Прокачать грудные мышцы в домашних условиях: 3 упражнения на грудные мышцы дома. Как прокачать грудные мышцы в домашних условиях? | Спортивный мир

3 упражнения на грудные мышцы дома. Как прокачать грудные мышцы в домашних условиях? | Спортивный мир

Существует множество различных упражнений на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях и с каждым днем таких упражнений все больше и больше.

В домашних условиях можно прокачать все тело в принцепи, главное стараться и уделять этому достойное внимание. Также и грудные мышцы можно прокачать дома. Все те, кто говорит, что дома нельзя накачаться или тому подобное, сильно ошибаются.

Сейчас я вам расскажу про 3 эффективных упражнения, которые по моему мнению лучше всего прокачивают грудные мышцы и которые можно выполнить дома. Главное соблюдайте мои рекомендации при их выполнении, чтобы выжать максимум из этих упражнений.

Дочитай до конца, чтоб узнать эти самые рекомендации.

1. Отжимания под углом

Основное положениеОтжимание

Закидываем ноги на любую поверхность будь это диван или скамейка, принимаем упор лёжа и начинаем отжиматься.

В этом упражнении прокачивается середина и вверх груди, а также захватывается передняя дельта, но она как и трицепс посредник в этом упражнении. Главное напряжение все равно идёт на грудные мышцы.

Советую угол не более 30°,если будет больше, то большая часть нагрузки будет иди уже на дельты, а мы хотим прокачать грудные мышцы.

2. Отжимания по кругу

Основное положениеОтжимаемсяПри поднятии корпуса, убираем руку в сторонуОтжимаемся

Потом обратно узким хватом, отжимаемся и переходим на широкий. Так делаем 5 раз в одну сторону и другую.

Это упражнение я выбрал именно из-за того, что в нем и хорошо работает не только грудные мышцы, но и трёхглавая мышца и трицепс.

Основная нагрузка при правильном выполнении идёт на грудные мышцы.

3. Брилиантово-наклонные отжимания

Основное положение Выполнение упражнения

Это одно из моих любимых упражнений. При правильном выполнении, грудные мышцы просто будто взрываются.

В этом упражнении прорабатывается в большей части низ груди. Сжение в груди при выполнении максимальное.

Технический момент:

При разгибании рук, старайтесь соприкоснуться мезинцами на руках. Это даст больший эффект при прокаче грудных мышц.

Плюс этого упражнения в том, что его можно комбинировать с другими упражнениями, что даст ещё больший эффект.

Это 3 моих любимых упражнения, с виду они простые и ничего сложно в них нету, но чтобы выжать максимум из этих упражнений надо придерживаться моих рекомендаций.

Рекомендации к выполнению:

1. Делайте каждое повторение в полную амплитуду. То есть полностью разгибайте руки и опускайтесь как можно ниже.
2. Каждое повторение должно длиться минимум 3 секунды. Не надо спешить, будто вы делаете на время, наша цель не количество, а качество, поэтому качественно не торопясь выполняйте каждое повторение.
3. Отдыхайте между повторениями не больше 30-60 секунд, это даст вам наибольший эффект от данных упражнений.

Я делаю данные упражнения по времени, 60 секунд работы, 30 секунд отдых и в таком темпе по 4-5подходов в каждом упражнении.

Теперь вы знаете 3 самых эффективных упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять дома.

Если вы узнали для себя что-то новое, то поставьте лайк и подпишитесь на канал. Дальше будет ещё очень много интересных, а самое главное полезных статей.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

По поводу тренировки грудных мышц у многих представительниц прекрасного пола сложилось неправильное мнение. Эта тема обросла многочисленными мифами, в которых стоит разобраться. Тренировка грудных мышц в домашних условиях не поможет увеличить размер груди, но при этом и не сделает ее меньше. Упражнения, направленные на развитие мышц, помогут подтянуть грудь, что сделает ее визуально красивей. К тому же пропадут некрасивые складки возле подмышечных впадин.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для начала разберем несколько правил, которые позволят сделать тренировку максимально эффективной. Начинать нужно с разминки, направленной на разогрев мышц и суставов. Для этого достаточно попрыгать на скакалке на протяжении пяти минут. Чтобы нагрузка приходилась на грудные мышцы, хват или ширина упора должны быть немного шире плеч. Не менее важна скорость разжимания и сжимания рук, так сжатие должно проходить плавно, а разжимать руки стоит резко. Для того чтобы подкачать грудные мышцы девушке в домашних условиях, необходимо тренироваться регулярно, но при этом важно не перестараться. Самый лучший вариант – тренировки через день. Учтите, что тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому или меняйте упражнения, или повышайте количество повторений или дополнительный вес.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях:

1. Начнем с базового и эффективного упражнения – отжиманий. Примите упор лежа, поставив руки шире плеч. Опускайтесь вниз за счет сгибания рук в локтях, которые должны располагаться ближе к телу. Помните, что тело должно быть прямым. Еще один вариант отжиманий для проработки грудных мышц – ноги нужно поместить на возвышенность, например, лавку или фитбол.
2. Хорошие результаты дают обратные отжимания, для выполнения которых необходимо сесть на край стула или лавки и упереться в нее руками. Ноги держите прямыми или же согните их в коленях. Ягодицы перенесите в воздух, чтобы спина была прямой. Опускайтесь вниз, за счет сгибания рук в локтях, но не касайтесь пола ягодицами. Двигайтесь только по прямой линии и не перемещайте ягодицы вперед.
3. Чтобы женщине накачать грудные мышцы в домашних условиях, рекомендуется включить в комплекс жим гантелей. Расположитесь на скамье и возьмите гантели прямым хватом, которые нужно держать на вытянутых руках над грудью. Допускается прогиб в пояснице, а также обратите внимание на стопы, поскольку они должны быть прижатыми к полу. Сгибайте руки в локтях, опуская их до того, как предплечья будут параллельны полу. После фиксации положения, возвращайтесь в ИП. Для проработки нижней и верхней части мышц рекомендуется выполнять это упражнение на наклонной скамье головой вниз и вверх соответственно.
4. Еще одно эффективное упражнение – разведение рук с гантелями. Расположитесь на скамье и снова держите гантели над грудью, но только ладони должны быть направлены друг к другу. Выполняйте разведение гантелей в стороны, опуская руки до ощущения растяжения в грудных мышцах. При этом допускается небольшое сгибание рук в локтях. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
5. Накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке можно и при помощи эспандера, который нужно пропустить через любую неподвижную стойку. Встаньте спиной к ней и возьмитесь за рукоятки. Сделайте шаг вперед, чтобы эспандер был натянут. Руки держите по сторонам, чтобы они были параллельны полу. Ладони направьте вперед и немного согните руки в локтях. Вдыхая, выполняйте сведение рук перед собой, а на выдохе вернитесь в ИП. Важно каждое положение тела фиксировать, чтобы нагрузка не сбивалась.

 

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях? Простой и эффективный комплекс упражнений. Мощные грудные мышцы

Если у Вас нет времени и денег на тренажерный зал? Тогда узнайте за 5 минут, как накачать грудные мышцы не выходя из дома, уделяя всего 20 минут 2 раза в неделю.

Содержание статьи:

Вопрос о том, как накачать грудь в домашних условиях за 1 месяц является весьма спорным и актуальным для многих. Противники тренинга в домашних условия основной упор в своих доводах делают на отсутствие профессионального оборудования, наличие большого количества отвлекающих внимание от тренировочного процесса факторов и т.п. Давайте разберемся, возможно ли нарастить массу мускулов груди дома.

Следует признать, что многие атлеты начинали именно с домашнего тренинга. Причин для этого может быть много, и не будем на них останавливаться. Но повторим, что многие атлеты, ставшие затем знаменитыми, начинали свой спортивный путь дома. Безусловно, затем они продолжали тренинг в зале, однако основа была заложена именно в домашних условиях.

Домашний тренинг мускулов груди

В теле человека есть мускулы, которые достаточно хорошо отзываются на тренировку дома, а некоторые для своего развития требуют больших усилий. Лучше всего тренируются дома малые мускульные группы, например, руки или предплечья. В свою очередь с большими группами, скажем, ногами, все сложнее.

Как вам известно, для роста тканей мускулов необходим постоянный рост рабочего веса. Если этого не будет, то вы не можете ожидать и роста мускулов. Но это теоретически, а на практике при домашнем тренинге у человека будут серьезные проблемы с возможностью инсталляции больших весов. При этом следует помнить, что нагрузка должна возрастать постоянно.

В тренажерном зале подобных проблем быть не может, так как в наличии имеются спортивные снаряды, на которых можно закрепить любой необходимый вес. В домашних условиях у вас могут быть только гантели и гири, а в лучшем случае еще и штанга.

Именно в этом и заключается проблема, которую необходимо решить — вы должны располагать возможностью регулирования рабочего веса от умеренного до сверх тяжелого. Сегодня мы будем рассматривать только тренинг ограниченных условиях. Безусловно, кто-то может создать собственный тренировочный зал, но в этом случае все гораздо проще. Мы говорим только о тех людях, которые таких возможностей не имеют.

Итак, для полноценного домашнего тренинга мускулов груди вам следует располагать несколькими видами спортивного инвентаря:

• Наборные гантели от 25 до 40 килограмм;
• Брусья;
• Скамейка, желательно регулируемая.

Основным в этом списке является наличие наборных гантелей. Только благодаря им вы можете выполнять жим гантелей в положении лежа, который является альтернативой олимпийскому жиму.

Техника выполнения упражнений для груди

Сейчас мы рассмотрим технический вопрос выполнения всех возможных в домашних условиях упражнений для развития мускулов груди. Начнем с жима гантелей.

Жим гантелей в положении лежа

С технической точки зрения жим гантелей является более сложным движением в сравнении с жимом штанги. Вы должны в общей сложности использовать меньший рабочий вес, так как жим гантелей требует больше энергии. Кроме основных мускулов в работе участвует достаточно большое количество стабилизирующих мышц, что является основной причиной боле высокой технической сложности.

Возьмите в руки спортивные снаряды и выпрямите корпус, при этом гантели должны быть расположены по бокам. Затем уприте край гантелей в переднюю поверхность бедра несколько выше коленного сустава.

Сядьте на скамейку (снаряды располагаются на бедрах) и мощным движением опрокидывайтесь назад, одновременно подталкивая снаряды коленными суставами. После этого разведите локтевые суставы в стороны, образуя крест. Сделайте вдох и выжимайте спортивные снаряды вверх, выдыхая воздух. В верхнем положении траектории выдержите паузу, после чего начинайте на вдохе опускать руки.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях задействуют большое количество мускулов и являются отличным базовым упражнение. По мере роста ваших силовых показателей придется использовать отягощения для увеличения рабочего веса. Выдох следует делать во время движения вверх (в момент приложения усилий), а вдох при обратном движении.

Чем шире будут расположены ваши руки, тем активнее в упражнении будет участвовать трицепс. Также нагрузку на эти мускулы можно увеличить, если не разгибать локтевые суставы в крайнем верхнем положении. Если вы хотите максимально задействовать грудные мускулы, то наклоняйте корпус вперед. Чем сильнее наклон, чем большая нагрузка приходится на мышцы груди.

Разводка гантелей в положении лежа

Это упражнений задействует существенно меньшее число мускулов в сравнении с любым видом жима. Оно предназначено только для мускулов груди, но использовать большие веса весьма сложно. Когда вы находитесь в крайнем нижнем положении траектории (мускулы растянуты), то следует выдерживать паузу.

Полувер с гантелями

Как и предыдущее движение, полувер предназначен для шлифовки и растяжки мускулов, а вот для набора массы оно менее эффективно. Особенно оно полезно для молодых атлетов, которые еще не достигли 25-летнего возраста.

Пример программы тренировок груди

Сразу следует сказать, что в качестве основного упражнения вам следует выбрать одно из двух первых упражнений, о которых рассказывалось в начале статьи. Также вам следует подобрать такой рабочий вес спортивных снарядов, чтобы вы могли достигнуть отказа в пределах от 6 до 12 повторов. Перед выполнением основных подходов следует выполнить один или два разминочных сета с легким весом. Число повторов при этом должно находиться в диапазоне от 15 до 20.

А сейчас сам комплекс:

• Отжимания на брусьях — от 3 до 4 подходов при 6–12 повторах;
• Жим гантелей в положении лежа — выполняйте 3–4 сета по 6–12 повторов в каждом;
• Разводка гантелей — 3 подхода по 10–12 повторов;
• Полувер с гантелями — три сета по 10–12 повторов.

В заключении хочется сказать, что мускулам безразлично, где вы их будете тренировать. Обеспечьте их прогрессирующей нагрузкой и используйте предложенный выше комплекс упражнений. Это и есть ответ на вопрос, как накачать грудь в домашних условиях.

Детальнее о том, как накачать грудь в домашних условиях смотрите здесь:

Здоровеньки булы, эврибади! Сегодня мы будем говорить про титьки! Да-да, обсудим все их достоинства, размеры, формы, цвета. Ну, может, не совсем это и не только у женщин, как вы могли бы предположить.

Потому что грудь есть и у мужчин и они, посещая спортзал, постоянно думают, как бы им раскачать эту часть тела? Как бы сделать ее мощной, чтобы можно было, как Тарзан колотить крепкими кулаками по ребрам и орать: «Я самый крутой мужик в этом городишке»!

Девушки, в свою очередь, стараются сохранить форму, то есть сделать так, чтобы грудь не обвисла. И против них работает гораздо больше факторов, чем против мужчин. Это не только возраст или булки (хотя они как раз делают грудь более пышной), но и беременность, а также грудное вскармливание.

В общем, хотите узнать, как накачать грудь? Я вам расскажу.

Без анатомии никуда

Начну с того, о чём я уже упоминал ранее. Против генетики не поспоришь и изменить анатомические особенности вашего тела вы не сможете. Но без тренировок этих мышц добиться красивого телосложения вы попросту не сможете.

Понятно, что мужчина с развитыми грудными мышцами выглядит красиво. Как определить, достаточно ли вы уже прокачали эту группу мышц? Очень просто: они должны быть видны при поднятых руках.

Девушки часто опасаются качать эту часть тела, переживая, что там все сгорит. Не бойтесь негативных результатов. Но предупредить все же стоит. В груди нет никаких мышц, по сути в ней только железистая и жировая ткани.

Однако под грудной железой проходит большая грудная мышца и если ее подтянуть, то ваша грудь станет выше и более привлекательной. Но накачать титьки так же эффективно, как и мужчинам у вас не получится.

Если мы посмотрим на грудную клетку, то увидим, что у нас есть нижняя часть и верхняя часть, а также внешняя и внутренняя части грудной мышцы.

Ошибочно полагают, что это разные группы мышц. Анатомический атлас наглядно покажет нам, что это единый сегмент. Кроме этого, у нас имеется и малая грудная мышца, но она тренируется одновременно с большой.

После того как мы разобрались с этой частью возникает один закономерный вопрос…

Как же накачать грудную мышцу?

Сложнее всего накачать верхнюю часть груди. Внешнюю часть накачать несложно, потому что с ней мы работаем во всех жимах и широких хватах.

Также тяжело работать с так называемой подрезкой, то есть с линией под этой мышцей или с нижней частью груди.
Могут возникнуть проблемы и со средней частью груди, особенно если она не сходится и в середине имеется расхождение или дырка.

Самым сложным для прокачки является воротничок или голубиная грудь, когда мышцы доходят практически до шеи.

Девушек, естественно, этот вопрос обычно волнует очень мало. Им важнее всего прокачивать именно среднюю часть грудных мышц.

Существует несколько видов разных упражнений, но если упрощать, то можно говорить о двух типах. Это сведения и жимы. При этом во время таких занятий мы сводим локти внутрь.

Еще очень важно, в каких условиях вы занимаетесь: дома, в зале или на улице.

Тренировки в домашних условиях

Вообще, в нашем домашнем арсенале не такое уж большое количество упражнений. Вы можете использовать , отжимания от двух стульев, согнув ноги, и отжимания на одной руке, что даст нам наибольшую нагрузку.

В качестве отягощения привлекайте родственников, домашних животных, авоськи с картошкой или мешки с кирпичами. Моя подруга, например, качается с чемоданом, заполненным инструментами мужа.

Самой большой проблемой здесь будет обеспечение адекватной нагрузки. Например, обычные отжимания не дадут вам необходимой проработки именно грудных мышц.

Чтобы суметь прокачать именно её, вы должны выжимать при этом минимум свой собственный вес, а еще лучше гораздо больше.

Как понять какой вес вам нужно использовать?

Если вы можете сделать подход не более 10 повторений, то именно это именно то, что вам нужно. При большем количестве в 15 или 20 повторений необходимо срочно повышать дополнительный вес.

Чем еще можно заниматься дома?

Конечно, можно использовать и гантели. Это могут быть сведения и разведения, жимы на лавках, причем с абсолютно разными углами, хоть головой вниз или вверх.

Если у вас есть штанга, прекрасно! Сделайте жимы со штангой на ровной или наклонной скамье, лежа на полу. Это могут быть различные пулловеры с гантелями, о них немного ниже.

Единственный недостаток таких тренировок будет только в том, что для того, чтобы добиться отличных результатов, вам придется придумывать серьезные ухищрения с дополнительным весом.

Специалисты говорят, что во время домашних тренировок без проблем можно накачать бицепс, трицепс, широчайшие мышцы, дельты. А вот ноги и мышцы груди красиво можно накачать только с тренером или с опытным напарником.

Упражнения в тренажерном зале. Жим штанги лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и верх груди.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов:

Это упражнение считается наилучшим для наращивания силы груди и ее массы.

Техника выполнения:

1) Ложимся на горизонтальную скамью, положение грифа должно быть над головой. Ваши ягодицы, плечи и голова должны быть прижаты к скамье, спина немного выгнута в пояснице, ступни расположите немного шире плеч и уприте в пол.

2) Штангу берем широким хватом сверху, то есть ладони направлены от себя, расстояние между ладонями шире положения плеч.

3) Снимаем штангу с упоров и давим ее в верхнюю точку. В самом верху, руки прямые, только в локтях не блокируйте их, гриф расположите над серединой груди.

Выполнив все три пункта, вы придете к исходному положению упражнения. Если самому снять штангу не получится, попросите это сделать партнера.

4) Затем следует глубокий вдох и опускание штанги в нижнюю точку груди. В нижней точке не делайте паузу.

После того, как гриф коснулся груди, фиксируйте дыхание и жмите штангу вверх в исходное положение, немного по диагонали к стойкам.

5) Пройдя самый тяжелый участок, сделайте выдох. А в самой верхней точке делайте небольшую паузу и максимально напрягайте грудь. Затем приступайте к повторению.

6) Штангу опускайте медленно или в умеренном темпе, а от груди толкайте быстро или умерено. При выдавливании штанги вверх не пружиньте ее и не выгибайтесь в пояснице.

Жим гантелей лежа (базовое упражнение).

Миссия упражнения: прокачать середину, низ и верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Ставим гантели по бокам горизонтальной скамьи, таким образом, чтобы грифы гантелей были параллельны скамьи.

Умащиваемся на скамью так, чтобы ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижимались к скамье. Проследите, чтобы спина была выгнута в районе поясницы, а ступни расположены шире плеч и плотно уперты в пол.

2) Берем гантели верхним хватом, то есть, чтобы гантели смотрели друг на друга, сгибаем руки в локтевых суставах и поднимаем гантели до грудного уровня, а потом, разворачивая руки в запястьях, выжимайте гантели вверх.

В верхней точке руки выпрямлены, а гантели располагаются над серединой груди.

3) С исходного положения делам вдох и фиксируем дыхание, гантели опускаем по широкой дуге к бокам грудной клетки. Проследите, чтобы локти расходились строго по сторонам.

4) Как только грифы гантелей достигнут уровня вашей груди, без всяких пауз толкайте их вверх, также по широкой дуге, до тех пор, пока в верхней точке они не стукнут друг о друга. Кто выполнял это упражнение – знает этот приятный звон.

5) На самом трудном этапе делайте сильный выдох. В верхней точке гантели должны быть сведены. Все – это и есть одно повторение. Сделайте нужное количество раз.

6) Регулируйте вес гантелей под себя, не старайтесь загрузиться сразу по максимуму.

Жим штанги на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхнюю часть груди. Расширить и поднять верх груди.
Уровень подготовки: любой
Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Устанавливаем спинку скамьи где-то на 35-40 градусов, горизонтально. Ложимся на скамью, обратите внимание на бедра, плечи и голову, они должны быть плотно прижаты к скамье, а ступни, упертые в пол и располагаться чуть шире плеч.

2) Беремся за штангу верхним хватом, чтобы расстояние ладоней было немного шире плеч.

3) Снимаем штангу и опускаем ее к груди, к верхней части. Затем следует вдох, фиксация дыхания и выжим штанги вверх. На протяжении всего упражнения локти должны смотреть по бокам.

4) Выдох производить после прохода самого тяжелого участка подъема или в верхней точке. Вверху руки выпрямлены, а мышцы груди максимально напряжены, только руки в локтях не блокируйте.

5) С верхней точки вдыхаем и фиксируем дыхание, плавно опускаем гриф к нижней части груди, как только он соприкоснется с грудью, начинайте давить штангу вверх. Сделайте необходимое количество повторений.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном (формирующее упражнение).

Цель данного упражнения: прокачка нижней и средней части грудных мышц.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем скамью на 30-40 градусов ниже уровня горизонтали. Ложимся на скамью и упираемся ногами в опорные валики.

2) Голова, плечи и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, спина ровная.

3) Беремся за штангу немного шире плеч. Снимаем ее с упоров и вытягиваем вверх до выпрямления рук.

4) Затем следует вдох и фиксация дыхания. Плавно опускайте гриф к нижней части грудной клетки. В момент опускания и подъема, следите, чтобы ваши локти смотрели по сторонам.

5) Как только гриф соприкоснется с грудью, сразу же выжимайте штангу вверх, доводя до исходного положения.

6) После преодоления самого тяжелого участка подъема, делайте выдох.

7) Упражнение выполняйте как одно непрерывное, плавное движение, без рывков и долгих остановок.

8) Не старайтесь загрузить себя максимальным весом. Следите за правильным дыханием. После выполнения одного подхода, встаньте из-за скамьи и походите, не оставайтесь на ней.

Жим гантелей на наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать верхний и средний отдел грудных мышц.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-5 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Поднимаем вверх спинку нашей скамьи градусов на 45. Ложимся на нее и расставляем ступни шире плеч, плотно упираясь ими в пол. Прижмите бедра, плечи и голову к скамье.

2) Берем гантели верхним хватом и поднимаем их до уровня плеч, желательно поближе к дельтовидным мышцам.

Ладони направлены вверх, кстати, взгляд тоже обращен вверх. Такая поза называется исходное положение – нижняя точка упражнения.

3) С исходного положения делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тянем гантели вверх. Необходимо, чтобы в самой верхней точке, они расположились строго над плечами.

Во время подъема и опускания гантелей, следите за локтями, они должны двигаться в плоскости плеч, и направлены по сторонам.

4) Также, после преодоления самого тяжелого участка – выдыхаем.

5) В верхней точке делаем небольшую паузу и максимально напрягаем мышцы груди. После – делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, плавно опуская гантели к плечам.

6) Как только гантели достигнут уровня груди, меняйте направление движения и выдавливайте гантели вверх.

7) Все повторения выполняйте плавно и в умеренном темпе. В нижней точке не делайте остановку. В позвоночнике держите естественный изгиб, голову и плечи от скамьи не отрывать!

Жим гантелей на обратно-наклонной скамье (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ и внутренний край большой грудной мышцы. Участвует в поднимании и подрезании низа груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Опускаем вниз нашу скамью градусов на 45. Ложимся на неё и упираемся ногами в опорные валики.

2) Обращаем внимание на положение головы, плеч и ягодиц, они должны быть прижаты к скамье, спину держите ровно.

3) Берем гантели верхним хватом и выдавливаем их вверх до полного выпрямления рук, таким образом, чтобы в самой верхней точки они находились над грудной клеткой и практически соприкасались друг друга.

4) С верхней точки делаем вдох и фиксируем дыхание, плавно опуская гантели к краям груди, при этом локти движутся строго по сторонам.

5) После того, как гантели приблизятся к груди, не останавливаясь, выдавите их наверх. В верхней точке своди гантели, чтобы они клацнули друг о друга.

6) После прохождения тяжелого участка, как и во всех упражнениях, делайте выдох и дожимайте гантели.

7) В верхней точке следует небольшая пауза и сильное напряжение грудных мышц, затем еще одно или несколько повторений.

8) Выдох нужно производить сильный – это снижает избыточное давление. После сета, встаньте и пройдитесь для нормализации кровообращения.

Жим в тренажере (формирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачивает передние дельты (частично), среднюю часть, нижнюю часть и верхнюю часть грудной клетки.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Находим нужный тренажер, как он выглядит, можете наблюдать на фото. Регулируем высоту рукояток. Правильное их положение – это когда они располагаются на уровне плеч, можно немного ниже.

2) Усаживаемся в тренажер, плотно прижав голову и спину к тренажеру, ноги расположите чуток шире плеч, в коленях должен получиться прямой угол.

3) Беремся за рукоятки верхним хватом, то есть ладони смотрят вперед, хват на ширине плеч, можно немного шире, смотрите как вам удобнее.

4) С исходного положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, выжимая рукоятки от грудной клетки.

5) После прохождения самого тяжелого участка, делайте выдох, также выдох можно осуществлять, когда руки выпрямлены.

6) Когда руки выпрямлены, верхняя точка, делайте небольшую паузу и фиксируйте дыхание, плавно возвращаясь в исходное положение.

7) Опускать рукоятки до уровня груди, как только они приблизятся к ней, без пауз и длительных остановок жмите рукоятки от груди.

8) Если вы работаете в тренажере, который позволяет брать нейтральный и прямой хват — чередуйте его, раз прямой, раз нейтральный.

Разведение гантелей лежа, разведение гантелей под углом (изолирующее упражнение).

Миссия: поработать и прокачать середину и внутренние края большой грудной мышцы.
Уровень подготовки: любой.
Количество подходов: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Умащиваемся на скамью, расположенную горизонтально или под углом 30-45 градусов, таким образом, чтобы голова, плечи и ягодицы плотно прилегали к скамье, а ноги упирались в пол и были расставлены немного шире плеч.

2) Берем гантели и выводим их вверх, чтобы они расположились над грудью. В верхнем положение гантели почти касаются друг друга, а локти немного согнутые. Угол в локте сохраняйте до конца выполнения упражнения.

3) Затем делайте вдох и фиксируйте дыхание, разводя руки по сторонам, движение гантель происходит в вертикальной плоскости.

4) Разводите руки до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди или ниже. Доведя их до предела, начинайте сводить гантели, за счет напряжения грудных мышц, движения выполнять по той же траектории, по которой опускали.

5) После преодоления максимально тяжелого участка подъема – делайте выдох.

6) В верхней точке, когда гантели практически прикоснутся друг друга, сделайте небольшую паузу и максимально напрягите качаемые мышцы.

Сведения в тренажере бабочка (изолирующее упражнение).

Миссия: проработать внутренний край и средние части большой грудной мышцы.

Уровень подготовки: любой.

Количество подходов:

Техника выполнения:

1) Находим тренажер «бабочка», регулируем сиденье под себя, регулировка выполняется таким образом, чтобы, когда вы сели и взялись за рукоятки, верхние части рук и плечи были на одном уровне, а предплечья и локти плотно прилегали к упорным подушкам.

2) Садимся в тренажер, таки образом, чтобы спина была ровная и прижата к спинке, голова, также должна быть прижата. Ноги занимают положение чуть шире плеч, и в коленном суставе преобладает прямой угол.

3) С этого положения делайте вдох и фиксируйте дыхание, начинайте сводить упоры. После преодоления самого тяжелого участка, делайте выдох.

4) Сводите упоры как можно ближе друг к другу, как только это произойдет, делайте небольшую паузу и максимально напрягайте мышцы груди.

5) Расслабьте мышцы и разведите локти, до тех пор, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. С нижней точки снова делайте сведение.

Сведение в кроссовере через верхние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия упражнения: прокачать низ, середину и внутренний край груди.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Беремся верхним хватом за D-образные рукоятки кроссовера, которые проходят через верхние блоки. Становимся посредине тренажера и делаем небольшой шаг вперед – это позволит держать тело устойчивее.

2) В позвоночнике сохраняйте естественный изгиб, тор наклоните чуток вперед, градусов на 15-30.

3) Как можно шире разведите руки по сторонам и немного опустите их вниз, но при этом груз должен быть снят с упоров, а локти находиться на одном уровне с плечами и немного согнуты, ладони обращены в пол. Движения выполнять только в плечевом уставе.

4) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до соприкосновения, а то и более, чтобы они уходили друг за друга (скрещивая руки).

5) Как только дотянули рукоятки друг до друга, следует выдох, постарайтесь максимально напрячь мышцы груди. Затем вернитесь в исходное положение.

Сведение в кроссовере через нижние блоки (изолирующее упражнение).

Миссия: прокачать верх и внутренний край груди, передние дельты.
Уровень подготовки: средний и выше.
Количество подходов: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Также берем D-образные рукоятки и крепим к тросам кроссовера, только теперь не на верхний трос, а на нижний. Беремся за рукоятки верхним хватом. Сами располагаемся посредине тренажера и как в предыдущем упражнении делаем шаг вперед.

2) Торс наклоняем вперед градусов на 10-20, немного согните ноги и руки в локтевых суставах, такое положение сохраняйте до конца сета.

3) Затем делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, мышцами тяните рукоятки до сведения их перед животом, немного ниже уровня груди. В верхней точке должно происходить соприкосновение рукояток.

4) Делайте небольшую паузу, выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение.

Что можно сделать на улице?

Если у вас неподалеку от дома есть турник и брусья и вы выбрали домашние тренировки, то можно поработать и на улице. Что это может быть?

Отжимайтесь на брусьях. Для этого упираемся носками в брусья, а руками держимся за перекладины и начинаем отжиматься как можно глубже с максимальной амплитудой.

Затем делаем стандартные отжимания на брусьях. То есть стоим прямо и подтягиваем тело вверх и вниз, сгибая и разгибая локти. Ноги можно слегка поджать под себя, чтобы не мешали.

Теперь усложняем и стараемся держать тело на весу, в максимальной параллели к земле и отжимаемся в стандартной позиции, держась руками за перекладины.

Ноги находятся на весу. Поставьте ноги на низкую перекладину или на скамейку и также отжимаемся от земли. Закрепите результат, отжимаясь максимальное количество раз просто от земли или от пола.

Какие еще проблемы могут возникнуть в области груди?

Многие люди жалуются на избыток жировой ткани или даже на гинекомастию.

Если в этом случае мужская грудь растет по типу женской и по объемам не уступает солидной даме с третьим размером, то здесь вам поможет только сушка и тренировки.

Иногда бывает так, что одна мышца больше другой. Но один вопрос, когда это анатомическая особенность заметна только для вас и на деле не больше одного миллиметра.

Другой вопрос, когда у вас серьезные деформации. В этом случае вам помогут только односторонние упражнения, которые скорректируют форму груди.

В тренажере, который нацелен на тренировку грудных мышц, можно жать одной рукой. Можно попробовать отжимания от пола одной рукой. Но решать самостоятельно этот вопрос не рекомендуется . Посоветуйтесь с тренером, чтобы именно он дал вам совет прокачивать одну часть этой мышцы.

Если вы хотите добиться идеального рельефа, то тут вам поможет только сушка и четкий контроль.

Что делать с впадиной в центре груди? В целом анатомические особенности изменить у вас не получится, но вот закачать мышечной массой, тем самым скорректировав форму, вы сможете. Но если в этом месте нет крепления мышцы, то там попросту нечего накачивать, поэтому чуда в этом случае не произойдет.

Итак, закрепляем знания. Что нам поможет накачать прекрасную грудь?

• Во-первых, большие веса.
• Во-вторых, цикличность. Вот вам пример наиболее простого цикла для данной группы. Предположим, что вы жмете от груди свой собственный вес.Пусть это будет 100 кг на наклонной скамье в жиме штанги. В первую неделю мы делаем 80 кг (3 подхода по 8 повторов). Во вторую неделю увеличиваем до 85 кг. Затем 90 кг. Так доходим до 100 кг. Но останавливаться не будем.Продолжаем жать 105 кг и так далее. Пусть это будут упражнения с меньшим количеством повторов. Когда вы доходите до 3 повторов по 3 подхода ваш цикл заканчивается.И теперь снова возвращаемся к нашим баранам. Только начальный вес у нас будет чуть больше, например, 85 кг или 87 кг, но количество подходов и повторов будет прежним – 3×8.Такой цикл поможет вам добиться большей мышечной массы и силы.
• В-третьих, грудь можно качать два раза в неделю. Но один раз это будет максимальный вес, а во второй – умеренный. Так мы сформируем так называемый микроцикл.
• В-четвертых, вы можете сделать день тренировки, предназначенный только грудным мышцам.
• В-пятых, правильно рассчитывайте программу. Не делайте, например, накануне комплекс, где вы работаете с дельтами и трицепсами.
• Как говорилось выше, эти мышцы, так или иначе, будут участвовать в прокачке груди и в данном случае если они забиты, то не позволят вам полноценно выполнить поставленную задачу.
• В-шестых, нет нужды делать все подходы до отказа. У вас всегда на первых подходах должен оставаться некий потенциал в несколько раз.Для этого можно брать 70% вашего рабочего веса. Затем берете уже полноценный объем и последние два подхода стараемся делать до отказа по 5-6 раз

Немного о еде

Все мы знаем, что для того, чтобы нарастить хорошую мышечную массу поедать пельмени тазиками и заедать их пирожками у вас не получится.

В целом рацион для интересующей группы мышц ничем не будет отличаться и от других рекомендаций.

Вы должны работать на набор массы. Вдаваться в подробности не буду, расскажу лишь основы.

Что ест настоящий спортсмен?

Конечно, это белки. Помните, что их должно быть много, не меньше, чем 2 (до 2,5) грамма на килограмм вашего веса. Количество в тех или иных продуктах можно уточнить на специализированных сайтах или на этикетках.

100 граммов куриной грудки не равно 100 граммам белка в ней, имейте в виду. Далее, углеводы должны быть только сложными. То есть такими, которые ваш организм будет перерабатывать долго. Это крупы (не все), макароны из твердых сортов пшеницы (только такие) и так далее.

Жиры в основном сложные, типа Омега-3 и Омега 6. Они содержатся в рыбе, льняном масле и так далее. В любом случае настройтесь на то, что вам придется сократить количество жира в рационе и отказаться от булочек, сахара и прочих Киевских тортов (быстрые и вредные углеводы).

Также в данном случае для спортсменов очень важно соотношение белков, жиров и углеводов. Обычно это такие показатели: белков – 30-40%, жиров – 10-20%, углеводов 40-50%.

Но в этом случае многое зависит от типа фигуры (эндоморф, мезоморф, эктоморф), вида спорта, вашей цели (набираете ли вы массу или, напротив, решили просушиться, то есть избавиться от лишнего жира в организме так, чтобы все мышцы стали рельефными). В каждом из этих случаев будут учитываться свои нюансы.

Понимаю, что прочитав весь вышеизложенный текст, многие начинающие хотят закрыть этот сайт раз и навсегда, подойти к зеркалу и сказать:

«Я люблю себя таким, какой я есть! Я у себя один и погибнуть таким нелепым образом, будучи раздавленным гантелей в 60 кг, не собираюсь». И я вас хорошо понимаю. Поэтому начните так.

Тренируемся 3 раза в неделю, но вес должен быть небольшим.

Сначала ваша задача работать медленно и огромное внимание обращать на технику выполнения упражнений.

Причем упомянутые выше гантели можете пока не брать, а начать со штанги на наклонной скамье. Гантели могут помочь только в освоении техники, потому что в этом случае очень важна координация, а без нее вы можете серьезно пострадать.

Достаточно незначительного усилия, чтобы рука подвернулась и плечо вылетело. А вот на штангу можно уже пробовать нагружать вес. Не забудьте про страховку. Сначала вес можно не повышать.

Как только вы выйдете на серьезный вес, сразу же ограничиваем количество тренировок до рекомендованных выше объемов.

Что касается количества и повторений, то ориентируйтесь на такой вес, который вы сможете удержать в течение 10-12 повторов на 3 подхода.

Причем обратите внимание, что только начинающим требуется такое количество повторов для освоения техники и закрепления материала.

А вот если вы уже опытный билдер, то вам вполне достаточно 6-8. А если вы совсем монстр, то хватит от 3 до 8.

В общем, для многих даже это остается темным лесом. По себе знаю, что поначалу кажется, что диета человека, занимающегося спортом, это какой-то пресный ужас.

Как можно бесконечно жрать эти куриные грудки и яйца? Неужели реально можно поднимать такой сумасшедший вес и не треснуть по перфорации? Зачем это, вообще, все надо?

Но поверьте, со временем втягиваешься и хочется еще и еще. Спорт приносит радость и ощущения, сравнимые с сексуальными, а после особенно тяжелого подхода ты чувствуешь счастье.

Времена, когда люди считали спортсменов глупыми, давно ушли в прошлое. Проведено огромное количество исследований на спортивную тематику, а многие тренера посвящают всю свою жизнь поиску наиболее совершенных и эффективных способов набора массы и увеличения силовых показателей. Знание строения и расположения мышц позволяет существенно повысить эффективность тренировочного процесса.

Мышечная группа груди состоит из трех основных частей:

• Большая грудная мышца. Самая массивная часть, начинается от ключицы, прямой мышцы пресса и передней части грудины. Её основные задачи – подъём и приведение руки к корпусу. Именно она наиболее подвержена росту в процессе тренировок.
• Малая грудная мышца. Располагается под большой, напоминает своей формой треугольник. Прикрепляется к лопатке и обеспечивает её движение.
• Передняя зубчатая мышца. Располагается сбоку от грудины, обеспечивает поворот лопатки. Она играет большую роль в улучшении внешнего вида атлета и улучшении его физических показателей.

Грудные мышцы – большая мышечная группа, это значит, что для её роста обязательно нужно использовать базовые упражнения. Однако не всё так просто. Они имеют уникальное строение, мышечные волокна располагаются в них под разными направлениями. Поэтому если вы хотите развить массивную и мощную грудь, то обязательно включите в свои тренировки жим на наклонной скамье .

Нагрузка под разными углами позволит максимально проработать всю мышечную группу. Внимательно изучите технику в каждом упражнении и затем тщательно следите за ней во время их выполнения, только так вы сможете травмировать волокна определенных участков груди. Пробуйте различные варианты исполнения, различные схемы тренировок, чтобы найти наиболее эффективный подход именно для вас, также это позволит избежать адаптации мышц к нагрузкам. Нужно постоянно держать свои мышцы в состоянии стресса, новые нагрузки дадут резкий толчок к росту.

Таким образом, для достижения эффекта от тренировок нужно иметь знания о строении мышц в целом, а также о составе волокон конкретно в вашем организме. Не поленитесь потратить немного времени на изучение данных вопросов и на составление программы, подходящей именно вам, и вы сэкономите себе массу времени в дальнейшем, а также будете развиваться даже тогда, когда прогресс у прочих остановится.

Не надейтесь только на свою генетику на начальном этапе, не думайте, что мышцы будут расти всегда практически без усилий, и не отчаивайтесь, если поначалу что-то не удаётся.

Реально ли добиться результата не в тренажерном зале?

Каждый мужчина, который хоть иногда задумывается о своей форме, мечтает иметь широкие, накачанные грудные мышцы. Ведь они придают телу по-настоящему мужественный вид. К тому же, любая девушка просто тает при виде такого накачанного мужского тела. Развить свои грудные мышцы таким образом, чтобы они были завидной ширины и объёма, без тяжёлых тренировок просто невозможно.

Многие небезосновательно полагают, что добиться подобных результатов можно только в тренажёрном зале. Действительно, объёмную грудь, которая будет выпирать через футболку, в домашних условиях без специального оборудования накачать невозможно.

Но у себя дома вполне можно подкорректировать и отточить форму грудных мышц, а также сделать их более сильными и привлекательными. Вполне возможно преобразить ваши грудные, используя подходящий комплекс упражнений. Поверьте, что чётко поставленная цель – это уже первый шаг к вашему будущему успеху. Если вы твёрдо решили заняться собой и привести ваше тело в порядок, то эта статья для вас.

Режим тренировок

Важным моментом является режим тренировок. Новички в погоне за своей мечтой о красивом теле начинают ежедневно изводить себя тренировками, которые состоят из больших тренировочных комплексов.

Они ошибочно считают, что чем больше и изнурительнее заниматься, тем лучше будет результат. Это ошибочное суждение. Нужно помнить, что при физических нагрузках наши мышцы получают сотни тысяч микротравм. После каждой тренировки им нужен соответствующий отдых.

В противном случае, они просто не успеют восстановиться, а значит ни одно ваше упражнение не даст желаемого результата. Однако не делайте слишком продолжительный отдых между тренировками, иначе ваши мышцы начнут деградировать.

Отдых между тренировками определённой группы мышц в среднем должен длиться 5 дней . Если за это время восстановление не произошло, то можно ещё подождать два дня. При этом стоит обратить внимание на своё питание — может из-за недостатка белка мышцы не успевают восстанавливаться.

Эффективная программа

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди. Если правильно выполнять их, то вы ощутите результат уже через пару недель регулярных тренировок. Если у вас есть какие-то травмы, то перед началом любых занятий нужно обязательно записаться на приём к вашему врачу.

Начнем с классических отжиманий

Если вы заниматься дома, но времени на другие упражнения у вас нет, то вы можете ограничиться только отжиманиями. Много времени они не занимают, а эффект вы почувствуете уже через неделю. Однако для того, чтобы постоянно происходил прогресс, тренироваться необходимо регулярно (3-4 занятия в неделю). При этом, используя отягощения, вы сможете развивать не только рельеф с выносливостью, но и мышечный объем.

Способов выполнения упражнения (статья о видах отжиманий от пола) может быть несколько. Широко разведя руки во время выполнения упражнения, вы перенесёте всю нагрузку на среднюю часть груди. Прислонив руки к корпусу, вы прокачаете верхнюю часть груди, а также переднюю часть плеча и трицепс.

Для усложнения этого упражнения вы можете начать отжиматься с прыжками или хлопками. Это значительно увеличивает нагрузку на грудные мышцы. Несмотря на высокую эффективность и простоту отжиманий, они не заменят собой полноценный комплекс упражнений, который выполняется как со спортивными снарядами, так и без них.

Почему многие люди не получают должного эффекта от упражнений? Потому что далеко не каждый знает о том, как правильно его выполнять и когда лучше делать. Из-за этого все старания зачастую сводятся на ноль.

Отжимания на табуретках

Можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях. Если берете стулья или кресла помните, что они не должны быть мягкими, так как вы можете травмировать кисти, если будет присутствовать эффект раскачивания.

Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий. Корпус держите ровно, сосредоточьтесь на выполнении упражнения.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Отжимания на брусьях

Такой вариант отжиманий является еще эффективней, чем предыдущее два в плане развития мышц грудной клетки.

Для создания правильной и целевой нагрузки на них следует шире разводить руки.

При этом нужно буквально чувствовать, как работают грудные. Можно немного округлить спину.

Сами брусья выбирайте широкие, так как на узких нагрузить грудные довольно трудно и эффективность будет низкой.

Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Времени на отдых также отводится 2-3 минуты. Стоит отметить, что узкий хват будет больше развивать трицепсы.

Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения вам потребуются всё те же две табуретки и гантели (если их нет, можно использовать бутылки с песком).

Поставьте табуретки таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями.

Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки. Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

Жим гантелей в положении лёжа

Упражнение выполняется практически в том же положении, что и на сведении-разведении рук, с той лишь разницей, что здесь руки нужно ставить несколько иначе.

Сведите руки с гантелями вверху так, как будто у вас в руках находится гриф. После фиксации рук в такой позиции начинайте одновременно опускать и поднимать обе руки.

Здесь точно такое же количество подходов, как и во всех предыдущих упражнениях.

Описанного выше комплекса хватит с головой, но если вы хотите разнообразить методику, то можно подключить сет показанный ниже на видео.

Правила прогресса

Перед началом тренировок, запомните несколько основных правил, которые помогут вам достигнуть цели в развитии грудных:

• Широкий хват обеспечит вашим мышцам грудной клетки максимальное напряжение. И чем он больше, тем сильнее будут задействованы внешние границы груди. Новичкам предпочтительнее делать хват более узким. Однако не переусердствуйте – слишком узкий хват обеспечит работу трицепса, а не грудных мышц.
• Чем выше вы поднимаете руки над головой во время отжиманий или жима, тем больше будет задействован верхний отдел грудных мышц.
• Выполнять жим или сжатие нужно относительно быстро, а разведение — плавно.
• Наиболее эффективными будут отжимания тогда, когда ноги будут выше головы.
• Очень важным элементом любых тренировок является дыхание. Следите за ним во время каждого упражнения. Делайте выдох при наибольшем усилии, а вдох — при расслаблении.
• Если вам сложно делать сеты по 10 раз в любом из упражнений, то начинайте заниматься с меньшего количества, постепенно увеличивая число повторов. Если же вы не ощущаете особого напряжения, делая по 15-20 раз, то начните выполнять упражнение с дополнительным грузом.
• Не забывайте про отдых. При интенсивных тренировках наши мышцы получают много микротравм и за одни сутки не способны восстановиться. Поэтому занимайтесь через день-два и не бойтесь мышечных болей. Если регулярно заниматься, то вы не будете их замечать.
• Приступая к упражнениям, не стоит забывать о технике безопасности и о возможности перенапряжения мышц. Тренировать грудные на самом деле проще, чем кажется. Главное – это целенаправленный и систематический подход к тренировкам.

Дневник занятий

Не забывайте регулярно записывать ваши результаты, чтобы можно было наблюдать прогресс в формировании мышц. Предлагаем вам несколько раз распечатать следующую таблицу с комплексом упражнения для груди и вести записи в нее на каждом занятии.

Все начинающие спортсмены интересуются, как накачать грудные мышцы в домашних условиях быстро. Большое количество новичков не знают, как правильно отжиматься от пола, чтобы грудные мышцы получили достаточно эффективную нагрузку и начали расти, или не имеют знаний в том, как правильно подтягиваться на турнике, чтобы мышечные волокна груди хорошо прорабатывались.

Для правильной накачки разных мышечных групп тела, груди, необходимо правильное питание и систематические тренировки. Все эти меры заложат фундамент для построения мощных и мускулистых грудных мышц.

При выполнении специальных и эффективных упражнений, сможете быстро придать груди необходимую формы и эстетический вид. Прокачка грудных мышц в домашних условиях это — регулярные тренировки не менее 2-3 раза в неделю.

Следуя правилам и выполняя систематические упражнений на грудь, вы достигнете желаемого результата за кротчайшие сроки. И самое главное желания и вера в себя.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — правила

1. Правило первое, наверное, самое главное. Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
2. Правило второе. Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц.
3. Правило третье. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко. Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
4. Правило четвертое. Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы.
5. Правило пятое. Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх. Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
6. Правило шестое. Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

ПИТАНИЕ И СОН

Даже если вы приняли решение заниматься дома, не забывайте о правильном питании и полноценном сне. Подходящую диету можно найти в интернете, множественные статьи и видео помогут в этом. Главным здесь является грамотное распределение белков, калорий и углеводов. Выбор диеты зависит от желания набрать вес, либо, наоборот, сбросить его. При наборе массы основной рацион составляют белки в виде мяса, яиц, творога. Энергию же дают углеводы, содержащиеся в кашах, макаронах, овощах. Можно проконсультироваться с опытными качками, плохого они не скажут.

Сон также имеет большое влияние на рост мышц, ведь растут они именно тогда, когда человек спит. Недостаток сна приводит к неполноценному развитию мышц, рельеф не формируется до конца. Помимо этого, организм не успевает восстановиться после тренировки, а это ухудшает иммунную систему, возрастает шанс заболеть, что означает перерыв в занятиях. Поэтому необходимо спать 7-7,5 часов, чтобы мышцы развивались, а организм не изнашивался.

Тренировки могут быть направлены как на развитие всех групп мышц, так и на отдельные группы. Сегодня мы поговорим о грудных мышцах. Рельеф груди придаёт мужественности, сексуальности, статности. Согласитесь, фигура будет выглядеть неполноценной, если все мышцы объёмные, а грудь нет.

Эффективный комплекс упражнений

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для быстрого накачивания мышц груди:

• Сведение и разведение рук в упоре лёжа

Для выполнения данного вида упражнения вам потребуются всё те же две табуретки. Поставьте их таким образом, чтобы они не вызывали у вас дискомфорт, когда вы ляжете спиной на них. После того, как вы заняли лежачее положение, поставьте ноги на пол.

Возьмите в руки гантели и сведите их вместе над головой. При выполнении этого упражнения руки должны быть немного согнуты в локтях, а кулаки должны быть направлены друг к другу ладонями. Начинайте максимально широко и низко разводить-сводить руки.

Полезная информация для похудения

Как и в предыдущих упражнениях, сделайте четыре подхода по 10-20 раз, отдыхая 2-3 минуты.

• Необычные отжимания

Благодаря этому упражнению ты сможешь прокачать грудь полностью, оно дает максимальную нагрузку и выполнить его не так уж и просто. Найди крепкий стул или скамью, которая не будет скользить по полу и сможет удержать твой вес. Поставь ноги на стул, и не на землю, у руки – на пол. Ноги и тело должны быть идеально выпрямлены.

Отжимание на табуретках

Как говорилось выше, отжимание от пола, несмотря на всю свою эффективность, всё же не является достаточно хорошим упражнением для полноценного развития грудных мышц.

Для усложнения упражнения можно взять две табуретки и поставить их на ширине вытянутых в сторону рук, которые согнуты в локтях.

После этого принимаем привычное для отжиманий положение, но руки ставим на табуретки. Ноги необходимо поставить на диван или кресло. Делать нужно четыре подхода по 10-20 отжиманий.

Во время каждого отжимания старайтесь опускаться как можно ниже уровня табуреток. Если вы чувствуете, что без проблем справляетесь с этим, то не спешите сразу увеличивать число отжиманий. Для большего эффекта лучше начните отжиматься с грузом. Подходов выполняем — 4 по 10-20 повторений. Между каждым подходом делайте перерыв 2-3 минуты или больше, если нужно.

Упражнения для мышц груди с использованием отягощений

В домашних условиях обычно используются гантели и гири. Нужно подобрать снаряд, подходящий по весу, то есть такой, чтобы движения с ним могли выполняться не менее 10 раз.

С гантелями небольшого веса можно повторить движения из разминки для грудных мышц.

Затем необходимо взять гантели большего веса и лечь на спину, на пол. Лучше выполнять упражнение на каремате.

• руки развести в стороны, крестом;
• с выдохом нужно поднимать руки с гантелями перед собой, а с вдохом разводить их в стороны.

При выполнении упражнений с отягощениями нужно помнить, что нагрузка на грудные мышцы происходит тогда, когда руки разводятся в стороны, поднимаются вверх или опускаются вниз.

Другой вариант — статическая гимнастика. Она не слишком распространена, но дает хороший результат. Мышцы тренируются за счет статического усилия. Такое усилие очень полезно грудным мышцам. Ведь напрягаясь, они увеличиваются в объеме. Напрягаясь и расслабляясь. Такая гимнастика была очень популярна в первой четверти прошлого века.

1. Встать прямо, ноги расположены на ширине плеч. Сцепить ладони перед грудью.

2. На выдохе совершать усилие, давя одной рукой на другую. Делать это нужно с максимальной силой.

3. Расслабиться на несколько секунд и повторить упражнение.

Другое упражнение заключается в том, что нужно стараться с усилием расцепить руки.

«Сдвигание стены». Выполнять это упражнение статической гимнастики очень просто. Нужно встать перед стеной, упереться в нее руками и прилагать усилие, стараясь сдвинуть стену в сторону. Здесь тоже нужно чередовать усилие и расслабление.

Нужно сказать, что такое упражнение для грудных мышц в домашних условиях совершенно не требует свободного места.

На самом деле накачать грудные мышцы мужчине не так уж и сложно. Главное – уделять достаточно времени тренировкам и следить за рационом.

Отжимание от пола для грудных мышц: программа, или отжимание от пола с остановкой

В этом упражнении книги брать уже не нужно. Это всем знакомые простые отжимания от пола, только здесь необходимо выдерживать паузу на 2-3 секунды в каждой из стадий. Опуститесь на половину, сделайте паузу на 2 секунды, дальше продолжите движение вниз и задержитесь в точке соприкосновения с полом на 3 секунды.

В идеале нужно сделать 4 подхода по 12-15 повторений. Для улучшения физической формы повторения нужно будет добавлять. Например, сегодня у вас 4 подхода по 8 повторений, на следящую тренировку груди можете сделать на 1-2 повторения больше.

Также желательно делать контрольные точки или вершины прогресса (максимально количество отжиманий на разы, 1 подход, на 20 — 30 раз). Отжимания можно делать в любом месте, главное — ваша настойчивость и вера в успех.

Красивые рельефные мышцы плечевого пояса делают фигуру стройной и спортивной. Многие девушки стремятся к этому. Какие упражнения необходимы для достижения цели и насколько быстро можно ожидать результат?

Для того, чтобы накачать грудь дома, нужно использовать, в первую очередь, силовые нагрузки для девушек и женщин.

Чтобы получить желанные пропорции, тренироваться необходимо регулярно, соблюдая при этом необходимые рекомендации.

Представляет собой сочетание мышечной и железистой ткани. Большая и малая грудная, передняя зубчатая, а также подключичная мышцы – это целевая группа, с которой нужно будет работать. Большая и малая мышцы состоят из мышечных волокон, расположенных в разных направлениях. Прорабатывая их, можно добиться того, что мышцы станут рельефными, а молочные железы приподнимутся и станут более упругими. узнаете тут.

Анатомическое строение хорошо видно на этом атласе:

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов для продвинутого уровня. Для начинающих начинаем с семи упражнений. Не забываем о расслаблении мышц между подходами – до одной минуты. Можно ли накачать мышцы только с собственным весом? Однозначно да, если только Вы не в состоянии выполнить 4 подхода по 12 раз с идеальной техникой. В таком случае понадобятся утяжеления.

2. Жим лежа на горизонтальной скамье

Жимом гантелей удаётся задействовать большее количество мышц, чем жимом грифа, так как приходится контролировать расположение рук относительно друг друга. Это одно из лучших в своем роде. Горизонтальная гимнастическая скамья, которая позволяет менять угол наклона, помогает прорабатывать разные части грудных мышц – верхнюю, среднюю и нижнюю. В горизонтальном положении наибольшую нагрузку получает средняя часть.

4 мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь найдете тут .

1. Располагаемся на скамье, гантели держим в области груди.
2. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх, локти полностью распрямлять не нужно.
3. Руки в максимальной точке параллельны друг другу.

Выполняем двенадцать повторений в несколько подходов.

3. Жим под положительным углом

Отличное упражнения для накачивания и увеличения верхней части грудных мышц.

1. Лежим на скамье, гантели находятся в области груди.
2. Ноги располагаем на полу, как и в прошлом варианте. Выжимаем утяжеления вверх
3. Гантели в максимальной точке не сводятся вместе – между ними должно быть такое расстояние, чтобы руки были параллельны.

Выполняем возможное количество повторений.

4. Жим головой вниз

Обратный наклонный жим выполняем, опуская угол скамьи. Прокачиваем нижнюю часть целевых мышц.

1. Ложимся на скамью, гантели над грудными.
2. Ноги, согнутые в колене, устойчиво, всей областью стопы, ставим на край скамьи или на подставку.
3. Выжимаем гантель или гриф штанги вверх. Контролируем положение рук: параллельно относительно пола.

Выполняем десять-двенадцать повторений в несколько подходов.

5. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье

Угол наклона опытные тренеры советуют подбирать индивидуально под каждого – около тридцати пяти градусов. Разводка гантелей лежа под наклоном способствует накачиванию разных участков грудных мышц. Изменив угол наклона, можно проработать нижнюю, среднюю и верхнюю часть туловища. Такое движение отлично .

1. Лёжа на горизонтальной скамье, располагаем гантели в области средней части груди.
2. Ноги всей площадью стопы упираются в пол.
3. Поднимаем гантели вверх и разводим руки в стороны. Немного согнутые локти должны быть направлены вниз. Это важно для комфортного выполнения упражнения.
4. Фиксируем внимание на том, как растягиваются грудные мышцы

Начинаем с использования минимального веса. Помните, что вес можно корректировать не только в сторону увеличения, но и в сторону уменьшения. Время расслабления мышц между подходами до одной минуты. Количество подходов добавляем постепенно, ориентируясь на своё состояние.

Осторожно! Переусердствовав, можно «сорвать» плечо. Добавляйте нагрузку постепенно.

6. Пуловер

Прокачиваем большую грудную, переднюю зубатую мышцы плеча, трицепс.

Упражнение пользуется популярностью, так как с его помощью можно качественно проработать целевые мышцы.

1. Выполняется лёжа с расположением верхней части спины поперёк скамьи. Ноги ставим на пол, в коленях должен быть прямой угол.
2. Гриф гантели держим в области нижней части груди обеими руками.
3. Опускаем руки с гантелью за голову и медленно поднимаем.

Для начинающих начинаем с семи повторений.

7. «Собака мордой вниз»

из восточной практики. Отлично растягивает мышцы, и разрабатывает суставы.

1. Становимся «мостиком», опираясь на ладони ступни.
2. Полностью распрямляем колени, стопы прижимаем к полу всей площадью: на носочки становиться нельзя.
3. Тянемся копчиком вверх, а ладонями – вперёд. Образовавшийся треугольник держим в течение одной минуты.

Повторяем три раза.

8. «Собака мордой вверх»

Растягиваем мышцы, разрабатываем суставы, тренируем гибкость позвоночника.

1. Лежим на животе, руки согнуты в локтях, ладонями упираемся в пол.
2. Сводя лопатки, постепенно распрямляем плечи, выпрямляя руки, плавно прогибаемся в спине.

Повторяем тоже три раза.

Выполняя силовые упражнения, нужно помнить о следующих рекомендациях:

• Важность разминки. Начинать силовые тренировки нужно с качественной разминки на разогрев мышц плечевого пояса. Приступать к использованию весов без разминки чревато серьёзными травмами.
• Как провести разминку. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве разминки проводить тренировку с минимальными весами. Можно при её выполнении использовать отжимания – главное не только разогреть мышцы, но и сберечь силы на основные нагрузки.
• Расслабление между подходами. Между подходами необходимо давать мышцам время на расслабление примерно в течение одной минуты. В это время можно изменить положение тела или походить.
• Усилие (жим, отжимание, разводку) всегда делаем на выдохе, а расслабление на вдохе. Первое время на этом постоянно нужно акцентировать внимание, а на последующих этапах – делать автоматически.
• Можно выполнять весь комплекс, а также выбрать из него наиболее подходящие именно вам упражнения. При необходимости чередуйте и меняйте нагрузки. Главное, чтобы были проработаны целевые мышцы.
• Временной режим тренировок. Для того, чтобы дать возможность увеличиваться мышцам в объёме и восстанавливаться, им нужно давать отдых. Поэтому оптимальным режимом тренировок считается режим через день.
• Важность правильного питания. Для тренировок нужно много энергии и сил. Чтобы их пополнять, не забывайте о правильном и полноценном питании. Меню должно быть сбалансировано по поступлению белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ.

Важно! Выпивайте достаточное количество воды. Организм не должен испытывать жажды. Бутылочка с водой должна всегда находиться у вас под рукой.

Еще 11 методов для подтяжки зоны декольте

Только системный подход даст устойчивый результат в виде красивого бюста. Ознакомьтесь с нижеследующими проверенными способами для борьбы с обвисшей грудью:

1. и . Правильное питание – залог здоровья и красоты кожи. Необдуманное применение различных диет может ухудшить внешний вид и состояние кожи. Дряблость, пигментные пятна, сухость, покраснение могут быть знаком того, что мы не получаем с пищей необходимые полезные вещества.
2. Поддерживает бюст в правильном положении, не даёт ему отвисать, а коже – растягиваться. Правильно подобранный бюстгальтер формирует красивый, стройный и привлекательный женский силуэт.
3. и . Насытят кожу полезными веществами. Крема, в которые входят различные природные компоненты, помогут увлажнить кожу, повысят её упругость, справятся с дряблостью и неровной пигментацией. Различные аптечные средства, а также средства, приготовленные в домашних условиях, лучше применять курсами, а потом делать перерыв.
4. Основой масок могут служить самые разнообразные вещества, которые подтягивают кожу, борются с её дряблостью, тонизируют и увлажняют. Для их компонентов используют кисломолочные продукты, фруктовые и ягодные пюре, растительные масла. Курсовое использование масок гораздо полезнее, чем постоянное
5. Кожа бюста является нежной и нуждается в постоянном уходе. Для обёртываний используют различные составы, отшелушивающие, питающие и увлажняющие кожу. За счёт термического эффекта их действие повышается. Проводят их курсами, в среднем, по десять процедур.
6. Минимум гимнастических упражнений рекомендуется выполнять постоянно. Это поможет держать мышечный корсет в тонусе, сформирует идеальную осанку и уверенность в себе. Гимнастику можно также использовать как метод профилактики отвисания бюста.
7. Контрастный душ. Процедура проста в выполнении и приятна, омолаживает, подтягивая кожу, убирает дряблость. Выполняют обливания, чередуя горячую и холодную воду. Привыкать нужно к процедуре постепенно, начиная с небольшой разности температур. Желательно сначала применять просто прохладную воду для области груди, чередуя ее с теплой. Спустя несколько дней таких процедур прохладную воду можно постепенно заменять на более холодную. Воздействие холода должно длиться в два раза меньше, чем воздействие тепла. Заканчивать контрастные обливание необходимо холодом.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Плохо развитые грудные мышцы ни красят никого — ни женщину, ни мужчину. Природа позаботилась не обо всех, но это вполне исправимо, если не лениться и тренироваться регулярно и правильно, применяя упражнения с отягощениями и даже работая только с собственным весом. Зная как накачать грудные мышцы можно добиться весьма впечатляющего результата.

Немного анатомии

Владея таким аспектом, как анатомия грудных мышц, легче добиться желаемого результата – нужно знать какая мышца как работает и способы ее накачки.

Грудные мышцы относятся к крупной мышечной группе, поэтому для того чтобы полноценно тренироваться нужны серьезные нагрузки. Она способна совершать очень тяжелую силовую, продолжительную работу. Отсюда следует, что обязательны к выполнению базовые упражнения, которые относятся к многосуставным. Тренинг проходит с довольно тяжелыми весами, с прогрессией – постепенным увеличением отягощения.

Строение грудных мышц уникально и разные мышечные волокна проходят в различных направлениях, поэтому и нагрузка должна производиться под разными углами при акценте на верхнюю часть.

Важность техники выполнения

Без правильной техники выполнения любого упражнения для груди трудно вызвать их полноценный рост, впрочем, как и для любой другой мышечной группы.

Не менее важно и соблюдение правильности дыхания: выдох должен приходиться на наиболее тяжелую часть упражнения.

Количество повторений и подходов индивидуально, и зависит от целей, поставленных бодибилдером, его физподготовки на сегодняшний день.

Работа на массу предполагает от 6 до 12 повторений, на рельеф – 12-15 и даже более. Цифры, конечно, приблизительные и не являются догмой – у каждого организма свои секреты.

Количество подходов на первых порах – 3, а после будет опять же зависеть от задач и опыта.

При работе на массу больше применяются базовые упражнения, на рельеф – изолирующие.

Еще о работе на рельеф

Работа на рельеф предполагает малые веса отягощений при большем количестве повторов, чем на массу.

Накачав изрядную массу с течением времени, и заметно увеличив объем груди, который имеет немаловажное значение, атлет понимает, что как не жаль расставаться с большими объемами, которые ему дались, не так-то просто, но и все же нужно убрать лишний жир. То есть накачать рельефные мышцы.

Во-первых, будет выглядеть это более эстетично, да и так требует программа соревнований – должно быть видно практически каждое мышечное волокно, в идеале, конечно.

Убрать излишки жира, как правило, требуется со всего тела, и здесь без некоторых ограничений в еде, а также и необходимых упражнений с нужной техникой, не обойтись:

• Следует уменьшить, а то и вовсе исключить потребление легкоусвояемых углеводов – картофеля, макарон, мучных изделий.
• Кроме того следует отказаться от сладкого, заменив его моносахаридами: морковью, яблоками и прочими аналогичными продуктами. Могут быть использованы и специальные подсластители, лучше натурального происхождения.
• Не следует передать на ночь или есть позже, чем за 3 часа перед сном.

Что касается самого тренинга то без кардиопрограммы здесь точно не обойтись. Лучше всего, занимаясь в зале, посоветоваться стренером, или за отсутствием такового с более опытными спортсменами. Единой программы не существует, и для женщин, мужчин, подростков она разная. Прежде чем перейти к такой тренировке, нужно посоветоваться с врачом, предпочтительно со спортивным. Он и диету подберет исходя их индивидуальных особенностей каждого спортсмена.

Легкая атлетика

8.36%

Фигурное катание

5.02%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17123

Лучшие упражнения

Грудные мышцы, как и все прочие лучше всего развиваются под воздействием базовых упражнений. Использовать же изоляцию, как и работу на блоках не стоит, если есть желание накачать хорошую массу – для этого нужно позаниматься хотя бы с год. А когда подойдет черед для работы на рельеф, то есть того, что принято называть шлифовкой, заняться и ей. Базовые упражнения на грудные мышцы:

1. Жим лежа. Без этого фундаментального упражнения никогда не получится мощной груди. Кроме того если спортсмен мечтает в будущем выступать на соревнованиях, оно тем более пригодится, поскольку входит в силовое троеборье. Хват грифа может меняться, как и угол наклона скамьи: при жиме, когда голова выше тела прорабатывается верх груди, а когда параллельно – средняя часть (середина или центр, как ее еще называют), а если голова ниже – низ груди.
2. Разводка гантелей лежа на скамье. Это упражнение воздействует на грудь больше, чем на руки, поэтому оно скорее для изоляции таковой. Можно делать как на горизонтальной скамье, так и варьировать угол наклона спинки.
3. Жим гантелей вверх с использованием наклонной скамьи.
4. Отжимания на брусьях. Без мощного трицепса не взять хороших рабочих и предельных весов, что является залогом развитой груди. При достаточной физической подготовке целесообразно использовать отягощение, прикрепленное к поясу. Ширину хвата нужно варьировать – от широкого до самого узкого. Для того чтобы нагрузку сконцентрировать на грудь, а не только трицепс, тело нужно немного подать вперед во время выполнения.
5. Отжимания от пола. В этом случае также работает и трицепс. Усложненным вариантом этого упражнения являются отжимания на одной руке и с подскоком (хлопком). Ширина и угол постановки рук должны меняться, а работать можно как со своим весом, так и с отягощениями – им может быть рюкзак с дисками от штанги, можно пользоваться и помощью партнера.

Рекомендуется менять угол наклона тела, помня, что чем выше ноги, тем больше нагрузка и наоборот. Существуют и специальные приспособления, которые позволяют делать отжимания с большей амплитудой.

Гипертрофированные мышцы груди – источник сутулости, поэтому никак нельзя забывать о тренинге спины, которая валяется антагонистом. При отличной физической подготовке целесообразны сплиты (суперсерии).

Жим штанги лежа должен быть правильным – то есть плавным, размеренным, если конечно речь не идет о жиме лежа с читингом.

Кроме того важно следить за дыханием – выдох всегда приходится на более тяжелую фазу упражнения.

Оптимальный хват – чуть шире среднего, а узкий помогает устранить впалость груди, если таковая есть. При выполнении жимов с большими весами необходимо использовать для страховки помощника.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Базовые упражнения на грудь – ключ к успеху.

Как правильно поднимать штангу

На вопрос как правильно поднимать штангу можно ответить так:

• Хорошо разогреть мышцы перед подъемом таковой.
• Правильно дышать.
• Не сгибать спину и не раскачивать корпус вместе со снарядом (за исключением подъема с читингом).
• Увеличивать веса постепенно.

Асимметрия

Иногда у спортсменов – особенно у начинающих — наблюдается асимметрия мышц, в том числе и грудных. Это объясняется тем, что каждый человек загружает ту или иную мышцу по-разному: левша – больше левую сторону, правша – правую. Особенно это заметно у тех, кто занят тяжелым физическим трудом. Асимметрия может быть «вечной» если не тренироваться вовсе, устраняя этот недостаток.

Эта ситуация исправляется в том случае, когда спортсмен загружает свои руки равномерно, используя следующий инвентарь:

1. Штангу.
2. Брусья.
3. Блочную машину, загружающую обе руки одновременно.

Даже отжимания влияют на исправления асимметрии.

Используя эти приемы можно выправить асимметрию или же свести ее к минимуму.

Многие предпочитают другой способ: наоборот, прокачивая каждую сторону отдельно с помощью одной гантели, одиночного блока или даже отжимаясь на брусьях, стремятся загружать отстающую руку больше.

Начать качаться с нуля дома

Как начать качаться с нуля не имея никакого опыта? Ведь не хвататься же сразу за железо, бездумно и понимая сути тренировок!

Начинать нужно с малого, и делать это вполне можно и в домашних условиях. Что нужно для того, чтобы накачать грудь?

• Эспандер плечевой. Пружинный или с резиновыми жгутами – первый регулируется количеством пружин, работающих на растяжение (их, как правило, 5), второй работает по тому же принципу. Эспандер нужно растягивать, вытянув руки вперед перед грудью. Нагрузка должна быть такой, чтобы делать 8-12 повторений – для начала этого более чем достаточно.
• Турник или перекладина. Это не самый эффективный метод, но для начала вполне подойдет, что даст возможность втянуться многим мышцам в работу, включая и грудные. Далеко не у каждого в квартире есть такое приспособление, и в теплое время года можно воспользоваться таковым имеющимся во дворе. Наиболее эффективным будет качать грудь на перекладине, когда тело находится в верхнем положении на вытянутых руках.
• С гирей (гирями). Во втором случае делается та же разводка, лежа на скамье с гирями в руках. Вес снарядов – 16 кг. Руки согнуты в локтях для снятия напряжения чтобы не травмировать связки. То же самое можно делать и на наклонной скамье, прорабатывая верх груди.
• Жим лежа на скамье с гирями. Если подготовка позволяет, то можно использовать снаряды в 24 или 32 кг.
• «Пуловер» с гирей. Вес подбирается индивидуально. Лежа на спине, на скамейке, гиря на груди, хват за ручку двумя руками с боков. Потом следует подъем наряда над грудью с последующим опусканием гири за голову – руки полусогнуты. Главная цель упражнения – увеличение объема грудной клетки. Хорошо растягивает грудные мышцы, а вместе с ними работают широчайшие спины, передняя дельта, трицепс.
• Отжимания. Для усложнения задачи можно отжиматься между двух стульев – существенно увеличивается амплитуда. Если дома есть шведская стенка, и возникла необходимость увеличить нагрузку, то можно ставить ноги на одну из ступеней – чем выше, тем труднее выполнять. Впрочем, отсутствие этого снаряда не должно стать существенным препятствием для занятий – можно использовать любое подходящее по высоте возвышение: диван, стул и т. д. Как уже говорилось, можно использовать рюкзак для дополнительного отягощения, в который положить груз необходимого веса.

Конечно, такой жим лежа в домашних условиях не заменит полноценного жима штанги в условиях спортзала, но с чего-то надо начинать. К тому же не у всех есть цель стать атлетом мирового уровня, а поддерживать себя в хорошей физической форме можно и таким образом.

Что касается отжиманий, то многие начинающие спортсмены спрашивают, сколько раз нужно отжиматься в день, чтобы добиться впечатляющего результата как можно быстрее. Ответ таков: процесс телостроительства энергозатратен и не так уж и быстр, и работа на массу предполагает меньшее количество повторений с большей нагрузкой – это главный принцип бодибилдинга. Ничего не делая многие годы наивно надеяться на чудо в самые короткие сроки.

Схема же отжиманий от пола для эффективного роста мышц тоже неоднозначна – в бодибилдинге нет жестких схем вообще! Целесообразно, как вариант, начинать с меньших нагрузок, разогреваясь, а потом увеличивать их всеми доступными средствами. Достигнув пика можно уменьшать таковые – это будет что-то вроде пирамиды. Впрочем, все зависит от каждого человека в отдельности – кому что больше подходит, будет видно по результатам.

Замена снарядов на простейшие устройства

Есть две причины, по которым начинающий спортсмен не может заниматься на некоторых снарядах:

1. Отсутствие таковых.
2. Недостаточная физическая подготовка. Например, начинающий спортсмен не в состоянии отжаться от пола или подтянуться на турнике.

Можно подтягиваться по облегченной программе: изменив угол подъема на более острый. Для этого нужно положить трубу или крепкую палку на сиденья стульев, кресел. Подтягиваться из полулежащего положения, находясь между этими двумя опорами. Это больше подойдет для домашних тренировок.

Точно также можно использовать и гимнастические кольца, опустив на нужную высоту – способ подтягиваний тот же. В обоих случаях, достигнув 10-12 подтягиваний, кольца или палку нужно поднять немного выше, продолжая тренировки тем же способом, пока будущий атлет не созреет для турника в его классическом виде.

Отчасти подтягивания (если не позволяет пока подготовка) можно заменить на тягу верхнего блока, расположенного прямо над головой, или же закрепить жгут (резину) так, чтобы можно было делать те же движения.

Далеко не все, особенно женщины, могут выполнять отжимания от пола по причине слабых мышц. Но это вовсе не означает, что об отжиманиях можно навсегда забыть. Здесь, как и в подтягиваниях, нужно изменить угол наклона, но уже на больший, отжимаясь от стены, например, или подоконника. Так нужно отжиматься до тех пор, пока силы собственных мышц будет достаточно для классических отжиманий от пола.

Как вариант дома, для жима лежа можно использовать и легкую штангу, которая может вполне заваляться где-то в подвале или гараже, и пусть она будет и легкой, но для занятий в домашних условиях она вполне подойдет, по крайней мере, на первых порах. Впрочем, это зависит от поставленных целей – вполне возможно, что с этим весом человек будет работать и постоянно, если его задачей не является рост силы и массы.

Это будет проработкой грудных мышц дома, и такой тренинг куда лучше, чем полное бездействие, лежа на диване перед телевизором.

Когда желание тренироваться сильнее, чем пока еще слабые собственные мышцы, всегда можно найти выход из положения.

Откровенный бред

Очень часто неопытные спортсмены воспринимают всевозможные источники информации, которые их вводят в заблуждение, принимая таковые за чистую монету. В подобной статье или ином носителе информации можно увидеть следующее:

• Упражнения для увеличения грудины – накачать за 3 дня.
• Накачать мышцы за неделю (2 недели).
• Накачать мышцы за месяц.

С полной уверенностью можно сказать, что такие безапелляционные заявления являются чистой воды бредом. Не помогут никакие суперсеты, тренажеры, методики, статьи, видео материалы, таблицы, тренеры и т.д. для того чтобы достичь подобных результатов.

За это время можно лишь немного подготовить свои мышцы для дальнейшей работы, не более, и для того чтобы хоть мало-мальски втянуться в процесс тренировок понадобиться никак не меньше 2-3 месяцев. А уж говорить о таком факте, как метаболический взрыв еще очень рано.

Подросткам

Многие подростки мечтают избавиться от ненавистного жира, ведь он никого не красит, да и здоровья не прибавляет. Да и терпеть насмешки со стороны сверстников уже нет сил, слушая «комплименты» в свой адрес относительно жировых «запасов». И как следствие – развиваются комплексы, наступает депрессия, становится все меньше друзей…Парню в 12-13 лет, хочется не только сбавить вес, но и подкачать плечи, бицепс, «грудак», стать сильнее и выносливее.

В данной ситуации при несформировавшейся толком костно-мышечной системе ни в коем случае нельзя форсировать события! Очень просто перетренироваться, «посадить» сердце и нажить кучу болезней. Прежде чем приступить к сбросу излишнего жира, нужно непременно посоветоваться с врачом-педиатром – это уж его прямая обязанность и забота родителей. А тот в свою очередь, скорее всего, направит подростка к детскому эндокринологу – это вполне логично.

Те же действия нужно предпринять и родителям полноватой девочки, которой хочется стать более стройной и подтянутой, привлекая именно так на себя внимание, а не излишним весом.

Если ребенок здоров и занятия спортом не вызывают опасений, лучше ему заняться игровыми видами такового. Основные причины лишнего веса у подростков:

1. Плохая наследственность.
2. Сахарный диабет.
3. Сердечные заболевания.
4. Малоподвижный образ жизни.
5. Неправильное (нерегулярное) питание.
6. Несоблюдение режима дня.

Для того чтобы тинэйджеру оценить себя объективно (да и его родителям тоже), нужно от величины своего роста отнять 100 – получится его примерный правильный вес в килограммах.

Принцип борьбы с излишними жировыми отложениями таков:

• Отказ от фастфуда и сладкого.
• Питание должно быть сбалансированным и дробным – примерно пять, а то и 6 раз в день.
• И, конечно же, физическая активность, а не «дружба» с планшетом и диваном.

Рекомендован бег (если нет противопоказаний), ролики, плаванье, фитнес-клуб, а также утренняя гимнастика и ЛФК.

Дома можно порекомендовать скакалку — этот немудреный инвентарь спас за многие десятилетия не одно поколение балерин, спортсменов и просто людей, которые следят за собой, а также и легкие гантели, перекладину, шведскую стенку и т. д.

Принципиально методика занятий для девочек практически не отличается от тренировок их сверстников противоположного пола, разница только может быть в задаваемом темпе и величине нагрузок.

Девушкам, женщинам

Девушек и женщин очень волнует состояние и размеры своей груди: кому-то она кажется слишком маленькой, а кому и чересчур большой, кого-то не утраивает форма и размер сосков и т. д.

Как изменить размер и форму груди с помощью физических упражнений?

Достаточно посмотреть на именитых «бодибилдерш», чтобы понять абсурдность этой затеи на корню. Форма их груди, как правило, больше похожа на грудь мужчины-атлета – выдают «плитки» грудных мышц. Проблема в том, что женская грудь – это молочные железы и жир – мышц как таковых в ней нет. А большую часть прекрасной половины человечества никак не устраивает грудь, как у мускулистого мужика – это вполне понятно.

Что касается грудных мышц, то они размещены под молочными железами, и они практически не влияют на параметры женской груди.

Поэтому посредством тренингов не изменить ни формы груди, ни ее размеров – ее можно только укрепить.

Тем не менее, делая упражнения на грудные мышцы, женщина или девушка создает некий каркас, который помогает несколько приподнять грудь и хотя бы визуально улучшить формы грудных желез, а также предотвратить (замедлить) ее провисание и дряблость.

Так что под понятием накачать грудь имеется в виду именно это.

Уменьшить грудь легче – нужно просто согнать жир – одну из составляющих женской груди.

Главный фактор, влияющий на тип груди все же индивидуальность анатомии и генетика, и что-либо изменить тренингами очень трудно.

Грудные железы имеют свойство увеличиваться при беременности.

Есть еще один метод, способный увеличить женский бюст – пластическая хирургия, но это подходит не каждому, да и не всем по карману.

Что касается упражнений, то они ничем не отличаются от мужских, и разница только в весах и количестве повторений – это и есть упражнения для красивой груди, вернее для ее укрепления. Женская накачка правильной груди – это малые веса и большее количество повторов. Это вполне можно делать как в тренажерном зале, где есть тренажеры для грудных мышц (всем известная и всеми любимая «бабочка»), так и в домашних условиях, даже без отягощений.

Если нет гантелей, то их с успехом можно заменить пластиковыми бутылками, заполненными водой, песком или мелкими металлическими предметами – все зависит от того, какой понадобиться вес для занятий.

Не растет грудь

Спортсмен тренируется, но грудь у него не растет, или же ее рост желает быть лучшим. Почему не растет грудь:

1. Малая нагрузка на грудные мышцы.
2. Нарушение техники выполнения.
3. Плохое восстановление – нарушение режима дня.
4. Малое количество белка в пище.
5. Застой. Происходит из-за монотонной однообразной работы – комплексы тоже нужно по необходимости менять для преодоления этого явления.

Изоляция

Когда более или менее понятна суть тренировок, пора перейти к некоторым частностям, то есть к разъяснению по поводу изоляционных упражнений, которые требуются уже для опытных атлетов, хотя и начинающим этот ликбез тоже не повредит. Многие новички с этого и начинают, так и не дойдя до базовых программ по причине полного удовлетворения собственным внешним видом.

Накачать внутреннюю часть груди

Для внутренней части грудных мышц:

• Жим лежа на спине на скамейке одной гантели – именно так можно сконцентрировать напряжение этой части груди. Гантель сжимается кистями рук, взятыми в замок. Снаряд располагается соосно телу.
• Сведение рук на блочной машине – стоя или сидя.

Эти упражнения нужны для четкой проработки, которая так необходима на соревнованиях – именно так прокачивается внутренняя часть груди.

Внешняя сторона

Внешняя сторона грудных мышц получает хорошую нагрузку при широком хвате штанги. Кроме того неплохой эффект получается при разводке гантелей. Так развивается грудь сбоку.

Грудь сверху

Грудь сверху развивается, как уже упоминалось, при жимах, разводках на наклонной скамье, когда голова выше горизонтали.

Нижняя часть груди

Прокачка нижней части груди эффективнее всего производится при жимах лежа (разводках) на скамье вниз головой – под небольшим углом.

Зубчатые мышцы

Для того чтобы прокачать передние зубчатые мышцы – они напоминают гребенку — нет специальных изолирующих упражнений. Очень важно ощущать их, выполняя упражнения на дельтовидные, грудные мышцы и в тренинге на спину.

Их накачки можно добиться во время позирования, научившись напрягать таковые под разными углами перед зеркалом. Здесь важна концентрация, и эти упражнения никак не относятся к легким, несмотря на то, что никакие отягощения в них не используются.

Очень важно убрать подкожный жир — это поможет четче прорисовываться зубчатым мышцам.

Только полная и гармоничная прокачка груди дает возможность эффектно двигать (играть) грудными мышцами.

Бицепсы

Как накачать бицепсы – так называемые «банки»? И снова подкупает новичка дезинформация вроде этой: «Как накачать руки за одну неделю» или что-нибудь в этом роде.

Накачка бицепсов требует немалых усилий и времени, их лучше качать в суперсетах вместе в трицепсами – так эффективнее.

Чтобы правильно понять, какие подобрать для этого упражнения, прежде всего надо помнить золотое правило: бицепс – сгибатель, а трицепс – разгибатель. Исходя из этого нужно и строить свои тренинги.

Заключение

Хорошо развитая грудь – вовсе не несбыточная мечта, и ее можно прокачать даже и в домашних условиях. То же верно и для накачки пресса, наращивании массы всех мышц тела, расширения плеч посредством тренингов, да и вообще торса. Можно прилично нарастить мышцы даже в домашних условиях при желании, и очень мало в спортзале, когда это желание отсутствует. Даже банальная утренняя зарядка и та дает свои результаты, а бездействие порождает лень и болезни – это аксиома.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Одной из самых бросающихся в глаза частей тела у мужчины, помимо рук, является грудь. И нет ничего удивительного, что многие представители сильного пола хотели бы иметь развитые и рельефные грудные мышцы. Вот только не каждого есть возможность посещать тренажерный зал и единственный вариант для них это тренироваться дома. И, несмотря на распространенное мнение, что дома значительных результатов добиться сложно, это не так, и если делать все по науке, соблюдая все факторы роста, любой мужчина сможет накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для начала следует сказать, что если у вас есть в наличии такой универсальный инструмент, как гантели (хотя бы до 20 кг), то изобретать велосипед не нужно, просто занимайтесь вот по этой программе: Программа тренировок с гантелями дома для мужчин. Там дана и объяснена вся необходимая информация, чтобы вы прогрессировали в росте мышц всего тела, включая грудь.

Если же у вас нет вообще никаких снарядов, а иметь накачанную грудь хочется, то прежде чем бездумно отжиматься, давайте разберем, что именно нужно, чтобы мышцы стали расти и каким образом эти условия можно обеспечить в условиях тренировок дома.

Фактически, сейчас современная спортивная наука дала четкий ответ на вопрос, какие факторы влияют на рост мышечных волокон:

• Оптимальное количество ионов водорода;
• Выброс анаболических гормонов во время тренировки;
• Наличие свободного креатина;
• Достаточное количество аминокислот в питании.

Только эти 4 условия, выполняемые вместе гарантируют рост мышц. Больше ничего! Если они обеспечиваются, то вы будете прогрессировать вне зависимости, где вы занимаетесь. А теперь самое интересное, перейдем к практике и разберем подробно, что нужно сделать, чтобы грудные начали расти.

Начнем с простого, 4й пункт связан исключительно с питанием, нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом, аминокислотами. В среднем взрослому мужчине нужно съедать 1.5 грамма белка на килограмм своего веса. Этого будет более чем достаточно.

По первым трем пунктам я не буду размусоливать теорию и путать вас научным языком и просто скажу, что чтобы обеспечить эти факторы, нужно чтобы мышцы в течении 35-40 секунд получили такую нагрузку, чтобы последнее повторение в этот промежуток было отказным.

Когда вы выполняете упражнение до отказа(то есть вы больше не можете сделать повторение в этот подход) с нагрузкой которая продолжается около 40 секунд, ваш организм на последних повторениях как раз и выделяет огромное количество анаболических гормонов, плюс в кровь попадает достаточно свободно креатина. Ионы водорода это побочный эффект и чтобы их количество было оптимальным нужно между подходами отдыхать не менее 5 минут.

Забудьте про все советы качков из зала, про отдых 1-2 минуты. Почти все они тренируются не натурально и могут игнорировать факт излишнего количества ионов водорода. Плюс гормоны они получают от фармы, а не от тренировок. Для натурального атлета, а если вы занимаетесь дома, то скорее всего делаете это натурально, нужно отдыхать 5-6 минут между подходами. Это научно доказанный множеством исследований и испытаний факт.

Теперь подытожим по пунктам всю эту инфу и перейдем непосредственно к программе упражнений.

1. Нужно выбрать такую нагрузку в упражнении, чтобы вы делали его 35-40 секунд и на последних секундах уже не могли сделать нового повторения;
2. Подходов этого упражнения должно быть около 6, с отдыхом не менее 5 минут между подходами.

Теперь еще один малоизвестный многими факт. Наше тело не видит разницу между упражнениями, ему все равно штангу вы жмете, камень или отжимаетесь от пола. Есть только нагрузка. Соответственно, забудь про программы с десятком разных упражнений, половина из которых вообще не нагружает мышцы должным образом, а вторая половина подходит лишь для продвинутых атлетов, способных прочувствовать все мышечные волокна.

Лучше сделать 6 подходов одного упражнения, которое максимально и правильно нагрузит рабочую мышцу, чем 6 упражнений по 1 подходу. Так что для проработки грудных мышц в домашних условиях я порекомендую упражнение — отжимание на подставках. Выглядит оно примерно так.

Это конечно профессиональные подставки, но в домашних условиях можно использовать стопки книг или предметы мебели. Просто следите, чтобы они стояли надежно. В чем такой плюс этого упражнения?

Ну во-первых отжимание более-менее знакомо даже далеким от спорта людям, а значит будет меньше проблем со связью мозг-мышцы. Во-вторых, в отличии от многих упражнений на грудь со своим весом, подставки помогают сильнее растягивать грудь во время выполнения и задействовать больше мышечных волокон. Плюс они серьезно усложняют упражнение.

Схема тренировки выглядит просто. Вы выполняете упражнение так, чтобы вы отжимались 35-40 секунд (в среднем это 12-15 раз). Вся проблема в том, чтобы последнее отжимание стало отказным. Если вы только-только начинаете заниматься, то даже без дополнительной нагрузки так и будет.

Но если вы выполняете все отжимания и чувствуете, что есть силы еще на парочку, то это значит, что нагрузку нужно увеличить. Подойдет простой рюкзак на спину, набитый чем угодно, хоть книгами. Подбирайте вес так, чтобы последнее повторение было отказным. Это можно сравнить с увеличением веса на штанге.

Подытожим все, что было сказано:

• Выполняете отжимания в течении 35-40 секунд до отказа. Если нужно, то одеваете рюкзак с дополнительным весом;
• Между подходами отдыхаете 5-6 минут, лучше всего в это время ходите по дому, чем просто сидите;
• Всего выполняете 5-7 подходов. По началу не гонитесь за количеством, если чувствуете, что не можете сделать даже 12 отжиманий уже на 4м подходе, значит нагрузку вы уже получили достаточную;
• Всего 1 тренировка в неделю. Поверьте, после такой тренировки, если все сделано правильно мышцы будут болеть дня 3. А всего на полное восстановление и рост нужна минимум неделя. Больше одной тренировки в неделю на грудь не нужно;
• Очень важно получать достаточное количество белка с пищей. В районе 1.5 грамма на килограмм веса тела.

Если следовать всем этим пунктам, то даже в домашних условиях можно спокойно прогрессировать в течении пары месяцев. Но рано или поздно нагрузки от отжиманий станет не хватать, так что в любом случае будет необходимо, либо купить нужное оборудование (гантели, скамья для жима), либо абонемент в тренажерный зал. Хотя возможно к тому моменту у вас уже и так будет более чем накачанная и достойная грудь.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях — Topkin

С каждым годом спорт становится все более популярным и востребованным. Не все становятся чемпионами мира или олимпийскими чемпионами, многие занимаются для здоровья, для эстетики и для удовольствия. Некоторые мужчины задаются вопросом, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, когда нет необходимых тренажеров. На самом деле для прокачки грудных мышц вовсе не обязательно идти в зал, заниматься на тренажерах и поднимать большой вес штанги. Дать хорошую нагрузку на мышцы можно и в домашних условиях, используя подручные средства.

Если у вас есть большое желание или определенная мотивация, то накачать мышцы груди можно и в домашних условиях, главное соблюдать регулярность тренировок, заниматься с удовольствием и получать от этого наслаждение. Самовнушение и самонастрой здесь также играют большую роль.

Как накачать мышцы дома

В первую очередь стоит отметить, что для того, чтобы мышцы обрели красивый и подкачанный вид, не достаточно будет одних нагрузок. Еще стоит подумать о правильном питании, которое непосредственно будет способствовать накапливанию мышечной массы. Если питание будет блокировать все ваши тренировки, то вместо красивого и прорисованного тела вы сможете наблюдать подкожный жир, который будет выглядеть вовсе не эстетично.

Чтобы занятия дома давали хорошие результаты, в первую очередь стоит выработать график тренировок. Они должны проводиться не менее трех раз в неделю с продолжительностью 40-60 минут. Также стоит соблюдать норму, не нужно заниматься ежедневно, потому что после тренировок обязательно должно быть время для восстановления.

Отжимание на книгах

Так как в домашних условиях не всегда имеются гантели, отжиматься можно на книгах или на кулаках. Для отжимания достаточно взять 8 книг, по 4 книги под каждую руку. Расстояние между ними должно составлять не менее 60 сантиметров, потому что именно в таком положении вам будет удобно заниматься. Опускаться необходимо максимально вниз, опуская грудь ниже уровня книг. В таком случае будут напрягаться все мышцы груди. На опускание необходимо тратить до 8 секунд.

Для хорошей тренировки достаточно будет выполнить 15 отжиманий в 4 подхода. Самое главное, нужно обращать внимание на скорость, она должна быть минимальной.

Отжимания с остановкой

Для этого упражнения книги уже не нужны. Здесь выполняются простые отжимания от пола, но с одной особенностью. На момент отжимания необходимо немного остановиться на полпути и задержаться в таком положении до трех секунд. Затем опуститься максимально вниз и вернуться в исходное положение. Замедление делается на момент отжимания вниз. Достаточно 10 повторение, 3-4 подхода.

Быстрые отжимания с хлопком

Такой вариант отжимания подойдет для профессионалов, потому что отжиматься с хлопком при поднятии корпуса будет достаточно сложно. Опускаемся вниз в медленном темпе, затем отталкиваемся от пола и буквально выпрыгиваем корпусом вверх, отрывая руки от пола, и делая хлопок. Если с хлопком будет сложно, то по началу такое упражнение лучше не делать. Оставьте его для более тренированного времени.

Стоит также отметить, что данное упражнение делается в самую последнюю очередь, потому что занимает практически все силы. Повторов и подходов можно делать столько, насколько хватает сил.

Упражнения для верхних грудных мышц

• Отжимания с наклоном

Ставим ноги на возвышенность, ею может быть кровать, стул или 5-6 книг. Выполняем обычные отжимания от пола, только ноги все это время находятся на возвышенности. Опускаясь вниз, постарайтесь задержаться на 3-4 секунды, чтобы как можно сильнее проработать мышцы. После этого плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на 3 подхода.

Каждое упражнение должно выполняться в медленном темпе, соблюдая необходимую амплитуду движения. Использовать в домашних условиях можно любые отжимания, именно они будут прекрасной альтернативой большого веса на штангах, которые удобно использовать только в рамках тренажерного зала.

Если у вас для этого вовсе нет времени, то подходящим вариантом будут отжимания в домашних условиях. Именно отжимания включают в работу все грудные мышечные группы, поэтому через несколько месяцев регулярных занятий вы обязательно добьетесь желаемого результата, экономя деньги и деньги на поездку в  спортивный зал.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях Пятница, 28 сентября 2018 г. Рубрика: Спорт Метки: Грудь, дома, мышцы, тренировка, спорт Автор статьи: keeplis Грудные мышцы представляют собой наиболее большую группу, среди всех имеющихся в организме человека. Как можно догадаться, именно грудь формирует наиболее полноценную физическую форму человека, делает мужчину более привлекательным для представительниц слабого пола. В тренажерном зале для тренировки мышц груди есть все необходимое, это: гантели, штанга, скамья и другой инвентарь. Тем не менее, далеко не каждый человек может регулярно посещать тренажерный зал, по разным причинам. Несмотря на это, при желании, накачать грудные мышцы можно, конечно, и в домашних условиях. Тренировки в домашних условиях Плотный график работы, регулярные командировки, отсутствие свободного времени или неудобное расположение – все это и еще множество других аспектов могут стать в итоге причиной того, что вы в результате не можете посещать тренажерный зал для проведения регулярных силовых тренировок. Тем не менее, при наличии желания, возможности, заниматься можно и дома, что позволит в итоге вам стать обладателем красивой и сильной фигуры. Самое главное в этом, как можно догадаться – целеустремленность, желание получить эффект и красивый результат, тогда вы несомненно все это получите. Как правило, основная трудность, особенно у новичков, заключается в правильном составлении программы тренировок, но будьте на сто процентов уверены в том, что спустя определенное количество времени, когда вы уже наберетесь какого-то опыта, эта небольшая трудность уйдет в небытие. Режим тренировок Некоторые люди ошибочно полагают, что регулярные занятия спортом, например, если выполнять их ежедневно, являются наиболее эффективными, так как их мышцы находятся все время в загруженном состоянии. Если вы новичок, то лучше придерживаться иной стратегии, и в принципе, ежедневно заниматься крайне нежелательно. Все дело в том, что мышцам для их роста требуется отдых, который, как правило, составляет 5-7 дней. Соответственно, вы должны планировать нагрузку таким образом, чтобы каждая тренировка за одну неделю, была направленна на какую-то отдельную группу мышц. Например, новичкам подойдет следующий «формат»: в понедельник вы занимаетесь тренировками на бицепс, трицепс и предплечье, в среду – выполняете упражнения для груди и плечевого пояса, а в пятницу – ноги и спину. В дальнейшем сможете подбирать и разрабатывать оптимальную программу тренировок исключительно для себя, самостоятельно. Помните, что, когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы регулярно получают микротравмы, после чего мышцам требуется определенный период для восстановления мышечных волокон, а также процедурования белка, вследствие чего и формируется мышечная масса. Также, у новичков часто бывает следующая ситуация: мышцы с последней тренировки еще сильно болят, но они, несмотря на дискомфортные ощущения все-таки идут заниматься, причем выполняют занятия как раз на те группы мышц, которые и болят. Это неправильно – лучше отложите тренировку. Например, для тренировки мышц груди в неделю достаточно выполнять одну или две тренировки, причем суммарное количество подходов на грудь должно составлять от четырех, до восьми. Упражнения на грудь в домашних условиях Вариации упражнений на грудь в домашних условиях напрямую зависят от того, что у вас есть дома. Например, самая сложная ситуация – когда у вас нет даже гантелей, тогда придется выполнять традиционные упражнения, например, отжимания, чтобы получить желанный результат. Лучше всего, конечно, сходить в магазин за гантелями, так как впоследствии с их помощью вы сможете развить и другие группы мышц, а стоят они совсем недорого и, в отличии от штанги со скамью, будут занимать минимум пространства в доме. Таким образом, самый оптимальный вариант для многих – использование гантелей. Тренировка без инвентаря Итак, как было сказано несколько выше – если у вас дома нет абсолютно ничего, что могло бы способствовать увеличению нагрузку, разнообразию выполняемых упражнений, то единственный вариант в таком случае – заниматься отжиманиями. На первый взгляд, особенно начинающим атлетам, может показаться, что отжимания – довольно простое упражнение, которое не может эффективно развить мышцы груди. На самом деле все не так – отжимания можно выполнять по-разному, сфокусировав тем самым нагрузку на отдельные группы мышц груди. Также, если вы уже можете выполнять большое количество отжиманий, в классическом виде (несколько подходов, с повторениями в каждом по 50-60 раз), то лучше увеличить нагрузку. Следует отметить, что вам потребуется увеличить именно нагрузку, а не количество повторений, так как второй вариант развития событий не способствует качественному росту мышц и вы все равно будете находиться на том же «уровне развития» физической формы. Увеличить нагрузку можно несколькими способами: • Использовать отягощения; • Изменить свое положение во время отжиманий; • Добавить к классическому виду отжиманий новые элементы (хлопок, отскок). Что касается первого варианта – использование отягощений, то тут требуется быть предельно внимательным. Во-первых, для этого лучше всего использовать блины, так как они имеют ровную плоскость, соответственно, они во время выполнения упражнений не будут «скатываться» на поясницу и т.п. Вместе с этим, такой вариант увеличения нагрузки наиболее опасен, особенно, если вы не сохраняете правильную технику выполнения упражнения, а со временем, например, немного сгибаетесь. Изменение положения во время отжимания подразумевает использование какой-нибудь возвышенности. Например, вы становитесь носками ног на диван, принимаете упор лежа и начинаете выполнять отжимания. Таким образом нагрузка смещается, и вы намного эффективнее поработаете над своими грудными мышцами. Добавление новых элементов, в свою очередь, тоже не такой опасный вариант, как первый. Конечно, далеко не у всех с самого первого раза получается выполнять хлопок, банально, не хватает сил оттолкнуться от земли настолько, чтобы его сделать. В таком случае можно сначала выполнять простой отскок в верхнем положении, а уже потом, когда вы сможете делать это намного лучше, добавляйте хлопок. Поверьте, этот простой элемент значительно увеличит нагрузку во время выполнения столь простого, казалось бы, упражнения. Хват во время отжиманий Ни для одного атлета не будет секретом то, что во многих случаях именно определенный хват позволяет проработать эффективно те или иные виды мышц. Это очень явно можно заметить во время выполнения жима штанги лежа, но в нашем случае, к сожалению, воспользоваться этим нельзя, ведь вряд ли у вас дома стоит скамья и штанга, не так ли? Во время отжиманий, равно как и при жиме лежа, хват решает многое. Если вы желаете эффективно поработать с внутренней частью груди, тогда лучше всего расставить руки чуть шире, дальше плеч и начать выполнение упражнения (исходное положение традиционное – упор лежа). Узкий хват, в свою очередь, больше активирует работу трицепса, а также верхнего пучка грудных мышц. Таким образом получается, что для эффективной прокачки рудных мышц требуется комбинировать различные хваты и в итоге вы получите действительно качественный, хороший результат. Также, нужно отметить, что во время выполнения отжиманий, старайтесь держать в напряжении пресс, тогда вы поработаете и над ним (верхним прессом). Это нужно делать вне зависимости от того, каким хватом вы выполняете отжимания. Работа с инвентарем Если вы все-таки решили купить себе гантели, они у вас были, либо еще какой-то дополнительный инвентарь, то это, конечно, поспособствует эффективному развитию вашей мускулатуры. Оптимальный вариант для многих, конечно, гантели, поэтому здесь и рассмотрим их применение. С гантелями можно поработать и на грудь, в чем помогут три упражнения, это: разводка рук в стороны (положение стоя), разводка рук в стороны (положение лежа), а также жим гантелей в положении лежа. Единственная сложность, которая может возникнуть здесь, выполняя эти упражнения в домашних условиях, заключается в отсутствии дома скамьи. Тем не менее, вы можете сделать импровизированную скамью, например, из пары стульев, только расположите их максимально удобным для вас образом, чтобы не появлялись никакие дискомфортные ощущения во время выполнения упражнений. Итак, разводка гантелей в положении стоя – вам требуется взять в руки инструмент, выпрямить спину и разводить руки в стороны, причем примерно до уровня головы. В большей степени это упражнение направлено на развитие плечевого пояса, но также позволяет разработать и верхнюю часть грудных мышц. Тут же рассмотрим это упражнение, только в положении лежа. Вы ложитесь на «скамью», берете гантели в руки, принимаете исходное положение – руки выпрямлены, смотрят строго вверх, ладони смотрят друг на друга. Разводите руки в стороны до тех пор, пока не почувствуете легкого растяжения в груди, а затем, возвращайтесь в исходное положение. Жим гантелей, выполняется так же, как и жим штанги лежа, то есть положение гантелей в данном случае будет идентично тому, как если вы держали штангу руках. В положении лежа, вы выпрямляете руки и это будет исходным положением, держите гантели, как штангу, и затем опускаете их, сгибая в локтях, будто опускаете опять ту же штангу. Все эти упражнения позволят вам наиболее эффективно поработать над грудным мышцами, улучшить их форму и добиться в итоге желанного результата.   Оставьте комментарий!   Похожие статьи 28-09-2018 | Упражнения, гантели, грудь, мышцы, руки Упражнения с гантелями Различные упражнения с гантелями – пожалуй, самый лучший способ поддерживать свою форму и развивать ее, а сделать это можно даже в домашних условиях © gfom.ru, Глеб Фомин, Культура, Искусство, Философия, 2021

Какие упражнения нужны для наращивания мышечной массы. Программа для прокачки грудных мышц в домашних условиях. Отжимания в прыжке

Привет всем, кто хочет накачать грудь дома не ходя в спортзал, без гантелей и штанги.

С современными знаниями это стало вполне реальным. Потребуется время, желание и правильное питание.

Но прежде чем начать сцеживать молоко, нужно определиться, чего вы хотите? Я дам вам два варианта:

1. Хочу грудь как у профессионального бодибилдера.

2. Хочу нарисовать грудной мусклессо, чтобы не стыдно было идти на пляж.

Если вы выбрали первый вариант, то без тренажерного зала, спортивного питания, стероидов не обойтись и эта статья вам не поможет.

Если вы предпочитаете второй вариант, продолжайте.

Основа всех основ — правильное питание. Если вы качаетесь и не снабжаете организм необходимым количеством белков, углеводов, энергии, то все усилия пойдут насмарку.Поэтому, прежде чем приступить к самим занятиям, начните правильно питаться.

Прочтите статью: Как правильно питаться, чтобы набрать вес.

Знаете ли вы:

Дешевые гейнеры часто содержат много сахара. См. Состав. Ведь сахар можно купить намного дешевле.

Лучше разминаться и не тренироваться, чем тренироваться без разминки.

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы — профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравмы мышечных волокон

Идеальный вес для женщин с точки зрения эстетики — это рост минус 113.С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость набора веса — 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какой бы ни была ваша строгая диета, не следует потреблять меньше 1100 ккал в день

Идеальная скорость похудения — 1 кг в неделю. Если вы худеете быстрее, ваши мышцы сломаются.

25% новичков в первую тренировку испытывают состояние, близкое к обмороку. Это связано с резким падением давления.

При похудении нужно снизить общее потребление калорий за счет жиров и углеводов, но не за счет белков

Искривление позвоночника можно исправить только с помощью силовых упражнений в детстве и подростковом возрасте

Вы не можете заставить организм сжигать жир только в одном конкретном месте.

У мужчин после секса падает сила. У женщин они увеличиваются. Поэтому мужчинам лучше воздерживаться от тренировок.

Женская грудь не может быть уменьшена или увеличена с помощью упражнений.Ведь он состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жимов лежа. И штангу сняли с пола.

Упражнения для пресса и ягодиц позволяют женщинам быстрее и легче достичь оргазма

Спортивное питание может повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, вам нужно нарастить около 4 кг мышц за все время the body

Если во время тренировки вы чувствуете слабость и головокружение, то, скорее всего, у вас пониженное давление.Пить сладкий сок между подходами

Через 3-4 месяца после начала занятий человек имеет физиологическую зависимость от тренировок

Вторая основа всех основ — регулярность. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы и давать им отдых, тогда результат будет заметен. Помимо регулярности нужно следить за разнообразием, прокачивать верхнюю часть груди, нижние, внутренние и внешние мышцы.

Если вы не включите ни одно из упражнений, вы можете заработать диспропорцию, которая, в свою очередь, не будет выглядеть эстетично.

Отжимания по книжкам

Примечание: перед началом упражнений обязательно разогрейте тело.

Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно пойти в свою домашнюю библиотеку и найти 8 книг по 500 листов. разместите их на расстоянии 60-70 см и начинайте делать отжимания.

При отжиманиях максимально опускайтесь вниз, чтобы почувствовать приятное растяжение грудных мышц.

Упражнение выполнять медленно и равномерно, то есть потратить 4-6 секунд на опускание и столько же на подъем.При опускании делается вдох, при подъеме — выдох.
Количество: 4 подхода по 15 повторений.

Отжимания с паузой

Книги можно отложить, так как этот вариант — обычные отжимания от пола, но с паузами. Принимаем исходное положение, как показано на фото ниже.

Начинаем опускаться и в середине опускания делаем небольшую паузу 2-3 секунды, затем полностью опускаемся и держимся еще 2-3 секунды. При подъеме также сделайте паузу.
Кол-во: 4 подхода по 10 раз.

Отжимания в прыжке

Эта опция немного тяжелая для новичка, но эффект огромен. Постепенно рекомендую включать его в свою программу тренировок. Итак, занимаем исходное положение как на картинке.

Ставим руки чуть шире плеч и начинаем медленно опускаться, при достижении нижней вершины идем изо всех сил и взрывным движением подталкиваемся вверх и делаем хлопок ладонями.
Количество: выполняйте это упражнение в последнюю очередь, максимум 2 подхода.

