Растяжки мышц при занятиях стретчингом укрепляют сердце: Стретчинг — SportWiki энциклопедия

Стретчинг — SportWiki энциклопедия

На первый взгляд стретчинг (или попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Из этой статьи вы узнаете, что стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Его суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и новыми многообещающими тенденциями в этой сфере.

Зачем и кoгдa заниматься стрейтчингом[править | править код]

Стретчинг удлиняет мышцы и делает более эластичными соединяющие их связки. Благодаря ему вы сможете двигаться более свободно и в то же время сохранять крепость суставов. Лишняя гибкость часто приводит к нестабильности суставов, а ее нехватка — к скованности движений. Когда ваши мышцы имеют идеальную длину, вы двигаетесь, не чувствуя напряжения.

Вы можете наклоняться или оборачиваться назад. По сути, вы можете делать все то, над чем человек обычно даже не задумывается, пока у него не возникнут проблемы. Когда же ваши мышцы и суставы теряют гибкость, вы начинаете постоянно чувствовать неудобство и скованность.

В этой статье мы объясняем два метода стретчинга: активно-изолированный и PNF-стретчинг. Оба они активно стимулируют нервную систему и помогают ослабить мышечное напряжение. С их помощью вы овладеете искусством растягивания за более короткий срок, чем при изучении традиционного стретчинга. Кроме того, вы научитесь правильно сокращать мышцы, что, в конечном счете, будет способствовать их большему расслаблению.

Удлинение мышц[править | править код]

Скованность в мышцах — это не просто следствие напряжения, возникающего в мышечной ткани. Например, когда человек находится под анестезией, его тело намного гибче, чем в обычном состоянии. Дело в том, что мышечное напряжение человеческого организма регулирует нервно-мышечная система.

Поэтому, занимаясь стретчингом, вы не просто растягиваете мышечные волокна, а еще и заставляете нервную систему давать мышцам сигнал на расслабление в тот момент, когда они максимально растягиваются.

Некоторые исследования показывают, что оптимальное время растягивания мышцы составляет приблизительно 20—30 секунд. Растягивание в течение 60 секунд не сделает вас гибче. Лучше сделать два упражнения на растягивание по 30 секунд или три — по 20, чем мучить мышцу в течение минуты. Считается, что многократное стимулирование нервной системы при помощи растяжек способствует удлинению мышц в состоянии покоя. Исследования показывают, что уже после первых четырех повторов происходит увеличение мышечной гибкости и эластичности.

Ослабление мышечного напряжения[править | править код]

Важно понимать, что на расслабление мышц происходит в комплексе. Иными словами, задняя поверхность бедра не может существовать отдельно от всего остального тела. Например, напряжение в икрах напрямую связано с силой мышц голеней.

Если икроножные мышцы сильнее мышц голени, то они доминируют и вы чувствуете в икрах напряжение. Чтобы его уменьшить, необходимо укрепить мышцы голени.

Само по себе растягивание не снимет напряжение в мышцах. К этой проблеме нужно подходить всесторонне. Ваша программа тренировок должна состоять как из силовых упражнений, так и из упражнений на растяжку. Запомните правило: какую мышцу напрягаем, ту и расслабляем.

Предотвращение травм[править | править код]

Стретчинг широко рекомендуют для предотвращения травм и облегчения болей в мышцах. Однако как показывают наблюдения, традиционные методы стретчинга могут не достигать этих целей и даже наоборот — становиться причиной травм. (Например, если слишком усердно растягиваться без предварительного разогрева, можно порвать мышцу.) Ученые Гавайского университета исследовали физическое состояние более сотни бегунов. Оказалось, что спортсмены, не занимающиеся стретчингом, показывают лучшие результаты и меньше подвержены травмам.

После бега они реже жалуются на боль в мышцах, чем их коллеги, которые растягиваются регулярно. В чем же дело? Возможно, в том, что напряженные, а не расслабленные мышцы лучше укрепляют суставы, тем самым защищая колени и бедра от травм во время бега.

Тем не менее если мышцы чересчур напряжены, риск травматизма увеличивается во сто крат. Например, бегун, который в течение дня много сидит, — тем самым напрягая двуглавую мышцу бедра, — предрасположен к грыже межпозвоночных дисков. Ведь эта мышца оттягивает кости таза, смещая их назад. Через некоторое время ее напряжение формирует неестественно прямую осанку. Жидкость, находящаяся в межпозвоночном диске, смещается к его задней части, создавая давление на позвоночник и характерные выпячивания. Однако недостаточная гибкость вредит не только “сидячим” бегунам, что доказало другое недавно проведенное исследование. По его данным, еще два или три дня после поднятия веса средней тяжести менее гибкие люди чувствуют большее мышечное напряжение, чем их более гибкие коллеги.

И все же не забывайте, что упомянутые исследования являются лишь каплей в море огромного количества работ, посвященных данному вопросу. Похоже, что некоторые из них и вовсе появляются лишь для того, чтобы доказать или развенчать предыдущие. Можете, конечно, попробовать в них разобраться, но чаще всего они лишь сравнивают яблоки с апельсинами.

Залог успеха в стретчинге[править | править код]

Как же получить и сохранить идеальную длину мышц, при которой они будут работать легко и свободно? В достижении этой цели важную роль играет стретчинг.

Предлагаем следующие рекомендации по правильному растягиванию.

• Выполняйте каждое растягивание в течение 10—30 секунд и делайте по четыре повтора.

• Выполняйте как минимум одно растягивание на каждую основную группу мышц.

• Занимайтесь стретчингом как минимум два или три раза в неделю, а лучше всего — каждый день.

• Растягивайтесь до тех пор, пока не почувствуете легкий дискомфорт, но никак не больше.

• Во время стретчинга не задерживайте дыхание.

При серьезном занятии растягиванием необходимо уяснить еще один важный момент, а именно — его рефлекторный механизм, который защищает мышцу от разрыва, подавая ей сигнал сократиться. Пример действия рефлекторного механизма вы наблюдали на приеме у невропатолога. Когда врач ударяет молоточком по вашему колену, нога в ответ мгновенно дергается (потому что у вас сразу же сокращается четырехглавая мышца). Чтобы не стимулировать работу рефлекторного механизма, никогда не растягивайте мышцу до крайней длины. И не делайте растяжку очень быстро, тем самым как бы дергая мышцу.

Сегодня большинство исследований рассматривает главным образом традиционные виды растягивания. Тем не менее существуют некоторые другие методы (о них мы расскажем чуть далее), которые позволяют предотвратить травмы и облегчить боль в мышцах. Говоря в общем, не существует какого-то универсального способа стретчинга, который оптимально подходил бы всем людям. Ведь все мы имеем разную комплекцию, обладаем разным опытом в занятиях спортом и ставим перед собой совершенно непохожие цели. Поэтому поэкспериментируйте с разными методами и найдите такие способы растягивания, которые будут наиболее комфортными для вас. Возможно, вы даже захотите объединить в одной тренировке несколько методов. Например, для растягивания двуглавой мышцы бедра вам может больше понравиться активно-изолированный метод (описанный далее в этой главе), а для растягивания плеч — традиционный.

Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретнинга.

• Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят1’ гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).

• Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой главе), который можно сделать частью разминки.)

• Никогда не применяйте в стретчинге силу. Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Никогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, по этому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.

• Не забывайте о дыхании. Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и свободно.

• Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что и представить страшно”. Концентрируйтесь.

Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.

• Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)

Дань трaдиции, или традиционный стретчинг[править | править код]

Что это такое. Вы растягиваете мышцы в течении от 10 до 30 секунд, а затем плавно возвращаетесь в исходное положение. (Традиционный стретчинг еще называют статичным, поскольку тело во время него остается неподвижным). Удерживая ту или иную позу, вы чувствуете напряжение, которое распространяется по всей длине мышцы. Именно традиционным стретчингом заканчиваются многие тренировки, а также видеокурсы фитнеса и аэробики. Возможно, с ним вы и не достигнете какой-то особой гибкости, которую могут предложить другие методы, однако традиционный стретчинг безопасен, освоения и менее травматичен. Вот еще некоторые его преимущества.

• Этот вид стретчинга доступен практически каждому. Во время упражнения вы можете корректировать позу таким образом, чтобы она максимально отвечала вашему уровню гибкости.

• Многие люди находят такое растягивание хорошим способом расслабиться и снять напряжение в мышцах после тренировки.

• Занимаясь традиционным стретчингом минимум три раза в неделю, вы обнаружите увеличение гибкости уже после нескольких недель занятий.

С другой стороны, существует несколько доводов и против традиционного стретчинга.

• Если вы не обладаете хорошей гибкостью, такое растягивание вряд ли расслабит ваши мышцы. По сути, оно может оказаться для вас настолько некомфортным, что в конце концов вы вообще исключите растяжку из своей тренировки.

• При традиционном стретчинге довольно сложно растягивать каждую группу мышц по отдельности, и мышцы могут растягиваться неравномерно.

Нельзя заниматься традиционным стретчингом, предварительно не разогревшись. Растягивание — не разогрев. Прочтите врезку “Рекомендации по стретчингу”, чтобы понять, из чего состоит настоящая разминка.

Если вы совершеннейший новичок в стретчинге, начните с 10-секундного растягивания и постепенно увеличивайте время до 30 секунд. Никогда не сокращайте мышцу резко — резкое движение может еще больше ее напрячь. Принимайте необходимое положение медленно и плавно и оставайтесь в нем в течение некоторого периода времени. Подержав мышцу немного растянутой, медленно растягивайте ее еще чуть больше.

Задерживайтесь в каждом из следующих положений от 10 до 30 секунд.

Растягивание четырехглавых мышц (для передней части бедер). Лягте на левый бок, вытяните ноги и положите голову на вытянутую левую руку. Согните правое колено так, чтобы пятка приблизилась к ягодице, и обхватите лодыжку или носок правой рукой. Подтяните пятку еще ближе к ягодице, следя за тем, чтобы правое бедро все время находилось точно над левым и не двигалось (рис. 1). Старайтесь держать колени вместе, а не врозь. Не выгибайте спину дугой и не позволяйте ягодице подниматься вверх. Представьте, что вы пытаетесь пяткой прижать задний карман джинсов. Растянув правую четырехглавую мышцу, перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое с левой.

Растягивание двуглавых мышц (для задней части бедер). Лягте на спину и согните левое колено, поставив ступню на пол. Вытяните правую ногу вперед и разверните носок на себя. Медленно поднимите правую ногу так высоко, как только сможете, не позволяя подниматься спине и ягодицам. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивается задняя часть вашего бедра. Чтобы поднять ногу еще немного, обхватите ее руками чуть выше колена (рис. 2) или наденьте на ступню специальную петлю для растягивания. (Помощь рук или специальной петли будет уместна, если у вас хорошая гибкость.) Медленно опустите правую ногу и повторите упражнение для левой ноги. Кстати, прежде чем растягивать мышцу, попробуйте несколько раз поднять и опустить ногу при помощи петли, чтобы определить максимальную амплитуду движений. Убедитесь, что мышцы бедер расслаблены, и постарайтесь при помощи петли растянуть их как можно больше (рис. 3).

Кренделеобразное растягивание (для ягодиц, поясницы и внешней поверхности бедер). Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поднимите ноги так, чтобы колени оказались прямо над тазом, а голени были параллельны полу. Положите левую лодыжку поверх передней части вашего правого бедра. Обхватите руками заднюю часть правого бедра и потяните его на себя, равномерно создавая давление в мышцах (рис. 4). Следите, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Не качайте бедрами. Удерживая такое положение тела, вы должны чувствовать, как растягивание распространяется от левой ягодицы и внешней поверхности бедра до центра поясницы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, положив правую лодыжку поверх передней части левого бедра.

Вытягивание вверх (для верхней части тела и поясницы). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка согните пальцы и ладони, не сжимая их в кулаки, и поднимите руки над плечами. Вытяните правую руку вверх, словно пытаетесь дотянуться до висящего над вами предмета. Задержитесь в этом положении на два, три или четыре коротких счета. Не расслабляя правой руки, вытяните вверх левую. Поочередно вытягивайте каждую руку, сделав по пять повторов для каждой. Выполняя упражнение, сидите прямо, а плечи держите расслабленными (рис. 5). С каждым повтором старайтесь вытянуть руку чуть выше, однако следите, чтобы плечи не поднимались. Вы должны почувствовать, как растягивается позвоночник, широчайшие и другие мышцы верхней части спины между ними, а также руки и плечи.

Растягивание с руками за спиной (для груди, плеч и рук). Сядьте на стул или на пол, скрестив ноги, и выпрямите спину. Слегка прогнитесь вперед в тазу (рис. 6), заведите руки за спину и соедините их в замок. Опустите плечи и лопатки и вытяните руки за спиной. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы верхней части вашей груди, плеч и рук. Если вам не хватает гибкости, чтобы соединить руки в замок, соедините их при помощи скатанного полотенца, зажав его концы в каждой руке.

Что это такое. Традиционный вид растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Ваш партнер поможет вам принять необходимое положение, а затем будет ассистировать во время упражнения. С его помощью вы сможете растягиваться лучше, чем если бы делали это сами. Как всегда, занимаясь традиционным (статичным) стретчингом, задерживайтесь в каждом положении примерно на 10—30 секунд, а затем плавно возвращаетесь обратно. Если хотите узнать о стретчинге с партнером побольше, обратитесь к опытному тренеру по фитнесу.

Стретчинг с партнером имеет следующие преимущества.

• Очень удобно, когда кто-то выполняет за вас значительную часть работы. Эта техника может быть особенно полезна для тугих мышц, растянуть которые самостоятельно весьма проблематично.

• Если у вас не получаются какие-то упражнения, партнер поможет вам понять технику их выполнения. Благодаря стретчингу с помощником вы разовьете в себе достаточную гибкость, чтобы затем выполнять растягивания самостоятельно.

• Помощник сможет надавить на ваши мышцы сильнее, чем если бы вы делали это сами.

Правда, стретчинг с помощником имеет и недостатки.

• Оказавшись без партнера, вы много не сделаете (хотя в некоторых упражнениях в роли помощника может выступить полотенце или специальная петля).
• Если ваш партнер переусердствует, вы можете травмировать мышцу.
• В отличие от других техник, стретчинг с помощником не научит вас хорошо разбираться в собственных мышцах и строении своего тела. (Этой проблемы мы еще коснемся в разделе “Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг” далее в этой статье).

Пример стретчинга при помощи партнера (рис. 7). Это упражнение рассчитано на растягивание мышц поясничного отдела спины и ягодиц. Лягте на пол, вытяните руки вдоль тела и расслабьте их. Партнер должен стать перед вашими ногами. Опустите на пол затылок, поднимите ноги вверх, согните их в коленях и слегка подтяните к груди. Партнер должен положить ладони на ваши колени и мягко давить на них вперед и вниз, еще больше приближая их к груди. Удерживая такое положение тела, вы должны почувствовать, как растяжение распространяется от ваших ягодиц до мышц нижней части спины.

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов, или PNF-стретчинг[править | править код]

Что это такое. Этот термин похож на название некой высокотехнологичной медицинской процедуры — или болезни. Однако на самом деле это не что иное, как простой метод стретчинга. (По-английски данный термин звучит как Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, сокращенно PNF, отсюда и название — PNF-стретчинг. — Примеч. ред.) Вы принимаете нужное положение, напрягаете мышцу примерно шесть секунд, расслабляете ее, а затем проводите статичное растягивание в течение 10—30 секунд. Стимулирование мышцы при помощи сокращения вызывает расслабление большего количества мышечных волокон. Одни упражнения в PNF-стретчинге лучше выполнять с помощью партнера, с другими вы справитесь сами. Лучше всего обучаться данному виду стретчинга у тренера, хорошо разбирающегося в технике его выполнения.

В пользу PNF-стретчинга существуют следующие доводы.

• Многие исследования показывают, что такое растягивание позволяет значительно повысить гибкость тела.

• Напряжение мышцы перед растягиванием способствует ее укреплению. Эго особенно полезно в тех случаях, когда она травмирована и вы не можете сгибать и выпрямлять конечности для выполнения силовых упражнений.

• В некоторых исследованиях было установлено, что такой стретчинг увеличивает приток крови к суставам и мышцам, особенно если они недавно были травмированы.

• PNF-стретчинг поможет вам лучше понять, какие мышцы и как работают. Выполняя его для двуглавых мышц бедер, вам необходимо точно знать, где они расположены и как себя чувствуют во время напряжения и растяжки. Эти знания пригодятся при выполнении силовых упражнений.

Против этого в

Польза растяжки мышц ног и всего тела для женщин

Вы когда-нибудь наблюдали за тренировками профессиональных культуристов? Если да, то наверняка замечали, как много внимания они уделяют выполнению разнообразных тянущих упражнений, которые, на первый взгляд, не имеют ничего общего с суровым силовым тренингом. Зачем они это делают? Может они знают какой-то секрет эффективных тренировок? Безусловно. Этот секрет — растяжка.

В чем польза растяжки?

Гибкость на зависть

Растяжка делает мышцы гибче и увеличивает диапазон ваших движений. С каждым днем вы сможете выполнять все более и более сложные упражнения. Чтобы сохранить гибкость, растягивайтесь как минимум 2–3 раза в неделю.

Мышцы — больше, тело — рельефнее

Стретчинговые упражнения воздействуют на фасции — плотные оболочки мышц. Если вы не растягиваете фасции, мышцы растут очень медленно, а вам требуется больше усилий, чтобы добиться результата. Включите в тренировочную программу растяжку — рельефное тело не заставит себя долго ждать.

Улучшается кровоснабжение

Стретчинг увеличивает приток крови к мышцам. Благодаря этому ваш организм значительно быстрее избавляется от ненужных веществ, вырабатывающихся во время силового тренинга.

Достижение баланса

Исчезают нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в гибкости и силе мышц. За счет этого улучшается координация движений. Ваша походка становится легкой и грациозной, нагрузка на ноги уменьшается и они устают значительно меньше.

Больше подвижности

Мышцы, связки и сухожилия становятся эластичнее. Это снижает вероятность получить травмы, выполняя сложные упражнения. С возрастом подвижность снижается, поэтому чем вы старше, тем больше внимания следует уделять стретчингу.

Меньше сантиметров в талии

Жиросжигающий эффект связан со стрессовым воздействием на тело. Но не стоит делать растяжку только с целью похудеть, видимых результатов вы вряд ли добьетесь. Зато в комплексе с силовыми упражнениями получите впечатляющий результат.

Красивая осанка

Мышцы спины укрепляются — спина становится ровной, а осанка здоровой и красивой. Нормализуется положение внутренних органов, исчезают боли. Ваше здоровье в порядке, а вы уверены в себе.

Поразительная выносливость

Большинство упражнений на растяжку носят силовой характер, а потому развивают выносливость. Тренировки станут продуктивнее: вы сможете поднимать больший вес и выполнять более сложные комплексы, с каждым разом затрачивая все меньше времени.

Быстрое восстановление

Стретчинг помогает мышцам быстрее восстанавливаться между подходами. Эффект от растяжки сравним с эффектом от массажа — улучшается кровоснабжение всего тела, снижаются болевые ощущения, вы расслабляетесь.

Релакс

Интересно, что проблемы с гибкостью и координацией движений наиболее выражены у людей, подверженных стрессу. Стретчинг расслабляет, учит владеть телом и мыслями, нормализует психическое состояние. Вы перестанете постоянно переживать, сможете контролировать эмоции и управлять настроением. Улучшится сон.

Выполняйте растяжку на каждом занятии, до и между тренировочными сетами. Это поможет достичь максимальной результативности тренинга и избежать травм.

Почему растяжка может быть вредной?

Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

1. Растягиваться при гипермобильных суставах

Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

2. Переразгибание колен при растяжке задней поверхности бедра

Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено.  Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

3. Растяжка ягодичных мышц при согнутом на 90 градусов колене

Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

4. Не поддерживать спину в нейтральном положении во время растяжки

Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

5. Растяжка поясницы

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

6. Агрессивная растяжка плечевого пояса спереди

Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

7. Растяжка через боль

Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

8. Растяжка при неврологических проблемах

Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

9. Не напрягать ягодичные при растяжке передней поверхности бедра

Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

10. Растягивать там, где дело не мышцах, а костных блоках

Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе.  Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

11. Растягиваться во время отдыха между подходами

Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т. д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

12. Раскачиваться и пружинить во время растяжки

Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

У нетренированного человека он включается быстро и  выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

мифов, фактов и растяжек для начинающих

Если есть одна универсальная правда о растяжке, это то, что мы все должны это делать. Но на самом деле мало кто из нас делает. Эксперты по фитнесу говорят, что это часть тренировки, которую большинство людей пропускает. Это может повлиять на реакцию ваших мышц на упражнения. Растяжка согревает мышцы, а теплые мышцы более податливы.

Вот некоторые истины и ложь о растяжке.

1. Лучшее время для растяжки — после тренировки, когда ваши мышцы теплые.

Верно и неверно: Безопаснее растягивать теплые мышцы, а теплые мышцы более расслаблены и имеют больший диапазон движений. Однако быстрая ходьба или бег трусцой в течение пяти минут, пока вы не вспотеете, являются достаточной разминкой для растяжки. В идеальном мире вы будете растягиваться на несколько минут до и после тренировки.

2. Есть только один «правильный» способ растяжки.

Неверно: На самом деле существует полдюжины или больше способов растяжки.Некоторые из наиболее распространенных перечислены ниже.

Статическое растяжение

Растяните определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте это положение в течение 15–60 секунд. Это считается самым безопасным способом растяжки — выполняемый осторожно, он позволяет мышцам и соединительной ткани «перезагрузить» рефлекс растяжения.

Активное изолированное растяжение (AI)

Растяните определенную мышцу, пока не почувствуете напряжение, а затем удерживайте это положение всего одну или две секунды. Часто вам нужно использовать веревку или руки, чтобы довести мышцу до точки ее растяжения.Поскольку вы не заставляете мышцу оставаться сокращенной, задействованная мышца фактически остается расслабленной. Однако критики предупреждают о риске перенапряжения, особенно при использовании веревки.

Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) растяжение

Сократите мышцу, расслабьте ее, а затем растяните, обычно с помощью партнера, который «подталкивает» растяжку. Хотя PNF может быть очень эффективным, он также может быть опасен при неправильном применении. Занимайтесь им только под наблюдением физиотерапевта или тренера.

Баллистическая или динамическая растяжка

Медленно примите положение растяжки, а затем подпрыгните, когда доберетесь туда. Это то, что многие люди узнали на уроках физкультуры, но теперь большинство экспертов сходятся во мнении, что этот метод опасен, потому что оказывает слишком большое давление на мышцы и соединительную ткань.

3. Растяжка должна вызывать дискомфорт.

Неверно: На самом деле, если растяжка причиняет боль, вы заходите слишком далеко. Вместо этого сделайте растяжку и остановитесь, когда почувствуете напряжение.Глубоко дышите, удерживая растяжку от 15 до 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите растяжку, пытаясь продвинуться немного дальше во время второй растяжки.

4. Вы должны удерживать растяжку не менее 15 секунд.

Верно: Сейчас большинство экспертов сходятся во мнении, что достаточно удерживать растяжку от 15 до 30 секунд.

Растяжка над головой (для плеч, шеи и спины)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени и бедра расслаблены. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.Сделайте 10 медленных, глубоких вдохов, увеличивая растяжку на каждом выдохе. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Растяжка торса (для поясницы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Положив руки на поясницу, наклоните таз вперед, слегка повернув копчик назад; почувствуйте растяжение в пояснице. Отведите плечи назад. Задержитесь на 10 глубоких вдохов; повторить еще раз.

Растяжка для кошек и коров

Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, спину ровно, а пальцы ног направлены назад.Напрягите мышцы брюшного пресса, прогните спину и опустите голову вниз, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на 10 секунд, глубоко дыша. Теперь опускайте спину, пока она не раскачивается, одновременно поднимая голову. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить четыре раза.

Действительно ли растяжка удлиняет мышцы? • Кат. Фридрих

(Последнее обновление: 5 апреля 2019 г.)

Вы растягиваетесь до или после тренировки? Если вы этого не сделаете, вы, вероятно, почувствуете себя немного виноватым.В конце концов, растяжка делает так много хороших вещей, по крайней мере, так говорят. Часто можно услышать утверждения о том, что растяжка снижает риск травм и улучшает гибкость. Другое распространенное мнение заключается в том, что когда вы растягиваетесь, вы на самом деле удлиняете мышцу, которую пытаетесь растянуть. Есть ли правда в этом? Давайте посмотрим на этот вопрос более внимательно, а также подтвердим или развеем другие мифы и факты о растяжке.

Удлиняет ли растяжка мышцы?

Принято считать, что когда вы растягиваете мышцу, она становится длиннее, но так ли это на самом деле? Ваши мышцы прикреплены к одной точке кости и заканчиваются в другой точке.Растяжка не меняет эти две точки прикрепления — так как же можно удлинить мышцу, просто растянув ее? На самом деле вы не меняете длину мышцы навсегда. Вместо этого, когда вы растягиваетесь, вы смягчаете защитную реакцию своего тела или рефлекс растяжения. Именно этот защитный рефлекс удерживает вас от чрезмерного растяжения мышцы и причинения травм.

Как работает рефлекс растяжения? Внутри мышечных волокон находятся проприорецепторы, называемые мышечными веретенами. Эти рецепторы посылают сенсорный сигнал в ваш мозг, чтобы сообщить ему, в каком состоянии находятся ваши мышцы.Например, мышечные веретена контролируют длину мышцы. Если быстро растянуть мышцу, она активирует мышечные веретена. Мышечные веретена, действуя через сенсорный нерв, посылают сигнал в ваш мозг. Затем мозг отправляет сообщение обратно через двигательный нерв, приказывая мышце укорачиваться, чтобы не допустить перенапряжения и потенциально травм. Это называется рефлексом растяжения.

Как это связано с растяжкой? Когда вы растягиваете мышцу медленно и контролируемым образом, например, когда вы растягиваете, это не воспринимается как угроза, и рефлекс растяжения не активируется.В результате вы можете растянуть мышцу дальше, чем обычно. Цель хорошей растяжки — заставить мышцы немного расслабиться, минуя рефлекс растяжения. Хотя мышца может быть более расслабленной и растянутой, это только временно.

Если бы вы могли заглянуть внутрь мышечного волокна во время растяжки, вы бы увидели, что волокна тоже растягиваются. Толстые и тонкие миофиламенты, которые перекрываются при сокращении мышцы, расширяются, и степень, в которой они перекрываются, уменьшается до максимальной длины мышцы в состоянии покоя.В этот момент растягивающее действие передается на соединительную ткань, окружающую мышцу. Когда вы держите растяжку, это помогает перестроить волокна соединительной ткани. Вот почему хорошая растяжка является лечебным средством при некоторых типах травм с рубцами мышц.

Не все участки созданы равными

В целом, растяжки бывают трех основных видов: статические растяжки, баллистические растяжки и динамические растяжки. Четвертый метод, называемый проприоцептивным нервно-мышечным облегчением, или PNF, иногда используется в программах нервно-мышечной реабилитации.Мы не будем обсуждать это, потому что для этого вам также понадобится партнер.

Статическая растяжка — это классическая растяжка, которую люди делают после тренировки. Здесь вы медленно растягиваете мышцу, достаточно медленно, чтобы не активировать рефлекс растяжения. Затем вы задерживаетесь в растянутом положении примерно 30 секунд, прежде чем расслабиться. Напротив, баллистическая растяжка включает движение мышцы во время растяжки. Примером может служить наклон, чтобы коснуться пальцев ног, и подпрыгивание вверх и вниз при растяжке.Большинство тренеров не рекомендуют баллистическую растяжку, потому что подпрыгивающее движение может резко активировать рефлекс растяжения и привести к травме мышц.

Динамическая растяжка — это растяжка, которая имитирует движения во время тренировки. Например, махи ногами и круговые движения плечами являются примерами динамической растяжки. Обратите внимание, что эти движения плавные и не требуют подпрыгивания, как это бывает при баллистической растяжке. Динамические растяжки не только увеличивают приток крови к мышцам, которые вы будете тренировать, но также повышают температуру вашего тела и учащают сердечный ритм перед тренировкой.

Какую растяжку вам следует делать?

Избегайте баллистического растяжения. Риск травмы выше, и они не дают никаких преимуществ, которые вы не можете получить от динамической растяжки. Динамическая растяжка является предпочтительной формой растяжки перед тренировкой, и ее можно использовать как разминку. Лучше избегать статической растяжки перед тренировкой, поскольку некоторые исследования показывают, что статическая растяжка может снизить силу на срок до часа после сеанса статической растяжки. Это не то, чего вы хотите перед силовой тренировкой.Статическая растяжка также может снизить мышечную силу и взрывную мышечную силу. Итак, сохраните статические растяжки до конца тренировки.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Вы, наверное, слышали, что одна из причин растягиваться — это снизить риск травм, но доказательств в поддержку этой идеи не так много. Исследования, которые действительно показывают снижение травм, обычно проводятся во время разминки. Когда-то эксперты считали, что прыжки прямо в упражнение без растяжки вызывают мышечный спазм, а растяжение за счет увеличения кровотока может предотвратить спазмы.Однако эта идея не выдержала критики и больше не актуальна.

В 2008 году обзор 364 исследований показал, что статическая растяжка не снижает общий уровень травм. Если учесть, что статическая растяжка может снизить производительность в силовых и силовых упражнениях, нет причин делать статическую растяжку перед тренировкой. Придерживайтесь динамической растяжки.

Итог

Динамическая растяжка перед тренировкой увеличивает нагрузку на мышцы и готовит вас к тренировке.Это также заставляет ваши суставы двигаться во всем диапазоне движений и устраняет скованность. Сохраните статическую растяжку на тот момент, когда ваша тренировка закончится и вы остываетесь, чтобы избежать какого-либо снижения силы и мощностей.

Артикул:

Журнал прикладной физиологии, 89, стр. 1179–1188
Journal of Strength and Conditioning Research, 2006, 20 (3), 492–499
Int J Sports Phys Ther. 2012 фев; 7 (1): 109–119.
Влияние растяжки на риск спортивной травмы: систематический обзор литературы.Стивен Такер, Джули Гилкрист, Донна Ф. Строуп, К. Декстер Кимси.
Res Sports Med. 2008: 16 (3): 213-31.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Гибкий или нет? Факторы, влияющие на гибкость ваших суставов

5 ошибок, которые вы, вероятно, делаете

Следует ли вам растягиваться перед тренировкой и какой тип вам следует делать?

Что делать, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки

Действительно ли растяжка увеличивает гибкость?

Как гибкость меняется с возрастом

Делают ли силовые тренировки менее гибкими?

10-минутная последовательность упражнений на растяжку, которую вы должны делать каждый день

Растяжка — одна из тех вещей, которые, как правило, оказываются в самом конце списков здоровых дел людей, но добавление ее в свой распорядок дня может быть очень полезным.Исследования показывают, что статическая растяжка после тренировки — когда вы удерживаете позу от 10 до 30 секунд — может улучшить диапазон движений вокруг суставов.

«Растяжка после тренировки может помочь снять воспаление в мышцах и увеличить кровоток», — говорит Бен Гринфилд, личный тренер и автор книги Beyond Training . Удлинение конечностей также приносит пользу психическому. «Выполнение серии упражнений на растяжку может снизить уровень стресса и кортизола», — добавляет Гринфилд.

В то время как лучшее время для растяжки — это когда мышцы теплые, скажем, после прогулки или тренировки, растяжка настолько полезна, что вы должны делать это всякий раз, когда вы можете сжать ее. Для начала используйте следующую процедуру. Постарайтесь удерживать каждое растяжение столько, сколько нужно, чтобы сделать пять-шесть медленных глубоких вдохов.

Ежедневная последовательность упражнений на растяжку

Открыватель груди
Целевые мышцы: грудь, плечи

Направления:

1. Встаньте лицом к углу комнаты.Держа руки по бокам и согнутые в локтях примерно на уровне плеч, прижмите ладони к каждой стене, расшатывая ступни позади себя.
2. Медленно наклонитесь внутрь, прижимая грудь к стене, пока не почувствуете растяжение в груди.
3. Удерживайте, не позволяя движению предплечий или кистей рук.

Ягодичный мостик
Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​

Направления:

1. Лягте на спину, согните колени и ступни как можно ближе к тазу.
2. Надавите пятками вниз и оторвите таз от пола.
3. Продолжайте подъем, пока ваше тело не составит прямую линию от плеч до колен (плечи все еще должны быть на полу). Держите колени на уровне ступней.
4. Держитесь за верх, прежде чем опускаться обратно.

Растяжка по фигуре 4
Целевые мышцы: грушевидная мышца (ягодичная мышца)

Направления:

1. Лягте на спину, согнув колени и прижав ступни к земле.
2. Скрестите левую лодыжку над правым коленом, а затем возьмитесь руками за правое бедро.
3. Потяните правое бедро на себя (удерживая верхнюю часть тела на полу). Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Растяжка сидя
Целевые мышцы: сгибатели позвоночника, косые мышцы живота

Направления:

1. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Скрестите правую ногу над левой, поставив правую ногу за пределы левого колена.
3. Повернитесь вправо, поместив левый локоть за пределы правого колена, и посмотрите через плечо. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга прямой ногой
Целевые мышцы: подколенные сухожилия

Направления:

1. Лягте на спину, прижав обе ноги к земле.
2. Поднимите правую ногу над землей, заложив руки за правое бедро.
3. Удерживая правую ногу прямо, подтяните ее к груди как можно дальше.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Тяга согнутой ногой
Целевые мышцы: ягодичные

Направления:

1. Лягте на спину, согните левую ногу и поднимите правую ногу вверх.
2. Оберните ленту вокруг подошвы правой стопы.
3. Удерживая левую ногу на коврике, подтяните правую ногу к груди. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Блинная растяжка
Целевые мышцы: разгибатели, приводящие мышцы бедра

Направления:

1. Сядьте на землю, ноги прямые в форме буквы «V.”
2. Повернитесь вперед в бедрах и дотянитесь туловищем к пальцам ног, поместив верхнюю часть тела как можно ближе к полу между вытянутыми ногами. Удерживайте, а затем верните руки к телу, чтобы снова сесть.

Растяжка икры к стене
Целевые мышцы: икры

Направления:

1. Встаньте у стены и поставьте пальцы правой ноги на основание стены.
2. Наклонитесь к стене, чувствуя растяжение икры.Следите за тем, чтобы не сгибать заднюю ногу — заходите как можно дальше, держа ее прямо.
3. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, режим сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Алиса Оглторп

Элис Оглторп — писатель и редактор-фрилансер из Чикаго, штат Иллинойс. Она рассказывает о здоровье, счастье, фитнесе и обо всем остальном, что вызывает ее интерес. Ее работы публиковались в журналах O, The Oprah Magazine, Self, Shape, Fitness, Redbook, Health, Better Homes & Gardens, Psychology Today, Good Housekeeping и других.

Функциональных упражнений на растяжку для детей со спастической диплегией: рандомизированное контрольное исследование

Цель. Изучение эффекта функциональной растяжки у детей с диплегией. Дизайн. Детей случайным образом разделили на две одинаковые группы. Настройка. Амбулатория факультета физиотерапии Каирского университета. участника. В исследовании приняли участие тридцать амбулаторных детей со спастической диплегией в возрасте от пяти до восьми лет. Вмешательства. Контрольная группа получала физиотерапевтическую программу с традиционными упражнениями на пассивную растяжку.Исследовательская группа получала лечебную программу с упражнениями на функциональную растяжку. Лечение проводилось по два часа за сеанс, три раза в неделю в течение трех месяцев подряд. Основные итоговые показатели. H Соотношение ∖ M, подколенный угол и параметры походки были оценены в обеих группах до и после лечения. результатов. Наблюдалось значительное улучшение по всем параметрам измерения для обеих групп в пользу исследуемой группы. Уменьшено соотношение H ∖ M, увеличен подколенный угол, улучшена походка. Выводы. Упражнения на функциональную растяжку эффективно применялись при реабилитации детей со спастической диплегией; это уменьшило соотношение H ∖ M, увеличило подколенный угол и улучшило походку.

1. Общие сведения

Дети со спастическими спастиками — самый распространенный тип церебрального паралича (ДЦП) [1], характеризующийся повышенным сопротивлением пассивным движениям из-за спастичности [2]. Утрата супраспинального контроля над рефлекторной дугой вызывает спастичность [3] в зависимости от локализации и тяжести поражения [4, 5].Спастичность приводит к мышечным контрактурам и деформациям костей в результате вторичных структурных изменений мышечных волокон [6, 7]. Эти изменения в пучках волокон и меньшее количество саркомеров [8, 9] вызывают уменьшение диапазона движений (ROM) [10]. У детей со спастической диплегией наблюдалась напряженность сгибателей бедра, подколенных сухожилий, поясничной мышцы и икроножных мышц, что приводило к согнутой позе [11–13].

Упражнения на растяжку были разработаны для управления спастичностью, включая пассивную и активную растяжку, позиционирование, а также изотоническое и изокинетическое растяжение.Эффект растяжения зависит от напряжения, прикладываемого к мягким тканям, продолжительности, повторения в сеансе и ежедневной частоты [14, 15]. Статическая растягивающая шина снижает спастичность и улучшает двигательную функцию [16, 17]. Растяжение препятствовало сращению суставной капсулы [18]. Растяжка с последующими пассивными упражнениями снижает гиперактивные рефлексы растяжения [19, 20]. Медленно поддерживаемая растяжка купировала болезненные контрактуры [21, 22]. Длительное растяжение мышц снижает возбудимость мотонейронов [23]. Упражнения на растяжку увеличили площадь поперечного сечения ахиллова сухожилия, уменьшили жесткость пучков икроножных и камбаловидных мышц [24], а также улучшили ходьбу и осанку при приседании [25].

С другой стороны, некоторые исследования показали, что растяжка не улучшает подвижность суставов у людей с контрактурами, если выполняется менее семи месяцев [26]. Длительное растяжение мышц не эффективно лечит или предотвращает контрактуру [27] и не обеспечивает надлежащего лечения спастичности [28].

Систематический обзор упражнений на растяжку для детей с ДЦП сообщил об ограниченных доказательствах того, что ручная растяжка увеличивает ROM, снижает спастичность и улучшает ходьбу из-за методологических проблем, малых размеров выборки, небольшого количества исследований и недостаточного внимания к оценке активного растяжения у детей. дети с ХП [29].Нет доказательств того, что растяжка улучшает ROM во время ходьбы или других функциональных действий [30]. Систематический обзор физиотерапевтического лечения ХП продемонстрировал, что упражнения на растяжку для ХП ограничены, поскольку механизм и этиология мышечных контрактур не ясны, а клинические исследования, оценивающие эффективность методов растяжения, неубедительны и не могут служить ориентиром для принятия клинических решений терапевтами [31] .

2. Предметы, материалы и методы

2.1. Дизайн исследования

Это исследование было рандомизированным контролируемым. Исследование проводилось в течение года в период с января 2013 года по январь 2014 года.

2.2. Субъекты

Тридцать два амбулаторных ребенка со спастической диплегией с ХП были отобраны из амбулаторной клиники факультета физиотерапии Каирского университета. Их возраст составлял 5–8 лет. Эксперименты разделили испытуемых на блоки по степени тяжести легкой и средней степени тяжести. Затем внутри каждого блока субъектов случайным образом распределяют в контрольную и исследуемую группы, чтобы гарантировать, что каждое условие лечения имеет пропорцию, равную контрольной и исследуемой группе.Рандомизированный блок исключает разделение детских групп как источник изменчивости и как смешивающую переменную (Таблица 1).

8346 9034 Серьезность в соответствии с системой классификации общих функций двигателя Лечение Control Study Степень II 8 8

Все дети ходили ходьбой с приседанием и имели степени I и II по системе классификации грубой двигательной функции и спастичность 1 или степени 1 ⁺ по модифицированной шкале Ашворта.Все дети могут выполнять приказы и не имеют нарушений слуха или зрения. Дети были исключены, если у них был вывих бедра, фиксированные контрактуры или деформация, хирургическое вмешательство в виде хирургического освобождения, ризотомия и тенотомия, инъекции ботулинического токсина, баклофеновая помпа, остеопороз, болезни сердца, неконтролируемые судороги и несоответствие длины ног.

2.3. Материалы

EMG Neuropac S1, модель DI 90B, SN 00030, производство Япония, система анализа движения, Hocoma 00034, производство США, и универсальная гониометрия.

2.4. Методы

Каждую группу оценивали до и после трех месяцев лечения по рефлексу Гофмана камбаловидной мышцы. Камбаловидный Н-рефлекс достигается анодной стимуляцией заднего большеберцового нерва в подколенной ямке. Небольшая интенсивность стимуляции предпочтительно активирует волокна Ia, которые возбуждают альфа-мотонейроны, вызывая, таким образом, рефлекторный ответ в камбаловидной Н-волне, который был зарегистрирован с помощью ЭМГ, а затем стимуляцию с более высокой интенсивностью для активации аксонов альфа-мотонейронов и М-ответа. было записано.Подколенный угол измеряли по универсальной геометрии, когда ребенок лежал на спине, а бедро согнуто под прямым углом. Стационарная рука гониометра была размещена параллельно продольной оси бедренной кости по линии, разделяющей большой вертел пополам, а подвижная рука параллельна продольной оси малоберцовой кости, по линии, разделяющей поперечную лодыжку, и ось гониометра располагалась над боковой надмыщелок бедренной кости, а другая нога в нейтральном разгибании. Длина шага, скорость шага и процентное соотношение фаз опоры оценивались в обеих группах до и после лечения с помощью системы трехмерного анализа движения.

3. Методы лечения

Контрольная группа получала выбранную программу физиотерапии; программа включала функциональную тренировку, упражнения на равновесие, контроль туловища и упражнения на пассивную растяжку для сгибателей бедра, приводящих мышц бедра, подколенного сухожилия и икроножных мышц; растяжка применялась в течение 30 секунд с 30-секундным отдыхом 3–5 раз для каждой группы мышц в пределах болевого предела с последующим укрепляющим упражнением для слабых мышц, которое выполнялось в трех группах; каждая группа содержала по десять повторений для каждой слабой группы мышц.

Исследовательская группа также получила ту же выбранную программу физиотерапии; однако упражнения на растяжку и функциональные тренировки выполнялись вместе. Функциональные упражнения на растяжку выполнялись путем обучения ребенка сохранению положения ходьбы стоя и шага стоя с постепенным увеличением расстояния между нижними конечностями с вытянутыми коленями для растяжения мышц нижних конечностей, и ребенка учили наклоняться и восстанавливаться из этих положений. Ребенка обучали ходить с полностью разогнутыми коленями и бедрами при легком отведении с коррекцией ротации нижних конечностей.Укрепление мышц брюшного пресса и спины проводилось за счет отведения тазобедренного сустава и разгибания коленного сустава. Программа выполнялась постепенно в соответствии с переносимостью ребенка в пределах болевого предела, а при необходимости предоставлялся отдых (рис. 1).

3.1. Программа упражнений на функциональную растяжку

Ребенка учили поддерживать стоя в положении стоя и постепенно увеличивать расстояние между обеими ногами, чтобы растягивать мышцы нижних конечностей, когда нога RT вперед, а затем нога LT вперед.

Ребенка приучили к тому, чтобы поддерживать положение стоя и постепенно увеличивать расстояние между ногами, чтобы растянуть тугие приводящие мышцы бедра с обеих сторон.

Ребенка учили стоять на ноге RT в полном разгибании, удерживая вторую ногу в отведении, чтобы растянуть приводящую мышцу бедра поднятой ноги, а затем изменить положение ноги.

Ребенка учили ходить, удерживая вручную коленный сустав в полном разгибе и тазобедренный сустав в легком отведении для растяжения всех мышц нижних конечностей с коррекцией вращения нижних конечностей.

Наклонение и восстановление выполнялись из положения ходьбы и стояния с постепенным увеличением расстояния между обеими ногами в соответствии с допуском ребенка.

Укрепление разгибателей нижней части спины и разгибателей бедра выполнялось лежа на клинке, обе ноги отведены, колени разогнуты; Также укрепление мышц брюшного пресса выполнялось лежа на спине на коврике, ноги отведены, колени вытянуты.

Упражнение на равновесие выполнялось также из положений стойки для ходьбы и стойки с шагом.

Обе группы носят ортез на голеностопный сустав днем ​​и коленный ортез на голеностопный сустав перед сном. Обе группы получали программу лечения по два часа три раза в неделю в течение трех месяцев подряд.

3.2. Анализ данных

Статистический анализ проводился с помощью статистического пакета социальных наук (SPSS) версии 20. Описательная статистика (среднее значение и стандартное отклонение) вычислялась для всех данных. Парный -тест применялся для сравнения внутри группы, а независимый -тест применялся для сравнения между обеими группами до и после лечения.Были рассчитаны альфа Кронбаха для измерения внутренней согласованности, статистическая мощность и минимальная клиническая разница в зависимости от метода привязки.

4. Результат

Не было существенной разницы между обеими группами по возрасту (

Лечение синдрома грушевидной мышцы дома

Что такое синдром грушевидной мышцы?

Были ли у вас когда-нибудь боли, начинающиеся глубоко в ягодицах и / или бедрах, которые доходили до задней части ноги?

Это может быть связано с тем, что грушевидная мышца сжимает седалищный нерв, что называется синдромом грушевидной мышцы.[1]

Синдром Piriformis может составлять до 5% случаев боли в пояснице, ягодицах и ногах. [1]

Грушевидная мышца — одна из глубоких мышц бедра. Он расположен глубоко в области ягодиц. Он отвечает за внешнее вращение, отведение и разгибание тазобедренного сустава, но в первую очередь действует как стабилизатор тазобедренного сустава. [2]

У большинства людей седалищный нерв проходит прямо под грушевидной мышцей, см. Изображение ниже:

Теперь, когда вы понимаете, насколько близко расположены эти две структуры друг к другу, легко понять, почему чрезмерно напряженная или опухшая грушевидная мышца может давить (задевать) седалищный нерв и вызывать боль.[2]

Симптомы синдрома грушевидной мышцы

Синдром грушевидной мышцы обычно характеризуется следующими симптомами: [2] [3]

• Ишиас — раздражение / ущемление седалищного нерва
• Боль, покалывание или онемение в ягодицах.
• Боль, которая распространяется вниз по ноге, обычно в задней части ноги.
• Боль, усиливающаяся после длительного сидения.
• Боль после подъема по лестнице, ходьбы, приседания или бега.

Дополнительные примечания: Хотя симптомы схожи, многие люди путают Истинный ишиас с синдромом грушевидной мышцы .Истинный ишиас обычно относится к сжатию седалищного нерва, исходящему из нижней части спины — обычно из-за выпуклости / грыжи межпозвоночного диска, и лечить его следует по-другому. Обязательно получите точный диагноз, чтобы знать, откуда именно исходит ваша боль.

Основные причины синдрома грушевидной мышцы

• Чрезмерное использование грушевидной мышцы, вызывающее ее сжатие, спазм. [7]
• Слабость грушевидной мышцы и других ягодичных мышц. [3] [6]

Как насчет лечения синдрома грушевидной мышцы?

Методика, описанная ниже, в первую очередь будет сфокусирована на снятии некоторого непосредственного напряжения мышц грушевидной мышцы с помощью самомассажа и растяжки.Затем мы также включили 2 упражнения по укреплению (последние 2), чтобы помочь вам стабилизировать бедра и ягодицы. [1] [5]

* Примечание. Если какой-либо из следующих методов усиливает симптомы на ноге, остановитесь и получите надлежащую оценку у квалифицированного специалиста, чтобы исключить основные проблемы.

Во-первых, начните с самомассажа (SMR):

Перед растяжкой попробуйте расслабить эту мышцу с помощью массажа. Для этого воспользуемся поролоновым валиком и массажным мячом.

1.Пенный ролл The Muscle

Это помогает расслабить грушевидную мышцу и снять напряжение с нерва.

Как это сделать:

— Начните с того, что сядьте на рулон поролона.
— Скрестите пораженную ногу поверх другого колена, как показано.
— Слегка наклонитесь к пораженной стороне и найдите узкое место.
— Держите 30-30 секунд на узком месте.
— Найдите другое узкое место в той же зоне и повторите.

2. Самомассаж с помощью массажного мяча

С помощью массажного мяча можно еще точнее задействовать мышцу.Будьте осторожны, оказывая давление, чтобы не переборщить.

Как это сделать:

— Сядьте на землю, согнув колени.
— Поместите массажный мяч под правую ягодицу (пораженный участок) и положите руки на землю за спиной.
— Скрестите вторую ногу (левую) поверх правой ноги.
— Найдите узкое место и удерживайте его 30-60 секунд.
— Перейти к следующему узкому месту.

Next, Растяжка мышц Piriformis:

1.Постоянная растяжка грушевидной мышцы

Это помогает, так как грушевидная мышца хорошо растягивается. Эта растяжка не только снимает напряжение грушевидной мышцы, но также может снимать нагрузку с седалищного нерва.

Как это сделать:

• Поставьте ногу на столешницу, как показано.
• Если растяжение ягодиц не ощущается, вы можете наклониться вперед, чтобы увеличить растяжение.
• Задержитесь на 30-60 секунд и сделайте 2 подхода на пораженную ногу / ноги.

3.Растяжка бедра / груши на спине

Растягивает грушевидную мышцу, а также другие мышцы в этой области, что помогает снять напряжение с седалищного нерва.

Как это сделать:

• Лягте на спину, как показано.
• Перекиньте одну ногу на противоположное колено и поставьте ногу на пол / коврик.
• Подтяните колено противоположной рукой к противоположному плечу.
• Удерживайте 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону.

3. Поза голубя

Еще один способ растянуть бедра и ягодицы.

Как это сделать:

• Поставьте одну ногу перед другой (пораженная нога впереди).
• Опустите внешнюю часть бедра передней ноги к полу (насколько это возможно).
• Если вам нужно сделать растяжку глубже, просто немного наклонитесь вперед.
• Удерживайте 20-30 секунд. Повторите 2-3 раза на пораженную сторону.

4. Ягодичный мостик

Укрепляет поясницу и ягодицы (ягодицы), тем самым помогая укрепить слабые мышцы вокруг грушевидной мышцы.

Как это сделать:

• Начните лежать на спине на полу, согнув колени, поставив ступни на пол, руки расположив рядом с туловищем.
• Упирайтесь пятками в пол, поднимая таз от пола, пока верхняя часть тела и бедра не будут расположены на прямой линии.
• Задержитесь в этом положении на 10 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
• Стремитесь сделать 10 повторений.
** Убедитесь, что ваши ягодичные мышцы и мышцы живота напряжены во время движения, чтобы поддерживать правильную форму моста

5.Подъем ног в стороны (отведение)

Это поможет укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая является важным стабилизатором бедра.

Укрепляя мышцы бедра и ягодиц, мы можем лучше стабилизировать тело и снизить риск развития травм, а также позволить нашим телам двигаться так, как они были задуманы, без боли.

Как это сделать:

• Лежа на боку, медленно поднимите верхнюю ногу в сторону.
• Держите колено прямо (нога поднимается вверх) и все время держите пальцы ног вперед.
• Держите ногу на одной линии с телом.
• Стремитесь сделать 10 повторений.
* Нижнюю ногу можно согнуть для стабилизации тела.

Посмотрите это видео, чтобы узнать больше о синдроме Пириформиса и о его релизах:

Связано:
Упражнения при ишиасе
Упражнения для суставов Si
Растягивание мышц при лечении поясницы
Как делать самомассаж

Автор: Леон Турецкий, доктор Брэндон Смит, доктор Аманда Андерсон

Источники:

[1] Франк Р.М., Слабо М.А., Грумет Р.С., Виркус В.В., Буш-Джозеф Калифорния, Нхо С.Дж.Боль в задней части бедра в спортивной популяции: дифференциальная диагностика и варианты лечения. Спортивное здоровье. 2010; 2 (3): 237-246.

[2] Хопайян К., Сонг Ф., Риера Р., Самбандан С. Клинические особенности синдрома грушевидной мышцы: систематический обзор. Европейский журнал позвоночника. 2010; 19 (12): 2095-2109.

[3] Тонли Дж. К., Юн С. М., Кочевар Р. Дж., Дай Дж. А., Фаррохи С., Пауэрс СМ. Лечение человека с синдромом грушевидной мышцы с упором на укрепление мышц бедра и перевоспитание движений: отчет о болезни.JOSPT, февраль 2010 г .; 40 (2): 103-111.

