Упражнение пуловер — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни
Обновлено 26.06.2020 Используемое в фитнес-тренировках и бодибилдинге упражнение пуловер, вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.
В чем суть упражнения?
Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга, направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull», что значит тянуть и «over», то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.
Различают 2 вида пуловеров:
- силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
- дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.
При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.
Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами», в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями.
Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – сведение рук и жим лежа.
Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.
Упражнение пуловер какие мышцы работают?
При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:
- грудные – большая и малая;
- трицепс и клювовидно-плечевая мышца;
- передние зубчатые мышцы;
- широчайшая и ромбовидная мышца;
- большая круглая мышца.
Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.
Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.
Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг», при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.
Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.
Преимущества и недостатки
Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:
- на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
- на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
- широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
- прямые мускулы пресса.
Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.
Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:
| Широчайшие мышцы | 8 |
| Грудные мускулы | 3 |
| Трицепс | 3 |
Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов, жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:
- укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
- грудную клетку прибавить в объем;
- подчеркнуть мышечный рельеф.
Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.
При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.
По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.
Техника выполнения
Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.
Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.
Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:
- Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
- Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
- Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
- Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.
Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол. (рекомендуем упражнения на фитболе для похудения).
Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.
Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.
Разновидности упражнения
Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.
Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины
Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.
Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.
Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.
Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины
Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.
Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».
Пуловер на тренажере
Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.
Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.
Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.
Типичные ошибки
Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:
- рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
- неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
- увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
- высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц;
- подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
- упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
- выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
- раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
- использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.
Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.
Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.
Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки» работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.
Пуловер с гантелью | willandwin.ru
В 60, 70 и 80-е года, пуловер с гантелью пользовался огромной популярностью. Сейчас же, его практически не увидишь в тренажерных залах. А те атлеты, которые его делают в большинстве случаев, не понимают какую группу мышц они качают. Одни утверждает, что пуловер отлично нагружает грудные. Другие наоборот, пытаются им развивать мышцы спины. И ладно если каждый выполнял бы с разной техникой. Но она одинаковая и в первом и втором случае. Почему это произошло, сказать сложно. В данной статье мы постараемся разобраться, для чего же на самом деле предназначены пуловеры с гантелей. И стоит ли их вообще выполнять.
Пуловер с гантельюКакие мышцы задействует пуловер с гантелью?
Для того, чтобы ответить на данный вопрос, достаточно понять какое движение мы выполняем. По сути пуловер — это приведение локтей к туловищу из-за головы. Аналогичное движение мы можем увидеть при выполнении ПОДТЯГИВАНИЙ УЗКИМ ХВАТОМ к груди. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном. Из-за этого нагрузка становится немного другой. То-есть, в подтягиваниях максимальная точка напряжения мышц будет вверху, во время тяги туловища к перекладине. А в пуловерах наоборот, в нижней во время опускания снаряда за голову. То-есть в нижней точке. К чему я это все говорю. Если эти два упражнения похожи, то можно сделать вывод. Основной мышечной группой в пуловерах будет спина. А именно:
- Широчайшие мышцы. Выполняют основную работу в данном упражнении. Отлично растягиваются в нижней точке. Отвечает за проведение руки к туловищу.
Также у нас есть две мышцы, относящиеся к плечевому поясу:
- Большая и малая круглые. Они выполняют аналогичные функции с широчайшими. То есть, тоже участвуют в проведении руки.
Не только мышцы спины и плечевого пояса участвуют в приведении руки. За эту функции также отвечают и грудные мышцы. Они активно включаются в упражнении. То есть, начиная выполнять пуловер, мы в начале растягивается грудные мышцы. А потом уже подключаются широчайшие.
Техника выполнения
Классические пуловеры с акцентом на спину
Пуловер с гантельюДля выполнения данного варианта нам понадобится, скамья для жима и гантель. Прежде чем мы приступим к выполнению, надо разобрать одну небольшую деталь. Речь идет о том, как мы будем лежать на скамье вдоль или поперек. Для того что бы определится в данном вопросе, надо понять куда направлен центр тяжести.
Если лечь вдоль на скамью, то у нас появится 3 точки опоры: голова, плечи и таз. Но как только мы опустим снаряд за голову, вся нагрузка с таза уйдет на плечи и голову. Это создаст ломающую нагрузку на шейные позвонки и в конечном итоге приведет к травме. Думаю, многие согласятся, что такая перспектива нас не устраивает.
Разместившись поперек скамьи, мы убираем шею из-под удара. Так как у нас будут другие точки опоры: плечевой пояс и стопы. А у таза появится свободный ход как вверх, так и вниз. Следовательно, выбирая поперечное расположение на скамье, мы сможем сделать упражнение менее травмоопасным.
Думаю, с этим определились. Теперь рассмотрим, что же из себя представляет техника выполнения.
Исходное положение:
Пуловер с гантелью- Устанавливаем скамью для жима в горизонтальное положение. Упираемся в ее боковой край областью чуть ниже лопаток.
- Берем гантель в руки. Сделать это мы можем с помощью напарника или самостоятельно, если вес не большой.
- Что касается хвата. Гантель в данном упражнении является крайне опасным отягощением. Прежде чем ее взять проверьте надежность закрепления блинов. Если они болтаются, выберите другую гантель. В классическом варианте советую братья под низ верхнего блина. Но лучше всего ухватиться за гриф одной рукой, а другой сжать ладонь руки которой держите гантель.
- Поднимаем гантель вверх над уровнем груди. Руки немного сгибаем в локтевом суставе. При выполнении пуловера с акцентом на спину, мы можем согнуть руки вплоть до угла в 90°. Так как нашей задачей является, отведение локтей назад, а не всей руки. Так же это позволит разгрузить трицепс.
- Ноги согнуты. Стопы стоят на полу. Таз можно как опустить вниз, так и поднять вверх.
Выполнение:
- На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
- Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
- На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.
Главное при выполнении пуловеров, полностью контролировать отягощение. Любое резкое или рывковое движение, может травмировать плечевой сустав. В нижней точке делаем не большую паузу, для того, чтобы почувствовать максимальное растяжения мышц спины.
Пуловеры с акцентом на грудные
Пуловер с гантельюЯ уже писал ранее, что в спортивном мире есть мнение об увеличении грудной клетки с помощью пуловеров. Так это или нет можно узнать только, попробовав на собственном примере. Могу лишь сказать одну деталь. Грудные визуально и впрямь станут больше при частом выполнении данного упражнения. Но этот эффект не плод расширения грудной клетки, а факт выпрямления осанки. Можете сами проверить дома возле зеркала. Встаньте перед ним. Распрямите плечи, лопатки отведите назад. И если у вас и так были хорошо развиты грудные мышцы, то вы должны заметить положительные изменения. Помимо этого, мы и впрямь можем пуловерами воздействовать на грудные мышцы. Для этого, достаточно немного уменьшить амплитуду движения. А также, немного сфокусироваться на работе самих грудных. Выполнять данный вариант, мы будем так лежа поперек скамьи. Вы же можете лечь и вдоль скамьи. Но помните о риске травмировать шею.
Исходное положение:
Пуловер с гантелью- Лягте поперек скамьи для жима, как в варианте описанной выше.
- Возьмите гантель в руки и поднимите ее над грудными. Локти немного согнуть.
- Стопы плотно упираются в пол. Таз немного опущен. Ноги согнуты в коленном суставе.
- Лопатки сведены вместе.
Выполнение:
- На вдохе начинаем опускать гантель за голову, за счет работы в плечевых суставах.
- Как только гантель дойдет до уровня головы, следует остановиться. Дальнейшее опускание отягощения задействует широчайшие мышцы, а нам этого не надо.
- На выдохе начинаем поднимать гантель вверх. При этом руки мы должны мысленно сдавливать друг с другом. Конечно самого движения у нас не получится, так как это не даст сделать гриф гантели. Но за счет такой простой манипуляции, мы сможем принудительно напрячь грудные мышцы.
- В верхней точке сделайте небольшую паузу. Это даст грудным немного поработать в статике (максимальное напряжение).
Стоит учесть, что вес при выполнении данного варианта будет значительно меньше. Поэтому не стоит брать огромную гантель. Для новичков данное упражнение не рекомендуется. Так как оно не принесет им желаемый результат. Лучше отдать предпочтения более тяжелым базовым упражнениями. Таким как: ЖИМ ШТАНГИ или ГАНТЕЛЕЙ лежа. Профессиональные атлеты его используют как добивочное упражнение в конце тренировки.
Всем успехов в тренировках!
Упражнение пуловер с гантелью
Пуловер — упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные (подчёркивает низ) и широчайшие мышцы спины по всей длине (верх и низ). Вес гантели не должен быть максимальным, так как есть вероятность получения травмы плеча, локтя и запястья. Вес подбирается таким, чтобы можно было выполнить 8-12 повторений в среднем темпе и почувствовать растяжение мышц.
Выполняя пуловеры на скамье, крайне важно, чтобы голова имела упор, иначе можно растянуть шею и получить тяжёлые повреждения нерва, что приведёт к появлению хронических болей и потребует большого объёма физиотерапии. Для максимального эффекта, выполняйте это упражнение в день тренировки груди, в 3-4 подходах, по 8-12 повторений. Ниже мы рассмотрим основные способы выполнения пуловеров с фото демонстрацией техники выполнения.
Варианты выполнения пуловеров с гантелью
1. Пуловер с гантелью лежа вдоль на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
- Грудные (нижняя часть в большей степени)
- Широчайшие
Техника выполнения упражнения:
Лягте спиной на скамью. Ноги плотно упираются в пол. Гантель держите перед собой на вытянутых руках. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Пуловер с гантелью лежа поперек на горизонтальной скамье
Главные работающие мышцы:
- Грудные (нижняя часть в большей степени)
- Широчайшие
Техника выполнения упражнения:
Упиритесь лопатками на лавку поперёк. Лопатки на скамье. Стопы упираются в пол. Руки с гантелей вытянуты перед собой. На вдохе опустите гантель за голову. В конечной фазе движения можно немного согнуть руки в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Пуловер представляет собой «растягивающее» односуставное вспомогательное и изолирующее упражнение (то есть к базовым упражнениям оно не относится), в котором мышцы растягиваются не в стороны, а от живота — за голову, что заставляет работать те мышечные волокна, которые во всех других упражнениях (жимах и тягах) мало или совсем не вовлечены в работу.
Доктор спортивной медицины Джозеф М. Хорригэн (Joseph M. Horrigan) считает, что при выполнении пуловеров на скамью ложиться следует вдоль, а не поперёк, иначе бёдра занимают низкое положение и пулловеры оказывают разрушительное воздействие на брюшную стенку.
Пуловер и подъем — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи, Широчайшие мышцы спины
Как делать упражнение
- Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу хватом ладонями вниз. Руки на расстоянии примерно 40 см.
- Положите штангу на верхнюю часть бедер. На протяжении всего упражнения локти немного согнуты. Это исходное положение.
- На вдохе поднимайте штангу по полукружной траектории за голову (путь штанги составляет около 180?). Руки при этом остаются прямыми и параллельны полу. Ладони смотрят в потолок.
- На выдохе по той же траектории вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Варианты: Это упражнение можно выполнять с гантелями.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Пуловер и подъем» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Пуловер и подъем» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Пуловер и подъем» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Пуловер и подъем Author: AtletIQ: on Пуловер и подъем — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Пуловер (упражнение)
1. История.
(History)В годы становления «железной игры» пуловер был основным мероприятием, хозяин которого был Георг Карл Юлиус из Гаккеншмидта, силач и профессиональный старт борец XX века. Его любимое упражнение было движение, в котором он принимал борцовский «мост» и из этой позиции выполнял пуловер и брюк, вытягивая шею к груди, а затем выжимал его вверх. для обычного человека просто делаю борцовский мост-это уже сложно, но Гаккеншмидта был настолько сильным, что я мог бы сделать это с Вес в 141 кг, тем самым поставив мировой рекорд, который продержался полвека.
Широкое развитие фитнес-индустрии началось в 1970-х года в 1980-е годы — бодибилдинг, у истоков которого стоял Артур Джонс со своими тренажерами «Наутилус» и собственной философией силового тренинга: «тренироваться жёстче и короче». современные спортзалы имеют не менее дюжины таких тренажеров как «Наутилус» и как Hammer Strength (Прочность Молотка) от Гарри и другие.
С изобретением «улучшенной штанги» в 1970 году Джонс обратился к генетически одаренным атлетам в журнале «IronMan», опубликовал статью «Приседания для верха тела» и произвел фурор в мире бодибилдинга: новый подход к изоляции и наращиванию силы базовых мышечных групп посредством panoentung движений с использованием высокоинтенсивных тренировок.
Выполнена с правильной техники, приседания могут стать большие физические нагрузки, если они выполняются лицом, которое подходит. упражнение Артур Джонс любил говорить, что до изобретения им тренажера Наутилус для выполнения пуловера никакое другое упражнение не давало столь эффективным нагрузка, самые большие мышцы верха тела широчайшим мышцам спины, — как приседания дают крупнейшим мышечным группам ног. во многом благодаря этому, а также из-за вторичного воздействия упражнения на другие мышцы, Джонс назвал пуловер в Наутилус симулятор «приседаниями для верха тела».
Тренер Джонса «Nautilus Pullover / Torso Arm» разрешено напрямую работать из широчайшей мышцы спины с A «мышечного отказа», без утомления более слабых мышц рук. после завершения работы на тренажере «Наутилус» вы можете сразу начать тянуть верхний блок к груди, который дает большую нагрузку еще свежим мышцам рук и допускается к предварительной нагрузки в широком буквально сгорел за «мышечного отказа», что может быть достигнуто в обычных mnogosloven штанги, потому что мышцы рук гораздо слабее и устают раньше, укрепление мышц туловища, доведя упражнение до конца.
С приходом эры блочных тренажеров, позволяющих загрузить сначала в изоляцию сильные мышцы торса, а потом слабые мышцы рук, спортсмены стали практиковать метод предварительного утомления мышц силового тренинга.
Другой тренажер «Nautilus Biceps / Triceps Machine» разрешено «прокачивать» бицепсы и трицепсы рук, но вскоре после ее окончания. интересы к тренажерам утихли, поскольку они были слишком громоздкие и сложные, новички часто не понимают, как с ними работать, упражнения выполняли неверно, без должной концентрации на них, он двигался вес слишком быстро, не понимая важности выравнивания осей поворота машины с осями вращения собственных суставов. высокоинтенсивные тренировки по мнению Джонса, ориентирована на рабочие группы мышц, право, техника полированная форма осуществления mnogopoliarnym наборы.
После оглушительного успеха тренажеров «Наутилус», Джонс продал свою компанию в 1986 году. он был не родоначальником интенсивного тренинга, но он был первым, кто так яро продвигал его в массы и сосредоточился на этом столько внимания, популяризируя меж тем свои чудо-машины, которая была намного лучше играть.
Предпринимательский талант Джонса рекламные технологии войны, силовых тренировок и оборудования для них привело к явлению «Джонса-Наутилуса», что породило множество мелких фирм, производящих аналогичное оборудование. влияние Джонс на обучение гораздо больше его собственных достижений.
Преследуя ту же цель — силу, гибкость и сердечно-сосудистой системы — бодибилдинг и фитнес постепенно разошлись: продвинутые бодибилдеры стали больше склоняться тренировки со свободными весами, поскольку только такие тренировки могут развиваться ряд крупных базовых и мелких поддержку мышц, давая лучший результат, чем сфокусированные нагрузки на конкретные группы мышц, предназначенные в основном для детального изучения рельефа, но это достигается только на множестве блочных тренажеров.
Пуловер с гантелью — техника, видео, ошибки
Тип упражнения: базовое
Основные мышцы: грудные
Вспомогательные мышцы: широчайшие, трицепс
Сложность упражнения: средняя
Оборудование: гантели
Пуловер с гантелью — это отличное упражнение, в котором работают спина и грудные мышцы, можно попытаться сконцентрировать нагрузку, но это не у каждого получится. Для пловцов данный вид упражнения хорош тем, что похож на баттерфляй, выполнять его следует для увеличения своих показателей. Для бодибилдиров пуловер с гантелью хорош тем, что позволяет растянуть грудные мышцы, особенно в молодом возрасте. В целом сложно накачать этим упражнением мышцы спины или груди, но если вы качаете общую массу корпуса, то пуловер отлично подойдёт для завершающего упражнения.
Исходное положение
Для начала хочу сказать, что положение тела с упором на скамью или лёжа на ней, не очень отличаются по качеству нагрузки на мышцы. Я лично выполняю лёжа на скамье чтобы не перегружать поясницу, хотя такой вариант не сильно растягивает мышцы.
- Возьмите гантель в руки и сядьте на скамью. Поставьте гантель на скамью и возьмитесь за неё хватом, чтоб гриф был между большим и указательным пальцами. Отклоните корпус назад и, поднимая гантель, лягте на скамью. Прижмите тело полностью к лавке, в пояснице прогиб и напряжение. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки, почти выпрямленные в локтях, находятся над грудными мышцами.
- Возьмите гантель в руки и сядьте рядом со скамьёй. Облокотите корпус в области лопаток на скамью, ноги при этом отодвиньте от скамьи. Ноги на ширине плеч, в коленях угол 90 градусов. Бедра, спина, шея должны быть на одной линии. Чем выше таз, тем больше нагрузки на грудные, чем ниже — на широчайшие. Гантель положите на колено, теперь перетаскивайте её двумя руками себе на грудь и беритесь за неё ладонями вверх. Выпрямите руки и оставьте небольшой сгиб в локтях.
Техника выполнения пуловера с гантелью
Выполнение на горизонтальной скамье является упрощённый вариант с упором на скамью, суть остаётся такой же. При выполнении с упором на скамью, опускайте локти за голову назад и вниз постепенно, при этом опуская таз вниз. Отводите руки до максимального возможного положения, но не заваливайте их сильно назад. Трицепсы должны занять горизонтальное положение, а руки немного согнуты в локтях, значит предплечья под углом. Вместе с выдохом поднимите руки и одновременно поднимите таз до угла в коленях в 90 градусов. Руки поднимайте до середины грудных мышц.
Советы
- Для полной изоляции на горизонтальной скамье прижмите поясницу и поставьте ступни на скамью.
- Старайтесь напрягать ту мышцу, которую вы прорабатываете.
- Выполняйте в конце тренировки, не рекомендуется брать запредельный вес.
Ошибки
- Сильный прогиб в пояснице.
- Подключение в работу трицепсов.
польза, техника выполнения и работающие мышцы
Пуловеры, развивающие широчайшие и грудные мышцы, относят к немногим упражнениям, где работа на тренажере предпочтительнее работе со свободным весом
Польза упражнения
Пуловеры в зависимости от техники выполнения по своему воздействию разделяют на два основных вида: пуловеры, воздействующие на мышцы и, так называемые дыхательные пуловеры, основной целью выполнения которых является расширение грудной клетки.
Что касается пуловеров выполняемых в специальном тренажере, то их польза заключается в разработке нижнего отдела латеральных мышц (широчайших), зубчатой мышцы груди, а кроме того пуловеры растягивают грудные мышцы, нагружают трицепсы и верхний отдел мышц живота. А работа в специальном тренажере, в сравнении с работой со штангой или гантелями, уменьшает «помощь» других мышц тела и, соответственно, увеличивает полезную нагрузку на «целевые».
С другой стороны работа со штангой или гантелью в большей мере, чем тренажер позволит вам, пускай не так эффективно, заменить выполнение дыхательных пуловеров для расширения грудной клетки.
Техника выполнения пуловеров в тренажере
1. Сядьте в тренажер, пристегнитесь, плотно прижмитесь спиной к сиденью тренажера и ухватитесь за перекладину над головой.
2. На выдохе, тяните перекладину вниз до касания груди. После небольшой паузы, сделайте вдох и плавно поднимите перекладину вверх.
Это важно:
Необходимо найти такое положение в тренажере, чтобы при выполнении упражнения вы не испытывали ни малейшего дискомфорта в суставах.
Также не нужно выполнять движение в максимально возможной амплитуде, так как это чревато травмой плечевых суставов.
Правильная техника в этом упражнении – залог его эффективного воздействия, поэтому не торопитесь наращивать рабочие веса, пока не выполняете движение идеально.
Работающие мышцы
- зубчатые мышцы
- грудные мышцы
- широчайшие мышцы спины
- трицепсы
- пресс
Альтернативные упражнения
- Пуловеры со штангой. Воздействуя схожим образом, это упражнение уступает в конечном результате по причине худшей «техничности» движения.
- Пуловеры с гантелей
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!
Какие мышцы работают у пуловеров с гантелями?
Пуловеры с гантелями — отличный способ одновременно проработать грудь и спину.
Кредит изображения: gilaxia / E + / GettyImages
Если вы ищете способ одновременно тренировать грудь и спину, то для вас есть два слова: пуловер с гантелями. Пуловер с гантелями или дб является основным продуктом во многих сплит-программах и тренировках по бодибилдингу, потому что это одно упражнение, которое воздействует на многие мышцы. Некоторые планы тренировок включают его как часть дня толкания / тяги, в то время как другие добавляют его к дню одной части тела, например, дню груди.
Совет
Упражнение «Пуловер с гантелями» прорабатывает мышцы верхней части тела, включая большую грудную, малую грудную мышцу, широчайшие мышцы спины, трицепсы и мышцы живота.
Пуловер DB для мышц груди
Если есть одна группа мышц, которая выполняет большую часть работы в пуловере db, это ваши мышцы груди . Грудные мышцы включают большую грудную мышцу, которая является большей из двух грудных мышц, и непосредственно под ней малую грудную мышцу.
Большая грудная мышца состоит из двух частей: ключичной головки и грудины. Во время пуловера с гантелями большую часть работы выполняет головка грудины, которая больше ключичной. Это имеет смысл, особенно если учесть, что головка грудины начинается на грудины, проходит через верхнюю часть туловища и прикрепляется к кости плеча — это все области груди, которые работают при выполнении пуловера db.
Поскольку большая и малая грудные мышцы являются основными движущими силами в упражнении «пуловер db», имеет смысл, что многие программы тренировок включают это упражнение как часть дня груди . Если вы разбиваете тренировки на части тела, вам подойдет выполнение пуловера db в день для верхней части тела или день для груди. И если ваша тренировка с отягощениями обычно состоит из тренировок всего тела, подумайте о том, чтобы добавить пуловер с гантелями в один из дней для полного тела.
Подробнее: Лучшая тренировка для сокращения груди
Пуловер DB растягивает мышцы спины
Начальная фаза пуловера с гантелями требует, чтобы вы вытянули руки над головой.По мере проработки этой схемы движений вы почувствуете, как растягивает спину и, в частности, широчайшую мышцу спины, которая берет свое начало в нижней половине спины и прикрепляется к внутренней стороне плеча.
Latissimus dorsi играет важную роль в пуловере с гантелями, потому что он работает совместно с большой круглой мышцей и большой грудной мышцей, выполняя движения верхней конечности. Еще одна основная функция широчайшей мышцы спины — разгибать, приводить и вращать в медиальном направлении плечевую кость, которая является костью вашей руки.Это действие позволяет вам натянуть пуловер db и вытянуть руки над головой.
Если вы не являетесь мастером анатомии, есть некоторые мышцы, правильное название которых вы не знаете, и это нормально, если вы их чувствуете при выполнении пуловера с гантелями. В дополнение к большой и малой грудным мышцам и мышцам спины, когда вы правильно выполняете пуловер db, вы также чувствуете мышцы верхней части пресса, трицепса, ромбовидные, межреберные мышцы и переднюю зубчатую мышцу, которые помогают выполнить это движение.
Подробнее: Ultimate Back and Shoulder Workouts
Распространенные ошибки с пуловером DB
Как и в случае с любыми другими упражнениями с отягощениями, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении пуловера с гантелями.
- Еду слишком быстро. Слишком быстрое выполнение упражнения «пуловер db» увеличивает нагрузку на мышцы спины, особенно когда они растягиваются в нисходящей фазе упражнения.Притормозите и сосредоточьтесь на правильной форме и технике.
- Использование слишком сильного сопротивления. Это упражнение не для проверки пределов ваших сил, особенно в начале. Хорошая идея — придерживаться меньшего веса, пока не овладеете техникой пуловера с гантелями. Как только вы научитесь выполнять это движение, вы сможете увеличить вес, который вы используете. Но продолжайте стремиться к меньшему сопротивлению и большему диапазону повторений.
- Выполнение пуловера с гантелями при травме плеча. Если у вас есть травма плеча, вам следует избегать пуловера db. При выполнении этого упражнения также могут обостриться более старые травмы или хроническая боль. Начните с очень легкого сопротивления и делайте пуловер db только в том случае, если вы не испытываете боли в плече.
Проработанные мышцы, преимущества и способы лечения
В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.
Продолжаются споры о том, является ли пуловер с гантелями упражнением на грудь или упражнение на широчайшие.Честно говоря, и то, и другое. Независимо от того, работает ли он больше для вашей груди или для увеличения широты, в конечном итоге зависит от того, как вы его выполняете.
Пуловер с гантелями — одно из «оригинальных» упражнений бодибилдинга, ставшее знаменитым благодаря всемирно известным ученикам Алана Калверта и Арнольда Шварценеггера. В этой статье я расскажу вам все, что вам нужно знать об этом силовом движении, от того, какие мышцы оно работает, до его преимуществ и до того, как его выполнять идеально!
Какие мышцы нацелены?
Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которое выполняет свои обещания.Он воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела, и некоторые из них, которые вы обычно не ожидаете, будут работать вместе.
Основными мышцами, на которые воздействует это упражнение, являются:
- Широчайшая мышца спины
- Грудные мышцы
- Трицепс
- Серрат
В то время как другие мышцы-стабилизаторы задействованы при перемещении веса, упомянутые выше мышцы являются основными движущими силами, и вы можете ожидать, что они будут работать во время этого упражнения.
5 преимуществ пуловера с гантелями
Хотя это упражнение не для всех (из-за подвижности, необходимой для его правильного выполнения), оно не лишено преимуществ для тех, кто имеет соответствующий диапазон движений, чтобы выполнять его безопасно.
Если вы собираетесь применить пуловер с гантелями на практике, вот некоторые из преимуществ, которые вы можете ожидать.
1. Развитие мышечной массы верхней части тела
Редко можно встретить упражнение, которое может одновременно накапливать мышечную массу на груди и спине.Из всех преимуществ, которые дает пуловер с гантелями, этот должен быть моим фаворитом!
Это одно из немногих упражнений для верхней части тела, которое может одновременно воздействовать на противоположных мышц , что делает его очень эффективным способом увеличения мышечной массы верхней части тела. И это не заканчивается на груди и спине — в игру вступают также руки и пресс. Итак, когда я говорю о верхней части тела, я на самом деле имею в виду всю вашу верхнюю часть тела. Никакого возни!
2. Поддержание и укрепление мышц-стабилизаторов
Из-за положения и диапазона движений, необходимых для выполнения пуловера с гантелями, ваши стабилизаторы значительно задействованы.Например, ваши ягодицы и ядро используются для стабилизации позвоночника, а ваша лопатка усердно работает, чтобы стабилизировать ваши руки и плечи, в то время как нагрузка находится позади / над головой.
Таким образом, это упражнение отлично подходит для поддержания и дальнейшего развития силы и кондиционирования ваших стабилизирующих мышц. Польза, которая выходит далеко за рамки этого упражнения и будет движущей силой многих других упражнений, требующих хорошей стабилизации.
3. Повышенная гибкость и подвижность верхней части тела
Как упоминалось ранее в этой статье, для безопасного выполнения пуловера с гантелями в первую очередь требуется базовый уровень гибкости и подвижности.Однако выполнение этого упражнения на постоянной основе действительно способствует поддержанию и повышению гибкости и подвижности верхней части спины, особенно широчайших и плеч.
Само собой разумеется, что для оптимальной гибкости и подвижности верхней части тела необходимо нечто большее, чем это упражнение, но оно, безусловно, вносит значительный вклад в дело.
4. Изоляция широты
Пуловер с гантелями можно выполнять так, чтобы он касался широчайших больше, чем груди, и наоборот.При выполнении версии упражнения «с интенсивным широчайшим» ваши широчайшие получают возможность работать без помощи предплечий и бицепсов, как и в большинстве других упражнений на широчайшие.
Подумайте о тягах, подтягиваниях и тягах — все они задействуют ваши предплечья и бицепсы (в значительной степени), чтобы помочь перенести нагрузку. В то время как пуловер с гантелями, особенно в первых 25% упражнения, ваши широчайшие должны делать всю работу сами.
5. Растяжка для грудных мышц с нагрузкой
Пуловер с гантелями — это упражнение, которое позволяет значительно нагружать грудные мышцы, когда они растянуты, больше, чем любое другое упражнение для груди.Хотя есть и другие упражнения, которые позволяют растягивать грудные мышцы, они не могут быть загружены так же сильно, как это — например, грудная муха.
Это упражнение создает особый стимул, благодаря которому ваши грудные мышцы растягиваются и растягиваются под определенным углом. Чертовски хороший рецепт гипертрофии. Готовь!
Как выполнить идеальный пуловер с гантелями
Вот шаги, которые вы можете предпринять, чтобы получить идеальный пуловер с гантелями:
- Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю.
- Держите гантель между руками ладонями вверх.
- Начните с гантели на вытянутых руках над грудью, затем опускайте ее за голову, пока гантель не окажется чуть ниже уровня головы (для оптимальной активации широчайшего).
- Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, прежде чем потяните гантель вверх и над грудью в исходное положение, полностью напрягая грудные мышцы.
- Руки должны оставаться вытянутыми, с небольшим сгибом в локтях.
Обратите внимание: первая фаза подтягивания гантели вверх над телом — это доминирующая часть, а вторая фаза, когда гантель над головой и грудь, — это доминирующая часть груди.
Чтобы акцентировать внимание на элементе широты подъемника, опустите гантель настолько далеко, насколько вы можете безопасно опустить ее за голову, прежде чем снова подниматься. Чтобы акцентировать внимание на грудном элементе подъемника , сожмите руки вместе, выполняя движение.
Завершение
Если есть что-то, что вы извлечете из этой статьи, так это то, что пуловер с гантелями — это уникальное упражнение , которое обеспечивает комбинацию преимуществ, в отличие от любого другого отдельного упражнения.
Если вы хотите увеличить размер верхней части тела, то это должно быть одним из ваших основных упражнений. Пуловеры с гантелями легко вписываются в ваш тренировочный режим. Они работают как отличное стартовое упражнение и одинаково хорошо подходят для завершения, в зависимости от того, что влечет за собой ваша тренировка.
Однако важно понимать, что это упражнение небезопасно для всех. Базовая сила, гибкость и подвижность необходимы, чтобы избежать травм во время этого движения.Так что будьте осторожны и начинайте медленно!
Пуловер с гантелями: инструкции, проработанные мышцы и преимущества
Пуловер с гантелями — это комплексная тренировка, которая работает одновременно с несколькими группами мышц, такими как грудь и спина. В этой статье вы узнаете, как выполнять пуловеры с гантелями для груди и спины, какие мышцы работали во время этого движения, а также о преимуществах пуловера с гантелями.
Вы можете выполнять это упражнение как в тренажерном зале, так и дома, используя только гантели и тренажерный зал.
Правильное выполнение пуловера поможет вам нарастить мышцы, увеличить силу и улучшить равновесие.
Мышцы, задействованные в пуловере с гантелями- Грудь: Одной из основных мышц, задействованных во время пуловера с гантелями, является большая грудная мышца. Когда вы тянете гантель и сжимаете ее сверху, ваша грудь полностью задействована. Согласно исследованию, во время упражнения с пуловером грудь активнее, чем широчайшие мышцы спины.
- Спина: Плоский и наклонный вариант пуловера DB работает на спину, особенно на широчайшие мышцы.Чтобы задействовать широчайшие, вам нужно оторвать поясницу от скамьи на 2-3 дюйма.
- Трицепс: Вытягивание гантелей над головой и вперед прорабатывает мышцы трицепса. Поскольку пуловер DB очень похож на разгибание гантелей над головой, единственная разница между ними — положение локтей.
- Плечи: В некоторой степени пуловер DB также работает на дельтовидных мышцах. Но не ожидайте, что это увеличит мышечную массу.
Как делать пуловер с гантелями для груди
Когда дело доходит до наращивания мышц, форма — это все.С правильной техникой вы можете задействовать нужные мышцы. И, если ваша форма плохая, вы не можете получить желаемый результат. Ниже приведены пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB для грудной мышцы.
Плоский пуловер DB на скамье- Возьмите гантель в соответствии со своей силой и возьмитесь за одну ее сторону (внутреннюю планку гантели) обеими руками.
- Лягте на ровную скамью на спину, поставив ступни на землю.
- Держите голову на конце скамьи, руки вытяните за голову (локти прямые).Это исходное положение.
- Слегка приподнимите поясницу над скамейкой, вдохните и потяните гантель над собой, пока она не коснется груди.
- Вверху сожмите грудь, а затем верните гантель в исходное положение.
Важные моменты:
- Выполняйте каждое повторение медленно и контролируемым образом.
- Если вы новичок, используйте легкие гантели.
- Предлагаемые подходы и повторения — 3 x 12.
Связанные: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала
Пуловер с гантелями с наклоном
Пуловер с наклоном DB особенно подходит для верхней части груди.Так что, если ваша цель — развить верхнюю часть груди, это будет вашим хорошим выбором.
Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:- Лягте на скамью для наклона, удерживая обеими руками внутреннюю часть гантели, и поставьте ступни под нижнюю часть скамьи.
- Вытяните руки за голову, напрягите корпус, вдохните и потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над грудью.
- Сожмите грудь вверху, а затем опустите до самого начала.Это одно повторение.
- Держите руки вытянутыми во время движения, чтобы можно было задействовать грудные мышцы.
- Сделайте три подхода по 10-12 повторений в каждом.
Как выполнять пуловер с гантелями для спины
Вы можете нацелить себя на спину (в первую очередь на широчайшую), выполняя пуловер с гантелями как на плоской, так и на наклонной плоскости. Оба варианта могут помочь вам развить более сильные и широкие широчайшие. Для нацеливания на спину вам нужно изменить пару вещей, например, положение локтей и головы.
Вот пошаговые инструкции по выполнению пуловера DB на плоской и наклонной плоскости.
Flat DB Pullover- Лягте на скамью, придерживая одну сторону гантели обеими руками. И твердо держи ноги на земле.
- Расположите шею тыльной стороной к концу скамьи так, чтобы голова оставалась в воздухе.
- Держите гантель за головой, разводя локти. Также держите руки как можно ближе к телу, чтобы, когда вы тянете гантель, ваши локти раздуваются.Это ваша исходная позиция.
- Теперь сделайте вдох и потяните гантель поперек от головы к груди. И когда вы тянете гантель, сосредоточьтесь на широчайших, а не на груди.
- Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь к началу. Это одно повторение.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.
Связанные: 5 лучших тренировок с гантелями для широчайших в домашних условиях
Пуловер с гантелями на наклонной скамье
Пуловер с гантелями на наклонной поверхности позволяет дополнительно растянуть мышцы по сравнению с плоский.Кроме того, он проработает мышцу, которую пропускает плоский вариант пуловера DB.
Вот как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье:- Установите скамью под углом 30 градусов, возьмите одну гантель и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
- Возьмитесь за внутреннюю часть гантели обеими руками и вытяните руки за голову (с небольшим сгибанием в локтях). Это твоя исходная позиция.
- Удерживая корпус напряженным, потяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо на груди.Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Это ваше единственное повторение.
- Обязательно сосредотачивайтесь на широчайших во время движения.
- Предлагаемые подходы и повторения: 3 x 10.
Как делать пуловер с гантелями на полу
- Начните с положения лежа на полу, удерживая внутреннюю часть гантели обеими руками, согните ноги в коленях. , и поставьте ноги на землю.
- Заведите руки за голову, пока грудь и широчайшие не растянутся.Не сгибайте руки в локтях.
- Удерживая мышцы брюшного пресса напряженными, тяните гантель над головой, пока руки не окажутся прямо над нижней частью груди.
- Сделайте паузу на секунду или две, а затем опустите гантель за голову. Это твое единственное повторение. Повторите желаемое количество повторений.
- Выполняйте каждое повторение контролируемым образом.
Преимущества пуловера с гантелями
1. Наращивание мышц
Укрепление и развитие мышц — одно из важных преимуществ пуловера DB.
Пуловер — отличная тренировка для верхней части тела для увеличения мышечной массы, особенно груди и спины. Кроме того, он также воздействует на трехглавую мышцу плеча. Большинство знаменитых олимпийцев, таких как Арнольд, Серджио Олива, Зейн, делали пуловеры для развития верхней части тела.
2. Повышение устойчивости верхней части тела
Упражнение «пуловер» может улучшить ваши плечи, верхнюю часть спины и стабильность корпуса.
Пуловер с гантелями требует хорошего баланса и движений вашего тела для выполнения правильной формы, особенно когда вы выполняете упражнения со стабилизирующим мячом.А постоянное выполнение этого упражнения обязательно повысит устойчивость верхней части тела (при наращивании мышц).
Пуловер с гантелями на наклонной скамье — как делать, преимущества и проработанные мышцы
Пуловер с гантелями обеспечивает целенаправленное укрепление мышц. Это упражнение с отягощениями укрепляет ряд мышц и в первую очередь фокусируется на мышцах груди (большая грудная мышца) и широчайших (широчайшая мышца спины).
Пуловер с гантелями на наклонной поверхности обеспечивает широкий диапазон движений, обеспечивая глубокую растяжку грудных и широчайших мышц.В отличие от обычной плоской скамьи, тяга гантелей на наклонной скамье требует использования наклонной скамьи, которая позволяет растянуть мышцы дальше.
Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье
Вот шаги для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье
- Установите силовую скамью в наклонное положение
- Лягте на скамью и удерживайте подходящую гантель над грудью
- Контролируемым движением вытяните гантель над головой
- Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, затем медленно верните гантель в исходное положение
- Повторяйте шаги до тех пор, пока не будет достигнуто необходимое количество повторений
Советы
- Сосредоточьтесь на осанке — чтобы обеспечить целенаправленное задействование грудных и трехглавых мышц, держите руки прямыми и сгибайте руки в локтях
- Контроль — начните с веса над головой и тщательно контролируйте вес, не позволяйте ему заходить слишком далеко ни в чем. Одно направление.
Необходимое оборудование
Основное оборудование, необходимое для выполнения пуловера с гантелями на наклонной скамье:
Преимущества
Чтобы получить оптимальную мышечную массу, силовые тренировки жизненно необходимы. Добавление веса к упражнениям на растяжку увеличивает давление на мышцы, что требует от них большей работы и, в конечном итоге, приводит к увеличению мышечной массы.
Например, при растяжке пуловера с отягощениями, досягаемость над головой задействует мышцы груди, это конкретное упражнение приведет к разрушению мышечных волокон, отдых и белок обеспечат восстановление и развитие и восстановление новых более сильных мышечных тканей. .
Вот и другие преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье:
- Улучшение корпуса и осанки — Пуловер с гантелями задействует ряд мышц, которые поддерживают развитие силы корпуса и улучшенную осанку.
- Прирост мышц — Пуловер с гантелями поможет вам набрать мышечную массу и силу в груди, спине и руках.
- Прирост мышц верхней части тела — В качестве одной из немногих тренировок, нацеленных одновременно на несколько противоположных мышц верхней части тела, эта тренировка обеспечит общий прирост мышц верхней части тела.
Мышцы работают
Вот мышцы, проработанные во время пуловера с гантелями на наклонной скамье
- Грудные мышцы (грудь)
- Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
- Зубчатые мышцы
- Трицепсы
Заключение
Всем, кто заинтересован в силе верхней части тела и наращивании мышц, настоятельно рекомендуется наклонный пуловер с гантелями. Это не только способствует целенаправленному развитию мышц, но и обеспечивает общую тренировку верхней части тела.Это легко сделать и требует небольшого оборудования. Если делать это последовательно, результаты будут говорить сами за себя.
Если вы решите включить пуловеры с гантелями в свою тренировку, они очень универсальны и, в зависимости от вашего распорядка и целей, могут выполняться в начале или в конце тренировки.
3 мощных преимущества пуловера с гантелями • Кат. Фридрих
Пуловер с гантелями — это упражнение для верхней части тела, которому не уделяется должного внимания.Фактически, некоторые фитнес-тренеры называют это упражнением «старой школы». Да, у него долгая история! В книге Алана Калверта 1911 года под названием «Книга суперсилы» упоминается об этом упражнении и его преимуществах. По мнению автора, пуловер с гантелями — лучшее упражнение для увеличения размера «реберного бокса». Но у этого упражнения есть и другие преимущества. Ходят слухи, что Арнольд Шварценеггер любил это упражнение и часто использовал его в качестве финиша своих часто изнурительных тренировок. Возможно, он что-то понял! В наши дни вы не видите, что так много людей делают это упражнение, но есть несколько причин для этого.Во-первых, давайте посмотрим, как это сделать:
Как сделать пуловер с гантелями:
- Сядьте в конце скамьи с отягощениями.
- Наклоните тело назад, пока не лягте на скамейке.
- С гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу вытяните гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми, но локти не заблокированы.
- Медленно вытяните гантели назад и над головой, пока гантели не выровняются с головой, а руки не вытянуты.Вдыхайте, вытягиваясь.
- Выдохните, поднимая веса обратно к груди, пока они не достигнут исходного положения.
- Стремитесь к 10-15 повторениям и 3 подходам.
Итак, каковы преимущества этого упражнения для верхней части тела?
Пуловеры с гантелями прорабатывают несколько групп мышц
Мы думаем о пуловерах с гантелями как о движении, которое прорабатывает трицепсы и широчайшие мышцы — и они делают это довольно эффективно, но многие люди думают, что на этом преимущества заканчиваются.Однако исследование, опубликованное в Журнале прикладной механики, показало, что это упражнение активирует грудные мышцы груди даже больше, чем широчайшие. Таким образом, наряду с жимом лежа, пуловеры с гантелями могут быть частью вашей тренировки груди и способом получить более четкие грудные мышцы. Уникальность этого упражнения в том, что вы можете одновременно работать над широчайшими и грудью. Это не относится ко многим другим упражнениям.
Чтобы уделять больше внимания широчайшим, выполняйте наклонные пуловеры с тросом, лежа на наклонной скамье.Выполнение их из этого положения удерживает напряжение на широчайших во всем диапазоне упражнения, обеспечивая максимальную стимуляцию широчайших.
Повышение прочности и стабильности сердечника
Пуловер с гантелями подчеркивает верхнюю часть тела, но исследование показало, что пуловеры с гантелями также повышают силу и устойчивость корпуса. Вы можете еще больше усложнить основную задачу, лежа на стабилизирующем мяче, а не на скамейке, когда выполняете движение. Нестабильная поверхность стабилизирующего мяча больше заставляет работать ваши основные мышцы.Вы получите больше пользы, если напрягите мышцы кора, когда перенесете вес за голову. Сделайте сознательное усилие, чтобы втянуть брюшной пресс во время жима над головой, и сохраняйте медленный темп, чтобы уменьшить импульс.
Повышение гибкости плеча
Пуловерыс гантелями не только увеличивают силу, но и повышают гибкость плеч. Когда вы вытягиваете руки за голову во время выполнения пуловера, он растягивает и удлиняет ваши трицепсы и широчайшие. Когда эти мышцы укорочены или напряжены, ваши плечи становятся менее подвижными и ограничиваются их движения.Но подходите к этому упражнению с осторожностью, если у вас в анамнезе были боли в плече или травма плеча, поскольку увеличение веса над головой создает нагрузку на нездоровые плечи, особенно если вы используете плохую технику.
Если вы не можете выполнить жим над головой во всем диапазоне движений, не испытывая дискомфорта, вы не готовы к пуловерам. Для большей безопасности плеч уменьшите вес. Использование большого сопротивления в этом упражнении может привести к травме плеча. Кроме того, начните с легкого веса, составляющего всего 30% или около того от вашего одноповторного максимума, и оцените, как себя чувствуют ваши плечи, прежде чем увеличивать вес.Однако, если вы выполняете это упражнение в правильной форме, со временем вы должны заметить улучшение гибкости плеч.
Практические советы по безопасному выполнению пуловера с гантелями
- Сбросьте вес! Когда вы начнете, используйте нагрузку, которая составляет не более 30% от вашего максимума одного повторения. Сосредоточьтесь на форме, а не на сопротивлении.
- Когда вы переносите вес назад через голову, используйте медленный темп и почувствуйте глубокое растяжение. Распространенная ошибка — выполнять упражнение слишком быстро и использовать импульс.
- Убедитесь, что ваши плечи готовы к этому упражнению. Дважды подумайте, если у вас есть травмы плеча. Даже если у вас сейчас нет симптомов, пуловеры с гантелями могут вызвать обострение. С другой стороны, вы можете улучшить подвижность плеч с помощью этого упражнения.
- Пуловеры с гантелями — хорошее упражнение для начала после разминки, так как при каждом повторении вы растягиваете грудные мышцы. В то же время вы повышаете внутреннюю температуру тела, чтобы подготовиться к другим упражнениям для верхней части тела, но старайтесь, чтобы вес был легким.
Итог
Если у вас здоровые плечи, пуловер с гантелями — это старомодное упражнение, которое входит в ваш распорядок дня. Это одно из немногих упражнений, которое одновременно тренирует широчайшие и грудную клетку. Кроме того, ваши трицепсы и кора тоже участвуют в работе. В зависимости от веса, который вы используете, это движение может развить мышечную выносливость или увеличить размер мышц.
Ссылки:
- Int J Environ Res Public Health.2013. 10 (11): 5683–5696. DOI: 10.3390 / ijerph20115683.
- de Almeida Costa Campos Y, Fernandes da Silva S. Сравнение электромиографической активности во время упражнений на жим лежа и пуловер со штангой. Motriz: Revista de Educação Física. 2014. 20 (2): 200–205. DOI: 10,1590 / s1980-65742014000200010.
- Влияние упражнения с пуловером на большую грудную и широчайшую мышцы спины по оценке EMG, ноябрь 2011 г. Журнал прикладной биомеханики 27 (4): 380-4 DOI: 10.1123 / jab.27.4.380.
- Американский совет по упражнениям: «Пуловер с гантелями лежа»
- Исследование физической культуры. «История пуловера с гантелями»
Статьи по теме Автор: Cathe:
Слабая верхняя часть спины заставляет вас выглядеть и чувствовать себя старше?
Проблемы, вызванные закругленными плечами, и способы их устранения
Насколько сбалансирована ваша тренировка спины?
Тяга в наклоне: почему они должны быть частью вашего распорядка
Женщинам сложнее наращивать массу верхней или нижней части тела?
Самые распространенные травмы во время тренировок с отягощениями и способы их предотвращения
Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:
DVD-диски с тренировками для верхней части тела
Пуловер с гантелями лежа на наклонной скамье: проработанные мышцы, практическое выполнение
Упадок пуловер с гантелями на скамье более интенсивно прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие чем базовая версия, увеличивая нагрузку на мышцы спины и груди. потянитесь, одновременно опуская гантель за голову.Вы можете включить в программу тренировки груди и выполняйте ее вместе с горизонтальной скамьей пуловер с гантелями, чтобы сделать его более эффектным.
Пуловер с гантелями на наклонной скамье Информация об упражнении
- Альтернативные названия: Пуловер с гантелями с наклоном
- Тип: Прочность
- Уровень опыта: Средний
- Оснащение: Штанга
- Целевые мышцы: Грудь, широчайшие, трицепсы, задние дельты, ромбовидные мышцы
- Механика: Соединение
- Среднее количество комплектов: 2–3 по 10–12 повторений в каждом
- Варианты:
- Альтернатива: Тяга вниз с прямой рукой
Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье
Позиция ваше тело на наклонной скамье и зафиксируйте обе ноги на ее конце.Возьмите гантель (весом около 20-40 фунтов) за головой. Поднять веса, используя обе руки, держа руки полностью вытянутыми. Из в этом исходном положении опускайте вес до тех пор, пока ваши руки не станут параллельны земля. Удерживая вес, переместите гантель обратно в исходное положение. позиция.
Пуловер с гантелями на наклонной скамьеНаконечники для пуловера с гантелями с наклоном
- Если если вы используете более тяжелые гантели, попросите страхующего помочь вам поднять вес.
- Сохранить ваши руки полностью вытянуты во время движения, чтобы трицепсы не чрезмерно растянуты.
Альтернативное упражнение
Тяга вниз с прямой рукой
Жизнь на грани: почему пуловер с прямой рукой отделит вашу грудь и спину
В век информации нам есть через что пройти. От Google Chrome до iPhone и смарт-часов — большинство людей в западной цивилизации имеют больше знаний, чем все наши древние предки вместе взятые.С учетом сказанного, есть также точка уменьшения отдачи. Точка, где информация может быть помехой, а не помощью, точка, где слишком много информации может сбить вас с толку.
Когда это происходит, вам нужно вернуться к основам, и иногда край плоской скамьи оказывается там, где он находится.
Упражнение, о котором мы сегодня говорим, — это пуловер с прямыми руками . Старое, но полезное, это упражнение может помочь создать массивную спину и грудь , а также выполняется с минимальным оборудованием.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья. Слишком тяжелая нагрузка может потенциально порвать вашу вращающую манжету, поэтому вы не хотите сходить с ума с самого начала.
Начните с того, что положите гантель рядом с собой на ровную скамью. Затем лягте горизонтально на скамью, образуя маленькую букву «t» напротив нее.
