы добавок после тренировки

        Сканируя полки в местном магазине по продаже диетических продуктов или просматривая различные типы добавок после тренировки, доступные в Интернете, легко быть ошеломленным.Имея так много вариантов, было бы полезно рассмотреть различные типы добавок и то, что они делают. Узнайте больше ниже.

        Протеиновые коктейли и порошки

        Большинство людей знакомы с этой опцией. Коктейли и порошки, содержащие цельный белок, являются одними из самых распространенных добавок после тренировки. Несомненно, они полезны, но они также являются своего рода базовым продуктом; хотя они могут приносить пользу, им не хватает некоторых преимуществ более специализированных продуктов.

        Аминокислоты с разветвленной цепью

        Хотя каждую из трех аминокислот с разветвленной цепью - лейцин, изолейцин и валин - можно найти во многих типах протеина, их употребление в отдельности может сделать послетренировочную добавку более компактной и более быстрой по сравнению с обычным протеином. . Добавки BCAA также обладают несколькими преимуществами, такими как способность бороться с усталостью 1 и уменьшать болезненность 2 после тренировки.

        Креатин

        Еще одна широко используемая разновидность послетренировочной добавки, креатин, как было доказано, обеспечивает повышенную энергию во время упражнений.Прием добавок с креатином может помочь восстановить запасы этого соединения в организме, обеспечивая топливо для следующей тренировки.

        Рыбий жир

        Многие люди принимают рыбий жир для улучшения здоровья сердца благодаря содержащимся в нем жирным кислотам омега-3, но эта добавка также может помочь после тренировки. Это потому, что омега-3 рыбьего жира могут помочь уменьшить воспаление, являющееся источником болезненности после тренировки.

        Глютамин

        Другой тип аминокислот, глютамин 3 , снижает болезненность и способствует восстановлению после тренировки, что делает его эффективной послетренировочной добавкой.Ищите аминокислотные добавки, которые содержат это соединение вместе с BCAA для дополнительной поддержки.

        Нужно ли мне принимать добавки после тренировки?

        Ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но мы постараемся ответить на него здесь. Вообще говоря, простой ответ заключается в том, что вам, вероятно, не понадобится в качестве послетренировочной добавки. Однако есть причина, по которой так много поклонников фитнеса все равно используют эти добавки: добавление одного из этих продуктов в свой распорядок дня может значительно увеличить скорость наращивания мышечной массы, уменьшить болезненность и подготовить свое тело к следующему этапу упражнений.Другими словами, для тех, кто часто тренируется или хочет получить максимальную отдачу от своих тренировок, послетренировочная добавка действительно необходима.

        Примите добавки для восстановления после тренировки

        Когда вы тренируетесь, особенно когда вы занимаетесь очень напряженными упражнениями, ваше тело разрушает мышечную ткань. Это дает дополнительное топливо во время активности, и это усугубляется тем фактом, что при напряжении мышц образуются крошечные разрывы, которые также необходимо восстанавливать.Результатом этих стрессов является то, что ваша мышечная ткань может принять грубую форму сразу после тренировки.

        Без эффективных послетренировочных добавок ваше тело может быть не в состоянии восстановить нанесенный ему ущерб, а это означает, что вы, вероятно, не будете работать с максимальной нагрузкой во время следующей тренировки. Кроме того, стоит отметить, что запасы гликогена в вашем организме, формы глюкозы, которая хранится в мышцах и используется в качестве топлива во время упражнений, вероятно, потребуется пополнить; Послетренировочная добавка, содержащая некоторое количество углеводов, такая как послетренировочная смесь для быстрого восстановления от aminoVITAL®, была бы идеальной для этого.

        Попробуйте послетренировочные добавки для большего набора

        Помимо своей роли в восстановлении поврежденных мышц, послетренировочная добавка может предоставить вашему телу ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Сразу после тренировки ваше тело входит в состояние относительно быстрого синтеза мышц, во время которого оно работает над созданием новых тканей для восстановления и укрепления тех, которые были повреждены вашей тренировкой.

        Принятие послетренировочной добавки на этом этапе может предоставить элементы, используемые для создания этих новых мышечных тканей, такие как аминокислоты, используемые для создания новых клеток.Лейцин, одна из аминокислот с разветвленной цепью, может даже запустить этот процесс восстановления на ранней стадии, поскольку именно это соединение запускает синтез мышечного белка.

        Попробуйте аминокислотную добавку для полной поддержки после тренировки

        Выбирая послетренировочную добавку для тренировок, обратите внимание на преимущества, предлагаемые аминокислотными добавками от aminoVITAL®. Эти продукты не только снабжают ваше тело вещами, необходимыми для восстановления после длительной тренировки, но они также могут обеспечивать энергией до и во время тренировки, повышая производительность и оптимизируя процесс восстановления.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *