Работоспособность мышц быстрее восстанавливается при: Работоспособность мышц быстрее восстанавливается при: 1)Чередовании их сокращения и

Содержание

Действие массажа на мышцы

В человеческом организме больше 400 скелетных мышц. На них приходится 30-40% общего веса. Все тело человека покрыто скелетной мускулатурой. Гармонично развитая и правильно расположенная мускулатура делает тело человека красивым. Скелетные мышцы подразделяются на мышцы конечностей (они составляют 80% от массы всех мышц), мышцы головы и мышцы туловища. Мышцы туловища делятся на мышцы затылка и спины (задние) и мышцы живота, груди, шеи (передние).

 

Состоят мышцы из мышечных волокон. Их главное свойство — сократимость и возбудимость.

   

Скелетная мышца передает сигналы в центральную нервную систему, поэтому её можно отнести к особенным органам чувств. Проходя через нервно-мышечное окончание на обратном пути нервный импульс вызывает возбуждение мышечного волокна, образуя в нем ацетилхолин.

 

При массаже образование ацетилхолина усиливается, что повышает общую работоспособность мышц, так как нервное возбуждение из одной клетки в другую передается быстрее. Экспериментальные исследования доказали, что после массажа работоспособность мышц увеличивается в пять — семь раз.

 

Достаточно сеанса массажа в течение 10 минут после большой физической нагрузки, чтобы не просто восстановить работоспособность мышц, но и повысить её. А все дело в том, что при массаже раздражение получают специальные макетные нервные волокна, которые располагаются в мышечном пучке. Одним из основных факторов является оборудование на котором его делают. Компания US MEDICA предлагает только высококачественные массажные столы.

 

В мышцах под действием массажа улучшаются окислительно-восстановительные процессы, кровообращение, увеличивается скорость удаления продуктов обмена, скорость доставки кислорода. Поэтому после сеанса массажа исчезает ощущение болезненности, одеревенелости и припухлости в мышцах.

 

Очень эффективен и массаж на массажном кресле. Современные модели позволяют сочетать несколько массажных воздействий, а также обладают такими функциями, как растяжка ножных и бедренных мышц вакуумный массаж воздушными подушками, трехмерный массаж рук, предплечий и плеч.

 

Такой способ воздействия, как круговой массаж, который предлагают массажные кресла, позволяет растянуть мышцы, которые поддерживают спину, что снижает давление на позвоночные диски. Подобный массаж способствует стимуляции спинномозговых нервов, так как он воздействует на нижнюю и верхнюю часть позвоночника. Благодаря этому существенно уменьшается мышечная боль в спине. Чем больше размер роллеров массажного кресла и шире область охвата, тем полезнее массаж для всего организма.

 

Такое массажное воздействие, как постукивание, улучшает кровообращение, снабжение клеток кислородом, увеличивается приток крови, уменьшается неподвижность мышц. В мышцах накапливается молочная кислота из-за чрезмерной физической нагрузки, а постукивание на массажном кресле помогает избежать данного накопления. Некоторые массажные кресла имеют режим до 500 постукиваний за минуту.

 

Делайте регулярный массаж и вы забудете о мышечных болях.

Основные причины утомления мышц: признаки и механизм

Физическое утомление

Физическое утомление — временное понижение или прекращение работоспособности мышц, вызванное их работой.

Утомление регистрируется на эргограмме; оно проявляется в том, что снижается высота сокращения мышцы или происходит полное прекращение ее сокращений. При утомлении мышца нередко не может полностью расслабиться и остается в состоянии длительного укорочения (контрактуры). Утомление является сначала результатом изменений функций нервной системы, и прежде всего головного мозга, нарушения передачи нервных импульсов между нейронами и между двигательным нервом и мышцей, а затем уже следствием изменения функций самой мышцы.

Так как при утомлении понижаются функции нервной системы и рецепторов мышц, суставов и сухожилий, то наступают нарушения координации движений.

Мышечное утомление является результатом не только изменения функций нервной и мышечной систем, но и изменения регуляции нервной системой всех вегетативных функций.

Утомление при динамической работе наступает в результате изменения обмена веществ, деятельности желез внутренней секреции и других органов и в особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Снижение работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем нарушает кровоснабжение работающих мышц, а следовательно, доставку кислорода и питательных веществ и удаление остаточных продуктов обмена веществ.

Скорость наступления утомления зависит от состояния нервной системы, частоты ритма, в котором производится работа, и от величины груза (нагрузки). Увеличение нагрузки и учащение ритма ускоряет наступление утомления.

При утомлении нередко появляется усталость — ощущение утомления, которое отсутствует, если работа вызывает интерес. Наоборот, когда работа производится без интереса, усталость наступает раньше и она больше, хотя признаки утомления отсутствуют. Способность приходить в состояние утомления называется утомляемостью. Утомление вызывается также обстановкой, в которой оно раньше возникало. Если же работа была интересной и не вызывала усталости и утомления, то обстановка, в которой она производилась, не вызывает усталости и утомления. Изменение обстановки, в которой многократно возникало утомление, или многодневный, длительный отдых приводят к исчезновению условного рефлекса на утомление.

Мышечное утомление является нормальным физиологическим процессом. Восстановление работоспособности мышц происходит уже во время выполнения работы. После окончания работы работоспособность не только восстанавливается, но и превышает исходный ее уровень до работы.

Рис. 32. Изменение работоспособности в дни отдыха после предельной работы

Утомление нужно отличать от переутомления.

Переутомление — нарушение функций организма, патологический процесс, вызванный хроническим утомлением, суммированием утомления, так как отсутствуют условия для восстановления работоспособности организма.

Важно предупредить появление переутомления. Наступлению переутомления способствуют антигигиенические условия труда, физических упражнений, внешней среды, нарушение питания.

При переутомлении появляются хронические головные боли, большая раздражительность, апатия, вялость, днем сонливость, нарушение сна ночью и бессонница, ухудшение аппетита, мышечная слабость. Нарушается координация мышечной работы и вегетативных функций, происходят снижение обмена веществ и падение веса тела, учащение, а иногда значительное замедление сердцебиений, понижение кровяного давления, уменьшение дыхательного объема и др.

Нет желания заниматься трудом, физической культурой и спортом, особенно тем его видом, который вызвал переутомление.

Создание нормальных гигиенических условий физического труда и физических упражнений, переключение на новый интересный вид физического труда и спорта, перевод в другую обстановку, длительный отдых, увеличение времени пребывания на свежем воздухе и сна, улучшение питания, прием углеводов и витаминов устраняют переутомление.

От чего болят мышцы

Причины мышечной усталости и болевых ощущений (www.sportobzor.ru)

Болевые ощущения в мышечных тканях могут возникать как в период физической нагрузки, так и в состоянии покоя.

Как нагрузка влияет на развитие утомления мышц и как быстро восстановить силы?

После нагрузки, в принципе, боль в мышцах – это вполне нормальное состояние организма, не требующее специального лечения и не вызывающее чувство беспокойства.

Если боли возникают, без определенной понятной причины, тогда следует обратиться к специалисту для выяснения точного диагноза.

Мышечную слабость могут вызывать ряд различных обстоятельств, описанных ниже.

  1. Травмы и переломы – основные факторы мышечной боли.

При травмах мягких или костно-хрящевых тканей, боль является ответной реакцией. Как правило, при таких факторах врач назначает средство, которое будет снимать напряжение мышцы и успокаивать болевые ощущения.

  • Физическая нагрузка, при которой мышечная масса находится в напряжении. В этот период в мышцах собирается молочная кислота, и чем больше нагрузка, тем больше кислоты образуется в мышце.

 

После того, когда мышечные структуры начинают расслабляться, кислота раздражает нервные окончания и возникает дискомфортное ощущение. В этом случае, стакан воды со щепоткой соды поможет уменьшить болевые ощущения, возникающие в результате напряжения.

  • Стресс. При моральном расстройстве и стрессовых нагрузках появляется ощущение дискомфорта в мышцах.

 

Чаще всего боль в связках возникает ночью и утром.

В науке такое явление называется фибромиалгия – форма миалгии. Чаще всего сковывает шейный отдел позвоночника, колени и поясницу.

  • Неправильная осанка.

 

В результате неправильной осанки происходит деформация костно-хрящевых тканей, которые автоматически «тянут» за собой мышцы. В результате этого возникает ощущение жжения вдоль мышечных волокон.

  • Хронические заболевания костно-хрящевых тканей и сосудов:
  • артрит, артроз, остеохондроз – первые причины, вызывающие боль в мышцах и постоянное чувство усталости. Разрушение костных тканей влечет за собой деформацию в мышечных и мягких тканях;
  • плоскостопие – проблема, при которой стопы становятся плоскими и это значительно утруждает процесс ходьбы.

При этом могут возникнуть мышечные боли в ногах от ступни до колена;

  • тромбофлебит и варикозное расширение вен – сосудистые заболевания, при которых нарушается венозная эластичность и возникают кровяные закупорки.
    Воспаленные вены, как правило, «вылазят» наружу и причиняют сильную боль. Может наблюдаться ощущение жжения и сильного мышечного дискомфорта по всей длине пораженной вены;
  • невралгия также часто становится причиной мышечной усталости.

 

Приступы, возникающие в результате нарушения работы периферической нервной системы, вызывают сильную слабость. В состоянии покоя мышцы не болят. В этом случае не стоит принимать обезболивающие препараты, так как нужно побороть невралгическая симптомы и мышечная усталость пройдет сама по себе;

  • ожирение – распространенная причина, вызывающая ощущение мышечной усталости.

 

Дело в том, что тучная фигура и большая масса теля, является постоянной нагрузкой на физическое состояние организма. При ходьбе часто болят ноги, спина, шея, возникают ноющие боли в мышцах в этих областях. При таком заболевании миалгия сама по себе не проходит, так как на мышцы приходится постоянная нагрузка.

Здесь два выхода – или худеть либо принимать фармацевтические препараты, которые смогут облегчить болевые ощущения в мышцах.

  1. Боли при беременности. Беременность – сильная физическая и моральная нагрузка на организм, и возникновение мышечного дискомфорта в этом положении нормальное явление для всех женщин, которые ждут ребенка.

Категорически запрещено заниматься самолечением и принимать медикаментозные препараты без консультации врача.

Ощущение мышечной усталости может быть самостоятельным явлением или симптомом серьезного заболевания.

После нагрузок и чрезмерных напряжений возникает так называемая «крепатура» или синдром мышечной боли. При нормальных условиях она проходит за несколько дней без постороннего вмешательства. Если человек ощущает мышечную боль и слабость без особых причин – это повод для беспокойства и обращения к специалисту.

Важно! Усталость мышц игнорировать нельзя, так как это может быть сигналом серьезного заболевания

Препараты от мышечной боли

Медикаменты от мышечной усталости (www.ustalosty.net)

Прежде, чем начать бороться с мышечной болью, важно понять причину ее возникновения.

Если ощущение мышечной усталости возникло в результате перенапряжения мышц из-за физической нагрузки, можно использовать фармацевтические препараты наружного действия:

  • анестезирующие средства, такие как Меновазин или Новокаин;
  • согревающие или охлаждающие мази на основе лекарственных растений и продуктов животного происхождения – пчелиный яд, змеиный яд, хондроитин, норковый жир;
  • охлаждающие лекарственные препараты на основе мяты, камфоры или мелиссы.

Если усталость мышц возникла в результате травмы или перелома, тогда лучше использовать медикаментозные препараты обезболивающего действия для приема внутрь.

Перед приемом подобных средств лучше посоветоваться с доктором.

Народная медицина против миалгии

Народные рецепты против мышечной усталости (okeydoc.ru)

Кроме медицинских препаратов есть ряд народных рецептов, которые способны расслабить мышцы, устранить тяжесть в различных частях тела и привести в тонус мышечную массу.

Примеры самых эффективных рецептов, помогающих при возникновении болей в разных частях тела, даже в сердечной мышце, описаны ниже.

  1. При частом утомлении мышц, связанных с лишним весом или постоянными физическими нагрузками можно использовать такое средство домашней медицины: на 3 чайных ложки сухих измельченных лавровых листьев нужна 1 ложка высушенного можжевельника. В полученную травяную смесь добавляется 6 чайных ложек жира растительного или животного происхождения. Кашицу необходимо размешать до получения однородной массы и обрабатывать на ночь пораженные места.

Растения обладают расслабляющим и успокаивающим свойством, которое на несколько часов снимет боль и усталость в мышцах.

  • Натуральный мед, смешанный в равной пропорции с измельченной черной редькой, прекрасно снимет мышечную усталость, если на больную конечность, шею или поясницу наложить компресс.

 

Прекрасно помогает при усталости во время беременности, после тренировок или тяжелого физического труда.

  • При хронической мышечной слабости прекрасно поможет следующее средство: 25 граммов высушенной коры барбариса необходимо залить стаканом спирта и настоять неделю в темном, прохладном месте.

 

Употреблять готовый настой внутрь перед едой 3 раза в сутки по 30 капель средства.

Важно! Перед применением каких-либо средств народной медицины важно убедиться в отсутствии противопоказаний и аллергической реакции

Профилактика чувства мышечной усталости

Профилактика мышечной усталости (klinikanikonova.ru)

Чтобы после небольших физических нагрузок не чувствовать усталость и слабость в мышцах, необходимо их постепенно укреплять.

Для этого необходимо ежедневно выполнять небольшой комплекс упражнений. Также не стоит забывать о здоровом питании. Для того, чтобы мышцы были крепкими и здоровыми необходимо включить в рацион витамины, минералы, белок, железо. Обязательно в ежедневном меню должны быть молочные продукты, богаты кальцием, мясо и рыба, содержащие фосфор и белок. Свежие овощи, ягоды и фрукты – это стопроцентный источник полезных веществ не только для мышечной массы, но и для всего организма в целом.

Хронические заболевания сердца и сосудов – одни из самых популярных причин к появлению усталости.

В этом случае рекомендуются к приему специальные лекарственные препараты, которые укрепляют сердечную мышцу, разжижают кровь и улучшают ее циркуляцию.

В завершении хочется отметить, что причин для мышечной усталости существует множество.

Усталость и слабость может появиться после физических нагрузок, в результате заболеваний или стрессов. При хронической мышечной слабости необходимо посетить врача, чтобы выявить истинную причину, от которой болят мышцы.

Стоит отдельно отметить вредные привычки и их влияние на мускулатуру тела. При употреблении алкоголя или курении сужаются сосуды, что значительно ослабляет мышцы.

При употреблении транквилизаторов или наркотических веществ, человек все время может чувствовать себя уставшим.

Причины утомления мышц

Утомлением называется временное снижение или утрата работоспособности организма, органа или ткани, наступающее после нагрузок. Утомление является нормальным физиологическим процессом, который приводит к прекращению работы мышцы.
При длительном ритмическом раздражении в мышце развивается утомление, проявляющееся постепенным уменьшением амплитуды сокращений данной мышцы, вплоть до полного прекращения ее сокращения, несмотря на продолжающееся раздражение.

При утомлении увеличивается латентный период сокращений, удлиняется фаза расслабления мышцы, понижается возбудимость. Чем больше частота раздражений, тем быстрее наступает утомление. Причина утомления состоит в накоплении мышцей продуктов обмена веществ.

В изолированной мышце снижение работоспособности при длительном раздражении действительно обусловлено тем, что во время ее сокращения накапливаются продукты обмена веществ — фосфорная кислота, связывающая ионы Са2+, молочная кислота и др. Они в значительной степени способствуют утомлению мышцы.

Основными причинами утомления при выполнении длительных упражнений большой и умеренной мощности становятся факторы, связанные со снижением уровня энергообеспечения работающих мышц (исчерпание внутримышечных запасов гликогена, накопление продуктов неполного окисления жиров, избыточное накопление NН3 и ИМФ, развитие гипогликемического состояния), а также нарушение электрохимического сопряжения в работающих мышцах и ухудшение деятельности ЦНС в условиях выраженной гипертермии, дегидратации и сдвига электролитного баланса организма.

Таким образом, при выполнении длительных упражнений большой и умеренной мощности причины, приводящие к возникновению утомления, носят комплексный характер. В организме мышца постоянно снабжается кровью, и поэтому она постоянно получает определенное количество питательных веществ, а также освобождается от продуктов распада, которые могли бы нарушить ее функцию.

В большинстве случаев первичным звеном в развитии утомления при выполнении длительных упражнений большой и умеренной мощности являются изменения в объеме и характере внутримышечных энергетических субстратов.

В широком диапазоне усилий при длительной работе (начиная от 25 % VO2 max и выше) значительная доля в ресинтезе АТФ приходится на окисление углеводов. Окисление жиров характерно только для упражнений, относительная мощность которых не превышает 50 % уровня VO2 max.

Рис.

Изменение концентрации глюкозы, жирных кислот и лактата в крови при выполнении длительных упражнений

Анаэробные источники энергии (КрФ и гликоген) оказывают заметное влияние на энергетику работы только в тех видах длительных упражнений, относительная мощность которых превышает значения лактатного и креатинфосфатного порогов, локализованных на уровне 60-75 % VO2 max.

В связи с изменяющимся характером энергетического обеспечения при длительной работе изменяется и динамика основных биохимических показателей крови (рис. 1). Содержание глюкозы в крови в процессе выполнения длительной работы заметно снижается в случае, когда длительность упражнения превышает 90 мин.

Содержание молочной кислоты и свободных жирных кислот в крови сохраняется на уровне покоя до тех пор, пока не будет достигнуто значительное исчерпание углеводных ресурсов организма. С этого момента содержание этих метаболитов в крови проявляет тенденцию к повышению.

Конкретные причины утомления при длительной работе могут быть обусловлены неспособностью работающих мышц поддерживать заданную скорость ресинтеза АТФ из-за снижения углеводных запасов, а также нарушениями в деятельности ЦНС из-за накопления аммиака и кетоновых тел в организме.

Таким образом, при выполнении любого упражнения можно выделить ведущие, наиболее нагружаемые звенья обмена веществ и функции систем организма, возможности которых и определяют способность спортсмена выполнять упражнения на требуемом уровне интенсивности и продолжительности.

Это могут быть регуляторные системы (ЦНС, вегетативная нервная, нейрогуморальная), системы вегетативного обеспечения (дыхание, кровообращение, кровь) и исполнительная (двигательная) система.

Комплексный анализ проблемы утомления в спорте, проведенный физиологами, биохимиками, а также специалистами в области теории и методики спортивной тренировки (Я. М. Коц, Н.Н. Яковлев, В.Н. Волков, Н.И. Волков, В.Д. Моногаров, В.Н. Платонов и др.), убедительно показал, что утомление следует рассматривать как следствие выхода из строя какого-либо компонента в сложной системе органов и функций либо как нарушение взаимосвязи между ними. Ведущим звеном в развитии утомления может стать любой орган и его функция, если проявится несоответствие между уровнем физической нагрузки и имеющимися функциональными резервами.

Поэтому первопричиной снижения работоспособности могут быть исчерпание энергетических резервов, тканевая гипоксия, снижение ферментативной активности под влиянием «рабочего» метаболизма тканей, нарушение целостности функциональных структур из-за недостаточности их пластического обеспечения, изменение гомеостаза, нарушение нервной и гормональной регуляции и др.

Выяснение механизмов утомления играет важную роль в практике спорта для обоснования узловых положений спортивной тренировки.

В частности, утомление расценивается как фактор, стимулирующий мобилизацию функциональных ресурсов, определяющий границы оптимального объема тренирующих воздействий и обеспечивающий эффективность протекания адаптации, успешность соревновательной деятельности и профилактику переадаптации.

Научные достижения в области борьбы с утомлением мышц

Исследователи из Колумбийского университета (Нью-Йорк) выяснили, что усталость мышц после продолжительной физической нагрузки вызвана избыточным проникновением кальция в мышечные клетки.

Более того, им удалось найти средство, ликвидирующее «протечку», которое заметно повысило выносливость лабораторных мышей, сообщает журнал Proceedings of the National Academy of Sciences.

Долгое время считалось, что утомление и болезненность мышц после физической нагрузки вызваны накоплением молочной кислоты. Однако в последние годы физиологи усомнились в данной теории. Чтобы пролить свет на этот вопрос, ученые под руководством Эндрю Маркса (Andrew Marks) изучали состояние мышц у мышей после трехнедельной физической нагрузки (ежедневное плавание в течение нескольких часов) и у спортсменов после трех дней интенсивной езды на велосипеде.

Выяснилось, что утомление мышц после физической нагрузки сопровождалось изменением химической структуры так называемого рианодинового рецептора, играющего важную роль в сокращении мышц. Этот процесс вызывал появление небольшой «течи» в клеточной оболочке (мембране), благодаря которой кальций начинал непрерывно поступать внутрь мышечной клетки. В результате происходило заметное уменьшение силы мышц и, одновременно, активировался фермент, повреждающий мышечные волокна.

Марксу и его коллегам также удалось найти средство, способное ликвидировать «течь», остановив поступление кальция, — препарат под названием S107.

Мыши, получавшие это лекарство, дольше оставались энергичными и могли выдерживать большие физические нагрузки, сообщили исследователи. Предполагается, что S107 сможет блокировать чувство мышечной усталости и у людей.

По мнению ученых, этот препарат может оказаться особенно актуальным для борьбы с хронической усталостью при сердечной недостаточности.

Более ранние исследования показали, что выраженный упадок сил у пациентов с этим заболеванием — иногда они не в состоянии встать с постели или почистить зубы — также сопровождается «протечкой» кальция. Однако в отличие от спортсменов, у людей с сердечной недостаточностью этот процесс является необратимым.

В ближайших планах ученых — протестировать препарат S107 на пациентах с сердечной недостаточностью. В случае если эксперименты окажутся успешными, препарат может поступить в продажу через несколько лет, считают специалисты.

Утомление мышцы проявляется в том, что она перестает сокращаться несмотря на стимуляцию.

В результате чего возникает чувство мышечной усталости

Существует два механизма утомления:

1) Периферическое – внутри мышц:

  • накапливается молочная кислота, среда закисляется, происходит денатурация белков;
  • заканчиваются запасы гликогена, а поступление глюкозы с кровью ограничено.

2) Центральное утомление (нервно-психическое, играет ведущую роль в утомлении мышц) развивается в коре головного мозга, при этом прекращается поступление импульсов к мотонейронам спинного мозга.

Для восстановления работоспособности какой-либо группы мышц после центрального утомления более благоприятен не полный покой, а интенсивная работа другой мышечной группы – «активный отдых».

Физиолог Иван Михайлович Сеченов доказал, что правая рука отдыхает быстрее, если во время её отдыха работает левая рука.

При динамической работе (когда происходят движения) утомление наступает медленнее, чем при статической (когда мышца постоянно сокращена и не совершает движений), из-за лучшего кровотока и активного отдыха.

Признаки утомления мышц

Одним из основных признаков утомления является снижение ра­ботоспособности, которая в процессе выполнения различных физи­ческих упражнений изменяется по разным причинам; поэтому и фи­зиологические механизмы развития утомления неодинаковы.

Они обусловлены мощностью работы, ее длительностью, характером уп­ражнений, сложностью их выполнения и пр.

При выполнении циклической работы максимальной мощности основной причиной снижения работоспособности и развития утом­ления является уменьшение подвижности основных нервных процес­сов в ЦНСс преобладанием торможения вследствие большого пото­ка эфферентной импульсации от нервных центров к мышцам и аф­ферентных импульсов от работающих мышц к центрам.

Разрушает-сярабочая система взаимосвязанной активности корковых нейронов. Кроме того, в нейронах падает уровень содержания АТФ и креатин -фосфата, и в структурах мозга повышается содержание тормозного медиатора — гамма-аминомасляной кислоты. Существенное значе­ние в развитии утомления при этом имеет изменение функциональ­ного состояния самих мышц, снижение их возбудимости, лабильно­сти и скорости расслабления.

При циклической/>а#0/яе субмаксимальной мощности ведущими причинами утомления являются угнетение деятельности нервных центров и изменения внутренней среды организма.

Причина этого — большой недостаток кислорода, вследствие которого развивается ги-поксемия, снижается рН крови, в 20-25 раз увеличивается содержа­ние молочной кислоты в крови.

Кислородный долг достигает макси­мальных величин — 20-22 л. Недоокисленные продукты обмена ве­ществ, всасываясь в кровь, ухудшают деятельность нервных клеток. Напряженная деятельность нервных центров осуществляется на фоне кислородной недостаточности, что и приводит к быстрому раз­витию утомления.

Циклическая работа большой мощности приводит к развитию утомления вследствие дискоординации моторных и вегетативных функций. На протяжении нескольких десятков минут должна под­держиваться весьма напряженная работа сердечно-сосудистой и ды­хательной систем для обеспечения интенсивно работающего орга­низма необходимым количеством кислорода.

При этой работе кис­лородный запрос несколько превышает потребление кислорода и кислородный долг достигает 12-15 л. Суммарный расход энергии при такой работе очень велик, при этом расходуется до 200 г глюко­зы, что приводит к некоторому ее снижению в крови. Происходит также уменьшение в крови гормонов некоторых желез внутренней секреции (гипофиза, надпочечников).

Длительность выполнения циклической работы умеренной мощно­сти приводит к развитию охранительного торможения в ЦНС, ис­тощению энергоресурсов, напряжению функций кислородтранс-портной системы, желез внутренней системы и изменению обмена веществ.

В организме снижаются запасы гликогена, что ведет к уменьшению содержания глюкозы в крови. Значительная потеря организмом воды и солей, изменение их количественного соотно­шения, нарушение терморегуляции также ведут к понижению ра­ботоспособности и возникновению утомления у спортсменов. В ме­ханизме развития утомления при длительной физической работе могут играть определенную роль изменения белкового обмена и снижение функций желез внутренней секреции.

При этом в крови снижается концентрация глюко— и минералкортикоидов, катехо-ламинов и гормонов щитовидной железы. Вследствие этих измене­ний, а также в результате длительного влияния монотонных аффе­рентных раздражений в нервных центрах возникает торможение.

Угнетение деятельности этих центров приводит к снижению эф­фективности регуляции движений и нарушению их координации. При длительном выполнении работы в разных климатических ус­ловиях развитие утомления, кроме того, может быть ускорено нару­шением терморегуляции.

При различных видах ациклических движений механизмы раз­вития утомления также неодинаковы. В частности, при выполне­нии ситуационных упражнений, при разных формах работы пере­менной мощностибольшие нагрузки испытывают высшие отделы головного мозга и сенсорные системы, так как спортсменам необхо­димо постоянно анализировать изменяющуюся ситуацию, про­граммировать свои действия и осуществлять переключение темпа и структуры движений, что и приводит к развитию утомления.

В некоторых видах спорта (например, футбол) существенная роль принадлежит недостаточности кислородного обеспечения и раз­витию кислородного долга.

При выполнении гимнастических уп­ражнений и в единоборствах, утомление развивается вследствие ухудшения пропускной способности мозга и снижения функциональ­ного состояния мышц (уменьшается их сила и возбудимость, сни­жается скорость сокращения и расслабления). При статической /ш&мие основными причинами утомления являются непрерывное напряжение нервных центров и мышц, выключение деятельности менее устойчивых мышечных волокон и большой поток афферен­тных и эфферентных импульсов между мышцами и моторными центрами.

Утомление это

Утомление — это временное снижение или потеря работоспособности, т. е. результат предшествовавшей работы. Утомление мышцы в организме в условиях кровообращения зависит не только от величины произведенной ею длительной работы, а от числа поступающих к ней волн возбуждения, вызывающих ее сокращение.

При той же частоте раздражения и других равных условиях утомление появляется раньше при большей нагрузке мышцы. При той же нагрузке и других равных условиях утомление наступает раньше при более частых раздражениях. В начале работы высота сокращений увеличивается, а затем признаками развивающегося утомления являются постепенное уменьшение высоты сокращений, увеличение их продолжительности и нарастание контрактуры.

Развитие утомления зависит от изменения обмена веществ, кровообращения, температуры и других условий. Чем выше обмен веществ и лучше кровообращение, тем позднее наступает утомление. Оно наступает значительно раньше, когда мышца сокращается, растягиваясь грузом при изометрическом сокращении, и позднее в том случае, когда она сокращается без груза, а следовательно, без напряжения.

Если довести мышцу до полного утомления раздражением электрическим током, то после перемены направления тока ее работоспособность сразу восстанавливается.

Это восстановление объясняется изменением состояния белков мышцы и сдвигами ионов на полюсах тока. Изолированная мышца уменьшает свою работу или даже перестает сокращаться, когда запас гликогена составляет половину исходного количества. Эти факты не подтверждают теорию истощения (Шифф, 1868), которая объясняет утомление мышцы израсходованием веществ, освобождающих энергию для ее работы. Однако запасы гликогена в организме человека ограничены и составляют 300-400 г. При очень интенсивной работе они потребляются за 1,5-2 ч, что приводит к такому снижению содержания сахара в крови, при котором работа становится невозможной.

Введение сахара в организм восстанавливает его работоспособность.

Теория отравления мышцы при утомлении накапливающимся в ней особым ядом — кенотоксином (Вейхардт, 1904) оказалась необоснованной. Но есть доказательства того, что утомление иногда связано с отравлением возбуждающихся структур продуктами обмена веществ, главным образом фосфорной и молочной кислотами в момент их образования.

Остаточные продукты обмена веществ как бы засоряют организм и вызывают утомление — теория засорения (Пфлюгер, 1872).

Накопление фосфорной и молочной кислот уменьшает работоспособность мышцы.

Изолированное мышечное волокно в отличие от целой мышцы утомляется значительно позднее при одном и том же числе раздражающих импульсов. Это объясняется тем, что конечные продукты обмена веществ быстрее удаляются из него. В тренированной мышце вследствие большого ускорения анализа и синтеза веществ, обеспечивающих ее работу, утомление наступает позднее. После промывания кровеносных сосудов изолированной мышцы, доведенной до полного утомления, следовательно, после удаления из нее части остаточных продуктов обмена веществ она вновь начинает сокращаться несмотря на то, что не восстановился запас углеводов и кислорода.

Эти факты доказывают, что остаточные продукты распада веществ, образующиеся в работающей мышце, — одна из причин ее утомления.

Существует также теории удушения (М. Ферворн, 1903), приписывающая главную роль в утомлении недостатку кислорода.

Известно, что работа может продолжаться десятки минут и даже часы без утомления, когда .уровень потребления кислорода ниже предела его поступления, возможного для работающего (истинное устойчивое состояние). Когда потребление кислорода достигает максимума, оно может находиться на постоянном уровне, но не обеспечивает потребность организма в кислороде (кажущееся, или .южное, устойчивое состояние) и работа в этом случае может продолжаться не больше 10-40 мин.

Утомление является нормальным физиологическим процессом, который приводит к прекращению работы.

Польза тайского массажа

Польза массажа

Сеанс массажа – это не только приятный процесс, но и во всех отношениях полезный. Польза массажа воистину многогранна и комплексна. Тайский массаж основан примерно 2500 лет назад доктором из северной Индии по имени Jivaka Kumar Bhaccha, современником и другом Будды, и доктором для монахов буддистов. Тайский массаж — это медитация. Расслабляющая музыка, ароматерапия, свечи, доброжелательный настрой массажиста — все способствует гармонии и медитативному погружению. Это своего рода пассивная гимнастика и растяжка. Повышение общего тонуса, как физического, так и душевного, вы почувствуете совершенно отчетливо уже через 1,5-2 часа. Именно поэтому многие после массажа чувствуют себя как будто заново родились. Конечно, массаж бывает разный, и массаж спины сильно отличается от массажа лица, но результат всегда один – польза. В зависимости от области воздействия, массаж оказывает оздоровительный эффект на определённый орган или систему органов.

Польза массажа для кожи:

Кожа под влиянием массажа лучше снабжается кровью, а значит, лучше питается кислородом, становится более гладкой, появляется здоровый оттенок кожи. Удаляются отмершие клетки эпидермиса, выделяются продукты распада из жировых тканей – при этом из организма выводятся продукты обмена веществ.

Польза массажа для нервной системы:

Нервная система, воспринимая раздражение от кожных рецепторов, рефлекторно влияет на все органы и системы органов. Поэтому, в зависимости от вида массажных приемов, от их интенсивности и длительности, массаж может оказывать успокаивающее или тонизирующее действие.

Польза массажа для мышц:

Массаж благотворно влияет на мышечную систему, суставы, связки, улучшает их питание и эластичность, удаляет продукты распада. Быстро восстанавливает работоспособность мышц и подвижность суставов. Улучшает функции сокращения и растяжения мышц. Массаж выводит из организма избыточную жидкость и молочную кислоту из мышц, скопление которой вызывает боль после физических нагрузок.

Польза массажа для сосудов:

Массаж оказывает положительное действие на кровеносные и лимфатические сосуды. Он ускоряет отток крови от органов, тем самым, уменьшая застойные явления в органах и тканях, рассасываются отеки. Под влиянием массажа расширяется просвет сосудов, активизируются резервные капилляры, тем самым улучшается кровоснабжение массируемых участков и прилегающих органов. Кроме этого, улучшается состав крови: повышается гемоглобин, лейкоциты и эритроциты.

Польза массажа для дыхания:

Массаж дыхательных мышц повышает их функцию – углубляется вдох и выдох, легкие раскрываются, снимается напряжение.

Противопоказания

С осторожностью к программам необходимо подходить:

  • при повышенном артериальном давлении и/или проблемах с сердцем;
  • рекомендуется воздержаться при беременности, остеопорозе, переломах, значительных сдвигах позвоночных дисков, онкологии.
  • при кожных заболеваниях, высокой температуре, алкогольном опьянении и на полный желудок.

 

 

Приятного Вам отдыха в Оазис-спа!

«Реабилитация после коронавируса необходима каждому» | Статьи

Люди, переболевшие коронавирусом, не выходят из больниц абсолютно здоровыми, рассказала «Известиям» начальник Центра реабилитации и восстановительного лечения ЦКБ, доктор медицинских наук, профессор Елена Гусакова. В ее практике были случаи, когда молодые, ранее здоровые люди восстанавливались после COVID-19 четыре недели. Последствия этого вируса могут быть самыми разными — от нарушений сна и подавленного состояния до инсульта и фиброза легких. При этом мы еще не знаем отдаленных проявлений, которые могут наступить через год, пять или десять лет. Восстановление требуется начинать как можно раньше — даже на ИВЛ. А вот с выходом на работу после болезни лучше не спешить, считает реабилитолог.

Постковидный синдром

— Каждому ли, переболевшему коронавирусом, требуется реабилитация?

Я не знаю ни одного человека, который бы, выписавшись из больницы после лечения новой коронавирусной инфекции, чувствовал себя абсолютно здоровым. Даже переболевшим в легкой форме требуется как минимум психологическая реабилитация. После болезни у всех пациентов сохраняется астенизация, слабость, головная боль, одышка, повышенная потливость и подавленное настроение. Мы дали этому симптомокомплексу условное название «постковидный синдром».

Реабилитация после коронавируса необходима каждому переболевшему вне зависимости от степени тяжести заболевания. Пациенты же, которые перенесли среднетяжелую и тяжелую формы коронавирусной пневмонии, нуждаются в обязательной комплексной реабилитации.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Дмитрий Коротаев

Какие последствия вызывает ковид даже в самых легких формах?

На самом деле нам еще предстоит изучить отдаленные последствия перенесенной новой коронавирусной инфекции — как она отразится на здоровье людей через год, пять, десять лет. К примеру, вирус гепатита С называется «ласковый убийца». Он приводит к медленному развитию рака печени. Вирус папилломы человека вызывает рак шейки матки. Вирус Эбола, обнаруженный спустя много месяцев в глазной жидкости у выживших пациентов, впоследствии вызывает слепоту. Вирус герпеса, у человека много лет назад переболевшего ветряной оспой, может спровоцировать развитие болезненного опоясывающего лишая.

Уже сейчас известно, что у людей, страдающих хроническими заболеваниями легких, сердца, почек и крови, заболевание протекает тяжелее и зачастую осложняется декомпенсацией функций органов, развитием миокардитов (воспаление сердечной мышцы), аритмий, инсультов и инфарктов. Причем в сердечной мышце могут развиться необратимые изменения.

Уже доказано, что новый вирус обладает выраженной нейротропностью и нейротоксичностью с развитием аносмии — внезапной потери обоняния, головной боли, нарушений сна, а также когнитивных нарушений в виде снижения памяти и умственной работоспособности. Причем при реабилитации больных мы наблюдаем все эти проявления и у пациентов, перенесших новую коронавирусную инфекцию в легкой форме.

— Почему это происходит?

— Нервная и иммунная системы имеют тесную взаимосвязь и образуют единую систему управления организмом. Эта связь осуществляется посредством цитокинов и нейропептидов. В научных исследованиях доказано, что введение цитокинов (даже в лечебных целях) сопровождается депрессией центральной нервной системы и мышечной слабостью. Это мы и наблюдаем при коронавирусной инфекции и «цитокиновом шторме». В свою очередь, депрессия провоцирует выброс гормона стресса — кортизола, который подавляет иммунную систему, а также выброс адреналина и норадреналина, которые подавляют активность лимфоцитов. Имеются данные, что на пике стресса у спортсменов и студентов происходит снижение иммуноглобулинов всех классов, то есть человек испытывает иммунодефицит.

Гимнастика на ИВЛ

— Когда нужно начинать реабилитацию?

— В самом разгаре заболевания. И в первую очередь в палатах реанимации и интенсивной терапии для профилактики пролежней, тромбозов, атонии мышц. Специалисты пытаются начать реабилитацию как можно раньше, даже когда пациент находится на искусственной вентиляции легких.

С пациентом проводится лечебная, респираторная гимнастика, позиционирование больного — смена положения. Сейчас в арсенале реабилитологов имеется большое количество разнообразного оборудования для ранней реабилитации — прикроватные тренажеры мотомеды, вертикализаторы для постепенного перевода тяжелого пациента из лежачего положения в вертикальное, аппаратная физиотерапия для стимуляции дыхательных мышц и диафрагмы для ускорения перевода с ИВЛ на собственное дыхание.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

Помимо респираторной и физической реабилитации не менее важна реабилитация психологическая: нужно не только успокоить пациента, но и мотивировать его на необходимость занятий лечебной и дыхательной гимнастикой. Ведь при тяжелом течении ковида формируется порочный круг — пациент ослаблен, ему тяжело заниматься с реабилитологом, следовательно развивается мышечная гипо- и атония, которая еще больше усугубляет его состояние и пациент еще больше теряет физическую форму.

У многих пациентов на фоне гипоксии (нехватки кислорода) и прямого нейротоксичного воздействия коронавирусной инфекции на ЦНС, головной мозг ухудшается память, внимание и скорость мышления. Для уменьшения этих проявлений нужно не только разгадывание ребусов и кроссвордов, но и работа с нейропсихологом, а также двигательная активность с кинезиотерапевтом или инструктором по лечебной физкультуре. Астения и депрессия также очень хорошо лечатся двигательной активностью.

От нарушений сна до инсульта

С какими последствиями ковида сталкиваются люди, перенесшие его?

— Самыми разнообразными. Если заболевание протекало тяжело, могут нарушиться функции абсолютно любого органа или системы организма — нервной, сердечно-сосудистой, почек, печени. Очень часто встречаются нарушения сна, психо-эмоциональные расстройства.

У пациентов, поступавших к нам на реабилитацию, мы видели, что сохраняются очаговые инфильтративные изменения в легких, несмотря на отрицательные тесты и отсутствие вируса в организме. Это проявляется одышкой при небольшой физической нагрузке, ходьбе в медленном темпе. Если не проводить реабилитационные мероприятия, то существует риск развития фиброза легких, в основе которого лежит разрастание соединительной ткани в результате воспаления альвеолярной стенки.

По данным факультета интенсивной терапии FICM британской профессиональной медицинской организации, занимающейся обучением врачей-реаниматологов, пациенты с тяжелой формой ковида могут получить столь сильные повреждения легких, что на восстановление им понадобится более 10 лет.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Павел Бедняков

— Может ли ковид приводить к инвалидности?

— К нам на реабилитацию поступали молодые мужчины, у которых на фоне ковида и нарушений свертывающей системы крови развилось острое нарушение мозгового кровообращения, то есть инсульт с парезами (двигательными расстройствами) верхних и нижних конечностей, серьезными нарушениями речи, когнитивными расстройствами. Пациенты были настолько тяжелые, что поступали на каталках.

Встречаются ли случаи, когда реабилитация после ковида требуется детям?

— Известно, что у детей коронавирусная инфекция может привести к развитию синдрома Кавасаки с развитием системного васкулита, поражением артериального русла, кожи, глаз, сердца, а также с развитием инфекционно-токсического шока. Если ребенок длительное время находился на постельном режиме и у него развились функциональные нарушения органов или систем организма, ему также показан курс реабилитационного лечения.

Уникальной технологии нет

— Какие традиционные методы физиотерапии успешно помогают восстанавливаться после ковида?

— Классические программы пульмонологической реабилитации после тяжелых острых респираторных инфекций, в том числе и после коронавирусной пневмонии, базируются на трех китах: дозированная физическая нагрузка под контролем специалиста, аппаратная физиотерапия и методы респираторной реабилитации, когда воздействие происходит непосредственно на слизистую оболочку дыхательной системы.

Несмотря на мощное развитие технологий в мире в последнее десятилетие, никакой одной уникальной технологии для реабилитации последствий коронавирусной инфекции не существует, также как и нет никакой секретной пилюли для быстрого восстановления. Мы восстанавливаем не одну какую-то проблему, а весь организм человека в целом. Мультидисциплинарная команда разрабатывает индивидуальный план реабилитационной программы, в которую входит комплекс процедур: лечебная гимнастика, дыхательная гимнастика с применением респираторных тренажеров, массаж, психо- и диетотерапия, физиотерапия, включая ингаляции, электро- и магнитотерапию, вибротерапию, гипербарическую оксигенацию, рефлексотерапию и т. д.

В отличие от классической дыхательной гимнастики основной комплекс упражнений после ковида должен быть направлен не на работу с сопротивлением на выдохе, а на улучшение вентиляционной функции легких за счет увеличения подвижности грудной клетки, экскурсии диафрагмы, укрепления дыхательных мышц, поэтому традиционные дыхательные методики (например, надувание воздушных шариков), направленные на раздувание объема легких, не могут считаться основными.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

— Показано ли после ковида санаторное лечение?

В нашей стране большой опыт лечения пациентов с болезнями органов дыхания с помощью климатотерапии. Климат леса усиливает противовоспалительный, антибактериальный и противовирусный эффект проводимого лечения.

Климатотерапия в условиях гор помогает после перенесенной пневмонии, осложненной фиброзом легких, а также с сопутствующими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Морской климат с высоким содержанием минеральных солей и аэроионов показан пациентам с нарушениями дренажной функции бронхов.

Но если у пациента было тяжелое течение ковида, лучше всего восстанавливаться в местных санаториях, так как при переезде в другую климатическую зону может произойти срыв адаптации и обострение хронических заболеваний.

Работа подождет

— ​​​​​​​Возможно ли полное восстановление после тяжело перенесенного коронавируса?

— Смотря что мы считаем полным восстановлением. У нас на реабилитации были молодые пациенты, не имевшие до коронавирусной инфекции никаких хронических заболеваний. У них был высокий реабилитационный потенциал, но, несмотря на это, для полного восстановления им потребовалось около четырех недель, и у некоторых из них продолжали оставаться слабость и явления астении. Понятно, что чем моложе пациент и чем правильнее был его образ жизни до болезни, тем быстрее и эффективнее проходит реабилитация.

Ничего в жизни само собой не происходит. Поэтому, даже если вы восстанавливаетесь после болезни дома, постарайтесь делать ежедневную лечебную дыхательную гимнастику, небольшой комплекс упражнений для нижних конечностей и верхнего плечевого пояса, начните вести здоровый образ жизни — бросьте курить, откажитесь от алкоголя, начните правильно питаться и контролировать артериальное давление, сатурацию, глюкозу в крови и холестерин.

Необходимо начать реабилитацию как можно раньше, так как появляющийся после болезни фиброз легких не имеет обратного развития. Это медленный необратимый процесс замещения легочной, альвеолярной ткани плотной, соединительной тканью. Клинически он проявляется прогрессирующей одышкой.

Фото: ИЗВЕСТИЯ/Зураб Джавахадзе

— ​​​​​​​Чем рискуют люди, перенесшие ковид, при быстром возвращении к интенсивной работе?

— Нельзя забывать, что мы живем в эпоху Evidence Based Medicine, или в эпоху доказательной медицины, а ковид — патология молодая. Одна из основных особенностей ковида, про которую многие забывают, — это отсутствие достаточного количества подтвержденной научной информации. Для развернутого ответа на вопрос следует также подчеркнуть, что для ковида характерен полиморфизм клинических симптомов и его проявления могут быть очень индивидуальны. Необходимо учитывать и форму перенесенного заболевания. Несмотря на то что патология протекает так «лично» и зависит от многих обстоятельств, для всех случаев характерны нарушения иммунного ответа, после которых может возникнуть картина «полизаболевания», то есть присоединение другой патологии. Только учитывая все приведенные факты, можно объективно оценить опасность быстрого возвращения к работе.

Реабилитация после перелома таза - центр доктора Бубновского

Трудно застраховать себя от травм, казалось бы, только что человек был здоров, и вдруг - несчастный случай, автомобильная авария, в итоге сложные травмы после которых требуется длительное восстановление.

Однако травма не проходит бесследно. Например, лечение после перелома таза предполагает, что человеку нужно длительное время лежать неподвижно, - это приводит к сбою в работе дыхательной и пищеварительной системы, развивается мышечная дистрофия.

Первичная реабилитация после перелома таза — самый важный период, ведь именно в это время решается вопрос, насколько сможет человек восстановить работоспособность и жить обычной жизнью.

Но мнение о том, как во время реабилитационного периода человек должен двигаться, какая должна быть программа действий и ограничений бывает разным и даже противоположным. В нашем центре восстановление после перелома таза осуществляется по индивидуальной программе посредством выполнения физических упражнений. Мы предлагаем помощь врачей и специалистов направления – «кинезитерапия», которые помогут объективно оценить состояние опорно-двигательного аппарата, составить комплексную программу выздоровления и провести ее с Вами с целью восстановления после травмы. Во время занятий восстанавливается функция мышц, улучшается кровообращение, транспорт питательных веществ к тканям и суставам пораженной области.

Задача этого метода – восстановление функции через включение в работу глубоких мышц, обеспечивающих кровоснабжение поврежденной области, способность к опоре и передвижению. Каждому пациента в ходе лечения после перелома таза разрабатывается индивидуальный комплекс упражнений, который выполняется под контролем опытного врача и специалиста Центра.

В итоге последовательное выполнение программы на специально подобранных тренажерах, позволяет начать раннее восстановление после перелома таза и сократить период лечения. Реабилитация после перелома таза в Центре Бубновского методом кинезитерапии позволит Вам вернуть работоспособность и повысить уровень качества жизни.

Массаж / Восстановительное лечение / Статьи о здоровье / Статьи и энциклопедия / madez.ru

Массаж - отличное средство для восстановления здоровья, профилактики заболеваний, для поддержания красоты во все времена.

В нашем центре представлен широкий спектр разновидностей и методик массажа, каждая из которых имеет свою специфику.

Классический  массаж. Классический массаж является эффективным методом лечения и профилактики различных недугов. Применение массажа способствует ликвидации болей, отеков, спаек, нормализации половой функции, ускорению процессов регенерации травмированных тканей. Массаж восстанавливает силу утомленной мышцы, повышает ее работоспособность, укрепляет суставы и связки. В процессе массажа регулируется состояние мускул, что снимает с них напряжение.

Моделирующий массаж. Особенность моделирующего массажа в особой технике, эффект которой направлен на различные проблемные зоны и избавление их от лишних жировых отложений.

Показаниями к процедуре моделирующего массажа является полнота, отеки, стресс, пониженный иммунитет, переутомление.

Курс моделирующего массажа поможет сократить объемы на несколько сантиметров, убрать целлюлит и растяжки после родов или быстрого похудения. Такой массаж помогает снизить вес, избавить от отеков и сделать ваш силуэт стройным и изящным.

Безусловное преимущество моделирующего массажа в его безопасности и достижении быстрого результата. Массаж стимулирует лимфоток и нормализует кровообращение, что запускает нужные обменные процессы в организме, в результате — вы худеете.

Антицеллюлитный массаж. Методика антицеллюлитного массажа направлена на комплексное улучшение состояния стенок кровеносных сосудов, стимуляцию притока и оттока крови лимфы и межклеточной жидкости в определённых частях организма с помощью специальных массажных техник. Это приводит к быстрому, мощному и стабильному результату: устранение целлюлита и излишков жировых отложений, и, как следствие, — избавление от лишних килограммов. Так же антицеллюлитный массаж способствует выведению шлаков и улучшает обменные процессы в организме, что также способствует сжиганию подкожного жира. Ручной антицеллюлитный массаж: одна из самых действенных процедур борьбы с целлюлитом. При правильном подходе ручной антицеллюлитный массаж по своему эффекту намного превосходит аппаратные методики (например вакуумный массаж LPG). Опытный массажист вручную разбивает жировые отложения и стимулирует усиление лимфотока именно там, где нужно, при необходимости более тщательно прорабатывая проблемную зону.

Лимфодренажный массаж.  ЛИМФОДРЕНАЖНЫЙ МАССАЖ - метод, способствующий снижению веса, устраняющий отёки и улучшающий обмен веществ.

Под действием лимфодренажного массажа лучше омываются ткани, исчезают отеки и быстрее проходят воспалительные процессы, восстанавливается нормальная здоровая структура мышечной ткани, подкожной клетчатки и улучшается тургор кожи. Вы выглядите молодо и привлекательно.

"Стоун" терапия (массаж с камнями). Основа стоунтерапии, то есть целебного массажа камнями – влияние контрастных температур на терморегуляцию, нервную, эндокринную, иммунную и сердечно-сосудистую системы организма.

Массаж камнями избавляет от мышечных болей, неприятных ощущений и тяжести в спине, шее и ногах, а также от жировых отложений. Стоунтерапию используют и при лечении затяжных простудных заболеваний.

Массаж вакуумный. Вакуумный массаж - один из самых эффективных аппаратных методов массажа и борьбы с целлюлитом.

В основе метода лежит глубокое воздействие вакуума на кожу, мышцы и подкожно-жировую клетчатку.

Вакуумный массаж стимулирует кровообращение и лимфоток, благотворно действует на работу сальных и потовых желез, расслабляет мышцы. После вакуумного массажа проходят отеки и застойные явления, такие как целлюлит. Антицеллюлитный вакуумный массаж помогает при целлюлите второй и третьей степени. Целлюлитные отложения разрушаются под действием вакуума, жировая прослойка уменьшается, а вместе с ней уходит и лишний вес.

Массаж Гуаша. Гуаша относится к одной из самых древних техник китайского массажа. Процедура дословно переводится как «соскребать плохое» (от кит. «гуа» – «скрести» и «ша» – «плохое»). Суть этой техники состоит в том, что при рефлекторном раздражении кожи, которое вызывается специальным инструментом (скребком), можно снять практически любые застойные явления в тканях. Эффективность от процедуры массажа Гуаша проявляется незамедлительно.

Показания к Гуаша:

спазмы мышц, отечность тканей, нарушения крово- или лимфотока, нарушения подвижности суставов, снижение функций систем и органов, наличие воспалительных процессов в тканях.

Массаж Гуаша положительно влияет на работу нервной системы человека, нормализует сон, повышает аппетит, приводит в тонус весь организм в целом

к.м.н. Агасарова Н.Ю.

Ключевые слова восстановительная медицина, массаж

Прием травматолога-ортопеда в А2МЕД | Отделение ортопедии и травматологии

Ортопеды-травматологи многопрофильной клиники А2МЕД – настоящие профессионалы своего дела, имеют высокую квалификацию и большой опыт. Приоритетным направлением работы являются малоинвазивные хирургические вмешательства, которые проводятся через минимальный разрез или прокол.

Основные преимущества малоинвазивной хирургии:

  • Травматичность намного ниже, меньше потерь крови.
  • Не нарушается целостность связок, мышц, сухожилий.
  • Отсутствие сильных болей после операции.
  • Анестезию делают исключительно специалисты с большим опытом.
  • Период восстановления после операции проходит быстрее. Через 1-3 дня пациент может вернуться домой. Полная работоспособность восстанавливается намного быстрее, нежели при выполнении полостного хирургического вмешательства.

Специалисты нашей клинике сегодня проводятся артроскопические хирургические вмешательства при разных видах болезней суставов. Травматологи-ортопеды применяют уникальные методики, которые позволяют не делать разрезы. Выполняется миниинвазивное эндопротезирование суставов: коленного, тазобедренного, локтевого, плечевого.

Лечим следующие заболевания

  • Артрит
  • Болезнь Бехтерева
  • Гематома
  • Гонартроз
  • Дисплазия тазобедренных суставов
  • Коксартроз
  • Контрактура Дюпюитрена
  • Натоптыши
  • Нестабильность коленного сустава
  • Остеоартроз
  • Перелом
  • Плече-лопаточный периартрит
  • Плечелопаточный периартроз
  • Плоскостопие
  • Повреждение ротаторной манжеты плеча
  • Повреждение связок коленного сустава
  • Повреждения голеностопного сустава
  • Повреждения менисков
  • Повреждения плечевого сустава
  • Подагра
  • Полиартрит
  • Привычный вывих плеча
  • Пяточная шпора
  • Разрыв мышц
  • Разрыв сухожилия
  • Растяжение мышц
  • Растяжение связок
  • Синовит
  • Тендинит
  • Травма сустава
  • Трохантерит
  • Хондромаляция
  • Эпикондилит

Консультирование ортопеда-травматолога

Специалисты нашей клиники – это врачи высшей категории с многолетним опытом, настоящие профессионалы своего дела. Травматологи-ортопеды клиники постоянно повышают свой профессионализм, проходя обучение в России и других странах, отслеживают новые методы лечения, успешно применяя их в своей практической деятельности. Наши врачи являются постоянными участниками международных конференций, делятся опытом с коллегами из других стран.

Оснащение клиники

Кабинеты травматологов-ортопедов и операционные травматологического отделения клиники А2МЕД имеют современное оснащение, в них установлена самая новая и лучшая аппаратура. Благодаря этому, врачи могут использовать мировые стандарты диагностики и лечения, добиваясь высокой эффективности обследования и терапии при различных заболеваниях.

Основной приоритет в работе нашей многопрофильной клиники – качественные услуги и достижения лучших результатов в лечении.

Нам доверяют профессиональные спортсмены

Всем известно, что многие виды спорта отличаются высоким травматизмом. В нашей клинике успешно лечатся многие известные спортсмены.

Нам доверяют, потому что в клинике А2МЕД предоставляются комфортные условия, профессиональное консультирование и диагностика, а также эффективное лечение. Результат не заставит себя долго ждать и во многих случаях спортсмены могут вернуться к своей профессиональной деятельности.

Стоимость консультации травматолога-ортопеда в клинике А2МЕД

На нашем сайте постоянно обновляется прайс услуг. Но, чтобы избежать возможных недоразумений и узнать точную стоимость услуг на данный момент, лучше позвонить по телефону: +7 (978) 088 86 97. Администратор клиники ответит на все возникающие вопросы.

4 этапа восстановления мышц (и способы их ускорения)

В чем секрет более быстрого восстановления после тренировки? Ответ кроется в естественном процессе восстановления мышц. Узнайте, как работает каждый этап, и что вы можете сделать, чтобы выздоровление было быстрым и эффективным.

4 этапа восстановления

Есть четыре основных этапа, которые регулируют восстановление мышц, когда вы достаточно гидратированы, питаетесь и отдыхаете. Активация мышц, происходящая при движении, жизненно важна на каждом этапе.

Этап 1: Доставка питания

Чтобы восстановить поврежденные ткани, необходимо доставить питание и материалы в эту область, чтобы можно было начать процесс восстановления. Когда ваши скелетные мышцы активированы, они посылают сигнал вашим гладким мышцам, окружающим кровеносные сосуды, расслабиться. После расслабления ваши кровеносные сосуды расширяются, и кровообращение увеличивается, позволяя транспортировать больше питательных веществ и материалов к поврежденной ткани.

Этап 2: Удаление отходов

Чтобы мусор не накапливался и не приводил к набуханию или дальнейшему повреждению, следующий этап включает процесс удаления отходов.Лимфатическая система отвечает за удаление отходов, но это пассивная система. Чтобы вытолкнуть отходы, требуется активация мышц, окружающих лимфатические сосуды.

Этап 3: регенерация тканей

На этой стадии выздоровления миокины вырабатываются и высвобождаются в ваше тело. Миокины - это белки в организме, которые стимулируют регенерацию тканей. Активация мышц обеспечивает механическое напряжение, необходимое для выработки миокинов, чтобы можно было восстановить поврежденную ткань.

Этап 4: Ремоделирование восстановленной ткани

После восстановления ткани ее необходимо реконструировать. Когда образуется новая ткань, она создает случайный узор, из-за которого тканям трудно плавно скользить одна по другой. Ткань должна быть выровнена по прямым линиям, чтобы она могла нормально функционировать. Механическое напряжение или движение позволяет восстановленной мышечной ткани оптимально реконструироваться. Неспособность оптимально реконструировать восстановленную мышечную ткань напрямую ведет к дисфункциональным движениям.

Как ускорить этапы восстановления

Движение - естественный помощник в процессе выздоровления. Нормальное количество движений (то есть выполнение обычного распорядка, выполнение поручений и т. Д.) Приведет к нормальной скорости восстановления. Однако, если вы тренируетесь, образ жизни или возраст требует от вас более быстрого восстановления, вам нужно будет сделать что-то из своего обычного распорядка. Добавление нужного количества движений или мышечной активации ускорит процесс. Вот почему активное восстановление является популярной техникой среди спортсменов и доказано, что это самый эффективный способ улучшить восстановление.При традиционном активном восстановлении существуют некоторые ограничения, которые могут повлиять на результаты восстановления. Узнайте, как Marc Pro улучшает активное восстановление.

Отдых и восстановление: как помочь больным мышцам зажить

Каждый человек имеет уникальные потребности в восстановлении после тренировки. Такие факторы, как текущий уровень физической подготовки, а также история упражнений, частота, продолжительность, интенсивность и тип тренировок - все это влияет на количество и тип отдыха, который необходим человеку.

Стрессоры, не связанные с фитнесом, такие как плохой сон, проблемы в отношениях и сверхурочная работа, также могут повлиять на количество отдыха и тип восстановления, который может потребоваться человеку после данной тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Разговор о балансе между работой и личной жизнью, который нам нужен

Например, детям, подросткам и пожилым людям может потребоваться больше времени на восстановление после тренировки по сравнению с молодыми и средними взрослыми, говорит Риваденейра. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2021 года в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , людям, которые не в форме или только что начали тренироваться, может потребоваться дополнительное восстановление или даже пассивное восстановление, чтобы восстановить свои мышцы и восстановить запасы энергии.

Тем не менее, некоторым людям в хорошей физической форме может потребоваться больше времени на восстановление, поскольку они регулярно тренируются с более высокой интенсивностью.

