Самая малая ягодичная мышца: Малая ягодичная мышца | SLAVYOGA

Содержание

Малая ягодичная мышца | SLAVYOGA

В этой публикации мы поговорим про анатомию и функцию малой ягодичной мышцы, а также подробно разберём триггерные точки, зоны отражённой боли и терапевтические упражнения, при помощи которых можно устранить миофасциальную боль.

Малая ягодичная мышца | Анатомия

Малая ягодичная мышца (musculus gluteus minimus) является самой глубоко расположенной из ягодичных мышц и лежит под средней ягодичной мышцей, которую в свою очередь частично покрывает большая ягодичная мышца.

Малая ягодичная мышца полностью соответствует форме средней ягодичной мышцы и крепится в тех же местах, но на несколько меньшем протяжении. Сверху — по наружной поверхности подвздошной кости, а снизу — к большому вертелу бедренной кости.

Рекомендуем к просмотру

Малая ягодичная мышца | Функции

• Основная функция малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной мышцы сводится к отведению ноги.

• Она помогает средней ягодичной мышце стабилизировать таз и удерживать равновесие при ходьбе.

• Малая ягодичная мышца принимает участие во внутренней ротации бедра.

• Обе мышцы имеют практически идентичные места прикрепления, а значит, выполняют практически одинаковые функции. Передние мышечные пучки малой ягодичной мышцы, как и средней ягодичной, более эффективно участвуют во внутренней (медиальной) ротации бедра, чем задние — в наружной (латеральной) ротации.

Малая ягодичная мышца | Агонисты и антагонисты

Кроме передней части малой ягодичной мышцы и напрягателя широкой фасции, во внутренней (медиальной) ротации бедра также принимают участие передние волокна средней ягодичной мышцы. Этому действию противостоят (т.е. являются антагонистами) в основном большая ягодичная и грушевидная мышца, также группа мышц, вращающих бедро наружу: квадратная мышца бедра, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы.

Агонистами малой ягодичной мышцы в отведении бедра, (т.е. помощниками по выполнению функции) являются средняя ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции. Антагонистами в отведении бедра являются мышцы, приводящие бедро: большая, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, а также в меньшей степени тонкая мышца.

Малая ягодичная мышца | Триггерные точки

Триггерные точки в малой ягодичной мышце вызывают боль в области ягодиц, тазобедренного сустава, бедра, колена и даже лодыжки.

Триггеры, локализованные в передней части малой ягодичной мышцы провоцируют боль, уходящую на нижний наружный квадрант ягодицы, вниз по боковой поверхности бедра, колена и лодыжки. В редких случаях боль может уходить ещё дальше — в область тыльной части стопы.

Триггерные точки, находящиеся в задней части мышцы отражают боль несколько кзади, в нижний внутренний квадрант ягодицы и вниз по задней поверхности бедра и голени.

Триггерные точки в musculus gluteus minimus крайне редко встречаются в виде синдрома одной мышцы. Наиболее часто они сопровождаются образованием триггерных точек в грушевидной, средней ягодичной, латеральной широкой мышцы бедра, квадратной мышцы поясницы и иногда в большой ягодичной мышце.

Активация триггерных точек возникает в результате острых или хронических перегрузок, смещения крестцово-подвздошного сустава и раздражения нервных корешков. Длительная статическая сидячая поза, переохлаждение, неправильная поза во время сна, внутримышечные инъекции, длительная или быстрая ходьба, изнуряющий бег, длительное вождение автомобиля также могут приводить к возникновению и длительному существованию триггерных точек в малой ягодичной мышце.

Боль в области тазобедренного сустава может быть стойкой и мучительной и способна обуславливать хромоту во время ходьбы.

Попытка перевернуться на поражённую сторону во время сна может вызвать резкую интенсивную боль, спровоцировав неприятное просыпание.

Малая ягодичная мышца | Упражнения и вытяжение

Оказать самостоятельно глубокое ишемическое воздействие можно при помощи массажного мяча. Перед началом работы необходимо подготовить ягодичную область на большом массажном ролле, а затем пройтись мячом по местам расположения триггерных точек. Интенсивное ишемическое воздействие нужно оказывать от нескольких десятков секунд до 1-2 минут.

После этого мышцу нужно вытянуть. Т.к. малая ягодичная и средняя ягодичная мышцы имеют практически идентичную функцию, то и упражнения, при помощи которых можно протянуть поражённые мышечные волокна будут также одинаковыми. Посмотрите, пожалуйста, видео ниже, в нём подробно разобраны эти упражнения.

В процессе избавления от триггерных точек путём терапевтических упражнений следует также откорректировать своё положение во время сна, используя подушку между ног, а тучным людям необходимо включить в свою жизнь мероприятия, помогающие снизить избыточную массу тела, но не за счёт интенсивных физических нагрузок.

Рекомендуем посмотреть

Перейти к другим интересным статьям

Как накачать ягодицы (руководство) — SportWiki энциклопедия

Как накачать ягодицы (тренировочное руководство)[править | править код]

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объём ягодиц. По заключению учёных-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

В исследовании 2015 года проведённом группой учёных из Королевского колледжа Лондона было доказано, что развитие силы ног позволят лучше сохранить функции мозга в старости. [1]

В исследовании 2016 года британские учёные сделали заключение, что большие ягодицы положительно влияют на здоровье и интеллект женщин за счёт большого содержания омега-3 жирных кислот в нижней части тела.

[2]

Чтобы накачать ягодицы обязательно применяются дополнительные подходы (в порядке значимости).

При избыточном весе:

При худощавом телосложении:

Анатомия ягодиц и таза[править | править код]

Анатомия ягодичных мышц: вид сбоку Анатомия ягодичных мышц

Чтобы правильно выбирать упражнения для ягодиц, нужно хорошо знать их анатомию и морфологические особенности.

Таз у женщин от природы имеет несколько больший наклон вперёд, чем у мужчин, за счёт чего увеличивается поясничный лордоз позвоночника и подчёркивается выпуклость ягодиц. Нарушенная осанка и ослабленная задняя группа мышц бедра также приводят к тому, что ягодицы кажутся непропорционально крупными.

Ягодицы сформированы тремя основными мышцами:

  1. Большая ягодичная мышца — самая крупная и самая заметная из ягодичных мышц. Имеет ромбовидную форму и располагается над всеми остальными ягодичными мышцами; она играет большую роль в фиксации туловища и разгибании бедра.
  2. Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца, располагающаяся латерально поверх большой ягодичной мышцы. Она видна, если смотреть сбоку или сзади. Средняя ягодичная мышца работает в отведении бедра и в упражнениях, где задействована тазовая область; её передние пучки участвуют во вращении бедра внутрь, а задние – в движениях, где бедро вращается наружу.
  3. Малая ягодичная мышца — небольшая мышца, расположенная латерально под большой ягодичной мышцей, поэтому не видна вообще. Функция малой ягодичной мышцы аналогична средней. Малая ягодичная мышца прорабатывается при движениях ног и всех движениях, где работает тазовая область и торс.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бёдер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идёте медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бёдер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с ней и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъёма почти в два раза.

Формы женских ягодиц: 1.Перевёрнутая "V"; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. "Сердечко" Лёгкий способ мгновенно "накачать" ягодицы
  • Строение ягодичных мышц

  • Строение ягодичных мышц

  • Цель тренировок ягодиц

Основные упражнения для накачки ягодиц[править | править код]

Большие ягодичные мышцы хорошо прорабатываются при выполнении базовых упражнений для ног – приседаний, выпадов и становых тяг.

А вот для средних и малых пучков ягодичных мышц нужно выполнять специальные упражнения – махи ногами в блочном устройстве, либо с утяжелителями для ног. Для полной проработки «второстепенных» мышц ягодичной области нужно выполнять эти упражнения и в положении стоя, и лёжа на боку.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для средней и малой ягодичных мышц

Читайте подробнее: Упражнения для ягодиц и ног

Идеальная форма ягодиц[править | править код]

Лучшие формы ягодиц девушек по мнению мужчин, выбранные голосованием. Результаты опроса подтверждают, что идеальной формы не существует, однако особенно ценится мужчинами характерная округлость.

Причины атрофии ягодиц[править | править код]

Обувь на высоком каблуке нарушает осанку и ослабляет мышцы ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения.

Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжёлыми приседаниями.