[4] Мартин Х.Д., Редди М., Гомес-Хойос Дж. Синдром глубоких ягодичных мышц. Журнал хирургии сохранения бедра. 2015; 2 (2): 99-107.

[5] Пападопулос Э.С., Хан С.Н. Синдром грушевидной мышцы и боль в пояснице: новая классификация и обзор литературы. Orthop Clin North Am. 2004 Янв; 35 (1): 65-71. DOI: 10.1016 / S0030-5898 (03) 00105-6.

[6] Пейс Дж. Б., Синдром Нэгла Д. Пириформ. West J Med. 1976 июнь; 124 (6): 435-439.

[7] Бояджиан-О’Нил Л.А., Макклейн Р.Л., Коулман М.К., Томас П.П.Диагностика и лечение синдрома грушевидной мышцы: остеопатический подход. Am J Osteopathic Assoc. 2008 ноябрь; 108 (11): 657-664.

[8] Филлер АГ, Хейнс Дж., Джордан С.Е., Прагер Дж., Виллабланка Дж. П., Фарахани К., МакБрайд Д. К., Цуруда Дж. С., Морисоли Б., Батцдорф Ю., Джонсон Дж. Ишиас недискового происхождения и синдром грушевидной мышцы: диагностика с помощью магнитно-резонансной нейрографии и интервенционной магнитно-резонансной томографии с изучением результатов лечения. J Neurosurg Spine. 2015 (2): 99-115.

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и осанку.Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Соавторы:

Доктор Смит получил степень доктора физиотерапии в Медицинской школе Миллера при Университете Майами и в настоящее время работает терапевтом на дому в районе Тампа-Бэй. Он использует свой эклектичный опыт работы со всеми, от тех, кто работает в отделении интенсивной терапии до элитных спортсменов, чтобы индивидуализировать уход за каждым из своих пациентов и продвигать их к их личным целям.

До того, как стать физиотерапевтом, он получил степень магистра общественного здравоохранения и руководил крупными фармацевтическими клиническими испытаниями по всему миру. Он увлекается кроссфитом, животными и помогает людям вести безболезненный и активный образ жизни

Как правильно растягиваться: что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как вождение, растяжка, есть свой набор правил дорожного движения. Следуйте за ними внимательно, и вы доберетесь до места назначения в целости и сохранности и в хорошей форме.Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов, которых следует избегать, когда дело касается растяжки.

Чем заняться

«Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет уменьшить мышечную болезненность на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп».

DO используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее. Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет избавиться от боли в мышцах на следующий день, так что вы не будете двигаться как труп.

DO растягивайте напряженные мышцы при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если у вас сильная грудь и напряженные икры — обычный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы действительно повысить гибкость с помощью растяжки, вы должны делать это часто. Это один из способов увеличить частоту растяжки, не превращая ее в утомительную работу.

DO использует тягу при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить сжатие или удар сустава.Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эластичную ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, силовой клетке или перекладине для подтягивания. Либо возьмитесь за ремешок рукой для различных растяжек верхней части тела, либо зацепите его за ногу или лодыжку для ряда вариантов нижней части тела.

DO контролирует, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы воздействуете на мышцы живота при сгибании колена, округлении спины или подошвенном сгибании лодыжки (т.е., указывая ногой в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или согните голеностопный сустав (т. Е. Согните ступню по направлению к голени), целью вместо этого будет фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

DO потянитесь, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать неправильной осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками в ограниченном диапазоне движений (без выполнения повторений в полном диапазоне). Например:

• Ношение высоких каблуков вызывает укорачивание икры, потому что икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
• Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются при печати, письме, еде, вождении, тренировках и т. Д. И имеют тенденцию скручиваться.
• Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами человеческого тела. Посмотрим правде в глаза: в среднем человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивайте позвоночник между комплексами упражнений на сжатие, такими как приседания и жимы над головой. Для человека нет ничего необычного в том, чтобы потерять 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Подвешивание на перекладине для подтягивания может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO сканирует ваше тело на наличие напряженных мышц, а затем атакует целевую область, растягиваясь. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, так как они могут помешать вам выполнять полноценные упражнения. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед фактической тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для поиска напряженности. Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение закрытой цепи вместо открытой.Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, закидывая пятку на скамью и тянувшись вперед к пальцам ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (замыкающие цепь), дает сильное рефлекторное разгибание и больший диапазон. Растяжка с касанием пальцев ног, выполняемая в положении стоя или сидя, на самом деле отличается от вашей нервной системы.

DO используйте плавные движения для реабилитации, но не выходите за пределы диапазона. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, вам может помочь 5-6 циклов растяжки перед тренировкой.

DO растягивает окружающие мышцы, чтобы освободить больший диапазон движений (ROM). Например, подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс представляет собой плотную волокнистую связку из соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедер и очень устойчива к растяжению.Чтобы по-настоящему добраться до этой ткани, вам нужно воздействовать на мышцы по обе стороны от IT-полосы, такие как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Может помочь катание на поролоновом валике.

Нельзя

НЕ удерживайте интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц. Недостаток кислорода в мышцах возникает при большой силе / напряжении и может усилить развитие соединительной ткани, что снижает силу и может фактически способствовать негибкости.Лучше использовать несколько углов на короткое время со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Как правило, чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

НЕ пропускать силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

• Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
• Грудные: Подъем гантелей на горизонтальной скамье
• Трицепс: Разгибание трицепса сидя над головой
• Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье
• Широчайшие мышцы спины: Подтягивание гантелей лежа
• Середина спины: Тяга тела сидя
• Брюшной пресс: Устойчивый хруст мяча
• Дельтовидные мышцы: Боковое поднятие троса одной рукой
• Gastrocnemius: Подъем на носки стоя
• Soleus: Подъем на носки сидя

НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ растягиваться с утра, особенно если у вас травма поясницы.Подождите не менее часа после пробуждения. Когда вы спите, ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск травмы возрастает, если вы потянетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводит на нет растяжение, сокращая эту мышцу сразу после этого. Например, если вы одной рукой ухватитесь за перекладину в силовой клетке и опуститесь как можно глубже, сгибая колени, вы испытаете отличную растяжку широчайших. Но если вы вернетесь вверх, используя те же мышцы, которые вы только что растянули, вы не добьетесь цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Как я обсуждаю в своем DVD «Разминка к силовым тренировкам», эта практика имеет тенденцию успокаивать мышцы, а исследования показывают, что она снижает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической нагрузкой может фактически вызвать травм, но не предотвратить их. Хотя некоторые исключения относятся к очень напряженным мышцам, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнения .

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это приведет к напряжению мышц. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что противоположный & mdash (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелым подходом в становой тяге, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ ВЕРИТЕ в миф о том, что силовые тренировки сделают вас негибким! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу 1930-х и 1940-х годов, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал исключительную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, самые лучшие ноги в бодибилдинге. Платц выполнял полные, глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только касаться пальцев ног, но и целовать его колени! Вот насколько гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе!

Силовые тренировки улучшат гибкость, если вы сбалансируете агонисты и антагонисты и тренируетесь с полным диапазоном движений.Фактически, упражнения с полной ROM имеют тенденцию увеличивать как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых атлетов, таких как метатели, штангисты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мышечной привязанности.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягивайтесь , если вы уже очень гибки! Нет никакого смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и послушайте классическую музыку. На самом деле существует обратная зависимость между мобильностью и стабильностью. Быть очень жестким — это одно, но заходить слишком далеко в другую крайность может способствовать ослаблению суставов, и это нежелательно. Оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость требуется для каждого сустава.

Увеличьте свой рост

Для всего есть время и место, и растяжка не исключение.