Прокачка нижней части грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов. Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
   
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
   
4. Отжимания на брусьях
   
5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
   

Изолирующие:

1. Сведение рук в кроссовере
   
2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
   

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

• Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
• Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
• Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
• Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
• Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
• Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
• Работайте в частичной амплитуде.

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

График тренинга и особые рекомендации

Отжимания для грудных мышц являются очень полезными и эффективными. Упражнение обязательно надо включить в программу любого тренинга. Чтобы занятия принесли видимый результат максимально быстро, следует придерживаться общих рекомендаций:

Тренироваться надо систематически, разработайте для себя режим и придерживайтесь его. Количество тренировок в неделю не должно превышать 2-3 раза. Чрезмерные нагрузки только навредят фигуре

Важно давать организму отдых. Мышечным волокнам надо восстановиться, параллельно происходит активная выработка белка – необходимого элемента для построения мышечной массы

Необходимо правильно питаться и соблюдать водный баланс. Нельзя позволить подкожно-жировой прослойке стать больше допустимой нормы. Жир может уничтожить плоды старательных тренировок.

Многих спортсменов интересует, за сколько времени можно прокачать грудь. При усердных систематических тренировках результат станет заметен через 10-14 дней.

Очень важно подобрать для себя оптимальное количество подходов и установить интенсивность тренинга. Количество повторов и подходов зависит от того, какую роль упражнение играет в системе занятий

• Тренируясь на массу, для роста мышц, необходимо выполнять 3-4 подхода по 10-12 повторений.
• Тем, кто стремится сжечь лишние жировые клетки и прорисовать рельеф, нужно делать аналогичное количество подходов, но увеличить число повторов до 20.
• Если цель тренировки – повышение выносливости и общей силы организма, отжиматься надо до предела.

Достоинства отжиманий

Эти упражнения позволяют накачивать грудные мышцы, трицепсы, плечевой пояс, пресс, спинные мышцы. Также отжимания на грудь стабилизируют состояние здоровья в целом, развивая сердце и сосуды. Помогают избавиться от лишнего веса, держать человека в тонусе и хорошем настроении.

Правила для продуктивных тренировок

Перед выполнением отжиманий на грудные мышцы, соблюдайте следующие правила:

• Перед упражнениями обязательно разминайтесь. Желательно применять разогревающие крема. Это необходимо для избежания травм мышц и суставов. Разминка должна длиться не менее 10 минут.
• Если во время занятия появились болевые ощущения, нужно прекратить их и выяснить их причину.
• Для развития мышц, помимо выполнения подобранных комплексов упражнений, необходимо правильно питаться. В рационе должны быть все необходимые компоненты – углеводы – 55-60%, белки – 10-15%, жиры – 25-30%. Особенно – нужны белки в нужном количестве. А также нужно пить воду не менее 1,5-2 литра в день, отдельно от приемов пищи.
• Чтобы добиться хороших результатов в росте мышц, следует не забывать об увеличении нагрузок в периоды, когда привычные упражнения выполняются с легкостью. Повышать количество повторений и подходов, применять утяжелители.
• Занимаясь упражнениями для груди, добавьте упражнения на мышцы спины, развивайте пресс. Так как неравномерно развитая мышечная система приводит к дисбалансу веса, сутулости и увеличивает вероятность проблем со здоровьем.
• После тренировки делайте упражнения на растяжку, так как после отжиманий происходит укорачивание мышц.
• Повышение нагрузок нужно делать постепенно. Начинающим следует заниматься с небольшого количества отжиманий и подходов. Даже если создается впечатление, что делаются упражнения с легкостью.
• Во время тренировки строго соблюдайте дыхательную технику. Это требуется для получения всех нужных веществ и для сохранения здоровья. При неправильном дыхании могут возникнуть проблемы в сердечно-сосудистой системе.
• Нужно сделать «выходные» для упражнений на мышцы грудного отдела. В эти дни лучше заняться тренировками на другие группы мышц.

Как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы – отжимания от пола

Принцип этих упражнений заключается в подъеме и опускании тела при помощи рук. Туловище во время отжиманий находится в горизонтальной позиции и опирается на полу руками и ступнями.

Как же накачать красивую грудь без помощи тренера

Безусловно одних тренировок недостаточно, обязательно следует придерживаться правильного питания. Оно сокращает накопление подкожного жира и активизирует мышечный рост. Ведь большое количество жира не позволить добиться четкой архитектуры мышц, скрывая их под своим слоем.

Очень важно чтобы тренировки были не разовыми, а постоянными. Их необходимо выполнять несколько раз в неделю (2 – 3), при этом они должны состоять их различных упражнений, направленных на покачивания не только нижней части, но и верхней части груди

Если вы будете качать исключительно нижнюю часть груди в вашем теле возникнет диспропорция, и грудь будет иметь не эстетичный вид. Поэтому советуем включить в курс тренировок все нижеописанные упражнения.

Книги и отжимания

Начнем тренировку с прорабатывания средней части груди. Для этого вам потребуется примерно 8 книг в среднем по 500 листов. Расстояние между двумя стопками книг (в каждой по 4) должно составлять примерно 60 сантиметров. Упираясь руками на стопки начинаем выполнять простые отжимания, стараясь опуститься как можно ниже. Опускаясь вы должны ощутить растяжение каждой работающей мышцы. Опускание должно происходить на 6 – 8 счетов. Упражнение выполняется медленно, ведь мы работаем на результат, а не на скорость. В идеале выполнять 4 подхода по 15 отжиманий.

Отжимания с небольшой паузой

Следующий вид отжиманий будет иметь свою особенность. Книги убираем в сторону и начинаем выполнять обычные отжимания, только следует выполнить 2 паузы по 2 – 3 секунды каждая:

• на середине;
• в конце, опустившись максимально низко.
• Выполняем, как и в предыдущем упражнении, 4 подхода, только по 10 отжиманий.

Отжимания с хлопком

Это упражнение не из простых, и требует сноровки. Вам потребуется опуститься вниз, естественно медленно, затем возвращаясь в исходное положение оттолкнитесь максимально сильно от пола, так чтобы ладони оторвались от поверхности. Первое время можно обойтись без хлопка, но с освоением техники выполнения данного упражнения вводите и его.

Выполняется всего 2 подхода. Количество раз устанавливаете вы сами, т.е. максимально возможное.

Верхние грудные мышцы

Наиболее труднодоступная для накачивания часть грудины. Накачать ее можно, но довольно сложно. Для этого существует одно упражнение, но максимально эффективное.

Смысл данного упражнения заключается в тех же отжиманиях, но только ноги должны располагаться выше тела. Чтобы эффект проявился в скором времени рекомендуется увеличить нагрузку, усложнить отжимания.

• отжимания с задержкой. В самой нижней точке задержитесь на 2 – 3 счета, затем возвращайтесь в изначальное положение;
• отжимания с хлопком.

Выполняйте 4 подхода, используя каждый раз отличную технику. Количество повторов варьируется от 15 до 20.

Нижние мышцы грудины

Наконец мы добрались до самого интересного – как накачать нижние грудные мышцы. Идеальными помощниками станут брусья. Для этого потребуется выделить 2 – 3 раза в неделю пол часа своего времени и позаниматься на свежем воздухе.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях? Эти отжимания каждый мужчина помнить еще со школьной скамьи. Но теперь их стоит немного усложнить, а именно останавливаться на 2 – 3 счета в нижней точке. Выполнять следует 15 – 20 повторений в каждом из 4 подходов.

Выполняя указанное количество повторений вам не под силу, то не стоит себя загонять в рамки. Лучше выполнить меньшее количество раз, но качественно. Между подходами не делайте большой перерыв, 40 – 60 секунд предостаточно. Обязательно следите за скоростью выполнения, вы должны чувствовать, как работает каждая ваша мышца.

Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

Почему именно новички чаще всего задаются этим вопросом

Новички, в силу целого ряда причин, стараются найти альтернативу полноценным настоящим тренировкам. Если говорить более конкретно, то, чаще всего, можно выделить следующие причины:

• Непонимание основных тренировочных принципов. Многие новички не имеют даже поверхностного представления о причинах роста мышц. Восстановление, суперкоменсация, прогрессия нагрузки, — все эти понятия зачастую являются незнакомыми для них.
• Нежелание идти в зал. У кого-то нет на это денег. У кого-то времени. У кого-то нет зала в шаговой доступности, а ездить в зал на другой конец города не хочется. Поэтому, люди стараются найти способ проводить тренировки дома, без наличия специального оборудования. Отжимания от пола – это, как раз такое упражнение, которое практически не делают в залах (там где есть необходимый инвентарь), и применяют, чаще всего, именно в домашних тренировках.
• Страх посещения тренажерного зала. Этот пункт можно выделить отдельно, хотя он похож на предыдущий пункт. Дело в том, что часть людей хотя и имеют возможности для посещения тренажёрки, но они просто боятся туда ходить. У них просто не хватает уверенности в себе. Они бояться «опозориться» перед опытными посетителями, и чувствуют себя неуверенно среди всех этих накаченных громил.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц и надо ли

Работая над своими грудными мышцами, Вы наверняка хотите сделать их не только сильными, но и эффектными. После приобретения начального опыта тренировки грудных мышц, у большинства тренирующихся требования к ожидаемому результату начинают расти и часто возникают вопросы: как накачать нижнюю часть грудных мышц или же, как подрезать грудь.

Как правило такие вопросы задают новички в самом начале тренировок, еще даже не увеличив свои грудные мышцы в объеме.

Так как более опытные спортсмены уже знают, что грудь, это одна большая мышца и без общей массы груди, нижней части грудных мышц не видать.

Совет!

Тем более на практике в большинстве случаев, низ груди отлично растет во время базовой тренировки груди. Трудно встретить человека с развитыми грудными мышцами, но отсутствием низа груди.

Поэтому, если Ваш тренировочный стаж невелик, а грудные мышцы еще меньше, не стоит думать о том, как тренировать низ груди, развивайте общую массу груди.

В бодибилдинге принято разделять грудь на три пучка: верхний, средний и нижний, при этом основную массу грудной мышцы составляет именно верхний пучок. Соответственно следует начать делать свою грудь эффектней с общего развития тяжелыми жимами штанги лежа и акцентированной проработкой верхней части груди.

Написанные выше строки имеют прямое отношение к начинающим спортсменам, а что делать, если за плечами как минимум год занятий, заветная 100-ка пожата и грудь из фанерного листа превратилась в два выпуклых пласта мышц?

При этом нужно понимать, что дополнительная работа над низом груди не сделает грудь рельефней, «подрезать» грудь и придать ей красивую точеную форму возможно только, соблюдая специальный режим питания наряду с силовыми тренировками.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Итак, Ваши грудные мышцы выросли и стали массивней, но нижняя часть груди все еще отстает, в таком случае нужно ввести специализацию на данный участок мышцы и проработать мышцу дополнительными упражнениями.

Когда речь идет о тренировке нижней части грудных мышц, чаше всего можно встретить рекомендации делать различные жимы на скамье с обратным наклонном. Мы пойдем другим путем, так как жимы вниз головой достаточно вредное упражнение из-за повышения артериального давления, к тому же не настолько эффективное, как его описывают.

https://youtube.com/watch?v=nhKS7tK-EFw

Но есть другие два упражнения, которые просто незаменимы в тренировке нижней части грудных мышц, это отжимания на брусьях и жим в хаммере сидя для низа груди.

Теперь по порядку!

Отжимания на брусьях отлично развивают грудные мышцы, при условии выполнения данного упражнения в так называемом грудном стиле, с наклоном корпуса вперед, прижиманием подбородка к груди и широко расставленными локтями. При отжиманиях на брусьях в большей степени работает низ грудных мышц, данное упражнение самое эффективное, когда нужно подчеркнуть «подрезать» низ груди.

