Расписание упражнений для накачивания мышц: Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых – Зожник

В этой программе собраны все известные рекомендации по максимальному росту мышц

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

 

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: «Почему болят мышцы после тренировки») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!). Это и есть программа тренировок на массу.

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Его нужно вписать в график тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, независимо от методов тренировок – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю. Таким методом можно обеспечить ежедневные тренировки или любой другой режим тренировок.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот просто

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепсы)
• Задняя часть бедра(бицепс бедра)
• Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

1. Прямая мышцы
2. Латеральная широкая
3. Медиальная широкая
4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

1. Длинной
2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

• Медиальная
• Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

• Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
• Малая. Находиться под большой ягодичной
• Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

График тренировок — лучшее время для тренировок, схема тренировок, оптимальная длительность тренировки, частота занятий в тренажерном зале, схема графика тренировок и как тренироваться на массу, силу, сушку и женщинам

График тренировок в тренажерном зале зависит от Вашей собственной тренированности, а так же от того, какую цель преследуют Ваши тренировки. Объем каждой тренировки в отдельности тоже оказывает влияние на допустимое количество тренировок в Вашем еженедельном графике. На самом деле, факторов, оказывающих влияние на оптимальность тренировочного графика, огромное множество. Мы рассмотрим основные из них и выведем лучшее время для тренировок на массе, во время «сушки», проработки силовых показателей и для женщин. Вы узнаете, сколько раз в неделю можно заниматься спортом, сколько необходимо мышцам для восстановления, оптимальную длительность тренировки, а так же то, в какое время дня лучше всего тренироваться.

Важно учесть, что восстановительные возможности каждого человека индивидуальны, у каждого атлета свои биологические часы, поэтому самый оптимальный график тренировок сможете составить только Вы сами, используя тренировочный дневник. Важно заметить, что каждый человек не только уникален в своем отличии от других людей, но ещё и с каждым днем все больше и больше отличается от самого себя. Ведь именно этим Вы и занимаетесь в тренажерном зале – делаете себя таким, каким Вы хотите быть! Но существуют базовые принципы, отталкиваясь от которых, Вы сможете сильно сузить диапазон поисков оптимального тренировочного графика, а также сможете избежать очень многих ошибок, которые сэкономят Вам самый ценный ресурс – время. И все же, запомните, лучше плохая тренировка, чем её отсутствие!

График тренировок для начинающих

Важнейшим фактором, регулирующим количество, качество, длительность и объем тренировок, является цель. Самой важной целью начинающих атлетов является подготовка своего организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Первые 3-4 месяца следует уделить формированию фундамента! Если Вы сразу начнете гнаться за весами, хвататься за разные тренировочные программы и упражнения, не создав предварительной базы, то период адаптации организма займет очень много времени. Скорее всего, Вы не увидите результата в первые пол года, а через год, вообще, бросите заниматься спортом. Причина этому – неправильно расставленные приоритеты! Поэтому не бегите впереди паровоза, допуская ошибки, которых можно избежать.

Мышцы, центральная нервная система, нейромышечная связь, а так же дыхательная, сердечнососудистая и прочие системы организма ещё совсем неподготовлены, поэтому наиболее оптимально в этот период заниматься часто, но не много. График должен состоять из круговых тренировок через день. В этот период следует тренировать большие мышечные группы базовыми упражнениями. Оптимальную тренировочную программу Вы можете найти здесь. Длительность каждой тренировки не должна превышать 40 минут, поэтому отдыхать между подходами следует не больше 60 секунд. Категорически запрещается прогрессировать нагрузку! Больше того, Вы должны работать с таким весом, который является для Вас легким. Техника выполнения упражнений – идеальная. Остальные принципы тренировок Вы можете найти здесь.

График тренировок на массе

Целью тренировок в этот период является гипертрофия мышечных волокон, поэтому тренировочная система должна создавать адекватный мышечный стресс и позволять организму его восстанавливать. С другой стороны, кроме сократительных белков, Вы так же тренируете энергетику, ЦНС, сердечнососудистую систему и, вообще, вынуждаете организм комплексно приспосабливаться к Вашей тренировочной программе. В связи с этим, график тренировок предполагает обязательную микропериодизацию, а на более продвинутом уровне даже макропериодизацию. На практике это выражается в чередовании «легких», «средних» и «тяжелых» тренировок, а так же тренировочных комплексов. Сложность тренировок различается по тем мышечным и немышечным качествам, которые они тренируют.

Длительность тренировок не должна превышать 60 минут, но в это время не входит разминка. То есть, Вы приходите в тренажерный зал, разминаетесь, растягиваетесь, разогреваетесь, на все это уходит порядка 10-20 минут. После этого Вы ставите на стойку пустой гриф и начинаете выполнять первый подход в очень медленном темпе – с этого момента Вы и отсчитываете 60 минут. Часто можно услышать, что этого времени недостаточно, что «за 60 минут ничего  не успеваешь сделать». Так ли это? Давайте посчитаем!

Допустим, Вы за тренировку тренируете две мышечные группы и выполняете для каждой 15 рабочих подходов, в сумме Вы делаете целых 30 подходов. Перед каждым упражнением Вы делаете 2 разминочных подхода, между которыми, само собой, нет никакого отдыха. Каждый подход у Вас занимаете от 30 до 50 секунд. Итак, 30 подходов по 50 секунд – это 25 минут, отдых между каждым подходом 60 секунд – это ещё 30 минут, разминочные подходы занимают от 5 до 10 минут. Итого у нас получается максимум 65 минут тренировка.

Лучшее время для тренировок зависит от того, какой тип мышечных волокон Вы тренируете. Поскольку под тренировкой на массу мы имеем в виду тренировку, как окислительных, так и быстрых мышечных волокон, то такую тренировку оптимально проводить вечером. Суть в том, что во второй половине дня температура тела выше, чем с утра, а это благоприятно влияет на работу высокопороговых быстрых мышечных волокон. Кроме того, вечером более благоприятный гормональный фон: тестостерона больше, а кортизола меньше. Тем ни менее, если Вы «жаворонок», то есть, привыкли бодрствовать днем, то, скорее всего, для Вас оптимальным временем тренировки будет 3-4 часа дня, в то время как для «совы» — 7-8 часов вечера.

График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп. Если Вы тренируете по 1 большой и 1 маленькой мышечной группе за тренировку, при этом, используете микропериодизацию больших мышечных групп, то Вы можете тренироваться через день. Рекомендуется группировать грудь с бицепсом, спину с трицепсом, а ноги с плечами, поскольку эти мышцы являются антагонистами.

Если же Ваш тренировочный график предполагает тренировку больших мышечных групп отдельно от маленьких, то Вам придется тренироваться чаще, поэтому важно сгруппировать идущие друг за другом тренировки так, чтобы тренировка предыдущей мышечной группы не мешала тренировке следующей. Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины.

График тренировок на силу

Целью силовых тренировок является развитие гликолитических и высокопороговых быстрых мышечных волокон, а так же способа энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата. Тренировать и те и другие мышечные волокна можно в среднем раз в две недели, поэтому между такими тренировками следует так же уделять внимание и окислительным волокнам. Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе тренировочных пограмм.

Длительность тренировок так же не должна превышать 60 минут, поскольку по окончанию этого времени уровень тестостерона начинает снижаться, а кортизола увеличиваться, поэтому катаболические процессы превалируют над анаболическими. В связи с этим график тренировок на силу в идеале предполагает дробление тренировки на 2 дня. Суть в том, что для восстановления креатин фосфата необходимо от 5 до 10 минут отдыха между подходами, поэтому 5-6 подходов в базовом упражнении могут занять всю тренировку. Если же Вы не профессиональный пауэрлифтер, то Вам это ни к чему, Вы можете выполнять одно базовое упражнение и два подсобных за тренировку, хотя эффективность такого тренинга, конечно, будет ниже.

Лучшее время для тренировок, само собой, вечером по причинам изложенным выше. Но, кроме повышенного уровня тестостерона и повышенных силовых показателей, тренируясь вечером, Вы ещё снижаете вероятность травмироваться. Сниженный риск травмы связан опять-таки с температурой тела. Если Ваши биоритмы не позволяют Вам тренироваться в вечерне время, то, конечно, гораздо лучше потренироваться с утра, поскольку вялость нивелирует все преимущества, которые дают вечерние тренировки. Кроме того, нейромышечная связь с утра лучше, поскольку мозг ещё не забит после сна. Если же у Вас плавающий график, то и это не беда, поскольку плохая тренировка лучше, чем её отсутствие!

Схема тренировок на силу выглядит примерно так: тренировка гликолитических мышечных волокон одной большой мышечной группы, затем тренировка окислительных мышечных волокон другой, после чего идет третья тренировка высокопороговых быстрых мышечных волокон третьей. Между этими тренировками могут быть и другие подсобные тренировки. На самом деле, программы на силу между собой действительно очень отличаются, существует масса методик, позволяющих достигать результата в разных упражнениях. Есть атлеты, у которых отстает грудь, тогда они уделяют больше внимания ей, у других слабое место – спина, поэтому конкретные тренировочные программы мы будем разбирать отдельно. Сейчас важно понять, что тренировки на силу – это тренировки очень специальных мышечных качеств, которые позволяют развить максимальную скорость сокращения мышечных волокон за очень короткое время, а качеств этих много, и время их восстановления различается, поэтому график тренировок на силу обязательно включает в себя микропериодизацию.

График тренировок на «сушку»

Цель тренировок в данном случае заключается в редукции подкожного жира и сохранении мышечной ткани. На самом деле, за редукцию жира отвечают не тренировки, а диета, поскольку жир организм утилизирует тогда, когда ему не хватает калорий для покрытия своих энергозатрат. Если Вы собрались похудеть, то мы рекомендуем Вам углеводную диету, поскольку, кроме жиросжигающего эффекта, она ещё помогает сохранить силовые показатели. Тренировки действительно могут помочь похудеть, но только помочь, поскольку во время тренировок происходит жирорасщепление. Причем, существуют методики ускорить редукцию жира в определенной точке, о чем подробнее читайте здесь. Что же касается графика тренировок, то его следует разделить на анаэробный и аэробный тренинг.

Длительность, как аэробной, так и анаэробной, тренировок не должна превышать 40 минут. Суть в том, что в условиях недостатка питательных веществ катаболические процессы начинаются быстрее, причем, если во время набора мышечной массы Вы их можете нивелировать, съев быстрые углеводы, то в данном случае Вы очень ограничены в своих возможностях. Поэтому не рискуйте понапрасну! Вообще, мы рекомендуем использовать тренировки для сохранения мышечной массы, а не для расщепления жира. Если же Вы рассчитываете на редукцию жировых отложений от занятий спортом, то это не эффективно. Гораздо больший эффект даст ограничение в питании, поскольку будете Вы худеть или нет зависит от соотношения калорий и энергозатрат, а увеличить энергозатраты сложнее, чем занизить калорийность питания. Например, в 100гр риса содержится 290 Ккал, а за 1 час бега трусцой Вы потратите 600 Ккал. Понятное дело, что бегать час сложнее, чем съесть на 200гр риса в день меньше.

Лучшее время для тренировок зависит от того, анаэробная она или аэробная. Если Ваш график тренировок включает в себя оба вида тренинга, то между ними должно проходить не менее 6 часов отдыха. Лучше всего бегать с утра, а тренироваться вечером. Пусть Вас не удивляет такой совет, поскольку, хоть спорт и не сжигает жир, но он расщепляет его, вследствие чего липидный обмен происходит легче. Кроме того, речь идет о том, что диета – это главное в похудении, но при совмещении диеты со спортом процесс происходит гораздо веселее. Тем ни менее, если Вы готовы худеть дольше и хотите максимально сохранить мышечную массу, то от аэробных тренировок следует отказаться, оставив в своем тренировочном графике только анаэробный тренинг.

Схемы тренировок на «сушку» может быть две: 1 – для натуральных бодибилдеров, 2 – для атлетов, балующихся таблэтками. Если Вы не принимаете никаких андрогенных препаратов, то Вам следует оставить свой привычный тренировочный сплит на массу, немного сократив его в объеме, чтобы меньше разрушать мышечные клетки, ведь, восстанавливать их организму в условиях недостатка калорийности будет сложнее. Если же Вы балуетесь анаболическими стероидами, то Вы можете позволить себе выполнять упражнения в большом количестве повторений 15-20, использовать суперсеты и все в таком духе. Впрочем, даже если Вы употребляете стероиды, то, занимаясь по классической схеме, Вы все равно сохраните мышцы лучше. Так же в график тренировок Вы можете добавить бег трусцой или спортивную ходьбу.

График тренировок для женщин

Целью женских тренировочных программ являются похудение и формирование сексуальных объемов в ягодицах, а так же подтягивание мускулатуры в трицепсах, спине и других частях тела для того, чтобы выглядеть молодо, поджаро и сексуально. Девушкам, в отличие от парней, нет смысла дробить свой график тренировок на этап набора массы, проработки силовых показателей и «сушки». Лучше всего найти свою точку равновесия баланса калорийности и манипулировать со своим питанием в зависимости от цели, которую Вы на данный момент перед собой ставите. Поиск такой точки – дело не сложно! Вы должны составить себе график питания, причем он может быть совершенно любым, после чего Вы должны его ежедневно придерживаться, постепенно сокращая или увеличивая калорийность питания так, чтобы выйти на такую калорийность, при которой Ваш вес будет оставаться неизменным. Когда Вы эту точку найдете, то Вам будет очень легко немного уменьшить объем рациона, чтобы начать худеть, или увеличить, чтобы начать поправляться.

Длительность женских тренировок зависит от уровня подготовленности атлетки, если Вы только начали заниматься спортом, то Вам подойдут круговые тренировки, занимающие около 70-80 минут. Если Вы уже достаточно опытная спортсменка, то Вам необходимо заниматься в более интенсивном темпе и дробить свой график тренировок по мышечным группам, в таком случае тренировки не должны длиться больше часа. Пример тренировочного сплита Вы можете посмотреть здесь. Конечно, Вы вряд ли заботитесь о гипертрофии мышц, но дело не в том, что, тренируясь дольше, Вы будете разрушать за тренировку больше сократительных белков, чем Ваш организм будет в состоянии восстановить, а в том, что Вы будете делать это систематически, что, в конце концов, приведет к перетренированности. Поэтому лучше по чуть-чуть идти к цели долго, чем сделать рывок, а затем остановиться.

Лучшее время для тренировок зависит от того, чем Вы занимаетесь. Мы, конечно, здесь обсуждаем анаэробные занятия с железом, но девушки такие существа, которые могут заниматься многими вещами сразу, поэтому давайте рассмотрим различные виды физической нагрузки. 6 утра – идеальное время для занятий йогой, поскольку в это время температура тела очень низкая, особенно у девушек. 8 утра – это лучшее время для кардио тренировки, поскольку Вы ещё ничего не ели, запасы гликогена истощены, вследствие чего организм будет активно утилизировать подкожный жир. 14.00-16.00 – идеальное время для аэробной нагрузки. 19.00 – это лучшее время для занятий в тренажерном зале, поскольку температура тела высокая, риск травмироваться невелик, а гормональный фон наиболее благоприятен для занятий с тяжестями. С 20.00 до 21.00 можно часик поплавать в бассейне, но не слишком интенсивно.

Схемы женского графика тренировок зависят от физической подготовленности спортсменки. Если Вы даете мышцам достаточно серьезную нагрузку во время каждой отдельной тренировки, то восстанавливаться им необходимо дольше. В связи с этим, на начальном этапе девушки могут тренировать все тело каждую тренировку целиком, отдавая предпочтение тренировке нижней части тела. Например, Вы можете выполнять 3 упражнения на низ и 2 на верх, добавляя в конце тренировки 1 упражнение на пресс. Так тренироваться можно через день. На более продвинутом этапе Вам следует дробить тренировки на проработку нижней и верхней части тела. В таком случае Вы можете в один день потренировать низ тела, во второй день верх, на третий день отдохнуть, а затем программа повторяется снова. На самом продвинутом этапе Вы дробите тренировки по мышечным группам, тренируя каждую группу мышц 1 раз в неделю.

Другие полезные материалы

Расписание тренировки для накачивания мышц

Вы хотите нарастить максимальную мышечную массу как можно быстрее.

И вы точно знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, знали.

Так было до того, как вы прочитали кучу статей на эту тему, в которых говорится о совсем других способах.

Но теперь вы совершенно запутались в том, как быстро накачаться лучше всего.

Читайте далее, и я расскажу вам о способе, позволяющем набирать мышечную массу максимальными темпами, ограниченными лишь вашей генетикой.

Как быстро нарастить мышечную массу

1. Определите количество тренировок в неделю

Первый шаг – решить, сколько дней в неделю вы собираетесь тренироваться.

Многие программы основы на идее, что лучший способ заставить мышцы расти – подвергать их большой нагрузке 1 раз в неделю с помощью большого количества упражнений, подходов и повторений.

Типичная тренировочная программа может строиться по следующей схеме: понедельник – мышцы груди, вторник – спина, среда – плечи, четверг – ноги, а в пятницу – руки. Хотя многие люди получают хорошие результаты, следуя такой программе, я думаю, что есть варианты лучше.

Когда вы тренируете определенную мышечную группу 1 раз в неделю, синтез белка повышается в течение 1-2 дней после тренировки. Но спустя 36-48 часов он возвращается к нормальному уровню. И простым повреждением мышечных волокон вы не сможете продлить период повышенного синтеза белка.

Более того, у опытных атлетов синтез белка после тренировки достигает пика и возвращается в норму быстрее, чем у неопытных. Итог: среди продвинутых спортсменов достигаются лишь небольшие изменения в синтезе белка.

Другими словами, когда вы напрямую тренируете какую-то мышечную группу 1 раз в неделю, то несколько дней после этого мышцы пребывают в анаболическом состоянии. Но если вы в течение недели больше не возвращаетесь к этой группе, то упускаете 2-ю (а может и 3-ю) возможность стимулировать мышечный рост.

Программы тренировок для быстрого роста мышц

При средних генетических данных никто из тех, кто хочет нарастить как можно больше мышц в кратчайшие сроки, не достигнет хорошего результата, если не будет тренировать одну мышечную группу как минимум 2 раза в течение 7 дней.

Вариант первый – тренировать все тело 3 раза в неделю через день. Обычно это происходит в понедельник, среду и пятницу. Также можно тренироваться во вторник, четверг и субботу, либо в среду, пятницу и воскресенье.

• Понедельник: все тело
• Вторник: выходной
• Среда: все тело
• Четверг: выходной
• Пятница: все тело
• Суббота: выходной
• Воскресение: выходной

Вариант второй – тренироваться 4 раза в неделю по принципу «верх/низ». Вы тренируете верхнюю часть тела в понедельник, нижнюю часть во вторник, а в среду отдыхаете. В четверг тренируете верх тела, в пятницу – низ, а в выходные отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется дважды в неделю. Из всех сплитов, которые я использовал за годы тренировок, этот является одним из моих самых любимых.

• Понедельник: верхняя часть тела
• Вторник: нижняя часть тела
• Среда: выходной
• Четверг: верхняя часть тела
• Пятница: нижняя часть тела
• Суббота: выходной
• Воскресение: выходной

Третий вариант – сплит-тренировка по принципу «тяни-толкай + ноги». Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, выполняя жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепс) в понедельник, а тяговые упражнения (спина, бицепс) во вторник. В среду вы отдыхаете, чтобы в четверг выполнить тренировку ног. В пятницу снова отдыхаете. В субботу вы начинаете сплит заново, выполняя жимовые упражнение.

• День 1: грудь, плечи, трицепсы
• День 2: спина, бицепсы
• День 3: выходной
• День 4: ноги
• День 5: выходной

Таким образом вы тренируетесь 2 дня, 1 день отдыхаете, тренируетесь еще 1 день, и 1 день отдыхаете. Каждая мышечная группа тренируется каждый 5-й день. Из-за того, что вы тренируетесь в разные дни недели, у вас должен быть очень гибкий график, чтобы следовать этой программе.

Вы также можете использовать спилит «верх/низ» для работы над каждой мышечной группой 3 раза в течение 7 дней. Таким образом вы тренируетесь 2 дня, затем 1 день отдыхаете, и просто продолжаете повторять этот процесс.

• День 1: нижняя часть тела
• День 2: верхняя часть тела
• День 3: выходной
• День 4: нижняя часть тела
• День 5: верхняя часть тела
• День 6: выходной

Высокая частота тренировок дает хороший эффект, если вы способны восстанавливаться после 5 тренировок в неделю в течение 2-х недель. Не каждому это по силам, так что будьте осторожны.

Хотя существует буквально тысячи различных программ, среди них есть те, которые позволят вам нарастить максимальный объем мышечной массы в кратчайшие сроки.

Часто говорят о том, что новичкам следует избегать разделения тела на мышечные группы, а придерживаться комплексных тренировок всего тела, которые предполагают работу каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Но если тренировочная программа и диета составлены правильно, новички все же могут добиться хороших результатов на сплит-программах, которые включают 4-5 тренировок в неделю.

В ходе одного исследования, проведенного «Baylor University», группа новичков набрала 5,5 кг мышечной массы за 10 недель, используя 4-дневный сплит.

Другое, 12-недельное исследование, на этот раз с участием неподготовленных новичков, показало, что, тренируясь по 5-дневному сплиту и употребляя молоко в качестве посттренировочной добавки, эти парни набрали почти 4 кг мышц и ни капли жира.

Чаще всего таким же образом, которым новички могут достичь результатов, используя сплит-программы, каждый, кто уже прошел начальную стадию тренировок, может нарастить существенное количество мышечной массы, тренируя все тело 3 раза в неделю.

Например, исследователи из «University of Alabama» установили, что мужчины, которые в течение нескольких лет выполняли силовые тренировки, набрали почти 4,5 кг мышц за 3 месяца, выполняя комплексную тренировку всего тела 3 раза в неделю.

2. Увеличивайте силовые показатели на тренировках

Второй ша – тренироваться очень тяжело и сосредоточиться на увеличении силовых показателей в жимовых и тяговых упражнениях, а также приседаниях.

Когда я говорю о силе, я не обязательно имею в виду вес, который вы можете поднять.

Посмотрите этот ролик с участием натурального бодибилдера и бывшего чемпиона «World Natural Bodybuilding Federation» Джона Харриса.

Джон не только обладает телосложением победителя, он еще и чертовски силен. На этом видео он выполняет становую тягу с весом 180 кг в 18 повторениях, при весе тела всего 82 кг.

Если вы можете поднять в этом упражнении вес, вдвое превышающий вес вашего тела, то вы сильнее, чем большинство окружающих. Но наверняка вы НЕ ВЫГЛЯДИТЕ так же, как он.

Однако если вы способны поднять такой вес в 18 повторениях, весьма вероятно, что вы достигните такого же уровня развития мускулатуры. И тогда вы не только будете так же сильны, но и будете иметь такое же телосложение.

Это не означает, что существует прямая зависимость между наращиванием силы и увеличением размеров тела. Если вы удвоите силовые показатели во всех упражнениях, вы не удвоите объем мышечной массы. Также из этого не следует, что если вы увеличите объем мышечной массы на 100%, то и ваша сила увеличится в такой же степени.

С другой стороны, если ваши мышечные волокна активно задействуются, то для того, чтобы продолжать увеличивать количество выполняемых повторений с определенным весом, мышцам не остается ничего другого, кроме как расти.

Вы не всегда будете ежедневно или еженедельно наблюдать мышечный рост, но он будет происходить. И через несколько месяцев у вас будет больше мышц, чем сейчас.

Самые большие атлеты не всегда самые сильные. Но и самые сильные не всегда самые большие. Однако редко можно увидеть очень мускулистого атлета, который не обладает высоким уровнем силы.

Лучшие упражнения для быстрого роста мышц

Не знаю как быстро накачать мышцы, если тренироваться на тренажерах. Лучше выберите базовые упражнения, которые позволяют работать с большим весом. Вот лучшие из них в каждой категории:

• Горизонтальные жимовые (жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, жим гантелей лежа на горизонтальной/наклонной под углом 30° скамье, отжимания).
• Горизонтальные тяговые (тяга блока к поясу, тяга гантелей, подтягивания лежа на низкой перекладине).
• Вертикальные тяговые (подтягивания, тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом).
• Вертикальные жимовые (жим штанги стоя, жим гантелей стоя, жим гантелей сидя).
• Для нижней части тела с акцентом на квадрицепсы (приседания, сплит-приседания, жим ногами).
• Для нижней части тела с акцентом на мышцы задней поверхности бедра (обычная становая тяга, румынская становая тяга, сгибание ног).

Существует много различных взглядов на количество подходов и повторений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы. Один из них, которого я придерживаюсь сам и рекомендую вам, заключается в наращивании рабочего веса до подхода, который близок к вашим предельным возможностям. Возможно, вам покажется, что вы сможете сделать еще одно повторение, но сделайте его только если не будет страдать техника выполнения упражнения.

Под наращиванием я подразумеваю выполнение подходов с прогрессивным увеличением веса до тех пор, пока вы не достигните максимального для себя веса, с которым вы сможете выполнить 5-8 повторений. Как только вы сделаете такой подход, отдохните в течение 1-2 минут. Уменьшите вес на 10-20% и выполните еще один подход. Повторите то же самое и перейдите к следующему упражнению.

Сочетайте такие подходы с подходами с большим количеством повторений на те же самые мышечные группы, и вы обеспечите мышцам стимул, который им необходим для роста массы и силы.

Существует несколько причин, по которым я советую вам не выполнять последнее повторение, которое ведет к мышечному отказу.

Во-первых, чем ближе вы к мышечному отказу, тем выше риск получить травму. Даже небольшое нарушение техники, такое как излишнее округление поясницы в последнем повторении в приседаниях или становой тяге, может привести к травме, которая выведет вас их строя на некоторое время.

Вопреки многим суждениям, достижение мышечного отказа не является обязательным условием для стимулирования роста мышечной массы и силы.

«Мой подход к тренировочному процессу всегда подразумевал работу с полной самоотдачей, но не до мышечного отказа», — говорит бывший «Мистер Вселенная» Билл Перл. «Последнее повторение должно быть тяжелым, но оно должно быть вам по силам. Я всегда верил в то, что вы должны каждый день покидать зал с чувством, что вы проделали большую работу, но при этом, так сказать, «оставив немного топлива в баке».

Вероятно, что наиболее важным условием увеличения силы и мышечной массы является напряженная перегрузка, то есть поднятие все большего веса с течением времени.

Но есть и второй стимул для роста, который называют накоплением «токсинов усталости» или метаболитов, пампингом, метаболической усталостью, метаболическим стрессом и т.д.

Метаболическая усталость – это чувство жжения в мышцах. Это означает пампинговый тренинг, при котором вы чувствуете, будто мышцы накачиваются и вот-вот взорвутся. Существует много разных способов достичь такого состояния.

• Вы можете выполнять большое количество подходов из умеренного/высокого числа повторений (10-15) с короткими (30-60 сек) периодами отдыха между ними.
• Практиковать тренировку с использованием жгутов (также известную как KAATSU или тренинг с ограничением кровотока), что ведет к увеличению метаболической усталости, за счет ограничения кровообращения.
• Использовать дроп-сеты. Они также являются весьма эффективным способом создать метаболическую усталость за относительно короткий период времени.

Если вы чувствуете себя бодрым и свежим, мотивированным и голодным до тренировки, а также постоянно наращиваете силу в диапазоне из 5-15 повторений в нескольких упражнениях, то вы на пути, который, в конечном счете, приведет вас увеличению мышечной массы.

Насколько быстро (или медленно) следует выполнять каждое повторение?

С небольшими исключениями, крайне медленная скорость не дает никаких преимуществ, по сравнению с тренингом, когда вы поднимаете вес как можно быстрее и медленно его опускаете.

Посмотрите видео, в котором показано, как Бен Бруно выполняет становую тягу с трэп-грифом.

Несмотря на то, что он, кажется, поднимает штангу относительно медленно, на самом деле он старается поднять ее как можно быстрее. Он использует такой вес, который замедляет каждое его повторение.

Если бы Бен намеренно замедлял повторения (в отличие от непреднамеренного замедления, где поднимаемый вес и/или мышечная усталость является причиной замедления), штанга бы вообще не оторвалась бы от пола. Только пытаясь поднять вес быстро, он способен отрывать такой тяжелый вес от пола.

Некоторые упражнения лучше подходят для быстрого подъема веса, чем другие. Вы вряд ли бы стали делать подъем гантелей на бицепс в быстром темпе, а подъем штанги – в медленном.

Такие упражнения с собственным весом, как отжимания на брусьях, отжимания от пола, горизонтальные и вертикальные подтягивания, а также большинство односуставных упражнений лучше делать с меньшей скоростью, использую умеренный темп.

Но почти во всех остальных упражнениях, чтобы нарастить массу и силу, вес нужно поднимать как можно быстрее, а опускать медленно.

Нет необходимости считать секунды для каждого повторения. Просто сосредоточьтесь на движении грифа из точки А в точку Б и забудьте про все остальное.

Не копируйте тренировочные программы, о которых вы прочитали в журналах

После работы над каждой мышечной группой с помощью 4-5 разных упражнений на следующий день вы будете чувствовать боль в мышцах, но это не означает, что вы будете расти быстрее.

Между болезненностью и ростом нет никакой доказанной связи, и не существует правила, которое бы гласило, что вы должны «убивать» каждую мышечную группу, чтобы заставить ее расти.

Несмотря на это, существует много людей, которые рассматривают болезненность как цель. Они полагают, что если мышцы болят, значит тренировка пошла на пользу.

Иногда на следующий день после тренировки, которая является частью программы, направленной на физические улучшения вашего тела, вы будете чувствовать боль. Но эта же программа будет иногда включать тренировки, которые не будут приносить таких болезненных ощущений.

Другими словами, боль в мышцах не является надежным показателем того, что конкретная тренировка была эффективной.

Вы идете в зал, чтобы тренироваться. Большинство других людей, которых вы увидите там, пришли, чтобы выполнять упражнения. Между этими понятиями есть разница.

«Должен сказать, что не все заинтересованы в тренировке», — говорит тренер Марк Риппето.

«Для многих выполнить упражнение уже достаточно. Они просто хотят сжечь калории, немного привести себя в форму и подкачать пресс. Для них это не плохо. Но если вы хотите большего, если вы решили добиться максимально возможных результатов – заканчивайте выполнять упражнения».

20-25 «рабочих» подходов за тренировку (не считая разминочных) более чем достаточно, чтобы вызвать быстрый рост силы и массы. 25 подходов не для каждой мышцы, а 25 подходов в общей сложности за всю тренировку, которые разделены между 1-3 упражнениями на каждую группу мышц. В редких случаях нужно больше повторений.

Напишите план тренировок

У вас также должно войти в привычку планирование тренировок заранее.

Прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, очень важно точно знать, что вы собираетесь там делать. Если вы хотите наращивать мышечную массу, то вам нужно как следует подготовиться к этому. Вот почему я настоятельно рекомендую вести дневник тренировок.

Вероятно, самым важным преимуществом дневника, а также главной причиной его отсутствия у большинства людей является то, что он заставляет смотреть фактам в лицо.

То, что вы делаете приносит результаты? Или вы просто повторяете одну и ту же программу снова и снова в надежде, что она неожиданно начнет работать?

Также неплохо было бы устраивать разгрузочную или облегченную неделю каждые 3-9 недель тяжелых тренировок.

Да, я понимаю, что вы беспокоитесь, что такой перерыв ослабит вас и уменьшит ваши размеры, особенно если вы из тех, кто видит любой промежуток времени как упущенную возможность для прогресса.

Но ваш организм не машина, и он будет извлекать пользу от отдыха, в особенности с возрастом. Я знаю, что это клише, но иногда вы должны делать шаг назад, чтобы сделать два шага вперед.

Ваша работа в тренажерном зале – это только половина дела, если вашей целью является набор мышечной массы.

Без потребления достаточного количества еды многие усилия по набору массы пойдут насмарку. Вот быстрый и простой способ узнать свою потребность в калориях для обеспечения мышечного роста:

1. Во-первых, вычислите сухую массу своего тела. Например, если вы весите 80 кг и у вас 14% жира, то значит у вас 11 кг жира и 69 кг сухой массы тела.
2. Умножьте сухую массу тела на 20. При сухой массе тела 69 кг вам требуется 1380 калорий в день.

Если вы обнаружите, что не набираете вес, то увеличивайте потребление на 250 калорий в день, пока шкала весов не начнет двигаться в правильном направлении.

Я знаю, что этот рацион не выглядит впечатляюще, особенно если его сравнить с некоторыми диетами, предполагающими потребление 5000 калорий. Но вы не заставите мышцы расти быстрее, просто набивая желудок едой.

Вот почему есть верхний предел количества калорий, которые вы можете потреблять и превращать их в мышцы. Если в настоящий момент вы потребляете калории ниже указанного предела, то сможете быстрее наращивать мышцы, если увеличите количество потребляемых калорий.

Но как только вы достигните максимальной для себя скорости набора мышечной массы, увеличение потребления калорий не приведет к автоматическому увеличению скорости роста. Вы просто начнете набирать жир.

Как только вы выбрали правильную программу тренировок и систему питания, все, что вам нужно для максимально быстрого набора мышечной массы – придерживаться их.

Я часто читаю о том, что нужно каждые несколько недель менять программу тренировок, чтобы не дать мышцам адаптироваться и заставить расти.

Для многих людей это ошибочный подход. Нет смысла в разнообразии ради разнообразия, и лучший способ не иметь вообще никаких сдвигов – прыгать от одной программы к другой. Не позволяйте людям морочить вам голову.

Шон Филипс лучше всего это выразил, когда сказал, что разнообразие стимулирует ум, а последовательность стимулирует мышцы. Тренировочная программа, построенная на нескольких базовых упражнениях, всегда будет эффективной, если вы правильно ей следуете.

Вы должны заботиться о подходах, повторениях, частоте тренировок и размере веса на грифе, а не об упражнениях, которые вы делаете.

Для смены упражнений есть свое время и место, но только если это часть структурированного плана, разработанного для достижения конкретной цели. Выполнять кучу случайных упражнений бесполезно, если вы хотите стать больше и сильнее.

Вам скучно все время выполнять одни и те же упражнения?

Не что так не уничтожает скуку, как ощущение того, что вы становитесь ближе к цели. Когда вы увидите результаты, скука перестанет быть проблемой. Люди, которые скучают, обычно не достигают значительного прогресса.

И, наконец, забудьте о своем типе телосложения или своей генетике. Вы не можете их изменить, так что нет смысла об этом думать. Ставьте перед собой высокие, но реалистичные цели, и работайте на пределе возможностей для их достижения.

По материалам:

muscleevo.net/best-way-to-gain-muscle/

Расписание упражнений для накачивания мышц в домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка	5 минут
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди	4 по 10
Тяга гантели с наклоном	4 по 10
Подтягивания обратным средним хватом	4 по 10
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя	4 по 10
Молот	4 по 10

Среда

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Выпады с гантелями	4 по 12
Приседания с гантелями	5 по 15
Подъем с гантелями стоя на носки	4 по 25
Жим с гантелями из положения сидя или стоя	4 по 10
Подъем гантелей	4 по 10
Разведение рук с гантелями в наклоне	4 по 10

Пятница

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Подъем ног на турнике	4 по 20
Жим гантелей из положения лежа	4 по 10
Отжимания	4 по 15
Разведения гантелей из положения лежа	4 по 12
Отжимания на брусьях	4 по 10
Отжимания от пола, узкая постановка рук	4 по 15
Французский жим	4 по 10

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Жим гантелей из-за головы

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:             

1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер,  утяжелители.
2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

• кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
• ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
• на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
• отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

• рыбу;
• мясо;
• морепродукты;
• яйца;
• молочные продукты;
• бобовые;
• каши;
• макароны из твердых сортов;
• орешки, семечки;
• мед;
• овощи;
• фрукты;
• хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

1. Силовые тренировки – для роста мышц.
2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Программа тренировок на мышечную массу

В данной статье вы узнаете, как нарастить мышечную массу человеку с различной конституцией тела. Вы сможете определить свой тип телосложения и подобрать под свою структуру программу тренировки и план питания для успешного увеличения объема мышц. 

Эктоморфы

Данный тип телосложения имеют люди обычно высокого роста с узким скелетом. Длинные мышцы имеют небольшое количество мышечных волокон. Атлеты данного типа тяжело набирают массу. Успешные атлеты-эктоморфы имеют очень эстетичное телосложение с точки зрения бодибилдинга. Такие спортсмены характеризуется быстрым обменом веществ. При отсутствии физических нагрузок эктоморфы не могут нарастить массу, т.к. вся излишняя энергия от потребленной пищи просто рассеивается в виде тепла, поэтому эктоморфы не склонны к образованию подкожного жира.

 

Программа тренинга

Каждая тренировка в тренажерном зале у эктоморфов (хардгейнеры) должна включать базовые упражнения со свободным весом. Такие упражнения активизируют большие мышечные группы, повышают уровень тестостерона — все это дает мощный дает толчок к росту всего мышечного скелета. Тренироваться следует не более трех раз в неделю. Эктоморфы требуют полноценного отдыха после каждой тренировки.

 

 

Только после полного восстановления можно возвращаться в зал. Держать энергетически баланс – вот главная задача атлета с астеническим типом телосложения. Нужно следить за тем, чтобы потреблять больше калорий, чем сжигается в зале. Длительность тренировки не более 1 часа, в идеале – около 45 минут, за которые нужно сделать три упражнения четырьмя основными подходами.

 

Понедельник (бицепс+грудь)

-Жим лежа – 4х8;

-Жим на наклонной скамье 4х8;

-Подъем на бицепс (гантели/штанга – чередовать в разные тренировочные дни) – 4х10. 

 

Среда (ноги)

-Приседания со штангой 4х8;

-Подъем на носки 3х 20;      

-Румынская тяга 4х 12 раз. 

 

Пятница (трицепс+спина)

-Становая тяга —  4х12;

-Подтягивания широким хватом —  4 по максимуму повторов

-Жим узким хватом —  4х12;

 

Понедельник (плечи+ноги)

-Жим ногами 4х15;

-Армейский жим 4х12;

-Тяга штанги к подбородку —  3х12.

Важно помнить, что хардгейнеру следует ограничить сою физическую активность вне тренажерного зала – разного рода беговые виды спорта, где тратиться большое количество энергии. 

 

Питание для мышечного роста

Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры.  

Пример ежедневного рациона

Завтрак 1 (6:30)

• овсяные хлопья 100г;
• оливковое масло ч. ложка.
• молоко 250 мл;
• изюм 60 г;

Завтрак 2 (09:30)

• куриные грудки 150 г;
• гречка 100 г;
• оливковое масло ст. ложка.

Обед (до тренировки) 13.00-14.00

•  макароны 100 г;
•  куриные грудки, телятина, свинина (не злоупотреблять) 150 г;

Еда перед тренировкой (за 1 или 1,5 часа)

•  хлеб несколько кусков.
•  мед 2ст.ложки;
•  творог 150 г;

Еда после тренировки

•  куриные грудки – 100 г.
•  рис (подойдет любая каша) – 70 г;

Ужин 21:00

•  молоко 500г.
•  мюсли 100г.

Обратить внимание на присутствие нежирного мяса, иногда свинины, рыбы, супы. Хардгейнеры в идеале не должен испытывать чувства голода, поэтому под рукой должен всегда быть энергетический батончик, яблоки, орехи, курага и пр.

 

Среди эффективных спортивных добавок, чтобы уменьшить нагрузку на ЖКТ, (эктоморфы должны очень много есть) можно выделить гейнер – углеводно-белковую смесь, которую можно принимать до и после тренировки. Данный продукт насытит организм главными строительными материалами.

 

Перспективы дальнейшего роста. 

Хардгейнеры обречены на поиск вечной золотой середины – им постоянно нужно следить и совершенствовать свою программу питания и тренинга, чтобы прибавлять в весе. Упражнения, как и программу потребления продуктов – нужно постепенно изменять и совершенствовать.

 

Мезоморфы и рост мышц

Данный тип характеризуется широкими и толстыми костями и средним уровнем подкожного жира, а мышечный корсет состоит из большого количества мышечных волокон. Мезоморфы идеально подходят для занятий бодибилдингом, т.к. достаточно быстро набирает массу при сбалансированном питании. Их обмен веществ позволяет усваивать большое количество белка, который непосредственно идет на строительство мускулов. 

Программа упражнений для набора массы

Тренировки у мезоморфа должны проходить по принципу постоянного изменения типов упражнений и их интенсивности, основные упражнения должны дополнятся качественными изоляционными подходами на отдельные мышцы. Интенсивные недели тренировок должны чередоваться с облегченными. Аэробные упражнения должны быть ограничены до 2-3 раз в неделю не более 20-30 минут за тренировку. 

 

Понедельник

-Жим штанги лежа 4х6-10;

-Жим штанги на наклонной скамье 3х8-10;

-Разведки гантелей  на скамье с горизонтальным уклоном 3х10-12;

-Подтягивания за голову (широкий хват) на турнике 3х8-12;

-Тяга в наклоне Т-образной штанги 4х8-12.

-Подъем ног на перекладине 4хмакс.

 

Среда

Шраги с гантелями 3х10-14;

-Подъем изогнутого грифа на скамье скотта 3х10-12;

-Поднятие гантелей на бицепс  3х10-12;

-Подъем на бицепс штанги стоя  4х8-12;

-Разведение гантелей стоя 3х10-12;

-Жим штанги над головой сидя 4х8-12.

Пятница

-Французский жим 4х8-10;

-Подъем гантели из-за головы стоя или сидя 3х12-14;

-Гиперэкстензия с отягощением 4х12-14;

-Скручивания на наклонной скамье 3хмакс;

-Обратные скручивания 3хмакс.

 

Воскресенье

-Приседания со штангой 4х10-12;

-Подъемы на носки 4х14-16.

 

Питание для роста мышц

Частое раздельное питание должно состоять из 5-7 приемов пищи. Оно должно быть разнообразным, ведь мезоморф довольно легко набирает мышечную массу и сжигает жир. Меню мезоморфа включает как углеводы, так и белки в соотношении 60/40. Данное соотношение может варьироваться в зависимости от результатов тренировок. Если активно увеличивается как мышечная масса, так и жировая прослойка – необходимо уменьшить потребление углеводов и компенсировать это увеличением потребления белка. Протеиновые коктейли – как никому другому, помогают мезоморфу наращивать мышечную массу.

 

Подходы в питании могут быть разнообразными. Некоторые спортсмены едят все в подряд и активно набирают массу. В определенный момент, когда массы достаточно – они начинают процесс сушки, чтобы уменьшить процент содержания подкожного жира.

 

Нежирное мясо, фрукты, овощи, каши, рыба – это незаменимые продукты для любого атлета, в том числе и мезоморфа. Поэтому придерживаться какой-то строгой диеты, как другим атлетам с иным типом телосложения, не нужно – рацион должен быть просто сбалансированным.

 

Перспективы дальнейшего роста

Мезоморфы обладают самыми выдающимися возможностями для набора мышечной массы. Большинство успешных соревнующихся атлетов – это представители данного типа. Широкий скелет приспособлен для значительного увеличения объема мышечного корсета. Поэтапное изменение тренировочной программы и системы питания – ключ к достижению значительных результатов. 

 

Эндоморфы

Данный тип представляет собой людей со склонностью к набору лишнего веса. Скорость их метаболизма достаточно медленна, что при недостаточной физической активности сказывается на стремительном увеличении количества подкожного жира.

       

 

Программа тренинга

Тренировки эндоморфа должны быть направлены на сжигание большего количества калорий и на ускорение собственного метаболизма. Силовые тренировки чередоваться с аэробными (бег, плавание, беговые виды спорта).

 

Понедельник (силовые упражнения)

• Бег -15 мин;
• Жим штанги лежа 4х10;
• Приседы со штангой 4х10;
• Мертвая тяга 4х8;
• Бег 15мин.

 

Вторник (изоляционные упражнения)

• Бег 15 мин;
• Армейский жим 3х12;
• Штанга на бицепс 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой узким хватом 3х12;
• Тяга верхнего блока перед собой3х15;
• Шраги 3х12.

 

Среда (усиленное кардио)

• Бег 15мин;
• Толчок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Рывок штанги 1х10, 1х8, 2х5;
• Бег 20 мин.

Пятница (силовые)

• Приседы со штангой 4х10;
• Жим гантелей лежа 4х12;
• Жим штанги лежа узким хватом 4х12;
• Тяга штанги в наклоне на спину 4х12.

Питание

Эндоморфы должны ограничить потребление простых углеводов и компенсировать это увеличенным потреблением белка. Схема питания должна быть, как минимум, шестиразовой. По сравнению с мезоморфами, эндоморфы должны потреблять меньше углеводов. Меню должно включать овощные салаты, обезжиренный творог, яблоки (фрукты без значительного содержания сахара), рыба птица, кисломолочные продукты. Особое внимание следует уделить потреблению рыбы, как источника омега-3 ненасыщенных жиров, которые способствуют процессу жиросжигания в организме.

 

В дни тренировок нужно увеличить потребление углеводов, а в дни отдыха – увеличить потребления белка. Для этого отлично подойдут протеиновые коктейли. Некоторые атлеты-эндоморфы практикуют следующую довольно эффективную схему питания: раздельное потребление углеводов и белков. 70% углеводов употребляется до полудня. Белок начинает употребляться на остаток дня по нарастающей схеме. Отличные продукты спортивного питания – это жиросжигатели, которые насыщают организм полезными нежирными кислотами, не будут лишними любому тренирующемуся эндоморфу. 

 

Перспективы дальнейшего роста

Успех эндоморфа очень сильно зависит от правильного режима питания и наличия аэробных тренировок. Важно понимать, что как только прекращаются тренировки, метаболизм начинает замедляться, что приводит к скоротечному набору жировой ткани в силу специфики обмена веществу данного типа людей. Нужно быть готовым к тому, что придется продумать организацию самодисциплины, чтобы не пропускать тренировки. Эндоморфам нужно тренироваться дольше и чаще, чем эктоморфам. Упорные тренировки, которые будут сгонять десятый пот с эндоморфа – окупятся с лихвой при наличии правильного питания.

 

5 лучших программ бодибилдинга с тренировками и распорядками

Для любого, кто хочет набрать серьезную массу, одним из главных приоритетов будет определение наилучшего метода тренировки. Вот 5 схем тренировок, чтобы нарастить серьезные мышцы. Учить больше.

Для любого, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение лучшей тренировки по бодибилдингу. Доступен широкий спектр различных тренировок, поэтому очень важно выбрать ту, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Также важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, использующая эти принципы, часто оказывается лучше, чем программа, в которой нет.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» очень популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.

Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как нижнюю, так и верхнюю часть тела за одну тренировку), выполняя пять подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов изолированных упражнений, если хотите, но это не требуется программой.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Так как вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.

Большинство людей также обнаруживают, что во время выполнения этой программы они становятся более голодными, что свидетельствует об ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не стоит прыгать в нее, поскольку она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны. Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжести три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки.Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, лучше выбрать менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем уменьшить объем для дополнительных упражнений.

Если вы знаете, что входите в игру, вы обычно испытываете трудности с восстановлением, тогда вы можете сначала попробовать настройку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между занятиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

2.Немецкий объем обучения

Следующая программа наращивания мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том смысле, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует диапазона повторений намного выше — до десяти повторений для каждого подхода.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно быстром темпе, если вы также соблюдаете правильный протокол питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно те люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой — спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Обычно вам нужно сократить все остальное, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться и прогрессировать … обязательно учитывайте это.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самая лучшая идея. Причина этого в том, что чистое увеличение силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют продвинутые варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 повторного максимума будет хорошим началом.

Тренировка разбита на три разных дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные, чтобы полностью восстановить силы.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

1

+ 4 больше упражнений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

1

+ 3 больше упражнений

3.Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро завоевывает популярность, — это программа обучения FST-7. В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и плечи. например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой настройкой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом уменьшить вес по сравнению с тем, который вы обычно использовали бы для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (улучшение состояния фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулирует скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышц или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть повысить результаты таким образом.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через какое-то время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если это действительно то, что вы обнаружите.

Придерживайтесь его и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардио-тренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны контролировать восстановление между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидать от этой программы большей болезненности, чем у

Page 1 | Тренировки и упражнения для наращивания мышц

Закрыть объявление ×

Логотип Muscle & Fitness

• Тренировки
  • Программы тренировок
  • Советы по тренировкам
  • Фитнес
  • Тренировки для спортсменов / знаменитостей
  • Видео с упражнениями
  Поиск упражнений с таргетингом…
  • Упражнения для пресса и кора
  • Упражнения для рук
  • Упражнения для спины
  • Упражнения для груди
  • Упражнения для ног
  • Упражнения для плеч
• Питание
  • Здоровое питание
  • Избавиться от жира
  • Прирост массы
  • Дополнения
  • Эффективное питание

  Производительное питание

  Здоровое питание

  Как сахар может помочь во время тренировок

  Здоровое питание

  При поддержке: почему читмилы важны для похудания

  Здоровое питание

  Лучшие костные бульоны для общего здоровья

• Спортсмены и знаменитости
  • Новости
  • Интервью
  • Женщины
  • Советы профессионалов
  • за кадром
  • Видео
  Новости

  Ролли Винклаар выбывает из 2020 Mr.Олимпия

  Новости

  Новое исследование подтверждает, что худеть никогда не поздно

  Интервью

  Пэт Макафи тренируется, чтобы стать лидером WWE

  Новости

  Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

• Характеристики
  • Активный образ жизни
  • Шестерня
  • Новости
  • Мнение
  Шестерни

  Путеводитель по праздничным подаркам M&F 2020

  Особенности

  Полное руководство по уходу за кожей для мужчин

  Новости

  Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА

  Новости

  РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций

• Flex
  • Olympia
  • Питание
  • Обучение
  • Видео
  Новости

  Заблуждение о мужественности в женском бодибилдинге

  Тренировка

  Как тренироваться на низкоуглеводной диете

Большие мышцы, напряженный график | T Nation

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • Тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журналы тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Фигурка спортсменов
  • Сильные женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • Начинающие
  • Combat
  • Кондиционер
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / Получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мои фотографии телосложения
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Как развиваться, тренируясь только два дня в неделю

How To Build Muscle — Best Muscle Building Workout, Diet & Exercises

Я помню, как впервые зашел в спортзал и легко был там самым маленьким, слабым и худым парнем.Моя генетика наращивания мышц была (и остается) настолько плохой, насколько это возможно, но моей единственной целью было выяснить, как нарастить мышцы настолько быстро, насколько это возможно для человека.

Итак, как и большинство людей с той же целью, я начал читать все, что мог, о лучших тренировках, диете и упражнениях для наращивания мышечной массы. Я потратил деньги на предполагаемые лучшие добавки для наращивания мышечной массы, книги и журналы, прочитал бесчисленное количество веб-сайтов и статей и испробовал множество методов и программ.

Проблема в том, что после почти двух лет исследований и проб из первых рук я практически ни к чему не пришел.На самом деле безумное количество противоречивых, обманчивых и ужасных советов оставило меня в еще большем замешательстве, чем когда я начинал.

Теперь, более 10 лет спустя, я точно знаю, что сделал не так. Я понимаю, что работает, а что нет. Я вижу, какие тренировки, упражнения, диета и добавки лучше всего, а какие — полная чушь. Я точно знаю, как успешно наращивать мышцы, и хочу помочь вам избежать тех же ошибок, что и я.

Как накачать мышцы: 4 требования

В самом общем смысле, я могу обобщить более 10 лет исследований и опыта в области наращивания мышечной массы всего за 4 простых шага.Вам просто нужно…

1. Тренировка, ориентированная на прогрессивную перегрузку .
2. Диета, содержащая калорий, достаточно для поддержания роста.
3. Несколько дополнительных компонентов вашей диеты и тренировки, которые необходимо правильно настроить.
4. Достаточно консистенции , чтобы все это работало.

Звучит довольно просто, правда? Это потому, что это так. Есть миллион мелких деталей, которые заставляют выполнять эти требования, но, честно говоря, все они являются лишь незначительными деталями.

К несчастью для большинства людей (включая меня на раннем этапе), именно то внимание к мелочам мешает нам позаботиться о важных вещах, необходимых для роста мышц. Итак, давай прекратим это сейчас.

Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее и эффективнее. Наслаждайтесь…

Прогрессивная перегрузка: ключ к успеху вашей тренировки

Если вы потратите какое-то время на поиск программ тренировок, вы заметите, что существуют буквально тысячи различных, состоящих из разных упражнений, расписаний, подходов, повторений и методы, которые все заявляют, что они более эффективны, чем все остальные.

По правде говоря, большинство тренировок, которые не являются полностью идиотскими, в какой-то степени будут работать на наращивание мышц, если вы убедитесь, что применяется одна простая концепция. Это один фактор тренировки, который имеет большее значение, чем ВСЕ другие, и это тот фактор тренировки, который действительно определяет ваш успех.

Это так называемая прогрессивная перегрузка , и это абсолютное требование для наращивания мышечной массы.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Прогрессирующая перегрузка в основном относится к тому факту, что наши тела НЕ будут наращивать мышцы, если мы не дадим им серьезную причину.Это означает, что если вы не добьетесь какого-либо прогресса во время тренировок и постепенно увеличите требования, предъявляемые к вашему телу, у вашего тела не будет причин для наращивания мышц. Так что не будет.

Если вы продолжите поднимать один и тот же вес в одних и тех же упражнениях с тем же количеством повторений, как и раньше, ваше тело останется точно таким же. Вы должны постепенно увеличивать тренировочный стимул для достижения положительных результатов.

Если вы просто продолжаете делать то, на что ваше тело уже способно, оно в основном думает: «Хорошо, я вижу, у нас уже есть мышечная масса, необходимая для удовлетворения этих требований, поэтому дополнительные мышцы не понадобятся.

Но если вы УВЕЛИЧИВАЕТ эти требования, поднимая только немного более тяжелый вес, или поднимая тот же самый вес для дополнительных повторений, или просто делая что-то, что увеличивает требования, предъявляемые к вашему телу, тогда ваше тело в основном подумает: «Вау , чтобы я мог работать в этих условиях, мне нужно нарастить больше мышц ».

Это означает, что вы можете использовать лучшие в мире тренировки и упражнения для наращивания мышц, а все остальное делать идеально, но если прогрессирующая перегрузка не происходит, вы НЕ НАрастите мышцы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка — это то, что сигнализирует о прогрессе в наращивании мышц . Без него ничего не получится. Все остальные аспекты тренировки второстепенны.

Как добиться прогрессирующей перегрузки

Поскольку прогрессивная перегрузка является истинной целью №1 каждой тренировки по наращиванию мышечной массы, вы, вероятно, захотите знать, как ее добиться. Что ж, есть много способов сделать это, но самый простой и распространенный метод выглядит следующим образом:

1. Для каждого упражнения в вашей тренировке вы будете поднимать определенный вес для определенного количества подходов и повторений, верно ?
2. А теперь представим, что для какого-то упражнения вы собираетесь поднимать 100 фунтов за 3 подхода по 10 повторений.Допустим, вам это удалось. Молодец.
3. В следующий раз, когда вы будете делать это упражнение, увеличьте вес до 105 фунтов и попробуйте сделать те же 3 подхода по 10 повторений.
4. Допустим, вы делаете попытку с новым более тяжелым весом (105 фунтов) и делаете один подход из 10 повторений, один подход из 9 повторений и один подход из 8 повторений. Хорошо … это прогрессирующая перегрузка.
5. Ваша новая цель в следующий раз — набрать больше повторений в последних двух подходах. Итак, допустим, вы попытаетесь сделать один подход из 10, 9 и 9 в следующий раз.Хорошо, больше прогресса.
6. В следующий раз вы можете получить 10, 10, 9. А время после этого… 10, 10, 10, как вы и собирались сделать.
7. Угадайте, что должно произойти в следующий раз? Вы должны увеличить вес до 110 фунтов и повторить этот процесс снова и снова.

Это наиболее распространенный пример прогрессирующей перегрузки, и это не только самое большое требование тренировки для наращивания мышц, но и самое большое требование для наращивания мышечной массы.

Избыток калорий: ключ к успеху вашей диеты

Как только вы создали прогрессирующую перегрузку, ваше тело начинает прогрессировать в наращивании мышц.Первое, что он делает, — это оглядывается и проверяет, есть ли все необходимое для наращивания новых мышц.

Если да, мышцы будут наращиваться успешно. Но если необходимых материалов нет в наличии, процесс заканчивается еще до того, как он начнется. Чтобы этого не произошло, вы должны использовать свой рацион, чтобы обеспечить свое тело всеми необходимыми ему веществами.

Итак, есть довольно много ресурсов, которые ваше тело использует во время общего процесса наращивания мышц, но НИ ОДИН из них не является более важным, чем излишек калорий .

Что такое избыток калорий?

Избыток калорий — это просто то, что происходит, когда вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму.

Видите ли, все, что мы делаем, сжигает калории, и все, что мы едим, содержит калории. Если мы потребляем ровно столько калорий, сколько сжигаем, все будет просто сохраняться. Однако, если мы съедим больше или меньше этого количества, произойдут совсем другие вещи…

• Если мы потребляем МЕНЬШЕ калорий, чем это количество, создается дефицит калорий .Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать накопленный жир для получения энергии, и именно так вы теряете жир.
• Если вы потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем это количество, создается излишка калорий, . Это означает, что в вашем теле остались калории, которые ему никогда не нужно было сжигать, и оно будет стремиться накапливать их в вашем теле в той или иной форме (жир или мышцы).

Итак, у обычного человека эти лишние калории откладываются в теле в виде жира (кстати, именно так люди толстеют). Но для людей вроде нас, которые тренируются правильно и используют прогрессивную перегрузку, чтобы сигнализировать о начале процесса наращивания мышц, оставшиеся калории вместо этого будут использоваться для наращивания новой мышечной массы .

Если бы этого «сигнала» не было, мы бы просто толстели. Однако именно этот сигнал заставляет оставшиеся калории использоваться в качестве материалов для наращивания мышечной массы, а не просто превращаться в жир. Еще раз, вот почему прогрессивная перегрузка является ключом к вашей тренировке.

Как создать излишек калорий

Цель состоит в том, чтобы съесть больше калорий, чем необходимо для поддержания вашего текущего веса, но не превышать количество, необходимое для поддержки роста мышц (если это произойдет, вы просто станете толстым).

Итак, вот лучший и самый простой способ разобраться во всем …

1. Во-первых, умножьте ваш текущий вес тела (в фунтах) на 14 и 18. Где-то в этом диапазоне будет ваш дневной поддерживаемый уровень калорий, то есть количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.
2. Мужчины, люди, которые более активны, или люди, которым трудно набрать вес, должны использовать числа в среднем-верхнем диапазоне их диапазона. Женщины, люди, которые менее активны, или люди, которые легко набирают вес, должны использовать числа в нижней средней части их диапазона.
3. Теперь возьмите свой расчетный дневной поддерживаемый уровень калорий, который вы только что вычислили, и добавьте к нему 250-500 калорий . Это идеальный дневной избыток калорий. Любое меньшее замедлит процесс наращивания мышечной массы до несуществующего уровня, а большее приведет к избыточному набору жира.
4. Начните есть это количество калорий каждый день и взвешивайтесь по крайней мере один раз в неделю утром перед едой или питьем.
5. Если вы набираете вес со скоростью 0.5-1 фунт в неделю, тогда ваш избыток калорий идеален! Если вы набираете меньше или совсем ничего не набираете, добавьте еще 250 калорий и посмотрите, что будет дальше. Если вы набираете больше, вычтите 250 калорий и посмотрите, что будет дальше.
6. Когда вы найдете количество калорий, которое позволяет вам набирать вес с идеальной скоростью (0,5–1 фунт в неделю), тогда вы идеальны. Продолжайте есть это количество каждый день, чтобы нарастить мышцы как можно эффективнее.

Так вы снабжаете свое тело калориями, необходимыми для процесса наращивания мышц.Вы легко можете понять, какая диета лучше, какие продукты лучше других и сколько граммов углеводов вам следует съесть … но, прежде всего, избыток калорий — это КЛЮЧ к вашей диете для наращивания мышц.

Оставшиеся компоненты тренировки

Теперь, когда мы рассмотрели наиболее важные факторы, пора коснуться остальных. Как вы уже узнали ранее, пока вы добиваетесь прогрессирующей перегрузки во время тренировок, вы будете получать положительные результаты.

Однако реализация оставшихся компонентов тренировки наиболее эффективными способами определенно улучшит эти результаты.Вот как…

Лучшая частота наращивания мышц

Все исследования показывают, что новички должны тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю , а любой, кто прошел стадию новичка (средний / продвинутый), должен тренировать каждую группу мышц примерно два раза в неделю .

В зависимости от уровня вашего опыта эти рекомендации оказались наиболее эффективными для большинства людей. Моя статья о частоте тренировок очень подробно объясняет все это.

Лучшие графики наращивания мышц

Для новичков практически ВСЕ рекомендации одинаковы… 3-дневный сплит на все тело — это график, который работает лучше всего.Подробнее об этом здесь: Тренировка всего тела

Для людей, прошедших стадию новичка, есть много вариантов, которые могут помочь нарастить мышечную массу. Чаще всего я рекомендую 3- или 4-дневный сплит , верх / низ.

Я объясню все детали этого сплита вместе с несколькими другими расписаниями, которые мне нравятся, в моей статье о моих любимых планах тренировок и тренировочных сплитах с отягощениями.

Лучшая интенсивность и объем наращивания мышц

Что касается интенсивности, вам обычно нужно делать 5-12 повторений в подходе , когда ваша цель — нарастить мышцы.При использовании объема цель состоит в том, чтобы сделать достаточное количество подходов, повторений и упражнений для каждой группы мышц, чтобы обеспечить надлежащий сигнал для наращивания мышц, но НЕ слишком много, чтобы это помешало восстановлению и помешало этому процессу.

В большинстве случаев общих сетов из 8-15 подходов на каждую большую группу мышц В НЕДЕЛЮ является идеальным (грудь, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия) и полных сетов 0-8 В НЕДЕЛЮ для меньших групп мышц, которые получают значительные косвенные результаты. объем, когда тренируются большие группы мышц (например, бицепсы, трицепсы и плечи), идеален.

Моя основная статья о программах тренировок с тяжелой атлетикой освещает обе эти темы более подробно. Зацените, если у вас есть вопросы.

Лучшие упражнения для наращивания мышц

В целом, лучшие упражнения для наращивания мышц — это те, которые вы сможете выполнять чаще всего. И, в большинстве случаев, это означает большие упражнения со свободным весом и собственным весом, например…

• Жим лежа
• Тяги
• Жим над головой
• Подтягивания / Подтягивания
• Приседания
• Становые тяги

Множество вариаций эти комплексные упражнения (такие как жим лежа на наклонной и наклонной скамье, румынская становая тяга, выпады и жимы ногами, тяги на широчайшие, тяги на тросе сидя и т.) также очень эффективны. После этого дополнительный курс , посвященный изолирующим упражнениям (например, подъем гантелей, сгибание бицепса, разгибание трицепса, подъемы в стороны, сгибание ног и т. Д.), Часто может быть полезен в большинстве программ тренировок для наращивания мышц.

Моя статья о различных видах упражнений с поднятием тяжестей содержит много дополнительных деталей.

Оставшиеся компоненты диеты

Избыток калорий, безусловно, является наиболее важной частью вашей диеты для наращивания мышечной массы.Однако после этого есть еще некоторые другие диетические факторы, которые играют роль в улучшении получаемых результатов. Итак, давайте сейчас кратко рассмотрим каждый из них и настроим их соответствующим образом …

Белок

После калорий белок определенно является следующей по важности частью диеты для наращивания мышечной массы. Общие рекомендации для идеального суточного потребления белка обычно составляют 0,8–1,5 грамма белка на фунт веса тела.

В целом, 1 грамм белка на фунта — идеальная отправная точка для большинства людей, пытающихся нарастить мышцы.Я расскажу об этом более подробно в своей статье о том, сколько белка в день.

Общие идеальные источники включают курицу, индейку, рыбу, мясо, яйца / яичные белки и белковые добавки.

Жиры

Рекомендации по идеальному суточному потреблению жиров обычно составляют 20–30% от общего количества потребляемых калорий, при этом даже 25% обычно подходят. Другая распространенная рекомендация — 0,4-0,5 грамма жира на фунт массы тела, что обычно оказывается довольно близким к первому методу.Либо будет работать нормально.

Общие идеальные источники включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи, семена и оливковое масло.

Углеводы

Последним из макроэлементов являются углеводы, и рекомендации по оптимальному дневному потреблению углеводов довольно просты. Углеводы должны составлять оставшихся калорий, оставшихся для достижения общего количества потребляемых калорий с учетом белков и жиров. Моя статья о том, сколько углеводов в день объясняет это подробно.

Общие идеальные источники включают фрукты, овощи, овсянку, коричневый рис, сладкий картофель, белый картофель, бобы и большинство цельнозерновых продуктов.

Прием пищи после тренировки

Прием правильного общего количества калорий (и получение этих калорий из идеального количества и источников белка, жира и углеводов), безусловно, является самой важной частью диеты для наращивания мышц, правильное питание после тренировки (еда после тренировки), безусловно, является следующим наиболее полезным фактором.

В общем, это означает употребление значительного количества как белка, так и углеводов, обычно из быстро и легко усваиваемых источников.Пока вы делаете это, вы делаете это правильно. Если вы хотите больше подробностей, они есть в моей статье о посттренировочном питании.

Добавки для наращивания мышц

95% добавок на рынке представляют собой бесполезный, чрезмерно разрекламированный мусор, который ничего не делает, кроме как тратить ваши деньги. И 5%, которые полезны, НЕ компенсируют невыполнение должным образом всего остального, что я описал в этой статье.

Вместе с тем есть несколько добавок, которые я лично использую и рекомендую, потому что они доказали свою безопасность и эффективность для наращивания мышечной массы.Это:

Каждая ссылка выше приведет вас к статьям, о каждой из которых я уже писал. Они объяснят вам все, что вам нужно о них.

Нужна программа по наращиванию мышечной массы, которая уже доказала свою эффективность?

Теперь вы знаете все, что вам нужно знать о том, как успешно наращивать мышцы. Мы рассмотрели основные требования к наращиванию мышечной массы, а также лучшие тренировки, лучшую диету и все, что между ними. Статьи, на которые я ссылаюсь в этом руководстве, также помогут предоставить некоторые дополнительные сведения.

Теперь, возможно, у вас возникнут дополнительные вопросы о том, как собрать все воедино и разработать наиболее эффективную программу наращивания мышечной массы. Вы также можете просто нуждаться в помощи. Что ж, после почти 10 лет того, как люди просили об этом, я наконец нашел решение.

Это называется «Полное руководство по потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я даю все дополнительные ответы, подробности и факты, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы как можно быстрее получить наилучшие результаты.Он содержит проверенную систему тренировок и диет, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленному количеству мужчин и женщин нарастить мышечную массу и полностью изменить свое тело.

Готовы сделать то же самое? Тогда перейдите сюда, чтобы узнать все об этом: Руководство по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы

Упражнения на мышечную выносливость: 5 лучших тренировок

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость относится к способности данной мышцы прилагать силу, последовательно и многократно, в течение определенного периода времени.Он играет большую роль почти в каждом спортивном начинании. Вы можете думать о мышечной выносливости как о выносливости.

Бег на длинные дистанции — это спорт, требующий мышечной выносливости. Во время забега тело марафонца повторяет одно и то же движение и шаг снова и снова. Это требует от их мышц высокого уровня выносливости, чтобы избежать травм или сильной усталости.

Но вам не нужно готовиться к марафону, чтобы улучшить мышечную выносливость. Для обычного человека это может быть так же просто, как отжиматься до отказа.Это означает повторение одного движения с хорошей техникой до тех пор, пока вы больше не сможете его выполнять.

И вам не обязательно быть спортсменом, чтобы повысить свою мышечную выносливость. Как и другие виды упражнений, тренировка мышечной выносливости может повысить уровень вашей энергии, помочь вам лучше спать и улучшить ваше общее состояние здоровья. Это даже может улучшить ваше настроение.

Ниже приведены примеры пяти основных упражнений, которые могут помочь вам улучшить мышечную выносливость. Они не требуют оборудования, и их можно выполнять дома.

• Для начала лягте на живот (бедра касаются земли), ноги должны быть плоскими, а верхнюю часть тела подпереть предплечьями.
• Напрягая мышцы поясницы и плеч, поднимите бедра от земли.
• Удерживайте как можно дольше (стремитесь к интервалам от 30 до 45 секунд), а затем расслабьтесь. Это завершает одно повторение (повторение).

Советы:

• Выполните 5 повторений максимально возможного удержания.
• В конце 5-го повторения ваши руки должны дрожать.Это хороший признак того, что вы выходите за пределы своих возможностей.

• Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни в положение чуть шире плеч, а пальцы ног направлены прямо вперед.
• Согните ноги и опустите ягодицы до уровня колен. Ваши ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в самом низу движения.
• Держите вес на пятках, вернитесь в вертикальное положение, сжимая ягодицы (ягодичные мышцы) на пути вверх.
• Выполните 5 подходов по 25 повторений. Отрегулируйте это количество повторений, если чувствуете, что можете сделать больше в конце каждого подхода.

Советы:

• Поддерживайте хорошую форму, держа грудь вперед и плечи назад. Не позволяйте туловищу становиться параллельным земле.
• Попробуйте вариант этого традиционного приседа, расширив стойку и направив пальцы ног наружу. Это движение будет нацелено на внутреннюю часть ваших бедер.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Правой ногой сделайте большой шаг вперед, затем опустите корпус так, чтобы задняя нога коснулась земли.
• Надавите на переднюю пятку и вернитесь в вертикальное положение.
• Повторите то же движение левой ногой.
• Выполните 5 подходов по 30 выпадов (по 15 на каждую ногу за подход).

Совет: Не поддавайтесь желанию уронить туловище. Держите живот прямо.

• Начните с того, что лягте на живот.
• Отрывайтесь от земли в положение доски.Держите тело пальцами ног и руками (а не предплечьями, как с планкой, описанной выше).
• Опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась земли.
• Быстро надавите на ладони и верните тело в положение планки.
• Выполните 5 подходов по 15 повторений (при необходимости отрегулируйте).

Совет: Если это движение слишком сложное для вас, начните с веса на колени, а не на пальцы ног.

• Начните с положения лежа на спине, согнув ноги и поставив ступни на землю.Положите руки под шею, разведя локти в стороны.
• Сожмите мышцы живота и поднимите туловище так, чтобы оно было на одном уровне с бедрами. Сопротивляйтесь побуждению использовать инерцию, а не мышцы, чтобы поднять свое тело.
• Управляйте телом вниз контролируемым движением, чтобы максимально задействовать мышцы.
• Выполните 5 подходов по 25 повторений.

Совет: При выполнении приседаний используйте коврик для йоги, чтобы копчик не терся об землю.

Скорее всего, вы получите наиболее заметные результаты от тех или иных упражнений, если будете придерживаться ежедневного подхода к тренировкам до отказа. Однако не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Обязательно чередуйте дни. Для развития мышц отдых так же важен, как и упражнения.

Выделяйте в день от 20 до 30 минут на тренировку. Имейте в виду, что длительная тренировка (60 минут или дольше) не обязательна для достижения лучших результатов. Все дело в интенсивности, с которой вы тренируетесь.

Также важно отметить, что вы можете улучшить свою мышечную выносливость и общий уровень физической подготовки, развивая простые привычки, которыми вы можете заниматься каждый день, чтобы бросить вызов самому себе. К ним могут относиться:

• Пропуск лифта. Поднимитесь по лестнице. Если у вас две здоровые и способные ноги, используйте их!
• По возможности пешком на работу. Если это невозможно, попробуйте пойти на обед вместо того, чтобы вести машину. Эти дополнительные шаги со временем будут накапливаться.Эта привычка особенно важна, если ваша работа требует, чтобы вы сидели за столом.
• Инвестиции в постоянный стол. Стояние сжигает больше калорий, чем сидение, улучшает осанку и в целом способствует более активной рабочей среде.

Всегда полезно поговорить со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений, особенно если вы не тренировались какое-то время. Они могут дать вам рекомендации по другим упражнениям, которые могут вам подойти, а также порекомендовать способы предотвращения травм во время тренировок.

Как наращивание мышц, распорядок дня и диета

Активный образ жизни жизненно важен для общего здоровья, а также является лучшим способом наращивания скелетных мышц. Скелетная мышца — один из трех основных типов мышц. Сухожилия прикрепляют эти мышцы, которые сокращаются и вызывают движение, к костям.

Люди могут улучшить свою мышечную массу, выполняя правильные упражнения и употребляя определенные продукты.

В этой статье мы рассмотрим, как развивать скелетные мышцы, в том числе какие упражнения нужно выполнять, какие продукты есть, а когда отдыхать и растягиваться.

Поделиться на Pinterest Возраст, пол и генетика могут повлиять на скорость, с которой человек может наращивать мышцы.

Размер мышц увеличивается, когда человек постоянно заставляет их работать с более высоким уровнем сопротивления или веса. Этот процесс известен как гипертрофия мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда волокна мышц получают повреждение или травму. Тело восстанавливает поврежденные волокна путем их слияния, что увеличивает массу и размер мышц.

Некоторые гормоны, включая тестостерон, гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте и восстановлении мышц.

Эти гормоны действуют следующим образом:

• улучшая процесс обработки белков организмом
• подавляя распад белка
• активируя сателлитные клетки, которые представляют собой тип стволовых клеток, которые играют роль в развитии мышц
• стимулируют анаболические гормоны, которые способствует росту мышц и синтезу белка
• усиливает рост тканей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь организму:

• высвобождает гормон роста из гипофиза
• стимулирует высвобождение тестостерона
• улучшает чувствительность мышц к тестостерону

По-разному ли мужчины и женщины наращивают мышцы?

Множество факторов, в том числе генетика и уровни эстрогена и тестостерона в организме, могут повлиять на то, насколько быстро человек может развивать мышцы.

Независимо от биологического пола, мышцы растут с разной скоростью у людей с разными типами телосложения.

И мужчины, и женщины могут иметь следующие формы тела, и для каждого из них требуется свой подход к наращиванию мышц:

• Мезоморфный: Люди с этим типом телосложения, как правило, мускулистые и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другие типы телосложения.
• Эктоморфный: Этот термин описывает тонкую или прямую раму.У эктоморфов меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут увеличить свою силу с помощью силовых тренировок.
• Эндоморфный: Этот тип телосложения более округлый или пышный. Люди с эндоморфным телом могут наиболее эффективно наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.

Однако в интервью австралийской службе новостей ABC спортивный ученый доктор Тони Бутаги указывает на несколько черт, которые более выражены у мужчин и способствуют более быстрому росту мышц. К ним относятся большая мышечная масса, более высокий уровень тестостерона и более жесткие суставы.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью в зависимости от их возраста, пола и генетики, но развитие мышц значительно увеличивается, если упражнения:

• постоянные
• сложные
• долгосрочные

Люди также достигают лучших результатов, когда они выполняйте упражнения с достаточным отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышечной массы является силовая тренировка, хотя сердечно-сосудистая деятельность также может принести пользу.

Силовая тренировка

Требуется несколько недель или месяцев постоянной активности и упражнений, прежде чем изменения в мышцах станут заметными.

Согласно Руководству по физической активности для американцев на 2015–2020 годы, взрослые должны выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, по крайней мере, два раза в неделю.

Примеры силовых тренировок включают:

• поднятие свободных весов
• с использованием стационарных силовых тренажеров
• упражнения с отягощениями
• упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания
• силовые тренировки, которые включают некоторые или все вышеперечисленное Деятельность

В обзоре 2019 года изучалось влияние тренировок с отягощениями на физическую форму членов экипажа, готовящихся к космическому полету.Его результаты показывают, что тренировки с отягощениями с тремя весами в целом были более эффективными, чем выполнение одного подхода.

Однако программа сопротивления за один подход также дала свои преимущества.

Силовые тренировки и старение

С возрастом возрастает риск ограниченной подвижности и других скелетных и мышечных проблем, таких как остеопороз или остеоартрит.

Тем не менее, пожилые люди должны стараться выполнять рекомендации по упражнениям для взрослых, если они могут. Если они не могут этого сделать, они должны оставаться физически активными настолько, насколько позволяют их физические ограничения.

Силовые тренировки также полезны для пожилых людей, поскольку они предотвращают травмы и способствуют восстановлению.

Сердечно-сосудистая активность

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробная активность или просто «кардио», приносят пользу сердцу и дыхательной системе человека.

Кардио жизненно важно для здоровья в целом. Текущие рекомендации рекомендуют взрослым заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут высокой интенсивности каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробные упражнения не помогают нарастить мышцы, недавние исследования с этим не согласны.Регулярное кардио может поддерживать рост и функционирование мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, что может помочь снизить риск травм.

Для оптимального наращивания мышечной массы авторы обзора 2014 года предлагают людям выполнять аэробные упражнения:

• на 70–80% своего резерва частоты пульса, который человек может рассчитать, вычитая свою частоту пульса в состоянии покоя из максимальной частоты пульса. скорость
• на 30–45 минут за раз
• на 4–5 дней в неделю

Отдых играет важную роль в наращивании мышечной массы.Не позволяя каждой группе мышц отдыхать, человек снижает их способность к восстановлению. Недостаточный отдых также замедляет прогресс в физической форме и увеличивает риск травм.

Согласно MOVE !, инициативе по упражнениям Министерства по делам ветеранов США, люди не должны выполнять силовые тренировки для одной и той же группы мышц 2 дня подряд.

Достаточное количество сна также важно для процесса роста мышц. Исследователи, стоящие за исследованием 2011 года, предполагают, что недосыпание снижает синтез белка, способствует потере мышечной массы и препятствует восстановлению мышц.Однако для подтверждения ссылки необходимо провести много дополнительных исследований.

Исследование 2019 года не обнаружило прямой корреляции между сном и набором мышц. Тем не менее, авторы исследования предполагают, что лишение сна может увеличить количество кортизола, циркулирующего в организме после тренировки. Кортизол — гормон стресса.

Снижение стресса может помочь человеку нарастить мышцы, поскольку гормоны, выделяемые организмом в периоды стресса, негативно влияют на развитие мышц.

Сбалансированная и здоровая диета — ключ к поддержанию формы.Для людей, которые хотят нарастить мышечную массу, особенно важно потребление белка.

Текущие рекомендации рекомендуют взрослым мужчинам и женщинам ежедневно потреблять 56 граммов (г) и 46 г белка соответственно.

Время потребления белка также может иметь значение. В документе из серии семинаров Nestlé Nutrition Institute 2013 года говорится, что потребление 20 г диетического белка во время или сразу после тренировки помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшать распад белка и способствовать более эффективному восстановлению мышц.

Источники белка включают:

• мясо
• рыбу
• яйца
• молоко и сыр
• соевые бобы и тофу
• бобы и чечевицу
• орехи
• семена

Фитнес-профессионал может посоветовать людям правильный фитнес форма для использования при поднятии тяжестей и использовании другого спортивного оборудования. Использование правильной техники снижает риск травм и увеличивает потенциал для наращивания мышечной массы.

Людям также может быть полезно следовать приведенным ниже советам:

• Разминка и растяжка в течение 5–10 минут перед тем, как заняться силовыми или кардио упражнениями.
• Начните с легких весов и постепенно увеличивайте вес или уровень сопротивления.
• Выполняйте все упражнения, используя правильную технику, дыхательные техники и контролируемые движения.
• Впоследствии следует ожидать некоторой болезненности и мышечной усталости, особенно на ранних стадиях. Однако слишком сильный дискомфорт или истощение говорят о том, что тренировки слишком интенсивны, слишком часты или слишком продолжительны.

Людям следует проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к любому новому режиму упражнений, если у них есть сопутствующие заболевания или опасения по поводу травм.В противном случае персональный тренер или сотрудник спортзала может дать рекомендации по безопасности.

Q:

Следует ли мне тренироваться, если у меня травма? Это просто уйдет?

A:

Нет.