График среднестатистического посетителя спортзала, который тренируется четыре или пять дней в неделю, сочетающий сочетание высокоинтенсивных тренировок, перекрестных тренировок и дней активного восстановления, и берет оставшиеся два или три выходных дня, позволяет правильно тренироваться. выздоровление, по словам Риваденейра.

Связано: Сколько упражнений вам нужно для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса

Специалисты по установлению физической формы могут использовать эту стратегию (чередуя высокоинтенсивные тренировки, разнообразную активность и активное восстановление) шесть или семь дней в неделю не делая ни одного выходного дня полностью.

Важно помнить, что выздоровление у всех разное, добавляет Риваденейра.

«Для элитного марафонца бег на 4 или 5 миль может стать активной восстановительной тренировкой», - говорит он. «Для тех, кто плохо знаком с бегом, 20-минутное занятие на велосипеде будет более подходящим для восстановления».

В то же время, независимо от вашего общего уровня физической подготовки, также важно обращать внимание на свои индивидуальные потребности. Даже тому элитному марафонцу, который обычно может тренироваться семь дней в неделю, вероятно, потребуется немного больше восстановления после, скажем, бега на большую дистанцию, чем обычно, бега по особенно холмистой трассе, к которой они не привыкли, или прохождения дистанции. гонка при восстановлении после простуды.

СВЯЗАННЫЙ: Следует ли вам тренироваться, когда вы больны?

Вот почему так важно обращать внимание как на то, что вы чувствуете, так и на то, как ваше тело реагирует на тренировки. По словам Лебера, плато после выполнения упражнений (когда кажется, что вы не можете заставить себя усерднее), умственная усталость, чувство выгорания и сильная болезненность мышц, которая длится более трех или четырех дней.

Слушайте свое тело и помните, что ваша идеальная стратегия восстановления после тренировки будет ослабевать в течение недель, месяцев и лет.

С дополнительными сообщениями Никол Натале и Джессика Мигала.

Восстановление мышц | 3wallball

Снятие боли: быстрое удаление молочной кислоты

Быстрое восстановление: восстановление мышц до состояния до тренировки

Предотвратить травмы

Улучшение мышечного здоровья

Восстановление после напряженных упражнений может оказаться труднодостижимой задачей. Вот несколько рекомендаций, которые помогут нашим мышцам оправиться от любой ситуации, когда тяжелые упражнения влияют на ваши мышцы.

Самомиофасциальный релиз

Вы можете массировать напряженные мышцы и сократить время восстановления, используя технику, которая называется «миофациальное расслабление» (также известное как «перекатывание»). Используя вес собственного тела, вы узнаете, как воздействовать на больные участки, «катаясь» по трубе из ПВХ или поролоновому валику. Вы можете выполнять эти упражнения дома всего за 5-10 минут в день. Раскачивание различных участков тела избавит (и предотвратит) любые ноющие травмы и позволит быстрее вернуться к тренировкам.

Как катание помогает мышцам быстрее восстанавливаться

Большинство людей думают, что болезненность мышц вызвана накоплением молочной кислоты ... это не совсем так. На самом деле болезненность мышц вызвана повреждением мышечных волокон. Это нормальный процесс, который происходит, когда вы тренируетесь и наращиваете мышцы. В процессе наращивания мышечной массы ваши мышечные волокна подвергаются повторяющемуся процессу разрушения и восстановления.

Когда мышечное волокно разрушается, оно стимулирует каскад физиологических процессов, восстанавливающих мышечные волокна.Чем быстрее ваши мышцы восстановятся, тем быстрее вы восстановитесь и тем быстрее избавитесь от болезненности. Одним из ключевых факторов ускорения процесса восстановления является кровоток. Увеличенный кровоток перекачивает все инструменты, необходимые для быстрого восстановления повреждений мышц. Таким образом, больший кровоток означает более быстрое восстановление и более быстрое восстановление, поэтому эта техника прокатки мышц так эффективна. Каждое упражнение помогает перекачивать больше крови в нужную область, ускоряя время восстановления и сводя к минимуму болезненность.

Когда «раскатывать» мышцы

Лучшее время для тренировки мышц - непосредственно перед разминкой и сразу после тренировки. Перекатывание перед разминкой помогает тренировать мышцы для оптимальной работы. После тренировки ваши мышцы «разрываются», и их раскатывание поможет ускорить процесс восстановления.

Статическая растяжка для более быстрого восстановления

Статическая растяжка также отлично подходит для восстановления мышц, особенно в сочетании с перекатыванием.Все пассивные растяжки следует выполнять после тренировки, желательно после тренировки мышц. Вы можете рассматривать растяжку как «повторное удлинение» мышечных волокон до их нормального размера. После тренировки волокна ваших мышц повреждаются и укорачиваются по длине, поэтому вам нужно снова удлинить их до нормальной длины. Правильно удлиненные мышцы также способствуют усилению кровотока, улучшая общее состояние ваших мышц и максимизируя восстановление мышц.

Не растягивайтесь перед тренировкой!

Растяжка перед тренировкой как часть разминки - еще одна распространенная ошибка, которую допускают даже профессионалы! Статическая растяжка на самом деле мешает вашей мышечной работоспособности.Это снижает вашу способность задействовать все мышечные волокна, тем самым уменьшая вашу силу и скорость, что определенно не то, что вы хотите перед тренировкой или мероприятием. Придерживайтесь растяжки только после тренировки или соревнования.

Уменьшите боль в пояснице с помощью простых растяжек

Боль в пояснице - очень обширная тема, заслуживающая отдельной книги. Однако во многих случаях боль в пояснице вызвана неправильной осанкой и мышечным дисбалансом. Мышцы, вызывающие большинство проблем, - это мышцы бедра.На самом деле это вовсе не мышцы нижней части спины! Тазобедренные суставы расположены глубоко внутри вашего ядра и берут начало по бокам от нижних позвоночных суставов (позвоночника), проходят через ваше тело и прикрепляются к верхним частям кости ноги (сразу за тазобедренными суставами). Как следует из названия, тазобедренные мышцы выходят за пределы тазобедренных суставов.

Каждый раз, когда вы подтягиваете колени к груди или сгибаете туловище над бедрами, вы активируете мышцы бедра. Вот здесь и начинается проблема.... ваше тело находится в позициях, которые активируют ваши бедра гораздо чаще, чем в позициях, которые стимулируют противоположные группы мышц. Это вызывает мышечный дисбаланс и приводит к чрезмерному давлению на позвоночные суставы, что в конечном итоге приводит к их раздражению и боли. Поскольку мышцы бедра постоянно активны, эти мышцы со временем сжимаются и укорачиваются. Это еще больше усугубляет дисбаланс и оказывает более постоянное давление на нижнюю часть спины. Решение? Снимите давление с суставов нижней части спины, «отключив» и удлинив мышцы бедра до их нормальной длины, растянув мышцы бедра и квадрицепсы.Если у вас болит поясница, выполняйте эти растяжки как можно чаще, за исключением времени непосредственно перед тренировкой.

Пенный валик Vs. Валик ПВХ

Срок службы большинства валиков из пеноматериала при ежедневном использовании в соответствии с рекомендациями составляет примерно 2-4 месяца. По истечении этого срока поролоновый валик, вероятно, потеряет свою гладкую, круглую форму и жесткость. Это снизит эффективность ролика. Большинство валиков из пенопласта продаются по цене от 20 до 25 долларов за штуку. Однако вместо того, чтобы покупать новый валик из пенопласта каждые несколько месяцев, я рекомендую вам купить трубу из ПВХ в местном строительном магазине.Их продают примерно за 4 доллара, и вам больше никогда не придется покупать еще один ролик. Вы также можете обрезать его до желаемой длины. Я рекомендую от 1,5 до 2 футов в длину и 4,5 дюйма в диаметре. Теперь займитесь спортом, потянитесь и раскатайте мышцы после каждого упражнения и наслаждайтесь здоровыми безболезненными мышцами.

Почему восстановление - самая важная часть вашего режима тренировок?

Восстановление - самая важная часть любой тренировки или программы упражнений. Восстановление позволяет улучшить производительность, дает нашему телу время для самоисцеления при подготовке к следующей тренировочной нагрузке и снижает риск потенциальной травмы.Все эти преимущества позволяют достигать новых целей и достижений ПБ. Факторы, влияющие на восстановление, включают сон, уровень умственной усталости / стресса, питание, гидратацию, частоту и тип тренировочных нагрузок, потребление алкоголя и методы разминки перед тренировкой и заминки после тренировки. Всем этим можно манипулировать, воспитывать и контролировать, чтобы оказывать положительное или отрицательное влияние на выздоровление.

Давайте подробно рассмотрим каждый фактор.

сна:

Сон дает критически важное время для восстановления, а адекватный уровень сна дает время для основных процессов.Недосыпание, или недостаточный уровень сна, препятствует восстановлению после упражнений несколькими путями:

  • Повышает уровень кортизола (также известного как гормон стресса), что приводит к снижению выработки тестостерона, что, в свою очередь, снижает синтез мышечного белка.
  • Снижает выработку гормона роста, который высвобождается, когда ваше тело входит в стадию глубокого сна. Этот гормон роста, выделяемый гипофизом, стимулирует рост тканей и восстановление мышц.
  • Повышает риск травмы за счет снижения равновесия и контроля позы, что может привести к плохой технике и принятию решений / когнитивным функциям.Одно исследование показало, что спортсмены спят в среднем 8 часов.
  • Увеличивает риск инфекций, ведущих к простуде или гриппу. Те, кто спят 7 часов, спят. Это может быть причиной пропущенных сеансов или более низкого качества сеансов.

Психическая усталость и стресс:

Доказано, что психическая усталость и высокий уровень стресса связаны с:

  • Снижение выносливости
  • Снижение когнитивных функций
  • Снижение кратковременной работы
  • Повышенная степень воспринимаемой нагрузки
  • Повышенный риск переоценки

В недавнем исследовании 2015 года изучалась взаимосвязь между высоким уровнем стресса, как физическим, так и академическим, и травмами и болезнями у футболистов колледжей 1-го дивизиона.Результаты показали, что количество ограничений по травмам / болезням в течение недель высокого академического стресса почти в два раза выше, чем в течение недель низкого академического стресса.

Питание:

Рекомендации по питанию будут отличаться от клиента к клиенту в зависимости от многих факторов, таких как тренировочные цели (увеличение мышечной массы, потеря жира и т. Д.), Тренировочные нагрузки (интенсивность, количество, сила в сравнении с кардио и т. Д.) И предпочтения / убеждения клиента. Однако было показано, что оптимизация питания улучшает выздоровление, стараясь есть как можно больше свежих продуктов и ограничивая количество обработанных продуктов и продуктов на вынос.

Некоторые важные факторы, которые необходимо учитывать при оценке макронутриентов и микронутриентов, включают:

  • Белок является строительным материалом для мышц, многочисленные исследования показывают, что употребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу. Высокий уровень белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, когда ваше тело находится в «катаболическом» (разрушающемся) состоянии, например, во время похудания. Потребление протеина непосредственно перед сном, после силовой тренировки поздно ночью, эффективно стимулирует синтез мышечного протеина и улучшает белковый баланс всего тела во время ночного восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, поэтому важно покупать качественные, хорошо транспортируемые и хранящиеся продукты. Хорошие источники Омега-3 включают рыбий жир и масло семян льна. Омега-3 часто ограничены в диетах многих людей, поэтому могут потребоваться добавки. Уменьшение воспаления может ускорить заживление.
  • Цинк - ключевой субстрат для производства тестостерона. Полезно иметь тестостерон для физических упражнений, в частности для силовых тренировок, чтобы помочь в восстановлении тканей, а также для наращивания мышц и развития силы.Исследование показало, что добавление цинка спортсменам с истощенным тестостероном и гормоном щитовидной железы в результате изнурительных упражнений было эффективным для восстановления нормального уровня тестостерона и щитовидной железы. Кроме того, цинк играет важную роль в поддержке иммунной функции.
  • Магний необходим для ряда физиологических процессов, связанных с восстановлением после тренировок. Магний играет важную роль в качестве миорелаксанта, способствуя функционированию нервов, сердечной деятельности, здоровью костей и синтезу белков и жиров.