Выполнять отжимания на брусьях для нижней части грудных мышц можно в двух вариантах:

Когда нужна детализация нижней части груди:

Внимание!

Отжимания на брусьях выполняются с собственным весом в конце тренировки груди, 3-4 подхода по 20 повторений.

Когда нужна масса нижней части груди:

Отжимания на брусьях выполняются с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле, 3 подхода по 6-8 повторений.

Жим в хаммере сидя для низа груди

Если с брусьями знаком каждый посетитель качалки, то жим в хаммере относительно редко практикуется из-за банального отсутствия тренажера в зале. А зря, так как данное упражнение полностью имитирует жимы со свободными весами, как, впрочем, и вся серия тренажеров хаммер. А также позволяет работать с большими весами с минимальным риском получить травму.

Поэтому жим в хаммере, пожалуй, лучшее упражнение для низа груди в соотношении безопасность-эффективность-удобство.

Как правило, если в зале присутствует такой тренажер, то скорее всего в двух или даже трех вариантах. Для верхней, средней и нижней части груди соответственно, поэтому перед началом выполнения жимов в хаммере поинтересуйтесь у дежурного тренера, какой именно тренажер Вам подходит.

Выполнять эти два упражнения стоит в конце тренировки груди, в зависимости от цели можно использовать сразу два упражнения в рамках одного занятия или поочередно, меняя на каждой грудной тренировке.

Для тех, кто по каким либо причинам не может посещать тренажерный зал, мы подготовили специальную статью: Как накачать грудь дома .

Нужно ли качать низ груди?

Прежде, чем разобраться в этом вопросе, давайте кратко рассмотри строение грудной мышцы и как обычно — окунёмся немного в анатомию. Не помешает!

Итак, наш грудак состоит из большой и малой грудной мышцы. Малая находится внутри, а бодибилдеров интересует именно большая, находящаяся на поверхности. Ее принято делить на верхний, средний и нижний пучки. Для более интенсивной проработки каждой зоны необходимо выполнять упражнениями под различными наклонами.

Самым важным правилом для начинающих бодибилдеров – не нужно пытаться прокачать все эти пучки сразу, выполняя невероятное количество разноплановых нагрузок.

Нижнюю часть груди можно начинать прорабатывать только после набора заметной мышечной массы всей груди. Поэтому ответ однозначный – накачать нижнюю грудь нужно, это придаст этой части более эффектный вид, но только после достижения значительного опыта в тренировках.

Работать над нижней частью груди можно как дома, так и в тренажерном зале, а также совмещать их. Сначала рассмотрим первый вариант занятий.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Важно!

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы.

Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас.

Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания.

Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье.

Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений.

Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу.

Совет!

Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Упражнения для грудных мышц нижней части

Программа тренировок для верхней части груди

Если бы я был совсем новичком, то начал бы с того, что поставил бы грамотную технику. Работал бы 2-3 месяца с лёгкими весами, чтобы понять, как сокращаются грудные мышцы, как они работают, как надо грамотно изолировать эту мышечную группу от других.

Программа тренировок для зелёного новичка

Я бы не стал делать больше 2 базовых упражнений. Использовал бы лёгкие веса и особое внимание обращал на мышечное чувство.

Не торопитесь. Умейте ожидать и терпеть. Почитайте хорошую статью об этом, здесь.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 2-3 подхода х 12-15 повторений.

Примечание: ИСПОЛЬЗУЕМ 50% от вашего рабочего веса! Если жмёте 50 кг на 6-8 раз, то берёте 25 и учитесь грамотно сокращать ваши грудные и чувствовать их сокращение.

Программа тренировок для новичка

Если вы уже отзанимались 2-3 месяца и уже можете «дёргать» вашими грудными в спокойном состоянии, а также жать гантели и штангу с закрытыми глазами, ориентируясь только на свои ощущения, то вам можно переходить к тренировке на гипертрофию.

1. Жим штанги на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 6-12 повторений.
3. Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье: 3-4 подхода х 8-12 повторений.

Разновидность упражнений для грудных мышц

Какое именно упражнение использовать для увеличения мускулатуры грудной клетки зависит от уровня подготовки. Существует несколько видов упражнений, как для профессионалов, так и для новичков.

Но вышеуказанные рекомендации необходимо соблюдать всем спортсменам, так как их выполнение этой рекомендации гарантирует нужный результат и исключает возможность травмирования (повреждения мышц, связок и сухожилий, переломов).

Итак, качаем грудь отжиманиями по своему уровню!

Низкий уровень

Отжимание с колен: используются мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Данное упражнение используется профессиональными спортсменами после тяжелых нагрузок, а также новичками или девушками.

Для выполнения отжиманий нужно:

1. Встать на колени, ноги должны быть расположены рядом друг с другом, поднять стопы вверх, опереться об пол ладонями, расстояние меду ними должно соответствовать ширине плеч.
2. Закрепив такое положение тела нужно медленно наклониться до образования прямого угла между бицепсом и предплечьем, в самой нижней точке рекомендуется задержаться на пару секунд, потом медленно принять первоначальное положение тела.

Так как данные отжимания достаточно легкие и не несут весомой нагрузки на мышцы груди, стоит увеличить число подходов с 3-4 до 7-10 по 15-20 отжиманий.

Несмотря на довольно большую частоту повторений, отжимание пройдет быстро и без видимых последствий, если буду соблюдены правильное положение спины, ног и рук.

Средний уровень

Отжимание с широкой постановкой рук, во время упражнения используются передние дельтовидные мышцы, а также малые и большие мышцы груди.

Для прокачки груди такими отжиманиями нужно:

Расставить ладони на максимальном отдалении друг от друга так, чтобы каждый согнутый локоть находился практически в одной линии с дельтовидными мышцами.

Занять горизонтальное положение тела, ноги в этом случае должны быть прямые, минимальное расстояние между стопами должно соответствовать 1 метру

Важно: не нужно увеличивать расстояние между ногами, в этом случае сильная нагрузка будет идти на косые мышцы живота.

Приняв исходное положение нужно медленно наклониться к полу, не касаясь его, задержаться на несколько секунд и быстро принять исходное положение тела. Выполнять упражнение рекомендуется по 4-5 сетов, количество отжиманий — 10 — 15 раз.

Во время упражнения важно следить за положением рук, они должны оставаться в первоначальном положении: локти находятся перпендикулярно телу, как только вы заметите, что они отводятся назад, исправьте положение рук.

Высокий уровень

Отжимание вниз головой, ноги установлены на возвышении, используются передние дельты, грудные верхние и большие грудные мышцы.

Для выполнения упражнения потребуется опора для ног, если вы делаете это дома, то опорой может послужить любая мебель, главное — она не должна шататься и быть слишком хрупкой.

Чтобы выполнить глубокие отжимания для накачки груди, нужно:

Расположить руки аналогично упражнению с широкой постановкой рук, установить правильное положение локтей и предплечья, положить ноги на возвышенность

Важно: чем более высокая подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

Примите исходное положение, медленно опускайтесь до пола, не касаясь его, задержитесь на несколько секунд в позиции, далее медленно поднимайтесь вверх. Чем более медленно вы будете возвращаться в исходное положение, тем больше нагрузки получают мышцы грудной клетки.

Количество сетов варьируется от 3 до 5, отжиманий — 10-15 в одном подходе

Не рекомендуется превышать число отжиманий в один подход, так как трицепс может «перенапрячься» во время отжиманий, а грудные мышцы так и не получат необходимой нагрузки.

Подробнее о том, как накачать грудь (грудные мышцы) с помощью отжиманий от пола и что для этого нужно делать, смотрите на видео:

Данные упражнения подойдут для каждого этапа развития мускулатуры, главное во время упражнений объективно оценивать свои возможности, не приступать к сложным отжиманиям, когда мышцы не тренированы, так как это может привести к травмам и длительному восстановлению.

Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Накачать грудные мышцы отжиманиями. Правильное дыхание при отжиманиях

Сегодня существует огромный выбор отжиманий: классические, на кулаках или стоя на руках. Таким образом, выполняя те или иные упражнения, вы можете проработать нужные группы мышц. Если вам нужно накачать грудь, то вам нужны особые отжимания для груди.

Абсолютно все отжимания, которые выполняются от пола, можно разделить на выполняемые с предметами или без них. К таким предметам можно отнести мячи, скамейки, стулья и другой спортивный инвентарь.

Создать тело своей мечты очень просто, главное – захотеть. Мы расскажем вам, как накачать грудь отжиманиями.

Отжимания без дополнительных предметов

Во время таких отжиманий распределение нагрузки зависит только от того, как вы поставите руке и расположите тело.

Правила, которыми нужно руководствоваться при отжимании:

1. Чем шире вы поставите руки, тем выше нагрузка на грудные мышцы.
2. Чем уже вы ставите руке (максимум – ладони вместе), тем больше нагружаются трицепсы.
3. Если ваши ладони расположены параллельно телу, больше всего напрягаются двуглавые мышцы – бицепсы.
4. Если вы хотите укрепить ладони, отжимайтесь на кулаках.
5. Хотите увеличить нагрузку? Отжимайтесь на одной руке или поместите груз на поясницу или верхнюю часть спину.
6. Если вы только начали тренироваться и как следует не умеете отжиматься, то попробуйте опираться не на ступни, а на колени.
7. Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете проработать абсолютно все мышцы без использования дополнительного инвентаря.

Отжимания с дополнительными предметами

Выполняя такие упражнения, вы сможете регулировать нагрузку за счет вспомогательных предметов, например, стула, скамейки или каких-нибудь утяжелителей.

Отжиматься таким способом очень просто: ноги ставим не на пол, а на скамейку, чтобы они были выше или на уровне рук. Из-за этого центр тяжести смещается и переходит на руки. Вместо такой скамейки можно использовать диван. Помните, чем выше расположены ноги, тем большую нагрузку получают руки.

Вы можете использовать стулья, чтобы эффективно растянуть мышцы. Для этого вам нужно поставить 3 стула так, чтобы на одном расположить ноги, а на остальных – руки.

Важно!

Во время таких отжиманий грудь нужно опускать ниже уровня рук. Таким образом нагрузка на руки колоссальна, а эффект от этого упражнения не заставит себя долго ждать.

Главное – правильно поставить стулья, иначе можно получить травму.

Утяжелители нужны для того, чтобы повысить нагрузку на спину. Это приводит к увеличению работы рук. Нагружая мышцы на руках, они начинают работать с большей отдачей. Класть груз можно на поясницу, на верхнюю часть спины и ниже лопаток. Главное – выбрать такой груз, с которым вы можете работать.

Отдельной группой можно назвать полиметрические отжимания на грудные мышцы.

Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

Правильная диета для увеличения мышц груди

Не употребляйте слишком много калорий

Мужчины часто полагают, что для того, чтобы нарастить мышцы груди, необходимо употреблять очень много калорий.

Вам необходимо потреблять достаточно калорий для того, чтобы получать необходимое количество энергии во время упражнений. Однако излишнее потребление калорий может привести к тому, что ваш организм будет тратить всю энергию на сжигание жира вместо того, чтобы наращивать мышцы. Мышцы будут более заметны, когда в теле будет содержаться меньше жира.

• Старайтесь меньше употреблять пищи, в которой содержатся быстрые углеводы, например паста, белый хлеб, пирожные, печенья и другая выпечка. Старайтесь больше есть пищи содержащей сложные углеводы.
• Употребляйте как можно меньше жаренного и ограничьте употребление фастфуда.

Употребляйте больше белка

Белок является главной составляющей роста мышц, поэтому если вы хотите накачать мышцы груди, вам необходимо употреблять как можно больше пищи с содержанием белка. Белок содержится во многих продуктах, не только в мясе.