Отжимания с наклоном для накачки верхней части груди в домашних условиях.

Этот вариант отличается от предыдущих только тем, что ноги должны находиться над телом. Их можно разместить на диване, на табурете, на мяче для фитнеса и т. Д.

Чтобы усложнить выполнение, необходимо также сделать паузу в середине опускания и в нижней точке на 2-3 секунды.
Второй вариант — положить книжки и максимально напрячь грудные мышцы.
Третий вариант — взрывные отжимания с наклонным хлопком.
Количество: 4 подхода по 15-20 повторений.

Качаем нижнюю часть груди.

Для этой группы мышц необходимо оставить 4 стены и перейти на ближайшую спортивную площадку, где есть брусья. А если решетки устроились в вашем доме, то в целом супер.
Ваша задача найти перекладины, взобраться на них и начать отжиматься.

Чтобы усложнить, сделайте паузу на 2-3 секунды внизу.Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Для дополнительной нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители.

При работе на брусьях не дергайтесь, не прогибайтесь в спине, выполняйте упражнения качественно и красиво. Чтобы на грудные мышцы была большая нагрузка, разведите локти в стороны.

Программа тренировок по раскачиванию груди в домашних условиях.

Делюсь с вами программой тренировок, которая позволит вам нарисовать и увеличить грудные мышцы, чтобы вам не стыдно было идти на пляж; Д.

Друзья, сегодня Денис Борисов решил рассказать вам на очень неоднозначную тему: Как накачать мышцы груди в домашних условиях. Противников домашнего обучения много, и они приводят очень убедительные аргументы: дома нет профессионального оборудования, нет рабочей атмосферы, дома много отвлекающих факторов и так далее. Так честно говоря, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях, или это все сказка? Позвольте мне попытаться ответить на этот вопрос.

Многие ребята начинают свой силовой рост с домашних тренировок.Причин много. Например, человек может стесняться ходить в спортзал. Или они могут не стесняться, но не иметь такой возможности с финансовой точки зрения. Это нормально. Факторов может быть много, но надо признать, что многие выдающиеся спортсмены, такие как, например, старик Лу Фериго, начинали с тренировок дома и добились выдающихся результатов. Да, в дальнейшем они продолжили обучение уже в профессионально оборудованных залах, но только после того, как заложили хорошую базовую основу при домашнем обучении.

Тренировка мышц дома

Некоторые мышцы легко тренировать дома. Вы должны повозиться с другими. Например, тренировать руки и плечи (малые) группы мышц очень легко, а вот ноги тренировать уже сложнее. Основная причина сложности — инвентарь. ДЛЯ РОСТА мышечной массы и силы важнейшим условием является систематическое ПОСТОЯННОЕ нарастание нагрузок (весов) на снаряды. Без такого прогресса не будет прогресса в росте ваших силовых качеств.А без роста силы роста мышц не будет. Все это теория, но на практике энтузиаст домашнего обучения столкнется с проблемой установки БОЛЬШОЙ нагрузки . . Причем эту нагрузку тоже нужно будет регулярно увеличивать.

Это не проблема в профессиональном зале, где есть крепкие стойки и штанги с гантелями разного веса. Но дома, если у вас нет тренажерного зала, чаще всего есть пара гантелей и в лучшем случае одна штанга. Собственно, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях, основная задача, которую вам необходимо решить, — это подбор таких снарядов (штанги или гантели), на которых можно было бы НАСТРАИВАТЬ вес от умеренного до очень тяжелого.

Я не рассматриваю этот вариант, когда у вас дома есть жим лежа, штанга или даже целый набор гантелей разного веса. Эта статья для тех, у кого нет таких «жирных» возможностей. Я полагаю, что человек может позволить ограниченное количество инвентаря.

Итак, какой минимум спортивного инвентаря нужен для накачки грудных мышц в домашних условиях?

Если мы говорим о самом минимуме, то нам понадобится СКЛАДНАЯ ПАРА ГИБЕЛЬ , с возможностью регулировки веса в широком диапазоне (от 5 кг до 25-40 кг).В принципе, если денег ни на что не хватает, можно остановиться на этом. С помощью гантелей вы можете выполнять ряд упражнений на жим лежа, которые нагружают грудные мышцы. Основные из них — жим гантелей и укладка гантелей лежа. Оба эти упражнения можно выполнять, положив лопатки и верхнюю часть спины на табурет и поставив согнутые в коленях ноги на пол. Можно придумать и другие альтернативы СКАМЕЙКЕ: например, положить на кровать (наклонную скамейку) доску толщиной 20 см одним краем или положить свернутое в рулон одеяло на пол и лечь спиной сверху. по нему и т. д.Это вполне рабочие варианты, которые позволят поработать над тренировкой грудных мышц в домашних условиях.

Второе, что вы должны купить за деньги, — это БАРС . Этот тренажер очень дешевый, а отдача от него очень высока с точки зрения увеличения силы и массы грудных мышц. Лично я советую покупать штанги в комплекте со шведской стенкой, чтобы можно было регулировать высоту и, помимо прочего, можно было тренировать пресс и подтягиваться (если вешать штанги выше уровня головы).

Третье важное — это регулируемая СТАМЬЯ . Этот гаджет не только позволит комфортно тренироваться, что само по себе неплохо, НО позволит изменять рабочие углы работы грудных мышц, а кроме того, на подобной скамье удобно тренировать многие другие мышцы ( например, используйте его, чтобы тянуть гантель одной рукой, чтобы тренировать широчайшие мышцы назад).

Вот три основных вещи (в порядке важности), которые вам понадобятся:

1. Типы гантелей (от 5 до 25-40 кг)
2. Пруток
3. Скамья (регулируемая)

Самое главное в этом списке — сложенные гантели.Поскольку у нас нет стоек и олимпийской штанги для жима лежа, нам нужна достойная альтернатива. Жим гантелей — это как раз такая альтернатива. НО, вы должны помнить, что нам постоянно приходится увеличивать вес наших гантелей.

Техника жима гантелей

Жим гантелей лежа — более сложное упражнение, чем жим штанги лежа. Вам придется взять более легкий вес, потому что жим гантелей требует больше энергии и работы. Помимо основных мышц пресса в работу задействован ряд мышц-стабилизаторов, поэтому жать труднее.Перед началом берем гантели в две руки и разгибаем корпус (гантели по бокам), после чего упираемся краями гантелей на переднее бедро чуть выше колен. Садимся на скамью (гантели стоят на коленях) и мощным движением откидываемся назад, толкая гантели за собой коленями — стабилизируемся в исходной точке движения (гантели внизу). Разводим локти в стороны (образует крест), набираем воздух в легкие и на выдохе аккуратно сжимаем гантели вверх.Пауза. Медленно опустите гантели вниз (вдыхая воздух в легкие). Во время движения представьте, что ваши руки заканчиваются локтями. Толкайте гантелями локти, а не руки. Это подчеркнет нагрузку на грудные мышцы и снимет ее с трицепса.

Техника отжиманий на брусьях

Выдохните с усилием. Те. когда вы встаете, вы выдыхаете воздух. Брусья — уникальное базовое упражнение, которое задействует множество крупных мышц и тем самым способствует значительному увеличению мышечной массы.НО, только если увеличить нагрузку. Другими словами, вам придется подтягиваться с лишним весом. Вешайте на поясной ремень гантель подходящего веса и старайтесь регулярно увеличивать ее вес. Чем шире вы разводите руки во время отжиманий, тем больше работает ваша грудь и тем меньше трицепсов. Еще лучше можно выключить трицепс, если не вытянуть руки до конца в локтях, когда вы находитесь в верхней точке (тогда нагрузка останется в грудных мышцах). Ну и третий важный момент — наклон корпуса.Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше работает ваша грудная мышца, чем больше вы отклоняетесь назад, тем больше работает трицепс.

Техника расположения гантелей

Следующее упражнение является изолированным и необязательным. Укладка гантелей лежа — задействует меньше мышц, чем любой жим лежа. Это упражнение делает упор на грудные мышцы, но поэтому взять очень большой вес не получится. Делая это, думайте о локтях (как в жиме лежа). Еще один важный момент — пауза и растяжка грудных мышц в нижней точке.Помните, что это упражнение не развивает размер грудных мышц, а скорее «шлифует» их.

Техника пуловера с гантелями

Дополнительное упражнение. Практически не увеличивает размер мышц груди. Однако он может быть очень эффективным для растяжки мышц груди и грудного хряща (если вам еще не исполнилось 25 лет). О технике расширения скелета я рассказывал в одной из последних статей. Вы можете прочитать об этом упражнении там.

Комплекс для тренировки грудных мышц в домашних условиях

• Перед тем, как написать конкретный комплекс, подскажу основные моменты (рекомендации):
• Основное (первое) упражнение для тренировки грудных мышц в домашних условиях — одно из двух : жим гантелей лежа или отжимания на брусьях с отягощением
• Если у вас только легкие гантели, то основным упражнением для вас должны стать отжимания на брусьях с отягощением
• Попробуйте подобрать такую ​​нагрузку (вес гантели ) что ваш отказ произошел в течение 6-12 повторений.Если делать больше, то нагрузка слишком легкая (роста не будет) и пора увеличивать (прибавлять вес гантелям)
• Количество рабочих подходов 3-4. Но перед этим (в первом упражнении) нужно сделать 2 разогревающих подхода с легким весом и большим количеством повторений (15-20)
• Последовательность упражнений: начинаем сложнее и заканчиваем более простым. Те. Грифы и скамья с гантелями у нас в начале, а расположение гантелей или пуловера — в конце, потому что это необязательные упражнения

Как может выглядеть комплекс для тренировки грудных мышц дома?

Комплексный номер 1

• Отжимания на брусьях 2 размера.+ 3-4 × 6-12
• Жим гантелей 1 размер + 3-4 × 6-12
• Пуловер с гантелями 3 × 10-15

Или альтернативный номер 2

• Жим гантелей 2 размера. + 3-4 × 6-12
• Отжимания на брусьях 1 размер. + 3-4 × 6-12
• Электропроводка гантелей 1 размер. + 3 × 10-12

Альтернативный номер 3

• Отжимания на брусьях 2 размера.+ 5 x6-12
• Жим гантелей 1 размер + 5 x6-12

Друзья, нашим мускулам плевать, где вы их тренируете. Для них важна только нагрузка. Если вы можете дать в домашних условиях соответствующую прогрессивную нагрузку, то ваши грудные мышцы в домашних условиях будут расти. А если не умеешь, то никакой модный спортзал тебе не поможет.

Сформируйте торс, как у Геркулеса, вместе с этой восьминедельной программой тренировок вы узнаете, как накачать мышцы груди дома без тренажеров.

25 видов отжиманий

Вы думали, что тренировки со штангой и гантелями — единственный способ развить сильную мускулистую грудь? Подумай еще раз. Накачать грудь можно, не поднимая штангу или гантель в домашних условиях.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего, за такое короткое время сделать это невозможно, но сделать мускулы более выразительными и рельефными — вполне реально. А с нашей программой на 8 недель вы сможете накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы добавить новый объем мышцам торса в течение 8 недель. Первый этап усилит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап добавит взрывных качеств и скорости, так что вы сможете увеличить свой размер. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь постоянно тренировать и персонализировать свой план питания в соответствии с вашими тренировочными потребностями и целями.

Как накачать грудные мышцы без тренажеров — видео

8-недельная программа тренировки грудных мышц

Отжимания на широкой руке

Неделя 1 и 2

А.Отжимания с широкими руками

Выполняйте обычные отжимания, но держите руки шире плеч.

Отжимание со смещением

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками не менее 1 дня. Выполните три полных подхода, отдыхая между ними 1-2 минуты. В каждом подходе 10-15 повторений. Если это превышает вашу грудь, то сделайте максимально возможное для вас количество повторений.

Б.Отжимания со смещением в сторону

Начните с классической позиции отжимания. Переместите правую руку влево, чтобы они были рядом. Переместите левую руку дальше влево, чтобы руки были на ширине плеч. Выдавите и повторите, сдвигаясь вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

Отжимания на узкой руке (ромб)

Неделя 1 и 2

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками не менее 1 дня.Выполните три полных подхода, отдыхая между ними 1-2 минуты. В каждом подходе 10-15 повторений. Если это превышает вашу грудь, то сделайте максимально возможное для вас количество повторений.

C. Отжимания (ромб)

Поднимите руки так близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев соприкасались, образуя ромб.

Отжимания одной рукой на стойке

недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте эти вариации 2 дня в неделю по 4 подхода, отдыхая между подходами 1-2 минуты.И снова цель — 10-15 повторений или как можно больше. Вам понадобится ящик высотой 10-20 см. Или шаги. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимания на одной руке

При отжимании правая рука должна лежать на полу, а левая — на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это всего лишь одно повторение. Простите.

Отжимания со скрещенными руками на коробке

недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте эту опцию 2 дня в неделю, выполняя по 4 подхода каждого варианта, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Опять же, цель — сделать 10-15 повторений за подход или столько, сколько сможете. Вам понадобится ящик высотой 10-20 см или ступенька. Только убедитесь, что он не опрокинется.

Б. Отжимания со скрещенными руками на коробке

Вытолкните коробку левой рукой. Из исходного положения переместите правую руку влево. Опустите левую руку на пол, руки на ширине плеч. Вытолкни. Это одно повторение.

Отжимания руками на коробке (Бриллиант)

недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода на каждый вариант, отдыхая 1-2 минуты между подходами.Опять же, цель — сделать 10-15 повторений в подходе или столько, сколько сможете. Вам снова понадобится ящик высотой 10-20 см или ступенька. Просто убедитесь, что он опрокинулся.

C. Алмаз с руками на коробке

Ключ в названии: подтолкнуть алмаз вверх, но руками на коробке.

недели 3, 4, 5 и 6

Выполняйте этот вариант 2 дня в неделю по 4 подхода на каждый вариант, отдыхайте 1-2 минуты между подходами.И снова нужно сделать в сете 10-15 повторений, а то и столько, сколько сможете. В помощь возьмите ящик высотой 10-15 см или толстую книгу

.

Динамические отжимания на коробке

Положите руки на ящик в положении «ромб». Опустите тело и резко оттолкните его от ящика, чтобы руки упали на пол по обе стороны от ящика. Следи за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмите вверх, вернув руки к ящику в исходное положение.Это одно повторение. Таким образом вы достигнете уровня Рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Время действовать серьезно

7 и 8 недели

Благодаря напряженной работе, вы увеличили выносливость базовых мышц (недели 1-2), и добавляют силу к ним. На этом заключительном этапе развиваются взрывные качества и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта, в котором используется ваш торс. А также размер и выразительность, которые обеспечат вам эстетичный вид в том случае, если вам придется сменить футболку в компании женщин.

Это не очень просто: выполнять те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановки на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это набор. Отдохните 1-2 минуты и повторите еще раз, всего 4 подхода. Истощение необязательно. Делайте упражнения два раза в неделю, позволяя себе расслабиться в течение 3 дней. Вы нуждаетесь в этом.

Мужчины не меньше женщин следят за красотой своего тела. Для многих эталоном мужской красоты является Арнольд Шварценеггер или американский бодибилдер Боб Левафи, поэтому они готовы часами тренироваться в тренажерном зале, чтобы набрать нужную форму.Но что делать, если спортивный инвентарь по какой-то причине недоступен? Поговорим о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Анатомия

Эффективная тренировка груди невозможна без знания анатомического расположения грудных мышц. Грудные (грудные) мышцы делятся на 2 группы: плечевой пояс с верхними конечностями и собственные мышцы (диафрагмальные, внешние, внутренние), заполняющие пространство межреберного промежутка. Упор в тренировке груди всегда делается на первую группу, в которую входят:

Мышечные волокна уникальны, потому что они проходят в разных направлениях, поэтому в программу тренировок следует включать их изучение под разными углами.Гораздо эффективнее накачать грудь можно дома, если перед настройкой программы тренировок оценить форму грудных мышц. Выполнение определенных упражнений может легко повлиять на увеличение того или иного грудного отдела.

Обучение на дому

Тренировка груди — это энергоемкая процедура, и чтобы не тратить ее зря, нужно знать, как накачать грудные мышцы в домашних условиях. Независимо от того, по каким причинам вам не разрешают накачивать грудь в тренажерном зале, если вы решили потренироваться дома, то вы даже можете накачать грудные мышцы всего лишь несколькими отжиманиями.Главное — правильно составить режим тренировок. Новичкам следует знать, что любые силовые упражнения на грудь принесут вред красивой фигуре, если выполнять их ежедневно.

На тренировке усиленно работают грудные мышцы, поэтому получают микротравмы. Восстановление клетчатки должно происходить как у новичков, так и у спортсменов высокого уровня, чтобы вырабатывался белок и формировалась новая мышечная масса.

Сколько раз в неделю нужно прокачивать грудные мышцы? Обязательно отложите тренировки до тех пор, пока мышцы не перестанут болеть, поэтому оптимальный объем работы на грудном отделе — 1-2 занятия в неделю.Количество подходов для всех упражнений не превышает 4. Начинающим спортсменам будет достаточно и по 2 подхода с отдыхом на каждое упражнение. Если вначале подходы даются с трудом, делайте один подход. Количество повторений не должно превышать 15 раз (для новичков — 6). Итак, как накачать грудные мышцы в домашних условиях, чтобы добиться успеха:

• Регулярно занимайтесь спортом.
• Откорректируйте диету, если вам нужно удалить жировую ткань.
• Уделяя внимание проработке грудного отдела, старайтесь не забывать и о других частях тела, чтобы фигура выглядела гармонично.
• Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы обеспечить рост и развитие силового потенциала грудных мышц, убрать лишний жир.
• Во время тренировки двигайтесь медленно и плавно, чтобы не допустить растяжения мышц и других травм.
• Дышите правильно, потому что неправильное дыхание во время динамических упражнений приведет к проблемам с сердцем.

План и программа обучения

Ответить на вопрос, как правильно накачать грудную клетку, непросто, ведь надутый грудной отдел — понятие относительное.Для худощавого парня уже будут красиво смотреться мелкие очертания, а для крупного мужчину рельефности, а тем более сложных мышечных пластин добиться намного сложнее. Причем у каждого спортсмена свои физиологические особенности, у одних грудные мышцы объемные и выступают вперед, у других развиты по краям, создавая четкие рельефные очертания. Базовые упражнения на верх или низ груди — это жим лежа. Накачать грудь в домашних условиях можно с помощью регулярных регулярных отжиманий, тем более, что есть много способов тренироваться.

Если вы правильно отжимаетесь, чтобы накачать грудные мышцы, то проработаете верхнюю часть груди и трицепсы рук и дельту, обеспечивая красивые пропорции верхней части тела. В статическом положении будут задействованы мышцы спины и ног, и произойдет дополнительное снижение давления.

Отжимания от груди

Базовая техника отжиманий на переднюю поверхность груди выглядит так: лежа упор делается на ровную поверхность, руки разводят на ширине плеч ладонями вверх.Ноги упираются в пол. На выдохе согните руки в локтях, направив туловище вниз. Любой прогиб — нарушение, корпус при наклоне должен образовывать прямую линию. На выдохе вернитесь в исходное положение. Вместе с грудным бицепсом.

Отжимания на узких руках

Узкие отжимания прорабатывают внутренние грудные мышцы и развивают силу рук. Для этого упражнения исходная поза — руки близко друг к другу. Пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой.Когда вы опускаетесь на вдохе, коснитесь руками груди, сделав паузу на секунду, прежде чем сделать обратное движение вверх. Отжимания от пола узким хватом дают нагрузку еще на трицепс и относятся к средней категории тяжести.

Отжимания на табуретке

Отжимания будут более эффективными, если делать это на двух стульях. Положите их на ширину плеч, примите исходное положение, как и при базовом обучении, просто положите руки на табуреты. Поставьте ноги на приподнятую платформу, например, на кровать или стул.Ладони должны быть немного шире плеч. Опуститесь между стульями как можно ниже. Если отжиматься легко, используйте гантели (рюкзак с книгами).

Отжимания

Суть этой тренировки — держать ноги над головой. Чтобы делать это без тренажеров, сделайте упор на вытянутые руки, а ноги поставьте на ширине плеч. Поставить на табуретку (скамейку) стопы. Во время прокачки не разводите локти в стороны, чтобы не повредить суставы.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги раздвиньте, голову держите прямо, спину прямо. Одну руку согните, закиньте за спину, а другой удерживайте равновесие, чтобы не шататься и не дрожать. Направьте взгляд в пол и начните медленно опускать руку. Когда на полу останется 15 см, заблокируйтесь на пару секунд, затем вернитесь.

Жим гантелей лежа на полу

Эффективно накачать грудь отжиманиями реально, но результат будет лучше, если добавить упражнение на скамье с отягощениями.Используйте для этого гантель или штангу. Возьмите гантели в руки и лягте спиной на пол. Согните ноги в коленях, а руки поднимите ладонями вперед вверх. Вдохните и медленно опустите руки, пока не коснетесь пола локтями. Сделайте паузу, затем на выдохе медленно верните руки с гантелями в исходное положение.

Существует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп мышц невозможна без специального спортивного инвентаря, который можно найти исключительно в специализированных учреждениях, таких как фитнес-центр.

Однако все это в полной мере относится к профессиональным спортсменам, которые работают по специальным программам с тяжелыми весами. Но если вы просто хотите иметь красивое, подтянутое, гармонично развитое тело или по тем или иным причинам не можете тренироваться в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях — хорошее решение для достижения видимого эффекта.

Грудные мышцы делятся на 3 группы — большие, малые и передние зубчатые. Кроме того, существует классификация по отделам. По ее словам, всего их 3 — верхний, средний и нижний.И если почти в любом упражнении отработано среднее, то и другим нужно тренироваться с упором, иначе результатов не будет. Особняком стоит так называемая внутренняя часть груди. Это также требует специальной подготовки.

Отметим, что упражнения на проработку грудных мышц способствуют уменьшению объема жировой ткани за счет больших затрат энергии при их выполнении, что благотворно влияет на весь организм.

Домашние тренировки

У многих людей отчаянно не хватает свободного времени.У кого-то непростой график или сама работа. Есть такие, которые по своему характеру не могут заставить себя оказаться в большой группе незнакомцев. Возможно, ваш бюджет не позволяет тратить деньги на тренажерный зал. Во всех этих случаях лучше делать дома. Да, эффект от тренировок будет не быстрым. Да, дома невозможно развить топографию мышц до уровня, присущего бодибилдерам. Но лучше иметь форму, спортивное телосложение, чем совсем ничего, не так ли?

Ниже мы подробно опишем процесс накачки грудных мышц в домашних условиях, но сначала хочу напомнить, что у вас должна быть мотивация, иначе вы не сможете добиться серьезных успехов.

Режим обучения

Для начала разберемся с таким важным вопросом, как график тренировок. Самое важное правило — нельзя заниматься спортом каждый день. Так вы только себя измотаете, ведь во время тренировки мышцы сильно нагружаются, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не дадите своим мышцам покоя (а они растут именно во время этого), микротравмы будут накапливаться и однажды превратятся в полноценную травму.

Вполне вероятно, что после первой тренировки вы почувствуете боль.Важно не заниматься, пока они не исчезнут. Так что лучше тренироваться два раза в неделю. Новичкам желательно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, затем это количество (имеется в виду и упражнения, и подходы) следует увеличить.

Классические отжимания

Отличная альтернатива штанге для базового жима лежа. Также это упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично широчайшие мышцы живота и пресс.

При должной усидчивости и регулярных упражнениях накачать грудь в домашних условиях можно только отжиманиями, хотя на это уйдет много времени.

Узкие отжимания

Техника аналогична классическим отжиманиям, но ладони при этом упражнении располагаются не на ширине плеч, а рядом друг с другом так, чтобы большие пальцы рук соприкасались. При спуске в нижнее положение следует прикоснуться ладонями к груди, затем сделать паузу на 1 секунду и только потом вернуться в исходное положение (ИП). Упражнение в основном направлено на тренировку внутренней части груди.

Отжимания на табуретке

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся 2 крепких, устойчивых стула, желательно с твердым и нескользящим верхом.Они размещаются на ширине плеч, а затем вы принимаете ИП как обычные отжимания, с той лишь разницей, что ваши ладони лежат на табурете, а ступни — на спинке кровати (или где-то еще; основные ноги должны быть выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.

Опускаться нужно как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем вам может показаться, что упражнение стало слишком простым, но увеличивать количество повторений и / или повторений не стоит.Лучше использовать веса; В частности, для этого идеально подходит рюкзак, набитый книгами.

Отжимания

Это то же самое, что описанное выше упражнение, только выполняется без стула. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно поставить на какой-нибудь ровный и устойчивый предмет мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на середину, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, в работу активно включаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Жим гантелей лежа на полу

Если у вас нет гантелей, вам обязательно стоит их обзавестись, так как это упражнение позволяет отлично проработать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то он выполняется на скамейке, в домашних условиях вы будете тренироваться на полу.

Исходное положение: взять гантели и лечь на пол, ноги согнуты в коленях. Затем вытяните руки вверх ногами с зажатыми в них гантелями и осторожно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе).Затем подождите 1-2 секунды. и вернитесь в ИП (на выдохе). Важно соблюдать 2 правила: локти должны быть разведены по бокам, чтобы грудные мышцы были полностью загружены, а при опускании рук нельзя допускать, чтобы локти касались пола.

Комплекс

Также для прокачки грудных мышц в домашних условиях подойдут такие упражнения, как распрямление рук с гантелями лежа, пуловер и отжимания на спине. Если позволяют финансы, купите спортивную скамейку в складном исполнении.Он не займет много места при хранении, но значительно повысит эффективность жима гантелей.

Программа для прокачки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания широким хватом 3 подхода по 30 повторений
2. Отжимания узким хватом 3 подхода по 20 повторений
3. Жим гантелей лежа на полу 3 подхода по 15 повторений
4. Сведение рук с гантелями лежа 3 подхода по 15 повторений
5. Пуловер 3 подхода по 20 повторений

6 лучших упражнений на грудь с гантелями и грифом для развития грудных мышц

Когда мы думаем о тренировке груди, жим лежа и отжимания — это первые движения, которые приходят нам в голову.Без сомнения, это отличных практик для развития размера и силы грудных мышц.

Однако вы можете выполнять упражнения на грудь на ногах.

Упражнения на грудь стоя — отличная тренировка , особенно если у вас нет жима дома.

Вы можете спросить: «Зачем мне нужны дополнительные тренировки, если традиционные мне подходят?»

Конкретный ответ на этот вопрос заключается в том, что добавление сопротивления к плану тренировки груди помогает лучше развивать и задействовать мышцы кора и грудные мышцы.

Благодаря упражнениям на грудь стоя, ваши мышцы «воспринимают» новые движения. Эти движения позволяют развить размер и силу мышц , делая грудь более рельефной.

Таким образом, они должны адаптироваться к новым движениям, увеличиваться в размерах, силе или становиться более определенными.

Кроме того, упражнения на грудь стоя — отличный способ получить преимущества прогрессивной перегрузки, необходимой для набора мышц.

6 упражнений для груди стоя

1.Svend Press

Это идеальный прием, чтобы изолировать грудные мышцы и вытолкнуть их, создает более четкую грудь.

Профессиональные тренеры и любители тренажерного зала обычно заканчивают тренировки груди с помощью пресса Свенд, поскольку он перекачивает их кровь в грудные клетки.

Svend press tutorial:

1. Возьмите две маленькие тарелки и сожмите их между ладонями. Расположите тарелки на уровне груди.

2. Вытяните локти прямо перед собой, пока они не станут параллельны полу.

3. Медленно верните пластины к груди. При необходимости повторите.

Выполняя это упражнение на грудь стоя, сосредоточьтесь на груди, а не на руках и плечах.

Если вы хотите сделать пресс Свенд более интенсивным, вы можете добавить сопротивление, сжимая пластины сильнее, увеличивая скорость движения или используя более тяжелые пластины.

2. Полет на груди с гантелями стоя

Подъем на грудь с гантелями стоя — хорошая тренировка для тренировки верхней части груди.

Имея только пару гантелей, вы можете сделать область груди более широкой и развитой.

Подобно первому упражнению на грудь стоя, это упражнение с гантелями на груди довольно простое.

1. Встаньте на ступни на ширине плеч.

2. Держите по одной гантели в каждой руке. Вытяните руки вперед, пока они не окажутся на уровне груди. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга.

3. Медленно опустите гантели, слегка согнув руки.Это перемещает вес позади вас, что увеличивает движение.

Очевидно, ваши руки и плечи будут работать, но большая часть работы должна выполняться грудными мышцами.

Вы также можете выполнять мухи стоя одной рукой поочередно.

Понравились упражнения с гантелями?

У нас есть руководство по лучшим гантелям, которые стоит потраченных денег.

3. Мухи с эластичной лентой

Мышка с эластичной лентой на груди является отличной альтернативой жиму от груди на тросовой машине .

По сравнению с тросами, упорная ленточная мушка требует большего контроля, поскольку тросовые шкивы не приводят в движение резиновые ленты.

Тренировки становятся сложнее, но дают вам больше активированных мышц и стабилизированных движений.

Вот как вы можете выполнять упражнения с эспандером как часть тренировки груди.

1. Встаньте прямо, держась за ленты сопротивления.

2. Медленно вытяните руки, не блокируя локти. Это движение держит ваш корпус напряженным и напряженным.

3. Выпрямите руки вперед. При необходимости повторите.

Когда вы тянете повязки вперед, втягивание ремешка резко увеличивается, что приводит к максимальному сокращению мышц.

Вы можете начать с более легких лент и иметь большое количество повторений. Хорошим тренажером для тренировок с эспандерами являются эспандеры Whatafit.

4. Кабель-кроссовер

Из списка упражнений для груди стоя эта тренировка достаточно гибкая.

Вы можете тренировать грудные мышцы под разными углами, используя разные вариации.

Кроме того, этот метод позволяет выполнять широкий диапазон движений и не требует большой настройки.

Вам необходимо отрегулировать перекрестный кабель, что позволит вам работать быстрее и сэкономить время. Это также обеспечит сбалансированное развитие ваших мышц. Вначале это может показаться трудным, но со временем станет легче.

Вот инструкция, как правильно выполнить перекрестное соединение кабеля.

1. Расположите кабели в вертикальном положении, чтобы задействовать верхнюю грудную мышцу, или вы можете расположить кабели возле пола, чтобы сосредоточиться на нижних грудных мышцах.

2. Поставьте руки в положение «X».

3. Сведите руки друг к другу в конце каждого повторения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

5. Подъемы груди с гантелями

Это одно из самых фундаментальных упражнений , и оно хорошо для начинающих.

Гантели на груди могут быть рекомендованы для тех, кто восстанавливается после операции на плече или травмы.

Кроме того, он фокусируется на груди, руке, плечах и руках.Чтобы выполнить это упражнение на грудь стоя, вам необходимо:

1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, при этом ступни должны стоять на земле.

2. Немного согните ноги в коленях, откинувшись назад до бедер. Держите гантели ладонью к земле.

3. Затем положите руки на бедра.

4. Поднимите руки и полностью вытяните их перед собой, пока гантели не окажутся на прямой линии с вашими плечами.Сделайте паузу, когда доберетесь до этой позиции.

5. Медленно опустите руки и верните их в исходное положение, не сгибая локти.

Вы можете начать это упражнение с 1 подхода по 10 повторений, но можете увеличить его до 3 подходов по 12 повторений по мере улучшения.

6. Кроссовер с низким тросом

Еще одно упражнение для груди стоя, в котором используется кроссовер с кабелем, — это тренировка с низким тросом.

Эта тренировка — хорошее и эффективное упражнение, которое работает и определяет вашу большую грудную мышцу (грудная мышца).

Тросы придают мышцам достаточное напряжение, что важно для их развития. Кроме того, позволяет быстрее переключать веса с дроп-сетов.

Между тем, вы также можете настроить высоту кабеля, чтобы нацелить его на определенные области груди. Перед тем как начать, убедитесь, что вы правильно разогреваете. Вот инструкция, как сделать это правильно.

1. Начните с того, что установите шкив в нижнее положение, выберите необходимое сопротивление и возьмитесь за ручку руками.

2. Увеличьте натяжение шкива, двигаясь вперед. Вы находитесь в исходном положении, когда ваши руки ниже талии, ладони обращены вперед, а руки максимально прямые.

3. Поднимите руки с уровня талии к передней части груди, затем соедините руки вместе. Убедитесь, что вы сгибаете грудные мышцы, сводя ручки вместе.

Заключение

Если вы хотите получить хорошо развитые грудные мышцы, вам нужно нацеливаться на эту область с помощью различных движений.

Эти упражнения на грудь стоя, без сомнения, будут полезны для тренировки груди. Они также пригодятся тем, у кого дома нет скамейки с отягощениями.

Попробуйте эти упражнения для груди стоя и расскажите, как они работают для вас.

Как накачать грудные мышцы дома

Визитная карточка любого бодибилдера, не важно, женщина либо мужчина, а не бицепсы, а грудь, а точнее грудные мышцы. Именно по груди с легкостью можно определить, кто стоит перед вами — настоящий работяга, много времени уделивший формированию своей фигуры в спортзале, или полный ноль.Профессионалы разрабатывают многонедельные индивидуальные программы, выполняя множество упражнений на самых разных тренажерах. Но у семи человек из десяти все равно рано или поздно назревает вопрос: «Как накачать грудные мышцы дома?».

Не слушайте, если вы настойчиво убедили, что подготовка мышц груди фантастически сложный процесс, который «правильно» может быть организован только «профессиональной накачкой.» Необоснованные разговоры о том, что «это такие» таблетки гарантируют «такой-то» результат в течение 14 дней, тоже невероятно далеки от истины.Нельзя сказать, что в домашних условиях не существует лекарств, реально наращивающих грудные мышцы, но нужно учитывать, что этот процесс займет намного больше двух недель, а то и одного месяца, а влияние «чудодейственных препаратов» на человеческое тело по-прежнему является спорной темой для многочисленных дискуссий ученых и спортсменов.

И еще, как накачать грудные мышцы дома, и возможно ли это вообще? Запустив поисковую систему в Интернете, вы можете сразу получить море ответов, но они верны, и это всего лишь рекламный ход, вы должны проверить себя.Каждая статья с громким названием «как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 10 дней» или «самая правильная тренировка мышц груди с молниеносным эффектом» для любого впечатлительного человека скажет сама за себя. Чем короче срок достижения эффекта и чем громче рекламный слоган, тем больше это похоже на обман. Такого рода рекомендациям, конечно, лучше не следовать. Помните, здоровье превыше всего.

Если вы решили брать ежедневную зарядку, чтобы улучшить контуры своей фигуры, то вы на правильном пути.Остается только начать. Для этого достаточно ввести в поисковик Интернета следующее: «Как накачать грудные мышцы дома» и обязательно выполнить «упражнения». Таким нехитрым способом вы моментально отсеиваете более трети рекомендаций о травах, чаях, таблетках и других, не всегда эффективных, как говорят бодибилдеры, способах «набора веса». Если из всех упражнений выбрать наиболее популярные и эффективные, то бдительность явно выделяется.

Способов отжимания с массой, но реально помогает всего около десятка.К ним относятся: отжимания лежа, отжимания на стульях, на брусьях, на одной руке, на двух, широко расставленные руками, ногами и т. Д. Медленный темп. Расставив руки пошире, отжаться от пола намного сложнее, потому что нагрузка на мышцы сильно увеличивается, а значит, такое упражнение даст должный результат. Также не забывайте, что во всех упражнениях множество маленьких подходов в разы полезнее одного большого. Постарайтесь разделить упражнения на правильные «порции».Пусть будет подходов хоть на десять отжиманий, но каждые полчаса. Оптимальное соотношение — трехкратный цикл из 30 отжиманий, проводимых за одну тренировку. Более продвинутым атлетам рекомендуется положить дополнительный вес на спину для увеличения нагрузки. Но … просто отжимания, как говорится, делу не помогают.

Добиться хорошего результата вам также помогут гантели и гантели. На этом простом спортивном инвентаре воспитывались целые поколения, и он вам обязательно поможет.Цены на гантели и гантели доступные, и практически любой может позволить себе эту покупку, но эффект потрясающий, пусть и не мгновенный, но гарантированный. Занятия следует выполнять лежа, штангу поднимать примерно 23-30 раз. Во время тренировки нужен только один подход (в отличие от отжиманий), так как очень важно не перегружать мышцы и не спровоцировать развитие травм.

Если вы до сих пор не определились, как накачать грудные мышцы дома, есть еще одно довольно простое решение.Просто — совсем не значит, что результат достанется вам без труда. Здесь имеется в виду простота организации процесса. В последнее время большую популярность приобрели компактные домашние тренажеры. Достаточно просто рекламировать по телевидению, которое советует десять раз в день наращивать таким образом мышцы. Тренер в любом случае заставит ваши мышцы прийти в тонус и не вытянет лишний жир, а регулярные занятия положительно скажутся на общем самочувствии. Конечно, каждый будет принимать решение самостоятельно.Все, что вам нужно, это просто желание обрести или вернуть красивую фигуру и совсем немного свободного времени. Быть здоровым!

Увеличьте размер груди с помощью упражнений со швейцарским мячом и средним мячом

Войдите в любой тренажерный зал, и вы заметите, что жим лежа, как правило, является лучшим упражнением для развития мощных грудных мышц.

Однако, когда все скамейки и грудные тренажеры заняты, а время тренировки ограничено между тренировками и играми, у вас есть удобная альтернатива — а также освежающий переход от — выполнению в основном жимов лежа: выполнение сложных упражнений на грудь со швейцарским мячом и набивным мячом для прибавка в силе и размерах.

Бонус

• Эти движения дополняют традиционные упражнения со свободным весом, в тренажере и на тросе (например, жимы лежа, жимы на наклонной и наклонной скамьях, жимы на груди и мухи с гантелями и тросом) — так что включайте их при тренировке мышц груди!
• Помимо нацеливания на мышцы груди, некоторые упражнения с мячом также идеально подходят для занятий спортом, укрепляя основные мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса и имитируя спортивные навыки (например, захват и блокирование футбольных противников или удержание и сбивание борющихся противников).

Оборудование

• Средний или большой швейцарский мяч (убедитесь, что мяч правильно накачан)
• Мяч средней тяжести (70-80% RM)
• Коврик для упражнений (опция)
• Бутылка для воды
• Таймер (опционально)

Руководящие принципы

• Гидрат до, во время и после тренировки.
• Выполните динамическую разминку верхней и нижней части тела (например, прогулки Франкенштейна / круги руками).
• Завершите упражнение статической растяжкой верхней и нижней части тела для большей гибкости и диапазона движений.
• Подходы / повторения: 3×10 (для большинства упражнений), за исключением изометрических упражнений удержания, где это указано; повторений в полном диапазоне не выполняется.
• Удерживайте 10 секунд в последнем повторении каждого подхода для более высокой интенсивности и стимуляции роста.
• Отдых между подходами: 15-30 секунд.
• Отдых между упражнениями: 30-60 секунд.
• Выберите два или три упражнения на грудь со швейцарским мячом или два или три упражнения на грудь с мячом с медом за тренировку и измените выбор упражнений на каждой тренировке для разнообразия.
• Будьте изобретательны: замените упражнение со швейцарским мячом упражнением с мячом с мячом (например, отжимания со швейцарским мячом и отжимания с мячом со швейцарским мячом или отжимания со швейцарским мячом с поднятой ногой).
• Совместите упражнения с мячом на груди с упражнениями на другие группы мышц для тренировки всего тела.
• Выполняйте тренировки в дни, не следующие подряд, для адекватного восстановления.

Швейцарские упражнения для груди с мячом

Сжимает мяч

• Примите спортивную стойку, держа предплечья и руки по бокам мяча на уровне груди.
• Сильно сожмите 10-15 секунд.
• Дышите естественно, вдыхая и выдыхая, плотно сокращая мышцы живота и сжимая мяч (не задерживайте дыхание). Во время сжатия почувствуйте напряжение внутренних грудных мышц.
• Отдохните 30 секунд и сделайте еще два подхода.

Отличное спортивно-функциональное упражнение (например, обхват руками и схватка с футбольным противником или опускание борцовского соперника на коврик).

Отжимания от мяча

• Примите позу отжимания, положив руки на мяч, руки слегка согнуты и грудь прямо над центром мяча.
• Поднимите пятки от пола (оставайтесь на носках во время упражнения) и держите спину прямой, сокращая мышцы живота.
• Медленно опускайтесь в течение двух секунд, пока грудь не коснется мяча; пауза на одну секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение через две секунды.
• Выполните еще девять повторений, отдохните и воспользуйтесь жидкостью и повторите еще два подхода.
• Расширенная версия : одновременно задействуйте мышцы кора и грудной клетки, выполняя упражнение, удерживая одну ногу в воздухе, чтобы улучшить равновесие.

Отжимания от стены с мячом

• Поместите мяч в нижнюю часть стены и примите позу отжимания, положив руки на мяч.
• Сделайте одно отжимание, затем приподнимите мяч на несколько дюймов против стены и сделайте еще одно отжимание.
• Продолжайте поднимать мяч и делать повторения, пока мяч не окажется чуть выше уровня груди (у вас должно быть 5 повторений на этом уровне на стене).
• В последних пяти повторениях измените высоту мяча относительно стены — выполняйте повторения до тех пор, пока мяч не окажется на полу.

Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы груди под разными углами. Это еще одно спортивно-функциональное движение — как будто вы блокируете на сетке соперника вашего роста или выше.

Сделайте упражнение еще более интенсивным, оторвав одну ногу от пола, как в расширенной версии предыдущего упражнения.

Отжимания с поднятием ног

Примите позу отжимания, поставив ступни и пальцы ног на центр мяча. Держите спину прямо и не допускайте провисания бедер и поясницы.Этот вариант отжиманий нацелен на грудные мышцы под другим углом, а также укрепляет основные мышцы. Далее проверьте свой баланс и силу корпуса, выполнив это упражнение отжимания, оторвав одну ногу от мяча.

Med Ball Chest Упражнения

Боковые выпады и отжимания

Еще одно спортивно-функциональное упражнение для наращивания груди, которое также задействует нижние и дополнительные мышцы верхней части тела.

• Начните с удерживания мяча близко к груди и расставьте ступни на ширине плеч.
• Выпад в сторону вправо, одновременно стремительно выталкивая мяч наружу.
• Верните ногу в исходное положение и продолжайте еще девять выпадов / отжиманий в правую сторону.
• Отдохните 10 секунд и сделайте 10 выпадов / отжиманий влево.
• Выпейте воду, отдохните и сделайте еще два подхода.

Суперсет роллов с мячом и отжимания с мячом

• Примите позу отжимания, положив одну руку на сторону мяча (ваши руки должны быть немного шире плеч).
• Перекатайте мяч из руки в руку 10 раз.
• Немедленно возьмитесь обеими руками за мяч и сделайте 10 отжиманий.
• Отдохните и сделайте еще два суперсета.
• Перекатывание мяча из руки в руку похоже на выполнение упражнений на грудь, при этом задействуя основные мышцы.

Суперсет отжиманий с мячом также накачивает грудные мышцы.

Броски от стены сидя

• Сядьте, слегка согнув колени, лицом к стене на расстоянии около 2 футов.
• Держите мяч близко к груди и взрывным образом бросьте его об стену, поймайте и немедленно бросьте еще раз 10 раз.

Отличное упражнение для наращивания силы, размера и взрывной силы груди, плеч и рук, используемое в быстрых проходах, например, на баскетбольной или волейбольной площадке.

Броски мяча лежа на спине

• Лягте спиной на пол или на коврик (более мягкая поверхность), вытянув ноги на несколько дюймов в воздухе, и прижмите мяч к груди.
• Взрывно перебросьте мяч через грудь, поймайте его и сразу же снова подбросьте высоко на 10 повторений.

Вариант предыдущего упражнения сидя, нацеленное на грудную клетку и другие группы мышц, но также проверяющий силу кора ног в воздухе во время бросков мяча.

Отжимания с поднятием ног

Выполните это упражнение, как описано ранее, на швейцарском мяче, положив ступни / пальцы ног на медицинский мяч. Точно так же продвинутая версия будет выполнять отжимания, удерживая одну ногу от мяча в воздухе, чтобы укрепить мышцы груди и кора.

Фото: yacobchuk / iStock / Thinkstock

ПОДРОБНЕЕ:

как овладеть А-прессом — Les Mills

Когда дело доходит до тренировки груди, А-пресс — отличный способ овладеть собой.Поскольку в А-прессе для проработки грудных мышц используются свободные веса, вы меняете стимулы от работы лежа и отжиманий и развиваете независимый контроль левой и правой моторики.

Когда вы жмете штангу лежа, ваши руки связаны между собой через штангу, и поэтому управлять движением относительно легко. Но когда вы используете свободные веса, это требует более сосредоточенного и активного контроля и меняет набор мышечных волокон. С помощью А-пресса вы изолируете грудные мышцы, перемещая пластины из внешнего положения во внутреннее, и именно это вызывает большее напряжение в грудных мышцах.

Как сделать идеальный А-пресс

• Лягте на скамейку и начните с поднятыми пластинами и обращенными друг к другу
• Двигайте локти в стороны и вниз, чтобы создать заглавную форму А с пластинами
• Подтяните пресс, когда локти опускаются к верху скамьи.
• Убедитесь, что ваши локти широкие у основания и узкие в верхней части.
• Держите нижнюю часть спины ближе к скамье на протяжении всего движения.

СОВЕТ: Создайте изоляцию мышц, по-настоящему чувствуя сжатие груди, когда вы нажимаете на верхнюю часть A.

Что делать с ногами?

Лежа на скамейке с коленями немного выше бедер, вы сможете сохранить нижнюю часть спины в безопасности и устойчивости во время выполнения этого упражнения.

Сколько вы должны стремиться?

В идеале вы должны стремиться выполнить четыре подхода по 8-15 повторений. Убедитесь, что у вас достаточно нагрузки, чтобы вы устали к концу каждого подхода.

«Вы наверняка знаете, что поработали грудь после нескольких подходов A-прессов!» Глен Остергаард, креативный директор BODYPUMP.

Следуйте самым свежим идеям @ fitplanetmag .

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик. Подписаться

9 эффективных альтернатив жима лежа на наклонной скамье (с изображениями)

Жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением для улучшения развития нижней части груди.

Тем не менее, есть несколько причин, по которым вам может понадобиться альтернатива жиму на наклонной скамье, в том числе в вашем спортзале нет скамейки для наклона, вам неудобно настраивать скамью на наклонной скамье, вы хотите еще больше изолировать нижнюю часть грудных мышц. , или у вас нет корректировщика.

9 лучших альтернатив жима лежа на наклонной скамье:

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
2. Совместное жим гантелей на наклонной скамье
3. Мухи гантелей на наклонной скамье
4. Серратусный пуловер с одной гантелью
6. Пул
на тросе на тросе Жим в тренажере с наклоном
7. Отжимание в вертикальном положении с наклоном туловища вперед
8. Отжимание на наклонной скамье с хватом снизу

В этой статье я разделю каждое из этих упражнений на различное оборудование, которое вам будет доступно в тренажерном зале с гантелями, тросами / тренажерами и упражнениями с собственным весом.Давайте начнем!

Эта статья является расширением моих 9 лучших альтернатив жима лежа на горизонтальной скамье. В этой статье также описаны несколько отличных вариаций сундуков!

Что делает эффективную альтернативу жиму лежа на наклонной скамье?

Эффективная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье нацелена на те же группы мышц, что и жим лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы можно разделить на верхние и нижние мышечные волокна.

В исследовании Stephen & Armstrong (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в скамье на наклонной скамье. Нажмите.

Однако исследователи отметили, что не было существенной разницы между активацией верхней части грудной клетки, что означает, что верхняя часть грудной клетки задействована одинаково в обоих вариантах. Разница заключалась только в уровне активации нижних пек.

Следовательно, поскольку жим лежа на наклонной скамье в большей степени нацелен на волокна нижней части груди, вы захотите найти заменители упражнений, которые активируют мышцы нижней части груди по сравнению с мышцами верхней части груди.

Для этого нужно манипулировать углом своего тела, направлением и диапазоном движения груза, а также положением руки / захвата.

Упражнения, представленные ниже, являются лучшими альтернативами жима лежа на наклонной скамье для тренировки нижней части груди. Необязательно выполнять все эти упражнения сразу. Выберите 2-3 упражнения и выполняйте их в течение двух тренировочных дней в течение недели с 6-15 повторениями для наращивания мышечной массы.

Другие статьи, которые могут вас заинтересовать: 10 принадлежностей для жима лежа для улучшения силы и техники и 16 упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Альтернативы жима гантелей лежа на наклонной скамье

Любая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье должна включать какую-то разновидность гантелей.

Это связано с тем, что гантели имеют свободный вес, что позволяет поднимать значительный вес, что обеспечивает оптимальную тренировочную среду для наращивания силы и массы за счет прогрессивной перегрузки.

Для каждого из этих упражнений вам понадобится скамья для наклона, которая должна быть доступна в большинстве коммерческих залов.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это ближайшая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Обратной стороной этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

Как это сделать

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
• Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу)
• Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды

Pro Tip

Многие бодибилдеры любят крутить гантели на максимуме диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

2. Жим гантелей вместе вниз

Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей с наклоном вместе — это небольшая вариация жима гантелей с наклоном , упомянутого выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.

Как это сделать

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с нейтральным хватом рук (лицом друг к другу)
• Сложите гантели вместе и сожмите грудь
• Поднимите руки прямо вверх, продолжая тянуть давление с гантелями
• Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Pro Tip

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вы хотите получить более подробную информацию об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

3. Подлет гантелей вниз

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Чтобы задействовать нижнюю часть грудной клетки, нужно «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

Как это сделать

• Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
• Когда вы разводите руки, слегка поверните руки так, чтобы они были направлены к потолку
• Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
• Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди

Наконечник Pro

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье?

4. Зубчатый пуловер с одной гантелью

Пуловер с зубчатыми мышцами гантелей нацелен как на передние зубчатые мышцы (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что при неправильном выполнении оно сильно ложится на плечи. Так что просто делайте легкие, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части грудных мышц во время выполнения этого движения.

Как это сделать

• Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
• Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
• Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
• Положите руки на тело, думая о том, как «потянуть» гантель вверх

Pro Tip

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем начальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что не позволит активизировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативные варианты жима лежа на скамье или наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или тросе.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени, чем при вариациях с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

5. Подъем по тросу от высокого к низкому

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди.

Если у вас кабели, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас были кабели на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

Как это сделать

• Переместите ручки троса в максимально высокое положение
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локти
• Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
• Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение

Наконечник Pro

Многие бодибилдеры любят крутить руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

6. Тяга с прямым грифом Serratus

Тяга гантелей к зазубринам с прямой перекладиной похожа на подтягивание зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие мышцы, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантелей, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

Как это сделать

• Установите трос на максимальное положение
• Прикрепите прямую штангу к тросам
• Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (вне ширины плеч)
• Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните локоть
• Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
• Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди

Pro Tip

Некоторые люди предпочитают выполнять этот вариант, стоя на коленях, поскольку он предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

7. Машина наклонного пресса

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в жиме на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.

Как это сделать 9021

Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса внизу

Наконечник Pro

Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа со снижением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на упоре, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после него.

Альтернативы жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Эти альтернативы для жима лежа с пониженной нагрузкой или веса собственного тела отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

8. Вертикальное отжимание с наклоном туловища вперед

Вертикальный отжим выполняется на параллельных брусьях, в отличие от горизонтального отжима, при котором ноги находятся на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Как это сделать

• Положите руки на параллельные брусья для отжима
• Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
• Слегка наклоните туловище вперед
• Согните руки, чтобы опуститься на пол
• Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
• Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед

Наконечник Pro

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени варьировать вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы ощутить значительный тренировочный эффект.

9. Отжимания на наклонной скамье с хватом снизу

Отжимание на наклонной поверхности выполняется руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

Как это сделать

• Установите небольшой подступенок перед собой или используйте плоский жим лежа
• Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
• В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
• Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
• Поднимите себя назад и сожмите нижнюю часть груди

Наконечник Pro

Для дополнительной устойчивости вы можете обернуть тело лентой. Диапазон между 1 и 2 дюймами должен обеспечивать достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, приближающих вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Вам действительно нужно делать жим лежа на наклонной скамье

Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут точно так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Как вы отказываетесь от жима гантелей без скамьи?

Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с высоким к низу, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

Какие мышцы работают на наклонной скамье?

На скамье на спине прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании, проведенном Стивеном и Армстронгом (1997), они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части груди «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Скамья на наклонной скамье легче плоской?

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего собственного веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

Профессиональное руководство по тренировкам груди в домашних условиях: накачивайте грудь

Важность грудных мышц

Мышцы груди соединяют ваши верхние конечности, что способствует укреплению верхней части тела. Наличие сильных грудных мышц может заставить вас эффективно переносить силы с ног на мышцы кора и на руки. Напротив, слабые мышцы груди приводят к неправильному распределению силы, что может ограничивать некоторые возможности верхней части тела.

Ваша грудь состоит из 2 основных мышц.Большая грудная мышца — это более крупная мышца, которая прикрепляется к плечам и грудине. Малая грудная мышца — это меньшая мышца, расположенная чуть ниже основной мышцы.

Тип домашней тренировки груди Программа , которую вы выберете, повлияет на увеличение и расширение мышц груди.

11 лучших тренировок груди

1. Обычные отжимания

Это, наверное, самая простая тренировка груди. Это отличная домашняя тренировка груди для начинающих .Хотя это просто, выполнение требует времени, прежде чем оно станет идеальным.

Шагов:

• Примите положение настила. Убедитесь в следующем:
  • лицом к земле
  • ладоней сбоку от грудной клетки
  • локти прижаты, плечи устойчивы
  • ноги вместе
  • пальцы в контакте с поверхностью
  • сердечник плотный
  • корешок прямой
• Выполняйте выталкивающую позу на выдохе, пока ваши локти не выпрямятся из-за сгибания.Достигнув пика выпрямления, опустите тело, согнув локоть таким же, но противоположным образом. Вдохните по пути вниз.
• Сделайте как можно больше повторений, чтобы выполнить упражнение для наращивания мышц груди .

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Используйте широкую рукоятку, чтобы целенаправленно воздействовать на мышцы груди, удерживайте ядро ​​в напряжении, а бедра, позвоночник и шею выровнены.

2. Отжимания на наклонной скамье

Если обычное отжимание сложно, можно начать с этого упрощенного варианта.Это более легкий вариант, что делает его лучшей домашней тренировкой груди для новичков.

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Стопы должны оставаться на земле, а ладони — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполните отжимание так же, как и обычное, и обратите внимание на свое дыхание. Как только вы выработаете комфортный ритм, вы легко сможете перейти к обычным отжиманиям.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Убедитесь, что приподнятая плоскость не является мягкой поверхностью. Опять же, это отличная домашняя тренировка груди для новичков.

3. Отжимания с отклонением от пола

Как видно из названия, это противоположность отжиманий на наклонной скамье. В этой тренировке груди ладони должны быть на земле, а ступни на возвышении.

Однако этот тип отжиманий является немного более сложной тренировкой груди дома, чем обычное отжимание. Следовательно, вы должны использовать это упражнение только в особых случаях.

Шагов:

• Примите то же исходное положение, что и при обычном отжимании, но начните с приподнятого положения. Ладони должны оставаться на земле, а ступни — на более высоком уровне, например, на стуле, столе или скамейке для тренировок.
• Выполняйте отжимания так же, как и обычное. Однако не выходите за пределы своих возможностей и следите за тем, чтобы живот не провисал.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете поставить ноги на твердую подушку, например, на диван.Отжимания с упором могут работать как домашняя тренировка груди для новичков.

4. Плиометрические отжимания

Если вы хотите более взрывное упражнение для наращивания мышц груди , то плиометрические отжимания для вас. Это более безумный вариант обычного отжимания, и его следует выполнять только тогда, когда вы освоили обычную механику отжиманий.

Шагов:

• Начните в исходном положении обычного отжимания и выполните одно повторение.
• Во втором повторении переходите в отжимание и поднимайте тело вверх, как будто вы прыгаете. Поднимаясь вверх, вы можете быстро развести руки или хлопать в ладоши.
• Ваши ступни должны твердо стоять на земле, а осанка оставаться неизменной.
• По пути вниз вернитесь в исходное положение для выполнения следующего повторения без ущерба для расстояния и положения рук. По возможности выдыхайте при взрыве и максимально вдыхайте при возвращении в исходное положение.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте угол наклона при взрыве ниже 90 градусов.

5. Обычный жим от груди

Жим от груди — еще одно упражнение для наращивания мышц груди. В этом упражнении вместо веса тела используются такие веса, как гантели и штанги.

Шагов:

• Лягте на скамью, ноги согнуты на 90 градусов и держите гантели по бокам рук. Грудь должна быть наружу, а живот — внутрь.
• Поместите гантели на уровне груди, чтобы их можно было легко подтолкнуть вверх. Держите гантель крепким хватом на нижней ладони.
• Поднимите гантели вверх, аналогично обычным отжиманиям.
• Вернуться в исходное состояние.
• Выполните упражнение по 10-15 повторений, а затем сделайте небольшой перерыв. Начните с 3-5 подходов. По мере освоения постепенно увеличивайте вес гантелей.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Держите локти заблокированными, как при обычном отжимании.Обычный жим от груди — полезная домашняя тренировка груди без отягощений .

6. Жим от груди в наклоне

Как и обычные отжимания, жим от груди имеет вариацию наклона. Наклонный жим от груди нацелен на сильную, но более тонкую грудь.

Шагов:

• Отрегулируйте тренировочную скамью таким образом, чтобы верхняя часть тела находилась в приподнятом положении.
• Оптимальное положение — увеличение на 45 градусов по сравнению с обычным положением. Убедитесь, что приподнятое положение надежно и удобно.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам подняться (например, кровянистые выделения).

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Сохраняйте осанку и не выполняйте упражнение одновременно с другими жимами от груди или сразу после выполнения другого жима от груди. Обратите внимание, что это упражнение также является домашней тренировкой груди для новичков.

7. Жим от груди в наклонном положении

Если есть изменение наклона, то есть и изменение уклона. Эта домашняя тренировка груди больше фокусируется на нижних грудных мышцах, что приводит к образованию буферной груди.Этот жим от груди также позволяет вам поднимать немного больше веса с тем же усилием в движении.

Шагов:

• Встаньте на скамейку для наклона. Убедитесь, что ваши ноги надежно прилегают к опорам для ног. Больше выпячивайте грудь, удерживая живот в напряжении, выдыхайте, поднимая тяжести, и вдыхайте, когда опускаете тяжести.
• Выполняйте те же действия, что и при обычном жиме от груди.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Избегайте опускания более чем на 45 градусов и не изгибайте живот слишком сильно.Как и жим от груди под наклоном, это упражнение также можно использовать в качестве домашней тренировки груди для начинающих.

8. Сундук Fly

Грудная муха — это еще один вид упражнений для наращивания грудных мышц. Лучшее в этой тренировке — это то, что ее можно выполнять, лежа на скамейке или стоя. Для простоты остановимся на положении лежа.

Шагов:

• Лягте на скамейке, как при обычном жиме от груди.Держите руки с гантелями на уровне груди.
• Поднимите гантели вверх перпендикулярно груди. Вес гантели должен приходиться на нижнюю часть ладони.
• Медленно опускайте вытянутые руки, пока они широко не раздвинутся.
• Все время держите локти слегка согнутыми.
• Поднимите гантели вверх для следующего повторения.
• Повторите 10–15 раз и выполните упражнение примерно 3 подхода.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Когда вы разгибаете руки, не перетягивайте плечи.

9. Наклонный сундук Fly

Положение для наклонного грудного жима аналогично наклонному жиму от груди. Цель этой домашней тренировки груди та же самая — задействовать верхние мышцы груди. Однако в этом упражнении в значительной степени задействованы трицепсы и плечи.

Шагов:

• Встаньте так же, как при жиме от груди под наклоном.
• Выполняйте упражнения на груди. Постепенно увеличивайте вес гантели после того, как почувствуете себя комфортно в течение некоторого времени.
• В качестве другого варианта вы можете попробовать тренировку груди на большом набивном мяче, а не на скамейке.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Вы можете заменить гантели эластичными лентами или тренажером, что сделает отличную тренировку груди дома без отягощений.

10. Наклонный сундук Fly

Это вариант тренировки с разгибанием груди на снижение. Подобно наклону грудной клетки, этот вариант имеет ту же цель, что и жим от груди с наклоном, но задействует больше трицепсов и плеч.Однако не выполняйте эту домашнюю тренировку груди в тот же период с другими упражнениями на грудь и жимами от груди.

Шагов:

• Встаньте так же, как при наклонном жиме от груди.
• Выполняйте упражнения на грудной клетке и делайте более глубокие вдохи на вдохе.
• Если за одну тренировку вы начнете выполнять варианты снижения, то остальные тренировки выполняйте с вариантами снижения.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА: Всегда корректируйте положение рук, чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение для наращивания мышц груди.

11. Отжимания от груди

Отжимание груди — это упражнение для наращивания мышц груди и трицепса. Одним из важнейших элементов здесь является выравнивание, при котором небольшое смещение может привести к язвам или травмам. Другой фактор — темп, где количество усилий, прилагаемых в одном повторении, более важно, чем количество повторений.

Эту тренировку груди можно выполнять дома без веса. Однако вам понадобится пара брусьев, чтобы верхняя часть тела оставалась над землей.

Шагов:

• Возьмитесь за перекладину каждой рукой.
• Поднимите тело вверх, держа локти прямыми, а осанку — прямо.
• Медленно согните локоть под углом 90 градусов, чтобы опустить тело, при этом область груди немного наклонена вперед. Убедитесь, что вы полностью посвятили себя сгибанию, чтобы выполнить одно полное повторение, и всегда смотрите вперед.
• После стабилизации положения снова поднимите тело в исходное положение.
• Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений в медленном и активном темпе.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: Не раскачивайтесь корпусом во время повторений и не раскачивайте локти наружу, чтобы правильно выполнять эту тренировку груди дома без веса.

Как можно использовать домашнее оборудование?

Запрещается ходить в тренажерный зал для выполнения упражнений на наращивание мышц груди. Вы можете приобрести оборудование для домашних тренировок, такое как гантели с отягощением, простую тренировочную скамью, подходящую для вариаций наклона или снижения, и набор брусьев для отжиманий от груди.

• Гантели — Гантели — отличный тренажер для домашней тренировки груди. Существуют различные варианты упражнений для груди, которые вы можете использовать с этим оборудованием, независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным спортсменом. Кроме того, гантели бывают разного веса, и вы можете увеличивать их по мере продвижения.
• Resistant Band — Это оборудование состоит из эластичной ленты, которая обеспечивает сопротивление во время тренировок. Выполняя домашнюю тренировку груди, вы можете просто удерживать ее руками и как можно шире разводить, стараясь при этом не растягивать спину.
• Imprint Support — Это опоры для отжиманий, которые обеспечат эффективность ваших упражнений для наращивания мышц груди. Это оборудование очень универсально, так как его также можно использовать для выполнения упражнений на отжимание.

Только с этими инструментами вы можете выполнять все 11 вышеупомянутых упражнений, когда захотите и когда захотите. Если вы выполняете упражнения с отягощениями, убедитесь, что у вас есть помощник. Вы также можете приобрести косметические зеркала для легкой коррекции осанки во время домашней тренировки груди.

Заключение

Вышеупомянутая домашняя тренировка груди упражнений поможет вам накачать грудь в кратчайшие сроки. Это отличные упражнения, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Каждое тренировочное упражнение — идеальный вариант, если вы хотите выполнить тренировок груди дома без веса . Ключ к тренировке груди — это осанка. Если что-то болит, возможно, вы задействуете неправильные группы мышц при выполнении движения.

Наблюдайте за изменениями в груди.Если вы делаете больше наклонов, у вас может быть более широкая грудь. Если вы остановитесь на вариациях упадка, вы разовьете улучшенный сундук. Однако, если вы хотите, чтобы вещи были сбалансированы или отдавали предпочтение эстетике, делайте больше обычных вариаций.

Посмотреть еще

.