Одной из причин ослабления задней группы мышц бедра и ягодиц, а также потери их тонуса является обувь на высоких каблуках.

Составление тренировки для прокачки ягодиц[править | править код]

Перед началом выполнения комплекса упражнений для ягодиц, вам необходимо выполнить разминку ног. Во-первых, нужно размять суставы вращающими движениями. Затем разогреть сердечно-сосудистую систему с помощью небольшой пробежки.

  • Количество силовых упражнений для ягодиц на тренировке: 3-6 (2-4 базовое и 1-3 изолирующее)
  • Общее количество подходов за тренировку: 8-15
  • Количество повторений в каждом подходе: 10-15
  • Частота тренировки ягодиц: 1-2 раза в неделю

Начинайте тренироваться с небольшим весом отягощений, постепенно повышая рабочий вес. Чтобы накачать ягодицы, нужно постоянно увеличивать вес отягощений, понижая на каждой тренировке на 1 повторение.

Так если вы начинаете тренироватся с 20 повторений до отказа, то через 3-4 месяца вы должны дойти до 8-10 повторений до отказа. Этот принцип называется линейной периодизацией. Таким образом, вы линейно повышаете интенсивность.

Если вы ставите первостепенной целью тренировок накачать ягодицы, то стоит выделить отдельный день недели для их проработки. В эту тренировку многие включают до 6 упражнений на ягодицы, и 2-3 дополнительных (на другие мышцы ног и спины). Однако большое количество упражнений не обязательно. Большинство экспертов склоняется к тому, что достаточно 2 базовых упражнения (8-10 подходов) и 1 изолирующее (7-5 подходов). Базовые упражнения будут задействовать не только ягодичные мышцы, но и мышцы бёдер и поясницу.

Сплит-тренировка (двухдневная):

  • День 1: день ног (с акцентом на ягодицы)
  • День 2: день верхней половины тела

Утяжелители[править | править код]

Поскольку на первых порах результат даёт любая схема повторений, в целях наращивания мышечной массы лучше не превышать предел 20 повторений. Используя утяжелители для голеней, вы можете эффективнее прокачивать ягодичные мышцы. К сожалению, утяжелители для голеней имеют, как правило, небольшой вес — от 5 до 10 килограммов. Некоторое время они будут полезными, но этого веса недостаточно, чтобы обеспечивать нагрузку на ягодицы по мере наращивания вашей силы.

Блочный тренажер[править | править код]

Кроме утяжелителей для голеней, можно использовать манжеты, к которым крепятся тросы тренажёра. Это позволит вам постепенно увеличивать нагрузку. Проблема подбора нагрузки легко решается благодаря тренажёрам для ягодичных мышц.

Накачка ягодиц для улучшения результатов приседа[править | править код]

Многие советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бёдер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Слабость важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бёдер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достаётся мышцам задней поверхности бёдер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжёлым. Также спустя 5-7 месяцев можно использовать периодизацию нагрузок.

Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического варианта. Он вызывает более мощное сокращение ягодичной мышцы.

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Накачка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц для новичков

9 лучших упражнений для прокачки ягодиц дома

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Читайте также статью: Упражнения для ягодиц и ног (для женщин).

Румынская становая с гантелями[править | править код]

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бёдер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой приём вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой[править | править код]

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лёжа в тренажёре для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите её книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на мышцу.

Гиперэкстензии спины[править | править код]

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бёдрами на опорную подушку тренажёра. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бёдер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бёдер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда её верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обеих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъём таза[править | править код]

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте её к стене.

Отведение ноги назад[править | править код]

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.


Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Суперсет №1

Суперсет №2

Суперсет №3

Суперсет №4

Суперсет №5

Трисет

  • Мертвая тяга
    • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.
  • Подтягивание коленей к груди на фитболе
    • 3 подхода по 15 повторений, отдых 30-45 сек
  • Подъёмы таза с фитбола
    • 3 подхода по 10 повторений, отдых 30-45 сек.

Список наиболее популярных приложений для смартфонов на базе Android, которые можно легко скачать на Google Play бесплатно:

  • Красивая попа, ноги и бёдра
  • Тренировка Ягодиц
  • Упражнения для попы
  • Runtastic Butt Trainer Ягодицы

Красивая попа, ноги и бёдра[править | править код]

Эмблема приложения «Красивая попа, ноги и бёдра»

Основные функции:

  • Готовый набор упражнений для тренировки
  • Возможность формировать свой набор упражнений
  • Анимация упражнений
  • Таймер
  • Возможность задавать время тренировки и количество подходов
  • Подсчёт затраченных калорий
  • Отслеживайте свои параметры
  • Статистика выполнения тренировок по дням (график с параметрами)
  • Напоминания

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Тренировка Ягодиц[править | править код]

Эмблема приложения «Тренировка Ягодиц»

Основные функции:

  • Быстрое и эффективное упражнение для повышения упругости ягодиц, не требующее спортивного снаряжения
  • Можете разрабатывать индивидуальный уровень тренировок, меняя серии упражнений, музыку и фон.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Упражнения для попы[править | править код]

Эмблема приложения «Упражнения для попы»

Основные функции:

  • лучшие упражнения для нижней части тела
  • с помощью этих упражнений вы можете тренироваться когда угодно и где угодно. Быстрые и простые тренировки, не требующие использования какого-либо гимнастического оборудования.
  • упражнения идеально подходят женщинам, желающим держать свой ягодицы в форме круглый год.
  • Упражнения разработаны опытными сертифицированными тренерами.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 1 000 000–5 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,1

Runtastic Butt Trainer Ягодицы[править | править код]

Эмблема приложения «Runtastic Butt Trainer Ягодицы»

Основные функции:

  • Реалистичный тренер-аватар Энджи продемонстрирует вам различные упражнения шаг за шагом
  • Более 50 HD видео для тренировки ягодиц
  • Регулируемый уровень: три уровня спортивной подготовки
  • Промежуточные тренировки, в том числе: 7-минутная тренировка, упругий зад и другие
  • Мои тренировки: создавайте собственные тренировки с учётом ваших проблемных зон (например бёдра), целей и ежедневного расписания
  • Выбирайте упражнения для вашего личного фитнес уровня
  • Более 50 уникальных "Советов дня"
  • Работает на смартфонах и планшетах
  • Голосовой тренер для простых для следования инструкций на английском, немецком, французском, испанском, итальянском, португальском и японском
  • Не требуется абсолютно никаких тренажёров - приседания, выпады и тонизирующие дополнения в любое время, в любом месте
  • Улучшение общей подготовки, мышечная сила и тонус, стабилизирование и управление весом
  • Делитесь фитнес достижениями и советами через Facebook, Twitter, G+ и WhatsApp
  • Загрузите тренировки на ваш аккаунт MyFitnessPal
  • Отслеживайте сеансы тренировок и общий прогресс с использованием подробных графиков на Runtastic. com

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 500 000–1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,5

Для девушек[править | править код]

Средняя ягодичная мышца и Малая ягодичная мышца


Ягодичные мышцы и точки, напряжения
Слева: средняя: ягодичная мышца
Справа: малая ягодичная мышца

СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ — эти маленькие мышцы настолько близки по расположению, функциям и способу самолечения, что целесообразнее рассматривать их одновременно. Когда мы говорим о ягодицах, то часто имеем в виду мышцы нижней части спины. Однако обе эти мышцы располагаются по сторонам от тазовой кости и на бедрах одна на другой.

Чтобы найти среднюю и малую ягодичные мышцы, поместите ребро ладони на бедро в вершине тазовой кости так, чтобы средний палец находился на линии, по которой обычно проходит шов брюк. Таким образом, рука окажется над средней и малой ягодичными мышцами. Эти мышцы соединяют внешнюю сторону тазовой кости с вершиной бедренной кости. Касаясь кончиками пальцев вершины бедренной кости, можно почувствовать ее перемещение, отведя бедро назад (одновременно вращая против часовой стрелки) и вперед (вращая по часовой стрелке). Малая ягодичная мышца находится непосредственно под средней ягодичной.

Средняя и малая ягодичные мышцы — сильные абдукторы (мышцы, отводящие бедро, а вместе с ним и ногу е сторону от тела). Они также вращают бедро по часовой стрелке и против нее. Поместив на них руки во время ходьбы, можно почувствовать их сокращение (сначала с одной стороны, потом с другой, когда вес переходит с одной ноги на другую). Кроме того, эти мышцы выполняют важнейшую функцию — они фиксируют тазовую кость во время ходьбы.

Основными причинами появления точек напряжения в этих мышцах являются перегрузка, напряжение и повреждения. Повреждения происходят во время занятий спортом, танцами, аэробикой, при беге или ходьбе по мягкой поверхности. То же самое может случиться и при занятиях балетом, ходьбе маршем, когда вес тела продолжительное время задерживается на одной из ног. Причиной возникновения точек напряжения может быть также падение или удар. Перенос тяжестей на одну сторону может привести к растяжению, а оно в свою очередь — к появлению точек напряжения. Если вы спите калачиком или долгое время сидите, положив ногу на ногу (ваши колени при этом находятся выше уровня тазобедренного сустава), это может привести к проблемам с ягодичными мышцами. Часто случается, что точки напряжения возникают в средней и малой ягодичных мышцах, если подобные точки имеются в квадратной поясничной мышце. Если вы обнаружили точки напряжения в ягодичных мышцах, поищите их и в квадратной поясничной.

Несмотря на то что точки напряжения в средней и малой ягодичных мышцах образуются сходным образом, болевые ощущения от них возникают в различных местах.

Когда точки напряжения находятся в средней ягодичной мышце, боль возникает в верхней части задней стороны тазовой кости и крестце. Боль также может появиться с задней стороны бедра в верхней его части. Болевые ощущения возникают во время ходьбы, лежания на спине или на боку (где есть точки напряжения) либо при сидении на стуле ссутулившись.

Точки напряжения, расположенные в малой ягодичной мышце, могут, как и точки напряжения а средней ягодичной мышце, вызывать боль в нижней части спины. Однако боль может появиться в бедре и в нижней части ноги. Точки напряжения на задней стороне мышцы вызывают болевые ощущения на задней сторонебедра,которые могут распространиться и в заднюю сторону икроножной мышцы (а возможно, и в лодыжку). Боли от точек напряжения в малой ягодичной мышце бывают мучительные. Из-за сильных болей трудно передвигаться, вставать со стула и переворачиваться в кровати с бока на бок. Из-за сильного сокращения мышцы бедра бывает трудно сидеть, положив ногу на ногу.

Расположение болевых участков е малой ягодичной мышце напоминает ишиас. Этим термином обозначают симптом, а не диагноз. Ишиас подразумевает боли в нижней части спины, в бедрах и ногах, связанные с повреждениями нервов. Ишиас может включать в себя онемение, покалывание, ослабление силы и функций ног. Боль от точек напряжения в я годичной мышце интенсивна, но при атом ноги не теряют силу и не снижают функциональность. Диагностический тест, проведенный физиотерапевтом, может определить, является ли боль результатом повреждения нервов. Если это не так, то причина, по всей вероятности, заключается в точках напряжения мышц.

Расслабления точек напряжения в средней и малой ягодичных мышцах можно добиться с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала найдите жесткие ленты мышц и точки напряжения. Лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости. Так вы сможете найти тугие тяжи и мягкие места в мышцах. Когда вы найдете точку напряжения, перевернитесь на болезненный бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

Растяжка 1: для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

Растяжка 1 средней и малой ягодичных мышц

Растяжка 2: эти мышцы также можно расслабить и в положении стоя. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

Растяжка 2 средней и малой ягодичных мышц

Точки напряжения часто развиваются в зонах боли, вызванных точками напряжения в других мышцах. Малая ягодичная мышца вызывает боль в области икр. Это может привести к возникновению точек напряжения в соответствующих мышцах. Так что, если боль распространилась в область икр, проверьте их на наличие точек напряжения.


Как быстро растет ягодичная мышца. Почему не растут ягодичные мышцы

Как быстро растет ягодичная мышца. Почему не растут ягодичные мышцы

Основные причины:

1. слишком маленький вес при тренировке.

Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1 кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес
. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и постепенно начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Учите, это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт - это легко?

Основным стимулятором мышечного роста является стресс. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть - менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и повышать рабочий вес

2. жиросжигание и сушка.

Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко, будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?

А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание) - 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. В том случае, если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100 ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.

Лишь в том случае, если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования; выход - увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит за счет собственных ресурсов. Запомните - жир не перегоняется в мышцы! Это 2 разные ткани - мышечная и жировая!

3. неправильная техника упражнений.

Самая большая проблема - недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие - не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.

Как определить, работает ли мышца - очень просто - положите руку на мышцу и почувствуйте или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.

Многие пугаются и стесняются, когда я предлагаю провести эксперимент и попробовать подержаться за мышцу, чтобы просто понять, как она работает.

4. отсутствие периодизации.
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ - берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше - совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать все известные вам упражнения для ягодиц и ног. И последнее - классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу - 2 тренировки в неделю - ваш максимум!

Как накачать большую ягодичную мышцу. Для чего вам это нужно?

Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир. Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.

Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?». Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:

  • Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
  • Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
  • Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д. Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.

Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво. Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой. Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно.

То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос. Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично. Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.

Как активировать ягодичные мышцы. Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Упражнения для увеличения средней ягодичной мышцы. 8 упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы

Суставная разминка — это внутренний массаж тела, который не допускает усугубление имеющихся травм, снижает риск разного рода повреждений. Для разогрева после разминки можно делать «кардио» на беговой дорожке, эллипсоиде, прыгать со скакалкой. Заставит циркулировать кровь и приведет мышцы в тонус хороший комплекс упражнений на пресс.

После подготовки можно смело выполнять упражнения, которые активируют рост ягодиц.

Глубокие приседания со штангой: 3–4 подхода по 7–12 приседаний

В правильных приседаниях штанга кладется на плечи и сам присед выполняется за счет отведения таза назад. Ноги можно ставить на ширине плеч или чуть шире. Расстояние между стопами должно быть комфортным для вас. Стопы разверните в стороны на 45 градусов.

При опускании вниз следите за коленями — не выдвигайте их дальше носков и не отклоняйте вправо-влево. Держите спину прямой: втяните живот, расправьте плечи, не опускайте голову (голова должна быть продолжением шеи). Для равновесия удерживайте перед собой прямые руки. Во время приседания корпус будет наклоняться, но не заваливайте туловище вперед специально.

Опускайтесь максимально глубоко до момента, когда поясница начнет прогибается вниз по дуге и копчик сделает «клевок». Внизу задержитесь на 2–3 секунды и поднимайтесь без рывков с упором на пятки. В верхней точке не останавливайтесь, не выпрямляйте до конца ноги и сразу начинайте опускаться вниз.

Выпады: 3 подхода по 10–15 повторов в каждом

Новичкам с неидеальной техникой выполнения упражнений и девушкам, которые хотят нарастить ягодицы, лучше делать выпады в статике без ходьбы по залу. Ногу ставьте вперед так, чтобы колено было направлено в одну сторону с носком стопы. Вторую ногу ставьте подальше назад для увеличения нагрузки на ягодицы.

Одни тренера рекомендуют ставить ноги строго на одной линии, но так сложно удерживать равновесие. Другие советуют делать перекрестные выпады, ставя ногу назад по диагонали, что травмоопасно для новичков. Пока осваиваете технику, не экспериментируйте и ставьте ноги по линии бедер.

В выпадах не раскачивайтесь, не наклоняйте туловище вперед, не касайтесь коленом задней ноги пола. Постепенно усложняйте упражнение: берите в руки гантели, удерживайте штангу на плечах, забрасывайте заднюю ногу на скамью (болгарские выпады).

Подъем на платформу: 2–3 сета 10–15 повторов

Встаньте перед устойчивой тумбой или скамейкой высотой 40–50 см. Поставьте одну ногу на платформу (желательно, чтобы нога в колене образовывала прямой угол). Избегайте сильного сгибания ноги и при подъеме на платформу не выводите колено за носок. Удерживайте равновесие на одной ноге, упираясь на пятку, и возвращайтесь в исходное положение.

Подъем таза с пола: 2–3 подхода по 15–20 повторов

Это всем известный ягодичный мостик . Лягте на спину и положите руки вдоль тела. Ноги согните, поставьте стопы на пол и придвиньте поближе к ягодицам. Напрягая ягодицы, старайтесь приподнять вверх таз и задержитесь на несколько секунд. Увеличить нагрузку можно положив на сгиб ног и корпуса гриф штанги.

Отведение ног стоя, лежа и на четвереньках: 3 подхода по 15 повторений

Стоя на четвереньках или на прямых ногах (держась руками за вертикальную опору), тяните максимально назад и вверх прямую ногу. Можно делать махи на четвереньках с согнутой в колене ногой или поднимать одну прямую ногу лежа на боку. В боковых махах подпирайте голову рукой и не поднимайте ногу слишком высоко — угол с телом должен быть не больше 70 градусов. Не делайте резких движений, не подключайте в работу поясницу и используйте утяжелители для ног.

Отведение ног назад и в стороны в кроссовере: 3–4 подхода по 12–15 повторений

Отведения с нижнего блока выполняются по тому же принципу, что и обычные махи стоя или с упором на колени и локти.

Разведение ног в тренажере с весом 10-20 кг: 1–2 подхода по 15–20 повторений

Установите нужный вес, сядьте на тренажер и отклоните спинку назад, чтобы в работу больше включилась средняя ягодичная мышца. Максимально разведите бедра и медленно сведите ноги, оставляя небольшое расстояние между ними. Туловище оставляйте неподвижным.

Жим платформы: 3–4 сета по 15–20 повторений

Расположитесь на сиденье и поставьте ступни носками наружу в верхних углах платформы. Выжимайте платформу, не выпрямляя до конца ноги. Медленно опускайте платформу вниз, чтобы в конечном положении ноги в коленях образовывали почти прямой угол, но ягодицы не отрывались от сиденья.

После тренировки делайте 10–20-минутную заминку. Это может быть бег на дорожке в режиме «пересеченная местность» с постепенным понижением наклона и темпа или занятие на орбитреке. Завершите тренинг гимнастикой — упражнениями на растяжку ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Не чувствую ягодичные мышцы. Признаки слабости ягодичных мышц:

Когда ягодицы не работают как следует, то страдает не только тазовый пояс – сила, мощность, подвижность, стабильность и осанка всего тела ухудшаются. Это не может не вредить вашим спортивным результатам. Вот основные признаки слабых (или просто погрузившихся в спячку) ягодиц:

  1. Проблемы с коленными суставами . Если вы испытываете хроническую или острую боль и дискомфорт в колене, то, возможно, причина в слабых ягодицах и бицепсах бедер. Для здоровья этих суставов необходим баланс в развитии силы передней и задней поверхности ног.
  2. Ухудшение техники. Снимите на видео и внимательно рассмотрите, как вы выполняете приседания, наклоны и выпады. Если колени выходят далеко вперед или сворачиваются внутрь, сгибание в тазобедренных суставах недостаточное, или трудно удерживать стопу полностью на полу, то, вероятно, ягодицы не включаются полностью, ухудшаю технику.
  3. Слабая крепатура в ягодицах. Если вы тяжело проработали низ тела приседаниями, выпадами и становыми, ягодицы должны болеть не меньше других мышечных групп (а то и больше).
  4. Слабость лодыжек. Если стопы повернуты внутрь, или вам не хватает подвижности/стабильности в голеностопе, вызывать это может слабость и разбалансированность мышц таза и ягодиц.
  5. Тугие сгибатели бедер. Если сгибатели бедер постоянно стянуты, и их часто сводит, это говорит о том, что антагонисты, ягодицы и бицепсы бедер, слабы и неактивны. Баланс между мышцами передней и задней поверхности таза необходим не только для осанки, но и для здоровья суставов и спортивных достижений.

От чего растут ягодицы. Тренировка для накачки ягодиц

Что мы будем делать:

  1. Разминка
  2. Тренируем «медленные» мышечные волокна , позволяющие нам развить выносливость и выглядеть подтянуто
  3. Тренируем гликолитические (окислительные)мышечные волокна . Эти «трудяги» отвечают за объем мышц, и за их силу
  4. Тренируем «взрывные» мышечные волокна , работа которых ускоряет метаболизм.
  5. Почему не растут ягодицы . Кратко о питании

Важно последовательно проходить все этапы, чтобы тренинг был безопасным и эффективным.

› Почему бы просто не поделать что-то одно?

Мышцы растут, когда получают хороший стресс. Самый простой путь его добиться — использовать тяжелые веса. Но это не всегда возможно в фитнес-тренинге. Да и не нужно, если утомить предварительно «выносливые» мышечные волокна.

Используя три типа нагрузки последовательно , мы имитируем эффект тяжелых приседаний и тяг. Но обходимся без лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

› Какие веса отягощений использовать?

Последние пара повторений должны даваться с трудом, такой вот размытый критерий.

Если это первый поход в фитнес-клуб, начинайте без гантелей и штанги, используя для удержания в руках легкую гимнастическую палку. Это позволит отработать технику в безопасном режиме. А через пару недель можно будет уже и за отягощения взяться.

Gluteus minimus muscle - Infogalactic: ядро ​​планетарных знаний

малая ягодичная мышца (или малая ягодичная мышца ), самая маленькая из трех ягодичных мышц, расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей.

Начало и прошивка

Выделены мышцы ягодичной и задней бедренных областей с малой ягодичной мышцей.

Веерообразная форма, отходящая от внешней поверхности подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями и позади, от края большой седалищной вырезки.

Волокна сходятся к глубокой поверхности апоневроза, излучающего лучи, и это заканчивается сухожилием, которое вставляется во впадину на передней границе большого вертела и расширяет капсулу тазобедренного сустава. Это также местный стабилизатор бедра.

Отношения

Бурса находится между сухожилием и большим вертелом.

Между средней и малой ягодичными мышцами проходят глубокие ветви верхних ягодичных сосудов и верхнего ягодичного нерва.

Глубокая поверхность малой ягодичной мышцы соотносится с отраженным сухожилием прямой мышцы бедра и капсулой тазобедренного сустава.

Действие

Средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца отводят бедро, когда конечность выпрямлена, и в основном задействованы в поддержании тела на одной конечности вместе с Tensor fasciæ latæ.

Их передние волокна, вытягивая вперед большой вертел, вращают бедро внутрь, в этом им также помогает Tensor fasciæ latæ.

Кроме того, при согнутом бедре средняя и минимальная ягодичные мышцы поворачивают бедро внутрь. Когда бедро вытянуто, средняя и минимальная ягодичные мышцы вращают бедро изнутри. [1] [ противоречивый ]

Варианты

Мышца может быть разделена на переднюю и заднюю части, или она может посылать скольжения к грушевидной мышце, верхнему камню или внешней части начала латеральной широкой мышцы бедра.

Патология

Список литературы

В эту статью включен текст из 20-го издания «Анатомии Грея» (1918 г.), находящийся в открытом доступе.

  1. ↑ Пратт, Н.Клиническая анатомия опорно-двигательного аппарата. CBLS: Мариетта, Огайо, 2004.

Дополнительные изображения

  • Положение малой ягодичной мышцы (показано красным). Тазобедренная кость показана полупрозрачной.

  • Структуры, окружающие правый тазобедренный сустав. (Слева в центре видна минимальная ягодичная мышца.)

  • Тазобедренная кость правая. Внешняя поверхность.

  • Бедро правое. Передняя поверхность.

  • Артерии ягодичных и задних отделов бедра.

  • Нервы правой нижней конечности Вид сзади.

Внешние ссылки

Мышцы ягодичной области

Часть 1 - Поверхностные мышцы

В этом уроке я буду говорить о мышцах ягодичной области и мышцах тазобедренного сустава. Тазобедренный сустав - это сустав между головкой бедренной кости и вертлужной впадиной тазовой кости. Вот этот косяк.

Этот сустав достаточно устойчивый и имеет несколько движений.В тазобедренном суставе вы получаете сгибание и разгибание. Сгибание поднимает бедро вот так. Разгибание возвращает бедренную кость, бедренную кость назад. Вы получаете похищение и приведение. Отведение, отводя бедро от средней линии; приведение, приближающее бедро к средней линии. А затем у вас есть медиальное и латеральное вращение. Медиальное вращение будет вращать бедренную кость внутрь, а латеральное вращение или внешнее вращение поворачивает бедренную кость наружу.

Вы получаете эти движения в тазобедренном суставе.Ягодичная область - это область между гребнем, гребнем подвздошной кости и ягодичной складкой . Ягодичная складка определяет нижнюю границу ягодиц. Мы просто перейдем на ... Ягодичная складка здесь внизу, а здесь подвздошный гребень. Это заднебоковая область, ягодичная область. Мы будем говорить об этих мышцах, о мышцах этой группы мышц.

Эти мышцы разгибают, отводят и вращают бедренную кость в боковом направлении.Об этих мышцах полезно думать как о глубокой и поверхностной группе. Сначала я расскажу о поверхностной группе, а затем перейду к глубокой группе.

Поверхностная группа - это большая группа мышц. У вас есть три большие мышцы - большая ягодичная мышца , средняя и минимальная , и эти мышцы отводят и разгибают бедро. Кроме того, у вас есть глубокие мышцы, которые намного меньше по размеру и являются боковыми вращающими элементами бедра.

И у вас также есть эта мышца, которая расположена более латерально, tensor fasiae latae , которая также является частью поверхностной группы.

Начав с поверхностной группы мышц, мы рассмотрим четыре мышцы. Во-первых, у нас есть тензор широкой фасции. Эта мышца берет начало на гребне подвздошной кости сразу за передней верхней подвздошной остью. Просто чтобы увидеть, это тазовая кость. У вас есть передняя верхняя подвздошная ость и только там передняя нижняя подвздошная ость.Tenor fasiae latae берет начало сразу за [00:03:05] и сразу кпереди от бугорка гребня подвздошной кости (здесь этот маленький кусочек). Это происходит именно от этого бита.

Tenor fasiae latae прикрепляется к этой полосе фасции, которая проходит по латеральной стороне ноги. Эта полоса называется подвздошно-большеберцовый тракт , потому что она проходит от гребня подвздошной кости, т.е. от бугорка гребня подвздошной кишки вплоть до большеберцовой кости , так называемого «подвздошно-большеберцового тракта».И тензор широкой фасции прикрепляется к переднему краю этой полосы фасции.

То, что делает эта мышца, напрягает широкую фасцию, она стабилизирует колено при разгибании, а также стабилизирует тазобедренный сустав. Он действует вместе с большой ягодичной мышцей, о которой я сейчас расскажу. Он стабилизирует бедро и вертлужную впадину, а также стабилизирует коленный сустав при разгибании. Это тензор широкой фасции, он иннервируется верхним ягодичным нервом .Средняя, ​​малая и напрягающая широкая ягодичная мышца иннервируются верхним ягодичным нервом, а большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом .

Это следующий мускул, на который я наткнусь. Это самая большая мышца ягодичной области. Эта мышца имеет треугольную форму, форму четырехугольника. Он имеет это широкое прикрепление к подвздошной кишке, а также к задней, нижней части крестца и копчика .У него такая широкая привязанность.

И имеет две точки вставки. Он вставляется на тыльную сторону подвздошно-большеберцового тракта, а также на ягодичную бугорку на бедренной кости. Давайте просто пошевелим некоторыми из этих мышц. Вы можете увидеть, как он прикрепляется к задней части бедренной кости, и он вставляется на ягодичную бугорку, а также имеет это прикрепление на задней стороне этого подвздошно-большеберцового тракта (эта полоса фасции).

Эта мышца разгибает согнутые бедра.Он отводит бедро вот так. Он также стабилизирует тазобедренные и коленные суставы из-за прикрепления к подвздошно-большеберцовому тракту. Эта мышца - большая ягодичная мышца, иннервируемая нижним ягодичным нервом.

Далее мы получили среднюю и малую ягодичные мышцы. Минимальная ягодичная мышца находится между максимальной и малой. Это веерообразная мышца. Здесь вы можете увидеть его происхождение на подвздошной кишке. Эта мышца перекрывает малую ягодичную мышцу. Он прикрепляется к подвздошной кишке, это широкое прикрепление, и он вставляется латерально на большом вертеле .Эта мышца отводит бедро. Когда он сокращается, он приносит - но отводит тазобедренный сустав.

Сразу под средней ягодичной мышцей расположена минимальная ягодичная мышца. Как следует из названия, это самая маленькая мышца ягодичной области. Эта мышца также берет свое начало на внешней поверхности подвздошной кишки и прикрепляется переднебоковой к большому вертлугу. Он также отводит бедро в тазобедренном суставе.

Как средняя ягодичная, так и минимальная ягодичные мышцы иннервируются верхним ягодичным нервом вместе с напрягающей широкой мышцей фасции.Это четыре мышцы поверхностной группы.

Затем у нас есть более мелкие глубокие мышцы, которые являются латеральными вращателями бедра. Я просто сейчас о них расскажу.

Часть 2 - Глубокие мышцы

Хорошо! Следующая часть этого урока посвящена глубоким мышцам ягодичной области. Это маленькие, маленькие мышцы, которые в основном действуют как боковые вращатели бедра в тазобедренном суставе.

К сожалению, эта модель здесь не совсем точна, поэтому я буду немного переключаться между диаграммами и этой 3D-моделью, чтобы попытаться объяснить вещи ясно.Раньше я находил эту довольно сложную область, потому что там много маленьких мышц с точным началом и прикреплением. Я просто расскажу вам об этом сейчас.

Эти мышцы, очевидно, лежат под большой ягодичной мышцей - большой ягодичной мышцей, средней и минимальной . Эти мышцы вращаются в боковом направлении и отводят тазобедренный сустав.

Я только что переключился на одну из этих старых диаграмм, которая показывает вещи немного более точно.Мы смотрим сзади на то же изображение, на которое только что смотрели. Это разрез, большая, средняя и малая ягодичные мышцы, и мы смотрим на эту группу мышц здесь, которые лежат под поверхностной группой.

Я буду работать от высшего к низшему, говоря о мышцах. Я просто сначала быстро их прикрою.

Самая большая мышца - piriformis . Он начинается на переднебоковой поверхности крестца между передними крестцовыми отверстиями и прикрепляется к большому вертлу бедренной кости .

Ниже у вас gemellus superior . Ниже вы видите внутреннюю обтуратор . Это сухожилие внутренней запирательной мышцы, потому что настоящая мышца расположена немного медленнее (я покажу вам это через секунду).

Тогда у вас gemellus inferior .

На латыни слово «gemellus» означает близнец. Эти мышцы представляют собой маленькие треугольные мышцы, расположенные выше и ниже сухожилия внутренней запирательной мышцы.Все эти мышцы прикрепляются к большому вертлугу.

Верхний гемеллус фактически берет начало около позвоночника, седалищного отдела позвоночника , и, очевидно, он прикрепляется к большому вертлугу, а также вдоль границы верхнего отдела сухожилия запирательной внутренней мышцы. Gemellus inferior вставляется вдоль нижней части внутренней запирательной мышцы и сухожилия, а также у большого вертела.

Эти три мышцы, внутренняя запирательная мышца вместе с верхним и нижним камнями, соединяются вместе на большом вертеле.Эти мышцы вращают бедренную кость в боковом направлении и могут отводить ее.

Самая нижняя мышца - вот эта мышца, эта четырехугольная форма. Она называется квадратная мышца бедра . Эта мышца берет начало на латеральной стороне седалищной кости сразу впереди седалищного бугра и затем прикрепляется к бедренной кости между большим и малым вертелом. Эта мышца чисто латерально вращает бедренную кость.

У вас есть грушевидная мышца наверху, а затем у вас есть верхний драгоценный камень, внутренний запирательный элемент и нижний гемеллус, которые соединяются вместе в большом вертеле.У вас есть верхний и нижний драгоценные камни, прикрепляющиеся к верхней и нижней части сухожилия внутренней запирательной мышцы.

И затем у вас есть самая нижняя мышца глубокой группы, квадратная мышца бедра, которая берет начало впереди седалищного бугра и вставляется между большим и малым вертелом .

Я только что вернулся к 3D-мышцам и расскажу вам об этих мышцах. Эти мышцы на самом деле не на своем месте, поэтому я собираюсь избавиться от них, чтобы сделать вещи более точными.Я избавлюсь от тензорных широких фасций и подвздошно-большеберцового тракта .

Грушевидная мышца, которую вы видели на этой диаграмме, была самой верхней мышцей. Он возник на переднебоковой части крестца между передними крестцовыми отверстиями и вставлен на большой вертел. Он шел отсюда и вставлялся в большой вертел. Эта мышца проходит через большого седалищного отверстия .

Здесь находится большее седалищное отверстие.На этой модели это не показано, но у вас есть связка между крестцом и седалищной остью. Эта небольшая выпуклость представляет собой седалищный отдел позвоночника, а здесь есть связка, соединяющая седалищный отдел позвоночника с крестцом. Это крестцово-остистая связка , а у вас крестцово-бугристая связка .

Крестцово-бугристая связка прикрепляется к крестцу и седалищному бугру. Вот так он работает более вертикально.

И тогда у вас есть небольшое пространство, ограниченное этими двумя связками.Это большое седалищное отверстие. Эта маленькая выемка - большая седалищная выемка . Большое седалищное отверстие образовано большой седалищной вырезкой и границами крестцово-остистой и крестцово-бугристой связок. Грушевидная мышца на самом деле проходит через большое седалищное отверстие и вставляется в большой вертел бедренной кости.

Я только что вернулся к этой диаграмме. Мы смотрим на то же изображение, которое я вам только что показал. Эта связка здесь - крестцово-остистая связка.И тогда вы могли увидеть эти два пробела.

Это большое седалищное отверстие с проходящей через него грушевидной мышцей. У вас есть два небольших промежутка, сверху и снизу, а над и под ним проходят разные сосуды и нервы. Седалищный нерв проходит ниже грушевидной мышцы и большого седалищного отверстия, а у вас есть верхние ягодичные нервы и сосуды, которые проходят над грушевидной мышцей и большим седалищным отверстием.

Важно знать о взаимосвязи между грушевидной мышцей и большим седалищным отверстием и о том, что седалищный нерв проходит ниже грушевидной мышцы и большего седалищного отверстия.

Я также упомянул крестцово-бугристую связку . Это та вертикально ориентированная связка, которая идет кзади от крестцово-остистой связки. Он идет от седалищного бугра и соединяется с крестцом, так что «крестцово-бугристая связка» - это крестцово-остистая связка.

Грушевидная мышца иннервируется ветвями от S1 и S2. Он вращается в боковом направлении и расширяет бедренную кость.

Чуть ниже у нас Gemellus Superior.Помните эту связку, прикрепляющуюся к седалищной ости? Отсюда и происхождение высшего драгоценного камня. Я просто вам это покажу.

Вот, просто взглянув на эту модель, это седалищный отдел позвоночника, и именно здесь берет начало верхний гемеллус. Он вставляется на большой вертел. Над ней лежит грушевидная мышца, которая берет начало в переднебоковой части крестца и проходит через большое седалищное отверстие, разделяя его на две части. Он проходит здесь и вставляется в большой вертел.

Внутренняя запирательная мышца находится ниже верхней части драгоценного камня. Gemellus superior, вы знаете, где это, потому что здесь он лежит на седалищной ости. Чуть ниже находится внутренняя запирательная мышца.

И внутренняя запирательная мышца, сухожилие находится чуть ниже верхнего гемеллюса (здесь), но мышца берет начало на медиальной стороне запирательной мембраны . Запирательное отверстие - это отверстие в тазовой кости здесь, и оно фактически покрыто мембраной.

Я просто показываю вам эту диаграмму. Мы смотрим спереди на таз и запирательное отверстие. Вы могли видеть эту мембрану, которая частично закрывает запирательное отверстие. У вас есть небольшое отверстие над запирательным каналом , которое не закрывается запирательной мембраной, через которую проходят сосуды и нервы. Но это обтураторная мембрана.

У вас есть обтуратор externus , который крепится к нему на внешней поверхности.Но внутренняя запирательная мышца берет начало на медиальной стороне запирательной мембраны.

Просто оглянувшись на эту модель, можно увидеть, что здесь должна лежать запирательная мембрана.

Я поворачиваю его кзади, поэтому мы смотрим на заднюю поверхность запирательной мембраны, и там находится внутренняя запирательная оболочка. Он находится внутри на медиальной стороне запирательной мембраны. Здесь лежит мышечный живот, а сухожилие проходит между седалищной остью и седалищным бугром.Он проходит здесь и проходит так, что изгибает на 90 ° сухожилие внутренней запирательной мышцы.

Мышца берет начало здесь на медиальной стороне запирательной перепонки и прилегающей кости, а сухожилие проходит ниже верхней геммеллуса и выше нижней геммеллюса (в этом пространстве) и изгибается на 90 °. Вы можете увидеть, как он будет изгибаться и вставляться в большой вертел. Это внутренняя запирательная мышца.

Как верхний гемеллус, так и внутренняя запирательная мышца иннервируются нервом, ведущим к внутренней запирательной кости, который идет от L5 и S1.Эти мышцы фактически будут вращаться и отводить бедренную кость.

Ниже мы рассмотрим только gemellus inferior. Это происходит на верхней стороне седалищного бугра.

Снова вернемся к этой модели: здесь седалищный бугор - седалищный отдел, у вас есть это пространство, где проходит сухожилие внутренней запирательной мышцы, а под ним - происхождение мышцы gemellus inferior. Здесь он возникает из-за верхней части седалищного бугра.И снова он вставляется на большой вертел. Эта мышца также вращается наружу и отводит бедро.

Последняя мышца глубокой группы - quadratus femoris. Квадратная мышца бедра - самая нижняя мышца, которая берет начало прямо перед седалищным буграми, так что именно здесь. Он имеет прямоугольную форму, отсюда и название «квадратная мышца», и он вставляется между большим и малым вертелом бедра, таким образом, квадратный бугорок на межвертельном гребне .Эта мышца латерально вращает бедренную кость.

И нижняя, и квадратная мышца бедра иннервируются нервом, ведущим к квадратной мышце бедра. Это происходит от L5 и S1.

Вы можете снова увидеть эту мышцу здесь, эту мышцу прямоугольной формы.

Это мышцы глубокого слоя ягодичной области. Просто чтобы повторить это еще раз. У вас есть верхняя грушевидная мышца, верхняя груша, внутренняя запирательная мышца, нижняя груша и самая нижняя квадратная мышца бедра.Мне жаль, что это был очень длинный урок, но я пытался прояснить, откуда берутся эти мышцы и как они действуют. Надеюсь, это было полезно.

И последнее, что вас может удивить, - это внешняя запирательная мышца. Эта мышца на самом деле не считается частью ягодичной области. Его часто считают частью медиального отдела бедра. Эта мышца лежит на боковой поверхности запирательной мембраны.

: если вы помните внутреннюю запирательную оболочку, она берет свое начало на медиальной поверхности запирательной мембраны, поэтому и получила название «внутренняя запирательная оболочка», потому что находится на внутренней поверхности запирательной мембраны.

Наружная запирательная мышца лежит снаружи на боковой поверхности запирательной мембраны и огибает тазобедренный сустав. Она берет начало здесь и обвивается за тазобедренным суставом, чтобы вставить в вертельную ямку . Эта мышца вращает бедренную кость в боковом направлении, но ее часто рассматривают как медиальную часть бедра, а не ягодичные мышцы.

Слеза средней ягодичной мышцы | Gluteus Minimus Tear | Специалист по бедрам

Что такое слёзы средней / минимальной ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы - это группа мышц, которые позволяют человеку участвовать в сложных действиях, таких как бег и прыжки.Эти мышцы представляют собой широкие сильные мышцы, которые составляют ягодицы человеческого тела. Следует учитывать две мышцы:

  • Средняя ягодичная мышца расположена в наружной части бедра.
  • Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из ягодичных мышц и расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей.

Вместе эти мышцы работают, чтобы выпрямить бедро во время активности, стабилизировать таз и помочь с внешними движениями бедра. Разрыв средней ягодичной мышцы обычно возникает в области прикрепления мышцы к бедренной кости.Разрывы ягодичных мышц могут возникать в результате травм, в результате которых сухожилие отслаивается от кости. Однако большинство разрывов ягодиц являются дегенеративными и вызваны хроническим воспалением в результате повторяющихся движений и чрезмерной нагрузки. Иногда это может быть связано с вертельным бурситом бедра. Доктор Джефф Падалеки, специалист по бедрам, обслуживающий общины Остин, Раунд-Рок и Седар-Парк, штат Техас, может диагностировать и лечить разрыв средней и малой ягодичных мышц.

Каковы симптомы разрыва средней / минимальной ягодичной мышцы?

Основные симптомы разрыва ягодичной кости включают ненормальную походку, боль в бедре и боль в пояснице.Симптомы ухудшаются при длительном сидении, стоянии и ходьбе. Некоторые пациенты испытывают болезненность бедра, лежа на пораженной стороне. Симптомы также будут зависеть от степени травмы:

  • Степень 1: легкая боль с незначительной потерей подвижности или без нее
  • Степень 2: частичный разрыв со слабой болью и заметной потерей силы и гибкости
  • Степень 3: Полный / полный разрыв; сильная боль вкупе с полной потерей сил; ограниченная подвижность

Как диагностируются слезы средней и минимальной ягодичных мышц?

Разрыв ягодичной мышцы обычно можно обнаружить при физическом осмотре.Доктор Падалеки проведет серию тестов, чтобы проверить, нет ли болезненности в боковой области бедра. Дополнительные силовые тесты могут выявить боль и слабость при отведении бедра с сопротивлением. Чтобы исключить другие травмы и состояния, доктор Падалеки может заказать рентген или МРТ, чтобы глубже заглянуть внутрь бедра и поставить окончательный диагноз о степени разрыва.

Ягодичные мышцы: прикрепление, нервное питание и действие

Мышцы ягодичной области: Ягодичная область расположена кзади от тазового пояса, на проксимальном конце бедра.Его можно охарактеризовать как область ягодиц. Есть две ягодичные области, левая и правая. Мышцы ягодичной области перемещают нижнюю конечность в тазобедренном суставе.

Мышцы ягодичной области можно разделить на две группы:

Поверхностные отводящие и разгибающие мышцы - Мышцы, отводящие и разгибающие бедренную кость. К поверхностным групповым мышцам относятся большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.

Глубокие латеральные ротаторы - Мышцы, которые в значительной степени выполняют латеральное вращение бедренной кости.Глубокие латеральные вращающие мышцы - это грушевидная мышца, верхний гемелл, нижний камень, квадратная мышца бедра и внутренняя запирательная мышца.

Поверхностные мышцы

Gluteus Maximus: Большая ягодичная мышца - это главный разгибатель бедра. Большая ягодичная мышца - это самая большая и самая поверхностная мышца ягодичной области. Его толстая мясистая масса четырехугольной формы выделяет ягодицы.

Происхождение:

  • Наружный наклон дорсального сегмента гребня подвздошной кости
  • Ягодичная поверхность подвздошной кости
  • Дорсальная поверхность нижней части крестца
  • Сторона копчика
  • Крестцово-бугристая связка

Объявление:

  • Бугристость ягодиц
  • Подвздошно-большеберцовый тракт

Снабжение нервом: Нижний ягодичный нерв

Действие:

  • Главный разгибатель бедра
  • Необходим для поддержания прямой осанки
  • Боковое вращение бедра
  • Отведение бедра

Gluteus Medius: Средняя ягодичная мышца - это широкая, толстая, лучистая мышца, расположенная на внешней поверхности таза.Задняя треть средней ягодичной мышцы покрыта большой ягодичной мышцей, ее передние две трети - ягодичным апоневрозом.

Происхождение: Ягодичная поверхность подвздошной кости между передней и задней ягодичной линией

Место введения: Боковая поверхность большого вертела бедренной кости

Снабжение нервом: Верхний ягодичный нерв

Действие: Мощные отводящие бедра

Минимальная ягодичная мышца: Минимальная ягодичная мышца - это самая маленькая из трех ягодичных мышц, минимальная ягодичная мышца расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей.

Происхождение: Ягодичная поверхность подвздошной кости между передней и нижней ягодичной линией

Вставка: Передняя поверхность большого вертела бедренной кости

Снабжение нервом: Верхний ягодичный нерв

Действие: Мощные отводящие бедра

Tensor Fasciae Latae: Tenor Fasciae latae - это крошечная мышца, она связана с большой ягодичной мышцей по функции и структуре и является продолжением подвздошно-большеберцового тракта, который соединяется с большеберцовой костью.Эта полоса, также описываемая как полоса IT, расположена на бедре и колене. Мышца помогает сохранять равновесие таза при ходьбе, стоянии или беге.

Начало: Передняя поверхность внешней губы гребня подвздошной кости до бугорка

Место введения: Подвздошно-большеберцовый тракт на 3-5 см ниже уровня большого вертела

Снабжение нервом: Верхний ягодичный нерв

Действие:

  • Отводящий бедро
  • Медиальный ротатор бедра
  • Разгибатель коленного сустава

Глубокие мышцы

Грушевидная мышца: Грушевидная мышца - это мышца ягодичной области.Грушевидная мышца является одним из шести глубоких боковых вращателей бедра, в том числе одной из трех мышц, которые прикрепляют ноги к позвоночнику.

Происхождение:

  • Тазовая поверхность крестца
  • Верхний край большой седалищной вырезки

Вставка: Вершина большого вертела бедренной кости

Нервное питание: Вентральные ветви S1, S2

Действие: Боковое вращение бедра

Gemellus Superior: Gemellus superior, меньшая из двух мышц gemellus.Gemellus superior и gemellus inferior помогают повернуть вытянутое бедро в боковом направлении.

Происхождение: Верхняя часть малой седалищной вырезки

Вставка: Медиальная поверхность большого вертела бедренной кости

Нервное снабжение: Нерв до внутренней запирательной мышцы

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Gemellus Inferior: Gemellus inferior происходит от верхней части бугристости седалищной кости. Gemellus superior и gemellus inferior помогают вращать расширенное бедро в боковом направлении.

Происхождение: Нижняя часть малой седалищной вырезки

Вставка: Медиальная поверхность большого вертела бедренной кости

Нервное снабжение: Нерв до внутренней запирательной мышцы

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Obturator Internus: Внутренняя запирательная мышца возникает на медиальной поверхности запирательной мембраны, седалищной кости рядом с мембраной и краю лобковой кости.

Происхождение: Тазовая поверхность запирательной мембраны

Вставка: Медиальная поверхность большого вертела бедренной кости

Нервное снабжение: Нерв до внутренней запирательной мышцы

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Наружная запирательная мышца: Наружная запирательная мышца - это плоская треугольная мышца, которая покрывает внешнюю поверхность передней стенки таза.

Происхождение: Наружная поверхность запирательной мембраны

Вставка: Медиальная поверхность большого вертела

Снабжение нервом: Задний отдел запирательного нерва

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Quadratus Femoris: Квадратная мышца бедра представляет собой плоскую четырехугольную мышцу. Расположенный на задней стороне тазобедренного сустава, он представляет собой мощный внешний вращатель и приводящую мышцу бедра, но дополнительно стабилизирует головку бедренной кости в вертлужной впадине.

Происхождение: Верхняя часть внешней границы седалищного бугра

Вставка: Квадратный бугорок

Нервное снабжение: Нерв квадратной мышцы бедра

Действие: Боковой ротатор бедра в тазобедренном суставе

Движения бедра

Сгибание бедра: Движение вперед и вверх от бедра через бедро происходит в сагиттальной плоскости вокруг медиально-латеральной оси.
Сгибатели бедра - подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра, портняжная мышца, грудная мышца.
Разгибание бедра: Движение вверх по направлению к задней части тела бедра в области бедра в сагиттальной плоскости.
Разгибатели бедра - большой ягодичной мышцы; полумембранозная, полусухожильная и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия).
Отведение бедра: Движение бедра на бедре в направлении от средней линии тела во фронтальной плоскости.
Отводящие мышцы бедра - ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция.
Приведение бедра: Движение бедра на бедре по направлению к средней линии тела во фронтальной плоскости.
Приводящие мышцы бедра - приводящих мышц длинная, короткая и большая, пектинусная и тонкая.
Внутренняя ротация бедра: Вращение бедренной кости по направлению к средней линии тела в поперечной плоскости.
Внутренние вращающие мышцы бедра - передние волокна средней и малой ягодичных мышц, напрягающие широкую фасцию.
Внешнее вращение бедра: Вращение бедра от средней линии тела в поперечной плоскости.
Наружные вращающие мышцы бедра - двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца с помощью запирающих мышц, гемил и квадратной мышцы бедра.

Анатомия мышц ног - четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и большие ягодичные мышцы

Четырехглавая мышца

Более часто называемые «квадрицепсы», ни одна тренировка не будет полной без хотя бы некоторого времени, потраченного на эти большие мышцы ног. Четырехглавая мышца - это мышцы передней части бедра, которые действуют как разгибатели ноги.Участвующие мышцы включают прямую мышцу бедра, промежуточную широкую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра (внутренняя поверхность бедра) и латеральная широкая мышца бедра (внешняя поверхность бедра).

Основная функция четырехглавой мышцы - разгибание и выпрямление ноги. Мышцы верхней части бедра - самые большие и мощные мышцы человеческого тела. Учитывая все обстоятельства, масса ваших ног составляет около 50% массы вашего тела - вы просто не можете позволить себе избежать тренировки ног.

Vastus lateralis

Vastus lateralis - самая большая мышца четырехглавой мышцы.Из википедии:

Большая часть латеральной мышцы бедра (Vastus externus) - самая большая часть четырехглавой мышцы бедра. Он возникает из-за широкого апоневроза, который прикрепляется к верхней части межвертельной линии, к передней и нижней границам большого вертела, к боковой губе ягодичного бугорка и к верхней половине боковой губы linea aspera; этот апоневроз покрывает верхние три четверти мышцы, и на его глубокой поверхности берут начало многие волокна.

Основная функция латеральной широкой мышцы бедра - разгибание колена из согнутого положения.

Схема мышц ног

Vastus medialis

Медиальная широкая мышца бедра берет начало от нижней межвертельной линии, спиральной линии и входит в медиальное сухожилие четырехглавой мышцы и непосредственно в медиальную надколенник. Его основная функция - разгибать ногу на последние 10%.

Прямая мышца бедра

Прямая мышца бедра также является одной из четырех четырехглавых мышц.Он расположен посередине переднего бедра. Он исходит из передней нижней подвздошной ости и входит в основание надколенника, образуя центральную часть четырехглавой мышцы. Его основная функция - также выпрямлять ногу.

Мышца подколенного сухожилия

Мышца подколенного сухожилия относится к трем мышцам, расположенным на тыльной стороне верхней части бедра, а именно:

  • Semimembranosus
  • Semitendinosus
  • Двуглавая мышца бедра

Схема мышц ног

Двуглавая мышца бедра

Двуглавая мышца бедра - это мышца задней поверхности бедра, состоящая из длинной головки и короткой головки.Длинная головка возникает из общего сухожилия с полусухожильной мышцей из верхнего медиального квадранта задней части седалищного бугра. Короткая головка берет начало от боковой губы linea aspera и боковой межмышечной перегородки бедра.

Основная функция двуглавой мышцы бедра - сгибать колено, а также вращать большеберцовую кость в боковом направлении. Двуглавая мышца бедра также сгибает ногу назад.

Большая ягодичная мышца (ягодичные мышцы)

Большая ягодичная мышца, также известная как ягодичные, ягодичные или задняя, ​​является самой большой мышцей тела.Большая ягодичная мышца - это большая толстая мышца четырехугольной формы. Ягодичные мышцы действуют как главный разгибатель тазобедренного сустава. Он расширяет бедро в области бедра и помогает вращать бедро в боковом направлении.

Gluteus Medius и Gluteus Minimus

В ягодичной области есть три отдела: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца. Минимальная ягодичная мышца является самой маленькой из трех и расположена чуть ниже большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца - это широкая толстая мышца, расположенная на внешней стороне таза.Эти мышцы отвечают за отведение ноги, а также за вращение как во внутреннем, так и во внешнем виде.

>> Щелкните здесь, чтобы просмотреть Total Gym - Как видно по телевизору с Чаком Норрисом и Кристи Бринкли. 10% скидка с промокодом: 11001

>> Нажмите здесь, чтобы перейти к домашнему тренажерному залу BowFlex

Вы пренебрегаете этими двумя ягодичными мышцами?

Преимущества сильной спины безграничны. Вы будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания и становая тяга, чувствовать себя хорошо (извините, пришлось) в своих любимых джинсах и с легкостью перемещаться по жизни - будь то пешие прогулки, погоня за собакой или просто ношение тяжелых продуктов.

Чтобы построить мощные и округлые ягодицы (буквально), вам нужно сосредоточиться на трех мышцах. Во-первых, это основная ягодичная мышца, большая ягодичная мышца, которая помогает разгибать бедра (например, при приседании) и поворачивать ноги и пальцы ног в стороны. Эта мышца покрывает практически всю поверхность вашей ягодицы, и если вы тренируетесь на силу, скорее всего, вы уже проявляете к этим большим мышцам некоторую любовь.

Но есть две меньшие - и менее известные - ягодичные мышцы, которые также заслуживают некоторого внимания: средняя ягодичная мышца (над большой ягодичной мышцей) и минимальная ягодичная мышца (под большой ягодичной мышцей).Эти мышцы помогают бедрам двигаться в сторону от тела, например, когда вы шагаете из стороны в сторону.

Встречайте Medius и Minimus

Почему эти две ягодичные мышцы упускаются из виду? «Они существенно меньше максимума - средний вес составляет примерно половину веса максимума, а минимальный - еще меньше - и менее заметны визуально, поскольку находятся под максимальным углом», - объясняет Брэд Шенфельд, доктор философии, CSCS- D., доцент кафедры физических упражнений в колледже CUNY Lehman и автор книги The M.A.X. План мышц .

Однако то, что эти мышцы маленькие, не значит, что они не имеют значения. Обе мышцы помогают стабилизировать тазобедренные суставы, помогая бегать, вращаться и шаркать руками.

Помимо своих функциональных возможностей, эти две другие ягодичные мышцы могут улучшить ваш ягодичный вид. «Увеличение развития средней и минимальной мышц способствует общему размеру ягодиц, поэтому они, безусловно, важны с эстетической точки зрения», - говорит Шенфельд.

Связано: ваши ягодицы умоляют вас сделать эту тренировку

Кроме того, если у вас слабые средние или минимальные мышцы, вы можете столкнуться с рядом неожиданно распространенных проблем, таких как `` опускание бедра '' (когда одна сторона ваших бедер опускается из-за слабости противоположной) или `` вальгусное колено '' ( когда ваши колени прогибаются), - говорит Шенфельд.Люди со слабой средней и / или малой ягодичной мышцами также могут испытывать боль в пояснице, потому что их спина принимает на себя напряжение вращательных движений, а не ягодицы и ноги.

Target The Tiny Two

Чтобы предотвратить травмы, увеличить рост ягодиц и укрепить мышцы бедер, добавьте в свой распорядок эти четыре упражнения, подобранные Шенфельдом. Вы изолируете среднюю и малую ягодичные мышцы, чтобы эффективно наращивать силу.

1. Sid e Отведение бедра лежа

Лягте на скамейку на бок.Позвольте верхней ноге пересечь нижнюю и как можно дальше вытянуться через край скамьи, не касаясь пола. Включите ягодичные мышцы, чтобы поднять эту ногу как можно выше, а затем верните ее в исходное положение. Повторите с другой стороны.

2. Отводы кабеля

Установите тросовый тренажер с манжетой на лодыжке на самое низкое значение. Встаньте рядом с тренажером, расположив левую ногу ближе к нему. Присоедините манжету для лодыжки к правой лодыжке и отойдите от тренажера на удобный шаг.Держитесь за тросовый тренажер левой рукой для устойчивости и позвольте правой лодыжке пересекать левую, чтобы ваша правая лодыжка была ближе к тренажеру. Включите ягодичные мышцы, чтобы подтянуть правую ногу назад через тело и вытянуть ее настолько далеко вправо, насколько это удобно (держите ногу прямо), а затем верните ее в исходное положение. Повторите с другой стороны.

3. Боковые прогулки по ленте

Оберните петлю вокруг голеней. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях и бедрах, чтобы принять легкое положение на корточках.Шагните в сторону (в сторону) левой ногой, а затем позвольте правой ноге следовать за ней. Сделайте еще несколько шагов влево, а затем измените направление и сделайте шаг вправо.

4. Раскладушка поднимается

Лягте на левый бок, согнув колени, положив правую ногу на левую, а ступни вместе. Напрягите ягодицы, чтобы поднять правое колено как можно выше, а затем верните его в исходное положение. Повторите с другой стороны.

(Посещений 131 раз, сегодня 1 посещений)

Связанные

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *