Прямые и косые мышцы живота: Мышцы живота — SportWiki энциклопедия

Как накачать косые мышцы пресса в домашних условиях

Развитый мышечный корсет — внутренние и наружные косые мышцы пресса — отвечает за плоский живот, тонкую талию, правильную осанку. Благодаря ему, мы без последствий для позвоночника и суставов можем переносить тяжести. Поэтому работать над косыми мышцами пресса важно и нужно.

Накачать пресс можно в зале или дома. В условиях спорткомплекса работать над собой проще — в любом спортзале обязательно найдется 4–5 тренажеров, с помощью которых вы сформируете красивый рельеф и разовьете силу. Главное — правильно разработать программу тренировок и придерживаться здорового питания.

Занятия в зале можно совмещать с домашними тренировками. Один день можно посвятить упражнениям на тренажерах, а другой — тренингу с собственным весом в условиях дома.

В домашних условиях круг упражнений для пресса ограничен. Особенно если у вас нет скамьи, турника и другого спортинвентаря и оборудования. Однако не стоит умалять важность и пользу тренировок дома — многим спортсменам-любителям в таких условиях удавалось создать более красивый рельеф, нежели завсегдатаям спортзалов.

Перед тем как начать работать над телом, необходимо запомнить несколько простых советов, которые можно услышать от каждого второго персонального тренера и профессионального спортсмена. Рекомендации довольно простые:

1. Перед тренировкой — за 2–4 часа — необходимо неплотно поесть. Многие спортсмены советуют отдать предпочтение углеводам — мюсли, фруктам или овощам. Такая пища придаст энергии и сил, поможет сделать тренировку максимально продуктивной. Порция должна быть небольшой, так как во время занятий на полный желудок возникает чувство дискомфорта.
2. Разминка — обязательна. Перед тем как качать пресс, необходимо разогреть мышцы. В качестве разминки подходят прыжки со скакалкой в течение 5–7 минут, интервальная тренировка на беговой дорожке, ходьба в быстром темпе на орбитреке. Не забудьте сделать 10–20 наклонов в стороны и вперед, вращения тазом, повороты корпуса — такие упражнения предотвратят растяжения мышц пресса и травмы позвоночника.
3. Слишком интенсивные и частые тренировки идут во вред. Через пару месяцев ежедневных серьезных тренировок в организме начинает накапливаться усталость. Поэтому рассчитывать программу необходимо с учетом индивидуальных особенностей — уровня подготовки, целей, состояния здоровья. Тренироваться можно через день или же 5–6 раз в неделю. Главное — не изматывать себя до изнеможения.
4. Во время тренировки мышцы должны побаливать и гореть. Если при работе над косыми мышцами пресса вы не чувствуете напряжения, то упражнение выполняется неправильно.
5. После тренинга нельзя есть в течение 1–1,5 часов. Часто это правило игнорируют начинающие спортсмены, которых можно застать в раздевалке сразу же после тренировки с шоколадным батончиком во рту. При таком подходе результатов можно ждать годами.

Если после тренировки вас мучает чувство голода, выпейте минеральной воды или съешьте кислое яблоко.

Первые несколько недель тренинга косые мышцы пресса будут болеть постоянно. Неприятные ощущения уйдут, когда тело привыкнет к нагрузкам. Главное — не бросать занятия спортом и корректировать програ

Косые мышцы живота у девушек. Где находятся, анатомия, упражнения, фото

Косые мышцы живота считаются ключевыми для полноценного движения туловища. Однако не у всех девушек они развиты в достаточной степени. Поэтому, чтобы правильно тренировать ту либо иную группу мышц, необходимо ознакомиться с их строением. В результате можно будет подобрать правильные занятия, чтобы можно было составить полноценный тренировочный график.

Анатомия и строение

Косые мышцы живота у девушек расположены по обеим сторонам туловища и отвечают за его повороты. Они являются природными стабилизаторами, которые поддерживают позвоночник. Благодаря косым мышцам живота позвоночник способен в полном объеме выполнять функции, возложенные на него, а органы остаются в правильном расположении.

Очень важно выполнять упражнения на косые мышцы и для красивой осанки, поскольку любое движение туловища имеет начало именно от этих мышц. Если не уделять необходимого внимания данной группе мышц, со временем можно будет наблюдать такое отрицательное воздействие, как асимметрия в области талии.

Косые мышцы живота – это совокупность внутренней и наружной косой мышцы. Первая является широкой плоской мышцей, которая размещается под внешней плоской и берет свое начало у наружных частей паховой связки и подвздошной кости. Состоит из нескольких пучков волокон, верхние из которых прикреплены к хрящам, находящимся в нижней части ребер. Располагаются они снизу-вверх. Нижние пучки имеют верхнее и нижнее направление. В случае одностороннего сокращения внешняя и внутренняя косая мышца опускают ребра, выполняя разворот тела в одноименную сторону. Если сокращение косой внутренней мышцы двустороннее, грудную клетку она тянет вниз, тем самым сгибая позвоночник.

Косые мышцы живота

Наружная косая мышца расположена над внутренней и необходима для обеспечения скручивания и сгибания тела. В случае сокращения правой наружной мышцы, туловище скручивается вправо, при сокращении левой наружной мышцы – влево. Внутренние мышцы во время поворота оказывают противоположный эффект. Поворот влево обеспечивает внутренняя правая косая мышца и, наоборот. Дополнительно наружная косая мышца обеспечивает наклон туловища вперед и именно благодаря ей человек может переносит тяжелые грузы.

Косые мышцы брюшной области – это единственные мышцы, которые большое количество времени подвержены напряжению, поскольку в вертикальном положении тела именно они контролируют равновесие. У наружной мышцы присутствует 8 крупных зубцов. Первые 5 верхних расположены в передней зубчатой мышце. Оставшиеся 3 примыкают к тем зубцам, которые относятся к спинной широкой мышце.

Правила и особенности

При разработке бокового пресса следует выполнять некоторые правила, поскольку их развитие способно сказаться на фигуре:

Не рекомендуется выполнять упражнения после плотного обеда. В случае выполнения комплексных занятий для косых мышц, могут появиться головокружение и тошнота. Поэтому рекомендуется начинать выполнять их по истечении 2 часов после еды. Этого времени вполне хватит, чтобы еда была усвоена. Не стоит проводить упражнения и на голодный желудок, поскольку для продуктивной тренировки организму требуется определенное количество энергии.

До занятий следует произвести разминку всего тела. Физическая активность в любой форме наносит стресс всему организму. Если не разогреть мышцы, это может привести к травматизму. Чтобы этого не допустить, необходимо осуществить комплекс разминочных упражнений. Особое внимание требуется уделить именно тем мышцам, которые во время тренировки будут задействованы. Для этого достаточно будет выполнить упражнения в виде вращений туловищем и наклонов.

Важно не количество, а качество. Большинство делает ошибку, осуществляя скручивание пресса много раз. Для развития боковых мышц хватит 10 повторов при одном подходе. Главным условием является то, чтобы чувствовалась именно та группа мышц, которую хотят нагрузить. Поэтому необходимо работать для развития нейромышечной связи.

Чрезмерная нагрузка. Несмотря на то что брюшные мышцы сильные и для восстановления необходимо немного времени, перегружать их не рекомендуется. Именно поэтому ежедневная тренировка мышц будет большой и грубой ошибкой. В неделю хватит 2 занятий.

Правильный рацион. Несмотря на постоянные тренировки, без правильного питания невозможно добиться желаемого результата, поскольку из-за большого процента содержания подкожного жира мышц пресса попросту не будет заметно. Именно поэтому рекомендуется во время тренировок изменить рацион питания, чтобы получить положительный эффект.

Тренировки следует делать разные. Поскольку мышцы живота очень прихотливы, они способны за короткий период времени привыкнуть к однотипным тренировкам. Поэтому упражнения стоит разбавлять различными и новыми занятиями. Каждое занятие дает возможность выполнить его в более легкой и доступной форме. Благодаря этому не стоит беспокоиться о том, что не получится сделать какой-либо элемент, если ранее косые мышцы не тренировались.

Растяжка по окончании тренировки. После каждого занятия необходимо растянуть работающие мышцы, в том числе и пресс. Это необходимо, чтобы улучшить циркуляцию крови и нормализовать ЦНС после изнурительной работы в спортзале. Благодаря этому быстрее уменьшатся боли в мышцах и их восстановление. Поэтому после каждой тренировки рекомендуется уделить данному процессу минимум 5 мин.

Зачем нужны

Косые мышцы живота у девушек необходимо постоянно поддерживать в тонусе. Это требуется не только для того, чтобы иметь красивое тело, но и для того, чтобы в разы уменьшить нагрузку на позвоночник, который страдает от ношения обуви на высоком каблуке. Дополнительно к этому сильный мускул живота поможет облегчить протекание беременности, уменьшить болевые ощущения во время родов и обеспечить быстрое восстановление в послеродовой период.

Девушке нарастить мышечную массу намного сложнее, чем мужчине. Поэтому упражнения необходимо выполнять с большим числом повторов в подходе, около 100. Тренировать данную зону следует не чаще 2 раз в неделю, чтобы мышцы могли увеличиться в объеме и отдохнуть. При частых тренировках с малым количеством повторов можно обрести силу, но рельеф от этого не появится.

Занятия необходимо выполнять не только для того, чтобы поддержать здоровье организма, но и для нормализации функционирования внутренних органов.

Противопоказания и возможный вред

Проводить тренировку пресса во время беременности и в первые 4 недели после родов девушкам категорически запрещено. Не рекомендуется делать упражнения, если имеются заболевания позвоночника. В этом случае следует воспользоваться статическими нагрузками в виде горизонтальной планки либо вакуума.

Тренировка может нанести вред в случае:

• болезней ЖКТ;
• заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• заболевания суставов;
• инфекционных заболеваний.

Занятия необходимо начинать выполнять не ранее, чем через 3 часа после еды, а употреблять продукты питания после тренировки нужно по истечении 1 часа.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, тренировку пресса рекомендуется начинать только после консультации с фитнес-инструктором либо спортивным врачом.

Занятия для пресса очень важны. Поэтому их стоит выполнять грамотно, не торопясь и в медленном ритме. До тренировки нужно хорошо разогреть тело и размять все мышцы. Это поможет избежать получения множества неприятных травм.

Если не соблюдать технику выполнения упражнений, возможно получение следующих видов травм:

1. Продолжительная ноющая боль. Проявляет себя, если человек очень часто занимается. Необходимо делать перерывы между тренировками, поскольку именно в этот момент мышечные волокна восстанавливаются и готовятся к новым физическим нагрузкам.
2. Растяжение. Проблема очень распространенная, а приобрести ее можно в случае слишком интенсивной тренировки. Резкая боль в области брюшного пресса и дискомфорт при сгибании спины свидетельствует о травмировании мышц. Дополнительно возможно появление кровоподтеков и поднятие температуры тела. Восстановить мышечную ткань возможно индивидуально в зависимости от того, к какой степени сложности относится полученное растяжение.

Боль в области живота очень часто может возникать не из-за растяжений либо сильной перетренированности, а из-за обычного сквозняка. В любом случае, если во время либо после тренировки человек испытывает дискомфорт, следует обратиться к специалисту, чтобы установить причину и получить квалифицированную помощь.

Основной комплекс

Косые мышцы живота у девушек будут рельефными, если их постоянно тренировать. В результате можно добиться красивой талии, сделав мощный мышечный корсет.

Ниже указаны наиболее эффективные занятия для качания бокового пресса.

V-образные подъемы корпуса

Для выполнения упражнения требуется придерживаться следующих действий:

1. Необходимо лечь на пол и упереться лопатками в покрытие, сделав корпус ровным.
2. Сжав ноги, их следует приподнять примерно на 25 см.
3. Затем требуется расположить руки вдоль тела, приподняв лопатки (исходная позиция).
4. При вдохе необходимо одновременно приподнять грудь и ноги, сжав последние в коленках под углом 90 °.
5. Далее требуется выпрямиться в исходную позицию.
6. Упражнение состоит из 15 повторов по 4 сета. Между подходами рекомендуется делать небольшой перерыв.

Классические подъемы корпуса

Для осуществления занятия требуется соблюдать, указанные ниже движения:

1. Лежа на спине, необходимо поджать ноги в коленках.
2. Разместив ладони на затылочной части, понадобится развести локти (исходная позиция).
3. Около 20 раз требуется произвести подъем груди к коленкам. Движения должны быть быстрыми и короткими. Тренировка включает 4 сета с минутой отдыха.

Ножницы

Упражнение основано на следующих действиях:

1. Лежа на спине, понадобится расположить руки вдоль корпуса, зафиксировав ладони под ягодицами.
2. Сомкнув ступни, их следует приподнять на 20 см от пола (позиция является исходной).
3. Понадобится осуществить ногами около 20 перекрестных махов. Занятие состоит из 5 сетов с отдыхом 45 сек.

Велосипед

Чтобы выполнить тренировку, необходимо придерживаться следующей техники:

1. Изначально требуется лечь животом кверху, уложив ладони на затылочную часть и разведя локти.
2. Выпрямив ноги, их понадобится сжать.
3. Далее необходимо занять первоначальную позицию, подняв ступни от пола примерно на 35 см.
4. Около 20 раз понадобится коснуться левым локтем правой коленки и, наоборот.
5. По прошествии 75 сек. паузы нужно повторить тренировку в течение 4 раз.

Подъем ног в висе на турнике

Для осуществления упражнения понадобится выполнить следующее:

1. Кистями требуется обхватить перекладину, повиснув на турнике. Далее следует вытянуть ступни, сомкнув ноги.
2. С выдохом требуется резко приподнять ноги кверху. На вдохе необходимо медленно вернуть нижнюю часть тела обратно.
3. Тренировка состоит из 10 подъемов с 3 сетами.

Боковые скручивания

Чтобы осуществить боковые скручивания, понадобится сделать следующее:

1. Необходимо лечь на левый бок, подтянув голени к ягодицам.
2. Правую ладонь нужно приложить к затылочной части, а левую руку уложить на брюшную область (считается исходной позицией).
3. Правой лопаткой требуется сделать 15 скручиваний к тазу. Движения должны быть короткими и быстрыми. Затем упражнение необходимо повторить на правой стороне. Занятие включает 4 сета.

Подъем ног из положения лежа на боку

Для проведения занятия необходимо следующее:

1. Понадобится лечь на левую сторону бока, держа голову левой рукой, а правую зафиксировав на талии.
2. Правой ногой требуется произвести 25 подъемов, а после левой.
3. Тренировка включает 5 подходов с минутой отдыха.

Подъем таза в боковой планке

Упражнение основано на следующих манипуляциях:

1. Необходимо лечь на левую сторону бока, оперившись ступнями и левой ладонью в пол.
2. Затем следует выпрямить тело на одном уровне, подняв центр корпуса кверху.
3. Далее понадобится медленно приподнять таз наверх и плавно опустить его. Повторов должно быть 15.
4. Затем упражнение нужно выполнить на правой боковой стороне. Тренировка состоит из 3 сетов.

Наклоны в стороны из положения лежа

Для правильного исполнения занятия рекомендуется придерживаться следующих действий:

1. Понадобится лечь на спину, поджав ноги в коленках, а руки разместив вдоль корпуса.
2. Лопатки следует поднять на 10 см (первоначальная позиция).
3. Необходимо по очереди произвести наклоны туловища влево и вправо, касаясь ладонью голеней.
4. Упражнение состоит из 5 сетов по 25 повторов.

Скрутка в планке

Занятие заключается в следующих движениях:

1. Требуется лечь на левую боковую сторону, упираясь в пол левым локтем, а правую ладонь зафиксировав на затылочной части.
2. Тело должно быть прямым, а таз приподнятым кверху.
3. Грудь следует повернуть влево, сведя правый локоть с левым предплечьем. После необходимо занять стартовое положение. Повторений должно быть 20 с 4 подходами. После каждого сета необходимо делать небольшую паузу.

Расписание на неделю

Девушкам для верного качания пресса требуется соблюдать определенный план тренировок. Для тех, кто только начал работать над косыми мышцами живота, желательно воспользоваться недельным циклом тренировок. Благодаря ему за небольшой временной интервал допустимо вернуть мышечному корсету вокруг талии тонус, освоив при этом технику выполнения занятий.

Перед началом каждой тренировки обязательно требуется проводить разминку. Это позволит избежать травмирования кишечника и позвоночника.

Разминку следует проводить в течение 6 мин., выполняя следующие действия:

• каждой ногой по 25 повторов понадобится произвести подъем колена к животу;
• около 20 раз необходимо произвести наклоны корпуса вперед в положении стоя и с прямыми ногами (следует пальцами коснуться пола).
• по 15 повторов требуется сделать каждой ногой подъемы вперед и махи назад;
• по 20 раз влево и вправо необходимо осуществить круговые вращения тазом.

Перед разминкой рекомендуется провести легкую кардионагрузку, которая заключается в:

• беге на месте;
• прыжках на скакалке;
• работе на беговой дорожке.

Аэробика перед силовыми тренировками не должна длиться больше 10 мин.

Расписание тренировочных упражнений на неделю указано в таблице:

День	Занятия	Число подходов	Количество повторов
Понедельник	Подъем ног из положения лежа	4 (минута перерыва после каждого сета)	25
	V-образные подъемы корпуса	4 (между сетами необходимо делать перерыв в 1,5 мин.)	15
Вторник	Ножницы	5 (после сета следует отдохнуть около 40 сек.)	20
	Классические подъемы корпуса	4 (требуется минута перерыва)	20
	Боковые скручивания	4	15 (после выполненных повторов нужно 40 сек. отдохнуть)
Среда	Отдых
Четверг	Велосипед	4 (нужно 75 сек. на отдых)	20
	Поднятие таза в боковой планке	3 (между подходами 60 сек. отдыха)	15
Пятница	Подъем ног в висе на турнике	3 (требуется 1 мин. для отдыха)	10
	Наклоны в стороны в положение лежа	5	20
Суббота	Боковые скручивания	4	15
	Скрутка в планке	4 (после каждого сета минута отдыха)	20
Воскресенье	Отдых

Каждую неделю тренировочный цикл требуется проводить заново.

Когда ожидать эффекта

Косые мышцы живота у девушек смогут приобрести рельефность лишь по прошествии определенного периода времени. Со временем тело начнет восстанавливать свой тонус. Это будет заметно спустя примерно 21 день. Однако это будет происходить изнутри. Если прослойка жира не слишком большая, спустя 5 месяцев допустимо увидеть рельефный пресс с четко прорисованными косыми мышцами живота. Однако если у человека большая масса тела, для получения желаемого результата понадобится не меньше 6 месяцев.

Косые мышцы живота у большинства спортсменов являются отстающей мускулатурой. Во время тренировок на них приходится наименьшая нагрузка. Поэтому девушкам необходимо уделять особое внимание боковому прессу, чтобы можно было придать фигуре рельефность.

Видео о косых мышцах живота

Как тренировать и растягивать косые мышцы живота:

Анатомические особенности поперечной мышцы живота, как ее тренировать?

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

В ходе тренировок каждый спортсмен (мужчина и женщина) особенно тщательно старается проработать мышцы живота, чтобы получить идеальный пресс «с кубиками». Однако не всех ожидает успех в данном мероприятии, ведь не каждый начинающий знает, как правильно заниматься и какие мышцы больше всего нуждаются в прокачке. И для того чтобы получить в результате плоский животик с «квадратиками» пресса, необходимо включить в свою программу тренировок упражнения для поперечной мышцы живота. О них речь и пойдет в этой статье.

Желаемая многими плоская, рельефная и подтянутая форма живота формируется лишь при условии, что будет тщательно развита и прокачана поперечная мышца живота. Существуют объективные методы тренировки для мышц этой группы, с помощью которых получится быстро и просто вернуть тонус брюшной полости и натренировать живот до «рельефности».

Анатомические особенности

Рано или поздно многие сталкиваются с проблемой прокачки пресса, ведь оказывается, что это задача совсем не из легких. А все потому, что анатомически так устроено, что при малоподвижном образе жизни, отсутствии достаточных физических нагрузок и неправильном питании волокна поперечной мышцы теряют тонус. И так как они отвечают за поддержание в оптимальном состоянии брюшной полости, с утратой их способности сокращаться начинает заметно «расти» живот, формируются жировые складки.

У женщин утрата тонуса поперечной мышцы наступает после беременности, с появлением малыша на свет. Расположенная «в глубине» брюшной полости поперечная мышца во время беременности растягивается, но постоянно пребывает в напряжении. После того как проходят роды, ее возвращение в тонус возможно, но при условии физической активности и выполнения специальных упражнений для прокачки мышц проблемной зоны. В противном случае, когда функция глубокой мускулатуры сокращается и удерживать в тонусе брюшную полость утрачивается, возникает знакомая до боли проблема обвисшего живота.

Но, чтобы понять, как правильно работать с группой волокон поперечной мышцы живота во время тренировок, следует более детально рассмотреть анатомический атлас человека. Так, поперечная мышца имеет глубинное расположение в брюшной полости, а потому ее визуальная проработка до рельефности невозможна. Однако наружный пресс без прокачки глубинных мышц сложно сформировать.

Согласно анатомии поперечная мышца живота размещена в брюшной полости непосредственно под тем местом, где находится внутренняя косая мышца. Поперечная мышца представляет собой тонкую пластину из волокон мышц и сухожилий, мышечные пучки которой расположены в поперечном направлении. Взглянув на изображение, становится понятно, как располагается и где прикрепляется мышца (латынь — Musculus transversus abdominis), речь о которой ведется в этой статье.

К слову, она является одной из важнейших зон брюшного пресса, функцией которого считается не только уменьшение объема полости живота, но и поддержание внутренних органов в правильном анатомическом состоянии, а также оттягивание ребер вперед к срединной линии.

Но стоит заметить, что, несмотря на то что расположение поперечной мышцы «глубинное», ее тренировать куда более проще, чем группы мышц, отвечающих за наружный пресс. Тем более что гимнастика для проработки данной зоны может выполняться в домашних условиях без дополнительного спортивного оборудования или инвентаря. Давайте же посмотрим, какие упражнения помогут привести в порядок живот, прокачать поперечную мышцу живота.

Перечень упражнений для домашней тренировки

Для тех, кто интересуется, как накачать поперечную мышцу живота, приводим комплекс упражнений, благодаря которым можно вернуть ей тонус, не выходя из дома. И прежде чем огласить список, хотелось бы напомнить, что главным ключом к успеху для укрепления поперечной мышцы живота считается регулярность. Если ваша тренировка будет качественной и ежедневной, получить хороший результат вы сможете уже через пару недель.

Вакуум для живота

Итак, тренировка может начаться с самого простого упражнения под названием вакуум (живота). Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего). Приняв наиболее удобную исходную позицию, сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. После 15-секундного пребывания в таком положении совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз. На фото ниже – исходное положение и конечная точка.

Совершая такое движение каждый день или хотя бы через день, вы не только стимулируете укрепление поперечной мышцы, но и сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Антивакуум

Очередное, не менее простое и эффективное упражнение – «антивакуум». Исходное положение лежа или стоя (спина прямая). Пребывая в исходном положении, совершите неспешно глубокий вдох, а на выходе вытяните живот, растянув выпускание воздуха на 5-10 секунд. Затем снова сделайте очередной вдох, но при этом сильно выпучите вперед живот, максимально расслабив мышцы живота. Повторять движение можно от 10 до 15 раз с возможным повторением сета после передышки.

Подъем корпуса к ногам

Следующее упражнение, которое будет одинаково полезным как для девушек, так и для парней. И. п. – лежа на спине на полу с выпрямленными в коленях ногами. Руки следует держать прямыми перед собой. Начинайте подъем корпуса. Когда пальцы рук достигнут уровня носков, начните медленно возвращаться в исходное положение. Повторить следует 10 раз.

И еще два упражнения, которые может включить в свою программу тренировок дома девушка, которая желает прокачать поперечную мышцу живота и сделать его более подтянутым:

Упражнение «Винт»

Исходное положение – лежа на спине с приподнятой над полом головой, с немного подтянутыми к ягодицам ногами, согнутыми в коленях. Руки должны быть ровными, расположенными вдоль тела. Из и. п. начните подъем корпуса, уводя торс влево и пытаясь сомкнуть перед собой руки, сформировав ими окружность. Тем временем ноги одновременно уводите вправо, немного поворачивая их так, чтобы левая нога оказалась выше правой.

Вернитесь в и. п., не кладя голову на пол, повторите движение, только для другой стороны. Всего рекомендуется совершить по 5-10 повторений для каждой стороны.

Березка

«Березка» для прокачки поперечной мышцы живота. И. п. – лежа на полу с прямыми ровными ногами и ровными руками, размещенными вдоль тела. Поднимите ноги и станьте в стойку березы, помогая себе руками. Затем заведите ноги назад, чтобы стопы оказались за головой, а руки верните на место (вдоль тела). В таком положении разведите ноги, чтобы сформировать ими английскую букву «V». После соедините ноги и вернитесь в и. п. Повторите движение 10-15 раз.

Дальше на видео еще несколько упражнений, которые позволят вашей поперечной мышце живота вновь сокращаться и нормально выполнять свои анатомические функции.

Что нужно знать о строении мышц живота, желающим накачать пресс

 

Итак, пресс – это, обобщенное понятие, обозначающее в анатомическом смысле, группу мышц, каждая из которых выполняет свои функции. Что это за мышцы:

• прямая мышца живота
• поперечная мышца живота
• наружные косые мышцы
• внутренние косые мышцы.

Вышеперечисленные мышцы отвечают за осуществление наклонов вперед и в стороны, поворотов позвоночника относительно вертикальной оси, формирование осанки и стабилизации позвоночника в вертикальном положении, удерживания внутренних органов, участвуют в биомеханике дыхания.

Дряблые мышцы живота тянут за собой множество проблем и нарушений:

• Опущение внутренних органов
• Проблемы в пояснично-крестцовом отделе позвоночника
• Болезни мочеполовой системы.

И это только перечисление проблем. Мы не будем подробно говорить о симптоматике, которая сильно похожа на содержание фильма ужасов – запоры, вздутия, тошнота, боли, грыжи, выпадения. Любой здравомыслящий человек постарается избежать такой безрадостной участи, и обязательно начнет следить за состоянием пресса.

Совершенно не обязательно для этого посещать фитнес центры. Можно подобрать женщинам эффективные упражнения для пресса, которые выполняются в домашних условиях. Только давайте выясним вначале, за что отвечает каждая мышца, чтобы работать на более осознанном уровне, а не потому, что кто-то так сказал.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота разделена вдоль и поперек сухожилиями, в подкачанном состоянии выглядит вожделенными «кубиками». Кстати, обычными тренировками женщинам кубики не накачать. Не надо этого ни опасаться, ни к этому стремиться. Не женская это участь – пресс в кубиках. Тестостерона маловато.

Основные функции – обеспечивать встречное движение грудной клетки и таза при фиксированном положении одного из двух объектов движения – грудной клетки или таза. То есть когда ноги надо подтянуть к груди либо грудью потянуться к ногам, включается прямая мышца. Наклоны туловища вперед также невозможны без ее участия.

Поперечная мышца живота

Эта мышца, будучи слабой и дряблой, обеспечивает нам некрасивый, вываливающийся живот. Мышца образует нижний, третий слой брюшной стенки. Расположена — горизонтально, но таким образом, что отвечает за стабилизацию позвоночника (основная функция). Дополнительная функция — выделяет талию, сжимаясь кольцом во время напряжения. Тренировке она поддается плохо, и обычные упражнения для нее мало что значат (мышечные волокна горизонтально расположены). Упражнять ее надо отдельно.

Медики пришли к выводу, что нарушение основной функции поперечной мышцы живота влечет за собой различные проблемы в поясничном отделе, вплоть до межпозвоночных грыж.

Это важно понимать. Отвечая за стабилизацию позвоночника, поперечная мышца должна включаться в работу за доли секунды раньше, чем начнут работу мышцы-двигатели. Если этого не происходит, то выполнение стабилизации берут на себе мышцы поясничного отдела, участвующие и в движении тоже. Возникает перенапряжение поясничных мышц, со всеми вытекающими последствиями. Улавливаете связь – «выпирающий живот – больная поясница»?

Наружные и внутренние косые мышцы

Эти мышцы задействованы во всех движениях тела. Их функции – стабилизация позвоночника, обеспечение безопасного скручивания позвоночного столба, наклонов в сторону, вперед. Внутренняя косая мышца проходит веерообразно под наружной, и проходит от краев таза к средине живота. Наружная косая мышца направлена по косой сверху вниз и сзади наперед, являясь как бы продолжением межреберных мышц.

Сильные мышцы брюшного пресса при различных нагрузках позволяют значительно снизить нагрузку на позвоночник – до 70%. Это происходит за счет способности накачанных мышц реагировать на любую нагрузку (напрягаться), тем самым повышать давление в брюшной полости, что снижает нагрузку на позвоночник (подъем грузов, толкание тяжелых предметов, работа в наклонном положении).

С мышцами – разобрались. Во всяком случае, чтобы иметь представление о том, что же такое пресс, этой информации достаточно. Более подробно можно посмотреть в анатомическом атласе. Теперь можно приступать к тренировке.

Мышцы брюшного пресса: прикрепление, нервное питание и действие

Мышцы живота: Эта мышца образует переднюю и боковую брюшную стенку. В его состав входят-

• Наружные косые мышцы живота
• Внутренние косые мышцы живота
• Прямая мышца живота
• Transversus Abdominis

Эти четыре мышцы образуют прочную стенку, защищающую внутренние органы.Помогают поддерживать прямую осанку. Сокращение этих мышц помогает при выдохе и повышении внутрибрюшного давления, например, при чихании, кашле, мочеиспускании, дефекации, подъеме тяжестей и родах.
Описание четырех основных мышц живота приводится ниже:

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота — самая глубокая из мышц живота, лежащая внутри по отношению к внутренним косым мышцам живота. Его основные функции — стабилизировать туловище и поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.

• Происхождение
  • Глубокая поверхность шести нижних реберных хрящей
  • Поясничная фасция
  • Передние две трети гребня подвздошной кости и
  • Боковая треть паховой связки.
• Вставка:
  • Мечевидный отросток
  • Linea alba и
  • Лонный симфиз.
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов и
  • Илиогипогастральный и
  • Подвздошно-паховый нерв
• Действие:
  • Сокращение этой мышцы имеет эффект корсета, сужая и уплощая живот.Стабилизируйте поясничный отдел позвоночника и таз перед движением нижних и / или верхних конечностей.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота — это длинная перевязная мышца, которая проходит по всей длине передней брюшной стенки. При сокращении прямой мышцы живота появляются характерные выпуклости или выпуклости, которые обычно называют «шестью пакетами». Основная функция этой мышцы — перемещать тело между грудной клеткой и тазом.

• Происхождение:
  • Передняя часть лонного симфиза и
  • Лобковый гребень
• Вставка:
  • 5-й, 6-й и 7-й реберные хрящи и
  • Мечевидный отросток
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов
• Действие:
  • Прямая мышца живота — важная постуральная мышца, сгибающая поясничный отдел позвоночника.

Вам также может понравиться

Наружные косые мышцы

Они расположены по обе стороны от прямых мышц живота. Наружная косая мышца живота — самая большая и самая поверхностная из четырех мышц, расположенная по бокам и спереди живота.

• Происхождение:
  • Восемь нижних ребер (5-12)
• Вставка:
  • Передняя половина гребня подвздошной кости
  • Мечевидный отросток
  • Linea alba
  • Лобковый гребень
  • Лобковый бугор
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов и
  • Илиогипогастральный и
  • Подвздошно-паховые нервы
• Действие:
  • Ипсилатеральное боковое сгибание и
  • Контралатеральное вращение туловища.

Косые внутренние мышцы

Прямые мышцы живота расположены внутри тазовых костей. Они действуют противоположно внешним косым мышцам. Например, поворот туловища влево требует, чтобы внутренний наклон левой стороны и внешний наклон правой стороны сжимались вместе.
Внутренняя косая мышца живота также представляет собой широкую тонкую мышечную пластину. Он залегает глубоко в наружной косой мышце.

• Происхождение:
  • Грудно-поясничная фасция
  • Передние две трети гребня подвздошной кости и
  • Боковые две трети паховой связки.
• Вставка:
  • Нижние границы трех нижних ребер (10-12)
  • Реберные хрящи
  • Мечевидный отросток
  • Linea alba и
  • Лонный симфиз.
• Нервное питание:
  • Шесть нижних грудных нервов и
  • Илиогипогастральный и
  • Подвздошно-паховый нерв.
• Действие:
  • Ипсилатеральное сгибание и вращение туловища в стороны.

Анатомия и механика мышц живота

Способность мышц генерировать силу зависит от архитектурных характеристик. ^{14, 15} В частности, количество, длина и ориентация волокон, действующих параллельно оси генерирования силы, вместе с моментом, действующим на суставы, через которые мышца пересекает, определяют функциональные возможности мышцы.

Большая часть информации о площади физиологического поперечного сечения (PCSA) мышц живота поступает из различных методов визуализации, включая компьютерную томографию (КТ), магнитно-резонансную томографию (МРТ) и ультразвуковое исследование.Более поздняя работа в лаборатории авторов дополнительно документировала PCSA брюшных мышц при вскрытии трупа 11 доноров в возрасте от 52 до 94 лет (средний возраст 77,7 лет [SD 16,3 года]). ¹⁶ McGill и его коллеги ¹⁷ и Marras и коллеги, ¹⁸ измеряя молодых здоровых мужчин с помощью КТ и МРТ, измерили PCSA прямой мышцы живота примерно 8 см ² на уровне диска L4-L5. Это значение намного больше среднего 3.3 см ² измерено на трупах пожилых людей. ¹⁶ Точно так же общая способность внутренних и внешних косых мышц генерировать силу, задокументированная в McGill ¹⁹ при измерении здоровых молодых людей, была намного больше, чем при вскрытии трупа Брауна и его коллег ¹⁶ (приблизительно 16 см ^{). 2} и 19 см ² по сравнению с 6,6 см ² и 8,6 см ² для внешнего косого и внутреннего косого). Это несоответствие между данными о трупах и данными изображений молодых мужчин, вероятно, указывает на атрофию мышц, связанную со старением.Однако сообщалось об аналогичных измерениях поперечной PCSA брюшной полости между двумя модальностями (приблизительно 5 см ² в исследованиях McGill ¹⁹ и Brown и соавторов ¹⁶ ). Кроме того, Marras и его коллеги ¹⁸ сообщили о гендерных различиях PCSA (мужчины больше, чем женщины) для внешней косой и внутренней косой мышцы у молодых людей и сообщили об увеличении PCSA прямой мышцы живота в направлении нижних позвоночных уровней; эти результаты не были очевидны при анализе трупов. ¹⁶

Хотя линии действия во внешней косой мышце, поперечной части живота и, в частности, внутренней косой мышце проходят под разными углами в разных областях мышц, все волокна действуют непосредственно в соответствии с прикреплениями соединительной ткани, через которые они прикладывают силу . Неуместно рассматривать эти мышцы как перманентные по отношению к силовой линии, но более уместно рассматривать их как приложение силы к телу через широкий диапазон углов и прикреплений волокон.

Способность мышцы создавать силу также зависит от мгновенной длины и скорости мышечных волокон или, более конкретно, саркомеров, составляющих мышечные волокна. ²⁰ В более позднем исследовании Brown et al. ¹⁶ сообщается о фиксированной длине саркомера брюшных мышц в приблизительной нейтральной позе позвоночника. Длина саркомера прямой мышцы живота и внешней косой мышцы живота (в среднем 3,29 мкм [стандартное отклонение 0,22 мкм] и 3,18 мкм [стандартное отклонение 0,37 мкм] для прямой мышцы живота и внешней косой мышцы живота) в этом положении была значительно выше оптимальной (оптимальная примерно 2,70 мкм для мышц человека ²¹ ), тогда как длина внутренней косой и поперечной мышц живота (в среднем 2. 61 мкм [SD 0,21 мкм] и 2,58 мкм [SD 0,16 мкм] для внутреннего косого и поперечного живота) были немного ниже оптимальных. Поскольку передние волокна внутренней косой мышцы укорачиваются во время сгибания, тогда как более латерально действующие волокна удлиняются, биомеханическое моделирование предсказывает, что мышца в целом будет создавать максимальную силу около нейтрального положения позвоночника. Прямая мышца живота и наружная косая мышца (которая укорачивается при сгибании позвоночника) и поперечная мышца живота (которая в основном удлиняется при сгибании позвоночника) действуют вместе на оптимальной длине генерирующей силу в среднем диапазоне поясничного сгибания, где внутренняя косая мышца все еще может образовываться в диапазон 90% или больше от его максимальной силы.

Нормализованные длины волокон были также рассчитаны для мышц, чтобы указать на их возможности движения (рис. 4–5). ¹⁶ Мышца с более длинными волокнами может создавать силу в большем диапазоне длин, потому что большее количество саркомеров эффективно влияет на изменение общей длины. Это также имеет прямое значение для скоростей, с которыми мышца может создавать силу, потому что в более длинной мышце каждый саркомер испытывает меньшую относительную скорость по сравнению с более короткой длиной изменения мышцы с той же скоростью.Данные на рис. 4–5 предполагают, что прямая мышца живота и внешняя косая мышца имеют потенциал для больших изменений длины и создания силы при более высоких абсолютных скоростях по сравнению с внутренней косой и поперечной мышцами живота. Как эти мышцы адаптируются к изменениям формы тела (например, к хроническому увеличению или уменьшению висцерального веса), еще предстоит изучить, и любые потенциальные адаптации (или их отсутствие) могут иметь важные последствия для функции брюшных мышц, связанных с ожирением.

Как и в литературе PCSA, функциональные моментные мышцы брюшных мышц были зарегистрированы на основе данных изображений.Однако при изучении этой литературы необходимо соблюдать осторожность, поскольку МакГилл и его коллеги ²² и Йоргенсен и коллеги ²³ подробно занижают момент времени, когда испытуемые находятся в положении лежа на спине по сравнению с вертикальным стоянием, из-за депрессии брюшной полости. . Анатомически подробные биомеханические модели мышц брюшного пресса в зависимости от прикрепления скелета и конкретных суставов позвоночника могут дать более обоснованную оценку способности этих мышц генерировать момент.

В частности, Cholewicki и McGill ²⁴ и Stokes and Gardner-Morse ²⁵ сообщили об анатомически подробных изображениях геометрии скелета и мышц позвоночника. Обе эти модели представляют мышцы как серию прямых линий действия, действующих между жесткими участками подвижного скелета. Потенциал мышцы, создающий момент, зависит от количества силы, которое она может создать, и ее плеча момента относительно данного сустава. Мышцы живота пересекают множество отдельных суставов позвоночника, включая весь поясничный отдел позвоночника.Центры дисков позвоночника, представляющие центры вращательных и поступательных суставов, также представлены в этих моделях, и, используя знание линий действия мышц и центров суставов, вращают руки вокруг всех трех функциональных осей ортопедического позвоночника (сгибание-разгибание, латеральное разгибание). изгиб, осевое скручивание) можно вычислить (Таблица 4–1).

определение abdominal_external_oblique_muscle и синонимов abdominal_external_oblique_muscle (на английском языке)

Наружная косая мышца (брюшной полости) (также внешняя косая мышца живота ) является самой большой и самой поверхностной (самой внешней) из трех мышц. боковая передняя часть живота.

Конструкция

Наружная косая мышца расположена на боковой и передней частях живота. Это широкий, тонкий и неправильный четырехугольник, его мышечная часть занимает боковую часть, а апоневроз — переднюю стенку живота. У большинства людей (особенно у женщин) косой край не виден из-за подкожных отложений жира и небольшого размера мышцы.

Возникает из восьми мясистых пальцев, каждое от наружных поверхностей и нижних краев пятого-двенадцатого ребра.Эти пальцы расположены по косой линии, идущей снизу и спереди, причем верхние пальцы прикрепляются близко к хрящам соответствующих ребер, самые нижние — к вершине хряща последнего ребра, промежуточные — к ребрам в некоторых местах. расстояние от их хрящей.

Пять верхних зубцов увеличиваются в размере сверху вниз и попадают между соответствующими отростками передней зубчатой ​​мышцы; три нижних уменьшаются в размерах сверху вниз и получают между собой соответствующие отростки от широчайшей мышцы спины.От этих прикреплений в разных направлениях отходят мясистые волокна.

Ребра от самых нижних ребер проходят почти вертикально вниз и вставляются в переднюю половину внешней губы гребня подвздошной кости; средние и верхние волокна, направленные вниз (ниже) и вперед (кпереди), становятся апоневротическими примерно по среднеключичной линии. Этот апоневроз образован волокнами по обе стороны от внешних косых перекрестов на белой линии.

Апоневроз наружной косой мышцы образует паховую связку.Мышца также способствует развитию пахового канала.

Глубоко по направлению к внешней косой мышце находится внутренняя косая мышца.

Иннервация

Наружная косая мышца иннервируется вентральными ветвями 6 нижних межреберных (торакоабдоминальных) нервов и подреберными нервами с каждой стороны.

Васкуляризация

Черепная часть мышцы снабжается кровью нижних межреберных артерий, а каудальная часть снабжается ветвями либо глубокой огибающей подвздошной артерии, либо подвздошно-поясничной артерии.

Действия

Наружная косая мышца притягивает грудную клетку вниз и сжимает брюшную полость, что увеличивает внутрибрюшное давление, как при маневре вальсальвы. Он также имеет ограниченные действия как при сгибании, так и при вращении позвоночного столба. Сокращение одной стороны косых мышц может вызвать боковое сгибание. Это также способствует сжатию живота.

Обучение

Дополнительные изображения

• Вид мышц, соединяющих верхнюю конечность с позвоночником сзади.Обозначена задняя часть наружной косой мышцы живота.

• Схема поперечного сечения задней брюшной стенки, показывающая расположение поясничной фасции.

• Подкожное паховое кольцо.

• Схема влагалища прямой мышцы живота.

• Схема поперечного сечения передней брюшной стенки ниже полукружной линии.

• Поперечный разрез середины первого поясничного позвонка, показывающий взаимоотношения поджелудочной железы.

• Левая часть грудной клетки.

• Поверхностная анатомия передней части грудной клетки и живота.

• Наружная косая мышца живота

• Наружная косая мышца живота — апоневротическая часть

• Наружная косая мышца живота

• Наружная косая мышца живота

См. Также

Внешние ссылки

Эта статья была первоначально основана на записи из общедоступного издания Gray’s Anatomy .Таким образом, некоторая информация, содержащаяся в нем, может быть устаревшей.

Живот / стенка передний / боковой Задний Таз

.