Например:

• Постное мясо, такое как курица, рыба, постная говядина и свинина.
• Яйца и молочные продукты с низким содержанием жира.
• Орехи и бобы.
• Капуста, шпинат и другие овощи со высоким содержанием белка.
• Соевые продукты (но будьте осторожны, соя в чрезмерных количествах может понизить тестостерон).

Попробуйте спортивное питание, как добавку к основной диете

Многие из тех, кто работает над своим телом, употребляют креатин, аминокислоты в виде порошка, который необходимо разводить с водой и принимать три раза в день или чаще. Согласно FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств) употребление аминокислот считается безопасным, так как они состоят из того же белка, что вырабатывает наш организм.

Я не убеждаю никого, что нужно 100% употреблять протеин, но приведу ряд преимуществ со своего опыта:

• Удобно брать готовый протеиновый коктейль, если нет возможности постоянно перекусывать.
• Помогает получать дополнительный белок, который позволяет нарастить мускулы.
• Множество производителей для любого бюджета, разный состав протеиновых порошков.
• Есть варианты для вегетарианцев и для тех, кто употребляет продукты животного происхождения.

Дополнительные рекомендации

• Убедитесь, что вы придерживайтесь правильной диеты.
• Сконцентрируйтесь на выполнении упражнений и работе мышц. Если вы не чувствуйте напряжение в мышцах, значит вы неправильно выполняйте упражнение или вес слишком маленький. Также не забывайте, что ваши движения должны быть плавными. Упражнения необходимо выполнять медленно и ни в коем случае не торопиться.
• Обязательно отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.
• Чем упорнее вы работаете, тем лучше будут ваши результаты!
• Всегда делайте разминку перед тренировкой.
• Необходимо потреблять от 1 до 2 г белка на 1 кг вашего веса.
• У вегетарианцев нет недостатка в белке. Соевые продукты, в которых содержится больше всего белка, продаются во всех магазинах и супермаркетах.
• Не думайте прекращать тренировки через неделю только потому, что вы не видите результатов. Изменения не будут заметны сразу.
• Пейте много воды.
• Выполняйте все упражнений с правильной техникой. Вес стоит добавлять только тогда, когда вы уверены, что правильно выполняете упражнение.
• Между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц должно пройти не меньше 100 часов.

Предостережения для мужчин

• Не начинайте заниматься со слишком большой нагрузкой. Так вы только рискуете получить травму.
• Не перетруждайте себя. Это может привести к травмам.
• Будьте внимательны при выполнении упражнений на плечевые мышцы.
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировки.
• Если не уверены в правильности выполнения, задайте вопрос инструктору.

Эффективные упражнения

Перед тем, как накачать верхнюю часть грудных мышц необходимо знать некоторые особенности. как накачать нижнюю часть бицепса и трицепса руки – помогут отжимания с утяжелением узкой и широкой постановкой рук. Максимально интенсивное воздействие на данную область происходит во время выполнения жимовых действий под углом 30 — 60 градусов. Такой эффект достигается путем выполнения упражнения на наклонной скамье. Для исключения образования диспропорций необходимо включать подобную силовую нагрузку в каждую тренировку. В противном случае существует риск чрезмерно накачанной нижней области грудных мышц и слишком малой верхней части.

Результативные упражнения для верха груди мужчинам выполняются на наклонной скамье и с использованием штанги. Наиболее простыми и эффективными считаются следующие действия:

• Жим штанги, осуществляемый на скамье, может выполняться широким или же средним хватом (расположением рук). Нужно настроить скамью, закрепив спинку под оптимальным углом. Если угол наклона будет составлять более 60 градусов, то в работу включаются дельтовидные элементы. Когда угол скамьи менее 30, то произойдет интенсивное воздействие на срединные волокна грудных мышц. Гриф нужно держать прямым хватом, а затем с мощностью отжимать вверх и плавно опускать;
• Упражнения на жим с гантелями, для того чтобы накачать грудные мышцы, выполняется также на скамье. В начальном положении нужно держать немного согнутые руки наверху перед грудью, а затем на вдохе отводить их в стороны, сводить на выдохе;
• Простое упражнение без штанги поможет накачать грудные мышцы. Нужно встать прямо и вытянуть руки вперед. На вдохе отводить их в стороны, а на выдохе сводить. Выполнить такое действие нужно 40 раз;
• Следующее упражнение также является простым и не требует применения скамьи или штанги. Необходимо встать в вертикальное положение и поднять руки вверх, при этом ладони направлены друг к другу. Затем на вдохе происходит разведение рук в стороны, а на выдохе они возвращаются в начальное положение.

Различные упражнения помогают накачать мышцы, но следует учитывать то, что нагрузка должна осуществлять равномерно на все области. Оптимальным вариантом будет комплекс для тренировки, который включает в себя по два вида упражнений на каждую необходимую зону. Именно тогда верхняя часть груди мужчин будет максимально проработана и образуется рельеф мускулатуры.

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

1. Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

2. Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

1. Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше вовлекает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°)  акцент смещается на верхний.

2. Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

3. Отжимания от пола
4. Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

1. Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом). Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди

2. Кроссоверы на нижнем блоке
3. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Рекомендации по тренировкам

Чтобы работала внутренняя часть грудины, упражнения используются обычные, но с необычной техникой выполнения.

При выполнении базовых жимовых движений обращайте внимание на положение локтей.

В бодибилдинге существует два стиля жима лежа:

1. Грудной
2. Трицепсовый

Чтобы акцентировано воздействовать на трицепс, локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения.

При грудном жиме локти в нижней точке отводятся от тела на 75°. Этот прием позволяет больше нагрузить именно грудные мышцы и уменьшить нагрузку на плечи и трицепсы.

Также при жимах штанги используется хват на ширине плеч. Это сильно напоминает трицепсовый стиль узким хватом, но с разведенными в стороны локтями.

Не забывайте о принципе приоритета. То есть, комплекс на грудь должен начинаться с базовых упражнений для внутренней части груди.

Особую ценность представляют жимы гантелей. Здесь амплитуда движения более свободная, чем со штангой. В верхней сокращенной позиции можно максимально сводить руки, что позволит дополнительно стимулировать рост отстающего пучка грудных мышц.

Как правило, комплекс упражнений состоит из жима штанги средним хватом, далее жим гантелей, а завершает тренировку изолирующее упражнение.

Помните об обязательной фиксации в точке сокращения!

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

пошаговая инструкция, расписание программы тренировок

Как известно, грудные мышцы разделяют на несколько отделов: верхнюю и нижнюю части и внешнюю и внутреннюю. Как правило, сложности с увеличением в объеме появляются именно во внутренней части грудной мышцы. Сегодня мы поговорим о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Этот вопрос задает себе практически каждый начинающий бодибилдер, стремящийся накачать идеальные мускулы.

Причины слабой развитости внутренней части груди

Как это ни странно, но большинство программ развития мускулатуры включают лишь те упражнения, которые дают полноценную нагрузку только на внешнюю часть груди, поэтому спортсмену приходится самостоятельно искать информацию о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Ведь новичок сам не может определить, достаточную ли нагрузку получают все его мышцы.

По этой причине рекомендуют тренироваться с персональным тренером. Или если у вас недостаточно денег, вы можете раз в месяц брать персональные тренировки, на которых тренер будет проверять, правильно ли тренируетесь, и в случае отклонения от нужного курса будет давать свои рекомендации.

Также можно добавить, что вы сами должны научиться определять, на какую группу мышц направлено то или иное упражнение, и чередовать их по мере надобности. Простой пример: если вы пловец и делаете упражнение жима лежа, то велика вероятность того, что основную нагрузку принимают хорошо развитые дельты. Это в корне неверный подход к выполнению упражнения. Если вы желаете достичь хороших результатов в искусстве построения собственного тела, вам обязательно нужно научиться переносить всю нагрузку с дельт на грудные мышцы. А для этого следует научиться чувствовать собственные мышцы. Развивайте в себе этот навык при выполнении каждого упражнения.

Питание

Если хотите знать, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, главное правило — ни в коем случае не пренебрегайте питанием. По возможности старайтесь придерживаться рациона, составленного тренером. Баланс белков, жиров и углеводов непременно сыграет свою роль в построении красивых грудных мышц. От общего количества съеденных килокалорий белок должен составлять 30-35 %, 50-60 должны занимать углеводы и только 10-20 % — жиры. Для роста мышечной массы вам обязательно необходимо увеличить количество потребляемой пищи на 10 % по сравнению с вашим привычным рационом, который был до начала набора мышечной массы. Это напрямую связано с расходом большого количества энергии, которую вы отдаете во время тренировки.

Высчитать требуемую калорийность самостоятельно очень просто. Необходимо умножить вес тела на 30. Например, если вы весите 90 килограммов, то формула расчета требуемой калорийности для вас будет выглядеть следующим образом: 90 х 30 = 2700 килокалорий. К этому результату прибавляем 10 %, то есть, 270 килокалорий, и итоговое значение выглядит как 2970 килокалорий в сутки. Свой дневной рацион вы можете рассчитывать, исходя из этой цифры. И благодаря правильному рациону вы успешно ответите на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц. Это один из кирпичиков построения красивого рельефа.

Покупайте только медленные углеводы, а именно – гречневую и перловую крупу, рис басмати, дикий или жасмин. Углеводы, которые содержатся в этих продуктах, медленно перевариваются и не приводят к резкому выбросу инсулина в кровь. Таким образом, вы не только обеспечите свой организм веществами, крайне необходимыми для построения мышечной массы, но также защитите свою поджелудочную железу.

Теперь рассмотрим лучшие упражнения, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Жим штанги узким хватом

Начинать выполнение упражнений на внутреннюю часть грудных мышц нужно с базы. Это одно из и самых эффективных упражнений для построения красивой мускулатуры. Лягте на наклонную скамью и возьмитесь за гриф. Расстояние между руками 10-15 сантиметров. Сокращать это расстояние не рекомендуется по причине того, что иначе штанга будет малоконтролируема, вы едва ли сможете удержать ее в ровном положении для обеспечения грудных мышц равномерной нагрузкой. Производите жимы штанги с разведением локтей в стороны. Попросите напарника подстраховать вас для того, чтобы он контролировал ровное, горизонтальное положение штанги.

Отжимания

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц, выполняя отжимания? Примите позу лежа, установив руки максимально близко друг к другу. Медленно поднимитесь на руках, создавая максимальную нагрузку на грудные мышцы. Так как важна проработка груди, можете не опускаться слишком низко, рабочий диапазон составляет 1/3 общего расстояния от плеча до пола. Рекомендуют выполнить 4 подхода по 15 повторений. Если упражнение дается вам слишком легко, используйте дополнительные тяжести, к примеру, рюкзак с песком.

Пуловер

Качаем внутреннюю часть грудных мышц с помощью гантели. Лягте поперек скамьи, таким образом, чтобы вы касались скамьи только лопатками, вытяните руки вверх и возьмитесь за гантелю, как показано на фото в статье. Ноги согните в коленях и разведите их в стороны. Производите подъемы гантели из-за головы с последующим заведением ее за голову. Упражнение необходимо выполнять медленно и сосредоточенно, тогда оно обязательно пригодится вам в решении вопроса о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Сведение рук в кроссовере

Одно из самых эффективных упражнений для грудных мышц. Необходимо встать в середине кроссовера и на вытянутых руках тянуть лямки к середине, руки должны встретиться. Остановитесь на несколько секунд, это даст грудным мышцам максимальное напряжение, затем медленно разведите руки в обратном направлении.

Разведение гантелей лежа на скамье

Прокачка внутренней части грудных мышц с помощью двух гантелей начинается из положения лежа на горизонтальной скамье. Поднимите две гантели вверх, ладони держите направленными друг к другу. Далее начинайте разведение рук с гантелями в стороны. На пике растяжения грудных мышц следует остановиться и сделать паузу на пару секунд, затем свести руки в обратном направлении. Так выглядит простой ответ на вопрос о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц гантелями.

Обратите внимание

В погоне за быстрым развитием отстающих мышц многие спортсмены допускают фатальную ошибку – они начинают создавать для них слишком высокую нагрузку, которая в планах должна помочь быстро догнать другой, более развитый участок мышцы. Но это неверный подход, ведь таким образом вы рискуете столкнуться с перетренированностью определенных участков мышц. Чтобы понять, как это может повлиять на мышцу, давайте разберем, как вообще происходит процесс построения мускулатуры.

Во время тренировки мышечные волокна напрягаются до такой степени, что в них образуются микроповреждения, которые зарастают новой мышечной тканью во время дней отдыха. Если вы переусердствуете в процессе тренировки, то создадите слишком большое количество микроповреждений, которые, во-первых, будут долго зарастать, во-вторых, могут зарасти меньшим количеством мышечной ткани, то есть объем мышцы даже уменьшится. Разве это ваша цель? Конечно же, нет. Поэтому мы рекомендуем вводить 1-2 дополнительных упражнения на отстающий участок мышц, чтобы вы не причинили вреда своему здоровью.

Следует отметить, что в какой-то период тренировок вы снова начнете замечать, как рост мышц замедлится либо вовсе остановится. Это станет поводом для замены упражнения на аналогичное. Дело в том, что мышцы довольно быстро привыкают к однотипной нагрузке. Настолько, что их перестает развивать даже увеличение веса снарядов. В этой статье вы найдете перечень упражнений, который позволит вам несколько раз видоизменить свою программу тренировок.

Заключение

Отказавшись от лени и отправляясь в спортзал, вы становитесь ближе к своей цели. Этим вы еще раз доказываете, что готовы приложить усилия для того, чтобы улучшить собственное тело. В ваших силах добиться отличных спортивных результатов и достичь главной цели – построения равномерно развитых мышц груди.

Упражнения на грудь — ? сеты, и программы тренировок от ТОП атлетов

Красивая, рельефная, упругая грудь – мечта многих мужчин, следящих за внешним видом и красотой тела. Упражнения на грудь, которые необходимо выполнять регулярно и правильно, помогут добиться внушительных результатов, подкачать мышцы, сделать тело рельефным и очень красивым. Некоторые тренировки подойдут для девушек, желающих подкачать свою грудь. Если нет возможности и времени посещать тренажерный зал, можно тренироваться в домашних условиях, подобрав для себя подходящий комплекс занятий. Первые результаты можно оценить уже на вторую неделю. Главное – не пропускать занятий, и тогда ваше тело станет красивым, очень привлекательным, фотогигиеничным.

Содержание:

 

Как накачать грудные мышцы

Разглядывая фото спортсменов мужчин и женщин, нельзя не отметить красоту и рельефность их тел. Чтобы добиться таких результатов, требуются усердные тренировки, сила воли и ежедневная забота о своем теле.

Мышцы груди считаются одной из самых крупных и сложных мышечных групп всего тела. Поэтому чтобы накачать их и увеличить объем, важно выполнять не только базовые, но и специальные упражнения, которые направлены на проработку грудной мускулатуры с разных углов. Чтобы наращивание мышечной массы было стабильным, нужен регулярный прогресс рабочего веса, потому что у этой области торса наибольший отклик на увеличение объема и массы.

Важно напомнить, что выполняя даже базовые упражнения на грудь, получается накачать не только мышцы верхней части торса, но и проработать мускулатуру:

• передней брюшины;
• спины;
• верхних конечностей;
• плечевого пояса.

Получается, что упражнения для груди помогут проработать большой процент мышечной ткани верхней части тела. Поэтому при составлении плана физических занятий необходимо учесть эту особенность, тем более, если вы женщина, и выглядеть качком с крупным торсом – совсем не то, к чему вы стремитесь.

Лучше начинать выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, под наблюдением опытного тренера, который поможет составить наиболее эффективный, индивидуальный план тренировок с учетом ваших пожеланий. К занятиям дома можно приступать, когда станет понятен смысл и механизм нагрузок. Упражнения на грудь в домашних условиях необходимо выполнять регулярно, строго соблюдая график. Важно отметить, что упражнения со штангой больше подходят для наращивания массы, а тренировки с гантелями идеальны для локальной проработки желаемого участка, улучшения рельефа.

Главным преимуществом упражнений на грудь является то, что для тренировок не требуется много места и специальных громоздких спецтренажеров. Если вы понимаете механизм и суть занятий, а также сами можете определить, какой инвентарь нужен для упражнений, тогда качаться можно и дома.

Особенности тренировки груди

Главными мышцами груди с точки зрения человеческой анатомии считаются большая и малая грудная мышца. Первая внешне напоминает треугольник. Одним из своих оснований она вплетена непосредственно в плечо, поэтому грудные и плечевые мышечные ткани взаимосвязаны между собой. Под большой мышцей располагается малая. Она выполняет больше стабилизирующую функцию, нежели рабочую.

В комплекс грудной мускулатуры включена передняя зубчатая мышца, которая залегает ближе к боковой области торса, а также плечу. Эта структура крепится ребрам с помощью зубцов. Ее основная функция – отведение и приближение лопаток. Именно зубчатая мышца обеспечивает сведение и разведение рук. Выполнение упражнений на сведение-разведение тоже помогает прокачать ее.

Важные правила разработки и увеличения мышечной ткани грудины:

• Мышечная масса начнет расти только при условии стабильного наращивания нагрузок. Поэтому со временем важно не только добавлять вес гантелей, гири или штанги, но и умножать количество подходов. На регулярно оказываемый стресс мышечные структуры откликнутся стремительным ростом. Чтобы мускулатура развивалась, важно следить не только за тренировками, но и обеспечить правильный рацион, способствующий увеличению именно мышечной массы.
• Чтобы фигура правильно развивалась и была пропорциональной, необходимо соблюдать еще одно условие – прокачивать разные зоны грудных мышц равномерно.
• Мышцам необходимо обеспечивать покой. Изнуряющие занятия, выполняемые каждый день без единого пропуска, не принесут ожидаемых результатов, если не давать мышцам отдыхать. Дело в том, что мышечная масса растет именно во время покоя, но если он отсутствует, тогда мускулатуре будет просто некогда расти. В этом случае идеальным вариантом будет организация тренировок два раза в неделю, с количеством подходов – максимум 8 – 10 раз.

Проработка формы грудных мышц

Проработка мышц груди – одна из основных частей силовой тренировки и боди-билдинга. Не важно, где человек занимается – дома либо в тренажерном зале, желательно обратить внимание на рекомендации, которые помогут качественно проработать форму грудиной мускулатуры.

Если вы новичок, тогда внимательно изучите базовые упражнения. Качественная проработка формы грудных мышц включает несколько движений, в том числе и тех, которые предназначены для тренировки мускулатуры на верхних конечностях и плечах. Если вы будете знать несколько упражнений для прокачки груди, тогда сможете время от времени заменять одно упражнение другим либо же выполнять их, используя различные виды спортивного инвентаря:

• Махи руками. Базовое движение, которое считается одним из самых эффективных для проработки формы груди. Выполняется с большим количеством поворотов, если спортивный инвентарь не используется. При применении гантелей и эспандеров подходы должны быть короткими.
• Жим штанги из положения лежа. Самые эффективные и простые упражнения на грудь дома – поднимание-опускание штанги с большим количеством весовых вариаций.
• Подтягивания. Это упражнение позволяет накачивать не только мышцы груди, но и верхних конечностей, плечевого пояса, спины, живота.
• Жим гантелей лежа на наклонной доске. Упражнения на грудь с гантелями лежа на наклонной доске поможет проработать грудные мышцы под разными углами.
• Тяга гантелей на одной руке. Оказывают хороший эффект при разработке мышц груди, плеч, рук, спины.
• Подъем гантелей на бицепс. Помимо укрепления мускулатуры верхних конечностей, помогает качественно проработать грудные мышцы, сделав их более рельефными и выраженными.

Чтобы получить более выраженную рельефность мышц, при выполнении занятий желательно применять разный спортивный инвентарь:

• гантели;
• гири;
• штанга;
• эластический эспандер.

Для прокачки груди также можно использовать вес совтего тела. Для этого полезно выполнять отжимания от горизонтальной или вертикальной поверхности. Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, полезно подключить другие физические нагрузки, укрепляющие мышцы всего тела:

• плавание;
• скалолазание;
• волейбол;
• боулинг.

Должный эффект от тренировок можно получить только при условии их правильного выполнения. Если вы не ходите к тренеру, а занимаетесь, не покидая свой дом, тогда внимательно изучите правильную технику выполнения упражнений:

• до и после занятий важно выполнять растяжку;
• основные упражнения на протяжении всей тренировки необходимо делать неторопливо, без резких движений и рывков;
• концентрироваться на поддержании мышц в напряжении;
• выполнять правильное количество повторов упражнений;
• давать мышцам полноценный отдых, обеспечивая перерыв между тренировками в 1 – 3 дня.

Если вместо визитов в тренажерный зал вы отдали предпочтение  домашнему занятию, тогда хотя бы раз посетите профессионального инструктора, который подробно объяснит, как безопасно использовать спортивный инвентарь и выполнять упражнения. Советы профессионала помогут предупредить травмирование и неэффективные нагрузки.

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лучшие упражнения на грудь, позволяющие проработать все мышцы верха торса:

• упражнения на верхнюю грудь;
• физические нагрузки для проработки центральной части;
• упражнения на нижнюю грудь;
• занятия на прокачку внутренней части.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Хорошо развитая верхняя часть торса придает мужской фигуре атлетичность, привлекательность, мощь. При соблюдении правил тренировок, предназначенных для разработки верхних грудных мышц, удастся в кратчайшие сроки достичь желаемого эффекта.

Хорошо прокачать верх торса поможет упражнение на грудь в зале или дома:

• Упражнения со штангой. Для выполнения потребуется наклонная скамья, держатель для штанги и штанга. Скамью разместить под углом тридцать градусов. Лечь так, чтобы штанга была ровно перед глазами. Руки разместить на расстоянии шире плеч. Ногами упереться в пол, поднимать весовой инвентарь до максимально возможного распрямления рук. Количество подходов – 15.
• Разведение гантелей. Упражнения с гантелями на грудь тоже выполняются на наклонной доске под углом тридцать градусов. Движения весов должно происходить в плоскости, перпендикулярной полу. Локти направлены вниз. Максимально растянуться, опуская руки с гантелями. Руки должны быть чуть согнуты во время движения и почти выпрямлены в самой верхней точке.
• Отжимания от гири. Упражнения с гирей на грудь можно делать как на одну руку переменно, таки и на обе конечности сразу. Но второй вариант будет сложен в исполнении новичкам, так как для его исполнения требуется хотя бы минимальная физическая подготовка. Для начинающих спортсменов подойдут тренировки с гирей в положении лежа на полу. Сначала желаем жим одной рукой, затем второй. Руки во время занятия нужно плавно сжимать и резко разжимать. Чем выше будут подниматься руки во время жимов, тем в большей степени задействуется верхняя часть торса.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Упражнения на грудь для девушек дома для разработки средней части грудных мышц:

• Отжимания от пола с колен. Это легкое упражнение, позволяющее укрепить грудную мышцу. Оно подойдет для девушек и парней, которые только начинают заниматься спортом.
• Жим гантелей лежа. При выполнении важно соблюдать большую амплитуду, которая способствует лучшей проработке больших грудных мышц. Тренировка для девушек дома на начальном этапе предполагает использование гантелей весом 2,5 – 3 кг. Далее вес инвентаря можно постепенно увеличивать, но не забывать ориентироваться на самочувствие.
• Разведение гантелей из положения лежа. Тренирует средние мышцы груди, придавая им эластичности и упругости.

Упражнения на грудь для девушек могут выполнять парни на начальных этапах тренировок. Далее нагрузку требуется наращивать, заменяя простые тренировки более сложными:

• Прднятие штанги с узким захватом. Упражнение выполняется лежа на горизонтальной поверхности. За штангу нужно браться так, чтобы максимальное расстояние между руками было 10 – 15 см. При опускании нужно следить, чтобы локти уходили в стороны – вдох. На выдохе поднимаем вес.
• Отжимания от пола. Принять упор лежа, выгнув поясницу назад. Пальцы рук расположены внутрь и смотрят друг на друга. Отжимания выполнять так, чтобы локти уходили максимально в стороны. Выполняем 10 – 15 повторений в 3 – 4 подхода.

Упражнения на низ груди

Для проработки нижней части груди идеально подойдут упражнения на отжимание. Для них не нужен специальный спортивный инвентарь. Такие упражнения идеально подходят доя тренировок дома. Рассмотрим наиболее удачные варианты:

• Отжимание на книгах. Подготовить по 2 – 3 книги на обе руки. Принять исходное положение: руки располагаем на ширине плеч пальцами вперед, ноги прямые, расположенные на расстоянии 15 см друг от друга. Опускаемся максимально низко, в самой нижней точке замереть на две секунды, затем поднимаемся. Количество подходов – 3 – 4 по 10 повторений.
• Отжимание на специальных упорах. Выполняется так же, как и с книгами. Техника такая же.
• Отжимание от скамьи. Руками опереться о скамью, ноги расставить по ширине плеч. Отжимаемся до касания туловищем скамьи. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение, например, ранец с книгами.
• Отжимания на брусьях. Руки широко расставить в стороны. Немного округлив спину, начинаем интенсивные движения вверх-вниз. Полностью разгибать локти не нужно. Количество повторение 10 – 15, подходов 3 – 5.

Если вы тренируетесь в спортивном зале, разработать нижнюю часть грудных мышц помогут такие упражнения:

• тренировки с гантелями или штангой в наклоне;
• сведение рук ниже груди в кроссовере;
• отжимания на брусьях.

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Для проработки внутренней части грудины подойдут следующие упражнения:

• Поднимание штанги узким хватом с горизонтального положения. Эффективное упражнение, развивающее внутреннюю часть мышц грудины, а еще трицепсы.
• Отжимания от пола, ладони внутрь. Принять упор лежа, поясницу выгнуть назад, пальцы рук разместить внутрь, чтобы они смотрели друг на дружку. Выполнять отжимы так, чтобы локти максимально уходили в стороны. Повторить 15 раз в 3 или 4 подхода.
• Разведение гантелей в положении лежа. Новичкам рекомендуется брать гантели весом 3 – 5 кг. Расположив руки с гантелями перед собой, медленно опускать в стороны. Локти должны смотреть в пол. Далее медленно тянем руки в исходное положение, стараясь максимально напрячь мышцы груди. Повторять 10 раз по 3 или 4 подхода.
• Жим штанги в положении лежа. Чтобы прокачать внутреннюю часть груди, требуется опускать гриф на нижнюю часть грудной клетки. При поднятии штанги не нужно становится мостиком, отрывать низ от поверхности. Пятки должны надежно упираться в пол.

Ошибки при тренировке

Нарушение техники тренировок или превышение рекомендуемых весов – основная причина травм, получаемых во время выполнения упражнений. Чтобы избежать травм и при необходимости продолжить наращивать мышечную массу, важно грамотно составлять и подбирать упражнения. Поэтому если вы новичок и только начали заниматься силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к профессиональному тренеру, который подберет индивидуальную программу и интенсивность нагрузок.

Наиболее распространенные ошибки во время тренировок мышц груди:

• Толкание плечами. Суть ошибки заключается в том, что спортсмен заставляет плечам двигаться вверх-вперед по направлению жима грудью. Это приводит к существенному снижению нагрузки на грудную мускулатуру, в результате чего тренировки не приносят ожидаемого результата. Поэтому при выполнении этого упражнения нужно держать лопатки отведенными назад и плотно прижатыми к поверхности, пока выполняется поднятие. Начиная поднимать штангу, представьте, что грудная клетка движется вверх, когда прилагаются усилия. Это поможет сразу почувствовать, как грудные мышцы принимают нагрузку и напрягаются.
• Отрыв ягодиц от скамьи. Подъем тазовой области при выполнении жима – большая ошибка, которую допускают даже опытные спортсмены. Отрыв ягодиц может спровоцировать серьезные травмы. Поэтому чтобы предупредить травмирование, рекомендуется делать своеобразный толчок ступнями, при этом тазовая область отрываться от скамьи ни в коем случае не должна.
• Разгибание локтей. Во время выполнения жима на грудь некоторые новички разгибают локти, что является ошибкой. Такое разгибание снимает часть нагрузки с грудных мышц, позволяя им периодически отдыхать, а этого допускать категорически нельзя. Поэтому при приближении к максимальной точке чуть-чуть не доходите до конца, но старайтесь на разгибать локтевые суставы, в противном случае тренировки не принесут должного результата.
• Слишком низкое опускание штанги. Во время выполнения упражнения со штангой последнюю недопустимо опускать на грудь. Такая техника приводит к травмам и нередко становится причиной растяжения внешних мышц груди и плеч. Поэтому опуская веса, важно в первую очередь сосредоточиться на том, насколько сильно чувствуется нагрузка на грудь. Если в определенной точке появляется неприятное, ломящее ощущение в мышцах, это говорит о том, что вы опускаете штангу чересчур низко. В следующий раз, выполняя такое упражнение, поднимайте снова вес, но немного не доходя до этой точки.

Программа тренировок на грудь

Базовая программа упражнений для развития грудной мускулатуры может выглядеть так:

• Отжимание от пола. Выполнять по 2 подхода максимальное количество повторений.
• Жим штанги в положении лежа. Выполнят 3 – 4 подхода нп 10 – 12 повторений.
• Жим гантелей с наклонной поверхности. Делать 4 подхода по 10 – 12 повторений.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа. Выполнять 4 – 5 подходов по 10 – 12 повторений.
• Отжимания на брусьях. Выполнять по 2 – 3 подхода максимальное количество повторений.

Чтобы достигнуть быстрых и положительных результатов, рекомендуется качать не только грудь, но и другие мышцы тела. это стимулирует синтез специфических гормонов, способствующих активному росту мышечной масса. Поэтому в программу тренировок полезно включать такие упражнения, как:

• тяга в наклоне;
• приседания;
• подтягивания;
• становая тяга и т. д.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Грудные мышцы подразделяются на три уровня: нижний, средний и верхний. В этой статье пойдет речь о том, как накачать нижнюю часть грудных мышц. В большинстве случаев, атлеты именно их обделяют нагрузкой, так как считают их совершенствование бессмысленным и ненужным. Но для достижения идеального грудного узла и полного развития следует внести в свой список упражнения для нижней части грудных мышц.

Основные виды тренировок грудных мышц

Известно множество упражнений для нижних мышц груди, но мы остановимся на самых эффективных и распространенных. К ним относятся:

• Работа со штангой. Здесь отличительной чертой стандартного упражнения является необходимость его выполнения на наклонной скамье. Именно такой метод позволит прокачать нижнюю часть грудных мышц. Для правильного выполнения подхода следует лечь на скамью вниз головой и взять штангу широким хватом. Поднимать снаряд лучше всего на выдохе, а опускать обратно на вдохе. Важным критерием эффективности упражнения считается необходимость выполнять упражнение, удерживая одинаковое положение штанги по горизонтали, что позволит распределить поднимаемый вес на обе руки поровну.
• Работа на скамье под уклоном с гантелями. Здесь технология упражнения ничем не отличается от предыдущего пункта. Но для большего эффекта можно постепенно увеличивать амплитуду работы со снарядом.
• Разводка гантелей. Здесь также используется наклонная скамья, но принцип работы отличает траекторией движения снаряда. Во время выполнения всех трех упражнения, позволяющих накачать нижнюю часть грудных мышц, лучше пользоваться помощью партнера. Это необходимо, так как работать с железом в таком положении тела довольно сложно.
• Работа на брусьях. Этот метод является наиболее эффективным и результативным. Чтобы упражнения были нацелены именно на мышцы груди, нужно предварительно выполнить действия по нагрузке трицепсов. На начальной стадии тренировки следует делать отжимания без дополнительного веса. Затем можно подвесить на талию блины от штанги или надеть специальный утяжеляющий жилет.

Чтобы тренировка нижней части грудных мышц была правильной и полезной следует знать допустимую нагрузку при каждом упражнении. Для работы с железными снарядами советуется делать 4-5 подходов по 8-10 повторений одного действия. При отжимании на брусьях нужно осуществлять 5 подходов по 12-13 повторений.

Несколько полезных советов

Во время тренировки главным правилом является соблюдение меры. Следует делать только указанное количество повторений и подходов, чтобы не произошло неправильное формирование мышц. Для их нормального роста лучше одновременно выполнять не более двух различных упражнений. Обычно сочетают отжимание на брусьях и какое-либо занятия с железными снарядами.

Конечно, можно выполнять и большее количество отдельных упражнений, но при этом необходимо сократить подходы и повторения каждого из них.

Залог успешной тренировки — соблюдение всех правил и прислушивание к советам опытных мастеров.

Видео по теме

Просмотров: 3852

накачанных грудей — стойкая нация

Грудная мышца, более известная в мире подъемников как « pecs », составляет основную часть грудной клетки. Мышца состоит из четырех частей — большой грудной мышцы, малой грудной мышцы, передней зубчатой ​​мышцы и подключичной мышцы. Вместе они соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом и плечом, и их основные функции — это вращение плечевой кости, отведение и сгибание. Проще говоря — грудные мышцы — это заметная часть верхней части тела; так что создание накачанных грудных мышц имеет решающее значение в стремлении выглядеть скульптурно для лета.

Ключевым моментом для эффективного наращивания груди является строгое стремление к поднятию тяжестей в тренажерном зале. Но обо всем по порядку — разминка. Если вы намерены сократить сеанс помпы, НЕ прерывайте разминку. Разминка заставляет кровь течь и подготавливает мышцы к работе с тяжелыми весами. Наиболее часто используемые и рекомендуемые формы разминки для подъема тяжестей — это валики с пеной и легкие кардио. Для начала попробуйте 5-10 минут на велотренажере или скоростную прогулку на беговой дорожке.

Хотя может показаться, что быстрый путь к заметным грудным клеткам — это сделать каждый день грудным днем, на самом деле рекомендуется делать дни отдыха между каждым грудным днем, чтобы ваши мышцы восстановились должным образом. Советуем тренировать грудь через день — примерно 2-3 дня в неделю. Дважды в неделю — вдвое больше! Грудь также следует тренировать в трех разных частях — верхней, средней и нижней частях, чтобы эффективно стимулировать каждую часть.

Помимо утомления грудных мышц, плечи и руки также задействованы в любом типе подтяжки с плотной грудью; что приводит к дополнительной полезной помпе.Накачанные грудные мышцы улучшают осанку и способствуют общей силе верхней части тела … чего еще вы могли бы пожелать ?! Фактические данные показали, что включение комбинации перечисленных ниже упражнений в регулярную рутину приводит к особенно разорванным грудным мышцам.

Напоследок — растяжка. Растяжка чрезвычайно важна по ряду причин, помимо повышения гибкости. Помогает организму восстанавливаться! Сосредоточенная статическая растяжка после каждой тренировки тонизирует мышцы, улучшает диапазон движений, способствует лучшему кровотоку и значительно снижает риск травм.Правильное сочетание твердой разминки, поднятие тяжестей с акцентом на грудную клетку и 5-10 минут растяжки может начать ваш путь к накачанной грудной клетке!

Жим штанги со штангой

Жим от груди в тренажере сидя

Жим гантелей на наклонной скамье

Пек-дек

Разводка гантелей на наклонной скамье

Лучшие тренировки внутренней части груди для улучшения формы

Если вы делали жим прессы и отжимания с первого дня в тренажерном зале (а если вы парень, вы почти наверняка были), вы, наверное, заметили, что одна часть вашего грудь по-прежнему отстает от остальных.Независимо от того, насколько вы сильны или насколько вы накачиваете грудные мышцы, самые внутренние части грудных мышц — там, где мышечные волокна прикрепляются к грудине — кажется, они не имеют размера и четкости.

Однако ходят слухи, что такое развитие является генетическим: у вас есть потенциал для этого или нет. Некоторые тренеры говорят, что впечатляющая внутренняя часть грудной клетки — результат использования стероидов, и что «классные» атлеты просто не могут изолировать свою грудную клетку достаточно хорошо, чтобы нанести такое определение своим мышцам.

Но правда в том, что — с целеустремленные, последовательные усилия — любой МОЖЕТ вырезать более глубокую бороздку на внутренней стороне груди. Достижение этого в первую очередь сводится к овладению тремя внутренними сфокусированными на груди. упражнения и добавление одной тренировки груди в неделю к своему распорядку.

Зачем тренировать внутреннюю часть груди?

Про «парня» легко пошутить. декольте », но большинство мужчин не могут отрицать, что хотели бы, чтобы линии и края, которые вы видите на внутренней части груди у бодибилдеров и спортсменов по телосложению.Они называются полосатыми, они делают грудь более внушительной и завершенной, посылая сообщение о том, что вы серьезный атлет, который вкладывает свое время в тренажерный зал — вы не просто очередной «братан» или позер.

Но попытка воздействовать на определенную часть любой мышцы — щекотливая тема в сообществе силовых и тренировочных сил. «Как только мышечное волокно сокращается, возникает феномен« все или ничего », — говорит Джон Русин, D.P.T., C.S.C.S., создатель функциональной гипертрофической тренировки. «Если вы наберете некоторую часть служащих, вы соберете их все. В случае грудной клетки те же нервы, которые контролируют внутреннюю часть грудных желез, активируют все другие области — верхнюю, нижнюю и внешнюю грудные мышцы. «Итак, наука скажет вам, что вы не можете по-настоящему изолировать одну часть мышцы. Но есть способы воздействовать на внутренние волокна грудной клетки, чтобы помочь построить эту область ».

Русин говорит, что фокусируя ваше мнение о сокращении определенной области мышц (то, что бодибилдеры называют связь разума и мускулов, см. ниже), а также упражнения, которые сокращения в тех местах, на которые вы хотите нацелить, можно выделить очень определенные части этой мышцы для потенциально большего развития.

Анатомия внутренней части грудной клетки

Когда дело доходит до работы внутренней части груди, технически мы говорим только об одной паре мышц: pectoralis majors. Это большие грудные мышцы, которые прикрепляются к грудины. Есть по второй грудной мышце с каждой стороны — малой грудной мышце, но она меньше и не достигают грудины, поэтому не нужно нацеливаться при попытке поднять внутренняя грудь.

Пространство между две грудные мышцы прикрепляются к грудины, образуя вертикальный столбик.Для четко очерченная внутренняя часть груди, эти точки крепления должны быть как возможно, так что каждая отдельная грудная клетка четко отделена от другой один и выглядит так, будто он вырезан из гранита. (Тебе нужно быть красивой наклонитесь, чтобы были видны полосы.)

Есть четыре анатомических движений, которые выполняет мажор:

• Сгибание плечевой кости (поднятие руки перед собой). Это осуществляется ключичной головкой грудной мышцы — грудными волокнами, которые прикрепить к ключице.

• Разгибание плечевой кости (опускание руки на бок). Это делается грудинно-реберная головка — волокна, прикрепляющиеся к грудины.

• Горизонтальное приведение плечевой кости (перемещение руки через переднюю часть тела). Оба ключичная и грудинно-реберная головки работают вместе, чтобы двигать руками в объятиях движение.

• Внутреннее вращение плечевой кости (поворот руки внутрь к средней линии тела).Опять же, здесь обе мышечные головы работают вместе.

В тренажерном зале можно тренировать всех этих движений, используя два типа упражнений: жимы и разгибания. Нажатие упражнения, обычно выполняемые со штангой или гантелями, считаются основными движения для груди, потому что они дают вам максимальную отдачу от тренировок доллар. В качестве комплексных упражнений жимы позволяют поднимать большой вес и активировать много мышц. Но именно лифты акцентировать внимание на горизонтальной аддукции (т. эффективный для нацеливания на внутренние грудные мышцы.«Если вы хотите поразить те внутренние волокон, вы не можете просто выполнять жим лежа, жим гантелей и стандартные отжимания », — говорит он. «Горизонтальное приведение — это ключ к поражению внутренних грудных мышц, и это то действие, которое большинство людей никогда не тренируется оптимально ».

Создание связи между мозгом и мышцами для лучшего роста внутренней части груди

Бодибилдеры говорят о связи между мозгом и мышцами как о мысленном обнулении мышц, которые вы тренируете, чтобы улучшить их активацию. Как бывший профессиональный бодибилдер Бен Пакульски (mi40nation.com) объясняет в The Men’s Health Encyclopedia of Muscle , написанном главным редактором Onnit Шоном Хайсоном, CSCS, чтобы правильно использовать связь между мозгом и мышцами, вы должны представить себе, как два конца мышцы соединяются при каждом сокращении. .

В случае грудных мышц, мышцы берут начало от ключицы и грудины и прикрепляются к плечевым костям. Когда вы делаете жим или взмах, точки вставки подтягиваются ближе к исходным точкам. «Когда я тренируюсь, — говорит Пакульски, — я представляю, как выглядит моя вставка и как я приближаю ее к исходной.Итак, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки внутренней части груди, визуализируйте соединение грудных мышц в верхней части рук, тянущееся к частям мышц, которые прикрепляются к груди. Представьте, что внутренняя часть грудных волокон напрягается и выпрыгивает из вашей кожи. Это может звучать как у-у-у, но разум, несомненно, влияет на тело.

В 2016 году в исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии , испытуемые использовали связь между мозгом и мышцами во время тренировок в жиме лежа.Когда атлеты визуализировали, как работают их мышцы, была большая активация грудных мышц и трицепсов. Также в 2016 году обзор, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , пришел к выводу, что использование связи между мозгом и мышцами может усилить действие всех факторов, которые способствуют росту мышц, включая мышечное напряжение и общее повреждение мышц.

Какие упражнения для внутренней груди самые лучшие?

Вот три фаворита Русина упражнения на внутреннюю грудную клетку.

1) Гибридный комбинированный пресс

Как следует из названия, это упражнение представляет собой нечто среднее между движением мухи и прессом. Вы сохраняете нейтральный хват (ладони обращены друг к другу) и выполняете дуговые движения руками, как в флайе, но вы также немного сгибаете руки в локтях в нижнем положении, как в жиме.

«Гибридная комбинированная машина для прессования мух. действительно нацелена на горизонтальное приведение в верхней части движения », — говорит Русин. «Это упражнение противоречит убеждению, что вы должны делать это очень долго. махи-рука », то есть махи, когда ваши локти почти полностью вытянуты.Пока некоторые атлеты думают, что это помогает им лучше растянуть грудные мышцы в нижней части движения, эта техника опасна для локтей, и Русин говорит это необязательно.

Можно выполнить этот гибрид двигаться с гантелями или тросами, но Русин предпочитает тросы из-за постоянное напряжение они обеспечивают. «С гантелями, когда руки расположены вертикально. позиции, мы теряем нашу линию притяжения », — говорит он. То есть , когда ваши локтевой и плечевой суставы расположены наверху движения, на грудные мышцы нет напряжения — вес просто опирается на суставы. Но когда вы используете тросы, система шкивов делает вес продолжайте сопротивляться своим мышцам в каждой точке диапазона движения, «и который удерживает напряжение в тканях в этой части движения ».

Примечание: Гибридный пресс комбо НЕ является постоянным кроссовером кабеля. Русин хочет, чтобы это выполнялось лежа на либо ровная скамья, либо с небольшим наклоном (наклон подчеркнет те ключичных головных волокон больше, и, следовательно, дает вам лучший внутренний, верхний ударить).«С помощью стоячих мух люди обычно слишком много компенсируют», — говорит он. «Они увеличивают вовлеченность верхней части спины, и они используют бедра, когда они должны быть концентрируясь на сокращении грудных мышц, чтобы получить от них максимальную отдачу ».

Как делать гибридный комбинированный пресс на ходу

Шаг 1. Установить регулируемая скамья с небольшим наклоном (15–30 градусов), на равном расстоянии между две кабельные колонны. Присоедините одноручьевые ручки / ручки-скобы к шкивам на самые низкие позиции.

Шаг 2. Возьмитесь за обе ручки и лягте на скамью. Локти должны быть согнуты примерно на 90 градусов. Шкивы должны располагаться на одной линии с вашими плечами, чтобы тросы проходили более или менее перпендикулярно весовым стекам; Если это не так, переместите скамью вперед или назад. Если хотите, поставьте ноги на скамейку, что добавит упражнению элемент нестабильности.

Шаг 3. Нажмите ручки вверх, сводя руки вместе так, чтобы они почти касались верхняя часть и руки полностью вытянуты над верхней частью груди.Сожмите сильное сокращение, визуализируйте, как ваши внутренние грудные мышцы выполняют работу, а затем медленно опустите руки в исходное положение.

2) Молотковый пресс

Подобно комбинированному упражнению «муха-жим», это движение сочетает в себе жим с дополнительным акцентом на горизонтальное приведение, благодаря сжиманию легкого набивного мяча между руками.

«Это упражнение чертовски потрясающе », — говорит Русин. «Это мгновенно активирует эту часть мы говорим о грудях.Это то, что заставит вас болеть справа своего рода способом, особенно в этой внутренней части грудной клетки. Это взорвет тебя ».

Как делать отжимной пресс Hammer

Шаг 1. Установите скамью на наклон от 15 до 45 градусов и возьмите пару гантелей средней тяжести, закрепив между ними легкий набивной мяч. Назначение набивного мяча — просто иметь что-то, что можно сжимать, а не оказывать дополнительное сопротивление, поэтому найдите самый легкий мяч, желательно кожаный или кевларовый, который останется на месте и не выскользнет.(Попросите партнера поместить мяч между вашими руками и сжать руки вместе, или медведь обхватит мяч гантелями, а затем займет позицию.)

Шаг 2. Установить встаньте на скамейку, вытяните руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Другие. Надавите на мяч, сжимая внутренние грудные мышцы, и удерживайте его. изометрически. Подумайте о том, как ваши внутренние грудные волокна интенсивно работают на протяжении всего все упражнение.

Шаг 3. Обслуживание сжатие, согните руки в локтях, чтобы опустить гантели и мяч к себе грудь.

Шаг 4. Когда мяч коснется вашей верхней части груди, надавите обратно вверх, контролируя положение с вытянутыми руками, сильно сжимая мяч.

3) Бриллиантовое отжимание

Все отжимания недооценивают для наращивания груди. Простой способ нацеливания на внутренние грудные мышцы с помощью отжиманий — сузить расстояние между руками до так называемого «ромбовидного» положения: кончики указательных и больших пальцев соприкасаются друг с другом или близко к нему, образуя ромбовидную форму между твои руки.Это также активирует больше мышц трицепса.

«Самая сложная мышца для наращивания — это то, что ты не чувствуешь », — говорит Русин. «Вот почему мне нравится использовать алмаз отжимание. Вы можете почувствовать, как работает эта внутренняя часть грудной клетки, поэтому у вас больше шансов в состоянии построить эту область ».

Как делать алмазные отжимания

Шаг 1. Предположим стандартное положение для отжиманий, руки и пальцы ног на полу и на теле жесткой прямой линией от пяток до головы.

Шаг 2. Сведите руки вместе так, чтобы кончики ваших указательных и больших пальцев почти соприкасались друг с другом (точное расстояние между ними должно быть таким, какое вам будет комфортно, и не будет раздражать ваши локти). Пространство между руками будет напоминать ромбовидную форму.

Шаг 3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься к полу. Когда ваша грудь соприкасается с руками, резко нажмите вверх, чтобы полностью разогнуть руки в локтях.Когда вы нажимаете вверх, постарайтесь еще больше сблизить руки, но не двигайте ими — просто напрягите мышцы и сосредоточьтесь на сокращении внутренней части груди.

Как я могу растянуть грудь?

Русин растяжку не рекомендует грудные мышцы до или после тренировок. «Плечо — самый подвижный сустав в тело, — говорит он, — так что нам там редко требуется больше мобильности ».

Однако он рекомендует одна техника растяжки во время тренировки груди для увеличения общей мышечной активности, включая внутренние волокна грудной клетки.Он называет это «растяжкой с нагрузкой», и это лучше всего используется в комбинированном упражнении гибридного жима лежа.

Вот как это сделать: В последнем подходе жимов штанги, после достижения мышечного отказа, опустите последнее повторение делайте как можно медленнее. Когда вы достигнете нижней части диапазон движения, удерживайте это положение как можно дольше (стремитесь к 30 секунд). «Это осветит каждый аспект ваших грудных мышц», — говорит Русин.

Растяжение мышцы под нагрузкой создает в ней еще большее напряжение, стимулируя реакцию роста.Растяжка с нагрузкой — еще одна концепция, которая объясняется в The Men’s Health Encyclopedia of Muscle .

Тренировка внутренней части груди для начинающих

Следующая тренировка, разработан Русиным, можно делать раз в неделю вместо имеющегося у вас сундука тренировка. Вы также можете тренировать другие мышцы (например, трицепсы, спину или плечи). после тренировки грудной клетки в том же сеансе. Для лучшего увеличения размера груди, вам следует проработать грудные мышцы в другой день вашей тренировочной недели, либо с те же упражнения или другие движения грудной клетки по вашему выбору.

«Вы не тренируетесь для сила и сила внутренней части груди », — говорит Русин. «Эта тренировка посвящена гипертрофия [набор мышц], поэтому мы собираемся увеличить количество повторений на упражнения на внутреннюю грудную клетку и больший общий объем, чтобы обеспечить хорошую накачку. Ты будешь определенно чувствую, как работает внутренняя грудь ».

1. Молотковый пресс

Наборы: 3 Повторения: 12–15

См. Указания выше.

2. Жим штанги лежа

Наборы: 3 Повторения: 3–8

Шаг 1. Устанавливается в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Тросовый гибридный комбинированный пресс-пресс

Наборы: 3 Повторения: 10–15

См. Указания выше.

4. Бриллиантовое отжимание

Подходов: 2 Повторений: До отказа

См. Указания выше.

Продвинутая тренировка внутренней части груди

Также разработан Русиным, это грудную клетку можно выполнять один раз в неделю. Дополнительный объем (и более продвинутый вариант алмазного отжимания) делает его немного сложнее, чем программа для начинающих, описанная выше, но она по-прежнему основана на тех же упражнениях, которые предлагают лучший удар внутренней грудью.

1. Молотковый пресс

Наборы: 4 Повторения: 12–15

2. Жим штанги лежа

Наборы: 4 Повторения: 3–8

Шаг 1. Установите в силовую стойку, если вы тренируетесь в одиночку, поэтому вы можете установить шкалу наблюдателя чуть ниже груди поймать штангу, если не можешь отжать ее. Опустите лопатки вниз и вместе выгнуть спину. Положите руки на ширине плеч на бар.

Шаг 2. Вытяните штангу из стойку, не теряя арки и положения плеч. Опустите планку к себе грудь, прямо на линии сосков, при спуске согнув локти под углом 45 градусов.

Шаг 3. Нажмите на планку для блокировки.

3. Кабельный гибридный комбинированный пресс для пресса

Наборы: 3 Повторения: 10–15

4. Алмазное отжимание от пола с поднятой ступней

Подходов: 3 Повторений: До отказа

Выполняйте алмазные отжимания, как описано выше, но упирайтесь в скамью или другую приподнятую поверхность так, чтобы туловище было наклонено к полу.

5 причин, почему ваша грудь не растет

Вам нужен сундук, который заполняет вашу футболку. Мы получим это. Присоединиться к клубу. Но когда ваша грудь не растет, все может стать очень неприятным.

Вы тоже не одиноки в этой борьбе. Каждому хочется спортивного, сильного и точеного телосложения. Другими словами, тело, которое хорошо поднимается и выглядит еще лучше. К сожалению, добиться «такого внешнего вида» можно только тяжелым трудом. Нет никаких ярлыков.

Как бы то ни было, грудная клетка, которая в основном состоит из большой и малой грудных мышц, — это, как известно, сложная мышца для наращивания. Но это возможно, если вы последуете нашим советам и избежите этих глупых ошибок.

Ознакомьтесь с пятью причинами, по которым ваша грудь не пугает пуговицы на рубашке.

1. Вы не разминаетесь

Удивительно, как много людей пойдут прямо на пол спортзала и начнут качаться на скамейке с отягощениями.Ребята, нужно разогреться и несколько взмахов рук не порежут.

В 2015 году систематический обзор влияния разминки верхней части тела на работоспособность и травмы был опубликован в British Journal of Sports Medicine. Всего было рассмотрено 31 исследование, результаты которого показали, что динамические разминки с высокой нагрузкой улучшают силовые и силовые характеристики.

Теплые мышцы намного более гибкие, обладают большей подвижностью, могут производить большее количество взрывной силы и менее подвержены травмам.Уделите себе больше времени перед каждым занятием, чтобы получить сок. Это будет иметь большое значение.

2. Вы недостаточно замедляетесь

В тренажерном зале всегда есть парень, который выглядит так, будто пытается побить мировой рекорд по количеству повторений, выполненных за 30 секунд. И если ваша цель — нарастить мышцы, это мало поможет процессу.

Чтобы вызвать серьезную мышечную травму и, следовательно, сигнализировать о процессе восстановления, вашим мышцам нужно время под напряжением.Быстрая работа может поднять ваше эго, но не поднимет грудь. В исследовании, опубликованном в журнале Physiology , сообщается, что медленные подъемные движения, выполняемые до утомления, вызывают большее увеличение скорости синтеза мышечного белка, чем те же движения, выполняемые быстро.

Многие личные тренеры придерживаются метода подъема темпа 2-1-3: 2 секунды на подъем; Пауза 1 секунда; и 3 секунды по пути вниз.

Однако, как отмечает ведущий технический специалист Кемо Марриотт, слишком медленное движение может иметь неблагоприятные последствия.«Нет необходимости чрезмерно замедляться, поскольку активация мышц снижается до 36% при тренировках на очень медленных скоростях», — говорит Марриотт. «Для фаз опускания и подъема, согласно исследованиям, нет никакого преимущества в замедлении движения до более чем трех секунд, и вполне возможно, что это может действительно пагубно сказаться на росте».

Хотите улучшить свой темп? Возможно, пришло время стать вашим собственным физическим лицом.

Getty Images

3.Вы недостаточно поднимаете тяжелые веса

Давайте оставим этот момент простым. Если вы хотите накачать грудные мышцы, которыми гордился бы Дуэйн Джонсон, то вам придется много работать над мышцами. Конечно, у каждого есть свои ограничения и возможности подъема — и мы здесь не для того, чтобы судить — хотя вы будете удивлены, насколько усердно вы можете справиться, если приложите к этому свой разум (и тело).

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Если вы только начинаете, нет необходимости напрягать мышцы», — говорит Марриотт. «Когда вы научитесь контролировать тяжелые нагрузки с помощью хорошей формы, вы можете думать о более сложных тренировках, поднимая тяжести до высокого уровня отказа / усталости. Экспериментируйте в диапазоне 6-12 повторений».

Пытаетесь поднять большой? Перед каждым подходом включайте музыку в наушниках — исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning , показало, что производительность во время взрывных упражнений повышается при прослушивании музыки со средним уровнем ударов в минуту от 130 до 140 — сделайте несколько глубоких вдохов и заставь эти руки двигаться.Примечание: прослушивание Адель не даст такого же эффекта. Не уверены, что вам следует поднимать? Вот наш гид.

БогданкосановичGetty Images

4. Вы не мыслите как лифтер

Несмотря на то, что споры все еще ведутся, начинают появляться исследования, подтверждающие связь между мозгом и мышцами. Мы не говорим вам, что Деррен Браун должен работать с нами, но чем больше вы сосредотачиваетесь на мышце, над которой работаете, тем больше мышечных волокон вы можете активировать.

Недавнее исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, показало, что посетители тренажерного зала улучшили свой жим лежа, когда они сосредоточились на использовании только мышц груди.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, подумайте о мышцах, которые работают усерднее, когда вы их двигаете. Сосредоточьтесь на сокращении части тела, когда вы поднимаете и опускаете вес, и на том, насколько сильным вы себя чувствуете при этом. Это будет работать. Доверься нам. Только не думай об этом. Собственно, подумайте об этом.

Мэттью ЛиетGetty Images

5.Вы мало отдыхаете

Да ладно, ребята, вы ведь это знаете, да? Вы знаете, что ваши успехи достигаются вне тренажерного зала, чаще всего, когда вы крепко спите с животом, полным протеина.

Без адекватного R&R ваши мышцы никогда не вырастут. Фактически, слишком интенсивная и слишком частая тренировка одной и той же части тела может остановить рост мышц и фактически разрушить ткань, над созданием которой вы уже так много работали. #FFS.

Мы знаем, что может возникнуть соблазн вернуться в спортзал и ударить штангу на следующий день после тяжелой тренировки, но если вы не полностью отдохнули и ваши мышцы полностью не восстановились, вы можете стать жертвой перетренированности, которая может привести к болезни и даже травме, что еще больше задержит ваш успех.Бог любит испытателя. Но не пытайтесь слишком сильно.

Постоянные тренировки в тренажерном зале без полноценного отдыха приводят к перетренированности и выгоранию. Как этого лучше избежать? Хорошее практическое правило: после тяжелой тренировки груди подождите не менее 48 часов, прежде чем снова тренировать те же мышцы. Простой.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Роберт Хикс Роберт Хикс — исполнительный редактор журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри. На самом деле, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший выигрыш, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудные мышцы чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный распорядок грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

1. Выполняйте несколько подходов за упражнение
2. Выполняйте несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны. в многоплоскостной, многоугольной манере, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения с быстрой или средней скоростью (1–3 секунды) и эксцентрические повторения с немного меньшей скоростью (2–4 секунды)

«Если вы в настоящее время тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить грудь на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы смогли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких сетов кроссоверов, грудных дек, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Perry предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариации жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, и это нормально) .Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила хвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печальные мышцы иногда могут быть чрезмерно развиты, если вы приложите к ним все свои усилия, так что имейте это в виду, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди.Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так увлекательны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая махами гантелей. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что у вас не всегда могут быть весы в вашем распоряжении.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?).Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений для груди с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания

Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди.Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.

Преимущества отжиманий

• Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
• Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
• Больше упражнения на все тело, чем жим лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч.Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь до исходного положения

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди. Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсе.Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу

Преимущества отжиманий узким хватом

Как выполнять отжимания узким хватом

Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит. Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела.Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

[Связано: Стоит ли отжимание на одной руке? ]

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы. Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть задействованы не полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.

Преимущества плиометрических отжиманий

• Увеличивает силу и силу верхней части тела.
• Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
• Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.

Как делать плиометрические отжимания

Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.

Отжимания от лопатки

При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.

Преимущества отжиманий Plus

• Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
• Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
• Больше времени под натяжением для переднего сердечника.

Как делать отжимания на лопатке

Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.

Дип

Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, угол стойки дома , если вы не в тренажерном зале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более сбалансированного развития груди и трицепсов.

Преимущества Dip

Как делать отжимания

Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.

TRX Комод Flye

Это отличное движение для имитации взлета груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делают эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.

Преимущества TRX Chest Flye

• Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
• Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
• Это заставляет вас замедляться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.

Как делать TRX Chest Flye

Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони обращены друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.

Анатомия грудной клетки

Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .

Prostock-studio / Shutterstock

Pectoralis Major

Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.

3 тренировки груди без отягощений

Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.

100-повторное отжимание от пола

Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.

Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.

Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычтите общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).Периоды отдыха становятся все короче и короче по мере приближения к 100 общим повторениям, часто заставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения при сильном утомлении с менее чем 5-10 секундами отдыха.

Отжимания в 4 направлениях

Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.

Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.

Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.

• Пять плиометрических отжиманий
• 10 отжиманий узким хватом
• 15 отжиманий от лопатки
• 20 отжиманий
• Отдых 60-90 секунд
• Повторите для трех-четырех подходов

Тренировка груди и трицепса

Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.

Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.

1А. Отжимания плюс: 3 x 20

1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд

2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15

3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0

3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12

Другие советы по тренировке груди

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Pressmaster / Shutterstock

Пять лучших упражнений для груди | Gymshark Central

Conditioning

Опубликовано 3 Oct 2019

С огромным количеством упражнений на грудь, легко пропустить основы. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для груди, вы попали в нужное место; добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке груди.

Международный день груди проходит в тренажерном зале каждый понедельник, занимая зоны со свободным весом и штангой, а братаны отталкивают как можно больше веса от своего торса.

Но не бойтесь, тренировочный сундук предназначен не только для наших братьев-раскольников. Комбинированные подъемы, такие как жим штанги и отжимания с отягощением, помогают развить силу верхней части тела, мощность, силу корпуса и осанку, помогая нам выполнять подъемы всего тела, включая становую тягу и приседания.

Итак, тренируетесь ли вы исключительно ради эстетики и производительности или хотите пожинать плоды от хорошо продуманной программы тренировок; вам нужно включить эти пять основных упражнений на грудь в свое следующее занятие, чтобы получить лучшую тренировку груди.

Вот 5 лучших упражнений для груди:

Прокрутите вниз, чтобы узнать больше о каждом упражнении для груди и о том, как их выполнять.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Целевые основные мышцы: Большая и малая грудная мышца

Обзор:

Самое популярное дневное упражнение на грудь, по праву считающееся одним из лучших упражнений на массу. Жим штанги задействует мышечные волокна всей груди, а также задействует переднюю дельтовидную мышцу (плечо) и трицепс.

Использование штанги для жима лежа позволяет группам мышц работать как единое целое, отводя штангу от туловища, прежде чем контролировать эксцентрическую часть повторения. Штанга также позволяет добавить к ней больший вес по сравнению с жимом гантелей на горизонтальной скамье, что делает его отличным упражнением для увеличения общей силы и мощности.

Совет: Возьмитесь за перекладину чуть шире плеч: локоть, предплечье и запястье должны быть на одной линии в нижней части движения.

читать: пять способов улучшить жим лежа Жим гантелей на наклонной скамье по-прежнему нацелен на большую грудную мышцу, но с повышенным акцентом на ключичную головку (верхнюю часть груди).

Верхняя часть груди может иногда не расти по сравнению с большой грудной мышцей, особенно у новичков в силовых тренировках.Таким образом, включение этого упражнения в ваши тренировки будет способствовать хорошо развитой груди.

СОВЕТ: Не наклоняйте скамью выше 60 градусов — это позволит сосредоточить внимание на груди, а не на плечах.

Отжимание с отягощением

Целевые основные мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Отжимание, в основном способствующее развитию грудной клетки и трицепса, является одним из самых популярных упражнений с собственным весом.

Требуя значительного количества силы, новички могут развить силу и уверенность в себе, используя тренажеры для погружений с поддержкой или эспандеры. В качестве альтернативы, чтобы прогрессировать в движении и увеличить силу, можно выполнять отжимания с отягощениями, добавив гантель между ног или надев грузовой пояс.

СОВЕТ: Наклоняясь вперед во время упражнения, больший акцент делается на груди. Если держать туловище в вертикальном положении, задействуется больше трицепсов.

Наклонная тросовая муха на скамье

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и ключичная головка

Обзор:

Наклонная тросовая муха задействует мышечные волокна большой грудной мышцы, уделяя особое внимание верхней части груди (ключичной головки) и внутренней части грудь (головка грудины).

Это отличное упражнение для развития грудной клетки, часто используемое в тренировках с гипертрофией, где рост мышц является основной целью.

Использование скамьи вместо выполнения троса стоя помогает изолировать грудную клетку, сохраняя постоянное напряжение в мышцах.

СОВЕТ: Скрещивание рук во время каждого повторения помогает сосредоточить внимание на голове грудины.

Отжимания с собственным весом

Основные целевые мышцы: Большая грудная мышца и трицепс плеча

Обзор:

Возможно, первое в истории упражнение для груди было изобретено… Отжимания существуют уже довольно давно, и не зря.

Используя различные группы мышц, отжимания в основном сосредоточены на большой грудной мышце и трехглавой мышце плеча.

Передняя дельтовидная мышца (плечо) и предплечья также играют ключевую роль, помогая стабилизировать тело во время упражнения; в то время как для поддержания хорошей формы требуется определенный уровень силы корпуса.

СОВЕТ: Поднимая ступни на скамейке, можно изолировать верхнюю часть (головку ключицы) грудной клетки.

Какие ваши любимые дневные упражнения для груди? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ознакомьтесь с нашими пятью лучшими упражнениями для спины, которые помогут в следующей тренировке, и не забудьте отслеживать свой прогресс в приложении Gymshark!

ПОДРОБНЕЕ …

GYMSHARK CENTRAL | GYMSHARK.COM

Как получить вздутие в кратком уведомлении

Это пляжный сезон. И вы, возможно, только сейчас понимаете, что «слой гибернации» никуда не делся, и заманчиво приятная весенняя погода привлекала вас к пивным кранам на крыше чаще, чем к весам.Позор. Несмотря на то, что ночные рекламные ролики пытаются продать вам, быстрого решения проблемы пропуска тренажерного зала нет. Итак, вы застелили кровать, и теперь вам нужно лечь в нее, но это не значит, что вы не можете немного взбить подушки.

Кайл Уилкс, культурист Национального комитета по телосложению, тренер и тренер, раскрыл нам маленький секрет, чтобы быстро накачать мышцы в крайнем случае. Это не заменяет целенаправленный и последовательный режим упражнений, но если вы привязаны к пляжу и сейчас день, есть простой режим, которому нужно следовать, чтобы все выглядело так, как будто вы хотя бы придерживались light тренажерного зала.К сожалению, насос рано или поздно изнашивается, так что не забудьте усилить свое очарование.

Вот три ключевых предмета, которые нужно надеть, когда вы будете готовы отправиться на пляж, а также семь советов, как выглядеть наилучшим образом, когда вы туда доберетесь.

Что надеть

Учтивость

Одни из самых культовых солнцезащитных очков в мире были первоначально разработаны для американских пилотов в 1937 году. Эти оттенки имеют классическую золотую оправу, линзы разных цветов и 100-процентную защиту от ультрафиолета, чтобы защитить ваших наблюдателей, когда вы просматриваете море в поисках лучшего места для сгибания. .

Учтивость

Outerknown Apex Hybrid Trunks от Келли Слейтер

Некоторые называют Майкла Джордана Келли Слейтером баскетбола. Неудивительно, что эти бордеты от легендарного серфера обладают высокими характеристиками. Изготовленные из 100% переработанного полиэстера, они легкие, быстро сохнут и выглядят фантастически, наполовину закрывая ту часть тела, которую вы пропустили.

Учтивость

Каким бы горячим ни выглядело ваше тело, песок может быть еще горячее.Сохраняйте хладнокровие с этими старинными сандалиями на липучке, которые могут похвастаться толстой контурной стелькой и цепкой подошвой, поэтому вы можете скользить по газону и заниматься серфингом, как сам Избранный. Чувак полностью поднял.

Как накачать

Раннее начало

Для приличного набухания идеальным временем для приготовления являются полтора часа — достаточно, чтобы переварить хорошую еду, а затем получить изрядную накачку. Так что, если вы собираетесь на пляж в полдень, вам нужно начать процедуру накачки с еды в 10:30

Ешьте с умом

Старайтесь есть примерно за час до тренировки.Ешьте чистую, здоровую пищу с правильными белками (курица-гриль, рыба), углеводами (ямс или сладкий картофель) и жирами, чтобы максимально увеличить насос. Полезные жиры, такие как авокадо, вместе с медленно перевариваемыми углеводами улучшат пампинг в течение более длительного периода времени. Просто не ешьте, когда вы выходите за дверь; питательные вещества не попадут в ваше тело вовремя. Дайте себе время, чтобы питательные вещества успокоились.

Поднимите грудь вверх

За полчаса до пляжа самое время начать накачивать мышцы.Забудьте о работе с большими весами — все это уничтожит вашу мышечную ткань и заставит вас выглядеть еще меньше в краткосрочной перспективе. Вместо этого возьмите полосы сопротивления (для шага 4) и найдите плоскую поверхность. Начните с 15-20 отжиманий, сделайте минутную передышку, затем сделайте еще 15-20 отжиманий. Обязательно напрягите мышцы груди в верхнем положении. Затем повторите отжимания узким хватом, делая упор на сжатие трицепсов.

Обвяжите бицепсы

Встаньте и поместите эспандеры под ноги, затем используйте их для сгибания рук на бицепс, сжимая бицепсы как можно сильнее, сохраняя при этом контроль над движением.Начните с 15-20 повторений, сделайте небольшую передышку, затем сделайте еще 15-20 повторений. Между первым и вторым подходами согните грудь и трицепсы, чтобы убедиться, что эти мышцы по-прежнему получают хороший кровоток.

Учтивость

Набор эспандеров TheraBand

«Мне нравятся эспандеры, особенно для активации ягодиц перед пробежкой, — объясняет тренер Barry’s Bootcamp Линдси Клейтон. — Но они настолько универсальны, что вы можете выполнять всю тренировку всего с одной лентой.

Пропустите приседания

Брюшной пресс не накачивается, поэтому все, что вы получите, — это раздутый живот. У вас либо есть упаковка из шести штук, либо ее нет. (А если нет, попробуйте одну из этих рубашек от солнца.)

Поднимите плечи

Держите эластичные ленты под ногами и поднимите руки перед собой (как в полете Супермена) и в стороны. Выполняйте эти подъемы вперед и в стороны так же, как отжимания и сгибания рук. Держите руки прямыми во время повторений и не забывайте делать медленные контролируемые подъемы, сжимая плечи и широчайшие.

Сильное завершение

Завершите тренировку с вздутием живота еще одним подходом из любой из трех предыдущих тренировок, и если какая-либо группа мышц нуждается в дополнительном сосредоточении, ударьте ее еще раз, чтобы убедиться, что она накачана должным образом. Да, и если вы не выглядите значительно более измученным, чем 15 минут назад, вероятно, пора признать тот факт, что вы не просто находитесь в середине «фазы набора массы».