Гидратация:

Вода составляет примерно 65 процентов человеческого тела. Обеспечение ежедневного потребления достаточного количества воды важно для ряда процессов в организме, однако большинство людей не удовлетворяет свои ежедневные потребности. Люди обычно пьют достаточное количество воды во время тренировки, но об этом часто забывают после тренировки и в последующие часы или дни. Каждый тип упражнений, который вы выполняете, приведет к некоторой потере жидкости, и ее необходимо восполнить.Вода участвует во многих жизненно важных процессах нашего организма и необходима для поддержания объема крови, регулирования температуры тела и обеспечения сокращения мышц.

Алкоголь:

Алкоголь может сильно повлиять на функции организма и значительно затруднить выздоровление. К факторам, лежащим в основе этого негативного воздействия, относятся:

  • Влияние алкоголя влияет на качество и количество сна, что, в свою очередь, приводит к снижению синтеза белка и уменьшению секреции тестостерона.
  • Снижение когнитивных способностей.
  • Включает в себя функционирование иммунной системы, ведущее к болезни / инфекции.

Разминка и охлаждение:

Понимание прикладной науки о функциях позволяет выполнять специальные программы до и после тренировки для занятий спортом или упражнениями. Эти программы представляют собой индивидуальные задачи, которые позволят вам подготовиться к упражнениям, задействуя необходимые мышцы, обретя необходимую подвижность и заставляя сердечно-сосудистую систему наращивать интенсивность.Охлаждение будет похоже на разминку, но с меньшей интенсивностью и часто будет включать в себя ходьбу или легкое кардио и активную растяжку, чтобы дать организму больше шансов на восстановление. Эти программы должны быть сосредоточены на рассмотрении движения во всех трех плоскостях движения. Самомиофасциальный релиз может быть включен в обе программы.

Было показано, что разминка снижает мышечную болезненность с отсроченным началом (DOMS) без потери мышечной функции. Было показано, что динамическая растяжка положительно влияет на мощность, скорость, ловкость, выносливость, гибкость и силовые показатели при использовании в качестве разминки.Во время заминки в определенные области также поступает свежая кровь, что помогает удалить молочную кислоту и безопасно снижать частоту сердечных сокращений до уровня покоя.

Пенный валик / Self-Myofascial Release (SMFR):

Два недавних систематических обзора, посвященных собственному миофасциальному высвобождению (SMFR; одним из примеров является использование пенного валика), показали ряд ценных эффектов, в том числе:

  • Кратковременное повышение ROM суставов без ухудшения спортивных результатов. Таким образом, SMFR кажется подходящим для использования спортсменами или населением в целом перед упражнениями, тренировками или соревнованиями.
  • SMFR может облегчить отсроченную мышечную болезненность (DOMS) и поэтому может быть подходящим для использования спортсменами или населением в целом для ускорения восстановления после упражнений, тренировок или соревнований.
  • Имеются некоторые ограниченные доказательства того, что SMFR может привести к улучшению артериальной функции, улучшенной функции эндотелия сосудов и повышению активности парасимпатической нервной системы, что также может быть полезно для восстановления.
  • Наконец, есть некоторые свидетельства того, что долгосрочная SMFR может привести к повышению гибкости, однако не все исследования подтвердили эту связь.

Методы, помогающие улучшить восстановление:

Исследования показывают, что есть несколько способов дать своему телу наилучшие шансы на выздоровление.

  • Спите не менее 8 часов в сутки. Советы по улучшению сна см. В моем сообщении о гигиене сна
  • .
  • Не употреблять алкоголь после тренировки, хотя, если вы должны ограничить потребление 2 порциями для мужчин и 1 порцией для женщин, было показано, что это не оказывает большого влияния на выздоровление
  • Hydrate - убедитесь, что вы пьете не менее 2 литров воды в день, а возможно, и больше, в зависимости от количества предпринятых упражнений.Это должно быть распределено в течение дня, а не за один раз - наш организм может поглощать только определенное количество воды за один раз.
  • Планируйте свое питание заранее и получите совет о том, какое питание необходимо для ваших упражнений или тренировочной программы.
  • Завершите сеанс разминки перед тренировкой и заминку после любого упражнения. В идеале это должно быть конкретно для задачи / обучения, которые вы собираетесь выполнить. Разминка и заминка должны касаться движений во всех трех плоскостях движения, включая динамические растяжки / движения, укрепляющие упражнения и работу сердечно-сосудистой системы.
  • Никакой статической растяжки перед упражнением, так как было показано, что она снижает мышечную силу, мощность и взрывную способность.
  • Управляйте рабочими нагрузками, сосредотачиваясь на наращивании тренировочных нагрузок в течение нескольких недель, не усердствуйте и не спешите.
  • Пенообразование / Самостоятельное миофасциальное высвобождение - можно использовать до и после тренировки, чтобы помочь с восстановлением без влияния на работоспособность. Можно увидеть улучшение с помощью DOMS, совместный диапазон движений и, возможно, гибкость.
  • Компрессионное белье - Использование компрессионного белья, по-видимому, снижает тяжесть DOMS и ускоряет восстановление мышечной функции.

Просмотры сообщений: 13 658

Понимание того, как дополнительный кислород влияет на работу мышц

Крейг Инаба и команда O + |

Все мы знаем, что нашему телу необходим кислород для выживания, но мы часто упускаем из виду его важность для физических возможностей и производительности мышц. Спортсмены высокого уровня в каждом виде спорта обращаются к портативным кислородным приборам для насыщения своего тела этой столь необходимой молекулой энергии до, во время и после тренировки.Как только вы поймете, насколько важен кислород для ваших мышц, вы можете сделать то же самое. Если вы хотите узнать, как получить больше кислорода или хотите увеличить АТФ в своих мышцах, вы можете насыщать кислородом, а затем доминировать с Oxygen Plus (O + ).

Что происходит с вашими мышцами, когда вы тренируетесь?

Клеточное дыхание - это процесс, в котором ваши мышцы используют кислород для производства энергии АТФ. Процесс прост. Ваше тело получает кислород из окружающего воздуха, которым вы дышите.Он попадает в кровоток и переносится к вашим мышцам, где часть его используется немедленно, а остальное накапливается в составе, называемом миоглобином. Независимо от того, тренируетесь вы или нет, кислород в вашем теле используется для расщепления глюкозы и создания топлива для ваших мышц, называемого АТФ.

Во время тренировки ваши мышцы должны работать интенсивнее, что увеличивает их потребность в кислороде. Вот почему ваше дыхание и частота сердечных сокращений учащаются: чтобы помочь втянуть больше кислорода в кровоток. Когда вы тренируетесь, кислород, который достигает ваших мышц, никогда не уходит, а, скорее, превращает доступную глюкозу в АТФ.

Так что же происходит, когда в вашем организме заканчивается кислород или другие системы просто не могут доставить его к мышцам достаточно быстро? Ваши мышцы начинают превращать глюкозу в молочную кислоту вместо энергии, начинают действовать анаэробные упражнения, выходная мощность падает и наступает усталость. К сожалению, анаэробные упражнения могут продолжаться только временно, прежде чем ваши мышцы полностью исчерпают энергию и станут утомленными.

Кислород также играет огромную роль в процессе восстановления, поскольку он помогает восстановить уровень АТФ до тренировки и помогает вашей печени расщеплять молочную кислоту на простые углеводы.Вот почему так много спортсменов высокого уровня выполняют «заминки». После интенсивных тренировок в организм поступает больше кислорода, что ускоряет процесс восстановления.

Независимо от того, как вы смотрите на это, чем больше кислорода в вашем теле во время и после тренировки, тем лучше вы будете работать и тем быстрее вы восстановитесь. Включите рекреационный кислород Oxygen Plus перед следующей тренировкой, чтобы дать вашему организму кислородную поддержку, необходимую для лучшего и быстрого восстановления.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Помимо молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

  • Греческий йогурт
  • сыр рикотта
  • творог
  • кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Белок

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Сухая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы - это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Восстановление мышц: необходимо для следующей тренировки

Момент, которого хочет избежать каждый спортсмен.

ПОП!

Мышца разлагаются в тренажерном зале или на беговой дорожке, что приводит к неделям реабилитации. Иногда даже не одно мгновение, а, скорее, бесчисленные часы чрезмерной нагрузки приводят к растяжению или разрыву мускулов.

Чтобы избежать реабилитации, спортсмены должны думать о pre-hab. Опередите травму до того, как она случится.

Восстановление мышц должно быть частью каждого тренировочного плана (особенно после тренировки). Но есть несколько стратегий, которые могут использовать спортсмены, которые приводят к здоровью мышц - даже такие вещи, как диета, могут повлиять на то, как ваши мышцы восстанавливаются.Знание, что и когда делать, поможет избежать травм, которые отбросят вас на несколько недель.

Почему важно восстановление?

Важной целью каждой тренировки является расщепление мышц. Без восстановления значительная часть этой работы может оказаться пустой тратой времени. Итак, что именно происходит во время восстановления? Это будет зависеть от человека и его активности, но, как правило, во время отдыха происходят четыре разные вещи.

Синтез белка : это то, что приводит к росту мышц.Во время восстановления строится большая часть мышц, потому что синтез мышечного протеина увеличивается на 50% через четыре часа после тренировки (например, тренировки с отягощениями) .MacDougall1995

Восстановление мышечных волокон : Микротрещины в мышечных волокнах являются нормальной частью упражнений, происходящих когда мы напрягаем мышцы. Восстановление позволяет этим волокнам заживать и становиться сильнее во время этого процесса.

Восстановление жидкости : Мы потеем (и теряем много жидкости через выдыхаемый воздух).Mitchell1972 Увлажнение до, во время и после тренировки важно, потому что эти жидкости помогают доставлять питательные вещества к органам и мышцам через кровоток.

Удаление продуктов метаболизма : Кислоты (через этот надоедливый маленький протон, связанный с лактатом) накапливаются во время тренировки, и восстановление дает организму время для восстановления внутримышечного pH и восстановления внутримышечного кровотока для доставки кислорода (среди прочего).

Когда вы отдыхаете, ваши мышцы начинают работать с ускорением.

Восстановление можно атаковать несколькими способами - некоторые из них могут показаться неожиданными, потому что они непосредственно не нацелены на сами мышцы. Подходя к восстановлению несколькими способами, его можно оптимизировать.

Потребление вашего пути к восстановлению

Это может показаться не очевидным, но сочетание гидратации, диеты и добавок может творить чудеса с мышцами.

Гидратация: во время и после тренировки

Питье жидкости - это мантра, которую тренеры везде повторяют не зря: мышцы на 75% состоят из воды.

До и во время тренировки гидратация является ключом к поддержанию баланса жидкости и может даже улучшить выносливость (не менее важно не переусердствовать с водой) .Montner1996, HewButler2015 Но после тренировки потребление достаточного количества воды имеет жизненно важное значение для улучшения пищеварения. питательные вещества и восстановление поврежденных мышц.

Желаемый ресинтез белка требует, чтобы мышцы были хорошо гидратированы. В сочетании с приемом пищи после тренировки слюна, которая состоит в основном из воды, необходима для расщепления, переваривания и усвоения всех питательных веществ, которые вы надеетесь получить.В одном исследовании адекватная гидратация после 90-минутного бега на беговой дорожке показала значительно более быстрое восстановление сердечного ритма; Moreno2013 это показывает, что гидратированные тела быстрее восстанавливаются после стресса, вызванного физической нагрузкой.

Не полагайтесь на многовековой анализ мочи, чтобы определить, есть ли у вас гидратация; это было опровергнуто.Heneghan2012

Хорошее практическое правило - взвешиваться до и после тренировки, выпивая в 1,5 раза больше веса, чем вы потеряли.

Диета: белки, углеводы и жиры работают вместе

Разработка правильной стратегии питания после тренировки может способствовать более быстрому восстановлению, уменьшению болезненности, наращиванию мышц, повышению иммунитета и пополнению запасов гликогена.

Ваша следующая тренировка начнется в течение часа, когда закончилась ваша последняя тренировка.

Поскольку упражнения вызывают расщепление мышечного белка, Kerksick2008 полезно потреблять достаточное количество белка после тренировки. Белок обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления, а также способствует развитию новой мышечной ткани.Biolo1997

Хорошие источники белка включают: сывороточный белок, цельные яйца, сыр и копченый лосось.

Углеводы обладают не менее важным действием - они восполняют запасы гликогена.Тип упражнений будет зависеть от того, сколько углеводов необходимо. Потребление около 0,5 - 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела в течение 30 минут тренировки может привести к адекватному ресинтезу гликогена. Kerksick2008 Секреция инсулина способствует синтезу гликогена и усиливается при одновременном потреблении углеводов и белка.Rasmussen1985

Источники углеводов есть повсюду. ; но обратите внимание на источники с медленным высвобождением, такие как сладкий картофель, фрукты, макаронные изделия и рис.

Жир не должен быть главной целью приёма пищи после тренировки, но должен быть его частью.Хорошие источники жира - это авокадо и орехи. Молоко также является популярным выбором; одно исследование показало, что цельное молоко более эффективно способствует росту мышц, чем обезжиренное молоко.Elliot2006

Добавки: белок, BCAA и омега-3 укрепляют мышцы и уменьшают воспаление

Мы определили, какие добавки следует принимать бегунам; Лучше всего сосредоточиться на белке, BCAA и омега-3 - все эти добавки помогают оптимизировать восстановление мышц.

Хотя большинство спортсменов думают, что белок лучше оставить бодибилдерам, белок может восстанавливать мышечные повреждения, возникающие во время тренировки, уменьшать реакцию кортизола «гормона стресса» и ускорять замещение гликогена.Белок также ускоряет разрешение мышечного воспаления.Rieu2006, Yang2018

Сыворотка, казеин и соя - одни из самых популярных белков. Сывороточный протеин усваивается организмом быстрее всего и в значительной степени считается наиболее эффективным протеином для синтеза мышечного протеина. Казеиновый протеин Tang2009 больше ориентирован на долгосрочное восстановление, потому что абсорбция занимает часы. Попробуйте ввести сыворотку сразу после тренировки, а протеин казеин принимать перед сном; Было показано, что прием белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка.Res2012

Серьезным спортсменам следует принимать около одного грамма белка на фунт веса тела.

Если кто-то не потребляет достаточно белка, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут быть полезной добавкой.

Аминокислоты - строительные блоки белка. Во время упражнений организм расщепляет белок на аминокислоты; они поглощаются и транспортируются через тело, чтобы создать новые белки, которые способствуют наращиванию мышечной массы. BCAA способствуют восстановлению мышечного белка, вводя в организм больше аминокислот.Они сохраняют запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают мышцы и сводят к минимуму распад белка. Исследования показывают, что BCAA эффективны для восстановления мышц (а также для регуляции иммунной системы). Negro2008

Омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, обладают противовоспалительными свойствами, которые помогают при болях в мышцах. По этой причине они также могут помочь восстановлению мышц. Примите их как часть коктейля после тренировки и посмотрите, какую пользу вы получите.

Отдых для вашего пути к выздоровлению

Отдых должен быть включен в любую программу тренировок.

Сон: необходимый сброс

На первый взгляд, сон должен быть самым простым способом восстановления. Одно исследование показало, что недостаток сна может привести к деградации мышц. Dattilo2011 Но многим трудно получить идеальные семь-девять часов в сутки.

Сон улучшает другие аспекты здоровья, которые косвенно влияют на восстановление мышц; Центральная нервная система (ЦНС) также восстанавливается во время сна, что важно для мышц, потому что ЦНС запускает мышечные сокращения и время реакции.Гормоны, такие как кортизол и тестостерон, которые производят синтез белка, также работают, пока мы спим.

Чтобы улучшить сон, важно установить распорядок дня.

Наши экраны могут негативно повлиять на сон, Exelmans2016, поэтому 60–90 минут без экрана перед сном могут творить чудеса. Синий свет, излучаемый нашими устройствами, обманывает мозг, заставляя его думать, что сейчас день и нам нужно бодрствовать, что снижает уровень нашего естественного мелатонина.

Также важно создать оптимальную среду для сна.Такие вещи, как плотные шторы, более низкая температура в спальне или качественный матрас, могут способствовать лучшему и более спокойному сну.

Дни отдыха: мышцы не делают перерывов, но вы должны

В гораздо меньшем масштабе то, что происходит во время сна, происходит и в дни отдыха. Включите дни отдыха в свою программу тренировок, потому что они дают организму время для восстановления разрушенных тканей. Parra2008

Истощенные запасы энергии в мышцах, микротрещины, потеря жидкости - все, что происходит во время тренировки, требует времени для восстановления и восстановления. становиться сильнее.

Время восстановления зависит от вашего распорядка. Бегунам это может быть особенно сложно. Для очень активных бегунов, которые пробегают мили шесть дней в неделю, им также следует включить восстановительные пробежки. Примерно половина этих пробежек должна проходить в восстановительном темпе, в более медленном и менее напряженном темпе, который позволяет организму перерабатывать лактат по мере его производства. Увеличивая кровоток, восстановительные пробежки могут фактически ускорить процесс восстановления.

Также старайтесь избегать интенсивных тренировок или тяжелых пробежек в несколько дней подряд.Полные дни отдыха различаются в зависимости от человека, но хорошей целью является один или два дня отдыха в неделю или десять дней. Спортсмены, склонные к травмам, могут увеличить количество полных дней отдыха в этот период.

Методы и упражнения для восстановления

Давайте подробно рассмотрим, что вы можете сделать, чтобы помочь организму быстрее восстановиться. Используя упражнения, нацеленные на определенные мышцы, они не только быстрее восстанавливаются, но и становятся сильнее.

Активное восстановление: становление сильнее и наращивание мышц

Этот тип восстановления ориентирован на интенсивность упражнений от низкого до среднего уровня.Исследования показали, что он лучше всего подходит для спортсменов, занимающихся выносливостью. Активное восстановление Crowther2017 является успешным в основном из-за его способности быстрее выводить лактат из крови, облегчая кровоток и давая организму возможность перерабатывать избыток лактата, вырабатываемый в периоды интенсивных упражнений. Monedero2000

Кросс-тренинг также является отличным способом активного восстановления, одновременно улучшая аэробную форму, не подвергая тело тому же стрессу, что и обычные тренировки.Попробуйте:

  • Езда на велосипеде : Движение аналогично бегу без удара в сустав. Двигайтесь в легком темпе в зоне низкой интенсивности (около 120-140 пульса)
  • Йога : Класс для новичков подойдет. Достаточно практиковать базовую йогу с помощью онлайн-видео, используя такие позы, как приветствие солнцу (для улучшения кровообращения и снятия напряжения) и первый и второй воины (для активации мышц бедер и икр, помогая растянуть бедра)
  • Plyometrics : даже 15–30 минут упражнений с собственным весом могут помочь улучшить кровообращение и одновременно растянуть мышцы.Было даже показано, что они повышают эффективность спринта.Rimmer2000 Попробуйте такие упражнения, как планка, подъем на носки и выпады

Ледяные ванны: окунуться в воду

Некоторые спортсмены и тренеры предпочитают принимать ледяные ванны, поскольку тренеры предписывают после тренировки погружаться в холодную воду (CWI). Они считают, что ледяные ванны необходимы для помощи уставшим мышцам и улучшения самочувствия перед следующими интенсивными тренировками.

Идея заключается в том, что холодовая терапия сужает кровеносные сосуды и снижает метаболическую активность, уменьшая отек и разрушение тканей, вымывая метаболический мусор из мышц.

Но одно исследование показало, что «предполагаемые физиологические преимущества, связанные с CWI, по крайней мере частично, связаны с плацебо». Broatch3014 Это говорит о том, что если вы думаете, что ледяные ванны помогают, то они могут оказать благотворное влияние на восстановление и последующие тренировки.

Если вы хотите попробовать ледяную ванну, наполните ванну или большую емкость водой, достаточной для погружения бедер. Добавьте достаточно льда, чтобы температура воды упала примерно до 55 градусов. Затем посидите в ванне минут 15.

Растяжка и катание с пеной: увеличение диапазона движения

Растяжка важна как до, так и после тренировки, потому что упражнения могут сократить мышцы, уменьшая подвижность. Растяжка способствует гибкости, позволяя мышцам и суставам работать в полном диапазоне движений. Страница 2012 Одно исследование показало, что гибкость подколенных сухожилий приводит к повышению производительности мышц. учитывать эти растяжки в расписании тренировок.Как правило, лучше удерживать растяжку около 30 секунд и повторять каждое упражнение один или два раза. Ориентируйтесь на эти мышцы, которые обычно получают нагрузку от различных тренировок:

  • Piriformis
  • Грудь и передние дельтовидные мышцы
  • Подколенные сухожилия
  • латов
  • квадроциклы
  • Нижняя часть спины

В дополнение к растяжке ролики из поролона помогают при болях в мышцах, Pearcey2015, и их можно использовать практически на каждой мышце тела.

Наши мышцы постоянно ломаются, а затем восстанавливаются.Фасция, соединительная ткань, окружающая наши мышцы, со временем становится толстой и короткой, потому что тело пытается защитить себя от большего повреждения. Иногда образуются триггерные точки - болевые точки, вызванные сокращением фасции, нуждаются в освобождении.

В конечном итоге это влияет на диапазон движений и вызывает болезненность.

Прокатывание пеной (так называемое миофасциальное высвобождение) может помочь высвободить эти мышечные триггерные точки и, как показало одно исследование, может привести к общему улучшению спортивных результатов.Peacock2014 В результате уменьшаются боли в мышцах и суставах, а также увеличивается подвижность.

Выбор валика для поролона зависит от ваших потребностей; валик большего размера позволит вам выполнять более полные занятия (то есть, если он достаточно большой, вы можете лечь на валик из пеноматериала и выполнять отличные тренировки плеч / верхней части спины). Более плотный валик также означает более интенсивный массаж.

Нацельтесь на эти часто используемые области: ягодицы, подвздошно-большеберцовый бандаж (IT-бандаж), нижнюю часть спины, плечи и бока.

Технологии: все необходимые данные

Хотя технологии и носимые устройства не могут напрямую помочь в восстановлении, они могут собирать важные данные, которые могут использоваться в методах восстановления.Возможность отслеживать аспекты тренировки, сна, пульса и гидратации может дать представление о том, как лучше всего справляться с особенностями восстановления.

  • Hydration : Носимые устройства, такие как Nobo B60 и Hydra Alert, помогают контролировать гидратацию с помощью различных средств, но в основном с помощью датчиков. Nobo похож на часы, которые крепятся на запястье или икре, в то время как Hydra Alert помещается в писсуар или унитаз для контроля гидратации через мочу. Однако точность многих из этих типов устройств не прошла независимую проверку.
  • Обучение : Кажется, существует бесчисленное множество устройств для измерения тренировок. IMeasureU универсален, он использует данные о движении для отслеживания тренировок. Однако, как и в случае с носимыми устройствами для гидратации, эта технология не проходит клиническую проверку.
  • Пульс и дыхание : Hexoskin похож на умную футболку с электрокардиограммой (ЭКГ) и датчиками дыхания, а также акселерометром. Он измеряет частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма, частоту дыхания, шаги и т. Д.
  • Сон : Многие тренажеры также могут отслеживать сон. Эти устройства могут осветить то, о чем мы не подозреваем, что происходит во время сна, а также могут продемонстрировать наш режим сна, чтобы помочь нам понять, почему мы просыпаемся такими усталыми. Fitbit Charge 2 особенно хорошо реагирует на мониторинг сна и был подтвержден сторонним исследованием. DeZambotti2018

Понимание наших входных данных с данными дает нам возможность максимизировать наши выходы и достичь максимальной производительности - даже при восстановлении.

Восстановление - первый шаг к лучшему обучению

Восстановление требует времени и самоотверженности; это часто упускается из виду в расписании тренировок, потому что не учитывается.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *